Övningar med en gymnastikrulle för magen. Gymnastikrulle: för- och nackdelar med träning med simulator, grundläggande övningar

Hälsningar till alla älskare Gym, fitness, bodybuilding. Kort sagt, alla som inte bryr sig om hur de kommer att se ut! Uppkopplad Vitakha Okhrimenko!

Idag, som en del av analysen, ska vi analysera olika varianter en övning. B Låt oss studera befintliga övningar med ett hjul för pressen. För de som inte vet, det finns ett hjul med handtag som hjälper! I ärlighetens namn måste jag genast säga varför jag övergav den här övningen.

Faktum är att det finns en sådan obehaglig sak i min ryggrad - det kallas osteokondros. Så alla som har liknande åkommor i ryggraden måste vara extra försiktiga när de tränar med ett hjul. Personligen har den här övningen en gång fjättrat mig i tre veckor, men samtidigt vet jag att det var mitt eget fel. Den dagen började jag köra hjulet utan någon preliminär uppvärmning.

Okej, jag kommer inte att skrämma dig längre med skräckhistorier från personlig erfarenhet, låt mig gå vidare, så att säga, till den trevliga delen. Från dagens artikel får du lära dig varför en roller överhuvudtaget behövs, vilka muskler som fungerar förutom magen, vilka övningar det finns med en roller för magen, hur man tränar rätt, hur mycket och när.

Vilka muskler fungerar när man tränar med rulle?

Baserat på artikelns titel kan vi med säkerhet notera huvudmuskeln för vilken vi faktiskt tar tag i hjulets handtag - det här är magen! På andra plats kommer ryggmusklerna, som är särskilt aktivt involverade i arbetet ländryggen. Tredje och fjärde plats är åtskilda av ben och armar, och här kan du inte definitivt säga vad som fungerar mer.

Vissa representanter för den rättvisa hälften av mänskligheten noterade videons höga effektivitet för att träna sätesmusklerna. De säger att efter hjulet blir rumpan otroligt elastisk och tonad! Jag skulle vilja fästa din uppmärksamhet på effektiviteten av rullen för ländryggen.

Jag känner personligen tre gruvarbetare – tunnellerare – som konsekvent tränar med en roller för att öka uthålligheten i ländryggen när de bär tunga laster på jobbet (och gruvarbetaren, som ingen annan, bär dessa tunga laster ganska mycket under ett skift) . Att träna dina magmuskler med hjälp av en roller är inte så lätt som det kan verka från utsidan. Det finns måttligt svåra övningar, och det finns särskilt svåra. Jag börjar kanske med de enklaste och går gradvis upp till de tyngsta.

Vid uträtning, andas in vid böjning. Det vill säga framåtrörelse åtföljs av inandning, bakåtrörelse av utandning. Och inget annat, det här är väldigt viktigt!

Innan du börjar arbeta med hjulet MÅSTE du... Det är särskilt viktigt att vara uppmärksam på att värma upp ryggraden. Gör det rotationsrörelser med händerna, vrid nedre delen av ryggen, hoppa rep. Huvudsaken är att när du börjar träna med hjulet så sträcks lederna ut och kroppen värms upp.

Hur tränar man ordentligt med en rulle?

Klä dig i bekväma kläder som inte begränsar rörelsen. Lägg en mjuk matta på golvet under knäna, du kan använda en handduk, en liten filt etc etc. Mycket viktig poäng: Om du ska börja träna med rulle för första gången skyndar jag mig att varna dig för de möjliga konsekvenserna.

Smärtan efter att ha tränat med hjulet är helt enkelt extraordinär, även vältränade människor nästa dag gör så ont i mag- och nedre ryggmusklerna...

Kort sagt, du måste lära dig denna övning smidigt och gradvis, i inget fall gör spinningen omedelbart från stående position, bara från knäna. Och sedan, med lätta laster. För första gången räcker det med två uppsättningar repetitioner på 8–10, och med efterföljande träning kan du gradvis öka tempot.

Fördelarna med en ab roller

Om du vill köpa lite multifunktionell billig träningsutrustning för hemmet, så kommer rullen att passa dig som ingen annan. Ja, du kommer inte att kunna bygga upp stora axlar med det, men du kommer att kunna upprätthålla en vackert skulpterad och, viktigast av allt, proportionell kropp med en stark rygg och elastisk mage. Frestande?

Dessutom hjälper en magrulle dig att gå ner i vikt. övervikt, för när du utför övningen är nästan alla muskler i din kropp involverade. Ja, och att bemästra tekniken är inte alls svårt, några träningspass med hjulet och du behärskar redan tekniken med 95%.

Faktiskt Enbart denna träningsmaskin räcker för att hålla din kropp i form utan att gå till gymmet.. Självklart är ett gym mycket bättre, men alla har inte råd att hitta pengar, tid och lust att besöka gym. Den här videon är väldigt användbar för dessa människor!

Tränar med rulle

Nu kommer vi till det mest intressanta. med hjälp av ett hjul kan du göra så många olika saker att även en vanlig pressbänk blir avundsjuk. Visserligen kommer det att vara väldigt svårt till en början, men med tiden kommer det att bli lättare och lättare.

Träna från knäna till halv amplitud

Detta är kanske det mesta enkel övning med en rulle. Och det är här du måste börja bekanta dig med den här simulatorn. Kärnan i rörelsen är så enkel som fem sovjetiska kopek: du placerar mattan under dina knän, som jag skrev om ovan, tar tag i handtagen på rullen med händerna och rullar den fram och tillbaka 10–15 gånger.

Under hela övningen trycker du bestämt rullen med händerna mot golvet. Även om det strängt taget inte kommer att fungera på något annat sätt. Du behöver inte räta ut så mycket som möjligt, utan som visas på bilden. Dina armar kan bara vara lätt böjda vid armbågarna. Ryggen är rak. Avståndet mellan benen är 15–20 centimeter.

Träna från knäna till full amplitud

I likhet med den första, endast med ett antal ändringar. Du går framåt med rullen så långt det går, i slutpunkten försöker vi sträcka ut så mycket som möjligt. Du kan frysa i denna position i några sekunder och sedan återgå till startpositionen. Ryggen är också rak.

Träna från liggande position

Det här är typ en omvänd övning från den föregående. Ligg på mage, sträck armarna framåt så långt som möjligt. Där tar du tag i rullens handtag, andas in och när du andas ut börjar du dra rullen mot dig tills du når en knästående. Sedan, när du andas in, rätar du upp dig. Efter att ha rätat upp dig kan du slappna av lite och sedan göra nästa repetition.

Hukövning

Sätt dig på huk med rullen framför dig, och från denna position, medan du andas in, börja röra sig framåt. Du måste gå framåt tills din kropp är helt uträtad. Efter detta måste du återvända till första position.

Sidoövningar

Denna övning riktar sig mot de sneda magmusklerna. Sittställning på den femte punkten, benen uträtade. Placera rullen till vänster och börja trycka den åt vänster med händerna. Du gör ett visst antal gånger för ena sidan, och flyttar sedan rullen åt höger, gör samma sak för den andra.

Träna från stående position med en limiter

Du bör börja med den här versionen av övningen när sittande redan verkar för svagt. Stå framför en vägg på ett avstånd som är något större än din längd. Böj dig, benen raka, rulla framför dig. Ta rullen med händerna och tryck på den tills rullen träffar väggen. Börja sedan gå bakåt.

Träna från stående position

Kanske är detta den svåraste övningen, som bara bör försökas efter att ha bemästrat alla tidigare alternativ. Du böjer dig, dina ben är raka, du börjar sätta press på rullen och räta upp dig tills bröstkorgen nuddar golvet. Vid denna tidpunkt måste du frysa i 1-3 sekunder. Efter detta återgår du till startpositionen.

Antal tillvägagångssätt och upprepningar vid arbete med en rulle

Vi tar standardantalet tillvägagångssätt 3–4, antalet repetitioner bör variera från 10 till 20. Vi går vidare till fler svår övning efter att du lyckats göra 4 x 20 i en mindre svår.

1. När du tränar med en magrulle bör du alltid hålla ryggen rak, kanske till och med lite runda ryggen. Huvudvillkoret är att det inte finns någon avböjning av nedre delen av ryggen, detta kommer att ta bort belastningen från lederna;
2. Du måste börja röra dig långsamt, och hela rörelsen på rullen bör kontrolleras. Du bör inte låta välten röra sig framåt av sig själv, detta kan orsaka skada;
3. För att göra det lättare att träna behöver du äta en och en halv timme, eller till och med två, innan träning. Det är också tillrådligt att inte dricka vatten den närmaste timmen. Genom att uppfylla dessa villkor kan du göra övningen med fastande mage.

Övningar med videoklipp

Allt som jag inte avslutade i artikeln kan ses i videorna jag hittade:

Tja, det är nog allt. Idag har vi diskuterat en mycket effektiv, men samtidigt traumatisk och svår träning.. Du måste närma dig övningar med ett hjul noggrant, men om du gör allt korrekt, använd en progressiv laddningsmetod, då kommer denna övning verkligen att belöna dig med starka magmuskler och tonade muskler. Jag ska vara ärlig: medan jag skrev en artikel om övningar med ett videoklipp ville jag hitta min video och börja öva.

Jag önskar dig framgång inom sport, god hälsa och inte mindre starka magmuskler.

Vänliga hälsningar, Vitaly Okhrimenko!

3 kommentarer om ""Övningar med en rulle för pressen - slå fettavlagringarna med hjulet""

Cool träningsmaskin... men av någon anledning ger den mig huvudvärk i bakhuvudet... Jag insåg att när jag går ner spänner jag mig och det gör ont i huvudet... förmodligen är det inte för mig

Idag köpte jag en ab roller. Som Anya skriver har hon ont i huvudet av träning, gudskelov gör inget ont i mig och jag kom förberedd på den här typen av träning. Sedan tidigare gjorde jag 1.5 stavgång, motionscykel och andra typer av övningar. Jag skulle verkligen vilja veta energiförbrukningen med hänsyn till tid, vikt, längd och ålder.

Rullen är super, efter tre månaders daglig träning, minus 12 cm i midjan!!!

Gymnastikrulle används för att träna en grupp muskler som finns i bukhålan. Med hjälp av denna projektil kan du snabbt och effektivt spänna och avsevärt stärka dina magmuskler. Utrustningen kan konkurrera med stora simulatorer av liknande verkan, vilket ger en kraftfull belastning på musklerna.

Dess egenhet ligger i dess primitiva design, miniatyrstorlek och relativt låga kostnad för enheten. Simulatorn är ett hjul av en viss storlek med en bred axel gängad genom dess centrum.

Beroende på utbildningsnivån för en person används projektiler av olika modifikationer:

• med 1 eller 2 hjul;
• med en skiftande tyngdpunkt;
• med returmekanismfunktion;
• med pedaler;
• med expanderare.

En enkel modell av simulatorn är lämplig för nybörjare, medan mer komplexa modifieringar av apparaten endast är lämpliga för fysiskt tränade idrottare.

För- och nackdelar med utrustning

Enheten har ett antal fördelar jämfört med massiva simulatorer, vilka är:

• i liten storlek;
• i enkelhet och tillförlitlighet av design;
• till en relativt låg kostnad;
• V olika typer modifieringar av utrustning som gör övningar svårare;
• i mångsidig användning för både nybörjare och avancerade idrottare;
• att tillhandahålla en komplex belastning.

Nackdelar med en miniatyr träningsmaskin:

• risk för skada på ländryggen;
• otillräcklig effektivitet om den används felaktigt.

Övningar

Övningar med en rulle kan delas in i 3 typer:

• för nybörjare;
• för erfarna;
• för avancerade.

För nybörjare

Övningar för erfarna

1. Gå på knä och håll träningsmaskinens handtag i båda händerna.. Räta långsamt ut kroppen, som är i sitt ursprungliga böjda tillstånd, rulla enheten bort från dig tills kroppen är maximalt uträtad. Huvudansträngningen läggs ner på att återställa kroppen till sin ursprungliga position.
2. Dra maskinen mot dig och böj ryggen till maximalt möjliga läge från en position liggande på magen med raka armar. Höfterna kommer inte från golvet. Vid topppunkten bör du dröja i tre sekunder och återgå till startpositionen.
3. Första position - sitta på golvet med rak rygg och benen rakt fram. Placera rullen på höger sida och böj i denna riktning tills ditt bröst nuddar golvet, återgå sedan till startpositionen. Samma övning bör utföras med rullen placerad på vänster sida.

För avancerade

Avancerade idrottare använder avancerad utrustning i sin träning.

När du använder en enkel enhet rekommenderas det att utföra övningen från stående position. När du har böjt dig, måste du fokusera på simulatorn och smidigt luta dig framåt och hålla din kropp. Full uträtning av kroppen övervägs skön plats för att stärka musklerna, så det rekommenderas att stanna i denna position så länge som möjligt innan du tar startpositionen.

Tips för att göra övningarna:

1. Tidigare, innan du börjar träna, För att minska risken för skador på leder och ländrygg rekommenderas uppvärmning. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt olika delar av ryggraden. Huvudstadier i uppvärmningen:
   • rotationsrörelser med uträtade armar, böjda armbågar och händer.
   • cirkulära rörelser av bäckendelen av kroppen.
   • hoppar på.
2. Övningarna ska vara klara kl bekväma kläder, vilket inte hindrar rörelsen.
3. Under knäna rekommenderas lägg en mjuk handduk.
4. Öka antalet tillvägagångssätt avrättning specifik övning bör ske gradvis för att undvika plötsligt smärtsyndrom i mag- och nedre ryggmusklerna nästa dag. Den rekommenderade initiala belastningen för alla kategorier av motionärer är 2 set om 10 gånger.
5. När du utför övningar är det viktigt titta på din andning.

   Felaktig andning kan förstöra hela träningsprocessen. Innan du böjer dig andas du alltid in, och vid lyft andas du ut.

Pris för sportutrustning

Kostnaden för en gymnastikrulle är relativt låg och beror på:

• modifieringar av utrustning;
• design;
• tillverkare.

Mest enkla enheter vanlig design kan köpas för 250 rubel.

Gymnastikrullar snygg utseende är värda 600 rubel.

Enhetspris med 2 hjul uppgår till 1000 rubel. Mer komplexändringskostnad upp till 1800 rubel.

Idag är en gymnastikrulle en mycket populär sportträningsmaskin som består av ett eller flera hjul och två handtag på sidorna (det blir mycket lättare för en nybörjare att hålla balansen om det finns flera hjul; ju fler av dem desto lättare ), som följer handens kontur, vilket säkerställer maximal komfort vid användning.

Den är gjord av metall och plast. Handtag behövs för att hålla i när du gör övningar. Utrustningen ska användas på en plan yta.

Den huvudsakliga egenskapen hos rullen är dess kompakthet, eftersom du enkelt kan lägga den i din väska och träna din kropp inte bara hemma utan också i Gym, eller till och med på en affärsresa.

Denna simulator är otroligt effektiv både för erfarna idrottare och för dem som vill ta in sin kropp bättre form, men personer med dålig fysisk kondition kommer att ha vissa svårigheter i det inledande skedet.

Gymnastikrullen jobbar främst med magmusklerna men använder även bröst-, ryggmuskler och axelmuskler så den ger en superbelastning för hela kroppen. Övningar med den bygger på att sakta rulla framåt och bakåt på golvet.

Om du vill köpa denna träningsutrustning kommer du säkerligen att ställas inför valet. Det är inte förvånande att det finns många typer av rullar, som var och en är designad för en specifik applikation.

Låt oss gå vidare till typerna av gymnastikrullar:

Med ett eller flera hjul

Man tror att sådana simulatorer är de mest populära bland alla användare och är universella. De har ingen återbetalningsmekanism. De består av en axel på vilken minst ett hjul. Förlängningshjul hjälper till att upprätthålla balansen, vilket förhindrar muskelansträngning. Det finns dock en varning: stabiliseringsmusklerna arbetar mindre. Du kan köpa det från 300 till 800 rubel.

Med returmekanism

För nybörjare och för personer med ryggproblem är gymnastikrullar med returmekanism mest lämpliga. De underlättar träningen genom att lindra spänningar från ryggmusklerna och agerar efter principen att hjulet går tillbaka när man deltar i fysisk aktivitet. En annan fördel är att mer snabblärning använder videon. Därför, om du inte har erfarenhet av att utföra övningar med denna simulator, bör du börja med den. Priset varierar från 500 till 900 rubel.

Med pedaler

Pedalerna är designade för bekvämlighet - att fästa fötterna på rullen. De är placerade på axeln, på båda sidor om handtaget. Detta trimmerhjul används ofta av erfarna idrottare som vill tillföra något nytt till sina aktiviteter. fysisk kultur och öka belastningen på dina ben. Dess kostnad varierar från 700 till 1500 rubel.

Med en förskjuten tyngdpunkt

Ab-rullar med förskjuten tyngdpunkt är designade för erfarna idrottare med ganska bra fysisk träning som redan upprepade gånger har stött på en sådan simulator. Du kan köpa det från 300 till 600 rubel.

Med trimmer

En gymnastikrulle med trimmer består av ett dubbelhjul, med en spännare (flexibel kabel) fäst vid sin axel. Den motsatta änden av kabeln är fäst vid benen ytterligare ansträngning krävs för användning. Lämplig för proffs. Denna utrustning kostar lite mer - från 800 till 1600 rubel.

När du överväger prispolicyn för dessa sportartiklar bör du inte luras av den låga kostnaden. Det är något bättre att betala 100-200 rubel mer än att köpa den billigaste, men var säker på att simulatorn kommer att tjäna dig i mer än ett år. Torneo erbjuder en vält med dubbelhjul. Det kan köpas för endast 799 rubel. När du köper, kom ihåg att det viktigaste är garantin för kvalitet.

Hur man gör en video själv: mästarklass

För dem som inte litar på moderna tillverkare, eller för dem som inte har möjlighet att skaffa den sportutrustning vi diskuterar, presenterar vi möjligheten att göra en gymnastikrulle med egna händer.

Så vi kommer att behöva:

1. själva hjulet (kan köpas i vilken järnaffär som helst), det bör inte vara mer än 20 cm i diameter;
2. metallstång med tråd - en stift 30 cm lång och av valfri diameter (det är nödvändigt att välja en så att stången passar tätt in i lagret);
3. 2 muttrar som matchar stavens diameter;
4. en vanlig trädgårdsslang.

Låt oss titta på det steg för steg:

• Vi installerar hjulet i mitten av metallstången;
• Vi fixar det på båda sidor med muttrar;
• Vi lägger en avskuren slang på stången på ena och andra sidan av hjulet.

Hur man använder en gymnastikrulle på rätt sätt

• För det första måste du se hur du andas. När du andas in, luta kroppen framåt, och när du andas ut, återgå till startpositionen;
• försök att hålla din kropp parallell med golvet, luta dig mot dina fötter och rullen;
• gör övningarna minst 10 gånger om du vill uppnå synliga resultat;
• Bestäm antalet tillvägagångssätt enligt dina förmågor. Med tiden är det nödvändigt att öka belastningen. Träna minst 3-4 dagar i veckan;
• Du måste träna på ett plant underlag för att undvika skador. Du kan använda en speciell matta för komfort.

Så här förbereder du din kropp för träning:

• Det kommer att vara bra att börja med en enkel uppvärmning, så att kroppen är redo att gradvis utföra belastningen;
• kontrollera din kost. Du bör inte börja träna direkt efter att ha ätit. Fortsätt att övervaka din kost, annars blir övningarna inte lika effektiva;
• Innan du börjar med allvarliga belastningar måste du träna tekniken.

För träning, välj bekväma kläder som inte begränsar rörelsen. Du kan lägga en matta eller handduk på golvet. Detta kommer att göra knästående bekvämare. Försök att inte överskatta dig själv.

Det finns ingen anledning att försöka spänna kroppen i ett pass.

Alla förstår att detta är omöjligt. Kom ihåg att du i alla fall nästa dag kommer att ha ont i halsen.

Tänk på övningar för pressen:

• Böj dig ner och placera trimmerhjulet framför dig. Luta dig mot den och rör dig långsamt framåt tills din kropp är parallell med golvet. Återgå sedan till startpositionen.
• Sitt på golvet, böj på knäna. Ta träningsmaskinen och placera den under fötterna. Håll rullen i händerna, räta långsamt ut och böj benen, rör vid bröstet till knäna.
• Stå i full längd, placera fötterna axelbrett isär, ta trimmerhjulet i händerna och luta dig framåt och placera det framför dig. Flytta rullen framåt, försök att hålla din kropp parallell med golvet. Återgå sedan till startpositionen.

Tänk på övningar för ryggen:

• Sitt på golvet, räta fram benen, placera gymnastikrullen till höger. Flytta den sedan åt sidan tills ditt bröst nuddar golvet. Gör samma sak i motsatt riktning.
• Du måste ligga på mage, ta träningsmaskinen i händerna och räta ut dem. Flytta den mot dig, böj ryggen samtidigt som du håller benen på plats. Prestera efter bästa förmåga. Återgå långsamt till startpositionen.

Några tankar från användare av simulatorn:

Här är vad personer som redan har provat klasser med gymnastikrulle:

Kanske finns det ingen enklare träningsmaskin än en gymnastikrulle. Hjul med handtag. Men när det gäller belastningen och effektiviteten av övningar från hemutrustning kan få jämföra med honom. För mig är detta ett universellt botemedel för att upprätthålla lättnad.

Valentina, 23 år, Krasnodar

Huvudmålbelastningen faller på magen, en ganska kraftig muskelkontraktion. I allmänhet är gymnastikrullen universell och ger fördelar för en hel muskelgrupp på en gång. Dessutom kan du något ändra tekniken för att utföra övningarna och därmed fokusera på den önskade muskeln.

Dmitry, 27 år gammal, Tyumen

Jag brukar använda rollern i slutet av ett träningspass för att lägga extra belastning på musklerna. Beroende på hur du gör övningarna kan du avsluta dina armar, rygg och bröst, även om jag inte har provat pressen. Först mina armbågar och axelleder, och sedan vande jag mig vid det och allt gick bra. Nu började jag göra 2-3 set av de sista övningarna.

Victor, 33 år, Ryazan

Också användbara tips du kan hitta i följande video:

Gymnastikrullen är ett effektivt verktyg för effektiva hemmaträningar. Både nybörjare och erfarna idrottare talar om fördelarna med att träna med honom. Alla som vill få sin kropp i form bör definitivt ha med denna maskin i sitt program.

Hjul, gymnastikrulle - detta är namnet på en sportutrustning som används för styrkeövningar. Oftast används det av de människor som bildar deras vacker figur – smal mage med uttalade "kuber", triceps och biceps, en skulpterad rygg och bröst. Men den här videon kommer att vara ett utmärkt val för dem som vill gå ner i vikt. Det är ett hjul med olika diametrar med handtag.

Läs i den här artikeln

Fördelarna med en gymnastikrulle för viktminskning

Om vi ​​överväger övningar med en rulle för viktminskning, är det värt att lyfta fram följande punkter:

• belastningen är kraftfull på kroppen, vilket innebär att alla muskelgrupper "arbetar";
• andning under träning blir frekvent och djup - kroppen är mättad med syre, vilket stabiliserar och accelererar metaboliska processer (metabolism);
• inom 24 timmar efter träningen fortsätter kroppen fortfarande att bränna fett.

Om du gör övningar med en gymnastikrulle dagligen i 15 minuter eller 2-3 gånger i 40 minuter kommer du inte bara att gå ner i vikt, utan också stärka din kropp. muskelvävnad. Detta innebär att när du går ner i vikt kommer du inte att bli det lös hud, celluliter kommer att försvinna och hela din figur blir smalare.

Fördelar och nackdelar med gymnastikutrustning

Om vi ​​överväger fördelarna med "hjul"-sportutrustningen kan vi dra slutsatsen att den är lämplig för både kvinnor och män. Experter lyfter fram följande positiva punkter:

• simulatorn är liten i storlek och kräver inte mycket utrymme i lägenheten;
• kostnaden för hjulet är extremt liten, men detta gör inte dess effektivitet mindre - träning både på dyra simulatorer med en instruktör och på en rulle ger samma resultat;
• under övningarna tränas bukmusklerna (abs och obliques) särskilt aktivt;
• på korrekt utförande komplex träningsstress Det visar sig påverka andra muskelgrupper - benen och skinkorna, sidorna och armarna, på ryggen.

Gymnastikrullar

Tack vare den komplexa effekten på musklerna är det möjligt att öka kroppens övergripande ton - energi läggs till, uthålligheten förbättras och sömnen normaliseras.

Många är säkra på att gymnastikrullen inte har några nackdelar, men det är inte helt sant. Läkare och tränare varnar för att för fysiskt oförberedda personer kommer det inte bara att vara svårt, utan nästan omöjligt att utföra ens grundläggande övningar. Därför, innan du börjar med träningskomplexet, måste du stärka magmusklerna något - klassiska övningar

på magen kommer att förbereda kroppen för mer allvarliga belastningar.

Övningar för magen, från magen och sidorna Lektionerna ska äga rum i bekväm miljö

, så någon form av matta läggs under knäna. Du bör omedelbart komma ihåg en viktig punkt - alla övningar måste utföras så att bröstet inte vidrör golvet och bålen inte är placerad strikt parallellt med den. Faktum är att det kommer att vara nästan omöjligt att resa sig från en så "djup" position - du måste träna kroppen gradvis, utan att rycka.

• Det finns inga separata gymnastikkomplex på hjulet, eftersom alla problemområden utarbetas på en gång - magen, magen och sidorna:
• Gå på knä och ta tag i handtagen på apparaten med händerna. Lutar du dig på hjulet måste du röra dig framåt så mycket som möjligt och luta din bål. Utan fördröjning vid något tillfälle måste du omedelbart återgå till startpositionen. Ligg på rygg, vila fötterna på gymnastikrullens handtag, böj in benen knäleder , placera armarna längs kroppen. Höj skinkorna över golvet till maximal höjd och botten
• fötter för att flytta hjulet fram och tillbaka. Denna övning fungerar utmärkt på sätes- och lårmusklerna.
• Sitt på golvet med raka ben, placera sportutrustningen på sidan och ta tag i handtagen. Hjulet ska flyttas åt sidan och "dra" kroppen med det. Återgå omedelbart till startpositionen. Övningen utförs i båda riktningarna.

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär, ta en gymnastikrulle i händerna. Sänk den till golvet, böj dig och börja rulla framåt. Efter att ha nått den längsta punkten (om möjligt), återgå till en upprätt position.

• Dessa 4 övningar ger det önskade resultatet endast om du följer rekommendationerna:
• Innan varje träningspass måste du göra en uppvärmning. 5-10 minuter räcker för att musklerna ska "värmas upp" och lederna förbereda sig för belastningen. Du bör utföra regelbundna övningar från övningar. Bantningsrullen kan endast användas för mjuka och lugna rörelser. Personer medövervikt
• Var och en av de 4 övningarna måste upprepas minst 10 gånger, helst 15. Det kommer att vara svårt för otränade personer att uppfylla detta krav, så du kan öka belastningen gradvis.

Korrekt träning är när en person bokstavligen "faller" efter träning, svett rinner ur honom och hans andning ökar avsevärt. Men svår smärta bör inte kännas, även om sådant obehag kan kännas under de första dagarna - det är så stillastående muskler reagerar på belastningen.

För att lära dig hur du korrekt utför en övning med en gymnastikrulle, titta på den här videon:

Kommer det att hjälpa din rygg?

Att gå ner i vikt är bara möjligt om musklerna i hela kroppen är tonade. Gymnastikrullen är ett utmärkt ryggpass – musklerna längs ryggraden blir starkare och uthålligheten ökar. Med regelbunden träning korrigeras hållningen, en person, även i vila, rör sig med raka axlar och en tillbakadragen mage - detta händer redan reflexmässigt.

Det är mycket viktigt att förstå att belastningen på ryggen under träning är stor. Personer med ryggradssjukdomar (vilka som helst) bör inte börja gå ner i vikt på detta sätt utan att först rådgöra med sin läkare. Bara en slarvig rörelse, ett oavsiktligt ryck i hjulet kan leda till skador på mellankotskivorna och klämda nervändar.

Gymnastikrullen kan användas för viktminskning - den är verkligen effektiv. Instruktörer tror att ytterligare träning inte kommer att behövas, en så stor belastning läggs på alla muskelgrupper i kroppen. Men resultaten kommer inte att märkas omedelbart, utan först efter 1 - 2 månader.

Hälsningar till alla älskare hälsosam bild liv och sport!

Idag finns det ett tillräckligt antal magövningar. Du kan ta reda på många av dem på mitt block i detta och. Men idag kommer vi att prata om den mirakulösa förmågan att förbättra din figur och muskler buken använda en pinne på ett hjul som kallas en gymnastikrulle.

En ganska enkel och effektiv träningsutrustning, som för många har blivit en välgörare och har tjänat bra service i processen minskar magen och stärker många kärnmuskelgrupper. Om du är en nybörjaridrottare och ännu inte har tillräckligt med pengar för att besöka gymmet, råder jag dig att köpa ett sådant föremål för att pumpa upp dina magmuskler i en sportbutik och utföra ett träningsprogram som består av övningar hemma.

Låt oss först titta på anatomisk aspekt involverade muskelgrupper.

Låt oss dela in i övre och nedre muskelgrupper.

1. Övre kroppen- det här är muskler bröst(stor, liten), rygg (latissimus, posterior delta), axlar (fram, mellanbalk), armar (triceps, handledsböjare).
2. Botten först buk, ländrygg (spinal erektorer), rectus femoris, quadriceps, skinkor. Totalt är ett 20-tal muskler involverade under utförande. Inte illa för en sådan projektil. Därför kan inte bara män, utan även kvinnor använda övningar med en bukrulle för att korrigera sin figur. För att vara säker, kära tjejer, och också män, var uppmärksamma på effektiviteten av gymnastikskridskobanan för buken.

Fördelarna med en ab roller

• Vi förlorar extra kilon genom att träna många muskler. Att gå ner i vikt med en sådan assistent är fullt möjligt
• Vi påskyndar kroppens ämnesomsättning (). Bränn kalorier även när du är inaktiv under dagen
• Vi pumpar upp rektus och sneda magmuskler. Kuberna dyker verkligen upp i rätt ögonblick
• Övningar med handvikter ger en utmärkt garanti för framsteg i gymmet när du arbetar med en skivstång för knäböj
• Ökar muskelmassa, ja, skridskoåkning på en fysisk skridskobana ger framsteg i att gå upp i rätt vikt
• Stärk ryggen och förebygg skador
• Förbättra hållning, koordination och balans
• Spara pengar på att köpa ytterligare teknisk utrustning, prenumerationer, klubbkort i inledningsskedet för att hålla din kropp i form
• Tar inte mycket plats hemma

Förresten, om du har ytterligare fördelar, se till att dela dem i kommentarerna.

Vilka gymnastiska alternativ finns det och vilka passar dig?

• Innan du köper träningsutrustning, låt oss titta på din fysisk kondition. Om du är nybörjare och inte har tagit hand om dig själv på länge. Det bästa alternativet Jag ska köpa en projektil för buken med stor diameter. Detta kommer att ge dig möjlighet att gradvis vänja din kropp till regelbunden motion. Om projektilen är utrustad med ett hjul, ge företräde åt ett dubbelt. Den är mer stabil och har vanligtvis en gummerad kant. Kanske är någon säker på sina förmågor, kroppens förmågor, sedan går vi vidare till nästa alternativ.
• För avancerade idrottare förbättrar effektiviteten genom att köpa en mindre fälgdiameter. Det som räddar mig hemma på lediga dagar från att gå till gymmet är det identiska föremålet som visas på bilden av kungörelsen för artikeln överst, grönt. En sådan liten hjulomkrets ökar utförandeavståndet och ökar belastningen på kroppen.

Men valet är ditt, det viktigaste är att inte låta den samla damm i hörnet. Använd för avsett ändamål.

Vi har valt hälsohjulet, låt oss börja förbereda. Om du besöker ett gym eller ett bodybuildingrum kan du enkelt hitta allt du behöver där. Hemma måste du hitta en plats att öka din ämnesomsättning. Klä dig i bekväma sportkläder; utför inte tillvägagångssätt i en dräkt. Förbered en träningsmatta och en liten filt. Inkludera lämplig för klasser.

Det är absolut nödvändigt att komma ihåg att varje åtagande åtföljs av en teknisk aspekt.

1. Värm upp leder och muskler. Eventuella rotationsrörelser av armarna, nedre delen av ryggen, böjning och böjning. Det tar inte mer än 2-3 minuter.
2. När du tränar med sådana föremål, håll ryggen rak, böj inte nedre delen av ryggen, då kommer belastningen på dina leder att minska.
3. Långsamma rörelser utan ryck, full kontroll över rörelser framåt och bakåt.
4. Andningen måste vara korrekt. När kroppen rör sig framåt andas vi in, och när vi andas ut, går vi tillbaka.
5. Träningen är inramad inom en 20-minuters tidsram för en nybörjare, börja med 5 minuter, 10 repetitioner för 3 set. Har du tidigare sysslat med idrott är 20-50 repetitioner med 3-4 tillvägagångssätt fullt möjligt.

Jag kommer inte att dölja det faktum att övningar med en rulle är en anständig belastning. Ingen brådska. Gör det direkt för att förhindra att nästa dag, gud förbjude, skadas - förberedelserna måste vara noggranna.

Nu är höjdpunkten i vårt program olika rörelser för pressen med ett hjul, från vilka du kan skapa en komplex, daglig träning.

Låt oss först ge vika för kvinnor och överväga övningar med syftet med berättelsen för magen på den vackra halvan. Ta det för dig själv, prova det och gör anteckningar i väggkalendern, börja förändra till det bättre inom sport.

• Vi vilar knäna på mattan, benen är något isär och vi spänner handtagen på gymnastikrullen med händerna. Vi börjar sakta rulla framåt med halva kroppens amplitud, sakta tillbaka, så 10-12 gånger. Glöm inte att hålla ryggen rak och böj armarna lätt vid armbågarna. Titta på din andning.
• En mer komplicerad version av den som beskrivs ovan. Vi kopplar ihop våra ben och rörelsen går framåt, sträcker kroppen vid den sista punkten och håller i 1-2 sekunder. Vi återför kroppen till utgångspunkten. Låt oss inte glömma tekniken.
• Vi lägger oss på mage. Ta tag i handtagen på träningsobjektet med armarna utsträckta. När du andas ut, använd händerna för att rulla rullen mot bröstet, utan att lyfta höfterna från mattan. Böj ryggen när du rör dig. Återvände till rakt läge kroppar. Vi gör det i långsam takt.

Kära damer, om du regelbundet utför sådana aktiviteter kommer din mage att vara mycket attraktiv.

Naturligtvis kan du inte träna under graviditeten, diastas

Låt oss gå vidare till övningar med en rulle för pressen, som en man måste utföra. Stålpress och starka muskler kommer snart att ersätta den slappa magen och avfallna geléliknande kroppsstrukturer.

• Vi tar en hukposition. Vi håller välten stadigt framför oss. Vi börjar smidigt gå framåt och vårt lokomotiv, d.v.s. kroppen går från huk till knäna och sträcker sig sedan framåt. Vi pausar ett par sekunder och backar.
• Vi arbetar med de sneda musklerna i magen. Använd diagonala rörelser. Gräva ner knäna i en matta eller handduk, luta dig mot hjulet, gör långsamt en högersväng och när du kommer tillbaka, sväng till vänster. Det finns 10 sidospår i varje riktning.
• Låt oss överväga ett annat alternativ. Den initiala positionen beskrivs ovan, bara vi placerar rullen till höger om oss själva och rör oss rakt med en förspänning till höger sida. Bra Höger sida spänn, ändra och belasta vänster sneda muskler 10-12 rullar.
• Alternativ med raka ben. Låt oss först sätta en nivå i form av en vägg. Avståndet från väggen är något större än idrottarens höjd. Vi ställer oss upp, håller hjulets handtag i våra händer, lutar kroppen, spänner musklerna i vår kärna och ben och rullar upp rullen mot väggen. Vi vilade och återförde sakta tillbaka projektilen.
• Den svåraste versionen av vårt magträningsprogram är att använda en rullskridskobana. Vi lutar oss framåt, benen samlade, vilar mot rullen och sträcker gradvis ut kroppen, rör vid golvytan med bröstet, pausar en sekund och går tillbaka.

Du bör undvika att träna med skridskobana om du har ryggskador eller ont i bålmusklerna.

Resten är bara bra!!!

Enligt recensioner från många nybörjare och avancerade fitnessidrottare är övningar med ett så litet föremål tillräckliga i de första stadierna för hälsa och fysisk perfektion. Se själv, även om du inte har möjlighet att tillfälligt besöka gymmet på semester eller på en affärsresa, ta med dig videon och gör hälsoövningar var som helst. Den huvudsakliga önskan och framsteg kommer att vara uppenbara. Spela sport, förbättra dig i träningen. Ät rätt, använd bara hälsosam mat i din kost. Främja fitness, bodybuilding, fysisk träning för dina vänner. Jag ska hjälpa dig med detta. Med vänlig hälsning, Sergei.

Avslutningsvis en motiverande video om vilken framgång som kan uppnås med hjälp av gymnastikutrustning.

Gillade du artikeln? Dela med dina vänner