Hem gödningsmedel Utveckla och stärka viljestyrka. Råd för psykologen och filosofen. Kelly McGonigal - Viljestyrka. Hur man utvecklar och stärker. Boksammanfattning

gödningsmedel

Utveckla och stärka viljestyrka. Råd för psykologen och filosofen. Kelly McGonigal - Viljestyrka. Hur man utvecklar och stärker. Boksammanfattning

En smart man vill kontrollera sig själv - ett barn vill ha godis. Rumi

Enligt American Psychological Association anser samhället att brist på viljestyrka är främsta orsaken svårigheter på vägen mot målet.

- Kraftprov "Jag ska." Finns det något du vill göra mer än något annat, eller något du vill sluta skjuta upp för att du vet att det kommer att göra ditt liv så mycket enklare?

- Kraftprov "Jag kommer inte." Vilken är din mest klibbiga vana? Vad skulle du vilja bli av med eller vad skulle du vilja göra mindre ofta för att det skadar din hälsa, hindrar din lycka eller framgång?

- Kraftprov "Jag vill." Vilket är ditt viktigaste långsiktiga mål som du vill ägna din energi åt? Vilken omedelbar "vill ha" är mest sannolikt att förföra dig och distrahera dig från det målet?

1. "Jag kommer", "Jag kommer inte", "Jag vill":
vad är viljestyrka och varför är det viktigt

Människor som är bättre på att hantera sin uppmärksamhet, känslor och handlingar är mer framgångsrika, oavsett hur man ser på det. De är friskare och gladare. Nära relationer ger dem mer glädje och håller längre. De tjänar mer och uppnår mer i sina karriärer. De är bättre på att hantera stress, lösa konflikter och övervinna motgångar. De lever till och med längre. Om du jämför viljestyrka med andra dygder så blir den den högsta.

Denna vecka se hur du ger efter för önskningar. Sätt inte ens upp mål för att förbättra din självkontroll ännu. Kolla om du kan fånga dig så tidigt som möjligt, notera vad du tänker på, vad du känner, vilka situationer som oftast orsakar en impuls. Hur övertalar du dig själv att ge efter för det?

MEDITERA! Neurovetenskapsmän har funnit att när du ber hjärnan att meditera, lär den sig inte bara att meditera bättre, utan får också en hel uppsättning av viktiga färdigheter självkontroll, inklusive mindfulness, koncentration, stresshantering, impulskontroll och självmedvetenhet. Människor som mediterar regelbundet är inte bara mer framgångsrika inom dessa områden. Med tiden börjar deras hjärna att fungera som en väloljad viljemaskin. De har mer grå substans i den prefrontala cortexen och i områden i hjärnan som är ansvariga för självmedvetenhet. ... I ett experiment, efter bara tre timmars meditationsövning, förbättrade människor sitt lugn och sin självkontroll. Efter 11 timmar spårade forskare förändringar i hjärnan. Nybörjaryogis har stärkt neurala förbindelser mellan de områden i hjärnan som är ansvariga för koncentration och kontroll över impulser. I en annan studie resulterade åtta veckors daglig meditationsövning i ökad självmedvetenhet i vardagsliv och en ökning av grå substans i motsvarande delar av hjärnan.

Nyckeltanke: Viljestyrka består av tre krafter: "Jag kommer", "Jag kommer inte" och "Jag vill" - de hjälper oss att bli bättre.

LÄXA:
– Vad är svårare? Föreställ dig själv testmoment när du gör något som är svårt för dig. Varför är det svårt?

— Bekantskap med två sinnen.Beskriva två deras motståndare personligheter vid ett test av viljestyrka. Vad vill den impulsiva hypostasen? Hur är det med kloka?

— Spåra dina frivilliga beslut.Försök att notera för dig själv under minst en dag varje beslut som du accepterar i samband med med mitt test av viljestyrka.

— Fem minuters meditation för att träna hjärnan.Fokusera på andas prata med dig själv" andetag"och" utandning". När du börjar vandra i andra tankar, lägg märke till det och återgå till andningen.

2. Viljestyrka Instinct:
din kropp är född för att motstå brownies

Nästa gång du blir frestad, vänd din uppmärksamhet inåt.

Experiment: andas till självkontroll

Det finns ett sätt att omedelbart öka viljestyrkan:sakta ner din andning till 4-6 andetag per minut. Varje andetag tar 10 till 15 sekunder.: Detta är långsammare än vanligt, men inte svårt med lite övning och tålamod. Genom att sakta ner din andning aktiverar du din prefrontala cortex och ökar hjärtfrekvensvariabiliteten, vilket hjälper till att flytta din hjärna och kropp ur stress och till självkontrollläge. Efter några minuter har du frid, du kommer att bemästra dig själv och klara av drifter eller frestelser.

Självkontrollens mirakel.Megan Outen, en psykolog, och Ken Cheng, en biolog vid Macquarie University i Sydney, avslutade nyligen med att testa en ny självkontrollbehandling. Och uppgifterna de fick förvånade dem. De hoppades på ett positivt resultat, men ingen förväntade sig hur massiva konsekvenserna skulle bli. Försökskaninerna var sex män och 18 kvinnor i åldern 18 till 50 år. Efter två månaders behandling fokuserade de bättre och var mindre distraherade. Uppmärksamhetsintervallet nådde 30 sekunder, vilket är mycket lovvärt. Men det var inte allt. Försökspersonerna rökte mindre, minskade sin alkohol- och koffeinkonsumtion – även om ingen frågade dem om det. De åt mindre skräpmat och mer hälsosamt. Mindre tid på att titta på tv och mer tid på studier. Sparade pengar och spenderade mindre på spontanköp. Känn att du har kontroll över dina känslor. De sköt till och med upp saker mer sällan och var mindre sena till möten.

Herregud, vad är denna underbara drog och vem skriver ut ett recept till mig?

Behandlingen var inte på något sätt farmakologisk.Mirakel av självkontroll skapades av fysiska övningar.

Om du är övertygad om att idrott inte är något för dig, råder jag dig att utöka definitionen av träning till att inkludera allt som är roligt och inte passar dessa påståenden:

1. Du sitter, står eller ligger.

2. Samtidigt äter du skräpmat.

Om du har hittat en aktivitet som passar denna definition, grattis! Detta är din avgift för självkontroll. Allt utanför den typiska stillasittande livsstilen ökar din viljestyrka.

Experiment: fem minuters ekologisk tankning av viljestyrka. Vill du tanka snabbt med viljestyrka är det bästa du kan göra att ta en promenad. Till och med fem minuters träning frisk luft minska stress, förbättra humör och koncentration, öka självkontrollen. Utomhusträning är vilken som helst fysisk aktivitet utanför hemmet och i närvaro av moder natur. Det bästa med sådana övningar är att de inte ska vara långa. En kort uppvärmning är bättre för humöret än lång träning. Du behöver inte svettas eller pressa dig själv till utmattning. Övningar med lägre intensitet, som att gå, ger bättre omedelbara resultat än tunga belastningar. Här är några exempel på saker du kan göra i din 5-minuters ekologiska bensinstation:

Gå ur kontoret och gå till närmaste park;

Slå på din favoritlåt i spelaren och gå eller spring runt kvarteret;

Ta en promenad med hunden och lek med den (du springer själv också efter leksaken);

Arbeta på gården eller trädgården;

Kom ut i friska luften och gör en enkel övning;

Spring med barnen på bakgården.

Om du säger till dig själv att du är för trött och inte har tid att värma upp, tänk på träning som något som återuppbygger din styrka och viljestyrka snarare än att utmatta den.

Dra viljestyrka i en dröm! Mindre men kronisk sömnbrist gör dig mer mottaglig för stress, sug och frestelser.
Om du vet att du skulle kunna sova mer, men stanna uppe sent varje natt, överväg vad säger man ja istället för att sova. Samma regel gäller för alla uppgifter du undviker eller skjuter upp - när du inte kan hitta styrkan att göra något, försök hitta något som du inte behöver göra.

Testa den här veckan hypotesen att stress, vare sig den är fysisk eller psykisk, är självkontrollens fiende. Hur påverkar ångest och överansträngning dina beslut? Berövar hunger och trötthet dig din vilja? Hur är det med fysisk smärta och sjukdom? Hur är det med känslor som ilska, känslor av ensamhet eller sorg? Notera när stress uppstår under dagen eller veckan. Spåra sedan vad som händer med självkontroll. Är du beroende? Blir du galen? Skjuter du brådskande saker till senare?

3. Trött och oförmögen att stå emot
varför självkontroll är som en muskel

Är din trötthet verklig?

Som ofta är fallet drar vi nytta av den första antydan till trötthet för att smyga ur ett träningspass, knäppa på en make, gosa lite mer eller beställa en pizza istället för att göra en hälsosam middag. Naturligtvis tär livets krav på vår viljestyrka, och strävan efter perfektion i självkontroll är dårarnas lott. Men du kanske inte har lika lite viljestyrka kvar som den första impulsen att ge upp är att försöka övertyga dig. Nästa gång du känner dig "för trött" för att kontrollera dig själv, försök gå bortom den första trötthetskänslan. Tänk bara på att du kan överdriva – och om du hela tiden känner dig utklämd, fundera på om du verkligen pressar dig själv till utmattning.

Vad är din "jag vill"-kraft?

När viljestyrkan tar slut, hitta en andra vind genom att hitta din "jag vill"-kraft. Tänk på följande motiv för ditt huvudtest:

Vad gör du kommer du att vinna genom att göra det bra i utmaningen?Vad kommer segern att ge dig personligen? Mer god hälsa, lycka, frihet, finansiell solvens, framgång?

- Vem mer vinner om du klarar utmaningen?Naturligtvis är andra människor beroende av dig och dina beslut påverkar dem. Hur påverkar ditt beteende din familj, vänner, kollegor, underordnade eller överordnade i ditt samhälle? Hur kommer din framgång att hjälpa dem?

- Föreställ dig att testet med tiden kommer att bli lättare, men nu måste du vara redo för svårigheter.

Föreställ dig hur ditt liv kommer att se ut, hur kommer du att uppfatta dig själv när du går vidare i det här testet? Kanske är det värt att utstå en del olägenheter i nuet, om de bara är ett tillfälligt hinder för framgång?

Lägg märke till den här veckan när din vilja är starkast och när du är mest benägen att ge upp.

Självkontroll är som en muskel. Han blir trött när han tränas, men regelbunden träning gör honom starkare.

4. Tillåtelse att synda:
Varför tillåts goda människor vara dåliga?

När vi gör tester av viljestyrka till mått på moraliskt värde, goda gärningar ger oss rätt att missköta oss. För att stärka självkontrollen, glöm bort dygd, fokusera på mål och värderingar.

— Dygd och last.Använder du ditt "goda" beteende för att tillåta dig själv att göra något "dåligt"?

— Lånar du från imorgon?Säger du till dig själv att du kommer att gottgöra dagens beteende i morgon? Och i så fall, håller du löftet?

— Blir du förblindad av gloria?Rättfärdigar du ibland dåligt beteende genom att fokusera på en sak? positiv kvalitet fenomen (rabatter, fettfria produkter, skydd miljö)?

— Vem tar du dig själv för?När du tänker på ditt test av viljestyrka, vilken sida av dig verkar vara ditt "riktiga jag" - den som vill uppnå ett mål, eller den som behöver tyglas?

— För att återkalla tillstånd, kom ihåg skälen.Nästa gång du kommer på att du använder tidigare goda gärningar för att rättfärdiga överseende, stanna upp och fundera över varför du var "bra" och inte varför du förtjänar en belöning.

— Imorgon är det samma som idag.I ditt eget test av vilja, försök minska inkonsekvensen i ditt beteende dagligen.

5. Det största bedraget hjärna:
varför misstar vi önskan med lycka

I dess kärna är begäret varken dåligt eller bra - huvudsaken är vart det leder oss och om vi har visdomen att inse om det är värt att följa det.

Våra hjärnor blandar ihop löftet om belöning med garantin om lycka, och vi söker njutning i föremål som inte ger det.

- Vad skjuter dina dopaminerga neuroner från?Vad ger dig löftet om belöning och lockar dig att söka njutning?

- Vem kontrollerar dina dopaminerga neuroner?Ta en närmare titt på hur säljare försöker lura dig på löftet om en belöning.

Önskar stress. Spåra när lust orsakar stress och ångest.

- Kanalisera dopamin för att testa din "I will"-kraft.Om du skjuter upp att göra något för att det är väldigt obehagligt för dig, försök uppmuntra dig själv att vidta åtgärder genom att associera det med något som aktiverar din dopaminerga. neuroner.

- Kolla in belöningslöftet.Var medveten om en aktivitet som din hjärna säger att du kommer att göra dig lycklig, men som du aldrig tröttnar på (som att äta, shoppa, titta på TV eller surfa på Internet). Lever verkligheten upp till hjärnans löften?

6. Vad fan:
hur ånger leder oss till frestelser

Neurovetenskapsmän har bevisat att stress, såväl som negativa känslor: ilska, sorg, osäkerhet, ångest, sätter hjärnan i ett belöningssökande läge. Det slutar med att du längtar efter vad din hjärna tror lovar en belöning, och du är övertygad om att denna "belöning" är den enda källan till glädje.

Vad gör du när du är spänd, orolig eller ledsen? Är du mer mottaglig för frestelser när du är upprörd? Blir du lättare distraherad eller skjuter du upp oftare? Hur påverkar negativa känslor din viljestyrka?

Oftare än inte bestämmer vi oss för att ändra oss när vi är frustrerade: vi misshandlar oss själva för att vi äter, undersöker ångerfullt en kreditkortsräkning, vaknar upp med baksmälla eller oroar oss för vår hälsa. Vi avlägger ett löfte till oss själva, och vi mår genast bättre - vi får kontroll. Från en person som gjort ett misstag förvandlas vi till en helt annan person.

Omvändelse driver oss till frestelser. Skyll inte på dig själv - och du kommer att bli starkare.

- Löftet om tröst.Vad gör du när du är spänd, orolig eller ledsen?

Vad skrämmer dig? uppmärksamma stressen man får genom media, online och från andra källor.

- När du tillåter tillsyn. du skyller och kritisera dig själv för misslyckande?

- Förbered dig för gott.Du fantiserar mycket om vem du kommer att vara i framtiden för att muntra upp dig i nuet, men glömmer att rätta ditt beteende?

- Hitta en tröstande strategi som hjälper.Prova nästa gång lindra stress på ett verkligt effektivt sätt: träna eller idrotta, be eller gå på en gudstjänst, läsa, lyssna på musik, umgås med vänner eller familj, gå på massage, ta en promenad, meditera eller yoga, hitta en kreativ hobby.

- Förlåt dig själv när du har fel.Medkänsla för dig själv när du misslyckas undvika skuldkänslor vilket tvingar dig att ge efter för frestelsen igen.

- Optimistisk pessimism för framgångsrika beslut.Förutsäg hur och när du kommer att frestas att bryta löftet, och kom med en specifik handlingsplan för att motstå frestelsen.

7. Framtid till salu:
momentan nöjesekonomi

Göm bara frestelserna utom synhåll, så kommer de att sluta uppta dina tankar.

JA, MEN OM 10 MINUTTER
Gör det till en regel att vänta 10 minuter innan du ger efter för frestelsen. Om du fortfarande vill ha det efter 10 minuter - snälla, men innan de löper ut, kom ihåg att framtida fördelar av att vägra frestelser. Om möjligt, distansera dig fysiskt från frestelsen (eller åtminstone vänd dig bort).

Om ditt viljestyrkatest kräver kraften av "jag ska" kan du också använda 10-minutersregeln för att undvika skjuta upp saker till senare. Ändra formuleringen till: " 10 minuter och sedan kan du sluta". När de 10 minuterna är slut, tillåt dig själv att sluta – men du kanske vill fortsätta när du kommer till jobbet.

Vi behöver undersöka vårt förförda jag, se deras svagheter, tvinga dem att agera i linje med rationella beslut.

När vi misslyckas med att se framtiden klart ger vi efter för frestelser och skjuter upp.

— Hur rabatterar du framtida utmärkelser?Vilken framtida nytta lägger du ut till försäljning när du ger efter för frestelser eller skjuter upp?

— Ser du fram emot ditt framtida jag?Har du något du behöver ändra eller göra, men skjuter upp uppgiften i hopp om att ett mer medvetet framtida jag ska dyka upp?

— Är du för framsynt för ditt eget bästa?Tycker du att det är svårare att skämma bort dig själv än att motstå frestelser?

— Vänta 10 minuter.Gör det till en regel att vänta 10 minuter innan du ger efter för frestelsen. Innan de löper ut, kom ihåg de framtida fördelarna som kommer från att vägra frestelser.

— Sänk din rabattprocent.När du känner dig tvungen att agera mot dina långsiktiga intressen, tänk om situationen: du ger upp det bästa framtida goda för det nuvarande nöjet.

— Sätt preliminära åtaganden för det framtida jaget.Skapa en ny regel, gör det svårare för dig att ändra beslut, träna det framtida jaget med en pinne eller en morot.

- Lär känna ditt framtida jag. "Kom ihåg" framtiden, skicka meddelanden till det framtida jaget, eller bara föreställ dig själv i framtiden.

8. Smittosam!
Varför viljestyrka smittar

Känslomässig smitta. Vi har sett att spegelneuroner reagerar på andra människors smärta, men de reagerar också på känslor. Det är därför Dåligt humör kollegor kan bli din - och det kommer att verka som att du behöver dricka det! Det är därför tv-sitcoms använder skratt utanför skärmen – författarna hoppas att när du hör andra brista ut i skratt, kommer du också att brista ut i skratt. Automatisk känslomässig smitta hjälper till att förklara varför forskare sociala nätverk Christakis och Fowler hittade det lycka och ensamhet överförs genom vänner och släktingar. Hur kan detta leda till brist på viljestyrka? När vi klänger negativ känsla, då försöker vi hantera det på vårt eget sätt— och det kan leda oss till en shoppingrunda eller en godisbar.

Denna vecka leta efter andras drag i ditt beteende– speciellt i det som hänger ihop med ditt viljestyrkatest. Det kanske är mednjutning som utgör er relation? Har du ont om överskott när andra gör samma sak?

Forskning visar att det är förvånansvärt lätt att ta tag i en annan persons mål – och ändra ditt beteende.

Experiment: Öka din immunitet

Det bästa sättet att stärka immunsvaret på andras handlingar är ägna några minuter i början av dagen till att tänka på dina planer och frestelserna att förändra dem.Som en inokulering som skyddar mot bakterier, kommer dessa tankar att stärka dig i dina ambitioner och hjälpa dig att undvika att bli smittad av någon annans mål.

När vi märker att andra trotsar normer och följer impulser, är det mer sannolikt att vi ger efter för vilka impulser vi än har. Det vill säga när vi fångar dåligt uppförande, vår egen självkontroll minskar (dåliga nyheter för fans av dokusåpor där de tre reglerna högt rankad: bli full, starta ett slagsmål och sova med en främmande kille). När du hör att någon döljer inkomster kommer du att vara mer fri att närma dig din diet. Att se förare köra fort kommer att inspirera dig till överutgifter. På så sätt kan vi plocka upp svagheter från andra – även om våra personliga svagheter skiljer sig från de observerade. Viktigast av allt, vi behöver inte ens se människor i aktion. Som en bakterie som finns kvar på en dörrhandtag som en sjuk person tar tag i, kan ett mål komma till oss helt enkelt genom bevis på någon annans handlingar.

Experiment: Ta upp självkontroll

Forskning visar att att tänka på en stark person kan bygga motståndskraft. Finns det någon som kan tjäna som ett exempel för dig i din rättegång? Var han tvungen att gå igenom samma sak och han vann eller är han bara ett exempel på anmärkningsvärd viljestyrka? I mina klasser utsågs kända idrottare, andliga ledare och politiker oftast till förebilder, även om släkt och vänner kan pusha ännu mer, som vi ska se lite senare. När du saknar viljestyrka, kom ihåg din hjälte. Fråga dig själv: vad skulle han göra?

Men mamma, alla gör det!

Sociala bevis kan komma i vägen för vår rättelse om vi tror att alla gör det vi försöker undvika. Har du någonsin sagt till dig själv att din svaghet inte är ett problem eftersom det är normalt? Kommer du ihåg människor som delar denna vana med dig? I så fall kanske du vill skaka om dina åsikter. Det är bäst att hitta vänner bland dem som redan har uppnått det du bara strävar efter. Leta efter en ny "stam". Det kan vara en stödgrupp, en klass, en lokal klubb, en onlinegemenskap, till och med en prenumeration på en tidning som främjar dina värderingar. Omge dig med människor som delar dina mål så att du känner att de är normen.

För att stolthet ska fungera måste vi lita på att andra tittar på oss eller att vi får en chans att rapportera våra framsteg. Enligt resultaten marknadsundersökning, människor är mycket mer benägna att köpa gröna varor offentligt snarare än ensamma. Green shopping är ett sätt att visa människor hur altruistiska och omtänksamma vi är, vi vill få social kredit för osjälviskhet. Om ingen ökning av status förutses föredrar de flesta att ge upp möjligheten att rädda trädet. Den här forskningen föreslår en användbar strategi för att hålla ditt ord: ta din viljestyrka utmaningar till folket. Om du litar på att andra bryr sig om dig och övervakar dina framsteg kommer du att bli mer motiverad att göra rätt.

Experiment: The Power of Pride

Dra nytta av det grundläggande mänskliga behovet av godkännande: föreställ dig att skjuta i höjden när du vinner ett test av vilja. Tänk på någon i din stam – en släkting, vän, kollega, lärare – vars åsikt är viktig för dig eller som kommer att vara nöjd med din framgång. När du fattar ett beslut som du är stolt över, dela det med din stam genom att uppdatera din Facebook-status, twittra eller – eftersom det finns Ludditer bland oss – prata om det personligen.

Närhelst vi känner oss avvisade eller respektlösa är vi mer benägna att ge efter för värre impulser.

Våra egna handlingar påverkar otaliga människors handlingar, och varje beslut vi tar för oss själva inspirerar eller frestar dem.

— Acceptera drifter, men låt dig inte vägledas av dem.När attraktionen träffar, lägg märke till den och försök inte direkt distrahera eller utmana den. Ditt mål är att uthärda.

— Skjut. När lusten slår dig, utforska fysiska förnimmelser, glid över dem som en surfare på en våg: driv inte bort denna önskan från dig, men låt dig inte heller vägledas av den.

10. Slutliga tankar

Om det finns någon hemlighet bakom den stora härdningen pekar vetenskapen uteslutande på uppmärksamhetens kraft. Du är medveten när du gör ett val, och kör inte på autopilot. Du märker när du tillåter dig själv att skjuta upp saker till senare och hur ditt goda beteende motiverar bortskämdhet. Du förstår att löftet om en belöning inte alltid är roligt, och att ditt framtida jag inte är en superhjälte eller en främling. Du spårar vad i din värld – från bete som köpts i butik till socialt bevis – som påverkar ditt beteende. Du bråkar inte utan fångar upp dina impulser när du vill bli distraherad eller ge efter för dem. Du kommer ihåg vad du verkligen vill och vet vad som verkligen får dig att må bättre. Självkännedom är själva "jag" som du alltid kan lita på för att hjälpa dig att göra det som är svårt och särskilt viktigt. Och det är den bästa definitionen av viljestyrka jag kan komma på.

Neuroforskare har upptäckt att hjärnan svarar på alla önskemål. Be honom lösa problem varje dag, så kommer han att bli starkare i matematik. Be honom oroa sig oftare så blir han mer rastlös. Vissa delar av hjärnan kommer att tjockna, mer grå substans kommer att dyka upp i dem - det är så musklerna bygger upp från träning.

Viljans fysiologi

Enligt forskare är självkontroll en fråga om fysiologi, inte bara psykologi. Det är det övergående tillståndet i sinnet och kroppen som ger dig uthållighet och självkontroll för att övervinna dina impulser.

Är schimpanser mer tålmodiga än människor?

Varje tävlande fick möjligheten att äta två godsaker samtidigt, eller vänta två minuter och få sex... Även om både apor och människor föredrog att få sex godingar snarare än två om de inte behövde vänta, skilde sig deras beslut när de fick ha tålamod. Schimpanser förväntar sig fler belöningar 72 procent av tiden. Och hur är det med studenterna från Harvard och Max Planck Institute? I bara 19 procent av fallen.

Begär är inte lycka

Huvudfunktion dopamin - för att få oss att jaga lycka, inte göra oss lyckliga... Evolutionen bryr sig inte om lycka, men den lovar det så att vi kämpar för livet. Därför, förväntan på lycka, snarare än att direkt uppleva den - hjärnan använder för att hålla oss på jakt, samla och uppvakta.

Den här boken är tillägnad alla som någonsin har kämpat med frestelser, missbruk, förhalande och övertalat sig själva att göra något – det vill säga oss alla.

En smart man vill kontrollera sig själv - ett barn vill ha godis.

När jag berättar för någon att jag håller en kurs om viljestyrka säger de nästan alltid "Åh, det är vad jag saknar." Idag, mer än någonsin, förstår människor att viljestyrka – förmågan att kontrollera uppmärksamhet, känslor och önskningar – påverkar fysisk hälsa, finansiell position, nära relationer och professionell framgång. Vi vet alla detta. Vi vet att vi måste ha fullständig kontroll över våra liv: vad vi äter, gör, säger, köper.

Men de flesta känner sig som misslyckanden på denna väg: ena stunden kontrollerar de sig själva, och i nästa överväldigas de av känslor och tappar kontrollen. Enligt American Psychological Association anser samhället att brist på viljestyrka är den främsta orsaken till svårigheter på vägen mot ett mål. Många människor känner skuld för att de svikit sig själva och andra. Många befinner sig i sina egna tankar, känslor, beroende - deras beteende dikteras mer av impulser än medvetet val. Även de mest skickliga på självkontroll tröttnar på att hålla i linjen och frågar sig om livet verkligen måste vara så här svårt.

Min uppgift som specialist i hälsopsykologi och lärare som håller lektioner i ett hälsoförbättringsprogram på medicinska fakulteten Stanford University - att lära människor att hantera stress och fatta sunda beslut. I åratal har jag sett människor kämpa med sig själva för att ändra sina tankar, känslor, kroppar och vanor, och jag insåg att dessa drabbades föreställningar om viljestyrka hindrade deras framgång och orsakade onödig stress. Även om vetenskapen kunde hjälpa dem, var folk inte bra på att ta torra fakta och fortsatte att förlita sig på gamla strategier som, som jag upptäckte gång på gång, inte bara var ineffektiva – de gick åt sidan, ledde till sabotage och förlust av kontroll.

Detta inspirerade mig att skapa kursen "The Science of Willpower", som jag undervisar i som en del av programmet. ytterligare utbildning vid Stanford University. Kursen sammanfattar resultaten av den senaste forskningen av psykologer, ekonomer, neurovetare och läkare och förklarar hur man bryter gamla vanor och utvecklar goda, övervinner förhalning, lär sig att fokusera och hantera stress. Han avslöjar varför vi ger efter för frestelser och hur vi hittar styrkan att stå emot. Han visar vikten av att förstå gränserna för självkontroll och föreslår bästa strategierna att utveckla viljestyrka.

Till min glädje blev The Science of Willpower snabbt en av de mest populära kurserna som Stanfords fortbildningsprogram någonsin har erbjudit. I den allra första klassen fick vi byta publik fyra gånger för att få plats med den kontinuerligt ankommande publiken. Företagsledare, lärare, idrottare, medicinska arbetare och andra nyfikna människor fyllde en av Stanfords största auditorier. Eleverna började ta med makar, barn och kollegor för att introducera dem till den omhuldade kunskapen.

Jag hoppades att kursen skulle vara användbar för detta brokiga företag. Målen för personerna som deltog i lektionerna varierade: vissa ville sluta röka eller gå ner i vikt, medan andra ville bli skuldfri eller bli en bra förälder. Men resultatet överraskade även mig. Fyra veckor senare, i en undersökning, rapporterade 97 procent av eleverna att de hade en bättre förståelse eget beteende, och 84 procent sa att deras viljestyrka stärktes av de föreslagna strategierna. Mot slutet av kursen berättade deltagarna om hur de hade övervunnit sina 30-åriga sötsug, äntligen betalat sin skatt, slutat skrika på sina barn, börjat träna regelbundet och kände att de i allmänhet var mer nöjda med sig själva och ansvariga för deras beslut. Deras utvärdering av kursen: den förändrade deras liv. Eleverna var eniga: Vetenskapen om viljestyrka gav dem tydliga strategier för att utveckla självkontroll och kraften att uppnå det som betydde så mycket för dem. Vetenskapliga rön var lika användbara för både den tillfrisknande alkoholisten och den som inte kunde slita sig ifrån E-post. Självkontrollstrategier hjälpte människor att undvika frestelser: choklad, videospel, shopping och till och med en gift medarbetare. Elever deltog i klasser för att uppnå personliga mål som att springa ett maraton, starta ett företag, hantera stressen med att förlora jobbet, familjekonflikter och ett fruktansvärt fredagsdiktat (det här är vad som händer när mammor tar med barn till lektionen).

Naturligtvis, som alla ärliga lärare, erkänner jag att jag också lärde mig mycket av eleverna. De somnade när jag tutade om mirakel för länge. vetenskapliga upptäckter, men jag glömde nämna vad viljestyrka har med det att göra. De var snabba med att meddela mig vilka strategier som fungerade i verkliga världen, och som misslyckades (ett laboratorieexperiment kommer aldrig att uppnå detta). De var kreativa med de veckovisa utmaningarna och delade med mig av nya sätt att omvandla abstrakta teorier till användbara regler för Vardagsliv. Den här boken kombinerar det bästa vetenskapliga landvinningar och praktiska övningar kurs baserad på senaste forskningen och erfarenheterna från hundratals av mina elever.

För att framgångsrikt kontrollera dig själv måste du känna till dina svagheter.

De flesta böcker om livsförändringar – nya dieter eller ekonomisk frihet – hjälper dig att sätta upp dina mål och till och med visa dig hur du uppnår dem. Men om vi hade tillräckligt med medvetenhet om vad vi vill fixa, skulle varje nyårslöfte vi gjorde till oss själva gå i uppfyllelse, och min klass skulle vara tom. En sällsynt bok kommer att berätta varför du inte är upptagen med det du behöver.

jag tror det Det bästa sättet utveckla självkontroll – förstå hur och varför du tappar den. Att veta vad som med största sannolikhet kommer att få dig att ge upp kommer inte att göra dig redo för misslyckande, som många fruktar. Det kommer att fungera som ett stöd för dig och hjälpa dig att komma runt fällorna där viljestyrka tenderar att lura dig. Enligt forskning är människor som tror att de har en stark vilja faktiskt mycket mer benägna att tappa humöret när de frestas. Till exempel, rökare som är särskilt optimistiska om sin förmåga att avstå från cigaretter är mycket mer benägna att tas för givna fyra månader senare, och alltför optimistiska viktminskningsmän är minimala benägna att gå ner i vikt. Varför? De misslyckas med att förutsäga när, var och varför de kommer att falla för frestelsen. De utsätter sig själva för stora frestelser, som att hänga i rökgrupper eller ställa ut vaser med kakor runt huset. Deras sammanbrott är verkligen fantastiska, och de ger upp vid minsta svårighet.

Att veta om oss själva – särskilt om hur vi beter oss när vår viljestyrka sviker oss – är grunden för självkontroll. Det är därför som kursen Science of Willpower och den här boken fokuserar på vanliga misslyckanden i självkontroll. Varje kapitel avslöjar vanliga missuppfattningar om självkontroll och erbjudanden nytt tillvägagångssätt till viljestyrketester. Vi kommer att göra en sorts obduktion av var och en av våra förbiseenden. Vad orsakar misslyckande när vi faller för frestelser eller försenar det vi behöver göra? Vad är detta fatala misstag och varför gör vi det? Viktigast av allt, vi kommer att hitta ett sätt att rädda oss från dålig rock och förvandla kunskap om misstag till strategier för framgång.

Jag hoppas att du efter att ha läst den här boken kommer att förstå din ofullkomliga men perfekta mänskligt beteende. Vetenskapen om viljestyrka visar att var och en av oss på ett eller annat sätt kämpar med frestelser, missbruk, sinnesfrånvaro och förhalande. Alla dessa svagheter avslöjar inte i oss personligt misslyckande – de är universella fenomen, en del av vår mänskliga essens. Om min bok bara hjälper dig att se att du är långt ifrån ensam i din "kamp mot viljor", kommer jag att vara glad. Men jag skulle verkligen vilja se saker gå längre och strategierna i den här boken ger dig möjligheten att verkligen och permanent förändra ditt liv.

Hur man använder den här boken

Bli en Willpower Explorer

Jag utbildades till forskare, och det första jag lärde mig var att teorier är bra, men fakta är bättre. Så jag ber dig att behandla boken som ett experiment. Vetenskapligt förhållningssätt till egenkontroll är inte begränsad till laboratoriet. Du kan – och bör – göra dig själv till föremål för ditt eget naturliga experiment. När du läser boken, ta inte mina ord för givna. Jag kommer att argumentera för mina argument, men jag kommer att be er att kontrollera dem i praktiken. Gör din research, ta reda på vad som är rätt för dig, vad som hjälper dig.

I varje kapitel hittar du två typer av uppgifter som hjälper dig att bli en viljekraftsforskare. Den första heter "Under mikroskopet". Det här är frågor om vad som händer i ditt liv just nu. Innan du ändrar något måste du se det. Till exempel kommer jag att be dig notera när det är mest troligt att du ger efter för frestelser, hur hunger påverkar dina utgifter. Jag kommer att be dig att vara uppmärksam på vad du säger till dig själv när din vilja prövas, inklusive när du skjuter upp saker till senare, och hur du själv utvärderar framgångarna och misslyckandena av din vilja. Jag kommer till och med att be dig göra fältundersökningar, till exempel hur säljare använder butiksinredningar för att lossa på din självkontroll. I varje sådant fall, inta den opartiska positionen som en nyfiken observatör - som en vetenskapsman som stirrar in i ett mikroskop i hopp om att upptäcka något spännande och användbart. Du ska inte äta dig själv för någon av dina svagheter eller klaga på modern värld med hans frestelser (den första är överflödig, och den andra kommer jag att ta hand om).

Det bästa sättet att utveckla självkontroll är att förstå hur och varför du tappar den. Att veta vad som med största sannolikhet kommer att få dig att ge upp kommer inte att göra dig redo för misslyckande, som många fruktar. Det kommer att fungera som ett stöd för dig och hjälpa dig att komma runt fällorna där viljestyrka tenderar att lura dig. Enligt forskning är människor som tror att de har en stark vilja faktiskt mycket mer benägna att tappa humöret när de frestas.

Kelly McGonigal — Om författaren

Kelly McGonigal PhD, psykolog och professor vid Stanford. Vinnare av Stanford Universitys högsta utmärkelse för pedagoger.

Kelly är specialiserad på studiet av mentala och psykiskt tillstånd person. Hon studerar vetenskapen om stress, de problematiska aspekterna av stress och hur man lär sig hur man uppnår sina mål genom att övervinna interna konflikter. Kelly var chefredaktör för en yogatidning i sju år. Hon främjar fördelarna med yoga och meditation för att uppnå sinnesfrid och lugn.

Willpower - Bokrecension

Det finns två typer av uppgifter i Willpower-boken. Den första heter "Under mikroskopet" . Det här är frågor om vad som händer i ditt liv just nu. Innan du ändrar något måste du se det. Till exempel kommer jag att be dig notera när det är mest troligt att du ger efter för frestelser, hur hunger påverkar dina utgifter.

andra - "Experiment" . Dessa är praktiska strategier för att förbättra självkontrollen hämtade från vetenskaplig forskning eller teorier. De kommer att hjälpa dig att stärka din viljestyrka i livets prövningar. Att utdraga ur en bok maximal nytta, Jag råder dig att välja ett test av viljestyrka som du kommer att testa alla idéer på.

Gör det nu!

Under mikroskopet: välj ditt test av viljestyrka. Om du inte redan har gjort det är det nu dags att välja ett viljestyrkatest där du ska tillämpa idéerna och strategierna från boken. Nästa frågor hjälpa dig att identifiera det:

Kraftprov "Jag ska." Finns det något du vill göra mer än något annat, eller något du vill sluta skjuta upp för att du vet att det kommer att göra ditt liv så mycket enklare?

Kraftprov "Jag kommer inte." Vilken är din mest klibbiga vana? Vad skulle du vilja bli av med eller vad skulle du vilja göra mindre ofta för att det skadar din hälsa, hindrar din lycka eller framgång?

Kraftprov "Jag vill." Vilket är ditt viktigaste långsiktiga mål som du vill ägna din energi åt? Vilken omedelbar "vill ha" är mest sannolikt att förföra dig och distrahera dig från det målet?

Vad är viljestyrka och varför är det så viktigt?

När du tänker på vad som kräver viljestyrka, vad är den första tanken som kommer att tänka på? För de flesta av oss är det klassiska testet av viljestyrka frestelse, oavsett om det är en munk, en cigarett eller ett one-night stand. När folk säger: "Jag är viljesvag" betyder det vanligtvis: "Det är svårt för mig att säga nej när min mun, mage, hjärta eller... (ersätt din kroppsdel) vill säga ja." Kalla det "jag kommer inte"-kraften.

Men förmågan att säga nej är bara en del av viljestyrkan. Ibland är det viktigare att säga ja – hur gör man annars alla saker man skjuter upp till imorgon (eller för alltid)? Willpower hjälper dig att sätta det på din att-göra-lista, även när osäkerhet, små bekymmer eller en oändlig ström av reality-tv-program försöker övertyga dig. Denna förmåga att göra vad du måste, även om någon del av din själ inte vill det, kommer vi att kalla kraften i "Jag vill."

Krafterna "jag kommer" och "jag kommer inte" är två aspekter av självkontroll, men den är inte begränsad till dem. Att säga ja och nej till höger kräver en tredje makt: förmågan att komma ihåg vad du verkligen vill. Jag vet att du känner att du verkligen vill ha en chokladkaka, en tredje martini eller en ledig dag. Men när du möter frestelser eller flirtar med långsamhet, måste du komma ihåg att det du verkligen vill är att passa in i tighta jeans, få en befordran, betala av din kreditkortsskuld, rädda ditt äktenskap eller hålla dig utanför fängelset. Annars, vad kommer att hålla dig från tillfälliga önskningar? För att bemästra dig själv måste du veta vad som verkligen är viktigt för dig. Detta är kraften i "jag vill".

självkontroll är ledningen av de tre krafterna: "Jag kommer", "Jag kommer inte" och "Jag vill", och det hjälper dig att uppnå dina mål (eller
hamna inte i problem).

Den första regeln för viljestyrka: Känn dig själv.

Självkontroll är en av mänsklighetens mest underbara uppgraderingar, men det är inte vår enda stolthet. Vi har också självkännedom – förmågan att spåra våra aktiviteter och förstå varför vi är engagerade i dem. Ibland lyckas vi till och med förutsäga våra handlingar, och det här är ett utmärkt tillfälle att ändra uppfattning.

Experiment: spåra dina frivilliga beslut

För att förbättra självkontrollen måste du först utveckla självmedvetenhet. Ett bra första steg är att markera beslut relaterade till din viljestyrka utmaning. En del av dem är ganska transparenta, till exempel: ”Ska jag göra det Gym efter jobbet?" Andra kan vara mindre uppenbara och kommer att kräva övervägande av deras konsekvenser. Låt oss säga att du tog med dig en gymväska så att du inte behöver gå hem? (En klok handling - det är mindre troligt att du kommer ut.) Eller så blev du överraskad av en lång telefonsamtal och du är så hungrig att du inte kan gå till lektionen direkt? (Eh! Det är osannolikt att du kommer att gå på ett träningspass efter middagen.) Spåra dina beslut under minst en dag. Och på kvällen, kom ihåg dem och försök ta reda på vilka val som motsvarade dina mål och vilka som stred mot dem.

Strukturen av modern mänsklig hjärna begåvade var och en av oss med många personligheter som
tävla om kontroll över våra tankar, känslor och handlingar. Varje test av viljestyrka är en kamp mellan olika hypostaser. För att det högre jaget ska vinna är det nödvändigt att stärka systemen för självmedvetenhet och självkontroll. När vi uppnår detta kommer vi i oss själva att finna viljestyrkan och kraften i "jag vill" att göra det som är svårare.

viljestyrka instinkter

Stanna upp och planera

Allt utöver den typiska stillasittande livsstilen ökar din viljestyrka.

När du behöver ta dig samman börjar en rad reaktioner i din hjärna och kropp som hjälper dig att motstå frestelser och dämpa självdestruktiva impulser. När du svarar på ett yttre hot med kämpa-eller-flyg-instinkten, går din hjärna och kropp in i självförsvarsläge för att attackera eller fly. "Stoppa och planera"-svaret är fundamentalt annorlunda: det börjar med en känsla av intern konflikt, inte ett yttre hot. Du vet att du måste göra något (betala dina räkningar, avsluta ett projekt), men du vill hellre luta dig tillbaka. Denna interna konflikt är också ett slags hot.

Följaktligen krävs det för att skydda dig från dig själv. Detta är självkontroll. Det är mest meningsfullt att sakta ner dig snarare än att snabba upp dig (eftersom fight-or-flight-svaret fungerar). Det är precis vad "stoppa och planera"-svaret gör.

Experiment: Fem minuters ekologisk viljestyrka tankning

Vill du tanka snabbt med viljestyrka är det bästa du kan göra att ta en promenad. Även fem minuters utomhusträning minskar stressen, förbättrar humöret och koncentrationen och ökar självkontrollen. Utomhusträning är all fysisk aktivitet utanför hemmet och i närvaro av moder natur. Det bästa med sådana övningar är att de inte ska vara långa. En kort uppvärmning är bättre för humöret än ett långt träningspass.

Om du säger till dig själv att du är för trött och inte har tid att värma upp, tänk på träning som något som återuppbygger din styrka och viljestyrka snarare än att utmatta den.

Dra viljestyrka i en dröm!

Om du överlever på mindre än sex timmars sömn är chansen stor att du inte ens kommer ihåg hur det är att ha fullständig kontroll över dig själv. Mindre men kronisk sömnbrist gör dig mer mottaglig för stress, sug och frestelser.

Träna viljestyrka som en muskel

Forskarna fann att självkontrollen är högst på morgonen och avtar gradvis under dagen. Tills du kommer till det som verkligen är viktigt för dig kan du känna brist på viljestyrka.

Alla muskler i kroppen blir starkare om de tränas: att dra hantlar är lämpligt för biceps och sms är lämpligt för tummar. Eftersom självkontroll är en muskel (även i bildlig mening) kan den också pumpas upp. Som med träning, självkontroll är ibland tröttsamt, men med tiden bör träning dämpa den.

Experiment: Willpower Warm-up

Om du vill börja träna din viljestyrka, prova något av följande träningspass:

Att stärka "jag kommer inte"-kraften: Försök att inte tala (eller avstå från någon talvana), korsa benen när du sitter, eller använd din icke-dominanta hand när du äter eller öppnar dörrar.

- Att stärka "I will"-kraften: Försök att göra något varje dag (inte något du redan gör) bara för att träna på att bygga upp en vana, och ta det inte lugnt. Låt oss säga ring din mamma, meditera fem minuter om dagen, ta ut soporna varje dag.

- Att stärka självkontrollen: titta på det du vanligtvis inte uppmärksammar. Till exempel hur mycket du lägger på vad du äter, hur mycket tid du spenderar på internet eller framför tv:n. Du behöver ingen snygg teknik för detta - bara en penna och papper

Aktuell sida: 1 (boken har totalt 20 sidor) [tillgängligt läsutdrag: 4 sidor]

Den här boken är tillägnad alla som någonsin har kämpat med frestelser, missbruk, förhalande och övertalat sig själva att göra något – det vill säga oss alla.

En smart man vill kontrollera sig själv - ett barn vill ha godis.

Rumi 1
Jalaladdin Rumi, persisk sufipoet från 1200-talet.

Förord. Introduktionslektion på kursen "The Science of Willpower"

När jag berättar för någon att jag håller en kurs om viljestyrka säger de nästan alltid "Åh, det är vad jag saknar." Idag, mer än någonsin, inser människor att viljestyrka – förmågan att kontrollera uppmärksamhet, känslor och önskningar – påverkar fysisk hälsa, ekonomisk status, nära relationer och professionell framgång. Vi vet alla detta. Vi vet att vi måste ha fullständig kontroll över våra liv: vad vi äter, gör, säger, köper.

Men de flesta människor känner sig som misslyckanden på denna väg: ena stunden har de kontroll över sig själva, och i nästa överväldigas de av känslor och de tappar kontrollen. Enligt American Psychological Association anser samhället att brist på viljestyrka är den främsta orsaken till svårigheter på vägen mot målet. Många människor känner skuld för att de svikit sig själva och andra. Många befinner sig i sina egna tankar, känslor, beroende - deras beteende dikteras mer av impulser än av medvetna val. Även de mest skickliga på självkontroll tröttnar på att hålla i linjen och frågar sig om livet verkligen måste vara så här svårt.

Som hälsopsykolog och utbildare av hälsoprogrammet vid Stanford University School of Medicine är mitt jobb att lära människor hur man hanterar stress och tar hälsosamma beslut. I åratal har jag sett människor kämpa med sig själva för att förändra sina tankar, känslor, kroppar och vanor, och jag insåg att dessa drabbades föreställningar om viljestyrka hindrade deras framgång och orsakade onödig stress. Även om vetenskapen kanske har hjälpt dem, hade människor svårt att acceptera de torra fakta och fortsatte att förlita sig på gamla strategier som, som jag gång på gång upptäckte, inte bara var ineffektiva, de slog tillbaka, ledde till sabotage och förlust av kontroll.

Detta inspirerade mig att skapa kursen Science of Willpower, som jag undervisar i som en del av fortbildningsprogrammet vid Stanford University. Kursen sammanfattar resultaten av den senaste forskningen av psykologer, ekonomer, neurovetare och läkare och förklarar hur man bryter gamla vanor och utvecklar goda, övervinner förhalning, lär sig att fokusera och hantera stress. Han avslöjar varför vi ger efter för frestelser och hur vi hittar styrkan att stå emot. Han visar vikten av att förstå gränserna för självkontroll och föreslår de bästa strategierna för att bygga viljestyrka.

Till min glädje blev The Science of Willpower snabbt en av de mest populära kurserna som Stanfords fortbildningsprogram någonsin har erbjudit. I den allra första klassen fick vi byta publik fyra gånger för att få plats med den kontinuerligt ankommande publiken. Företagsledare, lärare, idrottare, medicinsk personal och andra nyfikna skaror fyllde en av Stanfords största auditorier. Eleverna började ta med makar, barn och kollegor för att introducera dem till den omhuldade kunskapen.

Jag hoppades att kursen skulle vara användbar för detta brokiga företag. Målen för personerna som deltog i lektionerna varierade: vissa ville sluta röka eller gå ner i vikt, medan andra ville bli skuldfri eller bli en bra förälder. Men resultatet överraskade även mig. Fyra veckor senare, i en undersökning, rapporterade 97 procent av eleverna att de blivit mer medvetna om sitt eget beteende och 84 procent att deras viljestyrka hade stärkts på grund av de föreslagna strategierna. Mot slutet av kursen berättade deltagarna om hur de hade övervunnit sina 30-åriga sötsug, äntligen betalat sin skatt, slutat skrika på sina barn, börjat träna regelbundet och kände att de i allmänhet var mer nöjda med sig själva och ansvariga för deras beslut. Deras utvärdering av kursen: den förändrade deras liv. Eleverna var eniga: Vetenskapen om viljestyrka gav dem tydliga strategier för att utveckla självkontroll och kraften att uppnå det som betydde så mycket för dem. De vetenskapliga rönen var lika användbara för en tillfrisknande alkoholist och för en person som inte kunde slita sig från e-post. Självkontrollstrategier hjälpte människor att undvika frestelser: choklad, videospel, shopping och till och med en gift medarbetare. Elever deltog i klasser för att uppnå personliga mål som att springa ett maraton, starta ett företag, hantera stressen med att förlora jobbet, familjekonflikter och en fruktad fredagsdiktation (det är vad som händer när mammor tar med sina barn till lektionen).

Naturligtvis, som alla ärliga lärare, erkänner jag att jag också lärde mig mycket av eleverna. De somnade när jag nynnade för länge på de vetenskapliga upptäckternas under, men glömde nämna vad det har med viljestyrka att göra. De berättade snabbt för mig vilka strategier som fungerade i den verkliga världen och vilka som misslyckades (ett laboratorieexperiment skulle aldrig uppnå detta). De tog sig kreativt an veckouppgifterna och delade med mig av nya sätt att omvandla abstrakta teorier till användbara regler för vardagen. Den här boken kombinerar kursens bästa vetenskapliga prestationer och praktiska övningar, baserat på den senaste forskningen och erfarenheterna från hundratals av mina elever.

För att framgångsrikt kontrollera dig själv måste du känna till dina svagheter.

Jag tror att det bästa sättet att utveckla självkontroll är att förstå hur och varför du tappar den. Att veta vad som med största sannolikhet kommer att få dig att ge upp kommer inte att göra dig redo för misslyckande, som många fruktar. Det kommer att fungera som ett stöd för dig och hjälpa dig att komma runt fällorna där viljestyrka tenderar att lura dig. Enligt forskning är människor som tror att de har en stark vilja faktiskt mycket mer benägna att tappa humöret när de frestas. 2
Denna förvrängning sträcker sig bortom viljestyrka. Till exempel, personer som tror att de lätt kan göra flera saker samtidigt distraheras lättare av yttre stimuli än andra. Detta fenomen är känt som Dunning-Kruger-effekten och rapporterades först av två psykologer vid Cornell University. De fann att människor överskattar olika förmågor, såsom humor, läskunnighet och omdöme. Denna effekt är mest uttalad hos personer vars färdigheter är särskilt svaga: de vars testresultat faller i 12:e percentilen tenderar att bedöma sig själva i 62:a percentilen i genomsnitt. Detta förklarar bland annat den höga volymen av talangshower.

Till exempel, rökare som är särskilt optimistiska om sin förmåga att avstå från cigaretter är mycket mer benägna att tas för givna fyra månader senare, och alltför optimistiska viktminskningsmän är minimala benägna att gå ner i vikt. Varför? De misslyckas med att förutsäga när, var och varför de kommer att falla för frestelsen. De utsätter sig själva för stora frestelser, som att hänga i rökgrupper eller ställa ut vaser med kakor runt huset. Deras sammanbrott är verkligen fantastiska, och de ger upp vid minsta svårighet.

Att veta om oss själva – särskilt hur vi beter oss när vår viljestyrka sviker oss – är grunden för självkontroll. Det är därför som kursen Science of Willpower och den här boken fokuserar på vanliga misslyckanden i självkontroll. Varje kapitel avfärdar vanliga missuppfattningar om självkontroll och erbjuder en ny metod för testning av viljestyrka. Vi kommer att göra en sorts obduktion av var och en av våra förbiseenden. Vad orsakar misslyckande när vi faller för frestelser eller försenar det vi behöver göra? Vad är detta fatala misstag och varför gör vi det? Viktigast av allt, vi kommer att hitta ett sätt att rädda oss själva från det onda ödet och förvandla kunskapen om misstag till strategier för framgång.

Jag hoppas att du efter att ha läst boken kommer att förstå ditt ofullkomliga, men helt mänskliga beteende. Vetenskapen om viljestyrka visar att var och en av oss på ett eller annat sätt kämpar med frestelser, missbruk, sinnesfrånvaro och förhalande. Alla dessa svagheter blottar inte vårt personliga misslyckande – de är universella fenomen, en del av vår mänskliga essens. Om min bok bara hjälper dig att se att du är långt ifrån ensam i din "kamp mot viljor", kommer jag att vara glad. Men jag skulle verkligen vilja se saker gå längre och strategierna i den här boken ger dig möjligheten att verkligen och permanent förändra ditt liv.

Hur man använder den här boken

Bli en Willpower Explorer

Jag utbildades till forskare, och det första jag lärde mig var att teorier är bra, men fakta är bättre. Så jag ber dig att behandla boken som ett experiment. Det vetenskapliga förhållningssättet till självkontroll är inte begränsat till laboratoriet. Du kan – och bör – göra dig själv till föremål för ditt eget naturliga experiment. När du läser boken, ta inte mina ord för givna. Jag kommer att argumentera för mina argument, men jag kommer att be er att kontrollera dem i praktiken. Gör din research, ta reda på vad som är rätt för dig, vad som hjälper dig.

I varje kapitel hittar du två typer av uppgifter som hjälper dig att bli en viljekraftsforskare. Den första heter "Under mikroskopet". Det här är frågor om vad som händer i ditt liv just nu. Innan du ändrar något måste du se det. Till exempel kommer jag att be dig notera när det är mest troligt att du ger efter för frestelser, hur hunger påverkar dina utgifter. Jag kommer att be dig att vara uppmärksam på vad du säger till dig själv när din vilja prövas, inklusive när du skjuter upp saker till senare, och hur du själv utvärderar framgångarna och misslyckandena av din vilja. Jag kommer till och med att be dig göra fältundersökningar, till exempel hur säljare använder butiksinredningar för att lossa på din självkontroll. I varje sådant fall, inta den opartiska positionen som en nyfiken observatör, som en vetenskapsman som tittar in i ett mikroskop, i hopp om att upptäcka något spännande och användbart. Du bör inte äta dig själv för varje svaghet eller klaga på den moderna världen med dess frestelser (den första är överflödig, men jag tar hand om den andra).

I varje kapitel hittar du även "Experiment". Dessa är praktiska strategier för att förbättra självkontrollen hämtade från vetenskaplig forskning eller teori. De kommer att hjälpa dig att stärka din viljestyrka i livets prövningar. Jag rekommenderar starkt att du håller ett öppet sinne om alla metoder, även om vissa verkar kontraintuitiva för dig (det kommer att finnas många). De har testats av studenter i min kurs, och även om inte alla strategier fungerar för alla, förtjänar de alla det högsta beröm. Men hur är det med de som lät bra i teorin, men som misslyckades kapitalt i praktiken? Du hittar dem inte här.

Dessa experiment är ett underbart sätt att sluta stanna upp och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag rekommenderar att du testar olika strategier och av erfarenhet ser vad som fungerar bäst för dig. Eftersom det här är experiment, inte prov, kan du inte misslyckas med dem – även om du bestämmer dig för att prova direkt motsatsen vad vetenskapen erbjuder (den behöver trots allt skeptiker också). Dela dessa metoder med vänner, familj, kollegor, se vad som fungerar för dem. Det är alltid lärorikt och du kan använda dina observationer för att vässa dina egna färdigheter.

Ditt test av viljestyrka

För att få ut så mycket som möjligt av den här boken föreslår jag att du väljer en viljestyrka utmaning för att testa alla dina idéer. Varje person har sina egna svagheter. Vissa av dem är universella, till exempel har vi biologiskt sug efter sötsaker och fett, och vi måste alla hålla tillbaka oss för att inte förstöra den lokala godisbutiken ensam. Men många viljestyrketester är unika. Det som lockar en person kan stöta bort en annan. Det som upphetsar en person kan verka tråkigt för en annan. Och någon betalar gärna för möjligheten att göra något som du fortfarande inte kommer att göra. Men oavsett svårigheterna så påverkar de oss alla på samma sätt. Du är ungefär lika sugen på choklad som en rökare är på en cigarett, eller som en shopaholic längtar efter att tömma sin plånbok. Du talar bort dig från att träna, precis som att en person rättfärdigar sig för att inte betala sina förfallna räkningar, och en annan för att inte sitta en extra kväll med böcker.

Kanske är ditt test av viljestyrka något du alltid har undvikit (låt oss kalla det "jag ska"-testet av makt), eller någon vana du vill bryta (det "jag kommer inte"-testet av makt). Du kan också välja en viktig livets syfte till vem du vill ge mer styrka och uppmärksamhet (styrketest "jag vill"), till exempel ta hand om din hälsa, hantera stress, bli en bättre förälder, nå karriärframgång. Frånvaro, frestelser, impulsivitet och förhalning är sådana universella tester att råden i den här boken fungerar för alla ändamål. När du har läst klart kommer du att ha en bättre förståelse för dina svagheter och kommer att vara beväpnad med en ny uppsättning självkontrollstrategier.

Ta din tid

Den här boken innehåller en 10 veckor lång utbildningskurs. Den är uppdelad i 10 kapitel, som vart och ett beskriver en nyckelidé, vetenskapen bakom den och hur den kan tillämpas på dina mål. Idéer och strategier hänger ihop, och uppgifterna i varje kapitel förbereder dig för nästa.

Även om du kan läsa hela boken på en helg, föreslår jag att sakta ner när det gäller att implementera strategier. I mina klasser, studenter hel vecka se hur varje idé resonerar i deras liv. Varje vecka provar de en nytt sätt självkontroll, och i slutet rapporterar de vilken som hjälpte dem mer. Jag uppmuntrar dig att ta samma tillvägagångssätt, särskilt om du tänker använda boken för ett visst syfte, såsom viktminskning eller kostnadskontroll. Ge dig själv tid att prova alla övningar och reflektera. Välj en strategi från varje kapitel – den som passar ditt problem bäst, och försök inte

10 nya metoder på en gång.

Du kan använda 10-veckorsstrukturen i boken när du vill förändra något i ditt liv eller uppnå något mål. Några av mina elever gick kursen mer än en gång, varje gång de valde ett nytt prov. Men om du bestämmer dig för att läsa boken i sin helhet först, njut av den och försök inte hänga med i reflektionerna och övningarna längs vägen. Kom ihåg vad du tyckte var mest intressant och återvänd sedan när du är redo att förverkliga idéer.

Låt oss börja

Här är din första utmaning: välj en utmaning för resan in i vetenskapen om viljestyrka. Och jag ser fram emot att se dig i det första kapitlet: vi kommer att gå tillbaka i tiden för att förstå hur viljestyrka uppstod – och hur man använder den.

Under mikroskopet: välj ditt test av viljestyrka

Om du inte redan har gjort det är det nu dags att välja ett viljestyrkatest där du ska tillämpa idéerna och strategierna från boken.

Följande frågor hjälper dig att identifiera det:

– Kraftprov "Jag ska." Finns det något du vill göra mer än något annat, eller något du vill sluta skjuta upp för att du vet att det kommer att göra ditt liv så mycket enklare?

– Kraftprov "Jag kommer inte." Vilken är din mest klibbiga vana? Vad skulle du vilja bli av med eller vad skulle du vilja göra mindre ofta för att det skadar din hälsa, hindrar din lycka eller framgång?

– Kraftprov "Jag vill." Vilket är ditt viktigaste långsiktiga mål som du vill ägna din energi åt? Vilken omedelbar "vill ha" är mest sannolikt att förföra dig och distrahera dig från det målet?

1. "Jag kommer", "Jag kommer inte", "Jag vill": vad är viljestyrka och varför är det viktigt

Men förmågan att säga nej är bara en del av viljestyrkan. När allt kommer omkring, "säg bara nej" är de tre favoritorden för säckpipare och soffpotatisar från hela världen. Ibland är det viktigare att säga ja – annars, hur gör man alla saker som man skjuter upp till imorgon (eller för alltid)? Willpower hjälper dig att sätta det på din att-göra-lista, även när osäkerhet, små bekymmer eller en oändlig ström av reality-tv-program försöker övertyga dig. Denna förmåga att göra vad du måste, även om någon del av din själ inte vill det, kommer vi att kalla kraften i "Jag vill."

Självkontroll är kontrollen av de tre krafterna: "Jag kommer", "Jag kommer inte" och "Jag vill" och det hjälper dig att uppnå dina mål (eller hålla dig borta från problem). Som vi ska se är vi människor de stolta ägarna av hjärnor som stödjer alla tre funktionerna. Faktum är att utvecklingen av dessa tre krafter definierar oss som mänsklig art. Innan vi börjar med att analysera varför vi inte kan använda dem, låt oss få en känsla för hur lyckliga vi har som har dem. Vi kommer att titta in i hjärnan och se var sakramentet äger rum, samt lära oss hur vi kan träna viljestyrka. Vi kommer också att ta en snabb titt på varför viljestyrka kan vara svår att få tag på och hur man kan ta ytterligare en unik talang till saken. mänsklig förmåga– självmedvetenhet, så att vår uthållighet inte känner nederlag.

Var kommer vår viljestyrka ifrån?

Föreställ dig: vi har transporterats för 100 tusen år sedan, och du är en helt ny homo sapiens bland all utvecklad mångfald. Ja, jag väntar tills du njuter av dina utskjutande tummar, raka hållning, hyoidben (som gör att du kan utveckla något sken av tal, även om jag är säker på att jag inte kan förstå ett ord). Förresten, grattis: du kan göra upp en eld (utan att starta en eld), samt rita bufflar och flodhästar med avancerade stenverktyg.

För några generationer sedan var dina livsuppgifter så enkla: 1) hitta lunch; 2) multiplicera; 3) undvika oväntade möten med Crocodylus anthropophagus (översatt från latin - "en krokodil som spränger människor"). Men du växte upp i en vänlig stam och är beroende av andra homo sapiens för att överleva. Det betyder att du måste lägga till "gör inte någon arg i processen" till din prioriteringslista. Gemenskap innebär samarbete och fördelning av resurser: du kan inte bara ta vad du vill. Om du släpar bort någons buffelsmörgås eller en väns flickvän kan du bli utvisad från stammen och till och med dödas (glöm inte, andra Homo sapiens har också vassa stenredskap, och din hud är mycket tunnare än en flodhäst). Dessutom behöver du en stam: den tar hand om dig när du är sjuk eller skadad och kan därför inte jaga eller samla bär. Även på stenåldern liknade reglerna för att vinna vänner och påverka människor som idag: hjälp till när en granne behöver tak över huvudet, dela lunch även om du inte har ätit ännu och tänk efter två gånger innan du säger: "Det här ländtyget är för dig "full." Med andra ord, ta hand om dig själv lite.

Det är inte bara ditt liv som står på spel. Hela stammens överlevnad beror på din förmåga att välja vem du ska slåss (helst inte din egen) och vem du ska gifta dig med (inte kusiner: du måste öka genetisk mångfald, annars kommer hela din stam att mejas ner av en sjukdom). Och om du har turen att hitta ett par förväntas du ansluta för livet, och inte bara en gång bakom en närliggande buske. Ja, som en (nästan) modern person har du en uppsjö av nya sätt att hamna i problem tack vare dina anrika ätande, aggressiva och sexuella instinkter.

Därmed uppstod behovet av vad vi nu kallar viljestyrka. Under (för)historiens lopp har den ökande komplexiteten hos vår sociala världar krävde mer och mer självkontroll. Behovet av att passa in, samarbeta och stötta långvarigt förhållande laddade ner vår primitiva hjärna, och han utvecklade samma självkontrollstrategier. Moderna vi är svaret på dessa långvariga krav. Vår hjärna tog igen det som saknades, och voila: vi hade viljestyrka – förmågan att kontrollera våra impulser, vilket hjälpte oss att bli människor i ordets fulla bemärkelse.

Varför behöver vi det nu

Tillbaka till modernt liv(Självklart, behåll din tummar, men du kanske vill klä upp dig lite). Viljestyrka har utvecklats från det som skiljer människor från andra djur till det som skiljer människor från varandra. Vi kanske alla föds med förmågan att kontrollera oss själva, men vissa använder den mer än andra. Människor som är bättre på att hantera sin uppmärksamhet, känslor och handlingar är mer framgångsrika, oavsett hur man ser på det. De är friskare och gladare. Nära relationer ger dem mer glädje och håller längre. De tjänar mer och uppnår mer i sina karriärer. De är bättre på att hantera stress, lösa konflikter och övervinna motgångar. De lever till och med längre. Om du jämför viljestyrka med andra dygder så blir den den högsta. Självkontroll in Merän intelligens förutspår framgång på universitetet (förstå, ett skoltest för inlärningsförmåga 3
Scholastic Aptitude Test är ett standardiserat test för antagning till universitet. utbildningsanstalter USA, som används tillsammans med GPA, bedömer allmän läskunnighet och matematisk förmåga. Notera. per.

), bidrar han mer till effektivt ledarskap än karisma (förlåt, Tony Robbins 4
Tony Robbins är författare till populära psykologiska ledarskapsböcker. Notera. per.

), och viktigare för familjelyckaän känslighet (ja, hemligheten till ett långt äktenskap beror på om du har lärt dig att hålla käften). Om vi vill leva bättre är viljestyrka på intet sätt en dålig start. För att göra detta kommer vi att be vår standardhjärna att sträcka ut lite. Så, låt oss komma igång: låt oss se vad vi har att arbeta med.