För att uppnå positiva resultat i alla övningar i de tidiga stadierna av graviditeten måste du ta hänsyn till råd från läkare och erfarna instruktörer, lyssna på din kropps tillstånd och anpassa programmet därefter. Den blivande mammans välbefinnande under de återstående 24 veckorna beror på hur korrekt fysisk aktivitet väljs för en gravid kvinna under den första trimestern.
Ska du yoga under första trimestern av graviditeten? Som med många andra problem relaterade till graviditet, kan du stöta på stor mängdåsikter, ofta rakt motsatta.
Många yogalärare tror att du kan fortsätta att träna lugnt, med förbehåll för rimliga och uppenbara restriktioner (om en yogaställning/pranayama orsakar obehag måste du välja en annan variant eller sluta träna), andra tror att med början av graviditeten, kvinnan bör följa strikta restriktioner och endast delta i specialklasser.
Några läkare traditionell medicin Det rekommenderas i allmänhet inte att ägna sig åt fysisk aktivitet under första och tredje trimestern (yoga för gravida kvinnor under 3:e trimestern).
På ett eller annat sätt är åsikten från de flesta läkare och yogalärare att yoga, från och med första trimestern, hjälper en kvinna att inse början av moderskap, ställa in sig på en positiv graviditetsförlopp och bibehålla god hälsa.
Naturligtvis måste du komma ihåg att du måste göra yoga under den första trimestern med extrem försiktighet av flera skäl:
Yoginin, som tränade före graviditeten, utförde "bara igår" fritt alla asanas av sin vanliga komplexitet, men idag måste hon observera begränsningar som hon ännu inte har vant sig vid.
Att justera yogaträningens intensitet och karaktär under den första trimestern kan verka helt för tidigt och onödigt på grund av det faktum att tidigt det verkar vara få fysiska förändringar och det finns fortfarande ingen full medvetenhet om kvinnans – den blivande moderns – förändrade status och tillstånd.
Men vi måste komma ihåg att en kvinnas kropp börjar förändras direkt efter befruktningen: hormonerna östrogen (1000 gånger!) och progesteron (10 gånger) ökar, instabilitet skapas i kroppen på grund av uppmjukning bindväv, ligament och senor och glatt muskeltonus.
Alla dessa förändringar är nödvändiga för att skapa utrymme för det växande barnet, moderkakan och livmodern. Därför, i detta skede av födelsen av ett nytt liv, bör du inte i något fall överbelasta varken kvinnans kropp eller psyke - den första trimestern anses vara den mest känsliga perioden, och risken för missfall är den högsta här. Barnets tillstånd vid födseln och i framtiden beror på hur väl denna tid går.
Bland de "synliga" förändringarna - under normal träning kan du känna ovanligt obehag, yrsel, illamående och trötthet.
Naturligtvis är inte varje kvinna föremål för sådana "problem", men ingen vet hur kroppen kommer att bete sig under en sådan period av storskaliga förändringar. Därför, under någon av träningarna, är det nödvändigt att noggrant övervaka dina inre förnimmelser och ditt välbefinnande. Men många utövare rapporterar att yoga har hjälpt till att bekämpa illamående och trötthet.
Om du är fast besluten att träna både asanas och pranayama under graviditeten, rekommenderas det att ta korta pauser mellan dessa övningar: till exempel samma dag kan du göra övningar på morgonen och pranayana på kvällen; eller så bör det finnas ett mellanrum på minst 15 minuter mellan övningarna och pranayama.
Grundläggande principer
Om du precis har börjat träna är det bättre att först träna alla poser med en instruktör, varefter du kan träna hemma utan onödiga rädslor och risker. Om detta inte är möjligt - studera alla subtiliteter i varje asana mycket noggrant och öva;
var noga med att värma upp före träning;
Att gå in i någon pose ska vara smidig och mätt, kontrollera din andning och lyssna på förnimmelserna. Yoga under graviditeten bör inte orsaka obehag. Eliminera alla poser som är obekväma för dig. Undvik också att hoppa när du byter poser;
spendera ungefär en tredjedel mer tid på avslappningsövningar och korrekt andning;
klasser ska inte uppfattas som en plikt! Du måste träna för nöjes skull, för att slappna av i kroppen och förbättra ditt humör.
Övningar
Även om yoga för gravida kvinnor i 1:a trimestern är en utmärkt fysisk aktivitet, bör du ta hand om din kropp så mycket som möjligt och ge dig själv lite överseende.
När du väljer övningar bör mer uppmärksamhet ägnas åt övningar som pranayama, yoga nidra, meditation, att utföra Shavasana (som en självförsörjande övning, och inte bara i slutet av den valda sekvensen) - för att förbättra välbefinnandet, slappna av, och övervinna stress.
Om du utövar yoga hemma, följ rekommendationerna och begränsningarna som beskrivs i den här artikeln, såväl som i den allmänna artikeln om utövande av yoga under graviditeten (asanas för gravida kvinnor).
Med början av graviditeten kan du delta i de metoder och komplex som är bekanta för dig, men med förbehåll för de begränsningar som anges i nästa stycke.
Enskilda grupper asanas som praktiseras under den granskade perioden kan ge speciella fördelar för kroppen:
stående poser som hjälper till att stärka benen: Utthita Trikonasana och Utthita Parshvakonasana (men inte Parivritta-versionerna - som innebär tryck på bukhålan), Virabhadrasana 1 och Virabhadrasana 2;
sittande böjningar, lindra smärta i nedre delen av ryggen och formning rätt hållning: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Paschimottanasana - med stöd i form av bolster, kudde eller vikta filtar, Marichiasana 1 (med bolster och bälte);
sittande/liggande asanas, öppning höftleder och ligament: Baddha Konasana och Ardha Padmasana (vid väggen), Supta Baddha Konasana och Matsyasana - på ett bolster;
Vilka asanas bör inte göras
I boken "Yoga för kvinnor" av Gita Iyengar anges att upp till 3 månader kan du göra alla asanas, förutom de som syftar till att arbeta med bukhålan och nedre delen av ryggen. Denna begränsning är rättvis, men tar inte hänsyn till den huvuduppgift 1:a trimestern av graviditeten - att bevara fostret och förhindra hotet om missfall.
Du kommer att kunna göra yoga mer aktivt under andra trimestern (yoga för gravida kvinnor 2:a trimestern), men under den första trimestern rekommenderar vi fortfarande att strikt begränsa vissa grupper av asanas:
asanas som syftar till att arbeta med bukhålan och nedre delen av ryggen: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;
Ett undantag från bukställningar är Bhujangasana (Cobra Pose), som anses vara mycket fördelaktigt om tonvikten ligger på att pressa blygdbenet mot golvet och förlänga bålen genom att förlänga hela nedre delen av ryggen, samtidigt som benen aktivt engageras och spänns - i detta sätt teknik, kommer du inte att sätta direkt press på nedre delen mage.
inverterade poser som gör att blod rinner ut ur livmodern - står på huvudet, armarna, underarmarna: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Samma grupp av restriktioner inkluderar sådana inversioner som Salamba Sarvangasana (men inte Viparita Karani), Halasana;
djupa böjningar som kraftigt sträcker magmusklerna: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;
trots att livmodern fortfarande är ganska liten och ligger i bäckenet, rekommenderas det också att undvika djupa vridningar redan under första trimestern, medan du kan fortsätta övningen med att vrida sektionerna som ligger i den övre delen av ryggraden;
Många kvinnor under graviditetens första trimester kan också känna gnagande smärta i bröstet, i det här fallet bör du också undvika asanas på magen med tonvikt på bröstet.
Rätt tillvägagångssätt under första trimestern
Om du väljer klokt och utför övningar ansvarsfullt, lyssnar på dig själv och dina känslor, kommer yoga att bli nyckeln till god hälsa, positivt humör och kroppens stabila tillstånd.
Till skillnad från löpning, aerobics eller gympass, överbelastas inte yogan kroppen – tvärtom bevaras och förökas energin i kroppen, tack vare vilken organen fungerar stabilt och utan misslyckanden.
Kom ihåg att graviditet är en naturlig process. Yoga hjälper det ofödda barnet att utvecklas i en bekväm och trevlig miljö, eftersom mammans kropp inte kommer att utsättas för stress och överbelastning. Brist på ångest och självförtroende - viktiga förutsättningar så att barnet föds starkt och friskt.
Många blivande mammor funderar på fördelarna med yoga för gravida kvinnor, men det är inte alla som bestämmer sig för det. Jag ska försöka svara på de frågor som gravida kvinnor oftast ställer. Kanske kan svaren på dem hjälpa dig också.
Hur kan yoga hjälpa under graviditeten?
Yoga för gravida kvinnor är speciellt utformad för kvinnor i alla åldrar (för detaljer om träningen under graviditeten, se svaret på nästa fråga). Det hjälper blivande mödrar att hantera eventuella fysiska obehag (smärta i ryggen eller korsbenet, etc.). Yogaklasser hjälper också kvinnor att hantera humörsvängningar och utbrott av känslor, låter dem känna harmoni med sig själva och känna sig fulla av styrka och energi. Samtidigt förbereder kroppen och sinnet sig försiktigt för förlossningen. Det finns många andningstekniker inom yoga. Några av teknikerna är speciellt utformade för gravida kvinnor, eftersom de hjälper dem att slappna av, fördjupa sin andning (eftersom mammans andning är näring för barnet), känna sig i balans och harmoni och låter dig hantera dina känslor. Teknikerna som kvinnor lär sig under graviditeten kommer att hjälpa dem under förlossningen: den födande kvinnan kommer att kunna slappna av och på så sätt hjälpa sig själv och sitt barn att gå igenom denna underbara upplevelse varsamt och enkelt. Yoga hjälper också till att skapa ett band mellan mor och barn, vilket är viktig poäng för den fortsatta fulla utvecklingen av barnet.
Kan alla yoga under graviditeten? Finns det några kontraindikationer?
Om du är osäker på om du kan träna, kontakta en läkare du litar på. Du kan och bör träna genom att lyssna på dina känslor. Det rekommenderas dock inte att börja utöva yoga för kvinnor som inte utövade det före graviditeten. Vid denna tidpunkt sker viktiga förändringar i kroppen, graviditeten är "etablerad" och barnets vitala organ bildas, så det är tillrådligt att spendera denna tid i en lugn, bekant miljö, vara ensam med dig själv, vila oftare , slappna av, meditera, bara känn och var lycklig till sitt nya tillstånd. Fysisk aktivitet bör också begränsas under graviditeten om en kvinna upplever. Yoga har metoder som hjälper till med låg placentafästning, i det här fallet kan du träna dem. När moderkakan reser sig kan du börja försiktigt träna. Var noga med att meddela din instruktör om sådana omständigheter.
Vad ska man göra om en kvinna aldrig har yogat och är rädd att hon inte kommer att kunna göra övningarna?
Yoga för gravida kvinnor är designat för kvinnor olika nivåer förberedelse, det innebär inte att behärska några speciella färdigheter eller asanas (yogaställningar). Yoga för gravida är en anpassad yoga som utesluter även potentiellt farliga övningar (som ryggböjningar, liggande på magen, stängda vridningar etc.). Läraren är vanligtvis intresserad av om kvinnan var engagerad i någon typ av fysisk aktivitet före graviditeten och bygger utifrån detta en lektion och varierar belastningen. Därför finns det ingen anledning att vara rädd - i vilken position eller träning som helst, om du känner dig trött kan du alltid vila på egen hand. Bara du själv kan känna din kropp och förstå dess signaler. För alla kvinnor kan du välja tekniker och asanas som är trevliga och bekväma för henne.
Numera finns det i varje region kurser som förbereder förlossningen... En tredjedel av klasserna ägnas i regel specifikt åt speciella fysiska övningar för gravida kvinnor (gymnastik, andningsövningar). Räcker inte detta?
Ja, faktiskt, det finns nu tillräckligt med olika kurser och skolor för framtida föräldrar. Faktum är att yoga är en mycket gammal praktik som har en holistisk (integrerad) karaktär och påverkar båda fysisk kropp(inkl. hormonell bakgrund), och på känslor, andlig balans. Andningstekniker att vi studerar i yoga kommer att hjälpa kvinnor under graviditeten, under förlossningen och senare i livet: för återhämtning efter förlossning, under depression, PMS, smärta och mycket mer. Det verkar för mig att förlossningskurser använder tekniker som endast är avsedda för förlossning, det vill säga efter att barnet är fött kan du glömma dem. Det är så de skiljer sig från yogaklasser för gravida kvinnor. Som för motion, då är det viktigt att notera här att i yoga lär vi oss att röra oss med andningen, eftersom förlossning är en rörelse som förknippas med spänningar, starka förnimmelser och ibland smärta. Därför är det bättre att andas medan du rör dig, växelvis spänna och slappna av i kroppen, lära sig att bibehålla djupandning även när du utför övningar som kan verka svåra. Det är väldigt viktigt att förstå att det är genom andningen som du kan slappna av och släppa smärtan. Då är denna färdighet fixerad i kroppen. Och även under förlossningen kommer kvinnan att fortsätta att andas korrekt.
Yoga betraktar därför en person holistiskt postpartum period Det finns en postnatal praxis som hjälper en kvinna att återhämta sig försiktigt. Det finns även babyyoga, kvinnoyoga och mycket mer – praktiker som stödjer oss i olika ögonblick i livet.
När är det för sent att komma till lektionen?
Du kan komma till lektionerna när som helst. Övningen är anpassad efter träningsnivå och kondition. Klasserna kommer att ge otvivelaktiga fördelar. Stor betydelse har regelbunden självständig praxis.
Kommer klasser att hjälpa under förlossningen?
Naturligtvis är yoga för gravida kvinnor utformad för att hjälpa en kvinna inte bara under graviditeten, utan också under förlossningen och även efter den. Om en kvinna tränar regelbundet förbereder hennes kropp sig försiktigt för förlossningen, bäckenområdet öppnar sig, hon lär sig att andas och slappna av, känna sin kropp och röra sig med andningen. Det är mycket viktigt för en kvinna att lära sig att känna och höra signalerna från sin kropp, som i sig kommer att berätta för dig positionen för förlossning och förlossning.
Finns det skillnader i aktiviteter för kvinnor i olika trimester?
Säkert. Under den första trimestern behöver kvinnor fullständig avkoppling, vila, yoga nidra och behärska djup, full andning. Från och tills gravida kvinnor har mest aktiv period när du kan och bör röra dig mer, öka energinivån, samla styrka, skapa en koppling till barnet, bygga kroppsställning, hållning, lära dig att sitta, stå upp, ligga rätt. Från och med , börjar en period av "avmattning", det blir svårare att utföra några asanas, så vi använder fler filtar och kuddar för att stödja kroppen. Under denna period förbereder vi oss för förlossningen, vi studerar förlossningsandning och slappnar mer av. Det är viktigt att komma ihåg att efter 35 veckor behöver du dricka mycket vatten för att bibehålla moderkakans funktioner.
Det händer att förfallodatumet redan har kommit enligt kalenderstandarder och barnet ännu inte är redo att lämna, då föreslår vissa läkare konstgjord födelse, men detta är inte det bästa sättet. I det här fallet råder vi dig att kontakta fler naturliga metoder... Prata med ett barn, Ujjai-andning, mikrorörelser i bäckenet, sjunga ljudet "U", massera perineum och dricka bryggda hallonblad. Allt detta kommer att hjälpa förlossningen att börja.
Många gravida kvinnor är rädda för att göra gymnastik eller yoga för gravida kvinnor, eftersom... mycket orolig för barnet. Hur fördelaktiga är klasser för ett barn?
Generellt sett är yoga för gravida avsedd för både mor och barn. Under lektionerna kommunicerar mamman med barnet och etablerar en förbindelse med barnet. Om mamman är harmonisk och bra, så känner barnet det, och han är också glad. Under djupandning barnet får mer näring. Alla rörelser och asanas som vi utför hjälper barnet att "stå" rätt i förlossningskanalen och födas lättare. Så det finns många fördelar för barnet också!
Kommer yoga för gravida att hjälpa dig att återhämta dig lättare efter förlossningen? Hur snart efter förlossningen kan du börja yoga igen?
Naturligtvis, under yogaklasser, kommer en gravid kvinnas kropp att bli starkare, hon kommer att lära sig att kontrollera sin andning och lära sig att arbeta med bäckenbottenmusklerna. Speciellt för återhämtning efter förlossningen finns postnatal yoga, som just syftar till att hjälpa en kvinna att anpassa sig till en ny kvalitet. Om tyngdpunkten i praktiken låg på öppning före förlossningen, är det efter förlossningen nödvändigt att "stänga". Detta är en helt annan praxis, som bara kan göras efter att den sista urladdningen har passerat. Låt mig påminna dig om vikten av vila för en kvinna efter förlossningen: vilan bör vara minst 1 månad - den här tiden är avsedd att vara med dig själv och ditt barn, vänja dig vid ditt nya tillstånd (även om detta inte är den första födseln) ) och helt enkelt ge dig själv tid att återhämta dig. Under denna månad kan du försiktigt börja "stänga" mellangården med hjälp av andning och återställa känslighet och ton i musklerna. Löpning och magknäck är inte lämpliga för återhämtning, eftersom det är nödvändigt att stänga musklerna underifrån och stärka magmusklerna enligt principen "inifrån och ut". Därför, efter förlossningen kan du inte röra dig snabbt, stå med benen brett isär, göra knäböj, fokusera på utseende. Full återhämtning efter förlossningen inträffar cirka 6 månader efter avslutad amning, eftersom under matning frigörs hormoner som "mjukar upp" kvinnans kropp.
Kära kvinnor, försök att lyssna och känna dig själv och din kropp, älska, acceptera den och dig själv i alla dess manifestationer. Lycka, kärlek och harmoni till dig!
Diskussion
Bra artikel Yoga är användbart i allmänhet och för gravida i synnerhet!
Kommentera artikeln "Är yoga bra för gravida kvinnor?"
Yoga och graviditet. Hej allihopa! En vän rekommenderade starkt att jag gör yoga för gravida kvinnor. Men efter mina två hot är det, om jag ska vara ärlig, på något sätt besvärligt till och med att knyta mina egna skosnören, även om allt verkar ha stabiliserats för länge sedan. Jag undrar hur användbart detta är...
Graviditet och förlossning: befruktning, tester, ultraljud, toxikos, förlossning, C-sektion, ger. God eftermiddag. Flickor, vänligen rekommendera klasser för gravida kvinnor: fitness, yoga, vad som helst. De sa att moderkakan i de tidiga stadierna kanske inte fäster korrekt under yoga.
Diskussion
Det här är den enda gången jag har varit aktivt involverad i sport under den här graviditeten, och jag är också väldigt rädd för att bli 30+ igen. Och bara sport räddade mig från toxikos. Men jag kraftträning och jag började bli gravid.
Vilket gym som helst som passar dig, oavsett pris och komfortnivå. Jag har gått 2-3 gånger i veckan under hela graviditeten (beroende på hur jag mår) - jag började gå när min vikt gick upp kraftigt, ja, jag är ingen ivrig idrottare). Detta har aldrig varit ett nöje för mig). En timmes styrketräning i (vanlig) grupp och en timme på banan – inte löpning, utan snabb gång. På 2 månader gick jag upp 1 kg.
Jag rekommenderar ingenting till någon, jag har ett sådant schema och sådana klasser, jag känner mig bekväm i gymmet och det är särskilt trevligt, jag ser resultatet på vågen).
Jag vet att det är omöjligt, jag pratade med läkaren på bostadsområdet och med tränarna, när de i en grupp gör en övning som jag inte kan göra, gör jag en lätt version som jag kan).
Hur ska yogaträning skilja sig mellan olika datum graviditet? Hur man blir av med: Smärta i nedre delen av ryggen och/eller korsbenet Andnöd Halsbränna Ödem Tyngd i nedre delen av buken, dragkänsla i bäckenområdet Tidig toxicos, gestos Sömnlöshet Hypertonicitet i livmodern.
Hoppning i tidig graviditet: missfall, blödningar och andra komplikationer. Därför att Jag simmade i poolen under hela graviditeten och hoppade i vattnet fram till månad 7. Graviditet och förlossning. Samtidigt, i ett tidigare skede, ville en annan sjuksköterska en gång sparka ut mig.
Diskussion
Tjejer, tack!
Simma så mycket du vill)) angående att minska belastningen - de rekommenderar att minska den, men detta är väldigt individuellt. Man tror att hälsosam graviditet Du behöver inte minska det, men om du redan är orolig, så kanske det finns en anledning? Jag minskade inte på det, sedan bytte jag till yoga.
Gymnastik för gravida kvinnor. Livsstil. Graviditet och förlossning. Denna övning kan också göras i de senare stadierna av graviditeten, i gymmet Korrekt gymnastik är uppdelad i flera komplex beroende på graviditetsstadiet. Minst 4 komplex.
Diskussion
Den senaste Shape-mama har ett styrkekomplex för gravida kvinnor. Hjälper till att förhindra att din rumpa hänger. :)
Yoga från Shape-mom är super, jag kunde inte vara nöjdare med detta komplex!
Det finns också en speciell video – men det är om du har viljestyrkan. :)
Om yoga vid hot... Livsstil. Graviditet och förlossning. Om yoga när det finns ett hot.. Tjejer, jag ligger här och tar progesteron, men jag är orolig över frågan - jag yogar, instruktören kom hem till mig, men nu när jag är gravid, jag har aldrig gjort det.
Diskussion
Äta specialprogram för gravida. När jag gick på yoga kom det många gravida tjejer till grupperna och tränade enligt ett speciellt program. Men i hotögonblicket skulle jag inte rekommendera att göra det ändå. (även om yoga är en häftig och användbar grej)... ändå tror jag att först måste hotet tas bort och sedan efter tillståndet. Det här är trots allt fysisk aktivitet.
Och varna instruktören att du är gravid, låt honom utveckla ett speciellt program
Det är möjligt, det är möjligt, även om det förmodligen beror på vad hotet är. Jag var i min första graviditet (jag var bara hypertonisk och hade någon form av problem med hormoner sköldkörtel) Jag studerade nästan hela graviditeten och kom till gruppen helt utan förberedelser. Och jag tränade nästan fram till förlossningen. Varken jag eller tjejerna från min grupp gjorde sig själva illa. Och under den andra graviditeten (hypertonicitet + placenta previa) tränade jag också i cirka 2 månader under andra trimestern, det var inget annat än fördel:
Mycket bra på att lindra spänningar, irritabilitet,
- från en måttlig belastning "glädjer sig musklerna", du känner dig glad och energisk
- inre organ(till exempel samma tarmar) börjar fungera bättre efter inverterade poser, eftersom barnets blodtryck sjunker och de får bättre syretillförsel,
- måttliga avböjningar är förebyggande av hudbristningar, eftersom huden själv sträcker sig i förväg utan att vänta på att barnet ska sträcka den
- förbättrar syretillförseln till barnet under andningsövningar(även om pranayama, om den inte bemästras före graviditeten, inte rekommenderas)
- bäckenbottenmusklerna stärks, vilket sägs vara mycket användbart under förlossningen och efterföljande återhämtning
- färdigheten att påtvingad muskelavslappning dyker upp, d.v.s. när du kan koppla av när du vill efter behag(det var användbart för mig vid undersökningar i bäckenstolen)
Enligt mina egna observationer, efter ha de så bra Med högkvalitativ shavasana försvann hypertoniciteten av sig själv utan några piller. I slutändan, om du individuella sessioner Du kan själv be instruktören att betona restaurerande poser. Men att bara ligga och andas rätt - det här kan enligt mig inte skada. Men det är verkligen ingen mening att göra någon form av yogaakrobatik.
I allmänhet ångrar jag verkligen att jag nu inte har möjlighet att yoga, eftersom vi gjorde slut med barnskötaren och jag har ingen att lämna mitt äldsta barn med. Men du kan inte studera på egen hand hemma, för så fort du känner dig bekväm kommer någon att ringa, eller så kommer du se damm under sängen, eller så kommer du ihåg att du ställer in pastan att laga mat, eller grannarna kommer att börja borra, eller så kommer barnet att vakna. I allmänhet är det omöjligt att frigöra sig från verkligheten:((
12/06/2005 22:43:06, Sashkas mamma (36)Jag visste att jag var gravid och körde aerobics i 2 månader. Sen skällde doktorn ut mig väldigt mycket, för att... Det slutade nästan illa för mig. Du kan träna endast efter att ha konsulterat en gynekolog och om du är 200% frisk.
Jag, utan att veta om graviditet, anmälde mig till aerobics... när jag fick reda på det frågade jag doktorn, han svarade, "gör vad du vill, så länge som obehag det var det inte.” det är vad jag gör (nu är jag 15 veckor gammal)... Jag försöker verkligen att inte ryckas med magövningar, pojken gör uppror, han gillar det inte. Men generellt sett är jag glad att jag bestämde mig för att gå... min rygg gör inte ont när jag går regelbundet. Om en månad avslutas min kurs och jag planerar att byta till yoga för gravida kvinnor. Och praktiken har visat att poolen hjälper VÄLDIGT mycket mot ryggsmärtor. Lycka till
Det ovanliga tillståndet för en kvinna när hon väntar barn har alltid orsakat en hel del kontroverser bland experter. För ett par år sedan skulle de flesta ha svarat nej på frågan: går det att yoga under graviditeten? Och idag kommer blivande mammor oftast att få ett positivt svar på möjligheten att utöva yoga i en så intressant position. Särskilda center öppnar där de genomför yogaklasser för gravida utanför hemmet och professionella instruktörer producerar träningsvideor. Vilka egenskaper är värda att känna till när du börjar yoga? livsfas, och kan yoga vara skadligt? till den blivande mamman och barnet - allt detta är skrivet i den här artikeln.
Fördelar och kontraindikationer
En av de grundläggande delarna av yoga är tekniken för smidig hälsosam andning. Denna teknik är mycket viktig för blivande mammor. När allt kommer omkring ges syre genom andning inte bara till kvinnan själv, utan också till fostret, för vilket moderns korrekta andning är nyckeln till snabb utveckling.
Övningskursen innehåller följande yogaställningar för gravida kvinnor:
- Hukande och vilande fjärilsställning. I sittande läge, koppla ihop fötterna och hälarna, dra benen mot magen så mycket som möjligt. Det viktigaste att komma ihåg är att när man utför en asana, mest viktig regelär maximalt enkelt att utföra. Ryggen ska vara rak. Du måste kunna känna hur kroppen ser ut att sträcka sig uppåt, medan de avslappnade skinkorna är riktade nedåt. Utövarens lår är isär och inte spända. Det är nödvändigt att ta djupa andetag flera gånger i rad, och medan du andas in, luta dig mot en vertikal yta. Böj bålen och huvudet lite framåt och försök att hålla armarna avslappnade. Ta några andetag med magen, samtidigt som din bål också långsamt lutar sig framåt. Sedan behöver du böja dig lite bakåt för att känna höfternas position och avslappnade tillstånd. Rumpan pekar nedåt. I denna ställning tas flera cykler av djupa andetag. För att komma ur den accepterade positionen måste du smidigt ta tag i dig själv med armarna, sträcka på dig och acceptera första position. Denna asana främjar utvecklingen av bäckenflexibilitet, vilket kommer att ha en gynnsam effekt på förloppet av förlossningsprocessen.
- Asana av en lat katt och en glad ko. Denna position anses vara mycket populär bland blivande mödrar. Det rekommenderas av läkare att utveckla förmågan att slappna av under smärtsamma sammandragningar. Ofta görs denna övning även av kvinnor som aldrig har utövat yoga. För att utföra det, ta startpositionen på alla fyra. Denna position ska vara bekväm för den gravida kvinnan. Placera handflatorna på golvet, de ska vara strikt under dina axlar. Utövarens huvud är avslappnat. Böj tårna. Böj ryggen långsamt och smidigt uppåt. Varje kota ska sträcka sig mot taket. I denna position, andas djupt. Och ta sedan långsamt startpositionen. Det är viktigt att kunna slappna av i magen, den ska falla ner. Sträck skinkorna uppåt och böj försiktigt ryggen. Lyft upp huvudet och titta framåt och åt sidorna. Rikta din andning mot nedre delen av ryggen. Om du tränar denna asana flera gånger om dagen kommer dina ryggmuskler att bli mer flexibla.
- En övning som syftar till att systematiskt lyfta bäckenet i liggande ställning. Denna uppgift har en gynnsam effekt på tillståndet ländmusklerna, tar bort smärtsamma förnimmelser, som ofta förekommer hos gravida kvinnor i detta område. För att utföra det, ligg på rygg och vila fötterna på en vertikal yta. Lyft bäckenet något över golvet, knäna ska vara riktade mot taket. Utövarens axlar och nacke är så avslappnade som möjligt. Andningen är lugn, djup, meningsfull. Efter flera andningscykler i denna position, sänk långsamt bäckenet på en horisontell yta. Uppgiften upprepas flera gånger.
- Asana för en nyfödd. Att utföra denna övning rekommenderas särskilt för kvinnor som är benägna att gå upp i vikt. övervikt under graviditet. Dessutom hjälper sådana yogaklasser under graviditeten att lindra överdriven spänning i ryggraden och stärka bäckenmusklerna. För att utföra det måste du ta en bekväm kroppsställning, stå på alla fyra. Det är nödvändigt att rulla ihop filten i förväg till en stark rulle och placera den framför utövaren. Knäna ska vara isär och fötterna ska vara sammankopplade. Sänk sakta ner skinkorna på fötterna, under denna åtgärd måste du känna hur flexibel och lydig ryggraden blir. Lägg sedan pannan på en ihoprullad filt. Nacke, axlar, ländrygg, rumpa och mage ska vara så avslappnade som möjligt. Ta några djupa andetag och föreställ dig hur långsam, jämn andning har en gynnsam effekt på barnet.
Det viktigaste innan du börjar träna är att ta en bekväm position, inte bli distraherad av den omgivande verkligheten och kunna etablera kontakt med barnet. Yogaställningar under graviditeten bör vara mycket bekväma. Den gravida kvinnans kropp vilar medan hon utför asanas, samtidigt som musklerna blir mer elastiska och förberedda. Du behöver lära dig att lyssna på dig själv och din kropp, kunna få en laddning av kraft och Ha ett gott humör under sådana aktiviteter. Om du fortfarande har tvivel om huruvida yoga är skadligt eller fördelaktigt för gravida kvinnor, är det bättre att konsultera en kompetent specialist.
Yogalektioner hjälper harmonisk utveckling själar och kroppar. De hjälper dig att leta efter harmoni inom dig själv, lyssna på din inre värld. Dessutom har yoga en gynnsam effekt på alla kroppssystem, förbättrar välbefinnandet och stärker musklerna.
Graviditet är inte på något sätt en anledning att sluta utöva yoga. Tvärtom, många asanas hjälper dig inte bara att få ordning på dig själv, utan också hitta sinnesfrid och lindra stress, eftersom alla vet hur sårbar hon är nervsystem kvinnor under graviditeten.
Fördelarna med yoga för kroppen under graviditeten
Vanligtvis, utesluten olika övningar för vridning och böjning från liggande position. Man ska inte heller böja sig framåt för mycket.
Under lektionerna, försiktigt lyssna på dina egna känslor– det ska inte finnas några spänningar, smärta eller annat obehag. Om det dyker upp, stoppa aktiviteten och vila. Mellan asanas, gör små. raster, undvik att känna spänningar i kroppen.
Största försiktighet bör iakttas under första trimestern graviditet, upp till 12-14 veckor.
Användbara yogaövningar under graviditeten, grundläggande poser
Innan du börjar klasserna, ta bekväm position(sitt till exempel i kors), slappna av och lugna ner dig, förbered dig mentalt inför träningsstart, känn hela din kropp och inre koppling till barnet. Utför varje asana vid en tidpunkt som passar dig, i genomsnitt är detta fem andningscykler som var och en inkluderar en djup diafragmatisk inandning och gradvis utandning.
Fjärilsställning
Sätt dig ner och för ihop dina hälar och fötter, dra dem mot magen så mycket du känner dig bekväm i denna ställning. Lägg händerna på fötterna, slappna av. Räta ut ryggen, sträck ut ryggraden. Det är viktigt att känna hur ryggen sträcker sig upp och rumpan rör sig ner samtidigt. Höfterna rör sig försiktigt isär och slappnar av.
Ta sedan två eller tre djupa andetag och vila händerna på ytan framför dig. Huvudet, axlarna och nacken ska flyttas något framåt och axlarna och armbågarna ska vara avslappnade så mycket som möjligt.
Ta några djupa andetag i magen medan du långsamt lutar dig framåt. Böj dig för att känna hur låren öppnas och slappna av. Känn hur dina skinkor försiktigt rör sig nedåt tills du känner en behaglig spänning. I denna ställning, utför två till tre djupa andningscykler.
För att lämna posen fjärilar, återför först händerna till din kropp, och sträck sedan, återvända övre del kroppen i vertikalt läge.
Tack vare denna pose bäckenets flexibilitet ökar, vilket kommer att bidra till ett gynnsamt arbetsförlopp.
Katt och ko poserar
Detta grundläggande pose för gravida kvinnor, som utövas för avslappning även av kvinnor som aldrig hört talas om yoga. Det rekommenderas också av obstetriker.
Baby pose
Startposition – stående På knäna. Lägg en rullad filt framför dig. Sprid knäna något åt sidorna och för ihop fötterna. Sänk försiktigt ner skinkorna på fötterna samtidigt som du känner hur ryggraden sträcker sig. Sänk dig ner på underarmarna och placera pannan på filten. Slappna av helt livmoderhalsregionen, axlar, ländryggen, mage, skinkor. Andas långsamt och djupt. Föreställ dig hur din andedräkt tycks omsluta ditt barn och ge honom lugn och tröst.
Under graviditet framtida mamma och hennes nära människor försöker ofta skydda henne från alla typer av fysisk aktivitet, vilket inte är till förmån för den gravida kvinnan, utan tvärtom kan orsaka skada.
Svullnad, ryggsmärtor, förstoppning, övervikt, föränderligt humör - dessa obehagliga stunder som följer med en så ljus period kan undvikas om du väljer rätt fysisk aktivitet. En av dessa övningar är yoga för gravida kvinnor, som är en uppsättning övningar som har en positiv effekt på graviditeten och den blivande mammans välbefinnande, och som också hjälper till att förbereda kroppen för förlossningen.
Denna övning skiljer sig från vanlig yoga genom att den utförs utan fullständig dedikation och att poserna är mindre intensiva. Dessutom är vissa asanas kontraindicerade under graviditeten, medan andra måste utföras med försiktighet. Det finns speciella yogakurser som du bör börja gå under de första månaderna intressant situation, och gör detta fram till 36 veckor. I dessa klasser kommer blivande mammor att behärska avslappningstekniker och korrekt andning, vilket hjälper dem att fysiskt förbereda sig för ett barns födelse och lindra överflödig stress.
Hur kan yoga hjälpa under graviditeten?
yoga lär dig att andas korrekt, vilket är viktigt vid sammandragningar, och ger det ofödda barnet den nödvändiga mängden syre.
i specialklasser Särskild uppmärksamhet ges till musklerna i bäckenet och magen, som är direkt involverade när barnet passerar igenom födelsekanalen, så denna process är snabbare och också mindre smärtsam.
Vissa yoga-asanas kan hjälpa till med mindre problem, till exempel felpresentation.
Vad ska en gravid kvinna komma ihåg när hon börjar yogaklasser?
När du utövar yoga måste du övervaka ditt välbefinnande; om obehag uppstår måste du omedelbart ta dig ur posen. För träning måste du välja bekväma kläder och se till att hålla dig hydrerad. Innan du anmäler dig till kurser måste du informera den övervakande läkaren om sådana planer och inhämta tillstånd från denne.
En gravid kvinna som har utövat yoga före befruktningen och har tillräcklig träning (till exempel medicinsk eller idrottsutbildning) kan skapa och utföra övningarna själv hemma. I andra fall bör du stå under överinseende av en instruktör. Dessutom kan den blivande mamman genom att gå kurser utbyta erfarenheter och erfarenheter med andra gravida kvinnor.
När du väljer kurser bör du absolut fråga yogainstruktören var han studerade, vilka intyg han har som bekräftar detta och hur länge han har utövat yoga.
Varje kvinna kan och bör träna fysisk aktivitet under graviditeten, och detta kan göras med hjälp av yoga.
Huvudproblemet var att starta. Jag försökte förstå termerna, men det finns verkligen många av dem. Samtidigt föreföll det mig som att det ofta är möjligt att förstå essensen av definitioner endast genom att uppleva dem i praktiken. Som ni förstår har jag redan många fler frågor än svar, så jag var väldigt glad över att träffa Anna, som fängslade mig med den lätthet och enkelhet med vilken hon pratade om hatha yoga och asana. Det som var mer överraskande var att Anna började yoga på egen hand med hjälp av en helt vanlig disk och dessutom under sin första graviditet. Jag tror att du i vårt samtal hittar svar på det mesta FAQ om yoga för gravida med mera.
Anna, hur fick du reda på yoga för gravida kvinnor?
Jag råkade råka över en yoga-CD i en butik. Och eftersom jag alltid velat göra det här, bestämde jag mig för att jag inte skulle skjuta upp det längre. :-)
Jag vet att du under din graviditet studerade vid två lärosäten. läroanstalter, och det fanns väldigt lite fritid, men samtidigt hittade du möjligheten att göra yoga, och till och med på egen hand. Hur bestämde du dig för att göra detta?
Det var lätt att bestämma sig. Jag var panikrädd att under graviditeten utan fysisk aktivitet Jag kommer att breda ut mig så mycket att jag inte passar i några byxor. Därför tog jag gärna tillfället i akt att göra åtminstone något.
Hade du grundläggande fysisk träning eller är detta inte nödvändigt för att utöva yoga?
Det fanns faktiskt. Jag har varit det sedan jag var 4 år gammal Rytmisk gymnastik Jag studerade. Sedan blev det dans och formning, men detta för att inte tappa formen. Fast jag tycker att det i princip inte behövs någon förberedelse för yoga. På sommaren gick jag på qigong med inslag av yoga och i gruppen fanns kvinnor över 40 som kom för första gången. Jag måste säga att de gjorde ett bra jobb. Till en början löste sig inte allt, men utan träning kommer du aldrig att uppnå något första gången.
Vad gav yogan dig?
För det första, många positiva känslor. Stämningen under och efter yogan var helt enkelt underbar. Dessutom hade jag absolut ingen toxicos, varken tidigt eller sent. Det fanns inga ryggsmärtor, vilket många gravida kvinnor klagar på. Jag var inte förlossad och genomgick ingen behandling under graviditeten. Och jag är benägen att tro att anledningen till min friskvård det var yoga. Dessutom, när din mage börjar växa och ditt utbud av aktiviteter minskar, låter yoga dig inte känna att du går miste om något. För varje dag, när du lägger till en ny asana till ett redan lärt komplex, upptäcker du något nytt!
Tar detta mycket tid?
Typiskt från 15 minuter till en halvtimme. Allt beror på humöret, som förändras väldigt ofta bland kvinnor som väntar barn. :-) Generellt rekommenderas att yoga antingen på kvällen eller på morgonen. Dessutom tror man att kvällsövningar hjälper till att förbättra välbefinnandet, och morgonövningar är för skönhet. Jag vet inte vad detta har att göra med. Det är nog bara skolans grundare som kan svara på denna fråga. Jag pluggade när jag hade tid och lust. Och om jag förstod att jag idag inte ville höja benen över mitt huvud, då valde jag mer "lugna" asanas. Men jag gjorde definitivt två eller tre övningar om dagen.
Har du konsulterat en läkare innan du började yoga?
Nej, jag rådfrågade inte. :-) Jag gillade verkligen inte min läkare kl mödravårdscentral. På sommaren förbjöd hon mig att äta frukt och grönsaker, även om alla mina testresultat var normala. I allmänhet tappade hon mitt förtroende vid första besöket, och därför berättade jag så lite som möjligt för henne om allt som hände mig.
Räcker det verkligen med en skiva för att börja träna och bli kär i yoga? Men hur är det med specialisternas kontroll över tillståndet hos en gravid kvinna och det korrekta utförandet av vissa delar av yoga?
För att börja och bli kär räcker det med skivan. Men om du vill gå vidare behöver du redan en tränare, eftersom yoga inte bara innefattar övningar utan också meditationer, som det är bättre att inte engagera sig i utan en mentor. Angående exekveringselementens korrekthet fick jag tydligen en bra skiva. :-) Utförandet av asanaen beskrivs där så detaljerat att det är omöjligt att göra det felaktigt även om man försöker. Och kontroll över den gravida kvinnan, det vill säga över mig, utövades av en läkare från en betald klinik. Och som jag redan sa, under hela min graviditet var mitt tillstånd utmärkt.
Hjälpte dina yogaklasser under förlossningen?
Det är jag säker på! Jag födde barnet på fem timmar. Även läkarna blev förvånade över detta. :-) Jag kan förstås inte säga att förlossningen var helt smärtfri, men allt gick bra: utan konsekvenser för barnet och mamman. :-)
Var skulle du råda någon som aldrig har gjort detta att börja?
Bli av med fördomarna att du inte kan göra någonting under graviditeten. Och då är allt enkelt: sitt i lotusställning och njut.
Håller du på med yoga nu?
Ja, nu håller jag bara på med hatha yoga.
Om jag förstår det rätt så är yoga för gravida separata arter yoga, som alla kan börja utöva, oavsett träning. Och hatha yoga är redan mer hög nivå eller bara en annan riktning?
Yoga för gravida var också hathayoga, men i en uppmjukad version. Vem som helst kan göra båda. Under graviditeten tränade min vän yoga med mig, fast hon inte väntade barn. Hon gillade bara klasserna.
Kommer du att lära ditt barn yoga?
Säkert! Nu uppfattar hon fortfarande yoga som en lek. :-)
Anna, tack för dina svar, som kommer att hjälpa många att upptäcka yoga: dess komplexitet och enkelhet på samma gång.
Jag kommer för mina egna räkningar att tillägga att jag verkligen håller med om att det först och främst är nödvändigt att bli av med fördomar. Om du lyckas så blir yoga tillgänglig och nyttig aktivitet, vars utveckling kan startas även under graviditeten och får bara positiva känslor från den.
Videolektion yoga för gravida kvinnor
