Ние тренираме трицепс: как да извършим удължаване на ръцете на вертикален блок. Тренировка на антагонистични мускули. Физиология на разтягането

Който присъства във всяка стая. В зависимост от хватките, дръжките можете ефективно да тренирате всеки пакет от трицепсите, изолиран от останалите мускули. Всеки може да избере опции за упражнения за себе си - начинаещи и професионалисти.

Характеристики и анатомия на упражнението

Това упражнение е добро. натоварва всички снопчета трицепс:медиален, страничен, дълъг, а също и лакътния мускул. Това е лесна версия на упражнението за блокиране на трицепс с обикновен хват, защото включва по-малко мускули, за разлика от другите варианти. Тази техника ви позволява качествено да тренирате трицепсите за начинаещи, след като сте се научили да усещате мускулите, други опции могат да бъдат включени в обучението на по-обучени спортисти или след един месец въвеждащи класове.

Техника и възможности за екстензии в блока

Разгъване на ръцете на горния блок с правилен хват

1. Застанете с лице към кросоувъра, хванете правата ръкохватка на горния блок с надхват по ръбовете.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата и притиснете лактите към тялото. Предмишниците са отпуснати, дръжката е на нивото на раменете.
3. Издишайте: протегнете ръцете си, без да повдигате лактите, като спуснете дръжката напълно до бедрата.
4. Вдишайте: огънете лактите плавно и без резки движения.

За да увеличите силата на звука, направете 4х8–12.

Право удължение на дръжката с обратен захват

Разгъване на ръцете в горния блок с обратен хват също включва работавсички снопове трицепс, особено медиалния. За разлика от други опции, лакътните мускули, екстензорите на лактите, ръцете и пръстите все още работят тук. Теглото на товара ще бъде по-малко, отколкото при опцията за нормален захват.

1. Заставайки пред блока, хванете правата ръкохватка с долна хватка, притискайки лактите си плътно към тялото.
2. Издишайте: изпънете напълно ръцете си към бедрата.
3. Вдишайте: Бавно отпуснете трицепса, докато повдигате дръжката.

Както обикновено - 4х8-12.

Разгъване на ръцете зад главата в кросоувъра

Опция за удължаване с права дръжка назад към блока по-добре тренира дългата и средната глава на трицепса. Упражнението се изпълнява в горния блок.

1. Хванете дръжката на горния блок с обикновен захват отдолу по ръбовете, след което се обърнете с гръб към симулатора.
2. Наклонете тялото напред и направете крачка напред с единия крак - за стабилност, притискайки лактите възможно най-близо до главата.
3. Поддържайте позиция на раменете. Лактите са свити, дръжката е по-близо до задната част на главата.
4. Издишайте: разгънете напълно лактите си в посока напред над темето.
5. Вдишайте: леко отпуснете мускулите си и преместете дръжката зад главата си, като запазите наклона.

Изберете вашето работно тегло за 4x8–12 пъти.

Екстензия от горния блок с една ръка

Разгъване с една ръка с обратен хват със специална дръжка свързва за работа всички снопчета на трицепса, но по-странично, както и сухожилието на трицепса и лакътния мускул.Тази техника ще ви позволи да тренирате концентрирано всяка ръка поотделно, без да помагате на по-силната страна.

1. С лице към блока, поставете краката си стабилно, като едната ръка е хваната отдолу, вземете тясна дръжка за едната ръка.
2. Натиснете лакътя на работната ръка към тялото, както при други опции, втората ръка е на колана.
3. Издишайте: изпънете напълно лакътя, без да усуквате ръцете, като държите в права линия с предмишницата.
4. Вдишване: Отпуснете се и огънете лакътя в първоначалното му положение.
5. Повторете за всяка ръка 4х8–12.

Удължение с въжета, от горния блок

Когато разтягате ръцете в Crossover с въже, можете да станете по-силни усетете страничната глава на трицепса, тренировката с въжена ръкохватка позволява повече напрежение в трицепсите, тъй като меката дръжка изисква повече прецизност в техниката и подготвени за това мускули. Такива разширения годнимускулите са по-подготвени за натоварването.

1. С лице към блока, хванете въжетата с две ръце. Поставете лактите си, както обикновено, притискайки тялото. В горната точка дланите са естествено близо до въжетата.
2. Издишайте: разгънете лактите, разперете ръцете си от средата на движението към страните на бедрата. В края на движението поставете ръцете в права линия с предмишницата. Свийте трицепса максимално в най-ниската точка, усещайки силно напрежение.
3. Вдишайте: върнете въжетата в изходна позиция.

Изпълнете с лека тежест 4 серии, 8-12 повторения.

И също съществува извита дръжказа да тренирате трицепса от горния блок, тази опция включва същите снопове като въжетата, улеснява само техниката на захващане и удължаване в долната точка. Изпълнява се по същия начин като класическата версия за разширение.

Удължаване на ръцете с въжета от долния блок

В този случай е необходимо въжетата да се закачат към долния блок. Упражнението изисква повече стабилизиране на тежестта, съответно мускулното напрежение ще бъде по-силно.

Няма нужда да поемате големи тежести, блокът ще изтегли тялото назад, техниката ще се загуби и натоварването на гръбначния стълб ще се увеличи.

Добър начин да тренирате трицепс за професионалисти.

1. Вземете ръбовете от долния блок с две ръце. Повдигайки дръжките над главата си, обърнете тялото си с гръб към симулатора.
2. Направете един крак крачка назад за стабилност и леко наклонете тялото.
3. Вдигнете ръцете си над главата, като държите лактите близо до главата. Четките започват да се движат от задната част на главата.
4. Издишайте: изпънете ръцете си колкото е възможно повече, усещайки напрежението на трицепсите.
5. Вдишайте: бавно спуснете въжетата зад главата си.

Така че 4x8-12.

Тренировката на трицепса в Crossover blocks предполага висококачествена и изолираща техника, а не силова работа (до 8 повторения). Избирам леко тегло, изпълнете до 12 пъти, най-важното е усещането за парене на трицепсите.

Болка в лакътя след интензивна тренировкае повод да помислите за здравето си. Нараняванията на ставите могат да доведат до сериозни последствия, включително дългогодишно лечение и внушителни сметки за лекарства и лекарски консултации. без болка не съществува, но всеки фен на здравословния начин на живот трябва да се научи да идентифицира опасната болка.

Добри болкапоявяват се, когато мускулите, които са получили значително физическо натоварване, болят. В този случай появата на дискомфорт гарантира мускулен растеж и подобряване на показателите за сила. Силната болка обикновено е свързана с увреждане на ставите и връзките, което може да повлияе негативно на спортиста и да доведе до отмяна на фитнес класове.

Какво да правите, ако ви болят ставите

На първо място, преживяването болка в ставитеЗдравният специалист трябва да посети лекар. Много спортисти имат предразсъдъци в това отношение, които се основават на негативния опит от общуването с некомпетентни специалисти. По-добре е да преодолеете съществуващите предразсъдъци и да се погрижите истински за здравето си, вместо да се лекувате самостоятелно, като се обърнете към професионалист за помощ.

Препоръчително е да изберете лекар според прегледите и препоръките на приятели, тъй като много лекари " старата школа» просто забранете на спортистите физическа активност под каквато и да е форма. Този подход е остарял, тъй като правилното натоварване ускорява процеса на възстановяване. Опитен лекар може да бъде идентифициран и от първото му назначаване: опитен специалист няма да се ангажира да постави диагноза без рентгенова снимка.

Защо любителите на фитнес страдат от болки в лакътя

Феновете обикновено изпитват болка в областта на лакътните стави поради неправилно избрана физическа активност. Освен това лактите се нуждаят от правилна позиция по време на упражненията, тъй като те са много уязвима част от тялото. Не можете да разтягате и извивате лактите си - те дори не се нуждаят от това, докато мускулите на предмишницата се нуждаят от редовно разтягане.

прекомерно стрес от упражненияна лактите типична грешканачинаещи културисти, изпълняващи изолирани упражненияза мускулите на ръцете. Френската лежанка е не по-малко вредна за ставите. Базовите упражнения са много по-малко склонни да доведат до наранявания, така че е по-добре да използвате класическата пейка, за да тренирате бицепсите и трицепсите.

Не трябва да забравяме за чувствителността на ставите към течения и ниски температури. Лактите обичат топлината, така че дългите ръкави са най-добри, когато тренирате в хладна стая. Би било полезно да закупите специални еластични бинтове, които сигурно фиксират ставата и намаляват риска от нараняване.

Лакътят е не само става, но и съседни мускули и сухожилия. При стрес могат да наранят и мускулите, и ставите, и връзките. Има много диагнози, следователно, за да лекувате нещо, първо трябва да изясните произхода на болката.

Проблем с остра болка в лакътя

Професионални бойци, тенисисти, атлети, акробати и много други периодично се оплакват от болки в лактите. Във фитнес залата често срещаме спортисти, чиито лакти са бинтовани с еластична превръзка.

Всяко монотонно и тежко движение в крайна сметка води до разкъсване на мускули и връзки, възпаление и деформация на ставите.

Когато дойдем при травматолозите, те не винаги могат да решат проблема. Обикновено се предписват противовъзпалителни таблетки, затоплящи и аналгетични мехлеми, физиотерапия (магнит, електрофореза и др.). Такова лечение със сигурност облекчава острата болка в рамките на няколко дни. Но остава хроничен, което понякога пречи на хората да тренират дълго време.

И какво да направите в такава ситуация: спрете да тренирате за шест месеца или дозирайте натоварването, като избягвате болката? Или да опитате нетрадиционни медицински методи? Въпросът остава отворен, но ще се опитаме да го обхванем от всички страни.

Причини за болка

Обикновено причините, поради които болят лактите, могат да бъдат разделени на три групи: наранявания, заболявания и прекомерно натоварване. Нека да разгледаме по-отблизо.

монотонна работа

Това важи за ковачи, шофьори на камиони, оператори на кранове, домашни майстори и всеки друг, който натоварва лактите си по време на работа. Понякога болят не само лактите, но и рамото, китката и главата.

Има ли превантивна мярка, за да не ви споходи болката? Можете да осигурите засилено хранене на ставите, редовна рехабилитация в санаториуми и масажи. Ще бъде ли напълно безболезнено? При редовно и повтарящо се натоварване - не.

спорт

Професионален играч на голф удря топката хиляди пъти на ден на тренировка. При всяко натоварване на лакътя. С течение на времето лакътните връзки започват да се възпаляват. И при всяко движение спортистът го боли.

Боксьори, борци, които постоянно работят с лакти, могат да страдат от същото заболяване. Дори такъв безвреден спорт като тенис на маса, може да увреди и лактите.

Лошо упражнение или грешна техника

У дома или във фитнес залата можете да изпълнявате всяко упражнение толкова неуспешно, че областта на лакътя да боли много дълго време. Често това са набирания с тежести, лицеви опори на неравномерни пръти в нестандартни позиции, френска пейка и много други.

Факт е, че можете да разкъсате сухожилие, например мускула на рамото. По време на издърпвания болката ще бъде в областта на лакътя от предната страна на ръката. Ще изглежда, че боли бицепса. Но в тази зона той има само 1 глава. Ако не друго, той има 2 глави отгоре.

Човекът обаче ще почувства дискомфорт от вътрешната страна на лакътя. И при издърпване, повдигане на щанга за бицепс или. Почти всички упражнения за бицепс ще създадат проблеми. Между другото, дори болка може да бъде, докато развъждате дъмбели в легнало положение.

Ако сте дръпнали бицепса си, е още по-лошо. Защото тогава няма да можете да правите всички тези упражнения дори и с най-малките тежести. Не можете дори да вдигнете чайник, пълен с вода, с права ръка.

Ако трицепсът ви е повреден, ще почувствате болка най-вече при разтягане на ръцете си. Понякога при издърпване.

Увреждането на лакътната става е истинската причина за болката. AT този случайподвижността му е рязко ограничена, което е ясно видимо. И самата става може да се подуе.

Болести и наранявания

Болката в лакътя може да бъде симптом на различни заболявания. Не трябва да чакате, докато болестта изчезне сама. Във всеки случай е необходима консултация със специалист и всеки сам решава дали да следва препоръките, предписани от лекаря или не.

Гръдна и цервикална остеохондроза

Болката идва от шията, лопатките, напускайки ръката. След това го усещаме в лакътя. В тази ситуация нервите на човек са притиснати на нивото на гръдния кош и цервикаленгръбначен стълб. В резултат на това страда и главата.

Най-вероятно ще се нуждаете от намесата на хиропрактор или невролог. Тъй като нервите са притиснати, е много трудно да се контролира ръката. Издърпването е почти невъзможно.

Артрит

В ранните етапи болката в лакътя се появява по време на лицеви опори на щанги или набирания. След това и в покой, предотвратявайки съня. Артритът може да бъде системно заболяване (напр. да засяга рамото, таза, коленете) или може да атакува изолиран 1 лакът.

Счупена ръка

При неуспешно падане, слаби кости и силни тежести във фитнеса можете да си счупите ръката. При затворена фрактура ръката боли, когато я движите, а болката ще се появи и когато усетите мястото на фрактурата. Пукнатина в костта ще ви попречи да издърпате хоризонталната лента. Има нужда от лекар, гипс и допълнително лечение.

Луксация

Дислокацията може да увреди връзките. Областта на лакътя възпалена, подута и зачервена. Можете да спечелите дислокация при неуспешно падане от хоризонталната лента или катастрофа. Заедно с лакътя може да се изкълчи и рамото.

Тендинит

Под него необичайна думаозначава възпаление на сухожилието. Точно какво се случва с професионалните спортисти. Изисква лечение и временна почивка.

Най-често рамото (характеристики на анатомията) страда от тендинит.

Костни израстъци и солни отлагания

Неправилното хранене, злоупотребата със сол, малкото течности през деня могат да провокират отлагането на неразтворими соли в лакътната става. Естествено, неговата мобилност ще намалее. И преди това ще ви боли да огънете и разгънете ръката. В началото може да има хрущене.

Издърпването ще боли също толкова. Никакво загряване и еластични бинтове няма да ви спасят. Депозитите трябва да бъдат премахнати.

Същото важи и за израстъците. Растежът на костите на грешното място може значително да усложни обучението. Особено набирания и успоредка.

Възможности за лечение

Въпреки разнообразните състояния, в които могат да се намират нашите лакти, съвременната медицина се справя доста ефективно с повечето от тях.

Мануална терапия

Тази терапия може да бъде много полезна при гръбначни проблеми и прищипани нерви.

При избора медицински център, която извършва подобни дейности, трябва да научите възможно най-много за нея. Има ли подходящ лиценз, колко опитни са специалистите, които работят там. Препоръчително е да общувате с тези, които вече са получили помощ в този ръчен център.

същност мануална терапияе както следва: лекарят опипва с ръцете си проблемни според него места и ги поставя в желаната позиция. Най-често този ефект върху прешлените. След няколко такива сеанса човек изпитва облекчение.

ОТ научна точкана зрението, всичко е оправдано - нервите, мускулите се притискат, а чувствителните ръце на мануалния терапевт възстановяват първоначалното положение на костно-ставните структури. И наистина работи.

народна медицина

В повечето случаи лечението започва с посещение при травматолога. Освен това, за да изключите прищипани нерви, може да ви насочат към невролог. В клиниката се прави рентгенова снимка, ултразвук или ЯМР на лакътя. След това лекарят поставя диагноза и предписва лечение. Ако болката е силна, се дават болкоуспокояващи. Ако състоянието е доста поносимо, са достатъчни обикновени мазила и физиотерапия.

Струва си да се отбележи, че ако сте наранени, е много важно да не отлагате посещението при лекар. Процесът на вашето възстановяване до голяма степен зависи от това колко бързо ще получите помощ.

Трудности с окончателното възстановяване

Понякога, въпреки всички методи на лечение, възстановяването на болния лакът се забавя за дълго време. Ако човек води спортен начин на живот, катери скали, издърпва се на хоризонтална лента, ще му бъде трудно да промени начина си на живот за дълго време. В противен случай той ще изпадне в депресия. Хората живеят с това.

Затова те изчакват няколко седмици или 1 месец и дори ако лакътят все още боли малко, те отново бягат към хоризонталната лента. Изглежда, че правят всичко внимателно и правилно, но острата болка все още се връща. Това означава, че старата травма е станала отново свежа. Отново трябва да чакате. И така от време на време.

Случва се болката да не е остра, но все още е там. Така че можете да превърнете нараняването в хронично, което е много трудно да се излекува напълно. За да изчезне напълно нараняването, е невъзможно да се откъсне веднага от прилепа.

Тактика за възобновяване на натоварванията

Ако сте имали проблеми с мускулите, трябва внимателно да ги подготвите за натоварванията. Със ставите всичко е по-лесно. Ако се възстановят, важно е да се съсредоточите върху мускулите и бавно да ги върнете към редовния си тренировъчен график.

В тежки случаи, когато има сериозни заболявания, трябва да се промени тренировъчният профил. Може би това е противопоказание за цял живот.

Помислете за случая, когато болката възниква от възпаление на сухожилията или тяхното разтягане (на флексорите на рамото).

След лечението трябва да минат няколко седмици. Тоест все пак трябва да изпитате състояние на покой.

След това започваме да опитваме:

1. Омесваме лакътните стави, като ги въртим. Разтягаме добре. Ако е необходимо, можете да нанесете затоплящ мехлем (спазвайте нормите на дозиране, в противен случай ще бъде много горещо).
2. Взимаме тежести от 1 кг и правим сгъване на ръце с тях. Първо, направете го бавно, слушайте тялото. След това ускоряваме (не много бързо, в противен случай старата травма ще напомни за себе си). Вашата задача е да предотвратите момента, в който ще боли.
3. В този ден е по-добре да не правите нищо друго.
4. На следващия ден вземете 2 кг, работете с него 5-7 пъти. Опитайте опцията "чук", където четките са обърнати, все едно държите чук. Увеличете теглото внимателно. За един ден не се препоръчва да се увеличава много теглото. Факт е, че в нагрято състояние можете да пропуснете това важен моменткогато вече не е необходимо да се дава товар. И след 12 часа ще почувствате старата тъжна болка.

Така достигате нормални килограми. Отначало можете да давате натоварване всеки ден. Опитвам. И когато теглото достигне 10 кг или повече, трябва да си вземете почивка.

Набиранията трябва да се изпробват върху гума или с опора на земята (под). Това е необходимо, за да разберете възможностите на вашите мускули и сухожилия.

Допълнително обучение

• Правете френска преса и преса с близък хват по-рядко.
• Ако при някое упражнение изпитвате дискомфорт в лакътя, увийте го с еластична превръзка. Това ще помогне за предотвратяване на бъдещи наранявания. Не се притеснявайте, вашите мускули няма да получат по-малко напрежение от превръзката. И натоварването на лактите ще намалее.
• Правете всички флексии-удължения на ръцете, издърпвания плавно и без резки движения. Например, при изтръгване с набирания с тежести можете да повредите раменния мускул. И ще отнеме много време (повярвайте на думата ми).
• Загрейте преди физическа активност. Тялото на всеки човек е индивидуално. Затова никога не гледайте на онези, които веднага започват да тренират без загрявка. Възможно е да не работи за вас.
• Яжте достатъчно хондропротектори и мазнини, полезни за връзките, ставите и сухожилията. Това е отлична превенция на наранявания на спортни игрища и във фитнеса.
• Ако сте собственик на големи килограми и искате да се научите как да издърпвате, първо отслабнете. В противен случай има шанс ръцете ви да не издържат на такова натоварване.
• Не изправяйте напълно лактите си (не ги заключвайте) по време на упражнения, които изискват тяхното участие.
• Ако не сте се занимавали с бойни изкуства преди и не знаете как да биете технически, не е нужно да биете крушата с лакти. По този начин можете да нокаутирате лакътя си. И това ще ви донесе много неудобства.

Основното правило, което помага за поддържане на здравето, може да се счита за следното: винаги и във всяка ситуация присъствайте в това, което правите. Обърнете внимание на това как се чувствате и слушайте тялото си. Той сам ще ви каже кога да спрете и да си починете и кога можете безопасно да работите.

Малко предистория. Не тъгуваше, люлееше се бавно и дяволът го дръпна да отиде на джудо на 30 години. Още от първите тренировки се увлякох - комбинирах пичинг и борба. Минаха 2 месеца и след като тренирах борбата в сергиите, лактите започнаха да ме болят. Веднага след като преминаха към стелажа, болката веднага изчезна. Затова не обърна внимание. Но с всяка тренировка болката се засилваше. Естествено имаше пълно игнориране до момента, в който в един успешен ден след набирания болката беше толкова дива, че не можах да спя няколко часа. Болката беше разпределена в цялата ръка от рамото до ръката, беше просто невъзможно да се вдигне ръката. Мислех, че нещо не е наред със ставите (две ръце ме боляха едновременно) и изтичах да направя ултразвук. Узистът погледна и каза, че всичко е наред. Отидох на лекар - той ме опипа, направи няколко манипулации и заключи, че имам епиконделит и на двата лакътя, и медиално, и латерално едновременно.

И така, какво ни предлага официалната медицина в този случай:

1. Противовъзпалително нестероидни лекарствакато Nise (не ми помогна)

2. Блокада с кортикостероиди, инжекция се прави директно в лигамента (има информация, че лигаментите стават по-слаби + не помага на много - отказах)

3. Физиотерапия (неефективна)

4. Терапия с ударна вълна (изглежда, че стана по-лесно след една сесия, но за пълен резултатимате нужда от 5 до 10 сесии на цена от 1500-2000 r / сесия - разбрах, че няма да го дръпна)

5. Куп всякакви видове електрофореза, фонофореза и други форези (на някой помага, на някой не)

6. Операция. Имате премахната част от възпаленото сухожилие (изобщо не е моята възможност)

Смешното е, че самият лекар потвърди и съдейки по прегледите в интернет, дори ако сте успели напълно да се отървете от болката с помощта на официалната медицина, тогава, когато се върнете към стреса, болката се връща отново! Някой след 1-2 месеца, някой след 6 месеца, но шансът за рецидив е много висок. Трябва да се отбележи, че има много случаи, когато човек напълно спира физическата активност за 6-12 месеца и буквално след първия подход към баналната хоризонтална лента болката се връща.

Тогава разбрах, че официалната медицина не ми помага. Трябва не просто да облекча болката, искам да взема Олимпия / да продължа да тренирам. Изрових много материали в интернет.

Първо се натъкнах на човек, който постоянно мажеше ръцете си с болкоуспокояващи; намалено тегло с 30%; премахна упражненията, при които болката се увеличи драстично, и по този начин продължи да тренира. Съдейки по докладите му, той напълно се отърва от болката за 6-12 месеца, не можах да проследя точната хронология.

Вече нещо, но твърде дълго ...

Всъщност той беше първият, който ми даде идеята за дисбаланс в лигаментния апарат, за укрепване на връзките. Но как да го направите правилно? Трябва да разберете, че епиконделитът е по същество пренапрежение на връзките. И колкото повече продължаваме да ги претоварваме, толкова по-сериозни нарушения възникват в лигаментния апарат. Нашата задача е да премахнем възпалението в връзките и да ги укрепим до приемливо ниво.

И тук на помощ ми дойде Армрестлингът. Тези момчета обучават всяка връзка прецизно. С компетентен подход връзките стават стоманобетонни. О, ако не беше тяхната борба, където дори и най-тренираните ръце се провалят ... Но не е нужно да се бием, просто правим няколко упражнения.

И така, лекарят заключи, че имате епикондилит (няма значение дали е страничен или медиален, проблемът трябва да бъде решен комплексно), така че правим следното:

1. Отказ от предишни товари

Ако искате да забравите за този проблем, ще трябва да намалите натоварването с 50% поне за месец, в идеалния случай напълно да се откажете от тренировките и да посветите това време на пълна рехабилитация. В противен случай процесът на възстановяване може да се забави за много дълго време.

2. Облекчаване на възпалението

Тук ще ни помогнат противовъзпалителни хапчета и мехлеми. След тренировка в идеалния случай нанесете лед или задръжте под студена вода, възпалението се отстранява почти веднага.

Не, не е нужно да ходите на масажист, ние сме горкички :) Ако има дискомфорт в връзките и за профилактика, приемаме няколко пъти на ден и палецсъс сила натискаме за 1-2 минути в тези области, които са посочени на снимката в бяло (можете плавно да преминете към цялата ръка до китката).

4. Загряващ мехлем

Лигаментите обичат топлината. Преди тренировка, сутрин, преди лягане - мажем се със загряващ мехлем.

5. Разширител

важно! Това, от което се нуждаете, е мек експандер, който можете да изстискате 40-50 пъти без прекъсване. Няколко пъти на ден правим 3 комплекта, всеки до отказ, последователно сменяйки ръката без почивка. Изпомпва добре кръвта, ще почувствате облекчение моментално.

6. Ние тренираме връзки (най-важният етап)

Така че вече болката в връзките практически не ни притеснява. Не бързайте да бягате във фитнеса за радост и да натиснете / дръпнете до максимум, с голяма вероятност болката ще се върне отново и ще започне всичко отначало. Не препоръчвам да се издърпвате дори на хоризонталната лента, връзките са твърде слаби и може да не издържат.

Ето списък с упражнения, с които ще укрепим връзките си и ще забравим завинаги за болката:

А. Повдигане на блока върху пронатора. Направете го с колан. Вижте как работи четката, тя се извива навътре.

Б. Контракция на блока. Всяка дръжка ще ни свърши работа, не е необходима маса, просто повторете движението. Обърнете внимание на китката, в крайната точка тя се огъва напълно навътре. Правим го бавно!

Б. Сгъване на бицепс (чук). Правим го бавно! По-добре е да направите с каишката в блока, като държите четката права.

G. Арка опора на блока.

Г. "Махало" на пронатора и супинатора. Не е необходимо да вземете чук. За да започнете, вземете лека пръчка (точилка, например) и много внимателно я наклонете докрай, както е на видеото. внимание! Не го оставяйте да се счупи. Напълно контролирано движение!

По принцип това е достатъчно.

На блока правим упражнения по следната схема: започваме с най-леката тежест 20 пъти, няма ли болка? Добре, добавете плочки, още 20. Без болка? Добавяме плочка 15, друга плочка 12 и още една плочка 10. Само 5 подхода. Ако има лек дискомфорт, не добавяме повече тежест, оставаме на текущото тегло и глупаво го помпаме до отказ. Ако болката е достатъчно силна, се връщаме към предишната плочка и изтегляме до отказ. Надявам се схемата да е ясна. Можете да използвате гума във всички упражнения, основното е да поддържате правилната механика на движение.

Реших проблема си за 2 месеца (от момента, в който отидох на лекар), ако знаех какво да правя от самото начало, мисля, че щях да се справя за 1-1,5 месеца. Пълното време за възстановяване до голяма степен ще зависи от това колко дълго сте се отказали от болката и сте продължили да тренирате в същия режим. Така или иначе е лечимо!

Това е всичко, съжалявам за многото писма, но проблемът е много сериозен. Дано помогне на някого.

Как да тренирате да поправяте стари наранявания, вместо да получавате нови? Този въпрос ще заинтересува всеки посетител спортна залаособено ако цени резултатите си. Представяме ви няколко статии за ефективна и безопасна тренировка на трицепсите, делтоидите и мускулите на долната част на тялото. Днес най-накрая се научаваме как да правите любимата си френска преса, без да скърцате със зъби от болка.
По-долу ще разгледаме упражнения и техники, но първо бих искал да разбера малко за самата причина за болката в лакътя.

Почти всички собственици на огромни и мощни мускули страдат от болкав областта на различни стави. Хроничната или остра болка е признак на възпалителен процес, както и на деструктивни промени в структурата на хрущяла и съединителната тъкан. Заболяване като тендинопатията е следствие от типични наранявания от претоварване и често се наблюдава при спортисти. Интересното е, че тренировъчното натоварване може да доведе както до положителна адаптация с хипертрофия на сухожилията, така и до последващо укрепване на сухожилието, и дистрофични променив областта на закрепване с намаляване на силата на сухожилието.
Това означава, че чрез правилна тренировка можем да укрепим ставите и връзките си и да се отървем от болката, защото дори много силен спортист, нарушавайки техниката или дори последователността на упражненията, може да си спечели хронично и болезнено заболяване.
Сухожилията съдържат колагенови влакна, те преминават през хрущялната междинна зона и навлизат директно в основното вещество на костта. Развитието на дегенеративно-дистрофични промени води до намаляване на еластичността на сухожилието поради загуба на течност и индурация (уплътняване). Няма и достатъчно бързо отстраняване на метаболитните продукти. Горното е нормален процес на стареене, но при културисти и щангисти този процес е принуден от пренапрежение и повтарящи се микротравми (за съжаление, много спортисти, след като са получили нараняване, дори не мислят за необходимостта леко да преразгледат стила си на обучение).
Острото начало на заболяването след рязко въздействие на сила се отбелязва само в 10% от случаите. Обикновено проблемът се развива постепенно, болката се "натрупва" от сесия на сесия. Триципиталната тендинопатия е възпаление на тъканите на областта на прикрепване m. трицепс към олекранона. Среща се предимно при копиехвъргачи, гимнастици, щангисти, културисти. Това състояние е известно в спортната медицина като "лакът на копие". Това се дължи на несъответствието между физическата годност на спортиста и редовно извършваните тренировки на трицепсния мускул на рамото (използват се твърде големи тежести, „измама“, много остър експлозивен стил на изпълнение, няма изометрични упражнения за връзките в програмата на спортиста, спомагателните упражнения се игнорират и т.н.). Често триципиталната тендинопатия се появява, когато тренировката се възобнови след почивка. Трябва да направите правилните изводи и да не правите тежки преси за трицепс след пауза в тренировката.
Често срещан симптом е болката на върха на олекранона, която се влошава, когато лакътят се сгъва със съпротива. В допълнение, активното удължаване също може да бъде болезнено.
Ако вече сте спечелили болка в лакътя, преценете трезво ситуацията. Ако нараняването е "прясно" - обучението трябва да бъде прекъснато, в противен случай можете да се докарате до операционната маса. В случай на остро възпаление (остра болка при опит за изпълнение на упражнението), трябва напълно да се изключат всички упражнения за трицепс, както и всякакви натискащи упражнения за гръдните и гръдните мускули. За съжаление една почивка понякога не е достатъчна, „пасивният“ процес на възстановяване може да продължи месеци. Не забравяйте да използвате НСПВС (противовъзпалителни лекарства) и ако подвижността и ефективността на лакътната става не се възстановят в рамките на две седмици, трябва да се свържете с добър лекарортопед. Лекарят трябва да назначи локална кортикостероидна терапия, тъй като тя носи спортната медицина днес най-добри резултати. Това обикновено е безвредно и изключително ефективно. След няколко дни всичко ще излети като ръка и можете да започнете да тренирате с ниски натоварвания. За съжаление сега не е лесно да се намери компетентен лекар-ортопед, но е по-добре да се търси в спортните диспансери, където са по-интелигентни, отколкото в обикновените ортопедични отделения.
След като разгледахме причините за болката, нека обърнем внимание на практиката за безопасно обучение на трицепсите.
Без съмнение тежките и ефективни тренировки без контузии са изкуство, което изисква голям опит и прецизна пресметка. Допълнителните препоръки са предназначени предимно за силни и опитни спортисти, които вече са се запознали с необходимостта от защита на лактите си в практиката.
Ефективността на упражнението "френска пейка с щанга" за растежа на масата на трицепса е толкова очевидна, колкото и опасността му за лакътните стави и сухожилията.
Правилната тактика на загряване е от основно значение във всяко упражнение.
Поставете леки еластични бинтове на лактите или използвайте налакътници. Предварително разтрийте засегнатите стави с мек, неостър загряващ гел (съжалете ноздрите на другите хора във фитнеса).
Да приемем, че вашият максимален брой френски лежанки е 10 повторения със 100 килограма. Трябва да „подхождате“ правилно към това тегло, като извършвате „загряване“ и „завършване“.
Загрявка:
25 кг 20 повторения
35 кг 15 повторения
50 кг 12 повт
Просто е – просто правите много повторения с ниско тегло, недостатъчно, за да уморите трицепсите си наистина, но получавате добро кръвообращение и усещане за „загряване“ в трицепсите и лакътните стави.
Довършителни работи:
Сега теглото на лентата вече е по-значително и ако прекалите с повторенията, просто няма да достигнете желаното „100 на 10“. В същото време, ако не „завършите“, рискувате да си „счупите лактите“. Нека се опитаме да познаем числата в следните подходи, балансирайки по ръба на бръснача между нежелано претоварване и недостатъчна подготовка за работен сет.
70 за 10 повторения
80 за 8 повторения
90 за 5 повторения
Може да има малки грешки в цифрите, но същността този примерв разбирането на самия принцип на подготовка за тежък сет. Тежестите се увеличават и повторенията се намаляват по такъв начин, че до началото на тежка серия поддържате мускулите пълни със сила, но имате време да подготвите връзките и ставите за максимално натоварване.
Работните комплекти са следните:
100 на 10
110 на 8
95 на 10
Или нещо подобно. Ако "загряването" и "завършването" са направени правилно, 100 килограма ще изглеждат по-удобни от загряването 80!
За съжаление, тази схема за изпълнение на френската пейка е предназначена само за културисти с доста здрави стави. Уви, аз лично познавам много здрави хора, които могат свободно да изпълняват разтягане на трицепс с щанга с тегло над 80 килограма, докато страдат от непоносима болка още по време на загрявка с половината от това тегло. Именно за такива спортисти искам да предложа комбинация от упражнения за много ефективно и абсолютно безопасно изследване на трицепсите.
Само с помощта този методи успя да помогне на Тостен Вагнер. Този простодушен германец имаше дебели ръце и страдаше от невъзможност да упражнява трицепсите си. Всяко движение, което предприемаше, му причиняваше дискомфорт в лактите и вече дори не мечтаеше за френска преса.
Предложих му да помпа трицепсите, като използва принципа на предварителна умора и вдигане правилна последователноступражнения.
Ето какво получихме:
Загрявка
Удължаване на трицепсите на ръцете, докато стоите в горния блок (много е важно блокът да има доста меко и плавно движение).
40 кг 20 повторения
50 кг 15 повторения
60 кг 15 повт
70 кг 10 повт
Пейка с близък хват
60 кг 20 повторения
80 кг 15 повт
100 кг 10 повторения
(Типичното тегло на Thosten за тесен хват е около 160 кг за 8 повторения)
Френска лежанка
30 кг за 15 повторения
40 кг за 12 повторения
Загрявката беше извършена в стила на гигантски комплект (упражненията се изпълняват едно след друго без почти никаква почивка между сериите), а когато дойде време за последното упражнение, Тостен беше изненадан да изпита само топлина и приятно усещане за парене в трицепса, вместо очакваната режеща болка.
Последваха няколко наистина интензивни сета.
Трицепс разгъване на ръцете изправени
90 кг за 12 повторения
50 кг за 12 повторения

Пейка с тесен хват
130 кг за 10 повторения
90 кг за 10 повторения
(Два комплекта се изпълняват без почивка, след което веднага се изпълнява следващото упражнение)
Френска лежанка
60 кг за 12 повторения
35 кг за 15 повторения
Последва почивка от 120 секунди и отново повторихме всичко в кръг, като намалихме теглото с 10-15%.
След третия кръгъл сет германецът хленчеше из цялата зала и молеше да го пуснат да се прибере. На развален английски той обясни, че трицепсът му е "избухнал" и че този ден вече няма да може да прави нищо. След това измерихме ръката му и установихме, че е "бомбардирана" до 50 см! Но все още не сме стигнали до бицепсите му ... Трябваше да принудя човека да тренира по-нататък.

Кое от упражненията натоварва най-много трицепс мускула на рамото. Как да ги изпълнявате правилно, характеристики и нюанси на технологията.

На пръв поглед трицепсът е невидим за окото и е поставен „скромно“. обратна странаобятия. Всъщност размерът на този мускул е няколко пъти по-голям от обема на бицепса и не само формата, но и дебелината на ръката зависи от качеството на неговото развитие.

По-долу разглеждаме най добрите упражнения, което ви позволява да помпате трицепс и да го направите възможно най-релефен.

Основната характеристика на упражнението е изучаването на горната глава на интересния за нас мускул, предните делтоидни мускули и, разбира се, горната част на гърдите. Редовното му прилагане ви позволява да увеличите плътността на мускулите и да осигурите обема им. Страничната глава също се увеличава, което гарантира красива форма на ръката под раменната става.

Общ бройкомплекти по време на упражнението - не повече от четири, а броят на повторенията - 8-12. Специално вниманиефокус върху технологията:

1. По време на подхода заемете удобна позиция на пейката и се уверете, че щангата е на нивото на очите.
2. Преди повдигане на товара е позволено да огънете гърба, да съберете лопатките, но останалите части (рамене, седалище, глава) трябва да бъдат притиснати към шезлонга.
3. Хватът трябва да е достатъчно тесен, за да можете да държите щангата без да се накланяте на една или друга страна. В същото време се уверете, че няма дискомфорт в ставите на китката. Най-добрият вариант- 10-20 см.
4. Спускането трябва да се извършва до гърдите, а повдигането - до пълното изпъване на ръцете.
5. Гледайте дъха си. Спускането става при вдишване, а повдигането при издишване. В същото време си струва да изпуснете въздух от белите дробове в средната точка, когато натоварването на мускулите е максимално. Веднага след като снарядът достигне горната точка, се оставя да спре за 1-2 секунди (не повече). Не забравяйте да стегнете трицепсите.

Базовите (многоставни) упражнения трябва да се изпълняват с контрол на ръцете.Работата с щанга не е изключение. Обърнете внимание на лакътните стави - те трябва да бъдат събрани без "удължаване" настрани. В същото време се опитайте да не форсирате процеса на обучение - действайте с умерено темпо.

Обърнете внимание на редица важни точки:

• Не вдигайте твърде много тежести - започнете с малко. Тук е важно да поддържате баланс, в противен случай съществува риск от сериозно нараняване.
• Дръжте щангата под око през цялото време и не я оставяйте да се изкривява на една или друга страна. В началния етап си струва да използвате EZ лентата, с която е по-лесно да фиксирате стабилна позиция.
• Лекото задържане на дъха при сваляне на тежестта е само плюс. Благодарение на този трик е възможно да се развие по-голяма повдигаща сила и да се фиксира прешлена в правилната позиция.
• Силната арка на гърба помага за улесняване на упражнението, така че това трябва да се избягва.
• Опитайте се да не използвате толкова тесен хват, че лактите да трябва да се разтворят настрани. В резултат на това съществува риск от загуба на контрол върху щангата.

Лицеви опори на щангите с тесен хват

Не забравяйте за това основно упражнение, което перфектно ангажира трицепсния мускул на рамото. Принципът на изпълнение е малко по-различен от версията "гърди" (по-точно тук има индивидуални характеристики).

Най-общо казано, лицевите опори на неравномерните щанги свързват следните групи:

• Трицепс (ако упражнението се прави с тесен хват, получават най-голямото натоварване).
• Мускулите на гърдите са свързани толкова по-силно, колкото повече грешки се правят в техниката.
• Делтоидни мускули (предимно предни).

Основната задача на трицепса е да изправи ръката в лакътната става. В този случай дългата глава участва в привеждането на рамото към тялото и удължаването на раменната става.

Самата техника изглежда така:

1. Заемете изходна позиция - торсът е вертикален, ръцете са изправени, отклонението напред е изключено. Сгънете леко краката си и кръстосайте (ако ви е по-лесно). Насочвайте погледа си само напред.
2. Поемете въздух и спуснете тялото си надолу. Вземете лакътната става не отстрани, а назад. Желателно е торсът да е вертикален спрямо пода, в противен случай гръдният мускул е свързан. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Можете да направите повече, но следвайте усещанията - не трябва да има болка.
3. Освободете въздуха, стегнете трицепсите и повдигнете тялото.
4. Оптималният брой повторения е 12-15, а сериите са 3-4.
5. Ако ви е твърде лесно, използвайте допълнителни тежести.

Лицеви опори от лежанка

Основната задача на упражнението е да се изработят всички глави на трицепса. Страничната глава също получава максимално натоварване, което прави тези лицеви опори едни от най-големите по-добри начининейната разработка. Броят на подходите трябва да бъде 3-4, а броят на повторенията трябва да бъде 10-15.

Принципът на изпълнение е прост. Подгответе две пейки, които трябва да бъдат поставени на малко разстояние една от друга (около метър). Сега седнете на една пейка и поставете ръцете си отляво и правилната страна, покривайки ръба на пейката с пискюли. Уверете се, че лактите ви сочат назад. Поставете краката си на пейката отсреща.

Повдигнете тялото със силата на ръцете и преместете таза леко напред, за да излезете отвъд пейката. Вдишайте в дробовете си и започнете да се спускате до ъгъл в лактите от около 90 градуса. След като достигнете долната позиция, фиксирайте дишането и изпънете тялото нагоре, докато ръцете са напълно изпънати. В същото време се уверете, че лактите не „бягат“ отстрани. Издишайте в момента, когато преодолеете най-трудния участък.

Разглеждат се горните основни принципиупражнения. Но има редица точки, които трябва да се вземат предвид допълнително:

• В допълнение към трицепсите, делтите също са свързани с работата. За да увеличите нивото на натоварване, струва си да издърпате тялото нагоре, за да прехвърлите максималното натоварване точно върху мускулите на ръцете.
• Разгъването на лактите в процеса на повдигане води до прехвърляне на товара върху гърдите. Освен това рискът от нараняване се увеличава.
• Дръжте ръцете си възможно най-близо до тялото. В същото време си струва да ги разгъвате само във вертикална равнина.
• В началния етап на обучение е позволено дланите да се поставят по-широко. Това помага да се фиксират лакътните стави на едно и също ниво.
• Когато изпълнявате упражнението, гледайте напред, а не към пода.
• Използването на допълнителна тежест е разрешено само ако има достатъчно опит.

Френска лежанка

В процеса на изпълнение на това изолиращо упражнение се тренират дълги глави и Долна частинтересни мускули. Общият брой подходи е 3-4, броят на повторенията е 10-15.

1. Техниката на изпълнение е проста. Необходимо е да легнете на хоризонтална пейка и да поставите краката си здраво на пода.
2. Ръцете с товар трябва да бъдат изправени и леко отпуснати назад зад главата.
3. Най-добрият вариант за такова упражнение е използването на врата под формата на EZ. В крайни случаи е разрешено да се използва класическа версияили дъмбели.
4. Сега щангата трябва бавно да се спусне към задната част на главата, без да се променя позицията на раменните стави.
5. Не трябва да се задържате в долната позиция - тежестта трябва незабавно да се вдигне. Не трябва да се задържате в началната позиция, най-добре е - почти достигайки я, започнете следващото повторение.
6. Важното е дишането. При спускане - вдишване, при издигане - издишване. Гледайте лактите си - те трябва да са неподвижни и да не се раздалечават настрани.

Трябва да се вземат предвид следните точки:

• Заредете щангата така, че да е удобно да я държите под лек ъгъл. Ако окачите повече палачинки, тогава ще бъде трудно да поддържате лактите си в правилната позиция и ефективността на упражнението ще бъде намалена до нищо.
• По време на изпълнението дългата глава получава най-голямо натоварване, което се вижда най-добре, когато се гледа отстрани.
• Опитайте се да не повдигате краката си на леглото. В противен случай има опасност от загуба на равновесие.

седяща френска преса

За да тренирате качествено задната дълга глава, както и долния лоб на трицепса, си струва да включите тази версия на упражнението в тренировъчния процес. Броят на сериите трябва да бъде 3-4, а броят на повторенията трябва да бъде 10-15.

Принципът на изпълнение е следният:

1. Работата се извършва на седалка с повдигната облегалка и задължителен акцент върху краката на пода.
2. Гърбът трябва да е равен (разрешено е само минимално отклонение в лумбалната област). Ширината между дланите е малко по-тясна от нивото на раменете.
3. Веднага след като щангата е фиксирана над върха на главата и ръцете са възможно най-изправени, можете да спуснете врата зад главата. В този случай дишането трябва да бъде фиксирано и въздухът трябва да бъде изтеглен в белите дробове.
4. В процеса на спускане на товара наблюдавайте лактите си - те не трябва да се движат. Спуснете щангата, докато трицепсите усетят максимално напрежение.
5. След това, докато издишвате, дръпнете щангата обратно в изходна позиция. От горе е позволено да направите пауза за 1-2 секунди, напрягайки мускулите.

Някои полезни съвети:

• Опитайте се да не заобляте гърба си.
• Разтегнете максимално ставата в лакътя. Това е необходимо за по-добро свиване на трицепсите.
• Фиксирайте краката, раменните и лакътните стави във фиксирана позиция. В същото време ги дръжте така до края на подхода.
• Опитайте се да не претоварвате мускулите с прекомерно тегло - има риск от нараняване.
• Използването на EZ щанга е по-практично - намалява натоварването на китките.
• При недостатъчна гъвкавост на раменните стави е по-добре да откажете това упражнение.
• Ако упражнението изглежда трудно, тогава е позволено да го изпълнявате в изправено положение. В такава ситуация редица допълнителни мускули са свързани към работа.

алтернатива

В допълнение към изброените по-горе, има няколко други добри изолиращи упражнения:

• Пейка в блоков симулатор - способността да тренирате страничната и дългата глава на мускула.
• Пейка на симулатора с обратен захват - трениране на медиалната и страничната глава, детайлизиране на трицепсите.
• Удължаване на ръката с дъмбел (повдигането се извършва отзад на главата) - тренирайте всички глави и върха на трицепсите. С помощта на това упражнение е възможно да нарисувате това мускулна група.
• Удължаване на дъмбели под наклон (ритат назад). Благодарение на тази опция е възможно да се работи през всички глави (предимно долната).

Резултат

Статията показва най-добрите варианти за трениране на мускулите на трицепса и осигуряване на очаквания резултат. Основното нещо е да изберете упражненията, които са подходящи за вас, и да допълните програмата за обучение с най-интересните от тях.

В същото време имайте предвид, че за по-голяма ефективност те трябва да се редуват и стриктно да се спазва техниката на изпълнение.

В съвременния бодибилдинг повечето тренировъчни програми са изградени, като се вземе предвид условното разделяне на мускулите на антагонисти и синергисти.

Антагонистите са групи от мускули, които създават противоположно действие един спрямо друг, т.е. с други думи, това са мускулите на флексора и екстензора на ставите.
По време на упражнението върху определен мускул противоположният антагонист е в стадий на покой или леко статично напрежение. По този начин обучението може да се изгради на принципа на тренировка на сдвоени мускули, като се вземе предвид техният размер и способност за възстановяване.

Основните сдвоени мускулни групи антагонисти:

Бицепс - трицепс

Квадрицепс - подколенни сухожилия

Гръдни мускули - latissimus dorsi

Синергистите са мускулни групи, които работят в една посока, т.е. изпълняват същото контрактилна функцияв различни упражнения.
Принципът на синергичното мускулно обучение е работата на големи мускулни групи в комбинация с малки или вторични. Това важи както за многоставни упражнения, в които участват и двете, така и за отделни движения за по-малки мускули.

Основните сдвоени мускулни групи на синергисти:

Трицепс - гръдни мускули

Latissimus dorsi - бицепс

Мускули на краката - седалище

Раменете (делтоидни снопове) се считат за синергисти, тъй като тяхното развитие има няколко посоки - главно в лежанка, както и във всички видове издърпвания и разреждания под различни ъгли.

КАКВО Е ПО-ЕФЕКТИВНО ДА ТРЕНИРАМЕ

Все още има много мнения и разногласия относно това какви мускули да тренирате и как да планирате. Въпреки изобилието различни опциисплит програми, е невъзможно да се определи точно за коя тренировка ще бъде ефективна конкретно лице.
Но ако не вземете предвид структурните характеристики на тялото на всички културисти, но вземете, да речем, двама души с еднакъв ръст и тегло, сходни по физика, можете да проведете експеримент, който ще даде повече или по-малко точен отговор на нашия въпрос.

Няма да разглеждаме какъв вид работа ще се изпълнява в урока. И двамата спортисти ще работят през целия месец по една и съща тренировъчна схема (антагонисти), разходи същото числовреме за работа, както и за почивка между сериите и упражненията. Би било справедливо към всичко това да се добави изискването за спазване на правилната техника на движенията. Резултатът може да бъде объркващ през първите седмици. Един спортист уверено ще напредне, а другият вероятно ще постигне някакъв резултат, но незначителен. По-скоро вторият спортист ще остане на същото място и в бъдеще ще доведе себе си до състояние на претрениране.

По този начин е очевидно, че способността за възстановяване на спортистите е различна и дори не става въпрос за количеството почивка или сън. Просто спортистите имат индивидуален хормонален фон, различна скороствъзстановяване на аденозинтрифосфорната киселина, гликогена и самите мускулни влакна. Въз основа на това, вторият спортист може да промени посоката от обучение на антагонисти към работата на синергисти и да продължи да напредва толкова бързо, колкото и първият спортист.

КАК ДА ЗАВЪРШИТЕ ПРОГРАМА

Познавайки собственото си предразположение към работата на антагонисти и синергисти, е важно да разберете просто правило за последователност на упражненията, което по-късно ще ви помогне да създадете своя собствена програма.

Във всяка класическа схема тренировката започва с упражнения за големи мускулни групи - latissimus dorsi, гръдни мускули, квадрицепс и бицепс femoris. Краката имат най-голямата мускулна група, така че се препоръчва да се отдели отделен тренировъчен ден за тях.

Когато тренирате голям мускулен синергист, не забравяйте, че в същото време малък (вторичен), който бързо се задръства, „печели пари“ в същото време. Затова е препоръчително да работите с малък в края на тренировката, а не обратното. В противен случай, например, умореният бицепс няма да ви позволи да тренирате напълно и ефективно мускула latissimus dorsi при издърпвания и трицепс - гръдния мускул при лежанка.

В случай на антагонисти има смисъл да разделите седмичния сплит на тренировки за гръб, гърди и крака в началото на седмицата и да завършите с работа върху бицепсите и трицепсите в края.

Можете допълнително да разбиете седмичната програма, като подчертаете по един ден за всяка мускулна група. Тази версия на разделянето ще ви позволи по-добре да тренирате конкретен мускул, като се фокусирате върху отделните му снопове.

Обобщавайки горното, антагонистите и синергистите са условно разделяне на мускулите на групи, за да се състави правилната (четете, подходяща за вас) програма. За да разберете какво и как най-добре да тренирате, няма еднозначен отговор - за да разберете принципите на успешен растеж и бърза прогресия, може да отнеме повече от една седмица или дори месеци. Важно е да разберете, че първо трябва да определите предразположението си към определен вид тренировка въз основа на регенеративните способности на тялото. Освен това, за добър напредък е абсолютно необходимо да се вземат предвид напълно всички фактори - почивка (включително минимизиране на стреса), хранене и всъщност самият тренировъчен процес.

Здравейте скъпи читатели!

От тази статия ще научите какво е тренировка на антагонистични мускули, научете как компетентно да съставите тренировъчна програма, която ще ви позволи бързо да постигнете желания резултат в бодибилдинга.

По-голямата част от тренировъчните програми за бодибилдинг са изградени върху разделянето на мускулите на групи синергисти и антагонисти. Нека да разгледаме теорията, без която е невъзможно да се подходи компетентно към процеса на обучение.

Мускулни антагонисти

Мускулните антагонисти са групи от мускули, които изпълняват противоположни функции по отношение на ставата. Тяхната работа може да се разгледа на примера на едноставни упражнения. от най-много ярки примериса бицепсите и трицепсите на рамото. Бицепсът се сгъва в лакътя, трицепсът се разтяга. Точно както двуглавият бедрен мускул извършва флексия в колянната става, четириглавият бедрен мускул извършва разгъване.

Също така е обичайно да се включват гръдните мускули с latissimus dorsi. Така че, когато изпълнявате класическа пейка, натоварването отива към големия и малкия гръден мускул, както и трицепса и предния делтоиден сноп. И ако вземем същото движение, но си представим човек, обърнат на 180 °, ще се уверим, че бицепсите на рамото, задните снопове на делтите и мускулите на гърба работят сега. Следователно мускулите на гърдите често се наричат ​​лежанка, а мускулите на гърба се наричат ​​тяга. Те също са антагонисти.

Синергисти

За разлика от мускулните антагонисти, синергистите (или агонистите) извършват еднопосочно движение. По правило големите мускулни групи в комбинация с малките действат като синергисти. Можете да ги разгледате на примера на многоставни упражнения. Например, когато правите клякания, синергичните мускули ще бъдат квадрицепсите на бедрото и глутеалните мускули, докато правите набирания, широките мускули и бицепсите.

Ползи от тренировката на антагонистичните мускули

Увеличаване на силовия потенциал

Като правило, анатомично мускулите-антагонисти са разположени на противоположните страни на човешкото тяло, така че свиването на единия мускул води до разтягане на другия. При разтягане контрактилната функция на мускула се увеличава, тоест силата му се увеличава и следващото упражнение може да се изпълни с по-голяма ефективност.

Увеличаване на интензивността на тренировката

Нека веднага направим уговорката, че интензивност на тренировката- зависи от работните тежести в тренировката. Колкото по-големи са работните тежести спрямо максималните (във всяко от упражненията), толкова по-висока е интензивността.
Обем на тренировка- зависи от броя на изпълнените упражнения, подходите в упражненията, броя на повторенията.
В общата терминология има промяна на тези условия, затова често по-обемните тренировки погрешно се наричат ​​по-интензивни.
Да, по-тежки са, т.к. изпълняват повече упражнения, подходи, повторения. Тези. тежки поради големия обем на тренировките. Но интензивността обикновено е по-ниска, т.к. работата се извършва с по-малко тегло, отколкото може да се направи. Като цяло обемът и интензивността са две противоположни понятия.

Мускулна работа при тренировка = интензивност * обем

За същата работа, която тялото е в състояние да извърши при текущото ниво на фитнес, интензивността и обемът са обратно пропорционални.

Нещо повече, за естествените тренировки с висока интензивност са по-ефективни от тренировките с голям обем. пример за потвърждение).

В момента, когато един мускул работи, неговият антагонист е в състояние на слабо статично напрежение или почивка, с други думи, почива. И обратно. Така имаме възможност да направим тежка силова тренировка за гърди в един ден и след това да преминем към тренировка за гръб, като поддържаме висока интензивност, т.к. мускулите на гърба все още не са уморени и могат да работят с големи тежести.

Възможност за присъединяване към суперсетове

Близкото анатомично местоположение и различната функционалност прави мускулите антагонисти идеални за супернастройка.

Правейки обучението по-разнообразно, избягваме преумора нервна система. Активността на мозъчните центрове на мускулите-антагонисти също ви позволява да облекчите напрежението от съответните мозъчни центрове. Тези. изпомпвайки гърдите след гърба, отпускате мозъчните центрове, които преди това са били отговорни за свиването на мускулите на гърба.

По-долу е примерна тренировъчна програма.

Ден 1: гърди, гръб

Комплекс за гръдни мускули, latissimus dorsi, romboid, trapezius, изправители на гърба

• Класическа лежанка - 2-3 серии по 6-10 повторения
• Наведени гредове – 2-3 серии от 6-10 повторения
• Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение - 2-3 комплекта от 8-12 повторения
• Набирания - 2-3 серии по 15 повторения
• Свивания на рамене - 2-3 серии от 6-10 повторения
• Пулдаун блок към колана - 2-3 серии от 8-15 повторения
• Корем – 2-3 серии от 15-25 повторения
• Хиперекстензии - 2-3 серии по 15-25 повторения

ден 2: ръце, рамене

Комплекс за бицепс, трицепс, делта.

• Лег преса с близък хват - 2-3 серии по 8-15 повторения
• Сгъване с щанга – 2-3 серии от 8-15 повторения
• Френска лежанка - 2-3 серии по 8-12 повторения
• Сгъване с дъмбели (чук) - 2-3 серии по 8-12 повторения
• Преса с дъмбели от изправено положение - 2-3 серии по 8-12 повторения
• Предни повдигания на дъмбели - 2-3 серии по 10-15 повторения
• Странично повдигане на дъмбели - 2-3 серии по 10-15 повторения

Ден 3: крака

Комплекс за квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеални мускули, солеус, гастрокнемиус мускули.

• Клекове - 4 серии от 6-10 повторения (всяка серия добавя тежест "пирамида")
• Сгъване на краката в симулатора - 2 серии от 10-15 повторения
• Удължаване на краката в симулатора - 2 серии от 10-15 повторения
• Повдигане на прасци с щанга от изправено положение - 2 серии по 10-15 повторения

Разбира се, тренировката трябва да започне със загрявка. Загрявката ще ви предпази от ненужни наранявания, ще увеличи еластичността на връзките и ще настрои цялото тяло да работи!

Следвайте правилната техника на упражняване. Това също ще ви предпази от нараняване и ще ви позволи да успеете в тренировките. Спортното дълголетие е несравнимо по-важно от моментния резултат, изпълнен с "крива" техника.

Не забравяйте, че всеки човек е много труден подредени от природатасистема. Всеки човек има своето предразположение към различни видове физическа дейност, до различни упражнения и стила на тяхното изпълнение. Освен това всеки има свои възстановителни способности, които зависят от вътрешни (генетика) и външни условия (умението да организира режима си). Освен това, в различни моменти от живота, за един и същ човек всичко това може да се промени. Защото ние, като система, също се променяме с времето. Следователно, за да се разбере какъв вид обучение и какъв подход ще бъде най-подходящ за конкретен човек, е възможно само емпирично, като се вземат предвид индивидуалните характеристики.

Ако тази статия ви е харесала, тогава се абонирайте за актуализации на блога. За да направите това, въведете своя имейл във формата под статията или в дясната колона на блога. Ще получите. И също така препоръчайте статия и блог в в социалните мрежина приятели, които обичат здравословния начин на живот.

Мускулни антагонисти- това са тези мускулни групи, които са успоредни една на друга и действат в противоположни посоки. Например основната снимка на нашата статия показва две мускулни групи, наречени трицепс и бицепс. Ако бицепсът brachii (бицепс) огъва ръката, тогава трицепсът работи в обратна посока, като съответно изпъва ръката (лакътя). Квадрицепсите работят по същия начин по отношение на бицепсите на бедрото. Също така антагонисти са гърба, пресата и екстензорите на гръбначния стълб и т.н.

КАК ДА ТРЕНИРАМЕ МУСКУЛИ-АНТАГОНИСТИ?

Що се отнася до мускулите антагонисти, предпочитам един ден да тренирам точно ръцете, а в останалите тренировъчни дни да работя с големи мускулни групи поотделно или да променя последователността им. Например тренирам последователно квадрицепси и подколенни сухожилия, например първата седмица обръщам внимание на квадрицепсите, втората седмица тренирам подколенните сухожилия. Случва се да помпам и двете мускулни групи заедно. Зависи от настроението. Разбира се, тренировъчната програма трябва да се променя често, в зависимост от сезона и т.н. Но лично аз съм доволен точно от такава схема на обучение.

Сега повече за обучението на антагонисти. Същността на бодибилдинга е да се изгради напомпана и хармонично развита физика. Много хора забравят за това и правят същата грешка, обръщайки повече внимание на един мускул, забравяйки за другия. Това се отразява негативно на хармонията на вашата физика. Така например можете да видите, че много начинаещи и дори спортисти с опит отделят повече време за трениране на лежанка и тренират гърба си в по-малка степен. Изключително нежелателно е да правите това, защото, отделяйки малко време за изпомпване на гърба, вие по този начин влошавате стойката си. Това се дължи на факта, че гърдите, които са в постоянен тонус, издърпват раменете напред, като по този начин извиват гръбнака ви. И като цяло гърбът е много важна част от тялото, която трябва да изпомпате и да й отделите точно толкова време, колкото ви е необходимо.

Мускулни антагонистиМогат да се тренират заедно или поотделно различни дни. Както казах по-горе, обичам да тренирам точно ръцете в един ден, като започвам тренировката с помпане на бицепсите (първото упражнение е насочено към), след това правя упражненията за трицепсите. Не забравяйте за. Не го споменавам толкова често, защото мисля, че четейки блога ми, разбрахте, че преди всяка тренировка трябва да направите загрявка и. Това ще ви спести от. Остатъка мускулни антагонистиТренирам в различни дни. Как да тренирате тези мускули зависи повече от индивида и неговите предпочитания. Експериментирайте, опитайте нещо ново, за да разберете какви предпочитания имате лично вие, а не на треньор или някой, който ви съветва.

Нека не се отклоняваме от днешната ни тема. Можете също така да тренирате антагонисти, като комбинирате упражнение за един мускул с упражнение за друг в един подход. Този метод работи повече за сушене, отколкото за маса, така че зависи от вас.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

От всичко казано по-горе можем да заключим, че можете да тренирате мускули-антагонисти както в един и същи ден, така и в различни дни, основното е да ги тренирате и да обърнете внимание на всички мускули, от това зависи здравето на гръбнака ви и как хармонично ще имате телосложение.

Мускулни групи, които изпълняват противоположни функции в анатомичната концепция, се наричат ​​мускули-антагонисти. Тези мускулни групи играят жизненоважна роля в бодибилдинга. Те пасват идеално и е достатъчно лесно да ги обучите едновременно.

Ако не разберете кои мускулни групи са антагонисти, е невъзможно да съставите тренировъчна програма.

• Гръб плюс гърди.
• Трицепс и бицепс.
• Квадрицепс плюс подколенни сухожилия.

В допълнение към основните са:

• Делта средна и предна плюс задна.
• Лумбална и преса.
• плюс гърдите.

Програма за обучение

• Първият тренировъчен ден: гърди плюс гръб.
• Втора тренировка: квадрицепси и подколенни сухожилия.
• Трети ден: плюс.

По тази схема тренировките могат да се провеждат три пъти седмично. Тази програма е доста ефективна. Това включва наддаване на тегло от опитни спортисти; за начинаещ такава програма няма да е възможна.

Упражнения за обучение на тези групи

Примери за седмична програма за трениране на мускулни групи.

Първото обучение се основава на следните упражнения:

• Повдигане на щангата от изходна позиция в легнало положение.
• Работете върху хоризонталната лента с тежести.
• От изходна позиция в легнало положение. Преса с дъмбели.
• Изпълнение на наклонена тяга с обратен хват.
• кросоувър.
• В легнало състояние развъждаме дъмбели отстрани.

Правилното изпълнение на техниката на упражнението ще даде огромни резултати.

Втори ден от обучението:

• румънски.
• Нападане с дъмбели.
• Екстензия и флексия долни крайницив треньора.

третотренировка:

• Пейка за бицепс.
• Работа на щанги с тежест.
• от изходна позиция.
• Тесен хват. .
• Пейка на пейка на Скот.
• Изправено положение. Сгъване и удължаване на крайниците на горния и долния блок.

Мускулите са синергисти

Тези мускулни групи работят в една и съща посока. Те изпълняват една и съща контрактилна функция при различни упражнения.

За да тренирате мускули - синергисти означава, че в работата участват големи групи заедно с малки или второстепенни.

Основните двойки на тези мускулни групи са:

• Гърди комбинирани с трицепс.
• Бицепс i.
• Глутеална с мускулни групи на краката.

Сноповете на делтоидното рамо се считат за синергисти, тъй като се развиват в няколко посоки.

агонисти на мускулни групи

Мускулен агонист - свива и привежда в движение определена част от човешкото тяло. Противопоставя се на антагониста. И двете могат да се обучават в една тренировка, при желание е възможна и отделна опция за тренировка. Агонистите са склонни да се свиват, антагонистите са склонни да се отпускат и по тази схема те извършват движения. Работата на релаксиращите инхибира свиващата се мускулна група.

Възможно е чрез изкуствено свиване на мускулите да се предизвика рефлекс, който възниква при разтягане. Такова действие се счита за най-ефективно и се използва в много упражнения.Следният механизъм се нарича свиване (коактивация). Има намаляване на агонистите и антагонистите. Такъв рефлекс се причинява от мозъка на гърба и може да бъде резултат от произволно свиване.

По време на тренировка тези два механизма играят важна роля. Например: гръдният мускул е основният двигателен мускул по време на сгъване на ръката. Антагонистите извършват движение в посока, обратна на основната. Двуглавият компонент на ръката: техният антагонист изглежда са триглавите агонисти на разтягане на долните крайници.

Бицепсите и трицепсите се считат за основните в нашата група, те огъват и разгъват крайника в лакътната става. От другите основни може да се разграничи мускулът на четириглавия бедрен мускул, всяка от четирите му части действа специфично, което ви позволява да разгънете крака в коляното и да се огънете в бедрото.

Мускулната група на подколенното сухожилие огъва крака в коляното и го изпъва в бедрото. Агонистите по това време реализират движението, развивайки основната сила.

Суперсетове в бодибилдинга

Популярността на супер сериите в бодибилдинга е разбираема. Когато тренировките са монотонни, тогава мускулните групи бързо свикват и ефективността избледнява. За да предотвратите това, трябва постоянно да променяте програмите за обучение, да въвеждате нови елементи, да коригирате резултатите и да провеждате експерименти.

За да избегнете свикването на тялото с натоварванията, бяха измислени няколко вълнуващи трика. Сега те постоянно се използват от спортисти и доста успешно.

Един от тях е супер набор, който включва две упражнения наведнъж в един подход. Антагонистичните и агонистичните групи работят едновременно. Когато агонистите се свиват, извършват движение на определена част от тялото, антагонистите в този момент се отпускат.

Например, огъване на лакътната става: в този случай бицепсите са агонисти, а трицепсите са антагонисти. Такава схема присъства във всяка група.

В стремежа към укрепване на мускулите и натрупване на маса, супер комплектът ще бъде добър помощник.Няма да е излишно да включите супер комплекти. Обучението с тази техника създава кръвна възглавница, която помага за изтласкване на големи тежести. Обикновените тренировки не дават такива резултати.

Съвети за добра тренировъчна програма

Когато един спортист знае предразположеността на тялото си към работата на синергисти и антагонисти, трябва да разберете последователността на изпълнение на упражненията и след това можете да създадете лична. Всяка тренировъчна схема започва с големи мускулни групи. Краката имат най-големия мускул, така че трябва да отделите отделен тренировъчен ден за тях.

Ако целта е да тренирате голям мускул - синергист, не трябва да забравяте за вторичния, който бързо се запушва. Необходимо е да се работи с него в края на обучението. Когато работите с тази група, препоръчително е да разделите тренировките, като работите с всяка група поотделно.

Невъзможно е да се създаде една тренировъчна програма за всички спортисти. Всеки трябва да подходи към този въпрос индивидуално, в зависимост от възможностите на тялото и предразположението си. отделни групиза някакво упражнение.

Съвременният бодибилдинг се основава на тренировъчни програми, изградени, като се вземе предвид условното разделяне на мускулните групи на синергисти и антагонисти. Мускулните антагонисти са основните групи, чрез които се извършва това или онова действие. Накратко те са флексори и екстензори на ставите.

Правилно съставен, той дава възможност на всеки обучаем да анализира всички минуси и плюсове на собствените си постижения.

Във всяка класическа схема тренировката започва с упражнения за големи мускулни групи - latissimus dorsi, гръдни мускули, квадрицепс и бицепс femoris. Краката имат най-голямата мускулна група, така че се препоръчва да се отдели отделен тренировъчен ден за тях.

Когато тренирате голям мускулен синергист, не забравяйте, че в същото време малък (вторичен), който бързо се задръства, „печели пари“ в същото време. Затова е препоръчително да работите с малък в края на тренировката, а не обратното. В противен случай, например, умореният бицепс няма да ви позволи да тренирате напълно и ефективно мускула latissimus dorsi при издърпвания и трицепс - гръдния мускул при лежанка.

В случай на антагонисти има смисъл да разделите седмичния сплит на тренировки за гръб, гърди и крака в началото на седмицата и да завършите с работа върху бицепсите и трицепсите в края.

Можете допълнително да разбиете седмичната програма, като подчертаете по един ден за всяка мускулна група. Тази версия на разделянето ще ви позволи по-добре да тренирате конкретен мускул, като се фокусирате върху отделните му снопове.

Обобщавайки горното, антагонистите и синергистите са условно разделяне на мускулите на групи, за да се състави правилната (четете, подходяща за вас) програма. За да разберете какво и как най-добре да тренирате, няма еднозначен отговор - за да разберете принципите на успешен растеж и бърза прогресия, може да отнеме повече от една седмица или дори месеци. Важно е да разберете, че първо трябва да определите предразположението си към определен вид тренировка въз основа на регенеративните способности на тялото. Освен това, за добър напредък е абсолютно необходимо да се вземат предвид напълно всички фактори - почивка (включително минимизиране на стреса), хранене и всъщност самият тренировъчен процес.

Ако ви е харесала тази статия, моля, щракнете върху съответната икона и я споделете с вашите читатели в социалната мрежа. Благодаря ти.

Лицевите опори от пода обаче, като лицевите опори като цяло (в различни техники, от всякакви повърхности) са едно от основните базови упражнения. Тяхната красота се крие в тяхната наличност, защото не се нуждаете от нищо друго освен собственото си тегло и пол. Дори дете може да изпълнява лицеви опори от пода, да не говорим за възрастни или тренирани спортисти. Смята се, че лицевите опори от пода са безвредни за здравето на ставите и връзките. Това е противоречиво твърдение, тъй като всяка физическа активност ще износи ставите и връзките. Но, разбира се, лицевите опори от пода правят това в по-малка степен, отколкото например лежанката. Все пак не забравяйте, че щателното загряване ще ви предпази от евентуална контузия и от необходимостта да мислите твърде много как да се предпазите от нея.

Какви мускули работят по време на лицеви опори, кои групи участват в работата в по-голяма степен, кои групи - в по-малка степен? Нека да разберем кои мускули се люлеят по време на лицеви опори. И така, най-напред.

Малко за анатомията на мускулите, участващи в лицевите опори

Не позволявайте на думата „анатомия“ да ви плаши, когато обсъждате чисто спортен въпрос, но познаването й е необходимо за правилна работас тялото във фитнеса или у дома, където, освен пода, няма други черупки. По-долу ще анализираме ролята на определени мускулни групи в такива основни упражнения като лицеви опори от пода, преса от пейка и т.н. Как този или онзи мускул влияе на цялото движение като цяло?

1. Гръдните мускули участват в движението и удължаването на ръцете. Благодарение на гръдни мускулиможем да насочим ръката си право напред. В силовите спортни дисциплини гръдният мускул участва в изпълнението на упражнения като лежанка, лежанка, лежанка с дъмбели, полагане на дъмбели и т.н. Ако спортистът е наранил рамото си по някаква причина, тогава той най-вероятно ще изпълнява упражнения чрез болка, тъй като ще получи редица ограничения при изпълнението на много основни упражнения и ще изпита трудности при пълното разтягане на ръцете си. Между другото, това е много неприятен вид нараняване. И често именно нараненият гръден кош принуждава пейките да прекратят кариерата си преждевременно. Ето защо, не забравяйте да следвате някои мерки за предотвратяване на наранявания, загрейте добре и не се опитвайте да „безразсъдни“ в тренировките по отношение на работа с твърде голяма тежест.
2. Раменният или по друг начин делтоиден мускул също участва в движението и удължаването на ръцете раменна става. Този мускул също е стабилизатор, не позволява движението на ръцете по време на движение да се отклони от планираната траектория. Раменете ни помагат, освен хоризонтални движения с ръце, да извършваме и вертикални - например да вдигнем някакъв товар от пода на определена височина и т.н. В силовите спортни дисциплини делтоидният мускул участва в изпълнението на упражнения като преса от пейка, преса от изправено положение, преса с дъмбели в седнало положение, окабеляване на дъмбели в страни, повдигане на дъмбели пред вас и т.н. Ако спортистът е наранил рамото си по някаква причина, той вероятно ще издържи редица ограничения върху много от основните упражнения, тъй като ще има затруднения при пълното изпъване на ръцете си. Между другото, това също е много неприятен вид нараняване. И често контузените рамене принуждават пейките да прекратят кариерата си. Ето защо не забравяйте да следвате някои мерки за предотвратяване на наранявания, загрявайте добре и не хващайте твърде тежки снаряди по време на тренировка.
3. Трицепсите са пряко отговорни за удължаването на самата ръка. Именно благодарение на трицепса мускулите на ръката могат да се свиват и да извършват движения напред или нагоре. Благодарение на трицепсите можем да правим лицеви опори, да натискаме щангата, да вдигаме всякакви товари над себе си. Трицепсът е екстензорен мускул, отговорен за разтягането в лакътната става. Играе много важна роля при изпълнение на упражнения като лежанка и лицеви опори на пода. Контузията на трицепса може да повлияе негативно на способността ви да изпълнявате тези основни упражнения.

Как можете да управлявате теглото си

Как да се справите с теглото си?

Може и така. По-долу е прост набор от общо развитиецялото тяло с налични и прости упражнениясъс собствено тегло, състоящ се от лицеви опори, скокове или набирания. Най-важното е, че не прекалявайте по време на тренировките. Не забравяйте, че възстановяването винаги има предимство пред обучението. Тренирайте не повече от веднъж или два пъти на ден.

• скокове от клек: 30x10;
• бавни клекове (техниката е същата като при клекове с щанга): 25x3-5;
• статичен (в паралелно положение): 3 комплекта до отказ.

Раменния пояс.

• лицеви опори: 10 до 10;
• упражнения с гума за трицепс: 3 серии до отказ;
• вдигане на всяка тежест (подобно на вдигане на палачинка от бара): 2 комплекта до отказ.

Следните упражнения са полезни за гърба:

1. Набирания (натоварват добре целия гръб): 10 на 10.
2. Лодка (трениране на долната част на гърба): 25 до 10.
3. Статика (лодка): 2 серии до отказ.

Какво ви трябва, за да започнете пълноценно обучение

• Необходимо е преди всичко да подготвите "мотора" за упорита работа.

Силно желателно е да имате опит с функционални тренировки преди да тренирате във фитнеса или да практикувате CrossFit. Какво има предвид това? Това предполага известно ниво на издръжливост. Например, ако можете да пробягате километър или два без задух, това означава, че имате нормално нивофункционално обучение. Защо е важно да имаме тренирано сърце? Факт е, че силови тренировкиили CrossFit тренировките са с висока интензивност. Съответно, те много натоварват сърцето ви. Неподготвен "мотор" ще спре много бързо.

Ако имате слабо ниво на функционално обучение, тогава ви препоръчваме да посветите първите два до три месеца на укрепване на сърцето. Умерено бягайте, скачайте, ходете нагоре - и ще имате висококачествена издръжливост.

• Необходимо е да подготвите ставите и връзките за тежка работа.

Не смятаме, че е необходимо тук. ненужни коментари. Какво е важно да разберем? Ако ставите и връзките са слаби, тогава има голям риск от нараняване - например изкълчване или разкъсване. Важно е връзките да са гъвкави, да работите върху тяхната еластичност, разтягане. Не забравяйте да приемате витамини, за да сте сигурни, че ставите ви получават всички необходими хранителни вещества.

Нека го оставим резюме. Лицевите опори от пода са едно от основните базови упражнения. Тяхната красота се крие в тяхната достъпност, защото не се нуждаете от нищо друго освен собственото си тегло и повърхността на пода. Дори дете може да изпълнява лицеви опори от пода, да не говорим за възрастни или тренирани спортисти. При изтласкване от пода работят много мускули. Гръдните мускули участват в движението и удължаването на ръцете. Благодарение на гръдните мускули можем да насочим ръката право напред.

Раменният (или делтоидният) мускул също се люлее, той участва в движението и удължаването на ръцете в раменната става. Делтите също са стабилизатор, те не позволяват движението на ръцете по време на движения да се отклонява от планираната траектория. Раменете ни помагат, в допълнение към хоризонталните движения на ръцете, да извършваме вертикални, например да повдигнем някакъв товар на рафт. Трицепсите са пряко отговорни за удължаването на самата ръка. Именно благодарение на трицепса мускулите на ръката могат да се свиват и да извършват движения напред или нагоре. Благодарение на трицепсите можем да правим лицеви опори, да натискаме щангата, да вдигаме всякакви товари над себе си. Трицепсът е екстензорен мускул, отговорен за разтягането в лакътната става.

И накрая, желаем на читателите да бъдат приятели със спорта и винаги да се грижат за здравето си! Движението е живот.

Ако ви е харесала статията, поставете ни „Харесвам“ и споделете с приятелите си. Радваме се да видим вашата активност.