Qué hacer para una rápida recuperación muscular. Cómo acelerar la recuperación muscular

Pocas personas dan importancia a lo que hay que hacer después de terminar el entrenamiento. Las personas piensan que si hacen ejercicio y comen bien, no hay nada más que pueda brindarles resultados más impresionantes. Efectivamente, si queremos estar en buena forma física, ¿qué es lo primero que se nos viene a la cabeza? Así es, ejercicio y dieta. Pero, ¿hay algo más que no hagas? Pero es precisamente esto lo que te impide alcanzar meta final. En este artículo, hablaremos sobre cómo recuperarse de entrenamientos duros.

Solo entiende una cosa:

son sus acciones después de un entrenamiento las que determinan qué tan bien se recupera para que pueda continuar con sus actividades físicas al día siguiente.

Si no toma ninguna medida, el resultado es el mismo: lesiones, dolor muscular intenso, falta de energía y, en consecuencia, de motivación.

Pero cuanto más te recuperas, el mejor será su próximo entrenamiento, y más tiempo podrá continuar con sus actividades deportivas. Esto traerá resultados en el futuro, créanme.

Si desea evitar el estancamiento y la regresión, debe tratar de observar ciertas condiciones para la recuperación. Aquí hay algunos aviso util eso te ayudara con esto:

Sueño

En primer lugar, es un sueño. Tus músculos crecen más rápido cuando duermes. Entonces, si solo duerme 5 o 6 horas por noche, sus músculos no pueden recuperarse y ciertamente no crecerán.

Al menos deberías dormir por la noche durante 7 horas. Idealmente, 8 horas.

Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, intente tomar una ducha tibia y relajante y camine antes de acostarse.

También hay ayudantes a base de hierbas: manzanilla y valeriana, pero no debe tomarlos más de 2 o 3 veces por semana. De nuevo, también hay. La elección, como dicen, es tuya.

Alimento

También es un elemento esencial en la recuperación. Por supuesto, debe restaurar los nutrientes y las calorías que perdió durante su entrenamiento. Es bueno reponer el suministro de proteínas y carbohidratos después de las clases. En cuanto al número de comidas durante el día, debes comer hasta 6 veces al día.

Tal nutrición fraccionada estimula el metabolismo. Su velocidad también depende de la hora del día. Por la mañana, de 6 a 12 horas, el metabolismo es máximo.

Gracias por el artículo, me gusta. Un simple clic, y el autor queda muy satisfecho.

Preguntas más frecuentes

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¿Qué quema grasa más rápido: correr o levantar pesas? Mucha gente piensa que levantar pesas funciona mucho más eficientemente que los ejercicios aeróbicos. ¿Es verdad? Averigüemos un poco más abajo.

Al llegar al gimnasio, los recién llegados, debido a su inexperiencia, cometen muchos errores. Por supuesto, hay un monitor de fitness en el gimnasio que mostrará una serie de ejercicios y corregirá los errores que hayan aparecido. Sin embargo, le diremos en este artículo qué ejercicios debe hacer, cuántos enfoques.

Si sigue todas las dietas y dietas correctamente, aún no podrá lograr un aumento masa muscular. Para lograr un determinado resultado, solo hay dos opciones: ir a un club deportivo o hacer ejercicio en casa. Por supuesto, un instructor de fitness seleccionará el conjunto de ejercicios necesarios y le informará sobre la dieta. Sin embargo, en este artículo te ofreceremos una forma de construir masa basada en varios ejercicios.

Recuperación Muscular - esto es tema actual para cualquier deporte, porque, en igualdad de condiciones, cuanto más a menudo y más intensamente entrena un atleta, más rápido progresa, y para entrenar más, más a menudo y con más fuerza, no es -ho-di-mo recuperar- cien-pero-giro después del entrenamiento. Co-from-chaleco-ven-pero, absolutamente cualquier cambio deportivo está buscando formas de acelerar el proceso de restauración. ¿Es posible? ¡Sí, es posible! Además, hay que hacerlo. Este tema es especialmente relevante en los deportes de velocidad-crecimiento-pero-fuerza, ya que la habilidad técnica en este caso juega un papel menor que en las disciplinas de juego o artes marciales. En este sentido, no se trata de ho-di-mo-rob, sino de comprender los principios básicos de la restauración de new-le-niya y las formas auxiliares de us-ko-re-niya.

En primer lugar, debe entenderse que diferentes sistemas Los organismos tienen diferentes términos y after-le-do-va-tel-ness de re-stand-nov-le-niya. Es por eso que la regeneración del tejido muscular nunca comienza hasta el momento de la restauración completa de los sistemas energéticos. En este sentido, en el proceso de entrenamiento, algunos sistemas constantemente no están a la altura de restaurar cien-nav-si-wa-yut-sya, lo que, al final, puede conducir a « meseta » , por lo que es necesario plan go-do-vom tre-no-ro-voch-nom tener esto en cuenta y, de acuerdo con ello, elaborar macrociclos. En segundo lugar, debes entender que hay cosas básicas y cosas secundarias. Las condiciones básicas para la resurrección incluyen la nutrición y el sueño, y todo lo demás es secundario. ¡Y si no sigue las condiciones básicas para restaurar después de un tre-ni-ditch, entonces ninguna ma-ni-pu -la-ción secundaria no podrá reemplazar esto!

Factores básicos de recuperación

Alimento: el factor de recuperación más fundamental, ya que ante la falta de uno u otro macro o micronutriente, la regeneración de tejidos orgánicos y sistemas energéticos se ralentizará notablemente. Mucha gente piensa que el alimento más importante es la proteína, porque todas las revistas gritan lo importante proteína . Pero las revistas gritan al respecto solo porque la proteína cuesta mucho más. no-ra gay , pero, de hecho, el valor principal-qi-pi-al-noe es precisamente el rincón-le-agua. Y precisamente por eso, todos los si-lo-vi-ki, para quienes la presencia de la prensa no juega un papel significativo, se permiten tener “sobrepeso”. De modo que, recuerda ¡Cuanto más ka-lo-riy-ness de pi-ta-niya, más rápido te recuperas! Por otra parte, sin medida, sino corroyendo, para luego “secar” todo esto, perdiendo los resultados acumulados, también es un sinsentido, pero, de esta manera, se recomienda contar las calorías y comer según los ritmos circadianos. Puedes leer más sobre esto aquí: dieta de los hombres ; bio-lo-gi-ches-kie ritmo-nosotros .

Sueño: el mismo factor fundamental en la recuperación muscular que la nutrición, ya que es imposible compensar su falta de corriente. Es necesario dormir en la noche, en la hora oscura del día, porque en esta hora tú-ra-ba-tú-va-et-sya es más que todo-me-la-to-no-na, dolor- Más que cuando una persona duerme de 10 pm a 6 am, esto le permite lograr la mayor producción de hormona de crecimiento. Debes dormir al menos 8 horas al día, y debes dormir al menos 10: 8 horas por la noche y 2 horas durante el día. Está claro que no todos pueden pagar ese horario, ¡pero debes luchar por el ideal! Especialmente ben, pero importante es dormir en el momento de hu-de-nia, ya que la utilización de grasa subcutánea en-ten-siv-nada sucede solo en un sueño, en relación con el cual, se puede argumentar que cuanto más dormir, el más rápido hu-de-e-aquellos.

Métodos de entrenamiento de recuperación.

Separar: estamos hablando no se trata de organizar un programa de entrenamiento por grupo muscular, se trata de des-miembrar tre-ni-ro-wok. Cuanto más corto sea el entrenamiento, más rápido podrá recuperarse después de él. Y no se trata de que el autor necesite un “barco”, como ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu”. El punto es que el tiempo total requerido para la recuperación muscular entre tres sesiones de entrenamiento será más corto que el tiempo que no será -di-mo para restaurar-nueva-le-ción, en el caso de que pongas el volumen de tres tre- ni-ro-wok en un pozo. Por ejemplo, si haces 6 ejercicios de 5 series por 5 repeticiones para un tre-ni-ditch, entonces necesitas to-to-beat-sya para restaurar el tiempo de new-le-tion igual a n. Si estás medio-nada-esos 2 ejercicios por la mañana, vete a casa, duerme, luego por la tarde vuelves al gimnasio y tú-medio-nada-esos 2 ejercicios más, luego vuelves a descansar y ya por la tarde- mitad-ninguno-esos 2 ejercicios más, entonces es hora de una recuperación completa-nueva-le-niya será igual a n-1. Al mismo tiempo, aumentará la intensidad de los entrenamientos más cortos. Por lo tanto, si está tre-ni-rue-tes 3 veces por semana, es mejor dividir el mismo volumen en 6 veces.

Calentamiento y enfriamiento: dos factores muy importantes en la recuperación muscular, ya que ambos ayudan a prevenir lesiones, y además te permiten recuperar rápidamente la energía después del entrenamiento. Y tú recuerda ¡que los músculos comienzan a volver a ponerse de pie-nav-li-va-sya solo después de que se restablece la energía-ge-ti-ka! sa-mo so-fight, al post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu calentamiento no tiene nada que ver con eso, es más necesario para prevenir lesiones, pero para esto es necesario un min. ¿Qué es para-min-ka? Za-min-ka pos-vo-la-et para acelerar el proceso de eliminación de lactato de los músculos, y esto es lo primero que no se puede hacer para comenzar la re-ge-no-ra-ción de energía. ge-ti-ki.

Ejercicios de tonificación: Otra gran forma de entrenamiento para acelerar la recuperación, cuya esencia es realizar entrenamientos ligeros. Puedes correr por la mañana, o “pro-ka-chi-va-sya” con mancuernas ligeras, dispersando la sangre, en general, haciendo algo que te permita lograr el bombeo. ¿Para qué? Luego, junto con la sangre, las hormonas y los nutrientes se colocan en los músculos, por lo que el cuerpo es más rápido que los va-et, los productos se dis-pa-da e in-lu-cha-et para -half-no-tel-nye re-sur-sy para su restauración.

Extensión: este método repite en gran medida el anterior, pero debe distinguirse de del-but debido al hecho de que los entrenamientos de tonificación y estiramiento se pueden hacer en paralelo. Ejercicios para estirar que puedes ver. Este método de re-ko-men-du-em debe usarse no solo como una forma de acelerar la recuperación de los músculos después del entrenamiento, sino también como una forma de mejorar la potencia de velocidad ha-rak-te-rice-tic. El estiramiento ayuda a evitar lesiones, mejora la sensibilidad muscular, favorece el desarrollo de maestrías técnicas y, en general, es un aspecto importante del entrenamiento.

Procedimientos para acelerar la recuperación

Masaje: un procedimiento más eficaz cuando se trata de restaurar los músculos, pero más costoso en términos de tiempo y dinero. Si eres un estudiante completamente pobre, entonces puedes ma-sa-zhi-ro-vat tú mismo, pero sa-mo-mu, aunque esto suene ambiguo. sa-mo-mas-hollín un procedimiento completamente efectivo, y es re-com-men-du-et-xia para realizar incluso en el caso de que pueda llamarse un terapeuta de masaje. Si eres un fanático loco y tienes un amigo que es el mismo fanático loco que tú, entonces puedes aprender el procedimiento. disputa-tiv-no-go mas-sa-zha y no gaste en pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Preparativos para acelerar la recuperación

esteroides: el más efectivo de los métodos adicionales de recuperación muscular, razón por la cual el d-oping es tan popular en los deportes profesionales. Sin observar los factores básicos, ste-roi-dy, por supuesto, no funcionará. Pero, si el atleta correctamente tre-ni-ru-et-sya, come y duerme dos-ta-precisamente, entonces en el caso de usar esteroides, su progreso será a veces más rápido. ¡Se puede decir que todas las demás formas de acelerar la recuperación, en comparación con el ste-roi-da-mi, no son nada! ¿Significa esto que estamos re-ko-men-du-e-e-usando esteroides?¡De ninguna manera! Los esteroides son dañinos , y el daño que infligen no es co-pos-ta-wim con el beneficio que pueden traer al amante. En cuanto a los turnos deportivos profesionales, entonces do-ping, lamentablemente, para tomar ku "natural" "químico" no es un rival. Y, sin embargo, ¡el uso del doping en una disputa profesional es pro-ti-in-re-cheat sports ética!

Pozo deportivo: los principales productos de nutrición deportiva que pueden acelerar el proceso de recuperación después de un entrenamiento deben incluir isotónicos , creatina y ami-pero-agrio-lo-usted. Todos estos preparados aceleran el proceso de resíntesis de los sistemas energéticos, y recuerdas que la restauración estructuras musculares comienza sólo después del momento en que se restableció la energía. Los isotónicos deben beberse durante el entrenamiento, ami-no-sour-lo-you antes e inmediatamente después, y la creatina debe tomarse fuera del horario nocturno, ya que este suplemento tiene un efecto ob-la-yes-et. on-cop-le-niya. Todos los demás productos de sports pi-ta-niya son la-yut-sya o ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi en el sentido de us-ko-re-niya de re-stand-new-le- niya, o pre-naz-na-che-us para resolver otras tareas.

Conclusión: lo más importante para rápida recuperación después de tre-ni-ditch-ki, es correcto comer y dormir. Tre-no-ditches frecuentes y cortos, sesiones ligeras de tre-no-ro-voch-ny, un tirón al final puede ayudarlo a recuperarse más rápido desarrollando tre-ni-dov-ki, estiramientos, masajes, endurecimiento y preparaciones especiales, pre -designado para re-sin-te- para sistemas de energía-ge-ti-ches-kih.

Sobreentrenamiento y Recuperación

La intensidad es una medida de la fuerza con la que obligas a tus músculos a trabajar. Cuanto más trabajo haces en un período de tiempo determinado, más intensamente entrenas. Sin embargo, cuanto más trabajes, más período de recuperación requerido por su cuerpo para el descanso y el crecimiento.
Se produce sobreentrenamiento Cuando usted entrenar los músculos con demasiada intensidad, evitando que se recuperen por completo. A veces, puede escuchar a los atletas que "desgarran" los músculos y luego los dejan recuperarse. Pero tal enfoque no está del todo justificado desde un punto de vista fisiológico. Durante un entrenamiento duro, pueden producirse daños menores en los tejidos, y esto es lo que explica el dolor muscular residual. Sin embargo, el dolor es sólo efecto secundario, lo que indica que los músculos necesitan tiempo para recuperarse de las cargas transferidas.
tiempo contracciones musculares acompañada de una serie de procesos bioquímicos complejos. El proceso de usar energía en los músculos que trabajan conduce a la acumulación de subproductos tóxicos de descomposición, como el ácido láctico. El combustible para la liberación de energía es el glucógeno almacenado en los músculos.
El cuerpo necesita tiempo para restablecer el equilibrio químico de las células musculares, elimina los productos de descomposición residuales y repone las reservas de glucógeno agotadas. Pero hay otro factor, aún más importante: se necesita tiempo para que las células se adapten al estímulo del ejercicio y crezcan. Por lo tanto, si sobrecarga sus músculos obligándolos a trabajar demasiado y sin descansar lo suficiente de su entrenamiento anterior, no les dará la oportunidad de crecer y su progreso se ralentizará.

• Diferentes músculos se recuperan a diferentes ritmos después del ejercicio.. Los bíceps, por ejemplo, lo hacen más rápido que otros.
• Los músculos de la espalda baja son los más lentos en recuperarse. Les toma alrededor de cien horas descansar completamente después de un duro entrenamiento.
• Sin embargo, en la mayoría de los casos, cuarenta y ocho horas de descanso son suficientes para cualquier parte del cuerpo, lo que significa que debe haber un descanso de al menos dos días entre los entrenamientos de los mismos músculos.

La etapa inicial del entrenamiento debe llevarse a cabo solo a un nivel de intensidad promedio, por lo que el tiempo de recuperación aquí es menor. Pero en etapas posteriores del entrenamiento, para superar la creciente resistencia de los músculos al cambio y al crecimiento, se debe aumentar el nivel de intensidad. No debemos olvidarnos de otro factor importante: Los músculos entrenados se recuperan más rápido después de la fatiga que los no entrenados. Por lo tanto, cuantos más resultados logre en el culturismo, más rápido recuperará su fuerza y ​​más rico será su programa de entrenamiento.

ejercicios atleticos(excepto para ejercicios muy especiales con rango de movimiento limitado) debe realizarse de tal manera que cada músculo se mueva con la máxima amplitud. Cualquier parte del cuerpo debe estar completamente extendida y luego doblada hasta que los músculos estén completamente contraídos. Esta es la única manera de actuar sobre todo el músculo en su conjunto y sobre las fibras musculares individuales.

Síndrome de sobreentrenamiento

El fitness es una medicina que cura no solo el cuerpo, sino también el espíritu. Sin embargo, como cualquier medicamento, cuando se excede la dosis, se convierte en veneno. La actividad física excesiva tiene un efecto devastador. Primero, el entrenamiento comienza a perder efectividad, luego se requiere cada vez más tiempo para restaurar el cuerpo y, finalmente, comienzan los problemas de salud.

La opinión de que el sobreentrenamiento amenaza solo a los atletas profesionales es fundamentalmente errónea. De todos modos, se dedican a mucha atención entrenadores profesionales y su dosificación de carga está correctamente distribuida. A diferencia de aquellos que tienen un deseo ardiente de doblar 5-10 kilos de más no se da cuenta del desastre que se aproxima. Y solo necesitas aprender a escuchar a tu cuerpo. Quizás la renuencia a correr u otro enfoque del ejercicio no indique pereza, sino fatiga. Sin duda, mejorar la figura es imposible sin aumentar la intensidad del entrenamiento, pero trabajar hasta el agotamiento es un detrimento para uno mismo.

Tiempo - condición necesaria en camino a cuerpo hermoso. Después de unos meses de entrenamiento, llegarán los primeros resultados visibles. Pero solo después de 2,5 a 3 años puede llegar a un cuerpo perfecto. No puedes acelerar el proceso de quemar grasa o desarrollar músculo, por lo que la paciencia es lo mejor que puede ser útil en este caso.

Autodiagnóstico.

El diagnóstico inicial se puede realizar de forma independiente. Para ello, por la mañana, en reposo, tras un despertar natural y antes de la primera taza de café que tomes, es necesario que te midas el pulso. Para mujeres frecuencia normal la frecuencia cardíaca varía de 68 a 72 latidos por minuto. Un pulso lento o rápido debe ser una señal de preocupación.

Los síntomas de sobreentrenamiento al principio son sutiles. Pueden pasar varios meses antes de que llegue la sensación de que algo anda mal en el cuerpo. Disminución de la eficacia del entrenamiento, depresión emocional, sin importancia estado fisico, la alteración del sueño a menudo se atribuye al estrés que se produce en el trabajo o en el hogar. Es posible que este sea el caso, pero no ignores la duración. malestar. Si la situación desagradable se deja atrás y los síntomas no desaparecen, todavía puede ser un síndrome de sobreentrenamiento. Así que escúchate a ti mismo y responde. siguientes preguntas:

¿Tienes problemas para despertarte por la mañana?
¿Duermes de 12 a 14 horas al día, pero aún quieres dormir constantemente?
¿De repente desarrollas insomnio?
¿Te despiertas antes del amanecer y tratas de volver a dormirte sin éxito?
Después de dormir, ¿te sientes cansado y débil, aunque te acostaste a tiempo y dormiste lo suficiente?

Incluso una respuesta positiva indica una violación del patrón de sueño habitual.

¿Eres incapaz de lidiar con tu repentina irritabilidad?
¿Tiene ataques regulares de ira?
¿Te has puesto constantemente nervioso?
constantemente Mal humor en tiempos recientes?
¿Lloraste a menudo?

Incluso una respuesta positiva indica la presencia de trastornos psicoemocionales.

¿Te resulta difícil dominar el programa de entrenamiento habitual?
¿Le parece que los ponderadores habituales han empezado a pesar más?
¿Estás tardando más en recuperarte de los entrenamientos?
Después del entrenamiento, comenzó a experimentar dolor muscular y dolor en las articulaciones.

Las respuestas positivas a las preguntas de este grupo indican una disminución en el retorno del entrenamiento.
¿Se enferma de resfriados con más frecuencia, como infecciones respiratorias agudas o herpes?
¿La recuperación está tomando más tiempo que antes?

Las respuestas positivas a las preguntas de este grupo indican una disminución de la inmunidad.

Si ve síntomas de cada grupo al mismo tiempo, se deben tomar medidas de inmediato, de lo contrario, todo se volverá mucho más grave. El entrenamiento desenfrenado combinado con una dieta constante puede provocar un desequilibrio hormonal. Y esto: problemas de piel, fracasos ciclo menstrual, adelgazamiento de los huesos.

La prevención puede ser una dieta calórica normal, el consumo de una cantidad suficiente de verduras y frutas, la ingesta de vitaminas y minerales complejos.

Relación causal.

¿Qué puede causar el sobreentrenamiento? En resumen: violencia contra propio cuerpo. En más detalle, hay una serie de razones:

Razón uno- Actividad física excesiva. La actividad física es estresante para el cuerpo, pero no tiene nada de malo. Es imposible cambiarse para mejor si no se sacuden los músculos o el sistema cardiovascular. Pero cualquier estrés sin medida destruye la psique y empeora la condición física. El estrés se acumula si constantemente agotas al cuerpo con el entrenamiento, sin darle el tiempo suficiente para descansar.

Razón dos- nutrición pobre. El determinante más importante del síndrome de sobreentrenamiento es el déficit calórico. Para recuperarse del estrés, los músculos necesitan aminoácidos, azúcar, vitaminas, etc. Al privarte de la mayoría de las calorías para perder peso, te estás privando de nutrientes, lo que a su vez reduce significativamente la capacidad del cuerpo para recuperarse del entrenamiento. Para el cuerpo, esto es un doble golpe.

razón tres- Síndrome de Logro. El síndrome del estudiante excelente es el deseo de hacerlo todo mejor que los demás, de hacer absolutamente todo con cinco más, dedicando un mínimo de tiempo a lo que otros dedican muchos años. Los "estudiantes excelentes" ponen por encima de todo su deseo de ser mejores que los demás. Estropean su propia salud con este enfoque.

Y, por último, el síndrome de sobreentrenamiento puede afectar a aquellos que olvidan que el fitness es una ciencia, cuyas reglas descuidadas pueden conducir a resultados desastrosos.

Métodos básicos de tratamiento y prevención.

El síndrome de sobreentrenamiento, afortunadamente, es fácilmente tratable y no tienes que dejar de estar en forma para siempre.

Primero, debe darle un descanso a su cuerpo: cancele los entrenamientos estándar durante varias semanas y reemplácelos con caminatas, yoga o estiramientos.

En segundo lugar, es necesario reconsiderar los principios de la nutrición: el contenido calórico de la dieta debe normalizarse, el consumo de verduras y frutas debe aumentarse a 5-8 porciones por día, además puede tomar un complejo de vitaminas y minerales Productos útiles y que contienen un gran número de vitamina C. Una dieta equilibrada mostrará inmediatamente su impacto positivo.

Sin embargo, todavía no vale la pena traer al síndrome de sobreentrenamiento. No es difícil seguir las medidas preventivas básicas.

• No te obsesiones con el mismo programa después de todo, los mismos ejercicios afectan solo a unos pocos músculos, lo que genera estrés. Evite la monotonía: practique en aire fresco, jugar al tenis, practicar aficiones extremas como la escalada en roca.
• mantener un diario de entrenamiento, donde anotarás todos tus planteamientos y repeticiones, el orden de los ejercicios y la reacción de tu cuerpo a los mismos. Esto ayudará a determinar a tiempo no solo los retrasos en la dinámica de crecimiento, sino también el síndrome de sobreentrenamiento.
• no te apures . Recuerda la regla del 10%, según la cual el aumento de carga no debe superar el 10% por semana. Por ejemplo, al correr 5 km semanales el aumento no debe exceder los 500 m.
• bebe más agua, porque incluso la más mínima caída en el nivel de hidratación tiene un efecto muy significativo en condición general organismo. Si el entrenamiento dura más de 60 minutos, puede tomar bebidas deportivas, si es menos, agua sin gas o jugo de frutas diluido.
• ¡no te mueras de hambre! Un cuerpo hambriento no puede estar sano. Además, la alimentación debe ser equilibrada y contener proteínas, grasas e hidratos de carbono en proporciones adecuadas.

Del contenido calórico total de la dieta, el 50% debe provenir de carbohidratos, el 35% de proteínas y el 15% de grasas.

Tiempo de recuperación

Tiempo de recuperación

Dado que los músculos pueden recuperarse más rápido de los entrenamientos no traumáticos que de los traumáticos, el tiempo de recuperación también debería ser diferente. Por lo tanto, debe darle más descanso a sus músculos después de un entrenamiento traumático.

En la mayoría de los gimnasios, los culturistas entrenan, por ejemplo, el pecho los lunes, pase lo que pase. Ya sea que se haya recuperado del último entrenamiento o no, si hoy es lunes, entonces este es el día de entrenamiento de pecho. Esto es un error. El tiempo de recuperación de cada músculo debe determinarse por la rapidez con que se recupera. Como señalé, si no permite que la respuesta anabólica al entrenamiento se produzca por completo antes del próximo entrenamiento, perderá todos los efectos positivos del entrenamiento sobre el metabolismo de las proteínas y, como resultado, obtendrá, por el contrario, los efectos negativos: aumento del catabolismo.
Sus opciones de recuperación son limitadas.
Para empeorar las cosas, la capacidad regenerativa del cuerpo humano es limitada. Imagina que se miden en dólares. Digamos que tiene diez dólares a la semana en su fondo de recuperación. El entrenamiento de brazo no traumático cuesta un dólar y el entrenamiento traumático cuesta dos. El entrenamiento de piernas no traumático cuesta dos dólares, traumático - cuatro. Los entrenamientos no traumáticos de pecho, espalda y hombros cuestan un dólar cada uno, y los entrenamientos traumáticos cuestan tres. Si entrena cada parte del cuerpo en un estilo traumático durante una semana, necesita alrededor de 15 dólares, es decir, mucho más de lo que permite su presupuesto ($10). Sin embargo, al alternar el entrenamiento traumático y no traumático, puede reducir el costo de la recuperación. Hacer un entrenamiento de piernas no traumático en lugar de un entrenamiento de piernas traumático le ahorrará dos dólares. Al hacer lo mismo con los músculos del pecho y los brazos, ahorrará otros tres dólares. Reducir la cantidad de lesiones en los músculos en una semana le permitirá recuperarse más fácilmente. Por lo tanto, si desea aumentar la frecuencia de entrenamiento de cualquier parte del cuerpo, debe reducir la cantidad de lesiones al entrenar otras partes del cuerpo o entrenarlas con menos frecuencia.
Imagina que tus brazos se están quedando atrás en el desarrollo y quieres endurecerlos aumentando la cantidad de carga. Si solo los trabajara, podría hacerlo con capacitación en trauma cinco días a la semana. (Por favor, no intente esto, solo estoy dando un ejemplo teórico). Si alternara entre dos entrenamientos traumáticos y dos entrenamientos no traumáticos, podría entrenar sus brazos todos los días. ¿Qué pasa si quieres tener piernas grandes? Para incluir un entrenamiento traumático para ellos en el programa, debe sacrificar dos entrenamientos de brazos traumáticos. Cada vez que aumentas la frecuencia o la intensidad del entrenamiento, ralentizas la recuperación de otras partes del cuerpo. Si bien es cierto que un grupo muscular rezagado necesita ser entrenado con más frecuencia para levantarlo, muchos culturistas fracasan si no se dan cuenta de que se debe sacrificar algo para realizar ese trabajo adicional.

Incluso los culturistas más desarrollados simétricamente tienen grupos musculares que responden mejor al entrenamiento. El retraso en el desarrollo de algunas partes del cuerpo se debe a un metabolismo proteico poco efectivo en ellas. En tales músculos, el entrenamiento provoca un impulso anabólico relativamente bajo y, al mismo tiempo, una respuesta catabólica bastante fuerte. La única forma de remediar la situación es aumentar el anabolismo en ellos, al mismo tiempo que se reduce el nivel de catabolismo. Para la mayoría de las personas, esto no funciona muy bien. Pregúntele a los dos últimos Mr. Olympia por qué no pudieron poner sus bíceps al nivel del resto de los grupos musculares. Sólo un enfoque radical puede reducir el desequilibrio.

¿Cómo acelerar la recuperación muscular?
El entrenamiento puede ser una forma efectiva de impulsar el crecimiento muscular si les das suficiente tiempo para descansar. Cuanto más traumático es el entrenamiento, más tiempo lleva. Las partes fuertes del cuerpo generalmente se recuperan más rápido que las partes débiles que parecen tardar una eternidad. Tal diferencia tiene consecuencias importantes para culturistas. Esto significa que debe adaptar su tiempo de recuperación a cada grupo muscular. Obviamente, no debe cargar un músculo que aún no se ha recuperado por completo, de lo contrario se producirá un sobreentrenamiento local. Una declaración tan simple contradice completamente lo que vemos en la mayoría de las habitaciones. Muchos culturistas pasan de tres a siete días entre entrenamientos de los mismos músculos. Este intervalo se establece de antemano y es el mismo para todos los grupos musculares. Una vez que decidan ejercitar el músculo una vez cada tres días, tendrán dos entrenamientos por semana y no se tendrá en cuenta el tiempo de recuperación individual. El hecho es que las partes rezagadas del cuerpo necesitan más tiempo para descansar que las fuertes. Como se señaló en las partes anteriores de este artículo, el grado de lesión causado por el entrenamiento también es un factor importante a tener en cuenta cuando determina la cantidad de tiempo que necesita para descansar.
El principal problema con los programas de entrenamiento convencionales es que cargas más las partes fuertes del cuerpo que las débiles, lo que resulta en un desarrollo desequilibrado. El desequilibrio se exacerba aún más cuando recargas un músculo que aún no se ha recuperado por completo. Esto previene el crecimiento de grupos de músculos débiles, lo que lleva a su sobreentrenamiento. Al entrenarlos con menos frecuencia, les permitirás recuperarse y crecer un poco. Por supuesto, sería aún mejor entrenarlos con más frecuencia si pudieras encontrar una manera de acelerar la recuperación. Un día de descanso es el mejor acelerador del anabolismo La primera reacción de los músculos al entrenamiento es muy negativa: aumento del catabolismo y ralentización del anabolismo. Su cuerpo trata de combatir esto aumentando el anabolismo y ralentizando el catabolismo. El mejor asistente para él en esta batalla es un día de descanso completo, en el que no le da a su cuerpo ningún estrés catabólico. Esto reduce en gran medida el impulso catabólico. Y como evitas la ralentización del anabolismo provocada por el entrenamiento, la síntesis de proteínas aumenta significativamente. Durante el descanso, el anabolismo es alto y el catabolismo es bajo, lo que crea un estado muy entorno favorable para una recuperación más rápida y un crecimiento muscular. Desafortunadamente, este truco metabólico no se puede repetir dos veces. Después de 24 horas, la respuesta anabólica se desvanece y la proporción de los niveles de síntesis y descomposición de la fibra nuevamente se inclina a favor de este último. Esta es la razón por la que las personas formadas irregularmente no crecen. El cuerpo responde positivamente a un día de descanso solo si carga sus capacidades de recuperación con un entrenamiento regular.

Sobreentrenamiento y progreso

Según las estadísticas, la principal razón por la que más de la mitad de los clientes de los gimnasios interrumpen sus clases es la falta de resultados. Y de hecho, después de un período de éxitos rápidos y más bien fáciles, de repente llega un momento en que el proceso continúa, pero no se observa ningún logro.

Ni un aumento en las cargas ni la introducción de entrenamiento adicional en su horario pueden afectar la situación. Además, hay una sensación de fatiga y apatía constantes. “Aparentemente, el fitness no es para mí”, piensa el hombre decepcionado y abandona el club con tristeza.
Es una pena, no valió la pena capitular tan rápido ante las dificultades que surgieron, sobre todo porque todas son temporales. Este período de fracasos y decepciones es solo una prueba de fuerza, de la cual cada uno de nosotros puede salir victorioso fácilmente. Para ello, solo hace falta saber qué nos está pasando durante este periodo, y responder en el momento oportuno a las señales que nos envía nuestro cuerpo. Y luego, el período de mejora física durará mucho tiempo, y el proceso en sí solo traerá alegría y placer.

El éxito en la mejora de la forma física depende de la eficacia con la que podamos implementar los principios básicos de la forma física: entrenamiento, nutrición y recuperación.
La práctica muestra que, por regla general, se presta suficiente atención solo al entrenamiento y la nutrición, y el proceso de descanso y recuperación se deja al azar.
Esta omisión es bastante comprensible y comprensible. En la vida cotidiana, dedicamos la mayor parte de nuestro tiempo y energía al trabajo, el estudio, la crianza de los hijos y las tareas del hogar. ¿Qué pasa si a esto le sumamos entrenamientos regulares en un gimnasio? Pero todos los procesos principales de su cuerpo ocurren fuera gimnasia. Nuestros músculos se fortalecen y crecen no durante el entrenamiento en sí, cuando solo se activa el mecanismo de adaptación, sino cuando descansamos pasivamente: permitimos que el cuerpo dirija la energía al "trabajo de reparación" para restaurar el aparato musculoligamentoso y fortalecer su “posiciones de combate”.

Esto también se aplica al proceso de quema de grasa. la tarea principal el entrenamiento destinado a reducir el peso corporal es preparar el cuerpo para recibir energía en la vida diaria de la grasa y acelerar los procesos metabólicos. Pero en un estado de exceso de trabajo y sobreentrenamiento, la tasa metabólica se ralentiza automáticamente y la eficacia del entrenamiento inevitablemente disminuye, o incluso se reduce por completo a cero.

Si, después de un entrenamiento de alta intensidad, seguimos gastando activamente nuestra energía, no dormimos lo suficiente e incluso nos mantenemos en un estado de tensión nerviosa constante, entonces aumentamos mucho el riesgo de caer en un estado de estrés. Y entonces no tendrá que hablar sobre ningún crecimiento muscular: salvaría lo que fue. Además, la recuperación insuficiente a largo plazo conduce, en primer lugar, a la pérdida de masa muscular, ya que consume la mayor cantidad de energía y se vuelve económicamente no rentable para el cuerpo en condiciones de escasez de energía.

Reglas para unas buenas vacaciones
Nuestro período de recuperación necesita la misma planificación cuidadosa que el proceso de entrenamiento. No hay nada súper complicado en esto, especialmente si conoces las reglas básicas de la estrategia de recuperación, también son las reglas para lidiar con el sobreentrenamiento.

Regla 1. ¡Duerme lo suficiente!
El libro de texto de ocho horas de sueño obligatorio es una cifra muy condicional.
Cada uno de nosotros necesita una cantidad diferente de sueño, necesaria para bienestar. Entonces, en este asunto, concéntrese únicamente en su características individuales y necesidades

Regla 2
Incluso si eres un "búho nocturno" pronunciado, trata de conciliar el sueño a más tardar 24 horas (al menos haz que sea un tiempo de descanso pasivo). Es por la noche cuando los procesos de regeneración ocurren con mayor intensidad. Una noche de insomnio puede alejarlo de sus objetivos de acondicionamiento físico. Si tiene dificultad para conciliar el sueño, su sueño es inquieto e interrumpido, trate de determinar la causa de esto y, si es posible, elimínelo. No te olvides de los métodos de autoentrenamiento y relajación psicoemocional.

Regla 3. ¡Recupérate!
¿Tu objetivo es aumentar la masa muscular? Luego se debe realizar un entrenamiento "intenso" para el mismo grupo muscular solo si recuperación completa, de lo contrario, su entrenamiento se llevará a cabo en el modo de catabolismo: la destrucción del tejido muscular.
La capacidad de recuperación para cada uno de nosotros es individual. Para alguien, dos o tres días de descanso son suficientes, y para alguien, incluso una semana no será suficiente. Diferentes músculos también necesitan su propio tiempo para recuperarse. Y cada uno de nosotros debe definir claramente este tiempo para nosotros mismos. Un indicador de la preparación muscular para un nuevo trabajo con peso: si durante la serie de trabajo siente que podría agregar una o dos repeticiones más.

Regla 4. ¡Toma suplementos!
Durante el entrenamiento de alta intensidad, toma un complejo antioxidante y/o adaptógenos.
Los antioxidantes (vitaminas A, E y C, que actúan sinérgicamente en un complejo) promueven la regeneración de los tejidos y protegen contra los efectos dañinos de los radicales libres, cuyo número aumenta considerablemente durante los períodos de alta actividad física.
Los adaptógenos son preparaciones naturales que aumentan la resistencia del cuerpo a los efectos adversos. ambiente externo- por ejemplo, eleutherococcus, rhodiola rosea, leuzea, ginseng. Su efecto positivo se logra mediante la optimización de los procesos metabólicos, y no mediante una estimulación aguda. sistema nervioso(como, por ejemplo, cuando se toman medicamentos que contienen cafeína).

Regla 5. ¡Divida los entrenamientos!
Se ha comprobado que un régimen de entrenamiento cíclico es la mejor prevención del estancamiento en los resultados del entrenamiento. Este modo le ayudará a mantener nivel alto motivación intrínseca.

Divida el proceso de entrenamiento en ciclos, entre los cuales debe haber varios días de descanso del entrenamiento. La duración del período de entrenamiento depende de su intensidad y varía de un mes y medio a tres meses.

Regla 6. ¡No trabajes demasiado!
Si tú, superándote, entrenas en un estado de sobreesfuerzo físico general, aumentas con ello el riesgo de lesión (tanto durante el entrenamiento como fuera del gimnasio), ya que los músculos que no se han recuperado para un nuevo trabajo ceden parte de su trabajo a los ligamentos. y articulaciones El exceso de trabajo también amenaza el desarrollo del síndrome de sobreentrenamiento, que se caracteriza por una sensación de depresión, apatía, una fuerte disminución de la inmunidad y debilidad muscular. Este síndrome puede durar bastante por mucho tiempo.

¿Cómo determinar a tiempo que estás viviendo al límite de las posibilidades de la vida?

La aparición de los siguientes signos debería ser para usted al menos una razón para reducir la intensidad del entrenamiento y, como máximo, para introducir un descanso en su proceso de entrenamiento durante una semana o dos:
- Últimamente tienes que obligarte a ir al gimnasio.
- Incluso después de un período suficiente de sueño por la mañana, te sientes letárgico y abrumado.
- El dolor muscular posterior al entrenamiento dura más de lo habitual.
-Hay dolores en las articulaciones.
- Tiene dificultad para conciliar el sueño incluso después de un día ajetreado.
-Tu apetito está fuera de control. O comienza a comer demasiado (además, apoyándose en alimentos prohibidos por su dieta) o, por el contrario, demasiado poco, con dificultad para obligarse a tragar algo.
- La concentración de la atención cae bruscamente, en la conducta se manifiesta la irritabilidad y la agresividad.
-Te vuelves demasiado susceptible a las fluctuaciones. presión atmosférica reaccionar a los cambios en el clima.
- Durante el entrenamiento aparece un aumento de los latidos del corazón, la presión sube más de lo habitual, y estos síntomas persisten durante mucho tiempo después del entrenamiento.
-Tiendes a acortar tu tiempo de entrenamiento, sintiendo que te cuesta hacer frente a la carga planificada.

Y recuerda: superarte a toda costa no siempre es la mejor forma de alcanzar tus objetivos.

0 6488 hace 1 año

La recuperación completa después del entrenamiento es un factor no menos importante para lograr el resultado deseado que el propio entrenamiento. Sin comprender los conceptos básicos del proceso, es imposible progresar. Ni una nutrición adecuada, ni vitaminas con nutrición deportiva, ni siquiera las drogas ayudarán. Este artículo trata sobre cómo recuperarse adecuadamente y aumentar constantemente el rendimiento físico.

Fundamentos teóricos de la recuperación

El cuerpo humano es un sistema complejo de autocuración y autosostenimiento. En reposo, todos los subsistemas están en el punto de equilibrio: los procesos proceden de la forma habitual. organismo específico ritmo. Ir más allá del estado estable provoca que el cuerpo recurra a las reservas. Como resultado de la actividad física activa y la recuperación, aumentan las capacidades de adaptación de una persona.

Los resultados deportivos serios son inalcanzables sin un entrenamiento potente. La fase de recuperación debe ser adecuada a las cargas. El cuerpo debe “entender” que no puede sobrevivir sin adaptarse a las nuevas realidades. Pero también necesita la oportunidad de encontrar la fuerza para adaptarse al estrés: durante este período se produce un aumento en el rendimiento. Uno sin el otro no tiene sentido.

Si descuida la recuperación muscular después del entrenamiento, puede llegar rápidamente a una meseta de entrenamiento (estancamiento). El menos. En el peor de los casos, se espera que el atleta entrene en exceso. Y de ahí la caída de resultados y problemas de salud.

Hay 4 fases principales de recuperación:

• Rápida recuperación después del entrenamiento. Comienza inmediatamente después del final del entrenamiento y dura unos 30 minutos. En este momento, el cuerpo está en "pánico" y busca compensar las pérdidas lo más rápido posible. Es muy importante restablecer el equilibrio de nutrientes.
• Lento. Después de lograr el equilibrio metabólico, el cuerpo comienza a sanar las células y los tejidos dañados. En esta fase se activa la síntesis de proteínas, aminoácidos y enzimas, el equilibrio hídrico y electrolítico vuelve a la normalidad, el sistema digestivo absorbe activamente sustancias que sirven material de construcción para músculos
• Supercompensación. La fase que ocurre 2-3 días después de cargas pesadas. La duración del período es de hasta 5 días. La sobre recuperación es similar a la fase lenta, pero la diferencia radica en que durante este tiempo hay un aumento indicadores físicos. El próximo entrenamiento debe realizarse antes de que el cuerpo abandone la etapa de supercompensación, de lo contrario, el entrenamiento se convertirá en tiempo marcado.
• Demorado. Si te saltas los entrenamientos, puedes lograr buena recuperación, pero sin aumentar el rendimiento deportivo. Esta etapa tiene lugar si la anterior se retrasa.

¿Cuánto tardan los músculos en recuperarse?

La duración especificada de la tercera fase de recuperación después de un entrenamiento intenso es algo arbitraria. El entrenamiento para completar la falla muscular puede requerir más tiempo para compensar la pérdida. Los teóricos y practicantes del culturismo (por ejemplo, M. Mentzer), utilizando los ejemplos de sus alumnos, demuestran la necesidad de un descanso más prolongado para lograr resultados serios.

La capacidad de recuperación es individual y, además, depende de la presencia o ausencia de soporte farmacéutico. Los parámetros personales solo se pueden encontrar experimentalmente.

La tabla muestra el tiempo promedio de recuperación muscular después de un entrenamiento.

Tasas de recuperación

No son sólo los músculos los que se recuperan. Es importante conocer los indicadores de recuperación del cuerpo después del entrenamiento en general y el tiempo requerido para normalizar los procesos bioquímicos.

Tasas de recuperación:

• aumento de los resultados, solo con la finalización completa de los procesos de recuperación;
• bienestar: con la falta de recuperación, el atleta puede sentirse mal, el deseo de entrenar puede desaparecer, hay una disminución en los indicadores volitivos;
• sueño: recuperándose correctamente, el atleta tiene derecho a contar con un sueño saludable y productivo; de lo contrario, está bien sentimiento constante somnolencia (especialmente por la mañana) y dificultad para conciliar el sueño;
• pulso - normal - 75 latidos / min un par de horas después del entrenamiento; con una frecuencia cardíaca más alta, debe pensar en la presencia de sobreentrenamiento o en problemas más profundos (por ejemplo, con el corazón).

La siguiente tabla muestra el tiempo que tarda el cuerpo en completar los procesos bioquímicos de recuperación después de la actividad física activa.

Técnicas de recuperación después de la fatiga

Puedes recuperarte de diferentes maneras. Mejor: en un complejo, utilizando diversas técnicas. Cuanto mayor sea la carga sobre el cuerpo y los factores que afectan negativamente la capacidad de recuperación, más atención se debe prestar a los aspectos de rehabilitación. Aproximadamente la mitad del éxito deportivo depende de cuán competente sea la recuperación después del entrenamiento. Si los resultados no son alentadores, debe buscar la causa no solo en la imperfección del enfoque de entrenamiento, sino también en los problemas relacionados con la fase opuesta. Además, cómo reducir el tiempo de rehabilitación y aumentar el rendimiento deportivo.

Recuperación activa

El ácido láctico dejará los músculos más rápido si lo ayuda el ejercicio aeróbico moderado. Una ejecución de 10 minutos ayuda a acelerar la eliminación de los productos de descomposición; durante este tiempo, se elimina aproximadamente el 60% del ácido. Los siguientes 10 minutos de carrera suave equivalen a aproximadamente un 25 % más de ácido láctico. Conclusión: después de un entrenamiento intenso, el ejercicio aeróbico es útil. Un trote de 20 minutos ayudará a aumentar significativamente la tasa de eliminación de sustancias no deseadas de los músculos.

Descanso completo o descanso pasivo

La necesidad fundamental del cuerpo humano y del deportista en particular. El entrenamiento intenso obliga a los deportistas a dormir al menos de 8 a 10 horas al día. Este tiempo incluye 1-2 fases cortas de sueño diurno. Al robarse el sueño, el atleta se priva de la esperanza de revelar su potencial físico.

La calidad es tan importante como la cantidad. Ciertos aspectos deben ser seguidos, incluyendo:

• Cumplimiento del régimen. Tienes que levantarte y acostarte a la misma hora.
• Continuidad del sueño. No puedes dormir a trompicones: 3 "aproximaciones" de 3 horas de ninguna manera equivalen a 9 horas de sueño ininterrumpido.
• Mantenga un pequeño intervalo entre el entrenamiento y el sueño. El cuerpo necesita al menos 30-40 minutos para prepararse para dormir.
• Comodidad. El proceso no debería causar inconvenientes ni siquiera a nivel subconsciente. Se recomienda dormir en una cama ortopédica en una habitación con temperatura óptima y otras condiciones.

Masaje

(y una de sus opciones - recuperación) - un requisito previo para el entrenamiento de atletas profesionales. El efecto de trabajar con los tejidos blandos se logra a través de la estimulación mecánica y sensorial.

El efecto mecánico se expresa en:

• reducción de la hinchazón del tejido muscular;
• alivio de la fatiga muscular;
• mejora de la circulación linfática y sanguínea;
• retiro espasmos musculares;
• saturación de tejidos con oxígeno;
• acelerar la eliminación de productos metabólicos de los tejidos.

El efecto sensorial está relativamente inexplorado. Recuperación de "masaje" después entrenamiento de fuerza ayuda a reducir dolor. Esto se logra a través de un aumento gradual en la entrada sensorial al SNC. Para lograr un resultado similar, masajee el daño (participando activamente en el proceso de entrenamiento) grupos musculares necesitas hacerlo lenta y suavemente.

La estimulación de la piel con luz promueve la expansión capilar a corto plazo. Una exposición más intensa conduce a un efecto duradero.

El masaje reparador se realiza 10-15 minutos después del final del entrenamiento. Esta es una de las diferencias entre este tipo de estimulación tisular mecánica y otras. El intervalo se puede aumentar, pero no se recomienda apretarlo demasiado.

Duración promedio sesión - 15-20 min. Una hora después del procedimiento, es deseable repetirlo, pero de forma truncada, no más de 5 minutos. En primer lugar, se masajean los músculos "de trabajo". Si el entrenamiento implica una carga en todo el cuerpo, se "procesan" todos los grupos musculares. Pero un poco más de atención. músculos grandes que requieren más tiempo de recuperación.

Terapia de calor y frío

El masaje se complementa perfectamente con la termoterapia: sauna con baño, baños de vapor, envoltura caliente. Los procedimientos térmicos preparan bien el cuerpo para la estimulación mecánica.

Si un baño con sauna no siempre está disponible, entonces no es necesario privarse de una envoltura. Aunque el procedimiento tiene un efecto beneficioso principalmente sobre la piel, también tiene un efecto global considerable. Si actúa sobre el cuerpo durante 20-30 minutos, la sangre comenzará a circular en los músculos de manera mucho más activa. Pero a veces el calentamiento de la piel es excesivo, mientras que el calor útil no tiene tiempo de llegar a los tejidos blandos. Por lo tanto, la envoltura se ve mejor como un medio para relajar a los atletas y aumentar rápidamente la temperatura de la superficie corporal.

¿Cómo acelerar la recuperación después de un entrenamiento? Baja temperaturaútil también La terapia con frío ayuda a reducir la inflamación muscular y tiene un efecto físico positivo general. La terapia puede incluir:

• envoltura fría - 10-15 minutos;
• baños de hielo - 5-10 minutos;
• frotando los músculos con hielo.

El efecto más poderoso del hielo se logra durante el procedimiento realizado inmediatamente después del final del entrenamiento.

Dieta y suplementos nutricionales

La nutrición es el factor más importante que determina la capacidad adaptativa del organismo. Es importante entender cómo y qué tomar para la recuperación después del entrenamiento. Regla general la nutrición implica que la ingesta de nutrientes debe ser aproximadamente igual a su consumo. Cuando ganan masa, proceden de un mayor “ingreso”, durante una carrera gorda, de mayores pérdidas de energía.

La dieta es extremadamente importante. Además de los principales componentes básicos, las proteínas, el cuerpo tiene una gran necesidad de carbohidratos. Si la ingesta de estos últimos no es suficiente, la recuperación es mucho más lenta.

Gran importancia También hay una frecuencia de comidas. El esquema clásico de tres comidas al día es menos efectivo que el modelo, que implica una dieta más fraccionada. Las comidas deben ser al menos cuatro veces al día. Proporción recomendada de comidas (% de ración diaria):

• desayuno - 20-25;
• segundo desayuno - 15-20;
• almuerzo - 30-35;
• cena - 20-25.

Al mismo tiempo, el intervalo entre los acercamientos a la mesa es de un máximo de 4 horas y entre métodos extremos, no más de 12 horas. Justo antes de entrenar, no llenes tu estómago. Después del entrenamiento, es recomendable abstenerse de alimentos mal digeridos, en este momento jugo gastrico insuficiente para su eficaz fraccionamiento.

nutrición equilibrada para los atletas que regularmente entrenan intensamente, no es suficiente. Las vitaminas no pueden ser ignoradas suplementos minerales. En la mayoría de los casos, podemos hablar de la falta de todo. complejo vitamínico. La única excepción es la vitamina A, que se puede obtener completamente de los alimentos comunes.

La cantidad de suplementación depende de la fase de entrenamiento. Las etapas de menor intensidad no son tan exigentes en la ingesta de minerales y vitaminas como los períodos de preparación intensa para las competiciones.

Asegúrese de satisfacer la necesidad de líquido del cuerpo. Durante el entrenamiento, los atletas necesitan compensar la falta de agua bebiendo esta última a pequeños sorbos. Debe recordarse que beber después de un entrenamiento para la recuperación, mucho y con frecuencia, no es menos importante que seguir una dieta adecuada.

recuperación psicológica

La intensidad del entrenamiento está determinada por el bienestar tanto físico como psicológico. El sobreentrenamiento conduce inevitablemente a una caída en la motivación. Y esto es necesariamente seguido por problemas con cualidades de voluntad fuerte. El cerebro pierde la capacidad de concentrarse: el cuerpo recibe menos carga.

Pero no basta con descansar todo lo necesario. Los problemas fuera del deporte afectan al cuerpo de manera similar. Por lo tanto, es sumamente importante aprender a resistir el malestar emocional. El primer asistente en esto es la relajación regular. La meditación y la relajación física ayudarán a responder adecuadamente a las circunstancias y evitar arrebatos psicológicos negativos.

¿Cómo entender que los músculos se han recuperado?

La ausencia de dolor muscular, alta motivación, un aumento de fuerza son señales de que es hora de volver al gimnasio. Pero no siempre es posible creer en los "signos" obvios. La característica más importante es una combinación de estos factores con un progreso regular. La ausencia de este último también puede indicar un enfoque analfabeto de la formación. Pero si sabe que todo está en orden con el esquema de capacitación y que el estancamiento no tiene fin, debe pensar mucho.

El entrenamiento requiere una introspección constante. Esta es la única forma de obtener una imagen relativamente completa del entrenamiento y las características individuales.

Con la atrofia muscular, sus tejidos se debilitan y reducen su volumen. La atrofia muscular puede ocurrir como resultado de la inactividad, desnutrición, enfermedad o lesión. En la mayoría de los casos, los músculos atrofiados se pueden fortalecer mediante ejercicios especiales, dieta y cambios en el estilo de vida.

Pasos

Parte 1

que es la atrofia muscular

Aprenda sobre lo que significa el desgaste muscular. La atrofia muscular es un término médico que describe la reducción del volumen muscular y su desaparición en un área particular del cuerpo.

Obtenga más información sobre la atrofia disfuncional (atrofia por inactividad), que es la causa principal del desgaste muscular. Los músculos pueden atrofiarse debido al hecho de que no se usan en absoluto o se usan muy raramente, como resultado de lo cual el tejido muscular se degrada, se contrae y se daña. Esto generalmente ocurre como resultado de una lesión, imagen sedentaria vida o enfermedad que impide el trabajo de ciertos músculos.

• La atrofia muscular disfuncional puede desarrollarse como resultado de una nutrición extremadamente pobre. Por ejemplo, el tejido muscular puede atrofiarse y desaparecer en prisioneros de guerra y personas que padecen trastornos alimentarios como la anorexia.
• Este tipo de atrofia muscular también se puede observar en personas que tienen un trabajo sedentario, así como en aquellas que son físicamente inactivas.
• Las lesiones graves, como daños en la columna vertebral o el cerebro, pueden dejar a una persona postrada en cama y provocar atrofia muscular. Incluso las lesiones menos graves, como un hueso roto o un ligamento desgarrado, pueden limitar la movilidad y también causar atrofia muscular disfuncional.
• Las enfermedades que limitan la capacidad de una persona para hacer ejercicio y estar activa incluyen la artritis reumatoide, que provoca la inflamación de las articulaciones, y la osteoartritis, que provoca el debilitamiento de los huesos. Con estas enfermedades, los movimientos suelen ir acompañados de una sensación de incomodidad, dolor o incluso se vuelven imposibles, lo que conduce a la atrofia muscular.
• En muchos casos, la atrofia muscular disfuncional se puede revertir fortaleciendo y construyendo músculo aumentando actividad física.

1. Conozca las causas de la atrofia neurogénica. La atrofia muscular neurogénica ocurre como resultado de una enfermedad o daño a los nervios de los músculos. Aunque este tipo de atrofia es menos común que la atrofia disfuncional, es más difícil de tratar porque en muchos casos no se puede eliminar simplemente aumentando la carga sobre los músculos. Las siguientes enfermedades a menudo conducen a la atrofia neurogénica:

   Reconoce los síntomas de la atrofia muscular. Es importante identificar los síntomas de la atrofia muscular lo antes posible para comenzar a eliminarla de inmediato. Los síntomas principales incluyen los siguientes:

   • Debilidad muscular, reducción de su volumen.
   • La piel que rodea los músculos afectados aparece flácida y caída.
   • Realizar acciones como levantar varios artículos, el movimiento de la zona atrofiada y el ejercicio físico se asocian con dificultades, aunque antes no había problemas con esto.
   • Dolor en la zona afectada.
   • Dolor de espalda y dificultad para caminar.
   • Sensación de rigidez y pesadez en la zona dañada.
   • Puede ser difícil para una persona sin educación médica determinar los síntomas de la atrofia neurogénica. al máximo síntomas obvios Este tipo de atrofia incluye encorvamiento, rigidez de la columna y movilidad limitada del cuello.

2. Si cree que tiene atrofia muscular, busque atención médica. Si sospecha de atrofia muscular, intente consultar a su médico sin demora. Será capaz de identificar las causas, hacer el diagnóstico correcto y prescribir el tratamiento adecuado.

   Busque ayuda de otros profesionales. Dependiendo de la causa de su atrofia muscular, su médico puede recomendarle que consulte a un fisioterapeuta, dietista o entrenador personal que pueda ayudarlo a mejorar su condición con ejercicios específicos, dieta y cambios en el estilo de vida.

   Busca un entrenador personal o un fisioterapeuta. Aunque puede hacer algunos ejercicios por su cuenta en un intento de detener la pérdida de masa muscular, es mejor hacerlo bajo la guía de un instructor o entrenador calificado para asegurarse de que lo está haciendo bien.

   • El entrenador comenzará evaluando tu condición física y luego te enseñará ejercicios especiales, permitiendo fortalecer y construir músculos en el área atrofiada. Evaluará la efectividad de los entrenamientos y, si es necesario, los corregirá.

3. Comience con cargas pequeñas, aumentando gradualmente la intensidad. Dado que la mayoría de las personas con músculos atrofiados comienzan a hacer ejercicio después de un largo período de poca actividad física, debe comenzar con cargas pequeñas. Recuerda que tu cuerpo no es tan fuerte como antes de atrofiarse.

   Comienza con ejercicio acuático o rehabilitación acuática. La natación y los ejercicios acuáticos se recomiendan a menudo para los pacientes que se recuperan de la atrofia muscular, ya que este tipo de ejercicio ayuda a reducir el dolor muscular, tonifica rápidamente los músculos atrofiados, restaura la memoria muscular y relaja los músculos dañados. Aunque estos ejercicios se realizan mejor bajo la guía de un especialista, a continuación se presentan algunos pasos básicos para comenzar su entrenamiento.

4. Camina alrededor de la piscina. Después de meterse en el agua hasta la cintura, intente caminar en ella durante 10 minutos. Este ejercicio seguro ayuda a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

   • Con el tiempo, aumente la duración y la profundidad.
   • También puedes usar un anillo inflable, remo o mancuernas de agua para una mayor resistencia al agua. Estos dispositivos te ayudarán a fortalecer los músculos del torso y la parte superior del cuerpo.

5. Realiza elevaciones de rodillas en la piscina. Apoya la espalda contra la pared de la piscina, de pie sobre el fondo con ambos pies. Luego levante una pierna, doblándola a la altura de la rodilla como si estuviera marchando en su lugar. Levantando la rodilla al nivel de la pelvis, estire la pierna, estirándola hacia adelante.

   • Haz el ejercicio 10 veces, luego repítelo con un cambio de pierna.
   • Aumente el número de repeticiones con el tiempo.

6. Haz flexiones en el agua. De pie frente a la pared de la piscina, coloque las manos en el borde, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros. Levántate sobre tus manos, inclinándote fuera del agua aproximadamente a la mitad. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a sumergirte en el agua.

   • Para una versión más fácil de este ejercicio, coloque las manos en el borde de la piscina, separándolas al ancho de los hombros. Luego, doblando los codos, inclínate hacia la pared de la piscina.

7. Pasa a los ejercicios de peso corporal. A medida que progrese, agregue ejercicios de peso corporal en el suelo a sus entrenamientos.

   • Los principiantes pueden comenzar con 8-12 repeticiones de los ejercicios a continuación. Estos ejercicios están dirigidos a desarrollar los principales grupos musculares.
   • Para fortalecer los músculos atrofiados, haz estos ejercicios tres veces por semana.

8. Aprende a hacer sentadillas. Para hacer esto, párate derecho con los brazos extendidos frente a ti. Doble las rodillas suave y lentamente, como si se sentara en una silla imaginaria. Después de mantener esta posición durante unos segundos, estira las piernas y vuelve a la posición inicial.

   • Mantenga el equilibrio sobre los talones y asegúrese de que las rodillas no se adelanten más allá de los dedos de los pies.

9. Haz sentadillas con una pierna. Para hacer esto, párate derecho con las manos en las caderas. Tira de tu barriga.

   • Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho. Mientras haces esto, mantén la espalda recta. Levanta el talón, apoyando la punta del pie en el suelo.
   • Doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados al mismo tiempo. Puedes controlar tu postura mirándote en el espejo.
   • Baje el talón hasta el suelo y enderece. Regrese a la posición inicial tirando pierna derecha atrás, y repita el ejercicio para la pierna izquierda.
   • Recuerda mantener la espalda recta.

10. Intenta bajar para entrenar los tríceps. Use un banco o silla estable para esto. Siéntate en un banco o silla y apóyate en los bordes con las manos, separándolas al ancho de los hombros.

    • Estirando las piernas frente a ti, deslízate lentamente hacia adelante, apoyándote en las manos. Estire los brazos para que la carga principal caiga sobre los tríceps.
    • Doble suavemente los codos, manteniendo la espalda cerca del banco. A medida que desciende, sostenga firmemente los bordes del banco con las manos.

11. Haz ejercicios abdominales básicos. Para hacer esto, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o alfombra. Sin levantar los pies del suelo, dobla las rodillas.

    • En este caso, puedes cruzar los brazos sobre el pecho o llevarlos detrás del cuello o la cabeza. Trate de levantar los hombros tensando los músculos abdominales.
    • Mantén esta posición durante unos segundos, luego vuelve a bajar y repite el ejercicio.

12. Prueba el entrenamiento con pesas. Use expansores o equipos de entrenamiento de fuerza para esto. Estos ejercicios solo deben comenzar después de que haya dominado con éxito los ejercicios de peso corporal anteriores. También trate de averiguar qué ejercicios con pesas ayudan a fortalecer el grupo muscular que necesita.

    • El press de banca se puede hacer con expansores. Acostado boca arriba en un banco, estire los expansores frente a usted, como si levantara pesas.
    • Comience con expansores más ligeros. Sintiendo que el ejercicio se le da con bastante facilidad, cambie el expansor por uno más pesado. De esta manera puedes aumentar gradualmente la carga.

13. Incorpora el ejercicio aeróbico en tus entrenamientos. Complemente los ejercicios anteriores con ejercicios aeróbicos, que también ayudan a fortalecer los músculos atrofiados. Trate de hacer regularmente senderismo y otros ejercicios cardiovasculares.

    • Comience con una caminata diaria de 10 a 15 minutos. Aumente gradualmente la velocidad, lleve la duración de la caminata a 30 minutos, después de lo cual puede pasar a trotar todos los días.

14. No te olvides de estirar los músculos. Después de cada sesión, estira los músculos para aumentar su rango de movimiento. Pasa de 5 a 10 minutos estirando los músculos después de cada entrenamiento. Puedes estirar los músculos y por separado del entrenamiento.

    • Trate de estirar todos los grupos musculares principales, dando a cada uno de 15 a 30 segundos.
    • Comience estirando la espalda y la parte superior del cuerpo. Luego pasa a los músculos del cuello, antebrazos, muñecas y tríceps. No te olvides de los músculos del pecho, abdomen y glúteos. Después de eso, trabaje en los músculos de los muslos, los tobillos y los pies.

15. Aprende algunos estiramientos especiales. A continuación se presentan algunos ejercicios de estiramiento. grupos individuales músculos.

    • Estiramiento de cuello. Incline la cabeza hacia adelante y, estirando el cuello, muévala hacia la izquierda, hacia la derecha, hacia atrás y hacia adelante nuevamente. No gire la cabeza en círculos ya que esto no es seguro.
    • Estiramiento de hombros. Poner mano izquierda en el pecho. Agarra su antebrazo con tu mano derecha. Tira de él hasta que sientas un estiramiento en el hombro izquierdo. Empuje su mano izquierda en la dirección opuesta, apretando los músculos del hombro. Haz lo mismo con la mano derecha.
    • Estiramiento de tríceps. Elevar mano derecha. Doblándolo por el codo, llévelo hacia atrás, alcanzando el área entre los omóplatos. Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y tire de ella hacia su cabeza.
    • Estiramiento de muñeca. Estire el brazo hacia adelante y tire ligeramente de la palma de la mano hacia atrás, sosteniéndola con la otra mano. Repita lo mismo con la palma de la otra mano.
    • Estiramiento de rodilla. Sentarse con las piernas cruzadas. Estire una pierna frente a usted e intente alcanzar el pie, sosteniéndolo durante unos segundos. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la segunda pierna.
    • Estiramiento lumbar. Acuéstese boca arriba. Doblando una pierna por la rodilla, levántela hacia su pecho. Repita el ejercicio con la segunda pierna.
    • Estiramiento de piernas. Acuéstese boca arriba y estire ambas piernas hacia arriba. Con las manos en la parte posterior de los muslos, levante las piernas hacia la cara.