हर दिन एक लड़की के लिए व्यायाम करें। हर दिन के लिए सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

जीवन की पारिस्थितिकी। फिटनेस और खेल: तो, आत्मविश्वास और निर्णायकता से लैस, इस कहावत को ध्यान में रखते हुए: "जैसा आप दिन की शुरुआत करते हैं, वैसे ही आप इसे खर्च करेंगे", आपने सुबह व्यायाम करने का फैसला किया ...

"निष्पादित करने के लिए तैयार हो जाओ जिम्नास्टिक व्यायाम", - वैलेंटाइन रोडिन की संगीत संगत के लिए निकोलाई गोर्डीव द्वारा बोले गए इन शब्दों ने रेडियो पर प्रसिद्ध सोवियत सुबह अभ्यास शुरू किया। यह वयस्कों और बच्चों द्वारा किया जाता था, उन्होंने इसके नीचे अपने दाँत ब्रश किए, नाश्ता किया, काम और स्कूल के लिए तैयार हो गए।

आज प्रचार और फैशन के बावजूद स्वस्थ छविजीवन, टीवी और रेडियो पर व्यावहारिक रूप से ऐसे कोई कार्यक्रम नहीं होते हैं। इसके अलावा, स्वस्थ जीवन शैली के लिए समर्पित कई मंचों में, सुबह के व्यायाम का अनुमान काफी संदेह के साथ लगाया जाता है।

इस लेख में, हम वयस्कों और बच्चों के लिए व्यायाम के सेट पर ध्यान केंद्रित करेंगे, सुबह में शारीरिक गतिविधि से संबंधित कुछ व्यावहारिक और सैद्धांतिक पहलुओं पर विचार करेंगे।

तर्क "के लिए" या आपको सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है

जी. लैंड्री, फिटनेस ट्रेनर और उच्च तीव्रता वजन घटाने के कार्यक्रमों के लेखक का तर्क है कि व्यायाम में महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है सुबह का व्यायाम... नियमित व्यायाम, उनकी राय में, वजन कम करने और सुधार करने में मदद करता है सामान्य हालतजीव।

वह 10 कारणों की पहचान करता है कि आपको सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है:

1. सुबह व्यायाम करने वाले 90% से अधिक लोग खेलों में अपने प्रदर्शन में सुधार करते हैं।

2. सुबह के व्यायाम चयापचय में "कूद" में योगदान करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर प्रति दिन अधिक कैलोरी जलाता है।

3. व्यायाम करने से व्यक्ति को जोश और ऊर्जा का आवेश प्राप्त होता है।

4. बहुत से लोग कहते हैं कि सुबह व्यायाम करने से उन्हें दिन में अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

5. सुबह की एक्सरसाइज शरीर को जगाने में मदद करती है। समय के साथ सर्कैडियन रिदमऐसी व्यवस्था में समायोजित हो जाता है, और व्यक्ति बेहतर महसूस करता है।

6. व्यायाम करने से हम अधिक अनुशासित हो जाते हैं।

7. अध्ययनों ने पुष्टि की है कि शारीरिक गतिविधिमानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है।

8. सुबह 10 मिनट की एक्सरसाइज करने से आप अपने शरीर को शेप में रख सकते हैं।

9. प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, शरीर में शारीरिक प्रक्रियाएं बेहतर ढंग से काम करेंगी, जिससे समग्र सुधारहाल चाल।

10. बस सुबह व्यायाम करने का प्रयास करें और आप देखेंगे कि यह कितना अच्छा है।

फिल्मों द्वारा प्रचारित सुबह टहलनाइसे कई लोग चार्जिंग का सबसे अच्छा विकल्प मानते हैं। क्या अधिक उपयोगी और बेहतर है - व्यायाम या सुबह की जॉगिंग, हम सभी को खुद तय करने के लिए छोड़ देंगे, इस विषय पर इंटरनेट पर पर्याप्त सामग्री है। निस्संदेह, सक्षम खेल किसी भी रूप में उपयोगी होते हैं, लेकिन हर कोई सुबह समायोजन और दौड़ना शुरू नहीं कर पाएगा, क्योंकि इसके लिए बहुत प्रयास, इच्छाशक्ति और समय की आवश्यकता होती है।

साथ ही इस बात पर भी चर्चा चल रही है कि दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है, क्या मॉर्निंग जॉगिंग हानिकारक नहीं है। लेकिन अगर आप सुबह दौड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो यहां कुछ तथ्य और सिफारिशें दी गई हैं:

• एक राय है कि सुबह हवा साफ होती है, जिसका अर्थ है कि इस समय दौड़ना अधिक उपयोगी है।
• दौड़ने के लिए धन्यवाद, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, मांसपेशियों और जोड़ों को टोंड किया जाता है, चयापचय प्रक्रियाएं अधिक सक्रिय होती हैं।
• जो लोग सुबह दौड़ते हैं उन्हें अनिद्रा की समस्या होने की संभावना कई बार कम होती है। कार्डियोवैस्कुलर, तंत्रिका और पर चलने का सकारात्मक प्रभाव श्वसन प्रणाली... एक दौड़ के दौरान, एक व्यक्ति की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।
• दौड़ना मजबूत करने में मदद करता है प्रतिरक्षा तंत्र... पसीने के साथ शरीर में जमा टॉक्सिन्स भी बाहर निकल जाते हैं।
• दौड़ना एक गंभीर व्यायाम है, और एक अप्रशिक्षित व्यक्ति घायल हो सकता है। यदि कोई चिकित्सा मतभेद हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, हमेशा वार्म-अप करें।
• हारना चाहने वालों के लिए दौड़ना बहुत अच्छा है अधिक वज़न... तो, 10 किमी / घंटा की गति से एक घंटे की दौड़ के दौरान, 80 किलो वजन वाला एक आदमी 800 किलो कैलोरी से अधिक "जलता है"।
• मार्ग और उपकरण का बहुत महत्व है। आपको वहां दौड़ने की जरूरत है जहां पेड़ हैं - एक वन वृक्षारोपण में, एक पार्क में। कपड़े आरामदायक और आवाजाही से मुक्त होने चाहिए। जूते - आकार में और मुलायम तलवों के साथ।

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बहुत उपयोगी जानकारीऔर उन लोगों के सवालों के जवाब जिन्होंने अभी-अभी दौड़ना शुरू करने का फैसला किया है, इस रिपोर्ट में:

के लिए व्यायाम का एक सेट सुबह का व्यायाम

इसलिए, आत्मविश्वास और निर्णायकता से लैस, इस कहावत को याद करते हुए: "जैसा कि आप दिन की शुरुआत करते हैं, वैसे ही आप इसे खर्च करेंगे," आपने सुबह व्यायाम करने का फैसला किया। कई अभ्यास हैं, आप उन्हें जोड़ सकते हैं और किसी भी क्रम में प्रदर्शन कर सकते हैं। आइए व्यक्तिगत पर ध्यान दें महत्वपूर्ण पहलूअभ्यास शुरू करने से पहले पता लगाने के लिए।

1. जागने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। उठो, एक गिलास पानी पी लो, अपना चेहरा धो लो, स्ट्रेच करो और फिर व्यायाम करना शुरू करो।

2. सुबह शरीर अभी तैयार नहीं है भारी बोझ... प्रदर्शन किए गए व्यायाम सुचारू होने चाहिए और उनमें अचानक हलचल नहीं होनी चाहिए। व्यायाम के दौरान समान रूप से और शांति से सांस लेने की कोशिश करें।

3. बिजली भार का सहारा न लेना भी बेहतर है। सुबह के समय एरोबिक और बॉडीवेट व्यायाम करना इष्टतम है।

4. प्रत्येक व्यायाम 8-10 बार करें। रोजाना व्यायाम करने की कोशिश करें।

यह भी दिलचस्प:

व्यायाम:

सिर के लिए: बाएँ और दाएँ मुड़ता है; आगे पीछे झुक जाता है।

कंधों और बाहों के लिए: बारी-बारी से और एक साथ कंधों की घूर्णी गति; सीधी भुजाओं से घूमना, एक वृत्त का वर्णन करना; वैकल्पिक हाथ झूलों - एक हाथ ऊपर से, दूसरा नीचे से; अलग-अलग दिशाओं में कोहनी पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ घूमना।

धड़ के लिए: पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें; बाहों को कोहनियों पर मोड़कर, बेल्ट को पकड़े हुए, श्रोणि को दोनों दिशाओं में थोड़ा आगे की ओर मोड़ते हुए घुमाएं।

पैरों के लिए: बारी-बारी से झूलते हुए पैर आगे और पीछे; फर्श से एड़ी को उठाए बिना स्क्वैट्स; पैर की उंगलियों पर उठाता है।प्रकाशित

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आप लंबे समय से चार्ज करने के लाभों के बारे में जानते हैं, सोवियत संघ में व्यर्थ नहीं, पाठ से पहले स्कूल और किंडरगार्टन में, सभी बच्चों ने शिक्षकों के साथ मिलकर पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का पूरा प्रभार लिया। इसलिए बच्चे कक्षा में अधिक उत्पादक थे और कम बीमार थे। वयस्कों को भी सुबह व्यायाम करना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो बहुत सोना पसंद करते हैं या सोने के बाद एक साथ नहीं हो सकते। लेख में हम सुबह के व्यायाम के लिए अभ्यास के एक सेट पर विचार करेंगे, जो केंद्रीय तंत्रिका को सक्रिय करने में मदद करता है और मोटर प्रणालीव्यक्ति।

सही ढंग से चार्ज करें

ऐसा लगता है कि यह चार्ज करने से आसान हो सकता है, क्योंकि बचपन में सभी ने इसे किया था। लेकिन यहाँ भी, ऐसे नियम हैं जिनकी उपेक्षा नहीं की जा सकती है, आइए इसे ठीक करें:

• जटिल शारीरिक व्यायामआराम के बिना जल्दी से प्रदर्शन किया, प्रत्येक आंदोलन 30 सेकंड से अधिक नहीं

• कुल चार्जिंग समय 15 मिनट से अधिक नहीं है, खाली पेट करें

• सांस की अत्यधिक तकलीफ से बचने के लिए सही ढंग से सांस लेना सुनिश्चित करें

• सुखद संगीत चुनें - यह हो सकता है शास्त्रीय संगीतया प्रकृति की आवाज़ें, यह आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है, और आपकी श्वास को इसके साथ समायोजित करने में भी मदद करती है

• अपनी भलाई की निगरानी करें, यदि आपका सिर पहले दिन मुड़ता है, तो थोड़ा आराम करें या धीमा करें, लेकिन याद रखें - यह सामान्य है, क्योंकि इसकी आदत पड़ने में समय लगता है।

• व्यायाम के एक सेट के बाद, स्नान करें और तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ नाश्ता करें: एक प्रकार का अनाज, चावल, आलू, पास्ता या दूध के साथ दलिया

सुबह के व्यायाम पूरे दैनिक दिनचर्या को सही ढंग से बनाने और शरीर के जागरण के क्षण को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो बदले में समय की पाबंदी को बढ़ाएगा, और आपको काम के लिए अब देर नहीं होगी।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला

किसी भी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए सभी आंदोलन जितना संभव हो उतना आसान है, मैं वह सब कुछ लिखूंगा जो मैं जानता हूं, और आप शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 3 चुनते हैं।

पैर

1. बारी-बारी से आगे की ओर झुकें, एकाग्र प्रदर्शन करें, बिना स्वीप किए, अपना पैर ऊपर रखें। हम प्रत्येक पैर पर 10 से 20 दोहराव करते हैं। (व्यायाम पैरों के स्नायुबंधन को हिलाएगा, और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाएगा)

2. पैरों को बगल की तरफ घुमाएं, 10 दोहराव से, नीचे की तरफ छोटे-छोटे ठहराव और ऊपरी स्थिति में एक पकड़, यदि आप कर सकते हैं

3. घुटनों के साथ वृत्ताकार मुड़ता है। प्रत्येक दिशा में 10 बार। अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें, घुटने मुड़े हुए, पीठ सीधी, छाती आगे।

4. स्क्वाट्स, 20 प्रतिनिधि, उथले 90 डिग्री पर बैठें। नीचे, हाथों को सिर के पीछे या अपने सामने श्वास लेना

5. पैरों के पंजों के साथ गोलाकार मुड़ें, जैसे कि जमीन में छेद करने की कोशिश कर रहे हों, हम तब तक मूवमेंट करते हैं जब तक कि जोड़ आराम से गर्म न हो जाएं

6. घुटने को छाती तक खींचना। हम घुटने लेते हैं, इसे छाती तक लाते हैं और इसे अपने हाथों से मजबूती से दबाते हैं, प्रत्येक पैर पर 10 सेकंड

हाथ

· महल का कारोबार। हम अपनी उंगलियों को एक ताले में पार करते हैं, और अपनी धुरी के चारों ओर घूमना शुरू करते हैं, जब तक कि कलाई पूरी तरह से गर्म न हो जाए

· कंधा मुड़ जाता है। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, हम अपने हाथों को शरीर पर दबाते हैं, और हम अपने कंधों से प्रत्येक तरफ 10-15 बार घूमना शुरू करते हैं

· कोहनी के जोड़ों का घूमना। हम अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हैं, अपनी कोहनी मोड़ते हैं, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में मोड़ते हैं और अपने अग्रभागों को मोड़ते हैं 5 खुद से और खुद की ओर मुड़ते हैं

· बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करना। 1. वैकल्पिक रूप से, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फेंकते हैं और अपनी हथेलियों को विपरीत कंधे पर रखते हैं, 20 सेकंड के लिए पकड़ते हैं और खींचते हैं। 2. एक हाथ सीधा है, हम इसे नीचे करते हैं, दूसरा हम पहले की कलाई लेते हैं और अपनी ओर खींचते हैं।

· हिंडोला। हाथ सम हैं, हम पक्षों तक फैलते हैं और धुरी के साथ घूमना शुरू करते हैं, जबकि शीर्ष पर हम उन्हें सिर के जितना संभव हो उतना करीब रखते हैं। 20-30 प्रतिनिधि।

सिर

सिर के वृत्ताकार घुमाव, प्रत्येक दिशा में 15-20 वृत्त

· सिर को कंधे की ओर झुकाएं। हम अपने कान को कंधे पर दबाते हैं और रुकते हैं, प्रत्येक में 10 झुकते हैं

गर्भाशय ग्रीवा के जोड़ों में खिंचाव। ठुड्डी को कंधे से दबाएं, इसे 10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर सिर को पीछे की ओर झुकाएं और 10 सेकंड के लिए भी पकड़ें। हमारे हाथों से मदद करना

ढांचा

· शरीर को एक घेरे में घुमाता है। हम सीधे खड़े होते हैं, कूल्हों पर हाथ रखते हैं, फिर शरीर को मोड़ते हैं, एक पूर्ण चक्र बनाते हैं, पीठ को खींचने की कोशिश करते हैं। प्रत्येक दिशा में 15-20 दोहराव

· शरीर को आगे और पीछे झुकाता है। हम सीधे खड़े होते हैं, हाथ ऊपर करते हैं, अपने पैरों को झुकाए बिना, अपने हाथों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। रक्त प्रवाह के लिए उत्कृष्ट प्रदर्शन, जो जल्दी चार्ज होने पर विशेष रूप से सहायक होता है। 15 ढलान।

· शरीर को भुजाओं की ओर झुकाना। भुजाओं पर हाथ, हमारे सामने देखें, पैर कंधों से अधिक चौड़े हैं और झुकने लगते हैं। झुकें, फिर थोड़ा पीछे और अंत तक फिर से झुकें - यह 1 पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाएगा। प्रत्येक दिशा में 10 ढलान।

· हेलीकाप्टर पायलट। शरीर को 90 डिग्री आगे झुकाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, और शरीर को भुजाओं की ओर मोड़ना शुरू करें।

भारी व्यायाम का सुबह का सेट

• पुश अप। (घुटनों से सरलीकृत संस्करण) (भारित, ताली के साथ पुश-अप या मुट्ठी पर)

• एब्स १. पीठ के बल लेटते हुए टाँगों को ऊपर उठाता है २. शरीर को घुमाता है, घुटनों की कोहनियों से बटवाता है

• जिम्नास्टिक रबर के साथ काम करना

• घेरा बदल जाता है

• कूद रस्सी

• हाथ या छाती के विस्तारक के साथ व्यायाम

• हल्के डम्बल व्यायाम। चढाई पर चढ़ता है, बग़ल में, या आपके सामने

सुबह व्यायाम: अंतिम प्रभाव

इसमें कोई शक नहीं कि सुबह की एक्सरसाइज किसी भी उम्र के लोगों के लिए फायदेमंद होती है!

बहुत से लोग इसकी उपेक्षा करते हैं और अपने आनंद को खुद से दूर ले जाते हैं, क्योंकि यह एक बार व्यायाम करने के लायक है, और आप अब इसे मना नहीं कर पाएंगे।

सुबह के व्यायाम पूरे दिन के लिए ताकत देते हैं, जो काम पर खर्च किए जा सकते हैं और अधिक सफल हो सकते हैं, और बढ़ा भी सकते हैं सामान्य मनोदशाऔर स्वर, ऐसे व्यक्ति के साथ रहना हमेशा सुखद होता है, वह अच्छा और सकारात्मक लाता है, क्योंकि नकारात्मक सुबह अच्छे संगीत और सरल अभ्यास के साथ निकला।

अंत तक पढ़ने के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद, मैं, एक लेखक के रूप में, बहुत प्रसन्न हूं यदि कम से कम एक व्यक्ति मेरी सलाह के लिए अपने जीवन को बेहतर बनाता है। ब्लॉग की सदस्यता लें और एक छोटी सी टिप्पणी छोड़ना सुनिश्चित करें या अपने आप व्यायाम जोड़ें!

वीडियो संगीत

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम के एक सेट को रोजाना करने की सलाह दी जाती है। स्वाभाविक रूप से, यहां कोई जबरदस्ती नहीं हो सकती है, लेकिन बाद में आप समझेंगे कि यह क्यों महत्वपूर्ण है।

आधुनिक जीवन शैली और आंदोलन की आवश्यकता

आज बहुत से लोग अपने जीवन का बहुत कम हिस्सा शारीरिक गतिविधियों के लिए समर्पित करते हैं। आधुनिक आदमीहर दिन बैठकर, लेटकर या इन दोनों पोज़ के अलग-अलग संयोजनों में बिताता है। एक नियम के रूप में, यह उनके काम या शौक की ख़ासियत के कारण है।

उदाहरण के लिए, एक साउंड इंजीनियर को पूरा कार्य दिवस एक कुर्सी पर बिताना पड़ता है। लेखक अधिकांशलैपटॉप पर बैठने का समय। और कई कार्यालयों के कर्मचारियों के बारे में बात करने की जरूरत नहीं है। ऐसा लगता है कि यह ठीक है, लेकिन आइए देखें कि एक गतिहीन जीवन शैली क्या होती है:

• पुरुषों में प्रोस्टेटाइटिस।
• पुरुषों और महिलाओं दोनों में बवासीर।
• सक्रिय गतिविधियों के साथ रीढ़ की हड्डी में दर्द, पीठ दर्द, नसों में दर्द और जीवन में बहुत परेशानी।
• मस्तिष्क का आघात।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की समस्याएं, दबाव बढ़ना, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त सिंड्रोम। सूची चलती जाती है।

हृदय सामान्य रूप से काम करना बंद कर देता है, इसके बाद फेफड़ों की महत्वपूर्ण मात्रा में कमी आती है, मस्तिष्क धीरे-धीरे अपनी पूर्व कार्यात्मक तीक्ष्णता खो देता है, और मांसपेशियां - आंदोलनों की ताकत और सटीकता। शरीर तेजी से बूढ़ा होता है। शारीरिक गतिविधि एक तरह का रामबाण इलाज है।

ध्यान दें कि सभी शारीरिक गतिविधि उपयोगी नहीं है और हर दिन नहीं। ऐसा काम है जिसे कठिन माना जाता है - यह लोडर का काम है, जब आपको शिफ्ट के दौरान कुछ ले जाने और स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। मानव शरीर पर पहले से ही टूट-फूट होती है, जिससे समय से पहले बुढ़ापा भी आता है।

और चिकित्सा शारीरिक गतिविधि है - सुबह व्यायाम, शौकिया खेल (जिम, फुटबॉल, टेनिस और बाकी सब कुछ जो आपकी खुशी के लिए किया जाता है)।

आप अपने स्वास्थ्य के लिए जो न्यूनतम कर सकते हैं वह है व्यायाम।

सुबह के व्यायाम के लाभ और आपको इसे सुबह करने की आवश्यकता क्यों है

अच्छी खबर:

1. जीवंतता और पूरे जीव के लिए हर दिन प्रभावी रूप से "जागने" का अवसर।
2. सोने के बाद शरीर को काम करने के लिए तैयार करना।
3. शरीर के माध्यम से रक्त का फैलाव, इसके ठहराव की रोकथाम, फेफड़ों का वातन।
4. शरीर के लचीलेपन को बनाए रखना।
5. मांसपेशी टोन का मामूली रखरखाव (यहां यह सब चार्ज करने में कठिनाई की डिग्री पर निर्भर करता है)।

ज्यादातर लोग सुबह उठते हैं। वे उठते हैं और हर दिन खुद को कॉफी डालते हैं, बढ़ाने के लिए कैफीन का उपयोग करते हैं रक्त चापजीव में। यह हमारे शरीर के लिए तनावपूर्ण है। इसलिए, अक्सर यह कहा जाता है कि अत्यधिक कॉफी का सेवन करने से हो सकता है अप्रिय परिणाम... इसके अलावा, कॉफी की आदत पड़ने पर, एक व्यक्ति को एक मजबूत उत्तेजना की आवश्यकता होती है और वह इसका उपयोग करना शुरू कर देता है ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय... अलविदा दिल!

प्रतिदिन व्यायाम करने से दबाव अधिक कुशलता से और सौम्य तरीके से बढ़ता है।

दरअसल, व्यायाम को मॉर्निंग एक्सरसाइज कॉम्प्लेक्स के रूप में जाना जाता है, क्योंकि वे सोने के लगभग तुरंत बाद किए जाते हैं। हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि जागने के बाद कठिन प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर अभी भी "नींद" है, और इसमें चयापचय प्रक्रियाएं बहुत धीमी हैं।

चार्जिंग कॉम्प्लेक्स

प्रशिक्षण आवृत्ति

तो ऐसे में हल्का-फुल्का शारीरिक व्यायाम रोज सुबह सोने के बाद करना चाहिए। खाने के बाद, मांसपेशियों को खींचते समय व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आप बिना किसी शुल्क के कर सकते हैं, क्योंकि इसे आपके नियमित कसरत से बदल दिया जाता है, जो समर्थन करता है अच्छी हालतमांसपेशियों।

प्रशिक्षण के स्तर के बाद से अलग तरह के लोगअलग है, तो हम शारीरिक व्यायाम के परिसर को 2 परिसरों में विभाजित करेंगे: शुरुआती लोगों के लिए और कम तैयारी वाले लोगों के लिए। आइए उन्हें क्रमशः प्रथम और द्वितीय स्तर कहते हैं।

व्यायाम का कोई भी सेट सुबह का व्यायामवार्म-अप के साथ शुरू होता है, यह दोनों स्तरों पर लागू होता है।

जोश में आना

वार्म-अप में जोड़ों और टेंडन को काम करने की स्थिति में लाना शामिल होगा:

1. हम सीधे खड़े हो गए, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हम धीरे-धीरे अपने सिर को एक दिशा में 10 बार और दूसरी दिशा में 10 बार घुमाते हैं।
2. फिर हम अपने सिर को दाएं और बाएं, 2-3 बार आगे-पीछे करते हैं, मांसपेशियों को खींचते हैं।
3. हम अपने कंधों के साथ गोलाकार गति करते हैं, उसी तरह - दोनों दिशाओं में 10 बार। फिर हम 2-3 स्ट्रेचिंग मूवमेंट ऊपर, नीचे, आगे और पीछे करते हैं।
4. अब हम दोनों भुजाओं को एक साथ फैलाकर दोनों दिशाओं में घुमाते हैं। 10 बार।
5. अगला, कोहनियों के मोड़ के साथ भी ऐसा ही करें। हम अपने हाथों को मोड़ते हैं क्योंकि यह अधिक सुविधाजनक है।
6. हम ब्रश को गूंधते हैं - हम गोलाकार गति करते हैं।
7. हम अपने हाथों को पक्षों पर टिकाते हैं, प्रत्येक दिशा में श्रोणि के साथ 10 बार गोलाकार गति करते हैं।
8. हम अपना हाथ दीवार पर रखते हैं और इसे घुटने पर पैर मोड़कर करते हैं 10 घूर्णन गतिप्रत्येक दिशा में। हम प्रत्येक झूले के साथ वृत्त की त्रिज्या बढ़ाने का प्रयास करते हैं।
9. पैर को ऊपर उठाएं ताकि पैर के अंगूठे से फर्श तक की दूरी लगभग 10 सेमी हो। घुटने में गति के कारण पैर के अंगूठे को फर्श तक फैलाकर फर्श पर एक वृत्त बनाएं।
10. फिर हम वही करते हैं, लेकिन टखने की मदद से, और पैर घुटने में गतिहीन होता है।

बस इतना ही, वार्म-अप खत्म हो गया है। समय में, इसमें 3-5 मिनट लग सकते हैं।

फर्स्ट लेवल चार्जिंग

पहले स्तर के सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम वृद्ध लोगों के लिए उपयुक्त हैं आयु समूहऔर खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोग:

1. हम इसे करते हैं, अपने हाथों को फैलाए हुए पैरों पर फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। यह पीठ की मांसपेशियों के लिए एक कसरत है।
2. घुटनों के बल झुके हुए पैरों को ऊपर उठाएं, घुटने को ऊंचा उठाने के साथ एक कदम का अनुकरण करें - पैरों की सामने की मांसपेशियों और प्रेस को प्रशिक्षित करें।
3. हम एड़ी को पीछे से ओवरलैप करते हैं, एक ही स्थान पर रहते हैं - पैरों और नितंबों की पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
4. हम पैर को बगल और पीछे ले जाते हैं - पैरों की पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
5. हम पैर को आगे और पीछे घुमाते हैं, हर बार पैर को अधिक दूरी तक घुमाने की कोशिश करते हैं।
6. हम फिटनेस मैट पर लेट गए। सिर के पीछे हाथ, हम बारी-बारी से घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को उठाते हैं: दाएं-बाएं, दाएं-बाएं। यह पेट की मांसपेशियों की कसरत है।
7. हम अपने हाथों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटते हैं, उन्हें अपनी छाती पर दबाते हैं, और एक चाप में झुकी हुई रीढ़ पर सवारी करने की कोशिश करते हैं। अपनी रीढ़ के किनारों के साथ लुढ़कने की कोशिश करें - मांसपेशियां हैं। कशेरुक निकायों पर, निश्चित रूप से, सवारी नहीं करना बेहतर है।
8. अपने पेट पर रोल करें, अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने श्रोणि को फर्श पर दबाते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें। आपका शरीर ऊपर जाएगा, छत को देखें, जितना हो सके अपने सिर को पीछे की ओर फेंके। प्रेस के साथ काम करने के बाद यह खिंचाव है।
9. श्रोणि को फर्श से फाड़कर छत तक उठाएं, श्रोणि क्षेत्र में शरीर और पैरों के बीच का कोण सीधा हो जाएगा (प्रवण स्थिति में, यह 180 डिग्री के बराबर होता है)। वी यह मामलाकोर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण किया जाता है।

शरीर के प्रत्येक भाग के लिए झूलों या अन्य गतिविधियों को शामिल करने वाले प्रत्येक व्यायाम को 10 बार किया जाना चाहिए।

चार्जिंग पूरी हुई। चार्जिंग का समय 10-15 मिनट है।

दूसरे स्तर की चार्जिंग

यह विकल्प आपको सर्द सुबह में जोश और गर्मी देगा:

1. पहला अभ्यास पिछले संस्करण की तरह ही है।
2. बाजुओं को आगे बढ़ाकर बैठना - 10-15 बार।
3. फर्श से पुश-अप्स in मुक्त शैली- 10-15 बार।
4. प्रवण स्थिति से ट्रंक का लचीलापन - 10 बार।
5. प्रेस पर - 10 बार।
6. पुल 20-30 सेकंड का है।
7. प्लैंक - 60 सेकंड।
8. मौके पर दौड़ना - 20-30 सेकंड।
9. पैर की उंगलियों पर कूदना - 20-30 सेकंड।
10. श्वसन वसूली।

फिर आपको शॉवर में जाने की जरूरत है। कौन कठोर है - स्नान करना बहुत अच्छा है ठंडा पानी... बाकी के लिए, एक साधारण गर्म स्नान पर्याप्त है।

समय के साथ, आप देखेंगे कि अब आपको सुबह कॉफी की आवश्यकता नहीं है। वैसे, आप सुबह के व्यायाम के लिए अपने स्वयं के व्यायाम के सेट के साथ आ सकते हैं।

यदि आप हर दिन व्यायाम करने के लिए बहुत आलसी हैं, तो इसे हर दूसरे दिन या सप्ताह में 5 बार करें। लेकिन चार्जिंग के विचारों के साथ जागने की एक स्थिर और मजबूत आदत विकसित करना बेहतर है।

कई अलग-अलग परिसर हैं, उदाहरण के लिए, योग अभ्यास ("5 तिब्बती" और अन्य) में, जो सुबह के व्यायाम के लिए भी अच्छे हैं। किसी को सिर्फ सुबह वार्मअप करने की जरूरत होती है, किसी को शुरुआती वार्मअप के बाद स्ट्रेचिंग करनी होती है। कोई व्यक्ति बिस्तर से और फर्श पर गिरते ही 50 पुश-अप करता है। हर किसी का अपना दृष्टिकोण होता है।

व्यायाम करना सबसे अच्छा है ताज़ी हवाजॉगिंग के साथ संयुक्त। या सिर्फ हफ्ते में तीन बार जिम जाएं। यह एक अच्छा विकल्प है, लेकिन यह आपको सुबह नहीं जगाएगा। इसलिए, किसी ने चार्ज रद्द नहीं किया!

दिन की अच्छी शुरुआत सफलता की कुंजी है और बहुत अच्छा मूडइसलिए सुबह के समय व्यायाम को नजरअंदाज न करें। यदि आप अपने आप को सड़क पर दौड़ने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो हर दिन सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट सिर्फ आपके लिए है। ध्यान रखें कि व्यायाम तभी प्रभावी होता है जब उसमें सही व्यायाम और नियमित व्यायाम शामिल हों।

सुबह व्यायाम नियम

दूर फेंकना अधिक वजन, पाचन में सुधार या प्रतिरक्षा में वृद्धि - यह सब सुबह के व्यायाम की गारंटी है। इसे ज़्यादा मत करो और इसके बुनियादी नियमों को तोड़ो:

• कोई अचानक हलचल नहीं, सब कुछ सुचारू है और आपकी क्षमता के अनुसार सबसे अच्छा है।
• नाश्ते और कॉफी से पहले चार्ज करें।
• आपका अधिकांश सुबह का व्यायाम वार्म अप और स्ट्रेचिंग होना चाहिए।
• सिर और गर्दन से शुरू होकर सभी मांसपेशी समूहों पर व्यायाम किया जाना चाहिए।
• नहीं शक्ति व्यायामऔर सहनशक्ति अभ्यास।
• चार्ज की अवधि नियमितता जितनी महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए अधिक काम न करें और सातवें पसीने तक प्रयास करें।
• सुबह के व्यायाम के प्रभाव को एक विपरीत बौछार के साथ समेकित करें।

क्या आप आलसी हैं? फिर बिस्तर से उठे बिना व्यायाम करना शुरू करें। अलार्म बजता है, और आप कवर के तहत निम्नलिखित अभ्यास खुशी से कर सकते हैं:

1. अपने हाथों को एक ताले में मिला लें, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ और मधुरता से फैलाएँ।
2. अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं के साथ, अपने सीधे पैरों को फैलाएँ, अपने पैरों के पंजों को या तो अपनी ओर खींचें या अपने से दूर - 5 बार।
3. अपनी तरफ रोल करें और अपने ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें, अपनी बाहों को उसके चारों ओर लपेटें और जितना हो सके अपनी ओर खींचे। दूसरी तरफ रोल करें और दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
4. अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें और उन्हें अपने पास दबाएं। इस पोजीशन में अपनी रीढ़ की हड्डी के बल आगे-पीछे करें।
5. एक घुटने को मोड़ें और दूसरे को अपनी जांघ पर रखें। अपने पैरों को बारी-बारी से नीचे उठाएं - प्रत्येक में 5 बार।
6. अपनी तरफ मुड़ें और अपने निचले हाथ को अपने सिर के नीचे, कंधे पर झुकाएं। दूसरा अपने सामने रखें और गद्दे पर ध्यान दें। अपने घुटनों को मोड़ें और फाड़ना शुरू करें ऊपरी हिस्साबिस्तर से धड़, पुश-अप्स। हर तरफ 5 बार दौड़ें।
7. कंबल को वापस फेंक दें और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को बारी-बारी से अपने माथे पर खींचे, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
8. मुड़ी हुई कोहनियों पर उठें, अपने पैरों को सीधा करें और बारी-बारी से उन्हें घुटनों पर मोड़ना शुरू करें - प्रत्येक में 5 बार।

इस तरह के वार्म-अप के बाद, आप आसानी से बिस्तर से बाहर कूद सकते हैं और सुबह के व्यायाम के लिए मुख्य अभ्यास पर जा सकते हैं।

प्रत्येक व्यायाम को 7 बार करना चाहिए।

• सिर और गर्दन के लिए व्यायाम

1. सिर अगल-बगल से और आगे-पीछे झुकता है।
2. एक सर्कल को दक्षिणावर्त और वामावर्त का वर्णन करते हुए धीमा सिर।
3. अपना मुंह खोलें और जल्दी से अपने सिर को बगल से हिलाएं ताकि आपके गाल हिलें।

• कंधों और बाजुओं के लिए व्यायाम

1. हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाते हैं।
2. हम सीधी भुजाओं के साथ एक पूर्ण वृत्त का वर्णन करते हैं, पहले बारी-बारी से, और फिर एक साथ दो के साथ।
3. सीधे हाथों से हम अपने सामने और पीछे रूई करते हैं।
4. हम अपने हाथों को शरीर पर दबाते हैं और कोहनियों पर झुकते हैं उसी समय दो भुजाएँ हमारे सामने होती हैं।
5. कोहनियों को भुजाओं से ऊपर उठाएं, समकोण पर झुकें, एक ही समय में दोनों हाथों में ऊपर की ओर।

• अपर बॉडी एक्सरसाइज

1. हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं और अपने हाथों को एक-एक करके ऊपर की ओर खींचते हैं, जैसे कि हम रस्सी पर चढ़ रहे हों।
2. हम अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखते हैं और दाएं-आगे-बाएं झुकते हैं।
3. शरीर के साथ एक सीधी भुजा और, उस पर झुकते हुए, हम दूसरे सीधे हाथ को ऊपर की ओर खींचते हैं। प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से प्रदर्शन करें।
4. हम अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हैं और श्रोणि को एक दिशा और दूसरी दिशा में घुमाते हैं।

• पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

1. सीधी पीठ और विस्तारित भुजाओं के साथ क्लासिक स्क्वैट्स।
2. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और गहरी बैठें। पैर की उंगलियों पर वैकल्पिक रूप से दाएं या बाएं पैर बनें।
3. बारी-बारी से अपने पैरों को आगे-पीछे करें।
4. अपने पैरों को साइड में घुमाएं। पहले एक, फिर दूसरा।
5. हम घुटने टेकते हैं और अपने मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाते हैं। पहले एक, फिर दूसरा।
6. अपने पैरों को एक साथ रखें और, अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, उठें।
7. कूदो।

• एब्स के लिए एक्सरसाइज

1. हम फर्श पर लेट जाते हैं और सीधे पैर उठाते हैं।
2. हम सिर के पीछे हाथों और एक उभरी हुई ठुड्डी (जैसे कि गेंद को ठुड्डी के नीचे दबाते हैं) से घुमाते हैं।
3. हम आंदोलन करते हैं मुड़े हुए पैरजैसे साइकिल चलाना।

• खींचने के व्यायाम

1. हम अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करते हैं। हम एक पैर घुटने पर मोड़ते हैं, दूसरे को सीधा छोड़ते हैं और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं। हम पैर बदलते हैं।
2. हम फर्श पर बैठ जाते हैं। हम अपने सीधे पैरों को शिफ्ट करते हैं और अपनी छाती को घुटनों तक मोड़ते हैं, और अपने हाथों से हम अपने पैरों के पंजों को अपनी ओर खींचते हैं। हम इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकते हैं।
3. फर्श पर बैठकर, हम अपने पैरों को अधिकतम चौड़ाई तक फैलाते हैं और बारी-बारी से एक और दूसरे घुटने को मोड़ते हैं।
4. सीधे खड़े होकर, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को कंधे के ब्लेड पर लगे लॉक पर ले आएं।
5. हम अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करते हैं और खुद को गले लगाने की कोशिश करते हैं।
6. हम अपने सामने सीधी भुजाएँ फैलाते हैं और ब्रश से मोड़ते हैं।

इस तरह की अनुकरणीय परिसरसुबह की एक्सरसाइज शरीर को जगाने और शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए काफी होगी। यदि आपके पास दिन के दौरान कोई कसरत निर्धारित नहीं है, तो आप इसे शाम को दोहरा सकते हैं। पैरों की स्ट्रेचिंग पर विशेष ध्यान दें, जिससे थकान दूर होगी और ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होगा।

मॉर्निंग वर्कआउटजोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हल्के शारीरिक व्यायाम का एक जटिल है। जितनी जल्दी हो सके शरीर को पूरी तरह से जगाने और टोन करने के लिए सुबह व्यायाम करना आवश्यक है। अभ्यासों पर विचार करने से पहले, आइए जानें कि अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इसे सही तरीके से कैसे करें।

चार्जिंग नियम

सुबह के व्यायाम की अवधि 10 से 15 मिनट तक होनी चाहिए, इससे अधिक नहीं। चार्ज करने का काम शरीर को ताकत और ऊर्जा से चार्ज करना है। यदि व्यायाम अधिक समय तक चलता है, तो इसे पूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण माना जा सकता है। और ऐसा भार अब चार्ज नहीं होता है, लेकिन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और शारीरिक थकान की ओर जाता है। इसके अलावा, यह देखते हुए कि शरीर लगभग पूरी तरह से समाप्त हो गया है, आपको अपने आप को अधिभारित नहीं करना चाहिए। जागने के 5-10 मिनट बाद, शॉवर में जाने से पहले चार्ज किया जाता है (चूंकि थोड़ी देर वार्म-अप के बाद, पसीना निकल जाएगा, और आपको अभी भी शॉवर में जाना होगा), और नाश्ते से पहले भी सख्ती से (ताकि पेट की सामग्री, दबाव में, अन्नप्रणाली में बाहर नहीं जाती है और एक छोटी सी कसरत के दौरान असुविधा नहीं होती है)।

जागने पर बाथरूम जाना, अपने दाँत ब्रश करना, अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोना सबसे अच्छा है, जो स्फूर्तिदायक के लिए बहुत अच्छा है। उसके बाद व्यायाम करें, कुल्ला करें और नाश्ता करें। दिन की इस तरह की शुरुआत से मूड में सुधार, काम करने की क्षमता, एकाग्रता आदि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सुबह के व्यायाम कैसे करें, इसकी स्पष्ट समझ के लिए, आइए कुछ और बुनियादी बिंदुओं पर ध्यान दें।

1. व्यायाम करते समय डम्बल, वेट, बारबेल का प्रयोग न करें। सभी व्यायाम केवल आपके अपने वजन के साथ किए जाते हैं।
2. चार्जिंग आउटडोर होनी चाहिए। आप अपार्टमेंट में खिड़कियां और बालकनी खोल सकते हैं, और सर्दियों में आप कमरे को ऑक्सीजन से भरने के लिए चार्ज करने से 5 मिनट पहले हवादार कर सकते हैं।
3. आरामदायक कपड़े पहनकर चार्ज करना सबसे अच्छा होता है प्राकृतिक सामग्री: कपास या लिनन। इस तरह के कपड़े आपको आंदोलन में आराम करने और बिना किसी परेशानी के और बिना किसी प्रतिबंध के प्रत्येक वार्म-अप अभ्यास करने की अनुमति देंगे।
4. नाश्ते के दौरान अधिक भोजन न करें, अन्यथा आप सोने के लिए तैयार हो जाएंगे। सबसे अच्छा नाश्ता अनाज का दूध दलिया है, जो संबंधित है जटिल कार्बन... उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज या दलियादूध में। व्यायाम के बाद सबसे खराब नाश्ता सॉसेज और सफेद ब्रेड, बन्स, मांस, मशरूम के साथ सैंडविच है (सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जिसे बहुत से लोग सुबह का सामान्य भोजन मानते हैं)।
5. चार्जिंग के प्रभाव को बढ़ाने के लिए - ठंडा या गर्मियों में स्नान करें, और कठोर के लिए - बर्फ के साथ ठंडा पानी डालें (अपने विवेक पर)।

सुबह प्रभावी ढंग से व्यायाम करने में आपकी मदद करने के लिए एक वीडियो:

सुबह के व्यायाम के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं?

एक पूर्ण सुबह के व्यायाम में शरीर के सभी हिस्सों के लिए वार्म-अप व्यायाम शामिल हैं। इस खंड में, हम गर्दन, हाथ, कंधे, शरीर और पैरों के लिए वार्म-अप कॉम्प्लेक्स का विश्लेषण करेंगे। इसके अलावा, ऐसे आंदोलनों, जिनका अब हम विश्लेषण करेंगे, न केवल जागने और खुद को टोन करने की अनुमति देते हैं, वे जोड़ों को ठीक करने में भी मदद करते हैं, क्योंकि प्रत्येक सक्रिय आंदोलन हमारे मोबाइल जोड़ों को रक्त से भर देता है, जिससे उनकी गतिशीलता, स्वास्थ्य आदि में सुधार होता है। मुख्य कसरत से पहले जटिल भी किया जा सकता है। यानी आप जिम आएं, सबसे पहले आपको अच्छे से वार्मअप करने की जरूरत है, और फिर वेट उठाना शुरू करें। यह बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु, जो खुद को चोट से बचाने के लिए हर कसरत की जानी चाहिए।

गर्दन

गर्दन को गर्म करने से आप ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोक सकते हैं या इससे पूरी तरह छुटकारा पा सकते हैं। गतिहीन काम और असहज नींद वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। व्यायाम खड़े होकर या कुर्सी पर बैठकर किया जाता है।

1 जटिल:

• सिर को बारी-बारी से बाईं ओर मोड़ें, जितना संभव हो पीठ के पीछे देखने की कोशिश करें, फिर दाईं ओर। उसके बाद, आपको अपने सिर को अपनी ठुड्डी के साथ पूरे रास्ते झुकाना चाहिए छातीगर्दन की पीठ की मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस करना। उसके बाद, सामने की मांसपेशियों को खींचते हुए, धीरे से अपने सिर को पीछे की ओर खींचें।

2 जटिल:

• अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने कान से कंधे तक पहुंचने की कोशिश करें। फिर उसी आंदोलन को दोहराएं, दाईं ओर झुकें। सिर के झुकाव को आगे की ओर दोहराएं, और सिर को भी आसानी से पीछे ले जाएं (पहले अभ्यास के समान)।

अभ्यास के 3 सेट:

• सिर के सामने एक अर्धवृत्त दक्षिणावर्त और उसके विपरीत बनाएं। हम अपना सिर पीछे फेंकते हैं और अर्धवृत्त दोहराते हैं।
• उसके बाद, हम एक सर्कल में, दक्षिणावर्त, फिर विपरीत दिशा में सिर घुमाते हैं।

बाहों और फोरआर्म्स को वार्म अप करें

हाथों पर 1 जटिल:

• अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं (आपके सामने)। अपने हाथों को मुट्ठी में निचोड़ें और उन्हें नीचे करें, फिर उन्हें ऊपर उठाएं। लगभग 6 प्रतिनिधि (ऊपर और नीचे) करें।
• फिर, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कैम्स को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना शुरू करें।

कोहनी जोड़ों के लिए 2 जटिल:

• सीधा करें दायाँ हाथकंधे के दाईं ओर और कोहनी पर झुकें। फिर, अपने अग्रभागों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना शुरू करें। यह आंदोलन कोहनी के जोड़ों को फैलाने में मदद करता है, उन्हें रक्त से भर देता है। अपने बाएं हाथ से आंदोलन को दोहराएं।
• एक समान वार्म-अप के बाद, आप एक एनालॉग के साथ व्यायाम में विविधता ला सकते हैं। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और आप से घूर्णी गति करना शुरू करें, फिर अंदर की ओर।

प्रकोष्ठ पर 3 जटिल:

• छाती के स्तर पर हाथ, कोहनी पर मुड़े हुए। तेज गति के साथ, अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे घुमाना शुरू करें (दो समान गति करें)। फिर हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं और तेजी से वापस भी शुरू करते हैं। हम दो बार मुड़ी हुई कोहनियों और सीधी भुजाओं के साथ भुजाओं को वैकल्पिक करते हैं।
• एक हाथ सबसे ऊपर है, दूसरा नीचे। तेज गति से हम अपने हाथों को वापस लाने की कोशिश करते हैं। हम दो झटकेदार हरकत करते हैं, जिसके बाद हम हाथों की स्थिति बदलते हैं। हम वैकल्पिक करते हैं: ऊपर दाईं ओर - नीचे बाईं ओर, हाथ बदलते हुए।
• उसके बाद, हम सीधे हाथों से आगे, फिर पीछे की ओर गोलाकार गति करते हैं।
• हम अपने हाथों को पीछे की ओर रखते हैं, अपनी हथेलियों से ताले को पकड़ते हैं। हम हथेलियों से ताला ऊपर उठाने की कोशिश कर रहे हैं।
• एक हाथ सिर पर घाव है, कोहनी पर मुड़ा हुआ है। दूसरा नीचे से शुरू होता है, पीठ के पीछे। दोनों हाथ पीठ के पीछे मिलते हैं और ताले से चिपक जाते हैं। कोहनियों को पीछे की ओर खींचा जाता है, जिससे मांसपेशियां खिंचती हैं। हाथ बदल जाते हैं।
• बेल्ट पर हाथ, कोहनियों को आगे की ओर मोड़ें, फिर पीछे की ओर।
• एक कंधे को ऊपर उठाएं, नीचे करें। दूसरे कंधे को ऊपर उठाएं, नीचे करें। एक-एक करके कई बार बदलें। फिर हम दोनों कंधों को ऊपर उठाते हैं, हम दोनों को नीचे करते हैं। हम इसे कई बार करते हैं। अब आपको अपने कंधों के साथ एक दिशा में एक सर्कल बनाने की जरूरत है, फिर दूसरी दिशा में। कई बार दोहराएं।

शरीर को गर्म करें

• गर्दन के साथ सादृश्य द्वारा शरीर को गर्म किया जाता है। शरीर बाएँ और दाएँ फैला हुआ भुजाओं के साथ झुकता है, फिर आगे-पीछे। प्रत्येक झुकाव के साथ, आपको जितना संभव हो सके शरीर को मोड़ने की जरूरत है, अपने हाथों से फर्श तक पहुंचें। शरीर को पीछे झुकाते समय पुल पर खड़े होने का प्रयास करें।
• झुकाव के बाद, एक दिशा में वृत्ताकार गति की जाती है, फिर दूसरी में। यदि कोई भारी घेरा नहीं है, तो आप कशेरुक को स्थानांतरित करने के लिए इसे 2 मिनट के लिए मोड़ सकते हैं। मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करता हूं कि घेरा कम या ज्यादा हल्का होना चाहिए, बिना किसी मालिश के, आदि।घेरा जितना हल्का होगा, अधिक लोगउसे कमर पर रखने के लिए घूर्णी गति करता है, जिससे उसके धड़ को अच्छी तरह से फ्लेक्स किया जाता है। यदि अपार्टमेंट में क्रॉसबार है, तो आप आधे मिनट के लिए लटका सकते हैं।

पैरों को गर्म करें

• पैरों को बारी-बारी से एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। इसी तरह घुटने के जोड़ों को गर्म करें।
• एक पैर पर लंगड़ा। अपने हाथों को गिराए गए पैर के पैर पर रखें। इस समय दूसरा पैर घुटने से फर्श को छूता है। इस पैर को सीधा करने की जरूरत है, फिर फिर से झुकें ताकि यह सिर्फ फर्श को छू सके। ऐसा कई बार करें, फिर पैरों को बदलें।
• फिर आपको 15-20 नियमित स्क्वाट करने की जरूरत है। प्रत्येक स्क्वाट पर, बाहों को आगे बढ़ाया जाता है, एक सीधे शरीर के साथ - भुजाओं पर भुजाएँ।

ऊपर वर्णित किया गया है बुनियादी अभ्यासएक गर्मजोशी के लिए जिसे ज्यादातर लोग स्कूल के दिनों से जानते होंगे। सिद्धांत रूप में, यह वह जगह है जहां हमारा वार्म-अप समाप्त हो सकता है, हालांकि, अधिक प्रभावी जागरण के लिए, आप अतिरिक्त अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं।

अतिरिक्त सुबह व्यायाम

सुबह उठने के लिए आंदोलन विकल्प मौजूद हैं भारी संख्या मे... यह आवश्यक नहीं है कि व्यायाम के उपयोग के साथ किसी प्रकार का आकस्मिक वार्म-अप हो जो हमने स्कूल में वापस किया था। आइए अतिरिक्त अभ्यासों और हल्की-फुल्की तकनीकों पर एक नज़र डालें जिन्हें आप अपने अभ्यासों पर लागू कर सकते हैं।

कूद रस्सी

अगर अपार्टमेंट में कमरा है और रस्सी है, तो 10 मिनट की छलांग फायदेमंद होगी। वे कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करते हैं, अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं, और आम तौर पर शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है।

समन्वय में सुधार करने के लिए

आंदोलनों के बिगड़ा समन्वय वाले लोगों के लिए, हल्के व्यायामों के अलावा, आप इनमें से व्यायाम शामिल कर सकते हैं पिलेट्स... उदाहरण के लिए, एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को आगे की ओर खींचे, फिर बगल की ओर ले जाएँ, फिर पीछे की ओर। बिना रुके और अपने पैर को फर्श पर रखे बिना, इसे फिर से आगे की ओर, फिर बगल की ओर, फिर पीछे की ओर फैलाएं। जैसे ही संतुलन खो जाता है और पैर फर्श को छूता है, आपको स्थिति को दूसरे पैर में बदलने की जरूरत है।

कार्य: बिना संतुलन खोए हर दिन परिणाम बढ़ाना। जब अभ्यास पूरा हो जाता है, और यह आपको लगता है कि यह पहले से ही बहुत आसान है, तो आप घुटने पर सहायक पैर को थोड़ा झुकाकर व्यायाम को जटिल कर सकते हैं। यह संतुलन बनाए रखने के कार्य को जटिल करेगा।

मूल रूप से, पिलेट्स बहुत है प्रभावी तकनीकवर्कआउट, जो आपको न केवल अच्छी तरह से जागने, शरीर को टोन करने, बल्कि आपके फिगर को सही करने की भी अनुमति देता है। साथ ही, पिलेट्स में ढेर सारे व्यायाम हैं जिनका उपयोग आप अपनी मुख्य सुबह की दिनचर्या के रूप में कर सकते हैं। आप प्रशिक्षण पद्धति के बारे में अधिक जान सकते हैं, इसकी प्रभावशीलता के बारे में जान सकते हैं और पिलेट्स अभ्यास के सेट पर विचार कर सकते हैं।

पतली कमर के लिए

यदि आप उसी समय चाहते हैं पतली कमर, जो मौजूद नहीं है, तो प्रेस और पक्षों के लिए अभ्यास के एक समूह को चार्जिंग से जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, फर्श पर लेटना, अपने पैरों के साथ व्यायाम करना: कैंची, एक साइकिल, सौ, या अपने पैरों को यथासंभव लंबे समय तक छतरी में सीधा रखें। संयोग से, ये बहुत लोकप्रिय पिलेट्स अभ्यास हैं।

एक सप्ताह के बाद शरीर को ऊपर उठाकर कार्य को जटिल करें। इस स्थिति में, अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए, कैंची और साइकिल चलाना अधिक कठिन होता है, और इससे भी अधिक अपने पैरों को कई मिनटों तक लटकाए रखना। प्रेस को एक अच्छा स्थिर भार प्राप्त होता है, जो पूर्वकाल कोर की मांसपेशियों के स्वर में सुधार करता है।

अतिरिक्त पेट व्यायाम:

अपने पैरों को बिस्तर या कुर्सी पर पकड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने धड़ को ऊपर उठाएं। आपको पेट की मांसपेशियों को महसूस करने की जरूरत है। शुरू करने के लिए, 15 बार के 3 सेट प्राप्त करें। समय के साथ, आप ३ सेट में २०-३० बार कर सकते हैं या कोई वेटिंग एजेंट उठा सकते हैं:

• पानी की एक बोतल,
• हल्का डम्बल,
• रेत का एक थैला।

चार्ज करते समय, आप गेंद को उठा सकते हैं और इसके साथ पक्षों को झुका सकते हैं। यह अधिक प्रभावी होगा यदि आप पहले 1 तरफ 15 बार काम करते हैं, फिर दूसरी तरफ स्विच करते हैं और 15 बार ऐसा ही करते हैं। बाईं ओर 15 दोहराव के लिए झुकाव दोहराएं और दाईं ओर... कुल मिलाकर, हम 2-3 दृष्टिकोण करते हैं। समय के साथ, गेंद को एक छोटे डम्बल से बदला जा सकता है। (यदि आप पतली कमर चाहते हैं, तो इस व्यायाम से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिससे कमर की चौड़ाई नेत्रहीन रूप से बढ़ सकती है)।

1 और हैं अच्छा व्यायाम, जो एक साथ प्रेस के साथ काम करता है, जिसमें निचला वाला भी शामिल है, बाहों और पीठ की मांसपेशियों के साथ।

व्यायाम करने के लिए, आपको एक स्पोर्ट्स स्टोर पर 10 किलो वजन वाले बारबेल के लिए 1 पैनकेक खरीदना होगा। इसे अपने हाथों में लें, और एक गोलाकार गति शुरू करें, पैनकेक को अपने सिर के ऊपर ले जाकर, इसे दक्षिणावर्त नीचे की ओर करें, सर्कल को बंद करें। 5-10 मंडलियां करें, फिर दिशा बदलें।

10kg शुरू करने के लिए एक भारी वजन है। लेकिन अगर आप 5 किलो खरीदते हैं, तो दूसरे पाठ तक आपको पैनकेक का वजन महसूस नहीं होगा। तुरंत 10 किलो लेना बेहतर है, और अगर यह कठिन है - एक दिशा में 1-2 सर्कल करें, फिर दूसरी दिशा में। प्रत्येक सुबह व्यायाम के साथ 1-2 गोद जोड़ें। समय के साथ, आप एक दिशा में 50 बार चल सकते हैं, फिर दूसरी दिशा में।

पैर की मांसपेशियों के लिए

जिन लड़कियों के पैर गोल-मटोल हैं, उनके लिए आप लेग स्विंग्स जोड़ सकती हैं। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, आपकी भुजा दीवार या किसी फर्नीचर पर टिकी हुई है। सबसे पहले, एक पैर आगे की ओर, 15 बार पीछे की ओर झूलता है। फिर आपको दूसरी दिशा में मुड़ने और दूसरे पैर के साथ झूलों को दोहराने की जरूरत है। यह प्रति पैर 1 सेट के रूप में गिना जाता है। इस तरह के तरीकों को करने की जरूरत है 3.

समय के साथ, झूलों की संख्या 15 से 30 तक बढ़ाई जा सकती है, या आप अपने पैरों पर वज़न खरीद सकते हैं और वज़न के साथ प्रत्येक पैर के लिए 15 बार 3 दृष्टिकोण करना जारी रख सकते हैं।

आप सभी चौकों पर भी जा सकते हैं और एक पैर को 15 बार घुमाना शुरू कर सकते हैं, फिर 15 बार पीछे। अपना पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं। समय के साथ, झूलों की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए या वजन बढ़ाया जाना चाहिए। इस एक्सरसाइज में जांघ की अंदरूनी मांसपेशियां और लसदार मांसपेशियां... यह व्यायाम उन लड़कियों के लिए एकदम सही है जो अपने बट को कसना चाहती हैं।

हालाँकि, शुरुआत में, यह कहा गया था कि किसी भी भार सामग्री का उपयोग नहीं करना बेहतर है, फिर भी, उन्नत एथलीटों के लिए जो एक दिन से अधिक समय तक जिम में लगे हुए हैं, वे एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, अतिरिक्त वजन के साथ ऐसे व्यायाम , स्क्वैट्स, झूले वगैरह, इस तरह का चार्ज एक बेहतरीन जागृति की दवा होगी।

यहां यह तुरंत 1 बिंदु निर्धारित करने योग्य है कि वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम के मामले में, आप अधिक प्रभाव के लिए नाश्ता बदल सकते हैं। अगर ऊपर कहा गया था कि सबसे अच्छा नाश्ता- यह दलिया है, तो इस स्तर पर वजन कम करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है। नाश्ते के लिए कार्डियो वर्कआउट के बाद आप उबले या उबले अंडे से ऑमलेट बना सकते हैं। आपको दलिया खाने की जरूरत नहीं है। ऐसा क्यों है? क्योंकि शरीर के लिए इसे अवशोषित करना मुश्किल होता है, जो प्रोटीन को संसाधित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। ऊर्जा कहाँ से प्राप्त करें? - चमड़े के नीचे की चर्बी से।

हालांकि, फिर भी, यह सबसे अच्छा है, ताकि सुबह अपने शरीर पर बोझ न पड़े, वजन घटाने के लिए, आपको सुबह में कार्बोहाइड्रेट का अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए, और दोपहर के लिए प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ देना चाहिए। यानी सुबह कार्डियो वार्म-अप के बाद भी आप खा सकते हैं अनाज का दलियाया अनाज.

नाश्ते का समय नहीं बदलता है। चार्ज करने के बाद आपको नाश्ता करना होगा... लेकिन उससे पहले आपको एक गिलास साफ जरूर पीना चाहिए गर्म पानीताकि पेट काम करना शुरू कर दे, साफ हो जाए और चार्जिंग के दौरान मिचली न आए। यह वजन घटाने और पूरे शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए भी बहुत फायदेमंद है।

तो, सबसे सरल कार्डियो कसरत उपवास है। तेजी लाने के लिए यह तरीका बहुत अच्छा है। हम जाग गए, गर्म हो गए, धोए, कपड़े पहने, जूते पहने, बाहर गली में चले गए। दौड़ 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। रन की गति मुक्त, आसान, मध्यम है। आप त्वरण के साथ एक आसान गति को वैकल्पिक कर सकते हैं (इसलिए, कहें, प्रदर्शन करें, जो नियमित दौड़ से भी अधिक प्रभावी है)। लेकिन खाली पेट 15 मिनट की तेज गति से तेज ब्रेकडाउन, चक्कर आना, बेहोशी और पैर में चोट लग सकती है। इसलिए, अपने शरीर का अति प्रयोग या अतिभार न करें।

15 मिनट से अधिक दौड़ना अवांछनीय है। अधिकतम 20 मिनट है। ऊपर से सब कुछ नष्ट हो जाएगा। एक जीव जिसे अभी तक नाश्ते द्वारा समर्थित नहीं किया गया है उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जब आप दौड़ते हैं तो 15 मिनट के लिए, यह वसा के भंडार को समाप्त कर देता है। उसके बाद, उसके लिए त्वचा के नीचे, अंगों के पास से वसा भंडार लेना अधिक कठिन होता है, और वह और अधिक देखने लगता है आसान तरीका- जिगर से ग्लाइकोजन पर फ़ीड करें। इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। सामान्य तौर पर, मॉडरेशन में चलाएं और सब कुछ ठीक हो जाएगा। हार्ट रेट मॉनिटर होना भी बहुत जरूरी है। बहुत से लोग नहीं जानते, लेकिन प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या के एक निश्चित अंतराल में दौड़ने से वसा जलने की दक्षता प्रभावित होती है। 115 - 135 बीट प्रति मिनट की पल्स रेट से दौड़ने की सलाह दी जाती है।वजन कम करने के अलावा जॉगिंग के लिए बहुत उपयोगी है, जो शरीर सौष्ठव में लगे लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

अगर वह आता हैसामान्य वार्म-अप के बारे में, जिसे हमने लेख की शुरुआत में माना था, नाश्ता काफी सरल होगा, और सिद्धांत रूप में, यह किसी भी चीज़ में भिन्न नहीं होगा, जैसे कि वजन घटाने के लिए या उसी दौड़ के बाद एक ही नाश्ते से। एक प्रकार का अनाज या दलिया करेंगे, या आप एक आमलेट बना सकते हैं और इसके बजाय एक हल्के सलाद में काट सकते हैं।

आपके दौड़ने के बाद, आपको कुछ और करने की आवश्यकता नहीं है। एक ही आमलेट के साथ नाश्ता करना बाकी है या सलाद के साथ उबले अंडे आदि। वास्तव में, बड़ी संख्या में विकल्प हैं सुबह का स्वागतखाना। किसी भी मामले में पालन किया जाने वाला पहला और अंतिम नियम है स्वस्थ भोजन... तला हुआ, वसायुक्त और अन्य से बचें हानिकारक उत्पादपोषण। साथ ही किसी भी दुकान पर पैक में बिकने वाले जूस पर झूठा भरोसा न करें। स्वास्थ्य के लिए व्यावहारिक रूप से कुछ भी प्राकृतिक और इससे भी अधिक फायदेमंद नहीं है। मौका मिले तो ताजे फलों का जूस बना लें, ये ज्यादा उपयोगी होते हैं।

याद रखें, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आप को भोजन में सीमित न करें, उदाहरण के लिए, भुखमरी, कुपोषण, और सामान्य तौर पर, वे सभी चीजें जिनसे कई युवा महिलाएं पीड़ित हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात याद रखें, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम न करें। वास्तव में, एक सामान्य जागृति के लिए, शरीर को टोनिंग के लिए आवश्यक है आगे का कार्यदिन के दौरान। आपको पोषण (ध्यान का 70%) और एक ही फिटनेस सेंटर में मुख्य प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए या जिम(30% ध्यान)। वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको एक दिन में जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। और बस, यहाँ कोई रहस्य नहीं हैं। उचित पोषण, पर्याप्त कैलोरी खपत और खपत के साथ, आप वसा भंडार को जला सकते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और इसी तरह। आपको भूखे रहने, अपने आप को और अपने शरीर को प्रताड़ित करने की आवश्यकता नहीं है। बस सही खाएं और व्यायाम करें।

आखिरकार

प्रति सामान्य चार्जिंगऔर कार्डियो व्यायाम, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने पर पुनर्विचार करें दैनिक राशन(जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है), गैस्ट्रोनॉमिक कचरे को के पक्ष में छोड़ दें उचित पोषण... यदि आपने पहले ही स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के साथ सुबह की शुरुआत करने का फैसला कर लिया है, तो अंत तक अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें। आहार में एक जटिल जोड़ें अच्छा विटामिन, (ओमेगा -3, आदि), फाइबर, धीमी कार्बोहाइड्रेटऔर वसा रहित चोंच। बस इतना ही, मुझे आशा है कि लेख आपके लिए उपयोगी था। लिंक शेयर करें सोशल नेटवर्क, टिप्पणी करें और प्रश्न पूछें।

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