रीढ़ और जोड़ों के लिए चीगोंग जिम्नास्टिक करना। वृद्ध महिलाओं और पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम, जोड़ों और रीढ़ के लिए व्यायाम का एक सेट

जोड़ों और रीढ़ के लिए किगोंग जिम्नास्टिक प्राच्य चिकित्सकों की एक लोकप्रिय उपचार तकनीक है। पूरब में लोकविज्ञानहमेशा चालू रहा है उच्च स्तर... सदियों से हीलर के व्यंजनों को पीढ़ी दर पीढ़ी पारित किया गया है और वंशजों द्वारा अत्यधिक मूल्यवान थे।

जिम्नास्टिक सिद्धांत

किगोंग आर्थ्रोसिस के लिए एक प्रभावी प्राचीन तकनीक है। इसका आविष्कार चीन में 7 हजार साल से भी पहले मानव स्वास्थ्य को बहाल करने और जीवन को लम्बा करने के लिए किया गया था। व्यायाम में आसानी के कारण हीलिंग जिम्नास्टिक ने दुनिया भर में अपार लोकप्रियता हासिल की है जो कि बुजुर्ग भी कर सकते हैं।

किगोंग जिम्नास्टिक फिजियोथेरेपी अभ्यास के समान है, लेकिन इसके परिसर में न केवल शारीरिक तनाव के उद्देश्य से, बल्कि विश्राम और एकाग्रता पर भी व्यायाम शामिल हैं। आंतरिक ऊर्जा... तकनीक में 4 क्षेत्र शामिल हैं:

• औषधीय;
• ध्यानपूर्ण;
• निवारक;
• लड़ाई।

रीढ़ और जोड़ों के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए, बीमारियों की रोकथाम और बीमारी के दौरान दोनों के लिए व्यायाम का एक सेट किया जा सकता है। के अतिरिक्त, भौतिक चिकित्सादबाव और रक्त परिसंचरण को सामान्य करने, रक्त वाहिकाओं को साफ करने, प्रतिरक्षा बढ़ाने, हटाने के उद्देश्य से है तंत्रिका तनाव, थकान, सिरदर्द।

सुचारू गतिहीन गति और एकसमान श्वास से मांसपेशियों को आराम मिलता है, उनकी लोच में वृद्धि होती है, और उनके स्वर में वृद्धि होती है। अभ्यास के सेट में किसी व्यक्ति से शारीरिक अतिरंजना की आवश्यकता नहीं होती है। जिम्नास्टिक एक आरामदायक गति से गति की सीमा के साथ किया जाता है जो एक व्यक्ति सक्षम है, जो मन की पूर्ण शांति और शरीर और आत्मा के सामंजस्य की स्थिति की ओर जाता है।

व्यायाम कई स्थितियों के इलाज के लिए उपयुक्त है। लेकिन रीढ़ और जोड़ों के लिए चीगोंग जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता क्या है? रीढ़ संपूर्ण का मूल है हाड़ पिंजर प्रणाली... जोड़ों के पूर्ण कामकाज के बिना, एक व्यक्ति बिल्कुल भी हिलने-डुलने में सक्षम नहीं होगा। वे मांसपेशियों के काम से रीढ़ से निकटता से संबंधित हैं। मांसपेशियों में ऐंठन और हाइपरटोनिटी जोड़ों और रीढ़ में होने वाली किसी भी प्रक्रिया के महत्वपूर्ण घटक हैं।

पर मांसपेशी में ऐंठनकई इलाकों में सामान्य कामकाज ठप मानव शरीर... इसलिए, मांसपेशियों को आराम देना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसका उद्देश्य चीगोंग व्यायाम है।

अभ्यास का एक सेट

रीढ़ और जोड़ों में दर्द के साथ, चीनी जिम्नास्टिक के अभ्यास के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। यदि शरीर गंभीर रूप से थक गया है, या यदि पैरों या बाहों के जोड़ गंभीर रूप से घायल हो गए हैं या सूजन हो गई है, तो किगोंग काम नहीं करेगा। लेकिन ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रीढ़ की वक्रता, आसन की समस्या, फलाव, रीढ़ की हड्डी में मामूली चोट, मांसपेशियों की कमजोरी के लिए व्यायाम प्रभावी हैं।

इसके अलावा, चीगोंग बुजुर्गों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा, साथ ही साथ जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, कम व्यायाम करते हैं या कठिन शारीरिक कार्य करते हैं।

चीगोंग में 18 स्वास्थ्य-सुधार अभ्यास हैं जिनका उद्देश्य विभिन्न प्रकार के सुधारों में सुधार करना है आंतरिक अंग... हालांकि, रीढ़ और जोड़ों के उपचार के लिए, निम्नलिखित प्रकारखड़े होने की स्थिति में किए जाने वाले व्यायाम:

1. अपने सिर को झुकाएं ताकि आपकी ठुड्डी जुगुलर कैविटी को छुए। अपने हाथों को नीचे रखें, अपने पैरों को एक साथ रखें और घुटनों पर न झुकें। जितना हो सके आराम से और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। सुचारू रूप से भी बढ़ाएँ, झटके और अचानक हरकतें आपकी पीठ को चोट पहुँचा सकती हैं।
2. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। धीरे-धीरे कंधे की कमर को दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें।
3. अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। ब्रश को बंद किया जा सकता है और बाहर निकाला जा सकता है, हथेलियां ऊपर। धीरे से अपने धड़ को समकोण पर आगे की ओर झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए मुड़ी हुई स्थिति में रहें।
4. अपनी बाहों को अपने शरीर के लंबवत आगे बढ़ाएं। धीरे-धीरे आगे झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। यदि लचीलापन अनुमति देता है, तो झुकते समय, आप अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका सकते हैं। आप अपने पैर नहीं मोड़ सकते। आपको सुचारू रूप से और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए।
5. अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। घुटने पर एक पैर मोड़ें और इसे ऊपर खींचें, घुटने को छाती के स्तर तक लाने की कोशिश करें या ठुड्डी को स्पर्श करें। फिर धीरे से अपने पैर को सीधा करें। इस एक्सरसाइज के दौरान आप अपने पैर को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
6. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपने पैरों को बारी-बारी से उठाएं, अपने पैर की उंगलियों से हथेली तक पहुंचने की कोशिश करें। अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें।
7. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियों पर झुकें और अपनी उंगलियों को लॉक में बंद करें। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को ऊपर की ओर खींचे जब तक कि आप अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस न करें।
8. अपने हाथों को फिर से अपने सिर के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को लॉक में बंद कर लें। धीरे-धीरे अपने धड़ को दाएं और बाएं झुकाएं, थोड़ा झूलते हुए। अपने पैरों को सीधा रखें। 2-3 सेकंड के लिए झुकी हुई स्थिति में रहें।

निष्पादन की शर्तें

में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए कम समय, का पालन करना चाहिए निश्चित नियमचीगोंग जिम्नास्टिक करते समय:

1. सप्ताह में कम से कम 3-4 बार नियमित रूप से व्यायाम किया जाता है। फिर एक महीने बाद दर्दरीढ़, कोहनी और के क्षेत्र में कमी घुटने के जोड़.
2. अभ्यास का सेट पूरी तरह से किया जाता है, आप चयनात्मक प्रशिक्षण की व्यवस्था नहीं कर सकते।
3. आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है सरल व्यायामऔर सबसे कठिन के साथ समाप्त करें। वर्कआउट के पूरे सेट के दौरान उनके क्रम को नहीं बदलना बेहतर है।
4. अभ्यास का एक सेट संकलित करते समय, उपस्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है विभिन्न रोग... यदि आप अपने दम पर व्यायाम नहीं ढूंढ सकते हैं, तो आप किसी विशेषज्ञ से सलाह ले सकते हैं।

शारीरिक प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए साँस लेने के व्यायामअन्यथा परिणाम अधूरा होगा।

व्यायाम के दौरान सही सांस लेने से आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित होती है। जबकि बिना साँस लेने की तकनीकएक व्यक्ति अपने फेफड़ों की मात्रा का केवल 1/3 उपयोग करता है, और चीगोंग सामान्य एरोबिक्स में बदल जाता है, जिसके बाद वह आराम करने के बजाय थका हुआ महसूस करता है।

जोड़ों और रीढ़ में दर्द के लिए, धीमी गति से साँस लेना उपयुक्त है, जब साँस लेना और साँस छोड़ना समान तीव्रता के साथ किया जाता है। आपको अपने पेट से सांस लेने की जरूरत है, न कि अपनी छाती से। धड़ अंदर है सीधी स्थिति, साँस लेने पर, पेट आगे की ओर धकेलता है, साँस छोड़ने पर, यह अपस्फीति करता है। वायु नाक के माध्यम से फेफड़ों में प्रवेश करती है।

जोड़ों के लिए व्यायाम संयुक्त जिम्नास्टिक से उसी तरह भिन्न होता है जैसे सुबह का व्यायाम सामान्य या सामान्य व्यायाम के सेट से होता है। भौतिक चिकित्सा अभ्यास... लेकिन कुल मिलाकर, कोई भी डॉक्टर या व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक आपको कोई भी पाठ शुरू करने की सलाह देगा शारीरिक व्यायाम, सुबह के जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स सहित, जोड़ों के वार्म-अप (चार्जिंग) से।

यह बिल्कुल स्वाभाविक है कि रोगग्रस्त जोड़ों के लिए व्यायाम स्वस्थ लोगों के लिए वार्म-अप से भिन्न होता है। नीचे संयुक्त अभ्यास के 2 सेट दिए गए हैं।

• पहला वुशु का भंवर वार्म-अप है, जिसे अभ्यास से लिया गया है ओरिएंटल मार्शल आर्ट... वैसे यह एक्सरसाइज सिर्फ किसी वजह से उल्टे क्रम, "डॉक्टर" नोरबेकोव द्वारा अपनाया गया था।
• दूसरा - आर्टिकुलर वार्म-अप किगोंग - अभी भी बहुत लोकप्रिय नहीं है, लेकिन कुछ आंदोलनों को डॉ। बुब्नोव्स्की के कुछ स्वास्थ्य केंद्रों में पाया जा सकता है।

जोड़ों के लिए भंवर व्यायाम-वार्म-अप

इन अभ्यासों के साथ, खड़े होने की स्थिति में, पेशेवर एथलीटों के लगभग सभी प्रशिक्षण शुरू होते हैं, साथ ही किंडरगार्टन में शारीरिक शिक्षा और शिक्षण संस्थानों... हम आपको बताएंगे कि किस क्रम में और कितनी बार इन अभ्यासों को किया जाना चाहिए ताकि वे न केवल "खेल और गर्मजोशी" बन जाएं, बल्कि चिकित्सीय और रोगनिरोधी भी बनें।

तालिका 1 - पैरों और रीढ़ के जोड़ों के लिए वार्म-अप:

छवि	विवरण	मात्रा बनाने की विधि
	एक पैर पर खड़े होकर, संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी भुजाओं को थोड़ा फैला लें, पैर और पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, और फिर अपने पैर की उंगलियों को बल से मोड़ना न भूलें। अपने मुक्त (काम करने वाले) पैर को बहुत ऊंचा न उठाएं, 30-40 सेमी पर्याप्त है।	प्रत्येक पैर पर 16 मायने रखता है: 8 खींचतान + 8 खींचतान
	घूर्णी आंदोलनों में टखने के जोड़एक पैर पर खड़े होकर प्रदर्शन भी किया। जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, धीरे-धीरे संयुक्त में गति की सीमा का निर्माण करें। जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों को खींचना न भूलें (जब सीधी स्थितिपैर ऊपर), और पैर नीचे जाने पर उन्हें मोड़ें।	प्रत्येक पैर से 16 बार: 8 बार बाहर + 8 बार अंदर
	शुरुआत का स्थान- थोड़ा मुड़े हुए पैरअलग रखें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं, नीचे देखें, अपना सिर झुकाएं और अपनी पीठ को गोल करें। अपने घुटनों को थोड़ा चपटा करके, तलवों की भीतरी सतह पर खड़े हों। अपने घुटनों को फैलाकर, अपने तलवों के बाहर की तरफ रोल करें। इस अभ्यास के दौरान, अभी तक गर्म नहीं हुए घुटनों में आंदोलनों के साथ बहुत अधिक उत्साही न हों।	8 गुना
	घुटने के व्यायाम असममित के साथ शुरू होते हैं, साथ ही साथ पिछली प्रारंभिक स्थिति से गति करते हैं। सबसे पहले, आपको बाहर की ओर और फिर अंदर की ओर वृत्ताकार गति करने की आवश्यकता है। यह क्रम जोड़ों के भंवर वार्म-अप के लिए महत्वपूर्ण है।	8 बार बाहर + 8 बार अंदर
	इसके बाद घुटने के जोड़ के लिए व्यायाम किया जाता है, जो निम्नानुसार किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति में, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए पैरों को आपस में जोड़ना आवश्यक है। अपनी हथेलियों को या तो अपने कूल्हों पर या अपने घुटनों पर टिकाएं। सीधे आगे देखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को पीछे की ओर झुकाएं। पहले दोनों घुटनों को दक्षिणावर्त घुमाएं और फिर वामावर्त।	8 गुना
	हिप व्यायाम करना आसान है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर समानांतर, हाथ कमर पर। अपने श्रोणि के साथ दक्षिणावर्त, और फिर विपरीत दिशा में गोलाकार गति करें। एक गोलाकार गति के दौरान, कंधे की कमर को समान दूरी पर श्रोणि से विपरीत दिशा में ऊर्ध्वाधर अक्ष से विचलित होना चाहिए।	१६ बार

एक नोट पर। वीडियो जोड़ों को चार्ज करना बहुत सुविधाजनक नहीं है। इन अभ्यासों को याद रखना और उन्हें संगीत के साथ करना आसान है। हालांकि, एक संगीत संगत चुनते समय, याद रखें कि सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से, औसत या धीमी गति से किया जाएगा।

तालिका 2 - कंधे की कमर और गर्दन के लिए चार्ज करना:

छवि	विवरण	मात्रा बनाने की विधि
	के लिए चार्ज कंधे का जोड़कलाई के वार्म-अप के साथ शुरू होता है, क्योंकि एक ही समय में कंधे भी काम में शामिल होते हैं, भले ही वे स्थिर हों। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने हाथों को मुट्ठी में बाँध लें। अपनी मुट्ठी "पीछे" और फिर "आगे" के साथ एक साथ परिपत्र गति करें। इन आंदोलनों के दौरान, अपने हाथों को यथासंभव स्थिर रखने का प्रयास करें।	प्रत्येक दिशा में १६ बार
	इस अभ्यास को करने से पहले अपने हाथों को कुछ बार हिलाएं, अपनी कलाइयों को गर्म करने के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम दें। फिर फोटो की तरह पोजीशन लें। बहुत सावधानी से कोहनियों में गोलाकार गति करें, फोरआर्म्स को (बदले में) पीछे और फिर आगे की ओर ले जाएं। ध्यान! अगर आपको कंधे के जोड़ों की समस्या है तो बेहतर होगा कि आप इस एक्सरसाइज को छोड़ दें।	8 गुना
	कंधे के जोड़ों के लिए व्यायाम "शैली के क्लासिक" के साथ समाप्त होता है - एक साथ परिपत्र आंदोलनों "पीछे" और फिर "आगे"। आंदोलन के दौरान, हाथ शरीर के साथ लटकते हैं, लेकिन कंधों में गति की सीमा बढ़ाने के लिए, वे कोहनी पर थोड़ा झुक सकते हैं।	8 गुना
	यह अभ्यास जोड़ों के भंवर वार्म-अप में अंतिम है। अपनी आँखें बंद किए बिना, सिर को बहुत धीरे-धीरे घुमाना चाहिए। इन स्थितियों को नजरअंदाज करने की कीमत चक्कर आना है, जिसके परिणामस्वरूप बेहोशी हो सकती है। वेस्टिबुलर तंत्र को मजबूत करने के लिए, सभी घुमाव हर बार नहीं, बल्कि पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में करें।	4 बार

यदि भंवर वार्म-अप को समाप्त करना संभव है, यदि ऐसा करना संभव है, तो आप "ताओवादी घुटना टेककर" (नीचे फोटो देखें) कर सकते हैं, जो सभी जोड़ों पर एक इष्टतम और एक साथ भार देता है।

आर्टिकुलर किगोंग चार्जिंग

ऊपर प्रस्तुत परिसर उन लोगों के लिए अच्छा है जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं या प्रारंभिक अवस्था में आर्थोपेडिक विकृति रखते हैं। ग्रेड II-III संयुक्त रोगों वाले रोगियों के लिए, हम आपको जोड़ों के लिए एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी चीगोंग व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

हम इस लेख में वीडियो प्रकाशित नहीं करते हैं, लेकिन हम प्रत्येक चित्र के लिए स्पष्टीकरण देते हैं।

जरूरी। कृपया ध्यान दें कि सभी अभ्यासों के दौरान, पैरों की प्रारंभिक स्थिति समान होती है - पैरों की बाहरी सतह फर्श पर होती है, और अंगूठेजुड़े हुए।

क्रियान्वयन के निर्देश:

1. अपनी कलाई के जोड़ों को अपने कूल्हों पर रखते हुए, अपनी उंगलियों की युक्तियों को एक साथ लाएं। गहरी सांस लेते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने कानों तक छूने की कोशिश करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति (PI) पर वापस आ जाएँ। खुराक या दोहराव की संख्या (सीपी) 6-12 गुना है।
2. रखना दाहिनी हथेलीबाएं घुटने पर, और बाईं हथेलीसिर के पिछले हिस्से के बीच तक। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने धड़ को में बदल लें बाईं तरफऔर अपनी सांस को रोककर 2-3 सेकंड के लिए रुकें। साँस छोड़ते हुए, PI पर लौटें। सीपी - प्रत्येक दिशा में 6-8 बार बारी-बारी से एक-एक करके।
3. छोड़कर दायाँ हाथअपने बाएं घुटने पर, अपनी बाईं ओर अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी हथेली को मुट्ठी में निचोड़ लें। पीछे की ओर, रीढ़ की हड्डी को कई बार ऊपर और नीचे स्लाइड करें, और फिर बाएं और दाएं - कंधे के ब्लेड के स्तर पर। अपने दूसरे हाथ से व्यायाम करना याद रखें।
4. इस अभ्यास में, मुक्त हाथ टेलबोन के गोलाकार स्ट्रोक की मालिश करता है। केपी - प्रत्येक दिशा में 4-6 बार एक हाथ से और फिर दूसरे हाथ से।
5. अपनी उंगलियों की युक्तियों को कनेक्ट करें, अपने अंगूठे को अपनी नाभि से दबाएं, और अपनी कोहनी को स्पष्ट रूप से पक्षों तक फैलाएं। श्वास लें, अपने पेट को फुलाएं, छोड़ें छातीगतिहीन जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को जितना हो सके अंदर खींचे। सीपी - 3-6 बार।
6. अपनी मुट्ठी बंद करें, अपने अंगूठे छुपाएं, और उन्हें पेट क्षेत्र पर रखें। श्वास लेते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ लें और अपने सिर को पीछे झुकाएं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाते हुए, PI पर वापस आ जाएँ। सीपी - 6-8 बार।
7. अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें और श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ठुड्डी को अपने दाहिने कंधे से छूते हुए अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। एक सांस लेते हुए, पीआई पर लौटें और दूसरी दिशा में घुमा को दोहराएं। सीपी - प्रत्येक दिशा में 4-6 बार।
8. अपनी बाहों को पार करके, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। लयबद्ध साँस लेना और छोड़ना, अपनी हथेलियों से गोलाकार मालिश करना (8.1) करें। फिर अपनी कोहनी (8.2), घुटनों (8.3) और, नीचे झुकते हुए, टखनों (8.4) की मालिश करें। केपी - 3-6 बार दक्षिणावर्त, और वही वामावर्त।

कई के साथ जोड़ों के लिए किगोंग व्यायाम समाप्त करें साँस लेने के व्यायामआपके स्वविवेक पर निर्भर है। ये साधारण गहरी सांसें हो सकती हैं, जिसमें हाथ ऊपर की ओर उठे हों, कुछ डायाफ्रामिक सांसें हों, या पूर्ण योग सांसें हों।

चेतावनी। काठ का हर्निया से पीड़ित लोगों के लिए, व्यायाम 8.4 contraindicated है। इसे जोड़ों के भंवर वार्म-अप से व्यायाम 1 और 2 से बदला जाना चाहिए, जिसमें यह मामलाबैठकर करना चाहिए।

और अंत में, हम यह जोड़ना चाहते हैं कि संयुक्त व्यायाम जागने के बाद जोड़ों का एक आत्मनिर्भर वार्म-अप हो सकता है। हालांकि, इसका कार्यान्वयन संयुक्त जिमनास्टिक के निवारक या चिकित्सीय परिसर के कार्यान्वयन से छूट नहीं देता है। उन्हें दोपहर के भोजन से पहले या बाद में, मुख्य भोजन के बीच 1.5-2 घंटे के अंतराल के साथ, प्रस्तुत अभ्यास और वार्म-अप के प्रदर्शन से शुरू करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम का एक सेट, जिसके कार्यान्वयन से सभी मांसपेशियों और जोड़ों को विकसित करने में मदद मिलती है मानव शरीर- यह आर्टिकुलर जिम्नास्टिक है। कक्षाएं किसी भी उम्र के लोगों के लिए तैयार की जाती हैं, ताकि बच्चे, वयस्क और पुरानी पीढ़ी प्रशिक्षण ले सकें। व्यायाम में ज्यादा समय नहीं लगता है, लेकिन यह देता है उच्च प्रभाव... जोड़ों और मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक की मदद से शरीर अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार होता है।

आर्टिकुलर जिम्नास्टिक क्या है

ये संयुक्त अभ्यास हैं जिनका उद्देश्य उन्हें मजबूत करना है। कई कॉपीराइट तकनीकें हैं जिन्होंने खुद को साबित किया है प्रभावी तरीकेआर्थ्रोसिस, गठिया और अन्य कलात्मक विकृति की रोकथाम। यदि जोड़ों का रोग पहले से ही मौजूद हो तो नियमित प्रयोग से जिम्नास्टिक यदि रोग से हमेशा के लिए छुटकारा नहीं मिलता है तो रोगी की स्थिति को कम कर देता है।

संयुक्त आंदोलनों को वजन के बिना और में किया जाता है आरामदायक मोडप्रत्येक व्यक्ति के लिए। एक नियम के रूप में, ये नरम, अनहेल्दी, पुलिंग मूवमेंट, ट्विस्टिंग, रोटेशन हैं। इन सभी अभ्यासों का उपयोग दैनिक रूप से बुनियादी शारीरिक गतिविधि के रूप में या किसी अन्य कसरत से पहले वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है। अपने जोड़ों का नियमित व्यायाम करने से वे लंबे समय तक स्वस्थ और गतिशील रहेंगे।

संयुक्त जिम्नास्टिक के लाभ

जटिल, जिसमें सरल व्यायाम शामिल हैं, शरीर के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि प्रदान करने में सक्षम है। जोड़ों के लिए चिकित्सीय व्यायाम के कई अन्य फायदे हैं:

• श्लेष द्रव का उत्पादन और संरचना सामान्यीकृत होती है, जिसके कारण दर्द गायब हो जाता है, गति की सीमा बढ़ जाती है;
• स्नायुबंधन के साथ मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर मोबाइल हो जाता है;
• संयुक्त प्रशिक्षण पूरी तरह से उच्च गति के प्रयासों के लिए शरीर को तैयार करता है, धीरज बढ़ाता है, भार उठाता है;
• कक्षाएं सेवा आदर्श उपायओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आर्थ्रोसिस, गठिया की रोकथाम के लिए;
• नियमित जिमनास्टिक के साथ, जोड़ों में नमक जमा नहीं होता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जोड़ों को आवश्यक आपूर्ति की जाती है पोषक तत्व;
• एक व्यक्ति को ऊर्जा, प्रफुल्लता का प्रभार प्राप्त होता है;
• जिमनास्टिक मूड में सुधार करने में मदद करता है, क्योंकि मध्यम शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन (खुशी के हार्मोन) के उत्पादन को उत्तेजित करती है।

हालांकि गले के जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक आसान है, शुरुआती लोगों को अभी भी सबसे सरल से शुरू करना चाहिए, लेकिन उपयोगी व्यायाम... आपको सोने से एक घंटे पहले और खाने के दो घंटे बाद व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। जिम्नास्टिक करते समय अपने आसन और सांस लेने की दर की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। पीठ को हमेशा सीधा रखना चाहिए ताकि यह सिर के पिछले हिस्से, गर्दन, सिर के साथ मिलकर एक सीधी रेखा बनाए। आपको नाक से शांति से सांस लेने की जरूरत है। बढ़ी हुई श्वास के साथ, आपको रुकने, शांत होने, आराम करने की आवश्यकता है। इसके सामान्य होने के बाद, जोड़ों के विकास के लिए जिम्नास्टिक जारी रखा जा सकता है।

जो लोग उच्च रक्तचाप, हाइपोटेंशन, जोड़ों की बीमारी से पीड़ित हैं, उन्हें धीमी गति से आंदोलनों का प्रदर्शन करते हुए सावधानी से जिमनास्टिक शुरू करना चाहिए। नियमितता, दृढ़ता, दृढ़ता परिणाम निर्धारित करने में मदद करेगी। औसत अवधिपाठ - दिन में 20 मिनट। भार आयु उपयुक्त होना चाहिए। बच्चों के लिए, व्यायाम वयस्कों की तुलना में अधिक तीव्र होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन कम लंबे समय तक। शीर्ष पर शुरू होने और नीचे समाप्त होने वाले अभ्यासों को करने की अनुशंसा की जाती है। रीढ़, घुटनों के लिए विशेष आंदोलनों पर बहुत ध्यान देना चाहिए।

संयुक्त जिम्नास्टिक नोरबेकोव

शिक्षाविद नॉरबेकोव के शरीर को ठीक करने के तरीकों का सार न केवल शरीर, बल्कि आत्मा को भी ठीक कर रहा है। एक व्यक्ति का सकारात्मक दृष्टिकोण, आत्मविश्वास, उपास्थि पर सही भार, अस्थि ऊतक, स्नायुबंधन, मांसपेशियां - यह संयुक्त विकृति के सफल उपचार के लिए कारकों का एक उत्कृष्ट संयोजन है। नॉरबेकोव विधि के अनुसार जोड़ों और रीढ़ के लिए जिमनास्टिक लोगों के लिए उपलब्ध है अलग-अलग उम्र के... ऑटो-ट्रेनिंग के साथ विशेष अभ्यासों का संयोजन विभिन्न मस्कुलोस्केलेटल पैथोलॉजी वाले रोगियों के लिए उत्कृष्ट परिणाम देता है।

नॉरबेकोव की विधि और अन्य के बीच मुख्य अंतर यह है कि रोगी निष्क्रिय रूप से उपचार के प्रभावी होने की प्रतीक्षा नहीं करता है, लेकिन वह स्वयं अपने उपचार में सक्रिय रूप से भाग लेता है। क्रांतिकारी जिम्नास्टिक आलस्य के साथ असंगत है। नोरबेकोव के अनुसार उपचार पद्धति फायदेमंद होगी यदि कोई व्यक्ति आंदोलन की खुशी महसूस करता है, समर्थन करता है अच्छा मूड, छोटी-छोटी सफलताओं का भी आनंद लें। इन संयुक्त अभ्यासों के लिए मतभेद हैं:

• हाल ही में दिल का दौरा, स्ट्रोक, या सर्जरी;
• मानसिक विकार;
• गर्भावस्था;
• गंभीर पुरानी बीमारियां।

संयुक्त जिम्नास्टिक बुब्नोव्स्की

प्रोफेसर बुब्नोव्स्की द्वारा संकलित चिकित्सीय और जिम्नास्टिक परिसर को किनेसिथेरेपी कहा जाता है। ये बिलकुल सही है एक नया रूपमस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की विकृति का मुकाबला करने के लिए। पुनर्वास चिकित्सक बुब्नोव्स्की ने सिद्धांतों को संशोधित और बदल दिया पारंपरिक औषधि, जिसके परिणामस्वरूप उन्होंने कोर्सेट और औषधीय एजेंटों के साथ उपचार को पूरी तरह से छोड़ दिया। उनकी राय में, शरीर के अपने ऊतकों की कीमत पर चिकित्सा की जानी चाहिए। बुब्नोव्स्की द्वारा विकसित जिम्नास्टिक अभ्यास पूरे शरीर के रूप में जोड़ों को इतना मजबूत नहीं करता है।

सभी आंदोलनों में संरचनाएं और ऊतक शामिल होते हैं जो प्राकृतिक शारीरिक और कार्यात्मक विशेषताओं को बहाल करते हुए मोबाइल बन जाते हैं। यह अपने स्वयं के मांसपेशी कोर्सेट को फिर से बनाता है, जो गले के जोड़ों और हड्डियों को अधिभार से बचाता है। जिम्नास्टिक आंदोलनों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, इंट्रा-आर्टिकुलर तरल पदार्थ बेहतर तरीके से प्रसारित होता है, नमक का जमाव बंद हो जाता है, अपक्षयी परिवर्तन... रोगी की जीवन शक्ति बढ़ जाती है, मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार होता है।

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ओल्गा यानचुक के साथ संयुक्त जिम्नास्टिक

कुंआ जिम्नास्टिक व्यायामजोड़ों के लिए, ओल्गा यानचुक द्वारा विकसित, योग, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स, हल्के व्यायाम के सफल संश्लेषण द्वारा प्रतिष्ठित है। हालांकि, इसमें कोई जटिल योग मुद्राएं और अचानक चलने वाली गतिविधियां नहीं हैं। बिना किसी प्रतिबंध के वयस्कों और बच्चों के लिए एक अनूठी व्यायाम चिकित्सा उपलब्ध है अलग प्रशिक्षण... संतुलन बनाए रखने के लिए रोगी को अपने शरीर के हर क्षेत्र को महसूस करना सीखना चाहिए। मुख्य ध्यान शरीर को बेहतर बनाने पर है।

ओल्गा यानचुक के अभ्यास में ब्लॉक होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 25 मिनट लगते हैं। सबसे पहले, व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को गर्म करना है, फिर उन सभी पर धीरे-धीरे काम किया जाता है। मांसपेशी समूहगर्दन से शुरू होकर समाप्त होता है निचले अंग... मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में बहुत समय लगता है। चिकनी, शांत गति आपको रीढ़ की बीमारियों और आर्टिकुलर पैथोलॉजी के हल्के से मध्यम गंभीरता वाले रोगियों से निपटने की अनुमति देती है।

चीनी संयुक्त जिम्नास्टिक

और आज प्राचीन प्राच्य प्रथाओं ने अपना मूल्य नहीं खोया है। एक प्रभावी तकनीक, जो मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को बहाल करने में मदद करता है, जोड़ों के लिए चीगोंग व्यायाम माना जाता है। वी चीनी दर्शन"क्यूई" की अवधारणा है महत्वपूर्ण ऊर्जा, जिसका सही संचलन शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को निर्धारित करता है। चीनी जिम्नास्टिक की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि रोगी को करने की आवश्यकता नहीं है शारीरिक गतिविधि.

यह एक प्रणाली है जिसके द्वारा आप सीखते हैं कि शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों के उद्देश्य से प्रयास कैसे करें और मांसपेशियों में छूट की प्रक्रिया को नियंत्रित करें। यदि चीगोंग नियमित रूप से किया जाए, तो:

• समग्र स्वास्थ्य में सुधार;
• चुटकी हुई नसों को जड़ों से हटा दिया जाता है;
• पर तनाव हाड़ पिंजर प्रणालीसमान रूप से वितरित;
• बनाया सही मुद्रा;
• जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है;
• कलात्मक गतिशीलता में सुधार होता है।

डिकुल का संयुक्त जिम्नास्टिक

प्रोफेसर वी। डिकुल के पुनर्वास जिमनास्टिक का उपयोग बीमारियों के इलाज और मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों से उबरने के लिए किया जाता है। इसका उद्देश्य प्रभावित जोड़ों के दैनिक कार्य, कामकाज को बनाए रखना है मांसपेशी टोनऔर स्वस्थ संयुक्त ऊतक। उपचार विशेष सिमुलेटर पर होता है। प्रत्येक रोगी के लिए, के आधार पर एक व्यक्तिगत पाठ्यक्रम का चयन किया जाता है सामान्य हालतस्वास्थ्य और निदान।

डिकुल द्वारा विकसित संयुक्त प्रशिक्षकों का उपयोग घर पर भी किया जा सकता है। पूरा चिकित्सा परिसरव्यायाम को दो भागों में बांटा गया है। प्रातःकाल में पीठ और टांगों की मांसपेशियों के लिए दृढ व्यायाम किए जाते हैं, और दिन- के लिये ऊपरी अंगऔर पेट। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम नियमित रूप से किया जाता है, और मांसपेशियों पर लगातार भार होता है। पहले 60 दिनों में, डिकुल जिमनास्टिक बिना भार के किया जाता है। फिर वजन और काउंटरवेट का प्रयोग करें।

वीडियो

जिमनास्टिक अमोसोव

कार्डिएक सर्जन निकोलाई अमोसोव "1000 आंदोलनों" नामक अभ्यास की एक प्रणाली के एक प्रर्वतक और लेखक हैं। तकनीक का उद्देश्य वयस्कों और बच्चों में होने वाली शारीरिक निष्क्रियता और रीढ़ की हड्डी की समस्याओं का पूरी तरह से मुकाबला करना है। युवा अवस्था... प्रणाली में केवल 10 अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें 100 बार करने की अनुशंसा की जाती है। यदि आप १० को १०० से गुणा करते हैं, तो आपको १००० चालें मिलती हैं। आप छोटे से शुरू कर सकते हैं - 10 दोहराव के साथ, लेकिन हर दिन 10 जोड़ें। डॉ अमोसोव कॉम्प्लेक्स को दैनिक रन के साथ जोड़ने की सलाह देते हैं: या तो 12 मिनट में 2 किमी, या अंतिम 100 मीटर पर त्वरण के साथ जॉगिंग।

आर्टिकुलर जिम्नास्टिक डेमेंशिन

नॉरबेकोव सेंटर के एक शिक्षक एलेक्सी डेमेंशिन के पास है मनोवैज्ञानिक शिक्षा... उन्होंने न केवल सफलतापूर्वक व्याख्यान आयोजित किए, बल्कि जोड़ों के काम को बहाल करने की अपनी विधि भी विकसित की। व्यायाम करने में सरल हैं और आसानी से घर पर ही किए जा सकते हैं। नियमित डेमेन्शिन व्यायाम ऊपरी और निचली रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को प्राप्त करने में मदद करते हैं, थायराइड समारोह को सामान्य करते हैं, छुटकारा पाते हैं अधिक वजन... पैथोलॉजी की उपस्थिति में लोकोमोटर उपकरणप्रशिक्षण विशेष रूप से एक विशेषज्ञ के साथ किया जाता है।

बच्चों के लिए संयुक्त जिम्नास्टिक

युवा रोगियों के लिए विकसित कार्यक्रम इस मायने में भिन्न है कि यह बच्चे को पूरे शरीर पर आवश्यक दैनिक भार देता है, पीठ, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और वसा के संचय को रोकता है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो प्रारंभिक स्थिति में लेटने, खड़े होने, बैठने, सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करने के लिए किए जाते हैं। जिम्नास्टिक न केवल बच्चे की रीढ़ और कंकाल प्रणाली को मजबूत करता है, यह एक मनोवैज्ञानिक प्रभाव देता है, ऊर्जा देता है, ब्लूज़ को समाप्त करता है, गतिविधि को बढ़ाता है।

वीडियो

अगर आपको लगता है कि नियमित रूप से व्यायाम करने से व्यायाम की उपेक्षा हो सकती है, तो यह गलत धारणा है। उच्च गुणवत्ता वाले सुबह के व्यायाम जागने के एक घंटे के भीतरसभी महत्वपूर्ण अंग प्रणालियों को सक्रिय करता है, शरीर को टोन करता है और प्रतिरक्षा में सुधार करता है। हम आपको ओल्गा सगई के साथ घर पर सुबह के व्यायाम के लिए 11 अलग-अलग वीडियो प्रदान करते हैं।

नियमित सुबह व्यायाम के क्या लाभ हैं?

लेकिन इससे पहले कि हम जाएं सुबह के व्यायाम के साथ वीडियो की समीक्षा करें, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि चार्जिंग का क्या उपयोग है और ऐसा करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है हल्का जिम्नास्टिकजागने के बाद?

सुबह के व्यायाम के लाभ:

• व्यायाम शरीर को स्लीप मोड से वेकनेस मोड में बदलने में मदद करता है, शरीर में सभी शारीरिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।

• सुबह के खेल को बढ़ावा देता है ऑक्सीजन संतृप्तिशरीर के सभी ऊतक और, जो बहुत महत्वपूर्ण है, मस्तिष्क। इससे एकाग्रता बढ़ती है और विचार प्रक्रिया तेज होती है।

• मॉर्निंग वर्कआउटआपके मूड में सुधार होगा और पूरे दिन चिड़चिड़ापन की संभावना कम हो जाएगी।

• नियमित होम चार्जिंग से प्रदर्शन में सुधार होता है वेस्टिबुलर उपकरण, जिसका अर्थ है कि यह समन्वय और संतुलन की भावना के विकास में योगदान देता है।

• सुबह के व्यायाम पूरी तरह से स्फूर्तिदायक होते हैं, प्रदर्शन में सुधार करते हैं और पूरे दिन के लिए जीवन शक्ति प्रदान करते हैं।

• व्यायाम से रक्त संचार बढ़ता है, जिसका श्वसन तंत्र और मस्तिष्क के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

• नियमित चार्जिंग से मदद मिलती है प्रतिरक्षा को मजबूत करेंऔर शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है नकारात्मक प्रभाववातावरण।

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम करने से न केवल आपके स्वास्थ्य में सुधार होता है, बल्कि आपको अपने दिन का अधिकतम लाभ उठाने में भी मदद मिलती है। आप वीडियो द्वारा सुबह के व्यायाम कर सकते हैं, खासकर जब से उनमें से बहुत सारे विभिन्न प्रशिक्षकों से हैं। हम आपको ध्यान देने के लिए आमंत्रित करते हैं ओल्गा सगई से घर पर चार्ज करना।

ओल्गा सागाई से घरेलू व्यायाम के साथ वीडियो

ओल्गा सगई फ्लेक्सिबल बॉडी सीरीज़ ऑफ़ प्रोग्राम्स की लेखिका हैं। हालाँकि, उसके वीडियो का उद्देश्य न केवल लचीलापन और खिंचाव विकसित करना है, बल्कि यह भी है पूरे शरीर को बेहतर बनाने के लिए... उसके वीडियो चैनल पर, आप कूल्हे के जोड़ों को खोलने, मुद्रा को सही करने, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की कार्यक्षमता में सुधार के लिए कॉम्प्लेक्स पा सकते हैं। ओल्गा ने कई होम चार्जिंग वीडियो भी बनाए जो जागने के बाद किए जा सकते हैं।

कार्यक्रमों पिछले 7-15 मिनट, लेकिन यदि आप लंबे समय तक घरेलू व्यायाम की तलाश में हैं, तो आप कई गतिविधियों को जोड़ सकते हैं या एकाधिक रिप्ले में एक वीडियो का प्रदर्शन कर सकते हैं।

1. आसान जागरण के लिए सुबह का व्यायाम (15 मिनट)

कोमल जागरण का अभ्यास आपको पूरे दिन ऊर्जावान और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगा। यह घरेलू व्यायाम वीडियो मुद्रा में सुधार, रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने और वक्ष क्षेत्र को खोलने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

2. मॉर्निंग कॉम्प्लेक्स "जोर और स्लेंडरनेस" (9 मिनट)

यह कॉम्प्लेक्स न केवल आपके शरीर को स्फूर्ति देगा, बल्कि खोजने में भी मदद करेगा स्लिम फिगर... सुबह के व्यायाम के साथ इस गतिशील वीडियो में मांसपेशियों को टोन करने और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए सबसे लोकप्रिय आसन शामिल हैं।

3. प्रभावी घरेलू व्यायाम - पैरों के लिए वार्म-अप (11 मिनट)

यदि आप सुबह के व्यायाम वीडियो की तलाश कर रहे हैं जिसमें जोर दिया गया हो निचला हिस्साशरीर, फिर इस परिसर का प्रयास करें। सुझाए गए व्यायाम आपको अपने पैर की मांसपेशियों को गर्म करने और आपकी गतिशीलता बढ़ाने में मदद करेंगे। कूल्हे के जोड़... आप इस कार्यक्रम को बंटवारे से पहले वार्म-अप के रूप में भी कर सकते हैं।

4. जटिल "जागृति" (8 मिनट)

लघु जागरण परिसर आपकी पीठ के लचीलेपन और सही मुद्रा में सुधार करेगा। तुम्हारा इंतज़ार है भारी संख्या मेआगे और पीछे झुकता है, जो रीढ़ को फैलाने और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कार्यों को बहाल करने में मदद करता है।

5. मॉर्निंग एनर्जी-चार्जिंग कॉम्प्लेक्स (12 मिनट)

सुबह के व्यायाम के लिए यह वीडियो मुख्य रूप से आंतरिक अंगों के कामकाज को गर्म करने और सुधारने के उद्देश्य से है। बड़ी संख्या में शरीर के घुमाव, साथ ही मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन के लचीलेपन के लिए व्यायाम आपकी प्रतीक्षा करते हैं।

6. सुबह व्यायाम "प्लास्टिसिटी, गतिशीलता और संतुलन" (9 मिनट)

घर पर सुबह के व्यायाम के लिए इस वीडियो का उद्देश्य सभी प्रमुख जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करना है। व्यायाम का सेट भी संयुक्त जिम्नास्टिक के रूप में एकदम सही है।

7. मॉर्निंग स्ट्रेंथिंग कॉम्प्लेक्स (10 मिनट)

कार्यक्रम उन्नत छात्रों के लिए उपयुक्त है। ओल्गा सगई ने घरेलू व्यायाम वीडियो में बाहों, पीठ, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल किए। एक ऊर्ध्वाधर तह, एक माला मुद्रा, एक स्थिर तख़्त मुद्रा जिसमें हाथ और पैर ऊपर उठे हुए हैं, आपकी प्रतीक्षा कर रहे हैं।

8 ... हर दिन के लिए घरेलू व्यायाम और स्ट्रेचिंग (7 मिनट)

सुबह का एक छोटा व्यायाम वीडियो रीढ़ में खिंचाव और लचीलेपन के लिए प्रभावी व्यायाम के साथ शुरू होता है। फिर आप निचले शरीर के जोड़ों के संतुलन और लचीलेपन के लिए कुछ व्यायाम करेंगे।

9. मॉर्निंग कॉम्प्लेक्स "ऊर्जा और लचीलापन" (16 मिनट)

वीडियो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा और जीवंतता को बढ़ावा देने के साथ-साथ जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा। सत्र का पहला भाग क्रॉस-लेग्ड बैठने की स्थिति में होता है, फिर आप नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते के पास जाते हैं।

10. शुरुआती लोगों के लिए जटिल "नरम जागृति" (14 मिनट)

और यह शुरुआती लोगों के लिए घरेलू व्यायाम का एक वीडियो है जो जोड़ों की गतिशीलता और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेगा। सुझाए गए व्यायाम आपके शरीर के स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच में भी सुधार करेंगे।

11. रीढ़ की हड्डी के लिए चार्ज करना। पीठ दर्द से कैसे छुटकारा पाएं (10 मिनट)

यह होम चार्जिंग विकल्प आपको रीढ़ को मजबूत करने, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की कार्यक्षमता को बहाल करने और पीठ में लचीलेपन को विकसित करने में मदद करेगा। यह वीडियो विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो पीठ दर्द के बारे में चिंतित हैं।

सुझाए गए सभी प्रयास करें सुबह व्यायाम वीडियोया विवरण के आधार पर आपके लिए सबसे दिलचस्प चुनें। ओल्गा सगई संयुक्त जिम्नास्टिक, लचीलेपन और खिंचाव के विकास और पीठ दर्द से छुटकारा पाने के क्षेत्र में एक सच्चे पेशेवर हैं। सुबह कम से कम 10-15 मिनट के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करें, और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक डॉ. बुब्नोव्स्की द्वारा चिकित्सा जिम्नास्टिक है। नरम, कोमल गति और उचित श्वास न केवल गतिशीलता को बहाल करता है, बल्कि गतिशील भी करता है छिपी हुई ताकतेंशरीर, मांसपेशियों को मजबूत करता है और आंतरिक अंगों के रोगों को ठीक करता है।

सर्गेई मिखाइलोविच बुब्नोव्स्की - प्रोफेसर और डॉक्टर चिकित्सीय विज्ञान, जिन्होंने एक अद्वितीय पुनर्वास जिम्नास्टिक विकसित किया है जो बिना सर्जरी के हजारों रोगियों को बचाता है। उन्होंने साबित किया कि अधिकांश स्वास्थ्य समस्याएं शारीरिक निष्क्रियता से होती हैं, और वह सरल कसरतजो घर पर भी किया जा सकता है प्रभावशाली परिणाम दे सकता है।

अपने ज्ञान और रोगियों के साथ मिलकर अनुसंधान करने के आधार पर, सर्गेई बुब्नोव्स्की ने मजबूत बनाने और काम करने के उद्देश्य से कई तकनीकों का वर्णन किया विभिन्न भागतन। लगभग हर बीमारी के लिए दर्द से राहत और सामान्य वसूली दोनों के उद्देश्य से एक अलग कार्यक्रम है।

प्रशिक्षण संकेत

सबसे अधिक बार, प्रोफेसर बुब्नोव्स्की की प्रणाली के अनुसार जिमनास्टिक स्कोलियोसिस, आर्थ्रोसिस, दर्दनाक इंटरवर्टेब्रल हर्निया और रीढ़ की इसी तरह की बीमारियों के लिए निर्धारित है। इसके अलावा, संकट की चोटियों और गंभीर दर्द के दौरान भी, इसे रद्द नहीं किया जाता है, और यह प्रभावी रूप से राहत भी देता है असहजता.

चोटों और संचालन के बाद पुनर्वास अवधि में आंदोलनों के अनुकूली परिसर का संकेत दिया जाता है। पार्टर जिमनास्टिक फर्श पर किया जाता है: बैठे, झूठ बोलना, आपकी तरफ, और यह आपको जोड़ों पर दबाव भार को कम करने की अनुमति देता है। एक नियम के रूप में, यह सिमुलेटर के बिना किया जाता है, इसलिए आप इसे घर पर कर सकते हैं।

विशिष्ट संयुक्त समस्याओं के लिए, सामान्य वार्म-अप के साथ शुरू करना और फिर एक अलग कार्यक्रम पर आगे बढ़ना उचित है।

तकनीक के फायदे

पुनर्वास और उपचार के क्षेत्र में दीर्घकालिक अध्ययनों से पता चला है कि बुब्नोव्स्की के अनुसार दैनिक व्यायाम के साथ, अक्सर दवा लेने की कोई आवश्यकता नहीं होती है जीर्ण रोग.

उदाहरण के लिए, आर्टिकुलर जिम्नास्टिक आपको भूलने के लिए मजबूर कर सकता है दमा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, विभिन्न प्रकारअवसाद और कई अन्य बीमारियां जो सीधे जोड़ों या रीढ़ से संबंधित नहीं हैं।

मुख्य नियम

स्वास्थ्य पाठों में न केवल आंदोलनों का एक जटिल, बल्कि कुछ अन्य भी शामिल हैं महत्वपूर्ण बिंदुजो प्रभाव को बढ़ाते हैं और शरीर को पुनर्प्राप्ति के लिए सभी आवश्यक संसाधनों को धीरे-धीरे जुटाने की अनुमति देते हैं:

• सही श्वास- में से एक महत्वपूर्ण कारक... यह सीखना अनिवार्य है कि आंदोलनों को करते समय इसे कैसे नियंत्रित किया जाए ताकि शरीर प्राप्त करे सही मात्राऑक्सीजन, और साथ ही श्वसन और नाड़ी तंत्रप्रशिक्षित भी किया।
• धीमी लोड बिल्ड-अप... शुरुआती लोगों के लिए हमेशा अनुकूली जिम्नास्टिक के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, और केवल बाद में, जब शरीर को इसकी आदत हो जाती है, तो बुनियादी आंदोलनों के लिए आगे बढ़ें। शुरुआत में, आंदोलनों की संख्या न्यूनतम होती है, फिर उन्हें लगातार 10-20 दोहराव तक लाने की आवश्यकता होती है।
• आपको इसे खुशी के साथ करने की ज़रूरत है... सर्गेई बुब्नोव्स्की रिकवरी में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक के लिए रोगी के सकारात्मक दृष्टिकोण का श्रेय देते हैं। अच्छा संगीत लगाएं, जोश के साथ जिम्नास्टिक करें और सोचें कि जल्द ही सुधार शुरू हो जाएगा।

ध्यान! शुरुआती लोगों के लिए सुबह के व्यायाम के दौरान, पहले हफ्तों में मांसपेशियों में ऐंठन दिखाई दे सकती है। इसका मतलब है कि पहले अप्रयुक्त मांसपेशियों और स्नायुबंधन को काम में शामिल किया गया है। यह घबराने या अभ्यास बंद करने का कारण नहीं है। ऐंठन कम होने तक मांसपेशियों की मालिश करें, और व्यायाम करना जारी रखें, केवल अधिक सुचारू रूप से और धीरे से। कुछ समय बाद समस्या दूर हो जाएगी।

प्रथम स्तर

यदि आपने पहले कभी इस तकनीक का उपयोग करके इलाज नहीं किया है, तो खेल नहीं खेला स्थाई आधार, या शरीर कमजोर हो जाता है, अनुकूली जिम्नास्टिक से शुरू करें: यह शरीर को और अधिक तनाव के लिए तैयार करता है और धीरे से मांसपेशियों और जोड़ों को आकार में लौटाता है। छह व्यायाम पर्याप्त हैं, लेकिन आपको अपनी श्वास को नियंत्रित करते हुए उन्हें सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है।

कहाँ से शुरू करें:

1. अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर नीचे करें। गहरी सांस लेते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उनके साथ एक वृत्त बनाएं। साँस छोड़ना। दूसरी तरफ दोहराएं।
2. हम श्वास को समायोजित करते हैं। हम अपनी हथेलियों को क्षेत्र पर रखते हैं पेट... गहरी सांस लें और बंद होठों से सांस छोड़ें, "Pfft!" ध्वनि का उच्चारण करें।
3. लापरवाह स्थिति में, अपने सिर को अपने हाथों पर टिकाकर, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने नितंबों के करीब ले जाएँ। अपने एब्स को पंप करने की कल्पना करें, लेकिन केवल मूल संस्करण में, बस अपने सिर और कंधे के ब्लेड को थोड़ा ऊपर उठाएं। उठने पर - साँस छोड़ना, वापसी पर - साँस लेना।
4. अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके उसी स्थिति में रहें। अब अपने घुटनों को एक साथ लाते हुए अपने नितंबों और कूल्हों को ऊपर उठाएं। श्वास लेना - सपाट लेटना, साँस छोड़ना - कूल्हों को उठाते समय।
5. प्रारंभिक स्थिति नहीं बदलती है, लेकिन हाथ सीधे सिर के पीछे होते हैं। हम एक ही समय में सभी अंगों को ऊपर उठाते हैं, सांस छोड़ते हुए कोहनियों और घुटनों को छूने की कोशिश करते हैं।
6. अपने अग्रभाग पर समर्थन के साथ अपनी दाहिनी ओर लेटें और अपने कूल्हों को अपने पेट की ओर खींचें। आवश्यक संख्या में दोहराव करने के बाद, पक्ष बदलें।

सुबह अनुकूलित जिमनास्टिक के सभी अभ्यास 20 बार किए जाने चाहिए, यदि यह अभी भी आपके लिए मुश्किल है, तो कम करें, समय के साथ दोहराव की संख्या में वृद्धि। अपना समय लें, सही से सांस लें, झटके में कुछ करने की कोशिश न करें। चार्ज करने के बाद, यात्रा करना सुनिश्चित करें, या ठंडे पूल में गोता लगाएँ। क्रायोथेरेपी (ठंडा) रक्त वाहिकाओं को टोन करती है और दर्द को कम करती है, यदि कोई हो।

आप YouTube से एक ट्यूटोरियल वीडियो देख सकते हैं, जिसमें सर्गेई बुब्नोव्स्की दिखाता है कि कैसे करना है सुबह का व्यायाम:

हम पूरे शरीर में जोड़ गूंथते हैं

यदि स्थिति गंभीर है और सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता है, तो चयन के बारे में विशेषज्ञों से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है विशिष्ट अभ्यास... यदि आप केवल जकड़न के बारे में चिंतित हैं, समय-समय पर दर्द होता है या लचीलेपन का नुकसान होता है, तो आप चुन सकते हैं आवश्यक आंदोलन(पूरे परिसर में 60 से अधिक अभ्यास शामिल हैं), और सुबह बुब्नोव्स्की के होम एक्सप्रेस जिमनास्टिक करते हैं, या इसे कसरत के साथ पूरक करते हैं खाली समय

• गर्दन के लिए... सीधी पीठ के साथ बैठकर संयुक्त जिम्नास्टिक आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है। कॉम्प्लेक्स में सिर को पक्षों की ओर झुकाना, 30 सेकंड के लिए निर्धारण के साथ, आगे की ओर झुकना, साथ ही पीछे की ओर झुकना शामिल है, इस मामले में, फेंकी गई स्थिति में, आपको अपने सिर को एक तरफ से दूसरी ओर मोड़ने की आवश्यकता होती है। अपना दाहिना हाथ रखो बायाँ कंधा, और मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड के लिए निर्धारण। यह ग्रीवा और वक्षीय रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। अगला - अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लॉक में उठाएं, और इसे कई सेकंड के लिए फिक्सेशन के साथ दाएं से बाएं घुमाएं। हम ग्रीवा जिम्नास्टिक समाप्त करते हैं, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखते हैं, और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाते हैं। सभी आंदोलनों को प्रत्येक दिशा में 5 बार किया जाना चाहिए।
• कंधे के जोड़ के लिए... कारण दर्द दर्दविभिन्न परिवर्तन हैं, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की समस्याएं, मोच। इस मामले में, डॉक्टरों से परामर्श करना और व्यायाम चिकित्सा चुनना बेहतर है, लेकिन आप इसे घर पर भी कर सकते हैं, डम्बल के साथ विभिन्न व्यायाम 1 से 8 किलो तक कर सकते हैं। वार्म-अप अनिवार्य है, कम से कम स्ट्रेचिंग के रूप में। और फिर - एक सीधी पीठ के साथ बैठे, डम्बल उठाएं: मुड़ी हुई भुजाओं के साथ कंधों तक, सीधे कूल्हों से, भुजाओं तक, सिर के पीछे। आयाम बदलते हैं, लेकिन सभी आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए। सबसे पहले, डम्बल के बिना भी अभ्यास करने की अनुमति है। अगर दर्द तेज हो जाए तो यह नॉर्मल है 5-7 दिन में जोड़ों को इसकी आदत हो जाएगी। हम सभी आंदोलनों को 20 गुना तक लाते हैं।
• घुटने के जोड़ों के लिए... आंदोलन आदिम है, लेकिन बार-बार इसकी प्रभावशीलता साबित हुई है। आपको बिस्तर से उठकर उठने की भी आवश्यकता नहीं है। हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, पैर सीधे होते हैं, हाथ कूल्हों पर, हथेलियाँ नीचे होती हैं। हम एक पैर को नितंब के करीब मोड़ते हैं, और इसे सीधा करते हुए नीचे की ओर स्लाइड करते हैं। फिर दूसरा पैर। कुल 25-30 बार। जिमनास्टिक्स को सर्जरी और चोटों के बाद घुटने की टोपी के लिए संकेत दिया जाता है, आर्थ्रोसिस, ऑस्टियोआर्थराइटिस, सूजन के साथ।
• रीढ़ की हर्निया के साथ... सबसे अधिक बार, एक हर्निया होता है काठ का, और यह उसके इलाज के लिए है कि वहाँ है प्रभावी व्यायामजल्दी से परिणाम दे रहा है। चारों तरफ जाओ। अब सांस भरते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को नीचे की ओर झुकाएं और सांस छोड़ते हुए इसे ऊपर खींचें। स्ट्रेचिंग: बैठो बाएं पैर, और दाहिनी ओर पीछे खींचें, फिर वैकल्पिक करें। फिर हम साँस छोड़ते हुए कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाते हुए एक आधा पुल बनाते हैं।
• पैरों और पैरों के लिए, हाथों के लिए... यहां के जोड़ काफी हद तक एक जैसे काम करते हैं, यानी एक ही तरह के व्यायाम सभी अंगों पर लागू होते हैं। हम अपने आप से और अपनी ओर खिंचते हैं, अंगों को घुमाते हैं, जोड़ों का विस्तार करते हैं, दक्षिणावर्त और वामावर्त। जितना हो सके अपनी उंगलियों को निचोड़ें और परिसंचरण में सुधार के लिए जितना हो सके उन्हें फैलाएं।

महिला परिसर

बुब्नोव्स्की का जिमनास्टिक निष्पक्ष सेक्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह उन्हें लचीलापन, सुंदरता और स्वास्थ्य को लंबे समय तक बनाए रखने की अनुमति देता है। यहां महिलाओं को बिस्तर से उठे बिना सुबह ठीक से करने के लिए तीन महत्वपूर्ण व्यायाम दिए गए हैं।

• हम आधा पुल बनाते हैं... बिस्तर पर लेटकर, तकिये को हटा दें, अपने पैरों को अपनी ओर मोड़ें, और नितंबों को निचोड़ते हुए श्रोणि क्षेत्र को जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम बवासीर और वैरिकाज़ नसों को रोकता है और ठीक करता है, यह आंतरिक महिला अंगों के लिए अच्छा है।
• हम पेट में खींचते हैं... उसी स्थिति में, मुड़े हुए घुटनों के साथ, अपनी हथेली को उदर क्षेत्र पर रखें। साँस लेते हुए, अपने पेट को बाहर निकालें, साँस छोड़ें, अंदर खींचे। कम से कम 25 बार।
• "किट्टी"... लुढ़कें, सभी चौकों पर चढ़ें, और गति में पीठ के सभी हिस्सों को मोड़ें, जैसा कि एक बिल्ली करती है, आगे और पीछे, कशेरुक को फैलाते हुए। यह काठ का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ युवा माताओं की मदद करता है।

परिणाम कितनी तेजी से होगा?

बुब्नोव्स्की के जिमनास्टिक के बारे में नेटवर्क पर कई समीक्षाएं हैं, और लोग इसके बारे में लिखते हैं अलग समय सीमा, इसकी प्रारंभिक अवस्था की जटिलता पर निर्भर करता है। एक नियम के रूप में, वे पहले महीने में छोड़ देते हैं दर्दनाक संवेदना, या वे बहुत हल्के हो जाते हैं।

आत्मविश्वास से भरी सकारात्मक गतिशीलता कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद आती है, फिर आप कभी-कभी परिणाम को समेकित कर सकते हैं।