चिकन पट्टिका और मशरूम के साथ पास्ता। फोटो के साथ क्रीमी सॉस रेसिपी में चिकन और मशरूम के साथ पास्ता। वीडियो रेसिपी: मशरूम के साथ स्वादिष्ट पास्ता और क्रीम के साथ चिकन

कई एथलीट बॉडीवेट ट्रेनिंग के बारे में भूल जाते हैं। हालाँकि, ये व्यायाम न केवल आपको वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, बल्कि उन्हें किसी भी फिटनेस उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

एक सर्किट या स्प्लिट वर्कआउट चुनें जो आपको सूट करे और इसे घर या पार्क में शुरू करें।

बॉडीवेट व्यायाम

बॉडीवेट प्रशिक्षण कार्यक्रम करते समय, आपको सभी बुनियादी अभ्यास करने की सही तकनीक से परिचित होना चाहिए। घर पर अभ्यास करने के लिए, उपयोग करें:

• विभिन्न प्रकार;
• अलग पकड़;
• कूदने और लेटने के साथ गहरी और उनकी जटिल विविधताएँ;
• सीधे और साइड;
• क्षैतिज पट्टी पर प्रेस के लिए सीधे और तिरछे मोड़ प्लस अभ्यास;
• विभिन्न प्रकार ;
• सीधे और पार्श्व धड़;
• कुरसी पर कदम रखना और कूदना;
• जगह चल रहा है।

खेल के मैदान और पार्क में कक्षाओं के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों को सूचीबद्ध अभ्यासों में जोड़ा जाता है:

• एक सीधी रेखा में और इच्छुक विमान, साथ ही सीढ़ियों;
• क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम और;
• कूद रस्सी;
• समतल और उबड़-खाबड़ भूभाग पर।

उन व्यायामों को चुनें जिन्हें करने में आपको आनंद आता है। उसी समय, सुनिश्चित करें कि वे विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं - यह पूरे शरीर को काम करेगा। परिणाम देखने में समय लगेगा।

आपके लिए स्वीकार्य स्तर के भार से शुरू करें, प्रशिक्षण कार्यक्रम से विचलित न हों, और नियमित रूप से दोहराव की संख्या में वृद्धि करें या जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अभ्यास को जटिल करें।

तकनीक में सुधार और भार बढ़ाने का एक शानदार तरीका है कि गति की तीव्रता को बढ़ाकर व्यायाम को विस्फोटक बनाया जाए। मुख्य बिंदु यह है कि इस मामले में पूरे शरीर को समग्र रूप से काम करना चाहिए, और निष्पादन की गति को नियंत्रित किया जाना चाहिए।

सर्किट प्रशिक्षण

एक सर्किट कसरत 5 से 10 व्यायामों को जोड़ती है जो पूरे शरीर को एक साथ काम करते हैं।

अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर, पहले से अनुमान लगा लें कि आप प्रत्येक व्यायाम के लिए कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं, या सेट करें निश्चित समय, जिसके लिए आप इसे कर सकते हैं।

व्यायाम को बिना रुके एक निश्चित संख्या में दोहराव या समय के लिए एक पंक्ति में किया जाना चाहिए - यह एक चक्र है। फिर एक छोटा ब्रेक लें और पूरे चक्र को 3-6 बार दोहराएं। सप्ताह में 3-5 बार सर्किट प्रशिक्षण से चिपके रहें, जिससे आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दिनों के बीच आराम मिल सके।

विविधता प्रदान करने के लिए, एक विशिष्ट शरीर के अंग के लिए स्थानापन्न व्यायाम या प्रशिक्षण के दिनों के बीच एक ही समूह के भीतर उन्हें चक्रित करें।

शरीर का काम करने वाला हिस्सा	दिन 1	दूसरा दिन	तीसरा दिन
शीर्ष	विस्तृत पकड़ के साथ पुश-अप	एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप	पुल अप व्यायाम
तल	डीप स्क्वाट्स	सिफ़र कूदो आसन पर कदम रखना	बगल की छलाँग जोर क्राउचिंग (burpee)
ढांचा	काष्ठफलक घुमा	बगल का व्यायाम ओब्लिक ट्विस्ट	उठा हुआ हाथ/पैर का तख्ता धड़

स्प्लिट कसरत

बॉडीवेट प्रशिक्षण का दूसरा संस्करण एक अलग कार्यक्रम के शरीर सौष्ठव विचार का उपयोग करता है, जहां प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस आपको शरीर के कुछ हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, न कि पूरे शरीर के काम पर। इस मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियों, पीठ और पैरों को काम करने के लिए दिनों को विभाजित करना सुविधाजनक है।

पुल-अप्स, पुश-अप्स और स्क्वैट्स जैसे कंपाउंड मूवमेंट्स के लिए, 6-8 रेप्स का लक्ष्य रखें। छोटी मांसपेशियों को शामिल करने वाले व्यायामों के लिए, 15-20 प्रतिनिधि करें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को विफल करने के लिए काम करना चाहते हैं, तो दोहराव की संख्या बढ़ाकर 25 करें।

प्रति कसरत 3-4 सेट करें। करना विभिन्न प्रकारविभिन्न कोणों पर एक ही व्यायाम विभिन्न दिन- तो आप विभिन्न मांसपेशियों के साथ काम करेंगे और अपने कसरत में विविधता जोड़ेंगे।

दिन	शरीर का काम करने वाला हिस्सा	अभ्यास
1	प्रेस और शरीर की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ पेक्टोरल मांसपेशियां	सभी प्रकार के पुश-अप्स घुमा
2 और 4	पैर	फेफड़े स्क्वाट ग्लूट ब्रिज कैबिनेट पर कदम
3	पीठ की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ प्रेस और शरीर की मांसपेशियां	सभी प्रकार के पुल-अप

अपने वजन के साथ प्रशिक्षण की विशेषताएं

बॉडीवेट ट्रेनिंग में हैं महत्वपूर्ण बिंदुजिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे पहले, चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको इसका पालन करना चाहिए सही तकनीकव्यायाम कर रहे हैं। आंदोलन के रूप और गुणवत्ता पर ध्यान दें।

वर्कआउट की शुरुआत में करें बड़ा, जटिल अभ्यास, और फिर सहायक पर जाएँ।

पुल-अप्स, पुश-अप्स, स्क्वैट्स के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और प्लांक या क्रंचेज की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है। पूरा जटिल आंदोलनोंजबकि अभी भी ताजा महसूस कर रहा है।

तीव्रता भी महत्वपूर्ण है: प्रत्येक कसरत में 20 से 30 मिनट लगेंगे, इसलिए गति को बनाए रखने की कोशिश करें, व्यायाम के बीच आराम की अवधि कम करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अभ्यास के प्रत्येक सेट के बीच 20 सेकंड से अधिक और प्रत्येक पूर्ण सर्कल के बीच 90 सेकंड से अधिक आराम न करें।

सैद्धांतिक रूप से, एक नौसिखिया इनमें से किसी भी कार्यक्रम में कई महीनों तक टिक सकता है। यदि यह प्रक्रिया उबाऊ हो जाती है, तो आप हमेशा कक्षाओं को पूरक कर सकते हैं मध्यांतर प्रशिक्षण, योग, दौड़ना या।

बॉडीवेट ट्रेनिंग के फायदों के बारे में बहुत कुछ कहा जा सकता है। उनकी मदद से, आप अपने आप को अच्छे आकार में रख सकते हैं, हालांकि, भौतिक परिस्थितियों की वृद्धि के साथ, भार का आवश्यक स्तर अनिवार्य रूप से बढ़ जाएगा, और एक पूर्ण के लिए ताकत का कामआपको खेल उपकरण और अतिरिक्त कार्य भार की आवश्यकता होगी।

कुछ सुविधाएं

पीछा किए गए लक्ष्यों के आधार पर बॉडीवेट प्रशिक्षण कार्यक्रम एक दूसरे से काफी भिन्न हो सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप सेट में रुचि रखते हैं मांसपेशियोंया विकास शक्ति गुण, कई दोहराव, वजन के साथ काम करने के लिए विशिष्ट अपना शरीरसकारात्मक प्रगति नहीं देगा।

साथ ही, अभ्यासी का लक्ष्य अक्सर होता है वजन घटना, और बड़ी संख्यादोहराव बहुत मददगार होगा, लेकिन बड़े शरीर द्रव्यमान के कारण, वह ऐसा करने में सक्षम नहीं हो सकता है। वास्तव में, यह ऐसे प्रशिक्षण की कमियों में से एक है, जो केवल विशिष्ट लक्षित दर्शकों के लिए ही प्रभावी हो सकता है।

हालांकि, आपके शरीर के वजन के साथ कई अभ्यासों की कठिनाई की डिग्री काफी भिन्न हो सकती है। दोनों धारावाहिक काम और कामचलाऊ चीजें जो हर कोई घर पर भी पा सकता है, इससे मदद मिलती है। इसके अलावा, आप निष्पादन की तीव्रता की डिग्री बदल सकते हैं, और यदि आप वसा जलने वाले कार्यक्रमों की ओर झुकाव रखते हैं, तो आप उसी Tabata परिसरों का उपयोग कर सकते हैं, या आप कार्डियो कर सकते हैं।

बॉडीवेट ट्रेनिंग के फायदे और नुकसान

पेशेवरों के बारे में ज्यादा बात न करने के लिए, हम खुद को कुछ मुख्य बिंदुओं तक सीमित रखेंगे। बॉडीवेट प्रशिक्षण के लाभ:

• विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है;
• प्रदान न करें नकारात्मक प्रभावजोड़ों और रीढ़ पर बढ़ते तनाव के कारण;
• आपको सभी मांसपेशी समूहों को व्यापक रूप से काम करने की अनुमति देता है;
• उन अभ्यासों से निर्मित होते हैं जिन्हें विभिन्न तीव्रताओं के साथ बड़ी संख्या में विविधताओं में किया जा सकता है;
• घर पर किया जा सकता है;
• किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में आसानी से शामिल हो जाता है।

कमियों के बिना नहीं:

• सीमित दर्शक शामिल ( ज्यादातरमोटे लोगों के लिए व्यायाम असहनीय होगा);
• किसी स्तर पर, आगे की प्रगति के लिए, अतिरिक्त वज़न और उपकरणों को जोड़ना आवश्यक है;
• अपने वजन के साथ कसरत- नहीं सबसे अच्छा समाधानमांसपेशियों में महत्वपूर्ण लाभ के लिए।

आम तौर पर, एक बड़ी संख्या कीमौजूदा अभ्यास और उनके कार्यान्वयन की व्यापक परिवर्तनशीलता आपको एक काफी प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुमति देगी।

बॉडीवेट व्यायाम

तुरंत, हम ध्यान दें कि यहां मुख्य लक्ष्य आपके भौतिक रूप में सुधार करना, उसे बनाए रखना हो सकता है, और यदि आप अच्छे विश्वास में काम करते हैं तो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना भी हो सकता है।

पुल-अप्स और पुश-अप्स

सबसे प्रभावी बॉडीवेट कसरत। ये अभ्यास बहु-संयुक्त हैं, इसलिए उन्हें बुनियादी के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, कंधे की कमर की सभी मांसपेशियों को विकसित करना, स्नायुबंधन को मजबूत करना और एब्डोमिनल को प्रभावित करना।

क्रॉसबार पर काम के कई रूप आपको उपयोग करने की अनुमति देते हैं विस्तृत श्रृंखला मांसपेशी समूह . इस मुद्दे का अधिक विस्तार से वर्णन किया गया है। पुश-अप करते समय, आप हाथों की चौड़ाई के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं: चौड़ा, द अधिकट्राइसेप्स संकरे होने की तुलना में छाती और सामने के डेल्टा को काम में शामिल किया जाता है। यदि आप अपने हाथों को मजबूत करना चाहते हैं, अपनी मुट्ठी और अपनी कलाई पर पुश-अप करें, और भार बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को कुर्सी (कैबिनेट, बिस्तर, आदि) पर रखकर समर्थन के स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। ।) भार को कम करने के लिए, अपने पैरों को अपनी बाहों के सापेक्ष जितना संभव हो उतना नीचे रखें।

क्या आप सुधार करना चाहते हैं विस्फोटक बल- ताली के साथ पुश-अप का प्रयास करें, और छोटी मांसपेशियों और स्टेबलाइजर समूहों को संलग्न करने के लिए एक नरम या अस्थिर समर्थन (बीओएसयू, फिटबॉल, आदि) का उपयोग करें।

यह घर पर आपके वजन के साथ प्रशिक्षण के बारे में है। सड़क पर, बार पुश-अप के लिए उपयुक्त होते हैं, जिस पर आप न केवल क्लासिक पुश-अप कर सकते हैं, बल्कि इसे बिल्डअप के साथ और विभिन्न आयामों पर भी कर सकते हैं, जिसमें काम में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं।

स्क्वाट

यदि हम घर पर अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण पर विचार कर रहे हैं, तो इस लेख से स्क्वाट के बारे में सब कुछ प्राप्त किया जा सकता है। पैरों की अलग-अलग स्थिति के कारण विभिन्न मांसपेशियों पर जोर भी यहां स्थानांतरित हो गया है। आप निष्पादन की गति को भी बदल सकते हैं। एक उन्नत स्तर एक पैर पर बैठ सकता है - शुरुआत के लिए, आप अपने हाथ से कुछ पकड़ सकते हैं। जैसे-जैसे स्टेबलाइजर मांसपेशियां मजबूत होंगी, यह जरूरत धीरे-धीरे गायब हो जाएगी।

प्रेस अभ्यास

इस तथ्य के बावजूद कि प्रेस और कोर की मांसपेशियां पहले से सूचीबद्ध अभ्यासों में दूसरे स्थान पर काम करती हैं, एक निर्देशित भार भी चोट नहीं पहुंचाएगा। कई प्रशिक्षण विकल्प हैं एब्डोमिनल, और आप उनसे अधिक विस्तार से परिचित हो सकते हैं। मूल विकल्प शरीर को प्रवण स्थिति में उठाना है।

जिम्नास्टिक व्यायाम

इसमें स्ट्रेचिंग के सभी तत्व शामिल हो सकते हैं, पारंपरिक पुल, और अधिक विकसित एथलीटों के लिए, दीवार पर जोर देने के साथ बेंच प्रेस हैंडस्टैंड में। यदि अंतिम व्यायाम कई लोगों के लिए असहनीय हो जाता है, तो अपनी मांसपेशियों को खींचना, उन्हें लोचदार बनाना और जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाना, शारीरिक स्थितियों के बाद के सुधार सहित, बहुत उपयोगी है।

पुल पर खड़े होकर, आप कंधों का व्यायाम करते हैं, काठ और वक्षीय रीढ़ को मजबूत करते हैं।

सूचीबद्ध तत्वों को कहा जा सकता है बुनियादी अभ्यासअपने वजन के साथ, जो आप घर पर कर सकते हैं। सूची चलती जाती है:

1. एक गहरे स्क्वाट से बाहर कूदना। पैर और कोर की मांसपेशियां उत्कृष्ट रूप से भरी हुई हैं। इसमें एक कुरसी पर कूदना भी शामिल है (किसी भी उपयुक्त ऊंचाई पर)।
2. जगह में कूदना (या रस्सी कूदना)। उत्कृष्ट कार्डियो जो समन्वय विकसित करता है और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
3. बर्पी। एक व्यायाम जो मुख्य रूप से क्रॉसफिट के कारण प्रसिद्ध हो गया है और इसका उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों का कार्यात्मक प्रशिक्षण है।
4. दौड़ना। पारंपरिक और स्थानीय दोनों।
5. तख़्त।

अपने स्वयं के वजन के साथ काम पहली नज़र में लग सकता है की तुलना में बहुत अधिक विविध बनाया जा सकता है। वार्मअप करना न भूलें, आरामदायक कपड़े पहनें, ताज़ी हवा, नियमित रूप से व्यायाम करें, और जल्द ही आप पहले परिणाम देखेंगे।

घर पर व्यायाम करने और अपने वजन के साथ व्यायाम करने के लिए, आपको बहुत सारे खेल उपकरण या स्थान की आवश्यकता नहीं होती है। कक्षाओं के लिए पर्याप्त चटाई, इच्छाशक्ति, परिश्रम, जिम्मेदारी, साथ ही थोड़ा धीरज। व्यायाम कोई भी पुरुष या महिला कर सकते हैं। आप घर पर एक पुल-अप बार माउंट कर सकते हैं, इसके लिए अन्य कार्यात्मक उपकरण व्यायामऔर जितना चाहें उतना प्रशिक्षण लें, और घर पर मुफ्त में। आप एक प्रणाली विकसित कर सकते हैं शक्ति प्रशिक्षणया विकास के लिए एक जटिल, मांसपेशियों में खिंचाव।

शक्ति

यदि आप एक निश्चित आहार और सिफारिशों का पालन करते हैं, तो थोड़ी देर के बाद आप पंप करने, वांछित मांसपेशियों को प्राप्त करने और अपने रूपों को सही करने में सक्षम होंगे। कार्यक्रम में शरीर के विभिन्न क्षेत्रों को शामिल करने वाले अभ्यासों के सेट की नियमित पुनरावृत्ति शामिल है। सांस लेने और दिल की धड़कन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, और यदि आवश्यक हो तो हृदय पर तनाव से बचने के लिए समय पर ब्रेक लें या श्वसन प्रणाली.

आप कुछ हफ्तों के बाद पहले बदलाव देखेंगे। विकास से न केवल मांसपेशियों, बल्कि आपकी भी चिंता होगी सामान्य हालतचयापचय में सुधार और शरीर की सामान्य स्थिति के कारण आप अधिक ऊर्जा महसूस करेंगे। का शुक्र है शक्ति व्यायामशरीर के वजन के साथ सहनशक्ति में सुधार होता है। यहाँ एक विशिष्ट कार्यक्रम है प्रभावी कसरतएक दिन:

• जोश में आना;
• 15 मिनट जॉगिंग;
• स्क्वैट्स: दोहराव की संख्या - 15-18 दोहराव के 3 सेट, धीमी गति से बारी-बारी से और तेज गति, आप क्रॉसबार के बजाय कुर्सी पर झुक सकते हैं;
• सक्रिय पैर बाएं और दाएं झूलते हैं, ऊपर और नीचे, गोलाकार: 13 दोहराव के 3 सेट;
• अपने हाथों पर अपने शरीर के वजन को पकड़ने के लिए जितना संभव हो 10 बार क्रॉसबार पर खींचना;
• फर्श से पुश-अप, 5 मिनट के अंतराल के साथ 2 बार 15 दोहराव;
• स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को आराम देने के लिए निचली पट्टी।

कार्यात्मक

कार्यात्मक व्यायामअपने स्वयं के वजन के साथ अक्सर सरल से जटिल स्तरों तक विकसित होते हैं। इस तरह के परिसर जिम में कक्षाओं को पूरी तरह से बदल सकते हैं, और वांछित क्षेत्र विकसित करने में मदद कर सकते हैं: ऊपरी या निचली छाती, पीठ, पूर्वकाल पेट क्षेत्र, कंधे की मांसपेशियां और अन्य मांसपेशी समूह:

• प्रत्येक हाथ पर पुश-अप्स (बदले में) 6 प्रतिनिधि के 2 सेट;
• क्लासिक वर्टिकल पुश-अप्स 6 दोहराव के 2 सेट;
• कुछ सेकंड से 6 मिनट तक बार पर लटका (ब्रश की सही स्थिति का पालन करना महत्वपूर्ण है);
• क्षैतिज पट्टी पर कई पुल-अप;
• स्क्वैट्स (घुटने आगे बढ़ें) 10 प्रतिनिधि के 2 सेट;
• स्क्वैट्स (घुटनों को नीचे की ओर) 10 दोहराव के 2 सेट;
• प्रेस का विकास (एक निश्चित पेट के हिस्से के साथ, आपको फर्श से लिफ्ट करने की ज़रूरत है) 10 दोहराव के 2 सेट, आप एक रोलर का उपयोग कर सकते हैं;

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण में मुख्य बात नियमितता है, इसलिए घर और घर दोनों में एक निश्चित शासन का पालन करना बेहतर होता है जिम. उदाहरण के लिए, आप कई घरेलू कसरत कार्यक्रम ऑनलाइन पा सकते हैं। प्रति क्षेत्र मानक भार:

• पुश-अप्स जो ट्राइसेप्स, डेल्टोइड और पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करते हैं। हम 5 मिनट करते हैं।
• पेट की प्रेस की व्यापक मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए, हम ऊपरी हिस्से की लिफ्टों का एक सेट करते हैं, प्रारंभिक स्थिति लेट जाती है।
• असमान सलाखों पर प्रशिक्षित करने के लिए पीठ बेहतर है

हमें अपने वजन के साथ और जिम में व्यायाम करने के महत्व के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वहां वे एक कोच के मार्गदर्शन में जाते हैं, इससे ही उनकी प्रभावशीलता बढ़ती है। वही स्क्वैट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स अधिक ला सकते हैं त्वरित परिणामपेशेवर खेल उपकरण के लिए धन्यवाद। ट्रेनर, प्रोग्राम विकसित करते समय, आपकी ऊंचाई, वजन, मांसपेशियों की मात्रा और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखता है।

महिलाओं के लिए

हर महिला का सपना होता है कि वह छेनी वाले कंधों वाली, पतली कमर वाली, परफेक्ट हो दिखावट. यह आपके अपने (जरूरी नहीं कि बड़े) वजन के साथ जटिल अभ्यासों द्वारा मदद की जा सकती है, जो कि युवावस्था से सभी के लिए परिचित शारीरिक शिक्षा पाठों से मिलता जुलता है।

वजन घटाने के लिए

वजन घटाने के लिए मुख्य आंदोलनों में ज्यादा समय नहीं लगेगा, और आप कुछ हफ्तों के बाद प्रभाव देखेंगे:

• 10 मिनट का वार्म-अप;
• तीन सेटों में 30 स्क्वैट्स;
• धड़ को घुमाते हुए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट;
• क्षैतिज स्थिति में पुश-अप;
• फेफड़े प्लस जंप, 8 प्रतिनिधि के 4 सेट;
• 1 मिनट के लिए प्लैंक करें। याद रखें कि वजन घटाने के लिए तीव्रता महत्वपूर्ण है। यह उनकी गंभीरता के स्तर से अधिक महत्वपूर्ण है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए

जब आप सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो चिपके रहें अगली योजनाव्यायाम:

• जोड़ों को गर्म करना;
• हल्का कार्डियो कसरत;
• 15 पुश-अप, 3 सेट;
• 15 पुशअप्स बैक, तीन सेट;
• धीमी गति से घुमा 15 बार - 3 सेट;
• 10 बार नीचे घुमा - 3 सेट;
• मुख्य व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। हाथ फर्श पर होने चाहिए। धीरे-धीरे उठें, प्रेस को दबाते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और आगे की ओर फैलाएं। अपनी बाहों को ऊपर और नीचे ले जाएँ, बारी-बारी से साँस लेना और साँस छोड़ना हर 5 दोहराव में। आदर्श रूप से, आपको 100 बार दोहराना होगा;
• प्लैंक, प्रत्येक 15 सेकंड के लिए 6-10 प्रतिनिधि;
• 12 स्क्वैट्स, 3 सेट;
• एक पहाड़ी पर कदम, प्रत्येक पैर के लिए 10-15;
• खींच

शरीर के वजन वाले पुरुषों के लिए घरेलू कसरत

पुरुषों के लिए बॉडीवेट वर्कआउट कहीं भी संभव और वांछनीय है, तब से वे फिटनेस क्लब और दैनिक दिनचर्या की निकटता पर निर्भर नहीं हैं। आप शरीर के सभी हिस्सों को व्यक्तिगत रूप से और एक साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। आप एक गलीचा, डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, कमरे में क्षैतिज सलाखों को माउंट कर सकते हैं या साइट पर जा सकते हैं। प्रशिक्षण योजना इंटरनेट पर पाई जा सकती है या प्रशिक्षक से परामर्श कर सकती है। घर के लिए एक आम एक्सेसरी पंचिंग बैग है - आप फिट रह सकते हैं और तनाव दूर कर सकते हैं।

समग्र योजनाकक्षाएं:

• जोश में आना;
• असमान सलाखों पर 10-15 बार पुश-अप;
• 2 मिनट के लिए सिर झुकाना;
• हाइपरेक्स्टेंशन 12 बार, 3 सेट;
• क्रॉसबार पर पुल-अप: डायरेक्ट ग्रिप 10 बार, रिवर्स ग्रिप 10 बार;
• पुश-अप्स 10 बार के 3 सेट;
• खींच

परिपत्र

यह आगामी परिसर के लिए शरीर को तैयार करने का एक तरीका है। अच्छी शुरुआतपुल-अप हैं, हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए। अगला कदम एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप है। नमूना योजनासर्किट प्रशिक्षण:

• असमान सलाखों पर पुल-अप;
• सीधी और मध्यम पकड़;
• घुटनों को लटकने की स्थिति में उठाना;
• स्क्वैट्स

सभी बिंदुओं को बिना आराम के एक ही परिसर द्वारा किया जाता है। एक चक्र में पूरे चक्र के बाद, 1-2 मिनट आराम करें। अधिक दक्षता के लिए, कम से कम दो चक्र करें। जो लोग पहले दिन प्रशिक्षण नहीं लेते हैं वे 3-5 सर्कल करते हैं। सर्किट प्रशिक्षण सप्ताह में 2 या 3 बार किया जाना चाहिए।

कंधों पर

शोल्डर गर्डल को पंप करने के लिए हैंग ऑन रिंग्स का इस्तेमाल किया जाता है। शुरुआती को 12 सेकंड से लटकने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे अंतराल को कई मिनट तक बढ़ाते हुए। आप 30 सेकंड के अंतराल पर कई तरीकों से एक पाठ कर सकते हैं। कंधे के क्षेत्र को कैसे पंप करें:

• आपको अपने पैरों को कस कर फर्श पर बैठना चाहिए;
• पैरों को सीधा रखते हुए, हाथों पर झुकते हुए, हम फर्श से ऊपर उठते हैं;
• शुरुआती लोगों के लिए, यह मुश्किल हो सकता है, फिर आप बस अपने पैरों को अपने शरीर पर दबा सकते हैं;
• 10 बार के 3 सेट करें।

पीठ के लिए

बॉडीवेट काम करते समय, सावधान रहना सबसे अच्छा है, खासकर जब बात पीठ की हो। आसन की समस्या या अन्य बीमारियों के मामले में, आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। पीठ के लिए जटिल:

• क्लासिक पुल-अप 10 बार के 3 सेट;
• सीधी पकड़ 12 बार के 3 सेट;
• संकीर्ण पकड़ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट;
• डम्बल उठाना 6 बार के 3 सेट झुकाते हुए;
• 15 प्रतिनिधि के 3 सेट रिवर्स ग्रिप।

अपने वजन के साथ व्यायाम करें

बॉडीवेट ट्रेनिंग पुरुषों और फेयर सेक्स दोनों के लिए फायदेमंद है। कुछ ऐसे व्यायाम हैं जिनका उपयोग शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर व्यायाम करते समय किया जाता है। उन्हें जानकर आप खुद का निर्माण कर सकते हैं व्यापक कार्यक्रमघर पर, खेल के मैदान पर या फिटनेस क्लब में वर्कआउट करें। यह याद रखना चाहिए कि स्वतंत्र प्रशिक्षण शुरू करते समय, पेशेवर प्रशिक्षक से एक या अधिक परीक्षण पाठ प्राप्त करना बेहतर होता है। आप अनावश्यक भार से बचेंगे, गलत व्यायाम और अत्यधिक भार के कारण चोट के जोखिम को समाप्त करेंगे।

काष्ठफलक

यह प्रतीत होता है कि सरल व्यायाम अधिकांश मांसपेशियों को संलग्न करता है। बार को पहली बार ठीक करना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि आपको मिल गया है सही स्थानइसे याद रखें और भविष्य के पाठों में भी ऐसा ही करें। प्लैंक तकनीक:

• अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, हथेलियाँ फर्श की ओर मुड़ गईं;
• प्रेस, पैरों, नितंबों की मांसपेशियों की मदद से, हम धड़ को फर्श की सतह से फाड़ देते हैं, धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाते हैं;
• गर्दन को आराम देना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को समतल होना चाहिए;
• समान रूप से सांस लें, 5 सेकंड के लिए तख़्त स्थिति में रहने का प्रयास करें;
• शुरुआती लोगों के लिए, मानदंड 6-10 बार के तीन सेट हैं।

बर्पी

"बरपी" प्रदर्शन करते समय सभी मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। आधार तल की सतह है जिस पर आप चारों अंगों पर खड़े होते हैं। घुटनों को छाती से कसकर छूना चाहिए, व्यायाम की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है। यदि घुटनों को बढ़ाया जाता है, तो व्यायाम नियमित रूप से पैर के झूलों में बदल जाएगा। एक तेज गति के साथ, पैरों को पीछे की ओर धकेला जाता है, तख़्त स्थिति में ले जाया जाता है। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापसी होती है, फिर एक समान तेज लंज अप होता है।

स्क्वाट

इस तरह के व्यायाम सभी को पसंद होते हैं, जो महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयोगी होते हैं। स्क्वैट्स के लिए धन्यवाद, आप पंप कर सकते हैं लसदार मांसपेशियांऔर पिछली सतहकूल्हों, जो न केवल सिल्हूट को और अधिक सुंदर बनाता है, बल्कि भार को भी कम करता है घुटने का जोड़. बॉडीवेट स्क्वैट्स सरल लेकिन प्रभावी स्क्वैट्स में से एक हैं। लोकप्रिय प्रकारस्क्वैट्स:

• एक कुर्सी पर समर्थन के साथ स्क्वैट्स 8 बार के 2 सेट;
• स्पंदन के साथ स्क्वैट्स 12 बार के 3 सेट;
• एक पैर पर स्क्वाट - प्रत्येक पर 6 बार।

पुश अप

इस प्रकार का प्रशिक्षण पुरुषों द्वारा पसंद किया जाता है, लेकिन महिलाएं इसे व्यर्थ में अनदेखा करती हैं। पुश-अप्स छाती को नेत्रहीन रूप से बड़ा कर सकते हैं, इसे अधिक टोंड और लोचदार आकार दे सकते हैं। सामान्य पुश-अप्स:

• रिवर्स पुश-अप्स, एक बेंच का उपयोग करके किया जाता है, शरीर का स्थान - कार्य क्षेत्र में आपकी पीठ के साथ;
• दीवार से पुश-अप्स;
• एक कुर्सी से पुश-अप्स;
• शुरुआती लोगों के लिए, घुटनों को फुलक्रम के हस्तांतरण के साथ पुश-अप की सिफारिश की जाती है;
• हल्का संस्करण - पुस्तकों से पुश-अप, प्रत्येक पाठ के साथ उनकी संख्या, समर्थन की ऊंचाई को कम करना;
• फर्श से क्षैतिज पुश-अप - सबसे कठिन, लेकिन प्रभावी।

पुल अप व्यायाम

कई प्रकार के प्रशिक्षण में बार पर पुल-अप पहले बिंदुओं में से एक है। व्यायाम आसान नहीं है, और इसलिए कुछ पुल-अप के साथ शुरू करें। इसके लिए धन्यवाद, पीठ की सामने की मांसपेशियों को पंप किया जाता है। प्रशिक्षण का मूल सिद्धांत यह है कि भार केंद्र, जैसा कि वह था, छाती से होकर गुजरना चाहिए। गर्दन को जितना हो सके आराम देना चाहिए, सिर को पीछे की ओर फेंकना चाहिए। कक्षा के दौरान क्षैतिज पट्टी को न देखना बेहतर है।

पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए और एक आरामदायक स्थिति लेते हुए पार करना चाहिए। अपनी ठुड्डी के साथ बार तक पहुँचने की कोई आवश्यकता नहीं है, हमारा लक्ष्य छाती को क्षैतिज पट्टी के जितना संभव हो उतना करीब लाना है। पंजरजितना हो सके आगे बढ़ाया जाना चाहिए। जो लोग अभ्यास करना शुरू करते हैं वे किसी से मदद और बीमा कराने के लिए कहते हैं। पहला अभ्यास एक सहायक के साथ किया जाता है जो धड़ को पकड़ता है और भार को कम करता है।

लटकता हुआ पैर उठाना

इस व्यायाम में पेट और पैरों में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं। लेग एक्सरसाइज की मदद से हैंग में बनता है सही मुद्रामांसपेशियों का ढांचा मजबूत होता है और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव आता है। इस कारण से, व्यायाम उन लोगों में लोकप्रिय है जो पीठ दर्द या रीढ़ की समस्याओं से पीड़ित हैं। निष्पादन तकनीक:

• क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ, हथियार कंधे-चौड़ा अलग;
• अपने पैरों को 60 डिग्री के कोण पर आगे बढ़ाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें;
• टांगों को ऊपर उठाते समय सांस को रोककर रखना जरूरी है और नीचे उतरते समय सांस छोड़ें।

बॉडीवेट ट्रेनिंग के लाभ

सबसे पहला लाभ पहुंच है। उन्हें कहीं भी किया जा सकता है न्यूनतम राशिजुड़नार इसके अलावा, इस तरह से, आप मांसपेशियों और पूरे शरीर की स्थिति में सुधार करेंगे, वांछित राहत और मुद्रा विकसित करेंगे, और अपूर्ण स्थानों को ठीक करेंगे। जब फिटनेस क्लब में जाने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, तो आप बहुत समय बचाते हैं, आप अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं।

वीडियो