Ինչպե՞ս կարող է աղջիկը սկսել զրոյից վազել: - Արդյունավետ ծրագիր սկսնակների համար: Ինչպես սկսել զրոյից վազել: 4 շաբաթվա վազքի պլան սկսնակների համար

2014-07-02 // Կոնստանտին Բելյաև

Ինչպե՞ս սկսել զրոյից վազել:Մարդը սիրում է ամեն ինչ սկսել զրոյից, նորովի, հետ մաքուր թերթիկև փորձեք այս «սկիզբը» դարձնել ձեր կյանքի հաջող ոլորտ: Անկախ նրանից, թե դա նոր նախագիծ է աշխատավայրում, հարաբերություններ ընկերոջ/ընկերուհու հետ, ատամները մաքրելը, թե մեր դեպքում՝ սկսել վազել առավոտյան/կեսօրից/երեկոյան/հանգստյան օրերին:

Այս հոդվածում ես գրում եմ մանրամասն ուղեցույց « Ինչպես սկսել զրոյից վազել» մարզումային ծրագրով, որը կօգնի այն մարդկանց, ովքեր ընդհանրապես չեն սկսել վազել կամ ինչ-ինչ պատճառներով ավելի վաղ դադարեցրել դա անել: Սեռը, տարիքը, քաշը, ամուսնական և մասնագիտական ​​կարգավիճակը ձեզ համար այլևս խնդիր չեն լինի

Ինչպես սկսել զրոյից վազել

Ենթադրում եմ, որ ձեր մեջ նստած է մի փոքրիկ մարդ, որը ժամանակ առ ժամանակ շշնջում է ձեզ, որ դա չի խանգարի ձեզ սկսել վազել, որպեսզի նիհարեք, կարգի բերեք ձեր մարմինը կամ պարզապես կարողանաք հետ կանգնել ավտոբուսիցառանց թքելու իրենց թոքերը հետո:

Հավանաբար ձեր մեջ կա ևս մեկ փոքրիկ տղամարդ, ով շշնջում է ձեզ. «դու պետք է վազես մարաթոն, կիսամարաթոն, 10 կիլոմետր», որպեսզի կարողանաս. բավարարիր քո էգոն և գիտակցիր, որ դու դեռ ի վիճակի ես ինչ-որ բան անել քո կյանքում:

Նպատակները կարող են լինել անհամար, և հազարավոր հազարավոր մարդիկ ամեն տարի սկսում են զրոյից վազել: Ի՞նչ են անում նման մարդիկ, երբ նման որոշում են կայացնում։ Ճիշտ է, սկսեք առաջնորդություն փնտրել «Ինչպես սկսել զրոյից վազել»., առցանց ուսուցման ծրագրեր, խորհուրդներ սկսնակների համար և այլն։ Մենք ապրում ենք ինտերնետի դարաշրջանում, որտեղ կարելի է գտնել բացարձակապես ամեն ինչ և հաճախ նաև անվճար։ Բայց նման ծրագրերում կան մի քանի որոգայթներ, որոնք խանգարում են այդքան շատերին: Ես արել եմ ամեն ինչ, որպեսզի խուսափեմ այս թակարդներից:

Առաջին խնդիրն այն է, որ ծրագրերի մեծ մասը, որոնք դուք կարող եք գտնել ինտերնետում, ենթադրում են, որ այդ ծրագրերը վերցված են մարդկանց կողմից առանց լուրջ խնդիրներառողջությամբ։ Մարդկանց մեծ մասը կարծում է, որ մենք խոսում ենքսրտի և թոքերի հետ կապված խնդիրների մասին, որոնց հետ նրանք կարծես թե լավ են: Բայց այս մարդկանց մոտ բացակայում է հավասարման մեկ կարևոր տարրը՝ նրանց մարմինը:

Եթե ​​ձեր կյանքի երկար տարիներ ոչինչ չեք արել, բացի աթոռին, բազկաթոռին կամ բազմոցին նստելուց, և միակ շարժումը եղել է մեքենան/ավտոբուսը, աշխատանքին կամ բարին հասնելը, ապա պատրաստ կլինեք վազել այնքան ժամանակ, մինչև կվերացնեք ոլորումները։ քո մարմինը. Չմարզված ծնկները և այլ հոդերը կարող են դառնալ իրական խնդիրձեզ համար, բայց մի հուսահատվեք:

Իհարկե, այս ամենը շատ ավելի բարդ է թվում, քան պարզապես վազող կոշիկներ հագնելն ու վազելը, բայց եկեք լրջորեն վերաբերվենք այս հարցին։

Ինչպես սկսել զրոյից վազել՝ պատրաստման 3 փուլ

Կան երեք փուլեր, որոնց միջով պետք է անցնեք. Որքան քիչ եք տեղափոխվել անցյալում տարիների ընթացքում, այնքան ավելի երկար պետք է ծախսեք դրանցից յուրաքանչյուրի վրա:

• Փուլ 1 - Քայլել/վազել ընդմիջումներով
• փուլ 2 - հիմնական տոկունության ձևավորում
• փուլ 3 - վազքի արագության զարգացում

Հիմա եկեք խոսենք այս փուլերի մասին ավելի մանրամասն:

Փուլ 1 - Քայլել/վազել ընդմիջումներով

Սա է կետը երբ որոշես սկսել վազելկարգի բերել, ճարպեր այրել կամ մարաթոն վազել, դուք պարզապես սկսում եք վազել: Դա արդեն լավ նշան, բայց այս հարցին մի քիչ ավելի լուրջ մոտենանք։ Եթե ​​նախկինում երբեք չեք վազել և երբեք չեք սիրել դա անել, ապա պետք է սկսեք այս փուլից:

Վերադառնալ Կրիան և Նապաստակը մուլտֆիլմը: Բարոյականը նման է առաջին փուլի նպատակին

Փաստորեն, այս փուլը բաժանված է երկու մասի. Առաջին մասը ճկունություն, ձգում և մարզում կատարելն է հիմնական շարժումներձեր մարմնի. Կարևորեմ նաև այս կիսափուլը առանձին հոդված. Այս կիսափուլում պետք է մարմնի մասերին ցույց տալ, թե ինչպես պետք է շարժվեն, և որ այժմ նրանց վրա որոշակի բեռ է դրվելու։

Յուրաքանչյուր մարմին ունի իր սեփականը անհատական ​​հատկանիշներ- ինչ-որ մեկը մի ուղղությամբ թեթև թեքություն ունի, ինչ-որ մեկը մյուսում, և ինչ-որ մեկի ոտքը մյուսից կարճ է: Այս ամենով դուք կարող եք ապրել և մարզվել, պարզապես անհրաժեշտ է իմանալ ձեր մարմնի առանձնահատկությունները։ Պետք է սովորեցնել մարմնին հարմարվել սեփական հատկանիշներին։

Եթե ​​դուք պարզապես եկել եք մարզասրահ՝ ճոճվելու, ապա ոչ ոք ձեզ չի բեռնի առավելագույն հնարավոր ծանրաբեռնվածությամբ։ Վազելիս իրավիճակը նման է՝ առաջին անգամ չպետք է մտածել վազքի, սպրինտների և չեմպիոնական տիտղոսների մասին։ Դուք պետք է պատրաստեք ձեր մարմինը, որպեսզի կարողանաք դիմակայել վնասվածքներին: Եթե ​​դուք սկսեք կտրուկ և արագ վազել, ապա մարմնում ահռելի սթրես կստեղծեք, նույնիսկ ավելի շատ, քան կշիռներով և մահացու վերելքներով (2) հիմնական վարժություններբոդիբիլդինգում): Բարձր արագությամբ սպրինտի բեռը սկսնակների համար կարող է լինել վազքի պատմության ավարտը, որը դեռ չի սկսվել:

Այն ամենը, ինչի վրա պետք է կենտրոնանալ սկզբում, այն է հիմնական շարժունակության, կայունության, ճկունության և ձգվելու զարգացում. Հետո գալիս է տոկունությունը, և միայն շարունակվում է վերջին քայլը- արագություն և ուժ: Դուք սկսում եք զարգացնել հիմնական շարժունակությունը և կայունությունը, երբ առաջին անգամ սկսում եք վազել: Դա անելու լավագույն միջոցներից մեկն է քայլել/վազել ծրագիր

Յուրաքանչյուր հավաքածու 5 րոպե է։ Նախնական փուլում մարզումը տևում է 30 րոպե՝ վազք 1 րոպե և քայլում 4 րոպե 6 կրկնություններով։ Այս ծրագրին կարող եք հետևել շաբաթական 3-5 անգամ։

• Շաբաթ 1 - (Վազք 1 / Քայլ 4) x 6 անգամ
• Շաբաթ 2 - (Վազք 2 / Քայլ 3) x 6 անգամ
• Շաբաթ 3 - (վազք 3 / քայլել 2) x 6 անգամ
• Շաբաթ 4 - (Վազք 4 / Քայլ 1) x 6 անգամ

Դրանից հետո մենք ավելացնում ենք սահմանված ժամանակը և մարզման ընդհանուր ժամանակը` կրկնությունը 10 րոպե և ընդհանուր մարզման ժամանակը 40 րոպե:

• Շաբաթ 5 - (Վազք 6 / Քայլ 4) x 4 անգամ
• Շաբաթ 6 - (Վազք 7 / Քայլ 4) x 4 անգամ
• 7-րդ շաբաթ - (վազք 8 / քայլել 1) x 4 անգամ

Այնուհետև կրկին ավելացրեք ընդմիջման ժամանակը

• Շաբաթ 8 - (Վազք 12 / Քայլ 3) x 3 անգամ
• Շաբաթ 9 - (Վազք 13 / Քայլ 2) x 3 անգամ
• Շաբաթ 10 - (Վազք 14 / Քայլ 1) x 3 անգամ

Եվ կրկին ավելացնում ենք ընդմիջման ժամանակը և ընդհանուր տևողությունը։ Դուք նկատել եք, որ մարզումների տևողությունը 30 րոպեից դարձել է 40-45-60 րոպե։

• Շաբաթ 11 - (Վազք 17 / Քայլ 3) x 3 անգամ
• Շաբաթ 12 - (Վազք 19 / Քայլ 1) x 3 անգամ
• Շաբաթ 13 - Վազել 60 րոպե

Սա առաջին փուլի ավարտն է, որը տեւում է գրեթե երեք ամիս։ Եթե ​​սա ձեզ համար չափազանց պարզ է թվում, հավատացեք ինձ, եթե վերջին մի քանի տարիների ընթացքում պատշաճ ուշադրություն չեք դարձրել ձեր մարմնի զարգացմանը, ապա սա հենց ձեր մակարդակն է: Հիշեք, որ վազքը շատ տրավմատիկ սպորտաձև է, հատկապես սկսնակների համար, երբ թվում է, թե դուք կարող եք ամեն ինչ անել: Առաջին փուլին պատշաճ ուշադրություն դարձնելով՝ դուք կպաշտպանեք ձեզ դրանից հսկայական գումարվնասվածքներ և խոցեր

Փուլ 2 - Հիմնական կայունության ձևավորում

Այս քայլը շատ պարզ է. Այժմ, երբ դուք կարող եք վազել մեկ ժամ, դուք պետք է ձեր շաբաթական ծրագրում ներառեք 1 օր, երբ վազում եք 90-120 րոպե: Այն մարդիկ, ովքեր հիմա ուզում են ինձ առարկել և ինձ ասել, որ չեն ցանկանում զբաղվել միջքաղաքային վազքով, թող իմ խոսքը ընդունեն։ Քանի դեռ չեք հաղթահարել այս փուլը, դուք չգիտեք, թե ինչի եք ընդունակ դուք և ձեր մարմինը:

Դուք պետք է վազեք ավելի շատ զարկերակի երկրորդ գոտում, երբեմն գրավելով երրորդը: Ծանոթ մանրամասն նկարագրությունսրտի զարկերի գոտիները հնարավոր է իմ հոդվածում: Այն մասին, թե ինչպես պետք է չափել զարկերակը մարզումների ժամանակ.

Այս փուլում, կախված մարզումների քանակից, կարող եք կամ ավելացնել կամ փոխարինել մեկ մարզվել վարժություններով՝ ձեր մկանների ուժը զարգացնելու համար: Հաջորդ հոդվածում կտամ մկանների զարգացման համալիր, ինչպես նաև կնկարահանեմ տեսահոլովակ, որպեսզի ցուցադրեմ կատարման տեխնիկան։ Բաժանորդագրվել իմ youtube ալիքըբաց չթողնեք այս տեսանյութը

Հիմնական բանը, որ պետք է հասկանաս, վազքի մեջ ամենակարևորը վազքով 90-120 ժամանակային միջակայքը հանգիստ հաղթահարելու կարողությունն է՝ առանց մարմնի և հոգու ցնցումների։ Սա այնքան կարևոր է, որ շատ «առաջադեմ» վազորդներ նախ կծիծաղեն ձեր հեշտ մարզումների վրա, բայց հետո կնախանձեն ձեզ առանց վնասվածքների կամ ցավի վազելու համար:

Հիշեք, որ որքան երկար զարգացնեք տոկունությունը, այնքան այն ավելի ուժեղ և խորը կնստի ձեր ներսում: Կարիք չկա մտածել արագ արդյունքների մասին։

Այս փուլում դուք պետք է մարզվեք մոտ 4-6 ամիս։

Փուլ 3 - Վազքի արագության զարգացում

Այժմ դուք պատրաստ եք այն տեղափոխել հաջորդ լուրջ մակարդակ և անցնել որոշակի արագ աշխատանքի: Մի հիմար եղեք՝ անմիջապես ցատկելով 400 մետրանոց ընդմիջումներով: Ինչպես նաև տոկունության զարգացման դեպքում, ինտենսիվության կտրուկ թռիչքները կարող են վատ ավարտ ունենալ: Արագության մարզումների նպատակն է սովորեցնել մարմնին վազել նույն տարածությունը նույն սրտի բաբախյունով, բայց մի փոքր ավելի արագ: Դուք կարող եք ցանկանալ վազել ոչ թե ավելի արագ, այլ ավելի հեռու: Օրինակ, մտածեք կիսամարաթոնից անցնել մարաթոնի:

Նախորդ մարզումների ծրագրին ավելացրեք մեկ օր արագությամբ աշխատելը: Այս փուլում ձեր ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ՝ 2 հեշտ մարզում 45-60 րոպե, 1 երկար մարզում 120 րոպե, 1 ոտքի մարզում, 1 արագության մարզում (ինտերվալներով կամ վերելակներ)

Ինտերվալային մարզում

• 1-2կմ տաքացման վազք 5×100 փոքր-ինչ ավելացված արագությամբ
• 3-5 x1 կմ արագությամբ վազք (HR գոտիներ 4 և 5) 2-5 րոպե հեշտ վազքով

Վերելակների մարզում

• գտնել ճանապարհի կամ անտառի մի հատված 3-5% բարձրությամբ: Ճիշտ այնպես, ինչպես արագ աշխատանքի դեպքում, մի սխալվեք՝ ընտրելով կտրուկ բարձրանալը:
• 1-2 կմ տաքացում
• վազել 500 մետր բարձրացած արագությամբ լանջով, հանգիստ վազել ցած: 3-5 կրկնություն
• 1-2 կմ ճախրում՝ հեշտ վազք

3 փուլերի ամբողջ ընթացքը կարող է ձեզ մոտ մեկ տարի տևել, բայց հավատացեք, որ ցանկացած վազորդ կնախանձի մեկ տարի առանց վնասվածքների վազելու։ Դուք կլսեք այլ վազորդների վնասվածքները և շնորհակալություն կհայտնեք ինքներդ ձեզ, որ սխալ չեք թույլ տվել ձեր ճանապարհորդության սկզբում:

Ի՞նչ կշահեք՝ ավարտելով «Ինչպես սկսել զրոյից վազել» ծրագրի այս 3 փուլերը։

• ամուր հիմք առողջ մարմնի համար
• 5-20 կիլոգրամով քաշի կորուստ մարմնի ճարպի պատճառով
• տոկունություն և էներգիա
• բարձր ինքնագնահատական ​​և ինքնավստահություն

Գրեք ձեր հարցերը, մեկնաբանությունները, դիտողությունները, լրացումները ձեռնարկին » Ինչպես սկսել զրոյից վազելև ես ուրախ կլինեմ պատասխանել ձեզ:

Եթե ​​ցանկանում եք սկսել վազել կամ զբաղվել այլ սպորտով, ապա ավելի լավ է դա անել առանց վնասվածքների։ Համոզվեք, որ ստուգեք այս երկու հոդվածները.

• Տաքացեք վազելուց, լողալուց և հեծանվավազքից առաջ
• Առանց վնասվածքների վազելու 4 ամենաարդյունավետ միջոցը

քիչ շարժունակություն, ավելորդ քաշըանհավասարակշռված սննդակարգի, վաղ առավոտից զզվելի տրամադրության, օրվա ընթացքում անտարբերության և ապատիայի պատճառով՝ սա շատերին ծանոթ է: Բայց կա մի ունիվերսալ միջոց նման հիվանդությունից ազատվելու համար. առավոտյան վազք.

Վազքը վերջերս տարածված է դարձել, և ամեն տարի միլիոնավոր մարդիկ ընտրում են այս հեշտ սպորտաձևը մատչելի միջոցպահեք մարզավիճակը և հիանալի զգալ: Ի՞նչ օգուտ վաղ արթնանալուց, սպորտային կոշիկները հագնելուց և դրսում դուրս գալուց: Ինչու՞ դա անել և ինչպե՞ս սկսել ճիշտ վազել առավոտյան: Ամեն ինչի մասին կարգով.

Վաղ վազքի առավելությունները

Առավոտյան վազքի և երեկոյան վազքի տարբերությունն այն է, որ այն էներգիա է տալիս ամբողջ օրվա համար: Վաղ վազորդը չի մտածում, թե աշխատանքից հետո որտեղ ժամանակ գտնի սեփական առողջության համար, քանի որ նա արդեն հոգացել է դրա մասին։ Բացի երկու ակնհայտ առավելություններից, առավոտյան վազքի առավելություններն են.

արյան թթվածնի հզորության ավելացում - մարզիկի սիրտը յուրաքանչյուր ցիկլի համար 10-20% ավելի շատ արյուն է մղում, քան չմարզված մարդու օրգանը. արյան հոսքի ավելացումը մեծացնում է թթվածնի նյութափոխանակությունը, որի պատճառով ավելի շատ թթվածին է մտնում օրգաններ.

մարզել սրտի մկանները. եթե այն պարբերաբար ենթարկվում է սթրեսի, այն դառնում է ավելի ուժեղ, ուժեղ և ավելի դիմացկուն.

մտավոր գործունեության նորմալացում - նկատվել է, որ վազքի ժամանակ, երբ քաղաքը քնած է, առաջ են գալիս խնդիրների լուծումներ, որոնք նախկինում դժվար էին թվում. դա պայմանավորված է արյան մեջ թթվածնի հոսքով դեպի ուղեղ.

ամրապնդել անձեռնմխելիությունը արյան կարմիր բջիջների և հեմոգլոբինի կոնցենտրացիայի ավելացման միջոցով;

լյարդի և երիկամների հյուսվածքների վերականգնում;

«Վազքի էյֆորիայի» զգացում - մեղմ բարձր վիճակ, որն առաջանում է արյան մեջ էնդորֆինի («երջանկության հորմոն») բարձրացումից հետո.

առավոտյան վազքը կանխում է մկանների և հոդերի դեգեներատիվ փոփոխությունները, ինչը հատկապես կարևոր է 40-ից բարձր մարդկանց համար.

Մարմնի բոլոր համակարգերի ակտիվացում - գործարկումը «գործարկում է» մարդու շարժիչը (օրգանիզմը):

Վազելիս մարդու ուղեղում սինթեզվում են էնդոկանաբինոիդներ՝ նյութեր, որոնք կազմում են մարիխուանան: Ուստի վազքից հետո առաջացող երջանկության զգացումը հանդիպում է գրեթե ամենուր, իսկ սիրողական վազորդներն իրավամբ վազելը թմրանյութ են անվանում։

Առավոտյան վազքը ավելի լավ է, քան երեկոյան վազքը, քանի որ մթնոլորտում վնասակար նյութերի կոնցենտրացիան ավելի ցածր է, քան աշխատանքային օրվա վերջում։ վազելու ցանկություն ունե՞ք։ Դա արեք առավոտյան ժամը 5-7-ին։

Ինչպե՞ս սկսել վաղ վազքները:

Երբ գալիս է Նոր տարին կամ երկուշաբթի օրը, մարդիկ ցանկանում են փոխել իրենց կյանքը՝ առավոտյան սկսելով վազել։ Որպեսզի գաղափարը հաջողվի, իսկ ֆիզիկական ակտիվության արդյունքը լինի հաճույքը, ոչ թե զզվանքը, խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ խորհուրդները.

անմիջապես մի հետապնդեք շաբաթական 50-100-150 կմ ծավալներ. եթե նախկինում մարդը հեռու էր սպորտից, ապա 5 կմ վազք և սրտի հաճախության բարձրացում: Ավելի լավ է սկսել 1-2 կմ-ից՝ միևնույն ժամանակ ամոթալի չգնալով քայլի, եթե շնչելը դժվար է կամ անհարմարություն է ի հայտ գալիս.

առաջին վազքերը շատ հեշտ են կատարել. արագ տեմպը խստիվ արգելված է նախնական մարզման շաբաթներին.

մի ամաչեք անցորդների հայացքից, նույնիսկ եթե նրանք ժպտում են կամ ծիծաղում, դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում.

ընտրեք լավ կոշիկներ՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիոլոգիան՝ այստեղ կօգնեն սպորտային խանութների խորհրդատուները։ Դուք կհանդիպեք կոշիկների համար գեր մարդիկավելի հաստ ներբանով, հարթ կամ կամարավոր ոտքեր ունեցողների համար (հենակետով/կայունացնող սպորտային կոշիկներ), ասֆալտի վրա կամ արտաճանապարհային վազորդների համար և այլն;

վերահսկեք զարկերակը զգալով - եթե սիրտը շատ արագ է բաբախում, ավելի լավ է դանդաղեցնել; շոգին նույնպես չպետք է հետապնդել ռեկորդները: Սրտի հաճախականությունը վերահսկելու համար գնվում են, բայց դրանք արժեն մեծ գումար(5-10 հազար ռուբլի); Վերապատրաստման սկզբնական փուլում արեք առանց թանկարժեք սարքավորումների, եթե ֆինանսների հետ կապված խնդիրներ կան:

Սրտի առավելագույն թույլատրելի հաճախականությունը հաշվվում է հեշտությամբ՝ վազորդի ներկայիս տարիքը հանվում է 220 թվից։ Ցանկալի է զարկերակը չհասցնել նման արժեքի նույնիսկ ամենաարագ մարզումների ժամանակ՝ սահմանափակվելով սրտի զարկերի 85-90%-ի սահմաններում (առավելագույնը):

Լավագույն խորհուրդ. մի փորձեք ամեն ինչ պարզել ձեր առաջին վազքից առաջ՝ ձեր պրոնացիան, ճիշտ տեխնիկա, սրտի հաճախության տարածքներ; պարզապես վազեք և վայելեք գործընթացը:

Մարզումների պլանավորում

Սկսնակների համար ամենօրյա վազքներն անմիջապես բացառվում են: Ցանկալի է 2 օր անընդմեջ հատկացնել առավոտյան մարզումներին՝ երրորդ օրը հանգստանալով։ Սկսնակների համար նույնիսկ 7-10 կմ ընդհանուր ծավալով առավոտյան 3 վազքները բավարար են։ Օրինակ:

Բեռի ավելացումը ողջունելի է (ավելին, գրեթե բոլոր սկսնակները գալիս են դրան), բայց ընթացիկ շաբաթվա վազքը գերազանցում է նախորդի ծավալը ընդամենը 10-15% -ով: Ծավալների ավելացումը կհանգեցնի վնասվածքի։

Եթե ​​մարզիկը լավ է զգում առավոտյան վազքը շաբաթական 3 անգամ, ապա ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է մինչև 4-5 մարզում։ Օրինակ:

• Երկուշաբթի - հանգստյան օր;
• Երեքշաբթի - 5 կմ;
• Չորեքշաբթի - 5 կմ;
• հինգշաբթի - 7 կմ;
• Ուրբաթ - հանգիստ;
• Շաբաթ - 3 կմ;
• Կիրակի - 8 կմ.

Շաբաթվա ամենաերկար վազքին հաջորդում է հանգստի/վերականգնման օրը: Վերջինս վերաբերում է պակաս ինտենսիվներին ֆիզիկական ակտիվությունըսկսած զբոսանքից.

Վազքի վազքի աստիճանական աճը հանգեցնում է նպատակների և, հնարավոր է, նոր մարտահրավերների իրագործմանը (օրինակ՝ մարաթոնյան տարածության հաղթահարում):

Առավոտյան վազքի թերությունները

Ամենադժվար փորձությունը ձեզ անկողնուց վեր հանելն է: Մարդկանց համար, ովքեր ակտիվ կենսակերպ չեն վարում և հանկարծ որոշում են վազել, դժվար է միացնել կամքի ուժը։ Խնդրի միակ լուծումը վաղ քնելուն է։ Ժամանակի ընթացքում, երբ օրգանիզմը զգա վազքից դրական փոփոխությունները, հեշտ կլինի վաղ արթնանալը։

Նոր արթնացած սիրտը արյուն է մղում ավելի դանդաղ, քան ցերեկը կամ երեկոյան: Այն ակտիվացնելու համար խորհուրդ է տրվում մեկ բաժակ ջուր խմել սենյակային ջերմաստիճանում։

Եթե ​​սկսնակ վազորդի նպատակը ավելորդ քաշից ազատվելն է, ապա նրան դժվարությունները չեն կանգնեցնի։ Կարդացեք՝ պարզելու համար, թե ինչպես ճիշտ մարզվել քաշի կորստի համար և ինչ ուտել մարզումից առաջ:

Քաշի կորստի համար վազքի առանձնահատկությունները

Գոյություն ունեն երկու վարժություն, որոնք օգնում են ազատվել ավելորդ ճարպից.

Երկրորդ տեսակի մարզումները հարմար են փորձառու առավոտյան վազորդների համար, ովքեր ունեն ավելի քան վեց ամսվա փորձ: Ինտերվալային մարզում - փոփոխական վազք Մաքսիմում արագությունավելի կարճ երկարությամբ վերականգնման հատվածներով: Օրինակ՝ 4×800/400 մարզվելը նշանակում է, որ մարզիկը վազում է 4 անգամ 800 մ ուժի սահմանին (սրտի հաճախականությունը առավելագույնի 85-90%-ը), վերականգնողական վազքների կամ 400 մ քայլելու սերիաների միջև: Մարզումը հեշտ չէ: , բայց էֆեկտը ձեզ սպասեցնել չի տա։

Նույնիսկ ինտերվալային մարզումներից 6 ժամ հետո մարմինը շարունակում է այրել ճարպը:

Ուշագրավ փաստ է այն, որ առավոտյան երկար կամ արագ վազքը օգնում է տղամարդկանց և կանանց հավասարապես ազատվել ճարպից։ Ի դեպ, արագ, բայց կարճ մարզումների ժամանակ էյֆորիայի զգացումն ավելի նկատելի է դառնում։

Առավոտյան վազում են և՛ դատարկ ստամոքսով, և՛ բանանի կամ մի բաժակ կեֆիրի նման թեթև սնունդ ուտելուց հետո 30-40 րոպեում։ Եթե ​​նպատակը նիհարելն է, մարզվելուց առաջ սահմանափակվեք մեկ բաժակ ջրով։ Կարևոր է վերահսկել հավասարակշռությունը, քանի որ ինչպես դատարկ, այնպես էլ չափազանց լի ստամոքսը կարող է կողքի ցավ առաջացնել: Ուստի կարևոր է վերահսկել տեմպը և լսել մարմնին:

Եթե ​​մոտիվացիայի հետ կապված խնդիրներ ունեք, դիտեք տեսանյութը.

«Սկսիր վազել առավոտից» ստանդարտ կետ է պլանների մեջ, որոնք ավանդաբար գրված են տակ Նոր Տարիև դրանք այնքան էլ հաճախ չեն հայտնվում: Դուք պատկերացնում եք ստորև նկարի նման մի բան, բայց դաժան իրականության մեջ պարզվում է, որ թռիչքը 100 մետր է տեւում, 200 մետրից հետո դժվարանում է, իսկ 500-ից հետո ուզում եք մեռնել։ Հետևում է տրամաբանական եզրակացությունը, որ առաջադրվելը մազոխիստների համար է, և «դա պարզապես ինձ համար չէ»: Հատկապես համառ մարդիկ կրկնում են ևս մի քանի անգամ, բայց ամենից հաճախ նրանք նույնպես հրաժարվում են այս կասկածելի զբաղմունքից։ Գիտենք, նրանք լողում էին, ես նույնպես առաջին փորձից չստացվեց։

Այս գրառման մեջ ես կկիսվեմ տեխնիկական տեղեկատվությամբ, որը հուսով եմ կօգնի ձեզ սկսել վազել աստիճանաբար՝ առանց մեծ ահաբեկման և առանց վնասվածքների, իսկ հաջորդում մի քանի խորհուրդ կտամ։ Բոլորը անձնական փորձ, դիտարկումներ, գրքեր և այլ աղբյուրներ։ Փորձարկվել է երիտասարդից մինչև չհետազոտված պայմանական առողջ մարդկանց վրա, բոլոր փորձարկվողները ողջ են մնացել, նրանք վազում են 🙂

ՀՏՀ սկսնակների համար

Հարցերի փոքր ընտրություն, որոնք սովորաբար ծագում են նրանցից, ովքեր ցանկանում են սկսել վազել:

Տարվա ո՞ր եղանակն է ավելի լավ սկսել:

Եթե ​​դուք նախատեսում եք վազել դրսում, ապա վազք սկսելու լավագույն սեզոնը գարունն է կամ ամառվա սկիզբը: Երկար ցերեկային ժամեր, հաճելի ջերմաստիճաններ և դրա հետ պայքարելու կարիք չկա բնական աղետներմեծացնել հաջորդ փուլ դուրս գալու հնարավորությունները: Բացի այդ, դիմանալով մինչև մռայլ անձրևոտ աշնան և սարսափելի ձմռան սկիզբը, դուք ժամանակ կունենաք ոչ միայն ներգրավվելու, այլև կառչելու այս գործին 🙂

Վազել առավոտյան, թե երեկոյան:

Երբ այն հարմար է և օպտիմալ կերպով տեղավորվում է առօրյայի մեջ: Ցանկալի է ժամանակացույցում հստակ ժամանակ հատկացնել վազքի համար, այլապես հետաձգումներն ու տեղափոխություններն անխուսափելի են։ Առավոտյան վազելով՝ կարևոր է տալ ավելի շատ ուշադրությունտաքացում, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա արթնանալու և ուրախանալու ավելի լուրջ բեռի համար: Ես սիրում եմ - նրանք տալիս են էներգիայի լիցք ամբողջ օրվա համար և ավարտված առաջադրանքի հաճելի զգացողություն: Եվ նաև գեղեցիկ է ու ամայի՝ և՛ քաղաքում, և՛ բնության մեջ։

Ինչպե՞ս հագնվել.

Սկսելու համար հարմար է ցանկացած սպորտային հագուստ, որը հարմար է: Ավելի լավ է սինթետիկից լինի, ոչ թե բամբակից, որը թրջվելիս ծանրանում է, կպչում է մարմնին ու չի չորանում։ Ես խորհուրդ եմ տալիս աղջիկներին անմիջապես գնել լավ սպորտային ներքնազգեստ՝ լայն ժապավեններով և ամուր ամրացնելով:

Ինչ վերաբերում է ջերմաստիճանի ռեժիմ, ապա սա անհատական ​​է և ընտրվում է էմպիրիկ եղանակով։ Հիմնական կանոնն է՝ վազքի համար սովորականից մեկ շերտ պակաս կրել: Երբ դուրս եք գալիս դրսում, այն պետք է մի փոքր զով լինի, վազելիս տաքանա։ Պետք չէ ձեզ վրա մի փունջ կիպ հագուստ կրել՝ նիհարելու ակնկալիքով. նրանք դրանից չեն նիհարում, այլ ջրազրկվում են, դա վնասակար է օրգանիզմի համար և կապ չունի ճարպերի կորստի հետ։

Իմ ջերմասեր տարբերակում (առանց ուժեղ քամիների ուղղման), +10-ից բարձր ջերմաստիճանի դեպքում ես վազում եմ շորտով / կիսաշրջազգեստով և շապիկով / շապիկով: Եթե ​​ավելի ցուրտ է, ապա ավելացվում է թեւով շապիկ, ապա զուգագուլպա (ոտքերը ավելի ցրտադիմացկուն են)։ Հողմափակ եմ դնում, երբ ջերմաստիճանը մոտ է 0-ին։

Որքա՞ն արագ վազել:

Սկսնակների, հատկապես արական սեռի ներկայացուցիչների կողմից թույլ տրված ամենատարածված սխալներից մեկը շատ արագ վազելն է: Փառասիրությունը վազքը լավագույն դեպքում վերածում է մազոխիզմի, վատագույն դեպքում՝ մազոխիզմի՝ առողջության համար տհաճ հետևանքներով, ինչպիսիք են վնասվածքները: Դա նման է երկրորդ հարկից տուն կառուցելուն: Նախ, պետք է լինի հիմք՝ աերոբիկ հիմք և սթրեսի համար պատրաստված մկաններ, կապաններ և հոդեր: Դուք կարող եք այն կառուցել միայն դանդաղ կիլոմետրերի հաշվին հարմարավետ տեմպերով։

Հարմարավետ տեմպն այն է, որով դուք կարող եք խոսել նախադասություններով, այլ ոչ թե կտրուկ արտահայտություններով: Դուք շնչահեղձ եք, և ձեր զարկերակը չափազանց արագ է. դուք պետք է ավելի դանդաղ վազեք: Դա չի օգնում՝ գնալ քայլի, վերականգնել շնչառությունը, հետո նորից վազել: Արագությունը այն ցուցանիշը չէ, որին պետք է ուշադրություն դարձնեն սկսնակները։ Ավելի կարևոր է շարունակական վազքի ժամանակը մեծացնել ձեզ համար հարմար տեմպերով, այսինքն. տոկունություն.

Ինչպե՞ս մեծացնել հեռավորությունը:

Շաբաթական վազքը մեծացնելու ընդհանուր ընդունված կանոնն այն է, որ այն ավելացվի նախորդ շաբաթվա 10%-ից ոչ ավելի: Լավ տարբերակ- օգտագործել մեկը պատրաստի պլաններ, օրինակ՝ c25k, որը ես տալիս եմ ստորև։ Հալ Հիգդոնի կայքում կան նաև լավ ապացուցված պլաններ սկսնակների համար: Այս պլաններից մեկին հետևելը թույլ կտա ձեզ չգերագնահատել ձեր ուժերը և չանել հիմար բաներ, ինչպիսիք են «զրոյից մեկ ամիս մարզվելուց հետո կիսամարաթոն վազել, ապա 3 ամիս բուժել վնասվածքները»:

Պե՞տք է ամեն օր վազել:

Ոչ Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա ապաքինվելու ժամանակ պարզապես չեք ունենա։ Բացի այդ, հոգեբանորեն դժվար է, ինչը նշանակում է, որ մարզումները սկսելու, իսկ հետո դրանք ամբողջությամբ հրաժարվելու հնարավորությունները մեծանում են։ Հանգիստը և վերականգնումը գործընթացի ոչ պակաս կարևոր մասն են, քան ինքնին վազելը: Սկսնակների համար շաբաթական երեք անգամ բավական է։

Ինչպե՞ս շնչել վազելիս.

Կան բազմաթիվ տեսություններ և մոտեցումներ՝ սկսած «միայն քթով շնչելուց» մինչև որոշակի քանակի քայլերի համար որոշակի քանակությամբ շնչառություն: Այս ամենն ինձ հիշեցնում է այն հարյուրոտանիին, որը մտածում էր, թե ինչպես շարժվել ոտքերով և ամբողջովին խճճվել նրանց մեջ։ Շնչառությունը մարմնի բնական ֆունկցիան է, թող կարգավորի այն։ Փորձո՞ւմ եք վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը: Բավական է փորձել խորը և հավասարաչափ շնչել։

Ի՞նչ է տաքացումը, հովացումը և ձգումը:

Տաքացումն արվում է վազքից առաջ, դրա խնդիրն է բարձրացնել զարկերակը և տաքացնել մկանները՝ պատրաստելով նրանց սթրեսի: Այն սովորաբար ներառում է թեթև վազք կամ արագ քայլք և վարժություններ, որոնք մեզ քաջ հայտնի են ֆիզկուլտուրայի դասերից՝ բոլոր տեսակի շրջադարձեր, թեքություններ, ճոճանակներ, վերջույթների շրջանաձև շարժումներ:

Կցումը կատարվում է վազքի հիմնական մասից հետո: Կտրուկ կանգառը վնասակար է և՛ սրտի, և՛ մկանների համար, ուստի վերջում պետք է թեթև վազել կամ քայլել 5-10 րոպեանոց քայլերով։

Ձգումը կատարվում է վազքից հետո, դրա խնդիրն է արագացնել վերականգնումը և խուսափել մկանների խցանումից։

Տեսանյութ տաքացման տարբերակով -, ձգվող -.

Ավելին մասին լավ սովորություններհամար .

Ինչպե՞ս ուտել վազքից առաջ և հետո:

Վազքից անմիջապես առաջ մի կերեք: Կես ժամ կամ մեկ ժամ կարող եք խորտիկ ուտել թեթև և ածխաջրածին որևէ բանով, օրինակ՝ բանանով կամ տոստով։ գետնանուշ կարագ. 2-3 ժամվա ընթացքում - բարդ ածխաջրեր, օրինակ՝ շիլա։ Վազքից մի քանի ժամ առաջ անցանկալի է սպիտակուցային, ճարպային և ծանր ուտելիքներ ուտել։

Մի մոռացեք մարզվելուց հետո ջուր խմել, իսկ եթե տաք է, ապա ձեզ հետ վերցնելը նույնպես չի խանգարի:

Վազքից հետո չպետք է ուտել այն ամենը, ինչը մեխված չէ՝ «փոխհատուցել ծախսած կալորիաները» կարգախոսով։ Վատ լուրը՝ սթրեսի մեջ մուտքի մակարդակկալորիաների օգտագործումը շատ համեստ է, ի տարբերություն ախորժակի: Օրինակ՝ 30 րոպե վազքը 9 կմ/ժ արագությամբ 60 կգ քաշով վազորդի հետ ընդամենը 270 կկալ է, լավ, շատ համեստ տորթ:

• Ջեք Դենիելս «800 մետրից մինչև մարաթոն»
• Փիթ Ֆիցինգեր «Ճանապարհ վազում է լուրջ վազորդների համար»
• Արթուր Լիդիարդ, Գիլմորթ Գարտ «Վազում Լիդիարդի հետ. Մատչելի առողջապահական վազքի տեխնիկա 20-րդ դարի մեծ մարզիչից»
• Մեթ Ֆիցջերալդ «Գործարկել 80/20 կանոնը. Ավելի դանդաղ մարզվել՝ ավելի արագ մրցելու համար»
• Մեթ Ֆիցջերալդ «Չեմպիոնների դիետան. լավագույն մարզիկների սնուցման հինգ սկզբունքները»

Վազքի տեխնիկայի մասին

• Գորդոն Փիրի «Վազիր արագ և առանց վնասվածքների»

Դժվար է զսպել էնտուզիազմը, երբ սկսում ես վազել, բայց արժե դա անել աստիճանաբար՝ անկախ քո ներկայիս վիճակից։ ֆիզիկական վիճակ. Վազելը կարող է դժվար լինել մարմնի համար, եթե ճիշտ չպատրաստվեք: Հասկանալու համար, թե ինչպես սկսել վազել, նախ կարդացեք այս հոդվածը:

Դուք կարող եք վիրավորվել կամ կորցնել մոտիվացիան: Մարզմանը մի մոտեցեք սկզբունքով՝ ամեն ինչ կամ ոչինչ։ Կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես սկսել վազել և գործել: Պարզապես պատկերացրեք ձեզ երեք ամսից՝ ավելի լավ վիճակում։ Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք պատրաստվելու, կազմակերպելու ձեր սարքավորումները և մարզումների պլանը: Հետո կգա սկզբին հասնելու ժամանակը:

2. Ինչպես սկսել վազել առավոտյան՝ գլխավորը ժամանակն է, ոչ թե հեռավորությունը

Ինչպես վազքը դասակարգվում է ըստ հեռավորության, այնպես էլ մարզումները հիմնականում չափվում են կիլոմետրերով: Այնուամենայնիվ, սկսնակ վազորդների համար ժամանակն ավելի դրական ցուցանիշ կլինի առաջընթացը չափելու համար: Դուք կարող եք սկսել վազել 10 րոպեից և ամեն շաբաթ ավելացնել 5 րոպե: Կարող եք նաև մարզվել ընդմիջումներով (այլընտրանքային վազք և քայլում): Ուշադրություն դարձրեք այն հեռավորությանը, որով վազում եք որոշակի ժամանակմեկ շաբաթվա ընթացքում, իսկ հաջորդում փորձեք մեծացնել այս հեռավորությունը: Անընդհատ ճնշում, ցանկություն և ձգտում դեպի նպատակ, և դուք կհասկանաք, թե ինչպես սկսել վազել առավոտյան։ Երբ դուք կարողանաք անդադար վազել 30 րոպե, կարող եք սկսել մարզվել՝ օգտագործելով հեռավորության չափումներ և սկսել նախապատրաստվել մրցմանը:

3. Ինչպես սկսել վազել քաշի կորստի համար - լսեք ձեր մարմնին

Ձեր մարմինը լավագույնս գիտի, թե ինչ կարող է անել: Եթե ​​ինչ-որ բան ձեզ ցավ է պատճառում, դա նշան է, որ հանգստանալու ժամանակն է: Ոչ բոլոր ցավերն ու անհանգստությունները վկայում են այն մասին, որ դուք պետք է դադարեցնեք վարժությունները: Միայն դուք եք որոշում, թե ինչ մակարդակի ցավ պետք է դադարեցնեք հետագա մարզումները: Նաև ուշադրություն դարձրեք գերմարզման այլ նշանների, ինչպիսիք են հոգնածությունը, մոտիվացիայի կորուստը, ախորժակի նվազումը, քնի խանգարումը և այլն: Սրանք բոլորն ազդանշաններ են ձեր մարմնից՝ նրան ընդմիջելու համար: Քանի որ մարմինը թույլ է տալիս ձեզ իմանալ, թե երբ այն չի համապատասխանում մարզմանը, այն ձեզ նույն կերպ կպատմի, երբ պատրաստ լինի վերադառնալ մարզմանը: Լսեք ձեր մարմնին, և այն ձեզ կասի, թե ինչպես սկսել վազել նիհարելու համար:

4. Ինչպես սկսել վազել ձմռանը, գարնանը կամ ամռանը՝ պլան կազմել

Վազելը, ինչպես ցանկացած այլ հոբբի, պահանջում է պլանավորում: Միշտ չէ, որ ժամանակ կա, և այնքան հեշտ է հրաժարվել մարզումներից։ Որոշեք, թե որքան հաճախ կարող եք ձեզ թույլ տալ մարզվել և կոնկրետ երբ եք պատրաստվում դա անել: Տեղադրեք դրանք ձեր օրացույցում որպես չեղարկվող իրադարձություն: Երբ նայեք օրացույցին, կիմանաք, թե ինչպես սկսել: Համոզվեք, որ ձեր ընկերներն ու ընտանիքը գիտեն, թե որքան կարևոր է դա ձեզ համար, որպեսզի հարգեն դրա վրա ծախսած ժամանակը և աջակցեն ձեզ ձեր հաջորդ նպատակներին հասնելու համար:

Բացի այդ, մենք կարող ենք առաջարկել դիտել սկսնակ վազորդի առաջարկություններով տեսանյութ, որում դուք անձամբ կլսեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է իմանալ, թե ինչպես սկսել վազել:

5. Վազիր ձիավարության փոխարեն

Վազքի ամենադժվար բաներից մեկը դրա համար ժամանակ գտնելն է: Փորձեք մտածել ձեր երթուղիները դեպի այն վազքով փոխարինելու մասին՝ ժամանակ հատկացնելով ձեր վազքին, երբ այլ բան չեք անում: Միգուցե, երբ աշխատանքից տուն եք վերադառնում, կարող եք իրերը դնել վազող փոքրիկ պայուսակի մեջ և ավտոբուսով կամ մեքենայով գնալու փոխարեն այս տարածությունը վազել ձեր իսկ ոտքերի վրա: Իսկ գուցե երեխային դպրոց տանելուց հետո վազելուց հետո տուն վերադառնաք։ Շան հետ քայլելը կարելի է փոխարինել նաև առավոտյան վազքով։ Առօրյա այլ պարտականություններ կատարելիս վազելով՝ դուք փորձ չեք ունենա ավելի շատ խնդիրներմարզումների ժամանակի հետ:

6. Ինչպես սկսել առավոտյան վազել քաշի կորստի համար՝ նպատակ դրեք

Ձեր նպատակին հասնելը, որքան էլ փոքր լինի, ձեզ մոտիվացված կպահի: Ընտրեք մեկ հիմնական նպատակ, օրինակ՝ մի քանի կիլոգրամ կորցնելը, 5K վազքը կամ որևէ այլ բան, որը ձեզ մոտիվացնելու է: Ձեր նպատակը բաժանեք քայլերի՝ այն ավելի հեշտ և հաճախակի հասնելու համար: փոքր հաջողություններ. Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, սկսեք առողջ սնունդև շաբաթական երկու անգամ վազքավազք: Մեկ ամսից դուք կվազեք 20 րոպե առանց ընդմիջման, և բացի այդ՝ կկարողանաք նորից տեղավորվել ձեր սիրելի տաբատի մեջ։ Նպատակներ դրեք, հասեք դրանց, և դուք միշտ կիմանաք, թե ինչպես սկսել առավոտյան վազել՝ նիհարելու համար:

7. Ինչպես սկսել վազել վազքուղու վրա՝ այլընտրանքային վազք քայլելով

Եթե ​​վազում կամ ֆիզիկական վարժությունբոլորովին նոր են ձեզ համար, սկսեք վազել քայլելով: Այն բաղկացած է վազքի և քայլելու հատվածներից։ Եթե ​​դուք գերազանց ֆիզիկական մարզավիճակում եք, բավական է կարճ քայլել վազքի զգալի տարածությունների միջև: Բայց, եթե դուք սկսում եք զրոյից, ձեր առաջին մարզումները կարող են բաղկացած լինել երկու րոպե վազքից և մեկ րոպե քայլելուց: Քանի որ ձեր մարզավիճակը բարելավվում է, ավելացրեք ձեր վազած տարածությունները՝ միաժամանակ նվազեցնելով ձեր քայլած հատվածները: Այսպիսով, դուք կսկսեք բարելավել վիճակը և կսովորեցնեք մարմինը մարզումների՝ կանխելով վնասվածքները։ Սա միակ միջոցն է հասկանալու, թե ինչպես սկսել վազել վազքուղու վրա:

8. Ինչպես սկսել վազող աղյուսակը. հետևել ձեր առաջընթացին

Մոտիվացված մնալու լավագույն միջոցներից մեկը ձեր արդյունքները գրանցելն է: Առաջին օրը դուք կարող եք վազել միայն շունչը կորցնելուց 5 րոպե առաջ, սակայն տասներորդ օրը դուք կկարողանաք վազել 10 րոպե առանց ամենափոքր խնդրի: Եթե ​​վատ օր եք ունենում, և ուժերը սպառվում են, նայեք մի քանի ամիս առաջ գրանցված արդյունքների մասին, հեշտությամբ կարող եք հաղթահարել ձեր կասկածները՝ նայելով ձեր ձեռքբերումներին: 30 րոպե շարունակ վազելը կդադարի ձեզ համար խնդիր լինել ավելի շուտ, քան կարծում եք: Հետևեք ձեր առաջընթացին, որպեսզի իմանաք, թե ինչպես սկսել վազել երեկոյան ժամերին: Ինչպես սկսել աղյուսակը վարել, ցույց կտա ձեզ, թե ինչ արդյունք է սպասվում:

9. Ինչպես սկսել առավոտյան վազել քաշի կորստի համար՝ տաքացում և ձգում

Եթե ​​դուք վազում եք 20 րոպե կամ 20 կիլոմետր, ապա հրամայական է ժամանակ հատկացնել վազքից առաջ տաքանալու և վազքից հետո ձգվելու համար: Հակառակ դեպքում ձեզ սպասվում է հակադարձել. Չտաքանալը կարող է հանգեցնել մկանների ձգման, իսկ չձգվելով՝ վտանգում ես, որ հաջորդ օրը ոտքերդ կնմանվեն կապարի: Ճիշտ տաքացումը կարող է սկսվել արագ քայլքով կամ վազքով՝ նախքան հիմնական մարզմանը անցնելը: Ձեր մարզումների վերջում կատարեք մի շարք ձգվող վարժություններ:

Սկսնակների համար հատուկ սարքավորումների բացարձակ կարիք չկա, բայց արժե փորձել ձեռք բերել լավ վազող կոշիկներվազելու համար։

10. Գնե՛ք համապատասխան կոշիկներ

Վազել սկսելու համար շատ բան պետք չէ: Այնուամենայնիվ, այն, ինչի վրա չպետք է խնայել, կոշիկներն են: Վազող կոշիկները նախատեսված են ոտքը պահելու, սթրեսը նվազեցնելու և վազորդին վնասվածքներից պաշտպանելու համար: Բոլորն էլ ունեն տարբեր ոտքեր. Այսպիսով, այն, ինչ աշխատում է մեկ վազորդի համար, կարող է պարտադիր կերպով չհամապատասխանել և ծառայել մյուսին: Նախքան մարզվելը, ընտրեք լավ սպորտային խանութ՝ ձեր մարզմանը հարմար վազող կոշիկներ վերցնելու համար:

11. Մի անտեսեք ձեր մարմինը

Ուժեղ միջուկային մկանները ուժեղ վազորդ են դարձնում: Խոսքը միայն որովայնի մկանների մասին չէ, ամբողջ մարմնի մկանների ուժն ազդում է մարզումների որակի վրա: Որքան ուժեղ են իրանի մկանները, այնքան քիչ հավանական է վիրավորվել: Վարժություններ, ինչպիսիք են squats են ավանդական եղանակովիրանի մկաններն ամրացնելու համար, այնուամենայնիվ, փորձեք յոգան կամ պիլատեսը՝ որպես այլընտրանք՝ իրանի ամուր և ձգված մկաններ ստանալու համար:

12. Ուժային մարզումներ

Գնացեք մարզասրահ վազքի մարզումների հետ մեկտեղ՝ ձեր մարմինը ամրացնելու համար: Ոտքերը բաց են ծանր բեռասֆալտապատ ճանապարհի հետ հանդիպելիս, այնպես որ որքան դժվար, այնքան լավ: Իդեալական են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են խորը թռիչքները կամ մակերեսային լայն ոտքերով squats-ը: Մարզվելիս ավելացրեք նաև ուսի վարժություններ: Յոգայի մեջ առկա տարրերը նույնպես լավ են, օրինակ՝ Ռազմիկի դիրքը (Վիրաբհադրասանա): Մի շարք վարժություններ իդեալական են, երբ խոսքը վերաբերում է ուժային մարզումև սիրտ:

13. Համապատասխան սարքավորումներ

Ձեզ անհրաժեշտ չեն նորագույն տեխնոլոգիական գաջեթներ, որպեսզի սկսեք աշխատել, բայց կան մի քանի սարքավորումներ, որոնք արժե հաշվի առնել: Կանայք պետք է սկսեն լավ սպորտային կրծկալներով, եթե ցանկանում են խուսափել անհանգստությունից մարզվելիս: Ինչ վերաբերում է վերնաշապիկներին, խուսափեք բամբակից, քանի որ այն կլանում է քրտինքը: Դրա պատճառով դուք կարող եք սառը լինել, և, բացի այդ, նյութը ծանր կլինի: Նույնիսկ ամենաէժան պրոֆեսիոնալ վերնաշապիկը հնարավորություն կունենա ձեզ տաքացնել ցուրտ օրերին և զովացնել շոգ օրերին: Դրա շնորհիվ մարզումների ժամանակ հագուստը միշտ չոր կմնա։

14. Թող ձեր մարմինը հանգստանա

Սա կարևոր է հատկապես նոր վազորդների համար: Նույնիսկ մարաթոնյան վազորդները գիտեն հանգստի կարևորությունը: Լավ մարզավիճակում լինելու համար մկաններին էներգիա և ժամանակ է պետք։ Հակառակ դեպքում, նրանք դառնում են չամրացված, ինչը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Վազիր մեկ օր, երկու հանգստացիր. սա ամենահեշտ միջոցն է՝ համոզվելու, որ վազքի մարզումների հենց սկզբում դժվարության մեջ չընկնես:

15. Օգտագործեք հավելվածներ և գաջեթներ

Վազողների համար տեխնոլոգիան բավականին առաջադեմ է, և սմարթֆոնը կարող է օգնել սկսնակ մարզիկին: Ստուգեք առկա տարբեր հավելվածները: Կան նրանք, ովքեր կառաջարկեն վերապատրաստման ծրագրեր, մրցույթներ և երթուղիների և ձեռքբերումների հետագա գրառումներ, կհաշվարկեն այրված կալորիաների քանակը և շատ ավելին: Տարբեր հավելվածների և գաջեթների օգտագործումը զգալիորեն կխնայի ձեռնարկի գրառումների ժամանակ: Հավելվածները նաև թույլ են տալիս ընկերների մոտ պարծենալ սոցիալական ցանցերում ձեր ձեռքբերումներով և արդյունքներով։

16. Հրաժարվեք վատ սովորություններից

Ծխախոտի ծխելը և ալկոհոլի օգտագործումը խանգարում են վազքի առաջընթացին: Ծխելն ավելի է դժվարացնում մարզվելը, քանի որ դա շնչառական խնդիրներ է առաջացնում: Մարզումից հետո վերականգնումը նույնպես ճիշտ չի լինի: Պետք չէ ամբողջությամբ դադարեցնել ալկոհոլը (սակայն մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս ամբողջությամբ դադարեցնել ծխելը), բայց կտրուկ անկումդրա սպառումը անհրաժեշտ է. Ալկոհոլը ջրազրկում է օրգանիզմը, որը Բացասական ազդեցությունգործարկման արդյունավետության վրա։

17. Օրգանիզմը հագեցնել ջրով

Ջուրն ամենակարևոր տարրն է, որն անհրաժեշտ է վազելիս: Չափից շատ մի խմեք հնարավորինս շուտև մեծ կումերով: Օրվա ընթացքում խմեք փոքր չափաբաժիններով, որպեսզի մարմինը միշտ լավ խոնավացվի: Եթե ​​մի քանի ժամից վազում եք, ավելի շատ խմեք: Ավելի կարճ տարածությունների համար պարտադիր չէ ձեզ հետ ջուր վերցնել։ Մարզվելուց հետո միշտ լրացրեք ջրի մակարդակը:

18. Մի վազիր մենակ

Իր բնույթով վազելը ավելի շատ անհատական ​​սպորտաձև է, բայց երբեմն դժվար է քեզ մոտիվացնել առանց ընկերոջ: Հրավիրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին վազքի, այնուհետև ժամանակ կանցնիշատ ավելի արագ և ավելի հաճելի: Մտածեք միանալ վազող ակումբին: Սա կարող է ձեզ դրդել մարզվելու, բացի այդ, դուք կհանդիպեք համախոհների։ Կան նաև վազորդների ֆորումներ, որտեղ կարող եք գտնել մարդկանց, ովքեր ապրում են նույն հմտությունների մակարդակին մոտ:

19. Հիշեք անվտանգությունը

Եթե ​​մարզվելիս երաժշտություն եք լսում, համոզվեք, որ ձայնը շատ բարձր չլինի, որպեսզի չկորցնեք կապը. միջավայրըհատկապես ճանապարհի վրայով վազելիս: Մութն ընկնելուց հետո ձեր երաժշտական ​​նվագարկիչը մարզումների մի տարեք: Միշտ պահպանեք ողջախոհությունը: Համոզվեք, որ երբ դուք վազում եք ճանապարհի վրա, վարորդները կնկատեն ձեզ առանց որևէ խնդրի: Հագեք արտացոլող նյութ, օրինակ՝ ռեֆլեկտիվ վազորդներ կամ արտացոլող հագուստ: Միշտ առաջ վազեք՝ հանդիպելու մեքենաներին, եթե մայթ չկա: Համոզվեք, որ ինչ-որ մեկը միշտ գիտի, թե որտեղ եք վազելու և խուսափեք վտանգավոր տարածքներից: Եթե ​​կարող եք, վերցրեք ձեր բջջային հեռախոսը ձեզ հետ:

20. Ճիշտ սնուցում

Լավ սնունդը կարևոր է բոլորիս համար, բայց վազորդները չպետք է շատ անհանգստանան դրա մասին: Ուտել Առողջ սնունդէներգիա ունենալ սպորտի համար. Օրական երեք անգամ կերեք՝ երկու հավելյալ խորտիկներով՝ նյութափոխանակությունը շարունակելու համար: Մի գնա խիստ դիետաերբ վազում ես, քանի որ մարմինը կարիք ունի մեծ թվովվիտամիններ և հանքանյութեր. առողջ, հավասարակշռված դիետահանգեցնել ավելի լավ արդյունքների լավ տրամադրությունև հետագա վերապատրաստման մոտիվացիա:

Վազքը հայտնի ոչ ծանրաբեռնված սպորտաձև է, որով ոչ միայն կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը, այլև նիհարել:

Վազել սկսելու, նպատակներ դնելու և ցանկալի արդյունքի հասնելու համար պետք է ամեն ինչ իմանալ կարևոր հատկանիշներայս սպորտաձևը և պատշաճ կերպով պատրաստվել: Վազելիս, ինչպես ցանկացած գործունեության մեջ, հոգեկան պատրաստվածությունը չափազանց կարևոր է։ Հաջողությունն ուղղակիորեն կախված է ցանկությունից։

Եթե ​​դուք որոշել եք նիհարել վազելով, ապա պետք է օգտագործեք այս հոդվածը։ քայլ առ քայլ հրահանգներև սկսիր զրոյից վազել:

Առաջին քայլը. մտավոր վերաբերմունք, նախքան քաշի կորստի համար վազելը

1. Հիանալի հնարավորություն նիհարելու՝ առանց դիետաներով ձեզ սպառելու։
2. Ի տարբերություն դասերի մարզասրահներվազելը հաճելի քայլում է մաքուր օդ.
3. Վազքը ոչ միայն նիհարելու, այլեւ առողջությունը բարելավելու հնարավորություն է։

Սահմանեք իրատեսական նպատակներ և նշաձողեր

Սա է իրական նպատակը, որի համար ցանկություն կար այս տեսակի ֆիզիկական դաստիարակությամբ զբաղվելու։

Զգույշ եղիր!Անմիջապես նշաձողը չափազանց բարձր մի դրեք: Նախքան քաշի կորստի համար զրոյից վազելը, իսկապես գնահատեք ձեր մարմնի հնարավորությունները։

Հաշվի առեք այն կարևոր փաստը, որ դուք պետք է սկսել փոքր բեռներից և աստիճանաբար, քանի որ մարմինը ընտելանում է, ավելացրեք դրանք։ Միջանկյալ նպատակներն են դրական միավորներ, որոնք պարտադիր առկա են այս տեսակի բեռի մեջ՝ հիմնական նպատակին զուգահեռ։

Այսպիսով, ճիշտ վազելով կարող եք ոչ միայն նիհարել, այլեւ որոշակի օգուտներ բերել ձեր առողջությանը։

Ընտրեք ձեր մոտիվացիան, որն ազդում է ձեզ վրա

Մոտիվացիան մեծ խթան է ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։ Այս հարցին պետք է մոտենալ խիստ անհատական:

Ինչ-որ մեկի համար սիրելի զգեստը կդառնա հիանալի մոտիվացիա, որը հանկարծակի նիհարեց և տիրոջը հուշեց իր կազմվածքի բոլոր թերությունները։ Մյուսների համար դա սրտի մկանների ուժեղացման հրատապ անհրաժեշտություն է:

Երրորդի համար՝ ազատվեք ցելյուլիտից և այլն։

Քայլ երկրորդ. Պատրաստել այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է վազելու համար

Ընտրեք վազելու լավագույն ժամանակը

Փորձագետները վստահ են, որ լավագույն ժամանակայս առավոտ վազելու համար: Վազքի օգնությամբ նիհարելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս առավոտյան վազք սկսել դատարկ ստամոքսին։

Այսպիսով, օրգանիզմը, կորցնելով էներգիան, դրա հետ միասին այրում է գիշերվա ընթացքում կուտակված կալորիաները։ Բացի կազմվածքին և առողջությանը օգտակար լինելուց, առավոտյան վազքը մեծ կենսունակություն և էներգիա կհաղորդի ողջ օրվա համար:

Երեկոյան վազքը նույնպես անգնահատելի ծառայություն կմատուցի մարմնին և նրան հոգեբանական վիճակմարդ. Վազող բեռների ժամանակ օրգանիզմն այրում է ոչ միայն օրվա ընթացքում կուտակված տոքսինները, այլ ամեն ինչ բացասական հույզերԵվ սթրեսային իրավիճակներ.

Իդեալում, ըստ բժիշկների, պետք է վազել օրական երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան։

Ամառվա շոգ ժամերին խստիվ արգելվում է վազել։ Ջերմությունն այնքան մեծ բեռ է մարմնի վրա։ Ընտրեք հարմար ժամանակ վազքի համար, բաշխեք ձեր օրն այնպես, որ վազքի ծանրաբեռնվածությունը տեւի նույն ժամերը։ Եվ հավատարիմ մնացեք մեկ ժամանակացույցին:

Ընտրեք հարմար երթուղի վազելու համար

Նույնիսկ սկսելուց առաջ ընտրեք վազելու տեղ: Դե, եթե դա կլինի վազքուղով մարզադաշտ, եթե դա հնարավոր չէ, ապա նայեք այգին։

Գրեք ընթացիկ պլան շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար: Գործող ծրագիր սկսնակների համար.

Կազմեք բեռնաթափման մանրամասն պլան՝ հաշվի առնելով առօրյան և բոլոր հնարավոր արտակարգ իրավիճակները։ Ձեր անհատական ​​ծրագիրը կազմելիս անպայման հաշվի առեք այն հանգամանքը, որ մարմինը դեռ չի վարժվել բեռներին։

Եթե ​​վազելու համար հատկացվում է 1-1,5 ժամ, ապա առաջին փուլում վազքը պետք է տևի 30 րոպե։ Մնացած ժամանակ դուք կարող եք պարզապես քայլել, նստել նստարանին, թոշակի անցնել բնության գրկում: Այս 30 վազքի րոպեն աստիճանաբար հասցրեք 1-1,5 ժամի։

Այսպիսով, գրաֆիկը կայուն կլինի, և դուք ստիպված չեք լինի այն կրկնել որոշակի հաջողությունների և հմտությունների ձեռքբերմամբ։

Ինչպես սկսել զրոյից վազել քաշի կորստի համար, հետաքրքրում է շատ կանանց, ովքեր ցանկանում են հիանալի մարզական կազմվածք ունենալ:

Կա մեկ պարզ, բայց արդյունավետ մեթոդստուգելով դրանց բեռները՝ խոսակցական:Եթե ​​վազքը միայնակ չի իրականացվում, չափն անցնելու համար պետք է խոսել։

Եթե ​​դուք չեք կարող ասել ամբողջ արտահայտությունը, այլ միայն առանձին բառեր, ապա տեմպը շատ արագ է: Եթե ​​դուք կարող եք սահուն խոսել առանց կանգ առնելու, ապա տեմպը չափազանց դանդաղ է: Սովորաբար, դուք պետք է կարողանաք հաղորդակցվել արտահայտություններով: Ինչպես սովոր ես, վազքի նույն տեմպերով արտահայտությունները պետք է երկարանան։

Սկսնակների համար կարող եք օգտագործել հետևյալ գործող ծրագիրը.

ՇԱԲԱԹ 1

ՕՐ	ՏԱՔԱՑՈՒՄ	ՎԱԶՈՒՄ-ՔԱՅԼՈՒՄ	ԲԵՌՆԱՑՄԱՆ ՔԱՅԼՈՒՄ	ԳԵՆԵՐԱԼ ԺԱՄԱՆԱԿ
Երկուշաբթի	7 րոպե		7 րոպե	30 րոպե
չորեքշաբթի	7 րոպե	Չափավոր վազք՝ 2 րոպե, քայլում՝ 2 րոպե (կրկնել 4 անգամ)	7 րոպե	30 րոպե
Ուրբաթ	6 րոպե		6 րոպե	32 րոպե
Կիրակի	6 րոպե	Չափավոր վազք՝ 2 րոպե, քայլում՝ 2 րոպե (կրկնել 5 անգամ)	6 րոպե	32 րոպե

Երկրորդ ՇԱԲԱԹ

ՕՐ	ՏԱՔԱՑՈՒՄ	ՎԱԶՈՒՄ-ՔԱՅԼՈՒՄ	ԲԵՌՆԱՑՄԱՆ ՔԱՅԼՈՒՄ	ԳԵՆԵՐԱԼ ԺԱՄԱՆԱԿ
Երկուշաբթի	5 րոպե		5 րոպե	40 րոպե
չորեքշաբթի	5 րոպե	Չափավոր վազք՝ 4 րոպե, քայլում՝ 2 րոպե (կրկնել 5 անգամ)	5 րոպե	40 րոպե
Ուրբաթ	5 րոպե		5 րոպե	50 րոպե
Կիրակի	5 րոպե	Չափավոր վազք՝ 6 րոպե, քայլում՝ 2 րոպե (կրկնել 5 անգամ)	5 րոպե	50 րոպե

Երրորդ ՇԱԲԱԹ

ՕՐ	ՏԱՔԱՑՈՒՄ	ՎԱԶՈՒՄ-ՔԱՅԼՈՒՄ	ԲԵՌՆԱՑՄԱՆ ՔԱՅԼՈՒՄ	ԳԵՆԵՐԱԼ ԺԱՄԱՆԱԿ
Երկուշաբթի	5 րոպե	Ինտենսիվ վազք՝ 6 րոպե, քայլում՝ 3 րոպե (կրկնել 5 անգամ)	5 րոպե	55 րոպե
չորեքշաբթի	5 րոպե	Ինտենսիվ վազք՝ 6 րոպե, քայլում՝ 2 րոպե (կրկնել 5 անգամ)	5 րոպե	55 րոպե
Ուրբաթ	5 րոպե		5 րոպե	58 րոպե
Կիրակի	5 րոպե	Ինտենսիվ վազք՝ 6 րոպե, քայլում՝ 2 րոպե (կրկնել 6 անգամ)	5 րոպե	58 րոպե

Չորրորդ ՇԱԲԱԹ

ՕՐ	ՏԱՔԱՑՈՒՄ	ՎԱԶՈՒՄ-ՔԱՅԼՈՒՄ	ԲԵՌՆԱՑՄԱՆ ՔԱՅԼՈՒՄ	ԳԵՆԵՐԱԼ ԺԱՄԱՆԱԿ
Երկուշաբթի	5 րոպե	Ինտենսիվ վազք՝ 7 րոպե, քայլում՝ 2 րոպե (կրկնել 6 անգամ)	5 րոպե	64 րոպե
չորեքշաբթի	5 րոպե	Ինտենսիվ վազք՝ 8 րոպե, քայլում՝ 2 րոպե (կրկնել 6 անգամ)	5 րոպե	70 րոպե
Ուրբաթ	5 րոպե	Ինտենսիվ վազք՝ 9 րոպե, քայլում՝ 2 րոպե (կրկնել 6 անգամ)	5 րոպե	76 րոպե
Կիրակի	5 րոպե	Ինտենսիվ վազք՝ 10 րոպե, քայլում՝ 2 րոպե (կրկնել 6 անգամ)	5 րոպե	82 րոպե

Ընտրեք հարմարավետ հագուստ և կոշիկներ

Վերցնել լավագույն տարբերակսպորտային հագուստ և կոշիկներ, որոնք կապահովեն առավելագույն հարմարավետություն: Հագուստը չպետք է լինի ոչ շատ նեղ, ոչ էլ շատ ազատ:

Անկախ սեզոնից, հագուստի ընտրության նախապայման է դրա «բնականությունը»։ Հագուստը պետք է պատրաստված լինի բնական գործվածքներից, որոնք թույլ են տալիս օդի միջով անցնել և թույլ տալ մաշկին շնչել:

Ոչ մի սինթետիկ!Արհեստական ​​գործվածքները թույլ չեն տալիս մաշկին շնչել՝ ստեղծելով ջերմոցային էֆեկտ, որի դեպքում մեծանում է քրտնարտադրությունը և խախտվում է ջերմափոխանակությունը։ Սա հղի է բացասական հետևանքներով՝ ընդհուպ մինչև գիտակցության կորուստ։ Բացի այդ սինթետիկները հաճախ առաջացնում են ալերգիկ ռեակցիաներ մաշկի վրա:

Կոշիկները պետք է տրվեն Հատուկ ուշադրություն. Այն անպայման պետք է հարմարավետ լինի։ Անհարմար, ոչ պատշաճ կարված կոշիկների մեջ հաճախ առաջանում է ոտնաթաթի դեֆորմացիա։ Իսկ վազքի միջոցով նիհարելու բարի մտադրությունները կվնասեն առողջությանը։

Նաև կոշիկները պետք է պատրաստված լինեն «շնչող» նյութերից, լավ անցնեն օդը։Սպորտային կոշիկները, սպորտային կոշիկները կամ մոկասինները պետք է լինեն փափուկ, լավ թեքվեն և չծալվեն ոտքերի նման շարժումների հետ մեկտեղ: Ներբանը չպետք է լինի սայթաքուն՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար։

Ընտրեք զվարճանքի աքսեսուար (օրինակ mp3 նվագարկիչ)

Շատ ավելի հաճելի է վազել՝ լսելով քո սիրած երաժշտությունը կամ աուդիոգիրքը:Այսպիսով, դուք կարող եք ոչ միայն նիհարել վազելով, այլև հաճույք ստանալ ձեր սիրելի արտիստին լսելուց։ Կամ հարստացրեք ձեր ներաշխարհ, օգտագործելով գիրք։

Ժամանակակից գաջեթները թույլ են տալիս համատեղել սպորտը ուսման և սպորտի հետ։ Էլեկտրոնային կրիչների եւ ականջակալների օգնությամբ կարելի է ոչ միայն վազել, այլեւ, օրինակ, սովորել օտար լեզուներ. Ամեն մեկն իր ցանկությամբ կընտրի։

Քայլ երրորդ. Պատրաստեք ձեր մարմինը վազքի համար

Ինչ ուտել և խմել վազելիս

Նշում!Դիետան չափազանց կարևոր է վազելիս։ Մարզումների ժամանակ օրգանիզմը կորցնում է մեծ էներգիա, և շատ կարևոր է այդ էներգիան ճիշտ համալրել՝ մարմնի սպառումից խուսափելու համար։

Մկանային ակտիվության բարձրացման դեպքում օրգանիզմում ազատվում է մեծ քանակությամբ կաթնաթթու և կետոնային մարմիններ։ Նրանց ավելցուկով տեղի է ունենում մարմնի թունավորում: Որպեսզի դա տեղի չունենա, անհրաժեշտ է աջակցել մակրո և միկրո կարգավորման ֆիզիոլոգիական գործընթացներին:

Նախաճաշին օրգանիզմը պետք է սպիտակուցներ ստանա։ Դրանց օպտիմալ քանակությունը 0,5-0,7 գ/կգ է։ մարմնի քաշը.

Ածխաջրերը՝ որպես օրգանիզմի հիմնական վառելիք, նույնպես անհրաժեշտ են։ Բայց քանի որ հիմնական նպատակըվազում-քաշի կորուստ, ապա պետք է զգույշ լինել ածխաջրերի հետ:

Ընտրեք միայն նրանց, որոնք չեն հանգեցնում մարմնի քաշի ավելացման։ Դա կարող է լինել՝ չրեր, քաղցր մածուն, քաղցր փլավ, մեղր, մակարոնեղեն և մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր, ձավար, կորեկի շիլա։ Ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ քաղցր խմորեղենից։

Չպետք է մոռանալ վիտամինների մասին։Համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք բավարար քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն: Սննդակարգից պետք է բացառել ճարպային, տապակած, կծու մթերքները։

Թույլատրվում է օգտագործել քաղցր թեյ, հյութեր, կաթնային կոկտեյլներ, պարզ ջուր։ Հեղուկները պետք է խմել առնվազն 2 լիտր:

Վազքից ոչ ուշ, քան 1,5-2 ժամ առաջ արժե ուտել սնունդ։ Եվ ոչ շուտ, քան վազքից 30 րոպե անց։

Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ շատ քայլել

Ակտիվ քայլելը վազքի սկզբնական փուլն է։ Արժե ընտելանալ շատ քայլել նույնիսկ մարզվելուց առաջ։ Դրա համար ամենօրյա տրանսպորտի սովորական երթուղին կարող է փոխարինվել հետիոտնով։ Այսպիսով, օրգանիզմը սկսում է ընտելանալ սթրեսին։

Իմացեք, թե ինչպես տաքանալ վազելուց առաջ

Պրոֆեսիոնալները կտրականապես արգելում են սկսել վազել առանց տաքացման։Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացրե՛ք մկանները։ Հակառակ դեպքում, ապագայում հնարավոր են խնդիրներ հոդերի, ոսկորների, մկանների հետ։

Անկախ նրանից՝ առավոտյան կամ երեկոյան մարզումներ եք ունենում, սկսեք տաքացնել ձեր մկանները։Մարմնի անշարժ դիրքում մկանները առաձգական են, և բեռնելուց առաջ դրանք պետք է լավ հունցել։ Նման տաքացումը բավականին պարզ է և հիշեցնում է դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դաս: Այն սկսվում է վարժություններով՝

• Պարանոց:մի քանի անգամ անհրաժեշտ է թեքել վեր ու վար, աջ և ձախ; ապա շրջանաձև շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
• Ձեռք:Ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ ենք անում, այնուհետև թեքում և թեքում ենք արմունկներով և նորից շրջանաձև շարժումներ՝ թեք արմունկներով։

• Մարմին-ավազան:ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը փակում ամրոցի մեջ, ապա մարմինը շրջում ենք աջ ու ձախ։ Ոտքերի նույն դիրքում մենք ձեռքերը դնում ենք գոտու վրա և նորից կրկնում պտտվող շարժումներմարմինը.
• Ոտքեր:մի ոտքը բարձրացրեք ուղիղ անկյան տակ, մատը նայում է գետնին և ոտքով շրջանաձև շարժումներ անում ծնկից, այնուհետև նույն վարժությունը կրկնում ենք ոտքի հետ՝ ազդրից։

Սկսնակների համար խստիվ արգելվում է անմիջապես կենտրոնանալ ձգվելու վրա։ Օրինակ՝ «կռկած» դիրքում ամբողջ մարմինդ ոտքից ոտք գլորիր։ Նման բեռները հասանելի են միայն փորձառու վազորդներին: Իսկ սկզբնական փուլում նման վարժությունները կարող են նույնիսկ վնասել մկանները։

Սովորեք ճիշտ շնչել

Ինչպես գիտեք, վազքի ընթացքում օրգանիզմը լրացուցիչ օդի ընդունման կարիք ունի։ Նորմը ավելանում է ավելի քան 10 անգամ:

Վազող բեռների ժամանակ կարևոր է պահպանել շնչառության կանոնները։ Սա անհրաժեշտ պայմանարդյունավետ աշխատանքի համար. Այն ապահովում է օդի մուտք դեպի մարմնի օրգաններ և հյուսվածքներ:

Հետեւաբար, մարզիկները մշակել են հատուկ շնչառական սխեմաներ վազքի սպորտի համար: Համապատասխան շնչառությունը պետք է սահմանվի տաքացումից սկսած:

Տաքացման ժամանակ կծկվելիս անհրաժեշտ է ներշնչել մարմնի ուղիղ վիճակում, իսկ արտաշնչել՝ կռանալիս՝ «կռկելիս»։Նույն կերպ, տաքացման մյուս բոլոր գործողություններում. սպորտային առաջադրանք կատարելուց առաջ օդ շնչեք և դրա իրականացման վերջում արտաշնչեք:

Հատակից վեր հրելիս՝ անհրաժեշտ է ներշնչել, երբ թեքված են ձեռքերը, արտաշնչել՝ չկռված վիճակում, մարմինը բարձրացնելիս:

Դուք պետք է փորձեք շնչել հավասարաչափ՝ հետևելով տրված ռիթմին, չափված։Համոզվեք, որ ներշնչումը հնարավորինս շատ է, այնուհետև թոքերում ավելի շատ տեղ է ազատվում արտաշնչման համար:

Դանդաղ վազելիս խորհուրդ է տրվում պահպանել ինհալացիայի՝ արտաշնչման ռիթմը 2-4 քայլը մեկ։

Արագ վազքի դեպքում, ըստ բժիշկների, օրգանիզմը չի կարող ստանալ օդի ողջ անհրաժեշտ ծավալը՝ անկախ նրանից, թե ինչպես է մարզիկը շնչում։ Այդ իսկ պատճառով վազելուց անմիջապես հետո թոքերը քրտնաջան աշխատում են՝ թթվածնի պակասը փոխհատուցելով արագ շնչառությամբ։

Նախկինում մասնագետները կարծում էին, որ անհրաժեշտ է շնչել միայն քթով։ Քանի որ քիթը մարմնի մաքրման մի տեսակ զտիչ է։ Վիրուսները, ամենայն հավանականությամբ, ներթափանցում են օրգանիզմ բերանի միջոցով:

Բայց վազելիս քթի նեղ անցումները պարզապես չեն կարող օրգաններին ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածնով, ուստի պետք է խառը եղանակով օդ ընդունել՝ օգտագործելով շնչառության բոլոր եղանակները։

Դիտեք մարմնի բոլոր մասերի շարժումները

Պահպանեք լավ կեցվածք նույնիսկ վազելիս: Մարմնի բոլոր մասերը պետք է հնարավորինս հանգիստ լինեն։

Գլուխը պետք է ուղիղ տեսք ունենա, չի թույլատրվում գլխի ուժեղ թեքություն դեպի ներքեւ, ինչպես նաև ուժեղ թեքություն դեպի վեր։ Ձեռքերը թեքված են ուղիղ անկյան տակ:

Սովորեք բաշխել բեռը և բարելավել ձեր ունակությունները

Տոկունությունը մարզվում է աստիճանաբար մեծացնելով բեռները: Դուք պետք է սկսեք փոքրից, յուրաքանչյուր մարզվելով, աստիճանաբար ավելացրեք ջանք: Այսպիսով, օրգանիզմի կարողությունները մեծանում են և ձեռք է բերվում անհրաժեշտ տոկունություն։

Ձեր վազքի գործընթացին բազմազանություն ավելացրեք (երաժշտություն, համախոհների խումբ, վազքի օրագիր, մեդիտացիա և այլն)

Որպեսզի վազքը ձանձրալի չթվա, արժե դրանք դիվերսիֆիկացնել։ Լավ կլիներ մարզվել համախոհների շրջապատում։ Մեծ տրամադրությունկտրամադրի երաժշտություն, որը կարելի է լսել ականջակալների միջոցով՝ առանց մարզումների ընդհատումների:

Դուք կարող եք պահել վազքի օրագիր, որտեղ կարող եք մանրամասնորեն նշել բեռները և ձեր զգացմունքները: Կարող եք նաև գրել Հետաքրքիր փաստերհանդիպեց վազքի ժամանակ. Նրանց համար, ովքեր սիրում են մեդիտացիա անել, վազքը օգտակար կլինի:

Չորրորդ քայլ. Իմացեք մասնագետների խորհուրդները, թե ինչպես ճիշտ վազել: Խորհուրդներ ֆիթնեսի մարզիչներ Իրինա Տուրչինսկայայի և Իգոր Օբուխովսկու կողմից

Ինտերվալ վազքի ծրագիր քաշի կորստի համար. սեղան

Ինտերվալային մարզումները համարվում են մարզումներ, որոնցում վազքի ինտենսիվությունը անընդհատ փոխվում է: Արագությունը փոխվում է ցածրից բարձր: Նման մարզումները առավել հարմար են քաշի կորստի համար, քանի որ օրգանիզմն ավելի շատ էներգիա է կորցնում և ավելի շատ կալորիաներ է այրում։

Իգոր Օբուխովսկի

Դուք կարող եք օգտագործել աղյուսակը ինտերվալային մարզում:

Ինտերվալ	բարձր տեմպ	Դանդաղ տեմպ
№1		80 վայրկյան դանդաղ տեմպ
№2	20 վայրկյան վազում (75% արագություն)	80 վայրկյան դանդաղ տեմպ
№3	20 վայրկյան վազում (80% արագություն)	80 վայրկյան դանդաղ տեմպ
№4	20 վայրկյան վազում (85% արագություն)	80 վայրկյան դանդաղ տեմպ
№5	20 վայրկյան վազում (90% արագություն)	80 վայրկյան դանդաղ տեմպ
№6	20 վայրկյան վազում (95% արագություն)	80 վայրկյան դանդաղ տեմպ
№7	20 վայրկյան վազում (100% արագություն)	80 վայրկյան դանդաղ տեմպ
№8	20 վայրկյան վազում (70% արագություն)	80 վայրկյան դանդաղ տեմպ

Նախքան ինտերվալային մարզումները սկսելը և վերջում, անպայման կատարեք 5 րոպե տաքացում:Դուք չպետք է անմիջապես կատարեք բոլոր 8 ընդմիջումները: Փորձեք անել 2-ը, աստիճանաբար հասնեք 8-ի:

Ինչպես սիրել վազքը և այն վերածել սովորության

Հարցը, թե ինչպես սկսել զրոյից վազել քաշի կորստի համար, հարցնում են շատ ժամանակակից երիտասարդներ, ովքեր վերահսկում են գործչի տեսքը, առողջությունը և գեղեցկությունը:

Շարժական ապրելակերպ վարելը նշանակում է հոգ տանել ձեր առողջության մասին: Բացի այն, որ վազքը շատ ունի դրական կողմերառողջության համար, որով կարող եք.

• բարելավում է սրտանոթային համակարգը;
• ամրապնդել բոլոր մկանային խմբերը (ներառյալ սրտի մկանները);
• բարձրացնել արյան շրջանառությունը;
• հագեցնել բոլոր օրգանները և համակարգերը թթվածնով;
• մաքրել մարմինը տոքսիններից (քրտինքի միջոցով);
• բարելավել լիպիդային նյութափոխանակությունը մարմնում;
• նվազեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը;
• նիհարել.

Քաշը կորցնելու համար վազող բեռները հաջողությամբ օգտագործելու և միևնույն ժամանակ վազքից հաճույք ստանալու համար ձեզ անհրաժեշտ է համապարփակ քայլարշավ: Պետք է մարզվել միայն լավ տրամադրությամբ։

Դրական մտավոր վերաբերմունքը կօգնի ձեզ սիրահարվել վազքին և այն դարձնել հաճելի սովորություն:

Մի մտածեք վազքի մասին որպես հոգնեցնող մարզումներ: Փորձեք դրանք կապել մաքուր օդում զբոսանքի, հաճելի շրջապատում, ձեր սիրելի երաժշտության հետ։ Նման դրական ընկալման դեպքում ցանկալի արդյունքը հասնում է շատ ավելի արագ։

Ինչպե՞ս սկսել զրոյից վազել: Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք.

Ինչպես սկսել զրոյից վազել քաշի կորստի համար.