«Ֆիթնես»

( վարժությունների կատարման եղանակը մարզասրահ )

Մշակողները՝ Shemarina O.A., Shemarin A.P.

Կալինինգրադ, 2018 թ

Ներածություն

Մեր օրերում ամբողջ աշխարհում մարդիկ ավելի ու ավելի լուրջ են վերաբերվում սեփական առողջությանը։ Տանը ֆիթնեսով զբաղվելը կամ ֆիթնես կենտրոններ այցելելը դառնում են կյանքի գրեթե պարտադիր նորմ։ Սա թույլ է տալիս Ձեզ պահպանել պիտանի կազմվածքը, ունենալ սլացիկ և գեղեցիկ կազմվածք։ «Ֆիթնես» տերմինը նշանակում է «մարմինը երիտասարդ պահել»: Ժամանակակից մարդիկ պատրաստ են ամեն ինչի՝ որքան հնարավոր է երկար երիտասարդ երևալու համար։ Չնայած բոլոր տեսակի պլաստիկ ծառայությունների, որոնք այսօր ներկայացված են շուկայում, մարդկանց մեծ մասը լիովին վստահում է բնական մեթոդներերիտասարդության պահպանում. Ֆիթնեսը սովորական ռեժիմ է, որպեսզի ձեր մարմինը պահպանվի՝ սկսած տարբեր դիետաներից մինչև ֆիզիկական ակտիվություն:

Գոյություն ունի մեծ թվով տարբեր տեխնիկաֆիթնեսի դասընթացներ, որոնք օգտագործվում են տարբեր կարիքներև ֆիզիկական հատկանիշներօրգանիզմ։ Տեխնիկաների մեծ մասի կիրառման հիմնական ազդեցությունը նվազեցնելն է ավելորդ քաշը, նվազեցնելով մարմնի ճարպի քանակը: Նաև ֆիթնեսը թույլ է տալիս մարմնին տալ սլացիկ ուրվագծեր, բարձրացնել մարմնի դիմադրողականությունը բացասական ազդեցություններ, բարձրացնել իմունիտետը, բարձրացնել ձեր մարմնի տոնուսն ու կենսունակությունը։ Կան տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել նաև դեպրեսիայի, անքնության, ձեր ինքնագնահատականի բարձրացման և շատ ավելին:

Ֆիթնեսի պարապմունքները օգնում են մեծացնել մարմնի մկանային զանգվածը պատշաճ նյութափոխանակության և կալորիաները ոչ թե մարմնի ճարպի, այլ էներգիայի և մկանների փոխակերպման միջոցով: Այսպիսով, ձեր մարմինը ազատվում է ավելորդ ճարպային կուտակումներից և ստանում գրավիչ տեսք։

Մարդու հոգեբանական դաստիարակության մեջ զգալի տեղ է գրավում ֆիթնեսը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական ակտիվությունը և առողջ ապրելակերպն արդյունավետ են ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեբանական առողջության համար՝ նվազեցնելով ճարպակալումը, սրտային հիվանդությունները, բարձր մակարդակխոլեստերինի վրա, բարենպաստ ազդեցություն ունեն շաքարային դիաբետև բարձր արյան ճնշում... Կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններկարող է նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի զգացումները և բարձրացնել ընդհանուր բարեկեցության զգացումը: Թթվածնով արյան հոսքի ավելացումը դեպի մարմնի բոլոր մասերը, ներառյալ ուղեղը, կարող է օգնել բարելավել հիշողությունը և տրամաբանական հմտությունները: Ընդհակառակը, թթվածնի պակասը, որը կարող է առաջանալ ոչ բավարար լինելու պատճառով խորը շնչառությունկարող է հանգեցնել ապակողմնորոշման, շփոթության, հոգնածության և հիշողության և կենտրոնացման հետ կապված դժվարությունների:

Առաջադրանքներ.

Համարժեք, իրատեսորեն հասանելի նպատակների սահմանում;
Վերապատրաստվողի անձնական մոտիվացիայի բարձրացում;
Բարձր կազմակերպվածություն և ինքնակարգապահություն;
Մեթոդները վերածրագրավորելու սխալ վարքագծի օրինաչափությունները նորերի հետ կապված ճիշտ և առողջ ճանապարհկյանքը։
Ուսուցման գործընթացի արդյունավետությունը բարձրացնելու ուղիների մշակում` ամրապնդելով և կատարելագործելով շարժման հմտությունները.
Բարձր արդյունքների ձևավորում և ուժի, տոկունության և շարժումների համակարգման ցուցանիշների բարելավում;
Մարզվողի անձնական գործոնների անհատական ​​ձևավորումը ֆիթնես պարապմունքների ժամանակ.

Հիմնական վարժություններ

Հիմնական վարժությունների ցանկը ըստ մկանների խմբի

Կրծքավանդակի հիմնական վարժություններ.

Նստարանային մամուլ
համրերի նստարանային մամուլ
Բոլոր տեսակի մամլիչներ սիմուլյատորներում, որոնք նմանակում են համրերի և ծանրաձողերի սեղմումը
Ընկղմվում է անհարթ ձողերի վրա և հատակից

Ուսի հիմնական վարժություններ.

Ծանրաձողի կամ համրերի սեղմում գլխի հետևից
Ձեր առջև գտնվող ծանրաձողի կամ համրակի սեղմում
Սիմուլյատորներում նստարանային մամլիչներ կատարելը

Մեջքի հիմնական վարժություններ.

Ձգումներ բարի վրա
Barbell կամ dumbbell շարքեր
Տարբեր մեռելաձիգներ քաշային բլոկի և լծակի մարզիչների վրա
Deadlift

Հիմնական որովայնի վարժություններ.

Ճռճռոցներ՝ ոտքի հենարանով հորիզոնական նստարանի վրա: Պառկած հատակին.
Հատուկ կամ բլոկային սիմուլյատորի վրա

Բիսեպսի հիմնական վարժություններ.

Բարձրացնելով բարը
Բարձրացնել համրերը կանգնած կամ նստած ժամանակ

Հիմնական triceps վարժություններ.

Narrow Grip Barbell Press
Անջատումներ անհարթ ձողերի վրա
Հրումներ նստարանների միջև
Ֆրանսիական մամուլ

Հիմնական վարժություններ ոտքերի մկանների համար (quadriceps).

Ծանրաձող ուսերի կծկումներ
Hacken squats
Մեքենայի ոտքերի մամլիչ (ուղղահայաց, հորիզոնական կամ անկյունային)

Հիմնական վարժություններ ոտքերի մկանների համար (hamstrings).

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա (deadlift)

Հորթի հիմնական վարժություններ

Էշը բարձրանում է (կանգնած)

Մեկուսացման վարժություններ

Մեկուսացված կրծքավանդակի վարժություններ.

Պառկած համրերով բուծում
Ձեռքի տեղեկատվություն Pek-Dec սիմուլյատորի մասին
Ձեռքի տեղեկատվություն քրոսովերի մասին:

Մեկուսացված ուսի վարժություններ.

Կողային բարձրացումներ համրերով
Համրերի ճակատային բարձրացումներ
Թոթվում է ուսերը
Մահի

Մեկուսացված վարժություններ մեջքի մկանների համար.

Hyperextension
Պուլովեր

Մեկուսացված որովայնի վարժություններ.

Թեք նստարանային ճռռոցներ
Կախովի կոնքերը կրծքավանդակին

Բիսեպսի մեկուսացված վարժություններ.

Բարձրացնելով ծանրաձողը Սքոթի նստարանին
Համրերի կենտրոնացված վերելակներ
Գանգուրներ վերին բլոկների վրա

Մեկուսացված triceps վարժություններ.

Ընդլայնումը բլոկի մարզիչի վրա
Dumbbell Extension

Մեկուսացված վարժություններ ոտքերի մկանների համար (քառագլուխ).

Նստած ոտքի երկարացում

Մեկուսացված վարժություններ ազդրի բիսեպսի ոտքերի մկանների համար.

Ոտքերի գանգուրներ սիմուլյատորի վրա

Հորթի մկանների մեկուսացված վարժություններ

Նստած հորթի բարձրացում

Վերապատրաստման սկզբունքները.

Սկսնակ մարզիկների մարզման հիմնական սկզբունքը բեռների աստիճանական աճն է: Հենց բեռների ավելացումն է տալիս մկանային զանգվածի ավելացում։

:: 2 հավաքածու. 50% քաշ՝ 15 կրկնություն, 80% քաշ՝ մինչև ձախողում:

: 2 հավաքածու ձախողման համար

Երկրորդ մարզման ծրագիր

գլխի վրա նստած կամ

կամ նստած

(նստած) կամ

:: 2 հավաքածու. 50% քաշ - 15 կրկն. 80% քաշը `մինչև ձախողում:

Կոմպրեսիոն 2 սահմանվում է ձախողման

Մարզումների երրորդ ծրագիր

: կամ

Մեռյալ բարձրացում՝ ծանրաձողով ուղիղ ոտքերի վրա

(hamstrings):

: 2 հավաքածու ձախողման համար

Չորրորդ մարզման ծրագիր

: կամ

: կամ

:, նստած կամ (կշիռներով)

:: 2 հավաքածու. 50% քաշ - 15 կրկնություն 80% քաշ - մինչև ձախողում:

Բարձրացնելով իրանը հատակից 2 սեթ մինչև ձախողման

Վարժության նկարագրություն

Վարժություններ կրծքավանդակի մկանների համար.

Նստարանային մամուլ

Վարժության նպատակը. կրծքային մկանները

Նստարանային մամուլը կարող է հարմարեցվել կրծքավանդակի մկանների ցանկացած մասի զարգացման կարիքներին: Եթե ​​վարժությունը պետք է օգուտ բերի կրծքավանդակի վերին հատվածին, ապա բարը պետք է իջեցնել դեպի պարանոցը: Եթե ​​նշաձողն իջեցնեք դեպի կրծքավանդակի մկանների կեսը, սա այն հատվածն է, որտեղ ազդեցությունը կզգացվի: Նեղ բռնակով նստարանային մամուլը ակտիվացնում է կրծքավանդակի ներքին մկանները: Կրծքավանդակի արտաքին հատվածը մշակվում է ծանրաձողի վրա ձեռքերի միջև մեծ հեռավորությամբ։ Դուք կարող եք հարմարեցնել նստարանային մամլիչը, որպեսզի մատնանշեք մկանների զարգացման համար նախատեսված ցանկացած տարածք՝ ընտրելով բռնակի ճիշտ լայնությունը և ճամփորդության ուղղությունը բարի համար:

Նստարանային սեղմում կատարելու ստանդարտ եղանակն այն է, որ բռնեք ձողն այնպես, որ ձեր բութ մատները միմյանցից մոտավորապես 75-ից 90 սմ հեռավորության վրա լինեն, ինչը թույլ կտա ձեր նախաբազուկներին ուղղահայաց լինել, իսկ վերին թեւերը հատակին զուգահեռ:

Սկսեք նստարանի վրա պառկած պառկելուց: Պահպանեք ձեռքի հավասարակշռված դիրքը գծի վրա՝ օգտագործելով բութ մատների տակ գտնվող բռնիչը (սա կամընտիր է): Իջեցրե՛ք քաշը ուղղած ձեռքերի դիրքից, մինչև որ բարը դիպչի կրծքավանդակի մկաններին: Թեթևակի հպեք բարին ձեր կրծքավանդակին (առանց ցատկելու) և սեղմեք այն վերև: Ձեր արմունկները դրեք գծի տակ և թույլ մի տվեք, որ դրանք մոտենան ձեր իրանին:

Սկսնակները կարող են պարզել, որ ձողը սկսում է շարժվել կա՛մ առաջ, կա՛մ հետ, կամ որ քաշը անհավասարաչափ է բարձրացվում, քանի որ մի ձեռքն ավելի ուժեղ է, քան մյուսը: Մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո, իհարկե, նույնիսկ կարիք չի լինի մտածել քաշի հավասարակշռությունը պահպանելու կամ առանց խեղաթյուրումների իջեցնելու մասին, քանի որ այս անգամ դուք կզարգացնեք արկի շարժման կատարյալ «խորտակման» զգացումը։

Երբ դուք իջեցնում եք նշաձողը ձեր կրծքավանդակին, թույլ մի տվեք, որ այն ազատ ընկնի: Միշտ գիտակցաբար վերահսկեք իջեցումը, հատկապես, եթե դա մեծ քաշ է: Վերահսկեք ամպլիտուդի նվազող մասը և երաշխավորում եք դրական ազդեցությունշարժման աճող փուլը.

Համրերի նստարանային մամուլ

Վարժության նպատակը. կրծքային մկանները

Մեջքով պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա և վերցրեք համրերը՝ ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձեռքերը հատակին ուղիղ անկյան տակ: Ափերը «հերթի մեջ» են, ասես ձողը ձեր ձեռքերում է։ Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը կրծքավանդակի կողքերում համրերով: Այս դիրքից սկսեք համրերը սեղմել վերև, որպեսզի նրանք լինեն կրծքավանդակի վերևում: Այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Մի պայքարեք ձեր կրծքավանդակի կշիռները: Շարժման ընթացքում ձեր արմունկները ճիշտ անկյան տակ պահեք ձեր իրանին:

Թեև այս վարժությունը չի մեծացնի կանանց կիսանդրին, այն կօգնի շտկել երկու էական թերություններ՝ հարթ կամ թուլացած կրծքեր: Նստարանային մամուլը զարգացնում է կրծքի տակ գտնվող մկանները։ Հարթ կրծքավանդակ ունեցող կանանց համար այս վարժությունը կօգնի «բացել» կաթնագեղձերը, որոնք ավելի գրավիչ տեսք ունեն։ Իսկ մեծ կիսանդրիի տերերը, որը փոքր-ինչ «սուզվել է», կկարողանան «բարձրացնել» այն ու դարձնել ավելի ուռուցիկ։

Թեք Barbell Press

Վարժության նպատակը. վերին կրծքավանդակի

Վերցրեք բեռնված ծանրաձողը ուղղած ձեռքերի վրա՝ պառկած կայուն թեք նստարանին: Դանդաղ իջեցրեք այն դեպի վերին կրծքավանդակը (ձեր արմունկները շարժվում են դեպի կողքերը), այնուհետև սեղմեք այն մինչև ձեր ձեռքերն ուղիղ լինեն: Կրկին գցեք այն և կրկնեք:

Թեք համրիչ

Վարժության նպատակը. վերին կրծքավանդակի

Սկսեք թեքված նստարանից, որը տեղադրված է 35-ից 45 աստիճան անկյան տակ: 45 աստիճանից ավելի անկյունները չափազանց մեծ ուշադրություն են դարձնում առաջի դելտոիդների վրա: Միաժամանակ սեղմեք համրերը ուղիղ վերև, արմունկներով անջատեք ձեր ձեռքերը և անմիջապես իջեցրեք կշիռները մեկնարկային դիրքի: Պահպանեք ձեր աշխատանքը հետ ու առաջ շարժումներով՝ առանց դադարի: Զորավարժության ընթացքում ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ:

Զորավարժություններ կռնակի և տրապեզիուսի մկանների համար

Ձողի շարքը թեքված դեպի գոտի

Վարժության նպատակը. մեջքի վերին մասի խտացում

Սա ձեր կողային մկանները զարգացնելու ամենատարածված վարժություններից մեկն է: Վերցրեք ծանրաձող, որպեսզի ձեր ձեռքերը միմյանցից մոտ 60 սմ հեռավորության վրա լինեն: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ապա բարձրացրեք ձեր գլուխը որքան հնարավոր է բարձր՝ կռանալով զուգահեռ իրան դիրքի: Մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ պահելով, ետ մղեք ձեր կոնքը և եռանդով ձգեք բարը դեպի վեր: Քաշեք այն դեպի ստամոքսը, ոչ թե կրծքավանդակը: Իջեցրե՛ք քաշը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն, և նույնիսկ թողեք, որ արկը մի փոքր ավելի ձգի ձեզ: Մի տեղադրեք արկը հատակին, քանի դեռ չեք ավարտել ամբողջ հավաքածուն: Կրկին քաշեք և կրկնեք:

Նստած քաշքշուկ դեպի որովայն

Վարժության նպատակը. մեջքի խտացում և ստորին լատերի զարգացում

Կատարեք այս շարժումը երկար, ցածր բլոկ ունեցող մեքենայի վրա: Նստեք և դրեք ձեր ոտքերը մեքենայի աջակցության հարթակի վրա և բռնեք բլոկ սարքի բռնակները: Ուղղեք ձեր ձեռքերը, մի փոքր թեքվեք առաջ և ձգեք ձեր լատերը: Ձեռքերը քաշեք դեպի ձեզ, հպեք որովայնին։ Մեջքը պետք է թեքվի, կուրծքը՝ առաջ ցցվի։ Պահպանելով քաշի նկատմամբ վերահսկողությունը, իջեցրեք այն՝ նորից ձեռքերը առաջ ձգելով և ձգեք մկանները։ Դուք պետք է նստեք բլոկից բավականաչափ հեռավորության վրա, որպեսզի կարողանաք ձգվել:

Վարժություններ ազդրի մկանների և հետևի մակերեսըկոնքեր

Ոտքերի գանգուրներ սիմուլյատորում

Վարժության նպատակը. խոզուկները

Դեմքով պառկեք Leg Curl նստարանին: Կրունկներդ ամրացրե՛ք շարժական թեւին (կոճերը բերեք հենարանների տակ) և շարունակե՛ք շարժումը՝ ոտքերդ վերև ծալելով (դանդաղ թեքեք ծնկները, կրունկներդ քաշելով դեպի հետույքը), միևնույն ժամանակ։ Կենտրոնացեք ձեր ազդրերի հետևի մասում «մկանային զգացողություն» ապահովելու վրա: Ոտքերն ուղղելուց հետո մի ծանրաբեռնեք քաշը, այլ ավելի շուտ կանգ առեք և սկսեք նորից թեքվել՝ դանդաղ և չափված: Վարժության գագաթնակետին խորհուրդ է տրվում լրացուցիչ լարել հետույքը։

Squats

Վարժության նպատակը. ամբողջ ազդրի տարածքը

Հեռացրեք ծանրաձողը կծկվող դարակներից և ձեռքերով պահեք այն ձողի վրա, ձեր պարանոցի հետևի մասում: Անհրաժեշտության դեպքում, ձեր կրունկները տեղադրեք հինգից տասը սանտիմետրանոց փայտի վրա՝ հավասարակշռությունը բարելավելու համար: Որոշ մարդիկ պարզապես չեն կարողանում կծկվել՝ ոտքերը հատակին դնելով: Սա ստիպում է նրանց ոտքի շատ լայն դիրք ընդունել, և նույնիսկ այդ դեպքում նրանք ստիպված են շատ խորը թեքվել առաջ՝ կծկվելով:

Խորը շունչ քաշեք՝ կծկվելուց առաջ: Շարժվելիս մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ գլուխը բարձր պահեք: Բարձրանալիս ուժգին արտաշնչեք։

Ոտքերը սիմուլյատորում ուղղելը

Վարժության նպատակը. ստորին և միջին ազդրեր

Նստեք ոտքի ուղղիչի վրա, և ձեր ոտքերի գագաթները (որտեղ ոտքը թեքվում է կոճի մոտ) պետք է փակվեն տակից աջակցության բարձիկներշարժական թեւ. Սկսեք բարձրացնել կշիռները՝ միաժամանակ ուղղելով երկու ոտքերը: Մի փորձեք «խփել» լծակը և կտրուկ բարձրացնել քաշը։ Սկսեք դանդաղ շարժվել: Եթե ​​ձեր օգտագործած մեքենան սկսում է «արագացնել» քաշը, ապա դուք չափից շատ պայթուցիկ ուժ եք կիրառում։

Զորավարժություններ ուսերի մկանների համար

Սեղմեք բարը գլխի հետևից

Վարժության նպատակը. առջևի և կողային դելտոիդներ

Հատուկ ուղղաձիգ նստարանին նստած՝ ուղղաձիգներով, բռնեք ծանրաձողը՝ ձեռքերի միջև եղած հեռավորությունը բավական լայն, այնպես, որ երբ վերին ձեռքերը հատակին զուգահեռ են, նախաբազուկները ուղիղ դիրքում են: Նվազեցրեք քաշը որքան հնարավոր է ցածր ձեր գլխի հետևում և անմիջապես սեղմեք այն վերև, հենց որ բարը դիպչի ձեր trapezius-ին: Ձողն ուսերիցդ մի՛ հանիր: Այս շարժման ընթացքում ձեր արմունկները հնարավորինս հետ պահեք: Անջատեք ձեր արմունկները, քանի որ դրանք տարածվում են ձեր գլխի վրա, բայց մի պահեք այս դիրքը: Շարունակեք ռիթմիկ կերպով սեղմել վեր ու վար՝ առանց որևէ դադարի։

Նստած համրիչ

Վարժության նպատակը. առջեւի դելտոիդներ

Նստած նստարանին, ձեռքերը երկու համրով մոտեցրեք ձեր ուսերին: Մեկնարկային դիրքում, ձեռքերը համրերով ուսի մակարդակով, ափերը դեպի առաջ: Այս դիրքից սկսեք համրերը սեղմել ձեր գլխի վրա: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ գլուխը բարձրացրեք: Երկու համրերը միաժամանակ սեղմեք վերևի դիրքին: Վարժության ընթացքում հետ մի թեքվեք։ Իջե՛ք և կրկնե՛ք կայուն ռիթմով:

Ձեռքերի ծալում` արմունկի հոդերի գծով` կանգնած դիրքում

Վարժության նպատակը. բիսեպսի չափի ընդհանուր աճ:
Այս վարժությունը ներգրավում է երկգլուխ մկանները, brachial մկանները և, ավելի քիչ, brachioradialis մկանները, պրոնատորները, ձեռքի և մատների բոլոր ճկունները: Ձգեք ձեր սոսնձի, որովայնի և մեջքի մկանները՝ իրանի շեղումից խուսափելու համար:

Այս զորավարժությունը նպաստեց զանգվածային զինատեսակների զարգացմանը ավելի մեծ չափովքան ցանկացած այլ շարժում: Ձողից բռնեք ներքևի բռնելով ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի բաց: Ուղղեք ձեր մեջքը: Ձողը պետք է դրվի ձեր ազդրերի առջևի մասում: Վարժության ընթացքում արմունկները պետք է սեղմել մարմնին։ Փորձելով ձեր մարմինը ուղիղ պահել, բարը լայն աղեղով շարժեք առաջ և վեր, մինչև որ նշաձողը լինի ձեր կզակի տակ: Եվ ծանրաձողը դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի։

Այս վարժության երկու տարբեր ոճ կա՝ ճշգրիտ (շարժման ընթացքում մարմնի մեջքի շեղում չկա, ձեռքերի լրիվ երկարացված դիրքից սկսած, մարմնի որևէ շարժում չօգտագործելը կամ «արկի արագացումը») և խաբելու ոճ։ (բարձրացնելով արկը՝ ձեր մարմինը մի տեսակ ճոճանակի վերածելով, որի վրա ձեր ծանրաձողը կարող է հենվել իներցիայի տեսքով): Այս երկու մեթոդներն էլ աշխատում են, և ամենահաջողակ մարզիկները ստանում են լավագույն արդյունքներըկատարելով առնվազն առաջին 9 կամ 11 կրկնությունները «ճշգրիտ» ոճով, այնուհետև լրացնելով ամենադժվարը, վերջին 3 կամ 4 կրկնությունները «խաբելու» շարժումով:

Մարզիչ Վինս Ժիրոնդը հորինել է ծանրաձողով գանգուրներ անելու իր ոճը: Նա այն անվանել է «իրանի ճկում»։ Հիմնականում, դուք բռնում եք ձողը սովորական բռնակից մի փոքր ավելի մեծ բռնակով և «քաշեք» ձողը վերև ձեր մարմնի երկայնքով, այլ ոչ թե պարզապես թեքեք ձեր ձեռքերը և դրանք հեռու քաշեք ձեր իրանից: Այն բանից հետո, երբ դուք հնարավորինս բարձրացնում եք նշաձողը, նույն կերպ իջեցնում եք այն և կրկնում.

Զորավարժություններ :

Զորավարժությունների տարբերակներ :
Բեռը շեշտելու համար օգտագործեք բռնելով տարբեր լայնություններ.
- բիսեպսի կարճ գլխի վրա (ձողի լայն բռնում);
- բիսեպսի երկար գլխի վրա (ձողի նեղ բռնելով):
Բիսեպսի առավելագույն կծկումով արմունկները մի փոքր բարձրացրեք վեր՝ օգտագործելով դելտոիդները: Վարժությունը կատարեք շարժման նկատմամբ առավելագույն վերահսկողությամբ՝ ուղղելով ձեր մեջքը և հնարավորինս մոտեցնելով ձեր ուսի շեղբերները: Դուք կարող եք նաև ավելի ընդգծված թեքել ձեր ձեռքերը՝ սեղմելով մեջքի ստորին հատվածը պատին, ոտքերը կես քայլ առաջ շարժելով: Եթե ​​ցանկանում եք այս վարժությունը կատարել շատ ծանր քաշով, ապա մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ (ծանրաձողը ներքևում), այնուհետև, թեքելով ձեր ձեռքերը, ուղղեք ձեր մարմինը ետ ետ՝ տալով ձողին լրացուցիչ արագացում: Այս տեխնիկան պետք է օգտագործել շատ ուշադիր, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ: Այս տարբերակը պահանջում է փորձ և զարգացած որովայնի և մեջքի ստորին մկաններ՝ ձեր շարժումներն ապահովագրելու համար:

ՏԱՐԲԵՐԱԿՆԵՐ
1. Նեղ բռնելով՝ հիմնական բեռը երկարի վրա
երկգլուխ մկան գլուխ:
2. Լայն բռնում. հիմնական բեռը վրա է
բիսեպսի կարճ գլուխ:

Բիսեպսի մարզումը՝ ծանրաձողով, կոր գծով, դաստակի վրա ավելորդ սթրեսը նվազեցնելու համար
Անկյունի անկյունը ձեռքի և նախաբազկի միջև կարող է տարբերվել՝ կախված մարմնի անհատական ​​կառուցվածքից: Որոշակի անատոմիական դիրքում գտնվող որոշ անհատների մոտ (երբ ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով, իսկ ձեռքերը՝ supination դիրքում, այսինքն՝ բթամատը դեպի դուրս), արմունկի անկյունը արտահայտված է, իսկ նախաբազուկը թեքված է դեպի դուրս։ Այս հատկանիշը ստիպում է նման կազմվածք ունեցող անհատներին ուղիղ ձողով ծանրաձողով ձեռքերը ծալելիս դաստակները չափից դուրս պտտել դեպի ներս, ինչը հանգեցնում է ցավի։ Նման դեպքերում խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ոլորաձողով ծանրաձող՝ դաստակի հոդերի վնասվածքներից խուսափելու համար:

Բիսեպսները ծանրաձողով մարզելիս շատ կարևոր է հաշվի առնել մորֆոլոգիայի անհատական ​​առանձնահատկությունները:

LARRY-SCOTT Scott Bench Curl

Վարժության նպատակը. երկգլուխ մկանների երկարության ավելացում և դրանց ստորին հատվածի զարգացում:
Սա մեկն է լավագույն վարժությունբիսեպսի վրա տեղական ազդեցության համար:

Դուք պետք է դիրք զբաղեցնեք Սքոթի նստարանի վրա՝ ձեր ձեռքերով այս նստարանի մակերեսին: Ձեռքերում պահեք կա՛մ ծանրաձողը, կա՛մ մի զույգ համր: Թեքեք ձեր ձեռքերը, երբ դուք դանդաղորեն բարձրացնում եք քաշը դեպի ձեր կզակը: Մի «ցատկեք» քաշից, երբ ձեր ձեռքերը երկարացված դիրքում են: Բարձրացրեք կշիռները և կրկնեք:

Այս վարժությունը հաճախ կատարվում է համրերով՝ մտավոր կենտրոնացումը բարձրացնելու համար: Նույն ազդեցությունն ունի ցածր բլոկի օգտագործումը բարի փոխարեն, որի վերջում ուղիղ ձող է, որը նմանեցնում է ծանրաձողի պարանոցը: Մարզվելիս փորձարկեք ձեր բռնած լայնությունը: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ցավոտ չեն:

Քանի որ Լարի Սքոթը ձեռքերի յուրահատուկ «պոմպ» է ձեռք բերել հենց նման վարժությունով, այն դարձել է չափազանց հայտնի մասնագետների շրջանում։ Այնուամենայնիվ, քչերը գիտեն, որ Լարին ինքն է կատարել վարժությունը բավականին յուրօրինակ կերպով։ Նա կատարում էր կրկնություններ մինչև «ձախողում», իսկ հետո, ուղղելով ձեռքերը, կամաց-կամաց կատարեց ևս 6-8 թերի կրկնություն։ Նա բարձրացրեց նշաձողը որքան կարող էր՝ ձեռք բերելով երկգլուխ մկանի անտանելի այրման սենսացիա։ Եթե ​​ցանկանում եք հետևել նրա մեթոդին, տեղյակ եղեք, որ շարժման սկզբում, երբ արմունկն ուղղվում է, ցնցող ուժը հեշտությամբ վնասում է արմունկի կապանները: Հետեւաբար, վարժության տեմպը պետք է դանդաղեցվի կրկնությունից կրկնություն: Այն պետք է ընդգծված դանդաղ լինի վերջին 6-8 մասնակի կրկնությունների ժամանակ:

Triceps վարժություններ

Նստարանային մամուլը նեղ բռնելով

Վարժության նպատակը. triceps- ի զարգացում.

Ենթադրվում է, որ այս triceps վարժությունը հիմնական է: Բայց դա այդպես չէ։ Այս վարժությունը ավելի մեծ չափով նպաստում է ձևի հավաքագրմանը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նեղ սեղմման վարժությունը բեռը մոտավորապես հավասար է բաշխում triceps-ի, կրծքային մկանների և դելտների միջև: Սա խանգարում է ձեզ մղել ձեր triceps, սակայն, երբ triceps հոգնում. Այս վարժության համար օգտագործեք միջին քաշը, ներքևից բռնեք բարը նեղ բռնելով: Ոտքերդ դրեք հատակին և հարմարավետ նստեք նստարանին, որպեսզի մեջքը հարմարավետ լինի։ Ձեռքերդ ուղղեք ծանրաձողով, որպեսզի ձողը լինի ուսի մակարդակին: Այս դիրքից սկսեք թեքել ձեր ձեռքերը այնքան ժամանակ, մինչև բարը դիպչի ձեր կրծքին վերին մասում: Հիշեք, որ ձեր արմունկները պետք չէ, որ միմյանց զուգահեռ լինեն: Նրանք պետք է բաժանվեն և կազմեն իրանով մոտավորապես 45 աստիճանի անկյուն։

Այս վարժությունում դուք կարող եք փնտրել բռնակի լայնությունը, որով դուք հարմարավետ կլինեք, և վնասվածքի հավանականությունը կվերանա: Ուշադրություն դարձրեք սրան. Հնարավորություն կա, որ հորիզոնական նստարանին ձեզ համար անհարմար կլինի կատարել այս վարժությունը։ Ընդհանուր առաջարկություն է՝ կա՛մ բարձրացնել, կա՛մ իջեցնել նստարանի եզրը, որտեղ ձեր գլուխը հանգչում է: Փաստն այն է, որ յուրաքանչյուրն ունի իր անհատական ​​տարբերությունները վերին իրանի անատոմիայի մեջ: Պետք է հարմարվել դրանց՝ առավելագույն հարմարավետության հասնելով վարժությունների ընթացքում։ Եթե ​​նման նստարանային մամուլը ցավ է պատճառում ուսի հոդերի հատվածում, մի արեք դա: Դուք կորցնելու ոչինչ չունեք։ Դրա ամբողջական անալոգը մարմնամարզական ձողերի վրա հրում է:

Ֆրանսիական նստարանային մամուլ (ձեռքերի երկարացում՝ պառկած ծանրաձողով)

Վարժության նպատակը. մշակելով triceps-ի ամբողջ մակերեսը

Պառկած հորիզոնական նստարանին: Վերևից բռնակով վերցրեք բարը ուղիղ, ուղղահայաց բարձրացրած ձեռքերի վրա.
- շունչ քաշեք և թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ՝ առանց արմունկները չափազանց լայն տարածելու, որպեսզի կարողանաք ծանրաձողը իջեցնել ձեր ճակատին կամ գլխի հետևից:
- շարժման վերջում արտաշնչեք:

Նշում. հաշվի առնելով տարբեր ձևաբանությունը (ուսի լայնությունը, արմունկների ընդգծված վալգուսային դիրքը, դաստակի ճկունությունը) ձեռքերի միջև հեռավորությունը ավելի նեղ է, իսկ արմունկների միջև՝ ավելի լայն։ Ծանրաձողի օգտագործումը կոր ձողով չի ծանրաբեռնում դաստակի հոդերը:

1. Ձողն իջեցված է դեպի ճակատ՝ հիմնականում ներգրավված են triceps-ի միջային և կողային գլուխները:
2. Գլխի ետևում նշաձողն իջեցված է՝ հիմնականում ներգրավված է եռգլուխի երկար գլուխը։
ՍԻՄՈՒԼԱՏՈՐԻ ՏԱՐԲԵՐԱԿ

Հատուկ մարզիչը հեշտացնում է շարժումը և թույլ է տալիս ավելի լավ կենտրոնանալ աշխատանքային երկար եռգլուխի վրա:

Զուգահեռ բարերի անկում

Վարժության նպատակը. triceps- ի հաստության ավելացում, հատկապես ստորին հատվածում

Մայք Մենցերը շատ է գովում այս վարժությունը։ Սկսեք ուղիղ ձեռքերով, իսկ ոտքերը միասին՝ ներքևում՝ իրանի տակ: Իջեք ներքև՝ արմունկները սեղմած պահելով ձեր մարմնին, այնուհետև հրեք վերև և կրկնեք: Երբ բավականաչափ ուժեղ եք 12-15 կրկնություններ կատարելու համար, դիմադրություն ավելացրեք՝ կա՛մ ազդրերի միջև համր պահելով և ձեր ոտքերը կոճերի մոտ խաչակնքելով, կա՛մ երկաթե սկավառակներ ամրացնելով հատուկ նախագծված առաջադրանքի համար նախատեսված գոտուն:

Հորթի վարժություններ

Կանգնած հորթի բարձրացում

Վարժության նպատակը. Բարձրացնել ստորին ոտքի բոլոր մկանների զանգվածը:

Կանգնեք մեքենայի մեջ՝ փափուկ հենարանները ձեր ուսերին, իսկ կրունկները հարթակի եզրին վրայով: Դանդաղ բարձրացեք ձեր մատների վրա և նույնքան դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Ներքևում փորձեք առավելագույնի հասցնել հորթի մկանները: Կատարեք որքան հնարավոր է շատ սրունքի բարձրացում՝ կենտրոնանալով յուրաքանչյուր կրկնության հետ սրունքի ամբողջական ձգումը առավելագույնի հասցնելու վրա: Բարձրացեք և իջեք ոտքի մատների վրա՝ առանց ծնկները չափազանց ծալելու և շարժման ստորին փուլում զսպանակավոր «ցատկում» չանելով։

Զորավարժություններ մկանների համար որովայնային

Մարմինը թեքված տախտակի վրա բարձրացնելը

Վարժության նպատակը. մամուլի վերին մասի ուսումնասիրություն

Մեջքով պառկեք թեքված տախտակի վրա, որը դրված է ձեր նախընտրած անկյան տակ (որքան թեք է անկյունը, այնքան ավելի Ներքևի մասըիրան): Ձեր ոտքերը պետք է ամրացվեն նստարանին (կամ ձեր ոտքերը պետք է տեղադրվեն տախտակի վրա գտնվող խաչաձողի տակ): Ձեր ձեռքերը բռնում են ձեր գլխի հետևից և ձեր մարմինը թեքում եք վերև: Շարժման ընթացքում ձեր ծնկները մի փոքր թեքված պահեք:

Կախովի ոտքերի բարձրացում:

Ոտքերը բարձրացնելիս խորհուրդ է տրվում դրանք բարձրացնել ոչ թե ուղղահայաց վերև, այլ դեպի կողքերը՝ ձախ և աջ, մինչև դիպչեն խաչաձողին: Այնուհետեւ լրացուցիչ աշխատանքի մեջ ներառվում են որովայնի թեք մկանները։ Ոտքերը շարժելիս գուլպաները պետք է երկարացվեն։ Վարժությունն ավարտելուց հետո հնարավոր է ծնկները լրացուցիչ բարձրացնել՝ ձգելով դեպի որովայնը (գուլպաները «նայում են» ներքև), նաև՝ ձախ և աջ։

Զորավարժություններ նախաբազկի մկանների համար

Հակադարձ բռնելով դաստակի ոլորում

Վարժության նպատակը. նախաբազուկների արտաքին մասի զարգացում. Ընդգրկված են դաստակի կարճ և երկար շառավղային ընդարձակիչները, մատների էքստենսորը, փոքր մատի էքստենսորը, ինչպես նաև դաստակի ulnar extensor-ը։

Վերցրեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով: Նախաբազուկները դրեք ազդրերի վրա այնպես, որ դրանք զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ դաստակներն ու ձեռքերն ազատորեն կախված լինեն ձեր ծնկներից: Ձեռքերդ թեքեք առջևի դաստակներին և իջեցրեք ծանրաձողը հնարավորինս ցածր: Այնուհետև նորից թեքեք դրանք և բարձրացրեք ծանրաձողը որքան հնարավոր է բարձր: Վարժությունը կարելի է կատարել նաև համրերով։ Նշում. Այս վարժությունը ամրացնում է դաստակի հոդերը, որոնք հաճախ թույլ են ձեռքի երկարացնող մկանների անբավարար ուժի պատճառով:

Մատենագիտություն:

Պսոասի դերի ըմբռնման բացակայությունը զարմանալի չէ։ Հենց այս միացնող մկաններին անուն տալու գործընթացը վերին մասըստորին մասով մարմինը պարունակում է չորս դար տևողությամբ մի շարք սխալներ:

Շատ առաջ, երբ Հիպոկրատը սկսեց օգտագործել ժամանակակից լատիներեն «psoa» տերմինը՝ psoas (մկան), Հին Հունաստանի անատոմիստներն այս մկանները անվանեցին «երիկամների արգանդ»՝ այս օրգանների հետ ֆիզիկական հարաբերությունների պատճառով:

17-րդ դարում ֆրանսիացի անատոմիստ Ռիոլանուսը թույլ տվեց քերականական սխալ, որը պահպանվում է մինչ օրս՝ անվանելով երկու psoas որպես մեկ «psoas»՝ ճիշտ լատիներեն «psoai»-ի փոխարեն (Diab, 1999):

Սա, հնարավոր է, ազդի մկանների մեր ընկալման վրա, ինչպես թիմի խաղացողներայլ ոչ թե որպես անհատական ​​մկաններ, որոնք հարմարվում են մեր ասիմետրիկ սովորություններին:

Դոկտոր Ջոն Բասմաջյանը՝ էլեկտրամիոգրաֆիկ (ԷՄԳ) գիտության հայրը, նպաստել է թյուրիմացությանը՝ պնդելով, որ փսոասը և իլիկ մկանները գործում են անքակտելիորեն, քանի որ նրանք կիսում են ընդհանուր ստորին կցորդը: Նրա կարծիքը հանգեցրեց iliopsoas (iliopsoas) տերմինի լայն տարածմանը, որը զրկեց յուրաքանչյուր մկան իր անհատական ​​հատկանիշներից և առաջացրեց նախադեպ՝ չափելու iliac մկանների ԷՄԳ-ն, քան խորը և ավելի դժվար հասանելի psoas-ը:

Այս ամբողջ պատմությունն օգնում է հասկանալ պսոասի իրական դերի մասին սխալ պատկերացումների տարածվածության պատճառները։

Psoas Mechanics

Կցման կետերի մասին տեղեկատվության լույսի ներքո հարցեր են ծագում. Թե՞ նա շարժում է ողնաշարը: Կամ գուցե նա երկուսն էլ անում է:

Բիոմեխանիկան միշտ փորձում է պատկեր ստեղծել՝ հիմնված «ենթադրյալ» գործողության վրա՝ հաշվի առնելով հոդերի առողջությունը, լծակները և ջանքերը:

Ողնաշարի հետ բազմաթիվ կապերը ենթադրում են, որ psoas մկանների առաջնային դերը ողնաշարի շարժման որոշակի ճանապարհ ապահովելն է: Բայց այս վարկածի փորձարկումը ցույց է տալիս, որ կցորդների անկյունները բավարար ուժ չեն ապահովում կողքի թեքվելու համար:

Հիշեք, թե ինչպես եք մարմինը բարձրացնում դիրքից դպրոցում պառկած ժամանակ ( հին դպրոց!) Ֆիթնեսի թեստավորման ազգային ծրագրից (ներկայումս հայտնի է որպես Նախագահի մարտահրավեր ծրագիր): Շարժման մեջ, որը նման է բեռնախցիկի բարձրացմանը (որը, տարօրինակ կերպով, դեռևս արձանագրության մաս է կազմում), պսոաս մկանը միաժամանակ երկարացնում է վերին ողերը և ճկում ստորին ողերը՝ ստեղծելով ճեղքող ուժ գոտկատեղի ողերի մեջ (մեկ ողը սահում է հարաբերական մյուսը), ինչպես նաև ստեղծում է զգալի սեղմման սթրես (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) - անցանկալի շարժում երկարաժամկետ մեջքի առողջության համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պսոասը ակտիվ դեր է խաղում ազդրի ճկման մեջ, սակայն, համեմատած iliacus-ի հետ, psoas-ն ավելի շատ կայունացնում է ողնաշարը (կանխում է ողնաշարի պտույտը ճակատային հարթությունում), քան առաջացնում է ոտքերի շարժում (Hu et al. 2011): Վերջապես, բազմաթիվ կցորդներ ստեղծում են փսոաս մկանների երկարացման բավականաչափ հզորության անհրաժեշտություն, որպեսզի ողնաշարը, կոնքը և ազդրերը ազատ, բնական շարժումներ ունենան՝ առանց ցավի կամ վնասվածքի:

Նստակյաց ապրելակերպ և psoas

Եթե ​​դուք երբևէ տեսել եք եռամարտի անցում հեծանվավազքից դեպի վազք, կարող եք պատկերացնել, թե ինչպես է պսոայի երկարատև կծկումը ազդում ուղիղ քայլելու ձեր ունակության վրա:

Ավելի քիչ ծայրահեղ իրավիճակում. նստած ժամերը (և շատ ավելի շատ ժամեր) ազդում են փսոասի ձգվելու ունակության վրա: առավելագույն երկարությունը- երկարություն, որը թույլ է տալիս կանգնել ուղիղ և, թերևս ավելի կարևոր, երկարացնել քայլելիս:

Եթե ​​հաշվում եք այն հիվանդների թիվը, ովքեր աշխատավայրում ութ ժամ նստելուց անցնում են «ֆիթնես» միջոցառումների, որոնք հետագայում հակված են պսոասի կրճատմանը (ստացիոնար հեծանիվ, սանդուղք վարող, նստած մարզչի վարժություններ), ապա չպետք է զարմանաք, որ մարդիկ, ովքեր զբաղվում են. վարժություններ կատարեք մեջքի ստորին մասի, կոնքի և ազդրերի հետ կապված շատ խնդիրներ:

Ինչպիսի՞ն է պսոասի կրճատումը:

Մասնագետները, նկատելով ողնաշարի գոտկատեղի չափից ավելի կորությունը, հաճախ եզրակացնում են, որ հաճախորդի կոնքը թեքված է առաջ։

Պոստուրալ գնահատման այս ձևը սխալ է, քանի որ այն չի հաստատվում կմախքի դիրքի, մասնավորապես, կորի ծագման վերաբերյալ օբյեկտիվ տվյալներով:

Ողնաշարի չափազանց երկարաձգումը կամ կոնքի առաջ թեքությունը պարտադիր չէ, որ վկայեն փսոաս մկանների կրճատման մասին: Փոխարենը, կա որոշակի կոր, որը ստեղծվում է վերին գոտկային ողերի տեղաշարժից՝ զուգակցված ստորին ողերի երկարացման և տեղաշարժի և ճկման հետ: Սա նման է չափից ավելի ճկմանը, մեկ բացառությամբ՝ ոսկրային նշան՝ կողոսկր:

Psoas մկանների գնահատում

Շնորհիվ այն բանի, որ psoas մկանը կարող է ողնաշարը առաջ շարժել, շատ տարածված է տեսնել «ցցված կողիկներ», երբ մկանը կրճատվում է:

Դժվար է դա գնահատել կանգնած դիրքում, քանի որ շատերը փոխհատուցում են փսոաս մկանների կրճատումը` թեթևակի ճկելով ազդրի հոդերը և ծնկները` «թուլացնելով գոտկատեղը»: Օբյեկտիվ գնահատման համար օգտագործեք պառկած դիրքը:

Սկսեք հիվանդի հետ նստած դիրքում՝ ուղիղ ոտքերով: Քառագլուխ մկանները պետք է լիովին թուլացվեն, իսկ ազդրի հետևի հատվածը պետք է դիպչի հատակին: Կանգնեցրեք հիվանդին` հետ թեքելով, երբ ստորին մակերեսըազդրերը բարձրացվում են հատակից:

Այս պահին ձեր հիվանդին աջակցեք գլխի և ուսի շեղբերների տակ՝ տեղ թողնելով, որ կողոսկրերը իջնեն հատակին: Հենարանի բարձրությունը կախված է psoas մկանների լարվածությունից:

Իդեալում, հիվանդը պետք է կարողանա հարթ պառկել հատակին «չեզոք» կմախքի դիրքով: Կարճացած psoas մկանը կբարձրացնի ազդրը կամ ստորին կողերը հատակից: Այս գնահատականը ուղղիչ դիրքորոշում է։ Եթե ​​կողոսկրերը բարձրացվում են psoas մկանով, խնդրեք հիվանդին հանգստանալ, մինչև որ ստորին կողերը հատակին լինեն: Ապագայում անհրաժեշտ է աստիճանաբար նվազեցնել բարձրությունը կամ դիրքը, որտեղ անհրաժեշտ է աջակցություն:

Իլիոպսոաս մկանը (PPM) փորձարկելու համար հիվանդին դրեք նստել բազմոցի եզրին: Կանգնեք հիվանդի կողքին և մի ձեռքը դրեք հիվանդի ազդրի վրա՝ ծնկից անմիջապես վերև:

Մյուս ձեռքը դրեք հիվանդի ուսին: Խնդրեք հիվանդին բարձրացնել ծունկը ձեր ձեռքի դիմադրության դեմ: Այնուհետև MRP-ի աշխատանքային ուժը համեմատվում է մյուս ոտքի վրա նույն մկանների ուժի հետ:

Մարդու մարմնի բոլոր հոդերը շրջապատված են մկանային բարդույթներով և կառավարվում են մկանային կծկումներով: Որոշ մկանային խմբերի կծկումը և մյուսների ժամանակին թուլացումը մարմնի շարժումների հարթության և արդյունավետության գրավականն է։ Երբ հոդերի մեջ առաջանում են պաթոլոգիական տեղաշարժեր, առաջանում է ջիլ ընկալիչների ընդգծված գրգռման ազդեցությունը, մկանային մանրաթելեր... Սա հանգեցնում է պերիարտիկուլյար մկանների և՛ փոքր խմբերի, որոնք ամրագրում են հոդի պաթոլոգիական դիրքը, և՛ մեծ մկանային-ֆասսիալ բարդույթների կրճատմանը, ինչը հանգեցնում է ամբողջ մարմնի բիոմեխանիկայի փոփոխության:

Խանգարումների նման համալիրի բուժումը պետք է բաղկացած լինի պատճառահետևանքային հոդի նորմալ դիրքին և շարժման տիրույթին վերադարձնելուց: Ցավոք սրտի, արտահայտված periarticular մկանային լարվածությունը դժվարացնում է մարմնին ինքնուրույն ուղղում կատարելը։

Մկանների թուլացումն էական է, որպեսզի օգնի մարմնին անցնել բուժման ճանապարհին:

Հայտնի է, որ նորմալ փուլում մկանների կծկումտեղի է ունենում մկանների ներքին էներգիայի պաշարների սպառումը, որից հետո սկսվում է թուլացման փուլը։ Պաթոլոգիկ լարված մկանների դեպքում հերթափոխով ներգրավված են մանրաթելերի տարբեր խմբեր, ինչը թույլ է տալիս մկանին երկար ժամանակ գտնվել լարված վիճակում։ Եթե ​​մենք միտումնավոր մեծացնենք մկանների կծկման ուժը՝ ի պատասխան դրսից կիրառվող դիմադրության, կներգրավվեն մկանային մանրաթելերի բոլոր խմբերը, ինչը կհանգեցնի դրանց հետագա թուլացմանը և հնարավոր կդարձնի ձգել լարված մկանը, ազատել պաթոլոգիկ տեղաշարժված հոդը:

Հետիսոմետրիկ մկանների թուլացման հիմնական կանոնները.

1. Նախքան վարժությունը սկսելը, անհրաժեշտ է հոդը հասցնել սահմանափակման կողմը, հասնել պաթոլոգիական կծկված մկանի առավելագույն լարվածության և լարվածության։ Նախապատրաստական ​​շարժումն իրականացվում է ցավային դրսևորումների ավելացման մակարդակով։ Սա երթեւեկության սահմանափակման արգելք է:

2. Մկանային կծկումը մեծացնելու նպատակով իրականացվող շարժումը պետք է կատարվի առավելագույն ցավազրկման ուղղությամբ և համապատասխանի նախորդ մկանային կծկման ուղղությանը (սահմանափակման արգելքին հակառակ)։

3. Լրացուցիչ մկանային կծկման ուժը առավելագույնի 30%-ն է և չպետք է մեծացնի ցավային դրսևորումները։

4. Մկանների կծկման նկատմամբ դիմադրությունը պետք է բավարար լինի, որպեսզի վերջույթը կամ մարմինը չշարժվեն տարածության մեջ: Մկանը պետք է լարվի, բայց չառաջացնի շարժում, որը պահպանվում է դիմադրության միջոցով:

5. Լրացուցիչ մկանային լարվածության ժամանակը 5-7 վայրկյան է։

6. Լարվածությունից հետո պահպանվում է 3 վայրկյան դադար՝ մկանը թուլանում է։

7. Դադարից հետո մկանը ձգվում է դեպի սահմանափակման արգելքը մինչև ցավային համախտանիշ... Սա սահմանափակումների նոր արգելք է։

8. Կատարվում է 3-4 մոտեցում՝ հոդերի շարժման ազատության աստիճանական բարձրացմամբ և մկանային թուլացումով։

Վարժություն 1.

​I. p.- առողջ կողքի վրա պառկած մահճակալի եզրին, կարող եք փոքրիկ բարձ դնել կոնքի և մեջքի ստորին հատվածի տակ: Երկու ոտքերը ծալված են ծնկի և ազդրի հոդերի մոտ, ոտքերը և ոտքերը կախված են մահճակալի եզրից: Ոտքերի զանգվածի պատճառով թուլացման ժամանակ կոնքը կթեքվի, իսկ վերադիր կողմում կառաջանա ձգվելու զգացում։

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ստորին ոտքերը հորիզոնական դիրքի, լարվածությունը պահեք 5-10 վայրկյան (ա): Շարժումները լավագույնս կատարվում են արտաշնչման ժամանակ:

Այնուհետև խորը շունչ քաշեք, հանգստացեք և ձգվեք: Ոտքերը կիջնեն և իրենց քաշով կձգվեն մեջքի ստորին հատվածի քառակուսի մկանները և ողնաշարի սեփական մկանները (բ): Ձգման ժամանակ շարժումը կրկնվում է 3-4 անգամ մեծացող ամպլիտուդով։

Եթե ​​պայմանները թույլ են տալիս, կարող եք գլխատախտակը բռնել ձեր «վերին» ձեռքով: Այս դեպքում ձգումն ավելի նկատելի կլինի և կգրավի թիկունքի լայնական մկանը։

Վարժություն 2.

Թույլ է տալիս ձգել նույն մկանները և թեթևացնել սթրեսը ողնաշարի հոդերի և սկավառակների վրա: Այն ավելի հարմար է նրանց համար, ովքեր ցավ ունեն երեկոյան ժամերին։ Դա անելու համար պահարանի կողքին դրեք գրքերի բուրգ 15-20 սանտիմետր բարձրությամբ: Եթե ​​ձեր տանը խաչաձող ունեք, ապա ավելի լավ է օգտագործել այն, թեև դուռը կբերի, իսկ ծայրահեղ դեպքում՝ պարզապես պատը, որի վրա կարող եք հենվել:

I. p.- կանգնել մի ոտքով գրքերի կույտի վրա, մյուսը ազատորեն կախված է առանց հենակետին դիպչելու, ձեռքերը հնարավորինս վեր են ձգված, ամրացնել դիրքը՝ բռնվելով հենարանից։ Արտաշնչելիս կախովի ոտքը քաշեք վեր («քաշեք» ոտքը իրանի մեջ), ինչպես ցույց է տրված նկ.ա.

Այս դիրքը 10 վայրկյան պահելուց հետո ներշնչեք, հանգստացեք և թափահարեք կախված ոտքը՝ փորձելով ոտքով դիպչել հատակին (նկ. Բ): Սովորաբար, կախովի ոտքի կողային մասում գոտկատեղի մկանների ձգում պետք է լինի: Կրկնեք շարժումը 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ։

Այս վարժությունն ավարտելուց հետո դուք պետք է պառկեք և պառկեք մեկ ժամ, ուստի ավելի լավ է դա անել քնելուց առաջ։

PIRM տեխնիկան ավելի արդյունավետ կլինի, եթե այն իրականացվի մի կողմից՝ բարի վրա կախված դիրքից: Ավելին, եթե աջ կողմում, ապա դուք պետք է խստացնեք ձախ ոտքը, և հակառակը։ Այս տարբերակը հարմար է մարզիկների և բոլոր նրանց համար, ովքեր կարող են դա կատարել՝ 2-3 րոպե կախվելով ձողի վրա, մի ձեռքով բռնելով։

Վարժություն 3.

​I. p.- մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ուղղված են: Ոտքի վրա (մատների մոտ) գցեք երկար սրբիչ, ինչպես պարանոցը: Ծայրերը ձեր ձեռքերում պահեք և սանձերի պես քաշեք ձեզ վրա: Ոտքը կսկսի բարձրանալ, ինչպես արդեն ասացինք, սովորաբար 80-90 °, այսինքն՝ դուրս կգա ուղղահայաց դիրք... Եթե ​​վերելքի անկյունն ավելի փոքր է, և, օրինակ, 30 °-ից հետո ազդրի հետևի երկայնքով, ծնկի տակ կամ ստորին ոտքի երկայնքով ձգվող ցավեր կան, ապա սա հենց (թաքնված) մկանային սպազմն է, որը պետք է վերացնել, հակառակ դեպքում վաղ է, թե ուշ, կդրսևորվի հստակ՝ սրացման տեսքով։ Այս սպազմը վերացնելու համար օգտագործվում է PIRM:

Նախ, մի փոքր թուլացրեք սրբիչի լարվածությունը և վերադարձեք ոտքի սկզբնական առանց ցավի դիրքին: Հետո հանգիստ շունչ քաշեք և ոտքի մատների վրա սեղմեք սրբիչին, կզգաք, թե ինչպես են ձգվում ոտքի հետևի մկանները։ Ձեր ջանքերը պետք է լինեն միջին ինտենսիվության: Մկանային լարվածությունը պահեք 7-15 վայրկյան (ցանկալի է պահել և ներշնչել): Արտաշնչեք, դանդաղ թուլացրեք ոտքի մկանները և ձեր ձեռքերով սրբիչը դեպի ձեզ քաշեք։

Եթե ​​ամեն ինչ արվի ճիշտ, առանց շտապելու և ցնցումների, ապա ոտքը կբարձրանա սկզբնական մակարդակից և կհաղթահարի նախնական ցավային արգելքը:

Այնուհետև ձգեք մկանները նոր «շեմին», մեր դեպքում, օրինակ, 30-ից մինչև 50-70 °: Եվ հենց որ ի հայտ գա արդեն ծանոթ քաշքշուկը, մատները նորից սեղմեք սրբիչին, ներշնչելիս պահեք լարվածությունը և ձգվեք։ Այժմ վերելքի անկյունը կարող է լինել 80-90 °:

Այսպիսով, 2-3 ցիկլերի ընթացքում ճնշող մեծամասնության մեջ սպազմը վերացվում է:

Հաճախ ենթադրվում է, որ նման ցավերը կապված են սիսատիկ նյարդի բորբոքման հետ, սակայն վերը նշված վարժությունը ևս մեկ անգամապացուցում է ցավային սինդրոմի մկանային ծագումը, որն ամենից հաճախ կարելի է դադարեցնել պարզ ձգումների միջոցով։

Հնարավոր դժվարություններ այս վարժությունը կատարելիս.

1. Մկանները դժվար է ձգվել, կամ դա ցավ է առաջացնում։Այս դեպքում փորձեք մեծացնել լարվածության հետաձգումը մինչև 20 վայրկյան, իսկ ձգվող շարժումն ինքնին փոքր ամպլիտուդներով՝ յուրաքանչյուրը 5-10 °:

2. Հավանաբար, նման մեկ ցիկլում մկանները չեն ձգվի նորմալ:Ուստի դասերը պետք է կրկնել մի քանի օր, երբեմն՝ օրական 2 անգամ։ Կարևոր է նշել, որ եթե այս վարժությունից հետո շարժման ծավալը ավելացել է առնվազն 5-10 °, ապա դուք ճիշտ ուղու վրա եք, և ամեն ինչ կշարունակվի:

3. Եթե շարժումը «կանգնեցրեց»՝ չհասնելով նորմային.ապա պետք է փնտրել մկանների կամ ներսում մշտական ​​փոփոխություններ հիփ համատեղ... Այս իրավիճակը հաճախ նկատվում է երկարատև օստեոխոնդրոզով, վնասվածքով, կոքսարթրոզով հիվանդների մոտ։ Այս դեպքում մի փորձեք ճկումը հասցնել 90 °: Միգուցե ձեր անհատական ​​նորմը ավելի քիչ է և, օրինակ, 45 ° է: Բայց նույնիսկ այս դեպքում, PIRM-ն ընդունելուց հետո, դուք հաստատ թեթեւություն կզգաք։

Հետևյալ PIRP վարժությունները առանցքային են ճիշտ դիրքողնաշարի բոլոր բարձր մասերը. Բացի այդ, նրանք մեծացնում են մկանային-թոքային համակարգի ռեզերվը երկու խոշոր հոդերի՝ ծնկի և ազդրի շարժման ծավալի ավելացման և նորմալացման շնորհիվ: Այժմ նրանք կկատարեն սահմանված շարժման դիապազոնը և կթեթևացնեն ողնաշարը, հետևաբար՝ կնվազի գոտկատեղի ցավերի կրկնվող սրացումների ռիսկը։

Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով կատարեք այս վարժությունները, ապա մեկ-երկու շաբաթ անց կնկատեք, որ ձեր ոտքերը թեքված են և չեն ծալվում ամբողջությամբ և առանց PIRM-ի: Այս դեպքում դուք կարող եք սահմանափակվել շաբաթական մեկ անգամ նույն տեխնիկայով փորձարկումներով, իսկ նորմայից շեղումների դեպքում կատարել ձգվող վարժություններ։

Հիշեք, որ PIRM տեխնիկայի ճիշտության հիմնական չափանիշը ոչ թե աստիճաններն են, այլ ձեր զգացմունքները:

Ժամանակակից բոդիբիլդինգում վերապատրաստման ծրագրերի մեծ մասը կառուցված է հաշվի առնելով մկանների պայմանական բաժանումը հակառակորդների և սիներգիստների:

Անտագոնիստները մկանային խմբեր են, որոնք միմյանց նկատմամբ հակառակ գործողություն են ստեղծում, այսինքն՝ այլ կերպ ասած՝ դրանք հոդերի ճկուն և էքստենսոր մկաններն են։
Որոշակի մկանի վրա վարժության ժամանակ հակառակ հակառակորդը գտնվում է հանգստի կամ թեթև ստատիկ սթրեսի փուլում։ Այսպիսով, մարզումը կարող է հիմնված լինել մկանների զուգակցված մարզման սկզբունքի վրա՝ հաշվի առնելով դրանց չափը և վերականգնողական կարողությունը։

Հակառակորդների հիմնական զույգ մկանային խմբերը.

Երկգլուխ մկաններ – Երկգլուխ մկաններ

Quadriceps - hamstrings

Կրծքագեղձեր - կռնակի շերտավոր

Սիներգիստները մկանային խմբեր են, որոնք աշխատում են միակողմանի, այսինքն. կատարել նույնը կծկվող ֆունկցիանտարբեր վարժություններում.
Սիներգիստական ​​մկանների մարզման սկզբունքը մեծ մկանային խմբերի աշխատանքն է՝ փոքր կամ աննշանների հետ համատեղ: Սա վերաբերում է բազմահոդային վարժություններին, որոնցում երկուսն էլ ներգրավված են, ինչպես նաև երկրորդական մկանների առանձին շարժումներին։

Սիներգիստների հիմնական զույգ մկանային խմբերը.

Triceps - կրծքավանդակի մկաններ

Latissimus dorsi - երկգլուխ մկան

Ոտքի մկաններ - հետույք

Ուսերը (դելտոիդ ճառագայթները) համարվում են սիներգիստներ, քանի որ դրանց զարգացումն ունի մի քանի ուղղություն՝ հիմնականում նստարանային մամուլում, ինչպես նաև տարբեր անկյուններում բոլոր տեսակի ձգումների և նոսրացումների մեջ:

ԻՆՉՆ Է ԱՎԵԼԻ ԱՐԴՅՈՒՆԱՎԵՏ ՄԱՐԶԵԼ

Դեռևս կան բազմաթիվ կարծիքներ և տարաձայնություններ այն մասին, թե որ մկանները մարզել և ինչպես ժամանակացույց անել: Չնայած սպլիտ ծրագրերի տարբեր տարբերակների առատությանը, անհնար է հստակ որոշել, թե որ մարզումն արդյունավետ կլինի կոնկրետ անձի համար:
Բայց եթե հաշվի չես առնում բոլոր բոդիբիլդերների մարմնի կառուցվածքային առանձնահատկությունները և վերցնում ես, ասենք, նույն հասակի և քաշի ֆիզիկապես նման երկու հոգու, կարող ես փորձարկում կատարել, որը քիչ թե շատ ճշգրիտ պատասխան կտա. մեր հարցը.

Մենք չենք դիտարկի, թե ինչ տեսակի աշխատանք է կատարվելու դասին։ Երկու մարզիկներն էլ ամբողջ ամիս կաշխատեն մարզումների նույն սխեմայով (անտագոնիստներ)՝ նույնքան ժամանակ ծախսելով աշխատանքի վրա, ինչպես նաև սեթերի և վարժությունների միջև հանգստի վրա: Արդար կլինի այս ամենին գումարել շարժումների ճիշտ տեխնիկայի պահպանման պահանջը։ Արդյունքը կարող է շփոթեցնող լինել առաջին շաբաթներին։ Մի մարզիկը վստահորեն առաջադիմելու է, իսկ մյուսը, հավանաբար, ինչ-որ արդյունք կստանա, բայց աննշան։ Ավելի շուտ, երկրորդ մարզիկը կմնա նույն տեղում, իսկ ավելի ուշ իրեն կհասցնի գերմարզման վիճակի։

Այսպիսով, ակնհայտ է, որ մարզիկների վերականգնողական կարողությունները տարբեր են, և խոսքն անգամ հանգստի կամ քնի չափի մասին չէ։ Պարզապես մարզիկներն ունեն անհատական ​​հորմոնալ ֆոն, ադենոզինտրիֆոսֆորաթթվի, գլիկոգենի և հենց մկանային մանրաթելերի վերականգնման այլ տեմպեր: Դրա հիման վրա երկրորդ մարզիկը կարող է փոխել ուղղությունը հակառակորդների մարզումից դեպի սիներգիստների աշխատանք և այնուհետև առաջադիմել նույնքան արագ, որքան առաջին մարզիկը:

ԻՆՉՊԵՍ ՍՏԵՂԾԵԼ ԾՐԱԳԻՐ

Իմանալով որպես հակառակորդ և սիներգիստ աշխատելու ձեր սեփական նախատրամադրվածությունը՝ կարևոր է հասկանալ վարժությունների առաջնահերթության պարզ կանոնը, որը կօգնի ձեզ ապագայում ստեղծել ձեր սեփական ծրագիրը:

Ցանկացած դասական սխեմայի դեպքում մարզումը սկսվում է մեծ մկանային խմբերի համար վարժություններով՝ թիկունքի լայնակի մկաններ, կրծքագեղձի մկաններ, քառագլուխ և ազդրի մկաններ: Ոտքերն ունեն մկանների ամենամեծ խումբը, ուստի խորհուրդ է տրվում նրանց համար առանձնացնել մարզման առանձին օր։

Մեծ սիներգետիկ մկան մարզելիս հիշեք, որ դրա հետ միաժամանակ «աշխատում է» փոքր (երկրորդային) մկանը, որն արագ խցանվում է։ Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում աշխատել փոքրի հետ հենց մարզման վերջում, և ոչ հակառակը: Հակառակ դեպքում, օրինակ, հոգնած երկգլուխ մկանը թույլ չի տա ձեզ լիարժեք և արդյունավետ կերպով մշակել մեջքի ամենալայն մկանը ձգումների ժամանակ, իսկ եռգլուխները՝ պեկտորային մկանները մամուլում:

Հակառակորդների դեպքում իմաստ ունի շաբաթվա սկզբում շաբաթական բաժանումը բաժանել մեջքի, կրծքավանդակի և ոտքերի մարզումների, իսկ վերջում ավարտել աշխատանքը բիսեպսի և եռգլուխների վրա:

Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի ցրել շաբաթական ծրագիրը՝ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար մեկ օր հատկացնելով: Այս բաժանման տարբերակը թույլ կտա ավելի լավ մշակել կոնկրետ մկանը՝ կենտրոնանալով նրա առանձին ճառագայթների վրա:

Ամփոփելով վերը նշվածը, հակառակորդներն ու սիներգիստները մկանների պայմանական բաժանումն են խմբերի՝ ճիշտ (կարդացեք, ձեզ հարմար) ծրագիրը կազմելու համար: Հասկանալու համար, թե ինչ և ինչպես լավագույնս մարզվել, չկա մեկ պատասխան. հաջող աճի և արագ առաջընթացի սկզբունքները հասկանալու համար կարող է պահանջվել ավելի քան մեկ շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ: Կարևոր է հասկանալ, որ նախ պետք է որոշել ձեր նախատրամադրվածությունը այս կամ այն ​​մարզումների նկատմամբ՝ ելնելով օրգանիզմի վերականգնողական կարողությունից։ Բացի այդ, լավ առաջընթացի համար բացարձակապես անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հաշվի առնել բոլոր գործոնները՝ հանգիստը (ներառյալ սթրեսի նվազեցումը), սնուցումը և, փաստորեն, բուն մարզման գործընթացը:

Բարև սիրելի ընթերցողներ:

Այս հոդվածից դուք կիմանաք, թե ինչ է անտագոնիստ մկանների մարզումը, կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ կազմել մարզման ծրագիր, որը թույլ կտա արագ հասնել ցանկալի արդյունքի բոդիբիլդինգում:

Բոդիբիլդինգի մարզումների ծրագրերի հիմնական մասը հիմնված է մկանները սիներգիստների և հակառակորդների խմբերի բաժանելու վրա: Դիտարկենք տեսությունը, առանց որի անհնար է գրագետ մոտենալ վերապատրաստման գործընթացին։

Մկանային հակառակորդներ

Մկանային հակառակորդները մկանային խմբեր են, որոնք կատարում են հոդի հակառակ գործառույթներ: Նրանց աշխատանքը կարելի է տեսնել միայնակ համատեղ վարժությունների օրինակով: Առավելագույնը վառ օրինակներուսի բիսեպսերն ու եռգլուխներն են: Երկգլուխ մկանը ճկում է արմունկի հոդը, եռգլուխը ճկվում է: Ճիշտ այնպես, ինչպես ազդրերը ճկվում են ծնկների համատեղ, ազդրի քառագլուխ - երկարացում.

Ընդունված է պեկտորային մկանները ներառել մեջքի ամենալայն մկաններով։ Այսպիսով, դասական նստարանային մամլիչ կատարելիս ծանրաբեռնվածությունը անցնում է կրծքավանդակի խոշոր և փոքր, ինչպես նաև triceps և առջևի դելտաների վրա: Եվ եթե վերցնենք նույն շարժումը, բայց պատկերացնենք մարդուն շրջված 180 °-ով, մենք կհամոզվենք, որ ուսի երկգլուխ մկաններն այժմ աշխատում են, դելտաների հետևի կապոցները և մեջքի մկանները: Հետեւաբար, կրծքավանդակի մկանները նույնպես հաճախ կոչվում են նստարանային մամուլ, իսկ մեջքի մկանները կոչվում են ձգողական մկաններ: Նրանք նաև հակառակորդներ են։

Սիներգիստներ

Ի տարբերություն անտագոնիստների, մկանային սիներգիստները (կամ ագոնիստները) կատարում են միակողմանի շարժում: Որպես կանոն, մեծ մկանային խմբերը փոքրերի հետ համատեղ գործում են որպես սիներգիստներ։ Դուք կարող եք դրանք դիտարկել՝ օգտագործելով բազմահոդային վարժությունների օրինակը: Օրինակ, squats կատարելիս սիներգիստի մկանները կլինեն ազդրի քառագլուխ և գլյուտալ մկանները, ձգումներ կատարելիս՝ լատը և բիսեպսը:

Հակառակ մկանների մարզման առավելությունները

Էլեկտրաէներգիայի ներուժը մեծանում է

Որպես կանոն, անատոմիական առումով, հակառակորդ մկանները տեղակայված են մարդու մարմնի հակառակ կողմերում, ուստի մի մկանի կծկումը հանգեցնում է մյուսի ձգմանը: Ձգվելիս մկանի կծկվող ֆունկցիան մեծանում է, այսինքն՝ ուժգնանում է, և հաջորդ վարժությունը կարելի է կատարել ավելի մեծ արդյունավետությամբ։

Բարձրացրեք մարզման ծավալի ինտենսիվությունը

Անմիջապես վերապահում անենք դա վերապատրաստման ինտենսիվությունը- կախված է մարզումների աշխատանքային կշիռներից: Որքան մեծ են աշխատանքային կշիռները առավելագույնի նկատմամբ (վարժություններից յուրաքանչյուրում), այնքան մեծ է ինտենսիվությունը։
Վերապատրաստման ծավալը- կախված է կատարված վարժությունների քանակից, վարժություններում մոտեցումներից, կրկնությունների քանակից:
Ընդհանուր տերմինաբանության մեջ կա այս պայմանների փոխարինումըհետևաբար, ավելի ծավալուն մարզումները հաճախ սխալմամբ կոչվում են ավելի ինտենսիվ:
Այո, նրանք ավելի ծանր են, քանի որ նրանք վազում են ավելի շատ վարժություն, մոտեցումներ, կրկնողներ. Նրանք. ծանր մարզումների մեծ ծավալի պատճառով: Բայց ինտենսիվությունը սովորաբար ավելի ցածր է, քանի որ աշխատանքը կատարվում է ավելի թեթեւ կշիռներով, քան կարելի էր անել։ Ընդհանուր առմամբ, ծավալը և ինտենսիվությունը երկու հակադիր հասկացություններ են:

Մկանային աշխատանք մարզման ժամանակ = ինտենսիվություն * ծավալ

Նույն աշխատանքով, որը մարմինն ունակ է կատարել մարզավիճակի ներկայիս մակարդակում, ինտենսիվությունը և ծավալը հակադարձ համեմատական ​​են:

Ավելին, ուղիղ մարդկանց համար բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելն ավելի արդյունավետ է, քան մարզվելը մեծ ծավալ... Հաստատման օրինակ):

Այն պահին, երբ մեկ մկանն աշխատում է, նրա հակառակորդը գտնվում է թույլ ստատիկ լարվածության կամ հանգստի վիճակում, այլ կերպ ասած՝ հանգստանում է։ Եվ հակառակը։ Այսպիսով, մենք հնարավորություն ունենք մեկ օրում կատարել կրծքավանդակի ծանր ուժային մարզում, այնուհետև անցնել մեջքի մարզմանը` պահպանելով բարձր ինտենսիվությունը, քանի որ. մեջքի մկանները դեռ չեն հոգնել և կարող են մեծ կշիռներ վարել:

Սուպերսեթների մեջ միավորվելու ունակություն

Մոտ անատոմիական դիրքը և տարբեր ֆունկցիոնալությունը դարձնում են հակառակորդ մկանները իդեալական սուպերսթինգի համար:

Մարզումները դարձնելով ավելի բազմազան՝ մենք խուսափում ենք նյարդային համակարգի գերաշխատանքից։ Հակառակ մկանների ուղեղի կենտրոնների ակտիվությունը թույլ է տալիս նաև թուլացնել լարվածությունը ուղեղի համապատասխան կենտրոններից։ Նրանք. Ձեր կրծքավանդակը մեջքի հետևից ճոճելով՝ դուք հանգստացնում եք ուղեղի այն կենտրոնները, որոնք նախկինում պատասխանատու էին մեջքի մկանների կծկման համար:

Ստորև ներկայացված է օրինակելի ծրագիրմշակել

Օր 1. կրծքավանդակ, մեջք

Կրծքավանդակի մկանների, թիկունքի լայնակի, ռոմբոիդի, տրապեզի մկանների վրա, մեջքի ուղղիչներ

• Դասական նստարանային մամուլ - 2-3 հավաքածու 6-10 կրկնություններից
• Շարքի վրա թեքված - 6-10 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Պառկած համրերով ձեռքերը բարձրացնելը՝ 8-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Ձգումներ - 2-3 հավաքածու 15 կրկնությունից
• Ուսերը թոթվել - 2-3 հավաքածու 6-10 կրկնությունից
• Քաշեք բլոկը դեպի գոտի - 2-3 հավաքածու 8-15 կրկնությունից
• A Abs - 2-3 հավաքածու 15-25 կրկնություններից
• Hyperextensions - 2-3 հավաքածու 15-25 կրկնությունից

Օր 2. ձեռքեր, ուսեր

Կոմպլեքս երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, դելտաների համար:

• Նեղ բռնակով նստարանային սեղմում - 2-3 հավաքածու 8-15 կրկնությունից
• Բիսեպսի համար բարի բարձրացում - 8-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Ֆրանսիական նստարանային մամուլ - 8-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Համրերի գանգուրներ (մուրճ) - 8-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Կանգնած համրերի պրես - 2-3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
• Համրերի գանգուրները ձեր առջև՝ 10-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Side Dumbbell Raises - 10-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու

Օր 3: ոտքեր

Կոմպլեքս քառակուսի մկանների, ազդրերի համար, gluteal մկանները, soleus, հորթի մկանները.

• Squats - 6-10 կրկնությունների 4 հավաքածու (յուրաքանչյուր հավաքածուի համար ավելացրեք բրգաձեւ քաշ)
• Մեքենայի ոտքերի գանգուրներ - 10-15 կրկնությունների 2 հավաքածու
• Երկարացման ոտքերը սիմուլյատորում - 10-15 կրկնությունների 2 հավաքածու
• Կանգնած հորթի բարձրացում՝ ծանրաձողով ձեր ուսերին - 10-15 կրկնությունների 2 հավաքածու

Իհարկե, ձեր մարզվելը պետք է սկսվի տաքացումից: Տաքացումը կփրկի ձեզ ավելորդ վնասվածքներից, կբարձրացնի կապանների առաձգականությունը, գործի կդնի ամբողջ մարմինը:

Հետևեք վարժության ճիշտ տեխնիկային: Այն նաև պաշտպանում է ձեզ վնասվածքներից և թույլ է տալիս հաջողության հասնել մարզումների ժամանակ: Սպորտային երկարակեցությունն անհամեմատ ավելի կարևոր է, քան ակնթարթային արդյունքը, որը կատարվում է «ծուռ» տեխնիկայով։

Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարդ բնության կողմից կազմակերպված շատ բարդ համակարգ է: Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր նախատրամադրվածությունը տարբեր տեսակներ ֆիզիկական ակտիվությունը, տարբեր վարժություններին և դրանց կատարման ոճին։ Բացի այդ, յուրաքանչյուրն ունի իր վերականգնողական հնարավորությունները, որոնք կախված են ներքին (գենետիկական) և արտաքին պայմաններ(ձեր ռեժիմը կազմակերպելու ունակությունը): Ավելին, ին տարբեր ժամանակկյանքը, նույն մարդու համար այս ամենը կարող է փոխվել։ Քանի որ մենք՝ որպես համակարգ, նույնպես ժամանակի ընթացքում փոխվում ենք։ Հետևաբար, հասկանալ, թե ինչպիսի ուսուցում և ինչ մոտեցում առավել հարմար կլինի կոնկրետ անձի համար, կարող է լինել միայն էմպիրիկորեն՝ հաշվի առնելով անհատական ​​հատկանիշները:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը, ապա բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին: Դա անելու համար մուտքագրեք ձեր էլ.փոստը հոդվածի տակ գտնվող ձևով կամ բլոգի աջ սյունակում: Դուք կստանաք: Եվ նաև խորհուրդ տվեք հոդված և բլոգ սոցիալական ցանցերըառողջ ապրելակերպի սիրահար ընկերներիդ։

Մկանային հակառակորդներայն մկանային խմբերն են, որոնք զուգահեռ են միմյանց և գործում են հակառակ ուղղություններով: Օրինակ, մեր հոդվածի հիմնական նկարը ցույց է տալիս մկանների երկու խումբ, որոնք կոչվում են triceps և biceps: Եթե ​​ուսի երկգլուխ մկանը (երկգլուխ մկանը) թեքում է թեւը, ապա եռգլուխն աշխատում է հակառակ ուղղությամբ՝ համապատասխանաբար թեքելով թեւը (արմունկը): Քառագլուխները նույն կերպ են աշխատում մկանների հետ կապված: Հակառակորդներ են նաև ողնաշարի մեջքը, որովայնը և էքստրենսորները և այլն:

ԻՆՉՊԵ՞Ս ՄԱՐԶԵԼ ՀԱԿԱԾԻՆ ՄԿՈՒԿՆԵՐԸ:

Ինչ վերաբերում է անտագոնիստների մկաններին, ես նախընտրում եմ մի օր մարզել ձեռքերը, իսկ մյուս օրերին՝ աշխատել առանձին մեծ մկանային խմբերի հետ կամ փոխել դրանց հաջորդականությունը։ Օրինակ՝ ես հերթափոխով մարզում եմ քառագլուխ և ազդրի մկանները, օրինակ՝ առաջին շաբաթը ուշադրություն եմ դարձնում քառագլուխներին, իսկ երկրորդ շաբաթում՝ ազդրի մկանները: Պատահում է, որ ես երկու մկանային խմբերը միասին եմ ճոճում։ Կախված տրամադրությունից։ Իհարկե, մարզումների ծրագիրը հաճախակի փոփոխության կարիք ունի՝ կախված սեզոնից եւ այլն։ Բայց անձամբ ինձ այս վերապատրաստման սխեման հարմար է:

Այժմ ավելի մանրամասն հակառակորդների մարզման մասին: Բոդիբիլդինգի էությունը պոմպացված և ներդաշնակորեն զարգացած կազմվածք կառուցելն է: Շատերը մոռանում են այս մասին և նույն սխալն են թույլ տալիս՝ ավելի շատ ուշադրություն դարձնելով մի մկանին, մոռանալով մյուսի մասին։ Սա բացասաբար է անդրադառնում ձեր կազմվածքի ներդաշնակության վրա։ Այսպիսով, օրինակ, դուք կարող եք տեսնել, որ շատ սկսնակներ և նույնիսկ փորձ ունեցող մարզիկներ ավելի շատ ժամանակ են հատկացնում նստարանային մամուլը մարզելուն և փոքր չափով մարզում են իրենց մեջքը: Դա անելը չափազանց անցանկալի է, քանի որ քիչ ժամանակ ծախսելով ձեր մեջքը մղելու վրա՝ դուք դրանով վատացնում եք ձեր կեցվածքը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կրծքավանդակը, լինելով մշտական ​​տոնուսի մեջ, առաջ է քաշում ուսերը՝ դրանով իսկ կորացնելով ձեր ողնաշարը։ Եվ ընդհանրապես, մեջքը մարմնի շատ կարևոր մասն է, որը պետք է մղել և տալ ճիշտ այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է:

Մկանային հակառակորդներկարող են մարզվել միասին կամ առանձին տարբեր օրեր... Ինչպես վերևում ասացի, ես սիրում եմ ձեռքերս մարզել մեկ օրում՝ մարզումը սկսելով երկգլուխ մկանների պոմպով (առաջին վարժությունը ուղղված է), հետո վարժություններ անելով տրիգեպսի համար։ Մի մոռացեք մասին. Այդքան հաճախ չեմ նշում, քանի որ կարծում եմ, որ կարդալով իմ բլոգը, հասկացաք, որ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ պետք է տաքացում անել և. Սա ձեզ կպաշտպանի դրանից: Մնացածը մկանային հակառակորդներՄարզվում եմ տարբեր օրերի։ Ինչպես մարզել այս մկանները, ավելի շատ կախված է հենց անձից և նրա նախասիրություններից: Փորձեք, փորձեք ինչ-որ նոր բան, որպեսզի հասկանաք, թե անձամբ ինչ նախասիրություններ ունեք, ոչ թե մարզիչը կամ ինչ-որ մեկը, ով ձեզ խորհուրդ է տալիս:

Եկեք չհեռանանք մեր այսօրվա թեմայից։ Դուք կարող եք նաև մարզել հակառակորդներին՝ համատեղելով մի մկանների վարժությունը մյուսի համար վարժությունների հետ մեկ մոտեցմամբ: Այս մեթոդը ավելի շատ աշխատում է չորացման համար, քան մեծածավալ, այնպես որ դա կախված է ձեզանից:

ԱՐԴՅՈՒՆՔ

Վերոհիշյալ բոլորից մենք կարող ենք եզրակացնել, որ դուք կարող եք մարզել հակառակորդ մկանները ինչպես նույն օրը, այնպես էլ տարբեր օրերին, գլխավորը նրանց մարզելն է և ուշադրություն դարձնել բոլոր մկաններին, ձեր ողնաշարի առողջությունը կախված է դրանից, և նույնիսկ. որքան ներդաշնակ մարմին կունենաք։

Անատոմիական հայեցակարգում հակառակ գործառույթներ կատարող մկանային խմբերը կոչվում են հակառակորդ մկաններ: Այս մկանային խմբերը կարևոր դեր են խաղում բոդիբիլդինգում: Նրանք լավ են աշխատում միասին, և նրանց միաժամանակ մարզելը բավական հեշտ է:

Եթե ​​դուք չեք պարզում, թե որ մկանային խմբերն են հակառակորդներ, անհնար է վերապատրաստման ծրագիր կազմել:

• Մեջքի պլյուս կրծքավանդակը:
• Triceps և biceps.
• Quadriceps գումարած hip biceps.

Բացի հիմնականներից են.

• Դելտաները միջին են և առջևի գումարած հետևի մասում:
• Lumbar եւ ABS.
• գումարած կրծքավանդակը:

Վերապատրաստման ծրագիր

• Մարզման առաջին օրը՝ կրծքավանդակը գումարած մեջք:
• Երկրորդ մարզումը՝ քառագլուխ և ազդրի բիսեպս:
• Երրորդ օր՝ գումարած.

Այս սխեմայի համաձայն՝ դասընթացները կարող են իրականացվել շաբաթական երեք անգամ։ Այս ծրագիրը բավականին արդյունավետ է։ Այն ներառում է փորձառու մարզիկների կողմից զանգվածի հավաքում, սկսնակների համար նման ծրագիր հնարավոր չի լինի:

Վարժություններ այս խմբերի վերապատրաստման համար

Մկանային խմբերի մարզման շաբաթական ծրագրի օրինակներ.

Առաջին մարզումը հիմնված է հետևյալ վարժությունների վրա.

• Բարձրացնելով բարը իր սկզբնական պառկած դիրքից:
• Հորիզոնական կշռված ձողերի աշխատանք:
• Նախնական պառկած դիրքից: Համրերի նստարանային մամուլ:
• Հակադարձ բռնելով թեք խրում:
• Կրոսովեր.
• Պառկած ժամանակ համրերը տարածում ենք կողքերին։

Վարժության տեխնիկայի ճիշտ կատարումը հսկայական արդյունքներ կտա:

Վերապատրաստման երկրորդ օր.

• ռումիներեն.
• Dumbbell Lunge.
• Ընդլայնում և ճկում ստորին վերջույթներսիմուլյատորում։

Երրորդըմշակել:

• Բիսեպսի համար նստարանային մամուլ:
• Աշխատեք քաշով անհավասար ձողերի վրա:
• մեկնարկային դիրքից կանգնած.
• Նեղ բռնելով. ...
• Սքոթի նստարանին նստարանային պրեսս.
• Կանգնած դիրք. Վերին և ստորին բլոկների վրա վերջույթների ճկում և երկարացում:

Մկանները սիներգիստներ են

Այս մկանային խմբերն աշխատում են նույն ուղղությամբ: Նրանք կատարում են նույն կծկման գործառույթը տարբեր վարժություններում:

Մկանները մարզելու համար - սիներգիստները նշանակում է, որ մեծ խմբերը մասնակցում են աշխատանքին փոքր կամ փոքրերի հետ միասին:

Այս մկանային խմբերի հիմնական զույգերն են.

• Կրծքավանդակը համակցված է triceps.
• երկգլուխ մկան և.
• Սոսինձ ոտքերի մկանային խմբերով:

Դելտոիդ ուսի տուֆտները համարվում են սիներգիկ, քանի որ դրանք զարգանում են մի քանի ուղղություններով:

Մկանային խմբի ագոնիստներ

Մկանային ագոնիստ - սեղմում և շարժման մեջ է դնում մարդու մարմնի որոշակի հատվածը: Դրան հակադրվում է հակառակորդը։ Երկուսն էլ կարող են մարզվել մեկ պարապմունքով, ցանկության դեպքում հնարավոր է մարզման առանձին տարբերակ։ Ագոնիստները հակված են կծկվել, անտագոնիստները՝ հանգստանալ, և հենց այս օրինաչափության համաձայն նրանք կատարում են շարժումներ։ Հանգստացնող աշխատանքը խանգարում է կծկվող մկանային խմբին:

Հնարավոր է արհեստականորեն կծկել մկնիկը, որպեսզի առաջանա ռեֆլեքս, որն առաջանում է ձգման ժամանակ։ Այս գործողությունը համարվում է ամենաարդյունավետը և օգտագործվում է բազմաթիվ վարժությունների ժամանակ:Հաջորդ մեխանիզմը կոչվում է կոկոնտրակցիա (կոակտիվացում): Ագոնիստների և անտագոնիստների կրճատում կա: Այս ռեֆլեքսը առաջանում է մեջքի ուղեղի կողմից, կամ դա կարող է լինել կամայական կծկման հետևանք։

Մարզումների ժամանակ այս երկու մեխանիզմները կարևոր դեր են խաղում։ Օրինակ՝ կրծքավանդակի մկանը ձեռքերի ճկման հիմնական շարժիչ մկանն է: Անտագոնիստները շարժում են կատարում հիմնականին հակառակ ուղղությամբ: Երկգլխանի բաղադրիչձեռքեր. նրանց հակառակորդը, թվում է, ստորին վերջույթների երկարացման եռագլուխ ագոնիստներն են:

Մեր խմբում հիմնականները համարվում են երկգլուխ մկանները և եռգլուխները, նրանք ճկվում և երկարացնում են վերջույթը արմունկի հոդի մոտ: Մյուս հիմնականներից կարելի է առանձնացնել քառագլուխ ազդրի մկանը, որի չորս մասերից յուրաքանչյուրը գործում է հատուկ, ինչը թույլ է տալիս ոտքը երկարացնել ծնկի մոտ և թեքվել ազդրի մոտ:

Խոզուկների խումբը ծալում է ծունկը և երկարացնում ազդրը: Մյուս կողմից, ագոնիստները գիտակցում են շարժումը այս պահին՝ զարգացնելով հիմնական ուժը։

Սուպերսեթներ բոդիբիլդինգում

Բոդիբիլդինգում սուպեր շերտերի ժողովրդականությունը հասկանալի է: Երբ մարզումները միապաղաղ են, մկանային խմբերն արագ ընտելանում են դրան, և արդյունավետությունն անհետանում է: Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է անընդհատ փոխեք վերապատրաստման ծրագրերը, ներմուծեք նոր տարրեր, հարմարեցնեք արդյունքները և փորձեր կատարեք:

Սթրեսին օրգանիզմի սովորությունից խուսափելու համար մի քանի հուզիչ տեխնիկա է հորինվել։ Այժմ դրանք մշտապես օգտագործվում են մարզիկների կողմից և բավականին հաջող։

Դրանցից մեկը սուպեր հավաքածուն է, որը ներառում է միանգամից երկու վարժություն՝ մեկ մոտեցմամբ։ Հակառակորդների և ագոնիստների խմբերը աշխատում են միաժամանակ: Երբ ագոնիստները, կծկվելիս, կատարում են մարմնի որոշակի մասի շարժում, հակառակորդները հանգստանում են այս պահին:

Օրինակ՝ արմունկի հոդի ծալումը. երկգլուխ մկաններն այս դեպքում ագոնիստներ են, իսկ եռգլուխները՝ հակառակորդներ: Նման սխեման առկա է յուրաքանչյուր խմբում:

Մկանները ուժեղացնելու և որոշակի զանգված ձեռք բերելու նպատակին հասնելու համար սուպեր սեթը լավ օգնական կլինի: Ավելորդ չէ ներառել սուպեր սեթերը: Այս տեխնիկայով մարզվելը արյան բարձ է ստեղծում, որն օգնում է ձեզ մղել մեծ կշիռներ: Կանոնավոր մարզումները նման արդյունքների չեն բերում։

Խորհուրդներ ուսումնական ծրագրի ճիշտ պատրաստման համար

Երբ մարզիկը գիտի իր մարմնի նախատրամադրվածությունը սիներգիստների և անտագոնիստների աշխատանքին, դուք պետք է հասկանաք վարժությունների հաջորդականությունը, այնուհետև կարող եք ստեղծել անձնականը: Ցանկացած մարզման սխեմա սկսվում է մեծ մկանային խմբերից: Ոտքերն ունեն ամենամեծ մկանները, ուստի նրանց համար պետք է առանձին մարզման օր հատկացնել:

Եթե ​​նպատակն է մարզել մեծ մկանը՝ սիներգիստ, ապա չպետք է մոռանալ փոքրի մասին, որն արագ խցանվում է։ Դասընթացի ավարտին անհրաժեշտ է աշխատել նրա հետ։ Այս խմբի հետ աշխատելիս խորհուրդ է տրվում բաժանել մարզումները՝ յուրաքանչյուր խմբին առանձին մշակելով։

Անհնար է ստեղծել մեկ ուսումնական ծրագիր բոլոր մարզիկների համար։ Յուրաքանչյուր ոք պետք է անհատապես մոտենա այս հարցին՝ կախված իր մարմնի հնարավորություններից և նախատրամադրվածությունից առանձին խմբերորոշակի վարժությունների համար:

Ժամանակակից բոդիբիլդինգը հիմնված է վերապատրաստման ծրագրերի վրա, որոնք կառուցված են հաշվի առնելով մկանային խմբերի պայմանական բաժանումը սիներգիստների և հակառակորդների: Մկանային անտագոնիստներն այն հիմնական խմբերն են, որոնց միջոցով կատարվում է այս կամ այն ​​գործողությունը։ Մի խոսքով, դրանք հոդերի ճկիչներն ու ընդարձակողներն են։

Գրագետ կազմված՝ այն հնարավորություն է տալիս յուրաքանչյուր մարզվողի վերլուծել սեփական ձեռքբերումների բոլոր առավելություններն ու թերությունները:

Ցանկացած դասական սխեմայի դեպքում մարզումը սկսվում է մեծ մկանային խմբերի համար վարժություններով՝ թիկունքի լայնակի մկաններ, կրծքագեղձի մկաններ, քառագլուխ և ազդրի մկաններ: Ոտքերն ունեն մկանների ամենամեծ խումբը, ուստի խորհուրդ է տրվում նրանց համար առանձնացնել մարզման առանձին օր։

Մեծ սիներգետիկ մկան մարզելիս հիշեք, որ դրա հետ միաժամանակ «աշխատում է» փոքր (երկրորդային) մկանը, որն արագ խցանվում է։ Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում աշխատել փոքրի հետ հենց մարզման վերջում, և ոչ հակառակը: Հակառակ դեպքում, օրինակ, հոգնած երկգլուխ մկանը թույլ չի տա ձեզ լիարժեք և արդյունավետ կերպով մշակել մեջքի ամենալայն մկանը ձգումների ժամանակ, իսկ եռգլուխները՝ պեկտորային մկանները մամուլում:

Հակառակորդների դեպքում իմաստ ունի շաբաթվա սկզբում շաբաթական բաժանումը բաժանել մեջքի, կրծքավանդակի և ոտքերի մարզումների, իսկ վերջում ավարտել աշխատանքը բիսեպսի և եռգլուխների վրա:

Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի ցրել շաբաթական ծրագիրը՝ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար մեկ օր հատկացնելով: Այս բաժանման տարբերակը թույլ կտա ավելի լավ մշակել կոնկրետ մկանը՝ կենտրոնանալով նրա առանձին ճառագայթների վրա:

Ամփոփելով վերը նշվածը, հակառակորդներն ու սիներգիստները մկանների պայմանական բաժանումն են խմբերի՝ ճիշտ (կարդացեք, ձեզ հարմար) ծրագիրը կազմելու համար: Հասկանալու համար, թե ինչ և ինչպես լավագույնս մարզվել, չկա մեկ պատասխան. հաջող աճի և արագ առաջընթացի սկզբունքները հասկանալու համար կարող է պահանջվել ավելի քան մեկ շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ: Կարևոր է հասկանալ, որ նախ պետք է որոշել ձեր նախատրամադրվածությունը այս կամ այն ​​մարզումների նկատմամբ՝ ելնելով օրգանիզմի վերականգնողական կարողությունից։ Բացի այդ, լավ առաջընթացի համար բացարձակապես անհրաժեշտ է լիովին հաշվի առնել բոլոր գործոնները՝ հանգիստը (ներառյալ սթրեսի նվազեցումը), սնուցումը և, փաստորեն, բուն մարզման գործընթացը:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը, խնդրում ենք սեղմել համապատասխան պատկերակը և կիսվել ձեր սոցիալական ցանցի ընթերցողների հետ: Շնորհակալություն։

Tricep երկարաձգում պառկած

Աշխատանքային մկաններ.

Հիմնական աշխատանքային մկանները triceps են:

Երկրորդական - ուսեր, նախաբազուկներ, մեջք, թակարդներ և կրծքավանդակ:

Սարքավորումներ:

Կլոր ծանրաձող, հորիզոնական նստարան։

Կատարումը:

Տեղադրեք ծանրաձողը նստարանի կողքին, ձեր գլխի հետևում: Նստեք նստարանի վրա՝ գլուխը ծայրից վեր պահելով: Մեջքդ թեթևակի թեքեք, ձեռքերն իջեցրեք գլխի հետևից և բռնեք արկը։ Ծանրաձողը բերեք ձեր գլխավերեւում և ձեր ձեռքերն ուղղեք ձեր կրծքավանդակի վրա: Արմունկները թեքելով, արկն իջեցրեք գլխի հետևում։ Հզոր պայթուցիկ շարժումով բարձրացրե՛ք ձեր առջև գտնվող ձողը՝ ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ձեռքերը:

Բոլոր պլանավորված կրկնությունները կատարելուց հետո արկը իջեցրեք ձեր գլխի հետևում և նրբորեն դրեք այն հատակին:

Տեխնիկա:

Տարածված սխալը քաշն իջեցնելն է մինչև ճակատին: Սա ոչ միայն լարվածություն է առաջացնում արմունկի և դաստակի հոդերի վրա, այլև սահմանափակում է triceps-ի ձգումը:

Լայնություն:

Շարժման ներքևի մասում ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր triceps-ը: Մի զոհաբերեք ամպլիտուդը ավելի մեծ քաշի համար:

Մեկնաբանություններ:

Ճիշտ կատարվող հակված triceps երկարաձգումները հիանալի վարժություններ են՝ զարգացնելու triceps զանգվածը և ուժը: Այս հիմնական բարդ վարժությունը թույլ է տալիս օգտագործել ծանր կշիռներ հնարավորինս մեծ ամպլիտուդով:

Ես այս վարժությունն ընդգրկում եմ իմ կատարած եռգլուխների յուրաքանչյուր մարզման մեջ:

Մտածիր գրքից։ Բոդիբիլդինգ առանց ստերոիդների! հեղինակը ՄակՌոբերտ Ստյուարտ

Նստարանային մամուլ «Տեխնիկական» նստարանային մամուլը ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որը հիմնականում զարգացնում է կրծքավանդակը, դելտերը և triceps-ը: Սովորաբար, այս վարժության հետ կապված խնդիրներ առաջանում են, երբ բոդիբիլդերները լուծում են դրա «կարծրացած» տարբերակները: Օրինակ, նստարանային մամուլը շատ լայն է:

Anti-MacRobert. Think գրքից: ռուսերեն. Ինչպես մարզվել ցիկլով հեղինակը

3.2. Նստարանային մամուլ. Եթե ​​երկար մնաք մարզասրահում, կնկատեք հետաքրքիր առանձնահատկություն- Սկսնակները շրջանցում են նժույգաթափերի դարակաշարերը և մահապարտը և շտապում են նստարանին: Բոլորը սիրում են նստարանային մամուլը: Հետեւաբար, օտարները, ամենայն հավանականությամբ, երբեք չեն անի

Սամբոյի ըմբշամարտի մարտավարություն գրքից հեղինակը Խարլամպիև Անատոլի Արկադիևիչ

2. ՊԱՇՏՊԱՆՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ, ԵՐԲ ՊԱՏԱՍԽԱՆՈՒՄ ԵՆ Պառկած ըմբշամարտի ժամանակ հարձակման տարբեր մեթոդներ կան՝ փլուզում, նետում, շրջում, պահում և ցավոտ տեխնիկա: Հարձակման այս մեթոդները ստեղծեցին համապատասխան պաշտպանություն, որոնք տարբերվում էին ոչ միայն ձևով, այլ նաև մեթոդներով:

Հունահռոմեական ըմբշամարտ գրքից. դասագիրք հեղինակը հեղինակը անհայտ է

4.4. Ըմբշամարտի պառկած ընդունելության տեխնիկա Հունահռոմեական ըմբշամարտմենամարտի վրա ընկած հատվածում այն ​​բաղկացած է հրումներից և ներքևից գլորումներից: Հրումներն ամենապարզ ուժային տեխնիկան են, որոնք ուղղված են կամրջի վրա կանգնած հակառակորդին ուսի շեղբերին դնելուն և նրան պառկած դիրքում պահելուն:

Ուժի մարզման գաղտնիքները գրքից: Ինչպե՞ս ձեռք բերել ուժ և մկանային զանգված առանց մարզչի մարզվելիս: հեղինակը Ֆալեև Ալեքսեյ Վալենտինովիչ

Աերոբիկա կրծքավանդակի համար գրքից հեղինակը Գատկին Եվգենի Յակովլևիչ

Power training Max-OT գրքից: Ամբողջական ուսումնական դասընթաց Դելյա Փոլի կողմից

Յոգա գրքից. Նրանց համար, ովքեր «ժամանակ չունեն». Նվազագույն ջանք, առավելագույն արդյունք: հեղինակը Անդրեյ Լևշինով

Ձեռքի երկարացում գլխի հետևից Աշխատանքային մկաններ. Հիմնական աշխատող մկանները եռգլուխներն են, երկրորդականները՝ ուսագոտու նախաբազուկներն ու մկանները Սարքավորում՝ համր Կատարում. Վերցրեք համր և նստեք նստարանին։ Արկը բարձրացրեք ձեր գլխի վրայով, որպեսզի ձեր ձեռքը ճիշտ «նայվի»։

Հեղինակի գրքից

Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից Աշխատանքային մկաններ. Հիմնական աշխատող մկանները եռգլուխներն են, երկրորդական մկանները՝ նախաբազուկի և ուսագոտու մկանները Սարքավորումներ՝ ծանրաձող՝ կոր ձողով, նստարան (ցանկալի է մեջքի հենարանով): Կատարում. Նստեք նստարանին և բարձրացրեք ծանրաձողը

Հեղինակի գրքից

Եռագլուխների հրում Աշխատանքային մկաններ. Հիմնական աշխատող մկանները՝ triceps Երկրորդական՝ կրծքավանդակը, ուսերը, նախաբազուկները Սարքավորումներ՝ Երկու հորիզոնական նստարաններ: Կատարում. Տեղադրեք երկու նստարաններ կողք կողքի, բավականաչափ հեռավորության վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը մի նստարանին դնեք և

Հեղինակի գրքից

Triceps-ի երկարացում մեքենայի վրա Աշխատանքային մկաններ. Հիմնական աշխատող մկաններն են triceps: Երկրորդական մկաններն են նախաբազուկները, ուսերը, կրծքավանդակը, trapezium-ը և մեջքը: Սարքավորումներ. Բլոկային մեքենա ձեռքերը ուղիղ կամ կոր բռնակով երկարացնելու համար: Կատարում. Կանգնեք մեքենան միացված է

Հեղինակի գրքից

Եռագլուխ մկանների երկարացում մեջքի հետևում Աշխատանքային մկաններ. Հիմնական աշխատող մկանները՝ triceps Երկրորդական՝ կրծքավանդակը, ուսերը, նախաբազուկները Սարքավորումներ. Արգելափակեք մարզիչը ուղիղ բռնակով Կատարում. Կանգնեք մեջքով դեպի մարզիչը: Խնդրեք ձեր գործընկերոջը օգնել ձեզ վերցնել գրիչը:

Հեղինակի գրքից

Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից, թեք նստարանին նստած Աշխատանքային մկաններ. Հիմնական աշխատող մկանները եռգլուխ մկաններն են: Երկրորդական նախաբազուկները, ուսերը, մեջքը, թակարդները և կրծքավանդակը Սարքավորումներ. Նստեք թեքված նստարանին և

Հեղինակի գրքից

Նախաբազուկ. դաստակի երկարացում Աշխատանքային մկաններ. Հիմնական աշխատանքային մկաններ - նախաբազկի երկարացնողներ Երկրորդական - նախաբազկի ճկիչներ և որոշ այլ մկաններ. մատների ճկիչներ և այլն: Սարքավորումներ.

Հեղինակի գրքից

Քառյակներ. ոտքերի երկարացում Աշխատանքային մկաններ. Հիմնական աշխատող մկաններն են քառակուսիները և ազդրի ճկվող մկանները: փոքր աստիճանմի քանի այլ մկաններ ներգրավված են Սարքավորումներ. Ոտքերի երկարացման մեքենա Կատարում. Նստեք մեքենայի վրա: Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք լծակները

Հեղինակի գրքից

Պառկած Չատուրանգա Դանդասանա կամ Full Staff Pose Սա յոգայի եզակի դիրքերից է, որն օգուտ է բերում ողջ մարմնին: Մարմնի մկանային կորսետը ամրացված է, որովայնի, ձեռքերի և ոտքերի մկանները ձգվում և զարգանում են։ Տոնավորված ներքին օրգաններ, աշխատանքն ակտիվացված է

Որն առկա է յուրաքանչյուր սենյակում: Կախված բռնակներից, բռնակներից, դուք կարող եք արդյունավետ կերպով մշակել եռգլուխ մկանների յուրաքանչյուր կապոց՝ մեկուսացված մնացած մկաններից: Յուրաքանչյուրը` սկսնակ և պրոֆեսիոնալ, կարող է ընտրել վարժության տարբերակները:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները և անատոմիան

Այս վարժությունը լավ է բեռնում է բոլոր triceps փաթեթները.միջակ, կողային, երկար և ուլնար մկանները: Սա սովորական բռնելով triceps բլոկի վարժությունների պարզ տարբերակն է, քանի որ այն ներգրավվում է ավելի քիչ մկաններ, ի տարբերություն այլ տարբերակների։ Այս տեխնիկան սկսնակին թույլ է տալիս բարձր որակով մշակել եռգլուխ մկանները՝ սովորելով զգալ մկանները, այլ տարբերակներ կարելի է ներառել ավելի պատրաստված մարզիկների մարզման մեջ կամ մեկամսյա ներածական պարապմունքներից հետո։

Բլոկում երկարաձգելու տեխնիկա և տարբերակներ

Վերին բլոկի ձեռքերի երկարացում կանոնավոր բռնակով

1. Կանգնեք դեմքով դեպի Crossover, բռնեք վերին բլոկի ուղիղ բռնակով, ծայրերի երկայնքով վերևում բռնելով:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր կոնքի լայնությամբ և սեղմեք ձեր արմունկները ձեր մարմնի վրա: Նախաբազուկները թուլացած են, բռնակը ուսերի մակարդակին է։
3. Արտաշնչել. Ձեռքերդ երկարացրեք՝ առանց արմունկները բարձրացնելու՝ բռնակն ամբողջությամբ իջեցնելով մինչև կոնքերը:
4. Շնչեք. արմունկները թեքեք սահուն և առանց ցնցումների:

Ծավալները մեծացնելու համար հետևեք 4x8-12.

Ուղիղ բռնակի հակադարձ բռնակի երկարացում

Ձեռքերի երկարացում վերին բլոկում նույնպես հակադարձ բռնակով ներառում է աշխատանքի մեջբոլոր triceps կապոցները, հատկապես միջնադարյան... Ի տարբերություն այլ տարբերակների, այստեղ դեռ աշխատում են արմունկի մկանները, արմունկների, ձեռքերի և մատների էքստենսորները։ Բեռի քաշը կլինի ավելի քիչ, քան սովորական բռնելով տարբերակը:

1. Կանգնելով բլոկի դիմաց, ներքևի բռնակով բռնեք ուղիղ բռնակը՝ ձեր արմունկներն ամուր սեղմելով մարմնին:
2. Արտաշնչել. ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրեք մինչև ազդրերը:
3. Շնչեք. բռնակը բարձրացնելիս դանդաղ թուլացրեք ձեր եռգլուխը:

Ինչպես միշտ - 4x8-12:

Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից Crossover-ում

Ուղիղ բռնակի երկարացում՝ մեջքով դեպի բլոկ ավելի լավ է աշխատում triceps-ի երկար և միջին գլխի վրա... Վարժությունը կատարվում է վերին բլոկում:

1. Բռնեք վերին բլոկի բռնակը ներքևից եզրերի երկայնքով սովորական բռնակով, այնուհետև մեջքով դարձրեք դեպի սիմուլյատորը:
2. Ձեր մարմինը թեքեք առաջ և մի քայլ արեք մեկ ոտքով առաջ՝ կայունության համար՝ ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ պահելով ձեր գլխին:
3. Պահպանեք ուսի դիրքը: Արմունկները թեքված են, բռնակը ավելի մոտ է գլխի հետևին։
4. Արտաշնչեք. արմունկներն ամբողջությամբ երկարացրեք՝ առաջ թագի վրայով:
5. Շնչեք. սահուն թուլացրեք ձեր մկանները և շարժեք բռնակը ձեր գլխի հետևում՝ պահելով թեքությունը:

Գտեք ձեր աշխատանքային քաշը 4x8-12 անգամ.

Երկարացում վերին բլոկից մեկ ձեռքով

Մի ձեռքով երկարացում՝ հակադարձ բռնելով հատուկ բռնակով միացնում է աշխատանքի բոլոր triceps կապոցները, բայց ավելի կողային, ինչպես նաև triceps ջիլը և ulnar մկանը:Այս տեխնիկան թույլ կտա ձեզ կենտրոնացված կերպով աշխատել յուրաքանչյուր ձեռքի վրա առանձին՝ առանց ուժեղ կողմին օգնելու։

1. Դեմքով դեպի բլոկը, ձեր ոտքերը կայուն դրեք, մի ձեռքով ներքևի բռնակով, մի ձեռքի համար վերցրեք նեղ բռնակ:
2. Սեղմեք ձեր արմունկը աշխատանքային ձեռքըմարմնին, ինչպես մյուս տարբերակներում, երկրորդ ձեռքը գտնվում է գոտու վրա։
3. Արտաշնչել. Արմունկն ամբողջությամբ երկարացրեք՝ առանց ձեռքերը ոլորելու՝ նախաբազկի հետ ուղիղ գծի վրա պահելով։
4. Շնչեք. Հանգստացեք և ձեր արմունկը թեքեք իր սկզբնական դիրքին:
5. Կրկնեք յուրաքանչյուր ձեռքի վրա 4x8-12.

Երկարացում պարաններով, վերին բլոկից

Կրոսովերի մեջ ձեռքերը պարանով երկարացնելիս կարող եք զգալ triceps- ի կողային գլուխըՊարանով բռնելու մարզումը թույլ է տալիս ավելի շատ եռգլիպսի լարվածություն, քանի որ փափուկ բռնելը պահանջում է տեխնիկայի և պատրաստված մկանների ավելի ճշգրիտ ճշգրտություն: Նման ընդարձակումներ տեղավորելավելի պատրաստված մկանների ծանրաբեռնվածությանը:

1. Դեմքով դեպի բլոկը, երկու ձեռքով բռնեք պարանները: Ձեր արմունկները դրեք սովորականի պես՝ սեղմելով մարմնին: Վերևում ափերը բնականաբար ավելի են մոտեցնում պարաններին:
2. Արտաշնչեք՝ ուղղեք արմունկները՝ ձեռքերը շարժման կեսից տարածելով կոնքերի կողքերը։ Շարժման վերջում ձեռքերը նախաբազուկով ուղիղ գիծ բերեք։ Ամենացածր կետում հնարավորինս կծկեք triceps-ը՝ զգալով ուժեղ լարվածություն:
3. Շնչեք. պարանները վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

Թեթև քաշը կատարում է 4 հավաքածու, 8-12 կրկնություն.

Եվ նաև այնտեղ կոր բռնակվերին բլոկից եռագլուխը մշակելու համար այս տարբերակը ներառում է նույն ճառագայթները, ինչ պարանները, միայն հեշտացնում է ներքևի կետում բռնելու և երկարացնելու տեխնիկան: Կատարվում է այնպես, ինչպես դասական տարբերակերկարաձգում։

Ստորին բլոկից պարաններով զենքերի երկարացում

Այս դեպքում անհրաժեշտ է պարանները միացնել ստորին ճախարակին: Զորավարժությունները պահանջում են քաշի ավելի կայունացում, համապատասխանաբար, մկանային լարվածությունը ավելի ուժեղ կլինի։

Պետք չէ հսկայական կշիռներ վերցնել, բլոկը հետ կքաշի մարմինը, տեխնիկան կկորչի, և ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը կավելանա։

Լավ միջոց է մշակել ձեր triceps մասնագետների համար:

1. Երկու ձեռքով վերցրեք եզրերը ներքևի բլոկից: Բռնակները բարձրացնելով գլխի վրայով, մարմինը մեջքով դեպի մեքենան դարձրեք:
2. Մի ոտքով հետ քաշվեք կայունության համար և մի փոքր թեքեք մարմինը:
3. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր՝ արմունկները պահելով ձեր գլխին: Վրձինները սկսում են շարժվել գլխի հետևից։
4. Արտաշնչեք. որքան հնարավոր է երկարացրեք ձեր ձեռքերը՝ զգալով triceps-ի լարվածությունը:
5. Շնչեք. Դանդաղ իջեցրեք պարանները ձեր գլխի հետևում:

Այսպիսով, 4x8-12:

Triceps-ի մարզումը Crossover-ի բլոկներում ենթադրում է բարձրորակ և մեկուսացնող տեխնիկա, այլ ոչ թե ուժային աշխատանք: (մինչև 8 կրկնություն)... Ընտրեք թեթեւ քաշը, կատարել մինչև 12 անգամ, ամենակարեւորը` triceps-ի այրման սենսացիա.