Përmbajtja e artikullit:
Mungesa e lëvizjes bën që organizmi i gjallë të zbehet, potencialet dhe rezistenca e tij ndaj stimujve të jashtëm, si sëmundjet dhe situata stresuese. Aktualisht, shumë njerëz, për shkak të tyre veprimtari profesionale lëvizin shumë më pak sesa kërkon trupi i tyre. Pasoja e kësaj është dukuri semundje kronike zhvillimi i mbipeshës. Vrapimi është një zgjidhje e shkëlqyer për këtë problem. Cili është përdorimi i vrapimit në mëngjes, cilat janë parimet e tij themelore - çështjet kryesore të diskutuara në këtë artikull.
Përfitimet e vrapimit në mëngjes
Vrapimi sportiv sjell përfitim i madh person, për sisteme të ndryshme organizëm. Vrapimi me të drejtë konsiderohet më i rëndësishmi mekanizmi mbrojtës që zgjat jetën.
Përfitimet e vrapimit për trupin
Konsideroni përfitimet e vrapimit për sisteme të ndryshme të trupit:
- Për Sistemi i frymëmarrjes . Gjatë stërvitjes së vrapimit, mushkëritë detyrohen të punojnë shumë, ato hapen më shumë, brenda më shumë të ngopur me oksigjen, vëllimi i tyre rritet. Ajer i paster, që vijnë me frymëmarrje të shpejtë, i forcon ato.
- Për sistemin kardiovaskular. Gjatë stërvitjes, rrahjet e zemrës rriten. Oksigjeni që hyn në sistemin e qarkullimit të gjakut pasuron intensivisht edhe enët e vogla, duke stimuluar metabolizmin e tyre. E gjithë kjo ndihmon për të shmangur sklerozën vaskulare dhe madje edhe një atak në zemër. Me stërvitje të rregullt, pulsi bëhet i qëndrueshëm, nuk reagon aq ashpër ndaj ndryshimeve të ngarkesave ose stresit. Edhe në pushim niveli i përgjithshëm rrahjet e zemrës zvogëlohen, gjë që çon në normalizimin e presionit të gjakut.
- Sistemi hematopoietik. Përfitimet e vrapimit manifestohen edhe në rritjen e prodhimit të hemoglobinës, leukociteve dhe eritrociteve në gjak. Kjo do të thotë rritje e imunitetit, d.m.th. rezistenca e trupit ndaj stimujve të jashtëm, mikroorganizmave.
- Për tretje. Furnizimi i shtuar me gjak përmirëson punën e të gjithëve organet e brendshme, duke përfshirë mëlçinë, veshkat, të gjitha gjëndrat. Falë kësaj, stomaku dhe sistemi tretës në tërësi rivendosin funksionet e tyre. Lëvizja stimulon zorrët, duke parandaluar kapsllëkun. Vrapimi çon në uljen e nivelit të sheqerit në gjak, gjë që sigurisht do të vlerësohet nga njerëzit me diabet.
- Për indet e muskujve të kyçeve. Aktiviteti fizik në muskuj ju lejon t'i forconi ato, të përmirësoni qarkullimin e gjakut në to, i cili nga ana tjetër aktivizon ushqimin e nyjeve. Furnizimi i përmirësuar i gjakut ndihmon në uljen e simptomave të sëmundjeve të ndryshme degjenerative, si osteokondroza. Një rritje në vëllimin e mushkërive gjithashtu ka një efekt të dobishëm në gjendjen e shtyllës kurrizore në skoliozë.
Përfitimet e vrapimit për humbje peshe dhe djegie të kalorive
Pothuajse çdo sport lidhet me luftën kundër peshës së tepërt, sepse. stërvitja djeg kalori. Vrapimi nuk bën përjashtim.
Ngarkesa që bie në muskuj gjatë vrapimit ndihmon për të luftuar peshën e tepërt. Për të rimbushur energjinë e shpenzuar, trupi digjet yndyra e trupit.
Konsumi është i rëndësishëm një numër i madh ujë dhe dietë, të cilat do të ndihmojnë në konsolidimin e efektit të stërvitjes dhe nuk do të lejojnë marrjen e kalorive të tepërta në trup.
Njerëzit obezë duhet të jenë më seriozë dhe më të kujdesshëm ndaj vrapimit. Pesha e tepërt edhe kur ecni i streson nyjet e këmbëve. Prandaj, për të shpëtuar nyjet tuaja, konsultohuni me një mjek dhe një trajner vrapimi. Kombinoni dietën, vrapimin dhe sportet e tjera.
Përfitimet e vrapimit për çrregullime mendore
Përfitimet e vrapimit për sistemin nervor lidhen me proceset që ndodhin në trupin e njeriut gjatë këtij sporti.
Kur vraponi, trupi juaj çliron hormonin e lumturisë, endorfinë. Ndihmon në përmirësimin e humorit, uljen e tensionit nervor, zhvillimin Krijimtaria.
Ngarkesat e vrapimit ngurtësohen sistemi nervor. Niveli i adrenalinës në gjak zvogëlohet dhe bashkë me të largohet edhe ankthi dhe nervozizmi. Vrapuesit praktikisht nuk vuajnë nga pagjumësia. Kështu, vrapimi është një mënyrë e shkëlqyer për të përballuar stresin. Kontribuon në normalizimin e qarkullimit të gjakut në tru, kjo është arsyeja pse ndihmon në përmirësimin e kujtesës, përqendrimit, vëmendjes, vëmendjes.
Vrapimi i mëngjesit ndihmon për të trajnuar vullnetin, për të përmirësuar modaliteti i duhur ditë. Dhe së bashku me një rritje të performancës së përgjithshme të trupit, një person bëhet i aftë të kryejë detyrat e tij të përditshme në kohën e duhur, duke hequr qafe papërsosmëritë që shpesh prishin gjendjen shpirtërore.
Vrapimi në mëngjes: të mirat dhe të këqijat
Përfitimet e vrapimit janë të dukshme nëse nuk ka kundërindikacione. Në çdo kohë të ditës, ushtrimet e vrapimit ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes së trupit. Megjithatë, vrapimi në mëngjes ka disa përparësi në krahasim me orët e mbrëmjes.
Përparësitë e vrapimit në mëngjes:
- Ajri i mëngjesit është më i pastër dhe më i freskët, trupi merr më shumë oksigjen dhe më pak gazra të dëmshëm.
- Ne mengjes më pak njerëz, e cila ju lejon të relaksoheni më shumë emocionalisht dhe të përfitoni sa më shumë nga vrapimi juaj.
- Ushtrimet fizike zgjojnë trupin, i japin atij gjallëri.
- Metabolizmi është i përshpejtuar, të gjitha sistemet e trupit fillojnë të funksionojnë intensivisht, efikasiteti rritet gjatë gjithë ditës.
- Vrapimi i mëngjesit është më i favorshëm për humbjen e peshës, sepse. në mbrëmje, proceset metabolike në trup ngadalësohen, dhe lufta kundër peshës së tepërt praktikisht reduktohet në asgjë.
- Shumë njerëz e kanë të vështirë të zgjohen herët. Trupi është ende në gjendje të përgjumur, dhe aktiviteti fizik nuk do të sjellë kënaqësi dhe përfitim.
- Një ngarkesë e shtuar në muskulin e zemrës mund të çojë në shfaqjen e sëmundjeve kardiovaskulare.
Karakteristikat e përgatitjes për vrapimet në mëngjes
Në mënyrë që vrapimi në mëngjes të sjellë përfitim maksimal, nyjet nuk lodhen, por gjendjen e përgjithshme trupi i përmirësuar, përgatituni siç duhet për të duke zgjedhur rroba, duke zhvilluar një rrugë dhe dietë në përputhje me këshillat e mëposhtme.
Rrobat e vrapimit në mëngjes
Këpucët e vrapimit duhet të kenë një thembër elastik dhe fleksibël. Dizajni i saj duhet të rregullojë këmbën në një pozicion natyral. Materiali kryesor i këpucës duhet të jetë i shpuar për të lejuar që këmbët të marrin frymë.
Prodhuesit e pajisjeve sportive kanë zhvilluar modele për lloje te ndryshme sportive. Këpucët e vrapimit janë të shënuara "vrapim".
Opsioni më i mirë i veshjeve është një tuta komode që nuk kufizon lëvizjen dhe nuk shtrëngon pjesë të veçanta të trupit. Pëlhura e kostumit duhet të nxisë qarkullimin e ajrit në mënyrë që të mos krijojë një efekt serë.
Nëse vrapimi kryhet në sezonin e ftohtë, atëherë veshja duhet të jetë e ngrohtë në mënyrë që të mos çojë në hipotermi, e cila madje mund të provokojë shfaqjen e sëmundjeve serioze. proceset inflamatore në rrugët e frymëmarrjes.
itinerari i vrapimit në mëngjes
Një rol të rëndësishëm luhet nga zgjedhja e terrenit për një vrapim në mëngjes. Planifikoni rrugën tuaj përpara kohe. Është më mirë të zgjidhni ato vende ku ajri është më i pastër, një distancë më e madhe nga autostrada dhe kapacitetet prodhuese. Menyra me e mire një zonë parku, pylli ose fushë është e përshtatshme.
Fakti është se gjatë vrapimit, aktivizohet puna e të gjitha sistemeve të trupit dhe, para së gjithash, puna e sistemit të frymëmarrjes, i cili thith oksigjenin dhe substancat e dëmshme që gjenden në ajër, për shembull, gazrat e shkarkimit, të cilat ndikojnë negativisht në gjendjen e trupit.
Sipërfaqja e rrugës duhet të jetë sa më e lëmuar në mënyrë që të mos ketë rrezik rënieje. Vrapimi mbi guralecë dhe çdo sipërfaqe tjetër me gunga mund të çojë në dhimbje në këmbë. Jo opsioni më i mirë janë rrugë betoni dhe të asfaltuara. Dhe veshja në pistat e stadiumeve dhe terreneve të tjera sportive nuk lejon rrëshqitje, e cila, natyrisht, është një veçori e mirë.
Dietë për vrapim në mëngjes
Çdo stërvitje fizike, përfshirë vrapimin në mëngjes, nuk duhet të kryhet me stomakun plot, sepse. kjo mund të ndikojë negativisht në tretje.
Megjithatë, nuk mund të vraponi as me stomakun bosh. Hani vaktin tuaj të fundit disa orë përpara se të filloni stërvitjen. Opsioni më i mirë para një vrapimi në mëngjes mund të jetë një gotë kefir ose disa kriklla. uje i paster gjysmë ore para fillimit të stërvitjes. Çaji dhe kafeja, të kombinuara me stërvitje, mbingarkojnë sistemin nervor dhe kardiovaskular.
Jini veçanërisht serioz në lidhje me sasinë dhe cilësinë e lëngjeve që pini. Uji për një person është një nga elementët kryesorë në të ushqyerit, sepse. me ndihmën e tij rregullohen shumë procese në trup. Mungesa e ujit në organizëm është e mbushur me zhvillimin e shumë sëmundjeve, veçanërisht në traktin tretës, nga puna e të cilave varet ushqimi dhe pastrimi i organizmit në tërësi. Pra, ushtrimet mund të jenë të dëmshme.
Për të rimbushur lëngjet gjatë stërvitjes, merrni me vete një enë plastike ose alumini. uje i paster. Merrni disa gllënjka në pushime të shkurtra.
Pas përfundimit të vrapimit, vononi ngrënien për të paktën 1 orë. Kjo ndihmon për të rritur efektin në humbjen e peshës dhe përvetësimin e formave të bukura.
Në mënyrë që të rritet masë muskulore, pas një vrapimi në mëngjes, hani mish dhe produkte qumështi, si dhe vezë dhe bishtajore. Përndryshe, merrni një dietë me bazë bimore të pasur me karbohidratet komplekse, të cilat treten ngadalë, por japin më shumë energji.
Mos hani vonë natën, veçanërisht natën para vrapimit. Në përputhje me bioritmet e trupit të njeriut, në mbrëmje dhe gjatë natës, procesi i tretjes së ushqimit ngadalësohet ndjeshëm. Të nesërmen në mëngjes, trupi do ta ketë më të vështirë të aktivizojë funksionet e tij.
Rregullimi i ritmit të zemrës gjatë vrapimit në mëngjes
Gjatë vrapimeve në mëngjes, është e dobishme të matni pulsin për të përcaktuar se çfarë efekti kanë këto ushtrime fizike në trup. Dihet se ritmi maksimal i regjistruar i rrahjeve të zemrës së njeriut është 220 rrahje në minutë. Kjo vlerë përdoret kur llogaritet rrahjet maksimale të zemrës për njerëzit e një moshe të caktuar. Për shembull, për burrat dhe gratë 30-vjeçare, ritmi maksimal është 190 rrahje në minutë (220-30=190).
Numri i rrahjeve të zemrës zakonisht ndahet në zona:
- 50-60% e ritmit maksimal - zona e ngrohjes;
- 60-70% - zona e mirëqenies, një rrahje e tillë zemre kontribuon në djegien maksimale të yndyrës;
- 70-80% - aerobike, e lidhur me rritjen e konsumit të oksigjenit;
- 80-90% - anaerobe, e përdorur në Trainim fuqie të tilla si në bodybuilding.
Llogaritni paraprakisht vlerat e rrahjeve të zemrës për zonën e interesit, në mënyrë që gjatë vrapimeve të mund të rregulloni rrahjet e zemrës duke ngadalësuar ose përshpejtuar ritmin.
Teknika e vrapimit në mëngjes
Shumë atletë profesionistë kanë zhvilluar dhe përshkruar metoda individuale të vrapimit në mëngjes. Megjithatë, shumica e tyre përmbajnë teknika dhe rregulla standarde të pranuara përgjithësisht që janë krijuar për të përmirësuar aftësitë për të përftuar përfitim maksimal për trupin. Konsideroni rregullat e vrapimit në mëngjes në mënyrë më të detajuar.
Ngroheni para vrapimit në mëngjes
Pas zgjimit, trupi duhet të përgatitet për aktivitetin e ardhshëm fizik. Bëni disa shtrirje të lehta për të ngrohur muskujt dhe nyjet tuaja. Ngrohja në mëngjes para vrapimit zgjat 15-20 minuta. Pasi të keni pirë një gotë ujë, filloni të bëni ushtrime për të ngrohur muskujt. Jepini secilit ushtrim 2-3 minuta.
Disa ushtrime shembullore:
- Vendosini këmbët tuaja të drejtuara sa gjerësia e shpatullave. Kryeni prirje në mënyrë alternative për secilën këmbë. Më pas drejtohuni, lëvizni këmbët dhe përkuluni përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Mund të përqafoni këmbët me duar për të qëndruar në këtë pozicion për disa sekonda.
- Në pozicionin e fillimit, drejtoni krahët lart. Bëni pjerrësi, fillimisht duke u kthyer majtas. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe anoni në anën e djathtë.
- Në pozicionin fillestar, vendosni duart në bel dhe lëvizni ijet përgjatë trajektores së mëposhtme: përpara, djathtas, mbrapa, majtas. Pastaj në drejtim të kundërt.
- Vendosni njërën këmbë përpara dhe bëni squats më të thella të mundshme mbi të. Në këtë rast, këmba e dytë dhe busti duhet të drejtohen. Bëni të njëjtin ushtrim duke u ulur në këmbën tjetër.
- Vareni në mënyrë pasive në shiritin horizontal pa u lëkundur ose tërhequr lart.
Si të vraponi në mëngjes
Mësoni se si të stërviteni siç duhet duke e përmirësuar teknikën tuaj të vrapimit në automatizëm. Kjo mund të zgjasë jo javë, por muaj apo edhe vite. Merrni parasysh gjithçka: frymëmarrjen, rrahjet e zemrës, pozicionin e këmbës në lidhje me rrugën, qëndrimin gjatë stërvitjes.
Le të shohim më nga afër rregullat për vrapimin në mëngjes:
- Kohëzgjatja e një vrapimi është nga 20 deri në 40 minuta. Opsioni më i mirë- 30 minuta. Duhet të stërviteni rreth 2 orë në javë, d.m.th. 3-4 vrapime.
- Fillestarët në këtë sport duhet të fillojnë me 10-15 minuta jo më shumë se 3 herë në javë në mënyrë që trupi të ketë kohë për t'u rikuperuar.
- Në fillim të vrapimit, mbani një ritëm të moderuar në mënyrë që të mos e mbingarkoni trupin. Gradualisht, mund të shpejtoni pak.
- Me ritmin maksimal, duhet të jetë e mundur të zhvillohet një bisedë me fjali, dhe jo me fraza të çuditshme. Në këtë rast, frymëmarrja nuk duhet të humbasë.
- Merrni frymë përmes hundës gjatë vrapimit. Frymëmarrja duhet të jetë e barabartë dhe ritmike.
- Përkulni bërrylat në një kënd të drejtë. Punoni në mënyrë aktive në drejtimin përpara, mos i kryqëzoni kur lëvizni.
- Mbajeni shpinën drejt, mos u përkulni. Shtrëngoni pak barkun dhe shtrini shpatullat dhe relaksohuni. Shikojmë përpara.
- Bëni çdo hap në heshtje, lëvizni lehtësisht me hapa të shkurtër. Shmangni goditjet e forta me zë të lartë. Mos kërceni në këmbë.
- Në fund të vrapimit, bëni disa ushtrime shtrirjeje dhe bëni një dush me kontrast për të forcuar enët e gjakut dhe për të gëzuar.
Zbatimi i një sërë teknikash dhe aftësish gjatë vrapimeve të mëngjesit, natyrisht, kontribuon në shpërndarjen e saktë të ngarkesave dhe arritjen e efektit maksimal të dëshiruar nga ushtrim të këtij lloji.
Ekzekutimi i programeve në mëngjes
Konsideroni disa programe për vrapimet në mëngjes për fillestarët. Çdo program duhet të përfshijë një ngrohje përgatitore dhe ushtrime shtrënguese.
Vrapim në mëngjes për humbje peshe
Humbja e peshës arrihet duke djegur yndyrën me ndihmën e Aktiviteti fizik. Vrapimi në mëngjes - opsion i madh aktivitet fizik për humbje peshe.
Pikat kryesore të programit janë:
- Vrapimi direkt zgjat 15-25 minuta në muajt e parë dhe të dytë dhe deri në 40 minuta në vijim.
- Ofrohen 2-3 stërvitje në javë me një rritje të mëvonshme në 5 mësime.
- Në dy muajt e parë, distanca është 1.5 km, pastaj rritet në 2 km.
- Gjatë vrapimit, alternoni vrapimin me shpejtësi dhe vrapimin e rikuperimit. Së pari, 2 minuta, pastaj - 3, maksimumi - deri në 5 minuta.
Për të humbur peshë nuk mjaftojnë vetëm vrapimet në mëngjes. Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje dietës tuaj. Me ndihmën e një dietologu ose vetë zgjidhni dietën optimale për të mos dëmtuar trupin.
Vrapim në mëngjes për të mbajtur në formë
Për ta mbajtur trupin në formë të mirë, përdorni programin e mëposhtëm:
- Kohëzgjatja e vrapimit është 25-35 minuta.
- Alternoni një ritëm të ulët nga 7 në 9 km / orë me një ritëm të shpejtë. Mbani frymën tuaj të qetë.
- Distanca - nga 2 në 3 km.
- Frekuenca - 8-12 mësime në muaj.
Vrapim në mëngjes për të rikthyer trupin
Nëse, për ndonjë arsye, trajnimi ndërpritet për kohe e gjate, përdorimi afatshkurtër i programit për të rikthyer tonin sportiv të trupit:
- Kohëzgjatja - jo më pak se 10 dhe jo më shumë se 20 minuta.
- Shpejtësia e përafërt e vrapimit - 7-9 km / orë.
- Në fillim të mësimit, ritmi duhet të jetë relativisht i ngadaltë, më vonë ritmi rritet.
- Distanca është 1-1,5 km
- Numri i mësimeve në dy javët e para është 2. Më pas rriteni në 5 orë mësimi.
Nëse përjetoni shqetësime në frymëmarrje, muskuj, vaskulare ose nyje, zvogëloni gradualisht shpejtësinë dhe intensitetin e stërvitjes tuaj. Analizoni veprimet tuaja për të kuptuar se çfarë shkoi keq dhe ju bëri të ndiheni keq.
Si të vraponi në mëngjes - shikoni videon:
Sipër këshilla praktike do të ndihmojë çdo person të vendosë se si të vrapojë në mëngjes për të humbur peshë, për të përmirësuar shëndetin, për t'u rikthyer forcat fizike ose mbajeni në formë.
Shumë njerëz fillojnë të vrapojnë, por kur është më efektive për ta bërë atë - tani le të përpiqemi ta kuptojmë?
A është mirë të vraposh në mëngjes?
Definitivisht po! Gjëja kryesore është që disponimi të jetë pozitiv dhe vrapimi sjell kënaqësi. Ajri i pastër është i ngopur me oksigjen, mushkëritë hapen, bëhet më e lehtë për të marrë frymë, mushkëritë pastrohen në mënyrë aktive, sistemin imunitar rrit qëndrueshmërinë.
Sa kohë duhet t'i kushtohet këtij procesi?
Kujdes! Nuk ia vlen të mbingarkoni trupin, 30 minuta 3-4 herë në javë do të jenë të mjaftueshme. Sigurisht, nëse trupi mund të përballojë më shumë, atëherë pse jo. E gjitha varet nga toni juaj dhe gjendja e përgjithshme fizike.
Si të vraponi saktë?
Shumë dhe shumë nuk janë gjithmonë të shkëlqyera. Vrapimi jep rezultate të shkëlqyera, një vrapim i tillë është i dobishëm për njerëzit e të gjitha kategorive të moshave. Një aktivitet i tillë sportiv ka një efekt pozitiv në aktivitetin e trurit, përmirësohet kapaciteti mendor, forcon muskujt e këmbëve, ndihmon për të kapërcyer depresionin.
Rregullat themelore për vrapimin në mëngjes:
- Vrapimi është i nevojshëm në stomak bosh, duke filluar me një kohëzgjatje deri në 20 minuta, dhe kur trupi është mësuar tashmë me ngarkesa të tilla, gradualisht rrisni kohën.
- Periudha optimale për aktivitet fizik është nga 6.30 deri në 7.30 të mëngjesit.
- Para procedurës, rekomandohet të merrni, të bëni pak ngrohje, të pini një gotë ujë të ngrohtë.
- Duhet të merrni me vete një shishe ujë.
- Në kushte ekstreme të motit, nxehtësi ose të ftohtë ekstrem, duhet të përmbaheni nga vrapimi ose të zvogëloni kohën në një periudhë minimale.
Për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës, ekzistojnë disa "sekret". Vrapimi në sipërfaqe të pabarabarta jep rezultate të shkëlqyera.Për ta bërë këtë duhet të zgjidhni një terren me ngjitje dhe zbritje të lehta. Ngritja - ngarkesa në zemër kryhet, proceset metabolike fillojnë, depozitat e yndyrës digjen. Dhe në zbritje, intensiteti zvogëlohet, zemra pushon,.
Ju gjithashtu duhet të alternoni intensitetin e ngarkesës, filloni, pasi kaloni në një ritëm mesatar, vazhdoni të përshpejtoni për rreth 5 minuta, pastaj ulni përsëri ritmin dhe vraponi për 10 minuta.
Një këshillë tjetër është të ndani distancën në segmente, të alternoni përpjekjet maksimale, të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të saktë, të pini ujë për të shpejtuar. Ndryshoni rregullisht ciklet e ushtrimeve.
E gjitha varet nga dëshira dhe aftësia fizike e një personi, është e rëndësishme që të përgatiteni siç duhet psikologjikisht, të planifikoni kohën tuaj dhe të mos nxitoni për të punuar në një galop ose të harroni të hani mëngjes. Askush nuk ka nevojë për sakrifica të tilla.
Kujdes! Por për pacientët me të është më mirë të përmbahen nga vrapimi në mëngjes, ky është një stres i caktuar pas një gjendje qetësie.
Në stinën e ngrohtë duhet të zgjidhni si këpucë gjërat më të hapura, pantallona të shkurtra, bluza dhe mokasina apo atlete. Nëse është freskët në mëngjes, mund të hidhni një xhaketë xhakete mbi supet tuaja.
Në mot të ftohtë, duhet të mbuloni kokën me një kapelë, të vishni doreza në duar, të bëni një vrapim me rroba të ngrohta, këpucë.
Rregullat bazë për vrapimin në mëngjes
- Një orar i qartë, ju duhet të vraponi në të njëjtën kohë, në mënyrë që trupi të fillojë t'i përgjigjet ndryshimeve në kohën e duhur, duke u përshtatur në gjendjen e dëshiruar.
- Ju mund të merrni një lojtar me vete dhe të dëgjoni muzikën tuaj të preferuar, e cila do t'ju ndihmojë të relaksoheni, të largoni mendimet e pakëndshme nga koka juaj dhe të gjeni një gjendje paqeje dhe kënaqësie.
- Këpucët duhet të jenë të cilësisë së mirë materiale natyrore në thembra me jastëk.
- Para një vrapimi, do të ishte e mençur të ngrohni ligamentet dhe nyjet.
- Vrapimi me gishta nuk rekomandohet. Qafa, shpatullat dhe krahët duhet të jenë të relaksuara dhe shpina drejt.
Mund të vraponi në mëngjes? Kundërindikimet
Nuk mund ta bëj këtë lloj Aktiviteti fizik, nëse në dispozicion:
- pamjaftueshmëri pulmonare;
- ftohjet;
- kërcime të mprehta në presionin arterial ose intraokular;
- probleme me shtyllën kurrizore;
- çrregullime të sistemit endokrin dhe gjenitourinar;
- diabeti mellitus i pakontrolluar;
- sëmundje të zemrës;
- glaukoma.
Stërvitja është e ndaluar në periudha postoperative gjatë acarimeve të sëmundjeve të ndryshme kronike. Nëse vërtet dëshironi të vraponi, është më mirë të dilni jashtë dhe të ecni me një ritëm të ngadaltë nëpër vende të njohura, të admironi natyrën dhe të dëgjoni muzikën tuaj të preferuar.
Po, dhe detyrimi për të vrapuar në mëngjes gjithashtu nuk rekomandohet, sepse do të ketë shumë pak kuptim nga aktivitete të tilla. Në fund të fundit, gjëja kryesore është një qëndrim pozitiv, fuqia e mendimit dhe vrapimet e dobishme kundër vullnetit tuaj.
Po, a keni nevojë të vraponi në mëngjes, do t'i sjellë dobi trupit tuaj, por duhet bërë me mend dhe sistematikisht!
Keni një humor të mirë!
Video se si të vraponi
Video për gabimet e zakonshme të vrapimit
Duke parë një person që doli për një vrap në mëngjes, shumë mund ta kapin veten duke menduar se do të ishte mirë Në mënyrë të ngjashme filloni ditën tuaj. Shpesh ky qëllim i mirë nuk realizohet, duke mbetur vetëm në plane. Ne do të përpiqemi të kuptojmë se sa i dobishëm është vrapimi në mëngjes në këtë artikull.
Përfitimet e vrapimit në mëngjes
Avantazhi kryesor i aktivitetit fizik në formën e vrapimit është shkathtësia e tij, sepse kur vraponi, përfshihen të gjitha grupet e muskujve, përfshirë ato që janë në proces. Jeta e përditshme praktikisht nuk përfshihet. Përveç kësaj, vrapimi është një ushtrim aerobik, duke kryer të cilin ne trajnojmë muskujt e zemrës dhe sistemin e frymëmarrjes. Është e rëndësishme të merret parasysh se efekti i qëndrueshëm i këtyre trajnimeve manifestohet kur vraponi për të paktën 20 minuta. Ngarkesa të tilla me një ritëm të moderuar forcojnë shumë trupin, duke rritur forcën dhe qëndrueshmërinë e tij.
Shtigjet në park janë ideale për vrapim. Në mëngjes, si rregull, ajri nuk ndotet nga smogu dhe është më i pastër. Vlen të merret parasysh sa vijon - nëse vraponi përgjatë rrugëve të ndotura, në vendet ku ajri është i ngopur me emetime ndërmarrjet industriale dhe shkarkimit të makinës, dëmi nga vrapimet e tilla mund të tejkalojë shumë përfitimet.
A mund të dëmtojë vrapimi i mëngjesit?
Nëse keni ndonjë problem shëndetësor, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni të vraponi në mëngjes. Kundërindikimet për vrapimin në mëngjes (megjithatë, si në çdo kohë tjetër të ditës) janë:
- patologjitë dhe çrregullimet në punën e sistemit kardiovaskular (sëmundje të lindura ose të fituara të zemrës, angina pectoris);
- çrregullime të qarkullimit cerebral;
- hipertensioni me praninë e krizave;
- problemet e kyçeve, si dhe sëmundjet që lidhen me shtyllën kurrizore - në këtë rast, rekomandohet të zgjidhni një ngarkesë tjetër (për shembull, noti ose ushtrimi në një mënyrë të butë në simulatorë);
- , tromboflebiti.
Ajo që duhet t'i kushtoni vëmendje
Në mungesë të kundërindikacioneve për vrapimin, duhet të mendoni për fillimin e klasave, duke marrë parasysh informacionin e mëposhtëm - në procesin e vrapimit në një sipërfaqe të fortë, ka një ngarkesë të konsiderueshme në nyje. Nëse është e pasuksesshme të kombinoni vrapimin me kthesa të mprehta përpara, si dhe kthesat e trupit, ekziston rreziku i përkeqësimit problemet ekzistuese me shtyllën kurrizore, duke përfshirë shfaqjen e një hernie ndërvertebrale.
Përveç kësaj, ekziston një mendim se vrapimi në mëngjes krijon një ngarkesë shtesë në zemër - në fund të fundit, pulsi i ngadalësuar pas gjumit si rezultat i vrapimit rritet ndjeshëm, dhe kjo mund të ndikojë negativisht në gjendjen e sistemit kardiovaskular. Sipas rezultateve të një studimi të shkencëtarëve japonezë, gjatë vrapimit në mëngjes, gjasat për mpiksje gjaku rriten, pasi pikërisht në këtë kohë vrapuesit rrisin mpiksjen e gjakut me 6% (ndërsa pas një vrapimi në mbrëmje zvogëlohet me rreth 20%. respektivisht dhe rreziku i shfaqjes së trombit zvogëlohet). Mbingarkesa e konsiderueshme fizike, duke përfshirë vrapimin, mund të jetë e rrezikshme për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar, pasi nëse ka niveli i avancuar të dëmshme në gjak, tendosja e muskujve mund të çojë në bllokimin e enëve të gjakut.
Megjithatë, vrapimet e mëngjesit me ritëm mesatar, pa lëvizje të papritura, me monitorim të kujdesshëm të gjendjes tuaj dhe të rrahjeve të zemrës nuk do të bëjnë asnjë dëm nëse nuk po flasim për ngarkesa maratonë. Mesatarisht, një person që i kushton disa ditë në javë aktivitetit fizik, mund të vrapojë disa kilometra pa dëmtuar shëndetin. Për të shmangur shfaqjen e një ngarkese të mprehtë dhe të tepërt në trup, nuk duhet të filloni menjëherë të vraponi pas zgjimit. Së pari, duhet të bëni një ngrohje të thjeshtë 10-minutëshe, dhe më pas tashmë mund të hyni pa probleme në ritmin e vrapimit, duke filluar me një vrapim me një ritëm të ngadaltë ose ecje. Nëse nuk ndiheni mirë, sigurohuni që të ndaloni për të pushuar.
Si rezultat i një aktiviteti të tillë fizik, trupi çlirohet nga toksinat dhe toksinat e grumbulluara në inde, prandaj, gjatë vrapimit vërehet djersitje aktive. Pasi të ktheheni në shtëpi, sigurohuni që të bëni një dush për të larë ndotjen nga trupi.
Si të përgatiteni për vrapim
Vrapimi në mëngjes është një formë shumë e përballueshme e aktivitetit fizik. Për të filluar vrapimin, nuk keni nevojë të blini ndonjë pajisje speciale ose të paguani për klasa me një instruktor. Sidoqoftë, është shumë e rëndësishme të përgatitni rroba dhe këpucë të rehatshme për vrapim. Këpucët ndër-vendore që ofrojnë amortizimin e nevojshëm janë të përshtatshme në mënyrë optimale - këpucë të tilla nuk rrëshqasin në shina, e rregullojnë fort këmbën dhe e mbrojnë atë nga dëmtimet mekanike. Është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni vendin e duhur për vrapime. Është më e përshtatshme të vraponi në një sipërfaqe të sheshtë dhe të lëmuar.
Për më tepër, MirSovetov rekomandon zgjedhjen në përputhje me Kushtet e motit veshje sportive që nuk e kufizojnë trupin dhe ofrojnë komoditetin e nevojshëm të lëvizjes. Në verë, një T-shirt ose T-shirt në kombinim me pantallona të lirshme ose pantallona të shkurtra elastike është e përshtatshme, në sezonin e ftohtë - një tuta e ngrohtë dhe një xhaketë e lehtë ose xhaketë me erë.
Është e dobishme të vraponi herët në mëngjes kur qyteti është ende duke fjetur dhe ajri është më i freskët, pasi nuk është i ngopur me shkarkimet e makinave dhe emetimet e dëmshme. Si rezultat i vrapimeve të tilla, ju mund të shtrëngoni muskujt tuaj, të parandaloni shfaqjen e celulitit dhe të shpëtoni nga kilogramët e tepërt, si dhe të ngopni trupin me oksigjen dhe ta forconi atë. Vrapimi i mëngjesit do t'ju bëjë mirë - pas një kohe do të jeni në gjendje të ndjeni se dukeni më mirë dhe ndiheni dukshëm më të gëzuar.
Ngarkesat dhe vrapimet në mëngjes shpesh shoqërohen me. Mbani mend vetë se çfarë ju vjen në mendje kur takoni një person në park që shkoi për vrap? Me siguri, ju kalon mendimi se do të ishte mirë që ju ta filloni ditën kështu. Në pamje të parë, ky është një qëllim shumë i mirë, por le ta shohim më nga afër këtë dhe të sqarojmë nëse vrapimi në mëngjes do të jetë gjithmonë i dobishëm?
Vrapimi klasifikohet si një ushtrim aerobik, që do të thotë se është një stërvitje e shkëlqyer për muskujt e zemrës dhe sistemin e frymëmarrjes. Duke e ngarkuar në mënyrë të moderuar zemrën, ne e bëjmë atë më elastike dhe të fortë. Por duhet të dini se përfitimet e vrapimit do të jenë vetëm nëse stërvitja zgjat të paktën 20 minuta.
Vrapimi djeg shumë kalori, kështu që vrapimi është i mirë për humbje peshe. Është interesante se vrapimi në mëngjes është më i dobishëm për humbje peshe, sepse djegia e yndyrës fillon që në minutën e parë të aktivitetit fizik, në fillim trupi merr energji nga karbohidratet. Zakonisht kjo periudhë zgjat rreth 20 minuta, por në mëngjes karbohidratet janë “në zero” dhe djegia e yndyrës fillon më herët.
Vrapimi i rregullt ju lejon të ruani tonin e muskujve dhe humor të gëzuar. Nga rruga, ndikimi i vrapimit në psikologji mund të jetë edhe më i madh sesa në gjendjen fizike.
Kur mësoni t'i rezistoni dembelizmit dhe kryeni rregullisht disa veprim i dobishëm Vetëdisiplina dhe vetëbesimi juaj do të ngrihen në qiell. Dhe nëse ky veprim është një vrap në mëngjes, atëherë do të merrni një nxitje energjie që në fillim të ditës.
A mund të jetë i dëmshëm vrapimi?
Fatkeqësisht po. Para së gjithash, ka kundërindikacione që anulojnë të gjitha përfitimet e vrapimit në mëngjes. Nëse keni probleme me kyçet apo shtyllën kurrizore, atëherë duhet të kërkoni një mundësi tjetër për aktivitet fizik. Në këtë rast, noti është i përsosur, ose mund të merrni një lloj makine stërvitore në shtëpi, për shembull, një elipsoid ose një stepper (nga rruga, mund të lexoni komente në lidhje me të këtu).
Gjithashtu, vrapimi mund të jetë i dëmshëm nëse keni ndonjë sëmundje të sistemit kardiovaskular. Në këtë rast, është më mirë të konsultoheni me një kardiolog. Ndoshta vrapimi me një ritëm të lehtë nuk do të jetë kundërindikuar për ju.
Përveç kundërindikacioneve, ka edhe disa arsye të tjera pse vrapimi në mëngjes mund të mos jetë i dobishëm:
1. Vendi perfekt për vrapim është parku. Por nëse keni mundësinë të vraponi vetëm në rrugë të ndotura, atëherë çështja e përfitimeve bëhet e diskutueshme.
2. Në mëngjes gjaku në trup është i trashë, ndaj nuk duhet të filloni menjëherë vrapimin me ritëm të shpejtë. Kjo mund të çojë në mbitensionim të muskujve të zemrës. Për të mos lënduar veten, filloni duke vrapuar me një ritëm të ngadaltë apo edhe duke ecur.
