Shtëpi Sëmundjet dhe dëmtuesit Vrapimi në mëngjes - përfitimet dhe dëmet për trupin. A mund të jetë i dëmshëm vrapimi? Disa këshilla se si të bëni vrapimin në mëngjes në mënyrën e duhur

Sëmundjet dhe dëmtuesit

Vrapimi në mëngjes - përfitimet dhe dëmet për trupin. A mund të jetë i dëmshëm vrapimi? Disa këshilla se si të bëni vrapimin në mëngjes në mënyrën e duhur

Shumë njerëz fillojnë të vrapojnë, por kur është më efektive për ta bërë atë - tani le të përpiqemi ta kuptojmë?

A është mirë të vraposh në mëngjes?

Definitivisht po! Gjëja kryesore është që disponimi të jetë pozitiv dhe vrapimi sjell kënaqësi. Ajri i pastër është i ngopur me oksigjen, mushkëritë hapen, bëhet më e lehtë për të marrë frymë, mushkëritë pastrohen në mënyrë aktive, sistemi imunitar forcohet dhe qëndrueshmëria rritet.
Sa kohë duhet t'i kushtohet këtij procesi?

Kujdes! Nuk ia vlen të mbingarkoni trupin, 30 minuta 3-4 herë në javë do të jenë të mjaftueshme. Sigurisht, nëse trupi mund të përballojë më shumë, atëherë pse jo. E gjitha varet nga toni juaj dhe gjendja e përgjithshme fizike.

Si të vraponi saktë?

Shumë dhe shumë nuk është gjithmonë e mrekullueshme. Vrapimi jep rezultate të shkëlqyera, një vrapim i tillë është i dobishëm për njerëzit e të gjitha kategorive të moshave. Një aktivitet i tillë sportiv ka një efekt pozitiv në aktivitetin e trurit, përmirësohet kapaciteti mendor, forcon muskujt e këmbëve, ndihmon për të kapërcyer depresionin.

Rregullat themelore për vrapimin në mëngjes:

Vrapimi është i nevojshëm në stomak bosh, duke filluar me një kohëzgjatje deri në 20 minuta, dhe kur trupi është mësuar tashmë me ngarkesa të tilla, gradualisht rrisni kohën.
Periudha optimale për aktivitet fizik është nga 6.30 deri në 7.30 të mëngjesit.
Para procedurës, rekomandohet të merrni, të bëni pak ngrohje, të pini një gotë ujë të ngrohtë.
Duhet të merrni me vete një shishe ujë.
Në kushte ekstreme të motit, nxehtësi ose të ftohtë ekstrem, duhet të përmbaheni nga vrapimi ose të zvogëloni kohën në një periudhë minimale.

Për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës, ekzistojnë disa "sekret". Vrapimi në sipërfaqe të pabarabarta jep rezultate të shkëlqyera.Për ta bërë këtë duhet të zgjidhni një terren me ngjitje dhe zbritje të lehta. Ngritja - ngarkesa në zemër kryhet, proceset metabolike fillojnë, yndyra e trupit. Dhe në zbritje, intensiteti zvogëlohet, zemra pushon,.

Ju gjithashtu duhet të alternoni intensitetin e ngarkesës, filloni, pasi kaloni në një ritëm mesatar, vazhdoni të përshpejtoni për rreth 5 minuta, pastaj ulni përsëri ritmin dhe vraponi për 10 minuta.

Një këshillë tjetër është të ndani distancën në segmente, të alternoni përpjekjet maksimale, të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të saktë, të pini ujë për të shpejtuar. Ndryshoni rregullisht ciklet e ushtrimeve.

E gjitha varet nga dëshira dhe aftësia fizike e një personi, është e rëndësishme që të përgatiteni siç duhet psikologjikisht, të planifikoni kohën tuaj dhe më pas të mos nxitoni për të punuar në një galop ose të harroni të hani mëngjes. Askush nuk ka nevojë për sakrifica të tilla.

Kujdes! Por për pacientët me të është më mirë të përmbahen nga vrapimi në mëngjes, ky është një stres i caktuar pas një gjendje qetësie.

Në stinën e ngrohtë duhet të zgjidhni si këpucë gjërat më të hapura, pantallona të shkurtra, bluza dhe mokasina apo atlete. Nëse është freskët në mëngjes, mund të hidhni një xhaketë xhakete mbi supet tuaja.
Në mot të ftohtë, duhet të mbuloni kokën me një kapelë, të vishni doreza në duar, të bëni një vrapim me rroba të ngrohta, këpucë.

Rregullat bazë për vrapimin në mëngjes

Një orar i qartë, ju duhet të vraponi në të njëjtën kohë, në mënyrë që trupi të fillojë t'i përgjigjet ndryshimeve në kohën e duhur, duke u përshtatur në gjendjen e dëshiruar.
Ju mund të merrni një lojtar me vete dhe të dëgjoni muzikën tuaj të preferuar, e cila do t'ju ndihmojë të relaksoheni, të hidhni mendime të pakëndshme nga koka juaj dhe të gjeni një gjendje paqeje dhe kënaqësie.
Këpucët duhet të jenë të cilësisë së lartë, të bëra nga materiale natyrale me thembra të jastëkëve.
Para një vrapimi, do të ishte e mençur të ngrohni ligamentet dhe nyjet.
Vrapimi me gishta nuk rekomandohet. Qafa, shpatullat dhe krahët duhet të jenë të relaksuara dhe shpina drejt.

Mund të vraponi në mëngjes? Kundërindikimet

Nuk mund ta bëj këtë lloj Aktiviteti fizik, nëse në dispozicion:

insuficienca pulmonare;
ftohjet;
kërcime të mprehta në presionin arterial ose intraokular;
probleme me shtyllën kurrizore;
çrregullime të sistemit endokrin dhe gjenitourinar;
diabeti mellitus i pakontrolluar;
sëmundje të zemrës;
glaukoma.

Stërvitja është e ndaluar në periudha postoperative gjatë acarimeve të sëmundjeve të ndryshme kronike. Nëse vërtet dëshironi të vraponi, është më mirë të dilni jashtë dhe të ecni me një ritëm të ngadaltë nëpër vende të njohura, të admironi natyrën dhe të dëgjoni muzikën tuaj të preferuar.
Po, dhe të detyrosh veten të vraposh në mëngjes gjithashtu nuk rekomandohet, sepse do të ketë shumë pak kuptim nga aktivitete të tilla. Në fund të fundit, gjëja kryesore është një qëndrim pozitiv, fuqia e mendimit dhe vrapimet e dobishme kundër vullnetit tuaj.

Po, a keni nevojë të vraponi në mëngjes, do t'i sjellë dobi trupit tuaj, por duhet bërë me mend dhe sistematikisht!

Keni një humor të mirë!

Video se si të vraponi

Video për gabimet e zakonshme të vrapimit

Një mënyrë jetese aktive i lejon një personi të qëndrojë i shëndetshëm fizikisht dhe mendërisht. Disa njerëz thjesht e torturojnë trupin me dieta të ndryshme që mund të shkaktojnë dëm. Në vend të kësaj, është më mirë të bëni vrap, por jo rraskapitës, "deri në një djersë të shtatë", një vrapim i lehtë në mëngjes është mjaft i mjaftueshëm.

Pse është i dobishëm vrapimi në mëngjes dhe pse duhet të bëhen në këtë kohë të caktuar?

Përfitimet e vrapimit në mëngjes janë vërtetuar eksperimentalisht. Në një studim, një grup njerëzish u nda në dy pjesë. Të dyja skuadrat ishin duke vrapuar, por një grup vrapoi në mëngjes dhe tjetri brenda koha e mbrëmjes.
Në fund të eksperimentit, rezultoi se grupi që stërvitej në mëngjes u mësua të vraponte, dhe grupi që stërvitej në mbrëmje refuzoi të vraponte, pasi njerëzit duhej ta detyronin veten ta bënin këtë.
Ka shumë përfitime të vrapimit vetëm në mëngjes. Jep energji të pabesueshme për gjithë ditën! Personi ndihet më i lumtur, ngjyrat e botës do të duken më të thella, dielli do të shkëlqejë më shumë dhe zogjtë do të këndojnë më fort.
Vrapimi i mëngjesit përshpejton metabolizmin, kështu që gjatë kësaj stërvitje mund të humbni kilogramët e tepërt.
Cili është përfitimi i vrapimit në mëngjes për njerëzit që e kanë të vështirë të flenë? Ndihmon për të fjetur më mirë gjatë natës dhe për të qenë të freskët dhe vigjilentë në mëngjes. Madje mund të ndihmojë në shmangien e pagjumësisë për ata që vuajnë prej saj. Përveç kësaj, ju mund të përdorni vetitë e dobishme të çajit të nenexhikut, i cili nxit relaksimin.

Një çështje tjetër është të mësoheni me vrapimin. Shumica e njerëzve nuk vrapojnë në mëngjes sepse e kanë të vështirë të zgjohen herët.

Ka disa këshilla për t'ju ndihmuar të zgjoheni herët.

Para së gjithash, këshillohet të shkoni në shtrat herët. Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm, thjesht duhet të anashkaloni shfaqjen ose filmin tuaj të natës.
Duhet ta vendosni orën me zile jashtë mundësive për të mos e fikur për të fjetur edhe një orë.

Thonë se 21 ditë janë të mjaftueshme për ta bërë zakon vrapimin në mëngjes. Rekomandohet të hani para vrapimit mëngjes i lehtë(kjo mund të jetë një lloj qull ose fruta, si hurma, pasi përfitimet e hurmave për meshkujt janë se ato mbështesin zhvillimin masë muskulore) dhe pini pak ujë.

Është e dëshirueshme që vrapimi të ndahet në disa intervale 10-minutëshe. Kjo do të thotë, vraponi për 10 minuta, pastaj ecni për 10 minuta, kështu që do të jetë më e lehtë të kontrolloni frymëmarrjen tuaj.

Mos ndaloni ose pushoni gjatë vrapimit sepse lëvizja do ta mbajë trupin dhe mendjen tuaj në formë të mirë.

NE KESHILLIM! Potenca e dobët, një penis i dobët, mungesa e një ereksioni afatgjatë nuk është një fjali për jetën seksuale të një mashkulli, por një sinjal se trupi ka nevojë për ndihmë dhe forca mashkullore po dobësohet. ka nje numer i madh i barna që ndihmojnë një mashkull të ketë një ereksion të qëndrueshëm për seks, por të gjitha kanë të metat dhe kundërindikacionet e tyre, veçanërisht nëse një burrë është tashmë 30-40 vjeç. ndihmoni jo vetëm për të pasur një ereksion KETU DHE TANI, por veproni si një parandalim dhe akumulim i fuqisë mashkullore, duke i lejuar një mashkulli të mbetet seksualisht aktiv për shumë vite!

Përfitimet e vrapimit për burrat dhe gratë

Është e rëndësishme të kihet parasysh se përfitimet e vrapimit mund të merren vetëm duke ushtruar në baza të rregullta. Disa madje e konsiderojnë drejtimin e një prej tyre trajnimet më të mira për meshkujt, sepse jo vetëm që përmirëson toni i muskujve trupi, por edhe rrit qëndrueshmërinë. Gjysmë ore vrap është e barabartë me dy orë gjimnastikë.

Cilat janë përfitimet e vrapimit për burrat dhe gratë?

Vrapimi: përfitimi ose dëmi i tij

Dallimi midis vrapimit të rregullt dhe vrapimit është intensiteti. Vrapimi i rregullt është i shpejtë, përdor më shumë kiloxhaul dhe kërkon më shumë përpjekje nga zemra, mushkëritë dhe muskujt sesa vrapimi. Kjo do të thotë, kërkon më shumë nivel të lartë palestër e përgjithshme fizike sesa vrapimi.

Vrapimi është një nga mënyrat më të lira për të ruajtur shëndetin dhe për të stimuluar lirimin e hormoneve të gëzimit - endorfinës. Megjithatë, ai nuk është pamje e dobishme sport për njerëzit me dhimbje të forta shpine.

Le të shohim së pari përfitimet shëndetësore të vrapimit:

Rrit qëndrueshmëri e përgjithshme organizëm.
Djeg yndyrën dhe ndihmon për të humbur peshë.
Forcon muskujt.

Dëmi i vrapimit:

Si të zvogëloni rrezikun pasoja negative vrapim:

Shihni mjekun tuaj për një vlerësim shëndetësor përpara se të filloni të vraponi.
Ngrohja përpara një vrapimi është një domosdoshmëri. Vrapimi duhet të paraprihet nga një shëtitje të paktën, brenda 10 minutave.
Shmangni rrugët kryesore gjatë orëve të pikut. Preferojini ato këndet e lojërave ose rutine në parqe.
Vishni veshje të lirshme pambuku që thithin djersën shpejt dhe lehtë.
Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar është një domosdoshmëri për të gjithë vrapuesit.
Zgjidhni këpucë me thembra të mbytjes.
Mos vraponi menjëherë pasi keni ngrënë.
Pini një gllënjkë ujë para, gjatë dhe pas vrapimit.

Duke parë një person që doli për një vrap në mëngjes, shumë mund ta kapin veten duke menduar se do të ishte mirë Në mënyrë të ngjashme filloni ditën tuaj. Shpesh ky qëllim i mirë nuk realizohet, duke mbetur vetëm në plane. Ne do të përpiqemi të kuptojmë se sa i dobishëm është vrapimi në mëngjes në këtë artikull.

Përfitimet e vrapimit në mëngjes

Avantazhi kryesor i aktivitetit fizik në formën e vrapimit është shkathtësia e tij, sepse gjatë vrapimit, përfshihen të gjitha grupet e muskujve, përfshirë ato që janë në proces. Jeta e përditshme praktikisht nuk përfshihet. Përveç kësaj, vrapimi është një ushtrim aerobik, duke kryer të cilin ne trajnojmë muskujt e zemrës dhe sistemin e frymëmarrjes. Është e rëndësishme të merret parasysh se efekti i qëndrueshëm i këtyre trajnimeve manifestohet kur vraponi për të paktën 20 minuta. Ngarkesa të tilla me një ritëm të moderuar forcojnë shumë trupin, duke rritur forcën dhe qëndrueshmërinë e tij.

Shtigjet në park janë ideale për vrapim. Në mëngjes, si rregull, ajri nuk ndotet nga smogu dhe është më i pastër. Vlen të merret parasysh sa vijon - nëse vraponi përgjatë rrugëve të ndotura, në vende ku ajri është i ngopur me emetime ndërmarrjet industriale dhe shkarkimin e makinave, dëmi nga vrapimet e tilla mund të tejkalojë shumë përfitimet.

A mund të dëmtojë vrapimi i mëngjesit?

Nëse keni ndonjë problem shëndetësor, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni të vraponi në mëngjes. Kundërindikimet për vrapimin në mëngjes (megjithatë, si në çdo kohë tjetër të ditës) janë:

patologjitë dhe çrregullimet në punën e sistemit kardiovaskular (sëmundje të lindura ose të fituara të zemrës, angina pectoris);
çrregullime të qarkullimit cerebral;
hipertensioni me praninë e krizave;
problemet e kyçeve, si dhe sëmundjet që lidhen me shtyllën kurrizore - në këtë rast, rekomandohet të zgjidhni një ngarkesë tjetër (për shembull, noti ose ushtrimi në një mënyrë të butë në simulatorë);
, tromboflebiti.

Ajo që duhet t'i kushtoni vëmendje

Në mungesë të kundërindikacioneve për vrapimin, duhet të mendoni për fillimin e klasave, duke marrë parasysh informacionin e mëposhtëm - në procesin e vrapimit në një sipërfaqe të fortë, ka një ngarkesë të konsiderueshme në nyje. Nëse është e pasuksesshme të kombinoni vrapimin me kthesa të mprehta përpara, si dhe kthesat e trupit, ekziston rreziku i përkeqësimit. problemet ekzistuese me shtyllën kurrizore, duke përfshirë shfaqjen e një hernie ndërvertebrale.

Për më tepër, ekziston një mendim se vrapimi në mëngjes krijon një ngarkesë shtesë në zemër - në fund të fundit, pulsi që ngadalësohet pas gjumit si rezultat i vrapimit rritet ndjeshëm, dhe kjo mund të ndikojë negativisht në gjendjen e sistemit kardiovaskular. Sipas rezultateve të një studimi të shkencëtarëve japonezë, gjatë vrapimit në mëngjes, gjasat për mpiksjen e gjakut rriten, pasi pikërisht në këtë kohë vrapuesit kanë një rritje të mpiksjes së gjakut me 6% (ndërsa pas një vrapimi në mbrëmje zvogëlohet me rreth 20%, respektivisht dhe rreziku i shfaqjes së trombit zvogëlohet). Mbingarkesa e konsiderueshme fizike, duke përfshirë vrapimin, mund të jetë e rrezikshme për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar, pasi nëse ka niveli i avancuar e dëmshme në gjak, tendosja e muskujve mund të çojë në bllokimin e enëve të gjakut.

Megjithatë, vrapimet e mëngjesit me ritëm të moderuar, pa lëvizje të papritura, me monitorim të kujdesshëm të gjendjes tuaj dhe të rrahjeve të zemrës nuk do të bëjnë dëm nëse nuk po flasim për ngarkesa maratonë. Mesatarisht, një person që i kushton disa ditë në javë aktivitetit fizik, mund të vrapojë disa kilometra pa dëmtuar shëndetin. Për të shmangur shfaqjen e një ngarkese të mprehtë dhe të tepërt në trup, nuk duhet të filloni menjëherë vrapimin pas zgjimit. Së pari, duhet të bëni një ngrohje të thjeshtë 10-minutëshe, dhe më pas tashmë mund të hyni pa probleme në ritmin e vrapimit, duke filluar me një vrapim me një ritëm të ngadaltë ose ecje. Nëse nuk ndiheni mirë, sigurohuni që të ndaloni për të pushuar.

Si rezultat i një aktiviteti të tillë fizik, trupi shpëton nga toksinat dhe toksinat e grumbulluara në inde, prandaj, gjatë vrapimit vërehet djersitje aktive. Pasi të ktheheni në shtëpi, sigurohuni që të bëni një dush për të larë ndotjen nga trupi.

Si të përgatiteni për vrapim

Vrapimi i mëngjesit është një formë shumë e përballueshme e aktivitetit fizik. Për të filluar vrapimin, nuk keni nevojë të blini ndonjë pajisje speciale ose të paguani për klasa me një instruktor. Megjithatë, është shumë e rëndësishme të përgatisni rroba dhe këpucë të rehatshme për vrapim. Këpucët ndër-vendore që ofrojnë amortizimin e nevojshëm janë të përshtatshme në mënyrë optimale - këpucë të tilla nuk rrëshqasin në shina, e rregullojnë fort këmbën dhe e mbrojnë atë nga dëmtimet mekanike. Është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni vendin e duhur për vrapime. Është më i përshtatshëm për të drejtuar në një sipërfaqe të sheshtë dhe të lëmuar.

Për më tepër, MirSovetov rekomandon të zgjidhni, në përputhje me kushtet e motit, veshje sportive që nuk e kufizojnë trupin dhe ofrojnë komoditetin e nevojshëm të lëvizjes. Në verë, një T-shirt ose T-shirt në kombinim me pantallona të lirshme ose pantallona të shkurtra elastike është e përshtatshme, në sezonin e ftohtë - një tuta e ngrohtë dhe një xhaketë e lehtë ose xhaketë me erë.

Është e dobishme të vraponi herët në mëngjes kur qyteti është ende duke fjetur dhe ajri është më i freskët, pasi nuk është i ngopur me shkarkimet e makinave dhe emetimet e dëmshme. Si rezultat i vrapimeve të tilla, ju mund të shtrëngoni muskujt tuaj, të parandaloni shfaqjen e celulitit dhe të shpëtoni nga kilogramët e tepërt, si dhe të ngopni trupin me oksigjen dhe ta forconi atë. Vrapimi i mëngjesit do t'ju bëjë mirë - pas një kohe do të jeni në gjendje të ndjeni se dukeni më mirë dhe ndiheni dukshëm më të gëzuar.

Ndër shumëllojshmërinë e sporteve që ekzistojnë sot, të cilat janë në dispozicion për absolutisht të gjithë, edhe ata që nuk i kanë niveli i hyrjes trajnimi fizik, ka vetëm disa, më të njohurit dhe më efektivët. Kjo listë përfshin vrapimin, përfitimet e të cilave tashmë janë thënë mjaft, nuk ka gjasa që dikush të ketë dyshime për efektivitetin këtë mësim. Vrapimi është bërë një nga mënyrat më të zakonshme për të mbajtur trupin në formë pa bërë asnjë përpjekje. përpjekje të veçanta. Çdo ditë shtohet numri i atyre që i japin përparësi vrapimit. Përveç kësaj, vrapimi është një mënyrë e shkëlqyer për të përballuar peshën e tepërt dhe në të njëjtën kohë për të ruajtur shëndetin tuaj gjendje e shkëlqyer. Me një fjalë, nëse vendosni të merrni përsipër tuajën pamjen dhe shëndetin, atëherë nuk ka gjasa të gjeni diçka më të përshtatshme se vrapimi. Por, përpara se të filloni vrapimin, lexoni me kujdes të gjitha avantazhet dhe disavantazhet e këtij sporti.

Përfitimet e vrapimit në mëngjes

Shumica koha optimale mëngjesi i hershëm konsiderohet për vrapim, kur ajri është ende i pastër dhe i freskët, jo i ngopur me shkarkime makinash dhe industriale, si dhe pluhur dhe papastërti urbane. Duke vrapuar në mëngjes, jo vetëm që mund të forconi muskujt dhe trupin në tërësi, por edhe ta ngopni me ajër të freskët dhe të pastër të lagur me vesë të mëngjesit. Kjo me siguri do t'ju sjellë dobi dhe pas disa ditësh do të ndjeni se jeni bërë shumë më të gëzuar dhe më të gëzuar.

Avantazhi tjetër i drejtimit është aksesueshmëria e tij. Për të filluar vrapimin, nuk do t'ju duhet të blini një anëtarësim të shtrenjtë në palestër ose të punësoni një instruktor. Gjithashtu, vrapimi nuk kërkon ndonjë pajisje sportive shtesë. Gjithçka që ju nevojitet është veshje komode, këpucë vrapimi dhe një vend ku mund të vraponi. Është më mirë të vraponi në një sipërfaqe të sheshtë, të lëmuar dhe për të zbutur ngarkesën në këmbë, duhet të blini këpucë speciale vrapimi që krijojnë një efekt qetësues në çdo hap.

Është e pamundur të mos përmendet shkathtësia e vrapimit, pasi ai, si asnjë sport tjetër, përfshin shuma maksimale muskujt kur kryejnë lëvizje në dukje të thjeshta dhe të zakonshme. Gjatë vrapimit nuk funksionojnë vetëm këmbët, siç janë mësuar të mendojnë shumë atletë fillestarë, ndërsa vraponi përdorni këmbët, krahët, të pasmet dhe madje edhe shtypin, gjë që është shumë e rëndësishme për arritjen e rezultateve maksimale. Sa më shumë muskuj të punoni, sa më shumë energji të përdorni, aq më shumë kalori digjni dhe aq më mirë dukeni dhe ndjeheni.

Përfitimet e vrapimit

Faktori i parë që e bën të mirë vrapimin për trupin është aftësia për të forcuar muskujt. Siç e dini, muskujt e shëndetshëm dhe të fortë janë çelësi i kyçeve të forta dhe zvogëlojnë rrezikun e dëmtimeve të ndryshme, si sportive ashtu edhe shtëpiake. Gjatë vrapimit, edhe ata muskuj që janë brenda jeta e zakonshme praktikisht nuk janë të përfshirë, për shkak të së cilës toni i të gjithë organizmit përmirësohet.

Me ndihmën e vrapimit mund të forconi sistemin imunitar, pasi aktiviteti fizik i rregullt aktiv rrit aftësinë e trupit për t'i rezistuar viruseve dhe infeksioneve të ndryshme që na presin në çdo hap. Duke vrapuar ajer i pasterështë një lloj forcimi, duke përmirësuar gjendjen e sistemit imunitar, veçanërisht nëse vraponi jo vetëm në sezonin e ngrohtë, por edhe në sezonin e ftohtë.

Falë vrapimit, qarkullimi i gjakut në organizëm normalizohet dhe puna e sistemit kardiovaskular po përmirësohet. Kjo ju lejon të furnizoni të gjitha organet e brendshme me një sasi të mjaftueshme oksigjeni të dërguar në qeliza së bashku me gjakun. Gjatë vrapimit, ju duhet t'i përmbaheni një ritmi të caktuar të frymëmarrjes, dhe kjo, nga ana tjetër, është një stërvitje e shkëlqyer për Sistemi i frymëmarrjes dhe mushkëritë. Kushti i vetëm është vrapimi në ajër të pastër dhe në një zonë ku ajri është mjaft i pastër dhe i freskët.

Në procesin e vrapimit, sistemi i djersitjes funksionon në mënyrë aktive, gjë që ndihmon në pastrimin e trupit. Fakti është se së bashku me djersën, prej saj dalin skorje dhe toksina të grumbulluara në inde dhe pore. Rekomandohet që të bëni një dush dhe të eksfoloni trupin menjëherë pas vrapimit për t'u siguruar që të shpëtoni nga të gjitha burimet e mundshme të ndotjes së trupit. Qarkullimi i përshpejtuar i gjakut gjithashtu ka një efekt pozitiv në gjendjen e lëkurës, duke e bërë atë më të hidratuar, më të butë dhe duke i dhënë lëkurës një pamje të shëndetshme dhe të lulëzuar.

Të mos harrojmë për aftësinë e vrapimit për të ndikuar në disponimin tonë. Pas një vrapimi, do të jeni me humor dhe humor të mirë, edhe nëse jeni të rraskapitur dhe të lodhur. Puna është se gjatë ushtrimeve intensive fizike, trupi prodhon një sasi të madhe serotonine, e cila quhet edhe hormoni i lumturisë. Është ky hormon që është përgjegjës për ndjenjën e gëzimit që nuk largohet nga ata që merren rregullisht me sport. Gjithashtu, vrapimi mund të normalizojë gjumin, të lehtësojë pagjumësinë dhe depresionin dhe të eliminojë disa sëmundje të sistemit nervor qendror.

Dëmi i vrapimit

Njerëz që nuk e konsiderojnë veten si udhëheqës mënyrë jetese të shëndetshme jetë, shpesh thuhet se vrapimi në mëngjes mund të jetë i dëmshëm për shëndetin. Argumenti i vetëm që ata japin për të braktisur vrapimet e hershme është se trupi nuk është i përgatitur për tendosje intensive fizike. Menjëherë pas zgjimit, proceset e brendshme nuk kanë kohë për të filluar, dhe trupi nuk punon me forcë të plotë. Gjatë kësaj periudhe, ai duhet të përshtatet menjëherë me kushtet e reja dhe të fillojë të gjenerojë energji për vrapim në një vëllim të shtuar. Kjo mund të jetë e dëmshme për trupin dhe të ndikojë negativisht në punën e zemrës. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, nuk duhet të vraponi menjëherë pasi të zgjoheni, por t'i jepni vetes kohë për t'u normalizuar proceset e brendshme. Nëse zgjimi është shumë i vështirë, atëherë është më mirë ta transferoni plotësisht vrapimin në mbrëmje.

Vrapimi mund të dëmtojë trupin nëse zgjidhni vendin e gabuar për të vrapuar. Nuk rekomandohet vrapimi pranë fabrikave kimike, fabrikave dhe industrive që lëshojnë mbetje toksike në ajër. Në këtë rast, vrapimi jo vetëm që nuk do ta forcojë trupin. Por mund të shkaktojë edhe zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme kronike. Vendi më i mirë për vrapim është një zonë rekreative në parkun ose sheshin më të afërt. Mos e humbisni mundësinë për të vrapuar në mëngjes kur gjendeni në një zonë resort ekologjikisht të pastër, që ndodhet pranë bregut të detit ose pyllit.

Ekziston një kategori njerëzish për të cilët vrapimi është rreptësisht i kundërindikuar. Vrapimi mund të dëmtojë trupin e tyre dhe të përkeqësojë shëndetin e tyre, duke e përkeqësuar semundje kronike. Kjo kategori përfshin ata që kanë sëmundje të kyçeve, si dhe sëmundje të lidhura me shtyllën kurrizore. Mund të jetë dëmtim i pjesës së poshtme të shpinës, qëndrim i dobët ose dhimbje shpine. Ata që vuajnë nga sëmundjet kardiovaskulare duhet të kenë kujdes edhe për vrapimin. Në këtë rast, vrapimi duhet të jetë vetëm me ritëm të moderuar dhe pa lëvizje të papritura. Njerëzit me hipertension dhe probleme vaskulare nuk duhet të përfshihen në vrapim. Kjo mund të çojë në pasoja katastrofike dhe shëndet të dobët.

Vrapim në mëngjes për humbje peshe

Siç u përmend më herët, vrapimi ndihmon për të hequr qafe kilogramët e tepërt. Kjo për faktin se gjatë vrapimit digjen një numër i madh i kalorive, si dhe normalizohet metabolizmi dhe përmirësohet tretja. Ky është çelësi i humbjes së peshës pa dëmtuar trupin. Megjithatë, për të marrë rezultatin e dëshiruar. Është e nevojshme të ndiqni disa rregulla gjatë vrapimeve të mëngjesit që do të ndihmojnë në rritjen e rezultateve.

Filloni me një vrap të ngadaltë, duke rritur gradualisht ritmin, merrni frymë siç duhet gjatë vrapimit, duke thithur përmes hundës dhe duke nxjerrë përmes gojës, duke alternuar midis tipe te ndryshme vrapimi, mund të jetë vrapim ose vrapim intensiv. Nëse nuk ndiheni mirë, sigurohuni që të ndaloni dhe të pushoni. Zgjidhni rrobat dhe këpucët e duhura për vrapim. Para se të shkoni për vrap, bëni një dush me kontrast, i cili do të ndihmojë në përshpejtimin e proceseve të brendshme.

Vrapimi i zakonshëm ka një efekt edhe më të madh në trupin tonë sesa ecja. Rrjedha e gjakut rritet ndjeshëm - prandaj fitimi i energjisë nga mjedisi; frymëmarrja - prandaj largimi i toksinave, i gjithë trupi lahet plotësisht me gjak të pastër dhe përpjekjet inerciale arrijnë vlera shumë më të mëdha sesa kur ecni. Nëse vrapimi është mjaft i gjatë, atëherë ndodh acidoza respiratore - prandaj biosinteza në qeliza përmirësohet.
Nga Helada e lashtë kanë arritur tek ne fjale te bukura, gdhendur në gur: "Nëse dëshiron të jesh i fortë - vrapo, nëse dëshiron të jesh i bukur - vrapo, nëse dëshiron të jesh i zgjuar - vrapo".
Le t'i hedhim një vështrim më të afërt efektet që lindin nga ngarkesa.
Efekti i vrapimit në endokrin dhe sistemi nervor padyshim. Vrapimi ju lejon të rregulloni punën ritmike të këtyre sistemeve. Për të ngarkuar këto sisteme, është e nevojshme puna afatgjatë ciklike kundër gravitetit. Një vrapim i gjatë me nge është ideal për këtë. Ne e dimë se shumica enët e gjakut në trup janë të vendosura vertikalisht, dhe rrjedha e gjakut kapilar në pushim për 1 mm2 të seksionit kryq të muskulit është e hapur nga afërsisht 30-80 kapilarë. Gjatë vrapimit, kur një person vazhdimisht kapërcen gravitetin e tokës, duke u hedhur lart e poshtë pozicion vertikal, rrjedha e gjakut në enët gjithashtu "lëkundet", hyn në rezonancë me vrapimin. Në të njëjtën kohë, kapilarët e mëparshëm "të fjetur" hapen gradualisht.. Numri i kapilarëve të hapur tashmë mund të arrijë në 2500. Një mikroqarkullim i tillë aktivizon aktivitetin e organeve sekretimi i brendshëm. Rrjedha e hormoneve rritet dhe tani është në gjendje të arrijë qelizat më të largëta dhe të përmirësojë punën e tyre, të koordinojë aktivitetet e sistemeve. Si rezultat, kjo çon në faktin se aktiviteti i të gjitha sistemeve të trupit bëhet më harmonik dhe i ekuilibruar.
Zakonisht, pas një vrapimi të gjatë (30 minuta ose më shumë) ka një ndjenjë lumturie(eufori). Ky është rezultat i rritjes së punës së gjëndrrës së hipofizës, e cila prodhon hormone të veçanta - endorfinë. Në doza të barabarta, ato janë 200 herë më efektive se morfina! Endorfinat shkaktojnë një ndjenjë të natyrshme lumturie, kanë efekt analgjezik dhe vazhdojnë veprimin e tyre për 0,5-1 orë pas vrapimit. Në këtë mënyrë, Vrapimi është një ilaç i shkëlqyer për depresionin dhe rritjen e potencialit mendor.
Gjatë stërvitjes së vrapimit numri i kontraktimeve të zemrës zvogëlohet, zemra bëhet më e fuqishme dhe punon më ekonomikisht. Hormonet mbiveshkore, të prodhuara gjatë aktivitetit fizik, kanë një efekt të dobishëm në zemër. Si rezultat, një person me një puls të rrallë është shumë më i lehtë për të kontrolluar emocionet e tij, dhe pjesë të rritura të adrenalinës nuk kanë ndikimet e dëmshme në trupin e tij, siç ndodh te personat e ulur.
Mund të vraponi në çdo kohë të ditës. Pra, në mëngjes, kur ka një sasi të shtuar të hormoneve në gjak, vrapimi do të jetë një mjet natyral për të shkarkuar hormonet e tepërta, të cilat do të ndihmojnë trupin të kthehet në harmoni. Nëse vraponi pas Dita e Punës- në mbrëmje, kjo do të lehtësojë stresin, do të relaksohet, do të rimbushet bateritë, do të shtypë oreksin e tepërt dhe do të bie në gjumë të bukur.
Me një vrapim të gjatë ritmik, pulsi bëhet 120-130 rrahje në minutë dhe enët periferike zgjerohen, rezistenca e tyre ulet, gjë që çon në uljen e presionit të gjakut. Presioni i reduktuar, përkundrazi, rritet. Në këtë mënyrë, vrapimi është një normalizues i shkëlqyer i presionit të gjakut.
Vrapimi ndihmon në normalizimin e aciditetit të lëngut gastrik. Pra, me sekretim të zvogëluar të lëngut gastrik, para se të vraponi, pini një gotë ujë të strukturuar ose magnetik - kjo do të përmirësojë funksionin sekretues të stomakut. Vraponi për të paktën 30 minuta dhe jo më shumë se një orë. Një afat më i gjatë, sipas ligjeve të shpërndarjes së energjisë, mund të shtypë një sekret tashmë të dobët.
Kur sekretimi është i rritur ose normal, mund të pini një gotë tërshërë ose tërshërë përpara se të vraponi. Në këtë rast, mund të vraponi shumë më gjatë - deri në 2 orë.
Si rezultat i aktivizimit të trupit, rritet ngopja e energjisë së tij potencial krijues vetëdija (që tregon një rritje të potencialit mendor), veçanërisht në vetë procesin e vrapimit. Si rregull, gjatë vrapimit, mendimet më të vlefshme vijnë në mendje.
Mund të vraponi me një regjistrues të vogël zëri dhe të regjistroni menjëherë mendimet më unike të lexuara nga fusha e informacionit. Shumë shpesh ndodh kështu: ajo që ishte e qartë dhe e kuptueshme gjatë vrapimit fshihet ose humbet mprehtësinë e saj më vonë, sepse nuk ka energji (që dha vrapimi) që sqaron gjithçka.
Teknikat e vrapimit
1. Ka opsione të panumërta vrapimi. Për shembull, ja çfarë kujton I. Khvoshchevsky për vrapimin e P. K. Ivanov:
“... Meqë ra fjala, për kandidimin e Ivanovit. Ai ishte unik dhe unik. Pas disa hapash vrapimi të qetë, të ndjekur nga një tension shpërthyes, i gjithë trupit, vraponi me krahë dhe këmbë të shtrira drejt. Dhe kështu metra 40-50. Pastaj një tjetër vrapim i qetë. Dhe kështu me radhë deri në 4-5 herë.
Ivanov e konsideroi një vrapim të tillë e dobishme për ata që merren me punë mendore dhe udhëheq një mënyrë jetese të ulur. Ai rekomandoi aplikimin e një vrapimi të tillë 2-3 herë në ditë. Një vrapim i tillë është shumë efektiv para larjes ose notit dimëror në kushte dimërore. Ka një ngrohje të shpejtë të trupit në çdo ngricë.
Ishte me Ivanovin dhe variacion vrapimi për të forcuar rruazat e qafës së mitrës dhe shpinën. Ky është një vrap me kokën të hedhur mbrapa dhe me duar të vendosura në formë krahësh pas shpine me tension të plotë të të gjithë trupit. Kishte gjithashtu një vrapim qetësues, pa nxitim, si në lëvizje të ngadaltë, me varje në ajër dhe lëkundje të lëmuara, me amplitudë të plotë të krahëve përpara dhe mbrapa, si krahët e një zogu. Më shumë se një herë m'u desh të shikoja Porfiry Korneevich duke vrapuar dhe dukej se ai mund të dilte me opsionet e tij pafundësisht.
2. Carlos Castaneda përshkruan një "vrapim fuqie" të veçantë që i mësohet atij nga Mjeshtri. Për ta bërë këtë, shpina duhet të jetë e sheshtë, dhe busti i anuar pak përpara, gjunjët e përkulur. Gjatë vrapimit, gjunjët ngrihen pothuajse në gjoks. Me një vrapim të tillë, hapi është i vogël, i kujdesshëm, i cili ju lejon të vraponi edhe gjatë natës me shpejtësi të madhe dhe të mos keni frikë nga rënia. Si rezultat i një vrapimi të tillë, një person punon si një dinamo - duke gjeneruar fuqishëm energji dhe duke tundur të gjithë trupin.
Një kombinim shumë efektiv i vrapimit me paraqitje të ndryshme mendore, vrapimi meditativ dhe varietetet e tjera të tij. Këtu janë disa.
3." Pompimi i energjisë" gjatë drejtimit. Për ta bërë këtë, imagjinoni që kur thithni, thithni përmes çdo pjese të trupit (kurorës, hundës, pëllëmbëve, shputave).
ju këmbët etj.) energji shëruese nga ajri. Gjatë nxjerrjes drejtojini mendërisht të sëmurit ose dobësi. Me një hyrje të thellë në imazh, mund ta sillni veten në një gjendje të tillë që të ndjeni fizikisht se si energjia hyn në trup dhe më pas nxiton në vendin e zgjedhur me një rrymë të fuqishme. Në këtë vend fillon të përhapet nxehtësia dhe ndihet pulsimi i gjakut.
Për shembull, P.K. Ivanov përdori vrapimin me një ndjenjë presioni ajri nga lart në kokë. Në të njëjtën kohë, ai hyri aq shumë në imazh sa që vetëm nga kjo "hëngri" ajrin, të cilin e përdorte gjatë agjërimit.
4. "Pompimi i metabolitëve". Nëse ndonjë organ në trupin tuaj nuk është në rregull, për shembull, mëlçia, atëherë duke vrapuar imagjinoni se kur thithni po thithni dhimbjen.
organi (mëlçia) të gjitha toksinat e lodhjes, toksinat, energjia patogjene në formën e errësirës (tymi i zi), dhe gjatë nxjerrjes i hidhni ato jashtë (re e zezë) nga
ganizmi së bashku me ajrin. Kur mendoni se e keni pastruar mjaftueshëm organin (mëlçinë), atëherë bëni të kundërtën. Ndërsa thithni, imagjinoni se jeni duke u mbushur.
energji verbuese e bardhë ose e verdhë (drita e diellit), dhe gjatë nxjerrjes e kondensoni dhe e dërgoni në organin e sëmurë (mëlçinë).
Në fund të vrapimit ju mund të vraponi rreth 2-2,5 km me shpejtesi maksimale, duke e përfaqësuar veten si një shigjetë e qëlluar nga një hark. Kjo është shumë p E dobishme për një grup të zgjeruar të endorfinës dhe krijimin e një humor pozitiv. Pas çdo vrapimi të shpejtë, duhet të vraponi 1-1,5 km të tjera me ritëm të ngadaltë. Në të njëjtën kohë, relaksoni të gjithë trupin, lërini krahët të varen si kamxhik.
Shumë njerëz në fillim të klasave të vrapimit kanë një shtrëngim të fortë, ngurtësi. Ju mund ta luftoni këtë nëse, gjatë vrapimit, sigurohuni që vetëm shtylla kurrizore të jetë e tendosur, qoftë edhe si shkop. Dhe gjithçka tjetër "vishet" mbi të, varet lehtësisht dhe lirshëm. Mund të ndiqni relaksimin e gishtërinjve, më pas të duarve, parakrahëve etj. Kjo do t'ju relaksojë duart. Pastaj shkoni te muskujt e fytyrës, dhe pas kësaj, relaksoni të pasmet dhe këmbët nga kofsha në pjesën e poshtme të këmbës.
5. Gjatë vrapimit, mund të përsërisni cilësime të ndryshme: "Unë jam i shëndetshëm", "Jam plot forcë", "Vrapimi im është i lehtë dhe më sjell gëzim", etj. Për shembull, "Dhe unë jam kaq i ri,
Zoti është në gjoks, Zoti është me mua”, ndërsa imagjinon mendërisht fytyrën e Zotit në rajonin e zemrës. Ky formulim i shqiptohet vetes me një zë këngëtar.
Pamja ka një rëndësi të madhe gjatë vrapimit.
- Nëse shikoni pak mbi horizont, atëherë gradualisht ka një ndjenjë se jeni duke lundruar në ajër, duke u ngritur ngadalë lart.
- Nëse shikoni tokën para jush, do të jetë më e vështirë të vraposh.
- Nëse shikoni drejt përpara, ka një efekt "tërheqje në tub". Provojeni dhe shikoni vetë.
6. Ka rrethana kur nuk ka ku të ikë. Nuk ka nevojë të ankoheni për këtë - vraponi në vend, siç bëri Paul Bragg gjatë fluturimeve të gjata në bishtin e avionit.
Vrapim jashtëzakonisht efikas në gishta. Në të njëjtën kohë, busti është pak i anuar përpara, dhe me taka goditeni veten në të pasme. Nga një vrapim i tillë lindin forcat më të forta inerciale në të gjithë trupin, por veçanërisht të forta në rektum. Nëse shkoni në tualet me vështirësi, atëherë një vrapim i tillë do t'ju ndihmojë shumë - ai fjalë për fjalë tund tërë trupin. Nëse gjatë këtij vrapimi e mbani frymën me një nxjerrje të vogël, efekti do të jetë edhe më i fortë. Është e nevojshme të filloni të praktikoni një vrapim të tillë gradualisht - nga 15 sekonda dhe ta çoni atë në 10-15 minuta ose më shumë.
7. Një lloj tjetër vrapimi në vend - vrapimi me gjunjë lart. Për sa i përket efikasitetit, ai nuk është në asnjë mënyrë inferior ndaj atij të mëparshmi.
Si përfundim, do të doja të them një fjalë të urtë: "Nëse nuk dëshiron të vraposh ndërsa je i shëndetshëm, do të vraposh kur të jesh i sëmurë". Ju mund të krijoni opsionin tuaj të vrapimit dhe praktikën.
Unë do të rifilloj vrapimin përsëri dhe po kërkoja informacion mbi përfitimet e vrapimit në rrjet, kjo është ajo që gjeta:
Përfitimet e vrapimit
Vrapimi nuk lë asnjë organ apo sistem njerëzor pa të ndikim të dobishëm. Konsideroni se në cilat ndryshime të tjera pozitive në trup mund të mbështetet një person që praktikon rregullisht vrapimin.
- Vrapimi dhe organet e brendshme Gjatë vrapimit, ka një "dridhje" të butë të të gjitha organeve të brendshme (mëlçisë, stomakut, pankreasit, veshkave etj.) - ky është një stimulues ideal i punës së tyre. Në të njëjtën kohë, gjaku i pasuruar me oksigjen dhe lëndë ushqyese qarkullon në mënyrë aktive në zgavrën e barkut, duke larë të gjitha organet. Një efekt i tillë i dyfishtë shërues nuk mbetet pa pasoja pozitive - metabolizmi në trup aktivizohet dhe fillimet e sëmundjeve të ndryshme eliminohen.
- Vrapimi dhe lëvizjet e zorrëve Gjatë vrapimit, mbetjet e ushqimit në zorrë irritojnë mekanikisht muret e këtij organi, duke stimuluar peristaltikën (procesin e lëvizjes së ushqimit në zorrë). Kështu, vrapimi ndihmon në zgjidhjen e problemeve të tilla si kapsllëku.
- Vrapimi dhe puna e fshikëzës së tëmthit Koha për të vrapuar fshikëz e tëmthit ka përpjekje të forta inerciale - biliare trazohet dhe proceset e ndenjura eliminohen, gjë që është një parandalim i shkëlqyer i shfaqjes së gurëve në këtë organ.
- Vrapimi dhe mëlçia Vrapimi në mënyrë natyrale stimulon mëlçinë. Gjatë vrapimit, indi i mëlçisë konsumon oksigjen 2-3 herë më shumë se normalisht, përveç kësaj, kur frymemarrje e thelle Diafragma masazhon mëlçinë, e cila përmirëson daljen e biliare. E gjithë kjo stimulon restaurimin e indeve të mëlçisë.
- Efekti i vrapimit në shpinë dhe nyje Problem i madh i kyçeve njeriu modern- kjo është mungesa e ngarkesës së duhur mbi to. Nëse ndodh lëvizja, atëherë në drejtime rreptësisht të kufizuara. Kështu, qarkullimi i gjakut në nyje është i shqetësuar, furnizimi i tyre me lëndë ushqyese - kyçi fillon të prishet dhe plaket shumë më shpejt. Gjatë vrapimit, lëvizjet aktive ndodhin në të gjitha nyjet e trupit, gjaku dhe limfat i lajnë ato në mënyrë aktive, duke stimuluar restaurimin e indit të kërcit dhe duke eliminuar ndryshimet degjeneruese.
Një nga komponentët kryesorë të një shtylle kurrizore të shëndetshme janë disqet ndërvertebrale elastike dhe të zhvilluara mirë (këto janë jastëkë kërcor midis rruazave kockore që kryejnë një funksion pranveror). E veçanta e strukturës së disqeve ndërvertebrale është se ato mund të marrin lëndë ushqyese vetëm nga indet përreth përmes difuzionit. Disqet ndërvertebrale të një të rrituri nuk kanë enët e tyre të gjakut. Shëtitjet e gjata mund të shpëtojnë disqet ndërvertebrale nga një ekzistencë "gjysmë e uritur". Gjatë një trajnimi të tillë, shtylla kurrizore merr një ngarkesë vertikale periodike, për shkak të së cilës disqet ndërvertebrale ngjeshen dhe fryhen shumë e shumë herë radhazi, duke thithur lëndë ushqyese, ujë dhe oksigjen nga indet përreth. Falë kësaj, aktivizohet metabolizmi dhe restaurimi i të gjithë shtyllës kurrizore.
- Vrapimi dhe zhvillimi i karakterit Tiparet tona të karakterit, në veçanti vullneti, mund të krahasohen me muskujt e zakonshëm. Kur stërvitim ndonjë muskul, ai bëhet më i fortë, më elastik dhe më i lehtë për t'u kontrolluar nga ana e sistemit nervor qendror. Tiparet e karakterit kanë të njëjtat veti - nëse një person shtrihet në divan përpara TV çdo mbrëmje për 2-3 orë, ai stërvit një tipar të caktuar të karakterit dhe përfundimisht do të korrë shpërblimet (nuk është e vështirë të merret me mend se cilat) nga kjo stërvitje. Nëse një person rregullisht e tendos veten pak (për shembull, vrapon 2-3 herë në javë), atëherë tek ai stërviten tipare të tjera të karakterit (vullneti). Do të jetë shumë më e lehtë për të të fillojë ndonjë biznes të ri (në punë ose në shtëpi), një stres i tillë i dobishëm nuk do të jetë më një tronditje e madhe për të. Sipas hulumtimeve moderne, njerëzit që ushtrojnë rregullisht vrapimin bëhen më të shoqërueshëm, të ekuilibruar dhe me vetëbesim.
- Vrapimi dhe imuniteti Për shkak të vrapimit të rregullt rritet numri i eritrociteve, hemoglobinës dhe limfociteve në gjak, vërehen më shumë imunoglobulina në serumin e gjakut, e gjithë kjo ndihmon në rritjen e vetive mbrojtëse të trupit dhe zvogëlon Klinikat
Do të doja të shënoja në përfundim: si çdo tjetër stresi i ushtrimeve, vrapimi kërkon një qasje racionale. Kjo është ajo që do të jetë e mirë për shëndetin tuaj, dhe jo një vendim i nxituar për të filluar vrapimin sonte! Fatkeqësisht, praktikisht njerëz të shëndetshëm v shoqëri moderne jo aq shumë, kështu që është e nevojshme të merren parasysh të gjitha sëmundjet ekzistuese dhe rreziku i atyre të mundshme.
Vrapimi është një ngarkesë mjaft e rëndë fizike dhe emocionale. Nga ana tjetër, kur merr këtë "pengesë", si rregull, një person bëhet vërtet më elastik. Duke marrë parasysh faktin se kryesisht njerëzit e moshës së mesme vendosin të merren me vrapim rekreativ, është e mundur që në mënyrë mjaft efektive të parandalohen sëmundjet e sistemit kardiovaskular, të sistemit muskuloskeletor, të forcohet imuniteti i përgjithshëm dhe, më e rëndësishmja, të jepet një shembull i mirë për brezin e ri. !
Si të vraponi saktë?
Pothuajse të gjithë dinë të vrapojnë, por jo të gjithë mund të vrapojnë në mënyrë që vrapimi të jetë i dobishëm.
Cilat janë përfitimet e vrapimit?
Gjatë vrapimit, pothuajse të gjithë muskujt e trupit tonë janë të përfshirë. Në kohë për një vrapim të mirë, ata gjithashtu stërviten. Muskujt e shëndetshëm nënkuptojnë nyje të shëndetshme.
Gjatë vrapimit, trupi pastrohet. Djersa lëshohet dhe bashkë me të gjithë plehrat largohen nga trupi ynë.
Trajnimi i sistemit kardiovaskular. Zemra stërvitet, qarkullimi i gjakut përmirësohet dhe rrjedhimisht furnizimi i organeve me oksigjen.
Vrapimi ndihmon në luftimin e depresionit. Pas një vrapimi të mirë (dhe nëse vrapimi është shumë i mirë, atëherë tashmë gjatë tij), hormoni i lumturisë lirohet në trup.
Vrapimi ka një efekt të dobishëm në sistemi i imunitetit, sistemi nervor qendror.
Vrapimi kontribuon në ngurtësimin nëse vraponi në ajër të pastër.
Në fund të fundit, vrapimi zhvillon cilësi personale si vetëkontrolli, vendosmëria, vullneti. Njerëzit e trajnuar fizikisht kanë vetëbesim më të lartë.
Epo, duket se pak a shumë e kanë kuptuar me dobi, lista mund të vazhdojë për një kohë të gjatë, por, në parim, gjithçka është e qartë. Tani, nëse ekziston një dëshirë për të përmirësuar veten, lind pyetja: "Si të filloni të vraponi?". Përgjigje: Lehtë. Bëjini vetes pyetjen, çfarë ju pengon që nesër t'i kushtoni 20 minuta nga koha juaj shëndetit tuaj dhe të filloni stërvitjen e parë? Nëse përmendni të paktën tre të rëndësishme arsye, arsye reale atëherë nuk keni pse të lexoni më tej.
Çfarë ju nevojitet për të filluar vrapimin?
- Uroj.
- Vetëbesim. Sepse nuk është për një javë, një muaj apo para dimrit, duhet të vraposh gjatë gjithë vitit, deri në fund të jetës dhe në çdo mot. Përndryshe, mund të mos filloni as.
- Forma fizike. Nëse mjeku tha që ngarkesa është kundërindikuar, atëherë është më mirë të mos rrezikoni.
- Uniformë sportive. Kepuce Vrapimi- domosdoshmërisht. Këpucët e mira sportive me thembra të buta do t'i mbrojnë nyjet tuaja nga ngarkesat e ndikimit, dhe gjithashtu do të jenë një stimul i mirë psikologjik.
- Ju duhet të zgjidhni një vend ku do të vraponi. Është më mirë nëse është një park ose një stadium. Së pari, shëtitja e qenve është e ndaluar në parqe dhe stadiume. Së dyti, aty nuk ka makina, së treti, ka shtigje nëpër të cilat mund të vraponi edhe në dimër, sepse pastrohen. Përveç kësaj, parku ka pak natyrë, si dhe ulje-ngritje, të cilat do të ndihmojnë në diversifikimin e trajnimit.
Mund të vraponi nëpër shtëpi, por kënaqësia nga kjo do të jetë më e vogël. Ju gjithashtu mund të vraponi direkt në shtëpi, gjëja kryesore është që të afërmit tuaj të mos kenë problem. Nga rruga, një amerikan zhvilloi dhe botoi një manual se si të vraponi rreth tryezës së kuzhinës.
Zgjidhni një rrugë, studiojeni, për ta bërë këtë, ecni në këmbë dhe sigurohuni që të mos jeni në rrezik askund në rrugë.
Është e nevojshme bëni një orar vrapimi. Vendosni se në cilat ditë do të vraponi: çdo ditë (në mëngjes ose në mbrëmje), ose dy deri në tre herë në javë.
Për fillestarët, është më mirë të filloni me vrapimet e përditshme në mëngjes. Vrapimi duhet të bëhet me një ritëm mesatar dhe të zgjasë nga 1 deri në 20 minuta (në varësi të palestër fizike). Për shembull, nëse përgatitja nuk është plotësisht askund, atëherë filloni me vrapim në shtëpi në vend nga një minutë, dhe çdo javë përpiquni ta rrisni kohën me 1 minutë. Pas nja dy muajsh, mund të zhvendoseni në park.
Vrapuesit e stërvitur mund të stërviten dy deri në tre herë në javë dhe të vrapojnë për shpejtësi (vrapim me ritëm të shpejtë, jo më shumë se 12 minuta) ose qëndrueshmëri (vrapim me ritëm të ngadaltë, nga 20 minuta në disa orë). Rekomandohet të alternoni stërvitjen për shpejtësi dhe qëndrueshmëri.
Para se të vraponi.
Kryeni një ngrohje për të ngrohur trupin dhe për të shpërndarë gjakun. Për ta bërë këtë, mjafton të ecni me një ritëm të shpejtë, në mënyrë që pulsi të bëhet më i shpeshtë. Merrni disa frymëmarrje të thella përmes hundës me një nxjerrje të plotë përmes gojës. Kryeni lëvizje lëkundjeje me krahët dhe këmbët. lëvizjet rrotulluese bust.
Do të ishte mirë të zgjasni muskujt e ngrohtë, veçanërisht muskujt e këmbëve dhe të shpinës.
Këshilla të dobishme:
- Filloni të vraponi me një ritëm të ulët, duke e rritur gradualisht (sigurisht, nëse nuk vraponi me shpejtësi, atëherë duhet të ngroheni shumë mirë përpara se të filloni).
- Më pak lëvizje të panevojshme. Gjatë vrapimit, njerëzit shpesh bëjnë shumë lëvizje të panevojshme. Hapat shtesë mbingarkojnë trupin. Një anim i lehtë i trupit përpara zhvendos qendrën e gravitetit, gjë që ndihmon në shmangien e lëvizjeve të panevojshme.
- Ju duhet të vraponi drejt, duke mos kërcyer lart e poshtë.
- Këmbët duhet të vendosen butësisht, pa goditje të mprehta në thembra. Lidhjet mund të dëmtohen nga ndikimi.
- Më pak kapje në tokë. Nuk është një shëtitje, është një vrap. Duke vendosur këmbën në tokë, duhet ta grisni nga toka sa më shpejt të jetë e mundur.
- Gjatë vrapimit, duhet të merrni frymë përmes hundës. Nëse gjatë një vrapimi një person fillon të marrë frymë përmes gojës, kjo do të thotë se trupi është i mbingarkuar - nuk ka oksigjen të mjaftueshëm.
Duhet të vraponi sistematikisht, përndryshe nuk do të ketë asnjë përfitim.
Rimëkëmbja bilanci i ujit në trup pas një vrapimi, rekomandohet të pini një filxhan, ose më shumë, me ujë të zakonshëm në temperaturën e dhomës.
Pasi të keni kaluar distancën e planifikuar, në asnjë rast mos ndaloni. Ecni përreth derisa t'ju kthehet pulsi.
Gjatë vrapimit, këmba juaj e poshtme mund të fillojë të thyhet. Pas një vrapimi, veçanërisht pas një të mirë, ditën tjetër, si dhe ditën e dytë dhe të tretë, muskujt mund të lëndohen - çdo muskul. Gjatë vrapimit përfshihen pothuajse të gjithë muskujt e trupit tonë dhe dhimbje të tilla tregojnë për një trup të pa stërvitur.Dhimbja e pjesës së poshtme tregon dobësi. muskujt e viçit. Dhimbja e muskujve është për shkak të çlirimit të acidit laktik nga muskujt. Me kalimin e kohës, gjithçka do të kalojë. Gjëja kryesore është të mos dorëzoheni.
Mos harroni se përfitimet do të jenë vetëm me stërvitje të vazhdueshme, ndërsa ngarkesa duhet të rritet periodikisht. Ju vetë do të ndjeni kur keni nevojë të rrisni ngarkesën.
Preferoj të vrapoj në drekë dhe jo në mëngjes)))
SI TË VENDOSET SAKTË. TEKNIKË E Vrapimit. TEKNIKA E FRYMËMARRJES
Vrapimi është një nga më specie natyrore lëvizjet për një person, por njerëzit janë bërë larg natyrës, kështu që ju duhet të mësoni përsëri se si të vraponi, dhe vrapimi juaj do të bëhet absolutisht i sigurt, i lehtë dhe i këndshëm.
Nga rruga, shumë vrapues afrikanë që kanë teknikë të shkëlqyer vrapimi nuk kishin këpucë si fëmijë dhe mësuan të vrapojnë zbathur. Tani shumë, duke parë këta kampionë, admirojnë stilin elegant dhe teknikë efikase vrapimi
Duke përdorur teknikë e saktë duke vrapuar, do të jeni në gjendje të vraponi shpejt, pa probleme dhe pa lëndime, edhe në sipërfaqe të forta.
TEKNIKË E Vrapimit
NGROHJA
Gjatë nxehjes, ju ngrohni trupin dhe përmirësoni elasticitetin e muskujve dhe ligamenteve, rrisni rrahjet e zemrës, rritni frymëmarrjen dhe rrisni qarkullimin e gjakut në muskuj.
Qëllimi i ngrohjes është të përmirësojë performancën dhe të parandalojë lëndimet.
PUNON DORËT
Filloj me duart, sepse zakonisht harrohen. Ndoshta po mendoni: "Unë vrapoj me këmbët e mia, çfarë lidhje kanë duart e mia me të?" trupi atë një sistem levave, puna e saktë e duarve do të ndihmojë për të punuar siç duhet me këmbët, për të balancuar lëvizjet e trupit dhe për të vrapuar shumë më lehtë dhe më shpejt.
Shpesh, vrapuesit fillestarë i mbajnë duart e tyre të shtrënguara në gjoks dhe mezi i lëvizin ato, ose anasjelltas i hedhin duart poshtë dhe i varin rastësisht, e gjithë kjo ndërhyn në vrapimin e duhur.
Një gabim tjetër është fshirja, lëvizjet e gjera të krahëve në anët. Nëse krahët varen anash, atëherë këmbët do të fillojnë të "lëkunden" anash, në vend që të punojnë në vijë të drejtë dhe ta shtyjnë trupin përpara.
Si të:
Muskujt e brezit të shpatullave duhet të jenë të relaksuar, të mos "shtrëngohen", por t'i mbani duart kompakte, afër trupit, mos i shpërndani anash dhe mos i hidhni si litarë.
Furçat mblidhen pak në grusht, por pa tension të tepërt.
Krahët janë të përkulur në bërryla kënd akut dhe punoni përgjatë trupit përpara dhe mbrapa.
Gjatë lëvizjes së pasme, dora është anash, afër trupit në brinjët e poshtme.
Gjatë lëvizjes përpara, ajo ngrihet përpara në vijën e mesme të gjoksit.
Punoni me forcë krahët dhe kjo do t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt.
POZICIONI I TRUPIT
Mos u përkulni, mos ngrini shpatullat lart, mos u përkulni shumë përpara, kjo do t'ju shkurtojë hapin dhe do t'ju bëjë të pengoheni. Mos e anoni kokën poshtë, shikoni përpara në vijën e horizontit.
Mos e "kapsoni" largoni tensionin e tepërt nga trupi. Vetëm ata muskuj që janë brenda ky moment të nevojshme për vrapim, dhe pjesa tjetër pushojnë.
Mos kërceni lart e poshtë gjatë vrapimit, nëse trupi juaj bën lëvizje të mëdha lart e poshtë, atëherë po harxhoni energji për të kërcyer, jo për të vrapuar.
Këmbë
Vrapimi mund të ndahet në një fazë shtytjeje, një fazë fluturimi dhe një fazë uljeje.
Gjatë ecjes nuk ka asnjë fazë fluturimi, ju jeni gjithmonë duke prekur tokën.
Vraponi në një vijë të drejtë, mos i tundni ijet ose mos i lëvizni këmbët anash.
Duhet të uleni në pjesën e përparme të këmbës (baza e gishtërinjve), duke e mbajtur këmbën pak të përkulur në gju. Pastaj thembra bie, dhe ju qëndroni në të gjithë sipërfaqen e këmbës, duke e ngarkuar atë me peshën e trupit. Kjo siguron amortizimin e mirë dhe funksionimin e duhur.
Gjatë uljes, këmba duhet të vendoset nën qendrën e gravitetit, domethënë, kur zbarkoni, këmba duhet të jetë drejtpërdrejt nën ju. Nëse e hidhni këmbën përpara dhe e vendosni këmbën përpara qendrës së gravitetit, atëherë do të "ngecni" në këmbën tuaj të vendosur përpara. Kjo çon në një efekt frenimi dhe një vrapim të vështirë, irracional.
Hedhja e këmbës përpara dhe ulja në thembër janë gabime serioze.
Nëse uleni në thembër, atëherë vrapimi do të jetë i vështirë dhe valë goditëse do të shkojë në të gjithë trupin, duke çuar në lëndim. Prandaj, uleni në pjesën e përparme të këmbës dhe vendoseni këmbën poshtë jush, duke e mbajtur pak të përkulur në nyjen e gjurit.
Pas uljes, kur këmba ka marrë peshën tuaj, ndodh faza e shtytjes, këmba duhet të punojë në mënyrë aktive për të rritur shtytjen. Pas shtyrjes, përkulni këmbën në gju, e çoni përsëri përpara dhe ulni këmbën në tokë, i gjithë hapi përsëritet përsëri. Këmba vendoset në tokë kur të ketë përfunduar lëkundja përpara. Nëse këmba prek tokën ndërkohë që ju jeni ende duke e lëvizur këmbën përpara, atëherë ju do të "përzieni në tokë" dhe do t'i "ngjisni" gishtat e këmbëve në tokë.
Mos e shkelmoni tokën me këmbë, atletët me përvojë vrapojnë pothuajse në heshtje.
Nëse jeni duke goditur tokën, ju po vraponi gabim dhe po shpenzoni energji duke goditur tokën në vend që ta përdorni atë fuqi për të ecur përpara.
Ju duhet të vendosni shpejt, por butësisht pjesën e përparme të këmbës në tokë.
Vrapuesit me eksperiencë "rrokullisen" mbi tokë "duke e ledhatuar" me këmbë, por nuk e godasin tokën me zhurmë. Një vrapues i mirë "rrokulliset" në këmbë pa ngadalësuar lëvizjen, një hap pa probleme në tjetrin.
Mos bëni hapa shumë të gjatë, është më mirë të bëni hapa më shpesh, frekuenca optimale është 3-5 hapa në sekondë. Gjatësia e hapit rritet me shpejtësinë e vrapimit, sa më i fortë dhe më shpejt të shtyni, aq më larg do të fluturoni dhe aq më i gjatë do të jetë hapi.
Mos u mundoni të zgjasni hapin tuaj duke hedhur këmbën e drejtë përpara dhe duke "rrëmbyer" tokën, gjatësia e hapit dhe shpejtësia e vrapimit varen nga fuqia e shtytjes.
TOTAL
1. Uluni në pjesën e përparme të këmbës dhe më pas merrni peshën në të gjithë këmbën.
2. Vendoseni këmbën “nën ju”, këmba është pak e përkulur në gju, mos e hidhni këmbën përpara.
3. Mos i përplasni këmbët në tokë, vendoseni këmbën në tokë fort, por butësisht.
Për të kuptuar se si të vraponi duke u ulur në gishtin tuaj, bëni këtë ushtrim:
Qëndroni drejt, përkulni krahët dhe filloni të vraponi në vend.
Në të njëjtën kohë, ju nuk do t'i rrahni thembrat në tokë, do të uleni në gishtat e këmbëve.
Merrni 20 hapa vrapimi në vend, pastaj shumë ngadalë filloni të ecni përpara.
Përshpejtoni gradualisht vrapimin tuaj, por përpiquni të uleni në gishtat e këmbëve.
Mos e hidhni këmbën përpara, vendosni këmbën poshtë jush dhe shtyjeni.
Uluni në majë të këmbës, sikur të "rrokulliset" mbi të, shtyjeni dhe mbani këmbën tjetër përpara, rrotullojeni gjithashtu mbi të dhe shtyni përpara, e kështu me radhë ...
Lëvizjet duhet të jenë uniforme dhe të unifikuara.
SI TË FRYMËRIMË SAKTË NDËR Vraponi
Ju duhet të merrni frymë përmes hundës dhe përmes gojës.
Mos flisni gjatë vrapimit, kjo shkatërron frymëmarrjen e duhur.
Në varësi të shpejtësisë me të cilën vraponi, do të keni thellësi dhe frekuencë të ndryshme të frymëmarrjes në lidhje me hapat. Studioni trupin tuaj dhe zgjidhni ritmin dhe thellësinë optimale të frymëmarrjes. Provoni të merrni frymë më thellë dhe një frymë të shpejtë.
Atleti duhet të jetë i fokusuar në atë që po bën.
Nëse filloni të merrni frymë, ngadalësoni shpejtësinë e vrapimit dhe rritni frymëmarrjen, gjithçka duhet të jetë në harmoni.
Mësoni të ndjeni trupin tuaj, fokusohuni në hapat dhe frymëmarrjen tuaj, "mendoni" trupin tuaj gjatë vrapimit dhe do të ndjeni ndryshimin më të vogël.
KONTROLLI I PULSIT DHE RIKURTIMIT
Me ngarkesa të rënda stërvitore, duhet të monitoroni rikuperimin.
Një nga më të mirat dhe mënyra të thjeshta, është kontrolli i pulsit të mëngjesit në pushim.
Merrni pulsin tuaj në mëngjes ndërsa zgjoheni para se të dilni nga shtrati.
Pulsi duhet të numërohet për një minutë të plotë.
Së pari ju duhet të dini tuajën mesatare tre ditë më vonë, kjo do të jetë rrahjet e zemrës suaj në pushim.
Kur filloni të vraponi, do të vini re se rrahjet e zemrës do të fillojnë të bien. Ky është një tregues i mirë i përshtatjes së saktë të trupit. Zemra juaj dhe gjithë zemra sistemi vaskular fillon të punojë në mënyrë më efikase dhe rrahjet e zemrës zvogëlohen.
Duke e drejtuar atë Menyra me e mire stërvitje e zemrës dhe enëve të gjakut!
Megjithatë, nëse vëreni një rritje të rrahjeve të zemrës suaj në mëngjes me më shumë se 10%, kjo tregon se e mbingarkoni rregullisht trupin dhe nuk ka kohë për t'u rikuperuar.
Një rritje në rrahjet e zemrës në pushim mund të shkaktohet gjithashtu nga një ftohje, stresi emocional ose një stërvitje e vështirë një ditë më parë.
Në çdo rast, kjo do të thotë që ngarkesa duhet të zvogëlohet ose të pushojë më shumë.