Vrapimi është një nga më ushtrime efektive për të krijuar një të hollë dhe trup i tonifikuar, forconi të gjitha grupet e muskujve dhe rivendosni peshë të tepërt.

Fatkeqësisht, vrapimet në natyrë shpesh pengohen nga moti i ftohtë dhe i keq. Rezultati do të jetë një rutine, ku mund të stërviteni në shtëpi ose në palestër, pavarësisht nga stina.

Por për të humbur peshë, duhet të dini se si ta bëni atë siç duhet, sa kohë t'i kushtoni vrapimit dhe nuk do të dëmtojë të kuptoni llojet e simuluesve.

Do t'ju duhet:

Llojet e rutines

Deri më sot, ka vetëm dy prej tyre:

• mekanike;
• elektrike.

Në rastin e parë, kanavacja e punës lëviz me ndihmën e këmbëve të atletit. Në këtë drejtim, në kohën e fillimit dhe përshpejtimit, nyjet dhe muskujt përjetojnë një ngarkesë të madhe.

Megjithatë, avantazhi i njësive mekanike është autonomia e plotë dhe mungesa e nevojës për energji elektrike. Kjo rrethanë ju lejon të vraponi në çdo kohë dhe në çdo vend - në garazh, në lozhë, në lëndinë përpara shtëpisë.

Gjurmët elektrike, mjerisht, varen drejtpërdrejt nga disponueshmëria e rrjetit. Në të njëjtën kohë, kanavacë lëviz në mënyrë të pavarur në to, dhe falë kompjuterit, ju mund të zgjidhni programe trajnimi me pjerrësi dhe shpejtësi të ndryshme.

Përgatitja për klasa

Nga njëra anë, vrapimi dhe ecja e shpejtë janë më së shumti pamje të thjeshta kardio. Por ato, si dhe, mund të ndikojnë negativisht në shëndetin nëse disa rregulla injorohen.

Për çdo sëmundje, veçanërisht nëse ka probleme me zemrën, enët e gjakut, presionin, shtyllën kurrizore, kyçet, fillimisht duhet të konsultoheni me mjekun. Shpesh ato janë një kundërindikacion për stërvitje aktive.

Është e këshillueshme që fillestarët të regjistrohen me një trajner me përvojë i cili do të zgjedhë ngarkesën e dëshiruar dhe do të hartojë një plan mësimi. Nëse dëshironi të bëni pa një kurator, në asnjë rast nuk duhet të filloni me programe intensive dhe komplekse - në fillim, kufizoni veten në ecje të pangutur, duke rritur gradualisht ritmin.

Kur trupi mësohet me të, mund të shtoni një vrap për 2-3 minuta dhe vetëm pas kësaj të kaloni në një vrap të plotë.

Pajisjet

Gjatë vrapimit do të djersiteni shumë, gjë që shkakton pak shqetësim, sidomos në dhomën e përbashkët. Shqyrtimet tregojnë se rrobat ideale për stërvitje janë të brendshmet termale të ngushta ose pantallonat e shkurtra me një bluzë.

Lërini tuta në modë për vrapimin e vjeshtës në rrugë - në ambiente të mbyllura ato do të shkaktojnë hipertermi dhe do të ndikojnë negativisht në gjendjen tuaj.

Kushtojini vëmendje të veçantë këpucëve. Këpucët vrapuese me platformë ose thembra të sheshtë nuk janë të përshtatshme për vrapim.

Çorapet janë të domosdoshme. Nëse është e nevojshme, porositni shtroja për të zvogëluar ngarkesën në këmbë.

Ne ndjekim pulsin

Duke rritur ritmin e zemrës, ne njëkohësisht rrisim numrin e kalorive të djegura. Por është rreptësisht e ndaluar ta bësh këtë në mënyrë të pakontrolluar! Humbja e peshës në një rutine pa e çuar veten në një atak në zemër do të jetë e mundur vetëm nëse mësoni të mbani rrahjet e zemrës brenda norma e lejuar. Nëse rezulton të jetë nën performancën optimale, trajnimi do të shkojë dëm.

Shkalla maksimale e zemrës është 220-226 rrahje në minutë. Nëse zbrisni moshën tuaj nga kjo shifër, ju merrni linjën tuaj kryesore. Për shembull: 220 - 30 vjet = 90 bpm.

Në varësi të qëllimeve të vendosura, vlera e pulsit duhet të jetë e ndryshme:

50-60% të maksimumit tuaj

Duke ecur. I përshtatshëm për ngrohje, rehabilitim dhe për fillestar. Ky është ritmi më i lehtë, i cili ka një efekt të dobishëm në gjendjen e përgjithshme shëndetin dhe humbjen e peshës.

60-70%

Ecje e shpejtë. Një kufi ideal për ata që duan të humbin peshë. Me këtë ritëm ndodh djegia intensive e yndyrës dhe rritet qëndrueshmëria.

70-80%

Muskuli i zemrës stërvitet, puna e mushkërive përmirësohet, trupi është i ngopur me oksigjen. Masa muskulore rritet, ndërsa pesha e tepërt largohet shumë shpejt.

80-90%

Stërvitje Sistemi i frymëmarrjes, fuqi e rritur për periudha të shkurtra.

90-95%

Runner zhvillohet shpejtësia maksimale, forcon trupin. I përshtatshëm për profesionistë.

Për matje, mund të përdorni mënyrën e modës së vjetër të numërimit të rrahjeve në dore ose të blini një monitor të veçantë të rrahjeve të zemrës në formën e një zinxhiri çelësash, orësh ose të veshur në gisht.

Disa simulatorë kanë një funksion të matjes së rrahjeve të zemrës, por treguesit e tij nuk korrespondojnë gjithmonë me realitetin.

Pra, ju do të jeni në gjendje të humbni peshë në një rutine duke mbajtur një puls të qëndrueshëm në intervalin nga 50% në 80%.

Kur është koha më e mirë për të praktikuar

Është mirë të vraponi në mëngjes ose në mëngjes. Është gjatë kësaj periudhe që trupi humbet peshë më intensivisht, dhe përveç kësaj, ju do të merrni nxitjen e përsosur të energjisë për tërë ditën. Në mbrëmje, proceset metabolike ngadalësohen dhe vrapimi nuk do të japë rezultatet e pritura.

Nëse kohë e lirë ju shfaqeni vetëm në mbrëmje, mos u dorëzoni. Procesi i humbjes së peshës do të shkojë më ngadalë, por është akoma më mirë se të mos ushtroni fare.

Vrapimi në pistë është një lloj djegësi i shpejtë i kalorive. Nëse mendoni se keni ngrënë shumë ose i keni lejuar vetes disa ëmbëlsira shtesë - shkoni në pistë dhe humbni kaloritë e panevojshme në 30-40 minuta. Kjo është metoda ideale për ata që priren të hanë tepër.

Sa kohë duhet për të vrapuar

Më shumë se 60 minuta në të njëjtën kohë, nuk duhet ta bëni këtë, mund të ndikojë negativisht në zemrën dhe gjunjët.

Qëllimi i humbjes së peshës në një rutine duhet të shoqërohet me sens të përbashkët dhe të vendosë qëllime:

• 15-30 minuta me një ritëm të moderuar 5 herë në javë - për të ruajtur tonin e muskujve dhe humbje të lehtë në peshë;
• vrapime të shkurtra me një rritje graduale të ritmit dhe kohës deri në 40 minuta, jo më shumë se 3 herë në javë - për të humbur peshë;
• 10-20 minuta me një ritëm mesatar - për një grup të masës muskulore.

Duhet të jeni nën stres. Nëse pas një stërvitje ndiheni të lehtë, atëherë keni humbur kohën tuaj. Trajnerët kryesorë pohojnë se pas një vrapimi efektiv, bluza laget plotësisht dhe këmbët lëshojnë rrugën. Pikërisht atëherë mund të thuash se ke hequr qafe kaloritë e tepërta.

Në minutat e para pas garës, trupi nuk humb yndyrë, por ujë, pas së cilës fillon të shpenzojë kalori:

• 200 kalori në orë për ecje të shpejtë;
• 300-500 - me vrapim të lehtë, në këtë fazë, fillon humbja e peshës;
• 800 kalori - vrapim intensiv, ju lejon të ndaheni shpejt me kilogramët e panevojshëm.

Ecja dhe përfitimet e saj

Projektuar për ata që nuk mund të vrapojnë. I përshtatshëm për njerëzit me dhimbje të kyçeve, gjunjëve, zemrës. Ecja gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës, por duhet bërë rregullisht dhe në mënyrë korrekte.

Në mënyrë ideale, instruktori duhet të llogarisë ngarkesën dhe kohën e mësimit, por nëse dëshironi, mundeni.

Çdo shëtitje duhet të fillojë me një ngrohje. Për këtë ju duhet:

• Ecni për 10 minuta me një shpejtësi shumë të qetë 4-5 kilometra në orë.
• 2 minuta për të ecur shpejt, ndërsa shpejtësia është 7-9 km/h.
• 1 minutë ec shumë shpejt.

Në stërvitjen e parë, një qasje do të jetë e mjaftueshme. Duke filluar nga hera e dytë, intensiteti i ngrohjes mund të rritet dhe të gjitha ushtrimet mund të përsëriten në 2-3 grupe.

Më pas vjen stërvitja. Së pari, 10-15 minuta ecje me shpejtësi 4-6 kilometra në orë. Pastaj - rrisni pjerrësinë e kanavacës me 2 gradë. Për 10 minutat e para, duhet të rrisni pjerrësinë çdo 120 sekonda dhe më pas të ulni për 10 minuta. Alternoni këndin për 3-4 afrime. Pas kësaj, vendosni shkallën e prirjes në 6, dhe kështu kaloni 25 minuta.

Nëse nuk jeni të kënaqur me shpejtësinë e humbjes së peshës, mund të kaloni në vrapim, i njohur më mirë si vrapim.

Kjo lloj teknikë ndryshon nga ecja e zakonshme, nuk ka kundërindikacione në shëndetin normal, stërvit në mënyrë të përsosur muskujt e të gjithë trupit dhe zemrës. Në të njëjtën kohë, shpejtësia e lëvizjes rritet në 7-10 km në orë, përkatësisht, kaloritë digjen më me efikasitet.

Programi i trajnimit

Ju duhet të vraponi rregullisht në pistë. Faza në të cilën trupi juaj përshtatet vetëm me stresin është 3 muaj. Pas gjashtë muajsh mësimi, tashmë do të bëheni një specialist mjaft i madh si vrapues në pistë. Të gjitha ushtrimet do të kryhen automatikisht.

Për humbje peshe, përdoren dy lloje trajnimi:

1. E gjatë - nga 40 minuta në një orë në një ritëm të moderuar. Nëse preferoni të ecni, mund të ushtroheni çdo ditë 1-2 herë në ditë.
2. Intervali. 1 minutë - vrapim me përshpejtim, 3 minuta. duke ecur. Gradualisht, raporti i vrapimit dhe ecjes ndryshon në 1 me 1, pastaj 2 me 1. Klasat mund të kufizohen në kohë ose të kryhen derisa të ndodhë lodhja e plotë.

Konsideroni skemën klasike të stërvitjes, e krijuar për 30 minuta. Duke e përdorur atë, mund të hartoni afërsisht një program për mesataren person i shëndetshëm që praktikon disa herë në javë.

• Filloni me një ngrohje prej 5 minutash. Filloni me shpejtësinë minimale, duke e rritur me 300 m çdo 30 sekonda dhe duke e çuar në 5-6 kilometra në orë.
• Herë pas here, duke u mbajtur për parmakët, ecni në gishtat e këmbëve për disa sekonda, pastaj në thembra.
• Vraponi ngarkesën për 10 minuta: 5 minuta me një pjerrësi prej 1 gradë, rrisni shpejtësinë nga minimumi në 6 km / orë; për 5 minutat e ardhshme, rrisni pjerrësinë në 8 gradë.
• 10 minuta për të forcuar të pasmet. Vraponi me një shpejtësi prej 6 km / orë për 5 minuta, bëni një pjerrësi prej 6 gradë.
• Pjerrësi 12 gradë, vraponi shumë shpejt për 4 minuta.
• Përsëritni procedurat me vrapim-ecje, duke ulur, duke rritur pjerrësinë në 3 grupe.
• Rritni ritmin tuaj, vraponi me 7 km/h për 4 minuta në një pjerrësi 2 gradë.
• Më pas, në një rrugë të sheshtë, vraponi ngadalë për 60 sekonda.

Kjo është një mënyrë e përafërt se si të punohet në një rutine. Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt, rrisni kohën, intensitetin, zgjidhni programe me shpejtësi të lartë, "kodrat", "kalimi i terrenit".

Gjatë vrapimit, sigurohuni që të pini ujë, të thjeshtë ose me të lëng limoni. Pini gllënjka të vogla disa minuta pas fillimit të orëve - kjo do të ulë temperaturën e trupit dhe do t'ju mbrojë nga dehidratimi.

Ushqimi

Ju mund ta torturoni veten në një rutine çdo ditë, por shigjeta në peshore do të ngecë me kokëfortësi në një numër, apo edhe do të zvarritet lart. Kjo mund të shpjegohet me dy faktorë:

1. Rritja e ngarkesave shkaktoi stres në trup dhe ai përpiqet të kursejë kalori. Mos e humbni këmbënguljen dhe rezultati nuk do t'ju mbajë në pritje.
2. Nuk po hani siç duhet. Duhet të rimendoni dietën tuaj.

Kur të zgjoheni, hani një pjatë mëngjes nga karbohidratet komplekse të tilla si qull, perime ose fruta. Mos e mbushni stomakun – mjaftojnë 4-5 lugë qull.

Hiqni dorë nga kafeja e mëngjesit - kjo vetëm do të krijojë një ngarkesë shtesë në zemër. Në vend të kësaj, ju mund të pini një filxhan kakao me mjaltë, gjë që do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj.

Prisni 60-90 minuta dhe shkoni për një vrap. Kjo kohë duhet të jetë e mjaftueshme vetëm për të shkuar në palestër. Duke ushtruar, ju do të humbni ato kalori që keni marrë në mëngjes.

Pas kësaj, mund të hani një meze të lehtë me fruta ose të pini kefir. Dy orë pas stërvitjes, mund të hani më plotësisht, duke u mbështetur në proteina, rezervat e të cilave gjithashtu shterohen gjatë vrapimit.

Kundërindikimet

Ka kundërindikacione specifike për vrapimin në një rutine:

Nëse shihni një gabim, ju lutemi theksoni një pjesë të tekstit dhe klikoni Ctrl+Enter.

Artikulli detajon se si të humbni peshë me një rutine: si të ushtroheni, të hani, të zgjidhni një shpejtësi vrapimi dhe çfarë gabimesh duhet të shmangni.

Gabimet që parandalojnë humbjen e peshës

Shumë gra përballen me një problem të tillë që pas stërvitjes së rregullt, pesha mbetet e njëjtë dhe centimetrat nuk ikin. Prandaj, duhet të rishikoni stilin e jetës tuaj.

Pesha nuk mund të largohet për dy arsye:

• Arsyeja e parë dhe kryesore nuk është ushqyerjen e duhur. Nëse, pas ushtrimeve në një rutine, shkoni në frigorifer, atëherë të gjitha kaloritë do të kthehen menjëherë në vendet e tyre dhe humbja e peshës nuk do të ndodhë. Rekomandohet të mos hani një orë e gjysmë para stërvitjes dhe dy orë pas tij. Gjithashtu ia vlen të rishikoni ushqimin në mbrëmje. Nëse është e mundur, shmangni ngrënien para gjumit.
• Një arsye tjetër për mungesën e humbjes së peshës është rregullsia e gabuar e klasave. Ju duhet të ecni ose të vraponi të paktën tre herë në javë për më shumë se 30 minuta. Nuk duhet të shpresoni për humbje peshe duke vrapuar një herë në javë për pesë minuta.

Sa shpejtësi duhet të jetë gjatë stërvitjes

Kanavacja lëviz me shpejtësi të ndryshme. Në varësi të këtij faktori, intensiteti i stërvitjes ndryshon. Sa më e lartë të jetë shpejtësia, aq njeri më i shpejtë duhet të bëjë një lëvizje.

Rregullat e trajnimit:

1. Duhet të filloni stërvitjen me shpejtësinë më të ulët, më saktë me një ecje të lehtë. Sapo muskujt të ngrohen, gradualisht mund të rrisni ritmin. Ngrohja mund të zgjasë rreth 1 minutë.
2. Pasi muskujt të jenë ngrohur, duhet të bëni një vrapim të lehtë për tre minuta. Kanavacë duhet të jetë në një kënd prej 2 gradë. Shpejtësia duhet të rritet me një ndarje.
3. Pas një ngrohjeje prej pesë minutash, mund të vazhdoni në grupin kryesor të ushtrimeve, vrapim ose ecje të shpejtë, me kërkesë të konsumatorit. Pjerrësia e rezistencës gjithashtu duhet të jetë 2 gradë, ndërsa shpejtësia duhet të rritet aq sa është e rehatshme. Nëse klasat kryhen për të përmirësuar shëndetin, atëherë mjafton të ndaloni me një shpejtësi mesatare, nëse për humbje peshe, atëherë në maksimumin e mundshëm për konsumatorin. Ju gjithashtu duhet të monitoroni pulsin (këtë mund ta bëni me ndihmën e një të posaçme), duhet të jetë brenda 130 rrahjeve në minutë.
4. Për të shmangur dhimbje në zonën e kyçeve pas stërvitjes kryesore, duhet të vraponi me ritmin më të ngadaltë për pesë minuta derisa frymëmarrja të rikthehet.
5. Pas përfundimit të stërvitjes Ju duhet të ecni me një ritëm të lehtë.

Ushqimi gjatë ushtrimeve për humbje peshe

Nëse qëllimi i stërvitjes në rutine është humbja e peshës, atëherë duhet të ndryshoni. Për të djegur yndyrën, marrja e karbohidrateve duhet të jetë e kufizuar. Dhe proteinat, përkundrazi, janë të nevojshme për rikuperim.

Parimet themelore të të ushqyerit:

• Me stërvitje intensive, disa herë në javë duhet të hani mish dhe peshk.Është e këshillueshme të përdoret varieteteve të ligët. Këto ushqime janë të famshme për përmbajtjen e tyre të proteinave.
• Ia vlen të hahet dhe me pak yndyrë qumështore, të cilat përfshijnë kos ose gjizë që përmban kalcium.
• Ju duhet të studioni me kujdes atë që hani çdo ditë në dietën tuaj. Të gjitha yndyrnat që gjenden në produkte duhet të zëvendësohen me përbërës vegjetalë.
• Për të arritur një rezultat pozitiv, në ditën e klasave kërkohet të kufizohet veten në përdorimin e ëmbëlsirave dhe sheqerit.
• Mund të rritet gjatë stërvitjes presioni arterial, nëse kjo vërehet, atëherë kripa duhet të përjashtohet nga dieta deri në tre gram në ditë.
• Duhet të përdoren substanca ballast, gjendet në perimet, frutat dhe gjethet e freskëta.
• Gjatë stërvitjes, ka edhe humbje të lëngjeve në trup, prandaj, në ditën e stërvitjes, duhet të pini rreth tre litra ujë.

Pse duhet të dini rrahjet e zemrës dhe si ta zbatoni këtë njohuri

Gjatë orëve të mësimit në rutine, ia vlen t'i kushtohet vëmendje ritmit të zemrës, përkatësisht pulsit.

Rezultati i trajnimit varet nga ky faktor.

• ekziston vlera maksimale pulsi. Gjatë ngrohjes, kjo shifër nuk duhet të jetë më shumë se 60 për qind e saj.
• Gjatë stërvitjes, zemra duhet të rrahë më shpejt, nëse doni të arrini humbje peshe, atëherë pulsi duhet të jetë 70-80 për qind e kësaj vlere.
• Rrotullimi mund të ketë një vijë të kuqe që tregon rrahjet maksimale të zemrës. Kjo do të thotë që ritmi duhet të ulet. Përndryshe, ju mund të dëmtoni shëndetin tuaj.

Intensiteti i stërvitjes

Si të stërviteni si fillestar

Një person që sapo ka blerë një rutine duhet të fillojë të stërvitet në të duke ecur. Mjafton të vendosni shpejtësinë në pajisje brenda gjashtë kilometrave në orë. Pjerrësia e kanavacës duhet të jetë minimale ose pista duhet të jetë në një pozicion të nivelit.

Një fillestar duhet të bëjë sa më poshtë:

1. Ngroheni kryhet me një pozicion të sheshtë të kanavacës për pesë minuta.
2. Pjesa kryesore kryhet gjithashtu me një pozicion të sheshtë të kanavacës, shpejtësia duhet të rritet me një ndarje. Për herë të parë, stërvitja mund të zgjasë për 20 minuta.
3. Tjetra, kryhet një goditje, e cila do të jetë 5 minuta me ritmin më të ulët.

Si të stërviteni si profesionist?

Përdoruesit e avancuar mund të kalojnë në një stërvitje më intensive në rutine, pasi trupi i tyre tashmë është në gjendje të përballojë ngarkesa më të mëdha. Ata tashmë mund të vendosin këndin e kanavacës.

Trajnimi duhet të zhvillohet me ritmin e mëposhtëm:

1. Ngroheni performon me shpejtësi mesatare, ndërsa tehu duhet të jetë në një pozicion të nivelit.
2. Më pas, duhet të bëni pjesën përgatitore, mund të jetë ecje e shpejtë ose vrapim i lehtë. Mjafton të lëvizësh me këtë ritëm për katër minuta.
3. Faza kryesore e trajnimitështë një vrap i shpejtë ose ecja më intensive, ndërkohë që duhet t'i kushtoni vëmendje pulsit. Kohëzgjatja e stërvitjes mund të jetë rreth 30 minuta.
4. Përfundoni stërvitjen duhet hap i lehtë duke e bërë atë për pesë minuta.

Si të stërviteni për humbje peshe?

Nëse dëshironi të ulni peshën trupore, atëherë duhet të stërviteni me një ritëm të avancuar, ndërsa duhet të respektoni kushtet e mëposhtme:

• Armët duhet të jetë në parmakë. Në këtë pozicion, ata nuk do ta ndihmojnë trupin të lëvizë. Kështu, yndyra do të digjet sa më shumë që të jetë e mundur.
• Çdo stërvitje duhet të jetë rreth 40 minuta.
• Për një seancë ju duhet të digjni 300 deri në 700 kalori.
• Duhet të fejohet me frekuencë 2-3 herë në javë.
• Duhet t'i kushtohet vëmendje ndaj dietës.

Stërvitje në interval

Çdo atlet është i njohur me konceptin e "stërvitjes me interval". Ai nënkupton një alternim të klasave me një ritëm maksimal dhe minimal. Nese nje po flasim në lidhje me rutine, atëherë, së pari ju duhet të vraponi me një ritëm intensiv, pas së cilës, ndryshoni këtë veprim në një ritëm të shpejtë.

Ka disa arsye pse duhet të preferoni stërvitjen me intervale:

• ndodh shpërbërja maksimale e yndyrës;
• punë e mirë e zemrës;
• qarkullim të shkëlqyer të gjakut.

Trajnimi në interval duhet të bëhet me ritmin e mëposhtëm:

1. 3 minuta ngrohje me shpejtësi 6 kilometra në orë;
2. 3 minuta vrap, me të njëjtin ritëm;
3. 2 minuta vrap, me shpejtësi 8 kilometra në orë.

Kur të mos vraponi në një rutine

Kundërindikimet:

1. Edhe me Shendet i mire ju nuk mund të luani sport në shtatzëninë e vonë.
2. Ju nuk mund të vraponi në pistë për njerëzit që kanë ndonjë sëmundje në këmbë, nyje dhe pjesën e poshtme të shpinës.
3. Me një ritëm të ngadaltë, mund të merreni me njerëz që kanë probleme me presionin.
4. Mos ushtroni për njerëzit me venat me variçe.
5. Nëse gjatë stërvitjes një person ndihet i mbingarkuar, trajnimi duhet të ndërpritet.

Çfarë ju duhet për të zgjedhur vrapimin apo ecjen

Kur zgjidhni çfarë vrapim më i mirë ose duke ecur, duhet t'i kushtoni vëmendje qëllimit për të cilin kryhet trajnimi. Shpejtësia e një hapi të shpejtë është deri në 6 kilometra në orë, gjithçka më sipër është duke vrapuar. Nëse qëllimi i tij është të krijojë ton, të forcojë muskujt dhe të përmirësojë shëndetin, atëherë është më mirë të ndaloni ecjen. Në rastin kur dëshironi të ulni peshën e trupit - duhet të vraponi intensivisht.

Të mirat dhe të këqijat e ushtrimeve në një rutine

Përfitimet e vrapimit në një rutine:

1. Ju nuk keni nevojë të dilni nga shtëpia për të luajtur sport.. Këtë mund ta bëni ndërsa shikoni serialin tuaj të preferuar në çdo kohë. moti.
2. Treadmill për praktikë në shtëpiështë një mënyrë e shkëlqyer për të qenë në formë pa shpenzuar para për një biletë për në një klub sportiv.
3. Ka disa mënyra i cili i lejon përdoruesit të zgjedhë një ritëm që i përshtatet atij.
4. Treadmili përmirëson shëndetin tuaj person në çdo moshë.
5. Ekrani tregon të gjithë informacionin e nevojshëm për sa kohë vrapon një person, sa kalori ka humbur, pulsin, shpejtësinë dhe distancën e përshkuar.
6. Treadmill ka disa programe me nivele të ndryshme vështirësie. Përdoruesi mund të fillojë me stërvitjen më të butë, duke rritur gradualisht ngarkesën.
7. Të rehatshme në rutine ushtrime në këndin e duhur.

Ka disa disavantazhe të rutines:

1. Jo të gjithë janë të rehatshëm duke vrapuar. në një kanavacë të vogël, pasi çdo hap është më i shkurtër se kur praktikoni në pistë.
2. Mund të jetë një mungesë e turpshme gunga natyrore rrugore.
3. Të pavetëdijshëm për rregullat e sigurisë ekziston mundësia e lëndimit.

Cilat muskuj janë të përfshirë

Gjatë një mësimi në një rutine, një grup i tërë muskujsh përfshihet për të arritur një rezultat pozitiv, përkatësisht:

• muskujt e këmbëve;
• muskujt e vitheve;
• muskujt e viçit;

AT shkallë më të vogël përfshirë:

• muskujt e shpinës:
• nyja e shpatullave.

Në çdo kohë, gratë kanë kërkuar të jenë të bukura dhe tërheqëse për burrat. Por koncepti i bukurisë ka ndryshuar në varësi të epokës. Dhe nëse disa shekuj më parë një trup madhështor konsiderohej simbol i shëndetit dhe elegancës, sot janë në modë figurat e shtrënguara dhe të thara. Pothuajse çdo grua që ka të paktën pak peshë shtesë po bën një luftë të pamëshirshme me të. Dieta rraskapitëse, ushtrime monotone, masazhe dhe procedurat kozmetike. Sidoqoftë, vetëm veprimet kompetente do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Për të hequr qafe peshën e tepërt gradualisht dhe përgjithmonë, duhet të përqendroheni në ushqimin e duhur dhe stërvitjen kardio. Stërvitja më e mirë ky lloj vrapimi konsiderohet. Sot do të flasim për vrapimin në një rutine, përfitimet dhe veçoritë e tij, rregullat e vrapimit për humbje peshe, si dhe nuancat e shumta që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt dhe përgjithmonë.

Pse vrapimi është mënyra më e mirë për të humbur peshë?

Nëse skanojmë trupin e njeriut, do të shohim strukturën e tij. Kockat janë të lidhura me korse muskulore, e cila është e mbuluar me ind dhjamor. Nëse po bëjmë Trainim fuqie, bëjmë ushtrime të ndryshme me ritëm mesatar, thjesht forcojmë një grup të caktuar muskujsh. Megjithatë, shtresa yndyrore që mbulon këta muskuj i pengon ata të shihen. Kjo është arsyeja pse trajnimi analfabet mund ta bëjë një grua jo të hollë dhe të hollë, por të madhe dhe masive. Pa dyshim, muskuj të mëdhenj kërkojnë më shumë ushqim, i cili pjesërisht mund të konsumohet nga yndyra, por kjo përqindje është e vogël dhe pa "tharje", nuk do të ketë efekt të dukshëm të humbjes së peshës.

Për të ulur përqindjen e yndyrës në trup, duhet të mbështeteni në kardio. Ky është çdo aktivitet fizik në të cilin frymëmarrja shpejtohet dhe zemra rreh më shpejt. Çiklizmi, skijimi, gjimnastika mund të jenë të përshtatshme si kardio. Por vrapimi është mënyra më e mirë për të humbur peshë. Nuk kërkon përgatitje të veçantë, praktikisht nuk ka kundërindikacione. Vrapimi stërvit dhe forcon në mënyrë të përsosur zemrën, zhvillon forcën dhe qëndrueshmërinë. Vrapimi është një nga ushtrimet e pakta në të cilat përfshihen pothuajse të gjithë muskujt e trupit. Shumë njerëzve u pëlqen të vrapojnë, por nuk e bëjnë rregullisht për shkak të motit të keq. Nëse keni një rutine në shtëpinë tuaj, mund të vraponi në çdo kohë të ditës që është e përshtatshme për ju, pa shikuar prapa në kushtet e motit.

Cila është koha më e mirë për të vrapuar

Të ushqyerit dhe vrapimi

Në luftën kundër kilogramëve të tepërt, ushqimi është një nga kushtet kryesore për një rezultat të suksesshëm. Si të përputhen me rregullat Ushqim i shendetshem me vrapim? Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të hani pjesërisht, 5-6 herë në ditë, në porcione të vogla. Mundohuni të mos hani një orë para stërvitjes, në mënyrë që të mos ushtroheni me stomakun plot. Nëse vakti i fundit ishte shumë kohë më parë, nuk keni nevojë të bëni ushtrime me stomak bosh. Për më tepër, gjatë periudhës së humbjes së peshës, trupi thjesht nuk duhet të përjetojë urinë. Në këtë rast, hani diçka të lehtë, por ushqyese. Mund të jetë një banane, kos, bukë misri. Produkte të tilla do t'ju japin energji në mënyrë që stërvitja juaj të jetë më efektive.

Pas klasës, nuk mund të hani për të paktën një orë tjetër. Është vërtetuar se pas ushtrimeve intensive, muskujt vazhdojnë të djegin dhjamin edhe për ca kohë. Nëse hani, procesi do të ndalet, muskujt nuk do të djegin dhjamin, por atë që keni konsumuar.

Me siguri keni parë vrapues profesionistë. Mbani mend se si duken. Sprinterët që performojnë në distanca të shkurtra kanë masë të madhe muskulore, janë të mëdhenj dhe të pompuar. Masa muskulore u jep atyre forcën për të lëvizur shpejt në një kohë të shkurtër. Por maratonistët, të cilët duhet të vrapojnë më shumë se dyzet kilometra, janë shumë të dobët dhe të tharë. Sasia e masës muskulore dhe yndyrore është shumë e vogël. Pesha e lehtë ju lejon të mbani trupin për një periudhë të gjatë kohore.

Një krahasim i ngjashëm është bërë për shembull i mirë, se vrapimi nuk është gjithmonë i njëjtë. Teknika të ndryshme mund të çojnë në rezultate të ndryshme. Nëse dëshironi të rriteni masë muskulore dhe për ta bërë trupin të stampuar, duhet të vraponi në kufirin e aftësive tuaja - shumë shpejt, për distanca të shkurtra deri në 500 metra. Nëse dëshironi të thani dhe të shtrëngoni trupin, vrapimi duhet të jetë i gjatë dhe i ngadaltë në mënyrë që të keni forcë të mjaftueshme për distanca të gjata. Në këtë rast, në një stërvitje ju duhet të vraponi të paktën 10 kilometra. Ky është vetëm një nga rregullat e pakta që duhet ndjekur gjatë vrapimit. Le të flasim për nuancat dhe hollësitë e tjera të vrapimit në një rutine për humbje peshe.

1. Simulatorët modernë kanë funksionin e ngritjes së aeroplanit të vrapimit. Shumë vajza, duke ëndërruar për një rezultat të shpejtë, krijojnë kompleksitet shtesë për veten e tyre dhe ngrenë sipërfaqen e pista me 30 gradë ose më shumë. Në këtë rast, pas disa stërvitjeve, do të vini re se si viçat tuaja filluan të rriten në madhësi. Gjatë ngritjes, ngarkesa kryesore bie mbi viçat, ato pompohen me cilësi të lartë. Nëse nuk ju nevojitet, është më mirë të vraponi siperfaqe e sheshte. Por rritja do të jetë e dobishme nëse doni të pomponi të pasmet tuaja. Nëse nuk vraponi në ngritje, por ecni me ritëm të shpejtë, ngarkesa nuk do të jetë mbi viçat, por mbi mollaqe.
2. Gjatë vrapimit, është shumë e rëndësishme të mbani qëndrimin e duhur. Mundohuni të mos përkuleni, shpina juaj duhet të jetë e drejtë, shpatullat tuaja duhet të drejtohen, barku juaj duhet të mbahet pezull. Sigurohuni që të ndihmoni trupin me duart tuaja - mbajini ato të përkulura në bërryla. Kjo krijon një ngarkesë shtesë në duar dhe përmirëson qarkullimin e gjakut.
3. Ndërsa vraponi, nuk mund të bisedoni ose të këndoni, t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme frymëmarrjes. Ju duhet të thithni ajrin përmes hundës, dhe mundësisht të nxirrni përmes gojës. Mbani ritmin tuaj të vrapimit në mënyrë që frymëmarrja juaj të jetë e shpejtë, por jo në prag të urisë nga oksigjeni. Nëse jeni pa frymë, është më mirë të ngadalësoni ritmin për një kohë.
4. Nëse filloni të shponi në anën tuaj të djathtë ose të majtë, kjo mund të tregojë shumë probleme. Pra, mund të shpojë mëlçinë nëse keni filluar të ushtroheni pas një vakti të rëndë. Ana mund të godasë nga ngarkesa të mprehta dhe intensive. Në këtë rast, duhet të shkoni në hap, dhe herën tjetër të filloni të ushtroni gradualisht - si në kohë ashtu edhe në intensitet të vrapimit.
5. Sigurohuni që të vishni atlete. Shumë vajza bëjnë një gabim të madh kur nuk veshin këpucë sportive në një rutine, duke e shpjeguar këtë duke thënë se kjo nuk është rrugë, por shtëpi. Këpucët e mira të vrapimit sigurojnë amortizimin e duhur dhe e bëjnë vrapimin më të rehatshëm dhe efikas.
6. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të vraponi për të paktën 40 minuta. Është vërtetuar se në 20 minutat e para trupi djeg glikogjenin, i cili vjen me ushqim. Dhe vetëm pas një kohe të caktuar, rezervat e yndyrës fillojnë të konsumohen.
7. Sa herë ju duhet të vraponi për të humbur peshë? Nuk është e nevojshme të vraponi çdo ditë, megjithëse në këtë situatë rezultati do të arrihet shumë më shpejt. Është më mirë të vraponi në atë mënyrë që të jetë komode, trupi të ketë kohë të rikuperohet dhe të pushojë, në mënyrë që të mos humbni dëshirën për këtë biznes. Është optimale të vraponi 3-4 herë në javë.
8. Sigurohuni që të filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje - fillimisht ecni dhe vetëm pastaj vraponi.
9. Nëse keni nevojë të humbni peshë në kohën më të shkurtër të mundshme, trajnimi me interval është shumë efektiv. Në këtë rast, duhet të alternoni vrapimin në kufirin e aftësive tuaja me një hap të shpejtë. Është më mirë të filloni me 30 sekonda vrapim të shpejtë dhe një minutë ecje të shpejtë. Gradualisht, intervali i vrapimit rritet dhe hapi zvogëlohet.
10. Ka shumë njerëz për të cilët vrapimi është kundërindikuar për arsye shëndetësore. Nëse keni dhimbje gjuri ose shumë peshë, duhet të ecni në rutine në vend që të vraponi. Ecja e fuqishme është gjithashtu shumë efektive në djegien e peshës.
11. Për të parandaluar që vrapimi të jetë i lodhshëm ose i mërzitshëm, mund të dëgjoni muzikë ose të shikoni TV në të njëjtën kohë. Proceset shpërqendruese do t'ju lejojnë të vraponi distanca shumë më të gjata dhe të mos vini re lodhje.
12. Nëse kombinoni stërvitje kardio me lloje të tjera të Aktiviteti fizik, është më mirë të largoheni me vrap në fund të mësimit.
13. Sigurohuni që të ndiqni hapat gradualë. Filloni me vrapime të vogla dhe ngadalë rrisni intensitetin. Mos harroni, ju duhet të rrisni ose shpejtësinë e vrapimit ose kohën e vrapimit. Njëkohësisht rritja e ngarkesës mund të jetë e rrezikshme, veçanërisht për gratë pas 40 vjetësh.
14. Disa trajnerë ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë më efikase duke llogaritur rrahjet e zemrës. Normalisht, nga numri 220, duhet të zbrisni moshën e zonjës që humb peshë. Numri që rezulton është shkalla maksimale e zemrës (MHR), e cila nuk duhet të tejkalohet në asnjë rast. Për humbje peshe, frekuenca duhet të jetë 60-65% e MHR. Kjo do të thotë, nëse vajza është 25 vjeç, duhet të zbrisni moshën e saj nga 220 dhe të llogaritni 65% të diferencës që rezulton. 220-25=195, 195*0.65=126.75. Kjo do të thotë që gjatë stërvitjes duhet t'i përmbaheni një pulsi prej rreth 127 rrahje zemre në minutë. Rripat moderne ju lejojnë të monitoroni rrahjet e zemrës, që është një avantazh i caktuar.

Këto rregulla të thjeshta ju ndihmon të humbni peshë duke vrapuar në mënyrë efikase, të sigurt dhe të këndshme.

Numri i trupave të paformuar në rrugët e qytetit po rritet çdo vit. Arsyeja për këtë është një sasi e pamjaftueshme e aktivitetit fizik, dembelizmi, puna e ulur, tundimet në formën e ushqimeve të shpejta. Shumë e justifikojnë trupin e lirshëm me mëmësinë, gjidhënien, mungesën e parave për palestra. Por në fakt, nëse dëshironi, gjithmonë mund ta ndryshoni situatën - tërhiqeni veten, përmirësoni ushqimin, filloni të vraponi dhe të ushtroheni. Jini gjithmonë të bukur, shikoni figurën tuaj dhe më pas do të jeni në gjendje të mbani një trup të shëndetshëm dhe një shpirt të mirë për shumë vite në vijim!

Video: Mënyra më e shpejtë për të humbur peshë në një rutine

Reflektimi në pasqyrë nuk është më i këndshëm për syrin? Mbipeshë në bel, bark dhe ije prishin humorin dhe ju pengojnë të jetoni një jetë të plotë ngjyra të ndezura dhe ndjenjat? Pra, është koha për të humbur peshë. Sot, ka kaq shumë metoda të ndryshme, të cilat, ndonjëherë, mund të jenë shumë të vështira për t'u kuptuar. Pastaj zgjidhni një teknikë të testuar me kohë.

Një nga më metoda efektive për të luftuar mbipeshë ishte dhe vazhdon ende. Dikush mund të kundërshtojë, por ç'të themi për kushtet e motit, ngricat, shiun, borën dhe vetëm llucën? Por për të humbur peshë me ndihmën e vrapimit, a është e nevojshme të bëni ushtrime të tilla në mënyrë sistematike dhe të rregullt? Dhe ju nuk mund të debatoni me këtë. Po, me të vërtetë, për të filluar djegien e yndyrave të grumbulluara, duhet të vraponi çdo ditë dhe, mundësisht, në të njëjtën kohë. Ekziston një rrugëdalje nga kjo situatë - kjo është një rutine për të humbur peshë dhe për të mbajtur figurën në gjendje të mirë. Dhe, prandaj, duke iu përgjigjur pyetjes nëse është e mundur të humbni peshë në një rutine, mund të merrni vetëm një përgjigje pozitive. Po, me të vërtetë, në rutine ju mund të humbni peshë dhe të përmirësoni mirëqenien e përgjithshme.

Treadmill- Ky është një imitues i mrekullueshëm, i krijuar për të forcuar sistemet e qarkullimit të gjakut dhe kardiovaskular, për të përmirësuar gjendjen e furnizimit me gjak në indet e trupit. U vu re se me përdorimin sistematik të rutines, lëvizja e qarkullimit të gjakut përshpejtohet dhe për këtë arsye përmirësohet funksioni ushqyes i qelizave të trupit. Frymëmarrja bëhet më ritmike dhe e thellë, më shumë oksigjen hyn në trup, gjë që ndihmon për të "djegur" kilogramët e tepërt.

Kështu, duke përdorur një rutine për humbje peshe, mund të:

• rrit imunitetin dhe qëndrueshmërinë e trupit;
• humbni peshë, tonifikoni dhe forconi masën muskulore të të gjithë trupit;
• forcimi i muskujve të zemrës, përmirësimi i gjendjes së enëve të gjakut;
• normalizoni kolesterolin tuaj;
• përmirësimi i proceseve metabolike në trup;
• thuaj lamtumirë celulitit;
• forcojnë kockat;
• merrni figurën e ëndrrave tuaja;
• merrni një ngarkesë të gjallërisë dhe humorit të mirë.

Nëse informacioni i mësipërm ju interesoi vërtet dhe dëshironi të dini më në detaje se çfarë është një rutine dhe si të humbni peshë me të, atëherë merrni parasysh. Së pari, zgjedhja e një rutine varet nga shumë faktorë, si gjinia e pronarit të rutines, mosha e tij, shpeshtësia dhe aktiviteti i klasave, ecja ose vrapimi i shpejtë, çmimi për rutine dhe, natyrisht, simpatia personale. për atë.

Zgjedhja e një rutine...

Kur zgjedhin një rutine për humbje peshe, blerësit zakonisht fillojnë nga mostra të pyetjeve. Çfarë është një rutine dhe sa mund të humbni peshë nëse e përdorni çdo ditë? Cilat janë llojet e tij? Cili është ndryshimi midis rutinave mekanike dhe rutinave elektrike? Sa hapësirë ​​zënë? Sa shpejt duhet të filloni të humbni peshë? Si të hiqni stomakun në rutine? Apo është e mundur të ecësh këtë simulator, dhe nëse është e mundur, atëherë si të humbni peshë nëse ecni në një rutine? Sa kushton një rutine? Ku mund ta blini? A ka ajo një kartë garancie dhe shumë pyetje të tjera.

Fakti është se rutinat për humbje peshe ndahen në dy lloje kryesore - elektrike(këto janë ato që punojnë nga rrjeti) dhe rutine mekanike. Ekzistojnë dallime të mëdha midis dy llojeve që duhet të merren parasysh.

Rutine mekanike për humbje peshe

Ne vendosëm të zgjedhim rutine mekanike? Në këtë rast, duhet të kuptoni se rutina mekanike është e pajisur me një shirit magnetik, falë të cilit ju e ndjeni ngarkesën sa më afër vrapimit natyral. Treadmill mekanik ecën pa probleme pa kërcitje dhe tranzicione me shpejtësi të lartë, të cilat janë në thelb të buta dhe të lëmuara, dhe vrapimi në vetvete është sa më afër vrapimit natyral, natyral të njeriut. Kjo do të thotë, kur vraponi, rutine fillon të funksionojë, zvogëloni shpejtësinë e vrapimit, në të njëjtën kohë, mënyra e shpejtësisë së rutines gjithashtu ngadalësohet.

Në të njëjtën kohë, duke humbur peshë në një rutine mekanike, ju mund të kontrolloni rrahjet e zemrës, frekuencën e lëvizjes, të mbani gjurmët e kohës dhe sa kalori "digjni" në një vrapim të tillë. Për më tepër, kërcitjet e mprehta nuk mund të vërehen këtu dhe është e mundur të ruhet mënyra optimale e shpejtësisë pa programim shtesë. Megjithatë, një pistë të tillë duhet ta vini vetë në lëvizje, duke bërë përpjekje të mëdha (sidomos në këmbë). Fatkeqësisht, ngarkesa të tilla nuk u tregohen të gjithëve. Prandaj, përpara se të blini një rutine mekanike për humbje peshe, është mirë që të konsultoheni me një mjek para kësaj ...

Nëse mjeku aprovon një zgjedhje të tillë, duhet të ndiqni me përpikëri rekomandimet e tij (në lidhje me klasat) dhe të dini saktësisht se sa dhe si të vraponi në rutine mekanike, në mënyrë që jo vetëm të humbni peshë, por edhe të forconi trupin. Dhe sa për para?.. Një rutine mekanike është shumë më e lirë se ajo elektrike, por, për fat të keq, ajo nuk ka një shumëllojshmëri funksionesh që ndihmojnë për të arritur rezultate më të mira në kohë të shkurtër. Treadmill mekanik Konsiderohet më i besueshëm në funksionim, pasi dështon dhe dështon shumë më rrallë. Në fund të fundit, ai nuk ka aq shumë programe të integruara sa .

Treadmill elektrike për humbje peshe

bazë tipar dallues Një rutine elektrike ndahet nga një rutine mekanike nga një motor elektrik që drejton rutinen. Falë kësaj, rutine nuk përshtatet më me ju, por lëviz në përputhje me shpejtësinë e caktuar.

Pasi të futeni në rutine elektrike, do t'ju duhet të zgjidhni një program që është i përshtatshëm për peshën tuaj, aktivitetin tuaj fizik, moshën dhe gjininë, i cili do t'ju ndihmojë të arrini rezultate efektive në një kohë të shkurtër. Idealisht, përpara se të vendosni të blini rutine elektrike për humbje peshe ose duke forcuar muskujt e trupit, është më mirë të regjistroheni në një palestër dhe të provoni dorën tuaj në një imitues të tillë. Specialist i kualifikuar do të ndihmojë në hartimin e një programi klasash dhe, nëse ju pëlqejnë, në këtë rast, mos hezitoni dhe nxitoni në dyqanin sportiv.

Përveç kësaj, vetëm me ndihmën e një rutine elektrike, ju mund të forconi shpejt muskujt e vitheve dhe sipërfaqja e pasme ijet, pasi ekziston një funksion i tillë si pjerrësia e kanavacës. Në masat e sigurisë këtu është një çelës sigurie, i cili është i fiksuar në bel. Një çelës i tillë siguron siguri kur një person bie, ai thjesht tërhiqet nga pajisja dhe simulatori ndalon.

Si të zgjidhni një rutine për humbje peshe?