Çfarë duhet të bëni për rikuperimin e shpejtë të muskujve. Si të përshpejtoni rikuperimin e muskujve

Pak njerëz i kushtojnë rëndësi asaj që duhet bërë pasi të ketë mbaruar një stërvitje. Njerëzit mendojnë se nëse ushtrohen dhe hanë siç duhet, atëherë nuk ka asgjë tjetër që mund t'u sjellë rezultate më mbresëlënëse. Në të vërtetë, nëse duam të kemi një formë të mirë fizike, cila është gjëja e parë që na vjen në mendje? Kjo është e drejtë, stërvitje dhe dietë. Por a ka ndonjë gjë tjetër që nuk po bëni. Por është pikërisht kjo që të pengon të arrish qëllimi përfundimtar... Në këtë artikull, ne do të flasim se si të rikuperoheni nga një stërvitje e vështirë.

Kuptoni vetëm një gjë:

Janë veprimet tuaja pas stërvitjes që përcaktojnë se sa mirë do të rikuperoheni në mënyrë që të mund të vazhdoni rutinën tuaj të fitnesit ditën tjetër.

Nëse nuk ndërmerrni asnjë veprim, atëherë rezultati është i njëjtë: lëndim, dhimbje të forta muskulore, mungesë energjie dhe si pasojë e motivimit.

Por sa më shumë të rikuperoheni, Sa më mirë do të jetë stërvitja juaj e radhës dhe aq më gjatë mund të vazhdoni sportet tuaja. Kjo do të sjellë rezultate në të ardhmen, më besoni.

Nëse doni të shmangni stanjacionin dhe regresionin, atëherë duhet të përpiqeni të pajtoheni kushte të caktuara për restaurim... Këtu janë disa rekomandime të dobishme kush do t'ju ndihmojë me këtë:

Ëndërr

Para së gjithash, është një ëndërr. Muskujt tuaj rriten më shpejt kur flini. Pra, nëse flini vetëm 5 ose 6 orë në ditë, muskujt tuaj nuk mund të rikuperohen dhe, natyrisht, nuk do të rriten.

Duhet të flini të paktën 7 orë gjatë natës. Dhe në mënyrë ideale - 8 orë.

Nëse keni probleme për të fjetur natën, provoni të bëni një dush të ngrohtë relaksues dhe të bëni një shëtitje para gjumit.

Ka edhe ndihmës bimor: kamomili dhe sanëz, por nuk duhet t'i merrni më shpesh se 2-3 herë në javë. Përsëri, ka dhe. Zgjedhja, siç thonë ata, është e juaja.

Të ushqyerit

Është gjithashtu një element kritik në rikuperim. Sigurisht, ju duhet të rivendosni lëndët ushqyese dhe kaloritë që keni humbur gjatë stërvitjes. Është mirë të plotësoni furnizimin me proteina dhe karbohidrate pas stërvitjes. Për sa i përket numrit të vakteve gjatë ditës, duhet të hani deri në 6 herë në ditë.

Të tillë vaktet e pjesshme stimulon metabolizmin. Shpejtësia e saj varet edhe nga koha e ditës. Në mëngjes, nga ora 6 deri në 12:00, metabolizmi është maksimal.

Faleminderit për artikullin - pëlqeni. Një klikim i thjeshtë, dhe autori është shumë i kënaqur.

FAQ

• Sa ujë duhet të pini në ditë?
• Programi i parë i trajnimit
• Si të ndërtoni muskuj në shtëpi
• Llojet e trupit. Ektomorf, mezomorf dhe endomorf Si ta zbuloni tuajën
• Si të pomponi shtypjen e poshtme
• Si të ndërtoni shpatullat tuaja

Çfarë djeg yndyrën më shpejt: vrapimi apo ngritja? Shumë njerëz mendojnë se ngritja e peshave funksionon shumë më me efikasitet sesa gjimnastika. A është e vërtetë? Le ta zbulojmë pak më poshtë.

Duke ardhur në palestër, të ardhurit, për shkak të papërvojës së tyre, bëjnë shumë gabime. Sigurisht, ka një instruktor fitnesi në palestër, i cili do t'ju tregojë një sërë ushtrimesh dhe do të korrigjojë çdo gabim që është shfaqur. Sidoqoftë, ne do t'ju tregojmë në këtë artikull se cilat ushtrime duhet të bëni, sa qasje.

Duke ndjekur në mënyrë korrekte të gjitha dietat dhe regjimet ushqimore, nuk do të arrini ende një rritje masë muskulore... Për të arritur një rezultat të caktuar, ekzistojnë vetëm dy mundësi: të shkoni në një klub sportiv ose të stërviteni në shtëpi. Sigurisht, instruktori i fitnesit do të zgjedhë grupin e nevojshëm të ushtrimeve dhe do t'ju tregojë për dietën. Megjithatë, në këtë artikull, ne do t'ju ofrojmë një mënyrë për të ndërtuar masë, bazuar në disa ushtrime.

Rimëkëmbja e muskujve - kjo është temë aktuale për çdo lloj sporti, sepse, duke qenë të barabarta, sportisti sa më shpesh dhe më intensivisht të stërvitet, aq më shpejt përparon dhe për t'u stërvitur më shpesh, më shpesh dhe më i fuqishëm, jo ​​-ho-di-mo re-. start-por-whit-Xia pas stërvitjes. Bashkë-vet-ven-por, absolutisht çdo sportist po kërkon një mënyrë për të përshpejtuar procesin e rikuperimit. A është e mundur? Po është e mundur! Për më tepër, kjo duhet bërë. Kjo temë është veçanërisht e rëndësishme në llojet e sporteve me shpejtësi-rritje-por-si-lov, pasi aftësia teknike në këtë rast luan një rol më të vogël sesa në disiplinat e lojërave ose artet marciale. Në lidhje me këtë, jo-për-ho-di-mo në detaje për të kuptuar parimet bazë të restaurimit dhe mënyrat ndihmëse të tij-co-re-nia.

Së pari, duhet kuptuar se sisteme të ndryshme kanë të ndryshme koha dhe pas-le-to-va-tel-ness e restaurimit. Kjo është arsyeja pse rigjenerimi i indit muskulor nuk fillon kurrë deri në momentin e restaurimit të plotë të sistemeve energjetike. Në këtë drejtim, në procesin e trajnimit, disa sisteme janë vazhdimisht jo-deri në njëqind-nav-l-va-va-sy, gjë që, në fund, mund të çojë në « pllajë » , prandaj është e nevojshme në bëj-bëj-bëj-bëj-bëj-bëj-bëj-bëj merrni parasysh këtë dhe, në përputhje me këtë, krijoni ciklet makro. Së dyti, duhet kuptuar se ka gjëra themelore, dhe ka second-ro-ste-pen-nye. Ushqimi dhe gjumi i përkasin kushteve themelore të rikuperimit, dhe gjithçka tjetër është në të dytën-ro-ste-pen-ny. Dhe nëse nuk do të respektoni kushtet themelore të restaurimit pas tre-ni-rv-ki, atëherë asnjë ma-ni-poo -la-tion dytësor nuk mund ta zëvendësojë këtë!

Faktorët bazë të rikuperimit

Të ushqyerit: faktori më themelor i rikuperimit, pasi me mungesën e këtij apo atij makro ose mikro ushqyes, rigjenerimi i indeve organike dhe sistemeve energjetike do të ngadalësohet ndjeshëm. Shumë njerëz mendojnë se proteina është nut-ri-en-tom më i rëndësishëm, sepse të gjitha revistat bërtasin se sa e rëndësishme proteina ... Por revistat bërtasin për këtë vetëm sepse proteina kushton shumë më tepër homoseksual jo-ra , dhe, në fakt, kuptimet prin-tsi-pi-al-ny kanë pikërisht ug-le-vo-dy. Dhe është pikërisht për këtë arsye që të gjitha power-wi-ki, për të cilat prezenca e shtypit nuk luan një rol jetik, i lejojnë vetes të kenë "peshë të tepërt". Kështu që, mbaj mend , sa më shumë ka-lor-riy-ness e pi-ta-niya, aq më shpejt do të shëroheni! Nga ana tjetër, nuk ka kuptim të hahet, për t'i "tharë" të gjitha më vonë, duke humbur re-zul-ta-you të grumbulluar, është po aq e pakuptimtë, prandaj rekomandohet të numëroni kalori dhe të hani sipas në ritmet cirkadiane. Ju mund të lexoni më shumë rreth kësaj këtu: dietë mashkullore ; ritmet bio-lo-gi-ch-cie .

Ëndrra: i njëjti faktor themelor në rikuperimin e muskujve si ushqimi, pasi pamjaftueshmëria e tij nuk mund të kompensohet. Është e nevojshme të flini natën, në errësirë, sepse në këtë kohë jeni më shumë. Për më tepër, kur një person fle nga ora 22:00 deri në 6 të mëngjesit, atëherë kjo ju lejon të arrini prodhimin më të madh të hormonit të rritjes. Duhet të flini të paktën 8 orë në ditë, dhe duhet të flini të gjitha 10: 8 orë natën dhe 2 orë pasdite. Është e qartë se jo të gjithë mund ta bëjnë një orar të tillë, por ju duhet të përpiqeni për idealin! Sidomos ben-no va-zhen fle në një kohë, sepse përdorimi i indit dhjamor nënlëkuror në dhjetë-siv-më së shumti kalon përmes një ëndrre, në lidhje me të cilën, mund të pohoni se sa më shumë të flini, aq më shpejt -de-e-te.

Metodat e trajnimit të rimëkëmbjes

Ndarje: vjen jo për organizimin e orarit të stërvitjes për grupet e muskujve, ka të bëjë me shpërndarjen e tre-ni-ro-woks. Sa më i shkurtër të jetë stërvitja, aq më shpejt mund të rikuperoni pas tij. Dhe nuk bëhet fjalë për faktin se autorit i duhet një “barkë” si ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu”. Çështja është se koha kumulative e nevojshme për rikuperimin e muskujve midis tre tre-ni-ditch-mi do të jetë më e shkurtër se koha që nuk do të jetë rreth ho-di-mo për restaurim, në rast se vendosni vëllimin e tre tre-ni-ro-woks në një. Për shembull, nëse kryeni 6 ushtrime me 5 qasje për 5 përsëritje për stërvitje, atëherë do të jeni në kohën e re-le-tion të barabartë me n. Nëse bëni gjysmë-jo-ato 2 ushtrime në mëngjes, shkoni në shtëpi, flini, pastaj pasdite kthehuni në sallën e tregtimit dhe ju-gjysmë-jo-ato 2 ushtrime të tjera, atëherë do të pushoni përsëri dhe tashmë katër në katër ju-gjysmë-jo-ata 2 ushtrime të tjera, atëherë është koha për një rikuperim të plotë nia do të jetë e barabartë me n-1. Në të njëjtën kohë, intensiteti i stërvitjeve më të shkurtra do të rritet. Prandaj, nëse jeni duke ushtruar 3 herë në javë, është më mirë të thyeni të njëjtin vëllim me 6 herë.

Ngroheni dhe ftoheni: dy faktorë shumë të rëndësishëm në rikuperimin e muskujve, pasi që të dy mund të parandalojnë dëmtimet, dhe gjithashtu ju lejojnë të rivendosni shpejt energjinë pas stërvitjes. Dhe ti mbaj mend që muskujt të fillojnë të rikuperohen vetëm pasi të jetë rikuperuar energjia! Sa-mo so-boy, të pas-le-tre-ni-ro-voch-no-vos-sta-nov-le-nii ngrohje nuk ka lidhje, nevojitet më shumë për para-rotacion të lëndimeve, por për këtë nevojitet një minutë. Çfarë është për min-ka? For-min-ka poz-la-et për të përshpejtuar procesin e heqjes së laktatit nga muskujt, dhe kjo është gjëja e parë që nuk duhet bërë për diçka të fillojë re-ge-no- ra-tion i energjisë-ge-ti-ki.

Ushtrime tonifikuese: Një tjetër metodë e shkëlqyer stërvitore për përshpejtimin e rikuperimit, thelbi i së cilës është të kryeni stërvitje të lehta. Ti mundesh vraponi në mëngjes, ose "pro-ka-chi-vat-Xia" me shtangë dore të lehta, duke përshpejtuar gjakun, në përgjithësi, bëni diçka që ju lejon të arrini një pompim. Per cfare? Më pas, së bashku me gjakun, hormonet dhe lëndët ushqyese dërgohen në muskuj, kështu që trupi po ju kullon shpejt-ne-wa-e prej tyre produkte-ju ras-pa-da dhe merrni më shumë burime për restaurimin e tyre.

Shtrirja: Kjo metodë përsërit në masë të madhe atë të mëparshme, por duhet veçuar veçmas për faktin se trajnimi tonik dhe shtrirja mund të kryhen paralelisht. Ju mund të shihni kontrollet për shtrirje. Kjo metodë e ri-co-men-du-em duhet të përdoret jo vetëm si një mënyrë për të përshpejtuar rikuperimin e muskujve pas stërvitjes, por edhe si një mënyrë për të përmirësuar shpejtësinë e fuqisë ha-rak-te-ris-tik. Shtrirja mund të ndihmojë në shmangien e lëndimeve, përmirëson ndjenjën e muskujve, është në gjendje të zhvillojë një mjeshtër teknik dhe, në përgjithësi, është një aspekt i rëndësishëm i stërvitjes.

Trajtime për të përshpejtuar rikuperimin

Masazh: një procedurë më efektive kur bëhet fjalë për rikthimin e muskujve, por më e kushtueshme në kohë dhe fi-nan-sam. Nëse je një student shumë i varfër, atëherë mund të mas-sa-zhi-ro-vat vetë, por tingëllon e paqartë. Sa-mo-mass-blozë është një procedurë krejtësisht joefektive dhe duhet kryer edhe nëse mund të pozoni për një masazhator. Nëse jeni një fans i çmendur dhe keni një mik të të njëjtit su-ma-shed-shy fan-nat, si ju, atëherë mund të studioni procedurën sport-tiv-no-go mas-sa-zha dhe mos shpenzoni për pro-fes-sio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Përgatitjet për të përshpejtuar shërimin

Steroidet: më efektive nga metodat shtesë të rikuperimit të muskujve, kjo është arsyeja pse d-oping është kaq popullor në sportet profesionale. Pa respektimin e faktorëve bazë, steroidet, natyrisht, nuk do të funksionojnë. Por, nëse atleti stërvit, ha dhe fle në mënyrë korrekte, atëherë në rastin e përdorimit të steroideve, përparimi i tij do të jetë herë pas here më i shpejtë. Mund të thuash që të gjitha mënyrat e tjera për të përshpejtuar shërimin në krahasim me ste-roi-da-mi nuk janë asgjë! A do të thotë kjo se ne ripërdorim ste-roy-dy? Larg asaj! Steroidet janë të dëmshme , dhe dëmin që nuk e bëjnë me dobinë që mund t'i sjellin dashnorit. Po sportistet pro-fetare, atehere, per fat te keq, bejne-ping, pas- ku "kimist" "natyror" nuk eshte rival. Dhe, megjithatë, përdorimi i një do-pin-ga në një mosmarrëveshje pro-fesionale është kundër-t-në-ri-mashtrimit të një etikete!

Gropa sportive: Produktet kryesore të ushqyerjes sportive që mund të përshpejtojnë procesin e rikuperimit pas stërvitjes duhet të përfshijnë izotonike , kreatinë dhe ami-no-kis-lo-you. Të gjitha këto para-pa-ra-ju përshpejtoni procesin e risintezës së sistemeve të energjisë-he-ty-ch-ch, dhe do ta mbani mend këtë strukturat e muskujve fillon vetëm pas kësaj, pasi energjia rikuperohet. Izotoni duhet të pihet gjatë stërvitjes, aminoacidet para dhe menjëherë pas, dhe kreatina duhet të merret jashtë kutisë, pasi kjo është ka ob-la-da-et ef-fek-tom na-cop-le-niya. . Të gjitha produktet e tjera të ushqyerjes sportive janë ose nuk janë shumë efektive në kuptimin e përshpejtimit të rikuperimit, ose pre-naz-na-che-ny për zgjidhjen e problemeve të tjera.

konkluzioni: gjëja më e rëndësishme që është e nevojshme për shërim të shpejtë pas tre-ni-rov-ki, është e drejtë të hahet dhe të flejë. Seancat stërvitore të shpeshta dhe të shkurtra, seancat e lehta stërvitore, një pengesë në fund mund t'ju ndihmojnë të rikuperoni më shpejt. zhvillim-vayu-t-ni-dv-ki, shtrirje-ching, masazh, forcim dhe para-pa-ra-you speciale, para-nominuar për sistemet ri-syn-te- për energji-he-ti-ch-kih.

Mbi stërvitje dhe rikuperim

Intensiteti është një masë se sa fort po i vëni në punë muskujt tuaj. Sa më shumë punë të bëni në një periudhë të caktuar kohe, aq më vështirë stërviteni. Megjithatë, sa më shumë të punoni, aq më shumë periudha e rikuperimit kërkohet nga trupi juaj për pushim dhe rritje.
Ndodh mbistërvitja atëherë kur ju duke ushtruar muskujt tuaj shumë fort, duke i penguar ata të rikuperohen plotësisht... Ndonjëherë mund të dëgjoni nga atletët se ata "shqyen" muskujt, dhe më pas i lejojnë ata të rikuperohen. Por kjo qasje nuk është plotësisht e justifikuar nga pikëpamja fiziologjike. Gjatë stërvitjes së vështirë, mund të ndodhin dëmtime të vogla të indeve, dhe kjo është arsyeja për dhimbjen e mbetur të muskujve. Megjithatë, dhimbja është vetëm efekte anesore, që tregon se muskujt kanë nevojë për kohë për t'u rikuperuar nga ngarkesat e transferuara.
E tensionuar kontraktimet e muskujve shoqëruar me një sërë procesesh komplekse biokimike. Përdorimi i energjisë në muskujt e punës rezulton në grumbullimin e nënprodukteve toksike si acidi laktik. Lënda djegëse për çlirimin e energjisë është glikogjeni i akumuluar në muskuj.
Duhet kohë që trupi të rivendosë ekuilibrin kimik të qelizave të muskujve, hiqni produktet e mbetura të kalbjes dhe plotësoni rezervat e glikogjenit të shpenzuar. Por ka një faktor tjetër, edhe më të rëndësishëm: duhet kohë që qelizat të përshtaten me efektet stimuluese të ushtrimeve dhe të rriten... Prandaj, nëse mbingarkoni muskujt tuaj, duke i detyruar ata të punojnë shumë dhe pa pushim të mjaftueshëm nga stërvitja e mëparshme, atëherë nuk do t'u jepni atyre mundësinë të rriten dhe përparimi juaj do të ngadalësohet.

• Muskujt e ndryshëm rikuperohen pas stërvitjes me ritme të ndryshme.... Bicepsët, për shembull, e bëjnë këtë më shpejt se të tjerët.
• Muskujt në pjesën e poshtme të shpinës janë më të ngadaltë për t'u rikuperuar. Duhen rreth njëqind orë për t'i pushuar plotësisht pas një stërvitje të vështirë.
• Megjithatë, në shumicën e rasteve, dyzet e tetë orë pushim janë të mjaftueshme për çdo pjesë të trupit, që do të thotë se duhet të ketë një pushim prej të paktën dy ditësh midis stërvitjes së të njëjtëve muskuj.

Faza fillestare e trajnimit duhet të zhvillohet vetëm në një nivel me intensitet mesatar, kështu që këtu kërkohet më pak kohë rikuperimi. Por në fazat e mëvonshme të stërvitjes, për të kapërcyer rezistencën në rritje të muskujve ndaj ndryshimit dhe rritjes, niveli i intensitetit duhet të rritet. Një faktor tjetër i rëndësishëm nuk duhet harruar - muskujt e stërvitur rikuperohen më shpejt pas lodhjes sesa ata të pa stërvitur. Prandaj, sa më shumë rezultate të arrini në bodybuilding, aq më shpejt do të rifitoni forcën tuaj dhe aq më i pasur do të bëhet programi juaj i stërvitjes.

Ushtrime atletike(përveç ushtrimeve shumë të veçanta me gamë të kufizuar lëvizjeje) duhet të kryhet në atë mënyrë që çdo muskul të lëvizë me amplitudë maksimale.Çdo pjesë e trupit duhet të shtrihet plotësisht dhe më pas të përkulet derisa muskujt të kontraktohen plotësisht. Kjo është mënyra e vetme për të vepruar në të gjithë muskulin në tërësi dhe në fibrat individuale të muskujve.

Sindroma e mbistërvitjes

Fitnesi është një ilaç që shëron jo vetëm trupin, por edhe shpirtin. Megjithatë, si çdo ilaç, kur tejkalohet doza, ai kthehet në helm. Aktiviteti fizik në sasi të tepërt është shkatërrues. Fillimisht, stërvitjet fillojnë të humbasin efektivitetin, më pas kërkohet gjithnjë e më shumë kohë që trupi të rikuperohet dhe, më në fund, fillojnë problemet shëndetësore.

Nocioni se mbistërvitja kërcënon vetëm atletët profesionistë është thelbësisht i gabuar. Janë pikërisht ata që janë të angazhuar shqyrtim nga afër trajnerë profesionistë dhe doza e ngarkesës shpërndahet saktë. Ndryshe nga ata që janë të etur të palosin 5-10 kilogramë të tepërt nuk e vëren katastrofën që po afrohet. Dhe ju vetëm duhet të mësoni të dëgjoni trupin tuaj. Ndoshta një ngurrim për të vrapuar ose një qasje tjetër për të bërë ushtrimin nuk është një shenjë e dembelizmit, por e lodhjes. Pa dyshim, përmirësimi i figurës është i pamundur pa rritur intensitetin e stërvitjes, por të punosh për t'u konsumuar është e dëmshme për veten.

Koha - kusht i nevojshëm në rrugën për në trup i bukur... Pas disa muajsh stërvitje, do të vijnë rezultatet e para të dukshme. Por vetëm pas 2,5 - 3 vitesh mund të arrini në një trup perfekt. Ju nuk mund ta shpejtoni procesin e djegies së dhjamit apo rritjen e muskujve, ndaj durimi është gjëja më e mirë që mund t'ju vijë në ndihmë në këtë rast.

Vetë një diagnostikues.

Diagnoza primare mund të bëhet në mënyrë të pavarur. Për ta bërë këtë, në mëngjes, në pushim, pas një zgjimi natyral dhe para filxhanit të parë të kafesë që pini, duhet të matni pulsin. Për gra frekuencë normale rrahjet e zemrës variojnë nga 68 në 72 rrahje në minutë. Një rrahje e ngadaltë ose e shpejtë e zemrës duhet të jetë një sinjal për shqetësim.

Simptomat e mbistërvitjes janë delikate në fillim. Mund të duhen disa muaj para se të shfaqet ndjenja se diçka nuk është në rregull me trupin. Rënie e efikasitetit të trajnimit, depresion emocional, i parëndësishëm gjendjen fizikeÇrregullimet e gjumit shpesh i atribuohen stresit në punë ose në shtëpi. Është e mundur që të jetë kështu, por kohëzgjatja nuk duhet të anashkalohet. ndjesi të pakëndshme... Nëse situata e pakëndshme ka mbetur shumë prapa dhe simptomat nuk largohen, atëherë mund të jetë ende sindroma e mbistërvitjes. Pra, dëgjoni veten dhe përgjigjuni pyetjet e radhës:

Keni filluar të zgjoheni keq në mëngjes?
A flini 12-14 orë në ditë, por dëshironi të flini gjatë gjithë kohës?
Keni zhvilluar papritur pagjumësi?
A zgjoheni para agimit dhe përpiqeni të flini përsëri pa dobi?
Pas gjumit, a ndiheni të lodhur dhe të dobët, megjithëse keni shkuar në shtrat në kohë dhe keni fjetur mjaftueshëm?

Edhe një përgjigje pozitive tregon një shkelje të modelit të zakonshëm të gjumit.

Nuk mund ta përballoni nervozizmin tuaj të papritur?
Keni periudha të rregullta zemërimi?
Jeni nervoz gjatë gjithë kohës?
Ju vazhdimisht Humor i keq v kohët e fundit?
Keni filluar të qani shpesh?

Edhe një përgjigje pozitive tregon praninë e çrregullimeve psikoemocionale.

A është bërë e vështirë për ju të zotëroni programin e zakonshëm të trajnimit?
A mendoni se materialet e zakonshme të peshimit filluan të peshojnë më shumë?
A ju duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar nga stërvitjet tuaja?
Pas stërvitjes, filluat të zhvilloni dhimbje muskulore dhe dhimbje nyjesh

Përgjigjet pozitive ndaj pyetjeve nga ky grup tregojnë një rënie në kthimin në trajnim.
A keni më shumë gjasa të merrni ftohje, të tilla si infeksione akute të frymëmarrjes ose herpes?
A zgjat rikuperimi më shumë se më parë?

Përgjigjet pozitive të pyetjeve nga ky grup tregojnë një rënie të imunitetit.

Nëse shihni simptoma nga secili grup në të njëjtën kohë, atëherë duhet të merren masa menjëherë, përndryshe gjithçka do të bëhet shumë më serioze. Trajnimi i pakufizuar në kombinim me një dietë të vazhdueshme mund të çojë në ndërprerje hormonale. Dhe kjo: probleme me lëkurën, defekte cikli menstrual hollimi i indit kockor.

Parandalimi mund të jetë një dietë me kalori normale, konsumimi i një sasie të mjaftueshme të perimeve dhe frutave, marrja e vitaminave dhe mineraleve komplekse.

Marrëdhënia shkakësore.

Çfarë mund të shkaktojë mbistërvitje? Shkurt: dhuna ndaj trupin e vet... Më në detaje, ka një sërë arsyesh:

Arsyeja e parë- aktivitet i tepruar fizik. Aktiviteti fizik është stresues për trupin, por nuk ka asgjë të keqe me të. Është e pamundur të ndryshoni veten për mirë nëse nuk tundni muskujt ose sistemin kardiovaskular. Por çdo stres tej mase shkatërron psikikën dhe përkeqëson gjendjen fizike. Stresi krijohet kur vazhdimisht e lodh trupin me ushtrime pa i dhënë kohë të mjaftueshme për të pushuar.

Arsyeja dy- të ushqyerit e dobët. Përcaktuesi më i rëndësishëm i sindromës së mbistërvitjes është deficiti i kalorive. Për tu rikuperuar nga stresi, muskujt kanë nevojë për aminoacide, sheqerna, vitamina etj. Duke e privuar veten nga shumica e kalorive për hir të humbjes së peshës, ju po i privoni vetes lëndët ushqyese, gjë që redukton ndjeshëm aftësinë e trupit për t'u rikuperuar nga stërvitja. Për trupin, kjo është një goditje e dyfishtë.

Arsyeja e tretë- sindromi i nxënësit të shkëlqyer. Sindroma e studentit të shkëlqyer është dëshira për të bërë gjithçka më mirë se të tjerët, për të bërë absolutisht gjithçka me një plus, duke shpenzuar një minimum kohe për atë që njerëzit e tjerë shpenzojnë për shumë vite. “Shkëlqyesit” vendosin mbi çdo gjë dëshirën e tyre për të qenë më të mirë se të tjerët. Ata prishin shëndetin e tyre me këtë qasje me duart e tyre.

Dhe së fundi, sindroma e mbistërvitjes mund të godasë ata që harrojnë se fitnesi është një shkencë, neglizhenca e rregullave të së cilës mund të çojë në rezultate katastrofike.

Metodat themelore të trajtimit dhe parandalimit.

Për fat të mirë, sindroma e mbistërvitjes është lehtësisht e trajtueshme dhe nuk do t'ju duhet të hiqni dorë nga fitnesi përgjithmonë.

Së pari, është e nevojshme t'i jepni trupit një pushim: anuloni stërvitjet standarde për disa javë dhe zëvendësoni ato me ecje, joga ose shtrirje.

Së dyti, është e nevojshme të rishikohen parimet e të ushqyerit: përmbajtja kalorike e dietës duhet të sillet në normale, konsumi i perimeve dhe frutave duhet të rritet në 5-8 porcione në ditë dhe mund të bëhet një kompleks vitaminash dhe mineralesh. marrë shtesë. Produktet që përmbajnë nje numer i madh i vitamina C. Një dietë e ekuilibruar do të tregojë menjëherë efektet e saj pozitive.

Megjithatë, ende nuk ia vlen të sillemi në sindromën e mbistërvitjes. Nuk është e vështirë të ndiqni masat themelore parandaluese.

• mos u ndalni në të njëjtin program, në fund të fundit, të njëjtat ushtrime prekin vetëm disa muskuj, gjë që çon në stres. Shmangni monotoninë: praktikoni në ajer i paster, luani tenis, praktikoni hobi ekstreme si ngjitja në shkëmb.
• mbani një ditar stërvitjeje, ku do të regjistroni të gjitha afrimet dhe përsëritjet tuaja, renditjen e ushtrimeve dhe reagimin e trupit tuaj ndaj tyre. Kjo do të ndihmojë për të përcaktuar në kohë jo vetëm vonesat në dinamikën e rritjes, por edhe sindromën e mbistërvitjes.
• mos u ngut . Mos harroni rregullin 10%, sipas të cilit rritja e ngarkesës në javë nuk duhet të kalojë 10%. Për shembull, kur vraponi 5 km, rritja javore nuk duhet të kalojë 500 m.
• pi më shumë ujë, sepse edhe rënia më e vogël e nivelit të hidratimit ka një efekt shumë domethënës në gjendjen e përgjithshme organizëm. Nëse stërvitjet tuaja zgjasin më shumë se 60 minuta, mund të pini pije sportive, nëse më pak - ujë të pastër ose lëng frutash të holluar.
• mos vdisni nga uria! Një organizëm i uritur nuk mund të jetë i shëndetshëm. Përveç kësaj, ushqimi duhet të jetë i balancuar dhe të përmbajë në përmasa të përshtatshme proteina, yndyrna dhe karbohidrate.

Nga përmbajtja totale e kalorive të dietës, 50% duhet të jenë karbohidrate, 35% - proteina dhe 15% - yndyrna.

Koha e rikuperimit

Koha e rikuperimit

Meqenëse muskujt janë në gjendje të rikuperohen më shpejt nga stërvitjet jo-traumatike sesa nga ato traumatike, koha e rikuperimit duhet gjithashtu të jetë e ndryshme. Prandaj, duhet t'u jepni më shumë pushim muskujve pas një stërvitjeje traumatike.

Në shumicën e palestrave, bodybuilders stërviten, për shembull, gjoksin të hënën, pa marrë parasysh çfarë. E ka rikuperuar apo jo nga seanca e fundit stërvitore, nëse sot është e hënë, atëherë kjo është dita e stërvitjes së gjoksit. Ky është gabim. Koha e rikuperimit për çdo muskul duhet të përcaktohet nga sa shpejt rikuperohet. Siç e kam vërejtur tashmë, nëse nuk lejoni plotësisht që përgjigja anabolike ndaj stërvitjes të ndodhë para stërvitjes tjetër, do të humbni të gjitha efektet pozitive të stërvitjes në metabolizmin e proteinave dhe, përkundrazi, do të merrni, përkundrazi, negative - një rritje në katabolizëm.
Opsionet tuaja të rikuperimit janë të kufizuara.
Për t'i bërë gjërat edhe më keq, aftësia restauruese e trupit të njeriut është e kufizuar. Le të themi se ato maten në dollarë. Le të themi se keni dhjetë dollarë në javë në fondin e rikuperimit. Trajnimi jo-traumatik i krahut kushton një dollar, dhe trajnimi traumatik i krahut kushton dy. Një stërvitje jo-traumatike e këmbëve kushton dy dollarë, një traumatike - katër. Një stërvitje jo-traumatike e gjoksit, shpinës dhe shpatullave kushton një dollar secili, dhe një stërvitje traumatike kushton tre. Nëse stërvitni secilën pjesë të trupit në një stil traumatik për një javë, ju duhen rreth 15 dollarë, d.m.th. shumë më tepër sesa do të lejojë buxheti juaj (10 dollarë). Megjithatë, duke alternuar trajnimin traumatik dhe jo-traumatik, ju mund të ulni koston e rikuperimit. Bërja e një stërvitjeje jo-traumatike të këmbëve në vend të një stërvitjeje traumatike do të kursejë dy dollarë. Duke bërë të njëjtën gjë për muskujt e gjoksit dhe të krahut, do t'ju kurseni tre dollarë të tjerë. Zvogëlimi i sasisë së dëmtimit të muskujve në një javë do ta bëjë më të lehtë rikuperimin për ju. Prandaj, nëse dëshironi të rrisni frekuencën e stërvitjes për çdo pjesë të trupit, duhet ose të zvogëloni dëmtimet nga stërvitjet e pjesëve të tjera të trupit, ose t'i stërvitni ato më rrallë.
Imagjinoni që krahët tuaj mbeten prapa në zhvillim dhe dëshironi t'i shtrëngoni duke rritur volumin e ngarkesës. Nëse i punoni vetëm ato, mund ta bëni këtë me stërvitje traumatike pesë ditë në javë. (Ju lutemi mos e provoni këtë, po jap vetëm një shembull teorik.) Nëse do të alternoni dy stërvitje traumatike dhe dy stërvitje jo-traumatike, mund t'i stërvitni krahët çdo ditë. Po sikur të doni këmbë të mëdha? Për të përfshirë një stërvitje traumatike të duarve në program, duhet të sakrifikoni dy stërvitje traumatike me duar. Sa herë që rrisni frekuencën ose intensitetin e stërvitjes, ngadalësoni rikuperimin e pjesëve të tjera të trupit. Ndërsa është e vërtetë se është e nevojshme të stërviteni më shpesh për të tërhequr një grup muskujsh të mbetur, shumë bodybuilders dështojnë nëse nuk e kuptojnë se duhet të sakrifikojnë për të marrë punë shtesë për atë grup.

Edhe bodybuilders më të zhvilluar në mënyrë simetrike kanë grupe muskujsh që i përgjigjen më mirë stërvitjes. Vonesa në zhvillimin e disa pjesëve të trupit është për shkak të metabolizmit jo shumë efektiv të proteinave në to. Në muskuj të tillë, stërvitja shkakton një lëvizje anabolike relativisht të ulët dhe, në të njëjtën kohë, një përgjigje mjaft të fortë katabolike. Mënyra e vetme për të korrigjuar situatën është rritja e anabolizmit të tyre, duke ulur në të njëjtën kohë niveli i katabolizmit. Shumica e njerëzve nuk e bëjnë këtë shumë mirë. Pyetni dy të fundit z. Olympias pse nuk arritën të shtrëngonin bicepsin e tyre në nivelin e pjesës tjetër të grupeve të muskujve. Vetëm një qasje radikale mund të zvogëlojë çekuilibrin.

Si mund të përshpejtohet rikuperimi i muskujve?
Ushtrimi mund të jetë një mënyrë efektive për të nxitur mekanizmin e rritjes së muskujve nëse u jepni atyre kohë të mjaftueshme për të pushuar. Sa më traumatik të jetë një seancë stërvitore, aq më shumë kohë duhet. Pjesët e forta të trupit priren të shërohen më shpejt se ato të dobëta, gjë që duket se zgjat përgjithmonë. Ky dallim ka pasoja të rëndësishme për bodybuilders. Kjo do të thotë që ju duhet të përshtatni kohën tuaj të rikuperimit për çdo grup muskujsh. Natyrisht, nuk duhet të ngarkoni një muskul që ende nuk është rikuperuar plotësisht, përndryshe do të ndodhë mbistërvitja lokale. Një deklaratë kaq e thjeshtë kundërshton plotësisht atë që shohim në shumicën e dhomave. Shumë bodybuilders kanë tre deri në shtatë ditë midis stërvitjeve të të njëjtëve muskuj. Ky interval është i paracaktuar dhe është i njëjtë për të gjitha grupet e muskujve. Meqenëse ata vendosën të ushtrojnë një muskul çdo tre ditë, kjo do të thotë se ata do të kenë dy stërvitje në javë dhe koha individuale e rikuperimit nuk merret parasysh. Fakti është se pjesëve të mbetura të trupit kanë nevojë për më shumë kohë për të pushuar sesa ato të forta. Siç u përmend në pjesët e mëparshme të këtij artikulli, shkalla e traumës së shkaktuar nga stërvitja është gjithashtu një faktor i rëndësishëm për t'u marrë parasysh kur përcaktoni sasinë e kohës që ju nevojitet për të pushuar.
Problemi kryesor me oraret konvencionale të stërvitjes është se ju ngarkoni më shumë pjesët e forta të trupit sesa ato të dobëta, duke rezultuar në zhvillim të pabalancuar. Çekuilibri përkeqësohet më tej kur ringarkoni një muskul që ende nuk është rikuperuar plotësisht. Kjo parandalon rritjen e grupeve të dobëta të muskujve, duke çuar në mbistërvitje. Duke i trajnuar më rrallë, do t'i lejoni të rikuperohen dhe të rriten pak. Sigurisht, do të ishte edhe më mirë t'i stërvitni më shpesh nëse mund të gjeni një mënyrë për të përshpejtuar rikuperimin. Një ditë pushimi është përshpejtuesi më i mirë i anabolizmit Reagimi i parë i muskujve ndaj stërvitjes është shumë negativ - rritja e katabolizmit dhe ngadalësimi i anabolizmit. Trupi juaj përpiqet ta luftojë këtë duke rritur anabolizmin dhe duke ngadalësuar katabolizmin. Ndihmësi i tij më i mirë në këtë betejë është një ditë pushimi të plotë, në të cilën nuk organizoni asnjë stres katabolik në trupin tuaj. Kjo zvogëlon shumë lëvizjen katabolike. Dhe meqenëse shmangni ngadalësimin e anabolizmit të shkaktuar nga trajnimi, sinteza e proteinave rritet shumë. Gjatë pushimit, niveli i anabolizmit është i lartë dhe katabolizmi është i ulët, gjë që krijon një shumë mjedis të favorshëm për rikuperim të hershëm dhe rritje të muskujve. Fatkeqësisht, ky truk metabolik nuk mund të përsëritet dy herë. Pas 24 orësh, përgjigja anabolike zbehet dhe raporti i niveleve të sintezës dhe zbërthimit të fibrave anon sërish në favor të kësaj të fundit. Kjo është arsyeja pse njerëzit që nuk ushtrojnë rregullisht nuk rriten. Trupi i përgjigjet pozitivisht një dite pushimi vetëm nëse e ngarkoni kapacitetin e tij rikuperues me ushtrime të rregullta.

Mbi stërvitje dhe përparim

Sipas statistikave, arsyeja kryesore që më shumë se gjysma e klientëve të klubeve të fitnesit ndalojnë klasat e tyre është mungesa e rezultateve. Në të vërtetë, pas një periudhe suksesesh të shpejta dhe mjaft të lehta, papritur vjen një moment kur procesi është duke u zhvilluar, por nuk vërehen arritje.

As rritja e ngarkesave, as futja e trajnimeve shtesë në orarin tuaj nuk mund të ndikojnë në situatën. Përveç kësaj, ekziston një ndjenjë e lodhjes dhe apatisë së vazhdueshme. "Me sa duket, fitnesi nuk është për mua," mendon personi i zhgënjyer dhe i trishtuar largohet nga klubi.
Dhe është për të ardhur keq, nuk ia vlente të kapitullohej kaq shpejt para vështirësive që u shfaqën, aq më tepër që të gjitha janë të përkohshme. Kjo periudhë dështimi dhe zhgënjimi është vetëm një provë e forcës, nga e cila secili prej nesh mund të dalë lehtësisht fitimtar. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të dini se çfarë po ndodh me ne gjatë kësaj periudhe dhe t'i përgjigjeni me kohë sinjaleve që na dërgon trupi ynë. Dhe atëherë periudha e përsosjes fizike do të zgjasë për një kohë shumë të gjatë, dhe vetë procesi do të sjellë vetëm gëzim dhe kënaqësi.

Suksesi në përmirësimin e fitnesit tuaj varet nga sa efektivisht arrijmë të zbatojmë parimet bazë të fitnesit - stërvitjen, ushqimin dhe rikuperimin.
Praktika tregon se, si rregull, vëmendje e mjaftueshme i kushtohet vetëm stërvitjes dhe ushqimit, dhe procesi i pushimit dhe rikuperimit fillon të rrjedhë.
Ky lëshim është i kuptueshëm dhe i kuptueshëm. Në jetën e përditshme, pjesa më e madhe e kohës dhe energjisë sonë i kushtohet punës, studimit, rritjes së fëmijëve dhe punëve të shtëpisë. Po sikur kësaj t'i shtoni stërvitjet e rregullta në klubin e fitnesit? Por të gjitha proceset kryesore në trupin tuaj ndodhin jashtë Palester... Muskujt tanë forcohen dhe rriten jo gjatë stërvitjes, kur vetëm mekanizmi i përshtatjes është i ndezur, por kur pushojmë pasivisht - i japim trupit mundësinë të drejtojë energjinë e tij në "punën e riparimit" për të rivendosur aparatin muskulo-ligamentoz dhe për të. të forcojë “pozitat luftarake”.

Kjo vlen edhe për procesin e djegies së yndyrës. detyra kryesore stërvitje që synon zvogëlimin e peshës trupore - për të akorduar trupin për të marrë energji në jetën e përditshme nga yndyrat dhe për të përshpejtuar proceset metabolike. Por në një gjendje të mbingarkesës dhe stërvitjes së tepërt, shkalla metabolike ngadalësohet automatikisht dhe efektiviteti i stërvitjes në mënyrë të pashmangshme zvogëlohet, ose edhe zhduket plotësisht.

Nëse, pas një stërvitje me intensitet të lartë, vazhdojmë të shpenzojmë në mënyrë aktive forcën tonë, nuk flemë mjaftueshëm dhe madje qëndrojmë në një gjendje tensioni të vazhdueshëm nervor, atëherë rrisim shumë rrezikun e rënies në një gjendje stresi. Dhe atëherë nuk do të duhet të flisni për ndonjë rritje të muskujve - do të kishit mbajtur atë që ishte. Për më tepër, rikuperimi afatgjatë çon, para së gjithash, në një humbje të masës muskulore, pasi konsumon sasinë më të madhe të energjisë dhe, në kushtet e fillimit të mungesës së energjisë, bëhet ekonomikisht joprofitabile për trupin.

Rregulla të mira pushimi
Periudha jonë e rikuperimit kërkon të njëjtin planifikim të kujdesshëm si procesi i stërvitjes. Nuk ka asgjë super të komplikuar në këtë, veçanërisht nëse i dini rregullat bazë të strategjisë së rikuperimit, ato janë gjithashtu rregullat për trajtimin e mbistërvitjes.

Rregulli 1. Flini mjaftueshëm!
Teksti shkollor tetë orë gjumë i detyrueshëm është një shifër shumë e kushtëzuar.
Secili prej nesh ka nevojë për kohën e tij të gjumit, e cila është e nevojshme për mirëqenie... Pra, në këtë çështje, përqendrohuni ekskluzivisht në tuajën karakteristikat individuale dhe nevojave.

Rregulli 2. Vëzhgoni
Edhe nëse jeni një “buf” i theksuar, përpiquni të bini në gjumë jo më vonë se 24 orë (të paktën bëjeni një kohë pushimi pasiv). Është gjatë natës që proceset e rigjenerimit zhvillohen më intensivisht. Një natë pa gjumë mund t'ju largojë shumë larg synimeve tuaja sportive. Nëse keni vështirësi të bini në gjumë, ose gjumi juaj është i shqetësuar dhe i ndërprerë, përpiquni të përcaktoni shkakun dhe, nëse është e mundur, korrigjoni atë. Mos harroni për metodat e auto-stërvitjes dhe relaksimit psiko-emocional.

Rregulli 3. Shërohuni!
A është rritja e muskujve qëllimi juaj? Pastaj trajnimi "i rëndë" për të njëjtin grup muskujsh duhet të kryhet vetëm nëse ata shërim të plotë përndryshe trajnimi juaj do të zhvillohet në një mënyrë katabolizmi - shkatërrimi i indeve të muskujve.
Aftësia për t'u rikuperuar është individuale për secilin prej nesh. Për disa, dy ose tre ditë pushim janë të mjaftueshme, ndërsa për të tjerët një javë nuk do të mjaftojë. Muskujt e ndryshëm gjithashtu marrin kohën e tyre për t'u rikuperuar. Dhe secili prej nesh duhet ta përcaktojë qartë këtë herë për veten e tij. Një masë e gatishmërisë së muskujve për punën me peshë të re - nëse mendoni se mund të shtoni një ose dy përsëritje të tjera ndërsa bëni një grup pune.

Rregulli 4. Merrni suplemente!
Gjatë stërvitjes me intensitet të lartë, merrni një kompleks antioksidantësh dhe/ose agjentë adaptogjenë.
Antioksidantët (vitamina A, E dhe C, që veprojnë në mënyrë sinergjike në një kompleks) nxisin rigjenerimin e indeve dhe mbrojnë kundër efekteve të dëmshme të radikalëve të lirë, numri i të cilave rritet ndjeshëm gjatë periudhave të larta. Aktiviteti fizik.
Adaptogjenët janë preparate natyrale që rrisin rezistencën e trupit ndaj ndikimeve negative mjedisi i jashtëm- për shembull, Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, xhensen. Efekti i tyre pozitiv arrihet duke optimizuar proceset metabolike, dhe jo nga stimulimi i mprehtë sistemi nervor(si, për shembull, kur merrni barna që përmbajnë kafeinë).

Rregulli 5. Ndërprisni stërvitjet tuaja!
Është vërtetuar se një regjim trajnimi ciklik është parandalimi më i mirë i stagnimit në rezultatet e stërvitjes. Është kjo mënyrë që do t'ju ndihmojë të ruani nivel të lartë motivimi i brendshëm.

Ndani procesin e stërvitjes në cikle, midis të cilave duhet të ketë disa ditë pushim nga stërvitja. Kohëzgjatja e periudhës së trajnimit varet nga intensiteti i saj dhe varion nga një muaj e gjysmë në tre.

Rregulli 6. Mos punoni shumë!
Nëse ju, duke e mposhtur veten, stërviteni në një gjendje lodhjeje të përgjithshme fizike, në këtë mënyrë rrisni rrezikun e lëndimit (si gjatë stërvitjes ashtu edhe jashtë palestrës), pasi muskujt që nuk janë rikuperuar për punë të re e zhvendosin një pjesë të punës së tyre në ligamente. dhe nyjeve. Puna e tepërt kërcënon gjithashtu zhvillimin e sindromës së mbistërvitjes, e cila karakterizohet nga një ndjenjë depresioni, apatie, një rënie të mprehtë të imunitetit dhe dobësi të muskujve. Kjo sindromë mund të zgjasë mjaft kohe e gjate.

Si të përcaktoni në kohë që po jetoni në kufirin e mundësive të jetës?

Shfaqja e shenjave të mëposhtme duhet të jetë për ju të paktën një arsye për të zvogëluar intensitetin e stërvitjes, dhe në maksimum - për të futur një pushim në procesin tuaj të stërvitjes për një javë ose dy:
-Kohët e fundit duhet të detyrosh veten të shkosh në stërvitje.
-Edhe pasi keni fjetur mjaftueshëm në mëngjes, ndiheni letargjik dhe të lodhur.
-Dhimbja e muskujve pas stërvitjes zgjat më shumë se zakonisht.
-Shfaqen dhimbje kyçesh.
-Vështirë se mund të biesh në gjumë edhe pas një dite të ngarkuar.
-Oreksi juaj është jashtë kontrollit. Ju ose filloni të hani shumë (dhe mbështeteni në ushqime që janë të ndaluara nga dieta juaj), ose, anasjelltas, shumë pak, duke e detyruar veten të gëlltisë diçka me vështirësi.
-Përqendrimi i vëmendjes bie ndjeshëm, nervozizmi dhe agresiviteti manifestohen në sjellje.
-Ju bëheni shumë të ndjeshëm ndaj dridhjeve presioni atmosferik, reagon ndaj ndryshimeve të motit.
- Gjatë stërvitjes shfaqet një rritje e rrahjeve të zemrës, presioni i gjakut rritet më shumë se zakonisht dhe këto simptoma vazhdojnë për një kohë të gjatë pas stërvitjes.
-Ju përpiqeni të shkurtoni kohën tuaj të stërvitjes, duke ndjerë se po e keni të vështirë të përballoni ngarkesën e planifikuar.

Dhe ju lutemi mbani mend: të kapërceni veten me çdo kusht nuk është gjithmonë mënyra më e mirë për të arritur qëllimet tuaja.

0 6488 1 vit me pare

Rikuperimi i plotë pas stërvitjes është një faktor jo më pak i rëndësishëm për arritjen e rezultatit të dëshiruar sesa vetë trajnimi. Pa kuptuar bazat e procesit, është e pamundur të përparohet. As ushqimi kompetent, as vitaminat me ushqimin sportiv, as edhe ilaçet nuk do të ndihmojnë. Ky artikull ka të bëjë me atë se si të rikuperoni siç duhet dhe të përmirësoni në mënyrë të qëndrueshme performancën fizike.

Teoria e rimëkëmbjes

Trupi i njeriut është një sistem kompleks vetë-shërues dhe vetë-qëndrues. Në qetësi, të gjitha nënsistemet janë në një pikë ekuilibri - proceset vazhdojnë në mënyrën e zakonshme për organizëm specifik ritmin. Kalimi përtej një gjendjeje të qëndrueshme provokon trupin të kthehet në rezerva. Si rezultat i aktivitetit fizik aktiv dhe rikuperimit, aftësitë adaptive të një personi rriten.

Performanca serioze atletike është e paarritshme pa stërvitje të fuqishme. Faza e rikuperimit duhet të jetë e përshtatshme me ngarkesën. Trupi duhet të "kuptojë" se nuk mund të mbijetojë pa u përshtatur me realitetet e reja. Por ai gjithashtu ka nevojë për mundësinë për të gjetur forcën për t'u përshtatur me stresin - një rritje e treguesve ndodh pikërisht gjatë kësaj periudhe. Njëra është e pakuptimtë pa tjetrën.

Neglizhimi i rikuperimit të muskujve pas stërvitjes mund të çojë në një pllajë stërvitjeje (stagnim) shumë shpejt. Më së paku. Në rastin më të keq, atleti do të mbistërvitet. Dhe kështu rënia e rezultateve dhe problemeve shëndetësore.

Ekzistojnë 4 faza kryesore të rimëkëmbjes:

• Rikuperim i shpejtë pas stërvitjes. Fillon menjëherë pas përfundimit të stërvitjes dhe zgjat rreth 30 minuta. Në këtë kohë trupi është në “panik” dhe kërkon të kompensojë sa më shpejt humbjet. Është shumë e rëndësishme të rivendosni ekuilibrin e lëndëve ushqyese.
• Xhirimi i ngadalësuar. Pas arritjes së ekuilibrit metabolik, trupi fillon të shërojë indet dhe qelizat e dëmtuara. Në këtë fazë aktivizohet sinteza e proteinave, aminoacideve dhe enzimatike, ekuilibri ujë-elektrolit kthehet në normalitet, sistemi tretës asimilon në mënyrë aktive substancat që shërbejnë. material për ndërtim për muskujt.
• Superkompensimi. Faza që ndodh 2-3 ditë pas përpjekjeve të rënda. Kohëzgjatja e periudhës është deri në 5 ditë. Rikuperimi i tepërt i ngjan një faze të vonuar, por ndryshimi qëndron në faktin se ka rritje në këtë kohë. treguesit fizikë... Stërvitja tjetër duhet të kryhet përpara se trupi të largohet nga faza e superkompensimit, përndryshe stërvitja do të kthehet në një rutine.
• E vonuar. Nëse i anashkaloni stërvitjet, mund të arrini shërim të mirë por pa rritur performancën atletike. Kjo fazë ndodh nëse e mëparshmja vonohet.

Sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen?

Kohëzgjatja e treguar e fazës së tretë të rikuperimit pas një stërvitje të vështirë është, në një farë kuptimi, e kushtëzuar. Trajnimi për të kompletuar dështimin e muskujve mund të marrë më shumë kohë për të kompensuar humbjet. Teoricienët dhe praktikuesit e bodybuilding (për shembull, M. Mentzer), duke përdorur shembujt e studentëve të tyre, demonstrojnë nevojën për pushim më të gjatë për të arritur rezultate serioze.

Aftësitë e rikuperimit janë individuale dhe, përveç kësaj, varen nga prania ose mungesa e mbështetjes farmaceutike. Parametrat personalë mund të gjenden vetëm në mënyrë eksperimentale.

Tabela tregon kohën mesatare të rikuperimit të muskujve pas stërvitjes.

Normat e rikuperimit

Jo vetëm muskujt janë restauruar. Është e rëndësishme të dini për treguesit e rikuperimit të trupit pas stërvitjes në përgjithësi dhe kohën e nevojshme për të rikthyer në normalitet proceset biokimike.

Normat e rikuperimit:

• rritja e rezultateve - vetëm me përfundimin e plotë të proceseve të rimëkëmbjes;
• gjendja shëndetësore - me mungesë rikuperimi, atleti mund të ndihet keq, dëshira për të stërvitur mund të zhduket, ka një rënie të treguesve vullnetarë;
• gjumë - kur rikuperohet siç duhet, një atlet ka të drejtë të llogarisë në gjumë të shëndetshëm dhe produktiv; përndryshe është në rregull ndjenjë e vazhdueshme përgjumje (veçanërisht në mëngjes) dhe probleme për të fjetur;
• pulsi - norma - 75 rrahje / min disa orë pas stërvitjes; me një ritëm më të lartë të zemrës, duhet të mendoni ose për praninë e mbistërvitjes, ose për probleme më të thella (për shembull, me zemrën).

Tabela e mëposhtme tregon kohën që i duhet trupit për të përfunduar proceset biokimike të rikuperimit pas aktivitetit fizik aktiv.

Teknikat e rikuperimit të lodhjes

Ju mund të rikuperoni në mënyra të ndryshme. Më mirë - në një kompleks, duke përdorur teknika të ndryshme. Sa më e madhe të jetë ngarkesa në trup dhe faktorët që ndikojnë negativisht në aftësinë për t'u rikuperuar, aq më shumë vëmendje duhet t'i kushtohet aspekteve rehabilituese. Përafërsisht gjysma e suksesit tuaj atletik varet nga rikuperimi juaj pas stërvitjes. Nëse rezultatet nuk janë inkurajuese, duhet të kërkoni arsyen jo vetëm në papërsosmërinë e qasjes së trajnimit, por edhe në problemet që kanë të bëjnë me fazën e kundërt. Më tej - se si të zvogëlohet koha e rehabilitimit dhe të përmirësohet performanca atletike.

Rimëkëmbja aktive

Acidi laktik nga muskujt do të largohet më shpejt nëse e ndihmoni me aktivitet të moderuar aerobik. Një vrap 10-minutësh ndihmon për të përshpejtuar heqjen e produkteve të kalbjes - gjatë kësaj kohe hiqet rreth 60% e acidit. 10 minutat e ardhshme të vrapimit të lehtë janë të barabarta me një tërheqje tjetër prej 25% të acidit laktik. Në fund të fundit është se pas stërvitjes së vështirë, ushtrimet aerobike janë të dobishme. Vrapimi për 20 minuta mund të rrisë ndjeshëm shkallën e eliminimit të substancave të padëshiruara nga muskujt.

Pushim i plotë ose pushim pasiv

Nevoja themelore e trupit të njeriut dhe atletit, në veçanti. Stërvitja intensive i detyron atletët të flenë të paktën 8-10 orë në ditë. Kjo kohë përfshin 1-2 faza të shkurtra të gjumit gjatë ditës. Duke i vjedhur gjumin vetes, atleti i privon vetes shpresën për të zhbllokuar potencialin e tij fizik.

Cilësia është po aq e rëndësishme sa sasia. Duhet të ndiqen disa aspekte, duke përfshirë:

• Pajtueshmëria me regjimin. Ju duhet të ngriheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë.
• Vazhdimësia e gjumit. Ju nuk mund të flini me goditje dhe fillime - 3 "qasje" prej 3 orësh nuk janë aspak të barabarta me 9 orë gjumë të pandërprerë.
• Respektimi i një intervali të shkurtër ndërmjet stërvitjes dhe gjumit. Trupit i duhen të paktën 30-40 minuta për t'u përgatitur për shtrat.
• Rehati. Procesi nuk duhet të shkaktojë shqetësime, madje edhe në një nivel nënndërgjegjeshëm. Rekomandohet të flini në një shtrat ortopedik në një dhomë me temperaturë optimale dhe kushte të tjera.

Masazh

(dhe një nga variantet e tij është restauruese) është një parakusht për stërvitjen e atletëve profesionistë. Efekti i punës me indet e buta arrihet përmes stimulimit mekanik dhe ndijor.

Efekti mekanik shprehet në:

• reduktimi i ënjtjes së indeve të muskujve;
• lehtësimin e lodhjes së muskujve;
• përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe limfës;
• duke hequr spazma muskulore;
• ngopja e indeve me oksigjen;
• përshpejtimi i eliminimit të produkteve metabolike nga indet.

Efekti shqisor është kuptuar relativisht dobët. "Masazh" shërim pas Trainim fuqie ndihmon për të reduktuar dhimbje... Kjo arrihet përmes një rritje graduale të inputit ndijor në sistemin nervor qendror. Për të arritur një rezultat të ngjashëm, masazhoni të dëmtuarin (të përfshirë në mënyrë aktive në procesin e trajnimit) grupet e muskujve ju duhet ngadalë dhe butësisht.

Stimulimi i lehtë i lëkurës nxit zgjerimin afatshkurtër të kapilarëve. Ekspozimi më intensiv çon në efekte afatgjata.

Masazhi restaurues kryhet 10-15 minuta pas përfundimit të stërvitjes. Ky është një nga ndryshimet midis këtij lloji të stimulimit mekanik të indeve nga të tjerët. Intervali mund të rritet, por nuk rekomandohet ta tërhiqni shumë gjatë.

Kohëzgjatja mesatare seanca - 15-20 minuta. Një orë pas procedurës, këshillohet ta përsërisni atë, por në një formë të cunguar - jo më shumë se 5 minuta. Para së gjithash masazhohen muskujt “që punojnë”. Nëse stërvitja përfshin një ngarkesë në të gjithë trupin, të gjitha grupet e muskujve "përpunohen". Por në të njëjtën kohë, pak më shumë vëmendje muskuj të mëdhenj kërkon një kohë më të gjatë rikuperimi.

Terapia me nxehtësi dhe të ftohtë

Masazhi plotësohet në mënyrë të përkryer nga termoterapia - një sauna me banjë me avull, banja me avull, mbështjellje të nxehtë. Trajtimet termike e përgatisin mirë trupin për stimulim mekanik.

Nëse një banjë me një sauna nuk është gjithmonë e disponueshme, atëherë nuk është aspak e nevojshme të privoni veten nga mbështjellja. Megjithëse procedura ka një efekt të dobishëm kryesisht në lëkurë, ka gjithashtu një efekt të përgjithshëm të konsiderueshëm. Nëse veproni në trup për 20-30 minuta, gjaku do të fillojë të qarkullojë në muskuj shumë më aktivisht. Por ndonjëherë ngrohja e lëkurës është e tepërt, ndërsa nxehtësia e dobishme nuk ka kohë të arrijë tek indet e buta. Prandaj, mbështjelljet e trupit shihen më së miri si një mënyrë për të relaksuar atletët dhe për të rritur me shpejtësi temperaturën e sipërfaqes së trupit.

Si të përshpejtoni rikuperimin pas stërvitjes akoma? Temperatura e ulët e dobishme gjithashtu. Terapia e ftohtë ndihmon në reduktimin e ënjtjes së muskujve dhe ka një efekt të përgjithshëm pozitiv fizik. Terapia mund të përfshijë:

• mbështjellës i ftohtë - 10-15 minuta;
• banja akulli - 5-10 minuta;
• duke fërkuar muskujt me akull.

Efekti më i fuqishëm i akullit merret gjatë procedurës së kryer menjëherë pas përfundimit të stërvitjes.

Dietë dhe suplemente

Ushqimi është faktori më i rëndësishëm që përcakton aftësitë adaptive të trupit. Është e rëndësishme të kuptoni se si dhe çfarë të merrni për rikuperimin pas stërvitjes. Rregulli i përgjithshëm të ushqyerit nënkupton që marrja e lëndëve ushqyese duhet të jetë afërsisht e barabartë me konsumin e tyre. Me fitim masiv, ato rrjedhin nga një "të ardhur" më e madhe, ndërsa djegia e yndyrës - nga humbje më të mëdha të energjisë.

Dieta është jashtëzakonisht e rëndësishme. Përveç përbërësve kryesorë të ndërtimit - proteinave, trupi ka nevojë të madhe për karbohidrate. Nëse furnizimi i kësaj të fundit është i pamjaftueshëm, rikuperimi është shumë më i ngadalshëm.

Rëndësi e madhe ka edhe frekuencën e vakteve. Plani klasik i vakteve tre-ditore është më pak efektiv se plani i vakteve më të pjesshme. Ushqimi duhet të jetë të paktën katër herë në ditë. Raporti i rekomanduar i vakteve (% e racion ditor):

• mëngjes - 20-25;
• mëngjesi i dytë - 15-20;
• drekë - 30-35;
• darkë - 20-25.

Në të njëjtën kohë, intervali midis afrimeve në tryezë është maksimumi 4 orë, dhe midis pritjeve ekstreme - jo më shumë se 12 orë. Shmangni mbushjen e stomakut menjëherë përpara se të bëni ushtrime. Pas stërvitjes, këshillohet të përmbaheni nga ushqimi i tretur dobët - në këtë kohë lëngu gastrik nuk mjafton për ta zbërthyer në mënyrë efektive.

Ushqimi i ekuilibruar nuk mjafton për atletët që stërviten rregullisht intensivisht. Vitaminat dhe suplemente minerale... Në shumicën e rasteve, mund të flasim për mungesën e gjithçkaje kompleks vitaminash... Përjashtimi i vetëm është vitamina A, e cila mund të merret plotësisht nga ushqimi i rregullt.

Sasia e suplementeve varet nga faza e trajnimit. Fazat me intensitet më të ulët nuk janë aq kërkuese për marrjen e mineraleve dhe vitaminave sa periudhat e përgatitjes së fuqishme për konkurrencën.

Është e domosdoshme të plotësoni nevojën e trupit për lëngje. Gjatë stërvitjes, sportistët duhet të kompensojnë mungesën e ujit duke e pirë këtë të fundit me gllënjka të vogla. Duhet mbajtur mend se pirja pas stërvitjes për rikuperim - shumë dhe shpesh - është po aq e rëndësishme sa ndjekja e një diete kompetente.

Rimëkëmbja psikologjike

Intensiteti i stërvitjes përcaktohet nga mirëqenia fizike dhe psikologjike. Stërvitja e tepërt çon në mënyrë të pashmangshme në një rënie të motivimit. Dhe kjo domosdoshmërisht pasohet nga probleme me cilësitë vullnetare. Truri humbet aftësinë për t'u përqendruar - trupi merr më pak stres.

Por pushimi i mjaftueshëm nuk mjafton. Problemet jashtë sportit ndikojnë në trup në mënyrë të ngjashme. Prandaj, është e domosdoshme të mësoni se si t'i rezistoni sikletit emocional. Ndihmësi i parë në këtë është relaksimi i rregullt. Meditimi dhe relaksimi fizik do të ndihmojnë për t'iu përgjigjur në mënyrë adekuate rrethanave dhe për të shmangur shpërthimet negative psikologjike.

Si e dini nëse muskujt tuaj janë rikuperuar?

Mungesa e dhimbjes së muskujve, motivimi i lartë, rritja e energjisë janë shenja që tregojnë se është koha për t'u rikthyer në palestër. Por nuk është gjithmonë e mundur të besosh "shenjat" e dukshme. Simptoma më e rëndësishme është një kombinim i këtyre faktorëve me progres të rregullt. Mungesa e kësaj të fundit mund të tregojë gjithashtu një qasje analfabete ndaj trajnimit. Por nëse e dini që gjithçka është në rregull me skemën e stërvitjes dhe nuk ka fund dhe fund stanjacionit, duhet të mendoni shumë.

Trajnimi kërkon introspeksion të vazhdueshëm. Kjo është mënyra e vetme për të marrë një pamje relativisht të plotë të trajnimit dhe karakteristikave individuale.

Me atrofinë e muskujve, indet e tyre dobësohen dhe zvogëlohen në vëllim. Humbja e muskujve mund të ndodhë si rezultat i pasivitetit të muskujve, dietës së dobët, sëmundjes ose lëndimit. Në shumicën e rasteve, është e mundur të forcohen muskujt e atrofizuar përmes ushtrimeve specifike, dietës dhe ndryshimeve të stilit të jetesës.

Hapat

Pjesa 1

Çfarë është atrofia e muskujve

Mësoni se çfarë do të thotë humbja e muskujve. Atrofia e muskujve është një term mjekësor që përshkruan një ulje të vëllimit të muskujve dhe zhdukjen e tyre në një zonë të caktuar të trupit.

Mësoni më shumë për atrofinë jofunksionale (atrofi nga pasiviteti), e cila është shkaku kryesor i humbjes së muskujve. Muskujt mund të atrofizohen për faktin se nuk përdoren fare ose përdoren shumë rrallë, si pasojë e së cilës indi muskulor degradohet, tkurret dhe dëmtohet. Kjo zakonisht ndodh si rezultat i lëndimit, imazh i ulur jetë ose sëmundje që pengon punën e muskujve të caktuar.

• Humbja jofunksionale e muskujve mund të zhvillohet si rezultat i të ushqyerit jashtëzakonisht të dobët. Për shembull, indet e muskujve mund të atrofizohen dhe zhduken te të burgosurit e luftës dhe te njerëzit me çrregullime të të ngrënit si anoreksia.
• Ky lloj atrofie muskulore mund të ndodhë edhe tek njerëzit që kanë punë të ulur, si dhe tek ata që janë fizikisht joaktivë.
• Lëndimet e rënda, të tilla si dëmtimi i shtyllës kurrizore ose trurit, mund të jenë të shtrirë në shtrat dhe të rezultojnë në humbje të muskujve. Edhe lëndimet më pak të rënda, të tilla si një frakturë kockore ose këputje e ligamentit, mund të kufizojnë lëvizshmërinë dhe gjithashtu të shkaktojnë atrofi jofunksionale të muskujve.
• Kushtet që kufizojnë aftësinë e një personi për të ushtruar dhe për të qenë aktiv përfshijnë artritin reumatoid, i cili shkakton inflamacion të kyçeve dhe osteoartritin, i cili dobëson kockat. Me këto sëmundje, lëvizjet shpesh shoqërohen me një ndjenjë shqetësimi, dhimbjeje ose bëhen plotësisht të pamundura, gjë që çon në atrofi të muskujve.
• Në shumë raste, humbja jofunksionale e muskujve mund të lehtësohet duke forcuar dhe ndërtuar muskujt duke rritur Aktiviteti fizik.

1. Mësoni rreth shkaqeve të atrofisë neurogjenike. Atrofia e muskujve neurogjenik ndodh si rezultat i sëmundjes ose dëmtimit të nervave në muskuj. Edhe pse kjo lloj atrofie është më pak e zakonshme se atrofia jofunksionale, është më e vështirë për t'u trajtuar sepse në shumë raste nuk mund të eliminohet thjesht duke rritur stresin në muskuj. Sëmundjet e mëposhtme shpesh çojnë në atrofi neurogjenike:

   Njihni simptomat e humbjes së muskujve.Është e rëndësishme të identifikohen simptomat e atrofisë muskulore sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që të fillohet menjëherë eliminimi i saj. Simptomat kryesore përfshijnë si më poshtë:

   • Dobësi e muskujve, ulje e vëllimit të tyre.
   • Lëkura që rrethon muskujt e prekur duket të jetë e lirshme dhe e varur.
   • Kryerja e veprimeve të tilla si ngritja lëndë të ndryshme, lëvizja e zonës së atrofizuar dhe stërvitja shoqërohen me vështirësi, megjithëse më parë nuk kishte probleme me këtë.
   • Dhimbje në zonën e prekur.
   • Dhimbje shpine dhe vështirësi në ecje.
   • Ndjenja e ngurtësimit dhe rëndesës në zonën e dëmtuar.
   • Mund të jetë e vështirë për një person pa arsim mjekësor të identifikojë simptomat e atrofisë neurogjenike. Deri në shumicën simptoma të dukshme Ky lloj atrofie përfshin shtrirjen, ngurtësimin e shtyllës kurrizore dhe lëvizshmërinë e kufizuar të qafës.

2. Nëse mendoni se keni humbje të muskujve, kërkoni kujdes mjekësor. Nëse dyshoni për humbje të muskujve, kërkoni këshilla të menjëhershme mjekësore. Ai do të jetë në gjendje të identifikojë shkaqet, të bëjë diagnozën e saktë dhe të përshkruajë trajtimin e duhur.

   Kërkoni ndihmë nga profesionistë të tjerë. Në varësi të shkakut të humbjes së muskujve, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të shihni një terapist fizik, nutricionist ose trainer personal i cili mund t'ju ndihmojë të përmirësoni gjendjen tuaj me ushtrime specifike, dietë dhe ndryshime në stilin e jetës.

   Gjeni një trajner personal ose terapist fizik. Ndërsa mund t'i bëni disa nga ushtrimet vetë për të ndaluar humbjen e muskujve, është më mirë ta bëni atë nën drejtimin e një instruktori ose trajneri të kualifikuar për t'u siguruar që po e bëni siç duhet.

   • Trajneri do të fillojë duke vlerësuar gjendjen tuaj fizike dhe më pas do t'ju mësojë ushtrime të veçanta, duke ju lejuar të forconi dhe ndërtoni muskuj në zonën e atrofizuar. Ai do të vlerësojë efektivitetin e stërvitjeve dhe, nëse është e nevojshme, do t'i korrigjojë ato.

3. Filloni me ngarkesa të vogla, duke rritur gradualisht intensitetin. Meqenëse shumica e njerëzve me muskuj të atrofizuar fillojnë të ushtrohen pas një periudhe të gjatë pasiviteti, duhet të filloni lehtë. Mos harroni se trupi juaj nuk është aq i fortë sa ishte para atrofisë.

   Filloni me stërvitje në ujë ose rehabilitim ujor. Pacientët që shërohen nga atrofia e muskujve shpesh këshillohen të notojnë dhe të ushtrojnë ujë, sepse ky lloj i ushtrime fizike ndihmon në reduktimin e dhimbjeve të muskujve, tonifikon shpejt muskujt e atrofizuar, rikthen kujtesën e muskujve dhe relakson muskujt e dëmtuar. Ndërsa këto ushtrime bëhen më së miri me drejtimin e një profesionisti, këtu janë disa hapa bazë për t'ju filluar.

4. Ecni rreth pishinës. Pasi të keni hyrë në ujë deri në belin, provoni të ecni në të për 10 minuta. Ky ushtrim i sigurt ndihmon në zhvillimin e muskujve në pjesën e poshtme të trupit.

   • Rritni kohëzgjatjen dhe thellësinë me kalimin e kohës.
   • Ju gjithashtu mund të përdorni një unazë gome, vozis ose shtangë uji për më shumë rezistencë ndaj ujit. Këto pajisje do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e bustit dhe të pjesës së sipërme të trupit.

5. Bëni ngritjen e gjurit në pishinë. Vendoseni shpinën kundër murit të pishinës me të dyja këmbët në fund. Më pas ngrini njërën këmbë, duke e përkulur në gju sikur të jeni duke marshuar në vend. Duke e ngritur gjurin në nivelin e legenit, drejtoni këmbën, duke e shtrirë përpara.

   • Kryeni ushtrimin 10 herë, më pas përsëriteni me një këmbë tjetër.
   • Rritni numrin e përsëritjeve me kalimin e kohës.

6. Bëni shtytje në ujë. Duke qëndruar përballë murit të pishinës, vendosni duart në buzë të pishinës, duke i mbajtur ato sa gjerësia e shpatullave. Ngrihuni në duart tuaja, duke dalë rreth gjysmës nga uji. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, më pas zhyteni përsëri në ujë.

   • Për një version më të lehtë të këtij ushtrimi, vendosni duart në buzë të pishinës, sa gjerësia e shpatullave. Më pas, duke përkulur bërrylat, përkuluni anash pishinës.

7. Kaloni në ushtrimet me peshë trupore. Ndërsa përparoni, shtoni ushtrimet e peshës trupore tashmë në terren në stërvitjet tuaja.

   • Për fillestarët, mund të filloni me 8-12 përsëritje të ushtrimeve më poshtë. Këto ushtrime synojnë zhvillimin e grupeve kryesore të muskujve.
   • Për të forcuar muskujt e atrofizuar, bëni këto ushtrime tri herë në javë.

8. Mësoni të bëni squats. Për ta bërë këtë, ngrihuni drejt me krahët e shtrirë përpara jush. Butësisht dhe ngadalë përkulni gjunjët, sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare. Pasi ta mbani këtë pozicion për disa sekonda, drejtoni këmbët, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

   • Mbani ekuilibrin me takat tuaja dhe sigurohuni që gjunjët të mos kalojnë mbi gishtat e këmbëve.

9. Bëni squats me njërën këmbë. Për ta bërë këtë, ngrihuni drejt me duart tuaja në ijet tuaja. Tërhiqeni në stomak.

   • Bëni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të djathtë. Mbajeni shpinën drejt ndërsa e bëni këtë. Ngrini thembrën me gishtin tuaj në dysheme.
   • Përkulni të dy gjunjët në të njëjtën kohë në një kënd 90 gradë. Ju mund të kontrolloni qëndrimin tuaj duke vëzhguar veten në pasqyrë.
   • Uleni thembrën në dysheme dhe drejtohuni lart. Kthehuni në pozicionin e fillimit duke u tërhequr lart kemba e djathte mbrapa dhe përsëritni ushtrimin për këmbën e majtë.
   • Mos harroni të mbani shpinën drejt.

10. Provoni të ulni për të trajnuar tricepsin tuaj. Përdorni një stol ose karrige të qëndrueshme për këtë. Uluni në një stol ose karrige dhe mbështetni duart në skajet, duke i shpërndarë sa gjerësia e shpatullave.

    • Me këmbët e shtrira para jush, ngadalë rrëshqitni përpara, duke u mbështetur në duart tuaja. Drejtoni krahët në mënyrë që ngarkesa kryesore të bjerë në triceps.
    • Përkulni butësisht bërrylat, duke e mbajtur shpinën afër stolit. Ndërsa zbrisni, kapni skajet e stolit me duar.

11. Bëni ushtrime bazë për barkun. Për ta bërë këtë, shtrihuni me shpinë në një dyshek ose qilim. Pa hequr këmbët nga dyshemeja, përkulni gjunjët.

    • Në këtë rast, ju mund t'i kryqëzoni krahët mbi gjoks, ose t'i sillni pas qafës ose kokës. Mundohuni të ngrini shpatullat tuaja duke kontraktuar muskujt tuaj. barkut.
    • Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda, më pas uleni në shpinë dhe përsëritni ushtrimin.

12. Provoni ushtrimet e rezistencës. Përdorni shiritat e rezistencës ose makinat e forcës për këtë. Këto ushtrime duhet të fillojnë vetëm pasi të keni zotëruar me sukses ushtrimet e mësipërme të peshës trupore. Gjithashtu përpiquni të kuptoni se cilat ushtrime rezistence ndihmojnë në forcimin e grupit të muskujve që ju nevojiten.

    • Shtypja e stolit mund të kryhet me shirita rezistence. Shtrirë me shpinë në stol, shtrini shiritat e rezistencës përpara jush, sikur të ngrini shtangat lart.
    • Filloni me shirita më të lehtë të rezistencës. Duke ndjerë se ushtrimi ju jepet mjaft lehtë, ndryshoni zgjeruesin në një më të rëndë. Në këtë mënyrë ju mund të rrisni gradualisht ngarkesën.

13. Përfshini ushtrimet aerobike në stërvitjet tuaja. Plotësoni ushtrimet e mësipërme me ushtrime aerobike, të cilat ndihmojnë edhe në forcimin e muskujve të atrofizuar. Mundohuni të bëni të rregullt shëtitje dhe ushtrime të tjera kardio.

    • Filloni me një shëtitje 10-15 minuta në ditë. Duke rritur gradualisht shpejtësinë tuaj, sillni kohëzgjatjen e ecjes në 30 minuta, pas së cilës mund të kaloni në vrapimin e përditshëm.

14. Mos harroni të zgjasni muskujt tuaj. Zgjatni muskujt tuaj pas çdo seance për të rritur gamën e tyre të lëvizjes. Kushtojini shtrirjes së muskujve për 5-10 minuta pas çdo stërvitje. Ju mund të zgjasni muskujt tuaj veçmas nga stërvitjet tuaja.

    • Zgjatni të gjitha grupet kryesore të muskujve për 15-30 sekonda secili.
    • Filloni duke shtrirë shpinën dhe pjesën e sipërme të trupit. Më pas kaloni te muskujt e qafës, parakrahëve, kyçeve dhe tricepsit. Mos harroni për muskujt e gjoksit, barkut dhe të pasmeve. Më pas punoni në muskujt e kofshëve, kyçeve dhe këmbëve.

15. Mësoni disa shtrirje të veçanta. Më poshtë janë disa ushtrime shtrënguese grupe individuale muskujt.

    • Shtrirja e qafës. Përkulni kokën përpara dhe, duke shtrirë qafën, lëvizeni majtas, djathtas, mbrapa dhe përsëri përpara. Mos e rrotulloni kokën në një rreth pasi kjo është e pasigurt.
    • Shtrirja e shpatullave. Vendos dora e majtë në gjoks. Kapeni parakrahun e saj me dorën e djathtë. Tërhiqeni derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj të majtë. Shtyni krahun e majtë në drejtim të kundërt, duke kontraktuar muskujt e shpatullave. Bëni të njëjtën gjë me dorën tuaj të djathtë.
    • Shtrirja e tricepsit. Ngrini lart dora e djathtë... Duke e përkulur në bërryl, kthejeni mbrapa, duke arritur në zonën midis teheve të shpatullave. Vendoseni dorën e majtë në bërrylin e djathtë dhe tërhiqeni drejt kokës.
    • Shtrirja e kyçeve të dorës. Shtrijeni dorën përpara dhe tërhiqeni pak pëllëmbën prapa, duke e kapur me dorën tjetër. Përsëriteni me pëllëmbën e dorës tjetër.
    • Shtrirja e gjunjëve. Uluni këmbëkryq. Zgjatni njërën këmbë përpara jush dhe përpiquni të arrini këmbën tuaj, duke e mbajtur atë për disa sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.
    • Shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës. Shtrihuni në shpinë. Duke përkulur njërën këmbë në gju, ngrijeni atë në gjoks. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.
    • Shtrirja e këmbëve. Shtrihuni në shpinë dhe shtrini të dyja këmbët lart. Me duart tuaja në pjesën e pasme të kofshëve, ngrini këmbët lart në fytyrë.