Hem Träd och buskar Hur man bygger muskler på kort tid. Hur bygger man snabbt muskler? Gungmetoder

Träd och buskar

Hur man bygger muskler på kort tid. Hur bygger man snabbt muskler? Gungmetoder

Vissa killar ställer frågan: "Hur bygger man snabbt upp sig utan att gå till gymmet?" Det bör noteras att detta är fullt möjligt, men du måste försöka. Alla övningar måste göras noggrant, efter uppvärmning.

Funktioner i övningarna

Varje muskelgrupp pumpas upp med hjälp av vissa uppsättningar av rörelser, och för bra effekt de ska inte bara vara starka. Du kan inte överanstränga din kropp eller ge den en hög belastning. Innan du snabbt pumpar upp, försök att förbereda dig på det teoretiskt.

Naturligtvis bör du bestämma dig för de muskelgrupper som hjälper dig att bygga en vacker kropp. Du måste också motivera dig själv att träna. Till exempel räcker det för vissa att bara visa upp sig på havet framför tjejerna, medan andra vill hålla sig i form hela tiden. Det är träningens motiv som ofta avgör dess kvalitet.

Det bör också noteras att innan du snabbt pumpar upp måste du förse dig själv med alla nödvändiga verktyg och utrustning. Till exempel kommer ett hopprep, hantlar och en horisontell stång att räcka för dig. Dessutom anses den sista projektilen vara mycket effektiv. Det gör att du kan få ordning på din figur på bara några veckor.

Vilka övningar hjälper till att göra din kropp vacker?

Så låt oss gå vidare till praktiken. För att du ska ha vackra händer och axelgördel, bör du utföra armhävningar från golvet. Proceduren är ganska enkel, men den måste utföras korrekt. Tack vare armhävningar kan du även utveckla dina triceps. Ryggen ska vara rak och inte böjas under träningen. I det här fallet bör du gå tillräckligt lågt, nästan till golvet. För större effekt, placera en laddad ryggsäck på ryggen. Du måste utföra övningen i flera tillvägagångssätt, till exempel 15 repetitioner 5 gånger om dagen. Armhävningar bör endast göras 4 dagar i veckan.

Squats, som också kan utföras med en viss belastning, kommer att vara användbart för benen. Innan du snabbt pumpar upp, gör en uppvärmning. När du utför övningen, försök att andas korrekt. Ryggen ska inte böjas. I det här fallet kan du sänka dig hela vägen till golvet eller bara delvis, beroende på vilka muskler som behöver belastas. Rörelserna bör göras 2-3 gånger i veckan. I det här fallet utförs övningen i 3 set med 25 knäböj.

Eftersom det inte är svårt att pumpa upp snabbt hemma, försök att göra alla steg korrekt. Till exempel, för att göra detta, måste du säkra dina ben (lägg dem under soffan) och regelbundet höja din bål, medan den kan vridas åt ena eller andra hållet. Du kan upprepa övningen varannan dag, och antalet tillvägagångssätt är inte begränsat.

Hur tränar man på apparater?

Den vanligaste designen som kan hjälpa dig att bygga en vacker kropp hemma är en horisontell stång och parallella stänger. Pull-ups utvecklar bröstet och armarna. Du kan använda en laddad ryggsäck för god effekt. Denna övning utförs i flera tillvägagångssätt 10 gånger.

Naturligtvis ska alla rörelser utföras korrekt. Till exempel blir de mer effektiva om handgreppet är brett. Om du inte vet hur du snabbt pumpar upp de ojämna stängerna, var uppmärksam på våra rekommendationer. Till exempel för fin mage försök ligga på ena stången med magen neråt och fäst benen på den andra. Sedan är det bara att göra

Att bygga muskler hemma är förvånansvärt enkelt och kräver inte köp av komplex träningsutrustning. Var bara lite kreativ och håll dig till en vanlig träningsrutin. Även med detta tillvägagångssätt kan du på allvar öka muskelmassan utan någon professionell träningsutrustning eller utrustning. Om du vill tona dina muskler säkert och jämnt, då kommer hemträning att vara det perfekta alternativet.

Steg

Träning för överkropp och bål

Gör armhävningar för att tona dina armar och bröst. Armhävningar kan kallas en sorts bas för hemmaträning. Du måste vara i tillräckligt bra form för att dra nytta av dem. maximal nytta. När du utför armhävningar, håll ryggen rak och i nivå med skinkorna, utan att böja dig. Vanligtvis är händerna placerade lite bredare än axlarna, men för att bättre pumpa upp bröstet kan du lägga dem ännu bredare, och för att bättre pumpa upp armarna, tvärtom, placeras de närmare varandra. Utöver vanliga armhävningar, utför lutande armhävningar och armhävningar för att främja jämnare muskeltillväxt.

Med lutande armhävningar kan du också pumpa andra muskler. För att utföra lutande armhävningar, vila helt enkelt händerna på ett lågt soffbord eller stol, så att din kropp kan lutas uppåt.
För armhävningar med nedåtlutning måste du placera benen 30–60 cm ovanför händerna och utföra övningen från denna position. Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen rak.
Varje set ska bestå av 8–12 repetitioner av övningen. Försök att göra upp till tre set totalt.

Gör armhävningar mot en vägg för att stärka dina axel- och ryggmuskler. Trots att den här övningen inte är för svaga hjärtan, låter den dig träna många muskler samtidigt. För att komma till rätt position, sätt dig först på huk med ryggen mot väggen. Placera händerna på golvet och gå långsamt uppför väggen med fötterna. Försök sedan att behålla din egen balans med tårna, sänk dig sakta ner på händerna med huvudet mot golvet och tryck sedan upp kroppen igen för att slutföra övningen. Försök att göra tre set med tio repetitioner av övningen.

Om du är tveksam till att göra den här övningen i vertikal ställning kan du göra det lättare genom att använda ett högt bord som stöd. Placera fötterna på bordet, placera dina höfter och bål tillräckligt långt bortom kanten för att du ska kunna vila händerna på golvet. Luta huvudet mot golvet och börja göra armhävningar från denna position. Du kommer att sluta med något mellan en lutning armhävning och en handstående armhävning.

Gör stolmonterade knäböj för att tona dina armar. För att utföra denna övning bra behöver du en stadig stol, bord eller bänk ca 30–60 cm hög Placera händerna bakom dig på det valda stödet så att ditt bäcken är i luften och dina knän böjs i en vinkel på ca. 90 grader. Placera fötterna stadigt på golvet och sänk ner bäckenet mot golvet tills armarna är böjda i armbågarna till ungefär en 90-graders vinkel. Pressa dig sedan upp igen. Utför tre set med 15–20 repetitioner av övningen.

Gör en planka. Plankan är en bra övning för att arbeta med hela bålen och kan enkelt modifieras för att öka belastningen. För att utföra en planka, ta en liggande position som du skulle göra för en vanlig armhävning. Men istället för att vila på handflatorna, stå på armbågarna. Spänn rumpmusklerna och räta ut ryggen. Från nacken till skinkorna ska kroppen vara en rak linje. Håll denna position i en minut, vila sedan och upprepa övningen två gånger till.

Träna dina magmuskler för att stärka dina mag- och kärnmuskler. Magövningar är en av de bästa övningarna för att stärka dina magmuskler, så se till att ha med dem i ditt träningspass. Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Placera händerna bakom nacken, höj axlarna 15–20 cm från golvet, håll dig i denna position en sekund och sänk dig sedan långsamt tillbaka. Lyft genast upp kroppen igen, titta upp, arbeta långsamt och stadigt. Sikta på tre set med 8 till 12 repetitioner av övningen.

Använd vattenflaskor, tunga böcker eller hemhantlar för att utföra grundläggande övningar. styrkeövningar med vikt. Även om alla övningar som nämns ovan kräver lite eller ingen utrustning, för att effektivt rikta in dina överkroppsmuskler, bör ditt träningsprogram innehålla några viktbärande övningar. När du har hittat rätt viktbelastning för dig själv, prova följande typer av övningar:

Träning i underkroppen

För att snabbt bygga muskler i benen, delta i intensiv konditionsträning.Även om man i de flesta fall inte förknippar konditionsträning med att bygga muskelmassa, det finns några övningar som samverkar för att bygga ren, kraftfull muskelmassa i dina ben. Välj 5-6 övningar för dig själv och utför var och en av dem i 60 sekunder. Efter att ha slutfört den första övningen, vila i 30 sekunder och gå vidare till nästa. Efter att ha slutfört alla sex övningarna, vila i 4-5 minuter och utför sedan 2-3 till av samma set. Dina ben kommer bara att brännas, men du kommer snabbt att få dem i form. Möjliga övningar listas nedan:

Gör övningen "vägg". Med ryggen mot en vägg för balans, sitt tills benen är böjda 90 grader och rumpan är i luften, som om du satt i en stol. Stanna i denna position i en minut. Vila i 30 sekunder och upprepa två gånger till.

Gör knäböj. För att göra en knäböj, stå med fötterna axelbrett isär, räta ut ryggen, lyft huvudet och spänn dina kärnmuskler. Placera händerna på dina höfter eller rakt ut framför dig, vilket som är bekvämast för dig. Sänk dig ner i en knäböj som om du satt i en stol. Se till att din rygg förblir rak, att dina knän inte sticker ut längre än tårna och inte luta dig framåt. Koncentrera dig på att sänka bäckenet. Upprepa 10 knäböj, och sedan efter en kort vila, utför ytterligare två set.

Sväng benen bakåt på alla fyra. Ställ dig på alla fyra och sväng ett ben bakåt och uppåt, bibehåll en 90-graders böjning i knäet. Utför 12 repetitioner av övningen på varje ben.

Försök att göra en glute bridge. Ligg på rygg, böj knäna och placera benen på golvet. Lyft rumpan från golvet för att komma in i en broposition. Räta ut vänster ben, fortfarande kvar upphöjd över golvet, och sedan tillbaka benet för att upprepa övningen med höger ben. Utför 10 repetitioner av övningen på varje ben.

Gör utfall. Lunges låter dig pumpa musklerna i skinkor, lår och hamstrings perfekt. För att göra ett utfall, placera en fot cirka 0,9 till 1 m framför dig. Böjningen i knäet ska vara ca 90 grader. Sänk ner bäckenet ytterligare mot golvet, se till att ditt främre knä förblir över tårna och ditt bakre knä böjer sig mot golvet. Tryck dig upp och upprepa på det andra benet. Utför 10 repetitioner av övningen på varje ben, vila och gör ytterligare två av samma tillvägagångssätt.

Om du har hantlar eller vikter kan du förbättra dina träningspass avsevärt och öka deras effektivitet. Du kan också använda andra tillgängliga föremål för viktning.

Träningsläge

Skapa ett träningsschema som inkluderar att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. Du behöver inte anlita en tränare för att utveckla ett effektivt träningsprogram. Det finns några enkla, lätta att komma ihåg riktlinjer som gör att du kan få ut det mesta av dina träningspass och bygga muskler snabbt och säkert.
- Mellan träningspassen för en muskelgrupp måste det finnas 1-2 dagars vila. Om du tränade dina bröstmuskler på tisdagen, ge dem vila till torsdag eller fredag.
- Kombinera liknande muskelgrupper i dina träningspass. Till exempel, eftersom många kärnövningar också fungerar triceps, gruppövningar för båda i ett enda dagsprogram.
- Vila 1-2 dagar i veckan - dessa dagar kan du göra en lätt joggingtur eller inte göra någon tung jogging alls fysisk aktivitet. Kroppen behöver få tid att återhämta sig så att musklerna kan växa.
Fokusera på kvalitet framför kvantitet för att bygga muskler snabbt och säkert. Att göra tio armhävningar av hög kvalitet kommer att vara märkbart effektivare än femton dåliga. Alla dina rörelser ska vara mjuka och långsamma, utan ryck eller obekväma gester. Även om varje övning är olika, finns det några generella regler deras genomförande, som listas nedan.
- Andas in när du reser dig eller koppla av. Andas ut när du är spänd.
- Håll ryggen rak, försök så mycket som möjligt att inte sjunka eller bukta.
- Håll varje övning i 1-2 sekunder med maximal spänning och återgå långsamt till avslappnad första position.
Utför yogastretch tillsammans med ett träningspass för hela kroppen. Yoga ger en till ytterligare möjlighet för bearbetning stora grupper muskler, eftersom det gör att du kan stärka musklerna och göra dem mer flexibla. Lätta, lugna yogaklasser är lämpliga för lätta dagar; de kan också förbättra regelbundna träningspass genom att lägga till lite variation till dem. Om du tycker att det är svårt att hitta övningar utan sportutrustning som du gillar så kan yoga vara det enkel lösning Problem.
- Det finns många exempel på yogaklasser på Youtube för människor på alla nivåer, så du kan enkelt börja träna hemma med ett minimum av utrustning, utan rädsla för obehag.
Ge allt så att de sista 2-3 repetitionerna av övningen i varje tillvägagångssätt är svåra men genomförbara. Om du verkligen vill bygga muskler måste du anstränga dig lite mer. Din egen kropp - bästa indikatorn under träningen, så fortsätt att pumpa dina muskler tills tröttheten sätter in. I slutet av varje set bör du uppleva vissa svårigheter, och de sista 2-3 repetitionerna av övningen bör kräva din fulla koncentration och viss ansträngning.
- Sätt upp mål för dig själv. Om du i förväg bestämmer dig för att göra tre set med tjugo repetitioner är det mycket troligt att innan du vet ordet av har du gjort allt. Belastningen kan alltid ökas om uppgiften visar sig vara för enkel.
- Att ge sitt bästa betyder inte att bli skadad. Om dina leder, skelett och muskler inte är ömma som de är på grund av trötthet bör du stanna upp och vila.
Ät en balanserad kost med mer protein och mindre fett. Detta betyder inte att du behöver konsumera det dagligen. proteinshakes och vägra alla efterrätter. Bra kost bör vara balanserad och innehålla fullkorn, frukt och grönsaker, samt källor till rent protein i form av kyckling, fisk, ägg och bönor.
- Ett glas lättmjölk med choklad är ett bra mellanmål efter träningen.
- Övergång från användning vitt bröd och pasta till fullkornsprodukter - enkla vägen Börja genast äta hälsosammare mat.
- Avokado, nötter, olivolja och ägg innehåller hälsosamma fetter. Men du bör begränsa din konsumtion Smör, grädde, ister och liknande produkter som nästan aldrig kan kallas hälsosam mat.
- Om du har någon skada eller sjukdom, börja inte träna utan att först rådfråga din läkare.
- Om någon av övningarna i den här artikeln orsakar dig smärtsamma förnimmelser i leder, rygg, nacke och så vidare, sluta omedelbart och fortsätt inte träningen utan att först rådfråga din läkare.

Många människor är intresserade av hur man bygger muskler hemma. Hjälper dig att uppnå bra resultat ordentlig träning. Om du precis börjar svänga, bestäm dig för huvudmål klasser. Nybörjaridrottare gör många misstag. De strävar efter att utveckla styrka och bygga muskler, men träning ger inga resultat.

Vanligt misstag — stor mängdövningar, medan träning innebär lätta vikter. Kärnan i misstaget är att detta tillvägagångssätt inte pumpar upp muskler. Tillväxt bestäms inte av mängden träning, utan av ökande vikter.

Att ständigt lyfta tunga belastningar tvingar kroppen att bygga muskelmassa, vilket gör att den klarar ökande belastningar.
Du kan använda lätta vikter och göra en mängd olika övningar. Detta tillvägagångssätt utvecklar uthållighet. Muskler ökar i volym obetydligt.
Öka arbetsvikten korrekt. Ändra inte din träningsteknik eller träna utan att först ha värmt upp.
För att korrekt växa muskelmassa per muskelgrupp, utför flera övningar. Utför den första grundläggande övningen med en skivstång, gör flera set med 5 repetitioner.
Den andra övningen är inriktad på mångsidiga och djupgående studier muskelfibrer och träning av muskelenergiresurser. Utför med hantlar, inte mer än 4 set med 10 repetitioner.

Rätt mängd träning tillsammans med att öka arbetsvikten, bibehålla tekniken och en bra uppvärmning hjälper till att göra din kropp vacker.

Lista över övningar för hemmaträning

Nybörjare attleter pumpar upp sina muskler hemma. Vem har nått bra resultat, inser att de inte kan stanna och gå till Gym, eftersom hushållslaster inte räcker.

Bröstövningar. Armhävningar - bästa övningen För bröstmusklerna. Utför med breda armar. Om du gör femton repetitioner i ett tillvägagångssätt, öka belastningen. Du kan lägga en ryggsäck fylld med tunga saker på ryggen.
Barer är bra för dina bröstmuskler. Om dina styrkeindikatorer förtjänar bättre, gör armhävningar på avföring med benen framåt. Så här kan du gå ner i vikt och klara dig preliminär förberedelse.
Övningar för rygg och axlar. Du behöver en horisontell stång. Dra upp med ett brett och omvänt grepp. Pull-ups arbetar deltoids och biceps.
Du kan träna dina axlar hemma med två 20-liters vattenflaskor. Lyft upp dem framför dig eller sprid armarna åt sidorna. Den största fördelen med sådan sportutrustning är att ändra belastningsnivån genom att lägga till eller minska vatten.
Sådana flaskor hjälper också till att pumpa dina biceps. När du står eller sitter, böj armarna för att imitera en övning med hantlar.
Övningar för triceps och mage. Träna triceps med vanliga armhävningar med ett smalt grepp. Om antalet repetitioner når 15, var noga med att öka belastningen.
Pressen är lätt. Ligg på rygg och höj benen i ryggläge. Utför övningen tills en brännande känsla uppstår i bukområdet.
Det är svårare att pumpa upp benen hemma. Jag föreslår övningar från Läroplanen- knäböj och en pistol.

Spendera två gånger i månaden hård träning. Öka belastningen med varje efterföljande träningspass.

Övningar för ryggmusklerna

En upppumpad rygg ser fantastisk ut, skyddar ryggraden, gör det lättare dagligt liv, stödjer rätt hållning.

Det är bättre att träna ryggen separat från bröstet. Som ett resultat kommer all energi att läggas på att träna ryggmusklerna. Denna typ av träning är mer effektiv.
Biceps är aktivt involverade i ryggfokuserade övningar. De ska pumpas efter ryggen. Du kan även inkludera dina underarmar i träningen. Underarmarna kännetecknas av avundsvärd uthållighet och är involverade i alla övningar. Utsätt dem därför för rigorös behandling inte mer än en gång i veckan.
Lär dig känna effekten av ditt träningspass. Innan du går till gymmet, se till att dina muskler har återhämtat sig.
Om du vill öka din styrka, var uppmärksam på speciella sporttillskott - arginin, kreatin och aminosyror. Det räcker med att inkludera sportnäring i din kost.

Innan träningssäsongen börjar, se till att sätta upp ett mål. Den spelar rollen som ett slags fyr, som du kommer närmare varje dag.

Videotips

Den mänskliga armen består av underarmar, biceps, triceps och många små muskler, som var och en är aktivt involverad i armens arbete.

Genom att göra övningar som går ut på att kröka armarna tränar du dina biceps. Det handlar om om att curla armar med hantlar eller skivstång, pull-ups på den horisontella stången och rader fokuserade på ryggmusklerna.
Om armarna sträcks ut under träning tränas triceps. Denna effekt uppnås genom bänkpress, parallella stänger och armhävningar.
Övningar som kräver att du håller i sportutrustning med händerna är riktade mot underarmarna.

Viktiga regler

Jag har aldrig sett en idrottare som väger 70 kg vars armomkrets överstiger 37 cm. Stor och med kraftfulla händer kan bara skryta stora människor. Därför är det nödvändigt att pumpa hela kroppen, betala Särskild uppmärksamhet ben
Pull-ups, rader och pressar ger en titanisk belastning på armarna. Överdriv inte med antalet tillvägagångssätt och vikten av sportutrustning. Annars kommer ligamenten att skadas, vilket tar väldigt lång tid att läka.
Om ditt mål är att göra dina armar större, uppnå anständiga resultat i grundläggande övningar. Vi pratar om armhävningar, pull-ups, skivstångsrader och marklyft.
Stora händer- ett attribut av personer med starka underarmar.
En boxningssäck hjälper till att stärka och stärka dina armar. Genom att slå på denna tunga sportutrustning kommer du att göra dina händer trygga, starka och skickliga. Att arbeta med denna projektil innebär användning av elastiska bandage och projektilhandskar. Annars kan du skada dina leder eller rubba fingrarna.
När du pumpar armarna, vägleds av muskelfysiologi. Triceps skiljer sig från biceps stor mängd vita fibrer. Därför tränas han med tunga vikter som utvecklar styrka.
När du arbetar med en skivstång eller annan apparat, föreställ dig mentalt hur dina biceps ökar i storlek. Tack vare denna träningshemlighet kan vissa idrottare gå utöver genomsnittliga prestationer.
Om det under träning finns tecken i området kring handledslederna obehag, det borde stoppas.
Utför övningarna tydligt och noggrant. Om du arbetar med en skivstång bör dina armar ta emot huvudbelastningen. Du kan inte hjälpa dem med din kropp.

Skapa ett program och träna efter det. Utveckla vanan att föra en dagbok för att registrera dina resultat och spåra dina prestationer.

Övningar för benmuskler

Den starkaste och stora muskler kropp - benmuskler. Oavsett var du tränar måste du äta en hälsosam och balanserad kost. Annars kommer alla övningar att vara ineffektiva och meningslösa.

Dagliga knäböj hjälper till att göra dina ben muskulösa. Först, squat på två ben, efter en månad eller mer, byt till fler svåra övningar.
Medan du utför övningen, håll ryggen rak och lyft inte hälarna från golvet. För att bibehålla balansen rekommenderas det att hålla i ett stöd med handen.
Efter knäböj, byt till hopprep. Denna enkla övning utvecklar benmusklerna och ökar uthålligheten.
Benpressen hjälper till att pumpa upp benens inre muskler. Sätt dig i maskinen, placera fötterna axelbrett isär och peka tårna något isär. Under träningen ska din rygg ligga helt intill sitsens baksida.
En bra övning tillhandahålls för att träna de bakre musklerna. Placera en skivstång på dina axlar och stå med tårna på stången. För att börja, dra dig själv upp på tårna och återgå sedan till startpositionen.
Löpning utvecklar muskler.
De övre musklerna kommer att arbetas av hackmaskinen och andra träningsmaskiner som syftar till benförlängning.

Video träning för ben

Hur man skakar nacken

Alla behöver en stark och pumpad nacke. Först och främst kommer en sådan nacke att förbättra ägarens utseende. Hon kan skydda ryggraden från skador.

Om du registrerar dig för ett gym kommer en erfaren tränare att föreslå kompetenta övningar för nacken, erbjuda ett brett utbud av träningsredskap och en mängd olika effektiva tekniker.

Enligt experter är konstanta övningar med en liten belastning mycket effektivare än icke-systematiska övningar med full träning. Att arbeta med lätta vikter fritar dig inte från den obligatoriska uppvärmningen före huvudpasset.

Eliminera ryckningar från klasserna, och önskan att snabba upp är inte välkommen. Utför varje övning exakt och smidigt. Komplexet består av 5 övningar, vardera 15 tillvägagångssätt. Beräkna belastningen så att du orkar göra allt. Var beredd på att de första träningspassen kommer att verka svåra.

2 grupper av övningar för nacken

Första gruppen: övningar för att använda kraftmotstånd. Sportutrustning och attribut behövs inte. En enkel övning: knäpp fingrarna och knäpp bakhuvudet. Dra huvudet mot marken och skapa motstånd med dina nackmuskler.
Andra gruppen: övningar med sportutrustning. Expanderare, vikter, pannkakor. Nödvändig speciell anordning för att placera last.

Övningar

Jag kommer att beskriva flera populära övningar. Du kan välja flera av de mest bekväma alternativen.

Luta huvudet mot motståndet som skapas av handflatorna. Böj dig framåt och bakåt.
Placera händerna på käken och skapa motstånd mot vändningarna som ditt huvud gör.
Utför övningen i liggande position med en anordning gjord av bälten och vikter. Sätt på den och gör huvudrörelser. Välj den optimala belastningen genom att ändra belastningen.
Lägg en snörepåse med belastning på huvudet och sätt dig på en stol eller fåtölj med ryggstöd. Fäst bältet i pannan. Kasta huvudet bakåt och sväng det upp och ner.

Halsen är en ömtålig del av kroppen. Träna musklerna i detta område extremt noggrant.

Innan jag går vidare till artikeln vill jag uppmärksamma er på denna tjänst för idrottare. Den virtuella gungstolen är bara en gudagåva för nybörjare. Alla avancerade träningsprinciper är så organiskt och kompetent invävda i träningsprogrammen att jag beklagar att en sådan tjänst inte fanns när jag själv var nybörjare.

Fråga "hur man bygger muskler hemma?"är fortfarande en av de mest populära frågorna bland nybörjare. Håller med, det är mycket bekvämare att studera hemma. För att göra detta behöver du inte gå till gymmet och slösa bort din tid på vägen. Dessutom vill jag inte betala mycket pengar för ett abonnemang på ett fitnesscenter, varför sådana frågor uppstår.

Men är det verkligen möjligt att bygga muskler hemma och hur gör man det? Svaret på den första frågan är absolut! Du kommer dock att kunna ge dina muskler form, volym och styrka till Olympias höjder i hemma du kommer inte att kunna ta dig dit. Och vi kommer att svara på den andra frågan under den här artikeln. När allt kommer omkring är det inte så svårt att göra detta; det viktigaste i den här frågan är uthållighet.

Ett exempel på en kropp som enkelt kan skulpteras hemma genom intensiv träning visas på bilden. Och bli inte förvånad... Om du håller dig till min träningsplan, som är väldigt intensiv, men samtidigt supereffektiv, så kommer du efter ett tag att kunna få upp muskelmassa, skaffa dig definierade muskler och visa upp din mager kroppsbyggnad. Jag vill bara varna dig omedelbart att träningsprogrammet jag utvecklat för viktökning hemma inte kommer att hjälpa dig att göra din kropp massiv. Först och främst är det riktat mot en skulpterad kropp. Var uppmärksam på mitt foto och resultatet som jag uppnådde, jag tränar uteslutande hemma med ett liknande program och med den specificerade uppsättningen utrustning. Jag tror att det inte är dåligt... Om jag kunde göra det, så kan många av er också. Huvudsaken i denna fråga är uthållighet och fokus på framgång. Så låt oss börja...

För att kunna träna fullt ut hemma behöver du ett minimum av sportutrustning, nämligen:

Allt detta kan köpas i vilken sportbutik som helst eller genom att söka i privata annonser till följande priser:

Hopfällbar hantel med en uppsättning vikter på 20 kg – 2500 rubel X 2 = 5000 rubel
Ab-hjul – 500 rubel
Push-up stöd – 500 rubel

Totalt: 6000 rubel th (om du köper nya) eller 3 000 rubel (om du hittar det i annonser) Som ett resultat visar det sig att för träning hemma kommer du bara att spendera 3 000 till 6 000 rubel, eller så kan du spendera dessa pengar på ett abonnemang för bara två månader av att gå till gymmet, men Abonnemanget på gymmet kommer att sluta någon dag, men hemhantlar kommer att finnas kvar för alltid. Jag skulle välja hantlar till att börja med... Med denna uppsättning utrustning kan vi träna allt muskelgrupper hemma och uppnå utmärkta resultat. Jag vill återigen försäkra dig om att bodybuilding-träning hemma kan ge utmärkta resultat. Observera att vikterna som vi kommer att använda för att träna hemma är relativt små och med tiden kommer du att kunna göra 15-20 eller till och med fler repetitioner med den maximala tillgängliga vikten som finns bland din hemutrustning. I slutändan kommer du fortfarande att behöva köpa ett gymmedlemskap för att fortsätta utvecklas och utveckla muskler. Men för det inledande skedet av dina kroppsbyggande aktiviteter är ett hemminigym också lämpligt.

Att pumpa muskler hemma kommer att bestå av följande:

Beskrivning: Vid varje träningspass kommer vi att pumpa upp hela kroppen och prestera högsta beloppövningar, utför varje tillvägagångssätt tills fullständig muskelsvikt! Hela träningen kommer att pågå i högst 80 minuter, träning 4 gånger i veckan (måndag, onsdag, fredag, lördag.

Förberedelser inför träning: Du behöver ledigt utrymme i rummet. Försök att lägga undan ömtåliga saker och utrustning för att inte bli vidrörd av hantlar eller gå sönder. Försök att inte slå på TV:n under ditt träningspass, eftersom det kommer att distrahera dig på vägen dit vacker kropp. En intressant show eller film är ingenting jämfört med ditt mål att uppnå en skulpterad kropp! En radio eller musikcentral är perfekt för träning hemma. Rummet bör också vara väl ventilerat. Frisk luft under träning gör att du kan träna mest effektivt. Be din familj att inte distrahera dig under lektionen.

Uppvärmning. Vi kommer att börja varje träningspass hemma med en kort uppvärmning och stretching. Det är klart att du inte kommer att kunna springa hemma. Det är dock fullt möjligt att värma upp muskler, leder och ligament ordentligt. En 10 minuters uppvärmning räcker.

Magträning - första övningen ! Efter uppvärmningen bör du omedelbart börja träna dina magmuskler. För detta rekommenderar jag att du använder ett hjul. Den tränar hela ytan av magmusklerna så effektivt som möjligt. Utför 7 set med så många reps som möjligt, vila 1 minut mellan seten. Hur du utför denna övning tekniskt korrekt visas i figuren nedan. Även om det är väldigt svårt för dig att utföra 5 gånger med hjulet, så råder jag dig starkt att inte ändra denna övning till en annan. Från träningspass till träningspass kommer du att göra fler och fler repetitioner och efter några veckor av så hård träning kommer du att uppnå fantastiska resultat. Kom ihåg - varje hemmaträning bör börja med magträning!

Grundläggande träning:

Arbetande muskler: Bröstmusklerna, såväl som rygg och axlar är perfekt tränade och sträckta. Du kommer att känna detta under eller omedelbart efter att du utfört ett set till misslyckande. Försök att komma så lågt som möjligt, nästan röra bröstet mot golvet. Detta är nödvändigt för att maximera bröst och sträck ut dina bröstmuskler. Armhävningar är verkligen väldigt effektiv träning för hela det övre axelbandet.

Prestanda: Utför 5 set för att slutföra muskelsvikt under ditt hemmaträning. För att göra denna övning svårare att utföra och mer intensiv, placera dina fötter på en förhöjd yta som en soffa eller stol.

Prestanda: 3 set tills fullständigt fel. Du kan göra den här övningen först för ett ben, sedan vila och göra det för det andra. För att göra denna övning svårare, ta en hantel i din fria hand eller häng en ryggsäck med något tungt på dina axlar. Till exempel med vattenflaskor eller böcker.

Prestanda: Vikthantlar med en vikt som du kan utföra 8 till 12 reps med. Utför varje tillvägagångssätt tills fullständigt misslyckande. 5 tillvägagångssätt. Högst 12 gånger vardera. Om du redan kan utföra mer än 12 reps till misslyckande, öka därför vikten på hantlarna.

Prestanda: 4 set med 8-12 reps till misslyckande. Om hantelvikten är för lätt för att genomföra 12 reps och misslyckande inträffar. Det betyder att du växelvis ska lyfta hantlarna, först med ena handen, sedan med den andra handen med stor vikt.

Prestanda: 4 set för maximalt antal gånger.

6-Push-ups med smala armar. Placera handtagen på ett avstånd av 10-15 cm från varandra och utför armhävningar, försök att inte sprida armbågarna åt sidorna, utan tryck dem mot kroppen. Denna övning det bästa sättet påverkar de inre bröstmusklerna och triceps.

Prestanda: 5 inflygningar för maximalt antal gånger.

Detta avslutar träningen hemma och jag vill notera att om du håller dig till detta träningsprogram i minst en månad kommer du utan tvekan att förstå att det verkligen fungerar utmärkt. Du kommer att förvandla din kropp, göra den smalare, mer muskulös och skulpterad. Men innan du börjar träna hemma, kom ihåg att träning hemma är mycket svårare psykiskt än på gymmet. Hemma är du alltid frestad att när som helst avbryta träningen, lägga dig i soffan och titta på tv eller spela ditt favoritspel på konsolen. Och i allmänhet visar sig allt arbete hemma vara mindre produktivt och effektivt än arbete utanför det. Däremot kan du pumpa upp hemma, och denna metod har till och med sina fördelar, till exempel finns mat alltid till hands. Tiden för klasserna är inte begränsad på något sätt - varken i längd eller vad gäller deras starttid.

Bara en viljestark person som går mot sitt mål oavsett vad kan pumpa upp musklerna hemma.

Avslutningsvis skulle jag vilja påminna mina läsare om att min författares utbildningsprogram ganska nyligen "6 veckors kraft" godkändes personligen av Dmitry Kononov, för vilket stort tack till honom! Du kan läsa recensioner av träningssystemet genom att klicka på.

Drömmer om en idealisk kropp som inger självförtroende och säkerställer framgång bland tjejer retar de flesta ungdomar. Många av dem tar vägen med ansträngande träning för att uppnå sina drömmar. I det inledande skedet av denna resa är alla unga intresserade av frågan om hur man bygger muskler och dessutom hur man bygger muskler snabbt hemma. Den här artikeln kommer att berätta om detta är möjligt och vad som behövs för detta.

Hur kan du bygga muskler mycket snabbt?

Du är säkert bekant med attraktiva rubriker om hur man bygger muskler genom populära tidningar och fitness- och bodybuildingsajter som garanterar att du får 10 kg muskelmassa på en månad, förvandlar dina magmuskler till en tvättbräda på en vecka och ökar din volym med 2-3 cm på en träningsdag. Jag vill inte bli upprörd dig, men det här är inget annat än enkla knep för att locka så mycket som möjligt Mer läsare.

Men misströsta inte, för detta betyder inte att det är omöjligt att uppnå önskad form. Med rätt inställning till träning och kost kommer du definitivt att uppnå önskat resultat, samtidigt som du går ganska bra.

Men förstår genast:

Regel #1! Att bygga en vacker figur är ett sätt att leva. Glöm det en gång för alla snabba resultat! I allmänhet kan inget bra uppnås snabbt i livet! Kommer du ihåg? Låt oss gå vidare!

Grundläggande aspekter av muskelpumpning

För att få ett stabilt resultat från månad till månad, från år till år, och inte ett snabbt (det är omöjligt att få ett snabbt, som vi fick reda på), måste du manipulera följande saker: träning, kost + sport näring och återhämtning. Dessa är de tre pelarna som den är byggd på vacker figur och hälsa. Om du tränar perfekt, men det finns problem med näringen, så blir resultatet minimalt! Betydelse i procent:

Träning 30%;
Återhämtning (vila) 30%;
Mat 40%.

Många idrottare ägnar upp till 60% åt näring!!!

Regel #2! Rätt näring grunden. Försök att förstå alla aspekter av kosten direkt!

Låt oss nu prata mer detaljerat om varje punkt.

Vad du behöver veta om utbildningen

Först måste du organisera din träningsprocess ordentligt, föra en träningsdagbok, som kommer att indikera övningar, vikter, antal repetitioner och tillvägagångssätt. Behöver studera olika tekniker för utbildning eller rådgör med en instruktör om vilka tekniker som är mest effektiva i varje specifikt fall.

Det bör noteras att typen av träning till stor del beror på typen av byggnad. Som ni vet finns det tre av dem:

Ectomorph;
Mesomorph;
Endomorph.

Det är lättast för mesomorfer - de är initialt muskulösa och går upp i vikt ganska lätt, även oavsett träningsprogrammets korrekthet (förresten, de flesta av de beskrivna metoderna är byggda specifikt för mesomorfer). Ectomorphs är naturligt magra och har svårare att gå upp i vikt; deras träningspass bör vara strukturerade för att undvika aerob träning och fokusera på grundläggande övningar och öka vikten. Endomorfer tenderar att vara överviktiga, så de behöver det motsatta tillvägagångssättet - frekvent träning, så mycket aerob träning som möjligt, minimala pauser mellan seten och lätta vikter. Det är intressant att när de kommer till gymmet strävar alla efter att göra precis det som kommer lättare - endomorfer tränar ofta med en skivstång och ektomorfer springer eller trampar på en motionscykel.

Många nybörjare undrar också ofta hur man bygger muskler hemma och om detta är realistiskt. Vi tror att du behöver vara med i partiet – det är teamet och den ständiga interaktionen som ger resultat. Träning hemma är endast möjlig i de fall det är extremt nödvändigt. Det är:

Regel #3! Få mer kontakt med likasinnade hög nivå- vara med i festen. Det är denna miljö som är gynnsam för resultat.

Träningsprogram för att få muskelmassa, beräknat efter veckodag (antal tillvägagångssätt/antal repetitioner). Uppvärmningsinsatser räknas inte. Jag vill säga att det fortfarande inte är för nybörjare. Först är det bättre att använda det här programmet för att behärska tekniken, sedan det här. Efter att ha bemästrat dem, gå gärna vidare till programmet från den här artikeln.

måndag.

Bröst, biceps, mage.

Bänkpress - 3/5-7
Incline Press – 3/5-7
Dips 3/5-7
Stående bicepscurl – 3/5-7
Sittande hantelhöjningar - 3/5-7
Romersk stol sit-ups – 3/20
Hängande benhöjningar – 3/20

tisdag.

Ben.

Knäböj - 3/5-7
Benpress – 3/5-7
Marklyft på raka ben - 3/5-7
Stående vadhöjning – 3/10-12
Sittande vadhöjning – 3/10-12

Onsdag – vila.

torsdag.

Axlar, triceps, mage.

Stående press - 3/5-7
Hantel laterala höjningar – 4/10-12
Böjda hantelflugor – 4/10-12
Fransk press - 3/5-7
Tryck ner - 3/5-7
Hängande benhöjningar – 3/20
Crunches – 3/20

Fredag.

Rygg, underarmar.

Pull-ups med brett grepp - 3/5-7
Close Grip Overhead Row – 3/5-7
Enarmad hantelrad - 3/5-7
Handledskrullar - 3/10-12
Handledsförlängningar – 3/10-12

Lördag, söndag - vila.

Regel #4. Bemästra tekniken först och gå sedan vidare till större vikter. Faktum är att vilket program som helst är lämpligt för en nybörjare. Kom ihåg att enkla saker fungerar och du måste gå från mindre till mer.

Se hur du snabbt bygger muskler:

Korrekt återhämtning (vila) är nyckeln till snabb muskeltillväxt

Konstigt nog, men snabbt sätt pumpa upp dina muskler – ge dem mer vila. Att återställa kroppen är en viktig del av muskeltillväxt och styrka. Sportmedicin identifierar fyra huvudstadier. Till en början sker en snabb återhämtning. Sedan långsam återhämtning. Nästa är super-återhämtning, som också kallas super-kompensation. Och slutligen den försenade restaureringen. Var och en av dessa stadier kännetecknas av mycket olika processer i människokroppen. Genom att påverka dessa processer kan du hjälpa kroppen att återhämta sig efter träning.

Snabb återhämtningsfas. Detta skede varar ungefär en halvtimme och börjar omedelbart efter träning. Under denna period sker en omstrukturering i ämnesomsättningen, och människokroppen strävar efter att återställa homeostas, nämligen återställandet av glykogen, kreatinfosfat, ATP, normalisering av det kardiovaskulära systemet och införandet av anabola hormoner i blodet.
Långsam återhämtningsfas. I detta skede aktiveras syntesen av proteiner, aminosyror och enzymer.
Superkompensation. Det tredje steget börjar 2-3 dagar efter träning och varar cirka 5 dagar. Det liknar den tidigare fasen när det gäller processer, men det är i detta skede funktionella egenskaper organismer börjar överskrida den ursprungliga nivån. Det är i detta skede som nästa träning av denna muskelgrupp ska börja!
Försenad återhämtning. Den fjärde etappen kännetecknas av en återgång till förträningsnivåer fysiska indikatorer i frånvaro av upprepad belastning under det tredje steget.

Här är en grov återhämtningsplan. Direkt efter styrketräning från idrottsnäring värt att acceptera:

Cirka 3-5 gram BCAA för att öka utsöndringen av anabola hormoner och undertrycka katabolism.

3 gram kreatin om du inte skär.

Vatten för att normalisera vatten-elektrolytbalansen (i allmänhet bör du dricka så mycket vatten som möjligt -).

20-30 minuter efter träning bör du ta snabbt protein (inte kasein), som är huvudkällan till aminosyror. Om du inte tar BCAA och andra aminosyror efter träning är det bättre att ta protein direkt efter att du har avslutat ditt träningspass.

Ta måttligt komplexa kolhydrater (gröt, mjölprodukter, potatis) också 30-40 minuter efter träning. Om din kropp är benägen att vinna övervikt, bara minska portionen.

Kom ihåg att sömn är utmärkt botemedel För att återhämta dig efter ett träningspass behöver du sova minst 8 timmar om dagen!

Regel #5. Lär dig att omedelbart känna din kropp och undvika överträning. Först efter att du är säker på att du återhämtar dig bra, öka intensiteten på din träning.

Näring är den viktigaste faktorn!

Näring spelar en lika viktig roll för att få muskelmassa. viktig rollän själva träningen, eftersom det är näring som ger idrottaren energi och ” byggmaterial"för muskler. När man går upp i vikt bör maten innehålla mycket högre kalorier än den vanliga kosten, men detta kaloriinnehåll bör inte tillhandahållas av fetter, utan i första hand av proteiner och kolhydrater. Dieten måste nödvändigtvis innehålla livsmedel rika på proteiner (kött, fisk, mejeriprodukter) och kolhydrater (spannmål, grönsaker, frukt, honung). Vi rekommenderar också att du använder proteinshakes. Här är ett recept på en hemmagjord proteinshake.

Grov plan näring när man får muskelmassa.

Måltid 1 - frukost

2 hela ägg + 3 vita
2 skivor ost
3 skivor grovt bröd
Ett glas sött te med citron
Multivitaminkomplex

Denna måltid låter dig fylla på med lättsmälta proteiner och aminosyror efter en natts sömn, samt fylla på med långsamma kolhydrater, som kommer att bränsle vår kropp med energi i flera timmar efter att ha ätit. Även när du sover på natten fyller din kropp på dina blodsockernivåer från sockerlagren i din lever. Tja, när dessa reserver kritiskt smälter, får binjurarna att utsöndra hormonet kortisol. Detta hormon drar energi direkt från dina muskler genom att "bryta ner" muskelprotein. Denna reaktion måste stoppas efter uppvaknandet genom att äta en god frukost.

Måltid 2 – andra frukost

200 g fisk
1 bagel
1 äpple eller 1 banan
250 ml juice

Denna måltid kan kallas en andra frukost. Det är bra för tillsammans med fisken får vi tillräckligt mycket mättat fett och ekorre. Sallad är rik på fibrer som är nödvändiga för en idrottare, och ett äpple eller banan innehåller snabba kolhydrater och vitaminer.

Måltid 3 - lunch

240 g kycklingkött
2 koppar kokt ris
2 bullar
1 glas rent vatten

Under denna måltid tar vi emot kycklingprotein, vilket är mycket användbart för muskeltillväxt, såväl som ris, rikt på långsamma kolhydrater. I sin tur är bullar rika på snabba kolhydrater.

Måltid 4 - eftermiddags mellanmål

1 portion protein med två bananer.

Under denna måltid får du en hel uppsättning aminosyror från protein, samt snabba kolhydrater från bananer.

Måltid 5 - middag

250 g kokt fisk
400 g kokt potatis
1 skål sallad färska grönsaker med en matsked olivolja

Under denna måltid får vi också den mängd som krävs essentiella aminosyror från fisk och mättad fettsyror. Potatis ger oss kolhydrater och sallad ger oss fibrer och vitaminer.

Måltid 6 – före sänggåendet

Låg fetthalt keso eller proteinshake

Låg fetthalt keso är bra eftersom den smälts långsamt. Medan du sover kommer din kropp att förses med protein, vilket förhindrar dig från kataboliska processer i kroppen som kommer att "smörja" dig under sömnen.

Drick samtidigt mer rent vatten! Muskler behöver det!

Regel #6. Näring är lika stort och ett separat ämne som träning, och därför om du tränar konsekvent, men äter konsekvent, kommer resultatet att bli noll. Ju snabbare du lär dig detta, desto snabbare kommer det att fungera bra vana rätt näring!

Tillämpning av sportnäring

En snabb och framgångsrik ökning av muskelmassa är omöjlig utan användning av sportnäring för bodybuilding, där allt är balanserat nödvändigt för kroppenämnen. Sportnäring är först och främst protein, aminosyror (BCAA), gainers, fettförbrännare, vitamin- och mineralkomplex.

Du kan köpa sportnäring i en specialiserad butik eller beställa den online. Varje sportnäring har instruktioner med en beskrivning och användningsmetod, vilket gör att du kan välja exakt vad du behöver i varje specifikt fall. Huvudsaken när man väljer mat är att inte snåla och köpa mat från de bästa tillverkarna och gärna från pålitliga leverantörer med gott rykte.

Regel #7. Fördjupa dig i ämnet idrottsnäring direkt, men gradvis. På så sätt förstår du snabbt vad som fungerar bäst för dig! Och ja – SPORTPIT ÄR ABSOLUT SKADLIG!

Slutsats

Därför, när du undrar hur du bygger muskler, bör du vara medveten om att detta är en svår och ganska lång process, beroende på din kroppstyp, näring, livsstil och viljestyrka. Men du behöver inte ge upp det i början av din resa, för en idealisk kropp och självförtroende är värt det!

Vi önskar dig framgång i din strävan och kommer att stödja dig på alla möjliga sätt i varje skede! Vi väntar på dina frågor i kommentarerna. Glöm inte att gå med i vår officiella VKontakte-grupp: