इच्छाशक्ति को विकसित और मजबूत करें। एक मनोवैज्ञानिक और एक दार्शनिक की सलाह। केली मैकगोनिगल - इच्छाशक्ति। कैसे विकसित और मजबूत करें। पुस्तक सारांश

चतुर व्यक्ति अपने आप को नियंत्रित करना चाहता है - बच्चा मिठाई चाहता है। रूमिस

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, समाज का मानना ​​है कि इच्छाशक्ति की कमी है मुख्य कारणलक्ष्य के रास्ते में कठिनाइयाँ।

- शक्ति का परीक्षण "मैं करूँगा।" क्या ऐसा कुछ है जो आप किसी भी चीज़ से अधिक करना चाहते हैं, या ऐसा कुछ जिसे आप बाद में टालना बंद करना चाहते हैं, क्योंकि आप जानते हैं कि यह आपके जीवन को बहुत आसान बना देगा?

- ताकत का परीक्षण "मैं नहीं करूंगा"। आपकी सबसे चिपचिपी आदत क्या है? आप किससे छुटकारा पाना चाहेंगे या आप क्या कम बार करना चाहेंगे क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, आपकी खुशी या सफलता में बाधा डालता है?

- ताकत का परीक्षण "मुझे चाहिए"। आपका सबसे महत्वपूर्ण दीर्घकालिक लक्ष्य क्या है जिसके लिए आप अपनी ऊर्जा समर्पित करना चाहते हैं? क्या तत्काल "चाह" आपको उस लक्ष्य से आकर्षित करने और आपको विचलित करने की सबसे अधिक संभावना है?

1. "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा", "मैं चाहता हूं":
इच्छाशक्ति क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है

जो लोग अपने ध्यान, भावनाओं और कार्यों को नियंत्रित करने में बेहतर होते हैं, वे दृष्टि से अधिक सफल होते हैं। वे स्वस्थ और खुश रहते हैं। करीबी रिश्ते उन्हें अधिक खुशी देते हैं और लंबे समय तक चलते हैं। वे अधिक कमाते हैं और अपने करियर में अधिक हासिल करते हैं। वे तनाव से निपटने, संघर्ष को सुलझाने और प्रतिकूल परिस्थितियों से निपटने में बेहतर हैं। वे अधिक समय तक जीवित रहते हैं। यदि आप अन्य गुणों के साथ इच्छाशक्ति की तुलना करते हैं, तो यह उच्चतम हो जाता है।

इस सप्ताह देखें कि आप इच्छाओं को कैसे देते हैं।अभी तक अपने आत्म-नियंत्रण में सुधार करने के लिए स्वयं को लक्ष्य निर्धारित न करें। जांचें कि क्या आप जितनी जल्दी हो सके खुद को पकड़ सकते हैं, ध्यान दें कि आप क्या सोचते हैं, आप क्या महसूस करते हैं, कौन सी स्थितियां अक्सर आवेग को ट्रिगर करती हैं। आप खुद को उसे देने के लिए कैसे राजी करते हैं?

ध्यान करो! न्यूरोसाइंटिस्ट्स ने पाया है कि जब आप मस्तिष्क को ध्यान करने के लिए कहते हैं, तो यह न केवल बेहतर तरीके से ध्यान करना सीखता है, बल्कि इससे कई तरह के लाभ भी मिलते हैं महत्वपूर्ण कौशलआत्म-नियंत्रण, जिसमें दिमागीपन, स्थिरता, तनाव प्रबंधन, आवेग नियंत्रण, और आत्म-जागरूकता शामिल है। जो लोग नियमित रूप से ध्यान करते हैं वे न केवल इन क्षेत्रों में अधिक सफल होते हैं। समय के साथ, उनका दिमाग एक अच्छी तरह से तेल वाली वाष्पशील मशीन की तरह काम करना शुरू कर देता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में और आत्म-जागरूकता के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों में उनके पास अधिक ग्रे पदार्थ होता है। ... एक प्रयोग में, केवल तीन घंटे के ध्यान अभ्यास में, लोगों ने अपने संयम और आत्म-नियंत्रण में सुधार किया। 11 घंटे के बाद, वैज्ञानिकों ने मस्तिष्क में होने वाले परिवर्तनों को ट्रैक किया। नौसिखिए योगियों ने मस्तिष्क के उन क्षेत्रों के बीच तंत्रिका कनेक्शन को मजबूत किया है जो ध्यान केंद्रित करने और आवेगों को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हैं। एक अन्य अध्ययन में, आठ सप्ताह के दैनिक ध्यान अभ्यास के परिणामस्वरूप आत्म-जागरूकता में वृद्धि हुई दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगीऔर मस्तिष्क के संबंधित क्षेत्रों में ग्रे पदार्थ में वृद्धि।

मुख्य बिंदु: इच्छाशक्ति तीन ताकतों से बनी होती है: "मैं करूंगा," "मैं नहीं करूंगा," और "मैं चाहता हूं" - वे हमें बेहतर बनने में मदद करते हैं।

घर का काम:
- क्या ज्यादा मुश्किल है? अपने आप में कल्पना कीजिए परीक्षण का क्षणजब आप वो करते हैं जो आपके लिए मुश्किल होता है। मुश्किल क्यों है?

— दो मन से परिचित।वर्णन करना दोउनका विरोध व्यक्तित्वइच्छाशक्ति के परीक्षण के क्षण में। आवेगी हाइपोस्टेसिस क्या चाहता है? क्यों - बुद्धिमान?

— अपने स्वैच्छिक निर्णयों को ट्रैक करें।कम से कम एक दिन के लिए, अपने आप को नोट करने का प्रयास करें हर फैसला,जिसे आप संबंध में स्वीकार करते हैं आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा के साथ.

— अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के लिए 5 मिनट का ध्यान।ध्यान केंद्रित करना सांस लेना, खुद से कह रहा है " साँस" तथा " साँस छोड़ना". जब आप अन्य विचारों में मँडराने लगें, तो इसे नोटिस करें और श्वास पर वापस जाएँ।

2. इच्छाशक्ति की वृत्ति:
आपका शरीर पेस्ट्री का विरोध करने के लिए पैदा हुआ है

अगली बार जब आप परीक्षा में हों, तो अपना ध्यान अपनी ओर गहराई से लगाएं।

प्रयोग: आत्म-नियंत्रण में सांस लें

इच्छाशक्ति को तुरंत बढ़ाने का एक तरीका है:अपनी श्वास को 4-6 श्वास प्रति मिनट तक धीमा करें। प्रत्येक सांस में 10 से 15 सेकंड का समय लगेगा: यह सामान्य से धीमा है, लेकिन थोड़े अभ्यास और धैर्य के साथ कठिन नहीं है। अपनी श्वास को धीमा करके, आप प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सक्रिय करते हैं और अपनी हृदय गति परिवर्तनशीलता को बढ़ाते हैं, जो आपके मस्तिष्क और शरीर को तनाव से आत्म-नियंत्रण में स्थानांतरित करने में मदद करता है। कुछ मिनटों के बाद, आपके पास शांति आ जाएगी, आप अपने आप में महारत हासिल कर लेंगे और आग्रह या प्रलोभनों का सामना करने में सक्षम होंगे।

आत्मसंयम का चमत्कार।सिडनी में मैक्वेरी विश्वविद्यालय में एक मनोवैज्ञानिक मेगन आउटेन और एक जीवविज्ञानी केन चेंग ने हाल ही में एक नए आत्म-नियंत्रण उपचार का परीक्षण पूरा किया। और उन्हें जो डेटा मिला उसने उन्हें चकित कर दिया। उन्हें सकारात्मक परिणाम की उम्मीद थी, लेकिन किसी को उम्मीद नहीं थी कि परिणाम कितने बड़े पैमाने पर होंगे। प्रयोगात्मक खरगोश छह पुरुष और 18 महिलाएं थे, जिनकी आयु 18 से 50 वर्ष थी। दो महीने के उपचार के बाद, वे अधिक केंद्रित और कम विचलित थे। पीरियड्स ऑफ अटेंशन स्पैन 30 सेकेंड तक का था, जो काफी काबिले तारीफ है। लेकिन वह सब नहीं था। विषयों ने कम धूम्रपान किया, अपनी शराब और कैफीन का सेवन कम किया - हालांकि किसी ने उन्हें ऐसा करने के लिए नहीं कहा। उन्होंने कम खाया जंक फूडऔर अधिक स्वस्थ। हमने टीवी देखने में कम समय और पढ़ाई में अधिक समय बिताया। उन्होंने पैसे की बचत की और स्वतःस्फूर्त खरीदारी पर कम खर्च किया। उनकी भावनाओं पर नियंत्रण महसूस करें। यहां तक ​​कि वे चीजों को कम बार-बार टालते थे और बैठकों के लिए कम देर करते थे।

हे भगवान, यह अद्भुत दवा कौन सी है और कौन मुझे एक नुस्खा लिखेगा?

उपचार किसी भी तरह से औषधीय नहीं था।शारीरिक व्यायाम द्वारा शांति के चमत्कार किए गए।

यदि आप दृढ़ता से मानते हैं कि खेल आपके लिए नहीं है, तो मैं आपको प्रशिक्षण की परिभाषा का विस्तार करने की सलाह देता हूं ताकि इसमें कुछ भी शामिल हो जो आनंददायक हो और इन कथनों में फिट न हो:

1. आप बैठे हैं, खड़े हैं या लेटे हुए हैं।

2. वहीं, आप जंक फूड खाते हैं।

यदि आपको कोई ऐसी गतिविधि मिली है जो उस परिभाषा के अनुकूल हो, तो बधाई हो! यह आपका सेल्फ़-टेस्ट चार्जर है। विशिष्ट गतिहीन जीवन शैली के बाहर कुछ भी आपके इच्छाशक्ति के भंडार को बढ़ाता है।

प्रयोग: फाइव-मिनट इकोलॉजिकल विलपावर रिफाइवलिंग।यदि आप इच्छाशक्ति के साथ जल्दी से ईंधन भरना चाहते हैं, तो आपका सबसे अच्छा दांव टहलना है। पांच मिनट का व्यायाम भी ताजी हवातनाव कम करें, मनोदशा और एकाग्रता में सुधार करें, और आत्म-नियंत्रण बढ़ाएं। आउटडोर व्यायाम कोई भी है शारीरिक गतिविधिघर के बाहर और प्रकृति माँ की उपस्थिति में। इन अभ्यासों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इन्हें लंबा नहीं होना चाहिए। एक छोटा वार्म-अप आपके मूड के लिए बेहतर है लंबी कसरत... आपको पसीना बहाने या खुद को थका देने की जरूरत नहीं है। कम तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे चलना, भारी भार की तुलना में बेहतर तत्काल परिणाम देते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप अपने 5 मिनट के इको-फ्रेंडली विलपावर रिफ्यूल पर क्या कर सकते हैं:

कार्यालय से बाहर निकलें और निकटतम पार्क में जाएं;

प्लेयर में अपना पसंदीदा गाना चालू करें और ब्लॉक के चारों ओर चलें या दौड़ें;

कुत्ते के साथ टहलें और उसके साथ खेलें (खिलौने के पीछे खुद दौड़ें);

यार्ड या बगीचे में काम करें;

ताजी हवा में बाहर निकलें और एक साधारण व्यायाम करें;

बच्चों के साथ पिछवाड़े में दौड़ें।

यदि आप अपने आप से कहते हैं कि आप बहुत थके हुए हैं और आपके पास वार्म अप करने का समय नहीं है, तो प्रशिक्षण को कुछ ऐसा समझें जो शक्ति और इच्छाशक्ति को बहाल करता है, न कि उन्हें खत्म करने के लिए।

एक सपने में इच्छाशक्ति ड्रा करें!छोटी लेकिन पुरानी नींद की कमी आपको तनाव, लालसा और प्रलोभनों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है।
यदि आप जानते हैं कि आप अधिक सो सकते हैं लेकिन हर रात देर से जागते हैं, तो विचार करें आप सोने के बजाय हाँ क्या कहते हैं।आप जिस भी काम से बचते हैं या टालते हैं, उस पर भी यही नियम लागू होता है - जब आपको कुछ करने की ताकत नहीं मिल रही हो, तो उस काम को करने की कोशिश करें जो आपको करने की जरूरत नहीं है।

इस सप्ताह इस परिकल्पना का परीक्षण करें कि तनाव, शारीरिक या मानसिक, आत्म-संयम का दुश्मन है। चिंता और अधिक काम आपके निर्णयों को कैसे प्रभावित करता है?क्या भूख और थकान आपको इच्छाशक्ति से वंचित करते हैं? शारीरिक दर्द और बीमारी के बारे में क्या? क्रोध, अकेलापन, या उदासी जैसी भावनाओं के बारे में क्या? ध्यान दें कि दिन या सप्ताह के दौरान तनाव कब होता है। फिर ट्रैक करें कि आत्म-नियंत्रण का क्या होता है। क्या आप आकर्षण के आगे झुक जाते हैं? क्या आप अपना आपा खो रहे हैं? अत्यावश्यक मामलों को बाद के लिए स्थगित करना?

3. थक गया और विरोध नहीं कर सका:
आत्म-नियंत्रण एक मांसपेशी की तरह क्यों है

क्या आपकी थकान असली है?

जैसा कि अक्सर होता है, हम थकान के पहले संकेत का उपयोग कसरत से बाहर निकलने के लिए करते हैं, अपने जीवनसाथी पर प्रहार करते हैं, थोड़ा और जुनून रखते हैं, या एक स्वस्थ रात का खाना बनाने के बजाय पिज्जा ऑर्डर करते हैं। बेशक, जीवन की मांगें हमारी इच्छाशक्ति को खत्म कर देती हैं, और आत्म-नियंत्रण में उत्कृष्टता के लिए प्रयास करना मूर्खों का समूह है। लेकिन हो सकता है कि आपके पास उतनी कम इच्छाशक्ति न हो जितनी समर्पण की पहली इच्छा आपको समझाने की कोशिश करती है। अगली बार जब आप खुद को नियंत्रित करने के लिए "बहुत थका हुआ" महसूस करें, तो थकान की पहली भावना से परे जाने का प्रयास करें। बस इस बात का ध्यान रखें कि आप इसे ज़्यादा कर सकते हैं - और अगर आप लगातार खुद को थका हुआ महसूस करते हैं, तो सोचें कि क्या आप वाकई अपने आप को थकावट की ओर ले जा रहे हैं।

आपकी "मुझे चाहिए" शक्ति क्या है?

जब इच्छाशक्ति समाप्त हो रही हो, तो अपनी "मुझे चाहिए" शक्ति को महसूस करके दूसरी हवा खोजें। अपनी इच्छा की अंतिम परीक्षा के लिए निम्नलिखित उद्देश्यों पर विचार करें:

आप क्या करते हैं चुनौती में सफल होकर जीतें?जीत आपके लिए व्यक्तिगत रूप से क्या लाएगी? अधिक अच्छा स्वास्थ्य, खुशी, स्वतंत्रता, वित्तीय शोधन क्षमता, सफलता?

- यदि आप चुनौती को हरा देंगे तो और कौन जीतेगा?बेशक, दूसरे लोग आप पर निर्भर हैं और आपके फैसले उन्हें प्रभावित करते हैं। आपका व्यवहार आपके परिवार, दोस्तों, सहकर्मियों, कर्मचारियों या आपके समुदाय के वरिष्ठों को कैसे प्रभावित करता है? आपकी सफलता कैसे उनकी मदद करेगी?

- कल्पना कीजिए कि समय के साथ, परीक्षा आसान हो जाएगी, लेकिन अब आपको कठिनाइयों के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है।

कल्पना कीजिए कि आपका जीवन कैसा होगा, इस परीक्षा में आगे बढ़ने पर आप खुद को कैसा महसूस करेंगे? शायद आपको वर्तमान में कुछ असुविधाओं को सहना चाहिए यदि वे सफलता के मार्ग में केवल एक अस्थायी बाधा हैं?

इस सप्ताह ध्यान दें कि आपकी इच्छाशक्ति कब सबसे मजबूत है और जब आपके हार मानने की सबसे अधिक संभावना है।

आत्म-नियंत्रण एक मांसपेशी की तरह है। व्यायाम करने पर वह थक जाता है, लेकिन नियमित प्रशिक्षण उसे मजबूत बनाता है।

4. पाप की अनुमति:
अच्छे को बुरा क्यों माना जाता है

जब हम स्वैच्छिक परीक्षणों को नैतिक मूल्य के माप में बदलते हैं, अच्छे कर्म हमें दुर्व्यवहार करने का अधिकार देते हैं।आत्म-नियंत्रण का निर्माण करने के लिए, सद्गुणों को भूल जाओ और लक्ष्यों और मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करो।

— पुण्य और दोष।क्या आप अपने "अच्छे" व्यवहार का उपयोग अपने आप को कुछ "बुरा" करने की अनुमति देने के लिए कर रहे हैं?

— क्या आप कल से कर्ज ले रहे हैं?क्या आप अपने आप से कह रहे हैं कि आप कल के आज के व्यवहार के लिए संशोधन करेंगे? और यदि हां, तो क्या आप अपना वादा निभा रहे हैं?

— क्या आप प्रभामंडल से अंधे हो गए हैं?क्या आप कभी किसी एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करके दुराचार को सही ठहराते हैं? सकारात्मक गुणवत्ताघटना (छूट, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, सुरक्षा वातावरण)?

— आप खुद को किसके लिए लेते हैं?जब आप अपने अस्थिर परीक्षण के बारे में सोचते हैं, तो आपका कौन सा हाइपोस्टैसिस आपका "वास्तविक स्व" प्रतीत होता है - वह जो लक्ष्य को प्राप्त करना चाहता है, या जिसे नियंत्रण में लाने की आवश्यकता है?

— अनुमति रद्द करने के लिए, कारणों को याद रखें।एक और बार, जब आप खुद को भोगों को सही ठहराने के लिए पिछले अच्छे कार्यों का उपयोग करते हुए पाते हैं, तो रुकें और सोचें कि आप "अच्छे" क्यों थे, न कि आप इनाम के लायक क्यों हैं।

— कल वही है जो आज है।अपने स्वयं के विलफुल टेस्ट में, प्रयास करें दैनिक आधार पर अपने व्यवहार की असंगति को कम करें।

5. सबसे बड़ा धोखादिमाग:
हम खुशी की इच्छा को गलती क्यों करते हैं

इसके मूल में, इच्छा न तो बुरी है और न ही अच्छी - मुख्य बात यह है कि यह हमें कहाँ ले जाती है और क्या हमारे पास यह पहचानने के लिए पर्याप्त ज्ञान है कि क्या यह इसका पालन करने लायक है।

हमारे दिमाग खुशी की गारंटी के साथ एक इनाम के वादे को भ्रमित करते हैं, और हम उन वस्तुओं में आनंद की तलाश करते हैं जो नहीं करते हैं।

- आपके डोपामिनर्जिक न्यूरॉन्स किस पर फायरिंग कर रहे हैं?क्या आपको इनाम का वादा देता है और आपको आनंद का पीछा करने के लिए प्रेरित करता है?

- आपके डोपामिनर्जिक न्यूरॉन्स को कौन नियंत्रित करता है?एक इनाम के वादे पर विक्रेता आपको कैसे धोखा देने की कोशिश करते हैं, इस पर करीब से नज़र डालें।

इच्छा का तनाव। ट्रैक करें जब इच्छा तनाव और चिंता पैदा कर रही हो।

- आपकी इच्छा शक्ति का परीक्षण करने के लिए डायरेक्ट डोपामाइन।यदि आप किसी कार्य को स्थगित कर रहे हैं क्योंकि यह आपके लिए बहुत अप्रिय है, तो अपने आप को कार्रवाई करने के लिए प्रेरित करने का प्रयास करें, इसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़कर देखें जो आपके डोपामिनर्जिक को सक्रिय करती है। न्यूरॉन्स।

- इनाम के वादे की जाँच करें।ध्यान से एक ऐसी गतिविधि में शामिल हों जिससे आपका मस्तिष्क आपको खुश कर देगा, लेकिन वह आपको कभी भी संतुष्ट नहीं करता है (उदाहरण के लिए, खाना, खरीदारी करना, टीवी देखना या इंटरनेट पर सर्फिंग)। क्या वास्तविकता मस्तिष्क के वादों पर खरी उतरती है?

6. क्या बकवास है:
कैसे पश्चाताप हमें प्रलोभन की ओर धकेलता है

न्यूरोसाइंटिस्ट्स ने साबित किया है कि तनाव, साथ ही क्रोध, उदासी, असुरक्षा, चिंता जैसी नकारात्मक भावनाएं मस्तिष्क को इनाम पाने की स्थिति में डाल देती हैं। अंत में, आप चाहते हैं कि आपका मस्तिष्क क्या सोचता है कि एक इनाम का वादा करता है, और आप आश्वस्त हैं कि यह "इनाम" आनंद का एकमात्र स्रोत है।

जब आप तनावग्रस्त, चिंतित या उदास होते हैं तो आप क्या करते हैं? क्या आप परेशान होने पर प्रलोभन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं? क्या आप अधिक आसानी से विचलित होते हैं, या क्या आप बाद में चीजों को बंद करने की अधिक संभावना रखते हैं? नकारात्मक भावनाएं आपके स्वैच्छिक परीक्षण को कैसे प्रभावित करती हैं?

अक्सर, हम परेशान होने पर बदलने का फैसला करते हैं: हम पेटूपन के लिए खुद को मारते हैं, अफसोस के साथ क्रेडिट कार्ड बिल का अध्ययन करते हैं, हैंगओवर के साथ जागते हैं, या अपने स्वास्थ्य की चिंता करते हैं। हम अपने लिए एक प्रतिज्ञा करते हैं, और यह तुरंत हमारे लिए आसान हो जाता है - हम नियंत्रण प्राप्त करते हैं। गलती करने वाले व्यक्ति से हम पूरी तरह से अलग व्यक्ति में बदल जाते हैं।

पश्चाताप हमें प्रलोभन में धकेलता है। अपने आप को दोष न दें और आप मजबूत होंगे।

- आराम का वादा।जब आप तनावग्रस्त, चिंतित या उदास होते हैं तो आप क्या करते हैं?

तूम्हे क्या डराता है? पर ध्यान दें मीडिया के माध्यम से आपको जो तनाव मिलता है, इंटरनेट पर और अन्य स्रोतों से।

- जब आप मानते हैं निगरानी. आप दोष और खुद की आलोचना करेंविफलता के लिए?

- अच्छे के लिए ट्यून करें।आप इस बारे में बहुत सोचते हैं कि आप भविष्य में वर्तमान में खुद को खुश करने के लिए कौन बनेंगे, लेकिन ठीक करना भूल जाओआपका व्यवहार?

- एक आरामदायक रणनीति खोजें जो काम करे।अगली बार कोशिश करें वास्तव में प्रभावी तरीके से तनाव दूर करें:व्यायाम करें या खेल खेलें, प्रार्थना करें या धार्मिक सेवा में शामिल हों, पढ़ें, संगीत सुनें, दोस्तों या परिवार के लिए समय निकालें, मालिश करें, सैर करें, ध्यान करें या योग करें, या कोई रचनात्मक शौक खोजें।

- जब आप गलत हों तो अपने आप को क्षमा करें।असफलताओं के प्रति स्वयं को अनुकंपा करें ताकि अपराध बोध से बचें,जो आपको फिर से प्रलोभन के आगे झुकने पर मजबूर कर देता है।

- सफल निर्णयों के लिए आशावादी निराशावाद।भविष्यवाणी करें कि आप अपनी प्रतिज्ञा को तोड़ने के लिए कैसे और कब परीक्षा में आएंगे, और प्रलोभन का विरोध करने के लिए एक विशिष्ट कार्रवाई के साथ आएं।

7. बिक्री के लिए भविष्य:
क्षणिक सुख की अर्थव्यवस्था

बस प्रलोभनों को दृष्टि से छिपा दें, और वे आपके विचारों पर कब्जा करना बंद कर देंगे।

हाँ लेकिन 10 मिनट के बाद
प्रलोभन के आगे झुकने से पहले 10 मिनट प्रतीक्षा करने का नियम बना लें।यदि 10 मिनट के बाद भी आप इसे चाहते हैं - कृपया, लेकिन उनके समाप्त होने से पहले, याद रखें भविष्य के लाभ जो प्रलोभन की अस्वीकृति लाएंगे... यदि संभव हो, तो शारीरिक रूप से खुद को प्रलोभन से दूर करें (या कम से कम अपनी पीठ फेरें)।

यदि आपके स्वैच्छिक परीक्षण के लिए "मैं करूँगा" की शक्ति की आवश्यकता है, तो आप बचने के लिए 10 मिनट के नियम का भी उपयोग कर सकते हैं इसे बाद के लिए बंद कर दें। शब्दों को इसमें बदलें: " 10 मिनट और फिर आप छोड़ सकते हैं". जब 10 मिनट हो जाएं, तो अपने आप को रुकने दें - लेकिन हो सकता है कि आप काम शुरू करने के साथ-साथ काम करना जारी रखना चाहें।

हमें अपने बहकावे का अध्ययन करने, उनकी कमजोरियों को देखने, उन्हें तर्कसंगत निर्णयों के अनुरूप कार्य करने की आवश्यकता है।

जब हम भविष्य को स्पष्ट रूप से देखने में असफल होते हैं, तो हम प्रलोभन और संकोच के आगे झुक जाते हैं।

— आप भविष्य के पुरस्कारों को कैसे छूट देते हैं?जब भी आप प्रलोभन या हिचकिचाहट के आगे झुकते हैं तो आप भविष्य में कौन सा सामान बिक्री के लिए रखते हैं?

— क्या आप स्वयं अपने भविष्य की प्रतीक्षा कर रहे हैं?क्या आपके पास कुछ ऐसा है जिसे बदलने या करने की आवश्यकता है, लेकिन आप इस कार्य को इस उम्मीद में स्थगित कर देते हैं कि एक अधिक अस्थिर भविष्य स्वयं उभरेगा?

— क्या आप अपने भले के लिए बहुत दूरदर्शी हैं?क्या आपके लिए प्रलोभन का विरोध करने की तुलना में खुद को शामिल करना कठिन है?

— 10 मिनट इंतजार।प्रलोभन के आगे झुकने से पहले 10 मिनट प्रतीक्षा करने का नियम बना लें। उनके समाप्त होने से पहले, भविष्य के लाभों को याद रखें जो प्रलोभन को अस्वीकार करने से प्राप्त होंगे।

— अपना छूट प्रतिशत कम करें।जब आप अपने दीर्घकालिक हितों के खिलाफ कार्य करने के लिए ललचाते हैं, तो स्थिति पर पुनर्विचार करें: आप क्षणिक आनंद के लिए सर्वोत्तम भविष्य को छोड़ रहे हैं।

— स्वयं के भविष्य के लिए प्रारंभिक प्रतिबद्धताएं स्थापित करें।एक नया नियम बनाएं, निर्णयों को बदलना आपके लिए और अधिक कठिन बना दें, भविष्य को स्वयं को छड़ी या गाजर से प्रशिक्षित करें।

- अपने भविष्य को स्वयं जानें। भविष्य को "याद रखें", भविष्य को संदेश भेजें, या भविष्य में स्वयं की कल्पना करें।

8. संक्रामक!
इच्छाशक्ति संक्रामक क्यों है

भावनात्मक संदूषण।हमने देखा है कि मिरर न्यूरॉन्स अन्य लोगों के दर्द का जवाब देते हैं, लेकिन वे भावनाओं का भी जवाब देते हैं। इसलिए खराब मूडसहकर्मी आपके बन सकते हैं - और ऐसा लगेगा जैसे आपको एक पेय की आवश्यकता है! यही कारण है कि टीवी सिटकॉम ऑफस्क्रीन हंसी का उपयोग करते हैं - लेखकों को उम्मीद है कि दूसरों की बात सुनकर आपको भी हंसी आएगी। स्वचालित भावनात्मक छूत यह समझाने में मदद करती है कि शोधकर्ता क्यों? सोशल नेटवर्कक्रिस्टाकिस और फाउलर ने पाया कि दोस्तों और परिवार के माध्यम से खुशी और अकेलापन फैलता है।यह इच्छाशक्ति की कमी का कारण कैसे बन सकता है? जब हम चिपकते हैं नकारात्मक भावनाफिर हम इससे अपने तरीके से निपटने की कोशिश करते हैं- और यह हमें शॉपिंग बूम या चॉकलेट बार की ओर ले जा सकता है।

इस सप्ताह अपने व्यवहार में अन्य लोगों के लक्षणों की तलाश करें- विशेष रूप से उसमें आपके स्वैच्छिक परीक्षण से जुड़ा हुआ है। शायद साझा आत्म-भोग वही है जो आपके रिश्ते को बनाता है? क्या आप चीजों से चूक जाते हैं जब दूसरे भी ऐसा ही करते हैं?

शोध से पता चलता है कि किसी अन्य व्यक्ति के लक्ष्य को चुनना - और अपना व्यवहार बदलना आश्चर्यजनक रूप से आसान है।

प्रयोग: अपनी प्रतिरक्षा को मजबूत करें

अन्य लोगों के कार्यों के प्रति अपनी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी योजनाओं के बारे में सोचकर दिन में कुछ मिनट पहले बिताएंऔर उन्हें बदलने का प्रलोभन।कीटाणुओं से रक्षा करने वाले टीके की तरह, ये विचार आपकी आकांक्षाओं को मजबूत करेंगे और आपको किसी और के लक्ष्य से संक्रमित होने से बचाने में मदद करेंगे।

जब हम देखते हैं कि अन्य लोग मानदंडों की अवहेलना कर रहे हैं और आवेगों का पालन कर रहे हैं, तो हम अपने किसी भी आवेग के आगे झुक जाते हैं। यानी जब भी हम पकड़ते हैं खराब व्यवहार, हमारा अपना आत्म-नियंत्रण कम हो जाता है (रियलिटी टीवी के प्रशंसकों के लिए बुरी खबर, जहां तीन नियम लागू होते हैं उच्च रेटिंग: नशे में हो जाओ, लड़ाई शुरू करो और किसी और के प्रेमी के साथ सो जाओ)। यह सुनकर कि कोई आय छिपा रहा है, आप अधिक स्वतंत्र रूप से अपने आहार का रुख करेंगे। ड्राइवरों को ओवरस्पीड देखकर आप बहुत अधिक खर्च करने के लिए प्रेरित होंगे। इस तरह हम दूसरों की कमजोरियों को चुन सकते हैं - भले ही हमारी व्यक्तिगत कमजोरियां देखी गई कमजोरियों से अलग हों। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हमें लोगों को कार्रवाई में देखने की भी आवश्यकता नहीं है। एक सूक्ष्म जीव की तरह जो एक बीमार व्यक्ति द्वारा पकड़ी गई दरवाज़े की घुंडी पर रहता है, लक्ष्य केवल अन्य लोगों के कार्यों के साक्ष्य के माध्यम से हमारे पास जा सकता है।

प्रयोग: आत्म-नियंत्रण उठाओ

शोध से पता चलता है कि मजबूत इरादों वाले व्यक्ति के बारे में सोचने से धीरज मजबूत हो सकता है। क्या कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपके परीक्षण में आपके लिए एक उदाहरण के रूप में कार्य कर सकता है?क्या उसने वही अनुभव किया है और जीता है, या वह सिर्फ उल्लेखनीय इच्छाशक्ति का एक उदाहरण है? मेरी कक्षाओं में, प्रसिद्ध एथलीटों, आध्यात्मिक नेताओं और राजनेताओं को अक्सर रोल मॉडल कहा जाता था, हालांकि रिश्तेदार और दोस्त उन्हें और भी आगे बढ़ा सकते हैं, जैसा कि हम थोड़ी देर बाद देखेंगे। जब आपके पास इच्छाशक्ति की कमी हो, तो अपने नायक के बारे में सोचें। अपने आप से पूछें: वह क्या करेगा?

लेकिन माँ, सब करते हैं!

सामाजिक प्रमाण हमारे सुधार के रास्ते में आ सकते हैं यदि हम मानते हैं कि हर कोई वही कर रहा है जिससे हम बचने की कोशिश कर रहे हैं। क्या आपने कभी अपने आप से कहा है कि आपकी कमजोरी कोई समस्या नहीं है क्योंकि यह आदर्श है? क्या आपको ऐसे लोग याद हैं जो आपसे यह आदत साझा करते हैं? यदि ऐसा है, तो आप अपना दिमाग हिलाना चाहेंगे। उन लोगों में से दोस्त ढूंढना सबसे अच्छा है, जिन्होंने पहले ही वह हासिल कर लिया है जिसके लिए आप केवल प्रयास कर रहे हैं। एक नई "जनजाति" की तलाश करें।यह एक सहायता समूह, एक वर्ग, एक स्थानीय क्लब, एक ऑनलाइन समुदाय, यहां तक ​​कि एक पत्रिका की सदस्यता भी हो सकती है जो आपके मूल्यों को बढ़ावा देती है। अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो आपके लक्ष्यों को साझा करते हैं ताकि आपको लगे कि वे सामान्य हैं।

काम करने के लिए गर्व करने के लिए, हमें यह विश्वास करने की आवश्यकता है कि दूसरे हमें देख रहे हैं या हमें अपनी सफलताओं को संप्रेषित करने का अवसर मिलेगा। परिणामों के अनुसार विपणन अनुसंधान, लोगों के अकेले की तुलना में सार्वजनिक रूप से पर्यावरण संबंधी सामान खरीदने की अधिक संभावना है। ग्रीन शॉपिंग लोगों को यह दिखाने का एक तरीका है कि हम कितने परोपकारी और देखभाल करने वाले हैं, हम समर्पण के लिए सामाजिक श्रेय चाहते हैं। यदि स्थिति में कोई वृद्धि नहीं देखी जाती है, तो अधिकांश पेड़ को बचाने का अवसर छोड़ना पसंद करते हैं। यह अध्ययन आपकी बात रखने के लिए एक उपयोगी रणनीति का सुझाव देता है: अपनी इच्छा परीक्षण वाले लोगों के पास जाएं। यह विश्वास करना कि दूसरे आपके बारे में चिंतित हैं और आपकी प्रगति को देखकर आप सही काम करने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे।

प्रयोग: गौरव की शक्ति

अनुमोदन के लिए बुनियादी मानवीय आवश्यकता से लाभ: कल्पना कीजिए कि जब आप वसीयत की परीक्षा जीतते हैं तो आप कैसे ऊंची उड़ान भरते हैं। अपने गोत्र के किसी व्यक्ति के बारे में सोचें - एक रिश्तेदार, दोस्त, सहकर्मी, शिक्षक - जिसकी राय आपके लिए महत्वपूर्ण है या जो आपकी सफलता से खुश होगा। जब भी आप कोई ऐसा निर्णय लें जिस पर आपको गर्व हो, तो इसे फेसबुक पर अपनी स्थिति अपडेट करके, ट्विटर पर ट्वीट करके अपनी जनजाति के साथ साझा करें, या - चूंकि हमारे बीच लुडाइट्स हैं - इसके बारे में व्यक्तिगत रूप से बात करें।

जब भी हम अस्वीकृत या अपमानित महसूस करते हैं, तो हम अपने सबसे खराब आवेगों के आगे झुकने का जोखिम उठाते हैं।

हमारे अपने कार्य अनगिनत लोगों के कार्यों को प्रभावित करते हैं, और प्रत्येक निर्णय जो हम अपने लिए करते हैं, उन्हें प्रेरित या प्रलोभन देता है।

— लालसाओं को स्वीकार करें, लेकिन उनके द्वारा निर्देशित न हों।जब कोई आकर्षण आता है, तो उसे चिह्नित करें और उसे तुरंत विचलित करने या चुनौती देने का प्रयास न करें। आपका लक्ष्य विरोध करना है।

- फिसल पट्टी। जब आप जल्दी में हों, तो एक्सप्लोर करें शारीरिक संवेदनाएंएक लहर पर सर्फर की तरह उन पर स्लाइड करें: इस इच्छा को अपने से दूर न करें, लेकिन इसके द्वारा निर्देशित भी न हों।

10. अंतिम विचार

यदि महान तड़के का कोई रहस्य है, तो विज्ञान विशेष रूप से इंगित करता है ध्यान की शक्ति। जब आप चुनाव कर रहे होते हैं तो आप जागरूक होते हैं, और ऑटोपायलट पर काम न करें... आप देखते हैं कि जब आप खुद को बाद के लिए चीजों को स्थगित करने की अनुमति देते हैं और आपका अच्छा व्यवहार आत्म-भोग को कैसे सही ठहराता है। आप महसूस करते हैं कि इनाम का वादा हमेशा सुखद नहीं होता है, और आपका भविष्य स्वयं कोई सुपर हीरो या अजनबी नहीं है। आप ट्रैक करते हैं कि आपकी दुनिया में - स्टोर से खरीदे गए चारा से लेकर सामाजिक प्रमाण तक - आपके व्यवहार को प्रभावित करता है। आप उपद्रव नहीं करते हैं, लेकिन अपने आवेगों को तब पकड़ते हैं जब आप विचलित होना चाहते हैं या उनके आगे झुकना चाहते हैं। आपको याद है कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं और आप जानते हैं कि वास्तव में आपको क्या बेहतर महसूस कराता है। आत्म-जागरूकता वह "मैं" है जिस पर आप हमेशा भरोसा कर सकते हैं, जो आपको वह करने में मदद करेगा जो कठिन और विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। और यही इच्छाशक्ति की सबसे अच्छी परिभाषा है जिसके बारे में मैं सोच सकता हूं।

तंत्रिका वैज्ञानिकों ने पाया है कि मस्तिष्क किसी भी अनुरोध का जवाब देता है। उसे हर दिन समस्याओं को हल करने के लिए कहें, और वह गणित में मजबूत हो जाएगा। उसे अधिक बार चिंता करने के लिए कहें और वह और अधिक चिंतित हो जाएगा। मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र सघन हो जाएंगे, उनमें अधिक धूसर पदार्थ दिखाई देंगे - इस तरह प्रशिक्षण से मांसपेशियां बनती हैं।

विलो का शरीर क्रिया विज्ञान

वैज्ञानिकों के अनुसार आत्म-संयम केवल मनोविज्ञान ही नहीं, शरीर क्रिया विज्ञान का विषय है। यह मन और शरीर की क्षणिक अवस्था है जो आपको आत्म-संयम और आत्म-संयम प्रदान करती है ताकि आप अपने आवेगों को दूर कर सकें।

क्या चिंपैंजी इंसानों से ज्यादा धैर्यवान होते हैं?

प्रत्येक प्रतियोगी को एक बार में दो ट्रीट खाने, या दो मिनट प्रतीक्षा करने और छह प्राप्त करने का अवसर दिया गया था ... हालांकि बंदर और इंसान दोनों ने दो से अधिक छह ट्रीट प्राप्त करना पसंद किया, यदि प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं थी, तो उनके निर्णय अलग-अलग थे जब वे थे मरीज़ बनने के लिए। चिंपैंजी 72 प्रतिशत अधिक पुरस्कारों की अपेक्षा करते हैं। और हार्वर्ड और मैक्स प्लैंक संस्थान के छात्रों के बारे में क्या? केवल 19 प्रतिशत समय।

इच्छा खुशी नहीं है

मुख्य समारोहडोपामाइन - हमें खुशी का पीछा करने के लिए, हमें खुश करने के लिए नहीं ... विकास खुशी की परवाह नहीं करता है, लेकिन यह वादा करता है कि हम जीवन के लिए लड़ें। इसलिए, मस्तिष्क खुशी की अपेक्षा का उपयोग करता है, न कि उसके प्रत्यक्ष अनुभव का, ताकि हम शिकार करना, इकट्ठा करना और लुभाना जारी रखें।

यह पुस्तक उन सभी को समर्पित है जिन्होंने कभी प्रलोभन, लत, चीजों को टाल दिया और खुद को कुछ करने के लिए राजी किया - यानी हम सभी को।

चतुर व्यक्ति अपने आप को नियंत्रित करना चाहता है - बच्चा मिठाई चाहता है।

किसी से भी मैं कहता हूं कि मैं इच्छाशक्ति पर एक पाठ्यक्रम पढ़ रहा हूं, वे लगभग हमेशा मुझे जवाब देते हैं: "ओह, मुझे इसकी याद आती है।" पहले से कहीं अधिक, लोग महसूस कर रहे हैं कि इच्छाशक्ति - ध्यान, भावनाओं और इच्छाओं में हेरफेर करने की क्षमता - प्रभाव शारीरिक स्वास्थ्य, वित्तीय स्थिति, करीबी रिश्ते और पेशेवर सफलता। यह हम सब जानते हैं। हम जानते हैं कि हमें अपने जीवन को पूरी तरह से नियंत्रित करना है: हम क्या खाते हैं, क्या कहते हैं, क्या खरीदते हैं।

हालांकि, ज्यादातर लोग इस रास्ते पर असफलताओं की तरह महसूस करते हैं: एक पल वे खुद के नियंत्रण में होते हैं, और दूसरे वे भावनाओं से अभिभूत होते हैं और वे नियंत्रण खो देते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, समाज का मानना ​​है कि इच्छाशक्ति की कमी लक्ष्यों के रास्ते में आने वाली कठिनाइयों का मुख्य कारण है। बहुत से लोग खुद को और दूसरों को नीचा दिखाने के लिए दोषी महसूस करते हैं। कई लोग खुद को अपने विचारों, भावनाओं, व्यसनों की दया पर पाते हैं - उनका व्यवहार आवेगों के बजाय आवेगों द्वारा निर्धारित होता है जानबूझकर चुनाव... यहां तक ​​​​कि आत्म-नियंत्रण में सबसे कुशल भी लाइन रखने से थक जाते हैं और खुद से पूछते हैं कि क्या जीवन को वास्तव में इतना कठिन होना है।

स्वास्थ्य मनोविज्ञान में एक विशेषज्ञ के रूप में मेरा काम और एक वेलनेस प्रोग्राम में एक शिक्षक अग्रणी कक्षाओं में चिकित्सा के संकायस्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी - लोगों को तनाव का प्रबंधन करना और स्वस्थ निर्णय लेना सिखाना। वर्षों से, मैंने देखा कि लोग अपने विचारों, भावनाओं, शरीर और आदतों को बदलने के लिए स्वयं के साथ संघर्ष करते हैं, और मैंने महसूस किया कि इच्छा शक्ति के बारे में इन पीड़ितों के विश्वास उनकी सफलता में हस्तक्षेप कर रहे थे और अनावश्यक तनाव पैदा कर रहे थे। जबकि विज्ञान उनकी मदद कर सकता था, लोगों ने सूखे तथ्यों को अच्छी तरह से नहीं लिया और पुरानी रणनीतियों पर भरोसा करना जारी रखा, जैसा कि मैंने बार-बार पाया है, वे केवल अप्रभावी नहीं थे - वे बग़ल में चले गए, तोड़फोड़ और नियंत्रण की हानि हुई।

इसने मुझे इच्छाशक्ति का विज्ञान पाठ्यक्रम बनाने के लिए प्रेरित किया, जिसे मैं कार्यक्रम के हिस्से के रूप में पढ़ाता हूं अतिरिक्त शिक्षास्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में। पाठ्यक्रम मनोवैज्ञानिकों, अर्थशास्त्रियों, न्यूरोसाइंटिस्टों और डॉक्टरों के नवीनतम शोध को सारांशित करता है और बताता है कि पुरानी आदतों को कैसे तोड़ें और स्वस्थ लोगों को विकसित करें, सुस्ती को दूर करें, ध्यान केंद्रित करना सीखें और तनाव का सामना करें। वह बताता है कि हम प्रलोभन के आगे क्यों झुक जाते हैं और विरोध करने की ताकत कैसे पाते हैं। वह दिखाता है कि आत्म-नियंत्रण की सीमाओं को समझना कितना महत्वपूर्ण है, और सुझाव देता है सर्वोत्तम रणनीतियाँइच्छाशक्ति को शिक्षित करने के लिए।

मेरी खुशी के लिए, द साइंस ऑफ विलपॉवर जल्दी से सबसे लोकप्रिय पाठ्यक्रमों में से एक बन गया, जिसे स्टैनफोर्ड कंटिन्यूइंग एजुकेशन प्रोग्राम ने कभी पेश किया है। पहले पाठ में, लगातार आने वाले दर्शकों को समायोजित करने के लिए हमें दर्शकों को चार बार बदलना पड़ा। कॉर्पोरेट अधिकारी, शिक्षक, एथलीट, चिकित्सा कर्मचारीऔर अन्य जिज्ञासु लोगों ने स्टैनफोर्ड के सबसे बड़े सभागार में से एक को भर दिया। छात्रों ने जीवनसाथी, बच्चों और सहकर्मियों को पोषित ज्ञान से परिचित कराने के लिए उन्हें लाना शुरू किया।

मुझे आशा थी कि पाठ्यक्रम इस प्रेरक कंपनी के लिए उपयोगी होगा। कक्षाओं में भाग लेने वाले लोगों के लक्ष्य अलग-अलग थे: कुछ धूम्रपान छोड़ना या अपना वजन कम करना चाहते थे, और कुछ कर्ज से बाहर निकलना चाहते थे या एक अच्छे माता-पिता बनना चाहते थे। लेकिन परिणाम ने मुझे भी चौंका दिया। एक सर्वेक्षण में चार सप्ताह के बाद, 97 प्रतिशत छात्रों ने बताया कि उनकी समझ बेहतर थी अपना व्यवहारऔर 84 प्रतिशत ने कहा कि प्रस्तावित रणनीतियों की बदौलत उनकी इच्छाशक्ति मजबूत हुई है। पाठ्यक्रम के अंत तक, छात्रों ने बताया कि कैसे उन्होंने मिठाई के लिए अपनी 30 साल की लालसा पर काबू पाया, आखिरकार करों का भुगतान किया, बच्चों पर चिल्लाना बंद कर दिया, नियमित रूप से खेल खेलना शुरू कर दिया और महसूस किया कि वे आम तौर पर खुद से अधिक संतुष्ट थे और अपने निर्णयों के लिए जिम्मेदार थे। . पाठ्यक्रम का उनका आकलन: इसने उनके जीवन को बदल दिया। छात्र एकमत थे: इच्छाशक्ति के विज्ञान ने उन्हें आत्म-नियंत्रण विकसित करने के लिए स्पष्ट रणनीतियाँ दीं और जो उनके लिए बहुत मायने रखता था उसे हासिल करने की ताकत दी। वैज्ञानिक निष्कर्ष ठीक होने वाले शराबी और उस व्यक्ति के लिए समान रूप से उपयोगी थे जो खुद को दूर नहीं कर सकता था ईमेल... आत्म-नियंत्रण रणनीतियों ने लोगों को प्रलोभनों से बचने में मदद की: चॉकलेट, वीडियो गेम, खरीदारी, और यहां तक ​​​​कि एक विवाहित सहयोगी भी। छात्रों ने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कक्षाओं में भाग लिया जैसे कि मैराथन दौड़ना, व्यवसाय शुरू करना, नौकरी खोने के तनाव से निपटना, पारिवारिक विवादऔर एक भयानक शुक्रवार श्रुतलेख (ऐसा तब होता है जब माताएं अपने बच्चों को कक्षा में लाती हैं)।

बेशक, किसी भी ईमानदार शिक्षक की तरह, मैं मानता हूं कि मैंने भी छात्रों से बहुत कुछ सीखा है। जब मैंने चमत्कारों के बारे में बहुत देर तक बात की तो वे सो गए वैज्ञानिक खोजलेकिन यह बताना भूल गए कि इच्छाशक्ति का इससे क्या लेना-देना है। उन्होंने जल्दी से मुझे बताया कि किन रणनीतियों ने काम किया असली दुनिया, और जो विफल रहा (प्रयोगशाला प्रयोग इसे कभी हासिल नहीं करेगा)। वे साप्ताहिक असाइनमेंट के साथ रचनात्मक थे और मेरे साथ नए तरीके साझा करते थे कि कैसे अमूर्त सिद्धांतों को में बदलना है उपयोगी नियमके लिये दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगी... यह पुस्तक सर्वोत्तम को जोड़ती है वैज्ञानिक उपलब्धियांतथा व्यावहारिक अभ्यासपाठ्यक्रम पर आधारित नवीनतम शोधऔर मेरे सैकड़ों छात्रों के अनुभव।

अपने आप को सफलतापूर्वक नियंत्रित करने के लिए, आपको अपनी कमजोरियों को जानना होगा।

जीवन परिवर्तन के बारे में अधिकांश पुस्तकें - नए आहार या आर्थिक रूप से मुक्त होने के तरीके - आपको लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करेंगे और यहां तक ​​कि आपको यह भी बताएंगे कि उन्हें कैसे प्राप्त किया जाए। लेकिन अगर हमारे पास इस बात की पर्याप्त जागरूकता होती कि हम क्या ठीक करना चाहते हैं, तो हर नए साल का खुद से किया वादा पूरा होगा, और मेरी कक्षा खाली होगी। एक दुर्लभ किताब आपको बताएगी कि आप वह क्यों नहीं कर रहे हैं जो आपको करने की जरूरत है।

मेरा मानना ​​है कि सबसे अच्छा तरीकाआत्म-नियंत्रण विकसित करें - समझें कि आप इसे कैसे और क्यों खो देते हैं। यह जानना कि आपको हार मानने के लिए प्रेरित करने की सबसे अधिक संभावना है, आपको असफलता के लिए तैयार नहीं करेगा, जितना कि कई डर। यह आपका समर्थन करेगा और आपको उन नुकसानों को दूर करने में मदद करेगा जिनमें इच्छाशक्ति आपको बदलने की प्रवृत्ति रखती है। शोध से पता चला है कि जो लोग सोचते हैं कि उनके पास दृढ़ इच्छाशक्ति है, वे वास्तव में प्रलोभन में अपना आपा खोने की अधिक संभावना रखते हैं। उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वाले जो सिगरेट से दूर रहने की अपनी क्षमता के बारे में विशेष रूप से आशावादी हैं, वे चार महीने बाद पुराने के बारे में भ्रमित होने की अधिक संभावना रखते हैं, जबकि अत्यधिक आशावादी हारने वालों का वजन कम होने की संभावना कम होती है। क्यों? वे भविष्यवाणी करने में विफल रहते हैं कि वे कब, कहाँ और क्यों प्रलोभन के आगे झुकेंगे। वे खुद को बड़े प्रलोभनों के अधीन करते हैं, जैसे धूम्रपान कंपनियों में घूमना या घर के आसपास कुकीज़ के फूलदान की व्यवस्था करना। व्यवधान उन्हें ईमानदारी से विस्मित करते हैं, और वे थोड़ी सी भी कठिनाई पर हार मान लेते हैं।

अपने बारे में जानना - विशेष रूप से हम कैसे व्यवहार करते हैं जब इच्छाशक्ति विफल हो जाती है - आत्म-नियंत्रण की नींव है। इसलिए, इच्छाशक्ति का विज्ञान पाठ्यक्रम और यह पुस्तक सामान्य आत्म-नियंत्रण विफलताओं को संबोधित करती है। प्रत्येक अध्याय आत्म-नियंत्रण के बारे में एक आम गलत धारणा को उजागर करता है और सुझाव देता है नया दृष्टिकोणसशर्त परीक्षणों के लिए। हम अपने प्रत्येक निरीक्षण का एक प्रकार का शव परीक्षण करेंगे। जब हम प्रलोभन के आगे झुक जाते हैं या हमें जो करना चाहिए उसे स्थगित कर देते हैं तो क्या असफलता की ओर ले जाता है? यह घातक गलती क्या है और हम ऐसा क्यों कर रहे हैं? सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम खुद को इससे बचाने का एक तरीका खोज लेंगे बुराई कयामतऔर गलतियों के ज्ञान को सफलता की रणनीतियों में बदल दें।

आशा करता हूँ कि पुस्तक को पढ़ने के बाद आप अपनी अपूर्णता को समझेंगे, लेकिन पूरी तरह से मानव व्यवहार... इच्छाशक्ति के विज्ञान से पता चलता है कि हम में से प्रत्येक, किसी न किसी तरह से, प्रलोभन, व्यसन, व्याकुलता और धीमेपन से जूझता है। ये सभी कमजोरियां हमें व्यक्तिगत विफलता के लिए उजागर नहीं करती हैं - वे सार्वभौमिक घटनाएं हैं, हमारे मानवीय सार का हिस्सा हैं। अगर मेरी किताब केवल आपको यह देखने में मदद करती है कि आप अपने "स्वैच्छिक संघर्ष" में अकेले से बहुत दूर हैं, तो मुझे खुशी होगी। लेकिन मुझे यह देखना अच्छा लगेगा कि चीजें आगे बढ़ती हैं और इस पुस्तक की रणनीतियाँ आपको अपने जीवन को सही मायने में और स्थायी रूप से बदलने का अवसर देती हैं।

इस पुस्तक का उपयोग कैसे करे

इच्छाशक्ति के शोधकर्ता बनें

मुझे एक शोधकर्ता के रूप में प्रशिक्षित किया गया था, और पहली चीज जो मैंने सीखी वह यह थी कि सिद्धांत अच्छे हैं, लेकिन तथ्य बेहतर हैं। इसलिए, मैं आपसे इस पुस्तक को एक प्रयोग के रूप में मानने के लिए कहूंगा। वैज्ञानिक दृष्टिकोणआत्म-नियंत्रण के लिए प्रयोगशाला तक ही सीमित नहीं है। आप स्वयं को अपने प्राकृतिक प्रयोग का विषय बना सकते हैं - और चाहिए। जब आप इस पुस्तक को पढ़ रहे हों, तो मेरे शब्दों को हल्के में न लें। मैं अपने तर्क के लिए कारण बताऊंगा, लेकिन मैं आपसे व्यवहार में उनकी जांच करने के लिए कहता हूं। अपना शोध करें, पता करें कि आपके लिए क्या सही है, क्या आपकी मदद करता है।

प्रत्येक अध्याय में, आपको दो प्रकार की खोज मिलेंगी जो आपको इच्छाशक्ति के शोधकर्ता बनने में मदद करेंगी। पहले को "अंडर द माइक्रोस्कोप" कहा जाता है। ये आपके जीवन में अभी क्या हो रहा है, इसके बारे में प्रश्न हैं। इससे पहले कि आप कुछ भी बदलें, आपको इसे देखना होगा। उदाहरण के लिए, मैं आपसे यह नोट करने के लिए कहता हूं कि जब आप प्रलोभन के शिकार होने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं, तो भूख आपके खर्च को कैसे प्रभावित करती है। मैं आपसे इस बात पर ध्यान देने के लिए कहता हूं कि जब आपकी इच्छा का परीक्षण किया जाता है, तब आप अपने आप से क्या कहते हैं, जिसमें आप विलंब करते हैं, और आप स्वयं अपनी इच्छा की सफलताओं और विफलताओं का आकलन कैसे करते हैं। मैं आपको फील्ड रिसर्च करने के लिए भी कहूँगा, जैसे कि यह ट्रैक करना कि सेल्सपर्सन आपके आत्म-नियंत्रण को ढीला करने के लिए स्टोर के अंदरूनी हिस्सों का उपयोग कैसे करते हैं। ऐसे हर मामले में, एक जिज्ञासु पर्यवेक्षक की निष्पक्ष स्थिति लें - इस तरह एक वैज्ञानिक सूक्ष्मदर्शी के माध्यम से देखता है, कुछ रोमांचक और उपयोगी खोजने की उम्मीद करता है। किसी भी कमजोरी या शिकायत के लिए आपको खुद नहीं खाना चाहिए आधुनिक दुनियाउसके प्रलोभनों के साथ (पहला अतिश्योक्तिपूर्ण है, लेकिन मैं दूसरे का ध्यान रखूंगा)।

आत्म-नियंत्रण विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका यह समझना है कि आप इसे कैसे और क्यों खो देते हैं। यह जानना कि आपको हार मानने के लिए प्रेरित करने की सबसे अधिक संभावना है, आपको असफलता के लिए तैयार नहीं करेगा, जितना कि कई डर। यह आपका समर्थन करेगा और आपको उन नुकसानों को दूर करने में मदद करेगा जिनमें इच्छाशक्ति आपको बदलने की प्रवृत्ति रखती है। शोध से पता चला है कि जो लोग सोचते हैं कि उनके पास दृढ़ इच्छाशक्ति है, वे वास्तव में प्रलोभन में अपना आपा खोने की अधिक संभावना रखते हैं।

केली मैकगोनिगल - लेखक के बारे में

केली मैकगोनिगल - पीएच.डी., मनोवैज्ञानिक और स्टैनफोर्ड प्रोफेसर। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के सर्वोच्च शिक्षण पुरस्कार के विजेता।

केली मानसिक और के अध्ययन में माहिर हैं शारीरिक हालतआदमी। वह तनाव के विज्ञान, तनाव के समस्याग्रस्त पहलुओं और आंतरिक संघर्ष पर काबू पाने के द्वारा अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का तरीका सीखने का अध्ययन करती है। सात साल तक, केली एक योग पत्रिका के प्रधान संपादक थे। वह संतुलन और शांति प्राप्त करने के लिए योग और ध्यान के लाभों को बढ़ावा देती है।

इच्छाशक्ति - पुस्तक समीक्षा

इच्छा शक्ति में दो प्रकार की खोज होती है। पहला कहा जाता है "माइक्रोस्कोप के नीचे" ... ये आपके जीवन में अभी क्या हो रहा है, इसके बारे में प्रश्न हैं। इससे पहले कि आप कुछ भी बदलें, आपको इसे देखना होगा। उदाहरण के लिए, मैं आपसे यह नोट करने के लिए कहता हूं कि जब आप प्रलोभन के शिकार होने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं, तो भूख आपके खर्च को कैसे प्रभावित करती है।

दूसरा - "प्रयोग" ... आत्म-नियंत्रण में सुधार के लिए ये व्यावहारिक रणनीतियाँ हैं वैज्ञानिक अनुसंधानया सिद्धांत। वे आपको जीवन की परीक्षाओं में इच्छाशक्ति बनाने में मदद करेंगे। किताब से निकालने के लिए अधिकतम लाभ, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इच्छाशक्ति की एक परीक्षा चुनें, जिस पर आप सभी विचारों का परीक्षण करेंगे।

अभी करो!

माइक्रोस्कोप के तहत: अपनी इच्छाशक्ति का परीक्षण चुनें। यदि आपने पहले से नहीं किया है, तो अब समय आ गया है कि आप एक स्वैच्छिक परीक्षा चुनें, जिसमें आप पुस्तक के विचारों और रणनीतियों को लागू करेंगे। अगले प्रश्नइसे परिभाषित करने में आपकी सहायता करें:

शक्ति का परीक्षण "मैं करूँगा।" क्या ऐसा कुछ है जो आप किसी भी चीज़ से अधिक करना चाहते हैं, या ऐसा कुछ जिसे आप बाद में टालना बंद करना चाहते हैं, क्योंकि आप जानते हैं कि यह आपके जीवन को बहुत आसान बना देगा?

ताकत का परीक्षण "मैं नहीं करूंगा"। आपकी सबसे चिपचिपी आदत क्या है? आप किससे छुटकारा पाना चाहेंगे या आप क्या कम बार करना चाहेंगे क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, आपकी खुशी या सफलता में बाधा डालता है?

ताकत का परीक्षण "मुझे चाहिए"। आपका सबसे महत्वपूर्ण दीर्घकालिक लक्ष्य क्या है जिसके लिए आप अपनी ऊर्जा समर्पित करना चाहते हैं? क्या तत्काल "चाह" आपको उस लक्ष्य से आकर्षित करने और आपको विचलित करने की सबसे अधिक संभावना है?

इच्छाशक्ति क्या है और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

जब आप किसी ऐसी चीज के बारे में सोचते हैं जिसके लिए इच्छाशक्ति की जरूरत होती है, तो सबसे पहले दिमाग में क्या ख्याल आता है? हम में से अधिकांश के लिए, इच्छाशक्ति की क्लासिक परीक्षा प्रलोभन है, चाहे वह डोनट, सिगरेट या वन-नाइट स्टैंड हो। जब लोग कहते हैं, "मैं कमजोर इरादों वाला हूं," इसका आमतौर पर मतलब है, "मेरे लिए ना कहना मुश्किल है जब मेरा मुंह, पेट, दिल या ... (अपने शरीर के अंग को प्रतिस्थापित करें) हां कहना चाहता है।" इसे "मैं नहीं करूंगा" शक्ति कहो।

लेकिन ना कहने की क्षमता इच्छाशक्ति का सिर्फ एक घटक है। कभी-कभी, हाँ कहना अधिक महत्वपूर्ण होता है - अन्यथा, आप कल तक (या हमेशा के लिए) जो कुछ भी टालते हैं, उसे आप कैसे कर सकते हैं? असुरक्षा, क्षुद्र चिंताओं या रियलिटी टीवी की अंतहीन धारा आपको समझाने की कोशिश करती है, तब भी इच्छाशक्ति आपको इसे अपनी टू-डू सूची में रखने में मदद करती है। यह करने की क्षमता जो इसे करनी चाहिए, भले ही आपकी आत्मा का कोई हिस्सा इसे न चाहे, हम उस शक्ति को "मैं करूँगा" कहेंगे।

"मैं करूंगा" और "मैं नहीं करूंगा" बल आत्म-नियंत्रण के दो पहलू हैं, लेकिन यह उन तक सीमित नहीं है। ना और हां कहने के लिए, आपको तीसरी शक्ति की आवश्यकता है: याद रखने की क्षमता कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं। मुझे पता है कि आपको ऐसा लगता है कि आप वास्तव में एक चॉकलेट क्रस्ट, एक तीसरी मार्टिनी, या एक दिन की छुट्टी चाहते हैं। लेकिन, जब प्रलोभन या धीमेपन से छेड़खानी का सामना करना पड़ता है, तो आपको याद रखना चाहिए कि आप वास्तव में पतली जींस में फिट होना चाहते हैं, पदोन्नति प्राप्त करना चाहते हैं, अपने क्रेडिट कार्ड ऋण का भुगतान करना चाहते हैं, शादी बचाना चाहते हैं, या जेल नहीं जाना चाहते हैं। नहीं तो आपको क्षणिक इच्छाओं से कौन रोकेगा? अपने आप को नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपके लिए वास्तव में क्या महत्वपूर्ण है। यह "मुझे चाहिए" शक्ति है।

आत्म - संयम - यह तीन बलों का प्रबंधन है: "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा" और "मैं चाहता हूं", और यह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है (या
मुसीबत में मत पड़ो)।

इच्छाशक्ति का पहला नियम है: स्वयं को जानो।

आत्म-नियंत्रण मानवता के लिए सबसे अद्भुत उन्नयन में से एक है, लेकिन यह हमारा एकमात्र गौरव नहीं है। हमारे पास आत्म-जागरूकता भी है - हमारी गतिविधियों को ट्रैक करने और यह समझने की क्षमता कि हम उनके साथ क्यों व्यस्त हैं। कभी-कभी हम अपने कार्यों की भविष्यवाणी करने का प्रबंधन भी करते हैं, और यह हमारे मन को बदलने का एक शानदार अवसर है।

प्रयोग: अपने स्वैच्छिक निर्णयों को ट्रैक करें

आत्म-नियंत्रण में सुधार करने के लिए, आपको सबसे पहले आत्म-जागरूकता विकसित करने की आवश्यकता है। अपनी इच्छा की परीक्षा के बारे में निर्णयों का जश्न मनाने के लिए एक महान पहला कदम है। उनमें से कुछ काफी पारदर्शी हैं, उदाहरण के लिए: “क्या मैं जा रहा हूँ जिमकाम के बाद?" अन्य कम स्पष्ट हो सकते हैं और उनके प्रभाव को देखने की आवश्यकता है। मान लीजिए कि आप जिम बैग लाए हैं ताकि आपको घर न जाना पड़े? (बुद्धिमान कार्य - आपके बाहर निकलने की संभावना कम है।) या आप लंबे समय से गार्ड से पकड़े गए हैं टेलीफोन की बातचीतऔर तुम इतने भूखे हो कि तुम तुरंत कक्षा में नहीं जा सकते? (एह! रात के खाने के बाद आपके कसरत पर जाने की संभावना नहीं है।) कम से कम एक दिन के लिए अपने निर्णय ट्रैक करें। शाम को, उन्हें याद रखें और यह पता लगाने की कोशिश करें कि कौन से विकल्प आपके लक्ष्यों के अनुरूप थे और कौन से उनके विपरीत थे।

आधुनिक की संरचना मानव मस्तिष्कहम में से प्रत्येक ने कई व्यक्तित्वों के साथ संपन्न किया जो
हमारे विचारों, भावनाओं और कार्यों को नियंत्रित करने के लिए प्रतिस्पर्धा करें। इच्छाशक्ति की कोई भी परीक्षा विभिन्न व्यक्तियों के बीच की लड़ाई है। उच्च "मैं" जीतने के लिए, आपको आत्म-जागरूकता और आत्म-नियंत्रण की प्रणालियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। जब हम इसे हासिल कर लेंगे, तो हम अपने आप में इच्छाशक्ति और "मैं चाहता हूं" की ताकत को और अधिक कठिन करने के लिए पाएंगे।

इच्छाशक्ति की प्रवृत्ति

रुको और योजना बनाओ

ठेठ गतिहीन जीवन शैली से परे कुछ भी आपके इच्छाशक्ति के भंडार को बढ़ाता है।

जब आपको अपने आप को एक साथ खींचने की आवश्यकता होती है, तो आपके मस्तिष्क और शरीर में प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला शुरू हो जाती है जो आपको प्रलोभन का विरोध करने में मदद करती है और आत्म-विनाशकारी आग्रह को दबा देती है। लड़ाई-या-उड़ान वृत्ति के साथ बाहरी खतरे का जवाब देते समय, आपका मस्तिष्क और शरीर हमला करने या भागने के लिए आत्मरक्षा में चला जाता है। "रोकें और योजना" प्रतिक्रिया मौलिक रूप से अलग है: यह आंतरिक संघर्ष की भावना से शुरू होती है, बाहरी खतरे से नहीं। आप जानते हैं कि आपको कुछ करना है (बिलों का भुगतान करें, परियोजना को पूरा करें), लेकिन आप निष्क्रिय रहना पसंद करेंगे। यह अंदरूनी कलह भी एक तरह का खतरा है।

ऐसे में जरूरी है कि आप खुद से खुद को बचाएं। यह आत्म-नियंत्रण है। आपको गति देने के बजाय आपको धीमा करना सबसे उपयुक्त है (जैसा कि लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया करता है)। स्टॉप एंड प्लान रिस्पांस यही करता है।

प्रयोग: पांच मिनट की पर्यावरणीय इच्छाशक्ति ईंधन भरना

यदि आप इच्छाशक्ति के साथ जल्दी से ईंधन भरना चाहते हैं, तो आपका सबसे अच्छा दांव टहलना है। यहां तक ​​कि पांच मिनट का आउटडोर व्यायाम तनाव को कम करता है, मूड और एकाग्रता में सुधार करता है, और आत्म-नियंत्रण बढ़ाता है। बाहरी व्यायाम घर के बाहर और प्रकृति माँ की उपस्थिति में कोई भी शारीरिक गतिविधि है। इन अभ्यासों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इन्हें लंबा नहीं होना चाहिए। एक लंबी कसरत की तुलना में एक छोटा वार्म-अप आपके मूड के लिए बेहतर है।

यदि आप अपने आप से कहते हैं कि आप बहुत थके हुए हैं और आपके पास वार्म अप करने का समय नहीं है, तो प्रशिक्षण को कुछ ऐसा समझें जो शक्ति और इच्छाशक्ति को बहाल करता है, न कि उन्हें खत्म करने के लिए।

एक सपने में इच्छाशक्ति ड्रा करें!

यदि आप छह घंटे से कम की नींद लेने से बचे रहते हैं, तो इस बात की बहुत संभावना है कि आपको यह याद भी नहीं होगा कि अपने आप पर पूर्ण नियंत्रण रखना कैसा होता है। छोटी लेकिन पुरानी नींद की कमी आपको तनाव, लालसा और प्रलोभनों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है।

अपनी इच्छाशक्ति को एक मांसपेशी की तरह प्रशिक्षित करें

शोधकर्ताओं ने पाया कि सुबह के समय आत्म-नियंत्रण सबसे अधिक होता है और दिन में धीरे-धीरे कम होता जाता है। जब तक आप वह नहीं पाते जो वास्तव में आपके लिए मायने रखता है, तब तक आप इच्छाशक्ति की कमी महसूस कर सकते हैं।

यदि आप इसे व्यायाम करते हैं तो आपके शरीर की कोई भी मांसपेशी मजबूत होती है: बाइसेप्स के लिए, डम्बल खींचना उपयुक्त है, और अंगूठे के लिए - टेक्स्टिंग। चूंकि आत्म-नियंत्रण एक मांसपेशी है (लाक्षणिक अर्थ में भी), इसे पंप भी किया जा सकता है। साथ ही शारीरिक व्यायाम, आत्म-संयम कभी-कभी थका देने वाला होता है, लेकिन समय के साथ, प्रशिक्षण को इसे संयमित करना चाहिए।

प्रयोग: इच्छाशक्ति को गर्म करना

यदि आप अपनी इच्छाशक्ति का प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, तो निम्न में से किसी एक वार्म-अप का प्रयास करें:

- "मैं नहीं करूंगा" ताकत को मजबूत करना: व्यक्त करने की कोशिश न करें (या किसी भी भाषण की आदत से परहेज करें), बैठते समय अपने पैरों को पार न करें, या खाने या दरवाजे खोलते समय अपने गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग न करें।

- "मैं करूंगा" ताकत को मजबूत करना: हर दिन कुछ करने की कोशिश करें (वह नहीं जो आप पहले से कर रहे हैं), बस एक आदत बनाने का अभ्यास करें, और संकोच न करें। मान लीजिए कि आप अपनी माँ को बुलाते हैं, दिन में पाँच मिनट ध्यान करते हैं, हर दिन कचरा बाहर निकालते हैं।

- आत्म-नियंत्रण को मजबूत करना: देखें कि आप आमतौर पर किस पर ध्यान नहीं देते हैं। उदाहरण के लिए, आप कितना खर्च करते हैं, क्या खाते हैं, कितना समय इंटरनेट पर या टीवी के सामने बिताते हैं। इसके लिए आपको नई तकनीक की आवश्यकता नहीं है - एक पेंसिल और कागज पर्याप्त होगा।

वर्तमान पृष्ठ: 1 (कुल पुस्तक में 20 पृष्ठ हैं) [पढ़ने के लिए उपलब्ध मार्ग: 4 पृष्ठ]

यह पुस्तक उन सभी को समर्पित है जिन्होंने कभी प्रलोभन, लत, चीजों को टाल दिया और खुद को कुछ करने के लिए राजी किया - यानी हम सभी को।

चतुर व्यक्ति अपने आप को नियंत्रित करना चाहता है - बच्चा मिठाई चाहता है।

रूमिस 1
जलालद्दीन रूमी, 13वीं सदी के फारसी सूफी कवि।

प्राक्कथन। "इच्छाशक्ति का विज्ञान" पाठ्यक्रम में प्रारंभिक पाठ

किसी से भी मैं कहता हूं कि मैं इच्छाशक्ति पर एक पाठ्यक्रम पढ़ रहा हूं, वे लगभग हमेशा मुझे जवाब देते हैं: "ओह, मुझे इसकी याद आती है।" पहले से कहीं अधिक, लोग महसूस कर रहे हैं कि इच्छाशक्ति - ध्यान, भावनाओं और इच्छाओं में हेरफेर करने की क्षमता - शारीरिक स्वास्थ्य, वित्तीय स्थिति, अंतरंगता और पेशेवर सफलता को प्रभावित करती है। यह हम सब जानते हैं। हम जानते हैं कि हमें अपने जीवन को पूरी तरह से नियंत्रित करना है: हम क्या खाते हैं, क्या कहते हैं, क्या खरीदते हैं।

हालांकि, ज्यादातर लोग इस रास्ते पर असफलताओं की तरह महसूस करते हैं: एक पल वे खुद के नियंत्रण में होते हैं, और दूसरे वे भावनाओं से अभिभूत होते हैं और वे नियंत्रण खो देते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, समाज का मानना ​​है कि इच्छाशक्ति की कमी लक्ष्यों के रास्ते में आने वाली कठिनाइयों का मुख्य कारण है। बहुत से लोग खुद को और दूसरों को नीचा दिखाने के लिए दोषी महसूस करते हैं। कई लोग खुद को अपने विचारों, भावनाओं, व्यसनों की दया पर पाते हैं - उनका व्यवहार एक सचेत विकल्प के बजाय आवेगों द्वारा निर्धारित होता है। यहां तक ​​​​कि आत्म-नियंत्रण में सबसे कुशल भी लाइन रखने से थक जाते हैं और खुद से पूछते हैं कि क्या जीवन को वास्तव में इतना कठिन होना है।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में वेलनेस प्रोग्राम में एक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक और शिक्षक के रूप में, मेरा काम लोगों को तनाव का प्रबंधन करना और स्वस्थ निर्णय लेना सिखाना है। वर्षों से, मैंने देखा कि लोग अपने विचारों, भावनाओं, शरीर और आदतों को बदलने के लिए स्वयं के साथ संघर्ष करते हैं, और मैंने महसूस किया कि इच्छा शक्ति के बारे में इन पीड़ितों के विश्वास उनकी सफलता में हस्तक्षेप कर रहे थे और अनावश्यक तनाव पैदा कर रहे थे। जबकि विज्ञान उनकी मदद कर सकता था, लोगों ने सूखे तथ्यों को अच्छी तरह से नहीं लिया और पुरानी रणनीतियों पर भरोसा करना जारी रखा, जैसा कि मैंने बार-बार पाया है, वे केवल अप्रभावी नहीं थे - वे बग़ल में चले गए, तोड़फोड़ और नियंत्रण की हानि हुई।

इसने मुझे इच्छा शक्ति का विज्ञान पाठ्यक्रम बनाने के लिए प्रेरित किया जिसे मैं स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में एक सतत शिक्षा कार्यक्रम के हिस्से के रूप में पढ़ा रहा हूं। पाठ्यक्रम मनोवैज्ञानिकों, अर्थशास्त्रियों, न्यूरोसाइंटिस्टों और डॉक्टरों के नवीनतम शोध को सारांशित करता है और बताता है कि पुरानी आदतों को कैसे तोड़ें और स्वस्थ लोगों को विकसित करें, सुस्ती को दूर करें, ध्यान केंद्रित करना और तनाव से निपटना सीखें। वह बताता है कि हम प्रलोभन के आगे क्यों झुक जाते हैं और विरोध करने की ताकत कैसे पाते हैं। वह दिखाता है कि आत्म-नियंत्रण की सीमाओं को समझना कितना महत्वपूर्ण है और इच्छाशक्ति के निर्माण के लिए सर्वोत्तम रणनीतियों का सुझाव देता है।

मेरी खुशी के लिए, द साइंस ऑफ विलपॉवर जल्दी से सबसे लोकप्रिय पाठ्यक्रमों में से एक बन गया, जिसे स्टैनफोर्ड कंटिन्यूइंग एजुकेशन प्रोग्राम ने कभी पेश किया है। पहले पाठ में, लगातार आने वाले दर्शकों को समायोजित करने के लिए हमें दर्शकों को चार बार बदलना पड़ा। कॉर्पोरेट अधिकारियों, शिक्षकों, एथलीटों, स्वास्थ्य पेशेवरों और अन्य जिज्ञासु जिज्ञासाओं ने स्टैनफोर्ड के सबसे बड़े सभागारों में से एक को भर दिया। छात्रों ने जीवनसाथी, बच्चों और सहकर्मियों को पोषित ज्ञान से परिचित कराने के लिए उन्हें लाना शुरू किया।

मुझे आशा थी कि पाठ्यक्रम इस प्रेरक कंपनी के लिए उपयोगी होगा। कक्षाओं में भाग लेने वाले लोगों के लक्ष्य अलग-अलग थे: कुछ धूम्रपान छोड़ना या अपना वजन कम करना चाहते थे, और कुछ कर्ज से बाहर निकलना चाहते थे या एक अच्छे माता-पिता बनना चाहते थे। लेकिन परिणाम ने मुझे भी चौंका दिया। चार हफ्ते बाद, एक सर्वेक्षण में, 97 प्रतिशत छात्रों ने बताया कि उन्हें अपने स्वयं के व्यवहार की बेहतर समझ थी, और 84 प्रतिशत ने कहा कि प्रस्तावित रणनीतियों के लिए उनकी इच्छाशक्ति को मजबूत किया गया था। पाठ्यक्रम के अंत तक, छात्रों ने बताया कि कैसे उन्होंने मिठाई के लिए अपनी 30 साल की लालसा पर काबू पाया, आखिरकार करों का भुगतान किया, बच्चों पर चिल्लाना बंद कर दिया, नियमित रूप से खेल खेलना शुरू कर दिया और महसूस किया कि वे आम तौर पर खुद से अधिक संतुष्ट थे और अपने निर्णयों के लिए जिम्मेदार थे। . पाठ्यक्रम का उनका आकलन: इसने उनके जीवन को बदल दिया। छात्र एकमत थे: इच्छाशक्ति के विज्ञान ने उन्हें आत्म-नियंत्रण विकसित करने के लिए स्पष्ट रणनीतियाँ दीं और जो उनके लिए बहुत मायने रखता था उसे हासिल करने की ताकत दी। वैज्ञानिक निष्कर्ष ठीक होने वाले शराबी और उस व्यक्ति के लिए समान रूप से उपयोगी थे जो खुद को ईमेल से दूर नहीं कर सके। आत्म-नियंत्रण रणनीतियों ने लोगों को प्रलोभनों से बचने में मदद की: चॉकलेट, वीडियो गेम, खरीदारी, और यहां तक ​​​​कि एक विवाहित सहयोगी भी। छात्रों ने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कक्षाओं में भाग लिया जैसे कि मैराथन दौड़ना, व्यवसाय शुरू करना, नौकरी छूटने के तनाव का सामना करना, पारिवारिक संघर्ष और शुक्रवार के भयानक श्रुतलेख (जो तब होता है जब माँ बच्चों को कक्षा में लाती हैं)।

बेशक, किसी भी ईमानदार शिक्षक की तरह, मैं मानता हूं कि मैंने भी छात्रों से बहुत कुछ सीखा है। जब मैंने वैज्ञानिक खोज के चमत्कारों के बारे में बहुत लंबा गुंडो बिताया, तो वे सो गए, लेकिन यह बताना भूल गए कि इच्छाशक्ति का इससे क्या लेना-देना है। उन्होंने जल्दी से मुझे बताया कि वास्तविक दुनिया में कौन सी रणनीति काम करती है और कौन सी विफल (एक प्रयोगशाला प्रयोग ऐसा कभी नहीं करेगा)। वे अपने साप्ताहिक असाइनमेंट के साथ रचनात्मक थे और मेरे साथ नए तरीके साझा करते थे कि कैसे अमूर्त सिद्धांतों को रोजमर्रा की जिंदगी के लिए उपयोगी नियमों में बदलना है। यह पुस्तक नवीनतम शोध और मेरे सैकड़ों छात्रों के अनुभव के आधार पर सर्वोत्तम वैज्ञानिक उपलब्धियों और पाठ्यक्रम के व्यावहारिक अभ्यासों को जोड़ती है।

अपने आप को सफलतापूर्वक नियंत्रित करने के लिए, आपको अपनी कमजोरियों को जानना होगा।

जीवन परिवर्तन के बारे में अधिकांश पुस्तकें - नए आहार या आर्थिक रूप से मुक्त होने के तरीके - आपको लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करेंगे और यहां तक ​​कि आपको यह भी बताएंगे कि उन्हें कैसे प्राप्त किया जाए। लेकिन अगर हमारे पास इस बात की पर्याप्त जागरूकता होती कि हम क्या ठीक करना चाहते हैं, तो हर नए साल का खुद से किया वादा पूरा होगा, और मेरी कक्षा खाली होगी। एक दुर्लभ किताब आपको बताएगी कि आप वह क्यों नहीं कर रहे हैं जो आपको करने की जरूरत है।

मेरा मानना ​​है कि आत्म-नियंत्रण विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका यह समझना है कि आप इसे कैसे और क्यों खो देते हैं। यह जानना कि आपको हार मानने के लिए प्रेरित करने की सबसे अधिक संभावना है, आपको असफलता के लिए तैयार नहीं करेगा, जितना कि कई डर। यह आपका समर्थन करेगा और आपको उन नुकसानों को दूर करने में मदद करेगा जिनमें इच्छाशक्ति आपको बदलने की प्रवृत्ति रखती है। शोध से पता चला है कि जो लोग सोचते हैं कि उनके पास दृढ़ इच्छाशक्ति है, वे वास्तव में प्रलोभन में अपना आपा खोने की अधिक संभावना रखते हैं। 2
यह विकृति इच्छाशक्ति से परे फैली हुई है। उदाहरण के लिए, जो लोग मानते हैं कि वे एक ही समय में कई चीजें आसानी से कर सकते हैं, वे दूसरों की तुलना में बाहरी उत्तेजनाओं से अधिक आसानी से विचलित हो जाते हैं। इस घटना को डनिंग-क्रुगर प्रभाव के रूप में जाना जाता है और पहली बार कॉर्नेल विश्वविद्यालय के दो मनोवैज्ञानिकों द्वारा इसकी सूचना दी गई थी। उन्होंने पाया कि लोग अपनी विभिन्न क्षमताओं को अधिक महत्व देते हैं, जैसे कि उनका सेंस ऑफ ह्यूमर, साक्षरता, निर्णय। यह प्रभाव उन लोगों में सबसे अधिक स्पष्ट होता है जिनके कौशल विशेष रूप से कमजोर होते हैं: जिनके परीक्षण स्कोर औसतन 12वें प्रतिशतक में आते हैं, वे खुद को 62वें प्रतिशतक पर आंकते हैं। यह बताता है, अन्य बातों के अलावा, प्रतिभा दिखाने के लिए ऑडिशन की उच्च मात्रा।

उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वाले जो सिगरेट से दूर रहने की अपनी क्षमता के बारे में विशेष रूप से आशावादी हैं, वे चार महीने बाद पुराने के बारे में भ्रमित होने की अधिक संभावना रखते हैं, जबकि अत्यधिक आशावादी हारने वालों का वजन कम होने की संभावना कम होती है। क्यों? वे भविष्यवाणी करने में विफल रहते हैं कि वे कब, कहाँ और क्यों प्रलोभन के आगे झुकेंगे। वे खुद को बड़े प्रलोभनों के अधीन करते हैं, जैसे धूम्रपान कंपनियों में घूमना या घर के आसपास कुकीज़ के फूलदान की व्यवस्था करना। व्यवधान उन्हें ईमानदारी से विस्मित करते हैं, और वे थोड़ी सी भी कठिनाई पर हार मान लेते हैं।

अपने बारे में जानना - विशेष रूप से हम कैसे व्यवहार करते हैं जब इच्छाशक्ति विफल हो जाती है - आत्म-नियंत्रण की नींव है। इसलिए, इच्छाशक्ति का विज्ञान पाठ्यक्रम और यह पुस्तक सामान्य आत्म-नियंत्रण विफलताओं को संबोधित करती है। प्रत्येक अध्याय आत्म-नियंत्रण के बारे में एक आम गलत धारणा को उजागर करता है और स्वैच्छिक परीक्षण के लिए एक नया दृष्टिकोण प्रदान करता है। हम अपने प्रत्येक निरीक्षण का एक प्रकार का शव परीक्षण करेंगे। जब हम प्रलोभन के आगे झुक जाते हैं या हमें जो करना चाहिए उसे स्थगित कर देते हैं तो क्या असफलता की ओर ले जाता है? यह घातक गलती क्या है और हम ऐसा क्यों कर रहे हैं? सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम खुद को बुरे कयामत से बचाने और गलतियों के ज्ञान को सफलता की रणनीति में बदलने का रास्ता खोज लेंगे।

मुझे उम्मीद है कि इस पुस्तक को पढ़ने के बाद आप अपने अपूर्ण लेकिन पूरी तरह से मानवीय व्यवहार को समझ गए होंगे। इच्छाशक्ति के विज्ञान से पता चलता है कि हम में से प्रत्येक, किसी न किसी तरह से, प्रलोभन, व्यसन, व्याकुलता और धीमेपन से जूझता है। ये सभी कमजोरियां हमें व्यक्तिगत विफलता के लिए उजागर नहीं करती हैं - वे सार्वभौमिक घटनाएं हैं, हमारे मानवीय सार का हिस्सा हैं। अगर मेरी किताब केवल आपको यह देखने में मदद करती है कि आप अपने "स्वैच्छिक संघर्ष" में अकेले से बहुत दूर हैं, तो मुझे खुशी होगी। लेकिन मुझे यह देखना अच्छा लगेगा कि चीजें आगे बढ़ती हैं और इस पुस्तक की रणनीतियाँ आपको अपने जीवन को सही मायने में और स्थायी रूप से बदलने का अवसर देती हैं।

इस पुस्तक का उपयोग कैसे करे

इच्छाशक्ति के शोधकर्ता बनें

मुझे एक शोधकर्ता के रूप में प्रशिक्षित किया गया था, और पहली चीज जो मैंने सीखी वह यह थी कि सिद्धांत अच्छे हैं, लेकिन तथ्य बेहतर हैं। इसलिए, मैं आपसे इस पुस्तक को एक प्रयोग के रूप में मानने के लिए कहूंगा। आत्म-नियंत्रण के लिए वैज्ञानिक दृष्टिकोण प्रयोगशाला तक ही सीमित नहीं है। आप स्वयं को अपने प्राकृतिक प्रयोग का विषय बना सकते हैं - और चाहिए। जब आप इस पुस्तक को पढ़ रहे हों, तो मेरे शब्दों को हल्के में न लें। मैं अपने तर्क के लिए कारण बताऊंगा, लेकिन मैं आपसे व्यवहार में उनकी जांच करने के लिए कहता हूं। अपना शोध करें, पता करें कि आपके लिए क्या सही है, क्या आपकी मदद करता है।

प्रत्येक अध्याय में, आपको दो प्रकार की खोज मिलेंगी जो आपको इच्छाशक्ति के शोधकर्ता बनने में मदद करेंगी। पहले को "अंडर द माइक्रोस्कोप" कहा जाता है। ये आपके जीवन में अभी क्या हो रहा है, इसके बारे में प्रश्न हैं। इससे पहले कि आप कुछ भी बदलें, आपको इसे देखना होगा। उदाहरण के लिए, मैं आपसे यह नोट करने के लिए कहता हूं कि जब आप प्रलोभन के शिकार होने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं, तो भूख आपके खर्च को कैसे प्रभावित करती है। मैं आपसे इस बात पर ध्यान देने के लिए कहता हूं कि जब आपकी इच्छा का परीक्षण किया जाता है, तब आप अपने आप से क्या कहते हैं, जिसमें आप विलंब करते हैं, और आप स्वयं अपनी इच्छा की सफलताओं और विफलताओं का आकलन कैसे करते हैं। मैं आपको फील्ड रिसर्च करने के लिए भी कहूँगा, जैसे कि यह ट्रैक करना कि सेल्सपर्सन आपके आत्म-नियंत्रण को ढीला करने के लिए स्टोर के अंदरूनी हिस्सों का उपयोग कैसे करते हैं। ऐसे हर मामले में, एक जिज्ञासु पर्यवेक्षक की निष्पक्ष स्थिति लें - इस तरह एक वैज्ञानिक सूक्ष्मदर्शी के माध्यम से देखता है, कुछ रोमांचक और उपयोगी खोजने की उम्मीद करता है। आपको किसी भी कमजोरी के लिए खुद को नहीं खाना चाहिए या इसके प्रलोभनों के साथ आधुनिक दुनिया के बारे में शिकायत नहीं करनी चाहिए (पहला अनावश्यक है, लेकिन मैं बाद वाले का ख्याल रखूंगा)।

आपको प्रत्येक अध्याय में प्रयोग भी मिलेंगे। ये वैज्ञानिक अनुसंधान या सिद्धांतों से तैयार आत्म-नियंत्रण में सुधार के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ हैं। वे आपको जीवन की परीक्षाओं में इच्छाशक्ति बनाने में मदद करेंगे। मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप सभी तरीकों के लिए खुले विचारों वाले दृष्टिकोण अपनाएं, भले ही आपको लगता है कि कुछ सामान्य ज्ञान के विपरीत हैं (कई होंगे)। मेरे छात्रों द्वारा उनका परीक्षण किया गया है, और जबकि हर रणनीति सभी के लिए काम नहीं करेगी, वे सभी सर्वोच्च प्रशंसा के पात्र हैं। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो सिद्धांत रूप में अच्छे लगते हैं लेकिन व्यवहार में बुरी तरह विफल हो जाते हैं? आप उन्हें यहां नहीं पाएंगे।

ये प्रयोग फिसलने से रोकने और पुरानी समस्याओं के नए समाधान खोजने का एक शानदार तरीका है। मैं अनुशंसा करता हूं कि आप विभिन्न रणनीतियों की जांच करें और अनुभव से सीखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। चूंकि ये प्रयोग हैं, परीक्षा नहीं, आप इन्हें विफल नहीं करेंगे - भले ही आप सीधे प्रयास करने का निर्णय लें। विपरीतविज्ञान क्या प्रदान करता है (आखिरकार, इसे संशयवादियों की भी आवश्यकता है)। इन तरीकों को दोस्तों, परिवार, सहकर्मियों के साथ साझा करें, देखें कि उनके लिए क्या काम करता है। यह हमेशा शैक्षिक होता है, और आप अपने स्वयं के कौशल को सुधारने के लिए टिप्पणियों का उपयोग कर सकते हैं।

आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा

इस पुस्तक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इच्छाशक्ति की एक परीक्षा चुनें, जिसके खिलाफ आप सभी विचारों का परीक्षण करेंगे। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी कमजोरियां होती हैं। उनमें से कुछ सार्वभौमिक हैं, उदाहरण के लिए, हम जैविक रूप से मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा रखते हैं, और हम सभी को वापस पकड़ना होगा ताकि अकेले स्थानीय बेकरी को खाली न किया जा सके। लेकिन कई स्वैच्छिक परीक्षण अद्वितीय हैं। जो एक व्यक्ति को आकर्षित करता है वह दूसरे को पीछे हटा सकता है। एक व्यक्ति को जो आकर्षित करता है वह दूसरे को उबाऊ लगेगा। और कोई ऐसा करने के अवसर के लिए खुशी-खुशी भुगतान करेगा जिसे करने का आपका अभी भी कोई इरादा नहीं है। हालाँकि, जो भी कठिनाइयाँ हों, वे हम सभी को उसी तरह प्रभावित करती हैं। आप चॉकलेट के लिए उतने ही प्यासे हैं जितना एक धूम्रपान करने वाला सिगरेट के लिए तरसता है या एक दुकानदार अपने बटुए को खाली करने के लिए उत्सुक है। आप अपने आप को खेल खेलने से मना करते हैं, जैसे कोई व्यक्ति अतिदेय बिलों का भुगतान न करने के लिए खुद को सही ठहराता है, और दूसरा एक अतिरिक्त शाम को किताबें पढ़ने में खर्च नहीं करने के लिए।

शायद आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा कुछ ऐसी है जिसे आपने हमेशा टाला है (चलिए इसे "मैं चाहता हूं" शक्ति की परीक्षा कहते हैं), या कोई आदत जिसे आप छुटकारा पाना चाहते हैं ("मैं नहीं करूंगा" शक्ति का परीक्षण)। आप एक महत्वपूर्ण . भी चुन सकते हैं जीवन का उद्देश्यजिन्हें आप अधिक शक्ति और ध्यान देना चाहते हैं (शक्ति की परीक्षा "मैं चाहता हूं"), उदाहरण के लिए, अपने स्वास्थ्य की निगरानी करना, तनाव का सामना करना, एक बेहतर माता-पिता बनना, अपने करियर में सफलता प्राप्त करना। अनुपस्थित-मन, प्रलोभन, आवेग और धीमापन ऐसे सार्वभौमिक परीक्षण हैं कि इस पुस्तक में दी गई सलाह किसी भी उद्देश्य के लिए काम करेगी। जब तक आप पढ़ना समाप्त कर लेंगे, तब तक आपको अपनी कमजोरियों के बारे में बेहतर समझ होगी और आत्म-नियंत्रण रणनीतियों के एक नए सेट के साथ खुद को लैस करेंगे।

पर्याप्त समय लो

इस पुस्तक में 10 सप्ताह का शैक्षिक पाठ्यक्रम है। इसे 10 अध्यायों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक एक प्रमुख विचार, इसके वैज्ञानिक औचित्य और इसे आपके लक्ष्यों पर कैसे लागू किया जा सकता है, का वर्णन करता है। विचार और रणनीतियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, और प्रत्येक अध्याय के कार्य आपको अगले के लिए तैयार करते हैं।

जबकि आप सप्ताहांत में पूरी किताब पढ़ सकते हैं, मेरी सलाह है कि जब रणनीतियों को लागू करने की बात आती है तो उसे धीमा कर दें। मेरी कक्षाओं में, छात्र पूरे सप्ताहदेखें कि कैसे हर विचार उनके जीवन में प्रतिध्वनित होता है। हर हफ्ते वे एक कोशिश करते हैं नया रास्ताआत्म-नियंत्रण, और अंत में वे कहते हैं कि किसने उनकी सबसे अधिक मदद की। मैं आपको वही दृष्टिकोण अपनाने की सलाह देता हूं, खासकर यदि आप किसी विशिष्ट उद्देश्य के लिए पुस्तक का उपयोग करने का इरादा रखते हैं, जैसे वजन कम करना या खर्च पर नियंत्रण हासिल करना। सभी अभ्यासों को आजमाने और सोचने के लिए खुद को समय दें। प्रत्येक अध्याय से एक रणनीति चुनें - वह रणनीति जो आपकी समस्या के लिए सबसे उपयुक्त हो - और कोशिश न करें

एक बार में 10 नए तरीके।

जब भी आप अपने जीवन में कुछ बदलना चाहते हैं या कोई लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप पुस्तक की 10-सप्ताह की संरचना का उपयोग कर सकते हैं। मेरे कुछ छात्रों ने एक से अधिक बार पाठ्यक्रम लिया, हर बार एक नई चुनौती का चयन किया। लेकिन अगर आप पहले पूरी किताब पढ़ने का फैसला करते हैं, तो इसका आनंद लें और रास्ते में प्रतिबिंबों और अभ्यासों को जारी रखने की कोशिश न करें। याद रखें कि आपको सबसे दिलचस्प क्या लगा, और फिर वापस आएं जब आप विचारों को जीवन में लाने के लिए तैयार हों।

आएँ शुरू करें

यहां आपकी पहली चुनौती है: इच्छाशक्ति के विज्ञान में अपनी यात्रा के लिए एक चुनौती चुनें। और मैं पहले अध्याय में आपकी प्रतीक्षा कर रहा हूं: हम यह समझने के लिए समय पर वापस जाएंगे कि इच्छाशक्ति कैसे उत्पन्न हुई - और इससे कैसे लाभ उठाया जाए।

माइक्रोस्कोप के तहत: अपनी इच्छाशक्ति का परीक्षण चुनें

यदि आपने पहले से नहीं किया है, तो अब समय आ गया है कि आप एक स्वैच्छिक परीक्षा चुनें, जिसमें आप पुस्तक के विचारों और रणनीतियों को लागू करेंगे।

निम्नलिखित प्रश्न आपको इसे निर्धारित करने में मदद करेंगे:

– शक्ति का परीक्षण "मैं करूँगा।" क्या ऐसा कुछ है जो आप किसी भी चीज़ से अधिक करना चाहते हैं, या ऐसा कुछ जिसे आप बाद में टालना बंद करना चाहते हैं, क्योंकि आप जानते हैं कि यह आपके जीवन को बहुत आसान बना देगा?

– ताकत का परीक्षण "मैं नहीं करूंगा"। आपकी सबसे चिपचिपी आदत क्या है? आप किससे छुटकारा पाना चाहेंगे या आप क्या कम बार करना चाहेंगे क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, आपकी खुशी या सफलता में बाधा डालता है?

– ताकत का परीक्षण "मुझे चाहिए"। आपका सबसे महत्वपूर्ण दीर्घकालिक लक्ष्य क्या है जिसके लिए आप अपनी ऊर्जा समर्पित करना चाहते हैं? क्या तत्काल "चाह" आपको उस लक्ष्य से आकर्षित करने और आपको विचलित करने की सबसे अधिक संभावना है?

1. "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा", "मैं चाहता हूं": इच्छाशक्ति क्या है और यह महत्वपूर्ण क्यों है?

जब आप किसी ऐसी चीज के बारे में सोचते हैं जिसके लिए इच्छाशक्ति की जरूरत होती है, तो सबसे पहले दिमाग में क्या ख्याल आता है? हम में से अधिकांश के लिए, इच्छाशक्ति की क्लासिक परीक्षा प्रलोभन है, चाहे वह डोनट, सिगरेट या वन-नाइट स्टैंड हो। जब लोग कहते हैं, "मैं कमजोर इरादों वाला हूं," इसका आमतौर पर मतलब है, "मेरे लिए ना कहना मुश्किल है जब मेरा मुंह, पेट, दिल या ... (अपने शरीर के अंग को प्रतिस्थापित करें) हां कहना चाहता है।" इसे "मैं नहीं करूंगा" शक्ति कहो।

लेकिन ना कहने की क्षमता इच्छाशक्ति का सिर्फ एक घटक है। आखिरकार, "सिर्फ कहो ना" दुनिया भर में पिपर्स और स्लगर्ड्स के तीन पसंदीदा शब्द हैं। कभी-कभी, हाँ कहना अधिक महत्वपूर्ण होता है - अन्यथा, आप कल तक (या हमेशा के लिए) जो कुछ भी टालते हैं, उसे आप कैसे कर सकते हैं? असुरक्षा, क्षुद्र चिंताओं या रियलिटी टीवी की अंतहीन धारा आपको समझाने की कोशिश करती है, तब भी इच्छाशक्ति आपको इसे अपनी टू-डू सूची में रखने में मदद करती है। यह करने की क्षमता जो इसे करनी चाहिए, भले ही आपकी आत्मा का कोई हिस्सा इसे न चाहे, हम उस शक्ति को "मैं करूँगा" कहेंगे।

"मैं करूंगा" और "मैं नहीं करूंगा" बल आत्म-नियंत्रण के दो पहलू हैं, लेकिन यह उन तक सीमित नहीं है। ना और हां कहने के लिए, आपको तीसरी शक्ति की आवश्यकता है: याद रखने की क्षमता कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं। मुझे पता है कि आपको ऐसा लगता है कि आप वास्तव में एक चॉकलेट क्रस्ट, एक तीसरी मार्टिनी, या एक दिन की छुट्टी चाहते हैं। लेकिन, जब प्रलोभन या धीमेपन से छेड़खानी का सामना करना पड़ता है, तो आपको याद रखना चाहिए कि आप वास्तव में पतली जींस में फिट होना चाहते हैं, पदोन्नति प्राप्त करना चाहते हैं, अपने क्रेडिट कार्ड ऋण का भुगतान करना चाहते हैं, शादी बचाना चाहते हैं, या जेल नहीं जाना चाहते हैं। नहीं तो आपको क्षणिक इच्छाओं से कौन रोकेगा? अपने आप को नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपके लिए वास्तव में क्या महत्वपूर्ण है। यह "मुझे चाहिए" शक्ति है।

आत्म-निपुणता तीन बलों का नियंत्रण है: "मैं करूंगा," "मैं नहीं करूंगा," और "मैं चाहता हूं," और यह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है (या परेशानी से बाहर रहता है)। जैसा कि हम देखेंगे, हम - मनुष्य - मस्तिष्क के भाग्यशाली स्वामी हैं जो तीनों कार्यों का समर्थन करते हैं। वास्तव में इन तीनों शक्तियों का विकास हमें इस प्रकार परिभाषित करता है मानव प्रजाति... इससे पहले कि हम इसका विश्लेषण करने के गंदे व्यवसाय में उतरें कि हम उनका उपयोग क्यों नहीं कर सकते, आइए यह महसूस करें कि यह कितना भाग्यशाली है कि हमारे पास यह है। हम मस्तिष्क में देखेंगे और देखेंगे कि संस्कार कहाँ किया जाता है, और यह भी सीखेंगे कि हम इच्छाशक्ति को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं। हम इस पर भी एक त्वरित नज़र डालेंगे कि क्यों इच्छाशक्ति का आना मुश्किल हो सकता है और किसी अन्य अद्वितीय को कैसे शामिल किया जाए मानवीय क्षमता- आत्म-जागरूकता, ताकि हमारे धीरज को हार का पता न चले।

इच्छाशक्ति कहां से लाएं

कल्पना कीजिए: हमें 100 हजार साल पहले ले जाया गया था, और आप सभी विकसित विविधताओं के बीच बिल्कुल नए होमोसेपियन्स हैं। हां, मैं तब तक इंतजार करूंगा जब तक आप अपने अंगूठे, खड़े होने की मुद्रा, हाइपोइड हड्डी (जो आपको भाषण की कुछ समानता विकसित करने की अनुमति देता है, हालांकि मुझे यकीन है कि मैं एक शब्द नहीं समझ सकता) पर खुशी मनाता हूं। वैसे, बधाई हो: आप जानते हैं कि आग कैसे शुरू करें (बिना आग लगाए) और उन्नत पत्थर के औजारों का उपयोग करके भैंस और दरियाई घोड़े को भी आकर्षित करें।

कई पीढ़ियों पहले, जीवन में आपके कार्य इतने सरल थे: 1) दोपहर का भोजन खोजें; 2) पुनरुत्पादन; 3) बचना अप्रत्याशित बैठकेंक्रोकोडाइलस एंथ्रोपोफैगस के साथ (लैटिन से अनुवादित - "मगरमच्छ जो लोगों को खाता है")। लेकिन आप एक मिलनसार जनजाति में पले-बढ़े हैं और जीवित रहने के लिए अन्य होमो सेपियन्स पर निर्भर हैं। इसका अर्थ है अपनी प्राथमिकता सूची में "रास्ते में किसी को नाराज न करें" को जोड़ना। समुदाय का तात्पर्य सहयोग और संसाधन आवंटन से है: आप केवल वही नहीं ले सकते जो आप चाहते हैं। यदि आप किसी के भैंस सैंडविच या दोस्त को खींचते हैं, तो आपको जनजाति से निष्कासित किया जा सकता है और यहां तक ​​कि मार भी दिया जा सकता है (याद रखें, अन्य होमोसेपियन्स में भी नुकीले पत्थर के औजार होते हैं, और आपकी त्वचा दरियाई घोड़े की तुलना में बहुत पतली होती है)। इसके अलावा, आपको एक जनजाति की आवश्यकता है: जब आप बीमार या घायल होते हैं तो यह आपकी देखभाल करता है, और इसलिए शिकार या जामुन नहीं उठा सकता है। पाषाण युग में भी, दोस्तों को जीतने और लोगों को प्रभावित करने के नियम आज के समान थे: जब आपके पड़ोसी को आश्रय की आवश्यकता हो, तब भी मदद करें, भले ही आपका पेट न भरा हो, और यह कहने से पहले दो बार सोचें, "यह आपके लिए लंगोटी है। आपको मोटा दिखता है ”। दूसरे शब्दों में: कृपया, कम से कम अपना ख्याल रखें।

यह सिर्फ आपका जीवन दांव पर नहीं है। पूरी जनजाति का अस्तित्व आपकी क्षमता पर निर्भर करता है कि किसके साथ लड़ना है (अधिमानतः अपने साथ नहीं) और किसके साथ शादी करना है (चचेरे भाई के साथ नहीं: आपको बढ़ाने की जरूरत है आनुवंशिक विविधता, नहीं तो तुम्हारा सारा गोत्र एक ही रोग से काटा जाएगा)। और यदि आप एक जोड़ी को खोजने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो आपसे जीवन भर जुड़ने की उम्मीद की जाती है, न कि केवल एक बार पास की झाड़ी के पीछे। हां, आप (लगभग) आधुनिक व्यक्ति, समय-परीक्षणित खाने, आक्रामक और यौन प्रवृत्ति के कारण परेशानी में पड़ने के कई नए तरीके हैं।

इसलिए जिसे अब हम इच्छाशक्ति कहते हैं, उसकी आवश्यकता उत्पन्न हुई। (पूर्व) इतिहास के दौरान, हमारी जटिलता का बढ़ता स्तर सामाजिक दुनियाअधिक से अधिक आत्म-नियंत्रण की मांग की। फिट होने, सहयोग करने और समर्थन करने की आवश्यकता लंबा रिश्ताहमारे आदिम मस्तिष्क को लोड किया, और उसने आत्म-नियंत्रण की समान रणनीतियाँ विकसित कीं। आधुनिक हम उन पुरानी मांगों का जवाब है। हमारे दिमाग में क्या कमी थी, और वोइला: हमें इच्छाशक्ति मिली - हमारे आवेगों को नियंत्रित करने की क्षमता, जिसने हमें शब्द के पूर्ण अर्थ में लोग बनने में मदद की।

हमें अभी इसकी आवश्यकता क्यों है

वापस आधुनिक जीवन(बेशक, अपने स्पेसर्स को अपने पास रखें अंगूठे, लेकिन आप शायद थोड़ा सा ड्रेस अप करना चाहते हैं)। मनुष्य को अन्य जानवरों से अलग करने वाली इच्छाशक्ति से मनुष्य को एक दूसरे से अलग करने वाली इच्छाशक्ति चली गई है। हम सभी खुद को नियंत्रित करने की क्षमता के साथ पैदा हो सकते हैं, लेकिन कुछ इसे दूसरों की तुलना में अधिक बार उपयोग करते हैं। जो लोग अपने ध्यान, भावनाओं और कार्यों को नियंत्रित करने में बेहतर होते हैं, वे दृष्टि से अधिक सफल होते हैं। वे स्वस्थ और खुश रहते हैं। करीबी रिश्ते उन्हें अधिक खुशी देते हैं और लंबे समय तक चलते हैं। वे अधिक कमाते हैं और अपने करियर में अधिक हासिल करते हैं। वे तनाव से निपटने, संघर्ष को सुलझाने और प्रतिकूल परिस्थितियों से निपटने में बेहतर हैं। वे अधिक समय तक जीवित रहते हैं। यदि आप अन्य गुणों के साथ इच्छाशक्ति की तुलना करते हैं, तो यह उच्चतम हो जाता है। में आत्म-नियंत्रण एक बड़ी हद तकबुद्धि की तुलना में, विश्वविद्यालय में सफलता पूर्व निर्धारित करता है (प्राप्त करें, सीखने की क्षमता के लिए स्कूल परीक्षा 3
शैक्षिक योग्यता परीक्षा उच्च शिक्षा में प्रवेश के लिए एक मानकीकृत परीक्षा है स्कूलोंसंयुक्त राज्य अमेरिका, स्कूल ग्रेड बिंदु औसत के साथ प्रयोग किया जाता है, सामान्य साक्षरता का आकलन करता है और गणितीय क्षमता. लगभग। प्रति.

), वह करिश्मा की तुलना में प्रभावी नेतृत्व में अधिक योगदान देता है (क्षमा करें टोनी रॉबिंस 4
टोनी रॉबिंस लोकप्रिय मनोविज्ञान शैली में नेतृत्व पर पुस्तकों के लेखक हैं। लगभग। प्रति.

), और के लिए अधिक महत्वपूर्ण पारिवारिक सुखसहानुभूति की तुलना में (हाँ, एक लंबी शादी का रहस्य इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपना मुंह बंद रखना सीखा है या नहीं)। अगर हम एक बेहतर जीवन जीना चाहते हैं, तो इच्छाशक्ति किसी भी तरह से खराब शुरुआत नहीं है। ऐसा करने के लिए, हम अपने मानक मस्तिष्क को थोड़ा तनाव देने के लिए कहेंगे। तो चलिए शुरू करते हैं: आइए देखें कि हमें किसके साथ काम करना है।