प्रसवोत्तर व्यायाम आकार में आने का सबसे अच्छा तरीका है। प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक

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किसी के लिए भी, यहां तक ​​कि सबसे मजबूत और स्वस्थ शरीरबच्चे को जन्म देना और जन्म देना एक गंभीर, बहुत शक्तिशाली तनाव है। न केवल आंतरिक अंगों के कार्य और स्थिति बदल जाती है, बल्कि उनका स्थान भी बदल जाता है। उनके लिए पूर्ण पुनर्प्राप्तिइसमें बाहर से समय, धैर्य और समर्थन लगता है, जो बच्चे के जन्म के बाद विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक द्वारा प्रदान किया जा सकता है - शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम।

क्या आप अपने बच्चे के जन्म के बाद अपने पूर्व सामंजस्य (अपने स्तनों को कसने, अपने पेट को हटाने, वैरिकाज़ नसों से छुटकारा पाने) और यौन आकर्षण पर वापस लौटना चाहती हैं? तो अभी से अभ्यास करना शुरू करें!

सबसे पहले, तय करें कि आपको प्रसवोत्तर जिमनास्टिक की आवश्यकता क्यों है, क्योंकि व्यायाम के विभिन्न सेट उनकी कार्यक्षमता में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। कुछ का उद्देश्य वजन कम करना है, बाद वाले का उद्देश्य अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करना है, और फिर भी अन्य रीढ़ से तनाव को दूर करते हैं। इस स्तर पर पहले पता करें कि आपको क्या चाहिए, लेकिन पूरे दिन सभी प्रस्तावित विकल्पों को पूरा करने का प्रयास न करें। पहले एक बात ध्यान में लाओ, और फिर दूसरी पर उतरो।

• गर्भाशय संकुचन के लिए

गर्भकाल के दौरान इस अंग का आकार कई गुना बढ़ जाता है। उसके जन्म के बाद, योनि को अपने पिछले मापदंडों पर ठीक होने की जरूरत है। यह जिम्नास्टिक द्वारा मदद की जा सकती है, जिसे विशेष रूप से इसके लिए डिज़ाइन किया गया है: इसे बच्चे के जन्म के बाद पहले दिन शुरू किया जा सकता है, अगर कोई टांके नहीं लगाए गए हैं। नतीजतन, अंग बहुत तेजी से सामान्य हो जाएगा, लोचिया दर्द रहित और जटिलताओं के बिना दूर हो जाएगा। साथ ही, इस तरह के जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म के बाद श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, गर्भाशय की पीठ (प्रसव के दौरान फैली हुई) दीवार का समर्थन करेंगे और सेक्स के दौरान संवेदनशीलता (दोनों भागीदारों के लिए) में सुधार करेंगे।

• स्लिमिंग

गर्भावस्था के दौरान एक महिला का वजन बढ़ना काफी स्वाभाविक है। बच्चे के जन्म के साथ अधिक वजनसभी नहीं छोड़ते। एक झुका हुआ पेट, ढीले पक्ष, बहुत अधिक कूल्हे दिखाई देते हैं। अपने शरीर को उसके पूर्व सामंजस्य में बहाल करने के लिए, सामान्य रूप से और शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक चुनें। इसे जन्म देने के लगभग एक सप्ताह बाद शुरू किया जा सकता है।

• पीठ के लिए

एक बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला को इसे अपनी बाहों में लेना पड़ता है, साथ ही अन्य वजन (एक घुमक्कड़, अंडरवियर) भी ले जाना पड़ता है। स्तनपान कराने से भी पीठ पर जबरदस्त दबाव पड़ता है। उसकी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, कम करें दर्द सिंड्रोम, रीढ़ से थकान और तनाव को दूर करने के लिए, आपको शरीर के इस हिस्से के लिए बच्चे के जन्म के बाद आराम करने वाले जिमनास्टिक की आवश्यकता होती है।

• स्तन पुनर्निर्माण के लिए

यह कोई रहस्य नहीं है कि स्तनपान का उसके आकार पर बहुत गहरा प्रभाव पड़ता है: वह शिथिल हो सकती है और लोच खो सकती है। इसे टाइट करने के लिए बच्चे के जन्म के ठीक बाद ब्रेस्ट रिकंस्ट्रक्शन एक्सरसाइज करना शुरू कर दें। स्तनपान की समाप्ति की प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है: ये व्यायाम प्रतिदिन उस समय भी किए जाने चाहिए जब आप अपने बच्चे को दूध पिला रही हों।

• पैरों के लिए

मौजूद विशेष अभ्यासजो बच्चे के जन्म के बाद वैरिकाज़ नसों को रोकते हैं और पैरों के दर्द से राहत दिलाते हैं।

इसलिए बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए जिम्नास्टिक महिला शरीर के लिए आवश्यक है। हालांकि, आपको इसके लिए समय निकालना होगा और थकान के बावजूद नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए खुद को मजबूर करना होगा। प्राप्त करने के लिए निश्चित परिणाम, आपको विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है। अनियंत्रित, अकुशल गतिविधियों से इतना लाभ भी नहीं हो सकता जितना नुकसान।

गर्भाशय के आकार के बारे में... एक स्वस्थ गर्भाशय का वजन आमतौर पर 50 ग्राम से अधिक नहीं होता है, और इसकी लंबाई 8 सेमी होती है। बच्चे के जन्म से तुरंत पहले, पैरामीटर कई गुना बढ़ जाते हैं: क्रमशः 1200 ग्राम और 38 सेमी। जिम्नास्टिक जल्दी और प्रभावी ढंग से शरीर को अपने पूर्व आकार में वापस लाने में मदद करता है।

ताकि बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में जिमनास्टिक नुकसान न पहुंचाए, लेकिन शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाए और प्रभावी हो, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें यदि आप इसे बिल्कुल भी कर सकते हैं। यदि एक सिजेरियन सेक्शन किया गया था, तो (बाहरी और बाहरी दोनों) थे, बच्चे के जन्म के समय कुछ अन्य विकृतियाँ थीं, व्यायाम तुरंत नहीं किया जा सकता है - केवल एक निश्चित अवधि के बाद।

1. सबसे आम सवाल जो ज्यादातर महिलाओं को चिंतित करता है, वह यह है कि बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक कब करना शुरू करें: तुरंत या कुछ समय बाद। यदि कोई चिकित्सा मतभेद नहीं हैं (सीजेरियन, गर्भाशय पर टांके, जन्म का आघात), तो 2-3 दिन बाद महत्वपूर्ण घटनाआप पहले से ही कक्षाएं शुरू कर सकते हैं।
2. इस तरह के जिम्नास्टिक करने से पहले, उस डॉक्टर से सलाह लें जिसने आपके बच्चे को जन्म दिया है: वह आपको निश्चित रूप से बताएगा कि क्या आप कर सकते हैं वसूली अभ्यासआप किस दिन और किस दिन से अभ्यास शुरू कर सकते हैं। वह आपके व्यक्तिगत संकेतकों को ध्यान में रखते हुए सभी सवालों के सही जवाब देगा।
3. आपको अपनी आखिरी ताकत को निचोड़ते हुए व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक, इसके विपरीत, आपको हल्कापन की भावना देना चाहिए और घर के रोजमर्रा के कामों से एक तरह का आराम होना चाहिए।
4. बच्चे के जन्म के बाद किसी भी जिम्नास्टिक के पाठ्यक्रम की अवधि व्यक्तिगत आधार पर निर्धारित की जाती है। एक बार लक्ष्य प्राप्त हो जाने के बाद, आप व्यायाम करना बंद कर सकते हैं।
5. मूल नियम नियमितता है, यानी आपको लगातार अभ्यास करने की ज़रूरत है, आप एक दिन में कई दृष्टिकोण भी कर सकते हैं।
6. ध्यान रखें कि प्रसवोत्तर वजन घटाने के व्यायाम किसी भी आहार के साथ नहीं होने चाहिए। हां, पोषण को सामान्य और संतुलित करना आवश्यक है, लेकिन इस अवधि के दौरान भूख हड़ताल को बाहर रखा गया है, खासकर स्तनपान के मामले में।
7. सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में अचानक नहीं। समान रूप से सांस लें।
8. ढीले-ढाले कपड़े तैयार करें जो आंदोलन में बाधा न डालें।
9. व्यायाम एक हवादार क्षेत्र में किया जाना चाहिए।
10. जिम्नास्टिक से पहले अपने बच्चे को दूध पिलाएं और शौचालय जाएं।

यदि आप इन सुझावों का पालन करते हैं, तो शरीर की प्रसवोत्तर वसूली में कोई समस्या नहीं होगी। और स्तनपान के दौरान भी स्तन शिथिल नहीं होंगे, और पेट जल्दी से कस जाएगा, और अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे, और गर्भाशय अपने आप वापस आ जाएगा सामान्य आकारदर्द रहित सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बहुत ही जिमनास्टिक चुनें जो बच्चे के जन्म के बाद आपकी समस्या का समाधान कर सके।

ध्यान दें... बच्चे के जन्म के बाद नियमित व्यायाम हृदय रोग और मूत्राशय की समस्याओं से बचाता है।

व्यायाम परिसरों

बच्चे के जन्म के बाद कई जिम्नास्टिक में से, एक चुनें जो आपकी समस्या को खत्म कर देगा, तीव्रता में आपके अनुरूप होगा और बहुत थकाऊ और लंबा नहीं होगा। इसे 5-10 मिनट का समय दें, लेकिन यह आपको ऊर्जा देगा और अच्छा मूड... अगर आपको लगता है कि व्यायाम असहज है, तो बेहतर है कि इसे छोड़ दें और अपने लिए कुछ अलग चुनें।

अंतरंग मांसपेशियों के लिए (मजबूत करने के लिए)

1. बिस्तर पर लेटकर, योनि की मांसपेशियों को 1-2 मिनट के लिए लयबद्ध रूप से तनाव दें।
2. उसके बाद उसी स्थिति में गुदा की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करें।
3. अब, एक मिनट के लिए, एक-एक करके तनाव देने की कोशिश करें। अंतरंग मांसपेशियां(योनि और गुदा)।
4. प्यूबिक बोन से गुदा तक पेशी की "लहर" फेंकने की कोशिश करें।
5. अब बैठ जाएं और धीरे-धीरे अपनी अंतरंग मांसपेशियों को जितना हो सके तनाव दें, उसी "लहर" को शुरू करें, लेकिन नीचे से ऊपर की ओर, ताकि आप इसके अंत को बिल्कुल नाभि पर महसूस कर सकें। ऐसा करने के लिए, अपने श्रोणि को आगे की ओर करके एक धीमी गति करें। मांसपेशी तरंग वापस शुरू करें। जिमनास्टिक को मजबूत करने से बच्चे के जन्म के बाद एंडोमेट्रैटिस से बचने में मदद मिलेगी।

स्लिमिंग (पेट से)

1. बच्चे के जन्म के बाद पेट को हटाने के लिए, जिम्नास्टिक में, पेट और पेरिटोनियम की मांसपेशियों पर जोर दिया जाना चाहिए। व्यायाम काफी सरल लेकिन प्रभावी हैं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें। शरीर के साथ मोड़ें विभिन्न पक्ष.
2. चारों तरफ जाओ। अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। आठ की गिनती में अपने पेट को अपने अंदर खींचो।
3. लेट जाओ (सतह सपाट, लेकिन नरम होनी चाहिए)। अपने घुटने मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। कंधे के ब्लेड को आसानी से उठाकर और फर्श से सिर उठाकर, छोटी लिफ्टें बनाएं।
4. लेट जाएं। अपने पैर उठाओ, पार करो। हाथ सीधे हैं, अलग-अलग दिशाओं में बिखरे हुए हैं। अपने पैरों को अपनी छाती तक खींच लें ताकि नितंब सतह से बाहर आ जाएं। यह व्यायाम पेट और नितंबों के लिए बहुत अच्छा है: यह मांसपेशियों को मजबूत करता है, उन्हें शिथिल होने से रोकता है।
5. लेट जाएं। पैर, जैसा कि पिछले अभ्यास में है, उठाएं, क्रॉस करें। एक हाथ को सिर के पीछे फेंकें, दूसरे हाथ को शरीर के साथ फैलाएँ और पैर तक फैलाएँ। एक मिनट में हाथ बदलें।

पीठ के लिए (तनाव से)

1. बच्चे के जन्म के बाद पीठ की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए जिमनास्टिक करना मुश्किल है: व्यायाम सबसे आसान, लेकिन प्रभावी से बहुत दूर हैं। अगर आपको रीढ़ की हड्डी की समस्या है तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।
2. अपनी पीठ पर लेटो। झुकना बाएं पैर, उसके घुटने को अपने बाएं हाथ से लें। समानांतर दायाँ हाथएड़ी को कमर तक खींचे। अपने कंधों को फर्श पर दबाएं, उन्हें गतिहीन और सम रखने की कोशिश करें। दाहिना पैर सीधा होना चाहिए। मुड़े हुए पैर को बाएं कंधे तक खींचे। जैसे ही आप महसूस करें असहजता, आराम करना। दूसरे पैर से दोहराएँ।
3. अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी तरफ मुड़ें। चारों तरफ जाओ। इस स्थिति से पूरी ऊंचाई तक उठें, अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखने की कोशिश करें।
4. अपनी पीठ पर लेटो। झुकना दायां पैर, इसे बाईं ओर पीछे रखें, ताकि दाहिनी ओर की उंगलियों की युक्तियाँ बाईं ओर के बछड़े के ठीक नीचे स्थित हों। इसके बाद अपने दाहिने घुटने को बाईं ओर झुकाएं। समानांतर में, अपनी दाहिनी जांघ को अपने बाएं हाथ से लें।

स्तनों के लिए (ढीलेपन के लिए)

1. जिम्नास्टिक बनाम प्रसवोत्तर में व्यायाम शामिल हैं ऊपरधड़ अपने कंधों को फैलाएं, उन्हें वापस ले जाएं, उन्हें नीचे करें। अपने सिर को पीछे और अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं।
2. अपने सिर को कंधे तक झुकाएं, फर्श पर खींचे। इस समय शरीर को पीछे की ओर मोड़ें।
3. अपने कंधों को सुचारू रूप से उठाएं और उन्हें धीरे-धीरे कम करें।
4. अपनी बाहों को सीधा करें, उन्हें पक्षों तक फैलाएं। उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें नीचे करें।
5. अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। उन्हें अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।
6. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। वैकल्पिक रूप से ब्रश को तनाव और आराम दें।
7. अपनी बांह मोड़ो, इसे अपनी कमर पर रखो। दूसरे हाथ को ऊपर खींचें, हाथों को बदलते हुए दाएं और बाएं झुकें।
8. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। अलग-अलग दिशाओं में झुकें।

पैरों के लिए (वैरिकाज़ नसों से)

1. बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक में परिचित व्यायाम "साइकिल" को शामिल किया जाना चाहिए: बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक के ढांचे के भीतर, इसे दिन में 3 बार करने की सिफारिश की जाती है।
2. अपने पैर की उंगलियों पर उठो, धीरे-धीरे उनसे अपनी एड़ी तक लुढ़कें।
3. दौडते हुए चलना।
4. बैठ जाओ। अपने पैरों को स्ट्रेच करें। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।
5. अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। फिर से अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।

श्वसन जिम्नास्टिक (सामान्य सुदृढ़ीकरण)

बच्चे के जन्म के बाद सबसे सरल साँस लेने का व्यायाम, सही ढंग से किया गया, चमत्कार कर सकता है। यह ताकत बहाल करता है, ऊर्जा देता है, पेट और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक लोचदार बनने में मदद करता है।

1. साँस भरते हुए, पेट को गोल करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंदर खींचें।
2. साँस भरते हुए, पेट को गोल करें। दो तक गिनें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंदर खींचें। दो तक गिनें। अपनी हथेली को प्रेस पर रखें और इसे तनाव दें।
3. सांस भरते हुए, पेट को गोल करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी सांस को रोकें। सीधा करें, आठ तक गिनें, हर दूसरी गिनती में अपने एब्स को तनाव दें और आराम करें।

बच्चे के जन्म के बाद विभिन्न व्यायाम सबसे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। यदि आप डॉक्टर से उचित परामर्श के बाद व्यायाम करते हैं, उनकी सिफारिशों का पालन करते हैं और अपने आप को अधिक परिश्रम नहीं करते हैं, तो शरीर बहुत जल्दी ठीक हो जाएगा। साथ ही, एक युवा मां अपनी उपस्थिति के बारे में जटिलताओं से छुटकारा पाने में सक्षम होगी जो बच्चे के जन्म के बाद बदल गई है और अपना सारा ध्यान छोटे बच्चे पर दे रही है।

क्योंकि वे उस शरीर को नुकसान पहुंचाने से डरते हैं जो अभी तक ठीक नहीं हुआ है।

हालांकि, डॉक्टरों ने साबित कर दिया है कि बच्चे के जन्म के बाद पहले हफ्तों में सरल व्यायाम करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। सरल जिम्नास्टिक आपको अनुमति देगा:

• मूड में सुधार करें क्योंकि शारीरिक गतिविधि स्तर को बढ़ाती है रासायनिक यौगिकजो भलाई के लिए जिम्मेदार हैं;
• एक पूर्व आंकड़ा हासिल करने और अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए;
• जीवन शक्ति में वृद्धि और शारीरिक स्थिति में सुधार, जिससे बच्चे की देखभाल में काफी सुविधा होगी।

अगर माँ का सिजेरियन सेक्शन हुआ है तो व्यायाम कब शुरू करें?

हम जो अभ्यास प्रदान करते हैं सुरक्षितउन माताओं के लिए जो प्राकृतिक रूप से जन्म ले चुकी हैं और बच गई हैं। हालांकि, सबसे सरल उदर व्यायाम से शुरुआत करना सबसे अच्छा है जो सर्जरी के बाद आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकता है।

सत्र के दौरान, आप सीवन खींच सकते हैं, लेकिन कोई दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप जल्दी थक जाते हैं, तो शरीर को आराम दें, क्योंकि आप ऑपरेशन से बच गए हैं, और यह बिल्कुल सामान्य है।

कहाँ से शुरू करें?

जैसा कि यह आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन विशेषज्ञ स्कीटल अभ्यास के साथ अभ्यास शुरू करने की सिफारिश की जाती हैबच्चे के जन्म के बाद। यदि आप उन्हें बच्चे के जन्म के तुरंत बाद करना शुरू कर देती हैं, तो पेरिनेम और योनि बहुत तेजी से ठीक हो जाएगी।

वे कमी में शामिल हैं पैल्विक मांसपेशियांजो योनि को सहारा देते हैं। आमतौर पर, ये मांसपेशियां तब सिकुड़ती हैं जब कोई महिला अपनी योनि को निचोड़ती है या पेशाब करना बंद कर देती है।

व्यायाम के दौरान एक से दो सेकंड के लिए मांसपेशियों में खिंचाव होता है और फिर आराम मिलता है। इष्टतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, उन्हें 5 से 30 बार दोहराने के लायक है।

अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल निश्चित थेकि इस तरह के व्यायाम करने वाली महिलाओं को मिलता है अंतरंग जीवनबहुत अधिक मज़ा। और जैसे-जैसे वे बड़े होते जाते हैं उन्हें असंयम की समस्या नहीं होती है।

व्यायाम संख्या १

10 सेकंड के लिए आराम करते हुए, और 10 सेकंड के लिए तनाव करते हुए, योनि और पेरिनेम की मांसपेशियों के संकुचन को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

व्यायाम संख्या 2

इस अभ्यास को "लिफ्ट" भी कहा जाता है, इसे करने के लिए, मांसपेशियों ("पहली मंजिल") को 3-5 सेकंड के लिए अनुबंधित करना आवश्यक है, फिर मांसपेशियों ("दूसरी मंजिल") को अनुबंधित करें और उन्हें पकड़ें।

इसलिए चौथी-पांचवीं मंजिल तक पहुंचना जरूरी है, चरणों में वापस आराम करना भी जरूरी है। ये अभ्यास कहीं भी और किसी भी स्थिति में किया जा सकता है।

आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, इस तरह के व्यायाम यौन क्रिया को भी बढ़ाएंगे, क्योंकि वे जननांगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों में तनाव बढ़ाते हैं।

प्रेस, छाती और पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए इसके नीचे से, चूंकि यह वहाँ था कि अनुप्रस्थ पेशी, जो, श्रोणि तल की मांसपेशियों के साथ, श्रोणि और पीठ को ही सहारा देता है।

इन आसान एक्सरसाइज को करके आप फिर से पा सकते हैं पतला पेटजो आपको प्रेग्नेंसी से पहले थी।

इसके लिए अपनी पीठ या बाजू के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें... हवा को अंदर लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पैल्विक मांसपेशियों को तनाव दें। इस व्यायाम को करना आसान बनाने के लिए आप कल्पना कर सकते हैं कि आप पेशाब को रोके हुए हैं।

जब आप सुनिश्चित हों कि मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो धीरे-धीरे नाभि को ऊपर और अंदर खींचना शुरू करें, जबकि आपको यह महसूस करना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां कैसे कसती हैं।

इस पोजीशन में आपको 10 सेकेंड तक रुकने की जरूरत है, आपको अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत नहीं है। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 5-10 सेकंड प्रतीक्षा करें और पुनः प्रयास करें। ऐसा करते समय, अपनी पीठ को न हिलाएं और न ही अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।

यह पूरी तरह से सामान्य होगा यदि पहले दिनों में आप केवल 2-3 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कस सकते हैं। अपने शरीर को प्रशिक्षित करें, और बहुत जल्द आप 10-15 सेकंड का सामना करने में सक्षम होंगे।

अपने श्रोणि को झुकाने से आपको अपनी पीठ को मजबूत बनाने में बहुत मदद मिलेगी। वे इसे आसान बना देंगे, आप बैठने, खड़े होने या लेटने के दौरान झुकने का प्रदर्शन कर सकते हैं।

झूठ बोलना

इसके लिए बिस्तर पर लेट जाओ, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखो, अपने घुटनों को मोड़ो... अपने पैल्विक फ्लोर को सिकोड़ना शुरू करें और अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तब तक खींचे जब तक आप बिस्तर पर न आ जाएं।

इस अवस्था में 3 सेकंड के लिए रुकना आवश्यक है, ताकि आप अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ सकें। 10 बार दोहराएं।

बैठक

अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर स्टूल या कुर्सी पर बैठें... अब अपने निचले पेट की मांसपेशियों को कसना शुरू करें, फिर अपनी पीठ को नीचे करें और इसे इस तरह से मोड़ें कि आपकी छाती और श्रोणि ऊपर की ओर झुके।

दोनों दिशाओं में पीठ को खींचते हुए, व्यायाम सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।

अपर बैक एक्सरसाइज, यह विशेष रूप से उन माताओं के लिए आवश्यक है जो अक्सर झुकती हैं और लगातार असहज स्थिति में रहती हैं। इसके लिए उपयुक्त सरल खिंचाववापस।

अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे बैठें।बारी-बारी से बाएँ और दाएँ मुड़ें, इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं। फिर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे जोड़ लें और अलग-अलग दिशाओं में मुड़ें। फिर अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर जितना हो सके ऊपर उठाएं, इस स्थिति में 3 सेकंड तक रहें, फिर अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें।

छाती के लिए व्यायाममुख्य रूप से पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से हैं। इन अभ्यासों को करने से, आप यह हासिल कर पाएंगे कि कठोर मांसपेशियों के कारण आपकी छाती ऊपर उठ जाएगी।

व्यायाम जरूरी है प्रत्येक व्यायाम के लिए सप्ताह में ३-४ बार ६-८ पुनरावृत्तियों के लिए.

1. सीधे खड़े रहें, छाती के स्तर पर अपनी हथेलियों को अपने सामने जोड़ लें। उसी समय, पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए एक हाथ से दूसरे हाथ से दबाएं। अपनी बाहों को नीचे करें और आराम करें। इस एक्सरसाइज को करना आसान बनाने के लिए आप अपनी हथेलियों के बीच एक टेनिस बॉल को निचोड़ सकते हैं।
2. सीधे खड़े रहें, अपने हाथों को ताले में जकड़ें और इस "ताले" को तोड़ने का प्रयास करें। मजबूत प्रयासों के साथ व्यायाम करना जरूरी नहीं है, वैकल्पिक क्रियाओं के लिए बेहतर है।
3. दीवार के सामने खड़े हो जाओऔर अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखते हुए उस पर झुक जाएं। फिर दीवार पर जोर से दबाएं, जैसे कि आप इसे दूर ले जाना चाहते हैं। आराम करना। लगभग 8 बार दोहराएं।
4. सीधे खड़े हो जाएं और हरकतें करेंकंधे आगे - पीछे। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, लेकिन कंधे के स्तर पर, और आगे-पीछे गोलाकार गतियाँ करें।

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉलसाधारण है जिमनास्टिक बॉल, जिसे सही मायने में जादुई कहा जा सकता है, क्योंकि यह एक महिला को न केवल प्रसव के दौरान दर्द से निपटने में मदद करता है, बल्कि उनके बाद की समस्या क्षेत्र को भी कसने में मदद करता है।

इससे आपके शरीर को सुंदर बनाने में खुशी होगी। सरल व्यायामबच्चे के जन्म के बाद गेंद पर निश्चित रूप से आपको उत्साहित करेगा और ज्यादा प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

1. फिटबॉल पर बैठेंऔर जितनी जल्दी हो सके उस पर वसंत करें। थोड़ी देर के बाद, अपने कार्य को थोड़ा जटिल करें, वैकल्पिक - एक बार वसंत, दूसरी बार अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। वसंत करते समय, पक्षों को भी तेज मोड़ बनाने का प्रयास करें।
2. अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाओ, अपने पैरों को अपने शरीर के समानांतर फर्श से ठीक ऊपर उठाएं। अब अपने हाथों पर चलना शुरू करें ताकि गेंद आपके पिंडली से आपकी छाती तक आपके शरीर पर लुढ़क जाए।
3. फिर से गेंद पर लेट जाओ, अपने पैरों और बाहों को फैलाएं, अपने मोजे और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। संतुलन बनाए रखते हुए और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने पेट से गेंद पर दबाव बढ़ाने की कोशिश करें। उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें 5 सेकंड के लिए रोक कर रखें।
4. गेंद को अपने कंधे के ब्लेड के नीचे रखेंऔर अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें, इस प्रकार आपकी वक्षीय कशेरुकाओं को मजबूत करना और आपकी श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना।
5. गेंद पर वापस लेट जाओ, जबकि गेंद पीठ के निचले हिस्से के नीचे होनी चाहिए, हाथ सिर के पीछे, श्रोणि मोबाइल नहीं है, पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं, अब शरीर को मोड़ना शुरू करें।
6. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने मुड़े हुए घुटनों के नीचे रखें... गेंद को हिलाए बिना अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। इससे आपकी पेल्विक और टांगों की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
7. गेंद पर अपनी तरफ लेट जाओ... एक पैर फर्श पर आराम करना चाहिए, दूसरे को सीधा और लेटना चाहिए, अपने पैर को कम से कम 50 बार ऊपर और नीचे घुमाएं।
8. अपने पसली और पेट के नीचे गेंद के साथ घुटने टेकें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। आपका काम संतुलन बनाए रखते हुए विपरीत पैर और हाथ को एक साथ पीछे की ओर उठाना है।
9. हम गेंद पर अपनी पीठ थपथपाते हैं, हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर दबाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से पार करते हैं और अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं, बिना कोहनी क्षेत्र को गेंद को छुए।

कई महिलाएं प्रसव के बाद शारीरिक व्यायाम में रुचि रखती हैं, जिसकी बदौलत वे वापस आ सकती हैं पुराना रूपऔर फिर से आकर्षक बनें। तब से लंबे समय तकभ्रूण को अंदर ले जाना महिला शरीरकई बदलाव होते हैं, बच्चे के जन्म के बाद, माँ को ठीक होने में कुछ समय बिताना होगा।

लेख आपको बताएगा कि बच्चे से दूर जाने के बिना वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। घर पर, आप विभिन्न आंदोलनों की एक पूरी श्रृंखला कर सकते हैं जो शरीर को जल्दी से अपनी सामान्य स्थिति में वापस कर देगा।

माताओं को शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता क्यों है

महिलाओं के स्वास्थ्य में सुधार और उनके फिगर को टाइट करने के लिए प्रसव के बाद व्यायाम करना आवश्यक है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खेल के लिए जिम्मेदारी से संपर्क करें, ताकि स्थिति में वृद्धि न हो, क्योंकि प्रशिक्षण के अलावा, बच्चे पर शक्ति और समय खर्च किया जाना चाहिए। व्यायाम मदद करता है:

• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• वजन कम करना;
• ऐंठन कम करें;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करें;
• पेट के मांसपेशी समूहों के स्वर को बहाल करें;
• ऊर्जा के साथ रिचार्ज;
• बलों को जुटाना;
• योनि की मांसपेशियों को बहाल करें;
• सामान्य स्तन आकार में लौटें।

मौलिक नियम

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट घर पर आसानी से किया जा सकता है, लेकिन इसे अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। व्यायाम का ध्यान देने योग्य प्रभाव होना चाहिए, और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होना चाहिए। इसे सुनिश्चित करने के लिए, आपको कुछ सरल नियम सीखने होंगे:

• भार नियमित होना चाहिए;
• व्यायाम करते समय, हवा का तापमान कम से कम 20 और 23 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको मूत्राशय और आंतों को खाली करने की आवश्यकता है;
• बच्चे के जन्म के बाद पहले महीने में अचानक हरकत करना और 4 किलो से अधिक वजन उठाना मना है;
• स्तनपान के दौरान, आपको ऐसे व्यायाम नहीं करने चाहिए जो कंधे की कमर को लोड करते हों, क्योंकि वे स्तनपान को बाधित कर सकते हैं।

प्रतिबंध

बच्चे के जन्म के बाद सबसे आम व्यायाम, कई माताओं के लिए आश्चर्य की बात है, कुछ सीमाएं हैं। उन्हें ऐसी स्थितियों में नहीं किया जाना चाहिए:

• शरीर की अत्यधिक कमी;
• पुरानी बीमारियों का तेज होना;
• गंभीर जन्म आघात;
• तीव्र विकृति।

कब सीजेरियन सेक्शन, पेरिनियल टूटना और एपिसीओटॉमी को बच्चे के जन्म के दो महीने बाद ही अभ्यास शुरू करने की अनुमति है। इसके अलावा, व्यायाम के लिए डॉक्टर की मंजूरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर का अपना होता है व्यक्तिगत विशेषताएं.

प्रारंभिक अभ्यास

माताओं को अक्सर इस बात में दिलचस्पी होती है कि बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम करें, सबसे ज्यादा भूलकर सरल क्रिया:

1. "साइकिल"। प्रसिद्ध व्यायाम खोने में मदद करता है अधिक वज़नऔर विभिन्न को मजबूत करें मांसपेशी समूह... यह एक लापरवाह स्थिति में किया जाता है जिसमें पैरों को ऊपर उठाया जाता है और एक समकोण पर मुड़ा हुआ होता है। फिर, एक निश्चित समय के लिए, आपको साइकिल की सवारी की नकल करते हुए, अपने पैरों को बारी-बारी से हिलाने की जरूरत है। आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे मोड़कर और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाकर कार्य को जटिल बना सकते हैं।
2. "कैंची"। बचपन से एक और लोकप्रिय व्यायाम उसी स्थिति में किया जाता है। उसके लिए, आपको सीधे पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाने और उन्हें लय में पार करने की जरूरत है, बिना उन्हें नीचे किए और उन्हें बहुत ऊंचा उठाए बिना।
3. "नाव"। अपने पेट को मोड़ते हुए, आपको एक साथ अपने पैरों और शरीर को ऊपर उठाना चाहिए, पानी पर नाव के झूले को दर्शाते हुए।
4. घुमा। सेट एक अभ्यास के साथ समाप्त होता है जो सभी ने स्कूल में किया था। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पैरों को सोफे या किसी अन्य भार के नीचे स्थिर करके सांस छोड़ते हुए धड़ को ऊपर उठाएं, और फिर सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।

लटकते हुए पेट को खत्म करने के लिए ये सभी एक्सरसाइज हर दूसरे दिन करना काफी होगा। उनमें से प्रत्येक को 1 मिनट के 3 सेट में करने की सलाह दी जाती है।

फिटबॉल प्रशिक्षण

एक विशेष गेंद पर बच्चे के जन्म के बाद काफी प्रभावी शारीरिक व्यायाम किया जा सकता है, जो कई घरों में उपलब्ध है। फिटबॉल प्रशिक्षण बहुत सरल है, इसलिए यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अस्पताल छोड़ने के तुरंत बाद व्यायाम करना शुरू करना चाहते हैं:

• बैठने की स्थिति से गेंद पर 10 कूदें;
• 8 क्रंचेस (अपनी पीठ के बल लेटें और अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाएं);
• पुल का 30-40 सेकंड (सामान्य व्यायाम के रूप में किया जाता है, लेकिन यहां फिटबॉल को आपके नीचे रखा जाना चाहिए ताकि वह इसे गिरने न दे)।

अन्य परिसरों

उपरोक्त के अलावा, अन्य दिलचस्प अभ्यास भी हैं। एक समय में, वे केवल थोड़ा सा प्रभाव देते हैं, लेकिन अपने परिसर में सकारात्मक पक्षलगभग तुरंत ध्यान देने योग्य होगा।

नीचे विभिन्न कसरत विकल्प दिए गए हैं। उनका उद्देश्य पेट, रीढ़, श्रोणि की मांसपेशियों और अन्य उद्देश्यों को पूरा करना है। चूंकि हर दिन अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, इसलिए इन परिसरों को बदले में किया जा सकता है। इसके लिए धन्यवाद, भार समान रूप से वितरित किया जाएगा और वांछित लक्ष्य तेजी से प्राप्त किया जाएगा।

पेट के लिए व्यायाम

सभी माताओं की मुख्य समस्या पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। इसका सामना करना संभव है, लेकिन बहुत प्रयास करने होंगे। विशेषज्ञ दिलचस्प पेशकश करते हैं वे बहुत जल्दी प्रेस को टोन करेंगे, आंतों और पेट को सामान्य करेंगे, और एक महिला को वजन कम करने में भी मदद करेंगे।

पेट की मांसपेशियों के लिए बच्चे के जन्म के बाद सर्वश्रेष्ठ घरेलू व्यायाम:

1. पीठ के बल लेट जाएं, हाथों को सिर के पीछे रखें और पैरों को मोड़कर पैरों को श्रोणि से 8-10 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आपको नितंबों और कूल्हों को जितना संभव हो उतना तनाव देने की ज़रूरत है, और फिर श्रोणि को फर्श से फाड़ दें और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए। यह कुल 10 प्रतिनिधि करने लायक है। शीर्ष पर, आपके ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियां अभी भी तनावपूर्ण होनी चाहिए।
2. मुड़े हुए पैरों के साथ एक प्रवण स्थिति को छोड़े बिना, आपको अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखने की जरूरत है, अपने हाथों को लॉक में जकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे लाएं। साँस छोड़ने के बाद, आपको प्रेस को कसना चाहिए और अपनी दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश करनी चाहिए, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आना चाहिए। यह अभ्यास 15 दोहराव के 3 सेटों में किया जाना चाहिए।
3. एक लापरवाह स्थिति में रहते हुए, चपटा पैरों को श्रोणि से 20 सेंटीमीटर स्थानांतरित करना और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना आवश्यक है। फिर आपको अपने दाहिने हाथ से अपनी दाहिनी एड़ी को छूना चाहिए, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाना चाहिए। उसी चरणों के बाद बाईं ओर से करने की आवश्यकता है। प्रेस के तनाव को महसूस करते हुए यह सब मध्यम गति से किया जाना चाहिए। कुल मिलाकर, यह 15 बार के 2 सेट करने लायक है।
4. ऊपर वर्णित व्यायाम "साइकिल" के साथ परिसर को पूरा किया जा सकता है।

रीढ़ की हड्डी का प्रशिक्षण

रीढ़ को मजबूत करने के उद्देश्य से घर पर प्रसवोत्तर व्यायाम भी लोकप्रिय हैं। वे अतिरिक्त उपकरणों के बिना प्रदर्शन करना आसान है, इसलिए उन्हें घर या अपार्टमेंट के भीतर स्वतंत्र निष्पादन के लिए आदर्श कहा जा सकता है।

परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. "मछली"। पहला कदम अपनी पीठ के बल लेटना है, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें और पूरी तरह से आराम करें। इसके बाद, आपको पानी में मछली की गति की नकल करते हुए, अपने कूल्हों और शरीर को मध्यम गति से विपरीत दिशाओं में ले जाने की आवश्यकता है। इस तरह के आंदोलनों को एक मिनट के लिए दोहराने की सिफारिश की जाती है।
2. "किट्टी"। प्रसिद्ध व्यायाम सभी चौकों पर खड़े होने की स्थिति में किया जाता है। उसके लिए, आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका देना चाहिए, और फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपने हाथों और पैरों का उपयोग किए बिना जितना संभव हो उतना नीचे जाएँ। सांस लेने के बाद आपको अपनी पीठ को विपरीत दिशा में मोड़ना है और साथ ही साथ अपना सिर नीचे करना है। यह व्यायाम कम से कम 10 बार किया जाता है।
3. "दीवार"। दीवार के करीब खड़े होकर, आपको रीढ़ को सीधा करने और सिर के पिछले हिस्से, नितंबों, एड़ी और कंधे के ब्लेड को सतह पर छूने की जरूरत है। अगला, आपको मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाते हुए, घुटनों को पेट से दबाते हुए लेने की जरूरत है। हाथों की मदद के बिना ऐसा करने की सलाह दी जाती है, लेकिन पहले तो आप अभी भी उनकी थोड़ी मदद कर सकते हैं। "दीवार" को 15 बार किया जाना चाहिए।
4. "लकड़ी"। अंतिम अभ्यास एक स्थायी स्थिति में किया जाता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना चाहिए, और बाहों को ऊपर उठाना चाहिए। साँस लेने पर, आपको प्रत्येक कशेरुका को महसूस करते हुए ऊपर की ओर खिंचाव करने की आवश्यकता होती है। उसके बाद, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हुए, वही बात दोहराई जानी चाहिए। प्रत्येक मुद्रा में, आपको 30 सेकंड के लिए रुकना होगा।

वैरिकाज़ नसों की रोकथाम

प्रसव के बाद महिलाओं के लिए कई तरह के व्यायाम हैं जो वैरिकाज़ नसों से लड़ने में मदद करते हैं। कई लोगों को ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है, लेकिन हर कोई इसके समाधान के बारे में नहीं जानता है। वास्तव में, इसमें कुछ भी विशेष रूप से कठिन नहीं है।

वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें और निचोड़ें। 15 सेकंड के लिए रुकने के बाद, आराम करें, और फिर उन्हें फिर से तनाव दें। कुल मिलाकर, यह 10 पुनरावृत्ति करने के लायक है (यदि वांछित है, तो संख्या को 20 तक बढ़ाया जा सकता है)।
2. पिछली स्थिति को छोड़े बिना, आपको एक मिनट के लिए नितंबों (एक साथ या बदले में), कूल्हों और टखनों को जल्दी से तनाव और आराम करने की आवश्यकता है। फिर अपने पैरों के नीचे एक तकिया रखकर लगभग 15 मिनट तक आराम की स्थिति में लेट जाएं।

पेल्विक मसल कॉम्प्लेक्स

श्रोणि के जोड़ों और मांसपेशियों, अजीब तरह से, पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। उन्हें काम करने के लिए, एक दिलचस्प परिसर है, जिसमें केवल 2 अभ्यास शामिल हैं। उन्हें पूरा करना इतना मुश्किल नहीं है, इसलिए जिन माताओं को अभी-अभी प्रसूति अस्पताल से छुट्टी मिली है, उनके लिए भी उन्हें कोई विशेष कठिनाई नहीं होगी।

प्रभावी प्रसवोत्तर श्रोणि व्यायाम:

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठकर, केवल ग्लूटियल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए कुछ "कदम" आगे-पीछे करें। इसे एक मिनट के लिए दोहराया जाना चाहिए।
2. कमर पर हथेलियों के साथ सीधे खड़े होकर, एक दिशा में 10 श्रोणि घुमाएँ, और फिर दूसरी दिशा में। ऐसे में नितंबों, पेट और जांघों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों का एक और अद्भुत सेट सभी महिलाओं को पसंद आता है। बच्चे के जन्म के बाद मुख्य कार्य आंतरिक अंगों को छोटे श्रोणि में रखना है, जो मुश्किल है, क्योंकि सामान्य परिस्थितियों में ये मांसपेशियां बहुत कम काम करती हैं।

इससे पहले कि आप केगेल व्यायाम पर विचार करना शुरू करें, आपको उन मांसपेशियों की पहचान करने की आवश्यकता है जिनकी आपको आवश्यकता है। यह बहुत सरलता से किया जाता है: आपको पेशाब रोकने की कोशिश करने की जरूरत है। इस समय, तनावपूर्ण मांसपेशियों को महसूस किया जाएगा, जो इस परिसर में आवश्यक हैं।

अब यह सीधे प्रशिक्षण पर जाने लायक है। पूरे परिसर में बहुत सारे अभ्यास हैं, लेकिन उन सभी पर विचार करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि उनके कार्यान्वयन और प्रभावशीलता की प्रक्रिया एक दूसरे के समान है। प्रशिक्षण अवधि के दौरान, केवल पूर्व निर्धारित मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए (जैसा कि ऊपर बताया गया है)।

केगेल कॉम्प्लेक्स में सबसे अच्छे व्यायाम निम्नलिखित अभ्यास हैं:

1. मांसपेशियों को सिकोड़ें, 5 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें (10 प्रतिनिधि)।
2. तेज गति से मांसपेशियों को निचोड़ें और साफ करें (8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट)
3. जितना हो सके मांसपेशियों को निचोड़ें, 30 सेकंड के लिए रुकें और वापस (5 बार) लौटें।
4. मध्यम रूप से कस लें, जैसे कि प्रसव के दौरान (4-5 प्रतिनिधि)।

पूरे परिसर को लापरवाह स्थिति में किया जाना चाहिए। इन 4 क्रियाओं में आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा, इसलिए माँ के पास व्यायाम करने का समय होगा जबकि उसका बच्चा शांति से सो रहा होगा।

श्वास व्यायाम

विशेष श्वास व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम से कम वजन कम करने में मदद करते हैं। शरीर को बहाल करने और कल्याण में सुधार करने की सिफारिश की जाती है। इसका लक्ष्य रक्त परिसंचरण में सुधार और चयापचय को गति देना है। के अतिरिक्त, साँस लेने के व्यायामपेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करने में मदद करें।

जिम्नास्टिक निम्नानुसार किया जाता है:

• अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखो;
• अपनी नाक के माध्यम से गहरी श्वास लें, अपने पेट को फुलाएं;
• मुंह के माध्यम से आसानी से साँस छोड़ें, नाभि में खींचे।

निष्पादन की प्रक्रिया में, कंधों को देखना सुनिश्चित करें। उन्हें गतिहीन रहना चाहिए, अन्यथा कोई प्रभाव प्राप्त नहीं किया जा सकता है। कुल मिलाकर, 10 साँस लेना और साँस छोड़ना के 2 सेट करने की सिफारिश की जाती है।

बच्चे के जन्म के बाद एक महिला के जीवन की लय बदल जाती है, क्योंकि नवजात शिशु को अथक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। लेकिन कभी-कभी आप स्लिम और खूबसूरत रहने के लिए वास्तव में खुद को समय देना चाहते हैं। शिशुओं की माताओं के लिए विशेष रूप से दुःख वह आंकड़ा है जो गर्भावस्था के दौरान बदल गया है। विचार करें कि आकार में कहां से शुरू करना है, और शरीर और स्तनपान को नुकसान पहुंचाए बिना इसे सही तरीके से कैसे करना है।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम कब शुरू करें

गर्भावस्था के दौरान महिला शरीर में जबरदस्त बदलाव आते हैं। प्रसव, एक बहुत ही ऊर्जा-खपत प्रक्रिया होने के कारण दूर ले जाती है सार्थक राशिएक युवा माँ से शक्ति। व्यायाम न केवल आंकड़े को व्यवस्थित करने में मदद करेगा, बल्कि स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा।पर्याप्त भार का जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, पुनर्स्थापित करें हाड़ पिंजर प्रणाली, कार्डियोवैस्कुलर के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और श्वसन प्रणाली, हार्मोनल स्तर को सामान्य करता है, और स्तनपान बढ़ाने में भी मदद करता है।

विशेष के लिए धन्यवाद हार्मोनल पृष्ठभूमिप्रसवोत्तर अवधि में, महिला का शरीर सक्रिय पुनर्जनन से गुजरता है। इसलिए इस समय शारीरिक शिक्षा की उपेक्षा करना उचित नहीं है। यह विशेष रूप से उपयोगी होगा और परिणाम तेजी से दिखाई देंगे। लेकिन आपको इसे ज़्यादा करने की भी ज़रूरत नहीं है। याद रखें कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है।

यह निर्धारित करने के लिए कि शारीरिक प्रशिक्षण कब शुरू करना है, आपको श्रम के पाठ्यक्रम की ख़ासियत को ध्यान में रखना चाहिए।सिजेरियन सेक्शन के बाद, एक युवा मां को अगले डेढ़ से दो महीने के तनाव के बारे में भूलना चाहिए और स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद ही व्यवहार करना चाहिए। पेरिनेम के टूटने या चीरे की स्थिति में, आंतरिक या बाहरी टांके लगाए जाने की स्थिति में, आपको तब तक इंतजार करना चाहिए जब तक कि उन्हें हटा नहीं दिया जाता और घाव पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते।

शारीरिक शिक्षा की शुरुआत का समय बच्चे के जन्म के पाठ्यक्रम की ख़ासियत और माँ की भलाई से निर्धारित होता है

यदि जन्म आसान और जटिलताओं के बिना था, और युवा मां अच्छा महसूस करती है, तो पहला व्यायाम अगले दिन शुरू किया जा सकता है। वे शरीर के सामान्य स्वर को बढ़ाएंगे और जोड़ों को फैलाने में मदद करेंगे।

प्रसवोत्तर अवधि में शारीरिक व्यायाम की विशेषताएं

सबसे पहले, सभी व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से और धीरे से करें, व्यावहारिक रूप से बिना किसी प्रयास के, अपनी भलाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, मजबूत तनाव और दर्द की अनुमति न दें। वजन प्रशिक्षण contraindicated है। घर पर होने के बाद, अधिक हिलें, चलें, अपने बच्चे के साथ चलें। यह आपके व्यायाम दिनचर्या के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए व्यायाम के सेट को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए शारीरिक विशेषताएंजवान माँ

शारीरिक शिक्षा के पहले दिन हल्के वार्म-अप के समान होने चाहिए। सरल व्यायाम गर्भावस्था और जन्म के बाद शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अपना समय लें और उन्हें 2-3 दोहराव के लिए करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए। आप 2-3 सप्ताह के बाद पहले से अधिक तीव्र वर्कआउट पर स्विच कर सकते हैं।

कुछ प्रसूति अस्पतालों में, श्रम में महिलाओं को "साइकिल" व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यह न केवल कमजोर पेट की मांसपेशियों को व्यवस्थित करने में मदद करता है, बल्कि गर्भाशय के तेजी से संकुचन में भी योगदान देता है, जो विशेष रूप से बार-बार जन्म के दौरान महत्वपूर्ण होता है।

पहला अभ्यास आगे की ओर झुक सकता है और भुजाओं की ओर, हाथों से झूलों और वृत्ताकार गतियों, शरीर को भुजाओं की ओर मोड़ना, सिर की वृत्ताकार गति, घूर्णन गतिपैर, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना, घुटने के जोड़ों में घूर्णी गति। साँस लेने के व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं।

दूसरे जन्म के बाद, अतिरिक्त पाउंड बहुत जल्दी चले गए। घर के काम, बच्चों की देखभाल, स्ट्रोलर के साथ लंबी सैर ताज़ी हवाअपना काम किया। कुछ हफ़्ते के बाद, गर्भावस्था से पहले मैंने जो कुछ भी पहना था, वह सब ठीक हो गया। लेकिन कमजोर मांसपेशियों की टोन और त्वचा जो पेट, कूल्हों और नितंबों में अपनी लोच खो चुकी थी, ने स्थिति को काला कर दिया। चूंकि शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं थे, इसलिए 3 सप्ताह के बाद मैंने वजन के बिना पहला अभ्यास करना शुरू कर दिया। ये थे: नितंबों और समस्याग्रस्त आंतरिक जांघों को जोड़ने के लिए पैरों के एक संकीर्ण और चौड़े रुख के साथ बैठना; खड़े होने की स्थिति से पैरों को पीछे और बाजू में घुमाएं; कमर को कम करने के लिए झुकाव; शरीर को खड़े होने की स्थिति में मोड़ना; योग से आसनों का एक परिसर "सूर्य नमस्कार", जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को थोड़ा फैलाने में मदद करता है, रीढ़ पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे दिन के दौरान आने वाले भार के लिए तैयार करता है। एक हफ्ते की नियमित कक्षाओं के बाद, जब व्यायाम आसानी से दिया जाने लगा, तो उसने स्क्वैट्स और बेंड के दौरान बच्चे को अपनी बाहों में लेना शुरू कर दिया, जिससे 4 किलो के रूप में एक छोटा सा बोझ प्राप्त हुआ।

व्यायाम बंद कर देना चाहिए और किसी भी तनाव में होने पर डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए:

• बेचैनी;
• पेट या पेरिनेम में दर्द;
• गंभीर थकान;
• चक्कर आना या अन्य अप्रिय लक्षण।

शायद शरीर अभी तक प्रसवोत्तर शारीरिक शिक्षा के लिए तैयार नहीं है या कुछ मतभेद हैं।

अगर एक युवा माँ को लगता है गंभीर कमजोरीपर्याप्त नींद नहीं आती है, तो आपको अभी तक कक्षाएं शुरू नहीं करनी चाहिए। इस मामले में, बच्चे की दैनिक देखभाल और प्रसवोत्तर पट्टी पहनना पर्याप्त होगा, और आप बेहतर महसूस करने के बाद व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

हम डायस्टेसिस से लड़ते हैं

रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स (डायस्टेसिस) का विचलन कभी-कभी होता है अप्रिय परिणामगर्भावस्था और प्रसव।

डायस्टेसिस एक खतरनाक बीमारी है जिसके बढ़ने की संभावना होती है

सबसे पहले, यह इस समस्या के लिए जाँच के लायक है। हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं और उँगलियों के पैड को पेट की मध्य रेखा के साथ नाभि के ऊपर और नीचे कुछ सेंटीमीटर लंबवत रखते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को फर्श से उठाना शुरू करें। आदर्श रूप से, पैर की उंगलियों के नीचे पेट की मांसपेशियां एक साथ बंद होनी चाहिए। यदि उनके बीच दूरी है, तो यह डायस्टेसिस की उपस्थिति को इंगित करता है।

सामान्य मोड में शारीरिक व्यायाम 2 सेमी तक की विसंगति के साथ किया जा सकता है।यदि दूरी 2 से 5 सेमी तक हो तो इस समस्या को ठीक करने के लिए व्यायाम करना चाहिए। 5 सेमी से अधिक के साथ, विशेष रूप से एक पट्टी में अभ्यास करना आवश्यक है।

डायस्टेसिस के लिए, उदर गुहा के अंदर दबाव बनाने वाले किसी भी व्यायाम से बचें:

• छड़;
• पुश अप;
• नियमित पेट व्यायाम;
• ढलान;
• कूदना;
• लेटने या लटकने की स्थिति से पैरों को ऊपर उठाना।

इस बीमारी को ठीक करने के लिए, ऐसे अभ्यासों का उपयोग किया जाता है (हम उन्हें नीचे करने की तकनीक पर विचार करेंगे):

• "सौ";
• "बिल्ली";
• "शून्य स्थान";
• "आधा पुल";
• घुमा झूठ बोलना;
• लेटते समय पैरों को मोड़ना;
• विपरीत बाहों और पैरों को खींचना।

यह याद रखना चाहिए कि सभी भार पेट के साथ जितना संभव हो सके खींचे जाते हैं।इसे फुलाएं नहीं। अन्यथा, लाभ के बजाय व्यायाम का विपरीत प्रभाव पड़ेगा, क्योंकि डायस्टेसिस प्रगति के लिए प्रवण है।

वीडियो: प्रसव के बाद डायस्टेसिस के लिए व्यायाम

लैक्टोस्टेसिस के साथ शारीरिक शिक्षा

लगभग हर नर्सिंग मां को कम से कम एक बार दूध के रुकने की समस्या का सामना करना पड़ता है। यह पता चला है कि साधारण शारीरिक व्यायाम की मदद से इस स्थिति को ठीक किया जा सकता है। वे न केवल लैक्टोस्टेसिस को रोकने के लिए काम करेंगे, बल्कि बंद स्तन नलिकाओं को छोड़ने में भी मदद करेंगे।

उपरोक्त के अलावा, दूध के स्थिर होने पर पेक्टोरल मांसपेशियों को धीरे से जोड़ने वाले कई व्यायाम सहायक होंगे।

बच्चे के जन्म के बाद पहली बार, मेरे दोस्त को नियमित रूप से लैक्टोस्टेसिस का सामना करना पड़ा। इस अस्वस्थता ने बहुत परेशानी पैदा की: शरीर का तापमान बढ़ गया, छाती सूज गई और दर्द हो गया, बच्चे की देखभाल करना और घर का काम बोझ बन गया। एक नर्सिंग मां के लिए ठहराव को रोकना एक वास्तविक दर्दनाक यातना थी। बहन ने अपनी समस्या के बारे में जानने के बाद, दूध पिलाने से पहले स्तन ग्रंथियों को गूंथने और स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की सलाह दी पेक्टोरल मांसपेशियां... पहले परिणाम आने में लंबे समय तक नहीं थे: 2 सप्ताह तक कभी भी ठहराव नहीं था, हालांकि इससे पहले सप्ताह में लगभग एक बार सख्त दिखाई देता था।

सिजेरियन सेक्शन के बाद आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

सर्जरी द्वारा डिलीवरी में काफी लंबी रिकवरी अवधि शामिल होती है। इसमें आमतौर पर 6 से 8 सप्ताह लगते हैं, इस दौरान आप शारीरिक गतिविधि शुरू नहीं कर सकते। इसके अलावा, शारीरिक शिक्षा शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए कि कहीं कोई मतभेद तो नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इतनी लंबी वसूली अवधि पूरी तरह से व्यायाम को रोकती है।

के लिए आगे बढ़ें शारीरिक व्यायामसिजेरियन के बाद, आप बच्चे के जन्म के 6-8 सप्ताह से पहले और डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही नहीं कर सकते हैं

यहां तक ​​कि प्रसूति अस्पताल में भी आप रिस्टोरेटिव जिम्नास्टिक शुरू कर सकते हैं... प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, प्रसव में महिला की स्थिति के आधार पर, हल्के साँस लेने के व्यायाम, पेट को पथपाकर, सीवन क्षेत्र को पकड़ते समय खाँसी, वार्म-अप टखने और सलाह दे सकते हैं घुटने के जोड़... पूरे पेट पर भार अभी के लिए बाहर रखा गया है।

डेढ़ से दो महीने के बाद, आप अधिक तीव्र शारीरिक व्यायाम शुरू कर सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि गर्भावस्था से पहले एक महिला की शारीरिक फिटनेस का स्तर चाहे जो भी हो, आपको हल्के व्यायाम से शुरुआत करने की आवश्यकता है। तुरंत नहीं दौड़ना चाहिए जिमया फिटनेस के लिए, घर पर या बाहर साधारण व्यायाम से शुरुआत करें। केगेल व्यायाम, "हाफ-ब्रिज", "प्लैंक", शरीर के आगे और बगल में झुकना, स्क्वैट्स, "वैक्यूम", प्रेस के लिए व्यायाम बचाव में आएंगे। साथ ही सिजेरियन के बाद धीमी गति से तैरना, वाटर एरोबिक्स, योगा करना अच्छा होता है। लेकिन आपको 9 महीने के लिए दौड़ना, कूदना और वजन प्रशिक्षण छोड़ना होगा, या बेहतर - एक साल के लिए।

पैल्विक हड्डियों को परिवर्तित करने के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के बाद महिलाओं में पैल्विक हड्डियों का विचलन एक आम समस्या है, जिससे असुविधा और दर्द होता है जो आंदोलन को प्रतिबंधित करता है। निम्नलिखित अभ्यास प्यूबिक आर्टिक्यूलेशन को तेजी से अभिसरण करने और त्रिकास्थि कनेक्शन के लिए अपनी पिछली स्थिति में लौटने में मदद करेंगे:

• नितंबों पर चलना। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, आपके पैर घुटनों पर झुक सकते हैं या सीधे बाएं हो सकते हैं। इस पोजीशन में पुजारी के ऊपर चलने की कोशिश करें। इस तरह से कुछ मिनट आगे बढ़ें और फिर वापस आ जाएं। इस व्यायाम से जाँघों और नितंबों में सेल्युलाईट से भी छुटकारा मिलता है;

  नितंबों पर चलने से पैल्विक हड्डियों को तेजी से अभिसरण करने में मदद मिलेगी

• "कछुआ"। अपनी पीठ के बल लेटें, साँस छोड़ें, अपने पेट को खींचे, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी छाती तक खींचे। यह अभ्यास सहवर्ती कोक्सीक्स दर्द को खत्म करने में मदद करेगा;

  व्यायाम "कछुआ" टेलबोन में साथ के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा

• "आधा पुल"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को कस लें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

  "हाफ-ब्रिज" व्यायाम करते हुए, अपने पेट को चूसें और अपने नितंबों को कस लें

बच्चे के जन्म के बाद पीठ दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम

न केवल गर्भावस्था और प्रसव के दौरान, बल्कि उनके बाद भी रीढ़ पर भारी भार पड़ता है। घरेलू काम, बच्चे की बाहों में बार-बार लंबे समय तक ले जाना दर्द के विकास में योगदान कर सकता है। दैनिक घरेलू भार को कम करना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन अपनी रीढ़ को अधिक लचीला और स्वस्थ बनाने में मदद करना हर माँ के अधिकार में होता है। निभाना जरूरी है सरल व्यायामपीठ की मांसपेशियों के लिए:

• झूठ बोलना। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपने घुटनों को दाईं ओर मोड़ें, जितना हो सके नीचे करें, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, अपने कंधों को फर्श से न उठाएं। इस स्थिति में एक मिनट या जब तक आप चाहें तब तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं;

  स्पाइन ट्विस्टिंग व्यायाम पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं

• शरीर के मोड़। अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे बैठें। शरीर को धीरे-धीरे बाएँ और दाएँ घुमाएँ। इसे प्रत्येक दिशा में 5 बार करें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़कर व्यायाम दोहराएं;
• अपने पैरों को अपने नीचे झुकाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को लॉक में रखें। अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे धीरे-धीरे नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने सिर पर दबाए रखें। श्रोणि को आगे की ओर मोड़ें, पीठ के निचले हिस्से में आर्च को हटा दें। 10 बार दोहराएं;
• अपने पैरों को अपने नीचे झुकाकर फर्श पर सपाट बैठें। अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें, अपने बाएं हाथ को नीचे से अपनी पीठ के पीछे रखें। अपनी बाहों को एक-दूसरे की ओर फैलाएं, कनेक्ट करने का प्रयास करें। यदि यह काम करता है, तो 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दोहराएं, हाथ बदलते हुए;

  यदि आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बंद करने का प्रबंधन करते हैं, तो इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें।

• सीधे बैठें, अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ एक साथ। अपने सिर के शीर्ष और अपनी उंगलियों के साथ जितना संभव हो उतना ऊंचा पहुंचने की कोशिश करें। इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें;
• विपरीत हाथ और पैर को खींचना। अपनी पीठ सीधी रखते हुए सभी चौकों पर बैठें। अपना दाहिना हाथ और बायां पैर उठाएं। अपने पेट में खींचो। अपने सिर और उंगलियों के मुकुट के साथ आगे और अपने पैर की उंगलियों के साथ पीछे की ओर पहुंचें। इस स्थिति में 20-40 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें। अपना हाथ और पैर बदलें।

  व्यायाम करते समय अपने पेट को चूसना याद रखें।

बच्चे के जन्म के बाद शरीर की बहाली के लिए प्रभावी व्यायाम

शारीरिक गतिविधियों की मौजूदा विविधता किसी भी माँ को अपने लिए उपयुक्त कक्षाओं की रचना करने की अनुमति देगी। विभिन्न भिन्नताएं हो सकती हैं - पूरे शरीर पर दैनिक भार, और विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए दिन के हिसाब से कसरत का विभाजन। यह आपकी प्राथमिकताओं और शरीर की विशेषताओं पर ध्यान देने योग्य है। आइए कुछ बहुत ही प्रभावी अभ्यासों, उनके कार्यान्वयन की तकनीकों के साथ-साथ प्रसवोत्तर अवधि में अनुमत शारीरिक गतिविधि के प्रकारों पर अधिक विस्तार से विचार करें।

मौजूदा विभिन्न प्रकार के व्यायाम एक युवा मां को सही भार चुनने में मदद करेंगे

"बिल्ली"

इस अभ्यास को कम करना मुश्किल है, यह पीठ, नितंबों, कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है, एक सैगिंग पेट को आकार देने में मदद करता है।

"बिल्ली" नई माँ को पीठ की मांसपेशियों से तनाव दूर करने और पेट को कसने में मदद करेगी

इसे पूरा करने के लिए चारों तरफ दौड़ें। साँस छोड़ें और अपने सिर को अपने हाथों के बीच में नीचे करें, अपनी पीठ को किटी की तरह झुकाएं, अपने पेट को जितना हो सके अंदर खींचें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपना सिर उठाएं, अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं। अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें। धीमी गति से 10 बार दोहराएं।

"शून्य स्थान"

अत्यधिक प्रभावी व्यायाम, डायस्टेसिस के साथ भी एक सपाट पेट वापस करने में मदद करना।इसे सुबह खाली पेट करें। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की कोशिश करें। ठोड़ी को छाती से दबाएं, और टेलबोन को प्यूबिस की ओर मोड़ें। इस बिंदु पर, जितना हो सके अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे खींचें। इस स्थिति में तब तक रुकें जब तक आपको सांस लेने की जरूरत न हो। 10 बार दोहराएं।

सांस छोड़ते हुए पेट को अंदर खींचने से आपको बच्चे के जन्म के बाद ढीले पेट से सुरक्षित रूप से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

व्यायाम जटिल हो सकता है। साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ें और अपने पेट को अंदर और बाहर धकेलें। सांस लें, आराम करें, सांस लें। 3-5 बार दोहराएं।

"तख़्त"

यह व्यायाम हाथों और पैर की उंगलियों का उपयोग करके किया जाता है।यदि इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों पर जोर दे सकते हैं।

मौजूद विभिन्न प्रकार"प्लैंक"। आप उनके निष्पादन को वैकल्पिक कर सकते हैं या अपनी पसंद का एक विकल्प चुन सकते हैं:

1. "सीधी बाहों पर तख्ती।" अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाएं। केवल अपने हाथों और पैर की उंगलियों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। नितंब तनावग्रस्त हैं, पेट जितना संभव हो उतना अंदर खींचा जाता है। एक तार की तरह तना हुआ रहने की कोशिश करें। अपने सिर के ताज के साथ आगे बढ़ें। पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए: पीठ के निचले हिस्से में न झुकें और न ही श्रोणि को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में जितनी देर हो सके रुकें। 10-20 सेकंड से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए। फर्श पर उतर जाओ, आराम करो। 3 बार दोहराएं।

   व्यायाम करते समय इस बात का ध्यान रखें कि पूरा शरीर एक सीधी रेखा में बने।

2. "उछले हाथ और पैर के साथ तख्ती।" व्यायाम को बढ़ाने के लिए, आप एक हाथ या पैर या विपरीत हाथ और पैर को फर्श से फाड़ने का प्रयास कर सकते हैं। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

   प्लैंक के दौरान हाथ-पैर उठाने से पूरे शरीर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।

3. "तुले हाथों पर तख्ती।" तकनीक वही है, लेकिन सहारा फोरआर्म्स पर है। अपनी कोहनियों को कंधे के जोड़ों के नीचे रखें।

   बेंट आर्म्स प्लैंक पोज़ पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।

4. "साइड बार"। इसे करते समय, तिरछी पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ बाहों और पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जाता है। प्लैंक पोज़ से, अपने शरीर को दायीं ओर खोलें, अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएँ, इसे ऊपर उठाएँ या अपनी बेल्ट पर रखें। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखें। बाएं हाथ को कंधे के जोड़ के नीचे रखें, कलाई पर ही नहीं, पूरी हथेली पर आराम करें। शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाया जाता है, पीठ के निचले हिस्से में झुकें नहीं, संतुलन बनाए रखें। इस स्थिति में 10-15 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें। दूसरी तरफ दोहराएं। व्यायाम प्रत्येक तरफ 3-5 बार करें।

   साइड प्लैंक पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा काम करने की अनुमति देता है

5. "रिवर्स प्लैंक"। फर्श पर बैठें, थोड़ा पीछे झुकें। कंधे के जोड़ों के नीचे स्थित सीधी भुजाओं पर झुकें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। अपना सिर वापस मत फेंको, आपकी निगाह ऊपर की ओर है। अपने नितंबों में टक, अपने पेट में खींचो। अपने शरीर में तनाव महसूस करें। इस स्थिति में 20 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें। फर्श पर उतर जाओ, आराम करो। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

   अपनी कलाई पर चोट से बचने के लिए रिवर्स प्लैंक करते समय अपने हाथ की स्थिति से अवगत रहें।

प्रेस के लिए व्यायाम

प्रेस के लिए व्यायाम एक कठोर सतह पर लेटकर किया जाता है, फर्श एकदम सही है। स्थिर और गतिशील दोनों तरह के व्यायाम करते समय युवा माताएँ पेट की मांसपेशियों के साथ काम कर सकती हैं। वे लोड में भिन्न हैं विभिन्न क्षेत्रोंप्रेस, यह निर्भर करता है कि इसका कौन सा हिस्सा शामिल है - ऊपरी या निचला।

1. लोअर एब्स वर्कआउट में लेग राइज शामिल है। पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए अपनी हथेलियों को नितंबों के नीचे रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने सीधे पैरों को 30-45 डिग्री के कोण पर उठाएं (कोण जितना छोटा होगा, तनाव उतना ही मजबूत होगा)। इस स्थिति को पकड़ें या अपने पैरों से "कैंची" बनाएं, अपने पिंडलियों को पार करें और उन्हें अलग फैलाएं। अपने पैरों को नीचे करें, 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपका पेट अंदर खींच लिया गया है।
2. प्रेस के ऊपरी हिस्से का अध्ययन। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर लेट जाएं या अपने पैरों को ठीक करें, उदाहरण के लिए, सोफे के नीचे। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। आवास को फर्श से उठाएं, इसे अंदर लाएं ऊर्ध्वाधर स्थिति... इसे करते समय अपनी पीठ को गोल न करें, इसे जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी कोहनियों को अपने सिर के खिलाफ न दबाएं। 10-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। दूसरा विकल्प यह है कि अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने चेहरे को ऊपर की ओर फैलाएं। वी चरम बिंदुकुछ सेकंड के लिए रुकें, पहले अपने कंधों को नीचे करें, और फिर अपने सिर को। 20 बार दोहराएं।
3. पेट की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम - घुमा। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, हाथ अपने सिर के पीछे। अपने कंधों और सिर को फर्श से फाड़ दें, अपने शरीर को बगल की तरफ मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें। फर्श पर उतरें, दूसरी तरफ दोहराएं। कुल 20 क्रंचेस करें।
4. "साइकिल"। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं, हाथ सिर के पीछे। अपने सीधे पैरों को लगभग 45o के कोण पर उठाएं। चीरना ऊपरी हिस्साफर्श से धड़, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी दाहिनी कोहनी से उस तक पहुंचें। अपने पैर को सीधा करें, विपरीत दिशा में दोहराएं। आरंभ करने के लिए, व्यायाम 10-20 बार करें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट अंदर खींच लिया गया है।

   एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम "साइकिल" प्रेस की सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है

वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद पेट कैसे हटाएं

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

युवा माताओं के लिए प्रभावी वजन घटाने के तरीके हैं साँस लेने के व्यायाम, विशेष रूप से बॉडीफ्लेक्स। शरीर की मात्रा को कम करने के अलावा, इस तरह के व्यायाम शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और श्वसन, संचार और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करने में मदद करते हैं। त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है और वजन कम करने के बाद शिथिल नहीं होती है। दिन में केवल 15 मिनट में, आप भीषण कसरत का सहारा लिए बिना आकार में आ सकते हैं। एक महत्वपूर्ण बिंदुयह है कि आपको इसे खाली पेट सख्ती से करने की आवश्यकता है।

के साथ संयोजन में श्वसन जिम्नास्टिक शक्ति व्यायामअतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने का एक शानदार तरीका है

सभी आसनों को पेट को पूरी तरह से पीछे हटाकर किया जाता है, जैसे कि आप नाभि के साथ रीढ़ तक पहुंचना चाहते हैं। पेट में इस तरह खींचने के लिए, आपको फेफड़ों से हवा को पूरी तरह से बाहर निकालने की जरूरत है। एक गहरी सांस लें, अपने पेट को फुलाएं, और फिर अपनी आवाज को जोड़े बिना एक शोर, तेज सांस छोड़ें। हवा की तेज रिहाई के कारण ही शोर से साँस छोड़ना चाहिए। अपनी सांस रोककर रखें और पसलियों के नीचे जितना हो सके तुरंत अपने पेट को अंदर खींचें। व्यायाम की स्थिति लें, इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें। आराम करें, तेज और गहरी सांस लें। कॉम्प्लेक्स में आमतौर पर 10-15 पोज़ होते हैं, जिनमें शामिल हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों। प्रत्येक व्यायाम को 4 बार करना चाहिए।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का एक सेट है जो सांस लेने के व्यायाम के लिए वजन कम करने में मदद करता है

पहले जन्म के बाद, इसे आकार में आने में काफी समय लगा। पतली काया होने के कारण, उसने दर्द से हर अतिरिक्त सेंटीमीटर को महसूस किया। और नफरत 6 किलोग्राम पक्षों और पेट से चिपकी हुई लग रही थी, जिससे भारीपन, सांस की तकलीफ और सौंदर्य संबंधी परेशानी हो रही थी। नियमित एब एक्सरसाइज और स्क्वैट्स ने मांसपेशियों को मजबूत किया, लेकिन चमड़े के नीचे की चर्बी कम नहीं हुई। इसका कारण अस्त-व्यस्त आहार और प्रचुर मात्रा में भोजन था स्तनपान... यह बॉडीफ्लेक्स था जिसने आकार में वापस आने में मदद की। हमारी आंखों के सामने अतिरिक्त सेंटीमीटर पिघलने लगे, त्वचा अधिक लोचदार और कड़ी हो गई। ये सभी परिवर्तन सामान्य आहार में बदलाव किए बिना हुए। सत्र में केवल 15-20 मिनट लगे। मैंने उन्हें रोजाना, जागने के तुरंत बाद किया। गए सेंटीमीटर के अलावा, यह नोट करना असंभव है सकारात्मक प्रभावपर सामान्य स्थितिजीव। कॉम्प्लेक्स के बाद, मूड में सुधार हुआ, प्रफुल्लता दिखाई दी, विचार स्पष्ट और अधिक शांत हो गए।

वीडियो: वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स

फिटबॉल सबक

कई युवा माताएं अच्छी तरह से जानती हैं कि फिटबॉल कैसे उपयोगी है जिम्नास्टिक व्यायामशिशुओं के लिए। इस तरह की एक अद्भुत गेंद की मदद से, आप अकेले और अपनी बाहों में एक बच्चे के साथ घरेलू कसरत की व्यवस्था कर सकते हैं। ये व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को टोन करते हैं, और उनके प्रदर्शन को उबाऊ नहीं कहा जा सकता है।

फिटबॉल व्यायाम न केवल उपयोगी हैं, बल्कि उबाऊ भी नहीं हैं।

फिटबॉल अभ्यास में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• फिटबॉल पर कूदना। यदि आप एक बच्चे को अपनी बाहों में लेते हैं, तो इस तरह की कसरत न केवल पैरों को पतला और नितंब को लोचदार बनाएगी, बल्कि, यदि आवश्यक हो, तो बच्चे को हिलाने में मदद करेगी;
• गेंद पर बैठते समय शरीर को पक्षों की ओर धीमा करना;
• प्रेस का झूला। गेंद पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ और सिर और कंधे उठाएं;
• फिटबॉल पर पेट के बल लेटकर सिर और कंधों को उठाकर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी;
• पूरे शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए व्यायाम करें। गेंद पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, और अपने पैरों को फर्श से उठाएं, उन्हें सीधा रखें, संतुलन बनाए रखें।

घेरा के साथ कसरत

कमर कम करने की चाहत रखने वाली महिला के लिए घेरा एक बहुत ही उपयोगी उपकरण है। लेकिन युवा माताओं को हुला हूप का अभ्यास करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। आप इस स्पोर्ट्स डिवाइस को जन्म देने के 4-5 महीने बाद ही घुमा सकते हैं, और सिजेरियन सेक्शन के बाद, यह अवधि एक साल तक बढ़ सकती है।

जब लंबे समय से प्रतीक्षित महीने बीत चुके हैं, तो आपको ध्यान से घेरा चुनने पर विचार करना चाहिए। यह हल्का, चिकना और व्यास में बड़ा हो तो बेहतर है। यह एक ऐसा हुला-हूप है जो वसा जमा से निपटने में सबसे प्रभावी रूप से मदद करेगा, क्योंकि इसका संपर्क क्षेत्र मालिश गेंदों वाले एक से बड़ा है। इसके अलावा, एक हल्का घेरा मोड़ना अधिक कठिन होता है, जिसका अर्थ है कि इसके लिए अधिक ऊर्जा खर्च की जाएगी।

नियमित हूला-हूप व्यायाम दूर करने में मदद कर सकते हैं शरीर की चर्बीकमर पर

यह समझाना कि घेरा कैसे मोड़ना है, काफी समस्याग्रस्त है। अभ्यास को अभ्यास में आजमाने की जरूरत है। यह इस तरह दिख रहा है:

1. घेरा अपने ऊपर रखें और इसे अपनी कमर के चारों ओर रखें।
2. इसे अपनी पीठ के खिलाफ हल्के से दबाएं और अपने हाथों को दोनों तरफ मोड़ें।
3. शरीर के साथ प्रति-घूर्णन करते हुए दोलकीय गति करें। इसे करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर तेज गति से हल्के से शिफ्ट करें।

घेरा पहली बार में बहुत गिर सकता है, लेकिन यह समय के साथ ठीक हो जाएगा।

अभियोक्ता

दैनिक व्यायाम किसी के लिए भी अच्छा होता है। यह आपको तेजी से जागने में मदद करता है, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाता है, और पूरे दिन के लिए आपकी बैटरी को रिचार्ज करता है। भले ही आप दिन में अधिक गंभीर कसरत की योजना बना रहे हों, सुबह की कसरतअतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। अभ्यास के एक आसान सेट में केवल कुछ मिनट लगेंगे। इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है।

सुबह के व्यायाम से एक युवा माँ को पूरे दिन के लिए उत्साह बढ़ाने में मदद मिलेगी।

चार्जिंग में शामिल हो सकते हैं:

• परिपत्र आंदोलनों और सिर झुकाव;
• हाथों के साथ घूर्णी गति, हाथ कोहनी पर विस्तारित या मुड़े हुए;
• धड़ आगे और बगल में झुकता है;
• शरीर के परिपत्र आंदोलनों;
• पैरों के घूर्णी आंदोलनों;
• फर्श के साथ जांघ के समानांतर घुटनों पर मुड़े हुए पैरों की लिफ्ट आदि।

चार्ज करने में आमतौर पर 10 मिनट से अधिक नहीं लगता है, लेकिन यदि वांछित हो, सुबह का परिसरआप ऊपर दिए गए पैराग्राफ में वर्णित अन्य अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं।

पिलेट्स

पिलेट्स is शक्ति प्रशिक्षणपर आधारित सही श्वास ... यह खेल उन युवा माताओं के लिए एकदम सही है जो एथलेटिक बनना चाहती हैं और सूंदर शरीर... यह ध्यान देने योग्य है कि पिलेट्स शरीर पर काफी ठोस भार डालता है, और आप इसे कई हफ्तों तक हल्के घरेलू वर्कआउट की तैयारी के बाद ही कर सकते हैं।

पिलेट्स एक युवा मां को एक सुंदर टोंड बॉडी खोजने में मदद करेगा

आमतौर पर, एक पिलेट्स सत्र में, पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। वर्कआउट अपने वजन के साथ या हल्के वजन के साथ होता है। सभी व्यायाम सुचारू रूप से किए जाते हैं, पेट हमेशा अंदर की ओर खींचा जाता है, श्रोणि आगे की ओर मुड़ी होती है, नितंब तनावग्रस्त होते हैं। निष्पादन तकनीक पर अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता है। हॉल में एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कक्षाएं शुरू करना बेहतर है।

यह ध्यान देने योग्य है कि पिलेट्स खेल के लिए अनुकूलित योग आसन हैं।

पानी के एरोबिक्स

बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को ठीक करने के लिए पानी में व्यायाम करना एक शानदार तरीका है। यदि आपको संदेह है कि क्या आपको इस खेल को वरीयता देनी चाहिए, तो यह इस तरह के प्रशिक्षण के कुछ लाभों को याद करने योग्य है:

कर्मचारी, मातृत्व अवकाश पर होने के कारण, पानी के एरोबिक्स की मदद से बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को बहाल करने की कोशिश करने का फैसला किया। पहले पाठ ने उसे प्रसन्न किया। यह पता चला कि पानी में प्रशिक्षण के दौरान किसी भी तरह से थकान महसूस नहीं होती है। सबक जारी है, कैलोरी का सेवन जबरदस्त दर से किया जाता है (हवा में प्रशिक्षण की तुलना में), और महिला को केवल आनंद का अनुभव होता है। सकारात्मक पक्ष परयह भी था कि कक्षाएं संगीत के लिए की जाती हैं। यह एक सुखद पूल वातावरण बनाता है, आपके मूड को बढ़ाता है और एक उत्पादक कसरत के लिए ऊर्जा जोड़ता है।

साइकिल

साइकिलिंग बच्चे के जन्म के बाद सिर्फ शेप में आने से ज्यादा फायदेमंद है। इस तरह के भार का एक युवा मां के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, मांसपेशियों, श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत करता है, और वैरिकाज़ नसों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। इसके अलावा, ताजी हवा में पेडलिंग का प्रेमी प्रतिरक्षा में सुधार करता है, पाचन में सुधार करता है और चयापचय को तेज करता है, और प्रसवोत्तर अवसाद दूर हो जाता है।

ताजी हवा में पैडल मारना एक युवा मां के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

दुर्भाग्य से, इस बात का कोई सटीक डेटा नहीं है कि आप बच्चे के जन्म के बाद बाइक पर कब जा सकते हैं। यहां मां को अपनी सेहत पर ध्यान देने की जरूरत है। यदि पेरिनेम में आँसू या चीरे थे, तो उनके पूर्ण उपचार की प्रतीक्षा करना अनिवार्य है।लोहिया खत्म होने तक स्केटिंग शुरू करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

केजेल अभ्यास

वैज्ञानिक रूप से सिद्ध केगेल व्यायाम का उपयोग प्रसव के बाद पेरिनेम को बहाल करने और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। वे श्रोणि अंगों और मूत्र असंयम के आगे को बढ़ाव या आगे को बढ़ाव से लड़ने में मदद करते हैं, जो अक्सर प्रसव के बाद पहली बार महिलाओं में होता है। आप कभी भी और कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि ये कसरत दूसरों के लिए अदृश्य हैं। सिजेरियन सेक्शन के बाद उन्हें contraindicated नहीं है। निष्पादन की तकनीक में पेरिनेम और निचले पेट की मांसपेशियों के वैकल्पिक तनाव और विश्राम शामिल हैं। यह दिन में 3-4 बार कुछ निचोड़ के साथ शुरू करने लायक है, फिर मात्रा को 200 तक बढ़ाएं।

केगेल व्यायाम एक महिला की प्रजनन प्रणाली के अंगों को सामान्य करता है

व्यायाम विविध हो सकते हैं विभिन्न तकनीशियन... उदाहरण के लिए, "लिफ्ट" भिन्नता। मांसपेशियों को कस लें जैसे कि एक लिफ्ट पेरिनेम से नाभि तक जा रही है, बारी-बारी से दस मंजिलों पर रुक रही है।

इस परिसर में सूचीबद्ध सभी व्यायाम बच्चे के जन्म के पहले दिन से शुरू किए जा सकते हैं, यदि आपकी भलाई अनुमति देती है और आपके स्वास्थ्य की देखरेख करने वाला डॉक्टर आपको ऐसा करने से मना नहीं करता है। व्यायाम पूरे समय प्रासंगिक रहते हैं प्रसवोत्तर अवधि, न केवल अपने प्रारंभिक चरण में। उन्हें और अधिमानतः 10-12 सप्ताह के भीतर किया जा सकता है।

बच्चे के जन्म के बाद पहले दिन से ही व्यायाम शुरू करना सबसे अच्छा है।

व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए, दिन में कई बार। उनमें से अधिकांश पर लेट कर प्रदर्शन किया जाता है सपाट सतह- यह एक नियमित बिस्तर हो सकता है, बहुत नहीं नरम गद्दा, सुविधा के लिए आपको एक छोटे तकिए की आवश्यकता होगी।

आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए - किसी भी मामले में अचानक नहीं।

जिस क्षेत्र में आप पढ़ते हैं वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। इष्टतम तापमान 18-20 डिग्री सेल्सियस है।

आरामदायक कपड़ों में काम करना आवश्यक है जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।

व्यायाम करने से पहले शौचालय जाना याद रखें।

स्तनपान के बाद व्यायाम करना बेहतर होता है।

गर्भावस्था के दौरान, अक्सर वैरिकाज़ नसों जैसी जटिलता होती है। निचले अंग... पहला, दूसरा व्यायाम वैरिकाज़ नसों और इसकी जटिलताओं की आगे की प्रगति को रोकने में मदद करेगा - नसों में रक्त के थक्कों का निर्माण, आदि।

बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक। अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, दोनों पैर घुटनों पर, पैर बिस्तर पर एक साथ झुके। शरीर के साथ हाथ, बिस्तर पर हथेलियाँ।

हम अपने घुटनों को अलग किए बिना अपने पैरों को सीधा करते हैं। पैर की उंगलियों को 10 बार जोर से निचोड़ें ("पंजे खींचो") और फिर से छोड़ दें।

बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक। व्यायाम २

प्रारंभिक स्थिति: वही।

एक पैर सीधा करो। हम पैर की गति करते हैं, जुर्राब को धीमी गति से अपनी ओर खींचते हैं और बड़े आयाम के साथ - 10 बार। हम वापस शुरुआत का स्थान, दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

यदि आपके बच्चे को ले जाते समय वैरिकाज़ नसें हैं, या यदि यह गर्भावस्था से पहले भी थी, तो व्यायाम के दौरान विशेष लोचदार स्टॉकिंग्स का उपयोग करें।

व्यायाम 3 से 5 का उद्देश्य पेट की श्वास को प्रशिक्षित करना और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक। व्यायाम # 3

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, दोनों पैर घुटनों पर झुके, पैर थोड़े अलग। हाथ निचले पेट पर स्थित हैं।

नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें और फिर मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जबकि ध्वनियों का उच्चारण किया जाना चाहिए: "हाआ", जितना संभव हो पेट में खींचने की कोशिश कर रहा है। साँस छोड़ने के दौरान, हम अपने हाथों से उसकी थोड़ी "मदद" करते हैं, जिससे हमारी हथेलियाँ जघन की हड्डी से नाभि तक जाती हैं। इस मामले में, आपको अपनी हथेलियों से दबाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन बस निचले पेट को अपने हाथों से सहलाएं। हम व्यायाम को 10 बार दोहराते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक। व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ झूठ बोलना (आप एक छोटे तकिए का उपयोग कर सकते हैं या गर्दन के नीचे रोल कर सकते हैं), घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं।

हम व्यायाम 3 में बताए अनुसार साँस लेना और साँस छोड़ना दोहराते हैं, उन्हें प्यूबिक बोन से नाभि तक की गति के साथ जोड़ते हैं। हम प्रत्येक तरफ 10 बार व्यायाम करते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक। व्यायाम # 5

प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट पर झूठ बोलना, हाथ आपकी कोहनी पर आराम करना। अपने पेट के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा, सख्त तकिया रखें। यह महत्वपूर्ण है कि स्तनों पर कम से कम या कोई दबाव न हो, क्योंकि यह बच्चे के जन्म के बाद दर्दनाक हो सकता है।

जब साँस छोड़ते हैं ("हा", "पीएफएफ" या "फुल" पर), हम श्रोणि को आगे बढ़ाते हैं। साँस लेने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम 10-12 बार दोहराते हैं।

अगला अभ्यास पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से है। पेरिनेम की मांसपेशियों के कार्यों में से एक आंतरिक अंगों का समर्थन करना है: गर्भाशय, मूत्राशय, आंतों। बच्चे के जन्म के दौरान, मूत्रमार्ग, योनि खोलने और मलाशय की "धारण" मांसपेशियों को दृढ़ता से फैलाया जाता है। स्फिंक्टर्स (मूत्रमार्ग और मलाशय को बंद करने वाली गोलाकार मांसपेशियां) कमजोर हो जाती हैं, और मूत्र नियंत्रण में समस्याएं होती हैं और, कम सामान्यतः, शौच हो सकता है। बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, बच्चे के जन्म के दौरान मूत्राशय और मूत्रमार्ग के संपीड़न के कारण अक्सर पेशाब करने की कोई इच्छा नहीं होती है। ये अभ्यास आपको इस समस्या से निपटने में भी मदद करेंगे। यदि बच्चे के जन्म के दौरान एक पेरिनियल चीरा बनाया गया था या एक टूटना है, तो इन अभ्यासों को तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि सिवनी ठीक न हो जाए (बच्चे के जन्म के पहले 2 से 3 सप्ताह में)।

बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक। व्यायाम # 6

प्रारंभिक स्थिति: बिस्तर पर लेटना या कुर्सी पर बैठना।

हम योनि और गुदा की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव देने की कोशिश करते हैं, जैसे कि "पलक झपकते"। पहले तो आपको यह आभास हो सकता है कि वैकल्पिक कटौती संभव नहीं है, लेकिन ऐसा नहीं है। जल्द ही आप मांसपेशियों के तनाव को अलग करने में सक्षम होंगे। जैसे ही हम "झपकी" को अलग करना सीखते हैं, हम मांसपेशियों के साथ गुदा से जघन की हड्डी तक "लहर" का संचालन करने का प्रयास करते हैं। यह व्यायाम बवासीर के उपचार और रोकथाम में भी सहायक है। व्यायाम के दौरान मुंह की मांसपेशियों पर नजर रखना जरूरी है। जीभ, तालू, होठों को ढीला छोड़ देना चाहिए। यह पेरिनेम को आराम देने और आपकी सांस को नरम बनाने में मदद करेगा। व्यायाम को 10-15 बार दोहराया जाना चाहिए।

व्यायाम 7 से 12 में, श्वास नियंत्रण और श्रोणि तल पर भार पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके पूरक होता है। कृपया ध्यान दें: सभी व्यायाम साँस छोड़ने पर और श्रोणि की मांसपेशियों में हल्के तनाव के साथ किए जाते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक। व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ झूठ बोलना; सिर, पंजरऔर श्रोणि एक ही रेखा पर हैं। घुटने मुड़े हुए हैं। निचला हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, हथेली सिर के नीचे है। ऊपरी बांह का अपहरण कर लिया जाता है, कोहनी पर मुड़ा हुआ होता है और बिस्तर पर हथेली या मुट्ठी के साथ नाभि के स्तर पर रहता है।

जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, मुट्ठी (हथेली) पर झुकते हैं। साँस लेने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम हर तरफ 8-10 बार दोहराते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक। व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुके, पैर बिस्तर पर।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मोज़े को अपनी ओर खींचते हुए, उसी समय अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ पैर तक फैलाएँ। साँस लेने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। एक बार फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मोज़े को अपनी ओर खींचते हुए, उसी समय अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर तक फैलाएँ। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। हाथ सतह पर स्लाइड करते प्रतीत होते हैं, आपको अपनी छाती को ऊपर उठाने या अपनी एड़ी को सतह से ऊपर उठाने की आवश्यकता नहीं है। हम प्रत्येक दिशा में 5-6 बार दोहराते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक। व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों (घुटने-कलाई की स्थिति) पर खड़े होकर, कंधे, श्रोणि एक ही रेखा पर हैं। घुटने थोड़े अलग हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम पेट में खींचते हैं, साथ ही साथ बाएं घुटने को ऊपर उठाते हैं और दाहिनी हथेली... साँस लेने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। फिर हम "विकर्ण" बदलते हैं - हम अपने दाहिने घुटने और बायीं हथेली को ऊपर उठाते हैं। हम 10-12 बार दोहराते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक। व्यायाम # 10

प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर खड़े होना; पैरों की लिफ्ट फर्श पर हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम घुटनों को सीधा करते हैं, शरीर के वजन को हथेलियों पर वितरित करते हैं और पैर उठाते हैं। हम कोशिश करते हैं कि पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। पीठ और पैर एक सीध में होने चाहिए। साँस लेने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम 8-10 बार दोहराते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक। व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ झूठ बोलना, घुटने मुड़े हुए। ऊपरी भुजा शरीर के साथ होती है, निचली भुजा अंदर की ओर झुकी होती है कंधे का जोड़विमान पर जोर प्रदान करते हुए, 90 डिग्री (हथेली नीचे) के कोण पर।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम पेट में खींचते हैं और श्रोणि को बिस्तर से ऊपर उठाते हैं। साँस लेने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हर तरफ 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 12 (पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से)

प्रारंभिक स्थिति: दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों, पैर अलग हों और घुटनों पर थोड़ा मुड़े हों। हथेलियों के साथ दीवार के खिलाफ हाथ आराम करते हैं, अग्रभाग भी दीवार के खिलाफ दबाए जाते हैं (कोहनी नीचे की ओर निर्देशित होती है)।

हम एब्स को तनाव देते हैं, जैसे कि दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने पर लाते हैं, फिर बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर लाते हैं, जबकि अपनी हथेली को दीवार से या अपने पैर को फर्श से नहीं उठाते हैं। आपको कोई वास्तविक हलचल करने की आवश्यकता नहीं है - केवल पेट और पीठ की मांसपेशियां काम कर रही हैं। हम सांस लेते हुए मांसपेशियों को आराम देते हैं।

प्रसव के बाद, शारीरिक परिश्रम के दौरान, निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए।

• प्रवण स्थिति से उठते हुए, पहले अपनी तरफ रोल करें और उसके बाद ही उठें।
• बेहतर अधिकांशअपने पेट के बल लेटने का समय, जिससे गर्भाशय के संकुचन में योगदान होता है और प्रसवोत्तर स्राव का सर्वोत्तम बहिर्वाह सुनिश्चित होता है।

पहले दिन जल्दी उठना, बच्चे के जन्म के कुछ घंटे बाद, और चलना रिकवरी प्रक्रियाओं का समर्थन करता है।