Ինչ ածխաջրեր է ներառված: Ածխաջրեր՝ հասկացություն, տեսակներ, նշանակություն: Լավ և վատ ածխաջրեր

Ածխաջրերը օրգանների և հյուսվածքների բջիջների կարևորագույն բաղադրիչն են, նրանց էներգիայով ապահովելու հիմնական աղբյուրը։ Դրանք առավել կարևոր են սպորտով զբաղվող մարդկանց համար։ Ածխաջրերի աշխարհը բազմազան է և երկիմաստ: Շատերը նրանց «մեղադրում են» արագ քաշ հավաքելու համար, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, ուտում են դրանք քաշ կորցնելու համար։ Ո՞վ է ճիշտ:

Ինչ են ածխաջրերը:

Ածխաջրերը բարդ են քիմիական միացություններկազմված է ածխածնից, թթվածնից և ջրածնից։ Գիտության կողմից հայտնաբերված առաջին ածխաջրերը նկարագրվել են բանաձևով՝ C x (H 2 O) y, կարծես ածխածնի ատոմները կապված են ջրի մի քանի ատոմների հետ (այստեղից էլ անվանումը)։ Այժմ ապացուցված է, որ ածխաջրերի մոլեկուլում ածխածնի ատոմները առանձին-առանձին միացված են ջրածնի, հիդրօքսիլային (OH) և կարբոքսիլային (C=O) խմբերին։ Այնուամենայնիվ նախկին Անունամուր արմատավորված.

Ածխաջրերի դասակարգում

Կախված ածխածնի ատոմների քանակից, որոնք կազմում են մոլեկուլը, առանձնանում են ածխաջրերի հետևյալ խմբերը.

• Մոնոսաքարիդներ կամ պարզ շաքարներ: Դրանք նաև կոչվում են «արագ» ածխաջրեր կամ «հեշտ մարսվող»:Դրանք ներառում են գլյուկոզա, ռաբինոզ, գալակտոզա, ֆրուկտոզա:
• Դիսաքարիդները կամ բարդ շաքարները (սախարոզա, մալտոզա, կաթնաշաքար) տրոհվելիս բաժանվում են մոնոսաքարիդների երկու մոլեկուլների։
• Պոլիսաքարիդներ - օսլա, մանրաթել, պեկտիններ, գլիկոգեն (կենդանական օսլա): Սրանք «դանդաղ» ածխաջրեր են՝ քայքայվում են մի քանի ժամվա ընթացքում:

Ածխաջրերի արժեքը մարմնի համար

Ածխաջրերի արժեքը դժվար է գերագնահատել, նրանք կատարում են հետևյալ գործառույթները.

• Էներգիա, որն իրականացվում է նյութափոխանակության գործընթացում. 1 գ ածխաջրերի օքսիդացման արդյունքում արտազատվում է մոտ 4 կկալ էներգիա։
• Hydroosmotic - աջակցություն օսմոտիկ ճնշումարյունը, ապահովում են հյուսվածքների առաձգականությունը:
• Կառուցվածքային. Ածխաջրերը մասնակցում են բջջի կառուցմանը, հոդերի բջիջները գրեթե ամբողջությամբ կազմված են դրանցից։ Սպիտակուցների հետ կազմում են մի շարք ֆերմենտներ, գաղտնիքներ, հորմոններ։
• Նրանք մասնակցում են ԴՆԹ-ի, ATP-ի, ՌՆԹ-ի սինթեզին։
• Բջջանյութը և պեկտինը նպաստում են աղիների աշխատանքին։

Ածխաջրերի նյութափոխանակություն

Մարդու մարմնում ածխաջրերի նյութափոխանակությունը (փոխանակումը) բարդ բազմափուլ գործընթաց է.

• Բարդ շաքարների և պոլիսախարիդների տրոհումը պարզ շաքարների, որոնք արագ ներծծվում են արյան մեջ:
• Գլիկոգենի բաժանումը գլյուկոզայի:
• Գլյուկոզայի աերոբիկ տարրալուծումը պիրուվատի, որին հաջորդում է աերոբիկ օքսիդացում:
• Գլյուկոզայի անաէրոբ օքսիդացում:
• Մոնոսախարիդների փոխակերպումներ.
• Ածխաջրերի ձևավորումը ոչ ածխաջրային արտադրանքներից:

Ածխաջրեր և ինսուլին

Ածխաջրերի փոխակերպումների շղթայում առանձնահատուկ տեղ է զբաղեցնում պարզ շաքարավազը՝ գլյուկոզա։ Օրգանիզմում գլյուկոզայի նորմալ նյութափոխանակությունը տեղի է ունենում ենթաստամոքսային գեղձի հատուկ հորմոնի՝ ինսուլինի օգնությամբ: Այն կարգավորում է շաքարի մակարդակը մարդու արյան մեջ՝ նվազեցնելով գլիկոգենի քայքայումը լյարդում և արագացնելով դրա սինթեզը մկաններում։ Ինսուլինն օգնում է գլյուկոզան մտնել բջիջներ:

Ինսուլինի պակասը խաթարում է օրգանիզմում ածխաջրերի նյութափոխանակությունը՝ հանգեցնելով շաքարային դիաբետ կոչվող հիվանդության զարգացմանը։

Ածխաջրերի նորմերը մեծահասակների համար

Մարմնի ածխաջրերի կարիքն ուղղակիորեն կախված է դրա աստիճանից ֆիզիկական ակտիվությունըև կազմում է 250–600 գ: Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով բեռնում են իրենց մարմինը մարզումներով, պետք է օրական օգտագործեն 500–600 գ ածխաջրեր և հետևեն հետևյալ առաջարկություններին.

• Դուք չեք կարող չարաշահել հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերը, որպեսզի գիրություն չառաջացնեք: Այնուամենայնիվ, մարզվելուց առաջ և հետո, ողջամիտ գումար պարզ շաքարներթույլ կտա արագ վերականգնել ուժը:
• Աղիների նորմալ աշխատանքի համար անհրաժեշտ է օգտագործել պոլիսախարիդներ;
• Ածխաջրերի մեծ մասը, որոնք մտնում են օրգանիզմ, պետք է լինեն բարդ շաքարներ։ Բարդ երկարաժամկետ սխեմայով բաժանվելով՝ նրանք օրգանիզմին երկար ժամանակ էներգիա կապահովեն։

Ածխաջրերով հարուստ մթերքներ

Ածխաջրերի ճիշտ ընդունումը ներառում է «արագ» և «դանդաղ» ածխաջրերի հավասարակշռված ընդունում: Անհատական ​​մենյու կազմելու և ապրանքները «ածխաջրային տեսանկյունից» բնութագրելու հարմարության համար ներդրվել է ցուցիչ. գլիկեմիկ ինդեքս, այն հաճախ կրճատվում է որպես GI։ Այն ցույց է տալիս, թե ինչ արագությամբ է փոխվում արյան գլյուկոզի մակարդակը որոշակի սննդից հետո:

Որքան բարձր է այս մակարդակի քանակական արժեքը, այնքան ավելի շատ ինսուլին է արտադրվում, որը, բացի օրգանիզմում գլյուկոզայի նյութափոխանակությունից, կատարում է ճարպային պաշարներ կուտակելու ֆունկցիա։ Որքան հաճախակի և ուժեղ են արյան գլյուկոզի տատանումները, այնքան քիչ հավանական է, որ մարմինը մկաններում ածխաջրեր կուտակի:

Դանդաղ, բարդ ածխաջրերը բնութագրվում են ցածր և միջին GI-ով, արագ (պարզ) ածխաջրերը բարձր են:

Ցածր GI կաղամբի, հատիկաընդեղենի, խնձորի, ծիրանի, սալորի, գրեյպֆրուտի, դեղձի, խնձորի մեջ:

Միջին GI-ն ունի վարսակի ալյուր և դրանից թխվածքաբլիթներ, արքայախնձոր, կանաչ ոլոռ, բրինձ, կորեկ, մակարոնեղեն, հնդկաձավար։

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ՝ քաղցրավենիք, խաղող, բանան, մեղր, չրեր, կարտոֆիլ, գազար, սպիտակ հաց։

Ածխաջրերը բոդիբիլդինգում

Շինության համար մկանային զանգվածպետք է հետևել հետևյալ խորհուրդներին.

• Կերեք մարզիկների համար անհրաժեշտ ածխաջրերի օրական քանակությունը։
• Օրվա մենյու կազմելիս կարևոր է ընտրել ապրանքները՝ հիմնվելով դրանց GI-ի վրա: Ցածր և (կամ) միջին GI-ով արտադրանքները պետք է սպառվեն՝ հիմնվելով 2,5 գ ածխաջրերի հաշվարկի վրա՝ 1 կգ մարդու քաշի համար: Բարձր GI ունեցող մթերքներին պետք է սննդամթերք մատակարարել ոչ ավելի, քան 2 գ ածխաջրեր 1 կգ մարմնի քաշի համար:
• Բարձր GI սնունդ ուտելու իդեալական ժամանակը մարզվելուց հետո 3 ժամվա ընթացքում է:
• Օրգանիզմը ակտիվորեն կուտակում է ածխաջրերը միջմկանային գլիկոգենի տեսքով առավոտյան՝ մարդու արթնանալուց ոչ ուշ, քան 6 ժամ հետո։

Ածխաջրեր և քաշի կորուստ

Շատերի համար ածխաջրերը կապված են բացառապես քաղցրավենիքի հետ, և, հետևաբար, դրա հետ ավելորդ քաշը. Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի համար ածխաջրերը ուղղորդելու հեշտ միջոց կա: Խոսքը, այսպես կոչված, ածխաջրային դիետաների մասին չէ, սակայն սպիտակուցների և առողջ ճարպերի սահմանափակումը կարող է բացասաբար ազդել օրգանիզմի առողջության վրա։ Հետեւաբար, նման կարդինալ դիետաները հնարավոր են միայն բժշկի հետ անհատական ​​խորհրդատվությունից հետո:

Դուք կարող եք և պետք է ինքնուրույն կարգավորեք ձեր սննդակարգը: Սակայն դա պետք է ճիշտ արվի, և առաջին հերթին պետք է հրաժարվել արագ ածխաջրերից։ Սպորտով զբաղվողներին թույլատրվում է ուտել մի քանի բարձր GI մթերքներ (դրանց օրական դեղաչափչպետք է գերազանցի 1 գ մարմնի քաշի համար): Ցածր և (կամ) միջին գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները պետք է օգտագործվեն՝ 2 գ ածխաջրեր 1 կգ քաշի համար:

Դուք չեք կարող ժխտել ձեզ ապրանքների որևէ խմբում: Ածխաջրերն անպայման պետք է ստացվեն հացահատիկից, բանջարեղենից, մրգերից, հացից։

Ածխաջրերը պետք է լինեն ցանկացած մարդու սննդակարգի էական մասը, հատկապես, եթե նա զբաղվում է ֆիզիկական ակտիվությունը. Ի վերջո, նրանք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Ճիշտ պլանավորեք ձեր սննդակարգը: Եղեք առույգ և գեղեցիկ:

Օրգանական միացությունները, որոնք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, կոչվում են ածխաջրեր: Ամենից հաճախ շաքարներ են հայտնաբերվում սննդի մեջ բուսական ծագում. Ածխաջրերի անբավարարությունը կարող է առաջացնել լյարդի դիսֆունկցիա, իսկ ածխաջրերի ավելցուկը առաջացնում է ինսուլինի մակարդակի բարձրացում: Եկեք ավելի շատ խոսենք շաքարների մասին:

Ինչ են ածխաջրերը:

Սրանք օրգանական միացություններ են, որոնք պարունակում են կարբոնիլ խումբ և մի քանի հիդրօքսիլ խմբեր: Դրանք օրգանիզմների հյուսվածքների մի մասն են, ինչպես նաև բջիջների կարևոր բաղադրիչ։ Մեկուսացված են մոնո-, օլիգո- և պոլիսախարիդներ, ինչպես նաև ավելի բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են գլիկոլիպիդները, գլիկոզիդները և այլն: Ածխաջրերը ֆոտոսինթեզի արդյունք են, ինչպես նաև բույսերի այլ միացությունների կենսասինթեզի հիմնական մեկնարկային նյութը։ Միացությունների լայն բազմազանության շնորհիվ այս դասը կարողանում է բազմակողմ դերեր կատարել կենդանի օրգանիզմներում։ Օքսիդացված լինելով՝ ածխաջրերը էներգիա են ապահովում բոլոր բջիջներին։ Նրանք մասնակցում են իմունիտետի ձևավորմանը, ինչպես նաև բազմաթիվ բջջային կառույցների մաս են կազմում:

Շաքարավազի տեսակները

Օրգանական միացությունները բաժանվում են երկու խմբի՝ պարզ և բարդ։ Առաջին տիպի ածխաջրերը մոնոսաքարիդներ են, որոնք պարունակում են կարբոնիլ խումբ և հանդիսանում են պոլիհիդրային սպիրտների ածանցյալներ։ Երկրորդ խումբը ներառում է օլիգոսաքարիդներ և պոլիսախարիդներ: Առաջինները բաղկացած են մոնոսաքարիդների մնացորդներից (երկուից մինչև տասը), որոնք միացված են գլիկոզիդային կապով։ Վերջինս կարող է պարունակել հարյուրավոր կամ նույնիսկ հազարավոր մոնոմերներ։ Ամենից հաճախ հանդիպող ածխաջրերի աղյուսակը հետևյալն է.

1. Գլյուկոզա.
2. Ֆրուկտոզա.
3. Գալակտոզա.
4. Սախարոզա.
5. Լակտոզա.
6. Մալթոզա.
7. Ռաֆինոզա.
8. Օսլա.
9. Ցելյուլոզա.
10. Չիտին.
11. Մուրամին.
12. Գլիկոգեն.

Ածխաջրերի ցանկը ընդարձակ է. Անդրադառնանք դրանցից մի քանիսին ավելի մանրամասն։

Ածխաջրերի պարզ խումբ

Կախված մոլեկուլում կարբոնիլ խմբի զբաղեցրած տեղից՝ առանձնանում են մոնոսաքարիդների երկու տեսակ՝ ալդոզներ և կետոզներ։ Առաջինում ֆունկցիոնալ խումբը ալդեհիդն է, երկրորդում՝ կետոնը։ Կախված մոլեկուլում ածխածնի ատոմների քանակից՝ ձևավորվում է մոնոսաքարիդի անվանումը։ Օրինակ՝ ալդոհեքսոզներ, ալդոտետրոզներ, կետոտրիոզներ և այլն։ Այս նյութերը առավել հաճախ անգույն են, վատ լուծվող ալկոհոլի մեջ, բայց լավ ջրում։ Սննդամթերքի պարզ ածխաջրերը պինդ են, մարսողության ընթացքում չեն հիդրոլիզվում։ Որոշ ներկայացուցիչներ ունեն քաղցր համ։

Խմբի ներկայացուցիչներ

Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին պարզ կառուցվածք? Նախ, դա գլյուկոզա կամ ալդոհեքսոզա է: Այն գոյություն ունի երկու ձևով՝ գծային և ցիկլային։ Առավել ճշգրիտ նկարագրում է Քիմիական հատկություններգլյուկոզան երկրորդ ձևն է: Ալդոհեքսոզը պարունակում է վեց ածխածնի ատոմ: Նյութը գույն չունի, բայց քաղցր համ ունի։ Այն շատ լուծելի է ջրի մեջ։ Գլյուկոզա կարելի է գտնել գրեթե ամենուր։ Այն առկա է բույսերի և կենդանիների օրգաններում, ինչպես նաև պտուղներում։ Բնության մեջ ալդոհեքսոզը առաջանում է ֆոտոսինթեզի ժամանակ։

Երկրորդ, դա գալակտոզա է: Նյութը գլյուկոզայից տարբերվում է մոլեկուլի չորրորդ ածխածնի ատոմի հիդրօքսիլ և ջրածնի խմբերի տարածական դասավորությամբ։ Քաղցր համ ունի։ Այն հանդիպում է կենդանական և բուսական օրգանիզմների, ինչպես նաև որոշ միկրոօրգանիզմների մեջ։

Իսկ պարզ ածխաջրերի երրորդ ներկայացուցիչը ֆրուկտոզա է։ Նյութը բնության մեջ արտադրվող ամենաքաղցր շաքարն է։ Այն առկա է բանջարեղենի, մրգերի, հատապտուղների, մեղրի մեջ։ Հեշտ է ներծծվում մարմնի կողմից, արագ արտազատվում արյունից, ինչը հանգեցնում է շաքարային դիաբետով հիվանդների կողմից դրա օգտագործմանը: Ֆրուկտոզան քիչ կալորիա է և չի առաջացնում կարիես:

Պարզ շաքարներով հարուստ մթերքներ

1. 90 գ - եգիպտացորենի օշարակ:
2. 50 գ - նուրբ շաքար:
3. 40,5 գ - մեղր:
4. 24 գ - թուզ:
5. 13 գ - չորացրած ծիրան:
6. 4 գ - դեղձ:

Այս նյութի օրական ընդունումը չպետք է գերազանցի 50 գ-ը: Ինչ վերաբերում է գլյուկոզային, ապա այս դեպքում հարաբերակցությունը փոքր-ինչ տարբեր կլինի.

1. 99,9 գ - նուրբ շաքար:
2. 80,3 գ - մեղր:
3. 69.2 գ - ամսաթվեր:
4. 66,9 գ - մարգարիտ գարի:
5. 61,8 գ - վարսակի ալյուր:
6. 60,4 գ - հնդկաձավար:

Նյութի օրական ընդունումը հաշվարկելու համար հարկավոր է քաշը բազմապատկել 2,6-ով։ Պարզ շաքարները էներգիա են հաղորդում մարդու օրգանիզմին և օգնում են հաղթահարել տարբեր տոքսինները: Բայց չպետք է մոռանալ, որ ցանկացած օգտագործման դեպքում պետք է լինի չափ, հակառակ դեպքում լուրջ հետևանքներձեզ երկար սպասեցնել չի տա:

Օլիգոսաքարիդներ

Այս խմբի ամենատարածված տեսակները դիսաքարիդներն են: Որո՞նք են բազմաթիվ մոնոսաքարիդներ պարունակող ածխաջրերը: Դրանք մոնոմերներ պարունակող գլիկոզիդներ են։ Մոնոսաքարիդները կապված են գլիկոզիդային կապով, որն առաջանում է հիդրօքսիլային խմբերի միացման արդյունքում։ Կառուցվածքից ելնելով դիսաքարիդները բաժանվում են երկու տեսակի՝ վերականգնող և չվերականգնող։ Առաջինը մալտոզա և կաթնաշաքար է, իսկ երկրորդը՝ սախարոզա։ Նվազեցնող տեսակն ունի լավ լուծելիություն և քաղցր համ։ Օլիգոսաքարիդները կարող են պարունակել ավելի քան երկու մոնոմեր: Եթե ​​մոնոսաքարիդները նույնն են, ապա այդպիսի ածխաջրը պատկանում է հոմոպոլիսախարիդների խմբին, իսկ եթե տարբեր է, ապա՝ հետերոպոլիսաքարիդներին։ Վերջին տեսակի օրինակ է ռաֆինոզայի տրիսաքարիդը, որը պարունակում է գլյուկոզայի, ֆրուկտոզայի և գալակտոզայի մնացորդներ։

լակտոզա, մալտոզա և սախարոզա

Վերջին նյութը լավ է լուծվում, ունի քաղցր համ։ Շաքարեղեգն ու ճակնդեղը դիսաքարիդների աղբյուր են։ Մարմնի մեջ հիդրոլիզը բաժանում է սախարոզը գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի: Դիսաքարիդը մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է զտված շաքարավազում (99,9 գ 100 գ արտադրանքի համար), սալորաչիրում (67,4 գ), խաղողում (61,5 գ) և այլ մթերքներում։ Այս նյութի ավելցուկային ընդունման դեպքում գրեթե բոլորի մեջ ճարպի վերածվելու ունակությունը սննդանյութեր. Այն նաեւ բարձրացնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը։ Սախարոզայի մեծ քանակությունը բացասաբար է անդրադառնում աղիքային ֆլորայի վրա։

Կաթնային շաքարը կամ կաթնաշաքարը հայտնաբերված է կաթում և դրա ածանցյալներում: Հատուկ ֆերմենտի միջոցով ածխաջրերը տրոհվում են գալակտոզայի և գլյուկոզայի: Եթե ​​այն օրգանիզմում չէ, ապա կաթի անհանդուրժողականություն է առաջանում։ Ածիկի շաքարը կամ մալթոզը գլիկոգենի և օսլայի միջանկյալ քայքայման արտադրանք է: IN սննդամթերքնյութը գտնվում է ածիկի, մելասի, մեղրի և ծլած հացահատիկի մեջ: Լակտոզայի և մալտոզայի ածխաջրերի բաղադրությունը ներկայացված է մոնոմերի մնացորդներով։ Միայն առաջին դեպքում դրանք D-գալակտոզա և D-գլյուկոզա են, իսկ երկրորդ դեպքում նյութը ներկայացված է երկու D-գլյուկոզայով։ Երկու ածխաջրերն էլ նվազեցնող շաքարներ են:

Պոլիսաքարիդներ

Որոնք են բարդ ածխաջրերը: Նրանք միմյանցից տարբերվում են մի քանի առումներով.

1. Ըստ շղթայում ընդգրկված մոնոմերների կառուցվածքի.

2. Շղթայում մոնոսաքարիդների հայտնաբերման կարգով.

3. Ըստ մոնոմերները միացնող գլիկոզիդային կապերի տեսակի.

Ինչպես օլիգոսաքարիդների դեպքում, այս խմբում կարելի է առանձնացնել հոմո- և հետերոպոլիսաքարիդները: Առաջինը ներառում է ցելյուլոզա և օսլա, իսկ երկրորդը՝ քիտին, գլիկոգեն։ Պոլիսաքարիդները էներգիայի կարևոր աղբյուր են, որոնք ձևավորվում են նյութափոխանակության արդյունքում։ Նրանք մասնակցում են իմունային գործընթացներին, ինչպես նաև հյուսվածքներում բջիջների կպչունությանը։

Բարդ ածխաջրերի ցանկը ներկայացված է օսլայով, ցելյուլոզով և գլիկոգենով, մենք դրանք ավելի մանրամասն կքննարկենք: Ածխաջրերի հիմնական մատակարարներից է օսլան։ Սրանք միացություններ են, որոնք ներառում են հարյուր հազարավոր գլյուկոզայի մնացորդներ: Ածխաջրերը ծնվում և պահվում են բույսերի քլորոպլաստներում հացահատիկի տեսքով: Հիդրոլիզի միջոցով օսլան վերածվում է ջրում լուծվող շաքարների, ինչը հեշտացնում է ազատ տեղաշարժը բույսի մասերով։ Մարդու մարմնում հայտնվելուց հետո ածխաջրերը սկսում են քայքայվել արդեն բերանում: IN մեծ մասըօսլան պարունակում է հացահատիկներ, պալարներ և բույսերի սոխուկներ: Դիետայում այն ​​կազմում է սպառված ածխաջրերի ընդհանուր քանակի մոտ 80%-ը։ Օսլայի ամենամեծ քանակությունը՝ 100 գ մթերքի դիմաց, հանդիպում է բրնձի մեջ՝ 78 գ, մի փոքր ավելի քիչ մակարոնեղենի և կորեկի մեջ՝ 70 և 69 գ, հարյուր գրամ։ տարեկանի հացներառում է 48 գ օսլա, իսկ կարտոֆիլի նույն չափաբաժնի մեջ դրա քանակը հասնում է ընդամենը 15 գ-ի Օրական պահանջարկը մարդու մարմինըայս ածխաջրերի մեջ 330-450 գ է:

Հացահատիկային արտադրանքը պարունակում է նաև մանրաթել կամ ցելյուլոզ: Ածխաջրերը բույսերի բջջային պատերի մի մասն են: Նրա ներդրումը կազմում է 40-50%: Մարդը ի վիճակի չէ մարսել ցելյուլոզը, ուստի չկա անհրաժեշտ ֆերմենտ, որը կիրականացնի հիդրոլիզի գործընթացը։ Բայց մանրաթելերի փափուկ տեսակը, ինչպիսիք են կարտոֆիլը և բանջարեղենը, կարող են լավ ներծծվել մարսողական տրակտում: Որքա՞ն է այս ածխաջրերի պարունակությունը 100 գ մթերքում: Տարեկանի և ցորենի թեփը մանրաթելերով ամենաշատ հարուստ մթերքներն են: Դրանց պարունակությունը հասնում է 44 գ-ի, կակաոյի փոշին պարունակում է 35 գ սննդարար ածխաջրեր, իսկ չորացրած սնկերը՝ ընդամենը 25։ Մասուրը և աղացած սուրճը պարունակում են 22 և 21 գ։ Բջջանյութով ամենահարուստ մրգերից մի քանիսն են ծիրանն ու թուզը։ Դրանցում ածխաջրերի պարունակությունը հասնում է 18 գ-ի, մարդն օրական պետք է ուտել մինչև 35 գ ցելյուլոզա, ավելին, ածխաջրերի ամենամեծ կարիքն առաջանում է 14-ից 50 տարեկանում։

Գլիկոգենի պոլիսախարիդը օգտագործվում է որպես էներգիայի նյութ մկանների և օրգանների լավ աշխատանքի համար: սննդային արժեքըչունի, քանի որ սննդի մեջ դրա պարունակությունը չափազանց ցածր է։ Ածխաջրերը երբեմն անվանում են կենդանական օսլա՝ կառուցվածքի նմանության պատճառով։ Այս ձևով գլյուկոզան պահվում է կենդանիների բջիջներում (առավելագույն քանակով՝ լյարդում և մկաններում)։ Մեծահասակների լյարդում ածխաջրերի քանակը կարող է հասնել մինչև 120 գ: Գլիկոգենի պարունակությամբ առաջատարներն են շաքարը, մեղրը և շոկոլադը: Արմավը, չամիչը, մարմելադը, քաղցր ծղոտը, բանանը, ձմերուկը, խուրման և թուզը նույնպես կարող են պարծենալ ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ: Գլիկոգենի օրական նորման օրական 100 գ է։ Եթե ​​մարդն ակտիվորեն զբաղվում է սպորտով կամ մտավոր գործունեության հետ կապված շատ աշխատանք է կատարում, ապա պետք է ավելացնել ածխաջրերի քանակը։ Գլիկոգենը վերաբերում է հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերին, որոնք պահվում են պահեստում, ինչը ցույց է տալիս դրա օգտագործումը միայն այլ նյութերից էներգիայի պակասի դեպքում:

Պոլիսաքարիդները ներառում են նաև հետևյալ նյութերը.

1. Չիտին. Այն հոդվածոտանիների եղջերաթաղանթի մի մասն է, առկա է սնկերի մեջ, ստորին բույսերև անողնաշարավորների մոտ։ Նյութը կատարում է օժանդակ նյութի դեր, ինչպես նաև կատարում է մեխանիկական գործառույթներ:

2. Մուրամին. Այն առկա է որպես բակտերիաների բջջային պատի օժանդակ-մեխանիկական նյութ:

3. Դեքստրաններ. Պոլիսաքարիդները գործում են որպես արյան պլազմայի փոխարինիչներ: Դրանք ստացվում են միկրոօրգանիզմների գործողությամբ սախարոզայի լուծույթի վրա։

4. Պեկտինային նյութեր. հետ միասին լինելը օրգանական թթուներ, կարող է առաջացնել ժելե և մարմելադ։

Սպիտակուցներ և ածխաջրեր. Ապրանքներ. Ցուցակ

Մարդու մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի քանակություն սննդանյութերամեն օր. Օրինակ, ածխաջրերը պետք է սպառվեն 6-8 գ-ի չափով 1 կգ մարմնի քաշի համար: Եթե ​​մարդ ակտիվ կենսակերպ է վարում, ուրեմն թիվը կավելանա։ Ածխաջրերը գրեթե միշտ հանդիպում են մթերքներում: Կազմենք դրանց առկայության ցուցակը 100 գ սննդի համար.

1. Ամենամեծ քանակությունը (ավելի քան 70 գ) հանդիպում է շաքարավազի, մյուզլիի, մարմելադի, օսլայի և բրնձի մեջ։
2. 31-ից 70 գ - ալյուրի և հրուշակեղենի, մակարոնեղենի, հացահատիկի, չորացրած մրգերի, լոբի և ոլոռի մեջ:
3. Բանանը, պաղպաղակը, մասուրը, կարտոֆիլը, տոմատի մածուկը, կոմպոտները, կոկոսը, արևածաղկի սերմերը և հնդկական ընկույզը պարունակում են 16-30 գ ածխաջրեր:
4. 6-ից 15 գ - մաղադանոս, սամիթ, ճակնդեղ, գազար, փշահաղարջ, հաղարջ, լոբի, մրգեր, ընկույզ, եգիպտացորեն, գարեջուր, դդմի սերմեր, չորացրած սունկեւ այլն։
5. Մինչև 5 գ ածխաջրեր կան կանաչ սոխի, լոլիկի, ցուկկինի, դդմի, կաղամբի, վարունգի, լոռամրգի, կաթնամթերքի, ձվի մեջ և այլն։

Օրական 100 գ-ից պակաս սննդանյութը չպետք է ներթափանցի օրգանիզմ: Հակառակ դեպքում բջիջը չի ստանա իրեն անհրաժեշտ էներգիան։ Ուղեղը չի կարողանա կատարել վերլուծության և համակարգման իր գործառույթները, հետևաբար, մկանները հրամաններ չեն ստանա, ինչը ի վերջո կհանգեցնի կետոզի։

Ի՞նչ են ածխաջրերը, ասացինք, բայց, բացի դրանցից, կյանքի համար անփոխարինելի նյութ են սպիտակուցները։ Դրանք ամինաթթուների շղթա են՝ կապված պեպտիդային կապով։ Կախված կազմից՝ սպիտակուցները տարբերվում են իրենց հատկություններով։ Օրինակ, այս նյութերը կատարում են շինանյութի դեր, քանի որ մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ ներառում է դրանք իր կազմի մեջ: Սպիտակուցների որոշ տեսակներ ֆերմենտներ և հորմոններ են, ինչպես նաև էներգիայի աղբյուր։ Նրանք ազդում են օրգանիզմի զարգացման և աճի վրա, կարգավորում են թթու-բազային և ջրային հավասարակշռությունը։

Սննդի ածխաջրերի աղյուսակը ցույց է տվել, որ մսի և ձկան, ինչպես նաև բանջարեղենի որոշ տեսակների մեջ դրանց քանակը նվազագույն է։ Ինչպիսի՞ն է սպիտակուցների պարունակությունը սննդի մեջ: Ամենահարուստ արտադրանքը սննդի ժելատինն է, այն պարունակում է 87,2 գ նյութ 100 գ-ում։ Հաջորդը գալիս է մանանեխը (37,1 գ) և սոյան (34,9 գ): Սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությունը ամենօրյա օգտագործումը 1 կգ քաշի համար պետք է լինի 0,8 գ և 7 գ: Առաջին նյութի ավելի լավ կլանման համար անհրաժեշտ է ուտել սնունդ, որի մեջ այն ստանում է թեթև ձև: Սա վերաբերում է սպիտակուցներին, որոնք առկա են ֆերմենտացված կաթնամթերքև ձվի մեջ: Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը լավ չեն համատեղվում մեկ կերակուրի մեջ։ Առանձին սնուցման աղյուսակը ցույց է տալիս, թե որ տատանումներից է լավագույնս խուսափել.

1. Բրինձ ձկան հետ.
2. Կարտոֆիլ և հավ.
3. Մակարոնեղեն և միս.
4. Սենդվիչներ պանրով և խոզապուխտով.
5. Հաց ձուկ.
6. Ընկույզի տորթեր.
7. Ձվածեղ խոզապուխտով.
8. Ալյուր հատապտուղներով.
9. Սեխն ու ձմերուկը պետք է առանձին ուտել հիմնական կերակուրից մեկ ժամ առաջ։

Լավ համընկնում.

1. Միս աղցանով.
2. Ձուկ բանջարեղենով կամ խորոված:
3. Պանիրն ու խոզապուխտը առանձին։
4. Ընդհանրապես ընկույզ.
5. Ձվածեղ բանջարեղենով.

Կանոններ առանձին էլեկտրամատակարարումհիմնվելով կենսաքիմիայի օրենքների իմացության և ֆերմենտների և սննդային հյութերի աշխատանքի մասին տեղեկատվության վրա: Լավ մարսողության համար ցանկացած տեսակի սննդամթերք պահանջում է ստամոքսային հեղուկների անհատական ​​հավաքածու, որոշակի քանակությամբ ջուր, ալկալային կամ թթվային միջավայր և ֆերմենտների առկայություն կամ բացակայություն: Օրինակ, ածխաջրերով հարուստ կերակուրը պահանջում է մարսողական հյութ ալկալային ֆերմենտներով, որոնք քայքայում են տվյալներն ավելի լավ մարսողության համար: օրգանական նյութեր. Բայց սպիտակուցներով հարուստ սնունդն արդեն իսկ պահանջում է թթվային ֆերմենտներ... Սննդի համապատասխանության պարզ կանոնները պահպանելով՝ մարդն ամրապնդում է իր առողջությունն ու պահպանում. մշտական ​​քաշըառանց դիետաների օգնության.

«Վատ» և «լավ» ածխաջրեր

«Արագ» (կամ «սխալ») նյութերը միացություններ են, որոնք պարունակում են փոքր քանակությամբ մոնոսաքարիդներ։ Նման ածխաջրերը կարող են արագ մարսվել, բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը, ինչպես նաև մեծացնել արտազատվող ինսուլինի քանակը: Վերջինս իջեցնում է արյան շաքարի մակարդակը՝ այն վերածելով ճարպի։ Ընթրիքից հետո ածխաջրերի օգտագործումը մարդու համար, ով վերահսկում է իր քաշը, ամենամեծ վտանգն է։ Այս պահին օրգանիզմն առավել հակված է ճարպային զանգվածի ավելացմանը։ Ի՞նչն է կոնկրետ պարունակում սխալ ածխաջրեր: Ստորև թվարկված ապրանքները.

1. Հրուշակեղեն.

3. Ջեմ.

4. Քաղցր հյութեր և կոմպոտներ։

7. Կարտոֆիլ.

8. Մակարոնեղեն.

9. Սպիտակ բրինձ

10. Շոկոլադ.

Հիմնականում դրանք ապրանքներ են, որոնք երկար նախապատրաստություն չեն պահանջում։ Նման ճաշից հետո դուք պետք է շատ շարժվեք, հակառակ դեպքում ավելորդ քաշըձեզ տեղյակ կպահի:

«Պատշաճ» ածխաջրերը պարունակում են ավելի քան երեք պարզ մոնոմեր։ Դրանք դանդաղ են ներծծվում և շաքարի կտրուկ բարձրացում չեն առաջացնում։ Այս տեսակի ածխաջրերը պարունակում են մեծ թվովմանրաթել, որը գործնականում չի մարսվում: Այս առումով մարդը երկար ժամանակ կուշտ է մնում, նման սննդի քայքայման համար լրացուցիչ էներգիա է պահանջվում, բացի այդ՝ տեղի է ունենում օրգանիզմի բնական մաքրում։ Եկեք կազմենք բարդ ածխաջրերի ցանկը, ավելի ճիշտ, այն ապրանքները, որոնցում դրանք հայտնաբերված են.

1. Հաց թեփով և ամբողջական ձավարեղենով։
2. Հնդկաձավար և վարսակի ալյուր.
3. Կանաչ բանջարեղեն.
4. Կոպիտ մակարոնեղեն.
5. Սունկ.
6. Սիսեռ.
7. Կարմիր լոբի.
8. Լոլիկ.
9. Կաթնամթերք.
10. Մրգեր.
11. Դառը շոկոլադ.
12. Հատապտուղներ.
13. ոսպ.

Լավ մարզավիճակում պահելու համար հարկավոր է ուտել ավելի շատ «լավ» ածխաջրեր մթերքներում և որքան հնարավոր է քիչ «վատ»: Վերջիններս լավագույնս ընդունվում են օրվա առաջին կեսին։ Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա ավելի լավ է բացառել «սխալ» ածխաջրերի օգտագործումը, քանի որ դրանք օգտագործելիս մարդն ավելի մեծ ծավալով սնունդ է ստանում։ «ճիշտ» սննդանյութերը քիչ կալորիաներ են պարունակում և կարող են երկար ժամանակ ձեզ լիարժեք զգալ: Սա չի նշանակում «վատ» ածխաջրերի լիակատար մերժում, այլ միայն դրանց ողջամիտ օգտագործումը։

Ածխաջրերը մարմնի համար էներգիայի ևս մեկ անփոխարինելի աղբյուր են։ Եվ եթե սպիտակուցները շինանյութ են, ապա ածխաջրերը շինարար են:
Օրգանիզմում բոլոր գործընթացների պատշաճ ընթացքի համար էներգիայի հիմնական մասնաբաժինը ապահովում են ածխաջրերը։ Դրանցով մենք ստանում ենք մեզ անհրաժեշտ ողջ էներգիայի մինչև 70%-ը:

Ածխաջրերը մոլորակի սննդանյութերի ամենաբազմաթիվ խումբն են։ Մարդու մարմնի (և կենդանական այլ օրգանիզմների) բջիջները պարունակում են 1-2% ածխաջրեր, մինչդեռ բուսական օրգանիզմների բջիջներում ածխաջրերը կազմում են չոր նյութի մինչև 90%-ը։

Ածխաջրերը կազմված են ածխածնից, ջրածնից և թթվածնից։ Դրանցում ջրածնի և թթվածնի հարաբերակցությունը մոտ է ջրի մեջ նույն տարրերի պարունակությանը, ինչի պատճառով էլ այս տարրերն ստացել են իրենց անվանումը։ Սպիտակուցների հետ միասին ածխաջրերը ձևավորում են որոշ հորմոններ և ֆերմենտներ, ինչպես նաև կենսաբանորեն կարևոր միացություններ։

Ածխաջրերը կամ պարզ են (մոնո և դիսաքարիդներ) կամ բարդ (պոլիսախարիդներ):

Մոնոսաքարիդներ

Գլյուկոզա, գալակտոզա, ֆրուկտոզա) - բաղկացած է 1 տեսակի շաքարից, որը կազմում է 1 մոլեկուլ։ Կախված ածխածնի ատոմների քանակից՝ մոնոսաքարիդները բաժանվում են տրիոզների, տետրոզների, պենտոզների, հեքսոզների և հեպտոզների։ Բնության մեջ առավել տարածված են պենտոզները (ռիբոզ, դեզօքսիրիբոզ, ռիբուլոզ) և հեքսոզները (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, գալակտոզա)։ Ռիբոզը և դեզօքսիռիբոզը կարևոր դեր են խաղում բաղկացուցիչ մասերնուկլեինաթթուներ և ATP (ադենոզին տրիֆոսֆատ - նուկլեիդ - էներգիայի համընդհանուր աղբյուր կենդանի համակարգերում տեղի ունեցող բոլոր կենսաքիմիական գործընթացների համար):

դիսախարիդներ

կազմված են երկու մոնոսաքարիդ մոլեկուլներից։ Ամենահայտնի դիսաքարիդներն են սախարոզա (եղեգի շաքար), մալթազ (ածիկ շաքար), կաթնաշաքար (կաթնային շաքար): Մոնո- և դիսաքարիդները հեշտությամբ լուծվում են ջրի մեջ և ունեն քաղցր համ, ծառայում են որպես ակնթարթային էներգիայի աղբյուր: Պարզ ածխաջրերը ներառում են բոլոր շաքարները, բարձրորակ ալյուրից պատրաստված խմորեղենը, տորթերը, քաղցրավենիքները, շոկոլադները, քաղցր մրգերը... ընդհանրապես ամեն ինչ համեղ է ու քաղցր։

Պոլիսաքարիդներ

Օսլա, գլիկոգեն, ցելյուլոզա, քիտին, կալոզա և այլն - բաղկացած են ավելի քան 2 մոլեկուլներից։ Ջրի մեջ չլուծվող, ծառայում են որպես «երկար» էներգիայի աղբյուր։ Բացի այդ, մի շարք չմարսվող ածխաջրեր, ինչպիսիք են ցելյուլոզը կամ սննդային մանրաթել(մանրաթել) ցախավելի դեր է խաղում. նրանք հեռացնում են թույներն ու տոքսինները մարմնից՝ կատարելով մեր աղիքների ընդհանուր մաքրում, նպաստելով նորմալ մարսողությանը: Բարդ ածխաջրերը ներառում են ամբողջական հացահատիկային հացահատիկ, ամբողջական կամ ամբողջական ալյուրից պատրաստված հաց, մակարոնեղեն կոշտ սորտերցորեն, բանջարեղեն, լոբազգիներ:

Ձուլման գործընթացում բոլոր ածխաջրերը տրոհվում են մինչև գլյուկոզա:Տարբերությունը միայն պառակտման արագության մեջ է։ Գլյուկոզան հենց այն մոնոսաքարիդն է, որը ներծծվում է օրգանիզմի կողմից: Նաև ֆրուկտոզան և գալակտոզը կարող են մասամբ ներծծվել: Սախարիդների մոնոսաքարիդների տարրալուծման գործընթացն ուղեկցվում է էներգիայի արտազատմամբ (1 գ - 4 Կկալ)։ Ինչպես տեսնում ենք, ածխաջրերի էներգետիկ պարունակությունը չի տարբերվում սպիտակուցներից, ինչը նշանակում է, որ դա այդպես չէ հիմնական գործոնըքաշի ավելացման խթանում. Կարևոր կետէ ածխաջրերի նյութափոխանակություն.Պարզելով, թե ինչպես է դա տեղի ունենում մարմնում, դուք հեշտությամբ կարող եք վերահսկել ձեր քաշը:

Ինչպես է ճարպը ձևավորվում (կամ չի ձևավորվում):

Ածխաջրերի տրոհումը մոնոսաքարիդների սկսվում է արդեն բերանի խոռոչում, իսկ գլյուկոզայի կլանումը սկսվում է արդեն վերին աղիքներից։ Մարսողական համակարգի վերջում գործնականում ածխաջրեր չեն մնացել։ Գլյուկոզան (շաքարը) ներծծվում է այնտեղից հոսող արյունից բարակ աղիքներ, մուտքագրեք պորտալարը, որն անցնում է լյարդի միջով (սա մի տեսակ բաժանման կետ է)։ Արյան մեջ շաքարի քանակը մշտապես պահպանվում է որոշակի մակարդակի վրա։ Այս ֆունկցիան կատարում է ենթաստամոքսային գեղձը։ Այդ նպատակով նրա բջիջներում արտադրվում են երկու անտագոնիստ հորմոններ՝ ինսուլին և գլյուկագոն։

Ինսուլին- «տրանսպորտ» հորմոն, առանց ինսուլինի անհնար է, որ գլյուկոզան ներթափանցի մարմնի բջիջներ։ Երբ արյան շաքարը բարձրանում է (և դա տեղի է ունենում անմիջապես, հենց որ մենք ինչ-որ բան ենք ուտում), ենթաստամոքսային գեղձի բջիջները արտազատում են ինսուլին, որը շտապում է գլյուկոզան տեղափոխել մարմնի բջիջներով և արգելափակել լյարդի ավելցուկը։ գլիկոգեն. Որովհետեւ բջիջները էներգիայի կարիք ունեն ոչ միայն կերակուրների ժամանակ, այլև նրանց միջև ընկած ժամանակահատվածներում, գլիկոգենը ծառայում է որպես ռազմավարական պաշար, որը սպառվում է կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում: Երբ արյան շաքարի մակարդակը նվազում է, այն արտադրում է գլյուկագոն, որն արգելափակում է գլիկոգենի ձևավորումը և սկսում է գոյություն ունեցողը վերամշակել գլյուկոզայի, որը ինսուլինը տեղափոխում է բջիջներով։ Գլիկոգենը ձևավորվում է ոչ միայն լյարդում, այլև մկաններում, որտեղ այն օգտագործվում է դրանց կծկման ժամանակ։

Իդեալում, մեխանիզմը պարզ է. ածխաջրերի մի մասը - գլյուկոզա - լյարդ (ինսուլին + գլյուկոզա = էներգիա բջիջների մեջ + գլիկոգեն) - շաքարի ավելացում - բջիջների հագեցվածություն - ներծծում - շաքարի նվազում - (գլյուկագոն + գլիկոգեն = գլյուկոզա + ինսուլին) - շաքարի ավելացում - բջիջների հագեցվածություն - ձուլում; Նոր բաժինածխաջրեր և նախ տեսեք…

Այս գործընթացը ներառում է ենթաստամոքսային գեղձի բնականոն գործունեությունը ինսուլինի և գլյուկագոնի մշտական ​​միատեսակ արտադրությամբ՝ դրանով իսկ պահպանելով արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան մշտական ​​մակարդակում: Եթե ​​գլյուկոզայի մշակումից և լյարդում գլիկոգենի նստվածքից հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակը մնում է բարձր, ապա դրա ավելցուկը վերածվում է ճարպի։

Այս փուլում կարևոր է հիշել պարզ և բարդ ածխաջրերի մասին:

Պարզ (կամ «արագ») ածխաջրերը շատ ժամանակ չեն պահանջում գլյուկոզայի քայքայման համար, դրանք ակնթարթորեն մտնում են արյան մեջ՝ առաջացնելով արյան շաքարի կտրուկ թռիչք և ինսուլինի կտրուկ արտազատում: Ամենից հաճախ օրգանիզմին անհրաժեշտ չէ նման քանակությամբ ակնթարթային էներգիա և ձևավորվում է շաքարի ավելցուկ, որը լավագույն դեպքում կուտակվում է ճարպի մեջ, որը կարելի է ծախսել։ Վատագույն դեպքում պարզ ածխաջրերի երկարատև և ոչ պատշաճ օգտագործման դեպքում ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքը խաթարվում է, զարգանում է շաքարավազի նման հիվանդություն։ շաքարային դիաբետ. Ինսուլինն այնքան էլ չի արտադրվում գլյուկոզայի մշակման համար, լյարդը կորցնում է գլիկոգեն ձևավորելու ունակությունը, և սկսվում է շաքարի ակտիվ արտազատումը մեզի միջոցով։ Քանի որ միզարձակումը մեծանում է, զգացողություն է առաջանում մշտական ​​ծարավ. Վերջում օրգանիզմն անցնում է վառելիքի այլ տեսակների՝ ճարպեր և սպիտակուցներ: Բայց դրանց պառակտումը տեղի է ունենում նաև ինսուլինի ազդեցությամբ, որը խիստ պակասում է, ուստի ճարպերը մինչև վերջ չեն այրվում, ինչը հանգեցնում է ամբողջ օրգանիզմի թունավորման և կարող է կոմա առաջացնել։

ամփոփենք նախնական արդյունք: պարզ ածխաջրերի մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել գիրության կամ շաքարային դիաբետկամ միանգամից։ Երկուսն էլ լուրջ և շատ տհաճ հիվանդություններ են, որոնցով, իհարկե, կարելի է երկար և նույնիսկ երջանիկ ապրել, բայց ավելի լավ է ամեն ինչ անել նույնը, բայց միանգամայն առողջ։ Միակ բացառությունը մարզումից անմիջապես հետո ընկած ժամանակահատվածն է:

Մարզման ընթացքում ձեր մարմինը էներգիա է վերցնում արյան մեջ արդեն առկա «ազատ» շաքարի միջոցով, որից հետո այն լյարդից անցնում է գլիկոգենի, իսկ մարզման վերջում բոլոր պաշարները սպառվում են: Հետեւաբար, արագ ածխաջրերի փոքր մասը շատ օգտակար կլինի:

Ի տարբերություն պարզ ածխաջրերի, բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ են պահանջում մոնոսաքարիդների տրոհվելու համար: Հետևաբար, արյան մեջ գլյուկոզայի կլանումը տեղի է ունենում դանդաղ և հավասարաչափ, ինչը թույլ է տալիս պահպանել շաքարի կոնցենտրացիան նույն մակարդակի վրա, խուսափել հորմոնների հանկարծակի արտազատումից և պահպանել առողջությունը:

Ոչ մի դեպքում չպետք է բացառեք ածխաջրերը դիետայից՝ լավ կազմվածք ունենալու համար:Ածխաջրերի դեֆիցիտի դեպքում խանգարվում է նյութափոխանակությունը։ Օրգանիզմը սկսում է փոխհատուցել էներգիայի պակասը սպիտակուցների և ճարպերի հաշվին։ Նման փոխարինումը հանգեցնում է երիկամների ծանրաբեռնվածության, խախտումների աղի նյութափոխանակություն, անկարգություններ կենտրոնականում նյարդային համակարգուղեկցվում է ցնցումներով, թուլությամբ և հոգնածություն, ինչը հանգեցնում է ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգե-հուզական խանգարումների։Ամեն ինչ պետք է չափավոր լինի։

Միջին հաշվով սննդակարգում պետք է առկա լինի ածխաջրերի 40-60%-ը, որը կազմում է մոտավորապես 3,5-4 գ ածխաջրեր 1 կգ քաշի համար։

հետ շփման մեջ

Բոլորը ածխաջրերը դասակարգում ենբաժանվում են չորս հիմնական դասերի՝ մոնոսաքարիդներ, դիսաքարիդներ, օլիգոսաքարիդներ և պոլիսախարիդներ:

Ածխաջրերը կենսաբանական մոլեկուլներ են, որոնք կազմված են ածխածնի, ջրածնի և թթվածնի ատոմներից: Կենսաքիմիայի մեջ ածխաջրերը հոմանիշ են սախարիդների հետ, մի խումբ, որը ներառում է շաքարներ, օսլա և բջջանյութ։

Ածխաջրերը կատարում են տարբեր իմաստներկենդանի օրգանիզմներում։

Պոլիսաքարիդներն օգտագործվում են էներգիայի պահպանման համար (օրինակ՝ օսլայի և գլիկոգենի մեջ) և որպես կառուցվածքային բաղադրիչներ (բույսերի ցելյուլոզա):

Հինգ կարբոնատ մոնոսաքարիդ ռիբոզները շատ ֆերմենտների հիմնական բաղադրիչն են և հանդիսանում են ՌՆԹ անունով հայտնի գենետիկ մոլեկուլի հիմքը:

Սախարիդները և դրանց ածանցյալները ներառում են բազմաթիվ կարևոր կենսամոլեկուլներ, որոնք կարևոր դեր են խաղում իմմունային համակարգ, բեղմնավորում, պաթոգենեզի արտադրության, արյան մակարդման և զարգացման մեջ։

Սննդի գիտության մեջ «ածխաջրեր» տերմինը սովորաբար նշանակում է բարդ ածխաջրածին օսլայով հարուստ ցանկացած մթերք, ինչպիսիք են, օրինակ, հացահատիկը, մակարոնեղենը և հացը. կամ պարզ ածխաջրեր, ինչպիսիք են քաղցրավենիքի մեջ պարունակվող շաքարը:

Ածխաջրերը հայտնաբերված են սննդամթերքի լայն տեսականիում: Օսլան և շաքարը կարևոր ածխաջրեր են մեր սննդակարգում: Օսլան հարուստ է կարտոֆիլով, եգիպտացորենով, բրնձով և այլ ձավարեղենով։

Ածխաջրերի ամենապարզ դասակարգումը

Մոնոսաքարիդներ

Մոնոսաքարիդները կոչվում են պարզ շաքարներ; դրանք ածխաջրերի ամենահիմնական միավորն են: Դրանք ածխաջրերի հիմնական միավորներն են և չեն կարող հիդրոլիզացվել ավելի պարզ միացությունների:

Մոնոսաքարիդները շաքարի ամենապարզ ձևն են և սովորաբար անգույն, ջրում լուծվող և բյուրեղային պինդ նյութեր են. նրանցից ոմանք ունեն քաղցր բուրմունք: Որոշ սովորական մոնոսաքարիդների օրինակներ են՝ ֆրուկտոզա, գլյուկոզա և գալակտոզա:

Մոնոսաքարիդները հիմք են, որոնց վրա կառուցվում են դիսաքարիդները և պոլիսախարիդները: Այս տեսակի ածխաջրերի որոշ աղբյուրներ ներառում են մրգեր, ընկույզներ, բանջարեղեն և քաղցրավենիք:

Գլյուկոզա

Դա պարզ շաքար է, որը շրջանառվում է կենդանիների արյան մեջ։ Ստեղծվում է ջրի ֆոտոսինթեզի ժամանակ և ածխաթթու գազէներգիայի օգտագործումը արևի լույս. Սա ամենաշատն է կարևոր աղբյուրէներգիա բջջային շնչառության համար.

Այն հայտնաբերված է խաղողի և դեքստրոզայի շաքարի մեջ

Գալակտոզա

Այն մոնոսաքարիդային շաքար է, որն ավելի քիչ քաղցր է, քան ֆրուկտոզան: Այն կարող է հայտնաբերվել որպես կաթնաշաքարի բաղադրիչ:

Ֆրուկտոզա

Նաև կոչվում է լևուլոզ, այն պարզ մոնոսաքարիդ է, որը հանդիպում է շատ բույսերում, որտեղ այն հաճախ զուգակցվում է գլյուկոզայի հետ՝ ձևավորելով դիսաքարիդ սախարոզա:

Մարսողության ընթացքում այն ​​ներծծվում է անմիջապես արյան մեջ: Մաքուր և չոր ֆրուկտոզան բավականին քաղցր է, սպիտակ, բյուրեղային և առանց հոտի։ Այն բոլոր շաքարներից ամենալուծվողն է։

Ֆրուկտոզա պարունակվում է մեղրի, ծաղիկների, պալարների մեծ մասի և հատապտուղների մեջ:

դիսախարիդներ

Ածխաջրերի այս տեսակը ձևավորվում է, երբ երկու մոնոսախարիդներ միացված են գլիկոզիդային կապով: Ինչպես մոնոսաքարիդները, դրանք նույնպես ջրում լուծվող են։

Պարզ շաքարի մոլեկուլների համակցությունը տեղի է ունենում խտացման ռեակցիայի մեջ, որը ներառում է ջրի մոլեկուլի հեռացումը ֆունկցիոնալ խմբերից: Այլ ռեակցիաների հետ միասին դրանք կենսական նշանակություն ունեն նյութափոխանակության համար։

Ընդհանուր օրինակները ներառում են սախարոզա, կաթնաշաքար և մալտոզա: Ամենատարածված օրինակներն ունեն 12 ածխածին: Այս դիսաքարիդների տարբերությունը մոլեկուլի ներսում ատոմային դիրքն է:

սախարոզա

Դա բնական և սովորական ածխաջրեր է, որը հայտնաբերված է շատ բույսերում և բույսերի մասերում: Սախարոզա հաճախ արդյունահանվում է շաքարեղեգև շաքարի ճակնդեղ՝ մարդու օգտագործման համար։

Ժամանակակից արդյունաբերական շաքարի զտման գործընթացը հաճախ ներառում է այս միացության բյուրեղացումը, որը հաճախ կոչվում է հատիկավոր շաքար կամ պարզապես շաքար:

Այս միացությունը կենտրոնական դեր է խաղում որպես հավելանյութ ամբողջ աշխարհում սննդի արտադրության և մարդու սպառման մեջ:

Լակտոզա

Դա դիսաքարիդ է, որը կազմված է կաթի մեջ հայտնաբերված գալակտոզից և գլյուկոզայից։ Կաթնաշաքարը կազմում է կաթի մոտ 2-8%-ը, թեև այն կարելի է արդյունահանել դրանից։

Օլիգոսաքարիդներ

Սա սախարիդային պոլիմեր է, որը պարունակում է փոքր քանակությամբ պարզ շաքարներ։ Օլիգոսաքարիդները կարող են ունենալ բազմաթիվ գործառույթներ, ներառյալ բջիջների ճանաչումը և դրանց կապը: Օրինակ՝ գլիկոլիպիդները կարևոր դեր են խաղում իմունային պատասխանի մեջ։

Գլիկոլիպիդներ

Սրանք լիպիդներ են գլիկոզիդային կապակցված ածխաջրերով: Նրա հիմնական դերը մեմբրանի կայունության պահպանումն է և բջիջների ճանաչման հեշտացումը:

Ածխաջրերը հայտնաբերվում են էուկարիոտ բջջի ամբողջ թաղանթի մակերեսին։

Պոլիսաքարիդներ

Սրանք պոլիմերային ածխաջրածին մոլեկուլներ են, որոնք բաղկացած են մոնոսաքարիդային միավորների մեծ շղթաներից՝ կապված գլիկոզիդային կապերով։

Նրանք ունեն մեծ կառուցվածքային սպեկտր՝ գծայինից մինչև բարձր ընդլայնված: Օրինակները ներառում են պոլիսախարիդների պահեստավորում, ինչպիսիք են գլիկոգենը և օսլան, կամ կառուցվածքային պոլիսախարիդները, ինչպիսիք են ցելյուլոզը:

Պոլիսաքարիդները կարելի է գտնել պալարների, հացահատիկի, մսի, ձկան, հացահատիկի և բանջարեղենի տերևների մեջ։

Գլիկոգեն

Այն բազմաշղթա գլյուկոզայի պոլիսախարիդ է, որը ծառայում է որպես էներգիայի պահպանման ձև մարդկանց, կենդանիների, սնկերի և բակտերիաների մեջ:

Պոլիսաքարիդային կառուցվածքը մարմնում գլյուկոզայի պահպանման ամենամեծ ձևն է: Մարդկանց մոտ գլիկոգենը հիմնականում պահվում է լյարդի և մկանային բջիջներում և ջրվում է 3-4 մասի ջրով։

Գլիկոգենը երկարաժամկետ հեռանկարում գործում է որպես էներգիայի երկրորդական պահեստ՝ պահպանելով էներգիայի հիմնական աղբյուրները ճարպային հյուսվածքում:

Մկանային գլիկոգենը մկանային բջիջների կողմից վերածվում է գլյուկոզայի, իսկ լյարդից գլիկոգենը վերածվում է գլյուկոզայի, որպեսզի այն օգտագործվի ամբողջ մարմնում, ներառյալ կենտրոնական նյարդային համակարգը:

Ցելյուլոզա

Սա օրգանական միացություն, որը բաղկացած է մի քանի հարյուր կամ հազարավոր միացված գլյուկոզայի միավորների գծային շղթայից։ Ցելյուլոզը կարևոր է կառուցվածքային բաղադրիչկանաչ բույսերի առաջնային բջջային պատը, ինչպես ջրիմուռների շատ տեսակներ:

Բակտերիաների որոշ տեսակներ արտազատում են այն՝ ձևավորելով կենսաթաղանթ: Ցելյուլոզը ամենաառատ օրգանական պոլիմերն է Երկիր մոլորակի վրա։

Հիմնականում օգտագործվում է թղթի արտադրության համար։ Ավելի փոքր քանակությունները վերածվում են մի շարք կողմնակի արտադրանքների, ինչպիսիք են ցելոֆանը:

Բովանդակություն:

Ինչպես են ածխաջրերը օգտագործվում և պահվում մարմնում: Ինչպես օգտագործել դանդաղ ածխաջրեր և ինչ մթերքներ են դրանք պարունակում:

Միացման տեսակները

Ածխաջրերը հաճախ բաժանվում են երկու խմբի՝ հետևյալ կերպ.

• Արագ և դանդաղ ածխաջրեր.
• Պարզ և բարդ:
• Վնասակար և օգտակար։

Տեսնենք, թե որտեղից է այս դասակարգումը: Այս միացությունների որոշակի տեսակի գործողությունը կախված է դրա քիմիական կառուցվածքից: Այս միացությունները տարբեր բնույթի շաքարի մոլեկուլներ են՝ կապված միմյանց հետ։ Դրանք բոլորն ի վերջո մարմնի կողմից տրոհվում են գլյուկոզայի: Հենց նա ծառայում է որպես էներգիայի աղբյուր մարմնի բոլոր տեսակի բջիջների համար:

Որոնք են դանդաղ ածխաջրերը: Սովորաբար, քան ավելի դժվար կապշաքարի մոլեկուլների միջև, այնքան ավելի բարդ, օգտակար և դանդաղ են (մարսման արագության առումով): Այս միացությունների երեք տեսակ կա, որոնք տարբերվում են դրանցում պարունակվող շաքարի մոլեկուլների քանակով.

1. Մոնոսաքարիդներկազմված են մեկ շաքարի մոլեկուլից։ Մոնոսաքարիդները ներառում են գլյուկոզա, գալակտոզա և ֆրուկտոզա:
2. դիսախարիդներկազմված են շաքարի 2 մոլեկուլներից։ Դիսաքարիդների օրինակներ են սախարոզա (սեղանի շաքար), կաթնաշաքար և մալթոզա:
3. Պոլիսաքարիդներկազմված են շաքարի մի քանի մոլեկուլներից։ Պոլիսաքարիդները հանդիպում են մակարոնեղենի, կարտոֆիլի, հացահատիկի և շատ այլ մթերքների մեջ։

Ածխաջրային միացությունների պարզ (արագ) տեսակ են մոնոսաքարիդները և դիսաքարիդները: Իրենց պարզ մոլեկուլային կառուցվածքի շնորհիվ դրանք հեշտությամբ մարսվում են, և նրանց նյութափոխանակության արտադրանքը արագորեն մտնում է արյան մեջ: Այս տեսակն առկա է, օրինակ, մրգերի, կաթի, քաղցրավենիքի մեջ։

Դանդաղ կամ երկար ածխաջրերը (բարդ) պոլիսախարիդներ են, որոնք իրենց բարդ մոլեկուլային կառուցվածքի պատճառով ավելի դանդաղ են քայքայվում մարսողական համակարգում։ Այս տեսակը մեծ քանակությամբ հանդիպում է հացահատիկային և բանջարեղենի մեջ։ Դուք կարող եք մտածել, որ արագ ածխաջրերը վնասակար են, իսկ դանդաղ ածխաջրերը լավ են: Բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, ուստի եկեք հաշվի առնենք, թե ինչու են արագ և բարդ ածխաջրերը անհրաժեշտ մարմնին:

Գործառույթները մարմնում

Նախքան հասկանալը, թե որ ածխաջրային միացություններն օգտագործել, պետք է հասկանալ, թե ինչպես են դրանք օգտագործվում և պահվում օրգանիզմում։ Այս միացությունների պառակտման և արյան մեջ ներծծման գործընթացում. շաքարի մակարդակի բարձրացում(գլյուկոզա) արյան մեջ. Սա հանգեցնում է ինսուլինի հորմոնի ակտիվության բարձրացման, որը արյան գլյուկոզան վերածում է մկանների էներգիայի և լյարդի պաշարների:

Ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ ձեր մկանները և լյարդը խցանվում են վերամշակված ածխաջրերով, և դուք շարունակում եք դրանք օգտագործել: Ցանկացած ավելցուկային գլյուկոզա, որը չի օգտագործվում օրգանիզմի կողմից որպես էներգիայի աղբյուր, կպահվի որպես ճարպ: Որքան ավելի զգայուն լինեն ձեր մկանները ինսուլինի նկատմամբ, այնքան ավելի շատ գլյուկոզան կօգտագործվի էներգիայի համար, այլ ոչ թե կպահվի որպես ճարպ: Ինչպե՞ս ձեր մկանները ավելի զգայուն դարձնել ինսուլինի նկատմամբ: Լուծումը կանոնավոր է ֆիզիկական վարժությունև արագ ածխաջրերի փոխարեն դանդաղ ածխաջրեր ուտել:

Դանդաղ ընդդեմ արագ. գլիկեմիկ ինդեքս

Շատ սննդաբաններ չեն սիրում օգտագործել «վատ» և «առողջ» ածականները սննդի տեսակների հետ կապված։ Նրանք նշում են, որ չկան վնասակար կամ առողջարար մթերքներ, բայց կան վատ կամ ճիշտ ընտրված դիետաներ։ Սովորաբար ածխաջրային միացությունները, որոնք նպաստում են շաքարի արագ աճին, համարվում են արագ (այսինքն՝ վնասակար): Մյուս ծայրում դանդաղ ածխաջրերն են (առողջ), դրանց օգտագործումը չի հանգեցնում շաքարի մակարդակի արագ բարձրացման, քանի որ դրանք աստիճանաբար մարսվում և ներծծվում են։

Գլիկեմիկ ինդեքսը մշակվել է որպես այս միացությունների գլյուկոզայի փոխակերպման արագության չափում: Ցուցանիշը տատանվում է 0-ից մինչև 100. Որքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի արագ արտադրանքմարսվում է և բարձրացնում շաքարի մակարդակը: Շաքարի մակարդակի սահուն աճի ապահովումը կարևոր է ինսուլինի մակարդակի բարձրացումը նվազագույնի հասցնելու համար, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել սովի ավելորդ զարգացման, խոչընդոտել գիրության դեմ պայքարին: Խրոնիկության դեպքում բարձր մակարդակներԱրյան մեջ ինսուլինը, որը նկատվում է արագ ածխաջրային միացությունների կանոնավոր օգտագործմամբ, կարող է զարգանալ ինսուլինի դիմադրություն և շաքարախտ:

Չնայած գլիկեմիկ ինդեքսը օգտակար է սննդի պլանավորման համար, այն կատարյալ չէ: Օրինակ՝ պաղպաղակի որոշ տեսակներ, ինչպես նաև մակարոնեղեն կարող են ունենալ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ( մոտ 30), բայց միևնույն ժամանակ երկուսն էլ նվազագույն քանակությամբ կալորիաներ են պարունակում օգտակար նյութեր. Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մի շարք մթերքներ (օրինակ՝ ձմերուկը) ունեն բարձր GI, սակայն դրանք հազվադեպ են հանգեցնում շաքարի մակարդակի զգալի բարձրացման, այսինքն՝ ունեն ցածր գլիկեմիկ բեռ։ Արագ ածխաջրային միացությունները ճարպերի հետ համատեղելիս դանդաղում է դրանց մարսողությունը, իսկ շաքարի մակարդակի բարձրացման վտանգը նվազում է։

Չնայած թվացյալ բարդությանը, իրավիճակն այնքան էլ շփոթեցնող չէ։ Եթե ​​դուք ուտում եք ամբողջական, բնական և չմշակված ածխաջրեր, ապա դրանք սովորաբար առողջ կարող եք գտնել: Բացառություն կարող է լինելորոշ հատկապես քաղցր սորտեր բնական արտադրանք(մեղր, քաղցր հատապտուղներ և մրգեր մեծ քանակությամբ և այլն): Եթե ​​արտադրանքը պատրաստվել է գործարանում և տեխնոլոգիապես մշակված մթերք է, ապա դրանք հաճախ պարունակում են արագ ածխաջրեր։ Օրինակները ներառում են քաղցր ըմպելիքներ, սպիտակ ալյուրից պատրաստված ապրանքներ և բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ պարունակող ապրանքներ, քաղցրավենիք:

Ածխաջրեր և վարժություն

Օգտակար է դանդաղ ածխաջրեր ուտելը վարժությունից մի քանի ժամ առաջտոկունության համար. Այս դեպքում սնունդը ժամանակ կունենա ստամոքսից դուրս գալու մինչեւ մարզումների մեկնարկը, սակայն կշարունակի մնալ աղիներում՝ մի քանի ժամով օրգանիզմին էներգիա մատակարարելով։ Մյուս կողմից, արագ ածխաջրեր (բարձր GI մթերքներ) խորհուրդ է տրվում օգտագործել մարզումից հետոՀամար արագ վերականգնումմկանային գլիկոգենի պաշարներ.

Գիրության դեմ պայքարում այս նյութերի դերի վերաբերյալ երկու տեսակետ կա.

1. Էներգետիկ հավասարակշռության տեսություն. Ըստ այս տեսության, երբ օգտագործվում է ավելինկալորիաներ, քան մարմինը կարող է այրել, մարմնի քաշի ավելացում կա մարմնի ճարպի ձևավորման պատճառով: Երբ ուտում եք ավելի քիչ կալորիա, քան պահանջվում է, քաշի կորուստը տեղի է ունենում մարմնի ճարպի այրման պատճառով: Այս տեսությունը հիմնված է թերմոդինամիկայի օրենքի վրա, ըստ որի էներգիան չի կարող ստեղծվել ոչնչից կամ ոչնչացվել։ Այս տեսության եզրակացությունն այն է, որ դուք կարող եք ուտել այնքան ածխաջրեր, որքան ցանկանում եք, պայմանով, որ դրանց ընդհանուր կալորիականությունը գերազանցի ձեր օրական չափաբաժինը: էներգիայի կարիքները. Ենթադրվում է, որ դա չի ավելացնի ճարպային զանգվածը։ Այս տեսությունը պահպանում են բժշկական մասնագետների մեծ մասը:
2. Ածխաջրերի վարկածը. Նրա խոսքով, գիրության պատճառը ոչ թե սպառված կալորիաների ավելցուկն է, այլ կերած ածխաջրերի բնույթը։ Այս վարկածի կողմնակիցները կարծում են, որ ավելորդ քաշի դեմ պայքարը կարելի է ապահովել սննդակարգում այդ միացությունների արագ տեսակի քանակի նվազեցմամբ։

Հնարավոր է, որ ճշմարտությունը ինչ-որ տեղ մեջտեղում է: Կարևոր է ոչ միայն սննդակարգում ավելորդ կալորիաներից խուսափելը, այլև բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր. Անկասկած մեծ նշանակությունունեն անհատական ​​հատկանիշներյուրաքանչյուր օրգանիզմի՝ գենետիկա, աշխատանքի առանձնահատկություններ էնդոկրին համակարգ, ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունը.

Փոքր քանակությամբ քաղցրավենիքի և հրուշակեղենի հաճախակի օգտագործումը սովորաբար չպետք է հանգեցնի գիրության: Բայց արագ ածխաջրերի ակտիվ օգտագործումը՝ զուգորդված բարձր կալորիականությամբ սննդակարգի և ֆիզիկական ակտիվության պակասի հետ, հղի է գիրությամբ։

Ընդունման առաջարկվող քանակությունը կախված կլինի անհատականությունից, մարմնի տեսակից, հասակից և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից: Որքան ակտիվ եք դուք, այնքան ավելի շատ ածխաջրեր կարող եք օգտագործել առանց գիրության վտանգի: Տոկունության մարզիկները պետք է սպառեն մինչև մինչեւ 300-400 գրամօրական այս միացություններից էներգիայի հավասարակշռությունն ապահովելու համար: Առաջարկվող նվազագույնը օրական դրույքաչափըածխաջրեր է 130 գ, որտեղ 55% Դիետայի ընդհանուր կալորիաները պետք է լինեն այս միացությունների օգտագործումից:

Նյութափոխանակության տեսանկյունից ածխաջրերը կրում են միայն էներգիայի գործառույթ. Եթե ​​դրանք ընդհանրապես չուտեք, ապա օրգանիզմը էներգիա կստանա կուտակված ճարպերը քայքայելով, ինչպես նաև սննդից ստացված սպիտակուցներն ու ճարպերը մարսելու միջոցով։ Այնուամենայնիվ, սննդակարգից ածխաջրերը հեռացնելը կարող է հանգեցնել օրգանիզմում էներգիայի անբավարար արտադրության, շնչառության, կենտրոնանալու անկարողության և մի շարք վիտամինների և հանքանյութերի պակասի, որոնք առատ են դանդաղ տեսակի միացություններով հարուստ մթերքներում:

Հետազոտությունները ցույց են տվել նաև, որ սննդակարգից դանդաղ ածխաջրերը հեռացնելը չի նպաստումավելի ինտենսիվ ճարպային կորուստ, պայմանով, որ ընդհանուր կալորիաների ընդունումը մնում է անփոփոխ: Ինչու՞ ինքներդ ձեզ համար նման թեստեր կազմակերպել՝ դիետայից բացառելով դանդաղ ածխաջրերը։ Այս միացություններն օգտագործելիս կարևոր է ողջամտություն կիրառել: Իդեալականը որոշ մրգեր, շատ բանջարեղեն (սննդանյութերով հարուստ, բայց ցածր կալորիականությամբ) և որոշ նշաններ օգտագործելն է (այս քանակությունը կարող է ավելացվել ինտենսիվ վարժություններով):

Դանդաղ և արագ տեսակների օգտագործման զգացողություններ

Դանդաղ և արագ ածխաջրեր ուտելու զգացում զգալիորեն տարբերվում են. Փորձեք հետևել, թե ինչ եք զգում այս միացություններով հարուստ մթերքներ ուտելուց հետո: Եթե ​​կես ժամվա ընթացքում դուք զգում եք էներգիայի ալիք, ապա դրանք արագ (պարզ) ածխաջրեր էին: Կարևոր է հասկանալ, որ այս զգացումը հաճախ անհետանում է հակադարձելպայմանավորված է ինսուլինի մակարդակի բարձրացմամբ: Եթե ​​ուտելուց հետո դուք էներգիայի կտրուկ աճ չեք զգացել, բայց նման ճաշից հետո սովի զգացումը երկար ժամանակ չի վերադառնում, ապա դուք օգտագործում եք դանդաղ ածխաջրեր: Դրանք թույլ են տալիս օրգանիզմին էներգիայով ապահովել ավելի երկար ժամանակով, թեև միացությունների արագ տեսակը երբեմն օգտակար է գերծանրաբեռնվածության և արագ մոբիլիզացիայի անհրաժեշտության դեպքում մարմնին ուժ տալու համար։

Դանդաղ ածխաջրերով սնունդ

Ի՞նչ է դանդաղ ածխաջրերը: Դանդաղ ածխաջրերի տարածված աղբյուրներն այն մթերքներից են, որոնց մենք սովոր ենք:

Կաթնամթերք

• Ցածր յուղայնությամբ մածուն.
• Յուղոտ կաթ.

Ընկույզներ և հատիկներ

• Նուշ.
• Գետնանուշ.
• Դդմի սերմեր.
• Արևածաղկի սերմեր.
• Ընկույզ.
• ոսպ.
• Ընդհանուր լոբի.
• Պառակտված ոլոռ:
• Սոյայի հատիկներ.
• Սոյայի կաթ.

Հաց և հացահատիկային ապրանքներ

• Հացահատիկից պատրաստված հացի տեսակներ.
• Հացահատիկից պատրաստված մակարոնեղենի տարատեսակներ.
• Հնդկաձավար.
• Շագանակագույն բրինձ.
• Գարի և դրանից ստացված արտադրանք (օրինակ՝ գարու ձավար):
• Վարսակ և դրանից ստացված արտադրանք (օրինակ, վարսակի ալյուր):
• Սորգո.
• Քինոա.
• Եգիպտացորեն.

Մրգեր եւ բանջարեղեններ

Կարևոր է հասկանալ, որ որքան քաղցր է բանջարեղենի (օրինակ՝ լոլիկի, ճակնդեղի), մրգի կամ հատապտուղների համը, այնքան ավելի արագ ածխաջրեր է պարունակում այն, բացի դանդաղից: Դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքները կարող են նաև զգալի քանակությամբ արագ ածխաջրեր պարունակել:

• Կարտոֆիլ (այս արտադրանքը պետք է օգտագործվի զգուշությամբ, քանի որ այն կարող է նպաստել գիրության մեծ բովանդակությունօսլա):
• Լոլիկ.
• Գազար.
• Բողկ.
• Բազուկ.
• Ցուկկինի.
• Սպանախ.
• Խնձորներ.
• Տանձ.
• Սալոր.

Դիետայի ածխաջրային կազմի բարելավում

Այժմ, երբ մենք գիտենք, թե ինչ են բարդ ածխաջրերը թշնամիներ չեն, օգտակար կլինի հետեւյալ ուղիներըավելացնել իրենց բաժինը սննդակարգում.

• Լավ է օրը սկսել դրանով վարսակի ալյուրկամ շիլա մեկ այլ հացահատիկից (վարսակ, գարի, հնդկաձավար և այլն): Այն պարունակում է ավելի դանդաղ ածխաջրեր, քան նախաճաշի հացահատիկները (ինչպես եգիպտացորենի փաթիլները): Հացահատիկի դանդաղ մարսման շնորհիվ մարմինը ազատվում է ինսուլինի և գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացումներից, ինչպես նաև ստանում է էներգիայի ավելի կայուն և երկարատև աղբյուր:
• Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքը նույնպես պետք է ներառվի ձեր մեջ ճաշասեղանև խորտիկների մեջ:
• Օգտակար է լոբազգիներ և շագանակագույն բրինձ ուտել։ Արդյո՞ք բրինձը դանդաղ ածխաջր է, թե արագ ածխաջրեր: Շագանակագույն բրինձը պարունակում է ավելի դանդաղ ածխաջրեր, քան Սպիտակ բրինձ, համապատասխանաբար, ավելի օգտակար է այն օգտագործել։
• Եթե ​​քաղցրավենիք եք ուզում, ապա ավելի լավ է այդ կարիքը բավարարել թարմ մրգերով կամ հատապտուղներով, այլ ոչ թե քաղցրավենիքով և խմորեղենով։
• Փորձեք խուսափել օսլայով հարուստ մթերքներից, օրինակ՝ կարտոֆիլից:
• Մի տարվեք հացով, գնեք ցածրորակ ալյուրից միայն սորտեր՝ տարեկանի ալյուրի, հացահատիկի և թեփի հավելումով:

Քաշի կորստի համար արագ ածխաջրերից դանդաղ ածխաջրերից անցումը պետք է լինի սահուն և աստիճանական, որպեսզի կտրուկ չխախտեք ձեր համային նախասիրությունները և ավելորդ սթրես չառաջացնեք։