Ինչպե՞ս արագ վերականգնել մկանները ծանր մարզվելուց հետո: Ինչպես արագ վերականգնել ծանր մարզվելուց հետո

Կա մեկ շատ կարևոր հայեցակարգ և գործընթաց՝ վերականգնում մարզումից հետո։ Դրանք չպետք է անտեսվեն, հակառակ դեպքում մարզումները կկորցնեն արդյունավետությունը, իսկ մարմնամարզությունից հետո օրգանիզմը կզգա երկարատեւ սթրես: Այն մասին, թե ինչպես ճիշտ վերականգնել, և ինչպես մոռանալ, թե ինչ է դա քրոնիկ հոգնածությունվերապատրաստումից հետո մենք կպատմենք այս հոդվածում:

Որոշ օգտակար տեսություն

Մարդու մարմինը ինքնաբավ և ինքնաբուժվող համակարգ է: Այս երկու հասկացությունները փոխկապակցված են: Կա հավասարակշռության որոշակի կետ, երբ մարմնի ներսում բոլոր գործընթացներն ընթանում են նորմալ տեմպերով (հոմեոստազ, դա կոչվում է): Օրինակ՝ սա հանգստի վիճակ է։ Երբ մարդը սկսում է ակտիվորեն մարզվել, նրա մարմինն օգտագործում է բոլոր ռեզերվները՝ ապահովելու համար նույն նորմալ կայուն վիճակը, բայց արդեն մարզումների ընթացքում։ Բեռներից հետո մարմինը վերականգնում է ֆիզիկական աշխատանքի վրա ծախսված նույն պաշարները։

Այն վերականգնում է նախնական կենսաքիմիական, ֆիզիոլոգիական և անատոմիական վիճակը, որը եղել է բեռից առաջ: Ուստի, որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես վերականգնել ուժը մարզվելուց հետո, կարևոր է իմանալ, թե ինչ է անհրաժեշտ օրգանիզմին՝ ծախսած ռեսուրսները թարմացնելու համար։ Մասնավորապես, մեկը անհրաժեշտ տարրերառողջ քուն է։

Բնությունը նախատեսել է ամեն ինչ, այդ թվում՝ մարմնի կարողությունը հարմարվելու ծանր պայմաններին ֆիզիկական աշխատանք. Մարզվելը մինչև սահմանը (կամ, ինչպես ասում են մարզիկները, «մինչև ձախողում») ակտիվացնում է մեր մարմնում հարմարվողականության այս գործընթացը, որն արտահայտվում է մկանների աճով: Սա մարմնի բնական պատրաստվածությունն է ավելի լուրջ բեռներ հաղթահարելու համար։

Մարզումների բոլոր տեսակները հիմնված են մարմնի աճող բեռներին հարմարեցնելու գործընթացի վրա: Ինչպես աճել մկանային զանգվածինչպես նաև բարձրացնել ուժը կամ տոկունությունը: Օրգանիզմի հնարավորությունների աճը տեղի է ունենում հենց վերականգնման ժամանակահատվածում։

Այժմ դուք հասկանում եք, որ սխալ վերականգնումը կհանգեցնի ցանկալի առաջընթացի բացակայությանը: Իսկ մարզվել անօգուտ կամ ավելի վատ՝ առողջության հաշվին, հավատացեք, ոչ ոք չի ուզում։

Վերականգնման քայլեր

Մկանների ճիշտ վերականգնում հետո ուժային մարզումնույնքան կարևոր, որքան համապատասխանությունը ճիշտ տեխնիկավարժությունների ժամանակ։ Դա նման է այբուբենի առաջին դասարանցու համար: Առանց դա իմանալու, դուք չեք սովորի կարդալ և գրել:

Գիտե՞ք, թե որքան ժամանակ են վերականգնվում մկանները մարզվելուց հետո: Անհատականորեն երկար և քայլ առ քայլ:

Վերականգնման գործընթացը կարելի է բաժանել 4 փուլի.

1. Արագ վերականգնում.
2. Դանդաղ.
3. Հետաձգված.

Արագ վերականգնում

Արագ վերականգնումն ավարտվում է մարզումից մոտ կես ժամ անց։ Խուճապի մեջ գտնվող մարմինը սպառում է պահուստում մնացած բոլոր նյութերը՝ նորմալ վերադառնալու համար։ Եվ ամեն ինչ, քանի որ մարզումների ժամանակ նա զգալիորեն սպառել է պաշարները:

Այս պահին նրա համար կարևոր է գտնել գլյուկոզայի աղբյուր՝ էներգիայի պաշարները արագ վերականգնելու համար։ Այս փուլում անհրաժեշտ են նաև հանքանյութեր:

Այսպիսով, վարժվեք խմելու հանքային ջուրմարզումների ընթացքում և հետո: Ցանկալի է առանց գազի։ Կան նաև հատուկ իզոտոնիկ ըմպելիքներ, սակայն դրանց արժեքը մի փոքր ավելի բարձր է։ Պարզ մաքրված ջուրը այնքան էլ արդյունավետ չի լինի: Դա միայն թույլ կտա վերականգնել հեղուկի հավասարակշռությունը:

դանդաղ վերականգնում

Երբ վերականգնվում է սննդանյութերի և հանքանյութերի սկզբնական հավասարակշռությունը, մարմնի համակարգերը սկսում են աշխատել վնասված բջիջների և հյուսվածքների վերականգնման վրա: Ի վերջո, ուժային մարզումները ներառում են միկրոտրավմա: մկանային մանրաթելեր. Սկսվում է սպիտակուցի սինթեզը. Այս պահին կարևոր է, որ դուք բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ ստանաք սննդից (հետևաբար կարևոր է ընդունել 25-30 գրամ մաքրված սպիտակուց): Այս փուլը տեւում է մի քանի օր մարզվելուց հետո։

Ամենակարևորը՝ մարզումների արդյունքների հասնելու առումով, վերականգնման փուլն է։ Այն սկսվում է մարզումից 2-3 օր հետո։ Ամենահզոր գերփոխհատուցումը տեղի է ունենում մարզվելուց հետո մինչև ձախողումը, երբ դուք աշխատում եք առավելագույն կշիռներով:

Թվում էր, թե կարող է ավելի հեշտ լինել՝ պառկել և քնել։ Ոչ, այստեղ կան որոշ նրբերանգներ.

1. Ռեժիմի համապատասխանություն. Քունը պետք է չափաբաժին լինի, ընդունելի է 7-8 ժամ, իդեալական՝ 9: Քնի անհրաժեշտ ժամերի քանակը բավարարելու համար բավական է շուտ քնել: Պետք է միաժամանակ վեր կենալ և պառկել քնելու (օրինակ՝ մենք քնում ենք երեկոյան ժամը 22-ին, իսկ արթնանում ենք առավոտյան ժամը 7-ին): Հանգստյան օրերին կարող եք բացառություններ անել և ավելի ուշ գնալ քնելու։
2. Չես կարող քնել անմիջապես հետո վարժություն. Կարևոր է, որ մարմինը մեկ ժամ «հովանա»։ Կերեք սպիտակուցներ, խմեք հանքային ջուր։ Կարող եք նաև ածխաջրերի բեռնում կատարել: Եթե ​​երկար քնելու տրամադրություն ունեք, ապա ավելի լավ է ուտել նվազագույնը, որպեսզի ձեր բոլոր ռեսուրսները չծախսեք սնունդը մարսելու վրա։
3. Քունը պետք է լինի անխափան (արթնացումը թույլատրվում է հանուն «հոգին թեթեւացնելու»): Եթե ​​դուք քնում եք 2 ժամ, և նրանց միջև բիզնես եք անում, դա շատ բացասական ազդեցություն կունենա ոչ միայն վերականգնման, այլև ընդհանուր առմամբ ձեր ինքնազգացողության վրա։ Օրվա ընթացքում կարող եք քնել ևս մեկ ժամ։ Հիմնական երազանքը պետք է լինի լիարժեք և անխափան:
4. Ապահովեք ձեզ հարմարավետ պայմաններ՝ չպետք է մրսեք, վիզը չպետք է թմրի։ լավագույնը քնելու համար օրթոպեդիկ մահճակալև հատուկ բարձ, որն ապահովում է ճիշտ դիրքղեկավարները ցանկացած դիրքում. Քունը պետք է լինի հարմարավետ:

Որակյալ քունը ամենաարագ վերականգնումն է:

Զովացեք մարզվելուց հետո

Նույնիսկ վազելուց հետո չես կարող անմիջապես կանգ առնել։ Դուք գիտեի՞ք։ Պետք է աստիճանաբար դանդաղեցնել տեմպը, քայլ անել։ Եվ միայն այն ժամանակ, երբ այսպես անցավ 3-5 րոպե, նստեք կամ վեր կացեք։

Մարզասրահում մարզումները պետք է ավարտվեն այսպես.

1. Ձգվում է մարզվելուց հետո. Բացի մկանների աճը խթանելուց, դուք աշխատում եք վնասվածքների կանխարգելման և ձեր մարզումները ճիշտ ավարտելու վրա: Ի վերջո, դրանք նույնպես շարժումներ են, և դրանք տևում են 3-5 րոպե՝ հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
2. Սրտի վարժություններ հեշտ տեմպերով. Վեր կաց վազքուղիև 5 րոպե վազել հանգիստ տեմպերով, ապա դանդաղ շարժվել դեպի քայլ՝ աստիճանաբար կանգ առնելով։ Նույնը մարզական հեծանիվով, էլիպսոիդով:

Եվ նույնիսկ ավելի լավ, երկուսն էլ: Սկզբում կարդիո, հետո ձգում: Եթե ​​ժամանակը թույլ է տալիս (դա ընդամենը 10 րոպե է) - ինչու ոչ: Եթե ​​ժամանակը քիչ է, և դուք կասկածում եք, թե ինչ անել մարզվելուց հետո, ընտրեք մեկ բան. Խորհուրդ ենք տալիս այս դեպքում նախընտրել ձգվելը։

Սնուցում

Մարզվելուց հետո (կես ժամվա ընթացքում) շատերը խորհուրդ են տալիս լավ սնվել։ Իրոք, այս պահին օրգանիզմը հնարավորինս արագ կլանում է ամինաթթուները և ածխաջրերը (ընդգծում ենք), քանի որ անհրաժեշտ է վերականգնել պաշարները։ Բայց լավ է, եթե այս պահին ժամանակ չունեք ուտելու:

Մարմնի ֆիզիոլոգիան այնքան զարգացած է, որ անկախ նրանից, թե երբ եք սպիտակուցներ ուտում, դրանք միշտ կմարսվեն: Իսկ այս գործընթացը կտևի 20 րոպե, թե 40, այնքան էլ կարևոր չէ։

Հետևաբար, մեծ տարբերություն չկա՝ սպիտակուցը ընդունում եք մարզումից կես ժամ հետո, թե՞ 2 ժամ հետո։ Կարևոր է ընդունել. Իսկ երբ - Ձեր հարմարության դեպքում: Ավելի լավ է անմիջապես, բայց եթե ավելի ուշ, դուք մեծ տարբերություն չեք նկատի (ուժային մարզումներից հետո հոգնածությունը ցուցանիշ է, որ դուք պետք է ուտեք):

Այսպիսով, ինչ եք անում մարզվելուց հետո: Լսեք ձեր մարմնին.

Եվ հիշեք դրա մասին օրական դրույքաչափը BJU. Սա շատ ավելի կարևոր է, քան մարզվելուց հետո առաջին 30 րոպեների ընթացքում ուտելը:

Խմեք

Հետեւաբար, կարեւոր է խմել այնքան, որքան ցանկանում եք։ Մարզումների ժամանակ խորհուրդ է տրվում ձգել հեղուկի ընդունումը։ Ավելի լավ է յուրաքանչյուր վարժությունից հետո մի քանի կում խմել, քան մեկ նստաշրջանում 0,5 լիտր ցամաքեցնել։ Ջուրը պետք է աստիճանաբար հոսի, հակառակ դեպքում կարող եք ավելորդ բեռ ստեղծել սրտի վրա։ Խորհուրդ չի տրվում խմել գազավորված ըմպելիք, միայն հանքանյութերով ջուր։

Մերսում

Շատ լավ է, եթե ձեր մարզասրահն ունենա մերսման սենյակ։ Խորհուրդ ենք տալիս մարզվելուց առաջ և հետո կատարել աշխատող մկանների մերսում։ Սա զգալիորեն կբարելավի բեռի որակը և կարագացնի վերականգնման շրջանը: Մարզումից առաջ սա մկանների տաքացում է: Մարզումից հետո մերսումը թույլ կտա մկաններին ճիշտ և հնարավորինս հանգստանալ:

Սաունա և լողավազան

Մարզվելուց անմիջապես հետո կարող եք հանգստանալ լողավազանում և տաքանալ սաունայում։ Դուք կարող եք փոխարինել այս երկու հաճույքները՝ հանուն ջերմաստիճանի կտրուկ փոփոխության։ Օգուտները կրկնակի կլինեն՝ արյունատար անոթների տաքացում և մկանների թուլացում:

Դեղաբանական պատրաստուկներ

Հայտնի է, որ դեղաբանությունը զգալիորեն արագացնում է ուժի վերականգնումը։ Բայց արդյոք դա օգտակար է, թե վնասակար, շատ վիճելի հարց է: Պարզապես ասենք՝ մկանների համար, այո, օգտակար է։ Առողջության համար դա շատ վնասակար է։ Իսկ առողջությունն առաջին տեղում է, թե չէ՝ հետո ինչի՞ համար է մարզվելը։

Վերականգնում մարզումների միջոցով

Գոյություն ունի վերականգնողական մարզում: Սա հեշտ տարբերակ է, որն ուղղված է հոգնած մկաններում արյունը և կաթնաթթուն ցրելուն: Դա կարող է լինել ֆուտբոլային խաղ, հեծանվային զբոսանք կամ վազք: Ակտիվորեն ծախսված ժամանակը նույն մարզումն է: Սա հիանալի տարբերակ է, եթե դրանից հետո հաճախ հոգնածություն եք զգում ֆիզիկական ակտիվությունը. Դա արեք, երբ ձեզ դուր է գալիս:

Քչերն են կարևորում այն, ինչ պետք է անել մարզման ավարտից հետո։ Մարդիկ կարծում են, որ եթե մարզվում են և ճիշտ սնվում, ուրիշ ոչինչ չի կարող իրենց ավելի տպավորիչ արդյունքի բերել։ Իսկապես, եթե մենք ցանկանում ենք լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերել, ո՞րն է առաջինը, որ գալիս է մեր մտքին: Ճիշտ է, վարժություն և դիետա: Բայց կա՞ ուրիշ բան, որ չես անում: Բայց հենց դա է խանգարում ձեզ հասնել վերջնական նպատակ. Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես վերականգնել ծանր մարզումները:

Պարզապես մի բան հասկացեք.

Դա մարզվելուց հետո ձեր գործողություններն են, որոնք որոշում են, թե որքան լավ եք վերականգնվում, որպեսզի կարողանաք շարունակել ձեր ֆիթնես գործունեությունը հաջորդ օրը:

Եթե ​​ոչ մի գործողություն չձեռնարկեք, ապա արդյունքը նույնն է՝ վնասվածքներ, մկանային ուժեղ ցավ, էներգիայի պակաս, արդյունքում՝ մոտիվացիա։

Բայց որքան ավելի լիարժեք վերականգնվես, ավելի լավկլինի ձեր հաջորդ մարզումը, և այնքան երկար կարող եք շարունակել ձեր սպորտային գործունեությունը: Սա ապագայում արդյունքի կբերի, հավատացեք ինձ։

Եթե ​​ցանկանում եք խուսափել լճացումից և հետընթացից, ապա պետք է փորձեք դիտարկել որոշակի պայմաններվերականգնման համար. Ահա մի քանի օգտակար խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ այս հարցում.

Երազանք

Առաջին հերթին դա երազանք է։ Ձեր մկանները ամենաարագ աճում են, երբ դուք քնում եք: Այսպիսով, եթե դուք քնում եք միայն 5 կամ 6 ժամ գիշերը, ձեր մկանները չեն կարող վերականգնվել և, իհարկե, չեն աճի:

Գոնե պետք է գիշերը 7 ժամ քնել։ Իդեալում, 8 ժամ:

Եթե ​​գիշերը քնելու դժվարություն ունեք, փորձեք տաք, հանգստացնող ցնցուղ ընդունել և քնելուց առաջ զբոսնել:

Կան նաև դեղաբույսերի օգնականներ՝ երիցուկն ու վալերիան, սակայն դրանք չպետք է ընդունել շաբաթական 2-3 անգամից ավելի։ Կրկին կան նաև. Ընտրությունը, ինչպես ասում են, քոնն է։

Սնուցում

Այն նաև վերականգնման կարևոր տարր է: Իհարկե, դուք պետք է վերականգնեք այն սննդանյութերն ու կալորիաները, որոնք կորցրել եք մարզվելու ընթացքում։ Դասերից հետո լավ է համալրել սպիտակուցների և ածխաջրերի պաշարը: Ինչ վերաբերում է օրվա ընթացքում կերակուրների քանակին, ապա պետք է ուտել օրական մինչեւ 6 անգամ։

Նման կոտորակային սնունդը խթանում է նյութափոխանակությունը։ Դրա արագությունը նույնպես կախված է օրվա ժամից։ Առավոտյան ժամը 6-ից 12-ը նյութափոխանակությունը մաքսիմալ է։

Շնորհակալություն հոդվածի համար - հավանել: Պարզ սեղմում, և հեղինակը շատ գոհ է:

ՀՏՀ

• Որքա՞ն ջուր պետք է խմել օրական.
• Առաջին վերապատրաստման ծրագիր
• Ինչպես կառուցել մկանները տանը
• Մարմնի տեսակները. Էկտոմորֆ, մեսոմորֆ և էնդոմորֆ Ինչպես ճանաչել ձեր
• Ինչպես մղել ստորին մամուլը
• Ինչպես կառուցել ուսերը

Ո՞րն է ավելի արագ այրում ճարպը՝ վազե՞լը, թե՞ բարձրացնելը: Շատերը կարծում են, որ քաշ բարձրացնելը շատ ավելի արդյունավետ է աշխատում, քան աերոբիկա: Արդյոք դա ճիշտ է? Եկեք պարզենք մի փոքր ավելի ցածր:

Գալով մարզասրահ՝ նորեկներն իրենց անփորձության պատճառով բազմաթիվ սխալներ են թույլ տալիս։ Իհարկե, մարզադահլիճում կա ֆիթնեսի հրահանգիչ, ով ցույց կտա մի շարք վարժություններ և կուղղի ի հայտ եկած սխալները։ Այնուամենայնիվ, մենք ձեզ կասենք այս հոդվածում, թե ինչ վարժություններ պետք է անեք, քանի մոտեցում:

Բոլոր դիետաներին և ռեժիմներին ճիշտ հետևելով պատշաճ սնուցում, դուք դեռ չեք կարող հասնել մկանային զանգվածի ավելացման։ Որոշակի արդյունքի հասնելու համար կա միայն երկու տարբերակ՝ գնալ դեպի սպորտային ակումբկամ տնային աշխատանք: Իհարկե, ֆիթնեսի հրահանգիչը կընտրի վարժությունների անհրաժեշտ հավաքածուն և կպատմի ձեզ սննդակարգի մասին։ Այնուամենայնիվ, այս հոդվածում մենք ձեզ կառաջարկենք մի քանի վարժությունների հիման վրա զանգված կառուցելու միջոց։

Այսօրվա հոդվածում ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես արագ վերականգնել մկանները մարզվելուց հետո, ինչու ձեր մկանները կարող են չաճել և ինչ անել այս դեպքում: Նաև կիմանաք, թե որ հավելումներն են օգտակար վերականգնման համար, և որոնք՝ բոլորովին անօգուտ։

Ինչպես գիտեք, մարզումների ժամանակ մեր մկանները քայքայվում են և միայն մարզվելուց հետո, երբ հանգստանում ենք, սկսում են վերականգնվել։ Իրականում, վերականգնման գործընթացը մկանների աճի բանալին է: Այսպիսով, տղաներ, եթե ցանկանում եք լինել մեծ և ուժեղ, դուք պետք է կարողանաք ոչ միայն մարզվել մարզասրահում, այլև հանգստանալ:

Վերականգնման փուլեր

Ավաղ, բայց ոչ մի տեսություն:

Վերականգնման գործընթացը մարմնի ֆիզիկական պարամետրերի վերադարձն է նորմալ վիճակին՝ նրա հարմարվողական հնարավորությունների միաժամանակյա բարձրացմամբ։ Գործընթացը ինքնին կարելի է բաժանել մի քանի փուլերի (փուլերի).

• Արագ վերականգնման փուլ

Դա տեղի է ունենում մարզվելուց անմիջապես հետո և տևում է մոտ 30 րոպե, և այդ պահին փոխվում է նյութափոխանակությունը, որպեսզի վերականգնվի մարմնի հավասարակշռությունը, որը խախտվել է մարզումների արդյունքում։ Սա մարմնի ակնկալվող արձագանքն է մարզումների ծանրաբեռնվածությանը: Արագ վերականգնման ժամանակահատվածում բոլոր էներգետիկ սուբստրատները (գլիկոգեն, կրեատին ֆոսֆատ, ATP) համալրվում են, որոշ հորմոններ նույնպես վերադառնում են նորմալ և անաբոլիկ հորմոններ, որոնք այնքան կարևոր են աճի համար, ազատվում են:

• դանդաղ վերականգնման փուլ

Երբ նյութափոխանակության հավասարակշռությունը վերականգնվում է, սկսվում է վնասված մկանային մանրաթելերի վերականգնման գործընթացը, սպիտակուցների սինթեզը, վերականգնվում են ֆերմենտները և ամինաթթուները, ինչպես նաև ջրի և էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը: Ձուլման աստիճանը և արագությունը սննդանյութերավելանում է.

• Սուպերփոխհատուցման փուլ

Մեծ մասը նշաձողձեզ և ինձ համար, երկաթի երկրպագուներ, քանի որ հենց այս պահին ձեր մկանների ֆունկցիոնալությունը գերազանցում է նախնական մակարդակը: Այն գալիս է 2-3 անգամ մարզվելուց հետո և տևում է մոտ 5 օր: Այս ընթացքում ժամանակն է «տրաշինգ տալ» (գնացք) այն մկանային խմբին, որն անցել է այս բոլոր փուլերը:

Խնդիրն այն է, որ մարդը չի կարող սենսացիաներով որոշել, թե կոնկրետ երբ են իր մկանները ամենաբարձր կետը supercompensation, այնպես որ դուք պետք է դա անեք պատահականորեն:

• Հետաձգված վերականգնման փուլը

Եթե ​​դուք այս փուլում եք, բայց դեռ չեք բեռնել մկանային խումբը, որը վերականգնվում էր, ապա գնացքն արդեն հեռացել է = (Որովհետև այս փուլում ֆունկցիոնալ բնութագրերըմկանները վերադառնում են իրենց նախնական մարզման վիճակին.

Կարծում եմ՝ երկաթի ցանկացած ջերմեռանդ սիրահար և նույնիսկ սովորական այցելու մարզասրահ, ով դեռ գնում է մարզասրահ՝ մարզվելու և չի կիսվում կիրակնօրյա հետաքրքիր արկածների մասին պատմություններով, շահագրգռված է իր մկանների ամենաարագ վերականգնմամբ։

Ընդ որում, առանց պատշաճ վերականգնումաճ չի լինի, դուք կբախվեք մարզումների սարահարթին և արդյունքում մարզվելու ցանկությունը կարող է վերանալ։ Այսպիսով, ստորև ես կանեմ գործող խորհուրդցանկալի նպատակին հասնելու համար.

Ուսուցման գործընթացը կազմակերպելու խորհուրդներ

1. Յուրաքանչյուր աշխատանքային կոմպլեկտից հետո կատարեք թեթև ձգումներ, դա կօգնի բարելավել մկաններում արյան հոսքը և հեռացնել առաջացած լակտատը։
2. Մարզվելուց հետո 5-10 րոպե հատկացրեք հովանալուն, ձգվելուն, խորհուրդ է տրվում նաև անել 10 րոպեանոց թեթև սիրտ, կրկին արյան հոսքը բարելավելու համար, դիտեք տեսանյութ կամ նկարներ նկարազարդմամբ։ ճիշտ կատարումձգվող նշաններ
3. Մարզե՛ք մեկ մկանային խումբ մեկ անգամ, առավելագույնը շաբաթական երկու անգամ, հիշու՞մ եք, որ ես ձեզ ասացի սուպերփոխհատուցման փուլի մասին: Այսպիսով, եթե դուք ավելի հաճախ եք մարզում նույն մկանային խումբը, ապա պարզապես ժամանակ չեք ունենա վերականգնվելու, ինչը կհանգեցնի ժամանակի նշման կամ նույնիսկ վատթարացման: ֆիզիկական ցուցանիշներ. փոքր մկանային խմբեր, որոնք ներառում են ձեռքերը, կարող եք մարզվել շաբաթական 2 անգամ, քանի որ նրանց համեմատաբար փոքր չափերի պատճառով նրանց վերականգնման ժամկետը ավելի քիչ է, քան, օրինակ, ոտքերի մոտ)
4. Ծանր մարզվելուց հետո հաջորդ օրը կատարեք թեթև վազք 30 րոպե, կամ թեթև մարզում մկանային նույն խմբերի համար, նվազեցրեք քաշը և սեթերի քանակը 2 անգամ, նման մարզումները կարագացնեն վերականգնումը։

Մկանների վերականգնման արագությունը ուղղակիորեն կախված է ճիշտ կառուցված սննդակարգից, ուստի հիշեք.

Խմեք ավելի շատ ջուր, այն արյունը դարձնում է ավելի հեղուկ, նախ՝ կնվազեցնի սրտի ծանրաբեռնվածությունը, և երկրորդ՝ կբարելավի արյան հոսքը և օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։

Ինչպես հիշում եք, մարզումների ավարտից հետո կա արագ վերականգնման փուլ, ուստի օգտակար կլինի ընդունել BCAA հաբեր (3-5 գ), կամ BCAA-ն փոշու տեսքով, իսկ կրեատին ընդունելը (4 գ) համալրելու համար: Պակաս կարևոր չէ կրեատին ֆոսֆատը: Գլութամինի ազդեցությունը, որը նույնպես խորհուրդ է տրվում ընդունել մարզվելուց հետո, չափազանցված է, քանի որ մեր օրգանիզմում և առանց դրա դրսից ընդունման, այս էական ամինաթթուն բավական է։

Մարզման ավարտից 20-30 րոպե անց ընդունեք 50-70 գրամ դանդաղ ածխաջրեր (ձավարեղեն, ձավարեղեն, ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղեն), դա կօգնի ձեզ համալրել մկանային գլիկոգենի պաշարները և վերականգնել դրանք ավելի արագ։

Ածխաջրերի հետ մեկտեղ ընդունեք սպիտակուցային կերակուր (խաշած ձու, հավի կրծքամիս) կամ սպիտակուց, որն ավելի հարմար միջոց է, քանի որ շեյքեր խառնելն ավելի հեշտ է, քան կրծքով տարա կրելը, իսկ սպիտակուցի հեղուկ ձևը շատ ավելի արագ է ներծծվում։ .

Սպիտակուցը կօգնի կանխել կատաբոլիզմը։ Բայց եթե դուք չեք ցանկանում գումար ծախսել, ապա դա միանգամայն հնարավոր է անել առանց սպիտակուցի։ Կանոնավոր սպիտակուցային սնունդը, չնայած տրանսպորտի որոշ անհարմարություններին, սպիտակուցի շատ ավելի լավ աղբյուր կլինի: Եվ եթե դուք ապրում եք դահլիճի մոտ, ապա ձեզ հետ պետք չէ տարաներ կրել

Ձեր կյանքն ավելի հեշտ դարձնելու համար ստորև բերված է հետմարզական կերակուրի օրինակ.

50-70 գրամ վարսակի ալյուր ջրի մեջ (կարելի է փոշու վերածել, շեյքերի մեջ գցել, նոսրացնել տաք ջուրև օգտագործել որպես կոկտեյլ) + 30 գրամ սպիտակուց ջրի մեջ։ Մեկ այլ տարբերակ, նույն վարսակի ալյուր + 2-3 խաշած ձվերառանց դեղնուցների.

Ի թիվս այլ բաների, կան բավականին պարզ ընթացակարգեր, որոնք կօգնեն ձեզ թեթեւացնել ցավը հետմարզական օրերին եւ արագացնել մկանների վերականգնումը։

• Տաք կաթսա - լավ միջոցթեթևացնել մկանների լարվածությունը մարզումից հետո, ինչպես նաև հանգստացնել նյարդերը Ռամշտայնի տակ 140 կգ ծանրաձողով կծկվելուց հետո: Նման լոգանքի համար օպտիմալ ջերմաստիճանը կլինի 40 աստիճան, այս ջերմաստիճանը թույլ կտա հանգստանալ մոտ 20 րոպե, և ձեզ ավելին պետք չէ։
• Լոգանք կամ շոգեբաղնիք մարզումից հետո (խորհուրդ է տրվում մարզվելուց հետո հաջորդ օրը) - ունի տաք լոգանքի նման ազդեցություն, այն նաև լայնացնում է արյան անոթները, բարելավում է արյան հոսքը և նպաստում է. արագ դուրսբերումմկաններից կաթնաթթուն, ինչպես նաև էնդորֆինների արտադրության շնորհիվ, նվազեցնում է մկանային ցավհետմարզական օրերին. Ինչպես լոգանքի դեպքում, գոլորշու սենյակում չպետք է մնաք միանգամից 5 րոպեից ավելի, իսկ ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 20 րոպե:
• Խորը մերսում - դրա օգուտների պատճառները բոլորն էլ արյան շրջանառության նույն բարելավման մեջ են, կարծում եմ ավելորդ մեկնաբանություններ են պետք: Միակ բանը, որ արժե այստեղ նշել, այն է, որ ավելի լավ է դիմել պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտի, որպեսզի կարողանաք առավելագույն օգուտ քաղել մերսումից:
• Ամենակարևոր բաներից մեկը քունն է։ Որովհետև երազում է, որ մարմինը կարկատում է բոլոր անցքերը և վերականգնում մարմնի բոլոր համակարգերը: Քնեք օրական առնվազն 8 ժամ և աշխատեք քնել մինչև ժամը 23:00, այնպես որ առավոտյան ձեզ ավելի զգոն կզգաք:

Ահա իրականում իմ կարճ հոդվածը և մոտենում է ավարտին: Վերոնշյալից մենք կարող ենք ամփոփել, որ մարզվելուց հետո մկանները վերականգնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, և յուրաքանչյուրը կարող է ինչ-որ բան ընտրել իր համար: Բայց բացի ընտրովի կետերից, կան այնպիսիք, որոնց պետք է անթերի հետևել, ինչպիսիք են քունը, սնունդը և մարզումների կազմակերպումը, քանի որ դրանցից է կախված ձեր մարզական երկարակեցությունը և առողջությունը:

Դեղաբանական վերականգնման գործիքներ

Տարբեր բուժիչ նյութեր բժշկությունը դարեր շարունակ օգտագործել է մարդու բուժման և վերականգնման համար։ Վերջին տարիներին որոշ ցածր թունավոր կենսաբանական ակտիվ դեղամիջոցներ նպատակաուղղված են օգտագործվել սպորտային պրակտիկայում՝ վերականգնումը արագացնելու, ծախսած պլաստիկ և էներգետիկ ռեսուրսները ակտիվորեն համալրելու և ամենակարևորը ընտրողաբար վերահսկելու համար։ ֆունկցիոնալ համակարգերմարմինը բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ. Ֆիզիկական պատրաստման գործընթացում արդարացված է նաև ցածր թունավոր դեղաբանական վերականգնող նյութերի օգտագործումը մասնագիտական ​​գործունեություն, առողջարար ֆիզիկական կուլտուրա.

• Վիտամինային պատրաստուկներ

2. Դեկամեվիտ. Ամրացնում է օրգանիզմի պաշտպանիչ գործառույթները, արագացնում է վերականգնողական պրոցեսների ընթացքը, կանխում օրգանիզմի ծերացման գործընթացը։ Դեղաչափ՝ 1 դեղահատ օրական 2 անգամ 2-3 շաբաթ։
3. Undevit. Այն օգտագործվում է ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո վերականգնման համար։ Դեղաչափ՝ արագաուժային բնույթով աշխատելիս 10 օրվա ընթացքում օրական 2 հաբ x 2 անգամ, հաջորդ 20 օրվա ընթացքում 1 դեղահատ x 2 անգամ օրական; դիմացկունության վրա աշխատելիս՝ 2 հաբ x 2 անգամ օրական 15-20 օր:
4. Գլուտամևիտ. Արագացնում է վերականգնման գործընթացները ծանր բեռների ժամանակ, բարձրացնում է ֆիզիկական կատարումը միջին լեռնային և տաք կլիմայական պայմաններում: Դեղաչափ՝ 1 դեղահատ x 3 անգամ օրը 2-3 շաբաթ։
5. Տետրավիթ. Արագացնում է վերականգնումը ծանր բեռներից հետո, օգտագործվում է շոգ կլիմայական պայմաններում մարզումների ժամանակ։ Դեղաչափ՝ 1 դեղահատ x օրական 2-3 անգամ։

• Պլաստիկ դեղամիջոցներ

Պլաստիկ դեղամիջոցներ արագացնել սպիտակուցի սինթեզը և վերականգնել բջջային կառուցվածքները, բարելավել կենսաքիմիական պրոցեսների ընթացքը։Այս խնդիրները լուծելու համար սպորտային բժշկությունՕգտագործվում են կալիումի օրոտատ, ռիբոքսին, ինոզին, կարնիտին, ինչպես նաև սպիտակուցներով հարստացված սննդային տարբեր հավելումներ։ Այս խմբի պատրաստուկները կարևոր են ֆիզիկական գերլարվածությունը կանխելու, սթրեսի ավելացման ժամանակաշրջաններում բարձր արդյունավետությունը պահպանելու համար:

1. Կալիումի օրոտատ - ունի հակադիստրոֆիկ ազդեցություն, նշանակվում է հետ կանխարգելիչ նպատակսրտամկանի գերլարվածության, սրտի առիթմիաների կանխարգելման, լյարդի ցավային համախտանիշի կանխարգելման և բուժման, լյարդի և լեղուղիների հիվանդությունների համար: Նպաստում է մկանային զանգվածի ավելացմանը։ Առաջարկվող դոզան՝ 0,5 գ 2-3 անգամ օրական։ Երկարատև օգտագործման դեպքում կարող են առաջանալ ալերգիկ ռեակցիաներ:
2. Ռիբոքսին - անմիջականորեն մասնակցում է գլյուկոզայի նյութափոխանակությանը, ակտիվացնում է պիրուվիթթվի ֆերմենտները և ապահովում շնչառության բնականոն ընթացքը։ Բարձրացնում է կալիումի օրոտատի ազդեցությունը, հատկապես դիմացկուն մարզումների ժամանակ։ Ցուցված է սրտամկանի սուր և քրոնիկ գերլարման, սրտի առիթմիաների, լյարդի ցավային համախտանիշի կանխարգելման համար։ Առաջարկվող դոզան՝ 1 դեղահատ օրական 4-6 անգամ, ընթացքը՝ 10-15 օր։
3. Կոկարբոքսիլազա - վիտամին B-ի կոենզիմ Մասնակցում է ածխաջրերի նյութափոխանակության կարգավորմանը, նորմալացնում է սրտի աշխատանքը, նվազեցնում է ացիդոզը: Օգտագործվում է ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո սրտամկանի գերլարվածության և կորոնար շրջանառության անբավարարության դեպքում։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ ներմկանային կամ ենթամաշկային, 0,05-0,1 գ օրական մեկ անգամ, ընթացքը՝ 15-30 օր։ Սովորաբար օգտագործվում է այլ նվազեցնող միջոցների հետ համատեղ:
4. Կոբամամիդ - վիտամին B-ի բնական կոենզիմային ձև: Այն ակտիվացնում է նյութափոխանակության և ֆերմենտային ռեակցիաները, ամինաթթուների, ածխաջրերի և լիպիդների նյութափոխանակությունը, սպիտակուցների կլանումը և սինթեզը և օրգանիզմի կենսաապահովման այլ գործընթացները: Առաջարկվող դեղաչափը՝ 1 դեղահատ օրական 3-4 անգամ։ Սովորաբար ընդունվում է կարնիտինի հետ:
5. Կարնիտինը բնական ջրում լուծվող ամինաթթու է, որը լայնորեն առկա է բոլոր հյուսվածքներում, բայց հատկապես կմախքի մկաններում և սրտամկանում: Անաբոլիկ ոչ հորմոնալ գործակալ. Մասնակցում է կենսաքիմիական ռեակցիաներ, ապահովելով մկանային ակտիվության սկիզբը և այս գործունեության նյութափոխանակության աջակցության մեջ: Արագացնում է փոխանակումը ճարպաթթուներսրտամկանի վնասվածքով. Այն օգտագործվում է ինտենսիվ և երկարատև ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության համար սպորտում և մասնագիտական ​​գործունեության մեջ: Առաջարկվող դեղաչափը՝ 1-2 թեյի գդալ օրական 2-3 անգամ։
6. Լիպոցերեբրին - ֆոսֆոլիպիդներ պարունակող խոշոր եղջերավոր անասունների ուղեղի հյուսվածքից պատրաստված պատրաստուկ: Այն օգտագործվում է սպորտային պրակտիկայում ինտենսիվ մարզումների և մրցումների ժամանակաշրջաններում՝ գերաշխատանքների և գերմարզումների, ուժի կորստի, հիպոթենզիայի և անեմիայի ժամանակ: Առաջարկվող դեղաչափը՝ 1 դեղահատ 0,15 գ 3 անգամ օրական, ընթացքը՝ 10-15 օր։
7. Լեցիտին-ցերեբրո - տավարի գլխուղեղի հյուսվածքից ստացված լեցիտին: Օգտագործվում է ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, հյուծվածության դեպքում նյարդային համակարգ, ուժի ընդհանուր կորուստ. Առաջարկվող դեղաչափը՝ 3-6 հաբ 0,05 գ 10-15 օրվա ընթացքում։
8. Սննդային հավելում«Տոնուսը» խտացված կենսաբանական ակտիվ արտադրանք է, որը հիմնված է մեղուների հավաքած ծաղկափոշու վրա։ Հարուստ է հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներով, ճարպերով, հանքային աղերով, ինչպես նաև վիտամիններով, ֆերմենտներով և հորմոններով, մարմնի համար անհրաժեշտմարդ. «Տոնուսը» նպաստում է նյութափոխանակության նորմալացմանը, արդյունավետության բարձրացմանը, օրգանիզմի պաշտպանիչ գործառույթների բարձրացմանը, հակադրվում է ծերացմանը: Այս դեղամիջոցի ամենաարդյունավետ օգտագործումը վաղ գարնանը և ուշ աշնանն է (երբ սեզոնները փոխվում են):

• Էներգետիկ պատրաստուկներ

Էներգետիկ գործողության պատրաստուկները արագացնում են ծախսված ռեսուրսների համալրումը, ակտիվացնում են ֆերմենտային համակարգերի ակտիվությունը և բարձրացնում օրգանիզմի դիմադրողականությունը հիպոքսիայի նկատմամբ։ Այս խմբի պատրաստուկները ներառում են նաև դրանց խառնուրդները։

1. Ասպարկամ, Պանանգին -պարունակում է կալիումի և մագնեզիումի աղեր։ Վերացնել կալիումի և մագնեզիումի իոնների անհավասարակշռությունը, նվազեցնել սրտամկանի գրգռվածությունը և ունենալ հակաառիթմիկ ազդեցություն: Դրանք օգտագործվում են ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ՝ սրտամկանի գերլարվածության կանխարգելման, տաք կլիմայական պայմաններում մարզումների ժամանակ, ինչպես նաև քաշի կորստի համար։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ 1 դեղահատ օրական 2-3 անգամ, ընթացքը՝ 10-15 օր։
2. Կալցիումի գլիցերոֆոսֆատ, կալցիումի գլյուկոնատ -այդ դեղերի օգտագործումը կապված է կարևոր դեր, որը կալցիումը խաղում է օրգանիզմի կենսագործունեության մեջ։ Կալցիումի իոնները ազդում են նյութափոխանակության վրա և անհրաժեշտ են ապահովելու նյարդային ազդակների փոխանցումը, կմախքի մկանների և սրտամկանի կծկումը և այլ օրգանների և համակարգերի բնականոն գործունեությունը: Արյան պլազմայում իոնացված կալցիումի բացակայությունը հանգեցնում է տետանիայի։ Այս դեղերը օգտագործվում են բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ՝ կանխելու մկանային վնասվածքները և արագացնել վերականգնումը, ինչպես նաև գերբեռնվածությունը, նյարդային համակարգի հյուծումը։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ 1-2 հաբ, օրը 3-4 անգամ ուտելուց առաջ։
3. Գլուտամինաթթու- ամինաթթու. Խթանում է ուղեղի բջիջներում օքսիդատիվ գործընթացները, բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը հիպոքսիայի նկատմամբ, բարելավում է սրտի գործունեությունը, արագացնում է վերականգնումը բարձր ֆիզիկական և մտավոր սթրեսի ժամանակ։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ 1 դեղահատ օրը 2-3 անգամ ուտելուց հետո, ընթացքը՝ 10-15 օր։
4. Մեթիոնինը ամինաթթու է։ Կարգավորում է լյարդի աշխատանքը, արագացնում է վերականգնողական պրոցեսների ընթացքը ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ 0,5 գ օրական 3 անգամ ուտելուց մեկ ժամ առաջ, կուրսը 10-30 օր է, սակայն 10-օրյա ընդունումից հետո խորհուրդ է տրվում 10 օր ընդմիջում կատարել։

• Ադապտոգենների խումբ

Ադապտոգենները նյութեր են, որոնք ընդհանուր տոնիկ ազդեցություն ունեն օրգանիզմի վրա և մեծացնում են նրա դիմադրողականությունը բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, հիպոքսիայի և բիոկլիմայական հանկարծակի փոփոխությունների նկատմամբ։ Դեղաբանական նվազեցնող միջոցների այս խումբը ներառում է ժենշենի, էլեյթերոկոկի, լեյզայի, արալիայի, չինական մագնոլիայի որթատունկի, եղջերուների եղջյուրների, մումիոյի և մի քանի այլ հիմքով պատրաստուկներ: Այս դեղերը չպետք է ընդունվեն նյարդային գրգռվածության բարձրացումով, անքնությամբ, ավելացած արյան ճնշում, սրտի գործունեության խախտումներ, ինչպես նաև շոգ սեզոնին։ Անհրաժեշտ է պարբերաբար փոխել ադապտոգենները՝ դրանցից կախվածությունը կանխելու համար։ IN ժողովրդական բժշկությունխորհուրդ է տրվում առավոտյան ընդունել ադապտոգեններ, իսկ գիշերը՝ հանգստացնող դեղեր բուսական ծագում(վալերիան, մայրիկ, օրեգանո, անանուխ և այլն):

1. Ժենշեն - դրա վրա հիմնված պատրաստուկները տոնուսային ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա, խթանում են նյութափոխանակությունը, կանխում են հոգնածության, հյուծվածության ու ընդհանուր թուլության զարգացումը, բարձրացնում են աշխատունակությունը։ Առկա է թուրմի, փոշու տեսքով պարկուճներում և հաբերում։ Ժենշենի թուրմն օգտագործվում է 15-25 կաթիլ օրական 3 անգամ՝ փոքր քանակությամբ լուծված խմելու սոդա, դասընթացը՝ 10-15 օր։
2.Eleutherococcus-ի քաղվածք -օգտագործվում է նույն ցուցումների համար, ինչ ժենշենը: Միևնույն ժամանակ, Eleutherococcus-ն ունի ավելի ուժեղ հակատոքսիկ և ռադիոպաշտպան, հակահիպոքսիկ և հակասթրեսային ազդեցություն: Սպորտային բժշկության մեջ այն օգտագործվում է որպես տոնիկ և վերականգնող միջոց՝ ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, գերբեռնվածության դեպքում։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ 2-5 մլ, առավոտյան ուտելուց 30 րոպե առաջ 2-3 շաբաթ։
3. Schisandra chinensis- ընդունել թուրմի, փոշու, հաբերի, չորացրած մրգերի թուրմի տեսքով կամ թեյին ավելացնել չոր մրգեր, թարմ հյութ։ Կիտրոնախոտը մի տեսակ կենսախթանիչ է, որը տոնուսավորում է կենտրոնական նյարդային համակարգը, սրտանոթային և շնչառական համակարգերը և մեծացնում է դիմադրողականությունը հիպոքսիայի նկատմամբ: Այն օգտագործվում է ակտիվացնելու նյութափոխանակությունը, արագացնել մարմնի վերականգնումը ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ, արդյունավետությունը բարձրացնելու համար, գերբեռնվածության և գերմարզումների ժամանակ: Հակացուցված է նյարդային գերգրգռվածության, անքնության, հիպերտոնիայի դեպքում։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ 20-30 կաթիլ օրական 2-3 անգամ 2-4 շաբաթվա ընթացքում:
4.Արալյա Մանջուրյան.Այս բույսից պատրաստված պատրաստուկներն իրենց գործողությամբ պատկանում են ժենշենի խմբին: Օգտագործվում է որպես տոնիկ՝ բարելավելու ֆիզիկական և մտավոր աշխատանքը վերականգնման ժամանակաշրջաններըմարզվելուց հետո, ինչպես նաև գերաշխատանքների կանխարգելման և ասթենիկ պայմաններում: Արտադրվում է Արալիայի արմատների թուրմի, ինչպես նաև Սապարալ հաբերի տեսքով։ Թուրմն ընդունվում է 30-40 կաթիլ՝ առավոտյան 2 անգամ 2-3 շաբաթ շարունակ; Սապարալ հաբերն ընդունվում է ուտելուց հետո՝ 0,05 գ օրական 2 անգամ՝ առաջին կիսամյակում 2-3 շաբաթ շարունակ։
5. Ոսկե արմատ (ռադիոլի վարդագույն):Այս բույսից ստացված դեղը հասանելի է ալկոհոլային քաղվածքի տեսքով: Այն օպտիմիզացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգի վերականգնման գործընթացները, բարելավում է տեսողությունը և լսողությունը, մեծացնում է մարմնի հարմարվողականությունը ծայրահեղ գործոնների ազդեցությանը և բարձրացնում արդյունավետությունը: Առաջարկվող դեղաչափը՝ առավոտյան 10-40 կաթիլ էքստրակտ՝ աստիճանաբար ավելացնելով չափաբաժինը։ Դասընթացը՝ 1-2 ամիս։
6. Գայթակղությունը բարձր է:Այս բույսի արմատներից և կոճղարմատներից ստացված թուրմն ունի ցածր թունավորություն և հոգեմետ էֆեկտի արդյունավետությամբ զիջում է ժենշենին և այս խմբի այլ դեղամիջոցներին: Խորհուրդ է տրվում մկանային հոգնածության, այսպես կոչված ծայրամասային ձևերի, ասթենիայի դեպքում, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում ծանր ծանրաբեռնվածությամբ աշխատելու ժամանակ: Դեղաչափ՝ 30-40 կաթիլ օրական 2-3 անգամ ուտելուց առաջ։
7. Մարալ արմատ (leuzea sophloroid):Հասանելի է որպես ալկոհոլային քաղվածք: Այն օգտագործվում է որպես խթանիչ, որը բարձրացնում է կատարումը ֆիզիկական և մտավոր հոգնածություն. Առաջարկվող դեղաչափը՝ 20-30 կաթիլ օրական 2-3 անգամ։
8.Sterculia platanophylla.օգտագործել ալկոհոլային թուրմբույսի տերևներից։ Այն չի պարունակում ազդեցիկ նյութեր, հետևաբար ունի ամենաթեթև հոգեմետորական ազդեցությունը՝ համեմատած ժենշենի խմբի այլ դեղամիջոցների հետ։ Ընդունվում է անտարբեր վիճակի, գերաշխատանքի, գլխացավի դեպքում, վատ տրամադրություն, ասթենիա, ընդհանուր թուլություն, նվազել է մկանային տոնովև տառապանքից հետո վարակիչ հիվանդություններ. Առաջարկվող դեղաչափը՝ 10-40 կաթիլ օրական 2-3 անգամ 3-4 շաբաթվա ընթացքում: Խորհուրդ չի տրվում ավելի շատ դեղը վերցնել երկար ժամանակև գիշերվա համար:
9. Պանտոկրին՝ պատրաստուկ եղջերու եղջյուրներից։ Հասանելի է ալկոհոլային էքստրակտի տեսքով, հաբերում և ներարկման ամպուլաներում: Այն տոնուսային ազդեցություն ունի գերաշխատանքի, ասթենիկ և նևրաստենիկ վիճակների առաջացման, սրտամկանի գերլարվածության, հիպոթենզիայի ժամանակ: Կիրառվում է ֆիզիկական ուժի ավելացումով՝ օրգանիզմում անբարենպաստ խանգարումները կանխելու և վերականգնումը արագացնելու համար: Առաջարկվող դեղաչափը՝ 25-40 կաթիլ կամ 1-2 հաբ ուտելուց 30 րոպե առաջ 2 անգամ օրական 2-3 շաբաթվա ընթացքում:
10.Առողջության կոկտեյլ.Սա բարդ էֆեկտների օրիգինալ առողջության սննդային կոկտեյլ է, որը բաղկացած է բնական բույսերի կենսախթանիչների, ադապտոգենների և կաթի բաղադրիչների քաղվածքներից: Մշակված է ավիացիայի, տիեզերական և ծովային բժշկության մասնագետների կողմից: Աշխարհում նմանը չունի: Այն արտադրվում է հատուկ փաթեթում փաթեթավորված փոշու տեսքով, որը թույլ է տալիս երկար ժամանակ պահել նորմալ պայմաններում։ Այս էկոլոգիապես մաքուր դեղամիջոցի օգտագործումը օգնում է նորմալացնել նյութափոխանակությունը, բարձրացնել իմունիտետը և մարմնի դիմադրողականությունը: տարբեր հիվանդություններ, ազատում են հոգնածությունն ու սթրեսը, բարձրացնում կենսունակությունը։ Այն նվազեցնում է սրտամկանի ինֆարկտի վտանգը և աթերոսկլերոզի զարգացման հավանականությունը, նվազեցնում է օրգանիզմի ալերգիան և ճառագայթահարման հետևանքները: Անձինք ֆիզիկական աշխատանքայս կոկտեյլը մեծացնում է մարմնի դիմադրողականությունը ինտենսիվ բեռների նկատմամբ, շարժիչի ռեակցիայի արագությունը և բարելավում է ընդհանուր աշխատանքը: Կոկտեյլի բուժիչ ազդեցությունը նկատվում է կուրս ընդունելուց հետո 15 օր և տևում է մինչև 1,5-2,0 ամիս ընդունման ավարտից հետո։ Պատրաստման կարգը՝ 100 մլ ջրին ավելացնել 25 գ չոր փոշի, խառնել և թողնել 15-20 րոպե։ Այն կարելի է օգտագործել կոկտեյլի կամ պաղպաղակի տեսքով։

Քսուքներ, գելեր, սպորտային քսուքներ և քսուքներ

Ֆիզիկական կատարողականությունը վերականգնելու միջոցների համալիրում լայնորեն կիրառվում են տարբեր բուժական քսուքներ և գելեր, ինչպես նաև մերսման և քսման համար նախատեսված սպորտային քսուքներ։ Նրանք օգնում են բարելավել մկանային արյան և ավշային շրջանառությունը, հանգստացնել կմախքի մկանները և բարձրացնել դրանց առաձգականությունը, վերականգնել նորմալ նյութափոխանակությունը դրանցում, հեռացնել մկաններում կուտակված նյութափոխանակության արտադրանքները և հեռացնել: ցավըհոդերի, մկանների և կապանների մեջ: Մկանային և հոդերի ցավերը, այտուցները, որոնք երբեմն առաջանում են ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո, արյան անոթների, մկանային մանրաթելերի, ջլերի և կապանների միկրոտրավմայի հետևանք են։

Քսուքների, գելերի և քսուքների բուժական և վերականգնող ազդեցությունը պայմանավորված է դրանց բաղադրիչների հատկություններով։ Որոշ քսուքներ առաջացնում են հյուսվածքների հիպերմինիա (տաքացում), իսկ մյուսները, ընդհակառակը, սառեցնում են մկաններն ու կապանները կամ թեթևացնում այտուցն ու բորբոքումը: Այս դեղերի օգտագործումը նպատակաուղղված է տեղային անզգայացմանը, այտուցների և բորբոքումների նվազեցմանը, հեմատոմաների ներծծմանը, արյան հոսքի խանգարման և ընդհանրապես ֆիզիկական կատարողականության վերականգնմանը: Սուր վնասվածքների համար (ըստ գոնեառաջին երկու օրվա ընթացքում) դուք չեք կարող օգտագործել տաքացնող քսուքներ և կոմպրեսներ: Այս դեպքերում ցուցված են դեղամիջոցներ, որոնք ունեն անալգետիկ և հակաբորբոքային ազդեցություն: Սովորաբար թարմ վնասվածքների դեպքում օգտագործում են գելեր (Troxevasin, Venoruton և այլն), որոնք, չտաքացնելով հյուսվածքները, լավ ներծծվում են և սառեցնում կիրառման տեղը։ Որոշ քսուքներ և քսուքներ օգտագործվում են որպես կոմպրեսներ ցավոտ հատվածներում: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք, որ յուրաքանչյուր մարդ կարող է տարբեր կերպ արձագանքել տարբեր քսուքներին: Որոշ մարդկանց մոտ օգտագործվող դեղամիջոցներն ունեն ընդգծված թերապևտիկ ազդեցություն, մյուսների մոտ՝ ավելի քիչ արտահայտված, իսկ որոշ մարդկանց մոտ դրանք կարող են ալերգիկ ռեակցիա առաջացնել։ Ուստի քսուքների, գելերի և քսուքների օգտագործման բոլոր դեպքերում անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և ուշադիր կարդացեք կից օգտագործման հրահանգները։ Ֆիզիկական պատրաստության և սպորտի պրակտիկայում առավել հաճախ օգտագործվում են հետևյալ ներքին և արտասահմանյան դեղերը.

1. Ապիզարտրոն՝ մեղվի թույն պարունակող քսուք։ Այն ունի հակաբորբոքային և մեղմ ջերմացնող ազդեցություն։ Ցուցված է կապտուկների, մկանային բորբոքումների (միոզիտների), ռադիկուլիտների, նեվրալգիայի դեպքում։ Քսուքը քսում են մարմնի վնասված հատվածին և քսում մերսումով։
2. Վիրապիպ - մեղվի թույն պարունակող քսուք։ Այն օգտագործվում է նույն դեպքերում, ինչ Apizartron-ը:
3. Վիպրոսալ - գյուրզա թույն պարունակող քսուք։ Օգտագործվում է կապտուկների, միոզիտների, արթրիտների, ռադիկուլիտների դեպքում։ Այն քսում են ցավոտ հատվածին և քսում մերսումով։
4. Վիպրատոքս՝ օձի թույն պարունակող քսուք։ Այն օգտագործվում է նույն դեպքերում, ինչ Viprosal-ը:
5. Բալզամ «Sanitas»՝ ճարպային հիմքով քսուք, որը ներառում է մեթիլ սալիցիլատ, որն ունի ցավազրկող և հակաբորբոքային ազդեցություն, ինչպես նաև եթերային յուղեր, տորպենտին, կամֆորա։ Օգտագործվում է միոզիտի, նեվրալգիայի, ռադիկուլիտի դեպքում։ Քսուքը քսում են ցավոտ հատվածին և քսում թեթև մերսումով։
6. Վագրի քսուք - պարունակում է տարբեր եթերային յուղեր և անուշաբույր նյութեր՝ ճարպի և պարաֆինի հիման վրա։ Այն օգտագործվում է նույն դեպքերում, ինչ Sanitas բալզամը։
7. Gymnastogal - բարդ կազմի քսուք: Այն ունի անալգետիկ, տաքացնող և հակաբորբոքային ազդեցություն։ Օգտագործվում է կապտուկների, ջլերի և կապանների ցաների, միոզիտների, ռադիկուլիտների և այլնի դեպքում։ Ցավոտ տեղը քսում են 1-2 գ քսուք և քսում մերսումով։
8. Հեպարինի քսուք – ունի լուծող, հակաուռուցքային ազդեցություն, ունի հակաբորբոքային և անոթների լայնացնող ազդեցություն։ Կիրառելի է բորբոքային պրոցեսներ, կապտուկներ, հեմատոմաների ռեզորբցիայի համար։ Վնասված հատվածին քսում են քսուք (3-5 սմ) և նրբորեն քսում կամ վիրակապում։
9. Հեպարոիդ - քսուք, որը հիմնված է հեպարինի վրա: Այն օգտագործվում է նույն դեպքերում, ինչ հեպարինի քսուքը։
10. Գևկամեն՝ մենթոլից, կամֆորից, եթերային յուղերից, ինչպես նաև պարաֆինից և նավթային ժելեից բաղկացած քսուք։ Օգտագործվում է քսելու համար որպես շեղող և ցավազրկող նեվրալգիայի, մկանային ցավի և այլնի ժամանակ:
11. Էֆկամոն՝ անալգետիկ եւ ջերմացնող ազդեցություն ունեցող քսուք։ Օգտագործվում է միոզիտների, կապտուկների և այլնի դեպքում։ Ցավոտ հատվածին քսում են 1-3 սմ քսուք և քսում մերսումով։
12. Nikoflex - սպորտային կրեմ: Այն ունի մի փոքր ջերմացնող ազդեցություն: Այն օգտագործվում է կապտուկների, մկանային ցավերի, մկանային լարվածության, մկանային սպազմի և ցնցումների դեպքում։ Ցավոտ տեղը քսում են 1-3 սմ կրեմ և քսում մերսումով։
13. Richtofit-sport - սպորտային կրեմ դեղաբույսերի վրա: Այն ունի հակաբորբոքային և լուծող ազդեցություն, նպաստում է մաշկի աննշան վնասվածքներից և բորբոքումից հետո ապաքինմանը: Օգտագործվում է կապտուկների, ցաների, միոզիտների, մկանային ցավերի, սպազմերի և մկանային ջղաձգումների դեպքում։ Քսուքը քսում են ցավոտ հատվածին և քսում մերսումով։
14. Ֆինալգոն - քսուք, որը ուժեղ տաքացում է առաջացնում: Օգտագործվում է մկանների, ջլերի և կապանների ցաների, միոզիտների, ռադիկուլիտների և այլնի դեպքում, ցավոտ հատվածին քսում են 0,5-1,0 սմ քսուք և պլաստմասե ապլիկատորով նրբորեն քսում։ Քսուքը չպետք է ընկնի լորձաթաղանթների և քերծվածքների վրա։
15. Venoruton - գել, որը պարունակում է ակտիվ բուսական բաղադրիչներ: Այն ունի անալգետիկ և հակաբորբոքային ազդեցություն, թեթևակի սառեցնում է կիրառման վայրը, հանում է մկանների լարվածությունը։ Այս ապրանքն օգտագործելիս մի օգտագործեք ջերմային պրոցեդուրաներ և ջերմացնող միջոցներ միաժամանակ: Գելը կիրառվում է մարմնի ցավոտ հատվածին օրը մի քանի անգամ։
16. Troxevasin - գել, որն ունի նույն ազդեցությունը, ինչ Venoruton-ը:
17. Turpentine քսուք - օգտագործվում է որպես շեղող և հակաբորբոքային միջոց: Այն ունի տեղային գրգռիչ, անալգետիկ և հակասեպտիկ ազդեցություն։ Օգտագործվում է ծանր ֆիզիկական աշխատանքից հետո մկանների վերականգնումն արագացնելու համար:
18. Մենովազին - քսում, որը բաղկացած է մենթոլից, նովոկաինից, անեստեզինից և. էթիլային սպիրտ. Այն ունի անալգետիկ և սառեցնող ազդեցություն։ Օգտագործվում է նեվրալգիայի, միալգիայի, հոդացավերի դեպքում։ Մաշկի ցավոտ հատվածները դեղամիջոցով քսում են օրական 2-3 անգամ։ Խորհուրդ չի տրվում երկար օգտագործել։
19. Թուրմի վրա հիմնված պատրաստուկներ կծու պղպեղ- կամֆոցին, կապսիտրին, պղպեղ-կամֆորային և բաղադրյալ պղպեղի քսուքներ: Նրանք ունեն գրգռիչ և շեղող ազդեցություն, առաջացնում են տեղային հիպերմինիա։ Օգտագործվում է նեվրալգիայով, միոզիտով, ռադիկուլիտով, լումբագոյով, կապտուկներով ցավոտ տեղերը քսելու և վերականգնումը արագացնելու համար։

Բոլոր վերոնշյալները դեղերոչ մի կապ չունեն դոպինգի հետ՝ խթանել մարմնի առավելագույն մոբիլիզացումը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ և աշխատունակության արհեստական ​​բարձրացում, որի արդյունքում այն ​​սպառվում է և մարդը կարող է մահանալ: Ֆիզիկական կատարողականի դեղաբանական վերականգնիչներ օգտագործելիս միշտ անհրաժեշտ է հիշել, որ դրանց ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա զուտ անհատական ​​է: Հետևաբար, ցանկացած դեղամիջոց կարող է օգտագործվել միայն իր նպատակային նպատակների համար, բժշկի հսկողության ներքո և որոշակի զգուշությամբ:

Դիմում վերականգնող կոմպրեսներ

Բավականին հաճախ հոդերի, մկանների և կապանների ցավը, որը առաջանում է ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից, կարելի է հեռացնել կոմպրեսներով։ Այս կոմպրեսները շատ պարզ և արդյունավետ են և սովորաբար կիրառվում են ձեռքերի և ոտքերի վրա: Պարզապես պետք է միշտ հիշել երկու կանոն.

1. Նախքան կոմպրեսներ օգտագործելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
2. Մի կիրառեք կոմպրեսներ ակնհայտ վնասվածքներ ստանալուց հետո առաջին երկու օրվա ընթացքում և մկանների, հոդերի և կապանների սուր ցավով:
3. Անհրաժեշտ է կիրառել նման վերականգնող-թերապեւտիկ կոմպրեսներ ըստ հետեւյալի ստանդարտ սխեմա.

1. Պատրաստեք շղարշ (մի քանի անգամ ծալված մաքուր վիրակապ), որպեսզի այն ծածկի մարմնի ողջ ցավոտ հատվածը։
2. Խոնավացրեք այս կտորը, ինչպես հրահանգված է:
3. Ցավոտ հատվածին քսել քսուք, իսկ վրան՝ խոնավ անձեռոցիկ։
4. Անձեռոցիկի վերևը ծածկեք կոմպրեսի թղթով (բայց ոչ երբեք պոլիէթիլենային թաղանթով) և բամբակի շերտով։
5. Կոմպրեսն ամրացրեք վիրակապով (նպատակահարմար է սովորական լայն վիրակապ վերցնել, ոչ թե առաձգական), որպեսզի կոմպրեսը լավ ամրանա, բայց վիրակապը անոթներում ուռած կամ «պուլսացիա» չառաջացնի։ Ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից և տեղային տեսքից հետո ցավային սինդրոմներկոմպրեսները շատ հարմար են կիրառել գիշերը, հատկապես ջրային և ջերմային պրոցեդուրաներից հետո։ Անհրաժեշտության դեպքում կոմպրեսներով վիրակապերը կարող են ավելի երկար թողնել։

Կոմպրես բաղադրատոմսեր.

1. Կոմպրես վազելինի յուղով։ Այն օգտագործվում է հոդերի, կապանների և մկանների ցավերի դեպքում՝ ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո։ Կտորը թեթևակի խոնավացրեք վազելինի յուղով և ուժեղ քամեք: Այնուհետեւ քսեք ցավոտ հատվածին եւ ամրացրեք վիրակապով։
2. Կիսալկոհոլային կոմպրես վազելինի յուղով։ Օգտագործվում է հոդերի, կապանների և մկանների ցավերի դեպքում ծանր բեռներից հետո։ Ցավոտ տեղը յուղեք վազելինի յուղով։ Անձեռոցիկը խոնավացրեք ջրով, ճզմեք և վրան սպիրտ ցողեք: Կարելի է ուղղակի օղիով թրջել ու քամել։ Վիրակապով քսեք ցավոտ հատվածին։
3. Կոմպրես «Վիպրոսալ»-ով եւ բժշկական լեղով։ Այն օգտագործվում է հոդերի, կապանների և մկանների ցավերի դեպքում, որոնք առաջանում են ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո։ Ցավոտ տեղը քսել 2-3 սմ Viprosal քսուք և քսել։ Անձեռոցիկը մաղձով խոնավացրեք և քամեք, դրեք կոմպրեսի տեղը և ամրացրեք վիրակապով։ Կոմպրեսը հնարավոր չէ հեռացնել օրվա ընթացքում։ Երբեմն վիրակապով ներծծվող մաղձը կարող է ներկել անկողնային պարագաները, եթե կոմպրեսը կիրառեք գիշերը: Մի անհանգստացեք, այս բծերը հեշտությամբ լվանում են:
4. Ալկոհոլային կոմպրես Վիշնևսկու քսուքով։ Սա ամենաարդյունավետ կոմպրեսներից մեկն է, որն օգտագործվում է մարզիկների կողմից հոդերի, կապանների և մկանների ցավերի դեպքում՝ թեթևացնելու այտուցը և հեմատոմաների ռեզորբցիան: Հաճախ օգտագործվում է ցավի համար կոճ հոդերիև Աքիլես ջիլերը։ ցավոտ տեղքսել քսուքով 1-2 մմ շերտով։ Անձեռոցիկը թրջեք սպիրտով կամ օղիով, քամեք և վիրակապ քսեք։ Կոմպրեսը կարելի է թողնել մինչև 2 օր։
5. Կոմպրես Վիշնևսկու քսուքով և կապարի լոսյոնով։ Կիրառվում է ինչպես նախորդ կոմպրեսը։ Արդյունավետ է կոճերի հոդերի և աքիլեսյան ջլերի ցավը վերացնելու համար։ Կոմպրեսը կիրառվում է այնպես, ինչպես նախորդը, միայն անձեռոցիկը պետք է թրջել կապարի լոսյոնով։

Որքա՞ն վիտամին C կարող եք ընդունել օրական:

• Վիտամինային պատրաստուկներ

Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության բարձրացման ժամանակ աշխատունակությունը վերականգնելու դեղաբանական միջոցների շարքում առանձնահատուկ տեղ են զբաղեցնում վիտամինները։ Աշխատանքի ընթացքում դրանց կորուստը կամ սննդի քրոնիկ բացակայությունը հանգեցնում են ոչ միայն աշխատունակության նվազման, այլեւ տարբեր ցավոտ վիճակների։ Օրգանիզմի վիտամինների կարիքները հոգալու համար հավելյալ ընդունում են, բացի բանջարեղենից և մրգերից, պատրաստի մուլտիվիտամինային պատրաստուկներ։

1. Աերովիտ. Բարձրացնում է ֆիզիկական կատարումը, արագացնում է մարմնի վերականգնումը ծանր ֆիզիկական աշխատանքից հետո: Դեղաչափ՝ 1 դեղահատ օրական 1 անգամ 3-4 շաբաթվա ընթացքում։
6. Վիտամին B. (կալցիումի պանգամատ) - մեծացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը հիպոքսիայի նկատմամբ, մեծացնում է գլիկոգենի սինթեզը մկաններում, լյարդում և սրտամկանում, իսկ կրեատին ֆոսֆատը՝ մկաններում և սրտամկանում: Օգտագործվում է վերականգնումը արագացնելու համար ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ, սրտամկանի գերլարվածության, լյարդի ցավի, միջին լեռներում ծանր ճիգերի ժամանակաշրջաններում։
7. Վիտամին E (tocopherol - acetate) - ունի հակահիպոքսիկ ազդեցություն, կարգավորում է օքսիդատիվ գործընթացները և նպաստում է AHF-ի կուտակմանը մկաններում, բարձրացնում է ֆիզիկական աշխատանքը անաէրոբ աշխատանքի ընթացքում և միջին լեռնային պայմաններում: Օգտագործվում է անաէրոբ և արագաուժային կողմնորոշման բարձր ֆիզիկական բեռների համար, միջին լեռներում աշխատելիս։
8. Վիտամին C (ասկորբինաթթու) - այս վիտամինի պակասն արտահայտվում է հոգնածության ավելացմամբ, օրգանիզմի դիմադրողականության նվազմամբ. մրսածություն. Երկարատև անբարենպաստություն ասկորբինաթթուհանգեցնում է կարմրախտի: Դեֆիցիտը սովորաբար նկատվում է ձմռան վերջին և վաղ գարնանը: Վիտամին C-ն օքսիդատիվ պրոցեսների արդյունավետ խթանիչ է, բարձրացնում է դիմացկունությունը, արագացնում է ֆիզիկական կատարողականի վերականգնումը.Ներառված է բոլոր մուլտիվիտամինային համալիրներում, սննդարար խառնուրդներ՝ մարզումների և դիմացկունության մրցումների ժամանակ օգտագործելու համար, լեռներում՝ վերականգնումն արագացնելու համար:

Սեղմեք բացահայտելու համար...

Շնորհակալություն!
2 պարկուճ Aevit, վիտամին C (500 մգ դոզան) և ցինկ) Aevit և C օրական երկու անգամ ինձ շատ օգնեցին ...
մշտական ​​հոգնածություն և անտարբերություն կար, ուժ չկար ...
Ես նաև B խմբի վիտամիններ էի ընդունում

Ասա ինձ, խնդրում եմ, ինձ հետաքրքրում է «Էներգիայի գործողության դեղերը», որ եթե վերը նշված բոլորը միաժամանակ ընդունվեն կամ կարող ես ինչ-որ հաջորդականություն կառուցել, ես պարզապես կարդում եմ յուրաքանչյուր դեղամիջոցի մասին և յուրաքանչյուրը կարևոր է, մի խոսքով, Ես հոգնում եմ մարզվելուց հետո, իսկ հետո նաև պետք է գնամ աշխատանքի, որտեղ նույնպես ֆիզիկապես հոգնած եմ, ի՞նչ խորհուրդ կտամ։ Ես կարող եմ ավելի կոնկրետ նկարագրել իմ իրավիճակը։

Ասա ինձ, խնդրում եմ, ինձ հետաքրքրում է «Էներգիայի գործողության դեղերը», որ եթե վերը նշված բոլորը միաժամանակ ընդունվեն կամ կարող ես ինչ-որ հաջորդականություն կառուցել, ես պարզապես կարդում եմ յուրաքանչյուր դեղամիջոցի մասին և յուրաքանչյուրը կարևոր է, մի խոսքով, Ես հոգնում եմ մարզվելուց հետո, իսկ հետո նաև պետք է գնամ աշխատանքի, որտեղ նույնպես ֆիզիկապես հոգնած եմ, ի՞նչ խորհուրդ կտամ։ Ես կարող եմ ավելի կոնկրետ նկարագրել իմ իրավիճակը։

Սեղմեք բացահայտելու համար...

Նկարագրե՛ք ավելի կոնկրետ։ գուցե դուք պարզապես բավարար չափով չեք քնում, և սնունդն ինքնին այնքան էլ լավը չէ, բայց
B վիտամինները, ինչպիսին է նեյրովիտանը, լավագույնս գործում են
gingo biloba քաղվածք, օրական 3 պարկուճ, դրանք սովորաբար 40 մգ են

Վիտրումի էներգիա՝ վիտամիններ + հանքանյութեր և ժենշենի էքստրակտ, այնպես որ խմեք դրանք միայն առավոտյան

Դուք ունե՞ք այս աշխատանքը ամեն օր:
Միգուցե իմաստ ունի վերապատրաստման օրերը տեղափոխել աշխատանքից ազատվե՞լ:

Սկսնակների և երազողների հիմնական սխալը կարճ ժամանակնիհարելը կամ, ընդհակառակը, մկաններ կառուցելը, վերականգնման ընթացակարգի անտեսումն է: Շատերը վստահ են, որ հանգիստը զգալիորեն հետաձգում է ցանկալի արդյունքների հասնելու գործընթացը, իսկ շարունակական և ուժեղացված մարզումները տալիս են բարեկազմ մարմին՝ խորանարդիկներով, որոնք ավելի արագ են ճեղքում վերնաշապիկը։ Իրականում ամեն ինչ այլ է։ Մարզումների ժամանակ մկանները ենթարկվում են սթրեսի և, համապատասխանաբար, վնասվում են։ Վերականգնման շրջանի բացակայությունն ավելի է սրում իրավիճակը, քանի որ մկանները քայքայվում են, բացի այդ, նրանք կորցնում են ավելի ինտենսիվ բեռին դիմակայելու ունակությունը, ինչը դարձնում է մարզվելը անարդյունավետ և անապահով:

Մեթոդ 1. Մի անտեսեք կապը

Կտտոցը մարզման անբաժանելի մասն է, որը նշված է վերջին քայլը. Այն նախատեսված է մկանները հանգստացնելու համար և ներառում է ցածր ինտենսիվության վարժություններ, ինչպիսիք են՝ քայլելը, վազքը, ստացիոնար հեծանիվով կամ փրփուր գլանով վարժությունը: Տևողությունը կախված է բացառապես մարզման ինտենսիվությունից, որքան շատ լինի, այնքան երկար պետք է լինի կեռը: Նույնիսկ եթե դուք չափազանց հոգնած եք զգում կամ շտապում եք լքել մարզադահլիճը, առնվազն 5 րոպե հատկացրեք դադարին:

Ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է հեղուկի ակտիվ կորուստ: Եվ, իհարկե, այն պետք է համալրվի։ Նույն գործողությունը մեծացնում է մարմնամարզությունից հետո մարմնի վերականգնման արագությունը, քանի որ այն աջակցում է սննդանյութերի մատակարարման գործընթացին և բարելավում է նյութափոխանակությունը: Շոգ եղանակին մարզվելուց հետո պետք է հատկապես շատ հեղուկներ խմել։

Ցանկալի է խմել թթվացված ըմպելիքներ, ինչպիսիք են անմխիթար հանքային ջուրը կիտրոնի կամ լայմի հյութով և ստեվիայի փոշի (բնական քաղցրացուցիչ) ավելացում: Կարելի է նաև դիմել իզոտոնիկ ըմպելիքների։ Սրանք հեղուկներ են, որոնք մարդուն ապահովում են ջրով և էլեկտրոլիտներով, որոնք օրգանիզմից հեռանում են քրտինքով:

Իզոտոնիկ ըմպելիքները շուկայում են երկու ձևով՝ չոր խտանյութ բանկաների մեջ և հեղուկ խտանյութ շշերի մեջ։ Համը կարող է լինել շատ բազմազան՝ անտառային կեռասից մինչև էկզոտիկ կրքի մրգեր: Հիմնական բանը ընտրելիս ուշադրություն դարձնել բաղադրությանը, այն չպետք է պարունակի ացեսուլֆատ և սախարին: Սրանք էժան քաղցրացուցիչներ են, որոնք բաղադրությունը չեն դարձնում հավասարակշռված, ավելին՝ վտանգավոր են առողջության համար։ Ավելի լավ է ընտրել աղեր, գլյուկոզայի պոլիմերներ, սննդային հավելումներ և վիտամիններ պարունակող ըմպելիքներ:

Մեթոդ 3. Պարբերաբար մերսեք

Մերսումը բարելավում է արյան շրջանառությունը, ինչը նշանակում է, որ այն թեթևացնում է մկանային ցավը և արագացնում վերականգնման գործընթացը։ Մերսումը նաև նվազագույնի է հասցնում վնասվածքների վտանգը։ Մերսման մանիպուլյացիաները կարող են իրականացվել ձեռքով, օգտագործելով բնական բուսական յուղ կամ օգտագործելով ձեռքով գլան: Օպտիմալ ժամանակմերսում - 20 րոպե:

Մեթոդ 4. Սառը լոգանք ընդունեք

Սառը լոգանքի մեջ թրջվելը կամ կոնտրաստային ցնցուղ ընդունելը նույնքան արդյունավետ միջոց է մարզումից հետո արագ վերականգնելու համար: Սառը ջուրը զգալիորեն նվազեցնում է մարզված մկանների ցավը: Լոգանք ընդունելը չպետք է գերազանցի 10 րոպեն։ Իսկ հանգստանալու և քնին պատրաստվելու համար կարող եք ջրին ավելացնել մի քիչ սիրելի։ եթերայուղ.

Եթե ​​մարզումների ժամանակ ձեր ոտքի դժբախտ ոլորում կամ կապտուկ է առաջացել, ապա դիմեք սառը կոմպրեսի կամ սառույցի խորանարդներով լցված պարկը քսեք ցավոտ տեղում:

Բացի զով լոգանքներից, ինտենսիվ մարզումներից հետո վերականգնման ճանապարհին կարող եք դիմել սաունա կամ գոլորշու բաղնիք: Այս հաստատությունները հիանալի վայր են հանգստանալու և առողջությունը պահպանելու համար: Մի մոռացեք տաք փաթաթումների մասին, դրանք նաև բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մկանների վրա, ինչպես նաև բարելավում են վիճակը: մաշկը- Խոնավեցնում, սնուցում և ձգում:

Տաք փաթաթանները մի շարք հակացուցումներ ունեն. Խորհուրդ չի տրվում ուռուցքաբանության, սրտանոթային և էնդոկրին համակարգերի հիվանդությունների, երակների վարիկոզի, թրոմբոֆլեբիտի, ավշային անոթների հիվանդությունների, հղիության, գինեկոլոգիական հիվանդությունների, ինչպես նաև ծածկույթի կտրվածքների, վերքերի և այլ վնասվածքների դեպքում:

Մարզումից հետո սնունդը կախված է բացառապես մարզման նպատակից: Եթե ​​նպատակը քաշի կորուստն է, մասնագետները խորհուրդ են տալիս դիմել մեծ քանակությամբ սպիտակուց կամ նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր պարունակող մթերքներին, օրինակ՝ խաշածին։ հավի կրծքամիսմաշկազուրկ կամ շոգեխաշած ծաղկակաղամբ:

Եթե ​​մարզումների նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա պետք է սպիտակուցներն ու ածխաջրերը համատեղել 1:4 հարաբերակցությամբ: Այնուամենայնիվ ճշգրիտ թվերկախված է մարզման ինտենսիվությունից և դրա վրա ծախսված ժամանակից և, իհարկե, առողջությունից: Այս հարաբերակցությունը համապատասխանում է բացարձակապես առողջ մարդիկմեկ ժամ ինտենսիվ մարզվելը.

Եթե ​​որոշել եք դիմել սպորտային սնուցման, ապա նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկին, քանի որ այն ունի մի շարք կողմնակի ազդեցություններ։ Այժմ կան երեք տեսակի սպորտային հավելումներ՝ մկանային զանգված կառուցելու, ճարպեր այրելու և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից վերականգնվելու համար։ Նաև վաճառքում կարող եք գտնել մի քանի խնդիրների լուծմանն ուղղված բազմաբաղադրիչ համալիրներ և ամինաթթուների և վիտամինների նախավարժանքների համալիրներ, որոնք նախատեսված են տոկունությունը բարձրացնելու, նյութափոխանակության գործընթացները արագացնելու և հորմոնալ մակարդակները պահպանելու համար:

Roskontrol-ի մասնագետները վստահեցնում են, որ սպորտային սնուցման ընտրության ունիվերսալ առաջարկություն չկա։ Գնման ժամանակ կարևոր է կենտրոնանալ վերապատրաստման ծրագրի, նպատակի վրա, որը ցանկանում եք հասկանալ, ինչպես նաև մարզիչի առաջարկություններին: Պետք է նաև հիշել, որ վրա սպորտային սնուցումդուք չեք կարող կառուցել ձեր դիետան, դրանք պարզապես հավելում են, որն ազդում է նյութափոխանակության գործընթացների վրա: Համոզվեք, որ համալրեք բոլոր կենսական նյութերի պաշարները՝ ուտելով միս, ձուկ, թռչնամիս, կաթնաշոռ, հացահատիկ, բանջարեղեն և մրգեր:

Մեթոդ 7. Կատարեք ձգվող վարժություններ

Ձգվող վարժությունները անհրաժեշտ են բոլոր մարզվողների համար՝ լինի դա պրոֆեսիոնալ մարզիկ, թե սկսնակ, որը փորձում է բաժանվել: լրացուցիչ ֆունտ. Բայց Հատուկ ուշադրությունվարժություններ պետք է տրվեն հոդերի խնդիրներ ունեցող մարդկանց. Օրինակ՝ ծնկների բարձրացման քայլերը, կողային քայլերը և ձեռքերի պտույտը կբարձրացնեն հոդերի շարժունակությունը և նվազագույնի կհասցնեն մկանների անհավասարակշռությունը: Պետք չէ ծանրաբեռնվել ձգվող վարժություններով, բավական է օրական 10 րոպե տրամադրել այդ գործընթացին։

Մարզվելուց հետո ոչինչ չանելը և բազմոցին պառկելը ամենահեշտ ձևն է, սակայն այս մեթոդը չի հանգստացնի մկանային ցավը և կնվազեցնի մարզումների արդյունավետությունը։ Մարզասրահից տուն գնալով, քայլելով կամ հեծանիվով, հեռացեք հանրային տրանսպորտև անձնական մեքենան հանգիստ։ Ոչ շատ ծանրաբեռնված երթեւեկություննաև նպաստում են արագ վերականգնմանը, հատկապես, եթե դրանք կապված են մաքուր օդի հետ:

Մեթոդ 9. Բավականաչափ քնել

Քունը պակաս չէ կարևոր ասպեկտարագ վերականգնում. Ի վերջո, առողջ քունը, որը հավասար է 7-8 ժամի, ակտիվացնում է սպիտակուցի սինթեզը և աճի հորմոնը, ինչպես նաև բարելավում է ուղեղի ճիշտ աշխատանքը։ Քնի պակասը չափազանց վնասակար է ցանկացած մարզման արդյունքների համար, քանի որ մի քանի անգամ նվազեցնում է դրանց արդյունավետությունը։

Սա հետաքրքիր է!

Նկատվել է, որ մարդիկ, ովքեր անտեսում են առողջ քունը, հաճախ քայքայվում են՝ օգտագործելով բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Իսկապես, քնի պակասը խթանում է ախորժակը։ Բացի այդ, քնի պակասը հանգեցնում է ուշադրության և արձագանքման վատթարացման, ինչը պարզապես անընդունելի է ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, հատկապես ծանր սպորտային սարքավորումների մասնակցությամբ:

Մեթոդ 10. Պլանավորեք ձեր մարզումները

Որպեսզի վերապատրաստումը հաջող լինի, անհրաժեշտ է հստակ բացահայտել նպատակը և, համապատասխանաբար, մշակել գործողությունների ռացիոնալ ծրագիր, որը թույլ կտա ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքների: Բավականին դժվար է ինքնուրույն վերապատրաստման պլան կազմելը, հատկապես սկսնակի համար, ուստի առաջին փուլում դուք պետք է դիմեք մասնագիտացված կրթություն ունեցող մասնագետի, ով սպորտի մեծ փորձ ունի: Միայն կանոնավոր և համակարգված մարզումները կիրականացնեն երազանքը, բայց գերաշխատանքն ու պլանի բացակայությունը՝ երբեք: