Ինչպես ճիշտ վազել. վազել ավելի երկար: Շատ կարևոր դեր է խաղում վազելիս շնչելը։

Վազքը ամենաարդյունավետ, շահավետ և մատչելի ռիթմավարողներից մեկն է: Շարժումը տոնուսավորում է մկանները, արագացնում է արյան շրջանառությունը, հագեցնում է բջիջներն ու հյուսվածքները թթվածնով և կայունացնում հորմոնները։ Դրա ընթացքում օրգանիզմը ստանում է օպտիմալ քանակությամբ բեռ՝ միաժամանակ օգտագործելով նյութափոխանակության գործընթացները։ Բոլոր վնասակար և անհարկի նյութերը հավաքվում են անոթներում և արտազատվում քրտինքով։ Արդյունքում կորցնում են ավելորդ կալորիաները, և համամասնությունները նվազում են, և առաջանում է քաշի կորուստ։ Ամեն ինչ զգալու համար շահավետ հատկություններվազք, բավական է տիրապետել շնչառական տեխնիկային, տաքացնել և թարմացնել սպորտային զգեստապահարանը։

Վազում քաշի կորստի համար. դասերի արդյունավետությունը

Կանոնավոր վազքը կամ արագ քայլելը թույլ է տալիս կարգավորել կազմվածքը և կորցնել ավելորդ կիլոգրամները: Դուք կարող եք սպորտով զբաղվել տարվա ցանկացած ժամանակ՝ դրսում, մարզասրահում, տանը՝ վազքուղու վրա: Կարևոր է գտնել մարզումների օպտիմալ տեմպը, արագությունը և ժամանակը:

Միաժամանակ վազելը ազդում է մկանների բոլոր խմբերի վրա և արագացնում է օրգանիզմում կուտակված շաքարների քայքայումը։ Երբ «քաղցր վառելիքը» վերջանում է, մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպային պաշարները որպես էներգիայի աղբյուր։

ԿԱՐԵՎՈՐ! Ճարպերի այրման գործընթացը սկսվում է միայն 40-50 րոպե միապաղաղ վազքից հետո։ Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է բաց թողնեք տաքացման փուլը, որը նույնպես տևում է առնվազն 40 րոպե:

Ենթամաշկային պաշարների ոչնչացման ժամանակ արյան մեջ մեծ քանակությամբ թթվածին է մտնում։ Արագանում է նյութափոխանակությունը, ավելանում է արյան շրջանառությունը, քրտինքի հետ միասին հեռանում են տոքսիններն ու տոքսինները։ Ֆիզիկական վարժությունները կայունացնում են բազմաթիվ ներքին օրգանների (լյարդ, աղիքներ) և ամբողջ համակարգերի (սրտանոթային, միզուղիների) աշխատանքը։

Վազող սրտի հաճախությունը

Սրտի հաճախությունը չափում է, թե որքան արագ է սիրտը մղում արյունը: Այսպիսով, պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար դրա արժեքը կարող է լինել առավելագույնը: Ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են օրգանի առաձգականությանը և չափի մեծացմանը, հետևաբար, մեկ զարկով նրանց սիրտը զգալիորեն ավելի շատ արյուն է դուրս նետում, քան անպատրաստ ֆիզիկական մարդկանցից:

Քաշի կորստի համար սրտի օպտիմալ հաճախականությունը առավելագույնի 50-75%-ն է: Հաշվիր վերջին արժեքըկարելի է անել՝ օգտագործելով վազքուղի կամ ստացիոնար հեծանիվների թեստ: Այնուամենայնիվ, մասնագետները նախընտրում են օգտագործել հատուկ բանաձև՝ (220 - տարիք - հանգստի ժամանակ սրտի զարկերակ) * 0,5 + սրտի զարկ հանգստի ժամանակ:

ԿԱՐԵՎՈՐ! Հանգստի ժամանակ սրտի հաճախությունը հաշվարկելու համար օգտագործվում է հին պապիկի մեթոդը. Տեղադրեք երկու մատը ներսումդաստակը և 60 վայրկյանում հարվածների քանակը կհաշվվի: Սովորաբար, կանայք ունենում են րոպեում 70–80 հարված, իսկ տղամարդիկ՝ 60–70։

Այնուամենայնիվ, կան ավելին ժամանակակից մեթոդսրտի հաճախության հաշվում - սրտի զարկերի մոնիտոր օգտագործելով: Սարքը դաստակի վրա դրվում է ժամացույցի տեսքով և ցուցադրում է ընթացիկ կատարումը։ Մարզումների ժամանակ նման օգնականը պարզապես անփոխարինելի կլինի։

արդյունքները

Նպատակային քաշի կորստի դեպքում առաջին դրական արդյունքները հայտնվում են խնդրահարույց հատվածներում՝ ստամոքսի, կոնքերի, ձեռքերի վրա: Քաշը կվերանա աստիճանաբար և անդառնալիորեն: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է պահպանել հատուկ մարզումների ժամանակացույցը, հավասարակշռված սնունդը և ջրի ռեժիմը:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅԱՄԲ Մեծ մեկնարկային քաշով դուք պետք է սկսեք վազել միայն պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ խորհրդակցելուց հետո: Հակառակ դեպքում երկար մարզումներիսկ վազքի տեխնիկայի ոչ պատշաճ հավատարմությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, հոդերի խնդիրների:

Դուք կարող եք ձեռք բերել շոշափելի թեթևություն 1-2 ամիս մարզվելուց հետո: Միջին հաշվով, իջած կիլոգրամների քանակը 2-ից 5 է: Ամեն ինչ կախված է մեկնարկային քաշից, կազմվածքի բնութագրերից և քաշի կորստի ժամանակ սնվելուց:

Հակացուցումներ

Քաշի կորստի համար վազելը հակացուցված է հետևյալ հիվանդությունների դեպքում.

• սրտի հիվանդություն;
• վատ շրջանառություն;
• սրտի ռիթմի խանգարումներ (առիթմիա, տախիկարդիա և այլն);
• միտրալ ստենոզ;
• թրոմբոֆլեբիտ;
• ցուրտ;
• քրոնիկ հիվանդություններ;
• ծխելը;
• ողնաշարի և հոդերի վնասվածքներ.

Նաև մարդկանց հետ վատ սովորություններ(ծխել, ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործում), հղի և կերակրող մայրեր.

Ինչպես ճիշտ վազել

Որպեսզի վազքը չափազանց շահավետ լինի, պետք է հետևել բազմաթիվ կանոնների: Արդյունքի վրա ազդում են մի շարք գործոններ՝ հագուստ և կոշիկ, տաքացման որակը, տեխնիկայի ճիշտ կատարումը, շնչառությունը։ Հիմնական առաջարկությունները կօգնեն ձեզ խուսափել հայտնի սխալներից և արագ նիհարել:

1. Ուսումնասիրեք բոլոր հակացուցումները և համոզվեք, որ դուք հիվանդություններից որևէ մեկի ներկայացուցիչ չեք։
2. Երկարատև վնասվածքների դեպքում պետք է նորից ռենտգեն և խորհրդակցեք մասնագետի հետ վազելու հնարավորության մասին։
3. Այս տեսակի վարժությունները օգնում են նիհարելուն, ուստի մարզումների արդյունքում ստացված արդյունքները պետք է ապահովվեն բավարար քնի և սնվելու միջոցով:
4. Վազքից առաջ դուք պետք է ուժային բեռ կատարեք տաքացման տեսքով: Լավագույն ազդեցության համար կարող եք օգտագործել համրեր, պարան և այլ սպորտային սարքավորումներ։
5. Պետք է հավատարիմ մնալ մեկ մարտավարությանը և ստեղծել ձեր սեփական մարզման ծրագիրը։ Ոմանք ընտրում են միապաղաղ վազք, մյուսները նախընտրում են ինտերվալ մեթոդ կամ արագ քայլք:
6. Ցեղերի ձևը պետք է լինի հարմարավետ, չխանգարի շարժմանը:
7. Մեծ մեկնարկային քաշի դեպքում ավելի լավ է սկսել նիհարել քայլելով՝ փոխարինելով դանդաղ արագությունը արագ արագությամբ:
8. Ավարտեք մարզվելը հպումով: Համալիրը ներառում է հանգստացնող վարժություններ, կախված հորիզոնական ձողից: Սա խուսափում է ելուստներից, քորոցից:

Վազում սկսնակների համար. մարզումներ զրոյից

Ներքին մոտիվացիան և էնտուզիազմը հաջող քաշի կորստի բանալին են: Սպորտում չհիասթափվելու համար պետք է պատրաստ լինել նրան, որ առաջին վազքը ակնթարթային արդյունք չի տա։ Պետք է մարզվել համառ, ճիշտ և կանոնավոր։

Պլանը թույլ կտա ձեզ պահպանել մարզավիճակը։ Վազքի վարժություններ պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել սեփական ֆիզիկական պատրաստվածությունը, առողջական վիճակը և նախնական քաշը: Որքա՞ն ժամանակ պետք է վազել՝ օգտագործելով վազք՝ քաշ կորցնելու համար: Առաջին մրցավազքը ավելի շուտ տեղեկատվական նպատակներով է: Դրա տեւողությունը չպետք է գերազանցի 20-30 րոպեն։

Առաջիկա 5-6 օրվա ընթացքում լավագույնն է դանդաղ տեմպ ընտրելը: Իդեալականն այս դեպքում արագ քայլելու տարբերակն է։ Նախքան սկսելը, մկանները պետք է տաքացվեն, կապանների համար կատարեք փոքր ձգում:

Ջերմացեք և սառչեք՝ վիդեո ձեռնարկ

Շունչ

Շարունակական վազքի ժամանակ օրգանիզմի թթվածնի կարիքը տասնապատիկ ավելանում է։ Այս գործընթացը պետք է լիովին համահունչ լինի մարմնին: Շատ հաճախակի կամ հազվադեպ շնչառությունները խախտում են ռիթմը, խանգարում թոքերի օդափոխությանը: Սա կօգնի առաջացնել գլխապտույտ և շարժիչի կոորդինացիայի կորուստ:

ԿԱՐԵՎՈՐ! Վազքի ժամանակ պատշաճ շնչառության դեպքում թոքերը պետք է լցվեն թթվածնով 25–40%-ով։ Միեւնույն ժամանակ, կողոսկրը ավելանում է մոտ մեկ երրորդով:

Երկար հեռավորությունների վրա շնչառության գործընթացը վերահսկելը կօգնի պարզ տեխնիկաներշնչել և արտաշնչել յուրաքանչյուր 3 քայլի համար: Եթե ​​թթվածինը բավարար չէ, կարող եք քայլերի քանակը կրճատել մինչև 2-ի: Սպրինտ վարելիս պահպանեք. ճիշտ շնչառությունանհնարին. Մարմինը փոխհատուցում է դրա համար արագ շնչառությունկանգ առնելուց հետո։

ԽՈՐՀՈՒՐԴ Վարժության ընթացքում կարելի է համատեղել քթով և բերանով շնչելը։ Սա կարագացնի թթվածնի անցումը թոքեր: Լեզուն կօգնի ձմռանը պաշտպանվել ցուրտ օդից։ Ներշնչելիս պահեք այն այնպես, ինչպես կպահեք «l» տառը արտասանելիս։

Ժամը՝ առավոտ, թե երեկո։

Սկզբում վերապատրաստման ժամանակը պետք է ընտրվի ձեր ժամանակացույցի և կենսառիթմի համաձայն: Եթե ​​երեկոյան վազելն ավելի հարմար է, ապա չարժե արթնանալ արևածագին և հակառակը։ Այնուամենայնիվ, շատ մասնագետներ համոզված են, որ առավոտյան վազքն ավելի արդյունավետ է նիհարելու համար։ Տուն վերադառնալուն պես նախաճաշը հաստատ չի նստի գոտկատեղին և արագ կներծծվի։

Երեկոյան պետք է վազել քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Այս տեսակի մարզումները նպաստում են ոչ թե ճարպերի, այլ ածխաջրերի այրմանը: Քաշը կորցնելուց հետո այս ժամանակահատվածում վազքը թույլ կտա նույնիսկ քաղցր ատամ ունեցողներին պահպանել մարզավիճակը։

Նիհարեցնող ծրագիր

Երբ դուք ինքներդ չեք կարողանում ժամանակացույց կազմել, կարող եք օգտագործել պատրաստի նիհարելու ծրագիր։ Մի քանի տարբերակներից յուրաքանչյուրը կարող է ընտրել իրեն հարմարը։

Աղյուսակ. Սկսնակ վազքի ծրագիր

Շաբաթ	Վազքի պլան	Ընդհանուր ժամանակը
1	2 րոպե վազք; 2 րոպե քայլել. Կրկնել 7 անգամ։	28 րոպե
2	3 րոպե վազք; 2 րոպե քայլել. Կրկնել 5 անգամ։	25 րոպե
3	4 րոպե վազում; 2 րոպե քայլել. Կրկնել 4 անգամ։	24 րոպե
4	6 րոպե վազք; 2 րոպե քայլել. Կրկնել 3 անգամ։	24 րոպե
5	8 րոպե վազք; 90 վայրկյան քայլում. Կրկնել 2 անգամ։	28,5 րոպե
6	9 րոպե վազք; 90 վայրկյան քայլում. Կրկնել 2 անգամ։	21 րոպե
7	11 րոպե վազք; 90 վայրկյան քայլում. Կրկնել 2 անգամ։	25 րոպե
8	14 րոպե վազք; 1 րոպե քայլել; 10 րոպե վազք.	25 րոպե
9	15 րոպե վազք; 1 րոպե քայլել; 15 րոպե վազք.	31 րոպե
10	Վազում 30 րոպե։	30 րոպե

Աղյուսակ՝ նիհարել 2 ամսում

	Երկուշաբթի	երեքշաբթի	չորեքշաբթի	հինգշաբթի	Ուրբաթ	շաբաթ օրը	Կիրակի
Շաբաթ 1	Վազում 30 րոպե։	Ուժային մարզում 15 րոպե։		Հանգիստ.	Ուժային մարզում 15 րոպե։	Վազում 30 րոպե։	Հանգիստ.
2 շաբաթ	Վազում 35 րոպե։	Ուժային մարզում 30 րոպե:		Հանգիստ.	Ուժային մարզում 30 րոպե:	Վազեք 50 րոպե:	Հանգիստ.
3 շաբաթ	Վազում 40 րոպե:	Ուժային մարզում 30 րոպե:	8 ինտերվալային սպրինտ վերևում.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 30 րոպե:	Վազում 55 րոպե։	Հանգիստ.
4 շաբաթ	Վազում 30 րոպե։	Ուժային մարզում 15 րոպե։	6 ինտերվալային սպրինտ վերևում.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 15 րոպե։	Վազում 45 րոպե։	Հանգիստ.
5 շաբաթ	Վազում 45 րոպե։	Ուժային մարզում 45 րոպե:	9 ինտերվալային սպրինտ վերևում.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 30 րոպե:	Վազում 60 րոպե:	Հանգիստ.
6 շաբաթ	Վազեք 50 րոպե:	Ուժային մարզում 45 րոպե:	10 ինտերվալային սպրինտ վերևում.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 45 րոպե:	Վազում 65 րոպե:	Հանգիստ.
7 շաբաթ	Վազում 40 րոպե:	Ուժային մարզում 30 րոպե:	7 ինտերվալային սպրինտ դեպի վերև.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 30 րոպե:	Վազեք 50 րոպե:	Հանգիստ.
8 շաբաթ	Վազում 55 րոպե։	Ուժային մարզում 45 րոպե:	12 ինտերվալային սպրինտ վերևում.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 45 րոպե:	Վազեք 70 րոպե:	Հանգիստ.

1. Դուք կարող եք վազել ձեր սեփական տեմպերով՝ ծախսելով հնարավոր ջանքերի 65%-ը։
2. Համար ուժային մարզում Squats, lunges, push-ups և planks-ը լավ են:
3. Ինտերվալի տիպի համար պարտադիր է տաքացում կատարել: Մեկ մրցավազքի տեւողությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան: Վերականգնվելու համար պետք է վազել թեքությամբ և հանգստանալ 2 րոպե։ Մարզման վերջում խորհուրդ է տրվում 10 րոպե մեղմ վազք կատարել։
4. Հանգիստը կարելի է փոխարինել հանգստացնող կես ժամանոց վազքով։
5. Մարզումներից ազատ օրը խորհուրդ է տրվում շատ քայլել մաքուր օդում, զբաղվել յոգայով կամ հանգստացնող այլ սպորտաձևերով։

Տեխնիկա

Վազքի յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր առանձնահատկությունները և կարող է օգտագործվել տարբեր ոլորտներում քաշ կորցնելու համար: Բացի այդ, տարբեր տեխնիկաթույլ է տալիս գործել մկանների և օրգանների որոշակի խմբերի վրա: Բոլոր կանոններով վազելը երկար ժամանակ առողջություն և էներգիա կապահովի։

Վազք

Վազք հասկացությունը ստեղծվել է վազորդ Արթուր Լիդիարդի կողմից 1961 թվականին: Այս տեսքը իդեալական է նիհարելու համար և չի պահանջում որևէ հատուկ մարզում։ Նման վարժության ժամանակ մարդը զարգացնում է ժամում մինչեւ 8 կմ արագություն։ Տեխնիկայի ողջ էությունը մարմնի կարճաժամկետ բաժանման մեջ է գետնից: Երբ մի ոտքը օդում է, մյուսը անպայման երկրի մակերեսին է։ Վայրէջքն ընկնում է ամբողջ ոտքի վրա, ոչ միայն մատի վրա: Իր կատարողականությամբ վազքը շատ նման է արագ քայլքին։ Տարբերությունը միայն թռիչքի պահն է, երբ մի ոտքը փոխարինվում է մյուսով։

Վազքը թույլատրվում է կանանց և տղամարդկանց ցանկացած տարիքում՝ տարբեր կազմվածքով։ Տեխնիկան լիովին անվտանգ է և ցավազուրկ:

Լույս

Առողջարար վազքի տեսակներից մեկը թեթեւ է։ Համաշխարհային բեմում ավելի շատ է կպել «fouting» անվանումը, որը նշանակում է բարձր արագությամբ քայլել։ Տեխնիկան հարմար է գեր մարդկանց համար, ովքեր տառապում են շնչահեղձությունից։ Քայլելը կարող է իրականացվել նաև սկսնակների կամ հաղորդավարների համար: նստակյաց կերպարկյանքը։

Դրա ընթացքում նվազագույն աշխատանք է կատարվում, ուստի մեթոդը չի կարելի համարել վազում քաշի կորստի համար։ Ոտնաթաթը կարող է օգտագործվել միջին կամ արագ տեմպերով հիմնական վազքների միջև, ինչպես նաև հանգստյան օրերին՝ մարզումների օրերից սկսած:

Վերելք

Վերև վազելու համար հարմար է ցանկացած բարձրություն ունեցող տարածք՝ բլուր, սար, զառիթափ մագլցում։ Մարզասրահում դուք կարող եք հարմարեցնել վազքուղին՝ փոխելով թեքության անկյունը: Հիմնական բանը այն է, որ կայքը սայթաքուն կամ տրավմատիկ չէ, իսկ օդը սառը և խոնավ է:

Այս տեսակը խորհուրդ է տրվում ներառել նիհարելու ծրագրում շաբաթական 1-2 անգամ։ Գործընթացին մասնակցում են բոլորը մկանային մանրաթելեր, որը նպաստում է ճարպային կուտակումների արդյունավետ այրմանը։ Վերելքը իդեալական է ազդրերի, սրունքների և ձեռքերի շտկման համար:

Արագացումով

Ինտերվալային վազքը նպաստում է ոչ միայն տոկունության զարգացմանը, այլև քաշի կորստի: Դուք կարող եք օգտագործել արագացման տեխնիկան ձեր մարզումների ժամանակ ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների, այլև սկսնակների համար: Տեխնիկայի էությունը կայանում է արագության փոփոխության մեջ. ճանապարհի մի հատվածն ընթանում է դանդաղ տեմպերով, երկրորդը՝ հնարավորինս արագ:

Զորավարժությունների ընթացքում էներգիայի ծախսերը կրկնապատկվում են: Ավելի շատ կալորիաներ են այրվում, ուստի քաշի կորուստն ավելի արագ է, քան նորմալ: Տեխնիկան հարմար է ցանկացած գոտիներում ավելորդ սանտիմետրերը շտկելու և վերացնելու համար, ինչպես նաև ունի բարենպաստ ազդեցություն մարմնի ընդհանուր տոնուսի վրա: Շաբաթը 1-2 անգամից ոչ ավել պետք է վազել արագացումով։

5 կմ-ով

Օրական 5 կմ վազելով՝ մարդը ծախսում է 2-ից 2,5 հազար կալորիա։ Միևնույն ժամանակ կարևոր է պահպանել նույն արագությունը և չթողնել հեռավորությունը։ Ծայրահեղ հոգնածության ժամանակ դուք կարող եք անցնել արագ քայլելու, այնուհետև նորից վերադառնալ վազքի: Տեխնիկան հարմար է նրանց համար, ովքեր ծանր են և ազատ ժամանակ ունեն։ Միջին հաշվով, մարզվելը տևում է 1-1,5 ժամ։

Տանը

Եթե ​​հնարավոր չէ այցելել այգի կամ մարզադաշտ, դուք միշտ կարող եք սարքավորել վազքի վայր տանը: Այդ նպատակների համար դուք կարող եք օգտագործել վազքուղի, ցատկել պարանով կամ պարզապես քայլել տեղում: Կարևոր է չծուլանալ և հետևել տրված ծրագիր... Հոդերի և ողնաշարի վնասվածքներից խուսափելու համար անպայման կրեք հատուկ կոշիկներ և համազգեստ:

Ճարպերն այրելու համար մարզումների օպտիմալ ժամանակահատվածը 1 ժամն է։ Այս ընթացքում մարդը տեղում քայլում է մոտ 8 կմ։ Փոքր նախնական քաշի դեպքում խորհուրդ է տրվում օգտագործել կշռող նյութեր՝ արմունկների բարձիկներ, ծնկների միջադիրներ՝ լցոնմամբ։

Տարբերությունները տղամարդկանց և կանանց համար

Վազքի մարզումը դրական է ազդում տղամարդկանց առողջությունը... Ֆիզիկական ակտիվության այս տեսակը նպաստում է մկանային կորսետի զարգացմանը, մարմնի դիմացկունության բարձրացմանը և պոտենցիայի բարելավմանը։ Կանայք, վազքի շնորհիվ, կարող են վերացնել ավելորդ քաշը, կարգավորել հորմոնները և նորմալացնել նյութափոխանակության գործընթացները։ Մաշկը հագեցված է թթվածնով, ստանում է առողջ ու փայլուն տեսք, իսկ մարմինը դառնում է ձիգ ու ձիգ։

հագուստ

Հագուստը և վազքի համար նախատեսված կոշիկները, առաջին հերթին, պետք է լինեն հարմարավետ, թեթև, առաձգական և հաճելի մարմնի նյութերին։ Սպորտային կոշիկների էրգոնոմիկ ներբանը նպաստում է քաշի հավասարաչափ բաշխմանը և ազատում է հոդերի սթրեսը: Բացի այդ, ձևը պետք է համապատասխանի սեզոնին: Ձմռանը հարկավոր է տաք հողմակայուն սպորտային կոստյում, իսկ ամռանը մարզումների համար բավական է լեգենդներ կամ շորտեր պատրաստել շապիկով։

Վազքի արդյունքը խնդրահարույց տարածքների վրա կենտրոնացնելու համար նրանք դիմում են «ջերմոցային էֆեկտ» ստեղծելու։ Դա անելու համար օգտագործեք սինթետիկ գործվածքներ, որոնք թույլ չեն տալիս օդը անցնել: Այնուամենայնիվ, սա միայն առասպել է, որը հղի է բացասական հետևանքներառողջության համար։ Վազքի ընթացքում նիհարելու ցանկացած աքսեսուարը պարզապես մարքեթինգային հնարք է և հանգեցնում է մարմնի ջերմաստիճանի կտրուկ բարձրացման: Հետևանքները սրտանոթային համակարգի, երիկամների հետ կապված խնդիրներ են, ջրային աղի հավասարակշռության խախտում և այտուց։

Վազել, պարանով ցատկե՞լ, թե՞ քայլել. ո՞րն է ավելի լավ:

Ձեռքբերման համար լավագույն արդյունքներըքաշի կորուստը պետք է լինի համապարփակ, ուստի բացարձակապես ցանկացած վարժություն, որն օգնում է ոչնչացնել ավելորդ քաշը... Այնուամենայնիվ, եթե ընտրությունը գնում է քայլելու, վազելու և պարանով ցատկելու միջև, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ մաքուր օդում կանոնավոր վազքին։

Վազքի մարզումները, ի լրումն իրենց ուղղորդված գործողության, ունեն մեծ օգուտընդհանուր առողջության համար. Բացի կորցրած կիլոգրամներից, դուք կարող եք ամրապնդել իմունային համակարգը, սիրտը, արյան անոթները և բարելավել մաշկի վիճակը։

Քայլելը բնական գործընթաց է, ուստի այն չի կրում մկանային բեռ: Այն կարող եք օգտագործել նիհարելու համար միայն այն դեպքում, եթե օրական հսկայական տարածություններ եք քայլում։ Ոչ բոլորն ունեն այսքան ազատ ժամանակ սրա համար: Լավագույն տարբերակըքայլելու ծրագրեր - միջանկյալ բեռ կամ տաքացման տարր:

Պարանով թրեյնինգը նույնպես նիհարելու հիմնական միջոցը չէ։ Միապաղաղ վարժությունն ազդում է փոքր մկանների խմբի վրա և կախվածություն է առաջացնում սթրեսից: Պարանով ցատկելը տեղի է ունենում միայն հիմնական մարզման շրջանակներում:

Վազելն ամենաշատերից մեկն է հայտնի տեսակներվերապատրաստում, ըստ երևույթին, քանի որ հատուկ սարքավորումների կարիք չկա: Հագեք կոշիկները և վազեք:

Մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է վազել, որպեսզի ստանա իր երազանքի ձևը, բայց հիշեք, որ դա, ընդհանուր առմամբ, չի նպաստում մկանային զանգվածի ձևավորմանը, եթե իհարկե դա չի մարզվում 100 մետր սպրինտի համար։

Բայց, չնայած պայծառ հեռանկարներին, ոչ բոլորն են առաջադրվում։ Շատերի համար դա աներևակայելի դժվար է. մկաններն ու հոդերը ցավում են, թոքերի լարվածություն, բերանի չորություն և այլ տհաճ ախտանիշներ՝ մինչև ուշագնացություն: Եվ ամեն ինչ, քանի որ չնայած սա շատ բնական հարց է, դուք պետք է կարողանաք դա անել՝ ուսումնասիրել և կատարելագործել տեխնիկան և իմանալ նրբությունների զանգվածի մասին:

Ինչպես ճիշտ վազել. անվտանգ վազքի տեխնիկա

Փորձենք նկարագրել ճիշտ տեխնիկավազելը հնարավորինս պարզ է. վազքը անընդհատ առաջ անկում է, ընկնում ես և ոտքերդ փոխարինում, որպեսզի չընկնես - այս կերպ ուժ ես խնայում անկման էներգիայի շնորհիվ, որը մասամբ քեզ առաջ է տանում:

Ոտքերդ ընկնող մարմնի տակ դնելը պետք է ճիշտ լինի. վայրէջք կատարեք մատների վրա, իդեալական՝ հենց ձեր մարմնի ծանրության կենտրոնի տակ: Կատարյալ վայրէջքի տեխնիկայով դուք կարող եք վազել նույնիսկ սայթաքուն սառույցի վրա:

Վազքի «կադենսը» (րոպեում քայլերի քանակը) սկսնակների համար սովորաբար չափազանց փոքր է (շատ երկար, ավլելու քայլեր, շատ բարձր ցատկ), դուք պետք է ձգտեք ավելի հաճախ շարժել ձեր ոտքերը (մոտ 90 քայլ րոպեում), կատարեք. ավելի քիչ քայլեր.

Ձեռքերը պետք է շարժվեն մարմնի երկայնքով՝ թեքված ուղիղ անկյան տակ, կարծես սրբիչը բռնած լինես սրբիչի ծայրերից։

Դա, ըստ էության, վազքի ողջ գիտությունն է, և այժմ ամեն ինչ շատ ավելի մանրամասն է.

Ահա մեկ վազքի քայլ կատարելու տեխնիկա. Կան բազմաթիվ նրբերանգներ, բայց ոչ միանգամից: Վարպետեք այս խորհուրդները մեկ կամ երկու անգամ՝ աստիճանաբար զարգացնելով ճիշտ շարժման հմտությունը: Օպտիմալ կլինի վարձել մարզիչ՝ վազքի ճիշտ տեխնիկան սահմանելու համար: Զոժնիկը խորհուրդ է տալիս, օրինակ, Trifit ստուդիայի մարզիչներին (եթե Սանկտ Պետերբուրգում եք): Մեր փորձը ցույց է տվել, որ ավելի արդյունավետ և ավելի էժան է երկու-երեք անհատական ​​պարապմունքներ վերցնել լավագույն վազքի մարզիչից, իսկ հետո հետևել նրա գրած անհատական ​​ծրագրին, քան յոթ շաբաթ խմբում անել:

սեղմելուց հետո կբացվի մեծ նկար:

Յուրաքանչյուր քայլի սկզբում.

• ձեր ոտքը ուղիղ ձեր առջև դրեք;
• նայեք առաջ և պահեք ձեր գլուխը գետնին զուգահեռ (պատկերացրեք ափսե ձեր գլխի վերևում);
• թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի կամ մի փոքր ավելի քիչ անկյան տակ;
• մի ծռեք, ուղղեք ձեր ուսերը (սա նաև թույլ է տալիս թոքերը բացվել և ավելի արդյունավետ աշխատել);
• ձեր ծնկները փափուկ պահեք:

Օդում.

• մի թափահարեք ձեր կոնքերը.
• Աշխատեք ձեր ձեռքերով հստակ ետ ու առաջ, մի պտտեք դրանք այլ ուղղություններով.
• ձեր ուսերը հետ պահեք և մի սեղմեք դրանք;
• ծունկը և կոճ հոդերը թեքեք 90 աստիճանով։

Գետնին մոտ.

• ավելի կարճ քայլ. ոտքերը պետք է ընկնեն հենց հետույքի տակ;
• պահպանեք ակտիվ ռիթմը (հաշվեք, թե քանի անգամ է ձեր ոտքը դիպչում գետնին), ձեր նպատակն է րոպեում 85–90 անգամ;
• վայրէջք կատարեք ձեր ոտքի մեջտեղում, մի մխրճեք ձեր կրունկները գետնին (եթե վազում եք, նրբորեն դրեք ձեր ոտքը ձեր կրունկի վրա և գլորվեք ձեր մատի վրա);
• այն բանից հետո, երբ ոտքը դիպչում է հատակին, ձգեք հետույքը՝ ոտքը հասցնելով հաջորդ քայլին:

Վարժություններ, որոնք կհաղորդեն վազքի տեխնիկան

1. Վազքի դիրքերի փոփոխություն՝ մեջքով դեպի պատը

• Նպատակը. սովորել, թե ինչպես ներս քաշել կրունկը ճիշտ ուղղություն- կոնքի տակ, որպեսզի ոտքը ետևում չմնա և շատ առաջ դուրս չգա:
• Կատարումը՝ կանգնեք մեջքով պատին մոտ: Թռիր ոտքից ոտք՝ ակտիվ շարժում կատարելով այն վերջույթում, որը բարձրացնում ես գետնից, և ոչ թե այն վերջույթում, որը պատրաստվում ես դնել։

2. Վազում տեղում

• Նպատակը. Հասկանալ, որ մինչև մարմնին թեքություն չտաս, առաջ չես գնա։ Եվ ամրացրեք դիրքը, երբ ոտքերը մնում են կոնքի տակ:
• Կատարում. հիշեք վարժություն 1-ը և, ըստ նույն սկզբունքի, պարզապես վազեք տեղում՝ կրունկները քաշեք կոնքի տակ և բարձրացրեք դրանք հարմարավետ բարձրության վրա՝ մոտավորապես մինչև ստորին ոտքի կեսը:

3. Պատին ընկնելը

• Նպատակը. սովորել «ընկնել» առաջ՝ մարմինը միշտ ուղիղ պահելով:
• Կատարումը՝ կանգնել պատի դիմաց, ծնկները թեթևակի թեքված. դրանք պետք է լինեն մատների վրայով։ Քաշը կտեղափոխվի ոտքի դիմաց, կոնքը՝ հենակետի վրա, ուսերը՝ կոնքի վրա։ Ընկեք պատին և ձեռքերը դրեք դրա վրա. համոզվեք, որ կոնքը հետևում չէ։
• Երբ հարմարավետ եք զգում, կարող եք փորձել այս շղթան։ Պատին դեմ վազելու դիրքի փոփոխություն - տեղում վազում - պատի վրա ընկնում - վազում առաջ ընկնելու հավելումով: Ժամանակի ընթացքում դուք կզգաք, որ որքան մեծ է անկման թեքությունը, այնքան մեծ է արագությունը։ Համոզվեք, որ կոնքը հետ չգնա, ուսերը առաջ չընկնեն, ձեր դիրքը մնա հավաքված, կողքից այն կողմ ճոճվել չկա, մարմինը ձեռքերով չոլորվի, շարժումները թեթև ու հարթ են։ Գլուխդ ուղիղ պահիր, գլխով մի՛ շարժիր։

4. Վազել ձեռքերը պարզած

• Նպատակը. ստուգել, ​​թե ինչպես է մարմինը ճիշտ աշխատում:
• Կատարում. Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և ծալեք ձեր ձեռքերը: Եթե ​​նրանք սկսում են «քայլել» վազելիս, դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում։ Հավասարեցրեք ինքներդ ձեզ, աշխատեք չտատանվել:

Ինչպես ճիշտ վազել՝ տեմպ և տևողություն

Հաճախ նեոֆիտները շատ արագ են սկսում և արագ հեռանում մրցավազքից վնասվածքներով և հավատալով, որ վազքը չարիք է: Իրականում չարություն է չհասկանալ, թե որքան արագ և որքան ժամանակ է պետք մարզվել։

Եթե ​​դուք կարող եք ազատորեն վարել խոսակցությունը վազելիս, ապա ձեզ հարկավոր է արագություն ավելացնել: Բայց սխալ է նաև առանձին բառերի վրա սուլելը։ Օպտիմալ արագությունը ոսկե միջինն է այս ծայրահեղությունների միջև, երբ դուք կարող եք խոսել, բայց ոչ մեծ, այլ կարճ նախադասություններով: Թվերով սա մոտավորապես 5,5 - 7,5 րոպե է մեկ կիլոմետրում, կախված մարզումների մակարդակից:

Սկսեք վազել շաբաթական երեքից չորս անգամ 20 րոպե վազքով: Մի անհանգստացեք, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ինչ-որ քայլ անել առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում, երբ ամեն ինչ դժվար է դառնում: Ձեր նպատակն է աստիճանաբար նվազեցնել հանգստի ժամանակահատվածները և բարձրացնել ձեր վազքի տեմպը: Եթե ​​բացարձակ սկսնակ եք՝ առանց վազքի հակացուցումների, ապա 10-12 կանոնավոր մարզումներից հետո դուք պետք է կարողանաք հանգիստ տեմպերով վազել 30 րոպե առանց ընդմիջման։

Միայն այն դեպքում, երբ ձեր վազքի տեմպը մեկ կիլոմետրում 5,5-6,5 րոպեի սահմաններում է, և դուք կարող եք այն պահել առնվազն կես ժամ, աստիճանաբար ավելացրեք վազքի վարժություններ։

1. Տաքացումից և 10 րոպե շարունակական վազքից հետո կատարեք 20 վայրկյան առավելագույն արագացում, ապա 10 գորտային ցատկ կամ պարզապես կարճ ցատկ: Եվ այսպես չորս անգամ անընդմեջ։ Մարզման վերջում կատարեք դինամիկ ձգվող վարժություններ (մի քանի ճոճանակային և ամպլիտուդային շարժումներ) և քայլեք 10 րոպե արագ տեմպերով։
2. Վազեք վերևի վրա 30 վայրկյան, ցած ցատկեք 10 անգամ տեղում կամ կատարեք 10 ցատկ, եթե ուժեղ եք զգում: Սա մոտեցում է 1, արեք 3։ Հետո՝ դինամիկ ձգում։

Ամեն շաբաթ կամ երկու շաբաթը ավելացրեք 10 վայրկյան ձեր ակտիվ ընդմիջմանը: Եվ փորձեք ավարտել ձեր մարզումը հաջորդ անգամ մեկ րոպե ավելի երկար վազելու մտադրությամբ, այլ ոչ թե երազելու վերջում քրտինքի մեջ մեռնելու մասին:

Ինչպես վազել. վազել ավելի երկար

Երբ դուք վազում եք, ձեր թոքերը, սիրտը և մկանները հիանալի աշխատանք են կատարում, բայց վազքը նաև ծանրաբեռնում է ձեր ուղեղը: Կոշիկը կապելու պահից մինչև նիստի ավարտը, գորշ նյութը ակտիվորեն ներգրավված է գործընթացում: Որպեսզի դա ձեզ չստիպի ժամանակից շուտ ավարտել ձեր մարզումները, լսեք Հարվարդի համալսարանի դոկտոր Ջեֆ Բրաունին.

Պատկերացրեք ձեր հաջողությունը
Այն մարզիկները, ովքեր պատկերացնում են, թե ինչպես են հասել բարձր արդյունքների, ավելի պահանջկոտ են իրենց նկատմամբ և ավելի շատ են մարզվում։ Վազքից առաջ երազեք ժպիտը դեմքին անցնել ինչ-որ կարևոր իրադարձության վերջնագիծը:

Գտեք աջակցության խոսքեր
Գտեք գրավիչ կարգախոս և կրկնեք նվիրական խոսքերը, երբ ցանկանում եք ամեն ինչ ուղարկել դժոխք: Օրինակ՝ «Ես ժամանակ ունեի և ավելի դժվար էր» կամ «Ես կարող եմ դա անել, ես կարող եմ դա անել, ես ուժ ունեմ»: Եթե ​​միայն դուք ինքներդ հավատաք մանտրային, և դա ձեզ ոգեշնչի:

Խաբեք ինքներդ ձեզ
Եթե ​​ոչ միայն մարզվելու, այլ նույնիսկ փողոց նայելու ցանկություն չունեք, ապա ինքներդ ձեզ համոզեք, որ դուրս եք գալիս ընդամենը 3 րոպեով։ Կտեսնեք՝ հենց որ սկսեք վազել, ուղիղ ճանապարհը անջատելու ցանկությունը կվերանա։ Իսկ եթե ոչ, ապա ձեր նպատակը ձեզ չի ոգեշնչում, և դուք պետք է ուրիշը հորինեք։

Ժպտացեք
Եթե ​​ոչ սրտից, ապա գոնե զվարթորեն կրճտացրեք ատամները։ Սա կավելացնի ինքնավստահություն և կօգնի չլվալու վերջնագծին:

Մի վազեք ամեն օր
Բոլորս գիտենք, որ լավ արդյունքի համար պետք է անընդհատ մարզվել։ Յուրաքանչյուր սեանս ցնցում է մկանների, ոսկորների, հոդերի և կապանների համար, և որքան հաճախ եք նրանց ենթարկում չափաբաժինային սթրեսի, այնքան նրանք ավելի դիմացկուն են դառնում: Բայց կարևոր է չչարաշահել այն բեռների հետ: Եթե ​​դուք հերթափոխով անցնում եք միապաղաղ և ինտերվալային վազքի միջև, կամ շատ արագանում եք, ապա վնասվածքի վտանգի տակ եք:

Նորեկների համար իդեալական ռեժիմը շաբաթական 3 մրցավազք է: Եթե ​​ավելի քիչ մարզվես, առաջընթացը խխունջի պես կսողա, և ամեն անգամ դու կվազես առաջինի պես: Իսկ եթե ավելացնեք բեռը, ապա օրգանիզմը կարող է բավարար ժամանակ չունենալ վերականգնելու համար։ Մեկ բայց. նրանք, ովքեր տարիներ շարունակ անտեսել են ֆիզիկական դաստիարակությունը, զգալիորեն ավելորդ քաշ ունեն, պետք է սահմանափակվեն շաբաթական երկու մրցավազքով և ավելացնեն մեկ կամ երկու քայլք կամ հեծանվավազք: Բայց ընդհանրապես առողջարար ֆիզկուլտուրա անելուց առաջ յուրաքանչյուր մարդանհրաժեշտ է առնվազն նվազագույն բժշկական հետազոտություն անցնել և խորհրդակցել բժշկի հետ։

Եթե ​​շաբաթական երեք օր եք վազում մեկ կամ մեկուկես ամիս, կարող եք ավելացնել չորրորդ մարզումը: Սա օպտիմալ ռեժիմ է մեծամասնության համար (բացառությամբ մրցույթին նախապատրաստվելու ժամանակ): Չարժե հինգերորդ օր ավելացնել։ Ավելի լավ է շաբաթական 4 դաս անցկացնել լիակատար նվիրումով ու ուժ հավաքել նոր սխրանքների համար։ Լավ մարզիկը նա չէ, ով ամեն օր վազում է, այլ նա, ով կարողանում է երկար տարածություններ կատարել:Միապաղաղ մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելիս նկատի ունեցեք, որ չպետք է շաբաթական 10-15%-ից ավել ավելացնեք ձեր վազքը, մարզումների քանակը կամ վազքի ժամանակը:

Ինչպես ճիշտ վազել՝ ինչպես խմել, ինչ ուտել՝ վազելուց առաջ և հետո

Եթե ​​պատրաստվում եք վազել մեկ ժամ, ապա մարզվելուց 15-20 րոպե առաջ կերեք 100-200 կկալ ածխաջրերի տեսքով՝ բանան կամ մի կտոր: ամբողջական հացահատիկի հաց... Մարզումից 4 ժամ առաջ խմեք 350 մլ սովորական ջուր, այնուհետև շարունակեք խմել սովորականի պես։

Եթե վազքի մարզումտևում է ավելի քան 60 րոպե, այնուհետև ամեն ժամ անհրաժեշտ է խմել 450-500 մլ սպորտային ըմպելիք (իզոտոնիկ), որը պարունակում է էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են նատրիումը և կալիումը (ոչ մեկ կում, աստիճանաբար): Օպտիմալ է խմել իզոտոնիկ 100-130 մլ 15 րոպեն մեկ։

Իզոտոնիկ կարելի է գնել, կամ կարող եք դա անել ինքներդ՝ 400 մլ ջրի համար դանակի ծայրին ավելացնել 100 մլ ցանկացած մրգի կամ հատապտղի հյութ, 20 գ մեղր կամ շաքարավազ, մի պտղունց աղ և սոդա։

Վազեք լիարժեք կերակուրից ոչ շուտ, քան 2 ժամ հետո, որպեսզի արյունն ավելի ակտիվ հոսի դեպի աշխատող մկանները, այլ ոչ թե դեպի մարսողական տրակտ:

Ինչպես ճիշտ վազել՝ մեծացնելով հեռավորությունը

Շատ նորեկների համար «վազիր 5 կիլոմետր» արտահայտությունը շատ ավելի սարսափելի է հնչում, քան «15 րոպե վազք»: Ընդհակառակը, մարաթոնյան փորձառու վազորդները հաճախ իրենց նվաճումները չափում են տասնյակ կիլոմետրերով՝ չանհանգստանալով, թե քանի րոպե է այնտեղ թռչել առաջին քրտինքը կատարելուց առաջ: Ընդհանուր առմամբ, նրանց, ովքեր նոր են սկսում պլանավորել իրենց մարզական մեծ ապագան, խորհուրդ ենք տալիս կենտրոնանալ ժամանակի վրա, ոչ թե հեռավորության վրա:

Եթե ​​հոգնած եք զգում, ապա իջեցրեք ինտենսիվությունը, բայց շարունակեք շարժվել (վազք կամ քայլել) հատկացված րոպեների ընթացքում։ Հեռավորությունները կսկսեք պլանավորել ավելի ուշ, երբ կարողանաք հատուկ խնդիրներվազել 40 րոպե կամ ավելի:

Մեկ այլ նախազգուշացում ժամանակի և կիլոմետրերի վերաբերյալ. չպետք է անընդհատ ավելացնեք կամ մեկը, կամ մյուսը: Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք շաբաթական 3-4 անգամ վազում եք 5-7 կիլոմետր, մենք շատ ուրախ ենք ձեզ համար. սա մկանային տոնուսի (ներառյալ սրտի) աջակցության հրաշալի եղանակ է: Եթե ​​ավելի նշանակալի ձեռքբերումները գայթակղիչ են, թողեք տեւողությունը նույնը, բայց ավելացրեք բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներ: Օրինակ, 20 րոպե 10 րոպե թեթև վազքից հետո 2 րոպե փոխարինեք «խոսող» արագությամբ մեկ րոպե արագացումով։

Եթե ​​նախատեսում եք «անել» մարաթոն (42 կմ) կամ կիսամարաթոն (21 կմ), ապա, իհարկե, պետք է մեծացնեք հեռավորությունը: Բայց դա արեք դանդաղ և մի մոռացեք դրա մասին: Թող շաբաթական մրցավազքներից մեկը երկար լինի՝ դրան ավելացրե՛ք 2-3 կիլոմետր, իսկ մնացած ժամանակը թողեք մինչև հաջորդը։

Աստիճանաբար դուք կկարողանաք այս կերպ մղել բոլոր մարզումները: Հետո - կրկին ավելացրեք ցեղերից մեկը և այլն: Բայց միշտ առաջնորդվեք պարզ կանոն: ավելացված կիլոմետրերի քանակը չպետք է գերազանցի շաբաթական մարզումների քանակը:Արդյունքում երկար վազքի հեռավորությունը չպետք է լինի մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր խոզուկ բանկում հավաքված բոլոր կիլոմետրերի կեսից ավելին։

Ինչպես վազել. մրցույթը զվարճալի է

Անկախ նրանից, թե ինչպիսին է ձեր ընթացիկ փորձը, կարող եք սկսել նախապատրաստվել զվարճանքը սկսվում էորը տեղի կունենա հաջորդ տարի և կհասնի այնտեղ լավ արդյունքներ... Ի դեպ, որքան շատ ներդնեք (և բարոյական, և նյութական) մարզումների վրա, այնքան ավելի ուժեղ կլինի լիարժեք նվիրումով մարզվելու մոտիվացիան։ Ընտրեք ձեզ ոգեշնչող հեռավորություն, համոզվեք, որ բավական ժամանակ կա և սկսեք պատրաստվել:

Սկսնակների համար ավելի լավ է ավելի մոտիկից նայել 5-առավելագույնը 10 կիլոմետրանոց մրցարշավներին և հավատարիմ մնալ մարաթոնի իրենց հավակնոտ երազանքներին: Թողեք այն հեռավոր ապագային, բայց առայժմ պլանավորեք մոտ երկու ամիս՝ պատրաստվելու 5K մրցավազքին: և առնվազն 3-4 ամիս- տասը: Մարզվեք աստիճանաբար՝ մեկ մարզմանը ավելացնելով ժամանակ և տարածություն, այնուհետև շաբաթական մի քանի մարզումներ։ Հուսով եմ հիշում եք ցուցանիշների 10-15 տոկոսից ոչ ավել աճի մասին։

Գերազանց մոտիվատորը մարզումների օրագիրն է, որը թույլ կտա 3-4 ամսում աչքիդ առաջ ունենալ քո բոլոր սխրանքների ժամանակացույցը։ Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով վազում եք շաբաթական 15 կմ կամ ավելի քիչ, ապա պատրաստվեք 5 կիլոմետր մրցավազքի, 15-20՝ 10 կմ, 20-30՝ կիսամարաթոնի, 30 կամ ավելի՝ վաու: Ձեռք բերեք մարաթոնին:

Ում հետ վազել

Ընկերությունում մարզվելը հիանալի է: Բայց ինչ անել, եթե ձեր զուգընկերը հիանալի պատրաստված է և վազում է մոզու պես: Թե՞, ընդհակառակը, դու՞ ես՝ նույն կաղնին, իսկ ընկերը թիկունքից փչում է։

Եթե ​​ավելի շատ փորձ ունես, միացրու այն օրերը, երբ ունես ոչ բարդ մարզումներ, զուգընկերոջ ինտենսիվ մրցավազքով։

Միասին տաքացրե՛ք, այնուհետև գնացե՛ք իրենց ճանապարհով: Մարզվելուց հետո վերամիավորվեք և քննարկեք ձեր ձեռքբերումները կամ անհաջողությունները: Եթե ​​ձեր ընկերն ավելի փորձառու է, միասին զովացեք։

Միասին գնացեք ձեր մակարդակով խմբային մրցավազքի: Ձեզնից յուրաքանչյուրը կվազի իր համար, բայց դուք կհայտնվեք կրքոտների շրջապատում ընդհանուր գաղափարմարդիկ իրականում զգում են, որ դուք շատ եք և ուժեղ եք։

Ինչպես ճիշտ վազել. հետևել վազքին

Ամենահայտնի ծրագրերը՝ Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, - ընտրեք ինչ-որ բան ձեր ցանկությամբ, դրանք գտնվում են iOS-ում և Android-ում, և հավանաբար այլ բջջային օպերացիոն համակարգերում: Նրանք անփոխարինելի օգնականներ են, որոնք երաժշտության միջոցով, որը ձեզ ոգեշնչում է վազել, կտեղեկացնեն ձեզ ականջակալների մեջ, օրինակ՝ ձեր արագությունը վերջին կիլոմետրի ընթացքում:

Վնասվածքների մասին

Ամեն տարի մոտ 75% հրաշալի մարդիկվնասվածքի պատճառով ժամանակավորապես դադարեցնել մարզումները. Ինչ-որ ցավն անխուսափելի է, քանի դեռ տեղավորվում ես վազորդների սլացիկ շարքերում, բայց եթե չես կարողանում մարդու պես շարժվել, քանի որ ծնկներդ անընդհատ ցավում են, պետք է մտածել դրա մասին։ Ինչ կլինի եթե անհանգստությունբաց մի թողեք գիշերը կամ տևեք մի քանի օրից ավելի, սա բժիշկ այցելելու պատճառ է, հատկապես, եթե ախտանշաններ եք գտնում ստորև բերված աղյուսակից:

Ե՞րբ է վազելու լավագույն ժամանակը

Առավոտյան, թե երեկոյան. Ասում են՝ առավոտյան այն էկոլոգիապես մաքուր չէ ու վնասակար է սրտի համար, իսկ երեկոյան՝ քնի համար։

Եթե ​​դուք ապրում եք մեգապոլիսում, ապա «առավոտյան վազելը էկոլոգիապես մաքուր չէ և վնասակար է սրտի համար» արտահայտությունը կորցնում է ամբողջ իմաստը։ Այն էկոլոգիապես մաքուր չէ ո՛չ առավոտյան, ո՛չ երեկոյան։ Այո, օրվա սկզբին օդում վնասակար նյութերի կուտակումն ավելի մեծ է, բայց համեմատաբար։ Հետևաբար, փորձեք վազել զբոսայգիներում և ջրային մարմինների մոտ, իսկ իդեալական տարբերակում՝ քաղաքից դուրս: Մնացած դեպքերում միակ փրկությունը ֆիթնես ակումբն է, բայց նույնիսկ այդ դեպքում ոչ թե որևէ մեկը, այլ լավ օդափոխության և ֆիլտրման համակարգով։

Իրականում, առավոտյան վազքը դեռևս ամենաարդյունավետն ու արդյունավետն է: Նրա օգնությամբ շնչառությունը և սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, մկաններում և ներքին օրգաններներս է մտնում արյան և թթվածնի ավելի մեծ ծավալ՝ նյութափոխանակությունը արագանում է, օրգանիզմն արթնանում է։ Սա մեծապես կբարելավի ձեր ինքնազգացողությունը ողջ օրվա ընթացքում: Եթե ​​դասը երեկոյան է, ապա մարմինը շուտով չի գա հանգստի փուլ գերգրգռվածության վիճակից. դուք պարզապես չեք կարողանա անմիջապես գնալ քնելու և հանգիստ քնել: Բայց մարդիկ բոլորն էլ տարբեր են, փորձեք վազել այս ու այն կողմ:

Ինչ անել, եթե այլևս չես կարող վազել

Մենք տեսանք վազորդների, ովքեր պարբերաբար կանգ են առնում և սկսում ցատկել տեղում՝ ձեռքերն ու ոտքերը տարածելով կողքերին։ Մի րոպե սահեցրեք այսպես և շարունակեք վազել: Սրանք «լցումներ» են։ Դրանք հնարավորություն են տալիս դիվերսիֆիկացնել երկար միապաղաղ վազքը: Գումարած - դրանք ներառում են աշխատանքային մկանները, որոնք չեն ընդգծվում վազքի ժամանակ: Այն վնասակար չէ, եթե զարկերակը աշխատանքային վիճակում է, գումարած կամ մինուս «վազող» ինտենսիվության դեպքում։

Եթե ​​զգում եք, որ ավելի ու ավելի շատ եք ցանկանում վազքից անցնել քայլելու, ապա ավելի լավ է սկզբնական շրջանում ընտրել ավելի հանգիստ տեմպ, որպեսզի այն այնքան էլ խարխլված չլինի: Հետո մարզումից հետո «ես մեռա» վիճակ չի լինի։

Ինչպես խմել վազելիս

Վազելիս խմելը պարտադիր է։ Հեղուկը նոսրացնում է արյունը, և սրտի համար ավելի հեշտ է այն մղել: Էլ չենք խոսում ջրազրկման և ջերմային հարվածների վտանգների մասին։ Եթե ​​մարզումները ինտենսիվ են և երկարատև, ապա խորհուրդ է տրվում խմել ոչ թե ջուր, այլ հատուկ սպորտային ըմպելիք՝ իզոտոնիկ, որը կլրացնի քրտինքով կորցրած աղերը և օրգանիզմը կապահովի էլեկտրոլիտներով և վիտամիններով։ Դուք պետք է խմեք այնքան հեղուկ, որքան կորցնում եք, գումարած մի փոքր պաշար: Սա մոտավորապես 500-1500 մլ է: Անընդհատ և քիչ-քիչ - մի լցրեք: Որտեղ դնել շիշը: Մեր օրերում կան այնքան շապիկներ՝ հատուկ գրպաններով և ուսապարկերով վազելու համար, ուստի դա խնդիր չէ։

Ինչ անել, եթե վատանա

Եթե ​​ունեք այնպիսի գանգատներ, ինչպիսիք են՝ «կողքից դանակահարություն», «ուշագնաց՝ առանց վազքուղուց դուրս գալու», «ծնկները ցավում են», «ես սկսում եմ խեղդվել», նախ կանգ առեք: Եվ երկրորդը, դիմեք սպորտային բժշկի խորհրդին և անցեք ֆիթնես թեստավորում: Առանց վերապատրաստման դասընթաց ավարտելու անհնար է մեքենա վարել։ Այդպես է նաև մարմնի հետ. անհնար է վազել՝ առանց հասկանալու նրա կարիքները, շարժումների բիոմեխանիկան, տարբեր բեռների տակ տեղի ունեցող գործընթացները: Իդեալում, ցանկացած ուսուցում պետք է սկսվի վերը նշված բոլոր պարամետրերի գնահատմամբ:

Վազիր կտրականապեսհակացուցված է գաստրիտի կամ պեպտիկ խոցի սրման դեպքում: Երբ այս պայմանները ռեմիսիայի մեջ են, վարժությունն արգելված չէ: Նման բեռները չեն կարող հրահրել գաստրիտների անցումը դեպի պեպտիկ խոց... Թեեւ, իհարկե, եթե դուք կանոնավոր մարզվում եք, ապա պետք է կրկնակի լուրջ վերաբերվեք ձեր սննդակարգին ու սննդակարգին։

Հնարավո՞ր է վազել երակների վարիկոզով:

Այս հիվանդությունը պահանջում է ֆլեբոլոգի հսկողություն, ով որոշակի դեպքերկարող է սահմանափակել հիվանդի վազքի ծանրաբեռնվածությունը: Բայց այստեղ անհնար է միանշանակ և միևնույն ժամանակ անանձնական առաջարկություններ տալ. պետք է նայել կոնկրետ մարդու, հաշվի առնել, թե որտեղ է նա աշխատում, որքան է կշռում, ինչ ֆիզիկական վիճակում է, որքանով են արտահայտված նրա վարիկոզային փոփոխությունները: .

Արդյո՞ք վազքը վնասակար է հոդերի համար:

Վազքը ամենաբնական վարժություններից մեկն է մարդու մարմինըորը շատ օգտակար է: Բայց մի քանի «եթե»-ներով.

• դուք մնում եք ձեր հասակի նորմալ քաշի սահմաններում.
• մի վազիր քշված ձիու պես, այլ չափավոր.
• բնական մակերեսների վրա (ասֆալտի վրա երկար վազելը գերլարում է կապանները և հոդերը);
• ճիշտ տեխնիկայի պահպանում;
• հատուկ կոշիկներով, որոնք օպտիմալ կերպով համապատասխանում են ձեր ոտքին և ստորին վերջույթների կոնֆիգուրացիային;
• գրագետ ձևավորել հանգստի և սթրեսային ռեժիմ և պահպանել ընդհանուր ֆիզիկական կազմվածքը պատշաճ մակարդակով:

Տարբերակը` 4 ժամ քուն, 12 ժամ գրասենյակում, բուռն ընթրիք և անմիջապես 10 կմ ասֆալտի վրա ութսունականների պիոներական ճամբարի հիշատակին հարազատ սպորտային կոշիկներով, միանշանակ վնասակար է։ Այլ դեպքերում, նախքան լուրջ մարզումների մեջ ընկղմվելը, դուք պետք է խորհրդակցեք սպորտային բժիշկկամ վերականգնողական թերապևտ, ով կգնահատի ձեր վիճակը և խորհուրդներ կտա դասերի համար:

Վազքը ցնցում է հոդերի, այդ թվում՝ ողնաշարի համար: Որքան մեծ է սթրեսը, այնքան ուժեղ է այն: Ասֆալտ և վազքուղիվնասել հոդերը, իհարկե, ոչ անմիջապես, բայց շատ ավելի արագ, քան մյուս մակերեսները: Վնասվածքը կուտակվում է, հոդերն ու կապանները սկսում են ցավել, և խորհուրդ է տրվում լսել այս ցավը։

Մենք ծերանում ենք, մարմինն ավելի երկար է վերականգնվում. ի վերջո, տարիքի հետ վազելն ինքն իրեն կզգա, բայց միայն այն դեպքում, եթե դու դա անում ես ամբողջ կյանքում: Եվ որքան մեծ է ինտենսիվությունը, այնքան մոտ է X-օրը: Իրավիճակը կլուսավորվի ճիշտ կոշիկներով (հատուկ վազող կոշիկներ, ոտքի և կրունկի բարձիկներով, օդով լցված բալոններով հաստ տակացուի վրա) և ավելի քիչ կոշտ ծածկույթով: Չի կարելի վազել մի տարածքում, որը նախատեսված չէ դրա համար:

Ինչպես վազել. Ձգումներ վազելուց առաջ և հետո

Ձգվելը պարտադիր է: Տաքացման ժամանակ օգտագործեք դինամիկ, որը կնախապատրաստի մկաններն ու կապանները լուրջ սթրեսի։ Վազքից հետո ձգվեք ստատիկ կերպով՝ յուրաքանչյուր դիրքում պահելով 20-60 վայրկյան։

Ինչպես ճիշտ շնչել վազելիս

Շնչեք քթով. այսպես է օդը զտվում և տաքանում, և արտաշնչեք բերանով. ածխաթթու գազպետք է արագ հեռանա թոքերը. Եվ փորձեք խորը շնչել, որպեսզի բջիջներն ավելի լավ հագեցած լինեն օդով և թթվածնային սով չպատահի։

Սկսնակների համար ամենաանվտանգ մարզվելը

Վազք կամ արագ քայլք 45-60 րոպե, առավելագույնը 50-60% սրտի զարկերի ինտենսիվությամբ՝ հաշվի չառնելով տաքացումը և հովացումը։ Կա պարզ բանաձեւ Karvonen. Սրտի հաճախականությունը մարզման ժամանակ = (սրտի առավելագույն հաճախականություն - սրտի զարկ հանգստի ժամանակ) x ինտենսիվություն (տոկոսներով) + սրտի հաճախությունը հանգստի ժամանակ:

Տարբերակ ինտերվալային մարզում- հարմար չէ նեոֆիտների համար: Սխալ ռիթմը բավականին լուրջ բեռ է սրտանոթային համակարգի վրա:

10 Գեղեցիկ վազող քամին, որոնք կարող եք գնել հենց հիմա վազորդի ամենավատ թշնամիները.

Քաշի կորստի համար ամբողջ աշխարհում շատ կանայք և տղամարդիկ զբաղվում են վազքով: Ոմանց համար այն հիանալի է քաշը վերահսկողության տակ պահելու և բարակ ու պիտանի տեսք ունենալու համար: Մյուսները, մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո, հիասթափված են, քանի որ չեն տեսնում մարզումների արդյունքը: Ինչպե՞ս ճիշտ վազել՝ արագ և գեղեցիկ նիհարելու համար։ Կան մի քանի տեխնիկա՝ այդ ավելորդ կիլոգրամները արդյունավետորեն ազատվելու համար՝ կանոնավոր վազքով: Եկեք նայենք մի քանի ուղիների, որոնք կօգնեն ձեզ արագ նիհարել:

Որքա՞ն է պետք օրական վազել նիհարելու համար

Ճիշտ վազքը բուժիչ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա, քանի որ այն հարստացնում է արյունը թթվածնով, ամրացնում սիրտն ու անոթները, ամրացնում ոսկորները, մեծացնում է թոքերի կենսական ծավալը։ Վազքի ժամանակ շնչառությունը հաճախանում է, սրտի բաբախյունը, նյութափոխանակությունն արագանում է, ճարպերն այրվում։ Այս սպորտաձևն օգնում է նիհարել, կազմվածքը դարձնել բարակ և նրբագեղ՝ հավասարաչափ բաշխելով բեռը բոլոր մկանների վրա:

Որո՞նք են ամենատարածված սխալները, որոնք թույլ են տալիս աղջիկները քաշ կորցնելու համար վազելիս: 15 րոպե վազելը ոչ մի կերպ չի ազդի ձեր քաշի վրա, թեև դրականորեն կազդի ձեր ընդհանուր առողջության վրա։ Օրական մինչև 20 րոպե տևողությամբ կարճ վազքները ձեզ չեն նիհարեցնում և չեն օգնի նիհարել: Հասկանալու համար, թե որքան պետք է ճիշտ վազել՝ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար, պետք է հասկանալ, թե ինչ գործընթացներ են տեղի ունենում օրգանիզմում այս տեսակի ծանրաբեռնվածությամբ։

Մեջ թոքերի ժամանակըԵրբ վազում եք ցածր արագությամբ (վազք), ձեր մկաններն իրենց էներգիան ստանում են գլիկոգենից՝ լյարդում կուտակված շաքարից: 30-40 րոպե ակտիվ մարզվելու համար այն կսպառվի։ Եթե ​​այս ժամանակահատվածից հետո դադարեցնեք մարզվելը, ապա նախաճաշի ժամանակ կորցրած գլիկոգենը կլրացվի, և քաշը չի նվազի։ Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում վազելու համար ճարպերի այրման գործընթացը սկսելու համար: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս քաշ կորցնելու համար վազքի վրա ծախսել 50-ից մինչև 1 ժամ 15 րոպե։

Օրգանիզմում այս ժամանակահատվածում արյունը հոսում է դեպի ճարպային կուտակումներ, ուստի դրանցում թթվածնի կոնցենտրացիան մեծանում է, և ճարպը ակտիվորեն քայքայվում է: Այս պրոցեսն արտաքուստ արտահայտվում է նրանով, որ մարդ հոգնած է զգում, շնչառությունը ծանրանում է։ Սակայն որոշ ժամանակ անց ճարպերը հրակայուն լինելու և դանդաղ քայքայվող լինելու պատճառով օրգանիզմը սկսում է էներգիա վերցնել սպիտակուցներից (մկանային զանգված):

Այս գործընթացը սկսվում է 1 ժամ 15 րոպե վազքից հետո, այնպես որ դուք չպետք է շարունակեք ձեր մարզումը այս ժամանակից ավելի: Այսպիսով, համար ակտիվ քաշի կորուստպետք է ճիշտ վազել 1 ժամ։ Այս ընթացքում 70 կգ քաշ ունեցող մարդը կսպառի 700-750 կկալ։ Կա օրինաչափություն՝ որքան շատ է մարդու քաշը, այնքան ավելի շատ էներգիա (կալորիա) է նա այրում վազելիս։ Որքա՞ն հաճախ եք վազում: Լավ ազդեցությունքաշի կորստի համար մարզումները տրվում են ամեն օր՝ ստորև ներկայացված գծապատկերի համաձայն:

Ե՞րբ է վազելու լավագույն ժամանակը` առավոտ կամ երեկո

Օրվա ո՞ր ժամին է ավելի լավ վազել: Գիտնականները հստակ չեն կարող ասել, թե երբ է ավելի լավ վազել նիհարելու համար առավոտյան, թե երեկոյան։ Նրանցից ոմանք պնդում են, որ արթնանալուց հետո օրվա սկզբին մարմինը դեռ լիովին չի արթնացել, ուստի արյունն ավելի թանձր է, քան օրվա մյուս ժամերին։ Այդ իսկ պատճառով, առավոտյան վազելիս սիրտը լուրջ սթրես է ապրում, ինչը կարող է բացասաբար ազդել նրա վիճակի վրա և հանգեցնել առողջության վատթարացման։

Այս փաստարկներին, այլ հետազոտողներ ասում են, որ ոչ թե օրվա սկզբի վարժություններն են վնասակար, այլ չափից ավելի ուժը: Նրանք խորհուրդ են տալիս ճիշտ պատրաստվել վազքին. ընդունել կոնտրաստային ցնցուղ, մի փոքր խորտիկ ( բանջարեղենային աղցանև հյութ), տաքացնել 3-5 րոպե։ Օրգանիզմում արյան կոնցենտրացիան նվազեցնելու համար մարզվելուց առաջ պետք է խմել մեկ բաժակ տաք եռացրած ջուր.

Եթե ​​առավոտյան դատարկ ստամոքսով վազեք, օրգանիզմն ավելի արագ կկարողանա նիհարել, քանի որ ավելի ակտիվ կկորցնի ավելորդ կիլոգրամները, քան երեկոյան մարզումների ժամանակ։ Ինչպե՞ս նիհարել երեկոյան վազելով. Առավոտյան քաշ կորցնելու համար ավելի շատ պատճառներ կան. Սակայն, եթե հանգամանքները թույլ չեն տալիս առավոտյան մարզվել, ապա երեկոյան վազքը կօգնի նիհարել, բայց այս գործընթացն ավելի դանդաղ կընթանա։ Թեթև վազք կարելի է անել նույնիսկ քնելուց 1 ժամ առաջ։

Իսկ ինտենսիվ մարզումները ավելի լավ է սկսել գիշերային հանգստից ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։ Այս ինտերվալների պահպանումը կօգնի ձեր մարմնին հաղթահարել քնելուց առաջ ֆիզիկական վարժությունների սթրեսը: Երեկոյան վազելն ունի ևս մեկ մեծ թերություն՝ վազքի ընթացքում ոչ թե ճարպերի պաշարները կքանդվեն, այլ օրվա ընթացքում կուտակված ածխաջրերը։

Ինչպես ճիշտ վազել ստամոքսի և ոտքերի նիհարելու համար

Եթե ​​երկար ժամանակ սպորտով չեք զբաղվում և հանկարծ որոշել եք վազել, որպեսզի նիհարեք, ապա սկսեք փոքր բեռներից։ Սկսեք օրական 10-20 րոպե մարզվելով՝ միջին արագությամբ վազելով։ Բայց նույնիսկ եթե նման ծանրաբեռնվածությունը ձեզ ծանր հոգնածություն է պատճառում, ապա անցեք մրցարշավային քայլելու: Վազել սկսելիս աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզումների տևողությունը՝ հասցնելով այն 40-60 րոպեի։

Այս ամբողջ ընթացքում ճիշտ չի լինի վազել առավելագույն արագությունքանի որ դա բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա: Ընտրեք հարմարավետ մարզման կոշիկներ և հագուստ՝ հարմարավետ մնալու համար: Հիմնականում քաշի կորստի համար օգտագործվում է մեկ ժամ վազք կամ ինտերվալային բեռներով։ Չափեք ձեր սրտի զարկերը մարզումից առաջ և հետո: Վազքի համար վայրկյանում զարկերի նորմալ արագությունը 120–130 է։ Եկեք նայենք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել այս երկու դեպքերում:

Ինտերվալ վազում

Վազքի հատուկ տեխնիկան՝ փոփոխական բեռներով, կօգնի նիհարել այն մարդկանց, ովքեր հավելյալ ժամանակ չունեն սպորտային մարզումներ... Ինտերվալային մարզումների ժամանակ թոքերը և սիրտը մեծ սթրեսի մեջ են, ուստի ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու այս մեթոդը հարմար չէ ծխողների և սրտանոթային հիվանդություններ ունեցող հիվանդների համար։

Առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ վազքի և հանգստի ժամանակաշրջանի փոփոխումը մարդու մարմնում առաջացնում է հատուկ գործընթացներ, որոնք հանգեցնում են քաշի կորստի։ Փոխարինվող բեռներով 20-30 րոպե վազքից հետո ճարպը ակտիվորեն այրվում է։ Այս գործընթացը, ըստ որոշ տեղեկությունների, շարունակվում է մարզվելուց հետո ևս 6 ժամ, նույնիսկ եթե դուք պարզապես քայլում եք կամ հանգստանում: Ինտերվալային վերապատրաստման ցիկլը բաղկացած է 4 փուլից.

• առաջին 100 մ - արագ քայլք (մկանները ձգվում են, արյան հոսքը մեծանում է);
• երկրորդ 100 մ - վազք (սա կօգնի հարմարեցնել շնչառությունը);
• երրորդ 100 մ - վազում է հնարավորությունների սահմանին;
• վազք և շնչառության վերականգնում.

Ինտերվալային վազքի ցիկլը կրկնվում է մի քանի անգամ: Այս պահին օրգանիզմում տեղի են ունենում ճարպերի քայքայման հզոր գործընթացներ։ 100 մետր արագավազքը խլում է մեծ էներգիա, որն օրգանիզմն արդյունահանում է գլիկոգենից։ Իսկ երբ անցնում ես քայլելու, այս նյութի պակասը լրացվում է մարմնի ճարպի պատճառով։ Առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ վազելիս արյունը ներս է մտնում ավելինսկսում է հոսել դեպի մկաններ, որն առաջացնում է ճարպերի օքսիդացում և էներգիայի արտազատում։

Վազք

Եթե ​​որոշել եք նիհարել վազքով, ապա սկսեք ձեր մարզվելը դանդաղ քայլելով և աստիճանաբար անցեք վազքի։ Նախ քայլեք արագ տեմպերով 2 րոպե: Այնուհետև վարժություններ արեք՝ ոտքի մկանները մի փոքր ձգելու համար: Հաջորդը, 5-20 անգամ squats կատարեք, ցատկեք տեղում: Թեքվեք և հասեք ձեր մատներով, բայց մի ծալեք ձեր ծնկները:

Այս դիրքում մնացեք 3-4 վայրկյան և ուղղվեք: Կրկնեք այս վարժությունը: Այնուհետեւ սկսեք դանդաղ վազել 3-ից 5 րոպե, աստիճանաբար արագացնելով: Համոզվեք, որ վազելիս ոտքդ ամբողջությամբ գետնից կտրված լինի, ոտքի ծայրով չվազես, քանի որ դա վնասակար է։ Վազքի ընթացքում մի թեքվեք կամ առաջ մի թեքվեք:

Ինչպես ճիշտ շնչել մարզումների ժամանակ

Որպեսզի վազելիս մարմինը քիչ հոգնած լինի և հագեցած լինի թթվածնով, որպեսզի քթով ճիշտ շնչի։ Բերանով շնչելու դեպքում դուք անընդհատ կցանկանաք խմել բերանի չորացումից։ Երկար ժամանակ վազելիս ներշնչելը և դուրս գալը ճիշտ է, բայց պետք չէ շունչդ պահել։ Դուք կարող եք խմել միայն վազքի ժամանակ մաքուր ջուրկամ հատուկ մշակված մարզական ըմպելիքներ: Խորհուրդ է տրվում հեղուկ խմել հազվադեպ՝ փոքր կումերով։

Նաև ծանոթացեք, թե ինչ է դա, ինչպես է այն օգտակար:

Տեսանյութ՝ ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա

Որոշե՞լ եք վազել նիհարելու համար: Այնուամենայնիվ, ձեր տան մոտ մարզադաշտ կամ մարզահրապարակ չկա՞: Տանը կամ մարզասրահում վազքուղու վրա մարզվելը. հիանալի տարբերակարագ նիհարելու համար. Ինչպես վազել այս մարզիչը բաժանվելու համար լրացուցիչ ֆունտ? Եթե ​​ձեր առողջությունը անպիտան չէ, ապա փորձեք ճիշտ վազել՝ օգտագործելով fartlek տեխնիկան: Տեսանյութում մասնագետը կպատմի, թե ինչպես կարելի է մարզվել վազքուղու վրա՝ փոփոխվող ինտենսիվ և թեթև բեռներով։

Հարցը, թե ինչպես ճիշտ վազել, միշտ հետաքրքրում է բոլոր սկսնակների համար, ովքեր որոշել են միանալ առողջ ճանապարհկյանքը։ Վազքի դրական կողմերը - այն հնարավորություն է տալիս կարգի բերել ձեր մարմինը, հրաժեշտ տալ ֆիզիկական անգործությանը և բարելավել ձեր առողջությունը:

Վազքի տեխնիկա

Անհրաժեշտ է մշակել ճիշտ վազքի տեխնիկա՝ մարզումների ընթացքը մեծապես հեշտացնելու և ավելորդ սթրեսներից խուսափելու համար։ Հակառակ դեպքում կարող եք ցրվել կամ մկանային միկրոտրավմա ստանալ:

Ճիշտ վազքի քայլը պետք է սկսել ձեռքով, որից հետո օգտագործել ձեռքերը, իրանը, կոնքերը և ոտքերը: Ձեռքերը սեղմվում են բռունցքների մեջ՝ միաժամանակ լարելով դաստակները՝ դրանք մեկ դիրքում ամրացնելու համար։ Միաժամանակ, ուսերը չպետք է օրորվեն, իսկ ձեռքերը պետք է սիմետրիկ բռնել։

Բնական վազքի տեխնիկա. Լեոնիդ Շվեցով

Իդեալում, մարմինը թեքված է առաջ, իսկ մարմնի դիրքը պետք է լինի հարթ, առանց կողքերի «տատանումների»: Վազքուղու և ոտքի շփման կետը պետք է համահունչ լինի կոնքերին: Վազքի ժամանակ պետք է պահպանել ճիշտ կեցվածք... Եթե ​​հետևեք մարմնի դիրքի կանոններին, ձեր ոտքերը ինքնուրույն կաշխատեն։ Մարզումների ընթացքում բնականաբար պահեք ձեր քայլքի երկարությունը:

Փորձեք նախ կրունկը դնել գետնին, ապա հարթ ռուլետով հենվել ոտքի մնացած հատվածին։ Ոտքը գլորելու համար հարկավոր է օգտագործել սրունքի առաջի մկանները: Այս տեխնիկան կնվազեցնի բեռը մկանային-կմախքային համակարգ... Վազելիս աչքերը պետք է ուղղված լինեն դեպի հորիզոնի գիծը. սա ճիշտ կեցվածքը վերահսկելու լավագույն միջոցն է:

Ինչպես ճիշտ վազել. Անվտանգության ճարտարագիտություն

Ի՞նչ է պետք վազել սկսելու համար:

1. Սարքավորումներ. Խիստ նպատակահարմար է գնել վազող կոշիկներ։ Գուլպաները պետք է լինեն անթերի, շնչող և ավելի լավ կիսասինթետիկ: Հագուստը համապատասխանում է եղանակին։ Ամռանը արժե նախապատվություն տալ բնական մանրաթելից պատրաստված արտադրանքին։ Ձմռանը վազելու համար կարող եք սպորտային հագուստ գնել մասնագիտացված խանութներից՝ քամուց պաշտպանող կոստյում, սպորտային վերնաշապիկ, ջերմային ներքնազգեստ (ջերմային տաբատը խորհուրդ է տրվում կրել -15 C-ից ցածր ջերմաստիճանում):

2. Բեռներ և ժամանակ. Սկսնակները պետք է սահմանափակվեն երթուղու երկայնքով զբոսանքով, որը տևում է ոչ ավելի, քան 15 րոպե: Մի քանի օր հետո կարող եք սկսել վազել՝ այն փոխարինելով քայլելով։ Մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո մարզումների ժամանակը կարող է ավելացվել մինչև 30 րոպե՝ ավելացնելով վազքի տեմպը և մեծացնելով տարածության երկարությունը։ Իդեալական մարզումների ժամանակացույցը շաբաթական 4 անգամ է 50 րոպե տևողությամբ:

3. Երթուղի. Բեռները հավասարաչափ բաշխելու համար տարբեր խմբերմկանները պետք է ընտրեն ճիշտ տեղանքը: Ցանկալի է ճիշտ ընտրել երթուղին, որպեսզի վայրէջքներն ու վերելքները հավասարապես փոխարինվեն հարթ տեղանքով, ինչը թույլ կտա հավասարաչափ զարգացնել բոլոր մկանային խմբերը։ Խուսափեք ասֆալտապատ տարածքներից, քանի որ վազքը կարող է հանգեցնել անցանկալի վնասվածքների ծնկների համատեղ, ոտք և ողնաշար:

Գործարկման սխալներ

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել ձմռանը:

Ցուրտ սեզոնին վազքը պետք է սկսել, երբ փողոցում սառնամանիք դեռ չի հաստատվել։ Վազելուց առաջ պետք է մի փոքր տաքանալ, որպեսզի տաքացնեք մկաններն ու հոդերը։ Որքան էլ դժվար լինի քթով վազելիս շնչելը, այս պայմանը պետք է խստորեն պահպանել։ Պարտադիր կանոնվազել ձմռանը - ներշնչել քթով, ապա արտաշնչել բերանով:

Ձմռանը դուք չպետք է խնդիր դնեք արագության կամ դիմացկունության ցուցիչների ավելացման խնդիր: Վ ձմեռային շրջանհիմնական նպատակը մարմնի բարելավումն է: Ավելի լավ է նվազեցնել մարզումների հաճախականությունը, քանի որ ձմռանը վազքի ժամանակ մարմնի վրա շատ մեծ ծանրաբեռնվածություն է դրվում, և այն պետք է շատ էներգիա ծախսի։ Կանանց համար ավելի լավ է դեմքին քսել հատուկ կրեմ, իսկ շուրթերին՝ պաշտպանիչ բալզամ՝ ճաքճքելուց խուսափելու համար։

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել առավոտյան:

Հիմնական կանոնը առավոտյան դատարկ ստամոքսին չվազելն է։ Հետեւաբար, դուք պետք է արթնանաք այն ակնկալիքով, որ նախաճաշի և վազքի միջև կա առնվազն 30 րոպե ընդմիջում: Արթնանալուց անմիջապես հետո նախաճաշի ժամանակ անհրաժեշտ է խմել 200 մլ ջուր և նույնքան։ Այս տեխնիկան կնվազեցնի արյան մածուցիկությունը, որն առավելագույնն է առավոտյան։ Արյունը հեղուկի հոսքի շնորհիվ ավելի լավ է շրջանառվում ամբողջ մարմնով, ինչը խթանում է սրտանոթային գործունեությունը:

Առավոտյան վազքը սկսեք 15 րոպե տևողությամբ վազքից առաջ տաքացումով, որը ձեր մկանները կդարձնի առաձգական և կնախապատրաստի նրանց ֆիզիկական ակտիվության համար: Տաքացման համալիրում անհրաժեշտ է ներառել վարժություններ շրջադարձերով, իրանով թեքություններով, squats և lunges: Յուրաքանչյուր անհատական ​​վարժությունից հետո դուք պետք է մի քանի եռանդուն քայլ կատարեք:

Վազք առավոտյան կամ երեկոյան: Առավոտյան և երեկոյան վազելու առանձնահատկությունները

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել նիհարելու համար:

Եթե ​​վազելու նպատակն է բարակ մարմին, արդյունքի հասնելու համար պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

- Արագ քաշի կորստի համար ավելի արդյունավետ են ինտերվալային բեռները, որոնք օգնում են ավելի արագ այրել ճարպը: Դասերի ժամանակ դուք պետք է հերթափոխ անցկացնեք արագ վազքի և հանգիստ վազքի, ինչպես նաև քայլելու և վազքի միջև:

Վազքի տևողությունը առնվազն 40 րոպե է։

Մարզումները լավագույնս արվում են երեկոյան ժամերին։ Այս պահին օրգանիզմն ավելի հակված է ճարպային պաշարների այրման գործընթացին։

Մարզվելուց հետո դուք պետք է անեք շնչառական վարժություններ.

Ստամոքսը պետք է դատարկ լինի, ուտելը պետք է թույլ տալ վազքից երկու ժամ առաջ։ Դուք կարող եք արագացնել քաշի կորուստը՝ ընտրելով համապատասխան դիետա։

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել վազքուղու վրա:

Որպեսզի վազքուղու վրա ձեր վարժությունները դառնան արդյունավետ, օգտակար մարմնի համար, կարևոր է խստորեն հետևել որոշ կանոնների.

Դուք պետք է սկսեք վազել մի քանի րոպեից: Այս դեպքում անհրաժեշտ է պարբերաբար անցնել քայլի։ Անհրաժեշտ է ավելացնել մարզման ժամանակը, քանի որ տոկունությունը զարգանում է:

Մարզման տևողությունը չի կարող գերազանցել 40 րոպեն։

Ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա

Պետք է շնչել քթով, բերանով շնչել, դանդաղեցնել տեմպը։

Դասերից հետո չես կարող կտրուկ կանգ առնել: Հեռավորության վերջում դուք պետք է անմիջապես գնաք արագ քայլի, այնուհետև աստիճանաբար դանդաղեցնեք՝ վերականգնելով շնչառությունը։

Մարզումների ժամանակ պետք է շատ խմել, քանի որ ջուրը գոլորշիանում է օրգանիզմից։ Հակառակ դեպքում մարմինը կարող է ջրազրկվել:

Նախքան մարզումները սկսելը, կայքի խմբագիրները խորհուրդ են տալիս կարդալ նաև սպորտային սննդի մասին հոդվածը։
Բաժանորդագրվեք մեր ալիքին Yandex.Zen-ում

Այսօր մարդն այնքան է պարզեցրել իր կյանքը, որ բոլոր շարժումները պարզապես հասցված են նվազագույնի, նրա ֆիզիկական ակտիվությունը... Իսկ դա էլ իր հերթին բերում է արտաքին տեսքի ավելորդ քաշը, խախտում արյան ճնշում, սրտանոթային հիվանդություն և այլն։ Հետեւաբար, մեկը ավելի լավ ուղիներփոխհատուցելով շարժման պակասը վազում է.

Հոդվածի ուրվագիծ.

Վազքը և դրա հատկությունները

Համաձայնեք, քանի որ, ըստ էության, վազելն ամենամատչելին է և արդյունավետ միջոցմարմնի մարզում. Վազելիս մարդու թոքերը շատ ավելի ակտիվ են աշխատում, այդպիսով ավելի լավ է ապահովվում թթվածնի մատակարարումը մարմնի բջիջներին։ Այս պահին սիրտն ավելի ակտիվորեն մղում է արյունը, և դրա շնորհիվ արագանում են օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։ Մարզիկների և մարզված մարդկանց մոտ սիրտը մղում է մոտ 25 լիտր արյուն՝ րոպեում 180 զարկով վազելիս: Սա կարելի է համեմատել ամբողջությամբ բաց ծորակից ջրի հոսքի հետ: Շնորհիվ այն բանի, որ նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են, բարելավվում է նաև ընդհանուր ինքնազգացողությունը։ Իսկ եթե վազքը նույնպես տեղի է ունենում գեղատեսիլ վայրերում, ապա սա իր հերթին օգնում է հանգստանալ։ նյարդային համակարգ... Բացի այդ, վազելիս էներգիայի մեծ ծախսը նպաստում է ավելորդ քաշից ազատվելուն, և, համապատասխանաբար, չի կարելի չասել, որ վազքն ամրացնում է մարդու մկանային համակարգը։

Բայց այստեղ, անմիջապես, հարկ է նշել, որ ոչ բոլորը կարող են վազքով գնալ։ Քանի որ վազքի ժամանակ թոքերի աշխատանքի ավելացման պատճառով մարդիկ, ովքեր ունեն տարբեր հիվանդություններուղղակիորեն կապված այս մարմնի հետ: Նույնը կարելի է ասել սրտամկանի աշխատանքի հետ կապված հիվանդություններով տառապող, որոշ վիրահատությունների, հարթաթաթության, երակների վարիկոզ լայնացման, հոդերի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց մասին։ Այսպիսով, որոշելով գնալ վազք, ավելի լավ է նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Ի լրումն այս ամենի, որպես սպորտ վազքի մեծ առավելությունն այն է, որ այն ամենաէժան սպորտաձևերից մեկն է: Ամենամեծ ծախսն այս դեպքում լավ վազող կոշիկների արժեքն է։ Ավելի ֆիզիոլոգիական է ոտաբոբիկ վազելը, բայց մեր ժամանակներում արժե իրատես լինել, քանի որ դժվար է պատկերացնել, թե ինչ տեղանքով կարող ես անվախ վազել բոբիկ։

Վազքը չի պահանջում թանկարժեք մարզասարքեր, և քանի որ մարզասրահը սկսվում է տան դռնից դուրս գալուց հետո:

Վազելիս կարող ես մնալ քո մտքերով մեկ առ մեկ։ Շատերը նվագարկիչով վազում են, երաժշտություն լսում։

Վազելիս էնդորֆին է արտազատվում, ուստի վազելը հիանալի միջոց է դեպրեսիայի դեմ։

Վազելը բավականին ձեռնտու է իմմունային համակարգև կենտրոնական նյարդային համակարգը:

Վազքը ներառելը նպաստում է կարծրացմանը, եթե վազում եք մաքուր օդում:

Մի մոռացեք, որ վազքը զարգացնում է անձնական հատկություններ, այն է՝ նպատակասլացություն, ինքնատիրապետում և կամքի ուժ։ Ֆիզիկապես պատրաստված մարդկանց մոտ ինքնագնահատականը շատ ավելի բարձր է։

Ի՞նչ է պետք վազել սկսելու համար:

Այսպիսով, ձեր մարմինը և մարմինը լավ ֆիզիկական վիճակում պահելու համար ձեզ անհրաժեշտ է.

1. Առաջին հերթին պետք է պատրաստակամ լինել։
2. Ինքնավստահություն, քանի որ վազելն ու դրական արդյունք ստանալը մեկ շաբաթվա կամ մեկ ամսվա խնդիր չէ, պետք է վազել. ամբողջ տարին.
3. Ֆիզիկական ձև. Եթե ​​բժիշկը ձեզ ասել է, որ բեռները հակացուցված են, ապա պետք չէ ռիսկի դիմել։
4. Սպորտային համազգեստ. Անպայման անհրաժեշտ է վազող կոշիկներ... Դա փափուկ ներբաններով լավ սպորտային կոշիկներ են, որոնք կպաշտպանեն ձեր հոդերը հարվածային բեռներից՝ ներառյալ լավ հոգեբանական խթանի դեր խաղալը:
5. Դուք պետք է ընտրեք այն վայրը, որտեղ դուք կվազեք: Լավագույնը, եթե դա մարզադաշտ կամ այգի է: Այս վայրերը հարմար են լավագույն միջոցըքանի որ այնտեղ մեքենաներ չկան։ Կան հատուկ ուղիներ, որոնցով կարելի է վազել թե՛ ձմռանը, թե՛ ամռանը, քանի որ դրանք մաքրվում են։ Բացի սրանից, այգին բնություն է, նաև հիմնականում վերելքներ և վայրէջքներ կան, որոնք իրենց հերթին կարող են դիվերսիֆիկացնել մարզումները։ Իհարկե, դուք կարող եք վազել տան շուրջը, բայց պետք է խոստովանեք, որ դրանից հաճույքը շատ ավելի քիչ կլինի։
6. Ընտրեք մի երթուղի, որով կվազեք, կքայլեք և կուսումնասիրեք այն, որպեսզի համոզվեք, որ այնտեղ ձեզ համար վտանգ չկա։
7. Եվ մեջ պարտադիրդուք պետք է կազմեք վազքի ժամանակացույց. Ինքներդ որոշեք, թե որ օրերին եք վազքով զբաղվելու. դա կլինի ամեն օր (առավոտյան կամ երեկո), կամ շաբաթական ընդամենը երկու կամ երեք անգամ:

Սկսնակների համար ավելի լավ է նախապատվությունը տալ առօրյային առավոտյան վազք... Ինչ վերաբերում է բուն վազքին, ապա դրանք պետք է տեղի ունենան միջին տեմպերով և տևեն 1-ից 20 րոպե, ամեն ինչ ուղղակիորեն կախված է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Օրինակ, եթե ձեր պատրաստուկը բացարձակապես չկա, ապա այս դեպքում պետք է սկսել տանը վազք կատարելով մեկ րոպեից, իսկ ամեն շաբաթ փորձել 1 րոպեով ավելացնել ժամանակը։ Այսպիսով, մի քանի ամսից արդեն հնարավոր կլինի տեղափոխվել այգի։

Բայց ինչ վերաբերում է արդեն մարզված վազորդներին, նրանք կարող են շաբաթական երկու կամ երեք անգամ մարզվել և վազել արագությամբ, այսինքն՝ արագ տեմպերով վազել ոչ ավելի, քան 12 րոպե, կամ դիմացկունության համար, այն է՝ դանդաղ տեմպով վազել 20 րոպեից։ մինչև մի քանի ժամ: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս փոխել արագության և դիմացկունության մարզումները:

Ինչպե՞ս վազել փողոցում.

Այս դեպքում հիմնական կանոնն այն է, որ անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել բեռը: Դուք կարող եք սկսել քայլարշավմիևնույն ժամանակ աստիճանաբար մեծացնելով քայլելու արագությունը: Դրանից հետո դուք կարող եք անցնել փոքր վազքների, որոնք պետք է փոխարինվեն քայլքով: Եվ միայն այն բանից հետո, երբ ձեր մարմինը ընտելանա սթրեսին, դուք արդեն կարող եք օգտագործել վազքը իր ամենամաքուր տեսքով: Քանի որ մեծ ֆիզիկական ակտիվությունը շատ վնասակար է չմարզված մարդու համար, դա վերաբերում է նաև վազքին։

Վազքը պետք է տևի օրական առնվազն կես ժամ։ Առավոտը լավագույնն է վազելու համար, քանի որ հենց այդ ժամանակ է, որ օդը դեռ հագեցած չէ փոշով, արտանետվող գազերով և քաղաքային կյանքի այլ հաճույքներով: Վազք պետք է անել շաբաթական առնվազն 2 անգամ։ Այն դեպքում, երբ դուք չունեք վազքի հակացուցումներ, ապա վազքի տևողությունը և ուղղակիորեն դրանց հաճախականությունը ժամանակի ընթացքում պետք է ավելացվեն՝ չգնալով ծայրահեղությունների։ Եթե ​​պատահում է, որ վազքից հետո վիճակը վատանում է, ապա այս դեպքում անհրաժեշտ է նվազեցնել ծանրաբեռնվածությունը, կամ դադարեցնել վազքը։ Ամեն դեպքում, վազքից առաջացած սենսացիաները՝ թե բարոյական, թե ֆիզիկական, պետք է դրական լինեն, միայն այս դեպքում դրական արդյունքի կհասնես։

Պետք չէ նաև անտեսել այն փաստը, որ վազելիս պետք է ճիշտ կեցվածք պահպանել։ Չնայած այն հանգամանքին, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի անհատական ​​սահմանադրական հատկանիշներ, ճիշտ կեցվածքը տարբեր է յուրաքանչյուրի համար, սակայն կան մի քանի ընդհանուր առաջարկություններ, թե ինչպես ճիշտ վազել: Այսպիսով, պետք չէ շատ առաջ թեքվել, գլուխն իջեցնել ցած։ Պետք չէ նաև գլուխը հետ գցել կամ կզակը բարձր բարձրացնել։ Գլուխը պետք է այնպես բռնել, որ ձեզնից 10-15 քայլ առաջ նայեք։ Ձեռքերն իրենց հերթին պետք է թեքվեն արմունկներով 90 աստիճանի անկյան տակ։ Չարժե ձեռքերը սեղմել բռունցքների մեջ, քանի որ բոլոր շարժումները պետք է լինեն բնական և ոչ մի դեպքում լարված: Դուք կնկատեք, թե ինչպես է մի քանի մարզվելուց հետո ձեր մարմինն ինքն իրեն կզգա, թե որքան հարմարավետ է և ինքնաբերաբար կստանձնի այս դիրքը։

Ինչ վերաբերում է վազքի կոշիկներին, ապա դրանք պետք է լինեն հարմարավետ, հաստ ներբաններով, բայց ոչ շատ ծանր։ Ցանկալի է վազել համեմատաբար ամայի վայրերում։ Քանի որ ոչ բոլոր վազորդներն են սիրում, որ իրենց ուշադրություն դարձնեն, անցորդների ավելորդ թիվը պարզապես կխանգարի շարժմանը:

Նախքան վազելը

Հարկ է նշել, որ վազք սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ, դա անհրաժեշտ է անմիջապես մարմինը տաքացնելու և արյունը ցրելու համար։ Դա անելու համար բավական կլինի արագ քայլել, որպեսզի զարկերակը սկսի ավելի արագ բաբախել։ Հաջորդը, դուք պետք է մի քանի խորը շունչ քաշեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով: Կատարեք ճոճվող շարժումներ ձեռքերով և ոտքերով, ինչպես նաև պտտվող շարժումներիրան.

Լավ կլինի ձգել տաքացած մկանները, հատկապես մեջքի և ոտքերի մկանները։

Վազում մի խոսքով

• Նրանք, ովքեր նոր են սկսում վազել, չպետք է չափն անցնեն, ավելի լավ է ավելի հաճախ, բայց ավելի քիչ:
• Առաջին 200 մետրը ամենադժվարն է լինելու, հետո ամեն ինչ կանցնի։
• Այն դեպքում, երբ դուք սկսում եք զրոյից, ապա իրական հաճույքը կդրսևորվի մի քանի տարի անց:
• Սկսնակների համար մկանային ուժը նախ սահմանափակող գործոն կլինի, հետո ոտքերը կմարզվեն, իսկ շնչառությունը կդառնա սահմանափակող գործոն: Բայց ժամանակի ընթացքում, վերապատրաստումը, այս գործոնները համաժամանակացվում են:
• Վազքից առաջ դուք կարող եք տաքանալ, կամ չեք կարող տաքանալ:
• Վազքից հետո, հատկապես, եթե այն երկար էր, եթե որոշեք ձգվել, ապա դա պետք է արվի բավականին ուշադիր: Քանի որ տաքացած մկանները հաճախ ճկուն են թվում, դուք կարող եք դա չափազանցել:
• Վազելուց առնվազն երկու ժամ առաջ խուսափեք ուտելուց։
• Վազելուց, ոչ եթե դուք չեք սահմանափակվում սննդով։ Վազքից հետո կարելի է ուտել մի քիչ սպիտակուց՝ առավելագույնը 200 կալորիա, իսկ դա պետք է անել վազքից մեկ ժամ հետո։
• Վազքի տեխնիկան շատ կարևոր է, քանի որ ծնկները կարող են վնասվել:

Չարժե վազք սկսել բարձր տեմպերով, աստիճանաբար ավելացնելով այն։

Ավելի քիչ ավելորդ շարժումներ արեք, քանի որ հաճախ վազելիս անհարկի շարժումներ են արվում։ Հարկ է նշել, որ լրացուցիչ քայլերը հանգեցնում են մարմնի ծանրաբեռնվածության։ Բայց մարմնի մի փոքր թեքվելով դեպի առաջ, տեղափոխում է ծանրության կենտրոնը, և դա իր հերթին օգնում է խուսափել ավելորդ շարժումներից:

Ոտքերը պետք է դնել նրբորեն, առանց կրունկներին սուր հարվածների, քանի որ հոդերը կարող են տուժել։

Պետք է ուղիղ վազել՝ չցատկելով վեր ու վար։

Այդ թվում, պետք է լինի այնքան քիչ կպչունություն գետնին: Վազելը զբոսանք չէ։ Տեղադրեք ձեր ոտքը գետնին և որքան հնարավոր է շուտ բարձրացրեք այն գետնից:

Պետք է համակարգված վազել, այլապես ոչ մի օգուտ չի լինի։

Վազելիս շնչեք քթով։ Այն դեպքում, երբ վազորդը սկսում է շնչել իր բերանով, դա նշանակում է, որ մարմինը ծանրաբեռնված է, թթվածինը բավարար չէ:

Նշված երթուղին կամ հեռավորությունը հաղթահարելուց հետո կանգ մի՛ առեք։ Սպասեք, մինչև զարկերակը վերականգնվի:

Վերականգնելու նպատակով ջրի հաշվեկշիռըմարմնում, վազքից հետո, խորհուրդ է տրվում խմել մի բաժակ, կամ ավելին, սենյակային ջերմաստիճանում։

Կարող է պատահել նաև, որ վազելիս սրունքը սկսի ցավել։ Հարկ է նշել, որ վազքից հետո, հատկապես, եթե այն լավ էր, մկանները կարող են սկսել ցավել երկրորդ և երրորդ օրը։ Դա տեղի է ունենում ուղղակիորեն, քանի որ վազքի ժամանակ ներգրավված են մարդու մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, և այս ցավը խոսում է մարմնում մարզվելու բացակայության մասին։ Սանիքի ցավերն իրենց հերթին վկայում են սրունքի մկանների թուլության մասին։ Մկանային ցավը պայմանավորված է կաթնաթթվի արտազատմամբ։ Ժամանակ առ ժամանակ այս ամենը կանցնի։

Ինչպե՞ս պետք է վազել վազքուղու վրա:

Իհարկե, պատահում է նաև, որ ոչ բոլորն են հնարավորություն ունեն վազել այգում կամ մարզադաշտում։ Այս դեպքում ճիշտ որոշումը կլինի վազքուղի գնելը, որն իր հերթին սիմուլյատոր է, որն ուղղակիորեն տեղադրված է տանը, և դուք կարող եք վազել դրա վրա առանց ձեր բնակարանից դուրս գալու:

Սիմուլյատորների երկու տեսակ կա.

• Էլեկտրական. Այս դեպքում վազքուղին ինքն իրեն է շարժվում, ավելի ճիշտ՝ շարժվում է էլեկտրական շարժիչով։ Այս ամենի հետ մեկտեղ սիմուլյատորն ունի բազմաթիվ լրացուցիչ գործառույթներ, օրինակ՝ փոխել թեքության անկյունը, մոդելավորել տարբեր մակերեսներ, ավտոմատ կերպով կարգավորել շարժման արագությունը, հաշվել քայլերի քանակը, անցած հեռավորությունը և այլն։
• Մեխանիկական. Նման մեքենայի մեջ վազքուղին շարժվում է վազորդի ոտքերի ուժով։ Սա, իհարկե, ամենահարմար տարբերակը չէ, բայց ամենաէժանն է։

Սիմուլյատորով աշխատելիս պետք է նկատի ունենալ, որ ինչպես դրսում վազելու դեպքում, բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Այն պահին, երբ դուք միացնում եք վազքուղին, ձեր ոտքերը պետք է վրան լինեն տարբեր կողմերժապավենից անհրաժեշտ է կանգնել ժապավենի վրա, երբ համոզվեք, որ ուղին շարժվում է նվազագույն պահանջվող արագությամբ։

Առաջին փուլում կարող են անսովոր սենսացիաներ առաջանալ, որոնք ուղղակիորեն կապված են այն փաստի հետ, որ ոտքերը շարժման մեջ են, բայց շուրջ իրավիճակը չի փոխվում, բայց դուք արագ վարժվում եք դրան: Որպես վերջին միջոց՝ կարող եք օգտագործել անվտանգության բռնակները, բայց չպետք է չարաշահել դրանք, քանի որ վազելիս մարմինը ամեն դեպքում պետք է ճիշտ կեցվածք ունենա, և բոլոր շարժումները պետք է լինեն բնական։ Վազքի վրա վազելիս պետք է միաժամանակ նայել առաջ, մի շեղվեք, քանի որ կարող եք մոլորվել։ Խորհուրդ չի տրվում ոտաբոբիկ վազել վազքուղու վրա, կոշիկները, ինչպես փողոցում վազելիս, պետք է լինեն հնարավորինս հարմարավետ։

Մի մոռացեք, որ շարժումը և իրականում վազելը մարդու համար բնական վիճակ է։ Ուստի վազքը օգտակար է թե՛ ֆիզիկականի, թե՛ ֆիզիկականի համար հոգեբանական առողջություն... Բայց շատ կարևոր է միշտ պահպանել չափը, և շուտով դուք կսկսեք զգալ օգուտները: Իսկ օգուտները, իրենց հերթին, կլինեն միայն մշտական ​​մարզումների դեպքում, և մի մոռացեք, որ բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացնել։