ផ្ទះ ដើមឈើនិងគុម្ពឈើ តើអ្នកគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ

ដើមឈើនិងគុម្ពឈើ

តើអ្នកគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ

តើរាងកាយរបស់អ្នកពិតជាត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ? តើមានទម្រង់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខុសពីអ្នកដទៃដែរឬទេ? តើវាជាបញ្ហាដែលអ្នកញ៉ាំម៉ោងប៉ុន្មាន?

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
ពិត។ ជារឿយៗខ្ញុំត្រូវបានគេសួរថាតើគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានដើម្បីកសាងសាច់ដុំ។
តើ 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយគ្រប់គ្រាន់ទេ? បើញ៉ាំច្រើននឹងមានសាច់ដុំ?
ឬអ្នកត្រូវការញ៉ាំតិច? ប្រហែលជា 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់? វាមិនច្រើនពេកទេ?
ចូរយើងដោះស្រាយវា។
ហេតុអ្វីបានជារាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ?
ភាគច្រើនអ្នកដឹងរឿងនេះ ខ្ញុំគ្រាន់តែចង់សង្ខេបប្រធានបទ ដើម្បីកុំឱ្យមានការយល់ច្រលំ។
នៅក្នុងរាងកាយ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានតំណាងថាជាម៉ូលេគុលដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសារធាតុដែលគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតអាមីណូ។ គិតពីអាស៊ីតអាមីណូជា "ប្លុកសំណង់" សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន - បើគ្មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទេ រាងកាយមិនអាចបង្កើតម៉ូលេគុលប្រូតេអ៊ីនបានទេ។
រាងកាយមាន ប្រភេទផ្សេងគ្នាប្រូតេអ៊ីនដែលអនុវត្ត មុខងារផ្សេងគ្នារាប់ចាប់ពីការចម្លង DNA និងការជួសជុល សញ្ញាកោសិកា (ឧទាហរណ៍ អាំងស៊ុយលីនក៏ជាប្រូតេអ៊ីនផងដែរ) បញ្ចប់ដោយការបង្កើតជាលិកា និងសារធាតុផ្សេងទៀតដូចជាសក់ ក្រចក និងច្រើនទៀត។
ការកសាង "ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ" (ប្រភេទនៃម៉ូលេគុលប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កើតជាសាច់ដុំរបស់យើង) ត្រូវការអាស៊ីដអាមីណូជាច្រើនប្រភេទ ដែលខ្លះអាចទទួលបានពីអាហារតែប៉ុណ្ណោះ (ហៅថាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ)។
https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
នៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន រាងកាយរបស់អ្នកបំបែកវាទៅជាអាស៊ីតអាមីណូ ហើយបន្ទាប់មកប្រើអាស៊ីតអាមីណូដូចគ្នាទាំងនោះដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីនរបស់វា។
ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនតិចពេក រាងកាយរបស់អ្នកអាចខ្វះអាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវការដើម្បីជួសជុល និងកសាងសាច់ដុំ ដូច្នេះការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងចុះខ្សោយ។
ទោះបីជាអ្នកមិនហាត់ប្រាណក៏ដោយ រាងកាយរបស់អ្នកនៅតែត្រូវការប្រូតេអ៊ីន។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ កោសិការាងកាយស្លាប់ និងកើតជាថ្មី ដែលជាដំណើរការដែលត្រូវការអាស៊ីតអាមីណូ។
នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការអាស៊ីតអាមីណូកាន់តែច្រើន ដើម្បីជួសជុល និងលូតលាស់សរសៃសាច់ដុំ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអត្តពលិកត្រូវញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
តើត្រូវចំណាយប៉ុន្មានក្នុងការញ៉ាំ?
400 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ? បាទ អ្នកកំពុងនិយាយលេង
ជាច្រើនឆ្នាំមុន ការរីកចម្រើនរបស់ខ្ញុំបានជាប់គាំង ហើយខ្ញុំគិតថាបញ្ហាគឺបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលខ្ញុំកំពុងប្រើប្រាស់។
ខ្ញុំបានសួរអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាជីពដែលចូលនិវត្តន៍ពីចំនួនប្រូតេអ៊ីនដែលខ្ញុំគួរញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយគាត់បានណែនាំខ្ញុំ 4.4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន។
ខ្ញុំភ្ញាក់ផ្អើលខ្លាំងណាស់ ដែលនេះមានន័យថាខ្ញុំនឹងត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ៤០០ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
បុរសនោះប្រាកដណាស់ថា 4.4 ក្រាមគ្រាន់តែជាការចាំបាច់សម្រាប់ខ្ញុំដើម្បីយកឈ្នះលើខ្ពង់រាបដែលបានកើតឡើង និងបន្តការលូតលាស់សាច់ដុំឡើងវិញ ដូច្នេះខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តធ្វើវា។
ខ្ញុំបានស្តុកទុក បង្កើនការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្ញុំដល់ 400 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយដឹងថាវាស៊ីប៉ុន្មាន។ ខ្ញុំតែងតែមានអារម្មណ៍ថា "ពេញ" ប្រូតេអ៊ីន shakesខ្ញុំទើបតែធុញទ្រាន់នឹងការញ៉ាំ។
ខ្ញុំស៊ូទ្រាំ ... ប៉ុន្តែមិនបានកសាងអោននៃសាច់ដុំថ្មីទេ។
ចូរយើងត្រលប់ទៅបច្ចុប្បន្នវិញ។ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក ខ្ញុំបានប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ប៉ុន្តែខ្ញុំមិនបានប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនលើសពី 2,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ (ចំនួនជាក់លាក់នឹងបន្តិចក្រោយមក កុំបារម្ភ)។
អត្ថន័យនៃរឿងតូចនេះ៖
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការកសាងសាច់ដុំ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនមិនមែនតែងតែជាវិធីដែលត្រូវទៅនោះទេ។

អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណឆ្កួតៗដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំទេ។

ការបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំជាអតិបរមាកើតឡើងលើរបបអាហារ "ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់" ដ៏សាមញ្ញ ដែលមិនតម្រូវឱ្យអ្នកប្រមូលផ្តុំសាច់ផោន និងប្រូតេអ៊ីនក្រឡុករាប់សិប។
ដូច្នេះតើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ?
ប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការដោយអត្តពលិក
យោងតាមគាត់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1,3 - 1,8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនការរំញោចនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងខ្លួន។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រក៏កត់សម្គាល់ផងដែរថាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានកើនឡើងនៅពេលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់និងអំឡុងពេលកាត់ (ការកម្រិតកាឡូរី) ។
ប្រភេទប្រូតេអ៊ីន
មិនមែនគ្រប់ទម្រង់នៃប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធតែដូចគ្នានោះទេ។ មានកត្តា៣យ៉ាងដែលអ្នកគួរយល់ដឹង៖
ទម្រង់ផ្សេងគ្នានៃប្រូតេអ៊ីនដោះស្រាយក្នុងអត្រាផ្សេងគ្នា

ទម្រង់ប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនត្រូវបានរាងកាយអត់ឱនបានល្អជាងប្រភេទផ្សេងទៀត។

ទម្រង់ផ្សេងៗគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន ចំនួនទឹកប្រាក់ផ្សេងគ្នា អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗត្រូវការដោយរាងកាយរបស់អ្នក។

ជាឧទាហរណ៍ ប្រូតេអ៊ីនសាច់គោត្រូវបានរំលាយបានលឿន 70%-80% នៃបរិមាណដែលប្រើប្រាស់នឹងត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយ (ចំនួនខុសគ្នាអាស្រ័យលើការសិក្សា) ហើយប្រូតេអ៊ីនប្រភេទនេះក៏មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗផងដែរ។
ប្រូតេអ៊ីន Whey ក៏ត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័សផងដែរ ដោយរាងកាយប្រើប្រាស់ប្រហែល 90% នៃប្រូតេអ៊ីន whey ដែលត្រូវបានបញ្ចូល។ វាមានអាស៊ីតអាមីណូជាច្រើន ជាពិសេស leucine មួយចំនួនធំ។
ស៊ុតពណ៌សវាត្រូវបានរំលាយយឺតជាងសាច់គោ និង whey ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ 90% នៃបរិមាណរបស់វានឹងត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយសម្រាប់គោលបំណងដ៏អាក្រក់របស់វា។
វាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹងពី "ភាគរយនៃការប្រើប្រាស់" និងអត្រានៃការ assimilation ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក; ជាពិសេសសម្រាប់ការទទួលទានក្រោយពេលហាត់ប្រាណ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើប្រូតេអ៊ីន whey ។
ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកសម្បូរទៅដោយត្រី ស៊ុត សាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ នោះអ្នកនឹងគ្មានបញ្ហាក្នុងការបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់រាងកាយនោះទេ។
បួស សុំទោស អ្នកនឹងមានការលំបាកខ្លះ។
អ្នកប្រហែលជាកំពុងរង់ចាំខ្ញុំនិយាយអំពីប្រូតេអ៊ីន "ពេញលេញ" និង "មិនពេញលេញ" ។ ប៉ុន្តែការលេចឡើងនៃទេវកថានៃប្រូតេអ៊ីន "មិនពេញលេញ" គឺគ្រាន់តែជាលទ្ធផលនៃការសិក្សាមិនត្រឹមត្រូវដែលត្រូវបានបដិសេធកាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុន។ ប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ដែលមាននៅក្នុងបន្លែគឺ "ពេញលេញ".
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនផ្លាស់ប្តូរការពិតដែលថាទម្រង់ជាច្រើននោះទេ។ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែមានសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូដែលមិនសូវល្អ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាមិនមានប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អទេ។
ខ្ញុំសូមណែនាំថា អ្នកបរិភោគបន្លែច្រើនប្រភេទ (ខ្ញុំជឿថា quinoa និង amaranth គឺពេញនិយមបំផុតសម្រាប់មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់) សណ្តែក និងបន្លែមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជាសណ្តែកជាដើម។ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការបដិសេធពីការស្រូបយកបរិមាណច្រើននៃសណ្តែក។
ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចថាសម្រាប់ vegans មានលក្ខណៈពិសេស ម្សៅប្រូតេអ៊ីនបន្លែដែលមានមូលដ្ឋាន។
តើពេលវេលានៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ទេ?
ចំណុចចុងក្រោយដែលខ្ញុំចង់ពិចារណាគឺពេលណាត្រូវយកប្រូតេអ៊ីន។ មានបញ្ហាអ្វីទេ?
តើខ្ញុំត្រូវការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនរៀងរាល់ 3 ម៉ោងម្តងទេ? តើខ្ញុំគួរញ៉ាំវាមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ទេ?
- ភាពញឹកញាប់នៃការប្រើប្រាស់មិនសំខាន់ទេ។
អ្នកនឹងមិនធ្លាក់ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចនៃ catabolism ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនរៀងរាល់ពីរបីម៉ោងម្តង ហើយបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំដោយទទួលទានវាញឹកញាប់។
ប្រសិនបើអ្នកមានផាសុកភាពក្នុងការទទួលទានអ្វីគ្រប់យ៉ាងក្នុងអាហារ 3 ពេល - ញ៉ាំ រាងកាយអាចស្រូបយកបាន។ មួយចំនួនធំនៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេយក "ក្នុងពេលតែមួយ" ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអាហារតូច ចូរញ៉ាំអាហារតូចៗ។
(ប្រសិនបើអ្នកចង់កាន់តែជឿជាក់ថាម៉ោងអាហារអាចស្ទើរតែគ្រប់អ្វីៗទាំងអស់ សូមអានអត្ថបទនៅមហាវិទ្យាល័យ New Jersey ដែលជាការសិក្សារបស់សាកលវិទ្យាល័យ Manchester ។
- ផងដែរ។ ជាគំនិតល្អ- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមុនពេលចូលគេង។មិនមែនដើម្បីការពារការបំផ្លិចបំផ្លាញរបស់ពួកគេទេប៉ុន្តែដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញ។
ម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ - ម៉ាសសរុបនៃសមាសធាតុ "គ្មានខ្លាញ់" ទាំងអស់នៃរាងកាយ៖ សាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង ទឹក ឆ្អឹង។ល។

ដោយមិនសង្ស័យ អ្នកគ្រប់គ្នាអាចរកមើល និងស្វែងយល់អំពីអាហារបំប៉ន និងវីតាមីនប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណប្រូតេអ៊ីននេះប្រហែលជាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំអតិបរមានោះទេ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសម្ភារៈសំណង់ដ៏សំខាន់ដែលសរីរាង្គ និងជាលិកាទាំងអស់ត្រូវបានផ្សំឡើងរហូតដល់ក្រចក និងសក់ មិនមែនសំដៅលើសាច់ដុំឡើយ។ microelement នេះទទួលខុសត្រូវស្ទើរតែគ្រប់យ៉ាង ចាប់ពីការពង្រឹងសាច់ដុំ និងការផលិតអរម៉ូន រហូតដល់ការពង្រឹង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងធ្វើអោយសក់ និងក្រចកលូតលាស់បានល្អ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងវិភាគថាតើមនុស្សម្នាក់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ រក្សារាងឱ្យបានល្អ និងសុខភាពក្នុងកម្រិតខ្ពស់។

គ្រប់កោសិកាក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ដូច្នេះការពេញចិត្តគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីន។ បទដ្ឋាននៃប្រូតេអ៊ីនមិនថាសត្វឬ ប្រភពដើមរុក្ខជាតិឬការញ័រប្រូតេអ៊ីនអាស្រ័យទៅលើកត្តាមួយចំនួនដូចជាអាយុ និងកម្រិតសកម្មភាព ក៏ដូចជាលើគោលដៅរបស់អ្នក ថាតើវាជាការសម្រកទម្ងន់ ឬការឡើងសាច់ដុំ។

រដ្ឋាភិបាលជាច្រើនបានកំណត់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ ក៏ដូចជាវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

សម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម ប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃប្រូតេអ៊ីនគឺ 0,8 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយប៉ុន្តែតួលេខនេះកើនឡើងជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃកម្រិតសកម្មភាព។

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន នេះមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នករត់ ឬទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងត្រូវការច្រើនជាងអត្រាមធ្យម ដើម្បីពន្លឿនដំណើរការនៃការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ ការសិក្សាស្ទើរតែទាំងអស់បង្ហាញថាអត្តពលិកម្នាក់មិនដូចមនុស្សធម្មតាទេ ត្រូវការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងពីរដង។

មានការណែនាំផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ។ ជារឿយៗបទដ្ឋាននេះក្នុងមួយឯកតានៃទំងន់រាងកាយត្រូវបានប៉ាន់ប្រមាណលើស។ ការហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង បរិមាណប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនគួរតែស្ថិតនៅក្នុងជួរខាងលើ។

សម្រាប់ច្រើនទៀត មនុស្សសកម្មការកើនឡើងនៃបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីនរួមចំណែកដល់ការស្ដារឡើងវិញនៃជាលិកានិងការបំពេញបន្ថែមនៃអាស៊ីតអាមីណូដែលចាំបាច់សម្រាប់សកម្មភាពខ្លាំង។ លំហាត់កម្លាំងមិនត្រឹមតែបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ដុំដោយហេតុនេះជំរុញការលូតលាស់របស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបំផ្លាញផងដែរ។ ជាលិកាសាច់ដុំជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់នៅលើពោះទទេ នៅពេលដែលអ្នកបំបែកប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងរាងកាយរបស់អ្នកផលិត។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្រោយការហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពការបំបែកសាច់ដុំ និងការលូតលាស់។ ដោយឡែកពីគ្នា អាស៊ីតអាមីណូ leucine ជំរុញលំហូរនៃកោសិកាដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំ។

អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតប្រសិនបើ…

មនុស្សចាស់ក៏អាចរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេផងដែរ។ នៅពេលយើងចាស់ រាងកាយរបស់យើងផលិតប្រូតេអ៊ីនតិច។ យូរ ៗ ទៅការខ្វះប្រូតេអ៊ីនអាចនាំអោយមានការថយចុះកម្លាំងសាច់ដុំក៏ដូចជាការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំនិងកម្លាំង។ ដេញតាម សកម្មភាពរាងកាយហើយការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 1.2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយនឹងជួយអ្នកឱ្យមានរូបរាងល្អសូម្បីតែនៅក្នុងឆ្នាំមាសរបស់អ្នក។

អ្នកហូបបួស និងបួសក៏គួរពិចារណាផងដែរអំពីបរិមាណ និងប្រភេទនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ក្រៅពីសណ្តែកសៀង និង quinoa ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបួស និង vegan ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនពេញលេញ ព្រោះវាមិនមានអាស៊ីដអាមីណូទាំងប្រាំបួនដែលត្រូវការសម្រាប់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។

តាមរយៈការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1.5-2.0 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ រួមជាមួយនឹងរបបអាហារបន្ថែមដែលរួមមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងធញ្ញជាតិ អ្នកបួស និងបួសនឹងអាចទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ និងជួសជុលសាច់ដុំ។

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ឮថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចនាំឱ្យខូចក្រលៀន ខ្សោយតំរងនោមឬជំងឺពុកឆ្អឹង។ តាមការពិតមិនមានភស្តុតាងដែលថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនអាចនោះទេ។ ឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើសុខភាពមនុស្ស។

ប្រូតេអ៊ីននិងសម្រកទម្ងន់

របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បាន។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាប្រូតេអ៊ីនបង្កើនអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត។ លើសពីនេះ ខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការលើការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន វាក៏ដុតកាឡូរីផងដែរ។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1.2-1.6 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយនឹងជួយអ្នករក្សា ម៉ាសសាច់ដុំសូម្បីតែនៅពេលអ្នកកាត់ ចំនួនសរុបកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់។

ការគណនាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីន

អាយុ

ជាន់

កំណើន

ទម្ងន់

គោលដៅ

សកម្មភាព

តើពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតនៃថ្ងៃដើម្បីទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជាអ្វី?

រហូតមកដល់ពេលនេះ អ្នកលេងកាយវប្បកម្មកំពុងព្យាយាមបង្កើត ពេលវេលាដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។ តើខ្ញុំគួរយកវាមុនពេល អំឡុងពេល ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ? តើគួរទទួលទានរាល់ថ្ងៃមុនអាហារ ឬក្រោយអាហារ? វាគឺជាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃដែលមានសារៈសំខាន់នៅទីនេះ ហើយមិនមែនជាពេលវេលានៃការប្រើប្រាស់របស់វានោះទេ។

ថាតើវាជា omelette នៅពេលព្រឹក ប្រូតេអ៊ីនញ័របន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ឬឈីក្រុម Fulham មុនពេលចូលគេង អាទិភាពរបស់អ្នកគួរតែជាប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ ដែលត្រូវបានរៀបរាប់ខាងលើ។

អត្រានៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំនៅតែកើនឡើងក្នុងរយៈពេល 3-5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។ ដោយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 20 ក្រាម 3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនខណៈពេលដែលបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនលើសពី 20 ក្រាមក្នុងមួយអាហារមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដណាមួយឡើយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមានន័យថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនគឺជាកាកសំណល់ទាំងស្រុងនោះទេ។ ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមនឹងមិនបង្កើនល្បឿននៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីននោះទេ វាអាចកាត់បន្ថយការបំបែកសាច់ដុំ ក៏ដូចជាត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុង "ឃ្លាំងផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ" របស់អ្នកសម្រាប់ការប្រើប្រាស់នៅពេលក្រោយ ឬជាប្រភពថាមពលក្នុងអំឡុងពេលការហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លា។

អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់ត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរព្រោះសាច់ដុំទទួលខុសត្រូវចំពោះគុណភាពនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ លើសពីនេះទៀតថាមពលជាច្រើនត្រូវបានចំណាយលើ "ការថែទាំ" របស់ពួកគេ។

សំខាន់ត្រូវដឹង! គ្រូទាយ បាបា នីណា៖"តែងតែមានលុយច្រើនប្រសិនបើអ្នកដាក់វានៅក្រោមខ្នើយរបស់អ្នក ... " Read more >>

សាច់ដុំត្រូវការគ្រប់គ្រាន់ សម្ភារៈសំណង់- កំប្រុក។ បើមិនដូច្នោះទេពួកគេនឹងមិនលូតលាស់ទេហើយសូម្បីតែចាប់ផ្តើមដួលរលំ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកលើសពីប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការ នោះអ្នកអាចជួបប្រទះនឹងបញ្ហាក្នុងដំណើរការនៃតម្រងនោម និងថ្លើម។ ដូច្នេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគណនាឲ្យបានត្រឹមត្រូវថាតើមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្រាមដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវការទទួលទាន។

ហេតុអ្វីបានជាត្រូវការប្រូតេអ៊ីន?

ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ និងជាលិកាផ្សេងៗ (ក្រចក សក់ ។ល។)។ លើសពីនេះទៀតពួកគេផ្តល់នូវដំណើរការនៃការរំលាយអាហារហើយក៏ត្រូវបានគេប្រើជាសញ្ញាដែលត្រូវបានបញ្ជូនរវាងកោសិកា។

ប្រូតេអ៊ីនអនុវត្តមុខងារដូចខាងក្រោមៈ

កាតាលីករ - បង្កើនល្បឿនដំណើរការដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួន;
ការពារ - ធានានូវដំណើរការនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងចូលរួមក្នុងការបង្កើតអង្គបដិប្រាណ;
រចនាសម្ព័ន្ធ - គឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃកោសិកានៃសារពាង្គកាយមានជីវិត;
អរម៉ូន - ប្រូតេអ៊ីន - អរម៉ូនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាស្ថេរភាពនៃប្រព័ន្ធអ័រម៉ូន;
ការដឹកជញ្ជូន - ជួយបញ្ជូនសារធាតុនិងសមាសធាតុផ្សេងៗទៅសរីរាង្គ (ឧទាហរណ៍អេម៉ូក្លូប៊ីនទទួលខុសត្រូវក្នុងការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែន);
អាហារូបត្ថម្ភ - ប្រើជាទុនបម្រុងក្នុងករណីអត់ឃ្លាន;
contractile - អរគុណចំពោះរចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំអាចរឹតបន្តឹងនិងសម្រាក។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងខ្លួនមនុស្សត្រូវបានបង្ហាញក្នុងទម្រង់នៃម៉ូលេគុលដែលបង្កើត សរសៃសាច់ដុំ. ម៉ូលេគុលទាំងនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ "ប្លុកសំណង់" តូចជាង - អាស៊ីតអាមីណូ។ ពួកវាអាចផ្លាស់ប្តូរបាន និងមិនអាចជំនួសបាន។ អតីត (glutamine, alanine, arginine, glycine និងផ្សេងទៀត) ត្រូវបានផលិតនៅក្នុងរាងកាយប៉ុន្តែត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងឆាប់រហ័សក្រោមភាពតានតឹងកើនឡើង។ អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ (lysine, leucine, valine, isoleucine ។ល។) អាចទទួលបានពីខាងក្រៅជាមួយអាហារ ឬអាហារបំប៉នកីឡាប៉ុណ្ណោះ។

ប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើនមាននៅក្នុងអាហារដូចជា សាច់ ត្រី ស៊ុត ឈីក្រុម Fulham ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ ជាពិសេស ប្រូតេអ៊ីន ឬ Gainer ដែលរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ 30 ក្រាម។ អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗនីមួយៗ (leucine, valine និង isoleucine) អាចទទួលបានដោយការលេបថ្នាំបន្ថែមដូចជា BCAA ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទេ ការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងមានកម្រិត ព្រោះថាសរសៃនឹងមិនមានអ្វីត្រូវបង្កើតឡើងនោះទេ។ ដូច្នេះហើយ ដើម្បីឱ្យការហ្វឹកហ្វឺនដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺមិនឥតប្រយោជន៍នោះទេ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យថាតើរាងកាយមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដែរឬទេ។

ទាំងបុរស និងស្ត្រីត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ពេលខ្លះក្មេងស្រីមានការភ័យខ្លាចក្នុងការធ្វើបែបនេះ ហើយព្យាយាមកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនតែមួយមុខមិនអាចបង្កើតសាច់ដុំបានទេ។ ពួកគេបំបែកនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើមិនមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ទេនោះសរសៃសាច់ដុំនឹងមិនងើបឡើងវិញទេហើយគុណភាពនៃរាងកាយនឹងខ្សោយ។

អត្រាប្រចាំថ្ងៃ

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃនឹងមានលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ វាអាស្រ័យលើទម្ងន់កម្រិត សកម្មភាពរាងកាយនិងអត្រាមេតាប៉ូលីស។

វាមានតម្លៃពិចារណាពីគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារគួរតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យតែនៅពេលបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែពេលសម្រកទម្ងន់ រាងកាយមានបទពិសោធន៍ច្រើនជាង តម្រូវការដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងអាហារប្រូតេអ៊ីន។ជាការពិតណាស់នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃឱនភាពកាឡូរីសាច់ដុំចាប់ផ្តើមបំបែក។ អ្នកអាចសន្សំបានលុះត្រាតែអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។

សារៈសំខាន់ជាពិសេសគឺការកើនឡើងនៃសមាមាត្រនៃអាហារប្រូតេអ៊ីននៅលើការស្ងួត។ មនុស្សជាច្រើនច្រឡំវាជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ធម្មតា។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចប្រៀបធៀបការស្ងួតជាមួយនឹងរបបអាហារបានទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលដំបូង អ្នកត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានតិចតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយនេះគឺជាភាពតានតឹងច្រើនសម្រាប់រាងកាយ។ ដូច្នេះមានតែអត្តពលិកអាជីពប៉ុណ្ណោះគួរតែងាកទៅរកវិធានការបែបនេះ។

លើសពីនេះទៀតការស្ងួតត្រូវបានអនុវត្តតែបន្ទាប់ពីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់។ ជាលទ្ធផលរាងកាយគួរតែក្រឡោតដោយកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំដែលទទួលបាន អត្តពលិកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានយល់ថារយៈពេលស្ងួតគួរតែខ្លី។ ជាធម្មតាវាមានរយៈពេលពី 2 ទៅ 6 សប្តាហ៍ក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួត។

សមាមាត្រនៃសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀនដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅជាក់លាក់មួយត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងរូបភាព។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានគណនាជាក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ បទដ្ឋានប្រហាក់ប្រហែលដែលទទួលយកជាទូទៅគឺ៖

1 - 1,6 ក្រាមសម្រាប់ មនុស្សធម្មតា។មិនចូលរួមក្នុងកីឡា;
1.6 - 2.2 ក្រាមសម្រាប់សំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំ;
2.2 - 2.6 ក្រាមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់;
2.6 - 3.3 ក្រាមសម្រាប់ការស្ងួត។

ដោយផ្អែកលើនេះវាងាយស្រួលក្នុងការគណនាប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវគុណទម្ងន់ខ្លួនជាគីឡូក្រាមដោយបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការ។ ជាឧទាហរណ៍ ក្មេងស្រីដែលមានទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាមដែលចង់សម្រកទម្ងន់គួរតែទទួលទាន 110-130 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរុករក អ្នកអាចយោងទៅតារាងបែបនេះ។ វាផ្តល់ព័ត៌មានស្តីពីការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំក្នុងប្រភេទទម្ងន់ផ្សេងៗគ្នា។

ទំងន់រាងកាយ	ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ
៤៥-៥០ គីឡូក្រាម	90–105
50-55 គីឡូក្រាម	105–115
55-60 គីឡូក្រាម	115–126
៦០-៦៥ គីឡូក្រាម	126–137
៦៥-៧០ គីឡូក្រាម	137–147
70-75 គីឡូក្រាម	147–158
៧៥-៨០ គីឡូក្រាម	158–176
៨០-៨៥ គីឡូក្រាម	176–187
៨៥-៩០ គីឡូក្រាម	187–198
៩០-៩៥ គីឡូក្រាម	198–209
៩៥-១០០ គីឡូក្រាម	209–220

វេជ្ជបណ្ឌិតមិនណែនាំឱ្យញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនលើសពី 3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ យ៉ាងណាមិញ ការលើសរបស់វានាំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងថ្លើម និងតម្រងនោម។ ដូច្នេះបទដ្ឋាននៃ 3,3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់គឺត្រឹមត្រូវតែនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការស្ងួតរឹងសម្រាប់អត្តពលិកអាជីព។

តើត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

មួយទៀត សំណួរសំខាន់- តើត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា។ វាអាស្រ័យលើថាតើវានឹងត្រូវបានស្រូបចូលបានល្អប៉ុណ្ណា ហើយសាច់ដុំនឹងទទួលបានអាហាររូបត្ថម្ភចាំបាច់លឿនប៉ុណ្ណា។

ពេលវេលាល្អបំផុតនៃការទទួលភ្ញៀវគឺជារយៈពេល៖

មុននិងក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល;
ចាប់តាំងពីព្រឹក;
សម្រាប់ពេលយប់;
រវាងអាហារនៅពេលដែលវាមិនអាចញ៉ាំបានធម្មតាក្នុងរយៈពេលយូរ។

មុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ ក៏ដូចជាពេលព្រឹក អ្នកអាចប្រើអាស៊ីតអាមីណូនីមួយៗ ដែលស្រូបបានលឿនជាង។ នៅពេលនេះរាងកាយត្រូវការ ការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សសាច់ដុំ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចយកគ្រាប់ BCAA ឬប្រូតេអ៊ីន whey ។

សម្រាប់មនុស្សគ្មានខ្លាញ់ដែលពិបាកក្នុងការទទួលបានម៉ាស អ្នកអាចបិទបង្អួច anabolic បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដោយផឹកផ្នែកមួយនៃ gainer ។ អាហារបំប៉ននេះមិនត្រឹមតែផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ ដែលចាំបាច់សម្រាប់បំពេញថាមពលបម្រុង។

វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំអាហារពេញមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ អាហារត្រូវតែមានប្រូតេអ៊ីន (សាច់ ឬត្រី) និង កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ(អង្ករ, buckwheat, pasta ពូជ durum) អ្នកក៏អាចបន្ថែមផងដែរ។ សាឡាត់បន្លែចាប់តាំងពីបន្លែមានបរិមាណជាតិសរសៃច្រើន ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងដល់ការរំលាយអាហារ និងសម្អាតពោះវៀន។

ប្រូតេអ៊ីនក៏គួរតែត្រូវបានគេយករវាងអាហារដើម្បីរក្សាសាច់ដុំពីការបំបែក និងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលពួកគេត្រូវការដើម្បីលូតលាស់ជាបន្តបន្ទាប់។ សមស្របក្នុងករណីនេះ អាហារូបត្ថម្ភកីឡា(ប្រូតេអ៊ីន, ហ្គេនឌឺរ, creatine ជាដើម) ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការជំនួសអាហារធម្មតាទាំងស្រុងជាមួយនឹងសារធាតុបន្ថែម។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើរហូតដល់ 1 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

កុំចូលក្នុងខ្លួនក្នុងពេលគេង សារធាតុចិញ្ចឹមដូច្នេះសាច់ដុំចាប់ផ្តើមជួបប្រទះ "ភាពអត់ឃ្លាន" ។ អ្នកអាចជៀសវាងបញ្ហានេះបានដោយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅពេលយប់។ វាអាចជាឈីក្រុម Fulham គ្មានខ្លាញ់ធម្មតា ឬប្រូតេអ៊ីន។

អ្នកត្រូវរៀបចំផែនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យជានិច្ចនូវអាស៊ីតអាមីណូ។ បើមិនដូច្នោះទេសាច់ដុំនឹងចាប់ផ្តើមបំបែកព្រោះវាត្រូវការថាមពលច្រើនហើយដុតចេញមុន។

ហើយអាថ៌កំបាំងខ្លះ...

រឿងរបស់អ្នកអានម្នាក់របស់យើង Irina Volodina៖

ខ្ញុំមានការធ្លាក់ទឹកចិត្តជាពិសេសដោយភ្នែកដែលហ៊ុំព័ទ្ធដោយស្នាមជ្រួញធំ បូករួមទាំងរង្វង់ខ្មៅ និងហើម។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីលុបស្នាមជ្រួញ និងថង់នៅក្រោមភ្នែកទាំងស្រុង? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹងការហើមនិងក្រហម?ប៉ុន្តែ គ្មានអ្វីដែលធ្វើឱ្យមនុស្សមានវ័យក្មេងដូចភ្នែករបស់គាត់ឡើយ។

ប៉ុន្តែតើអ្នកធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យពួកគេមានភាពស្រស់ស្អាត? វះកាត់កែសម្ឆស្ស? រៀន - មិនតិចជាង 5 ពាន់ដុល្លារ។ នីតិវិធីផ្នែករឹង - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelift? មានតម្លៃសមរម្យជាងនេះបន្តិច - វគ្គសិក្សាមានតម្លៃ 1,5-2 ពាន់ដុល្លារ។ ហើយពេលណាត្រូវរកពេលវេលាសម្រាប់អ្វីៗទាំងអស់នេះ? បាទ វានៅតែថ្លៃ។ ជាពិសេសឥឡូវនេះ។ ដូច្នេះសម្រាប់ខ្លួនខ្ញុំផ្ទាល់ខ្ញុំបានជ្រើសរើសវិធីផ្សេង ...

កំពុងស្វែងរក ព័ត៌មានត្រឹមត្រូវ។អំពីការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ និងតួលេខ BJU ដែលត្រូវការដោយបុរស និងស្ត្រីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឬសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ វាងាយស្រួលក្នុងការជួបប្រទះ។ ចំនួនធំមតិផ្សេងគ្នា។ គេហទំព័រជាច្រើនផ្តល់ជូននូវការណែនាំផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ ឬសូម្បីតែម៉ាស៊ីនគិតលេខដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់ការគណនាប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ ដោយមិនចាំបាច់ចូលទៅក្នុងព័ត៌មានលម្អិត និងដោយមិនពន្យល់ថាលេខមកពីណា។

ស្ថានភាពមានភាពស្មុគស្មាញដោយការពិតដែលថាស្តង់ដារអាហារូបត្ថម្ភជាសកលមិនមានទេ - វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើ មនុស្សជាក់លាក់គោលដៅ និងកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់គាត់។ IN សម្ភារៈនេះ។យើងបានសង្ខេបព័ត៌មានវិទ្យាសាស្ត្រចុងក្រោយបង្អស់ ហើយបង្ហាញមិនត្រឹមតែទិន្នន័យទូទៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែតារាងលម្អិតអំពីបទដ្ឋានសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដោយគិតគូរពីភេទ និងទម្ងន់រាងកាយរបស់មនុស្ស។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃ

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ៖

	ធម្មតាដែលមានទំងន់ 50 គីឡូក្រាម	ធម្មតាដែលមានទំងន់ 60 គីឡូក្រាម	ធម្មតាដែលមានទំងន់ 70 គីឡូក្រាម	ធម្មតាដែលមានទំងន់ 80 គីឡូក្រាម
បុរស
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់	165 ក្រាម។	170 ក្រាម។	175 ក្រាម។	185 ក្រាម។
ដើម្បីរក្សាទម្ងន់	145 ក្រាម។	155 ក្រាម។	165 ក្រាម។	175 ក្រាម។
សម្រាប់សំណុំនៃសាច់ដុំ	180 ក្រាម។	190 ក្រាម។	200 ក្រាម។	210 ក្រាម។

ស្ត្រី
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់	140 ក្រាម។	150 ក្រាម។	165 ក្រាម។	175 ក្រាម។
ដើម្បីរក្សាទម្ងន់	115 ក្រាម។	125 ក្រាម។	135 ក្រាម។	145 ក្រាម។
សម្រាប់សំណុំនៃសាច់ដុំ	155 ក្រាម។	165 ក្រាម។	175 ក្រាម។	185 ក្រាម។

ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃ

វាត្រូវតែចងចាំថាខ្លាញ់គឺជាធាតុសំខាន់បំផុត អាហារដែលមានសុខភាពល្អមនុស្សម្នាក់ដោយគ្មានការរំលាយអាហារធម្មតា និងការរំលាយអាហារគឺមិនអាចទៅរួចទេ។ តួនាទីក៏ត្រូវបានលេងដោយអ្វីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដូចជាជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងរបបអាហារដែលនាំទៅដល់សំណុំ លើសទម្ងន់និងការខ្វះខាតរបស់ពួកគេដែលកាត់បន្ថយមិនត្រឹមតែការផលិតអរម៉ូនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានភាពស៊ាំផងដែរ។ ទន្ទឹមនឹងនេះពួកគេមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។

វាក៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផងដែរដែលរបបអាហារដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់សុខភាពនិងការថែរក្សាទម្ងន់ - ប្រពៃណីនិង - បង្ហាញពីសមាមាត្រដ៏សំខាន់នៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារ (ប្រហែល 35-50% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃទាំងអស់) ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាត្រូវតែចងចាំថាប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់ទាំងនេះគួរតែជាចម្បង ប្រេងបន្លែហើយមិនមែនខ្លាញ់សត្វទេ។

ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ៖

	ធម្មតាដែលមានទំងន់ 50 គីឡូក្រាម	ធម្មតាដែលមានទំងន់ 60 គីឡូក្រាម	ធម្មតាដែលមានទំងន់ 70 គីឡូក្រាម	ធម្មតាដែលមានទំងន់ 80 គីឡូក្រាម
បុរស
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់	40 ក្រាម។	40 ក្រាម។	40 ក្រាម។	40 ក្រាម។
ដើម្បីរក្សាទម្ងន់	55 ក្រាម។	60 ក្រាម។	60 ក្រាម។	65 ក្រាម។
សម្រាប់សំណុំនៃសាច់ដុំ	70 ក្រាម។	70 ក្រាម។	75 ក្រាម។	80 ក្រាម។

ស្ត្រី
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់	30 ក្រាម។	35 ក្រាម។	35 ក្រាម។	40 ក្រាម។
ដើម្បីរក្សាទម្ងន់	45 ក្រាម។	50 ក្រាម។	50 ក្រាម។	55 ក្រាម។
សម្រាប់សំណុំនៃសាច់ដុំ	60 ក្រាម។	60 ក្រាម។	65 ក្រាម។	70 ក្រាម។

និយមន័យកាឡូរី

នៅលើដៃមួយ និយមន័យគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការចងក្រងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឬសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ម៉្យាងវិញទៀត តួលេខដែលបានគណនាសូម្បីតែដោយរូបមន្តត្រឹមត្រូវបំផុតនឹងមានលក្ខណៈប្រហាក់ប្រហែល ព្រោះវិធីសាស្ត្រណាមួយនៃការកំណត់គណិតវិទ្យានៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃមានកំហុសឆ្គងយ៉ាងសំខាន់គឺ ៣០០-៥០០ kcal ។

តួនាទីក៏ត្រូវបានលេងដោយការពិតដែលថាតម្រូវការ មនុស្សពិតនៅក្នុងកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃតែងតែប្រែប្រួលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ ពីព្រោះរាងកាយតែងតែសម្របខ្លួនទៅនឹងកត្តាខាងក្រៅផ្សេងៗ បន្ថយល្បឿន ឬបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។ ជាការពិត ក្នុងករណីភាគច្រើន ដើម្បីកំណត់បរិមាណកាឡូរីប្រហាក់ប្រហែល វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការគុណទម្ងន់ខ្លួនជាគីឡូក្រាមដោយកត្តា 35 (ឧ. 2625 kcal សម្រាប់ 75 គីឡូក្រាម)។

តារាង BJU: បទដ្ឋានសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ជាការពិត នៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ អាហារូបត្ថម្ភដើរតួនាទីសំខាន់ជាងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លួនឯង។ សម្រាប់ការលូតលាស់ចំនួនកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគួរតែត្រូវបានកើនឡើងប្រហែល 15-20% ។ កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតអតិបរមានៃបទដ្ឋានប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ - ក្នុងកម្រិតមធ្យម (បើមិនដូច្នេះទេរាងកាយអាច) ។

យើងក៏កត់សម្គាល់ផងដែរថាពេលវេលានៃការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមគឺមានសារៈសំខាន់ - ឧទាហរណ៍ផ្នែកសំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានបរិភោគក្នុងអំឡុងពេល "បង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាត" មានរយៈពេល 2-3 ម៉ោងបន្ទាប់ពី ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង) ក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងរក្សាទុកកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងទម្រង់ (បង្កើនបរិមាណដែលមើលឃើញរបស់ពួកគេ) ហើយមិនមែននៅក្នុងទុនបំរុងខ្លាញ់ទេ។

***

នៅពេលកំណត់តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត អ្នកត្រូវតែគិតគូរមិនត្រឹមតែគោលដៅសំខាន់ប៉ុណ្ណោះទេ (ការថែរក្សាទម្ងន់ ការសម្រកទម្ងន់ ឬការឡើងសាច់ដុំ) ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកែតម្រូវអាយុ និង កម្រិតទូទៅសកម្មភាព។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាមិនមែនគ្រាន់តែជាតួរលេខខ្លួនឯងទេដែលដើរតួនាទីមួយ ប៉ុន្តែអ្វីដែលលាក់បាំងពីក្រោយវា ដោយសារទាំងខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតមិនដូចគ្នាទាំងអស់ - ពួកវាខ្លះមានប្រយោជន៍ ឯខ្លះទៀតមានគ្រោះថ្នាក់។

ប្រភពវិទ្យាសាស្ត្រ៖

គណនាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានណែនាំរបស់អ្នក,
គណនាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកបានណែនាំ,
គណនាការទទួលទានខ្លាញ់ដែលអ្នកបានណែនាំ,

មិត្តភ័ក្តិ ថ្ងៃនេះ ពួកយើងនឹងផ្គាប់ចិត្តអ្នកជាមួយនឹងបញ្ហាបន្ទាប់នៃសម្ភារៈទ្រឹស្តីអំពីការហាត់កាយវប្បកម្ម។ ពោលគឺយើងនឹងវិភាគថាតើគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់អតិបរមា កំណើនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពម៉ាសសាច់ដុំ។ ដូច្នេះតោះទៅ។

តើប្រូតេអ៊ីនជាអ្វី?

ប្រូតេអ៊ីន (ពីភាសាអង់គ្លេស - ប្រូតេអ៊ីន)គឺជាសារធាតុសរីរាង្គដែលមានសំណុំនៃអាស៊ីតអាមីណូ។ អាស៊ីតអាមីណូគឺ បញ្ហាសរិរាង្គមានជាចម្បងនៃអាស៊ីត។ មានពួកវាជាច្រើនរយ ប៉ុន្តែមានតែពីរបីដប់ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មដើម្បីបង្កើតកោសិកានៃជីវិតទាំងអស់នៅលើភពផែនដី។ ប្រភេទអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងទៀតគឺកម្រណាស់ ហើយមានតែនៅក្នុងសារពាង្គកាយមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។

គួរកត់សំគាល់នៅទីនេះថាទាំងអស់។ រចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនផ្សំឡើងពីអាស៊ីតអាមីណូដូចគ្នា។ប៉ុន្តែភាពខុសគ្នានោះគឺថា លំដាប់ និងបរិមាណនៃអាស៊ីតអាមីណូនីមួយៗនៅក្នុងកោសិកាគឺខុសគ្នា។នេះត្រូវបានគេហៅថាទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូផងដែរ។

ឧទាហរណ៍នៅក្នុងមនុស្ស រចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់មួយភាគបីទាំងមូល (30-35%) មានអាស៊ីតអាមីណូតែ 3 ប៉ុណ្ណោះ - leucine, isoleucine និង valine ។ ពួកគេក៏ត្រូវបានគេហៅថាមិនអាចជំនួសបាន។ អាស៊ីតអាមីណូ BCAA (អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា - អាស៊ីតអាមីណូដែលមានច្រវាក់ចំហៀង), ដោយសារតែ រាងកាយមិនអាចសំយោគពួកវាដោយខ្លួនឯងពីអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងទៀតបានទេ។

នេះជាការណែនាំ។ ឥឡូវនេះសូមបន្តទៅការណែនាំសម្រាប់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រឹមត្រូវឬទេ?

ខ្ញុំគិតថាមនុស្សជាច្រើនបានឮតួលេខស្ដង់ដារនៅក្នុងតំបន់នៃប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ ហើយប្រភពខ្លះថែមទាំងបង្ហាញថា 3 ឬ 4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ប៉ុន្តែពិតជា បរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺមិនចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតរាងកាយធម្មជាតិទេ។ (នៅលើគេហទំព័ររបស់យើង អនុសាសន៍ចម្បងគឺសំដៅជាពិសេសទៅលើការបណ្តុះបណ្តាលធម្មជាតិ). លើសពីនេះទៅទៀត ក្នុងកម្រិតខ្ពស់ (ចាប់ពី 3g ឬច្រើនជាងនេះ) ប្រូតេអ៊ីនមានឥទ្ធិពលពុលលើរាងកាយ ជាពិសេសលើតម្រងនោម។

ប្រសិនបើមនុស្សប្រើ ស្តេរ៉ូអ៊ីត anabolicអាចក្នុងអំឡុងពេលខ្លះជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង ប្រើប្រាស់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង ហើយនេះនឹងមានភាពយុត្តិធម៌ពេញលេញ។ បន្ទាប់មកនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលធម្មជាតិវាមិនសមហេតុផលទេព្រោះ។ អត្តពលិកមិនមានការលោតយ៉ាងមុតស្រួចក្នុងការទទួលបានម៉ាស ហើយមិនអាចមានទាល់តែសោះ។ អត្តពលិកធម្មជាតិទទួលបានម៉ាសជាលំដាប់យឺតៗ ដោយគ្មានការប្រែប្រួលខ្លាំង។ ដូច្នេះនៅទីនេះ ត្រូវការស្ថេរភាពអាហារ.

ជាការប្រសើរណាស់, យើងបានរកឃើញការពិតដែលថាអ្នកមិនចាំបាច់ទទួលទានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងនោះទេ។ ប៉ុន្តែតើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការផ្តល់អនុសាសន៍ជាក់លាក់លើបរិមាណ? បាទវាពិតជាអាចទៅរួច!

ចូរយើងព្យាយាមគណនាថាតើយើងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ជាការពិតណាស់ ខ្ញុំមិនធ្វើពុតជាមានយុត្តិកម្មវិទ្យាសាស្រ្តសម្រាប់ការគណនារបស់ខ្ញុំទេ ហើយនេះមិនគួរត្រូវបានចាត់ទុកជាការពិតចុងក្រោយនោះទេ ប៉ុន្តែការសន្និដ្ឋានគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អាចទាញបាន។

ដូច្នេះវាត្រូវបានសិក្សាតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ សម្រាប់ប្រតិបត្តិការធម្មតា។ រាងកាយមនុស្សក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកត្រូវការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 0.7-0.9g សម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់. សូមយកចំណុចនេះជាចំណុចចាប់ផ្តើម។ ឥឡូវនេះយើងត្រូវបន្ថែមទៅបរិមាណនេះដែលនៅតែត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់យើង។ ចូរយើងព្យាយាមគណនាវា។

រាងកាយរបស់មនុស្សពេញវ័យគឺប្រហែល 70-75% ទឹក។ ពិតហើយ គួរកត់សំគាល់នៅទីនេះថា ជាមួយនឹងអាយុ បរិមាណទឹកថយចុះ។ នៅពេលកើតមនុស្សម្នាក់មានទឹកច្រើនជាង 80% ហើយនៅពេលចាស់វាឈានដល់ 60% ។

សាច់ដុំរបស់មនុស្សមានទឹកប្រហែល 80% ។ ដូច្នេះដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ 1 គីឡូក្រាមយើងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 200 ក្រាមប៉ុន្តែជាមួយនឹងទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូល្អណាស់។ ដោយសារតែ បរិមាណនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងបីនៅក្នុងអាហារគឺច្បាស់ណាស់មិនដូចគ្នាទៅនឹងរាងកាយមនុស្សនោះទេ។ (អ្នកនឹងមិនអាចរកឃើញប្រូតេអ៊ីនសត្វដែលមាន 1/3 នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទេ). ដូច្នេះបរិមាណប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានកើនឡើង - រហូតដល់ 300 ក្រាម។

លើសពីនេះទៀតវាត្រូវតែត្រូវបានបន្ថែមថាការរំលាយអាហារនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងមនុស្សគឺខុសគ្នា - នរណាម្នាក់គឺល្អប្រសើរជាងមុនហើយនរណាម្នាក់គឺអាក្រក់។ ចូរយកជាមធ្យម 75-85% ហើយបរិមាណប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ 1 គីឡូក្រាមកើនឡើងដល់ប្រហែល 350 ក្រាម។.

ឥឡូវយើងគិតមើល តើអត្តពលិកធម្មជាតិអាចបន្ថែមសាច់ដុំសុទ្ធ ១ គីឡូក្រាមបានប៉ុន្មានថ្ងៃ? នៅទីនេះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការផ្តល់សូម្បីតែចម្លើយប្រហាក់ប្រហែល ... ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រកែកដូចនេះ - តើអ្វីជាអ្វីដែលល្បីល្បាញបំផុត (ចំពោះខ្ញុំ ឬអ្នកផ្សេង)និយាយថាក្នុងមួយខែមនុស្សឡើងសាច់ដុំប៉ុន្មាន? ដោយផ្ទាល់ខ្ញុំស្គាល់មនុស្សដែលគ្រប់គ្រងដើម្បីឡើង 5-6 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ ក្នុងនោះមានសាច់ដុំសុទ្ធប្រហែល៤គីឡូក្រាម។

ប៉ុន្តែនេះគឺបន្ទាប់ពីសម្រាក និងហាត់ប្រាណយូរ ឬសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលទើបតែមកកន្លែងហាត់ប្រាណ ដែលរាងកាយរបស់ពួកគេមិនទាន់សម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក។ អត្តពលិកធម្មជាតិដែលបានធ្វើរឿងត្រឹមត្រូវអស់រយៈពេលមួយឆ្នាំ ឬច្រើនជាងនេះ ទំនងជាមិនមានការកើនឡើងនៃម៉ាសបែបនេះទេ (ច្បាស់ជាងនេះទៅទៀតគឺសាច់ដុំ)។ ដោយ យ៉ាងហោចណាស់ខ្ញុំមិនដែលជួបមនុស្សបែបនេះទេ។

មិនអីទេ យើងនឹងយកអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន (ខ្ញុំថែមទាំងនិយាយថាមិនពិត)លទ្ធផលគឺ 4 គីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំសុទ្ធក្នុងមួយខែ។ ហើយលើសពីនេះទៀត យើងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដូចគ្នា 350g ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់សាច់ដុំ 1 គីឡូក្រាម។ យើងបែងចែកដោយ 7 ថ្ងៃនិង យើងទទួលបាន 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

នោះគឺប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាមហើយសម្រាប់ជំនួយជីវិតជាមូលដ្ឋាន គាត់ត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 70g ក្នុងមួយថ្ងៃ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបន្ថែមរបបអាហារនេះ 50 ក្រាម។ហើយវាប្រែចេញ 120 ក្រាម។ប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ។

ហើយនេះគឺគ្រាន់តែ 1,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់! ហើយនេះគឺជាលក្ខខណ្ឌដែលគាត់នឹងឡើងទម្ងន់ក្នុងល្បឿនឆ្កួតហើយយកទៅក្នុងគណនីទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូមិនល្អនៃអាហារនិងការរំលាយអាហារមិនពេញលេញនៃប្រូតេអ៊ីន !! នោះគឺសូម្បីតែក្នុងពេលតែមួយ 2 ក្រាមក៏មិនជិតដែរ!

ដូច្នេះ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនលើសពី ២ ក្រាមគឺជារឿងមិនត្រឹមត្រូវ។ (សំខាន់អ្នកនឹងត្រូវបកប្រែផលិតផល), ទីមួយ។ ហើយទីពីរអ្នកបង្កើតបន្ទុកកើនឡើងដែលមិនចាំបាច់នៅលើរាងកាយ។

ដូច្នេះយើងអាចសន្និដ្ឋានដូចខាងក្រោម: សម្រាប់អត្តពលិកធម្មជាតិវានឹងលើសពីការប្រើប្រាស់ 1.5-1.7 ក្រាម។ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់របស់អ្នក ហើយនេះនៅមានរឹមធំគួរសម។

ដោយវិធីនេះនៅទីនេះ វីដេអូគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍លើប្រធានបទនេះ យើងណែនាំអ្នកឱ្យមើល៖

អត្ថបទនេះមកដល់ទីបញ្ចប់ហើយ។ ហើយឥឡូវនេះ អ្នកដឹងច្បាស់ថា ប្រូតេអ៊ីនជាអ្វី តើវាសម្រាប់អ្វី និងចំនួនប៉ុន្មានដែលត្រូវទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីការលូតលាស់សាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព!

P.S. ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរឬគ្រាន់តែចង់សួរយើងអ្វីមួយសូមសួរសំណួរនៅក្នុងមតិយោបល់ឬអ្នកអាចប្រើទម្រង់ មតិកែលម្អ- ដើម្បីធ្វើដូចនេះចូលទៅកាន់ផ្នែក "ទំនាក់ទំនង" ។

គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកតាមអ៊ីនធឺណិត

សំខាន់! ប្រសិនបើអ្នកប្តេជ្ញាថានឹងសម្រេចបានលទ្ធផលហើយចង់ ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។សម្រេចបាននូវគោលដៅ (សម្រកទម្ងន់ / ស្ងួតរាងកាយ ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ឬគ្រាន់តែនាំមុខ របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជីវិត និងមានកាយសម្បទាជាកីឡាករ ចងក្រងរបបអាហារ \ ផែនការអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល និងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ) បន្ទាប់មកប្រើប្រាស់សេវាកម្មរបស់គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួនតាមអ៊ីនធឺណិត ==>