Treniruojame tricepsą: kaip pratęsti rankas ant vertikalaus bloko. Antagonistų raumenų treniruotės. Tempimo fiziologija

Kuris yra kiekviename kambaryje. Priklausomai nuo rankenų, rankenų, kiekvieną tricepso ryšulį galima efektyviai ištirti, atskirai nuo kitų raumenų. Pratimų variantus gali pasirinkti visi - pradedantieji ir profesionalai.

Pratimo ypatybės ir anatomija

Šis pratimas yra geras įkelia visus tricepso ryšulius: vidurinis, šoninis, ilgasis ir alkūninis raumuo. Tai paprasta įprasto tricepso blokavimo pratimo versija, nes ji įsitraukia mažiau raumenų, skirtingai nuo kitų variantų. Ši technika leidžia pradedantiesiems kokybiškai treniruoti tricepsą, išmokti jausti raumenis; kitos galimybės gali būti įtrauktos į labiau pasirengusių sportininkų treniruotę arba po mėnesio įžanginių užsiėmimų.

Bloko pratęsimo technika ir galimybės

Viršutinio bloko rankų pratęsimas reguliariai suimant

1. Atsistokite priešais „Crossover“, patraukite tiesią viršutinio bloko rankeną su rankena viršuje išilgai kraštų.
2. Padėkite kojas per dubens plotį ir prispauskite alkūnes prie kūno. Dilbiai atsipalaidavę, rankena pečių lygyje.
3. Iškvėpkite: ištieskite rankas nepakeldami alkūnių, visiškai nuleiskite rankeną prie klubų.
4. Įkvėpimas: sulenkite alkūnes sklandžiai ir nesitraukdami.

Norėdami padidinti garsumą, sekite 4x8-12.

Atvirkštinis tiesios rankenos pailginimas

Rankų pratęsimas viršutiniame bloke taip pat su atvirkštine rankena įtraukia į darbą visi tricepso ryšuliai, ypač medialinis... Skirtingai nuo kitų variantų, čia vis dar veikia alkūnės raumenys, alkūnių, rankų ir pirštų tiesikliai. Krovinio svoris bus mažesnis nei naudojant įprastą sukibimo parinktį.

1. Stovėdami priešais bloką, suimkite tiesią rankeną su apatine rankena, stipriai prispausdami alkūnes prie kūno.
2. Iškvėpkite: visiškai ištieskite rankas į klubus.
3. Įkvėpimas: lėtai atpalaiduokite tricepsą, pakeldami rankeną.

Kaip įprasta - 4x8-12.

Rankų ištiesimas už galvos „Crossover“

Prailginimo galimybė su tiesia rankena nugara į bloką geriau dirba ilga ir vidurinė tricepso galva... Pratimas atliekamas viršutiniame bloke.

1. Reguliariai suimkite viršutinio bloko rankeną iš apačios išilgai kraštų, tada pasukite nugarą į simuliatorių.
2. Palenkite kūną į priekį ir ženkite žingsnį viena koja į priekį - kad būtų užtikrintas stabilumas, alkūnės laikomos kuo arčiau galvos.
3. Išlaikykite peties padėtį. Alkūnės sulenktos, rankena arčiau galvos.
4. Iškvėpimas: ištieskite alkūnes iki galo, į priekį virš vainiko.
5. Įkvėpimas: sklandžiai atpalaiduokite raumenis ir perkelkite rankeną už galvos, išlaikydami pakreipimą.

Pasirinkite darbinį svorį 4x8-12 kartų.

Prailginimas iš viršutinio bloko viena ranka

Prailginimas viena ranka su atvirkštine rankena su specialia rankena jungia prie darbo visus tricepso ryšulius, bet labiau šoninius, taip pat tricepso sausgyslę ir alkūninį raumenį.Ši technika leis jums koncentruotai dirbti su kiekviena ranka atskirai, nepadedant stipresnei pusei.

1. Priešais bloką, stabiliai padėkite kojas, viena ranka su apatine rankena, viena ranka paimkite siaurą rankeną.
2. Paspauskite darbinės rankos alkūnę prie kūno, kaip ir likusias parinktis, kita ranka prispauskite diržą.
3. Iškvėpimas: visiškai ištieskite alkūnę, nesukdami rankų, laikydami tiesią liniją su dilbiu.
4. Įkvėpimas: atsipalaiduokite ir sulenkite alkūnę atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kiekvieną ranką 4x8-12.

Prailginimas su virvėmis, nuo viršutinio bloko

Ištiesdami „Crossover“ rankas virve, galite būti stipresni pajuskite šoninę tricepso galvą, virvės sukibimo treniruotės leidžia labiau įtempti tricepsą, nes minkštas sukibimas reikalauja didesnio technikos ir paruoštų raumenų tikslumo. Tokie pratęsimai tinka labiau pasiruošę raumenų apkrovai.

1. Atsigręžę į bloką, patraukite virves abiem rankomis. Padėkite alkūnes, kaip įprasta, prispauskite prie kūno. Viršuje delnai natūraliai priartinami prie lynų.
2. Iškvėpkite: ištieskite alkūnes, išskleiskite rankas nuo judesio vidurio iki klubų šonų. Pasibaigus judesiui, sulenkite rankas tiesia linija su dilbiu. Kiek įmanoma susitraukite tricepsą žemiausioje vietoje, jausdami stiprią įtampą.
3. Įkvėpimas: grąžinkite lynus į pradinę padėtį.

Atlikite lengvą svorį 4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų.

Ir taip pat ten išlenkta rankena norint išsiaiškinti tricepsą iš viršutinio bloko, ši parinktis apima tas pačias sijas kaip ir virvės, tik palengvina sukibimo ir ištempimo techniką apatiniame taške. Jis atliekamas taip pat, kaip ir klasikinis plėtinys.

Rankų pratęsimas virvėmis iš apatinio bloko

Tokiu atveju būtina virves užkabinti prie apatinio skriemulio. Pratimai reikalauja daugiau stabilizuoti svorį, atitinkamai raumenų įtampa bus stipresnė.

Nereikia imtis didelių svorių, blokas atitrauks kūną atgal, bus prarasta technika ir padidės stuburo apkrova.

Geras būdas treniruoti tricepsą profesionalams.

1. Abiem rankomis paimkite kraštus nuo apatinio bloko. Pakėlę rankenas virš galvos, pasukite kūną nugara į mašiną.
2. Norėdami stabilumo, atsitraukite viena koja ir šiek tiek pakreipkite kūną.
3. Pakelkite rankas virš galvos, alkūnes prilaikydami prie galvos. Šepečiai pradeda judėti nuo pakaušio.
4. Iškvėpkite: kiek įmanoma ištieskite rankas, jausdami tricepso įtampą.
5. Įkvėpimas: lėtai nuleiskite virves už galvos.

Taigi 4x8-12.

Tricepso treniruotės „Crossover“ blokuose reiškia aukštos kokybės ir izoliacinę techniką, o ne jėgos darbą. (iki 8 pakartojimų)... Pasirinkite lengvas svoris, darykite iki 12 kartų, svarbiausia, tricepso deginimo pojūtis.

Alkūnės skausmas po intensyvaus fizinio krūvio yra priežastis galvoti apie savo sveikatą. Sąnarių sužalojimai gali sukelti rimtų pasekmių, įskaitant ilgus gydymo metus ir dideles sąskaitas už vaistus bei gydytojų konsultacijas. be skausmo neegzistuoja, tačiau kiekvienas sveiko gyvenimo būdo gerbėjas turi išmokti atpažinti pavojingą skausmą.

Gerai skausmas atsiranda, kai skauda raumenis, kurie patyrė didelį fizinį krūvį. Šiuo atveju diskomforto atsiradimas garantuoja raumenų augimą ir jėgos rodiklių pagerėjimą. Blogas skausmas dažniausiai yra susijęs su sąnarių ir raiščių pažeidimais, kurie gali neigiamai paveikti sportininką ir priversti nutraukti fitneso užsiėmimus.

Ką daryti, jei skauda sąnarius

Pirmas dalykas, kurį reikia išbandyti sąnarių skausmas Laikantis sveikos gyvensenos reikia kreiptis į gydytoją. Daugelis sportininkų šiuo klausimu turi šališkumą, pagrįstą neigiama patirtimi su nekompetentingais specialistais. Geriau įveikti esamas išankstines nuostatas ir parodyti tikrą susirūpinimą savo sveikata, o ne savarankiškai gydytis, o kreiptis pagalbos į profesionalus.

Patartina pasirinkti gydytoją, atsižvelgiant į draugų atsiliepimus ir rekomendacijas, nes daugelis gydytojų „ Senoji mokykla»Tiesiog uždrausti sportininkams bet kokia forma būti fiziškai aktyviems. Šis požiūris yra pasenęs, nes tinkamas darbo krūvis pagreitina gijimo procesą. Patyręs gydytojas gali būti atpažįstamas ir pirmą kartą paskambinus: patyręs specialistas nesiims diagnozės be rentgeno.

Kodėl kūno rengybos entuziastai kenčia nuo alkūnės skausmo?

Ventiliatoriai dažniausiai jaučia skausmą alkūnės sąnariuose dėl netinkamai parinktos fizinės veiklos. Be to, mankštos metu alkūnės turi būti teisingoje padėtyje, nes jos yra labai pažeidžiama kūno dalis. Negalite ištiesti ir sulenkti alkūnių - jiems to net nereikia, o dilbio raumenims reikia reguliariai tempti.

Per didelis mankštintis stresas ant alkūnių - tipiška klaida koncertuoja pradedantieji kultūristai izoliuoti pratimai rankų raumenims. Prancūziškas stendinis presas ne mažiau kenkia sąnariams. Pagrindiniai pratimai daug rečiau sukelia traumų, todėl bicepsui ir tricepsui lavinti geriau naudoti klasikinį spaudimą ant suoliuko.

Mes neturime pamiršti apie sąnarių jautrumą skersvėjams ir žemai temperatūrai. Alkūnės mėgsta šilumą, todėl sportuojant vėsioje patalpoje geriausia dėvėti ilgas rankoves. Bus naudinga įsigyti specialių elastinių tvarsčių, kurie saugiai pritvirtina jungtį ir sumažina sužalojimo riziką.

Alkūnė yra ne tik sąnarys, bet ir gretimi raumenys bei sausgyslės. Esant stresui gali skaudėti tiek raumenis, tiek sąnarius, tiek raiščius. Yra daug diagnozių, todėl, norint ką nors gydyti, pirmiausia reikia išsiaiškinti skausmo kilmę.

Ūminė alkūnės skausmo problema

Profesionalūs kovotojai, tenisininkai, keltuvai, akrobatai ir daugelis kitų periodiškai skundžiasi skausmingomis alkūnėmis. Sporto salėje dažnai sutinkame sportininkų, kurių alkūnės surištos elastiniu tvarsčiu.

Bet kokie monotoniški ir sunkūs judesiai laikui bėgant sukelia raumenų ir raiščių plyšimą, uždegimą, sąnarių deformaciją.

Kai ateiname pas traumatologus, jie ne visada gali išspręsti problemą. Paprastai skiriamos priešuždegiminės tabletės, šildantys ir skausmą malšinantys tepalai, fizioterapija (magnetas, elektroforezė ir kt.). Šis gydymas tikrai palengvins ūminį skausmą per kelias dienas. Tačiau jis išlieka lėtinis, o tai kartais trukdo žmonėms ilgą laiką sportuoti.

O ką daryti tokioje situacijoje: nustoti sportuoti šešiems mėnesiams arba dozuoti krūvį, vengiant skausmo? Arba išbandykite netradicinius medicinos metodus? Klausimas lieka atviras, bet mes stengsimės jį apšviesti iš visų pusių.

Skausmo priežastys

Paprastai priežastis, dėl kurių skauda alkūnes, galima suskirstyti į tris grupes: sužalojimai, ligos ir per didelis krūvis. Pažvelkime atidžiau.

Monotoniškas darbas

Tai būdinga kalviams, sunkvežimių vairuotojams, kranų operatoriams, meistrams ir visiems kitiems, kurie darbe apkrauna alkūnes. Kartais skauda ne tik alkūnes, bet ir petį, riešą bei galvą.

Ar yra prevencija, kad skausmas niekada nepasiektų jūsų? Galite pasiūlyti sustiprintą sąnarių mitybą, reguliarią SPA reabilitaciją ir masažą. Ar tai visiškai apsaugos nuo skausmo? Reguliariai ir pasikartojant mankštai, ne.

Sportas

Profesionalus golfo žaidėjas muša kamuolį tūkstančius kartų per dieną. Kiekvieną kartą apkraunant alkūnę. Laikui bėgant alkūnkaulio raiščiai pradeda uždegti. Ir kiekvienas judesys sportininkui kenkia.

Boksininkai, imtynininkai, nuolat dirbantys alkūnėmis, gali sirgti ta pačia liga. Net toks nekenksmingas sportas kaip stalo tenisas taip pat gali skaudėti alkūnes.

Nesėkmingas pratimas arba netinkama technika

Namuose ar sporto salėje galite atlikti pratimą taip prastai, kad alkūnės sritis skaudės labai ilgai. Dažnai tai yra prisitraukimai su svarmenimis, atsispaudimai ant nelygių strypų nestandartinėse pozicijose, prancūzų spauda ir daugelis kitų.

Faktas yra tas, kad galite suplėšyti sausgyslę, pavyzdžiui, peties raumenį. Prisitraukimų metu skausmas bus alkūnės srityje, esančioje rankos priekyje. Atrodys, kad skauda bicepsą. Bet toje zonoje jis turi tik 1 galvą. Jei kas, jis turi 2 galvas viršuje.

Tačiau žmogus pajus diskomfortą alkūnės viduje. O traukiant aukštyn, pakeliant štangą bicepsui ar. Beveik visi bicepso pratimai sukels problemų. Beje, hantelių gulėjimo metu vis dar gali būti skausmas.

Jei ištraukėte bicepsą, tai dar blogiau. Nes tada jūs negalėsite atlikti visų šių pratimų net ir su mažiausiais svoriais. Jūs net negalite pakelti virdulio, pilno vandens ant tiesios rankos.

Jei pažeistas tricepsas, dažniausiai patirsite skausmą ištiesdami rankas. Kartais traukiant aukštyn.

Alkūnės sąnario pažeidimas yra aktuali skausmo priežastis. IN Ši byla jo mobilumas yra labai apribotas, o tai aiškiai pastebima. Ir pats sąnarys gali išsipūsti.

Ligos ir sužalojimai

Alkūnės skausmas gali būti įvairių sveikatos sutrikimų simptomas. Negalima laukti, kol liga praeis savaime. Pasikonsultuoti su specialistu bet kuriuo atveju būtina, o ar laikytis gydytojo nurodytų rekomendacijų, ar ne, kiekvienas nusprendžia pats.

Krūtinės ir gimdos kaklelio osteochondrozė

Skausmas kyla iš kaklo, pečių ašmenų, patenka į ranką. Po to mes tai jaučiame alkūnėje. Esant tokiai situacijai, žmogaus nervai suspaudžiami krūtinės ląstos ir gimdos kaklelio stuburo. Dėl to kenčia galva.

Labiausiai tikėtina, kad jums reikės chiropraktiko ar neurologo įsikišimo. Kadangi nervai yra suspausti, labai sunku valdyti ranką. Pakelti beveik neįmanoma.

Artritas

Ankstyvosiose stadijose alkūnės skausmas atsiranda atsispaudimų ar prisitraukimų metu. Tada ir ramybėje, neleidžiant miegoti. Artritas gali būti sisteminė liga (pvz., Paveikti petį, dubenį, kelius), arba jis gali užpulti vieną alkūnę atskirai.

Sulaužyta ranka

Jei sporto salėje blogai nukritote, silpni kaulai ir sunkūs svoriai, galite susilaužyti ranką. Esant uždaram lūžiui, ranka skauda ją judinant, o skausmas taip pat atsiras, kai pajusite lūžio vietą. Kaulo įtrūkimas neleis jums traukti į viršų. Mums reikia gydytojo, gipso kartono ir tolesnio gydymo.

Dislokacija

Dislokacija gali pažeisti raiščius. Alkūnės sritis yra skausminga, patinusi ir raudona. Galite pasislinkti nesėkmingai nukritus nuo horizontalios juostos arba auto avarija... Kartu su alkūne petį taip pat galima išstumti.

Tendinitas

Po šiuo neįprastas žodis reiškia sausgyslių uždegimą. Būtent tai turi profesionalūs sportininkai. Reikia gydymo ir laikino poilsio.

Dažniausiai petys kenčia nuo sausgyslių uždegimo (anatomijos ypatybės).

Kaulų ataugos ir druskos nuosėdos

Netinkama mityba, piktnaudžiavimas druska, mažai skysčių per dieną gali išprovokuoti netirpių druskų nusėdimą alkūnės sąnaryje. Natūralu, kad jo mobilumas sumažės. O prieš tai skaudės sulenkti ir atlenkti ranką. Galbūt pradžioje pasirodys krizė.

Pakelti taip pat skaudės. Joks apšilimas ir elastiniai tvarsčiai jūsų neišgelbės. Indėliai turi būti pašalinti.

Tas pats pasakytina apie augimą. Kaulų kaupimasis netinkamoje vietoje gali labai apsunkinti treniruotes. Ypač prisitraukimai ir lygiagrečios juostos.

Gydymo galimybės

Nepaisant įvairių sąlygų, kuriomis gali būti mūsų alkūnės, šiuolaikinė medicina gana efektyviai susidoroja su dauguma jų.

Rankinė terapija

Ši terapija gali būti labai naudinga esant stuburo problemoms ir suspaustiems nervams.

Renkantis medicinos centras kuris vykdo panašią veiklą, turite kuo daugiau apie jį žinoti. Ar yra atitinkama licencija, kiek patyrę ten dirbantys specialistai. Patartina pasikalbėti su tais, kurie jau gavo pagalbą šiame vadovo centre.

Esmė rankinė terapija yra toks: gydytojas rankomis jaučia problemišką, jo nuomone, vietą ir nustato teisingą padėtį. Dažniausiai tai yra poveikis slanksteliams. Po kelių tokių seansų žmogus palengvėja.

SU mokslinis taškas regos, viskas yra pateisinama - nervai ir raumenys yra suspausti, o jautrios chiropraktiko rankos atkuria pradinę osteoartikulinių struktūrų padėtį. Ir tai tikrai veikia.

Tradicinė medicina

Daugeliu atvejų gydymas prasideda nuo apsilankymo pas traumatologą. Be to, norėdami išvengti suspaustų nervų, galite kreiptis į neurologą. Klinikoje atliekamas rentgeno tyrimas, ultragarsas arba alkūnės MRT. Tada gydytojas diagnozuoja ir paskiria gydymą. Jei skausmas stiprus, atliekamos anestezijos injekcijos. Jei būklė yra gana toleruojama, pakanka įprastų tepalų ir fizioterapijos.

Verta paminėti, kad jei esate sužeistas, labai svarbu neatidėlioti vizito pas gydytoją. Atsigavimo procesas labai priklauso nuo to, kaip greitai jums bus suteikta pagalba.

Galutinis atsigavimo sunkumas

Kartais, nepaisant visų gydymo metodų, skaudančios alkūnės atsigavimas vėluoja ilgai. Jei žmogus veda sportinį gyvenimo būdą, lipa ant uolų, traukiasi ant horizontalios juostos, jam bus sunku ilgą laiką keisti gyvenimo būdą. Priešingu atveju jis patirs depresiją. Žmonės tuo gyvena.

Todėl jie laukia poros savaičių ar 1 mėnesio ir, net jei alkūnė vis tiek šiek tiek skauda, ​​vėl bėga prie horizontalios juostos. Atrodo, kad jie viską daro tvarkingai ir teisingai, tačiau aštrus skausmas vis tiek grįžta. Tai reiškia, kad senoji trauma vėl šviežia. Reikia vėl laukti. Ir taip vėl ir vėl.

Taip atsitinka, kad skausmas nėra aštrus, bet vis tiek yra. Tokiu būdu galite išversti traumą į lėtinę, kurią labai sunku visiškai išgydyti. Norint, kad trauma visiškai išnyktų, negalima nuplėšti „iš karto“.

Tęsimo taktika

Jei turite problemų su raumenimis, turite juos kruopščiai paruošti stresui. Su sąnariais viskas lengviau. Kai jie bus atstatyti, svarbu sutelkti dėmesį į raumenis ir lėtai grąžinti juos į įprastą treniruočių tvarkaraštį.

Sunkiais atvejais, kai buvo rimtų ligų, treniruotės profilį reikia pakeisti. Galbūt tai yra visą gyvenimą trunkančios kontraindikacijos.

Apsvarstykite atvejį, kai skausmas atsiranda dėl sausgyslių uždegimo ar tempimo (ant peties lenkimo).

Po gydymo turėtų praeiti kelios savaitės. Tai yra, jūs vis tiek turite išgyventi ramybės būseną.

Tada mes pradedame bandyti:

1. Alkūnės sąnarius minkome juos sukdami. Gerai išminkome. Jei reikia, galite tepti šildančiu tepalu (laikykitės dozavimo normų, kitaip bus labai karšta).
2. Imame 1 kg svorius ir sulenkiame ranką. Iš pradžių tai darome lėtai, įsiklausome į kūną. Tada įsibėgėjame (ne per greitai, kitaip sena trauma primins save). Jūsų užduotis yra užkirsti kelią akimirkai, kai skauda.
3. Šią dieną geriau nieko nedaryti.
4. Kitą dieną paimkite 2 kg, dirbkite su juo 5-7 kartus. Išbandykite plaktuko variantą ištiestomis rankomis, tarsi laikydami plaktuką. Švelniai pridėkite svorį. Nerekomenduojama per dieną priaugti per daug svorio. Faktas yra tas, kad karštoje būsenoje galite to praleisti svarbus punktas kai nebereikia duoti apkrovos. Ir po 12 valandos pajusite seną liūdną skausmą.

Tai leidžia jums pasiekti normalų svorį. Pradžioje krūvį galite duoti kiekvieną dieną. Pabandyk tai. O kai svoris pasiekia 10 kg ar daugiau, reikia padaryti pertrauką.

Prisitraukimus reikia išbandyti ant gumos arba su atrama ant žemės (grindų). Tai būtina norint suprasti jūsų raumenų ir sausgyslių galimybes.

Tolesnis mokymas

• Rečiau darykite prancūziškus ir siauros rankenos presus.
• Jei atliekant bet kokį pratimą jaučiate diskomfortą alkūnėje, apvyniokite jį elastiniu tvarsčiu. Tai padės išvengti traumų ateityje. Nesijaudinkite, jūsų tvarstis jūsų raumenims nepatirs mažiau streso. Ir alkūnių apkrova sumažės.
• Visus rankų lenkimo pratęsimus, prisitraukimus atlikite sklandžiai ir nesitraukdami. Pavyzdžiui, išplėšiant svertinį prisitraukimą galima sužeisti peties raumenį. Ir tai užtruks labai ilgai (imk mano žodį).
• Prieš treniruotę apšilkite. Kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus. Todėl niekada nežiūrėkite į tuos, kurie iškart pradeda sportuoti be apšilimo. Tai gali neveikti su jumis.
• Gaukite daug chondroprotektorių ir riebalų, naudingų jūsų raiščiams, sąnariams ir sausgyslėms. Tai puiki traumų prevencija sporto aikštelėse ir sporto salėje.
• Jei turite antsvorio ir norite išmokti traukti, pirmiausia numeskite svorio. Priešingu atveju yra tikimybė, kad jūsų rankos neatlaikys tokios apkrovos.
• Atlikdami pratimus, kuriuose reikia dalyvauti, visiškai neištiesinkite alkūnių (nespauskite jų).
• Jei anksčiau nebuvote užsiėmęs kovos menais ir nežinote, kaip techniškai smūgiuoti, jums nereikia mušti bokso maišo alkūnėmis. Tokiu būdu galite išmušti alkūnę. Ir tai atneš jums daug nepatogumų.

Pagrindinė taisyklė, padedanti išlaikyti sveikatą, yra tokia: visada ir bet kokioje situacijoje būkite to, ką darote. Stebėkite savo jausmus ir klausykitės savo kūno. Jis pats jums pasakys, kada sustoti ir padaryti pertrauką, o kada galite saugiai tęsti darbą.

Šiek tiek fono. Jis gyveno ne sielvartas, lėtai siūbavo, o velnias traukė mane eiti dziudo būdamas 30 metų. Aš susižavėjau nuo pirmųjų treniruočių - derinau metimą ir imtynes. Praėjo 2 mėnesiai ir po to, kai prekiauti imtynėse prekystaliuose, pradėjo skaudėti alkūnes. Kai tik perėjome prie pozicijos, skausmas iš karto dingo. Todėl nekreipiau dėmesio. Tačiau su kiekviena treniruotė skausmas sustiprėjo. Natūralu, kad buvo visiškai ignoruojama iki to momento, kai vieną sėkmingą dieną po prisitraukimo skausmas buvo toks laukinis, kad negalėjau užmigti kelias valandas. Skausmas buvo paskirstytas visoje rankoje nuo peties iki riešo; pakelti ranką buvo banalu. Pagalvojau, kad yra kažkas su sąnariais (vienu metu skauda dvi rankas) ir nubėgau daryti ultragarso. Uzistas pakėlė akis ir pasakė, kad viskas gerai. Kreipiausi į gydytoją - jis mane pajuto, pritaikė tam tikras manipuliacijas ir padarė išvadą, kad man ant abiejų alkūnių - tiek vidurinės, tiek šoninės - vienu metu yra epikondelitas.

Taigi, ką šiuo atveju mums siūlo oficiali medicina:

1. Priešuždegiminis nesteroidiniai vaistai kaip Nise (man nepadėjo)

2. Blokuojama kortikosteroidais, injekcija atliekama tiesiai į raištį (yra informacijos, kad raiščiai silpnėja + daugeliui nepadeda - atsisakiau)

3. Fizioterapija (neveiksminga)

4. Šoko bangų terapija (atrodo, kad po vieno seanso tapo lengviau, bet už pilnas rezultatas reikia nuo 5 iki 10 seansų už 1500-2000 r / sesijos kainą - supratau, kad netraukiu)

5. Visa krūva elektroforezės, fonoforezės ir kitos forezės (tai kažkam padeda, kažkas ne)

6. Operacija. Jums pašalinta dalis uždegusios sausgyslės (visai ne mano pasirinkimas)

Juokingiausia, kad patvirtino pats gydytojas ir, sprendžiant iš atsiliepimų internete, net jei pavyko visiškai atsikratyti skausmo naudojant oficialią mediciną, tada, kai grįžtate prie streso, skausmas vėl sugrįžta! Kažkas per 1-2 mėnesius, kažkas po 6 mėnesių, tačiau pasikartojimo tikimybė yra labai didelė. Reikėtų pažymėti, kad yra daug atvejų, kai žmogus visiškai nutraukė fizinę veiklą 6-12 mėnesių, o pažodžiui po pirmojo požiūrio skausmas grįžo į banalią horizontalią juostą.

Tada supratau, kad oficiali medicina nėra mano padėjėja. Man nereikia tik malšinti skausmo, aš noriu vartoti „Olympia“ / toliau treniruotis. Sutaupė krūvą medžiagos internete.

Iš pradžių susidūriau su vaikinu, kuris ant rankų nuolat darė skausmą malšinančius kompresus; sumažintas svoris 30%; pašalino pratimus, kur skausmas smarkiai padidėjo, ir taip toliau mankštinosi. Sprendžiant iš jo pranešimų, po 6-12 mėnesių jis visiškai atsikratė skausmo, tarsi negalėčiau atsekti chronologijos.

Jau kažkas, bet per ilgai ...

Tiesą sakant, jis pirmiausia paskatino mane galvoti apie raiščių aparato disbalansą, apie raiščių stiprinimą. Bet kaip tai padaryti teisingai? Turite suprasti, kad epikondelitas iš esmės yra raiščių pertempimas. Ir kuo toliau juos perkrauname, tuo rimtesni pažeidimai atsiranda raiščių aparate. Mūsų užduotis yra pašalinti raiščių uždegimą ir sustiprinti juos iki priimtino lygio.

Ir štai man į pagalbą atėjo Armreistlingas. Šie vaikinai tikslingai treniruoja kiekvieną raištį. Pasirinkus teisingą požiūrį, raiščiai tampa gelžbetonu. O, jei ne jų kova, kur net labiausiai išlavintos rankos nepavyksta ... Bet mums nereikia kovoti, mes tiesiog atliksime porą pratimų.

Taigi, gydytojas padarė išvadą, kad sergate epikondelitu (nesvarbu šoninis ar vidurinis, problemą reikia išspręsti kompleksiškai), tada mes darome taip:

1. Senų apkrovų atmetimas

Jei norite pamiršti šią problemą, bent mėnesiui turėsite sumažinti apkrovą 50%, idealiu atveju visiškai atsisakyti treniruočių ir skirti šį laiką reabilitacijai. Priešingu atveju gijimo procesas gali būti atidėtas labai ilgai.

2. Pašalinkite uždegimą

Čia mums padės priešuždegiminės tabletės ir tepalai. Po treniruotės geriausia padengti ledu arba laikyti jį po juo saltas vanduo, uždegimas pašalinamas beveik iš karto.

Ne, pas masažuotoją tau nereikia eiti, mes vargšai nelygumai :) nykštys paspauskite jėga 1–2 minutes šiose srityse, kurios nuotraukoje nurodytos baltai (galite sklandžiai pereiti per visą ranką iki riešo).

4. Šildantis tepalas

Raiščiai mėgsta šilumą. Prieš treniruotę, ryte, prieš miegą - patepkite šildantį tepalą.

5. Plėstuvas

Svarbu! Jums reikia minkšto plėtiklio, kurį galite pertraukti 40-50 kartų. Keletą kartų per dieną mes darome 3 metodus, kurių kiekvienas nepavyksta, pakaitomis keičiame rankas be jokio poilsio. Jis gerai pumpuoja kraują, akimirksniu pajusite palengvėjimą.

6. Treniruojame raiščius (svarbiausias etapas)

Taigi, jau raiščių skausmas mūsų praktiškai netrikdo. Neskubėkite su džiaugsmu bėgti į sporto salę ir spausti / traukti maksimaliai, labai tikėtina, kad skausmas vėl ir vėl grįš ir vėl prasidės iš naujo. Net ant horizontalios juostos nerekomenduoju traukti aukštyn, raiščiai per silpni ir gali neatlaikyti.

Čia yra pratimų, kuriais sustiprinsime raiščius ir amžinai pamiršime skausmą, sąrašas:

A. Bloko pakėlimas ant pronatoriaus. Padarykite tai su diržu. Pažiūrėkite, kaip veikia šepetys, jis susisuka į vidų.

B. Susitraukimas ant bloko. Bet kokia rankena mums tiks, stalas nėra būtinas, tiesiog pakartokite judesį. Atkreipkite dėmesį į riešą, galiniame taške jis visiškai sulankstomas į vidų. Mes tai darome lėtai!

B. Bicepso garbanos (plaktukas). Mes tai darome lėtai! Tai geriau padaryti su dirželiu kaladėlėje, laikant šepetį tiesiai.

G. Pakopinė atrama ant bloko.

D. „Švytuoklė“ ant pronatoriaus ir kojos atramos. Jums nereikia imti plaktuko. Pirmiausia paimkite lengvą lazdelę (pavyzdžiui, kočėlą) ir labai atsargiai pakreipkite ją iki galo, kaip parodyta vaizdo įraše. Dėmesio! Venkite trikdžių. Visiškai kontroliuojamas judesys!

Iš esmės to pakanka.

Bloką mes atliekame pratimus pagal šią schemą: pradėkite nuo mažiausio svorio 20 kartų, ar neskauda? Gerai, pridėkite plytelių, dar 20. Ar neskauda? Pridėkite 15 plytelių, dar 12 plytelių ir dar 10 plytelių. Iš viso yra 5 rinkiniai. Jei yra nedidelis diskomfortas, mes nepridedame daugiau svorio, mes liekame prie esamo svorio ir kvailai pumpuojame jį į gedimą. Jei skausmas yra pakankamai stiprus, grįžkite į ankstesnę plytelę ir įkelkite ją į nesėkmę. Tikiuosi, kad diagrama yra aiški. Visose pratybose galite naudoti gumą, svarbiausia išlaikyti teisingą judesio mechaniką.

Aš išsprendžiau savo problemą per 2 mėnesius (nuo to momento, kai nuėjau pas gydytoją), jei nuo pat pradžių žinojau, ką daryti, manau, kad būčiau tai padaręs per 1-1,5 mėnesio. Bendras atsigavimo laikas labai priklausys nuo to, kiek laiko pamiršote apie skausmą ir toliau treniravotės tuo pačiu režimu. Bet kokiu atveju tai galima gydyti!

Tai viskas, atsiprašau už daugybę laiškų, bet problema labai rimta. Tikiuosi kam nors tai padės.

Kaip mokytis gydyti senus sužalojimus, o ne gauti naujų? Bet kuris lankytojas bus suinteresuotas šiuo klausimu. sporto salė ypač jei jis vertina savo rezultatus. Pateikiame keletą straipsnių apie tai, kaip efektyviai ir saugiai treniruoti tricepsus, deltinius raumenis ir apatinius kūno raumenis. Šiandien pagaliau išmoksime daryti mėgstamą prancūzišką suoliuką spaudžiant nekandžiant dantims iš skausmo.
Žemiau apžvelgsime pratimus ir metodus, tačiau pirmiausia norėčiau šiek tiek suprasti pačią alkūnės skausmo priežastį.

Beveik visi kenčia nuo didelių ir galingų raumenų skausmingi pojūčiaiįvairių sąnarių srityje. Lėtinis ar ūmus skausmas yra uždegiminio proceso, taip pat destruktyvių kremzlių ir jungiamojo audinio struktūros pokyčių požymis. Tokia liga kaip tendopatija yra tipiškų perkrovos sužalojimų pasekmė ir dažnai pastebima sportininkams. Įdomu tai, kad treniruočių krūvis gali lemti tiek teigiamą prisitaikymą su sausgyslių hipertrofija, tiek vėlesnį jo stiprėjimą ir distrofiniai pokyčiai tvirtinimo srityje, sumažėjus sausgyslės stiprumui.
Tai reiškia, kad teisingai mankštindamiesi galime sustiprinti sąnarius ir raiščius bei atsikratyti skausmo, nes net ir labai stiprus sportininkas, pažeisdamas techniką ar net pratimų seką, gali užsidirbti lėtinę ir skausmingą ligą.
Sausgyslėse yra kolageno skaidulų, jos praeina per tarpinę kremzlės zoną ir patenka tiesiai į pagrindinę kaulo medžiagą. Dėl degeneracinių-distrofinių pokyčių sumažėja sausgyslės elastingumas dėl skysčių netekimo ir sukietėjimo (sutankinimo). Taip pat nėra pakankamai greito medžiagų apykaitos produktų pašalinimo. Tai yra normalus senėjimo procesas, tačiau kultūristams ir sunkiaatlečiams šis procesas yra priverstas dėl per didelio krūvio ir pakartotinių mikrotraumų (deja, daugelis sportininkų, uždirbę traumą, net negalvoja apie būtinybę šiek tiek pakeisti savo treniruočių stilių).
Ūminė ligos pradžia po stipraus stipraus smūgio pastebima tik 10% atvejų. Paprastai problema vystosi palaipsniui, skausmas „kaupiasi“ nuo sesijos iki sesijos. Tricipitalinė tendopatija yra m tvirtinimo srities audinių uždegimas. tricepsas prie olekranono. Jis daugiausia randamas ieties metikuose, gimnastėse, sunkiaatlečiuose, kultūristuose. Ši sąlyga sporto medicinoje vadinama „ieties alkūne“. Tai atsiranda dėl neatitikimo tarp sportininko fizinio pasirengimo, reguliariai atliekamo peties tricepso raumenų treniruotės (naudojami per dideli svoriai, „apgaudinėjimas“), labai aštrus sprogstamasis atlikimo stilius, sportininko programoje nėra izometrinių raiščių pratimai, pagalbiniai pratimai ignoruojami ir kt.). Dažnai tricipitalinė tendopatija atsiranda, kai pratęsite pratimą po poilsio. Turėtumėte padaryti teisingas išvadas ir po treniruotės pauzės nenaudoti sunkių tricepso spaudimų.
Dažnas simptomas yra viršūnės skausmas, kuris sustiprėja, kai alkūnė sulenkta pasipriešinus. Be to, aktyvus pratęsimas gali būti skausmingas.
Jei jau patyrėte alkūnės skausmą, blaiviai įvertinkite situaciją. Jei sužalojimas yra „šviežias“ - treniruotes reikia nutraukti, kitaip galite prisėsti prie operacinio stalo. Esant ūmiam uždegimui (aštrus skausmas bandant atlikti pratimą), visi tricepso pratimai turėtų būti visiškai neįtraukti, taip pat bet kokie krūtinės ir krūtinės raumenų spaudimo pratimai. Deja, vien poilsio kartais neužtenka, „pasyvus“ atsigavimo procesas gali trukti mėnesius. Būtinai naudokite NVNU (priešuždegiminius vaistus), o jei alkūnės sąnario judrumas ir veikimas neatsigauna per dvi savaites, kreipkitės į geras gydytojas ortopedas. Gydytojas turėtų taikyti vietinį gydymą kortikosteroidais, nes šiuo metu jis įtrauktas į sporto mediciną geriausius rezultatus... Paprastai tai nėra pavojinga ir labai veiksminga. Po kelių dienų viskas bus pašalinta tarsi rankomis, ir jūs galite pradėti treniruotis mažomis apkrovomis. Deja, dabar nėra lengva rasti kompetentingą gydytoją ortopedą, tačiau geriau ieškoti sporto ambulatorijose, kur jie yra protingesni nei įprasti ortopedijos skyriai.
Apsvarstę skausmo priežastis, atkreipkime dėmesį į saugaus tricepso treniruotės praktiką.
Be jokios abejonės, sunkios ir veiksmingos treniruotės be traumų yra menas, reikalaujantis daug patirties ir tikslaus skaičiavimo. Tolesnės rekomendacijos, visų pirma, yra skirtos stipriems ir patyrusiems sportininkams, kurie jau yra susipažinę su poreikiu praktiškai apsaugoti alkūnes.
Prancūziško stalo spaudimo su štanga efektyvumas tricepso masės augimui yra toks pat akivaizdus, ​​kaip ir jo pavojus alkūnių sąnariams ir sausgyslėms.
Teisinga apšilimo taktika yra labai svarbi atliekant kiekvieną pratimą.
Uždėkite ant alkūnių lengvus elastinius tvarsčius arba naudokite alkūnių pagalves. Iš anksto įtrinkite pažeistus sąnarius švelniu, bekvapiu, šildančiu geliu (pasigailėkite kitų šnervių sporto salėje).
Tarkime, kad jūsų maksimalus prancūziškas spaudimas ant stalo yra 10 pakartojimų, kurių svoris yra 100 kilogramų. Turite teisingai „priartėti“ prie šio svorio atlikdami „apšilimą“ ir „tikslų derinimą“.
Apšilimas:
25 kg 20 pakartojimų
35 kg 15 pakartojimų
50 kg 12 pakartojimų
Čia viskas paprasta - jūs tiesiog atliekate daug pakartojimų su mažu svoriu, to nepakanka, kad tikrai pavargtumėte tricepsą, bet pasiekiate gerą kraujotaką ir jaučiate „atšilimą“ tricepsuose ir alkūnėse.
Derinimas:
Dabar juostos svoris yra reikšmingesnis, o persistengę su pakartojimais, jūs tiesiog nepasieksite norimo „100–10“. Tuo pačiu metu, jei jo nekeisite, rizikuojate nuplėšti alkūnes. Pabandykime atspėti skaičius šiais būdais, balansuodami ant skustuvo krašto tarp nepageidaujamo pervargimo ir nepakankamo pasiruošimo darbiniam rinkiniui.
70x10 pakartojimų
80x8 pakartojimai
90x5 pakartojimai
Skaičiuose gali būti nedidelių klaidų, bet esmė ta šis pavyzdys suprasti patį pasirengimo sunkiam setui principą. Svoriai pakyla, o pakartojimų sumažėja taip, kad iki sunkaus rinkinio pradžios raumenys išliks kupini jėgų, tačiau turėsite laiko paruošti raiščius ir sąnarius maksimaliai apkrovai.
Toliau pateikiami darbo rinkiniai:
Nuo 100 iki 10
110 iki 8
Nuo 95 iki 10
Arba kažkas panašaus. Jei „apšilimas“ ir „tikslus derinimas“ bus atlikti teisingai, 100 kilogramų atrodys patogiau nei apšilimas 80!
Deja, šis prancūziškas suoliukas skirtas tik kultūristams, turintiems gana sveikus sąnarius. Deja, aš asmeniškai pažįstu daug stambių vaikinų, galinčių laisvai atlikti tricepso priauginimą su štanga, sveriančia daugiau nei 80 kilogramų, o kenčia nuo nepakeliamų skausmų jau sušilus su puse šio svorio. Būtent tokiems sportininkams noriu pasiūlyti pratimų derinį, skirtą labai efektyviai ir visiškai saugiai tricepsui treniruotis.
Tik su pagalba šis metodas ir sugebėjo padėti Tostenui Wagneriui. Šis paprasto proto gimtoji Vokietija turėjo storas rankas ir kentėjo nuo nesugebėjimo lavinti tricepso. Kiekvienas jo atliktas judesys jam sukeldavo diskomfortą alkūnėse, ir jis net nesapnavo prancūziško suoliuko spaudimo.
Aš pasiūliau jam pumpuoti tricepsą, naudojant išankstinio nuovargio principą, ir pasiimti teisinga seka pratimas.
Štai ką mes gavome:
Apšilimas
Tricepsinis rankų ištiesimas stovint prie viršutinio bloko (labai svarbu, kad blokas būtų pakankamai minkštas ir lygus).
40 kg 20 pakartojimų
50 kg 15 pakartojimų
60 kg 15 pakartojimų
70 kg 10 pakartojimų
Suoliukas su siauru rankena
60 kg 20 pakartojimų
80 kg 15 pakartojimų
100 kg 10 pakartojimų
(tipiškas „Tosten“ siauro sukibimo su presu svoris yra apie 160 kg 8 pakartojimams)
Prancūziškas suoliukas spaudai
30 kg 15 pakartojimų
40 kg 12 pakartojimų
Apšilimas buvo atliktas milžiniško rinkinio stiliumi (pratimai atliekami vienas po kito beveik nepailsint tarp rinkinių), o kai atėjo paskutinio pratimo eilė, Tostenas nustebo patyręs tik šiltą ir malonų deginimą tricepso pojūtis, o ne laukiamas pjovimo skausmas.
Vėliau sekė keletas tikrai intensyvių setų.
Tricep rankų ištiesimas stovint
90 kg 12 pakartojimų
50 kg 12 pakartojimų

Suoliukas su siauru rankena
130 kg 10 pakartojimų
90 kg 10 pakartojimų
(Du būdai atliekami be poilsio, tada kitas pratimas atliekamas nedelsiant)
Prancūziškas suoliukas spaudai
60 kg 12 pakartojimų
35 kg 15 pakartojimų
Po to ilsėjosi 120 sekundžių ir viską pakartojome ratu, dar kartą sumažindami svorį 10-15%.
Po trečiojo apskrito seto vokietis verkšleno visai publikai ir meldėsi, kad jį paleistų namo. Lūžusia anglų kalba jis paaiškino, kad jo „tricepsas“ „sprogo“ ir tą dieną jis nebegalės nieko padaryti. Tada mes išmatavome jo ranką ir nustatėme, kad ji buvo „subombarduota“ iki 50 cm! Bet mes dar nepasiekėme jo bicepso ... Turėjau priversti vaikiną treniruotis toliau.

Kuris iš pratimų maksimaliai padidina peties tricepso raumenų apkrovą. Kaip juos teisingai atlikti, technologijos ypatybės ir niuansai.

Iš pirmo žvilgsnio tricepsas nematomas akims ir yra „kukliai“ uždėtas galinė pusė rankos. Tiesą sakant, šio raumens dydis yra kelis kartus didesnis už bicepso apimtį, o nuo jo išsivystymo kokybės priklauso ne tik forma, bet ir rankos storis.

Apsvarstykite žemiau geriausi pratimai, leidžiantis pumpuoti tricepsą ir padaryti jį kuo ryškesnį.

Pagrindinis pratimo bruožas yra mus dominančio raumens viršutinės galvos, priekinių deltinių raumenų ir, žinoma, viršutinės krūtinės dalies tyrimas. Reguliariai atlikdami tai galite padidinti raumenų tankį ir suteikti jo apimtį. Šoninė galva taip pat padidėja, o tai garantuoja gražią rankos formą žemiau peties sąnario.

Iš viso rinkiniai pratimo metu - ne daugiau kaip keturi, o pakartojimų skaičius - 8-12. Ypatingas dėmesys duok technika:

1. Artėjant, užimkite patogią padėtį ant suoliuko ir įsitikinkite, kad juosta yra akių lygyje.
2. Prieš keliant krovinį, leidžiama sulenkti nugarą, sujungti pečių ašmenis, tačiau likusias dalis (pečius, sėdmenis, galvą) reikia prispausti prie gulto.
3. Rankena turi būti pakankamai siaura, kad būtų galima laikyti strypą nesisukant į vieną ar kitą pusę. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad riešo sąnariuose nėra diskomforto. Geriausias variantas- 10-20 cm.
4. Nuleiskite krūtinę, pakelkite, kol rankos bus visiškai ištiestos.
5. Stebėkite savo kvėpavimą. Nuleidimas atliekamas įkvėpus, o pakėlimas - iškvepiant. Tuo pačiu metu verta išleisti orą iš plaučių vidurio taške, kai raumenų apkrova yra maksimali. Kai tik sviedinys pasiekia aukščiausią tašką, jam leidžiama pristabdyti 1-2 sekundes (ne daugiau). Būtinai priveržkite tricepsą.

Pagrindiniai (kelių sąnarių) pratimai turėtų būti atliekami valdant ranką. Darbas su štanga nėra išimtis. Atkreipkite dėmesį į alkūnių sąnarius - jie turi būti atvesti vienas prie kito be „pailginimo“ šonuose. Tuo pačiu metu stenkitės nepriversti treniruočių proceso - elkitės saikingai.

Apsvarstykite keletą svarbių punktų:

• Negalima turėti antsvorio - pradėkite nuo mažų. Čia svarbu išlaikyti pusiausvyrą, kitaip kyla rimtų sužalojimų pavojus.
• Visą laiką stebėkite juostą ir neleiskite jai pakrypti į vieną ar kitą pusę. Pradiniame etape verta naudoti EZ juostą, su kuria lengviau pritvirtinti stabilią padėtį.
• Nedidelis kvėpavimas mažinant svorį yra tik pliusas. Šio triuko dėka galima išvystyti didesnę kėlimo jėgą ir pritvirtinti slankstelį teisingoje padėtyje.
• Stipri nugaros arka palengvins pratimą ir to reikėtų vengti.
• Stenkitės nenaudoti tokios tvirtos rankenos, kad alkūnės turės būti išskleistos į šonus. Dėl to kyla pavojus prarasti štangos kontrolę.

Uždarykite „Grip Dips“

Nepamirškite apie šį pagrindinį pratimą, kuris puikiai tinka tricepso brachii. Įgyvendinimo principas šiek tiek skiriasi nuo „krūtinės“ versijos (tiksliau, čia yra individualių savybių).

Apskritai, šios grupės yra susietos su atsilenkimais ant nelygių strypų:

• Tricepsas (jei pratimas atliekamas siauru rankena, jie gauna didžiausia apkrova).
• Kuo daugiau technikos klaidų, tuo stipresni krūtinės raumenys.
• Deltiniai raumenys (daugiausia priekiniai).

Pagrindinė tricepso užduotis yra ištiesinti ranką alkūnės sąnaryje. Šiuo atveju ilga galva yra įtraukta į petį prie kūno ir pratęsiama peties sąnarys.

Pati technika atrodo taip:

1. Paimkite pradinę padėtį - liemuo yra vertikalus, rankos tiesios, į priekį neįtraukiama. Šiek tiek sulenkite ir sukryžiuokite kojas (jei taip bus lengviau). Žvilgsnį nukreipkite tik į priekį.
2. Įkvėpkite oro ir nuleiskite kūną žemyn. Paimkite alkūnės sąnarį ne į šonus, o atgal. Pageidautina, kad liemuo būtų vertikalus grindims, kitaip krūtinės raumuo yra sujungtas. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Galite padaryti daugiau, tačiau stebėkite pojūčius - neturėtų būti skausmo.
3. Išleiskite orą, susitraukite tricepsą ir pakelkite kūną.
4. Optimalus pakartojimų skaičius yra 12-15, o rinkiniai-3-4.
5. Jei jums tai per lengva, naudokite papildomus svorius.

Atsilenkimai nuo suolo

Pagrindinis pratimo uždavinys yra treniruoti visas tricepso galvas. Šoninė galva taip pat gauna didžiausią apkrovą, todėl šie atsispaudimai yra vienas iš geresnių būdų jos išplėtimas. Požiūrių skaičius turėtų būti 3-4, o pakartojimų-10-15.

Įgyvendinimo principas yra paprastas. Paruoškite du suolus, kuriuos reikia pastatyti nedideliu atstumu vienas nuo kito (apie metrą). Dabar atsisėskite ant vieno suoliuko ir padėkite rankas ant kairės ir dešinioji pusė teptukais uždengusi suoliuko kraštą. Įsitikinkite, kad alkūnės „žiūri“ atgal. Padėkite kojas ant priešingo suolo.

Rankomis pakelkite kūną ir šiek tiek pastumkite dubenį į priekį, kad išeitumėte už suoliuko. Įtraukite oro į plaučius ir pradėkite nusileisti maždaug 90 laipsnių kampu alkūnėmis. Pasiekę apatinę padėtį, užrakinkite kvėpavimą ir ištempkite kūną, kol rankos bus visiškai ištiestos. Tuo pačiu pasirūpinkite, kad alkūnės „nepabėgtų“ į šonus. Iškvėpkite tuo metu, kai įveikiate sunkiausią atkarpą.

Svarstyta aukščiau Pagrindiniai principai pratimai. Tačiau yra keletas punktų, į kuriuos reikia atsižvelgti papildomai:

• Be tricepso, deltos taip pat yra prijungtos prie darbo. Norint padidinti apkrovos lygį, verta pakelti kūną aukštyn, kad maksimali apkrova būtų perkelta į rankų raumenis.
• Pakėlus alkūnes kėlimo metu, krūvis perkeliamas į krūtinę. Be to, padidėja traumų rizika.
• Rankas laikykite kuo arčiau kūno. Tuo pačiu metu verta juos išlenkti tik vertikalioje plokštumoje.
• Pradiniame treniruočių etape palmės leidžiamos platesnės. Tai padeda pritvirtinti alkūnės sąnarius tame pačiame lygyje.
• Atlikdami pratimą, žiūrėkite į priekį, o ne į grindis.
• Naudoti papildomus svorius leidžiama tik turint pakankamai patirties.

Prancūziškas suoliukas spaudai

Vykdant šį izoliavimo pratimą, treniruojamos ilgos galvutės ir jos sutirštinamos Apatinė dalis mus dominantis raumuo. Bendras požiūrių skaičius yra 3-4, pakartojimų skaičius yra 10-15.

1. Technika paprasta. Turite atsigulti ant horizontalaus suolo ir tvirtai pastatyti kojas ant grindų.
2. Rankos su apkrova turi būti ištiesintos ir šiek tiek patrauktos už galvos.
3. Geriausias šio pratimo variantas yra EZ juosta. Kraštutiniais atvejais leidžiama naudoti klasikinė versija arba hanteliai.
4. Dabar strypas turi būti lėtai nuleistas link pakaušio, nekeičiant pečių sąnarių padėties.
5. Jūs neturėtumėte lįsti į apatinę padėtį - svoris turi būti nedelsiant pakeltas aukštyn. Jūs taip pat neturėtumėte lįsti į pradinę padėtį, geriausia - beveik pasiekę ją, pradėkite kitą pakartojimą.
6. Svarbus momentas yra kvėpavimas. Leistis - įkvėpti, pakilti - iškvėpti. Stebėkite alkūnes - jos turėtų būti nejudančios ir nesiskirti.

Reikėtų atsižvelgti į šiuos dalykus:

• Įdėkite juostą taip, kad būtų patogu ją laikyti nedideliu kampu. Jei pakabinsite daugiau blynų, tada alkūnes bus sunku išlaikyti teisingoje padėtyje, o pratimo efektyvumas sumažės iki „ne“.
• Vykdymo metu didžiausią apkrovą gauna ilga galva, kurią geriausiai matyti žiūrint iš šono.
• Stenkitės nekelti kojų ant gulto. Priešingu atveju kyla pavojus prarasti pusiausvyrą.

Sėdi prancūziška spauda

Norint kokybiškai išugdyti galinę ilgą galvą, taip pat apatinę tricepso skiltį, verta įtraukti šią pratimo galimybę į treniruočių procesą. Rinkinių skaičius turėtų būti 3-4, o pakartojimų-10-15.

Įgyvendinimo principas yra toks:

1. Darbas atliekamas ant sėdynės su pakelta nugara ir privalomu kojų pabrėžimu ant grindų.
2. Nugara turi būti plokščia (leidžiama tik minimali deformacija juosmens srityje). Plotis tarp delnų yra šiek tiek siauresnis nei pečių lygis.
3. Kai strypas yra pritvirtintas virš karūnos ir rankos yra kiek įmanoma ištiesintos, galite nuleisti juostą už galvos. Tokiu atveju kvėpavimas turi būti fiksuotas ir oras patenka į plaučius.
4. Nuleisdami apkrovą stebėkite alkūnes - jos neturėtų judėti. Nuleiskite juostą, kol tricepsas pajus maksimalią įtampą.
5. Tada iškvėpdami turite traukti strypą į pradinę padėtį. Iš viršaus leidžiama pristabdyti 1-2 sekundes, įtempiant raumenis.

Keletas naudingų patarimų:

• Stenkitės nesuapvalinti nugaros.
• Maksimaliai ištieskite alkūnės sąnarį. Tai būtina norint geriausiai susitraukti tricepsą.
• Nustatykite kojų, pečių ir alkūnių sąnarius fiksuotoje padėtyje. Tuo pačiu metu laikykite juos taip iki požiūrio pabaigos.
• Stenkitės neperkrauti raumenų per dideliu svoriu - yra traumų pavojus.
• EZ juosta yra praktiškesnė - mažiau įtampos riešams.
• Esant nepakankamam pečių sąnarių lankstumui, geriau atsisakyti šio pratimo.
• Jei pratimas atrodo sunkus, leidžiama jį atlikti stovint. Esant tokiai situacijai, prie darbo taip pat prijungiama nemažai papildomų raumenų.

Alternatyva

Be aukščiau išvardytų, yra ir kitų gerų izoliacijos pratimų:

• Paspauskite žemyn blokų simuliatoriuje - galimybė treniruoti šoninę ir ilgą raumens galvą.
• Atvirkštinio rankenėlės presas - treniruojamos vidurinės ir šoninės galvutės, detalizuojamas tricepsas.
• Rankos ištiesimas hanteliu (kėlimas atliekamas už galvos) - treniruojamos visos galvos ir tricepso viršus. Atlikdami šį pratimą, galite tai piešti raumenų grupė.
• Hantelio pratęsimas nuolydžiu (atatranka). Šios parinkties dėka galima išdirbti visas galvutes (dažniausiai apatinę).

Rezultatas

Straipsnyje išvardytos geriausios tricepso raumenų treniruotės ir tikėtino rezultato užtikrinimo galimybės. Svarbiausia yra pasirinkti sau tinkamus pratimus ir papildyti treniruočių programą įdomiausiais.

Tuo pačiu metu atminkite, kad siekiant didesnio efektyvumo, jie turėtų būti keičiami ir griežtai laikytis vykdymo technikos.

Šiuolaikiniame kultūrizme dauguma treniruočių programų yra sukurtos atsižvelgiant į sąlyginį raumenų suskirstymą į antagonistus ir sinergetus.

Antagonistai yra raumenų grupės, kurios sukuria priešingą veiksmą viena kitos atžvilgiu, tai yra, kitaip tariant, tai lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys.
Atliekant pratimą tam tikram raumeniui, priešingas antagonistas yra ramybės ar lengvo statinio streso stadijoje. Taigi treniruotės gali būti grindžiamos suporuotų raumenų treniruočių principu, atsižvelgiant į jų dydį ir atsigavimo galimybes.

Pagrindinės suporuotų raumenų grupės antagonistai:

Bicepsas - tricepsas

Keturgalvis - šlaunikauliai

Pectorals - latissimus dorsi

Sinergistai yra raumenų grupės, kurios dirba vienkryptiai, t.y. atlikti tą patį susitraukimo funkcija atliekant įvairius pratimus.
Sinergetinių raumenų treniruočių principas yra didelių raumenų grupių darbas kartu su mažomis ar mažomis. Tai taikoma kelių sąnarių pratimams, kuriuose dalyvauja abu, taip pat atskiriems antrinių raumenų judesiams.

Pagrindinės sąveikaujančių raumenų grupės:

Tricepsas - krūtinės raumenys

Latissimus dorsi - bicepsas

Kojų raumenys - sėdmenys

Pečiai (deltinės sijos) laikomi sinerginiais, nes jų vystymasis turi keletą krypčių - daugiausia spaudžiant stendą, taip pat atliekant įvairius traukimus ir skiedimus skirtingais kampais.

KAS VEIKSMINGESNIS MOKYTI

Vis dar yra daug nuomonių ir nesutarimų, kuriuos raumenis treniruoti ir kaip planuoti. Nepaisant gausos skirtingų variantų suskaidytas programas, neįmanoma tiksliai nustatyti, kuri treniruotė bus efektyvi konkretus asmuo.
Bet jei neatsižvelgsite į visų kultūristų kūno struktūrines savybes ir imsite, tarkime, du vienodo ūgio ir svorio žmones, galite atlikti eksperimentą, kuris duos daugiau ar mažiau tikslų atsakymą mūsų klausimas.

Mes nesvarstysime, kokio tipo darbas bus atliekamas pamokoje. Abu sportininkai visą mėnesį dirbs pagal tą pačią treniruočių schemą (antagonistai), išleisdami tą patį skaičių laiko darbui, taip pat poilsiui tarp pratimų ir pratimų. Būtų teisinga prie viso to pridėti reikalavimą laikytis teisingos judesių technikos. Rezultatas gali būti painus pirmosiomis savaitėmis. Vienas sportininkas progresuos užtikrintai, o kitas greičiausiai gaus kažkokį rezultatą, bet nereikšmingą. Atvirkščiai, antrasis sportininkas liks toje pačioje vietoje ir vėliau nuvarys save į persitreniravimo būseną.

Taigi akivaizdu, kad sportininkų atsigavimo galimybės yra skirtingos, ir tai net ne dėl poilsio ar miego kiekio. Tiesiog sportininkai turi individualų hormoninį foną, skirtingu greičiu adenozino trifosforo rūgšties, glikogeno ir pačių raumenų skaidulų atstatymas. Remdamasis tuo, antrasis sportininkas gali pakeisti kryptį nuo antagonistų rengimo iki sinergistų darbo ir tada progresuoti taip greitai, kaip pirmasis sportininkas.

KAIP KURTI PROGRAMĄ

Žinant savo polinkį į antagonistų ir sinergistų darbą, svarbu suprasti paprastą pratimų planavimo taisyklę, kuri padės jums susikurti savo programą ateityje.

Bet kurioje klasikinėje schemoje treniruotės prasideda pratimais didelėms raumenų grupėms - krūtinės raumenims, krūtinės raumenims, keturgalviams ir blauzdikauliams. Kojos turi didžiausią raumenų grupę, todėl rekomenduojama joms skirti atskirą treniruočių dieną.

Treniruodami didelį sinergetinį raumenį, atminkite, kad tuo pačiu metu kartu su juo „dirba“ ir mažas (antrinis) raumuo, kuris greitai užsikemša. Todėl su mažu patartina dirbti tiksliai treniruotės pabaigoje, o ne atvirkščiai. Priešingu atveju, pavyzdžiui, pavargęs bicepsas neleis pilnai ir efektyviai ištempti plačiausio nugaros raumens prisitraukiant, o tricepsas - spaudos krūtinės raumens.

Antagonistų atveju prasminga savaitės pradžioje padalytą savaitę padalyti į nugaros, krūtinės ir kojų treniruotes, o pabaigoje - bicepsą ir tricepsą.

Galite dar labiau suskaidyti savaitės programą, skirdami po vieną dieną kiekvienai raumenų grupei. Ši padalijimo parinktis leis jums geriau treniruoti tam tikrą raumenį, sutelkiant dėmesį į atskiras sijas.

Apibendrinant tai, kas išdėstyta pirmiau, antagonistai ir sinergininkai yra sąlyginis raumenų suskirstymas į grupes, siekiant sudaryti teisingą (skaityti, jums tinkančią) programą. Norint suprasti, ką ir kaip geriausia treniruotis, nėra vieno atsakymo - sėkmingo augimo ir greito progresavimo principų suvokimas gali užtrukti ne vieną savaitę ar net mėnesius. Svarbu suprasti, kad pirmiausia turite nustatyti savo polinkį į vienos ar kitos rūšies treniruotes, remdamiesi kūno regeneracinėmis galimybėmis. Be to, norint pasiekti gerą pažangą, būtina visiškai atsižvelgti į visus veiksnius - poilsį (įskaitant streso sumažinimą), mitybą ir, tiesą sakant, patį treniruočių procesą.

Sveiki mieli skaitytojai!

Iš šio straipsnio sužinosite, kas yra raumenų antagonistų treniruotės, sužinosite, kaip teisingai sudaryti treniruočių programą, kuri leis greitai pasiekti norimą rezultatą kultūrizme.

Didžioji dalis kultūrizmo mokymo programų yra pagrįstos raumenų padalijimu į sinergistų ir antagonistų grupes. Pažvelkime į teoriją, be kurios neįmanoma kompetentingai kreiptis į mokymo procesą.

Raumenų antagonistai

Raumenų antagonistai yra raumenų grupės, atliekančios priešingas sąnario funkcijas. Jų darbą galima pamatyti pavienių pratimų pavyzdžiu. Labiausiai ryškūs pavyzdžiai yra peties bicepsas ir tricepsas. Bicepsas lenkia alkūnės sąnarį, tricepsas. Kaip ir šlaunikauliai lenkia kelio sąnarį, šlaunies keturgalviai raumenys tęsiasi.

Taip pat įprasta krūtinės raumenis įtraukti į plačiausius nugaros raumenis. Taigi, atliekant klasikinį spaudimą stende, krūvis tenka didiesiems ir mažiesiems krūtinės ląstoms, taip pat tricepsui ir priekinėms deltoms. Ir jei atliksime tą patį judesį, bet įsivaizduosime 180 ° apverstą žmogų, įsitikinsime, kad dabar veikia peties bicepsas, nugaros deltų ryšuliai ir nugaros raumenys. Todėl krūtinės raumenys taip pat dažnai vadinami spaudimu ant suoliuko, o nugaros raumenys - traukos raumenimis. Jie taip pat yra antagonistai.

Sinergininkai

Skirtingai nuo raumenų antagonistų, sinergininkai (arba agonistai) atlieka vienkryptį judesį. Paprastai didelės raumenų grupės kartu su mažomis veikia kaip sinergikai. Galite apsvarstyti juos naudodami kelių sąnarių pratimų pavyzdį. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, sinergininkai bus šlaunies ir sėdmenų raumenų keturgalviai, o prisitraukimai - latai ir bicepsai.

Antagonistų raumenų lavinimo privalumai

Galios potencialas didėja

Paprastai anatomiškai antagonistiniai raumenys yra priešingose ​​žmogaus kūno pusėse, todėl vieno raumens susitraukimas veda prie kito tempimo. Tempiant padidėja raumenų susitraukimo funkcija, tai yra, padidėja jo jėga ir kitą pratimą galima atlikti efektyviau.

Padidinkite treniruotės apimties intensyvumą

Iš karto rezervuokime tai treniruočių intensyvumas- priklauso nuo darbinio svorio treniruotėse. Kuo didesnis darbinis svoris, palyginti su maksimaliu (kiekviename pratime), tuo didesnis intensyvumas.
Treniruočių apimtis- priklauso nuo atliktų pratimų skaičiaus, metodų pratimuose, pakartojimų skaičiaus.
Įprastoje terminologijoje yra šių terminų pakeitimas, todėl didesnės apimties treniruotės dažnai klaidingai vadinamos intensyvesnėmis.
Taip, jie yra sunkesni, nes jie bėga daugiau mankštintis, rinkiniai, pakartojimai. Tie. sunkus dėl didelės treniruočių apimties. Tačiau intensyvumas paprastai yra mažesnis, nes darbas atliekamas su lengvesniais svoriais, nei būtų galima atlikti. Apskritai tūris ir intensyvumas yra dvi priešingos sąvokos.

Raumenų darbas treniruotėse = intensyvumas * tūris

Atliekant tą patį darbą, kurį kūnas sugeba atlikti esant dabartiniam tinkamumo lygiui, intensyvumas ir apimtis yra atvirkščiai proporcingi.

Be to, tiesiems žmonėms didelio intensyvumo treniruotės yra efektyvesnės nei treniruotės didelis tūris... Patvirtinimo pavyzdys).

Tuo metu, kai dirba vienas raumuo, jo antagonistas yra silpnos statinės įtampos ar poilsio būsenos, kitaip tariant, ilsisi. Ir atvirkščiai. Taigi mes turime galimybę per vieną dieną atlikti sunkias krūtinės jėgos treniruotes ir tada pereiti prie nugaros treniruotės, išlaikant aukštą intensyvumą, nes nugaros raumenys dar nebuvo pavargę ir gali dirbti su dideliais svoriais.

Galimybė sujungti į superset

Dėl artimos anatominės vietos ir skirtingo funkcionalumo antagonistų raumenys idealiai tinka supersetui.

Padarę treniruotę įvairesnę, išvengiame pervargimo. nervų sistema... Antagonistų raumenų smegenų centrų veikla taip pat leidžia sumažinti įtampą iš atitinkamų smegenų centrų. Tie. Pasukdami krūtinę po nugara, atpalaiduojate smegenų centrus, kurie anksčiau buvo atsakingi už nugaros raumenų susitraukimą.

Žemiau pateikiamas mokymo programos pavyzdys

1 diena: krūtinė, nugara

Kompleksas krūtinės raumenims, nugaros kojoms, rombinei, trapecijai, nugaros tiesintuvams

• Klasikinis stendinis presas-2–3 6–10 pakartojimų rinkiniai
• Išlenkta eilė-2–3 6–10 pakartojimų rinkiniai
• Rankų pakėlimas su hanteliais gulint-2-3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Prisitraukimai-2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Gūžtelėjimas pečiais-2–3 6–10 pakartojimų rinkiniai
• Bloko traukimas prie diržo-2-3 rinkiniai po 8-15 pakartojimų
• Abs-2-3 rinkiniai po 15-25 pakartojimų
• Padidėjęs pratęsimas-2-3 rinkiniai po 15-25 pakartojimų

2 diena: rankos, pečiai

Bicepso, tricepso, deltos kompleksas.

• Suoliukas su siauru rankena-2-3 rinkiniai po 8-15 pakartojimų
• Bicepso juostos pakėlimas-2-3 8-15 pakartojimų rinkiniai
• Prancūziškas stendinis presas-2–3 8–12 pakartojimų rinkiniai
• Hantelio garbanos (plaktukas)-2-3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Stovintis hantelių presas-2-3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Hantelio garbanos priešais jus-2-3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
• Šoniniai hantelių pakėlimai-2-3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų

3 diena: kojos

Kompleksas keturgalviams, šlaunikauliams, sėdmenų raumenys, padas, blauzdos raumenys.

• Pritūpimai - 4 6–10 pakartojimų rinkiniai (pridėkite piramidės svorį kiekvienam rinkiniui)
• Mašinos kojų garbanos - 2 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
• Kojos pratęsimas treniruoklyje - 2 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
• Stovi blauzdos kėlimai su štanga ant pečių - 2 rinkiniai po 10-15 pakartojimų

Žinoma, jūsų treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Apšilimas išgelbės jus nuo nereikalingų traumų, padidins raiščių elastingumą ir sureguliuos visą kūną darbui!

Laikykitės teisingos pratimų technikos. Tai taip pat apsaugos jus nuo sužalojimų ir padės sėkmingai treniruotis. Sporto ilgaamžiškumas yra nepalyginamai svarbesnis už momentinį rezultatą, atliktą „kreivės“ technika.

Atminkite, kad visiems labai sunku. sutvarkyta gamtos sistema. Kiekvienas žmogus turi savo polinkius skirtingi tipai fizinė veikla, į įvairius pratimus ir jų atlikimo stilių. Be to, kiekvienas turi savo atsigavimo galimybes, kurios priklauso nuo vidinių (genetinių) ir išorinių sąlygų (sugebėjimo organizuoti savo režimą). Be to, skirtingu gyvenimo laiku tam pačiam žmogui visa tai gali pasikeisti. Kadangi mes, kaip sistema, taip pat laikui bėgant keičiamės. Todėl suprasti, koks mokymas ir koks požiūris bus tinkamiausias konkrečiam asmeniui, galima tik empiriškai, atsižvelgiant į individualias savybes.

Jei jums patiko šis straipsnis, užsiprenumeruokite tinklaraščio naujinius. Norėdami tai padaryti, įveskite savo el. Paštą formoje po straipsniu arba dešiniajame tinklaraščio stulpelyje. Jūs gausite. Taip pat rekomenduokite straipsnį ir tinklaraštį socialiniuose tinkluose savo draugams, kurie mėgsta sveiką gyvenimo būdą.

Raumenų antagonistai yra tos raumenų grupės, kurios yra lygiagrečios viena kitai ir veikia priešingomis kryptimis. Pavyzdžiui, pagrindiniame mūsų straipsnio paveikslėlyje pavaizduotos dvi raumenų grupės, vadinamos tricepsu ir bicepsu. Jei peties bicepsas (bicepsas) sulenkia ranką, tada tricepsas veikia priešinga kryptimi, atitinkamai atlenkdamas ranką (alkūnę). Keturgalvis šlaunies raumenys veikia taip pat. Taip pat antagonistai yra nugaros, pilvo ir stuburo tiesikliai ir pan.

KAIP UGDYTI ANTAGONISTŲ RAUMENUS?

Kalbant apie antagonistų raumenis, man labiau patinka vieną dieną treniruoti rankas, o likusias treniruočių dienas dirbti su didelėmis raumenų grupėmis atskirai arba keisti jų seką. Pavyzdžiui, pakaitomis treniruoju keturgalvius ir blauzdikaulius, pavyzdžiui, pirmąją savaitę atkreipiu dėmesį į keturgalvius raumenis, o antrąją - treniruoju. Būna, kad aš siūbu abi raumenų grupes kartu. Priklauso nuo nuotaikos. Žinoma, treniruočių programą reikia dažnai keisti, atsižvelgiant į sezoną ir pan. Bet man asmeniškai ši mokymo schema tinka.

Dabar išsamiau apie antagonistų mokymą. Kultūrizmo esmė yra sukurti išpūstą ir harmoningai išvystytą kūno sudėjimą. Daugelis žmonių tai pamiršta ir daro tą pačią klaidą, daugiau dėmesio skirdami vienam raumeniui, pamiršdami apie kitą. Tai neigiamai veikia jūsų kūno harmoniją. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad daugelis pradedančiųjų ir net sportininkai, turintys patirties, daugiau laiko skiria spaudimui ant suoliuko ir treniruoja nugarą. mažesniu laipsniu... Labai nepageidautina tai daryti, nes skirdami mažai laiko nugaros pumpavimui jūs pabloginate savo laikyseną. Taip yra dėl to, kad nuolatinio tono krūtinė traukia pečius į priekį, taip išlenkdama stuburą. Ir apskritai nugara yra labai svarbi kūno dalis, kurią reikia pumpuoti ir skirti tiksliai tiek laiko, kiek reikia.

Raumenų antagonistai galima mokyti kartu arba atskirai skirtingos dienos... Kaip jau minėjau aukščiau, man patinka treniruoti rankas per vieną dieną, pradedant treniruotę pumpuojant bicepsą (pirmas pratimas skirtas), tada atliekant pratimus tricepsui. Nepamirškite apie. Apie tai ne taip dažnai užsimenu, nes manau, kad skaitydama mano tinklaraštį supratote, jog prieš kiekvieną treniruotę reikia atlikti apšilimą ir. Tai apsaugos jus nuo. Likusi dalis raumenų antagonistai Treniruojuosi skirtingomis dienomis. Kaip lavinti šiuos raumenis, labiau priklauso nuo paties žmogaus ir jo pageidavimų. Eksperimentuokite, išbandykite ką nors naujo, kad suprastumėte, kokias nuostatas turite asmeniškai, o ne treneris ar kažkas, kas jums pataria.

Nenukrypkime nuo šiandienos temos. Taip pat galite treniruoti antagonistus, vienu būdu derindami vieno raumens pratimą su kito pratimu. Šis metodas labiau tinka džiovinimui nei masinis, todėl tai priklauso nuo jūsų.

IŠVADA

Remdamiesi tuo, kas išdėstyta, galime daryti išvadą, kad antagonistinius raumenis galite treniruoti tiek tą pačią dieną, tiek skirtingomis dienomis, svarbiausia juos lavinti ir atkreipti dėmesį į visus raumenis, nuo to priklauso jūsų stuburo sveikata ir net kaip harmoningai turėsite kūno sudėjimą.

Raumenų grupės, kurios anatominėje koncepcijoje atlieka priešingas funkcijas, vadinamos antagonistiniais raumenimis. Šios raumenų grupės vaidina svarbų vaidmenį kultūrizme. Jie gerai dirba kartu ir juos pakankamai lengva mokyti tuo pačiu metu.

Jei nesuprantate, kurios raumenų grupės yra antagonistai, neįmanoma parengti treniruočių programos.

• Nugara plius krūtinė.
• Tricepsas ir bicepsas.
• Keturgalvis ir klubo bicepsas.

Be pagrindinių, yra šie:

• Deltos yra vidurinė ir priekinė plius nugara.
• Juosmens ir abs.
• plius krūtinė.

Treniravimosi programa

• Pirma treniruočių diena: krūtinė ir nugara.
• Antroji treniruotė: keturgalvis ir klubinis bicepsas.
• Trečia diena: pliusas.

Pagal šią schemą mokymai gali būti vedami tris kartus per savaitę. Ši programa yra gana efektyvi. Ji numato patyrusių sportininkų masę; pradedantiesiems tokia programa nebus įmanoma.

Pratimai šioms grupėms lavinti

Savaitės raumenų grupių treniruočių programos pavyzdžiai.

Pirmoji treniruotė pagrįsta šiais pratimais:

• Strypo pakėlimas iš pradinės gulimos padėties.
• Svertinis horizontalios juostos darbas.
• Iš pradinės gulimos padėties. Hantelio stendo presas.
• Atvirkštinio sukibimo nuolydis.
• Kryžminis.
• Gulėdami išskleidžiame hantelius į šonus.

Tinkamas pratimų atlikimas duos puikių rezultatų.

Antra treniruočių diena:

• Rumunų.
• Hantelio šuolis.
• Prailginimas ir lenkimas apatinės galūnės simuliatoriuje.

Trečiassportuoti:

• Bicepso suoliukas.
• Dirbkite su nelygiais strypais, kurių svoris.
• iš pradinės padėties stovint.
• Siaura rankena. ...
• Suoliuko spaudimas ant Skoto suolo.
• Stovėjimo padėtis. Galūnių lenkimas ir išplėtimas ant viršutinio ir apatinio blokų.

Raumenys yra sinergikai

Šios raumenų grupės dirba ta pačia kryptimi. Įvairiuose pratimuose jie atlieka tą pačią susitraukimo funkciją.

Treniruoti raumenis - sinergininkai reiškia, kad darbe dalyvauja didelės grupės kartu su mažomis ar mažomis.

Pagrindinės šių raumenų grupių poros yra:

• Krūtinė kartu su tricepsu.
• Bicepsas ir.
• Glute su kojų raumenų grupėmis.

Deltiniai pečių kuokštai laikomi sinerginiais, nes vystosi keliomis kryptimis.

Raumenų grupės agonistai

Raumenų agonistas - sutraukia ir paleidžia tam tikrą žmogaus kūno dalį. Jį neutralizuoja antagonistas. Abi gali būti treniruojamos per vieną treniruotę, jei pageidaujama, galima atskira treniruotės galimybė. Agonistai linkę susitraukti, antagonistai - atsipalaiduoti, ir pagal šį modelį jie atlieka judesius. Atsipalaidavimo darbas slopina susitraukiančią raumenų grupę.

Yra dirbtinio pelės susitraukimo galimybė, sukelianti refleksą, atsirandantį tempimo metu. Šis veiksmas laikomas efektyviausiu ir yra naudojamas atliekant daugelį pratimų.Kitas mechanizmas vadinamas kartu susitraukimu (koaktyvacija). Sumažėja agonistų ir antagonistų. Tokį refleksą sukelia nugaros smegenys arba jis gali būti savavališko susitraukimo rezultatas.

Treniruotės metu veikia šie du mechanizmai svarbus vaidmuo... Pavyzdžiui: krūtinės raumuo yra pagrindinis motorinis raumuo lenkiant rankas. Antagonistai atlieka judesį priešinga kryptimi nei pagrindinis. Bicepsas yra neatskiriama rankos dalis: atrodo, kad jų antagonistas yra tricepso agonistas, tempiantis apatines galūnes.

Bicepsas ir tricepsas yra laikomi pagrindiniais mūsų grupėje, jie lenkia ir tęsia galūnę ties alkūnės sąnariu. Iš kitų pagrindinių galima išskirti šlaunies keturgalvio raumens raumenis, kurių kiekviena iš keturių dalių veikia specifiškai, o tai leidžia ištiesti koją ties keliu ir sulenkti ties klubu.

Grupė šlaunikaulių lenkia kelį ir ištiesia klubą. Kita vertus, agonistai šiuo metu supranta judėjimą, ugdo pagrindinę jėgą.

Supersetai kultūrizme

Suprantama, kaip populiarios super serijos kultūrizme. Kai treniruotės yra monotoniškos, raumenų grupės greitai pripranta ir efektyvumas išnyksta. Kad taip neatsitiktų, turite nuolat keisti mokymo programas, įvesti naujus elementus, koreguoti rezultatus ir atlikti eksperimentus.

Siekiant išvengti organizmo pripratimo prie streso, buvo išrastos kelios įdomios technikos. Dabar juos nuolat naudoja sportininkai ir gana sėkmingai.

Vienas iš jų yra super rinkinys, į kurį įeina du pratimai vienu metu. Antagonistų ir agonistų grupės dirba tuo pačiu metu. Kai agonistai, susitraukdami, atlieka tam tikros kūno dalies judesį, tada antagonistai šiuo metu atsipalaiduoja.

Pavyzdžiui, alkūnės sąnario lenkimas: bicepsas šiuo atveju yra agonistas, o tricepsas - antagonistas. Tokia schema yra kiekvienoje grupėje.

Siekiant tikslo sustiprinti raumenis ir priaugti tam tikros masės, super rinkinys bus geras pagalbininkas. Nebūtina įtraukti super rinkinių. Treniruotės naudojant šią techniką sukuria kraujo pagalvę, kuri padeda stumti didelius svorius. Reguliarios treniruotės neduoda tokių rezultatų.

Patarimai, kaip teisingai paruošti mokymo programą

Kai sportininkas žino savo kūno polinkį į sinergistų ir antagonistų darbą, turite suprasti pratimų seką ir tada sukurti asmeninį. Bet kokia treniruočių schema prasideda nuo didelių raumenų grupių. Kojos turi didžiausią raumenį, todėl joms reikia skirti atskirą treniruočių dieną.

Jei tikslas yra lavinti didelį raumenį - sinergetą, nereikėtų pamiršti apie mažąjį, kuris greitai užsikemša. Pasibaigus mokymui būtina su ja dirbti. Dirbant su šia grupe, patartina suskirstyti treniruotes, kiekvieną grupę treniruojant atskirai.

Neįmanoma sukurti vienos treniruočių programos visiems sportininkams. Kiekvienas turėtų spręsti šią problemą individualiai, priklausomai nuo savo kūno galimybių ir polinkio atskiros grupės tam tikriems pratimams.

Šiuolaikinis kultūrizmas grindžiamas treniruočių programomis, sukurtomis atsižvelgiant į sąlyginį raumenų grupių suskirstymą į sinergetus ir antagonistus. Raumenų antagonistai yra pagrindinės grupės, per kurias atliekamas tas ar kitas veiksmas. Trumpai tariant, jie yra sąnarių lenkiamieji ir tiesiamieji.

Kompetentingai sudarytas, kiekvienas stažuotojas leidžia išanalizuoti visus savo pasiekimų minusus ir pliusus.

Bet kurioje klasikinėje schemoje treniruotės prasideda pratimais, skirtais didelėms raumenų grupėms - krūtinės raumenims, krūtinės raumenims, keturgalviams ir blauzdikauliams. Kojos turi didžiausią raumenų grupę, todėl rekomenduojama joms skirti atskirą treniruočių dieną.

Treniruodami didelį sinergetinį raumenį, atminkite, kad tuo pačiu metu kartu su juo „dirba“ ir mažas (antrinis) raumuo, kuris greitai užsikemša. Todėl su mažu patartina dirbti tiksliai treniruotės pabaigoje, o ne atvirkščiai. Priešingu atveju, pavyzdžiui, pavargęs bicepsas neleis pilnai ir efektyviai ištempti plačiausio nugaros raumens prisitraukiant, o tricepsas - spaudos krūtinės raumens.

Antagonistų atveju prasminga savaitės pradžioje padalytą savaitę padalyti į nugaros, krūtinės ir kojų treniruotes, o pabaigoje - bicepsą ir tricepsą.

Galite dar labiau suskaidyti savaitės programą, skirdami po vieną dieną kiekvienai raumenų grupei. Ši padalijimo versija leis jums geriau treniruoti tam tikrą raumenį, sutelkiant dėmesį į jo atskiras sijas.

Apibendrinant tai, kas išdėstyta pirmiau, antagonistai ir sinergininkai yra sąlyginis raumenų suskirstymas į grupes, siekiant sudaryti teisingą (skaityti, jums tinkančią) programą. Norint suprasti, ką ir kaip geriausia treniruotis, nėra vieno atsakymo - sėkmingo augimo ir greito progresavimo principų suvokimas gali užtrukti ilgiau nei savaitę ar net mėnesius. Svarbu suprasti, kad pirmiausia turite nustatyti savo polinkį į tą ar kitą treniruotę, remdamiesi kūno regeneracinėmis galimybėmis. Be to, norint pasiekti gerą pažangą, būtina visiškai atsižvelgti į visus veiksnius - poilsį (įskaitant streso sumažinimą), mitybą ir, tiesą sakant, patį treniruočių procesą.

Jei jums patiko šis straipsnis, spustelėkite atitinkamą piktogramą ir pasidalykite su savo socialinio tinklo skaitytojais. Dėkoju.

Tačiau atsispaudimai nuo grindų, taip pat atsispaudimai apskritai (į įvairios technikos, nuo bet kokių paviršių) yra vienas iš pagrindinių pagrindinių pratimų. Jų grožis slypi jų prieinamume, nes jums nieko nereikia, išskyrus savo svorį ir lytį. Net vaikas gali atlikti atsispaudimus nuo grindų, jau nekalbant apie suaugusiuosius ar treniruotus sportininkus. Manoma, kad atsispaudimai nuo grindų yra nekenksmingi sąnarių ir raiščių sveikatai. Tai prieštaringas teiginys, nes bet kokia fizinė veikla nudilins sąnarius ir raiščius. Bet, žinoma, atsispaudimai tai daro mažesniu mastu nei, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko. Tačiau nepamirškite, kad kruopštus apšilimas išgelbės jus nuo galimos traumos ir nuo poreikio per daug galvoti, kaip nuo to apsisaugoti.

Kurie raumenys dirba atsispaudimų metu, kurios grupės yra labiau įtrauktos į darbą, kurios grupės - mažesniu mastu? Išsiaiškinkime, kurie raumenys siūbuoja atsispaudimų metu. Taigi, pirmieji dalykai.

Šiek tiek apie raumenų, dalyvaujančių atsispaudimuose, anatomiją

Neišsigąskite žodžio „anatomija“, kai diskutuojate tik apie sportinę problemą, tačiau jos žinojimas yra būtinas teisingas darbas su kūnu sporto salėje ar namuose, kur be grindų nėra kitų kriauklių. Žemiau analizuosime tam tikrų raumenų grupių vaidmenį atliekant tokius pagrindinius pratimus kaip atsispaudimai, spaudimas ant suoliuko ir pan. Kaip tas ar tas raumuo apskritai veikia visą judesį?

1. Krūtinės raumenys dalyvauja rankų judėjime ir tiesime. Tai dėka krūtinės raumenys galime rodyti ranką tiesiai į priekį. Jėgos sporto šakose krūtinės raumuo dalyvauja atliekant tokius pratimus kaip spaudimas ant suoliuko, spaudimas ant suoliuko, stumdymasis su svarmenimis, gulėjimo hantelių platinimas ir pan. Jei sportininkas dėl kokių nors priežasčių susižeidė petį, greičiausiai jis atliks pratimus skausmo dėka, nes atlikdamas daugelį pagrindinių pratimų jis gaus daugybę apribojimų ir jam sunku visiškai ištiesinti rankas. Beje, tai labai nemaloni sužalojimo rūšis. Ir dažnai sužeista krūtinė priverčia suolininkus per anksti nutraukti karjerą. Todėl būtinai laikykitės kai kurių priemonių, kad išvengtumėte traumų, kruopščiai apšilkite ir nebandykite „neapgalvoti“ treniruotėse, dirbdami su per dideliu svoriu.
2. Brachialinis arba kitaip deltinis raumuo taip pat dalyvauja judant ir tiesiant rankas peties sąnarį... Šis raumuo taip pat yra stabilizatorius, neleidžia rankų judėjimui judėjimo metu nukrypti nuo numatytos trajektorijos. Pečiai mums padeda, be horizontalių judesių rankomis, atlikti vertikalius - pavyzdžiui, pakelti tam tikrą apkrovą nuo grindų iki tam tikro aukščio ir pan. Jėgos sporto disciplinose deltinis raumuo dalyvauja atliekant tokius pratimus kaip spaudimas ant suoliuko, spaudimas ant suoliuko, sėdimasis hantelių presas, hantelių plitimas į šonus, hantelių kėlimas priešais jus ir pan. Jei sportininkas dėl kokių nors priežasčių susižalojo petį, greičiausiai jis atliks daugybę apribojimų atlikdamas daugelį pagrindinių pratimų, nes jam bus sunku visiškai ištiesinti rankas. Beje, tai taip pat labai nemaloni trauma. Ir dažnai sužeisti pečiai priverčia spaudimą stenduose baigti karjerą. Todėl būtinai laikykitės kai kurių traumų prevencijos priemonių, kruopščiai sušilkite ir treniruočių metu neimkite į per sunkią įrangą.
3. Tricepsas yra tiesiogiai atsakingas už patį rankos ištiesimą. Tricepso dėka rankos raumenys gali susitraukti ir atlikti judesius pirmyn arba aukštyn. Tricepso dėka galime atlikti atsispaudimus, spausti štangą, pakelti bet kokius svarmenis virš savęs. Tricepsas yra tiesiamasis raumuo, atsakingas už alkūnės sąnario pratęsimą. Labai svarbus atliekant pratimus, tokius kaip spaudimas ant suoliuko ir atsispaudimai ant grindų. Tricepso trauma gali neigiamai paveikti jūsų sugebėjimą atlikti šiuos pagrindinius pratimus.

Kaip galite susidoroti su savo svoriu

Kaip elgtis su savo svoriu?

Tu gali tai padaryti. Žemiau yra paprastas kompleksas bendras vystymasis visą kūną su turimais ir paprasti pratimai kūno svorio, kurį sudaro atsispaudimai, šuoliai ar prisitraukimai. Visų pirma, nepersistenkite treniruočių metu. Atminkite, kad atsigavimas visada turi viršenybę prieš treniruotes. Sportuokite ne daugiau kaip vieną ar du kartus per dieną.

• šuoliai iš pritūpimo: 30x10;
• lėti pritūpimai (technika tokia pati kaip ir štangos štatuose): 25x3-5;
• statinis (lygiagrečioje padėtyje): 3 nesėkmės.

Pečių juosta.

• atsispaudimai: nuo 10 iki 10;
• pratimai su guminiu tricepsu: 3 komplektai iki nesėkmės;
• bet kokio svorio kėlimas (panašiai kaip blyno pakėlimas nuo štangos): 2 komplektai iki nesėkmės.

Šie pratimai puikiai tinka nugarai:

1. Atsilenkimai (gerai apkrauna visą nugarą): nuo 10 iki 10.
2. Laivas (dirbantis apatinėje nugaros dalyje): 25–10.
3. Statinis (valtis): 2 nesėkmės.

Ko reikia norint pradėti pilną treniruotę

• Visų pirma, būtina „variklį“ paruošti sunkiam darbui.

Labai pageidautina, kad prieš treniruoklių salę ar „CrossFit“ treniruotę atliktumėte funkcines treniruotes. Ką tai reiškia? Tai reiškia tam tikrą ištvermės lygį. Pavyzdžiui, jei galite nubėgti kilometrą ar du be dusulio, tai rodo, kad turite normalus lygis funkcinis mokymas. Kodėl taip svarbu turėti ištreniruotą širdį? Faktas yra tas jėgos treniruotės arba „CrossFit“ treniruotės yra didelio intensyvumo. Atitinkamai, jie labai apkrauna jūsų širdį. Nepasiruošęs „variklis“ labai greitai užges.

Jei jūsų funkcinė būklė silpna, pirmuosius du ar tris mėnesius rekomenduojame skirti širdies stiprinimui. Bėk, šokinėk, eik į kalną saikingai - ir turėsi aukštos kokybės ištvermės treniruotes.

• Sunkiems darbams būtina paruošti sąnarius ir raiščius.

Manome, kad jų čia neprireiks nereikalingų komentarų... Ką svarbu suprasti? Jei sąnariai ir raiščiai silpni, yra didelė traumų rizika - pavyzdžiui, patempimas ar plyšimas. Svarbu, kad raiščiai būtų plastiški, jums - dirbti prie jų elastingumo, tempimo. Nepamirškite gerti vitaminų, kad sąnariai gautų visas reikalingas maistines medžiagas.

Leiskime tau nusivilti trumpa santrauka... Atsispaudimai nuo grindų yra vienas iš pagrindinių pratimų. Jų grožis slypi jų prieinamume, nes jums nieko nereikia, išskyrus jų svorį ir grindų paviršių. Net vaikas gali atlikti atsispaudimus nuo grindų, jau nekalbant apie suaugusiuosius ar treniruotus sportininkus. Stumiant aukštyn nuo grindų, dirba daug raumenų. Krūtinės raumenys dalyvauja rankų judėjime ir tiesime. Krūtinės raumenų dėka mes galime nukreipti ranką tiesiai į priekį.

Taip pat siūbuoja peties (arba deltinis) raumuo, jis dalyvauja judant ir tiesiant peties sąnario rankas. Deltos taip pat yra stabilizatoriai, neleidžia rankų judėjimui judesių metu nukrypti nuo numatytos trajektorijos. Be horizontalių rankų judesių, pečiai mums padeda atlikti vertikalius judesius, pavyzdžiui, pakelti ant lentynos tam tikrą krovinį. Tricepsas yra tiesiogiai atsakingas už pačią rankos ištiesimą. Tricepso dėka rankos raumenys gali susitraukti ir atlikti judesius pirmyn arba aukštyn. Tricepso dėka mes galime daryti atsispaudimus, spausti štangą, pakelti bet kokius svarmenis virš mūsų. Tricepsas yra tiesiamasis raumuo, atsakingas už alkūnės sąnario pratęsimą.

Galiausiai norime, kad mūsų skaitytojai draugautų su sportu ir visada rūpintųsi savo sveikata! Judėjimas yra gyvenimas.

Jei jums patiko straipsnis, paspauskite „patinka“ mums ir pasidalykite su draugais. Džiaugiamės matydami jūsų veiklą.