Trajnimi autogjen është një lloj trajnimi automatik. Ky proces mund të quhet edhe vetëhipnozë ose vetëhipnozë. Për çfarë është? atë ilaç i mirë për të lehtësuar stresin dhe tensionet e ndryshme nervore. Gjëja më e rëndësishme në lidhje me trajnimin autogjen është të mësoni se si të relaksoheni, të arrini një gjendje relaksimi dhe më pas të përqendroheni në atë që dëshironi të ndryshoni. Në të njëjtën kohë, një person zhytet në një gjendje gjysmë të përgjumur, por jo në gjumë, dhe mundet, me ndihmën e ushtrime të veçanta menaxhoni organet dhe sistemet që normalisht nuk i nënshtrohen arsyes. Për të marrë rezultatin, trajnimi autogjen duhet të bëhet çdo ditë, është gjithashtu e rëndësishme të gjeni motive bindëse për veten tuaj dhe të besoni se gjithçka do të funksionojë.

Kjo metodë u zhvillua në vitin 1920 nga mjeku gjerman Johann Schulz. Në vitin 1932 u botua libri i tij mbi trajnimin autogjen. Ai shpejt fitoi popullaritet në të gjithë botën. Studenti i autorit, Wolfgang Luthe, e përktheu atë në anglisht dhe më vonë filloi të jepte mësimin e trajnimit autogjen në Kanada.

Fazat e trajnimit autogjen.

Trajnimi autogjen zhvillohet në tre faza. Kjo do të diskutohet më tej në artikullin tonë.

Faza e parë është relaksimi.

Në këtë fazë, duhet të siguroheni që muskujt dhe gjymtyrët tuaja të jenë të relaksuara. AT duhet të bëhet në dhomë të veçantë, në heshtje dhe muzg, ndërkohë që nuk duhet të ketë stimuj të jashtëm. Ushtrimet e stërvitjes autogjene zhvillohen në një pozicion të relaksuar. Për shembull, shtrirë në dyshek, relaksoni të gjithë muskujt, shtrini pak këmbët, në mënyrë që çorapet të jenë pak larg, krahët përgjatë trupit, qafa të jetë e relaksuar dhe koka të jetë pak e kthyer në drejtimin që është më i përshtatshëm për ju. Mund të jetë edhe shtrat nëse bëni AT para gjumit, por duhet të hiqni jastëkun. Trajnimi autogjen mund të bëhet edhe në pozicion ulur. Për shembull, në një karrige të rehatshme, në mënyrë që pjesa e pasme dhe pjesa e pasme e kokës të mund të mbështeten në shpinë, këmbët janë të relaksuara dhe pak të larguara, sytë janë të mbyllur, ju ndiheni rehat, gati për t'u zhytur në një gjendje relaksi të plotë. dhe pushoni.

Sistemi që zhvilloi Schultz tani është disi i thjeshtuar dhe vetëm katër sugjerime bazë përdoren në praktikë.

1. Qetësi dhe relaksim i këndshëm. Kjo formulë duhet të përsëritet për të gjitha pjesët e trupit. Filloni me duart tuaja. Mund të imagjinoni që duart tuaja janë të shtrira në ujë të ngrohtë ose të mbuluara me një jorgan të lehtë të ngrohtë: "dora ime e djathtë është e ngrohtë, është e relaksuar dhe pushon", pastaj imagjinoni të njëjtën gjë për këmbët, shpinën, stomakun dhe pjesët e tjera të trupit. . Më pas mund të shkoni te fytyra dhe të aplikoni formulën: “Fytyra ime është e qetë dhe e relaksuar, po pushon”. Kjo formulë nxit vazodilatimin.

2. Vështirësi e këndshme. Ky sugjerim nuk është i vështirë, sepse këmbët dhe krahët, dhe në të vërtetë i gjithë trupi, kanë një peshë të vërtetë, vetëm se ne nuk e ndjejmë atë në gjendjen e zakonshme. Dhe në një gjendje të relaksuar, ju mund të ndjeni rëndimin e çdo pjese të trupit. Përsëriteni mendërisht: “krahu po më rëndohet gradualisht”, ndërsa është nga maja e gishtave deri te shpatulla, sikur të jetë mbushur me diçka të rëndë dhe nuk doni ta lëvizni. Bëni të njëjtën gjë për pjesët e tjera të trupit. Kjo nuk është një ndjenjë shtypëse e rëndimit, ajo vjen në kombinim me një gjendje të përgjithshme lehtësie. Kjo formulë relakson muskujt.

3. Ngrohtësi e këndshme. Kur të keni arritur një gjendje relaksi, qarkullimi i gjakut është përmirësuar, duart dhe këmbët tuaja bëhen të ngrohta. Formula e nxehtësisë, përsëri, duhet të aplikohet në të gjitha pjesët e trupit përveç fytyrës.

4. Frymëmarrje e qetë dhe e qetë. Ky proces nuk kërkon kontroll, por në këtë gjendje ju mund të gjurmoni se si ndihet ajri i ftohtë që thithni kur thithni, dhe më pas largohet, i ngrohur nga ngrohtësia juaj. Këto janë ndjesi të këndshme.

Më vete, dua të përqendrohem në fytyrë. Kur të ketë funksionuar formula “muskujt e fytyrës sime janë relaksuar”, do të ndjeni se fytyra është bërë më e butë, muskujt e ballit janë relaksuar. Më pas duhet të kaloni te sugjerimi: “Balli im është i ftohtë”. Kjo e dallon procesin e relaksimit të fytyrës nga të gjitha pjesët e tjera të trupit që kanë nevojë për ngrohtësi. Për të arritur efektin, mund të imagjinoni se po fryn një erë të freskët verore, ose po lani fytyrën me ujë të freskët.

Gjëja më e vështirë në fazën e parë është se vëmendja kalon vazhdimisht në mendime dhe kujtime të jashtme. Ju nuk duhet të mërziteni, thjesht përpiquni me durim t'i ktheheni formulave të vetëhipnozës.

Kjo, në fakt, ka të bëjë me fazën e parë të AT. Për të dalë prej saj, jepini vetes një urdhër mendor: “Trupi është i tensionuar. Frymëmarrja bëhet e thellë. Unë i hap sytë", pastaj bëj të gjitha. Nëse keni bërë stërvitje autogjenike në shtrat para se të shkoni në shtrat, atëherë nuk mund ta aplikoni këtë formulë, thjesht kthejeni jastëkun në vendin e tij dhe bini në gjumë. Zakonisht, për të zotëruar fazën e parë të stërvitjes autogjene, para se të kalojë në fazat e mbetura, një personi i duhen nga një deri në katër javë.

Faza e dytë është auto-trajnimi.

Pasi të keni relaksuar trupin tuaj, edhe mendja juaj duhet të relaksohet në mënyrë që t'i jepni vetes cilësimet që ju nevojiten. Pa lënë gjendjen e zhytjes autogjene, vazhdoni të frymëzoni veten se jeni të qetë, se e shijoni këtë paqe. Për t'ju ndihmuar me këtë, mund të imagjinoni çdo foto që e lidhni me paqen. Mund të jetë një livadh veror, një qiell blu mbi të, aromat e bimëve ose një det i qetë, qielli blu me të cilën shkrihet, aroma e ajrit të detit. Ju duhet të qëndroni në këtë gjendje për të paktën pesë minuta.

Faza e tretë është instalimi.

Në këtë pikë, trupi juaj është i relaksuar, ju vetë jeni në pushim dhe mund të vazhdoni të përgatiteni për t'u marrë me problemet e lidhura me stresin. Për ta bërë këtë, ju duhet të gjeni cilësime (formula) që janë të rëndësishme për problemin, por ato duhet të jenë të shkurtra dhe pozitive. Ato duhet të formulohen paraprakisht.

Disa prej tyre mund të citohen si shembull. Nëse jeni të shqetësuar për problemet e punës, atëherë mund të përdorni qëndrime të tilla: "Unë bëj punën time, kam sukses, jam i vëmendshëm, kam besim, jam i qetë". Nëse vuani nga pagjumësia dhe nuk ju ka zënë gjumi në dy fazat e para, atëherë mund të frymëzoni veten formulat e mëposhtme: “Koka ime është e lirë nga mendimet, shpirti im është i qetë, pushoj, qepallat më janë rënduar, gjumi im është i thellë dhe i fortë”. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë përdorni cilësimet: "Jam i qetë, jam i ngopur, jam indiferent ndaj ushqimit, bollëku i ushqimit dëmton trupin tim, abstenimi nga ushqimi më sjell gëzim". Për ata që duan të heqin qafe zakonet e këqija, siç është pirja e duhanit, janë të përshtatshme formulat e mëposhtme: “Pirja e duhanit më dëmton, e urrej duhanin, nuk pi më duhan, thith ajër të pastër dhe është shumë e këndshme, liri nga nikotina. më sjell gëzim”.

Praktika e trajnimit autogjen ndihmon jo vetëm në parandalimin e sëmundjeve, por gjithashtu rrit efektin pozitiv të trajtimit të tyre me ilaçe. Duhet mbajtur mend se AT nuk shëron, por vetëm shtyp simptomat e sëmundjeve për faktin se krijon një klimë psikologjike që mbështet trupin. Për çdo sëmundje, është e nevojshme të zgjidhni cilësimet e veta specifike. Për shembull, për ata që vuajnë nga hipertensioni dhe sëmundjet e zemrës, mund të përdoren cilësimet e mëposhtme: "Asgjë nuk më shqetëson, jam i qetë, zemra ime funksionon pa probleme, jam i qetë dhe i qetë, kam besim në aftësitë e mia, jam i shkëputur nga shqetësimet, jeta e bukur dhe e lumtur”. Nëse ndjeni dhimbje në ndonjë organ të brendshëm, do të jetë e dobishme të frymëzoni veten me një ndjenjë ngrohtësie në këtë organ, për shembull: "Në rajonin e veshkave (mëlçisë, fshikëzës së tëmthit, etj.) ndiej një ngrohtësi të këndshme, atje. nuk ka dhimbje. Nyjet janë të ngrohta, të lëvizshme, nuk lëndojnë.

Ekziston edhe një truk tjetër që lehtëson dhimbjen. Ju duhet ta imagjinoni dhimbjen tuaj si një disk të madh të kuq që gradualisht zbardhet në ngjyrë, duke u kthyer në rozë dhe më pas në të bardhë. Pra, dhimbja juaj zvogëlohet së bashku me zvogëlimin e intensitetit të ngjyrës së kuqe dhe me shfaqjen e të bardhës, ajo zhduket plotësisht.

Pasi të keni arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të jeni në gjendje të dilni siç duhet nga gjendja e zhytjes autogjene. Formula e daljes në këtë rast do të varet nga lloji i vetë-hipnozës që ka ndodhur. Pikat e përgjithshme për të gjitha llojet e vetëhipnozës: formula duhet të shprehet mendërisht energjikisht dhe menjëherë duhet të hapen sytë. Për shembull, nëse keni përdorur cilësimet e punës, atëherë formula mund të jetë: "Unë kam një pushim, jam i qetë dhe i sigurt, kam humor të mirë, Ndjej një rritje të forcës dhe energjisë dhe jam gati të shkoj. Një dy tre". Duke numëruar tre, hapni sytë dhe ngrihuni.

Sa kohë zgjat trajnimi autogjen?

Në fillim të orëve, trajnimi autogjen do t'ju marrë rreth gjysmë ore. Pasi të keni zotëruar dy hapat e parë, nuk do të keni nevojë të punoni në secilën pjesë të trupit veç e veç. Do të mund të filloni të relaksoni të dy krahët menjëherë, pastaj të dyja këmbët, natyrisht, formulat e sugjerimeve do të ndryshojnë. Me kalimin e kohës, ju mund të arrini një nivel ku mund të kryeni zhytjen autogjenike në mënyrë refleksive, automatikisht. Pas kësaj, ju mund të shkurtoni dhe thjeshtoni plotësisht formulat e sugjerimit: “I gjithë trupi im është i relaksuar, ndjen një peshë të këndshme dhe ngrohtësi. Balli është i ftohtë." Atëherë do t'ju mjaftojnë dhjetë minuta stërvitje autogjenike.

Mënyra optimale për të zotëruar stërvitjen autogjene është pesë herë në ditë për pesë minuta. Nëse i merrni seriozisht orët, atëherë brenda dy javësh do të jeni në gjendje të relaksoheni përpara disa ngjarjeve emocionuese, duke shkaktuar stres. Dhe në një muaj, me ndihmën e AT, do të mund të bini në gjumë në çdo kohë të ditës për dhjetë minuta dhe, pasi të zgjoheni, të ndiheni të qetë.

A është e mundur të bëni vetë-stërvitje?

Po, sigurisht që mundeni. Vetëm vetë-trajnimi është më pak efektiv për arsyet e mëposhtme:

1. Të gjithë kanë mekanizmat psikologjikë vetëkontroll, i cili, gjatë stërvitjes automatike të pavarur, nuk ju lejon të relaksoheni plotësisht. Nëse ka një person që drejton nga jashtë, atëherë truri juaj automatikisht e zhvendos funksionin e "kontrollit të sigurisë" tek ai.

2. Plani, formulat, cilësimet, ritmi i seancës vendosen nga moderatori. Dhe nëse nuk është aty, atëherë jeni të detyruar t'i kontrolloni vetë të gjitha këto, që do të thotë se mendimi dhe vetëkontrolli juaj mbeten "të ndezur" dhe ndërhyjnë në relaksimin.

3. Që trajnimi autogjen të jetë i suksesshëm, keni nevojë për njohuri dhe përvojë që mund të mos i keni ende.

Kjo do të thotë, nga këtu mund të konkludojmë se trajnimi në grup është më efektiv. Por kjo nuk e mohon faktin që vetë-trajnimi mund të sjellë një efekt pozitiv.

Gjithashtu, lexoni në faqen e internetit:

(pa lëndë)

Mirembrema, i dashur! Për herë të parë vendosa t'i drejtohem psikologëve për problemin tim, qoftë edhe virtual. Hipokrizia ime më pengon të jetoj. Nga diku mora një talent gjigant - vazhdimisht ...

TRAJNIMI AUTOGJENIK përmes syve të një praktikuesi - një profesionist

Çfarë është dhe cilat janë përfitimet e kryerjes së trajnimit autogjen?

Trajnimi autogjen si një mjet psikoterapeutik për rikuperimin efektiv të popullatës së përgjithshme (një pamje e re dhe një detyrë e re).

© Qendra Shkencore "PSYCHOPEDAGOGIKA" e Ministrisë së Arsimit dhe Shkencës së Federatës Ruse:
+ Vostrikov A.A., psikoterapist, mjek i ped. shkencave, profesor.
+ Tabidze A.A., mësues-psikolog, doktor i fizikës dhe matematikës. shkencave, profesor.

TRAJNIMI AUTOGJENIK përmes syve të një praktikuesi - një profesionist

Ne paraqesim materialin për këtë temë në formën e përgjigjeve për pyetjet e bëra shpesh.

Na tregoni, cili është thelbi i fenomeneve të tilla si vetë-rregullimi, trajnimi autogjen dhe? Sepse shumë njerëz i ngatërrojnë. Dhe më e rëndësishmja, cili është përdorimi i këtij fenomeni.

Mirë. Por unë do të filloj nga larg. Tani është janari i 2016-ës dhe këtë vit do të jem 70 vjeç. Unë kurrë nuk lodhem dhe nuk sëmurem. Unë e konsideroj cilësinë e jetës sime shumë të mirë. Unë jam specialist në fushën e pedagogjisë psikoterapeutike dhe i përdor këto metoda. Dhe ato që keni quajtur (vetërregullim, vetëhipnozë, trajnim autogjenik), të gjitha këto janë metoda të pedagogjisë psikoterapeutike ose metoda të vetë-edukimit. Ngrita cilësi të tilla në veten time që nuk lodhem dhe nuk sëmurem.

Dhe kështu nuk do t'ju shpjegoj se kjo është e mirë, se kjo është e bukur, e mrekullueshme. Unë vetëm them: “Nëse doni, merrni një shembull nga unë. Nëse nuk dëshironi, jetoni jetën tuaj”. Ju keni një zgjedhje. Ka njerëz që ndjekin këtë rrugë, përdorin këto metoda, sëmundjet u largohen dhe cilësia e jetës së tyre përmirësohet pak. Njerëzit e pjekur bëhen, fillojnë të përdorin rregullat e një jete të re. Ata krijojnë një familje, shijojnë jetën dhe e gjitha kjo falë metodave të vetërregullimit, trajnimit autogjen dhe vetëhipnozës. Dua të them, është një shkencë e tërë. Dhe nëse pedagogjia është e angazhuar kryesisht në zhvillimin e cilësive intelektuale të një personi (të bëhesh i zgjuar, të bëhesh një matematikan i madh, të bëhesh shahist, të bëhesh biznesmen), dhe metodat e pedagogjisë psikoterapeutike janë të angazhuar kryesisht në zhvillim cilësitë emocionale. Kjo është, ato cilësi që një personi i duhen në jetë për ndërveprim.

Dhe e veçanta e kësaj disipline është se ne duhet të dimë se me çfarë kemi të bëjmë, çfarë duhet të riedukojmë në vetvete. Ndoshta ju keni rritur pakënaqësinë ose shprehje të shtuar të zemërimit, ose ndjenjë e shtuar inferioriteti. Nga vjen kjo dhe si mund të frenohen këto cilësi tek vetja, dhe këto cilësi, cilësi të tjera mund të zhvillohen? Dhe rezulton se një studim i thellë i kësaj çështjeje jam pikërisht unë personalisht si shkencëtar (unë jam shkencëtar, jam doktor i shkencave fiziko-matematikore, profesor; aq më tepër, jam anëtar korrespondues i Akademisë Ruse shkencat natyrore, jam i angazhuar profesionalisht si në fizikë ashtu edhe në psikopedagogji). Dhe drejtim profesional dhe studimi i këtij drejtimi solli në përfundimet e mëposhtme.

Unë do të tregoj se cilat janë përfundimet kryesore të thjeshta. Këtu në duart e mia është një aparat fotografik, një aparat i vjetër filmi. Unë fotografoj një imazh, të tillë si një person ose një çift. Këtu unë jam një fotografi, ka pasur një blic dhe ne e dimë që imazhi është tani në film. Gjithçka, imazhi në film. Në mënyrë të ngjashme, mund të themi se në momentin e konceptimit, karakteri i një personi është fiksuar tashmë në embrion. Dhe tani, për të marrë një imazh, duhet ta zhvilloni këtë film, ta rregulloni dhe ta printoni. Është një proces i tërë. Ne mund ta zhvillojmë këtë film dhe të marrim një imazh bardh e zi, mund të marrim një imazh me ngjyra. Por, imazhi, baza e tij do të ruhet. Në të njëjtën mënyrë, një person, këto cilësi fiksohen menjëherë tek ai, dhe tani, gjatë edukimit, ato mund të ndryshojnë.

Çfarë imazhi mund të jetë? Mund të jetë një imazh, për shembull, si ky. Domethënë, ky i ri është i predispozuar për agresion. Kjo do të thotë, kur një person lind, kjo nuk është një fletë e bardhë, ai ka një predispozicion të qartë ndaj disa cilësive specifike psikologjike, ose cilësive agresive, ose cilësive prekëse, ose cilësive të dyshimit për veten ose përvetësimit. Domethënë, cilësitë në të janë tashmë të predispozuara. Dhe tani ne po fillojmë ta ndryshojmë këtë model duke edukuar. Si? Prindërit po përpiqen ta përmirësojnë këtë vizatim. Ata marrin një stilolaps të gjelbër me majë dhe përpiqen ta bëjnë një person më të qetë, të ekuilibruar. Rruga merr një vizatim tjetër, të kuq, dhe përpiqet ta bëjë personin më agresiv dhe shtohen fotografi të tjera. Shkolla, ajo përpiqet ta bëjë një person të bindur. Domethënë, ne i imponojmë predispozicionit disa nga cilësitë që përdoren në shoqëri.

Dhe në fund, njeriu formohet në moshën 16-17 vjeç, kur përfundon puberteti. Kaq, doli, filmi u kthye në imazh. Dhe tani një person tashmë po përdor karakterin e tij në shoqëri. Nëse ai mund të përshtatet në këtë shoqëri, atëherë thonë se ai është i përshtatur shoqërisht. Ai nuk është konfliktual, ai është i mirë dhe ju mund të merreni me të. Nëse ai nuk mund të përshtatet, atëherë pak varet prej tij. Pse? Por sepse ai personalisht nuk bëri asgjë për t'u birësuar. Atë e kanë rritur prindërit, e kanë lindur prindërit, cilësitë e tij janë dërrmuar nga shkolla, instituti, rruga. Dhe ai nuk bëri asnjë përpjekje. Dhe nëse ai dëshiron të ndryshojë diçka në vetvete dhe të bëhet pak a shumë i bindur, dashamirës, ​​i respektueshëm, atëherë për këtë ai duhet të mësojë se si t'i formojë dhe konsolidojë këto cilësi në vetvete.

Cilat cilësi mund të? Epo, për shembull, ka lindur një vajzë, është e qartë që ajo ka lindur, cilësitë e saj janë të predispozuara për prekje. Dhe për ta hequr këtë cilësi nga pozicionet moderne psikoterapeutike, kërkohet që ajo si artiste të mësojë të vizatojë veten krejtësisht ndryshe, jo siç është, por ndryshe. Kur një artist njerëzor merr një kanavacë me një vizatim tashmë të vizatuar dhe ai dëshiron të pikturojë një vizatim tjetër, ai fillon të bëjë një abetare. Ai bën një abetare, dhe në procesin e mbushjes, ai merr këtë foto në vend të kësaj fotografie. Dhe pas kësaj, në këtë kanavacë të zbrazët, ai tashmë vizaton figurën që i nevojitet, që dëshiron të jetë i gëzuar, dashamirës. Dhe nëse abetarja është e dobët, atëherë merret kjo pamje. Këtu është kjo vajzë, këtu është prekëse dhe kjo është e gëzueshme. Pra, trajnimi autogjen është aftësia për të bërë një abetare të tillë në mënyrë që cilësitë negative të mbulohen dhe ato të mos shfaqen. Dhe metodat e vetë-edukimit, metoda tjetër, t'i zhvilloni ato cilësi në veten tuaj që të jeni të gëzuar dhe që njerëzit të tërhiqen drejt jush. Pse? Sepse kur njeriu është i dëshpëruar, i largon njerëzit, dhe kur është i gëzuar, i hapur, i tërheq njerëzit.

Këtu shpjegova shkurt se çfarë është trajnimi autogjen, është një mënyrë priming. Ne heqim plotësisht sfondin negativ që është vazhdimisht i pranishëm tek një person. Dhe pastaj në këtë sfond, me ndihmën e vetë-edukimit, vetë-hipnozës, vetë-rregullimit, kjo është ajo që është, ne vizatojmë foton e mëposhtme. Kjo do të thotë, ne në fakt formojmë një person nga vetvetja, një person që është në gjendje të shijojë jetën. Ky person nuk përjeton kënaqësi, por ne duam të përjetojmë kënaqësi. Dhe ne e ndryshojmë veten në këtë mënyrë. Ai do të ishte i lumtur të bashkohej, të buzëqeshte, të argëtohej, të shikonte, jeta është e bukur. Ai është i kënaqur, por cilësia tek ai është aq e fortë sa nuk e lë të hyjë.

Dhe prandaj ekziston një shkencë (pedagogjia psikoterapeutike), dhe ajo shpjegon se sa e lehtë është ta bësh atë. Së pari duhet të jeni në gjendje të ngadalësoni të menduarit e pavullnetshëm, kjo është psikoteknikë. Dhe pastaj pas kësaj, formoni ato cilësi në imagjinatën tuaj që ju nevojiten. Dhe ju stërviteni, stërviteni dhe kjo cilësi imagjinare ndërtohet në strukturën tuaj dhe bëhet tashmë cilësia juaj natyrale. Me pak fjalë, ju shpjegova pse nevojiten metodat e trajnimit autogjen dhe vetërregullimit. Koncepti më i përdorur i trajnimit autogjen është se kur një person ka këtë cilësi, ai vuan. Dhe ne e dimë se ekziston një thënie: "Kur një person vuan, organet e tij qajnë". Një humor i keq, një gjendje depresive, depresioni, një person vuan dhe organet e tij qajnë dhe ato ngadalë fillojnë të dështojnë në formën e sëmundjeve.

Dhe nëse një person mëson të paktën të mos vuajë, atëherë ai menjëherë ndihmon veten. Për ta bërë këtë, të paktën nëse ai mëson, të paktën me ndihmën e trajnimit autogjen, të hyjë në një gjendje relaksimi, kur kjo cilësi vuajtjeje është errësuar tek ai, atëherë organet e brendshme menjëherë fillojnë të përjetojnë një rritje të energjisë, ato rikuperohen. shumë shpejt. Dhe mjafton që të paktën të mësohet një gjendje relaksimi në mënyrë që të paktën të mos zhvillojë një sëmundje në vetvete. Dhe kjo është ajo që ne bëjmë, kjo është ajo që ne mësojmë në qendrën tonë "Pedagogji Psikoterapeutike". Dhe gjëja më interesante është se arritëm në përfundimin se kjo nuk ka nevojë të mësohet. Ka mjete për t'u përdorur. Kjo paketë mjetesh është e thjeshtë.

Këtu është trajnimi autogjen "Relaksimi dhe relaksimi". Ajo u krijua në 2001 dhe ka qenë në tregun rus për 15 vjet. Dhe, me sa di unë, ajo zë një pozitë udhëheqëse në internet. Dhe ky është zhvillimi ynë dhe këtu tregohet qartë nga pikëpamja shkencore se si është e nevojshme të arrihet një gjendje autogjene e paqes së brendshme. Nuk do t'i shpjegoj detajet tani, sepse kjo teknikë ka specifikat e veta. Dhe kjo njohuri, nuk ka absolutisht nevojë për të, është tashmë një aftësi. Duke përdorur këtë trajnim autogjenik, ju do të filloni ta arrini këtë gjendje që nga hera e parë. Kjo është, në fakt, ne kemi arritur në përfundimin që instrumentin ia japim një personi në duart e tij, ai dëgjon gjysmë ore çdo ditë, hyn në këtë gjendje autogjene. Dhe cilësitë negative që shkatërrojnë në mënyrë të padukshme trupin e tij, ato grisen dhe trupi merr energji dhe restaurohet mjaftueshëm.

- Po, një pyetje e tillë.

“Atëherë pse të mos përdorni vetëm gjumin, gjumë më të gjatë. Cili është ndryshimi midis gjendjes së gjumit dhe gjendjes së meditimit, vetëhipnozës?

Epo, një pyetje mjaft profesionale. Këtu ndryshimi është se struktura e njeriut është 4 pjesë. Pjesa e parë është pjesa jonë trupore, pjesa e dytë është sferën emocionale. Pjesa e tretë është sfera intelektuale dhe pjesa e katërt është, mund të thuash, vetëdija. Dhe në një ëndërr, të gjitha këto 4 pjesë duket se bien në gjumë, dhe vetëdija nuk kontrollon, nuk e di. Vetëdija…

Trupi ynë bie në gjumë, emocionet tona bien në gjumë, intelekti bie në gjumë dhe vetëdija bie në gjumë. Por ne ëndërrojmë, përjetojmë, vuajmë. Disa zgjohen me djersë të ftohtë, disa zgjohen plotësisht të shqetësuar. Per Cfarë bëhet fjalë? Rezulton se ata nuk mund të kuptojnë, vetëdija nuk mund të kuptojë. Deri më tani, vetëdija ishte duke fjetur, dhe në atë kohë kishte një punë intelektuale negative shumë të fortë. Personi ishte i shqetësuar, ndoshta edhe tha diçka, i bërtiti dikujt, u shtrëngua. Është e qartë se një proces i brendshëm shkatërrues po ndodh.

Ai ndryshon nga gjumi në atë që ne gjurmojmë mendërisht momentin kur trupi bie në gjumë. Këtu gjithçka është dhënë qartë. Dhe mund të siguroheni që trupi është në gjumë sepse nuk ndiheni, nuk mund të dalloni ku janë krahët, ku janë këmbët. Mund edhe të shposh, është pa ndjeshmëri. Ju me vetëdije jeni në kontroll të vetë-rregullimit tuaj. Trupi bie në gjumë, pastaj ju hyni në një gjendje të pasionit emocional, ju e kontrolloni këtë. E ndjen se, aha, nga brenda ke një gjendje të këndshme, një gjendje të këndshme, një sfond. Pra, vetëdija gjurmon momentin e katërt, momentin e tretë. Rrjedha mendore që ka vazhduar gjatë gjithë kohës fillon të ngadalësohet. Dhe papritmas, ju keni ndjesi absolutisht të reja, shihni boshllëqe midis mendimeve. Ju e ndjeni atë mendim, një mendim, mendim të dytë, mendim të tretë. Dhe kjo është gjëja më e rëndësishme. Sapo ndjeje boshllëqet, gjithçka, aktiviteti mendor ngadalësohej. Mund të mbetet vetëm në mënyrë arbitrare, mund të mendoni për temën që dëshironi, dhe jo për temën, dyshimet që ndodhin, gjatë gjithë kohës një person vizitohet nga disa mendime negative dhe ai nuk mund t'i largojë ato. Me ndihmën e këtij trajnimi autogjenik, ju mund të shpëtoni nga mendimet negative, të përsëritura, obsesive.

Dhe kaq, dhe tani është në gjendje autogjene! Ai mund të bjerë në gjumë, ose mund të mos bjerë në gjumë. Por ai e di qartë se të gjitha sferat janë tani në një gjendje të qetë, të ekuilibruar, e cila rikthen forcën. Dhe në një ëndërr të zakonshme, mund të ndodhin disa ëndrra shumë të vështira, një lloj ndjekjeje, ose jeni duke ndjekur dikë, ose dikush po ju ndjek, dikush po ju ndjek. Disa emocione negative që shkatërrojnë trupin. Dhe gjumi nuk sjell pushim të vërtetë, nëse një person është në një gjendje rreziku për një kohë të gjatë, atëherë ai humbet gjumin. Dhe problemi i gjumit, natyrisht, është shumë i madh, në përgjithësi, në një mënyrë të natyrshme, një person nuk mund të pushojë.

Dhe me këtë stërvitje autogjenike për 30 minuta, nëse jeni në këtë gjendje autogjene, kjo është e barabartë me 3-4 orë gjumë. Dhe kështu ju thashë menjëherë se nuk lodhem. Sigurisht që lodhem, por vetë lodhja për mua nuk është një sinjal për ta kapërcyer këtë lodhje, por një sinjal për të gjetur një vend, për të mbyllur sytë, për të vendosur një disk dhe për ta dëgjuar. Në këtë moment, unë mund të bie në gjumë ose të pushoj. Por këto 3-7 minuta më mjaftojnë që të rikthehem dhe të jem absolutisht i freskët njësoj si në mes të ditës si në mëngjes. Kjo do të thotë, me ndihmën e këtij imituesi audio, trajnim autogjen, unë shpejt rikthej forcën time.

- A e kuptoj saktë se me ndihmën e stërvitjes autogjene, thjesht mund të rishkruaj emocionet? Nëse do të kisha një lloj shqetësimi, atëherë duke u zhytur në këtë gjendje, unë, në përputhje me rrethanat, formoj një lloj imazhi pozitiv. Dhe për shkak të faktit se imazhi po fiton më shumë energji, shqetësimi bëhet gjithnjë e më pak i rëndësishëm.

Epo, keni pothuajse të drejtë. Por, këtu ka dy përgjigje. Fillimisht arrin një gjendje neutrale, kjo është ajo që është trajnimi autogjen. Dhe atëherë ju tashmë formoni shtetin që dëshironi. Këto janë dy detyra të ndryshme. Dhe nëse doni të merrni kënaqësi, atëherë vendosni detyrën për këtë gjendje neutrale, foto kënaqësie, pamje të bukura të pushimeve tuaja, takim me të dashurën tuaj. Ai kujton një mbrëmje të mrekullueshme, disa ngjarje të mrekullueshme në jetën tuaj, lindjen e një fëmije. Ju i mbani mend ato emocione dhe ato emocione fillojnë të ndikojnë në sistemin tuaj endokrin.

Ju keni ngritur një çështje jashtëzakonisht të rëndësishme, një çështje jashtëzakonisht të rëndësishme, e theksoj. Sepse ju preku pyetjen që thotë: "Si të kujtojmë emocionet?". Kjo është një tryezë, e shoh, e di që kjo është një tryezë. Më kujtohet menjëherë si quhet. Kemi një memorie për objektet, është zhvilluar në vitet e shkollës, na kanë mësuar, ky është një disk, kjo është një dorë. Por mbani mend, mbani mend gëzimin. Vështirë. Kënaqësi? Vështirë. Lumturia? Nega? Dhe nuk ka trajnim. Dhe si të mësojmë? Kjo është ajo që ne mësojmë. Dhe për këtë arsye, sapo një person kujton një emocion të gëzueshëm, atëherë trupi, sistemi endokrin qartë sipas ligjeve të akademisë së Pavlovit, në mënyrë refleksive aktivizon prodhimin e hormoneve shëndetësore. Kjo është dopamina, zakonisht serotonin. Ka shumë nga këto hormone, rreth 30 ose 40. Dhe janë hormonet pozitive që prodhohen qartë dhe patjetër për ndonjë emocion specifik.

Dhe këto fusha të përtëritjes, terapisë së zëvendësimit të hormoneve, ne nuk e dimë se çfarë hormonesh na duhen, por ato na janë përshkruar. Ne kemi nevojë për një sërë hormonesh të qarta në një cilësi të caktuar. Ajo zakonisht i përshkruan ato në një farë mënyre. Dhe, sigurisht, hormonet e stresit janë adrenalina, kortizoli, këto janë hormone negative që ndodhin tek njerëzit. Dhe hormonet pozitive, ata shërojnë një person. Dhe e gjithë kjo është tek një person, gjithçka ndizet vetëm kur mbani mend dhe mbani gjendjen emocionale. Kjo është, një gjendje neutrale, është shëruese. Dhe nëse përfshini edhe emocione pozitive, atëherë është më e fortë në fuqi. Prandaj, muzikoterapia, të cilën ne e bëjmë, është shumë e rëndësishme. Sepse në procesin e terapisë muzikore një person dëgjon meloditë e tij të preferuara, dhe ato madje mund të zëvendësojnë trajnimin autogjen. Sepse trajnimi autogjen, në përgjithësi, mund të zëvendësohet edhe nga programet e terapisë muzikore që qendra jonë ka zhvilluar dhe ofron për të gjithë dëgjuesit pa përjashtim.

Dmth, dua të theksoj se programi i auto-trajnimit dhe muzikoterapisë është i vetmi mjet psikoterapeutik, një metodë që shëron popullatën e përgjithshme. Të gjithë njerëzit kanë nevojë për ndihmë psikologjike, të gjithë duan të jenë të suksesshëm, duan të bëjnë shumë, duan të jenë më të qetë, nuk duan të jenë nervoz. Ata janë ofenduar që marrëdhënia e tyre nuk është krijuar ashtu siç duhet. Dhe e gjithë kjo mund të ndihmohet në masë nga auto-trajnimi dhe terapia muzikore. Pse? Sepse nëse ju krijoni zakonin për ta dëgjuar këtë çdo ditë, atëherë nëse zhvillojmë zakonin e larjes çdo ditë, të dushit çdo ditë, të larë dhëmbët çdo ditë, ky është një zakon higjienik. Dhe askush nuk na thotë se është e dobishme, se është e nevojshme, do të jeni më të shëndetshëm nga kjo. E kemi një zakon, jemi mësuar ta bëjmë. Në të njëjtën mënyrë, nëse higjiena është një çështje, ilaçi është uji, furça e dhëmbëve, sapuni, pastaj auto-trajnimi (ky tashmë është një trajnim profesional) dhe një program muzikoterapie janë mjetet e higjienës mendore. Kjo do të thotë, unë iu përgjigja pyetjes suaj se sa e rëndësishme është të formoni cilësi pozitive emocionale në veten tuaj.

- Është e qartë. E kuptoj saktë se në gjendjen normale të zgjimit kjo nuk mund të bëhet? Është këtu që qetësimi i mendjes, i jep çelësin nënndërgjegjes, e bën të mundur. Kur ndonjë mendim apo imazh depërton në nivelin e trupit, në nivelin e emocioneve. Vetëm kur të qetësohemi për herë të parë.

- Vetëm pasi të jetë një imazh ose një lloj programi, ai mund të hyjë, siç thonë ata, në nënndërgjegjeshëm.

Po, keni të drejtë. Por kjo kërkon trajnim të veçantë. Stërvitje speciale afatgjatë, kur e gjithë bota është plotësisht e fikur dhe ju keni vetëm një qëllim para jush. Dhe madje kjo përdoret shumë mirë në artet marciale. Por, një person i zakonshëm, që jeton në jeta e zakonshme, ai duhet të zgjidhë çështjet familjare, çështjet e brendshme, çështjet e prodhimit. Dhe kështu ai ka nevojë tani, dhe ai nuk është gati për këtë, për një teknikë të tillë. Dhe ai është në pritje të këtij frymëzimi, ai pret këtë guxim. Ndonjëherë ky guxim i vjen kur është në një gjendje shumë të mirë funksionale, e ndonjëherë jo. Dhe prandaj, në gjendje normale, për shkak se trupi është i tensionuar, jep sinjale që një person duhet të veprojë, ai nuk ka kohë të shprehë cilësitë e tij progresive, për shembull, cilësitë konstruktive.

Dhe prandaj, për të zgjidhur problemin që keni vendosur, për të qenë kaq i suksesshëm, është e nevojshme, përsëri, me ndihmën e trajnimit autogjenik (ose quhet vetërregullim, ose mund të quhet vetë-hipnozë) . Ky njeri, është agresiv, ka cilësi agresive. Dhe pastaj ai duhet të zgjidhë një problem jetësor. Dhe tani ai e imagjinon një foto të tillë në imagjinatën e tij. Ai e prezanton disa herë se sa i sjellshëm është, sa jo agresiv është, sa person interesant është dhe se nuk shkakton rrezik. Dhe ky imazh imagjinar fiksohet dhe pas 2-3 ditësh, nëse ai e ka stërvitur në imagjinatën e tij, atëherë trupi fillon të veprojë në këtë mënyrë. Sepse ai tashmë i ka bërë të gjitha. Dhe për natyrën nuk ka rëndësi, njeriu e bëri atë brenda jeta reale, të stërvitur ose në imagjinatë.

Dhe për këtë arsye, shumë atletë stërviten në imagjinatën e tyre për të kapërcyer planin, dhe vërtet tregojnë ... Dhe këtu një person në imagjinatë, pikërisht në një gjendje të relaksuar, kur është i pastër, e imagjinon veten kaq të papërmbajtshëm, dhe në jetë tashmë rezulton automatikisht ashtu siç del, jo ashtu siç dëshiron. E shihni, ai formoi një cilësi të re në vetvete, më në fund u bë një artist-skenarist dhe regjisor i jetës së tij. Ai u bë ashtu siç e kërkojnë rrethanat dhe jo ashtu siç e bënë prindërit, familja, shkolla, rruga. Domethënë ai bëhet zot i vetes, kjo është ajo që ju duhet. Nuk ka mënyra të tjera për t'u shndërruar shpejt në një imazh pozitiv konstruktiv. Unë ju them këtë si ekspert. Metodat e dhunës, metodat e edukimit, ato nuk janë efektive. Vetëm metodat janë të këndshme. Kjo është metoda më e këndshme për të zhvilluar cilësi pozitive në veten tuaj.

Unë jam një person që mund të neutralizoj shumë cilësi negative tek vetja. Epo, për shembull, këtu është e njëjta foto. Këtu kemi një sorrë. Cila është cilësia e saj? Besueshmëri, mund ta nivelosh edhe këtë cilësi. Ose një lepur, cilësia e frikacakëve. Është ndërtuar në një person, ndoshta në procesin e lindjes së tij. Do të përsëris përsëri se në momentin e lindjes kjo nuk është një fletë e bardhë, por disa nga këto cilësi tashmë ekzistojnë në të. Dhe ka metoda diagnostikuese që zotëron qendra jonë, të cilat tregojnë dhe mund të tregojnë se çfarë cilësish ka një person objektivisht, dhe me çfarë cilësish psikologjike duhet të punohet dhe si.

Çfarë është terapia konjitive dhe si funksionon ajo?

Hipnozë - magji, art, mjekësi? Një program i shkurtër edukativ mbi hipnozën dhe hipnoterapinë.

Kjo do të thotë, në një nivel profesional, ne mund të sugjerojmë që ju të keni cilësinë e frikacakëve, disa kanë cilësinë e përvetësimit, disa kanë manifestimin e zemërimit. Dhe e gjithë kjo është e diagnostikueshme. Diagnostikimi, instrumental dhe testues. Kjo është, ka metoda diagnostikuese.

Ne jemi njerëz dhe na pëlqen të mendojmë shumë mirë për veten tonë. Dhe, natyrisht, veçanërisht psikologët-edukatorët duhet t'i kushtojnë vëmendje psikodiagnostikës së tyre. Të dinë se çfarë cilësish reale u sjellin fëmijëve të tyre, njerëzve. Pse? Për shkak se psikologët edukativë janë një profesion komunikues, ai është ngjitës. Dhe nëse një mësues është nervoz në shkollë, atëherë kjo cilësi nervozizmi u transmetohet fëmijëve në një nivel të pavetëdijshëm, dhe ata gjithashtu vijnë në shtëpi të nervozuar dhe kjo cilësi mund të rregullohet. Është shumë përgjegjëse që psikologët edukativë të kenë cilësi pozitive konstruktive psikologjike për t'ua përcjellë këto cilësi fëmijëve dhe reparteve të tyre.

Me siguri u hutova dhe shkova pak anash. Por me këtë doja të theksoja se sa e rëndësishme është t'i kushtoni vëmendje cilësive tuaja psikologjike. Pse? Sepse profesionistët thonë: "Por unë di gjithçka për veten time". Jo! Sidomos profesionistët që kanë diploma, besojnë se kanë cilësi të zhvilluara mjaftueshëm intelektuale. Po, një person mund të zhvillohet intelektualisht. Por emocionalisht, ai mund të mbetet i njëjtë si më parë. Një person i zhvilluar intelektualisht, natyrisht, ka një avantazh. Sepse ai mund të marrë një pozicion të lartë në shoqëri. Por në të njëjtën kohë, ai mund të marrë vendime jo konstruktive, sepse ka të bëjë me një ekip, ose me studentë, ose me një ekip të madh.

Dhe është jashtëzakonisht e rëndësishme të njihni cilësitë tuaja psikologjike, dhe për këtë arsye të keni dëshirën për t'i përmirësuar këto cilësi për të përmirësuar botën tonë të jashtme. Pse? Sepse është pikërisht se jemi shumë të rrëmbyer nga suksesi ynë, duke arritur sukses, sukses material, jemi larguar nga cilësitë konstruktive njerëzore. Dhe për të formuar këto cilësi, vetë-hipnoza, trajnimi autogjen, vetërregullimi dhe metodat e pedagogjisë psikoterapeutike, që formojnë një person nga një person, janë thjesht të nevojshme. Njeri, kjo nuk tingëllon krenare, sidomos në këtë kohë, nuk mund të pajtohemi me këtë. Kur një person fillon të respektojë veten, duke ditur cilësitë e tij psikologjike, atëherë mund të thuash diçka për krenarinë për veten e tij. Por, si rregull, një person shpesh bën gjëra për të cilat i vjen turp. Dhe nëse ai ka turp, kjo do të thotë e lirë.

Epo, ne nuk do të hyjmë në fushën e filozofisë. Po vazhdojmë përsëri... Sepse, e shihni, kjo është, si të thuash, një çështje private për të cilën folëm, por që kap të gjitha fushat. jeta njerëzore, të gjitha sferat absolutisht, nga familja te shteti, për përgjegjësinë e një personi për cilësitë e tij psikologjike.

“Le të kthehemi edhe një hap prapa. A ka kuptim të krahasojmë stërvitjen autogjenike dhe meditimin? Ashtu si teknologjia. Jo një, nuk është një, është njësoj? Domethënë, a nuk është meditimi i njëjtë me stërvitjen autogjene? Dhe meditimi ne qetësojmë mendjen.

– Dhe në stërvitjen autogjene ne qetësojmë mendjen. Mund të thuash që është e njëjta gjë?

Epo, në përvojën time të punës, në përvojën time të zbatimit, pasi e kam bërë këtë për më shumë se 30 vjet, trajnimi autogjen dhe meditimi janë një dhe e njëjta gjë. Ne formojmë një gjendje neutrale të qetë të brendshme. Gjithçka! Në meditim nuk ka asnjë detyrë për të formuar ndonjë cilësi të re psikologjike. Cilësitë e reja psikologjike në këtë platformë të trajnimit autogjen formohen nga një tjetër trajnim, kjo është psikoteknika. Dhe quhet thjesht "ekuilibër dhe rezistencë ndaj stresit". Dhe në përgjithësi, trajnimi autogjen është vetëm hapi i parë drejt një përmirësimi konstruktiv në cilësitë njerëzore. Pse? Sepse nëse bëjmë vetëm meditim, nëse përdorim vetëm stërvitje autogjene, atëherë fitojmë forcë për të çuar më tej cilësitë tona negative. Ne kemi forcë. Ne nuk ndalemi së sëmuri dhe fillojmë të promovojmë idetë tona shkatërruese. Dhe për këtë arsye, në vetvete, trajnimi autogjen është i nevojshëm për njerëzit që duan të përmirësojnë veten.

Nëse një person nuk përmirëson veten, ai do të marrë fuqi shtesë për të shkatërruar njerëzit përreth tij. Vetëdija e tij mund të pastrohet automatikisht, spontanisht ai mund të kuptojë se nuk po sillet mirë, është treguar i vrazhdë me dikë, ka ofenduar dikë. Dhe pastaj, në këtë gjendje, ky mendim mund ta shpojë atë dhe, natyrisht, tani po i afrohemi gjësë më të rëndësishme, që një person duhet të jetë i vetëdijshëm për atë që po i ndodh. Dhe nëse e kupton se ka ofenduar dikë, atëherë njerëzit e mençur thonë: "Duhet të hiqni dorë nga gjithçka dhe të korrigjoni shpejt këtë ofendim. Vraponi tek ky person dhe korrigjoni këtë fyerje. Gjithashtu, ky është rregulli i dytë.

Dhe rregulli i parë: "Nëse dikush përpiqet t'ju ofendojë, dhe ju ofendoheni, kjo tregon se jeni një person i dobët". Rregulli i parë: “Nëse ofendoheni, atëherë ktheni faqen e djathtë. Dhe kjo është gjëja më e vështirë dhe më e rëndësishme në stërvitjen autogjene. Për shkak se askush nuk mund të kthejë në mënyrë refleksive faqen e djathtë, ju duhet menjëherë të riktheheni. "Ti je budalla". - "Ti je budalla!" Menjëherë, menjëherë. Kërkesat bëhen kundër jush, dhe ju ktheni të njëjtat pretendime, domethënë e gjitha është refleks. E gjithë jeta jonë rezulton të jetë një rreth vicioz. Sapo një lloj padrejtësie është kundër jush, ju tregoni saktësisht të njëjtën padrejtësi ndaj një personi tjetër. Dhe atëherë jeta është e mbushur me kuptim shkatërrues në të gjitha nivelet. Dhe ky kuptim shkatërrues mund të ndalet disi vetëm brenda vetes, duke mësuar të mos reagojë në mënyrë fëminore. Sepse inati është një reagim fëminor.

Një vajzë vrapoi drejt teje, të goditi dhe të tha: "Xhaxha, ti je budalla". Edhe çfarë? Jeni goditur, jeni thirrur me emra, jeni fyer. Dhe çfarë, e ofendove? Jo! Sepse shikon që të është afruar një person i papjekur, një person i papjekur psikologjikisht. Dhe je person, në këtë moment ndjen se je i pjekur psikologjikisht, je mbi këtë. Ju jeni mbi këtë ... "Po, po, sigurisht, unë jam një i keq." E goditur, dhe ju jeni miq. Ja një karamele për ty, ajo mori një karamele dhe ti ikën në paqe. Kjo do të thotë, po, një sulm emocional negativ kundër jush, ju gjithashtu u përgjigjët në mënyrë refleksive me agresion. Këtu është fillimi i një lufte të vogël që kthehet në një luftë të madhe. Të gjitha luftërat fillojnë me një lloj marrëdhënieje, dhe më pas ... Çfarë thotë kjo? Se nëse keni formuar një person me dashamirësi, atëherë në momentin e agresionit fillon të shfaqet thelbi juaj, nuk e edukove veten siç duhet. Kjo do të thotë, në situata stresuese, një person bëhet ai që është në thelb. Dhe ky ent duhet të dijë se çfarë do të thotë "esencë". Dhe e gjithë pedagogjia psikoterapeutike synon të zbulojë se çfarë thelbi ka një person dhe si ta bëjë atë më njerëzor.

Çfarë të keqe ka një person që është agresiv? Nëse ai është fyer, dhe kjo ishte një fyerje e vërtetë, është fyer dikush nga të afërmit e tij.

- Ky është një reagim adekuat kur ai nuk toleron, por përgjigjet. Sidomos nëse ai ka mundësinë të përgjigjet. Pse duhet ta gëlltisë?

e përsëris. Ju ka ardhur një vajzë, ajo me të vërtetë ju ka fyer, ajo ka shkaktuar vërtet një ndikim fizik. Ti pse nuk i ke pergjigj njesoj, pse? Ke gëlltitur një mëri.

“Sepse unë vendos si të reagoj ndaj veprimit të kësaj vajze.

Pikërisht. Dhe prandaj, kur një person ju afrohet, ju duhet të bëni një zgjedhje, ju keni një zgjedhje. Ose përgjigjeni në mënyrë refleksive, ose mund të përgjigjeni me agresion, por në të njëjtën kohë të jeni absolutisht të qetë dhe të drejtë nga brenda. Nëse i përgjigjeni këtij sulmi me të njëjtin ndikim emocional, atëherë nuk jeni një person i pjekur emocionalisht. Dhe atëherë do të ketë vetëm një përleshje. Ju duhet të jeni përgjegjës! A do të ketë luftë, do të ketë vazhdime, një marrëdhënie afatgjatë me këtë person.

Ju duhet të bëni një zgjedhje dhe të ndiqni pasojat. Nëse nuk keni nevojë për këtë person, atëherë sigurisht që mund të përgjigjeni shumë agresivisht. Pse? Për shkak se ju nuk dëshironi të merreni me njerëz të tillë, ata nuk vendosin asgjë në jetën tuaj. Por, në jetë kemi njerëz që janë vazhdimisht rreth nesh, dhe ata nuk janë të angazhuar në rritjen e tyre emocionale. Dhe ata mund të sillen si njerëz të papjekur emocionalisht në lidhje me ju. Dhe ata presin që ju të reagoni po aq të papjekur emocionalisht sa ata. Sepse sapo t'i përgjigjeni me agresion, ata do të kenë një arsye për të bërë gjithçka që janë në gjendje. Për të cilën, ndoshta, nuk jeni në gjendje, sepse do të keni mjaft. Por, ju jepni një arsye dhe ua zgjidhni duart. Ju duhet të jeni qartësisht të vetëdijshëm, të përgjigjeni në mënyrë agresive dhe të bëni një zgjedhje se sa agresioni juaj do t'ju ndikojë më tej në mënyrë shkatërruese.

Çfarë është Trajnimi Autogjenik?

Trajnimi Autogjenik (AT) është një ushtrim mendor për të arritur një gjendje relaksimi të brendshëm, paqe të brendshme të mendjes (gjendje relaksimi).

Për të qenë në gjendje të notosh në det, së pari duhet të mësosh të ruash ekuilibrin. Për të qenë në gjendje të notosh në detin e jetës, duhet të mësosh se si të ruash ekuilibrin mendor, emocional në situata të vështira.

Në procesin e stërvitjes sistematike, gjendja e ekuilibrit mendor arrihet më shpejt, zgjat më shumë dhe bëhet e zakonshme.

Stërvitja autogjenike e propozuar (AT nr. 1 "Relaksimi dhe relaksimi", 35 min.) dhe AT nr. 2 "Bilanci dhe rezistenca ndaj stresit", 35 min.) nuk kërkojnë stërvitje, gjendja e relaksimit gjatë dëgjimit arrihet nga hera e parë.

Vetë gjendja e relaksimit ka dy veti themelore - shërimin, ndihmën në trajtimin e sëmundjeve të rrafshit trupor ( sëmundjet psikosomatike) dhe psiko-korrektues, duke ndihmuar në çrregullimet psikologjike.

Cilat sëmundje klasifikohen si psikosomatike dhe cili është shkaku i shfaqjes së tyre?

Fjala "psikosomatikë" përbëhet nga dy pjesë - "psiko" (shpirt) dhe "soma" (trup). Fjala "psiko" vjen e para. Kjo thekson ndikimin mbizotërues të gjendjes së shpirtit në shfaqjen e sëmundjeve të trupit.

Gjendja shpirtërore që shkakton këto sëmundje përcaktohet kryesisht nga dy cilësi të tilla negative psikologjike si rritja e stresit mendor dhe rritja e ankthit. Arsyeja e parë - rritja e stresit mendor çon në rritjen e tensionit trupor - në spazma të muskujve dhe spazma vaskulare.

Kur këto spazma bëhen kronike, ushqimi në këto pjesë të trupit është i shqetësuar dhe më pas shfaqen sëmundje psikosomatike të shoqëruara me procese spastike.

Për shembull, këto janë dhimbje koke tensioni, dhimbje spastike të zemrës (kardioneurozë), hipertension esencial, distoni vegjetative-vaskulare, sëmundje të arterieve koronare, gastrit kronik, ulçera peptike stomaku ose duodenumi, koliti spastik (konstipacioni kronik), diskinezia biliare, bronkiti astmatik, astma bronkiale, sëmundjet funksionale të fëmijëve, zonave gjenitale femërore dhe mashkullore, etj.
Arsyeja e dytë është rritja e ankthit. Kjo çon në një mbingarkesë të sistemit hormonal të trupit, përkatësisht, rritje të prodhimit të vazhdueshëm të hormoneve të stresit - adrenalinë, kortizol, norepinefrinë, etj.

Nëse kjo gjendje ankthi është konstante, kronike, atëherë aftësitë e sistemit hormonal janë varfëruar, gjë që çon në çrregullime hormonale - hipertiroidizëm, diabetit, anoreksia, bulimia, neurodermatiti, çrregullimet metabolike etj.

Zakonisht shkaku i parë dhe i dytë punojnë së bashku dhe përforcojnë njëri-tjetrin.

Nëse keni shenja të këtyre sëmundjeve, atëherë trajnimi automatik është sigurisht i nevojshëm për ju si një ilaç i këndshëm dhe efektiv për shëndetin.

Cila është vetia shëruese e AT?

Vetia shëruese e AT qëndron në faktin se të qenit në këtë gjendje relaksimi kontribuon në arritjen e relaksimit të brendshëm, reduktimin e stresit mendor (lehtësimin e spazmave) dhe uljen e ndjenjave të ankthit, arritjen e një gjendje qetësie dhe rehatie, e cila si rezultat çon në prodhimin e hormoneve shëndetësore - dopamine, serotonin dhe të tjerët

Studimet klinike tregojnë se pas dëgjimit të AT:

E rritur presioni arterial;
- rrahjet e zemrës janë normalizuar;
- përmirësohet në përgjithësi sfond hormonal organizëm;
- normalizimi i aciditetit lëngu gastrik(pH);
- gjysmë ore AT është e barabartë me 3-4 orë gjumë të mirë.

Gjendja e relaksimit e arritur sistematikisht (përditshëm) lehtëson stresin dhe ankthin kronik, krijon një zakon (zakon) të paqes së brendshme, dhe kështu njeriu bëhet i paprekshëm ndaj shfaqjes së sëmundjeve psikosomatike.

Cili është emocioni më shkatërrues për trupin?

Sëmundjet kardiovaskulare janë ndër sëmundjet më të frikshme dhe më të përhapura. Ato përbëjnë deri në 60% të të gjitha sëmundjeve me një rezultat të pafavorshëm.

Burime të ndryshme mjekësore dhe psikologjike tregojnë se emocioni i pakënaqësisë është shkaku më i mundshëm i hipertensionit arterial me zhvillimin e mëvonshëm të sëmundjes koronare të zemrës (CHD). Shumë njerëz që mbajnë mëri në shpirt për një kohë të gjatë thonë se përjetojnë një zbrazëti ose rëndim në qendër të gjoksit.

Ulja e pakënaqësisë është një psiko-korrigjim, dhe në këtë rast përdoret vetia e dytë themelore e AT - formimi dhe konsolidimi i cilësive të reja psikologjike konstruktive në sfondin e një gjendje relaksimi. Kjo veti përdoret në përmbajtjen e Trajnimit Autogjenik Nr.2 “Bilanci dhe rezistenca ndaj stresit”, ku jepen tre ushtrime psikoteknike për të ulur pakënaqësinë e shtuar.

Si të zotëroni dhe zhvilloni Trajnimin Autogjenik?

Për të zotëruar AT është shumë e thjeshtë dhe e lehtë. Fillestarët duhet të plotësojnë disa kushte të thjeshta:

1) zgjidhni një vend, mundësisht një dhomë të veçantë, ku askush nuk mund t'ju shqetësojë gjatë mësimit, fik telefonin; vendosni një CD ose flash drive (trajnues audio) në luajtës;
2) uluni rehat në një karrige me mbështetëse koke, ose shtrihuni, i shtrirë në një kolltuk ose në një divan;
3) tren, mundësisht në mëngjes ose në mes të ditës.

Nëse bëni një sy gjumë të vogël gjatë mësimit, nuk është e frikshme, aftësia fitohet ende në këtë gjendje të përgjumur;

4) aktivizoni simulatorin audio;
5) në procesin e trajnimit, ju ndiqni tekstin tingëllues dhe pa përsëritur, pa shqiptuar fjalët e udhëheqësit, përqendroheni dhe mbani vëmendjen tuaj në pjesët përkatëse të trupit;
6) në seancat e para të trajnimit, këshillohet të dëgjoni tekstin në kufje në mënyrë që të izoloheni më mirë nga zhurmat e jashtme shpërqendruese;
7) dhe vëzhgoni kushtin kryesor - zhvilloni klasa sistematike për 1-2 muaj. Si rezultat, sasia kthehet në cilësi.

Një nga sekretet kryesore zbatim të suksesshëm AT - MBANI vëmendjen e shpërndarë në ato pjesë të trupit që tregon zëri i udhëheqësit (në këmbën e djathtë, pastaj në të majtë, në krahun e djathtë, në krahun e majtë, etj.)

Sa shpesh duhet të kryhet një AT?

Për fillestarët - çdo ditë ose çdo ditë tjetër. Në fillim, ndërkohë që nuk e keni zakonin e përdorimit të rregullt të AT, brenda 1-2 muajsh duhet të inkurajoni veten ta dëgjoni atë çdo ditë (ose të paktën çdo ditë tjetër), në shtëpi ose në punë.

Kujtoni se si e keni krijuar zakonin e larjes së duarve përpara se të hani si fëmijë. Prindërit dhe pleqtë duhej të kujtoheshin dhe të kontrolloheshin në mënyrë që të uleshit në tryezë me duar të pastra.

Kështu, u formua ky zakon dhe tani pa nxitje, ju automatikisht tentoni të lani duart përpara se të hani.

Ju gjithashtu lani dhëmbët, bëni dush, vishni rroba të pastra pa ju kujtuar.

Kështu funksionon zakoni i higjienës së trupit të krijuar në ju në një kohë.

Psikika (shpirti), si dhe trupi ka nevojë për higjienën e vet - higjienën mendore.

Gjatë ditës, stresi mendor ("papastërtia mendore") grumbullohet dhe "ajo" duhet të lahet sistematikisht. Me fjalë të tjera, "shpirti duhet të punojë" ...

Shkathtësia e higjienës së gjendjes shpirtërore mungon në vetëdijen masive dhe ajo duhet të zhvillohet, të ndërtohet si një element i domosdoshëm i kulturës moderne.

Nëse mjetet e higjienës së trupit janë uji i pastër, sapuni, furça e dhëmbëve, atëherë një nga mjetet kryesore të higjienës mendore është Trajnimi Autogjen.

Gjatë ditës, trupi i njeriut përjeton disa herë një ndjenjë urie, gjë që sinjalizon se rezervat e energjisë fizike duhet të plotësohen. Pastaj, duke ngrënë, një person rikthen forcën fizike.

E njëjta gjë duhet të jetë e vërtetë për psikikën. Ndjenja e lodhjes ose nervozizmit gjatë ditës sinjalizon se fuqia mendore po mbaron dhe duhet të rikthehet.

Sidoqoftë, në vend që të rivendosë shpejt forcën, një person, nga zakoni i vjetër (duke lëvizur përgjatë shtegut të vjetër), fillon të kapërcejë veten dhe vazhdon të veprojë në një gjendje lodhjeje mendore dhe nervozizmi, sepse ende nuk ka udhë të re. Është joefikas dhe shkatërrues.

Formimi i zakonit të higjienës mendore është shtrimi i një piste të re.

Ne nuk japim këshilla psikologjike, ne nuk japim rekomandime, por ju japim një mjet specifik për rikuperim të shpejtë, Audio Trainer. Ndoshta do të jetë Energizer juaj sekret!

Sa i sigurt është përdorimi i trajnerëve audio AT?

Disa fillestarë shqetësohen se do të humbasin vetëkontrollin dhe nuk do të jenë në gjendje të dalin nga një gjendje e relaksuar.

Çështjet e sigurisë në këto Trajnime Autogjenike hiqen automatikisht, pasi gjendja e formuar e qartësisë së vetëdijes është gjithmonë në gjendje të vlerësojë situatën përreth dhe lejon, nëse është e nevojshme, të dilni lehtësisht nga mënyra e trajnimit vetë.

Kundërindikimi përcaktohet lehtësisht - siklet gjatë dëgjimit dhe ndjenja e shfaqur e humbjes së padobishme të kohës. Kjo tregon që ju jeni më të përshtatur me perceptimin e botës së jashtme dhe nuk jeni ende gati të kujdeseni seriozisht për veten, botën tuaj të brendshme.

Në këtë rast, nuk ka nevojë të detyroni klasa, këtu regjistrimet e tingujve të natyrës dhe programet e terapisë muzikore janë më të përshtatshme për dëgjim. Mos harroni për audicionet sistematike.

Cila është risia e AT-së së propozuar dhe cila është detyra e re?

Një tipar i psikoterapisë është një qasje individuale, personale ndaj klientit, e cila kufizon mundësinë e përdorimit masiv të saj. Një vështrim i ri mbi mundësitë e Trajnimit Autogjenik (AT) hap akses në efektivitetin e psikoterapisë për popullatën e përgjithshme.

Risia e parë (Heterogjeniteti). Që nga krijimi i metodës AT (Schultz, 1932), një gabim pedagogjik ka hyrë në rekomandimet për zhvillimin e tij të pavarur. Për shkak të mungesës së magnetofonëve në atë kohë, rekomandohej të mësohej përmendësh paraprakisht teksti i sekuencës së formulave të auto-stërvitjes. Pastaj, në procesin e trajnimit, një personi rekomandohet të kryejë dy funksione në mënyrë alternative - së pari, të përqendrohet në tekstin e AT, të mbani mend dhe të shqiptoni mendërisht formulën e relaksimit për një pjesë të caktuar të trupit, dhe më pas të kaloni vëmendjen në ekzekutim. të komandës së relaksimit nga kjo pjesë e trupit. Dhe kështu 10-30 herë gjatë gjithë stërvitjes, duke lëvizur nga një pjesë e trupit në tjetrën. Është e rëndësishme të kuptohet se procesi i kujtimit të formulës së radhës dhe i shqiptimit të saj është një tension mendor, i cili, përmes një lidhjeje refleksore mendim-trup, në një nivel të pavetëdijshëm, çon në tension trupor. Ky proces i ndërrimit të vëmendjes kthen një pjesë të tensionit të mëparshëm dhe përkeqëson nivelin e relaksimit të arritur. Një person në mënyrë alternative i jep vetes një detyrë (regjisori në sallë) dhe më pas e kryen vetë (aktor në skenë). Kjo hedhje mes sallës dhe skenës të kujton shtypjen periodike të frenave dhe gazit.

Ky është një gabim pedagogjik. Deri më tani, ndjekësit në rekomandimet e tyre e përsërisin këtë gabim.

Për këtë arsye, masa të mëdha njerëzish entuziastë në vitet 60-70 të shekullit të kaluar, duke u stërvitur me muaj të tërë, nuk mund të arrinin sukses. Kështu, në vetëdijen masive është krijuar një mendim se auto-stërvitja është një proces që kërkon kohë dhe në të njëjtën kohë nuk garanton një rezultat.

TRAJNIMI JONË AUTOGJEN NUK KËRKON MASTERING DHE ËSHTË I MIR HERA TË PARË.

Në metodologjinë tonë, kushti i heterogjenitetit plotësohet - një person është vetëm një aktor, një interpretues i formulave që dorëzohen përmes një regjistrimi në një CD-ROM, flash drive, etj., të përgatitur nga specialistë (psikoterapistë, mësues, terapistë muzikorë. ). Tani AT nuk kërkon trajnim, por vetëm përdorim.

Thjeshtësia dhe lehtësia e arritjes së një gjendje relaksimi këtu, e cila ka një efekt të fuqishëm shërues, hap rrugën për përdorimin e këtij mjeti psikoterapeutik për popullatën e përgjithshme.

Risi e 2-të (strukturë me 4 pjesë). Nëse marrim parasysh tekstin e përdorur gjerësisht të AT-së së Schultz-it, do të vërejmë se në metodologjinë e saj vëmendja përqendrohet vetëm në ndjesitë e sferës trupore - krahët, këmbët, stomaku, balli, ... Në tekstin tonë (AT Nr. 1 "Relaksimi dhe relaksimi", 35 min.) gjurmohet vazhdimisht gjendja e 4 sferave - relaksimi i trupit, qetësimi emocional, arritja e heshtjes në procesin e të menduarit dhe arritja e qartësisë së vetëdijes.

Kjo qasje ju lejon të arrini një relaksim më të thellë dhe më të qëndrueshëm të të gjithë organizmit. Kjo është një gjendje e re psiko-fiziologjike, që i ngjan një sy gjumë të qëndrueshëm. Ne e quajmë atë gjendjen e 3 zerove - "trupi është në gjumë, por mendja është zgjuar".

Kjo strukturë 4-pjesëshe e AT korrespondon me modelin 4-pjesësh të zhvilluar aktualisht të psikoterapisë.

Risia e 3-të (Vetë-psiko-korrigjimi). Gjendja e arritur e relaksimit, përveç asaj përmirësuese shëndetësore, ka edhe vetinë pedagogjike të ndjeshmërisë së lartë ndaj informacionit edukativ. Kjo përdoret nga ne (AT Nr. 2 “Bilanci dhe rezistenca ndaj stresit”, 35 min.) me qëllim të një psiko-korrigjimi të shpejtë, të pavarur për formimin e aftësive të reja konstruktive si gjendje emocionale të brendshme - reduktimin e ankthit, pakënaqësisë, nervozizmit. , manifestimet e zemërimit dhe aftësitë e reagimit të jashtëm - përgjigje të reja të sjelljes. Falë kësaj strukture (ushtrime psikoteknike në sfondin e një gjendje relaksimi), AT Nr. 2 ka një efekt shërues më të fuqishëm se AT Nr. 1.

Risia e 4-të (Targeted AT). AT nr. 1 dhe AT nr. 2 janë bazë, megjithatë, grupe të caktuara të popullsisë shpesh kanë nevojë të përdorin AT për një detyrë specifike. Prandaj, disa AT të synuara janë krijuar për ta, si:
AT №3 "Ngarkimi i çakrave", 60 min., për formimin e aftësisë së përqendrimit të vëmendjes në pjesët e trupit që korrespondojnë me vendndodhjen e çakrave.
AT №4 "Si të mos biesh në gjumë në timon", 30 min. Në filmin "Shtatëmbëdhjetë Momentet e Pranverës", një Stirlitz i lodhur, duke vozitur, tërhiqet në anë të rrugës dhe demonstron një aftësi arbitrare të një gjumi të shkurtër 30-minutësh. Zëri raporton se Stirlitz është trajnuar posaçërisht për këtë aftësi për një kohë të gjatë. Në rastin tonë, kur përdorni AT Nr. 4, trajnimi nuk kërkohet, mjafton të tërhiqeni në anë të rrugës, të ndizni regjistrimin, të mbyllni sytë dhe pas gjysmë ore të vazhdoni rrugën në një gjendje tashmë të pushuar. shteti.

AT Nr. 5 “Për pagjumësinë”, 30 min., për të zhvilluar aftësinë për të fjetur përmes relaksimit të plotë të të gjitha pjesëve të trupit.

Risia e 5-të (Shkathtësia e higjienës mendore. Detyrë e re). Është shumë e rëndësishme t'i përcillni klientit ose pacientit se një rezultat i besueshëm dhe i garantuar nga këto AT të lehta dhe komode varet nga përdorimi sistematik i tyre.

Koha mesatare për të zhvilluar një aftësi të higjienës mendore është dy muaj dëgjim ditor për gjysmë ore.

Zhvillimi evolucionar i shoqërisë është një formim historikisht i qëndrueshëm i AFTËSIVE të reja KULTURORE - aftësia e të ecurit drejt, aftësia për të veshur rroba, aftësia e të folurit, aftësia e të shkruarit, aftësia e higjienës së trupit. Në fëmijëri, aftësia e higjienës së trupit u ndërtua tek ne nga prindërit, të afërmit e pjekur. Aftësia tjetër kulturore në këtë sekuencë është aftësia e higjienës mendore. Sipas mendimit tonë, një nga detyrat e reja të psikoterapisë moderne është promovimi dhe lehtësimi i përvetësimit të kësaj aftësie të re kulturore të higjienës mendore nga popullata e përgjithshme.

Psikodiagnostika tregon se kur zhvillohet aftësia e higjienës mendore, cilësi të tilla negative psikologjike si stresi mendor dhe ankthi ndryshojnë në ato pozitive - relaksim dhe qetësi. Me një stallë kaq të re cilësitë psikologjike klienti, nga njëra anë, bëhet imun ndaj sëmundjeve psikosomatike, dhe nga ana tjetër, vëren një përmirësim të cilësisë së jetës së tij - ato bëhen më shumë marrëdhënie harmonike në familje, në punë, në shoqëri.

Cilat janë avantazhet e simulatorëve audio AT ndaj trajnimeve dhe konsultimeve psikologjike?

Këshillimi nuk ndërton aftësi. Aftësitë konstruktive të fituara në trajnimet psikologjike janë jashtëzakonisht të dobishme, por pas njëfarë kohe (2-4 muaj), pa përforcim, ato zbehen ndjeshëm. Për të konsoliduar aftësitë, është e nevojshme të plotësohet kërkesa metodologjike e përsëritjes dhe përsëritjes sistematike.

Kjo kërkesë sistematike nuk është gjithmonë e mundur për grupet e trajnimit për shkak të kostove materiale dhe kohore, largësisë së zonës, ndërsa simuluesit audio të propozuar mund të përdoren në procesin e trajnimit në çdo kohë të përshtatshme, në çdo mjedis, në çdo vend të largët dhe në çdo numër. të kohëve.

Këto AT përfshihen në Katalogun e Teknologjive Shëndetësore të Ministrisë së Shëndetësisë të Federatës Ruse / 1 /.

NGA tekste të plota AT Nr. 1 dhe Nr. 2 dhe tingulli i tyre mund të gjenden në faqen e internetit të autorëve www.relax-cd.ru

REFERENCAT: 1. Tabidze A.A. TRAJNIM AUTOGJENIK DHE PROGRAME TERAPEUTIKE MUZIKORE. "Teknologjitë diagnostike dhe shëndetësore të mjekësisë restauruese". Katalog-libër referues shumëvëllimësh, vëllimi 1, bot. Anëtar korrespondues RAMN A.N. Razumova - M.; Alliance Invest LLC, 2003, f. 142

"CENTAUR": Ndërgjegje + Pavetëdije.

"KALORËS": Vetëdija "EGO" + "ID" e pandërgjegjshme (instinktet) + "SUPER-EGO".

"KALORËS": KUCHER - intelekt, pjesa mendore e vetëdijshme + KUAJ - pjesa mendore, e pavetëdijshme + KARROJA - pjesa biologjike trupore.

“KARROJA”: KARROJA – pjesa biologjike trupore + KUALËT – pjesa shpirtërore, e pavetëdijshme mendore + KUCHER – intelekti, pjesa mendore e ndërgjegjshme + PRONAR (jo pasagjer) – pjesa morale, etike, shpirtërore.

Nga praktika, zgjodha një pajisje të psikikës, me të cilën jo vetëm që mund të shpjegoni sjelljen njerëzore, por edhe të ndërtoni dhe testoni hipoteza të reja. Në përgjithësi, ideja e ka origjinën në shkrimet e mistikut Gurdjieff, megjithëse mund të jetë hasur më herët. Në fund të fundit, fakti që, në fakt, njerëzit janë biorobote, ndoshta kuptohet dhe kuptohet nga shumë praktikues. Një interpretim më biologjik i takon profesor Tabidze. Unë mendoj se ideja e përgjithshme është e qartë nga ilustrimet.

I. Karroca - trup (pa ndjenja). reflekset e pakushtëzuara.
II. Kuajt - emocione (të pavetëdijshme). reflekset e pakushtëzuara.
III. Traineri - intelekt (nënndërgjegjeshëm + ndërgjegje). Reflekset e kushtëzuara
IV. Mjeshtër, Shpirt, Ndërgjegje (Më e lartë e pavetëdijshme). Reflekset e pakushtëzuara.*

* Nëse ndërgjegjja është në gjumë, atëherë ky është një pasagjer, dhe atëherë mund të supozojmë se nuk ka fare element IV.

HIPNOZA - një përpjekje për të kontrolluar ekuipazhin pa TRAINER, nga një trajner i jashtëm. Zbutja e kalit kokëfortë (fobitë, frika, ngarjet shkatërruese, etj.). Karrocieri dhe kuajt nuk janë të lidhur fort, përmes frerëve. Nga ky model mund të shihet se emocionet janë parësore (kuajt e parë reagojnë ndaj rrezikut (lind stresi psikik), dhe trupi dhe intelekti i ndjekin ato.

NDËRGJEGJËSIA - pjesa e dukshme e NËNVETËDIJESËS, e manifestuar në kohë reale dhe me kontrollin e përfshirë të standardeve morale dhe etike (kriticiteti)

NËNVETËDIJE - bagazhi i reflekseve të kushtëzuara shoqërore të zhvilluara nga edukimi dhe stërvitja (trupore - ecje në këmbë, not, çiklizëm, drejtimi i një makine, etj.; emocionale - miqësi, përmbajtje, sjellje të mira, etj. dhe intelektuale - të folur, lexim, shkrim, etj. Periudha e formimit 15-20 vjeç (fëmijëria, adoleshenca) E veçanta e nënvetëdijes nuk është e trashëguar. Në të ardhmen, vetëdija dhe nënvetëdija vendosen në një strukturë - në KUCHER.

I PAVETËDIJSHËM - predispozicion biologjik (trashëgues) ndaj manifestimit reflekset e pakushtëzuara, instinktet (agresioni, inati, epshi etj.). Periudha e formimit është 5-15 milion vjet (e gjithë historia e të gjallëve). E veçanta e të pandërgjegjshmes është e trashëguar. Në të ardhmen, pavetëdija ka 3 komponentë të ndryshëm - trupin, emocionet dhe shpirtin.

◐ Instinkti për të ruajtur individin (personin, familjen, të njëjtit mendim, kombin, shtetin). Përforcimi është një ndjenjë kënaqësie për pjesët trupore ose emocionale ose intelektuale.
◑ Instinkti për të ruajtur specien (njerëzimin). Përforcimi - një ndjenjë e ndërgjegjes së pastër.

SHPIRTËRORI është një veti e psikikës për të përjetuar kënaqësi reflekse nga kryerja e veprave morale

Metoda e trajnimit autogjen ka për qëllim zhvillimin e aftësive dhe aftësive të vetëkontrollit dhe rregullimit të gjendjes psiko-fiziologjike në mënyrë që të rritet efektiviteti i veprimeve të dikujt, veçanërisht në situata stresuese.

Gama e përdorimit të auto-trajnimit është shumë e gjerë. Para së gjithash, metoda mund të përdoret për të rivendosur kapacitetin e punës, për të rregulluar gjendjen emocionale, për të trajnuar dhe për të ushtruar vullnetin tek njerëzit e shëndetshëm. Përdorimi i auto-stërvitjes sot bëhet i detyrueshëm në përgatitjen e sportistëve, aktorëve, operatorëve.

Trajnimi autogjen është i njohur gjerësisht në të gjithë botën si një metodë aktive e psikoterapisë, psikoprofilaksisë dhe psikohigjienës, e cila ndihmon në rritjen e mundësive të funksioneve të pavullnetshme të trupit. Është krijuar dhe funksionon prej disa vitesh “Komiteti Koordinues Ndërkombëtar për Aplikimin Klinik dhe Trajnimin e Terapisë Autogjenike” (ICAT).

Në vitin 1963, Kongresi IV Gjith-Bashkimi i Neurologëve dhe Psikiatërve rekomandoi trajnim autogjenik për praktikë të gjerë mjekësore.

Një nga arsyet e popullaritetit në rritje të trajnimit autogjen është dëshira për të kapërcyer sulmin e mbingarkesës nervore jo duke marrë ilaçe farmakologjike, por duke përdorur metodat fiziologjike zbut tensionin emocional.

Indikacionet për përdorimin e trajnimit autogjenik për qëllime terapeutike janë sëmundje të bazuara në çrregullime funksionale. Autotrajnimi përdoret me sukses për diskinezinë gastrointestinale, fazat fillestare të astmës bronkiale.

Trajnimi autogjen përdoret për qëllime parandalimi. Më shpesh, përdoret për të luftuar hipokinezinë e detyruar dhe urinë shqisore, për të trajnuar vëmendjen aktive, kujtesën selektive (përzgjedhëse) (për shembull, te programuesit), imagjinatën hapësinore, një sekuencë komplekse lëvizjesh, lëvizshmërinë dhe ekuilibrin e proceseve nervore.

Sipas ekspertëve, teknikat e trajnimit autogjen mund të jenë të dobishme në çdo fushë aktiviteti, por sa më shumë aftësi të veçanta të kërkohen nga një punonjës, aq më shumë ndihmë do t'i tregojnë.

Në këtë drejtim, ekziston një perspektivë e përdorimit të aplikuar profesionalisht të metodave të vetërregullimit mendor (në analogji me përdorim medicinal), të cilat mund të ndahen në nivele më të ulëta, të cilat sigurojnë kryesisht pushim të kontrolluar dhe rregullim të funksioneve vegjetative, dhe më të larta, që synojnë stërvitjen e funksioneve mendore.

Trajnimi automatik mund të zotërohet nga një person që e kupton qartë kuptimin e detyrës së vendosur për veten e tij, duke u përpjekur me vetëdije të përmirësojë vullnetin dhe karakterin e tij.

Metoda e trajnimit autogjen përdoret si në klasa individuale ashtu edhe në grup.

Duhet të kihet parasysh se nëse një person nuk është i sigurt nga brenda për përshtatshmërinë e një trajnimi të tillë për të, nëse ai heziton dhe, për më tepër, gjatë studimeve të pavarura ai gjithashtu mendon se ku të fillojë dhe si të vazhdojë, atëherë e gjithë kjo do ta bëjë atë. vështirë për të zotëruar metodën.

Duhet mbajtur mend se klasat janë, para së gjithash, trajnim. Në fund të fundit, jo çdo i ri që erdhi në seksionin sportiv brenda një ose dy ditësh do të jetë në gjendje të arrijë rezultate të shkëlqyera. Vetëm pas një kohe të caktuar, shumica prej tyre, me drejtimin e mirë të trajnerit, fillojnë të kryejnë lehtësisht dhe lirshëm ushtrime shumë komplekse.

Stërvitje proceset mendore ka shumë të përbashkëta me stërvitjen fizike, por është ende shumë më e vështirë dhe kërkon një qasje më delikate. Prandaj, për të arritur rezultate të qëndrueshme, është e nevojshme të përgatiteni për punë me durim dhe kohë. Njohuritë e vërteta dhe aftësia për të menaxhuar mirëqenien tuaj nuk mund të fitohen pa shpenzimin paraprak të kohës dhe përpjekjes.

Ka raste kur njerëzit, pasi mezi kanë filluar trajnimin psiko-rregullator, tashmë konsiderojnë se kanë zotëruar aftësitë e nevojshme dhe i ndërpresin mësimet e rregullta. Si rezultat, aftësitë e fituara dhe, si rezultat, besimi në aftësinë për të vetërregulluar gjendjet mendore humbasin.

Praktikanti mund ta kryejë me sukses detyrën vetëm nëse e kupton kuptimin e asaj që po bën, përpiqet ta zgjidhë problemin e tij sa më mirë dhe u beson rekomandimeve të mjekut.

Përvoja e tregon këtë opsionet ekzistuese trajnimet psikorregulluese për përgatitjen e sportistëve të rinj janë plotësisht të justifikuara. Sidoqoftë, vetëbesimi i tepërt dhe pavarësia e tepërt, veçanërisht në mungesë të njohurive të nevojshme, si dhe përpjekjet për vetë-trajtim pa konsultim dhe recetë të mjekut, mund të sjellin përfitime shumë të dyshimta, madje edhe dëme.

Sigurisht, përvetësimi dhe asimilimi i aftësive të trajnimit autogjen varet nga karakteristikat individuale të një personi. Kjo do të thotë se kushdo që fillon të mësojë vetërregullimin psikik do të jetë në gjendje të përmirësojë kujtesën, vullnetin, aftësitë intelektuale, të zhvillojë frikën, etj. jo menjëherë. Kjo do të marrë kohë.

Duhet pasur parasysh se arritja e rezultateve të rëndësishme është "një proces i gjatë dhe shumëfazor. Si rregull, ai parashikon vendosjen e një sistemi të caktuar qëllimesh. Në fazën e parë, këto synime duhet të synojnë studimin teknikat e nevojshme trajnimin dhe zotërimin e sekuencës së tyre. Zhvillimi praktik i këtyre teknikave duhet të përfshijë aftësinë për të riprodhuar në mënyrë të pavarur ndjesitë dhe gjendjet emocionale të kërkuara.

Një pjesë e caktuar e njerëzve që nga fillimi i trajnimit kanë dyshime për mundësinë e arritjes së rezultateve mjaft serioze me ndihmën e një mjeti kaq "të thjeshtë" si trajnimi autogjen. Por shumica e njerëzve që me vetëdije vendosin të angazhohen në të, praktikisht zotërojnë bazat e vetë-rregullimit dhe arrijnë përmirësimin e tij të mëtejshëm.

Nëse praktikanti i vendos vetes detyrën të zotërojë metodologjinë dhe teknikat e stërvitjes, dhe çdo ditë ai stërvitet vetë për 10-15 minuta një ose dy herë në ditë, nuk ecën përpara, nuk kalon në më të vështirat më parë. duke zotëruar atë më të lehtën, rezultatet praktike do të jenë padyshim të mira.

Trajnimi autogjen duhet të fillojë në kushte ku nuk do të shpërqendroheni nga stimujt e jashtëm. Situata duhet të jetë e qetë, duke përjashtuar shfaqjen e zhurmës së jashtme, dritës, njerëzve të tjerë që ecin nëpër dhomë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme në fazën e zotërimit të teknikave të përqendrimit.

Kur zotëroni aftësinë, fikni gjithçka të jashtme dhe përqendroni vëmendjen tuaj vetëm në sesionet e trajnimit, kërkesat për kushtet për sjelljen e tyre mund të mos jenë më aq strikte.

Sidoqoftë, nuk duhet të harrojmë stimujt e brendshëm. Është e pamundur, për shembull, të filloni stërvitjen automatike, të përjetoni ndjenja urie ose pas një darke të përzemërt. Një fshikëz ose zorrë e mbushur është gjithashtu një pengesë për të ushtruar.

Trajnimi mund të bëhet në çdo kohë të ditës. Klasat e para rekomandohen të kryhen në një dhomë të ngrohtë, të qetë, me dritë të zbehtë. Në të ardhmen, kur praktikanti tashmë është në gjendje të injorojë zhurmën e jashtme dhe të ketë zotëruar mjaftueshëm ushtrime të caktuara, ato mund dhe ndonjëherë duhet të kryhen në kushte të vështira, duke përfshirë në autobus, metro, tren, etj.

Klasat zakonisht mbahen kur jeni ulur në një karrige që siguron mbështetje për kokën, ose shtrirë. Para fillimit të mësimit, këshillohet të lironi rripin, të hiqni jakën, të hiqni këpucët e ngushta. Praktikuesi këshillohet të mbyllë sytë, të marrë një qëndrim të rehatshëm dhe të relaksuar, ashtu siç rekomandohet në metodën Schultz. Nëse është e mundur, duhet të relaksoheni dhe të përshtateni pushime relaksuese. Është shumë e dobishme në këtë rast të riprodhoni në kujtesë rrethanat aktuale të një pushimi të këndshëm dhe të qetë.

Kujtimi, përfaqësimi figurativ dhe përvoja e brendshme e ngjarjeve reale ringjallin gjurmët përkatëse në sistemin nervor qendror dhe kontribuojnë në rindërtimin e disponimit dhe mirëqenies së nevojshme. Këto reagime gjurmë në sistemin nervor janë një pasqyrim i ngjarjeve reale. Prandaj, paraqitja figurative e situatave të nevojshme nuk duhet të jetë statike. Sa më shumë detaje të vogla të një pushimi të këndshëm të riprodhoni mendërisht dhe të ndiheni përsëri, si të thuash, aq më shpejt dhe më plotësisht do të arrihen qëllimet tuaja.

Trajnimi autogjenik aktualisht si një metodë e vetë-rregullimit mendor përfshin dy faza të kushtëzuara të përgatitjes.

E para prej tyre - faza më e ulët - ka për qëllim rregullimin e disa funksioneve vegjetative dhe përfshin zotërimin e ushtrimeve përgatitore stërvitore (ushtrime të frymëmarrjes, maska ​​relaksuese, etj.) me fiksimin e ndjesive figurative, zotërimin e teknikave të përqendrimit, relaksimin e muskujve, aktivizimin dhe tonifikimin.

Faza e dytë - më e larta - ka për qëllim trajnimin e funksioneve mendore dhe përfshin vetë-hipnozën autogjene, rregullimin e gjendjes emocionale, forcimin e vullnetit, kujtesës, zhvillimit të imagjinatës, vëmendjes.

Le të ndalemi në metodologjinë e zotërimit të teknikave të trajnimit autogjen në faza. E para prej tyre është zhvillimi i teknikave të përqendrimit.

Për të zotëruar teknikat e përqendrimit të vëmendjes në mësimet e para, ato zakonisht përfshijnë ushtrimin "tre rrathë" të propozuar nga K. S. Stanislavsky, i cili ju lejon të kontrolloni sasinë e vëmendjes. Nxënësi duhet të imagjinojë tre rrathë koncentrikë dhe, duke i mbushur me një përmbajtje të caktuar, të kalojë mendërisht nga një më i madh në një më të vogël.

Rrethi i madh është i gjithë hapësira e perceptuar dhe e dukshme. Këshillohet që imazhet mendore të një rrethi të madh të përfundojnë me një paraqitje të rrugës dhe shtëpisë. Pastaj është më e lehtë të kalosh në rrethin e mesëm, përmbajtja kryesore e të cilit është dhoma në të cilën mbahet mësimi.

Imagjinimi mendor i elementeve kryesore mjedisi, studenti duhet të kalojë në rrethin e tretë, të vogël të vëmendjes së tij. Përmbajtja kryesore e tij do të jetë vetë nxënësi. Në të njëjtën kohë, ai duhet të përpiqet, sikur nga jashtë, ta shohë veten duke pushuar me qetësi.

Po filloj stërvitjen autogjenike.

Rehatohem në vendin tim dhe bëhem gati për pushim.

mbyll sytë.

Ngadalë kujtoj rrethanat e një pushimi të këndshëm dhe relaksues.

Një ndjenjë paqeje dhe relaksi e këndshme mbulon të gjithë trupin tim dhe përhapet përmes tij.

Unë jam i qetë. pushoj.

Imagjinoni mendërisht tre rrathë: të mëdhenj, brenda tij - të mesëm, dhe mesatarisht - të vegjël.

Rrethi i parë, i madh i vëmendjes sime është e gjithë hapësira që mund të shoh dhe perceptoj. Ky është qyteti, rrethi, rruga, shtëpia jonë ku jetoj.

Në këtë rreth të madh të vëmendjes sime është një tjetër, i mesëm, i kufizuar nga muret e kësaj dhome.

Ekzaminoni mendërisht me kujdes muret dhe orenditë e dhomës. Gjithçka këtu është e favorshme për një pushim të këndshëm dhe relaksues.

Në këtë dhomë është një rreth tjetër i kushtëzuar i vëmendjes sime, në të cilin jam vetëm unë.

Kur i kushtoj vëmendje vetes, gjithçka rreth meje duket se zhduket, bëhet e paqartë dhe e mjegullt.

Në mendjen time shoh vetëm trupin tim: krahët, këmbët, fytyrën, bustin.

Pasi të keni zotëruar metodat e përqendrimit të vëmendjes në dy ose tre seancat e para, mund të filloni ushtrime të frymëmarrjes që ndihmojnë në fiksimin e vëmendjes në frymëmarrje dhe thellimin e gjendjes së pushimit.

Gjatë kryerjes së ushtrimit, duhet të merrni frymë në ritmin tuaj të zakonshëm, qartë dhe lirshëm, duke përjetuar kënaqësi nga çdo frymëmarrje. Mos e thelloni dhe mos e mbani frymën. Ushtrimi kryhet për pesë deri në shtatë minuta. Në të njëjtën kohë, mund të ketë ndjenja ngrohtësie, paqeje dhe shkëputjeje të këndshme.

Ky ushtrim mund të ketë gjithashtu një rëndësi të pavarur, veçanërisht në periudhën para situatave të vështira dhe stresuese. Më pas ushtrime të frymëmarrjes ndërlikohen nga shtimi i një elementi të nxjerrjes pasive të zgjatur.

Detyra kryesore e ushtrimit të dytë është të mësoni se si të kontrolloni kohëzgjatjen e nxjerrjes. Frymëmarrja me një nxjerrje më të gjatë se thithja quhet qetësuese.

Ushtrimi fillon në ritmin e zakonshëm të njohur. Në të njëjtën kohë, mbahet një llogari mendore për veten veçmas gjatë frymëmarrjes dhe veçmas gjatë nxjerrjes. Me frymëmarrje normale ritmike, kohëzgjatja e mbytjes dhe nxjerrjes është e njëjtë, dhe pauza pas nxjerrjes është gjysma e kohëzgjatjes së frymëmarrjes. Për shembull: thith - numëro deri në katër, nxjerr - numëro deri në katër, pauzë - numëro deri në dy. Gradualisht, pa ndryshuar kohëzgjatjen e frymëmarrjes dhe pauzën midis thithjes dhe nxjerrjes, praktikanti kërkon të zgjasë nxjerrjen, duke e rritur numërimin mendor në pesë, pastaj në gjashtë, shtatë, tetë, nëntë.

Një frymëmarrje e tillë quhet mbrëmje, qetësuese. Ai lehtëson rritjen e ngacmueshmërisë neuro-emocionale, promovon rënien e përshpejtuar të gjumit.

Kur kryeni ushtrimin, mund të përjetoni ndjesi ngrohtësie në bark dhe në të gjithë trupin. Me stërvitje të pavarur, dy deri në tre minuta janë të ndara për këtë ushtrim. Rezultatet më të mira arrihen kur muri i përparmë i zgavrës së barkut përfshihet në frymëmarrje.

Gjatë ushtrimeve të frymëmarrjes rekomandohen formulat e mëposhtme:

pushoj. Frymëmarrja ime bëhet e barabartë, e qetë dhe plotësisht e lirë.

Unë marr frymë lehtë dhe natyrshëm. Çdo frymëmarrje e re më lehtëson tensionin, më qetëson dhe sjell kënaqësi të natyrshme.

Me çdo frymëmarrje, oksigjeni i ajrit rrjedh në trupin tim dhe përhapet në një rrjedhë të hollë pulsuese në të gjithë trupin, përmes krahëve, këmbëve, shpinës dhe stomakut.

Frymëmarrja ngadalësohet pak, nxjerrja bëhet më e gjatë se thithja.

Gjatë nxjerrjes, muskujt e trupit relaksohen gjithnjë e më shumë, ka një ndjenjë dobësie dhe lirshmërie të këndshme.

Pasi të keni zotëruar teknikat e përqendrimit dhe ushtrimeve të frymëmarrjes, mund të vazhdoni në fazën tjetër, të dytë të stërvitjes. Ai konsiston në zotërimin e teknikave të relaksimit të muskujve.

Faza e dytë e stërvitjes është trajnimi në aftësinë për të relaksuar maksimalisht muskujt e krahëve, qafës, fytyrës, këmbëve, bustit, në mënyrë që të arrihet një ndjenjë ngrohtësie, si dhe një rëndim i këndshëm në gjymtyrë. Njëkohësisht, praktikanti, duke i përsëritur urdhrat mendore vetes, duhet të përpiqet të paraqesë gjallë dhe figurativisht përmbajtjen e tyre, duke e drejtuar gjatë gjithë kohës vëmendjen tek trupi i tij, tek ato pjesë të trupit të tij që diskutohen në këtë moment.

Është e rëndësishme të mësoni të imagjinoni mendërisht duart, këmbët, fytyrën tuaj gjatë gjithë kohës, sikur t'i shqyrtoni ato në detaje, duke lëvizur ngadalë shikimin tuaj mendor në drejtim nga majat e gishtërinjve, duart në kokë. Në të njëjtën kohë, është e domosdoshme të arrihet një ndjesi e veçantë e asaj zone të lëkurës, nyjeve ose gjymtyrëve në tërësi, mbi të cilën ju rrëshqasni me syrin e mendjes.

Ju nuk mund të hidheni mbi zona që nuk i ndjeni. Nëse kjo ndodh, ju duhet të zbrisni (ktheheni) në zonën e ndjeshme dhe përsëri të ngriheni më lart, duke arritur ndjesi të dallueshme.

Ky ushtrim përdoret si një hyrje, përgatitore. Si rezultat i stërvitjes, aktiviteti i organeve shqisore përmirësohet, reagimet e gjurmëve thellohen dhe ndriçimi i asociacioneve rritet, zotërimi i kujtesës vizuale forcohet; të menduarit figurativ, intensiteti i reaksioneve motorike rritet, kalimi nga një imazh shqisor në tjetrin përshpejtohet.

Zgjedhja e situatave të përshtatshme reale ose fiktive për paraqitje figurative, mund të mësohet të ndryshojë gjendjen e tij brenda kufijve të caktuar. Ushtrimi stërvit “kujtesën” e lëkurës dhe ndjesitë e brendshme, gjë që ndikon edhe në mirëqenien fizike të një personi.

Përfaqësimi mendor, si rregull, fillon me dorën e djathtë, pastaj kalon në dorën e majtë, qafën, fytyrën, këmbën e djathtë, këmbën e majtë dhe bustin.

Gjatë orëve të mësimit me një mësues (heterotraining), zakonisht tashmë në mësimin e parë ose të dytë, shumica e studentëve përjetojnë ndjesi paqeje të këndshme, relaksimi, arrijnë relaksim të plotë ose të pjesshëm të muskujve, ngrohtësi dhe rëndim të këndshëm në gjymtyrë. Në mësimet e mëvonshme, këto ndjesi bëhen më të forta, më të njohura dhe përhapen në zona më të mëdha të trupit.

Megjithatë, me vetë-studim (auto-trajnim), nuk është e mundur menjëherë që të gjithë të riprodhojnë edhe ndjesi të njohura. Prandaj, rekomandohet të filloni stërvitje të pavarur relaksuese vetëm pas dy ose tre klasat përgatitore kur tashmë shfaqen disa aftësi dhe besim në aftësitë e tyre.

Në klasat e trajnimit automatik në periudhën fillestare, këshillohet të zhvillohen aftësi në ushtrime individuale duke përdorur një numër teknikash ndihmëse. Për shembull, tensioni dhe relaksimi i alternuar i muskujve, etj.

Ushtrimet përgatitore të relaksimit do të jenë si më poshtë.

Ushtrimi i parë është tensioni dhe relaksimi i krahëve. Bëjeni ulur ose shtrirë. Shtrijini krahët përpara dhe mbajini në një pozicion horizontal derisa të ndiheni pak të lodhur (20-60 sekonda). Pas kësaj, ngadalë ulni ato në gjunjë (mbështetësit e karrigeve). Kur duart tuaja prekin mbështetjen, përpiquni të ndjeni relaksim, pushim të këndshëm, një ngrohtësi të lehtë në duart tuaja. Pas dy ose tre seancave stërvitore, bëni ushtrimin një ose dy herë mendërisht me të gjitha ndjesitë që mbani mend. Përkulni krahun e djathtë në nyjen e bërrylit, shtrëngoni dorën në grusht, shtrëngoni të gjithë muskujt e krahut dhe më pas relaksoni menjëherë krahun në mënyrë që, për shkak të gravitetit të tij, të zhytet poshtë. Në të njëjtën kohë, në momentin e relaksimit, do të ndjeni një rëndim të këndshëm në dorën tuaj, të shkaktuar nga pesha natyrale e gjymtyrëve dhe një ndjenjë ngrohtësie të dobët të këndshme, për shkak të fluksit të shtuar të gjakut të ngrohtë.

Ushtrimi i dytë. Shtrëngoni dhëmbët, shtrëngoni muskujt e përtypjes dhe rrisni këtë tension. Pastaj ngadalë relaksoni muskujt e nofullës dhe qafës, hapni pak gojën. Mundohuni të ndjeni lehtësim nga stresi i lehtësuar. Mbani mend ndjesitë që lindin.

Ushtrimi i tretë është tensioni dhe relaksimi i këmbëve. Bëjeni ulur ose shtrirë. Ngrini këmbët tuaja të drejta 20-30 centimetra nga dyshemeja dhe mbajini në këtë pozicion derisa të ndjeni rëndim dhe lodhje të lehtë (20-60 sekonda). Më pas ulni ngadalë këmbët. Kur prekin dyshemenë, përpiquni të ndjeni relaksim, një pushim të këndshëm, një ndjesi të lehtë ngrohtësie në këmbë dhe kënaqësinë e relaksimit të muskujve. Pas përfundimit të këtij ushtrimi dy ose tre herë, bëjeni një ose dy herë të tjera, duke riprodhuar mendërisht të gjitha ndjesitë e mësuara gjatë stërvitjes.

Sapo të mësoni të kapni ndjenjën e ngrohtësisë dhe rëndesës së këndshme në gjymtyrë, vazhdoni stërvitjen për të relaksuar muskujt e trupit pa i tendosur më parë.

Kur stërviteni në relaksim të muskujve skeletorë, merrni një pozicion të rehatshëm, përqendroni vëmendjen tuaj, për shembull, në dorën tuaj të djathtë, ndërsa mendërisht i thoni vetes disa herë radhazi: "Dora ime e djathtë relaksohet, bëhet këndshëm e rëndë dhe e ngrohtë". Mundohuni të riprodhoni mendërisht ndjesitë që keni në mendje.

Rregulli bazë i stërvitjes është që çdo fjalë, çdo frazë, e shqiptuar mendërisht, duhet të ngjallë ndjenjën e dhënë nga formula.

Përvoja tregon se pas katër deri në pesë ditë trajnimi të synuar (15-30 minuta në ditë), një person, si rregull, mëson të rrisë vullnetarisht temperaturën e duarve dhe këmbëve, gjë që tregon suksesin e zotërimit të teknikave të relaksimit.

Në të njëjtën kohë, karakteristikat psikofiziologjike të gjendjes së kursantëve të regjistruara objektivisht nga mjekët tregojnë se një relaksim i tillë shoqërohet me një ulje të stresit neuro-emocional. Në të ardhmen, me ndihmën e këtyre trajnimeve, është e mundur të zhvillohen aftësi pothuajse automatike në relaksim.

Dobia e një trajnimi të tillë qëndron në faktin se kursanti mëson të kontrollojë gjendjen e tij dhe, nëse është e nevojshme, ta menaxhojë atë. Prandaj, ushtrimet e konsideruara kanë një rëndësi të madhe të pavarur.

Kur zotëroni teknikat e relaksimit të muskujve, ulur në një karrige, rekomandohet të riprodhoni formulat e mëposhtme të vetë-hipnozës:

Ndërsa nxirrni, muskujt e trupit relaksohen gjithnjë e më shumë dhe në muskujt e relaksuar shfaqet një ndjesi e këndshme ngrohtësie.

Filloj të relaksoj dorën e djathtë. Me syrin e mendjes, vrapoj ngadalë dhe me qetësi përgjatë dorës sime të djathtë: përgjatë gishtave, dorës, parakrahut, shpatullës.

Nën syrin e mendjes sime, dora e djathtë relakson qetësisht dhe natyrshëm.

Dora e djathtë ngrohet gjithnjë e më shumë. Ngrohtësia duket se rrjedh në gishta, pëllëmbë, parakrah dhe shpatull.

Marr frymë në mënyrë të barabartë, lehtë, lirisht.

Filloj të relaksoj dorën e majtë. Me syrin e mendjes, vrapoj ngadalë dhe me qetësi përgjatë dorës sime të majtë: përgjatë gishtërinjve, dorës, parakrahut, shpatullës.

Nën syrin e mendjes sime dora e majtë relaksohet gjithnjë e më shumë.

Dora ime e majtë relaksohet dhe ngrohet. Në dorën e majtë shfaqet një ndjesi e dobët, mezi e dukshme e ngrohtësisë, e cila gradualisht do të intensifikohet, rritet, bëhet gjithnjë e më e dukshme dhe më e fortë.

Dora ime e majtë po relaksohet gjithnjë e më shumë. Bëhet i ngrohtë, i qetë dhe këndshëm i rëndë.

Unë marr frymë në mënyrë të barabartë, të lehtë dhe të lirë. Me çdo nxjerrje të qetë dhe të ngadaltë në muskujt e relaksuar të trupit tim, ka një ndjesi të këndshme të pulsimit të lehtë, që rrotullohet si një valë ngrohtësie.

Filloj të relaksoj muskujt e qafës. Në të njëjtën kohë, koka ime është më afër pjesës së pasme të karriges. Muskujt e qafës relaksohen me qetësi dhe lehtësi, sikur po hiqen disa kapëse të brendshme.

Një ndjenjë paqeje e këndshme më mbush nga brenda.

Filloj të relaksoj muskujt e fytyrës. Mendërisht, gradualisht dhe ngadalë shqyrtojeni fytyrën time në pjesë. Shoh buzët, faqet, qepallat e mbyllura, shoh vetullat dhe ballin.

Muskujt e ballit relaksohen. Lëkura e ballit bëhet e lëmuar, rrudhat më të vogla zbuten.

Vetullat relaksohen lehtësisht dhe me qetësi.

Muskujt e përtypjes janë të relaksuar. Nofulla e poshtme bie pak.

Fytyra bëhet e njëtrajtshme, e qetë, si ajo e një personi të fjetur.

Në disa raste me relaksim muskulor nuk shfaqet ndjenja e ngrohtësisë ose shprehet dobët. Për të kujtuar ndjenjën e ngrohtësisë për qëllime stërvitore, rekomandohet të zhysni një krah ose këmbë në ujë të ngrohtë. Ju mund t'i përmirësoni këto ndjesi duke futur formula shtesë. Ngrohtësia e këndshme pulsuese në trupin tim bëhet gjithnjë e më e dallueshme, ajo rrjedh nëpër krahët, shpinën, stomakun tim.

Barku im bëhet i butë dhe i ngrohtë.

Me çdo frymëmarrje të qetë, një paqe e këndshme e përgjumjes së butë dhe të butë përhapet në trupin tim.

Gradualisht, këmba ime e djathtë fillon të relaksohet dhe të ngrohet.

Këmba e djathtë bëhet e butë, e ngrohtë dhe e rëndë e këndshme.

Me syrin e mendjes, vrapoj ngadalë përgjatë këmbës sime të djathtë: përgjatë gishtave, këmbës, këmbës, kofshës.

Këmba e djathtë relaksohet dhe mbushet me ngrohtësi të këndshme.

Unë vërej se im këmbën e majtë.

Këmba ime e majtë bëhet e butë, këndshëm e rëndë dhe e ngrohtë.

Këmba e majtë relaksohet gjithnjë e më shumë.

Ngrohtësia e këndshme në këmbë, krahë dhe në të gjithë trupin bëhet gjithnjë e më e fortë. Ajo sjell një ndjenjë paqeje të qetë, kënaqësie dhe harmonie të brendshme.

Paqja dhe qetësia më mbështjell butësisht në një gjumë të këndshëm.

pushoj. Trupi im është plotësisht i relaksuar. Përtacia e këndshme përhapet ngadalë në të gjithë trupin.

Më pëlqen qetësia dhe relaksimi i këndshëm që më sjell të reja forcat e brendshme dhe qetësoni vetëbesimin.

Unë pushoj, dhe përsëri dhe përsëri dua të pushoj dhe të përjetoj këtë ndjenjë të këndshme të rinovimit dhe forcimit të trupit tim.

Bëhem i qetë, i gëzuar dhe efikas.

I mbaj mend mirë ndjenjat e relaksimit, ngrohtësisë dhe paqes që më mbushën.

Unë tashmë jam bërë më i fortë dhe më i shëndetshëm.

Në mësimin e ardhshëm, këto ndjesi do të lindin më shpejt dhe do të jenë edhe më të këndshme.

Pasi të keni zotëruar teknikat e relaksimit të muskujve, mund të vazhdoni në fazën tjetër, të tretë të stërvitjes, e cila konsiston në zotërimin e teknikave të aktivizimit dhe tonifikimit. Aktivizimi është i nevojshëm për të hequr ndjenjën e relaksimit, të përgjumjes, gjë që çon në faktin se pas mësimit nuk dëshironi të ngriheni dhe të lëvizni.

Aftësia për t'u zhytur fillimisht në përgjumje, dhe pastaj të dilni prej saj dhe të zhyteni përsëri, dhe të dilni përsëri gjatë një seance - shenja më e sigurt zotërim i mirë i vetërregullimit mendor.

Tonizimi, ose rritja e tonit mendor, në ndryshim nga aktivizimi, është një vetëveprim i tillë mendor, si rezultat i të cilit niveli i aktivitetit të organizmit bëhet pak më i lartë se zakonisht. Nëse aktivizimi e kthen një person në mirëqenien normale, atëherë qëllimi i tonifikimit është ta tejkalojë pak këtë nivel.

Prandaj, pjesa e fundit e trajnimit fillon me faktin se një person mëson të zhvillojë një paraqitje figurative të një situate reale ose imagjinare që pasqyron më plotësisht nivelin e dëshiruar të aktivitetit. Në të njëjtën kohë, praktikanti duhet ta shohë veten mendërisht si të gëzuar, të gëzuar, të akorduar në mënyrë aktive në një gjendje aktive, etj. Këto përfaqësime plotësohen nga formula të vetëhipnozës. Për shembull:

Ndjej se tashmë kam pushuar mirë dhe kam rifituar forcat. Këto fuqi më pushtojnë. Ato sjellin freski dhe energji.

Ndjenja e ngrohtësisë gradualisht zhduket.

Duart dhe këmbët e mia bëhen të buta dhe të bindura.

Mendimet në kokë bëhen të qarta dhe të qarta.

Përtacia dhe përgjumja zhduken.

Humori im bëhet optimist dhe i gëzuar.

Ka një ndjenjë të një fllad të lehtë dhe të freskët që fryn në të gjithë trupin.

Një ndjenjë e këndshme freskie dhe energjie kap gjithë trupin: ballin, fytyrën, shpinën, stomakun, krahët dhe këmbët.

I gjithë trupi im bëhet i lehtë, i fortë, i bindur.

Humori im bëhet i gëzuar dhe i gëzuar.

Dua të ngrihem dhe të lëviz.

I hap sytë lehtë dhe lirshëm, jam plot forcë dhe energji. Shtrihem dhe ngrihem në këmbë.

Si rregull, çdo seancë e trajnimit autogjen përfundon me teknikat e aktivizimit dhe tonifikimit. Në të njëjtën kohë, pas përfundimit të mësimit, këshillohet të kryeni disa ushtrime fizike të lehta, por aktive për dy deri në tre minuta, për shembull, shtrirja e krahëve në anët, rrotullimi i tyre, animi i trupit, ulja, kërcimi.

Për një asimilim më të mirë të aftësive të stërvitjes autogjene në fazën fillestare, pasi të keni përpunuar ushtrimet përgatitore, përdorni në mësim një tekst të parapërpiluar komandash mendore që mund të luhet përmes një magnetofoni.

Gjatë regjistrimit të komandave në kasetë, duhet të respektohen pauza ndërmjet tyre; atëherë aftësitë do të fitohen më shpejt. Teksti duhet lexuar ngadalë, me ndalesa ndërmjet fjalë të vetme. Me marrjen e disa praktikave, nevoja për shoqërim të shëndoshë (heterotraining) do të zhduket vetvetiu.

Le të tërheqim vëmendjen e lexuesit për disa veçori dhe vështirësi të mundshme në stërvitjen autogjene, si dhe mënyra për t'i kapërcyer ato. Për shembull:

1. Nëse ka vështirësi në përsëritjen e formulave, është e rëndësishme të vëzhgohen pauza të mjaftueshme ndërmjet tyre, si dhe ndërmjet pjesëve të formulave të zgjeruara. Zakonisht pas tre ose katër seancave kjo vështirësi eliminohet.

2. Kur shfaqet përgjumja gjatë orëve të mësimit, mund ta kapërceni atë duke përdorur formulat:

Përgjumja më largohet, një ndjenjë paqeje mbetet, ndihem më e qetë dhe më e këndshme.

Unë jam i kënaqur.

Unë do të vazhdoj stërvitjen.

3. Kur lindin mendime që shpërqendrojnë nga vetë-stërvitja, ato zakonisht eliminohen lehtë duke zbatuar formulat:

Mendimet e jashtme kalojnë pranë, vazhdoj me qetësi stërvitjen, bëhem gjithnjë e më i vëmendshëm.

Fokusi im te formulat është forcuar.

4. Në disa njerëz me simptoma të distonisë vaskulare-vegjetative, gjatë stërvitjes autogjene, si pasojë mund të shfaqen ndryshime të presionit të gjakut dhe marramendje. Ndalohet gjatë seancave të para të auto-stërvitjes me sy të hapur. Më pas, ju mund të stërviteni me sy të mbyllur dhe marramendja nuk përsëritet.

5. Nëse (që është jashtëzakonisht e rrallë) praktikanti ndihet i lodhur, këshillohet që shkurtimisht të reduktohet koha e trajnimit.

Pasi kanë zotëruar mirë metodat e trajnimit psiko-rregullator, sekuencën e tyre, pasi kanë fituar aftësi të mjaftueshme për të siguruar kontrollin e gjendjes së tyre neuro-emocionale, ata fillojnë të zvogëlojnë numrin e formulave të vetë-hipnozës në mënyrë që të futen në një gjendje të tillë në një gjendje të tillë. çështje minutash.

Në procesin e trajnimit autogjenik, krijohet një situatë në të cilën teksti i shkurtuar i formulave vepron si formula e zgjeruar e përdorur më parë. Pastaj një formulë e shkurtër ndikon në autotrajnerin në një farë mase në përputhje me formulat e tjera të kompleksit të trajnimit autogjen.

Për shembull, mjafton që njeriu t'i thotë vetes mendërisht: "Ngrohtë!", si do t'i ngrohen duart dhe këmbët, do të vijë një qetësi e përgjithshme, etj. Ose një fjalë e tillë si "qetësia", qoftë edhe me aktivin. gjendja e një personi që ka zotëruar të gjitha formulat, mund të zvogëlojë tensionin e muskujve dhe enëve të gjakut, të heqë ose zvogëlojë parehati rrahjet e zemrës etj.

Me ushtrime sistematike, aktiviteti i vetë-rregullimit rritet, të kuptuarit e rëndësisë së metodës si një mjet për forcimin e shëndetit, bindje në përfitimet e tij, gatishmëri për ta përdorur atë aq sa është e nevojshme për të arritur rezultatet e dëshiruara, për shembull, në zhvillimi i aftësive higjienike, për të parandaluar çrregullimet e sistemit nervor.

Vetëm atëherë mund të filloni të zgjidhni vetë problemet më komplekse. Natyrisht, ky synim mund të arrihet në bazë të një vetëvlerësimi të sinqertë dhe të drejtpërdrejtë, pa asnjë dëshirë për vetëdekorim. Në të njëjtën kohë, zgjedhja e saj përcaktohet nga rezultati i një analize serioze dhe kritike të stilit të saj të jetesës, zakoneve dhe mangësive, shkaqeve të konflikteve me të tjerët, pakënaqësisë me veten etj. Le të shqyrtojmë tre shembuj të vetëvlerësimeve të tilla. Së pari. Mangësitë kryesore të natyrshme për mua: dëshira për të qenë vazhdimisht në qendër të vëmendjes, nevoja për të hyrë në një bisedë rreth dhe pa arsye. Fillimisht them, pastaj mendoj;

nxitim në biznes. Unë bëj gjithçka sipas impulsit të parë të brendshëm. Shpesh rezulton se është bërë dhe jo ashtu, dhe jo kështu;

Nuk mund ta rishpërndaj vëmendjen mes dy veprimeve, ngjarjeve, dukurive. Unë shpesh i kushtoj vëmendje çështjeve të vogla;

Humbem dhe ndaloj së menduari para shefave. Nuk e duroj dot ngul sytë, ndërkohë që harroj gjithçka;

në situata të vështira, të papritura, shfaqet ngurtësi në krahë dhe këmbë, zëri është i ngjirur.

Shembulli i dytë i vetëvlerësimit:

Përjetoj një ndjenjë të vazhdueshme të papërgatitjes për çdo biznes qoftë edhe të thjeshtë. “Digjem” shumë përpara fillimit të ndonjë pune të përgjegjshme;

gjatë gjithë kohës i zënë me veten, me përvojat, ndjesitë e tij; Jam i sigurt që jam i sëmurë, megjithëse mjekët nuk mund të përcaktojnë asgjë. Unë fle keq, pa oreks, gjithmonë me humor të keq;

Unë jam vazhdimisht i pavendosur. Në situata të vështira, përpiqem ta vonoj vendimin në çdo mënyrë të mundshme, duke shpresuar në mënyrë të pandërgjegjshme se situata do të ndryshojë dhe gjithçka do të vendoset vetë.

Shembulli i tretë i vetëvlerësimit:

Unë prirem të jem vazhdimisht i pakënaqur me veten dhe të tjerët, dëshira për të qortuar gjithçka dhe këdo;

grindje në ekip;

Nuk mund të flas para audiencës. Duke u ngritur në podium, harroj gjithçka;

Unë punoj në mënyrë të parregullt, jam shpesh i hutuar. Unë lë një gjë, filloj një tjetër, etj.

Shembujt e dhënë janë disi skematikë dhe nuk mbulojnë opsionet e mundshme tipike. Ato janë dhënë vetëm për të ilustruar nivelin e kërkuar të sinqeritetit në vetëvlerësimet.

Vetëvlerësimet e sinqerta nuk merren nga të gjithë dhe jo menjëherë. Kjo është një punë serioze, ndonjëherë që kërkon një luftë të caktuar të brendshme me veten. Sidoqoftë, një vetëvlerësim i tillë tashmë është gjysma e betejës. Kjo është një mënyrë për të vendosur një detyrë dhe një gatishmëri për ta zgjidhur atë.

Përpilimi i një formule të vetëhipnozës duhet marrë mjaft seriozisht, bazuar në detyrat e vendosura për veten. Së pari, duhet të kryeni disa punë përgatitore për pasqyrimin kritik të qëllimit, detyrës ose problemit, të cilat duhet të merren parasysh në mënyrë gjithëpërfshirëse dhe thellësisht.

E juaja përvojë personale, njohuritë tuaja, një qëndrim kritik ndaj mangësive tuaja dhe një dëshirë e fortë për t'i hequr qafe ato me ndihmën e trajnimit automatik. Të gjithë duhet të bëjnë një formulë vetëhipnoze për veten e tyre. Është e kotë të përsëritet formula e gatshme verbale e vetë-hipnozës nëse një person nuk e ka kuptuar nga brenda nevojën për një vetë-ristrukturim të tillë ose, siç thonë ata, nuk e ka "vuajtur" nevojën e tij jetike për veten e tij.

Formula e autohipnozës nuk ka asnjë efekt magjik, hipnotik dhe nuk është aspak kushti kryesor dhe i vetëm për suksesin e studimeve tuaja.

Formula e zgjedhur do të jetë e dobishme nëse pasqyron pozicionin aktiv të një personi, përqendron një dëshirë të fortë për vetë-përmirësim në një frazë verbale.

Një formulë e mirë e vetë-hipnozës përforcon një vendim me vullnet të fortë, tregon drejtimin e tij. Në të njëjtën kohë, duke hedhur poshtë çdo gjë të tepërt, dytësore, kristalizon një përpjekje me vullnet të fortë që synon të rregullojë një stereotip pozitiv të jetës psiko-emocionale ose social-sjellëse.

Këtu tashmë është e përshtatshme të flasim për vetë-edukim, dhe jo për vetë-hipnozë. Vetë-edukimi ndryshon nga vetë-hipnoza, sepse përmban një pozicion aktiv në zhvillim veti pozitive karakteri, zhvillimi i cilësive vullnetare, trajnimi i kujtesës, vëmendja.

Formula duhet të pasqyrojë situatën specifike (objektive ose subjektive) dhe përgjigjet ose reagimet e trupit që duhet të fiksohen në procesin e trajnimit autogjen. Për shembull, formulat për tejkalimin e frikës nga të folurit:

Kur flas, jam i qetë dhe i sigurt.

Vendosja e objektivit të formulës duhet të jetë gjithmonë realisht e arritshme. Pra, nuk mund të heqësh qafe menjëherë zakon i keq, por duke vendosur detyra, mund të mbështeteni në suksesin hap pas hapi.

Dihet se tek personat që abuzojnë me duhanin, formula e sugjerimit duhet së pari të përmbajë rekomandime për kufizimin e pirjes së duhanit, rregullimin e emocioneve negative dhe disponimit të lidhur me duhanin dhe vetëm pas rregullimit të tyre duhet rekomanduar një ndërprerje më vendimtare e duhanpirjes në përgjithësi.

Kur përpiloni një formulë vetë-hipnozë, nuk duhet të përdorni formulime negative: "Unë nuk kam frikë nga lartësitë", "Koka nuk më dhemb". Përmbajtja e formulës duhet të jetë një deklaratë e shprehur me fjalë të njohura shkurt dhe shkurt.

Këtu janë variantet e formulave të vetë-hipnozës të ofruara nga psikoterapisti i Leningradit S. M. Lyubinskaya në librin "Rezervat e Shëndetit", botuar në 1982. Duke u njohur me këto formula, të gjithë mund të bëjnë të tyren.

1. Ngrënia e tepërt dhe pesha e tepërt:

Hani më pak dhe jini të ngopur.

Unë jam indiferent ndaj ushqimit.

Dua të humbas peshë, të jem i dobët.

2. Lënia e duhanit:

Pirja e duhanit përreth - Nuk më intereson.

Unë jam indiferent ndaj duhanit.

Lëreni duhanin - zemra e shëndetshme.

Unë gjithmonë di të refuzoj cigaren e ofruar.

Në çdo humor, pirja e duhanit është e dëmshme. Eshte e shpifur.

3. Lufta kundër dehjes:

Të tjerët pinë - nuk jam tërhequr.

Në çdo humor, alkooli është i neveritshëm.

Indiferent ndaj alkoolit.

Unë ndalova së menduari për alkoolin.

Koka ime është e lehtë - ndaloi së piri.

Dëshira për alkool u zhduk.

Unë dua një jetë normale - e lashë të pijshëm.

Dua lumturi për fëmijët e mi - pushoj së derdhuri.

4. Me pasivitet fizik:

Unë eci me dëshirë, shpejt dhe lehtë.

Unë lëviz shumë dhe jam i shëndetshëm.

5. Me inkontinencë:

Unë flas gjithmonë me qetësi.

Unë e kontrolloj veten lehtësisht.

Unë jam i fortë dhe i sjellshëm.

U bëra i qetë përbrenda.

Unë jam mbi vogëlsitë, gjithmonë i qetë dhe i sigurt.

Më pëlqen të jem i sjellshëm.

Dikush po bën zhurmë (kollitet, murmurit, troket, gumëzhit, flet në telefon për një kohë të gjatë, etj.) - duke bërë punën time.

Unë jam i qetë.

6. Me pavendosmëri, drojë:

Unë i marr vendimet me besim, veproj me energji.

Fjala e duhur vjen vetvetiu dhe në kohën e duhur.

Mendoj dhe veproj me vendosmëri, guxim.

Vendosa dhe do ta bëj lehtësisht.

Unë e di punën - punoj lehtë.

7. Kur jeni në humor të keq:

Unë shoh gjithçka që është e bukur rreth meje.

Zemra është e lehtë dhe e qetë.

Unë punoj - disponimi është i mrekullueshëm.

Unë jetoj në mënyrë interesante dhe të gëzuar.

Unë jam i dobishëm për njerëzit.

Jam i qetë mes njerëzve.

8. Me eksitim të tepruar:

Unë performoj lehtë (mirë), gjithmonë (kudo) e kontrolloj veten.

Unë performoj - qëndrimi im është i lirë, i bukur.

Unë performoj - lëvizjet e mia janë të lira, të sakta.

Unë përgjigjem me qetësi, mbaj mend gjithçka.

9. Në prag të operacionit:

Unë fle i qetë një natë para operacionit.

Jam i qetë dhe kjo më ndihmon.

Do të jem mirë pas operacionit.

10. Frika nga dhimbja e dhëmbëve:

Ndihem i sigurt në karrigen e dhëmbëve.

Unë jam indiferent ndaj dhimbjes së dhëmbit.

Mishrat e dhëmbëve të ftohtë, të ftohtë, të ftohtë.

11. Në rast të tolerancës së dobët të transportit:

Në makinë (autobus, aeroplan) ndihem i qetë, ndihem mirë.

Unë mendoj për fluturimin me qetësi.

Unë jam i interesuar për rrugën.

Shkencëtarët sovjetikë K.I. Mirovsky dhe A.N.

Unë jam plotësisht i qetë.

I gjithë trupi im është i relaksuar dhe i qetë.

Asgjë nuk e shpërqendron.

Ndjej paqe të brendshme.

Një erë e lehtë fryn mbi supet dhe kurrizin tim.

Të gjithë muskujt bëhen elastikë.

Grumbujt e patës kalojnë nëpër trup.

Unë jam si një sustë e ngjeshur.

Gjithçka është gati për t'u rrokullisur.

Të gjitha të tensionuara.

Kujdes!

Jam i qetë, i qetë, i qetë.

Muskujt e fytyrës janë të relaksuar.

Nofulla bie ngadalë.

Gjuha është e lirshme dhe e rëndë.

Merrni frymë lirisht dhe lehtë.

Flas pa tension, i qetë.

Jam i qetë, i qetë.

Në çdo humor, fjalimi im është i lirë dhe i rrjedhshëm.

Veprimet e mia janë gjithmonë të qeta dhe të matura.

Në çdo situatë më shoqëron gjakftohtësia dhe lehtësia.

Nuk ndjej asnjë tension.

Fjalimi rrjedh vetvetiu.

Është e lehtë për mua të mos mendoj për fjalimin tim.

Është i qetë, i lirë, i qartë.

Ajo derdhet vetë, në mënyrë arbitrare dhe të qetë.

Me çrregullime funksionale dhe dizurike të funksionit të fshikëzës, rekomandohen formulat e mëposhtme të vetëhipnozës (sesioni i auto-stërvitjes duhet të kryhet në një dhomë të ngrohtë, të shtrirë):

Ngrohtësi e këndshme në pjesën e poshtme të barkut.

E ndjej gjithnjë e më qartë këtë ngrohtësi.

Nxehtësia grumbullohet në valë.

Ndjesitë e pakëndshme bëhen të tolerueshme.

Ata shkrihen në ngrohtësi dhe relaksim.

Ndjej ngrohtësi dhe relaksim në pjesën e poshtme të barkut.

Me dhimbje funksionale në bark dhe në periudhën pas operacionit me operacionet e barkut së bashku me formulat e vetëhipnozës të ngjashme me ato të dhëna më sipër, rekomandohet frymëmarrje aktive (diafragmatike), e cila ka një efekt qetësues dhe relaksues.

Përdorimi i çdo formule të vetëhipnozës duhet të pasohet në një seancë trajnimi autogjenik pas përqendrimit dhe relaksimit të muskujve. Në një seancë, nuk duhet të përdorni më shumë se pesë ose gjashtë formula vetëhipnoze dhe pas një kohe, me përsëritje të përsëritur, duhet t'i rregulloni ato në kujtesë.

Trajnimi autogjen e ndihmon një person të përmirësojë veten, të kultivojë tipare pozitive të karakterit, domethënë të angazhohet në vetë-edukim.

Vetëedukimi duhet të fillojë me vetënjohjen. Fjalimi në këtë rast Bëhet fjalë për studimin nga një person të karakteristikave të tij mendore dhe fizike. Ju mund ta njihni veten direkt dhe indirekt. E para është njohja e vetvetes përmes vetë-vëzhgimit. Në procesin e perceptimit të vetvetes - duke krijuar një ide për veten, duke reflektuar mbi sjelljen e tij, qëndrimin ndaj botës përreth dhe ndaj njerëzve, një person, si të thuash, ndahet në dysh - ai raporton me veten për gjendjen e tij dhe vlerëson atë nga këndvështrimi i kërkesave që i vendos shoqëria dhe kolektivi, ku ai punon, të afërmit me të cilët jeton së bashku.

Ju duhet të angazhoheni në vetë-vëzhgim në një gjendje të qetë dhe të ekuilibruar. Të gjithë mund të monitorojnë psikikën e tyre, ju vetëm duhet ta praktikoni atë. L. N. Tolstoi zotëronte një aftësi të shkëlqyer të vetë-vëzhgimit. Ushtrimet e vazhdueshme në vetë-vëzhgim, një analizë e saktë e proceseve dhe gjendjeve të tij psikologjike e ndihmuan atë të jepte një përshkrim psikologjik realist të njerëzve të tjerë që ai portretizonte në librat e tij.

L. N. Tolstoi, duke analizuar vetitë e tij të qenësishme mendore, kritikoi ashpër veten. Ja çfarë shkruan ai: “Unë jam i shëmtuar, i ngathët, i mërzitshëm për të tjerët, i pamoralshëm, intolerant (jotolerant) dhe i turpshëm, si një fëmijë. Jam i papërmbajtur, i pavendosur, i paqëndrueshëm, budallallëk kot, i zjarrtë, si të gjithë njerëzit kurrizorë. Une nuk jam trim.Jam i shkaterruar ne jete dhe aq dembel saqe pertacia me eshte bere nje zakon gati i parezistueshem.Jam i zgjuar por mendja ime nuk eshte testuar kurre ne asgje.Nuk kam as mendje praktike, as mendje bote. ,as mendje biznesi.Jam i sinqerte,dmth e dua te miren,e kam bere zakon ta dua dhe ndonjehere largohem prej saj,jam i pakenaqur me veten dhe i kthehem me kenaqesi.Por ka gjera qe une dashuri më shumë se mirësi - lavdi." (Tolstoy L.N. Përmbledhje e plotë veprash, vëll. 47. M.-L., 1934, f. 8-9).

Autokritikë e pamëshirshme! Por ajo e ndihmoi Leo Tolstoin të bëhej një shkrimtar i madh. Autokritika nuk ishte qëllim në vetvete. Menjëherë pas një analize të tillë, ai përshkroi një program vetë-korrigjimi, duke i vendosur vetes detyrat prioritare: "Gjëja më e rëndësishme për mua në jetën time është korrigjimi nga 3 vese kryesore: demoni (karakteristik), nervozizmi dhe dembelizmi".

L. N. Tolstoi, duke punuar pa u lodhur çdo ditë për veten e tij, kapërceu dembelizmin, kotësinë e tepruar dhe mangësitë e tjera. Në të njëjtën kohë, ai zhvilloi prirjet e tij më të mira: filantropinë dhe veçanërisht dashurinë për njerëzit, punëtorët e fshatit, aftësitë e tij: vëzhgimi, thellësia e mendjes, imagjinata krijuese, kujtesa. L. N. Tolstoi zotëroi mbi 10 gjuhë të huaja, studioi histori, mjekësi, njihte shumë mirë teorinë dhe praktikën e bujqësisë. Ai kishte një karakter të fuqishëm, e donte punën intelektuale dhe fizike.

A nuk është ky një shembull i mirë për t'u ndjekur? Një person që është shumë kërkues ndaj vetes do të gjejë gjithmonë mënyra për të korrigjuar të metat e tij në sjelljen e tij dhe në lidhje me njerëzit e tjerë. Dhe për rrjedhojë, ai ka më pak gjasa të marrë një nga sëmundjet e rënda që lidhen me emocionet negative që lindin në situata konflikti.

Sigurisht, në vetë-analizë nuk duhet të nënvlerësohen anët pozitive të karakterit të dikujt. Fiksimi i vazhdueshëm i vëmendjes në kufizimet e veta dobëson forcën e trupit të njeriut dhe ndonjëherë çon në një përfundim të rremë për paaftësinë për të bërë gjithçka, përfshirë vetë-edukimin. Shkencëtarët specialistë argumentojnë se çdo person mund dhe duhet të gjejë tipare të mira të karakterit në vetvete, t'i përdorë ato për të përmirësuar përputhshmërinë psikologjike me të tjerët, t'u drejtohet njerëzve. anët më të mira shpirti yt. Kjo është e nevojshme sepse ndihmon, ndër të tjera, për të shmangur situatat e konfliktit dhe në këtë mënyrë kontribuon në shëndetin mendor.

Kur studioni veten, është më mirë të regjistroni vëzhgime mbi veten në një ditar, duke treguar në të muajin dhe datën, si dhe rrethanat në të cilat u shfaqën disa prona. Meqenëse emocionet janë treguesit më të rëndësishëm të thelbit të një personi, edukimit të tij, ia vlen të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë shkakton më shpesh të lindin ndjenjat, çfarë ju shqetëson më shumë. Kështu që ju mund të përcaktoni se çfarë është në të vërtetë një person.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të zbuloni praninë e cilësive të tilla si vendosmëria, këmbëngulja, qëndrueshmëria dhe t'i zhvilloni ato në vetvete. Është interesante të studiohet se sa është zhvilluar aftësia për të vetëqeverisur veprimet e dikujt, cili është qëndrimi ndaj rrethanave të hasura, fenomeneve të realitetit përreth.

Por nëse filloni një ditar, atëherë në të duhet të futen vetëm elementë të përsëritur të sjelljes ose aktivitetit, sepse atëherë mund të gjykoni vetitë personale, tiparet e karakterit. Nëse përpiqeni të shkruani edhe një karakterizim për veten tuaj, atëherë mund të merrni të dhëna për ato prona, disa prej të cilave duhet të inkurajohen, ndërsa të tjerat duhet të çrrënjosen.

Pra, vetë-edukimi është një proces kompleks që synon formimin ose korrigjimin e personalitetit të vet. Ai përfshin:

1. Studimi i cilësive të tyre pozitive, në të cilat duhet mbështetur, dhe manifestimeve negative të karakterit që duhen kapërcyer. Pasi ka bërë një analizë të pronave të marra dhe të vërejtura pas tij, një person vendos të punojë vetë.

2. Vendosja e qëllimit kryesor dhe zhvillimi i një programi vetë-edukimi. Qëllimi mund të jetë privat - tejkalimi i dembelizmit, për shembull. Programi përshkruan fazat, sekuencën dhe metodat e vetë-edukimit.

3. Procesi i vetë-edukimit me ndihmën e vetërregullimit të aktiviteteve dhe sjelljes. Ai përfshin vetëkontroll dhe auto-trajnim. Sigurisht, nëse vetë-edukimi fizik ka për qëllim formimin e një personi të zhvilluar fizikisht në mënyrë harmonike, i cili është i aftë të punojë deri në një moshë shumë të vjetër, atëherë vetë-edukimi i psikikës është zhvillimi harmonik i mendjes, vullnetit, emocioneve, është, formimi i një personi që di të mendojë, të veprojë dhe të përjetojë për t'i sjellë gëzim vetes dhe të tjerëve.

Kur punoni me veten, është shumë e rëndësishme të mos e shtyni për nesër atë që mund të bëni sot. Këtu do të doja të kujtoja vargjet e mrekullueshme të shkrimtarit humanist gjerman të shekullit të 15-të, Sebastian Brant:

Një djalë i humbur shpesh betohet: "Nesër do të jem më mirë!" Por kjo “nesër” nuk vjen kurrë, ky është halli! Si bora e shkrirë, si tymi, Dita e dashur është e pakapshme. Dhe vetëm i dëshpëruar, një budalla Do të hyjë më në fund nesër, i qetë, tashmë i dobët, Me një mall pendimi në shpirt. Nxitoni sot për t'u bërë më të mirë - Nuk do të vuani kështu nesër.

Brant Sebastian. Anija e budallenjve (M., 1965, f. 91-93)

Puna me veten do të jetë e dobishme nëse personi që ka filluar stërvitjen automatike i përmbahet rregullave bazë të higjienës. Kështu, për shembull, pas punës mendore, aktiviteti fizik është i dobishëm, puna mendore bëhet produktive nëse nuk kryhet menjëherë pas stresit fizik ose intelektual. Në raste të tilla, kërkohet një pushim paraprak.

Çdo person në proces veprimtaria e punës përjeton dhe duhet të përjetojë një lodhje të caktuar, e cila kompensohet nga pushimi i mjaftueshëm pasues. Kur punoni në një shkallë të lehtë lodhjeje, ndodh një stërvitje e caktuar e trupit, rritet aftësia e një personi për të kapërcyer vështirësitë, përmirësohen mekanizmat kompensues-përshtatës dhe rriten aftësitë rezervë të trupit.

Në të njëjtën kohë, nëse pushimi midis periudhave të aktivitetit intensiv të punës është i pamjaftueshëm, nëse një person shpesh duhet të vazhdojë të punojë për një kohë të konsiderueshme në sfondin e lodhjes së theksuar, atëherë simptomat e punës së tepërt do të shfaqen në mënyrë të pashmangshme, kryesisht nga sistemi nervor. Stërvitja autogjenike rrit efikasitetin e pushimit, promovon rikuperimin më të shpejtë të forcës dhe aftësive njerëzore.

Është e nevojshme të mësosh se si të pushosh siç duhet, ashtu si të punosh. Duke kombinuar vazhdimisht seancat e trajnimit autogjen me rekreacionin aktiv - ushtrimet fizike, ju mund të përmirësoni ndjeshëm gjendjen e përgjithshme dhe performancës.

Rregullsia e vetë-studimit duhet të jetë të paktën një herë në ditë, dhe kohëzgjatja e tyre - të paktën 10 minuta. Sa më të vazhdueshme, intensive, të qëllimshme, të qëndrueshme dhe të ndryshueshme të jenë përsëritjet e llojit të dëshiruar të reagimeve, aq më e lehtë mund të jetë zhvillimi i një stereotipi dinamik.

Për të kapërcyer monotoninë dhe për të parandaluar zhvillimin e një stereotipi statik, është e nevojshme të diversifikoni përmbajtjen sa më shumë që të jetë e mundur, duke mbajtur pothuajse të pandryshuar sekuencën e ushtrimeve. Për shembull, për të përmirësuar kujtesën tuaj, nuk mjafton të përsërisni formula të përgjithshme si: Kujtesa ime po përmirësohet. Formulat duhet të vendosen në bazë të marrjes parasysh të elementeve individualisht të dobëta të organizimit të memorizimit të materialit dhe vendosjes së theksit mbi to. Për shembull:

aftësia për të nxjerrë në pah gjënë kryesore dhe për të shkëputur vëmendjen nga jo-thelbësore;

aftësia për t'u përqëndruar në gjënë kryesore;

aftësia për të mësuar përmendësh;

aftësia për të rivendosur gjërat e harruara në kujtesë;

veçoritë e njohjes.

Klasat pasive (heterotrajnimi) pa punë të pavarur të kursantëve ndjekin qëllime të kufizuara psikohigjienike dhe nuk mund të ofrojnë zotërim aktiv të teknikave të vetërregullimit mendor. Në të njëjtën kohë, përshtatshmëria e përdorimit të tyre është e pamohueshme në një sërë rastesh, për shembull, për mësuesit dhe studentët, veçanërisht në fund të semestrave, në përgatitje për seancën e provimit.

Secili person, me një analizë të thjeshtë të karakteristikave të veprimtarisë së tij, mundet, me ndihmën e trajnimit autogjen, të përmirësojë kujtesën, vëmendjen, stilin e punës, qëndrimin ndaj punës, gjendjen e përgjithshme, të rrisë ndjeshëm efikasitetin, të zvogëlojë numrin e gabimeve, të arrijë korrektësinë. dhe vendimmarrje të shpejtë.

Duhet mbajtur mend gjithashtu se performanca jonë është një pronë dinamike, që i nënshtrohet ligjeve objektive.

Produktiviteti i punës së çdo specialisti në një periudhë të caktuar kohore ka të paktën tre faza: hyrjen në punë, performancën e qëndrueshme dhe zhvillimin e lodhjes.

Me punë të lehtë dhe interesante, periudha e "përpunimit" do të jetë minimale, një person do të arrijë shpejt produktivitet të lartë të punës. Me intensitet dhe vështirësi më të madhe të punës së kryer, performanca dhe qëndrueshmëria e saj do të varen nga stili individual i punës, niveli fillestar i gjendjes psikofiziologjike dhe karakteristikat individuale (kujtesa, vëmendja, të menduarit, qëndrueshmëria e përgjithshme dhe fizike, etj.).

Një parakusht shumë i rëndësishëm për produktivitet të lartë të punës është vëmendja, e konsideruar si një orientim selektiv i vetëdijes, përqendrimi në një objekt ose aktivitet të caktuar. Vëmendja e trajnuar dobët shpesh është shkaku i performancës së ulët tek njerëzit, niveli i trajnimit dhe aftësive të të cilëve mund të ofrojnë rezultate dukshëm më të mira.

Për të rritur vëmendjen, nuk duhet të shpërqendroheni nga puna, të krijoni dhe të ruani interesin për të, të jeni të qëndrueshëm dhe të përfundoni detyrën e planifikuar në kohë, të përdorni përpjekje me vullnet të fortë dhe të shtypni emocionet negative.

Mungesa e mendjes, e cila karakterizohet nga shpërqendrimi jashtëzakonisht i lehtë, mund të jetë një reflektim i dobësisë së vëmendjes vullnetare. Nga ana tjetër, mungesa e mendjes është gjithashtu rezultat i përqendrimit të fortë, kur e gjithë vëmendja është e përqendruar në një objekt dhe është e vështirë të kalosh në një tjetër. Vetëm pas një analize paraprake të vështirësive të tyre në punë dhe Jeta e përditshme ju mund të vendosni një detyrë specifike për trajnimin psikorregullues.

Përmirësimi i stilit individual të punës, metodave dhe formave të organizimit të funksioneve mendore, reduktimi i stresit tepër të lartë neuro-emocional, etj., Është e mundur të zvogëlohet periudha e stërvitjes dhe të rritet ndjeshëm periudha e performancës së qëndrueshme.

Por cilat rregulla i përmbahej L. N. Tolstoi kur punonte për veten e tij: "1) Çfarë është caktuar, sigurohuni që ta përmbushni ... 2) Çfarë bëni, bëjeni mirë. 3) Kurrë mos konsultoni një libër nëse keni harruar diçka, por provoni 4 ) Bëjeni mendjen tuaj të veprojë vazhdimisht me gjithë forcën e saj të mundshme” (Tolstoy L. N. Poln. sobr. soch., vëll. 46, f. 15).

1. Ekspozoni të metat tuaja ndaj kritikave të pamëshirshme.

2. Vendosni një objektiv të arsyeshëm dhe shkoni drejt tij me vendosmëri, në asnjë rrethanë duke mos u larguar mënjanë.

3. Besoni në forcën tuaj dhe aftësinë për të edukuar ose korrigjuar veten.

4. Asnjëherë mos e shtyni për nesër atë që duhet bërë sot.

Për frytet e vetëedukimit foli mirë skulptori S. T. Konenkov, i cili bëri një analizë psikologjike të personalitetit të A. P. Chekhov bazuar në dy fotografi të realizuara njëra pas tjetrës 10 vjet më vonë. Këtu është hyrja e tij: "Unë u habita se sa i ndryshëm është Chekhov studenti nga Chekhov mjeku dhe shkrimtari fillestar, dhe sa fytyra e Çehovit të ri është më e ashpër se pamja sublime e bukur e Anton Pavlovich në periudhën e pjekurisë krijuese. ... në diçka aq të bukur sa çdo artist i zgjuar do të mendojë për një kohë të gjatë para se të vendosë t'u tregojë njerëzve për këtë person më të zgjuar dhe më të sjellshëm në një portret piktoresk ose skulpturor "(Konenkov Sergey. Bukuria e një personi. - Në koleksion : Estetika e sjelljes M., 1963, fq 11, 20).

Rrjedhimisht, një person është në gjendje të angazhohet në vetë-edukim dhe riedukim. Dhe kjo është shumë rol i rendesishem i përket stërvitjes autogjene. Një person i stërvitur në vetëqeverisje arrin rezultate të mahnitshme në rregullimin e forcave të tij shpirtërore.

Trajnimi automatik ndihmon një person të shikojë me optimizëm mjedisin e tij, të mos dorëzohet pas dështimeve. Në fund të fundit, edhe N.V. Gogol shkroi se të gjitha dështimet tona vijnë nga ne, ose nxituam ose humbëm diçka. Prandaj, duhet të filloni përsëri të njëjtin biznes në mënyrë që të korrigjoni të gjitha gabimet tuaja të mëparshme. Me pak fjalë, kërkohet durim dhe ai mund të zhvillohet duke iu drejtuar auto-stërvitjes.

Duhet mbajtur mend, shkroi N.V. Gogol, se "njerëzit e mëdhenj u bënë të mëdhenj sepse nuk u turpëruan në asnjë mënyrë që nga dështimi i parë, dhe jo vetëm nga i pari, por edhe nga disa, - dhe më pas kur të tjerët, duke parë durimin e tyre, ata qeshën me ta sikur të ishin të çmendur, e morën me zell të ri biznesin e tyre të dështuar dhe më në fund ia dolën plotësisht.

Emocionet negative të akumuluara, kapëset në trup dhe mendimet duhet të asgjësohen në mënyrë që ato të mos bëhen shkaku i zhvillimit të çrregullimeve psikosomatike. Mendja dhe trupi janë të ndërlidhura, me të cilat shkencëtarët tashmë janë dakord. Kjo është arsyeja pse rekomandohet kryerja e stërvitjes autogjene në ushtrime të ndryshme me qëllim relaksimi dhe relaksi, të cilat do të diskutohen në faqen e revistës online.

Pse një person duhet të relaksohet? Kështu e ka programuar natyra. Çdo ditë, një person shkon në shtrat në mënyrë që trupi fizik të pushojë, dhe mendimet dhe emocionet të vendosen në rregull, të lirojnë kontrollin e tyre dhe të bëhen më pak të theksuara. Gjatë ditës, një person ka nevojë edhe për pushim, i cili varet nga sasia e stimujve stresues që janë grumbulluar.

Pothuajse çdo ditë një person acarohet. Ky acarim mund të jetë i rëndësishëm, ose mund të jetë i dobët. Sido që të jetë, kërkohet relaksim. trup fizik, e cila do të sjellë relaksimin e mendimeve dhe çlirimin e emocioneve që ndonjëherë qëndrojnë në kokën e një personi për ditë dhe muaj.

Jeta e të gjithëve është plot stres. Ose është e nevojshme të zgjidhni çështjet që lidhen me punën, atëherë tema e mungesës së parave shqetësohet vazhdimisht, atëherë shëndeti përkeqësohet, pastaj marrëdhëniet me një të dashur nuk shkojnë mirë. Një person nuk ka nevojë të kërkojë probleme, pasi zakonisht ata vetë krijohen prej tij, zhvillohen dhe lëndohen emocionalisht.

Natyrisht, të gjithë ata që kanë kaluar situata të ndryshme stresuese mund të thonë se janë të rraskapitur emocionalisht. Me kalimin e kohës, ndiheni sikur jeni të lodhur, pavarësisht se sa interesant mund të jeni për të zgjidhur çështjet tuaja. Dhe shpesh kjo është për shkak të faktit se një person është thjesht shumë i tensionuar gjatë shfaqjes dhe zgjidhjes së problemeve.

Shumica metodë efektive në mënyrë që në çdo situatë stresuese të mos jeni të rraskapitur, a është të mësoni të relaksoheni fizikisht? Kur një person është i shqetësuar, i zemëruar ose nuk pranon për shkak të diçkaje, ai tendos fizikisht muskujt e tij. Ai nuk e vëren këtë, sepse është i zënë duke menduar për vetë problemin dhe duke përjetuar emocionet e tij. Dhe në këtë kohë, muskujt e tij janë të tensionuar, sepse në nivelin fizik ata po përpiqen të mbrohen dhe të përballen me një situatë negative.

Natyrisht, pas njëfarë kohe, ndiheni të lodhur jo vetëm emocionalisht, por edhe fizikisht. E gjithë kjo sugjeron që ju u përpoqët ta përballoni problemin jo vetëm në një nivel intelektual, por edhe në atë fizik.

Nga fakti se trupisht jeni duke luftuar me një situatë të pakëndshme, lodheni. Ndonjëherë edhe për shkak se ishe i tensionuar në nivelin e muskujve, bëheshe emocional dhe i çekuilibruar. Prandaj, për të zgjidhur me qetësi problemet tuaja, shpejt dhe lehtë, duhet të jeni të qetë, të ekuilibruar dhe të kuptoni se çfarë të bëni dhe çfarë jo. Njerëzit ndonjëherë bëjnë edhe më shumë gabime kur përpiqen të zgjidhin problemet e tyre, sepse i nënshtrohen stresit emocional dhe fizik. Trupi dëshiron të ndihet i qetë dhe i shëndetshëm, por personi e tendos atë dhe nuk relaksohet. Kjo çon në faktin se një person nuk mund të përqendrohet në zgjidhjen e çështjes që ka lindur, për shkak të së cilës ai fillon të mendojë shumë sipërfaqësisht dhe në mënyrë të palogjikshme.

Për të zgjidhur problemin tuaj, ndërsa e bëni atë për përfitimin tuaj, duhet të relaksoheni fizikisht. Stërviteni veten jo vetëm për t'u qetësuar emocionalisht, por edhe për të relaksuar fizikisht të gjithë muskujt tuaj që janë të tensionuar për shkak të situatës. Është relaksimi fizik, apo edhe procesi i gjetjes së kohës për t'u qetësuar, që ju lejon të bëheni më të ekuilibruar dhe emocional. Kjo, në përputhje me rrethanat, çon në faktin që ju filloni të mendoni më me maturi, me maturi dhe logjikë. Kjo do të thotë që ju tashmë po e zgjidhni problemin dhe nuk po e përkeqësoni atë. Pra, sapo të ketë një problem në jetën tuaj që duhet ta zgjidhni dhe të mos e përkeqësoni atë, merrni kohë për ta lënë trupin tuaj të relaksohet, pasi kjo ndikon në gjendjen tuaj emocionale, e cila nga ana tjetër ndikon në vendimet që merrni.

Çfarë është trajnimi autogjen?

Psikiatri gjerman I. Schultz zhvilloi trajnim autogjenik, i cili bazohet në vetëhipnozë. Kuptimi i tij është të arrihen dy gjendje natyrore brenda trupit:

1. Ndjenja e ngrohtësisë, e cila shoqërohet me zgjerimin e enëve të gjakut dhe kapilarëve në momentin e relaksimit.
2. Ndjenja e rëndimit që shfaqet kur muskujt e trupit relaksohen.

Janë këto dy ndjesi që e shoqërojnë një person kur bie në gjumë. Janë këto ndjesi që lindin kur një person futet në hipnozë. Nëpërmjet këtyre përvojave, njeriu mund të arrijë gjendjen e meditimit që shumë njerëz duan të mësojnë kur arrijnë kufirin e përvojave të tyre emocionale dhe rraskapiten.

Fillimisht, trajnimi autogjen kishte për qëllim trajtimin e njerëzve me çrregullime neurotike. Megjithatë, kjo teknikë është gjithashtu ideale për njerëzit e shëndetshëm që grumbullohen çdo ditë emocione negative dhe përvojat. Në fund të fundit, çrregullimet neurotike janë rezultat i përvojave negative të akumuluara që një person shpesh mbart në vetvete dhe nuk është në gjendje t'i heqë qafe.

Shumë psikologë theksojnë se moderne njeri i shendetshem më shumë është i sëmurë. Vetëm nëse nuk i dëmton të tjerët, ai tashmë mund të konsiderohet i shëndetshëm. Kështu, mund të themi se shoqëria në pjesën më të madhe përbëhet nga njerëz të sëmurë, ata thjesht nuk janë aq të rrezikshëm për të tjerët sa t'i vendosin në spitale psikiatrike.

Arsyeja e dhimbjes së shumëkujt mund të quhen përvoja negative dhe emocione që ata përjetojnë dhe nuk i heqin qafe. Ndjesitë grumbullohen dhe grumbullohen, duke çuar në një gjendje natyrore, ose nervozizëm. Edhe arsyeja më e vogël mund ta nxjerrë një person jashtë ekuilibrit. Kjo nuk mund të quhet më një gjendje normale, pasi një individ i shëndetshëm mund të mbijetojë dhe të durojë me qetësi shumë faktorë irritues, duke reaguar me qetësi ndaj tyre.

Për të hequr qafe emocionet e grumbulluara, duhet të kuptoni më në detaje metodat e trajnimit autogjen.

Relaksimi në stërvitjen autogjene

Trajnimi autogjen përfshin relaksim të muskujve dhe sugjerim për nënndërgjegjeshëm. Pjesa e parë e ushtrimeve është relaksimi i muskujve të trupit. Më pas individi vazhdon t'i sugjerojë nënndërgjegjes së tij disa mendime të natyrës pozitive, të cilat duhet ta transformojnë, ta qetësojnë, ta forcojnë.

Një tipar dallues i trajnimit autogjenik nga hipnoterapia është roli i individit mbi të cilin ndodh "". Në hipnoterapi individi merr pjesë pasive, ndërsa në stërvitjen autogjenike hipnotizohet në mënyrë aktive në drejtimin që i nevojitet.

Ekziston niveli më i lartë i trajnimit autogjen, kur një person është në gjendje të frymëzojë veten me çdo qëndrim. Megjithatë, vetëm njerëzit e trajnuar arrijnë këtë nivel. Për një person të zakonshëm mjaftojnë ushtrimet e para të fazës fillestare, kur ai ndihmon për të relaksuar trupin dhe emocionet, mendimet. Në këtë fazë, vëmendje duhet t'i kushtohet frymëmarrjes: ajo duhet të jetë e qetë dhe e thellë. Në të njëjtën kohë, një person duhet të vëzhgojë se si ajri kalon nëpër organet e tij dhe divergon nëpër të gjitha qelizat e trupit.

Në procesin e frymëmarrjes relaksuese, është e nevojshme t'i shqiptoni vetes një program: "Kllapat e mia zhduken. Muskujt relaksohen”. Stresi emocional çon në shtrëngime të muskujve, të cilat provokojnë zhvillimin e çrregullimeve psikosomatike. Është e nevojshme të vëzhgoni se si i gjithë trupi relaksohet.

Kur një person arrin relaksim të plotë, ai mund të hyjë në një gjendje të veçantë të karakterizuar nga tre faza:

1. E para është pushim i plotë, relaksim.
2. E dyta është gjendja e mungesës së peshës.
3. E treta është zhdukja e trupit, personi duket se nuk e ndjen atë.

Duke qenë në një gjendje kaq kufitare, është e rëndësishme të ruani kontrollin në mënyrë që të mos bini në gjumë. Është në këtë gjendje që dikush mund të përfshihet në vetëhipnozë. Është më mirë të përgatisni paraprakisht cilësimet verbale që do t'i shqiptoni vetes. Ato mund të përdoren për të përmirësuar performancën. organet e brendshme. Disa përdorin trajnime autogjenike për të ndryshuar besimet dhe qëndrimet e tyre. Gjëja më e rëndësishme këtu është të mos lëndoni veten.

Ju thjesht mund ta vendosni veten në një gjendje kufitare në mënyrë që të vëzhgoni trupin tuaj ose rrjedhën e mendimeve tuaja. Ju nuk keni nevojë të menaxhoni procesin, thjesht jini një vëzhgues. Një "lojë" e tillë do t'ju lejojë të relaksoheni jo vetëm fizikisht, por edhe mendërisht dhe emocionalisht. Sistemi nervor do të bëhet shumë më i fortë nëse një person e kryen punën si duhet, qoftë edhe vetëm duke vëzhguar se çfarë po ndodh në mendimet dhe emocionet e tij.

Relaksimi dhe trajnimi autogjen

Ka shumë truke dhe teknika që lejojnë një person të përballet me shtrëngimet emocionale dhe kushtet stresuese. Këtu është e rëndësishme të përshtateni me procesin dhe të bëni gjithçka vetëm. Relaksimi përmes stërvitjes autogjene ndihmon për të hequr qafe kapëset fizike, për të përballuar pagjumësinë, për të eliminuar ngecjen në mendime dhe emocione, për të hequr disa sëmundje që trajtohen lehtësisht.

Drejtimi kryesor i trajnimit autogjen është relaksimi psikomuskular. Kështu, një person mund të ndikojë në gjendjen e trupit ose psikikës së tij. Nëse stërviteni vazhdimisht, mund të filloni të jetoni një jetë harmonike dhe paqësore, pa u shqetësuar dhe pa u përballur me shumë sëmundje.

Janë kryer studime që kanë treguar se njerëzit që i drejtohen stërvitjes autogjenike zgjasin jetën e tyre me disa vjet.

Konsideroni dy ushtrime psikomuskulare:

1. Pak para gjumit, qëndroni në ajër të pastër, bëni dush dhe më pas ngadalësoni veprimet e mëvonshme (flisni më qetë, fikni dritat në dhomë, zhvisheni ngadalë dhe shkoni në shtrat). Mbyllni sytë, relaksohuni. Pa hapur sytë, shikoni lart duke thënë "Unë" dhe poshtë duke thënë "Qetësohuni". Bëjeni këtë disa herë. Dhe pastaj mund të imagjinoni një foto të diçkaje qetësuese, duke i thënë vetes se si relaksoheni dhe pushoni.
2. Merrni një pozicion shtrirë, mbyllni sytë dhe shikoni frymën tuaj. Ju mund të imagjinoni një foto të diçkaje qetësuese. Fillojmë të shqiptojmë udhëzime verbale për qetësimin dhe relaksimin e pjesëve individuale të trupit derisa i gjithë trupi të relaksohet.

Ushtrime në trajnimin autogjenik

Ushtrimet e stërvitjes autogjene mund të përdoren kudo dhe kurdo. Çdo person mund ta bëjë këtë. Nëse nuk është e mundur të shtriheni, atëherë ushtrimet mund t'i bëni duke qëndruar ulur. Gjëja kryesore është besimi në suksesin dhe efikasitetin e procesit.

Nëse i praktikoni ushtrimet çdo ditë, mund të arrini një nivel të mirë relaksi kur nuk keni më nevojë të krijoni kushte të veçanta. Mjafton t’i thoni vetes disa fraza, pasi do të ndiheni menjëherë të relaksuar.

Rezultati

Trajnimi autogjen i lejon një personi të heqë qafe problemet fiziologjike dhe stresin emocional. Megjithatë, nëse stërviteni dhe arrini më shumë nivel të lartë zhvillimi, është e mundur të arrihet në fazën kur një person mund të ndikojë dhe programojë veten.