Julia Sukhova
Hörn psykologisk lättnad som ett sätt att övervinna det negativa känslomässiga tillståndet hos förskolebarn
Livet för ett barn i tidig ålder och förskoleåldern beror till stor del på hans känslomässiga tillstånd. Han har ännu inte lärt sig att hantera sina känslor, så förskolebarn är till stor del mottagliga för humörsvängningar. De är ganska lätta att roa, men det är ännu lättare att förolämpa eller uppröra dem, eftersom de praktiskt taget inte känner sig själva och inte vet hur de ska kontrollera sig själva. Det är väldigt viktigt att lära förskolebarn att acceptera sig själva för den de verkligen är. När allt kommer omkring bestämmer självacceptans till stor del arten av interaktion med andra människor, så utvecklingen av denna känsla hos barn måste ges allvarlig uppmärksamhet från en mycket ung ålder.
Varje barn som kommer till dagis ska ha möjlighet när som helst (om nödvändigt) att träna sitt negativa känslor och bli av med dem.
En psykologisk avlastningshörna är ett utrymme organiserat på ett sådant sätt att barnet i det känner lugn, komfort och säkerhet. Att vistas i ett sådant hörn lindrar stress, förbättrar ditt psykofysiska tillstånd och skapar i slutändan nödvändiga förutsättningarna att spara psykologisk hälsa varje barn.
Grundläggande syfte Att organisera ett hörn av ensamhet i en grupp är att övervinna det känslomässiga obehaget hos förskolebarn genom att skapa "hörn av psykologisk lättnad" i grupper.
Uppgifter:
Skapa ett positivt känslomässigt mikroklimat i gruppen;
Forma en positiv attityd hos barnet gentemot kamrater och vuxna;
Organisera ett systematiskt arbete med normalisering och utveckling känslomässig sfär barn;
Främja enighet barngrupp, bilda positiva vänskaper i gruppen.
Känslor– Det här är en persons inre upplevelser. Känslor kan förenklas i två grupper: positiva och negativa.
Positiva känsloröka aktivitet, energi, vitalitet, orsaka lyft, kraft på grund av ökat arbete i hjärtsystemet, ökad hastighet och andningsdjup.
Negativa känslor minska aktivitet, undertrycka vital aktivitet (dessa känslor kan stimulera utvecklingen av neuroser och förstöra barns hälsa).
Negativa känslor:
Känslor av förstörelse - ilska, illvilja, aggression
Känslor av lidande - smärta, rädsla, förbittring.
Orsaker till negativa känslor hos barn är olika, de vanligaste är vanlig barndomsavundsjuka, förbittring, avundsjuka;
Barnet försöker skydda sig från andras attacker;
Barnet skyddar sitt personliga territorium;
Rädsla för separation från föräldrar;
Överdriven föräldrakontroll;
Brist på uppmärksamhet;
Överansträngning;
Respekt för barnets personlighet;
Förbud mot fysisk aktivitet;
Svårt känslomässigt klimat i gruppen.
När du organiserar ett psykologiskt hörn kan ett antal problem uppstå. För det första, var kan jag hitta plats för det här hörnet? Hur placerar man den? Detta problem måste lösas individuellt för varje grupp. För det andra, var kan man få pengar? Lärare måste göra en del av materialet till hörnet själva, med hjälp av improviserade medel och avfallsmaterial. Föräldrar kan ge stor hjälp: gör något med sina egna händer, ta med något hemifrån.
Funktioner för att organisera ett hörn av ensamhet. Denna plats ska vara attraktiv för barnet. Färgerna som används i hörnet ska vara lugna, inte flashiga, pastellfärger. Barnet ska vila och inte irriteras ytterligare av ljusa färger.
U integritetschefen måste vara liten i storleken och snarare likna ett litet hus, ett hål, ett tält, där barnet kan vänta ut sin stress, obehagliga känslor, slappna av och sedan gå tillbaka till att träffa laget halvvägs. Till exempel "Torrt regn". Satinband rinner ner som vattenströmmar; Det är trevligt att röra vid dem, att röra dem i dina händer, du kan gå igenom dem genom att röra vid ditt ansikte. "Jet" stimulerar taktila förnimmelser, hjälper uppfattningen av rymden och din kropp i detta utrymme. Du kan gömma dig bakom "strålar" av band från världen utanför, som är särskilt lämplig för tillbakadragna barn. Det är multifunktionellt och påverkar många sinnen.
Det är bättre att göra ett hörn av privatliv mobilt än stationärt (rörliga skärmar, viktlösa draperier). Bebisen kan själv markera hörnets gränser genom att flytta skärmen eller stänga gardinerna. Barnet kan självständigt uttrycka en önskan att gå till ett hörn av ensamhet, eller han kan gå dit på lärarens uppmaning: om läraren ser att barnet känner sig obekvämt, inskränkt eller tvärtom beter sig utmanande och aggressivt.
Fyller hörnet av ensamhet. Ensamhetens hörn på dagis är fylld med föremål som är nära barnet, som han känner varma känslor till. Psykologer rekommenderar att du lägger fotografier av släktingar. Du kan också ställa en leksakstelefon i hörnet, som du kan använda för att låtsas ringa mamma och pappa. Om hörnets placering och form tillåter, kan landskapsmålningar som har en terapeutisk effekt hängas på väggen.
Ett obligatoriskt attribut för ett sådant hörn kommer att vara mjuka, vackra kuddar som barnet kan lägga sig på för att vila och till exempel lyssna på en spelare med avkopplande musik (vind som blåser, vattenljud, fågelsång, ljud av regn). Det är också lämpligt att "befolka" hörnet med mjuka leksaker. Användbart att placera i ett hörn av integritet didaktiska spel, snörning, plasticine, etc. - allt som kan distrahera ett barns uppmärksamhet ett tag.
Viktigt att komma ihåg!
Alla spel och leksaker ska inte förvaras i ett hörn permanent, all tillbehör ändras regelbundet, uppdateras och fylls på vid behov.
Effektiviteten av arbetet beror på hur medvetna barnen är om syftet med hörnet, dess utrustning och förmågan att använda attributen. Därför introduceras barn till hörnet omedelbart efter dess organisation, inbjudna att se sig omkring och prova leksakerna. När ett nytt attribut introduceras visas barn på olika sätt att manipulera det.
I kärnan pedagogisk verksamhet det måste finnas tilltro till att varje barn har rätt att vara den han är, och att varje barn har tillräckligt med potentiell styrka för att utvecklas och vara lycklig.
Ungefärlig utformning av hörn av psykologisk lindring efter ålder
Tidig ålder:
Hörn för integritet;
Torr pool;
Mjuka kuddar eller stoppade möbler
Sömniga leksaker (används ofta under anpassningsperioden)
Fotoalbum med familjefotografier;
Ring "Ring mamma." Barnet kan "ringa mamma" och prata med henne;
Material för sand- och vattenterapi.
Genomsnittlig ålder:
Sekretesshörna
Mjuka moduler;
Vänlighet stol. Den som vill vara ensam och koppla av i en fantastisk stols vänliga famn kan vila på den;
Boksäck, skumkuddar. När ett barn slåss förklarar vi för honom att det är dåligt att slå barn, det gör ont och gör dem ont, men att slå en slagpåse eller kudde är mycket möjligt;
Färgade nystan av garn olika storlekar. Genom att varva ner och varva ner bollar behärskar barn tekniken för självreglering;
Massagebollar - "igelkottar" för att lära barn på olika sätt rullande bollar i handflatorna, på utsidan och inuti händer Detta spel med en "igelkott" hjälper barnet att lindra muskelspänningar och lugna ner sig;
Magisk plasticine (barn rullar, nyper och krossar plasticine, vilket också hjälper till att lugna ner sig);
Didaktiskt spel "Samla pärlor"...
MED äldre förskoleåldern.
Hörn för avskildhet (skärm, hus, tält)
Mjuka moduler;
Fotoalbum med grupp- och familjefotografier;
Mål, påsar med spannmål för att kasta, vilket är en av metoderna för att uttrycka aggression;
En uppsättning rivpapper;
Ilska matta (barn vet att om de är arga måste de trampa på mattan och ilskan försvinner);
Hinkar för rädslor (barn drar sina rädslor och blir av med dem genom att kasta dem i en hink);
Tänkstolen används så att barnet, sittande på den i högst 5 minuter, kan komma ihåg beteendereglerna som han har glömt. Till exempel att vi inte tar bort leksaker, utan väntar på att ett annat barn lägger tillbaka dem efter att ha lekt etc. Det viktigaste är att en stol inte ska vara ett straff för barn;
Påsar med stämningar. Om barnet Dåligt humör, han kan "sätta" den i en "tråkig" väska och "ta" ett gott humör från den "glada" väskan. Och med hjälp av självmassagetekniker - gnugga med handflatan bröst barnet förbättrar sitt humör.
Område för psykologisk lindring
Hörn för avskildhet (tält, tält, skärm, transformerbart hus, paraply, etc., "gråt"-kuddar, "tanke"-kuddar, nattlampor, relaxplats, stoppade möbler, fotoalbum med grupp- och familjebilder, telefon, mammas favoritgrej , en ö av glädje, mjuka och pipiga leksaker, en torr pool, en torrdusch, pedagogiska spel "Samla pärlor", etc.
Material för att lära aggressiva barn hur man uttrycker ilska på acceptabla sätt.
Leksaker och hjälpmedel i hörnet syftar till att låta barnet kasta ut alla sina negativa känslor.
Boksäck (kuddar) och boxningshandskar, skumkuddar, mål, ilska matta. ett glas, en kanna eller en kruka för att skrika, en panel för att kasta en boll, en "Rug of Anger", en låda med ilska "Göm alla dåliga saker", en låda "Try it, riv it" (en uppsättning med papper för att riva).
Boksäck, slagkuddar, skumkuddar. När ett barn slåss måste vi förklara för honom att det är dåligt att slå barn, det gör ont och gör dem ont, men att slå en boxningssäck eller kudde är mycket möjligt.
"Kuddar med envishet" - kuddar med ett mörkt örngott, används när ett barn är envis, visar fysisk aggression, negativitet (i det här fallet ber läraren att hjälpa honom att hantera den "envisa kudden" - på så sätt lindras spänningen , barnet uttrycker sina negativa känslor på ett acceptabelt sätt och blir därmed av med dem). Ett exempel på spelet "Stubborn Pillow". Läraren introducerar barnet för ett sagospel: ”Sagotrollkvinnan gav oss en kudde. Men den här kudden är inte enkel, utan magisk. Barnslig envishet bor inom henne. Det är de som gör dig nyckfull och envis. Låt oss köra bort de envisa? Barnet slår kudden med all kraft och läraren säger: "Starkare, starkare, starkare!" (stereotypen och känslotrycket tas bort). När barnets rörelser blir långsammare stannar spelet gradvis (tiden bestäms individuellt - från några sekunder till 2-3 minuter). Läraren föreslår att du lyssnar på det ”envisa” i kudden: ”Allt
har envisheten kommit fram? Vad håller de på med?" Barnet lägger örat mot kudden och lyssnar. Vissa barn säger att "envisa människor viskar", andra hör ingenting.
Mål, påsar med spannmål för att kasta, vilket är en av metoderna för att uttrycka aggression.
En uppsättning rivpapper.
Ruta "Göm alla dåliga saker." Barn kastar ut all sin "ilska och förbittring" i den (efter att ha knutit näven och samlat i dem allt som har samlat på sig "dåliga saker").
"Rug of Anger" Hjälper barn att bli av med plötsliga känslor av ilska. Det är en vanlig matta för korridorer med en grov yta eller stickad av grova trådar, med små flerfärgade rosetter på. Barnet tar av sig skorna, går på en sådan matta och torkar fötterna tills det vill le. Du kan säga till barn att när de är arga måste de trampa på mattan och ilskan försvinner.
"Ilska kopp" (ett glas, kanna eller gryta för att skrika). Om ett barn är argt eller kränkt på någon kan han uttrycka sin kränkning i ett glas (kanna, gryta) och det blir lättare för honom; Det är ett vackert designat mörkt glas. Om ett barn visar aggression, uppmanar läraren honom att gå till ett hörn av ensamhet och lämna alla dåliga ord och tankar, all hans ilska, ilska i detta glas. Därefter får barnet möjlighet att säga ifrån, och koppen stängs sedan ordentligt eller knyts och döljs.
Om du har mycket plats för ett hörn kan du placera pilar med magnetpilar.
Ruta "Göm alla dåliga saker" - barnet uttrycker alla sina klagomål i en låda, kan dra sin ilska eller förbittring och även lägga den där, de tar lådan med sig utanför och "slänger" allt innehåll där.
Påse med känslor "Göm alla dåliga saker." Barn kastar ut all sin "ilska och förbittring" i den (efter att ha knutit näven och samlat i dem allt som har samlat på sig "dåliga saker").
Tillgång till material för att lära barn självkontroll i olika situationer, självregleringstekniker.
Ljud, videoinspelningar (havets ljud, skogens ljud, musik för vila, avkoppling, färgade bollar, spel med sand, vatten, flingor, knappar, hemgjorda leksaker för att fläta, vrida, knyta, stol för att tänka, magisk plasticine, "Taktila påsar", "Bags of Moods", "Lådor med goda gärningar", bollar - "bollar", småsten för överföring från en låda (behållare) till en annan; didaktiskt spel "Samla pärlor", massagebollar - "igelkottar" ( massageapparater).
"Tänkestolen" används så att barnet, sittande på den i högst 5 minuter, kan komma ihåg beteendereglerna som han har glömt. Till exempel att vi inte tar bort leksaker, utan väntar på att ett annat barn ska lägga tillbaka det efter lek etc. Det viktigaste: en stol ska inte vara ett straff för barn.
Magisk plasticine. Barn rullar, nyper och krossar plasticine, vilket också hjälper till att lugna ner sig.
Bollar - "boliks" hjälper barn att träna på att reglera andningen. Håller bollarna i handflatorna, andas vi på dem och värmer dem med vår varma andetag;
Småsten för överföring från en låda (behållare) till en annan.
Färgade nystan av garn i olika storlekar. Deras mål: att lugna ned stygga barn och lära dem en av teknikerna för självreglering. Ett styggt barn bjuds in att linda ljust garn till en boll. Storleken på glomerulus kan bli större för varje gång. Den vuxne rapporterar att den här bollen inte är enkel, utan magisk. Så fort en pojke eller tjej börjar rulla in det lugnar de sig genast.
Fonogram med ljud av levande natur hjälper till att lindra stress.
Det är bra att använda behållare med bönor, ärtor, bovete och flerfärgade korkar.
Snörning, band, hemgjorda leksaker för att fläta, vrida, knyta är mycket lugnande
Det didaktiska spelet "Samla pärlor" hjälper ditt barn att slappna av, liksom de färgade garnbollarna.
Massagebollar - "igelkottar". Det är nödvändigt att lära barn olika sätt att rulla bollar i handflatorna, på utsidan och insidan av händerna. Detta spel med en "igelkott" hjälper barnet att lindra muskelspänningar och lugna ner sig.
Mood bags (eller lådor). Om ett barn är på dåligt humör kan han "lägga" det i den "tråkiga påsen" och "ta" ett gott humör från den "glada" påsen. Och med hjälp av självmassagetekniker - gnugga bröstet med handflatan, förbättrar barnet sitt humör.
Taktila, sensoriska mattor.
Spel för att utveckla finmotorik (stringing, sortering efter form, efter färg).
Närvaron av känslomässiga och pedagogiska spel som syftar till att lära barn konfliktfri kommunikation.
Problemet med kommunikation mellan barn är mycket viktigt, deras förmåga att förstå varandra, särskilja sin väns humör, komma till undsättning, etc.
Spel och manualer som syftar till att utveckla kommunikations- och interaktionsförmåga, samt känslomässig utveckling: ”The ABC of Mood”, ”Friendship Rug”, didaktiska spel: ”Vad är bra? Vad är dåligt?”, ”Mina känslor”, ”Känslor och känslor”, ”Gissa känslan”, ”Känslor i sagor”, ”Hitta vänner”, ”Vad vänner gör”, boxas med små människor, ”Försoningskudde”. ”, ” Försoningslåda”, ”Tavla, kalender, stämningsträd”, ”Känslornas spegel”, ”Känslornas teater”, utrustning för gemensamma spel och dramatiseringsspel."
"Rugg of peace, friendship." Själva närvaron av en matta av fred" i en grupp uppmuntrar barn att ge upp slagsmål, argument och tårar och ersätta dem genom att diskutera problemet med varandra. När konfliktsituationer, slagsmål, gräl eller dispyter uppstår bör barn gå till denna "matta" (en hemmagjord, vackert designad matta) och lösa sin konflikt med hjälp av "Mirilka-lådan" och en vikbok med rim - mirilki.
"Box of Reconciliation" - en låda med hål på båda sidor, barn sätter in sina händer och skakar dem med varandra. "Friendship Rug" och "Reconciliation Box" hjälper grälande barn att sluta fred med varandra på ett roligt sätt, och efter en sådan försoning bråkar barn mycket mer sällan.
"Försoningens ö" - när konfliktsituationer, slagsmål, gräl eller dispyter uppstår måste barn gå till denna "ö" (en hemgjord, vackert dekorerad matta) och lösa sin konflikt på ett "försoningssätt".
Spelen "Emotional Flower" och "Mood Cube" lär barn att känna igen sitt känslotillstånd och reflektera det i ansiktsuttryck och gester.
Stå "Mitt humör". På morgonen och hela dagen kan barnet använda känslomässiga bilder för att visa sitt humör. Tack vare detta är det lättare för läraren att hitta ett förhållningssätt till ett ledset, upprört barn och ge honom stöd.
Parade klistermärken hjälper barn att delas upp i par om detta är ett problem.
"Humör bräda". Varje barn i gruppen kan om så önskas rita på denna tavla sitt humör, känslor, upplevda känslor etc. Dessutom kan barn titta på illustrationer som visar olika känslor, reflektera och välja den bild som matchar hans nuvarande humör.
"Mirror of Mood" är en spegel till vilken är fäst ett album med en schematisk bild av ansikten som uttrycker annorlunda humör, ett barn, som tittar i spegeln, försöker visa en eller annan känsla i ansiktet. Dessutom, om ett barn är på dåligt humör, kan du bjuda in honom att sitta framför en spegel, i ett hörn av integritet, titta på sig själv noggrant och le - hans humör kommer definitivt att förbättras.
Didaktiska spel för att studera känslomässiga tillstånd: ”Känslor och känslor”, ”Vad vänner gör”, ”Gissa känslan”, ”Hitta vänner”, ”Händelser och känslor”, ”Mina känslor”, ”Känslor i sagor”.
Fotocollage "Kaleidoscope of Emotions" med fotografier där barn eller familjemedlemmar visar sina känslor i olika situationer, med hjälp av dekoration(dikter, tidningsklipp etc.)
"Humörmasker" är masker som visar olika stämningar.
Humörkub” - olika känslor ritas på kubens sidor, barnet, tittar på den, väljer den sida som visar vad han känner och väljer sedan den han vill känna.
"The Book of Kindness" är ett album med bara snälla sagor, seriefigurer, plotbilder som skildrar scener av goda gärningar.
Tillgång till material som syftar till att öka självkänslan för oroliga, otrygga barn.
I varje grupp finns barn med låg självkänsla. Därför bör det i psykologiska hörn finnas "Lådor med goda gärningar" ("Bra korg", där barn lägger "godhetskorn" från läraren för en god gärning, vare sig det är att ta med en stol till en tjej eller hjälpa en vän att få klädd och andra goda gärningar. Pedagoger sammanfattar tillsammans med barnen i slutet av veckan resultaten, och fotografier av de barn som har flest "godhetskorn" hamnar på "Godhetens träd" - ett slags Detta hjälper till att öka självkänslan hos barn som är osäkra på sig själva och utvecklar sådana moraliska egenskaper som ömsesidig hjälp, vänlighet, lyhördhet.
Podium, medaljer, "Sömniga leksaker", "hedersstol", "Lådor med goda gärningar", "Glade av glädje", "magiska föremål" (hatt, mantel, trollstav, pipor, fläktar, sjublommig blomma, skor, lådor, magiska lådor etc.).
"Hedersstolen" stimulerar ökad självkänsla, självförtroende och ångestlindring.
Magiska föremål: mantel, skor, trollkarlhatt, trollstav, kronor, medalj, "Magiska bönor" etc. De tjänar till att öka självkänslan hos oroliga, osäkra barn, hjälper läraren, tillsammans med barnen, att göra underbara resor och förvandlingar, gör kommunikationen med förskolebarn till en fantastisk upplevelse, full av trevliga överraskningar, inte bara under lektionerna utan också i fria lekaktiviteter.
Finger Teater. Syftar till att bygga upp självförtroende, öka självkänslan och utveckla kommunikationsförmåga.
Tillgång till material för att lära barn samarbetsförmåga
och samordnade åtgärder.
"Twister", "Caterpillar", "Fun Rug".
Spelet "Twister". Spelet med amerikanska barn fängslade otroligt våra barn, med stor glädje, ackompanjerat av skrik och de mest otroliga poser, nästan dagligen spridning av vaxduk med färgade fläckar på golvet och vridning av pilen. Den nära sammanflätningen av armar och ben för barn samman och gör att de kan vara närmare varandra.
Begagnade böcker
1. Smolyakova E. N. Organisation av psykologiska hörn i en dagisgrupp. //Lärare förskola. №4 – 2013
2. Directory of senior educators, nr 9, 2011. Användningen av antistressleksaker i kriminalvårdsarbetet.
3. Handbok för lärare-psykolog nr 2, 2016. Hörn av psykologisk lättnad "Fairy Room".
4. http://pandia.ru/text/79/219/46642.php
5. http://metior.ru/article/97-konsultacija-dlja-pedagogov.html
Under marknadsförhållanden överstiger arbetsprocessernas takt avsevärt den som råder under centraliserad ledning. En marknadsekonomi innebär konkurrens, vilket stimulerar arbetsintensiteten i alla produktionsfaser. Under marknadsförhållanden måste människor arbeta med ständigt ökande energi. Och om du inte vidtar särskilda åtgärder
för att minska arbetarnas mentala spänning, då är negativa konsekvenser oundvikliga.
I alla ekonomiskt utvecklade länder tillämpas särskilda avslappningsåtgärder. Erfarenheterna från stora japanska företag är intressanta i detta avseende.
Avslappningsmetoden, som först introducerades av företaget Matsushita Denki, har blivit utbredd i Japan. Förfarandet utförs i ett speciellt rum. Den består av två rum åtskilda av en korridor. Monterarna i korridoren speglar företagets historia och presenterar olika episoder från dess liv. I det första rummet, delat av skärmar, hänger vanliga och sfäriska speglar, skyltdockor av chefer och hantverkare står och lädersvärd fyllda med sågspån hänger i taket. Det finns en slogan på väggen: ”Till din tjänst. Arbeta från ditt hjärta!” Det står en korg med bambupinnar mot väggen. Affischen uppmuntrar besökarna att ta en pinne och slå sin chefs dummy. Du kan också slå honom med näven. De säger att de anställda får lika mycket glädje av detta. Japanerna själva hävdar att efter att ha "arbetat" på kontoret blir de lugnare, deras reaktioner får tillräcklig klarhet. De får hjälp med detta av en konsulterande psykolog som arbetar i det intilliggande rummet. Konsultens huvuduppgift är att föra betryggande samtal med arbetare.
Vi har erfarenhet av att driva relaxrum på våra företag. Vi kallar dem psykologiska avlastningsrum (PRO). Procedurerna skiljer sig naturligtvis från japanska.
HLR är ett speciellt utrustat isolerat rum designat för att genomföra sessioner med komplexa psykofysiologiska effekter på en persons mentala tillstånd. Syftet med sessionerna är att ge arbetarna känslomässig lättnad, minska deras trötthetsnivå och lindra oro och oro. Grunden för metodiken här är övningar att skapa Ha ett gott humör. Innehållssidan i övningarna är visuell, ljud och verbalt inflytande på människors psyke.
Den visuella effekten består av växlande diabilder, OH-film eller filmfragment och en färgad dynamisk bakgrund. Ljudomfång - musikstycken och naturliga ljud (fågelröster, surfljud, prasslande löv etc.). Den verbala serien representeras av texter med estetiska och inspirerande riktningar
lättja. Presentationen av alla tre typerna är strikt synkroniserad: brusdesignen motsvarar en adekvat bild och verbalt innehåll; naturliga ljud harmoniserar med bilden. För att förstärka effekten används olika aromer (dofter av tallbarr, blommor, medicinska örter), är luften mättad med fytoncider. Sessionen åtföljs ofta av utdelning av styrkande drycker och syrecocktails. Ett pass varar vanligtvis 10-15 minuter. Arbetarnas vistelse i CRC varar upp till en halvtimme.
Sessionsprocedurer. Det finns inga strikta mallar. Förfarandena varierar beroende på regionens egenskaper, naturen arbetsaktivitet, samt konsulternas professionella beredskap. Särskilt, medicinska arbetare fokus på mänsklig psykofysiologi, psykologer - på strukturella komponenter personlighet. Samtidigt kan vi rekommendera ett standardförfarande som består av tre perioder (Lopukhina E.V. - 1986).
Den första perioden är "lugna ner". Längd 3-4 minuter. Arbetarna tar en bekväm position i sina stolar. Naturliga ljud ökar långsamt (ljudet av bränningen, susandet av löv, fågelsång, etc.). Det starka ljuset dämpas. Lugn musik med ett mjukt musikaliskt rytmiskt mönster med medelvolym hörs. Det lugnande blå ljuset tänds.
Den andra perioden är "avkoppling". Längd 4-7 minuter. Den gröna bakgrundsbelysningen tänds. Musiken låter melodisk och tyst med glada och lugnande toner. Rutschkanor med utsikt över naturen projiceras (fjällstoppar, vattenvidder, vinterängar etc. - beroende på lutningar och nationella särdrag arbetare). En psykologs röst hörs och uttalar avslappningsformler.
Den tredje perioden är "mobilisering". Längd 3-4 minuter. Färgbelysningen går gradvis från grönt till rosa och sedan till orange. Volymen på bakgrundsmusiken ökar. Det genomsnittliga tempot ger vika för ett större rytmiskt. Dans- och marschrytmer och sångfragment kan höras. Arbetare flyttar sig från en liggande position till en sittande position. Alla andas ut kort och länge, och intensiteten i belysningen ökar. Bilder som visar landskap och soluppgång projiceras. Närbild blommor, bärbuskar, frukter, fågelarter, djur, landskap i stadsparker och arkitektoniska ensembler, massfirande,
människors skrattande ansikten. Alla lampor tänds. Kommandot hörs: "Stå upp!" Alla går upp och gör en uppvärmning.
Alla tre perioder av psykologisk avlastning kan på begäran av läraren (instruktören) fyllas med autotränings- och meditationsformler. Då ökar vistelsetiden i CRC.
INREDNING AV ETT PSYKOLOGISKT UTSLÄPPSRUM
KPR-lokalen består av tre angränsande rum. Den ligger inne i produktionsverkstäder, nära arbetsplatser. Rummen är isolerade från källor till buller, vibrationer, strålning och damm. God ventilation och ordentlig uppvärmning är nödvändig. Behandlingsrummets användbara yta är minst 30-40 m2 med en höjd av 2,8-3 m. Antalet platser är 12-20. Estetisk design: mysighet och normal komfort. På väggarna finns paneler som skildrar naturliga landskap, designade i grundutbudet av färger. Belysningen är lugn och naturlig. Det är möjligt att använda dekorativa golvlampor. Belysningsjustering visas på förarkonsolen. På fönstren finns gardiner av tjockt, ogenomträngligt tyg för att matcha färgerna på väggarna. Väggrutschbanor, akvarier och dekorativa och konstnärliga sammansättningar av växter är tillåtna. Golven är täckta med mattor i mörkgröna toner. Fåtöljer med justerbara ryggstöd (stereohörlurar fästa på varje). På en av väggarna finns en skärm för projicering av diabilder, tecknade serier och filmfragment. Hall (väntrum) -
yta 16-18 m2. Utrustad med inbyggda garderober för förvaring av kläder och skor. Soffbord, tidningar, tidskrifter, utrustning för dispensering av syrecocktails. Operatörsrum - 12-16 m2 Ligger intill hallen, har ett observationsfönster för visuell kontroll. Rummet innehåller en operatörskonsol, ett bord, 2-3 stolar. Fjärrkontrollen styr: a) sändning av arbetsprogram via autogen avslappning; b) rörelse av videoramar; c) synkronisering av ljud, färg, tal; d) mikrofonanslutning med varje stol;
e) lufttemperatur och luftfuktighet. Sanitära och hygieniska förhållanden för KPR: a) temperatur 2023°; b) relativ fuktighet inom normala gränser; c) högsta tillåtna ljudnivåer - högst 50 dB. Belysning - diffust ljus. Färgen på tak och väggar ändras med hjälp av elektrisk belysning från lugnande grönblått till spännande gulorange. Högtalarsystem med stereofonisk effekt. Utrustning: videobandspelare, tv-apparater, stereoinspelare, stereospelare, overheadprojektorer, filmprojektorer, belysningsinstallationer med filter, stereohörlurar, en uppsättning färgbilder med utsikt över naturen, en uppsättning musikskivor, luftfuktare, luftjonisatorer, luft luftkonditionering, hushållsstolar och med justerbara ryggstöd, akvarier, dimmers, Digital klocka.
Utformningen av HLR och utrustningens karaktär kan variera beroende på lokala förhållanden. Men i alla fall måste besökare förses med rimlig komfort och bekvämligheter. Miljön i CRC och hela proceduren för dess funktion bör ge människor en trevlig känsla. Som praxis visar måste varje anställd som besöker CRC göra en mycket specifik förarbete.
UPPGIFTER FÖR KUNDER
Uppgift 1. Val av musik.
Lyssna på serien musikaliska verk. Bestäm vilka av dem som har en lugnande effekt på dig, som stärker. Börja med att lyssna till exempel på ouvertyren till operan "Khovanshchina" av MP Mussorgsky - "Dawn over Moscow"; Chopins nocturne - "Morgon"; musikaliska sketcher av P.I. Tchaikovsky - "Årstider"; konsertverk av Tjajkovskij och andra.
När du bestämmer önskad melodi, använd en 10-gradig skala, där 10 poäng betyder en extremt behaglig effekt och 1 poäng betyder obehaglig. Upprepa att lyssna tre gånger, ta dig tid. I all hast kan du lätt göra misstag. Välj verk som får 6 eller fler poäng.
Uppgift 2. Urvalsprocedur.
För att lyssna på melodin, sitt bekvämt i en stol, blunda, slappna av i musklerna. Andas ut helt och andas sedan in. Överlämna dig till musikens förtrollande melodi. Motstå frestelsen att somna. När du väljer musik kan du ha en önskan att ta lite melodi från repertoaren. Vet att popmusik oftast har en destruktiv effekt på kroppen.
Tänk på innehållet i två meddelanden från tidskrifter:
SYMFONI FÖR ORMER
Hur reagerar ormar på musik? Vilken typ av musik "föredrar" de? Många herpentologer har ställt denna fråga. Den indiska ormtränaren Rahman Bhavapali Tanchalan bidrog också till detta problem. Han har på sin "gård" två vuxna kobror, inklusive de särskilt farliga kungskobrorna. När tränaren genomförde sina experiment använde han en mängd olika musik: från indiska folkmelodier (mestadels dans) till modern jazz och rockmusik. Oftast arbetar han med sin favoritkungskobra Nagaina. Resultaten av hans forskning visade att tyst och melodisk indisk musik får Naigainu att sakta resa sig från korgen och svaja mjukt i takt med musiken, som om han halvsovande. Hög jazzmusik stör Nagaina så mycket att hon blåser upp sin "huva". De öronbedövande och skarpa ljuden av "metall" rock försätter ormen i ett tillstånd av extrem upphetsning. Medan hon är i korgen står hon på svansen och gör snabba, hotfulla rörelser.
KAN INTE STÅ FÖR POPMUSIK
Skogspälsfarmen, som ligger nära den västtyska staden Hagen, födde upp minkar, vesslor, mård och silversvarta rävar. Pälsfarmen blomstrade. Men snart blev det värre: djuren tappade sin tidigare energi, gick ner i vikt och blev slöa. Det gjorde de undersökningar som gjordes inte
gav en förklaring till vad som hände. Lösningen fann man när man undersökte omgivningarna kring pälsfarmen: det visade sig att en fritidsgård för ungdomar låg inte långt därifrån. Och där dundrade och mullrade popmusiken under lång tid, särskilt under lördagen och söndagen, upprepade gånger förstärkt av elektronisk utrustning. Som rapporterats i pressen förde ett sådant nervöst tryck invånarna på pälsfarmer ur ett tillstånd av "mental komfort".
DET HAR BEVISATS ATT EN PERSON EXPONERAD FÖR LJUDET AV "HEAVY METALL" UNDER TRE MÅNADER FÖRLÖR HÖRSELN OMEDELBART.
Uppgift 3. Val av text.
I det psykologiska relaxrummet lyssnar de förutom musik på texter litterära verk.
Välj texter som du gillar och lyssna på dem med jämna mellanrum. Börja med att lyssna på verk av A.I. Kuprin - "Anathema"; L.N. Tolstoy - "Fader Sergius"; Alexei Tolstoy - "rysk karaktär"; A. Greena - " Scarlet Sails" etc. Lyssna på dikter av A.S. Pushkin, M. Yulermontov och moderna poeter. Medan du lyssnar på de valda texterna, försök att känna effekten av deras form och innehåll.
Uppgift 4. Urval av diabilder, tecknade filmer, filmfragment.
Välj en serie bilder, tecknade filmer, filmklipp. Kolla på dem. Dra en slutsats om hur dessa medel påverkar ditt sinne, känslor och vilja. Lägg märke till när och under vilka omständigheter du tycker om att se den här eller den bilden, tecknad film eller filmfragment.
SJÄLVTRÄNING
Meditation sker när du sitter (i en stol, på en stol i "coachman on a droshky" position). Slappna av, etablera andning, låt ögonen vara halvslutna. Fokusera på andningen och uttala sakta nyckelordet när du lämnar. Det är bättre om detta ord inte har en specifik ämnesbetydning. För vissa passar ordet "tid" andra - "om", för andra - "ong" osv. d. Ett ord som slutar med sonorerande ljud fungerar bra. Det finns också varianter av autogen meditation, när istället för nyckelord imaginära eller verkliga föremål används:
a) efter fullständig avslappning och etablerad andning, reproduceras varje favoritlandskap mentalt till minsta detalj, så att eleven sluter sina ögon och drar ögonen över alla hörn av landskapet;
b) mental reproduktion av något föremål (vas, bukett, enda blomma). För att uppnå en autogen effekt, studera först objektet med öppna ögon och återskapa det sedan i alla nyanser med slutna ögon;
c) mental reproduktion av en ljus låga. För att göra detta, placera ett brinnande ljus en meter från dig. Sedan, i 2 minuter, studerar de noggrant lågan och sluter sedan ögonen och återger lågan i sina sinnen. I samtliga fall är sessionens längd 15-20 minuter. Träning två gånger dagligen har en gynnsam effekt på välbefinnandet, hjälper till att bli av med många åkommor och hjälper till att bygga karaktär.
Startposition - sittande i en stol (på en stol). Slappna av, etablera andning, blunda till hälften. Fokusera försämring på andning. Räkna dina utandningar mentalt från 1 till 10 och upprepa sedan om igen. Andas långsamt. Utför övningen i 15-20 minuter.
Under träningen kan olika fenomen uppstå: vissa kommer att tro att en klocka ringer någonstans, andra kommer att höra havets brus, andra kommer att föreställa sig någon annan bild, etc. Alla dessa upplevelser inträffar innan de går i sömn. Försök att inte somna, fortsätt ihärdigt att räkna.
Två gånger dagligen träning i andningsmeditation har en gynnsam effekt på prestationsförmågan. Långsiktigt arbete med sig själv med metoden för andningsmeditation eliminerar många personliga åkommor.
Baserat på material från jobbsökningssidan i St. Petersburg: http://spb.careerist.ru
Varje chef strävar efter att säkerställa att hans underordnade arbetar intensivt, med fullt engagemang och som ett resultat slutför en stor volym av arbete. Ett så högt arbetstempo åtföljs av nervös spänning, stress och minskad produktivitet. Inse detta vidtar chefer för stora företag åtgärder för att avlasta de anställda psykiskt under arbetsdagen.
Företagskulturen i västerländska företag ger möjlighet för anställda att skjuta nervös spänning på olika sätt: från en kort promenad runt frisk luft före lektioner i särskilda lokaler för psykologisk avlastning. Det ursprungliga sättet Japanska psykologer föreslog att ta en paus och lyfta humöret genom att hänga en boxningssäck i bilden av en chef. En anställd får moralisk tillfredsställelse genom att knuffa en irriterande chef.
Amerikanska arbetsgivare ägnar stor uppmärksamhet åt det psykologiska tillståndet hos sina anställda. Deras företag har gillestuga, sport och GYM, grönområden. Inredningen av kontoren inkluderar detaljer som akvarier, "vardagshörnor" och landskapsarkitektur. Ett brasilianskt företag hänger till och med hängmattor, så att arbetarna kan ta en kort tupplur innan de går tillbaka till jobbet med förnyad kraft.
I Ryssland visas sådan omtanke för människor av företag som arbetar i riktningen högteknologi. De värdesätter sina anställda, som bara kan skapa sig bekväma förhållanden. I grenar Google-företag och Yandex har skapat utmärkta förutsättningar för arbete och fritid: gym, ett bibliotek, psykologiska relaxrum, bufféer.
Inredningen i det psykologiska avlastningsrummet är gjord i blå och gröna färger, vilket framkallar en association med naturen. Intrycket kompletteras av ljuddesign (tyst musik, fågelsång, sorl av vatten). Sådana inspelningar har en lugnande, avslappnande effekt på det mänskliga psyket. Bekväma stoppade möbler (stolar, soffor) bidrar till en bekväm vila.
Tyvärr anser chefer i många företag att anställda ska arbeta på jobbet, inte slappna av. Att skapa sådana rum är därför ett slöseri med pengar och tid. I bästa fall får anställda använda en vattenkokare eller mikrovågsugn och inte spendera mer än 10 minuter med att dricka te vid monitorn.
I sådana fall måste anställda sköta sina egna psykologiskt tillstånd. Inred ditt kontor inomhusväxter, sätt upp ett akvarium och lägg ett foto av dina barn på bordet. Om du är trött på datorn, gör några ögonövningar. Om dina ben är domna, gå till nästa kontor. Om ditt huvud inte fungerar, ta upp autoträning, meditation eller någon annan österländsk teknik. Ditt psyko-emotionella tillstånd beror bara på dig, så försumma inte dessa tips!
När det blir outhärdligt dåligt, vad gör du? Undertrycker du ditt humör med alkohol, sömntabletter, eller sväljer du tillståndet, för att för tillfället komprimera negativiteten i djupet av din själ? Sådana metoder kan bara sjukhussäng föra. Vill du det? I sådana fall behövs produktiv psykologisk lindring.
Morgonen är klokare än kvällen
Det är inte för inte som folk säger: "Vi måste sova på det här problemet." Faktum är att när du vaknar på morgonen kommer du att minnas gårdagens "mardröm" mycket lugnare.
Se ditt familjealbum
För all sin enkelhet är det väldigt effektiv metod avlägsnande från en negativ situation. Ansikten på människor nära dig, deras leenden, minnen av lyckliga stunder i livet låter dig känna dig själv och ditt tillstånd i tidens sammanhang - allt går över, och även detta kommer att gå över. De ljusaste dagarna finns kvar i minnet.
Personligt konto för psykologisk lindring
Naturligtvis är det väldigt bra att träffa en professionell psykolog, men i vår kultur är detta inte särskilt vanligt. Trots allt går det åt mycket tid och många människor har inte råd. Skapa sedan ditt eget kontor, vars syfte är din personliga psykologiska lättnad. Detta kan vara ett galleri med vackra bilder som du valt från Internet. I allmänhet, sådana fotografier som framkallar ett känslomässigt svar i dig, ett leende på läpparna och frid. Eller ett annat alternativ: sitt i tystnaden i ett mysigt rum eller ta en promenad längs vallen eller parken. Om det finns en sådan möjlighet förstås.
Problemet ligger i lådan!
Har du någonsin undrat vad meningen med psykologisk lindring är? Vi ger dig ett tips: prata om problemet. När en person pratar i detalj om en situation som oroar honom, analyserar han faktiskt vad som händer, låter hans sinne och undermedvetna hitta den optimala vägen ut. Det är detta psykologiska konsultationer och utbildningar bygger på. Därför behöver svårigheter pratas om och under inga omständigheter tystas ner. Berätta för din vän, syster, granne eller någon du litar på om problemet. Om så inte är fallet, vilket ofta händer, eller situationen inte tillåter dig att berätta för någon om det alls, skriv ett brev. I detalj, utan att utelämna spännande detaljer, utan att snåla med uttryck och utan att oroa sig för ordförråd. Skicka ett brev. Var? Det är här det krävs preliminära förberedelser. Skapa en virtuell Brevlåda, kom på ett intrikat, långt lösenord för det, utan att skriva ner det någonstans, och glöm det omedelbart. Skicka dina problem till den här rutan.
Armarna högre, benen bredare!
Att idrotta är den bästa psykologiska lättnaden, oavsett hur det låter. De kommer inte bara att lindra stress, utan också hjälpa till att förhindra det: starka muskler betyder starka nerver.
Ställ in på musikvågen
Musik, som du minns, hjälper dig inte bara att bygga, utan hjälper dig också att leva. Sann! Lyssna på låtar från dina favoritartister med full volym. Sjung med och dansa om situationen tillåter. Men den psykologiska avslappningen ska avslutas med lugn, behaglig musik. Om det inte finns några sådana preferenser, använd klassikerna. Beethoven och Bach är väldigt psykologiska. Ditt hjärta kommer att slå i samklang med musiken, vilket kommer att lugna det och få det på ett annat humör.
Övningar för barn
för att lindra muskelspänningar
Avslappning av musklerna i axelgördeln
Vi kastar upp händerna
Barn höjer armarna åt sidorna och lutar sig lite framåt, på förslag av handledaren lindrar de spänningar i axlarna genom att slänga ner armarna. Hängande, armarna svänger lätt passivt. Tills de slutar. Övningen upprepas. Händerna ska inte svänga efter att de faller. Du kan föreslå barn bilden av händer som hänger som rep.
Skaka händer
Startposition - armarna böjda vid armbågarna, händerna hänger passivt. Med en snabb, kontinuerlig rörelse av underarmarna, skaka händerna som trasor.
Skaka av vattnet från våra fingrar.
Startposition - armarna böjda i armbågarna, handflatorna nedåt, händerna hängande nedåt Genom att flytta underarmarna kastar vi ner händerna flera gånger. Före övningar är det användbart för barn att klämma ihop händerna hårt i en knytnäve så att skillnaden i det spända och avslappnade tillståndet i musklerna kan kännas tydligare.
Vi höjer och sänker våra axlar.
Barn höjer sina axlar så högt som möjligt, sänk dem sedan fritt till normal position (släng ner axlarna)
Hårda och mjuka händer.
Händerna höjda åt sidorna. Barn rätar ut alla leder i armarna till det yttersta (slappna av spänningen, låt axlarna sjunka) och spänn alla muskler från axlarna till fingrarnas ändar. Sedan, utan att slappna av i armarna, lätta på spänningen, vilket gör att axlar att släppa, armbågar, händer och fingrar att böjas lätt passivt. Händerna verkade knäppa en mjuk kudde.
Kvarn.
Barn rör sina armar i stora cirklar och gör svängande rörelser framåt och uppåt. Efter en energisk knuff befrias armar och axlar från alla spänningar, lyfter fritt, beskriver cirklar och faller passivt Rörelserna utförs flera gånger i rad i ganska snabb takt Se till att barn inte utvecklar spänningar i sina axlar, där den korrekta cirkulära rörelsen i armarna störs.
Avslappning och muskelspänningar
Vi tappar händerna.
Barn höjer armarna åt sidorna och släpper musklerna i rygg, nacke och axlar från spänningar. Kroppen, huvudet och armarna faller framåt, knäna böjer sig något. Sedan rätar barnen upp sig och rätar konsekvent ut i höft, ländrygg och axel. gördel och ta utgångspositionen.
Trä- och trasdockor.
Rörelser hjälper till att inse det spända och spända tillståndet i kroppsmusklerna. Avbildar trädockor, barn spänner musklerna i benen, kroppen, armarna lätt dragna åt sidorna, gör en skarp sväng av hela kroppen, håller nacken, armarna, och axlar orörliga. Fötterna står stadigt och orörliga på golvet.
De imiterar trasdockor, de lindrar överdrivna spänningar i axlar och kropp, armarna hänger passivt. I denna position vänder barn sin kropp till vänster och höger med en snabb, kort knuff.
Intellektuell spänning och stress - det är ett gissel modern mänsklighet. Arbetsförmågan minskar, livsglädjen går förlorad, dåliga tankar dyker upp – ibland dödliga sådana, och brottsligheten ökar. Vuxenvärldens problemkan bli grunden för bildandet av psykologisk stress hos barn. Lärare, föräldrar och, som ett resultat, barn måste "överleva" varje dag och uppleva många svåra och till och med stressiga situationer, mest som vi inte ens har tid att inse.
Stress måste hanteras. Ett sätt att övervinna inre spänningar är att lära sig metoder för psykologisk lindring. Det är tillgängligt för alla, vissa tekniker kräver inga hjälpmedel eller speciell tid. Utan detta är det omöjligt att prata om en hel rad tekniker som låter dig känna dig själv djupare. Psykologer definierar denna typ av terapi som en utforskning av sig själv, miljö. Alla metoder för psykologisk lindringbaserad på mer eller mindre medveten muskelavslappning. Om det är möjligt att minska muskelspänningar, minskar också nervspänningen tillsammans med det, så att avslappningstillståndet i sig redan har en psykohygienisk effekt, och för vissa individer räcker detta. Den som vill gå vidare kommer att kunna använda tillståndet av avslappning när de utför efterföljande övningar som bidrar till att fördjupa självkännedomen och förbättra det mentala (och därmed fysiska) tillståndet. I det här fallet går processen också i två riktningar, det vill säga inte bara "in hälsosam kropp- ett sunt sinne", men också "med ett sunt sinne, en frisk kropp."
Avkoppling är inte bara avkoppling, utan vägen...till hälsa!
"Människor som vet hur man slappnar av har inte bara större mental flexibilitet, utan är också bättre på att hantera stress." R. Copelan
Efter en hård dag kommer stress, trötthet, en bra dos skönhet och fantastisk musik inte att skada. Att begrunda naturen mot bakgrund av lugnande musik är det bästa sättet att koppla av, varva ner, återställa styrka och förbättra ditt humör. Vi uppmärksammar dig på videon, njut av att titta!
Vi presenterar flera för din uppmärksamhet enkla övningar för att lindra psykologisk stress, som du enkelt kan använda:
Gymnastik för ögonen enligt metoden av G.A. Shichko:
1. ”Blind Man’s Bluff”: blunda och öppna ögonen brett 5-6 gånger i rad med ett intervall på 30 sekunder.
2. "Upp-ned, höger-vänster": vi flyttar ögonen upp-ned, höger-vänster, utan att vrida på huvudet. Blunda och lätta på spänningen genom att räkna till tio.
3. "Cirkel": vi roterar våra ögon i en cirkel, först medurs, sedan moturs.
4. "Kvadrat": föreställ dig en kvadrat. Flytta blicken från det övre högra hörnet till det nedre vänstra - till det övre vänstra - till det nedre högra hörnet. Och titta sedan samtidigt på hörnen på en tänkt kvadrat.
5. "Rita med näsan": titta på skylten och kom ihåg ordet eller bokstaven. Blunda sedan. Föreställ dig att din näsa har blivit så lång att den når tecknet. Du måste skriva det valda elementet med näsan.
Andningskontroll – Det här är ett effektivt sätt att påverka muskeltonus och känslomässiga centra i hjärnan. Långsam och djup andning (med deltagande av magmusklerna) minskar nervcentras excitabilitet och främjar muskelavslappning, d.v.s. avslappning. Frekvent (bröst)andning, tvärtom, ger hög nivå kroppsaktivitet, upprätthåller neuropsykisk spänning.
1) Gör dig bekväm i liggande ställning (med förbehåll för alla grundläggande krav: vila, löst sittande kläder, måttlig lufttemperatur).
2) Blund sakta.
3) Titta på din andning. Med varje ny utandning går du djupare och djupare in i ett tillstånd av avslappning. Gör detta tills du känner att du har nått det djupaste stadiet av avslappning som din kropp kräver.
4) Du ligger avslappnad, medveten om att din andning har blivit lugnare och djupare. Du känner dig avslappnad i hela kroppen. Du ligger orörlig, slapp, upplever behagliga förnimmelser. Du känner att lugn och avslappning har berört din själ. Du njuter av känslor av frid och bekymmerslöshet.
5) Kroppen själv låter dig veta när den känns tillräckligt pigg. Avkoppling kommer inte längre att ge nöje, och du kommer att vilja återgå till ett aktivt, gladt tillstånd.
6) Ta dig tid med detta, stretcha långsamt och öppna även sakta ögonen. När du vill, sätt dig ner. Andas sedan ut snabbt.
Övning "White Cloud":
– "Blunda, andas djupt och fritt, slappna av, känn hur din kropp blir tyngre, och en varm våg av avslappning passerar genom dina muskler. Föreställ dig att du ligger på rygg i gräset. En vacker varm sommardag. Du tittar in i en fantastiskt klar, blå himmel, det är så extraordinärt. Du njuter av det. Du njuter av den underbara utsikten. Du är helt avslappnad och nöjd. Du ser hur långt i horisonten ett litet vitt moln dyker upp. Du är fängslad av dess skönhet.
Du ser det sakta närma sig dig. Du ligger och är helt avslappnad. Du är i fred med dig själv. Molnet flyter mot dig mycket långsamt. Du njuter av skönheten i den magnifika blå himlen och det lilla vita molnet. Det är precis ovanför dig nu. Du är helt avslappnad och njuter av den här bilden. Du är helt överens med dig själv. Föreställ dig att du sakta reser dig upp. Du stiger till ett litet vitt moln. Du svävar högre och högre. Till sist når du ett litet vitt moln och kliver upp på det. Du trampar på den och du blir själv ett vitt moln. Nu är du också ett litet vitt moln. Du är helt avslappnad, harmonin råder i dig, och du svävar högt, högt på himlen. Titta på dig själv från utsidan en stund (30 sekunder)...
Och nu är det dags att återvända till jorden. Andas in och andas ut djupt, sträck ut. Öppna sakta dina ögon..."
1. "Stretch": lägg händerna bakom huvudet och luta dig tillbaka i stolen, sträck på dig, ta några djupa andetag och andas ut. Din nacke kommer inte att göra ont av spänningar.
2. "Trötta händer": Lyft armarna till brösthöjd, för ihop handflatorna och fingertopparna och gunga dina slutna handflattor fram och tillbaka. Så här vilar trötta händer.
3. "Axlar": vila händerna stadigt på stolens säte. Med raka ben, höj dig över stolen. Så vilar dina axlar.
Gymnastik Strelnikova
Unik, paradoxal, icke-terapeutisk, förebyggande, balanserande - dessa och många andra definitioner kan hittas i systemets egenskaper. Till skillnad från andra populära komplex i vårt liv, motsätter sig denna gymnastik och stängslar av sig själv, den förnekar möjligheten att integreras med övningarna och erfarenheterna av annan andningsträning och motsätter sig dem. Det utvecklades av mor och dotter Strelnikovs i syfte att utveckla operasångares andningsförmåga och professionella egenskaper. Det anses paradoxalt eftersom all uppmärksamhet i gymnastik är koncentrerad endast på inandning, vilket åtföljs av komprimering av bröstet, vilket går emot den naturliga andningens muskelansträngningar. Trots all sin "icke-medicinska" natur, tror man att gymnastik kan förebygga många sjukdomar, balansera och stärka kroppen, rationalisera kemiska och biologiska processer, som förekommer i kroppen. Gymnastik är användbart och rekommenderas för alla och i alla åldrar, med undantag för patienter med akut inflammatoriska processer och blödning. Liksom de tidigare satte den sig inte på något sätt lösningen på problem som är aktuella idag.
Andningsteknikens regler:
Regel 1. Den grundläggande principen för Strelnikovas andningsövningar, som du vet, är inandning. Exakt detta element bör tränas först. När du utför övningar rekommenderas det att andas in kraftigt och kraftigt. I det här fallet bör inandningen vara kort, men tillräckligt stark. Du bör andas in och dra in luft genom näsan bullrigt och aktivt.
Regel 2. En annan komponent i Strelnikovas komplex av andningsövningar är utandning. Det bör ses som motsatsen till inandning. Därför måste du andas ut långsamt och smidigt och skjuta ut luften genom munnen. Om inandning kräver ansträngning och vissa energikostnader, kännetecknas utandning av godtycke. I det här fallet behöver du inte trycka ut luften ur dig själv, den ska komma ut fritt och obehindrat. Ofta leder önskan att andas ut aktivt och energiskt till en störning i andningsrytmen.
Regel 3 . Alla övningar som syftar till att träna korrekt andningsteknik måste utföras medan man räknar. Detta kommer att hjälpa dig att inte tappa din rytm och dessutom att konsekvent och korrekt slutföra alla nödvändiga element.
Regel 4 . Rytmen, som är en annan viktig komponent i uppsättningen av andningsövningar, måste motsvara rytmen i marschsteget. Alla övningar ska göras i ett visst tempo. Detta är viktigt för att bibehålla rytmen och uppnå maximal effekt. Det rekommenderas att utföra varje moment av andningsövningar på mindre än en sekund. Detta uppnås genom ihållande och regelbunden träning.
Regel 5 . I andningstekniken enligt Strelnikova. inandningen och den utförda rörelsen bildar en enda helhet. De måste utföras samtidigt och inte en efter en. -
Regel 6. Alla övningar som utgör Strelnikovas andningsövningar kan utföras i stående, sittande eller liggande position. Detta bestäms av patientens tillstånd och svårighetsgraden av sjukdomen.
Regel 7 . Antalet repetitioner av en viss övning bör vara en multipel av fyra. Som du vet är en fyra värdet av ett musikaliskt mått, det mest bekväma för att utföra gymnastiska övningar. När andningselementen bemästras, ökas detta värde med 2 gånger. Och detta händer inte av en slump. Man tror att siffran åtta är en symbol för oändlighet och evighet.
För att utföra andningsövningar i tre och fem räkningar, enligt anhängare av den presenterade metoden, krävs betydande fysisk ansträngning. Och detta är endast möjligt med speciell preliminär förberedelse.
Det rekommenderas att öka antalet andetag till åtta per serie på den andra dagen av klasserna. andningsövningar Strelnikova A.N. På den fjärde dagen ökas detta antal till sexton repetitioner, sedan till tjugofyra och trettiotvå. Det maximala antalet andetag i en session kan nå nittiosex. Således anses den sista siffran vara ett slags rekord, som varje elev bör sträva efter att övervinna.
Regel 8 . Du bör börja träna på ett glatt och glatt humör. Detta kommer att bidra till att öka effekten av gymnastik.
Så här gör du De tre första övningarna utförs
i början av lektionerna.
"Palmer"
De stod raka, armarna böjda vid armbågarna, handflatorna vända bort från sig själva (Fig. 1a). Håll armarna så att armbågarna pekar nedåt och inte "går" fritt från sida till sida. Börja ta bullriga andetag genom näsan och knyt samtidigt handflatorna till knytnävar (Fig. 1b). Det var som om de tog tag i luften och klämde den, tog tag i den och klämde den. Kom ihåg: du tar 4 andetag i rad, alltid skarpt och rytmiskt. Du kan till och med slå på marschmusik, det hjälper verkligen under träningen. Vi genomförde en cykel, sänkte armarna, vilade i 3-4 sekunder. Vi jobbar igen. Återigen tar vi 4 cykliska andetag genom näsan.
Observera att du inte ska höra utandningen. Lyssna bara på andningen. Axlarna är orörliga under träningen. Handflatorna är placerade på brösthöjd. Inga avvikelser från schemat är tillåtna. Träna i den position som är mest bekväm för dig. Du kan sitta, stå eller till och med ligga ner.
Utför 24 andetag (4 andetag åt gången).
Uppmärksamhet! Under de första dagarna kan du känna dig yr under träningen. Det är inget fel med detta, andningsrytmen har bara ändrats. Detta är en reaktion på rengöring energikanaler din kropp. När kroppen vänjer sig kommer yrseln att försvinna. Men medan de är där, låt kroppen arbeta inte med full styrka. För att göra detta, istället för att göra övningen stående, gör den sittande. Ge mer tid att vila: inte 3-4 s, utan 5-10 s mellan cyklerna.
"Epauletter"
Startposition – stående. Knyt händerna till nävar och tryck dem mot magen i midjehöjd (bild 2a). Andas in och "tryck" nävarna skarpt mot golvet (fig. 2b), spänn musklerna i axelkomplexet, dra ner armarna ordentligt, medan dina axlar förblir orörliga. Vi andas in i 8 slag. Har du tagit ett andetag? Återvänd till första position, andas ut automatiskt. Slappna av i axlarna. Lyft inte armarna över midjan. All uppmärksamhet fokuseras endast på inandningen och den åtföljande rörelsen. Ge dig själv 3-4 sekunders vila mellan andningscyklerna.
Din norm: 12 gånger 8 andetag.
"Pump"
Börja från startpositionen, sprid benen något bredare än axelbredden och sänk armarna (bild 3a). Plocka upp en ihoprullad tidning eller pinne; Föreställ dig att det är ett pumphandtag och du pumpar upp ett bildäck. Vi böjer oss lite framåt (fig. 3b), sträcker händerna mot golvet, men rör inte själva golvet (fig. 3c). I den andra halvan av lutningen tar vi ett skarpt andetag. Glöm inte att din inandning ska vara tydligt hörbar. Beräkna lutningen så att den är rytmiskt kopplad till inandningen. När böjningen slutar upphör andningen. Håll inte andan när du rätar upp dig och räta dig inte upp hela vägen. När du har böjt dig klart lyfter du bålen något, men räta inte upp ryggen helt.
Det imaginära däcket är ännu inte pumpat, du måste snabbt pumpa upp det och köra vidare. Gå till lutningen igen, åtfölj den med inandning. Upprepa andetagen samtidigt med böjningarna: ofta, rytmiskt och enkelt. Höj inte huvudet. Titta ner på en tänkt pump. Du måste utföra 8 sådana inandningsrörelser.
Efter detta kan du räta upp dig och andas ut, vila i 3-4 sekunder och upprepa cykeln. Böjningarna behöver inte vara djupa, bara böja i midjan. Vid lutning går axlarna något framåt, ryggen är rundad, huvudet sänks.
Upprepa övningen 12 gånger (8 andetag vardera).
Men - var särskilt uppmärksam på detta - det finns patienter för vilka det är strängt förbjudet att utföra det, och personer för vilka det bara kan utföras i en mycket lätt, skonsam form.
Kontraindikationer: hjärnskakning, aortaaneurysm, allvarliga ryggradsskador, ryggradsdiskförskjutningar, hypertensiv kris.
Restriktioner: kolelithiasis och urolithiasis, ökad kraniell, okulär och artärtryck, stenar i njurarna.
Med dessa överträdelser görs endast en mycket lätt, jämn lutning. Inandningen är bullrig och skarp, utandningen sker automatiskt, genom en lätt öppen mun.
Grundläggande övningar
Det här är rörelserna som måste läggas till en i taget varje efterföljande dag efter att du har bemästrat de första övningarna. Huvudkomplexet är uppdelat i huvudrörelser och kroppsrörelser (eller huvudrörelser). Låt oss först titta på huvudrörelser.
vänder
Ta din utgångsposition med fötterna något smalare än axelbredden. Börja vrida huvudet åt vänster och höger (Fig. 4), gör detta skarpt, i takt med dina steg. Andas in genom näsan samtidigt med varje varv. Kort, skarp, bullrig. Att vända sig till höger är en bullrig inandning, att vända sig till vänster är en bullrig inandning. Utför vändningar med inhalationer i åtta slag. Tänk: ”Det luktar brännande! Var? Vänster? Till höger?" Snuffa på luften. Håll inte huvudet i mitten, det finns bara svängar. Du kan inte anstränga nacken, du kan inte luta huvudet.
Genomför 12 cykler (8 andetag vardera).
Det är inte bara utmärkt andningsövning, det utvecklar musklerna i nacken och förhindrar utvecklingen av osteokondros. Men det finns sjukdomar där genomförandet är begränsat och förbjudet.
Kontraindikationer: epilepsi (kan ge impulser till början av en attack), hypertensiv kris, hjärnskakning, förskjutning av ryggradsskivor (särskilt i livmoderhalsen).
Restriktioner: vegetativ-vaskulär dystoni, ökat intrakraniellt, okulärt eller blodtryck, kontusion i huvudet, osteokondros i halsryggraden. I dessa fall görs symboliska vändningar på huvudet, men kvaliteten på andetag förblir densamma - bullriga, skarpa, aktiva. Du kan göra övningen sittande eller liggande.
"öron"
Ta din utgångsposition med fötterna något smalare än axelbredden. Vi börjar skaka på huvudet. Luta först huvudet något åt höger (bild 5a), höger öra är riktat mot höger axel - ta samtidigt ett kort, bullrigt andetag in genom näsan. Luta sedan huvudet åt vänster (fig. 5b), ditt vänstra öra är riktat mot din vänstra axel - andas in samtidigt. Skaka på huvudet som om du skulle säga till någon: "Ah-ay-ay, vad synd!" Observera att kroppen och axlarna måste vara orörliga. Du kan inte höja eller sänka axlarna, du kan inte dra axeln mot örat. Bara huvudet fungerar. Samtidigt med varje sväng görs en inandning. Det är 8 rörelser i en cykel, vila sedan i 3-4 sekunder och en ny cykel. Utför 12 cykler.
Kontraindikationer: hjärnskakning, epilepsi, hypertensiv kris.
Begränsningar: vegetativ-vaskulär dystoni, osteokondros i halsryggraden, ökat okulärt, intrakraniellt och blodtryck, kontusion i huvudet. I alla dessa fall, luta huvudet lite, du kan sitta eller ligga ner. Var mest uppmärksam på kvaliteten på din inandning.
Liten pendel"
Ta din utgångsposition med fötterna något smalare än axelbredden. De sänkte huvudet, tittade i golvet och tog ett bullrigt, aktivt andetag (bild 6a). De lyfte upp huvudet, tittade i taket och tog ett högljutt kort andetag (bild 6b). Nicka huvudet framåt - bakåt, andas in - andas in. Tänk: "Var kommer den brännande lukten ifrån? Underifrån? Ovan?" Titta ner - andas in från golvet, titta upp - andas in från taket. Varje cykel inkluderar 8 rörelser med huvudet upp och ner. Håll inte dina utandningar, låt dem ske automatiskt efter inandningar, men kasta inte ut luften med våld. Utandningar är tysta, genom öppen mun, fritt.
Utgångspositionen är stående, benen isär något bredare än axelbredden, händerna i midjehöjd (Fig. 7). Särskild notering: lyft inte fötterna från golvet!
Kom ihåg katten som smyger sig på sparven. Upprepa hennes rörelser - sätt dig på huk lite, vrid först till höger, sedan till vänster (Fig. 8). Flytta kroppsvikten antingen till höger ben eller till vänster, beroende på vilken riktning du vänder. Du har redan provat detta i de inledande övningarna.
Till en början sätter du dig lätt, lekfullt och vrider lätt hela kroppen åt höger - ta ett skarpt kort andetag. Sedan sätter du dig lätt på huk och vrider bålen åt vänster - ta ett skarpt kort andetag.
Fortsätt så här: sväng vänster, sväng höger, andas in till höger - andas in till vänster. Snuffa bullrigt i luften till höger, till vänster i takt med dina steg. Utandningar bör ske mellan inandningarna automatiskt, ofrivilligt.
Uppmärksamhet! Böj lätt på knäna och räta ut (knäböjet är lätt, fjädrande, sitt inte djupt på huk). När du sitter på huk med händerna, gör gripande rörelser till höger och vänster i midjehöjd. Böj dig inte, vänd inte hela kroppen: din rygg är helt rak, vänd bara i midjan.
Totalt 12 cykler måste genomföras.
"Kram dina axlar"
Stå upp rakt. Lyft armarna till axelnivå, böj armbågarna. Vänd handflatorna mot dig och placera dem framför bröstet, precis under halsen (bild 9a). "Kasta" nu händerna mot varandra så att den vänstra kramar om den högra axeln och den högra om den vänstra armhålan (Fig. 9b). Var uppmärksam på att armarna går parallellt med varandra, och inte korsvis (det vill säga axel - armhåla och inte axel - axel). Ändra inte positionen på dina händer under några omständigheter (det spelar ingen roll vilken hand som är överst - höger eller vänster); Sprid det inte brett isär eller sila det. Armbågar ska inte heller sträckas ut. Utför övningen i gångtakt. Samtidigt med varje kast, när dina händer är närmast varandra, ta korta, bullriga andetag. Tänk: "Axlarna hjälper luften." När du behärskar den här övningen kan du luta huvudet något bakåt i det ögonblick du motarbetar dina armar (ta ett andetag "från taket"). Utför 12 cykler med 8 rörelser vardera. Övningen kan göras i sittande eller liggande läge.
Kontraindikationer: organiska lesioner i det kardiovaskulära systemet, den första veckan efter en hjärtinfarkt. De som har drabbats av en hjärtinfarkt får inkludera träningen först från den andra veckan (som andra övningar i komplexet). I ett allvarligt tillstånd behöver du inte göra 8 andningsrörelser i rad, utan 4 eller till och med 2, sedan vila i 3-5 sekunder och igen 2-4 andetagsrörelser.
Gravida kvinnor måste vara försiktiga: från och med den sjätte månaden av graviditeten utförs övningen utan att kasta upp huvudet, vi arbetar bara med händerna och tittar framför oss.
Begränsningar: ischemisk sjukdom hjärta, medfödda hjärtfel.
TÄNK POSITIVT!
Kom ihåg: Även en liten positiv förändring i ditt medvetande kan leda till upplösning allvarliga problem av ditt liv. Det finns många sätt att ändra kurs på i rätt riktning. Men först och främst måste vi lära oss att älska och värdera oss själva. Vi måste utveckla flera grundläggande, ganska betydelsefulla övertygelser:
Kritisera inte dig själv
Detta är en dum och värdelös aktivitet som inte ger något positivt. Sluta kritisera dig själv, ta av dig denna börda. Kritisera inte heller de omkring dig, som regel är de brister som vi ser i dem en återspegling av våra egna misstag. En negativ inställning till andra provocerar ofta problem i ditt personliga liv. Bara vi ensamma har rätt att döma oss själva - inte andra människor, inte livet, inte Gud, inte universum.
JAG ÄLSKAR MIG SJÄLV, JAG ÄR NÖJD MED MIG SJÄLV!
Ta hand om din kropp
Din kropp är själens heliga säte. Om du vill leva ett långt och tillfredsställande liv, börja ta hand om din kropp nu. Du ska se bra ut och, ännu viktigare, må bra – din energi ska vara i full gång. Diet, rätt näring, motion spela en viktig roll. Du måste hålla dig i form, göra din kropp flexibel, spänstig och frisk. Det bör förbli så tills du sista dagen på planeten.
JAG ÄR FRISK, GLAD, ENERGISK!
Lära sig
Mycket ofta klagar vi över att vi inte förstår många människor livsproblem, vi går vilse i situationer: vi vet inte vad vi ska göra, vad vi ska göra. Men vi har alla tillräckligt med intelligens, intelligens och förmåga att lära. Du kan lära dig vad som helst; det finns böcker, band och kurser för detta. De finns överallt och tillgängliga för alla. Om du inte har mycket pengar, gå till biblioteket. Hitta eller skapa en grupp för att studera självständigt. Vet att du kommer att lära dig nya saker till din allra sista dag.
JAG LÄR OCH UTVECKLING! Säkra din framtid
Varje person har rätt till personliga medel. Egna pengar utvecklar vår självkänsla och ger oss en känsla av självförtroende. Du kan börja med en liten mängd. Det är viktigt att fortsätta spara och lägga undan pengar:JAG ÖKAR KONSTANT MIN INKOMST!
Släpp loss din kreativitet
Du kan ta dig an alla uppgifter kreativt – från att baka pajer till att designa skyskrapor. Ta dig tid att uttrycka dig. Skapa! Du kan göra det.
JAG HINNAR ALLTID TID FÖR KREATIVITET OCH SJÄLVUTTRYCK!
Gör glädje, kärlek och lycka till centrum i ditt liv
Glädje och lycka finns inom var och en av oss. Om vi är glada, då våra kreativ potential, vi blir öppna för nya fräscha tankar och idéer, vi kan njuta av varje liten sak.
JAG ÄR FULL AV GLÄDJE, JAG ÄR GLAD
Var ärlig: håll ditt ord
För att respektera och värdera dig själv måste du vara ärlig. Lär dig hålla ditt ord. Lova inte förhastat något du inte kan hålla, särskilt till dig själv. Lova inte dig själv att du ska gå på en diet imorgon, eller vad i morgon du kommer att börja varje morgon med övningar, om du inte är hundra procent säker på att du kommer att uppfylla det du lovat. Du måste tro på dig själv.
Upprätta en stark andlig koppling till livet
Den här specifika tråden kan eller kanske inte har något att göra med vår religiösa övertygelse. Barn har inget val - de är överlämnade av sina förfäders religion. Men som vuxna kan vi själva välja vår egen tro och andliga väg.
Var och en av oss behöver gå i pension då och då, för att vara ensamma, för att prata med oss själva.
Din relation till ditt inre är den viktigaste delen av livet. Ta dig tid att sitta i tysthet och lyssna till rösten från din inre visdom. JAG FINNER STÖD I MIN ANDLIGA TRO, DE GUIDAR OCH STÖDDER MIG.
