Autogen träning är en sorts autoträning. Denna process kan också kallas självhypnos eller självhypnos. Vad är det för? Det bra botemedel för att lindra stress och olika nervspänningar. Det viktigaste med autogen träning är att lära sig att slappna av, uppnå ett tillstånd av avslappning och sedan fokusera på vad du skulle vilja förändra. Samtidigt störtar en person i ett halvt dåsig tillstånd, men inte i sömn, och kan med hjälp av speciella övningar hantera organ och system som normalt inte är föremål för förnuft. För att få resultatet måste autogen träning göras dagligen, det gäller också att hitta övertygande motiv för sig själv och tro att allt löser sig.

Denna metod utvecklades 1920 av den tyske läkaren Johann Schulz. 1932 publicerades hans bok om autogen träning. Det blev snabbt populärt över hela världen. Författarens student, Wolfgang Luthe, översatte den till engelska och började senare undervisa i autogen träning i Kanada.

Stadier av autogen träning.

Autogen träning sker i tre steg. Detta kommer att diskuteras vidare i vår artikel.

Det första steget är avkoppling.

I detta skede måste du se till att dina muskler och lemmar är avslappnade. AT ska göras i separat rum, i tystnad och skymning, medan det inte ska finnas några yttre stimuli. Autogena träningsövningar sker i en avslappnad position. Till exempel, liggande på mattan, slappna av alla muskler, sprid benen något, så att sockorna är något isär, armarna längs med kroppen, nacken är avslappnad och huvudet vrids något i den riktning som är bekvämare för du. Det kan också vara en säng om du gör AT innan du lägger dig, men du bör ta bort kudden. Autogen träning kan också göras i sittande läge. Till exempel, i en bekväm stol, så att ryggen och baksidan av huvudet kan vila på ryggen, benen är avslappnade och något isär, ögonen är slutna, du känner dig bekväm, redo att dyka in i ett tillstånd av fullständig avkoppling och vila.

Systemet som Schultz utvecklade är nu något förenklat och endast fyra grundläggande förslag används i praktiken.

1. Behagligt lugn och avkoppling. Denna formel bör upprepas för alla delar av kroppen. Börja med händerna. Du kan tänka dig att dina händer ligger i varmt vatten eller täckta med ett lätt varmt täcke: "min högra hand är varm, den är avslappnad och vilar", föreställ dig sedan detsamma för ben, rygg, mage och andra delar av kroppen . Sedan kan du gå till ansiktet och applicera formeln: "mitt ansikte är lugnt och avslappnat, det vilar." Denna formel främjar vasodilatation.

2. Behaglig tyngd. Detta förslag är inte svårt, eftersom våra ben och armar, och faktiskt hela kroppen, har en verklig tyngd, bara vi känner det inte i det vanliga tillståndet. Och i ett avslappnat tillstånd kan du känna tyngden i varje del av kroppen. Mentalt upprepa: "min arm blir gradvis tyngre", medan den är från fingertopparna till axeln, som om den är fylld med något tungt och du inte vill röra den. Gör samma sak för andra delar av kroppen. Detta är inte en förtryckande känsla av tyngd, det kommer i kombination med ett allmänt tillstånd av lätthet. Denna formel slappnar av musklerna.

3. Behaglig värme. När du har nått ett tillstånd av avslappning har blodcirkulationen förbättrats, händer och fötter blir varma. Värmeformeln, återigen, bör appliceras på alla delar av kroppen utom ansiktet.

4. Jämnt och lugnt, lätt att andas. Denna process kräver ingen kontroll, men i detta tillstånd kan du spåra hur den svala luften du andas in känns när du andas in, och sedan lämnar den, värmd av din värme. Det är trevliga förnimmelser.

Separat vill jag fokusera på ansiktet. När formeln "musklerna i mitt ansikte är avslappnade" har fungerat kommer du att känna att ansiktet har blivit mjukare, musklerna i pannan har slappnat av. Sedan måste du gå vidare till förslaget: "Min panna är cool." Detta skiljer processen att slappna av i ansiktet från alla andra delar av kroppen som behöver värme. För att uppnå effekten kan du föreställa dig att du blåser en sval sommarbris, eller så tvättar du ansiktet med kallt vatten.

Det svåraste i det första skedet är att uppmärksamheten hela tiden växlas till främmande tankar och minnen. Du ska inte bli irriterad, försök bara tålmodigt att återgå till självhypnosformlerna.

Det handlar faktiskt om det första steget av AT. För att komma ur det, ge dig själv ett mentalt kommando: ”Kroppen är spänd. Andningen blir djup. Jag öppnar mina ögon," gör sedan allt. Om du tränade autogen i sängen innan du går och lägger dig, kan du inte applicera den här formeln, bara sätt tillbaka kudden på sin plats och somna. Vanligtvis, för att bemästra det första steget av autogen träning, innan du går vidare till de återstående stadierna, behöver en person från en till fyra veckor.

Det andra steget är autoträning.

Efter att du har slappnat av din kropp behöver ditt sinne också slappna av så att du kan ge dig själv de inställningar du behöver. Utan att lämna tillståndet av autogen nedsänkning, fortsätt att inspirera dig själv att du är lugn, att du njuter av denna frid. För att hjälpa dig med detta kan du föreställa dig vilken bild som helst som du förknippar med fred. Det kan vara en sommaräng, en blå himmel ovanför den, aromer av örter eller ett lugnt hav, blå himmel med vilken den smälter samman, doften av havsluften. Du måste förbli i detta tillstånd i minst fem minuter.

Det tredje steget är installationen.

Vid det här laget är din kropp avslappnad, du är själv i vila och du kan gå vidare till att förbereda dig för att hantera stressrelaterade problem. För att göra detta måste du hitta inställningar (formler) som är relevanta för problemet, men de bör vara korta och positiva. De bör formuleras i förväg.

Några av dem kan nämnas som exempel. Om du är orolig för arbetsproblem kan du använda sådana attityder: "Jag gör mitt jobb, jag lyckas, jag är uppmärksam, jag är säker, jag är lugn." Om du lider av sömnlöshet, och du inte somnade under de första två stadierna, kan du inspirera dig själv följande formler: "mitt huvud är fritt från tankar, min själ är lugn, jag vilar, mina ögonlock är tunga, min sömn är djup och stark." Om du vill gå ner i vikt, använd sedan inställningarna: "Jag är lugn, jag är mätt, jag är likgiltig för mat, ett överflöd av mat skadar min kropp, att avstå från mat ger mig glädje." För den som vill bli av med dåliga vanor, som att röka, är följande formler lämpliga: ”Rökning skadar mig, jag hatar rök, jag röker inte längre, jag andas frisk luft, och det är så skönt, nikotinfrihet ger mig glädje”.

Utövandet av autogen träning hjälper inte bara att förebygga sjukdomar, utan ökar också den positiva effekten av deras läkemedelsbehandling. Man måste komma ihåg att AT inte botar, utan bara dämpar symtomen på sjukdomar på grund av att det skapar ett psykologiskt klimat som stöder kroppen. För varje sjukdom är det nödvändigt att välja sina egna specifika inställningar. Till exempel, för dem som lider av högt blodtryck och hjärtsjukdomar, kan följande inställningar användas: "Inget stör mig, jag är lugn, mitt hjärta fungerar smidigt och smidigt, jag är lugn och avslappnad, jag är säker på mina förmågor, jag Jag är frikopplad från bekymmer, livet vackert och lyckligt." Om du känner smärta i något inre organ, kommer det att vara användbart att inspirera dig själv med en känsla av värme i detta organ, till exempel: "I regionen av njurarna (lever, gallblåsa, etc.) känner jag en behaglig värme, där är ingen smärta. Lederna är varma, rörliga, gör inte ont.

Det finns ett annat knep som lindrar smärta. Du måste visualisera din smärta som en stor röd skiva som gradvis ljusnar i färg, blir rosa och sedan till vit. Så din smärta minskar tillsammans med en minskning av intensiteten av den röda färgen, och med utseendet på vitt försvinner den helt.

Efter att du har uppnått det önskade resultatet måste du kunna lämna tillståndet för autogen nedsänkning korrekt. Utgångsformeln i detta fall kommer att bero på vilken typ av självhypnos som inträffade. Allmänna punkter för alla typer av självhypnos: formeln måste vara mentalt uttalad energiskt, och ögonen måste omedelbart öppnas. Om du till exempel använde arbetsinställningar kan formeln vara: "Jag har vila, jag är lugn och säker, jag har bra humör, Jag känner en våg av styrka och energi och jag är redo att gå. Ett två tre". När du räknar till tre, öppna dina ögon och stå upp.

Hur lång tid tar autogen träning?

I början av lektionerna tar autogen träning dig ungefär en halvtimme. När du har bemästrat de två första stegen behöver du inte arbeta med varje kroppsdel ​​separat. Du kommer att kunna börja slappna av båda armarna på en gång, sedan kommer båda benen, naturligtvis, förslagsformlerna att ändras. Med tiden kan du nå en nivå där du kan utföra autogen nedsänkning reflexmässigt, automatiskt. Efter det kan du helt förkorta och förenkla förslagsformlerna: ”Hela min kropp är avslappnad, den känns behaglig tyngd och värme. Pannan är cool." Då räcker det med tio minuters autogen träning för dig.

Det optimala läget för att bemästra autogen träning är fem gånger om dagen i fem minuter. Om du tar lektioner på allvar, att om två veckor kommer du att kunna koppla av inför några spännande händelser, orsakar stress. Och om en månad, med hjälp av AT, kommer du att kunna somna när som helst på dygnet i tio minuter och, när du vaknar, känna dig utvilad.

Är det möjligt att göra autoträning på egen hand?

Ja, det kan du säkert. Endast självträning är mindre effektivt av följande skäl:

1. Alla har psykologiska mekanismer självkontroll, som under oberoende autoträning inte låter dig slappna av helt. Om det finns en person som leder utifrån, flyttar din hjärna automatiskt funktionen "säkerhetskontroll" till honom.

2. Planen, formlerna, inställningarna, tempot för sessionen bestäms av moderatorn. Och om det inte finns där, då tvingas du kontrollera allt detta själv, vilket gör att ditt tänkande och din självkontroll förblir "på" och stör avslappningen.

3. För att autogen träning ska bli framgångsrik behöver du kunskap och erfarenhet som du kanske inte har ännu.

Det vill säga, härifrån kan vi dra slutsatsen att gruppträning är mer effektivt. Men detta förnekar inte det faktum att självträning kan ge en positiv effekt.

Läs även på hemsidan:

(inget ämne)

God kväll, Kära! För första gången bestämde jag mig för att vända mig till psykologer med mitt problem, även om det var virtuellt. Mitt hyckleri hindrar mig från att leva. Från någonstans fick jag en gigantisk talang - jag ständigt ...

AUTOGEN TRAINING genom ögonen på en utövare - en professionell

Vad är och vilka är fördelarna med att träna autogen?

Autogen träning som ett psykoterapeutiskt verktyg för effektiv återhämtning av den allmänna befolkningen (ett nytt utseende och en ny uppgift).

© Scientific Center "PSYCHOPEDAGOGIKA" vid Ryska federationens utbildnings- och vetenskapsministerium:
+ Vostrikov A.A., psykoterapeut, doktor i ped. vetenskaper, professor.
+ Tabidze A.A., lärare-psykolog, doktor i fysik och matematik. vetenskaper, professor.

AUTOGEN TRAINING genom ögonen på en utövare - en professionell

Vi presenterar material om detta ämne i form av svar på vanliga frågor.

Berätta för oss, vad är kärnan i sådana fenomen som självreglering, autogen träning och? Eftersom många människor förvirrar dem. Och viktigast av allt, vad är användningen av detta fenomen.

Bra. Men jag börjar på långt håll. Det är nu januari 2016 och jag blir 70 i år. Jag blir aldrig trött och jag blir inte sjuk. Jag anser att min livskvalitet är mycket bra. Jag är specialist inom området psykoterapeutisk pedagogik, och jag använder dessa metoder. Och vad du har kallat (självreglering, självhypnos, autogen träning), det är alla metoder för psykoterapeutisk pedagogik eller metoder för självutbildning. Jag tog upp sådana egenskaper hos mig själv att jag inte blir trött och inte blir sjuk.

Och så jag kommer inte förklara för dig att det här är bra, att det här är coolt, bra. Jag säger bara: ”Om du vill, ta ett exempel från mig. Om du inte vill, lev ditt eget liv." Du har ett val. Det finns människor som följer denna väg, använder dessa metoder, deras sjukdomar försvinner och deras livskvalitet förbättras lite. Mogna människor blir, börjar använda reglerna för ett ungt liv. De bildar familj, njuter av livet, och allt detta är tack vare metoderna för självreglering, autogen träning och självhypnos. Jag menar, det är en hel vetenskap. Och om pedagogik huvudsakligen är engagerad i att utveckla en persons intellektuella egenskaper (att bli smart, bli en stor matematiker, bli schackspelare, bli affärsman), och metoderna för psykoterapeutisk pedagogik är huvudsakligen engagerade i utvecklingen känslomässiga egenskaper. Det vill säga de egenskaper som en person behöver i livet för interaktion.

Och det speciella med denna disciplin är att vi behöver veta vad vi har att göra med, vad vi behöver omskola i oss själva. Kanske har du ökat förbittring eller ökat uttryck för ilska, eller förhöjd känsla underlägsenhet. Var kommer detta ifrån och hur kan dessa egenskaper hämmas i en själv, och dessa egenskaper, andra egenskaper kan utvecklas? Och det visar sig att en djupgående studie av denna fråga är just jag personligen som vetenskapsman (jag är en vetenskapsman, jag är doktor i fysikaliska och matematiska vetenskaper, en professor; ännu mer, jag är en motsvarande medlem av den ryska akademin naturvetenskap, jag är professionellt engagerad i både fysik och psykopedagogik). Och professionell riktning och studiet av denna riktning ledde till följande slutsatser.

Jag ska visa vilka de enkla huvudsakliga slutsatserna är. Här i mina händer finns en kamera, en gammal filmkamera. Jag fotograferar en bild, till exempel en person eller ett par. Här är jag ett fotografi, det var en blixt, och vi vet att bilden nu är på film. Allt, bilden på filmen. På samma sätt kan vi säga att vid befruktningsögonblicket är en persons karaktär redan fixerad i embryot. Och nu, för att få en bild, måste du framkalla den här filmen, fixa den och skriva ut den. Det är en hel process. Vi kan framkalla den här filmen och få en svartvit bild, vi kan få en färgbild. Men bilden, dess grund kommer att bevaras. På samma sätt, en person, är dessa egenskaper omedelbart fixerade i honom, och nu, under utbildning, kan de förändras.

Vilken bild kan vara? Det kan till exempel vara en sådan här bild. Det vill säga, den här unge mannen är predisponerad för aggression. Det vill säga, när en person föds är detta inte ett tomt pappersark, han har en tydlig predisposition för vissa specifika psykologiska egenskaper, eller aggressiva egenskaper, eller känsliga egenskaper, eller egenskaper av självtvivel eller förvärvsförmåga. Det vill säga, egenskaperna i den är redan predisponerade. Och nu börjar vi förändra detta mönster genom uppfostran. Hur? Föräldrar försöker förbättra denna teckning. De tar en grön tuschpenna och försöker göra en person mer lugn, balanserad. Gatan tar en annan teckning, röd, och försöker göra personen mer aggressiv, och andra bilder läggs till. Skolan, den försöker göra en person lydig. Det vill säga att vi påtvingar anlag några av de egenskaper som används i samhället.

Och i slutändan bildas en person vid 16-17 års ålder, när puberteten tar slut. Det var allt, kom han ut, filmen förvandlades till en bild. Och nu använder en person redan sin karaktär i samhället. Om han kan anpassa sig i det här samhället så säger de att han är socialt anpassad. Han är inte konflikt, han är bra och du kan hantera honom. Om han inte kan anpassa sig beror lite på honom. Varför? Men för att han personligen inte gjorde något för att bli adopterad. Han uppfostrades av sina föräldrar, hans föräldrar födde honom, hans egenskaper krossades av skolan, institutet, gatan. Och han ansträngde sig inte. Och om han vill förändra något i sig själv och bli mer eller mindre medgiven, välvillig, respektabel, måste han för detta lära sig att forma och befästa dessa egenskaper i sig själv.

Vilka egenskaper kan? Tja, till exempel en flicka föddes, det är tydligt att hon föddes, hennes egenskaper är predisponerade för beröring. Och för att ta bort denna egenskap från moderna psykoterapeutiska positioner krävs det att hon som konstnär lär sig att teckna sig helt annorlunda, inte som hon är, utan annorlunda. När en mänsklig konstnär tar en duk med en redan ritad teckning och han vill måla någon annan teckning, börjar han göra en primer. Han gör en primer, och i färd med att prima får han den här bilden istället för den här bilden. Och efter det, på denna tomma duk, ritar han redan bilden som han behöver, att han vill vara glad, välvillig. Och om primern är svag, erhålls den här bilden. Här är den här tjejen, här är hon känslig och det här är glädjefullt. Så, autogen träning är förmågan att göra just en sådan primer så att negativa egenskaper döljs och de inte visas. Och metoderna för självutbildning, nästa metod, för att utveckla dessa egenskaper hos dig själv för att vara glad och så att människor dras till dig. Varför? För när en person är deprimerad stöter det bort människor, och när han är glad, öppen, lockar det människor.

Här förklarade jag kort vad autogen träning är, det är ett sätt att prima. Vi tar helt bort den negativa bakgrunden som ständigt finns hos en person. Och sedan på denna bakgrund, med hjälp av självutbildning, självhypnos, självreglering, det är vad det är, ritar vi följande bild. Det vill säga att vi faktiskt bildar en person av oss själva, en person som kan njuta av livet. Den här personen upplever inte njutning, men vi vill uppleva njutning. Och vi förändrar oss själva på det här sättet. Han skulle gärna ta sig samman, le, ha kul, titta, livet är vackert. Han är glad, men kvaliteten i honom är så stark att den inte släpper in honom.

Och därför finns det en vetenskap (psykoterapeutisk pedagogik), och den förklarar hur lätt det är att göra det. Du måste först kunna bromsa ofrivilligt tänkande, det här är psykoteknik. Och sedan efter det, forma de egenskaperna i din fantasi som du behöver. Och du tränar, tränar, och denna imaginära egenskap är inbyggd i din struktur och blir redan din naturliga kvalitet. Med några få ord förklarade jag för dig varför autogen träning och självregleringsmetoder behövs. Det mest använda konceptet för autogen träning är att när en person har denna egenskap så lider han. Och vi vet att det finns ett talesätt: "När en person lider, gråter hans organ." Ett dåligt humör, ett deprimerande tillstånd, depression, en person lider och hans organ gråter, och de börjar sakta misslyckas i form av sjukdomar.

Och om en person lär sig åtminstone att inte lida, hjälper han omedelbart sig själv. För att göra detta, åtminstone om han lär sig, åtminstone med hjälp av autogen träning, att gå in i ett avslappningstillstånd, när denna kvalitet av lidande fördunklas i honom, börjar de inre organen omedelbart uppleva en våg av energi, de återhämtar sig väldigt snabbt. Och det räcker att åtminstone lära sig ett avslappningstillstånd för att åtminstone inte utveckla en sjukdom hos sig själv. Och det är vad vi gör, det är vad vi lär ut i vårt centrum "Psykoterapeutisk Pedagogik". Och det mest intressanta är att vi kom fram till att detta inte behöver läras ut. Det finns verktyg att använda. Denna verktygslåda är enkel.

Här är den autogena utbildningen "Avslappning och avslappning". Den skapades 2001 och har funnits på den ryska marknaden i 15 år. Och så vitt jag vet har den en ledande position på Internet. Och detta är vår utveckling, och här visas tydligt ur vetenskaplig synvinkel hur det är nödvändigt att uppnå ett autogent tillstånd av inre frid. Jag kommer inte att förklara detaljerna nu, eftersom denna teknik har sina egna detaljer. Och denna kunskap, det finns absolut inget behov av det, det är redan en färdighet. Genom att använda denna autogena träning kommer du att börja uppnå detta tillstånd från första gången. Det vill säga, i själva verket har vi kommit till slutsatsen att vi ger instrumentet till en person i hans händer, han lyssnar i en halvtimme varje dag, går in i detta autogena tillstånd. Och de negativa egenskaperna som omärkligt förstör hans kropp, de slits och kroppen får energi och är tillräckligt återställd.

– Ja, en sådan fråga.

"Varför inte bara använda sömn, längre sömn. Vad är skillnaden mellan sömntillståndet och meditationstillståndet, självhypnos?

Tja, en ganska professionell fråga. Här är skillnaden att den mänskliga strukturen är 4 delar. Den första delen är vår kroppsdel, den andra delen är känslomässig sfär. Den tredje delen är den intellektuella sfären, och den fjärde delen är, kan man säga, medvetande. Och i en dröm verkar alla dessa fyra delar somna, och medvetandet styr inte, vet inte. Medvetande…

Vår kropp somnar, våra känslor somnar, intellektet somnar och medvetandet somnar. Men vi drömmer, vi upplever, vi lider. En del vaknar kallsvettig, en del vaknar helt oroliga. Vad är problemet? Det visar sig att de inte kan förstå, medvetandet kan inte förstå. Hittills sov medvetandet, och på den tiden fanns det ett mycket starkt negativt intellektuellt arbete. Personen var orolig, kanske till och med sa något, skrek på någon, ryckte till. Det är tydligt att någon intern destruktiv process pågår.

Det skiljer sig från sömn genom att vi mentalt spårar när kroppen somnar. Här är allt klart givet. Och du kan se till att kroppen sover för du känner inte, du kan inte se var armarna är, var benen är. Du kan till och med sticka, det är utan känslighet. Du har medvetet kontroll över din självreglering. Kroppen somnar, sedan går du in i ett tillstånd av känslomässigt lidande, du kontrollerar den här. Man känner att, aha, internt har man ett behagligt tillstånd, ett behagligt tillstånd, en bakgrund. Så, medvetandet spårar det fjärde ögonblicket, det tredje ögonblicket. Det mentala flödet som har pågått hela tiden börjar sakta ner. Och plötsligt har du helt nya förnimmelser, du ser luckor mellan tankarna. Du känner den tanken, en tanke, andra tanke, tredje tanke. Och detta är det viktigaste. Så fort du kände luckorna, allt, avtog mental aktivitet. Det kan bara förbli godtyckligt, du kan tänka på ämnet du vill ha, och inte ämnet, misstänksamhet som händer, hela tiden en person besöks av några negativa tankar och han kan inte bli av med dem. Med hjälp av denna autogena träning kan du bli av med negativa, repetitiva, tvångstankar.

Och det är det, och nu är han i ett autogent tillstånd! Han kan somna, eller han kanske inte somnar. Men han vet tydligt att alla sfärer nu är i ett lugnt, balanserat tillstånd, vilket återställer styrkan. Och i en vanlig dröm kan några mycket svåra drömmar inträffa, någon slags jakt, eller så jagar du någon, eller någon jagar dig, någon jagar. Några negativa känslor som förstör kroppen. Och sömn ger inte riktig vila, om en person är i ett tillstånd av fara under lång tid, förlorar han sömn. Och problemet med sömn är naturligtvis väldigt stort, i allmänhet kan en person inte vila på ett naturligt sätt.

Och med denna autogena träning i 30 minuter, om du är i detta autogena tillstånd, motsvarar det 3-4 timmars sömn. Och så sa jag direkt att jag inte tröttnar. Visst blir jag trött, men själva tröttheten för mig är inte en signal för att övervinna denna trötthet, utan en signal om att hitta en plats, blunda, sätta på en skiva och lyssna på den. I detta ögonblick kan jag antingen somna eller slappna av. Men dessa 3-7 minuter räcker för att jag ska återställa och vara absolut fräsch samma som mitt på dagen som jag var på morgonen. Det vill säga, med hjälp av denna ljudsimulator, autogen träning, återställer jag snabbt min styrka.

– Förstår jag rätt att jag med hjälp av autogen träning helt enkelt kan skriva om känslor? Om jag hade någon form av obehag, då jag kastar mig in i detta tillstånd, bildar jag följaktligen någon form av positiv bild. Och på grund av att bilden får mer energi, blir obehaget mindre och mindre betydande.

Tja, du har nästan rätt. Men det finns två svar här. Du når först ett neutralt tillstånd, det är vad autogen träning är. Och då bildar du redan den stat du vill ha. Dessa är två olika uppgifter. Och om du vill få glädje, ställer du sedan in uppgiften för detta neutrala tillstånd, bilder av glädje, vacker utsikt över din semester, möte med din flickvän. Han minns en underbar kväll, några underbara händelser i ditt liv, födelsen av ett barn. Du kommer ihåg dessa känslor och de känslorna börjar slå på ditt endokrina system.

Ni har tagit upp en oerhört viktig fråga, en oerhört viktig, betonar jag. För att du berörde frågan som säger: "Hur kommer man ihåg känslor?". Det här är ett bord, jag ser det, jag vet att det här är ett bord. Jag kommer genast ihåg vad den heter. Vi har ett minne för föremål, det utvecklades under skolåren, vi fick lära oss, det här är en disk, det här är en hand. Men kom ihåg, kom ihåg glädjen. Knappast. Glädje? Knappast. Salighet? Nega? Och det finns ingen träning. Och hur undervisar man? Detta är vad vi lär ut. Och därför, så snart en person kommer ihåg en glad känsla, då kroppen, endokrina systemet helt klart enligt lagarna i Pavlovs akademi, sätter reflexmässigt på produktionen av hälsohormoner. Detta är dopamin, vanligtvis serotonin. Det finns många av dessa hormoner, cirka 30 eller 40. Och det är positiva hormoner som produceras tydligt och definitivt för någon specifik känsla.

Och dessa områden av föryngring, hormonbehandling, vi vet inte vilka hormoner vi behöver, men de är ordinerade till oss. Vi behöver en serie tydliga hormoner i en viss kvalitet. Hon brukar skriva ut dem på något sätt. Och naturligtvis är stresshormoner adrenalin, kortisol, det är negativa hormoner som förekommer hos människor. Och positiva hormoner, de läker en person. Och allt detta finns i en person, allt tänds bara när du kommer ihåg och håller det känslomässiga tillståndet. Det vill säga en neutral stat, den håller på att förbättras. Och om du också inkluderar positiva känslor, då är det starkare i effekt. Därför är musikterapi, som vi gör, väldigt viktigt. Eftersom en person under musikterapin lyssnar på sina favoritlåtar, och de kan till och med ersätta autogen träning. Eftersom autogen träning i stort sett till och med kan ersättas av musikterapiprogram som vårt center har utvecklat och erbjuder för alla lyssnare utan undantag.

Det vill säga, jag vill betona att autotränings- och musikterapiprogrammet är det enda psykoterapeutiska verktyget, en metod som helar den allmänna befolkningen. Alla människor behöver psykologisk hjälp, de vill alla bli framgångsrika, de vill göra mycket, de vill vara mer lugna, de vill inte vara irriterade. De blir kränkta över att deras relation inte bildas som den borde. Och allt detta kan hjälpas i massorna genom auto-träning och musikterapi. Varför? För om du utvecklar vanan att lyssna på detta varje dag, då om vi utvecklar vanan att tvätta oss varje dag, ta en dusch varje dag, borsta tänderna varje dag, är detta en hygienvana. Och ingen säger till oss att det är användbart, att det är nödvändigt, du kommer att bli friskare av detta. Vi har en vana, vi är vana vid att göra det. På samma sätt, om hygien är en fråga, är botemedlet vatten, en tandborste, tvål, sedan autoträning (detta är redan en professionell utbildning) och ett musikterapiprogram är medel för mental hygien. Det vill säga, jag svarade på din fråga om hur viktigt det är att forma känslomässiga positiva egenskaper hos dig själv.

- Kusten är klar. Jag förstår rätt att i det normala vakenhetstillståndet kan detta inte göras? Det är här som lugnande av sinnet, det ger nyckeln till det undermedvetna, gör det möjligt. När någon tanke eller bild tränger in på kroppens nivå, till nivån av känslor. Först när vi lugnat ner oss.

– Först efter det är en bild eller något slags program, den kan komma in, som man säger, i det undermedvetna.

Ja, du har rätt. Men detta kräver särskild utbildning. Långvarig specialträning, när hela världen är helt avstängd och du bara har ett mål framför dig. Och även detta används mycket väl inom kampsport. Men, en vanlig människa, som bor i vanligt liv han måste lösa familjeproblem, inhemska frågor, produktionsfrågor. Och så han behöver nu, och han är inte redo för detta, för en sådan teknik. Och han väntar på denna inspiration, han väntar på detta mod. Ibland kommer detta mod till honom när han är i ett mycket bra funktionellt tillstånd, och ibland inte. Och därför, i det normala tillståndet, eftersom kroppen är spänd, ger det signaler om att en person måste agera, han har inte tid att uttrycka sina progressiva egenskaper, till exempel konstruktiva egenskaper.

Och därför, för att lösa problemet som du ställer, för att bli så framgångsrik, är det nödvändigt, återigen, med hjälp av autogen träning (antingen kallas det självreglering, eller så kan det kallas självhypnos) . Den här mannen, han är aggressiv, han har aggressiva egenskaper. Och så måste han lösa något livsproblem. Och nu föreställer han sig en sådan bild i sin fantasi. Han presenterar henne flera gånger, hur snäll han är, hur icke-aggressiv han är, vilken intressant person han är och att han inte orsakar fara. Och denna imaginära bild är fixerad, och efter 2-3 dagar, om han har tränat den i sin fantasi, börjar kroppen att agera på detta sätt. För han har redan gjort allt. Och för naturen spelar det ingen roll, människan gjorde det i verkliga livet, tränad eller i fantasin.

Och därför tränar många idrottare i sin fantasi för att hoppa över planen och verkligen visa ... Och här föreställer sig en person i fantasin, just i ett avslappnat tillstånd, när han är ren, så oemotståndlig, och i livet är det redan blir automatiskt precis som det blir, inte som han vill. Du förstår, han bildade en ny egenskap i sig själv, han blev äntligen en artist-manusförfattare och regissör av sitt liv. Han blev som omständigheterna kräver av honom, och inte som hans föräldrar, familj, skola, gata gjorde honom. Det vill säga, han blir herre över sig själv, det är vad du behöver. Det finns inga andra sätt att snabbt förvandla till en konstruktiv positiv bild. Jag berättar detta för dig som expert. Våldsmetoder, utbildningsmetoder, de är inte effektiva. Bara metoder är trevliga. Detta är den trevligaste metoden för att utveckla positiva egenskaper hos dig själv.

Jag är en person som kan neutralisera många negativa egenskaper hos mig själv. Tja, här är till exempel samma bild. Här har vi en kråka. Vad är hennes kvalitet? Godtrogenhet, du kan nivå även denna kvalitet. Eller en kanin, kvaliteten på feghet. Det är inbyggt i en person, kanske i färd med hans födelse. Jag kommer att upprepa igen att vid födseln är detta inte ett tomt pappersark, men några av dessa egenskaper finns redan i det. Och det finns diagnostiska metoder som vårt center äger, som visar och kan visa vilka egenskaper en person objektivt sett har, och med vilka psykologiska egenskaper det är nödvändigt att arbeta och hur.

Vad är kognitiv terapi och hur fungerar det?

Hypnos - magi, konst, medicin? Ett kort utbildningsprogram om hypnos och hypnosterapi.

Det vill säga, på ett professionellt plan kan vi föreslå att du har egenskapen feghet, vissa har egenskapen förvärvsförmåga, andra har manifestationen av ilska. Och allt detta är diagnostiserbart. Diagnostik, både instrumentell och test. Det vill säga det finns diagnostiska metoder.

Vi är människor och vi tycker om att tänka väldigt bra om oss själva. Och, naturligtvis, särskilt psykologer-pedagoger måste vara uppmärksamma på sin egen psykodiagnostik. Att veta vilka verkliga egenskaper de tillför sina barn, människor. Varför? Eftersom utbildningspsykologer är ett kommunikativt yrke smittar det av sig. Och om en lärare är irriterad i skolan, överförs denna egenskap av irritabilitet till barn på en omedveten nivå, och de kommer också hem irriterade, och denna egenskap kan fixas. Det är ett stort ansvar för pedagogiska psykologer att ha konstruktiva positiva psykologiska egenskaper för att föra dessa egenskaper vidare till sina barn och deras avdelningar.

Jag blev nog distraherad och gick lite åt sidan. Men med detta ville jag betona hur viktigt det är att uppmärksamma sina egna psykologiska egenskaper. Varför? För att proffs säger: "Men jag vet allt om mig själv." Inte! Särskilt yrkesverksamma som har examen, de anser att de har tillräckligt utvecklade intellektuella egenskaper. Ja, en person kan vara intellektuellt utvecklad. Men känslomässigt kan han förbli densamma som tidigare. En intellektuellt utvecklad person har förstås en fördel. För att han kan ta en hög position i samhället. Men samtidigt kan han fatta icke-konstruktiva beslut, eftersom han har att göra med ett team, eller med studenter, eller med ett stort team.

Och det är oerhört viktigt att känna till dina psykologiska egenskaper, och därför ha en önskan att förbättra dessa egenskaper för att förbättra vår yttre värld. Varför? Eftersom det är just det att vi är väldigt medryckta av vår framgång, att uppnå framgång, materiell framgång, har vi vänt oss bort från mänskliga konstruktiva egenskaper. Och för att bilda dessa egenskaper är självhypnos, autogen träning, självreglering och metoder för psykoterapeutisk pedagogik, som bildar en person från en person, bara nödvändiga. Det här låter inte stolt, speciellt vid den här tiden, det kan vi inte hålla med om. När en person börjar respektera sig själv och känner till sina psykologiska egenskaper, då kan du säga något om stolthet över sig själv. Men som regel gör en person ofta saker som han skäms för. Och om han skäms betyder det billigt.

Tja, vi kommer inte att gå in i filosofins område. Vi går vidare igen ... För du förstår, det här är liksom en privat fråga som vi pratade om, men den fångar alla områden mänskligt liv, alla sfärer absolut, från familjen till staten, om en persons ansvar för sina psykologiska egenskaper.

"Låt oss gå tillbaka ett steg till. Är det vettigt att jämföra autogen träning och meditation? Precis som teknik. Inte en, är det inte en, är det samma? Det vill säga, är inte meditation detsamma som autogen träning? Och meditation vi lugnar sinnet.

– Och i autogen träning lugnar vi sinnet. Kan man säga att det är samma sak?

Tja, i min arbetslivserfarenhet, i min implementeringserfarenhet, eftersom jag har gjort detta i över 30 år, är autogen träning och meditation en och samma sak. Vi bildar ett inre lugnt neutralt tillstånd. Allt! I meditation finns det ingen uppgift att bilda några nya psykologiska egenskaper. Nya psykologiska egenskaper på denna plattform för autogen träning bildas av en annan utbildning, det här är psykoteknik. Och det kallas bara "balans och motstånd mot stress". Och i det stora hela är autogen träning bara det första steget mot en konstruktiv förbättring av mänskliga egenskaper. Varför? För om vi bara gör meditation, om vi bara använder autogen träning, så får vi styrka för att främja våra negativa egenskaper. Vi har styrka. Vi slutar inte bli sjuka, och vi börjar främja våra destruktiva idéer. Och därför, i sig själv, autogen träning, det behövs för människor som vill förbättra sig själva.

Om en person inte förbättrar sig själv kommer han att få ytterligare kraft för att förstöra människor runt honom. Hans medvetande kan automatiskt klarna upp, spontant kan han förstå att han inte beter sig, har varit oförskämd mot någon, kränkt någon. Och då, i det här tillståndet, kan denna tanke tränga igenom honom, och naturligtvis närmar vi oss nu det viktigaste, att en person måste vara medveten om vad som händer med honom. Och om han inser att han har förolämpat någon, säger de vise männen: "Du måste sluta med allt och snabbt gottgöra detta brott. Spring till den här personen och gottgör denna förolämpning. Detta är också den andra regeln.

Och den första regeln: "Om någon försöker förolämpa dig, och du är kränkt, indikerar detta att du är en svag person." Den första regeln: ”Om du är förolämpad, vänder du till höger kind. Och detta är det svåraste och viktigaste inom autogen träning. Eftersom ingen reflexmässigt kan vända höger kind till måste du genast slå tillbaka. "Du är en dåre" . - "Du är en dåre!" Omedelbart, omedelbart. Krav riktas mot dig, och du returnerar samma anspråk, det vill säga allt är reflexmässigt. Hela vårt liv visar sig vara en ond cirkel. Så fort någon form av orättvisa är emot dig visar du exakt samma orättvisa mot en annan person. Och så är livet fyllt av destruktiv mening på alla nivåer. Och denna destruktiva mening kan på något sätt stoppas bara inom en själv, genom att lära sig att inte reagera på ett barnsligt sätt. För förbittring är en barnslig reaktion.

En flicka sprang fram till dig, slog dig och sa: "Farbror, du är en elak." Än sen då? Du blev påkörd, du kallades för namn, du blev förolämpad. Och vad, du förolämpade henne? Inte! För du ser att en omogen person, en psykologiskt omogen person har närmat sig dig. Och du är en person, i det här ögonblicket känner du att du är psykologiskt mogen, du är över detta. Du är över detta ... "Ja, ja, självklart, jag är en jävla jävla." Strök, och du är vänner. Här är ett godis till dig, hon tog ett godis, och du flydde i fred. Det vill säga, ja, en känslomässig negativ attack mot dig, du svarade reflexmässigt med aggression också. Här är början på ett litet krig som förvandlas till ett stort krig. Alla krig börjar med någon form av relation, och sedan ... Det säger vad? Att om du bildade en person välvilligt, så börjar din essens att dyka upp i aggressionsögonblicket, du utbildade dig inte ordentligt. Det vill säga, i stressiga situationer blir en person den han är i grunden. Och denna entitet behöver veta vad "essens" betyder. Och all psykoterapeutisk pedagogik syftar till att ta reda på vilken essens en person har och hur man kan göra den mer mänsklig.

Vad är det för fel på att en person är aggressiv? Om han blev förolämpad, och det var en riktig förolämpning, blev någon från hans släktingar förolämpad.

– Det här är en adekvat reaktion när han inte tål, men svarar. Särskilt om han har möjlighet att svara. Varför måste han svälja det?

Jag repeterar. En tjej kom fram till dig, hon förolämpade dig verkligen, hon orsakade verkligen en fysisk påverkan. Du, varför svarade du henne inte detsamma, varför? Du svalde ett agg.

”För att jag bestämmer hur jag ska reagera på den här tjejens agerande.

Exakt. Och därför, när en person närmar sig dig, måste du helt klart göra ett val, du har ett val. Antingen svarar du reflexmässigt, eller så kan du svara med aggression, men samtidigt vara absolut lugn och rättvis invärtes. Om du svarar på denna attack med samma känslomässiga inverkan, är du inte en känslomässigt mogen person. Och då blir det bara en skärmytsling. Du måste ta ansvar! Kommer det att bli ett krig, kommer det att bli fortsättningar, en långvarig relation med den här personen.

Du måste göra ett val och följa konsekvenserna. Om du inte behöver den här personen kan du naturligtvis svara väldigt aggressivt. Varför? Eftersom du inte vill ha att göra med sådana människor, de bestämmer ingenting i ditt liv. Men i livet har vi människor som ständigt är omkring oss, och de är inte engagerade i sin känslomässiga tillväxt. Och de kan agera som känslomässigt omogna människor i förhållande till dig. Och de förväntar sig att du ska reagera lika känslomässigt omogen som de gör. För så fort du svarar dem med aggression, kommer de att ha en anledning att göra vad de än kan. Vilket du kanske inte är kapabel till, för du kommer att få nog. Men du ger dem en anledning och knyter upp händerna. Du måste vara tydligt medveten, reagera aggressivt och göra ett val hur mycket din aggression kommer att påverka dig ytterligare destruktivt.

Vad är autogen träning?

Autogen träning (AT) är en mental övning för att uppnå ett tillstånd av inre avslappning, inre sinnesfrid (avslappningstillstånd).

För att kunna simma i havet måste du först lära dig att hålla balansen flytande. För att kunna simma i livets hav behöver du lära dig hur du upprätthåller mental, känslomässig balans i svåra situationer.

I processen med systematisk träning uppnås tillståndet av mental balans snabbare, varar längre och blir vanligt.

Den föreslagna autogena träningen (AT nr. 1 "Avslappning och avslappning", 35 min.) och AT nr. 2 "Balans och motståndskraft mot stress", 35 min.) kräver inte träning, avslappningstillståndet när man lyssnar uppnås från första gången.

Själva avslappningstillståndet har två grundläggande egenskaper - läkande, hjälper till vid behandling av sjukdomar på det kroppsliga planet ( psykosomatiska sjukdomar) och psykokorrigerande, hjälper till vid psykiska störningar.

Vilka sjukdomar klassas som psykosomatiska och vad är orsaken till att de uppstår?

Ordet "psykosomatik" består av två delar - "psyko" (själ) och "soma" (kropp). Ordet "psyko" kommer först. Detta betonar det dominerande inflytandet av själens tillstånd på förekomsten av sjukdomar i kroppen.

Det sinnestillstånd som utlöser dessa sjukdomar bestäms främst av två sådana negativa psykologiska egenskaper som ökad psykisk stress och ökad ångest. Den första orsaken – ökad psykisk stress leder till ökad kroppsspänning – till muskelspasmer och vaskulära spasmer.

När dessa spasmer blir kroniska störs näringen i dessa delar av kroppen och då uppstår psykosomatiska sjukdomar i samband med spastiska processer.

Till exempel är dessa spänningshuvudvärk, spastiska hjärtsmärtor (kardioneuros), essentiell hypertoni, vegetativ-vaskulär dystoni, kranskärlssjukdom, kronisk gastrit, Magsår mage eller tolvfingertarmen, spastisk kolit (kronisk förstoppning), galldyskinesi, astmatisk bronkit, bronkial astma, funktionella sjukdomar hos barn, kvinnliga och manliga könsorgan, etc.
Den andra orsaken är ökad ångest. Det leder till en överbelastning av kroppens hormonsystem, nämligen ökad konstant produktion av stresshormoner - adrenalin, kortisol, noradrenalin, etc.

Om detta tillstånd av ångest är konstant, kroniskt, är hormonsystemets kapacitet uttömd, vilket leder till hormonella störningar - hypertyreos, diabetes, anorexi, bulimi, neurodermatit, metabola störningar, etc.

Vanligtvis samverkar de första och andra orsakerna och förstärker varandra.

Om du har tecken på dessa sjukdomar är autoträning självklart nödvändig för dig som ett trevligt och effektivt hälsomedel.

Vilken är den helande egenskapen hos AT?

Den läkande egenskapen hos AT ligger i det faktum att att vara i detta avslappningstillstånd bidrar till att uppnå inre avslappning, minska mental stress (lindra spasmer) och minska känslor av ångest, uppnå ett tillstånd av lugn och komfort, vilket som ett resultat leder till produktionen av hälsohormoner - dopamin, serotonin och andra

Kliniska studier visar att efter att ha lyssnat på AT:

Ökade artärtryck;
- hjärtfrekvensen är normaliserad;
- förbättras överlag hormonell bakgrund organism;
- normalisering av surhet magsyra(pH);
- en halvtimmes AT motsvarar 3-4 timmars god sömn.

Systematiskt (dagligen) uppnått tillstånd av avslappning lindrar kronisk stress och ångest, bildar en vana (vana) av inre frid, och därmed blir en person osårbar för förekomsten av psykosomatiska sjukdomar.

Vilken känsla är mest destruktiv för organismen?

Hjärt- och kärlsjukdomar är bland de mest formidabla och utbredda sjukdomarna. De utgör upp till 60 % av alla sjukdomar med ogynnsamt resultat.

Olika medicinska och psykologiska källor indikerar att känslan av förbittring är den mest sannolika orsaken till arteriell hypertoni med efterföljande utveckling av kranskärlssjukdom (CHD). Många människor som bär ett agg i sin själ under lång tid säger att de upplever en tomhet eller tyngd i mitten av bröstet.

Att minska förbittring är en psykokorrigering, och i det här fallet används den andra grundläggande egenskapen hos AT - bildandet och konsolideringen av nya konstruktiva psykologiska egenskaper mot bakgrund av ett avslappningstillstånd. Denna egenskap används i innehållet i Autogen Training nr 2 "Balans och motstånd mot stress", där tre psykotekniska övningar ges för att minska ökad förbittring.

Hur bemästrar och genomför man Autogenic Training?

Att bemästra AT är väldigt enkelt och lätt. Nybörjare måste uppfylla några enkla villkor:

1) välj en plats, helst ett separat rum, där ingen kunde störa dig under lektionen, stäng av telefonen; sätt i en CD- eller flashenhet (ljudtrainer) i spelaren;
2) sitta bekvämt i en stol med ett nackstöd, eller ligga ner, lutande i en fåtölj eller på en soffa;
3) träna, helst på morgonen eller mitt på dagen.

Om du tar en liten tupplur under lektionen är det inte skrämmande, färdigheten förvärvas fortfarande i detta dåsiga tillstånd;

4) slå på ljudsimulatorn;
5) under träningen följer du den klingande texten, och utan att upprepa, utan att uttala ledarens ord, koncentrera och hålla din uppmärksamhet på motsvarande delar av kroppen;
6) vid de första träningspassen är det tillrådligt att lyssna på texten i hörlurar för att bättre isolera dig från externa störande ljud;
7) och observera huvudvillkoret - genomför systematiska klasser i 1-2 månader. Som ett resultat förvandlas kvantitet till kvalitet.

En av huvudhemligheterna framgångsrikt genomförande AT - HOLD spridd uppmärksamhet på de delar av kroppen som ledarens röst indikerar (på höger ben, sedan på vänster, på höger arm, vänster arm, etc.)

Hur ofta ska en AT utföras?

För nybörjare - dagligen eller varannan dag. Till en början, även om du inte har för vana att regelbundet använda AT, bör du inom 1-2 månader uppmuntra dig själv att lyssna på det varje dag (eller åtminstone varannan dag), hemma eller på jobbet.

Kom ihåg hur du utvecklade vanan att tvätta händerna innan du äter som barn. Föräldrar och äldre måste påminnas och kontrolleras så att man sätter sig till bords med rena händer.

Således bildades denna vana, och nu utan uppmaning tenderar du automatiskt att tvätta händerna innan du äter.

Du borstar även tänderna, duschar, tar på dig rena kläder utan att bli påmind.

Så här fungerar vanan med kroppshygien som är inbyggd i dig en gång.

Psyket (själen), liksom kroppen, behöver sin egen hygien - mental hygien.

Under dagen samlas mental stress ("mental smuts") och "den" måste systematiskt tvättas bort. Med andra ord, "själen måste arbeta"...

Sinnstillståndets skicklighet i hygien saknas i massmedvetandet och den måste utvecklas, byggas in som en oumbärlig del av modern kultur.

Om medel för kroppshygien är rent vatten, tvål, en tandborste, så är en av de viktigaste medlen för mental hygien Autogenic Training.

Under dagen upplever människokroppen en hungerkänsla flera gånger, vilket signalerar att fysiska energireserver behöver fyllas på. Sedan, äter, återställer en person fysisk styrka.

Detsamma borde gälla för psyket. Att känna sig trött eller irriterad under dagen signalerar att den mentala styrkan tar slut och behöver återställas.

Men istället för att snabbt återställa styrka, börjar en person, av gammal vana (röra sig längs det gamla spåret), att övervinna sig själv och fortsätter att agera i ett tillstånd av mental trötthet och irritabilitet, eftersom det inte finns något nytt spår ännu. Det är ineffektivt och destruktivt.

Bildandet av vanan av mental hygien är att lägga ett nytt spår.

Vi ger inte psykologiska råd, vi ger inga rekommendationer, men vi ger dig ett specifikt verktyg för snabb återhämtning, Audio Trainer. Kanske blir det din hemliga Energizer!

Hur säker är användningen av AT ljudtränare?

Vissa nybörjare oroar sig för att de ska tappa självkontrollen och inte kunna ta sig ur ett avslappnat tillstånd.

Säkerhetsproblem i dessa autogena träningar tas automatiskt bort, eftersom det bildade medvetandetillståndet alltid kan bedöma den omgivande situationen och gör det möjligt att vid behov enkelt lämna träningsläget på egen hand.

Kontraindikationen är lätt att bestämma - obehag när du lyssnar och den framväxande känslan av värdelös tidsförlust. Detta indikerar att du är mer inställd på uppfattningen av den yttre världen och ännu inte är redo att på allvar ta hand om dig själv, din inre värld.

I det här fallet finns det inget behov av att tvinga klasser, här är inspelningar av ljud från naturen och musikterapiprogram mer lämpade för att lyssna. Glöm inte de systematiska auditionerna.

Vad är det nya med den föreslagna AT och vilken är den nya uppgiften?

En egenskap hos psykoterapi är ett individuellt, personligt förhållningssätt till klienten, vilket begränsar möjligheten till massanvändning. En ny titt på möjligheterna med autogen träning (AT) öppnar tillgång till effektiviteten av psykoterapi för den allmänna befolkningen.

1:a nyheten (heterogenitet). Sedan AT-metoden skapades (Schultz, 1932) har ett pedagogiskt fel smugit sig in i rekommendationerna för dess självständiga utveckling. På grund av bristen på bandspelare vid den tiden, rekommenderades det att memorera texten i sekvensen av autoträningsformler i förväg. Sedan, under träningsprocessen, rekommenderas en person att utföra två funktioner växelvis - först fokusera på texten i AT, kom ihåg och mentalt uttala avslappningsformeln för en viss del av kroppen och växla sedan uppmärksamheten till utförandet av avslappningskommandot från denna del av kroppen. Och så 10-30 gånger under hela träningspasset, flytta från en del av kroppen till en annan. Det är viktigt att förstå att processen att komma ihåg nästa formel och uttala den är en mental spänning, som genom en reflextanke-kroppsanslutning, på ett omedvetet plan, leder till kroppslig spänning. Denna process att byta uppmärksamhet ger tillbaka en del av den tidigare spänningen och förvärrar den uppnådda avslappningsnivån. En person ger sig själv omväxlande en uppgift (regissör i salen) och utför den sedan själv (skådespelare på scen). Detta kast mellan salen och scenen påminner om att periodvis trycka på bromsen och gasen.

Detta är ett pedagogiskt fel. Fram till nu upprepar följare i sina rekommendationer detta misstag.

Av denna anledning kunde stora massor av entusiastiska människor på 60-70-talet av förra seklet, som tränade i månader, inte nå framgång. Det har alltså i massmedvetandet bildats en uppfattning om att autoträning är en tidskrävande process och samtidigt inte garanterar ett resultat.

VÅR AUTOGENA TRÄNING KRÄVER INTE MASTER OCH ÄR BRA FÖRSTA GÅNGEN.

I vår metodik är villkoret för heterogenitet uppfyllt - en person är bara en skådespelare, en utförare av formler som skickas in genom en inspelning på en CD-ROM, flash-enhet, etc., utarbetad av specialister (psykoterapeuter, lärare, musikterapeuter ). Nu kräver AT ingen utbildning, utan endast användning.

Enkelheten och lättheten att uppnå ett avslappningstillstånd här, som har en kraftfull helande effekt, öppnar vägen för användningen av detta psykoterapeutiska verktyg för den allmänna befolkningen.

2:a nyheten (4-delad struktur). Om vi ​​betraktar den mycket använda texten i Schultz AT, kommer vi att märka att i hennes metodik fokuseras uppmärksamheten på förnimmelserna av endast den kroppsliga sfären - armar, ben, mage, panna, ... I vår text (AT nr 1) "Avslappning och avslappning", 35 min.) tillståndet för 4 sfärer spåras konsekvent - avslappning av det kroppsliga, lugnande av det känslomässiga, uppnår tystnad i tankeprocessen och uppnår klarhet i medvetandet.

Detta tillvägagångssätt låter dig uppnå en djupare och mer stabil avslappning av hela organismen. Detta är ett nytt psykofysiologiskt tillstånd, som liknar en stabil lätt tupplur. Vi kallar det tillståndet 3 nollor - "kroppen sover, men sinnet är vaket."

Denna 4-delade struktur av AT motsvarar den för närvarande utvecklade 4-delade modellen för psykoterapi.

3:e nyheten (Självpsyko-korrigering). Det uppnådda avslappningstillståndet har, förutom det hälsoförbättrande, också den pedagogiska egenskapen hög mottaglighet för pedagogisk information. Detta används av oss (AT nr 2 "Balans och motstånd mot stress", 35 min.) i syfte att snabb, oberoende psykokorrigering för att bilda nya konstruktiva färdigheter som inre känslotillstånd - minska ångest, förbittring, irritabilitet , manifestationer av ilska och yttre reaktionsförmåga - nya beteendemässiga reaktioner. Tack vare denna struktur (psykotekniska övningar mot bakgrund av ett avslappningstillstånd) har AT nr 2 en kraftfullare helande effekt än AT nr 1.

4:e nyheten (Riktad AT). AT nr 1 och AT nr 2 är grundläggande, dock har vissa grupper av befolkningen ofta ett behov av att använda AT för en specifik uppgift. Därför har flera mål-AT:er skapats för dem, till exempel:
AT №3 "Ladda chakran", 60 min., för bildandet av färdigheten att koncentrera uppmärksamheten på de delar av kroppen som motsvarar chakrans plats.
AT №4 "Hur man inte somnar vid ratten", 30 min. I filmen "Seventeen Moments of Spring" drar en trött Stirlitz, medan han kör, över till sidan av vägen och visar en godtycklig skicklighet med en kort 30-minuters sömn. Voice-over rapporterar att Stirlitz har varit speciellt utbildad i denna färdighet under lång tid. I vårt fall, när du använder AT nr 4, krävs ingen träning, det räcker med att dra över till sidan av vägen, slå på inspelningen, blunda och efter en halvtimme fortsätta på vägen i en redan utvilad stat.

AT nr 5 "För sömnlöshet", 30 min., för att utveckla förmågan att somna genom grundlig avslappning av alla delar av kroppen.

5:e nyheten (Skill of mental hygiene. Ny uppgift). Det är mycket viktigt att förmedla till klienten eller patienten att ett tillförlitligt och garanterat resultat från dessa lätta och bekväma AT:s beror på den systematiska användningen av dem.

Den genomsnittliga tiden för att utveckla en mental hygienfärdighet är två månaders dagligt lyssnande i en halvtimme.

Den evolutionära utvecklingen av samhället är en historiskt konsekvent bildning av nya KULTURELLA FÄRDIGHETER - skickligheten att gå upprätt, skickligheten att bära kläder, skickligheten i tal, skickligheten att skriva, skickligheten i kroppshygien. I barndomen byggdes kroppshygienens skicklighet in i oss av föräldrar, mogna släktingar. Nästa kulturella färdighet i denna sekvens är färdigheten mentalhygien. Enligt vår åsikt är en av de nya uppgifterna för modern psykoterapi att främja och underlätta förvärvet av denna nya kulturella färdighet för mental hygien av den allmänna befolkningen.

Psykodiagnostik visar att när man utvecklar färdigheten för mental hygien ändras sådana negativa psykologiska egenskaper som mental stress och ångest till positiva - avkoppling och lugn. Med så nytt stall psykologiska egenskaper klienten blir å ena sidan immun mot psykosomatiska sjukdomar, och å andra sidan märker en förbättring av hans livskvalitet - de blir mer harmonisk relation i familjen, på jobbet, i samhället.

Vilka är fördelarna med AT-ljudsimulatorer framför psykologiska utbildningar och konsultationer?

Rådgivning bygger inte kompetens. De konstruktiva färdigheter som förvärvats i psykologiska träningar är extremt användbara, men efter en tid (2-4 månader), utan förstärkning, försvinner de avsevärt. För att konsolidera kompetensen är det nödvändigt att uppfylla det metodologiska kravet på upprepning och systematisk upprepning.

Detta systematiska krav är inte alltid möjligt för träningsgrupper på grund av material- och tidskostnader, områdets avstånd, medan de föreslagna ljudsimulatorerna kan användas i träningsprocessen när som helst, i vilken miljö som helst, på vilken avlägsen plats som helst och vilket antal som helst. av gånger.

Dessa AT ingår i katalogen över hälsotekniker från Ryska federationens hälsoministerium / 1 /.

FRÅN fullständiga texter AT nr 1 och nr 2 och deras ljud kan hittas på författarnas hemsida www.relax-cd.ru

REFERENSER: 1. Tabidze A.A. AUTOGENA TRÄNINGS- OCH MUSIKTERAPEUTISKA PROGRAM. "Diagnostiska och hälsoteknologier för reparativ medicin". Katalog-uppslagsbok i flera volymer, volym 1, ed. Motsvarande ledamot RAMN A.N. Razumova - M.; Alliance Invest LLC, 2003, s. 142

"CENTAUR": Medvetande + Medvetslös.

"HORSEMAN": "EGO"-medvetande + "ID" omedvetet (instinkter) + "SUPER-EGO".

"RYTARE": KUCHER - intellekt, medveten mental del + HÄSTAR - mental, omedveten mental del + BORG - kroppsbiologisk del.

"CARRIAGE": CARRIAGE - kroppsbiologisk del + HÄSTAR - andlig, omedveten mental del + KUCHER - intellekt, medveten mental del + ÄGARE (inte passagerare) - moralisk, etisk, andlig del.

Från praktiken valde jag en enhet av psyket, med vilken du inte bara kan förklara mänskligt beteende, utan också bygga och testa nya hypoteser. I allmänhet har idén sitt ursprung i mystikern Gurdjieffs skrifter, även om den kan ha stött på tidigare. När allt kommer omkring, det faktum att människor i själva verket är biorobotar, förstås och förstås förmodligen av många utövare. En mer biologisk tolkning tillhör professor Tabidze. Jag tror att den allmänna tanken är tydlig från illustrationerna.

I. Transport - kropp (medvetslös). obetingade reflexer.
II. Hästar - känslor (omedvetna). obetingade reflexer.
III. Coachman - intellekt (undermedvetet + medvetande). Konditionerade reflexer
IV. Mästare, Ande, Samvete (Högre omedvetet). Okonditionerade reflexer.*

* Om samvetet sover så är detta en passagerare, och då kan vi anta att det inte finns något IV-element alls.

HYPNOS - ett försök att kontrollera besättningen utan COACHER, av en extern tränare. Tämja den envisa hästen (fobier, rädslor, destruktiva drifter etc.). Kusken och hästarna är inte styvt förbundna genom tyglarna. Man kan se från denna modell att känslor är primära (första hästar reagerar på fara (psykisk stress uppstår), och kroppen och intellektet följer dem.

MEDVETANDE - den synliga delen av UNDERMEDVETENHET, manifesterad i realtid och med inkluderad kontroll av moraliska och etiska standarder (kritik)

UNDERMEDVETENHET - bagaget av sociala betingade reflexer som utvecklats av uppfostran och träning (kroppslig - upprätt gång, simning, cykling, bilkörning, etc.; känslomässig - vänlighet, återhållsamhet, gott uppförande, etc. och intellektuell - tal, läsning, skrivning, etc. Bildningsperiod 15- 20 år gammal (barndom, tonår) Det undermedvetnas särart ärvs inte. I framtiden är medvetandet och undermedvetandet placerade i en struktur - i KUCHER.

MEDVETSVED - biologisk (ärftlig) predisposition för manifestation obetingade reflexer, instinkter (aggression, ilska, lust, etc.). Bildningsperioden är 5-15 miljoner år (hela de levandes historia). Det omedvetnas egenart går i arv. I framtiden har det omedvetna 3 olika komponenter - kroppen, känslorna och själen.

◐ Instinkten att bevara individen (person, familj, likasinnade, nation, stat). Förstärkning är en känsla av njutning för de kroppsliga eller känslomässiga eller intellektuella delarna.
◑ Instinkten att bevara arten (mänskligheten). Förstärkning - en känsla av rent samvete.

ANDLIGHET är en egenskap hos psyket att uppleva reflexglädje av att utföra moraliska handlingar

Metoden för autogen träning syftar till att utveckla färdigheter och förmågor för självkontroll och reglering av det psykofysiologiska tillståndet för att öka effektiviteten av ens handlingar, särskilt i stressiga situationer.

Användningsområdet för autoträning är mycket brett. Först och främst kan metoden användas för att återställa arbetsförmågan, reglera det känslomässiga tillståndet, träna och utöva viljan hos friska människor. Användningen av auto-träning idag blir obligatoriskt i förberedelserna av idrottare, skådespelare, operatörer.

Autogen träning är allmänt erkänd över hela världen som en aktiv metod för psykoterapi, psykoprofylax och psykohygien, vilket bidrar till att öka möjligheterna till ofrivilliga kroppsfunktioner. "International Coordinating Committee for the Clinical Application and Training of Autogenic Therapy" (ICAT) har inrättats och har varit verksam i flera år.

Redan 1963 rekommenderade IV All-Union Congress of Neurologists and Psychiatrists autogen utbildning för bred medicinsk praktik.

En av anledningarna till den växande populariteten för autogen träning är önskan att övervinna angreppet av nervös överbelastning, inte genom att ta farmakologiska läkemedel, utan genom att använda fysiologiska metoder lindra känslomässig spänning.

Indikationer för användning av autogen träning för terapeutiska ändamål är sjukdomar baserade på funktionella störningar. Autoträning används framgångsrikt för gastrointestinal dyskinesi, de inledande stadierna av bronkialastma.

Autogen träning används i förebyggande syfte. Oftast används det för att bekämpa påtvingad hypokinesi och sensorisk hunger, för att träna aktiv uppmärksamhet, selektivt (selektivt) minne (till exempel hos programmerare), rumslig fantasi, en komplex sekvens av rörelser, rörlighet och balans av nervösa processer.

Enligt experter kan autogena träningstekniker vara användbara inom alla verksamhetsområden, men ju mer speciella färdigheter som krävs av en anställd, desto mer hjälp kommer de att berätta för honom.

I detta avseende finns det utsikter till professionellt tillämpad användning av metoder för mental självreglering (i analogi med medicinsk användning), som kan delas in i lägre nivåer, som ger huvudsakligen kontrollerad vila och reglering av vegetativa funktioner, och högre, som syftar till att träna mentala funktioner.

Auto-träning kan bemästras av en person som tydligt förstår innebörden av uppgiften som ställts upp för sig själv, medvetet strävar efter att förbättra sin vilja och karaktär.

Metoden för autogen träning används både i individuella och gruppklasser.

Man måste komma ihåg att om en person internt är osäker på lämpligheten av sådan utbildning för honom, om han tvekar och dessutom under självständiga studier också funderar på var man ska börja och hur man ska fortsätta, då kommer allt detta att göra det svårt att bemästra metoden.

Man måste komma ihåg att klasserna först och främst är träning. När allt kommer omkring kommer inte varje ung man som kom till sportavdelningen på en dag eller två att kunna uppnå lysande resultat. Först efter en viss tid börjar de flesta av dem, med god vägledning av tränaren, enkelt och fritt utföra mycket komplexa övningar.

Träna mentala processer har mycket gemensamt med fysisk träning, men är ändå mycket svårare och kräver ett mer känsligt förhållningssätt. För att uppnå hållbara resultat är det därför nödvändigt att ställa upp på tålamod och tidskrävande arbete. Verklig kunskap och förmågan att hantera ditt välbefinnande kan inte förvärvas utan den preliminära utgiften av tid och ansträngning.

Det finns fall när människor, som knappt har börjat psykoregulatorisk träning, redan anser att de har bemästrat de nödvändiga färdigheterna och stoppar vanliga klasser. Som ett resultat förloras förvärvade färdigheter och, som ett resultat, förtroendet för förmågan att självreglera mentala tillstånd.

Praktikanten kan framgångsrikt slutföra uppgiften endast om han förstår innebörden av vad han gör, strävar efter att lösa sitt problem så gott som möjligt och litar på läkarens rekommendationer.

Det visar erfarenheten befintliga alternativ psykoregulatorisk träning för att förbereda unga idrottare är fullt motiverade. Ändå kan överdrivet självförtroende och överdrivet oberoende, särskilt i avsaknad av nödvändig kunskap, såväl som försök till självbehandling utan konsultation och läkares recept, ge mycket tvivelaktiga fördelar och till och med skada.

Naturligtvis beror förvärvet och assimileringen av autogena träningsfärdigheter på en persons individuella egenskaper. Detta innebär att alla som börjar lära sig psykisk självreglering kommer att kunna förbättra sitt minne, viljestyrka, intellektuella förmågor, utveckla oräddhet etc. inte omedelbart. Detta kommer att ta tid.

Det måste tas med i beräkningen att uppnåendet av betydande resultat är "en lång och flerstegsprocess. Som regel föreskriver det att ett visst system av mål sätts upp. I det första skedet bör dessa mål syfta till att studera nödvändiga tekniker träna och bemästra deras sekvens. Den praktiska utvecklingen av dessa tekniker bör inkludera förmågan att självständigt reproducera de nödvändiga förnimmelserna och känslotillstånden.

En viss del av människor har redan från början av träningen tvivel om möjligheten att uppnå tillräckligt seriösa resultat med hjälp av ett så "enkelt" sätt som autogen träning. Men majoriteten av människor som medvetet bestämmer sig för att engagera sig i det, behärskar praktiskt taget grunderna för självreglering och uppnår dess ytterligare förbättring.

Om praktikanten ger sig själv uppgiften att behärska träningsmetoderna och teknikerna, och varje dag tränar han själv i 10-15 minuter en eller två gånger om dagen, inte springer framåt, inte går vidare till det svåraste innan Om du bemästrar den enklaste kommer praktiska resultat utan tvekan att vara bra.

Autogen träning bör börja under förhållanden där du inte kommer att distraheras av yttre stimuli. Situationen bör vara lugn, exklusive utseendet av främmande ljud, ljus, andra människor som går runt i rummet. Detta är särskilt viktigt i det skede då man behärskar koncentrationsteknikerna.

När du behärskar färdigheten, stäng av allt ovidkommande och fokusera din uppmärksamhet endast på träningspass, kan kraven på villkoren för deras beteende inte längre vara så stränga.

Vi bör dock inte glömma inre stimuli. Det är omöjligt att till exempel börja med autoträning, uppleva hungerkänslor eller efter en rejäl middag. En full blåsa eller tarm är också ett hinder för träning.

Träning kan göras när som helst på dygnet. De första lektionerna rekommenderas att genomföras i ett varmt, tyst rum, med svagt ljus. I framtiden, när praktikanten redan kan ignorera främmande ljud och har tillräckligt bemästrat vissa övningar, kan de, och måste ibland utföras i svåra förhållanden, inklusive på bussen, tunnelbanan, tåget osv.

Klasser hålls vanligtvis när du sitter i en stol som ger stöd för huvudet, eller ligger ner. Innan lektionen börjar är det lämpligt att lossa bältet, lossa kragen, ta av täta skor. Utövaren rekommenderas att blunda, inta en bekväm, avslappnad hållning, precis som det rekommenderas i Schultz-metoden. Om möjligt bör du koppla av och ställa in dig avkopplande semester. Det är mycket användbart i det här fallet att i minnet återge de faktiska omständigheterna för en trevlig och lugn vila.

Erinran, bildlig representation och inre upplevelse av verkliga händelser återupplivar motsvarande spår i centrala nervsystemet och bidrar till återuppbyggnaden av det nödvändiga humöret och välbefinnandet. Dessa spårreaktioner i nervsystemet är en återspegling av verkliga händelser. Därför bör den bildliga representationen av de nödvändiga situationerna inte vara statisk. Ju fler små detaljer av en trevlig semester du kan mentalt reproducera och känna igen, så att säga, desto snabbare och mer fullständigt kommer dina mål att uppnås.

Autogen träning för närvarande som en metod för mental självreglering inkluderar två villkorade steg av förberedelse.

Den första av dem - det lägsta stadiet - syftar till att reglera vissa vegetativa funktioner och inkluderar att bemästra förberedande träningsövningar (andningsövningar, avslappningsmasker, etc.) med fixering av figurativa förnimmelser, bemästra tekniker för koncentration, muskelavslappning, aktivering och toning.

Det andra - det högsta - stadiet syftar till att träna mentala funktioner och inkluderar autogen självhypnos, reglering av det känslomässiga tillståndet, stärka viljan, minnet, utveckling av fantasi, uppmärksamhet.

Låt oss uppehålla oss vid metodiken för att behärska teknikerna för autogen träning i etapper. Den första av dessa är utvecklingen av koncentrationstekniker.

För att behärska teknikerna för koncentration av uppmärksamhet i de första lektionerna inkluderar de vanligtvis övningen "tre cirklar" som föreslagits av K. S. Stanislavsky, vilket låter dig kontrollera mängden uppmärksamhet. Eleven måste föreställa sig tre koncentriska cirklar och, fylla dem med ett visst innehåll, mentalt gå från en större till en mindre.

Den stora cirkeln är allt upplevt och synligt utrymme. Det är tillrådligt att de mentala bilderna av en stor cirkel slutar med en representation av gatan och huset. Då är det lättare att flytta till mittcirkeln, vars huvudinnehåll är rummet där lektionen hålls.

Mentalt föreställa huvudelementen miljö, måste eleven flytta till den tredje, lilla cirkeln av sin uppmärksamhet. Dess huvudsakliga innehåll kommer att vara studenten själv. Samtidigt bör han försöka, som från utsidan, se sig själv lugnt vila.

Jag börjar träna autogen.

Jag gör mig bekväm på min plats och gör mig redo för vila.

Jag stänger mina ögon.

Jag minns sakta omständigheterna kring en trevlig och avkopplande semester.

En känsla av behaglig lugn och avkoppling täcker hela min kropp och sprider sig genom den.

Jag tar det lugnt. Jag vilar.

Föreställ dig mentalt tre cirklar: stor, inuti den - medium och i genomsnitt - liten.

Den första, stora cirkeln av min uppmärksamhet är allt utrymme som jag kan se och uppfatta. Det här är vår stad, stadsdel, gata, hus där jag bor.

I denna stora krets av min uppmärksamhet finns en annan, mitten, begränsad av väggarna i detta rum.

Undersök noggrant rummets väggar och inredning mentalt. Allt här bidrar till en trevlig och avkopplande semester.

I det här rummet finns en annan betingad cirkel av min uppmärksamhet, där bara jag själv är.

När jag uppmärksammar mig själv verkar allt omkring mig försvinna, blir suddigt och dimmigt.

I mitt sinne ser jag bara min kropp: armar, ben, ansikte, bål.

Efter att ha bemästrat metoderna för koncentration av uppmärksamhet under de första två eller tre sessionerna, kan du börja andningsövningar som hjälper till att fästa uppmärksamheten på andningen och fördjupa vilotillståndet.

När du utför övningen bör du andas i din vanliga rytm, tydligt och fritt, och uppleva tillfredsställelse från varje andetag. Fördjupa eller håll inte andan. Övningen utförs i fem till sju minuter. Samtidigt kan det finnas känslor av värme, lugn och behaglig avskildhet.

Denna övning kan också ha en självständig betydelse, särskilt under perioden före svåra och stressiga situationer. Senare andningsövningar kompliceras av tillägget av ett element av passivt förlängd utandning.

Huvuduppgiften för den andra övningen är att lära sig hur man kontrollerar utandningens varaktighet. Att andas med en utandning längre än inandningen kallas lugnande.

Övningen börjar i den vanliga välbekanta rytmen. Samtidigt förs en mental redovisning om sig själv separat vid inandning och separat vid utandning. Med normal rytmisk andning är varaktigheten av inandning och utandning densamma, och pausen efter utandning är halva varaktigheten av inandningen. Till exempel: andas in - räkna till fyra, andas ut - räkna till fyra, pausa - räkna till två. Gradvis, utan att ändra inandningens varaktighet och pausen mellan inandning och utandning, försöker praktikanten förlänga utandningen, öka det mentala antalet till fem, sedan till sex, sju, åtta, nio.

Sådan andning kallas kväll, lugnande. Det lindrar väl ökad neuro-emotionell excitabilitet, främjar en snabbare insomning.

När du utför övningen kan du uppleva värmekänsla i buken och i hela kroppen. Med oberoende träning avsätts två till tre minuter för denna övning. De bästa resultaten uppnås när bukhålans främre vägg är involverad i andningen.

Följande formler rekommenderas under andningsövningar:

Jag vilar. Min andning blir jämn, lugn och helt fri.

Jag andas lätt och naturligt. Varje nytt andetag lindrar spänningar, lugnar mig och ger naturligt nöje.

Med varje andetag strömmar luftens syre in i min kropp och sprider sig i en tunn pulserande ström genom hela kroppen, genom armar, ben, rygg och mage.

Andningen saktar ner något, utandningen blir längre än inandningen.

Vid utandning slappnar kroppens muskler mer och mer av, det finns en känsla av behaglig svaghet och löshet.

Efter att ha bemästrat teknikerna för koncentrations- och andningsövningar kan du fortsätta till nästa, andra träningssteg. Det består i att behärska teknikerna för muskelavslappning.

Det andra steget av träning är träning i förmågan att maximalt slappna av musklerna i armar, nacke, ansikte, ben, bål, för att uppnå en känsla av värme, såväl som en behaglig tyngd i armar och ben. Samtidigt bör praktikanten, som upprepar mentala kommandon för sig själv, försöka att levande och bildligt representera deras innehåll, hela tiden rikta uppmärksamheten mot sin kropp, till de delar av hans kropp som diskuteras för tillfället.

Det är viktigt att lära sig att mentalt föreställa sig dina händer, fötter, ansikte, hela tiden, som om du undersöker dem i detalj, långsamt flytta din mentala blick i riktning från tåspetsarna, händerna till huvudet. Samtidigt är det absolut nödvändigt att uppnå en distinkt känsla av det område av huden, leden eller extremiteten som helhet, över vilken du glider med ditt sinnesöga.

Du kan inte hoppa över områden som du inte känner. Om detta händer måste du gå ner (återvända) till det känsliga området och återigen stiga högre och uppnå distinkta förnimmelser.

Denna övning används som en inledande, förberedande. Som ett resultat av träningen förbättras sinnesorganens aktivitet, spårreaktioner fördjupas och associationernas ljusstyrka ökar, innehavet av visuellt minne stärks, bildligt tänkande, intensiteten av motoriska reaktioner ökar, byte från en sensorisk bild till en annan accelererar.

Genom att välja lämpliga verkliga eller fiktiva situationer för figurativ representation kan man lära sig att förändra sitt tillstånd inom vissa gränser. Träning tränar "minnet" av hud och inre förnimmelser, vilket också påverkar en persons fysiska välbefinnande.

Mental representation börjar som regel med höger hand, gå sedan vidare till vänster hand, nacke, ansikte, höger ben, vänster ben och bål.

Under lektioner med en lärare (heteroträning), vanligtvis redan under första eller andra lektionen, upplever de flesta elever känslan av behaglig lugn, avslappning, uppnår fullständig eller partiell muskelavslappning, värme och behaglig tyngd i armar och ben. I efterföljande lektioner blir dessa förnimmelser starkare, mer bekanta och sprids till större delar av kroppen.

Men med självstudier (auto-träning) är det inte omedelbart möjligt för alla att återskapa även välkända förnimmelser. Därför rekommenderas det att starta oberoende avslappningsträning först efter två eller tre förberedande klasser när vissa färdigheter och förtroende för sina förmågor redan dyker upp.

I autoträningsklasser under den inledande perioden är det lämpligt att utveckla färdigheter i individuella övningar med hjälp av ett antal hjälptekniker. Till exempel alternerande muskelspänningar och avslappning m.m.

Förberedande avslappningsövningar kommer att vara som följer.

Den första övningen är spänning och avslappning av armarna. Gör det sittande eller liggande. Sträck armarna framåt och håll dem i horisontellt läge tills du känner dig lätt trött (20-60 sekunder). Efter det, sänk dem långsamt till knäna (stolens armstöd). När dina händer rör vid stödet, sträva efter att känna avkoppling, behaglig vila, en lätt värme i händerna. Efter två eller tre träningspass, gör övningen en eller två gånger mentalt med alla förnimmelser du kommer ihåg. Böj höger arm i armbågsleden, knyt handen till en knytnäve, spänn alla armens muskler och slappna sedan av armen omedelbart så att den, på grund av sin gravitation, sjunker ner. Samtidigt, i ögonblicket av avkoppling, kommer du att känna en behaglig tyngd i handen, orsakad av den naturliga vikten av lemmen, och en känsla av svag behaglig värme, på grund av det ökade inflödet av varmt blod.

Andra övningen. Bit ihop tänderna, spänn tuggmusklerna och öka denna spänning. Slappna sedan långsamt av i käk- och nackmusklerna, öppna munnen något. Försök att känna lättnad från den lättade stressen. Kom ihåg sensationerna som uppstår.

Den tredje övningen är spänning och avslappning av benen. Gör det sittande eller liggande. Lyft dina raka ben 20-30 centimeter från golvet och håll dem i denna position tills du känner tyngd och lätt trötthet (20-60 sekunder). Sänk sedan långsamt ner benen. När de nuddar golvet, försök att känna avslappning, en behaglig vila, en lätt känsla av värme i benen och nöjet att slappna av i musklerna. Efter att ha slutfört den här övningen två eller tre gånger, gör den en eller två gånger till och återskapa mentalt alla förnimmelser som du lärt dig under träningen.

Så fort du lär dig fånga känslan av värme och behaglig tyngd i armar och ben, fortsätt att träna för att slappna av i kroppens muskler utan att först spänna dem.

När du tränar i avslappning av skelettmuskler, ta en bekväm position, koncentrera din uppmärksamhet, till exempel på din högra hand, samtidigt som du mentalt säger till dig själv flera gånger i rad: "Min högra hand slappnar av, den blir behagligt tung och varm." Försök att mentalt återskapa de känslor du har i åtanke.

Grundregeln för träning är att varje ord, varje fras, uttalad mentalt, ska framkalla känslan som formeln ger.

Erfarenhet visar att efter fyra till fem dagars riktad träning (15-30 minuter om dagen) lär sig en person som regel att frivilligt öka temperaturen på händer och fötter, vilket indikerar framgången med att bemästra avslappningstekniker.

Samtidigt visar de psykofysiologiska egenskaperna hos tillståndet hos praktikanter som objektivt registrerats av läkare att sådan avslappning åtföljs av en minskning av neuro-emotionell stress. I framtiden är det med hjälp av dessa träningar möjligt att utveckla nästan automatiska färdigheter i avslappning.

Nyttan med sådan träning ligger i att praktikanten lär sig att kontrollera sitt tillstånd och vid behov hantera det. Därför är de övervägda övningarna av stor oberoende betydelse.

När du behärskar teknikerna för muskelavslappning, när du sitter i en stol, rekommenderas det att reproducera följande självhypnosformler:

När du andas ut slappnar kroppens muskler av mer och mer och en behaglig känsla av värme uppstår i de avslappnade musklerna.

Jag börjar slappna av i min högra hand. Med mitt sinnesöga springer jag sakta och lugnt längs min högra hand: längs mina fingrar, hand, underarm, axel.

Under mitt sinne slappnar högerhanden lugnt och naturligt av.

Högerhanden värms upp mer och mer. Värme verkar flöda in i fingrarna, handflatorna, underarmen och axeln.

Jag andas jämnt, lätt, fritt.

Jag börjar slappna av i min vänstra hand. Med mitt sinnesöga springer jag sakta och lugnt längs min vänstra hand: längs med fingrarna, handen, underarmen, axeln.

Under mitt sinne vänster hand slappnar av mer och mer.

Min vänstra hand slappnar av och värms upp. En svag, knappt märkbar känsla av värme dyker upp i vänster hand, som gradvis kommer att intensifieras, växa, bli mer och mer märkbar och starkare.

Min vänstra hand slappnar av mer och mer. Det blir varmt, stilla och behagligt tungt.

Jag andas jämnt, lätt och fritt. Med varje lugn och långsam utandning i de avslappnade musklerna i min kropp uppstår en behaglig känsla av lätt pulserande, rullande som en våg av värme.

Jag börjar slappna av i nackmusklerna. Samtidigt pressas mitt huvud närmare stolsryggen. Musklerna i nacken slappnar av lugnt och lätt, som om några inre klämmor skulle avlägsnas.

En känsla av behaglig frid fyller mig inifrån.

Jag börjar slappna av i ansiktsmusklerna. Mentalt, gradvis och långsamt undersök mitt ansikte i delar. Jag ser läppar, kinder, slutna ögonlock, jag ser mina ögonbryn och panna.

Pannmusklerna slappnar av. Huden i pannan blir slät, de minsta rynkorna slätas ut.

Ögonbryn slappnar av lätt och lugnt.

Tuggmusklerna är avslappnade. Underkäken sjunker något.

Ansiktet blir jämnt, lugnt, som en sovande persons.

I vissa fall, med muskelavslappning, uppstår inte känslan av värme eller är svagt uttryckt. För att komma ihåg känslan av värme för träningsändamål, rekommenderas att doppa en arm eller ett ben i varmt vatten. Du kan förstärka dessa förnimmelser genom att introducera ytterligare formler. Behaglig pulserande värme i min kropp blir mer och mer distinkt, den strömmar genom mina armar, rygg, mage.

Min mage blir mjuk och varm.

Med varje lugn utandning sprider sig en behaglig frid av mjuk och mild dåsighet genom min kropp.

Så småningom börjar mitt högra ben slappna av och värmas.

Det högra benet blir mjukt, varmt och behagligt tungt.

Med mitt sinnesöga springer jag långsamt längs mitt högra ben: längs mina fingrar, fot, underben, lår.

Det högra benet slappnar av och fylls med behaglig värme.

Jag märker att min vänster ben.

Mitt vänstra ben blir mjukt, behagligt tungt och varmt.

Vänster ben slappnar av mer och mer.

Behaglig värme i ben, armar och i hela kroppen blir starkare och starkare. Det ger en känsla av fridfull frid, belåtenhet och inre harmoni.

Lugn och ro omsluter mig varsamt i en behaglig sömn.

Jag vilar. Min kropp är helt avslappnad. Behaglig lättja sprider sig sakta över hela kroppen.

Jag njuter av det behagliga lugnet och avkopplingen som ger mig nytt inre krafter och lugnt självförtroende.

Jag vilar, och om och om igen vill jag vila och uppleva denna behagliga känsla av förnyelse och förstärkning av min kropp.

Jag blir lugn, glad och effektiv.

Jag minns väl känslorna av avkoppling, värme och frid som fyllde mig.

Jag har redan blivit starkare och friskare.

I nästa lektion kommer dessa förnimmelser att uppstå snabbare och blir ännu trevligare.

Efter att ha bemästrat teknikerna för muskelavslappning kan du fortsätta till nästa, tredje träningssteg, som består i att bemästra teknikerna för aktivering och toning. Aktivering är nödvändig för att ta bort känslan av avslappning, dåsighet, vilket leder till att du efter lektionen inte vill gå upp och röra på dig.

Förmågan att först fördjupa dig i dåsighet, och sedan komma ut ur den och sjunka igen, och komma ut igen under en session - säkraste tecknet god behärskning av mental självreglering.

Tonisering, eller en ökning av mental ton, i motsats till aktivering, är en sådan mental självverkan, som ett resultat av vilken aktivitetsnivån hos organismen blir något högre än vanligt. Om aktivering återför en person till normalt välbefinnande, är målet med toning att något överskrida denna nivå.

Därför börjar den sista delen av utbildningen med det faktum att en person lär sig att utveckla en figurativ representation av en verklig eller fiktiv situation som mest fullt ut återspeglar den önskade aktivitetsnivån. Samtidigt måste praktikanten mentalt se sig själv som glad, glad, aktivt inställd på ett aktivt tillstånd etc. Dessa representationer kompletteras med självhypnosformler. Till exempel:

Jag känner att jag redan har vilat bra och fått tillbaka krafterna. Dessa krafter överväldigar mig. De ger friskhet och kraft.

Värmekänslan försvinner gradvis.

Mina händer och fötter blir mjuka och lydiga.

Tankarna i huvudet blir skarpa och klara.

Lathet och dåsighet försvinner.

Mitt humör blir pigg och glad.

Det finns en känsla av en lätt och frisk bris som blåser över hela kroppen.

En behaglig känsla av friskhet och kraft fångar hela kroppen: panna, ansikte, rygg, mage, armar och ben.

Hela min kropp blir lätt, stark, lydig.

Mitt humör blir glad och glad.

Jag vill gå upp och röra på mig.

Jag öppnar ögonen lätt och fritt, jag är full av styrka och energi. Jag sträcker på mig och reser mig.

Som regel slutar varje session med autogen träning med aktiverings- och toningstekniker. Samtidigt, efter slutet av lektionen, är det lämpligt att utföra flera lätta men aktiva fysiska övningar i två till tre minuter, till exempel att sprida armarna åt sidorna, rotera dem, luta kroppen, sitta på huk, hoppa.

För en bättre assimilering av färdigheterna för autogen träning i det inledande skedet, efter att ha tränat ut de förberedande övningarna, använd i lektionen en förkompilerad text med mentala kommandon som kan spelas genom en bandspelare.

Vid inspelning av kommandon på band måste pauser observeras mellan dem; då kommer kompetensen att förvärvas snabbare. Texten ska läsas långsamt, med stopp mellan enstaka ord. Med tillägnandet av lite övning kommer behovet av ljudackompanjemang (heteroträning) att försvinna av sig själv.

Låt oss uppmärksamma läsaren på några funktioner och möjliga svårigheter i autogen träning, såväl som sätt att övervinna dem. Till exempel:

1. Om det är svårt att upprepa formler är det viktigt att observera tillräckligt många pauser mellan dem, såväl som mellan delar av expanderade formler. Vanligtvis efter tre eller fyra sessioner är denna svårighet eliminerad.

2. När dåsighet uppträder under lektionerna kan du övervinna det genom att använda formlerna:

Min dåsighet försvinner, en känsla av frid finns kvar, jag känner mig lugnare och trevligare.

Jag är glad.

Jag kommer att fortsätta träna.

3. När tankar som distraherar från autoträning uppstår är de vanligtvis lätta att eliminera genom att tillämpa formlerna:

Främmande tankar passerar, jag fortsätter lugnt med träningen, jag blir mer och mer uppmärksam.

Mitt fokus på formler stärks.

4. Hos vissa personer med symtom på vaskulär-vegetativ dystoni, under autogen träning, kan blodtrycksförändringar och yrsel uppstå som resultat. Det slutar under de första passen av autoträning med öppna ögon. Därefter kan du träna med slutna ögon och yrsel återkommer inte.

5. Om (vilket är ytterst sällsynt) praktikanten känner sig trött, är det lämpligt att kort minska träningstiden.

Efter att ha bemästrat metoderna för psykoregulatorisk träning väl, deras sekvens, efter att ha förvärvat tillräckliga färdigheter för att säkerställa kontroll över sitt neuro-emotionella tillstånd, börjar de minska antalet självhypnosformler för att introducera sig själva i ett sådant tillstånd i ett fråga om minuter.

I processen med autogen träning skapas en situation där formlernas förkortade text fungerar som den tidigare använda utökade formeln. Sedan påverkar en kort formel autotrainern till viss del i enlighet med andra formler för det autogena träningskomplexet.

Till exempel räcker det för en person att mentalt säga till sig själv: "Varm!", hur hans händer och fötter kommer att värmas upp, ett allmänt lugn kommer, etc. Eller ett sådant ord som "lugn", även med den aktiva tillstånd för en person som har bemästrat alla formler, kan minska muskel- och kärlspänningar, ta bort eller minska obehag hjärtslag osv.

Med systematiska övningar ökar aktiviteten för självreglering, förståelse för metodens betydelse som ett sätt att stärka hälsan, övertygelse om dess fördelar, beredskap att använda den så mycket som behövs för att uppnå önskade resultat, till exempel i utveckling av hygienfärdigheter, för att förhindra störningar i nervsystemet.

Först då kan du börja lösa mer komplexa problem på egen hand. Naturligtvis kan detta mål uppnås på grundval av en ärlig och direkt självbedömning, utan någon önskan om självdekoration. Samtidigt bestäms hennes val av resultatet av en seriös och kritisk analys av hennes livsstil, vanor och brister, orsakerna till konflikter med andra, missnöje med sig själv, etc. Låt oss överväga tre exempel på sådana självbedömningar. Först. De huvudsakliga bristerna som är inneboende i mig: viljan att ständigt vara i rampljuset, behovet av att inleda en konversation om och utan anledning. Först säger jag, sedan tänker jag;

brådska i affärer. Jag gör allt enligt den första inre impulsen. Ofta visar det sig att det är gjort och inte det, och inte så;

Jag kan inte omfördela uppmärksamheten mellan två handlingar, händelser, fenomen. Jag uppmärksammar ofta mindre saker;

Jag går vilse och slutar tänka inför cheferna. Jag orkar inte stirra, medan jag glömmer allt;

i svåra, plötsliga situationer uppstår stelhet i armar och ben, rösten är hes.

Andra självskattningsexemplet:

Jag upplever en konstant känsla av oförbereddhet inför alla ens enkla affärer. Jag "bränner ut" långt innan något ansvarsfullt arbete påbörjas;

hela tiden upptagen med sig själv, med sina upplevelser, förnimmelser; Jag är säker på att jag är sjuk, även om läkarna inte kan fastställa något. Jag sover dåligt, ingen aptit, alltid på dåligt humör;

Jag är ständigt obeslutsam. I svåra situationer försöker jag fördröja beslutet på alla möjliga sätt, undermedvetet hoppas jag att situationen ska förändras och allt kommer att avgöras av sig självt.

Tredje exemplet på självbedömning:

Jag tenderar att ständigt vara missnöjd med mig själv och andra, lusten att skälla ut allt och alla;

gräl i laget;

Jag kan inte tala inför publik. När jag stiger upp på pallen glömmer jag allt;

Jag jobbar oregelbundet, jag är ofta distraherad. Jag slutar med en sak, börjar med en annan osv.

Exemplen som ges är något schematiska och täcker inte möjliga typiska alternativ. De tillhandahålls endast för att illustrera den erforderliga nivån av uppriktighet i självbedömningar.

Ärliga självbedömningar får inte alla och inte direkt. Detta är ett seriöst arbete som ibland kräver en viss intern kamp med sig själv. Sådan självkänsla är dock redan halva striden. Detta är både ett sätt att ställa en uppgift och en beredskap att lösa den.

Sammanställningen av en självhypnosformel bör tas på stort allvar, baserat på de uppgifter som ställts upp för en själv. Först måste du utföra en del förberedande arbete på den kritiska reflektionen av målet, uppgiften eller problemet, som bör övervägas omfattande och djupt.

Din personlig erfarenhet, dina kunskaper, en kritisk inställning till dina egna tillkortakommanden och en stark önskan att bli av med dem med hjälp av autoträning. Alla borde göra en självhypnosformel för sig själv. Det är meningslöst att upprepa den färdiga verbala formeln för självhypnos om en person inte internt har insett behovet av sådan självomstrukturering eller, som de säger, inte har "lidit" dess livsviktiga behov för sig själv.

Självhypnosformeln har ingen magisk, hypnotisk effekt och är inte på något sätt den främsta och enda förutsättningen för att dina studier ska lyckas.

Den valda formeln kommer att vara fördelaktig om den återspeglar en persons aktiva position, koncentrerar en viljestark önskan om självförbättring i en verbal fras.

En bra självhypnosformel förstärker ett viljestarkt beslut, indikerar dess riktning. Samtidigt, som kasserar allt överflödigt, sekundärt, kristalliserar det en viljestark ansträngning som syftar till att fixa en positiv psyko-emotionell eller socialt beteendemässig livsstereotyp.

Här är det redan lämpligt att prata om självutbildning, och inte om självhypnos. Självutbildning skiljer sig från självhypnos, eftersom den innehåller ett aktivt ställningstagande till utvecklingen positiva egenskaper karaktär, utveckling av viljemässiga egenskaper, träning av minne, uppmärksamhet.

Formeln ska återspegla den specifika situationen (objektiv eller subjektiv) och kroppens svar eller reaktioner som bör fixeras i processen med autogen träning. Till exempel formler för att övervinna rädsla för att tala:

När jag pratar är jag lugn och självsäker.

Målinställningen för formeln bör alltid vara realistiskt uppnåelig. Så du kan inte omedelbart bli av med dålig vana, men genom att ställa in uppgifter kan du räkna med framgång steg för steg.

Det är känt att hos personer som missbrukar rökning bör förslagsformeln först innehålla rekommendationer för att begränsa rökning, fixa negativa känslor och stämningar förknippade med rökning, och först efter att ha fixat dem bör rekommendera ett mer bestämt slutande av rökning i allmänhet.

När man sammanställer en självhypnosformel bör man inte använda negativa formuleringar: "Jag är inte höjdrädd", "Mitt huvud gör inte ont." Innehållet i formeln bör vara ett uttalande uttryckt i bekanta ord kort och koncist.

Här är varianterna av självhypnosformler som erbjuds av Leningrad-psykoterapeuten S. M. Lyubinskaya i boken "Reserves of Health", publicerad 1982. Efter att ha blivit bekant med dessa formler kan alla göra sina egna.

1. Överätande och övervikt:

Ät mindre och bli mätt.

Jag är likgiltig för mat.

Jag vill gå ner i vikt, vara smal.

2. Rökavvänjning:

Att röka runt - jag bryr mig inte.

Jag är likgiltig för rökning.

Sluta röka - hjärtat friskt.

Jag vet alltid hur man vägrar den erbjudna cigaretten.

I alla humör är rökning skadligt. Det är äckligt.

3. Kampen mot fylleri:

Andra dricker - jag är inte tecknad.

På vilket humör som helst är alkohol äckligt.

Likgiltig för alkohol.

Jag slutade tänka på alkohol.

Mitt huvud är lätt - slutade dricka.

Suget efter alkohol försvann.

Jag vill ha ett normalt liv - jag slutar dricka.

Jag vill ha lycka för mina barn - jag slutar hälla.

4. Med fysisk inaktivitet:

Jag går villigt, snabbt och lätt.

Jag rör mig mycket och är frisk.

5. Med inkontinens:

Jag pratar alltid lugnt.

Jag kontrollerar mig lätt.

Jag är stark och snäll.

Jag blev lugn inombords.

Jag är över bagateller, alltid lugn och självsäker.

Jag tycker om att vara artig.

Någon gör oväsen (hostar, muttrar, knackar, nynnar, pratar länge i telefon etc.) - gör mitt jobb.

Jag är lugn.

6. Med obeslutsamhet, blyghet:

Jag fattar beslut med tillförsikt, jag agerar energiskt.

Rätt ord kommer av sig självt och vid rätt tidpunkt.

Jag tänker och handlar beslutsamt, djärvt.

Jag bestämde mig och kommer att göra det lätt.

Jag kan jobbet – jag jobbar lätt.

7. När du är på dåligt humör:

Jag ser allt som är vackert omkring mig.

Hjärtat är lätt och lugnt.

Jag jobbar – stämningen är underbar.

Jag lever intressant och glädjefullt.

Jag är användbar för människor.

Jag trivs bland folk.

8. Med överdriven spänning:

Jag presterar lätt (nåja), jag kontrollerar mig alltid (överallt).

Jag presterar - min hållning är fri, vacker.

Jag utför – mina rörelser är fria, precisa.

Jag svarar lugnt, jag minns allt.

9. På tröskeln till operationen:

Jag sover gott natten innan operationen.

Jag är lugn och det hjälper.

Jag kommer att må bra efter operationen.

10. Rädsla för tandvärk:

Jag känner mig trygg i tandläkarstolen.

Jag är likgiltig för tandvärk.

Tandköttet kallt, kallt, kallt.

11. Vid dålig transporttolerans:

I bilen (buss, flyg) känner jag mig lugn, jag mår bra.

Jag tänker lugnt på flyget.

Jag är intresserad av vägen.

De sovjetiska forskarna K.I. Mirovsky och A.N.

Jag är helt lugn.

Hela min kropp är avslappnad och lugn.

Inget distraherar.

Jag känner inre frid.

En lätt bris blåser över mina axlar och rygg.

Alla muskler blir elastiska.

Gåshud rinner genom kroppen.

Jag är som en hoptryckt fjäder.

Allt är klart att rulla.

Allt spänt.

Uppmärksamhet!

Jag är lugn, lugn, lugn.

Musklerna i ansiktet är avslappnade.

Käken sjunker långsamt.

Tungan är lös och tung.

Andas fritt och lätt.

Jag talar utan spänning, lugnt.

Jag är lugn, helt avslappnad.

I vilket humör som helst är mitt tal fritt och flytande.

Mitt agerande är alltid lugnt och mätt.

I alla situationer åtföljs jag av lugn och lätthet.

Jag känner ingen spänning.

Talet flyter av sig självt.

Det är lätt för mig att inte tänka på mitt tal.

Den är smidig, fri, klar.

Det häller på sig självt, godtyckligt och lugnt.

Med funktionella och dysuriska störningar i blåsfunktionen rekommenderas följande självhypnosformler (autoträningssession bör utföras i ett varmt rum, liggande):

Behaglig värme i nedre delen av magen.

Jag känner den här värmen allt tydligare.

Värme byggs upp i vågor.

Obehagliga känslor blir tolererbara.

De smälter in i värme och avkoppling.

Jag känner värme och avslappning i nedre delen av magen.

Med funktionell smärta i buken och i den postoperativa perioden med bukoperationer tillsammans med självhypnosformler liknande de som ges ovan rekommenderas aktiv (diafragmatisk) andning, vilket har en lugnande och avslappnande effekt.

Användningen av valfri självhypnosformel bör följa i ett pass med autogen träning efter koncentration och muskelavslappning. Under en session bör du inte använda mer än fem eller sex formler för självhypnos, och efter ett tag, genom upprepad upprepning, måste du fixa dem i minnet.

Autogen träning hjälper en person att förbättra sig själv, att odla positiva karaktärsdrag, det vill säga att engagera sig i självutbildning.

Självutbildning måste börja med självkännedom. Tal i det här fallet Det handlar om en persons studie av sina egna mentala och fysiska egenskaper. Du kan känna dig själv både direkt och indirekt. Den första är självkännedom genom självobservation. I processen att uppfatta sig själv - skapa en idé om sig själv, reflektera över sitt beteende, attityd till omvärlden och till människor, delar en person så att säga i två delar - rapporterar han för sig själv om sitt eget tillstånd och utvärderar det utifrån de krav som samhället och kollektivet ställer på honom, i vilken han arbetar, släktingar som han lever tillsammans med.

Du måste engagera dig i självobservation i ett lugnt, balanserat tillstånd. Alla kan övervaka sitt eget psyke, du behöver bara träna på det. L. N. Tolstoy ägde en utmärkt förmåga till själviakttagelse. Konstanta övningar i självobservation, en noggrann analys av hans egna psykologiska processer och tillstånd hjälpte honom att ge en realistisk psykologisk beskrivning av andra människor som han porträtterade i sina böcker.

L. N. Tolstoy, som analyserade sina inneboende mentala egenskaper, kritiserade sig själv hårt. Här är vad han skrev: "Jag är dåligt utseende, besvärlig, tråkig för andra, oblyg, intolerant (intolerant) och blyg, som ett barn. Jag är oberäknelig, obeslutsam, inkonstant, dumt fåfäng, ivrig, som alla ryggradslösa människor. Jag är inte modig. Jag är slarvig i livet och så lat att sysslolöshet har blivit en nästan oemotståndlig vana för mig. Jag är smart, men mitt sinne har aldrig testats på någonting. Jag har varken ett praktiskt sinne eller ett världsligt sinne , inte heller ett affärssinne. Jag är ärlig, det vill säga jag älskar det goda, jag har gjort det för vana att älska det och ibland avviker jag från det, jag är missnöjd med mig själv och återvänder till honom med nöje. Men det finns saker som jag kärlek mer än vänlighet - ära." (Tolstoy L.N. Complete collection of works, vol. 47. M.-L., 1934, s. 8-9).

Hänsynslös självkritik! Men hon hjälpte Leo Tolstoj att bli en stor författare. Självkritik var inget självändamål. Omedelbart efter en sådan analys skisserade han ett program för självkorrigering, och satte sig själv de prioriterade uppgifterna: "Det viktigaste för mig i mitt liv är korrigering från tre huvudsakliga laster: demon (karakteristisk), irritabilitet) och lättja."

L. N. Tolstoy, som outtröttligt dagligen arbetade med sig själv, övervann lättja, överdriven fåfänga och andra brister. Samtidigt utvecklade han sina bästa böjelser: filantropi, och särskilt sin kärlek till folket, landsbygdsarbetare, sina förmågor: observation, sinnesdjup, kreativ fantasi, minne. L.N. Tolstoy bemästrade över 10 utländska språk, studerade historia, medicin, kände till teorin och praktiken inom jordbruket mycket väl. Han hade en kraftfull karaktär, älskade intellektuellt och fysiskt arbete.

Är inte detta ett bra exempel att följa? En person som ställer höga krav på sig själv kommer alltid att hitta sätt att rätta till sina brister i sitt beteende och i förhållande till andra människor. Och följaktligen är det mindre troligt att han får en av de allvarliga sjukdomar som är förknippade med negativa känslor som uppstår i konfliktsituationer.

Naturligtvis ska man i självanalys inte underskatta de positiva aspekterna av sin karaktär. Konstant fixering av uppmärksamhet på ens egna begränsningar försvagar människokroppens styrka och leder ibland till en falsk slutsats om oförmågan att göra allt, inklusive självutbildning. Specialistforskare hävdar att varje person kan och bör hitta goda karaktärsdrag hos sig själv, använda dem för att förbättra psykologisk kompatibilitet med andra, vända sig till människor de bästa sidorna din själ. Detta är nödvändigt eftersom det bland annat hjälper till att undvika konfliktsituationer och därmed bidrar till psykisk hälsa.

När man studerar sig själv är det bättre att spela in observationer av sig själv i en dagbok, där månaden och datumet anges, såväl som omständigheterna under vilka vissa egenskaper manifesterade sig. Eftersom känslor är de flesta indikatorerna på en persons väsen, hans uppväxt, är det värt att titta närmare på vad som orsakar känslor som oftast uppstår, vad som oroar dig mest. Så du kan avgöra vad en person verkligen är.

Det är också viktigt att ta reda på närvaron av sådana egenskaper som beslutsamhet, uthållighet, uthållighet och utveckla dem i sig själv. Det är intressant att studera hur utvecklad förmågan att själv styra sina handlingar, vad är inställningen till de omständigheter som möter, fenomenen i den omgivande verkligheten.

Men om du startar en dagbok, bör endast upprepande element av beteende eller aktivitet anges i den, eftersom det är då du kan bedöma personliga egenskaper, karaktärsdrag. Om du också försöker skriva en karaktärisering av dig själv, så kan du få data om dessa egenskaper, varav vissa bör uppmuntras, medan andra bör utrotas.

Så självutbildning är en komplex process som syftar till att bilda eller korrigera ens egen personlighet. Det inkluderar:

1. Studiet av deras positiva egenskaper, som man bör lita på, och de negativa tecken på karaktär som måste övervinnas. Efter att ha gjort en analys av de egenskaper som erhållits och lagt märke till bakom honom, bestämmer sig en person för att arbeta på sig själv.

2. Att sätta huvudmålet och utveckla ett självutbildningsprogram. Målet kan vara privat – att övervinna lättja till exempel. Programmet beskriver stadierna, sekvensen och metoderna för självutbildning.

3. Självutbildningsprocessen med hjälp av självreglering av aktiviteter och beteende. Det inkluderar självkontroll och autoträning. Naturligtvis, om fysisk självutbildning syftar till att bilda en fysiskt harmoniskt utvecklad person som kan arbeta till en mycket hög ålder, så är psykets självutbildning den harmoniska utvecklingen av sinnet, viljan, känslorna, som är bildandet av en person som vet hur man tänker, agerar och upplever för att ge sig själv och andra glädje.

När du arbetar med dig själv är det väldigt viktigt att inte skjuta upp det du kan göra idag till imorgon. Här skulle jag vilja påminna om de underbara verserna av den tyske humanistförfattaren Sebastian Brant från 1400-talet:

En förlorad son svär ofta: "I morgon mår jag bättre!" Men den här "morgondagen" kommer aldrig, det är det som är besväret! Som smält snö, som rök, Den omhuldade dagen är svårfångad. Och bara förfallen, en dåre Kommer äntligen in i morgon, Avslappnad, redan svag, Med en längtan av ånger i själen. Skynda dig idag för att bli bättre - du kommer inte att lida så imorgon.

Brant Sebastian. Dårarnas skepp (M., 1965, s. 91-93)

Att arbeta med dig själv kommer att vara fördelaktigt om personen som har börjat med autoträning följer de grundläggande hygienreglerna. Så till exempel efter mentalt arbete är fysisk aktivitet nyttig, mentalt arbete blir produktivt om det inte utförs direkt efter fysisk eller intellektuell stress. I sådana fall krävs en preliminär vila.

Varje person i processen arbetsaktivitet upplever och bör uppleva en viss trötthet, som kompenseras av den efterföljande tillräckliga vilan. När man arbetar till en mild grad av trötthet uppstår en viss träning av kroppen, en persons förmåga att övervinna svårigheter ökar, kompensatoriska adaptiva mekanismer förbättras och kroppens reservförmåga ökar.

Samtidigt, om vila mellan perioder av intensiv arbetsaktivitet är otillräcklig, om en person ofta måste fortsätta arbeta under en längre tid mot bakgrund av uttalad trötthet, kommer symtom på överansträngning oundvikligen att uppstå, främst från nervsystemet. Autogen träning ökar effektiviteten av vila, främjar snabbare återhämtning av mänsklig styrka och förmåga.

Det är nödvändigt att lära sig att vila ordentligt, precis som att arbeta. Genom att konsekvent kombinera autogena träningspass med aktiv rekreation - fysiska övningar kan du förbättra avsevärt allmänt tillstånd och prestanda.

Regelbundenhet för självstudier bör vara minst en gång om dagen och deras varaktighet - minst 10 minuter. Ju mer kontinuerliga, intensiva, målmedvetna, konsekventa och varierande upprepningarna av den önskade typen av reaktioner är, desto lättare kan det vara att utveckla en dynamisk stereotyp.

För att övervinna monotoni och förhindra utvecklingen av en statisk stereotyp är det nödvändigt att diversifiera innehållet så mycket som möjligt och hålla övningssekvensen nästan oförändrad. Till exempel, för att förbättra ditt minne, räcker det inte att upprepa allmänna formler som: Mitt minne blir bättre. Formler bör användas på grundval av att man tar hänsyn till individuella svaga element för att organisera memorering av material och lägga tonvikt på dem. Till exempel:

förmågan att lyfta fram det viktigaste och distrahera från det oväsentliga;

förmågan att fokusera på det viktigaste;

förmåga att memorera;

förmågan att återställa glömda saker i minnet;

igenkänningsfunktioner.

Passiva klasser (heteroträning) utan självständigt arbete av praktikanter strävar efter begränsade psykohygieniska mål och kan inte ge aktiv behärskning av mentala självregleringstekniker. Samtidigt är ändamålsenligheten av användningen av dem obestridlig i ett antal fall, till exempel för lärare och studenter, särskilt i slutet av terminen, inför tentamenstillfället.

Varje person, med en enkel analys av egenskaperna hos sin aktivitet, kan med hjälp av autogen träning förbättra minne, uppmärksamhet, arbetsstil, inställning till arbete, allmäntillstånd, avsevärt öka effektiviteten, minska antalet fel, uppnå korrekt och snabbt beslutsfattande.

Man måste också komma ihåg att vår prestation är en dynamisk egenskap, föremål för objektiva lagar.

Arbetsproduktiviteten hos någon specialist under en viss tidsperiod har minst tre faser: inträde i arbete, stabil prestation och utvecklande av trötthet.

Med enkelt och intressant arbete kommer perioden att "träna" vara minimal, en person kommer snabbt att uppnå hög arbetsproduktivitet. Med större intensitet och svårighet av det utförda arbetet, kommer prestanda och dess stabilitet att bero på den individuella arbetsstilen, den initiala nivån av det psykofysiologiska tillståndet och individuella egenskaper (minne, uppmärksamhet, tänkande, allmän och fysisk uthållighet, etc.).

En mycket viktig förutsättning för hög arbetsproduktivitet är uppmärksamhet, betraktad som en selektiv orientering av medvetandet, fokus på ett visst objekt eller aktivitet. Dåligt tränad uppmärksamhet är ofta orsaken till låg prestation hos personer vars träningsnivå och förmågor kan ge betydligt bättre resultat.

För att öka uppmärksamheten får man inte distraheras från arbetet, skapa och behålla intresse för det, vara konsekvent och slutföra den schemalagda uppgiften i tid, använda viljestarka ansträngningar och undertrycka negativa känslor.

Frånvaro, som kännetecknas av extremt lätt distraherbarhet, kan vara en återspegling av svagheten i frivillig uppmärksamhet. Å andra sidan är frånvaro också ett resultat av stark koncentration, när all uppmärksamhet är koncentrerad till ett objekt och det är svårt att byta till ett annat. Först efter en preliminär analys av deras svårigheter i arbete och Vardagsliv du kan ställa in en specifik uppgift för psykoregulatorisk utbildning.

Förbättring av den individuella arbetsstilen, metoder och former för organisation av mentala funktioner, minskning av överdrivet hög neuro-emotionell stress, etc., är det möjligt att minska träningsperioden och avsevärt öka perioden med stabil prestation.

Men vilka regler L. N. Tolstoy höll sig till när han arbetade med sig själv: "1) Vad är utsett, se till att uppfylla ... 2) Vad du gör, gör det bra. 3) Rådfråga aldrig en bok om du har glömt något, utan försök 4 ) Få ditt sinne att ständigt agera med all dess möjliga styrka "(Tolstoy L. N. Poln. sobr. soch., vol. 46, s. 15).

1. Utsätt dina egna brister för skoningslös kritik.

2. Sätt upp ett rimligt mål och gå mot det bestämt, under inga omständigheter kliva åt sidan.

3. Tro på din egen styrka och förmågan att utbilda eller korrigera dig själv.

4. Skjut aldrig upp det som behöver göras idag till imorgon.

Skulptören S. T. Konenkov talade väl om frukterna av självutbildning, som gav en psykologisk analys av A. P. Tjechovs personlighet baserat på två fotografier tagna efter varandra 10 år senare. Här är hans inlägg: "Jag var förvånad över hur annorlunda Tjechov studenten är från Tjechov, läkaren och den första författaren, och hur mycket ansiktet på den unge Tjechov är grovare än Anton Pavlovichs sublimt vackra utseende under den kreativa mognadsperioden ... till något så vackert att varje kräsna konstnär kommer att tänka länge innan han bestämmer sig för att berätta för människor om denna smartaste och snällaste person i ett pittoresk eller skulpturellt porträtt "(Konenkov Sergey. En persons skönhet. - I samlingen : Beteendets estetik. M., 1963, s. 11, 20).

Följaktligen kan en person engagera sig i självutbildning och omskolning. Och det här är väldigt viktig roll tillhör autogen träning. En person utbildad i självstyre uppnår fantastiska resultat i regleringen av sina andliga krafter.

Autoträning hjälper en person att se optimistiskt på sin omgivning, att inte ge efter för misslyckanden. Trots allt skrev till och med N.V. Gogol att alla våra misslyckanden kommer från oss själva, antingen skyndade vi oss eller missade något. Därför bör du starta samma företag igen för att rätta till alla dina tidigare misstag. Kort sagt, tålamod krävs, och det kan utvecklas genom att ta till autoträning.

Man måste komma ihåg, skrev N.V. Gogol, att "stora människor blev stora eftersom de inte var generade på något sätt från det första misslyckandet, och inte bara från det första, utan även från flera, - och sedan när andra, som såg sitt tålamod, de skrattade åt dem som om de vore galna, de tog upp sin misslyckade verksamhet med ny iver och lyckades slutligen helt med det.

Ackumulerade negativa känslor, klämmor i kroppen och tankar bör kasseras så att de inte blir orsaken till utvecklingen av psykosomatiska störningar. Sinne och kropp är sammankopplade, vilket forskarna redan är överens om. Det är därför det rekommenderas att utföra autogen träning i olika övningar i syfte att avslappning och avslappning, vilket kommer att diskuteras på nättidningssidan.

Varför ska en person slappna av? Det är så naturen har programmerat det. Varje dag går en person till sängs så att den fysiska kroppen vilar, och tankar och känslor sätts i ordning, lossar greppet och blir mindre uttalade. Under dagen behöver en person också vila, vilket beror på mängden stressande stimuli som har hopat sig.

Nästan varje dag blir en person irriterad. Denna irritation kan vara betydande eller svag. Oavsett vilket krävs avkoppling. fysisk kropp, vilket kommer att innebära avslappning av tankar och frigörande av känslor som ibland stannar i en persons huvud i dagar och månader.

Allas liv är fullt av stress. Antingen är det nödvändigt att lösa problem relaterade till arbete, då oroar ämnet brist på pengar ständigt, då försämras hälsan, då går relationerna med en älskad inte bra. En person behöver inte leta efter problem, eftersom de vanligtvis själva skapas av honom, utvecklas och känslomässigt sårade.

Naturligtvis kan alla som har gått igenom olika stressiga situationer säga att de är känslomässigt utmattade. Med tiden känner du att du blir trött, hur intressant du än kan vara för att lösa dina problem. Och ofta beror detta på det faktum att en person helt enkelt är väldigt spänd under uppkomsten och lösningen av problem.

Mest effektiv metod så att du i en stressig situation inte är utmattad, är det för att lära dig att slappna av fysiskt? När en person är orolig, arg eller inte accepterar på grund av något, anstränger han sina muskler fysiskt. Han märker inte detta, eftersom han är upptagen med att tänka på själva problemet och uppleva sina känslor. Och vid denna tidpunkt är hans muskler spända, eftersom de på fysisk nivå försöker försvara sig och klara av en negativ situation.

Naturligtvis, efter en tid känner du dig trött inte bara känslomässigt utan också fysiskt. Allt detta tyder på att du försökte hantera problemet inte bara på en intellektuell nivå, utan också på en fysisk nivå.

Av att man kroppsligt kämpar med en obehaglig situation blir man trött. Ibland även för att du var spänd på muskelnivå blev du känslomässig och obalanserad. Därför måste du, för att lugnt lösa dina problem, snabbt och enkelt, vara lugn, balanserad och förstå vad du ska göra och vad du inte ska göra. Människor gör ibland ännu fler misstag när de försöker lösa sina problem eftersom de ger efter för känslomässig och fysisk stress. Kroppen vill känna sig lugn och frisk, men personen anstränger sig och slappnar inte av. Detta leder till det faktum att en person inte kan koncentrera sig på att lösa problemet som har uppstått, på grund av vilket han börjar tänka mycket ytligt och ologiskt.

För att lösa ditt problem, samtidigt som du gör det för din egen fördel, måste du slappna av fysiskt. Träna dig inte bara för att lugna ner dig känslomässigt, utan också att fysiskt slappna av alla dina muskler som är spända på grund av situationen. Det är fysisk avslappning, eller till och med processen att ta sig tid att lugna ner sig, som gör att du kan bli mer balanserad och känslomässig. Detta leder följaktligen till att du börjar tänka mer nyktert, klokt och logiskt. Det betyder att du redan löser problemet och inte gör det värre. Så så fort det finns ett problem i ditt liv som du behöver lösa, och inte göra det värre, ta dig tid att låta din kropp slappna av, eftersom detta påverkar ditt emotionella tillstånd, vilket i sin tur påverkar de beslut du fattar.

Vad är autogen träning?

Den tyske psykiatern I. Schultz utvecklade autogen träning, som bygger på självhypnos. Dess betydelse är att uppnå två naturliga tillstånd i kroppen:

1. Känsla av värme, som är förknippad med expansion av blodkärl och kapillärer vid tidpunkten för avkoppling.
2. En tyngdkänsla som uppstår när kroppens muskler slappnar av.

Det är dessa två förnimmelser som följer en person när han somnar. Det är dessa förnimmelser som uppstår när en person försätts i hypnos. Genom dessa upplevelser kan man nå det tillstånd av meditation som många människor vill lära sig när de når gränsen för sina känslomässiga upplevelser och blir utmattade.

Ursprungligen var autogen träning avsedd att behandla personer med neurotiska störningar. Men denna teknik är också idealisk för friska människor som dagligen ackumulerar negativa känslor och upplevelser. När allt kommer omkring är neurotiska störningar resultatet av ackumulerade negativa upplevelser som en person ofta bär i sig själv och inte kan bli av med.

Många psykologer påpekar att modern frisk man mer är sjukt. Bara om han inte skadar andra kan han redan anses vara frisk. Alltså kan vi säga att samhället till största delen består av sjuka människor, de är helt enkelt inte så farliga för andra som att lägga dem på psykiatriska sjukhus.

Orsaken till mångas smärta kan kallas negativa upplevelser och känslor som de upplever och inte blir av med. Förnimmelserna ackumuleras och ackumuleras, vilket leder till ett naturligt tillstånd, eller irritabilitet. Även den minsta orsaken kan få en person ur balans. Detta kan inte längre kallas ett normalt tillstånd, eftersom en frisk individ kan överleva och lugnt uthärda många irriterande faktorer och reagera lugnt på dem.

För att bli av med ackumulerade känslor bör du förstå mer i detalj metoderna för autogen träning.

Avslappning i autogen träning

Autogen träning inkluderar muskelavslappning och förslag till det undermedvetna. Den första delen av övningarna är att slappna av i kroppens muskler. Sedan fortsätter individen att föreslå för sitt undermedvetna vissa tankar av positiv natur, som bör förvandla honom, lugna honom, stärka honom.

Ett utmärkande drag för autogen träning från hypnoterapi är rollen för individen över vilken "" uppstår. I hypnoterapi tar individen en passiv del, medan han i autogen träning aktivt hypnotiserar sig själv i den riktning han behöver.

Det finns den högsta nivån av autogen träning, när en person kan inspirera sig själv med alla attityder. Det är dock bara utbildade personer som når denna nivå. För en vanlig person räcker de första övningarna i det inledande skedet, när han hjälper till att slappna av sin kropp och känslor, tankar. I detta skede bör uppmärksamhet ägnas åt andningen: den ska vara lugn och djup. Samtidigt måste en person observera hur luften passerar genom hans organ och divergerar genom alla kroppens celler.

I processen att koppla av andningen är det nödvändigt att uttala ett program för dig själv: "Mina klämmor försvinner. Musklerna slappnar av." Emotionell stress leder till muskelklämmor, vilket provocerar utvecklingen av psykosomatiska störningar. Det är nödvändigt att observera hur hela kroppen slappnar av.

När en person når fullständig avslappning kan han gå in i ett speciellt tillstånd som kännetecknas av tre faser:

1. Den första är fullständig vila, avkoppling.
2. Det andra är tillståndet av viktlöshet.
3. Den tredje är kroppens försvinnande, personen verkar inte känna det.

Att vara i ett sådant gränsläge är det viktigt att behålla kontrollen för att inte somna. Det är i detta tillstånd som man kan ägna sig åt självhypnos. Det är bättre att i förväg förbereda de verbala inställningarna som du kommer att uttala för dig själv. De kan användas för att förbättra prestanda. inre organ. Vissa använder sig av autogen träning för att förändra sina egna övertygelser och attityder. Det viktigaste här är att inte skada dig själv.

Du kan helt enkelt försätta dig själv i ett gränsläge för att observera din kropp eller dina tankars gång. Du behöver inte hantera processen, bara vara en observatör. Ett sådant "spel" låter dig slappna av inte bara fysiskt utan också mentalt och känslomässigt. Nervsystemet kommer att bli mycket starkare om en person gör jobbet korrekt, till och med bara genom att observera vad som händer i hans tankar och känslor.

Avslappning och autogen träning

Det finns många knep och tekniker som gör att en person kan hantera känslomässiga klämmor och stressiga tillstånd. Här gäller det att stämma in på processen och göra allt ensam. Avslappning genom autogen träning hjälper till att bli av med fysiska klämmor, klara av sömnlöshet, eliminera stagnation i tankar och känslor, ta bort vissa sjukdomar som är lätta att behandla.

Huvudinriktningen för autogen träning är psykomuskulär avslappning. Således kan en person påverka tillståndet i sin kropp eller psyke. Om du ständigt tränar kan du börja leva ett harmoniskt och fridfullt liv, utan att oroa dig och inte möta många sjukdomar.

Det har gjorts studier som har visat att personer som tar till autogen träning förlänger sina liv med flera år.

Tänk på två psykomuskulära träningspass:

1. Strax före sömn, håll dig i friska luften, ta en dusch, sakta sedan ner efterföljande åtgärder (prata tystare, dämpa ljuset i rummet, klä långsamt av dig och gå och lägg dig). Blunda, slappna av. Utan att öppna ögonen, titta upp, säg "jag" och ner och säg "lugna dig". Gör detta flera gånger. Och sedan kan du föreställa dig en bild av något lugnande, som säger till dig själv hur du slappnar av och vilar.
2. Ta en ryggläge, blunda och titta på dina andetag. Du kan föreställa dig en bild av något lugnande. Vi börjar uttala verbala instruktioner för att lugna och avslappna enskilda delar av kroppen tills hela kroppen är avslappnad.

Övningar i autogen träning

Autogena träningsövningar kan användas var som helst och när som helst. Vilken person som helst kan göra detta. Om det inte går att ligga ner kan du göra övningarna sittande. Det viktigaste är tron ​​på processens framgång och effektivitet.

Om du tränar övningarna dagligen kan du uppnå en bra nivå av avslappning när du inte längre behöver skapa speciella förutsättningar. Det räcker med att säga några fraser till dig själv, eftersom du omedelbart kommer att känna dig avslappnad.

Resultat

Autogen träning gör att en person kan bli av med fysiologiska problem och känslomässig stress. Däremot om du tränar och presterar mer hög nivå utveckling är det möjligt att nå det stadium då en person kan påverka och programmera sig själv.