Гимнастика за бъдеща майка. Упражнение по време на бременност

И така, какъв ефект, в допълнение към добре познатото повишаване на тонуса, може да даде гимнастиката за бременни жени?

Редовните упражнения по време на бременност могат да постигнат редица ползи за здравето. бъдеща майкарезултати:

• Укрепване и трениране на мускулите, участващи в процеса на раждане.
• Те помагат за премахване на болки в гърба, запек и отоци, които са свързани с влошаване на изтичането на кръв и лимфа през вените на краката и таза.
• Енергизирайте и подобрявайте настроението.
• Намаляване на дискомфорта, свързан с бременността.
• Подобряване на съня и намаляване на умората.

Защо и как се случва това? Факт е, че по време на бременност става много важно да тренирате трима мускулни групи- мускули на гърба, таза и корема.

Първо, укрепването на коремните мускули им помага да изпълняват функцията си да поддържат растящ плод и увеличаваща се матка. Освен това допринася за по-ефективни опити – доброволни контракции на коремните мускули и мускулите на тазовото дъно, поради което бебето се ражда. Опитите са необходими в края на раждането и до голяма степен зависят от физическите възможности на коремните мускули.

Второ, укрепването на мускулите на таза и перинеума ще помогне да се избегнат проблеми, свързани с уринарна инконтиненция, която понякога се развива след раждане.

Трето, укрепването на мускулите на гърба подобрява стойката и намалява напрежението в долната част на гърба, помага за предотвратяване на болки в кръста.

Четвърто, упражненията, които тренират и развиват диафрагмалното дишане, ви позволяват да дишате правилно по време на раждането, така че майката и бебето да издържат този период на раждане най-благоприятно.

Съгласете се, в името на такива постижения си струва да отделите малко време на простата гимнастика.

Каква е разликата между гимнастика за бременни и просто гимнастика?

За да се постигне ефектът, описан по-горе, е специално разработена техника за гимнастика за бременни жени. При избора на упражнения се обръща внимание на подготовката на определена мускулна група, както и на продължителността на бременността, тъй като във всеки от триместъра на целта гимнастически упражненияса различни и физиологични променидиктуват свои собствени правила за поведение. Лекари и специалисти в физиотерапевтични упражненияБяха съставени комплекси от упражнения за жени с различни етапи на бременност: до 16 седмици, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 седмици, както и през периодите на втора-трета, четвърта-пета и шеста-седма седмица след раждането.

IN първо тримесечиеНай-добре е да научите техниките за релаксация и дихателни упражнения. Въпреки липсата на корема, натоварването не трябва да бъде интензивно: първият триместър е пълен с критични периоди за заплахата от аборт. В втори триместърпрепоръчително е да се ангажирате с укрепване на мускулите на тазовото дъно и коремни. В третия набор от упражнения, насочени към намаляване на венозния застой, увеличаване на подвижността на ставите, стимулиране на чревната дейност.

Като пример, ето няколко упражнения, които са полезни във всяко отношение различни етапибременност. Това е "класика" от гимнастически комплекси за бременни жени - упражнението на Кегел и "Кити".

упражнение на кегел,изграден върху свиването и отпускането на мускулите на тазовото дъно и родовия канал, ще подготви родовия канал за раждане и ще ги направи по-еластични. Можете да го изпълнявате в различни позиции – седнал на стол, легнал, легнал с повдигнат таз, клекнал. Свийте вагиналните мускули, като ги дърпате нагоре и навътре. Задръжте мускулите в това положение за 10 секунди, без да задържате дъха си, след което бавно отпуснете мускулите. Започнете с 5 пъти, постепенно увеличавайте броя на повторенията до 10. Правете упражнението два до три пъти на ден.

"коте"укрепва коремните мускули и облекчава натоварването на гръбначния стълб. Застанете на четири крака, подпирайки се на ръце и колене. Докато вдишвате, спуснете гърба си надолу, без да го огъвате много в долната част на гърба, дръжте главата си неутрална. След това, след издишване, върнете се в изходна позиция: спуснете главата си, извийте гърба си нагоре, издърпайте корема си.

Тези упражнения спомагат за разпространението на бедрата и таза, което е необходимо по време на раждане:

Клек.Облегнете гръб на стената, започнете да клякате, като бавно огъвате коленете си и леко повдигате петите си от пода. Клекът трябва да е толкова дълбок, колкото можете, без да откъсвате гърба си от стената. Задръжте тази позиция за 1 минута, дишайте дълбоко и отпуснете таза. Изкачете се обратно, като използвате опората.

мърдам.Застанете с лице към стената на разстояние около 1 м, раздалечете краката си на ширина 60 см. Облегнете ръцете си на стената, като се наведете леко напред и размахайте бедрата си от едната към другата страна за 1 минута.

пеперуда.Седнете на пода със събрани навън стъпала и колене. Бавно разтегнете мускулите на слабините и вътрешната част на бедрото, като се опитвате да докоснете пода с коленете си. Задръжте една минута.

Във всеки случай, преди да започнете да тренирате, е необходимо да се консултирате с лекар.

Противопоказания за физическо възпитание са:

• остри стадии на заболявания на сърдечно-съдовата система с нарушения на кръвообращението,
• белодробна туберкулоза в острата фаза,
• всички остри възпалителни заболявания,
• бъбречно заболяване и Пикочен мехур,
• токсикоза при бременни жени,
• кървене по време на време на бременност,
• заплаха от спонтанен аборт.

Каква трябва да бъде редовността и интензивността на занятията?

Може би по този въпрос „бременната“ гимнастика е възможно най-близка до „небременната“.

Първо, часовете трябва да бъдат редовни - поне 3 пъти седмично по 15-20 минути. Между другото, един или два класа могат да бъдат заменени с водна аеробика или плуване в басейна.

Второ, за да се постигне максимален ефект, упражненията трябва да се изпълняват дълго време, най-добре през цялата бременност, като се променя програмата за триместри.

Трето, всяко упражнение трябва да се повтори 4-8 пъти; упражненията в изправено положение трябва да завършват с ходене и дълбоко дишане. Всеки набор от упражнения се състои от три части:

1. Уводната част са дихателни упражнения, които подготвят мускулите за упражнения и ускоряват пулса.
2. Основната част са упражненията, които укрепват големи групимускули на багажника, мускули на тазовото дъно, които увеличават подвижността на ставите.
3. Последната част са дихателни упражнения, релаксация.

Четвърто, натоварването трябва да се увеличава постепенно. Отначало разпределението на времето трябва да бъде примерно следното: 10 минути за загряване, 5 минути за основната част (силови и статични упражнения) и 5 ​​минути за упражнения за релаксация. След няколко дни можете да удължите периода на интензивно упражнение до 15 минути.

Пето, докато изпълнявате набор от упражнения, трябва постоянно да наблюдавате благосъстоянието си, не трябва да се влошава, не трябва да изпитвате дискомфорт, да не говорим за болка. Упражнението не трябва да причинява умора, задух, сърцебиене. Ако се появят тези симптоми, трябва да спрете да спортувате и да се консултирате с лекар.

Шесто, скачането, значителното напрежение и внезапните движения трябва да бъдат изключени от комплекса от упражнения, тъй като всичко това може да доведе до заплаха от прекъсване на бременността.

Трябва ограничаване на натоварванетои обърнете специално внимание на избора на упражнения, ако:

• страдате от заболявания на сърдечно-съдовата система;
• Висок ли си или нисък кръвно налягане;
• имате много ниско тегло или затлъстяване;
• страдате от заболявания на мускулите и/или ставите;
• преди това е имало преждевременно раждане;
• очаквате близнаци (тризнаци и др.);
• сте имали (имате) истмико-цервикална недостатъчност (ситуация, когато по време на бременност шийката на матката започва да се отваря, което води до заплаха от прекъсване на бременността);
• положението на плацентата не отговаря на нормата (ниско местоположение, представяне и т.н.) или има други фактори, които причиняват заплахата от спонтанен аборт.

Необходимо спрете незабавноупражнявайте, ако:

• чувствате замайване или главоболие;
• околните предмети изведнъж станаха неясно видими;
• се появи задух;
• започнаха контракции на матката;
• усещате силен сърдечен ритъм (обикновено честотата на пулса на бременна жена в покой е до 100 удара/минута, по време на нормална физическа активност пулсът може да се увеличи до 140 удара/минута).

Кога и какво да правя?

1. Трябва да правите упражнения сутрин преди хранене или 1-2 часа след закуска. Също така не се препоръчва да правите упражнения на празен стомах - по-добре е да хапнете нещо леко не по-късно от 15 минути преди загряване.
2. Спортното облекло трябва да бъде изработено от дишаща, дишаща материя. Освен това е необходимо тя да бъде удобна, широка и да дава възможност за свободни движения. Удобните спортни обувки ще предпазят краката и ставите ви.
3. Подът не трябва да е хлъзгав, в противен случай рискът от нараняване се увеличава значително. Можете да използвате специални гумени постелки.

Ако, поддавайки се на спортния ентусиазъм, решите, че можете да направите всичко и бременността не е пречка за това, не забравяйте, че има строги забрани. Ето ги и тях:

• конна езда;
• водни ски;
• гмуркане в басейна и скачане във водата;
• дълбоко гмуркане (кислородният апарат може да причини нарушения на кръвообращението, което е заплаха за плода);
• спринтово бягане;
• езда на каране на ски(паданията са много опасни);
• каране на велосипед;
• групови игри(например футбол), заплашителни наранявания;
• упражнения, които увеличават натоварването на гръбначния стълб (например дълбоко извиване на гърба), както и изискващи значително огъване и изправяне на ставите (скачане, внезапни движения или промени в посоката на движение, балансиране).

Повечето лекари категорично не препоръчват физическо натоварване по време на бременност. Но, въпреки това, това изобщо не означава пълен отказ от спорт, като се има предвид, че всички жени искат да останат в бивша формаслед раждането. Точно по време на бременността жените трябва да променят вида на дейността и натоварването си. За това, разработени специална гимнастиказа бременни.

Огромен плюс в упражненията, включени в гимнастическия комплекс за бременни жени, е, че те са насочени към улесняване и хармонизиране на процеса на носене на плода и самото раждане. Тоест, ако мускулите, белите дробове и сърцето на жената са подготвени до момента на раждането, всичко ще се случи по-бързо и по-безболезнено както за бебето, така и за нея самата. Освен това, правилно изпълнениеупражненията могат да повишат количеството на хормона ендорфин в тялото, който по време на раждането играе ролята на анестетик.
Гимнастиката за бременни жени е напълно различна от обичайната фитнес. Преди да започне занятия, бременната жена трябва да се консултира с лекар относно противопоказанията за занятия. След това помислете сериозно за избора на вида упражнения, местоположението на часовете и треньора. Често, в зависимост от показанията, лекарят препоръчва на жена определен вид гимнастика.

Ползите от гимнастиката за бременни жени

От ден на ден за всяка бременна жена става все по-трудно да диша, да ходи и т.н. И тези, които вярват, че сега се нуждаят от почивка и абсолютен мир, грешат. Перфектно е грешно мнение. Напротив, жените, които правят гимнастика за бременни, ще се чувстват по-силни и по-енергични. Защо? И тъй като гимнастическите упражнения за бременни имат много предимства:

• Увеличете кръвообращението (което е важно не само за жените) - бъдещо бебеполучи повече кислород.
• Укрепете мускулите на таза и гърба, което ще помогне на жената да ражда по-лесно.
• Като цяло тонизира тялото, кара жената да се чувства по-силна и по-весела.
• Помага да се отървете от много неприятни проблеми, свързани с бременността – токсикоза, запек, киселини и други.
• Това е профилактика на хемороиди, разширени вени.
• Премахва хронична слабости умората по време на бременност, прогонва безсънието.
• Помага за поддържане на форма, предотвратявайки натрупването на излишни килограми.
• Дихателни упражненияза бременни жени ще научи жената как да диша правилно по време на раждане и раждане.

  Загрявка преди гимнастика

  Когато правите загрявка, трябва да седнете в турска поза. Правете следните упражнения:
  1. Завъртете главата си наляво и надясно 10 пъти във всяка посока;
  2. Направете завъртания на тялото, завъртете раменете, свитите лакти, ръцете;
  3. Залюляйте се от една страна на друга. Изпълнявайте навеждания назад, но седнали, леко извивайки гърба си и облягайки се на ръце зад себе си;
  4. За да разтегнете коремните мускули, седнете на петите си и се протегнете от едната страна на другата, като повдигате ръцете си зад главата и нагоре.

  Гимнастически упражнения за бременни жени. 1 триместър

  Гимнастиката за бременни жени през 1-ви триместър на бременността е предназначена да адаптира тялото към ново състояние, да предотврати и да се бори с първите неприятни "ефекти" от интересна ситуация - слабост, токсикоза и др.
  Трябва да знаете, че първите 3 месеца от бременността са нестабилен период, така че гимнастиката за бъдещи майки трябва да включва прости упражнения, които не изискват сериозни натоварвания. Много лекари смятат, че през този период една жена ще има достатъчно сутрешни упражненияи вечерна разходка. Ето поредица от упражнения за сутрешна гимнастика.
  1. Разходка или няколко минути пеша на място.
  2. В изправено положение завъртете торса настрани. Крака - на ширината на раменете, ръцете - на кръста.
  3. Събирайки ръцете си в лактите пред себе си, отведете ги колкото е възможно по-назад.
  4. Седейки на пода, изправете краката си. Огънете ги под прав ъгъл и ги раздалечете, като се опитвате да не разделяте стъпалата. След секунда, затваряйки коленете, отново изпъваме краката.
  5. Като държите задната част на главата си с длани, разперете лактите си встрани и напред пред себе си.
  6. Лежейки на една страна, издърпайте коленете си до гърдите няколко пъти.

  Гимнастически упражнения за бременни жени. 2 триместър

  От началото на 12-та седмица на бременността жена с безпроблемна бременност не може да се тревожи за заплахата от спонтанен аборт. И гимнастиката вече може да бъде малко по-сложна. Комплексите от упражнения, включени в гимнастиката за бременни през 2-ри триместър, най-често са насочени към тонизиране на мускулите на гърба и краката, както се очаква в бъдеще бърз растежплода и увеличават изместването на центъра на тежестта. Ето някои от тези упражнения.
  1. Ходене на място (3 - 5 минути).
  2. Седнете на пода с изправени крака и се опитайте да достигнете пръстите на краката си с ръце.
  3. Кръстосвайки длани зад гърба си в изправено положение, изпънете гърдите си. Разтегнете се за няколко секунди и се върнете към начална позиция.
  4. изправяне лява ръкаи преместете дясната страна настрани. Отнесете внимателно ляв кракназад, върнете се в изходна позиция. Направете същото с другия крак (дясна ръка - нагоре, лява - настрани).
  5. Седнете на пода със свити колене, така че пищялите ви да са под бедрата. Внимателно повдигнете бедрата си, докато движите ръцете си назад.
  6. Направете няколко наклона встрани, без да сваляте дланите си от кръста. След това се поклонете встрани с вдигнати нагоре ръце.
  Гимнастиката за бременни жени 2 триместър вече може да е по-смела, но все още няма грубост.

  Гимнастически упражнения за бременни жени. 3-ти триместър

  През този период бременните жени са вече доста големи коремчета, което става все по-трудно за носене. При много бременни започват да болят разтегнати мускули, връзки и стави. Но не си струва да се разстройвате. Точно сега трябва да съберете смелост и да проведете висококачествена подготовка за раждане. Гимнастиката за бременни през 3-ия триместър ще ви помогне да се настроите за благоприятно раждане и ще поддържате общия тонус на тялото. Упражнението става по-малко интензивно. Сега те са насочени към укрепване на мускулите на таза и отпускане на мускулите на перинеума. Също голямо вниманиесе фокусира върху обучението на правилното дишане. С други думи, часовете в третия триместър ще подготвят тялото на жената за процеса на раждане. Следните упражнения ще бъдат полезни през 3-ия триместър:
  1. Седнете на петите си, дръпнете главата си надолу, доколкото е възможно. След 2-3 секунди откъснете задните части от петите.
  2. Седейки на пода, поставете ръцете си зад гърба. Завъртете цялото си тяло надясно, след това наляво.
  3. Ставайки на четири крака, извийте гърба си. Останете в това положение за няколко секунди.
  4. Изправете се, вдигнете ръцете си пред себе си. Наклонете главата си, леко огънете гърба. Разперете ръцете си встрани и извийте гърба си.
  Запомнете - без резки движения! Сега всички мускули са достатъчно разтегнати и едно грешно движение може да напусне болка.

  Дихателни упражнения за бременни жени

  През цялата бременност е изключително полезно и дори необходимо. Способността да се диша правилно по време на контракции може значително да улесни процеса на самото раждане, като намали времето им и най-важното ще помогне на детето да се роди безболезнено. Ето няколко примера за най-ефективните упражнения:
  • дишане в гърдите. Седнете на пода с кръстосани крака пред вас. Вдишайте възможно най-дълбоко през носа (дишайте, докато дишате не с корема, а с гърдите). При пълнене гръден кошОпитайте се да издишате много бавно през носа.
  • Диафрагмално дишане. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Вдишайте дълбоко през носа, така че гърдите ви да паднат, а коремът да се издигне. Издишайте.
  • Четирифазно дишане. Много бавно (3 - 5 секунди) вдишваме въздух през носа, задържаме дъха си за 2 - 3 секунди и също бавно издишваме.
  • кучешки дъх. В истинския смисъл на думата трябва да дишате като куче. Изисква се, стоейки на четири крака, да дишате бързо, бързо, като изплезвате език.

  

  Гимнастика за бременни на фитбол

  Днес стана популярно да се изпълняват упражнения за бременни жени на фитбол. И не напразно, защото гимнастиката за бременни жени на фитбол има благоприятен ефект върху целия ход на бременността. Класовете по фитбол ще помогнат за укрепване на ставите на гръбначния стълб, таза и съседните до тях. мускулни тъкани. Позволено е да се правят гимнастика на фитбол за бременни жени от втория триместър. Натоварванията намаляват до средата на третия триместър. Ето един ред полезни упражненияна фитбол:
  1. Упражнение за кръста и гърба. Седейки на фитбол, облегнете се на него с ръце (ако е необходимо). Завъртайте таза от едната към другата страна, напред-назад и в кръг. Такова упражнение е позволено да се прави дори по време на контракции. Той е предназначен да облекчи болката и да помогне за отваряне на шийката на матката.
  2. Упражнение, което ще укрепи мускулите на краката. Седейки на пода, огънете леко коленете си пред себе си. Поставяйки фитбола между краката си, опитайте се да го стиснете с коленете си с всичка сила. Повторете няколко пъти.
  3. Упражнение за разтягане. Седнете на топката с разперени крака възможно най-широко. Наведете се на свой ред към единия или другия крак. По време на това упражнение ще бъдат включени мускулите не само на краката, но и долната част на гърба, гърба и раменния пояс.
  4. Упражнение за разтягане на мускулите на гърба. Седейки на фитбол, правете завои в двете посоки.
  5. Упражнения за релаксация. Коленичи пред топката, легнете върху нея с торса и главата си и отпуснете мускулите на гърба.
  Стига до тези красиви прости упражнениясериозно, можете не само да се подготвите за раждане, но и да поддържате тялото си в страхотна форма както преди, така и след раждането. Практиката показва, че повечето жени, участващи в гимнастичка за бременни жени, не се сблъскват с проблема за отслабване след раждане. В крайна сметка, добре обмислен набор от гимнастически упражнения за бременни жени не само ще подготви жената за раждане, но и ще й помогне да не наддава.
  

  

  Йога, плюсове и минуси

  Помислете за йога като начин да се подготвите за бременност и раждане
  може да помогне на бъдещите майки да се научат да дишат правилно, което ще смекчи целия процес на раждане. Правейки дихателни упражнения по системата "Йога", жените ще могат да избегнат страха и стреса, да намалят болка, успокояване на сърдечния ритъм по време на раждане.
  Изпълнявайте всички йога упражнения с прав гръб. Изпънете се, вдишвайки дълбоко през носа. Бавно надуйте корема и след това гърдите. Когато издишвате, опитайте се бавно да отпуснете първо гърдите, а след това и стомаха. Изпълнението на това упражнение 10 пъти подред ще ви помогне да се справите с тревожността и паниката.

  Домашна гимнастика

  Според статистиката гимнастиката за бременни жени у дома е най-често срещаната. Днес повече от 50% от бременните жени предпочитат да спортуват у дома. Гимнастиката за бременни у дома е насочена към разтягане, укрепване и отпускане на мускулите различни частитяло. Трябва да правите не повече от 25 минути. Разрешено е да се занимавате с гимнастически упражнения у дома от първите дни на бременността, като се наблюдава натоварването на по-късна дата. За да се изясни правилността на упражненията, все още се препоръчва от време на време да посещавате уроци, провеждани от професионални инструктори.
  

  

  Водна гимнастика или водна аеробика за бъдещи майки

  Водната гимнастика заема водещо място сред популярни видовеГимнастика. Това е така, защото за повечето бременни жени часовете във вода са много по-лесни, поради придобиването на безтегловно състояние от тялото. Да, самата вода е добра. депресант, от което една жена има такава нужда през целия период на бременността.
  Освен това, според много лекари, това е най-много безопасен изгледГимнастика. Една жена ще може да прави водна аеробика от началото на втория триместър на бременността и да продължи занятията до 39-та седмица. Понякога лекарите предписват аеробика в басейна като задължителна процедура при силно повишено телесно тегло, тъй като водната аеробика е най-добра гледкагимнастика за отслабване.

  Какво представлява позиционната гимнастика за бременни жени?

  Позиционната гимнастика за бременни жени включва набор от специални упражнения, изпълнявайки които жената може не само да поддържа тялото си във форма, но и да се подготви за раждане.
  

  Кегел упражнения за бременни жени

  Славата на американския професор Арнолд Кегел излезе далеч отвъд границите на страната му. Той работи върху набор от упражнения за жени, благодарение на които бяха решени много проблеми на жените, които възникват по време на бременност и раждане:
  • Проблемът с недостатъчния контрол върху процеса на уриниране (до липсата на контрол). Уринарната инконтиненция беше решена хирургично, с риск, без гаранция за успех.
  • Още след раждането на дете имаше проблеми с разкъсвания на тъкани, непоносимо болезнени усещания по време на раждането, по време на целия процес.
  След като проучи задълбочено основните причини за такива разстройства, Кегел успя да разработи набор от упражнения, които биха могли да ги премахнат.
  

  

  Как се изпълняват упражненията на Кегел?

  Първо трябва да определите кои мускули трябва да бъдат подсилени. За да направите това, опитайте се да го задържите в тоалетната, докато уринирате. Тези мускули, които са напрегнати, ще бъдат обект на нашето обучение.
  1. Може да се прави във всяка позиция на тялото (легнало, изправено, седнало). Започнете да го опитвате легнало. Предлагаме да поставите плоска, ниска възглавница под главата и гърба си. Изпънете ръцете си по протежение на тялото. Стегнете тези мускули, които забавят уринирането. Стегнете мускулите си за 10 секунди. Отпуснете се. Повторете 8 пъти, като увеличавате броя на повторенията всеки ден. Можете да правите упражнението повече от 20 пъти на ден. Опитайте се да стегнете точно тези мускули, които са вътре в тялото, а не мускулите на бедрата, задните части, корема. то е основно упражнение, всички останали са негови разновидности.
  2. Изпратен на обучение интимни мускули. Първо напрегнете леко мускулите си, като задържите напрежението за 3-5 секунди. След това увеличете контракцията и задръжте мускулите отново в напрежение и увеличете напрежението още повече, задръжте се в това положение. Когато се достигне границата, повторете упражнението, но в обратен редтоест бавно отпускане на мускулите.
  3. Повторете второто упражнение, но с бързи темпове.
     Четвърто упражнение. Алтернативно отпускайте и стягайте мускулите на ануса и вагината. Правете всичко с бързи темпове. Постигнете ефекта на "вълни".

  Като правите упражнения на Кегел за бременни жени, можете да подготвите тялото си за родилни болки.

  Гимнастика за бременни по системата на Бубновски

  Гимнастиката за гърба за бременни ще помогне на много жени, страдащи от болки в гърба и пролапс на органи след раждане. Това ще намали риска от слаби и болни деца от привидно здрави родители. Гимнастиката на Бубновски за бременни заслужава вашето внимание.

  Ограничения

  Трябва твърдо да се помни, че през третия триместър на бременността всички упражнения се извършват най-добре в седнало положение. Използвайте голяма топка за упражнения, за да намалите болките в гърба и долната част на гърба. Като имате фитбол, можете да правите същите упражнения, които са били изпълнявани през първия триместър на бременността.
  

  

  Забранени упражнения

  При всички безспорни предимства на гимнастиката за бременни, тя все още не се препоръчва за редица жени. Това може да се случи при заплаха от спонтанен аборт, хипертонус на матката и всякакъв вид кървене. Има обаче упражнения, показани за бременни жени с всякакви здравословни проблеми. Но какъв вид гимнастически комплекс за бременни жени да използва, жената трябва да се консултира със специалист.
  В пренаталния период, в последните етапи, е строго забранено:
  • бягай,
  • скок,
  • стои дълго време
  • легнете по гръб
  • извършване на упражнения, които изискват баланс,
  • извършват физически дейности, които могат да позволят удар в стомаха.
  Движете се плавно. Целта на всички упражнения през този период трябва да бъде разтягане и укрепване на мускулите.
  Всяка сериозна физическа активност е противопоказана:
  • с тежка токсикоза;
  • с късна токсикоза;
  • с хронични заболявания;
  • в зацапванеот вагината;
  • с полихидрамнион.

  Движението е в основата на живота, поради което е толкова необходимо за бременните жени. Именно степента на физическа активност регулира правилното формиране на плода, подготвя тялото на майката и детето за бъдещи раждания. Родовете от своя страна са активна работамускули, отначало само гладки мускулни влакна, неконтролирани от съзнанието, а след това - и други, скелетни, подвластни на съзнанието. Следователно сърдечно-съдовата система на бъдещите майки и мускулите, които участват в раждането, трябва да бъдат достатъчно силни и еластични.

За всяка жена бременността е вълшебно състояние на очакване на чудо, необикновен, радостен период. Бъдещата майка напълно променя начина си на живот и се опитва да направи всичко, така че раждането да е успешно и бебето да се роди здраво и силно. Пълноценно хранене, приемане на витамини, избягване лоши навици, здравословен съни, разбира се, полезна гимнастика за бременни жени - всичко това трябва да бъде включено в режима.

Движението е ключът към здравето

Благодарение на всички по-горе точки, шансовете за раждане здраво бебеувеличават много. Към днешна дата е доказано, че гимнастиката е просто необходима за бъдещите майки. С умерена физическа дейностметаболитните процеси в организма се ускоряват, подобрява се притока на кръв в капилярите на плацентата и това спомага за увеличаване на снабдяването с кислород на плода.

За тези, които се съмняват дали е възможно бременните да правят гимнастика, гинеколозите по целия свят цитират много факти положително въздействиевърху тялото на бъдещата родилка умерено упражнение. За да преодолеете лесно такова физическо изпитание като раждането, трябва да укрепите мускулите и постоянно да ги поддържате в добра форма. Подготвеното тяло ще се възстанови бързо и лесно.

Къде и как се прави гимнастика

Съвременните съоръжения ви позволяват да правите гимнастика у дома. В интернет има много курсове за бременни жени. Много видео уроци, снимки, снимки, подробни инструкциидават възможност за избор на желаната ориентация. Важно е само да знаете, че всеки етап се нуждае от собствена гимнастика за бременни жени, 1-ви триместър ще бъде различен от следващия. Ако решите да тренирате в клиника, опитни специалисти ще ви посъветват от каква физическа активност се нуждае тялото ви. За всеки триместър са разработени специални упражнения.

Гимнастика за бременни жени. 1 триместър

През първия триместър е много важно бременните жени да се поддържат добро настроение, тъй като именно на този етап често се наблюдава неочаквана промяна на настроението, раздразнителност, униние. Гимнастиката за бременни по седмица ще помогне гладко, без ненужен стреспреминават през всички етапи на раждането. През този период е много важно да се изучават дихателни упражнения. В „интересна“ позиция вътрематочното налягане се увеличава значително, трябва да се научите как да го задържате с еластичните мускули на корема, както и на тазовото дъно. Това ще помогне за правилното дишане на гърдите с помощта на мускулите на диафрагмата. Трябва да се отбележи, че при такова дишане доставката на хранителни вещества, както и кислород за плода.

През първия триместър е полезно да изпълнявате следните упражнения:

1. Застанете в позиция коляно-лакът.

Повдигнете и изпънете единия крак, след което бавно го спуснете надолу. Направете същото и с другия крак.

Изпънете едната ръка напред, като останете в три точки, бавно я спуснете. Идентично - с другата ръка.

2. Вдигане едновременно дясна ръкаи ляв крак, останете на две точки за закрепване. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете, като повдигнете лявата си ръка и десния крак.

3. Упражнение "Котка".

Като за начало - "Привързано коте". Тялото се движи напред, тежестта се прехвърля плавно към дланите, гръбначният стълб се огъва, започвайки от цервикален, завършвайки с лумбалната. В началото на упражнението главата се спуска, към края се издига.

След това - "Ядосан котка". Гърбът е извитен, главата е спусната, тялото започва да се движи назад, след това напред.

Всяко упражнение се повтаря четири пъти.

Каква гимнастика може да се прави по време на бременност

По-долу разглеждаме по-подробно какви видове гимнастически упражнения могат да правят бременните жени. Някои видове гимнастика могат да се извършват на всеки етап от бременността, а някои - само в триместър. Какви набори от упражнения трябва да се овладеят по време на бременност?

• Сутрешна гимнастика.
• Дихателни упражнения.
• Гимнастика с топка.
• Водна гимнастика (водна аеробика).
• Гимнастика в триместър.
• Лечебна гимнастика, както и декомпресия.
• На определени етапи е необходима гимнастика за коляно и лакти, гимнастика за крака за бременни жени.

сутрешни упражнения

За тези, които са свикнали да изпълняват ежедневно, няма да е трудно да продължат да правят това в „интересна“ позиция. Бременността не е причина да изоставите обичайния ритъм на живот, включително сутрешните упражнения. Различава ли се от обичайната гимнастика за бременни жени? 1-ви триместър ви позволява да се движите още по-активно, ако няма заплаха от прекъсване. Инструкторът ще помогне за разработването на подходящ комплекс, който може да включва ръце, упражнения с топката, завои, наклони на главата и торса, клекове. Основното условие е всички упражнения да се изпълняват, без да причиняват дискомфорт, след часовете трябва да почувствате прилив на жизненост. Редовните сутрешни разходки на чист въздух са много полезни.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения се препоръчват да се правят на всички етапи от бременността. Тя няма противопоказания. Тя учи да облекчи напрежението, да се отпусне напълно. Когато емоциите излизат извън мащаба, има постоянни промени в настроението, това е много полезно.

Обмисля се уникален курс по Стрелникова. Този курс ще бъде полезен за всички бъдещи майки. Дихателната гимнастика обогатява кръвта с кислород, повишава имунитета не само на майката, но и на детето и подготвя бебето за правилно дишане веднага след раждането. Курсът на Стрелникова е специално разработен по такъв начин, че бременните жени да могат да го правят на всеки етап, дори с всякакви отклонения. Те се отнасят и за терапевтичните упражнения за бременни жени. Класовете през 1-ви триместър са определена основа, ключът към успешния резултат и лесното раждане.

Гимнастика с топка

Играта с топката е много по-интересна от например просто навеждане, ходене или размахване на краката и ръцете. Влак за упражнения желани групимускули, докато гърбът не се натоварва, а това е много важно в края на бременността. В последния триместър можете просто да седнете голяма топка, поклащайки се малко, така че гръбнакът ви ще получи пълно разтоварване и почивка.

Аква аеробика

Водната гимнастика за бременни е може би най-приятната спортен видкласове за жени на позиция. Жалко, че басейните не са навсякъде и не за всеки. Водната аеробика е показана на всеки етап от бременността, няма противопоказания. За третия триместър това е идеален вариант, тъй като други видове гимнастика вече не са възможни, тъй като огромният корем ограничава движението, а във водата, в безтегловно състояние, това не се усеща. Водната аеробика успокоява добре, подобрява благосъстоянието, настроението, втвърдява. Някои видове водни упражнения помагат за извеждането на бебето от седалищната поза! Също така водната гимнастика помага много в борбата с наднорменото тегло.

Трениране на стави, връзки, мускули

Още от първите дни на бременността трябва да подготвите тялото за предстоящия стрес. Обучението на стави, връзки, мускули трябва да включва гимнастика за бременни жени, като основата трябва да бъде 1 триместър. По това време е необходимо да тренирате тялото си, тъй като в следващите етапи ще трябва да понасяте по-тежки натоварвания за носене на плода. Трябва да дойдете на раждане в добра физическа форма, това ще ви позволи лесно да издържите това изпитание.

Гимнастика по триместър

Бременните жени трябва да правят гимнастика стриктно в триместри. Не търсете отделни упражнения за краката, ръцете, правилното дишане. По най-добрия начин- цял балансиран комплекс, предназначен за конкретен триместър, той вече ще включва всички необходими упражненияи са дадени инструкции откъде да започнете, как да завършите, колко пъти да повторите. Какви видове гимнастика за бременни жени е по-добре да правите, вашият гинеколог и спортен инструктор ще ви кажат.

Физиотерапия

Този вид гимнастика за бременни е специална. В никакъв случай не трябва да избирате сами набор от такива упражнения, дори ако смятате, че имате нужда от тези упражнения. В този случай е по-добре да се вслушате в мнението на експертите. В такъв сериозен въпрос правенето на любителски дейности е просто опасно не само за вас, но и за бебето. Трябва да се работи в ad hoc групипод наблюдението на опитен инструктор. Струва си да се отбележи, че такъв комплекс се възлага не само на онези жени, които изпитват някакви здравословни проблеми. насърчава:

• Ускоряване на процесите на адаптация на тялото към бременност.
• Подобряване на кръвообращението при жената, предотвратяване на хипоксия на плода.
• Облекчаване на болката в долната част на гърба, гърба.
• Подобряване на функцията на червата.
• Намаляване на проявите ранна токсикозаи късна гестоза.
• Профилактика на разширени вени на крайниците.

особено необходими физиотерапиябременна с плод. Специално разработените упражнения позволяват в някои случаи да не се променят правилна позициядете.

Декомпресия, дренажна гимнастика

Декомпресионната гимнастика за бременни жени, както и дренажът, играе важна роля в подготовката за раждане. Този преглед е задължителен през третия триместър. Можете да започнете по-рано, ако желаете. Какви са тези видове гимнастика за бременни жени? Накратко, дренажната гимнастика е работа с дишането, декомпресионната гимнастика е укрепване, подготовка на мускулите на перинеума. Тези видове гимнастика е най-добре да се правят едновременно. Една жена трябва да се научи да диша правилно по време на контракции и в същото време да работи с мускулите на перинеума и вагината. Ако желаете, занятията могат да започнат от 12-та седмица на бременността.

Гимнастика за коляно и лакти

Позицията коляно-лакът много често се използва във физиотерапевтичните упражнения. Струва си да се отбележи, че много лекари препоръчват на бъдещите майки да заемат тази позиция два пъти дневно в продължение на пет минути. Дори за до 30 минути.

Как да заемем правилно позата коляно-лакът? Застанете на четири крака, изпънете ръцете си от китката до лакътя върху постелката, спуснете главата и раменете си под нивото на седалището, поставете мек валяк или възглавница под гърдите си. Какво се случва в тялото в това положение?

• Матката не оказва натиск върху долните черва, бъбреците, като по този начин предотвратява появата на хемороиди, отоци.
• Натоварване на гръбначния стълб, коремна кухинае напълно премахнат.
• Дишането става по-лесно, благосъстоянието се подобрява.
• Голям кръвоносни съдовене се притискат поради тежестта на матката, кръвоснабдяването се подобрява.
• Такива упражнения допринасят за правилното представяне на плода.

Помнете, че сега не сте сами, вътре в вас се е родил нов живот. От вас до голяма степен зависи дали бебето ще се роди здраво и силно. В очакване на чудо, не забравяйте за правилно хранене, ежедневието и, разбира се, за гимнастиката за бременни жени.

Необходимо ли е да се прави гимнастика по време на бременност?

Защо бременните правят гимнастика

Животът на всички живи същества е изпълнен с движение. Без достатъчно физическа активност храната не може да се абсорбира правилно от тялото, процесите на отделяне се нарушават, мускулите отслабват, нервна системаразхлабена. Двигателната активност ускорява метаболитните процеси, осигурява добър тонус на тялото, необходим за извършване на различни физиологични функции, включително труд.

➣ Двигателната активност ускорява метаболитните процеси, осигурява добър тонус на организма, необходим за извършване на различни физиологични функции, включително и труд.

Носенето на бебе и раждането имат свои собствени физиологични особеностикоето трябва да се вземе предвид.

Нормалният ход на бременността и раждането се улеснява от:

✓ добър тон гръдни мускули, които предоставят дълбоко дишане(и това е един от основните компоненти на успешното раждане!) и подкрепа на растящите млечни жлези;

✓ добър тонус на коремните мускули, които поддържат растящата матка при растежа на плода;

✓ добър тонус на мускулите на гърба (особено лумбалната област, която носи основното натоварване), намаляване на риска от прищипване на нервните окончания и свързаната болка;

✓ еластичност на артикулацията на тазовите кости, което му позволява да се „отваря“ възможно най-много по време на раждането и да освободи бебето;

✓ разтегливост на мускулите на перинеума, което намалява вероятността от разкъсвания по време на преминаването на главата и раменете на бебето;

✓ добър тонус на мускулите на тазовото дъно, които поддържат тазовите органи (това намалява риска от преждевременно раждане поради ниското разположение на матката и помага за предотвратяване на някои следродилни усложнения);

✓ добрият мускулен тонус на краката спомага за нормализиране на изтичането на венозна кръв, което намалява риска от разширени вени, отоци;

✓ способност за отпускане на определени мускулни групи, което може да намали болката и да ускори процеса на раждане;

✓ увеличаване обща издръжливосттяло на бременна жена.

Физическото състояние на жената по време на бременност е важно за нейното собствено здраве и за здравето и развитието на нейното бебе. По време на гимнастиката на мама бебето също се движи (движенията му са отговор на движенията на мама), в тялото му влиза повече кръв, а оттам и повече хранителни вещества и кислород. Дейност и добро здравепо време на бременност те позволяват на бъдещата майка лесно да приеме промените в тялото си, наслаждавайте се на това време. От своя страна това дава на бебето усещане за приемане от света, предизвиквайки доверие във всичко наоколо и положително отношение към собственото му тяло.

По време на гимнастика бъдещата майка се научава да разбира бебето си и да общува с него.

Отпред Подробно описаниеупражнения ще се съсредоточим върху общите препоръки, които имат голямо значениеза бременни жени.

1. Правилна стойка или как да стоим правилно. Да, да, точно така - стойте право! При неправилно стоене центърът на тежестта на тялото на бременна жена, изместен поради нарастващия корем, се измества още повече. В този случай целият товар пада върху лумбаленгръбначния стълб, а компенсация на натоварването - на гръдния кош. В резултат на това жената започва неестествено да извива гърба си. В резултат на това веднага се появява болка в две части на гръбначния стълб.

Хроничното мускулно напрежение в основата на гръбначния стълб, където той се присъединява към сакрума, е причината за повечето болки в кръста. Когато тялото е претоварено,. коленни ставиогънете, позволявайки на мускулите да се отпуснат. Поради това болката намалява или напълно се отстранява. Когато мускулите се уморят, по-добре е да не блокирате коленните стави, по-добре е да ги оставите да си починат.

И така: поставете краката си успоредно един на друг на разстояние около 15 см и леко огънете коленете си. Опитайте се да отпуснете мускулите на тазовото дъно колкото е възможно повече. Заемете позиция, сякаш седите на стол. Ако стоите правилно, след известно време тялото ви ще започне леко да се люлее. Където и да трябва да застанете – на автобусна спирка, на опашка или до печката, заемете правилната позиция и тялото ви (особено кръста) ще ви благодари.

2. Много полезни са ежедневните едночасови разходки, за предпочитане на площади и паркове, особено преди лягане. Бързото ходене задвижва почти всички мускули на тялото на бременна жена и бебе, и правилно дишанеосигурява на тялото на майката и бебето кислород. Трябва да вървите, като редувате бързи и бавни стъпки. Например, ходете бързо в продължение на 10-15 минути, като вдишвате на всеки две крачки и издишвате през устата за две стъпки; след това ходете със спокойно темпо в продължение на 5-10 минути, като дишате през носа (докато устата е затворена).

Създадената в първия случай хипервентилация на белите дробове помага за насищане на кръвта и тъканите с кислород, подобряване на метаболитните процеси и повишаване на мускулната издръжливост, а дишането на гърдите, използвано във втория случай (т.е. дишане с помощта на междуребрените мускули) помага за увеличаване на обема на гръдния кош и намаляване на налягането в коремната кухина, увеличаване на пространството за растящо бебе и намаляване на вероятността от стрии по кожата на корема. Освен това бебето се движи с майка си, правейки своята "гимнастика".

Такива разходки са полезни на всеки етап от бременността. Те подобряват нощния сън, намаляват риска от отоци и разширени вени на тазовите органи, слабините и краката.

В допълнение към обичайните туризъмМного полезно ходене по стълбите. Просто трябва да вървите правилно! При изкачване по стълби диафрагмата и коремните мускули се привеждат в движение чрез дълбоко вдишване, а основното натоварване пада върху мускулите на бедрата, седалището и перинеума.

Когато се изкачвате по стълбите, трябва да спазвате няколко прости правила:

✓ ходете в широки дрехи, които не ограничават дишането, в обувки с нисък ток или на малка платформа;

✓ дръжте гърба си изправен - от правилна стойкаправилното местоположение на вътрешните органи зависи;

✓ дишайте през носа, като държите устата затворена, като по този начин разширявате максимално гръдния кош и разтягате коремната стена;

✓ след вдишване задръжте дъха си до края на изкачването до стълбището, след това издишайте плавно, вдишайте отново - и така до края на изкачването.

Всички ние редовно или от време на време трябва да ходим по стълбите, ако в къщи, офиси, клиники няма асансьори. Нека използваме тази необходимост в наша полза!

➣ Натоварването, получено по време на три или четири изкачвания по стълбите, е равно на половин час ходене.

3. Самомасажът на ръцете дава прилив на енергия, като активира цялото ни тяло и всичко вътрешни органи. При су-джок терапията нашите ръце и крака са цялото тяло в миниатюра: палец- глава; показалец и малки пръсти - ръце; средни и безименни - крака; длан - гърди, корем и вътрешни органи, задна страна - гръб. Когато се събудите сутрин, отделете 10-15 минути за самомасажиране на ръцете. Тази процедура се извършва в определена последователност. Първо разтрийте дланите си един в друг. След това хванете единия пръст с всички пръсти на другата ръка и го омесете с кръгови движения. След като масажирате всички пръсти на двете си ръце, отидете до дланите. палецизпънете дланта на едната ръка с другата. Ако през деня сте уморени или усетите понижение на общия тонус на тялото, повторете самомасажа на ръцете. Но помолете близките си да ви направят масаж на краката - поради нарастващия корем е трудно да стигнете до тях. Такъв масаж ще бъде много полезен вечер, преди лягане, тъй като облекчава умората през деня и има добър релаксиращ ефект, което помага за бързо заспиване и добра почивка дори за кратко време.

➣ Самомасаж на стъпалата може да се направи с помощта на плодове от кестен или морски камъчета. За да направите това, трябва да изсипете кестени или камъчета в плитка, но доста просторна кутия и да ги търкаляте с краката си, докато седите на фотьойл или на стол (например, докато ядете).

4. Много важно за овладяване пълен дъх. Малко хора знаят как да дишат правилно. Струва ни се, че дишането е нещо, което се приема за даденост, което не изисква нашия контрол и допълнителни усилия. Въпреки това не е така. Обикновено жените дишат с помощта на горните ребра (или по-скоро междуребрените мускули) и мускулите на раменния пояс. Пълното дишане се постига чрез „включване” в дихателния процес на долните ребра, диафрагмата и корема. Пълно и дълбоко дишане е необходимо не само за насищане на кръвта с кислород. Освен това разтяга коремната стена, увеличава обема на гръдния кош и укрепва стените на матката.

Първо определете своя модел на дишане. За да направите това, легнете на твърда повърхност, поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Правете 3-4 редовни вдишвания, като следите коя от ръцете ви се издига повече върху тялото. Ако имате гръдно дишане, тогава ръката, лежаща на гърдите, ще се издигне по-интензивно. Съответно с коремно (диафрагмално) дишане - легнало по корем.

След това седнете, поставете едната ръка върху гръдната кост, а другата върху долните ребра (отстрани). Поемете отново 3-4 нормални вдишвания, усетете движението на ръцете си. Ако имате горно гръдно (плитко) дишане, тогава то се движи

Защо бременната жена има нужда от ръка, лежаща на гръдната кост. При пълно дишане в гърдите ще усетите движението на двете ръце.

Овладяването на пълно дишане може да започне в легнало положение върху твърда повърхност без възглавница. Изберете удобно, широко облекло за класа (още по-добре свалете сутиена си). Започнете бавно да вдишвате през носа, като се опитвате да не повдигате горните ребра, а да разширите долните, изпъквайки коремната стена. Издишайте и през устата си бавно, но в обратен ред, тоест първо с корема, след това с гърдите. Уверете се, че няма напрежение! Вдишването и издишването се извършват без напрежение, плавно, свободно. Като начало можете да редувате крайно и коремно дишане, като първите 2-3 вдишвания-издишвания "надуват" страните, а следващите - "надуват" стомаха. След като овладеете дишането в легнало положение, преминете към изправени пози и дишане в движение.

До 28-та седмица от бременността пълното дишане е доста лесно. Но с увеличаване на срока матката „расте“ нагоре, измествайки всички вътрешни органи към диафрагмата и дишането основно става гръдно. За да овладеете дишането на гърдите, използвайте следващ ход: поставете ръцете си на гърдите, под гръдната кост, хванете ребрата с длани, поставете върховете на пръстите си един срещу друг. (Пръстите не трябва да се докосват един друг!)

Вдишайте дълбоко през носа през долните ребра - трябва да почувствате как ръцете ви се разширяват отстрани към предната част на гърдите. Издишайте шумно през устата. Дишането на гърдите осигурява на вас и вашето бебе достатъчно кислород. Правете това упражнение 3-4 пъти на ден за 10-15 минути.

Здравето, силата, дълголетието и издръжливостта зависят основно от качеството на дишането! Нищо чудно, че е изцяло ориенталски уелнес системислагам дихателни упражненияна първо място. След като овладеете пълното дишане, вие ще можете да поддържате здравето, силата и издръжливостта си дори след раждането на вашето дете. Телесната ни памет запазва всички умения, придобити през целия живот. Тези от тях, които ни помагат, тялото използва в "автоматичен режим".

Упражнения за бременни – необходими ли са и доколко безопасни са? Повечето бъдещи майки не искат да се оставят, докато носят дете и мечтаят да запазят красива фигураслед раждането. Всичко това е съвсем реално, ако не качвате наднормено тегло, а също и поддържате мускулите си в добра форма с помощта на комплекса. прости упражнения. Какви натоварвания и видове упражнения са разрешени за бременни жени, какви са ползите от тях и какви са противопоказанията за гимнастика?

• Трябва да се избягват упражнения за корем и бягане.
• Пулсът по време на физическо натоварване не трябва да надвишава 150 удара в минута.
• Повечето по-добри гледкифизически натоварвания - аеробика и плуване.
• Ако по време на гимнастика усетите напрежение, тонус на матката, трябва да спрете упражненията и да масажирате областта на сакрума.
• Сред най-достъпните упражнения са редовното ходене, разходките на чист въздух.

Противопоказан физически упражненияза бременни жени, които са били диагностицирани със „заплаха от спонтанен аборт“ или „заплаха от преждевременно раждане“ и при други обстоятелства. Не правете упражнения без консултация с лекар. Освен това абсолютно всички бременни жени не трябва да изкушават съдбата до 16 седмици, когато рискът от спонтанен аборт е особено висок. Всеки триместър на бременността има свои собствени безопасни и ефективни упражнения. Можете да учите у дома или да запишете бременни жени в училище, където опитни инструктори и медицински работници ще следят натоварванията.

положителни точки в лесно заниманиемного спортове. Това е едновременно поддържане на форма и добро кръвообращение (рискът от хипоксия на плода е намален). Някои проучвания показват, че физически активните жени раждат по-лесно и по-бързо и по-бързо се връщат във форма след раждането.

Обикновено наборът от упражнения за бременни жени може да бъде разделен на:

• изпълнява се изправено;
• изпълнява се легнало настрани;
• изпълнява се докато седи.

Ще дадем няколко примера ефективни упражнениякоито могат и трябва да се извършват от здрави бъдещи майки.

• Ходене на място. Движението трябва да е спокойно. Мускулите на гърба и корема не трябва да се напрягат. Не вдигайте високо коленете си.
• Напада напред. Поставете единия крак далеч напред, другият остава прав. Правете леки клекове.
• Напада встрани. Преместете тежестта си от единия крак на другия, като се опитвате да държите гърба си изправен.
• Поставете ръцете си, свити в лактите върху раменете и правете леки наклони от едната към другата страна, докато издишвате.
• Седейки на стол, търкаляйте се от пета до пети. Това упражнение служи като добра профилактика на разширени вени и тромбоза.
• Легнете на ваша страна. Свийте долния крак в коляното и повдигайте и спускайте горния крак с удобна амплитуда.
• Същото, само движенията на крака трябва да са кръгови.
• Застанете на четири крака и извийте гърба си. Върнете се в изходна позиция. Можете също да движите тялото си напред-назад и настрани.
• Стоейки на четири крака, изправете единия крак и го повдигнете нагоре. Повторете с другия крак.
• Същото, само настрани.

Това е по отношение на гимнастиката за тялото, а също така съществува и за перинеума, който също трябва да бъде подготвен за предстоящото раждане. Упражненията на Кегел за бременни са много актуални. Какво са те? Това е специална "загрявка" за мускулите на тазовото дъно. Помага за избягване на уринарна инконтиненция, пролапс на органите на женската репродуктивна система и други последици от раждането. Особено важно е тези упражнения да се изпълняват за жени, които не са раждали за първи път, както и за жени над 35 години, тоест тези, които вече са изложени на риск от горните патологии.

Обикновено се препоръчва да започнете с търсене на мускул, който просто е отговорен за еластичността на перинеума и вагината. За да разберете къде преминава и как може да се повлияе, е необходимо да се опитате да прекъснете този процес по време на уриниране. Така можете да усетите този мускул. И след това, при по-подходящи условия, опитайте да го компресирате и декомпресирате. Много е удобно, че можете да изпълнявате упражнения на Кегел навсякъде и във всяка ситуация и никой няма да забележи нищо.