Как да изпомпваме добре у дома. Оптимални тренировки или как да изпомпвате мускулите правилно

Изпитвате ли дискомфорт и недоволство от тялото си? Има отличен изход - специален тренировъчна програма, която ви позволява да стегнете и напомпате тялото само за един месец!

Програмата се основава на четиридневен план, който ви позволява ефективно да тренирате и напомпате мускулите. След 30 дни пресата ще бъде оформена с красиви кубчета, при стриктно изпълнение на всички упражнения по-долу и с редовни упражнения.

Всъщност бързото изграждане на мускули не изисква твърде много усилия, постигането на резултата може да се ускори с помощта на тренировъчната програма, предложена в този материал.

Без значение къде да тренирате у дома или във фитнесас цел помпа тялото за един месец, този процес по един или друг начин ще бъде придружен от редица трудности и дори неуспехи. За да се постигне този резултат, като правило, калориите се намаляват прекомерно, а кардио тренировките се добавят на тон. В резултат на това човек губи търпение поради чувство на изтощение и всичко трябва да започне отначало.

За да избегнете подобни грешки, трябва да се придържате към конкретен план и препоръки, изброени по-долу:

• Планът на урока трябва да бъде планиран и трябва да започне с изпълнението на набор от упражнения от програмата - 4 тренировки на седмица.
• Диетата трябва да бъде проектирана така, че дневният прием на калории да не надвишава две хиляди. В същото време делът на мазнините на ден трябва да бъде не повече от 20%, останалата част трябва да бъде равномерно разпределена между протеини и въглехидрати.
• Мониторинг на напредъка: правете снимки и се претеглете.

Трябва да се отбележи, че планирането е важен компонент, от който до голяма степен зависи ефективността на класовете. Никой не трябва да посяга на времето, определено за обучение, така че е по-добре да обсъдите това с другите предварително, като съсредоточите вниманието им върху факта, че това е въпрос на принцип. Не прекъсвайте упражнението!Резултатът пряко зависи от дисциплината, старанието и търпението.

Така че, за да постигнете целта си за месеца, трябва да използвате плана, описан по-долу. Програмата е разделена на 4 сесии, насочени към тренировка на три основни мускулни зони: горна и,. Всяка тренировка се прави веднъж седмично, което означава общо четири различни тренировки на седмица. Благодарение на този тренировъчен план след месец тялото ще стане красиво, релефно и тонизирано, като на културист.

Тренировъчна програма: 30-дневен тренировъчен план

Веднага трябва да се уточни, че говорим за интензивни тренировки. Само упорита работа ще осигури постигането на невероятен ефект в рамките на четири седмици. Начинаещите могат да увеличат времето за почивка и също така да не изпълняват суперсетове.

Помнете хранителните пиеси важна роляв уроците. Използването ще ускори процеса на образуване на релеф. Коремните мускули могат да бъдат увеличени чрез включване на суроватъчен протеин в диетата, която е богата на минерали, витамини и протеини.

Първи ден

Повдига бедрата до максимална височина

Когато правите това упражнение, уверете се, че повдигате бедрата си възможно най-високо. Изпълнява се: два подхода с повторения от 15 пъти.

"ножици"

Изпълнява се колкото първото упражнение с 30-секундна почивка.

"Чистачки" с помощта на лента

Заемете легнало положение и докато държите щангата, повдигнете краката си надясно спрямо снаряда, след това наляво. Броят на сериите и повторенията е същият като в първите два параграфа, но с минута почивка.

Плоска лежанка

Начална позиция: в легнало положение, повдигнете снаряда и го задръжте в това положение. Вдишайте, бавно се върнете в изходна позиция. Когато движите щангата, трябва да се съсредоточите върху мускулите на гръдния кош. Изпълнява се: две серии повторения по 10 пъти с минутна почивка.

Натискане на лежанка (тесен хват)

Лактите трябва да се държат близо до тялото. Броят на сериите и повторенията, както е в параграф номер 4, минута почивка.

Удължаване на ръката

Упражнение за трицепс с помощта на въже. Начална позиция: вземете краищата на въжето, като държите тялото неподвижно, спуснете ръцете си, след което плавно се върнете в първоначалното положение. Изпълнява се: два подхода с повторения от 10 пъти.

натискайте нагоре

Изработена от памук. Три серии от 12 повторения с 30-секундна почивка.

За да предотвратите намаляване на резултата, се препоръчва стриктно да следвате плана и да изпълнявате правилно упражненията, включително броя на сериите и повторенията. Скоростта на това обучение зависи от това колко бързо ще се изгорят мазнините и ще се образува релеф.

Втори ден

дъска

Изпълнява се с повдигнати бедра, тоест тялото трябва да образува права линия: от главата до петите. Минимално времезадръжте тази позиция за половин минута. Изпълнено: два комплекта по 1,5 минути.

Не забравяйте да изпълнявате в рамките на определеното време: два сета по 1,5 минути с минутна почивка между сериите.

Цикличен обрат

Упражнението се изпълнява по следния начин: десният крак се издига до областта на гърдите, докато позицията на левия крак трябва да е успоредна на пода. След това тялото се завърта надясно, след кратка пауза се върнете към начална позиция. Изпълнява се: два сета по 20 пъти с минута почивка.

клякам

Упражнението се изпълнява в три серии по 10 пъти с минутна почивка.

Мъртва тяга

При изпълнение главата трябва да се държи в положение с лек наклон назад. Не гледайки към тавана, а посоката на гърдите напред. Изпълнява се: три серии по 10 пъти.

Преса за телета

Това упражнение е особено подходящо за начинаещи, които нямат никаква физическа подготовка. Броят на сериите и подходите, както в упражнение номер 5 с почивка от една минута.

Трети ден

Повдигане на коляното

Изпълнява се на машина, оборудвана с упорни елементи за гърба и лактите. Важно е по време на упражнението гърбът да е близо до машината, а позицията на лактите на стоповете да е под раменете. Бавно повдигнете коленете си нагоре, след което бавно се върнете в изходна позиция. В този случай, в процеса на изпълнение, позицията на коленете трябва да е успоредна на пода. Упражнението се повтаря 15 пъти, две серии.

Подтягане на коляното

Когато изпълнявате това упражнение, е важно да наблюдавате дишането си, а не да го задържате, когато тялото се държи в напрежение. Изпълнява се: два подхода с повторения по 20 пъти.

360˚ завъртане на крака в легнало положение

Изпълнявайте в легнало положение ротационни движениякрака, които се държат заедно. Изпълнява се: два комплекта по 15 пъти с почивка за минута.

набиране

За да усложните упражнението, е необходимо тялото да е възможно най-равномерно, само ръцете трябва да се движат. Изпълнява се: три серии по 10 пъти с почивка в минута.

Наклонена греда с дъмбел

Когато изпълнявате, трябва да се опитате да държите главата си изправена. Повторения и подходи, както в предишното упражнение.

21’

Важно е ръцете да не надвишават 90 градуса (при първите 2 варианта). Три сета по едно време с почивка от една минута.

Четвърти ден

хвърляне на топка

Използва се медицинска топка. Начална позиция: краката на ширината на раменете, топката е вдигната над главата. Направете възможно най-силното хвърляне, така че топката да докосне пода. Два комплекта по 15 хвърляния.

Странично хвърляне на топка

Начална позиция: медицинската топка се държи с прави ръце пред гръдния кош. Обърнете тялото си към стената и хвърлете топката с максимално усилие. Хванете топката и бързо повторете хвърлянето. Броят на подходите и наборите е подобен на предишното упражнение.

Въртене на тялото с топката

В изправено положение вземете медицинска топка с две ръце. След това завъртете торса си правилната странадо краен предел, докато гледате топката. След това завъртете тялото лява страна. Изпълнява се: два подхода по 15 пъти с минута почивка.

Армейска преса

Преди да изпълните упражнението, трябва да се уверите, че позицията на ръцете е правилна - малко по-напред от снаряда. Вземете щангата и я повдигнете до гръдния кош, след това над главата си и плавно се върнете в изходна позиция, без да дърпате. Изпълнява се: три серии по 10 пъти с почивка в минута.

Повдигане на стрелата

В изправено положение задръжте снаряда успоредно на бедрата. В този случай ръцете трябва да бъдат обърнати надолу. Повдигнете щангата пред себе си и задръжте за секунда, след което бавно се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията и сериите, както в предишното упражнение.

Повдигане на дъмбел (странично)

В изправено положение задръжте раменете назад, бавно повдигнете дъмбелите до височината на раменете до краен предел. Направете пауза и след това бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнява се: три серии с повторения по 10 пъти с минута почивка.

Това тренировъчен планви позволява да постигнете видими резултати за един месец. Можете да практикувате с други (познати или приятели) за по-голяма мотивация. Тялото трябва да изглежда перфектно – не трябва да забравяме за това!

(3 оценки, средно: 5,00 от 5)

Как правилно да изпомпвате у дома е въпрос, който интересува мнозина. Статията разглежда основните правила и препоръки, които трябва да се спазват, за да се получи желания резултат.

Мнозина днес са недоволни от физическата си форма и се интересуват как това може да бъде коригирано. Повечето от тези хора се чудят: Как правилно да се изпомпва у дома и може ли да се направи? Всичко зависи от това какъв резултат искате да получите на изхода. Можете да внесете тялото си в дома си, но за да получите перфектния резултат, разбира се, е по-добре да прибегнете до помощта на специализирано оборудване.

Как да се люлеете у дома

Когато започвате занятия, трябва да знаете, че положителният краен резултат ще донесе не само стриктно спазване на програмата за упражнения, но и обща промяна в подхода към ежедневния начин на живот. Има редица препоръки за хората, които започват да тренират от нулата.

Почивка. Човешкото тялоработи правилно и гладко, когато има време за възстановяване. Сънят трябва да бъде най-малко 8 часа на ден, като в този случай ефектът от занятията ще бъде много по-висок и общото благосъстояние също ще се подобри.

Отказ от алкохол.Алкохолът, като цяло, има отрицателно въздействиевърху тялото, а злоупотребата с него още повече. не е съвместим, тъй като отнема всичко полезен материали минерали, необходими за развитието и поддържането на организма.

Да се ​​откаже от пушенето.Пушенето на работното място дихателната системаи също така намалява качеството на съня. Така че трябва да помислите какво е по-важно от резултата или отдаването на лоши навици.

Правилно хранене.Този фактор играе една от основните роли в тренировъчния процес. Необходимо е да се увеличи количеството протеини, които влизат в тялото, приблизително 3 пъти. Тоест, ако дневният прием е 0,5 g на 1 kg тегло, тогава той трябва да се увеличи до 1,5 g на 1 kg. Повечето протеини се съдържат в месото, рибата, яйцата, изварата.

Количеството въглехидрати с правилния подход към класовете трябва да се намали. Въглехидратите съдържат основно хлебни изделия, захар, паста, елда. Можете да ги използвате само сутрин, когато тялото работи активно. IN вечерно времедни от такива продукти трябва напълно да се изоставят, да се смени с протеинови храни и пресни плодовеи зеленчуци.

Замахваме правилно

Преди да започнете упражненията, не забравяйте, че няма нужда да бързате. Всички подходи трябва да се изпълняват бавно, без резки движения, ритници. Трябва да дишате през носа, премерено, със същото темпо. Вдишвайте, когато се отпускате, издишайте, когато сте напрегнати.

Скоростта на упражненията не трябва да се променя. Вашето тяло не трябва да изпитва стрес по време на програмата, за която не е подготвено. Натоварването на тялото трябва да бъде постепенно.

Упражнения за тренировка

Упражнения за тренировка

Ето най-често срещаните и ефективни упражнения, изпълнявайки което правилно, можете да получите добър резултат:

1. Загряване на мускулите. Легнахме по корем. В същото време вдигаме ръцете и краката, изпъваме се нагоре. Опитваме се да запазим тялото възможно най-дълго. Това ще загрее мускулите.
2. Набирания. Държим хоризонталната лента така, че опакото на ръката да е пред очите, и се издърпваме нагоре, без да се люлеем и да се държим в права позиция.
3. Лицеви опори за издърпване. Когато правите лицеви опори с максимална силаизбутайте тялото нагоре, така че ръцете да се откъснат от пода.
4. Странична дъска. Изпълнява се последователно на всяка ръка. Свийте ръката си в лакътя и се опрете върху нея, торсът трябва да е равномерно изпънат и да бъде приблизително 45 градуса спрямо пода. Задръжте тази позиция поне 45 секунди. Опитайте се да увеличите малко това време с всяка тренировка.
5. . Взимаме дъмбели, десният крак трябва да е отпред, левият отзад. Клякаме, огъвайки дясното коляно на 90 градуса, докато гърбът е в равно положение, се издигаме до изходна позиция. Правим подхода за всеки крак поотделно
6. Издърпване на колана. Навеждаме се напред, сгъваме малко краката си, вземаме гири. Алтернативно и бавно, без да се дърпаме, вдигаме ръцете си с дъмбели към колана, спускаме ги.
7. Набирания с обиколка. Когато дърпате нагоре, дръжте хоризонталната лента по такъв начин, че вътрешната страна на дланта да е обърната към лицето.
8. Клек на стол. Поставете десния си крак напред, хвърлете левия си пръст назад върху седалката на стола. Правете удари напред, огъване десен крак 90 градуса.
9. Лицеви опори на столове. Поставяме краката си на единия стол, на втория опираме ръцете си. Повдигайте и спускайте тялото.
10. Тяга. Вземаме дъмбели, леко сгъване в коленете. Навеждаме се напред, без да огъваме гърба, ръцете и краката, изправяме се.
11. Преса в изправено положение. Дръжте дъмбелите на нивото на раменете. Без да разпространяваме ръцете си встрани, ги подравняваме до максималната височина, спускаме ги.
12. UPS. Висяйки на хоризонталната лента, опитайте се да повдигнете краката си възможно най-високо. Не се затъвай в това. В упражнението трябва да работи само пресата.

Кръгова тренировка

В домашната работа се прилага принципът, тоест урокът се провежда в режим на повторение. Време, прекарано за поддръжка перфектна форматрябва да е същото. Ето защо, когато е необходимо по-малко време за изпълнение на всички упражнения, някои от тях трябва да се повторят втори път.

Как да завършим правилно

След урока бавно поемете дъх и не лягайте веднага. По-добре е да се разхождате за няколко минути, направете леко релаксиращо упражнение, така че тялото постепенно да се отпусне.

Класов режим

Класов режим

Домашните тренировки трябва да се повтарят през ден, така че мускулите да имат време да се възстановят. у дома трябва да бъде проектиран за време не повече от един или максимум час и половина. Часът на деня за всяка сесия трябва да съвпада и установеният график трябва да се спазва без отклонения.

Натоварването трябва да се увеличава всеки ден. У дома това може да стане само чрез увеличаване на броя на подходите, но тялото бързо ще се адаптира към подобен подход.

За увеличаване на натоварването и съответно по-нататъчно развитиемускулната маса на тялото е по-добре да се обърнете към професионален треньор. Специалистът ще избере индивидуална програма, посочи слаби местакоито трябва да бъдат затегнати.

Във фитнес залата също получавате достъп до всичко необходимото оборудване- гири, щанги, дъмбели и други уреди, които не могат да бъдат пресъздадени у дома.

Как да не се откажа от люлеенето

Как да не се откажа от люлеенето

Към подобряването на вашата форма трябва да се подхожда с постоянство и ентусиазъм. Човекът, който е решил да се замахне, трябва ясно да вижда пред себе си крайна цели да не се отклонява от постигането му. Винаги можете да намерите извинения или причини да пропуснете тренировка, но ако направите това, тогава няма да има резултат и всички усилия ще отидат на вятъра.

Човек, който е решил да промени себе си, трябва ясно да даде приоритет и да види крайната цел. Физическата активност трябва да носи радост и удовлетворение, а не да се извършва под принуда. Не забравяйте, че това е ваша лична инициатива.

Резултати

Сега знаете как да се люлеете правилно у дома Всички тези съвети и трикове ще ви помогнат да постигнете целта си, а именно да намерите красиво и здраво тяло. Ако съберете смелост и подходите правилно към задачата, тогава успехът без съмнение предстои.

Да бъде красива и здраво тяловажен е разумният подход и правилното спазване на препоръките на специалистите.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Много от нас знаят това външна привлекателностдо голяма степен зависи от добрата, красива фигура. Със сигурност, срещайки здрав мъж на улицата, си помислихте: „Това е джок! » красива фигурати сякаш показваш на всички вътрешното си и външно здраве, както и това, че сте целеустремен и дисциплиниран човек, тъй като с упорит труд успяхте да постигнете такива резултати. Но красиво тяломоже да се получи не за гигантски срокове, а например само за седмица. Просто трябва да положите усилия и да повярвате в себе си!

Процедура стъпка по стъпка

Отвън изглежда, че да влезеш във форма и да помпаш за една седмица е нереалистично. Разбира се, няма да се превърнете във фитнес треньор за една седмица и няма да станете спортист с перфектно напомпана фигура, но е напълно възможно да постигнете мускулно облекчение за една седмица. Основното нещо е да се придържате към плана за упражнения и хранене, трябва да започнете да изпомпвате тялото постепенно. Първа стъпка -Става дума за намиране на време за упражнения. Най-хубавото е, че ако това е времеви период от 2 часа, това време ще бъде достатъчно за пълна тренировка. Не забравяйте, че изграждането на мускули е тежка работа.

Следваща стъпка- хранене. Храненето е най-важната част при спортуване, то ще ви позволи да напомпате тялото си ефективно и правилно. Трябва да ядете достатъчно често, но не много големи порции. Но и храненето не трябва да става просто: трябва да консумирате по-малко въглехидрати, тъй като те осигуряват не само енергия, но и голям бройкалории, но протеините с мазнини допринасят за наддаване на тегло, мускулен растеж и мускулно изпомпване.

За сутрешната диета са най-подходящи храни с високо съдържание на въглехидрати, като хляб, различни зърнени храни, картофи и др. Един от най-популярните въглехидрати е захарта, но не бива да злоупотребявате с нея. Медът също е въглехидрат, но за разлика от захарта съдържа повече фруктоза. Най-добрият избор за обяд протеинови продуктикато сирене, лека извара, птиче месо, постни сортовериба, всякакви ядки. Вечерята е баланс на протеини и въглехидрати, млечни продукти, свинско, птиче месо са най-добри, можете да хапнете малко шоколад. Всички горепосочени продукти съдържат всички необходими компоненти за подхранване на тялото.

Следващата стъпка е упражненията. Всички представени упражнения са основни и ще ви позволят да помпате тялото без наранявания и повреди. С правилното им изпълнение можете да забележите резултатите още на втория ден, тъй като правилното хранене, съчетано с тежки мускулни натоварвания, ви позволява бързо да натрупате тегло и да се помпате.

Тук груб планупражнения за ежедневни тренировки. Всяко упражнение трябва да се прави за 3-4 подхода, във всеки подход най-малко 15 пъти.

Всички изброени по-горе упражнения ще ви помогнат бързо да укрепите и изградите мускули.

Три стъпки, за да получите мускулна дефиниция

Когато професионалните спортисти започват да тренират, те не се стремят толкова да увеличат мускулна маса, колкото за максимална мускулна сила. главната причинапътуванията на хората до фитнесе желанието да подобрите тялото си, да го направите по-привлекателно. Ето защо хората постоянно търсят най-ефективния начин за облекчаване на мускулите.

Начинаещите в тази област често се опитват самостоятелно да намерят най-добрите добавки, упражнения, хранителни програми и други начини, които да помогнат за по-изразено облекчение. Но само професионални културисти, състезатели и атлетични треньори знаят ефективни начинитренировки. Така че, за да не си губите времето и парите просто така, най-добре прочетете тези три прости правилаза релефно изпомпване.

И трябва да помним, че дългите и изтощителни тренировки на различни симулатори и упражнения с гигантски тежести няма да бъдат основният начин за напомпване на мускулите. Освен това красивото мускулесто тяло може да бъде напомпано без сложни симулатори, без тренировки с треньор във фитнеса и дори у дома. За да направите това, ще ви трябват няколко стъпки.

Упражнения с телесно тегло

Първа стъпка- започнете да правите упражнения със собствено тегло. Този тип упражнения много лесно ще ви направят алтернатива на упражненията на симулатори. Най-популярните и достъпни упражнения за телесно тегло са набирания, клекове, различни видовелицеви опори, наклони, всякакви наклони на торса и т.н. За да ви помогнат тези упражнения да спечелите мускулна масаТрябва да тренирате поне 3 пъти седмично. Но не трябва да забравяме за почивката между тренировките, тъй като именно по това време ще настъпи изгарянето на мазнини след интензивни натоварвания върху тялото. Но за да се изгарят не само мазнините, но и мускулите да растат, трябва непрекъснато да тренирате, без пропуски и пропуски.

кардио

Следваща стъпка- кардио натоварване на тялото. Именно тези упражнения горят най-ефективно подкожни мазнини. Но интензивността на тренировката също трябва да се увеличи, най-добре е да правите кардио поне 5 пъти седмично. Тогава резултатът ще бъде видим. Минималното време за час е 30 минути. Алтернатива на кардиото би било бягане, плуване, велоергометър и бързо ходене.

Внимание! Ако сте изправени пред задачата да изгаряте само калории, тогава изберете бягане, велоергометър, ходене. И ако искате да се отървете от мастните калории, тогава дайте предпочитание на упражнения с ниска интензивност.

Правилно хранене

Много хора, които са далеч от спорта, винаги се учудват как можете да ядете пет или дори шест пъти на ден. Но ако искате да получите красиво релефно тяло, тогава тази диета е перфектна. И основното е броят на храненията, а не храната.

Тенденции правилно хранене:

1. Малките порции и честите хранения спомагат за ускоряване на метаболизма и намаляване на глада няколко пъти;
2. Преди тренировка е препоръчително да ядете храни, съдържащи протеини и въглехидрати;
3. Най-добре е да се консумират здравословни храни с еднакво количество протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене.

Наруши здравословно храненехрани, които съдържат чужди добавки като захар, сол, подправки, мазнини и др.

Мускулите растат не само след тренировка, но и по време на тяхи дори през целия ден, така че се опитайте да поддържате активен начин на живот.

И последното нещо: опитайте се да се придържате към правилното хранене, изгаряйте повече калории, отколкото консумирате, но не прекалявайте, в противен случай тялото ще реши, че гладувате и ще започне да трупа енергия, тоест мазнини.

Друго важно напомняне. Основното нещо в тренировките и упражненията у дома - това е постоянство и търпение. Ако пропускате тренировки всеки друг път, ще бъдете мързеливи и т.н., тогава няма да се налага да чакате резултата. И дори да нямате абсолютно никакво спортно оборудване у дома, няма значение, защото можете да работите и с импровизирани материали, като бутилки за вода, книги, чанта с неща.

Само с постоянно обучение и физическа дейностможете да постигнете видими резултати, да напомпате мускулите, да направите тялото си по-изваяно и да станете по-мускулесто. Запомнете: ние създаваме сами!

съдържание:

Колко често трябва да тренирате у дома? Какви упражнения да правя, тяхната техника. Съвети за диета.

Има мнение, че е почти невъзможно бързо да напомпате мускулите у дома. Причината за това е липсата на опитни треньори, необходимата екипировка и симулатори. Всъщност всичко не е толкова категорично. Има упражнения, които ще ви позволят да отработите всичко ефективно мускулни групии вземете красиво тяло, без да харчите пари за фитнес залата. И така, как да изградим мускули у дома? Какви съвети да следвате? Какви упражнения трябва да се правят?

Характеристики на обучението

За да напомпате бързо мускулите у дома, трябва да се подготвите за упорита работа. Освен това думата „бързо“ изобщо не означава, че ще станете „Шварценегер“ след 1-2 месеца обучение. Дори когато ходите на фитнес, резултатът не идва толкова бързо – само след 1-2 години. Тук е още повече. Но не се отчайвайте. Ако всичко е направено правилно, тогава първите промени във фигурата ще се появят след няколко месеца занятия.

Преди да направите упражненията, помислете за няколко важни точки:

• Първо, прегледайте диетата си. Както показва практиката, 70-80% от успеха зависи от този фактор. Ако има нещо ужасно, тогава дори активното обучение няма да даде резултат. Няма да е лесно бързо да постигнете успех. Качественото хранене се отнася до консумацията на протеинови храни, например риба, яйца, месо, млечни продукти и т.н. Когато избирате диета, вземете предвид необходимото количество протеин. За обикновения човек това е около 0,5 грама на килограм. При активни тренировки този обем не е достатъчен - трябват ви около 1,5-2 g на килограм тегло.
  Второ важен момент- Намалете приема на мазнини и прости въглехидрати. Така че продукти като сладкиши, сладкиши, хляб, кифлички и други трябва да бъдат забранени. Съсредоточете се върху сложните (бавни) въглехидрати, които в големи обемисе намират в зърнени храни - елда, тестени изделия, овесени ядки и т.н. Планирайте вечерята си по такъв начин, че да се състои изцяло от зеленчуци, плодове и други „леки“ протеинови храни.
• Второ, координирайте правилно тренировките си. Упражненията у дома изключват вдигането на тежести, например щанги и дъмбели. Следователно е необходимо тялото да измисли нови видове стрес. Добър вариант- кръгов тренировъчен режим и добавяне на кардио натоварвания. Този подход към изграждането на тренировки ви позволява бързо и ефективно да тренирате основните мускули. Какви са тези упражнения, ще разгледаме по-долу.

Как да тренираме?

Сега помислете кои упражнения са най-удобни за практикуване у дома:

1. Набирания. С помощта на хоризонталната лента можете перфектно да тренирате мускулите на гърба. В същото време за максимално натоварване е достатъчно леко да разперете ръцете си по-широко от раменете. В допълнение, хоризонталната лента е надежден помощник при тренировка на бицепсите и задните делтоидни мускули. Промяната на акцента върху определени мускулни групи се получава чрез промяна в захвата. Например, за бицепс, обратният и тесен хват е най-добър.
2. Лицеви опори. Ползите от това упражнение са безкрайни. С него можете сравнително бързо да изпомпвате гръдните мускули (отгоре и отдолу), трицепсите и раменете. В същото време всичко необходимо за обучение е винаги под ръка. Нека да разгледаме как да напомпате гръдните мускули у дома. Основното правило е да не се прекалява. В програмата ще имате много различни упражнения, така че лицевите опори трябва да се правят не повече от 2-3 пъти седмично. В същото време винаги редувайте позициите, което ще ви позволи да се съсредоточите върху различни гръдни мускули.
   Основните видове лицеви опори включват:
   • лицеви опори при издигане (например на гири или книги) с класическата настройка на ръцете ви позволяват бързо да изпомпвате средната част гръдни мускули. В най-простия вариант, за упражнението, трябва да подготвите 10 книги със средно 400-500 листа. Поставете ги на купчини и ги разпределете на разстояние около 60-70 сантиметра. След това започнете да натискате нагоре, така че гърдите да паднат до възможно най-ниската точка. Средна продължителностспускане - около 7-8 секунди. Направете 3-4 серии от 12-14 повторения. За да постигнете резултати, правете всеки подход възможно най-бавно;
   • прости лицеви опори. IN този случайможете и без книги. Позицията на ръцете е класическа. Тук, когато се спускате надолу, трябва да спрете за няколко секунди някъде по средата на пътеката. Например започнете да спускате, пауза за 3-4 секунди и след това продължете да се движите, докато гърдите докоснат пода. След това вдигнете и отново задръжте в средната част за няколко секунди. Такива подходи трябва да се правят 3-4 с общ бройповторения около 10-12. Характеристика на упражнението е способността бързо да се тренира средната част на гръдните мускули;
   • експлозивни лицеви опори. Можете да преминете към този тип тренировки, ако имате достатъчно сила в ръцете си. Трябва да слизате бавно. Що се отнася до възхода, тук трябва да действате не просто бързо, а с определена „експлозия“. Инерцията трябва да е достатъчна, за да пляскате с ръце във въздуха и да стоите на пода;
   • Лицевите опори под наклон включват поставяне на краката си на някакъв хълм, например малък стол. В противен случай нищо не се променя. Особеността на това упражнение е максималното натоварване Горна частгръдни мускули. За по-голяма ефективност в долната част е необходимо да задържите тялото за няколко секунди, след което можете да се върнете в изходна позиция. Истинските аса могат да започнат да правят експлозивни лицеви опори. Но тук вече е необходимо да имате много силни ръце.

   

3. Барове. Ако искате бързо да постигнете резултати, тогава не бива да пренебрегвате лицеви опори на щангите. С това упражнение можете перфектно да заредите Долна частгръдни мускули. Броят на тренировките на седмица е 2-3 пъти. Идеалният вариант е да поставите решетките у дома, но можете да отделите време и да потренирате някъде в двора. Принципът на упражнението е много прост - трябва да направите 3-4 серии от 17-20 повторения. В същото време си струва да се задържите в най-ниската точка на тялото поне няколко секунди, за да дадете на мускулите малко разтягане.
4. Лицеви опори за стена. За да изпомпвате добре мускулите на раменете, можете да използвате цялото си собствено тегло. Всичко, което се изисква, е да се приближите до плоска стена и да вдигнете краката си нагоре. Сега бавно се спуснете на ръце, докато темето на главата ви докосне пода. Броят на подходите е 3-4. Що се отнася до броя на повторенията, тогава се съсредоточете върху силните си страни. В началния етап ще е добре да направите поне няколко повторения. С течение на времето техният брой може да се увеличи до 10-12.
5. Лицевите опори на стола са чудесен начин да натоварите трицепсите си. Тук всичко е просто. Подгответе два стола и ги поставете на около метър един от друг. Поставете краката си на единия стол, а сами седнете на втория. Сега оставете ръцете си на ръба, спуснете таза от повърхността и започнете да огъвате ръцете си в лакътната става. Не е нужно да слизате бързо. Колкото по-бавно се изпълнява упражнението, толкова по-добре се тренират трицепсите. Броят на подходите и повторенията е стандартен - 3 * 12.
6. Повдигане на краката на хоризонталната лента - способността да се изпомпват мускулите на пресата. По време на упражнението се опитайте да повдигнете краката си възможно най-високо. В правилна техникане трябва да има люлеене - усетете как работят коремните мускули. Направете 3-4 серии с по 12-14 повторения. Отново, тук можете да започнете с малко, като постепенно увеличавате нивото на натоварване.

   

7. Клековете са страхотни упражнения за бедрата. Като утежняващо средство можете да използвате раница, напълнена с тежки неща.

Резултати

Като изпълнявате простите упражнения, описани по-горе, можете безопасно да изпомпвате основните мускулни групи. В същото време изобщо не е необходимо да ходите никъде - всичко може да се направи у дома.

Добър ден, приятели. Повечето фенове на вдигането на желязо задават напълно логичен въпрос: „Как бързо да напомпам?“. В крайна сметка ние, като правило, не искаме да харчим много енергия, за да постигнем резултат. Искам всичко наведнъж. За постигане на всяка цел има определена последователност от действия, план, който може да се коригира по пътя към постигане на резултата. Но без ясно изграден път към целта (идеалното тяло), човек може да се лута из храста с години, като коте, изгубено в нощната гора.

Всеки културист (културист), независимо от нивото на обучение, има своя собствена философия на културизма. С течение на времето нашите вярвания се променят към по-съвършени и тогава достигаме нови висоти.

Но абсолютно всеки спортист ще ви каже, че подходът му към изпомпването на мускулите е правилен. И аз също. НЯМА ДОБРИ И ЛОШИ схеми за обучение, но тяхната ефективност продължава различни етапикултуризъм, за различни цели и още повече за различни хораще се различават значително.

Не искам да ви казвам, че само моята гледна точка е правилна, но на този моментот моето развитие смятам, че този подход е най-малкото разумен и логичен, затова реших да ви го покажа.

Възгледите ни се променят във връзка с усвояването на нови знания, така че с годините ще разбирате все повече и повече кое е по-ефективно за вас и кое на практика не работи.

заек и костенурка

Най-интересното в културизма е, че не винаги голямото количество знания е гаранция за ефективността на всяка философия. Толкова много културисти, които имат впечатляваща мускулна маса, нямат представа защо. И двамата са късметлии и нещастници едновременно.

Щастливи, разбира се, защото са похарчили много по-малко ресурси (време, пари, усилия), за да постигнат невероятно тяло и сега са няколко крачки пред останалите.

Но това не беше късмет поради причината, че ако се случи старите методи да спрат да работят за тях или да станат по-малко ефективни (тялото свикне, адаптира се), те ще отделят много повече време за избор на нова, работеща схема.

Ситуацията е подобна на приказката за костенурката и заека, където заекът веднага бяга напред, но по-късно се изчерпва доста бързо, а костенурката бавно, но систематично и упорито върви към набелязаната цел.

Сега, мисля, разбирате защо е важно не само да изберете правилния метод, който работи за вас колкото е възможно повече, но и да разберете защо работите по тази конкретна схема. Тогава ще получите максимален ефект!

Как да напомпате бързо

Представете си, че сте начинаещ алпинист и ви предстои да покорите някой връх. Кои са основните въпроси, които имате? Мисля, че ще има две основни:

1. Какво ще вземем със себе си?
2. По кой път ще поемем към планината?

В крайна сметка е логично. За да се изкачите до върха, трябва да знаете какво ни трябва при изкачване и всъщност как да изкачим точно този връх.

Но по някаква причина мнозина търсят някакви напълно ирационални начини да стигнат до върха. Някой ще се опита да обиколи планината в кръг, за да не увеличава натоварването и да разчита на факта, че това ще стигне до самия връх.

И някой, вместо необходимото оборудване, ще вземе със себе си лодка и гребла. Разбираш ли защо привеждам такива аналогии?

Всички хора искат красиво тяло, но не много постигат наистина впечатляващи резултати, т.к. правят това, което не трябва. Те обикалят планината, вместо целенасочено да се движат нагоре.

За да се движите по най-краткия и ефективен път, имам страхотна статия за момичета и мъже за. Не пропускайте да прочетете. Много неща ще ви станат ясни.

Избор на вашата тренировъчна програма

Изборът на наистина ефективна индивидуална тренировъчна програма може да доведе до ступор дори при "опитен" пичинг. Тук е важно да се разбере, че за да прецените ефективността на всяка тренировъчна програма, трябва да я практикувате поне няколко месеца.

Защото в началото мускулите използват по-малко енергоемки начини за адаптиране към ново натоварване (подобряване на връзката мозък-мускул, увеличаване на запасите от гликоген, АТФ и т.н.), и едва след това започва мускулен растеж.

Няма да разглеждам етапите на мускулен растеж и за колко можете да напомпате, т.к. Вече говорих за това и не виждам смисъл да го повтарям. Сега просто ви казвам ПРАВИЛНИЯ път, според мен, по пътя към красивото тяло.

Например, тя ще се различава значително от програмата за ендоморфа и още повече от. Мисля, че е разбираемо.

След това трябва да решите какво мускулно качество искате да развиете:

• Сила (пауърлифтинг)
• Изпълнение (бодибилдинг)
• Издръжливост (кросфит и др.)

И едва тогава започнете да съставяте вашата тренировъчна програма.

Няма нужда да сменяте една тренировъчна програма с друга, докато не сте обучени по вашата програма за 3-4 или дори 5 месеца, т.к. мускулният растеж далеч не е бърз процес.

прогресия на натоварването. Основата на всичко

Безспорният ключ към успеха в културизма е прогресията на натоварването. Освен това натоварването не е само тежестта на щангата. Тук има един прост постулат:

Мускулите няма смисъл да се увеличават, ако натоварването не се увеличава.

И това е повече от логично. Тялото е много алчно, когато става въпрос за енергия, а изграждането на по-масивни мускули е процес, който отнема много време.

първо, големи мускулисамите те консумират много енергия, дори в спокойно състояниекогато спите, например.

Второ, за да изградите същите тези мускули, отново трябва да изразходвате голямо количество енергия. Първо, по време на тренировка, трябва да се противопоставите на натоварването, след това да се възстановите, след което да направите мускулите малко по-силни и по-големи. Не е изгодно! Следователно тялото ви оставя толкова мускули, колкото са ви необходими за извършване на определена работа.

Не спортувате? Тук имате толкова мускули, колкото са ви необходими само за ходене. тичаш ли? Ето къде си точната сумамускули. Вдигате ли тежки тежести? Трябват повече мускули. Всичко е пропорционално на разходите.

Затова В НАЧАЛОТО на вашата тренировка е най-лесно да увеличите натоварването с помощта на тежест върху черупките. Когато теглото се увеличи, тялото прави мускулите малко по-силни, чрез определено време, в определена фаза, която се нарича СУПЕРКОМПЕНСАЦИОННА ФАЗА!

Това е неразбираема реставрация. Суперкомпенсация

Когато тялото е претърпяло стрес (трениране във фитнеса), то започва да се възстановява. След определено време се връща в предишното си състояние. Но тялото не е глупаво и отлично разбира, че такова натоварване може да се повтори и за да сте готови за това натоварване, трябва да направите мускулите малко по-силни, отколкото са били преди тренировка.

Той започва SUPER RECOVERY (супер компенсация), за да се предпази от евентуално повторно зареждане.

Но и ние не сме глупави, така че в периода на суперкомпенсация трябва да увеличим натоварването! Трябва да тренираме следващия път за тази мускулна група точно във фазата на суперкомпенсация! Но натоварването отново трябва да се увеличи (теглото на щангата или броят на повторенията в диапазона от 6-12 повторения), така че тялото да започне да се възстановява отново и след това отново да направи мускулите по-големи и по-силни.

Цялостно развитие на всички мускулни структури

Първо, има различни видове мускулни влакна, които са предназначени за извършване на различни дейности:

• бавни мускулни влакна (бягане, ходене, монотонно продължително натоварване);
• бързи мускулни влакна (средно натоварване за 15-30 секунди);
• високопрагови бързи мускулни влакна (много упорита работа, която изисква максимална концентрация и бързо включване в работата);

Второ, мускулният растеж се дължи не само на растежа на мускулните клетки! Има и увеличение (хипертрофия) на саркоплазмата!

Само развитието на всички мускулни влакна и други системи ще допринесе за максималния растеж на вашите мускули!

При професионалните културисти всички мускулни влакна са еднакво развити и имат по-голям обем саркоплазма и гликоген. Това доказва, че е необходимо да се използва интегриран подход за постигане на наистина мощно тяло.

Колоездене на натоварване

Всяка телесна система (нервна, сърдечно-съдова, енергийна и др.) изисква различни терминивъзстановяване и в резултат на това се получава и суперкомпенсация в различно време.

Ако тренираме само за миофибриларна хипертрофия, тогава губим суперкомпенсация за други системи.

Например, за да тренирате енергия, трябва да тренирате леко (30-40% от работното тегло), а не до отказ, така че суперкомпенсацията настъпва още на 5-6 дни. Тренираме миофибрилната хипертрофия до отказ в диапазона от 6-12 повторения, а суперкомпенсацията настъпва 11-13 дни след такава тренировка.

Всеки нормален физиолог знае това, но много малко използват тази невероятна възможност в обучението си.

Ето защо, само с равномерното развитие на всички системи на тялото, можем да разчитаме на наистина впечатляващ резултат.

Ако винаги тренирате само усилено (за хипертрофия на миофибрилите), тогава рано или късно това ще спре резултатите ви или дори по-лошо, ще ви доведе до състояние на тежко претрениране.

Действайте последователно

Когато вече не е възможно да се прогресира линейно натоварването (просто чрез увеличаване на тежестта на щангата от тренировка на тренировка), т.к. напредъкът рано или късно ще се забави много, докато не спре напълно, тогава трябва последователно да свържете тренировките на други системи, за да разширите възможностите за мускулен растеж.

Няма нужда да тренирате всичко подред, т.к. това ще разпръсне фокуса върху конкретна цел.

Ако целта е да се почувствате по-добре в мускулите (както през първите 3-4 месеца тренировка), тогава се концентрирайте върху това. Няма нужда да бързате напред-назад. В противен случай ще получите среден, неизразен резултат.

Твоята дрога е храна

Храната е чудесно средство за постигане на страхотна фигура! Правилното манипулиране на въглехидратите и протеините в диетата, както и времето на техния прием, могат да дадат значителен напредък в мускулния растеж, както и в изгарянето на мазнини!

Храненето е неразделна част от възстановяването след тренировка, защото са необходими тухли, за да се построи къща.

Той изпълнява най-важните функции:

• ускоряване / забавяне на метаболизма (метаболизъм);
• ускоряване на анаболизма (изграждане на телесни тъкани);
• забавяне на катаболизма (разрушаване на телесните тъкани);

Предпоставка за напредък е достатъчното, анаболно (стимулиращо растежа) хранене.

Също така добро допълнение към основната диета е подходящата спортно хранене(протеин, креатин, L-карнитин, аргинин и др.). Но в самото начало на занятията (9 месеца-1 година) няма смисъл от това. Така или иначе ще растеш добре.

Най-мощното оръжие

Не мисля, че ще разкрия неизвестното, ако кажа, че ВСИЧКИ ПРОФЕСИОНАЛНИ БОДИБИЛДЪРИ използват стероиди. Това е мощно оръжие, което прощава много грешки на фона на засилен анаболизъм.

И наистина, всички спортисти имат свой собствен „естествен таван“, който не им позволява да растат по-нататък, със същата скорост. Трудно е да се примири с печалби в размера на бицепса от 0,5 см на година. За по-нататъшен растеж(ако сте професионален спортист) има смисъл да прибягвате до помощта на фармакологична подкрепа.

Но тук има една поправка, за да използва стероиди, спортистът трябва да се научи да изгражда мускулна маса сам, без фармакология, за да подготви тялото за стрес и да разбере за себе си дали иска да продължи напред. В противен случай въпросът е: „Как да напомпам бързо?“ дори не издържа.

Мнозина правят фаталната грешка да започнат да приемат стероиди през първите 2-3 години на тренировка с желязо, като по този начин подкопават своите ендокринна система, намаляване на чувствителността на рецепторите към тях и, какво да кажа, в крайна сметка губят всичките си резултати, а понякога и здравето, след толкова няколко курса.

Ако не се състезавате, вие не сте професионалист и освен това вие "натура" не сте натрупали 15-20 кг мускули (само не "мръсна маса", а чисти мускули, без мазнини), тогава ЗА НИКАКВИ СТЕРОИДИ И РЕЧ НЕ МОЖЕ! точка

заключения

1. Подхождайте отговорно към избора на тренировъчната програма. Не забравяйте, че е по-добре веднага да тръгнете по правилния път, в правилната посока, и в същото време да можете да преминете към по-ефективен път.
2. Научете как правилно да свивате мускулите си (работете с леки тежести в продължение на 3-4 месеца).
3. Мускулите не растат, ако натоварването не се увеличава.
4. Необходимо е да се увеличи натоварването във фазата на супер възстановяване (супер компенсация).
5. За да развиете максимално мускулите си, трябва да развиете всички видове мускулни влакна и свързани системи.
6. Суперкомпенсация за различни системиидва по различно време. Редувайте тежки и леки тренировки (колоездене с натоварване).
7. Не бързайте да тренирате всичко наведнъж. Действайте последователно. Съсредоточете се върху конкретна цел и вървете към нея, докато не е необходимо да промените ориентира.
8. Яжте добре.
9. ЗАБРАВЕТЕ ЗА АНАБОЛНИТЕ СТЕРОИДИ.

Надявам се, че сега разбирате как да изпомпвате бързо. Основното нещо е да подхождате разумно към културизма. Спазването на тези правила ще ви доведе до невероятно тяло с най-малко загуба на време. И това е най-скъпият ресурс.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. От там само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания, !