¿Cuánta proteína necesita realmente su cuerpo para desarrollar músculo? ¿Existen formas de proteína que sean cualitativamente diferentes de otras? ¿Importa a qué hora comes?
https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpgEn realidad. A menudo me preguntan cuánta proteína debo comer para desarrollar músculo.
¿Son suficientes 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal? ¿Si comes más, habrá más músculos?
¿O necesitas comer menos? ¿Tal vez 2,2 gramos por kilogramo de masa muscular magra? ¿No es demasiado?
Averigüémoslo.
¿Por qué el cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo?
Lo más probable es que sepas esto, solo quiero repasar brevemente el tema para que no haya malentendidos.
En el cuerpo, la proteína se representa como una molécula que se compone de sustancias conocidas como aminoácidos. Piense en los aminoácidos como los "bloques de construcción" de las proteínas: sin los aminoácidos esenciales, el cuerpo no puede producir moléculas de proteína.
el cuerpo tiene diferentes tipos proteínas que realizan diferentes funciones, que van desde la replicación y reparación del ADN, las señales celulares (por ejemplo, la insulina también es una proteína), hasta la formación de tejidos y otras sustancias como el cabello, las uñas y mucho más.
Construir "proteína muscular" (el tipo de moléculas de proteína que forman nuestros músculos) requiere una amplia variedad de aminoácidos, algunos de los cuales solo se pueden obtener de los alimentos (los llamados aminoácidos "esenciales").
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Cuando comes un alimento que contiene proteína, tu cuerpo lo descompone en aminoácidos y luego usa esos mismos aminoácidos para construir sus propias proteínas.
Si consume muy poca proteína, su cuerpo puede volverse deficiente en los aminoácidos necesarios para reparar y construir músculo, por lo tanto, el crecimiento muscular se verá afectado.
Incluso si no hace ejercicio, su cuerpo aún necesita proteínas. Todos los días, las células del cuerpo mueren y renacen, un proceso que requiere aminoácidos.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita aún más aminoácidos para reparar y hacer crecer las fibras musculares. Es por eso que los atletas necesitan comer una dieta rica en proteínas.
¿Cuánto cuesta comer?
¿400 gramos de proteína al día? si estas bromeando
Hace muchos años, mi progreso se estancó y pensé que el problema era la cantidad de proteína que estaba consumiendo.
Le pregunté a un culturista profesional jubilado cuántos gramos de proteína debería comer al día y me aconsejó 4,4 gramos por kilogramo de peso corporal.
Me sorprendió mucho, esto significaba que tendría que comer 400 gramos de proteína al día.
Este chico estaba absolutamente seguro de que 4,4 gramos eran simplemente necesarios para superar el estancamiento que había surgido y reanudar el crecimiento muscular, así que decidí hacerlo.
Me abastecí, aumenté mi ingesta diaria a 400 gramos por día y me di cuenta de lo mucho que apesta. Me sentía constantemente "lleno" batidos de proteínas Me acabo de cansar de comer.
Soporté... pero no construí ni una onza de músculo nuevo.
Volvamos al presente. He mejorado notablemente desde entonces, sin embargo, no he consumido más de 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días durante muchos años (los números específicos serán un poco más adelante, no te preocupes).
El significado de esta pequeña historia genial:
Maximizar el crecimiento muscular ocurre con una dieta simple "alta en proteínas" que no requiere que ingieras kilos de carne y docenas de batidos de proteínas.
- Si tiene problemas para desarrollar músculo, consumir más proteínas no siempre es el camino a seguir.
- No tienes que comer grandes cantidades de proteína para construir músculo.
Entonces, ¿exactamente cuánta proteína necesitas consumir para desarrollar músculo?
La proteína que necesitan los atletas
Según él, el consumo de 1,3 - 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para maximizar la estimulación de la síntesis de proteínas en el cuerpo. Los científicos también señalan que la cantidad de proteína debe aumentarse al aumentar la intensidad del entrenamiento y durante el corte (restricción de calorías).
tipos de proteínas
No todas las formas de proteína son iguales. Hay 3 factores que debes tener en cuenta:
La proteína de res, por ejemplo, se digiere relativamente rápido, el cuerpo absorberá entre el 70 % y el 80 % de la cantidad consumida (los números varían según el estudio), y este tipo de proteína también es bastante alta en aminoácidos esenciales.
- Diferentes formas de proteína se asientan a diferentes velocidades.
- Algunas formas de proteína son mejor toleradas por el cuerpo que otras.
- Varias formas de proteína son cantidad diferente aminoácidos esenciales necesita tu cuerpo
La proteína de suero también se digiere rápidamente, y el cuerpo utiliza alrededor del 90 % de la proteína de suero ingerida. Contiene muchos aminoácidos, en particular una gran cantidad de leucina.
Clara de huevo se digiere más lentamente que la carne de res y el suero, sin embargo, el cuerpo utilizará el 90% de su cantidad para sus fines insidiosos.
Es importante conocer el "porcentaje de utilización" y la tasa de asimilación para cubrir sus necesidades diarias; específicamente para la ingesta posterior al entrenamiento, es mejor usar proteína de suero.
Si tu dieta es rica en pescado, huevos, carne y lácteos, entonces no tendrás problemas para cubrir las necesidades proteicas del organismo.
Veganos, lo siento, van a tener algunas dificultades.
Es posible que esté esperando que mencione proteínas "completas" e "incompletas". Pero la aparición del mito de una proteína “incompleta” es solo el resultado de estudios inexactos que fueron desmentidos hace unos años. Toda la proteína que se encuentra en las verduras es "completa".
Sin embargo, esto no cambia el hecho de que muchas formas proteinas vegetales tienen una composición de aminoácidos más magra, lo que los convierte en una fuente de proteínas no muy buena.
Recomiendo que los veganos coman muchos granos (la quinoa y el amaranto, creo, son los más populares por su alto contenido de proteínas), frijoles y vegetales ricos en proteínas como los guisantes, por ejemplo. Pero es mejor abstenerse de absorber grandes cantidades de soja.
Además, no olvides que para veganos hay especiales polvos de proteína a base de vegetales.
¿Importa el momento de la ingesta de proteínas?
El último punto que quiero considerar es cuándo tomar proteínas. ¿Importa?
¿Necesito consumir proteína cada 3 horas? ¿Debo comerlo antes y después del entrenamiento?
- No importa la frecuencia de consumo.
No caerás en un terrible estado de catabolismo si no comes proteína cada pocas horas, y aumentas el crecimiento muscular consumiéndola con mucha frecuencia.
Si se siente cómodo consumiendo todo en 3 comidas, consuma, el cuerpo puede absorber un gran número de proteína tomada "a la vez". Si prefiere comidas pequeñas, coma comidas pequeñas.
(Si quieres estar aún más convencido de que las horas de las comidas pueden ser casi cualquier cosa, lee el artículo sobre el College of New Jersey, un estudio de la Universidad de Manchester.
- También una buena idea- Come proteínas antes de acostarte. No para evitar su destrucción, sino para ayudar al cuerpo a recuperarse.
Masa magra: la masa total de todos los componentes "magros" del cuerpo: músculo esquelético, agua, huesos, etc.
Sin duda, todo el mundo puede mirar y averiguar la cantidad diaria recomendada de macronutrientes y vitaminas. Sin embargo, esta cantidad de proteína puede no ser suficiente para un crecimiento muscular máximo.
La proteína es un material de construcción importante a partir del cual se componen todos los órganos y tejidos, hasta las uñas y el cabello, sin mencionar los músculos. Este microelemento es responsable de casi todo, desde el fortalecimiento muscular y la producción de hormonas hasta el fortalecimiento sistema inmunitario y mejora el crecimiento del cabello y las uñas. En este artículo, analizaremos cuánta proteína necesita una persona por día para el crecimiento muscular, manteniendo una buena forma física y salud en un alto nivel.
Cada célula de su cuerpo contiene proteínas, por lo que la satisfacción es esencial para su salud. requerimiento diario en proteínas. La norma de la proteína, ya sea animal o origen vegetal, o en los batidos de proteínas depende de una serie de factores, como la edad y el nivel de actividad, así como de tus objetivos, ya sea perder peso o ganar músculo.
Numerosos gobiernos han establecido su ingesta diaria de proteínas, así como de vitaminas, minerales, fibra, grasas y carbohidratos.
Para la persona promedio Subsidio diario la proteína es de 0,8 gramos por 1 kilogramo de peso corporal, pero esta cifra aumenta con el aumento de los niveles de actividad.
Para la mayoría de las personas esto no es suficiente. Si corres o vas al gimnasio, necesitarás un ritmo superior al promedio para acelerar el proceso de recuperación muscular. Casi todos los estudios muestran que un atleta, a diferencia de la persona promedio, necesita consumir el doble de proteínas.
Hay varias recomendaciones para la cantidad diaria de proteína. A menudo, esta norma por unidad de peso corporal se sobreestima. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, mayor será la cantidad de proteína que debería estar dentro del rango anterior.
Para más gente activa un aumento en la norma diaria de proteínas contribuye a la restauración de los tejidos y la reposición de los aminoácidos necesarios para una actividad intensa. Ejercicios de fuerza no solo aumenta la síntesis de proteínas en los músculos, estimulando así su crecimiento, sino que también destruye Tejido muscular, especialmente cuando entrenas con el estómago vacío, ya que descompones más proteínas de las que produce tu cuerpo. La ingesta de proteínas después del entrenamiento equilibra la descomposición y el crecimiento muscular. Por separado, el aminoácido leucina estimula la entrada de células responsables del crecimiento muscular.
Necesitas más proteína si…
Las personas mayores también pueden incluir proteínas en su dieta. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce menos proteínas. Con el tiempo, la falta de proteínas puede conducir a una disminución de la fuerza muscular, así como a la pérdida de masa y fuerza muscular. Perseguir actividad física y comer al menos 1,2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal te ayudará a mantenerte en buena forma incluso en tus años dorados.
Los vegetarianos y veganos también deben considerar la cantidad y el tipo de proteína en su dieta. Aparte de la soja y la quinua, las fuentes de proteína vegetarianas y veganas se consideran incompletas porque no contienen los nueve aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas.
Al consumir 1.5-2.0 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, junto con una dieta ampliada que incluya legumbres y granos, los veganos y los vegetarianos podrán obtener suficientes aminoácidos para el crecimiento y la reparación muscular.
Es posible que haya oído que el alto consumo de proteínas puede provocar daño renal, insuficiencia renal u osteoporosis. De hecho, no hay evidencia de que una mayor ingesta de proteínas pueda Influencia negativa sobre la salud humana.
Proteínas y Pérdida de Peso
Una dieta rica en proteínas puede ayudarte a perder peso. Los estudios han demostrado que la proteína aumenta la sensación de saciedad. Además, mientras tu cuerpo trabaja para digerir las proteínas, también quema calorías.
El consumo de 1,2-1,6 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal le ayudará a mantener masa muscular incluso cuando cortas numero total calorías consumidas.
Calculadora de requerimientos de proteínas
Años
Piso Crecimiento Peso Objetivo Actividad¿Cuál es el mejor momento del día para consumir proteínas?
Hasta ahora, los culturistas intentan establecer tiempo óptimo para la ingesta de proteínas. ¿Debo tomarlo antes, durante o después de un entrenamiento? ¿Se debe consumir diariamente antes de las comidas o después? Es la cantidad de proteína consumida por día lo que es importante aquí, y no el momento de su consumo.
Ya sea una tortilla por la mañana batido de proteinas después de un entrenamiento o requesón antes de acostarse, su prioridad siempre debe ser la cantidad diaria, que se mencionó anteriormente.
La tasa de síntesis de proteínas musculares permanece elevada durante 3-5 horas después de la ingesta de proteínas. Al consumir alrededor de 20 gramos de proteína 3 o 4 veces al día, estimula la síntesis de proteínas y, al mismo tiempo, las descompone. Los estudios han demostrado que consumir más de 20 gramos de proteína por comida no proporciona ningún beneficio real.
Sin embargo, esto no significa que consumir más proteínas sea un completo desperdicio. Si bien la proteína adicional no acelerará la síntesis de proteínas, puede minimizar la degradación muscular, además de almacenarse en su "almacén de aminoácidos" para su uso posterior o como fuente de energía durante entrenamientos prolongados e intensos.
Las personas que quieren aumentar de peso necesitan comer suficientes proteínas. Esto es importante no solo para ganar masa muscular, sino también para perder peso, porque los músculos son los responsables de la calidad del cuerpo humano. Además, se gasta mucha energía en su "mantenimiento".
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Los músculos necesitan suficiente material de construcción- ardilla. De lo contrario, no crecerán e incluso comenzarán a colapsar. Pero si supera con creces la cantidad diaria requerida, puede encontrar trastornos en el funcionamiento de los riñones y el hígado. Por lo tanto, es importante calcular correctamente cuántos gramos de proteína necesita consumir una persona en particular.
¿Por qué se necesita proteína?
Las proteínas son esenciales para la construcción de músculos y otros tejidos (uñas, cabello, etc.). Además, proporcionan el proceso de metabolismo y también se utilizan como una señal que se transmite entre las células.
Las proteínas realizan las siguientes funciones:
- catalítico: acelera los procesos que ocurren en el cuerpo;
- protector: asegura el funcionamiento del sistema inmunológico y participa en la creación de anticuerpos;
- estructural - son componentes integrales de las células de un organismo vivo;
- hormonal: las proteínas-hormonas le permiten mantener la estabilidad del sistema hormonal;
- transporte: ayuda a llevar diversas sustancias y componentes a los órganos (por ejemplo, la hemoglobina es responsable del transporte de oxígeno);
- nutricional: utilizado como reserva en caso de inanición;
- contráctil: gracias a las estructuras proteicas, los músculos pueden tensarse y relajarse.
La proteína en el cuerpo humano se presenta en forma de moléculas que forman fibras musculares. Estas moléculas están formadas por "bloques de construcción" aún más pequeños: los aminoácidos. Son intercambiables e insustituibles. Los primeros (glutamina, alanina, arginina, glicina y otros) se producen en el cuerpo, pero se consumen rápidamente cuando aumenta el estrés. Los aminoácidos esenciales (lisina, leucina, valina, isoleucina, etc.) solo se pueden obtener del exterior con la alimentación o un suplemento deportivo.
La mayoría de las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, los huevos y el requesón. Además, puedes utilizar la nutrición deportiva. En particular, una proteína o ganador, que incluye hasta 30 g de proteína. Los aminoácidos esenciales individuales (leucina, valina e isoleucina) se pueden obtener tomando un suplemento como BCAA.
Si no consume suficientes aminoácidos, el crecimiento muscular se verá limitado, ya que las fibras literalmente no tendrán nada para construir. Por lo tanto, para que el entrenamiento para ganar masa muscular no sea en vano, es imprescindible controlar si el cuerpo tiene suficiente proteína.
Tanto hombres como mujeres necesitan consumir suficientes proteínas. Las niñas a veces tienen miedo de hacer esto y tratan de minimizar el consumo de alimentos con proteínas. Pero la proteína por sí sola no puede desarrollar músculo. Se rompen en el entrenamiento. Si no hay suficientes proteínas, las fibras musculares no se recuperarán y la calidad del cuerpo será deficiente.
Tarifa diaria
La cantidad diaria de proteína será individual para cada persona. Depende del peso, nivel actividad física y tasa metabólica.
Vale la pena considerar el propósito del entrenamiento. Mucha gente piensa que la cantidad de proteína en la dieta debe controlarse solo cuando se construye masa muscular. Pero al perder peso, el cuerpo experimenta más gran necesidad en alimentos proteicos. De hecho, en condiciones de déficit de calorías, los músculos comienzan a descomponerse. Puede guardarlos solo si come suficientes proteínas.
Especialmente importante es el aumento de la proporción de alimentos proteicos al secarse. Mucha gente lo confunde con la pérdida de peso regular. Pero no se puede comparar el secado con una dieta. Durante la primera, necesitas consumir la menor cantidad de carbohidratos posible, y esto es mucho estrés para el cuerpo. Por lo tanto, solo los deportistas profesionales deberían recurrir a tales medidas.
Además, el secado se lleva a cabo solo después de que se haya ganado suficiente masa muscular. Como resultado, el cuerpo debe realzarse reduciendo el porcentaje de grasa corporal. Para no perder el músculo ganado, los atletas deben consumir mucha proteína. Pero debe entenderse que el período de secado debe ser corto. Suele ser de 2 a 6 semanas de preparación para la competición.
La proporción de nutrientes durante las clases para lograr un objetivo en particular se muestra en la imagen.
La ingesta de proteínas requerida por día se calcula en gramos por 1 kg de peso corporal. Las normas aproximadas generalmente aceptadas son:
- 1 - 1,6 g para persona ordinaria no involucrado en deportes;
- 1,6 - 2,2 g para un conjunto de masa muscular;
- 2,2 - 2,6 g para adelgazar;
- 2,6 - 3,3 g para secado.
En base a esto, es fácil calcular la asignación diaria para usted. Solo necesita multiplicar el peso corporal en kilogramos por la cantidad requerida de proteína. Por ejemplo, una chica de 50 kilos que quiera adelgazar debe consumir entre 110 y 130 gramos al día.
Para facilitar la navegación, puede consultar dicha tabla. Proporciona información sobre la ingesta diaria de proteínas para ganar masa muscular en diferentes categorías de peso.
| Peso corporal | Ingesta diaria de proteínas |
| 45–50 kg | 90–105 |
| 50–55 kg | 105–115 |
| 55–60 kg | 115–126 |
| 60–65 kg | 126–137 |
| 65–70 kg | 137–147 |
| 70–75 kg | 147–158 |
| 75–80 kg | 158–176 |
| 80–85 kg | 176–187 |
| 85–90 kg | 187–198 |
| 90–95 kg | 198–209 |
| 95–100 kg | 209–220 |
Los médicos no recomiendan comer más de 3 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Después de todo, su exceso provoca problemas con el hígado y los riñones. Por lo tanto, la norma de 3,3 g por kilogramo de peso se justifica solo en condiciones de secado duro para atletas profesionales.
¿Con qué frecuencia consumir proteínas?
Uno mas pregunta importante- con qué frecuencia consumir proteínas. Depende de qué tan bien se absorba y qué tan rápido los músculos reciban la nutrición necesaria.
El tiempo óptimo de recepción son los períodos:
- antes y después del entrenamiento;
- Desde la mañana;
- por la noche;
- entre comidas, cuando no es posible comer normalmente durante mucho tiempo.
Antes y después del entrenamiento, así como por la mañana, puede usar aminoácidos individuales, que se absorben mucho más rápido. En este momento, el cuerpo necesita rápida recuperación músculos. Para ello, puedes tomar cápsulas de BCAA o proteína de suero.
Para las personas delgadas que tienen dificultades para ganar masa, puede cerrar la ventana anabólica después del entrenamiento bebiendo una porción del ganador. Este suplemento no solo contiene una gran cantidad de proteínas, sino también carbohidratos, que son necesarios para reponer las reservas de energía.
Es necesario hacer una comida completa una hora después de la clase. Las comidas deben contener necesariamente proteínas (carne o pescado) y hidratos de carbono complejos(arroz, trigo sarraceno, pasta variedades de trigo duro). También puedes agregar ensalada de vegetales, ya que las verduras contienen una gran cantidad de fibra, lo que mejora la digestión y limpia los intestinos.
La proteína también debe tomarse entre comidas para evitar que los músculos se rompan y proporcionarles los nutrientes que necesitan para crecer continuamente. Adecuado en este caso nutrición deportiva(proteína, ganador, creatina, etc.). Es imposible reemplazar completamente la comida ordinaria con aditivos. Esto se puede hacer hasta 1 vez al día.
No entre en el cuerpo durante el sueño. nutrientes, por lo que los músculos comienzan a experimentar "hambre". Puedes evitar esto tomando proteínas por la noche. Puede ser proteína o requesón regular sin grasa.
Debe planificar la ingesta de proteínas de 5 a 6 veces al día para que el cuerpo reciba constantemente aminoácidos. De lo contrario, los músculos comenzarán a descomponerse, ya que requieren mucha energía y se queman primero.
Y algunos secretos...
La historia de una de nuestras lectoras Irina Volodina:
Me deprimían especialmente los ojos, rodeados de grandes arrugas, además de ojeras e hinchazón. ¿Cómo eliminar las arrugas y las bolsas debajo de los ojos por completo? ¿Cómo lidiar con la hinchazón y el enrojecimiento?Pero nada envejece o rejuvenece a una persona como sus ojos.
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Buscando información precisa sobre la ingesta calórica diaria y las cifras de BJU que necesitan hombres y mujeres para perder peso o ganar masa muscular, es fácil encontrar gran cantidad opiniones divergentes. Muchos sitios ofrecen sus propias recomendaciones o incluso calculadoras preparadas para calcular las asignaciones diarias, sin entrar en detalles y sin explicar de dónde provienen los números.
La situación se complica por el hecho de que los estándares nutricionales universales simplemente no existen; todo depende de persona concreta, sus objetivos y nivel de actividad física. EN este material resumimos la información científica más reciente y presentamos no solo datos generales, sino tablas detalladas sobre las normas para el consumo de proteínas, grasas y carbohidratos, teniendo en cuenta el género y el peso corporal de la persona.
Ingesta diaria de carbohidratos
Ingesta de proteínas por día:
| Norma con un peso de 50 kg. | Norma con un peso de 60 kg. | Norma con un peso de 70 kg. | Norma con un peso de 80 kg. | |
| Hombres | ||||
| para bajar de peso | 165 gramos | 170 gramos | 175 gramos | 185 gramos |
| Para mantener el peso | 145 gramos | 155 gramos | 165 gramos | 175 gramos |
| Para un conjunto de músculos. | 180 gramos | 190g | 200g | 210 gramos |
| Mujeres | ||||
| para bajar de peso | 140 gramos | 150 gramos | 165 gramos | 175 gramos |
| Para mantener el peso | 115 gramos | 125 gramos | 135 gramos | 145 gramos |
| Para un conjunto de músculos. | 155 gramos | 165 gramos | 175 gramos | 185 gramos |
Ingesta diaria de grasas
Hay que recordar que las grasas son el elemento más importante alimentación saludable una persona, sin la cual el metabolismo y el metabolismo normales son imposibles. También juega un papel lo nocivo como el exceso de grasa en la dieta, que conduce a un conjunto sobrepeso, y su falta, que reduce no solo la producción de hormonas, sino también la inmunidad. Al mismo tiempo, son de particular importancia.
También es interesante que las dietas más beneficiosas para la salud y el mantenimiento del peso - tradicionales y - implican una proporción bastante significativa de grasa en la dieta (alrededor del 35-50% de todas las calorías diarias). Sin embargo, debe recordarse que la fuente de estas grasas debe ser principalmente aceites vegetales y no grasa animal.
Ingesta de grasas por día:
| Norma con un peso de 50 kg. | Norma con un peso de 60 kg. | Norma con un peso de 70 kg. | Norma con un peso de 80 kg. | |
| Hombres | ||||
| para bajar de peso | 40g | 40g | 40g | 40g |
| Para mantener el peso | 55 gramos | 60 gramos | 60 gramos | 65 gramos |
| Para un conjunto de músculos. | 70 gramos | 70 gramos | 75 gramos | 80 gramos |
| Mujeres | ||||
| para bajar de peso | 30g | 35 gramos | 35 gramos | 40g |
| Para mantener el peso | 45g | 50 gramos | 50 gramos | 55 gramos |
| Para un conjunto de músculos. | 60 gramos | 60 gramos | 65 gramos | 70 gramos |
Definición de calorías
Por un lado, la definición es la base para elaborar una dieta para adelgazar o para ganar masa muscular. Por otro lado, la cifra calculada incluso por la fórmula más precisa será muy aproximada, ya que cualquier método de determinación matemática de la ingesta diaria de calorías tiene un error significativo de 300-500 kcal.
También juega un papel el hecho de que las necesidades Persona real en calorías diarias siempre varía de un día a otro, porque el cuerpo siempre se adapta a diversos factores externos, ralentizando o acelerando el metabolismo. De hecho, en la mayoría de los casos, para determinar la ingesta calórica aproximada, basta con multiplicar el peso corporal en kilogramos por un factor de 35 (es decir, 2625 kcal por 75 kg).
Tabla BJU: Normas para el aumento de peso.
De hecho, a la hora de ganar masa muscular, la nutrición juega un papel más importante que el propio entrenamiento de fuerza. Para el crecimiento, la cantidad de calorías diarias debe aumentarse en aproximadamente un 15-20%. Los carbohidratos deben consumirse en el límite máximo de la norma, pero las proteínas y las grasas, con moderación (de lo contrario, el cuerpo puede hacerlo).
También notamos que el momento de la ingesta de nutrientes es importante; por ejemplo, se debe comer una porción significativa de carbohidratos durante la "ventana de carbohidratos", que dura 2-3 horas después entrenamiento de fuerza). En este caso, el cuerpo almacenará carbohidratos en forma (literalmente aumentando su volumen visual), y no en absoluto en reservas de grasa.
***
Al determinar su requerimiento diario de proteínas, grasas y carbohidratos, debe tener en cuenta no solo el objetivo principal (mantenimiento del peso, pérdida de peso o ganancia muscular), sino también el ajuste por edad y nivel general actividad. Al mismo tiempo, no es solo la figura en sí la que juega un papel, sino lo que se esconde detrás de ella, ya que las grasas y los carbohidratos no son lo mismo: algunos de ellos son útiles, mientras que otros son dañinos.
Fuentes científicas:
- Calcule su ingesta recomendada de carbohidratos,
- Calcule su ingesta recomendada de proteínas,
- Calcule su ingesta de grasas recomendada,
Amigos, hoy los complaceremos con el próximo número de material teórico sobre el culturismo. Es decir, analizaremos cuánta proteína se debe consumir por día para obtener el máximo crecimiento efectivo masa muscular. Entonces vamos.
¿Qué es la proteína?
Proteína (del inglés - proteína) Es una sustancia orgánica que consta de un conjunto de aminoácidos. Los aminoácidos son materia orgánica constituido principalmente por ácidos. Hay varios cientos de ellos, pero solo un par de docenas se usan activamente para construir las células de toda la vida en el planeta tierra. Otros tipos de aminoácidos son muy raros y solo en ciertos organismos.
Cabe señalar aquí que todos estructuras proteicas formado por los mismos aminoácidos, pero la diferencia es que el orden y la cantidad de cada aminoácido en una célula es diferente. Esto también se llama el perfil de aminoácidos.
Por ejemplo, en humanos, las estructuras de proteínas para un tercio completo (30-35%) consisten en solo 3 aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. También se les llama insustituibles. aminoácidos BCAA (aminoácidos de cadena ramificada - aminoácidos con cadenas laterales ramificadas), porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo a partir de otros aminoácidos.
Esta fue la introducción. Ahora pasemos a las recomendaciones de la cantidad de proteína por día.
¿Está justificada la ingesta elevada de proteínas?
Creo que muchas personas han escuchado las cifras estándar en la región de 2 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal, y algunas fuentes incluso indican 3 o los 4 gramos por kilogramo de peso corporal. Pero en serio altas dosis de proteína simplemente no son necesarias en el culturismo natural (en nuestra web, las principales recomendaciones van dirigidas específicamente al entrenamiento natural). Además, en dosis altas (a partir de 3g o más), la proteína tiene un efecto tóxico en el organismo, especialmente en los riñones.
Si las personas que usan esteroide anabólico, puede que en algunos periodos con aumento de peso intensivo consuma una mayor cantidad de proteínas, y esto estará plenamente justificado. Entonces en el entrenamiento natural no tiene sentido, porque. los atletas simplemente no tienen saltos bruscos en la ganancia de masa y no pueden serlo en absoluto. Un atleta natural gana masa de manera constante y lenta, sin fluctuaciones bruscas. Así que aquí Necesita estabilidad alimentaria.
Bueno, descubrimos el hecho de que no necesita consumir una mayor cantidad de proteína. Pero, ¿es posible dar recomendaciones específicas sobre la cantidad? ¡Sí, es muy posible!
Tratemos de calcular cuánta proteína necesitamos para el crecimiento muscular. Por supuesto, no pretendo tener una justificación científica para mis cálculos, y esto no debe tomarse como la verdad última, pero se pueden sacar conclusiones bastante interesantes.
Entonces, se ha estudiado científicamente que para el funcionamiento normal cuerpo humano por día necesitas consumir 0.7-0.9g de proteína por cada kilogramo de peso. Tomemos esto como punto de partida. Ahora necesitamos agregar a esto la cantidad que todavía se requiere para el crecimiento de nuestros músculos. Intentemos calcularlo.
El cuerpo de un adulto es aproximadamente 70-75% agua. Es cierto que debe tenerse en cuenta aquí que con la edad, la cantidad de agua disminuye. Al nacer, una persona tiene más del 80% de agua y en la vejez alcanza el 60%.
Los músculos humanos son alrededor del 80% de agua. Por lo tanto, para construir 1 kg de músculo, necesitamos alrededor de 200 g de proteína, pero con un muy buen perfil de aminoácidos. Porque la cantidad de los tres principales aminoácidos esenciales en los alimentos claramente no es la misma que en el cuerpo humano (no encontrarás proteína animal que sea 1/3 de los aminoácidos esenciales). Por lo tanto, la cantidad de proteína se puede aumentar, hasta 300 g.
Además, se debe agregar que la digestibilidad de la proteína en las personas es diferente: alguien es mejor y alguien es peor. Tomemos un promedio de 75-85%, y la cantidad de proteína por 1 kg de crecimiento muscular aumenta a aproximadamente 350gr.
Ahora pensemos, en cuantos dias un atleta natural puede sumar 1kg de puro musculo? Aquí es simplemente imposible dar incluso una respuesta aproximada ... Pero puedes argumentar así: ¿cuál es el más famoso? (a mí o a otra persona)¿Cuántos músculos ganó una persona, digamos, en un mes? Personalmente, conozco personas que lograron ganar 5-6 kg por mes. De estos, probablemente había 4 kilogramos de puro músculo.
PERO esto es después de un largo descanso y desentrenamiento, o para principiantes que acaban de llegar al gimnasio, cuyo cuerpo aún no se ha adaptado a la carga. Los atletas naturales que han estado haciendo lo correcto durante un año o más probablemente no tendrán tales ganancias en masa (más precisamente, músculos). Por por lo menos Nunca he conocido gente así.
Está bien, incluso tomaremos la más alta posible. (incluso diría poco realista) da como resultado 4 kg de músculo puro por mes. Y además, obtenemos los mismos 350 g de proteína calculados por semana por 1 kg de músculo. Dividimos entre 7 días y obtenemos 50g por día.
Es decir, si una persona pesa 80kg y para el soporte vital básico, necesita comer alrededor de 70 g de proteína por día, luego debe agregar a esta dieta 50gr, y resulta 120gr proteína por día.
Y esto es solo 1,5 g por kilogramo¡peso! ¡Y esto con la condición de que gane peso a un ritmo loco y teniendo en cuenta el pobre perfil de aminoácidos de la comida y la digestibilidad incompleta de la proteína! Es decir, incluso al mismo tiempo, ¡2 gramos ni siquiera está cerca!
Por lo tanto, comer más de 2 gramos de proteína es simplemente imprudente. (esencialmente estarás traduciendo productos), En primer lugar. Y en segundo lugar, crea una carga innecesariamente mayor en el cuerpo.
Así, podemos concluir lo siguiente: para un atleta natural, será más que suficiente usar 1.5-1.7gr proteína por cada kilogramo de su peso, y esto sigue siendo con un margen bastante grande.
Por cierto, aquí video interesante sobre este tema, le recomendamos que mire:
Este artículo llega a su fin. ¡Y ahora sabes exactamente qué es la proteína, para qué sirve y cuánto se necesita consumir por día para un crecimiento muscular efectivo!
PD si tiene alguna pregunta o simplemente quiere preguntarnos algo, por favor haga preguntas en los comentarios, o puede usar el formulario realimentación- Para ello, acceda a la sección "Contactos".
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