Մենք մարզում ենք triceps. Ինչպես կատարել ձեռքերի երկարացում ուղղահայաց բլոկի վրա: Հակառակ մկանների մարզում. Ձգման ֆիզիոլոգիա

Որն առկա է յուրաքանչյուր սենյակում: Կախված բռնակներից, բռնակներից, դուք կարող եք արդյունավետորեն մշակել մկաններից մեկուսացված եռգլուխների յուրաքանչյուր կապոց: Յուրաքանչյուրը կարող է իր համար ընտրել վարժությունների տարբերակներ՝ սկսնակ և պրոֆեսիոնալ:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները և անատոմիան

Այս վարժությունը լավ է: բեռնում է triceps-ի բոլոր փաթեթները.միջային, կողային, երկար, ինչպես նաև ուլնար մկանը: Սա սովորական բռնելով triceps բլոկների վարժությունների հեշտ տարբերակն է, քանի որ այն ներառում է ավելի քիչ մկաններ, ի տարբերություն մյուս տարբերակների։ Այս տեխնիկան թույլ է տալիս սկսնակին բարձր որակով մշակել triceps-ը, սովորելով զգալ մկանները, այլ տարբերակներ կարող են ներառվել ավելի մարզված մարզիկների մարզման մեջ կամ մեկամսյա ներածական պարապմունքներից հետո:

Բլոկում ընդարձակման տեխնիկա և տարբերակներ

Վերին բլոկի ձեռքերի երկարացում կանոնավոր բռնակով

1. Կանգնեք դեմքով դեպի Crossover, վերցրեք վերին բլոկի ուղիղ բռնակը եզրերի երկայնքով բռնակով:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ և սեղմեք ձեր արմունկները ձեր մարմնի մեջ: Նախաբազուկները թուլացած են, բռնակը ուսերի մակարդակին է։
3. Արտաշնչեք. ձեռքերը երկարացրեք՝ առանց արմունկները բարձրացնելու՝ բռնակն ամբողջությամբ իջեցնելով դեպի կոնքերը:
4. Շնչեք՝ թեքեք ձեր արմունկները սահուն և առանց ցնցումների:

Ծավալը մեծացնելու համար արեք 4х8–12.

Ուղիղ բռնակի երկարացում՝ հակադարձ բռնելով

Ձեռքերի երկարացում վերին բլոկում նույնպես հակադարձ բռնակով ներառում է աշխատանքը triceps-ի բոլոր փաթեթները, հատկապես միջնադարյան. Ի տարբերություն այլ տարբերակների, այստեղ դեռ աշխատում են արմունկի մկանները, արմունկների, ձեռքերի և մատների էքստենսորները։ Բեռի քաշը կլինի ավելի քիչ, քան սովորական բռնելով տարբերակը:

1. Կանգնելով բլոկի դիմաց, ձեռքի բռնակով բռնեք ուղիղ բռնակը՝ ձեր արմունկներն ամուր սեղմելով մարմնին:
2. Արտաշնչել. ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրեք մինչև ազդրերը:
3. Շնչեք. բռնակը բարձրացնելիս դանդաղ թուլացրեք ձեր եռգլուխը:

Ինչպես միշտ - 4x8-12:

Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից Crossover-ում

Ընդլայնման տարբերակ ուղիղ բռնակով դեպի բլոկ ավելի լավ է մշակում triceps-ի երկար և միջին գլուխը. Վարժությունը կատարվում է վերին բլոկում:

1. Բռնեք վերին բլոկի բռնակը ներքևից եզրերի երկայնքով սովորական բռնակով, այնուհետև մեջքով շրջվեք դեպի սիմուլյատորը:
2. Մարմինը թեքեք առաջ և մեկ ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք՝ կայունության համար՝ արմունկները հնարավորինս մոտ սեղմելով գլխին։
3. Պահպանեք ուսի դիրքը: Արմունկները թեքված են, բռնակը ավելի մոտ է գլխի հետևին։
4. Արտաշնչեք. ձեր արմունկներն ամբողջությամբ թեքեք՝ պսակից վերև դեպի առաջ:
5. Շնչեք. նրբորեն թուլացրեք ձեր մկանները և բռնակը շարժեք գլխի հետևից՝ պահպանելով թեքությունը:

Ընտրեք ձեր աշխատանքային քաշը 4x8–12 անգամ.

Երկարացում վերին բլոկից մեկ ձեռքով

Մի ձեռքով երկարացում՝ հակադարձ բռնելով հատուկ բռնակով աշխատանքին միացնում է triceps-ի բոլոր կապոցները, բայց ավելի կողային, ինչպես նաև triceps ջիլը և ulnar մկանը:Այս տեխնիկան թույլ կտա ձեզ կենտրոնացված մարզել յուրաքանչյուր ձեռքը առանձին՝ առանց ուժեղ կողմին օգնելու:

1. Դեմքով դեպի բլոկը, ձեր ոտքերը կայուն դրեք, մի ձեռքը ներքևից բռնելով, մի ձեռքի համար վերցրեք նեղ բռնակ:
2. Աշխատանքային ձեռքի արմունկը սեղմեք մարմնին, ինչպես մյուս տարբերակներում, երկրորդ ձեռքը գտնվում է գոտու վրա։
3. Արտաշնչեք. արմունկն ամբողջությամբ երկարացրեք՝ առանց ձեռքերը ոլորելու՝ նախաբազկի հետ ուղիղ գծի վրա պահելով։
4. Շնչել. Հանգստացեք և թեքեք ձեր արմունկը իր սկզբնական դիրքի վրա:
5. Կրկնեք յուրաքանչյուր ձեռքի համար 4х8–12.

Երկարացում պարաններով, վերին բլոկից

Crossover-ում ձեռքերը պարանով երկարացնելիս կարող եք ավելի ուժեղանալ զգալ triceps- ի կողային գլուխըՊարանով բռնակով մարզվելը թույլ է տալիս ավելի մեծ լարվածություն ունենալ triceps-ում, քանի որ փափուկ բռնակը պահանջում է տեխնիկայի և դրա համար պատրաստված մկանների ավելի ճշգրիտ ճշգրտություն: Նման ընդարձակումներ տեղավորելմկանները ավելի պատրաստված են բեռին:

1. Դեմքով դեպի բլոկը, բռնեք պարանները երկու ձեռքով: Տեղադրեք ձեր արմունկները, ինչպես միշտ, սեղմելով մարմնին: Վերին կետում ափերը բնականաբար մոտ են պարաններին:
2. Արտաշնչեք՝ թեքեք ձեր արմունկները՝ ձեռքերը շարժման կեսից տարածելով կոնքերի կողքերը: Շարժման վերջում ձեռքերը նախաբազուկով ուղիղ գծով բերեք։ Ամենացածր կետում հնարավորինս կծկեք եռգլուխները՝ զգալով ուժեղ լարվածություն:
3. Շնչեք. պարանները վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

Կատարել թեթև քաշով 4 հավաքածու, 8-12 կրկնություն.

Եվ նաև գոյություն ունի կոր բռնակվերին բլոկից եռյակը մշակելու համար այս տարբերակը ներառում է նույն կապոցները, ինչ պարանները, այն միայն հեշտացնում է բռնելով և երկարացնելու տեխնիկան ներքևի կետում: Այն կատարվում է այնպես, ինչպես դասական ընդլայնման տարբերակը:

Ստորին բլոկից պարաններով զենքերի երկարացում

Այս դեպքում անհրաժեշտ է պարանները կցել ստորին բլոկին: Վարժությունը պահանջում է քաշի ավելի կայունացում, համապատասխանաբար, մկանային լարվածությունն ավելի ուժեղ կլինի։

Պետք չէ հսկայական կշիռներ վերցնել, բլոկը ետ կքաշի մարմինը, տեխնիկան կկորչի, և ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը կավելանա։

Լավ միջոց է մշակել triceps մասնագետների համար:

1. Երկու ձեռքով վերցրեք եզրերը ստորին բլոկից: Բռնակները բարձրացնելով ձեր գլխին, մարմինը ձեր մեջքով դարձրեք դեպի սիմուլյատորը:
2. Կայունության համար մեկ ոտքով հետ քայլ կատարեք և մարմինը մի փոքր թեքեք:
3. Ձեռքերդ բարձրացրեք գլխից վեր՝ արմունկները մոտ պահելով գլխին։ Վրձինները սկսում են շարժվել գլխի հետևից։
4. Արտաշնչեք՝ հնարավորինս երկարացրեք ձեռքերը՝ զգալով triceps-ի լարվածությունը։
5. Շնչեք. դանդաղ իջեցրեք պարանները ձեր գլխի հետևում:

Այսպիսով, 4x8-12:

Triceps-ի մարզումը Crossover-ի բլոկներում ենթադրում է բարձրորակ և մեկուսացնող տեխնիկա, այլ ոչ թե ուժային աշխատանք (մինչև 8 կրկնություն). Ընտրեք թեթեւ քաշը, կատարել մինչև 12 անգամ, ամենակարեւորը` triceps-ի այրման սենսացիա.

Անկյունի ցավը ինտենսիվ մարզվելուց հետոձեր առողջության մասին մտածելու առիթ է։ Համատեղ վնասվածքները կարող են հանգեցնել լուրջ հետևանքներներառյալ երկար տարիների բուժումը և դեղերի և բժիշկների խորհրդատվության տպավորիչ հաշիվները: առանց ցավի գոյություն չունի, բայց առողջ ապրելակերպի յուրաքանչյուր սիրահար պետք է սովորի բացահայտել վտանգավոր ցավը:

Լավները ցավըհայտնվում է, երբ ցավում են զգալի ֆիզիկական ակտիվություն ստացած մկանները։ Այս դեպքում անհարմարության առաջացումը երաշխավորում է մկանների աճը և ուժի ցուցանիշների բարելավումը: Վատ ցավը սովորաբար կապված է հոդերի և կապանների վնասման հետ, ինչը կարող է բացասաբար ազդել մարզիկի վրա և հանգեցնել ֆիթնեսի դասերի չեղարկմանը:

Ինչ անել, եթե ձեր հոդերը ցավում են

Առաջին հերթին՝ փորձառություն համատեղ ցավբուժաշխատողը պետք է դիմի բժշկի: Շատ մարզիկներ այս հարցում ունեն նախապաշարմունքներ, որոնք հիմնված են ոչ կոմպետենտ մասնագետների հետ շփվելու բացասական փորձի վրա։ Ավելի լավ է հաղթահարել առկա նախապաշարմունքները և իրական հոգ տանել ձեր առողջության մասին՝ ինքնաբուժվելու փոխարեն՝ դիմելով մասնագետի օգնությանը։

Ցանկալի է ընտրել բժիշկ, ըստ ընկերների ակնարկների և առաջարկությունների, քանի որ շատ բժիշկներ »: հին դպրոց» պարզապես արգելել մարզիկներին ցանկացած ձևով ֆիզիկական ակտիվություն: Այս մոտեցումը հնացել է, քանի որ ճիշտ բեռը արագացնում է վերականգնման գործընթացը: Փորձառու բժշկին կարելի է ճանաչել նաև առաջին իսկ նշանակումից՝ փորձառու մասնագետը չի ստանձնի ախտորոշում կատարել առանց ռենտգենի։

Ինչու են ֆիթնեսի սիրահարները տառապում արմունկի ցավից

Երկրպագուները սովորաբար ցավ են զգում արմունկի հոդերի հատվածում՝ ոչ ճիշտ ընտրված ֆիզիկական ակտիվության պատճառով: Նաև արմունկները վարժությունների ժամանակ ճիշտ դիրքի կարիք ունեն, քանի որ դրանք մարմնի շատ խոցելի մասն են։ Դուք չեք կարող ձգվել և թեքել ձեր արմունկները, նրանց նույնիսկ դա պետք չէ, մինչդեռ նախաբազկի մկանները կանոնավոր ձգման կարիք ունեն:

չափից դուրս վարժություն սթրեսարմունկների վրա բնորոշ սխալսկսնակ բոդիբիլդերները կատարում են մեկուսացված վարժություններձեռքի մկանների համար. Ֆրանսիական նստարանային մամուլը ոչ պակաս վնասակար է հոդերի համար։ Հիմնական վարժությունները շատ ավելի քիչ հավանական է, որ կհանգեցնեն վնասվածքների, ուստի ավելի լավ է օգտագործել դասական նստարանային մամուլը երկգլուխ մկանները և եռգլուխները մշակելու համար:

Մենք չպետք է մոռանանք հոդերի զգայունության մասին նախագծերի և ցածր ջերմաստիճանների նկատմամբ: Արմունկները սիրում են ջերմություն, ուստի երկար թեւերը լավագույնն են զով սենյակում մարզվելիս: Օգտակար կլինի գնել հատուկ առաձգական վիրակապեր, որոնք ապահով կերպով ամրացնում են հոդը և նվազեցնում վնասվածքների վտանգը:

Անկյունը ոչ միայն հոդ է, այլ նաև հարակից մկաններն ու ջլերը։ Սթրեսի դեպքում կարող են վնասվել և՛ մկանները, և՛ հոդերը, և՛ կապանները: Ախտորոշումները շատ են, հետևաբար ինչ-որ բան բուժելու համար նախ պետք է պարզել ցավի ծագումը։

Անկյունի սուր ցավի խնդիր

Պրոֆեսիոնալ մարտիկները, թենիսիստները, բարձրացնողները, ակրոբատները և շատ ուրիշներ պարբերաբար բողոքում են իրենց արմունկների ցավից: Մարզասրահում հաճախ ենք հանդիպում մարզիկների, որոնց արմունկները վիրակապված են առաձգական վիրակապով։

Ցանկացած միապաղաղ և ծանր շարժում, ի վերջո, հանգեցնում է մկանների և կապանների պատռվածքների, բորբոքումների և հոդերի դեֆորմացիաների:

Երբ գալիս ենք վնասվածքաբանների մոտ, նրանք միշտ չեն կարող խնդիրը լուծել։ Սովորաբար նշանակվում են հակաբորբոքային հաբեր, ջերմացնող և ցավազրկող քսուքներ, ֆիզիոթերապիա (մագնիս, էլեկտրոֆորեզ և այլն): Նման բուժումը մի քանի օրվա ընթացքում անշուշտ թեթևացնում է սուր ցավը: Բայց այն մնում է խրոնիկ, ինչը երբեմն խանգարում է մարդկանց երկար ժամանակ մարզվել։

Իսկ ի՞նչ անել նման իրավիճակում՝ դադարեցնել վեց ամսով մարզվելը, թե՞ չափաբաժին ընդունել ծանրաբեռնվածությունը՝ խուսափելով ցավից։ Կամ փորձե՞լ ոչ ավանդական բժշկական մեթոդները: Հարցը մնում է բաց, բայց մենք կփորձենք այն լուսաբանել բոլոր կողմերից։

Ցավի պատճառները

Պայմանականորեն արմունկները ցավելու պատճառները կարելի է բաժանել երեք խմբի՝ վնասվածքներ, հիվանդություններ և չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածություն։ Եկեք մանրամասն նայենք:

միապաղաղ աշխատանք

Դա ճիշտ է դարբինների, բեռնատարների, կռունկավարների, վարպետների և բոլոր նրանց համար, ովքեր իրենց արմունկները ծանրաբեռնում են աշխատանքի ժամանակ: Երբեմն ցավում են ոչ միայն արմունկները, այլեւ ուսը, դաստակն ու գլուխը։

Կա՞ կանխարգելիչ միջոց, որ ցավը երբեք չգա ձեզ մոտ։ Դուք կարող եք ապահովել ուժեղացված սնուցում հոդերի համար, կանոնավոր վերականգնում առողջարաններում և մերսումներ: Արդյո՞ք դա ամբողջովին ցավազրկված կլինի: Կանոնավոր և կրկնվող բեռով - ոչ:

Սպորտ

Պրոֆեսիոնալ գոլֆիստը պրակտիկայի օրը հազար անգամ հարվածում է գնդակին: Ամեն անգամ, երբ արմունկը բեռնված է: Ժամանակի ընթացքում արմունկի կապանները սկսում են բորբոքվել: Եվ ամեն շարժման հետ մարզիկը ցավում է։

Բռնցքամարտիկները, ըմբիշները, ովքեր անընդհատ աշխատում են արմունկներով, կարող են տառապել նույն հիվանդությամբ։ Նույնիսկ այնպիսի անվնաս սպորտ, ինչպիսին սեղանի թենիս, կարող է վնասել նաև արմունկները։

Վատ վարժություն կամ սխալ տեխնիկա

Տանը կամ մարզասրահում կարող եք ցանկացած վարժություն այնքան անհաջող կատարել, որ արմունկի հատվածը շատ երկար ցավում է։ Հաճախ դրանք կշիռներով ձգումներ են, ոչ ստանդարտ դիրքերում անհարթ ձողերի վրա հրումներ, ֆրանսիական նստարանային մամուլ և շատ ուրիշներ:

Բանն այն է, որ դուք կարող եք պատռել ջիլը, օրինակ՝ ուսի մկանը։ Ձգումների ժամանակ ցավը կլինի ձեռքի առջևի մասում գտնվող արմունկի հատվածում: Թվում է, թե դա ցավում է երկգլուխ մկանը: Բայց այդ գոտում նա ունի ընդամենը 1 գլուխ։ Եթե ​​ինչ-որ բան, ապա նա ունի 2 գլուխ վերեւում:

Այնուամենայնիվ, մարդը անհարմարություն կզգա արմունկի ներքին մասում: Իսկ վեր քաշելիս բիսեպսի համար բարը բարձրացնելիս կամ. Բիսեպսի գրեթե բոլոր վարժությունները խնդիրներ կառաջացնեն: Ի դեպ, նույնիսկ ցավ կարող է լինել պառկած համրերի բուծման ժամանակ։

Եթե ​​դուք քաշեք ձեր երկգլուխ մկան, ապա դա ավելի վատ է: Քանի որ այդ դեպքում դուք չեք կարողանա կատարել այս բոլոր վարժությունները նույնիսկ ամենաթեթև քաշերով: Անգամ ջրով լի թեյնիկը ուղիղ թեւով չես կարող բարձրացնել։

Եթե ​​դուք ունեք triceps վնասվածք, ապա հիմնականում ցավ կզգաք ձեռքերը երկարացնելիս: Երբեմն վեր քաշվելիս:

Անկյուն հոդի վնասվածքը ցավի իրական պատճառն է: AT այս դեպքընրա շարժունակությունը կտրուկ սահմանափակված է, ինչը հստակ տեսանելի է։ Իսկ հոդի ինքնին կարող է ուռել։

Հիվանդություններ և վնասվածքներ

Անկյունի ցավը կարող է լինել տարբեր հիվանդությունների ախտանիշ։ Պետք չէ սպասել, մինչև հիվանդությունն ինքնին անհետանա։ Մասնագետի խորհրդատվությունն ամեն դեպքում անհրաժեշտ է, և յուրաքանչյուրի խնդիրն է՝ հետևել բժշկի նշանակած առաջարկություններին, թե ոչ։

Կրծքավանդակի և արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզ

Ցավը գալիս է պարանոցից, ուսի շեղբերից՝ թողնելով թեւում։ Դրանից հետո մենք դա զգում ենք արմունկի մեջ։ Այս իրավիճակում մարդու նյարդերը սեղմվում են կրծքավանդակի մակարդակով և արգանդի վզիկիողնաշարը. Արդյունքում տուժում է նաեւ գլուխը։

Ամենայն հավանականությամբ, ձեզ անհրաժեշտ կլինի քիրոպրակտոր կամ նյարդաբանի միջամտություն: Քանի որ նյարդերը սեղմված են, ձեռքը կառավարելը շատ դժվար է։ Բարձրանալը գրեթե անհնար է:

Արթրիտ

Վաղ փուլերում արմունկի ցավն ի հայտ է գալիս անհարթ ձողերի վրա հրումներ կատարելիս կամ ձգումներ կատարելիս: Այնուհետեւ եւ հանգստի ժամանակ, կանխելով քունը: Արթրիտը կարող է լինել համակարգային հիվանդություն (օրինակ՝ ազդել ուսի, կոնքի, ծնկների վրա) կամ կարող է հարձակվել 1 մեկուսացված արմունկի վրա:

Կոտրված ձեռք

Անհաջող անկման, թույլ ոսկորների և մարզասրահում ուժեղ կշիռների դեպքում կարող եք կոտրել ձեր ձեռքը: Փակ կոտրվածքի դեպքում ձեռքը ցավում է, երբ այն տեղափոխում եք, և ցավ կհայտնվի նաև, երբ զգաք կոտրվածքի տեղը։ Ոսկորի ճեղքը կխանգարի ձեզ բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա: Պահանջվում է բժիշկ, գիպս և հետագա բուժում։

Դիսլոկացիա

Տեղահանումը կարող է վնասել կապանները: Անկյունի շրջանը ցավոտ է, այտուցված և կարմիր: Դուք կարող եք դիսլոկացիա վաստակել հորիզոնական բարից անհաջող անկման ժամանակ, կամ ավտովթար. Անկյունի հետ մեկտեղ կարող է տեղահանվել նաև ուսը։

Տենդինիտ

Դրա տակ անսովոր բառնշանակում է ջիլի բորբոքում։ Պարզապես այն, ինչ տեղի է ունենում պրոֆեսիոնալ մարզիկների հետ: Պահանջում է բուժում և ժամանակավոր հանգիստ։

Ամենից հաճախ ուսը (անատոմիայի առանձնահատկությունները) տառապում է տենդինիտից:

Ոսկրածուծի աճեր և աղի կուտակումներ

Սխալ սնուցումը, աղի չարաշահումը, օրվա ընթացքում քիչ հեղուկը կարող են հրահրել արմունկի հոդի մեջ չլուծվող աղերի նստեցումը: Բնականաբար, նրա շարժունակությունը կնվազի։ Իսկ մինչ այդ ցավ կլինի թեւը թեքել ու արձակել։ Սկզբում կարող է ճռճռոց լինել:

Նույնքան ցավ կպատճառի վեր քաշվելը: Ոչ մի տաքացում և առաձգական վիրակապ չի փրկի ձեզ: Ավանդները պետք է հեռացվեն:

Նույնը վերաբերում է աճերին: Ոսկրերի աճը սխալ տեղում կարող է մեծապես բարդացնել մարզումը: Հատկապես ձգումներ և զուգահեռ ձողեր:

Բուժման տարբերակներ

Չնայած տարբեր պայմաններին, որոնցում կարող են հայտնվել մեր արմունկները, ժամանակակից բժշկությունը բավականին արդյունավետ կերպով հաղթահարում է դրանց մեծ մասը:

Մանուալ թերապիա

Այս թերապիան կարող է շատ օգտակար լինել ողնաշարի խնդիրների և սեղմված նյարդերի դեպքում:

Ընտրելիս բժշկական կենտրոն, որը նմանատիպ գործունեություն է իրականացնում, պետք է հնարավորինս շատ բան սովորել դրա մասին։ Կա՞ համապատասխան լիցենզիա, որքան փորձառու են այնտեղ աշխատող մասնագետները։ Ցանկալի է շփվել նրանց հետ, ովքեր արդեն օգնություն են ստացել այս ձեռնարկի կենտրոնում:

Բնահյութ մանուալ թերապիաԲժիշկը ձեռքերով շփոթում է խնդրահարույց, իր կարծիքով, տեղերը և դնում դրանք ցանկալի դիրքի մեջ։ Ամենից հաճախ այս ազդեցությունը ողնաշարի վրա: Մի քանի նման նիստերից հետո մարդը զգում է թեթևացում:

ԻՑ գիտական ​​կետտեսողության ամեն ինչ արդարացված է՝ նյարդերը, մկանները սեղմված են, իսկ քիրոպրակտորի զգայուն ձեռքերը վերականգնում են ոսկրային և հոդային կառուցվածքների սկզբնական դիրքը: Եվ դա իսկապես աշխատում է:

ավանդական բժշկություն

Շատ դեպքերում բուժումը սկսվում է վնասվածքաբանի այցելությունից: Ավելին, նյարդերի սեղմվածությունը բացառելու համար ձեզ կարող են ուղղորդել նյարդաբանի մոտ: Կլինիկայում կատարվում է արմունկի ռենտգեն, ուլտրաձայնային կամ ՄՌՏ։ Այնուհետև բժիշկը ախտորոշում և բուժում է նշանակում։ Եթե ​​ցավը մեծ է, ապա ցավազրկողներ են տրվում։ Եթե ​​վիճակը բավականին տանելի է, սովորական քսուքներն ու ֆիզիոթերապիան բավական են։

Հարկ է նշել, որ վիրավորվելու դեպքում շատ կարևոր է չհետաձգել բժշկի այցը։ Ձեր վերականգնման գործընթացը մեծապես կախված է նրանից, թե որքան արագ եք օգնություն ստանում:

Վերջնական վերականգնման հետ կապված դժվարություններ

Երբեմն, չնայած բուժման բոլոր մեթոդներին, հիվանդ արմունկի վերականգնումը երկար հետաձգվում է։ Եթե ​​մարդը սպորտային կենսակերպ է վարում, մագլցում է ժայռերի վրա, բարձրանում հորիզոնական ձողի վրա, նրա համար երկար ժամանակ դժվար կլինի փոխել ապրելակերպը։ Հակառակ դեպքում նա ընկճված կլինի։ Մարդիկ ապրում են դրանով։

Ուստի սպասում են մի երկու շաբաթ կամ 1 ամիս և, եթե նույնիսկ արմունկը դեռ մի փոքր ցավում է, նորից վազում են դեպի հորիզոնական ձողը։ Թվում է, թե ամեն ինչ ուշադիր ու ճիշտ են անում, բայց սուր ցավը, այնուամենայնիվ, վերադառնում է։ Սա նշանակում է, որ հին տրավման նորից թարմացել է։ Կրկին պետք է սպասել: Եվ այսպես ժամանակ առ ժամանակ:

Պատահում է, որ ցավը սուր չէ, բայց դեռ կա։ Այսպիսով, դուք կարող եք վնասվածքը վերածել խրոնիկականի, որը շատ դժվար է ամբողջությամբ բուժել։ Որպեսզի վնասվածքն ամբողջությամբ անհետանա, չղջիկից անմիջապես պոկելն անհնար է։

Բեռների վերսկսման մարտավարություն

Եթե ​​խնդիրներ ունեիք մկանների հետ, ապա պետք է զգույշ պատրաստել դրանք բեռների համար։ Հոդերի դեպքում ամեն ինչ ավելի հեշտ է: Եթե ​​դրանք վերականգնվեն, կարևոր է կենտրոնանալ մկանների վրա և կամաց-կամաց վերադարձնել դրանք ձեր սովորական մարզումների ժամանակացույցին:

Ծանր դեպքերում, երբ եղել են լուրջ հիվանդություններ, վերապատրաստման պրոֆիլը պետք է փոխվի։ Թերևս սա ցմահ հակացուցում է։

Դիտարկենք այն դեպքը, երբ ցավն առաջանում է ջլերի բորբոքումից կամ դրանց ձգումից (ուսի ճկման հատվածում):

Բուժումից հետո պետք է անցնի մի քանի շաբաթ։ Այսինքն՝ դեռ պետք է հանգստի վիճակ ապրես։

Այնուհետև մենք սկսում ենք փորձել.

1. Մենք ձգում ենք արմունկի հոդերը՝ պտտելով դրանք։ Լավ ենք ձգվում։ Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք տաքացնող քսուք քսել (պահպանել դեղաչափի նորմերը, հակառակ դեպքում շատ տաք կլինի)։
2. Վերցնում ենք 1կգ կշռող կշիռներ և դրանով ձեռքի կռում անում։ Նախ, դա արեք դանդաղ, լսեք մարմնին: Հետո մենք արագացնում ենք (ոչ շատ արագ, հակառակ դեպքում հին վնասվածքը կհիշեցնի իր մասին): Ձեր խնդիրն է կանխել այն պահը, երբ այն կվնասի:
3. Այս օրը ավելի լավ է այլ բան չանել։
4. Հաջորդ օրը վերցրեք 2 կգ, աշխատեք նրա հետ 5-7 անգամ։ Փորձեք «մուրճ» տարբերակը, որտեղ վրձինները շրջված են, կարծես մուրճ եք բռնել։ Զգուշորեն ավելացրեք քաշը. Մեկ օրում խորհուրդ չի տրվում քաշը շատ բարձրացնել։ Փաստն այն է, որ ջեռուցվող վիճակում դուք կարող եք բաց թողնել դա կարևոր կետերբ այլևս անհրաժեշտ չէ բեռ տալ. Իսկ 12 ժամ հետո դուք կզգաք հին տխուր ցավը։

Այսպիսով, դուք հասնում եք նորմալ քաշի: Սկզբում դուք կարող եք ամեն օր բեռ տալ: Փորձիր։ Իսկ երբ քաշը հասնում է 10 կգ կամ ավելի, անհրաժեշտ է ընդմիջում կատարել։

Ձգումները պետք է փորձարկվեն ռետինով կամ գետնին (հատակին) հենարանով: Սա անհրաժեշտ է ձեր մկանների և ջլերի հնարավորությունները հասկանալու համար:

Հետագա ուսուցում

• Ավելի քիչ հաճախակի արեք ֆրանսիական մամուլ և փակ սեղմում:
• Եթե ​​որևէ վարժությունում անհարմարություն եք զգում արմունկի հատվածում, փաթաթեք այն առաձգական վիրակապով: Սա կօգնի կանխել հետագա վնասվածքները: Մի անհանգստացեք, ձեր մկանները պակաս սթրես չեն ստանա վիրակապից։ Իսկ արմունկների ծանրաբեռնվածությունը կնվազի։
• Ձեռքերի բոլոր ծալում-ընդլայնումը, ձգումները կատարեք սահուն և առանց ցնցումների: Օրինակ՝ ծանրաբեռնված ձգումներով պոկում վարժությունում կարող եք վնասել ուսի մկանը: Եվ դա շատ երկար ժամանակ կպահանջի (խոսքս ընդունեք):
• Ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ տաքացեք: Յուրաքանչյուր մարդու մարմինը անհատական ​​է։ Ուստի երբեք մի նայեք նրանց, ովքեր անմիջապես սկսում են մարզվել առանց տաքացման: Դա կարող է չաշխատել ձեզ համար:
• Կերեք բավականաչափ խոնդրոպրոտեկտորներ և ճարպեր, որոնք օգտակար են կապանների, հոդերի և ջլերի համար: Սա սպորտային դաշտերում և մարզադահլիճում վնասվածքների հիանալի կանխարգելում է:
• Եթե ​​դուք ծանր քաշի սեփականատեր եք և ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես բարձրանալ, նախ նիհարեք: Հակառակ դեպքում, հնարավորություն կա, որ ձեր ձեռքերը չեն դիմանա նման բեռի:
• Նրանց մասնակցությունը պահանջող զորավարժությունների ընթացքում մի՛ ուղղեք ձեր արմունկները (մի՛ կողպեք դրանք):
• Եթե ​​նախկինում մարտարվեստով չեք զբաղվել և տեխնիկապես ծեծել չգիտեք, ապա արմունկներով տանձին ծեծել պետք չէ։ Այսպիսով, դուք կարող եք նոկաուտի ենթարկել ձեր արմունկը: Եվ սա ձեզ շատ անհարմարություններ կբերի:

Հիմնական կանոնը, որն օգնում է պահպանել առողջությունը, կարելի է համարել հետևյալը՝ միշտ և ցանկացած իրավիճակում ներկա եղեք նրան, ինչ անում եք։ Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում և լսեք ձեր մարմնին: Նա ինքն է ձեզ կասի, թե երբ պետք է կանգ առնել և հանգստանալ, և երբ կարող եք ապահով աշխատել:

Մի փոքր պատմություն. Նա չէր վշտանում, նա դանդաղ օրորվում էր, և սատանան նրան քաշեց ձյուդոյի գնալու 30 տարեկանում: Տարվել էի առաջին մարզումներից՝ համադրել էի խաղադաշտը և ըմբշամարտը։ Անցել է 2 ամիս, և տաղավարներում ըմբշամարտը մարզելուց հետո արմունկներս սկսեցին ցավել։ Հենց նրանք անցան դարակին, ցավն անմիջապես անհետացավ։ Ուստի նա ուշադրություն չդարձրեց։ Սակայն յուրաքանչյուր մարզման հետ ցավն ավելի էր ուժեղանում։ Բնականաբար, լիակատար անտեսում կար մինչև այն պահը, երբ մի հաջող օր, քաշքշուկներից հետո, ցավն այնքան վայրի էր, որ մի քանի ժամ չէի կարողանում քնել: Ցավը բաշխված էր թեւով մեկ՝ ուսից մինչև ձեռք, ձեռքը բարձրացնելն ուղղակի անհնար էր։ Մտածեցի, որ հոդերի հետ ինչ-որ բան այն չէ (երկու ձեռքերը միաժամանակ ցավում են) և վազեցի ուլտրաձայնային հետազոտություն անելու։ Ուզիստը նայեց ու ասաց, որ ամեն ինչ կարգին է։ Ես գնացի բժշկի, նա զգաց ինձ, որոշ մանիպուլյացիաներ արեց և եզրակացրեց, որ ես ունեմ էպիկոնդելիտ երկու արմունկների վրա, միաժամանակ և՛ միջային, և՛ կողային:

Այսպիսով, ի՞նչ է մեզ առաջարկում այս դեպքում պաշտոնական բժշկությունը.

1. Հակաբորբոքային ոչ ստերոիդային դեղերՆիսեի նման (ինձ չօգնեց)

2. Շրջափակում կորտիկոստերոիդներով, ներարկում են անում ուղիղ կապանի մեջ (տեղեկություններ կան, որ կապանները թուլանում են + շատերին չի օգնում. ես հրաժարվեցի)

3. Ֆիզիոթերապիա (անարդյունավետ)

4. Շոկային ալիքային թերապիա (կարծես թե ավելի հեշտ է դարձել մեկ սեանսից հետո, բայց դրա համար ամբողջական արդյունքՁեզ անհրաժեշտ է 5-ից 10 սեանս 1500-2000 ռ / նստաշրջան գնով - ես հասկացա, որ ես այն չեմ քաշի)

5. Բոլոր տեսակի էլեկտրոֆորեզների, ֆոնոֆորեզների և այլ ֆորեզների մի փունջ (դա օգնում է մեկին, ինչ-որ մեկին ոչ)

6. Շահագործում. Դուք հեռացրել եք բորբոքված ջլի մի մասը (բոլորովին իմ տարբերակը չէ)

Զավեշտալին այն է, որ բժիշկն ինքն է հաստատել, և դատելով համացանցի ակնարկներից, նույնիսկ եթե պաշտոնական բժշկության միջոցով հաջողվել է ամբողջությամբ ազատվել ցավից, ապա երբ վերադառնում ես սթրեսի, ցավը նորից վերադառնում է: Ինչ-որ մեկը 1-2 ամիս հետո, ինչ-որ մեկը 6 ամսից հետո, բայց ռեցիդիվը շատ մեծ է: Հարկ է նշել, որ շատ են դեպքերը, երբ մարդն ամբողջությամբ դադարեցրել է ֆիզիկական ակտիվությունը 6-12 ամսով, և բառացիորեն առաջին իսկ մոտենալուց հետո սովորական հորիզոնական գծին ցավը վերադարձել է։

Հետո հասկացա, որ պաշտոնական բժշկությունն ինձ ոչինչ չի օգնում։ Ինձ պետք է ոչ միայն թեթևացնել ցավը, ես ուզում եմ գնալ Օլիմպիա / շարունակել մարզվել: Համացանցում շատ նյութեր են հավաքել:

Նախ, ես հանդիպեցի մի տղայի, ով անընդհատ ցավազրկողներ էր անում իր ձեռքերին. նվազեցված քաշը 30% -ով; հեռացրեց վարժությունները, որտեղ ցավը կտրուկ ավելացավ, և այդպիսով շարունակեց մարզվել: Դատելով նրա հաղորդումներից՝ նա 6-12 ամիս հետո ամբողջովին ազատվել է ցավից, ես չկարողացա հետևել ճշգրիտ ժամանակագրությանը։

Արդեն ինչ-որ բան, բայց շատ երկար ...

Իրականում, նա առաջինն էր, ով ինձ միտք տվեց կապանների ապարատի անհավասարակշռության, կապանների ամրացման մասին։ Բայց ինչպես դա անել ճիշտ: Դուք պետք է հասկանաք, որ էպիկոնդելիտը, ըստ էության, կապանների գերլարում է: Եվ որքան մենք շարունակում ենք ծանրաբեռնել դրանք, այնքան ավելի լուրջ խախտումներ են տեղի ունենում կապանային ապարատի մեջ։ Մեր խնդիրն է հեռացնել բորբոքումները կապաններում և ամրացնել դրանք ընդունելի մակարդակով:

Եվ ահա Armwrestling-ը ինձ օգնության հասավ։ Այս տղաները միավորով մարզում են յուրաքանչյուր կապան: Գրագետ մոտեցմամբ կապանները դառնում են երկաթբետոն: Օհ, եթե ոչ նրանց պայքարի համար, որտեղ նույնիսկ ամենամարզված ձեռքերը ձախողվում են ... Բայց մեզ պետք չէ կռվել, մենք պարզապես մի քանի վարժություն ենք անում:

Այսպիսով, բժիշկը եզրակացրեց, որ դուք ունեք էպիկոնդիլիտ (կարևոր չէ, որ այն կողային է, թե միջին, խնդիրը պետք է համակողմանիորեն լուծվի), ուստի մենք անում ենք հետևյալը.

1. Նախկին բեռներից հրաժարվելը

Եթե ​​ցանկանում եք մոռանալ այս խնդրի մասին, դուք ստիպված կլինեք նվազեցնել բեռը 50% -ով առնվազն մեկ ամսով, իդեալականորեն ամբողջովին հրաժարվել մարզումից և այս ժամանակը տրամադրել ամբողջական վերականգնմանը: Հակառակ դեպքում, վերականգնման գործընթացը կարող է հետաձգվել շատ երկար ժամանակով:

2. Թեթևացնել բորբոքումը

Այստեղ մեզ կօգնեն հակաբորբոքային հաբերն ու քսուքները։ Մարզվելուց հետո իդեալականորեն սառույց քսեք կամ պահեք տակը սառը ջուր, բորբոքումը հանվում է գրեթե անմիջապես:

Ո՛չ, մերսող թերապևտի մոտ գնալ պետք չէ, մենք խեղճ բշտիկներ ենք :) Եթե կապաններում անհանգստություն կա և կանխարգելման նպատակով, մենք ընդունում ենք օրը մի քանի անգամ և բութ մատըուժով սեղմում ենք 1-2 րոպե այս հատվածներում, որոնք նկարում նշված են սպիտակ գույնով (կարող եք սահուն շարժվել ամբողջ թեւից մինչև դաստակ):

4. Ջերմացնող քսուք

Կապանները ջերմություն են սիրում: Մարզվելուց առաջ, առավոտյան, քնելուց առաջ - տաքացնող քսուք ենք քսում։

5. Ընդարձակող

Կարևոր. Ձեզ անհրաժեշտ է փափուկ էքսպանդեր, որը կարող եք քամել 40-50 անգամ առանց ընդհատումների։ Օրական մի քանի անգամ մենք կատարում ենք 3 սեթ, յուրաքանչյուրը ձախողման, հերթափոխով փոխելով ձեռքը առանց հանգստի: Այն լավ մղում է արյունը, դուք անմիջապես կզգաք թեթևացում։

6. Մենք մարզում ենք կապանները (ամենակարևոր փուլը)

Այնպես որ, արդեն կապանների ցավը մեզ գործնականում չի անհանգստացնում։ Մի շտապեք ուրախությունից վազել մարզասրահ և սեղմեք / քաշեք առավելագույնը, մեծ հավանականությամբ ցավը նորից կվերադառնա և նորից կսկսվի: Ես խորհուրդ չեմ տալիս բարձրանալ նույնիսկ հորիզոնական գծի վրա, կապանները չափազանց թույլ են և կարող են չդիմանալ դրան:

Ահա վարժությունների ցանկը, որոնցով մենք կամրացնենք մեր կապանները և ընդմիշտ կմոռանանք ցավի մասին.

A. Բլոկի բարձրացում պրոնատորի վրա: Դա արեք գոտիով: Տեսեք, թե ինչպես է աշխատում խոզանակը, այն պտտվում է դեպի ներս:

B. Կծկում բլոկի վրա: Ցանկացած բռնակ մեզ համար օգտակար կլինի, սեղան չի պահանջվում, պարզապես կրկնեք շարժումը: Ուշադրություն դարձրեք դաստակին, վերջնակետում այն ​​ամբողջությամբ թեքվում է դեպի ներս։ Մենք դա անում ենք դանդաղ!

B. Biceps Curl (Hammer): Մենք դա անում ենք դանդաղ! Ավելի լավ է անել ժապավենը բլոկի մեջ՝ խոզանակն ուղիղ պահելով։

G. Կամարի աջակցություն բլոկի վրա:

Դ. «Ճոճանակ» պրոնատորի և սուպինատորի վրա։ Ձեզ հարկավոր չէ մուրճ վերցնել։ Սկսելու համար վերցրեք թեթև փայտիկ (օրինակ, գրտնակ) և շատ ուշադիր թեքեք այն մինչև վերջ, ինչպես տեսանյութում է: Ուշադրություն. Թույլ մի տվեք, որ այն կոտրվի: Լիովին վերահսկվող շարժում:

Սկզբունքորեն սա բավական է։

Բլոկի վրա կատարում ենք վարժություններ հետևյալ սխեմայով` սկսում ենք ամենաթեթև քաշից 20 անգամ, ցավ չկա՞: Լավ, ավելացրե՛ք սալիկներ, ևս 20: Ցավ չունե՞ք: Մենք ավելացնում ենք 15 սալիկ, ևս 12 կղմինդր և ևս 10 կղմինդր, ընդամենը 5 մոտեցում: Եթե ​​կա մի փոքր անհանգստություն, մենք ավելի շատ քաշ չենք ավելացնում, մենք մնում ենք ներկայիս քաշի վրա և հիմարաբար մղում ենք այն ձախողման: Եթե ​​ցավը բավականաչափ ուժեղ է, մենք վերադառնում ենք նախորդ սալիկին և ներբեռնում ձախողման: Հուսով եմ, որ դիագրամը պարզ է: Բոլոր վարժություններում կարելի է ռետին օգտագործել, գլխավորը ճիշտ շարժման մեխանիզմի պահպանումն է։

Խնդիրս լուծել եմ 2 ամսում (բժշկի գնալու պահից), եթե իմանայի, թե ինչ պետք է անեի հենց սկզբից, կարծում եմ, 1-1,5 ամսում կհասցնեի։ Ամբողջական վերականգնման ժամանակը մեծապես կախված կլինի նրանից, թե որքան ժամանակ եք հրաժարվել ցավից և շարունակել եք մարզվել նույն ռեժիմով: Ամեն դեպքում, դա բուժելի է:

Այսքանը, կներեք բազմաթիվ նամակների համար, բայց խնդիրը շատ լուրջ է։ Հուսով եմ, որ դա օգնում է ինչ-որ մեկին:

Ինչպե՞ս մարզվել հին վնասվածքները վերականգնելու համար՝ նորերը վերցնելու փոխարեն: Այս հարցը կհետաքրքրի ցանկացած այցելուի Սպորտային դահլիճհատկապես, եթե նա գնահատում է իր արդյունքները: Մենք ձեզ ենք ներկայացնում մի քանի հոդվածներ մարմնի ստորին մասի եռգլուխների, դելտոիդների և մկանների արդյունավետ և անվտանգ մարզումների վերաբերյալ: Այսօր վերջապես սովորում ենք, թե ինչպես անել ձեր սիրած ֆրանսիական պրեսը՝ առանց ցավից ատամները կրճտացնելու։
Ստորև մենք կանդրադառնանք վարժություններին և տեխնիկային, բայց նախ կցանկանայի մի փոքր հասկանալ արմունկի ցավի բուն պատճառի մասին:

Հսկայական և հզոր մկանների գրեթե բոլոր տերերը տառապում են ցավըտարբեր հոդերի տարածքում. Քրոնիկ կամ սուր ցավը բորբոքային գործընթացի, ինչպես նաև աճառի և շարակցական հյուսվածքների կառուցվածքի կործանարար փոփոխությունների նշան է: Նման հիվանդությունը, ինչպիսին է տենդոպաթիան, բնորոշ ծանրաբեռնված վնասվածքների հետևանք է և հաճախ նկատվում է մարզիկների մոտ: Հետաքրքիր է, որ մարզումների ծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել ինչպես դրական ադապտացիայի ջիլային հիպերտրոֆիայի, այնպես էլ ջիլերի հետագա ամրապնդման, և դիստրոֆիկ փոփոխություններկցման տարածքում՝ ջիլի ուժի նվազմամբ։
Սա նշանակում է, որ ճիշտ մարզվելով մենք կարող ենք ամրացնել մեր հոդերն ու կապանները և ազատվել ցավից, քանի որ նույնիսկ շատ ուժեղ մարզիկը, խախտելով տեխնիկան կամ նույնիսկ վարժությունների հաջորդականությունը, կարող է քրոնիկ և ցավոտ հիվանդություն վաստակել։
Ջլերը պարունակում են կոլագենային մանրաթելեր, դրանք անցնում են աճառային միջանկյալ գոտու միջով և մտնում ուղղակիորեն ոսկրային նյութի մեջ։ Դեգեներատիվ-դիստրոֆիկ փոփոխությունների զարգացումը հանգեցնում է ջիլի առաձգականության նվազմանը` հեղուկի կորստի և խտացման (կծկման) պատճառով: Չկա նաև նյութափոխանակության արտադրանքի բավական արագ հեռացում: Վերոնշյալը նորմալ ծերացման գործընթաց է, բայց բոդիբիլդերների և ծանրորդների մոտ այս գործընթացը պարտադրվում է գերլարվածության և կրկնվող միկրոտրավմայի պատճառով (ցավոք, շատ մարզիկներ, վնասվածք ստացած, չեն էլ մտածում իրենց մարզման ոճը թեթևակի վերանայելու անհրաժեշտության մասին):
Սուր ուժի հարվածից հետո հիվանդության սուր սկիզբը նշվում է միայն 10% դեպքերում։ Սովորաբար խնդիրը աստիճանաբար զարգանում է, ցավը «կուտակվում» է նիստից սեանս։ Tricipital tendinopathy- ը կցորդի տարածքի հյուսվածքների բորբոքումն է մ. triceps դեպի olecranon. Հանդիպում է հիմնականում նիզականետների, մարմնամարզիկների, ծանրորդների, բոդիբիլդերների մոտ։ Այս վիճակը սպորտային բժշկության մեջ հայտնի է որպես «նիզակի արմունկ»։ Դա առաջանում է մարզիկի ֆիզիկական պատրաստվածության և ուսի եռգլուխ մկանների կանոնավոր մարզման միջև անհամապատասխանության պատճառով (օգտագործվում են չափազանց մեծ կշիռներ, «խաբեություն», կատարման շատ սուր պայթյունավտանգ ոճ, մարզիկի մեջ կապանների համար իզոմետրիկ վարժություններ չկան. ծրագիրը, օժանդակ վարժությունները անտեսվում են և այլն): Հաճախ տրիցիպիտալ տենդինոպաթիան առաջանում է, երբ մարզումը վերսկսվում է հանգստից հետո: Դուք պետք է ճիշտ եզրակացություններ անեք և մարզման դադարից հետո մի կատարեք ծանր եռգլուխ մամլիչներ:
Ընդհանուր ախտանիշ է ցավը օլեկրանոնի գագաթին, որը վատթարանում է, երբ արմունկը ծալվում է դիմադրությամբ: Բացի այդ, ակտիվ ընդլայնումը կարող է նաև ցավոտ լինել:
Եթե ​​դուք արդեն վաստակել եք ձեր արմունկի ցավը, սթափ գնահատեք իրավիճակը։ Եթե ​​վնասվածքը «թարմ» է՝ մարզումները պետք է ընդհատվեն, հակառակ դեպքում կարող եք ձեզ մոտեցնել վիրահատական ​​սեղանին։ Սուր բորբոքման դեպքում (սուր ցավ վարժությունը կատարելիս) պետք է իսպառ բացառել եռգլուխ մկանների բոլոր վարժությունները, ինչպես նաև կրծքավանդակի և կրծքավանդակի մկանների ցանկացած ճնշող վարժություն։ Ցավոք, մեկ հանգիստը երբեմն բավարար չէ, «պասիվ» վերականգնման գործընթացը կարող է տևել ամիսներ։ Համոզվեք, որ օգտագործեք NSAID-ներ (հակաբորբոքային դեղեր), և եթե արմունկի հոդերի շարժունակությունն ու աշխատանքը երկու շաբաթվա ընթացքում չեն վերականգնվել, դուք պետք է դիմեք. լավ բժիշկօրթոպեդ. Բժիշկը պետք է կիրառի արդիական կորտիկոստերոիդային թերապիա, ինչպես դա բերում է այսօր սպորտային բժշկության մեջ լավագույն արդյունքները. Սա սովորաբար անվնաս է և չափազանց արդյունավետ: Մի քանի օրից ամեն ինչ ձեռքի պես կթափվի, և կարելի է մարզվել ցածր բեռներով։ Ցավոք, հիմա իրավասու օրթոպեդ բժիշկ գտնելը հեշտ չէ, բայց ավելի լավ է փնտրել սպորտային դիսպանսերներում, որտեղ նրանք ավելի խելացի են, քան սովորական օրթոպեդիայի բաժանմունքներում։
Հաշվի առնելով ցավի պատճառները, եկեք ուշադրություն դարձնենք triceps-ի անվտանգ մարզման պրակտիկային:
Անկասկած, ծանր և արդյունավետ մարզումն առանց վնասվածքների արվեստ է, որը պահանջում է մեծ փորձ և ճշգրիտ հաշվարկ: Հետագա առաջարկությունները հիմնականում նախատեսված են ուժեղ և փորձառու մարզիկների համար, ովքեր արդեն ծանոթացել են իրենց արմունկները գործնականում պաշտպանելու անհրաժեշտությանը:
«Ֆրանսիական նստարանային մամուլը ծանրաձողով» վարժության արդյունավետությունը եռգլուխ մկանների զանգվածի աճի համար նույնքան ակնհայտ է, որքան դրա վտանգը արմունկների հոդերի և ջլերի համար։
Տաքացման ճիշտ մարտավարությունը կարևոր նշանակություն ունի յուրաքանչյուր վարժությունում:
Ձեր արմունկներին դրեք թեթև առաձգական վիրակապեր կամ օգտագործեք արմունկների բարձիկներ: Տուժած հոդերը նախապես շփեք մեղմ, ոչ կծու տաքացնող գելով (խղճացեք մարզասրահում գտնվող այլ մարդկանց քթանցքներին):
Ենթադրենք, ձեր առավելագույն ֆրանսիական նստարանային մամուլը 10 կրկնություն է 100 կիլոգրամով: Այս քաշին պետք է ճիշտ «մոտենալ»՝ կատարելով «տաքացում» և «ավարտում»։
Ջերմացում.
25 կգ 20 կրկն
35 կգ 15 կրկն
50 կգ 12 կրկն
Դա պարզ է. դուք պարզապես շատ կրկնություններ եք անում ցածր քաշով, որոնք բավարար չեն ձեր triceps-ն իրականում հոգնեցնելու համար, բայց ստանում եք լավ արյան շրջանառություն և զգալով «տաքացում» եռգլուխների և արմունկների հոդերի մեջ:
Հարդարման:
Այժմ ձողի քաշն արդեն ավելի նշանակալի է, և եթե կրկնություններով չափն անցնեք, պարզապես չեք հասնի ցանկալի «100-ը 10-ի վրա»: Միևնույն ժամանակ, եթե «չավարտեք», դուք վտանգում եք «կոտրել ձեր արմունկները»: Փորձենք գուշակել թվերը հետևյալ մոտեցումներում՝ ածելիի եզրին հավասարակշռելով անցանկալի գերաշխատանքի և աշխատանքային հավաքածուի համար անբավարար պատրաստվածության միջև։
70 10 կրկնությունների համար
80 8 կրկնությունների համար
90 5 կրկնությունների համար
Թվերի մեջ կարող են լինել փոքր սխալներ, բայց էությունը այս օրինակըհասկանալով ծանր հավաքածուի պատրաստվելու բուն սկզբունքը: Կշիռներն ավելանում են, իսկ կրկնությունները կրճատվում են այնպես, որ ծանր սեթերի սկզբում դուք մկաններն ուժով եք պահում, բայց ժամանակ ունեք կապերն ու հոդերը պատրաստելու առավելագույն ծանրաբեռնվածությանը։
Աշխատանքային հավաքածուները հետևյալն են.
100-ը 10-ով
110-ը 8-ով
95-ը 10
Կամ նման բան. Եթե ​​«տաքացումն» ու «ավարտումը» ճիշտ արվեն, 100 կիլոգրամը ավելի հարմարավետ կթվա, քան տաքացումը 80-ը:
Ցավոք, ֆրանսիական նստարանային մամուլը կատարելու այս սխեման նախատեսված է միայն բավականին առողջ հոդերի բոդիբիլդերների համար: Ավաղ, ես անձամբ գիտեմ շատ առողջ մարդկանց, ովքեր կարող են ազատորեն կատարել 80 կիլոգրամից ավելի ծանրաձողով եռաչափ երկարացումներ, մինչդեռ այդ քաշի կեսով արդեն տաքանալու ժամանակ տառապում են անտանելի ցավերից։ Հենց այդպիսի մարզիկների համար ես ուզում եմ առաջարկել վարժությունների համադրություն՝ եռգլուխների շատ արդյունավետ և բացարձակապես անվտանգ ուսումնասիրության համար։
Պարզապես օգնությամբ այս մեթոդըև կարողացավ օգնել Տոստեն Վագներին։ Այս պարզամիտ գերմանացի բնիկն ուներ հաստ բազուկներ և տառապում էր եռգլուխը վարժեցնելու անկարողությունից: Նրա ձեռնարկած յուրաքանչյուր շարժում արմունկներում անհանգստություն էր պատճառում նրան, և նա այլևս չէր էլ երազում ֆրանսիական մամուլի մասին։
Ես առաջարկեցի, որ նա մղի եռգլուխները՝ օգտագործելով նախնական հոգնածության սկզբունքը և վերցնել ճիշտ հաջորդականությունվարժություններ.
Ահա թե ինչ ենք ստացել.
Ջերմացեք
Ձեռքերի triceps երկարացումը վերին բլոկի մոտ կանգնած ժամանակ (շատ կարևոր է, որ բլոկը ունենա բավականին փափուկ և հարթ շարժում):
40 կգ 20 կրկն
50 կգ 15 կրկն
60 կգ 15 կրկն
70 կգ 10 կրկն
Փակեք Grip Bench Press-ը
60 կգ 20 կրկն
80 կգ 15 կրկն
100 կգ 10 կրկն
(Thosten-ի տիպիկ մոտ բռնելով քաշը մոտ 160 կգ է 8 կրկնությունների համար)
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ
30 կգ 15 կրկնության համար
40 կգ 12 կրկնության համար
Տաքացումն իրականացվել է հսկա հավաքածուի ոճով (վարժությունները կատարվում են մեկը մյուսի հետևից՝ սեթերի միջև գրեթե առանց հանգստի), և երբ հերթը հասավ վերջին վարժությանը, Տոստենը զարմացավ՝ միայն ջերմություն և հաճելի այրվածք զգաց. սենսացիա triceps-ում, սպասվող կտրող ցավի փոխարեն:
Հետևեցին մի քանի իսկապես ինտենսիվ սեթեր:
Ձեռքերի triceps երկարացում կանգնած
90 կգ 12 կրկնությունների համար
50 կգ 12 կրկնության համար

Փակ բռնելով նստարանային մամլիչ
130 կգ 10 կրկնության համար
90 կգ 10 կրկնության համար
(Երկու հավաքածու կատարվում է առանց հանգստի, այնուհետև հաջորդ վարժությունն անմիջապես կատարվում է)
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ
60 կգ 12 կրկնության համար
35 կգ 15 կրկնությունների համար
Դրան հաջորդեց 120 վայրկյան հանգիստ, և մենք նորից կրկնեցինք ամեն ինչ շրջանաձև՝ քաշը նվազեցնելով 10-15%-ով։
Երրորդ շրջանաձև սեթից հետո գերմանացին նվնվաց ամբողջ դահլիճով և աղաչեց, որ իրեն թույլ տան տուն գնալ: Կոտրված անգլերենով նա բացատրել է, որ իր եռագլուխը «պայթել է», և որ այդ օրը նա այլևս ոչինչ անել չի կարող։ Հետո մենք չափեցինք նրա ձեռքը և պարզեցինք, որ այն «ռմբակոծված է» մինչև 50 սմ: Բայց մենք դեռ չենք հասել նրա բիսեպսին... Ես ստիպված էի տղային ստիպել շարունակել մարզվել:

Զորավարժություններից որն է ամենաշատը ծանրաբեռնում ուսի triceps մկանը: Ինչպես կատարել դրանք ճիշտ, տեխնոլոգիայի առանձնահատկություններն ու նրբությունները:

Առաջին հայացքից եռգլուխը անտեսանելի է աչքի համար և «համեստ» է դրված հակառակ կողմըզենքեր. Փաստորեն, այս մկանի չափը մի քանի անգամ մեծ է բիսեպսի ծավալից, և նրա զարգացման որակից կախված է ոչ միայն թևի ձևը, այլև հաստությունը։

Ստորև մենք համարում ենք լավագույն վարժությունները, որը թույլ է տալիս մղել triceps և դարձնել այն հնարավորինս դաջված:

Վարժության հիմնական առանձնահատկությունը մեզ հետաքրքրող մկանների վերին գլխի, առաջի դելտոիդ մկանների և, իհարկե, կրծքավանդակի վերին մասի ուսումնասիրությունն է։ Դրա կանոնավոր իրականացումը թույլ է տալիս մեծացնել մկանների խտությունը և ապահովել դրա ծավալը։ Կողային գլուխը նույնպես մեծանում է չափերով, ինչը երաշխավորում է ձեռքի գեղեցիկ ձևը ուսի հոդի տակ:

Ընդհանուր թիվըսեթերը վարժության ընթացքում՝ չորսից ոչ ավելի, իսկ կրկնությունների քանակը՝ 8-12: Հատուկ ուշադրությունկենտրոնանալ տեխնոլոգիայի վրա.

1. Մոտեցման ժամանակ նստարանին հարմար դիրք վերցրեք և համոզվեք, որ ծանրաձողը գտնվում է աչքերի մակարդակի վրա։
2. Բեռը բարձրացնելուց առաջ թույլատրվում է մեջքը թեքել, թիակները իրար մոտեցնել, բայց մնացած մասերը (ուսերը, հետույքը, գլուխը) պետք է սեղմել արևի մահճակալին։
3. Բռնակը պետք է այնքան նեղ լինի, որպեսզի կարողանաք պահել ծանրաձողը առանց մի կողմ թեքվելու: Միաժամանակ համոզվեք, որ դաստակի հոդերի մեջ անհանգստություն չկա։ Լավագույն տարբերակը- 10-20 սմ.
4. Իջեցումը պետք է արվի դեպի կրծքավանդակը, իսկ բարձրացումը՝ մինչև ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացվեն:
5. Դիտեք ձեր շունչը: Իջեցումը կատարվում է ինհալացիայի ժամանակ, իսկ բարձրացումը՝ արտաշնչման ժամանակ։ Միևնույն ժամանակ, արժե օդը թոքերից բաց թողնել միջին կետում, երբ մկանների ծանրաբեռնվածությունը առավելագույնն է։ Հենց որ արկը հասնում է վերին կետին, թույլատրվում է դադար տալ 1-2 վայրկյան (ոչ ավելին): Համոզվեք, որ ձգեք ձեր triceps.

Հիմնական (բազմահոդ) վարժությունները պետք է կատարվեն ձեռքի հսկողությամբ:Ծանրաձողով աշխատանքը բացառություն չէ: Ուշադրություն դարձրեք արմունկների հոդերին՝ դրանք պետք է կողք կողքի «երկարացնել»: Միևնույն ժամանակ փորձեք չստիպել ուսուցման գործընթացին՝ գործել չափավոր տեմպերով:

Հաշվի առեք մի շարք կարևոր կետեր.

• Չափից շատ քաշ մի բարձրացրեք, սկսեք փոքրից: Այստեղ կարևոր է պահպանել հավասարակշռությունը, հակառակ դեպքում լուրջ վնասվածքների վտանգ կա:
• Միշտ հետևեք բարին և թույլ մի տվեք, որ այն թեքվի այս կամ այն ​​կողմ: Սկզբնական փուլում արժե օգտագործել EZ բարը, որով ավելի հեշտ է կայուն դիրքը ամրագրել:
• Մի փոքր շունչ պահելը քաշն իջեցնելիս միայն առավելություն է: Այս հնարքի շնորհիվ հնարավոր է զարգացնել ավելի մեծ ամբարձիչ ուժ և ամրացնել ողնաշարը ճիշտ դիրքում։
• Մեջքի ուժեղ կամարն օգնում է հեշտացնել վարժությունը, ուստի պետք է խուսափել դրանից:
• Փորձեք չօգտագործել այնպիսի նեղ բռնակ, որ ձեր արմունկները պետք է տարածվեն կողքերին: Արդյունքում՝ ծանրաձողի վերահսկողությունը կորցնելու վտանգ կա։

Հրումներ ձողերի վրա նեղ բռնակով

Մի մոռացեք այս հիմնական վարժության մասին, որը հիանալի կերպով ներգրավում է ուսի triceps մկանը: Կատարման սկզբունքը որոշակիորեն տարբերվում է «կրծքագեղձի» տարբերակից (ավելի ճիշտ՝ այստեղ կան անհատական ​​առանձնահատկություններ)։

Ընդհանուր առմամբ, անհավասար ձողերի վրա մղումները միացնում են հետևյալ խմբերը.

• Triceps (եթե վարժությունը կատարվում է սերտ բռնելով, նրանք ստանում են ամենամեծ բեռը).
• Կրծքավանդակի մկանները որքան ուժեղ են միացված, այնքան շատ սխալներ են թույլ տրվում տեխնիկայում։
• Դելտոիդ մկանները (հիմնականում առաջի):

Triceps-ի հիմնական խնդիրը արմունկի հոդի մեջ ձեռքի ուղղումն է: Այս դեպքում երկար գլուխը ներգրավված է ուսը մարմնին հասցնելու և ուսի հոդի երկարացման մեջ:

Տեխնիկան ինքնին այսպիսի տեսք ունի.

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ մարմինը ուղղահայաց է, ձեռքերը՝ ուղիղ, բացառվում է առաջ շեղումը։ Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը և խաչեք (եթե դա հեշտացնում է): Ուղղեք ձեր հայացքը միայն առաջ:
2. Վերցրեք օդը և իջեցրեք մարմինը ներքև: Անկյունային միացումը տարեք ոչ թե կողքերին, այլ ետ։ Ցանկալի է, որ իրանը հատակին ուղղահայաց լինի, հակառակ դեպքում կրծքամկանը միացված է։ Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Դուք կարող եք ավելին անել, բայց հետևեք սենսացիաներին՝ ցավ չպետք է լինի:
3. Ազատ արձակել օդը, ձգել triceps եւ բարձրացնել մարմինը.
4. Կրկնումների օպտիմալ քանակը 12-15 է, իսկ սեթերը՝ 3-4:
5. Եթե ​​դա շատ հեշտ է ձեզ համար, օգտագործեք լրացուցիչ կշիռներ:

Հրումներ պահեստայինների նստարանից

Վարժության հիմնական խնդիրն է մշակել triceps- ի բոլոր գլուխները: Կողային գլուխը նույնպես ստանում է առավելագույն ծանրաբեռնվածություն, ինչը դարձնում է այս հրումներից մեկը ավելի լավ ուղիներնրա մշակումը։ Մոտեցումների քանակը պետք է լինի 3-4, իսկ կրկնությունների քանակը՝ 10-15:

Կատարման սկզբունքը պարզ է. Պատրաստեք երկու նստարան, որոնք պետք է տեղադրվեն միմյանցից փոքր հեռավորության վրա (մոտ մեկ մետր): Այժմ նստեք մի նստարանի վրա և դրեք ձեր ձեռքերը ձեր ձախ կողմում և աջ կողմ, նստարանի եզրը ծածկոցներով ծածկելով։ Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ետ են ուղղված: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հակառակ նստարանին:

Ձեռքերի ուժով բարձրացրեք մարմինը և կոնքը մի փոքր առաջ շարժեք՝ նստարանից այն կողմ դուրս գալու համար։ Շնչեք ձեր թոքերի մեջ և սկսեք իջնել արմունկների մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Հասնելով ներքևի դիրքին՝ ամրացրեք շունչը և ձգեք մարմինը մինչև ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացվեն։ Միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ արմունկները «վերև» չեն «վազում» դեպի կողքերը։ Արտաշնչիր այն պահին, երբ հաղթահարում ես ամենադժվար հատվածը։

Վերը նշվածները դիտարկվում են հիմնական սկզբունքներըվարժություններ. Բայց կան մի շարք կետեր, որոնք պետք է լրացուցիչ հաշվի առնել.

• Բացի triceps-ից, աշխատանքին միացված են նաեւ դելտաները։ Բեռի մակարդակը բարձրացնելու համար արժե մարմինը քաշել վեր՝ առավելագույն բեռը հենց ձեռքերի մկաններին փոխանցելու համար։
• Բարձրացման գործընթացում արմունկները բուծելը հանգեցնում է կրծքավանդակի բեռի փոխանցմանը։ Բացի այդ, վնասվածքի վտանգը մեծանում է:
• Ձեռքերդ հնարավորինս մոտ պահեք մարմնին։ Միևնույն ժամանակ, արժե դրանք թեքել միայն ուղղահայաց հարթությունում:
• Մարզման սկզբնական փուլում թույլատրվում է ափերը ավելի լայն դնել։ Սա օգնում է ամրացնել արմունկի հոդերը նույն մակարդակի վրա:
• Վարժությունը կատարելիս նայեք առաջ, ոչ թե հատակին:
• Լրացուցիչ քաշի օգտագործումը թույլատրվում է միայն բավարար փորձի առկայության դեպքում:

Ֆրանսիական նստարանային մամուլ

Այս մեկուսիչ վարժությունը կատարելու ընթացքում մշակվում են երկար գլուխներ, և Ներքևի մասըհետաքրքրություն ներկայացնող մկանները. Մոտեցումների ընդհանուր թիվը 3-4 է, կրկնությունների թիվը՝ 10-15։

1. Կատարման տեխնիկան պարզ է. Հարկավոր է պառկել հորիզոնական նստարանին և ոտքերը ամուր դնել հատակին։
2. Բեռով ձեռքերը պետք է ուղղել և մի փոքր հետ դնել գլխի հետևում:
3. Նման վարժության լավագույն տարբերակը EZ-ի տեսքով պարանոցի օգտագործումն է։ Ծայրահեղ դեպքերում թույլատրվում է օգտագործել դասական տարբերակկամ համրեր:
4. Այժմ բարը պետք է դանդաղ իջեցնել դեպի գլխի հետևի կողմը՝ առանց ուսի հոդերի դիրքը փոխելու։
5. Դուք չպետք է երկար մնաք ներքևի դիրքում. քաշը պետք է անմիջապես բարձրացվի: Դուք չպետք է երկար մնաք մեկնարկային դիրքում, դա լավագույնն է՝ գրեթե հասնելով դրան, սկսեք հաջորդ կրկնությունը:
6. Կարևորը շնչելն է։ Իջեցնելով` ներշնչել, բարձրանալիս` արտաշնչել: Դիտեք ձեր արմունկները. դրանք պետք է անշարժ լինեն և չշարժվեն դեպի կողքերը:

Պետք է հաշվի առնել հետևյալ կետերը.

• Բեռնեք բարը այնպես, որ հարմար լինի այն պահել մի փոքր անկյան տակ: Եթե ​​դուք ավելի շատ նրբաբլիթներ կախեք, ապա դժվար կլինի ձեր արմունկները ճիշտ դիրքում պահել, և վարժության արդյունավետությունը կնվազի ոչնչի:
• Կատարման ընթացքում երկար գլուխը ստանում է ամենամեծ բեռը, որը լավագույնս երևում է կողքից դիտելիս:
• Փորձեք ձեր ոտքերը չբարձրացնել մահճակալի վրա: Հակառակ դեպքում հավասարակշռությունը կորցնելու վտանգ կա։

նստած ֆրանսիական մամուլ

Հետևի երկար գլուխը, ինչպես նաև triceps-ի ստորին բլիթը որակապես մշակելու համար արժե մարզման գործընթացում ներառել վարժության այս տարբերակը: Սեթերի քանակը պետք է լինի 3-4, իսկ կրկնությունների քանակը՝ 10-15:

Կատարման սկզբունքը հետևյալն է.

1. Աշխատանքը կատարվում է բարձրացված մեջքով և հատակին ոտքերի վրա պարտադիր շեշտադրմամբ նստատեղի վրա:
2. Մեջքը պետք է լինի հարթ (թույլատրվում է միայն գոտկատեղի նվազագույն շեղում): Ափերի միջև լայնությունը մի փոքր ավելի նեղ է, քան ուսի մակարդակը:
3. Հենց որ բարը ամրացվի գլխի վերևում, իսկ ձեռքերը հնարավորինս ուղիղ լինեն, կարող եք պարանոցն իջեցնել գլխի հետևում։ Այս դեպքում շնչառությունը պետք է ֆիքսվի և օդը քաշվի թոքեր։
4. Բեռը իջեցնելու գործընթացում դիտեք ձեր արմունկները. դրանք չպետք է շարժվեն: Իջեցրեք նշաձողը, մինչև triceps-ը առավելագույն լարվածություն զգա:
5. Այնուհետև, արտաշնչելիս, բարը հետ քաշեք մեկնարկային դիրքի: Վերևից թույլատրվում է դադար տալ 1-2 վայրկյան՝ լարելով մկանները։

Որոշ օգտակար խորհուրդներ.

• Փորձեք չկլորացնել ձեր մեջքը:
• Հոդը արմունկի մոտ երկարացրեք առավելագույնը: Սա անհրաժեշտ է triceps-ի ավելի լավ կծկման համար:
• Ամրացրեք ոտքերի, ուսի և արմունկի հոդերը ֆիքսված դիրքում: Միևնույն ժամանակ պահեք դրանք այսպես մինչև մոտեցման ավարտը։
• Փորձեք չծանրաբեռնել մկանները ավելորդ քաշով. կա վնասվածքի վտանգ:
• EZ բարի օգտագործումն ավելի գործնական է. այն նվազեցնում է դաստակների ծանրաբեռնվածությունը:
• Ուսի հոդերի անբավարար ճկունությամբ ավելի լավ է հրաժարվել այս վարժությունից:
• Եթե ​​վարժությունը դժվար է թվում, ապա թույլատրվում է այն կատարել կանգնած դիրքով։ Նման իրավիճակում աշխատանքին միացված են մի շարք լրացուցիչ մկաններ։

Այլընտրանք

Բացի վերը թվարկվածներից, կան մի քանի այլ լավ մեկուսացման վարժություններ.

• Նստարանային մամուլ բլոկի սիմուլյատորում - մկանների կողային և երկար գլուխը մշակելու ունակություն:
• Սիմուլյատորի վրա նստարանային սեղմում հակառակ բռնակով - մշակեք միջի և կողային գլուխները, մանրամասնելով եռգլուխները:
• Ձեռքի երկարացում համրով (բարձրացումը կատարվում է գլխի հետևից) - մշակել բոլոր գլուխները և եռգլուխների վերին մասը: Այս վարժության օգնությամբ կարելի է նկարել սա մկանային խումբ.
• Թեք համրերի երկարացում (քացի հետ): Այս տարբերակի շնորհիվ հնարավոր է աշխատել բոլոր գլուխներով (հիմնականում ստորին):

Արդյունք

Հոդվածում ներկայացված են երեք գլխուղեղի մկանները մշակելու և սպասվող արդյունքն ապահովելու լավագույն տարբերակները։ Հիմնական բանն այն է, որ ընտրեք այն վարժությունները, որոնք հարմար են ձեզ և մարզման ծրագիրը լրացրեք դրանցից ամենահետաքրքիրով:

Միևնույն ժամանակ, հիշեք, որ ավելի մեծ արդյունավետության համար դրանք պետք է փոխարինվեն և խստորեն պահպանվեն կատարման տեխնիկան։

Ժամանակակից բոդիբիլդինգում վերապատրաստման ծրագրերի մեծ մասը կառուցված է հաշվի առնելով մկանների պայմանական բաժանումը հակառակորդների և սիներգիստների:

Անտագոնիստները մկանների խմբեր են, որոնք ստեղծում են հակառակ գործողություն միմյանց նկատմամբ, այսինքն, այլ կերպ ասած, դրանք հոդերի ճկուն և էքստենսոր մկաններն են:
Որոշակի մկանների վրա վարժության ժամանակ հակառակ հակառակորդը գտնվում է հանգստի կամ թեթև ստատիկ սթրեսի փուլում։ Այսպիսով, մարզումները կարող են կառուցվել զուգակցված մկանների մարզման սկզբունքի վրա՝ հաշվի առնելով դրանց չափը և վերականգնման կարողությունը։

Հակառակորդների հիմնական զույգ մկանային խմբերը.

Biceps - triceps

Quadriceps - hamstrings

Կրծքավանդակի մկաններ - կռնակի լայնական մկաններ

Սիներգիստները մկանային խմբեր են, որոնք աշխատում են մեկ ուղղությամբ, այսինքն. կատարել նույնը կծկման գործառույթտարբեր վարժություններում.
Մկանների սիներգետիկ մարզման սկզբունքը մեծ մկանային խմբերի աշխատանքն է՝ փոքր կամ երկրորդականների հետ համատեղ։ Սա վերաբերում է բազմահոդային վարժություններին, որոնցում երկուսն էլ ներգրավված են, ինչպես նաև փոքր մկանների անհատական ​​շարժումներին:

Սիներգիստների հիմնական զույգ մկանային խմբերը.

Triceps - կրծքավանդակի մկանները

Latissimus dorsi - երկգլուխ մկան

Ոտքի մկաններ - հետույք

Ուսերը (դելտոիդային կապոցները) համարվում են սիներգիստներ, քանի որ դրանց զարգացումն ունի մի քանի ուղղություն՝ հիմնականում նստարանային մամլիչներում, ինչպես նաև տարբեր անկյուններում բոլոր տեսակի ձգումների և նոսրացումների մեջ:

ԻՆՉՆ Է ԱՎԵԼԻ ԱՐԴՅՈՒՆԱՎԵՏ ՄԱՐԶԵԼ

Դեռևս շատ կարծիքներ և տարաձայնություններ կան այն մասին, թե ինչ մկաններ պետք է մարզել և ինչպես ժամանակացույց անել: Չնայած առատությանը տարբեր տարբերակներբաժանված ծրագրերի դեպքում անհնար է հստակ որոշել, թե որ մարզումն է արդյունավետ կոնկրետ անձ.
Բայց եթե հաշվի չես առնում բոլոր բոդիբիլդերների մարմնի կառուցվածքային առանձնահատկությունները, այլ վերցնում ես, ասենք, նույն հասակի և քաշի երկու հոգի, որոնք նման են ֆիզիկապես, ապա կարող ես կատարել փորձ, որը կտա քիչ թե շատ ճշգրիտ պատասխան. մեր հարցին.

Մենք չենք դիտարկի, թե ինչ տեսակի աշխատանք է կատարվելու դասին։ Երկու մարզիկներն էլ ամբողջ ամիս կաշխատեն մարզումների նույն սխեմայով (անտագոնիստներ), ծախսելով նույն թիվըաշխատանքի ժամանակ, ինչպես նաև սեթերի և վարժությունների միջև հանգստի համար: Արդար կլինի այս ամենին գումարել շարժումների ճիշտ տեխնիկայի պահպանման պահանջը։ Արդյունքը կարող է շփոթեցնող լինել առաջին շաբաթներին։ Մի մարզիկը վստահորեն առաջադիմելու է, իսկ մյուսը հավանաբար ինչ-որ արդյունք կստանա, բայց աննշան։ Ավելի շուտ, երկրորդ մարզիկը կմնա նույն տեղում, իսկ հետագայում իրեն կհասցնի գերմարզման վիճակի։

Այսպիսով, ակնհայտ է, որ մարզիկների վերականգնողական կարողությունները տարբեր են, և խոսքը նույնիսկ հանգստի կամ քնի չափի մասին չէ։ Պարզապես մարզիկներն ունեն անհատական ​​հորմոնալ ֆոն, տարբեր արագությունադենոզին եռաֆոսֆորաթթվի, գլիկոգենի և մկանային մանրաթելերի վերականգնում: Ելնելով դրանից՝ երկրորդ մարզիկը կարող է փոխել ուղղությունը մարզման հակառակորդներից դեպի սիներգիստների աշխատանք և հետագա առաջադիմել նույնքան արագ, որքան առաջին մարզիկը:

ԻՆՉՊԵՍ ԼՐԱՑՆԵԼ ԾՐԱԳԻՐ

Իմանալով ձեր սեփական նախատրամադրվածությունը հակառակորդների և սիներգիստների աշխատանքի նկատմամբ՝ կարևոր է հասկանալ վարժությունների հաջորդականության պարզ կանոնը, որը հետագայում կօգնի ձեզ ստեղծել ձեր սեփական ծրագիրը:

Ցանկացած դասական սխեմայի դեպքում մարզումը սկսվում է մեծ մկանային խմբերի վարժություններով՝ կռնակի լայնական մկաններ, կրծքագեղձի մկաններ, քառագլուխ և ազդրի մկաններ: Ոտքերն ունեն ամենամեծ մկանային խումբը, ուստի նրանց համար խորհուրդ է տրվում մարզման առանձին օր հատկացնել։

Մեծ մկանային սիներգիստ մարզելիս հիշեք, որ միևնույն ժամանակ փոքր (երկրորդական), որն արագ խցանվում է, միաժամանակ «փող է աշխատում»։ Ուստի նպատակահարմար է մարզման վերջում աշխատել փոքրի հետ, և ոչ հակառակը։ Հակառակ դեպքում, օրինակ, հոգնած երկգլուխ մկանը թույլ չի տա ձեզ լիարժեք և արդյունավետ կերպով մշակել կռնակի լայնական մկանը ձգումների ժամանակ, իսկ եռգլուխ մկանները՝ պեկտորային մկանները նստարանների վրա:

Հակառակորդների դեպքում իմաստ ունի շաբաթական բաժանումը բաժանել մեջքի, կրծքավանդակի և ոտքերի մարզումների շաբաթվա սկզբին, իսկ վերջում ավարտել երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա աշխատանքը:

Դուք կարող եք հետագայում ընդհատել շաբաթական ծրագիրը՝ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար նշելով մեկ օր: Պառակտման այս տարբերակը թույլ կտա ավելի լավ մշակել կոնկրետ մկանը՝ կենտրոնանալով նրա առանձին կապոցների վրա:

Ամփոփելով վերը նշվածը՝ անտագոնիստներն ու սիներգիստները մկանների պայմանական բաժանումն են խմբերի՝ ճիշտ (կարդացեք, ձեզ հարմար) ծրագիրը կազմելու համար։ Հասկանալու համար, թե ինչ և ինչպես կարելի է ավելի լավ մարզվել, չկա մեկ պատասխան՝ հաջող աճի և արագ առաջընթացի սկզբունքները հասկանալու համար կարող է տևել ավելի քան մեկ շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ: Կարևոր է հասկանալ, որ նախ պետք է որոշեք ձեր նախատրամադրվածությունը որոշակի տեսակի մարզումների նկատմամբ՝ հիմնվելով մարմնի վերականգնողական կարողության վրա: Բացի այդ, լավ առաջընթացի համար բացարձակապես անհրաժեշտ է լիովին հաշվի առնել բոլոր գործոնները՝ հանգիստը (ներառյալ սթրեսը նվազագույնի հասցնելը), սնուցումը և, փաստորեն, բուն մարզման գործընթացը:

Բարև սիրելի ընթերցողներ:

Այս հոդվածից դուք կիմանաք, թե ինչ է անտագոնիստ մկանների մարզումը, կսովորեք, թե ինչպես գրագետ ձևավորել մարզման ծրագիր, որը թույլ կտա արագ հասնել ցանկալի արդյունքի բոդիբիլդինգում:

Բոդիբիլդինգի մարզման ծրագրերի հիմնական մասը կառուցված է մկանները սիներգիստների և հակառակորդների խմբերի բաժանելու վրա: Դիտարկենք տեսությունը, առանց որի անհնար է գրագետ մոտենալ վերապատրաստման գործընթացին։

Մկանային հակառակորդներ

Մկանային անտագոնիստները մկանների խմբեր են, որոնք հակադիր գործառույթներ են կատարում հոդերի նկատմամբ: Նրանց աշխատանքը կարելի է դիտարկել միայնակ համատեղ վարժությունների օրինակով։ առավելապես վառ օրինակներուսի բիսեպսերն ու եռգլուխներն են: Բիսեպսը ծալվում է արմունկի մոտ, եռգլուխը ձգվում է: Ինչպես ազդրային երկգլուխ մկանը ծալում է ծնկահոդում, այնպես էլ քառագլուխ ազդրը կատարում է երկարացում:

Ընդունված է նաև կրծքավանդակի մկանները ներառել կռնակի լայնակի հետ: Այսպիսով, դասական նստարանային սեղմում կատարելիս ծանրաբեռնվածությունը գնում է կրծքավանդակի խոշոր և փոքր մկանների, ինչպես նաև triceps և առջևի դելտոիդ կապոցների վրա: Եվ եթե վերցնենք նույն շարժումը, բայց պատկերացնենք մարդուն շրջված 180 °-ով, մենք կհամոզվենք, որ ուսի երկգլուխ մկանները, դելտաների հետևի կապոցները և մեջքի մկանները այժմ աշխատում են: Հետեւաբար, կրծքավանդակի մկանները հաճախ կոչվում են նստարանային մամլիչներ, իսկ մեջքի մկանները կոչվում են ձգում: Նրանք նաև հակառակորդներ են։

Սիներգիստներ

Ի տարբերություն մկանային հակառակորդների, սիներգիստները (կամ ագոնիստները) կատարում են միակողմանի շարժում: Որպես կանոն, մեծ մկանային խմբերը փոքրերի հետ համատեղ գործում են որպես սիներգիստներ։ Դուք կարող եք դրանք դիտարկել բազմահոդային վարժությունների օրինակով: Օրինակ, squats անելիս սիներգիկ մկանները կլինեն ազդրի քառագլուխ մկանները և գլյուտալային մկանները, իսկ ձգումներ անելիս՝ լատը և բիսեպսը:

Անտագոնիստ մկանների մարզման առավելությունները

Ուժի ներուժի ավելացում

Որպես կանոն, անատոմիական առումով, հակառակորդ մկանները տեղակայված են մարդու մարմնի հակառակ կողմերում, ուստի մի մկանի կծկումը հանգեցնում է մյուսի ձգմանը: Ձգվելիս մկանի կծկվող ֆունկցիան մեծանում է, այսինքն՝ ուժգնանում է, և հաջորդ վարժությունը կարելի է կատարել ավելի մեծ արդյունավետությամբ։

Մարզման ինտենսիվության բարձրացում

Եկեք անմիջապես վերապահում անենք, որ մարզման ինտենսիվությունը- կախված է մարզումների աշխատանքային կշիռներից: Որքան բարձր են աշխատանքային կշիռները առավելագույնի նկատմամբ (վարժություններից յուրաքանչյուրում), այնքան մեծ է ինտենսիվությունը։
Մարզման ծավալը- կախված է կատարված վարժությունների քանակից, վարժություններում մոտեցումներից, կրկնությունների քանակից:
Ընդհանուր տերմինաբանության մեջ կա փոխելով այս պայմանները, ուստի հաճախ ավելի ծավալուն մարզումները սխալմամբ կոչվում են ավելի ինտենսիվ։
Այո, դրանք ավելի ծանր են, քանի որ. կատարում են ավելի շատ վարժություն, մոտեցումներ, կրկնություններ. Նրանք. ծանր մարզումների մեծ ծավալի պատճառով: Բայց ինտենսիվությունը սովորաբար ավելի ցածր է, քանի որ. աշխատանքը կատարվում է ավելի քիչ քաշով, քան կարելի էր անել: Ընդհանուր առմամբ, ծավալը և ինտենսիվությունը երկու հակադիր հասկացություններ են:

Մկանների աշխատանքը մարզման ժամանակ = ինտենսիվություն * ծավալ

Նույն աշխատանքի համար, որը մարմինն ի վիճակի է կատարել ֆիթնեսի ներկա մակարդակում, ինտենսիվությունը և ծավալը հակադարձ համեմատական ​​են:

Ավելին, բնականների համար բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելն ավելի արդյունավետ է, քան մարզվելը մեծ ծավալ. հաստատման օրինակ):

Այն պահին, երբ մեկ մկանն աշխատում է, նրա հակառակորդը գտնվում է թույլ ստատիկ լարվածության կամ հանգստի, այլ կերպ ասած՝ հանգստի վիճակում։ Եվ հակառակը։ Այսպիսով, մենք հնարավորություն ունենք մեկ օրում կատարել կրծքավանդակի ծանր ուժային մարզում, այնուհետև անցնել մեջքի մարզմանը` պահպանելով բարձր ինտենսիվությունը, քանի որ. մեջքի մկանները դեռ չեն հոգնել և կարող են աշխատել մեծ կշիռներով:

Սուպերսեթներին միանալու հնարավորություն

Մոտ անատոմիական դիրքը և տարբեր ֆունկցիոնալությունը դարձնում են հակառակորդ մկանները իդեալական սուպերսեթինգի համար:

Մարզումները դարձնելով ավելի բազմազան՝ մենք խուսափում ենք ծանրաբեռնվածությունից նյարդային համակարգ. Հակառակ մկանների ուղեղի կենտրոնների ակտիվությունը թույլ է տալիս նաև թուլացնել լարվածությունը ուղեղի համապատասխան կենտրոններից։ Նրանք. կրծքավանդակը մեջքի հետևից մղելով՝ դուք հանգստացնում եք ուղեղի կենտրոնները, որոնք նախկինում պատասխանատու էին մեջքի մկանների կծկման համար:

Ստորև բերված է մարզման ծրագրի օրինակ:

Օր 1՝ կրծքավանդակ, մեջք

Կրծքավանդակի մկանների, կռնակի լայնակի, ռոմբոիդ, տրապեզիուսի, մեջքի ուղղիչներ

• Դասական նստարանային մամուլ - 6-10 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Շարքերի վրա թեքված – 6-10 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Բազմացնող ձեռքերը պառկած համրերով - 2-3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
• Ձգումներ - 2-3 հավաքածու 15 կրկնությունից
• Ուսերը թոթվել - 6-10 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Փուլդուն բլոկ դեպի գոտի - 2-3 հավաքածու 8-15 կրկնություններից
• A Abs – 2-3 հավաքածու 15-25 կրկնություններից
• Hyperextensions - 2-3 հավաքածու 15-25 կրկնություններից

օր 2. ձեռքեր, ուսեր

Կոմպլեքս երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, դելտաների համար:

• Սեղմեք նստարանին փակ բռնելով - 8-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Barbell Curl – 2-3 հավաքածու 8-15 կրկնություններից
• Ֆրանսիական նստարանային մամուլ - 8-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Համրերի գանգուրներ (մուրճ) - 8-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Կանգնած համրերի մամլիչ - 2-3 հավաքածու 8-12 կրկնությունից
• Համրերի առջևի բարձրացումներ - 10-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
• Համրերի կողային բարձրացումներ - 10-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու

Օր 3: ոտքեր

Կոմպլեքս քառակուսիների, ազդրի մկանների համար, gluteal մկանները, soleus, gastrocnemius մկանները:

• Squats - 6-10 կրկնությունների 4 հավաքածու (յուրաքանչյուր հավաքածու ավելացնում է քաշը «բուրգ»)
• Ոտքերի գանգուրներ սիմուլյատորում - 10-15 կրկնությունների 2 հավաքածու
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորում - 10-15 կրկնությունների 2 հավաքածու
• Կանգնած ծանրաձողի հորթի բարձրացումներ - 10-15 կրկնությունների 2 հավաքածու

Իհարկե, մարզումները պետք է սկսել տաքացումից: Տաքացումը ձեզ կփրկի ավելորդ վնասվածքից, կբարձրացնի կապանների առաձգականությունը և գործի կդնի ամբողջ մարմինը:

Հետևեք վարժության ճիշտ տեխնիկային: Սա նաև կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից և թույլ կտա հաջողության հասնել մարզումների ժամանակ: Սպորտային երկարակեցությունն անհամեմատ ավելի կարևոր է, քան ակնթարթային արդյունքը, որը կատարվում է «ծուռ» տեխնիկայով։

Հիշեք, որ յուրաքանչյուր տղամարդ շատ դժվար է կազմակերպված բնության կողմիցհամակարգ. Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր նախատրամադրվածությունը տարբեր տեսակներ ֆիզիկական ակտիվությունը, տարբեր վարժություններին և դրանց կատարման ոճին։ Բացի այդ, յուրաքանչյուրն ունի իր վերականգնման հնարավորությունները, որոնք կախված են ներքին (գենետիկական) և արտաքին պայմաններից (իր ռեժիմը կազմակերպելու կարողությունից): Ավելին, կյանքի տարբեր ժամանակներում, նույն մարդու համար այս ամենը կարող է փոխվել։ Որովհետեւ մենք՝ որպես համակարգ, նույնպես ժամանակի ընթացքում փոխվում ենք։ Հետևաբար, հասկանալու համար, թե ինչպիսի ուսուցում և ինչ մոտեցում կլինի առավել հարմար կոնկրետ անձի համար, դա հնարավոր է միայն էմպիրիկ կերպով՝ հաշվի առնելով անհատական ​​հատկանիշները:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը, ապա բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին: Դա անելու համար մուտքագրեք ձեր էլ. փոստը հոդվածի տակ գտնվող ձևում կամ բլոգի աջ սյունակում: Դուք կստանաք: Եվ նաև խորհուրդ տվեք հոդված և բլոգ սոցիալական ցանցերումառողջ ապրելակերպի սիրահար ընկերներին։

Մկանային հակառակորդներ- սրանք այն մկանային խմբերն են, որոնք զուգահեռ են միմյանց և գործում են հակառակ ուղղություններով: Օրինակ, մեր հոդվածի հիմնական նկարը ցույց է տալիս մկանների երկու խումբ, որոնք կոչվում են triceps և biceps: Եթե ​​երկգլուխ մկան brachii (biceps) թեքում է ձեռքը, ապա triceps-ը աշխատում է հակառակ ուղղությամբ՝ համապատասխանաբար երկարացնելով թեւը (արմունկը): Քառագլուխները նույն կերպ են աշխատում ազդրի երկգլուխ մկանների նկատմամբ։ Հակառակորդներ են նաև մեջքը, ողնաշարի մամուլը և էքստենսորները և այլն։

ԻՆՉՊԵ՞Ս ՄԱՐԶԵԼ ՀԱԿԱԾԻՆ ՄԿԱՆՆԵՐԸ:

Ինչ վերաբերում է հակառակորդ մկաններին, ապա ես նախընտրում եմ մեկ օր մարզել ձեռքերը, իսկ մնացած մարզման օրերին աշխատել առանձին մեծ մկանային խմբերի հետ կամ փոխել դրանց հաջորդականությունը: Օրինակ՝ ես հերթով մարզում եմ քառագլուխ և ազդրի մկանները, օրինակ՝ առաջին շաբաթը ուշադրություն եմ դարձնում քառագլխի վրա, երկրորդ շաբաթում՝ ազդրի մկանները։ Պատահում է, որ երկու մկանային խմբերն էլ միասին եմ մղում։ Կախված տրամադրությունից։ Իհարկե, մարզումների ծրագիրը հաճախակի փոփոխության կարիք ունի՝ կախված սեզոնից եւ այլն։ Բայց անձամբ ես բավարարված եմ հենց այսպիսի մարզումների սխեմայով։

Այժմ ավելի շատ հակառակորդների մարզման մասին: Բոդիբիլդինգի էությունը պոմպացված և ներդաշնակորեն զարգացած կազմվածք կառուցելն է: Շատերը մոռանում են այս մասին և նույն սխալն են անում՝ ավելի շատ ուշադրություն դարձնելով մի մկանին, մոռանալով մյուսի մասին։ Սա բացասաբար է անդրադառնում ձեր կազմվածքի ներդաշնակության վրա։ Այսպիսով, օրինակ, դուք կարող եք տեսնել, որ շատ սկսնակներ և նույնիսկ փորձ ունեցող մարզիկներ ավելի շատ ժամանակ են հատկացնում նստարանային մամուլը մարզելուն և իրենց մեջքը մարզում են ավելի փոքր աստիճան. Դա անելը խիստ անցանկալի է, քանի որ քիչ ժամանակ հատկացնելով ձեր մեջքը մղելուն՝ դուք դրանով վատացնում եք ձեր կեցվածքը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կրծքավանդակը, լինելով մշտական ​​տոնուսի մեջ, առաջ է քաշում ուսերը՝ դրանով իսկ կորացնելով ձեր ողնաշարը։ Եվ ընդհանրապես, մեջքը մարմնի շատ կարևոր մասն է, որը պետք է մղել և տալ ճիշտ այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է:

Մկանային հակառակորդներԿարելի է մարզվել միասին կամ առանձին տարբեր օրեր. Ինչպես վերևում ասացի, ես սիրում եմ մարզել հենց ձեռքերը մեկ օրում՝ մարզումը սկսելով երկգլուխ մկանների պոմպով (առաջին վարժությունը ուղղված է), այնուհետև կատարել վարժությունները եռգլուխների համար։ Մի մոռացեք մասին. Ես դա այնքան էլ հաճախ չեմ նշում, քանի որ կարծում եմ, որ կարդալով իմ բլոգը, հասկացաք, որ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ պետք է տաքանալ և. Սա ձեզ կփրկի. Մնացածը մկանային հակառակորդներՄարզվում եմ տարբեր օրերի։ Ինչպես մարզել այս մկանները, ավելի շատ կախված է անհատից և նրանց նախասիրություններից: Փորձեք, փորձեք ինչ-որ նոր բան, հասկանալու համար, թե ինչ նախասիրություններ ունեք դուք անձամբ, այլ ոչ թե մարզչի կամ ձեզ խորհուրդ տվողի նախասիրությունները:

Չշեղվենք մեր այսօրվա թեմայից։ Դուք կարող եք նաև մարզել հակառակորդներին՝ համատեղելով մի մկանների վարժությունը մյուսի համար վարժությունների հետ մեկ մոտեցմամբ: Այս մեթոդը ավելի շատ աշխատում է չորացման, քան զանգվածի համար, այնպես որ դա կախված է ձեզանից:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ

Վերոնշյալ բոլորից մենք կարող ենք եզրակացնել, որ դուք կարող եք մարզել հակառակորդ մկանները ինչպես նույն օրը, այնպես էլ տարբեր օրերին, գլխավորը նրանց մարզելն է և ուշադրություն դարձնել բոլոր մկաններին, ձեր ողնաշարի առողջությունը կախված է սրանից և ինչպես: ներդաշնակ դուք կունենաք կազմվածք:

Անատոմիական հասկացության մեջ հակառակ գործառույթներ կատարող մկանային խմբերը կոչվում են հակառակորդ մկաններ: Այս մկանային խմբերը կենսական դեր են խաղում բոդիբիլդինգում: Նրանք հիանալի տեղավորվում են և բավական հեշտ է նրանց մարզել միաժամանակ:

Եթե ​​դուք չեք պարզում, թե որ մկանային խմբերն են հակառակորդներ, անհնար է վերապատրաստման ծրագիր կազմել:

• Մեջքի պլյուս կրծքավանդակը:
• Triceps և biceps.
• Quadriceps գումարած hamstrings.

Բացի հիմնականներից են.

• Դելտա միջին և առջևի գումարած հետևի մասում:
• Lumbar եւ մամուլ.
• գումարած կրծքավանդակը:

Վերապատրաստման ծրագիր

• Մարզման առաջին օրը՝ կրծքավանդակը գումարած մեջք:
• Երկրորդ մարզումը՝ քառագլուխ և ազդրի մկաններ:
• Երրորդ օր՝ գումարած.

Այս սխեմայի համաձայն՝ դասընթացները կարող են իրականացվել շաբաթական երեք անգամ։ Այս ծրագիրը բավականին արդյունավետ է։ Այն ենթադրում է քաշի ավելացում փորձառու մարզիկների կողմից, սկսնակների համար նման ծրագիր հնարավոր չի լինի:

Վարժություններ այս խմբերի վերապատրաստման համար

Մկանային խմբերի մարզման շաբաթական ծրագրի օրինակներ.

Առաջին մարզումը հիմնված է հետևյալ վարժությունների վրա.

• Ձողը պառկած մեկնարկային դիրքից բարձրացնելը.
• Աշխատեք հորիզոնական գծի վրա կշռման միջոցով:
• Պառկած մեկնարկային դիրքից. Համրիչ մամուլ.
• Հակադարձ բռնակով թեք հարվածի կատարում:
• Կրոսովեր.
• Պառկած վիճակում մենք համր ենք բուծում դեպի կողքերը։

Վարժության տեխնիկայի ճիշտ կատարումը հսկայական արդյունքներ կտա։

Վերապատրաստման երկրորդ օր.

• ռումիներեն.
• Լանջ համրերով.
• Ընդլայնում և ճկում ստորին վերջույթներմարզիչի մեջ։

Երրորդմշակել:

• Բիսեպսի համար նստարանային մամուլ:
• Աշխատեք քաշով ձողերի վրա:
• մեկնարկային դիրքից.
• Նեղ բռնում. .
• Պահեստային պրեսս Սքոթի նստարանին:
• Կանգնած դիրք. Վերին և ստորին բլոկների վրա վերջույթների ճկում և երկարացում:

Մկանները սիներգիստներ են

Այս մկանային խմբերն աշխատում են նույն ուղղությամբ: Նրանք կատարում են նույն կծկման գործառույթը տարբեր վարժություններում:

Մկանները մարզելու համար - սիներգիստները նշանակում են, որ մեծ խմբեր ներգրավված են աշխատանքի մեջ փոքր կամ երկրորդականների հետ միասին:

Այս մկանային խմբերի հիմնական զույգերն են.

• Կրծքավանդակը համակցված է triceps.
• Biceps i.
• Gluteal ոտքերի մկանային խմբերով:

Դելտոիդ թեւի կապոցները համարվում են սիներգիստներ, քանի որ դրանք զարգանում են մի քանի ուղղություններով:

մկանային խմբի ագոնիստներ

Մկանային ագոնիստ - սեղմում և շարժման մեջ է դնում մարդու մարմնի որոշակի հատվածը: Դրան հակադրվում է հակառակորդը։ Երկուսն էլ կարող են մարզվել մեկ պարապմունքով, ցանկության դեպքում հնարավոր է մարզման առանձին տարբերակ։ Ագոնիստները հակված են կծկվել, անտագոնիստները հակված են հանգստանալու, և հենց այս սխեմայի համաձայն նրանք կատարում են շարժումներ: Հանգստացնողների աշխատանքը խանգարում է կծկվող մկանային խմբին։

Հնարավոր է մկանների արհեստական ​​կծկման միջոցով առաջացնել ռեֆլեքս, որն առաջանում է ձգման ժամանակ։ Նման գործողությունը համարվում է ամենաարդյունավետը, և օգտագործվում է բազմաթիվ վարժություններում: Հետևյալ մեխանիզմը կոչվում է կծկում (կոակտիվացում): Գոյություն ունի ագոնիստների և անտագոնիստների կրճատում: Նման ռեֆլեքսը առաջանում է մեջքի ուղեղի կողմից և կարող է լինել կամայական կծկման հետևանք։

Մարզումների ժամանակ այս երկու մեխանիզմները խաղում են կարևոր դեր. Օրինակ՝ կրծքային մկանը ձեռքի ճկման ընթացքում հիմնական շարժիչ մկանն է: Անտագոնիստները շարժում են կատարում հիմնականի հակառակ ուղղությամբ: Թեւի երկգլխանի բաղադրիչը. նրանց հակառակորդը կարծես ստորին վերջույթների ձգման եռագլուխ ագոնիստներն են:

Մեր խմբում հիմնականները համարվում են երկգլուխ մկան և եռգլուխ մկանները, նրանք թեքում և թեքում են արմունկի հոդի վերջույթը։ Մյուս հիմնականներից կարելի է առանձնացնել քառակուսի ազդրային մկանը, որի չորս մասերից յուրաքանչյուրը գործում է հատուկ, ինչը թույլ է տալիս թեքել ոտքը ծնկի մոտ և թեքել ազդրի մոտ:

Ոտնաթաթի մկանային խումբը ծալում է ոտքը ծնկի մոտ և երկարացնում այն ​​ազդրի մոտ: Ագոնիստներն այս պահին գիտակցում են շարժումը՝ զարգացնելով հիմնական ուժը։

Սուպերսեթներ բոդիբիլդինգում

Բոդիբիլդինգում սուպերսերիալների ժողովրդականությունը հասկանալի է. Երբ մարզումները միապաղաղ են, ապա մկանային խմբերը արագ ընտելանում են դրան, և արդյունավետությունը թուլանում է: Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է անընդհատ փոխեք վերապատրաստման ծրագրերը, ներմուծեք նոր տարրեր, ճշգրտեք արդյունքները և փորձեր կատարեք:

Որպեսզի մարմինը չընտելանա բեռներին, մի քանի հուզիչ հնարքներ են հորինվել։ Այժմ դրանք մշտապես օգտագործվում են մարզիկների կողմից և բավականին հաջող։

Դրանցից մեկը սուպեր սեթն է, որը ներառում է միանգամից երկու վարժություն՝ մեկ մոտեցմամբ։ Անտագոնիստների և ագոնիստների խմբերը աշխատում են միաժամանակ: Երբ կծկվող ագոնիստները կատարում են մարմնի որոշակի մասի շարժում, հակառակորդներն այս պահին հանգստանում են:

Օրինակ՝ արմունկի հոդի թեքումը. այս դեպքում երկգլուխ մկանները ագոնիստներ են, իսկ եռգլուխները՝ հակառակորդներ։ Նման սխեման առկա է յուրաքանչյուր խմբում:

Մկանները ուժեղացնելու և որոշակի զանգված ձեռք բերելու համար սուպեր սեթը լավ օգնական կլինի: Ավելորդ չի լինի ներառել սուպեր սեթերը: Այս տեխնիկայով մարզվելը արյան բարձ է ստեղծում, որն օգնում է մղել ծանր կշիռները: Սովորական մարզումները նման արդյունքների չեն բերում։

Խորհուրդներ լավ մարզումների ծրագրի համար

Երբ մարզիկը գիտի իր մարմնի նախատրամադրվածությունը սիներգիստների և անտագոնիստների աշխատանքին, դուք պետք է հասկանաք վարժությունների կատարման հաջորդականությունը, այնուհետև կարող եք ստեղծել անձնականը: Ցանկացած մարզման սխեմա սկսվում է մեծ մկանային խմբերից: Ոտքերն ունեն ամենամեծ մկանները, ուստի նրանց համար պետք է առանձին մարզման օր հատկացնել։

Եթե ​​նպատակն է մարզել մեծ մկանը՝ սիներգիստ, ապա չպետք է մոռանալ երկրորդականի մասին, որն արագ խցանվում է։ Դասընթացի ավարտին անհրաժեշտ է աշխատել դրա հետ։ Այս խմբի հետ աշխատելիս խորհուրդ է տրվում բաժանել մարզումները՝ յուրաքանչյուր խմբի միջով առանձին աշխատելով:

Անհնար է ստեղծել մեկ ուսումնական ծրագիր բոլոր մարզիկների համար։ Յուրաքանչյուր ոք պետք է անհատապես մոտենա այս հարցին՝ կախված իր մարմնի հնարավորություններից և նախատրամադրվածությունից։ առանձին խմբերորոշ վարժությունների համար:

Ժամանակակից բոդիբիլդինգը հիմնված է վերապատրաստման ծրագրերի վրա, որոնք կառուցված են հաշվի առնելով մկանային խմբերի պայմանական բաժանումը սիներգիստների և հակառակորդների: Մկանային անտագոնիստներն այն հիմնական խմբերն են, որոնց միջոցով կատարվում է այս կամ այն ​​գործողությունը։ Մի խոսքով, դրանք հոդերի ճկուն և ընդարձակողներ են:

Պատշաճ կազմման դեպքում այն ​​հնարավորություն է տալիս յուրաքանչյուր մարզվողի վերլուծել սեփական ձեռքբերումների բոլոր մինուսներն ու առավելությունները:

Ցանկացած դասական սխեմայի դեպքում մարզումը սկսվում է մեծ մկանային խմբերի համար վարժություններով՝ կռնակի լայնական մկաններ, կրծքագեղձի մկաններ, քառագլուխ և երկգլուխ մկանային մկաններ: Ոտքերն ունեն ամենամեծ մկանային խումբը, ուստի նրանց համար խորհուրդ է տրվում մարզման առանձին օր հատկացնել։

Մեծ մկանային սիներգիստ մարզելիս հիշեք, որ միևնույն ժամանակ փոքր (երկրորդական), որն արագ խցանվում է, միաժամանակ «փող է աշխատում»։ Ուստի նպատակահարմար է մարզման վերջում աշխատել փոքրի հետ, և ոչ հակառակը։ Հակառակ դեպքում, օրինակ, հոգնած երկգլուխ մկանը թույլ չի տա ձեզ լիարժեք և արդյունավետ կերպով մշակել կռնակի լայնական մկանը ձգումների ժամանակ, իսկ եռգլուխ մկանները՝ պեկտորային մկանները նստարանների վրա:

Հակառակորդների դեպքում իմաստ ունի շաբաթական բաժանումը բաժանել մեջքի, կրծքավանդակի և ոտքերի մարզումների շաբաթվա սկզբին, իսկ վերջում ավարտել երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա աշխատանքը:

Դուք կարող եք հետագայում ընդհատել շաբաթական ծրագիրը՝ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար նշելով մեկ օր: Պառակտման այս տարբերակը թույլ կտա ավելի լավ մշակել կոնկրետ մկանը՝ կենտրոնանալով նրա առանձին կապոցների վրա:

Ամփոփելով վերը նշվածը՝ անտագոնիստներն ու սիներգիստները մկանների պայմանական բաժանումն են խմբերի՝ ճիշտ (կարդացեք, ձեզ հարմար) ծրագիրը կազմելու համար։ Հասկանալու համար, թե ինչ և ինչպես կարելի է ավելի լավ մարզվել, չկա մեկ պատասխան՝ հաջող աճի և արագ առաջընթացի սկզբունքները հասկանալու համար կարող է տևել ավելի քան մեկ շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ: Կարևոր է հասկանալ, որ նախ պետք է որոշեք ձեր նախատրամադրվածությունը որոշակի տեսակի մարզումների նկատմամբ՝ հիմնվելով մարմնի վերականգնողական կարողության վրա: Բացի այդ, լավ առաջընթացի համար բացարձակապես անհրաժեշտ է լիովին հաշվի առնել բոլոր գործոնները՝ հանգիստը (ներառյալ սթրեսը նվազագույնի հասցնելը), սնուցումը և, փաստորեն, բուն մարզման գործընթացը:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը, խնդրում ենք սեղմել համապատասխան պատկերակը և կիսվել այն ձեր սոցիալական ցանցի ընթերցողների հետ: Շնորհակալություն.

Հրում հատակից, սակայն, ինչպես ընդհանուր առմամբ հրում (in տարբեր տեխնիկա, ցանկացած մակերեսից) հիմնական հիմնական վարժություններից են: Նրանց գեղեցկությունը կայանում է նրանց առկայության մեջ, քանի որ բացի սեփական քաշից և սեռից, ձեզ ոչինչ պետք չէ։ Նույնիսկ երեխան կարող է հատակից հրումներ կատարել, էլ չեմ խոսում մեծահասակների կամ մարզված մարզիկների մասին: Ենթադրվում է, որ հատակից հրումներն անվնաս են հոդերի և կապանների առողջության համար: Սա վիճելի հայտարարություն է, քանի որ ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն մաշում է հոդերը և կապանները: Բայց, իհարկե, հատակից հրումներն ավելի քիչ են դա անում, քան, օրինակ, նստարանային մամուլը: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ մանրակրկիտ տաքացումը ձեզ կփրկի հնարավոր վնասվածքից և չափազանց շատ մտածելու անհրաժեշտությունից, թե ինչպես պաշտպանվել դրանից:

Ի՞նչ մկաններն են աշխատում հրում վարժությունների ժամանակ, ո՞ր խմբերն են ավելի շատ ներգրավված աշխատանքի մեջ, ո՞ր խմբերն են ավելի քիչ: Եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են ճոճվում հրում վարժությունների ժամանակ: Այսպիսով, առաջին հերթին:

Մի քիչ հրումներում ներգրավված մկանների անատոմիայի մասին

Թույլ մի տվեք, որ «անատոմիա» բառը ձեզ վախեցնի զուտ սպորտային խնդիր քննարկելիս, սակայն դրա իմացությունը անհրաժեշտ է. ճիշտ շահագործումմարմնի հետ մարզասրահում կամ տանը, որտեղ, բացի հատակից, այլ պատյաններ չկան։ Ստորև մենք կվերլուծենք որոշակի մկանային խմբերի դերը այնպիսի հիմնական վարժություններում, ինչպիսիք են հատակից հրումներ, նստարանային մամուլ և այլն: Ինչպե՞ս է այս կամ այն ​​մկանը ազդում ամբողջ շարժման վրա որպես ամբողջություն:

1. Կրծքավանդակի մկանները ներգրավված են ձեռքերի շարժման և երկարացման մեջ: Շնորհիվ կրծքային մկաններըմենք կարող ենք ուղղել մեր ձեռքը ուղիղ առաջ: Ուժային սպորտաձևերում կրծքավանդակի մկանը ներգրավված է այնպիսի վարժությունների կատարման մեջ, ինչպիսիք են նստարանային ճնշումը, նստարանային մամուլը, համրերի նստարանին ճնշելը, համրերի տեղադրումը և այլն: Եթե ​​մարզիկը ինչ-որ պատճառով վնասել է ուսը, ապա նա, ամենայն հավանականությամբ, վարժություններ կկատարի ցավի միջոցով, քանի որ նա կստանա մի շարք սահմանափակումներ բազմաթիվ հիմնական վարժություններ կատարելիս և դժվարություններ կունենա ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացնելու համար: Ի դեպ, սա շատ տհաճ վնասվածքի տեսակ է։ Եվ հաճախ հենց վնասված կրծքավանդակն է ստիպում նստարաններին ժամանակից շուտ ավարտել կարիերան։ Հետևաբար, համոզվեք, որ հետևեք վնասվածքների կանխարգելման որոշ միջոցառումներին, մանրակրկիտ տաքացեք և մի փորձեք «անխոհեմ» մարզվել չափազանց ծանր քաշով աշխատելու առումով:
2. Ուսի կամ այլ կերպ՝ դելտոիդ մկանը նույնպես ներգրավված է ձեռքերի շարժման և երկարացման մեջ ուսի համատեղ. Այս մկանը նույնպես կայունացուցիչ է, այն թույլ չի տալիս, որ շարժման ժամանակ ձեռքերի շարժումը շեղվի պլանավորված հետագծից։ Ուսերը մեզ օգնում են, բացի ձեռքերով հորիզոնական շարժումներից, կատարել ուղղահայաց շարժումներ, օրինակ՝ հատակից ինչ-որ բեռ բարձրացնել որոշակի բարձրության վրա և այլն։ Ուժային սպորտային առարկաներում դելտոիդ մկանը ներգրավված է այնպիսի վարժությունների կատարման մեջ, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը, կանգնած մամուլը, նստած համրերի սեղմումը, համրերի լարերը դեպի կողքերը, համրերը բարձրացնելը ձեր առջև և այլն: Եթե ​​մարզիկը ինչ-որ պատճառով վնասել է իր ուսը, նա, ամենայն հավանականությամբ, կդիմանա մի շարք սահմանափակումների հիմնական վարժություններից շատերի համար, քանի որ նրանք դժվարությամբ կտարածեն ձեռքերը: Ի դեպ, սա նույնպես շատ տհաճ վնասվածքի տեսակ է։ Իսկ հաճախ վնասված ուսերը ստիպում են նստարաններին ավարտել իրենց կարիերան: Հետևաբար, համոզվեք, որ հետևեք վնասվածքների կանխարգելման որոշ միջոցառումներին, մանրակրկիտ տաքացեք և մարզումների ընթացքում մի բռնեք չափազանց ծանր արկեր:
3. Triceps-ը ուղղակիորեն պատասխանատու է ձեռքի երկարացման համար: Հենց triceps-ի շնորհիվ է, որ ձեռքի մկանները կարող են կծկվել և կատարել շարժումներ դեպի առաջ կամ վեր։ Հենց եռյակի շնորհիվ մենք կարող ենք հրում վարժություններ անել, սեղմել ծանրաձողը, ցանկացած բեռ բարձրացնել մեզնից վեր: Triceps-ը երկարացնող մկան է, որը պատասխանատու է արմունկի հոդի երկարացման համար: Շատ կարևոր դեր է խաղում այնպիսի վարժություններ կատարելիս, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը և հրում հատակին: Երկգլուխ մկանների վնասվածքը կարող է բացասաբար ազդել այս հիմնական վարժությունները կատարելու ձեր ունակության վրա:

Ինչպես կարող եք կառավարել ձեր քաշը

Ինչպե՞ս վարվել ձեր քաշի հետ:

Այդպես էլ կարող է լինել։ Ստորև բերված է մի պարզ հավաքածու ընդհանուր զարգացումամբողջ մարմինը հասանելի ու պարզ վարժություններիր սեփական քաշով, որը բաղկացած է հրումներից, ցատկերից կամ քաշքշուկներից։ Ամենակարևորը՝ մարզումների ժամանակ մի չափազանցեք այն։ Հիշեք, որ վերականգնումը միշտ գերակայում է մարզվելուց: Մարզվեք ոչ ավելի, քան օրը մեկ կամ երկու անգամ:

• squat jumps՝ 30x10;
• դանդաղ squats (տեխնիկան նույնն է, ինչ barbell squats) 25x3-5;
• ստատիկ (զուգահեռ դիրքում). 3 շարք ձախողում:

Ուսի գոտի.

• հրումներ՝ 10-ից 10;
• վարժություններ ռետինով triceps-ի համար. 3 հավաքածու մինչև ձախողում;
• ցանկացած ծանրություն բարձրացնելը (նման է բլիթը բարից հանելուն).

Հետևյալ վարժությունները լավ են մեջքի համար.

1. Ձգումներ (լավ բեռնեք ամբողջ մեջքը) 10-ից 10:
2. Նավակ (մշակում է մեջքի ստորին հատվածը)՝ 25-ից 10:
3. Ստատիկա (նավ).

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է լիարժեք մարզումներ սկսելու համար

• Անհրաժեշտ է, առաջին հերթին, պատրաստել «շարժիչը» քրտնաջան աշխատանքի համար։

Շատ ցանկալի է, որ դուք ֆունկցիոնալ մարզումների փորձ ունենաք նախքան մարզասրահում մարզվելը կամ CrossFit անելը: Ի՞նչ է սա նշանակում: Սա ենթադրում է տոկունության որոշակի մակարդակ: Օրինակ, եթե դուք կարող եք վազել մեկ կամ երկու կիլոմետր առանց շնչահեղձության, ապա դա ցույց է տալիս, որ դուք ունեք նորմալ մակարդակֆունկցիոնալ ուսուցում. Ինչո՞ւ է կարևոր մարզված սիրտ ունենալը: Փաստն այն է, որ ուժային ուսուցումկամ CrossFit մարզումները բարձր ինտենսիվ են: Ըստ այդմ՝ դրանք մեծապես ծանրաբեռնում են ձեր սիրտը։ Անպատրաստ «շարժիչը» շատ արագ կկանգնի։

Եթե ​​ֆունկցիոնալ մարզումների թույլ մակարդակ ունեք, ապա խորհուրդ ենք տալիս առաջին երկու-երեք ամիսը տրամադրել սրտի ամրապնդմանը: Չափավոր վազեք, ցատկեք, քայլեք վերև, և դուք կունենաք բարձրորակ տոկունություն:

• Անհրաժեշտ է պատրաստել հոդերը և կապանները ծանր աշխատանքի համար։

Մենք կարծում ենք, որ դա այստեղ անհրաժեշտ չէ: ավելորդ մեկնաբանություններ. Ի՞նչն է կարևոր հասկանալը: Եթե ​​հոդերը և կապանները թույլ են, ապա մեծ է վնասվածքի վտանգը, օրինակ՝ ճեղքվածք կամ պատռվածք: Կարևոր է, որ կապանները ճկուն լինեն, դուք աշխատեք դրանց առաձգականության վրա՝ ձգվելով։ Մի մոռացեք վերցնել ձեր վիտամինները, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր հոդերը ստանում են անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:

Եկեք թույլ տանք այն ամփոփում. Հրում հատակից հիմնական հիմնական վարժություններից մեկն է: Նրանց գեղեցկությունը կայանում է նրանց հասանելիության մեջ, քանի որ բացի սեփական քաշից և հատակի մակերեսից այլ բան պետք չէ։ Նույնիսկ երեխան կարող է հատակից հրումներ կատարել, էլ չեմ խոսում մեծահասակների կամ մարզված մարզիկների մասին: Հատակից բարձրանալիս շատ մկաններ աշխատում են։ Կրծքավանդակի մկանները ներգրավված են ձեռքերի շարժման և երկարացման մեջ: Կրծքավանդակի մկանների շնորհիվ է, որ մենք կարող ենք ձեռքն ուղղել ուղիղ առաջ։

Ուսի (կամ դելտոիդ) մկանը նույնպես ճոճվում է, այն մասնակցում է ուսի հոդի ձեռքերի շարժմանը և երկարացմանը։ Դելտաները նույնպես կայունացուցիչ են, թույլ չեն տալիս, որ շարժումների ժամանակ ձեռքերի շարժումը շեղվի պլանավորված հետագծից։ Ուսերը մեզ օգնում են, բացի ձեռքի հորիզոնական շարժումներից, կատարել ուղղահայաց շարժումներ, օրինակ՝ ինչ-որ բեռ բարձրացնել դարակի վրա։ Triceps-ը ուղղակիորեն պատասխանատու է ձեռքի երկարացման համար: Հենց triceps-ի շնորհիվ է, որ ձեռքի մկանները կարող են կծկվել և կատարել շարժումներ դեպի առաջ կամ վեր։ Հենց եռագլուխների շնորհիվ մենք կարող ենք հրում կատարել, սեղմել ծանրաձողը, ցանկացած բեռ բարձրացնել մեզնից վեր: Triceps-ը երկարացնող մկան է, որը պատասխանատու է արմունկի հոդի երկարացման համար:

Ի վերջո, մաղթում ենք ընթերցողներին ընկերանալ սպորտի հետ և միշտ հոգ տանել իրենց առողջության մասին: Շարժումը կյանք է:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ հոդվածը, դրեք մեզ «Like» և կիսվեք ձեր ընկերների հետ։ Ուրախ ենք տեսնել ձեր ակտիվությունը։