Net ir turinčios gerą genetiką, neseniai mamomis tapusios moterys nepatenkintos figūros pokyčiais po vaiko gimimo. Šis momentas padidina pavojingos būklės riziką -. Ypač moterims pilvo būklė slegia. Pratimai po gimdymo pilvui – kiekvienai jaunai mamai prieinama priemonė, kuri leis susigrąžinti buvusią formą.
Kas darosi su skrandžiu?
Nėščia moteris paskutinį trimestrą pavargsta nuo didžiulio, nemalonaus pilvo. Noriu kuo greiciau pagimdyti, kad apsimauti aptemptus dzinsus ir eiti pasivaikscioti su mazyliu. Tačiau į laikotarpis po gimdymo pasirodo, kad skrandis nepakankamai sumažintas.
Jis išlieka maždaug toks pat, kaip ir 4-6 nėštumo mėnesius, ir tuo pat metu atrodo suglebęs ir suglebęs. Dažnai ant jo atsiranda strijų ir lieka tamsi išilginė pigmento linija, dalijanti kūną pusiau. Kodėl tai vyksta?
Gimda ištempta
Gimdoje 9 mėnesius auga ir vystosi vaisius, kurio svoris iki gimimo vidutiniškai yra 3,5 kg, o ūgis 51-54 cm. Nenuostabu, kad organą spaudžia didėjantis vaikas yra žymiai ištemptas.
Gimdos susitraukimas vyksta po gimdymo kelis mėnesius. Su tuo tenka susidurti net lieknoms merginoms, kurių pilvas išpūstas prieš nėštumą.
Pilvas iš karto po gimdymo yra neišvengiamas ir visiškai natūralus reiškinys.
Suminkštinkite pilvo raumenis
Priekinės pilvo sienelės raumenys, veikiami nėštumo metu gaminamo hormono relaksino, suminkštėja ir tampa elastingi. Tai būtina, kad augančios gimdos spaudimu jie išsitemptų ir išsiskirtų.
Gimus kūdikiui dažniausiai viskas stoja į savo vietas – bet ne iš karto (ir, deja, ne visada: dažnai būna tokia komplikacija kaip diastazė).
Kūno riebalų padidėjimas
Nėštumo metu moters organizme vyksta hormoniniai pokyčiai, didėja kūno riebalų procentas. Jo funkcija yra apsaugoti besivystantis vaisius nuo neigiamo išorinio poveikio.
Dėl akivaizdžių priežasčių didžioji dalis riebalų susikaupia ant skrandžio. O po gimdymo reikia vėl pasidžiaugti graži spauda ir liekna figūra.
Suglebusi oda
Prideda papildomų centimetrų jau paveiktai juosmens suglebusiai odai. Augant pilvui epidermis turėjo neįprastai stipriai ištempti ir akimirksniu grįžti į ankstesnę būseną. odos danga negali.
Kiekviena moteris yra nepatenkinta savo skrandžio būkle po kūdikio gimimo. Tačiau problemos sunkumas priklauso nuo kelių veiksnių:
- Kūno tipas. Lieknoms mergaitėms dėl riebalų pertekliaus nebuvimo skrandis mažiau tempiasi, todėl greičiau išnyksta.
- Vaikų sekos. Su kiekvienu sekančiu kūdikiu priekinė pilvo siena deformuojasi vis sunkiau, kad sugrįžtų į pradinę formą.
- Gimdančios moters raumenų skeleto būklė prieš pastojimą.
- gyvenimo būdas nėštumo metu. Ar buvo pakankamas fizinis aktyvumas, ar moteris mažai judėjo.
- Vaisiaus dydis ir vaikų skaičius. Čia viskas logiška: didelis kūdikis ir daugiavaisis nėštumas sukelti didesnį gimdos, raumenų ir odos tempimą.
- maitinimo tipas. skatina riebalų deginimą ir padidina gimdos susitraukimų greitį.
- Paveldimumas. Kai kurioms laimingoms moterims pavyksta įgauti tobulą formą be jokių papildomų pastangų per kelis mėnesius.
Ką daryti?
Greitam lieknos, išdirbtos figūros sugrįžimui yra 2 priemonės: mitybos koregavimas, pratimai pilvui po gimdymo. Tačiau saldus, riebus ir rūkytas maistas turės būti pašalintas iš dietos, o tai naudinga ne tik figūrai, bet ir kūdikio, kuris su motinos pienu gauna viską, ką valgo jo mama, gerovei.
Taip pat turėtumėte atsisakyti vadinamųjų „tuščių“ kalorijų:
- užkandžiai;
- gazuoti gėrimai;
- greitas maistas.
Maitindama mama negali griežtai apsiriboti mityba: tai turės įtakos ir jos sveikatai, ir pieno kokybei.
Tinkamas fizinis aktyvumas, kurio metu atliekami pratimai, skirti stiprinti priekinės pilvo sienos raumenis, yra kaip tik tai, ko jums reikia.
Lankytis sporto salėje yra idealu, tačiau dažnai nauja mama negali sau leisti ilgam palikti kūdikio. Tačiau treniruotės namuose yra prieinamos visiems.
Ir vaikas čia netrukdys, nes per dieną skirti 15-20 minučių kompleksui užbaigti – ne problema.
Kada galima pradėti treniruotis?
Neverta skubėti. Pratimai, kurie padės pašalinti skrandį po gimdymo, turėtų būti atliekami atkūrus galingų pertvarkymų išvargintą kūną – kai vaikui sukanka 7-9 savaitės.
Jei kūdikis gimė kiaurai, arba moteris buvo susiūta, tai užtruks iki 2,5-3 mėnesių. Priešingu atveju neatmetamos pasekmės: siūlių išsiskyrimas, makšties sienelių praleidimas, padidėjęs intraabdominalinis spaudimas.
Norint numesti svorio šiuo subtiliu laikotarpiu, geriau atkreipti dėmesį į mitybą: atsisakyti saldaus, kepto, riebaus.
Treniruotės namuose: bendrieji principai
Pasieksite paprastų principų laikymąsi geri rezultatai nepakenkiant sveikatai per trumpiausią įmanomą laiką:
- jūs negalite valgyti valandą prieš treniruotę ir maždaug tiek pat laiko po treniruotės;
- treniruočių su svoriais neverta praktikuoti;
- komplekso vykdymo metu spauda turi būti įtempta;
- reikia laikytis vykdymo technikos: dirbama siekiant rezultato, todėl geriau 25 teisingi pratimai nei 55 su defektais;
- užsiėmimai turėtų būti reguliarūs: spauda formuojama atliekant kompleksą bent tris kartus per savaitę;
- priėjimų skaičius ir pratimų skaičius turėtų didėti palaipsniui – tai ypač pasakytina apie moteris, kurios anksčiau nesportavo (tačiau geriau būti atsargiems, jei sporto klube lankėtės prieš nėštumą po priverstinės pertraukos).
Prieš pradedant pratimus, rekomenduojama pasitempti:
- 1 variantas: įkvėpus priekinė pilvo siena kiek įmanoma apvalinama, iškvepiant atitraukiama ir kelioms sekundėms fiksuojama šioje padėtyje (atlikite 10 priėjimų);
- 2 variantas: gulint ant pilvo reikia kiek įmanoma atsilenkti ir sustingti 5-7 sekundes (taip pat reikia daryti 10 kartų).
Veiksmingi pratimai
Pratimai, padedantys sustiprinti priekinės pilvo sienos raumeninį skeletą ir deginti riebalų perteklių, padės pašalinti skrandį po gimdymo:
- Spaudos sūpynės. Daugeliui iš mokyklos laikų pažįstamas pratimas atliekamas gulint ant grindų rankomis už galvos ir fiksuotomis kojomis sulenktomis per kelius. Ritmiški liemens pakėlimai atliekami tempu, bet be skubėjimo ir šurmulio.
- Apatinio preso pratimas. Gulėdami ant grindų, pakeliame kojas, stengdamiesi maksimaliai padidinti atstumą nuo kulnų iki grindų.
- Pakrypsta į šoną. Ištiesę kojas pečių plotyje, pabandykite pasiekti grindis pakaitomis dešine ir kaire ranka.
- Dubens pakėlimai. Gulėdami ant grindų, pakelkite dubenį į viršų, įtempdami pilvo raumenis, ir pabūkite šioje pozicijoje 10-12 sekundžių. Būtina atlikti mažiausiai 10 pakartojimų.
- Lenta. Sudėtinga, bet efektyvus pratimas skirtas stiprinti giliuosius pilvo raumenis. Norėdami tai atlikti, atsigulame ant pilvo, atsiremiame į dilbius (tarp peties ir dilbio susidaro stačias kampas) ir palaipsniui nuo paviršiaus nuplėšiame krūtinę, pilvą ir kelius. Dėl to susidaro 2 atramos taškai – kojų pirštai ir dilbiai. Kūnas šioje padėtyje fiksuojamas 20-30 sekundžių (pradedant, laikas palaipsniui didėja). Tokiu atveju dubuo neturėtų judėti aukštyn ir žemyn.
- Pritūpimai prie sienos. Atsistojame prie sienos, prispaudžiame nugarą prie jos, tada ištiesiame kojas pečių plotyje ir žengiame žingsnį į priekį. Po to pradedame sklandžiai slysti žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kitas žingsnis – kėlimas be rankų pagalbos. Pakanka poros 14-15 pakartojimų rinkinių.
- Kojų pakėlimai. Pratimai padeda formuoti juosmenį. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant šono ir pakelkite koją, kol ji susilies su grindimis. stačiu kampu. Idealu - pora 20 pakartojimų (kaitaliojant dešinės ir kairės kojos darbą).
- Kryžminiai posūkiai. Gulėdami ant grindų rankomis už galvos, pakelkite pečių ašmenis ir sulenkite kojas per kelius, traukdami jas į krūtinę. Tada ištiesiname kairė koja, tuo pat metu kaire alkūne siekdami dešinį kelį, po to viską darome visiškai priešingai: ištiesiame dešinę koją, o dešine alkūne palieskite kairįjį kelį. Priėjimų ir pakartojimų skaičių lemia moters galimybės: kuo daugiau, tuo geriau. Šis pratimas treniruoja įstrižuosius pilvo raumenis, kurie formuoja dailų juosmenį.
Jei moteriai diagnozuota pogimdyminė diastazė, kai kurie iš minėtų pratimų yra draudžiami.
Diastazė – tai komplikacija po nėštumo ir gimdymo, pasireiškianti per dideliu pilvo raumenų divergencija. Spaudžiant augančiai gimdai, moters raumenys išsiskiria, juos suminkština hormonas relaksinas.
Paprastai gimus kūdikiui viskas stoja į savo vietas per 2-3 mėnesius. Bet jei mergaitė prieš nėštumą turėjo problemų su svoriu arba nešiojo didelį kūdikį (arba 2 ar daugiau vaikų), raumenys niekada nesusijungia.
Dėl to dietos ir pratimai nepadeda: suglebusio, atsikišusio pilvo jokiu būdu nepavyksta pašalinti. Be kosmetinio defekto, nemaloni būklė gali pasireikšti skausmu.
Be to, val aukštas laipsnis diastazė (raumenų divergencija 10 ir daugiau cm) tradiciniai preso formavimo kompleksai yra pavojingi: didelė praleidimo rizika Vidaus organai arba išvaržos susidarymas su vėlesniu organų suspaudimu.
Moterims, kurios susiduria su diastaze, tinka švelnūs pratimai:
- katė - atliekama 10–15 kartų iš „keturkojų“ padėties: iškvėpkite - apvalykite nugarą ir patraukite į skrandį, įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį;
- kojų lenkimas – atliekamas gulint, pakaitomis lenkiant ir tiesinant kojas (pėdos slysta grindimis);
- suspaudimas - pradinė padėtis gulint (keliai sulenkti, pėdos ant grindų, po apatine nugaros dalimi ištiestas rankšluostis, kurio galai yra auklėtinio rankose): iškvėpdami keliame galvą ir pečius, rankšluosčiu tvirtai suverždami juosmenį. , įkvėpkite - grįžtame į grindis.
Buitinės treniruotės
Reguliarūs pratimai pilvo svorio metimui po gimdymo - būtina sąlyga už liekną graži figūra. Bet maksimalus efektas o rezultato išlaikymas pasiekiamas kompleksą derinant su vadinamosiomis kasdienėmis treniruotėmis – pratimais, kuriuos lengva atlikti nepakeliant žvilgsnio nuo kasdienės veiklos.
Atlikdami kasdienius darbus galite:
- iškvėpdami patraukite priekinę pilvo sieną ir atsipalaiduokite įkvėpdami;
- duše reguliariai patrinkite skrandį šaltu vandeniu;
- maudydamiesi tvenkinyje (ar mankštindamiesi baseine), masažuokite skrandį suspaudę delnus horizontaliai ir judindami juos 4 cm atstumu nuo priekinės pilvo sienelės;
- kuo dažniau būti padėtyje „nugara tiesi, pilvas įtrauktas“ - tai palaipsniui taps įpročiu;
- vaikščioti daugiau su vežimėliu: vaikščioti vidutiniu tempu grynas oras su svoriu transportuojant su kūdikiu - efektyvi kardio treniruotė.
Kada tikėtis rezultato?
Šis klausimas ypač aktualus jaunoms motinoms. Viskas priklauso nuo kelių veiksnių:
- treniruočių intensyvumas ir reguliarumas;
- sveikos mitybos principų laikymasis;
- moters figūros paveldimumas ir būklė prieš nėštumą;
- maitinimo tipas – krūtimi arba dirbtinis.
Vidutiniškai, atsižvelgiant į užsiėmimų reguliarumą, po 2 mėnesių susidaro raumeningas rėmas, laikantis pilvo sieną ir suteikiantis išskaldytą kūno kontūrą.
Graži figūra ar vaikas? Šiandieninis ultimatumas nėra unikalus. Nebūtina figūros netobulumo aiškinti kūdikio gimimu. Savęs organizavimas ir šiek tiek pastangų – štai ko reikia norint pasiekti puoselėjamą pilvo lygumą.
Naudingas vaizdo įrašas apie pilvo pratimus po gimdymo
Atsakymai
Vaiko gimimas ir jo gimimas, nors ir yra natūralūs fiziologiniai procesai, kūnui nepraeina be pėdsakų. Po gimdymo būtinai reikia atstatyti organizmą, nes nuo padidėjusio krūvio nusilpsta raumenų tonusas. pilvo raumenys, tarpvietė, nėštumo metu prasidėjusios venų problemos gali progresuoti. Gimnastika po gimdymo būtina visapusiškam ir efektyviam kūno atsigavimui. Kuo anksčiau jis bus pradėtas, tuo greičiau ir geriau atsigaus.
Jei gimdymo metu tarpvietės plyšimų ar pjūvių nebuvo, užsiėmimus galite pradėti labai greitai, praktiškai kitą dieną po kūdikio gimimo, nebent, žinoma, sveikata to leistų. Jei buvo uždėtos siūlės, reikia palaukti, kol jos sugis, tai trunka apie 2 mėnesius.
Penkias minutes per dieną skrandžiui atkurti
Atkuriamoji gimnastika po gimdymo apima įvairius pratimų rinkinius. Bene problematiškiausia vieta – skrandis. Ištempti pilvo raumenys sukelia daugybę nepatogumų, kuriuos norite kuo greičiau pašalinti. Tai daugiausia yra noro šlapintis ir tuštintis nebuvimas, kuris yra kupinas skirtingos problemos ir net sumišimas.
Pilvo gimnastika taip pat padeda atkurti figūrą. Be to, labai svarbu atlikti pratimus, neapsiribojant tvarsčiu. tik fiksuoja raumenis, bet neverčia jų susitraukti, todėl neatsistato.
Pilvo raumenims atkurti pakanka atlikti porą labai paprasti pratimai bet juos reikia daryti reguliariai. Tokia gimnastika užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes, tačiau sąžiningai ir nuolat atliekant savo veiklą ji duos pastebimą efektą.
Pratimas 1. Įtraukite skrandį
atitraukite skrandį Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kojas per kelius, tvirtai prispaudžiame pėdas prie grindų, delnais ant pilvo.
Iškvėpdami stipriai atitraukiame skrandį ir fiksuojame šią padėtį 4-5 sekundėms. Tada giliai lėtai įkvėpkite ir pakartokite pratimą. Vienu metodu galite atlikti 8–10 pakartojimų.
2 pratimas. „Tilto“ darymas
Priimame tą pačią poziciją, kuri buvo per pirmąjį pratimą. Iškvėpę pakeliame dubenį, įtempdami sėdmenis ir įtraukdami skrandį. Tuo pačiu metu pakeliame galvą ir prispaudžiame smakrą prie krūtinės.
Šis pratimas nėra lengvas, todėl iš pradžių gali būti sunku jį atlikti. Tai nieko blogo, laikui bėgant raumenys įgaus tonusą ir jėgą, o pakartojimų skaičius gali būti padidintas.
Kompleksinis požiūris
Labai mažai yra moterų, kurių vienintelė probleminė sritis po gimdymo yra skrandis. Daugeliu atvejų reikalingas viso kūno atsigavimas ir raumenų tonusas. Tai reiškia, kad problemas po gimdymo reikia spręsti kompleksiškai, tai yra atlikti įvairius pratimus ir įtraukti visas kūno dalis.
Jei maitinate krūtimi, geriau sportuoti po maitinimo. Užsiėmimams prireiks patogių drabužių, mažos pagalvėlės ir linksmos nuotaikos. Visi judesiai gimnastikos metu turi būti atliekami sklandžiai ir atsargiai.
Pratimai venų varikozės prevencijai
3 pratimas
Užimame gulimą padėtį, veidu į viršų. Kojos turi būti sulenktos per kelius, pėdos turi būti suglaustos ir tvirtai prispaustos prie grindų. Ištiesiame rankas išilgai kūno, delnai nuleidžiami žemyn. Tiesiname kojas neatskirdami kelių, o 10 kartų jėga suspaudžiame kojų pirštus (lyg atitraukiame nagus). Tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
4 pratimas
Nekeisdami padėties pakeliame vieną koją į viršų, visiškai ištiesindami ją ties keliu, o pirštą patraukiame link savęs ir toliau nuo savęs. Pėdos judesiai turi būti atliekami 10 kartų ir su didele amplitude. Tada atliekame tuos pačius veiksmus su kita koja.
Pratimai, skirti treniruoti pilvo raumenis
5 pratimas
Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kelius, šiek tiek išdėliojame pėdas, delnais nuleidžiame rankas ant pilvo. Lėtai kvėpuojame, tada taip pat ramiai iškvėpiame, tarsi ištardami garsą „haaaaaa“. Iškvėpdami įtraukiame skrandį į save, šiek tiek padėdami rankomis. Spausti rankomis nereikia, reikia glostyti kryptimi nuo gaktos iki bambos. Pratimas turi būti kartojamas 10 kartų. ( Nuotrauka iš 1 pratimo)
6 pratimas
Mamos atkreipkite dėmesį!
sveikos merginos) Negalvojau, kad strijų problema mane palies, bet parašysiu apie tai))) Bet neturiu kur dėtis, todėl rašau čia: Kaip aš atsikračiau strijų po gimdymo? Labai džiaugsiuosi, jei mano metodas padės ir jums...
Dabar atsigulame ant šono. Kad neeikvotumėte dėmesio diskomfortui ir nepatogumams, po kaklu galite pasidėti nedidelę pagalvę. Be pradinės padėties, šis pratimas niekuo nesiskiria nuo ankstesnio: iškvėpdami taip pat įtraukiame skrandį garsu „haaaaa“ ir padedame rankomis. Pratimą atliekame iš abiejų pusių, kartojame 10 kartų.
7 pratimas
Apverčiame ant pilvo, po pilvo apačia padedame nedidelę pagalvėlę, kūną remiame alkūnėmis. Įkvepiame, o iškvėpdami judame dubenį į priekį. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Pratimas atliekamas 10-12 kartų. Atliekant pratimą svarbu neleisti spausti krūtinės, kad pati krūtinė nebūtų perkrauta.
Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip atkurti skrandį po gimdymo
Pratimai tarpvietės raumenims stiprinti
8 pratimas
Pradinė padėtis – sėdint arba gulint. Mes savo ruožtu stengiamės įtempti makšties ir išangės raumenis. Šis pratimas reikalauja treniruotės, nes kiekvieną kartą atrodo, kad susitraukia tie patys raumenys. Kai atsiskyrimas aiškus, galite pabandyti nubrėžti susitraukimų „bangą“ nuo išangės iki gaktos. Teisingai atlikdami šį pratimą atpalaiduosite lūpas ir burnos raumenis bei suvaldysite kvėpavimą.
Šis pratimas labai primena gerai žinomus Kėgelio pratimus, kuriuos sudaro būtent tarpvietės raumenų susitraukimas. skirtingu tempu. Tokia gimnastika bus naudinga tiek prieš gimdymą, tiek po jo.
Vaizdo įrašas: Kėgelio pratimai dubens raumenims stiprinti
9 pratimas
Mes gulime ant šono. Galva, pečiai ir dubuo sudaro tiesią liniją, kojos sulenktos per kelius. Apatinė ranka turi būti dedama po galva, viršutinė ranka sulenkta ir remiasi į paviršių kumščiu ar delnu bambos srityje. Būdami tokioje padėtyje, iškvėpdami pakeliame dubenį (remdamiesi į žastą), įkvėpdami nuleidžiame. Pakartokite 8-10 kartų iš abiejų pusių.
10 pratimas
Užimame gulimąją padėtį veidu į viršų, sulenkiame kelius, pėdos remiasi į grindis, rankos guli išilgai kūno. Iškvėpdami traukite kojines link savęs ir kaire ranka stenkitės pasiekti kairę pėdą, įkvėpkite - grįžtame į pradinę padėtį, iškvėpdami - kartojame pratimą, bet jau tempiame. dešinė rankaį dešinę koją. Darome 5-6 pakartojimus į dešinę ir į kairę pusę.
11 pratimas
Atsisėdame keturiomis. Galva, pečiai ir dubuo yra viename aukštyje, keliai yra išdėstyti maždaug pečių plotyje. Iškvėpiame, įtraukiame skrandį ir nuplėšiame nuo paviršiaus kairysis delnas ir dešinę koją, įkvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite – kartokite pratimą, keisdami „įstrižainę“. Atliekame 10-12 kartų.
12 pratimas
Mes ir toliau praktikuojame, stovėdami ant keturių. Šį kartą ilsėkitės ant delnų ir pėdų pakėlimų. Iškvėpdami pakelkite dubenį, ištiesindami kelius ir paskirstydami svorį ant delnų bei keldami pėdas. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Atliekame 10-12 pakartojimų.
13 pratimas
Vėl atsigulame ant šono. Apatinė ranka ištiesinta ir stačiu kampu kūno atžvilgiu, akcentuojant delną. Ranka ištiesta išilgai kūno. Iškvėpdami nuplėškite dubenį nuo paviršiaus ir šiek tiek pakilkite. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Atliekame 8-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pratimai nugaros ir pilvo raumenims
14 pratimas
Atsigręžkime į sieną. Delnais ir dilbiais remiamės į sieną, kojos šiek tiek sulenktos ir išdėstytos pečių plotyje. Sutraukiame pilvo raumenis, tarsi bandytume priartinti dešinę alkūnę prie priešingo kelio, o tada, priešingai, kairiąją alkūnę prie dešiniojo kelio. Tiesą sakant, šis judesys neatliekamas, tik įtempiami pilvo raumenys.
Atsisveikinkite su papildomais kilogramais
Deja, nėščios moters svoris didėja ne tik dėl vaisiaus augimo, placentos, vaisiaus vandenų ir padidėjusio cirkuliuojančio kraujo tūrio. Nuosavi papildomi kilogramai, atsiradę nėštumo metu, „prilimpa“ prie ką tik gimusios mamos ir lieka su ja po gimdymo. Kadangi po gimdymo neįmanoma smarkiai apriboti mitybos, geriausias variantas- gimnastika svorio metimui.
Cindy Crawford metodas
Šiuo tikslu labai populiarūs Cindy Crawford pratimai po gimdymo. Šis pratimų rinkinys buvo sukurtas remiantis Asmeninė patirtis ir apima tris pratimų grupes: A - pagrindiniai pratimai, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada, B - pratimai, skirti būtent raumenims stiprinti, C - intensyvus pratimas riebalų deginimui. Vaizdo įrašų treniruotes galima rasti viešai, jos taip pat žinomos kaip „New Dimension“ pratimų rinkinys. Dirbti su virtualiu treneriu labai patogu. Reguliariai naudojant, rezultatai matomi per 2 savaites.
Vaizdo įrašas Cindy Crawford. Nauja dimensija. Kompleksas C
Cindy Crawford – tobulas kūnas per 10 minučių
Mamos atkreipkite dėmesį!
Sveiki mergaitės! Šiandien papasakosiu, kaip man pavyko pasiekti formą, numesti 20 kilogramų ir pagaliau atsikratyti baisių kompleksų. stori žmonės. Tikiuosi, kad informacija jums bus naudinga!
Ankstesnių kūno formų ir dydžių grąžinimas po gimdymo – problema ne tik profesionaliai sportuojantiems, bet ir visiems, kurie neatsilieka nuo reikalavimų ir reikalavimų. šiuolaikinis gyvenimas. Atsakymas į klausimą, kokias sporto šakas galima užsiimti po gimdymo, domina daugumą jaunų mamų.
Ką pasirinkti ir kaip atlikti pratimus, kad rezultatas būtų maksimalus? „Trys ramsčiai“ sporto klausimu po gimdymo: noras atgauti buvusias formas, pastovumas treniruotėse, laipsniškas fizinio aktyvumo didinimas.
Vaiko gimdymas performuoja visą moters kūną visapusiškam kūdikio vystymuisi.
Estrogeno ir progesterono, pagrindinių moteriškų hormonų, dalyvaujančių medžiagų apykaitos procesuose, lygis mažėja. Tai veda prie greito kūno riebalų kaupimosi.
Taip pat svorio padidėjimas paaiškinamas galima edema, padidėjusiu kraujo tūriu, pieno liaukų masės padidėjimu, vaiko ir aplinkinių vaisiaus membranų augimu.
Po gimdymo didelė moters masės dalis atitenka dėl:
- vaisiaus vandenų ir tam tikro kraujo kiekio praradimas;
- gimusio kūdikio svoris;
- placentos išsiskyrimas.
Jeigu būsima mama atsirado edemų, jos per šį laikotarpį atslūgsta, nes palengvėja inkstų darbas. Tačiau riebalinis sluoksnis savaime neišnyks.
Sportas po gimdymo yra postūmis, kuris leis jums prarasti „perteklių“. trumpą laiką, nes slauga nerekomenduojama laikytis griežtų dietų.
Kada gali prasidėti pamokos?
Nesunku nustatyti laikotarpį, kada po gimdymo galima sportuoti – orientuotis į savijautą ir kūno būklę.
Kūno kultūra turėtų būti atliekama nuo pirmųjų dienų po gimdymo, palaipsniui ir tiksliai didinant kūno apkrovą. Keletas naudingų patarimų:
- tuščias prieš įkraunant šlapimo pūslė;
- atlikite pratimus po kūdikio maitinimo;
- įsitikinkite, kad pamokos metu kambario temperatūra yra 18-20 laipsnių;
- rinkitės laisvus, nevaržančius judesių drabužius;
- po kiekvienos pratimų grupės būtina gulėti ant skrandžio, tai prisideda prie ankstyvo gimdos susitraukimo ir pilvo tūrio sumažėjimo;
- judėkite sklandžiai, tarsi sulėtintai, be staigių įtūpimų.
Moterims, kurios yra pripratusios prie aktyvaus gyvenimo būdo ir nori kuo greičiau grįžti į visuomenę, kyla klausimas: „Kada galiu pradėti sportuoti po gimdymo? yra esminės svarbos.
Norintiems atsinešti siūlome paprastų pratimų rinkinį išvaizda pagal dabarties reikalavimus. Galite pradėti užsiėmimus, nesant komplikacijų, išrašydami iš ligoninės. Jie atliekami gulint (ant lovos ar čiužinio).
Paprastų pratimų rinkinys:
- Rankos guli išilgai kūno. Iškvepiame – atitraukiame skrandį iki galo. Įkvėpkite – atsipalaiduokite.
- Gulima padėtis. Kojos ties keliais sulenktos, iškvepiant – dubuo pakyla, įkvėpus – krenta.
- Gulėdamas ant lovos. Rankos į šoną. Mes pakeliame krūtinę, bandydami uždaryti pečių ašmenis, nepakeldami galvos nuo pagalvės. Iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį.
- Mes gulime ant pilvo. Kiekvieną koją sulenkiame ties keliu pakaitomis 10-15 kartų.
- Gulėdami ant nugaros, atlikite pratimą „dviratis“. Baigiame, kai esame pavargę.
- Rankomis paimame lovos šoną. Kojos sulenktos keliuose. Nenuimant pėdų nuo čiužinio, kartu uždarytas kojas pakreipiame 5-10 kartų į kairę ir į dešinę.
- Virš pilvo pakeltų pėdų sukimas. 10 kartų kaire koja, 10 kartų dešine.
- Ritimasis ant lovos. Pasukite į šoną, iš pradžių keletą kartų į kairę, tada į dešinę.
Net ir tie, kurie iki gimdymo profesionaliai sportavo, neturėtų būti uolūs nuo pirmųjų dienų. Visi turi pradėti vienodai, palaipsniui didinant krūvį.
Kokios sporto šakos leidžiamos po gimdymo?
Medicinos srities specialistai nepataria pradėti sportuoti iškart po gimdymo. Vieniems pasveikti prireikia vieno mėnesio, kitiems neužtenka net metų.
Į ką reikia atsižvelgti sprendžiant, kokias sporto šakas galima užsiimti po gimdymo:
- amžius;
- kūno būklė;
- namų sąlygų prieinamumas pamokoms.
Idealus sprendimas kūno formavimui yra šokis. Rytų šokis pilvas yra specialiai sukurtas formoms „skulptuoti“ probleminėse vietose. Minkšti, sklandūs rankų, kojų ir liemens judesiai - puiki priemonė atkurti kraujotaką galūnių sąnariuose ir tonizuojantys raumenis krūtinė ir rankas.
Plaukimas. Galima maudytis 2-3 kartus per savaite, jei gimda nekraujuoja, nera skausmo sindromas. Vanduo yra universalus natūralus treniruoklis, kuris priverčia dirbti kojų, rankų ir liemens raumenis. Būtent vandenyje pasiekiama didžiausia kalorijų „grąža“!
Kiekvienas pratimas skirtingoms probleminėms sritims kartojamas 5–10 kartų. Treniruotes baseine reikia pradėti nuo 15-20 minučių, palaipsniui didinant krūvį ir treniruočių laiką iki valandos.
Pilatesas yra švelnesnė kūno rengybos forma, prieinama namuose. Nuolatinis šios sporto šakos užsiėmimas apima pilvo raumenis, todėl esant reguliariems krūviams jis tampa idealiai elastingas ir standus. Pratimai stuburui formuoja grakščią laikyseną, pašalina šonines apnašas juosmens ir klubų srityje.
Koks sportas draudžiamas po gimdymo?
Kai kurioms moterims kyla klausimas: „Sportas po gimdymo, kada pradėti“? turi ypatingos skubos. Tai moterys sportininkės, jų atsigavimo laikas sutrumpėja iki kelių mėnesių, o po to vėl pradeda aktyviai treniruotis.
Kai kuriais atvejais tai leistina, tačiau medicina prieštarauja sunkiosios atletikos, ilgų bėgimų, teniso, dviračių sporto aistrai.
Nepamiršk to pagrindinė užduotis jaunos mamos – užauga sveikas kūdikis. Kiekviena moteris turėtų savarankiškai susidėlioti grafiką, kada po gimdymo gali pradėti sportuoti, įvertindama savo galimybes ir jėgas.
Naudingas vaizdo įrašas: kūno atstatymas po gimdymo (pratimų rinkinys)
Atsakymai
Tuo laikotarpiu, kai moteris devynis mėnesius nešioja būsimą kūdikį, vyksta reikšmingi beveik visų jos organizmo sistemų pertvarkymai. Dėl padidėjusio bendro krūvio ir hormoniniai pokyčiai moters svoris didėja, o dėl to gimus kūdikiui antsvorio turi jauna mama.
Be jokios abejonės, kiekviena jauna mama nori kuo greičiau grįžti į ankstesnę formą. Tačiau pogimdyminiu laikotarpiu organizmas nusilpsta, vyksta atvirkštinis visų sistemų pertvarkymas ir labai dažnai grįžtama prie tokio pat svorio Turite ne tik apsiriboti mityba, bet ir užtikrinti pakankamą fizinį aktyvumą.
Apskritai pogimdyvinis laikotarpis trunka apie aštuonias savaites: šiuo metu organizmo restruktūrizacija yra aktyviausia. Atsižvelgiant į tokius aukštos įtampos gydytojai šiuo metu nepataria daryti per daug aktyvaus fizinio krūvio. Bet vis tiek gimnastika po gimdymo gali būti palaipsniui įtrauktas į jaunos mamos gyvenimo būdą nuo pirmųjų savaičių. Pagrindinė sąlyga – pratimai pirmosiomis dienomis po gimdymo būtų kuo švelnesni, o krūvį madinga didinti palaipsniui, diena iš dienos.
Pagrindinės gimnastikos po gimdymo taisyklės
Pradėti sportuoti po vaiko gimimo optimalu tik pasitarus su gydančiu gydytoju: jis galės nustatyti, ar sveikimo procesas vyksta normaliai, ir pasakys, kokius pratimus galima atlikti dabar, o kokie krūviai yra geriausi. kol kas vengiama.
Užduotis, su kuria susiduria moteris, ketinanti palaipsniui įvesti gimnastiką į kasdienybę – tai laikysenos, eisenos atstatymas, visų raumenų, kurie per laikotarpį prarado elastingumą, įprasto tonuso grąžinimas (ypač Mes kalbame apie dubens dugno ir pilvo raumenis).
Taip pat gimnastika po gimdymo prisideda prie normalios dubens organų padėties ir pilvo ertmė, aktyvina kraujotaką, kvėpavimą, padeda normalizuoti nervų sistemos būklę.
Į gimnastiką po gimdymo atnešė maksimali nauda jauną mamą ir prisidėjo prie fizinio ir emocinio atsigavimo, reikėtų atsižvelgti į keletą svarbių dalykų.
Pradėdami kasdien atlikti pratimus, turite pereiti nuo paprastų prie sudėtingų, palaipsniui didinant krūvį. Patartina kiekvieną dieną atlikti pratimų kompleksą, kuris bent šiek tiek skiriasi nuo ankstesnio. Nuobodi gimnastika, monotoniškai kartojama kiekvieną dieną, gali neigiamai paveikti bendra būklė kūno ir neduoda poveikio svorio metimui. Be to, yra didelė rizika, kad tokia veikla jauną mamą gali tiesiog varginti.
Pirmosiomis pamokų savaitėmis gimnastika turėtų būti atliekama kiekvieną dieną. Kai fizinio aktyvumo intensyvumas ir bendra trukmė užsiėmimų gerokai padidės, tokių treniruočių skaičių galima sumažinti iki 3 kartų per savaitę.
Moteris, neseniai pagimdžiusi vaiką, visus judesius turėtų atlikti sklandžiai ir lėtai, jei reikia, nedelsdama šiek tiek sustokite ir atkurkite kvėpavimą.
Treniruotėms reikia pasirinkti tinkami drabužiai- patogus, nevaržantis kūno. Pratimai gulint turi būti atliekami gulint ant lygaus grindų paviršiaus. Prieš treniruotę svarbu gerai išvėdinti kambarį, kad mankštos metu moteris giliai įkvėptų švaraus ir gryno oro.
Prieš pradėdama gimnastiką, jauna mama turi ištuštinti šlapimo pūslę ir žarnas. Patartina apgalvotai artėti prie treniruočių laiko: optimalu pratimų kompleksą atlikti maždaug valandą prieš valgį ir po kūdikio maitinimo. Faktas yra tai, kad esant intensyvioms apkrovoms, gaminama pieno rūgštis kuris gali pasikeisti skonio savybes pieno. Esant per dideliam fiziniam aktyvumui, pieno gamyba gali šiek tiek sumažėti. Todėl tiek fizinio krūvio metu, tiek po treniruotės rekomenduojama gerti kuo daugiau skysčių – geriausia įprasto. svarus vanduo.
Laikotarpiu po gimdymo pageidaujamos fizinės veiklos rūšys yra vaikščiojimas su vežimėliu, plaukimas. Žiemą galite slidinėti ir čiuožti ant ledo. Tačiau su jėgos pratimais, važinėjimu dviračiu, bėgiojimu, taip pat ekstremaliais pratimais ir sportu patartina palaukti bent kelis mėnesius.
Pratimai iš gimnastikos komplekso po gimdymo pirmosiomis dienomis po gimdymo
Kad ir kokį pratimų rinkinį pasirinktų jauna mama, prieš pradėdami pagrindinę jo dalį, turėtumėte atlikti nedidelį penkių minučių apšilimą. Jei moteris užsiima bent valandą, tada apšilimas gali užtrukti iki dešimties minučių.
Apšilimo pradžia gali būti gilus kvėpavimas- keli labai gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai. Po to seka tempimas: reikia pasitempti aukštyn, tada pasilenkti ir pirštais paliesti grindis. Apšilimo metu galite plačiai pasukti rankas skirtingos pusės, aukštyn ir žemyn, žingsniai vietoje.
Beveik kitą dieną po kūdikio gimimo, jei nebus komplikacijų ir sveikatingumo nauja mama gali atlikti paprastus pratimus.
Gulint, galite keletą minučių sukioti rankas veido lygyje, savotiškai imituodami prausimąsi. Toje pačioje padėtyje turite pakaitomis priveržti kojas, stumdami jas išilgai grindų paviršiaus.
Gulint, dubuo turi būti pakeltas aukštyn. Tokiu atveju kojos sulenktos per kelius, o rankos yra už galvos. Kelis kartus galite atsisėsti iš gulimos padėties, mojuodami rankomis, stenkitės pasiekti kojų pirštus. Taip pat rekomenduojama atlikti lengvus judesius, darant „dviratį“. Tada galite apsiversti ant pilvo ir, suspaudę rankas po smakru, po vieną pakelti kojas, šiek tiek laikant jas ant svorio. Taip pat galite pakaitomis kelti kojas į viršų, stovėdami keturiomis. Visi pratimai atliekami dešimt kartų. Po to dešimt–penkiolika kartų suspauskite ir atsukite kojų pirštus. Šių nėra sunkūs pratimai naudinga tiek norint užkirsti kelią vystymuisi, tiek treniruoti nusilpusius pilvo raumenis.
Yra ir kitų gimnastikos kompleksų po gimdymo, kuriuos galima užsiimti jau kitą dieną po grandiozinio įvykio motinos gyvenime. Labai naudingi pratimai, kurių metu praktikuojamas gilus kvėpavimas. Svarbu, kad įkvėpimo ir iškvėpimo metu Apatinė dalis pilvas.
Atliekant pirmąjį pratimą, reikia užimti gulimą padėtį ir sulenkti abi kojas per kelius. Rankos yra ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Giliai iškvėpiant skrandį reikia glostyti kryptimi nuo apačios iki bambos. Svarbu, kad pilvas nebūtų spaudžiamas: judesiai turi būti lengvi. Šis pratimas kartojamas 15-20 kartų. Po to moteris turi apsiversti ant pilvo. Kad būtų patogiau gulėti, po skrandžiu padedama nedidelė pagalvė. Kvėpavimas atliekamas iš apatinės pilvo dalies, jis turi būti kuo gilesnis. Kai iškvepiate, dubuo juda aukštyn. Tokie pratimai padeda pagerinti moters širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, suaktyvina kraujotaką, stimuliuoja medžiagų apykaitą . Be to, vykdant kvėpavimo pratimai keletą savaičių galite puikiai paruošti raumenis tolesniems intensyvesniems krūviams. Bendra gimnastikos trukmė pirmosiomis dienomis po gimdymo neturi viršyti 10-15 minučių. Tačiau atlikti tokius paprastos treniruotės gal kelis kartus per diena. Tačiau nepaprastai svarbu, kad moteris pirmosiomis dienomis po gimdymo jokiu būdu neturėtų pernelyg intensyviai treniruotis: negalima kategoriškai persitempti.
Moterys, kurios ištvėrė , reikia palaukti su fizinė veikla iki lengva gimnastika to daryti neleidžia gydantis gydytojas.
Jau gimdymo namuose jauna mama turėtų prisiminti ir vadinamąjį Kegelio pratimai . Norint tinkamai atlikti tokį pratimą, įkvėpus reikia įtraukti dubens dugno raumenis, o iškvepiant – atsipalaiduoti. Gimnastika po to būtinai turi apimti tokį pratimą, nes tai nepaprastai svarbu atkuriant makšties raumenų elastingumą. Kad raumenų tonusas atsistatytų kuo greičiau, šį pratimą reikėtų kartoti kasdien bent šimtą kartų, atliekant kelis metodus per dieną.
Visus aprašytus pratimus galite keisti savo nuožiūra. Nereikia atlikti tų, kurie sukelia nuolatinį diskomforto jausmą. Svarbiausia, kad pamoka teiktų malonumą, o po jos būtų linksmumo, o ne nuovargio jausmas.
Pratimai iš gimnastikos po gimdymo komplekso atsigavimo laikotarpiu
Maždaug trečią savaitę į gimnastikos kompleksą po gimdymo galima įvesti sudėtingesnius pratimus, kurie padeda sustiprinti kūno raumenų tonusą. Pageidautina paįvairinti pratimų komplektą gulint. Taigi, galite atlikti pakaitinius kojų pakėlimus: ištiesindama koją viršuje, moteris gali laikyti koją šioje pozicijoje ir dirbti su pirštu, pakaitomis traukdama ją link savęs ir traukdama atgal. Kitų kojų kėlimų metu reikia atlikti sukamuosius judesius. Pakartokite kiekvienos kojos kėlimą 15-20 kartų.
Gulint, rankos ištiestos išilgai kūno. Iškvėpdami pakaitomis traukite kojas prie krūtinės. Pratimas kiekvienai kojai kartojamas 6 kartus. Pasibaigus priėjimui, reikia išsitiesti, išsitiesti į virvelę: kojinės tempiasi viena kryptimi, pirštai – kita.
Gulint ant pilvo, rankas reikia sulenkti po kakta nugara. Iškvėpkite orą, pakelkite viršutinė dalis kūnas. Rankos lieka prispaustos prie grindų paviršiaus. Negalite mesti galvos: ji yra toje pačioje linijoje su stuburu. Pakėlimas kartojamas 6-7 kartus.
Pravartu į bendrą gimnastikos po gimdymo kompleksą įvesti gerai žinomą „katės“ pratimą: norint jį atlikti, reikia atsistoti keturiomis ir kiek įmanoma pasilenkti nugarą, ją apvalant. Atlikdami šį pratimą, taip pat turėtumėte įtraukti tarpvietės raumenis.
Taip pat atliekamas pratimas keturiomis, padedantis sustiprinti tarpvietės ir pilvo raumenų tonusą vienu metu. Norėdami tai padaryti, turite nusileisti ant alkūnių, iškvėpti orą ir sutraukti pečių ašmenis. Įkvėpus, pečių ašmenys išauginami, o nugara kiek įmanoma suapvalinta, kaip ir atliekant „katę“. Išliekant tokioje padėtyje, tarpvietė ir pilvas turi būti kiek įmanoma įtempti. Iškvėpus seka maksimalus atsipalaidavimas.
Kitas pratimas turėtų būti atliktas sėdint ant kėdės. Tokiu atveju reikia kiek įmanoma ištiesinti nugarą ir įsitraukti į skrandį. Kojos yra maždaug pečių plotyje. Šioje padėtyje atliekami šoniniai lenkimai. Tokiu atveju grindis reikia pasiekti delnu. Reikia pasilenkti 6-7 kartus kiekviena kryptimi. Tačiau moterims, kurioms gimdymo metu buvo siūlės tarpvietės srityje, dar kelias savaites sėdėjimo pratimų geriau neatlikti. Taip pat galite pakaitomis pasilenkti į šonus iš stovimos padėties: šis pratimas padeda formuoti juosmens liniją.
Stovėdami galite atlikti bet kokius paprastus pratimus, skirtus treniruoti pilvo raumenis, rankas, kojas. Naudingi pratimai, kuriuose atliekami dubens judesiai: pavyzdžiui, stovint ant šiek tiek per kelius sulenktų kojų (kol kojos yra kartu), reikia papurtyti dubenį pirmyn ir atgal, nubrėžti apskritimą į vieną ir kitą pusę. At sukamieji judesiai reikia stengtis stipriai traukti skrandį. Įkvėpdami turite sustoti, iškvėpdami - toliau judėti.
Atlikę pratimų kompleksą turėtumėte šiek tiek pailsėti, gulėdami ant grindų ant pilvo arba ant nugaros. Tokiu atveju kvėpavimas turi būti labai gilus.
Namuose į bendrą gimnastikos po gimdymo kompleksą naudinga įtraukti keletą pratimų su hanteliais. Vadinamieji pasipriešinimo pratimai raumenims stiprinti atliekami su lengvais hanteliais (jų svoris neturi viršyti 1 kg).
Be to, po gimdymo praėjus 6-8 savaitėms, galite atlikti visaverčius pratimus presui (atsisėsti iš gulimos padėties), daryti atsispaudimus nuo grindų.
Kitas gana smagios gimnastikos po gimdymo variantas – daryti pratimus kartu su kūdikiu ir tėčiu. Kol vaikas mažas, jis gali veikti kaip savotiškas „sviedinys“: kūdikį galima auginti iki galo sulenktos kojos, pritūpti su kengūra kuprine, kurioje sėdi kūdikis. O vėliau mažylis pamažu pripras prie to, kad kasdienė gimnastika yra norma. Be to, užsiėmimai su mama visada džiugina sparčiai augantį vaiką.
Žinoma, nėštumo laikotarpis yra pats laimingiausias kiekvienos moters gyvenime. Tačiau būtent šiuo metu didžioji dauguma moterų priauga papildomų kilogramų. Egzistuoja net toks stereotipas, kad nusprendus susilaukti vaikelio galima atsisveikinti su savo figūra. Ši nuomonė tokia sena, kad daugelis moterų jau sugebėjo ją pakeisti. Kiekvienai mamai tereikia grįžti į ankstesnę formą, o kūno rengyba po gimdymo jai tai padės. Apie tai ir bus šis straipsnis.
Figūros atstatymas po gimdymo
Tiesiog būtina atkurti savo buvusį. Pirma, jei tau patiks, turėsi gera nuotaika tad ir kūdikiui viskas bus gerai. Antra, po sporto pajusite jėgų antplūdį. Reguliariai fizine veikla užsiimančios mamos atrodo aktyvesnės ir energingesnės. Tie, kurie jau mėgsta sportą, tai žino geros treniruotės kaip gaivus oro gurkšnis. Netiki? Tada išbandykite fitneso užsiėmimus po gimdymo.
Atstatyti figūrą po gimdymo būtina visais frontais, o ne tik sporto pagalba.
Visų pirma, jums reikia normalizuoti svorį, ir tai galima padaryti naudojant tinkama mityba mityba. Žinoma, žindymo laikotarpiu teks pamiršti visas anksčiau laikytas dietas, kurios šiuo laikotarpiu apskritai yra netinkamos. Po gimdymo jūs ne tik dar nevisiškai sustiprėjote, bet ir dietos atims jums ir jūsų kūdikiui maistines medžiagas.
Keičiame mitybą
Pirmas žingsnis kelyje į buvusią figūrą – persvarstyti savo mitybą. Žinoma, jei maitinate krūtimi, jau laikotės tam tikrų mitybos taisyklių. Iš tiesų, laktacijos metu nerekomenduojami rūkyti produktai, riebumas, gazuoti gėrimai, produktai su dirbtiniais dažikliais ir konservantais. Jei ilgą laiką viso to nevalgėte, galite sakyti, kad pusė mūšio baigta. Verta pridėti keletą niuansų:
- Turėtumėte valgyti mažomis porcijomis 5 kartus per dieną. Jei tarp valgymų esate alkanas, suvalgykite vaisių arba išgerkite stiklinę kefyro.
- Venkite saldaus, sūraus ir krakmolingo maisto. Tai trys pagrindiniai idealios figūros priešai.
- Gerkite daugiau skysčių. Paprastai žmogui per dieną reikia apie 2 litrus vandens. Trūkumas provokuoja medžiagų apykaitos sumažėjimą, todėl kalorijos nėra suvartojamos. Be to, 90% motinos pieno sudaro skystis, todėl žindymo laikotarpiu tiesiog būtina gerti švarų vandenį.
Galiausiai taip pat paveikiama medžiagų apykaita sveikas miegas. Kai jūsų kūdikis miega, o jūs leisite sau miegoti, dulkės ir šiukšlės niekur nedings.
Kada galiu sportuoti po gimdymo?
Daugeliui moterų, nusprendusių susigrąžinti buvusią figūrą, rūpi klausimas: „Kiek laiko po gimdymo galiu sportuoti? Visų pirma, trečią dieną arba po iškrovos skirkite laiko nubėgti į sporto salę. Verta iš karto pastebėti, kad greitai numesti svorio po kūdikio gimimo nepavyks. Vis dėlto devynis mėnesius kaupėte šiuos papildomus kilogramus. Be to, staigus svorio metimas gali žiauriai pajuokauti, jūsų motinos pienas gali išnykti. Todėl laipsniškumas šiuo klausimu yra svarbus.
Gydytojai paprastai rekomenduoja pradėti sporto treniruotės 5-6 savaites po gimimo. Tai tik tuo atveju, jei gimdymas įvyko natūraliai be jokių komplikacijų. Ir tada nereikėtų iš karto pradėti intensyvių treniruočių. Jei prieš nėštumą ir jo metu užsiėmėte fitnesu, tada po gimdymo jums nebus sunku grįžti į įprastą sporto režimą.
Yra dar vienas svarbus punktas kodėl negalite iš karto pradėti aktyvių treniruočių. Faktas yra tas, kad jei motina laktacijos metu užsiima intensyviais jėgos pratimais, tada ji išskiria pieno rūgštį, kuri sugadina mamos „skanumo“ skonį. Tai yra, kūdikis gali tiesiog atsisakyti krūties. Todėl neskubėkite alinti savęs sportu. Ir jei norite maitinti kūdikį toliau, tada geriau teikti pirmenybę pilatesui ar jogai. Toks fitnesas po gimdymo tikrai nepakenks.
Sportas po cezario pjūvio
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tuo atveju, kai gimdymas įvyko iki cezario pjūvis. Grįžti į treniruotes bus sunkiau. Be to, yra specialios programos – tinkamumas cezario pjūviui, tačiau jas pradėti galima tik pasitarus ir gavus gydytojo leidimą. Paprastai moteriai leidžiama grįžti į treniruotę tik sugijus žaizdai, kad būtų išvengta infekcijos ir siūlių plyšimo. Paprastai tam reikia mažiausiai 8 savaičių.
Pirmiausia paruošimas
jūsų kūnas pailsėjo nuo fizinė veikla devynis mėnesius, todėl nereikėtų iš karto griebtis štangos ir hantelių. Pradėti sportuoti reikia palaipsniui, laikui bėgant didinant krūvį. Jei neturite galimybės palikti vaiko auklei ar močiutei eiti į sporto salę, tai nesvarbu. Pasinaudoję šia galimybe galite pasirūpinti kūno rengyba, yra daug vaizdo kursų. Be to, kasdieniai pasivaikščiojimai su kūdikiu taip pat laikomi savotiška mankšta. Vaikščiojimas degina kalorijas. Taigi nesėdėkite ant suoliuko, o eikite, vaikščiokite ir vėl eikite.
Yra pratimų, kuriuos galite atlikti iškart grįžę iš ligoninės. Po jų jums bus daug lengviau pradėti intensyvesnes treniruotes. Taigi, tai yra:
- Kegelio pratimas. Būtina atkurti dubens raumenų elastingumą.
- Kvėpavimo pratimai
- Fitball pratimai. Su šiuo inventoriumi galite tvarkytis kasdien. Pavyzdžiui, maitindami krūtimi galite sėdėti ant fitball ir atlikti sukamuosius dubens judesius.
Kūdikių priežiūros derinimas su kūno rengyba
Daugelis mamų atsisako sportuoti, remdamosi tuo, kad visą savo laiką skiria kūdikio priežiūrai. Išduosime jiems paslaptį: šias dvi veiklas galima sėkmingai derinti. Lengviausias pasirinkimas, kurį jau minėjome, yra vaikščioti. Su vaikais kiekvieną dieną reikia būti gryname ore, todėl tegul tai tau būna naudinga. Pavyzdžiui, eidami galite atlikti įvairius judesius, eiti lėtai, tada greičiau, ant kojų pirštų galų. Viskas, ko jums reikia, yra 40 minučių, ir 300 kilokalorijų nebėra.
Kiekviena mama nesėdi ir guli ant sofos, ji juda po butą, atlieka namų ruošos darbus. Taigi vaikščiojimą galima pakeisti energingu šokiu. Beje, joga idealiai derinama su kūdikio priežiūra. Ir nebūtina atlikti sudėtingų asanų, užtenka išmokti keletą paprastų pozų.
Geriausios po gimdymo kūno rengybos programos
Mes siūlome jums geriausių ir efektyviausių namų treniruočių, kurias galite atlikti, kol jūsų kūdikis miega, viršūnę:
1. fitnesas po gimdymo
Galbūt tai yra pati populiariausia programa jaunoms mamoms, nes ji yra prieinama ir švelni. Net jei iki nėštumo nesportavote, šis video kursas bus ant jūsų peties. Cindy Crawford sukūrė programą su sklandžiu krūvio didinimu, tai yra, pirmiausia pradedate mankštintis po 10 minučių per dieną 14 dienų, tada pridedama dar 15 minučių ir taip iki pilnos treniruotės.
2. Tracey Anderson: po nėštumo
Tracy programą sukūrė remdamasi savo asmenine patirtimi. Šis vaizdo įrašų kursas yra labiau pažengęs ir gali netikti pradedantiesiems. Pratimų rinkinys skirtas 50 minučių, ir to pakanka sunkus krūvis, todėl galite jį padalyti į du būdus. Programoje yra daug pratimų spaudai.
3. Hot Body Healthy Mommy
Tai yra nauja programa iš garsiosios Jillian Michaels. Pratimų rinkinys skirtas pradedantiesiems ir neseniai atsigavusioms po gimdymo. Apima 3 treniruotes skirtingos dalys kūnas.
Kosmetinės procedūros jaunoms mamoms
Dabar jūs žinote, ką reiškia fitnesas po gimdymo, po kiek laiko galite pradėti sportuoti ir kokius pratimus geriau daryti, o kuriuos ne. Kartu su sportu, kosmetinės manipuliacijos padės atkurti figūrą. Štai keletas procedūrų, kurias galima rekomenduoti naujai mamai:
- Namų šveitimas. Norint pagerinti odos reljefą, suteikti jai glotnumo ir elastingumo, du kartus per savaitę reikia naudoti šveitiklį.
- Savęs masažas. Kelis kartus per savaitę galite masažuoti save specialiais anticeliulitiniais kremais.
- Elektrinė stimuliacija. Tinka maitinančioms motinoms. Tai aparatinė procedūra, kurios metu pažeidžiami apatiniai raumenų sluoksniai. Tai yra, tai alternatyva mankštai.
- Mezoterapija. Deja, šis metodas netinka maitinančioms motinoms. Bet jei nemaitinate krūtimi, tuomet galite naudoti mezoterapijos procedūrą, kurios tikslas - deginti riebalus ir stangrinti odą.
- Taip pat namuose galite pasidaryti kūno įvyniojimus su skirtingos formulės. Nerekomenduojama laktacijos metu.
Akivaizdu, kad fitnesas po gimdymo yra svarbus ir būtinas. Bet štai kaip tai padaryti, kad nepakenktumėte nei sau, nei kūdikiui ?! Turite laikytis kelių taisyklių ir rekomendacijų:
- Jei įmanoma, geriau samdyti asmeninį trenerį, kuris išsamiai pasakys, kas yra fitnesas po gimdymo, kada pradėti sportuoti ir kokius pratimus galite atlikti.
- Jei treniruojatės namuose savarankiškai, sukurkite sau programą, kad ji apimtų visas raumenų grupes.
- Nedarykite visų pratimų viename komplekte. Galite juos platinti visą dieną. Pavyzdžiui, kol kūdikis miega.
- Pradėkite mankštintis tik po maitinimo ir valandą prieš.
- Nepamirškite dėvėti tvarsčio po gimdymo. Jis sugeba palaikyti pilvo raumenys ir neleis odai suglebti.
- Siekdami gražios figūros neturėtumėte mesti žindymas. Juk ši svarbi mityba kūdikiui. Be to, gamyba Motinos pienas užima 300 kcal.
- Jums reikia tai daryti reguliariai 3-5 kartus per savaitę po 30-60 minučių.
Išvada
Ir pabaigai verta pasakyti, kad fitnesas po gimdymo yra būtinas kiekvienai moteriai. Nėra kam palikti vaiko eiti į sporto salę?! Tai ne problema, mokykis namie, būtų noro. Tačiau atminkite, kad svarbiausia yra sveikata, nepersistenkite, nes ir taip turite daug bėdų su kūdikiu. Lik gražus!
