Geriausi pratimai vidiniams riebalams mažinti. Kas yra visceraliniai riebalai

Kaip atsikratyti vidinių riebalų iš organizmo? Šiandien labai aktuali tema. Daugelis domisi, kaip pašalinti nereikalingą Kūno riebalai vienas ir namie. Prieš pradedant kovoti su ja, būtina pasikonsultuoti su dietologu.

Normalus vidinių riebalų kiekis žmogaus organizme palaiko vidaus organų darbą, saugo organus nuo mechaninių pažeidimų ir. ekstremaliomis sąlygomis gali veikti kaip maitinimo šaltinis.

Perteklius organizme veikia viso žmogaus organizmo veiklą. Tokie organai kaip žarnynas, inkstai ar kepenys apsitraukia riebalais ir nustoja normaliai veikti. Dėl to nutukimo fone išsivysto rimtos ligos, kurios gali sukelti komplikacijų.

Greito nutukimo sprendimo nėra. Reikia mažinti maisto produktų kaloringumą, nepersivalgyti, švinuoti Kartais nutukimo problemą reikia spręsti medicininiais metodais. Galima ir operacija.

Skirtumas tarp visceralinių ir poodinių riebalų

Valgydamas maistą žmogus papildo riebalų atsargas. At neteisingas režimas mityba, organizmas pradeda kaupti atsargas ne poodiniame sluoksnyje, o aplink vidaus organus. Šis sluoksnis vadinamas visceraliniais riebalais. Normalus poodinių riebalų kiekis žmogui yra būtinas, nes papildo energijos atsargas ir neleidžia organizmui sušalti žiemą. Jis nedalyvauja vidinius procesus organizmas. Be to, poodiniai riebalai gali būti pašalintas chirurginiu būdu, bet visceralinis – ne.

Kodėl visceraliniai riebalai yra pavojingi?

Visceraliniai riebalai neturėtų viršyti 15% viso kūno riebalų ląstelių skaičiaus. Šios nuosėdos kaupiasi aplink kepenis, inkstus, skrandį, žarnas ir lytinius organus, todėl sumažėja kraujo tekėjimas į Vidaus organai. Dėl to pablogėja plaučių aprūpinimas deguonimi, atsiranda sunkus kvėpavimas, dusulys ir greitas nuovargis.

Kadangi visceraliniai riebalai kaupiasi aplink vidaus organus, sunku nustatyti jų buvimą. Netgi ploni žmonės yra indėlių. Tuo pačiu metu tokio tipo riebalai yra labai pavojingi, nes pastaruoju metu galite tapti neįgalūs. sveikas žmogus. Tokiu atveju gydytojai yra bejėgiai ir negali padėti pacientui net chirurginiu būdu.

Jei kova su visceraliniais riebalais nepradedama laiku, tai gali sukelti šias ligas ir patologijas:

• cukrinis diabetas;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• nevaisingumas;
• kepenų cirozė;
• onkologinės ligos;
• uždusimo priepuoliai sapne;
• osteoporozė;
• venų išsiplėtimas;
• miokardinis infarktas.

Vidinių riebalų susidarymo priežastys

Vidinių riebalų atsiradimo organizme priežastys gali būti šios:

• per didelis riebaus ir saldaus maisto vartojimas;
• nepakankamai aktyvus gyvenimo būdas;
• miego trūkumas, dažnas stresas.

Esant sėsliam gyvenimo būdui, riebalai organizme kaupiasi dar greičiau. Senatvėje žmogus pralaimi raumenų masė, sulėtėja organizmo kalorijų deginimas ir didėja riebalų procentas. Moterims menopauzės metu vyksta hormoniniai pokyčiai, skatinantys pagreitintą riebalų susidarymą. Be to, atskiri žmonės genetiškai linkę į pilnumą, tačiau tai nereiškia, kad jie turi daugiau poodinių riebalų. Gali sustabdyti riebalų nusėdimo procesą tinkama mityba, specialius pratimus ar kitus reguliarius fiziniai pratimai.

Kūno riebalų matavimas

Tikrą riebalinio sluoksnio buvimo vaizdą galima gauti atlikus testus ir medicininę apžiūrą. Dauguma tikslus būdas vidaus organų riebalinio sluoksnio tūrio matavimai – tai MRT pilvo ertmė. Vidinių riebalų buvimas taip pat vertinamas naudojant ultragarsu. Namuose galite išmatuoti kūno riebalų procentą. Yra keli matavimo būdai:

1 metodas. Su liniuote pagalba.

Indeksas ir nykščiai reikia suspausti odą keliose vietose (ant pilvo, nugaros, klubų). Tada, atlaisvinus klostę, bet neišskleidus pirštų, reikia liniuote išmatuoti atstumą tarp pirštų. Jei kūne yra riebalų perteklius, atstumas bus didesnis nei 2,5 cm.

Metodo numeris 2. Klubų ir juosmens santykis naudojant centimetrinę juostelę.

Turite išmatuoti tiesiai virš bambos. Tada kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje, o skrandis turi būti atpalaiduotas. Jums reikia išmatuoti klubų perimetrą plačiausioje vietoje. Liemens apimtis padalinta iš klubų apimties. Jei rezultatas didesnis nei 0,8, tuomet reikia skubiai pradėti kovą riebalų perteklius.

Metodo numeris 3. Kūno masės indekso matavimas.

Kūno svorį reikia padalyti iš ūgio, padauginto du kartus. Normalus kūno svoris svyruoja nuo 18,5 iki 24,9. Pavyzdys: KMI = 60 kg: (1,7 cm * 1,7 cm) \u003d 20,76.

Visceralinių riebalų norma

Maždaug 80-90% viso riebalinio audinio kiekio sudaro poodiniai riebalai. Visceraliniai riebalai (norma) vyrų organizme turėtų būti 10-20%, moterų – apie 5-8%. Su amžiumi visceralinių riebalų kiekis didėja. Išmatavę juosmenį centimetrine juostele, galite sužinoti vidinio nutukimo laipsnį. Moterų juosmuo neturėtų viršyti 88 cm, vyrų – 94 cm.Jei matavimo rezultatai didesni, tai pirmas normos viršijimo požymis.

Pratimai, skirti deginti riebalų perteklių

Būtina imtis priemonių, jei visceraliniai riebalai viršija normą organizme. Kaip atsikratyti namuose? Tinkama mityba padės fiziniai pratimai ir susidoroti su stresu.

Veiksminga kova su riebalų pertekliumi neapsieina be fizinio aktyvumo. daugiausia veiksmingi būdai kovojant su riebalų deginimu laikomi šokiai, žingsniavimas, bėgimas, aerobikos pratimai. Keturis kartus per savaitę po 30 minučių ant bėgimo takelio – ir jūs galite pasiekti gerų rezultatų kovojant su tokia problema kaip visceraliniai riebalai.

Kaip atsikratyti namuose sportuojant? Šios apkrovos padės:

Pratimas numeris 1. Bėkite vietoje, aukštai pakelkite kelius.

Pratimą būtina atlikti 2-3 minutes, kol reikia taisyklingai kvėpuoti, kontroliuoti tempą ir pratimo teisingumą.

2 pratimas. Lenta.

Šis pratimas skirtas visoms raumenų grupėms. Nors šį krūvį atlikti gana sunku, tai puikus būdas greitai sudeginti riebalus. Pradedančiojo pozicijoje reikia stovėti apie minutę. Laikui bėgant turėtumėte padidinti šio pratimo laiką. Atlikdami šį pratimą būtinai laikykite nugarą tiesiai.

3 pratimas. Bėga vietoje lentoje.

Stovint juostoje būtina imituoti bėgimą, spaudžiant kelius prie krūtinės. Pradedantieji pratimą gali atlikti apie minutę. Laikui bėgant turėtumėte padidinti šio pratimo laiką.

Kaip atsikratyti visceralinių pilvo riebalų? Atsakymas labai paprastas. Norėdami sumažinti pilvo apimtį, turite atlikti šiuos pratimus:

Pratimas numeris 1. Paspauskite. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite viršutinė dalis liemuo.

2 pratimas. Sukamasis keltuvas. Gulint ant nugaros, pratimu reikia sulenkti kelius ir pakelti viršutinę kūno dalį.Pratimas atliekamas taip, kad alkūnė galėtų pasiekti priešingą kelį.

3 pratimas. Gulint ant nugaros, reikia pakelti kojas 90 laipsnių kampu. Toliau abiem kojomis pakreipkite į dešinę ir kairė pusė, nuleisdami juos kuo žemiau ant grindų, bet neliesdami.

Dieta, skatinanti vidinių riebalų šalinimą

Dieta yra dar vienas būdas atsikratyti visceralinių riebalų. Turi laikytis mažo kaloringumo dieta. Manoma, kad per dieną reikia suvartoti 1200 kcal. Bet jokiu būdu neturėtumėte badauti.

Paprastos taisyklės, kaip atsikratyti vidinių kūno riebalų per dietą, apima šiuos dalykus:

1. Svarbu visiškai pereiti prie sveikos mitybos. 80% dietos turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai.
2. Sumažinkite gyvulinių riebalų suvartojimą: sviesto, margarinas, kiauliena, riebi jautiena.
3. Venkite lengvųjų angliavandenių.
4. Patartina visiškai atsisakyti duonos gaminių. Duoną galima valgyti tik iš viso grūdo miltų ir nedideliais kiekiais.
5. Turėtumėte atsisakyti alkoholio.
6. Svarbu vengti gazuotų gėrimų.
7. Jūs turite valgyti penkis kartus per dieną, bet dalimis, mažomis porcijomis.
8. Reikia išgerti nuo pusantro iki dviejų litrų Tyras vanduo per dieną.
9. Į racioną būtina įtraukti maisto produktus, kurie greitai degina riebalus: obuolius, salierus, citrusinius vaisius, imbierą.
10. Dietų metu pageidautina vartoti vitaminus ir antioksidantus imuninei sistemai stiprinti.

Didelis stresas kūnui - griežta dieta. Todėl prireikus reikėtų kreiptis pagalbos į dietologą. Gydytojas padės normalizuoti medžiagų apykaitą, kontroliuoti hormonus, pasakys, kaip atsikratyti vidinių riebalų organizme. Svarbiausia yra laikytis visų rekomendacijų.

Gyvenimo būdas, padedantis atsikratyti vidinių riebalų

Kaip atsikratyti vidinių riebalų? Stenkitės gyventi be streso. Daugelis žmonių pradeda valgyti problemų dėl streso. Būtina išmokti kontroliuoti stresą ir saldumynų vartojimo kiekį bei nesveikas maistas jos metu.

Miegas taip pat yra svarbus veiksnys kovojant su riebalų pertekliumi. Būtent nakties miegas, kuri yra 6-7 valandos, prisideda prie organizmo atstatymo ir normalios visų organų bei sistemų veiklos.

Svarbu atsisakyti blogi įpročiai, t.y. rūkyti, vartoti alkoholį.

Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, išmokys atsikratyti vidinių kūno riebalų ir sumažinti nutukimo riziką.

Tai riebalai, kurie supa ir prasiskverbia į visus mūsų vidaus organus – širdį, plaučius, kepenis, kasą. Tačiau didžioji jo dalis yra aplink žarnyną. Visceraliniai riebalai netgi sudaro priekinę pilvo sieną – didesnio stuburo pavidalu.

Bendras visceralinių riebalų svoris net ir liekniausiam žmogui yra apie 3 kg, o esant nutukimui, jų masė siekia 20–30 kg. Paprastai šis audinys visus mūsų vidaus organus apgaubia pačiu ploniausiu šydu, greitai patenkindamas jų energijos poreikius.

Esant pertekliniam kūno svoriui, visceraliniai riebalai yra tarsi storas čiužinys, kuris „suspaudžia“ vidaus organus. Jie sutrikdo normalią kraujotaką ir limfos tekėjimą. Dėl to visceralinis riebalinis audinys tampa priešu, trukdančiu normaliai vidaus organų veiklai.

Kas yra pavojingi vidiniai visceraliniai riebalai

Riebalų sankaupos yra dviejų tipų: poodinės ir visceralinės. O jei pirmieji kaupiasi šonuose, klubuose ir visame kūne po oda, tai antrieji tiesiogiai užima pilvo organus. Šio tipo riebalai yra daug pavojingesni ir sunkiau nugalėti. Ant šiuo metu net neegzistuoja chirurginės operacijos padėti su juo kovoti.

Jei laiku nesudeginsite visceralinių riebalų, jei jų bus per daug, organizmui gresia šios pasekmės:

Vėžio neoplazmos;

Sutrikimai hormoninis fonas;

miokardinis infarktas;

Varikozinių venų vystymasis;

Metabolinių procesų pažeidimas.

Moterys, kurių juosmuo didesnis nei 88 cm, ir vyrai, kurių juosmuo didesnis nei 94 cm, turi pagalvoti, kaip sumažinti visceralinius riebalus, nes būtent šie kiekiai rodo nutukimą.

Kaip patikrinti, ar nėra visceralinių riebalų pertekliaus

Žinoma, visose smulkmenose procentais su savo kūno svoriu ir poodiniais riebalais apie tai gali pasakyti gydytojas, pas kurį patariu vykti pilnai klinikinei apžiūrai. Tačiau yra ir tų veiksnių, kuriuos galite nustatyti patys ir padaryti nepriklausomas išvadas:

1. Būtina nustatyti, kokio tipo riebalai nusėda ant jūsų figūros – pagal „obuolių“ ar „kriaušių“ tipą. Įrodyta, kad žmonės su plačiais klubais ir plonu liemeniu (kriaušės formos figūra) turi daug mažiau priežasčių nerimauti šiuo klausimu nei tie, kurie yra „obuolys“.

2. Išmatuokite juosmenį (netraukite pilvo ir maksimaliai priveržkite matavimo juostą). Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite ir išmatuokite juosmenį bambos lygyje. Moterims norma yra 80 cm, vyrams – 94. Dar visai neseniai šios normos buvo gerokai pervertintos (moterims – 88, vyrams – 104), tačiau naujausius tyrimus rodo, kad esant aukštesnei nei 80 ir 94 metų juosmens moterims ir vyrams, visceralinio nutukimo rizika labai padidėja.

3. Pabandykite surinkti odą aplink bambą tarp didžiosios ir rodomieji pirštaiį ploną klostę. Jei tai jums netinka, greičiausiai esate gana didelės visceralinių riebalų atsargos savininkas. Žinau, kad šiuo metu daug žmonių yra nusiminę. Bet nesistenkite numoti ranka į save!!! Su visceraliniais riebalais galima ir reikia kovoti!

Pirmiausia reikia sutvarkyti maistą, subalansuojant sudėtį, mažinti porcijas, valgyti dalimis, bent kuriam laikui atsisakant krakmolingo maisto ir saldumynų (pastaba: suvalgei kilogramą saldumynų – sukaupėte 250 gramų vidiniai riebalai. Na, vis tiek norisi ko nors saldaus?). Taip pat būtina apkrauti save atliekant fizinius pratimus, kad sumažintumėte pilvą, užsiimkite fitnesu ar paprastu vaikščiojimu – čia galite laisvai rinktis. Žodžiu – rūpinkitės savimi, skirkite laiko savo kūnui, savo sveikatai ir tikrai laimėsite šį mūšį!

Kaip atsikratyti visceralinių riebalų

Visceraliniai riebalai eina kartu su poodiniais riebalais, nebent žmogus serga endokrininėmis ligomis. Norint jo atsikratyti, reikia laikytis dietos, sportuoti, gerti daug vandens, vartoti veiksmingomis priemonėmis svorio metimui. Šiuo atveju žmonės, turintys visceralinį nutukimą, turėtų atsižvelgti į šiuos dalykus:

☀ norint sumažinti vidinių riebalų kiekį, mankšta efektyvesnė už dietą; valgykite mažiau, bet dažniau, neleiskite atsirasti skausmingam alkio jausmui, nes taip susikaups daugiau daugiau visceraliniai riebalai;

☀ vartokite vitaminą C, gerkite daugiau kavos, nes kofeino ir vitamino C sumažinti antinksčių žievės aktyvumą, todėl slopina kortikosteroidų sintezę;

☀ laikantis nekaloringos dietos, pirmiausia reikėtų apriboti riebalų ir greitųjų angliavandenių suvartojimą; būtinai gerkite daug vandens; renkantis vaistą svorio metimui, pirmenybė turėtų būti teikiama vaistams, kurie greitina medžiagų apykaitą; galite naudoti vaistus, kurie riboja riebalų patekimą į organizmą, pavyzdžiui, Xenical;

☀ patartina vengti stresinės situacijos arba gerti raminamuosius. Bet kokiu atveju, jei sekate savo figūrą, visceraliniai riebalai nesikaups. Jis atsiranda kartu su „normaliais“, poodiniais riebalais.

Paprastai jie išvyksta kartu. Svorio metimo principai žinomi nuo seno ir yra universalūs. Nepriklausomai nuo to, kur riebalai nusėda, galite juos pašalinti, jei pradėsite mažiau valgyti ir daugiau judėti.

Kaip veikia alkoholis ir saldūs gaivieji gėrimai

Papildomos kalorijos iš alkoholio, saldžių gėrimų ar per daug didelės porcijos maistas gali padidinti visceralinių riebalų kiekį. Alkoholis turi beveik tiek pat kalorijų, kiek riebalai.

Saldinti gėrimai yra #1 labiausiai virškinamas cukraus šaltinis. Jei norite atsikratyti visceralinių riebalų, pirmiausia reikia atsisakyti saldintų gaiviųjų gėrimų.

Atrodo, kad alkoholis turi ypatingą ryšį su visceraliniais riebalais aplink juosmenį. Greičiausiai taip yra todėl, kad kai vartojame alkoholį, kepenys yra per daug užsiėmusios jo neutralizavimu, kad vis tiek spėtų deginti riebalus, o tai mums palieka alaus pilvą. Be to, veikdamas sotumo jausmą reguliuojančius hormonus, alkoholis verčia jausti alkį.

Geriausi pratimai vidaus riebalams mažinti

Klasikinis presas

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, rankos sulenktos per alkūnes, už galvos užsegtos užraktu. Kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Gulėdami ant nugaros, pakelkite viršutinę kūno dalį ir palieskite kelius. Šį pratimą reikia pradėti daryti 10 kartų per dieną, 4 kartus per savaitę.

Paspauskite atvirkščiai

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros. Ištiesintas kojas reikia pakelti iki formavimosi stačiu kampu tarp jų ir kūno. Šis pratimas idealiai tinka, jei kojų pirštai liečia grindis už galvos. Štai kokia gimnastika! Pradedantiesiems pakanka 10 kartų per dieną 3-4 kartus per savaitę.

Bagažinės pakėlimas su sukimu

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, rankos sulenktos už galvos, o kojos per kelius. Pėdos yra ant grindų. Tas pats pratimas presui, tik pabaigoje kairioji alkūnė paliečia dešinį kelį. Ir kitu būdu dešinė alkūnė paliečia kairįjį kelį. Dienos norma yra apie 20-30 kartų per dieną. 3 kartus per savaitę.

Du kartus paspauskite

Sunkesnis pratimas. Pradinė padėtis: guli ant grindų, rankos už galvos, o kojos sulenktos per kelius. Norėdami atlikti pratimą, turite įtempti kojas ir pakelti liemenį, alkūnėmis paliesdami kelius. Taigi atrama tenka tik apatinei nugaros daliai. Šioje padėtyje pilvo raumenys negauna tinkamo poilsio, todėl greičiau pavargsta. Taigi didelis pratimo efektyvumas. Užteks 10-15 kartų per dieną, 2-3 kartus per savaitę.

Visceraliniai riebalai – tai mūsų kūno riebalų sankaupa, tačiau jie kaupiasi ne poodiniuose juosmens ir klubų sluoksniuose, o aplink pilvo organus. Jis yra pavojingesnis nei įprastas poodinis, be to, su juo susidoroti daug sunkiau. Jei poodines sankaupas kraštutiniais atvejais galima pašalinti chirurginiu būdu, tai visceralinės sankaupos – medikai dar neišmoko jų iškirpti.

Visceralinės nuosėdos taip pat svarbios organizmui, jos saugo vidaus organus nuo poveikio vidinė aplinka. Tačiau bendras jų tūris neturėtų viršyti 10–15% viso kūno riebalų ląstelių skaičiaus.

Koks yra visceralinių riebalų pavojus

Sankaupos virš nustatytos normos jau tampa pavojingos sveikatai.

Visceralinio sluoksnio perteklius gali išprovokuoti keletą šių ligų:

• venų išsiplėtimas, nes per daug apkraunamos kojos
• miokardo infarktas, kai širdis pasidengia riebalais, pradeda blogai funkcionuoti, o tai dažnai sukelia pražūtingas pasekmes.
• onkologinės ligos
• hormoninis disbalansas
• medžiagų apykaitos procesų pažeidimas organizme

Kuo skiriasi visceraliniai riebalai ir poodiniai riebalai

Mūsų organizmui reikia poodinių riebalų. Tai savotiškas rezervas. Papildydamas organizmo energijos atsargas, jis mums suteikia gyvybinė energija ir šilta šaltuoju metų laiku.

Nuolat valgydami papildome savo riebalų atsargas. Tačiau žymiai perdėjus, kūnas pradeda kaupti atsargas ne poodiniuose sluoksniuose, o tiesiai šalia vidaus organų. Tokie vidiniai riebaliniai sluoksniai vadinami visceraliniais riebalais.

Padidėja riebalinis sluoksnis aplink skrandį, kepenis, tulžies pūslę, žarnyną, inkstus, lytinius organus. Visceralinių riebalų perteklius blokuoja kraujo ir limfos tekėjimą į vidaus organus. Pablogėja plaučių ventiliacija, organizme susidaro deguonies disbalansas, dėl kurio pasunkėja kvėpavimas, atsiranda miego apnėja.

Visceralinės nuosėdos – iš kur jos?

Genetikai teigia, kad polinkis kauptis visceraliniams riebalams yra pirmiausia yra genetinis polinkis. Bet mes patys taip pat esame kalti dėl jo kaupimo.

Labiausiai pasisekė moterys su kriaušės formos figūros struktūra. Kaip taisyklė, vešlių klubų savininkai ir plonas juosmuo polinkis kaupti tokio tipo riebalus yra daug mažesnis.

Nepriklausomai nuo figūros sandaros ir genetinio polinkio, moterims po 40 metų sumažėja moteriškų hormonų gamyba ir žymiai padidėja visceralinio riebalinio audinio padidėjimo tikimybė.

Stiprioji žmonijos pusė nelinkusi formuotis celiulitui, bet linkusi kauptis vidiniams riebalams.

IN Pastaruoju metu dažnai matome vyrus su didžiuliu pilvu. Liaudyje jis vadinamas „alaus pilvu“. Ir ne veltui. Alus neigiamai veikia testosteroną – hormoną, kuris kovoja su riebalų pertekliumi vyriškame kūne.

Iš prigimties vyrų populiacija yra mažiau linkusi į nutukimą. Bet tai taikoma tik tiems vyrams, kurių testosterono lygis yra normalus.

Visceralinių riebalų kiekio nustatymas

Norint nustatyti „pavojingų“ kūno riebalų kiekį, žinoma, geriau kreiptis į kliniką ir pereiti Medicininė apžiūra. Bet aš nesu didelė mėgėja lankytis pas gydytojus, o vidinį nutukimą tikrinuosi pati.

Pirmiausia turite išmatuoti juosmenį. Jei juosmens dydis investuojamas į visuotinai priimtas normas, jums nereikia jaudintis dėl vidinių riebalų pertekliaus.

Visceraliniai riebalai: moterų norma – iki 88 centimetrų, vyrų – iki 94 cm.

Antra, apskaičiuojame koeficientą. Išmatuojame klubus, juosmenį ir juosmens apimtį dalijame iš klubų apimties. Koeficientas, kurį gausime, parodys nukrypimą nuo teigiamos normos. Moterims – daugiau nei 0,88, vyrams – daugiau nei 0,95.

Pavyzdžiui, mano klubai yra 100, juosmuo yra 74, aš daliu iš 74: 100 = 0,74

Kaip matote, aš patekau į reikalaujamą normą ir dar neturiu dėl ko jaudintis.

Kaip atsikratyti visceralinių riebalų

Visų pirma, jūs turite pereiti prie sveikos mitybos. Padidinkite augalinio maisto suvartojimą, tai yra, savo paros davinys turėtų sudaryti 70% daržovių ir vaisių.

Sumažinkite gyvulinių riebalų suvartojimą(sviestas, riebi jautiena arba kiauliena) ir panašios struktūros riebalai augalinės kilmės(palmių ir kokosų aliejus).

Visiškai atsisakykite transriebalų kurie naudojami kuriant įvairius natūralių aliejų pakaitalus (vadinamuosius tepalus, pigią sviesto imitaciją). Taip pat šie aliejai dažnai naudojami įvairių bandelių, pyragų, sausainių ruošimui, konditerijos gaminiams ruošti.

Peržiūrėkite savo mitybą ir pašalinkite maistą su dideliu GI. Toks maistas smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai padidina insulino sintezę. Ir tai yra tiesus kelias į riebalų pertekliaus susidarymą ties juosmeniu.

Stenkitės iki minimumo sumažinti alkoholinių gėrimų vartojimą. Tai net ne alkoholio kalorijų kiekis, o užkandžiai, kuriuos vartojame be saiko, „paimdami ant krūtinės“.

Pakeiskite įprastą balta duona ant duonos gaminiai iš viso grūdo miltų.Į savo racioną įtraukite daug skaidulų turinčio maisto, kad išvalytumėte storąją žarną.

Pamirškite apie nesveikus užkandžius – sumuštinius su riebia dešra. Riešutai, džiovinti vaisiai, citrusiniai vaisiai, žalios daržovės o vaisiai – nepakeičiama alternatyva nesveikiems sumuštiniams.

O svarbiausia – raskite laiko nuolatinei fizinei veiklai. Labiausiai erzina tai, kad pritūpimai, liemens lenkimai ar preso siūbavimas nėra labai veiksmingi vidiniam riebaliniam audiniui deginti.

Tik aktyvi fizinė veikla gali deginti visceralinius riebalus, būtent- bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, futbolas, tenisas.

Pagrindinis vidinių riebalų priešas yra aktyvumas. Daugiau judėkite, laikykitės taisyklių sveika mityba o riebalai diena iš dienos tirps kaip ledai vasaros dieną. paskelbta .

Tatjana Palomi

Jei turite klausimų, paklauskite jų

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

Pilvas ar pilvo riebalai – žinoma, neatrodo estetiškai, nesportiškai, o daugelis „alaus“ pilvuko savininkų norėtų, kad jų nebeliktų. Be to, tam tikra prasme tai kelia grėsmę sveikatai.

(Iš viso 7 nuotraukos)

1. Pilvo riebalai yra pavojingesni nei kiti kūno riebalai. Pavyzdžiui, riebalų sankaupos pilvo srityje yra pavojingesnės nei ant sėdmenų ir šlaunų. Kadangi su pilvo riebalai gali būti susiję su daugybe ligų, tokių kaip diabetas, insultas ir įvairios širdies ligos. Tėvų perduotas genetinis polinkis taip pat gali prisidėti prie antsvorio atsiradimo, tačiau daugiau antsvorio gali atsirasti dėl netinkamo gyvenimo būdo ir mitybos.

2. Mitas apie „alaus pilvą“. Žvelgdami į suapvalėjusį alų vartojančio pilvą, jie sako, kad jo savininkas turi alaus pilvą, kuris atsirado dėl alaus vartojimo. Bet tai netiesa, tyrimai parodė, kad nėra tiesioginio ryšio tarp alaus ir riebalų pilve. Viskas dėl alkoholio, kuris didina apetitą, veikia hormonus, reguliuojančius sotumo jausmą.

3. Pavojingiausi yra transriebalai. Ne vartojimas riebus maistas, o dėl kalorijų pertekliaus padidėja juosmuo ir atsiranda pilvukas, tiesiog vieni riebalai yra šiek tiek kenksmingesni už kitus. Tyrimai parodė, kad transriebalai tam tikru mastu padidina pilvo riebalus. Transriebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip: sausainiai, krekeriai, greitas maistas, margarinas, kepiniai.

4. Vyrų polinkis į pilvo nutukimą. Vyrams riebalai dažniausiai kaupiasi pilvo srityje, moterims dėl hormonų skirtumų daugiausia jų susikaupia sėdmenų ir šlaunų srityse. Kol moteriai nėra 40 metų, jos estrogenų lygis yra šiek tiek didesnis, jis nukreipia riebalus į klubus ir sėdmenis, vėliau, nukritus estrogenų kiekiui, riebalai kaupiasi pilvo srityje.

5. Pilvo raumenų siūbavimas nesumažins riebalų pagalvėlių. Įvairūs fiziniai pratimai, pritūpimai ir siūbavimas presu tik stiprina pilvo raumenis, bet beveik nedegina pilvo riebalų. Vienintelis būdas atsikratyti riebalų pertekliaus – taisyklingai maitintis ir būti aktyviam bei judriam: plaukimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, aerobika.

6. Liekni žmonės taip pat turi riebalų. Kai kuriems žmonėms, nors ir liekniems, padaugėja visceralinių riebalų arba tų, kurie kaupiasi aplink organus. Šiems žmonėms gali padidėti cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje. Na sėdimas vaizdas prisidės prie riebalų raukšlių susidarymo ant pilvo.

7. Geriausias būdas atsikratyti pilvo riebalų. Dieta su kalorijų apribojimu. Į racioną įtraukti daržovių, viso grūdo produktų, pieno produktų su mažas turinys riebalų. Dauguma tyrimai rodo, kad ribojama kalorijų dieta gali padėti atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Į savo racioną turite įtraukti daržoves, nesmulkintus grūdus, žuvį, kiaušinius, liesą mėsą ir neriebius pieno produktus. Laikydami šiuos maisto produktus savo racione, gausite visas reikiamas maistines medžiagas ir sumažinsite juosmens apimtį. Ir, žinoma, reguliari mankšta, nuo trisdešimties minučių iki valandos.

Štai ką reikia žinoti:

• Riebalinis audinys žmogaus kūne yra kitas organas, turintis savo specifines funkcijas. Jis kaupia kalorijas ir išskiria jas kontroliuojančius hormonus.
• Yra dvi pagrindinės žmogaus visceralinių riebalų kategorijos. Pirmasis tipas yra balti adipocitai, o antrasis - rudi.
• Yra keletas baltųjų adipocitų subkategorijų. Vieni iš jų naudingi ir neleidžia vystytis medžiagų apykaitos ligoms, kiti kelia pavojų gyvybei, treti gadina mūsų. išvaizda.
• Rudas riebalinis audinys yra „geroji“ riebalų rūšis. Jame yra mitochondrijų, kurios gamina energiją iš baltųjų adipocitų.
• Galima padidinti rudojo riebalinio audinio procentą, o tai leis per dieną sudeginti daugiau kalorijų. Maistas, papildai ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti.

Vidinės žmogaus riebalų atsargos laikomos atskiru kūno organu, nors daugelis taip nemano. Riebalinis audinys neturi tam tikra vieta organizme, pavyzdžiui, širdyje, kepenyse ar kasoje, tačiau ji atlieka savo ypatingas funkcijas organizme. Vienas is labiausiai svarbias funkcijas yra kalorijų saugojimas, taip pat hormonų, kurie kontroliuoja medžiagų apykaitą, gamyba.

Žmonės turi dviejų tipų vidinį riebalinį audinį: baltą ir rudą. Abu jie kaupia energiją savyje, bet balti riebalų ląstelės yra tik vienas lašas riebalų, o rudos spalvos susideda iš daugybės mažų riebalų lašelių. Jame taip pat yra tonų rudųjų ląstelių organelių, žinomų kaip mitochondrijos, kurios naudoja riebalų lašelius energijai ir šilumai gaminti.

Visi maži vaikai turi raukšles visame kūne, ypač naujagimiams prie pečių ir kaklo. Juos formuoja rudasis riebalinis audinys, kurio paskirtis – sušildyti vaiką, kai temperatūra aplinkąžemas.

Mokslininkai manė, kad sendamas žmogus eikvoja visą šį riebalinį audinį. Bet taip nėra, net suaugusieji turi tokio tipo kūno riebalų, tik jų kiekis kiekvienam skirtingas. Ir būtent nuo jo kiekio priklauso žmogaus išvaizda ir svoris.

balti riebalai

Baltieji adipocitai ne tik kaupia kalorijas, bet ir gamina hormonus, tokius kaip adipokinektinas, todėl kepenys ir raumenys tampa jautresni insulinui. Tai taip pat liepia mūsų smegenims padėti šaukštą, kai esame sotūs, ir slopina apetitą. Jei baltųjų adipocitų procentas organizme didėja, tai šio hormono gamyba sulėtėja, kol visiškai sustoja.

Riebalų ląstelės taip pat gali gaminti estrogenus tiek vyrams, tiek moterims. Todėl, jei kūno riebalų kiekis organizme didėja, atitinkamai pakyla estrogenų lygis.

Šio tipo riebalinis audinys turi keletą porūšių. Kai kurie iš jų yra naudingi, o kai kurie sukelia daug rūpesčių.

1. Poodinis

Su tokiais riebalais kovoja daugelis kultūristų ir vaikinų, kurių gyvenimo tikslas yra apsirengti be marškinėlių ir sušvelninti raumenis įvairiuose podiumuose ir pasirodymuose. Būtent jį registratūroje mitybos specialistas matuoja slankmačiu. Jis neteikia Neigiama įtaka sveikatai ir netgi gali būti naudinga, priklausomai nuo to, kurioje kūno vietoje jis yra.

2. Riebalų sankaupos ant šlaunų ir sėdmenų

Šio tipo poodinis riebalinis audinys dažniausiai randamas moterims. Nedideliais kiekiais jis netgi daro moters išvaizdą patrauklesnę, tačiau kai jo daug, kūno forma įgauna kriaušės išvaizdą.

Kai kurie tyrimai parodė, kad šiomis formomis sergančios moterys rečiau turi medžiagų apykaitos problemų, palyginti su moterimis, kurių pilvo srityje yra riebalinio audinio perteklius. Tačiau tai nereiškia, kad norint įgyti tokią formą, kaip Kim Kardashian, reikia valgyti viską.

Su amžiumi, ypač prasidėjus menopauzei, riebalų sankaupos iš šlaunų ir sėdmenų pasišalina ir pradeda intensyviai kauptis pilvo srityje, suformuodamos vadinamąjį omentumą.

Šio tipo riebalai taip pat yra didelis leptino, hormono, kontroliuojančio medžiagų apykaitą ir apetitą, šaltinis. Tačiau, kaip ir adipokinektino atveju, leptino darbas sustoja, kai padidėja riebalų ląstelių skaičius.

Sudeginkite daugiau nei 300 kalorijų per dieną

Kaip minėta anksčiau, rudajame riebaliniame audinyje yra didelis skaičius mitochondrijos, maitinančios riebalų lašelius. Jis taip pat sugeria cukraus molekules iš kraujotakos, taip užkertant kelią 2 tipo diabeto vystymuisi.

Jei pavyks pagreitinti rudųjų riebalų ląstelių susidarymą, padidinti jų aktyvumą arba priversti baltuosius adipocitus veikti kaip rudieji riebalai, tuomet per dieną bus galima sudeginti iki 300 kalorijų. Tokio kalorijų skaičiaus pakaks, kad nieko nedarant numestum kelis kilogramus per mėnesį.

Laimei, balti adipocitai gali virsti rudais riebaliniais audiniais arba, kaip alternatyva, bent jau, padaryti jį smėlio spalvos, o tiksliau, kad jis veiktų kūno labui. Yra šiek tiek įdomių būdų tai padaryti, bet pirmiausia pažvelkime į tą, kuris yra mažiau praktiškas, bet ne mažiau įdomus.

Ledo kubelių metodas

Dėl paprasto minusinės temperatūros poveikio žmogaus organizmui rudasis riebalinis audinys aktyviau dirba. 2012 metais buvo atliktas tyrimas, kurio metu vyrai su specialiais kostiumais turėjo sėdėti 3 valandas. Jie cirkuliavo 17 laipsnių temperatūros vandenį. Per tą laiką tiriamieji sudegino apie 250 kalorijų, palyginti su tais vyrais, kurie visas 3 valandas buvo kambaryje kambario temperatūroje.

Vandens temperatūra nebuvo pakankamai šalta, kad žmogus jaustų šaltkrėtį, tačiau ji buvo optimali, kad riebalų ląstelių mitochondrijos pradėtų aktyviai dirbti, iš baltųjų riebalų traukdamos cukraus molekules energijai kaupti.

Tą patį gali padaryti bet kas, net ir be specialaus kostiumo. Japonijos mokslininkai atliko tyrimą, kurio metu 12 vyrų, kurių rudojo riebalinio audinio tūris buvo mažesnis nei vidutinis, 6 savaites po 2 valandas per dieną buvo 17 laipsnių temperatūros kambaryje. Remiantis eksperimento rezultatais, kiekvienas iš jų per dieną sudegino 289 kalorijas.

Kaip minėta anksčiau, šis metodas nėra labai praktiškas. Bet jūs galite sukurti panašias sąlygas namuose, sumažinti temperatūrą iki patogios minimumo ir apsirengti šviesiau.

Remdamiesi tuo, galime daryti išvadą, kad rudųjų riebalų procento padidėjimas dėl kūno temperatūros sumažėjimo gali duoti teigiamą rezultatą. Tačiau geriau griebtis daugiau žmogiški metodai baltus adipocitus paverčia smėlio spalvos riebalų ląstelėmis.

Sportuoti

Treniruotės metu raumenys gamina hormoną iriziną, todėl baltosios riebalų ląstelės veikia kaip rudos, o rudos atlieka savo darbą efektyviau.

Alyvuogių aliejus

Tikras alyvuogių aliejus gera kokybė sudėtyje yra komponento, dėl kurio baltosios riebalų ląstelės veikia kaip rudos. Jis vadinamas oleuropeinu. Vieno eksperimento metu žiurkės buvo šeriamos 1, 2 arba 4 mg/kg fenolio junginiu. Po 28 eksperimento dienų žiurkės numetė svorį sumažindamos riebalų sankaupas aplink inkstus ir lytinius organus.

Taip atsitiko dėl to, kad komponentas alyvuogių aliejus padidino lygį UCP1, „skaldantis“ baltymas, dėl to mitochondrijos sudegina daugiau energijos ir išskiria daugiau šilumos.

Kito tyrimo su žiurkėmis rezultatai buvo panašūs. Jie maitino juos maistu, kurio 40% buvo alyvuogių, saulėgrąžų, palmių aliejus arba jautienos riebalai. Geriausias rezultatas rudojo riebalinio audinio darbe ir deginimu blogi riebalai buvo žiurkėse ant alyvuogių aliejaus.

Daugiau miego hormono

Melatoninas yra dar vienas smėlio spalvos riebalų stimuliatorius, todėl stenkitės ilgiau ir geriau miegoti.

Tiesiog poilsio metu pašalinkite iš miegamojo visus šviesos šaltinius ir trikdžius (naktinę lemputę, telefonus, el. knygos ar televizorių), valgykite daugiau melatonino turinčio maisto, pavyzdžiui, goji uogų, migdolų, vyšnių ir saulėgrąžų sėklų, tai padės padidinti melatonino kiekį, o vėliau ir smėlio spalvos riebalus.

mėlynas pigmentas mėlynėse

Cianodin-3 gliukozidas (C3G) yra maistinė medžiaga, randama mėlynėse, mėlynėse, hiacinto pupelėse ir keliose kitose daržovėse bei vaisiuose. Jis žinomas kaip kovojantis su nutukimu, veikiantis jautrumą insulinui, dalyvaujantis gliukozės metabolizme ir kt. maistinių medžiagų. Štai kodėl jis dažnai dedamas į įvairius sporto papildus ir miltelius, kurie padeda priaugti raumenų masės.

Japonijos mokslininkai išsiaiškino, kad C3G baltąsias riebalų ląsteles, kuriose kaupiasi riebalai, paverčia rudosiomis riebalų ląstelėmis, kuriose riebalų ląstelės paverčiamos energija, padidindamas mitochondrijų skaičių. Jie neseniai paskelbė savo darbą Biochemijos žurnale. Vaistinėse taip pat parduodami papildai su gliukozidu cianodinu-3.

Kaip panaudoti gautą informaciją

Iš šio straipsnio turėtų būti aišku, kad padidinus jau aktyvaus rudojo riebalinio audinio kiekį arba pavertus baltąsias riebalų ląsteles smėlio spalvos gali padėti sudeginti daugybę papildomų kalorijų. Tai taip pat gali padidinti adipokinektino ir leptino veiksmingumą baltųjų riebalų ląstelėse.

Norėdami tai padaryti, turite suvartoti daugiau alyvuogių aliejaus. Už pasiekimus norimą efektą Užteks vos 2-4 šaukštų per dieną.

Taip pat reikia padidinti organizmo gaminamo melatonino kiekį per gerą ir kokybiškas miegas ir melatonino turinčio maisto vartojimas, taip pat C3G papildų vartojimas kiekvieną dieną prieš pietus.

Eksperimento dėlei galite kelias valandas praleisti vėsioje patalpoje, o žiemą apsirengti šviesiau. Skamba šiek tiek keistai, bet taip pat gali padėti sudeginti kelis šimtus kalorijų per dieną.