Ekologjia e jetës. Fitnes dhe sport: Pra, të armatosur me besim dhe vendosmëri, duke pasur parasysh thënien: "Si e nis ditën, kështu do ta kalosh", vendose të bësh ushtrime në mëngjes ...
“Përgatituni për të performuar ushtrime gjimnastike”, - këto fjalë, të shqiptuara nga Nikolai Gordeev me shoqërimin muzikor të Valentin Rodin, filluan ushtrimet e famshme të mëngjesit sovjetik në radio. Me të merreshin të rritur e fëmijë, lanin dhëmbët nën të, hanin mëngjes, bëheshin gati për punë dhe shkollë.
Sot, pavarësisht propagandës dhe modës për mënyrë jetese të shëndetshme jeta, praktikisht nuk ka programe të tilla në TV dhe radio. Për më tepër, në shumë forume kushtuar stileve të jetesës së shëndetshme, ushtrimet e mëngjesit vlerësohen mjaft skeptik.
Në këtë artikull, ne do të përqendrohemi në grupe ushtrimesh për të rriturit dhe fëmijët, do të shqyrtojmë disa nga aspektet praktike dhe teorike që lidhen me aktivitetin fizik në mëngjes.
Argumentet “për” apo pse duhet të bëni ushtrime në mëngjes
G. Landry, trajner fitnesi dhe autor i programeve të humbjes së peshës me intensitet të lartë, thekson se një nga elementët e rëndësishëm në ushtrimin është ushtrime në mëngjes. Stërvitja e rregullt ndihmon, sipas tij, për të humbur peshë dhe për t'u përmirësuar gjendjen e përgjithshme organizëm.
Ai identifikon 10 arsye pse duhet të bëni ushtrime në mëngjes:
1. Më shumë se 90% e njerëzve që bëjnë ushtrime në mëngjes përmirësojnë performancën e tyre në sport.
2. Aktivitetet e mëngjesit kontribuojnë në një "kërcim" të metabolizmit, si rezultat i të cilit trupi djeg më shumë kalori në ditë.
3. Kur ushtrohet, njeriu merr një ngarkesë gjallërie dhe energjie.
4. Shumë njerëz thonë se stërvitja në mëngjes i ndihmon të rregullojnë oreksin gjatë gjithë ditës.
5. Ushtrimet e mëngjesit ndihmojnë për të zgjuar trupin. Me kohë ritem qarkullues, rrethor përshtatet me këtë regjim dhe personi ndihet më mirë.
6. Duke ushtruar, bëhemi më të disiplinuar.
7. Hulumtimet e kanë konfirmuar këtë Aktiviteti fizik stimulon aktivitetin mendor.
8. Duke bërë një ushtrim 10-minutësh në mëngjes, mund ta mbani trupin në formë.
9. Si rezultat i stërvitjes, proceset fiziologjike në trup do të funksionojnë më mirë, gjë që do të çojë në përmirësim të përgjithshëm mirëqenien.
10. Thjesht përpiquni të bëni ushtrime në mëngjes, dhe do të shihni sa mirë është.
Promovuar nga filmat vrapim në mëngjes perceptohet nga shumë njerëz si alternativa më e mirë për karikimin. Çfarë është më e dobishme dhe më e mirë - karikimi ose vrapimi në mëngjes, ne do t'i lëmë të gjithë të vendosin vetë, ka mjaft materiale në internet për këtë temë. Nuk ka dyshim se sportet kompetente janë të dobishme në të gjitha manifestimet, por jo të gjithë do të jenë në gjendje të rregullohen dhe të fillojnë të vrapojnë në mëngjes, sepse kërkon shumë përpjekje, vullnet dhe kohë.
Përveç kësaj, ka diskutime se kur është më mirë të vraponi, nëse vrapimi në mëngjes është i dëmshëm. Por nëse jeni të vendosur të vraponi në mëngjes, këtu janë disa fakte dhe rekomandime:
- Ekziston një mendim se ajri është më i pastër në mëngjes, që do të thotë se vrapimi në këtë kohë është më i dobishëm.
- Falë vrapimit, trupi është i ngopur me oksigjen, muskujt dhe nyjet tonifikohen dhe proceset metabolike zhvillohen në mënyrë më aktive.
- Ata që vrapojnë në mëngjes kanë shumë më pak gjasa të vuajnë nga pagjumësia. Efekti pozitiv i vrapimit në sistemin kardiovaskular, nervor dhe Sistemi i frymëmarrjes. Gjatë një vrapimi, pothuajse të gjithë muskujt e njeriut janë të përfshirë.
- Vrapimi forcon sistemi i imunitetit. Me djersë çlirohen edhe toksinat e grumbulluara në trup.
- Vrapimi është një ngarkesë serioze dhe një person i papërgatitur mund të lëndohet. Nëse ka ndonjë kundërindikacion mjekësor, është mirë që së pari të konsultoheni me mjekun tuaj. Gjithashtu, bëni gjithmonë një ngrohje.
- Vrapimi është i mrekullueshëm për ata që duan të humbasin peshë të tepërt. Pra, gjatë një ore vrapimi me një shpejtësi prej 10 km / orë, një njeri me peshë 80 kg "djeg" më shumë se 800 kcal.
- Rruga dhe pajisjet kanë një rëndësi të madhe. Ju duhet të vraponi atje ku ka pemë - në një plantacion pyjor, në një park. Veshja duhet të jetë e rehatshme dhe të mos kufizojë lëvizjen. Këpucët janë të përmasave të vërteta dhe kanë thembra të buta.
Shumë informacione të dobishme dhe përgjigjet për pyetjet e atyre që sapo kanë vendosur të fillojnë të konkurrojnë në këtë raport:
Një grup ushtrimesh për ushtrime në mëngjes
Kështu, të armatosur me besim dhe vendosmëri, duke pasur parasysh thënien: "Si e nis ditën, kështu do ta kalosh", vendose të bësh ushtrime në mëngjes. Ka shumë ushtrime, ju mund t'i kombinoni dhe t'i kryeni me çdo rend. Le të fokusohemi tek individi aspekte të rëndësishme të cilat duhet të dini përpara se të filloni ushtrimet.
1. Mos ushtroni menjëherë pas zgjimit. Ngrihuni, pini një gotë ujë, lani fytyrën, shtrihuni dhe më pas filloni të bëni ushtrime.
2. Trupi nuk është ende gati për ngarkesa të rënda. Ushtrimet e kryera duhet të jenë të lëmuara dhe të mos përmbajnë lëvizje të papritura. Gjatë stërvitjes, përpiquni të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të qetë.
3. Është gjithashtu më mirë të mos përdorni ngarkesa të energjisë. Është optimale në mëngjes të bëni aerobikë dhe ushtrime me peshën tuaj.
4. Ju duhet të kryeni çdo ushtrim 8-10 herë. Mundohuni të ushtroni çdo ditë.
Gjithashtu interesante:
Ushtrime:
Për kokën: kthehet majtas dhe djathtas; anim mbrapa dhe mbrapa.
Për shpatullat dhe krahët: lëvizjet rrotulluese të shpatullave në mënyrë alternative dhe së bashku; rrotullimi me krahë të drejtë, duke përshkruar një rreth; lëkundje alternative të duarve - njëra dorë sipër, e dyta në fund; rrotullim me krahë të përkulur në bërryla në drejtime të ndryshme.
Për trupin: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, kryeni kthesa të lëmuara përpara, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me pëllëmbët tuaja; me krahët e përkulur në bërryla, duke u mbajtur në rrip, rrotulloni legenin me kthesa të lehta përpara në të dy drejtimet.
Për këmbët: alternuar lëkundjet e këmbëve mbrapa dhe mbrapa; squat pa hequr thembrat nga dyshemeja; ngre gishtin e këmbës. botuar
Ju keni ditur për përfitimet e ushtrimeve për një kohë të gjatë, jo më kot në Bashkimin Sovjetik, në shkollë dhe kopsht para mësimeve, të gjithë fëmijët, së bashku me mësuesit, kryen një ushtrim të plotë të të gjithë sistemit muskuloskeletor. Kështu që fëmijët ishin më produktivë në klasë dhe më pak të sëmurë. Ushtrimet në mëngjes duhet të bëhen edhe nga të rriturit, veçanërisht të dobishme për ata që duan të flenë shumë ose nuk mund të mblidhen së bashku pas gjumit. Në artikull do të shqyrtojmë një grup ushtrimesh për ushtrimet në mëngjes, të cilat ndihmojnë në aktivizimin e nervit qendror dhe. sistemi i shtytjes person.
Bëni karikimin siç duhet
Duket se mund të ishte më e lehtë sesa karikimi, sepse në fëmijëri të gjithë e bënin atë. Por edhe këtu ka rregulla që thjesht nuk mund të neglizhohen, le t'i konsolidojmë:
- Kompleksi ushtrim kryhet shpejt, pa pushim, çdo lëvizje jo më shumë se 30 sekonda
- Kohëzgjatja totale e karikimit nuk është më shumë se 15 minuta, bëjeni me stomak bosh
- Monitoroni frymëmarrjen tuaj për të shmangur frymëmarrjen e tepërt
- Zgjidhni muzikë të këndshme - mund të jetë Muzike klasike ose tingujt e natyrës, ndihmon për t'u fokusuar, si dhe për të përshtatur frymëmarrjen me të
- Monitoroni mirëqenien tuaj, nëse koka juaj po rrotullohet ditën e parë, pushoni pak ose ngadalësoni, por mbani mend - kjo është normale, sepse kërkon kohë për t'u mësuar.
- Pas një grupi ushtrimesh, bëni një dush dhe ha mëngjes me karbohidrate të shpejta: hikërror, oriz, patate, makarona ose tërshërë me qumësht
Ushtrimet e mëngjesit ndihmojnë për të ndërtuar siç duhet të gjithë rutinën e përditshme dhe për të rregulluar momentin e zgjimit të trupit, gjë që nga ana tjetër do të rrisë përpikmërinë dhe nuk do të vonoheni më në punë.
Një grup i plotë ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve
Të gjitha lëvizjet janë sa më të lehta për njerëzit me çdo formë fizike, unë do të shkruaj gjithçka që di, dhe ju zgjidhni 3 për çdo pjesë të trupit.
Këmbët
1. Lëkundjet alternative përpara, kryeni të përqendruar, pa fshirje, vendosni këmbën lart - ngrijeni atë. Ne kryejmë nga 10 deri në 20 përsëritje në secilën këmbë. (Ushtrimi do t'i bëjë ligamentet e këmbëve të lëvizshme dhe do të rrisë qëndrueshmërinë e muskujve)
2. Lëkundjet e këmbëve anash, 10 përsëritje, pauza të vogla në fund dhe mbajtje në pozicionin lart nëse mundeni
3. Rrathët e gjurit. 10 herë në çdo drejtim. Mbajini kapakët e gjurit me duar, gjunjët të përkulur, shpinën drejt, gjoksin përpara.
4. Squats, 20 përsëritje, uluni cekët në 90 gradë. Thithni në pikën e poshtme, duart pas kokës ose përpara jush
5. Kthesa rrethore me gishtat e këmbëve, sikur të përpiqemi të bëjmë një vrimë në tokë, bëjmë lëvizjen derisa nyjet të nxehen rehat.
6. Shtrirja e gjurit në gjoks. Marrim gjurin, e sjellim në gjoks dhe e shtypim fort me duar, 10 sekonda në secilën këmbë.
Duart
Qarkullimi i kalasë. Ne i kalojmë gishtat në bravë dhe fillojmë të rrotullohemi rreth boshtit tonë, derisa kyçet e dorës të ngrohen plotësisht
Kthesat e shpatullave. Ne e mbajmë shpinën drejt, i shtypim duart në trup dhe fillojmë të rrotullojmë shpatullat 10-15 herë në çdo drejtim
Kthimet e nyjeve të bërrylit. Zgjatni krahët para jush, përkulni bërrylat, vendosni gishtat në grusht dhe ktheni parakrahët larg jush me 5 kthesa dhe drejt jush
Shtrirja e bicepsit dhe tricepsit. 1. Në mënyrë alternative hedhim duart pas kokës dhe vendosim pëllëmbët në shpatullën e kundërt, mbajmë dhe tërhiqim, 20 sekonda secila. 2. Njëra dorë është e barabartë, e ulim deri në fund, e dyta e marrim kyçet e dorës së parës dhe e tërheqim drejt nesh.
· Karuseli. Duart janë të njëtrajtshme, të shpërndara dhe fillojnë të rrotullohen përgjatë boshtit, ndërsa në krye i mbajmë sa më afër kokës. 20-30 përsëritje.
kokë
Kthesa rrethore të kokës, 15-20 rrathë në çdo drejtim
Përkulni kokën më sup. Ne e shtypim veshin në shpatull dhe bëjmë pauzë, me 10 prirje secila
Shtrirja e nyjeve të qafës. Shtypim mjekrën në shpatull, e mbajmë për 10 sekonda, më pas e palosim kokën mbrapa dhe gjithashtu e mbajmë për 10 sekonda. Duart ndihmëse
Kornizë
Kthimet e trupit në një rreth. Qëndrojmë drejt, krahët në anët tona, më pas kthejmë bustin, duke nxjerrë një rreth të përsosur, përpiqemi të tërheqim shpinën. 15-20 përsëritje në secilën anë
· Anon përpara dhe prapa. Ne qëndrojmë drejt, duart lart, përpiqemi të arrijmë dyshemenë me duart tona, pa i përkulur këmbët. Performancë e shkëlqyer për rrjedhjen e gjakut, e cila është veçanërisht e dobishme kur karikohet herët. 15 shpate.
Trupi anohet anash. Duart në ije, ne shikojmë përpara, këmbët janë më të gjera se supet dhe fillojmë të anojmë. Përkuluni, pastaj kthehuni pak dhe përkuluni përsëri deri në fund - kjo do të llogaritet si 1 përsëritje. 10 pjerrësi në çdo drejtim.
· Helikopter. Përkuleni trupin në 90 gradë përpara, shtrini krahët në anët dhe filloni ta ktheni trupin në anët.
Kompleksi i mëngjesit i ushtrimeve më të rënda
- Pushups. (Versioni i thjeshtuar nga gjunjët) (të peshuara, shtytje me duartrokitje ose me grushte)
- Shtypni 1. Ngritja e këmbëve të shtrira në shpinë 2. Përdredhja e trupit, ngjitja me bërrylat e gjunjëve
- Punoni me gomë gjimnastike
- rrotullimet e rrathit
- litar kërcimi
- Ushtrime për zgjerimin e kyçit të dorës ose gjoksit
- Ushtrime të lehta me shtangë dore. Ngjitje përpjetë, anash ose para jush
Seti i ushtrimeve në mëngjes: efekti përfundimtar
Nuk ka dyshim se ushtrimet në mëngjes janë të dobishme për njerëzit e çdo moshe!
Shumë njerëz e neglizhojnë dhe ia heqin gëzimin vetes, sepse sapo të bëni ushtrimet, nuk do të mund ta refuzoni më.
Ushtrimet e mëngjesit japin forcë për gjithë ditën, të cilat mund të kalohen në punë dhe të bëhen më të suksesshme, ato gjithashtu ngrenë humor të përgjithshëm dhe toni, me një person të tillë është gjithmonë e këndshme të jesh, ai sjell të mira dhe pozitive, sepse negativi doli në mëngjes me muzikë të mirë dhe ushtrime të thjeshta.
Faleminderit shumë që e lexuat deri në fund, unë si autor jam shumë i kënaqur nëse të paktën një person ia bën jetën më të mirë falë këshillave të mia. Regjistrohuni në blog dhe sigurohuni që të lini një koment të vogël ose të shtoni ushtrimet tuaja!
Video muzikore
Një grup ushtrimesh për ushtrimet në mëngjes rekomandohet të kryhen çdo ditë. Natyrisht, këtu nuk mund të ketë detyrim, por më vonë do të kuptoni pse kjo është jetike.
Mënyra moderne e jetesës dhe nevoja për lëvizje
Sot, shumë i kushtojnë shumë pak nga jeta e tyre aktivitetit të tyre fizik. Njeriu modern kalon çdo ditë ulur, shtrirë ose në kombinime të ndryshme të këtyre dy qëndrimeve. Si rregull, kjo është për shkak të veçorive të punës ose hobi të tyre.
Për shembull, një inxhinier i zërit detyrohet të kalojë gjithë ditën e punës në një karrige. Shkrimtar shumica koha ulur në laptop. Dhe nuk ka nevojë të flasim për punonjësit e zyrave të shumta. Duket se nuk është asgjë e tmerrshme, por le të shohim se çfarë çon një mënyrë jetese e ulur:
- prostatiti tek meshkujt.
- Hemorroide si tek meshkujt ashtu edhe tek femrat.
- Probleme me shtyllën kurrizore, dhimbje shpine, nerva të shtypura dhe shumë shqetësime në jetë me lëvizje aktive.
- Goditja e trurit.
- Probleme me sistemin kardiovaskular, rritje të presionit, hipertension. Lista vazhdon.
Zemra pushon së funksionuari normalisht, pasi vëllimi jetësor i mushkërive zvogëlohet, truri gradualisht humbet mprehtësinë e mëparshme funksionale dhe muskujt humbasin forcën dhe saktësinë e lëvizjeve. Trupi plaket më shpejt. Aktiviteti fizik është një lloj ilaçi.
Vini re se jo i gjithë aktiviteti fizik është i dobishëm dhe jo çdo ditë. Ka punë që konsiderohet e vështirë - kjo është puna e ngarkuesve, kur duhet të mbani dhe të lëvizni diçka për të gjithë turnin. Këtu trupi i njeriut tashmë po konsumohet, gjë që çon edhe në plakje të parakohshme.
Dhe ka aktivitet fizik shërues - këto janë ushtrime në mëngjes, sporte amatore (palestër, futboll, tenis dhe gjithçka tjetër që bëhet për kënaqësinë e dikujt).
Më e pakta që mund të bëni për shëndetin tuaj është ushtrimi.
Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes dhe pse duhet t'i bëni ato në mëngjes
Lajme te mira:
- Një ngarkesë gjallërie dhe një mundësi për të gjithë organizmin që në mënyrë efektive të "zgjohet" çdo ditë.
- Përgatitja e trupit për mënyrën e punës pas gjumit.
- Përshpejtimi i gjakut në të gjithë trupin, parandalimi i stagnimit të tij, ajrimi i mushkërive.
- Ruani fleksibilitetin e trupit.
- Ruajtja e lehtë e tonit të muskujve (gjithçka varet nga shkalla e vështirësisë së karikimit).
Shumica e njerëzve zgjohen në mëngjes. Ata ngrihen dhe i derdhin vetes kafe çdo ditë, duke përdorur kafeinë për të rritur presionin e gjakut në organizëm. Ky është stres për trupin tonë. Prandaj, shpesh thuhet se konsumimi i tepërt i kafesë mund të çojë në dështuar. Për më tepër, pasi është mësuar me kafenë, një person ka nevojë për një stimul më të fortë dhe fillon të përdorë pije energjike. Mirupafshim zemer!
Ngarkimi për çdo ditë rrit presionin në mënyrë shumë më efektive dhe në një mënyrë të butë.
Në fakt, kjo është arsyeja pse ushtrimet njihen si kompleksi i ushtrimeve të mëngjesit, sepse ato bëhen pothuajse menjëherë pas gjumit. Sidoqoftë, duhet të dini se trajnimi i vështirë pas zgjimit nuk rekomandohet, pasi trupi është ende "i përgjumur", dhe proceset metabolike në të janë shumë të ngadalta.
Komplekset e karikimit
Frekuenca e trajnimit
Pra, një grup kaq i lehtë ushtrimesh fizike duhet të bëhet çdo ditë pas zgjimit në mëngjes. Nuk rekomandohet të bëni ushtrime pas ngrënies, me tendosje të muskujve. Nëse luani sport, mund të bëni pa karikim, pasi stërvitjet tuaja të rregullta e zëvendësojnë atë, duke mbështetur në gjendje të mirë muskujt.
Që nga niveli i trajnimit njerez te ndryshëm të ndryshme, atëherë ne do ta ndajmë kompleksin e ushtrimeve fizike në 2 komplekse: për fillestarët dhe për njerëzit me pak trajnim. Le t'i quajmë përkatësisht niveli i parë dhe i dytë.
Çdo grup ushtrimesh ushtrime në mëngjes fillon me një ngrohje, kjo vlen për të dy nivelet.
Ngroheni
Ngrohja do të konsistojë në sjelljen e nyjeve dhe tendinave në gjendje pune:
- Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Rrotulloni ngadalë kokën 10 herë në një drejtim dhe 10 herë në tjetrin.
- Pastaj e përkulim kokën djathtas dhe majtas, përpara dhe prapa 2-3 herë, tërheqim muskujt.
- Ne bëjmë lëvizje rrethore me shpatulla, në të njëjtën mënyrë - 10 herë në të dy drejtimet. Më pas bëjmë 2-3 lëvizje shtrirjeje lart, poshtë, përpara dhe mbrapa.
- Tani ne rrotullohemi me krahë të shtrirë në të dy drejtimet në të njëjtën kohë. 10 herë.
- Më pas, bëni të njëjtën gjë me kthesën e bërrylave. Ne i kthejmë duart në një mënyrë që është më e përshtatshme.
- I gatuajmë furçat - bëjmë lëvizje rrethore.
- I mbështesim duart anash, bëjmë lëvizje rrethore me legen 10 herë në çdo drejtim.
- Ne e mbështesim dorën pas murit dhe performojmë me këmbën e përkulur në gju 10 lëvizjet rrotulluese në secilën anë. Ne përpiqemi të rrisim rrezen e rrethit me çdo goditje.
- E ngremë këmbën në mënyrë që distanca nga gishti deri në dysheme të jetë rreth 10 cm Vizatojmë një rreth në dysheme me gishtin e zgjatur deri në dysheme për shkak të lëvizjes në gju.
- Pastaj bëjmë të njëjtën gjë, por me ndihmën e kyçit të këmbës, dhe këmba është e palëvizshme në gju.
Kjo është ajo, stërvitja ka mbaruar. Me kalimin e kohës, mund të zgjasë 3-5 minuta.
Karikimi i nivelit të parë
Ushtrimet e mëngjesit të nivelit të parë janë të përshtatshme për të moshuarit grupmoshat dhe personat me aftësi të dobët fizike:
- Ne e bëjmë këtë, duke u përpjekur të arrijmë në dysheme me këmbët e shtrira me duart tona. Ky është një stërvitje për shpinë.
- Ne ngremë këmbët e përkulura në gjunjë lart, duke simuluar një hap me një ngritje të lartë të gjurit - duke trajnuar muskujt e përparmë të këmbëve dhe shtypjen.
- Mbushim thembrat mbrapa, duke mbetur në një vend - stërvitim muskujt e pasmë të këmbëve dhe mollaqeve.
- Ne e marrim këmbën anash dhe mbrapa - stërvitim muskujt anësore të këmbëve.
- Ne e lëvizim këmbën përpara dhe mbrapa, duke u përpjekur ta lëkunim këmbën në një distancë më të madhe çdo herë.
- Shtrihuni në një dyshek fitnesi. Duart pas kokës, ne ngremë këmbët e përkulura në gjunjë në mënyrë alternative: djathtas-majtas, djathtas-majtas. Ky është një stërvitje për muskujt e barkut.
- Ne i mbështjellim duart rreth gjunjëve, duke i shtypur në gjoks dhe përpiqemi të hipim në një shtyllë kurrizore të përkulur në një hark. Mundohuni të rrotulloheni në anët e shtyllës kurrizore - ka muskuj. Sigurisht, është më mirë të mos hipni në vetë trupat vertebralë.
- Rrotulloni në stomak, mbështetni duart në dysheme dhe, duke shtypur legenin në dysheme, drejtoni krahët. Trupi juaj do të ngrihet lart, shikoni tavanin, duke e përkulur kokën sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo është një shtrirje pas punës me shtypin.
- Shkëputeni legenin nga dyshemeja dhe ngrijeni në tavan, këndi midis trupit dhe këmbëve në zonën e legenit do të bëhet i drejtë (në pozicionin e prirur është i barabartë me 180 gradë). AT këtë rast muskujt e bazës janë të stërvitur.
Çdo ushtrim i shoqëruar me lëkundje ose lëvizje të tjera duhet të bëhet 10 herë për secilën pjesë të trupit.
Karikimi përfundoi. Koha e karikimit është 10-15 minuta.
Karikimi i nivelit të dytë
Ky opsion do të japë gjallëri dhe ngrohtësi në një mëngjes të ftohtë dimri:
- Ushtrimi i parë - si në versionin e mëparshëm.
- Squat me krahë të ngritur përpara - 10-15 herë.
- Shtytje nga dyshemeja stil i lirë- 10-15 herë.
- Përkulja e bustit nga një pozicion i prirur - 10 herë.
- në shtyp - 10 herë.
- Ura - 20-30 sekonda.
- Plank - 60 sekonda.
- Vrapimi në vend - 20-30 sekonda.
- Kërcimi në gishta - 20-30 sekonda.
- Rivendosja e frymëmarrjes.
Pastaj ju duhet të shkoni në dush. Kush është i kalitur - është shumë mirë të derdhet ujë të ftohtë. Pjesa tjetër do të mjaftojë me dushin e zakonshëm të ngrohtë.
Me kalimin e kohës do të vini re se nuk keni më nevojë për kafe në mëngjes. Nga rruga, ju mund të krijoni grupin tuaj të ushtrimeve për ushtrimet në mëngjes.
Nëse jeni shumë dembel për të bërë ushtrime çdo ditë, bëjeni çdo ditë të dytë ose 5 herë në javë. Por është më mirë të zhvilloni një zakon të qëndrueshëm dhe të fortë për t'u zgjuar me mendime për të ushtruar.
Ka shumë komplekse të ndryshme, për shembull, në praktikën e jogës ("5 tibetianë" dhe kështu me radhë), të cilat janë gjithashtu të përshtatshme për ushtrimet në mëngjes. Disa njerëz thjesht duhet të ngrohen në mëngjes, të tjerë bëjnë shtrirje pas ngrohjes. Dikush bën 50 shtytje sapo bie nga shtrati dhe në dysheme. Secili ka qasjen e vet.
Është më mirë të rimbushni ajer i paster e kombinuar me vrap. Ose thjesht shkoni në palestër tri herë në javë. Është një alternativë e mirë, por nuk do t'ju ndihmojë të zgjoheni në mëngjes. Prandaj, askush nuk e anuloi tarifën!
Një fillim i mbarë i ditës është çelësi i suksesit dhe humor të mirë, ndaj mos neglizhoni ushtrimet në mëngjes. Nëse nuk mund ta detyroni veten të vraponi në rrugë, atëherë një grup ushtrimesh për ushtrime në mëngjes për çdo ditë është vetëm për ju. Mbani në mend se stërvitja është efektive nëse është e rregullt dhe përbëhet nga ushtrime të zgjedhura siç duhet.
Rregullat për ushtrimet në mëngjes
Hidhe jashtë mbipeshë, përmirësoni tretjen ose rrisni imunitetin - e gjithë kjo garantohet nga ushtrimet në mëngjes. Mos e teproni thjesht dhe mos shkelni rregullat e tij themelore:
- Nuk ka lëvizje të papritura, gjithçka është e qetë dhe sipas mundësive të saj.
- Karikimi duhet të bëhet para mëngjesit dhe kafesë.
- Pjesa më e madhe e ushtrimeve tuaja në mëngjes duhet të përbëhet nga ngrohja dhe shtrirja.
- Ushtrimet duhet të kryhen në të gjitha grupet e muskujve, duke filluar nga koka dhe qafa.
- Asnje ushtrime forcash dhe ushtrimet e qëndrueshmërisë.
- Kohëzgjatja e karikimit nuk është aq e rëndësishme sa rregullsia, ndaj mos e teproni dhe përpiquni të djersiteni.
- Konsolidoni efektin e ushtrimeve në mëngjes me një dush me kontrast.
Jeni dembel? Më pas filloni të ushtroni pa u ngritur nga shtrati. Ora e ziles bie dhe ju mund të bëni me kënaqësi ushtrimet e mëposhtme nën mbulesa:
- Bashkojini duart në kështjellë, ngrijini sipër kokës dhe shtrijini ëmbël.
- Me krahë të drejtë mbi kokën tuaj, shtrini këmbët drejt, tërhiqni gishtat e këmbëve ose drejt jush ose larg jush - 5 herë.
- Rrotulloni në anën tuaj dhe përkulni pjesën e sipërme të këmbës në gju, kapeni me duar dhe tërhiqeni drejt vetes sa më shumë që të jetë e mundur. Rrotulloni në anën tjetër dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
- Shtrihuni në shpinë, përkulni të dyja këmbët në gjunjë, mbështillni krahët rreth tyre dhe tërhiqni drejt vetes. Lëvizni përpara dhe mbrapa në shtyllën kurrizore në këtë pozicion.
- Përkulni njërën këmbë në gju dhe vendoseni tjetrën në kofshë. Ngrini këmbët poshtë me radhë - 5 herë secila.
- Kthehuni në anën tuaj dhe vendosni krahun e poshtëm, të përkulur në shpatull, nën kokën tuaj. Vendoseni të dytën para jush dhe përqendrohuni te dysheku. Përkulni gjunjët dhe filloni të grisni pjesa e sipërme bust nga shtrati, duke shtyrë lart. Vraponi 5 herë në secilën anë.
- Hidheni batanijen dhe ngrini këmbët e drejta lart. Tërhiqni këmbët në mënyrë alternative drejt ballit, duke qëndruar në këtë pozicion për disa sekonda.
- Ngrihuni mbi bërrylat tuaja të përkulura, drejtoni këmbët dhe filloni t'i përkulni në gjunjë një nga një - 5 herë secila.
Pas një ngrohjeje të tillë, ju lehtë mund të hidheni nga shtrati dhe mund të kaloni në grupin kryesor të ushtrimeve për ushtrimet e mëngjesit.
Ju duhet të kryeni 7 herë çdo ushtrim.
- Ushtrime për kokën dhe qafën
- Koka anohet nga njëra anë në tjetrën dhe mbrapa dhe mbrapa.
- Përshkrimi i ngadaltë i rrethit të kokës në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt.
- Hapni gojën dhe tundni shpejt kokën nga njëra anë në tjetrën në mënyrë që faqet tuaja të dridhen.
- Ushtrime për krahët dhe shpatullat
- Përkulim bërrylat dhe rrotullojmë shpatullat para dhe mbrapa.
- Ne përshkruajmë një rreth të plotë me krahë të drejtë, së pari me radhë, dhe pastaj njëkohësisht me dy.
- Me krahë të drejtë, duartrokasni para dhe pas shpine.
- Ne shtypim duart në trup dhe përkulim në bërryla në të njëjtën kohë dy krahë para nesh.
- Përmes anëve ngremë bërrylat, të përkulura në një kënd të drejtë, lart në të dy duart në të njëjtën kohë.
- Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit
- I vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe i shtrijmë krahët lart në mënyrë alternative, sikur të ngjiteshim në një litar.
- Ne vendosim duart në pjesën e poshtme të shpinës dhe kryejmë anime në të djathtë, përpara, majtas.
- Një krah i drejtë përgjatë trupit dhe, duke u përkulur mbi të, ne shtrijmë krahun e dytë të drejtë lart. Kryeni në mënyrë alternative në secilën anë.
- Vendosim duart në rrip dhe rrotullojmë legenin në një drejtim dhe në tjetrin.
- Ushtrime për këmbët dhe të pasmet
- Squats klasike me shpinë të drejtë dhe shtrirje të krahëve përpara.
- Përhapni këmbët gjerësisht dhe uluni thellë. Në mënyrë alternative bëheni këmba e djathtë, pastaj e majta në gishtin e këmbës.
- Lëvizni këmbët në mënyrë alternative përpara dhe mbrapa.
- Lëvizni këmbët në anën. Së pari njëri, pastaj tjetri.
- Ngrihuni në gjunjë dhe ngrini këmbën e përkulur lart. Së pari një, pastaj një tjetër.
- Vendosni këmbët së bashku dhe, pa i përkulur gjunjët, vendosni pëllëmbët në dysheme, ngrihuni.
- kërcejnë.
- Ushtrime për abs
- Shtrihemi në dysheme dhe kryejmë ngritjen e këmbëve të drejta.
- Ne kryejmë përdredhje me duar pas kokës dhe një mjekër të ngritur (sikur topi të jetë i shtrënguar nën mjekër).
- Kryerja e lëvizjes këmbët e përthyera si të ngasësh një biçikletë.
- Ushtrime shtrënguese
- I vendosim këmbët sa më gjerë. Përkulim njërën këmbë në gju, tjetrën e lëmë drejt dhe qëndrojmë në këtë pozicion për 10 sekonda. Ne ndryshojmë këmbën.
- Ne ulemi në dysheme. Zhvendosim këmbët drejt dhe përkulim gjoksin në gjunjë dhe me duar tërheqim gishtat e këmbëve drejt vetes. Ne qëndrojmë në këtë pozicion për 10 sekonda.
- Ulur në dysheme, ne i shtrijmë këmbët në gjerësinë maksimale dhe i përkulim në mënyrë alternative në një dhe gjurin e dytë.
- Duke qëndruar drejt, drejtoni shpinën dhe sillni duart në bllokimin e tehut të shpatullave.
- Kryqëzojmë krahët mbi gjoks dhe përpiqemi të përqafohemi.
- I shtrijmë krahët drejt para nesh dhe i rrotullojmë me furça.
Të tillë kompleks shembullor ushtrimet për ushtrimet e mëngjesit do të jenë të mjaftueshme për të zgjuar trupin dhe për të ngrohur muskujt e trupit. Nëse gjatë ditës nuk keni planifikuar një stërvitje, atëherë në mbrëmje mund ta përsërisni atë. Kushtojini vëmendje të veçantë shtrirjes së këmbëve, gjë që do të lehtësojë lodhjen dhe do të përmirësojë qarkullimin e gjakut.
Stërvitje në mëngjesështë një grup ushtrimesh të lehta fizike për ngrohjen e kyçeve dhe muskujve. Është e nevojshme të kryeni ushtrime në mëngjes në mënyrë që të zgjoheni plotësisht dhe të tonifikoni trupin sa më shpejt që të jetë e mundur.
Rregullat e tarifimit
Kohëzgjatja e ushtrimeve në mëngjes duhet të jetë nga 10 deri në 15 minuta, jo më shumë. Detyra e karikimit është të ngarkoni trupin me forcë dhe energji. Nëse karikimi zgjat më shumë, atëherë mund të konsiderohet një stërvitje fizike e plotë. Dhe një ngarkesë e tillë nuk ngarkon më, por stërvit muskujt dhe çon në lodhje fizike. Për më tepër, duke qenë se trupi është pothuajse plotësisht i rraskapitur, nuk duhet ta ngarkoni veten shumë. Karikimi kryhet 5–10 minuta pas zgjimit, para se të shkoni në dush (sepse pas një nxehjeje të vogël djersa do të lëshohet dhe ju duhet të shkoni ende në dush), dhe gjithashtu rreptësisht para mëngjesit (në mënyrë që përmbajtja të stomakut, nën presion, mos hyni në ezofag dhe nuk sjellin siklet gjatë një stërvitje të vogël).
Është më mirë të shkoni në tualet pasi të zgjoheni, të lani dhëmbët, të lani fytyrën me ujë të freskët, i cili është shumë gjallërues. Pas kësaj, bëni ushtrime, shpëlajeni dhe hani mëngjes. Një fillim i tillë i ditës ndikon pozitivisht në përmirësimin e humorit, rrit kapacitetin e punës, përqendrimin, etj. Për një kuptim më të qartë se si të bëni ushtrimet në mëngjes, le të shohim disa pika më themelore.
- Kur kryeni ushtrime, mos përdorni shtangë dore, kettlebells, shtangë. Të gjitha ushtrimet bëhen vetëm me peshën tuaj.
- Karikimi duhet të jetë jashtë. Ju mund të hapni dritare dhe një ballkon në apartament, dhe në dimër mund të ajrosni dhomën 5 minuta para karikimit për ta mbushur me oksigjen.
- Karikimi bëhet më së miri me veshje të rehatshme nga material natyral: pambuku ose liri. Një pëlhurë e tillë do t'ju lejojë të relaksoheni në lëvizjet tuaja dhe të kryeni çdo ushtrim ngrohjeje pa parehati dhe pa asnjë kufizim në lëvizje.
- Gjatë mëngjesit, ju nuk mund të hani tepër, përndryshe do t'ju tërheqë për të fjetur. Mëngjesi më i mirë është qulli i qumështit nga drithërat, i cili i përket KARBOHIDRATE KOMPLEKSE. Për shembull, hikërror ose bollgur në qumësht. Mëngjesi më i keq pas stërvitjes është sanduiçët me sallam dhe bukë të bardhë, simite, mish, kërpudha (në përgjithësi, gjithçka që shumë njerëz e konsiderojnë një vakt normal në mëngjes).
- Për të rritur efektin e karikimit - bëni një dush të freskët ose veror, dhe i ngurtësuar - derdhni ujë të ftohtë me akull (sipas gjykimit tuaj).
Një video që do t'ju ndihmojë të kryeni ushtrime efektive në mëngjes:
Cilat ushtrime janë të përshtatshme për ushtrimet në mëngjes?
Një ushtrim i plotë në mëngjes përfshin ushtrime ngrohjeje për të gjitha pjesët e trupit. Në këtë pjesë, ne do të analizojmë komplekset e ngrohjes për qafën, krahët, shpatullat, trupin dhe këmbët. Për më tepër, lëvizje të tilla, të cilat tani do t'i analizojmë, lejojnë jo vetëm të zgjohemi dhe të tonifikojmë veten, ato gjithashtu ndihmojnë në shërimin e nyjeve, pasi çdo lëvizje aktive mbush nyjet tona të lëvizshme me gjak, duke përmirësuar kështu lëvizshmërinë, shëndetin e tyre, etj. Një ngrohje e tillë e kompleksit mund të bëhet edhe para stërvitjes kryesore. Domethënë, ju vini në palestër, gjëja e parë që duhet të bëni është të ngroheni mirë dhe më pas të filloni të ngrini pesha. Kjo është shumë pikë e rëndësishme, i cili duhet të kryhet çdo stërvitje për t'u mbrojtur nga lëndimet.
Qafa
Ngrohja e qafës ju lejon të parandaloni osteokondrozën apo edhe të shpëtoni prej saj. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit me punë të ulur dhe gjumë të pakëndshëm. Ushtrimet kryhen duke qëndruar në këmbë ose ulur në një karrige.
1 kompleks:
- Kthejeni kokën në mënyrë alternative në të majtë, duke u përpjekur të shikoni pas shpinës sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj në të djathtë. Pas kësaj, ju duhet të anoni kokën deri në fund me mjekrën brenda gjoks për të ndjerë një shtrirje të lehtë në muskujt e pasmë të qafës. Pas kësaj, butësisht lëvizni kokën prapa, duke shtrirë muskujt e përparmë.
Kompleksi 2:
- Përkulni kokën në të majtë, duke u përpjekur të arrini shpatullën me veshin tuaj. Më pas, përsërisni të njëjtën lëvizje, duke u anuar në anën e djathtë. Përsëriteni duke e përkulur kokën përpara, dhe gjithashtu lëvizni butësisht kokën prapa (identike me ushtrimin e parë).
3 grupe ushtrimesh:
- Ne vizatojmë një gjysmërreth para kokës në drejtim të akrepave të orës dhe kundër tij. Ne e hedhim kokën prapa dhe përsërisim gjysmërrethin.
- Pas kësaj, ne kryejmë rrotullime të kokës në një rreth, në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt.
Ngrohja e duarve dhe parakrahëve
1 kompleks në duar:
- Zgjatni krahët përpara (para jush). Shtrydhni furçat në një grusht dhe ulni ato poshtë, pas së cilës, ngrini ato lart. Bëni rreth 6 përsëritje (lart dhe poshtë).
- Pastaj, krahët mbeten drejt, fillojnë të rrotullojnë kamerat në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt.
2 komplekse për nyjet e bërrylit:
- Drejtoni dora e djathtë në anën e djathtë të shpatullës dhe përkuleni në bërryl. Më pas, filloni të rrotulloni parakrahët në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt. Një lëvizje e tillë ndihmon në shtrirjen e nyjeve të bërrylit, mbushjen e tyre me gjak. Përsëriteni lëvizjen me dorën e majtë.
- Pas një ngrohjeje të tillë, mund ta diversifikoni ushtrimin me një analog. Drejtoni krahët para jush, shtrëngoni duart në grusht dhe filloni të bëni lëvizje rrotulluese larg jush, pastaj brenda.
3 komplekse në parakrah:
- Duart në nivelin e gjoksit, të përkulura në bërryl. Me lëvizje të mprehta, filloni të mbështillni bërrylat pas shpinës (bëni dy lëvizje të tilla). Pastaj ne drejtojmë krahët dhe gjithashtu fillojmë ashpër prapa. Alternoni krahët me bërryla të përkulura dhe krahë të drejtë dy herë.
- Një dorë lart, tjetra poshtë. Me lëvizje të mprehta përpiqemi t'i kthejmë duart prapa. Ne kryejmë dy lëvizje të mprehta, pas së cilës ndryshojmë vendndodhjen e duarve. Ne alternojmë: djathtas sipër - majtas poshtë, ndërrim duarsh.
- Pas kësaj, ne bëjmë lëvizje rrethore me krahë të drejtë përpara, pastaj mbrapa.
- I kthejmë duart mbrapa, ngjitemi pas kështjellës me pëllëmbët. Ne po përpiqemi të heqim bllokimin nga pëllëmbët lart.
- Njëri krah përkulet sipër kokës, përkulet në bërryl. E dyta fillon nga poshtë, pas shpinës. Të dyja duart takohen pas shpinës dhe ngjiten pas bllokimit. Bërrylat janë tërhequr mbrapa, duke shtrirë muskujt. Duart ndryshojnë.
- Duart në rrip, bërrylat kthehen përpara, pastaj mbrapa.
- Ngrini një shpatull lart, uleni poshtë. Ngrini shpatullën tjetër lart, uleni poshtë. Ndryshoni në mënyrë alternative disa herë. Pastaj ngremë të dy shpatullat lart, të dyja poshtë. E bëjmë disa herë. Tani me shpatullat tuaja duhet të vizatoni një rreth në një drejtim, pastaj në tjetrin. Përsëriteni disa herë.
Ngrohja e trupit
- Ngrohja e trupit bëhet në analogji me qafën. Trupi përkulet majtas dhe djathtas me krahë të shtrirë, pastaj përpara dhe prapa. Me çdo anim, duhet të përkulni trupin sa më shumë që të jetë e mundur, të arrini në dysheme me duart tuaja. Me harkimin e kundërt të trupit, përpiquni të qëndroni në urë.
- Pas shpateve bëhen lëvizje rrethore në një drejtim, pastaj në tjetrin. Nëse ka një rreth të lehtë, mund ta rrotulloni për 2 minuta për të trazuar rruazat. Ju tërheq vëmendjen se rrathja duhet të jetë pak a shumë e lehtë, pa masazhues etj. Sa më i lehtë të jetë rrethi, aq me shume njerez bën lëvizje rrotulluese për ta mbajtur atë në bel, duke e trazuar mirë bustin e saj. Nëse ka një traversë në apartament, mund të varni për gjysmë minutë.
Ngrohja e këmbëve
- Rrotulloni këmbët në mënyrë alternative në një drejtim, pastaj në tjetrin. Në mënyrë të ngjashme, ngrohni nyjet e gjurit.
- Bëni një goditje në njërën këmbë. Vendosni duart në këmbën e këmbës së rënë. Këmba e dytë në këtë moment prek dyshemenë me gju. Kjo këmbë duhet të drejtohet, pastaj të përkulet përsëri në mënyrë që të prekë vetëm dyshemenë. Bëni këtë disa herë, pastaj ndërroni këmbët.
- Pastaj ju duhet të bëni 15-20 mbledhje të rregullta. Në çdo mbledhje, krahët shtrihen përpara, me një trup të drejtë - krahët në anët.
janë përshkruar më sipër ushtrime bazë për një ngrohje që shumica e njerëzve mund ta dinë që nga ditët e tyre të shkollës. Në parim, këtu mund të përfundojë ngrohja jonë, megjithatë, për një zgjim më efektiv, mund të përdoren ushtrime shtesë.
Ushtrime shtesë për ushtrimet në mëngjes
Opsionet e lëvizjes për zgjimin në mëngjes ekzistojnë nje numer i madh i. Kjo nuk duhet të jetë një lloj ngrohjeje e zakonshme me përdorimin e ushtrimeve që kemi kryer në shkollë. Le të shohim ushtrimet shtesë dhe metodat me ndikim të ulët që mund të përdorni në stërvitjen tuaj.
litar kërcimi
Nëse ka hapësirë në apartament dhe ka një litar kërcimi, atëherë do të përfitojnë kërcimet 10 minuta. Ato forcojnë sistemin kardiovaskular, djegin kaloritë e tepërta dhe në përgjithësi kanë një efekt të përgjithshëm forcues në organizëm.
Për të përmirësuar koordinimin
Për njerëzit me koordinim të dëmtuar të lëvizjeve, përveç ushtrimeve të lehta, mund të përfshini ushtrime nga Pilates. Për shembull, duke qëndruar në njërën këmbë, tërhiqeni tjetrën përpara, pastaj merreni anash, pastaj mbrapa. Pa u ndalur dhe pa e vendosur këmbën në dysheme, shtrijeni përsëri përpara, pastaj anash, pastaj mbrapa. Sapo të humbet ekuilibri dhe këmba të prekë dyshemenë, duhet të ndryshoni pozicionin në këmbën tjetër.
Detyra: rrisni çdo ditë rezultatin pa humbur ekuilibrin. Kur ushtrimet janë përpunuar, dhe ju duket se tashmë është shumë e lehtë, atëherë mund ta ndërlikoni ushtrimin duke përkulur pak këmbën mbështetëse në gju. Kjo do të komplikojë detyrën e ruajtjes së ekuilibrit.
Në parim, PILATES është shumë teknikë efektive stërvitje, e cila ju lejon jo vetëm të zgjoheni mirë, të tonifikoni trupin, por edhe të rregulloni figurën tuaj. Për më tepër, në Pilates ka një numër të madh ushtrimesh që mund t'i përdorni si ngarkesa kryesore në mëngjes. Mund të mësoni më shumë rreth vetë metodës së trajnimit, të mësoni për efektivitetin e saj dhe të merrni parasysh një grup ushtrimesh Pilates në.
Për një bel të hollë
Nëse në të njëjtën kohë dëshironi bel i hollë, e cila nuk është aty, atëherë një grup ushtrimesh për shtypin dhe palët mund të lidhen me karikimin. Për shembull, të shtrirë në dysheme, bëni ushtrime me këmbët tuaja: gërshërë, biçikletë, njëqind ose mbajini këmbët e drejtuara në një tendë për aq kohë sa të jetë e mundur. Ky është një nga ushtrimet më të njohura të Pilates.
Pas një jave, ndërlikoni detyrën duke e ngritur trupin lart. Në këtë pozicion, duke mbështetur duart në dysheme, është më e vështirë të kryeni gërshërë dhe biçikletë dhe aq më tepër të mbani këmbët të varura për disa minuta. Shtypi merr një ngarkesë të mirë statike, duke përmirësuar tonin e muskujve të bërthamës së përparme.
Ushtrime shtesë për shtypin:
Ngjitni këmbët në një shtrat ose karrige, vendosni duart pas kokës. Ngrini trupin lart. Ju duhet të ndjeni muskujt e barkut. Për të filluar, realizoni 3 grupe nga 15 herë. Me kalimin e kohës, mund të bëni 20-30 herë në 3 grupe ose të zgjidhni ndonjë agjent peshimi:
- shishe uji,
- trap i lehtë,
- qese me rërë.
Gjatë karikimit, mund ta kapni topin dhe të bëni anime në anët me të. Do të jetë më efektive nëse fillimisht stërviteni 15 herë në njërën anë, pastaj kaloni në anën e dytë dhe bëni të njëjtën gjë 15 herë. Përsëritni animet për 15 përsëritje në të majtë dhe anën e djathtë. Në total, ne kryejmë 2-3 qasje. Me kalimin e kohës, topi mund të zëvendësohet nga një trap i vogël. (Nëse dëshironi një bel të hollë, ky ushtrim është më mirë të shmanget, pasi stërvit muskujt e zhdrejtë, të cilët mund të rrisin vizualisht gjerësinë e belit.)
Ka edhe 1 ushtrim i mirë, i cili punon njëkohësisht me shtypin, përfshirë atë të poshtëm, me muskujt e krahëve dhe shpinës.
Për të përfunduar ushtrimin, do të duhet të blini 1 petull për një shtangë 10 kg në një dyqan sportiv. Merrni atë në duar dhe filloni lëvizjet rrethore, duke kaluar petullën mbi kokë, duke e ulur në drejtim të akrepave të orës, duke mbyllur rrethin. Bëni 5-10 rrathë, më pas ndryshoni drejtimin.
10 kg për të filluar është një peshë e rëndë. Por nëse blini 5 kg, atëherë deri në mësimin e dytë nuk do ta ndjeni më peshën e petullës. Është më mirë të merrni menjëherë 10 kg, dhe nëse është e vështirë, bëni 1-2 rrathë në një drejtim, pastaj në tjetrin. Me çdo ushtrim në mëngjes, shtoni 1-2 rrathë. Me kalimin e kohës, mund të arrini deri në 50 herë në një drejtim, pastaj në tjetrin.
Për muskujt e këmbëve
Për vajzat që kanë këmbë të shëndosha, mund të shtoni lëkundje të këmbëve. Ushtrimi bëhet në këmbë, të mbështetur në një mur ose ndonjë mobilje. Së pari, njëra këmbë lëkundet përpara, anash, mbrapa 15 herë. Pastaj ju duhet të ktheheni në anën tjetër dhe të përsërisni lëkundjet me këmbën e dytë. Kjo llogaritet si 1 set për këmbë. Ka 3 hapa për të ndërmarrë.
Me kalimin e kohës, numri i lëkundjeve mund të rritet nga 15 në 30, ose mund të blini pesha në këmbë dhe të vazhdoni të kryeni 3 grupe në secilën këmbë 15 herë me pesha.
Ju gjithashtu mund të hipni në të katër këmbët dhe të filloni të tundni njërën këmbë anash 15 herë, pastaj mbrapa 15 herë. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni ushtrimet. Me kalimin e kohës, numri i lëkundjeve duhet të rritet ose të vendosen pesha. Në këtë ushtrim, muskujt e brendshëm të kofshës punojnë mirë dhe muskujt gluteal. Ky ushtrim është i përsosur për vajzat që duan të shtrëngojnë bythën e tyre.
Megjithëse, në fillim u tha se është më mirë të mos përdorni asnjë agjent peshimi, megjithatë, për atletët e avancuar që kanë qenë në palestër për më shumë se një ditë, udhëheqin një mënyrë jetese aktive, ushtrime të tilla me peshë shtesë, mbledhje. , lëkundjet etj., një pagesë e tillë do të jetë një ilaç i shkëlqyer zgjimi.
Këtu vlen të përmendet 1 pikë menjëherë se në rastin e kardio për humbje peshe, mund të ndryshoni mëngjesin për një efekt më të madh. Nëse u tha më lart mëngjesi më i mirë- ky është qull, atëherë në këtë fazë, për të humbur peshë, do të ishte mirë të konsumoni ushqime proteinike. Për mëngjes pas kardio, mund të bëni një omëletë nga vezë të ziera ose të ziera në avull. Ju nuk mund të hani qull. Pse eshte ajo? Sepse ato janë të vështira për t'u tretur nga trupi, i cili shpenzon shumë energji për të përpunuar proteinat. Dhe nga ta merrni energjinë? - Nga yndyra nënlëkurore.
Edhe pse, megjithatë, është më mirë, për të mos rënduar trupin tuaj në mëngjes, për humbje peshe duhet të merrni pjesën më të madhe të karbohidrateve në gjysmën e parë të ditës, dhe të lini pjesën më të madhe të ushqimeve proteinike pasdite. Kjo do të thotë, edhe pas një stërvitje kardio në mëngjes, mund të hani qull hikërror ose thekon tërshërë.
Orari i mëngjesit nuk ndryshon. Duhet të hani mëngjes pas karikimit. Por para kësaj, ju patjetër duhet të pini një gotë të pastër ujë të ngrohtë në mënyrë që stomaku të fillojë të punojë, të pastrohet dhe të mos ketë të përziera gjatë karikimit. Është gjithashtu shumë i dobishëm për humbjen e peshës dhe funksionimin e shëndetshëm të të gjithë trupit.
Pra, stërvitja më e lehtë kardio është vrapimi me stomakun bosh. Kjo qasje është e shkëlqyeshme për të përshpejtuar gjërat. U zgjua, u ngroh, u lava, u vesha, veshi këpucë, doli jashtë. Vrapimi duhet të zgjasë jo më shumë se 15 minuta. Ritmi i vrapimit është i lirë, i lehtë, mesatar. Ju mund të alternoni një ritëm të lehtë me përshpejtimet (kështu, le të themi, performoni, gjë që është edhe më efektive se një vrapim i rregullt). Por 15 minuta ritëm ultra të lartë me stomakun bosh mund të çojnë në një rënie të mprehtë të forcës, marramendje, humbje të vetëdijes, dëmtim të këmbës. Prandaj, mos abuzoni dhe mos e mbingarkoni trupin tuaj.
Është e padëshirueshme të vraponi për më shumë se 15 minuta. Maksimumi është 20 minuta. Gjithçka e mësipërme do të shkojë në shkatërrim. Një organizëm që ende nuk është mbështetur nga mëngjesi ka nevojë për energji. Për 15 minuta ndërsa jeni duke vrapuar, ai përdor rezervat e yndyrës. Pas kësaj, e ka më të vështirë të marrë rezerva yndyre nga nën lëkurë, pranë organeve dhe fillon të kërkojë më shumë. mënyrë e lehtë- ushqehet me glikogjen nga mëlçia. Kjo nuk mund të lejohet. Në përgjithësi, vraponi me moderim dhe gjithçka do të jetë mirë. Gjithashtu, është shumë e rëndësishme të merrni një monitor të rrahjeve të zemrës. Shumë nuk e dinë, por vrapimi në një interval të caktuar të numrit të rrahjeve të zemrës në minutë ndikon në efikasitetin e djegies së yndyrës. Rekomandohet të vraponi me një ritëm pulsi - 115-135 rrahje në minutë.Përveç humbjes së peshës, vrapimi është shumë i dobishëm, gjë që është shumë e rëndësishme për njerëzit që merren me bodybuilding.
Nëse po flasim në lidhje me ngrohjen e zakonshme, të cilën e konsideruam në fillim të artikullit, mëngjesi do të jetë mjaft i thjeshtë, dhe në parim, nuk do të ndryshojë në asnjë mënyrë nga i njëjti mëngjes për humbje peshe ose pas të njëjtit vrap. Hikërror ose bollgur do të bëjë, ju gjithashtu mund të gatuani në vend të gjithë kësaj, një omëletë dhe të prisni një sallatë të lehtë.
Pas vrapimit, nuk ka asgjë tjetër për të bërë. Mbetet për të ngrënë mëngjes me të njëjtat omëletë ose vezë të ziera me sallatë etj. Në fakt ka një numër të madh opsionesh pritje në mëngjes ushqimi. Rregulli i parë dhe i fundit që duhet respektuar në çdo rast është Ushqim i shendetshem. Shmangni të skuqura, yndyrore dhe të tjera produkte të dëmshme të ushqyerit. Gjithashtu, mos u mbështetni në mënyrë të rreme në lëngjet që shiten në çdo dyqan në pako. Praktikisht nuk ka asgjë të natyrshme dhe madje edhe më të dobishme për shëndetin. Nëse keni mundësi, bëni lëngje frutash, ato janë shumë më të dobishme.
Mbani mend, nëse doni të humbni peshë, NUK MUND TË KUFIZONI VETEN TUAJ NË TË ngrënit, për shembull, të vuani nga uria, të kequshqyera dhe në përgjithësi, gjithçka që vuajnë shumë vajza të reja. Mos harroni gjënë më të rëndësishme, nëse doni të humbni peshë, gjëja kryesore në të cilën duhet të përqendroheni nuk është ushtrimi. Është e nevojshme, në fakt, për zgjimin e zakonshëm, duke e sjellë trupin në ton për punë të mëtejshme gjate dites. Ju duhet të përqendroheni në USHQIMI (70% vëmendje) dhe stërvitjen kryesore në të njëjtën qendër fitnesi ose Palester(30% vëmendje). Për të filluar procesin e djegies së yndyrës, duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni në ditë. Dhe kaq, këtu nuk ka sekrete. Me ushqimin e duhur, konsumimin dhe konsumimin e mjaftueshëm të kalorive, ju mund të digjni rezervat e yndyrës, të përmirësoni shëndetin tuaj etj. Nuk ka nevojë të vdisni nga uria, duke torturuar veten dhe trupin tuaj. Thjesht hani siç duhet dhe ushtroni.
Së fundi
te karikimi normal dhe kardio rekomandohet të rishikoni tuajën racion ditor(siç u përmend më herët), braktisni mbeturinat gastronomike në favor të ushqyerjen e duhur. Nëse tashmë keni vendosur që mëngjesin ta nisni me ushtrime për shëndetin, atëherë kujdesuni deri në fund për shëndetin tuaj. Shtoni komplekse në dietën tuaj vitamina të mira, (omega-3, etj.), fibra, karbohidratet e ngadalta dhe bekëve me pak yndyrë. Kjo është e gjitha, shpresoj se artikulli ishte i dobishëm për ju. Ndani lidhjen për rrjete sociale, komentoni dhe bëni pyetje.
26 aksione
