Kryerja e ushtrimeve qigong për shtyllën kurrizore dhe kyçet. Ushtrime në mëngjes për gratë dhe burrat e moshuar, një grup ushtrimesh për kyçet dhe shtyllën kurrizore

Gjimnastika Qigong për nyjet dhe shtyllën kurrizore është një teknikë shëruese popullore nga shëruesit lindorë. Ne lindje etnoshkenca ka qenë gjithmonë nivel të lartë. Recetat e shëruesve janë transmetuar brez pas brezi për shekuj dhe janë vlerësuar shumë nga pasardhësit.

Parimet e gjimnastikës

Qigong është një teknikë e lashtë efektive kundër artrozës. Ajo u shpik në Kinë më shumë se 7 mijë vjet më parë për të rivendosur shëndetin e njeriut dhe për të zgjatur jetën. Gjimnastika shëruese ka fituar popullaritet të madh në mbarë botën për shkak të thjeshtësisë së ushtrimeve që mund të kryejnë edhe të moshuarit.

Gjimnastika Qigong është e ngjashme me terapinë fizike, megjithatë, kompleksi i saj përfshin ushtrime që synojnë jo vetëm stresin fizik, por edhe relaksimin dhe përqendrimin. energjia e brendshme. Metodologjia mbulon 4 fusha:

• mjekësor;
• meditative;
• parandaluese;
• betejë.

Një grup ushtrimesh mund të kryhen si për parandalimin e sëmundjeve ashtu edhe gjatë sëmundjeve për të ruajtur performancën e shtyllës kurrizore dhe nyjeve. Përveç kësaj, fizioterapi ka për qëllim normalizimin e presionit dhe qarkullimit të gjakut, pastrimin e enëve të gjakut, rritjen e imunitetit, heqjen tensioni nervor, lodhje, dhimbje koke.

Lëvizjet e buta pa nxitim dhe madje edhe frymëmarrja relaksojnë muskujt, rrisin elasticitetin e tyre dhe rrisin tonin. Një grup ushtrimesh nuk kërkon mbingarkesë fizike nga një person. Gjimnastika kryhet me një ritëm të rehatshëm me diapazonin e lëvizjes që një person është i aftë, gjë që çon në një gjendje paqeje të plotë mendore dhe harmoni të trupit dhe shpirtit.

Ushtrimi është i përshtatshëm për trajtimin e shumë sëmundjeve. Por cili është efektiviteti i gjimnastikës qigong për shtyllën kurrizore dhe nyjet? Shpina është shtylla kurrizore e të gjithë sistemi muskuloskeletor. Pa punën e plotë të nyjeve, një person nuk do të mund të lëvizte fare. Ata janë të lidhur ngushtë me shtyllën kurrizore nga puna e muskujve. Spazmat e muskujve dhe hipertoniteti janë komponentë të rëndësishëm të çdo procesi që ndodh në nyje dhe shpinë.

Në spazma e muskujve funksionimi normal i shumë zonave është i ndërprerë Trupi i njeriut. Prandaj, është kaq e rëndësishme që të relaksohen muskujt, gjë që synojnë ushtrimet qigong.

Një grup ushtrimesh

Me dhimbje në shpinë dhe nyje, praktikisht nuk ka kundërindikacione për të praktikuar gjimnastikën kineze. Qigong nuk do të sjellë rezultate në rast të lodhjes së rëndë të trupit, dëmtimit të rëndë ose inflamacionit të nyjeve të këmbëve ose duarve. Por ushtrimet janë efektive për osteokondrozën, lakimin e shtyllës kurrizore, problemet me qëndrimin, zgjatjen, lëndimet e vogla të shtyllës kurrizore, dobësinë e muskujve.

Përveç kësaj, qigongu do të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të të moshuarve, si dhe atyre që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, lëvizin pak ose angazhohen në punë të rënda fizike.

Qigong ka 18 ushtrime terapeutike që synojnë përmirësimin e shëndetit të të ndryshmeve organet e brendshme. Megjithatë, për trajtimin e shtyllës kurrizore dhe nyjeve, do të jetë optimale llojet e mëposhtme ushtrime që kryhen në një pozicion në këmbë:

1. Anoni kokën në mënyrë që mjekra të prekë zgavrën e qafës. Vendosni duart poshtë, vendosni këmbët së bashku dhe mos u përkulni në gjunjë. Përkuluni pa probleme dhe ngadalë përpara sa më poshtë që të mundeni. Përkuluni gjithashtu pa probleme, kërcitjet dhe lëvizjet e papritura mund të dëmtojnë shpinën.
2. Përhapni krahët në anët. Ngadalë kthejeni brezin e shpatullave në të djathtë, pastaj në të majtë.
3. Vendosni këmbët tuaja së bashku, ngrini krahët mbi kokën tuaj. Furçat mund të mbërthehen në bravë dhe të dalin me pëllëmbët lart. Përkuleni butësisht bustin përpara në një kënd të drejtë. Mbajeni në pozicionin e përkulur për disa sekonda.
4. Zgjatni krahët përpara pingul me trupin tuaj. Përkuluni ngadalë përpara, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me majat e gishtave. Nëse fleksibiliteti lejon, atëherë kur anoni, mund të pushoni në dysheme me pëllëmbët tuaja. Këmbët nuk mund të përkulen. Kthehuni në pozicionin e fillimit pa probleme dhe ngadalë.
5. Qëndroni drejt, bashkoni këmbët. Përkulni njërën këmbë në gju dhe tërhiqeni lart, duke u përpjekur ta çoni gjurin në nivelin e gjoksit ose të prekni mjekrën. Më pas drejtoni ngadalë këmbën. Kur kryeni këtë ushtrim, mund ta mbani këmbën me duar.
6. Përhapni krahët në anët. Ngrini këmbët me radhë, duke u përpjekur të arrini pëllëmbën e dorës me gishtat e këmbëve. Mundohuni të mos përkulni gjunjët.
7. Vendosini duart pas kokës, përkuluni në bërryla dhe mbyllni gishtat në bravë. Ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe përpiquni të tërhiqni ngadalë të gjithë trupin lart derisa të ndjeni një shtrirje në shtyllën kurrizore.
8. Vendosini duart përsëri pas kokës dhe mbyllni gishtat në bravë. Ngadalë anoni bustin tuaj djathtas dhe majtas, duke u lëkundur pak. Këmbët duhet të qëndrojnë drejt. Mbajeni në pozicionin e animit për 2-3 sekonda.

Kushtet e ekzekutimit

Për të arritur rezultate pozitive në kohë të shkurtër, duhet ndjekur rregulla të caktuara kur bëni gjimnastikë qigong:

1. Ushtrimet kryhen rregullisht të paktën 3-4 herë në javë. Pastaj një muaj më vonë dhimbje ulje në rajonin e shtyllës kurrizore, bërryla dhe nyjet e gjurit.
2. Kompleksi i ushtrimeve kryhet plotësisht, është e pamundur të organizoni stërvitje selektive.
3. Duhet të fillohet me ushtrime të thjeshta dhe përfundoni me ato më të vështirat. Është më mirë të mos ndryshoni sekuencën e tyre në të gjithë kompleksin e trajnimit.
4. Kur përpiloni një grup ushtrimesh, është e nevojshme të merret parasysh prania sëmundje të ndryshme. Nëse nuk mund t'i zgjidhni vetë ushtrimet, mund të konsultoheni me një specialist.

Trajnimi fizik duhet të kombinohet me ushtrime të frymëmarrjes përndryshe rezultati do të jetë i paplotë.

Frymëmarrja e duhur gjatë stërvitjes siguron furnizim të vazhdueshëm me oksigjen në organet e brendshme. Ndërsa pa teknika e frymëmarrjes një person përdor vetëm 1/3 e vëllimit të mushkërive të tij dhe qigongu shndërrohet në gjimnastikë të zakonshme, pas së cilës ndihet lodhje në vend të relaksimit.

Me dhimbje në nyje dhe shpinë, frymëmarrja e ngadaltë është e përshtatshme, kur thithja dhe nxjerrja kryhen me të njëjtin intensitet. Ju duhet të merrni frymë me stomakun tuaj, jo me gjoksin tuaj. Trupi është në pozicion i drejtë, me frymëzim, stomaku ecën përpara, me nxjerrjen fryhet. Ajri hyn në mushkëri përmes hundës.

Ngarkimi për kyçet ndryshon nga gjimnastika e përbashkët në të njëjtën mënyrë si ushtrimet e mëngjesit nga një grup ushtrimesh, të zakonshme ose ushtrime fizioterapie. Por në përgjithësi, çdo mjek ose instruktor i terapisë ushtrimore do t'ju këshillojë të filloni çdo ushtrim ushtrim, duke përfshirë kompleksin gjimnastikor të mëngjesit, përkatësisht nga ngrohja (karikimi) i kyçeve.

Është krejt e natyrshme që ushtrimet për kyçet e sëmura janë të ndryshme nga ngrohja e atyre të shëndetshme. Më poshtë janë 2 grupe ushtrimesh të përbashkëta.

• E para është ngrohja me vorbull Wushu, marrë nga praktikat Arte marciale. Nga rruga, kjo akuzë, vetëm për disa arsye në rend i kundërt, adoptoi "doktorin" Norbekov.
• E dyta - ngrohja e përbashkët Qigong - nuk është ende shumë e popullarizuar, por disa nga lëvizjet mund të gjenden në disa nga qendrat shëndetësore të Dr. Bubnovsky.

Ushtrim vorbull-ngrohje për kyçet

Me këto ushtrime, të kryera në këmbë, fillojnë pothuajse të gjitha seancat stërvitore të sportistëve profesionistë, si dhe orët e edukimit fizik në kopshte dhe kopshte. institucionet arsimore. Ne ju tregojmë se në çfarë sekuence dhe sa herë duhet t'i kryeni këto ushtrime në mënyrë që ato të bëhen jo vetëm "sportive dhe ngrohëse", por edhe terapeutike dhe profilaktike.

Tabela 1 - Ngrohja për nyjet e këmbëve dhe shtyllës kurrizore:

Imazhi	Përshkrim	Dozimi
	Duke qëndruar në njërën këmbë, për të ruajtur ekuilibrin, shtrini krahët pak anash, tërhiqni pjesën e prapme të këmbës dhe gishtërinjtë drejt jush dhe më pas largohuni nga ju, duke kujtuar të përkulni gishtat me forcë. Mos e ngrini këmbën e lirë (të punës) shumë lart, mjaftojnë 30-40 cm.	16 numërime në secilën këmbë: 8 herë për veten tuaj + 8 herë për veten tuaj
	lëvizjet rrotulluese në nyjet e kyçit të këmbës kryhet edhe në këmbë në njërën këmbë. Gjatë ushtrimit, rritni gradualisht gamën e lëvizjes në nyje. Mos harroni të zgjasni gishtat e këmbëve sa më shumë që të jetë e mundur (kur pozicion vertikal këmbët lart) dhe përkulni ato ndërsa këmba zbret.	16 herë me secilën këmbë: 8 herë jashtë + 8 herë brenda
	Pozicioni fillestar- pak këmbët e përthyera ndani, mbështetni duart mbi gjunjë, duke parë poshtë, anoni kokën dhe rrethoni shpinën. Duke bashkuar pak gjunjët, qëndroni në sipërfaqen e brendshme të shputës. Duke përhapur gjunjët në anët, rrokulliset mbi sipërfaqet e jashtme të shputave. Gjatë këtij ushtrimi, mos u tregoni shumë të zellshëm me lëvizjet në gjunjë që ende nuk janë ngrohur.	8 herë
	Ngarkimi për nyjet e gjurit fillon me lëvizje asimetrike të njëkohshme të kryera nga pozicioni i mëparshëm fillestar. Së pari ju duhet të bëni lëvizje rrethore nga jashtë, dhe më pas nga brenda. Ky renditje është i rëndësishëm për ngrohjen me vorbull të nyjeve.	8 herë jashtë + 8 herë brenda
	Kjo pasohet nga ushtrimet për nyjen e gjurit, të kryera si më poshtë. Në pozicionin fillestar, duhet të lidhni këmbët pak të përkulura në gjunjë së bashku. Vendosni pëllëmbët ose në ijet ose në gjunjë. Shikoni drejt përpara me shpinën tuaj të harkuar. Së pari lëvizni të dy gjunjët në drejtim të akrepave të orës dhe më pas në drejtim të kundërt.	8 herë
	Ngarkimi për nyjen e ijeve është shumë i thjeshtë. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, këmbët paralelisht, duart në rripin tuaj. Kryeni lëvizje rrethore të legenit në drejtim të akrepave të orës, dhe më pas në drejtimin tjetër. Gjatë një lëvizjeje rrethore, brezi i shpatullave duhet të devijojë nga boshti vertikal në drejtim të kundërt nga legeni me të njëjtën distancë.	16 herë

Në një shënim. Ngarkimi për nyjet video nuk është shumë i përshtatshëm. Është më e lehtë t'i mbani mend këto ushtrime dhe t'i kryeni ato në muzikë. Sidoqoftë, kur zgjidhni shoqërimin muzikor, duhet mbajtur mend se të gjitha lëvizjet do të kryhen pa probleme, me një ritëm mesatar ose të ngadaltë.

Tabela 2 - Ngarkesa për brezin e shpatullave dhe qafën:

Imazhi	Përshkrim	Dozimi
	Ngarkimi për nyja e shpatullave fillon me një ngrohje të kyçit të dorës, sepse në të njëjtën kohë, në punë përfshihen edhe shpatullat, ndonëse statike. Përhapni krahët në anët, shtrëngoni duart në grushte. Kryeni lëvizje rrethore të njëkohshme me grushtat "prapa" dhe më pas "përpara". Gjatë këtyre lëvizjeve, përpiquni t'i mbani duart sa më të palëvizshme.	16 herë në çdo drejtim
	Përpara se të bëni këtë ushtrim, tundni duart disa herë, duke i dhënë pushim muskujve pas ngrohjes së kyçeve. Pastaj merrni një pozicion si në foto. Bëni me shumë kujdes lëvizje rrethore në bërryla, duke lëvizur parakrahët (nga ana tjetër) mbrapa dhe më pas përpara. Kujdes! Nëse keni probleme me nyjet e shpatullave, atëherë ky ushtrim është më mirë të anashkalohet.	8 herë
	Ngarkimi për nyjet e shpatullave përfundon me "klasiken e zhanrit" - lëvizjet e njëkohshme rrethore "prapa" dhe më pas "përpara". Gjatë lëvizjes, krahët varen përgjatë trupit, por për të rritur gamën e lëvizjes në shpatulla, ato mund të përkulen pak në bërryla.	8 herë
	Ky ushtrim është i fundit në ngrohjen me vorbull të kyçeve. Është e nevojshme të kryhen rrotullimet e kokës shumë ngadalë, pa mbyllur sytë. Çmimi i injorimit të këtyre kushteve është marramendja, e cila mund të përfundojë me të fikët. Për të forcuar aparatin vestibular, bëni të gjitha rrotullimet jo me kalimin e kohës, por fillimisht në një drejtim dhe më pas në drejtimin tjetër.	4 herë

Ju mund ta përfundoni ngrohjen me rrotullim, nëse është e mundur, me "Taoist duke ecur në gjunjë" (shih foton më poshtë), i cili jep një ngarkesë optimale dhe të njëkohshme në të gjitha nyjet.

Ushtrime të përbashkëta Qigong

Kompleksi i paraqitur më sipër është i mirë për njerëzit që monitorojnë shëndetin e tyre ose kanë patologji ortopedike në fazat fillestare. Për pacientët me sëmundje të kyçeve të shkallës II-III, ju këshillojmë të kryeni një ushtrim të thjeshtë por shumë efektiv qigong për kyçet.

Ne nuk e publikojmë videon në këtë artikull, por japim një shpjegim për secilën figurë.

E rëndësishme. Ju lutemi vini re se gjatë të gjitha ushtrimeve, pozicioni fillestar i këmbëve është i njëjtë - sipërfaqet e jashtme të këmbëve shtrihen në dysheme, dhe gishtat e mëdhenj lidhur.

Udhëzimet e ekzekutimit:

1. Lidhni majat e gishtave në duar, duke vendosur nyjet e kyçit të dorës në ijet. Duke marrë frymë thellë, ngrini shpatullat lart, duke u përpjekur të prekni veshët me to. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar (IP). Doza ose numri i përsëritjeve (KP) - 6-12 herë.
2. Vendos pëllëmbën e djathtë në gjurin e majtë dhe pëllëmbën e majtë deri në mes të qafës. Gjatë një thithjeje, rrotulloni bustin tuaj ana e majte dhe mbajeni për 2-3 sekonda duke mbajtur frymën. Duke nxjerrë frymën, kthehu në PI. KP - 6-8 herë në çdo drejtim, duke alternuar një nga një.
3. Duke u larguar dora e djathtë në gjurin tuaj të majtë, sillni të majtën pas shpinës dhe shtrëngoni pëllëmbën tuaj në një grusht. Me anën e pasme, rrëshqitni lart e poshtë shtyllën kurrizore disa herë, dhe pastaj majtas dhe djathtas - në nivelin e teheve të shpatullave. Mos harroni të bëni ushtrimin me dorën tjetër.
4. Në këtë ushtrim, dora e lirë kryen goditje rrethore masazhuese të koksikut. KP - 4-6 herë në çdo drejtim me njërën dhe më pas me dorën tjetër.
5. Lidhni majat e gishtërinjve, shtypni gishtat e mëdhenj në kërthizë dhe përhapni bërrylat qartë në anët. Merrni frymë duke fryrë barkun, duke u larguar gjoks i palëvizshëm. Ndërsa nxirrni, tërhiqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur. KP - 3-6 herë.
6. Shtrëngoni grushtat, duke fshehur gishtat e mëdhenj dhe vendosini në zonën e stomakut. Në një thithje, lidhni tehet e shpatullave dhe anoni kokën prapa, dhe në një nxjerrje, kthehuni në PI, duke e përkulur mjekrën në gjoks. KP - 6-8 herë.
7. Vendosni pëllëmbët në stomak dhe thithni. Ndërsa nxirrni frymën, ktheni bustin në të majtë, ndërsa prekni mjekrën në shpatullën e djathtë. Ndërsa thithni, kthehuni në PI dhe përsëritni rrotullimin në anën tjetër. KP - 4-6 herë në çdo drejtim.
8. Me krahët e kryqëzuar, vendosni pëllëmbët mbi supet tuaja. Duke bërë frymëmarrje ritmike, kryeni lëvizje masazhuese rrethore me pëllëmbët (8.1). Më pas masazhoni bërrylat (8.2), gjunjët (8.3) dhe duke u përkulur, kyçet (8.4). KP - 3-6 herë në drejtim të akrepave të orës, dhe e njëjta sasi në të kundërt.

Përfundoni ushtrimet tuaja Qigong për nyjet me disa ushtrime të frymëmarrjes sipas gjykimit tuaj. Mund të jenë frymëmarrje të thjeshta të thella me krahët lart, disa frymëmarrje diafragmatike ose disa frymëmarrje të plota joga.

Paralajmërim. Për njerëzit që vuajnë nga herniet lumbare, ushtrimi 8.4 është kundërindikuar. Duhet të zëvendësohet nga ushtrimet 1 dhe 2 nga ngrohja me vorbull të kyçeve, të cilat në këtë rast duhet bërë ndërsa jeni ulur.

Dhe në përfundim, duam të shtojmë se ushtrimet e përbashkëta mund të jenë një ngrohje e vetë-mjaftueshme e nyjeve pas zgjimit. Sidoqoftë, zbatimi i tij nuk përjashton kryerjen e një kompleksi parandalues ​​ose terapeutik të gjimnastikës artikulare. Këshillohet që t'i bëni para ose pas drekës, me një interval prej 1,5-2 orë ndërmjet vakteve kryesore, duke filluar me kryerjen e ushtrimeve të paraqitura nxehëse.

Një grup ushtrimesh, zbatimi i të cilave ndihmon në zhvillimin e të gjithë muskujve dhe nyjeve Trupi i njeriut- kjo është gjimnastikë artikulare. Klasat janë të përshtatura për njerëz të të gjitha moshave, kështu që fëmijët, të rriturit dhe brezi i vjetër mund të stërviten. Kryerja e ushtrimeve nuk kërkon shumë kohë, por jep efekt të lartë. Me ndihmën e gjimnastikës për kyçet dhe muskujt, trupi përgatitet për një tendosje fizike më intensive.

Çfarë është gjimnastika artikulare

Këto janë ushtrime për nyjet, që synojnë forcimin e tyre. Ka shumë teknika të autorizimit që e kanë provuar veten si mënyra efektive parandalimi i artrozës, artritit dhe patologjive të tjera të kyçeve. Nëse sëmundja e nyjeve është tashmë e pranishme, atëherë gjimnastika me përdorim të rregullt, nëse nuk ndihmon për të hequr qafe sëmundjen përgjithmonë, do të lehtësojë gjendjen e pacientit.

Lëvizjet artikulare bëhen pa pesha dhe brenda modaliteti i rehatisë për çdo person. Si rregull, këto janë lëvizje të buta, të pangutura, tërheqëse, përdredhje, rrotullim. Të gjitha këto ushtrime mund të përdoren çdo ditë si një aktivitet fizik kryesor ose si ngrohje para çdo stërvitje tjetër. Ushtrimet e rregullta për kyçet do t'i mbajnë ato të shëndetshme dhe të lëvizshme për një kohë të gjatë.

Përfitimet e gjimnastikës artikulare

Kompleksi, i cili përbëhet nga ushtrime të thjeshta, është në gjendje të sigurojë aktivitetin e nevojshëm fizik për trupin. Gjimnastika terapeutike për nyje ka shumë përparësi të tjera:

• prodhimi dhe përbërja e lëngut sinovial normalizohet, për shkak të të cilit dhimbja zhduket, diapazoni i lëvizjes rritet;
• muskujt me ligamente ngrohen mirë, si rezultat i të cilave trupi bëhet i lëvizshëm;
• trajnimi i përbashkët përgatit në mënyrë të përsosur trupin për përpjekje me shpejtësi të lartë, qëndrueshmëri të shtuar, ngritje peshash;
• klasat shërbejnë ilaç ideal për parandalimin e osteokondrozës, artrozës, artritit;
• me gjimnastikë të rregullt, nuk ka depozitim të kripërave në nyje;
• qarkullimi i gjakut përmirësohet, nyjet furnizohen me të nevojshmet lëndë ushqyese;
• një person merr një ngarkesë energjie, gëzimi;
• Gjimnastika përmirëson disponimin, sepse aktiviteti fizik i moderuar stimulon prodhimin e endorfinës (hormoneve të lumturisë).

Edhe pse gjimnastika për dhimbje të kyçeve është e lehtë, fillestarët duhet të fillojnë ende me më të thjeshtat, por ushtrime të dobishme. Klasat duhet të fillojnë një orë para gjumit dhe dy orë pas ngrënies. Është e rëndësishme gjatë gjimnastikës të monitorohet qëndrimi, shkalla e frymëmarrjes. Pjesa e pasme duhet mbajtur gjithmonë drejt në mënyrë që ajo së bashku me pjesën e pasme të kokës, qafës dhe kokës të krijojnë një vijë të drejtë. Është e nevojshme të merrni frymë me qetësi, përmes hundës. Kur frymëmarrja shpejtohet, duhet të ndaloni, të qetësoheni, të relaksoheni. Pasi të normalizohet, mund të vazhdohet gjimnastika për zhvillimin e kyçeve.

Ata persona që vuajnë nga hipertensioni, hipotensioni, sëmundje të kyçeve duhet të fillojnë me kujdes gjimnastikën, duke kryer lëvizjet me ritëm të ngadaltë. Rregullsia, këmbëngulja, këmbëngulja do të ndihmojnë në përcaktimin e rezultateve. Kohëzgjatja mesatare klasa - 20 minuta në ditë. Ngarkesat duhet të jenë të përshtatshme për moshën. Për fëmijët, ushtrimet janë projektuar të jenë më intensive sesa për të rriturit, por më pak të gjata. Rekomandohet të kryeni ushtrime, duke filluar nga lart, duke përfunduar në fund. Shumë vëmendje duhet t'i kushtohet lëvizjeve të veçanta për shtyllën kurrizore, gjunjët.

Gjimnastikë e përbashkët Norbekov

Thelbi i metodës së shërimit të trupit të akademik Norbekov është shërimi jo vetëm i trupit, por edhe i shpirtit. Qëndrimi pozitiv i një personi, besimi në forcën e tij, ngarkesa e saktë në kërc, indet e eshtrave, ligamentet, muskujt - ky është një kombinim i shkëlqyer i faktorëve për trajtimin e suksesshëm të patologjive artikulare. Gjimnastika për nyjet dhe shtyllën kurrizore sipas metodës Norbekov është në dispozicion për njerëzit moshave të ndryshme. Kombinimi i ushtrimeve speciale me auto-stërvitje jep rezultate të shkëlqyera për pacientët me patologji të ndryshme muskuloskeletore.

Dallimi kryesor midis teknikës së Norbekov dhe të tjerave është se pacienti nuk pret pasivisht që trajtimi të funksionojë, por merr pjesë aktive në shërimin e tij. Gjimnastika revolucionare është e papajtueshme me dembelizmin. Teknika e rikuperimit sipas Norbekov do të jetë e dobishme nëse një person ndjen gëzim nga lëvizjet, mbështet humor të mirë gëzohu edhe për sukseset më të vogla. Ka kundërindikacione për këto ushtrime të përbashkëta:

• sulmi i fundit në zemër, goditje në tru ose kirurgji;
• çrregullime mendore;
• shtatzënia;
• sëmundje të rënda kronike.

Gjimnastikë artikulare Bubnovsky

Kompleksi terapeutik dhe gjimnastikor, i përpiluar nga profesor Bubnovsky, quhet kinesiterapi. Është e përsosur Një vështrim i ri për të luftuar patologjitë e sistemit muskuloskeletor. Rehabilitologu Bubnovsky rishikoi dhe ndryshoi parimet mjekësi tradicionale, për pasojë ka braktisur plotësisht trajtimin me korse dhe agjentë farmakologjikë. Sipas tij, terapia duhet të kryhet në kurriz të indeve të trupit. Ushtrimet gjimnastike të zhvilluara nga Bubnovsky forcojnë jo aq nyjet sa të gjithë trupin në tërësi.

Në të gjitha lëvizjet përfshihen struktura dhe inde, të cilat bëhen të lëvizshme, duke rikthyer karakteristikat natyrore anatomike dhe funksionale. Është rikrijuar korseja juaj e muskujve, e cila mbron nyjet dhe kockat e sëmura nga mbingarkesa. Në sfondin e kryerjes së lëvizjeve gjimnastike, qarkullimi i gjakut përmirësohet, lëngu intra-artikular qarkullon më mirë, depozitimi i kripës ndalet, ndryshime degjenerative. Rritet qëndrueshmëria jetësore e pacientit, përmirësohet gjendja psiko-emocionale.

Video

Gjimnastikë e përbashkët me Olga Yanchuk

Epo ushtrime gjimnastike për nyje, e zhvilluar nga Olga Yanchuk, dallohet nga një sintezë e suksesshme e jogës, shtrirjes, Pilates, ushtrimeve të lehta. Megjithatë, nuk ka poza të ndërlikuara të jogës dhe lëvizje të papritura në të. Terapia unike e ushtrimeve është e disponueshme për të rriturit dhe fëmijët e çdo moshe pa kufizime me trajnime të ndryshme. Pacienti duhet të mësojë të ndiejë çdo zonë të trupit të tij, të mbajë ekuilibrin e tij. Fokusi kryesor është në shëndetin e trupit.

Ushtrimet e Olga Yanchuk përbëhen nga blloqe, secila prej të cilave zgjat nga 15 deri në 25 minuta. Së pari, ushtrimet kanë për qëllim ngrohjen e muskujve, pastaj gjithçka përpunohet gradualisht. grupet e muskujve duke filluar nga qafa, duke përfunduar gjymtyrët e poshtme. Shumë kohë i kushtohet shtrirjes së muskujve. Lëvizjet e qeta dhe të qeta lejojnë që pacientët me ashpërsi të lehtë dhe të moderuar të sëmundjeve të shtyllës kurrizore dhe patologjive artikulare të trajtohen.

Gjimnastikë artikulare kineze

Dhe sot praktikat e lashta lindore nuk e kanë humbur vlerën e tyre. Metodologji efektive, e cila ndihmon në rivendosjen e sistemit muskuloskeletor të njeriut, konsiderohet gjimnastikë për nyjet qigong. AT Filozofia kineze koncepti i "Qi" është Energji jetike, qarkullimi korrekt i të cilit përcakton shëndetin fizik dhe shpirtëror. Një tipar specifik i gjimnastikës kineze është se pacienti nuk ka nevojë Aktiviteti fizik.

Ky është një sistem me të cilin njeriu mëson se si të krijojë përpjekje të drejtuara në pjesë të caktuara të trupit dhe të kontrollojë procesin e relaksimit të muskujve. Nëse qigongu bëhet rregullisht, atëherë:

• shëndeti i përgjithshëm përmirësohet;
• nervat e mbytur hiqen nga rrënjët;
• stresi në sistemi muskuloskeletor shpërndahet në mënyrë të barabartë;
• formuar qëndrimi i duhur;
• zbut dhimbjen në nyje dhe muskuj;
• lëvizshmëri e përmirësuar e kyçeve.

Gjimnastikë artikulare Dikul

Gjimnastika restauruese nga profesori V. Dikul përdoret për trajtimin e sëmundjeve dhe shërimin nga lëndimet e sistemit muskuloskeletor të njeriut. Ai synon studimin e përditshëm të nyjeve të prekura, duke ruajtur një funksionim toni i muskujve dhe indet e shëndetshme të kyçeve. Trajtimi bëhet në simulatorë të veçantë. Për secilin pacient zgjidhet një kurs individual, bazuar në gjendjen e përgjithshme shëndetin dhe diagnozën.

Simulatorët e përbashkët të zhvilluar nga Dikul mund të përdoren gjithashtu në shtëpi. E tërë kompleks mjekësor ushtrimet ndahen në dy pjesë. Në mëngjes, bëhet gjimnastikë restauruese për muskujt e shtyllës kurrizore dhe të këmbës, dhe në gjatë ditës- për gjymtyret e siperme dhe barku. Është e rëndësishme që klasat të kryhen rregullisht, dhe muskujt të kenë një ngarkesë të vazhdueshme. Në 60 ditët e para, gjimnastika Dikul kryhet pa peshë. Pas përdorimit të peshës dhe kundërpeshës.

Video

Gjimnastikë Amosova

Kardiokirurgu Nikolai Amosov është një novator dhe autor i një sistemi ushtrimesh të quajtur "1000 lëvizje". Qëllimi i teknikës është të luftojë pasivitetin fizik dhe problemet e shtyllës kurrizore që ndodhin fare tek të rriturit dhe fëmijët. moshë e re. Sistemi përfshin vetëm 10 ushtrime, të cilat rekomandohen të kryhen 100 herë. Nëse shumëzoni 10 me 100, merrni 1000 lëvizje. Mund të filloni pak - me 10 përsëritje, por shtoni 10 në ditë. Dr. Amosov rekomandon kombinimin e kompleksit me vrapimin ditor: ose 2 km në 12 minuta, ose vrapim me përshpejtim në 100 m të fundit.

Gjimnastikë artikulare Demenshin

Alexei Demenshin, mësues në Qendrën Norbekov, ka edukim psikologjik. Ai jo vetëm që ligjëron me sukses, por gjithashtu zhvilloi metodën e tij për të rivendosur punën e nyjeve. Ushtrimet janë të lehta për t'u kryer dhe mund të bëhen lehtësisht në shtëpi vetë. Klasat e rregullta sipas Demenshin ndihmojnë në arritjen e fleksibilitetit të shtyllës së sipërme dhe të poshtme, normalizimin e funksionit të tiroides, heqjen e mbipeshë. Në prani të patologjive sistemi i lokomotivës trajnimi kryhet ekskluzivisht me një specialist.

Gjimnastikë e përbashkët për fëmijë

Programi, i krijuar për pacientët e vegjël, është i ndryshëm në atë që i jep fëmijës ngarkesën e nevojshme ditore në të gjithë trupin, forcon muskujt e shpinës, barkut dhe parandalon depozitimin e yndyrës. Gjimnastika terapeutike përfshin ushtrime që bëhen në pozicionin fillestar të shtrirë, në këmbë, ulur, duke prekur të gjitha grupet e muskujve. Gjimnastika jo vetëm që forcon shtyllën kurrizore dhe sistemin skeletor të fëmijës, ajo jep një efekt psikologjik, jep energji, eliminon bluzën dhe rrit aktivitetin.

Video

Nëse mendoni se duke bërë rregullisht palestër, mund të neglizhoni karikimin, atëherë ky është një gjykim i gabuar. Stërvitje cilësore në mëngjes brenda një ore pas zgjimit aktivizon të gjitha sistemet e rëndësishme të organeve, tonifikon trupin dhe përmirëson imunitetin. Ne ju ofrojmë 11 video të ndryshme për ushtrime në mëngjes në shtëpi me Olga Sagay.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve të rregullta në mëngjes?

Por përpara se të kaloni në rishikim video me ushtrime në mëngjes, ju duhet të kuptoni se çfarë është përdorimi i karikimit dhe pse është kaq e rëndësishme ta bëni gjimnastikë e lehtë pas zgjimit?

Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes:

• Karikimi ndihmon trupin të kalojë nga gjumi në zgjim, aktivizon të gjitha proceset fiziologjike në trup.

• Sportet e mëngjesit promovojnë ngopja me oksigjen të gjitha indet e trupit dhe, më e rëndësishmja, truri. Kjo rrit përqendrimin dhe përshpejton proceset e të menduarit.

• Stërvitje në mëngjes do të përmirësojë disponimin tuaj dhe do të zvogëlojë gjasat për nervozizëm gjatë ditës.

• Ushtrimet e rregullta në shtëpi përmirësojnë performancën aparati vestibular, që do të thotë se promovon zhvillimin e koordinimit dhe ndjenjën e ekuilibrit.

• Ushtrimet e mëngjesit fuqizojnë në mënyrë të përkryer, përmirësojnë efikasitetin dhe sigurojnë vitalitet për tërë ditën.

• Ngarkimi rrit qarkullimin e gjakut, i cili ka një efekt të dobishëm në funksionimin e sistemit të frymëmarrjes dhe trurit.

• Ushtrimet e rregullta ndihmojnë forcojnë imunitetin dhe rrit rezistencën e trupit ndaj ndikim negativ mjedisi.

Siç mund ta shihni, ushtrimet jo vetëm që përmirësojnë shëndetin, por gjithashtu ndihmojnë për të kaluar ditën sa më efikase të jetë e mundur. Ju mund të bëni ushtrime në mëngjes në video, veçanërisht tani ka shumë prej tyre nga trajnerë të ndryshëm. Ju ftojmë t'i kushtoni vëmendje tarifimi në shtëpi nga Olga Sagay.

Video me ushtrime në shtëpi nga Olga Sagay

Olga Sagay është autore e serisë së programeve Flexible Body. Sidoqoftë, videot e saj synojnë jo vetëm zhvillimin e fleksibilitetit dhe shtrirjes, por edhe për shëndetin e organizmit në tërësi. Në kanalin e saj video, mund të gjeni komplekse për hapjen e nyjeve të ijeve, korrigjimin e qëndrimit dhe përmirësimin e funksionalitetit të sistemit muskuloskeletor. Olga krijoi gjithashtu një numër videosh për ushtrime në shtëpi që mund të kryhen pas zgjimit.

Programet zgjasin 7-15 minuta, por mund të kombinoni disa aktivitete ose të bëni një video në përsëritje të shumëfishta nëse kërkoni një ushtrim më të gjatë në shtëpi të bazuar në kohë.

1. Ushtrime në mëngjes për zgjim të lehtë (15 minuta)

Një praktikë e butë zgjimi do t'ju ndihmojë të ndjeni një rritje të forcës dhe energjisë për tërë ditën. Kjo video për ushtrimet në shtëpi është veçanërisht e dobishme për përmirësimin e qëndrimit, forcimin e shtyllës kurrizore dhe hapjen e rajonit të kraharorit.

2. Kompleksi i mëngjesit "Gëzimi dhe hollësia" (9 minuta)

Ky kompleks jo vetëm që do të fuqizojë trupin tuaj, por edhe do t'ju ndihmojë të fitoni figurë e hollë. Një video dinamike me ushtrime në mëngjes përbëhet nga asanat më të njohura për tonin e muskujve dhe forcimin e shtyllës kurrizore.

3. Ushtrim efektiv në shtëpi - ngrohja e këmbëve (11 minuta)

Nëse jeni duke kërkuar për një video të ushtrimeve në mëngjes me theks në pjesa e poshtme trupi, atëherë provoni këtë kompleks. Ushtrimet e sugjeruara do t'ju ndihmojnë të ngrohni muskujt e këmbëve dhe të rrisni lëvizshmërinë. nyjet e ijeve. Gjithashtu, ky program mund të kryhet si një ngrohje para ndarjeve.

4. Kompleksi "Zgjimi" (8 minuta)

Një rutinë e shkurtër zgjimi do të përmirësojë fleksibilitetin e shpinës dhe do të përmirësojë qëndrimin tuaj. Duke pritur për ju nje numer i madh i anon përpara dhe prapa, gjë që ndihmon në shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe rivendosjen e funksioneve të sistemit muskuloskeletor.

5. Kompleksi energjetik i mëngjesit (12 minuta)

Kjo video për ushtrimet e mëngjesit ka për qëllim kryesisht ngrohjen dhe përmirësimin e funksionimit të organeve të brendshme. Do të gjeni një numër të madh rrotullimesh të trupit, si dhe ushtrime për fleksibilitetin e muskujve, ligamenteve dhe tendinave.

6. Ushtrime në mëngjes "Plasticiteti, lëvizshmëria dhe ekuilibri" (9 minuta)

Kjo video për ushtrimet e mëngjesit në shtëpi ka për qëllim zhvillimin e lëvizshmërisë së të gjitha nyjeve kryesore. Një grup ushtrimesh është gjithashtu i përsosur si një gjimnastikë e përbashkët.

7. Kompleksi i Forcimit të Mëngjesit (10 minuta)

Programi është i përshtatshëm për praktikuesit e avancuar. Olga Sagay përfshiu ushtrime forcuese për tonifikimin e muskujve të krahëve, shpinës, ijeve dhe vitheve në videon mbi ushtrimet në shtëpi. Palosja vertikale, poza me kurorë, poza statike me dërrasa me ngritje të krahëve dhe këmbëve ju presin.

8 . Ushtrime në shtëpi dhe shtrirje për çdo ditë (7 minuta)

Një video e shkurtër e ushtrimeve në mëngjes fillon me ushtrime efektive për shtrirjen dhe fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Më pas vijojnë disa ushtrime për ekuilibër dhe fleksibilitet të kyçeve të pjesës së poshtme të trupit.

9. Kompleksi i mëngjesit "Energji dhe fleksibilitet" (16 minuta)

Videoja do t'ju ndihmojë të merrni një energji dhe gjallëri për tërë ditën, si dhe të rrisni lëvizshmërinë e kyçeve. Gjysma e parë e seancës bëhet në një pozicion ulur këmbëkryq, pastaj do të lëvizni në pozicionin e qenit me fytyrë poshtë.

10. Kompleksi "Zgjimi i butë" për fillestarët (14 minuta)

Dhe kjo është një video e ushtrimeve në shtëpi për fillestarët, të cilat do të ndihmojnë në përmirësimin e lëvizshmërisë së kyçeve dhe fleksibilitetit të shtyllës kurrizore. Ushtrimet e sugjeruara do të përmirësojnë gjithashtu elasticitetin e ligamenteve dhe muskujve të trupit tuaj.

11. Ngarkimi për shtyllën kurrizore. Si të shpëtojmë nga dhimbjet e shpinës (10 minuta)

Ky opsion i karikimit në shtëpi do t'ju ndihmojë të forconi shtyllën kurrizore, të rivendosni funksionalitetin e sistemit musculoskeletal dhe të zhvilloni fleksibilitet në shpinë. Sidomos kjo video rekomandohet për ata që janë të shqetësuar për dhimbjet e shpinës.

Provoni të gjitha të sugjeruara video e stërvitjes në mëngjes ose zgjidhni më interesantin për ju bazuar në përshkrimin. Olga Sagay është një profesioniste e vërtetë në fushën e gjimnastikës artikulare, zhvillimin e fleksibilitetit dhe shtrirjes, duke hequr qafe dhimbjen e shpinës. Filloni të ushtroni rregullisht në mëngjes për të paktën 10-15 minuta dhe trupi juaj do t'ju falënderojë.

Një nga stërvitjet më efektive për nyjet dhe shtyllën kurrizore është gjimnastika terapeutike e Dr. Bubnovsky. Lëvizjet e buta të kursyera dhe frymëmarrja e duhur jo vetëm që rivendosin lëvizshmërinë, por edhe mobilizojnë fuqitë e fshehura trupin, forcon muskujt dhe shëron sëmundjet e organeve të brendshme.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky - profesor dhe doktor shkencat mjekësore, i cili zhvilloi një gjimnastikë unike rehabilitimi që shpëton mijëra pacientë pa operacion. Ai vërtetoi se shumica e problemeve shëndetësore janë për shkak të mungesës së aktivitetit fizik, dhe se stërvitje të thjeshta, e cila mund të kryhet edhe në shtëpi, mund të çojë në rezultate mbresëlënëse.

Bazuar në njohuritë e tij dhe kryerjen e hulumtimeve së bashku me pacientët, Sergey Bubnovsky përshkroi disa teknika që synojnë forcimin dhe zhvillimin pjesë të ndryshme trupi. Pothuajse për çdo sëmundje ekziston një program i veçantë që synon lehtësimin e dhimbjeve dhe përmirësimin e përgjithshëm të shëndetit.

Indikacionet për trajnim

Më shpesh, gjimnastika sipas sistemit të profesor Bubnovsky përshkruhet për skoliozë, artrozë, hernie intervertebrale të dhimbshme dhe sëmundje të ngjashme të shtyllës kurrizore. Për më tepër, edhe gjatë kulmeve të krizës dhe dhimbjeve të forta, nuk anulohet, madje lehtëson efektivisht parehati.

Një grup lëvizjesh adaptive tregohet gjatë periudhës së rehabilitimit pas lëndimeve dhe operacioneve. Gjimnastika Parterre kryhet në dysheme: ulur, shtrirë, në anën tuaj, dhe kjo ju lejon të minimizoni ngarkesën e shtypjes në nyje. Si rregull, bëhet pa simulatorë, kështu që mund ta bëni në shtëpi.

Për problemet me nyje specifike, këshillohet të filloni me një ngrohje të përgjithshme dhe më pas të kaloni në një program të veçantë.

Përparësitë e teknikës

Studimet afatgjata në fushën e rehabilitimit dhe trajtimit kanë treguar se me ushtrimin e përditshëm të Bubnovsky, shpesh nuk ka nevojë për të marrë ilaçe për semundje kronike.

Për shembull, gjimnastika artikulare mund t'ju bëjë të harroni astma bronkiale, diabetit, hipertensioni, lloje të ndryshme depresioni dhe shumë sëmundje të tjera që nuk lidhen drejtpërdrejt me kyçet apo shtyllën kurrizore.

Rregullat kryesore

Mësimet e shëndetit përfshijnë jo vetëm një grup lëvizjesh, por edhe disa të tjera. pika të rëndësishme, të cilat rrisin efektin dhe lejojnë trupin të mobilizojë butësisht të gjitha burimet e nevojshme për rikuperim:

• Frymëmarrja e duhur- nje nga faktorët kritik. Është e domosdoshme të mësoni se si ta kontrolloni atë kur kryeni lëvizje në mënyrë që trupi të marrë sasinë e duhur oksigjen, dhe në të njëjtën kohë të frymëmarrjes dhe sistemi vaskular të trajnuar gjithashtu.
• Ngritja e ngadaltë. Rekomandohet gjithmonë të filloni me gjimnastikë adaptive për fillestarët, dhe vetëm në të ardhmen, kur trupi të mësohet me të, kaloni në lëvizjet kryesore. Në fillim, numri i lëvizjeve është minimal, pastaj ato vazhdimisht duhet të rriten, duke sjellë deri në 10-20 përsëritje.
• Duhet shijuar me kënaqësi. Sergei Bubnovsky e konsideron qëndrimin pozitiv të pacientit si një nga faktorët më të rëndësishëm në shërim. Ndizni muzikë të këndshme, bëni gjimnastikë me gëzim dhe mendoni se përmirësimi do të vijë së shpejti.

Kujdes! Gjatë ushtrimeve të mëngjesit për fillestarët, ngërçet e muskujve mund të shfaqen në javët e para. Kjo do të thotë që muskujt dhe ligamentet e papërdorura më parë përfshihen në punë. Kjo nuk është një arsye për të panik ose për të ndaluar ushtrimet. Masazhoni muskulin derisa ngërçi të largohet dhe vazhdoni të ushtroni më tej, vetëm më lehtë dhe butësisht. Pas një kohe, problemi do të zhduket.

Niveli i parë

Nëse nuk jeni trajtuar kurrë më parë nga kjo teknikë, mos keni luajtur më sport bazë të përhershme, ose trupi është dobësuar, filloni me gjimnastikë adaptive: ajo do ta përgatisë trupin për stres të mëtejshëm dhe do t'i kthejë butësisht muskujt dhe nyjet në formë. Gjashtë ushtrime janë të mjaftueshme, por ju duhet t'i kryeni ato pa probleme, duke kontrolluar frymëmarrjen tuaj.

Ku të filloni:

1. Ulni të pasmet tuaja mbi thembra. Duke thithur thellë, ngrini duart dhe përshkruani një rreth me to. Nxjerr. Përsëriteni në anën tjetër.
2. Vendosni frymëmarrjen. Vendosni pëllëmbët në zonë abdominale. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni nga buzët e mbyllura, thoni tingullin "Pfft!".
3. Në pozicionin shtrirë, me kokën të mbështetur në duar, përkulni gjunjët dhe afrojini ato më pranë vitheve. Imagjinoni që po pomponi shtypjen, por vetëm në versionin bazë, thjesht duke ngritur pak kokën dhe tehet e shpatullave. Në ngritje - nxjerr, në kthim - thith.
4. Qëndroni në të njëjtin pozicion me këmbët pak të hapura. Tani ngrini të pasmet dhe ijet duke bashkuar gjunjët. Thithni - shtrirë, nxirrni - kur ngrini ijet.
5. Pozicioni fillestar nuk ndryshon, por duart shtrihen drejt prapa kokës. Ne i ngremë të gjitha gjymtyrët në të njëjtën kohë, duke u përpjekur të prekim bërrylat dhe gjunjët gjatë nxjerrjes.
6. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me një theks në parakrah dhe tërhiqni ijet tuaja drejt stomakut. Pasi të keni bërë numrin e dëshiruar të përsëritjeve, ndërroni anën.

Të gjitha ushtrimet e gjimnastikës së përshtatur në mëngjes duhet të kryhen 20 herë, nëse është ende e vështirë për ju, bëni më pak, duke rritur numrin e përsëritjeve me kalimin e kohës. Merrni kohën tuaj, merrni frymë siç duhet, mos u përpiqni të bëni diçka të ngathët. Pas karikimit, sigurohuni që të vizitoni ose zhyteni në një pishinë të freskët. Krioterapia (e ftohtë) tonifikon enët dhe zvogëlon dhimbjen, nëse ka.

Ju mund të shikoni një video mësimore nga YouTube, në të cilën Sergey Bubnovsky tregon se si të bëni ushtrime në mëngjes:

Shtrijini nyjet në të gjithë trupin

Nëse situata është serioze dhe kërkohet ndërhyrje kirurgjikale, rekomandohet konsultimi me specialistë për përzgjedhjen ushtrime specifike. Nëse jeni të shqetësuar vetëm për shtrëngimin, dhimbjen e rastësishme ose humbjen e fleksibilitetit, mund të zgjidhni lëvizjet e nevojshme(i gjithë kompleksi përfshin më shumë se 60 ushtrime), dhe bëni gjimnastikë ekspres në shtëpi të Bubnovsky, në mëngjes, ose duke e plotësuar atë me stërvitje në kohë e lirë

• Për qafën. Lëvizjet e gjimnastikës artikulare kryhen ulur, me shpinë të drejtë. Kompleksi përfshin animin e kokës në anët, me fiksim për 30 sekonda, animin përpara, si dhe animin mbrapa, në këtë rast, në pozicionin e anuar, duhet të rrotulloni kokën nga njëra anë në tjetrën. Vendos dorën e djathtë shpatullën e majtë, dhe kthejeni kokën në të djathtë për të shtrirë muskujt tuaj. Fiksim në çdo drejtim për 30 sekonda. Ky është një ushtrim i shkëlqyer për osteokondrozën e qafës së mitrës dhe kraharorit. Tjetra - ngrini duart në bravë sipër kokës dhe kthejeni nga e djathta në të majtë me fiksim për disa sekonda. Përfundojmë gjimnastikën e qafës, duke vendosur pëllëmbët në gjunjë dhe duke lëvizur duart pas shpine, duke ngritur mjekrën. Të gjitha lëvizjet duhet të bëhen 5 herë në çdo drejtim.
• Për nyjen e shpatullave. Shkak dhimbje të dhembshme ka ndryshime të ndryshme, probleme me ligamentet dhe muskujt, ndrydhjet. Në këtë rast, është më mirë të konsultoheni me mjekët dhe të zgjidhni terapi ushtrimore, por mund të praktikoni edhe në shtëpi, duke kryer ushtrime të ndryshme me shtangë dore, nga 1 deri në 8 kg. Kërkohet një ngrohje, të paktën në formën e pirjes. Dhe pastaj - ulur me një shpinë të drejtë, ngrini shtangë dore: me krahë të përkulur deri te supet, drejt nga ijet, në anët, pas kokës. Ndryshoni amplituda, por të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qetë. Në fillim, lejohet të praktikohet edhe pa shtangë dore. Nëse dhimbja intensifikohet - kjo është normale, nyjet do të përdoren në 5-7 ditë. I sjellim të gjitha lëvizjet deri në 20 herë.
• Për kyçet e gjurit. Lëvizja është primitive, por e ka dëshmuar vazhdimisht efektivitetin e saj. Mund të mos dilni as nga shtrati zgjuar. Shtrihuni në shpinë, këmbët drejt, duart tek ijet, pëllëmbët poshtë. Ne përkulim njërën këmbë më afër vithit dhe e rrëshqasim poshtë, duke e drejtuar. Pastaj këmbën tjetër. Vetëm 25-30 herë. Gjimnastika indikohet për kapjet e gjurit pas operacionit dhe lëndimeve, me artrozë, osteoartrit, inflamacion.
• Me një hernie të shtyllës kurrizore. Më shpesh ka një hernie mesit, dhe është për trajtimin e saj që ekziston ushtrime efektive duke dhënë rezultate shpejt. Ngrihuni në të katër këmbët. Tani, duke thithur, përkulni pjesën e poshtme të shpinës poshtë dhe duke nxjerrë frymën, tërhiqeni lart. Shtrirja: Uluni këmbën e majtë, dhe tërhiqeni të djathtën prapa, më pas alternoni. Më pas bëjmë një gjysmë urë, duke ngritur ijet dhe vithet ndërsa nxjerrim frymën.
• Për këmbët dhe këmbët, për duart. Nyjet këtu funksionojnë në mënyrë shumë të ngjashme, që do të thotë se i njëjti lloj ushtrimesh janë të zbatueshme për të gjitha gjymtyrët. Ne shtrihemi nga vetja dhe drejt vetes, rrotullojmë gjymtyrët, duke i kthyer nyjet, në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt. Shtrydhni sa më shumë gishtat dhe përhapni sa më shumë që të jetë e mundur për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.

Kompleksi i grave

Seksi i drejtë është veçanërisht i dobishëm për gjimnastikën e Bubnovsky, pasi ju lejon të ruani fleksibilitetin, bukurinë dhe shëndetin më gjatë. Këtu janë tre ushtrime të rëndësishme për gratë që duhet t'i bëni menjëherë në mëngjes pa u ngritur nga shtrati.

• Bërja e një gjysmë ure. Shtrirë në shtrat, hiqni jastëkun, përkulni këmbët drejt jush dhe ngrini zonën e legenit sa më lart, duke shtrydhur të pasmet. Ushtrimi parandalon dhe korrigjon hemorroidet dhe venat me variçe, të dobishme për organet e brendshme femërore.
• Ne tërheqim në stomak. Në të njëjtin pozicion, me fytyrë lart me gjunjë të përkulur, vendosim pëllëmbën në zonën e shtypit. Thithni, shtyni stomakun, nxirrni, tërhiqeni. Të paktën 25 herë.
• "kotele". Rrotulloni, hipni në të katër këmbët dhe në lëvizje përkulni të gjitha pjesët e shpinës, siç bën një mace, përpara dhe mbrapa, duke shtrirë rruazat. Ndihmon nënat e reja me osteokondrozë lumbare.

Sa i shpejtë do të jetë rezultati?

Ka shumë komente në rrjet për gjimnastikën e Bubnovsky, dhe njerëzit shkruajnë për të terma të ndryshëm, në varësi të kompleksitetit të gjendjes fillestare të tij. Si rregull, tashmë në muajin e parë ata largohen dhimbje, ose ato bëhen shumë më të lehta.

Dinamika pozitive e sigurt vjen pas disa muajsh orët e rregullta, atëherë thjesht ndonjëherë mund ta rregulloni rezultatin.