Trupat tanë janë të përbërë nga shumë inde të ndryshme dhe secila prej tyre kërkon vitamina dhe minerale të ndryshme për t'u rritur dhe funksionuar siç duhet. Baza e indit kockor është kalciumi, falë tij kockat janë kaq të forta dhe përballojnë ngarkesa të mëdha.
Në mënyrë që kalciumi dhe vitaminat të jenë gjithmonë me bollëk, është e nevojshme të konsumohen çdo ditë shtesa ditore produkte me këtë artikull. Në shumicën e rasteve, mjafton të ushqehemi siç duhet dhe të ekuilibruar për të mos përballuar mungesën e tij. Konsideroni se cilat ushqime përmbajnë më shumë kalcium dhe si t'i përdorni ato në mënyrë korrekte.
Para së gjithash, ia vlen të kuptoni pse është e nevojshme të konsumoni ushqime të pasura me kalcium përpara se të studioni listën e produkteve.
Të gjithë e dinë që nga fëmijëria se kalciumi është baza e kockave dhe dhëmbëve, kjo është veçanërisht e rëndësishme në fëmijërinë Kur dhëmbët rriten në mënyrë aktive, formohet smalti i dhëmbëve. Nëse fëmijës i mungon kalciumi, lindin probleme, dhëmbët shpejt përkeqësohen dhe shkërmoqen.
Në moshën e rritur, kalciumi është më i rëndësishëm për kockat, kështu që kur ka mungesë, kockat bëhen të brishta dhe mund të ndodhin fraktura. Është shumë e rëndësishme që gratë shtatzëna të monitorojnë ushqimin e tyre, sepse fetusi kërkon nje numer i madh i vitaminat, dhe me mungesë të elementeve të nevojshme, ato fillojnë të lahen nga kockat dhe dhëmbët e nënës, duke çuar në pasoja të trishtueshme.
Përveç dhëmbëve dhe kockave, minerali është i përfshirë në punën e muskujve në të gjithë trupin. Me mungesë kalciumi, vuajnë jo vetëm muskujt e jashtëm, për shkak të të cilave ne lëvizim, por edhe zemra, enët fillojnë të punojnë dobët, ata ngadalë shtyjnë gjakun. Prandaj, rekomandohet përdorimi i ushqimeve me kalcium për pacientët me hipertension.
Gjithashtu është e nevojshme të konsumohen ushqime që përmbajnë kalcium në sasi të mëdha për funksionimin normal të sistemit nervor. Një sasi e mjaftueshme e mineralit në trup siguron rezistencë normale ndaj stresit, një person fle mirë dhe ndihet më mirë.
Kalciumi në ushqim duhet të jetë i pranishëm në pa dështuar dhe ata njerëz që kanë peshë të tepërt dhe nivel i ngritur kolesterolit. Elementi ul nivelin e kolesterolit dhe ka një efekt të dobishëm në funksionimin e enëve të gjakut.
deficit
Mungesa e kalciumit në organizëm është mjaft e zakonshme, pavarësisht se në ditët e sotme njerëzit që jetojnë në Rusi nuk e kanë të vështirë të sigurojnë ushqim. Kjo patologji është gjetur edhe te njerëzit e lashtë, siç dëshmohet nga mbetjet e gjetura nga arkeologët modernë.
Normalisht, në një të rritur, rreth një kilogram kalcium është i pranishëm në trup, i gjithë ai ndodhet në kocka, me përjashtim të 0.1%, i cili është i përfshirë në punën e sistemeve të tjera. Kështu, nëse nuk ka lëndë të mjaftueshme për punën e muskujve dhe nervave, ajo fillon të lahet nga kockat dhe dhëmbët e një personi, gjë që çon në osteoporozë dhe karies.
Shkaqet
Mungesa e mikronutrientëve provokon jo vetëm kequshqyerja, ka gjithashtu një sërë faktorësh dhe sëmundjesh që kontribuojnë në nxjerrjen e substancave nga trupi:
- Marrja e barnave hormonale;
- Disa patologji të natyrës endokrine;
- Sëmundja e Cushing;
- mungesa e vitaminës D;
- patologjitë e zorrëve në të cilat përthithja e kalciumit është e dëmtuar;
- kontakti me fosfatet;
- dietë me hipokalcium;
- sëmundja e urolithiasis;
- mungesa e estrogjenit tek gratë.
Kështu, ushqimet e pasura me kalcium duhet të konsumohen jo vetëm si masë parandaluese, por edhe gjatë trajtimit. sëmundje të ndryshme. Kështu, për shembull, me marrjen e vazhdueshme të kortikosteroideve, është e nevojshme të konsumohet një sasi e mjaftueshme e mikroelementit. E njëjta gjë vlen edhe për gratë gjatë dhe pas menopauzës, pacientët me mosfunksionim gjëndër tiroide. Në raste të tilla, shpesh rekomandohet marrja e vitaminave të kalciumit.
Simptomat
Ushqimet e pasura me kalcium duhet të fillojnë sa më shpejt që të jetë e mundur nëse shfaqen simptoma të mungesës së kalciumit. Vlen të përmendet se dieta do të jetë efektive vetëm në fillim, dhe nëse simptomat ju shqetësojnë për një kohë të gjatë, atëherë duhet të konsultoheni me një terapist dhe të filloni të përdorni vitaminat e kalciumit.
Simptomat e mungesës:
- Dhimbje gjatë natës në pjesën e poshtme të këmbës;
- probleme me kujtesën;
- Aritmia;
- Dhimbje në kocka që shoqërohen me rrallimin e tyre, si dhe fraktura patologjike;
- Toksikoza gjatë shtatzënisë;
- Vonesa në zhvillimin e fetusit;
- Shkelja e qëndrimit tek një fëmijë.
Si rregull, frakturat patologjike tregojnë shkelje serioze në strukturën e eshtrave. Kjo gjendje kërkon ndërhyrje të detyrueshme mjekësore, vetëm dieta është e domosdoshme këtu, do t'ju duhet të trajtoni kockat dhe të merrni vitamina të kalciumit. E njëjta gjë vlen edhe për gratë shtatzëna dhe fëmijët, ky grup pacientësh duhet të monitorohet rregullisht nga një mjek i përgjithshëm dhe pediatër.
Produktet
Shumë vite më parë u studiua se sa i rëndësishëm është elementi për funksionimin normal të trupit të njeriut dhe u zbulua marrja ditore e kalciumit, e cila duhet konsumuar për të shmangur problemet me kockat. Fëmijët tregohet se konsumojnë nga 0,3 deri në 0,8 gram substancë në ditë, dhe të rriturit nga 0,8 deri në 1,3 gram.
Por është e rëndësishme të kuptojmë se jo të gjitha ushqimet e pasura me kalcium përthithen aq mirë sa do të dëshironim. Prandaj, edhe nëse një sasi e madhe e kalciumit përmbahet në ndonjë produkt, kjo nuk do të thotë që ai do të absorbohet plotësisht, prandaj, ushqimi duhet të përbëhet nga ushqime dhe pjata të ndryshme.
Më poshtë do të shqyrtojmë se cilat ushqime përmbajnë kalcium në sasi të mjaftueshme dhe si përthithet.
Qumështore
Në radhë të parë për sa i përket sasisë së kalciumit janë, natyrisht, produktet e qumështit. Ato jo vetëm që përmbajnë një sasi të madhe të mikroelementit që na nevojitet, por gjithashtu përthithet në mënyrë të përsosur, për shembull, në krahasim me kalciumin, i cili gjendet në ushqimet bimore.
Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet djathit. Kjo është ajo që përmban një sasi të mjaftueshme të substancës së nevojshme, por në të njëjtën kohë laktozë. Prandaj, të tilla produkt me vlerë mund të konsumohet në sasi të kufizuar edhe nga personat me intolerancë ndaj laktazës.
Më poshtë është një tabelë që tregon sasinë e kalciumit në produkte të ndryshme të qumështit:
Farërat dhe arrat
Nëse pyesni një person se cilat ushqime përmbajnë kalcium, ai patjetër do të emërojë qumështin. Por mos harroni se një sasi rekord e substancës gjendet në farat e lulekuqes dhe susamit.
Një plus i madh i këtyre produkteve është se ato përmbajnë magnez, i cili ka një efekt të dobishëm në përthithjen e kalciumit. Le të hedhim një vështrim më të afërt në tabelën e ushqimeve të pasura me kalcium.
Kështu, plotësimi i sasisë ditore duke ngrënë lulëkuqe dhe susam nuk është i vështirë, mjafton vetëm një lugë gjelle nga këto apo ato fara në ditë dhe kjo nuk llogarit kalciumin që vjen nga produktet e tjera.
Më poshtë është një tabelë me përmbajtjen e kalciumit në fara dhe arra:
Ushqim deti
Peshku dhe frutat e detit janë gjithashtu të pasura me kalcium, i cili përthithet mirë, kjo për shkak të pranisë në këto produkte të magnezit dhe vitaminës D, të cilat janë përgjegjëse për përthithjen e kalciumit.
Shumica e kalciumit në sardele, veçanërisht në ushqimet e konservuara, pasi ato konsumohen së bashku me kockat.
Tabela do t'ju tregojë në detaje për sasinë e mikroelementit në peshk dhe ushqim deti, këtu është një listë e ushqimeve që përmbajnë kalcium në sasi të mëdha:
Perimet
Një sasi mjaft e madhe e elementit gjurmë përmbahet në perime të freskëta dhe zarzavate, në veçanti rrepkë, marule, selino, lulelakër dhe karotat. Gjithashtu shumë e dobishme lakra e detit, përmban shumë kalcium dhe vitamina e minerale të tjera të dobishme për organizmin.
Disavantazhi i ushqimeve bimore është se kalciumi prej tij absorbohet dobët, veçanërisht për ushqime të tilla si panxhari dhe spinaqi. Kjo është arsyeja pse rekomandohet të hani një dietë të ekuilibruar, sepse është mjaft e vështirë të fitoni një sasi ditore vetëm me perime.
Më poshtë është një tabelë që tregon përmbajtjen e kalciumit në ushqimet bimore:
Fruta
Manaferrat dhe frutat përmbajnë një sasi të vogël kalciumi, por ato përmbajnë sasi e madhe vitamina të dobishme, të cilat kontribuojnë në përthithjen e tij, ndaj duhet t'i përdorni këto produkte çdo ditë.
Pjesa më e madhe e mikroelementit të dobishëm gjendet në frutat e thata, pasi ato janë të lira nga lagështia.
Për krahasim, merrni parasysh tabelën.
Mish
Mishi i kalciumit përmban një sasi të vogël, kjo për faktin se substanca gjendet në kocka dhe gjak, të cilat zakonisht nuk hahen. Prandaj, me mungesë kalciumi, mishi duhet të konsumohet në sasi të vogla, është më mirë të hani më shumë perime, produkte qumështi dhe peshk.
Drithërat
Drithërat dhe drithërat përmbajnë një sasi të vogël të elementëve gjurmë, por ato duhet të hahen pa dështuar. Për të rritur përfitimet e një ushqimi të tillë, rekomandohet që gjithmonë ta kombinoni atë me produktet e qumështit, për shembull, të hani qull me qumësht dhe një sanduiç me djathë të fortë.
Veçoritë
Ne kemi kuptuar se cilat ushqime kanë shumë kalcium, tani duhet të kuptojmë se si t'i përdorim saktë këto ushqime në mënyrë që të ketë gjithmonë një sasi të mjaftueshme të substancave në trup. Ka disa nuanca, pas të cilave mund të rrisni ndjeshëm sasinë e substancës së tretshme.
Në dietë, duhet të futni ushqime me sasi të mjaftueshme të vitaminës D, si dhe të jeni në diell. Kjo vitaminë është e përfshirë në depozitimin e kalciumit në indet e eshtrave dhe në përthithjen e tij. Shpesh shkaku i mungesës së elementëve gjurmë është pikërisht mungesa e vitaminës D. Gjithashtu, mikroelementi përthithet më mirë së bashku me fosforin dhe magnezin.
Ushqimet me vitaminë D konsumohen në mënyrë optimale 4 orë para marrjes së kalciumit.
Për të maksimizuar efektin e dietës, duhet të përjashtoni ushqimet që lajnë kalciumin, këto janë kafe, acid oksalik, kripë, sode. Vegjetarianizmi nuk është i përshtatshëm për njerëzit me mungesë kalciumi, dieta duhet të jetë e ekuilibruar.
Në mënyrë që elementët gjurmë të absorbohen normalisht, është e nevojshme të sigurohet aciditeti normal i stomakut. Me aciditet të ulët, kalciumi thjesht ekskretohet dhe nuk absorbohet. Për këtë arsye, shpesh rekomandohet kombinimi i përdorimit të një mikroelementi me lëng të thartë.
Është shumë e rëndësishme për asimilimin normal të substancës për të çliruar trupin nga sëmundjet endokrine, për të krijuar sfond hormonal. Është gjithashtu e nevojshme të konsultoheni me një mjek nëse vërehet një mungesë elementi gjatë marrjes së ndonjë medikamenti, qoftë edhe i padëmshëm në shikim të parë.
Është vërtetuar se substanca përthithet dobët nëse një person është nervoz, prandaj është e nevojshme të shmangni stresin, të mos shqetësoheni për gjëra të vogla. Dihet gjithashtu se substanca përthithet më mirë koha e mbrëmjes dhe veçmas nga hekuri, kështu që është më mirë të hani produkte të tilla për darkë dhe të mos i kombinoni me produkte që përmbajnë hekur.
TOP-25 (video)
Në prani të të cilave më shumë se 300 reaksionet biokimike në trupin e njeriut.
Minerali luan një rol parësor në ndërtimin dhe forcimin e indit kockor, merr pjesë në proceset e koagulimit të gjakut, normalizimin e tkurrjes së miokardit, muskujt skeletorë, rivendosjen e ekuilibrit midis reaksioneve të ngacmimit, frenimit në tru, rregullimin e aktivitetit të enzima të caktuara.
Komponimi mori emrin e tij nga fjala "Calx", që në latinisht do të thotë "Gëlqere".
Roli biologjik
Përqendrimi total i kalciumit në trupin e njeriut është 2 për qind e peshës trupore (1000 - 1500 gram), dhe sasia kryesore (99%) gjendet në indet e eshtrave, thonjtë, smaltin dhe dentinën e dhëmbëve.
Vlera e makronutrientit: rregullon presionin e gjakut, indet dhe lëngjet ndërqelizore (së bashku me natriumin, magnezin dhe kaliumin); merr pjesë në formimin e indit kockor, duke përfshirë dhëmbët dhe kërc; ruan koagulimin normal të gjakut duke fuqizuar kalimin e protrombinës në trombinë; rrit përshkueshmërinë e membranave për depërtimin e hormoneve, lëndëve ushqyese; fuqizon prodhimin e qelizave dhe imuniteti humoral, si rezultat i së cilës përmirësohet rezistenca e organizmit ndaj infeksioneve; ruan tonin e muskujve skeletik; neutralizon Ndikim negativ acidi laktik dhe urik, të cilat grumbullohen në muskuj për shkak të zbërthimit të yndyrave dhe proteinave (gjatë sforcimit fizik); merr pjesë në mekanizmat e transmetimit të impulseve nervore në tru; normalizon sintezën e proteinave dhe acideve nukleike në muskujt e lëmuar; mbyll muret e enëve të gjakut, gjë që çon në një ulje të lëshimit të përbërjeve të histaminës; stabilizon acidin- bilanci alkalik në organizëm; aktivizon veprimin e enzimave të përfshira në formimin e neurotransmetuesve.
Përqendrimi normal i kalciumit në gjak është 2.2 milimole për litër. Devijimet nga ky tregues tregojnë një mungesë ose tepricë të përbërjes në trup. Merrni parasysh simptomat që tregojnë zhvillimin e hipo ose hiperkalcemisë.
Mungesa dhe mbidoza
Kalciumi ruhet në strukturën poroze të kockave të gjata. Në rast të marrjes së pamjaftueshme të mineralit me ushqim, trupi "shkon" të mobilizojë përbërjen nga indi kockor, si rezultat i të cilit ndodh demineralizimi i kockave të legenit, shtyllës kurrizore dhe ekstremiteteve të poshtme.
Shenjat e mungesës së kalciumit:
- dhimbje në nyje, kocka, dhëmbë;
- dobësi e muskujve;
- brishtësia e thonjve;
- nivele të rritura të kolesterolit në gjak;
- skuqje të lëkurës, duke përfshirë ekzemën;
- puls i shpejtë;
- spazma e muskujve;
- konvulsione;
- mpirje e gjymtyrëve;
- shfaqja e mikroçarjeve në smaltin e dhëmbëve;
- nervozizëm;
- lodhje;
- hipertensioni;
- zbehje e fytyrës;
- pagjumësi;
- ulje e aftësive mendore;
- mungesa e koordinimit;
- vonesa në rritje, rakit (tek fëmijët);
- deformimi i shtyllës kurrizore, fraktura të shpeshta kockat;
- prishjen e dhëmbëve;
- reaksione alergjike;
- ulje e koagulimit të gjakut;
- fluks i bollshëm menstrual.
Në 80% të rasteve, hipokalcemia është asimptomatike, gjë që çon në zhvillimin e patologjive serioze: osteoporozën, formimin e gurëve në veshka, hipertensionin, osteokondrozën. Për të parandaluar këto probleme, është e rëndësishme që paraprakisht të identifikohen dhe eliminohen faktorët që provokojnë mungesën e makronutrientëve në trup.
Arsyet për zhvillimin e mungesës së kalciumit:
- mungesa në dietë e produkteve që përmbajnë një përbërje të dobishme;
- shkelje e përthithjes së elementit në zorrë, për shkak të disbakteriozës ose mungesës së enzimës së laktazës që zbërthen proteinat e qumështit;
- teprica në trupin e plumbit, magnezit, hekurit, kaliumit, fosforit, natriumit;
- sëmundjet kronike të traktit tretës (pankreatiti, diabetit, dështimi i veshkave, ulçera gastrike ose duodenale);
- sëmundjet e tiroides, në të cilat sinteza e hormonit tirokalcitonin, i cili kontrollon metabolizmin e kalciumit, është i dëmtuar;
- rritja e konsumit të lëndës ushqyese "kockformuese", për shkak të situata stresuese, pirja e duhanit, Aktiviteti fizik, shtatzënia, laktacioni;
- konsumimi i tepërt i pijeve që pengojnë përthithjen e mineralit në zorrët (kafe, alkool, sode, tonik energjetik);
- mangësi në dietë, veçanërisht me vegjetarianizëm, një dietë me ushqim të papërpunuar;
- përdorimi i zgjatur i laksativëve dhe diuretikëve, të cilët "largojnë" mineralin ndërtues nga trupi.
Përveç kësaj, metabolizmi i kalciumit është i dëmtuar për shkak të sekretimit të tepërt të përbërjes në urinë (hiperkalciuria idiopatike), përthithjes së ulët të substancës në zorrë (keqpërthithjes së zorrëve), formimit të gurëve në veshka (nefrolitiaza e kalciumit), hiperfunksionimi i gjëndrave paratiroide, hipertensionit.
Për të eliminuar simptomat e hipokalcemisë, duhet pasuruar dietë ditore produkte që përmbajnë kalcium ose suplemente komplekse dietike, përbërësi kryesor aktiv i të cilave është makronutrienti që mungon. Duke përdorur preparate mjekësore konsultohuni me mjekun tuaj fillimisht.
Në procesin e hartimit të një plani ushqimor, mbani në mend se konsumimi ditor i më shumë se 2500 miligramëve të një minerali në sfondin e çrregullimeve të metabolizmit të kalciumit çon në kalcifikim intensiv të kockave, enëve të gjakut dhe organeve të brendshme, duke rezultuar në hiperkalcemi të vazhdueshme.
Simptomat e përbërjes së tepërt në trup:
- etje;
- nauze;
- të vjella;
- humbje e oreksit;
- dobësi;
- urinim i shpeshtë;
- ulje e tonit të muskujve të lëmuar;
- aritmia;
- siklet në rajonin epigastrik;
- një rritje në përqendrimin e kalciumit në urinë dhe gjak;
- angina pectoris dhe bradikardia;
- rënie njohëse;
- formimi i gurëve në veshka dhe fshikëz;
- përdhes.
Në disa raste, hiperkalcemia shfaqet si pasojë e patologjive trashëgimore të tiroides, në veçanti të neoplazive endokrine të shumëfishta dhe ndonjëherë si pasojë e neoplazive malinje.
norma ditore
Nevoja ditore për kalcium varet drejtpërdrejt nga mosha dhe gjinia e personit. Dhe numri më i madh një makronutrient kërkohet nga një trup në rritje, gratë shtatzëna dhe ato në laktacion.
Kërkesa ditore për kalcium është:
- për të sapolindurit deri në 6 muaj - 400 miligram;
- për foshnjat mosha parashkollore(1 - 5 vjet) - 600 miligramë;
- për nxënësit nën 10 vjeç - 800 miligramë;
- për fëmijët nga 10 deri në 13 vjeç - 1000 miligram;
- për adoleshentët dhe të rinjtë nën 24 vjeç - 1300 - 1500 miligram;
- për gratë (nga 25 deri në 55 vjeç) dhe burrat (nga 25 në 65 vjeç) - 1000 miligramë;
- për gratë gjatë menopauzës (nga 55 në 85 vjeç) dhe burrat e moshuar (nga 65 në 85 vjeç) - 1300 - 1500 miligramë;
- për gratë shtatzëna dhe laktuese - 1500 - 2000 miligram.
Nevoja për kalcium rritet me:
- sporte intensive;
- djersitje e bollshme;
- marrja e steroideve anabolike;
- terapi hormonale.
Mos harroni, është e rëndësishme të monitoroni sasinë e kalciumit të konsumuar çdo ditë, pasi mungesa e mineralit është e mbushur me osteoporozë të eshtrave, dhe një tepricë është e mbushur me formimin e gurëve në veshka dhe fshikëz.
burimet natyrore
Duke pasur parasysh që kalciumi është i përfshirë në formimin e kockave, indeve lidhëse dhe nervore, është e rëndësishme të sigurohet një marrje e rregullt e makronutrientit me ushqim.
| Emri i produktit | Përmbajtja e kalciumit për 100 gram produkt, miligram |
|---|---|
| lulëkuqe | 1450 |
| 1300 | |
| Djathërat e fortë | 800 – 1200 |
| Susam (i papjekur) | 700 – 900 |
| Hithër (jeshile) | 700 |
| Brynza | 530 – 600 |
| Mallow e zakonshme | 500 |
| Borziloku (jeshile) | 370 |
| Fara luledielli | 350 |
| Bajame (të papjekura) | 260 |
| Peshku i detit | 210 – 250 |
| Majdanoz (zarzavate) | 240 |
| Lakra e bardhë | 210 |
| Fasule | 160 – 190 |
| Hudhra, lakërishtë | 180 |
| kopër (zarzavate) | 120 |
| Qumësht, kefir, gjizë, hirrë, salcë kosi, kos | 90 – 120 |
| Brokoli | 105 |
| Bizele | 100 |
| Arra | 90 |
| Karkaleca, açuge, goca deti, gaforre | 80 – 100 |
| Kikiriku | 60 |
| Vezë pule (1 copë) | 55 |
Sasi të vogla të kalciumit gjenden në drithëra, fruta, perime, manaferra, mish dhe mjaltë. Përmbajtja e elementit në këto produkte varion nga 5 deri në 50 miligramë për 100 gram.Për më tepër, një sasi e tepërt e dy përbërësve të parë parandalon zbërthimin e plotë të tij.
Raporti optimal i kalciumit, magnezit dhe fosforit në ushqim ose suplemente dietike është 2: 1: 1. Duke marrë parasysh që minerali "transferohet" në një formë të biodisponueshme vetëm nën veprimin e lëngu gastrik, duke e marrë atë dhe substanca alkaline që neutralizojnë acid klorhidrik, duke përfshirë karbohidratet, çon në një ulje të përthithjes së elementit në zorrë. Në të njëjtën kohë, përdorimi i përbashkët i përbërjes me raven, spinaqin, majdanozin, lakër, lëpjetë, rrepkë dhe rrush pa fara fuqizon formimin e gurëve oksalat në veshka.
Mos harroni, kalciumi absorbohet mirë nga produktet e qumështit për shkak të raportit optimal të lëndëve ushqyese dhe pranisë së baktereve të acidit laktik në produkte të tilla. Për më tepër, për të rritur biodisponibilitetin e mineralit, lejohet të përdoret yndyrna të shëndetshme. Megjithatë, është e rëndësishme të kihet parasysh se një tepricë ose mungesa e lipideve në dietë parandalon thithjen e plotë të substancës "kockore", pasi në rastin e parë ka mungesë të acideve biliare për zbërthimin e saj, dhe në të dytin. - Acidet yndyrore.
Raporti optimal i kalciumit dhe yndyrës për racion është 1:100.
konkluzioni
Prandaj, kalciumi është një makronutrient thelbësor për Trupi i njeriut, e cila është pjesë e kockave, dhëmbëve, gjakut, lëngjeve të qelizave dhe indeve. “Partnerët” e tij më të mirë janë fosfori dhe vitamina D. Në këtë tandem, elementi “kockformues” ruan shëndetin e kockave, sistemit kardiovaskular, endokrin dhe nervor.
Mbulesë kërkesë ditore trupi në kalcium është më i mirë për shkak të ushqimeve natyrale: produktet e qumështit të fermentuar, farat e lulekuqes, farat e susamit, djathrat, peshku, arrat, zarzavatet. Megjithatë, kur konsumoni një ushqim të tillë, është e rëndësishme të mos e teproni, pasi një tepricë e një minerali në trup çon në vendosjen e tij në muret e enëve të gjakut dhe organet e brendshme, duke provokuar formimin e gurëve dhe çrregullime të traktit gastrointestinal, sistemit kardiovaskular.
Me siguri, në fëmijëri, prindërit tuaj ju kanë bindur të hani produkte qumështi, duke u siguruar se është shumë i dobishëm për një trup në rritje. Dhe kjo e vërteta e pastër. Këto produkte përmbajnë kalcium, i cili ndihmon në forcimin e dhëmbëve dhe kockave, është i përfshirë në punën e nervave dhe. sistemet imune. Disavantazhi i tij konsiderohet fenomen i rrezikshëm dhe provokon zhvillimin e shumë sëmundjeve. Le të hedhim një vështrim se cilat ushqime përmbajnë më shumë kalcium.
Kalciumi është një element jetik për trupin e njeriut. Pothuajse të gjitha qelizat, duke përfshirë nervat, zemrën dhe muskujt, kanë nevojë për këtë mikroelement për të funksionuar siç duhet.
Aktiv faza fillestare mungesa e kalciumit e bën veten të ndjehet nga zhvillimi i kariesit dhe përkeqësimi gjendjen e përgjithshme Dhëmbët. Shumica pasojë e rrezikshmeështë osteoporoza. Me këtë sëmundje, kockat bëhen të brishta, rritet rreziku i frakturave dhe deformimi i tyre. Sipas statistikave, në Rusi 34% e femrave dhe 25% e meshkujve vuajnë nga osteoporoza.
Përveç kësaj, një nivel i reduktuar i kalciumit ndikon negativisht në aktivitetin e sistemit neuromuskular: shfaqen dhimbje kockash, mpirje dhe konvulsione. Mund të zhvillohet edhe dështimi i zemrës, i cili nuk i nënshtrohet terapisë me ilaçe.
Gjithashtu, hipokalcemia mund të shkaktojë sëmundjet e mëposhtme:
- dobësimi i sistemit imunitar;
- ateroskleroza;
- aritmia;
- katarakt subkapsular;
- çrregullimi i koagulimit të gjakut;
- diabeti;
- artriti;
- depresioni;
- osteokondroza.
Mungesa e kalciumit mund të ndodhë tek fëmijët. AT mosha e hershmeështë veçanërisht e rrezikshme: formimi i dhëmbëve është i shqetësuar, i ndryshëm çrregullime nervore, thjerrëza e syrit ndryshon etj. Në të ardhmen mund të zhvillohet skleroza e shumëfishtë.
Ushqimet që përmbajnë kalcium
Të gjithë e dinë mirë se një sasi e madhe (rreth 75%) e këtij mikroelementi gjendet në qumështin e fermentuar dhe produktet e qumështit. Megjithatë, jo të gjithë e dinë se këto produkte absorbohen vetëm kur sasi minimale yndyrat shtazore. Për këtë arsye duhet t'u jepet përparësi produkteve të qumështit me pak yndyrë.
Gjithashtu, një sasi e madhe e kalciumit në ushqim gjendet në perimet dhe frutat e freskëta, manaferrat, arrat dhe zarzavatet. Përqindja në to është më e vogël se në "qumësht", por është mjaft e mjaftueshme për të rimbushur marrjen ditore të kalciumit.
Më poshtë janë disa tabela që tregojnë përmbajtjen e kalciumit në 100 g. produkt. Le të fillojmë me produktet e qumështit.
Qumështore
| Produktet | |
| Parmixhano | 1200 |
| Qumësht pluhur | 1000 |
| Djathë ruse | 900 |
| Çedar | 720 |
| Mocarela | 520 |
| Feta | 360 |
| Gjizë | 200 |
| qumështi i lopës | 120 |
| Kefir | 120 |
| Vezë | 110 |
| salcë kosi 10% | 80 |
Ushqim deti dhe peshk
Mbajtësi i rekordit për përmbajtjen e kalciumit është sardeli. Shumë e mirë për të ngrënë peshk i konservuar, meqenëse kockat në to janë të grimcuara. në prodhimet e detit në më shumë përmban vitamina D dhe K, magnez, të cilat nxisin përthithjen e kalciumit.
| Produktet | |
| Ushqim i konservuar "Sardele" | 380 |
| Skumbri | 250 |
| Salmon | 210 |
| Karkaleca | 100 |
| goca deti | 83 |
Farërat dhe arrat
Perime dhe zarzavate
Për të siguruar disponueshmërinë e kalciumit, perimet duhet të hahen të ziera. Shumë perime përmbajnë acid oksalik, gjë që e ndërlikon shumë përthithjen e këtij elementi gjurmë.
Manaferrat dhe frutat
Interesante! Produktet e mishit janë mjaft të varfër me kalcium. Fakti është se në trupin e gjitarëve dhe shpendëve shumica Kalciumi është në plazmën e gjakut, jo brenda qelizave. Prandaj, përmbajtja e kalciumit në mish është e parëndësishme - më pak se 50 mg / 100 g.
marrja ditore e kalciumit
Për çdo moshë, përcaktohet doza e nevojshme ditore e kalciumit. Kjo duhet mbajtur parasysh kur përfshihen ushqime të caktuara në dietë.
Norma është:
- Për fëmijët nën 3 vjeç - 600 mg.
- Për fëmijët nën 10 vjeç - 800 mg.
- Për adoleshentët - 1200 mg.
- Për të rriturit - jo më pak se 1000 mg.
- Gjatë shtatzënisë - 2000 mg.
Mjafton që fëmijët të pinë nja dy gota qumësht ose kos natyral në ditë për të siguruar sasi të mjaftueshme të mikronutrientit.
Si përthithet kalciumi nga trupi
Jo të gjitha llojet e kalciumit që hyjnë në trup me ushqim përthithen plotësisht. Minerali nuk është në gjendje të shpërndahet në ujë. Kur gëlltitet, shndërrohet vetëm pjesërisht në komponime të tretshme.
Është e rëndësishme që trupi të furnizohet me kalcium nga ushqimi. Përndryshe, elementi do të fillojë të vijë nga kockat, të cilat, nga ana tjetër, thyen indin e eshtrave.
Thithja e kalciumit nga ushqimet ndryshon shumë - nga 20 në 90%. Kur hartoni një dietë, ky moment duhet të merret parasysh. Shumë varet nga vetë produktet. Pothuajse i gjithë kalciumi absorbohet nga produktet e qumështit. Pak më keq me peshkun, perimet, frutat, barishtet dhe arrat.
Thithja e kalciumit nga trupi varet nga faktorët e mëposhtëm:
- Teprica e fosforit, kaliumit dhe magnezit, mungesa ose teprica e yndyrave ndikojnë negativisht.
- Kalciumi absorbohet shpejt nga ato ushqime që përmbajnë sasinë e nevojshme të fosforit, vitaminave B, C dhe D.
Nga kjo, pyetja është krejt e natyrshme: Cilat ushqime kanë më shumë kalcium në formë lehtësisht të tretshme?. Kjo perfshin:
- qumësht, djathëra, gjizë;
- ushqim deti;
- gjelbërim;
- farat e lulekuqes, susamit dhe lulediellit;
- fruta (fiq të thatë, kajsi të thata);
- manaferrat (rrush pa fara, kivi).
E rëndësishme! Një gjë tjetër për t'u marrë parasysh pikë e rëndësishme- Ruajtja e kalciumit në organizëm. Për të siguruar këtë, është e nevojshme të reduktohet marrja e kripës, kafesë dhe Ushqime qe te shendoshin. Një mënyrë jetese aktive gjithashtu ndikon në mënyrë të favorshme në përthithjen e kalciumit.
Kalciumi është thelbësor për shëndetin e njeriut. Për ta bërë këtë, është e rëndësishme të dini se në çfarë lloj ushqimi përmbahet dhe veçoritë e përthithjes së tij. Sigurisht, ushqimet e pasura me kalcium janë qumështi, djathrat, farat e lulekuqes dhe farat e susamit. Është pak më pak në produktet e tjera.
Lakra jeshile është e pasur me kalcium
Kalciumi është një lëndë ushqyese e rëndësishme për njerëzit, e cila është thelbësore për ndërtimin dhe forcimin e kockave dhe dhëmbëve. Kalciumi gjithashtu rregullon kontraktimet e muskujve, sistemi nervor dhe sekretimin e hormoneve rol i rendesishem në proceset e koagulimit të gjakut dhe ndihmon në rregullimin presionin e gjakut. Trupi ynë nuk është në gjendje të prodhojë kalcium vetë, prandaj, ta ruajë nivel të mjaftueshëm kalciumin, duhet ta marrim nga burime të ndryshme ushqimore. Kur konsumojmë kalcium, ai hyn në qarkullimin e gjakut dhe transportohet në zona të tjera të trupit tonë ku është i nevojshëm. Çdo kalcium i tepërt grumbullohet në kocka dhe dhëmbë. Nëse trupi nuk merr mjaftueshëm kalcium, ai fillon ta nxjerrë atë nga kockat dhe dhëmbët në mënyrë që të funksionojë siç duhet. Kjo çon në dobësimin dhe shkatërrimin e tyre, dhe mund të shkaktojë sëmundje të kockave dhe kocka të brishta. Suplementet dietike mund të shërbejnë edhe si burim kalciumi, por menyra me e mire plotësimi i nevojës për këtë mineral është të hani një dietë të ekuilibruar ushqime të pasura me kalcium.
Nevoja e njeriut për kalcium
Fëmijët e moshës 4 deri në 8 vjeç rekomandohet të konsumojnë 800 mg kalcium në ditë, fëmijët nga 9 deri në 18 - 1300 mg. Burrat dhe gratë e moshës 19 deri në 50 vjeç rekomandohen të konsumojnë 1000 mg kalcium në ditë, të rriturit mbi 51 - 1200 mg. Gratë shtatzëna ose në laktacion kanë nevojë për më shumë kalcium në ditë (1400 deri në 2000 mg).
Ushqimet e pasura me kalcium
Qumështore janë grupi më i zakonshëm produkte ushqimore që përmbajnë kalcium. Qumështi dhe djathi janë burime të mira të kalciumit. Për më tepër, produktet e qumështit përmbajtje të ulët yndyrat përmbajnë më shumë kalcium. varietetet e forta djathi, në varësi të përmbajtjes së yndyrës dhe shumëllojshmërisë, përmban rreth 1000 mg kalcium për 100 gram, djathërat e përpunuar- dy herë më i vogël. 100 gram kos përmban rreth 130 mg kalcium. Në qumësht - 120 mg, në qumështin e skremuar ka pak më shumë kalcium.
Peshk i konservuar që përmbajnë kocka të buta janë opsioni më i mirë i mishit për marrjen e kalciumit. Kockat e buta mund të grimcohen dhe hahen së bashku me mishin e peshkut. Sardelet e konservuara (500 mg kalcium për 100 gram), salmoni (210 mg) dhe skumbri (240 mg) janë më të pasurat me kalcium.
perime jeshile, veçanërisht ato me gjethe jeshile të errët, përmbajnë sasi çuditërisht të larta kalciumi. Majdanozi (245 mg), zarzavatet (210 mg), (106), gjethet e luleradhiqes (103), gjethet (61), zarzavatet e rrepës janë burime të shkëlqyera të kalciumit. Për sa i përket sasisë së kalciumit në ushqim ndaj numrit të kalorive, shumë perime me gjethe janë superiore ndaj produkteve të qumështit. Zarzavatet e mëposhtme janë gjithashtu burime të mira të kalciumit: marule romaine (marule romake), lakra, lakra kineze, brokoli, bishtaja, Lakrat e Brukselit, . Disa fruta gjithashtu përmbajnë kalcium, duke përfshirë mollët, bananet, mandarinat dhe grejpfrutët.
shumë arra përmbajnë sasi relativisht të mëdha të kalciumit. Zgjedhjet më të mira janë bajamet (260 mg për 100 g) dhe arrat braziliane (160). Mbajtësit e rekordit për përmbajtjen e kalciumit janë dhe lulekuqe, përkatësisht rreth 1000 mg dhe 1500 mg për 100 gram. Farat e koprës janë gjithashtu të larta në kalcium. Nga bishtajore, fasulet e bardha dhe të kuqe (150) dhe soja (100) janë të pasura me kalcium.
produktet e sojës të tilla si tofu, qumështi i sojës, djathi i sojës, kosi i sojës dhe edamame (bishtaja e fasules së sojës) janë gjithashtu zgjedhje e mire për të rimbushur nivelet e kalciumit nga ushqimi. Njëqind gram tofu përmban 105 mg kalcium dhe është çuditërisht i ulët në kalori.
Burimet e kalciumit në grupi i grurit janë misri integral dhe drithërat e plota Miell gruri. Mielli i rregullt, ndryshe nga drithërat, nuk përmban kalcium. Një fetë bukë thekre ose drithëra integrale përmban rreth 10 mg kalcium dhe një porcion prej 50 gramësh muesli përmban rreth 25 mg kalcium.
Burime të tjera të kalciumit
Çuditërisht, shumë erëza dhe erëza përmbajnë gjithashtu kalcium. Ndër to janë borziloku, kopra, trumza, rigoni, rozmarina, karafili, hudhra.
Mjaft e çuditshme, melasa (melasa) përmban një përqindje të lartë të kalciumit - 172 mg për lugë gjelle. Prandaj, për të rritur përdorimin e melasës, mund të mendoni të zëvendësoni sheqerin me melasën në receta të ndryshme.
Shumë prodhues ushqimesh i forcojnë produktet e tyre me kalcium. Kalciumi zakonisht shtohet në drithërat e mëngjesit, drithërat, lëngje frutash, zëvendësuesit e qumështit (oriz, qumësht soje).
