ushtrime statike. Joga. Asanas - pozat e jogës: fiziologjia dhe rregullat për të kryer

Çdo atlet apo person vetëm duke bërë ushtrim për shëndetin dhe trup i bukur, një herë hodhi hapin e parë dhe mbajti mësimin e tij të parë. Pavarësisht moshës dhe gjendje fizike, ky hap i parë duhet të bëhet nga të gjithë, dhe të zgjedhë një drejtim në të cilin të përmirësojë trupin dhe shpirtin. Joga indianeështë një praktikë ideale për këtë qëllim. Dhe mos u frikësoni nga fotot e praktikuesve me përvojë me asana të jashtëzakonshme që duket se një person i zakonshëm nuk mund të përsëritet kurrë. Siç thotë shprehja, "një bërxollë e madhe duhet të hahet në copa", dhe nëse filloni të bëni poza yoga për fillestarët që sot, atëherë pas disa muajsh mund të kaloni në nivelin e dytë, më të vështirë.

Ky përmbledhje përshkruan pozat themelore, të thjeshta të jogës me foto që do t'ju lejojnë të përfshiheni në klasa të rregullta, të kuptoni thelbin e praktikës dhe të përgatisni trupin për transformime të mëtejshme të suksesshme.

Mungesa e përvojës dhe madje edhe koncepti se çfarë dhe si të bëhet është krejtësisht e parëndësishme. Dhe edhe nëse atje ku jetoni nuk ka asnjë klub, asnjë seksion, as edhe një person të interesuar për joga, nuk është e frikshme. Nëse jeni duke e lexuar këtë artikull, atëherë mund të përfitoni nga këshillat tona dhe video tutorial dhe të zbuloni se cilat do të jenë të parat, si dhe kur t'i bëni ato në mënyrë korrekte.

Nga rekomandimet e praktikuesve dhe trajnerëve me përvojë të yogës, asanat kryesore bëhen më së miri në mëngjes. Për ta bërë këtë, duhet të ngriheni nga shtrati vetëm 20 minuta më herët. Por tashmë pas të parës, do të mahniteni nga ato ndjesi të reja në trup dhe në humor, një valë energjie që do të dëshironi ta përsërisni përsëri këtë përvojë. Për më tepër, joga për fillestarët nuk kërkon përpjekje të veçanta, pas kryerjes së asaneve nuk do të ketë krepatura dhe të tjera parehati, nuk ka kundërindikacione për klasat. Por numri i efekteve pozitive është mjaft i gjerë:

Përmirësimi gradual i figurës, restaurimi i punës së plotë të kyçeve, shtyllës kurrizore, organeve të brendshme, përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe sigurimi i indeve me oksigjen.

• Mbajtja e trupit dhe muskujve në formë të mirë gjatë gjithë ditës.
• Një efekt i prekshëm i humbjes së peshës - i qetë, i natyrshëm, pa kthim.
• Rivendosja e qetësisë shpirtërore, stabilizimi i humorit.
• Sigurimi i energjisë për të gjithë ditën e punës.
• E perceptueshme efekt shëndetësor- largimi i pagjumësisë, përmirësimi i gjendjes së lëkurës, flokëve, thonjve.

Pse asanat bazë bëhen më mirë në mëngjes?

Arsyet kryesore:

• Këto pozicione janë krijuar për të mbushur trupin me energji për tërë ditën, kështu që ushtrimet para gjumit mund ta bëjnë më të vështirë të bini në gjumë. Sepse ka poza të tjera për fillestarët që nxisin relaksimin.
• Ekziston një besim në joga se kur një person takon agimin në një nga asanet e mëngjesit që i përkasin kompleksit, kjo garanton faljen e një mëkati.
• Kompleksi i mëngjesit bën të mundur shfrytëzimin maksimal të relaksimit të trupit dhe ndjeshmërisë së tij ndaj ndikimeve pozitive.
• Në mëngjes, mendimet janë gjithashtu të pastra, jo të ngarkuara me bujë të përditshme, gjë që bën të mundur marrjen efekt i mirë jo vetëm në nivelin fizik, por edhe në nivelet e tjera të energjisë.

Asanat më të përshtatshme për fillestarët

Nuk ka kuptim të përshkruhet në detaje çdo asana për yoga, efekti i saj në trup. Ne ofrojmë një të shkurtër përshkrim hap pas hapi teknikë dhe video tutorial. Dhe mbani mend - është e rëndësishme që thjesht të filloni dhe të mos devijoni nga rruga e duhur.

Tadasana (Poza malore)

Praktika e çdo drejtimi fillon me këtë asana, qoftë ajo apo. Në këtë pozicion, një person përqendrohet, mbledh mendimet e tij, përshtatet për të praktikuar.

Ju duhet të qëndroni drejt. Këmbët preken. Ndryshe nga pozicioni i zakonshëm në këmbë, në këtë asana ju drejtoni trupin - drejtoni koksikun poshtë, shtrëngoni stomakun, ulni shpatullat, shpërndani peshën në të gjithë këmbën. Shikoni drejt përpara dhe përpiquni të ndjeni fuqinë dhe qëndrueshmërinë tuaj, sikur të ishit një mal.

Utkatasana (Kryetar)

Uttanasana (Përkulje) në këmbë

Një pozicion ideal për ngrohjen e shtyllës kurrizore dhe masazhimin e organeve të brendshme, duke aktivizuar qarkullimin e gjakut në organet e legenit.

• Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja paralele me njëra-tjetrën. Në fillim, ju mund t'i lëvizni pak larg njëri-tjetrit - është më e lehtë. Idealisht, ata duhet të jenë në kontakt.
• Ngadalë anoni trupin e drejtë drejt këmbëve, nëse mund t'i arrini këmbët me duart tuaja - shkëlqyeshëm.
• Mos i përkulni këmbët, përpiquni të fusni hundën në gjunjë. Nëse jeni fillestar, gjunjët tuaj mund të jenë pak të përthyer. Shpina dhe qafa duhet të jenë sa më të relaksuara dhe të varen nën peshën e tyre.
• Vonesa në këtë pozicion është 5 frymëmarrje dhe nxjerrje.

Kthehu në pozicioni fillestarështë e nevojshme pa kërcitje, pa probleme.

Një fillestar në yoga duhet të fillojë me një version të lehtë.

Trikonasana (Trekëndësh)

Asana për forcimin e trupit, zhvillimin e fleksibilitetit të shtyllës kurrizore, ijeve dhe aktivizimin e punës së zorrëve.

Sarvangasana (qiri)

Ushtrimi me qirinj që të gjithë e bëmë përsëri kopshti i fëmijëve, por me emrin “thupër”. Kjo asana është shumë e dobishme për të gjithë trupin, përmirëson qarkullimin e gjakut, pastron enët e gjakut nga pllakat, ka një efekt pozitiv në funksionet e organeve të legenit dhe forcon muskujt e zemrës.

• Shtrihuni në dyshek me shpinë poshtë, duart i kthyen pëllëmbët në dysheme dhe vendosen përgjatë trupit.
• Këmbët duhet të ngrihen vertikalisht lart, duke ngritur legenin. Vendosni pëllëmbët e duarve në anën e pasme, më afër tehut të shpatullave, duke mbështetur peshën e trupit.
• Mbajeni për fillestarët - 3 frymëmarrje dhe nxjerrje. Më tej, kohëzgjatja e pozicionit duhet të rritet gradualisht.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit shumë ngadalë, duke drejtuar mendërisht çdo rruazë.

Është shumë e rëndësishme që pesha të shpërndahet në brezin e shpatullave dhe jo në qafë.

Halasana (Plug)

Është i përshtatshëm për të kryer pas një qiri. Një ushtrim shumë i dobishëm për ngrohjen dhe trajtimin e depozitave të kripës në shpinë cervikale, torakale dhe lumbale. Kjo pozë përfshihet në shumë. Përmirëson punën e traktit gastrointestinal, stërvit muskujt e barkut. Për të kryer është e dëshirueshme që të ketë .

• Shtrihuni me shpinë në dyshek, vendosni duart përgjatë trupit, ktheni pëllëmbët poshtë në dysheme.
• Këmbët, pa u përkulur, ngrijini lart, më pas vendosini pas kokës, duke u përpjekur të kapni dyshemenë me çorape. Në fillim, do të jetë e vështirë për ta bërë këtë, prandaj është më mirë t'i lini këmbët të varen në ajër, por nuk ka nevojë të përkulni gjunjët. Vonesa është rreth 3 thithje dhe dalje.
• Kthimi në pozicionin e fillimit është shumë i ngadaltë, me mendime për secilën rruazë.

Pas kësaj, nuk mund të ngriheni menjëherë, duhet të shtriheni në shpinë për disa frymëmarrje dhe nxjerrje.

Eka Pada Rajkapotasana (Pëllumb)

Asana ka për qëllim shtrirjen e muskujve, ajo gjithashtu ndihmon. Ju duhet të filloni me një version të lehtë, pasi pozicioni i plotë i Pëllumbit është mjaft i vështirë për t'u kryer.

Ardha Matsienrasana (Poza e Peshqve gjysmë Mbreti)

Matsienlrasana e plotë është shumë e vështirë për fillestarët, por pozicioni i gjysmës është i lehtë për t'u kryer, megjithëse duket mjaft konfuz në foto. Në fakt, kjo është përdredhje në një pozicion ulur. Një asana e dobishme për fleksibilitetin e shpinës, zhvillimin e ndjenjës së ekuilibrit, për aparatin tretës. Po ashtu, thonë se ndikon shumë mirë në zhvillimin intelektual.

Balasana (Fëmijë, Fëmijë)

Ndër pozat e jogës për fillestarët, kjo është një nga më të thjeshtat, por shumë të rëndësishme. Në pozicionin për foshnjat, mund të mësoni relaksim maksimal (së bashku me pozën Shavasana), është i përshtatshëm për përfundimin e seancës. Gjithashtu vihet re se balasana lehtëson në mënyrë perfekte stresin gjatë ditës, duke u kryer 3-4 herë radhazi. Gjithashtu, jogët me përvojë rekomandojnë kryerjen e balasanës pas çdo ushtrimi shumë të vështirë ose të ri.

Shavasana (Njeriu i vdekur)

Mos lejoni që emri t'i frikësojë fillestarët - ky është një nga pozicionet më efektive dhe më të dobishme për trupin dhe shpirtin e hatha yoga-s. Kjo ju lejon të relaksoheni plotësisht, të hidhni gjithçka të panevojshme dhe të ktheni energjinë në trup. Duhet të kryhet në fund të çdo kompleksi joga, dhe kohëzgjatja mund të arrijë 5-6 minuta ose më shumë.

• Shtrihuni në dyshek në shpinë, vendosni duart përgjatë trupit, mbyllni sytë, pushoni për disa sekonda.
• Më pas, shtrëngoni ngadalë të gjithë muskujt e trupit për disa sekonda. Disa fillestarë mund të kenë edhe ngërçe në këmbë. Për të shmangur këtë, mjafton të ktheni ashpër gishtat e këmbëve drejt gjunjëve - ngërçi do të kalojë menjëherë ose as nuk do të fillojë.
• Tjetra, ju duhet të relaksoni trupin, duke shënuar mendërisht të gjitha pjesët nga koka te këmbët. Kur të gjithë muskujt janë të relaksuar, duhet të kaloni në frymëmarrje të ngadaltë.
• Ky pozicion do të rinovojë plotësisht ndjesitë dhe do të japë energji maksimale.

Nëse filloni klasa të pavarura joga që sot, atëherë pas disa muajsh do të ndjeni ndryshime të mrekullueshme në trupin tuaj, në humor, në gjendjen tuaj energjetike. Dhimbja, lodhja do të largohen dhe të gjitha organet do të fillojnë të punojnë pa probleme dhe plotësisht.

Cilat janë ato dhe si ndikojnë në trupin dhe mendjen tonë - ne do të shqyrtojmë më tej.

Përkufizimi

Jo vetëm fillestarët, por edhe studentët me përvojë jo gjithmonë e kuptojnë qartë dhe mund të përgjigjen se çfarë është asana në yoga dhe si ndryshon nga e zakonshme ose. Me fjalë të thjeshta përkufizimi i termit "asana" do të tingëllojë kështu - ky është pozicioni statik i trupit në të cilin një person është për një kohë të caktuar.

Kur kryeni asana, lëvizjet e papritura nuk përdoren kurrë - të gjitha tranzicionet kryhen sa më mirë që të jetë e mundur, butësisht dhe me saktësi në lidhje me trupin tuaj.

Gjithashtu, gjatë kryerjes së asanave, sekuenca është shumë e rëndësishme, sepse këto qëndrime janë krijuar, para së gjithash, për të ndikuar në vetëdijen dhe mendjen tonë, dhe vetëm atëherë - në guaskën fizike.

A e dinit?AT ushtria amerikane Në vend të tyre përdoren asanat e jogës ushtrime në mëngjes, dhe në Rusi, asanat përdoren për të trajnuar astronautët, skautët, shpëtuesit dhe nëndetëset.

Çdo emër i pozës ka një fjalë të dytë përbërëse "asana", fjala e parë mund të nënkuptojë llojin e kafshës (Bhujangasana - poza e kobrës, Bakasana - poza e sorrës), emri i shpikësit të asanës, ose për të emërtuar një figura gjeometrike e ngjashme në formë (Trikonasana - poza e një trekëndëshi të zgjatur) ose një objekt .
Ende nuk dihet saktësisht se si e kanë origjinën asanat. Besohet se fillimisht kishte vetëm disa asana që duheshin kryer në një pozicion ulur, gjë që kontribuoi më së miri.

Vetë fjala asana përkthehet nga sanskritishtja si "ulëse", "ndenjëse", "vend për t'u ulur". Në shumicën traktat i lashtë, ku për herë të parë përmendet fjala “asana”, thuhet se bëhet fjalë për një qëndrim meditimi të rehatshëm, të palëvizshëm, në të cilin njeriu mund të jetë i relaksuar dhe sa më i fokusuar.

Sidoqoftë, vetë asanat nuk u renditën atje, dhe atyre iu kushtua pak vëmendje - në atë kohë, qëndrimet e jogës nuk kishin marrë ende një zhvillim të tillë.

Më vonë, numri i asanave filloi të rritet, ato u bënë më të larmishme dhe komplekse, duke pasur një efekt në nyje, organet e brendshme ose sistemi hormonal.

Sidoqoftë, duhet kuptuar se asana nuk është një teknikë e pavarur dhe nuk është një qëllim në vetvete, është vetëm një faktor kyç për të.

Pra për ekzekutimi i saktë Asanat duhet të plotësojnë disa kushte:

1. Imobiliteti (jo domosdoshmërisht në një pozicion ulur).
2. Relaksim maksimal.
3. Frymëmarrje e qetë e jogës. Në joga, nuk lejohet mbajtja e frymës gjatë asanave, përveç ushtrimeve të veçanta.
4. Përqendrimi i vëmendjes.
5. Ndalimi i rrjedhës së mendimeve.

Duhet të kuptohet se asanat janë vetëm një pjesë e vogël e jogës.

Përveç asanave, praktika përbëhet nga vinyasas (asana të kryera në mënyrë dinamike), pranayama (teknika të frymëmarrjes), shatkarmas (praktika për pastrimin e trupit dhe mendjes) dhe, natyrisht, meditim.

Klasifikimi i Asana

Ekziston një konfuzion me klasifikimin e asanave, pasi mësues dhe shkolla të ndryshme të jogës mund të kenë vizionin e tyre dhe të përfaqësojnë klasifikime të ndryshme.

Sidoqoftë, të gjitha asanat, në përgjithësi, mund të ndahen në disa grupe të mëdha:

• Asanat në pozicionin ulur. Këto lloj asanash përdoren më shpesh për meditim të thellë. Gjatë kryerjes, është shumë e rëndësishme të monitorohen nyjet e gjurit, ijeve dhe kyçit të këmbës, të cilat ngarkohen më shumë se të tjerët. Nëse është e vështirë kryerja e asanës, lejohet përdorimi i stolave ​​të posaçëm, batanijeve, tullave etj nën vithe. Në këto poza, shpina duhet të jetë e drejtë dhe e lirë. Pavarësisht thjeshtësisë së jashtme, asanat e ulur shkaktojnë vështirësi dhe shqetësim për shumë njerëz për shkak të mungesës dhe aftësisë së dobët fizike. Qëndrimet më të zakonshme janë: Virasana e hapur dhe e mbyllur, pozicioni i lotusit (Padmasana), Vajrasana (pozicioni i diamantit).

• Asanat e përkuljes përpara. Ndër qëndrimet kryesore: Pashchimottanasana dhe Uttanasana (përkulje përpara në një pozicion ulur dhe në këmbë).

• Asana me bustin e anuar mbrapa (përkulje). Stimuloni zbulimin nyjet e shpatullave, kraharorit dhe shpinës së poshtme. Ushtrasana (poza e devesë), Matsyasana (poza e peshkut), Kapotasana (poza e pëllumbit).

• Përdredhje. E lidhur me rrotullimin e trupit. nga më së shumti kusht i rëndësishëm performanca e saktë e këtij lloji të asanës është frymëmarrja e lirë: nëse është e vështirë të marrësh frymë, do të thotë që kthesa është bërë "shumë". Disa nga më të zakonshmet janë: poza e trekëndëshit të përmbysur, poza gjysmë e përdredhur.

• Asanas në një pozicion në këmbë. Besohet se këto dispozita dolën më vonë se të tjerat. Në këtë lloj pozash, ka edhe elemente të prirjeve dhe devijimeve. Më të njohurat: Virabhadrasana I, II, III (pozicioni i luftëtarit), Tadasana (pozicioni i malit).

• Balanconi asanat. Projektuar për të trajnuar ndjenjën e ekuilibrit. Konsiderohet e vështirë: për të arritur ekuilibrin, kërkohet kontroll i plotë mbi të gjithë trupin, gjendje e qetë mendjen, përqendrimin dhe vëmendjen më të lartë. Megjithatë, nëse mësoni të ekuilibroni, mund të gjeni ekuilibrin dhe harmoninë e brendshme. Pozat bazë: dallëndyshe, Vrikshasana (poza e pemës), Garudasana (poza e shqiponjës).

• Asanat e fuqisë. Zbatimi i këtyre dispozitave do të ndihmojë në forcimin e qëndrueshmërisë dhe aparatit muskulor. Është jashtëzakonisht e rëndësishme kur performoni të mos e mbani frymën dhe të mos kryeni pozicionin në kufi. Asanat bazë të fuqisë: Shalabhasana (poza e karkalecit), Mayurasana (poza e palloit).

• Qëndrimet e kundërta. Më të famshmet janë mbajtësja e kokës, mbështetësja e dorës ose parakrahu. Por asanat e përmbysura përfshijnë çdo pozicion në të cilin koka është më e ulët se trupi dhe këmbët. Prandaj, edhe "thupër" e zakonshme i referohet gjithashtu pozicionit të përmbysur.

• Asana për relaksim. Shavasana - asana e fundit pas praktikës, e kryer në një pozicion shtrirë. Shpesh përdoret edhe Balasana (poza e shtrirë e fëmijës).

Disa asana mund të quhen të kombinuara, për shembull, Bakasana - poza e sorrës. Kur kryhet, bëhet një qëndrim me dorë, ndërsa gjunjët duhet të mbështeten në sqetull ose në shpatulla. Prandaj, llojet e fuqisë dhe ekuilibrit kombinohen këtu.

E rëndësishme!Kryerja e asaneve të çdo kompleksiteti, në asnjë rast nuk duhet të lejohet dhimbje e padurueshme, shqetësim i fortë ose tension i padurueshëm. Në joga, besohet se çdo dhimbje është duke vuajtur për trupin, dhe kjo është diametralisht e kundërt me arritjen harmoni e brendshme dhe ekuilibër.

Asanat bazë

Sipas legjendë e lashtë, Shiva doli me mbi 8 milionë pozicione, por vetëm 84 pozicione ishin në dispozicion të njerëzve. Yogis janë përpjekur vazhdimisht të llogarisin se sa poza në joga ekzistojnë në të vërtetë, por është e vështirë ta bësh këtë vinç.

Së pari, mësuesit e jogës vazhdimisht shpikin dhe shtojnë asana të reja. Së dyti, mund të lindë konfuzion për shkak të emra të ndryshëm për të njëjtin pozicion. Sot besohet se ekzistojnë rreth 1300 asana bazë, së bashku me variacionet në ekzekutim.

Por në mënyrë që praktika të jetë produktive, është e nevojshme të trajnohen disa pozicione bazë, pa të cilat klasat e jogës do të jenë të paplota.

Këto dispozita kryesore përfshijnë:

• Pozicioni i Lotusit- Padmasana. Natyrisht, jo të gjithë mund të ulen menjëherë në pozicionin e zambakut, kështu që ekzistojnë disa ushtrime përgatitore për zhvillimin e nyjeve të kofshës (përkulje dhe shtrirje tërthore të këmbës). Ky pozicion konsiderohet më i miri për meditim dhe një nga më të qëndrueshmet.

• Shtreku i kokës- Sirshasana. Është ky pozicion që kryhet me mbështetje në parakrahë. Shirshasana shpesh quhet mbretëresha e asanave dhe poza më e rëndësishme në joga. Por në praktikë, është mjaft e vështirë të performosh, përveç kësaj, kur performon ka Rreziku i lartë lëndoni qafën.

• Qeni me fytyrë nga poshtë- Adho Mukha Svanasana. Një nga pozat më të dobishme të jogës, ndihmon në lehtësimin e tensionit nga shpina, shtrirjen e shtyllës kurrizore. Asana mund të kryhet në faza të ndryshme mësim. Me thjeshtësinë e jashtme të kësaj poze, ajo nuk u jepet shumë njerëzve menjëherë: shpina mund të jetë e rrumbullakosur, do të ketë tension në bërryla dhe sipërfaqja e pasme ijet.

• Poza e Luftëtarit- Virabhadrasana. Ekzistojnë disa variacione të këtij pozicioni. Për t'u ndjerë rehat në një pozë, duhet të keni muskuj të fortë të këmbëve, një ndjenjë të zhvilluar ekuilibri. AT psikologjikisht Kjo sjellje ndihmon për të gjetur ekuilibrin midis trup fizik dhe mendjen. Vetë emri sugjeron që pozicioni është krijuar për të zbuluar guximin, vullnetin dhe shpirtin.

• Savasana ose poza e të vdekurit. Është pozicioni përfundimtar i çdo praktike joga, në të cilin mund të relaksoheni plotësisht, të arrini paqen e mendjes, të fokusoheni në ndjenjat tuaja, të shikoni "brenda qenies tuaj". Në këtë pozicion, është e rëndësishme të mos bini në gjumë dhe të mos fiket. Gjithashtu, gjatë Savasana, duhet të respektohet palëvizshmëri absolute.

Efekti i asanave në trup

Avantazhi i madh i jogës është se absolutisht çdokush mund të praktikojë, pavarësisht nga mosha, gjinia, aftësia fizike dhe sëmundjet.

Çdo asana ka variacione më të thjeshta dhe më komplekse të performancës që u përshtaten praktikuesve me përvojë të ndryshme. Në të njëjtën kohë, një person me siguri do të përfitojë, pasi ndikon jo vetëm trupin, por edhe mendjen.

Zhvillimi i trupit dhe fleksibiliteti

Për shumë njerëz, kur mendojnë për jogën, lind menjëherë një lidhje me një trup fleksibël, plastik dhe të këndshëm. Në praktikë, kjo është pjesërisht e vërtetë - fillimisht, fokusi është në punën mendore, sepse midis jogëve të së kaluarës kishte pak njerëz që ishin fleksibël nga të tjerët.
AT bota moderne shumica e vëmendjes gjatë praktikës i kushtohet zhvillimit të plasticitetit. Përveç kësaj, për kohët e fundit janë shfaqur shumë asana të reja që synojnë përmirësimin e trupit.

Por vetëm fleksibiliteti nuk mjafton. Yoga është efektive në këtë proces. Është vërtetuar se klasat e rregullta të jogës për një muaj, nëse ndiqen në mënyrë adekuate, do të ndihmojnë për të humbur deri në 20% të peshës së tepërt.

Stimulimi i proceseve fiziologjike

Me ndihmën e asanave të yogës, ju mund të përmirësoni në masë të madhe mirëqenien tuaj, të lehtësoni apo edhe të kapërceni disa, të normalizoni punën e të gjithë organizmit.

Pra, praktikat kanë një ndikim të tillë në organet dhe sistemet e trupit tonë:

• sistemi muskuloskeletor. Në veçanti, praktika e rregullt ndihmon në përmirësimin e gjendjes së shtyllës kurrizore dhe nyjeve. Me stërvitje sistematike, ato forcohen, shtrirja përmirësohet. Gjithashtu, disa asana do të ndihmojnë për të përballuar lëndimet dhe sëmundjet e nyjeve, heqjen e kapëseve dhe blloqeve të muskujve dhe çlirimin e trupit;
• Sistemi i frymëmarrjes. Në procesin e praktikës, është e nevojshme t'i kushtoni vëmendje frymëmarrjes: ajo duhet të jetë mesatare e thellë, e lëmuar, e barabartë, e ngadaltë. Gjatë mësimit, gjaku është i ngopur me oksigjen, trupi vjen në ton dhe fiton energji;
• organet dhe proceset e tretjes. Me ndihmën e asanave speciale, mund të përmirësoni lëvizshmërinë e zorrëve, të rregulloni jashtëqitjen dhe ta ktheni atë në normalitet. Efekte të tilla arrihen me ndihmën e frymëmarrjes së duhur, kthesave dhe asaneve të përmbysura. Përveç kësaj, praktika e zgjatur e asanave do të ndikojë në ushqimin tuaj dhe preferencat ushqimore- ushqimi do të bëhet më i shëndetshëm, natyral dhe i dobishëm;

• sistemin hormonal dhe shëndetin riprodhues. Shumë asana në joga synojnë të punojnë nyjet e ijeve, këto poza ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në zonën e legenit, zvogëlojnë vëllimin e gjakut venoz. Si rezultat i qarkullimit normal të gjakut, endometriumi fillon të formohet saktë, që do të thotë se shanset rriten. Gjithashtu, me ndihmën e disa asaneve, mund të minimizoni dhimbje gjatë ditëve kritike;
• sistemi urinar. Përsëri, për shkak të efektit të asanave në organet e legenit në këtë zonë, qarkullimi i gjakut përmirësohet, kongjestioni eliminohet;
• sistemin kardiovaskular. Përfitimet dhe efektet e jogës në sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut mund të krahasohen me ecjen e shpejtë ose vrapimin e ngadaltë. Me ndihmën e asanave, mund të normalizoheni presioni arterial, zvogëloni sasinë e të këqijave. Asanat meditative zvogëlojnë nivelin e stresit, dhe për këtë arsye normalizojnë gjendjen e mureve të enëve të gjakut. Me stërvitje të rregullt, rreziku i marrjes ose zvogëlohet.

A e dinit? Sipas statistikave, 90% e të gjithë praktikuesve të jogës janë gra. Ka disa shpjegime për këtë: gratë shqetësohen më shumë për shëndetin dhe pamjen e tyre, dhe zonjat e reja gjithashtu kanë një interes më të lartë për praktikat shpirtërore dhe ezoterike.

Përmirësimi i Energjisë

Puna me planin e energjisë njerëzore është një prioritet në klasat e jogës. Dhe asanat këtu nuk janë vetëm pozicione të trupit - këto janë pozicione të menduara mirë, gjatë të cilave ndodh ndikimi në qendra të ndryshme energjetike.

Sidoqoftë, mbi të gjitha, përqendrimi i mendjes dhe ndërprerja e rrjedhës mendore ndikojnë në energjinë e një personi.

Asanat kontribuojnë në gjetjen e harmonisë midis fizike dhe shpirtërore, ndihmojnë për të vendosur një dialog me veten, për të njohur veten. Duke kryer asana, mund të mësoni të relaksoheni dhe të përqendroheni vërtet.

Sipas mësimeve të jogës, energjia qarkullon në çdo person, dhe nëse rrjedha e saj shqetësohet, një person fillon të shfaqet cilësitë negative. Kryerja e asanave ndihmon në vendosjen e qarkullimit të energjisë në trup, normalizimin e punës (qendrat e energjisë) dhe, si rezultat, arritjen e harmonisë së plotë me natyrën e dikujt.
Natyrisht, nuk mund të thuhet se vetëm duke praktikuar asanat e jogës do të jetë e mundur të zgjidhet gjithçka. problemet e jetës dhe vështirësitë, por praktika e rregullt do t'ju lejojë të gjeni një ekuilibër ku duket se bota po ju rrëshqet nga poshtë, shijoni çdo ditë dhe çdo gjë të vogël, gjeni harmoninë me veten dhe botën përreth jush.

Ushtrime të thjeshta dhe të përballueshme joga për fillestarët! Si të keni një trup fleksibël dhe të shëndetshëm në disa hapa.

Një trup i ri është ëndrra e pothuajse çdo personi. Mendjet më të mira në planet po punojnë në këtë enigmë dhe po përdoren teknologjitë më të mira. Por derisa të krijohet kjo recetë, le t'i drejtohemi njohurive të marra tashmë për shëndetin dhe rininë që na ka dhënë joga.

Çfarë duhet të dini për jogën?

Shpejt për në Tibet. Tibeti është një vend i mbuluar me një vello sekretesh dhe shumë legjendash. Vetëm në fundi i XIX shekulli, njerëzit mundën të hynin në njohuritë sekrete të njëqindvjeçarëve paqësorë dhe shumë të çuditshëm të këtij vendi.

Jo të gjithë jogët tibetianë ranë dakord të zbulojnë teknikat e përtëritjes së brezave të lashtë. Por disa njohuri u morën dhe u zbatuan me sukses në jetën tonë larg nga vetmia.

Yoga është një shkencë që lejon një person, të kryejë ushtrime të caktuara dhe teknikat e frymëmarrjes përmirësoni aftësitë tuaja fizike dhe mendore.

Yoga në shtëpi

Yoga, e kombinuar me mënyrën e duhur të jetesës dhe mendimet, do t'i japë një shtysë të fortë përtëritjes së trupit. Do të përmirësojë gjendjen e kyçeve, do të rrisë elasticitetin e ligamenteve dhe muskujve, do të forcojë shtyllën kurrizore dhe do të lehtësojë shumë sëmundje.


Nuk është e nevojshme të shkoni në një qendër specifike për të filluar. Mjafton të zgjidhni grupin e duhur të ushtrimeve, të merrni një tapet yoga dhe të ndani të paktën një orë kohë të lirë.

Nëse jeni duke pritur për një mrekulli të vogël, atëherë jo të gjitha ushtrimet mund t'ju përshtaten. Këtu është më mirë të zgjidhni ushtrime speciale për gratë shtatzëna ose të konsultoheni me një profesionist për zgjedhjen e Asaneve personale.


Jini të kujdesshëm dhe dëgjoni trupin tuaj. Nëse diçka ju bën të pakëndshëm, mos e shtyni veten deri në kufi. Lërini ushtrimet dhe kthehuni tek ajo nesër. Muskujt tuaj do të bëhen më elastikë dita ditës dhe me çdo kohë të re, ushtrimet do të jenë më të lehta dhe më të lehta.

7 Asana Joga për fillestarët

Kjo Asana përgatit trupin për më shumë ushtrime të vështira në të cilën kërkohet devijimi i shpinës.

Asana është simetrike dhe këtu monitoroni me kujdes shpërndarjen e saktë të ngarkesës. Muskujt e barkut janë të tensionuar, ndjeni se si janë shtrirë muskujt e shpinës.

• Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave
• Kur harkoni shpinën, përpiquni të shpërndani ngarkesën jo vetëm mbi shpatullat tuaja, por edhe mbi këmbët tuaja.
• Për ta bërë këtë, shtypni këmbët fort në dysheme me thembra dhe tërhiqni krahët përpara.
• Mbani shpatullat afër kokës
• Merrni frymë siç duhet dhe ngrini në këtë pozicion për 30 sekonda

Asana 3 — Virabhadranasana II ose Poza e luftëtarit.

Kjo asana është gjithashtu për nivelin e vështirësisë - fillestar. Rrit qëndrueshmërinë e trupit, forcën e muskujve dhe fleksibilitetin.

• Hyni në pozën e mëparshme të qenit dhe me gjurin deri në hundë, bëni një këmbë përpara. Vendoseni këmbën midis duarve tuaja
• Shtypni thembrën e këmbës së përparme në dysheme dhe kthejeni këmbën e pasme pak anash
• Shtrijini krahët në anët dhe tendosini në këtë pozicion
• Mbajeni këmbën e shtrirë të përkulur në gju në një kënd të drejtë

Asana 4 - Vrikshasana ose poza e pemës.

Për të filluar, kjo asana bëhet më së miri kundër një muri. Jo të gjithë arrijnë të mbajnë ekuilibrin herën e parë. Shtypni këmbën më fort në kofshë dhe më pas do ta keni më të lehtë të ruani ekuilibrin.

• Qëndroni drejt dhe përkulni këmbën e dytë në gju dhe mbështeteni këmbën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës së dytë
• Tërhiqni duart lart, duke i tendosur ato
• Merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe mbajeni për 1 minutë

Asana 5- Marjariasana ose pozë mace.

• Ngrihuni në të katër këmbët, këmbët larg sa ijët
• Duart në linjë me shpatullat
• Përkulni shpinën dhe shikoni lart me kokën tuaj
• Përkulni shpinën dhe shikoni poshtë
• Në çdo frymëmarrje, përkuleni, në nxjerrje, hark

Asana 6- Uttanasana ose Përkulje e fortë përpara.

Kjo asana është e dobishme në çdo kohë të ditës ose natës nëse keni dhimbje shpine. Pasi ta keni përvetësuar, mund ta aplikoni në simptomat e para të dhimbjes dhe shpina juaj do të qetësohet në pak minuta pa pomada dhe masazh.

• Merrni frymë thellë dhe ngrini duart lart
• Tërhiqe shtyllën kurrizore lart
• Me një frymëmarrje, përkuluni përpara dhe mbështillni krahët rreth këmbëve tuaja.
• Merrni frymë dhe shtrini muskujt e shpinës

Asana 7- Balasana ose poza e fëmijës.

Kjo pozë është e nevojshme për të përfunduar grupin e ushtrimeve. Do të relaksojë të gjithë muskujt. Kështu që ushtrimet do të ndihmojnë.

• Ngrihuni në gjunjë dhe ulni të pasmet deri te thembra
• Zgjeroni gjunjët më gjerë dhe ulni kokën në dysheme
• Shtrijini krahët përpara duke relaksuar të gjithë trupin.
• Merrni frymë thellë dhe mund të qëndroni në këtë pozicion për 5 minuta

Yoga Kundalini për fillestarët

Me gjithë këtë, fokusi kryesor i kundalinit është në lëvizjen e energjisë jetësore Qi përmes chakras.
Çakrat janë pika të përqendrimit të energjisë të vendosura në trupin tonë në një sekuencë të caktuar.

Qëllimi i praktikës së Kundalini Yoga

• Shtrihuni në dysheme, krahët përgjatë trupit dhe duke mbështetur pëllëmbët në dysheme, ngrini këmbët prapa kokës
• Merrni frymë në këtë pozicion, duke imagjinuar se si me çdo nxjerrje ju pastroni nga negativiteti.
• Koha e mbajtjes të paktën një minutë

Surya Namaskar - hap çakrën e zemrës dhe ndihmon për të hequr qafe pakënaqësinë.

• Ngrini duart lart ndërsa thithni
• Ne marrim kokën dhe duart prapa. Ne përkulim trupin
• Ne përpiqemi të bëjmë çdo lëvizje pa probleme
• Gjithmonë dëgjoni trupin tuaj dhe mos bëni asgjë deri në kufi
• Mundohuni të filloni të ushtroni në një humor të gëzuar. Atëherë efekti do të jetë më i lartë
• Studioni me kujdes qëndrimin përpara se ta përdorni. Kushtojini vëmendje shpërndarjes së saktë të ngarkesës
• Këshillohet të zgjidhni veshje të lirshme dhe të pini ujë të pastër gjatë orëve.

Duke ndjekur këshillat e përzgjedhura, joga për fillestarët do të bëhet e thjeshtë dhe e arritshme edhe për ata që nuk janë iniciuar. Fat i mirë dhe jini fleksibël!

Olga, 29 vjeç.
Unë kam praktikuar joga për vetëm 8 muaj dhe kam filluar me këto ushtrime për fillestarët. Ndjenja ka ndryshuar trupin e vet, u shfaq fleksibiliteti dhe lehtësia e ecjes. Edhe ata rreth meje vunë re ndryshime në pamje dhe qëndrim. Nuk do të ndalem me kaq. Ka shumë nivele të reja përpara.

Video: Trup fleksibël në 30 minuta - Yoga për fillestarët

Ju keni vendosur që ia vlen të provoni këtë sistem. Për ta "provuar vetë", duhet të provoni asana për fillestarët, pas së cilës më në fund mund të pranoni filozofinë e jogëve ose ta braktisni atë.

Përpara se të vazhdoni drejtpërdrejt në ushtrimet e yogës Hatha për fillestarët, sqaroni pikat kryesore.

Në çfarë moshe mund të bëni ushtrime hatha yoga

Në fakt, bashkohuni edukimi fizikËshtë e mundur dhe e nevojshme në çdo moshë, dhe më e mira nga të gjitha - që nga fëmijëria. Megjithatë, joga ka disa rekomandime:

— femije te vegjel ecni dhe luani sa më shumë ajer i paster në lojërat në natyrë, duke filluar nga 6 vjeç mund të filloni të mësoni bazat e frymëmarrjes, ushtrime të thjeshta dinamike joga dhe nga 10 vjeç– pozicionet statike, duke përfshirë pozicionin e Lotusit;

— adoleshentë, nga 17 vjeç, është e dëshirueshme të zotëroni të gjitha format e stërvitjes, të mësoni të kontrolloni frymëmarrjen, të vazhdoni specie komplekse pozicionet statike dhe dinamike;

- praktikimi i jogës deri në 40 vjet ju duhet të praktikoni rregullisht dhe të përmirësoni aftësitë tuaja, dhe pas dyzet shëtitje shtesë në natyrë;

— pas 50është e dëshirueshme që gradualisht të zvogëlohet ritmi dhe intensiteti i klasave (natyrisht, gjithçka varet nga gjendja e shëndetit dhe aftësia fizike), duke rritur numrin e shëtitjeve.

Hatha yoga për femra

Për femrat, kur praktikojnë joga, ka disa veçori dhe kufizime që duhen pasur parasysh për të mos dëmtuar trupin.

1. Mos ushtroni (sidomos me kokë poshtë) gjatë menstruacioneve.Është më mirë t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve të frymëmarrjes, qëndrimeve të thjeshta statike.

2.Gratë që sapo kanë filluar të zotërojnë hatha yoga, këshillohet që disa elementë të fuqisë të zëvendësohen me shëtitje shtesë,. Në duke u ndjerë keq Klasat mund të anulohen plotësisht.

3. Në tremujorin e parë të shtatzënisë ju mund të kryeni të gjitha asanet, dhe ato që synojnë forcimin e muskujve të legenit dhe të shpinës, dhe para lindjes. Sidoqoftë, në çdo rast, hatha yoga gjatë shtatzënisë është e mundur vetëm pasi të konsultoheni me një mjek!

Kufizimet e Hatha yoga

– Pa u konsultuar me mjekun, personat me presion të lartë (mbi 150) ose të ulët (nën 100), që vuajnë nga sëmundje të organeve të brendshme ose që kanë probleme me sistemin kardiovaskular, nuk duhet të praktikojnë joga;

- nuk mund të praktikohet gjatë sëmundjet akute ose me lodhje nervore (nuk ka përfitim, sepse trupi do të duhet të drejtojë energjinë jo për të luftuar sëmundjen, por për të përballuar Aktiviteti fizik);

- mos ushtroni pas një qëndrimi të gjatë në vapë;

- nuk mund të kombinoni jogën dhe sportet e tjera: alternoni ato në kohë (për shembull, në mëngjes - joga, në mbrëmje - diçka tjetër).

Hatha yoga: ku të filloni

Për të kryer një kompleks hatha yoga, së pari duhet të përgatiteni.

1. Procedurat e ujit. Para stërvitjes, bëni një dush me kontrast për 10-15 minuta, duke alternuar të ftohtë dhe ujë i nxehtë rreth një minutë. Është e dëshirueshme që të përfundoni procedurën me një dush të ftohtë. Është gjithashtu e dobishme të bëni një dush të freskët në fund të klasës. Nëse edhe mendimi i ujit të ftohtë ju bën të dridheni, mund të filloni me një lyerje të thjeshtë me një peshqir të lagur.

2. Ora e mësimit. Hatha yoga herët në mëngjes (idealisht - 5-7 orë, para lindjes së diellit) do t'ju ndihmojë të përshtateni me ditën e punës, të merrni një nxitje të energjisë. Klasat e mbrëmjes, përkundrazi, do të kontribuojnë në relaksimin fizik dhe mendor, do të përgatiten për një pushim të natës. Bazuar në këtë, ia vlen të zgjidhni asana të përshtatshme.

3. Të ushqyerit. Ju nuk mund të ushtroheni me stomakun plot. Pasi të keni ngrënë, duhet të prisni të paktën dy orë. Pas përfundimit të stërvitjes, duhet të pushoni për 30 minuta dhe vetëm pas kësaj të hani. Nëse vakti juaj është darkë, atëherë duhet të bëhet të paktën 2-3 orë para gjumit.

4. Kushtet. Opsioni më i mirë aktivitete në natyrë, natyrisht. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë së pari ajroseni dhomën.

Mjedisi duhet të jetë i qetë, pa zhurmë të jashtme (TV, kompjuter, elektroshtëpiake), aroma të pakëndshme të athët dhe shpërqendrime.

Ju nuk duhet të kryeni ushtrime në një sipërfaqe të zhveshur ose të pabarabartë, një batanije të trashë të mbuluar me një fletë material natyral, dhe më e mira nga të gjitha - merrni një dyshek të veçantë yoga.

veshje nuk duhet të pengojë lëvizjen, nëse jeni të angazhuar në vetmi dhe jeni të sigurt se askush nuk do të ndërhyjë, nuk është aspak e nevojshme.

Këpucët nuk kërkohet, është më mirë të kryeni ushtrimet zbathur, në raste ekstreme, me çorape.

Si të bëni hatha yoga

1. Kur kryeni asana, duhet të jeni të relaksuar, funksionojnë vetëm ata muskuj që janë të nevojshëm për një ushtrim të caktuar.

2. Kur zotëroni pozicionet mos i mbyll syte Kjo do t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin tuaj dhe t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte.

3. Rregulli bazë: nga e lehtë në të vështirë. Mos vazhdoni me asana komplekse pa zotëruar opsionet më të lehta.

4. Frymëmarrje duhet të jetë i plotë dhe i qetë. Mos harroni të merrni frymë përmes hundës!

5. Ndjenja e lodhjes ose dhimbjes Duhet të ndaloni ushtrimet dhe të pushoni.

6. Ju duhet të kryeni një kompleks hatha yoga ngadalë pa nxitim. Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme, atëherë zvogëloni numrin e përsëritjeve ose kohën që mbani pozën. Por mos u përpiqni të bëni sa më shumë asana me një ritëm të shpejtë, nuk do të bëjë asgjë.

7. Klasat duhet të jenë e rregullt, pa pushime të gjata (mundësisht jo më shumë se 10 ditë).

8. Dëgjoni ndjenjat tuaja: në fund të kompleksit duhet të ndjeni dhimbje “të këndshme”, gëzim, qetësi dhe lehtësi. Asnjë shqetësim! Nëse ato shfaqen, atëherë keni bërë diçka të gabuar. Ndaloni dhe analizoni punën tuaj.

Hatha yoga: asanas

Si të kryeni asana si duhet:

- para se të kryejmë asanën, duhet të pushojmë në një pozicion të rehatshëm (ulur ose shtrirë) dhe të arrijmë frymëmarrje uniforme;

– së pari, ne e kryejmë ushtrimin mendërisht, duke imagjinuar se si të hyjmë dhe të dalim nga një pozicion;

- ne hyjmë në asana ngadalë dhe pa probleme, pa lëvizje të papritura dhe nxitim;

- rregulloni trupin dhe mbajeni në një pozë për të paktën 5-7 sekonda, duke rritur gradualisht kohën në 30 sekonda, duke u përqëndruar në ekuilibër;

- largohemi nga asana aq ngadalë dhe me qetësi sa hymë në të;

- pushoni dhe merrni frymë (mund të merrni pozën e "shavasana").

Kompleksi Hatha yoga asana për fillestarët

Ushtrimet e jogës kanë një efekt pozitiv në zhvillimin fizik trupin dhe shëndetin. Hatha yoga është veçanërisht e dobishme për shpinën.: zhvillon fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, zhvillohet mesit, korse muskulare forcohet.

Asanat në joga sasi e madhe, sipas legjendës, perëndia Shiva dinte më shumë se 300 milionë. Megjithatë, ekspertët besojnë se mjafton që njeriu të zotërojë pesëdhjetë poza. Për të filluar, merrni parasysh 17 ushtrime të thjeshta, pas të cilave tashmë mund të vazhdoni në pozicione më komplekse.

Sekuenca e asanave në hatha yoga zakonisht kryhet nga lart poshtë, d.m.th. Fillimisht ushtrimet kryhen në këmbë, më pas ulur dhe në fund shtrirë.

1. Asana Tarudasana (gërshetimi i duarve)

Ne qëndrojmë drejt, duart poshtë. Ngrini njërën këmbë dhe gërshetoni rreth tjetrës (gishtat e këmbëve muskul i viçit), duke u fokusuar në ekuilibër. I ngremë duart në nivelin e gjoksit dhe thurim; pëllëmbët "shikojnë" njëra-tjetrën. Ne qëndrojmë në një pozë për rreth 20 sekonda, marrim frymë me qetësi. Pas një pushimi të shkurtër, ndërroni këmbët.

Asana 1. Tarudasana (gërshetimi i duarve)

2. Asana Padangushthasana (pozimi i duarve te këmbët)

Ne qëndrojmë drejt, krahët e ulur lirshëm përgjatë trupit, këmbët paralele, këmbët në një distancë të shkurtër (rreth 15 cm). Ne përkulemi përpara ngadalë, duke u përpjekur të mos përkulemi në shpinë. Ne i mbështjellim krahët rreth këmbëve, përpiqemi të arrijmë ballin deri te gjunjët dhe i shtypim plotësisht këmbët. Ne qëndrojmë në këtë pozicion nga 5 deri në 30 sekonda.

3. Asana Vrikshasana (Poza e pemës)

Pozicioni fillestar, si në paragrafin e mëparshëm. Ne e ngremë njërën këmbë, duke e përkulur në gju dhe duke shtypur këmbën në kofshën e këmbës së kundërt të drejtë. Si fillim, ju mund të ndihmoni veten me dorën tuaj. Mbani ekuilibrin tuaj. I ngremë duart në nivelin e gjoksit, bashkojmë pëllëmbët dhe i lëvizim pa probleme lart. Ne qëndrojmë në asana për 5-20 sekonda, më pas ndërrojmë këmbët.

4. Asana Virabhadrasana (pozicioni i luftëtarit)

Ne qëndrojmë në të njëjtën mënyrë si në pozat e mëparshme. Në të njëjtën kohë, ne ngremë këmbën prapa, dhe trupin përpara, duke arritur një vijë të drejtë. Ne i zgjasim pa probleme duart para nesh, i vendosim pëllëmbët së bashku. Ne ruajmë ekuilibrin për rreth 30 sekonda. Ne kryejmë përsëri, duke zëvendësuar këmbët.

5. Asana Ardha mukha padmasana (gjysmë gjysmë zambak uji)

Ne ulemi në mollaqe, këmbët shtrihen para nesh, shpina është e drejtë. Ne tërheqim njërën këmbë drejt nesh, duke ndihmuar veten me duar (mbajmë kyçin e këmbës) dhe e vendosim në kofshën e kundërt (gjuri është i përkulur, shputa "duket" lart). Shtypni ngadalë kofshën e përkulur, duke u përpjekur ta shtypni atë në dysheme pa i tendosur shpatullat. Ne ulemi kështu për rreth 30 sekonda. Ne ndërrojmë këmbët.

6. Asana Ardha matsyendrasana (gjysmë përdredhje kurrizore)

Ne ulemi, si në ushtrimin e mëparshëm. Ne tërheqim njërën këmbë drejt nesh, duke përkulur gjurin (thembra pranë bigës). Vendosim këmbën e këmbës tjetër, duke e përkulur në gju, pas gjurit të kundërt. Ne e kthejmë trupin në pjesën e poshtme të shpinës dhe e vendosim dorën pas shpinës në pëllëmbë, duke u përpjekur të shikojmë prapa. Mos harroni shpinën: duhet të qëndrojë drejt. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa mund të qëndroni të relaksuar. Pas "zhdukjes" në rend i kundërt. E përsërisim nga ana tjetër.

7. Asana Vajrasana (pozë "diamanti")

Ne ulemi përsëri, si më parë. Së pari tërheqim njërën këmbë drejt vetes, duke u përkulur dhe shtrirë nën kofshë, pastaj tjetrën. Gishtat e këmbëve janë të lidhura, thembra janë pak anash, të pasmet janë midis thembrave. Ne i vendosim duart në gjunjë, supet tona janë ulur, shpina, qafa dhe zverku janë një vijë. Ne ulemi në një pozë për të paktën 30 sekonda.

8. Asana Gomukhasana (Poza e kokës së lopës)

Ne kryejmë asanën nga pika 7. Ngrini njërën krah mbi kokë, përkuleni në bërryl dhe tërhiqni pëllëmbën deri në mes të teheve të shpatullave. Ne ulim dorën e kundërt, përkulemi në bërryl dhe gjithashtu tërheqim nga poshtë te tehet e shpatullave. Ne përpiqemi të lidhim duart, gishtat e ndërthurur, si në figurë. Ngrijmë kështu për 10-20 sekonda. Ne kryejmë përsëri asanën, duke ndryshuar sekuencën e duarve.

9. Asana Ushtrasana (pozë me deve)

Nga poza "diamanti", ne gjunjëzohemi duke i shtyrë paksa larg (gjunjët nën shpatulla). Ne marrim takat me gishta, duke i shtyrë ijet përpara dhe duke u përkulur në shpinë. Gjoksi është i drejtuar lart, koka është hedhur prapa, krahët janë drejt. Ne e ruajmë pozicionin derisa të ndjejmë tension në trup (rreth gjysmë minutë). Ne zbresim në pozicionin e fillimit dhe pushojmë.

10. Asana Siddhasana (pozicioni "perfekt")

Pozicioni fillestar, si në asana 5. Ne tërheqim secilën këmbë drejt nesh me radhë (thembrat në perineum), përpiqemi të shtypim gjunjët në dysheme. Shpina është e drejtë, shpatullat janë ulur, qafa nuk është e tendosur. Relaksohemi për 30 sekonda, duke mbajtur shpinën, qafën, zverkun në një vijë. Ne dalim pa probleme nga pozicioni.

11. Asana Nakrasana (pozë krokodili)

Pozicioni fillestar - ne shtrihemi në bark, pëllëmbët e shtypura në dysheme nën shpatulla, ne pushojmë në dysheme me gishtat e këmbëve. Ne ngrihemi duke shtrënguar duart. Pikat mbështetëse - pëllëmbët dhe gishtërinjtë, duart nuk përkulen. Koka, qafa, shpina, këmbët, thembra - një vijë e drejtë. Zgjatim për disa sekonda dhe ulemi në stomak.

12. Asana Dhanurasana (pozë me hark)

Ne shtrihemi si në pozicionin e mëparshëm (këmbët pak larg). Ne përkulim gjunjët, kapim kyçet e këmbëve me gishtat e të njëjtave duar. Fillojmë të përkulemi pa probleme, duke filluar nga koka (më pas qafa, gjoksi, ijet) dhe shtrihemi lart. Me kalimin e kohës, do të mund të mbështeteni vetëm në stomak. Ne qëndrojmë në këtë pozicion nga 5 sekonda deri në gjysmë minutë. Nga rruga, kjo asana rrit funksionin seksual.

13. Asana Mahamudra (pozicioni "boshllëk i madh")

Ne ulemi me shpinë të sheshtë në vithe, këmbët e zgjatura, të drejta, pak të ndara. Ne tërheqim njërën këmbë, si në asana Ardha Mukha Padmasana, vetëm ne tërheqim shputën në pjesën e brendshme të kofshës dhe mos e vendosim mbi të, gjuri është në dysheme. Ne arrijmë këmbën e shtrirë (ne nuk e përkulim shpinën dhe këmbën), duke u përpjekur të shtrihemi plotësisht mbi të, i lidhim gishtat në shputën, pushojmë për gjysmë minutë.

14. Asana Pashimonthanasana (Pozë e shtrirjes së shpinës)

Pozicioni fillestar, si në ushtrimin 5. Duke i mbajtur këmbët drejt, ne shtrihemi përpara, duke u përpjekur të kapim shputat me duar dhe të vendosim ballin në gjunjë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që shpina të mbetet e drejtë dhe të mos ketë "gungë". Ne shtrihemi në këtë pozicion për 10-20 sekonda. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të këndshme në muskujt tuaj, por jo dhimbje të mprehta!

15. Asana Supta upavishtha konasana (përkulje nga një pozicion ulur me këmbët larg)

Ne ulemi në mollaqe, e mbajmë shpinën drejt, këmbët janë të hapura gjerësisht (kënd më shumë se 90 gradë), gishtat e këmbëve "duken" lart, thembra në dysheme, gjunjët nuk përkulen. Ne përkulemi përpara, duke e mbajtur shpinën drejt dhe përpiqemi të kapim gishtat e këmbëve me duar, shikojmë përpara. Me kalimin e kohës, ju do të jeni në gjendje të shtriheni në gjoks në dysheme, por jo menjëherë. Ne qëndrojmë në këtë asana për 30 sekonda.

16. Asana Shashangasana (Poza e lepurit)

Nga asana Vajrasana ne shtrijmë duart përpara dhe vendosim ballin në dysheme, duke rrumbullakosur shtyllën kurrizore. Relaksohuni 30 sekonda.

17. Asana Savasana (Poza e kufomës)

Ne shtrihemi në shpinë, krahët dhe këmbët - në anët. Ne relaksohemi plotësisht, duke kontrolluar mendërisht çdo muskul. Ne "fikim" të gjitha mendimet dhe shtrihemi absolutisht të palëvizshëm.

Pasi të keni studiuar asana për fillestarët dhe duke arritur zbatimin e tyre të saktë, mund të kaloni në pozicione të tjera joga, pasi ka shumë prej tyre dhe ka diçka për të cilën duhet të përpiqeni.

Asana të lehta dhe korrekte për ju!

Mëngjes. Në banjë binte një shi i freskët nga dushi. Trupi është i freskuar. Trupi është zgjuar. Zgjimi është më shumë se ngritja. Zgjimi është buzëqeshja e parë në fytyrën tuaj. Trupi është ende prej druri. Në këtë moment keni nevojë punë e brendshme dhe aktivizimi i kanaleve delikate të trupit - nevojitet joga.

Ushtrime statike dhe dinamike

Si duhet të ushtroheni për të qenë të shëndetshëm dhe të lumtur? Njerëzit e modës së pasionit mendojnë se sa më shumë dhe më intensive t'i bëjnë ushtrimet, aq më i mirë do të jetë rezultati. Po, rezultati do të jetë, por për sa kohë dhe a do të japë lumturi të vërtetë? Gjimnastika në mënyrën e mirësisë nuk konsiston në numrin e ushtrimeve të kryera, por në arritjen e paqes, lumturisë, ekuilibrit. Duke e lodhur veten, nuk do të shtoni shëndetin. Shëndeti kërkon përqendrim të mirë të brendshëm dhe dashuri për trupin tuaj. Muskujt, nyjet, shtylla kurrizore duhet të merren nën kontroll të brendshëm. Qëllimi është të ndihmojmë të pavetëdijshmin që të organizojë siç duhet punën e trupit, të tregojë dashuri dhe kujdes për çdo organ.

Kryerja e ngadaltë e ushtrimeve nuk jep rezultate. Nëse një person vazhdimisht përpiqet për pushim, kënaqësi, atëherë numri i nevojave materiale rritet, vetëdija zvogëlohet. Numri i manifestimeve të cilësive të këqija të karakterit po rritet. Nevojat natyrore janë shumë të rrezikshme nëse një person nuk i vë ato nën vetëkontroll. Nevojat natyrore duhet të ndiqen në doza dhe të shpërndahen gjatë gjithë ditës.

Gjimnastika statike shpërndan energjinë në të gjithë trupin në mënyrën e duhur. Kur një person jeton në tension, është e vështirë për të të pushojë, është e vështirë të flejë, ai dëshiron të pijë duhan. Nën stres, është e nevojshme të bëni ushtrime statike: ngrini në poza fikse për një kohë të gjatë, derisa trupi të përshtatet me pozën, në trup shfaqet lehtësia dhe më pas lehtësia në mendje.

Disa rregulla të thjeshta. Nëse presioni rritet, atëherë është më mirë që një person të bëjë ushtrime përkuljeje. Më mirë të kesh kokën në dysheme. Opsioni ideal është një pozë thupër dhe parmendë. Nëse presioni bie, atëherë është më mirë që një person të bëjë ushtrime zgjatuese: një urë, kthesa të shpinës dhe ushtrime të tjera. Nëse një person ka ethe në trup, atëherë është e nevojshme që së bashku të përfshihen në ushtrime statike ushtrime të frymëmarrjes. Ushtrimet statike kontribuojnë në largimin e nxehtësisë nga thellësitë e trupit.

Ushtrimet statike nuk do të dëmtojnë askënd. Ato përmirësojnë shëndetin. Në të njëjtën kohë, është gjithashtu e nevojshme të kryhen ushtrime dinamike. Ushtrime dinamike nevojiten për të jetuar, për ton, për karikim, në mënyrë që trupi të jetë efikas dhe i qëndrueshëm. Burrat janë të mirë t'i bëjnë ato me peshë, dhe gratë janë të mira për t'i bërë ato me një lloj objekti, si për shembull një rrathë ose litarë kërcimi. Ushtrimet dinamike ulin peshën trupore.

Disa njerëz bëjnë vetëm ushtrime dinamike shëndetësore. Kjo nuk mjafton për një shëndet të mirë. Shkaqet e thella të sëmundjeve nuk largohen nga trupi. Por ushtrimet dinamike mund të kthehen në ushtrime statike nëse kryhen shumë ngadalë. Për shembull, ngritja ngadalë e shtangave është një ushtrim statik që sjell shëndet. Lëvizjet e ngadalta dhe të buta të gjimnastikës qigong janë gjithashtu ushtrime statike me shumë punë të brendshme.

Ushtrime dinamike do të thotë lëvizjet e shpejta dhe procese të shpejta dhe intensive në trup, statike nënkupton lëvizje të ngadalta dhe procese të thella të brendshme.

Ëndërr

Ushtrimi më i gjatë statik, që zë një të tretën e jetës sonë, është gjumi. Qëndrimi në ëndërr ndikon në trup më shumë se çdo ushtrim. Një qëndrim jo optimal mbingarkon organet individuale, muskujt dhe shtyllën kurrizore. Një herë i afërmi im erdhi tek unë dhe u ankua për dhimbje të forta në qafë, e cila zgjati shumë. Ajo që nuk e këshilluan vetëm mjekët: pomada, pilula, masazhe. Sense - zero. Problemet e tij në qafë përfunduan në momentin që e pashë duke fjetur. Në këtë pozicion, qafa thjesht nuk mund të ndihmonte por dhembte.

Cila është mënyra më e mirë për të fjetur? Më e dobishme - në anën me këmbë pak të mbështjella, duart nën kokë dhe në vend të një jastëku - një rul i vogël. Shtrati nuk është as i fortë dhe as i butë. Gjumi në anën e djathtë e mbron stomakun që të mos hyjë në të përmes një pilori të mbyllur lirshëm biliare, duke gërryer membranën e tij mukoze. Gjumi në anën e djathtë gjithashtu i jep lirinë më të madhe punës së zemrës. Mundohuni të zbuloni se si flini. Pyetni të dashurit tuaj. Kërko të hiqet. Analizoni qëndrimin tuaj për efektet biomekanike në organe. Çfarë ju jep qëndrimin e gjumit në jetë?

Gjumi është një gjë thellësisht intime. Për gjumin kanë rëndësi shumë gjëra dhe rrethana: materiali i çarçafëve, forma dhe madhësia e jastëkut, butësia, elasticiteti, ngjyra, pozicioni i krevatit, me çfarë mendimesh shtriheni, disponimi juaj para se të shkoni në shtrat. e kështu me radhë. Një e treta e jetës shpenzohet për "lyazana" dhe "shpëtuar". Mos e lini në dorë këtë proces, mendoni për të.

Pasi të kaloni një të tretën e ditës për të qëndruar në një pozicion të ndërlikuar, trupi duhet të vihet në jetë - shtrini atë që është e ndenjur, pastroni atë që është e ndenjur, drejtoni atë që është e shtrembër dhe, në përgjithësi, vendosni gjithçka në vendin e vet dhe vraponi plotësisht. kapaciteti.

Hatha yoga

Kompleti më i famshëm i ushtrimeve statike është joga, më saktë, pasi fjala "yoga" do të thotë lidhje. Një person që e bën mirë punën e tij është gjithashtu jogi. Ai është i angazhuar në aktivitete joga. Më e lartë është joga e dijes, kur një person përpiqet të kuptojë se si të jetojë saktë. Edhe më e lartë është joga e dashurisë kur një person shumica koha e angazhuar në shërbim devotshëm dhe është aq i zhytur në dëshirën për të kënaqur objektin e vëmendjes së tij, saqë e harron veten. Duke lexuar këtë tekst, ju tani po praktikoni joga shëndetësore. Me fjalë të tjera, dikush ulet në punë 8 orë në ditë, dikush studion libra për 8 orë dhe dikush i do 8 orë në ditë. Dhe çdo joga ka rregullat, ushtrimet, rekomandimet e veta për sukses. Për shembull, një person arrin sukses në aktivitet nëse nuk është i lidhur me rezultatet e punës së tij. Atëherë edhe kolapsi i plotë i ndërmarrjes ose, përkundrazi, super-suksesi nuk do të prishë jetën e një personi, pasi vetë mundësia për të bërë diçka për të tjerët i sjell lumturi një personi.

Të urtët thonë se një person që nis rrugën e jogës me siguri do të arrijë sukses. Nëse filluam të praktikojmë joga shëndetësore, atëherë patjetër do të arrijmë një gjendje shëndetësore. Shikoni veten mendërisht. Unë jam i shëndetshëm, i lumtur, i bukur, i sjellshëm, i zgjuar, i gëzuar, i buzëqeshur, heroik, i lezetshëm, tërheqës, i këndshëm, dhurues, magjepsës, i guximshëm, i fortë. une - njeri i shendetshem, ose unë jam një grua e shëndetshme!

Ajo që në përgjithësi kuptohet nga joga quhet hatha yoga, ose joga e hënës dhe e diellit. Dielli u jep energji të gjitha qenieve të gjalla në Tokë. Hëna në astrologji është një planet që jep paqe, relaksim. Hëna në natyrë kontrollon lëvizjen e ujit, baticat dhe kjo ndikon në shumë procese në trupin e njeriut, të përbërë nga dy të tretat e ujit. Trupi është i qetë nëse proceset e lëvizjes së lëngjeve ndodhin pa probleme. Hatha yoga - ushtrime për ton dhe relaksim. Kuptimi i saj është dashuria. Duke praktikuar jogën, ne i bëjmë haraç të gjitha qenieve të gjalla, qetësojmë mendjen dhe hyjmë në harmoni me të gjithë universin. Në trup, hatha yoga shtrin shtyllën kurrizore, e kthen atë, e çliron atë, si rezultat i së cilës kanalet nervore çlirohen, organet e brendshme ngrihen në vendet e tyre të rehatshme dhe sëmundjet që lidhen me kapëset e trupit largohen.

Si duhet të bëni ushtrimet? Ju duhet të futeni në një asana, të përkthyer në Rusisht - në një pozicion. Ndërgjegjja dhe trupi duhet të jenë të pakëndshëm. Duhet të ndjejmë se, për shembull, shtylla kurrizore ose një pjesë e trupit është e shtrirë ose e përdredhur. Kjo do të thotë se procesi i shërimit ka filluar. Më pas presim që trupi të relaksohet. Trupi relaksohet, eliminohen kapëset, kapëse, kapëse dhe pinca të mëdha të brendshme. Ne kontrollojmë mendërisht të gjitha proceset në trup. Merrni frymë në mënyrë të barabartë përmes hundës. Ne vazhdojmë të qëndrojmë në asana, jemi në pritje. Ne presim që mendja të lëshojë dhe t'i lërë vend dashurisë. Kur dashuria dhe paqja hyjnë në trup dhe mendje, ju mund ta përfundoni ushtrimin dhe të kaloni në tjetrin. Joga është para së gjithash një ushtrim për mendjen. Trupi ndjek mendjen.

Një dhimbje e vogël djeg mendimet tona mëkatare, streset dhe vuajtjet e brendshme. Fati pastrohet. Aftësia për të duruar shqetësimin forcon shpirtin. Kjo është një kursim shumë i dobishëm. Ne jemi në gjendje të arrijmë më shumë. Çdo minutë ne bëhemi më të fortë dhe më të fortë. Ne jemi në gjendje t'i durojmë lehtësisht vështirësitë dhe vështirësitë e jetës. Ne fitojmë njohuri se çfarë të bëjmë në situata të pashpresë - të presim dhe të dëgjojmë zbulesat e Universit. Duke bërë hatha yoga, ne kemi një të mirë force e brendshme për këtë. Universi po na jep një mësim se si të jemi të lumtur. Universi udhëzon shpirtrat tanë, i përgatit ata për të nje jete me te mire. Ne duhet t'u bindemi mësimeve të fatit dhe të ndryshojmë dëshirat tona të brendshme, të kalojmë nga egoizmi i rremë në realizimin e jetës si një aktivitet në dobi të të gjitha qenieve të gjalla.

Cili është trupi ynë? Është materia që kontrollohet nga shpirti. Materia po përpiqet ta marrë shpirtin në robëri, ta mbyllë atë me një vello dëshirash egoiste, dhe kjo rrugë është e rreme, që të çon në vuajtje. Materia nuk mund të japë lumturi. Lumturia është një pronë e shpirtit. Lumturia është dhënia, sakrifica, shërbimi. Yoga është një nga rrugët që mëson se si të arrish te lumturia, të kapërcesh ndikimin dëshirat materiale. Le të ecim në këtë rrugë.

Ne kemi përfunduar tashmë një ushtrim në mësimin e tarifimit. Quhet përshëndetje e diellit. Mësues të ndryshëm joga e bëjnë atë ndryshe. Disa e bëjnë ushtrimin ngadalë, disa intensivisht, ka shumë variacione dhe komplikime. Unë kisha shumë mësues i mirë, i cili e bëri me shumë dashuri dhe gjithmonë thoshte se garancia e shëndetit është një shtrirje e shtyllës kurrizore. Shtrihuni në çdo rast, hapni kapëset. Ju duhet të kuptoni parimin. Joga nuk është aq një praktikë trupore sa është zhvillimi i shpirtit dhe harmonizimi i lëvizjes së energjisë brenda trupit. Shtrije shtyllën kurrizore.

Kriteri për kryerjen e saktë të ushtrimeve statike është frymëmarrja me hundë. Frymëmarrja duhet të jetë e qetë. Nëse keni dëshirë të merrni frymë përmes gojës, atëherë po e mbingarkoni veten. Zvogëloni ngarkesën. Kontrolloni qetësinë e frymëmarrjes, përshtatuni me ritmin e saj.

Për ata që kanë vendosur të angazhohen seriozisht në hatha yoga, dua të them frazën time të preferuar nga filmi Lufta e Yjeve: "Forca qoftë me ju!" Ndjenja e forcës me siguri do të shfaqet së shpejti.

shqiponjë fluturuese

Le të përsërisim "përshëndetjen e diellit" nga kapitulli Ushtrimi. Dhe si shtesë, për të dhënë ton në mëngjes, le të qëndrojmë një “shqiponjë fluturuese”. Qëndroni drejt, drejtoni shpinën dhe anoni kokën sa më shumë që të jetë e mundur. Nxjerr gishtat. Tërhiqni krahët prapa dhe anash, ngrini krahët lart pas jush. Tërhiqni furçat sa më shumë që të jetë e mundur nga parakrahu. Merrni frymë thellë dhe mbajeni frymën. Ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe qëndroni për 5 deri në 30 sekonda. Me një nxjerrje energjike, uleni veten, duke ulur duart poshtë dhe duke çliruar kokën dhe shpinën (3-5 herë).

Pozicioni i Lotusit

Lotusi është shumë i rëndësishëm në Kultura Lindore. Lotusi jo vetëm që është jashtëzakonisht i bukur, por ende nuk është lagur nga uji. Ky është një simbol shumë i suksesshëm i jetës shpirtërore. Lotus personifikon bukurinë e botës shpirtërore dhe moslidhjen me oqeanin e dëshirave materiale dhe dëshirat për të shijuar rezultatet e aktiviteteve të dikujt.

Pozicioni i lotusit është i ulur këmbëkryq me këmbët në ije. Pozicioni i lotusit është qëndrimi kryesor për meditim (të menduarit) në joga. Ky është pozicioni më i rehatshëm ulur, sepse legeni është i ndarë dhe presioni shpërndahet në mënyrë të barabartë në trup. Kryqëzoni këmbët ndërsa jeni ulur në një karrige dhe ndjeni se është bërë më e rehatshme, presioni në organe individuale është ulur, i shpërndarë në mënyrë më të barabartë. Dhe në pozicionin e lotusit, presioni është edhe më i vogël. Uluni në çdo rast në pozicionin e lotusit dhe, për shembull, meditoni qendrat e energjisë përshkruar në mësimin e Meditimit. Pozicioni i lotusit gjithashtu përmirëson tretjen.

Pozicioni fillestar - uluni drejt, me shtyllën kurrizore të zgjatur lart. Duke përkulur këmbën e djathtë në gju, merrni këmbën me duar dhe vendoseni në kofshën e majtë, duke e kthyer shputën lart. Shtypni gjurin tuaj të djathtë në dysheme. Pastaj përkuluni këmbën e majtë në gju, merrni këmbën dhe vendoseni në kofshën e djathtë, duke e kthyer edhe shputën lart. Mbani shpinën, kokën dhe qafën drejt. Koha e kaluar në pozicionin e lotusit është e pakufizuar. Harkoni pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që energjia të shkojë deri në majë të kokës. Arriti lart.

Si një ushtrim përgatitor, imitoni një krah fluture. Vendoseni këmbën e majtë drejt kofshës së djathtë. Tani filloni të tundni gjurin tuaj të majtë sikur të ishte gome: ju e shtyni gjurin poshtë drejt dyshemesë dhe ai kthehet prapa. Bëjeni këtë me lëvizje të shpejta, progresive në mënyrë që gju i përkulur dukej si një krah fluture. Ky ushtrim do të shtrihet dhe do t'i bëjë ligamentet dhe muskujt më elastikë dhe do t'ju ndihmojë të zotëroni gradualisht pozicionin e lotusit. Së pari tundni gjurin tuaj të majtë, më pas ndërroni këmbët dhe lëkundni djathtas. Mund ta vendosni këmbën jo në kofshë, por mbi të dhe të tundni gjurin derisa këmba të ndjehet rehat.

Dhimbja e gjurit kontribuon në djegien e energjisë negative vitale. Duke kapërcyer veten, intensifikohen tipare pozitive karakter. Pozicioni i lotusit dhe meditimi do të ndihmojnë në luftën kundër vështirësive të jetës.

Përdorni pozicionin e lotusit në tuaj Jeta e përditshme. Për përqendrim më të madh të mendjes, kur diçka ndërhyn me përqendrimin, lidhni gishtin tregues dhe gishtin e madh së bashku në secilën dorë. Pjesa tjetër e gishtërinjve janë drejt, pëllëmbët lart. Vendos duart në gjunjë. Ky pozicion i gishtit rrit përqendrimin.

Një opsion i butë është të vendosni vetëm një këmbë në pozicionin e lotusit. Vendosni një batanije të palosur poshtë jush për të ngritur ijet tuaja. Mbajeni shpinën drejt, nëse është e nevojshme, duke u mbështetur me gishtat në dysheme.

Ka qëndrime të tjera të ngjashme të përshtatshme për meditim, ku një ose dy këmbë janë në dysheme, dhe thembra mbështetet në perineum. Përdorni ato nëse ju përshtaten më së miri.

poza e fëmijës

Fëmija ulet në prehrin e tij. Ky është një tjetër qëndrim që ju lejon të kapërceni vështirësitë e jetës dhe stresi i rëndë. Dhimbja në gjunjë djeg energjinë negative të jetës.

Uluni në thembra me shpatullat pas ijeve. Përkuluni përpara dhe ngadalë prekni gjoksin në këmbë. Ju mund t'i shtrini krahët përpara dhe t'i vendosni të qetë në dysheme. Në një version të butë, mund të vendosni një mbështetje nën gjoks, për shembull, jastëk i butë. Mbylli syte. Meditoni.

Qëndrimi eliminon dhimbje koke, dhimbje në qafë dhe gjoks. Relakson dyshemenë e legenit, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës. Zgjat kyçet, gjunjët dhe ijet. çliron pjesa e sipërme mbrapa. Qetëson mendjen, largon stresin, ul lodhjen.

Të jesh fëmijë është shumë e mrekullueshme!

Dhe tani do të kryejmë një kompleks të tërë pozash.

Kompleksi i butë i yogës

një." trup i braktisur» me mbështetje. I qetë i shtrirë në shpinë. Kjo pozë ka një emër "pozë kufome", por nuk më pëlqen, pasi shpirti, në teori, është i përjetshëm. Shpirti e organizon lëndën në trup dhe më pas, kur trupi shkatërrohet, e lë atë të formojë një trup të ri në përputhje me dëshirat e shpirtit. Uluni në dysheme, shtrini këmbët dhe vendosni duart në anët e trupit. Vendosni një mbështetëse nën gjunjë për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës. Uleni shpinën në dysheme, duke u mbështetur me duart tuaja. Shtrihuni, relaksoni këmbët dhe lërini këmbët tuaja të bien lirshëm në anët. Lëvizni krahët pak larg nga anët e trupit me pëllëmbët lart. Vendosni pjesën e pasme të shpatullave tuaja në dysheme. Drejtoni gjoksin. Lërini pëllëmbët tuaja të ndjejnë hapësirë ​​dhe ngrohtësi. Relaksoni të gjithë muskujt në fytyrën dhe nofullën tuaj. Relaksohuni plotësisht. Lëreni trupin me mendime. Fluturoj. Shikoni sesi trupi relaksohet dhe rinovohet, stresi dhe ankthi largohen. Trupi kthehet në tempullin e shpirtit dhe ju e shqyrtoni atë mendërisht nga jashtë me vështrimin tuaj mbretëror.

2. Ngrini trupin e tempullit në pozicionin e lotusit. Kontrolloni pastërtinë dhe plotësinë e energjisë së chakras, duke filluar nga fundi. Leviz. Perineum – Jetoj natyrshëm, me impulse të pastra dhe në harmoni me natyrën. Ijë - Unë jam e bukur ose e bukur. Barku – Më pëlqejnë aktivitetet e përditshme. Unë jam i mbushur me jetë. Zemra është burimi i paqes. Gryka - Unë jam krijuesi i së resë. Midis vetullave - Unë e kuptoj natyrën e gjërave, i ndjek ligjet e universit. Maja e kokës - Unë jam vetëm një pjesë e universit të gjerë në të cilin gjithçka është e ndërlidhur. I uroj të gjithëve lumturi! Kur të arrini në majë të kokës, vendosni dhe ndjeni lidhjen me universin.

3. Kthesat e trupit në pozicionin e lotusit. Filloni të ktheheni nga qendra e legenit, kthejeni gjoksin, pastaj shpatullat në një spirale, në hapi i fundit kthe kokën dhe shiko prapa. Në rend të kundërt, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe filloni të ktheheni në drejtimin tjetër. Shikoni rreth botës përreth jush. Gjithçka rreth jush është hapësirë ​​për tempullin tuaj. është e mrekullueshme! Shihni bukurinë përreth jush. Unë jetoj tani dhe këtu.

4. Mbyllni sytë dhe përkuluni përpara në pozicionin e lotusit. Mbuloni fytyrën me bërryla dhe vendosini në dysheme, karrige ose mbështetje tjetër, sa më mirë që mundeni. Buzëqeshni dhe ndjeni se bota është e sigurt dhe gjithçka në të ka për qëllim zhvillimin tuaj, në mënyrë që të ndiheni mirë. Falënderoni për sfidat e jetës. Ky është një përkulje ndaj Fatit dhe pranim i harmonisë. “Unë jam këtu ku jam dhe e meritoj. Por unë do të vazhdoj të zhvillohem”.

5. Hark në këmbë. Cohu. Shpërndani gishtat e këmbëve, pushoni në dysheme me të katër pikat e këmbëve dhe kthejini ijet pak mbrapa. Shtypni fort muskujt e këmbëve kundër njëri-tjetrit. Ulini bërrylat duke mbuluar fytyrën përsëri në një karrige. Mbani këmbët tuaja brenda pozicion i drejtë, dhe pjesa e poshtme e shpinës - në një lakuar. Nëse fleksibiliteti e lejon, atëherë shtypni duart tek viçat dhe përpiquni të shtypni kokën te këmbët. Le të gjithë energji negative rrjedhin poshtë në tokë. Forcon këmbët, gjunjët dhe ijet. Përmirëson tretjen dhe sistem riprodhues. Muskujt e ijeve dhe ijëve janë çliruar. Vendoset sistemi nervor. Pozat me kokë poshtë lehtësojnë streset afatgjata të jetës që duket se vijnë nga askund, streset sipas Saturnit (sipas fatit). Qëllimi i streseve të tilla është ta bëjnë një person të kuptojë vendin e tij në jetë dhe ligjet e Universit.

6. Merrni një “pozë fëmijësh” të mbështetur nga një jastëk dhe pranoni ligjet e universit si mbrojtjen tuaj. Duke ndjekur ligjet e universit dhe duke përmirësuar tiparet e karakterit tuaj, ju jeni në rrugën drejt arritjes së lumturisë së pakufizuar. Ju jeni një fëmijë në duart e prindërve të dashur. Dëgjojini ata.

7. Poza e urës me mbështetje. Hapja e zemrës. Uluni në kryqëzimin e dy shtretërve ose mbulesave të shtruara afër njëri-tjetrit. Pushoni në duar dhe filloni të ulni ngadalë trupin mbi tapet. Vendosini duart përgjatë trupit. Ulni shpatullat, kokën dhe qafën në dysheme. Relaksoni muskujt e fytyrës, nofullës dhe syve. Mbështetni shpatullat në dysheme. Harkoni shpinën dhe hapni gjoksin, zemrën tuaj ndaj botës. Ju gjithashtu mund të përkulni këmbët tuaja dhe të shtrini trupin tuaj lart, duke ndihmuar veten me duart tuaja. Kombinoni ritmin e tensionit me frymëmarrjen. Bëjeni ngadalë. Përsëriteni "I uroj të gjithëve lumturi!" Ndjeni se si, ndërsa thithni, energjia e lumturisë derdhet në trupin tuaj dhe përhapet në të gjithë trupin.

8. Shtrirë, përkulni gjunjët dhe vendosini në anën tuaj. Kthejeni kokën anash në anën tjetër. Shtyhuni me duart tuaja nga dyshemeja, sikur të përpiqeni të çlironi trupin tuaj nga graviteti. Relaksohuni. Lëreni energjinë të rrjedhë në dysheme. Pastaj bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Përdredhja e pjesës së poshtme të shpinës dhe zierja e organeve të brendshme, harmonizojnë energjinë, e bëjnë rrjedhën e saj në trup të qetë dhe të sigurt.

9. Bëje atë thupër ose vendosni këmbët lart përgjatë murit, vendosni duart përgjatë trupit, pëllëmbët lart. Merrni frymë butësisht dhe në mënyrë të barabartë. Qëndroni në këtë pozicion për disa minuta, më pas ulni këmbët dhe qëndroni me këmbët ulur për të njëjtën kohë. Mos u ngri këtë herë.

10. Poza e këndit të lidhur ose " flutur". Për këtë pozë, do t'ju duhet një rrip ose diçka për t'i mbajtur këmbët tuaja në vend. Vendosni një jastëk të madh nën shpinë. Legeni është në dysheme. Për të lehtësuar qëndrimin, mund të vendosni dy shtroja të tjera përgjatë skajeve nga gjunjët. Mblidhni këmbët së bashku dhe lërini gjunjët të lëvizin lirshëm në anët. Mbështilleni rripin rreth pjesës së poshtme të shpinës nga poshtë, pastaj lart përmes ijeve dhe poshtë këmbëve, në mënyrë që këmbët tuaja të mund të pushojnë dhe të tërheqin rripin. Zgjatni rripin në mënyrë që të mbajë të qetë sakrumin. Rehatohuni në jastëk. Vendosni një rul nën qafën tuaj dhe vendosni një vello mbi sytë tuaj. Relaksoni krahët dhe vendosini në anët tuaja, pëllëmbët lart. Lërini supet tuaja të pushojnë lirshëm. Zgjero gjoksin dhe zemrën. Relaksohuni. Merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë. Nëse nuk ka rrip pranë, atëherë mbështetni gishtat e këmbëve kundër pengesës. Lëvizni gjunjët ngadalë lart e poshtë - fluturoni si një flutur mbi një oqean të valëzuar lehtë.

11. Përfundoni ciklin me pozën e braktisur të trupit.

Ka shumë poza në joga. Ka gjithashtu shumë grupe ushtrimesh. Unë rekomandoj të regjistroheni në klubin më të afërt të jogës për një ndërgjegjësim më të thellë të praktikës së ushtrimeve statike. Një plus i madh është se është më interesante dhe e këndshme të punosh në grup dhe nuk dëshiron të mendosh për rezultatet e trajnimit.

Disa poza më të dobishme për t'u eksploruar. Mos harroni se qëllimi i pozës është shtrirja dhe përdredhja. Si më shumë muskuj dhe ligamentet që kontrolloni në ushtrim, aq më saktë e kryeni atë. Ndërsa jeni në pozë, mendoni se çfarë tjetër mund të tërheqni dhe tendosni, çfarë nuk është përfshirë ende në trupin tuaj.

poza e pemës

Pozoni, duke qëndruar në njërën këmbë, në zhvillimin e ekuilibrit. Qëndroni drejt dhe drejt. Varuni në një fije mendore të ngjitur në majë të kokës. Përhapni gishtat e këmbëve anash dhe mbështetuni në dysheme me katër pika të këmbës. Lërini rrënjët e fuqishme mendore të thellë në tokë. Thithni dhe shtrini muskujt tuaj lart nga këmbët në qendër të legenit dhe shtypni fort këmbët së bashku. Thithni dhe përkulni këmbën e djathtë. Vendosni këmbën tuaj të djathtë brenda kofshët e këmbës së majtë. Ndjeni kofshën me këmbën tuaj. Mblidhni pëllëmbët e duarve tuaja së bashku në nivelet e zemrës. Thithni dhe shtrini krahët lart me pëllëmbët e palosur së bashku. Këto janë degë të drejtuara drejt diellit. Arrini diellin siç duhet. Shikoni drejt përpara. Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për disa frymëmarrje. Ulni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Përsëriteni me këmbën tjetër. Në një version të butë, ju mund ta ngrini këmbën vetëm në nivelin e kyçit të këmbës. Ushtrimi jep masë ndikim të dobishëm për shëndetin, në veçanti, zgjat shtyllën kurrizore dhe përmirëson qarkullimin e gjakut.

Pozoni luftë

Qëndroni drejt, drejt. Varni mendërisht majën e kokës në një fije. Vendos duart në brez si një luftëtar. hap këmbën e djathtë përpara një hap të plotë pa tension. Kthejeni thembrën e këmbës së majtë pak nga brenda. Nxirrni frymën dhe përkulni gjurin e djathtë në një kënd 90 gradë. Ngrini duart lart në qiell me gishtat e shtrirë. Shtrihuni lart, duke tendosur majat e gishtave, muskujt e krahut dhe këmbën e majtë. Tërhiqeni bishtin poshtë, duke shtrirë të gjithë trupin. Mbillni këmbët tuaja në dysheme. Qëndroni në këtë pozicion për disa frymëmarrje. Merrni frymë, drejtoni këmbën e përparme dhe ngrihuni. Përsëriteni në anën tjetër.

thupër

Dua të them që poza “thupër” më frymëzon shumë në jetë. Kjo sjellje ndihmoi në një situatë të vështirë jete për të lehtësuar stresin e brendshëm. Një herë isha nën stres të madh në punë. Për dy muaj të tërë nuk munda të qetësohesha nga brenda dhe situata vazhdoi të ishte e tensionuar. Gjatë gjithë kohës kam menduar për punën, se sa e keqe është gjithçka në jetë. Pasi bëra "pemën e thuprës", fjalë për fjalë në një minutë stresi filloi të tërhiqej nga vetëdija dhe më në fund munda të ndihesha i lirë për herë të parë në dy muaj. Për mua ishte mjaft e mahnitshme.

Blini një libër joga. Kur zgjidhni një libër për joga, sigurohuni që të ketë shumë fotografi. Nëse ju pëlqeu të shikoni foto me asana, atëherë ky libër është për ju. Unë jam i frymëzuar për të ushtruar nga libri Hatha Yoga Illustrated by Martin Kirk, Brooke Boone.

Forconi lidhjen me imazhin e shëndetit.

Joga nuk është vetëm ushtrime trupore. Joga është para së gjithash vetëdija. Të urtët thonë se kushdo që hyn në rrugën e jogës tashmë ka arritur gjithçka. Le të forcojmë lidhjen tonë me shëndetin e ardhshëm me ndihmën e teknikave për të punuar me të pandërgjegjshmen.

Duke ecur në kohë

Bazuar në librin e Sergey Viktorovich Kovalev "Shërimi me ndihmën e NLP",

Mbani mend imazhin tuaj të shëndetit, Superheroin tuaj. Shikoni se si funksionon spiranca shëndetësore. Kjo është e ardhmja juaj. Shijoje.

Lëvizni në të ardhmen. Ju jeni me shëndet të shkëlqyer. Shikoni të kaluarën tuaj. Uau! Çfarë isha dhe çfarë jam bërë?

Unë jam i sigurt se ju e dini se çfarë të bëni për të qenë të shëndetshëm. Në fund të fundit, trupi e thotë këtë gjatë gjithë kohës. Shihni nga imazhi i ardhshëm i shëndetit se si po ecni drejt tij përgjatë vijës kohore. Përgjigjuni pyetjeve: “Si arrita sukses? Çfarë hapash kam marrë?

Kthehu në të tashmen. Shikoni në të ardhmen. Rishikoni se si do të arrini gjendjen shëndetësore. Shijoni edhe një herë imazhin e shëndetit.

Ndjeni besimin në sukses duke u rritur!

Lidhja me imazhin e shëndetit është forcuar. Kështu i ndjejmë ne përfitimet e udhëtimit në kohë.

Yoga e të pandërgjegjshmes

Lëvizja drejt një imazhi shëndetësor është një proces që, si çdo proces, mund të vazhdojë dhe të vazhdojë. për ndonjë arsye të panjohur. Epo, e pavetëdijshmja nuk dëshiron të vazhdojë përpara. Çfarë duhet bërë? Për ta bërë këtë, përgjigjuni një sërë pyetjesh. Pyetjet janë zgjedhur posaçërisht për Ndërgjegjen për t'i shpjeguar të Pandërgjegjshmes se çfarë kërkohet prej saj. Nëse ju mungon diçka, atëherë Pavetëdija mund të mos bëjë asgjë, ose mund të bëjë diçka që ju nuk e prisnit prej saj. Për shembull, stërvituni deri në rraskapitje, filloni të merrni ilaçe të forta me një tufë efekte anësore ose të sëmuresh me diçka tjetër, si të thuash, për ta larguar sëmundjen nga sëmundja. Konsideroni pyetjet me kujdes.

1. Si mund të bëhem dhe të jem i shëndetshëm? (Përshkruani mënyrën e zbatimit).

2. Ku mund të punoj për shëndetin? Ku nuk mund të punoj për shëndetin? Përshkruani vendet.

3. Me kë mund të punoj për shëndetin? Me kë nuk mund të punoj për shëndetin? Përshkruani njerëzit.

4. Kur ndihem i shëndetshëm? Kur ndihem keq? Përshkruani kohët.

5. A kam ndjesi të padëshiruara në mendimin për t'u bërë i shëndetshëm? Ndonjëherë njerëzit sëmuren sepse duan të ndikojnë te të tjerët në këtë mënyrë.

6. Me çfarë rregullash jetoj për shëndetin? A kam mungesë shprese, pafuqi, shëndet të pamerituar? A kam modele sjelljeje që nuk i kam parë kurrë në mënyrë kritike dhe gjithëpërfshirëse kur u them të tjerëve: “Kam të drejtë, sepse kështu duhet të jetë”? Përshkruani idetë e fiksuara në kokën tuaj.

7. A ka diçka apo dikush që më pengon të jem i shëndetshëm? Pse nuk arrita më shpejt në këtë gjendje? Përshkruani bllokimin.

8. Çfarë më duhet për të qenë të shëndetshëm? Përshkruani gjithçka që ju vjen në mendje.

9. Vizatoni një katror dhe ndajeni në katër pjesë. Për secilën pjesë, përgjigjuni një prej pyetjet e mëposhtme. 1) Çfarë mund të ndodhë nëse bëheni të shëndetshëm? 2) Çfarë mund të ndodhë nëse nuk jeni të shëndetshëm? 3) Çfarë nuk do të ndodhë nëse nuk bëheni të shëndetshëm? 4) Çfarë nuk do të ndodhë nëse nuk bëheni të shëndetshëm?

10. Si do ta di që kam arritur gjendjen shëndetësore? Përshkruani gjithçka që ju vjen në mendje.

Flisni për shëndetin me dikë që është i sjellshëm me ju, ose të paktën me veten tuaj.

Ushtrimi. Unë shkruaj në një fletore një plan për të arritur një imazh të shëndetit. Shumë gjëra do të duhet të bëhen. Ky proces është hap pas hapi dhe sekuencial. Derisa të planifikoj të bëj vetëm një hap. Unë formuloj një mini-rezultat të këtij hapi (për shembull, ngritja në orën 5 të mëngjesit për herë të parë në jetën time për të medituar). Më tej, unë do të sqaroj mini-rezultatin për veten time, në mënyrë që të marr një imazh të qartë, të qartë dhe të pranueshëm të arritjes së tij për Pavetëdijen time. Unë shkruaj një plan veprimi për të arritur këtë mini-rezultat. Unë do të shkruaj hapin tjetër pasi të arrij këtë mini-rezultat.

Rezultati. Çfarë dua?

Shenjat. Si do ta di që kam arritur një rezultat?

Kushtet. Ku, kur, me kë?

Fondet. Çfarë më duhet për të arritur rezultate?

Kufizimet. Pse nuk e arrita këtë më shpejt?

Efektet? Çfarë do të ndodhë nëse arrij rezultatin dhe çfarë do të ndodhë nëse nuk arrij rezultatin?

Vlera. A ia vlen qëllimi përpjekja ime?

Detyra jonë: të hapim rrugën në mjegullën e dëshirave momentale dhe në kënetën e rutinës së përditshme.

Tani ju sugjeroj të provoni gatishmërinë tuaj për të arritur qëllimin. Teknika e H. Bremer dhe H. Kongsbach "vetëvlerësimi dhe zhvillimi i bindjes", përmirësuar nga S.V. Kovalev.

Ushtrimi. Shtroj një fletë A4 vertikalisht dhe shkruaj qëllimin tim në krye të fletës: "Qëllimi im: ...". Unë vizatoj 5 segmente horizontale në të gjithë faqen. Këto janë pesë shkallë nga 1 në 5. Unë vendos numrat 1, 2, 3, 4, 5 në secilin segment. Unë vlerësoj shkallën në të cilën jam dakord me gjykimet që lidhen me arritjen e qëllimit tim. Vlerësimi do të bëhet nga dora ime.

Shkruaj pranë segmenteve

1. Qëllimi im është i dëshirueshëm dhe ia vlen.

2. Qëllimi im është i arritshëm.

3. Ajo që duhet të bëj për të arritur qëllimin tim është normale dhe e natyrshme.

4. Kam gjithçka aftësitë e nevojshme për të arritur qëllimin tim.

5. Unë e meritoj të arrij qëllimin tim.

Vendosa dorën në qendër të rreshtit të parë me rezultatin 3. E lexova me qetësi deklaratën e parë. Deri në çfarë mase jam dakord me këtë deklaratë? jam i relaksuar. E lirova mendjen. Dora ime vetë mund të lëvizë përgjatë segmentit majtas dhe djathtas, e ndihmoj vetëm pak. Nuk e përdor mendjen për të vlerësuar. Vetëm pavetëdija ime kontrollon dorën. A është e vërtetë rezultati 3? Nëse po, atëherë dora nuk lëviz. Nëse jo, atëherë dora ime lëviz majtas ose djathtas. Më në fund, ndiej një vend në shkallën që korrespondon me shkallën e marrëveshjes sime ...

Nëse keni një pozicion me rezultat nën 4, atëherë ne do të vazhdojmë të punojmë me këtë dispozitë. Përsëriteni pozicionin 9 herë, çdo herë duke shtuar gjykimin tjetër nga sa vijon dhe atë që u shfaq spontanisht pas tij. Mundohuni të jeni të sinqertë dhe sigurohuni që t'i përpunoni dyshimet dhe kundërshtimet "në sipërfaqe" me argumente të arsyeshme. Kur të keni mbaruar, bëni përsëri vetëvlerësimin dhe vini re se çfarë ka ndryshuar dhe forcuar.

Ushtrimi. Unë shkruaj në një fletore, për shembull, "Unë e meritoj të arrij qëllimin tim sepse ...", "Unë e meritoj të arrij qëllimin tim dhe do ta arrij atë para ...", etj.

… sepse…

... dhe unë do ta arrij përpara ...

…dhe do ta arrij pas…

… mirupafshim…

… nëse…

…por…

… si dhe…

… Në çdo kohë …

… kështu që …

Nëse gjithçka e keni bërë me ndërgjegje, atëherë mund të filloni të shijoni pamjet e rrethinës me pjesën e ndërgjegjshme, ndërsa mendja e pavetëdijshme bën punën për të arritur imazhin e shëndetit.