Utför qigong-gymnastik för ryggraden och lederna. Morgonövningar för äldre kvinnor och män, en uppsättning övningar för leder och ryggrad

Qigonggymnastik för leder och ryggrad är en populär läkningsteknik från orientaliska healers. I öst etnovetenskap har alltid varit på hög nivå... Healers recept har gått i arv från generation till generation i århundraden och värderades högt av ättlingar.

Gymnastikprinciper

Qigong är en effektiv gammal teknik mot artros. Det uppfanns i Kina för mer än 7 tusen år sedan för att återställa människors hälsa och förlänga livet. Healing gymnastik har vunnit enorm popularitet runt om i världen på grund av den lätthet att träna som även äldre kan göra.

Qigong-gymnastik liknar fysioterapiövningar, men dess komplex inkluderar övningar som inte bara syftar till fysisk spänning utan också på avslappning och koncentration. inre energi... Tekniken täcker 4 områden:

• medicinsk;
• meditativ;
• förebyggande;
• bekämpa.

En uppsättning övningar kan utföras både för att förebygga sjukdomar och under sjukdom, för att upprätthålla prestanda hos ryggraden och lederna. Dessutom, fysioterapi syftar till att normalisera tryck och blodcirkulation, rena blodkärlen, öka immuniteten, ta bort nervös spänning, trötthet, huvudvärk.

Smidiga, snabba rörelser och jämn andning slappnar av musklerna, ökar deras elasticitet och ökar deras tonus. Uppsättningen övningar kräver inte fysisk överbelastning från en person. Gymnastik utförs i en bekväm takt med det rörelseomfång som en person är kapabel till, vilket leder till ett tillstånd av fullständig sinnesfrid och harmoni i kropp och själ.

Träning är lämplig för att behandla många tillstånd. Men vad är effektiviteten av qigonggymnastik för ryggraden och lederna? Ryggraden är kärnan i det hela muskuloskeletala systemet... Utan ledernas fulla funktion skulle en person inte kunna röra sig alls. De är nära besläktade med ryggraden genom muskelarbete. Muskelspasmer och hypertonicitet är viktiga komponenter i alla processer som sker i leder och ryggrad.

På muskelspasm den normala funktionen för många områden störs människokropp... Därför är det så viktigt att slappna av i musklerna, vilket är vad qigongövningar syftar till.

En uppsättning övningar

Med smärta i ryggraden och lederna finns det praktiskt taget inga kontraindikationer för att utöva kinesisk gymnastik. Qigong fungerar inte om kroppen är kraftigt utmattad, eller om lederna i benen eller armarna är allvarligt skadade eller inflammerade. Men övningar är effektiva för osteokondros, krökning av ryggraden, problem med hållning, utskjutande, mindre ryggradsskador, muskelsvaghet.

Dessutom kommer qigong att bidra till att förbättra hälsan för äldre, såväl som de som leder en stillasittande livsstil, tränar lite eller utför hårt fysiskt arbete.

Qigong har 18 hälsoförbättrande övningar som syftar till att förbättra olika inre organ... Men för behandling av ryggraden och lederna, följande typerövningar som utförs i stående position:

1. Luta huvudet så att hakan nuddar halshålan. Lägg ner händerna, sätt ihop fötterna och böj inte på knäna. Luta dig mjukt och långsamt framåt så lågt du kan. Dra ut smidigt också, ryckningar och plötsliga rörelser kan skada din rygg.
2. Sprid ut armarna åt sidorna. Vrid sakta axelbandet åt höger och sedan åt vänster.
3. Sätt ihop fötterna och höj armarna ovanför huvudet. Borstarna kan låsas och vändas ut, handflatorna uppåt. Luta din bål mjukt framåt i rät vinkel. Håll den böjda positionen i några sekunder.
4. Sträck ut armarna framåt vinkelrätt mot kroppen. Luta dig långsamt framåt och försök röra vid golvet med fingertopparna. Om flexibiliteten tillåter kan du vila handflatorna på golvet när du tippar. Du kan inte böja benen. Du bör återgå till startpositionen mjukt och långsamt.
5. Stå rakt upp med benen ihop. Böj det ena benet vid knät och dra upp det, försök att få knät till brösthöjd eller rör vid hakan. Räta sedan försiktigt ut benet. Du kan hålla benet med händerna under denna övning.
6. Sprid ut armarna åt sidorna. Lyft upp benen i tur och ordning, försök nå handflatan med tårna. Försök att inte böja på knäna.
7. Lägg händerna bakom huvudet, böj i armbågarna och stäng fingrarna i låset. Stig dig på tårna och dra långsamt hela kroppen uppåt tills du känner en sträckkänsla i ryggraden.
8. Lägg händerna bakom huvudet igen och stäng fingrarna i låset. Luta långsamt din bål åt höger och vänster, sväng lätt. Håll benen raka. Håll lutningsläget i 2-3 sekunder.

Utförandevillkor

För att uppnå positiva resultat i kort tid, bör man hålla sig till vissa regler när du gör qigonggymnastik:

1. Övningar utförs regelbundet minst 3-4 gånger i veckan. Sen en månad senare smärta minskning i ryggraden, armbågen och knäleder.
2. Uppsättningen av övningar utförs helt, du kan inte ordna selektiv träning.
3. Du måste börja med enkla övningar och avsluta med det svåraste. Det är bättre att inte ändra deras sekvens under hela träningsuppsättningen.
4. När du sammanställer en uppsättning övningar är det nödvändigt att ta hänsyn till närvaron olika sjukdomar... Om du inte kan hitta övningar på egen hand kan du rådgöra med en specialist.

Fysisk träning ska kombineras med andningsövningar annars blir resultatet ofullständigt.

Korrekt andning under träning säkerställer en konstant tillförsel av syre till de inre organen. Medan utan andningsteknik en person använder bara 1/3 av sina lungor, och qigong förvandlas till vanlig aerobics, varefter han känner sig trött istället för att slappna av.

För smärta i leder och ryggrad är långsam andning lämplig, då inandning och utandning utförs med samma intensitet. Du måste andas med magen, inte med bröstet. Bålen är inne upprätt position, vid inandning trycker magen framåt, vid utandning töms den. Luft kommer in i lungorna genom näsan.

Ledträning skiljer sig från ledgymnastik på samma sätt som morgonträning från en uppsättning övningar av vanliga resp. fysioterapiövningar... Men i stort sett kommer alla läkare eller träningsinstruktörer att råda dig att börja vilken lektion som helst motion, inklusive morgongymnastikkomplexet, just från uppvärmningen (laddningen) av lederna.

Det är ganska naturligt att träning för sjuka leder skiljer sig från uppvärmning för friska. Nedan finns 2 uppsättningar gemensamma övningar.

• Den första är Wushus vortexuppvärmning, hämtad från träningen orientalisk kampsport... Förresten, denna övning, bara av någon anledning i omvänd ordning, adopterades av "läkaren" Norbekov.
• Den andra - artikulär uppvärmning Qigong - är ännu inte särskilt populär, men några av rörelserna kan hittas på några av Dr Bubnovskys hälsocenter.

Vortex träningsuppvärmning för leder

Med dessa övningar, utförda i stående position, börjar nästan all träning av professionella idrottare, såväl som fysisk träning i dagis och läroanstalter... Vi kommer att berätta i vilken sekvens och hur många gånger dessa övningar måste utföras så att de inte bara blir "sport och uppvärmning", utan också terapeutiska och profylaktiska.

Tabell 1 - Uppvärmning för lederna i benen och ryggraden:

Bild	Beskrivning	Dosering
	Stå på ett ben, för att upprätthålla balansen, sprid armarna något åt ​​sidorna, dra fotens vrist och tårna mot dig och utför sedan rörelsen bort från dig, glöm inte att böja tårna med kraft. Höj inte ditt fria (arbets)ben för högt, 30-40 cm räcker.	16 punkter på varje ben: 8 drag + 8 drag
	Roterande rörelser in ankelleder utförs även stående på ett ben. När du tränar, bygg gradvis upp rörelseomfånget i leden. Kom ihåg att dra tårna mot dig så mycket som möjligt (när upprätt position fötterna upp), och böj dem när foten går ner.	16 gånger från varje ben: 8 gånger utvändigt + 8 gånger inuti
	Första position- lite böjda ben lägg isär, vila händerna på knäna, titta ner, luta huvudet och runda ryggen. Med knäna lätt tillplattade, stå på insidan av sulan. Med knäna spridda, rulla på utsidan av sulorna. Under denna övning, var inte för nitisk med rörelserna i de ännu inte uppvärmda knäna.	8 gånger
	Knäövningar börjar med asymmetriska, samtidiga rörelser från en tidigare startposition. Först måste du utföra cirkulära rörelser utåt och sedan inåt. Denna ordning är viktig för vortexuppvärmningen av lederna.	8 gånger ute + 8 gånger inne
	Detta följs av övningar för knäleden, utförda enligt följande. I startpositionen måste du koppla ihop benen lätt böjda vid knäna. Vila handflatorna antingen på dina höfter eller på dina knän. Titta rakt fram, böj ryggen i nedre delen av ryggen. Utför först rörelser med båda knäna medurs och sedan moturs.	8 gånger
	Höftövningar är lätta att göra. Placera fötterna axelbrett isär, fötterna parallella, händerna på midjan. Utför en cirkulär rörelse med bäckenet medurs och sedan åt andra hållet. Under en cirkulär rörelse ska axelgördeln avvika från den vertikala axeln i motsatt riktning från bäckenet på samma avstånd.	16 gånger

På en lapp. Videofogarnas laddning är inte särskilt bekväm. Det är lättare att komma ihåg dessa övningar och utföra dem med musik. Men när du väljer ett musikaliskt ackompanjemang, kom ihåg att alla rörelser kommer att utföras smidigt, i medelhög eller långsam takt.

Tabell 2 - Laddning för axelgördel och nacke:

Bild	Beskrivning	Dosering
	Laddar för axelleden börjar med en handledsuppvärmning, för samtidigt ingår även axlarna i arbetet, om än i ett statiskt. Sprid armarna åt sidorna, knyt händerna till nävar. Utför samtidiga cirkulära rörelser med knytnävarna "bakåt" och sedan "framåt". Under dessa rörelser, försök att hålla händerna så stilla som möjligt.	16 gånger i varje riktning
	Skaka händerna några gånger innan du gör den här övningen, vila dina muskler efter att du har värmt upp handlederna. Ta sedan positionen som på bilden. Gör mycket försiktigt cirkulära rörelser i armbågarna, flytta underarmarna (i sin tur) bakåt och sedan framåt. Uppmärksamhet! Om du har problem med axellederna är det bättre att hoppa över denna övning.	8 gånger
	Träning för axellederna avslutas med en "klassiker av genren" - samtidiga cirkulära rörelser "bakåt" och sedan "framåt". Under rörelsen hänger armarna längs med kroppen, men för att öka rörelseomfånget i axlarna kan de böja sig något i armbågarna.	8 gånger
	Denna övning är den sista i virveluppvärmningen av lederna. Huvudrotationer bör utföras mycket långsamt, utan att blunda. Priset för att ignorera dessa tillstånd är yrsel, vilket kan resultera i svimning. För att stärka den vestibulära apparaten, gör alla rotationer inte varannan gång, utan först i en riktning och sedan i den andra riktningen.	4 gånger

Om det är möjligt att avsluta vortexuppvärmningen, om det är möjligt att göra det, kan du göra "Taoist knästående" (se bilden nedan), vilket ger en optimal och samtidig belastning på alla leder.

Artikulär Qigong-laddning

Komplexet som presenteras ovan är bra för personer som övervakar sin hälsa eller har ortopediska patologier i de inledande stadierna. För patienter med ledsjukdomar grad II-III råder vi dig att utföra en enkel men mycket effektiv Qigong-övning för lederna.

Vi kommer inte att publicera videon i den här artikeln, men vi ger en förklaring till varje bild.

Viktig. Observera att under alla övningar är benens initiala position densamma - de yttre ytorna på fötterna ligger på golvet, och tummar ansluten.

Instruktioner för implementering:

1. För ihop fingertopparna, placera handledslederna på dina höfter. Ta ett djupt andetag, lyft upp axlarna och försök att röra dem mot dina öron. När du andas ut, återgå till startpositionen (PI). Doseringen eller antalet repetitioner (CP) är 6-12 gånger.
2. Sätta höger handflata på vänster knä, och vänster handflata till mitten av bakhuvudet. När du andas in, förvandla din bål till vänster sida och håll i 2-3 sekunder samtidigt som du håller andan. Andas ut, gå tillbaka till PI. CP - 6-8 gånger i varje riktning, omväxlande en efter en.
3. Lämnar höger hand på ditt vänstra knä, lägg din vänstra bakom ryggen och pressa handflatan i en knytnäve. Med baksidan, glid upp och ner på ryggraden flera gånger, och sedan vänster och höger - i nivå med skulderbladen. Kom ihåg att göra övningen med din andra hand.
4. I denna övning utför den fria handen masserande cirkulära slag av svanskotan. KP - 4-6 gånger i varje riktning med en och sedan med den andra handen.
5. Koppla ihop fingertopparna, tryck tummarna mot naveln och sprid armbågarna tydligt åt sidorna. Andas in, blåsa upp magen och gå bröst orörlig. När du andas ut, dra in magen så mycket som möjligt. CP - 3-6 gånger.
6. Knyt näven, dölj tummarna och placera dem på magen. Medan du andas in, koppla ihop skulderbladen och luta huvudet bakåt, och när du andas ut, gå tillbaka till PI och luta hakan mot bröstet. CP - 6-8 gånger.
7. Placera handflatorna på magen och andas in. När du andas ut, vrid din bål åt vänster, samtidigt som du rör hakan mot höger axel. Ta ett andetag, gå tillbaka till PI och upprepa vridningen åt andra hållet. KP - 4-6 gånger i varje riktning.
8. Med armarna i kors, placera handflatorna på dina axlar. Gör rytmisk inandning och utandning, utför cirkulära massagerörelser med handflatorna (8.1). Massera sedan dina armbågar (8.2), knän (8.3) och, böj dig ner, anklarna (8.4). KP - 3-6 gånger medurs, och samma moturs.

Avsluta Qigong-övningen för leder med flera andningsövningar efter eget gottfinnande. Dessa kan vara enkla djupa andetag med upplyfta armar, några diafragmatiska andningsrörelser eller ett par hela yogaandningscykler.

Varning. För personer som lider av ländryggsbråck är träning 8.4 kontraindicerad. Den bör ersättas med övning 1 och 2 från virveluppvärmningen av lederna, som i I detta fall bör göras sittande.

Och avslutningsvis vill vi tillägga att ledträning kan vara en självförsörjande uppvärmning av lederna efter uppvaknandet. Dess genomförande undantar dock inte från genomförandet av ett förebyggande eller terapeutiskt komplex av ledgymnastik. Det är lämpligt att göra dem före eller efter lunch, med ett mellanrum på 1,5-2 timmar mellan huvudmåltiderna, med början med utförandet av de presenterade uppvärmningsövningarna.

En uppsättning övningar, vars genomförande hjälper till att utveckla alla muskler och leder människokropp– det här är ledgymnastik. Klasserna är skräddarsydda för människor i alla åldrar, så att barn, vuxna och den äldre generationen kan träna. Träning tar inte mycket tid, men det ger hög effekt... Med hjälp av gymnastik för leder och muskler förbereds kroppen för mer intensiv fysisk aktivitet.

Vad är ledgymnastik

Det är gemensamma övningar som syftar till att stärka dem. Det finns många copyright-tekniker som har visat sig vara effektiva sätt förebyggande av artros, artrit och andra artikulära patologier. Om sjukdomen i lederna redan är närvarande, då gymnastik med regelbunden användning, om det inte hjälper att bli av med sjukdomen för alltid, kommer det att lindra patientens tillstånd.

Ledrörelser görs utan vikter och in bekvämt läge för varje person. Som regel är dessa mjuka, lätta, dragrörelser, vridning, rotation. Alla dessa övningar kan användas dagligen som grundläggande fysisk aktivitet eller som uppvärmning innan något annat träningspass. Att träna dina leder regelbundet kommer att hålla dem friska och rörliga under lång tid.

Fördelarna med gemensam gymnastik

Komplexet, som består av enkla övningar, kan ge den nödvändiga fysiska aktiviteten för kroppen. Terapeutiska övningar för leder har många andra fördelar:

• produktionen och sammansättningen av ledvätskan normaliseras, på grund av vilken smärtan försvinner, rörelseomfånget ökar;
• muskler med ligament värms upp bra, vilket gör att kroppen blir rörlig;
• gemensam träning förbereder kroppen perfekt för höghastighetsansträngningar, ökar uthålligheten, lyfter vikter;
• klasser tjänar idealiskt botemedel för förebyggande av osteokondros, artros, artrit;
• med vanlig gymnastik förekommer inte saltavlagringar i lederna;
• blodcirkulationen förbättras, lederna förses med nödvändiga näringsämnen;
• en person får en laddning av energi, kraft;
• gymnastik hjälper till att förbättra humöret, eftersom måttlig fysisk aktivitet stimulerar produktionen av endorfiner (lyckohormoner).

Även om gymnastik för ömma leder är lätt, bör nybörjare ändå börja med det enklaste, men användbara övningar... Du bör börja träna en timme före sänggåendet och två timmar efter att ha ätit. Det är viktigt att övervaka din hållning och andningsfrekvens när du tränar gymnastik. Ryggen ska alltid hållas rak så att den tillsammans med bakhuvud, nacke, huvud skapar en rak linje. Du måste andas lugnt genom näsan. Med ökad andning måste du stanna, lugna dig, slappna av. Efter att det har normaliserats kan gymnastik för utveckling av leder fortsätta.

De människor som lider av högt blodtryck, hypotoni, ledsjukdom bör börja gymnastik försiktigt och utföra rörelser i långsam takt. Regelbundenhet, uthållighet, uthållighet hjälper till att bestämma resultaten. Genomsnittlig varaktighet lektioner - 20 minuter om dagen. Belastningar måste vara åldersanpassade. För barn är övningarna utformade för att vara mer intensiva än för vuxna, men mindre långvariga. Det rekommenderas att göra övningarna som börjar längst upp och slutar längst ner. Mycket uppmärksamhet bör ägnas åt speciella rörelser för ryggraden, knäna.

Gemensam gymnastik Norbekov

Kärnan i metoderna för att läka kroppen av akademiker Norbekov är läkningen av inte bara kroppen utan också själen. En persons positiva attityd, självförtroende, korrekt belastning på brosk, benvävnad, ligament, muskler - detta är en utmärkt kombination av faktorer för framgångsrik behandling av artikulära patologier. Gymnastik för leder och ryggrad enligt Norbekovmetoden är tillgänglig för människor olika åldrar... Kombinationen av specialövningar med autoträning ger utmärkta resultat för patienter med olika muskuloskeletala patologier.

Den största skillnaden mellan Norbekovs metod och andra är att patienten inte passivt väntar på att behandlingen ska få effekt, utan han deltar själv aktivt i hans helande. Revolutionär gymnastik är oförenlig med lättja. Återhämtningsmetoden enligt Norbekov kommer att vara fördelaktig om en person känner glädje av rörelse, stöd bra humör, njut av även de minsta framgångarna. Det finns kontraindikationer för dessa gemensamma övningar:

• nyligen inträffad hjärtinfarkt, stroke eller operation;
• mentala störningar;
• graviditet;
• svåra kroniska sjukdomar.

Gemensam gymnastik Bubnovsky

Det terapeutiska och gymnastiska komplexet, sammanställt av professor Bubnovsky, kallas kinesiterapi. Det är perfekt Ett nytt utseende för att bekämpa patologier i muskuloskeletala systemet. Rehabilitologen Bubnovsky reviderade och ändrade principerna traditionell medicin, som ett resultat av vilket han helt övergav behandlingen med korsetter och farmakologiska medel. Enligt hans mening bör terapi utföras på bekostnad av kroppens egna vävnader. De gymnastiska övningarna som utvecklats av Bubnovsky stärker inte så mycket lederna, utan hela kroppen som helhet.

Alla rörelser involverar strukturer och vävnader som blir rörliga, vilket återställer de naturliga anatomiska och funktionella egenskaperna. Den återskapar sin egen muskelkorsett, som skyddar ömma leder och ben från överbelastning. Mot bakgrund av gymnastiska rörelser förbättras blodcirkulationen, intraartikulär vätska cirkulerar bättre, saltavsättning stoppar, degenerativa förändringar... Patientens vitalitet ökar, det psykoemotionella tillståndet förbättras.

Video

Gemensam gymnastik med Olga Yanchuk

Väl gymnastiska övningar för leder, utvecklad av Olga Yanchuk, kännetecknas av en framgångsrik syntes av yoga, stretching, Pilates, lätt träning. Det finns dock inga intrikata yogaställningar och abrupta rörelser i den. En unik träningsterapi är tillgänglig för vuxna och barn i alla åldrar utan begränsningar med olika träning... Patienten måste lära sig att känna varje område av sin kropp, för att hålla balansen. Huvudvikten ligger på att förbättra kroppen.

Olga Yanchuks övningar består av block, som var och en tar 15 till 25 minuter. Till en början syftar övningarna till att värma upp musklerna, sedan tränas alla gradvis ut. muskelgrupper börjar från halsen, slutar med nedre kroppsdelar... Mycket tid läggs på att sträcka ut musklerna. Släta, lugna rörelser gör det möjligt att hantera patienter med mild till måttlig svårighetsgrad av sjukdomar i ryggraden och artikulära patologier.

Kinesisk ledgymnastik

Och idag har de gamla orientaliska sederna inte förlorat sitt värde. En effektiv teknik, som hjälper till att återställa det mänskliga muskuloskeletala systemet, anses vara qigongövningar för leder. V kinesisk filosofi begreppet "Qi" är Vital energi, vars korrekta cirkulation avgör fysisk och mental hälsa. En specifik egenskap hos kinesisk gymnastik är att patienten inte behöver det fysisk aktivitet.

Det är ett system genom vilket du lär dig att skapa insatser riktade mot specifika delar av kroppen och kontrollera processen för muskelavslappning. Om qigong görs regelbundet, då:

• övergripande hälsa förbättras;
• klämda nerver avlägsnas från rötterna;
• stressa på muskuloskeletala systemet fördelat jämnt;
• bildas rätt hållning;
• smärta i leder och muskler avtar;
• artikulär rörlighet förbättras.

Dikuls gemensamma gymnastik

Restorativ gymnastik av professor V. Dikul används för att behandla sjukdomar och återhämta sig från skador i det mänskliga muskuloskeletala systemet. Det är inriktat på det dagliga arbetet med de drabbade lederna, upprätthålla arbetet muskeltonus och friska ledvävnader. Behandlingen sker på speciella simulatorer. För varje patient väljs ett individuellt förlopp utifrån allmäntillstånd hälsa och diagnos.

Ledträningsskorna utvecklade av Dikul kan även användas hemma. Hela medicinskt komplexövningen är uppdelad i två delar. På morgontimmarna görs återställande gymnastik för rygg- och benmusklerna och in dagtid- för övre lemmar och mage. Det är viktigt att övningarna utförs regelbundet, och musklerna har en konstant belastning. Under de första 60 dagarna utförs Dikul-gymnastik utan viktning. Använd sedan vikten och motvikten.

Video

Gymnastik Amosov

Hjärtkirurgen Nikolay Amosov är en innovatör och författare till ett system av övningar som kallas "1000 rörelser". Syftet med tekniken är att bekämpa fysisk inaktivitet och ryggradsproblem som förekommer hos vuxna och barn helt och hållet ung ålder... Systemet innehåller endast 10 övningar, som rekommenderas att utföras 100 gånger. Om du multiplicerar 10 med 100 får du 1000 rörelser. Du kan börja smått - med 10 repetitioner, men lägg till 10 varje dag Dr Amosov rekommenderar att kombinera komplexet med en daglig löpning: antingen 2 km på 12 minuter, eller jogging med acceleration på de sista 100 m.

Ledgymnastik Demenshin

Alexey Demenshin, lärare vid Norbekov Center, har psykologisk utbildning... Han genomför inte bara framgångsrikt föreläsningar, utan utvecklade också sin egen metod för att återställa ledernas arbete. Övningarna är enkla att utföra och kan enkelt göras hemma på egen hand. Regelbundna Demenshin-övningar hjälper till att uppnå flexibilitet i övre och nedre ryggraden, normalisera sköldkörtelfunktionen, bli av med övervikt... I närvaro av patologier rörelseapparat utbildningar utförs uteslutande med en specialist.

Gemensam gymnastik för barn

Programmet, utvecklat för unga patienter, skiljer sig genom att det ger barnet den nödvändiga dagliga belastningen på hela kroppen, stärker musklerna i ryggen, magen och förhindrar ansamling av fett. Terapeutisk gymnastik inkluderar övningar som görs i utgångsläget liggande, stående, sittande, som påverkar alla muskelgrupper. Gymnastik stärker inte bara barnets ryggrad och skelett, det ger en psykologisk effekt, ger energi, eliminerar blues, ökar aktiviteten.

Video

Om du tror att regelbunden träning kan försumma träning, så är detta en missuppfattning. Morgonövningar av hög kvalitet inom en timme efter att ha vaknat aktiverar alla viktiga organsystem, tonar kroppen och förbättrar immuniteten. Vi erbjuder dig 11 olika videor för morgonträning hemma med Olga Sagai.

Vilka är fördelarna med vanliga morgonträningar?

Men innan vi går till granska video med morgonövningar, måste du ta reda på vad det är för användning med laddning och varför det är så viktigt att göra lätt gymnastik efter att ha vaknat?

Fördelarna med morgonträning:

• Träning hjälper kroppen att växla från viloläge till vakenhetsläge, aktiverar alla fysiologiska processer i kroppen.

• Morgonsport främjar syremättnad alla vävnader i kroppen och, vilket är mycket viktigt, hjärnan. Detta ökar koncentrationen och påskyndar tankeprocesser.

• Morgonträning kommer att förbättra ditt humör och minska sannolikheten för irritabilitet under dagen.

• Regelbunden hemladdning förbättrar prestandan vestibulära apparater, vilket innebär att det bidrar till utvecklingen av koordination och en känsla av balans.

• Morgonövningar stärker perfekt, förbättrar prestationsförmågan och ger vitalitet för hela dagen.

• Träning ökar cirkulationen, vilket har en gynnsam effekt på andningsorganens och hjärnans funktion.

• Regelbunden laddning hjälper stärka immuniteten och ökar kroppens motstånd mot negativ påverkan miljö.

Som du kan se förbättrar träning inte bara din hälsa, utan hjälper dig också att få ut det mesta av din dag. Du kan göra morgonövningar med video, speciellt eftersom det nu finns många av dem från olika tränare. Vi inbjuder dig att uppmärksamma laddar hemma från Olga Sagai.

Video med hemövningar från Olga Sagay

Olga Sagai är författare till programserien Flexible Body. Men hennes videor syftar inte bara till att utveckla flexibilitet och stretching, utan också att förbättra kroppen som helhet... På hennes videokanal kan du hitta komplex för att öppna höftlederna, korrigera hållningen, förbättra funktionaliteten i muskuloskeletala systemet. Olga skapade också ett antal hemladdningsvideor som kan utföras efter uppvaknandet.

Program sista 7-15 minuter, men du kan kombinera flera aktiviteter eller utföra en video i flera repriser om du letar efter en längre träning hemma.

1. Morgonövningar för lätt uppvaknande (15 minuter)

Mild uppvaknandeövning hjälper dig att känna dig pigg och pigg hela dagen. Den här hemmaträningsvideon är särskilt användbar för att förbättra hållningen, stärka ryggraden och öppna bröstkorgen.

2. Morgonkomplex "Vigor and Slenderness" (9 minuter)

Detta komplex kommer inte bara att stärka din kropp, utan också hjälpa till att hitta smal figur... En dynamisk video med morgonövningar består av de mest populära asanaserna för muskeltonus och förstärkning av ryggraden.

3. Effektiva hemmaövningar - uppvärmning för benen (11 minuter)

Om du letar efter en morgonträningsvideo med tonvikt på nedre del kropp, prova sedan detta komplex. De föreslagna övningarna hjälper dig att värma upp dina benmuskler och öka din rörlighet. höftleder... Du kan också göra detta program som en uppvärmning innan du delar.

4. Komplex "Awakening" (8 minuter)

Det korta uppvaknande komplexet kommer att förbättra din ryggflexibilitet och korrekt hållning. Väntar på dig Ett stort antal böjer sig framåt och bakåt, vilket hjälper till att sträcka ryggraden och återställa funktionerna i muskuloskeletala systemet.

5. Morgonenergiladdningskomplex (12 minuter)

Den här videon för morgonövningar syftar främst till att värma upp och förbättra funktionen hos inre organ. Ett stort antal kroppsrotationer, såväl som övningar för flexibilitet i muskler, ligament och senor väntar på dig.

6. Morgonövningar "Plasticitet, rörlighet och balans" (9 minuter)

Denna video för morgonövningar hemma syftar till att utveckla rörligheten i alla större leder. Uppsättningen övningar är också perfekt som ledgymnastik.

7. Morgonstärkande komplex (10 minuter)

Programmet är lämpligt för avancerade studenter. Olga Sagai inkluderade stärkande övningar för att tona musklerna i armar, rygg, höfter och skinkor i hemträningsvideon. Ett vertikalt veck, en kranspose, en statisk plankpose med armar och ben upphöjda väntar på dig.

8 ... Hemträning och stretching varje dag (7 minuter)

En kort morgonträningsvideo börjar med effektiva övningar för stretching och flexibilitet i ryggraden. Sedan kommer du att ha några övningar för balans och flexibilitet i underkroppens leder.

9. Morgonkomplex "Energi och flexibilitet" (16 minuter)

Videon hjälper dig att få en boost av energi och livskraft för hela dagen, samt öka ledrörligheten. Första halvan av passet sker i sittande med korslagda ben, sedan går man över till en nedåtvänd hund.

10. Komplext "Mjukt uppvaknande" för nybörjare (14 minuter)

Och här är en video med hemövningar för nybörjare som hjälper till att förbättra ledrörlighet och ryggradsflexibilitet. Dessa övningar kommer också att förbättra elasticiteten i din kropps ligament och muskler.

11. Laddning för ryggraden. Hur man blir av med ryggsmärtor (10 minuter)

Det här alternativet att ladda hemma hjälper dig att stärka ryggraden, återställa funktionaliteten i rörelseapparaten och utveckla flexibilitet i ryggen. Den här videon rekommenderas speciellt för dig som är orolig för ryggsmärtor.

Prova alla föreslagna morgonträningsvideo eller välj det mest intressanta för dig baserat på beskrivningen. Olga Sagai är ett riktigt proffs inom ledgymnastik, utveckling av flexibilitet och stretching och att bli av med ryggsmärtor. Börja träna regelbundet på morgonen i minst 10-15 minuter, så kommer din kropp att tacka dig.

En av de mest effektiva träningspassen för leder och ryggrad är medicinsk gymnastik av Dr Bubnovsky. Mjuka, milda rörelser och korrekt andning återställer inte bara rörligheten utan mobiliserar också dolda krafter organism, stärka muskler och läka sjukdomar i inre organ.

Sergey Mikhailovich Bubnovsky - professor och doktor medicinska vetenskaper, som har utvecklat en unik rehabiliteringsgymnastik som räddar tusentals patienter utan operation. Han bevisade att de flesta hälsoproblem beror på fysisk inaktivitet, och det enkla träningspass som kan göras även hemma kan ge imponerande resultat.

Baserat på sin kunskap och att bedriva forskning tillsammans med patienter beskrev Sergei Bubnovsky flera tekniker som syftar till att stärka och träna olika delar kropp. För nästan varje sjukdom finns ett separat program som syftar till både smärtlindring och allmän återhämtning.

Träningsindikationer

Oftast föreskrivs gymnastik enligt professor Bubnovskys system för skolios, artros, smärtsamma intervertebrala bråck och liknande sjukdomar i ryggraden. Dessutom, även under kristoppar och svåra smärtor, avbryts den inte, och den lindrar till och med effektivt obehag.

Det adaptiva komplexet av rörelser indikeras i rehabiliteringsperioden efter skador och operationer. Parterre gymnastik utförs på golvet: sittande, liggande, på din sida, och detta gör att du kan minimera tryckbelastningen på lederna. Som regel görs det utan simulatorer, så du kan göra det hemma.

För specifika ledproblem är det lämpligt att börja med en allmän uppvärmning och sedan gå vidare till ett separat program.

Fördelarna med tekniken

Långtidsstudier inom rehabiliterings- och behandlingsområdet har visat att man med daglig träning enligt Bubnovsky ofta inte behöver ta mediciner från kroniska sjukdomar.

Till exempel kan ledgymnastik få dig att glömma bronkial astma, diabetes mellitus, högt blodtryck, olika typer depression och många andra sjukdomar som inte är direkt relaterade till lederna eller ryggraden.

Huvudregler

Hälsolektioner inkluderar inte bara ett komplex av rörelser, utan även några andra viktiga punkter som förstärker effekten och låter kroppen försiktigt mobilisera alla nödvändiga resurser för återhämtning:

• Korrekt andning- en av kritiska faktorer... Det är absolut nödvändigt att lära sig att kontrollera det när man utför rörelser så att kroppen tar emot rätt mängd syre, och samtidigt andnings- och vaskulära systemet också tränat.
• Långsam belastningsuppbyggnad... Det rekommenderas alltid att börja med adaptiv gymnastik för nybörjare, och först senare, när kroppen vänjer sig, gå vidare till de grundläggande rörelserna. I början är antalet rörelser minimalt, då måste de ständigt ökas, vilket ger dem 10-20 repetitioner.
• Du måste göra det med nöje... Sergei Bubnovsky tillskriver patientens positiva inställning till en av de viktigaste faktorerna för återhämtning. Spela skön musik, gymnastik med kraft och tänk att förbättringen snart börjar.

Uppmärksamhet! Under morgonövningar för nybörjare kan muskelkramper uppstå under de första veckorna. Det innebär att tidigare oanvända muskler och ligament ingår i arbetet. Detta är inte en anledning till panik eller sluta öva. Massera muskeln tills krampen avtar och fortsätt att träna, bara mer mjukt och skonsamt. Efter ett tag kommer problemet att försvinna.

Första nivån

Om du aldrig tidigare har behandlats med denna teknik, har du inte spelat sport på permanent basis, eller kroppen är försvagad, börja med adaptiv gymnastik: den förbereder kroppen för ytterligare stress och återställer försiktigt musklerna och lederna till form. Sex övningar är tillräckligt, men du måste utföra dem smidigt och kontrollera din andning.

Var ska man starta:

1. Sänk rumpan på hälarna. Andas in djupt, lyft upp armarna och rita en cirkel med dem. Andas ut. Upprepa på andra sidan.
2. Vi anpassar andningen. Vi lägger handflatorna på området abdominal... Andas in djupt och andas ut genom stängda läppar, uttala ljudet "Pfft!"
3. I ryggläge, med huvudet vilande på händerna, böj knäna och flytta dem närmare skinkorna. Föreställ dig att pumpa dina magmuskler, men bara i grundversionen, bara lyfta huvudet och skulderbladen lite. På uppgång - andas ut, på returen - andas in.
4. Stanna i samma position med benen spridda något bredare. Lyft nu dina sätesmuskler och höfter samtidigt som du för ihop knäna. Andas in - liggande platt, andas ut - när du lyfter höfterna.
5. Utgångspositionen ändras inte utan händerna ligger rakt upp bakom huvudet. Vi höjer alla lemmar samtidigt och försöker röra vid armbågar och knän när vi andas ut.
6. Ligg på höger sida med betoning på underarmen och dra höfterna mot magen. Efter att ha gjort det nödvändiga antalet repetitioner, byt sida.

Alla övningar av morgonanpassad gymnastik bör utföras 20 gånger, om det fortfarande är svårt för dig, gör mindre, öka antalet repetitioner över tiden. Ta dig tid, andas rätt, försök inte göra något på ett ryck. Efter laddning, se till att besöka eller dyka ner i den svala poolen. Kryoterapi (förkylning) toner blodkärlen och minskar eventuell smärta.

Du kan titta på en instruktionsvideo från YouTube, där Sergey Bubnovsky visar hur man gör morgonövningar:

Vi knådar leder i hela kroppen

Om situationen är allvarlig och kirurgiskt ingrepp krävs, rekommenderas det att konsultera med specialister om valet specifika övningar... Om du bara är orolig för täthet, det finns periodiska smärtor eller förlust av flexibilitet, kan du välja nödvändiga rörelser(hela komplexet innehåller mer än 60 övningar), och gör Bubnovskys hemexpressgymnastik på morgonen, eller komplettera den med träningspass i fritid

• För nacken... Gemensamma gymnastiska rörelser utförs sittande med rak rygg. Komplexet inkluderar lutning av huvudet åt sidorna, med fixering i 30 sekunder, lutning framåt, såväl som bakåtlutning, i det här fallet, i det bakåtkastade läget, måste du vända huvudet från sida till sida. Sätt din högra hand på vänster axel, och vrid huvudet åt höger för att sträcka ut musklerna. Fixering i varje riktning i 30 sekunder. Detta är en utmärkt övning för osteokondros i hals- och bröstryggraden. Därefter - lyft händerna i låset ovanför huvudet och vrid det från höger till vänster med fixering i flera sekunder. Vi avslutar cervikal gymnastik, lägger handflatorna på knäna och tar händerna bakom ryggen medan vi lyfter hakan. Alla rörelser ska göras 5 gånger i varje riktning.
• För axelleden... Anledningen värkande smärtor det finns olika förändringar, problem med ligament och muskler, stukningar. I det här fallet är det bättre att rådgöra med läkare och välja träningsterapi, men du kan också göra det hemma och utföra olika övningar med hantlar, från 1 till 8 kg. Uppvärmning är obligatorisk, åtminstone i form av stretching. Och sedan - sitta med rak rygg, lyft hantlarna: med böjda armar till axlarna, rakt från höfterna, åt sidorna, bakom huvudet. Variera amplituden, men alla rörelser ska vara jämna. Till en början är det tillåtet att träna även utan hantlar. Om smärtan intensifieras är detta normalt, lederna vänjer sig vid det om 5-7 dagar. Vi tar med alla rörelser upp till 20 gånger.
• För knäleder... Rörelsen är primitiv, men har upprepade gånger bevisat sin effektivitet. Du behöver inte ens gå upp ur sängen vaken. Vi ligger på rygg, benen är raka, händerna är vid höfterna, handflatorna nedåt. Vi böjer ett ben närmare skinkan och skjuter ner det och rätar ut det. Sedan det andra benet. Totalt 25-30 gånger. Gymnastik är indicerat för knäskålar efter operation och skador, med artros, artros, inflammation.
• Med ett bråck i ryggraden... Oftast uppstår ett bråck länd-, och det är för hennes behandling som det finns effektiv träning snabbt ge resultat. Gå på alla fyra. Nu, andas in, böj nedre delen av ryggen och andas ut, dra upp den. Stretching: sitta på vänster ben, och dra höger bakåt och växla sedan. Sedan gör vi en halvbro, lyfter höfterna och skinkorna när du andas ut.
• För ben och fötter, för händer... Lederna här fungerar väldigt lika, vilket gör att samma typ av övningar är applicerbara på alla lemmar. Vi sträcker ut från oss själva och mot oss själva, roterar lemmarna, expanderar lederna, medurs och moturs. Kläm fingrarna så hårt som möjligt och sprid ut så mycket som möjligt för att förbättra cirkulationen.

Kvinnligt komplex

Bubnovskys gymnastik är särskilt användbar för det rättvisa könet, eftersom det tillåter dem att behålla flexibilitet, skönhet och hälsa längre. Här är tre viktiga övningar för kvinnor att göra direkt på morgonen utan att gå upp ur sängen.

• Vi gör en halvbro... Ligg i sängen, ta bort kudden, böj benen mot dig och höj bäckenregionen så högt som möjligt, klämma på skinkorna. Träning förebygger och korrigerar hemorrojder och åderbråck, det är fördelaktigt för de inre kvinnliga organen.
• Vi drar in magen... I samma position, vänd uppåt med böjda knän, placera handflatan på bukområdet. Andas in, stick ut magen, andas ut, dra in. Minst 25 gånger.
• "Pott"... Rulla över, gå på alla fyra och i rörelse böj alla delar av ryggen, som en katt gör, fram och tillbaka, sträck ut kotorna. Det hjälper unga mammor med osteokondros i ländryggen.

Hur snabbt blir resultatet?

Det finns många recensioner på nätverket om Bubnovskys gymnastik, och folk skriver om olika datum, beroende på komplexiteten i dess initiala tillstånd. Som regel lämnar de den första månaden smärtsamma förnimmelser, eller så blir de mycket lättare.

Säker positiv dynamik uppstår efter några månaders regelbunden träning, då kan du bara ibland konsolidera resultatet.