Si të rivendosni shpejt muskujt pas një stërvitje të vështirë? Si të shëroheni shpejt nga një stërvitje e vështirë

Ekziston një koncept dhe proces shumë i rëndësishëm - rikuperimi pas stërvitjes. Nuk mund të neglizhohet, përndryshe trajnimi do të humbasë efektivitetin e tij dhe trupi do të përjetojë stres të zgjatur pas ushtrimit. Si të rikuperoni saktë dhe si të harroni atë që është lodhje kronike pas trajnimit, ne do të shpjegojmë në këtë artikull.

Disa teori të dobishme

Trupi i njeriut është një sistem vetë-qëndrueshëm dhe vetë-shërues. Të dyja janë të lidhura. Ekziston një pikë e caktuar ekuilibri, kur të gjitha proceset brenda trupit ecin me ritmin e zakonshëm (quhet homeostazë). Për shembull, kjo është një gjendje pushimi. Kur një person fillon të stërvitet në mënyrë aktive, trupi i tij përdor të gjitha rezervat për të siguruar të njëjtën gjendje normale të qëndrueshme, por tashmë në procesin e stërvitjes. Pas ushtrimit, trupi rikthen vetë rezervat e shpenzuara për punën fizike.

Rikthen gjendjen origjinale biokimike, fiziologjike dhe anatomike që ishte para ngarkesës. Prandaj, për të kuptuar se si të rikuperoheni pas ushtrimit, është e rëndësishme të dini se çfarë i duhet trupit për të rifilluar burimet e shpenzuara. Në veçanti, një nga elementet e nevojshme gjumë i shëndetshëm është.

Natyra ka parashikuar gjithçka, duke përfshirë aftësinë e trupit për t'u përshtatur me të rëndat punë fizike... Stërvitja në prag të mundësive (ose siç thonë atletët - "deri në dështim") aktivizon pikërisht këtë proces përshtatjeje në trupin tonë, i cili shprehet në rritjen e muskujve. Kjo është përgatitja natyrale e trupit për të përballuar stresin më serioz.

Të gjitha llojet e stërvitjes bazohen në procesin e përshtatjes së trupit ndaj ngarkesave në rritje. Si të rritet masë muskulore dhe për të rritur forcën ose qëndrueshmërinë. Një rritje në aftësitë e trupit ndodh pikërisht gjatë periudhës së rikuperimit.

Tani e kuptoni se rikuperimi i gabuar do të çojë në mungesë të përparimit të dëshiruar. Më besoni, askush nuk dëshiron të stërvitet pa dobi, apo edhe më keq në dëm të shëndetit.

Fazat e rikuperimit

Rikuperimi i duhur i muskujve pas Trainim fuqie po aq e rëndësishme sa aderimi teknikë e saktë gjatë stërvitjes. Është si alfabeti për një nxënës të klasës së parë. Pa e njohur atë, ju nuk mund të mësoni të lexoni dhe të shkruani.

A e dini sa rikuperohen muskujt pas stërvitjes? Individualisht i gjatë dhe në faza.

Procesi i rikuperimit mund të ndahet në 4 faza:

1. Shërim të shpejtë.
2. Xhirimi i ngadalësuar.
3. E vonuar.

Shërim të shpejtë

Rikuperimi i shpejtë përfundon rreth gjysmë ore pas stërvitjes suaj. Në një panik, trupi përdor të gjitha substancat e mbetura në mënyrë që të kthehet në normalitet. Dhe gjithçka sepse gjatë stërvitjes, ai shteron ndjeshëm rezervat e tij.

Në këtë moment, është e rëndësishme që ai të gjejë një burim glukoze në mënyrë që të rivendosë shpejt rezervat e energjisë. Gjithashtu, në këtë fazë, kërkohen minerale.

Kështu që mësohu me të pirë ujë mineral gjatë dhe pas stërvitjes. Mundësisht pa gaz. Ka edhe pije të veçanta izotonike, megjithatë, kostoja e tyre është pak më e lartë. Uji i pastër i thjeshtë nuk do të jetë aq efektiv. Kjo do t'ju lejojë vetëm të rivendosni ekuilibrin e lëngjeve.

Shërim i ngadalshëm

Kur rivendoset ekuilibri origjinal i lëndëve ushqyese dhe mineraleve, sistemet e trupit fillojnë të punojnë për të riparuar qelizat dhe indet e dëmtuara. Në fund të fundit, trajnimi i forcës përfshin mikrotraumë. fibrave të muskujve... Fillon sinteza e proteinave. Në këtë pikë, është e rëndësishme që një sasi e mjaftueshme e aminoacideve të furnizohet me ushqim (prandaj, është e rëndësishme të merren 25-30 gram proteina të pastruara). Kjo fazë zgjat disa ditë pas stërvitjes.

Faza më e rëndësishme e rikuperimit për sa i përket arritjes së rezultateve të stërvitjes. Fillon 2-3 ditë pas stërvitjes. Superkompensimi më i fuqishëm ndodh pas një stërvitjeje "deri në dështim", kur punoni me pesha maksimale.

Duket se mund të ishte më e lehtë - shtrihuni dhe flini. Jo, ka disa nuanca këtu:

1. Pajtueshmëria me regjimin. Gjumi duhet të jetë i matur, 7–8 orë të lejuara, në mënyrë ideale 9. Për të marrë numrin e orëve të gjumit, mjafton të shkoni në shtrat herët. Ju duhet të ngriheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë (për shembull, në orën 22:00 shkojmë në shtrat dhe në orën 7 të mëngjesit ngrihemi). Në fundjavë, mund të bëni përjashtime dhe të shkoni në shtrat më vonë.
2. Nuk mund të fle menjëherë pas ushtrime fizike... Është e rëndësishme që trupi të “ftohet” për një orë. Hani proteina, pini ujë mineral. Ju gjithashtu mund të bëni një ngarkesë karbohidrate. Nëse jeni në humor për një gjumë të gjatë, është më mirë të hani në minimum, në mënyrë që të mos shpenzoni të gjitha burimet për tretjen e ushqimit.
3. Gjumi duhet të jetë i vazhdueshëm (zgjimi për hir të "lehtësimit të shpirtit" lejohet). Nëse flini 2 orë, dhe bëni gjëra në mes, kjo do të ketë një efekt shumë negativ jo vetëm në rikuperimin, por edhe në mirëqenien tuaj në përgjithësi. Mund të flini një orë shtesë gjatë ditës. Gjumi kryesor duhet të jetë i plotë dhe i pandërprerë!
4. Sigurojini vetes një ambient të rehatshëm: nuk duhet të jeni të ftohtë, qafa të mos jetë e mpirë. Është më mirë të flini shtrat ortopedik dhe një jastëk të veçantë që ofron pozicioni i duhur kokat në çdo pozicion. Gjumi duhet të jetë i rehatshëm.

Gjumi cilësor është shërimi më i shpejtë!

Ftohu pas stërvitjes

Edhe pas vrapimit nuk mund të ndalesh menjëherë. A e dinit? Ju duhet të ngadalësoni gradualisht, të kaloni në një hap. Dhe vetëm atëherë, pasi ecni kështu për 3-5 minuta, uluni ose ngrihuni.

Në palestër, ju duhet ta përfundoni stërvitjen tuaj në këtë mënyrë:

1. Shtrirja pas stërvitjes. Përveç stimulimit të rritjes së muskujve, ju punoni në parandalimin e lëndimeve dhe përfundoni stërvitjen tuaj me hijeshi. Këto janë gjithashtu lëvizje dhe zgjasin 3-5 minuta - vetëm ajo që ju nevojitet.
2. Ushtrime kardio me një ritëm të lehtë. Të qëndrojë në rutine dhe me një ritëm të qetë, vraponi për 5 minuta, pastaj kaloni ngadalë në një hap, duke ndaluar gradualisht. Është e njëjta gjë me një biçikletë stërvitore, një elipsoid.

Më mirë akoma, të dyja. Fillimisht kardio, pastaj shtrirje. Nëse koha ju lejon (është vetëm rreth 10 minuta) - pse jo. Nëse koha është e shkurtër dhe jeni në dyshim se çfarë të bëni pas stërvitjes, zgjidhni një gjë. Ne ju rekomandojmë që në këtë rast të preferoni shtrirjen.

Të ushqyerit

Pas stërvitjes (për gjysmë ore), shumë rekomandojnë të hani mirë. Në të vërtetë, në këtë moment, trupi sa më shpejt që të jetë e mundur (theksojmë) asimilon aminoacidet dhe karbohidratet, sepse duhet të rivendosë rezervat. Por është mirë nëse nuk keni kohë për të ngrënë në këtë kohë.

Fiziologjia e trupit është aq e avancuar sa nuk ka rëndësi se kur hani proteina - ato gjithmonë do të përthithen. Dhe nëse ky proces do të zgjasë 20 minuta, apo 40 - nuk është aq e rëndësishme.

Prandaj, nuk ka shumë rëndësi nëse merrni proteina gjysmë ore pas stërvitjes ose 2 orë më vonë. Është e rëndësishme të pranosh. Dhe kur - pasi është më i përshtatshëm për ju. Më mirë - menjëherë, por nëse më vonë - nuk vëreni shumë ndryshim (lodhja pas stërvitjes së forcës është një tregues që ju duhet të hani).

Pra, çfarë bëni pas stërvitjes tuaj? Bindjuni trupit tuaj.

Dhe mbani mend për norma ditore BZHU. Kjo është shumë më e rëndësishme sesa të hani brenda 30 minutave të para pas stërvitjes!

Pije

Prandaj, është e rëndësishme të pini sa të doni. Gjatë stërvitjes rekomandohet marrja e lëngjeve të zgjatura. Është më mirë të pini disa gllënjka pas çdo ushtrimi sesa të kulloni 0,5 litra në një ulje. Uji duhet të furnizohet gradualisht, përndryshe zemra mund të mbingarkohet. Ne nuk rekomandojmë të pini sode, por vetëm ujë me minerale.

Masazh

Është mirë nëse palestra juaj ka një sallon masazhi. Ne rekomandojmë të bëni një masazh të muskujve të punës para dhe pas stërvitjes. Kjo do të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e ngarkesës dhe do të përshpejtojë periudhën e rikuperimit. Para një stërvitje, kjo është ngrohja e muskujve. Një masazh pas stërvitjes do t'i lejojë muskujt të relaksohen siç duhet dhe sa më shumë që të jetë e mundur.

Sauna dhe pishinë

Menjëherë pas stërvitjes, mund të pushoni në pishinë dhe të ngroheni në saunë. Ju mund të alternoni këto dy kënaqësi për hir të një ndryshimi të mprehtë të temperaturës. Përfitimet do të jenë të dyfishta: ngrohje për enët e gjakut dhe relaksim muskulor.

Preparate farmakologjike

Dihet se farmakologjia përshpejton ndjeshëm rikuperimin e forcës. Por nëse kjo është e dobishme apo e dëmshme është një pyetje shumë e diskutueshme. Le të themi vetëm - për muskujt - po, është e dobishme. Është shumë e dëmshme për shëndetin. Dhe shëndeti është i pari, përndryshe për çfarë është trajnimi atëherë?

Rimëkëmbja me stërvitje

Ekziston një gjë e tillë si trajnimi i rikuperimit. Ky është një opsion i lehtë për të rritur gjakun dhe acidin laktik në muskujt e lodhur. Mund të jetë një lojë futbolli, një xhiro me biçikletë ose një vrap. Koha e shpenzuar në mënyrë aktive është ajo stërvitje. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm nëse shpesh përjetoni lodhje më pas Aktiviteti fizik... Bëjeni këtë sa herë të keni dëshirë.

Pak njerëz i kushtojnë rëndësi asaj që duhet bërë pasi të ketë mbaruar një stërvitje. Njerëzit mendojnë se nëse ushtrohen dhe hanë siç duhet, atëherë nuk ka asgjë tjetër që mund t'u sjellë rezultate më mbresëlënëse. Në të vërtetë, nëse duam të kemi një formë të mirë fizike, cila është gjëja e parë që na vjen në mendje? Kjo është e drejtë, stërvitje dhe dietë. Por a ka ndonjë gjë tjetër që nuk po bëni. Por është pikërisht kjo që të pengon të arrish qëllimi përfundimtar... Në këtë artikull, ne do të flasim se si të rikuperoheni nga një stërvitje e vështirë.

Kuptoni vetëm një gjë:

Janë veprimet tuaja pas stërvitjes që përcaktojnë se sa mirë do të rikuperoheni në mënyrë që të mund të vazhdoni rutinën tuaj të fitnesit ditën tjetër.

Nëse nuk ndërmerrni asnjë veprim, atëherë rezultati është i njëjtë: lëndim, dhimbje të forta muskulore, mungesë energjie dhe si pasojë e motivimit.

Por sa më shumë të rikuperoheni, Sa më mirë do të jetë stërvitja juaj e radhës dhe aq më gjatë mund të vazhdoni sportet tuaja. Kjo do të sjellë rezultate në të ardhmen, më besoni.

Nëse doni të shmangni stanjacionin dhe regresionin, atëherë duhet të përpiqeni të pajtoheni kushte të caktuara për të rivendosur... Këtu janë disa udhëzime të dobishme për t'ju ndihmuar me këtë:

Ëndërr

Para së gjithash, është një ëndërr. Muskujt tuaj rriten më shpejt kur flini. Pra, nëse flini vetëm 5 ose 6 orë në ditë, muskujt tuaj nuk mund të rikuperohen dhe, natyrisht, nuk do të rriten.

Duhet të flini të paktën 7 orë gjatë natës. Dhe në mënyrë ideale - 8 orë.

Nëse keni probleme për të fjetur natën, provoni të bëni një dush të ngrohtë relaksues dhe të bëni një shëtitje para gjumit.

Ka edhe ndihmës bimor: kamomili dhe sanëz, por nuk duhet t'i merrni më shpesh se 2-3 herë në javë. Përsëri, ka dhe. Zgjedhja, siç thonë ata, është e juaja.

Të ushqyerit

Është gjithashtu një element kritik në rikuperim. Sigurisht, ju duhet të rivendosni lëndët ushqyese dhe kaloritë që keni humbur gjatë stërvitjes. Është mirë të plotësoni furnizimin me proteina dhe karbohidrate pas stërvitjes. Për sa i përket numrit të vakteve gjatë ditës, duhet të hani deri në 6 herë në ditë.

Një ushqim i tillë i pjesshëm stimulon metabolizmin. Shpejtësia e saj varet edhe nga koha e ditës. Në mëngjes, nga ora 6 deri në 12:00, metabolizmi është maksimal.

Faleminderit për artikullin - pëlqeni. Një klikim i thjeshtë, dhe autori është shumë i kënaqur.

FAQ

• Sa ujë duhet të pini në ditë?
• Programi i parë i trajnimit
• Si të ndërtoni muskuj në shtëpi
• Llojet e trupit. Ektomorf, mezomorf dhe endomorf Si ta zbuloni tuajën
• Si të pomponi shtypjen e poshtme
• Si të ndërtoni shpatullat tuaja

Çfarë djeg yndyrën më shpejt: vrapimi apo ngritja? Shumë njerëz mendojnë se ngritja e peshave funksionon shumë më me efikasitet sesa gjimnastika. A është e vërtetë? Le ta zbulojmë pak më poshtë.

Duke ardhur në palestër, të ardhurit, për shkak të papërvojës së tyre, bëjnë shumë gabime. Sigurisht, ka një instruktor fitnesi në palestër, i cili do t'ju tregojë një sërë ushtrimesh dhe do të korrigjojë çdo gabim që është shfaqur. Sidoqoftë, ne do t'ju tregojmë në këtë artikull se cilat ushtrime duhet të bëni, sa qasje.

Duke ndjekur drejt të gjitha dietat dhe regjimet ushqyerjen e duhur, ju ende nuk do të arrini një rritje të masës muskulore. Për të arritur një rezultat të caktuar, ekzistojnë vetëm dy mundësi: shkoni te Klubi sportiv ose profesion në shtëpi. Sigurisht, instruktori i fitnesit do të zgjedhë grupin e nevojshëm të ushtrimeve dhe do t'ju tregojë për dietën. Megjithatë, në këtë artikull, ne do t'ju ofrojmë një mënyrë për të ndërtuar masë, bazuar në disa ushtrime.

Në artikullin e sotëm, unë do t'ju tregoj se si të rivendosni shpejt muskujt pas stërvitjes, nga të cilat muskujt tuaj mund të mos rriten dhe çfarë të bëni në këtë rast. Do të mësoni gjithashtu se cilat suplemente janë të dobishme për rikuperim dhe cilat janë krejtësisht të padobishme.

Siç e dini, gjatë stërvitjes, muskujt tanë shkatërrohen dhe vetëm pas stërvitjes, kur pushojmë, ata fillojnë të rikuperohen. Në fakt, procesi i rikuperimit është çelësi i rritjes së muskujve. Pra, djema, nëse doni të jeni të mëdhenj dhe të fortë, duhet të jeni në gjendje jo vetëm të stërviteni në palestër, por edhe të relaksoheni!

Fazat e rikuperimit

Mjerisht, pa teori, askund.

Procesi i rikuperimit është kthimi i parametrave fizikë të trupit në një gjendje normale me një rritje të njëkohshme të aftësive të tij adaptive. Vetë procesi mund të ndahet në disa faza (faza).

• Faza e rikuperimit të shpejtë

Vjen menjëherë pas stërvitjes dhe zgjat rreth 30 minuta, në këtë moment metabolizmi ndryshon për të rivendosur ekuilibrin në trup, i cili u prish nga stërvitja e kryer. Kjo është përgjigja e pritshme e trupit ndaj një ngarkese stërvitore. Gjatë periudhës së rikuperimit të shpejtë, të gjitha substratet energjetike (glikogjen, kreatinë fosfat, ATP) rimbushen, disa hormone gjithashtu kthehen në normale dhe lirohen hormonet anabolike, të cilat janë kaq të rëndësishme për rritjen.

• Faza e ngadaltë e rikuperimit

Kur rivendoset ekuilibri metabolik, fillon procesi i rivendosjes së fibrave muskulore të dëmtuara, sinteza e proteinave fillon të funksionojë, enzimat dhe aminoacidet rivendosen, si dhe ekuilibri ujë-elektrolit. Shkalla dhe shpejtësia e asimilimit lëndë ushqyese rritet.

• Faza e superkompensimit

Shumica fazë e rëndësishme për ju dhe mua, tifozët e hekurit, sepse në këtë moment funksionaliteti i muskujve tuaj e kalon nivelin fillestar. Vjen 2-3 ditë pas stërvitjes dhe zgjat rreth 5 ditë. Gjatë kësaj periudhe, është koha për të "i dhënë një rrahje" (për të kryer një stërvitje) për atë grup muskujsh që ka kaluar nëpër të gjitha këto faza!

Problemi është se një person nuk mund të kuptojë nga ndjesitë se kur janë saktësisht muskujt e tij Piket me te larta superkompensim, kështu që ju duhet ta bëni atë në mënyrë të rastësishme.

• Faza e vonuar e rikuperimit

Nëse jeni në këtë fazë, por nuk e keni ngarkuar ende atë grup muskujsh që po rikuperohej, atëherë treni tashmë është larguar = (Sepse në këtë fazë karakteristikat funksionale muskujt kthehen në gjendjen e tyre para stërvitjes.

Unë mendoj se çdo tifoz i flaktë hekuri, dhe madje edhe një vizitor i zakonshëm Palester, i cili megjithatë shkon në palestër për t'u stërvitur dhe nuk ndajnë histori për aventurat emocionuese të së dielës, është i interesuar për rikuperimin sa më të shpejtë të muskujve.

Për më tepër, pa rikuperimi i duhur nuk do të ketë rritje, do të hasni në një pllajë stërvitore dhe si rezultat, dëshira për t'u stërvitur mund të zhduket. Kështu që më poshtë do të jap këshilla të zbatueshme për të arritur qëllimin e dëshiruar.

Këshilla për organizimin e procesit të trajnimit

1. Shtrihuni lehtë pas çdo grupi pune për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut të muskujve dhe lirimin e laktatit.
2. Pas stërvitjes, kushtojini 5-10 minuta një freskimi, bëni streçim, rekomandohet gjithashtu të bëni një kardio të lehtë 10-minutëshe, përsëri për të përmirësuar rrjedhën e gjakut, shikoni një video ose foto me një ilustrim të ekzekutimi i saktë strijat
3. Stërvitni një grup muskujsh një herë, maksimumi dy herë në javë, mbani mend që ju thashë për fazën e superkompensimit? Pra, nëse stërvitni të njëjtin grup muskujsh më shpesh, atëherë thjesht nuk do të keni kohë për t'u rikuperuar, gjë që do të çojë në shënjimin e kohës apo edhe në përkeqësim treguesit fizikë... I vogël grupet e muskujve, të cilat përfshijnë krahët, mund të stërviten 2 herë në javë, pasi, për shkak të madhësisë së tyre të vogël relative, periudha e tyre e rikuperimit është më e shkurtër se, për shembull, te këmbët)
4. Të nesërmen pas një stërvitje të vështirë, bëni një vrapim të lehtë për 30 minuta, ose një stërvitje të lehtë për të njëjtat grupe muskujsh, zvogëloni peshën dhe numrin e afrimeve me 2 herë, një stërvitje e tillë do të përshpejtojë rikuperimin

Shpejtësia e rikuperimit të muskujve varet drejtpërdrejt nga një dietë e ndërtuar siç duhet, prandaj mbani mend:

Pije më shumë ujë, e bën gjakun më të lëngshëm, së pari do të zvogëlojë ngarkesën në zemër dhe së dyti, do të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe proceset metabolike në trup.

Siç e mbani mend, pas përfundimit të stërvitjes, ka një fazë rikuperimi të shpejtë, kështu që do të jetë e dobishme të merrni tableta BCAA (3-5 g), ose BCAA në formë pluhuri, dhe po aq e rëndësishme është të merrni kreatinë ( 4 g) për të rimbushur fosfatin e kreatinës. Efekti i glutaminës, e cila gjithashtu rekomandohet të merret pas stërvitjes, është e ekzagjeruar, pasi në trupin tonë dhe pa furnizimin e saj nga jashtë, mjafton ky aminoacid thelbësor.

20-30 minuta pas mbarimit të stërvitjes, merrni 50-70 gram karbohidrate të ngadalta (drithëra, drithëra, makarona me drithëra), kjo do t'ju ndihmojë të rimbushni rezervat e glikogjenit të muskujve dhe t'i rivendosni ato më shpejt.

Së bashku me karbohidratet, merrni ushqime proteinike (vezë të ziera, gjoks pule) ose proteina, që është një mënyrë më e përshtatshme, pasi është më e lehtë të përzieni një shaker sesa të mbani një enë me gjoks, dhe forma e lëngshme e proteinës përthithet shumë më shpejt. .

Proteina do të ndihmojë në parandalimin e katabolizmit. Por nëse nuk keni dëshirë të shpenzoni para, atëherë është mjaft e mundur të bëni pa proteina. Ushqimet e rregullta proteinike, pavarësisht nga disa shqetësime të transportit, do të jenë një burim shumë më i mirë i proteinave. Dhe nëse jetoni jo shumë larg sallës, atëherë nuk do të keni nevojë të mbani kontejnerë me vete

Për ta bërë jetën tuaj më të lehtë, këtu është një shembull i një vakti pas stërvitjes:

50-70 gram bollgur në ujë (mund të bluhet në pluhur, të futet në shaker, të holluar ujë i nxehtë dhe përdorni si koktej) + 30 gram proteina në ujë. Një tjetër opsion, i njëjti bollgur + 2-3 veze te ziera pa të verdha.

Ndër të tjera, ka disa procedura mjaft të thjeshta që mund t'ju ndihmojnë të lehtësoni dhimbjet në ditët pas stërvitjes dhe të përshpejtoni rikuperimin e muskujve.

• Banje e nxehte - mënyrë e mirë lehtësoni tensionin e muskujve pas stërvitjes, si dhe relaksoni nervat tuaja pas mbledhjes me një shtangë 140 kg nën Rammstein. Temperatura optimale për një banjë të tillë do të jetë 40 gradë, kjo temperaturë do t'ju lejojë të relaksoheni për 20 minuta dhe nuk keni nevojë për më shumë.
• Banja ose sauna pas stërvitjes (rekomandohet të nesërmen pas stërvitjes) - ka një efekt të ngjashëm me një banjë të nxehtë, gjithashtu zgjeron enët e gjakut, përmirëson rrjedhën e gjakut dhe nxit eliminim i shpejtë acidi laktik nga muskujt, si dhe, për shkak të prodhimit të endorfinës, redukton dhimbje muskulore në ditët pas stërvitjes. Ashtu si në banjë, nuk duhet të uleni në dhomën e avullit për më shumë se 5 minuta me një lëvizje dhe në total jo më shumë se 20 minuta.
• Masazh i thellë – arsyet e përfitimeve të tij janë të gjitha në të njëjtin përmirësim në qarkullimin e gjakut, mendoj se komentet e panevojshme janë të panevojshme. E vetmja gjë që vlen të përmendet këtu është se është më mirë të kontaktoni një masazhator profesionist, në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga masazhi.
• Një nga pikat më të rëndësishme është gjumi. Sepse është në ëndërr që trupi riparon të gjitha vrimat dhe rikthen të gjitha sistemet e trupit. Flini të paktën 8 orë në ditë dhe përpiquni të bini në gjumë para orës 23:00, kështu që në mëngjes do të ndiheni më vigjilent

Këtu është artikulli im i shkurtër dhe i vjen fundi. Nga sa më sipër, mund të përmbledhim se ka shumë mënyra për të rivendosur muskujt pas stërvitjes, dhe të gjithë mund të zgjedhin diçka për veten e tyre. Por përveç pikave opsionale, ka nga ato që duhen ndjekur në mënyrë të përsosur, për shembull, gjumi, ushqimi dhe organizimi i procesit të stërvitjes, pasi jetëgjatësia dhe shëndeti juaj sportiv varen prej tyre!

Farmakologjike mjetet e rikuperimit

Substanca të ndryshme mjekësore janë përdorur nga mjekësia për trajtimin dhe rehabilitimin e njerëzve për shumë shekuj. Në vitet e fundit, disa ilaçe biologjikisht aktive me toksikë të ulët janë përdorur qëllimisht në praktikën sportive për të përshpejtuar rikuperimin, për të rimbushur në mënyrë aktive burimet plastike dhe energjike të shpenzuara dhe për të menaxhuar në mënyrë selektive më të rëndësishmet. sistemet funksionale trupi me sforcim të madh fizik. Përdorimi i agjentëve reduktues farmakologjikë me toksikë të ulët justifikohet gjithashtu në procesin e përgatitjes fizike për veprimtari profesionale, kulturë fizike që përmirëson shëndetin.

• Preparate vitaminash

2. Dekamevit. Forcon funksionet mbrojtëse të trupit, përshpejton rrjedhën e proceseve të rikuperimit, parandalon procesin e plakjes së trupit. Dozimi: 1 tabletë 2 herë në ditë për 2-3 javë.
3. Undevit. Përdoret për të rikuperuar nga sforcimet e rënda fizike. Dozimi: kur punoni me natyrë shpejtësi-fuqi, 2 tableta x 2 herë në ditë për 10 ditë, pastaj 1 tabletë x 2 herë në ditë për 20 ditët e ardhshme; kur punoni në qëndrueshmëri - 2 tableta x 2 herë në ditë për 15-20 ditë.
4. Glutamevit. Përshpejton proceset e rikuperimit gjatë periudhave të stresit të lartë, rrit performancën fizike në lartësinë mesatare dhe në klimat e nxehta. Dozimi: 1 tabletë x 3 herë në ditë për 2-3 javë.
5. Tetravit. Përshpejton rikuperimin pas ngarkesave të rënda, përdoret në kushtet e stërvitjes në klimat e nxehta. Dozimi: 1 tabletë x 2-3 herë në ditë.

• Droga plastike

Droga plastike përshpejtoni sintezën e proteinave dhe rivendosni strukturat qelizore, përmirësojnë rrjedhën e proceseve biokimike. Për të zgjidhur këto probleme në mjekësi sportive Përdoret orotati i kaliumit, riboksina, inozina, karnitina, si dhe suplemente të ndryshme ushqimore të pasuruara me proteina. Barnat e këtij grupi janë të rëndësishme për parandalimin e mbitensionit fizik, ruajtjen e performancës së lartë gjatë periudhave të stresit të shtuar.

1. Orotati i kaliumit - ka efekt anti-distrofik, përshkruhet me qëllim parandalues për parandalimin e mbingarkesës së miokardit, aritmive kardiake, për parandalimin dhe trajtimin e sindromës së dhimbjes hepatike, në sëmundjet e mëlçisë dhe traktit biliar. Promovon rritjen e muskujve. Doza e rekomanduar e marrjes: 0,5 g 2-3 herë në ditë. Me përdorim të zgjatur, mund të shfaqen reaksione alergjike.
2. Riboksina – është e përfshirë drejtpërdrejt në metabolizmin e glukozës, aktivizon enzimat e acidit piruvik dhe siguron procesin normal të frymëmarrjes. Rrit veprimin e orotatit të kaliumit, veçanërisht në stërvitjen e qëndrueshmërisë. Indikohet për mbitensionin akut dhe kronik të miokardit, për parandalimin e aritmive kardiake, sindromës së dhimbjes hepatike. Doza e rekomanduar: 1 tabletë 4-6 herë në ditë, kursi -10-15 ditë.
3. Kokarboksilaza është një koenzimë e vitaminës B. Merr pjesë në rregullimin e metabolizmit të karbohidrateve, normalizon rrahjet e zemrës, redukton acidozën. Përdoret pas sforcimeve të rënda fizike në rast të mbingarkesës së miokardit dhe pamjaftueshmërisë së qarkullimit koronar. Doza e rekomanduar: në mënyrë intramuskulare ose nënlëkurore, 0,05-0,1 g një herë në ditë, kursi - 15-30 ditë. Zakonisht përdoret në kombinim me agjentë të tjerë reduktues.
4. Cobamamide është një formë natyrale e koenzimës së vitaminës B. Aktivizon reaksionet metabolike dhe enzimatike, shkëmbimin e aminoacideve, karbohidrateve dhe lipideve, asimilimin dhe sintezën e proteinave dhe procese të tjera të mbështetjes së jetës së trupit. Doza e rekomanduar: 1 tabletë 3-4 herë në ditë. Zakonisht merret me karnitinë.
5. Karnitina është një aminoacid natyral i tretshëm në ujë, i pranishëm gjerësisht në të gjitha indet, por veçanërisht në muskujt skeletorë dhe miokardin. Agjent anabolik jo-hormonal. Merr pjesë në reaksionet biokimike, duke siguruar fillimin e aktivitetit të muskujve, dhe në mbështetjen metabolike të këtij aktiviteti. Përshpejton shkëmbimin Acidet yndyrore me dëmtim të miokardit. Përdoret për aktivitet fizik intensiv dhe të zgjatur në aktivitete sportive dhe profesionale. Doza e rekomanduar: 1-2 lugë çaji 2-3 herë në ditë.
6. Lipocerebrin është një preparat nga indet e trurit të bagëtive që përmban fosfolipide. Përdoret në praktikën sportive gjatë periudhave të stërvitjes dhe konkurrencës intensive, me punë të tepërt dhe mbistërvitje, humbje të forcës, hipotension dhe anemi. Doza e rekomanduar: 1 tabletë, 0,15 g 3 herë në ditë, kursi - 10-15 ditë.
7. Lecithin-cerebro - lecithin e marrë nga indet e trurit të bagëtive. Përdoret për tendosje të lartë fizike, rraskapitje sistemi nervor, rënie e përgjithshme e forcës. Doza e rekomanduar: Z-6 tableta 0,05 g për 10-15 ditë.
8. Suplement ushqimor"Tonus" është një produkt i koncentruar biologjikisht aktiv i bazuar në polenin e mbledhur nga bletët. I pasur me proteina lehtësisht të tretshme, yndyrna, kripëra minerale, si dhe vitamina, enzima dhe hormone, të nevojshme për trupin person. "Tonus" ndihmon për të normalizuar metabolizmin, për të rritur efikasitetin, për të përmirësuar funksionet mbrojtëse të trupit dhe për të luftuar plakjen. Përdorimi më efektiv i këtij ilaçi në fillim të pranverës dhe në fund të vjeshtës (me ndryshimin e stinëve).

• Përgatitjet energjetike

Ilaçet energjetike përshpejtojnë rimbushjen e burimeve të shpenzuara, aktivizojnë aktivitetin e sistemeve të enzimës dhe rrisin rezistencën e trupit ndaj hipoksisë. Barnat e këtij grupi përfshijnë edhe përzierjet e tyre.

1. Asparkam, Panangin - përmbajnë kripëra të kaliumit dhe magnezit. Eliminon çekuilibrin e joneve të kaliumit dhe magnezit, zvogëlon ngacmueshmërinë e miokardit dhe ka një efekt antiaritmik. Ato përdoren për ngarkesa të mëdha fizike për të parandaluar mbisforcimin e miokardit, kur stërviteni në klimat e nxehta, si dhe kur humbni peshë. Doza e rekomanduar: 1 tabletë 2-3 herë në ditë, kursi -10-15 ditë.
2... Glicerofosfat kalciumi, glukonat kalciumi - Përdorimi i këtyre barnave shoqërohet me rol i rendesishem, i cili luhet nga kalciumi në proceset vitale të trupit. Jonet e kalciumit ndikojnë në metabolizmin dhe janë të nevojshëm për të siguruar transmetimin e impulseve nervore, tkurrjen e muskujve skeletorë dhe miokardit, për funksionimin normal të organeve dhe sistemeve të tjera. Mungesa e kalciumit të jonizuar në plazmën e gjakut çon në tetani. Këto barna përdoren për tendosje të lartë fizike për të parandaluar dëmtimet e muskujve dhe për të përshpejtuar rikuperimin, si dhe punën e tepërt, rraskapitjen e sistemit nervor. Doza e rekomanduar: 1-2 tableta 3-4 herë në ditë para ngrënies.
3. Acidi glutamik- amino acid. Stimulon proceset oksidative në qelizat e trurit, rrit rezistencën e trupit ndaj hipoksisë, përmirëson aktivitetin e zemrës, përshpejton rikuperimin nën stres të lartë fizik dhe mendor. Doza e rekomanduar: 1 tabletë 2-3 herë në ditë pas ngrënies, kursi - 10-15 ditë.
4. Metionina është një aminoacid. Rregullon funksionin e mëlçisë, përshpejton proceset e rikuperimit gjatë sforcimit të lartë fizik. Doza e rekomanduar: 0,5 g 3 herë në ditë një orë para ngrënies, kursi është 10-30 ditë, por pas marrjes 10-ditore, rekomandohet të bëni një pushim për 10 ditë.

• Grupi i adaptogenit

Adaptogjenët janë substanca që kanë një efekt të përgjithshëm tonik në trup dhe rrisin rezistencën e tij gjatë sforcimeve të larta fizike, në kushte hipoksie, me ndryshime të mprehta bioklimatike. Ky grup i agjentëve reduktues farmakologjik përfshin preparate të bazuara në xhensen, eleutherococcus, leuzea, aralia, hardhia kineze e magnolisë, brirët e drerit, mumiyo dhe disa të tjera. Këto barna nuk duhet të merren me rritje të ngacmueshmërisë nervore, pagjumësi, rritje presionin e gjakut, çrregullime kardiake, si dhe në stinën e nxehtë. Një ndryshim periodik i adaptogjenëve është i nevojshëm për të parandaluar varësinë ndaj tyre. V mjekësia popullore rekomandohet të merrni adaptogjenë në mëngjes, dhe gjatë natës - qetësues origjinë bimore(valeriana, amullia, rigoni, nenexhiku etj.).

1. Xhensen – preparatet e bazuara në të kanë një efekt tonik në organizëm, stimulojnë metabolizmin, parandalojnë zhvillimin e lodhjes, rraskapitjes dhe dobësisë së përgjithshme, rrisin efikasitetin. Prodhohet në formë tinkture, pluhur në kapsula dhe tableta. Tinktura e xhensenit përdoret 15-25 pika 3 herë në ditë në një sasi të vogël të tretur. sode buke, kursi është 10-15 ditë.
2.Ekstrakti i Eleutherococcus - përdoret për të njëjtat indikacione si xhensen. Në të njëjtën kohë, Eleutherococcus ka një efekt më të fortë antitoksik dhe radioprotektiv, antihipoksik dhe antistres. Në mjekësinë sportive, përdoret si një agjent tonik dhe restaurues për tendosje të rënda fizike, punë të tepërt. Doza e rekomanduar: 2-5 ml 30 minuta para ngrënies në mëngjes për 2-3 javë.
3... Schisandra chinensis- merret në formën e tretësirës, ​​pluhurit, tabletave, zierjes së frutave të thata, ose shtoni fruta të thata, lëng të freskët në çaj. Schisandra është një lloj biostimuluesi, që tonifikon sistemin nervor qendror, sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, rrit rezistencën ndaj hipoksisë. Përdoret për të aktivizuar metabolizmin, për të përshpejtuar rikuperimin e trupit gjatë sforcimeve të larta fizike, për të rritur efikasitetin, me punë të tepërt dhe mbistërvitje. Kundërindikuar në mbieksitim nervor, pagjumësi, hipertension. Doza e rekomanduar: 20-30 pika 2-3 herë në ditë për 2-4 javë.
4.Aralia Manchu. Sipas veprimit të tyre, preparatet nga kjo bimë i përkasin grupit të xhensenit. Përdoret si tonik për të rritur performancën fizike dhe mendore në periudhat e rikuperimit pas stërvitjes, si dhe për parandalimin e lodhjes dhe gjendjeve asthenike. Prodhohet në formën e tinkturës së rrënjëve të aralisë, si dhe tabletave Saparal. Tinktura merret në 30-40 pika 2 herë në ditë në mëngjes për 2-3 javë; Tabletat "Saparala" merren pas ngrënies 0,05 g 2 herë në ditë në gjysmën e parë të saj për 2-3 javë.
5. Rrënja e artë (radiola rozë). Ilaçi nga kjo bimë prodhohet në formën e një ekstrakti alkoolik. Optimizon proceset e rikuperimit në sistemin nervor qendror, përmirëson shikimin dhe dëgjimin, rrit aftësitë adaptive të trupit ndaj veprimit të faktorëve ekstremë dhe rrit efikasitetin. Doza e rekomanduar: 10-40 pika të ekstraktit në mëngjes, duke rritur gradualisht dozën. Kursi është 1-2 muaj.
6. Joshja është e lartë. Tinktura nga rrënjët dhe rizomat e kësaj bime ka një toksicitet të ulët; për nga efektiviteti i veprimit psikoenergjetik, është inferior ndaj xhensenit dhe ilaçeve të tjera të këtij grupi. Rekomandohet për shfaqjen e të ashtuquajturave forma periferike të lodhjes së muskujve, për asteninë, në gjendje detrainimi fizik gjatë periudhave me ngarkesë të madhe pune. Dozimi: 30-40 pika 2-3 herë në ditë para ngrënies.
7. Rrënja marale (leuzea sofloroidnaya). Prodhohet në formën e një ekstrakti alkoolik. Përdoret si një stimulues që rrit performancën në fizike dhe lodhje mendore... Doza e rekomanduar: 20-30 pika 2-3 herë në ditë.
8.Sterkulia me gjethe rrapi. Përdorni tretësirë ​​alkooli nga gjethet e bimës. Nuk përmban substanca të fuqishme, prandaj ka efektin psikostimulues më "të butë" në krahasim me preparatet e tjera të grupit të xhensenit. Merrni kur shfaqet një gjendje letargjie, lodhjeje, dhimbje koke, humor i keq, asteni, dobësi e përgjithshme, rënie toni i muskujve dhe pas shtyrjes sëmundjet infektive... Doza e rekomanduar: 10-40 pika 2-3 herë në ditë për 3-4 javë. Nuk rekomandohet të merrni ilaçin për më shumë kohe e gjate dhe natën.
9. Pantocrinum është një preparat i bërë nga brirët e drerit. Prodhohet në formën e një ekstrakti alkoolik, në tableta dhe në ampula për injeksion. Ka një efekt tonik në rast të lodhjes, shfaqjes së gjendjeve asthenike dhe neurastenike, mbitensionit të miokardit, hipotensionit. Përdoret me tendosje të shtuar fizike për të parandaluar çrregullimet negative në trup dhe për të përshpejtuar shërimin. Doza e rekomanduar: 25-40 pika ose 1-2 tableta 30 minuta para ngrënies, 2 herë në ditë për 2-3 javë.
10.Koktej Wellness. Ky është një koktej ushqyes origjinal për përmirësimin e shëndetit me një efekt kompleks, i përbërë nga ekstrakte të biostimulantëve natyrorë të bimëve, adaptogjenëve dhe përbërësve të qumështit. Zhvilluar nga specialistë në aviacionin, hapësirën dhe mjekësinë detare. Nuk ka analoge në botë. Prodhohet në formë pluhuri, i paketuar në ambalazhe të posaçme që mundëson ruajtjen e tij për një kohë të gjatë në kushte normale. Përdorimi i këtij ilaçi miqësor me mjedisin ndihmon në normalizimin e metabolizmit, rritjen e imunitetit dhe rezistencën e trupit sëmundje të ndryshme, duke lehtësuar lodhjen dhe stresin, duke rritur vitalitetin. Zvogëlon rrezikun e infarktit të miokardit dhe mundësinë e zhvillimit të aterosklerozës, zvogëlon alergjinë e trupit dhe pasojat e ekspozimit ndaj rrezatimit. Në persona punë krahu Ky koktej rrit rezistencën e trupit ndaj stresit intensiv, shpejtësinë e reagimit motorik dhe përmirëson performancën e përgjithshme. Efekti përmirësues shëndetësor i koktejit vërehet pas marrjes së kursit të tij për 15 ditë dhe zgjat deri në 1,5-2,0 muaj pas përfundimit të marrjes. Përgatitja: Shtoni 25 g pluhur të thatë në 100 ml ujë, përzieni dhe lëreni të qëndrojë për 15-20 minuta. Mund të konsumohet si koktej ose akullore.

Pomada, xhel, kremra sportive dhe fërkim

Në kompleksin e mjeteve për rivendosjen e performancës fizike, përdoren gjerësisht pomada dhe xhel të ndryshëm mjekësorë, si dhe kremra sportive për masazh dhe fërkim. Ato ndihmojnë në përmirësimin e gjakut të muskujve dhe qarkullimit limfatik, relaksojnë muskujt skeletorë dhe rrisin elasticitetin e tyre, rivendosin metabolizmin normal në to, largojnë produktet metabolike të grumbulluara në muskuj dhe largojnë dhimbje në nyje, muskuj dhe ligamente. Dhimbjet e muskujve dhe kyçeve, edema, që ndonjëherë lindin pas ushtrimeve fizike, janë rezultat i mikrotraumave të enëve të gjakut, fibrave muskulore, ndrydhjeve të tendinave dhe ligamenteve.

Efekti terapeutik dhe restaurues i pomadave, xhelit dhe kremrave është për shkak të vetive të përbërësve të tyre përbërës. Disa vajra shkaktojnë hiperemi (ngrohje) të indeve, të tjera, përkundrazi, ftohin muskujt dhe ligamentet ose lehtësojnë ënjtjen dhe inflamacionin. Përdorimi i këtyre fondeve ka për qëllim anestezinë lokale, reduktimin e edemës dhe proceseve inflamatore, resorbimin e hematomave, restaurimin e rrjedhjes së gjakut të dëmtuar dhe performancën fizike në përgjithësi. Në rast të lëndimeve akute (nga të paktën në dy ditët e para), nuk duhet të përdoren pomada ngrohëse dhe kompresa. Në këto raste tregohen barna që kanë efekt anestezik dhe antiinflamator. Zakonisht, për dëmtimet e freskëta, përdoren xhel (Troxevasin, Venoruton, etj.), të cilët, pa ngrohur indin, përthithen mirë dhe ftohin vendin e aplikimit. Disa pomada dhe kremra përdoren si kompresa në zonat e dhimbshme. Megjithatë, duhet të dini se çdo person mund të reagojë ndryshe ndaj pomadave të ndryshme. Për disa njerëz, ilaçet e përdorura kanë një efekt të theksuar terapeutik, për të tjerët - më pak të theksuar, dhe në disa njerëz ato mund të shkaktojnë një reaksion alergjik. Prandaj, në të gjitha rastet e përdorimit të pomadave, xhelit dhe kremrave, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të lexoni me kujdes udhëzimet e bashkangjitura për përdorim! Në praktikën e stërvitjes fizike dhe sporteve, më shpesh përdoren barnat e mëposhtme vendase dhe të huaja.

1. Apizartron është një pomadë që përmban helm bletësh. Ka një efekt anti-inflamator dhe të butë ngrohës. Indikohet për mavijosje, inflamacion të muskujve (miozit), radikulit, nevralgji. Pomada aplikohet në zonën e dëmtuar të trupit dhe fërkohet me masazh.
2. Virapip - një pomadë që përmban helm bletësh. Përdoret në të njëjtat raste si Apizartron.
3. Viprosal - një pomadë që përmban helmin e gyurzës. Përdoret për mavijosje, miozit, artrit, radikulit. Aplikohet në zonën e dhimbshme dhe fërkohet me masazh.
4. Vipratox është një pomadë që përmban helm gjarpri. Përdoret në të njëjtat raste si Viprosal.
5. Balsam "Sanitas" - një pomadë me bazë yndyre, e cila përmban metil salicilat, i cili ka efekte analgjezike dhe anti-inflamatore, si dhe vajra esencialë, terpentinë, kamforë. Përdoret për miozit, nevralgji, radikulit. Pomada aplikohet në zonën e dhimbshme dhe fërkohet me një masazh të lehtë.
6. Pomada tigri – përmban vajra esencialë të ndryshëm dhe substanca aromatike me bazë yndyrën dhe parafinën. Përdoret në të njëjtat raste si balsami "Sanitas".
7. Gymnastogal është një pomadë komplekse. Ka një efekt analgjezik, ngrohës dhe anti-inflamator. Përdoret për mavijosje, ndrydhje tendinash dhe ligamentesh, miozit, radikulit etj. 1-2 g pomadë aplikohet në zonën e dhimbshme dhe fërkohet me masazh.
8. Pomadë heparine – ka efekt absorbues, antiedematoz, ka efekt antiinflamator dhe vazodilatator. Zbatohet kur proceset inflamatore, mavijosje, për resorbimin e hematomave. Pomada (3-5 cm) aplikohet në zonën e dëmtuar dhe fërkohet lehtë ose fashohet.
9. Heparoid – pomadë me bazë heparine. Përdoret në të njëjtat raste si pomada e heparinës.
10. Gevkamen është një pomadë e përbërë nga mentol, kamfor, vajra esencialë, si dhe parafinë dhe vazelinë. Përdoret për fërkim si shpërqendrues dhe anestezik për nevralgji, dhimbje muskujsh etj.
11. Efkamon - një pomadë me efekt anestezik dhe ngrohës. Përdoret për miozitet, mavijosje etj. Aplikoni 1-3 cm pomadë në zonën e dhimbshme dhe fërkojeni me masazh.
12. Nikoflex - krem ​​sportiv. Ka një efekt të lehtë ngrohës. Përdoret për mavijosje, dhimbje muskulore, tendosje muskulore, spazma muskulore dhe ngërçe. Aplikoni 1-3 cm krem ​​në zonën e dhimbshme dhe fërkojeni me masazh.
13. Richtofit-sport - krem ​​sportiv bimor. Ka një efekt anti-inflamator dhe absorbues, nxit shërimin pas lezioneve dhe inflamacioneve të vogla të lëkurës. Përdoret për mavijosje, ndrydhje, miozit, dhimbje muskulore, spazma dhe ngërçe të muskujve. Kremi aplikohet në zonën e dhimbshme dhe fërkohet me masazh.
14. Finalgon është një pomadë që shkakton ngrohje të fortë. Përdoret për ndrydhje të muskujve, tendinave dhe ligamenteve, mioziteve, radikuliteve etj. Aplikoni 0,5-1,0 cm pomadë në zonën e dhimbshme dhe fërkojeni butësisht me një aplikues plastik. Pomada nuk duhet të futet në mukozën dhe gërvishtjet.
15. Venoruton është një xhel që përmban përbërës aktivë bimor. Ka një efekt analgjezik dhe anti-inflamator, ftoh pak vendin e aplikimit, lehtëson tensionin e muskujve. Kur përdorni këtë produkt, mos përdorni procedura termike dhe agjentë ngrohës në të njëjtën kohë. Xheli aplikohet në zonën e dhimbshme të trupit disa herë në ditë.
16. Troxevasin është një xhel që ka të njëjtin efekt si Venoruton.
17. Pomadë terpentine - përdoret si një agjent shpërqendrues dhe anti-inflamator. Ka një efekt irritues, analgjezik dhe antiseptik lokal. Përdoret për të përshpejtuar rikuperimin e muskujve pas një tendosjeje të rëndë fizike.
18. Menovazine - fërkim i përbërë nga mentol, novokainë, anestezinë dhe alkool etilik... Ka një efekt analgjezik dhe ftohës. Përdoret për nevralgji, mialgji, dhimbje kyçesh. Zonat e dhimbshme të lëkurës fërkohen me ilaçin 2-3 herë në ditë. Nuk rekomandohet përdorimi i tij për një kohë të gjatë.
19. Preparate me bazë tinkturë piper- Kamfocinë, kapsitrinë, piper-kamfor dhe liniment kompleks-piper. Ata kanë një efekt irritues dhe shpërqendrues, shkaktojnë hiperemi lokale. Përdoret për fërkimin e zonave të dhimbshme me nevralgji, miozit, radikulit, lumbago, mavijosje dhe për të përshpejtuar shërimin.

Të gjitha të listuara barna nuk kanë asnjë lidhje me dopingun - stimulimi i trupit për mobilizim maksimal gjatë sforcimeve fizike dhe rritja artificiale e efikasitetit, si rezultat i të cilit ai varfërohet dhe një person mund të vdesë. Kur përdorni restaurues farmakologjikë të performancës fizike, është gjithmonë e nevojshme të mbani mend se efekti i tyre në trupin e njeriut është thjesht individual. Prandaj, çdo ilaç mund të përdoret vetëm sipas udhëzimeve, nën mbikëqyrjen e një mjeku dhe me kujdes të caktuar!

Aplikacion kompresa restauruese

Dhimbjet në kyçe, muskuj dhe ligamente që shpesh lindin nga sforcimi i rëndë fizik mund të lehtësohen me kompresa. Këto kompresa janë shumë të thjeshta dhe efektive dhe zakonisht aplikohen në krahë dhe këmbë. Thjesht duhet të mbani mend gjithmonë dy rregulla:

1. Para se të përdorni kompresa, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.
2. Mos aplikoni kompresa në dy ditët e para pas marrjes së lëndimeve të dukshme dhe dhimbjeve akute në muskuj, kyçe dhe ligamente.
3. Aplikoni kompresa të tilla restauruese dhe terapeutike sipas sa vijon skema standarde.

1. Përgatitni një jastëk garzë (një fashë e pastër e palosur disa herë) në mënyrë që të mbulojë të gjithë zonën e dhimbshme të trupit.
2. Lagni leckën sipas udhëzimeve.
3. Aplikoni pomadën në zonën e dhimbshme, dhe sipër - një pecetë të lagur.
4. Mbuloni pjesën e sipërme të pecetës me letër kompresë (asnjëherë mbështjellëse plastike) dhe një shtresë leshi pambuku.
5. Sigurojeni kompresën me një fashë (mundësisht një fashë të zakonshme të gjerë, jo elastike) në mënyrë që kompresa të jetë e fiksuar mirë, por fasha të mos shkaktojë ënjtje apo “pulsacion” në enët. Pas sforcimeve të rënda fizike dhe shfaqjes së lokalit sindromat e dhimbjes kompresat janë shumë të përshtatshme për t'u aplikuar gjatë natës, veçanërisht pas procedurave me ujë dhe termik. Nëse është e nevojshme, veshjet me kompresa mund të lihen për një periudhë më të gjatë.

Receta për kompresim:

1. Kompresoni me vaj vazelinë. Përdoret për dhimbje në kyçe, ligamente dhe muskuj pas sforcimeve intensive fizike. Lagni lehtë një pecetë me vaj vazelinë dhe shtrydheni fuqishëm. Më pas aplikojeni në zonën e dhimbshme dhe rregullojeni me një fashë.
2. Kompresa gjysmë alkoolike me vaj vazelinë. Përdoret për dhimbje në kyçe, ligamente dhe muskuj pas ushtrimeve të rënda. Lubrifikoni zonën e dhimbshme me vaj vazelinë. Lagni një pecetë me ujë, shtrydhni dhe spërkatni me alkool sipër. Ju thjesht mund ta lagni me vodka dhe ta shtrydhni. Aplikojeni në zonën e dhimbshme me një fashë.
3. Kompresim me “Viprosal” dhe biliare mjekësore. Përdoret për dhimbje në kyçe, ligamente dhe muskuj që ndodhin pas një sforcimi intensiv fizik. Aplikoni 2-3 cm pomadë Viprosal në vendin e dhimbshëm dhe fërkojeni. Lagni një pecetë me biliare dhe shtrydhni, vendosni një kompresë në vend dhe sigurojeni me një fashë. Kompresa mund të lihet gjatë ditës. Ndonjëherë biliare e njomur në salcë mund të njollosë shtratin nëse aplikoni kompresën gjatë natës. Mos u shqetësoni - këto njolla lahen lehtësisht.
4. Kompresa alkoolike me pomadë Vishnevsky. Kjo është një nga kompresat më efektive të përdorura nga atletët në rast dhimbjesh në kyçe, ligamente dhe muskuj, për të lehtësuar ënjtjet dhe për të zgjidhur hematomat. Përdoret shumë shpesh për dhimbje në nyjet e kyçit të këmbës dhe tendinat e Akilit. Vend i dhimbshëm lyejeni me pomadë me një shtresë 1-2 mm. Lagni një pecetë me alkool ose vodka, shtrydhni dhe vendosni një fashë. Kompresa mund të lihet deri në 2 ditë.
5. Kompresoni me pomadë Vishnevsky dhe locion plumbi. Përdoret si kompresa e mëparshme. Efektive për lehtësimin e dhimbjeve në nyjet e kyçit të këmbës dhe tendinave të Akilit. Kompresa aplikohet në të njëjtën mënyrë si ajo e mëparshme, vetëm peceta duhet të laget me një locion plumbi.

Sa vitaminë C mund të merrni në ditë?

• Preparate vitaminash

Ndër mjetet farmakologjike për rivendosjen e kapacitetit të punës me tendosje të shtuar fizike, një vend i veçantë i përket vitaminave. Humbjet e tyre gjatë punës ose mungesa kronike e produkteve ushqimore çojnë jo vetëm në ulje të kapacitetit të punës, por edhe në kushte të ndryshme të dhimbshme. Për plotësimin e nevojave të organizmit për vitamina, ata marrin, përveç perimeve dhe frutave, edhe preparate të gatshme multivitamine.

1. Aerovit. Rrit performancën fizike, përshpejton rikuperimin e trupit pas sforcimeve të rënda fizike. Dozimi: 1 tabletë një herë në ditë për 3-4 javë.
6. Vitamina B. (Pangamat kalciumi) - rrit rezistencën e trupit ndaj hipoksisë, rrit sintezën e glikogjenit në muskuj, mëlçi dhe miokard, dhe kreatin fosfat në muskuj dhe miokard. Përdoret për të përshpejtuar rikuperimin gjatë periudhave të sforcimeve të larta fizike, me simptoma të mbingarkesës së miokardit, dhimbje në mëlçi dhe gjatë periudhave të sforcimeve të rënda në zonat e mesme.
7. Vitamina E (tokoferol – acetat) – ka efekt antihipoksik, rregullon proceset oksiduese dhe nxit akumulimin e AGP në muskuj, rrit performancën fizike gjatë punës anaerobe dhe në kushtet e lartësisë mesatare. Përdoret për ushtrime të larta fizike me orientim anaerobik dhe shpejtësi-fuqi, kur punoni në malet e mesme.
8. Vitamina C (acidi askorbik) - mungesa e kësaj vitamine manifestohet në lodhje të shtuar, ulje të rezistencës së trupit. ftohjet... Disavantazhi afatgjatë acid Askorbikçon në skorbut. Mungesa zakonisht vërehet në fund të dimrit dhe në fillim të pranverës. Vitamina C është një stimulues efektiv i proceseve oksiduese, rrit qëndrueshmërinë, përshpejton rikuperimin e performancës fizike.Është pjesë e të gjitha komplekseve multivitamine, përzierjeve ushqyese për përdorim gjatë stërvitjeve dhe garave të qëndrueshmërisë, në male për të përshpejtuar rikuperimin.

Kliko për të zgjeruar ...

Faleminderit!
2 kapsula Aevit, vitaminë C (dozë 500 mg) dhe zink) Aevit dhe C dy herë në ditë më ndihmuan shumë ...
kishte lodhje dhe letargji të vazhdueshme, nuk kishte forcë ...
dhe kam marrë gjithashtu vitamina B)

më thuaj të lutem, jam i interesuar për "Drogat me veprim energjitik" që nëse të gjitha sa më sipër merren në të njëjtën kohë ose mund të ndërtosh një lloj sekuence, unë thjesht lexova për çdo ilaç dhe secili është i rëndësishëm, shkurt, unë lodhem pas stërvitjes, edhe unë shkoj në punë dhe pastaj shkoj aty ku jam edhe fizikisht i lodhur, çfarë do të më këshillonit? Mund ta përshkruaj situatën time më konkretisht.

më thuaj të lutem, jam i interesuar për "Drogat me veprim energjitik" që nëse të gjitha sa më sipër merren në të njëjtën kohë ose mund të ndërtosh një lloj sekuence, unë thjesht lexova për çdo ilaç dhe secili është i rëndësishëm, shkurt, unë lodhem pas stërvitjes, edhe unë shkoj në punë dhe pastaj shkoj aty ku jam edhe fizikisht i lodhur, çfarë do të më këshillonit? Mund ta përshkruaj situatën time më konkretisht.

Kliko për të zgjeruar ...

Përshkruani më konkretisht! ndoshta thjesht nuk flini mjaftueshëm edhe me shtesa dhe vetë ushqimi nuk është shumë i mirë, por kështu
Vitaminat B si neurovitan funksionojnë më mirë
Ekstrakt gingo biloba, 3 kapsula në ditë, zakonisht 40 mg

Energjia Vitrum: vitamina + minerale dhe ekstrakt xhensen, ndaj pini vetëm në mëngjes

A e keni këtë punë çdo ditë?
Ndoshta ka kuptim t'i zhvendosni ditët tuaja të trajnimit për t'u çliruar nga puna?

Gabimi kryesor i fillestarëve dhe njerëzve që ëndërrojnë kohë të shkurtër për të humbur peshë ose, anasjelltas, për të ndërtuar masë muskulore, është një neglizhencë e procedurës së rikuperimit. Shumë besojnë se pushimi vonon ndjeshëm procesin e arritjes së rezultateve të dëshiruara, dhe stërvitjet e vazhdueshme dhe intensive japin një trup të hollë me kube që thyejnë këmishën më shpejt. Në fakt, gjithçka është ndryshe! Gjatë stërvitjes, muskujt i nënshtrohen stresit dhe, në përputhje me rrethanat, dëmtohen. Mungesa e një periudhe rikuperimi e përkeqëson më tej situatën, sepse muskujt i nënshtrohen shkatërrimit, përveç kësaj, ata humbasin aftësinë për t'i bërë ballë ngarkesave më intensive, gjë që e bën stërvitjen joefektive dhe të pasigurt.

Metoda 1. Mos e neglizhoni goditjen

Ftohja është një pjesë integrale e trajnimit faza e fundit... Është projektuar për të qetësuar muskujt dhe përfshin ushtrime me intensitet të ulët si ecja, vrapimi, biçikleta e palëvizshme ose rul me shkumë. Kohëzgjatja varet vetëm nga intensiteti i stërvitjes, sa më shumë të jetë, aq më e gjatë duhet të jetë ftohja. Edhe nëse ndiheni shumë të lodhur ose jeni duke nxituar të largoheni nga palestra, merrni të paktën 5 minuta për t'u qetësuar.

Aktiviteti fizik përfshin humbje aktive të lëngjeve. Dhe, natyrisht, duhet të rimbushet. Ky veprim gjithashtu rrit shkallën e rikuperimit të trupit pas stërvitjes, pasi mbështet shpërndarjen e lëndëve ushqyese dhe përmirëson metabolizmin. Pini shumë lëngje pas stërvitjes në mot të nxehtë.

Pini pije mundësisht të acidifikuara, për shembull, ujë mineral pa gaz me lëng limoni ose gëlqereje dhe shtimin e pluhurit stevia (një ëmbëlsues natyral). Ju gjithashtu mund të përdorni pije izotonike. Këto janë lëngje që i japin njeriut ujë dhe elektrolite, të cilat e lënë trupin me djersë.

Pijet izotonike paraqiten në treg në dy forma - koncentrat i thatë në kanaçe dhe koncentrat i lëngshëm në shishe. Shija mund të jetë shumë e larmishme - nga qershitë e pyllit tek frutat ekzotike të pasionit. Gjëja kryesore, kur zgjidhni, kushtojini vëmendje përbërjes, nuk duhet të përmbajë acesulfat dhe saharinë. Këta janë ëmbëlsues të lirë që nuk balancojnë përbërjen, për më tepër, ato janë të rrezikshme për shëndetin. Është më mirë të zgjidhni pije që përmbajnë kripëra, polimere glukoze, suplemente dietike dhe vitamina.

Metoda 3. Bëni masazh rregullisht

Masazhi përmirëson qarkullimin e gjakut, që do të thotë se lehtëson dhimbjet e muskujve dhe përshpejton procesin e rikuperimit. Gjithashtu, masazhi minimizon rrezikun e lëndimit. Manipulimet e masazhit mund të kryhen me dorë duke përdorur vaj vegjetal natyral ose duke përdorur një rul dore. Koha optimale masazh - 20 minuta.

Metoda 4. Bëni një banjë të ftohtë

Qëndrimi në një banjë të freskët ose marrja e një dushi me kontrast është një mënyrë po aq efektive për të rikuperuar shpejt nga një stërvitje. Uji i ftohtë redukton ndjeshëm dhimbjen e muskujve të stërvitur. Bëni dush jo më shumë se 10 minuta. Dhe për t'u qetësuar dhe përgatitur për gjumë, mund të shtoni pak nga i dashuri juaj në ujë. vaj esencial.

Nëse gjatë stërvitjes e keni përdredhur pa sukses këmbën ose keni marrë një mavijosje, drejtohuni në një kompresë të ftohtë ose vendosni një qese të mbushur me kube akulli në vendin e lënduar.

Përveç banjave të ftohta, gjatë rrugës për t'u rikuperuar nga një stërvitje intensive, mund t'i drejtoheni një sauna ose banjë me avull. Këto institucione janë vende të shkëlqyera për t'u çlodhur dhe për të ruajtur shëndetin. Mos harroni për mbështjelljet e nxehta, ato gjithashtu kanë një efekt të dobishëm në muskuj, dhe gjithashtu përmirësojnë gjendjen. lëkurën- hidratojnë, ushqejnë dhe shtrëngojnë.

Mbështjelljet e nxehta kanë një numër kundërindikacionesh. Ato nuk rekomandohen për onkologji, sëmundje të sistemit kardiovaskular dhe endokrin, venat me variçe, tromboflebitis, sëmundje të enëve limfatike, shtatzëni, sëmundje gjinekologjike, si dhe në prani të prerjeve, plagëve dhe dëmtimeve të tjera në lëkurë.

Ushqimi pas stërvitjes varet vetëm nga qëllimi i stërvitjes suaj. Nëse qëllimi është humbja e peshës, ekspertët rekomandojnë t'i drejtoheni ushqimeve që përmbajnë një sasi të madhe proteinash ose një sasi minimale karbohidratesh, për shembull, të ziera. gjoks pule polok pa lëkurë ose me avull.

Nëse qëllimi i stërvitjes është të fitoni masë muskulore, duhet të kombinoni proteinat dhe karbohidratet në një raport 1: 4. por numra të saktë varet nga intensiteti i stërvitjes dhe koha e kaluar për të, dhe, natyrisht, shëndeti. Ky raport është i përshtatshëm për absolutisht njerëz të shëndetshëm duke u ushtruar intensivisht për një orë.

Nëse vendosni t'i drejtoheni ushqimit sportiv, së pari konsultohuni me mjekun tuaj, sepse ai ka një sërë efektesh anësore. Sot, ekzistojnë tre lloje të suplementeve sportive - për ndërtimin e muskujve, djegien e yndyrës dhe rikuperimin nga stërvitja. Gjithashtu në shitje mund të gjeni komplekse shumëkomponente që synojnë zgjidhjen e disa problemeve, dhe komplekse para stërvitjes të aminoacideve dhe vitaminave, të krijuara për të rritur qëndrueshmërinë, përshpejtimin e proceseve metabolike dhe ruajtjen e niveleve hormonale.

Ekspertët e Roskontrol sigurojnë se nuk ka asnjë rekomandim universal për zgjedhjen e ushqimit sportiv. Kur blini, është e rëndësishme të përqendroheni në programin e stërvitjes, qëllimin që duhet të arrihet dhe rekomandimet e trajnerit. Duhet mbajtur mend gjithashtu se në të ushqyerit sportiv ju nuk mund të ndërtoni dietën tuaj, ato janë vetëm një aditiv që ndikon në proceset metabolike. Është e domosdoshme të plotësoni rezervat e të gjitha substancave jetike duke ngrënë mish, peshk, shpendë, gjizë, drithëra, perime dhe fruta.

Metoda 7. Kryeni ushtrime shtrënguese

Stretching është thelbësor për të gjithë ata që ushtrojnë - nëse është një atlet profesionist apo një fillestar që përpiqet të shkëputet kilogramë të tepërt... Por Vëmendje e veçantë stërvitja duhet t'u jepet njerëzve me probleme të kyçeve. Për shembull, ngritja e gjunjëve, hapat anësore dhe rrotullimi i krahut do të rrisë lëvizshmërinë e kyçeve dhe do të minimizojë çekuilibrin e muskujve. Nuk keni nevojë të mbingarkoni veten me ushtrime shtrirjeje, mjafton t'i kushtoni procesit 10 minuta në ditë.

Të mos bësh asgjë dhe të shtrihesh në divan pas stërvitjes është gjëja më e lehtë, por kjo metodë nuk do të lehtësojë dhimbjet e muskujve dhe do të zvogëlojë efektivitetin e stërvitjes. Duke ecur ose me biçikletë në shtëpi nga palestra, largohuni Transporti publik dhe vetëm një makinë private. Jo shume trafik i rënduar gjithashtu nxisin rikuperimin e shpejtë, veçanërisht kur shoqërohet me ajër të pastër.

Metoda 9. Flini mjaftueshëm gjumë

Gjumi nuk është më pak aspekt i rëndësishëm shërim të shpejtë. Në fund të fundit, gjumi i shëndetshëm, i barabartë me 7-8 orë, aktivizon sintezën e proteinave dhe hormonin e rritjes, dhe gjithashtu përmirëson funksionimin e duhur të trurit. Mungesa e gjumit është jashtëzakonisht e dëmshme për rezultatet e çdo stërvitje, pasi zvogëlon efektivitetin e tyre disa herë.

Eshte interesante!

Është vënë re se njerëzit që neglizhojnë gjumin e shëndetshëm shpesh tremben duke konsumuar ushqime me shumë kalori. Në të vërtetë, mungesa e gjumit provokon oreks. Për më tepër, mungesa e gjumit çon në një përkeqësim të vëmendjes dhe shpejtësisë së reagimit, gjë që është thjesht e papranueshme gjatë stërvitjes intensive, veçanërisht me pjesëmarrjen e pajisjeve të rënda sportive.

Metoda 10. Planifikimi i një stërvitje

Që trajnimi të jetë i suksesshëm, është e nevojshme të përcaktoni qartë qëllimin dhe, në përputhje me rrethanat, të zhvilloni një plan racional veprimi që do t'ju lejojë të arrini rezultatet e dëshiruara më shpejt. Shtë mjaft e vështirë të hartoni një plan trajnimi vetë, veçanërisht për një fillestar, kështu që në fazën e parë duhet të kontaktoni një specialist me një arsim të specializuar i cili ka përvojë të gjerë në sport. Vetëm trajnimi i rregullt dhe sistematik do ta bëjë ëndrrën realitet, por puna e tepërt dhe mungesa e një plani kurrë!