Vilka kolhydrater som ingår. Kolhydrater: koncept, typer, betydelse. Bra och dåliga kolhydrater

Kolhydrater är den viktigaste komponenten i cellerna i organ och vävnader, den huvudsakliga källan för att förse dem med energi. De är viktigast för människor som är engagerade i sport. Kolhydraternas värld är mångsidig och tvetydig. Många "skyller" på dem för snabb viktökning, medan andra tvärtom äter dem för viktminskning. Vem har rätt?

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är komplexa kemiska föreningar består av kol, syre och väte. De första kolhydraterna som upptäcktes av vetenskapen beskrevs med formeln: C x (H 2 O) y, som om kolatomer var bundna till flera vattenatomer (därav namnet). Det har nu bevisats att i en kolhydratmolekyl är kolatomer kopplade separat till väte-, hydroxyl- (OH) och karboxyl- (C=O)-grupper. i alla fall tidigare namn fast rotad.

Klassificering av kolhydrater

Beroende på antalet kolatomer som utgör molekylen särskiljs följande grupper av kolhydrater:

• Monosackarider eller enkla sockerarter. De kallas också för "snabba" kolhydrater eller "lättsmälta". Dessa inkluderar glukos, rabinos, galaktos, fruktos.
• Disackarider eller komplexa sockerarter (sackaros, maltos, laktos) bryts ner till två molekyler av monosackarider under delning.
• Polysackarider - stärkelse, fiber, pektiner, glykogen (animalisk stärkelse). Det är "långsamma" kolhydrater - de bryts ner inom några timmar.

Värdet av kolhydrater för kroppen

Värdet av kolhydrater är svårt att överskatta, de utför följande funktioner:

• Energi, som utförs i processen av metabolism. Som ett resultat av oxidation av 1 g kolhydrater frigörs cirka 4 kcal energi.
• Hydroosmotisk - stöd osmotiskt tryck blod, ge vävnaden elasticitet.
• Strukturell. Kolhydrater är involverade i konstruktionen av cellen, cellerna i lederna är nästan helt sammansatta av dem. Tillsammans med proteiner bildar de ett antal enzymer, hemligheter, hormoner.
• De är involverade i syntesen av DNA, ATP, RNA.
• Fiber och pektin bidrar till tarmens funktion.

Kolhydratmetabolism

Metabolismen (utbytet) av kolhydrater i människokroppen är en komplex process i flera steg:

• Nedbrytningen av komplexa sockerarter och polysackarider till enkla sockerarter som snabbt absorberas i blodet.
• Nedbrytning av glykogen till glukos.
• Aerob nedbrytning av glukos till pyruvat, följt av aerob oxidation.
• Anaerob oxidation av glukos.
• Interomvandlingar av monosackarider.
• Bildandet av kolhydrater från icke-kolhydratprodukter.

Kolhydrater och insulin

I kedjan av kolhydratomvandlingar är en speciell plats upptagen av en enkel socker - glukos. Normal glukosmetabolism i kroppen sker med hjälp av ett speciellt bukspottkörtelhormon - insulin. Det reglerar nivån av socker i mänskligt blod genom att minska nedbrytningen av glykogen i levern och påskynda dess syntes i musklerna. Insulin hjälper glukos att komma in i cellerna.

Brist på insulin stör kroppens kolhydratmetabolism, vilket leder till utvecklingen av en sjukdom som kallas diabetes mellitus.

Kolhydratnormer för en vuxen

Kroppens behov av kolhydrater beror direkt på graden av dess fysisk aktivitet och är 250–600 g. Människor som regelbundet belastar sin kropp med träning bör konsumera 500–600 g kolhydrater per dag och följa följande rekommendationer:

• Du kan inte missbruka lättsmälta kolhydrater för att inte provocera fram fetma. Men före och efter träning, en rimlig mängd enkla sockerarter gör att du snabbt kan återställa styrkan.
• Det är nödvändigt att använda polysackarider för normal tarmfunktion;
• De flesta av de kolhydrater som kommer in i kroppen bör vara komplexa sockerarter. Delas upp enligt ett komplext långsiktigt mönster, de kommer att förse kroppen med energi under lång tid.

Mat rik på kolhydrater

Rätt kolhydratintag innebär ett balanserat intag av "snabba" och "långsamma" kolhydrater. För att göra det enkelt att sammanställa en individuell meny och karakterisera produkter ur en "kolhydratsynpunkt", introducerades en indikator - glykemiskt index, förkortas det ofta som GI. Det visar hur snabbt blodsockernivåerna förändras efter en viss mat.

Ju högre det kvantitativa värdet av denna nivå är, desto mer insulin produceras, som förutom glukosmetabolismen i kroppen, utför funktionen att ackumulera fettreserver. Ju mer frekventa och kraftigare fluktuationer i blodsockret förekommer, desto mindre chans har kroppen att lagra kolhydrater i musklerna.

Långsamma, komplexa kolhydrater kännetecknas av lågt och medelhögt GI, snabba (enkla) kolhydrater är höga.

Lågt GI i kål, baljväxter, äpplen, aprikoser, plommon, grapefrukt, persikor, äpplen.

Medium GI har havregryn och kakor från det, ananas, grön ärta, ris, hirs, pasta, bovete.

Livsmedel med högt glykemiskt index: godis, vindruvor, bananer, honung, torkad frukt, potatis, morötter, vitt bröd.

Kolhydrater i bodybuilding

För att bygga muskelmassa följande tips bör följas:

• Ät den dagliga mängden kolhydrater som krävs för idrottare.
• När man sammanställer en meny för dagen är det viktigt att välja produkter utifrån deras GI. Produkter med lågt och/eller medium GI bör konsumeras baserat på beräkningen av 2,5 g kolhydrater per 1 kg mänsklig vikt. Livsmedel med högt GI bör förses med mat i en mängd av högst 2 g kolhydrater per 1 kg kroppsvikt.
• Den idealiska tiden att äta mat med högt GI är inom 3 timmar efter ditt träningspass.
• Kroppen lagrar aktivt kolhydrater i form av intramuskulärt glykogen på morgonen, senast 6 timmar efter att en person vaknar.

Kolhydrater och viktminskning

För många förknippas kolhydrater uteslutande med godis, och därför med övervikt. Det finns dock ett enkelt sätt att styra kolhydrater för viktminskning. Vi pratar inte om de så kallade kolhydratdieterna, men begränsningen i protein och hälsosamma fetter kan påverka kroppens hälsa negativt. Därför är sådana kardinaldieter möjliga endast efter individuellt samråd med en läkare.

Du kan och bör anpassa din kost på egen hand. Detta måste dock göras korrekt och först och främst bör snabba kolhydrater överges. De som är involverade i sport får äta några livsmedel med högt GI (deras daglig dos bör inte överstiga 1 g per kilo kroppsvikt). Livsmedel med ett lågt och/eller medelhögt glykemiskt index bör konsumeras i en hastighet av: 2 g kolhydrater per 1 kg vikt.

Du kan inte förneka dig själv i någon produktgrupp. Kolhydrater måste nödvändigtvis komma från spannmål, grönsaker, frukt, bröd.

Kolhydrater bör vara en viktig del av kosten för varje person, särskilt om han är engagerad i fysisk aktivitet. De är trots allt den viktigaste energikällan! Planera din kost rätt. Var energisk och vacker!

Organiska föreningar som är den huvudsakliga energikällan kallas kolhydrater. Oftast finns sockerarter i mat växtursprung. En kolhydratbrist kan orsaka leverdysfunktion, och ett överskott av kolhydrater orsakar en ökning av insulinnivåerna. Låt oss prata mer om sockerarter.

Vad är kolhydrater?

Dessa är organiska föreningar som innehåller en karbonylgrupp och flera hydroxylgrupper. De är en del av organismers vävnader och är också en viktig komponent i celler. Mono-, oligo- och polysackarider isoleras, liksom mer komplexa kolhydrater, såsom glykolipider, glykosider och andra. Kolhydrater är en produkt av fotosyntes, såväl som det huvudsakliga utgångsmaterialet för biosyntesen av andra föreningar i växter. På grund av den stora variationen av föreningar kan denna klass spela mångfacetterade roller i levande organismer. Genom att oxideras ger kolhydrater energi till alla celler. De är involverade i bildandet av immunitet och är också en del av många cellulära strukturer.

Typer av sockerarter

Organiska föreningar är indelade i två grupper - enkla och komplexa. Kolhydrater av den första typen är monosackarider som innehåller en karbonylgrupp och är derivat av flervärda alkoholer. Den andra gruppen inkluderar oligosackarider och polysackarider. De förra består av monosackaridrester (från två till tio), som är förbundna med en glykosidbindning. Den senare kan innehålla hundratals eller till och med tusentals monomerer. Tabellen över kolhydrater som oftast finns är följande:

1. Glukos.
2. Fruktos.
3. Galaktos.
4. sackaros.
5. Laktos.
6. Maltos.
7. Raffinos.
8. Stärkelse.
9. Cellulosa.
10. Kitin.
11. Muramin.
12. Glykogen.

Listan över kolhydrater är omfattande. Låt oss uppehålla oss vid några av dem mer i detalj.

Enkel grupp av kolhydrater

Beroende på den plats som upptas av karbonylgruppen i molekylen särskiljs två typer av monosackarider - aldoser och ketoser. I den förra är den funktionella gruppen aldehyd, i den senare keton. Beroende på antalet kolatomer i molekylen bildas namnet på monosackariden. Till exempel aldohexoser, aldotetroser, ketotrioser och så vidare. Dessa ämnen är oftast färglösa, dåligt lösliga i alkohol, men väl i vatten. Enkla kolhydrater i livsmedel är fasta, hydrolyseras inte under matsmältningen. Några av representanterna har en söt smak.

Gruppens representanter

Vad handlar om kolhydrater enkel struktur? För det första är det glukos, eller aldohexos. Den finns i två former - linjär och cyklisk. Beskriver mest exakt Kemiska egenskaper glukos är den andra formen. Aldohexos innehåller sex kolatomer. Ämnet har ingen färg, men det smakar sött. Det är mycket lösligt i vatten. Du kan hitta glukos nästan överallt. Det finns i organen hos växter och djur, såväl som i frukter. I naturen bildas aldohexos under fotosyntesen.

För det andra är det galaktos. Ämnet skiljer sig från glukos i det rumsliga arrangemanget av hydroxyl- och vätegrupperna vid den fjärde kolatomen i molekylen. Har en söt smak. Det finns i djur- och växtorganismer, såväl som i vissa mikroorganismer.

Och den tredje representanten för enkla kolhydrater är fruktos. Ämnet är det sötaste sockret som produceras i naturen. Det finns i grönsaker, frukt, bär, honung. Absorberas lätt av kroppen, utsöndras snabbt från blodet, vilket leder till att det används av patienter med diabetes mellitus. Fruktos är kalorifattigt och orsakar inte håligheter.

Mat rik på enkla sockerarter

1. 90 g - majssirap.
2. 50 g - raffinerat socker.
3. 40,5 g - honung.
4. 24 g - fikon.
5. 13 g - torkade aprikoser.
6. 4 g - persikor.

Det dagliga intaget av detta ämne bör inte överstiga 50 g. När det gäller glukos kommer förhållandet i detta fall att vara något annorlunda:

1. 99,9 g - raffinerat socker.
2. 80,3 g - honung.
3. 69,2 g - dadlar.
4. 66,9 g - pärlkorn.
5. 61,8 g - havregryn.
6. 60,4 g - bovete.

För att beräkna det dagliga intaget av ett ämne måste du multiplicera vikten med 2,6. Enkla sockerarter ger energi till människokroppen och hjälper till att hantera olika gifter. Men vi får inte glömma att med någon användning måste det finnas en åtgärd, annars seriösa konsekvenser kommer inte att få dig att vänta länge.

Oligosackarider

De vanligaste arterna i denna grupp är disackarider. Vad är kolhydrater som innehåller flera monosackarider? De är glykosider som innehåller monomerer. Monosackarider är förbundna med en glykosidbindning, som bildas som ett resultat av kombinationen av hydroxylgrupper. Baserat på strukturen delas disackarider in i två typer: reducerande och icke-reducerande. Den första är maltos och laktos, och den andra är sackaros. Den reducerande typen har god löslighet och söt smak. Oligosackarider kan innehålla mer än två monomerer. Om monosackarider är desamma, tillhör ett sådant kolhydrat gruppen homopolysackarider, och om det är olika, då till heteropolysackarider. Ett exempel på den senare typen är trisackariden raffinos, som innehåller rester av glukos, fruktos och galaktos.

laktos, maltos och sackaros

Det senare ämnet löser sig bra, har en söt smak. Sockerrör och betor är en källa till disackarider. I kroppen bryter hydrolys ner sackaros till glukos och fruktos. Disackariden finns i stora mängder i raffinerat socker (99,9 g per 100 g produkt), i katrinplommon (67,4 g), i vindruvor (61,5 g) och i andra produkter. Med ett överskott av detta ämne, förmågan att förvandlas till fett i nästan alla näringsämnen. Det ökar också nivån av kolesterol i blodet. En stor mängd sackaros påverkar tarmfloran negativt.

Mjölksocker, eller laktos, finns i mjölk och dess derivat. Kolhydraten bryts ner till galaktos och glukos av ett speciellt enzym. Om det inte finns i kroppen uppstår mjölkintolerans. Maltsocker eller maltos är en mellanliggande nedbrytningsprodukt av glykogen och stärkelse. PÅ mat produkterämnet finns i malt, melass, honung och grodda korn. Sammansättningen av laktos och maltoskolhydrater representeras av monomerrester. Endast i det första fallet är de D-galaktos och D-glukos, och i det andra fallet representeras ämnet av två D-glukos. Båda kolhydraterna är reducerande sockerarter.

Polysackarider

Vad är komplexa kolhydrater? De skiljer sig från varandra på flera sätt:

1. Enligt strukturen för de monomerer som ingår i kedjan.

2. Genom att hitta monosackarider i kedjan.

3. Beroende på vilken typ av glykosidbindningar som binder samman monomererna.

Liksom med oligosackarider kan homo- och heteropolysackarider urskiljas i denna grupp. Den första inkluderar cellulosa och stärkelse, och den andra - kitin, glykogen. Polysackarider är en viktig energikälla, som bildas som ett resultat av ämnesomsättningen. De är involverade i immunprocesser, såväl som i vidhäftningen av celler i vävnader.

Listan över komplexa kolhydrater representeras av stärkelse, cellulosa och glykogen, vi kommer att överväga dem mer i detalj. En av huvudleverantörerna av kolhydrater är stärkelse. Dessa är föreningar som innehåller hundratusentals glukosrester. Kolhydrater föds och lagras i form av spannmål i växternas kloroplaster. Genom hydrolys omvandlas stärkelse till vattenlösliga sockerarter, vilket underlättar fri rörlighet genom växtdelarna. Väl i människokroppen börjar kolhydrater brytas ner redan i munnen. PÅ mest stärkelse innehåller spannmål, knölar och växtlökar. I kosten står den för cirka 80 % av den totala mängden kolhydrater som konsumeras. Den största mängden stärkelse, per 100 g produkt, finns i ris - 78 g. Något mindre i pasta och hirs - 70 och 69 g. Hundra gram rågbröd innehåller 48 g stärkelse, och i samma portion potatis når dess mängd endast 15 g. Dagsbehov människokropp i denna kolhydrat är 330-450 g.

Spannmålsprodukter innehåller även fiber eller cellulosa. Kolhydrater är en del av växternas cellväggar. Hans bidrag är 40-50%. En person kan inte smälta cellulosa, så det finns inget nödvändigt enzym som skulle utföra hydrolysprocessen. Men den mjuka typen av fibrer, som potatis och grönsaker, kan tas upp bra i matsmältningskanalen. Vad är innehållet av denna kolhydrat i 100 g mat? Råg och vetekli är de mest fiberrika livsmedel. Deras innehåll når 44 g. Kakaopulver innehåller 35 g näringsrika kolhydrater och torkade svampar endast 25. Nypon och malet kaffe innehåller 22 och 21 g. Några av de rikaste frukterna i fiber är aprikos och fikon. Kolhydratinnehållet i dem når 18 g. En person behöver äta upp till 35 g cellulosa per dag. Dessutom uppstår det största behovet av kolhydrater i åldern 14 till 50 år.

Glykogenpolysackarid används som energimaterial för att muskler och organ ska fungera väl. näringsvärde det har den inte, eftersom innehållet i maten är extremt lågt. Kolhydraten kallas ibland animalisk stärkelse på grund av likheten i struktur. I denna form lagras glukos i djurceller (i den största mängden i levern och musklerna). I levern hos vuxna kan mängden kolhydrater nå upp till 120 g. Ledarna i glykogenhalten är socker, honung och choklad. Dadlar, russin, marmelad, söta sugrör, bananer, vattenmelon, persimmoner och fikon kan också skryta med en hög kolhydrathalt. Den dagliga normen för glykogen är 100 g per dag. Om en person är aktivt involverad i sport eller utför mycket arbete relaterat till mental aktivitet, bör mängden kolhydrater ökas. Glykogen avser lättsmälta kolhydrater som lagras i reserv, vilket indikerar dess användning endast vid brist på energi från andra ämnen.

Polysackarider inkluderar också följande ämnen:

1. Kitin. Det är en del av hornhinnan hos leddjur, finns i svampar, lägre växter och hos ryggradslösa djur. Ämnet spelar rollen som ett stödmaterial och utför även mekaniska funktioner.

2. Muramin. Det är närvarande som ett stödmekaniskt material i bakteriecellväggen.

3. Dextrans. Polysackarider fungerar som substitut för blodplasma. De erhålls genom inverkan av mikroorganismer på en lösning av sackaros.

4. Pektinämnen. Att vara tillsammans med organiska syror, kan bilda gelé och marmelad.

Proteiner och kolhydrater. Produkter. Lista

Människokroppen behöver en viss mängd näringsämnen varje dag. Till exempel bör kolhydrater konsumeras i en hastighet av 6-8 g per 1 kg kroppsvikt. Om en person leder en aktiv livsstil kommer antalet att öka. Kolhydrater finns nästan alltid i livsmedel. Låt oss göra en lista över deras närvaro per 100 g mat:

1. Den största mängden (mer än 70 g) finns i socker, müsli, marmelad, stärkelse och ris.
2. Från 31 till 70 g - i mjöl och konfektyrprodukter, i pasta, spannmål, torkad frukt, bönor och ärtor.
3. Bananer, glass, nypon, potatis, tomatpuré, kompotter, kokos, solrosfrön och cashewnötter innehåller 16 till 30 g kolhydrater.
4. Från 6 till 15 g - i persilja, dill, rödbetor, morötter, krusbär, vinbär, bönor, frukt, nötter, majs, öl, pumpafrön, torkad svamp och så vidare.
5. Upp till 5 g kolhydrater finns i salladslök, tomater, zucchini, pumpor, kål, gurka, tranbär, mejeriprodukter, ägg och så vidare.

Näringsämnen bör inte komma in i kroppen mindre än 100 g per dag. Annars kommer cellen inte att få den energi den behöver. Hjärnan kommer inte att kunna utföra sina funktioner för analys och koordination, därför kommer musklerna inte att ta emot kommandon, vilket så småningom kommer att leda till ketos.

Vad är kolhydrater, berättade vi, men förutom dem är proteiner ett oumbärligt ämne för livet. De är en kedja av aminosyror kopplade till en peptidbindning. Beroende på sammansättningen skiljer sig proteiner åt i sina egenskaper. Till exempel spelar dessa ämnen rollen som ett byggmaterial, eftersom varje cell i kroppen inkluderar dem i sin sammansättning. Vissa typer av proteiner är enzymer och hormoner, samt en energikälla. De påverkar kroppens utveckling och tillväxt, reglerar syra-bas- och vattenbalansen.

Tabellen över kolhydrater i mat visade att i kött och fisk, såväl som i vissa typer av grönsaker, är deras antal minimalt. Vad är innehållet av proteiner i maten? Den rikaste produkten är matgelatin, den innehåller 87,2 g av ämnet per 100 g. Därefter kommer senap (37,1 g) och soja (34,9 g). Förhållandet mellan proteiner och kolhydrater i daglig användning per 1 kg vikt bör vara 0,8 g och 7 g. För bättre absorption av det första ämnet är det nödvändigt att äta mat där det tar en lätt form. Detta gäller proteiner som finns i fermenterade mjölkprodukter och i ägg. Proteiner och kolhydrater kombineras inte bra i en måltid. Tabellen över separat kost visar vilka variationer som bäst undviks:

1. Ris med fisk.
2. Potatis och kyckling.
3. Pasta och kött.
4. Smörgåsar med ost och skinka.
5. Panerad fisk.
6. Valnötskakor.
7. Omelett med skinka.
8. Mjöl med bär.
9. Melon och vattenmelon bör ätas separat en timme före huvudmåltiden.

Matcha bra:

1. Kött med sallad.
2. Fisk med grönsaker eller grillad.
3. Ost och skinka separat.
4. Nötter i allmänhet.
5. Omelett med grönsaker.

Regler separat strömförsörjning baserad på kunskap om biokemins lagar och information om enzymers och matjuicers arbete. För god matsmältning kräver alla typer av mat en individuell uppsättning magvätskor, en viss mängd vatten, en alkalisk eller sur miljö och närvaro eller frånvaro av enzymer. Till exempel kräver en måltid rik på kolhydrater matsmältningsjuice med alkaliska enzymer som bryter ner data för bättre matsmältning. organiskt material. Men mat rik på proteiner kräver redan sura enzymer ... Genom att observera de enkla reglerna för livsmedelsefterlevnad stärker en person sin hälsa och upprätthåller konstant vikt utan hjälp av dieter.

"Dåliga" och "bra" kolhydrater

"Snabba" (eller "fel") ämnen är föreningar som innehåller ett litet antal monosackarider. Sådana kolhydrater kan snabbt smältas, öka blodsockernivåerna och även öka mängden insulin som utsöndras. Det senare sänker blodsockernivån genom att omvandla det till fett. Användningen av kolhydrater efter middagen för en person som övervakar sin vikt är den största faran. Vid denna tidpunkt är kroppen mest predisponerad för en ökning av fettmassan. Vad innehåller egentligen fel kolhydrater? Produkter listade nedan:

1. Konfektyr.

3. Jam.

4. Söta juicer och kompotter.

7. Potatis.

8. Pasta.

9. Vitt ris

10. Choklad.

I grund och botten är detta produkter som inte kräver lång förberedelse. Efter en sådan måltid behöver du röra dig mycket, annars övervikt låter dig veta.

"Rätta" kolhydrater innehåller mer än tre enkla monomerer. De absorberas långsamt och orsakar inte en kraftig ökning av socker. Denna typ av kolhydrater innehåller Ett stort antal fiber, som är praktiskt taget svårsmält. I detta avseende förblir en person full under lång tid, ytterligare energi krävs för nedbrytning av sådan mat, dessutom sker en naturlig rengöring av kroppen. Låt oss göra en lista över komplexa kolhydrater, eller snarare produkterna där de finns:

1. Bröd med kli och fullkorn.
2. Bovete och havregryn.
3. Gröna grönsaker.
4. Grov pasta.
5. Svampar.
6. Ärter.
7. Röda bönor.
8. Tomater.
9. Mejeri.
10. Frukt.
11. Bitter choklad.
12. Bär.
13. Linser.

För att hålla dig i god form behöver du äta mer "bra" kolhydrater i maten och så få "dåliga" som möjligt. De senare tas bäst under första halvan av dagen. Om du behöver gå ner i vikt är det bättre att utesluta användningen av "fel" kolhydrater, eftersom en person får mat i en större volym när du använder dem. De "rätta" näringsämnena är låga i kalorier och kan hålla dig mätt länge. Detta innebär inte ett fullständigt avslag på "dåliga" kolhydrater, utan bara deras rimliga användning.

Kolhydrater är en annan oumbärlig energikälla för kroppen. Och om proteiner är ett byggmaterial, då är kolhydrater byggare.
Huvuddelen av energin för ett korrekt flöde av alla processer i kroppen tillhandahålls av kolhydrater. Med dem får vi upp till 70 % av all energi vi behöver.

Kolhydrater är den mest talrika gruppen av näringsämnen på planeten. Människokroppens celler (och andra djurorganismer) innehåller 1-2 % kolhydrater, medan i växtorganismernas celler utgör kolhydrater upp till 90 % av torrsubstansen.

Kolhydrater består av kol, väte och syre. Förhållandet mellan väte och syre i dem är nära halten av samma grundämnen i vatten, varför dessa grundämnen fick sitt namn. I kombination med proteiner bildar kolhydrater vissa hormoner och enzymer, samt andra biologiskt viktiga föreningar.

Kolhydrater är antingen enkla (mono- och disackarider) eller komplexa (polysackarider).

Monosackarider

Glukos, galaktos, fruktos) - består av en typ av socker, som utgör en molekyl. Beroende på antalet kolatomer delas monosackarider in i trioser, tetroser, pentoser, hexoser och heptoser. I naturen är de vanligaste pentoser (ribos, deoxiribos, ribulos) och hexoser (glukos, fruktos, galaktos). Ribos och deoxiribos spelar en viktig roll i beståndsdelar nukleinsyror och ATP (adenosintrifosfat - nukleid - en universell energikälla för alla biokemiska processer som förekommer i levande system).

disackarider

består av två monosackaridmolekyler. De mest kända disackariderna är sackaros (rörsocker), maltas (maltsocker), laktos (mjölksocker). Mono- och disackarider är lättlösliga i vatten och har en sötaktig smak, fungerar som en källa till omedelbar energi. Enkla kolhydrater inkluderar allt socker, bakverk gjorda av högkvalitativt mjöl, kakor, godis, choklad, söta frukter .... i allmänhet är allt gott och sött.

Polysackarider

Stärkelse, glykogen, cellulosa, kitin, kallos etc. - består av mer än 2 molekyler. Olösligt i vatten, tjäna som en källa till "lång" energi. Dessutom ett antal osmältbara kolhydrater som cellulosa eller matfiber(fiber) spelar rollen som en kvast - de tar bort gifter och gifter från kroppen, genomför en allmän rengöring av våra tarmar, bidrar till normal matsmältning. Komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsflingor, fullkorns- eller fullkornsbröd, pasta durum sorter vete, grönsaker, baljväxter.

I assimileringsprocessen bryts alla kolhydrater ner till glukos. Skillnaden ligger bara i klyvningshastigheten. Glukos är precis den typ av monosackarid som tas upp av kroppen. Fruktos och galaktos kan också absorberas delvis. Processen för nedbrytning av sackarider till monosackarider åtföljs av frigöring av energi (1 g - 4 Kcal). Som vi kan se skiljer sig energiinnehållet i kolhydrater inte från proteiner, vilket betyder att detta inte är det huvudfaktor främja viktökning. En viktig punktär kolhydratmetabolism. Efter att ha listat ut hur det går till i kroppen kan du enkelt kontrollera din vikt.

Hur fett bildas (eller inte bildas).

Nedbrytningen av kolhydrater till monosackarider börjar redan i munhålan, och absorptionen av glukos börjar redan i de övre tarmarna. Det finns praktiskt taget inga kolhydrater kvar i slutet av matsmältningskanalen. Glukos (socker) absorberas från blodet som rinner från tunntarm, gå in i portalvenen, som passerar genom levern (detta är ett slags utmatningsställe). Mängden socker i blodet hålls konstant på en viss nivå. Denna funktion utförs av bukspottkörteln. För detta ändamål produceras två antagonisthormoner i dess celler: insulin och glukagon.

Insulin- "transport" hormon, utan insulin är det omöjligt för glukos att komma in i kroppens celler. När blodsockret stiger (och detta händer direkt, så fort vi äter något), utsöndrar cellerna i bukspottkörteln insulin, som skyndar att transportera glukos genom kroppens celler, och blockerar överskottet i levern. glykogen. Därför att celler behöver energi inte bara under måltiderna, utan även i intervallen mellan dem, fungerar glykogen som en strategisk reserv som konsumeras mellan måltiderna. När blodsockernivån sjunker, producerar det glukagon, som blockerar bildningen av glykogen och börjar bearbeta det befintliga tillbaka till glukos, vilket insulin transporterar genom cellerna. Glykogen bildas inte bara i levern, utan också i musklerna, där det används under deras sammandragning.

Helst är mekanismen enkel: en del av kolhydrater - glukos - lever (insulin + glukos = energi in i celler + glykogen) - ökning av socker - mättnad av celler - absorption - minskning av socker - (glukagon + glykogen = glukos + insulin) - ökning av socker - mättnad av celler - assimilering; Ny portion kolhydrater och se först...

Denna process involverar bukspottkörtelns normala funktion med en konstant jämn produktion av insulin och glukagon, vilket bibehåller koncentrationen av socker i blodet på en konstant nivå. Om, efter bearbetningen av glukos och avsättningen av glykogen i levern, nivån av socker i blodet förblir hög, omvandlas dess överskott till fett.

I detta skede är det viktigt att komma ihåg om enkla och komplexa kolhydrater.

Enkla (eller "snabba") kolhydrater tar inte lång tid att bryta ner till glukos, de kommer omedelbart in i blodomloppet, vilket orsakar ett kraftigt hopp i blodsockret och en kraftig frisättning av insulin. Oftast behöver kroppen inte en sådan mängd momentan energi och ett överskott av socker bildas, som i bästa fall deponeras i fett som kan spenderas. I värsta fall, med långvarig och felaktig användning av enkla kolhydrater, störs bukspottkörtelns arbete, en sjukdom som socker utvecklas. diabetes. Insulin produceras inte tillräckligt för att bearbeta glukos, levern förlorar sin förmåga att bilda glykogen och aktiv utsöndring av socker i urinen börjar. När urineringen ökar, finns det en känsla konstant törst. I slutändan går kroppen över till andra typer av bränsle: fetter och proteiner. Men deras splittring sker också under påverkan av insulin, som är mycket bristfällig, så fetter brinner inte till slutet, vilket leder till förgiftning av hela organismen och kan provocera fram koma.

låt oss summera preliminärt resultat: höga mängder enkla kolhydrater kan leda till antingen fetma eller diabetes eller allt på en gång. Båda är allvarliga och mycket obehagliga sjukdomar, med vilka du naturligtvis kan leva länge och till och med lycklig, men det är bättre att göra allt på samma sätt, men helt friskt. Det enda undantaget är perioden direkt efter träningen.

Under ett träningspass drar din kropp energi med hjälp av det "fria" sockret som redan finns i blodet, varefter den övergår till glykogen från levern, i slutet av träningen är alla reserver uttömda. Därför kommer en liten portion snabba kolhydrater att vara till stor hjälp.

Till skillnad från enkla kolhydrater tar komplexa kolhydrater lång tid att bryta ner till monosackarider. Därför sker absorptionen av glukos i blodet långsamt och jämnt, vilket gör att du kan hålla koncentrationen av socker på samma nivå, undvika plötsliga frisättningar av hormoner och bibehålla hälsan.

I inget fall bör du utesluta kolhydrater från kosten i jakten på en bra figur! Med brist på kolhydrater störs ämnesomsättningen. Kroppen börjar kompensera för bristen på energi på bekostnad av proteiner och fetter. En sådan substitution leder till en ökad belastning på njurarna, en kränkning saltmetabolism, störningar i centrala nervsystemåtföljd av kramper, svaghet och Trötthet, vilket leder till både fysiska och psyko-emotionella störningar. Allt ska vara med måtta.

I genomsnitt bör 40-60% av kolhydraterna finnas i kosten, vilket är cirka 3,5-4 g kolhydrater per 1 kg vikt.

I kontakt med

Allt kolhydrater klassificera indelas i fyra huvudklasser: monosackarider, disackarider, oligosackarider och polysackarider.

Kolhydrater är biologiska molekyler som består av kol-, väte- och syreatomer. Inom biokemi är kolhydrater synonymt med sackarider, en grupp som inkluderar socker, stärkelse och cellulosa.

Kolhydrater presterar olika betydelser i levande organismer.

Polysackarider används för energilagring (t.ex. i stärkelse och glykogen) och som strukturella komponenter (cellulosa i växter).

De fem karbonatmonosackaridriboserna är en väsentlig komponent i många enzymer och är grunden för den genetiska molekyl som kallas RNA.

Sackarider och deras derivat inkluderar många viktiga biomolekyler som spelar en viktig roll i immunförsvar, befruktning, vid framställning av patogenes, i blodkoagulation och i utveckling.

Inom livsmedelsvetenskap betyder termen "kolhydrat" vanligtvis all mat som är rik på komplex kolhydratstärkelse, såsom till exempel spannmål, pasta och bröd; eller enkla kolhydrater som sockret som finns i godis.

Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel. Stärkelse och socker är viktiga kolhydrater i vår kost. Stärkelse är rik på potatis, majs, ris och andra spannmål.

Den enklaste klassificeringen av kolhydrater

Monosackarider

Monosackarider kallas enkla sockerarter; de är den mest grundläggande enheten av kolhydrater. De är de grundläggande enheterna av kolhydrater och kan inte hydrolyseras till enklare föreningar.

Monosackarider är den enklaste formen av socker och är vanligtvis färglösa, vattenlösliga och kristallina fasta ämnen; några av dem har en söt arom. Exempel på några vanliga monosackarider inkluderar fruktos, glukos och galaktos.

Monosackarider är grunden på vilken disackarider och polysackarider byggs. Vissa källor till denna typ av kolhydrater inkluderar frukt, nötter, grönsaker och godis.

Glukos

Det är ett enkelt socker som cirkulerar i blodet hos djur. Det skapas under fotosyntesen av vatten och koldioxid använder energi från solljus. Detta är det mesta viktig källa energi för cellandning.

Det finns i socker från druvor och dextros

Galaktos

Det är ett monosackaridsocker som är mindre sött än fruktos. Det kan hittas som en komponent av laktos i mjölk.

Fruktos

Kallas även levulos, det är en enkel monosackarid som finns i många växter, där den ofta kombineras med glukos för att bilda disackariden sackaros.

Det absorberas direkt i blodomloppet under matsmältningen. Ren och torr fruktos är ganska söt, vit, kristallin och luktfri. Det är det mest lösliga av alla sockerarter.

Fruktos finns i honung, blommor, de flesta knölar och bär.

disackarider

Denna typ av kolhydrater bildas när två monosackarider binds samman med en glykosidbindning. Liksom monosackarider är de också vattenlösliga.

Kombinationen av enkla sockermolekyler sker i en kondensationsreaktion, som innebär att en vattenmolekyl avlägsnas från funktionella grupper. Tillsammans med andra reaktioner är de avgörande för ämnesomsättningen.

Vanliga exempel inkluderar sackaros, laktos och maltos. De vanligaste exemplen har 12 kol. Skillnaden mellan dessa disackarider är atompositionen i molekylen.

sackaros

Det är en naturlig och vanlig kolhydrat som finns i många växter och växtdelar. Sackaros utvinns ofta från sockerrör och sockerbetor för mänsklig konsumtion.

Raffineringsprocessen av modernt industrisocker involverar ofta kristallisering av denna förening, ofta kallad strösocker eller helt enkelt socker.

Denna förening spelar en central roll som tillsats i livsmedelsproduktion och mänsklig konsumtion över hela världen.

Laktos

Det är en disackarid som består av galaktos och glukos som finns i mjölk. Laktos utgör cirka 2-8 % av mjölken, även om den kan utvinnas ur den.

Oligosackarider

Det är en sackaridpolymer som innehåller små mängder enkla sockerarter. Oligosackarider kan ha många funktioner, inklusive celligenkänning och deras koppling. Till exempel spelar glykolipider en viktig roll i immunsvaret.

Glykolipider

Dessa är lipider med glykosidkopplade kolhydrater. Dess huvudsakliga roll är att upprätthålla membranstabilitet och underlätta celligenkänning.

Kolhydrater finns på ytan av hela membranet i en eukaryot cell.

Polysackarider

Dessa är polymera kolhydratmolekyler som består av stora kedjor av monosackaridenheter sammanlänkade med glykosidbindningar.

De har ett stort strukturellt spektrum, från linjärt till mycket utvidgat. Exempel inkluderar lagring av polysackarider såsom glykogen och stärkelse, eller strukturella polysackarider såsom cellulosa.

Polysackarider finns i knölar, spannmål, kött, fisk, spannmål och grönsaksblad.

Glykogen

Det är en flerkedjig glukospolysackarid som fungerar som en form av energilagring hos människor, djur, svampar och bakterier.

Polysackaridstrukturen är den största lagringsformen av glukos i kroppen. Hos människor lagras glykogen främst i lever- och muskelceller och hydreras med 3-4 delar vatten.

Glykogen fungerar som ett sekundärt energilager på lång sikt och lagrar de viktigaste energikällorna i fettvävnaden.

Muskelglykogen omvandlas till glukos av muskelceller, och glykogen från levern omvandlas till glukos så att det kan användas i hela kroppen, inklusive det centrala nervsystemet.

Cellulosa

Det organisk förening, bestående av en linjär kedja av flera hundra eller tusentals sammanlänkade enheter av glukos. Cellulosa är viktigt strukturell komponent primär cellvägg hos gröna växter, som många typer av alger.

Vissa typer av bakterier utsöndrar det för att bilda en biofilm. Cellulosa är den mest förekommande organiska polymeren på planeten jorden.

Används främst för papperstillverkning. Mindre kvantiteter omvandlas till ett antal biprodukter som cellofan.

Innehåll:

Hur kolhydrater används och lagras i kroppen. Hur man konsumerar långsamma kolhydrater och vilken mat som innehåller dem.

Anslutningstyper

Kolhydrater bryts ofta ner i två grupper enligt följande:

• Snabba och långsamma kolhydrater.
• Enkelt och komplext.
• Skadligt och användbart.

Låt oss se var denna klassificering kom ifrån. Verkan av en viss typ av dessa föreningar beror på dess kemiska struktur. Dessa föreningar är sockermolekyler av olika karaktär, kopplade till varandra. Alla av dem bryts så småningom ner av kroppen till glukos. Det är hon som fungerar som en energikälla för alla typer av kroppsceller.

Vad är långsamma kolhydrater? Vanligtvis än hårdare anslutning mellan sockermolekyler, desto mer komplexa, användbara och långsamma (i termer av matsmältningshastighet) är de. Det finns tre typer av dessa föreningar, som skiljer sig åt i antalet sockermolekyler de innehåller:

1. Monosackarider består av en sockermolekyl. Monosackarider inkluderar glukos, galaktos och fruktos.
2. disackarider består av 2 sockermolekyler. Exempel på disackarider är sackaros (bordssocker), laktos och maltos.
3. Polysackarider består av flera sockermolekyler. Polysackarider finns i pasta, potatis, spannmål och många andra livsmedel.

En enkel (snabb) typ av kolhydratföreningar är monosackarider och disackarider. På grund av sin enkla molekylstruktur är de lättsmälta, och deras metaboliska produkter kommer snabbt in i blodomloppet. Denna typ finns till exempel i frukt, mjölk, godis.

Långsamma eller långa kolhydrater (komplexa) är polysackarider, som på grund av sin komplexa molekylstruktur bryts ner långsammare i matsmältningskanalen. Denna typ finns i stora mängder i spannmål och grönsaker. Du kanske tror att snabba kolhydrater är dåliga och långsamma kolhydrater är bra. Men allt är inte så enkelt, så låt oss överväga varför snabba och komplexa kolhydrater behövs av kroppen.

Funktioner i kroppen

Innan man förstår vilka kolhydratföreningar man ska konsumera är det nödvändigt att förstå hur de används och lagras i kroppen. I processen att dela dessa föreningar och absorberas i blodet, ökade sockernivåer(glukos) i blodet. Detta leder till en ökning av aktiviteten hos hormonet insulin, som omvandlar blodsocker till energi för musklerna och till reserver i levern.

Vad händer när dina muskler och lever blir igensatta av bearbetade kolhydrater och du fortsätter att konsumera dem? Eventuellt överskott av glukos som inte används av kroppen som energikälla kommer att lagras som fett. Ju mer insulinkänsliga dina muskler är, desto mer glukos kommer att användas för energi snarare än att lagras som fett. Hur gör du dina muskler mer känsliga för insulin? Lösningen är regelbunden fysiska övningar och äta långsamma kolhydrater istället för snabba kolhydrater.

Långsamt vs snabbt: Glykemiskt index

Många nutritionister gillar inte att använda adjektiven "dålig" och "hälsosam" i förhållande till typer av mat. De konstaterar att det inte finns några skadliga eller hälsosamma livsmedel, men det finns dåliga eller väl valda dieter. Vanligtvis anses kolhydratföreningar som bidrar till en snabb ökning av socker vara snabba (det vill säga skadliga). I andra änden finns långsamma kolhydrater (hälsosamma), deras användning leder inte till en snabb ökning av sockernivåerna, eftersom de gradvis smälts och absorberas.

Det glykemiska indexet utvecklades som ett mått på den hastighet med vilken dessa föreningar omvandlas till glukos. Indexintervallen från 0 till 100. Ju högre glykemiskt index, desto snabbare produkter smälta och öka sockernivåerna. Att säkerställa en jämn höjning av sockernivåerna är viktigt för att minimera toppar i insulinnivåerna, eftersom de kan leda till överdriven utveckling av hunger, hindra kampen mot fetma. Vid kroniska höga nivåer insulin i blodet, observerat med regelbunden användning av snabba kolhydratföreningar, insulinresistens och diabetes kan utvecklas.

Även om det glykemiska indexet är användbart för måltidsplanering, är det inte perfekt. Till exempel kan vissa typer av glass, såväl som pasta, ha låga glykemiska indexvärden ( runt 30), men samtidigt innehåller båda mycket kalorier med ett minimum användbara ämnen. Ett antal livsmedel med ett högt glykemiskt index (till exempel vattenmeloner) har ett högt GI, men de leder sällan till en signifikant ökning av sockernivåerna, det vill säga de har en låg glykemisk belastning. När man kombinerar snabba kolhydratföreningar med fetter bromsas matsmältningen och risken för ökade sockernivåer minskar.

Trots den uppenbara komplexiteten är situationen inte så förvirrande. Om du äter hela, naturliga och obearbetade kolhydrater, kan du vanligtvis hitta dem hälsosamma. Ett undantag kan vara några särskilt söta sorter naturprodukter(honung, söta bär och frukter i stora mängder etc.). Om produkterna bereddes i fabriken och är en tekniskt bearbetad typ av mat, innehåller de ofta snabba kolhydrater. Exempel inkluderar sockerhaltiga drycker, vitmjölsprodukter och produkter som innehåller majssirap med hög fruktoshalt, godis.

Kolhydrater och träning

Det är nyttigt att äta långsamma kolhydrater ett par timmar innan träning för uthållighet. I det här fallet kommer maten att hinna lämna magen innan träningen börjar, men kommer att fortsätta att vara i tarmarna och förse kroppen med energi i flera timmar. Å andra sidan, snabba kolhydrater (mat med högt GI) rekommenderas att använda efter träning för snabb återhämtning muskelglykogenförråd.

Det finns två synpunkter på dessa ämnens roll i kampen mot fetma:

1. Energibalansteori. Enligt denna teori, vid användning Mer kalorier än kroppen kan bränna, det finns en ökning av kroppsvikten på grund av bildandet av kroppsfett. När man äter färre kalorier än vad som krävs, uppstår viktminskning på grund av förbränning av kroppsfett. Denna teori bygger på termodynamikens lag, enligt vilken energi inte kan skapas ur ingenting eller förstöras. Slutsatsen från denna teori är att du kan äta hur mycket kolhydrater du vill, förutsatt att deras totala kaloriinnehåll inte är mer än ditt dagliga intag. energibehov. Det antas att detta inte kommer att öka fettmassan. Denna teori innehas av de flesta läkare.
2. Kolhydrathypotes. Enligt henne orsakas fetma inte av ett överskott av kalorier som konsumeras, utan av typen av kolhydrater som äts. Förespråkare av denna hypotes tror att kampen mot övervikt kan säkerställas genom att minska mängden av den snabba typen av dessa föreningar i kosten.

Det är möjligt att sanningen ligger någonstans i mitten. Det är viktigt att inte bara undvika överskott av kalorier i kosten, utan också att konsumera tillräckliga mängder proteiner och hälsosamma fetter. Otvivelaktigt stor betydelse ha individuella egenskaper av varje organism: genetik, funktioner i arbetet endokrina systemet, intensiteten av fysisk aktivitet.

Sporadisk konsumtion av små mängder godis och godis ska normalt inte leda till fetma. Men den aktiva konsumtionen av snabba kolhydrater i kombination med en kaloririk kost och brist på fysisk aktivitet är kantad av fetma.

Den rekommenderade mängden intag beror på individen, kroppstyp, längd och nivå av fysisk aktivitet. Ju mer aktiv du är, desto mer kolhydrater kan du konsumera utan risk för fetma. Uthållighetsidrottare bör konsumera upp till upp till 300-400 gram av dessa föreningar per dag för att säkerställa energibalansen. Minimum rekommenderas dagspris kolhydrat är 130 g, vart i 55% av de totala kalorierna i kosten bör vara från konsumtionen av dessa föreningar.

Ur ämnesomsättningssynpunkt bär kolhydrater endast energifunktion. Om du inte äter dem alls, kommer kroppen att få energi genom att bryta ner lagrade fetter, samt genom att smälta proteiner och fetter från maten. Att eliminera kolhydrater från kosten kan dock leda till otillräcklig energiproduktion i kroppen, andfåddhet, oförmåga att koncentrera sig och brist på ett antal vitaminer och mineraler som finns i överflöd i livsmedel som är rika på den långsamma typen av föreningar.

Studier har också visat att eliminera långsamma kolhydrater från kosten inte bidrar mer intensiv fettförlust, förutsatt att det totala kaloriintaget förblir oförändrat. Varför ordna sådana tester för dig själv, exklusive långsamma kolhydrater från kosten? Det är viktigt att använda sunt förnuft när man använder dessa föreningar. Det ideala är att konsumera lite frukt, mycket grönsaker (hög näringsämnen men låg i kalorier) och vissa tecken (denna mängd kan ökas med intensiv träning).

Känslor av att använda långsamma och snabba typer

Känslor av att äta långsamma och snabba kolhydrater variera kraftigt. Försök att observera hur du känner dig efter att ha ätit mat rik på dessa föreningar. Om du inom en halvtimme känner en våg av energi, då var dessa snabba (enkla) kolhydrater. Det är viktigt att förstå att denna känsla ofta försvinner baktändning orsakas av en ökning av insulinnivåerna. Om du efter att ha ätit inte upplevde en kraftig ökning av energi, men känslan av hunger inte kommer tillbaka under lång tid efter en sådan måltid, då konsumerade du långsamma kolhydrater. De låter dig förse kroppen med energi under en längre period, även om den snabba typen av föreningar ibland är användbara för att ge styrka till kroppen vid överbelastning och behov av snabb mobilisering.

Livsmedel med långsamma kolhydrater

Vad är långsamma kolhydrater? Utbredda källor till långsamma kolhydrater är många av de livsmedel vi är vana vid.

Mejeri

• Yoghurt med låg fetthalt.
• Skummad mjölk.

Nötter och baljväxter

• Mandel.
• Jordnöt.
• Pumpafrön.
• Solrosfrön.
• Valnötter.
• Linser.
• Vanliga bönor.
• Delade ärtor.
• Sojabönor.
• Sojamjölk.

Bröd och flingor

• Varianter av bröd gjorda av fullkorn.
• Varianter av pasta gjorda av fullkorn.
• Bovete.
• brunt ris.
• Korn och produkter från det (till exempel korngryn).
• Havre och produkter från det (till exempel havregryn).
• Durra.
• Quinoa.
• Majs.

Frukt och grönsaker

Det är viktigt att förstå att ju sötare smaken av en grönsak (till exempel tomater, rödbetor), frukt eller bär är, desto snabbare kolhydrater innehåller den förutom långsamma. Livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater kan också innehålla en betydande mängd snabba kolhydrater.

• Potatis (denna produkt bör användas med försiktighet, då den kan bidra till fetma pga bra innehåll stärkelse).
• Tomater.
• Morot.
• Rädisa.
• Beta.
• Zucchini.
• Spenat.
• Äpplen.
• Päron.
• Plommon.

Förbättring av kolhydratsammansättningen i kosten

Nu när vi vet vad komplexa kolhydrater är är inte fiender, kommer att vara användbart följande sätt för att öka sin andel i kosten:

• Bra att börja dagen med gröt eller gröt från ett annat spannmål (havre, korn, bovete och andra). Den innehåller långsammare kolhydrater än frukostflingor (som majsflingor). Genom långsammare matsmältning av spannmål blir kroppen av med toppar i insulin- och glukosnivåer, och får även en mer stabil och långvarig energikälla.
• Fullkornsprodukter bör också ingå i din matbord och i mellanmål.
• Det är nyttigt att äta baljväxter och brunt ris. Är ris en långsam kolhydrat eller en snabb kolhydrat? Brunt ris innehåller mer långsamma kolhydrater än vitt ris, respektive är det mer användbart att använda det.
• Om du är sugen på sötsaker, är det bättre att tillfredsställa detta behov med färsk frukt eller bär, och inte med godis och bakverk.
• Försök att undvika mat som innehåller mycket stärkelse, såsom potatis.
• Låt dig inte ryckas med bröd, köp endast sorter från lågvärdigt mjöl med tillsats av rågmjöl, spannmål och kli.

Övergången från snabba till långsamma kolhydrater för viktminskning bör vara smidig och gradvis så att du inte bryter dina smakpreferenser abrupt och inte orsakar överdriven stress.