Entrenamiento de tríceps: cómo realizar extensiones de brazos en un bloque vertical. Entrenamiento de músculos antagonistas. Fisiología del estiramiento

Que está presente en todas las habitaciones. Dependiendo de los agarres y mangos, podrás trabajar eficazmente cada haz de tríceps, aislado del resto de músculos. Todos pueden elegir opciones de ejercicio por sí mismos: principiantes y profesionales.

Características y anatomía del ejercicio.

este ejercicio es bueno carga todos los paquetes de tríceps: músculos medial, lateral, largo y también cubital. Esta es una versión simple del ejercicio de tríceps con agarre regular, ya que implica menos musculo, a diferencia de otras opciones. Esta técnica permite a un principiante ejercitar eficazmente el tríceps aprendiendo a sentir el músculo, se pueden incluir otras opciones en el entrenamiento de deportistas más preparados o después de un mes de clases introductorias.

Técnica y opciones para extensiones de bloque.

Extensión de los brazos del bloque superior con agarre regular.

1. De cara al Crossover, agarre el mango recto del bloque superior con un agarre por encima de los bordes.
2. Separe los pies a la altura de las caderas y presione los codos hacia el cuerpo. Los antebrazos están relajados, el asa está a la altura de los hombros.
3. Exhala: Extiende los brazos sin levantar los codos, bajando el mango completamente hasta la cadera.
4. Inhala: Doble los codos suavemente y sin sacudidas.

Para aumentar el volumen, siga 4x8–12.

Extensión de mango recto con agarre inverso

Extensión de los brazos en el bloque superior con agarre inverso también. incluye en el trabajo todos los paquetes de tríceps, especialmente el medial. A diferencia de otras opciones, aquí también trabajan los músculos del codo, los extensores de los codos, las manos y los dedos. El peso de la carga será menor que con una empuñadura convencional.

1. De pie frente al bloque, agarre el mango recto con la mano hacia abajo y presione los codos con fuerza contra el cuerpo.
2. Exhala: extiende completamente los brazos hasta las caderas.
3. Inhale: relaje lentamente los tríceps mientras levanta el mango.

Como siempre – 4x8–12.

Extensiones de brazos desde detrás de la cabeza en Crossover

Opción de extensión con mango recto de espaldas al bloque Trabaja mejor la cabeza larga y medial del tríceps.. El ejercicio se realiza en el bloque superior.

1. Sujete el mango del bloque superior con un agarre regular desde abajo a lo largo de los bordes, luego gire de espaldas a la máquina.
2. Doble el cuerpo hacia adelante y dé un paso hacia adelante con un pie; para mayor estabilidad, presione los codos lo más cerca posible de la cabeza.
3. Mantenga la posición de sus hombros. Los codos están doblados, el mango está más cerca de la parte posterior de la cabeza.
4. Exhale: extienda los codos completamente, avanzando por encima de la parte superior de la cabeza.
5. Inhale: relaje suavemente los músculos y mueva el mango detrás de la cabeza, manteniendo la inclinación.

Elige tu peso de trabajo por 4x8–12 veces.

Extensión desde el bloque superior con una mano.

Extensión de un brazo con agarre inverso con mango especial involucra todos los haces del tríceps, pero principalmente el lateral, así como el tendón del tríceps y el músculo olécranon. Esta técnica te permitirá trabajar de forma concentrada cada mano por separado, sin ayudar con el lado más fuerte.

1. De cara al bloque, con los pies plantados firmemente, utilice un agarre por debajo para agarrar el mango estrecho con una mano.
2. Presione el codo de la mano que trabaja contra su cuerpo, como en las otras opciones, con la otra mano sobre el cinturón.
3. Exhala: Extiende el codo completamente sin torcer las manos, manteniéndolas en línea recta con el antebrazo.
4. Inhala: relájate y dobla el codo a su posición original.
5. Repetir en cada mano 4x8–12.

Extensión con cuerdas, desde el bloque superior.

Al extender los brazos en Crossover con una cuerda, puedes sentir la cabeza lateral del tríceps, entrenar con mango de cuerda permite crear más tensión en el tríceps, ya que un mango blando requiere más precisión en la técnica y músculos preparados para ello. tales extensiones encajará Músculos más preparados para el estrés.

1. De cara al bloque, agarra las cuerdas con ambas manos. Coloque los codos como de costumbre, cerca de su cuerpo. En el punto superior, las palmas con las cuerdas están naturalmente juntas.
2. Exhala: extiende los codos, moviendo los brazos desde la mitad del movimiento hacia los lados de los muslos. Al final del movimiento, coloque las manos en línea recta con el antebrazo. Contrae al máximo el tríceps en la parte inferior, sintiendo una fuerte tensión.
3. Inhala: regresa las cuerdas a la posición inicial.

Realizar con peso ligero 4 series, 8 a 12 repeticiones.

Y también hay mango curvo Para trabajar los tríceps desde el bloque superior, esta opción incluye los mismos haces que las cuerdas, solo que facilita la técnica de agarre y extensión en el punto inferior. Se realiza de la misma forma que la versión clásica de extensiones.

Extensión de brazo con cuerdas desde el bloque inferior.

En este caso, es necesario enganchar las cuerdas al bloque inferior. El ejercicio requiere una mayor estabilización del peso y, en consecuencia, la tensión muscular será mayor.

No es necesario levantar pesos enormes, el bloque tirará del cuerpo hacia atrás, se perderá la técnica y aumentará la carga sobre la columna.

Una buena forma de trabajar tríceps para profesionales.

1. Toma los bordes del bloque inferior con ambas manos. Levantando las manijas por encima de su cabeza, gire el cuerpo de espaldas a la máquina.
2. Da un paso atrás con un pie para mayor estabilidad e inclina ligeramente el cuerpo.
3. Levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Las manos comienzan a moverse desde la parte posterior de la cabeza.
4. Exhala: Extiende tus brazos tanto como puedas, sintiendo la tensión en tus tríceps.
5. Inhala: baja lentamente las cuerdas detrás de tu cabeza.

Entonces 4x8–12.

El entrenamiento de tríceps en bloques Crossover implica una técnica aislante y de alta calidad, y no un trabajo de fuerza. (hasta 8 repeticiones). Elegir peso ligero, realizar hasta 12 veces, lo principal es una sensación de ardor en el tríceps..

Dolor de codo después de un entrenamiento intenso. es un motivo para pensar en tu salud. Las lesiones articulares pueden provocar consecuencias graves, incluidos muchos años de tratamiento y facturas impresionantes por medicamentos y consultas médicas. No existe nada libre de dolor, pero todo seguidor de un estilo de vida saludable debería aprender a identificar el dolor peligroso.

Bien sensaciones dolorosas Aparecen cuando los músculos duelen después de una actividad física importante. En este caso, la aparición de molestias garantiza el crecimiento muscular y un mejor rendimiento de la fuerza. El dolor intenso generalmente se asocia con daños en las articulaciones y ligamentos, lo que puede afectar negativamente al atleta y hacer que cancele sus actividades físicas.

Qué hacer si te duelen las articulaciones

En primer lugar, el que experimenta dolor en las articulaciones Un seguidor de un estilo de vida saludable debe consultar a un médico. Muchos deportistas tienen prejuicios a este respecto, que se basan en experiencias negativas con especialistas incompetentes. Es mejor superar los prejuicios existentes y cuidar realmente su salud, en lugar de automedicarse y acudir a un profesional en busca de ayuda.

Es recomendable elegir un médico basándose en reseñas y recomendaciones de amigos, ya que muchos médicos “ vieja escuela“Simplemente prohíben a los atletas realizar cualquier tipo de actividad física. Este enfoque está desactualizado, ya que una carga correctamente seleccionada acelera el proceso de curación. Un médico experimentado también puede identificarse en su primera cita: un especialista experimentado no se compromete a hacer un diagnóstico sin una radiografía.

¿Por qué los entusiastas del fitness sufren dolor en el codo?

Los aficionados suelen sentir dolor en la zona de las articulaciones del codo debido a una actividad física seleccionada incorrectamente. Además, los codos necesitan la posición correcta durante los ejercicios, ya que son una parte del cuerpo muy vulnerable. No puede estirar ni doblar los codos; ni siquiera lo necesitan, mientras que los músculos del antebrazo necesitan un estiramiento regular.

Excesivo ejercicio de estrés en los codos - error típico culturistas novatos realizando ejercicios aislados para los músculos del brazo. La prensa francesa no es menos dañina para los porros. Es mucho menos probable que los ejercicios básicos provoquen lesiones, por lo que es mejor utilizar el clásico press de banca para trabajar los bíceps y tríceps.

No debemos olvidarnos de la sensibilidad de las juntas a las corrientes de aire y las bajas temperaturas. A los codos les encanta el calor, por lo que cuando haga ejercicio en una habitación fresca, es mejor usar mangas largas. Sería una buena idea comprar vendas elásticas especiales que fijen de forma segura la articulación y reduzcan el riesgo de lesiones.

El codo no es sólo una articulación, sino también músculos y tendones cercanos. Bajo carga, tanto los músculos como las articulaciones y los ligamentos pueden doler. Hay muchos diagnósticos, por lo que para poder tratar algo primero hay que aclarar el origen del dolor.

Problema agudo con dolor de codo.

Los luchadores profesionales, tenistas, levantadores, acróbatas y muchos otros se quejan periódicamente de dolor en los codos. En el gimnasio, a menudo nos encontramos con deportistas cuyos codos están vendados con una venda elástica.

Cualquier movimiento monótono y pesado con el tiempo provoca desgarros de músculos y ligamentos, inflamación y deformación de las articulaciones.

Cuando acudimos a los traumatólogos no siempre pueden solucionar el problema. Por lo general, se prescriben tabletas antiinflamatorias, ungüentos calientes y analgésicos y fisioterapia (imán, electroforesis y otros). Este tratamiento ciertamente alivia el dolor agudo en unos pocos días. Pero sigue existiendo una enfermedad crónica, que a veces impide a las personas entrenar durante mucho tiempo.

¿Y qué hacer en tal situación: dejar de hacer ejercicio durante seis meses o dosificar las cargas evitando el dolor? ¿O probar métodos médicos alternativos? La cuestión sigue abierta, pero intentaremos abordarla desde todos los ángulos.

causas del dolor

Convencionalmente, las razones por las que duelen los codos se pueden dividir en tres grupos: lesiones, enfermedades y demasiado estrés. Miremos más de cerca.

trabajo monótono

Esto es común para herreros, camioneros, operadores de grúas, trabajadores y cualquier otra persona que ejerza presión sobre sus codos en el trabajo. A veces no sólo duelen los codos, sino también el hombro, la muñeca y la cabeza.

¿Existe alguna forma de evitar que llegue el dolor? Puede proporcionar una nutrición mejorada para las articulaciones, rehabilitación regular en sanatorios y masajes. ¿Esto te protegerá completamente del dolor? Con carga regular y repetida - no.

Deporte

Un golfista profesional golpea la pelota miles de veces durante un día de práctica. Cada vez que se carga el codo. Con el tiempo, los ligamentos del codo comienzan a inflamarse. Y cada vez que el deportista se mueve, duele.

Los boxeadores y luchadores que utilizan los codos todo el tiempo pueden sufrir la misma enfermedad. Incluso un deporte tan inofensivo como Tenis de mesa, también puede dañar tus codos.

Ejercicio fallido o técnica incorrecta.

En casa o en el gimnasio, cualquier ejercicio se puede realizar tan mal que duele la zona del codo durante mucho tiempo. A menudo se trata de dominadas con peso, fondos en posiciones no estándar, prensas francesas y muchos otros.

El hecho es que se puede desgarrar un tendón, por ejemplo, el músculo del hombro. Durante las dominadas, el dolor estará en el área del codo en la parte frontal del brazo. Sentirás que te duelen los bíceps. Pero en esa zona sólo tiene 1 cabeza. En todo caso, tiene 2 cabezas en la parte superior.

Sin embargo, la persona sentirá molestias en la parte interna del codo. Y a la hora de hacer dominadas, flexiones de bíceps o... Casi todos los ejercicios de bíceps causarán problemas. Por cierto, también puede haber dolor al levantar pesas acostado.

Si te tiraste un bíceps, es aún peor. Porque entonces no podrás hacer todos estos ejercicios ni siquiera con las pesas más ligeras. Ni siquiera puedes levantar una tetera llena de agua con los brazos rectos.

Si tiene un tríceps lesionado, sentirá dolor principalmente cuando extienda los brazos. A veces al detenerse.

El daño a la articulación del codo es una causa común de dolor. EN en este caso Su movilidad es muy limitada, lo que se nota claramente. Y la propia articulación puede hincharse.

Enfermedades y lesiones

El dolor de codo puede ser un síntoma de diversas enfermedades. No espere hasta que la enfermedad desaparezca por sí sola. La consulta con un especialista es necesaria en cualquier caso, y cada uno decide por sí mismo si seguir o no las recomendaciones prescritas por el médico.

Osteocondrosis torácica y cervical

El dolor proviene del cuello, los omóplatos y llega al brazo. Después lo sentimos en el codo. En esta situación, los nervios de una persona quedan comprimidos en la zona torácica y cervical columna vertebral. Como resultado, la cabeza también sufre.

Lo más probable es que necesites la intervención de un quiropráctico o neurólogo. Como los nervios están comprimidos, es muy difícil controlar la mano. Es casi imposible hacer dominadas.

Artritis

En las primeras etapas, el dolor en el codo aparece durante los fondos o dominadas. Luego en estado de reposo, sin permitir dormir. La artritis puede ser una enfermedad sistémica (por ejemplo, que afecta el hombro, la pelvis, las rodillas) o puede atacar un codo de forma aislada.

Brazo roto

Con una mala caída, huesos débiles y mucho peso en el gimnasio, puedes romperte el brazo. Con una fractura cerrada, el brazo duele al moverlo y también aparecerá dolor al palpar el lugar de la fractura. Una grieta en el hueso te impedirá hacer dominadas en la barra horizontal. Necesitamos un médico, un yeso y más tratamiento.

Dislocación

Un esguince puede dañar los ligamentos. La zona del codo está dolorosa, hinchada y enrojecida. Puede sufrir una dislocación por una desafortunada caída desde la barra horizontal, o accidente automovilistico. Además del codo, también se puede luxar el hombro.

tendinitis

Debajo de esto una palabra inusual Implica inflamación del tendón. Esto es exactamente lo que les sucede a los deportistas profesionales. Requiere tratamiento y reposo temporal.

Muy a menudo, el hombro sufre de tendinitis (características anatómicas).

Crecimientos óseos y depósitos de sal.

La mala nutrición, el consumo excesivo de sal y la falta de líquido durante el día pueden provocar el depósito de sales insolubles en la articulación del codo. Naturalmente, su movilidad disminuirá. Y antes de eso, será doloroso doblar y estirar el brazo. Puede que primero se escuche un crujido.

Las dominadas serán igual de dolorosas. Ninguna cantidad de calentamiento o vendas elásticas te salvará. Los depósitos deben ser eliminados.

Lo mismo ocurre con los crecimientos. Un espolón óseo en el lugar equivocado puede dificultar mucho el entrenamiento. Especialmente dominadas y barras paralelas.

Opciones de tratamiento

A pesar de la variedad de afecciones que pueden sufrir nuestros codos, la medicina moderna es bastante eficaz para tratar la mayoría de ellas.

Terapia manual

Esta terapia puede ser muy útil para problemas de columna y nervios pinzados.

Al elegir centro Médico que realiza actividades similares, es necesario saber todo lo posible sobre él. ¿Existe una licencia adecuada? ¿Qué experiencia tienen los especialistas que trabajan allí? Es recomendable comunicarse con quienes ya han recibido ayuda en este centro quiropráctico.

La esencia terapia manual es el siguiente: el médico utiliza sus manos para palpar las zonas problemáticas, en su opinión, y ajustarlas a la posición deseada. La mayoría de las veces esto afecta a las vértebras. Después de varias sesiones de este tipo, la persona siente alivio.

CON punto científico todo está justificado: se pellizcan los nervios y los músculos y las sensibles manos del quiropráctico restauran la posición original de las estructuras óseas y articulares. Y realmente funciona.

Medicina tradicional

En la mayoría de los casos, el tratamiento comienza con una visita a un traumatólogo. A continuación, para descartar nervios pinzados, es posible que lo deriven a un neurólogo. La clínica realiza una radiografía, una ecografía o una resonancia magnética del codo. Luego el médico hace un diagnóstico y prescribe un tratamiento. Si el dolor es intenso, se administran analgésicos. Si la afección es bastante tolerable, basta con ungüentos comunes y fisioterapia.

Vale la pena señalar que si se lesiona, es muy importante no retrasar la visita al médico. El proceso de recuperación depende en gran medida de la rapidez con la que reciba ayuda.

Dificultades con la recuperación final.

A veces, a pesar de todos los métodos de tratamiento, la recuperación de un dolor en el codo se retrasa mucho tiempo. Si una persona lleva un estilo de vida deportivo, escala rocas, hace dominadas en la barra horizontal, le resultará difícil cambiar su estilo de vida durante mucho tiempo. De lo contrario, se deprimirá. La gente vive para esto.

Por eso, esperan un par de semanas o 1 mes y, aunque todavía les duele un poco el codo, vuelven a correr hacia la barra horizontal. Parece que están haciendo todo con cuidado y correctamente, pero el dolor agudo aún regresa. Esto significa que el viejo trauma ha vuelto a estar fresco. Tenemos que esperar de nuevo. Y así una y otra vez.

Sucede que el dolor no es agudo, pero sigue ahí. Esto puede convertir una lesión en crónica, que es muy difícil de curar por completo. Para que la lesión desaparezca por completo, no se puede detener de inmediato.

Tácticas para reanudar cargas.

Si ha tenido problemas con sus músculos, debe prepararlos cuidadosamente para el estrés. Todo es más fácil con los porros. Si se recuperan, es importante concentrarse en los músculos y regresarlos lentamente a su programa de entrenamiento habitual.

En casos severos, cuando hubo enfermedades graves, conviene cambiar su perfil de entrenamiento. Quizás estas sean contraindicaciones de por vida.

Consideremos el caso en el que el dolor se produce por la inflamación de los tendones o su estiramiento (en los flexores del hombro).

Deben pasar varias semanas después del tratamiento. Es decir, todavía hay que experimentar un estado de reposo.

Luego empezamos a intentar:

1. Calentamos las articulaciones del codo girándolas. Amasar bien. Si es necesario, puede aplicar un ungüento caliente (siga las normas de dosificación, de lo contrario estará muy caliente).
2. Cogemos una pesa de 1 kg y con ella hacemos flexiones de brazos. Primero lo hacemos lentamente, escuchando el cuerpo. Luego aceleramos (no demasiado rápido, de lo contrario la vieja lesión se recordará a sí misma). Tu tarea es prevenir el momento en que duele.
3. En este día es mejor no hacer nada más.
4. Al día siguiente, tome 2 kg y trabaje con él 5-7 veces. Prueba la variación del martillo, en la que tus manos están hacia afuera como si estuvieras sosteniendo un martillo. Aumente el peso con cuidado. No se recomienda aumentar mucho de peso en un día. La cuestión es que, en el calor del momento, es posible que te lo pierdas. punto importante, cuando ya no hay necesidad de dar cargas. Y después de 12 horas sentirás el viejo y triste dolor.

Así se alcanza un peso normal. Al principio, puedes hacer ejercicio todos los días. Intentalo. Y cuando el peso alcanza los 10 kg o más, es necesario hacer una pausa.

Las dominadas se deben probar sobre goma o con apoyo en el suelo (suelo). Esto es necesario para comprender las capacidades de sus músculos y tendones.

La formación continua

• Haga prensas francesas y prensas con agarre cerrado con menos frecuencia.
• Si sientes molestias en el codo durante cualquier ejercicio, envuélvelo con una venda elástica. Esto ayudará a prevenir futuras lesiones. No se preocupe, el vendaje no ejercerá menos tensión sobre sus músculos. Y la carga sobre tus codos disminuirá.
• Realice todas las flexiones-extensiones de brazos, dominadas con suavidad y sin sacudidas. Por ejemplo, en el arranque al hacer dominadas con peso, puedes dañar el músculo braquial. Y tomará mucho tiempo (créame) para que pase.
• Calienta antes de la actividad física. El cuerpo de cada persona es individual. Por lo tanto, nunca mires a aquellos que inmediatamente comienzan a hacer ejercicio sin calentar. Es posible que esto no funcione para usted.
• Consuma suficientes condroprotectores y grasas que sean buenas para ligamentos, articulaciones y tendones. Esta es una excelente prevención de lesiones en campos deportivos y en el gimnasio.
• Si tienes sobrepeso y quieres aprender a hacer dominadas, primero pierde peso. De lo contrario, existe la posibilidad de que sus manos no soporten tal carga.
• No estire completamente los codos (no los bloquee) durante los ejercicios que requieran su participación.
• Si no has practicado artes marciales antes y no sabes golpear técnicamente, no debes golpear el saco de boxeo con los codos. De esta manera puedes romperte el codo. Y esto te traerá muchos inconvenientes.

La principal regla para ayudar a mantener la salud es la siguiente: siempre y en cualquier situación, esté presente en lo que está haciendo. Controla tus sentimientos y escucha tu cuerpo. Él mismo te indicará cuándo parar y tomar un descanso, y cuándo podrás seguir trabajando tranquilamente.

Un poco de historia. Vivió sin duelo, se meció lentamente y el diablo lo empujó a ir al judo a los 30 años. Me interesé por esto desde los primeros entrenamientos: combiné el bombeo y la lucha libre. Pasaron 2 meses y después de practicar lucha libre en el suelo, me empezaron a doler los codos. Tan pronto como nos pusimos de pie, el dolor desapareció inmediatamente. Por eso no presté atención. Pero con cada entrenamiento el dolor se intensificaba. Naturalmente, me ignoraron por completo hasta que un día de suerte, después de hacer dominadas, el dolor fue tan intenso que no pude dormir durante varias horas. El dolor se irradiaba por todo el brazo, desde el hombro hasta la mano; era simplemente imposible levantar el brazo. Pensé que algo andaba mal en mis articulaciones (me dolían dos brazos al mismo tiempo) y corrí a hacerme una ecografía. El ecografista miró y dijo que todo estaba bien. Fui al médico, me palpó, me hizo algunas manipulaciones y concluyó que tenía epicondilitis en ambos codos, medial y lateral al mismo tiempo.

Entonces, ¿qué nos ofrece la medicina oficial en este caso?

1. Antiinflamatorio medicamentos no esteroides como Nise (no me ayudó)

2. Bloqueo con corticosteroides, la inyección se administra directamente en el ligamento (hay información de que los ligamentos se debilitan + no ayuda a muchos - me negué)

3. Fisioterapia (ineficaz)

4. Terapia de ondas de choque (parecía sentirse mejor después de una sesión, pero durante resultado completo necesita de 5 a 10 sesiones a un precio de 1500-2000 rublos por sesión; me di cuenta de que no podía soportarlo)

5. Un montón de otras electroforesis, fonoforesis y otras foresis (ayuda a algunos, no a otros)

6. Operación. Te quitan parte del tendón inflamado (no es mi opción en absoluto)

Lo curioso es que el propio médico lo confirmó y, a juzgar por las reseñas en Internet, incluso si lograste deshacerte completamente del dolor con la ayuda de la medicina oficial, cuando vuelves a hacer ejercicio, ¡el dolor vuelve otra vez! A algunos les ocurre después de 1-2 meses, a otros después de 6 meses, pero la probabilidad de recaída es muy alta. Cabe señalar que hay muchos casos en los que una persona dejó por completo la actividad física durante 6 a 12 meses y, literalmente, después del primer acercamiento a una barra horizontal banal, el dolor volvió.

Fue entonces cuando me di cuenta de que la medicina oficial no me ayudaba. No sólo necesito aliviar el dolor, quiero hacer el Olympia y seguir entrenando. Busqué en un montón de material en Internet.

Primero, me encontré con un tipo que constantemente se aplicaba compresas analgésicas en las manos; peso reducido en un 30%; Eliminé los ejercicios en los que el dolor aumentaba bruscamente y así seguí entrenando. A juzgar por sus mensajes, se libró por completo del dolor después de 6 a 12 meses, no pude seguir la cronología exacta.

Ya algo, pero demasiado tiempo...

De hecho, fue el primero en darme la idea de un desequilibrio en el aparato ligamentoso, de un fortalecimiento de los ligamentos. ¿Pero cómo hacer esto correctamente? Debe comprender que la epicondilitis es esencialmente una sobretensión de los ligamentos. Y cuanto más los sobrecargamos, más graves son las violaciones del aparato ligamentoso. Nuestra tarea es eliminar la inflamación de los ligamentos y fortalecerlos a un nivel aceptable.

Y aquí la lucha de brazos vino en mi ayuda. Estos muchachos entrenan cada ligamento con precisión. Con el enfoque correcto, los ligamentos se convierten en hormigón armado. Oh, si no fuera por su lucha, donde incluso las manos más entrenadas fallan... Pero no necesitamos luchar, solo haremos un par de ejercicios.

Entonces, el médico concluyó que tienes epicondilitis (no importa si es lateral o medial, el problema debe solucionarse de manera integral), por lo que hacemos lo siguiente:

1. Rechazo de cargas anteriores

Si quieres olvidarte de este problema, tendrás que reducir tu carga en un 50% durante al menos un mes, lo ideal es dejar de entrenar por completo y dedicar este tiempo a una rehabilitación completa. De lo contrario, el proceso de recuperación puede tardar mucho tiempo.

2. Aliviar la inflamación

Las tabletas y ungüentos antiinflamatorios nos ayudarán aquí. Después del entrenamiento, lo ideal es aplicar hielo o sujetar debajo agua fría, la inflamación se alivia casi de inmediato.

No, no hace falta acudir a un masajista, somos unos pobres bultos :) Si se producen molestias en los ligamentos y como prevención, tomamos y pulgar presione con fuerza durante 1-2 minutos en estas áreas, que están indicadas en blanco en la imagen (puede moverse suavemente por todo el brazo hasta la muñeca).

4. Ungüento calentador

Los ligamentos aman el calor. Antes de entrenar, por la mañana, antes de acostarse, aplique una pomada caliente.

5. Expansor

¡Importante! Lo que necesitas es un expansor suave que puedas apretar entre 40 y 50 veces sin interrupción. Varias veces al día hacemos 3 aproximaciones, cada una hasta el fracaso, cambiando de manos alternativamente sin ningún descanso. Bombea bien la sangre, sentirás alivio al instante.

6. Entrenar los ligamentos (la etapa más importante)

Entonces, el dolor en los ligamentos prácticamente no nos molesta. No te apresures a correr al gimnasio con alegría y presionar/tirar al máximo, con una alta probabilidad el dolor volverá y empezará de nuevo. No recomiendo hacer dominadas ni siquiera en la barra horizontal; los ligamentos están demasiado débiles y es posible que no aguanten.

Aquí tienes una lista de ejercicios con los que fortaleceremos nuestros ligamentos y nos olvidaremos del dolor para siempre:

A. Levantando el bloque sobre el pronador. Hazlo con un cinturón. Mira cómo funciona el cepillo, se curva hacia dentro.

B. Tirar de un bloque. Cualquier asa nos servirá, no es necesaria una mesa, basta con repetir el movimiento. Preste atención a la muñeca, en el punto final se dobla completamente hacia adentro. ¡Nos lo tomamos con calma!

B. Curl de bíceps (martillo). ¡Nos lo tomamos con calma! Es mejor hacerlo con una correa en bloque manteniendo el cepillo recto.

G. Soporte del arco en el bloque.

D. “Péndulo” sobre el pronador y supinador. No es necesario llevar un mazo. Para empezar, coge un palito de luz (un rodillo, por ejemplo) e inclínalo con mucho cuidado como en el vídeo. ¡Atención! No permitas averías. ¡Movimiento totalmente controlado!

En principio esto es suficiente.

En el bloque hacemos ejercicios según el siguiente esquema: comenzamos con el peso más ligero durante 20 repeticiones, ¿hay algún dolor? Ok, agrega mosaicos, otros 20. ¿No te duele? Añade una ficha para 15, otra ficha para 12 y otra ficha para 10. Un total de 5 aproximaciones. Si aparece una ligera molestia, no añadimos más peso, nos quedamos en el peso actual y simplemente lo subimos hasta el fallo. Si el dolor es lo suficientemente fuerte, volvemos al mosaico anterior y lo bombeamos al máximo. Espero que el diagrama sea claro. Puedes utilizar goma en todos los ejercicios, lo principal es mantener la correcta mecánica de movimiento.

Resolví mi problema en 2 meses (desde que fui al médico), si hubiera sabido qué hacer desde el principio, creo que lo habría solucionado en 1-1,5 meses. El tiempo total de recuperación dependerá en gran medida de cuánto tiempo haya estado sin dolor y haya seguido haciendo ejercicio como antes. En cualquier caso, ¡se puede tratar!

Eso es todo, perdón por tantas cartas, pero el problema es muy grave. Espero que ayude a alguien.

¿Cómo entrenar para reparar viejas lesiones en lugar de sufrir otras nuevas? Esta pregunta interesará a cualquier visitante. gimnasia, sobre todo si valora sus resultados. Te ofrecemos varios artículos sobre un entrenamiento eficaz y seguro de tríceps, deltoides y músculos de la parte inferior del cuerpo. Hoy finalmente aprenderemos cómo hacer tu prensa francesa favorita sin rechinar los dientes de dolor.
A continuación veremos ejercicios y técnicas, pero primero me gustaría entender un poco sobre la causa misma del dolor de codo.

Casi todos los propietarios de músculos enormes y poderosos sufren de sensaciones dolorosas en la zona de varias articulaciones. El dolor crónico o agudo es un signo de un proceso inflamatorio, así como de cambios destructivos en la estructura de los tejidos cartilaginosos y conectivos. Una enfermedad como la tendinopatía es consecuencia de lesiones típicas por uso excesivo y se observa a menudo en deportistas. Curiosamente, la carga de entrenamiento puede conducir a una adaptación positiva con hipertrofia del tendón y fortalecimiento posterior, y cambios distróficos en el área de inserción con una disminución de la fuerza del tendón.
Esto significa que entrenando correctamente podemos fortalecer nuestras articulaciones y ligamentos y deshacernos del dolor, porque incluso un atleta muy fuerte, violando la técnica o incluso la secuencia de ejercicios, puede desarrollar una enfermedad crónica y dolorosa.
El tendón contiene fibras de colágeno que pasan a través de la zona intermedia cartilaginosa y entran directamente en la sustancia fundamental del hueso. El desarrollo de cambios degenerativos-distróficos conlleva una disminución de la elasticidad del tendón por pérdida de líquido e induración (endurecimiento). Tampoco se produce una eliminación suficientemente rápida de productos metabólicos. Lo anterior es un proceso de envejecimiento normal, pero en los culturistas y levantadores de pesas este proceso se acelera por el sobreesfuerzo y los microtraumatismos repetidos (desafortunadamente, muchos atletas, después de haber sufrido una lesión, ni siquiera piensan en la necesidad de reconsiderar ligeramente su estilo de entrenamiento).
La aparición aguda de la enfermedad después de un golpe brusco se observa solo en el 10% de los casos. Por lo general, el problema se desarrolla gradualmente, el dolor se "acumula" de una actividad a otra. La tendinopatía tricipital es una inflamación de los tejidos del área de inserción del m. tríceps al proceso del olécranon. Se encuentra principalmente en lanzadores de jabalina, gimnastas, levantadores de pesas y culturistas. Esta afección se denomina “codo de lanzador de jabalina” en medicina deportiva. Esto surge debido a la discrepancia entre la preparación física del atleta y el entrenamiento regular del músculo tríceps braquial (se utilizan pesos demasiado pesados, "trampas", un estilo de ejecución explosivo muy agudo, el programa del atleta no incluye ejercicios isométricos para el ligamentos, se ignoran los ejercicios auxiliares, etc.). A menudo, la tendinopatía tricipital se produce al reanudar el entrenamiento después del descanso. Debes sacar las conclusiones correctas y evitar hacer press de tríceps intenso después de una pausa en el entrenamiento.
Un síntoma común es el dolor en el vértice del olécranon, que empeora con la flexión resistida del codo. Además, la extensión activa puede resultar dolorosa.
Si ya ha desarrollado dolor en el codo, evalúe la situación con seriedad. Si la lesión es "reciente", se debe interrumpir el entrenamiento, de lo contrario podría terminar en la mesa de operaciones. En caso de inflamación aguda (dolor agudo al intentar realizar un ejercicio), se deben evitar por completo todos los ejercicios de tríceps, así como cualquier ejercicio de presión para los músculos pectorales y pectorales. Desafortunadamente, el descanso por sí solo a veces no es suficiente; el proceso de recuperación “pasivo” puede durar meses. Asegúrese de usar AINE (medicamentos antiinflamatorios) y, si la movilidad y el rendimiento de la articulación del codo no se recuperan en dos semanas, debe comunicarse con a un buen doctor ortopedista El médico debe aplicar terapia con corticoides tópicos por los beneficios que aporta en la medicina deportiva actual. Mejores resultados. Por lo general, no es peligroso y es extremadamente eficaz. En unos días todo desaparecerá y podrás empezar a entrenar con cargas bajas. Desafortunadamente, ahora no es fácil encontrar un médico ortopédico competente, pero es mejor buscar en los dispensarios deportivos, donde son más inteligentes que en los departamentos ortopédicos normales.
Habiendo considerado las causas del dolor, dirijamos nuestra atención a la práctica de un entrenamiento seguro de tríceps.
Sin duda, entrenar duro y eficaz sin lesiones es un arte que requiere una gran experiencia y un cálculo preciso. Otras recomendaciones están dirigidas principalmente a deportistas fuertes y experimentados que ya se han familiarizado con la necesidad de proteger sus codos en la práctica.
La eficacia del ejercicio de press de banca francés con barra para aumentar la masa del tríceps es tan obvia como su peligro para las articulaciones y los tendones del codo.
Las tácticas de un calentamiento adecuado son de fundamental importancia en cada ejercicio.
Utilice vendas elásticas ligeras en los codos o utilice coderas. Frote previamente las articulaciones afectadas con un gel suave y cálido sin olor fuerte (lástima las fosas nasales de otras personas en el gimnasio).
Digamos que tu resultado máximo en la prensa francesa es de 10 repeticiones con un peso de 100 kilogramos. Es necesario "aproximarse" correctamente a este peso realizando un "calentamiento" y un "ajuste fino".
Calentamiento:
25 kg 20 repeticiones
35 kg 15 repeticiones
50 kg 12 repeticiones
Es simple: simplemente haces muchas repeticiones con un peso liviano, no lo suficiente como para cansar realmente los tríceps, pero logras un buen flujo sanguíneo y sientes un "calentamiento" en las articulaciones del tríceps y el codo.
Refinamiento:
Ahora el peso de la barra ya es más significativo, y si te excedes con las repeticiones, simplemente no alcanzarás el deseado “100 por 10”. Al mismo tiempo, si no lo “afina”, corre el riesgo de “romperse los codos”. Intentemos adivinar los números en los siguientes enfoques, manteniendo el equilibrio entre el exceso de trabajo no deseado y la preparación insuficiente para una serie de trabajo.
70 por 10 repeticiones
80 por 8 repeticiones
90 por 5 repeticiones
Puede que haya errores menores en los números, pero lo esencial es este ejemplo para comprender el principio mismo de preparación para una serie pesada. Se aumentan los pesos y se disminuyen las repeticiones para que cuando comiences una serie pesada, mantengas tus músculos llenos de fuerza, pero tengas tiempo para preparar los ligamentos y las articulaciones para la carga máxima.
Los siguientes son los conjuntos de trabajo:
100 por 10
110 por 8
95 por 10
O algo así. Si el “calentamiento” y la “finalización” se hacen correctamente, ¡100 kilogramos te parecerán más cómodos que los 80 de calentamiento!
Desafortunadamente, este esquema de prensa francesa está diseñado sólo para culturistas con articulaciones bastante sanas. Por desgracia, conozco personalmente a muchos hombres sanos que pueden realizar libremente extensiones de tríceps con una barra que pesa más de 80 kilogramos, mientras sufren un dolor insoportable incluso cuando calientan con la mitad de este peso. Precisamente a estos deportistas quiero ofrecerles una combinación de ejercicios para un entrenamiento de tríceps muy eficaz y absolutamente seguro.
solo con la ayuda este método y logró ayudar a Tosten Wagner. Este ingenuo nativo de Alemania tenía brazos gruesos y sufría de incapacidad para ejercitar los músculos tríceps. Cada movimiento que intentaba le provocaba molestias en los codos y ya ni soñaba con hacer un press francés.
Le sugerí que inflara sus tríceps utilizando el principio de pre-agotamiento y recogiera secuencia correcta ejercicios.
Esto es lo que tenemos:
Calentamiento
Extensiones de tríceps estando de pie en el bloque superior (es muy importante que el bloque tenga un movimiento bastante suave y fluido).
40 kg 20 repeticiones
50 kg 15 repeticiones
60 kg 15 repeticiones
70 kg 10 repeticiones
Press de banca con agarre cerrado
60 kg 20 repeticiones
80 kg 15 repeticiones
100 kg 10 repeticiones
(El peso habitual de Tosten para el press de banca con agarre cerrado es de unos 160 kg para 8 repeticiones)
press de banca francés
30 kg por 15 repeticiones
40 kg para 12 repeticiones
El calentamiento se realizó al estilo de una serie gigante (ejercicios realizados uno tras otro, casi sin descanso entre series), y cuando llegó el turno del último ejercicio, Tosten se sorprendió al experimentar solo un calor y una agradable sensación de ardor. en el tríceps, en lugar del esperado dolor cortante.
Lo que siguió fueron algunos sets realmente intensos.
Extensiones de tríceps de pie
90 kg para 12 repeticiones
50 kg por 12 repeticiones

Press de banca con agarre cerrado
130 kg por 10 repeticiones
90 kg por 10 repeticiones
(Se realizan dos series sin descanso, luego se realiza el siguiente ejercicio inmediatamente)
press de banca francés
60 kg para 12 repeticiones
35 kg por 15 repeticiones
A esto siguió un descanso de 120 segundos y repetimos todo en círculo, reduciendo nuevamente el peso en un 10-15%.
Después del tercer set de todos contra todos, el alemán se quejó ante toda la sala y suplicó que le permitieran irse a casa. En un inglés entrecortado, explicó que sus tríceps habían “explotado” y que ya no podría hacer nada ese día. Luego medimos su brazo y descubrimos que había “bombardeado” ¡hasta 50 cm! Pero aún no hemos llegado a sus bíceps... Tuvimos que obligar al chico a entrenar más.

¿Qué ejercicios cargan al máximo el músculo tríceps braquial? Cómo realizarlos correctamente, características y matices de la técnica.

A primera vista, los tríceps son invisibles a la vista y están “modestamente” colocados sobre parte trasera manos. De hecho, el tamaño de este músculo es varias veces mayor que el volumen del bíceps, y no solo la forma, sino también el grosor del brazo depende de la calidad de su desarrollo.

A continuación consideraremos mejores ejercicios, permitiéndote aumentar tus tríceps y hacerlos lo más esculpidos posible.

La característica principal del ejercicio es el desarrollo de la cabeza superior del músculo que nos interesa, los músculos deltoides anteriores y, por supuesto, la parte superior del pecho. El ejercicio regular le permite aumentar la densidad muscular y asegurar su volumen. La cabeza lateral también aumenta de tamaño, lo que garantiza una bonita forma del brazo por debajo de la articulación del hombro.

Numero total series al realizar el ejercicio, no más de cuatro, y el número de repeticiones, 8-12. Atención especial presta atención a la tecnología:

1. Durante la aproximación, adopte una posición cómoda en el banco y asegúrese de que la barra esté a la altura de los ojos.
2. Antes de levantar la carga, se permite doblar la espalda, juntar los omóplatos, pero el resto de partes (hombros, glúteos, cabeza) deben presionarse contra la tumbona.
3. El agarre debe ser lo suficientemente estrecho para poder sujetar la barra sin inclinarse hacia un lado o hacia el otro. Al mismo tiempo, asegúrese de que no haya molestias en las articulaciones de la muñeca. La mejor opción– 10-20cm.
4. El descenso debe realizarse hasta el pecho y el levantamiento debe realizarse hasta que los brazos estén completamente estirados.
5. Cuida tu respiración. El descenso se realiza mientras se inhala y el levantamiento se realiza mientras se exhala. En este caso, vale la pena liberar aire de los pulmones en el punto medio, cuando la carga sobre los músculos es máxima. Tan pronto como el proyectil haya alcanzado el punto superior, se le permitirá hacer una pausa de 1 a 2 segundos (no más). Asegúrate de contraer tus tríceps.

Los ejercicios básicos (multiarticulares) deben realizarse con el control manual. Trabajar con barra no es una excepción. Preste atención a las articulaciones del codo: deben juntarse sin "extenderse" hacia los lados. Al mismo tiempo, trate de no forzar el proceso de entrenamiento: actúe a un ritmo moderado.

Tenga en cuenta una serie de puntos importantes:

• No le pongas demasiado peso: empieza poco a poco. Es importante mantener el equilibrio, de lo contrario existe riesgo de sufrir lesiones graves.
• Vigila la barra en todo momento y no dejes que se incline en una dirección u otra. En la etapa inicial, vale la pena utilizar una barra EZ, que facilita la fijación de una posición estable.
• Contener ligeramente la respiración al bajar el peso es solo una ventaja. Gracias a este truco es posible desarrollar una mayor potencia de elevación y fijar la vértebra en la posición correcta.
• Un fuerte arqueamiento de la espalda facilita el ejercicio, por lo que se debe evitar.
• Trate de no utilizar un agarre tan estrecho que los codos tengan que extenderse hacia los lados. Como resultado, existe el riesgo de perder el control de la barra.

Inmersiones con agarre cerrado

No te olvides de este ejercicio básico, que activa perfectamente el músculo tríceps braquial. El principio de ejecución es algo diferente de la versión "cofre" (más precisamente, hay características individuales).

En términos generales, los fondos en barras paralelas incluyen los siguientes grupos:

• Tríceps (si el ejercicio se realiza con un agarre estrecho, se obtienen carga más pesada).
• Cuantos más errores se cometen en la técnica, más conectados están los músculos del pecho.
• Músculos deltoides (principalmente anteriores).

La tarea principal del tríceps es enderezar el brazo a la altura de la articulación del codo. En este caso, la cabeza larga participa en la aducción del hombro al cuerpo y en la extensión de la articulación del hombro.

La técnica en sí se ve así:

1. Tome la posición inicial: el torso está vertical, los brazos rectos y se excluye la desviación hacia adelante. Doble ligeramente las piernas y crúcelas (si eso le resulta más fácil). Dirige tu mirada solo hacia adelante.
2. Inhale aire y baje el cuerpo. Mueva la articulación del codo no hacia los lados, sino hacia atrás. Es aconsejable que el torso esté vertical al suelo, de lo contrario se conectará el músculo pectoral. Doble los brazos en un ángulo de 90 grados. Puedes hacer más, pero observa las sensaciones: no debería haber dolor.
3. Libera el aire, contrae los tríceps y levanta el cuerpo.
4. El número óptimo de repeticiones es de 12 a 15 y de series, de 3 a 4.
5. Si le resulta demasiado fácil, utilice pesas adicionales.

Flexiones en banco

La tarea principal del ejercicio es ejercitar todas las cabezas del tríceps. La cabeza lateral también recibe la carga máxima, lo que convierte a estas flexiones en una de las las mejores maneras su elaboración. El número de series debe ser de 3 a 4 y el número de repeticiones debe ser de 10 a 15.

El principio de ejecución es simple. Prepare dos bancos que deban colocarse a poca distancia entre sí (aproximadamente un metro). Ahora siéntate en un banco y coloca tus manos con la izquierda y lado derecho, cubriendo el borde del banco con cepillos. Asegúrese de que sus codos apunten hacia atrás. Coloque los pies en el banco de enfrente.

Levanta tu cuerpo con los brazos y mueve la pelvis ligeramente hacia adelante para ir más allá del banco. Respire profundamente hasta los pulmones y comience a descender hasta un ángulo de aproximadamente 90 grados a la altura de los codos. Al llegar a la posición inferior, fija la respiración y estira el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos queden completamente estirados. Al mismo tiempo, asegúrese de que sus codos no se "dispersen" hacia los lados. Exhala en el momento en que superes el tramo más difícil.

Discutido arriba principios básicos ejercicios. Pero hay una serie de puntos que hay que tener en cuenta adicionalmente:

• Además del tríceps, también participan en el trabajo los deltoides. Para aumentar el nivel de carga, vale la pena levantar el cuerpo para transferir la carga máxima directamente a los músculos de los brazos.
• Levantar los codos durante el proceso de levantamiento transfiere la carga al pecho. Además, aumenta el riesgo de lesiones.
• Mantenga sus brazos lo más cerca posible de su cuerpo. En este caso, deben enderezarse sólo en un plano vertical.
• En la etapa inicial del entrenamiento, se permite que las palmas estén más anchas. Esto ayuda a fijar las articulaciones del codo al mismo nivel.
• Al realizar el ejercicio, mire hacia adelante, no al suelo.
• El uso de peso adicional sólo está permitido si se tiene suficiente experiencia.

press de banca francés

En el proceso de realizar este ejercicio de aislamiento, se trabajan las cabezas largas y las La parte de abajo el músculo que nos interesa. El número total de aproximaciones es 3-4, el número de repeticiones es 10-15.

1. La técnica es sencilla. Debes recostarte en un banco horizontal y colocar los pies firmemente en el suelo.
2. Las manos con carga deben estar estiradas y ligeramente detrás de la cabeza.
3. La mejor opción para este ejercicio es utilizar una barra en forma de EZ. Como último recurso, se permite el uso. versión clásica o mancuernas.
4. Ahora la barra debe bajarse lentamente hacia la parte posterior de la cabeza, sin cambiar la posición de las articulaciones de los hombros.
5. No debe quedarse en la posición más baja; el peso debe levantarse inmediatamente. No debes quedarte en la posición inicial; lo mejor es comenzar la siguiente repetición justo antes de llegar a ella.
6. Un punto importante es la respiración. Al bajar, inhala; al subir, exhala. Tenga cuidado con los codos: deben estar inmóviles y no moverse hacia los lados.

Se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

• Cargue la barra de manera que pueda sostenerse cómodamente en un ligero ángulo. Si cuelgas más pesas, será difícil mantener los codos en la posición correcta y la efectividad del ejercicio se reducirá a cero.
• Durante la ejecución, la cabeza más larga recibe la mayor carga, lo que se ve mejor cuando se mira de lado.
• Trate de no levantar las piernas en la tumbona. De lo contrario, existe el peligro de perder el equilibrio.

Prensa francesa sentada

Para ejercitar eficazmente la cabeza larga posterior, así como el lóbulo inferior del tríceps, vale la pena incluir esta versión del ejercicio en el proceso de entrenamiento. El número de series debe ser de 3 a 4 y el número de repeticiones debe ser de 10 a 15.

El principio de ejecución es el siguiente:

1. El trabajo se realiza sobre un asiento con respaldo elevado y apoyo obligatorio de los pies en el suelo.
2. La espalda debe estar plana (solo se permite una desviación mínima en la región lumbar). El ancho entre las palmas es ligeramente más estrecho que el nivel de los hombros.
3. Una vez que la barra esté asegurada sobre la parte superior de tu cabeza y tus brazos estén lo más rectos posible, puedes bajar la barra detrás de tu cabeza. En este caso, se debe arreglar la respiración y llevar aire a los pulmones.
4. Mientras baja la carga, tenga cuidado con los codos: no deben moverse. Baja la barra hasta que el tríceps sienta la máxima tensión.
5. Luego, mientras exhalas, lleva la barra a la posición inicial. Se le permite hacer una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior, tensando los músculos.

Algunos consejos útiles:

• Trate de no doblar la espalda.
• Extienda la articulación del codo al máximo. Esto es necesario para una mejor contracción del tríceps.
• Fije las articulaciones de las piernas, los hombros y los codos en una posición estacionaria. Al mismo tiempo, mantenlos así hasta el final de la aproximación.
• Trate de no sobrecargar sus músculos con peso excesivo; existe riesgo de lesiones.
• El uso de una barra EZ es más práctico: reduce la carga en las muñecas.
• Si las articulaciones de los hombros no son lo suficientemente flexibles, es mejor evitar este ejercicio.
• Si el ejercicio parece difícil, se permite realizarlo de pie. En tal situación, también intervienen en el trabajo varios músculos adicionales.

Alternativa

Además de los enumerados anteriormente, existen otros buenos ejercicios de aislamiento:

• La prensa hacia abajo en el simulador de bloqueo es una oportunidad para trabajar las cabezas laterales y largas del músculo.
• Presione la máquina con agarre inverso, ejercitando las cabezas medial y lateral, detallando los tríceps.
• Extensión del brazo con mancuerna (el levantamiento se realiza desde detrás de la cabeza) – trabajando todas las cabezas y la parte superior del tríceps. Con este ejercicio podrás dibujar esto. grupo muscular.
• Extensión inclinada con mancuernas (contragolpe). Gracias a esta opción es posible trabajar en todos los cabezales (principalmente el inferior).

Línea de fondo

El artículo brinda las mejores opciones para trabajar los músculos tríceps y asegurar el resultado esperado. Lo principal es elegir los ejercicios que más te convengan y complementar el programa de entrenamiento con los más interesantes.

Tenga en cuenta que para una mayor eficacia conviene alternarlos y seguir estrictamente la técnica de ejecución.

En el culturismo moderno, la mayoría de los programas de entrenamiento se construyen teniendo en cuenta la división condicional de los músculos en antagonistas y sinérgicos.

Los antagonistas son grupos de músculos que crean un efecto opuesto entre sí, es decir, son los músculos flexores y extensores de las articulaciones.
Mientras se realiza un ejercicio en un músculo específico, el antagonista opuesto se encuentra en la etapa de reposo o tensión estática ligera. Por tanto, el entrenamiento se puede basar en el principio de ejercitar los músculos por parejas, teniendo en cuenta su tamaño y capacidad de recuperación.

Principales grupos musculares emparejados de antagonistas:

Bíceps - tríceps

Cuádriceps - isquiotibiales

Músculos pectorales - dorsal ancho

Los sinérgicos son grupos de músculos que trabajan en una dirección, es decir. realizar lo mismo función contráctil en diversos ejercicios.
El principio del entrenamiento de músculos sinérgicos es trabajar grupos de músculos grandes en combinación con otros pequeños o menores. Esto se aplica a ejercicios multiarticulares que involucran ambos, así como movimientos individuales dirigidos a músculos secundarios.

Los principales grupos de músculos emparejados de sinergistas:

Tríceps - músculos pectorales

Dorsal ancho - bíceps

Músculos de las piernas - nalgas

Los hombros (haces deltoides) se consideran sinérgicos, ya que su desarrollo tiene varias direcciones, principalmente en el press de banca, así como en todo tipo de filas y extensiones en diferentes ángulos.

¿QUÉ ES MÁS EFICAZ PARA ENTRENAR?

Todavía hay muchas opiniones y desacuerdos sobre qué músculos entrenar y cómo crear un horario. A pesar de la abundancia varias opciones programas divididos, es imposible determinar exactamente qué entrenamiento será efectivo para persona concreta.
Pero si no tenemos en cuenta las características estructurales del cuerpo de todos los culturistas y tomamos, digamos, dos personas de físico similar de la misma altura y peso, podemos realizar un experimento que dará una respuesta más o menos precisa a nuestra pregunta.

No consideraremos qué tipo de trabajo se realizará en clase. Ambos deportistas trabajarán durante todo el mes según el mismo esquema de entrenamiento (antagonistas), gastando el mismo numero tiempo para el trabajo, así como para el descanso entre aproximaciones y ejercicios. Sería justo añadir a todo esto la exigencia de observar la correcta técnica de movimiento. El resultado puede resultar confuso en las primeras semanas. Un atleta progresará con confianza, mientras que el otro tal vez obtenga algún resultado, pero será insignificante. Lo más probable es que el segundo atleta permanezca en el mismo lugar y en el futuro caiga en un estado de sobreentrenamiento.

Por tanto, es obvio que la capacidad de recuperación de los deportistas es diferente, y ni siquiera se trata de la cantidad de descanso o sueño. Es solo que los atletas tienen antecedentes hormonales individuales, diferente velocidad restauración del ácido adenosín trifosfórico, el glucógeno y las propias fibras musculares. En base a esto, el segundo atleta puede cambiar de dirección del entrenamiento antagonista al entrenamiento sinérgico y seguir progresando tan rápido como el primer atleta.

CÓMO COMPLETAR UN PROGRAMA DE FORMA COMPETENTE

Conociendo su propia predisposición al trabajo de antagonistas y sinergistas, es importante comprender la sencilla regla de secuenciar los ejercicios, que luego le ayudará a crear su propio programa.

En cualquier esquema clásico, el entrenamiento comienza realizando ejercicios para grandes grupos de músculos: el dorsal ancho, los músculos pectorales, los cuádriceps y los isquiotibiales. Las piernas tienen el grupo muscular más grande, por lo que se recomienda dedicarles un día de entrenamiento aparte.

Al entrenar un músculo sinérgico grande, recuerde que al mismo tiempo también está "trabajando" el músculo pequeño (menor), que rápidamente se obstruye. Por tanto, es recomendable trabajar con el pequeño al final del entrenamiento, y no al revés. De lo contrario, por ejemplo, un bíceps cansado no le permitirá trabajar completa y eficientemente el músculo dorsal ancho en dominadas, y el tríceps no le permitirá ejercitar el músculo pectoral en prensas.

En el caso de los antagonistas, tiene sentido dividir el split semanal entrenando la espalda, el pecho y las piernas al principio de la semana, y terminar con el trabajo de bíceps y tríceps al final.

Puedes dividir aún más tu programa semanal dedicando un día a cada grupo de músculos. Esta versión del split le permitirá ejercitar mejor un músculo específico, centrándose en sus haces individuales.

Para resumir lo anterior, los antagonistas y sinérgicos son una división condicional de los músculos en grupos para crear el programa correcto (léase, adecuado para usted). Para comprender qué y cómo entrenar mejor, no existe una respuesta definitiva: comprender los principios de un crecimiento exitoso y una progresión rápida puede llevar más de una semana o incluso meses. Es importante comprender que primero debe determinar su predisposición a un tipo particular de entrenamiento en función de la capacidad de recuperación del cuerpo. Además, para un buen progreso es absolutamente necesario tener en cuenta todos los factores: el descanso (incluido el mantenimiento del estrés al mínimo), la nutrición y, de hecho, el proceso de entrenamiento en sí.

¡Hola queridos lectores!

En este artículo aprenderá qué es el entrenamiento de los músculos antagonistas y cómo crear de manera competente un programa de entrenamiento que le permitirá lograr rápidamente el resultado deseado en el culturismo.

La mayor parte de los programas de entrenamiento de culturismo se basan en dividir los músculos en grupos de sinergistas y antagonistas. Veamos la teoría sin la cual es imposible abordar de manera competente el proceso de formación.

músculos antagonistas

Los músculos antagonistas son grupos de músculos que realizan funciones opuestas a las de una articulación. Su trabajo puede examinarse mediante el ejemplo de ejercicios monoarticulares. lo mas ejemplos sorprendentes son el bíceps y el tríceps braquial. El bíceps realiza la flexión de la articulación del codo, el tríceps, la extensión. Así como el bíceps femoral realiza la flexión de la articulación de la rodilla, el cuádriceps femoral realiza la extensión.

Esto también incluye los músculos pectorales con los músculos dorsal ancho. Entonces, al realizar un press de banca clásico, la carga se coloca en los músculos pectoral mayor y menor, así como en el tríceps y el deltoides anterior. Y si hacemos el mismo movimiento, pero imaginamos a la persona girada 180°, nos aseguraremos de que ahora están trabajando el bíceps braquial, los deltas posteriores y los músculos de la espalda. Por lo tanto, los músculos del pecho a menudo se denominan músculos de presión y los músculos de la espalda, músculos de tracción. También son antagonistas.

Sinergistas

A diferencia de los antagonistas musculares, los sinergistas (o agonistas) realizan movimientos unidireccionales. Como regla general, los grupos de músculos grandes en combinación con otros pequeños actúan como sinérgicos. Puedes considerarlos usando el ejemplo de ejercicios multiarticulares. Por ejemplo, al realizar sentadillas, los músculos sinérgicos serán el cuádriceps femoral y los glúteos, y al realizar dominadas, el dorsal ancho y el bíceps.

Beneficios del entrenamiento de los músculos antagonistas

El potencial de fuerza aumenta

Como regla general, los músculos anatómicamente antagónicos se encuentran en lados opuestos del cuerpo humano, por lo que la contracción de un músculo provoca el estiramiento del otro. Al estirarse aumenta la función contráctil del músculo, es decir, aumenta su fuerza y ​​el siguiente ejercicio se puede realizar con mayor impacto.

Aumenta la intensidad y el volumen del entrenamiento.

Hagamos inmediatamente una reserva que intensidad del entrenamiento- depende de los pesos de trabajo durante el entrenamiento. Cuanto mayores sean los pesos de trabajo en relación al máximo (en cada ejercicio), mayor será la intensidad.
Volumen de entrenamiento- depende de la cantidad de ejercicios realizados, enfoques de los ejercicios, cantidad de repeticiones.
En la terminología generalmente aceptada hay sustitución de estos términos, razón por la cual los entrenamientos de mayor volumen a menudo se denominan erróneamente más intensos.
Sí, son más pesados, porque... realizado en ellos mas ejercicio, aproximaciones, repeticiones. Aquellos. pesado debido al gran volumen de entrenamiento. Pero la intensidad suele ser menor, porque el trabajo se realiza con menos peso del que se podría realizar. En general, volumen e intensidad son dos conceptos opuestos.

Trabajo muscular durante el entrenamiento = intensidad * volumen

Dado el mismo trabajo que el cuerpo es capaz de realizar en el nivel actual de entrenamiento, la intensidad y el volumen son inversamente proporcionales.

Además, para los naturales, el entrenamiento de alta intensidad es más efectivo que el entrenamiento con gran volumen. Ejemplo de confirmación).

En el momento en que un músculo está trabajando, su antagonista se encuentra en un estado de tensión estática débil o en reposo, es decir, en reposo. Y viceversa. Así, un día podemos realizar un entrenamiento de fuerza intenso para el pecho y luego pasar a entrenar la espalda, manteniendo una alta intensidad, porque. Los músculos de la espalda aún no se han cansado y pueden trabajar con mucho peso.

Posibilidad de combinar en superconjuntos.

La ubicación anatómica cercana y la diferente funcionalidad hacen que los músculos antagonistas sean ideales para una superserie.

Al hacer tu entrenamiento más variado evitamos el exceso de trabajo sistema nervioso. La actividad de los centros cerebrales de los músculos antagonistas también ayuda a aliviar la tensión de los centros cerebrales correspondientes. Aquellos. Al bombear el pecho detrás de la espalda, se relajan los centros cerebrales que antes eran responsables de contraer los músculos de la espalda.

A continuación se muestra un programa de capacitación de muestra.

Día 1: pecho, espalda

Complejo sobre los músculos del tórax, dorsal ancho, romboides, trapecio, erector de la columna.

• Press de banca clásico: 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Remo inclinado con barra: 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Elevaciones con mancuernas acostado: 2-3 series de 8-12 repeticiones
• Dominadas: 2-3 series de 15 repeticiones
• Encogimiento de hombros: 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Remo en bloque hasta la cintura: 2-3 series de 8-15 repeticiones
• Press – 2-3 series de 15-25 repeticiones
• Hiperextensiones: 2-3 series de 15-25 repeticiones

Día 2: brazos, hombros

Complejo para bíceps, tríceps, deltoides.

• Press de banca con agarre cerrado: 2-3 series de 8-15 repeticiones
• Curl con barra para bíceps: 2-3 series de 8-15 repeticiones
• Press de banca francés – 2-3 series de 8-12 repeticiones
• Curl con mancuernas (martillo): 2-3 series de 8-12 repeticiones
• Press con mancuernas de pie: 2-3 series de 8-12 repeticiones
• Levantar mancuernas directamente frente a ti: 2-3 series de 10-15 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 2-3 series de 10-15 repeticiones

Día 3: piernas

Complejo para cuádriceps, isquiotibiales, músculos glúteos, sóleo, músculos gastrocnemios.

• Sentadillas: 4 series de 6 a 10 repeticiones (cada método agrega peso en forma de “pirámide”)
• Curl de piernas en el simulador: 2 series de 10 a 15 repeticiones
• Extensiones de piernas en el simulador: 2 series de 10-15 repeticiones
• Elevación de pantorrillas de pie con una barra sobre los hombros: 2 series de 10 a 15 repeticiones

Por supuesto, el entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. ¡El calentamiento lo protegerá de lesiones innecesarias, aumentará la elasticidad de los ligamentos y preparará todo el cuerpo para trabajar!

Sigue la técnica correcta para realizar los ejercicios. Esto también te protegerá de lesiones y te permitirá tener éxito en el entrenamiento. La longevidad deportiva es incomparablemente más importante que un resultado momentáneo logrado mediante una técnica "torcida".

Recuerda que cada persona es muy difícil. ordenado por naturaleza sistema. Cada persona tiene sus propias predisposiciones a varios tipos actividad física, a varios ejercicios y el estilo de su ejecución. Además, cada uno tiene sus propias capacidades de recuperación, que dependen de condiciones internas (genética) y externas (la capacidad de organizar su propio régimen). Además, en diferentes momentos de la vida, para una misma persona todo esto puede cambiar. Porque nosotros, como sistema, también cambiamos con el tiempo. Por lo tanto, comprender qué formación y qué enfoque será el más adecuado para una persona en particular sólo es posible a través de la experiencia, teniendo en cuenta las características individuales.

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músculos antagonistas- Estos son aquellos grupos de músculos que están ubicados paralelos entre sí y actúan en direcciones opuestas. Por ejemplo, la imagen principal de nuestro artículo muestra dos grupos de músculos llamados tríceps y bíceps. Si el músculo bíceps braquial (bíceps) dobla el brazo, el tríceps trabaja en la dirección opuesta, extendiendo correspondientemente el brazo (codo). El cuádriceps funciona de la misma forma en relación al bíceps femoral. También los antagonistas son la espalda, los abdominales y los extensores de la columna, etc.

¿CÓMO ENTRENAR LOS MÚSCULOS ANTAGONISTAS?

Cuando se trata de músculos antagónicos, prefiero entrenar los brazos un día y el resto de días de entrenamiento trabajar con grupos de músculos grandes por separado o cambiando su secuencia. Por ejemplo, entreno los cuádriceps y los isquiotibiales alternativamente, por ejemplo, la primera semana presto atención a los cuádriceps y en la segunda semana entreno los isquiotibiales. Sucede que bombeo ambos grupos de músculos juntos. Depende del estado de ánimo. Por supuesto, el programa de entrenamiento debe cambiarse con frecuencia, dependiendo de la temporada, etc. Pero personalmente estoy satisfecho con este plan de formación en particular.

Ahora echemos un vistazo más de cerca al entrenamiento de antagonistas. La esencia del culturismo es desarrollar un físico animado y desarrollado armoniosamente. Mucha gente se olvida de esto y comete el mismo error, prestando más atención a un músculo y olvidándose de otro. Esto afecta negativamente la armonía de tu físico. Entonces, por ejemplo, puedes ver que muchos principiantes, e incluso atletas experimentados, dedican más tiempo a entrenar el press de banca y entrenan su espalda en en un grado menor. Es muy indeseable hacer esto, ya que al dedicar poco tiempo a bombear la espalda, empeorará su postura. Esto sucede porque el pecho, al estar en constante tono, empuja los hombros hacia adelante, curvando así la columna. Y, en general, la espalda es una parte muy importante del cuerpo, que necesita ser bombeada y darle exactamente tanto tiempo como sea necesario.

músculos antagonistas se pueden entrenar juntos o por separado en dias diferentes. Como dije anteriormente, me gusta entrenar mis brazos un día, comenzando el entrenamiento bombeando los bíceps (el objetivo es el primer ejercicio) y luego haciendo ejercicios para los tríceps. No te olvides de. No lo menciono tan a menudo, porque creo que leyendo mi blog entiendes que antes de cada entrenamiento necesitas hacer un calentamiento y... Esto te salvará de. El resto músculos antagonistas Entreno en días diferentes. La forma de entrenar estos músculos depende más de la propia persona y de sus preferencias. Experimenta, prueba algo nuevo para entender qué preferencias tienes tú personalmente y no las de un entrenador o alguien que te aconseja.

No nos alejemos de nuestro tema de hoy. También puedes entrenar antagonistas combinando un ejercicio para un músculo con un ejercicio para otro en un solo enfoque. Este método funciona más para secar que para masa, por lo que tú decides.

CONCLUSIÓN

De todo lo anterior podemos concluir que los músculos antagonistas se pueden entrenar tanto en el mismo día como en diferentes días, lo principal es entrenarlos y prestar atención a todos los músculos, de esto depende la salud de tu columna, y cómo armonioso tendrás un físico.

Los grupos de músculos que realizan funciones opuestas en términos anatómicos se denominan músculos antagonistas. Estos grupos de músculos juegan un papel vital en el culturismo. Van bien juntos y entrenarlos al mismo tiempo es bastante sencillo.

Si no sabes qué grupos de músculos son antagonistas, es imposible crear un programa de entrenamiento.

• Dorsal más torácico.
• Tríceps y bíceps.
• Cuádriceps más isquiotibiales.

Además de los principales son:

• Deltoides medio y frontal más espalda.
• Lumbares y abdominales.
• además de senos.

Programa de entrenamiento

• Primer día de entrenamiento: pecho más espalda.
• Segundo entrenamiento: cuádriceps e isquiotibiales.
• Tercer día: más.

Según este esquema, los entrenamientos se pueden realizar tres veces por semana. Este programa es bastante efectivo. Implica ganar masa por parte de atletas experimentados; para un principiante, dicho programa no será posible.

Ejercicios para entrenar estos grupos.

Ejemplos de un programa semanal para entrenar grupos musculares.

La primera sesión de entrenamiento se basa en los siguientes ejercicios:

• Levantando la barra desde una posición inicial acostada.
• Trabaja en la barra horizontal con pesas.
• Desde la posición inicial tumbado. Press con mancuernas.
• Realización de remo inclinado con agarre inverso.
• Transversal.
• Estando acostados, separamos las mancuernas hacia los lados.

La ejecución correcta de la técnica del ejercicio dará resultados tremendos.

Segundo día de entrenamiento:

• Rumano.
• Estocada con mancuernas.
• Extensión y flexión miembros inferiores en el simulador.

Tercerocapacitación:

• Press de bíceps con barra.
• Trabajo en barras asimétricas con pesas.
• desde una posición inicial de pie.
• Agarre estrecho. .
• Press de banca en el banco de Scott.
• Posición de pie. Flexión y extensión de las extremidades en los bloques superior e inferior.

Los músculos son sinérgicos.

Estos grupos de músculos trabajan en una dirección. Realizan la misma función contráctil en diferentes ejercicios.

Entrenar músculos sinérgicos significa que grupos grandes participan en el trabajo junto con otros pequeños o secundarios.

Los principales pares de estos grupos de músculos son:

• Pecho combinado con tríceps.
• Bíceps y.
• Glúteo con grupos de músculos de las piernas.

Los haces deltoides se consideran sinérgicos porque se desarrollan en varias direcciones.

Agonistas de grupos musculares.

Agonista muscular: contrae y mueve una determinada parte del cuerpo humano. A ella se opone un antagonista. Ambos pueden entrenarse en una sesión de entrenamiento; si lo desea, es posible entrenar por separado. Los agonistas tienden a contraerse, los antagonistas tienden a relajarse y es de acuerdo con este patrón que se realizan los movimientos. El trabajo de los relajantes inhibe el grupo de músculos contráctiles.

Es posible contraer artificialmente los músculos para provocar un reflejo que se produce durante el estiramiento. Esta acción se considera la más eficaz y se utiliza en muchos ejercicios. El siguiente mecanismo se denomina cocontracción (coactivación). Hay una reducción de agonistas y antagonistas. Este reflejo es causado por el cerebro de la espalda, o puede ser el resultado de una contracción voluntaria.

Durante el entrenamiento, estos dos mecanismos juegan papel importante. Por ejemplo: los músculos pectorales son los principales músculos motores durante la flexión del brazo. Los antagonistas realizan un movimiento en dirección opuesta al principal. Los bíceps son un componente del brazo: su antagonista son los agonistas del tríceps para extender las extremidades inferiores.

Los bíceps y tríceps se consideran los principales de nuestro grupo; flexionan y extienden la extremidad a la altura de la articulación del codo. Entre los otros principales, podemos distinguir el músculo cuádriceps femoral, cada una de sus cuatro partes actúa específicamente, lo que permite extender la pierna a la altura de la rodilla y doblar la cadera.

El grupo de músculos isquiotibiales dobla la pierna a la altura de la rodilla y la extiende a la altura de la cadera. En este momento, los agonistas implementan el movimiento, generando la fuerza principal.

Superseries en culturismo

La popularidad de las superseries en el culturismo es comprensible. Cuando el entrenamiento es monótono, los grupos de músculos se acostumbran rápidamente y la eficiencia disminuye. Para evitar que esto suceda, es necesario cambiar constantemente los programas de entrenamiento, introducir nuevos elementos, ajustar los resultados y realizar experimentos.

Para evitar que el cuerpo se acostumbre al estrés, se inventaron varias técnicas apasionantes. Ahora los deportistas los utilizan constantemente y con bastante éxito.

Uno de ellos es un superconjunto, que incluye dos ejercicios en un solo enfoque. Grupos de antagonistas y agonistas trabajan simultáneamente. Cuando los agonistas se contraen y realizan un movimiento de una determinada parte del cuerpo, los antagonistas se relajan en este momento.

Por ejemplo, flexión de la articulación del codo: en este caso, los bíceps son los agonistas y los tríceps son los antagonistas. Este patrón está presente en todos los grupos.

Persiguiendo el objetivo de fortalecer los músculos y ganar un poco de masa, una súper serie será una buena ayuda. No sería superfluo incluirla. Entrenar con esta técnica crea un colchón de sangre que ayuda a empujar pesos pesados. El entrenamiento regular no produce tales resultados.

Consejos para diseñar correctamente un programa de formación

Cuando un atleta conoce la predisposición de su cuerpo al trabajo de sinergistas y antagonistas, necesita comprender la secuencia de realización de los ejercicios y luego puede crear uno personal. Cualquier régimen de entrenamiento comienza con grandes grupos de músculos. Las piernas tienen el músculo más grande, por lo que es necesario dedicarles un día de entrenamiento aparte.

Si el objetivo es entrenar un músculo grande, un sinérgico, no debes olvidarte del secundario, que se obstruye rápidamente. Es necesario trabajar con él al final de la formación. Cuando se trabaja con este grupo, es recomendable fraccionar la formación, trabajando cada grupo por separado.

Es imposible crear un programa de entrenamiento para todos los deportistas. Cada uno debe abordar este tema de forma individual, dependiendo de las capacidades de su cuerpo y predisposición. grupos separados a un ejercicio u otro.

El culturismo moderno se basa en programas de entrenamiento elaborados teniendo en cuenta la división convencional de los grupos de músculos en sinergistas y antagonistas. Los músculos antagonistas son los grupos principales con cuya ayuda se realiza una acción particular. En definitiva, son flexores y extensores de las articulaciones.

Compilado de manera competente, brinda a cada alumno la oportunidad de analizar todos los pros y los contras de sus propios logros.

En cualquier esquema clásico, el entrenamiento comienza realizando ejercicios para grandes grupos de músculos: el dorsal ancho, los músculos pectorales, los cuádriceps y los isquiotibiales. Las piernas tienen el grupo muscular más grande, por lo que se recomienda dedicarles un día de entrenamiento aparte.

Al entrenar un músculo sinérgico grande, recuerde que al mismo tiempo también está "trabajando" el músculo pequeño (menor), que rápidamente se obstruye. Por tanto, es recomendable trabajar con el pequeño al final del entrenamiento, y no al revés. De lo contrario, por ejemplo, un bíceps cansado no le permitirá trabajar completa y eficientemente el músculo dorsal ancho en dominadas, y el tríceps no le permitirá ejercitar el músculo pectoral en prensas.

En el caso de los antagonistas, tiene sentido dividir el split semanal entrenando la espalda, el pecho y las piernas al principio de la semana, y terminar con el trabajo de bíceps y tríceps al final.

Puedes dividir aún más tu programa semanal dedicando un día a cada grupo de músculos. Esta versión del split le permitirá ejercitar mejor un músculo específico, centrándose en sus haces individuales.

Para resumir lo anterior, los antagonistas y sinérgicos son una división condicional de los músculos en grupos para crear el programa correcto (léase, adecuado para usted). Para comprender qué y cómo entrenar mejor, no existe una respuesta definitiva: comprender los principios de un crecimiento exitoso y una progresión rápida puede llevar más de una semana o incluso meses. Es importante comprender que primero debe determinar su predisposición a un tipo particular de entrenamiento en función de la capacidad de recuperación del cuerpo. Además, para un buen progreso es absolutamente necesario tener en cuenta todos los factores: el descanso (incluido el mantenimiento del estrés al mínimo), la nutrición y, de hecho, el proceso de entrenamiento en sí.

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Sin embargo, las flexiones desde el suelo, como las flexiones en general (en varias técnicas, desde cualquier superficie) son uno de los principales ejercicios básicos. Su belleza radica en su accesibilidad, porque no necesitas nada más que tu propio peso y sexo. Incluso un niño puede hacer flexiones, por no hablar de los adultos o los deportistas entrenados. Se cree que las flexiones son inofensivas para la salud de las articulaciones y ligamentos. Esta es una afirmación controvertida, ya que cualquier actividad física desgastará las articulaciones y ligamentos. Pero, por supuesto, las flexiones lo hacen en menor medida que, por ejemplo, el press de banca. Sin embargo, no debes olvidar que un calentamiento completo te salvará de posibles lesiones y de la necesidad de pensar demasiado en cómo protegerte de ellas.

¿Qué músculos trabajan durante las flexiones, qué grupos participan en mayor medida y qué grupos participan en menor medida? Averigüemos qué músculos se bombean durante las flexiones. Entonces, lo primero es lo primero.

Un poco sobre la anatomía de los músculos involucrados en las flexiones.

No dejes que la palabra “anatomía” te asuste cuando se habla de un tema puramente deportivo, pero su conocimiento es necesario para Operación adecuada con el cuerpo en el gimnasio o en casa, donde no hay más equipamiento que el suelo. A continuación analizaremos el papel de determinados grupos musculares en ejercicios tan básicos como flexiones, press de banca, etc. ¿Cómo afecta un músculo en particular a todo el movimiento?

1. Los músculos pectorales intervienen en el movimiento y extensión de los brazos. Gracias a Musculos pectorales podemos dirigir nuestra mano hacia adelante. En las disciplinas de deportes de fuerza, el músculo pectoral participa en la realización de ejercicios como press de banca, press de pie, press de banca con mancuernas, aperturas con mancuernas acostadas, etc. Si un atleta se lesionó el hombro por cualquier motivo, lo más probable es que realice ejercicios a través del dolor, ya que recibirá una serie de restricciones para realizar muchos ejercicios básicos y experimentará dificultades para enderezar completamente los brazos. Por cierto, este es un tipo de lesión muy desagradable. Y a menudo es una lesión en el pecho lo que obliga a los banqueros a poner fin prematuramente a sus carreras. Por lo tanto, asegúrese de seguir algunas medidas para prevenir lesiones, calentar bien y no intentar "imprudentemente" durante el entrenamiento en términos de trabajar con un peso demasiado pesado.
2. El músculo braquial, o deltoides, también participa en el movimiento y la extensión de los brazos en articulación del hombro. Este músculo también es un estabilizador y no permite que el movimiento de los brazos se desvíe de la trayectoria planificada durante el movimiento. Los hombros nos ayudan, además de los movimientos horizontales con los brazos, a realizar movimientos verticales, por ejemplo, levantar algún tipo de carga desde el suelo hasta una determinada altura, etc. En las disciplinas de deportes de fuerza, el músculo deltoides interviene en la realización de ejercicios como press de banca, press de pie, press con mancuernas sentado, elevaciones laterales con mancuernas, elevaciones frontales con mancuernas, etc. Si un atleta se lesionó el hombro por cualquier motivo, lo más probable es que tenga que soportar una serie de restricciones al realizar muchos ejercicios básicos, ya que tendrá dificultades para estirar completamente los brazos. Por cierto, este también es un tipo de lesión muy desagradable. Y a menudo los hombros lesionados obligan a los banqueros a retirarse. Por lo tanto, asegúrese de seguir algunas medidas de prevención de lesiones, calentar bien y no agarrar equipo demasiado pesado durante el entrenamiento.
3. Los tríceps son directamente responsables de la extensión del propio brazo. Es gracias al tríceps que los músculos del brazo pueden contraerse y realizar movimientos hacia adelante o hacia arriba. Es gracias a los tríceps que podemos hacer flexiones, press de banca y levantar cualquier peso por encima de nosotros. El tríceps es un músculo extensor responsable de la extensión de la articulación del codo. Juega un papel muy importante en la realización de ejercicios como press de banca y flexiones. Una lesión de tríceps puede afectar negativamente su capacidad para realizar estos ejercicios básicos.

Cómo hacer ejercicio con tu peso

¿Cómo hacer ejercicio con tu peso?

Esto es posible. A continuación se muestra un complejo simple para desarrollo general todo el cuerpo mediante un uso accesible y ejercicios simples Ejercicio de peso corporal que consiste en flexiones, saltos o dominadas. Lo principal es no exagerar durante tus entrenamientos. Recuerda que la recuperación siempre prima sobre el entrenamiento. No haga ejercicio más de una o dos veces al día.

• saltos en cuclillas: 30x10;
• sentadillas lentas (la técnica es la misma que en sentadillas con barra): 25x3-5;
• Estático (posición paralela): 3 series hasta el fallo.

Cintura escapular.

• flexiones: 10 a 10;
• Ejercicios con gomas elásticas para tríceps: 3 series hasta el fallo;
• levantar cualquier peso (similar a levantar un plato de una barra): 2 aproximaciones al fracaso.

Los siguientes ejercicios son buenos para tu espalda:

1. Pull-ups (buena carga en toda la espalda): 10 x 10.
2. Bote (trabajando la zona lumbar): 25 x 10.
3. Estático (barco): 2 series hasta el fallo.

Lo que necesitas para empezar a entrenar de lleno

• En primer lugar, es necesario preparar el “motor” para el trabajo duro.

Es muy recomendable tener experiencia en entrenamiento funcional antes de entrenar en el gimnasio o hacer CrossFit. ¿Qué quiere decir esto? Esto supone cierto nivel de resistencia. Por ejemplo, si puedes correr uno o dos kilómetros sin dificultad para respirar, esto indica que tienes nivel normal entrenamiento funcional. ¿Por qué es tan importante tener un corazón entrenado? El hecho es que entrenamiento de potencia o los entrenamientos de CrossFit son de alta intensidad. En consecuencia, ejercen mucha presión sobre el corazón. Un “motor” no preparado se detendrá muy rápidamente.

Si tiene un nivel débil de entrenamiento funcional, le recomendamos que dedique definitivamente los primeros dos o tres meses a fortalecer su corazón. Corre, salta, camina cuesta arriba con moderación y ganarás una resistencia de alta calidad.

• Es necesario preparar articulaciones y ligamentos para el trabajo duro.

Creemos que no lo necesitaremos aquí. comentarios innecesarios. ¿Qué es importante entender? Si las articulaciones y los ligamentos están débiles, existe un alto riesgo de sufrir lesiones, por ejemplo, un esguince o una rotura. Es importante que los ligamentos sean flexibles para ti, es importante trabajar su elasticidad y estiramiento; No olvides tomar vitaminas para que tus articulaciones reciban todos los nutrientes necesarios.

resumámoslo breve resumen. Las flexiones son uno de los principales ejercicios básicos. Su belleza reside en su accesibilidad, porque no necesitas nada más que tu propio peso y la superficie del suelo. Incluso un niño puede hacer flexiones, por no hablar de los adultos o los deportistas entrenados. Al hacer flexiones, trabajan muchos músculos. Los músculos pectorales intervienen en el movimiento y extensión de los brazos. Es gracias a los músculos pectorales que podemos dirigir nuestro brazo hacia adelante.

El músculo braquial (o deltoides) también se balancea; participa en el movimiento y extensión de los brazos en la articulación del hombro. Los deltas también son un estabilizador y no permiten que el movimiento de los brazos durante los movimientos se desvíe de la trayectoria planificada. Los hombros nos ayudan, además de los movimientos horizontales de los brazos, a realizar movimientos verticales, por ejemplo, levantar algún tipo de carga sobre una estantería. Los tríceps son directamente responsables de la extensión del propio brazo. Es gracias al tríceps que los músculos del brazo pueden contraerse y realizar movimientos hacia adelante o hacia arriba. Es gracias a los tríceps que podemos hacer flexiones, press de banca y levantar cualquier peso por encima de nosotros. El tríceps es un músculo extensor responsable de la extensión de la articulación del codo.

¡Finalmente, deseamos que nuestros lectores sean amigos del deporte y cuiden siempre su salud! El movimiento es vida.

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