Դասեր ոտքերի և հետույքի քաշի կորստի համար ստեպերի վրա. մոտավոր մարզման ծրագիր և վարժությունների մի շարք: Նիհարեցնող մինի ստեպեր

Fizkult-բարև, իմ սիրելի ընթերցողներ: Այսօր ես ուզում եմ ձեզ պատմել մի սիմուլյատորի մասին, որը կօգնի ձգել հետույքը։ Դարձրեք նաև ձեր ոտքերը ավելի բարակ: Ի վերջո, մարմնի այս հատվածն է, որ ամենավատն է նիհարում կանանց մոտ։ Բացի այդ, այս սիմուլյատորը բարելավում է սրտի աշխատանքը: Չե՞ք լսել այս մասին: Քաշի կորստի ակնարկների այս քայլը մենք նույնպես կքննարկենք: Եվ ես նույնպես կտամ կարևոր հրահանգներմարզվել այնպես, որ դուք արդյունավետորեն նիհարեք:

Մի վախեցեք այս սիմուլյատորի միջոցով ձեր ոտքերի վրա տգեղ մկաններ կառուցել: Դա տեղի չի ունենա։ Բայց սիրտն ամրապնդելն ու էշը ձգել՝ շատ լավ կստացվի։ Եթե ​​քայլի տեխնիկան կատարվում է բոլոր կանոնների համաձայն, այս արկը չի բեռնում հոդերը:

Նման սիմուլյատորի վրա կանոնավոր վարժությունը կապահովի.

• խստացված հետույք, առաձգական կոնքեր և գեղեցիկ սրունքներ;
• ընդգրկում որովայնի և մեջքի մկանների աշխատանքի մեջ;
• կշռի կորուստ;
• ավելացել է տոկունություն;
• գործչի ռելիեֆի բարելավում;
• արտադրողականության բարձրացում շնչառական համակարգերս.

Ստեպերի վրա դասերը նպաստում են դոֆամինի արտադրությանը: Այս հորմոնն օգնում է մեզ հաղթահարել սթրեսը: Մարզումների ընթացքում մարմնի ստորին հատվածում արյան շրջանառությունը խթանվում է, ինչը շատ արդյունավետ է ցելյուլիտի դեմ պայքարում։ հետ տանդեմ պատշաճ սնուցումդուք կարող եք հասնել ոտքերի և հետույքի հիանալի կոսմետիկ ազդեցության:

Քաշը կորցնելու ակնարկներ և արդյունքներ

Ես փորձել եմ ընտրել ձեզ համար առավել տեղեկատվական ակնարկներ:

Լյալյա: Երեկոյան ընթրիքի փոխարեն հեռուստացույցի առաջ եմ պարապում։ Դասի տևողությունը մինչև կես ժամ։ Կատարյալ սեղմեց ոտքերը և հետույքը:

Կիրա: Ես մարզվում եմ ստեպպերի վրա մարզասրահում: Դասերից առաջ վազում եմ մոտ 20 րոպե, հետո՝ ստեպպեր։ Ես դա անում եմ առնվազն 50 րոպե: Միջին հաշվով փորձում եմ մոտ մեկ ժամ։ Ես չգիտեմ, թե ինչպես մեկը, երեք քրտինքը դուրս է գալիս ինձանից: Հավանաբար, ես կորցնում եմ 1000 կալորիա մեկ մարզման համար: Էֆեկտը տեսանելի է ընդամենը մի քանի սեանսից հետո։ Ոտքերը բարակում են, իսկ հետույքը՝ ձգվում։

Նինուլկա: Մեկ ամսում ձգեցի հետույքս։ Ես քայլում եմ մոտ 1500 քայլ։ Հետո ես համր եմ վերցնում մեկ կիլոգրամի դիմաց և քայլում ևս 700 քայլ։ Դասի ժամանակ հեռուստացույց եմ դիտում: Միացնում եմ իմ սիրելի սերիալն ու մարզվում։

Լիլի: Ես, հավանաբար, ինչ-որ բան սխալ եմ անում: Ծնկներս շատ են ցավում մարզվելիս։ Միգուցե դա նրանից է, որ նախկինում երբեք սպորտով չեմ զբաղվել: Հավանաբար, պարզապես պետք է վարժվել բեռներին։

Լենչիկ: Ես նստեցի մրգերի և բանջարեղենի դիետա. Ստեպպեր օրական 30 րոպե: Արդյունքը՝ երկու ամսում մինուս 6 կգ։

Վիտալինա: Շաբաթը 2-3 անգամ կես ժամ մարզվում եմ, մինչև նիհարեմ 3 կգ։

Նատալյա: Հետույքս դարձել է առաձգական և կլոր, իսկ վերևի ոտքերը՝ ավելի ծավալուն։ Այսպիսով, ես գցեցի ստեպպերը:

Տատյանա: Իսկ իմ սիրելի ամուսինն ինձ տարեդարձի համար մինի ստեպպեր է նվիրել։ Երջանիկ, ինչպես փիղ: Ես շատ ծույլ եմ վազքի գնալու համար: Եվ այս բանը միշտ ձեռքի տակ է: Դուք կարող եք զբաղվել ցանկացած հարմար ժամանակ: Կատարյալ ձգում է ամբողջ մարմինը։

Լյուբա: Ես մարզասրահում եմ մեկ ամիս: Ես ամեն օր քայլում եմ մոտ 1000 քայլ։ Ծավալային առումով նա շատ է իջել, նիհարել է 7 կգ։ Բայց բացի դասերից, ես նստում եմ ցածր կալորիականությամբ դիետայի:

Ինչպես վարժվել ստեպպերի վրա

Սովորաբար արդյունքը նկատելի է մի քանի շաբաթ ինտենսիվ մարզումներից հետո։ Այրված կալորիաների քանակը կախված է վարժությունների ինտենսիվությունից և տևողությունից: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ դուք կարող եք նիհարել միայն կանոնավոր վարժություններով:

40 րոպե մարզումների ընթացքում կարող եք միջինը 2500 քայլ կատարել։ Սա այրելու է մոտ 300 կալորիա։

Եթե ​​դուք զբաղվել հետո ուժային մարզում - 20 րոպեն բավական է։ Մարզման սկիզբը և ավարտը պետք է լինի աստիճանական աճով, ապա ծանրաբեռնվածության նվազմամբ։ Եթե ​​մարզվում եք 20 րոպե, ապա առաջին 5 րոպեում ծանրաբեռնվածությունը աստիճանաբար մեծանում է։ Վերջին 5 րոպեում այն ​​իջնում ​​է։ Այս ժամանակահատվածում մարզվեք ձեր աշխատանքային արագությամբ 10 րոպե: Ինչպե՞ս սահմանել այն: Եթե ​​դասերի ժամանակ կարող եք խոսել, բայց ձեր շնչառությունը դուրս է գալիս, արագությունն աշխատում է 🙂

Առանձին մարզումստեպպերի վրա, այն պետք է տեւի առնվազն մեկ ժամ: Տաքանալու համար ձեզ կպահանջվի առնվազն 40 րոպե, և միայն դրանից հետո կսկսվի ճարպերի այրումը։ 1 ժամ մարզվելիս ճարպը կվերանա միայն վերջին 20 րոպեի ընթացքում։ Այս սցենարում տաքացումը և հարվածը յուրաքանչյուրը կտևի 10 րոպե: Եթե ​​դա չկատարվի, օրգանիզմը սթրես կզգա: Դուք չեք ստանա ակնկալվող կալորիաների սպառումը։

Էֆեկտը ուժեղացնելու համար հետևում է. Բայց ավելի լավ է ավելի շատ օգտագործել: Դա կօգնի ձեզ ավելի արագ վերականգնել մարզումից հետո, բարելավել ձեր ոտքերի և կոնքերի ռելիեֆը: Հավասարակշռելով ձեր սննդակարգը՝ կարող եք նիհարել շաբաթական 1 կգ-ից։

Դիետան նույնպես կարևոր է. Դասից առաջ մի կերեք. Իսկ դասերից հետո կարելի է ուտել մեկ խնձոր կամ խմել մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն։ Նաև հարմար է բնական յոգուրտկամ 1-5% կաթնաշոռ։ Սպիտակուցը, որը կա արտադրանքի մեջ, կօգնի մկաններին վերականգնել:

Սխալներ ստեպպերի վրա աշխատելիս

Ծնկների վալգուսային շարժում- ծնկների կրճատում, երբ շարժման ընթացքում դրանք դեպի ներս նվազում են, ինչը տրավմատիկ է. Սա պետք է ուշադիր վերահսկվի: Ոտքերի զուգահեռ տեղադրման դեպքում ծնկները չպետք է ձգվեն դեպի միմյանց: Նրանք նույնպես պետք է զուգահեռ լինեն:

Մարմնի քաշը ձեռքերին փոխանցելը- առաջանում է, եթե ստեպերը կանգառներով է: Շատ սկսնակներ պարզապես կախված են իրենց ձեռքերից, մինչդեռ ոտքերը ընդհանրապես ծանրաբեռնված չեն: Հետո՞ ինչ իմաստ ունի մարզվելը: Դիտեք բեռի բաշխումը, ձեր ոտքերը պետք է հոգնեն, ոչ թե ձեռքերը 🙂

Գուլպաներով սեղմեք հարթակի վրա՝ պոկելով կրունկները- Սկզբունքորեն, ոչ մի սարսափելի բան չի լինի, բայց մարզումներից ոչ մի օգուտ չի լինի: Ոտքերի այս դիրքով հետույքն անհրաժեշտ բեռ չի ստանա։

Որպեսզի ձեր ազդրերը մեծանան, ձեր կրունկները չպետք է կախվեն: Ոտքը պետք է ամբողջությամբ դրված լինի պեդալների վրա: Կրունկի վրա ճնշումը հարթ է։ Հետո ոտքն ամբողջությամբ իջնում ​​է, իսկ հետույքը ձգվում է։ Թալանը ճոճվում է, ոչ թե ոտքերը:

Ստեպպեր բազրիքով - ինչպես մարզվել նիհարելու համար

Մարմնի ոչ ճիշտ դիրքի պատճառով շատ սկսնակներ դժվարանում են այս սիմուլյատորը: Նրանք կանգնում են դրա վրա ընդամենը մի քանի րոպե, իսկ հետո շրջանցում են այն։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է ճիշտ պահեք մարմինը: Հետույքը բարձրացնելու և քաշ կորցնելու համար կատարեք հետևյալը.

• մի փոքր թեքվեք առաջ, կենտրոնացեք ձեր ձեռքերի վրա;
• էշը, ընդհակառակը, պետք է հետ տանել.
• մեջքի ստորին հատվածում դուք պետք է զգաք մի փոքր շեղում;
• ոտքը ամբողջությամբ հարթակի վրա է: Կրունկները միասին - գուլպաները միմյանցից հեռու: Սեղմեք ոտնակներին ձեր կրունկով;
• կաթվածի ժամանակ ծնկները չպետք է ամբողջությամբ երկարացվեն։ Անընդհատ կռացած։

Այս դիրքում ստորին հետևի բեռը նվազագույն է: Այն կբաժանվի ազդրերին և հետույքին։ Եվ պետք չէ ամաչել այս իրավիճակից։ Այո, դուք ծիծաղելի տեսք կունենաք։ Պոզիր դուրս ցցված հինգերորդ կետով 😉 Բայց դու պոդիումում չես: Մեր նպատակն է կարգի բերել մարմինը և նիհարել։ Հետեւաբար, մենք ուշադրություն չենք դարձնում ուրիշներին: Սա խորհուրդ է նրանց համար, ովքեր մարզվում են մարզասրահում։

Քայլերը կարող են լինել փոքր կամ մեծ: Սկսնակների համար խորհուրդ եմ տալիս ընտրել մինչև 3-5 դժվարության մակարդակ:

Այս սիմուլյատորներն ունեն սենսորներ, որոնք հաշվում են ձեր սրտի զարկերը: Հետևեք նրան, որպեսզի մշտապես մնաք ճիշտ միջակայքում

Համար լավագույն ազդեցությունԽորհուրդ եմ տալիս օգտագործել։ Բացի հինգերորդ կետի ծավալը նվազեցնելուց, նրանք պայքարում են նաեւ ցելյուլիտի դեմ։

Եվ ահա հիանալի վիդեո հրահանգ, համոզվեք, որ դիտեք.

Արդյունավետ վարժություններ մինի ստեպպերի վրա

Ոմանք ամաչում են մարզասրահ գնալ: Մյուսները պարզապես ժամանակ չունեն դրա համար: AT այս դեպքըմինի ստեպեր լավագույն լուծումը. Այն շատ տեղ չի զբաղեցնի ձեր տանը: Սա և՛ սիրտ-մարզում է, և՛ նիհարելու հիանալի միջոց:

Նման մարզվելը հարմար է նույնիսկ աշխատանքից առաջ։ Նստեք սիմուլյատորի վրա և սկսեք քայլել, ասես բարձրանալով աստիճաններով: Միացրեք ձեր ձեռքերը մարզվելիս: Եթե ​​դրանք ինտենսիվ ճոճում եք, ավելի շատ կալորիա կվառեք։

Մինի ստեպպերները երբեմն գալիս են էքսպանդերներով, որոնց առկայության դեպքում մարզվում են ձեռքերը, մեջքի մկանները և ուսերը։ Դուք հնարավորություն կունենաք զարգանալ և վերին մասըմարմինը. Ահա քայլելու ընթացքում ձեռքի վարժությունների օրինակ.

1. բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողմերին;
2. ապա բարձրացրեք ձեր առջև;
3. թեքվել երկգլուխ մկանների համար:

Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 20 անգամ: Սկսնակների համար ձեռքերի վրա նման բեռը սկզբում դժվար կլինի: Հետո պարզապես սկսեք ինտենսիվ շարժումներձեռքեր. Այնուհետեւ աստիճանաբար մեծացրեք բեռը նրանց վրա:

Եթե ​​ռետինե ժապավեններ չկան, կարող եք համրեր վերցնել: Քայլելիս սեղմեք դեպի վերև, այնուհետև երկգլուխ մկան և բուծեք դեպի կողքերը: Նման վարժությունները կբարձրացնեն ճարպերի այրումը։

Զով տեսանյութ նման սիմուլյատորի վրա մարզվելու մասին.

Մինի ստեպպեր ընտրելիս նախապատվությունը տվեք կալորիա հաշվողին։ Տորնեո ստեպպերներն իրենց լավ են ապացուցել: Կոմպակտ են, կան պարզեցված տարբերակներ, կան ծրագրեր։

Եվ մի մտածեք դա փոքր սիմուլյատորանարդյունավետ. Այն հիանալի ծանրաբեռնվածություն է հաղորդում ոտքերին։ Իհարկե, նապոլեոնյան ծրագրեր ունեցողը չպետք է սահմանափակվի միայն ստեպպերով։ Էլեկտրաէներգիայի ծանրաբեռնվածությունը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել և ավելի արագ բարձրացնել ձեր հետույքը:

Դասերի հակացուցումները

Ցանկացած սպորտային սարքավորում ունի հակացուցումներ, ստեպերը բացառություն չէ։ Այն նվազագույն ծանրաբեռնվածություն է հաղորդում ծնկների հոդերի վրա, սակայն սխալ արվելու դեպքում դրանք կարող են վնասվել։ Ուստի հոդերի հիվանդությունների դեպքում նպատակահարմար է ներգրավվել մարզիչի հսկողության ներքո։

Հիմնական հակացուցումներն են քրոնիկ հիվանդություններՇնչառական համակարգ. Բացի այդ, մի օգտագործեք ստեպեր թրոմբոֆլեբիտի, շաքարախտի, հիպերտոնիայի դեպքում:

Մարզումների վրա այս սիմուլյատորըծանրաբեռնվածություն ողնաշարի վրա. Ուստի ստեպերը հակացուցված է վնասվածքներ կամ մեջքի լուրջ խնդիրներ ունեցող մարդկանց։ Ավելի լավ է ավելի ուշադիր նայեք վարժություն հեծանիվին հորիզոնական վայրէջքով:

Ինչպես տեսնում եք, այս փոքրիկ մարզիչը կարող է շատ օգտակար լինել: Իհարկե, մի մոռացեք դրա մասին հավասարակշռված դիետաև ուժային բեռներ: Բայց նույնիսկ մեկ ստեպպերը կօգնի ձեզ լավ վիճակում պահել: Պարզապես այլ սպորտային բեռների հետ զուգահեռ, դա ավելի արդյունավետ կլինի: Եղեք գեղեցիկ և բարակ: Կտեսնվենք. Գրեթե մոռացել -. Ես շատ ավելին եմ խնայել հետաքրքիր թեմաներքննարկման համար։

Մեր երկրում շատերը դրական չեն վերաբերվում տնային մարզասարքեր գնելուն։ Ինչ-որ մեկը պնդում է, որ իր բնակարանում շատ քիչ տեղ կա իրեն նման իրերով զբաղեցնելու համար, իսկ ինչ-որ մեկը բողոքում է մշտական ​​ծանրաբեռնվածությունից և ժամանակի սղությունից։ ֆիզիկական վարժություն. Բայց չնայած բոլոր արդարացումներին, որոնք սովորաբար առաջանում են պարզ ծուլության պատճառով, կան այնպիսիք, ովքեր քիչ տեղ են զբաղեցնում և տիրոջից չեն պահանջում գերմարդու կերպարանք։ Դրանք ներառում են ստեպպերը, որը վաղուց հայտնի է իր բազմակողմանիությամբ:

Սիմուլյատորի անունը գալիս է «քայլ» բառից, որը թարգմանաբար նշանակում է «քայլ»։

Մկանային աշխատանք

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է փոքրիկ մարզիչ, որը կարող է բերել մեծ օգուտ, ընտրիր ստեպպեր։ Ինչ մկաններ են աշխատում դրա վրա, հիմա մենք կիմանանք: Այսպիսով, այս սիմուլյատորի վրա մարզվելիս, շատ բան մկանային խմբեր, հիմնականում դրանք են՝ ոտքերը, կոնքերը և.

Բացի այդ, ստեպպերի դասերը օգնում են ազատվել ցելյուլիտից։ Շատերը երազում են նրան ավելի սլացիկ ու պինդ դարձնելու մասին: Զարմանալիորեն, նույնիսկ ստեպպերը կօգնի հաղթահարել այս խնդիրը: Բանն այն է, որ ճիշտ քայլելու դեպքում որովայնի մկանները հիանալի են մշակվում։

Եթե ​​ձեր սիմուլյատորն ունի լծակներ, ապա կարող եք լրացուցիչ աշխատել դրա վրա, մեջքը, ուսերը և ամրացնել ձեր ձեռքերը: Այսպիսով, մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ ստեպերը իսկապես ունիվերսալ է: Հետևաբար, այն կատարյալ է նրանց համար, ովքեր խնայում են տարածք իրենց տանը, բայց ցանկանում են պահպանել մարզավիճակը:

Մարզված մկանները կարևոր բաղադրիչներից են առողջ մարմին, ինչպես նաև կարևոր էսթետիկ գործոն։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք սրտանոթային և շնչառական համակարգերի մարզման մասին, քանի որ դրանց կարևորությունն օրգանիզմում պարզապես չի կարելի գերագնահատել։ Այս առումով ստեպերը նույնպես մեծ օգնական, քանի որ այն պատկանում է սիրտի դասին։

1. Կորցրեք ավելորդ կիլոգրամները.
2. Այրել ճարպերը և կորցնել շատ կալորիաներ։ Մկանային զանգվածը մնում է անփոփոխ։
3. Աերոբիկ վարժությունները ուժեղացնում են սրտի մկանները և շատ ներքին օրգաններ:
4. Այն նորմալացնում է արյան ճնշումը, թեթևացնում է ծանր սթրեսի հետևանքները և հիանալի կանխարգելիչ է սրտի հիվանդությունների դեմ:

Ստեպպերի վրա 30 րոպեանոց դասը՝ միջին տեմպերով, թույլ է տալիս կորցնել մոտ 250 կալորիա։

Ստեպպերի մարզում

Այժմ ժամանակն է պարզել, թե ինչպես պետք է մարզվել ստեպպերի վրա, որպեսզի այրվի առավելագույն գումարըկալորիաներ և տոնուս ձեր մարմինը: Ինչպես ցանկացած այլ մարզումից առաջ, նախ պետք է ձգվել:

Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում զբաղվել այս սիմուլյատորով, չպետք է աշխատեք դրա վրա օրական 15 րոպեից ավելի: Հակառակ դեպքում մկաններն ավելորդ ծանրաբեռնվածություն կստանան, իսկ աշխուժության ու ինքնազգացողության լիցքի փոխարեն մի քանի օր կհոգնեք ու կցավաք։ Մեկ շաբաթ դասերից հետո կարող եք ավելացնել մարզումների ժամանակը։

Այսպիսով, ստեպպերի վրա վարժությունները տալիս են լավ արդյունք, կարևոր է դիտարկել ճիշտ դիրքըիրան. Եթե ​​ձեր մեքենան ունի բազրիքներ, ապա ձեզ հարկավոր չէ դրանց վրա դնել ձեր մարմնի քաշը: Հետեւաբար, ձեռքերը պետք է մեծ բեռ վերցնեն:

Առանց բազրիքների աշխատելիս պետք է ուղիղ կեցվածք պահպանել՝ թեթևակի թեքվելով դեպի առաջ, բայց առանց մեջքը թեքելու: Ծնկները պետք է լինեն միմյանցից բավականաչափ հեռավորության վրա։ Հոդերը անհարկի սթրեսից պաշտպանելու համար ոտքերը պետք է ամբողջությամբ դրվեն պեդալների վրա։

Շատերը կարծում են, որ այս սիմուլյատորի վրա արագացված վարժությունների դեպքում նրանք ավելի շատ կալորիա կվառեն: Իրականում նույնիսկ ավելի քիչ կալորիաներ կայրվեն, բայց մկաններն ավելի կհոգնեն, և նրանց կատարողականությունը կնվազի։

Սթեփերի վրա վարժություններ կատարելիս պետք է փոխարինել դանդաղ քայլքը և խորը քայլը: Սկզբում պետք է շարժումներ կատարել դանդաղ տեմպերով, ապա մի փոքր ավելի արագ, և այսպես շարունակ՝ շրջանաձև։ Նիստի ավարտին տեմպը կրկին պետք է դանդաղեցվի։ Այնուհետև պետք է կրկնել ձգումը, բայց ավելի խորը:

Երբ գալիս է վերապատրաստման երկրորդ շաբաթը, ձեր սիրելի սիմուլյատորի վրա նստաշրջանի տևողությունը կարող է ավելացվել մինչև 25 րոպե: Այսպիսով, մինչև ամսվա վերջ դուք կկարողանաք աշխատել սիմուլյատորի վրա մոտ մեկ ժամ։

Ոմանք նախընտրում են անել ավելի երկար, բայց ավելի քիչ հաճախ (շաբաթական երեք անգամից), իսկ ոմանք նախընտրում են անել ավելի քիչ, բայց ավելի հաճախ: Այս առումով ընտրությունը ձերն է։ Խնդիրն այն է, որ մկանները արագ կվարժվեն ծանրաբեռնվածությանը, և հազիվ թե որևէ մեկը ցանկանա կես օր մարզվել սիմուլյատորի վրա: Հետևաբար, եթե ձեր առաջադրանքները ներառում են ոչ միայն աերոբիկ վարժություններ և մարմինը լավ վիճակում պահելը, այլև ակտիվ աճմկանները, ապա արժե ստեպերը համատեղել այլ սիմուլյատորների կամ վարժությունների հետ:

Որպեսզի դասերը միայն օգուտներ բերեն և բարելավեն ձեր վիճակը, հիշեք մի քանի պարզ կանոն.

1. Դասերն արժե սկսել ուտելուց առնվազն մեկ ժամ հետո։ Ցանկալի է սպասել էլ ավելի երկար։
2. Մարզվելուց առաջ դեղորայք ընդունելու կարիք չկա։
3. Մարզման ավարտի և քնի միջև պետք է լինի առնվազն երկու ժամ: Հակառակ դեպքում մնացածը թերի կլինի։
4. Մարզումների ընթացքում շնչելը պետք է լինի խորը և հավասար: Շունչդ մի՛ պահիր։ Եթե ​​չեք կարողանում կայուն շունչ պահել, դանդաղեցրեք շարժման տեմպը:
5. Անպայման կատարեք տաքացում և հարված (ձգում):

Ստեպպերի առավելություններն ու թերությունները

Ստեպերը, ինչպես ցանկացած այլ սիմուլյատոր, ունի և՛ դրական, և՛ բացասական կողմեր:

Առաջին պլյուսը նրա կոմպակտությունն է, որի շնորհիվ սիմուլյատորը հեշտությամբ կարելի է թաքցնել պահարանում, մահճակալի տակ, պատշգամբում կամ այլ տեղ։

Երկրորդ մեծ գումարածը, սա, իհարկե, ունիվերսալություն է։ Այն թույլ է տալիս ոչ միայն լավ վիճակում պահել մարմինը, այլ նաև օգնում է վերականգնել հետո լուրջ հիվանդություններ, կոտրվածքներ և վիրահատություններ։ Իսկ նման սիմուլյատորի դասերը նշանակվում են արթրոզի և արթրիտի բուժման համար։

Երրորդ գումարած. Առավելություններին կարելի է վերագրել նաև ցածր (համեմատած այլ սիմուլյատորների) գինը:

Ինչ վերաբերում է մինուսներին, ապա դրանք կարող են առաջանալ միայն այն դեպքում, երբ սիմուլյատորը սխալ է օգտագործվում կամ այն ​​հակացուցված է մարդուն առողջական պատճառներով։

Օրինակ, եթե մարդը քայլելիս ծունկը ոլորում է, կապանները կձգվեն։ Բայց արդյո՞ք սա սիմուլյատորի մինուսն է: Այն դեպքում, երբ մարդը ցավ ունի հոդերի մեջ, կամ տառապում է մկանային-կմախքային համակարգ, ապա ավելի լավ է ընտրել այլ սիմուլյատոր։ Բայց սա ավելի շատ հակացուցում է, քան թերություն:

Եզրակացություն + Տեսանյութ ստեպպերի մասին

Այսօր, բացի ստանդարտ ստեպպերներից, սպորտային շուկայում կարելի է գտնել նաև պտտվող ստեպպերներ: Նման սիմուլյատորների վրա բազրիքների փոխարեն տեղադրվում են ընդլայնիչներ: Այսպիսով, ձեռքերի, կրծքավանդակի և մեջքի մկանները լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն են ստանում։

Բացի այդ, նման սիմուլյատորի վրա մեջքի և որովայնի մկանները ավելի լավ են մշակվում: Հետեւաբար, նրանք, ովքեր կարող են տիրապետել դրան, ավելիին կհասնեն արագ արդյունքներ. Պտտվող սարքի բեռը ինքնակարգավորվում է: Այն մեծանում է արագության մեծացման հետ և հակառակը: Պտտվող ստեպպերները հասանելի են նաև առանց ընդարձակողների: Այս սիմուլյատորների բոլոր տեսակների գինը մոտավորապես նույնն է:

Ստեպերը ճանաչվում է որպես ամենաարդյունավետ սիմուլյատորներից մեկը ոչ միայն քաշի կորստի, այլ նաև մարմնի ընդհանուր բարելավման համար: Այն անվտանգ է օգտագործման համար, ունի նվազագույն հակացուցումներ: Միաժամանակ սարքը թույլ է տալիս մշակել ոտքերի և հետույքի մկանները, թեթևացնել նրանց, պահպանել ամբողջ մարմինը լավ վիճակում, ինչպես նաև նկատելի արդյունքների հասնել քաշի կորստի հարցում։

ԿԱՐԵՎՈՐ Է ԻՄԱՆԱԼ: Գուշակ Բաբա Նինա.«Փողը միշտ էլ շատ կլինի, եթե այն դնես բարձիդ տակ...» Կարդալ շարունակությունը >>

Ստեպերների լայն տեսականի թույլ է տալիս ընտրել ամենահարմար մոդելը՝ յուրաքանչյուր մարդու նպատակներին և հնարավորություններին համապատասխան:

Ցույց տալ ամբողջը

Ի՞նչ է ստեպերը:

Քայլելը ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնելու ամենապարզ և ֆիզիոլոգիական միջոցն է։ Դուք կարող եք քայլել փողոցներով կամ զբոսնել զբոսայգիներով, բայց եթե դա բավարար չէ, ապա դրանք չեն թույլատրվում եղանակկամ այլ պատճառներ կան, ստեպերը հարմար լուծում կլինի։

Կարող եք մարզվել մարզասրահում կամ տան համար սարք գնել:

Ինչ մկաններ են ներգրավված:

Ստեպպերի վրա աշխատելիս հիմնական բեռը ընկնում է ստորին հատվածմարմին, մեջ ավելինմարզվում են հետևյալ մկանները.

• հետույք;
• առաջի ազդր՝ քառագլուխ, ուղիղ, կողային և միջակ վաստուս;
• ազդրի հետևի մակերեսը՝ երկգլուխ մկաններ, կիսամեմբրանոզ, կիսաթենդինոզ;
• gastrocnemius և soleus;
• ազդրի և ծնկի ճկման մկանները:



Մկանները, որոնք առավել ներգրավված են ստեպպերի վրա աշխատելիս

Կախված սիմուլյատորի տեսակից, աշխատանքի մեջ ներառված են այլ մկաններ::

• մեջքի մկանները;
• ձեռքի մկանները և ուսի գոտին;
• մամուլ;
• ազդրի կողային մակերեսը.

Ներառված մկանների քանակը կախված է մարմնի և ձեռքերի դիրքից, ինչպես նաև վարժությունների կատարման տեխնիկայից։

Ինչպես ավելի շատ խմբերմկանները աշխատում են, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են ծախսվում մարզման ընթացքում:



Սթրեսի մակարդակը և այրված կալորիաները

Ստեպերի վրա դասերը ցածր ինտենսիվ են, դրանք տալիս են բեռի ցածր մակարդակ, բայց մոդելների մեծ մասը թույլ է տալիս կարգավորել այն:

Ստեպպերի վրա մարզվելու ժամանակ ժամում այրվում է մինչև 500 կկալ։

Ներառելով ձեռքերի, մեջքի և որովայնի մկանները՝ կարող եք սպառումը հասցնել մինչև 600 կկալ/ժամի։ Պետք է հաշվի առնել, որ դա հնարավոր է միայն բարձր ինտենսիվության մարզումների դեպքում: Միջին ծանրաբեռնվածությամբ հարմարավետ տեմպերով մարզվելիս ծախսվում է մոտ 350 կկալ/ժամ։ Բայց սրանք ընդամենը մոտավոր ցուցանիշներ են։ Անհնար է ճշգրիտ հաշվարկել այրված կալորիաների քանակը, դա կախված է մարզվողի հասակի և քաշի հարաբերակցությունից, ծավալից: մկանային զանգված, տարիք, զարկերակային հաճախություն:

Պետք չէ մարզումների առաջին իսկ օրերից ներգրավվել հնարավորությունների սահմաններում։ Դա միայն կվնասի ձեր առողջությանը։

Դասերը միջին արագությամբ, հարմարավետից մի փոքր ավելի բարձր, 40-50 րոպե տևողությամբ, համարվում են օպտիմալ քաշի կորստի համար, քանի որ ճարպերի այրման գործընթացը սկսվում է 30-40 րոպե աշխատանքից հետո: Բայց առաջին մարզումների համար բավական է 10-15 րոպե հանգիստ տեմպերով։



Առավելություններն ու թերությունները

Ստեպերի հիմնական առավելությունը օգտագործման հեշտությունն ու բազմակողմանիությունն է: Սիմուլյատորը հարմար է գրեթե բոլորի համար՝ ինչպես երիտասարդների, այնպես էլ տարեցների, ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկների, այնպես էլ մարդկանց հետ նստակյաց կերպովկյանքը։

Սիմուլյատորի վրա վարժությունների առավելությունները կապված են մարմնի համար դրանց օգուտների հետ: Ուսուցումն օգնում է.

• սրտի և արյան անոթների ամրապնդում;
• շնչառական համակարգի բարելավում;
• ոտքերի, մեջքի և մամուլի մկանների աշխատանքի խթանում;
• ընդհանուր մկանային տոնուսի բարձրացում;
• տոկունության զարգացում.

Մինուսներից կարելի է առանձնացնել.

1. 1. Անհավասար բեռի բաշխում. Ստեպպերի մարզումը մեծ չափով մարզում է ոտքերի և հետույքի մկանները։ Որոշ մոդելներ ներառում են ձեռքերը, որովայնը և մեջքը, բայց դրանց վրա ծանրաբեռնվածությունը աննշան է:
2. 2. Մարզումների ցածր ինտենսիվություն և միապաղաղություն: Ամբողջական դասը պետք է տևի առնվազն 40 րոպե։ Ցանկացած արդյունքի հասնելու համար պետք է համբերատար լինել։
3. 3. Հակացուցումների առկայությունը. Հոդերի մեծ ծանրաբեռնվածության պատճառով խորհուրդ չի տրվում օգտագործել ստեպպերը ծնկների և ոտքերի հետ կապված խնդիրների դեպքում։ Նաև այն չի կարելի կիրառել մեջքի վնասվածքներով, հիվանդությունների սրման ժամանակ։ Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Բայց նույնիսկ որոշակի սահմանափակումներով՝ ֆիզիկական, ֆինանսական կամ ժամանակավոր, դուք կարող եք ընտրել լավագույն սիմուլյատորը ձեզ և ձեր սիրելիների համար՝ շնորհիվ բազմազան մոդելների:

Ստեպերների տեսակները



Հավասարակշռող մինի սթեփեր էքսպանդերներով

Ստեպպերը ստացել է իր անունը Անգլերեն բառ«քայլ» (քայլ) - քայլ. Սա կարդիո մեքենա է, որը նմանակում է աստիճաններով բարձրանալը: Ամենապարզ «մինի» ստեպպերը սարքավորումն է, որը բաղկացած է ոտքերի երկու հարթակից և բեռի կարգավորիչով ամրագրող կառուցվածքից: Սա մարդու կողմից աշխատող սարք է: Գոյություն ունենալ տարբեր մոդելներև այս սիմուլյատորի փոփոխությունները, բայց դրանց հիմքը նույնն է:

Բեռի բնույթով

Ըստ սիմուլյատորի վրա կատարվող շարժումների տեսակի՝ առանձնացնում եմտ հետեւյալ տեսակները steppers:

1. 1. Դասական. Սանդուղքներով հասարակ բարձրանալը նմանեցրե՛ք: Այս տեսակը ամենատարածվածն է և ունի բազմաթիվ փոփոխություններ:
2. 2. Պտտվող.Քայլելը լրացվում է մարմնի շրջադարձային շարժումներով։ Մոդելը ունի լրացուցիչ բազրիքներ՝ ոլորման ժամանակ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Նման սարքավորումն ապահովում է մարմնի վերին մասի ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն՝ մամուլը և մեջքի մկանները:
3. 3. Հավասարակշռում. Քայլեր չեն անում, այլ ճոճվում են։ Սրանք ամենաքիչ տարածված և հազվադեպ օգտագործվող մոդելներն են:

Դասական ստեպպերներն ունեն օգտագործման համար ամենաքիչ հակացուցումները՝ համեմատած այլ տարբերակների հետ:

Դասական ստեպպերի տարբերակն աստիճանների վարժեցնողն է, այն շարժվող սանդուղք է կամ մինի շարժասանդուղք: Սանդուղքները համարվում են պրոֆեսիոնալ մոդել և սովորաբար օգտագործվում են մարզասրահներ. Այն հագեցած է բազմաթիվ գործառույթներով և ծրագրերով և ավելի թանկ է, քան մյուս սարքերը:



աստիճանավանդակ

Ըստ չափի

Գոյություն ունեն ստեպպերների հետևյալ տեսակները.

1. 1. Ամբողջական չափս.Բացի ոտքի ոտնակներից, նրանք ունեն բազրիքներ: Թերևս ֆիքսված բազրիքների առկայություն (թեթևացնել բեռը մարմնի վերին մասից, ընդգծել այն) կամ աշխատողներ (ներառյալ ուսի գոտին, ձեռքերի և մեջքի մկանները): Պրոֆեսիոնալ մոդելները կարող են համալրվել երկու զույգ բազրիքով, դրանք համատեղում են առաջին և երկրորդ մոդելների առավելությունները: Կան լրիվ չափի ստեպպերների մոդելներ, որոնք շատ տեղ չեն զբաղեցնում և կարող են օգտագործվել տանը։
2. 2. Ծալովի.Նրանք ունեն մեկ զույգ բազրիք, որոնք անհրաժեշտության դեպքում կարող են հանվել։ Նրանք հարմար են տնային օգտագործում, քիչ տեղ են զբաղեցնում, ավելի էժան են, քան լրիվ չափիները, բայց ունեն ավելի կարճ ծառայության ժամկետ:
3. 3. Մինի ստեպպերներ.Նրանք ունեն միայն ոտքերի հարթակներ, ոչ մի բազրիք: Որոշ մոդելներ հագեցված են ընդարձակիչներով, որոնք թույլ են տալիս պահպանել հավասարակշռությունը և աշխատանքի մեջ ներգրավել մարմնի վերին մասը: Նրանց հիմնական առավելությունն է փոքր չափսև ցածր գին. Նման սարքավորումների թերությունը բեռը վերահսկելու ունակության բացակայությունն է:



Ամբողջ չափի էլեկտրամագնիսական ստեպպեր երկու զույգ բազրիքով

Ըստ սարքի շահագործման

Կան հետևյալ ստեպպերները.

1. 1. Էլեկտրամագնիսական.Բեռը ստեղծվում է պեդալների մագնիսական դիմադրության շնորհիվ, սարքերն աշխատում են ցանցից։ Նման սիմուլյատորները հագեցված են մինի-համակարգիչով, որը հաշվարկում է այրված կալորիաների քանակը, անցած ճանապարհը, կարգավորվում է ծանրաբեռնվածությունը, սահմանվում է մարզման ծրագիրը։ Նրանք ունեն զարկերակային սենսոր: Այս ստեպպերների մեծ մասի թերությունները մեծ չափերն են և բարձր արժեքը:
2. 2. Մեխանիկական(կամ հիդրավլիկ) . Նրանք աշխատում են հիդրավլիկ բալոնների դիմադրության շնորհիվ, որոնք գործարկվում են մարդու կողմից սեփական ուժերով։ Սարքերը էլեկտրական միացում չեն պահանջում։ Նրանք շատ ավելի էժան են և զբաղեցնում են նվազագույն տարածք: Բայց դրանցում ծանրաբեռնվածությունը կարգավորված չէ, կամ մեխանիկորեն ու աննշան է կարգավորվում, չկա սրտի զարկերի մոնիտորինգ և այլ լրացուցիչ հնարավորություններ. Բացի այդ, նրանք ունեն բավականին կոշտ և ընդհատվող ոտնակով ճանապարհորդություն:

Բաժանեք սիմուլյատորները կախված և անկախ ոտնակով ճանապարհորդությամբ: Երկրորդ դեպքում յուրաքանչյուր ոտքի համար բեռը կարգավորվում է առանձին: Նման մոդելները կարող են լինել միայն էլեկտրամագնիսական: Մեխանիկական սարքերը միշտ ունեն կախված հարված, քանի որ ոտնակները զուգակցված են միմյանց հետ:

Կան նաեւ ստեպպերների մանկական մոդելներ, որոնք հարմարեցված են երեխայի մարմնին։

Էլիպսոիդը կամ էլիպսը դասական ստեպպերի և վարժություն հեծանիվի խաչմերուկ է: Դրա վրա աշխատելիս ոտքը շարժվում է էլիպսաձեւ շրջանով։ Այս տեսակի մարզումները ավելի քիչ են բեռնում ծնկների հոդերը, ավելի շատ ընդգրկում են մարմնի վերին մասը, ներառում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, պայմանով, որ ձեռքերն օգտագործվեն։ Դրա շնորհիվ էլիպսոիդի վրա մարզվելիս դուք կարող եք մեկ ժամում ծախսել մինչև 700 կիլոկալորիա։



Էլիպսոիդ

Ինչպե՞ս ընտրել ստեպեր:

Որպեսզի չշփոթվեք ստեպպերների լայն տեսականիում, դուք պետք է հստակ հասկանաք ձեր կարիքները: Խորհուրդ է տրվում սարք ընտրել հետևյալ չափանիշներով.

1. 1. Ստեպպեր գնելու նպատակը.Քաշը նվազեցնելու համար ավելի հարմար են պտտվող սարքերը կամ էլիպսոիդները: խթանելու համար ընդհանուր գործունեություն, ձեզ հարկավոր կլինի դասական պանիր։
2. 2. Հակացուցումներ. Եթե ​​կան հիվանդություններ, որոնք կապված են ծնկների միացումներ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել էլիպս։ Մեջքի խնդիրներով դուք պետք է ընտրեք մոդելներ ֆիքսված բազրիքներով:
3. 3. Պօգտագործողսիմուլյատոր. Երեխաների համար դուք պետք է ընտրեք հատուկ մանկական ստեպպերներ: Եթե ​​սարքը կօգտագործվի տարեցների կողմից, ապա նրանց համար ավելի հարմար են դասական սիմուլյատորները։ Լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց համար կարող եք դիտարկել շրջադարձային կամ հավասարակշռող մոդելներ:
4. 4. Տեղ սիմուլյատորի տեղադրում.Էլեկտրամագնիսական ստեպպերները պետք է տեղադրվեն վարդակից մոտ: Մինի ստեպպերները կտեղավորվեն փոքրիկ բնակարանում:
5. 5. Բյուջե.Էլեկտրամագնիսական ստեպպերները մի քանի անգամ ավելի թանկ են, քան մեխանիկական ստեպպերները: Գինը տատանվում է կախված արտադրողից և կոնկրետ մոդելից:

Այսպիսով, քաշի կորստի համար հակացուցումների բացակայության դեպքում, առանց ֆիզիկական պատրաստվածության, փոքր բնակարանում ապրող և փոքր բյուջե ունեցող կնոջ համար, արժե հաշվի առնել պտտվող մինի ստեպպերը ընդլայնիչներով:

Ստեպպերի վրա մարզվելու կանոններ

Չնայած այն հանգամանքին, որ ստեպպերի դասերը պարզ են և չեն պահանջում որևէ հատուկ ուսուցում կամ հատուկ հմտություններ, կան. որոշակի կանոններվարժություններ կատարելը. Կան և՛ մարզման ընդհանուր սկզբունքներ, և՛ ճիշտ տեխնիկա։ Դրանց հետևելը կօգնի ձեզ ամենաարդյունավետ մարզվելը և պաշտպանել ձեզ հնարավոր վնասվածքներից:

Վերապատրաստման ընդհանուր սկզբունքներ

Ձեր նպատակներին արագ հասնելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

1. 1. Ջերմացեք:Կարևոր է տաքանալ բոլոր մկանային խմբերի համար, տաքացնել հոդերը և կապանները: Սա ձեզ կպաշտպանի մարզման ընթացքում հնարավոր վնասվածքներից:
2. 2. Սկսեք փոքր բեռներից:Առաջին 5-10 րոպեները պետք է աշխատել հանգիստ տեմպով՝ աստիճանաբար ավելացնելով ինտենսիվությունը։ Առաջին օրերին ֆիզիկական պատրաստվածություն չունեցող մարդու համար բավական կլինի տասը րոպեանոց մարզվելը հարմարավետ տեմպերով, անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել մարզումների տևողությունը և ինտենսիվությունը։
3. 3. Դիտարկեք ճիշտ տեխնիկաաշխատանքը։
4. 4. Հետևեք ձեր բարեկեցությանը:Եթե ​​մարզումների ժամանակ հայտնվեն ցավը, տհաճություն կամ ավելորդ հոգնածություն, ապա պետք է դադարեցնել գործունեությունը:
5. 5. Պարբերաբար վարեք մարզումներ:Որպեսզի պարապմունքները բերեն ցանկալի արդյունք, պետք է մարզվել շաբաթական առնվազն 1-2 անգամ, օպտիմալ են համարվում շաբաթական 3 մարզումները։

Դուք նաև պետք է վերահսկեք ձեր սրտի հաճախությունը ամբողջ նստաշրջանի ընթացքում:Այն պետք է լինի առավելագույն թույլատրելի արժեքի ~70%-ը։ Մեծ մասը պարզ բանաձեւդրա հաշվարկը.

220 - տարիքը = սրտի առավելագույն հաճախությունը:

Անհրաժեշտ է ընտրել մարզումների ժամը (առավոտյան կամ երեկոյան)՝ հաշվի առնելով օրվա երկու ժամերի դրական և բացասական կողմերը։

Օրվա այս կամ այն ​​պահին պետք է առաջնորդվեք ձեր բարեկեցությամբ և հաշվի առնեք անձնական նախասիրությունները: Կարևոր է, որ մարզումները հաճելի լինեն, միայն այդ դեպքում այն ​​հնարավորինս արդյունավետ կլինի։

Նաև հետևում է հետևեք սննդակարգին. Խորհուրդ է տրվում պարապել ուտելուց առնվազն մեկ ժամ հետո։ Մարզվելուց հետո պետք է ուտել 30-40 րոպեից ոչ շուտ։ Որպեսզի դասերը նպաստեն քաշի կորստին, անհրաժեշտ է նվազեցնել դիետայի օրական կալորիականությունը: Խորհուրդ է տրվում խուսափել.

• գազավորված ըմպելիքներ;
• քաղցրավենիք և հարուստ խմորեղեն;
• ճարպային սնունդ;
• ալկոհոլ;
• արագ սնունդ.

Այս մթերքներից հրաժարվելը նպաստում է ոչ միայն նիհարելուն, այլև մարմնի ընդհանուր բարելավմանը, տոնուսի բարձրացմանը և ամբողջ մարմնում թեթևության ձեռքբերմանը։

Զորավարժությունների տեխնիկա

Գոյություն ունեն ստեպպերի սիմուլյատորների բազմաթիվ տեսակներ, ուստի վարժությունների կատարման տեխնիկան տատանվում է՝ կախված նրանից, թե ինչպիսի մարզում է այն իրականացվում:

Պարզ հալեցման հետ համապատասխանությունը կօգնի դա ճիշտ անել.

1. 1. Անհրաժեշտ է մեջքը պահել ուղիղ և ուղիղ՝ պահպանելով մի փոքր շեղում։ Թեքությունը ծանրաբեռնում է մեջքի ստորին հատվածը, նվազեցնում է մարզումների արդյունավետությունը և կարող է վնասակար լինել, կա վնասվածքի կամ լարվածության վտանգ: Ֆիքսված բազրիքներով ստեպպերի վրա աշխատելիս թույլատրվում է բազրիքներով հենվող ուղիղ մեջքով թեքություն: Այս դեպքում հետևի բեռը հանվում է:
2. 2. Պետք է ապահովել, որ ոտքերը լիովին շփվեն հարթակների հետ, կրունկը չհեռանա։ Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք ծանրաբեռնել կոճը:
3. 3. Կարևոր է վերահսկել, որ ծնկները նայեն ուղիղ դեպի առաջ և ամբողջությամբ չծալվեն նույնիսկ շարժման ստորին մասում:



Հետևի դիրքի ընտրանքներ, երբ աշխատում եք ստեպերի վրա

Կան վարժությունների մի քանի տարբերակներ.

1. 1. Կանոնավոր քայլ՝ ուղիղ մեջք, քայլը նման է աստիճաններով բարձրանալուն։
2. 2. Կես ոտքով քայլ՝ ուղիղ մեջք, փոքր քայլեր՝ մատի վրա շեշտադրմամբ: Խիստ պոկել կրունկը խորհուրդ չի տրվում, որպեսզի չծանրաբեռնվի կոճային հոդը։
3. 3. Ամրապնդված քայլ՝ մարմնի մի փոքր թեքություն ուղիղ մեջքով, շեշտը լրիվ ոտքի վրա, սեղմում առավելագույն ջանքերով։ Այս մեթոդը ավելի մեծ չափով մղում է ոտքերի մկանները՝ աշխատանքի մեջ չներառելով մարմնի վերին մասը։

Կարող է փոխվել և համակցվել տարբեր տարբերակներշարժումներ մարզման ընթացքում.

Վերապատրաստման շաբաթվա օրինակ

Ամենաօպտիմալը շաբաթական 3 մարզվելն է։ Նմուշ պլանվերապատրաստման շաբաթը կօգնի ավելի երկար ժամանակով անհատական ​​գրաֆիկ ստեղծել:

Երկուշաբթի:

1. 1. Տաքացում – 10 րոպե։
2. Մշակել:
   • 20 րոպե - ավելի ինտենսիվ աշխատանք;
   • 20 րոպե՝ մարզվել հանգիստ տեմպերով:
3. 3. Զովացում – 5 րոպե։

Չորեքշաբթի:

1. 1. Տաքացում – 10 րոպե։
2. Մշակել:
   • 10 րոպե - մարզվել հանգիստ տեմպերով;
   • 10 րոպե - ինտենսիվ աշխատանք;
   • 10 րոպե - աշխատել առավելագույնը;
3. 3. Զովացում – 5 րոպե։

Ուրբաթ:

1. 1. Տաքացում – 10 րոպե։
2. Մշակել:
   • 20 րոպե - վարժություն հանգիստ տեմպերով;
   • 10 րոպե - ավելի ինտենսիվ աշխատանք;
   • 5 րոպե - աշխատել առավելագույնը;
   • 20 րոպե - մարզում հանգիստ տեմպերով;
3. 3. Զովացում – 5 րոպե։

Մարզումների ժամանակ խորհուրդ է տրվում փոխել աշխատանքի ինտենսիվությունը, քանի որ մարմինը արագ հարմարվում է միապաղաղ բեռին։ Բացի այդ, այս ռեժիմը թույլ է տալիս ավելի շատ կալորիաներ ծախսել և ավելի արդյունավետ է ճարպերն այրելու համար։

Մարզումների ժամանակ կարևոր է աստիճանականությունն ու կանոնավորությունը։

Ստեպերը օպտիմալ մարզասարք է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ֆիզիկական կազմվածքը, լավ վիճակում պահել մկանները կամ պարզապես պահպանել առողջությունը:

Եվ որոշ գաղտնիքներ ...

Մեր ընթերցողներից մեկի՝ Ինգա Էրեմինայի պատմությունը.

Իմ քաշը հատկապես ճնշող էր ինձ համար, 41 տարեկանում ես կշռում էի 3 սումո ըմբիշների պես միասին, այն է՝ 92 կգ: Ինչպե՞ս նիհարել ամբողջությամբ. Ինչպես վարվել փոփոխության հետ հորմոնալ ֆոնիսկ գիրություն?Բայց ոչինչ այնքան չի այլանդակում կամ երիտասարդացնում մարդուն, որքան նրա կազմվածքը։

Բայց ի՞նչ կարող ես անել նիհարելու համար: Լազերային լիպոսակցիա վիրահատությո՞ւն: Սովորած՝ 5 հազար դոլարից ոչ պակաս։ Սարքավորման պրոցեդուրաներ - LPG մերսում, կավիտացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյա՞ն: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացն արժե 80 հազար ռուբլիից խորհրդատու սննդաբանի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա՝ խելագարության աստիճանի:

Իսկ ե՞րբ ժամանակ գտնել այս ամենի համար։ Այո, դա դեռ շատ թանկ է: Հատկապես հիմա։ Այսպիսով, ինքս ինձ համար այլ ճանապարհ ընտրեցի ...

Աերոբիկ մարզումները, որոնք օգնում են նիհարել և բարելավել սրտի ու թոքերի աշխատանքը, մեր ժամանակներում գնալով ավելի տարածված են դառնում: Բայց միշտ չէ, որ հնարավոր է դուրս գալ մարզասրահ, լողավազանում, գնացեք հեծանիվ կամ պարեք: Սա դեռ վշտանալու պատճառ չէ։

Այսօր մենք կարող ենք հաջողությամբ մարզվել տանը։ Եվ ստեպպերը կարող է մեզ օգնել այս հարցում: Եկեք պարզենք, թե ինչ է դա և ինչպես է այն օգտագործվում քաշի կորստի համար:

Ստեպեր և մինի ստեպեր - կա՞ տարբերություն:

Ստեպերը և մինի-սթեփերը դասակարգվում են որպես սիրտ կամ աերոբիկ մարզասարքեր: Աերոբիկ վարժությունները կոչվում են որոշակի ռիթմով երկար ժամանակ կրկնվող շարժումներ։ Այս դեպքում ներգրավված են բազմաթիվ մկանային խմբեր:

Սթեփերի աշխատանքի սկզբունքը կայանում է նրա անվան մեջ՝ անգլերենից: «քայլ» - քայլ. Այս սիմուլյատորի վրա մարզումները տեղի են ունենում վերընթաց շարժումով քայլելու իմիտացիայի տեսքով։ Դուք կարծես քայլում եք աստիճաններով: Իսկ աստիճաններով բարձրանալը վաղուց է ճանաչվել արդյունավետ վարժությունմկաններն ամրացնելու և ճարպերն այրելու համար։

Ստեպեր սարքը բավականին պարզ է՝ երկու ոտնակով մեքենա է։ Բայց կախված սիմուլյատորի սարքավորումներից, դրա գինը նույնպես կբարձրանա։ Ամենապարզն ու էժանը մինի ստեպպերներն են: Նրանք շատ կոմպակտ են, քիչ տեղ են զբաղեցնում և շատ քիչ կշռում են (որոշ նմուշներ 10 կգ-ից պակաս են): Հետեւաբար, դրանք հարմար կլինեն օգտագործել նույնիսկ շատ փոքր բնակարանում: Նման սիմուլյատորը կարելի է հարմար կերպով թաքցնել մահճակալի տակ կամ ձեզ հետ տանել ճանապարհորդության:

Հիմնական տարբերությունըմինի ստեպպերը փաստացի ստեպպերից, քանի որ մինի-ն չի կարգավորում բեռը և բաղկացած է միայն ոտնակներից և դրանք շարժող մեխանիզմից: Ձեռքերի համար ընդլայնիչներով մոդելներ կան։

Մյուս կողմից, ստեպերը ունի կարգավորելի բեռնվածության ընթացք և հաճախ հագեցած է ծրագրերի մեծ ընտրանիով համակարգչով, զարկերակային սենսորով, քայլերի ռիթմի և դրանց հաճախականության ճշգրտմամբ և կալորիաների հաշվիչով: Նման սիմուլյատորը անպայման կունենա լծակներ կամ բազրիքներ: Որոշ մոդելներ այնքան մեծ են և առաջադեմ, որ դրանք օգտագործվում են միայն մարզասրահներում:

Ստեպպերները տարբերվում են ոչ միայն բեռների կարգավորմամբ, այլև մեքենայի շահագործման սկզբունքի համաձայն.

• Փոխկապակցված ոտնակով ճանապարհորդությամբ– մեքենայի ամրակը միացված է. երբ մի ոտքը իջնում ​​է ցած, մյուսը առանց ջանքերի բարձրանում է ոտնակների վրա: Այս տեսակն ավելի հասանելի է, բայց ավելի շատ է բեռնում հոդերը, ինչը միշտ չէ, որ ընդունելի է։
• Անկախ պեդալներով- հոդերի բեռը նվազում է, աշխատանքը ներգրավված է մեծ քանակությամբկայունացնող մկանները. Պարզ ասած, երբ դուք բեռնում եք մի ոտքը, այն արտացոլվում է մյուսի մկանների աշխատանքի մեջ։ Այս դեպքում բարձրանում է մարզումների արդյունավետությունը։

Համար արդյունավետ աշխատանքերկու ոտքերը, ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել երկրորդ տեսակի սիմուլյատորներին: Այս դեպքում յուրաքանչյուր ոտքի բեռը կարող է ընտրվել առանձին: Իսկ ձեռքերի համար նախատեսված լծակները թույլ կտան բեռնել և մշակել ուսի գոտին։

Ստեպերի առավելությունները ավելորդ քաշի դեմ պայքարում

Շատ կանայք հետաքրքրված են հաջորդ հարցը«Կնիհարե՞մ այս սիմուլյատորն անելով»: Պատասխանը միանշանակ է՝ այո։ Բայց ենթակա է ուսուցման կանոնավորությանը և ճիշտությանը:

Քաշի կորստի համար այս տեսակի մարզասարքերի առավելությունները գործողության սկզբունքի մեջ են:

Մարզվելիս դուք շարժվում եք՝ ոտքերդ հետույքից մղելով կոճերը։ Եվ դուք կարող եք հարմարեցնել բեռի ինտենսիվությունը: Մկանները նույնպես մղվում են որովայններպայմանով ճիշտ կատարումմշակել. Բռնակներով մոդելներում ներգրավված են ձեռքերի, կրծքավանդակի և մեջքի մկանները:

Քաշը կորցնելու ևս մեկ շատ կարևոր առավելություն. բարելավված արյան շրջանառությունը. Հակացելյուլիտային դեղամիջոցների հետ համատեղ նման մարզումները շատ արդյունավետ են ատելիների դեմ պայքարում նարնջի կեղեւ. Արյան շրջանառությունը բարելավվում է խնդրահարույց հատվածներում, տեղի է ունենում հաճելի քորոց, տեղի է ունենում արտահոսք ավելցուկային հեղուկ. Արդյունքում ցելյուլիտի գոյացումները դառնում են ավելի քիչ նկատելի, տուբերոզը քայքայվում է, մաշկը դառնում է ավելի հարթ։

Ընդհանուր առմամբ կարելի է առանձնացնել հետեւյալը ստեպպերի առավելություններըքաշի կորստի համար.

Stepper-ի թերությունները. Ստեպերի վրա մարզվելիս նիհարելու առանձնահատկությունները.

Ինչպես ցանկացած այլ տեսակի սիմուլյատոր, ստեպերը նույնպես ունի որոշ թերություններ: Նրանց մեջ:

• մինի ստեպեր - սիմուլյատոր սկսնակների համար: Ավելի պատրաստված մարզիկների համար պարզապես բավականաչափ ծանրաբեռնվածություն չկա:
• մինի ստեպերը զարգացնում է միայն ոտքերը՝ չներառելով մարմնի վերին մասը
• ծնկների համատեղ ծանրաբեռնվածություն
• մարզումների միապաղաղություն
• ստատիկ բեռի բարձր տարր (շարժումների ինտենսիվություն չկա)
• քաշը կորցնելու ժամանակ արդյունքների հասնելու տևողությունը

Բայց դա չի նշանակում, որ ստեպպերով դուք չեք նիհարի։ Այս տեսակի սիմուլյատորը նախատեսված է նաև քաշ կորցնելու համար: Բայց դուք ավելի մեծ էֆեկտի կհասնեք մարմնի ընդհանուր հզորացման, ոտքերի և հետույքի մկանները մղելու առումով։

Նիհարելու համար դուք ստիպված կլինեք շատ ավելի շատ ժամանակ հատկացնել մարզմանը։ Համաձայնեք դասերի տևողությունը և մեթոդաբանությունը: Եթե ​​դուք շտապ նիհարելու նպատակ չունեք, ապա այս տեսակի սիմուլյատորը կատարյալ է ձեզ համար: Այս կերպ դուք կարող եք ազատվել ցելյուլիտից։

Ստեպերի վրա մարզվելիս հաշվի առեքոր 30 րոպեում կկորցնեք մոտ 250-300 կալորիա։ Համեմատեք այս փաստը օրական սպառած կալորիաների քանակի հետ։

Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել կարգավորել ձեր սննդակարգը: Եվ հետո առաջին արդյունքները կսկսեն ի հայտ գալ մոտ մեկ ամիս դասերից հետո։ Բայց, կրկին, արժե հաշվի առնել մարզումների հաճախականությունը և ինտենսիվությունը:

Ճիշտ ստեպպերի ընտրություն

Ստեպպեր տնային օգտագործման համար

Եթե ​​որոշեք գնել այս տեսակի սիմուլյատոր, ապա պետք է ուշադրություն դարձնեք հարցի հետևյալ կողմերը.

1. Որքա՞ն տեղ կարող եք հատկացնել ստեպպերին. ձեր օգնականի չափը կախված կլինի դրանից (եթե բնակարանը շատ փոքր է, մինի ստեպպերը միշտ կաշխատի):
2. Բարձր կարևոր գործոն – գործառնական սկզբունքը.Եթե ​​դուք կարող եք ընտրել առանց սահմանափակումների, ապա նախապատվությունը տվեք ինքնուրույն ոտնակով քայլող ստեպպերին։ Մարզումների արդյունավետությունը շատ ավելի բարձր կլինի։ Սակայն գինը համապատասխանաբար կբարձրանա։
3. Ուշադրություն դարձրեք ներկառուցվածին էլեկտրոնային սարքեր. Որոշեք, թե որ պարամետրերն են ձեզ անհրաժեշտ (զարկերակ, կալորիա, բեռներ և այլն), և առանց ինչի կարող եք անել: Խնդրեք ղեկավարին ցույց տալ, թե ինչպես են նրանք աշխատում:
4. Ուսուցման ծրագրերի մի շարք, շշերի պահարաններ, LCD մոնիտոր - այս բոլոր գեղեցիկ տարբերակները հակված են զգալիորեն բարձրացնել սիմուլյատորի արժեքը: Որոշեք, թե արդյոք դա ձեզ անհրաժեշտ է և արդյոք պատրաստ եք գերավճար վճարել:

Ստեպպերի վերապատրաստման ծրագրեր

Ցանկացած սիմուլյատորի վրա մարզվելու նախապայման են երկու գործոն.

1. համակարգված
2. մեթոդաբանությունը

Հակառակ դեպքում, դժվար թե արդյունքի հասնեք: Համակարգված ուսուցումն ամբողջությամբ հիմնված է ձեր կամքի ուժի վրա: Բայց եկեք խոսենք մեթոդաբանության մասին ավելի մանրամասն: Կան բազմաթիվ մարզումների տարբերակներ ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ավելի պատրաստված մարզիկների համար:

Ստեպերի վրա մարզվելուց առավելագույն օգուտ քաղելու համար դուք պետք է իմանաք դրա հետ աշխատելու տեխնոլոգիական կողմը:

Ստանդարտ քայլ.մարմինը ուղիղ պահեք, քայլ արեք, ինչպես սանդուղք բարձրանալը: Կարող եք շարժումներ կատարել առանց ոտնակը մինչև վերջ սեղմելու, արագ տեմպերով։ Միաժամանակ ուժեղանում են հետույքի և ազդրերի մկանները։ Տոկունությունը մարզվում է:

Կես ոտք:մարմինը ուղիղ է, բայց մենք թերի ոտքով հենվում ենք ոտնակներին։ Փոքր և արագ քայլեր ենք անում՝ առանց ոտնակները մինչև վերջ սեղմելու։ Ազդրերի և սրունքների մկաններն ամրացված են։

Ծանր քայլ.մարմինը թեքում ենք առաջ (կարծես ըմբիշը պոզում քարացել է), լրիվ ոտքով հենվում ենք ոտնակներին՝ դանդաղ սեղմելով, ջանք թափելով։ Այս վարժությունը մեծացնում է բեռը հետույքի և ազդրի մկանների վրա:

Տարբեր խնդիրների համար կարող եք ընտրել տարբեր տարբերակներմշակել.

Տոկունությունը բարձրացնելու համար փոխարինեք բոլոր երեք վարժությունները՝ ավելացնելով բեռ: Յուրաքանչյուրը կատարում ենք 2-3 րոպե։ Pulse - ոչ ավելի, քան 90% ինտենսիվություն:

Քաշը նվազեցնելու և մկանային տոնուսը պահպանելիս՝ սկսնակների համար շաբաթական 2-3 մարզումներ 15 րոպե տեւողությամբ, փորձառուների համար՝ շաբաթական 3-4 մարզումներ 30 րոպեով: Զարկերակի ինտենսիվությունը երկու դեպքում էլ կազմում է 55-70%:

1-ին շաբաթ - 3 դաս	2-րդ շաբաթ - 3 դաս
Մարզում - 2 րոպե	Մարզում - 3 րոպե
Մարմնամարզություն - 1 րոպե	Մարմնամարզություն - 1 րոպե
Մարզում - 2 րոպե	Մարզում - 3 րոպե
Մարմնամարզություն - 1 րոպե	Մարմնամարզություն - 1 րոպե
Մարզում - 2 րոպե	Մարզում - 2 րոպե

3-րդ շաբաթ - 3 դաս	4-րդ շաբաթ - 3 դաս
Մարզում - 4 րոպե	Մարզում - 5 րոպե
Մարմնամարզություն - 1 րոպե	Մարմնամարզություն - 1 րոպե
Մարզում - 3 րոպե	Մարզում - 4 րոպե
Մարմնամարզություն - 1 րոպե	Մարմնամարզություն - 1 րոպե
Մարզում - 3 րոպե	Մարզում - 4 րոպե

Օրգանիզմը հարմարվելուց հետո կարող եք մարզվել շաբաթական 2-3 անգամ (20-30 րոպե), 30-60 րոպե շաբաթական 2 անգամ կամ ամեն օր 10 րոպե: Այս տարբերակը պարզվեց, որ ամենաարդյունավետն է:

Հակացուցումներ ստեպպերի վրա մարզվելիս

Ստեպերի վրա դասերը հակացուցված են օրթոպեդիկ հիվանդությունների, թրոմբոֆլեբիտի, սուր փուլերթոքաբորբ կամ ռադիկուլիտ:

Ստորին վերջույթների հիվանդություններ ունեցող անձանց պետք է խորհրդակցել մարզվելուց առաջ։ շնչառական ուղիները, շաքարախտ, հիպերտոնիա. Եթե ​​բժիշկը հավանության է արժանացրել հիվանդի որոշումը՝ մարզվել ստեպերի վրա, դուք պետք է զգույշ լինեք մարզումների ժամանակ։

Ստեպպեր, թե մարզական հեծանիվ:

Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ նպատակ չեք դնում շտապ նիհարել, ձեզ մնում է լրացուցիչ ժամանակ, ցանկանում եք ձեռք բերել ոչ շատ թանկ և ծավալուն սարքավորումներ, ապա ստեպերը հիանալի կհամապատասխանի այս չափանիշներին:

Դրա վրա մարզվելու արդյունավետությունն, իհարկե, ավելի բարձր է։ Բայց մարզական հեծանիվը զիջում է գնով և չափսերով՝ այն ձեզ շատ ավելի կարժենա և շատ տեղ կզբաղեցնի բնակարանում։

• վերապատրաստման կանոնավորությունը
• ճիշտ վարժության տեխնիկա
• ճիշտ մուտքն ու ելքը մարզումից՝ մուտք - տաքացում, ելք - շնչառական վարժություններ
• սրտի զարկերի վերահսկում ( լավագույն տարբերակմենք հաշվում ենք բանաձևով - 180 - տարիքը: Սա մի մեթոդ է, որը շատ սպորտային բժիշկներ ճանաչում են:)
• ճիշտ կեցվածքը և ոտքի դիրքը ոտնակին

Ստեպերի օգնությամբ հատկապես լավ է մարզվում մարմնի սրտանոթային համակարգը, ինչպես նաև ազդրերի և հետույքի մկանների ամրությունը։ Դա իսկապես այդպես է անփոխարինելի օգնականձգտելով ձեռք բերել գեղեցիկ կազմվածք և բարելավել առողջությունը: Այս հոդվածում մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք ստեպպերի սիմուլյատորի հրահանգներին. ինչպե՞ս վարժվել դրա վրա:

Հենց սկզբում հարկ է նշել, որ շատ կարևոր է ստեպպերի վրա մարզվելիս մարմնի ճիշտ դիրքը վերցնելը՝ հասնելու համար. առավելագույն ազդեցություն. Այս դիրքը կախված է նրանից, թե ինչ տեսակի ստեպեր եք ընտրել մարզման համար։

Եթե ​​ստեպպերի մոդելն առանց բազրիքի է, ապա պետք է ուղիղ կանգնել, մարմինը մի փոքր առաջ թեքել և մեջքը ուղիղ պահել՝ միաժամանակ խուսափելով ծնկները շատ մոտեցնելուց։

Բռնագլուխներով ստեպպերի վրա դասերն անցկացվում են մարմնի նույն դիրքում, բայց չպետք է ձեր քաշը ոտնակներից տեղափոխեք բազրիքներ: Ոտքերը պետք է ամբողջությամբ տեղավորվեն պեդալների վրա, որպեսզի չծանրաբեռնվեն հոդերը:

Եթե ​​ոտքերի կամ մեջքի ցավ եք զգում, ուրեմն վարժությունները սխալ եք անում։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է կանգ առնել և հանգստանալ, իսկ հետո վերցնել մարմնի ճիշտ դիրքը։

Պլանավորեք ձեր մարզվելը ստեպեր մեքենայի վրա՝ ըստ դիմացկունության մարզման սկզբունքի: Այսինքն՝ թող դասերը երկար տեւեն, բայց չափավոր ծանրաբեռնվածությամբ։ Այս դեպքում դուք պետք է գնահատեք մարզումների ինտենսիվությունը քայլի հաճախականությամբ, այսինքն՝ որքան արագ եք բարձրանում, այնքան ավելի ինտենսիվ է մարզումը։ Հետևելով դասի ինտենսիվությանը, դուք կխուսափեք գերլարումներից և ծանրաբեռնվածություններից։

Օգտակար խորհուրդ! Արդյունավետ և անվտանգ կրճատման համար ավելորդ քաշըգնել բնական օրգանական համալիրներ քաշի կորստի համար. Ընտրեք առավելագույնը հարմար համակարգԲազմաթիվ ակնարկներ յուրաքանչյուր բուսական պատրաստուկի համար կօգնեն ձեզ ինքներդ ձեզ համար:

Ստեպպերի վրա մարզվելիս տեսանելի արդյունքների հասնելու համար կարևոր է պահպանել երկու պայման.

1. Կանոնավորություն.
2. Մեթոդաբանությունը.

Եթե ​​օրինաչափությունն ամբողջությամբ կախված է ձեր տրամադրությունից, ապա տեխնիկայի մասին ավելի մանրամասն կխոսենք։ Ստեպերի վրա մարզվելու մի քանի տարբերակներ կան, որոնք հարմար են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ մարզված մարզիկների համար։

• Ստանդարտ խաղադաշտ Մարմինն ուղիղ պահելով՝ քայլում ենք այնպես, ասես աստիճաններով բարձրանում ենք։ Շարժումները կարող են կատարվել արագ տեմպերով, առանց ստեպպերի ոտնակները լիովին սեղմելու:
• Կես ոտք.Մարմնի մարմինը ուղիղ պահելով, անում ենք փոքր ու արագ քայլեր՝ առանց ոտնակները մինչև վերջ սեղմելու, մինչդեռ թերի ոտքով պետք է հանգստանալ պեդալների վրա։
• ծանր քայլՄարմինը թեթևակի թեքվում է առաջ, ամբողջ ոտքը հենում ենք ոտնակներին և դանդաղ, ջանք թափելով սեղմում ենք դրանք։

Աստիճաններով բարձրանալը մեծ ծանրաբեռնվածություն է ընդհանրապես, և մասնավորապես սրտանոթային համակարգի համար։ Մարզումների ընթացքում կարևոր է վերահսկել սրտի հաճախությունը, որի հիման վրա կարող եք որոշել, թե արդյոք ինտենսիվությունը ճիշտ է ընտրված:

Սրտի ընդունելի հաճախականության հիմնական կանոն՝ 200 մինուս տարիքը: Օրինակ, 50 տարեկանում մարդը պետք է տոկունության դասեր անցնի 130 սրտի հաճախականությամբ:

Հետևաբար, ստեպեր վարժությունների ժամանակ անհրաժեշտ է որոշել նման արագություն և դիմադրողական ուժ՝ ըստ վերը նշված հիմնական կանոնի օպտիմալ սրտի հաճախության հասնելու համար։ Այս առաջարկությունը կիրառվում է միայն առողջ մարդիկև հարմար չէ սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար:

Խորհուրդ.Ստեպերի վրա դասեր անելուց առաջ և յուրաքանչյուր մարզումից հետո պետք է 5 րոպե հատկացնել մարմնամարզությանը տաքանալու կամ հովանալու համար։ Մարմնամարզության համար օգտագործեք հատուկ մարմնամարզական գորգ:

Stepper simulator. ինչպես դա անել ճիշտ (բեռների ծավալը)

Ինչպե՞ս վարժվել ստեպպերի վրա սկսնակների համար:

Դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք ձեր մարզումների բեռների ծավալը: Առաջին մարզումները պետք է լինեն կարճ և պարբերական։

Սպորտային բժշկությունը առողջության համար օգտակար է համարում ծանրաբեռնվածության հետևյալ գործոնները.
Ամեն օր 10 րոպե, հետո շաբաթական 2-3 անգամ 20-30 րոպե, հետո միայն շաբաթական 1-2 անգամ 30-60 րոպե։

Stepper simulator. ինչպես դա անել սկսնակների համար:

Սկսնակները չպետք է անմիջապես սկսեն մարզվել 30-60 րոպե: Սկսնակների համար առաջին 4 շաբաթվա մարզումները պետք է այսպիսի տեսք ունենան.

1-ին շաբաթ - շաբաթական 3 անգամ
Մարզվել 2 րոպե

Մարզվել 2 րոպե
1 րոպե ընդմիջում մարմնամարզության համար
Մարզվել 2 րոպե

2-րդ շաբաթ - շաբաթական 3 անգամ
Մարզվել 3 րոպե
1 րոպե ընդմիջում մարմնամարզության համար
Մարզվել 3 րոպե
1 րոպե ընդմիջում մարմնամարզության համար
Մարզվել 2 րոպե

3-րդ շաբաթ - շաբաթական 3 անգամ
Մարզվել 4 րոպե
1 րոպե ընդմիջում մարմնամարզության համար
Մարզվել 3 րոպե
1 րոպե ընդմիջում մարմնամարզության համար
Մարզվել 3 րոպե

4-րդ շաբաթ - շաբաթական 3 անգամ
Մարզվել 5 րոպե
1 րոպե ընդմիջում մարմնամարզության համար
Մարզվել 4 րոպե
1 րոպե ընդմիջում մարմնամարզության համար
Մարզվել 4 րոպե

Երկու մարզումների միջև պետք է լինի մեկ ոչ մարզումային օր, եթե ապագայում նախատեսում եք մարզվել շաբաթական 3 անգամ 20-30 րոպե: Սթեփերի ամենօրյա 10 րոպեանոց պարապմունքների համար այլ հակացուցումներ չկան։

Ի հավելումն ցածր կալորիականությամբ դիետաև վարժությունխորհուրդ է տրվում ընդունել հավասարակշռված բուսական հավելումներ, որոնք այրում են ճարպը: Ցանկալի է դրանք ընդունել մարզումից 30 րոպե առաջ։

Ինչպես վարժվել ստեպպերի վրա՝ լրացուցիչ առաջարկություններ

Սիմուլյատորի վրա մարզումների ընթացքում շարժումները համապատասխանում են աստիճաններով բարձրանալուն և պետք է ծանոթ լինեն բոլորին, այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել հետևյալ կետերը.

• Նախքան մարզվելը, համոզվեք, որ ստուգեք ստեպպերի սիմուլյատորի ճիշտ հավաքումը և դիրքը:
• Մեքենայի վրա բարձրանալիս երկու ձեռքով բռնեք բազրիքներից:
• Սկզբում չպետք է մարզվել առանց ձեր ձեռքերի վրա հենվելու։ Նախ պետք է տիրապետել և համախմբել շարժումների նման պատկերը։ Երբ դուք բավականաչափ տիրապետում եք ստեպերին, կարող եք աստիճանաբար նվազեցնել բազրիքների հենարանը և քայլերի ընթացքում ձեռքերը պահել մարմնին զուգահեռ: Այս տեխնիկայի համաձայն դասերը ապահովում են ամբողջ մարմնի մկանների շատ արդյունավետ ուսումնասիրություն, ինչպես նաև համակարգման և հավասարակշռության զարգացում:
• Ճիշտ կոշիկները բարելավում են բռնելով քայլելու հարթակը:

Stepper simulator. ինչպես ճիշտ մարզել մարզված մարզիկներին դրա վրա

Լավ պատրաստված և մարզված մարզիկներին, ովքեր լավ տիրապետում են ստեպերի այս տեսակի շարժումներին, կօգնեն հետևյալ խորհուրդները.

• Կարգավորեք բարձրության դիմադրությունը՝ օգտագործելով նավթի ճնշումը խոնավացնող խողովակի կարգավորող օղակը՝ համաձայն անհատական ​​կարիքներըև մարմնի քաշը.
• Մարզումների ժամանակ ձեր կապանները պաշտպանելու և նավթի ճնշումը թուլացնող խողովակները պաշտպանելու համար մի օգտագործեք վերին և ստորին ճանապարհորդական կանգառները: Աշխատեք մարզումների ժամանակ ծնկները լիովին չուղղել և մի փոքր շուտ սկսել հակառակ շարժումը։
• Երաժշտության ներքո մարզվելը կամ հեռուստացույց դիտելը կարող է բարելավել ձեր մարզվելու մոտիվացիան:
• Մարզման ընթացքում համոզվեք, որ ձեր քայլի հաճախականությունը հավասար է, և որ ձեր դիրքը մեքենայի վրա ճիշտ է:

Կարևոր նշում.

Մարզումներ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր վերապատրաստման ծրագիրը պետք է հիմնված լինի բժշկական եզրակացության վրա:

Ստեպեր սիմուլյատորի հրահանգները վերանայելուց հետո՝ ինչպես ճիշտ մարզվել դրա վրա, կարող եք ավելի արդյունավետ մարզվել այս սիմուլյատորի վրա: Հաջողություն!