Përshëndetje të gjithëve, artikullin e sotëm do t'i kushtojmë ushtrimeve për humbje peshe në shtëpi. Sigurisht që mund të shkoni në Palester dhe kryeni të gjitha llojet e ushtrimeve atje me shtangë dhe shtangë dore, vraponi në një rutine ose "ngisni" një biçikletë stërvitore. Por po për ata që nuk kanë akses në një bukuri të tillë si palestër, ne ua kemi kushtuar këtë artikull vetëm atyre dhe meqë po e lexoni, atëherë me siguri nuk keni mundësi të vizitoni palestrën. Prandaj, lexoni me kujdes dhe mbani mend gjithçka për të cilën shkruajmë.
Më poshtë kemi renditur shtatë ushtrime efektive për humbje peshe në shtëpi janë të gjitha të lehta për t'u mësuar dhe shumica prej tyre nuk ka nevojë pajisje shtesë. Vetëm dy prej tyre do t'ju kërkojnë të përdorni një top suedez, por nëse nuk keni një të tillë, mund t'i kaloni këto ushtrime ose të gjeni një alternativë për këtë top.
Sigurisht, një pjesë integrale e procesit të humbjes së peshës është ushqyerjen e duhur të cilat do të nxisin ndërtimin dhe djegien e muskujve yndyrë nënlëkurore. Por ne do të flasim për ushqimin pak më të ulët, por tani për tani shikojmë dhe kujtojmë ushtrimet.
Ushtrime efektive për humbje peshe në shtëpi
Pra, a jeni gati për stërvitje? Nëse po, atëherë mbani mend disa rregulla që duhet të ndiqni:
- stërvitje 3-4 herë në javë;
- kryeni të gjitha ushtrimet njëra pas tjetrës, pa pushuar mes tyre;
- mos pini ujë gjatë stërvitjes;
- mos bëni pauza të gjata midis grupeve;
- përpiquni të ndiqni teknikën dhe bëni ushtrimet me cilësi të lartë;
- shtoni vrapimin në këto ushtrime. Vraponi 1-2 herë në javë në një park ose stadium aty pranë.
Pra, le të fillojmë me ushtrimin e parë.
Ringjitëse
Ky ushtrim do të punojë muskujt tuaj të barkut. Shtrihuni në shpinë, këmbët dhe krahët pak të ngritur (A), ky do të jetë pozicioni juaj fillestar. Lëvizja tjetër do të jetë ngritja e këmbëve dhe bustit lart, ndërsa përpiqeni të prekni këmbët tuaja me duar (B).
Në këtë ushtrim, veçanërisht në fillim, gjëja kryesore është të mos nxitoni, ta bëni nën kontroll dhe të uleni pozicioni fillestar sa më ngadalë. Kryeni 10 përsëritje të këtij ushtrimi dhe kaloni në tjetrin.
Shkelma prapa
Mjaft ushtrim i vështirë por jashtëzakonisht efektive. Hyni në pozicionin e shtytjes (A), më pas shtyni këmbët dhe vithet lart me gjithë fuqinë tuaj (B). Shtyjeni lart sa të mundeni. Nëse në fillim nuk keni sukses, mos u dëshpëroni, bëni si të mundeni, "Moska nuk u ndërtua menjëherë". 
Këshillohet që të kryeni 10 përsëritje të këtij ushtrimi.
Kërcim Squats
Kjo është shumë ushtrim i mirë për dobësim të këmbëve në shtëpi. Squats të zakonshme, në pamje të parë, por me një nuancë. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart pas kokës (A), uluni poshtë, si me mbledhjet e zakonshme që keni bërë në shkollë (B), por mos u ngrini, por kërceni dhe sa më lart të mundeni. (NGA). Duart duhet të jenë gjithmonë pas kokës. 
Bëni këtë ushtrim 10 herë dhe, pa pushim, kaloni në tjetrin.
kthesa
Një tjetër ushtrim shtypi. Uluni në bythë, anoni shpinën pak mbrapa, mbajini duart përpara dhe ngrini këmbët nga dyshemeja dhe mbajini në peshë (A). Duke qëndruar në këtë pozicion, rrotulloni bustin në të djathtë (B) dhe më pas në të majtë (C) dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju keni përfunduar një përsëritje. 
Kryeni 15 përsëritje të këtij ushtrimi dhe filloni një tjetër.
Kërcimet së larti
Do t'ju duhet një karrige e ulët ose stol. Vendoseni para jush, në një distancë prej 30 - 40 centimetra (A), hidheni mbi të, duke u përpjekur të mos bëni një lëkundje të fortë me krahët tuaj (B). Zbrisni përsëri në pozicionin e fillimit. 
Bëni 10 kërcime të tilla.
Varkë me një top
Pra, është koha për të ushtruar me topin suedez. E para është një varkë. Shtrihuni në bark, mbështetni bërrylat në dysheme dhe shtrëngoni topin midis këmbëve, duke i përkulur në të njëjtën kohë në gjunjë (A), ky është pozicioni juaj fillestar. Tani ngrini këmbët me topin sa më lart që të jetë e mundur (B), ndjeni se si funksionojnë të pasmet dhe kërdhokullat tuaja. 
Bëni 10 përsëritje.
Përdredhje mbi topin
Një tjetër ushtrim me topin. Qëndroni në një theks të shtrirë, ndërsa i hidhni këmbët mbi topin suedez, në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të vendosura mbi të, dhe jo këmbët tuaja (A). Më pas filloni të përkulni topin me këmbët tuaja drejt jush, duke ngritur ijet dhe vithet lart (B). Ngrihuni sa më lart që të mundeni dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit (A). 
Bëni sa më shumë përsëritje që mundeni. Më pas pushoni për disa minuta dhe përsëritni të gjitha ushtrimet nga fillimi. Kjo është vetëm një pjesë e vogël e ushtrimeve efektive për humbje peshe në shtëpi, ato ende ekzistojnë. nje numer i madh i, dhe ne do të flasim për to në artikujt e ardhshëm.
Tani për tani, le të flasim pak për të ushqyerit.
Të ushqyerit për humbje peshe
Sigurisht, ushtrime fizike, është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur figurën tuaj gjendje e shkëlqyer, por nëse u shtoni ushqimin e duhur, atëherë procesi i humbjes së peshës do t'ju kalojë shpejt, dhe më e rëndësishmja, në mënyrë efektive. Ju nuk keni nevojë t'i përmbaheni ndonjë diete djallëzore, të vuani nga uria ose. me keq se kaq, merrni disa nga pilulat që keni parë në "Dyqani në divan".
Dëshironi të diversifikoni stërvitjet tuaja? Pastaj për ju. Gjithçka rreth ushtrimeve për humbje peshe me fitball në këtë artikull.
E juaja detyra kryesore, kjo është për të reduktuar konsumin e të gjitha llojeve të simiteve, çokollatave, sheqerit, ushqimit të shpejtë, në përgjithësi, duhet të eliminoni plotësisht "karbohidratet e këqija" nga dieta juaj. Në vend të gjithë kësaj, filloni të hani tërshërë, hikërror ose ndonjë drithë tjetër. Në vend të ëmbëlsirave, hani fruta, filloni të hani më shumë perime. Mish me avull, skarë ose në furrë. Pini sa më shumë që të mundeni më shumë ujë. Uji përshpejton metabolizmin tuaj, duke lejuar që ushqimi juaj të tretet më shpejt.
***
Këtu janë disa ushtrime dhe këshilla të thjeshta, duke ndjekur të cilat, mund të humbni lehtësisht peshën e tepërt pa u munduar shumë. Stërvituni, hani siç duhet dhe do të keni sukses.
Kam një javë që e bëj, rezultati është vërtet i mrekullueshëm:
-5 cm në bel
-2 kg
Është thjesht e mrekullueshmeAnna, të lutem më thuaj ku ta blej maksimumin Lida?
Më thuaj, çfarë ke ngrënë, çfarë ke rënë në peshë dhe i ke bërë këto ushtrime një herë në javë apo i ke bërë vetë?
Sa kalori harxhohen në një stërvitje?
Keto ushtrime i bej vetem diten e 2 dhe nuk e di akoma rezultatin e javes do te dergoj rezultatin por ha cfare te dua jam 8 vjec jam 31kg. Dua të humbas 3 kg. Unë kam peshore, nëse kjo është e përditësuar.
Pas lindjes, tani jam në formë) gjeta një sistem shumë të lezetshëm ushtrimesh për veten time. Quhet Slim Mom. Irina Turchinskaya e zhvilloi atë. Tashmë ka rezultate) lexova gjithashtu librin e saj " Jete e re në një trup perfekt. Bëhet fjalë gjithashtu për ushqimin.)
Nuk e konsideroj veten shumë të trashë. Por unë ëndërroja vetëm për një bel të bukur. Dhe kështu dua të jem e hollë dhe e bukur, në mënyrë që figura ime të jetë e admirueshme. Për të shkatërruar kilogramët e tepërt, ushtrohesha vazhdimisht dhe u ula në dieta. Rezultati ishte, por mezi i dukshëm. Dhe pastaj gjithçka u kthye përsëri. Një shoqe e rekomandoi këtë korse, për të cilën ajo është e çmendur. Edhe unë vendosa ta provoj kur të lexoj komente pozitive nga këtu waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Porosit online dhe përdoret brenda një jave. U habita sepse përpjekje të veçanta, Unë munda të ndryshoja ndjeshëm figurën. Dhe ajo që më goditi më shumë ishte përdorimi i një korseje (falë një speciale Efekti serrë) Fillova të zvogëlohej yndyra e trupit në anët. Është e pamundur të përshkruhet me fjalë. Kjo duhet të testohet për veten tuaj. Merrni vetëm në dyqanin zyrtar.
Ushtrimet janë të mira, e kam provuar, por prapë duhet të lidh dietën. Zakonisht ulem me proteina, edhe pse kapsllëku ndonjëherë mund të më shqetësojë. Përndryshe, ekziston një rregullore. Më pëlqen që shija është e këndshme dhe që mund ta pini si për kapsllëk ashtu edhe si masë parandaluese. Në përgjithësi, unë humbas peshë.
Dua të humbas 5-7 kg dhe nuk ngrihem dot, u rikuperova shumë pas lindjes së katërt, por pas dhjamosjes për dy vjet fillova të humbas peshë sipas programit -60, bëra ushtrime në internet me Anna Kukurina humba 12 kg per 7 muaj por me pas per fat te keq rifilluan dhimbja e shpines me duhen leksione ne menyre me te thjeshte.Ja ku gjeta tuajat me duket efektive pasi une studioj nje muaj do shkruaj rezultatin Fat të gjithëve.
Faleminderit, përndryshe është vetëm dieta që jep pak komplikacione. Herën e parë që humba peshë, në parim, ka një rezultat, vetëm tani ka probleme me jashtëqitje. Shpresojmë që ushtrimet të kenë sukses. Por unë do të doja të rekomandoja një laksativ. Epo, më pëlqeu shumë, sepse e di që shumë njerëz në dietë përballen me këtë. Quhet regulamin, qesja u tret në ujë, doli portokalli kaq e shijshme, dy copa dhe pas kësaj kishte një karrige. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë tretjen, quhet edhe “fitnes” për zorrët (në kuti). Por do të përpiqem me ushtrimet)
Faleminderit për një koleksion kaq të detajuar ushtrimesh. Veçanërisht i interesuar për ushtrimet me fitball. Do të provoj patjetër. Për mua, në përgjithësi, për të humbur peshë, është e nevojshme të ushtrohem dhe t'i përmbahem një diete të rreptë. Bëj edhe pastrimin e zorrëve. Ekziston një enterosorbent i mirë, të cilin e përdor gjithmonë në raste të tilla - Enterosgel. Ajo do të largojë të gjithë plehrat nga trupi. Dhe pastaj në procesin e humbjes së peshës, aknet në fytyrë nuk do të dalin. Kjo eshte shume e rendesishme! Dhe më parë, siç ndodhi, për të humbur peshë, atëherë do të humbni peshë, por vetëm e gjithë fytyra juaj ishte e mbuluar me puçrra, dhe gjithçka sepse nuk i keni pastruar zorrët në kohë.
Është e çuditshme në fillim ka pika që janë disi të sikletshme, 3-4 stërvitje në javë nuk do të funksionojnë menjëherë, trupi ka nevojë për rikuperim dhe vetëm pasi trupi të fillojë të rikuperohet shpejt mund të rrisni numrin e seancave, e dyta. është të mos pini ujë gjatë stërvitjes, mjafton për të përhapur këtë mit, është e mundur dhe e nevojshme, pikërisht aq sa do të kërkojë trupi, kjo është vërtetuar prej kohësh. Një pushim midis grupeve duhet të ndodhë përpara se rrahjet e zemrës të bien në 100 rrahje, përndryshe grupi i dytë do të jetë jashtëzakonisht i vështirë, por në kurriz të vrapimit, po, jam dakord, 1-2 herë në javë në ditë të veçanta nga stërvitja.
faleminderit për ushtrimet. majtas dietë të përshtatshme thjesht gjeni. Në përgjithësi, mendoj se do të jetë një rezultat i mirë.
Faleminderit.do mundohem.shendet dhe fat te gjitheve!
a është e mundur të humbisni 15 kg në 2 muaj pa dëmtuar shëndetin
mbresëlënëse))) sa është e mundur të humbasësh në 2 muaj pa dëmtuar shëndetin?
Nuk kisha nevojë për asgjë për të humbur peshë, përveç Lida Maximum, të cilën e mora për 40 ditë dhe arrita të humbas 12 kg.
Ushtrimet tuaja janë absurde të plota! disa nga ushtrimet që sugjeruat janë të vështira për t'u kryer. por burre i shendosh, ushtrime të tilla do të bëhen të disponueshme vetëm kur ai të humbasë peshë.
Kot thua qe nje halle 100 kg nuk do te beje dot ushtrime te tilla, une kam peshuar 112 dhe kam bere me shume, dhe vrapoj dhe kam bere me mire se disa te dobet. dhe artikulli është i mirë, dëshira kryesore!
Unë jam marrë me sport gjithë jetën, do të them drejtpërdrejt se është e vështirë për fillestarët e papërgatitur t'i bëjnë këto ushtrime, sidomos të parën për shtypin. Dhe ushtrimi i kërcimit, është i dyti, është i pakuptimtë, nuk do të funksionojë kurrë nga një pozicion i tillë siç është tërhequr ose do të funksionojë, por jo në një qëndrim të tillë
Ju lutem më tregoni, nëse ndiqni një dietë të caktuar, sa e rëndësishme është dhe a është e nevojshme të bëhet fare pastrimi i zorrëve? Dhe pastaj lexova se kjo duhet bërë me dieta. A janë laksativët e zakonshëm si Lavacol të mirë për këtë?
Të gjitha këto ushtrime janë të njohura për mua. Unë kam një vit e gjysmë që shkoj në palestër dhe dukem shkëlqyeshëm, të gjithë filluan të më komplimentojnë))) Unë jam në humor të mirë Largoj palestrën, këshilla ime: hiqni dorë nga çdo ushqim me niseshte, ushtrime + dietë proteinike
Sigurisht, ushtrimet e paraqitura në artikull nuk janë të përshtatshme për ato vajza, pesha e të cilave kalon 100 kilogramë. Nëse jeni diagnostikuar me një shkallë të caktuar obeziteti, atëherë së pari duhet të kujdeseni për dietën tuaj dhe të bëni vetëm ushtrime të lehta aerobike, për shembull, të bëni shëtitje ose blej rutine dhe ecni mbi të me një ritëm të ngadaltë. Unë personalisht kam një situatë krejtësisht të ndryshme. Nuk mund ta quaj veten të shëndoshë, por një tepricë e caktuar e kilogramëve të tepërt më ka mërzitur që nga fëmijëria. Rreth gjashtë muaj më parë, peshoja 63 kilogramë me gjatësi 163 centimetra. Kjo do të thotë, mbipesha ishte rreth 10 kilogramë. Vendosa të merrja seriozisht figurën time, pasi vera ishte afër qoshes dhe të gjithë duan të duken mirë në plazh. Unë nuk respektova asnjë dietë, por thjesht kalova të ushqyerit e shëndetshëm. I hoqa qafe tetë kilogramët dhe kuptova se më duhej të bëja edhe aktivitet fizik. Nuk ka asnjë mënyrë për të shkuar në palestër, fillova të kërkoj ushtrime në internet dhe si rezultat hasa në këtë grup ushtrimesh. Mund të them që pas një muaji mësimi më deshën pesë kilogramë. Por më e rëndësishmja është që muskujt janë bërë më të tonifikuar, është shfaqur relievi i figurës. Gjëja kryesore nuk është të jesh dembel dhe pastaj figura e bukur ju jeni siguruar.
A mendoni se një grua 100 kilogramësh është në gjendje t'i kryejë këto ushtrime?))))) Pushoni trajnerin tuaj!
Derisa të krijojnë një pilulë magjike për humbje peshe, njerëzimi do të jetë në një luftë të vazhdueshme me të mbipeshë: për të arritur qëllimin përdoren dieta, stërvitje rraskapitëse, agjërim dhe metoda të tjera. Në artikullin tonë do të flasim për ushtrimet më efektive.
Në fakt, ju mund të reduktoni yndyrën e trupit jo vetëm në palestër apo në terren sportiv, por edhe në shtëpi. Për ta bërë këtë, ata krijuan shumë ushtrime që luftojnë në mënyrë efektive peshën.
litar kërcimi
Një herë e një kohë në fëmijëri ishte argëtim, argëtim për vajzat, me moshën, ngarkesa të tilla perceptohen ndryshe. Kërcimi me litar është një stërvitje e shkëlqyer kardio.
Ai jo vetëm që përmirëson funksionimin e zemrës dhe enëve të gjakut, por gjithashtu ndihmon në heqjen e tyre mbipeshë. Për një orë mësimi, digjen deri në 650-750 kcal. Kjo do të thotë, në 20 minuta do të humbni 220-250 kcal.
Që në ditët e para, nuk ka gjasa të jeni në gjendje të zotëroni më shumë se 15 minuta kërcime të vazhdueshme, duhet të stërvitni qëndrueshmërinë gradualisht. Por edhe 10 minutat e përditshme nuk do të jenë të kota dhe do të shihni rezultate, megjithëse të vogla, por.
Programi për stërvitjen e qëndrueshmërisë në javën e parë mund të duket kështu:
Java 1
Pushim kërcim
1 minutë 30 sekonda
Bëni 10 grupe për një total prej 10 minutash kërcime të vazhdueshme.
Java e dytë e trajnimit duket kështu:
Pushim kërcim
2 minuta 30 sekonda
Java e tretë:
Pushim kërcim
3 minuta 30 sekonda
Javën e dytë dhe të tretë, bëni 5-10 grupe.
Java e katërt:
Pushim kërcim
5 minuta 30 sekonda
Pas një muaji, kaloni në stërvitje më intensive me kërcime të vazhdueshme për 10-15 minuta. Në total, silleni kohën në 30-40 minuta 3 herë në javë. Por mos harroni se kërcimi me litar është një aktivitet me intensitet të lartë që nuk është i përshtatshëm për të gjithë.
Kush është kundërindikuar në stërvitjen në një litar kapërcimi:
- shumë mbipeshë,
- me sëmundje të sistemit kardiovaskular,
- me sëmundje të kyçeve dhe shtyllës kurrizore,
- nënat shtatzëna dhe gjidhënëse.
Kërcimi me litar ndryshon në disa lloje, këtu janë 3 kryesore:
- Kërcimet standarde në vend
- Me kërcime të alternuara në secilën këmbë veç e veç.
- Vraponi në vend.
Është e rëndësishme të mbani mend se ky lloj ushtrimi ndikon negativisht në nyjet e gjurit dhe shpinë. Pas kërcimit, ndodh një ulje në tokë, të gjitha forca e goditjes bie në këto pjesë të trupit të njeriut. Prandaj, është e rëndësishme teknikë e saktë ekzekutimi në të cilin:
- gjunjët janë gjithmonë pak të përkulur, nuk ka nevojë të drejtoni këmbët, lëvizjet janë pranverore,
- shpina qëndron drejt
- shtypi është i tensionuar
- krahët janë të shtypur kundër trupit me bërryla, vetëm duart lëvizin,
- janë në dispozicion këpucë të përshtatshme për të zbutur ndikimin në dysheme.
Ushtrim plank
Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, përfshihen të gjitha grupet e muskujve. Ajo funksionon në mënyrë statike. Forcon muskujt bazë që mbështesin trupin pozicion vertikal. Për shkak të tensionit intensiv të muskujve të barkut, yndyra digjet në këtë zonë, muskujt vijnë në ton, për shkak të së cilës zona e fryrë e barkut shtrëngohet dhe zvogëlohet në vëllim. 
Teknika e ushtrimeve
Versioni klasik është bërë kështu:
1. Shtroni një rrogoz të butë joga në dysheme.
2. Qëndroni në dysheme me theks në bërryla.
3. Drejtoni këmbët me theks tek çorapet.
4. Është e rëndësishme që shtylla kurrizore të jetë në mënyrë perfekte edhe pa devijim në pjesën e poshtme të shpinës dhe gungë në rajonin e kraharorit. Ky ndërprerje mund të çojë në lëndime dhe dhimbje.
Së pari, përpiquni ta mbani këtë pozicion për 30 sekonda. Në pamje të parë duket e thjeshtë, por pas një kohe do të ndjeni dridhje në muskuj, por kjo nuk është arsye për të pushuar.
Mos e ulni legenin në dysheme, përpiquni të qëndroni sa më gjatë në këtë pozicion. Për herë të parë do të mjaftojnë 30 sekonda dhe 3 grupe. Më pas rrisni kohën në 1 minutë derisa të mund të qëndroni vazhdimisht për 5 minuta.
Ushtrimi me dërrasë ka disa modifikime. Për shembull, krahët mund të jenë të drejtë, jo të përkulur në bërryla. Dërrasa anësore kryhet si kjo: fillimisht ngriheni version klasik, më pas ngrini butësisht njërin nga krahët dhe kthejeni trupin anash, duke ngritur krahun lart. Në të njëjtën kohë, këmbët mbeten në fokus në sipërfaqen anësore të këmbës. Nëse dëshironi, shtoni lëvizje në dërrasën anësore. Për ta bërë këtë, ngrini dhe ulni legenin pa prekur dyshemenë.
Për ta bërë dërrasën klasike më të vështirë, ngrini njërën nga këmbët tuaja. Ju gjithashtu mund të shtoni një ngritje të një dore në këtë. Bëni këtë: ngrini këmbën e majtë Dhe dora e djathtë(përballë njëri-tjetrit). Kjo do të shtojë një ngarkesë, por mos harroni për teknikën. Trupi mbetet i njëjtë pozicion i drejtë pa devijime dhe zgjatime.
Ushtrim Burpee
Ky ushtrim vjen nga CrossFit. Është tepër energjik dhe pavarësisht thjeshtësisë së tij të dukshme, jo vetëm që ndihmon për të luftuar yndyrë të tepërt, dhe nxjerr trupin tuaj nga një gjendje pushimi, duke përshpejtuar metabolizmin. Është mungesa e ritmit metabolik që është çelësi i tendencës për të qenë mbipeshë.
Teknika e ekzekutimit
- Burpee kryhet nga një pozicion në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Më pas, merret pozicioni i mbledhjes, duart mbështeten në dysheme.
- Kërceni në një theks ndërsa jeni shtrirë, bëni shtytje,
- më pas, hidheni në një pozicion ulur,
- duke kërcyer lart me krahë të shtrirë.
Kështu, duke punuar vazhdimisht, bëni ushtrimin për një minutë. Pushoni midis grupeve 1-1,5 minuta. 5 grupe do të ishin ideale.
Ushtrimi "karrige"
Squats klasike janë të dëmshme nyjet e gjurit. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ata dolën me një ushtrim statik të quajtur karrige.
Është duke vrapuar Në mënyrë të ngjashme mbledhje standarde, por pa lëvizje. Kjo është, trupi varet në një pozicion ulur në një karrige. Në një version të thjeshtuar, ajo kryhet kundër murit. Pjesa e pasme shtypet fort pas murit nga maja e kokës deri në mesit. Këmbët janë të vendosura në një distancë të tillë që kur uleni, gjunjët nuk shkojnë përtej çorapeve.
Këmbët përkulen deri në 90 gradë.
I njëjti ushtrim kryhet pa u mbështetur në mur. Në këtë rast, trupi përkulet përpara në një kënd prej 45 gradë. Shpina mbetet e drejtë, gjunjët gjithashtu nuk duhet të shkojnë përtej gishtërinjve. Ky opsion është më kompleks.
Muskujt e shpinës, barkut dhe këmbëve po punohen. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni, duke injoruar dridhjen.
Ushtrimi "Njëqind"
Ky ushtrim është quajtur kështu për një arsye. Ngarkesa kryesore shkon në muskujt e barkut, dhe ata, siç e dini, i duan shumë përsëritjet. "Njëqind" kryhet si më poshtë.
Shtrihuni në dyshek në shpinë. Duart përgjatë trupit. Ngrini kokën nga dyshemeja së bashku me tehet e shpatullave dhe qëndroni në atë pozicion.
Ngrini këmbët dhe përkulni në një kënd prej pak më shumë se 90 gradë, domethënë, gjunjët priren të jenë përballë. Hiqini duart nga dyshemeja dhe lëkundni ato në një amplitudë të vogël, mbajini në një pozicion të zgjatur. Në ajër duhet të bëni lëvizje të lehta, sikur të prekni një objekt të padukshëm. Bëni të paktën njëqind nga këto ashensorë.
REDUSLIM - një zbulim i madh në humbjen e peshës! Në momentin e resorbimit të tabletës, fillon një proces termogjenik aktiv i zbërthimit të yndyrës dhe prodhimit të energjisë.
- Djegie efektive e yndyrës
- Pastrimi i plotë i trupit nga toksinat dhe toksinat
- Përshpejtoni humbjen e peshës
- Normalizimi i metabolizmit
- Rritja e procesit të djegies së yndyrës
- Largimi i edemës
- Reduktim i oreksit dhe lehtësim nga mbingrënia
- Bllokim total i yndyrës!
konkluzioni
Nga të gjitha këto ushtrime, bëni një program stërvitje dhe praktikoni 3-5 herë në javë. Është e rëndësishme që muskujt të kenë kohë për të pushuar. Dhe mbani mend se këshillohet të ndryshoni programin e trajnimit të paktën 1 herë në 3 muaj.
Për të arritur më shumë rezultate të shpejta Ju gjithashtu mund të provoni
Ne përpiqemi të ofrojmë më të fundit dhe informacione të dobishme për ju dhe shëndetin tuaj. Materialet e postuara në këtë faqe janë për qëllime informative dhe janë të destinuara për qëllime edukative. Vizitorët e sitit nuk duhet t'i përdorin ato si këshilla mjekësore. Përcaktimi i diagnozës dhe zgjedhja e një metode trajtimi mbetet prerogativë ekskluzive e mjekut tuaj! Ne nuk jemi përgjegjës për pasojat e mundshme negative që rezultojnë nga përdorimi i informacionit të postuar në faqen e internetit.
Për të mbajtur vazhdimisht trupin në formë të mirë, a është e nevojshme të shkoni në një klub fitnesi? Disa vite më parë, përgjigja për këtë pyetje do të kishte qenë një po e fuqishme, por sot gjithçka me shume njerez refuzoni udhëtimet në qendrat e fitnesit dhe zgjidhni fitnesin në shtëpi (ushtrime për humbje peshe në shtëpi). Si rregull, ka disa arsye për këtë:
- Së pari, duke kursyer para. Një abonim në një klub fitnesi nuk është një kënaqësi e lirë.
- Së dyti, duke kursyer kohë. Edhe nëse klubi i fitnesit ndodhet afër shtëpisë tuaj, ju duhet të kaloni pak kohë në rrugë.
- Së treti, disponueshmëria e inventarit. Gjithçka që ju nevojitet për fitnes në shtëpi mund të blihet në çdo qytet.
- Së katërti, disponueshmëria e informacionit. Në internet mund të gjeni lehtësisht ushtrime për humbje peshe, një kompleks për shtëpi etj., por ka edhe anën e pasme. Shumë informacione mbi temën e fitnesit nuk janë të besueshme. Prandaj, në këtë artikull do të analizojmë mënyra efektive humbje peshe në shtëpi.
Një grup ushtrimesh për fitnesin në shtëpi
Baza e një programi të pavarur fitnesi janë ushtrimet pa pesha, dhe në palestra ata kryesisht punojnë me pesha shtesë (shtangat, zgjeruesit, shiritat e trupit, etj.). Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe t'i mbani muskujt në formë të mirë, nuk keni pse të përdorni pajisje ushtrimore në modë, mjafton të stërviteni në shtëpi duke përdorur një grup ushtrimesh që synojnë jo vetëm djegien e yndyrës, por edhe forcimin e muskujve.
Klasat e fitnesit duhet të fillojnë me një ngrohje. Për pesë minutat e para, ju duhet të alternoni midis vrapimit të rregullt dhe kërcimit me litar. Këto ushtrime ndiqen me ngritje të shpejta të gjurit dhe squats me kërcim. Është e rëndësishme t'i kryeni ato në mënyrë korrekte: hapni këmbët dhe uleni në një mbledhje. Ijet duhet të drejtohen paralelisht me dyshemenë. Shtyhuni me këmbët tuaja dhe hidheni, duke ngritur krahët, pastaj kthehuni përsëri në squat. Pas njëzet kërcimesh, mund të pushoni.
Pesë minutat e fundit i kushtohen vrapimit me taka të mbivendosura, si dhe përdredhjes në shtyp. Për të arritur efekt maksimal, është e nevojshme të kryhen disa përsëritje. Kryeni ushtrime me amplitudë të plotë.
Ushtrime për të gjitha grupet e muskujve
Kompleksi pesë-ditor duhet të përfshijë studimin e të gjitha grupeve të muskujve. Për të forcuar shpinën, është e nevojshme të shtyni lart nga muri 10 herë dhe nga dyshemeja 5 herë. Pas kësaj, duhet të performoni dhe të qëndroni për 2-3 minuta, duke e rritur gradualisht kohën në pesë. Ky ushtrim do të shtrëngojë në mënyrë të përkryer pjesën e poshtme të barkut dhe do të punojë shtypjen. Pasohet nga përdredhja anët e ndryshme të cilat është e dëshirueshme për të kryer në një fitball. Sigurohuni që legeni të mos bjerë poshtë në mënyrë që të mos zhvendoset ngarkesa. Përdredhja duhet të bëhet për 15-20 përsëritje.
Kjo pasohet nga squats 15-20 herë dhe lunges në një pozicion në këmbë. Falë tyre, ju mund të forconi muskul gluteal dhe pomponi këmbët tuaja. Gjithashtu, ky kompleks përfshin në të katër këmbët, të cilat duhet të kryhen 20-25 herë.
Për të forcuar krahët, do t'ju duhen shtangë dore me peshë 1 kg. Ushtrimi i parë ka për qëllim stërvitjen e bicepsit. Bërrylat duhet të shtypen në anët, trupi është i palëvizshëm. Në fund të fundit është të përkulni dhe drejtoni krahët. Kryeni 10-25 herë.
Ne forcojmë tricepsin si më poshtë: ngremë duart e ulura pas kokës dhe i përkulim në bërryla. Ne e kryejmë këtë ushtrim 15 herë.
Sa herë në javë duhet të ushtroheni?
Për të hequr qafe peshë të tepërt Trupi duhet të djegë sa më shumë kalori. Trajnerët profesionistë rekomandojnë të bëni humbje peshe në shtëpi pesë herë në javë, duke përfshirë forcën dhe kardio.
Përveç fitnesit në shtëpi, është e nevojshme të përfshini në program vrapimin në natyrë, biçikletat stërvitore, rutine, skijimin, ecjen nordike dhe të rregullt, dhe notin. Këto stërvitje kardio do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të tonifikoni figurën tuaj.
Sa kohë ju duhet të stërviteni për të arritur rezultate?
Tashmë e kemi kuptuar se do të kemi dy lloje stërvitjeje: forcë dhe kardio. Secila prej tyre kërkon përqendrim dhe përpjekje.
Trajnimi kardio duhet të zgjasë të paktën 30 minuta dhe jo më shumë se një orë. Për shembull, 7 minuta shpenzohen për zierjen e nyjeve, pastaj për 25 minuta - vrapim ose ushtrime të tjera kardio. Në fund, duhet të kaloni pesë minuta duke u shtrirë. Kjo është një nga opsionet për të bërë kardio, por ju mund të përdorni ndonjë tjetër. Mbani parasysh se koha minimale stërvitje 30 minuta, maksimumi - orë.
Kompleksi i energjisë zgjat të paktën 45 minuta dhe jo më shumë se një orë e gjysmë. Koha e pushimit midis grupeve dhe ushtrimeve varet nga programi juaj i stërvitjes. Me shpesh kompleks shtëpie ushtrimet fizike për humbje peshe përfshijnë një pushim midis përsëritjeve jo më shumë se 45 sekonda, dhe midis ushtrimeve - jo më shumë se një minutë e gjysmë.
Inventari
Dobia e programit tuaj të stërvitjes do të varet nga sa e pasur është zgjedhja e pajisjeve tuaja sportive. Në shtëpi, është e pamundur të vendosni disa simulatorë në të njëjtën kohë, kështu që ju duhet të vendosni se çfarë lloj pajisje do të duhet të blini. Nëse stërvitja juaj kardio është vrap në natyrë, not ose ecje, atëherë nuk duhet të blini biçikleta ushtrimore dhe rutine. Në vend të kësaj, ju mund të vendosni me siguri pajisje për ushtrimet e forcës.
Nëse është e përshtatshme për ju të kryeni stërvitje për djegien e yndyrës në shtëpi, atëherë duhet të blini një rutine ose biçikletë stërvitore. Çmimet e tyre, natyrisht, nuk janë të vogla, por një abonim në një qendër fitnesi do të kushtojë akoma më shumë. Nëse nuk jeni gati për të investuar një shumë të madhe në pajisje të shtrenjta, ju këshillojmë të blini një makinë kardio me buxhet - një litar kapërcimi. Përfitimet e tij nuk janë më pak se ato të një rutine, por kushton disa herë më lirë. Ne kuptuam pajisjet për stërvitje kardio, tani le të kalojmë në stërvitjen e forcës.
Ushtrime fizike për humbje peshe në shtëpi, përveç pajisjeve kardio, nënkuptohen pajisjet e mëposhtme:
- Dy shtangë dore.Është më mirë nëse ato janë të palosshme në mënyrë që të mund të rregulloni lehtësisht peshën shtesë. Pesha e secilës shtangë dore në montim të plotë - jo më shumë se 5 kg.
- Pesha Velcro. Me to, ushtrimet për humbje peshe të barkut, ijeve do të jenë shumë më efektive.
- Dyshek gome.Është i dobishëm për ushtrime në pozicionin e prirur, për shembull, për pompimin e muskujve të barkut.
- Fitball. Çdo kompleks i ushtrimeve më të mira për humbje peshe nuk është i plotë pa stërvitje në këtë imitues të mrekullueshëm. Ai eshte top i madh bërë prej gome të qëndrueshme. Është e nevojshme të zgjidhni një fitball në varësi të lartësisë tuaj, përndryshe nuk do të ketë asnjë efekt nga stërvitja.
Si të bëni një program trajnimi për palestër në shtëpi?
Ne kemi përmendur tashmë se ka shumë programe trajnimi me cilësi të ulët në internet. Për të dalluar një program të mirë fitnesi nga ai i keq dhe për të mësuar se si ta kompozoni vetë, duhet të dini disa parime që përbëjnë një program fitnesi në shtëpi:
- NË kompleks trajnimi duhet të përfshijë ushtrime shumëpërsëritëse dhe statike. Të parat kryhen nga 15 herë në një qasje. Ushtrime statike synon tkurrjen e muskujve për një kohë të caktuar.
- Çdo grup muskujsh duhet të stërvitet një herë në javë.
- Pushimi midis ushtrimeve duhet të jetë jo më shumë se dy minuta.
- Pushoni midis grupeve - jo më shumë se 45 sekonda.
Këto janë katër parimet bazë mbi të cilat bazohet një program i mirë trajnimi palestër në shtëpi.
Duhet të theksohet se të gjitha programet e trajnimit të forcës mund të ndahen në dy grupe: stërvitje qarkore dhe ndarje.
Stërvitje qarkore
Ushtrimet fizike për humbje peshe në shtëpi mund të kryhen në një sistem rrethor, domethënë pa pushim midis ushtrimeve. Për shembull, rrethi juaj i stërvitjes përbëhet nga pesë ushtrime. Ju bëni ushtrimin e parë dhe shkoni menjëherë në të dytin (pa pushim), më pas në të tretën dhe kështu me radhë derisa të përfundoni të pesë. Pasi të pushoni për 2-3 minuta dhe të kaloni një raund tjetër ushtrimesh. Programi i trajnimit mund të përbëhet nga 3-5 rrathë.
Cilat ushtrime duhet të përfshihen në rrethin e trajnimit?
Këto mund të jenë në shtëpi, si squats, push-ups, lunges, crunches, etj. Është shumë e rëndësishme që secila prej tyre të synohet grupe të ndryshme muskujt.
Programi i ndarjes
Ndryshe nga trajnimi qarkor, programi i ndarjes ofron pushim midis grupeve. Për shembull, sot duhet të plotësoni një kompleks që punon muskujt e barkut, krahëve dhe për ta bërë këtë, duhet të kryeni tre ushtrime për secilën zonë dhe të bëni 20 përsëritje.
Së pari ju duhet të bëni një grup të ushtrimit glute, pastaj të pushoni për 45 sekonda dhe të bëni përsëri të njëjtin ushtrim. Pasi të keni përfunduar tre grupe të një ushtrimi, duhet të bëni pauzë (një e gjysmë deri në dy minuta) dhe të vazhdoni. për shtëpi) sipas programit të ndarjes ka për qëllim kryesisht mbajtjen e muskujve tuaj në formë të mirë. Për të hequr qafe peshën e tepërt, ky program duhet të plotësohet me stërvitje kardio. Gjithmonë mbani mend këtë!
Duke përmbledhur
Tani ju e dini se si të ndërtoni siç duhet stërvitjet tuaja në shtëpi dhe cilat ushtrime fizike për humbje peshe në shtëpi të zgjidhni për një program trajnimi. mos harroni se trup i mirë vetëm 50% varet nga trajnimi, gjysma e dytë e suksesit i përket ushqimit të duhur.
Një figurë e hollë nuk është vetëm një tregues i bukurisë, por edhe i shëndetit. Bollëku nuk është Ushqim i shendetshem, shumë orë punë sedentare, mungesa e ajrit të pastër çojnë në shtim në peshë dhe shfaqjen e lloj te ndryshme sëmundjet. Mjekët rekomandojnë të lini mënjanë të paktën 30 minuta në ditë për stërvitje. Një vizitë në qendrën e fitnesit nuk është aspak e detyrueshme, për njerëzit e zënë ekziston një alternativë e shkëlqyeshme - ushtrime për humbje peshe në shtëpi. Një grup ushtrimesh efektive do të ndihmojë në rregullimin e figurës pa shpenzuar shumë kohë dhe para. Gjëja kryesore është të praktikoni rregullisht.
Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje. Ngrohja për fillestarët përfshin lëvizjet e mëposhtme: rrotullim i qetë i kokës (10-15 herë), krahë drejt përpara dhe mbrapa (10-15 herë), trup (8-12 herë), legen (8-12 herë) , gjunjët (10-15 herë), kërcimi në vend (10-15 herë). Ngrohja prej pesë minutash përgatit trupin për bllokun kryesor të ushtrimeve dhe ndihmon në shmangien e lëndimeve.
Kompleksi për fillestarët, duke ofruar, përfshin ushtrimet e mëposhtme (numri i përsëritjeve - 15-20 herë):
- Gjysmë mbledhje: mbledhje të cekëta duke i çuar krahët drejt përpara.
- Lunges: alternuar përpara majtas dhe këmbën e djathtë. E rëndësishme: kur pulmon, gjuri duhet të përkulet në një kënd të drejtë.
- Squats me plie: vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, ktheni gishtat e këmbëve anash, bëni mbledhje të ngadalta për 3 akuza dhe më pas ngrihuni ngadalë.
- Shtytje të thjeshtuara: vër theksin në dysheme, duke u mbështetur në gjunjë dhe pëllëmbë, shtytje me një ritëm të ngadaltë. Gjatë ushtrimit, nuk mund të përkulni shpinën dhe të shtrini kokën lart, vetëm duart tuaja duhet të lëvizin. Nëse ndihet siklet në gjunjë, atëherë duhet të vendoset një jastëk ose peshqir i ulët poshtë tyre.
- Ushtrimi për shtypin: shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë, sillni duart në pjesën e pasme të kokës, ngrini ngadalë shpatullat ndërsa nxirrni dhe uleni duke thithur. Kur ngrini, nuk duhet të zgjasni qafën, vetëm supet tuaja duhet të ngrihen - për shkak të tensionit muskujt e barkut.
- Ngritja e të pasmeve: shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, shtrini krahët përgjatë trupit, ngrini të pasmet tuaja, bëni lëvizjet e shpejta vithet lart e poshtë. Gjatë ngritjes, duhet të shtrydhni muskujt gluteal sa më shumë që të jetë e mundur.
Ushtrimet e mësipërme për fillestarët ndihmojnë në vetëm 20 minuta stërvitje për t'i dhënë një ngarkesë të mirë të gjitha zonave "problematike": këmbët, ijet, krahët dhe shpatullat, abs. Gjatë orës së mësimit lejohen pushime të vogla, por jo më shumë se 5 minuta. Është e nevojshme të përfundoni stërvitjen: uluni në dysheme, duke përhapur gjerësisht këmbët; shtrijeni ngadalë trupin përpara, majtas, djathtas.
Një kompleks i ushtrimeve më efektive për gratë (foto)
Të gjithë e dimë se një mendje e shëndetshme në një trup të shëndetshëm. Nga njëra anë, kjo do të thotë se pronari trup të shëndetshëm gjithmonë me humor të mirë humor pozitiv, dhe nga ana tjetër, vetëm një qasje e shëndoshë mund të çojë në Shëndeti fizik. Sot do të flasim për humbjen e peshës si një mënyrë për të përmirësuar gjendjen tuaj gjendjen fizike dhe vendosen pamjen. Për këtë të thjeshtë por proces i rëndësishëm duhet të trajtohen mjaft inteligjente. Dikush që përpiqet të humbasë peshë më parë sezoni i plazhit ose ngjarje e rëndësishme, dhe dikush humbet peshën afatgjatë, pa dëmtuar shëndetin e tij, por përkundrazi - duke e rritur atë. Qasja e dytë është më e saktë. Ajo kërkon, përveç të rregullta Aktiviteti fizik duke ngrënë ekskluzivisht ushqim të shëndetshëm. Por aspektin e dytë le t’ia lëmë nutricionistëve, sepse objekti i bisedës së sotme është ushtrimet më të mira për humbje peshe.
Pse aktiviteti fizik është i rëndësishëm
Siç e dini, lëvizja është jetë, dhe kjo i thotë të gjitha. Vetëm person aktiv mund të ndjehen të shëndetshëm. Paraardhësit tanë drejtuan një mënyrë jetese më të lëvizshme, kështu që ata nuk kishin pyetje për humbjen e peshës dhe ngarkesat shtesë. Ne jemi shumë të llastuar nga përfitimet e qytetërimit dhe kalojmë shumë kohë në një pozicion ulur, prandaj, për të rregulluar gjendjen tonë, jemi të detyruar të ngarkohemi veçmas. Humbja e peshës shpesh përdoret jo vetëm për t'u bërë e bukur, por edhe për t'u bërë më e shëndetshme.
Aktiviteti fizik ju lejon të digjni kalori dhe të zhvilloni muskujt. Ajo gjithashtu rrit shkallën metabolike, e cila jo vetëm stimulon djegien e yndyrës, por gjithashtu përmirëson gjendjen e përgjithshme.
Pra, është koha për të kuptuar se cilat ushtrime janë më të mira për të humbur peshë.
Vraponi
Pra, le të fillojmë të shikojmë ushtrimet më të mira për humbje peshe nga më të famshmit. Nuk është sekret që vrapimi është ushtrimi i parë që ju ndihmon të humbni peshë. Përveç kësaj, forcon sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, si dhe kockat dhe indet lidhore. Në procesin e vrapimit, digjen rreth 600 kilokalori.
Veçantia e këtij ushtrimi qëndron në faktin se ai është plotësisht i natyrshëm për një person, dhe për këtë arsye nuk ka efekte anësore(nëse praktikoni me mençuri dhe ndjeni trupin tuaj). Për të vrapuar, nuk keni nevojë për pajisje speciale dhe kushte specifike, dhe ky është një tjetër avantazh i këtij ushtrimi.
Për të djegur intensivisht kalori, rekomandohet të përdorni stërvitje me intervale me shpejtësi të lartë. Ato përfshijnë përshpejtime periodike të shkurtra (0,5-2 min) shpërthyese gjatë ciklit kryesor të drejtimit. Ky opsion vrapimi kontribuon në djegien më efikase dhe më të shpejtë të kalorive, muskujt e këmbëve të zhvilluara mirë dhe përshpejton proceset metabolike.
Para se të filloni stërvitjen, duhet të bëni pak ngrohje ose të ecni për disa minuta, duke rritur gradualisht ritmin. Nuk rekomandohet shtrirja përpara vrapimit. Duke qenë se ky ushtrim ushtron nyje, këshillohet të zgjidhni këpucë të rehatshme dhe cilësore për të.
Duke marrë parasysh më të mirat për humbje peshe, duhet t'i kushtoni vëmendje vrapimit. Shumë nënvlerësojnë ushtrimet aerobike, duke besuar se vetëm zhvillimi i muskujve do t'ju lejojë të humbni peshë, por kjo nuk është e vërtetë. Muskujt rriten nën një shtresë yndyre dhe e djegin atë në një masë të vogël, ndërsa aktiviteti fizik lufton yndyrën shumë më shpejt.
Duke ecur
Ky ushtrim ka të njëjtat përfitime si vrapimi, por ushtron më pak stres në nyje. Prandaj, ecja është e përshtatshme për ata që kanë probleme shëndetësore (natyrisht, duke mos e ndaluar ecjen). Ndikon në mënyrë të favorshme në gjendjen e njerëzve që vuajnë nga obeziteti dhe sëmundjet kardiovaskulare. Ushtrimi shëron plotësisht trupin dhe ndikon pozitivisht në gjendjen mendore.
Një shëtitje 30-minutëshe me një shpejtësi prej 6-7 km/h mund të djegë deri në 250 kalori. Nëse e bëni çdo ditë, në një javë mund të humbni gjysmë kilogrami. Ecja mund të bëhet kudo. Nëse nuk keni shumë kohë të lirë, thjesht ecni për në punë.
Noti
Pavarësisht nga lloji, noti është i shkëlqyer për humbje peshe. Duke e kryer ushtrimin intensivisht, mund të digjni deri në 700 kilokalori në orë. Përveç humbjes së peshës, noti ndihmon në forcimin e muskujve, tonifikimin e tyre dhe formimin e proporcioneve të sakta të trupit. Është i shkëlqyeshëm për njerëzit që vuajnë nga obeziteti, astma, artriti dhe problemet muskuloskeletore.
Duke shkuar në not, një person forcon të gjitha gjërat kryesore grupet e muskujve: shtyp, shpinë, këmbë, krahë, të pasme. Mund të përdoret në kombinim me aktivitete të tjera ose si një ushtrim i pavarur. Sigurisht, noti është një nga ushtrimet më të mira për humbje peshe.
Një xhiro me biçikletë
Pika tjetër në listën e "Ushtrimeve më të mira për humbje peshe" është çiklizmi. Kjo është një mënyrë mjaft e mirë për të humbur peshë, e cila është e tipit mesatar për nga numri i ngarkesave.
Për një orë stërvitje të tillë, mund të digjni 400-1100 kilokalori, në varësi të intensitetit të lëvizjes dhe peshës trupore. Shkalla e ngarkimit varet gjithashtu nga peizazhi.
Ndryshe nga sportet e mëparshme, çiklizmi nuk i streson kyçet. Edhe ata që nuk janë veçanërisht të përgatitur mund të kapërcejnë lehtësisht disa kilometra mbi të.
Sigurisht, është shumë më interesante dhe e dobishme të stërvitesh në rrugë, pasi peizazhet e pabarabarta krijojnë një ngarkesë shtesë, peizazhet ju lejojnë të shpërqendroheni dhe Ajer i paster i jep ton trupit. Për më tepër, "shëtitjet" në rrugë janë shumë më të dobishme për sistemin kardiovaskular sesa stërvitja në një biçikletë stërvitore. Sidoqoftë, simulatori ju lejon të humbni peshë dhe të përmirësoni gjendjen tuaj. Në çdo rast, biçikleta është një nga ushtrimet më të mira për humbjen e peshës në ije, sepse janë ekstensorët e këmbëve që marrin ngarkesën kryesore.
Një opsion për të optimizuar kohën tuaj të stërvitjes është të shkoni me biçikletë në punë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për t'u rimbushur në mëngjes me energji pozitive dhe për të stimuluar përshpejtimin e metabolizmit, gjë që do t'i lejojë trupit të shpenzojë më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Epo, duke u kthyer nga puna me një mik me dy rrota, mund të konsolidoni suksesin e stërvitjes tuaj në mëngjes dhe të keni një pushim të shkëlqyeshëm. Pas orëve të mbrëmjes do të keni një të fortë gjumë të shëndetshëm. Sigurisht, kjo metodë relevante në zonat ku ka shtigje biçikletash ose trafiku i makinave ju lejon të ngasni me siguri në rrugë të thjeshta. Përndryshe, është më mirë të mos rrezikoni, sepse një udhëtim i tillë do të japë vetëm përshtypje negative.
Grupi më i mirë i ushtrimeve për humbje peshe në shtëpi mund të përfshijë ushtrime në një biçikletë të palëvizshme. Sigurisht, kjo nuk është aq efikase, por është gjithashtu shumë e dobishme. Avantazhi i një trajnimi të tillë është aftësia për të zhvilluar shpejtësi më të madhe pa u shqetësuar për kontrollin dhe mundësinë e rënies. Një biçikletë stërvitje do të kushtojë më shumë se një biçikletë. Dhe për të mos e blerë, mund të shkoni në palestër, ku është e mundur të përfshini diçka tjetër të dobishme në programin e stërvitjes.
Trajner eliptik
Klasat në këtë simulator mund të përfshihet edhe në kompleksin "Ushtrimet më të mira për humbje peshe në shtëpi". Një trajnim i tillë ju lejon të zhvilloni trupin dhe sistemin kardio pa stres në nyje. Falë dorezave të lëvizshme, mund të ngarkoni si pjesën e sipërme ashtu edhe pjesa e poshtme trupi. Me rregullimin e ashensorit dhe rrafsh i pjerrët, si dhe lëvizjen e kundërt, ju mund të zgjidhni nivelin më të përshtatshëm të intensitetit.
Një person me trup mesatar, duke ushtruar në një trajner eliptik, mund të djegë rreth 600 kilokalori në orë. Përkundër faktit se makina imiton lëvizjet e vrapimit dhe skijimit (nga rruga, skijimi është gjithashtu një djegës i shkëlqyeshëm i kalorive), ai nuk rëndon nyjet. Për shkak të kësaj vetie, ai është më i aksesueshëm për njerëzit me artrit, obezitet dhe sëmundje muskuloskeletore.
Për të djegur më shumë kalori, rekomandohet të mbani dorezat gjatë stërvitjes. Kjo do të ngarkojë gjithashtu krahët dhe brezin e shpatullave. Mundohuni të mos mendoni për kaloritë e djegura. Është shumë më e dobishme të gjurmoni rrahjet e zemrës suaj. Duhet të jetë rreth 85% e kapacitetit të trupit tuaj. Duke zgjedhur ngarkesën në mënyrë të tillë që të ruhet kjo frekuencë, mund të arrini rezultatin më efektiv.
Kjo mund t'i atribuohet ushtrimeve më të mira në shtëpi për humbje peshe, megjithatë, simulatori është relativisht i shtrenjtë dhe merr mjaft hapësirë. Prandaj, shumë do të preferojnë të stërviten në palestër.
Tenis
Kompleksi "Ushtrimet më të mira për humbje peshe" vazhdon të lojë e famshme si tenisi. Ju lejon të digjni rreth 600 kilokalori.
Ky lloj aktiviteti fizik është i përshtatshëm për ata që duan të stërviten në kompani. Do t'u pëlqejë edhe atyre që nuk i pëlqejnë sportet, por u pëlqen ndjenja e fitores. Aspekti konkurrues mund të stimulojë edhe njerëzit më dembelë.
Të luash tenis ju lejon të zhvilloni fleksibilitet, koordinim, qëndrimi i duhur, dhe gjithashtu hidhni jashtë emocione negative dhe rrisin tolerancën ndaj stresit.
Ndërsa luani tenis, muskujt e krahëve, këmbëve dhe barkut përfshihen në punë. Përveç trupit, stërvitet edhe koka, sepse këtu nuk mund të bëhet pa aftësinë për të planifikuar veprimet dhe për të marrë një vendim të shpejtë. Ushtrime të tilla rrisin funksionalitetin e trurit dhe përmirësojnë kujtesën. Dhe shkencëtarët nga Instituti Kombëtar pohon shëndeti se tenisi ndihmon në rritjen e indit kockor.
Trajnim me interval me intensitet të lartë
Ne vazhdojmë kompleksi më i mirë ushtrime për humbje peshe në shtëpi me këtë teknikë interesante. Është i përshtatshëm për ata që shqetësohen vetëm për humbjen e peshës. Kjo stërvitje kërkon vetëm 20 minuta kohë të paktën tre herë në javë. Në të njëjtën kohë, ju lejon të digjni në mënyrë efektive kalori dhe përshpejtoni metabolizmin tuaj.
Kombinohet mirë me llojet e tjera të trajnimit. Ato përbëhen nga grupe të shkurtra shpërthyese të alternuara me aktivitete më pak intensive ose pushim të plotë.
Për ata që nuk kanë luajtur më parë sport në këtë drejtim, ju duhen nja dy muaj përgatitje. Mund të jetë çiklizëm i thjeshtë, vrap, not dhe madje edhe ecje. Kushti kryesor është alternimi i intervaleve aktive dhe pasive.
Filloni me një ngrohje pesë minutëshe. Minuta e gjashtë është ushtrimi me ndikim dhe intensitet maksimal. Pastaj një minutë pushim dhe kështu me radhë në një rreth, pa marrë parasysh ngrohjen, natyrisht. Pas pesë raundeve, duhet të pushoni për tre minuta. Ky është vetëm një variant. stërvitje me interval. Nga rruga, ushtrimet më të mira për humbjen e peshës në bark janë shumë më efektive kur përdorni këtë metodë të stërvitjes.
Kjo metodë e humbjes së peshës shquhet edhe për faktin se më shumë se të tjerët, zhvillon qëndrueshmëri. Pas dy javësh stërvitje duke përdorur metodën e stërvitjes me interval, mund të rrisni qëndrueshmërinë tuaj në nivelin që arrihet pas dy muajsh vrapimi të thjeshtë.
crossfit
Kjo është e përshtatshme për ata që luajnë rregullisht sport. Këtë e dëshmon të paktën fakti se CrossFit fillimisht kishte për qëllim trajnimin e forcave speciale.
Stërvitja përfshin ngritje peshe, zhvillimi i qëndrueshmërisë, ushtrimet kërcim-shpërthyese (pliometria), stërvitje me shpejtësi dhe së fundi - zhvillimi i forcës.
Të bësh crossfit nuk është kurrë i mërzitshëm, sepse ndryshe nga çdo program tjetër, ai nuk përbëhet nga përsëritja e përsëritur e të njëjtave veprime, por nga shumë lloje të aktivitetit fizik që krijojnë një stërvitje të madhe për djegien e yndyrës.
Ky program bazohet në konsideratat e akumulimit të komponentëve kryesorë palestër fizike: fleksibilitet, qëndrueshmëri, shpejtësi, forcë dhe koordinim.
Çdo ditë të re trajnimi, ju duhet të kryeni veprime që nuk ishin në mësimin e mëparshëm. Përndryshe, një program ditor mund të përfshijë 20 tërheqje, 30 shtytje, 40 përsëritje ab dhe 50 squats. Ndërmjet aktiviteteve bëhet një pushim prej tre minutash. Kohëzgjatja e një ore mësimore, nëse kryhet në mënyrë korrekte, nuk i kalon 20 minutat. Për të nxjerrë përfitim maksimal Nga kjo teknikë, duhet të stërviteni të paktën 3 herë në javë.
CrossFit djeg yndyrën në mënyrë shumë efektive dhe ndihmon në përmirësimin e fitnesit dhe metabolizmit. Natyrisht, kjo teknikë nuk është e përshtatshme për njerëzit me zemër të dobët dhe sëmundje të sistemit kardiovaskular.
Aerobi në hap
Ata që janë në kërkim të ushtrimeve më të mira për dobësimin e këmbëve duhet t'i kushtojnë vëmendje këtij seksioni. Të gjithë e dinë se thjesht ecja në shkallët ka një efekt shumë pozitiv në shëndetin e sistemit kardiovaskular dhe. sistemet e frymëmarrjes dhe gjithashtu ju lejon të digjni kalori shtesë. I njëjti parim është bërë baza e një lloji të tillë fitnesi si gjimnastika në hap.
Në një seancë digjen deri në 500 kilokalori. Zakonisht zgjat rreth 50 minuta, por mund të filloni me 20. Nuk ka shumë ushtrime më të mira për humbje peshe, por gjimnastika me hapa është padyshim në listën e tyre. Thelbi i këtij sistemi është përdorimi i një platforme të veçantë që ju duhet për t'u ngjitur. Në varësi të nivelit të stërvitjes së atletit dhe qëllimeve të tij, lartësia e platformës së hapit mund të ndryshojë.
Gjatë stërvitjes, ngarkesa kryesore bie në pjesën e poshtme të trupit, megjithatë, pothuajse të gjitha grupet e muskujve përfshihen opsionalisht. Teknika zhvillon plotësisht trupin dhe përmirëson fleksibilitetin e tij. Për të rritur efikasitetin ose për të zvogëluar kohën e stërvitjes, mund të përdorni pesha shtesë. Si platformë mund të përdoret çdo objekt i qëndrueshëm me lartësi rreth 10 cm, mbi të cilin mund të vendosen dy këmbë. Kështu, gjimnastika me hapa është një nga ushtrimet më të mira për dobësimin e këmbëve në shtëpi.
Kjo teknikë përdoret shpesh për shërim të shpejtë pas lëndimeve.
Ushtrim Burpee
Ky është një ushtrim shumë i thjeshtë për t'u kryer dhe organizuar, i cili mund të djegë një numër të madh kalorish, të zhvillojë trupin dhe qëndrueshmërinë në mënyrë komplekse, si dhe të forcojë sistemin kardio. Kjo dëshmon se peshat trupin e vet mjafton për një stërvitje të mirë.
Pra, ushtrimi në formën e tij bazë përbëhet nga hapat e mëposhtëm:
- mbledhje dhe pëllëmbët në dysheme para jush;
- drejtimi i këmbëve dhe marrja e pozicionit të "theksit të gënjyer";
- kthehu në pozicionin e mbledhjes;
- duke u ulur lart, sa më lart që të jetë e mundur: në këtë rast, krahët tërhiqen lart dhe i gjithë trupi drejtohet.
Kjo eshte e gjitha. Ekzistojnë gjithashtu variante të peshuara të burpee:
- Me shtytje. Domethënë, pas marrjes së theksit të shtrirë, bëhet një shtyp në stol, dhe më pas një kthim në pozicionin e squat.
- Forcim kërcimi. Duart, para se të lëvizni lart, merrni një lloj ngarkese.
Fillestarët që e kanë të vështirë të kërcejnë nga një mbledhje mund të ngrihen në këmbë në vend që të kërcejnë.
Raundi përbëhet nga alternimi i 30 sekondave burpee dhe 30 sekondave pushimi dhe zgjat 2-3 minuta. Në fazën pasive, rekomandohet kryerja e të ashtuquajturit boks hije - goditje energjike në një objektiv imagjinar, gjë që rrit efektivitetin e stërvitjes.
Fillestarët bëjnë deri në katër raunde me një minutë pushim mes tyre. Dhe atletët e avancuar arrijnë në 6 raunde me një pushim prej 30 sekondash.
Kushdo që është i interesuar për më të mirën për humbje peshe duhet patjetër t'i kushtojë vëmendje kësaj të thjeshtë dhe metodologji efektive. Ju mund të bëni burpe 3-5 herë në javë si veçmas ashtu edhe si ngrohje para ngarkimit të energjisë.
Kur është koha më e mirë për të ushtruar për humbje peshe?
Ju mund të stërviteni në çdo kohë të ditës, për sa kohë që ka një hendek prej disa orësh midis orëve dhe gjumit, si dhe ngrënies. Mos e ngarkoni veten në mëngjes derisa trupi të ketë kohë për t'u zgjuar. Para se të shkoni në shtrat, ngarkesa është gjithashtu e padobishme. Në mënyrë ideale, nëse është e mundur, duhet të luani sport gjatë ditës.
konkluzioni
Këtu jemi me ju dhe i konsiderojmë ushtrimet më të mira për humbje peshe. Të gjithë mund të zgjedhin më të përshtatshmet për veten e tyre, gjëja kryesore është që klasat të jenë kuptimplote dhe të mos dëmtojnë shëndetin. Mos lejoni stërvitjen, sepse kjo do të çojë në shumë më tepër dështuar se disa kilogramë më tepër. Mos harroni se shëndeti është shumë më i rëndësishëm se bukuria!
