Упражнения за бързо и ефективно отслабване. Ще трябва да практикувате. Силови упражнения за отслабване на ръцете у дома

Здравейте всички, днешната статия ще посветим на упражненията за отслабване у дома. Разбира се, че можете да отидете фитнеси изпълнявайте там всякакви упражнения с щанга и дъмбели, бягайте на бягаща пътека или „карайте“ велоергометър. Но какво да кажем за тези, които нямат достъп до такава красота като фитнес залата, посветихме тази статия само за тях и тъй като я четете, тогава със сигурност нямате възможност да посетите фитнес залата. Затова четете внимателно и запомнете всичко, за което пишем.

По-долу сме изброили седем ефективни упражненияза отслабване у домавсички са лесни за научаване и повечето отот тях не се нуждае допълнително оборудване. Само две от тях изискват да използвате шведска топка, но ако нямате такава, можете да пропуснете тези упражнения или да намерите алтернатива на тази топка.

Разбира се, неразделна част от процеса на отслабване е правилното храненекоето ще насърчи изграждането и изгарянето на мускулите подкожна мазнина. Но ще говорим за храненето малко по-надолу, но засега гледаме и помним упражненията.

Ефективни упражнения за отслабване у дома

И така, готови ли сте за тренировка? Ако да, тогава запомнете някои правила, които трябва да следвате:

• упражнения 3-4 пъти седмично;
• изпълнявайте всички упражнения едно след друго, без почивка между тях;
• не пийте вода по време на тренировка;
• не правете дълги паузи между сериите;
• опитайте се да следвате техниката и да правите упражненията с високо качество;
• добавете бягане към тези упражнения. Бягайте 1-2 пъти седмично в близкия парк или стадион.

И така, нека започнем с първото упражнение.

Занитване

Това упражнение ще натовари коремните ви мускули. Легнете по гръб, краката и ръцете са леко повдигнати (A), това ще бъде началната ви позиция. Следващото движение ще бъде повдигане на краката и торса нагоре, докато се опитвате да докоснете краката си с ръце (B).

В това упражнение, особено в началото, основното е да не бързате, да го правите под контрол и да се спуснете начална позициявъзможно най-бавно. Направете 10 повторения на това упражнение и преминете към следващото.

Ритник назад

Достатъчно трудно упражнениено изключително ефективен. Заемете позиция за лицеви опори (A), след това избутайте краката и задните части нагоре с цялата си сила (B). Избутайте се колкото можете по-високо. Ако отначало не успеете, не се отчайвайте, направете каквото можете, „Москва не е построена веднага“.


Препоръчително е да направите 10 повторения на това упражнение.

Клекове със скок

Това е много добро упражнениеза отслабване на краката у дома. Обикновени, на пръв поглед, клекове, но с един нюанс. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата (A), клякайте, както при обичайните клякания, които сте правили в училище (B), но не ставайте, а скочете и колкото можете по-високо ( ОТ). Ръцете винаги трябва да са зад главата.


Направете това упражнение 10 пъти и без почивка преминете към следващото.

обрати

Още едно упражнение за пресата. Седнете на задника си, наклонете гърба си леко назад, дръжте ръцете си пред себе си и повдигнете краката си от пода и ги задръжте на тежест (А). Оставайки в тази позиция, завъртете торса си надясно (B) и след това наляво (C) и се върнете в изходна позиция. Завършихте едно повторение.


Направете 15 повторения на това упражнение и започнете следващото.

Високи скокове

Ще ви трябва нисък стол или табуретка. Поставете го пред себе си, на разстояние 30 - 40 сантиметра (A), скочете върху него, като се стараете да не правите силен замах с ръцете си (B). Спуснете се обратно в изходна позиция.


Направете 10 такива скока.

Лодка с топка

Така че е време за упражнения с шведската топка. Първият е лодка. Легнете по корем, подпрете лактите си на пода и стиснете топката между краката си, като ги огънете едновременно в коленете (A), това е началната ви позиция. Сега повдигнете краката си с топката възможно най-високо (B), почувствайте как работят задните части и подколенните сухожилия.


Направете 10 повторения.

Усукване на топката

Още едно упражнение с топката. Застанете в легнало положение, докато хвърляте краката си върху шведската топка, така че пищялите ви да са разположени върху нея, а не краката ви (A). След това започнете да извивате топката с краката към вас, повдигайки бедрата и задните части нагоре (B). Повдигнете се колкото можете по-високо и след това бавно се върнете в изходна позиция (A).


Правете колкото можете повече повторения. След това починете за няколко минути и повторете всички упражнения отначало. Това е само малка част от ефективните упражнения за отслабване у дома, те все още съществуват. голям брой, и ще говорим за тях в следващите статии.

Засега нека поговорим малко за храненето.

Хранене за отслабване

Разбира се, физически упражнения, това е чудесен начин да поддържате фигурата си отлично състояние, но ако добавите правилно хранене към тях, тогава процесът на отслабване ще премине за вас бързо и най-важното - ефективно. Не е нужно да се придържате към някакви адски диети, да гладувате или, по-лошо от това, вземете някои от хапчетата, които видяхте в "Магазин на дивана".

Искате ли да разнообразите тренировките си? Тогава за теб. Всичко за упражненията за отслабване с фитбол в тази статия.

Вашият основната задача, това е да намалите консумацията на всякакви кифлички, шоколади, захар, бързо хранене, като цяло трябва напълно да премахнете „лошите въглехидрати“ от вашата диета. Вместо всичко това, започнете да ядете овесени ядки, елда или друга зърнена култура. Вместо сладко яжте плодове, започнете да ядете повече зеленчуци. Месо на пара, на скара или на фурна. Пийте колкото можете повече повече вода. Водата ускорява метаболизма ви, което позволява на храната ви да се смила по-бързо.

***
Ето няколко прости упражнения и съвети, следвайки които, можете лесно да свалите излишните килограми, без да полагате много усилия. Тренирайте, хранете се правилно и ще успеете.

Колко калории се изразходват в една тренировка?

Аз правя тези упражнения едва 2-ри ден и все още не знам резултата за седмицата, ще пратя резултата, но ям каквото искам, на 8 години съм и съм 31 кг. Искам да сваля 3 кг. Имам кантар, ако е актуален.

След раждането, сега влизам във форма) Намерих много готина система от упражнения за себе си. Казва се Slim Mom. Ирина Турчинская го разработи. Вече има резултати) Прочетох и нейната книга " Нов животв перфектно тяло. Става дума и за храна.)

Не се смятам за твърде дебел. Но аз мечтаех само за красива талия. И така искам да бъда тънък и красив, така че фигурата ми да е възхитителна. За да унищожа излишните килограми, постоянно спортувах и седях на диети. Резултатът беше, но едва забележим. И тогава всичко се върна отново. Една приятелка ми препоръча този корсет, по който е луда. И аз като прочетох реших да пробвам положителни отзивиот тук waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Поръчан онлайн и използван в рамките на една седмица. Бях изумен, защото специални усилия, успях значително да променя фигурата. И това, което ме порази най-много, беше, че използването на корсет (благодарение на специалния парников ефект) започнах да намалявам телесни мазниниотстрани. Невъзможно е да се опише с думи. Това трябва да се тества сами. Вземете само в официалния магазин.

Упражненията са добри, опитах го, но все още трябва да свържа диетата. Обикновено седя на протеини, въпреки че запекът понякога може да ме притеснява. Като алтернатива има регламент. Харесва ми, че вкусът е приятен и може да се пие както при запек, така и като превантивна мярка. Като цяло отслабвам.

Искам да сваля 5-7 кг и не мога да стана, много се възстанових след четвъртото раждане, но след угояване две години започнах да отслабвам по програмата -60, правих упражнения в интернет с Анна Кукурина, загубих 12 кг за 7 месеца, но след това, за съжаление, болките в гърба се възобновиха, имам нужда от класове по по-прост начин Тук намерих вашите, те изглеждат ефективни, тъй като уча един месец, ще напиша резултата . Късмет на всички.

Благодаря, иначе само диетата малко усложнява. Първият път, когато отслабнах, по принцип има резултат, само сега има проблеми с изпражненията. Дано упражненията свършат работа. Но бих искал да препоръчам слабително. Е, много ми хареса, защото знам, че много хора на диета се сблъскват с това. Казва се регуламин, торбичката се разтвори във вода, получи се толкова вкусен портокал, две парчета и имаше стол след това. Те също могат да подобрят храносмилането, нарича се още "фитнес" за червата (на кутията). Но ще опитам с упражненията)

Благодаря ви за толкова подробна колекция от упражнения. Особено се интересуват от упражнения с фитбол. Определено ще опитам. За мен като цяло, за да отслабна, е необходимо както да спортувам, така и да спазвам строга диета. Правя и прочистване на червата. Има добър ентеросорбент, който винаги използвам в такива случаи - Enterosgel. Ще премахне цялата мръсотия от тялото. И тогава в процеса на отслабване акнето по лицето няма да излезе. Това е много важно! И тогава, както се случи, за да отслабнете, тогава ще отслабнете, но само цялото ви лице беше покрито с акне и всичко това, защото не сте почистили червата си навреме.

Странно е, че в началото има точки, които са някак смущаващи, 3-4 тренировки седмично няма да работят веднага, тялото има нужда от възстановяване и едва след като тялото започне бързо да се възстановява, можете да увеличите броя на сесиите, втората е да не се пие вода по време на тренировка, достатъчно, за да се разпространи този мит, е възможно и необходимо, точно толкова, колкото тялото изисква, това отдавна е доказано. Трябва да има почивка между сериите, преди пулсът да падне до 100 удара, в противен случай вторият подход ще бъде изключително труден, но за сметка на бягането, да, съгласен съм, 1-2 пъти седмично в отделни дни от тренировката

благодаря за упражненията. наляво подходяща диетапросто намери. Като цяло мисля, че ще бъде добър резултат.

Благодаря.Ще пробвам.Здраве и късмет на всички!

възможно ли е да отслабнете с 15 кг за 2 месеца без вреда за здравето

• Правя го от една седмица, резултатът е наистина страхотен:
  -5см в талията
  -2 кг
  Просто е супер

впечатляващо))) колко е възможно да загубите за 2 месеца без вреда за здравето?

Нямах нужда от нищо, за да отслабна, освен от Lida Maximum, който приемах 40 дни и успях да сваля 12 кг.

• Анна, моля, кажете ми къде да купя Лида максимум?

Твоите упражнения са пълни глупости! някои от предложените от вас упражнения са трудни за изпълнение. а дебелак, такива упражнения ще станат достъпни само когато той отслабне.

Напразно казвате, че леля 100 кг няма да може да прави такива упражнения, аз тежах 112 и правех повече, и бягах, и се справях по-добре от някои слаби хора. и статията е добра, основното желание!

Цял живот съм се занимавал със спорт, ще кажа директно, че е трудно за неподготвени начинаещи да правят тези упражнения, особено първото за пресата. А упражнението за скачане, то е второто, е глупост, никога няма да се получи от такава позиция, както е нарисувано.Или ще се получи, но не в такава стойка.

Моля, кажете ми, ако спазвате определена диета, колко е важна и необходимо ли е изобщо да правите прочистване на червата? И тогава прочетох, че това трябва да стане с диети. Добри ли са обикновените лаксативи като Lavacol за това?

Всички тези упражнения са ми познати. От половин година ходя на фитнес и изглеждам страхотно, всички започнаха да ми правят комплименти))) Аз съм в добро настроениеИзлизам от фитнеса, моят съвет: откажете се от всякакви нишестени храни, спортувайте + протеинова диета

Разбира се, упражненията, представени в статията, не са подходящи за онези момичета, чието тегло надвишава 100 килограма. Ако сте били диагностицирани с някаква степен на затлъстяване, първо трябва да се погрижите за диетата си и да правите само леки аеробни упражнения, напр. туризъмили купете бягаща пътекаи вървете по него с бавно темпо. Аз лично имам съвсем различна ситуация. Не мога да се нарека дебел, но известен излишък от излишни килограми ме разстройва от детството. Преди около шест месеца тежах 63 килограма с височина 163 сантиметра. Тоест наднорменото тегло беше около 10 килограма. Реших сериозно да се заема с фигурата си, тъй като лятото беше точно зад ъгъла и всеки иска да изглежда добре на плажа. Не съм спазвала никакви диети, а просто минах на здравословно хранене. Отървах се от осем килограма и разбрах, че трябва да прилагам и физическа активност. Няма как да отида на фитнес, започнах да търся упражнения в интернет и в резултат попаднах на този набор от упражнения. Мога да кажа, че след месец занимания ми отне пет килограма. Но най-важното е, че мускулите станаха по-тонизирани, появи се релефът на фигурата. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и тогава красива фигуравие сте осигурени.

• Кажи какво си ял, какво отслабна и ги правиш тези упражнения веднъж седмично или правиш сам?

Мислите ли, че една стокилограмова жена е в състояние да изпълнява тези упражнения?))))) Уволнете треньора си!

Докато не измислят вълшебно хапче за отслабване, човечеството ще бъде в постоянна борба с наднормено тегло: диети, изтощителни тренировки, гладуване и други методи се използват за постигане на целта. В нашата статия ще говорим за най-ефективните упражнения.

Всъщност можете да намалите телесните мазнини не само във фитнеса или на спортната площадка, но и у дома. За да направят това, те създадоха много упражнения, които ефективно се борят с теглото.

въже за скачане

Имало едно време в детството беше забавление, забавление за момичета, с възрастта такива натоварвания се възприемат по различен начин. Скачането на въже е страхотна кардио тренировка.

Той не само подобрява работата на сърцето и кръвоносните съдове, но също така помага за премахване наднормено тегло. За един час класове се изгарят до 650-750 kcal. Тоест за 20 минути ще загубите 220-250 kcal.

От първите дни е малко вероятно да успеете да овладеете повече от 15 минути непрекъснати скокове, трябва да тренирате издръжливост постепенно. Но дори ежедневните 10 минути няма да са напразни и ще видите, макар и малки, но резултати.

Програмата за тренировка за издръжливост през първата седмица може да изглежда така:

Седмица 1

Почивка при скачане
1 минута 30 секунди
Направете 10 серии за общо 10 минути непрекъснато скачане.

Втората седмица от обучението изглежда така:

Почивка при скачане
2 минути 30 секунди

Трета седмица:

Почивка при скачане
3 минути 30 секунди
Втората и третата седмица направете 5-10 серии.

Четвърта седмица:

Почивка при скачане
5 минути 30 секунди

След месец преминете към по-интензивни тренировки с непрекъснати скокове за 10-15 минути. Като цяло, доведете времето до 30-40 минути 3 пъти седмично. Но не забравяйте, че скачането на въже е високоинтензивна дейност, която не е подходяща за всеки.

Кой е противопоказан при тренировки на скачащо въже:

• много наднормено тегло,
• със заболявания на сърдечно-съдовата система,
• със заболявания на ставите и гръбначния стълб,
• бременни и кърмещи майки.

Скачането на въже се различава в няколко вида, ето основните 3:

1. Стандартни скокове на място
2. С редуване на скокове на всеки крак поотделно.
3. Бягайте на място.

Важно е да запомните, че този тип упражнения се отразяват негативно на коленните стави и гръбначния стълб. След скока се случва приземяване на земята, всички сила на ударапопада върху тези части на човешкото тяло. Следователно е важно правилна техникаизпълнение, при което:

• коленете винаги са леко свити, няма нужда да изправяте краката, движенията са пружиниращи,
• гърбът остава прав
• пресата е напрегната
• ръцете са притиснати към тялото с лакти, само ръцете се движат,
• налични са подходящи обувки за смекчаване на удара в пода.

Планк упражнение

При изпълнение на това упражнение се включват всички мускулни групи. Работи статично. Укрепва основните мускули, които поддържат тялото вертикално положение. Поради интензивното напрежение на коремните мускули, мазнините в тази област се изгарят, мускулите влизат в тонус, поради което изпъкналата коремна област се стяга и намалява по обем.

Техника на упражнение

Класическата версия се прави по следния начин:
1. Постелете мека постелка за йога на пода.
2. Застанете на пода с акцент върху лактите.
3. Изправете краката си с акцент върху чорапите.
4. Важно е гръбнакът да е идеално равен, без изкривяване в долната част на гърба и гърбица в гръдната област. Това прекъсване може да доведе до нараняване и болка.

Първо се опитайте да задържите тази позиция за 30 секунди. На пръв поглед изглежда просто, но след известно време ще почувствате треперене в мускулите си, но това не е причина за почивка.

Не спускайте таза на пода, опитайте се да издържите възможно най-дълго в това положение. За първи път ще са достатъчни 30 секунди и 3 серии. След това увеличете времето до 1 минута, докато можете да стоите непрекъснато 5 минути.

Упражнението планк има няколко модификации. Например, ръцете може да са прави, а не свити в лактите. Страничната дъска се изпълнява така: първо ставате в класическа версия, след това леко повдигнете едната си ръка и завъртете тялото си настрани, повдигайки ръката си нагоре. В същото време краката остават на фокус върху страничната повърхност на стъпалото. Ако желаете, добавете движение към страничната дъска. За да направите това, повдигнете и спуснете таза, без да докосвате пода.
За да направите класическия планк по-твърд, повдигнете единия си крак. Можете също така да добавите вдигане на една ръка към това. Направете това: вдигнете ляв краки дясна ръка(един срещу друг). Това ще добави натоварване, но не забравяйте за техниката. Тялото остава същото изправено положениебез отклонения и издатини.

Бърпи упражнение

Това упражнение идва от CrossFit. Той е невероятно енергоемък и въпреки привидната си простота, не само помага в борбата излишни мазнини, и извежда тялото ви от състояние на покой, ускорявайки метаболизма. Именно липсата на метаболизъм е ключът към склонността към наднормено тегло.

Техника на изпълнение

1. Бърпи се изпълнява от изправен стоеж, краката са на ширината на раменете.
2. След това се заема позицията на клек, ръцете се опират на пода.
3. Скочете в удар, докато лежите, правете лицеви опори,
4. след това скочете в седнало положение,
5. подскачане с протегнати ръце.

Така, непрекъснато работейки, правете упражнението за минута. Почивайте между сериите 1-1,5 минути. 5 комплекта биха били идеални.

Упражнение "стол"

Класическите клекове са вредни коленни стави. За да не се случи това, те измислиха статично упражнение, наречено стол.

Работи По подобен начинстандартен клек, но без движение. Тоест тялото виси в седнало положение на стол. В опростена версия се изпълнява срещу стената. Гърбът е плътно притиснат към стената от върха на главата до лумбален. Краката са разположени на такова разстояние, че при клякане коленете не излизат извън чорапите.

Краката се огъват до 90 градуса.
Същото упражнение се изпълнява без да се обляга на стената. В този случай тялото се навежда напред под ъгъл от 45 градуса. Гръбначният стълб остава прав, коленете също не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Тази опция е по-сложна.

Разработват се мускулите на гърба, корема и краката. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете, без да обръщате внимание на треперенето.

Упражнение "Сто"

Това упражнение е наречено така с причина. Основното натоварване пада върху коремните мускули, а те, както знаете, обичат много повторения. "Сто" се изпълнява по следния начин.
Легнете на постелката по гръб. Ръцете покрай тялото. Повдигнете главата си от пода заедно с лопатките и останете в това положение.

Повдигнете краката си и ги огънете под ъгъл малко повече от 90 градуса, т.е. коленете ви са склонни да се обърнат. Вдигнете ръцете си от пода и ги завъртете с малка амплитуда, дръжте ги в изпънато положение. Трябва да получите пружиниращи движения във въздуха, сякаш почуквате върху невидим предмет. Направете поне сто от тези повдигания.

REDUSLIM - пробив в отслабването! В момента на резорбция на таблетката започва активен термогенен процес на разграждане на мазнините и производство на енергия.

• Ефективно изгаряне на мазнини
• Пълно очистване на организма от токсини и токсини
• Ускорете загубата на тегло
• Нормализиране на метаболизма
• Увеличаване на процеса на изгаряне на мазнини
• Отърваване от оток
• Намаляване на апетита и освобождаване от преяждане
• Пълно блокиране на мазнини!

Заключение

От всички тези упражнения направете тренировъчна програма и практикувайте 3-5 пъти седмично. Важно е мускулите да имат време за почивка. И не забравяйте, че е препоръчително да променяте тренировъчната програма поне 1 път на 3 месеца.

За да постигнете повече бързи резултатиМожете също да опитате

Стараем се да предоставяме най-актуалните и полезна информацияза вас и вашето здраве. Материалите, публикувани на тази страница, са с информационна цел и са предназначени за образователни цели. Посетителите на сайта не трябва да ги използват като медицински съвет. Определянето на диагнозата и изборът на метод на лечение остава изключителна прерогатив на Вашия лекар! Ние не носим отговорност за възможни негативни последици, произтичащи от използването на информацията, публикувана на уебсайта.

За да поддържате постоянно тялото си в добра форма, необходимо ли е да посещавате фитнес клуб? Преди няколко години отговорът на този въпрос би бил категорично да, но днес всичко повече хораоткажете пътувания до фитнес центрове и изберете фитнес у дома (упражнения за отслабване у дома). По правило има няколко причини за това:

• Първо, спестяване на пари.Абонаментът за фитнес клуб не е евтино удоволствие.
• Второ, спестяване на време.Дори ако фитнес клубът се намира близо до дома ви, все още трябва да прекарате известно време на път.
• Трето, наличност на инвентара.Всичко необходимо за фитнес у дома може да бъде закупено във всеки град.
• Четвърто, наличието на информация.В интернет лесно можете да намерите упражнения за отслабване, комплекс за дома и т.н., но има и задна страна. Много информация по темата за фитнеса е ненадеждна. Затова в тази статия ще анализираме ефективни начинизагуба на тегло у дома.

Комплекс от упражнения за домашен фитнес

Основата на независимата фитнес програма са упражнения без тежести, а във фитнес залите се работи главно с допълнителни тежести (гири, разширители, бодибарове и др.). Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате мускулите си в добра форма, не е нужно да използвате модерно оборудване за упражнения, достатъчно е да тренирате у дома, като използвате набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но и към укрепване на мускулите.

Фитнес класовете трябва да започват със загряване. През първите пет минути трябва да редувате редовно бягане и скачане на въже. Тези упражнения са последвани от бързо повдигане на коленете и скокове. Важно е да ги изпълнявате правилно: раздалечете краката си и се спуснете в клек. Бедрата трябва да са насочени успоредно на пода. Оттласкайте се с крака и скочете, повдигайки ръцете си, след което отново се върнете в клякането. След двадесет скока можете да си починете.

Последните пет минути са посветени на бягане с припокриващи се пети, както и на усукване на пресата. За да се достигне максимален ефект, е необходимо да се извършат няколко повторения. Изпълнявайте упражнения с пълна амплитуда.

Упражнения за всички мускулни групи

Петдневният комплекс трябва да включва изучаване на всички мускулни групи. За да укрепите гърба, е необходимо да се изтласкате от стената 10 пъти и от пода 5 пъти. След това трябва да изпълните и да стоите 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до пет. Това упражнение идеално ще стегне долната част на корема и ще натовари пресата. Следва усукване различни страникоито е желателно да се изпълняват на фитбол. Уверете се, че тазът не пада надолу, за да не изместите товара. Усукването трябва да се прави за 15-20 повторения.

Следват клякания 15-20 пъти и напади в изправено положение. Благодарение на тях можете да укрепите глутеален мускули помпайте краката си. Също така, този комплекс включва на четири крака, които трябва да се изпълняват 20-25 пъти.

За да укрепите ръцете си, ще ви трябват дъмбели с тегло 1 кг. Първото упражнение е насочено към трениране на бицепсите. Лактите трябва да бъдат притиснати отстрани, тялото е неподвижно. Долната линия е да огънете и изправите ръцете си. Изпълнете 10-25 пъти.

Укрепваме трицепсите по следния начин: вдигаме спуснатите ръце зад главата и ги огъваме в лактите. Изпълняваме това упражнение 15 пъти.

Колко пъти седмично трябва да тренирате?

За да се отървете от наднормено теглоТялото трябва да изгори възможно най-много калории. Професионалните треньори препоръчват отслабване у дома пет пъти седмично, включително сила и кардио.

В допълнение към фитнеса у дома е необходимо да включите в програмата джогинг на открито, велоергометър, бягаща пътека, ски, скандинавско и редовно ходене, плуване. Тези кардио тренировки ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете фигурата си.

Колко време трябва да тренирате, за да постигнете резултати?

Вече разбрахме, че ще имаме два вида тренировки: сила и кардио. Всеки от тях изисква концентрация и усилия.

Кардио тренировката трябва да продължава поне 30 минути и не повече от час. Например, 7 минути се изразходват за месене на ставите, след това за 25 минути - бягане или друго кардио упражнение. В края трябва да отделите пет минути за разтягане. Това е един от вариантите за правене на кардио, но можете да използвате всеки друг. Имайте предвид това минимално времетренировка 30 минути, максимум - час.

Силовият комплекс отнема най-малко 45 минути и не повече от час и половина. Времето за почивка между сериите и упражненията зависи от вашата тренировъчна програма. Най-често домашен комплексфизическите упражнения за отслабване включват почивка между повторенията не повече от 45 секунди, а между упражненията - не повече от минута и половина.

Складова наличност

Полезността на вашата тренировъчна програма ще зависи от това колко богат е изборът на вашето спортно оборудване. У дома е невъзможно да поставите няколко симулатора наведнъж, така че трябва да решите какъв вид оборудване ще трябва да закупите. Ако вашето кардио упражнение е бягане на открито, плуване или ходене, тогава не трябва да купувате велоергометър и бягащи пътеки. Вместо това можете безопасно да поставите оборудване за силови упражнения.

Ако ви е удобно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини у дома, тогава трябва да си купите бягаща пътека или велоергометър. Цените им, разбира се, не са малки, но абонаментът за фитнес център все пак ще струва повече. Ако не сте готови да инвестирате голяма сумав скъпо оборудване, съветваме ви да закупите бюджетна кардио машина - въже за скачане. Ползите от него са не по-малко от тези на бягаща пътека, но струва няколко пъти по-евтино. Разбрахме оборудването за кардио тренировки, сега нека да преминем към силови тренировки.

Физически упражненияза отслабване у дома, в допълнение към кардио оборудването, се подразбира следното оборудване:

• Два дъмбела.По-добре е те да са сгъваеми, за да можете лесно да регулирате допълнителното тегло. Теглото на всеки дъмбел в пълен комплект - не повече от 5 кг.
• Велкро тежести.С тях упражненията за отслабване на корема, бедрата ще бъдат много по-ефективни.
• Гумена постелка.Полезно е за упражнения в легнало положение, например за изпомпване на коремните мускули.
• Фитбол. Всеки комплекс от най-добрите упражнения за отслабване не е пълен без обучение на този прекрасен симулатор. Той е голяма топкаизработена от издръжлива гума. Необходимо е да изберете фитбол в зависимост от височината си, в противен случай няма да има ефект от тренировката.

Как да си направим тренировъчна програма за фитнес у дома?

Вече споменахме, че в интернет има много некачествени програми за обучение. За да различите добрата фитнес програма от лошата и да се научите как да я съставите сами, трябва да знаете няколко принципа, които съставляват домашна фитнес програма:

1. AT тренировъчен комплекстрябва да включва многоповтарящи се и статични упражнения. Първите се изпълняват от 15 пъти в един подход. Статични упражнениянасочени към свиване на мускулите за определено време.
2. Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично.
3. Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от две минути.
4. Почивка между сериите - не повече от 45 секунди.

Това са четирите основни принципа, на които се базира добрата домашна фитнес тренировъчна програма.

Трябва да се отбележи, че всички силови тренировъчни програми могат да бъдат разделени на две групи: кръгова тренировка и сплит.

Кръгова тренировка

Физическите упражнения за отслабване у дома могат да се извършват в кръгова система, тоест без почивка между упражненията. Например вашият тренировъчен кръг се състои от пет упражнения. Правите първото упражнение и веднага преминавате към второто (без почивка), след това към третото и така докато изпълните и петте. След като си починете 2-3 минути и преминете през нов кръг от упражнения. Програмата за обучение може да се състои от 3-5 кръга.

Какви упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчния кръг?

Те могат да бъдат у дома, като клекове, лицеви опори, напади, коремни преси и т.н. Много е важно всяко от тях да е насочено към различни групимускули.

Разделена програма

За разлика от кръговите тренировки, сплит програмата осигурява почивка между сериите. Например, днес трябва да изпълните комплекс, който тренира мускулите на корема, ръцете и За да направите това, трябва да изпълните три упражнения за всяка област и да направите 20 повторения.

Първо трябва да направите една серия от упражнения за глутеуси, след това да починете за 45 секунди и да повторите същото упражнение. След като завършите три серии от едно упражнение, трябва да направите пауза (една и половина до две минути) и да продължите. за дома) според сплит програмата е насочена основно към поддържане на мускулите ви в добра форма. За да се отървете от наднорменото тегло, тази програма трябва да бъде допълнена от кардио тренировка. Винаги помнете това!

Обобщаване

Сега знаете как правилно да изградите домашните си тренировки и какви физически упражнения за отслабване у дома да изберете за тренировъчна програма. не забравяйте, че добро тялосамо 50% зависи от тренировките, втората половина на успеха принадлежи на правилното хранене.

Стройната фигура е показател не само за красота, но и за здраве. Изобилието не е здравословна храна, много часове заседнала работа, липса на чист въздух водят до наддаване на тегло и появата на различен видзаболявания. Лекарите препоръчват да отделяте поне 30 минути на ден за упражнения. Посещението на фитнес център изобщо не е задължително, за заетите хора има чудесна алтернатива - упражнения за отслабване у дома. Набор от ефективни упражнения ще ви помогне да подредите фигурата, без да харчите много време и пари. Основното нещо е да практикувате редовно.

Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Загрявката за начинаещи включва следните движения: плавно въртене на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и назад (10-15 пъти), тяло (8-12 пъти), таз (8-12 пъти) , колене (10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Петминутното загряване подготвя тялото за основния блок от упражнения и помага да се избегнат наранявания.

Комплексът за начинаещи, който предоставя, включва следните упражнения (брой повторения - 15-20 пъти):

• Полуклякове: плитки клекове, докато изнасяте изправени ръце напред.
• Напади: редуващи се напред наляво и десен крак. Важно: при изпадане коляното трябва да се огъне под прав ъгъл.
• Пли клекове: поставете краката си на ширината на раменете, обърнете пръстите на краката си настрани, направете бавни клекове за 3 броя и след това бавно се повдигнете.
• Опростени лицеви опори: наблегнете на пода, опирайки се на колене и длани, лицеви опори с бавно темпо. По време на упражнението не можете да огънете гърба си и да протегнете главата си нагоре, трябва да се движат само ръцете ви. Ако се усеща дискомфорт в коленете, тогава под тях трябва да се постави ниска възглавница или кърпа.
• Упражнение за пресата: легнете по гръб, огънете краката си в коленете, приберете ръцете си към тила, бавно повдигнете раменете си, докато издишвате, и се спуснете, докато вдишвате. При повдигане не трябва да изпъвате врата, само раменете трябва да се повдигат - поради напрежение коремни мускули.
• Повдигане на задните части: легнете по гръб, огънете коленете си, протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете задните си части, направете бързи движениязадните части нагоре и надолу. Когато повдигате, трябва да стиснете глутеалните мускули колкото е възможно повече.

Горните упражнения за начинаещи помагат само за 20 минути тренировка да дадат добро натоварване на всички „проблемни“ зони: крака, бедра, ръце и рамене, корем. По време на урока е разрешено да се правят малки почивки, но не повече от 5 минути. Необходимо е да завършите тренировката: седнете на пода, разтваряйки краката си широко; бавно изпънете тялото напред, наляво, надясно.

Комплекс от най-ефективните упражнения за жени (снимка)

Всички знаем, че здрав дух в здраво тяло. От една страна това означава, че собственикът здраво тяловинаги в добро настроение положително настроение, а от друга страна само разумният подход може да доведе до физическо здраве. Днес ще говорим за отслабването като начин да подобрите физическо състояниеи се установяват външен вид. Към това просто но важен процестрябва да се подходи доста интелигентно. Някой стремглаво се опитва да отслабне преди плажен сезонили важно събитие, а някой губи тегло в дългосрочен план, без да навреди на здравето си, а напротив - увеличава го. Вторият подход е по-правилен. Изисква освен редовното физическа дейностяде изключително здравословна храна. Но нека оставим втория аспект на диетолозите, защото темата на днешния разговор е най добрите упражненияза отслабване.

Защо физическата активност е важна

Както знаете, движението е живот и това казва всичко. само активен човекможе да се чувства здрав. Нашите предци са водили по-мобилен начин на живот, така че не са имали въпрос за отслабване и допълнителни натоварвания. Ние сме силно разглезени от предимствата на цивилизацията и прекарваме твърде много време в седнало положение, следователно, за да регулираме състоянието си, сме принудени да се натоварваме отделно. Често се прибягва до загуба на тегло не само за да станете красиви, но и за да станете по-здрави.

Физическата активност ви позволява да изгаряте калории и да развивате мускули. Той също така повишава скоростта на метаболизма, което не само стимулира изгарянето на мазнини, но и подобрява общото състояние.

И така, време е да разберете кои упражнения са най-добри за отслабване.

Бягай

И така, нека започнем да разглеждаме най-добрите упражнения за отслабване от най-известните. Не е тайна, че бягането е първото упражнение, което ви помага да отслабнете. Освен това укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система, както и костите и съединителни тъкани. В процеса на бягане се изгарят около 600 килокалории.

Уникалността на това упражнение се състои в това, че е напълно естествено за човек и следователно няма странични ефекти(ако практикувате разумно и усещате тялото си). За да бягате не се нуждаете от специално оборудване и някакви специфични условия и това е още едно предимство на това упражнение.

За интензивно изгаряне на калории се препоръчва използването на високоскоростни интервални тренировки. Те включват периодични кратки (0,5-2 минути) експлозивни ускорения по време на основния цикъл на движение. Тази опция за бягане допринася за по-ефективно и бързо изгаряне на калории, добре развита мускулатура на краката и ускорява метаболитните процеси.

Преди да започнете упражнението, трябва да направите малко загрявка или да ходите няколко минути, като постепенно увеличавате темпото. Не се препоръчва разтягане преди бягане. Тъй като това упражнение натоварва ставите, препоръчително е да изберете удобни и висококачествени обувки за него.

Имайки предвид най-доброто за отслабване, определено трябва да обърнете внимание на бягането. Мнозина подценяват аеробните упражнения, вярвайки, че само развитието на мускулите ще ви позволи да отслабнете, но това не е вярно. Мускулите растат под слой мазнини и ги изгарят в малка степен, докато физическата активност се бори с мазнините много по-бързо.

ходене

Това упражнение има същите предимства като бягането, но натоварва по-малко ставите. Следователно ходенето е подходящо за тези, които имат здравословни проблеми (разбира се, без да се забранява ходенето). Повлиява благоприятно състоянието на хора, страдащи от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Упражненията цялостно лекуват тялото и влияят положително на психическото състояние.

30-минутна разходка със скорост 6-7 км/ч може да изгори до 250 калории. Ако го правите всеки ден, за една седмица можете да свалите половин килограм. Ходенето може да се прави навсякъде. Ако нямате много свободно време, отидете на работа пеша.

Плуване

Независимо от вида, плуването е отлично средство за отслабване. Изпълнявайки интензивно упражнението, можете да изгорите до 700 килокалории на час. В допълнение към загубата на тегло, плуването помага за укрепване на мускулите, тонизирането им и формирането на правилните пропорции на тялото. Той е отличен за хора, страдащи от затлъстяване, астма, артрит и мускулно-скелетни проблеми.

Отивайки на плуване, човек укрепва всички основни мускулни групи: преса, гръб, крака, ръце, седалище. Може да се използва в комбинация с други дейности или като самостоятелно упражнение. Разбира се, плуването е едно от най-добрите упражнения за отслабване.

Разходка с велосипед

Следващият елемент от списъка с "Най-добрите упражнения за отслабване" е колоезденето. Това е доста добър начин за отслабване, който е от среден тип по отношение на броя на натоварванията.

За един час такова обучение можете да изгорите 400-1100 килокалории, в зависимост от интензивността на движение и телесното тегло. Степента на натоварване също зависи от ландшафта.

За разлика от предишните спортове, колоезденето не натоварва ставите. Дори и тези, които не са особено подготвени, могат лесно да преодолеят няколко километра по него.

Разбира се, много по-интересно и полезно е да тренирате на улицата, тъй като неравностите на пейзажа създават допълнително натоварване, пейзажите ви позволяват да се разсейвате и Свеж въздухдава тонус на тялото. Освен това уличните „разходки“ са много по-полезни за сърдечно-съдовата система от упражненията на велоергометър. Въпреки това симулаторът ви позволява да отслабнете и да подобрите състоянието си. Във всеки случай велосипедът е едно от най-добрите упражнения за отслабване на бедрата, тъй като именно екстензорите на краката получават основното натоварване.

Един от вариантите за оптимизиране на времето за тренировка е карането на колело до работа. Това е чудесен начин да се заредите сутрин с положителна енергия и да стимулирате ускоряването на метаболизма, което ще позволи на тялото да изразходва повече калории през целия ден. Е, връщайки се от работа на двуколесен приятел, можете да консолидирате успеха на сутрешната си тренировка и да си починете чудесно. След вечерните часове ще имате силна здрав сън. Разбира се, насамподходящи в райони, където има велосипедни пътеки или автомобилен трафик, ви позволява безопасно да карате по прости пътища. В противен случай е по-добре да не рискувате, защото такова пътуване ще остави само отрицателни впечатления.

Най-добрият набор от упражнения за отслабване у дома може да включва упражнения на стационарен велосипед. Разбира се, това не е толкова ефективно, но също така е много полезно. Предимството на такова обучение е възможността да развиете по-голяма скорост, без да се притеснявате за контрола и перспективата за падане. Велоергометър ще струва повече от колело. И за да не го купувате, можете да отидете във фитнеса, където е възможно да включите нещо друго полезно в тренировъчната програма.

Елиптичен тренажор

Класове по този симулаторможе да се включи и в комплекса "Най-добрите упражнения за отслабване у дома". Такова обучение ви позволява да развиете тялото и кардио системата без стрес върху ставите. Благодарение на подвижните дръжки можете да заредите както горната, така и Долна часттяло. Чрез регулиране на повдигането и наклонена равнина, както и обратно движение, можете да изберете най-подходящото ниво на интензивност.

Човек със средно телосложение, трениращ на елиптичен тренажор, може да изгори около 600 килокалории на час. Въпреки факта, че машината имитира движения на бягане и каране на ски (между другото, карането на ски също е страхотно изгаряне на калории), то не натоварва ставите. Благодарение на това свойство е по-достъпен за хора с артрит, затлъстяване и заболявания на опорно-двигателния апарат.

За да изгорите повече калории, е препоръчително да държите дръжките по време на тренировка. Това ще натовари допълнително ръцете и раменния пояс. Опитайте се да не мислите за изгорените калории. Много по-полезно е да следите пулса си. Трябва да е около 85% от капацитета на тялото ви. Избирайки натоварването по такъв начин, че тази честота да се поддържа, можете да постигнете най-ефективния резултат.

Това може да се отдаде на най-добрите домашни упражнения за отслабване, но симулаторът е сравнително скъп и заема доста място. Затова мнозина ще предпочетат да тренират върху него във фитнеса.

Тенис

Комплексът "най-добрите упражнения за отслабване" продължава да известна игракато тенис. Позволява ви да изгорите около 600 килокалории.

Този вид физическа активност е подходяща за тези, които обичат да тренират в компания. Ще се хареса и на тези, които не обичат спорта, а харесват чувството за победа. Състезателният аспект може да стимулира и най-мързеливите хора.

Играта на тенис ви позволява да развиете гъвкавост, координация, правилна стойка, а също и изхвърлете негативни емоциии повишава устойчивостта на стрес.

Докато играете тенис, в работата се включват мускулите на ръцете, краката и корема. Освен тялото тренира и главата, защото тук човек не може без умението да планира действията си и да взема бързо решение. Такива упражнения повишават функционалността на мозъка и подобряват паметта. И учени от Национален институтздравни твърдения, че тенисът помага за увеличаване на костната тъкан.

Високоинтензивно интервално обучение

Продължаваме най-добрият комплексупражнения за отслабване у дома с тази интересна техника. Подходящ е за тези, които се интересуват само от загуба на тегло. Тази тренировка изисква само 20 минути време поне три пъти седмично. В същото време ви позволява ефективно да изгаряте калории и ускорява метаболизма ви.

Комбинира се добре с други видове тренировки. Те се състоят от кратки експлозивни серии, редуващи се с по-малко интензивни дейности или пълна почивка.

За тези, които преди това не са спортували в този дух, имате нужда от няколко месеца подготовка. Това може да бъде обикновено колоездене, бягане, плуване и дори ходене. Основното условие е редуването на активни и пасивни интервали.

Започнете с петминутно загряване. Шестата минута е упражнението с максимално въздействие и интензивност. След това минута почивка и така в кръг, без да се взема предвид загрявката, разбира се. След пет рунда трябва да почивате три минути. Това е само една вариация. интервални тренировки. Между другото, най-добрите упражнения за отслабване в корема са много по-ефективни, когато използвате този метод на обучение.

Този метод за отслабване е забележителен и с факта, че Повече ▼отколкото други, развива издръжливост. След две седмици тренировки по метода на интервално обучение можете да увеличите издръжливостта си до нивото, което се постига след два месеца обикновено бягане.

кросфит

Това е подходящо за тези, които редовно спортуват. Това се доказва поне от факта, че CrossFit първоначално е предназначен за обучение на специални сили.

Тренировката включва вдигане на тежести, развитие на издръжливостта, скачащо-експлозивни упражнения (плиометрия), тренировки за скорост и накрая - развитие на силата.

Правенето на кросфит никога не е скучно, защото за разлика от всички други програми, то не се състои от многократно повтаряне на едни и същи действия, а от много видове физическа активност, които създават една голяма тренировка за изгаряне на мазнини.

Тази програма се основава на съображения за натрупване на основните компоненти физически фитнес: гъвкавост, издръжливост, бързина, сила и координация.

Всеки нов тренировъчен ден трябва да извършвате действия, които не са били в предишния урок. Като алтернатива, дневната програма може да включва 20 набирания, 30 лицеви опори, 40 повторения на корема и 50 клякания. Между заниманията има триминутна почивка. Продължителността на един урок, ако се изпълнява правилно, не надвишава 20 минути. Да извлека максимална ползаОт тази техника трябва да тренирате поне 3 пъти седмично.

CrossFit изгаря мазнините много ефективно и помага за подобряване както на фитнеса, така и на метаболизма. Естествено, тази техника не е подходяща за хора със слабо сърце и заболявания на сърдечно-съдовата система.

Степ аеробика

Тези, които търсят най-добрите упражнения за отслабване на краката, трябва да обърнат внимание на този раздел. Всеки знае, че простото изкачване по стълбите има много положителен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система и дихателни системии също така ви позволява да изгорите допълнителни калории. Същият принцип се превърна в основата на такъв вид фитнес като степ аеробика.

В една сесия се изгарят до 500 килокалории. Обикновено трае около 50 минути, но можете да започнете с 20. Няма толкова много най-добри упражнения за отслабване, но степ аеробиката определено е в техния списък. Същността на тази система е използването на специална платформа, която трябва да изкачите. В зависимост от нивото на подготовка на спортиста и неговите цели, височината на стъпалата може да варира.

По време на тренировка основното натоварване пада върху долната част на тялото, но по желание се включват почти всички мускулни групи. Техниката развива цялостно тялото и подобрява неговата гъвкавост. За да увеличите ефективността или да намалите времето за тренировка, можете да използвате допълнителни тежести. За платформа може да се използва всеки стабилен предмет с височина около 10 см, на който могат да се поставят два крака. Така степ аеробиката е едно от най-добрите упражнения за отслабване на краката у дома.

Тази техника често се използва за бързо възстановяване след наранявания.

Бърпи упражнение

Това е много просто упражнение за изпълнение и организиране, което може да изгори голям брой калории, да развие тялото и издръжливостта по комплексен начин, както и да укрепи сърдечно-съдовата система. Доказва, че тежестите собствено тялодостатъчно за добра тренировка.

И така, упражнението в основната си форма се състои от следните стъпки:

• клекнете и длани на пода пред вас;
• изправяне на краката и заемане на позиция "легнал акцент";
• върнете се в клекнало положение;
• клякане, възможно най-високо: в този случай ръцете се издърпват нагоре и цялото тяло се изправя.

Това е всичко. Има и претеглени варианти на бърпи:

1. С лицеви опори. Тоест, след като се вземе ударението в легнало положение, се прави лежанка и след това се връща в позицията на клек.
2. Втвърдяване на скокове. Ръцете, преди да се люлеят нагоре, поемат някакъв товар.

Начинаещите, на които им е трудно да скочат от клек, могат просто да се изправят, вместо да скачат.

Рундът се състои от редуване на 30 секунди бърпи и 30 секунди почивка и продължава 2-3 минути. В пасивната фаза се препоръчва извършването на т. нар. бокс със сянка - енергични удари по въображаема цел, което повишава ефективността на тренировката.

Начинаещите правят до четири рунда с минута почивка между тях. А напредналите атлети достигат до 6 кръга с 30 секунди почивка.

Всеки, който се интересува от най-доброто за отслабване, определено трябва да обърне внимание на това просто и ефективна методология. Можете да правите бърпи 3-5 пъти седмично както отделно, така и като загрявка преди силови натоварвания.

Кога е най-доброто време за упражнения за отслабване?

Можете да тренирате по всяко време на деня, стига да има интервал от няколко часа между часовете и съня, както и храненето. Не се натоварвайте сутрин, докато тялото няма време да се събуди. Преди лягане товарът също е безполезен. В идеалния случай, ако е възможно, трябва да спортувате през деня.

Заключение

Тук сме с вас и считаме за най-добрите упражнения за отслабване. Всеки може да избере най-подходящия за себе си, основното е, че класовете са смислени и не вредят на здравето. Не допускайте претрениране, защото това ще доведе до много повече обратен ефектотколкото няколко излишни килограма. Не забравяйте, че здравето е много по-важно от красотата!