¿Cómo restaurar rápidamente los músculos después de un entrenamiento duro? Cómo recuperarse rápidamente después de un entrenamiento duro

Hay un concepto y proceso muy importante: la recuperación después del entrenamiento. No deben descuidarse, de lo contrario, el entrenamiento perderá efectividad y el cuerpo experimentará un estrés prolongado después del ejercicio. Sobre cómo recuperarse adecuadamente y cómo olvidarse de lo que es fatiga cronica después del entrenamiento, lo contaremos en este artículo.

Alguna teoría útil

El cuerpo humano es un sistema autosuficiente y autocurativo. Estos dos conceptos están relacionados. Hay un cierto punto de equilibrio cuando todos los procesos dentro del cuerpo van a un ritmo normal (homeostasis, se llama). Por ejemplo, este es un estado de reposo. Cuando una persona comienza a entrenar activamente, su cuerpo utiliza todas las reservas para proporcionar el mismo estado estable normal, pero ya en proceso de entrenamiento. Después de las cargas, el cuerpo restaura las mismas reservas gastadas en el trabajo físico.

Restaura el estado bioquímico, fisiológico y anatómico original que tenía antes de la carga. Por lo tanto, para comprender cómo restaurar la fuerza después del ejercicio, es importante saber qué necesita el cuerpo para renovar los recursos gastados. En particular, uno de elementos necesarios es un sueño saludable.

La naturaleza lo ha provisto todo, incluida la capacidad del cuerpo para adaptarse a condiciones severas. trabajo físico. Entrenar al límite (o, como dicen los deportistas, “al fallo”) activa este mismo proceso de adaptación en nuestro cuerpo, que se expresa en el crecimiento muscular. Esta es la preparación natural del cuerpo para superar cargas más graves.

Todos los tipos de entrenamiento se basan en el proceso de adaptación del cuerpo a cargas crecientes. Cómo crecer masa muscular así como para aumentar la fuerza o la resistencia. El aumento de las capacidades del cuerpo se produce justo durante el período de recuperación.

Ahora comprende que la recuperación incorrecta conducirá a la falta del progreso deseado. Y entrenar en vano o peor aún a expensas de la salud, créanme, nadie quiere.

Pasos de recuperación

Correcta recuperación muscular después entrenamiento de fuerza tan importante como el cumplimiento técnica correcta durante el ejercicio. Es como el alfabeto para un niño de primer grado. Sin saberlo, no aprenderás a leer y escribir.

¿Sabes cuánto tiempo se recuperan los músculos después del ejercicio? Individualmente largo y paso a paso.

El proceso de recuperación se puede dividir en 4 fases:

1. Rápida recuperación.
2. Lento.
3. Demorado.

Rápida recuperación

La recuperación rápida termina aproximadamente media hora después del entrenamiento. El cuerpo en estado de pánico consume todas las sustancias restantes en la reserva para volver a la normalidad. Y todo porque durante el entrenamiento, agotó significativamente las reservas.

En este momento, es importante para él encontrar una fuente de glucosa para restaurar rápidamente las reservas de energía. Los minerales también son necesarios en esta etapa.

Así que acostúmbrate a beber agua mineral durante y después del entrenamiento. Preferiblemente sin gasolina. También existen bebidas isotónicas especiales, sin embargo, su costo es algo mayor. El agua pura purificada no será tan efectiva. Solo le permitirá restablecer el equilibrio de líquidos.

recuperación lenta

Cuando se restablece el equilibrio original de nutrientes y minerales, los sistemas del cuerpo comienzan a trabajar en la restauración de células y tejidos dañados. Después de todo, el entrenamiento de fuerza implica microtraumatismos. fibras musculares. Comienza la síntesis de proteínas. En este punto, es importante que obtenga suficientes aminoácidos de los alimentos (por lo que es importante tomar 25-30 gramos de proteína purificada). Esta fase dura varios días después del ejercicio.

La más importante, en términos de lograr resultados de entrenamiento, es la etapa de recuperación. Comienza 2-3 días después del entrenamiento. La supercompensación más potente se produce después del entrenamiento hasta el fallo, cuando trabajas con pesos máximos.

Parecería que podría ser más fácil: acostarse y dormir. No, aquí hay algunos matices:

1. Cumplimiento del régimen. El sueño debe ser dosificado, 7-8 horas es aceptable, idealmente 9. Para ganar el número de horas de sueño que necesitas, es suficiente con acostarte temprano. Tienes que levantarte y acostarte a la misma hora (por ejemplo, nos acostamos a las 10 p. m. y nos levantamos a las 7 a. m.). Los fines de semana, puedes hacer excepciones e irte a la cama más tarde.
2. No puedo dormir justo después ejercicio. Es importante que el cuerpo se “enfríe” durante una hora. Come proteínas, bebe agua mineral. También puedes hacer carga de carbohidratos. Si está de humor para un sueño prolongado, es mejor comer al mínimo para no gastar todos sus recursos en digerir los alimentos.
3. El sueño debe ser ininterrumpido (se permite despertar para "aliviar el alma"). Si duermes 2 horas y hacen negocios entre ellos, esto tendrá un impacto muy negativo no solo en la recuperación, sino también en tu bienestar en general. Puedes dormir una hora más durante el día. ¡El sueño principal debe ser completo e ininterrumpido!
4. Proporcione condiciones cómodas: no debe tener frío, su cuello no debe entumecerse. mejor para dormir cama ortopédica y un cojín especial que proporciona posicion correcta cabezas en cualquier posición. El sueño debe ser cómodo.

¡El sueño de calidad es la recuperación más rápida!

Refrescarse después del entrenamiento

Incluso después de correr, no puede detenerse inmediatamente. ¿Sabías? Tienes que reducir la velocidad gradualmente, dar un paso. Y solo entonces, después de haber pasado 3-5 minutos así, siéntese o levántese.

En el gimnasio, el entrenamiento debe completarse así:

1. Estiramiento después de un entrenamiento. Además de estimular el crecimiento muscular, estás trabajando en la prevención de lesiones y completando tu entrenamiento correctamente. Después de todo, estos también son movimientos y toman de 3 a 5 minutos, justo lo que necesita.
2. Ejercicios de cardio a un ritmo fácil. Subirse a rueda de andar y corra a un ritmo tranquilo durante 5 minutos, luego muévase lentamente a un paso, deteniéndose gradualmente. Lo mismo con una bicicleta estática, un elipsoide.

Y mejor aún, ambos. Primero cardio, luego estiramientos. Si el tiempo te lo permite (son solo unos 10 minutos), ¿por qué no? Si el tiempo es corto y tienes dudas sobre qué hacer después de un entrenamiento, elige una cosa. Recomendamos en este caso preferir el estiramiento.

Nutrición

Después de hacer ejercicio (dentro de la media hora), muchos recomiendan comer bien. Efectivamente, en este momento el organismo absorbe los aminoácidos y los hidratos de carbono lo más rápido posible (hacemos hincapié), porque necesita reponer reservas. Pero está bien si no tuviste tiempo para comer en este momento.

La fisiología del cuerpo es tan avanzada que no importa cuándo ingieras proteínas, siempre serán digeridas. Y si este proceso durará 20 minutos o 40 no es tan importante.

Por lo tanto, no hay mucha diferencia si tomas proteína media hora después del entrenamiento o 2 horas después. Es importante aceptar. Y cuando - a su conveniencia. Es mejor enseguida, pero si es más tarde, no notarás mucha diferencia (el cansancio después del entrenamiento de fuerza es un indicador de que necesitas comer).

Entonces, ¿qué haces después de un entrenamiento? Escucha tu cuerpo.

Y recuerda sobre tarifa diaria BJU. ¡Esto es mucho más importante que comer dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio!

Beber

Por lo tanto, es importante beber tanto como quieras. Durante el ejercicio, se recomienda estirar la ingesta de líquidos. Es mejor beber varios sorbos después de cada ejercicio que drenar 0,5 litros de una sentada. El agua debe fluir gradualmente, de lo contrario, puede crear una carga excesiva en el corazón. No recomendamos beber gaseosas, solo agua con minerales.

Masaje

Es muy bueno que tu gimnasio tenga una sala de masajes. Recomendamos hacer un masaje de los músculos que trabajan antes y después del ejercicio. Esto mejorará significativamente la calidad de la carga y acelerará el período de recuperación. Antes de entrenar, esto es calentar los músculos. Un masaje después de un entrenamiento permitirá que los músculos se relajen adecuadamente y tanto como sea posible.

Sauna y piscina

Inmediatamente después de hacer ejercicio, puede relajarse en la piscina y calentarse en la sauna. Puedes alternar estos dos placeres en aras de un cambio brusco de temperatura. Los beneficios serán dobles: un calentamiento de los vasos sanguíneos y una relajación muscular.

preparaciones farmacológicas

Se sabe que la farmacología acelera significativamente la recuperación de la fuerza. Pero si es útil o perjudicial es un tema muy controvertido. Digamos que, para los músculos, sí, es útil. Para la salud, es muy perjudicial. Y la salud es lo primero, sino, ¿para qué sirve entonces el entrenamiento?

Recuperación por entrenamiento

Existe tal cosa como el entrenamiento de recuperación. Esta es una opción fácil destinada a dispersar la sangre y el ácido láctico en los músculos cansados. Puede ser un partido de fútbol, ​​andar en bicicleta o correr. El tiempo dedicado activamente es el mismo entrenamiento. Esta es una excelente opción si a menudo experimenta fatiga después de actividad física. Haz esto cuando te apetezca.

Pocas personas dan importancia a lo que hay que hacer después de terminar el entrenamiento. Las personas piensan que si hacen ejercicio y comen bien, no hay nada más que pueda brindarles resultados más impresionantes. Efectivamente, si queremos estar en buena forma física, ¿qué es lo primero que se nos viene a la cabeza? Así es, ejercicio y dieta. Pero, ¿hay algo más que no hagas? Pero es precisamente esto lo que te impide alcanzar meta final. En este artículo, hablaremos sobre cómo recuperarse de entrenamientos duros.

Solo entiende una cosa:

son sus acciones después de un entrenamiento las que determinan qué tan bien se recupera para que pueda continuar con sus actividades físicas al día siguiente.

Si no toma ninguna medida, el resultado es el mismo: lesiones, dolor muscular intenso, falta de energía y, en consecuencia, de motivación.

Pero cuanto más te recuperas, el mejor será su próximo entrenamiento, y más tiempo podrá continuar con sus actividades deportivas. Esto traerá resultados en el futuro, créanme.

Si desea evitar el estancamiento y la regresión, debe tratar de observar ciertas condiciones para recuperar. Aquí hay algunos consejos útiles para ayudarlo con esto:

Sueño

En primer lugar, es un sueño. Tus músculos crecen más rápido cuando duermes. Entonces, si solo duerme 5 o 6 horas por noche, sus músculos no pueden recuperarse y ciertamente no crecerán.

Al menos deberías dormir por la noche durante 7 horas. Idealmente, 8 horas.

Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, intente tomar una ducha tibia y relajante y camine antes de acostarse.

También hay ayudantes a base de hierbas: manzanilla y valeriana, pero no debe tomarlos más de 2 o 3 veces por semana. De nuevo, también hay. La elección, como dicen, es tuya.

Nutrición

También es un elemento esencial en la recuperación. Por supuesto, debe restaurar los nutrientes y las calorías que perdió durante su entrenamiento. Es bueno reponer el suministro de proteínas y carbohidratos después de las clases. En cuanto al número de comidas durante el día, debes comer hasta 6 veces al día.

Tal nutrición fraccionada estimula el metabolismo. Su velocidad también depende de la hora del día. Por la mañana, de 6 a 12 horas, el metabolismo es máximo.

Gracias por el artículo, me gusta. Un simple clic, y el autor queda muy satisfecho.

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Al llegar al gimnasio, los recién llegados, debido a su inexperiencia, cometen muchos errores. Por supuesto, hay un monitor de fitness en el gimnasio que mostrará una serie de ejercicios y corregirá los errores que hayan aparecido. Sin embargo, le diremos en este artículo qué ejercicios debe hacer, cuántos enfoques.

Siguiendo todas las dietas y regímenes correctamente nutrición apropiada, todavía no se puede lograr un aumento de la masa muscular. Para lograr un determinado resultado, solo hay dos opciones: ir a Club Deportivo o tareas del hogar. Por supuesto, un instructor de fitness seleccionará el conjunto de ejercicios necesarios y le informará sobre la dieta. Sin embargo, en este artículo te ofreceremos una forma de construir masa basada en varios ejercicios.

En el artículo de hoy, le diré cómo restaurar rápidamente los músculos después de un entrenamiento, por qué es posible que sus músculos no crezcan y qué hacer en este caso. También aprenderá qué suplementos son útiles para la recuperación y cuáles son completamente inútiles.

Como sabes, durante el entrenamiento, nuestros músculos se destruyen y solo después del entrenamiento, cuando descansamos, comienzan a recuperarse. De hecho, el proceso de recuperación es la clave para el crecimiento muscular. Entonces, muchachos, si quieren ser grandes y fuertes, ¡deben ser capaces no solo de entrenar en el gimnasio, sino también de relajarse!

Fases de recuperación

Por desgracia, pero no hay teoría en ninguna parte.

El proceso de recuperación es el regreso de los parámetros físicos del cuerpo a un estado normal con un aumento simultáneo de sus capacidades de adaptación. El proceso en sí se puede dividir en varias etapas (fases).

• Fase de recuperación rápida

Ocurre inmediatamente después del entrenamiento y dura unos 30 minutos, momento en el cual el metabolismo cambia para restablecer el equilibrio en el cuerpo, que fue alterado por el entrenamiento. Esta es la respuesta esperada del cuerpo a la carga de entrenamiento. Durante el período de recuperación rápida, todos los sustratos energéticos (glucógeno, fosfato de creatina, ATP) se reponen, algunas hormonas también vuelven a la normalidad y se liberan hormonas anabólicas, que son tan importantes para el crecimiento.

• fase de recuperación lenta

Cuando se restablece el equilibrio metabólico, comienza el proceso de reparación de las fibras musculares dañadas, entra en juego la síntesis de proteínas, se restablecen las enzimas y los aminoácidos, así como el equilibrio de agua y electrolitos. Grado y tasa de asimilación nutrientes aumenta

• Etapa de supercompensación

Más hito para ustedes y para mí, fanáticos de hierro, porque en este mismo momento, la funcionalidad de sus músculos supera el nivel inicial. Viene en 2-3 para después del entrenamiento y dura unos 5 días. ¡Durante este período, es hora de “dar una paliza” (entrenar) a ese grupo muscular que ha pasado por todas estas etapas!

El problema es que una persona no puede determinar por sensaciones exactamente cuando sus músculos están en punto mas alto supercompensación, así que tienes que hacerlo al azar.

• Fase de recuperación retrasada

Si estás en esta etapa, pero aún no has cargado el grupo muscular que se estaba recuperando, entonces el tren ya se fue = (Porque en esta fase caracteristicas funcionales los músculos vuelven a su estado previo al entrenamiento.

Creo que cualquier ferviente fanático del hierro, e incluso un visitante ordinario Gimnasio, que todavía va al gimnasio a entrenar, y no comparte anécdotas de emocionantes aventuras dominicales, está interesado en la pronta recuperación de sus músculos.

Además, sin recuperación adecuada no habrá crecimiento, se encontrará con una meseta de entrenamiento y, como resultado, el deseo de entrenar puede desaparecer. Así que abajo lo haré consejo procesable para lograr el objetivo deseado.

Consejos para organizar el proceso de formación

1. Después de cada serie de trabajo, realice estiramientos ligeros, ayudará a mejorar el flujo sanguíneo en los músculos y eliminará el lactato formado.
2. Después del entrenamiento, dedique de 5 a 10 minutos a enfriarse, estirarse, también se recomienda hacer un ejercicio cardiovascular ligero de 10 minutos, nuevamente para mejorar el flujo sanguíneo, ver un video o imágenes para ilustrar sobre ejecución correcta estrías
3. Entrena un grupo muscular una vez, máximo dos veces por semana, ¿recuerdas que te hablé de la fase de supercompensación? Entonces, si entrenas el mismo grupo muscular con más frecuencia, simplemente no tendrás tiempo para recuperarte, lo que llevará a marcar el tiempo o incluso al deterioro. indicadores físicos. pequeña grupos musculares, que incluyen las manos, puedes entrenar 2 veces por semana, ya que por su pequeño tamaño relativo, su periodo de recuperación es menor que, por ejemplo, en las piernas)
4. Al día siguiente, después de un entrenamiento intenso, haga una carrera ligera durante 30 minutos o un entrenamiento ligero para los mismos grupos musculares, reduzca el peso y la cantidad de series 2 veces, dicho entrenamiento acelerará la recuperación.

La velocidad de recuperación muscular depende directamente de una dieta bien elaborada, así que recuerda:

Beber mas agua, hace que la sangre sea más líquida, en primer lugar, reducirá la carga sobre el corazón y, en segundo lugar, mejorará el flujo sanguíneo y los procesos metabólicos en el cuerpo

Como recordarás, después de terminar el entrenamiento, hay una fase de recuperación rápida, por lo que será útil tomar tabletas de BCAA (3-5 g), o BCAA en polvo, y tomar creatina (4 g) para reponer el fosfato de creatina no es menos importante. El efecto de la glutamina, que también se recomienda tomar después del entrenamiento, es exagerado, ya que en nuestro organismo y sin su aporte desde el exterior, este aminoácido esencial es suficiente.

20-30 minutos después de terminar el entrenamiento, toma 50-70 gramos de carbohidratos lentos (cereales, cereales, pasta integral), esto te ayudará a reponer las reservas de glucógeno muscular y restaurarlas más rápido.

Junto con los carbohidratos, tome una comida proteica (huevos cocidos, pechuga de pollo) o proteína, que es una forma más conveniente, ya que mezclar una coctelera es más fácil que llevar consigo un recipiente con pechugas, y la forma líquida de proteína se absorbe mucho más rápido. .

La proteína ayudará a prevenir el catabolismo. Pero si no quiere gastar dinero, es muy posible prescindir de las proteínas. Los alimentos proteicos regulares, a pesar de algunos inconvenientes de transporte, serán una fuente de proteínas mucho mejor. Y si vives cerca de la sala, entonces no tienes que llevar contenedores contigo

Para hacerte la vida más fácil, aquí tienes un ejemplo de una comida post-entrenamiento:

50-70 gramos de harina de avena en agua (se puede moler en polvo, echar en una coctelera, diluir agua caliente y usar como cóctel) + 30 gramos de proteína en agua. Otra opción, la misma avena + 2-3 huevos hervidos sin yemas.

Entre otras cosas, existen procedimientos bastante sencillos que te ayudarán a aliviar el dolor en los días posteriores al entrenamiento y acelerar la recuperación de tus músculos.

• Bañera de hidromasaje - Buen camino aliviar la tensión muscular después del entrenamiento, así como relajar los nervios después de hacer sentadillas con una barra de 140 kg debajo de Rammstein. La temperatura óptima para tal baño será de 40 grados, esta temperatura le permitirá relajarse durante unos 20 minutos y no necesita más.
• Baño o sauna después del entrenamiento (recomendado al día siguiente después del entrenamiento) - tiene un efecto similar a un baño caliente, también dilata los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo y promueve retirada rápidaácido láctico de los músculos, así como, debido a la producción de endorfinas, reduce dolor muscular en los días posteriores al entrenamiento. Al igual que con el baño, no debe permanecer en la sala de vapor más de 5 minutos seguidos y en total no más de 20 minutos.
• Masaje profundo: las razones de sus beneficios se encuentran todas en la misma mejora en la circulación sanguínea, creo que se necesitan comentarios innecesarios. Lo único que vale la pena señalar aquí es que es mejor contactar a un terapeuta de masaje profesional, para que pueda aprovechar al máximo el masaje.
• Una de las cosas más importantes es dormir. Porque es en un sueño que el cuerpo repara todos los agujeros y restaura todos los sistemas del cuerpo. Duerme al menos 8 horas al día y trata de conciliar el sueño antes de las 11 de la noche, así por la mañana te sentirás más alerta

Aquí está en realidad mi breve artículo y llega a su fin. De lo anterior, podemos resumir que hay muchas formas de restaurar los músculos después del entrenamiento y todos pueden elegir algo por sí mismos. Pero además de los ítems opcionales, hay aquellos que deben ser seguidos impecablemente, como el sueño, la nutrición y la organización del proceso de entrenamiento, ¡ya que de ellos depende tu longevidad deportiva y tu salud!

Farmacológico herramientas de recuperación

La medicina ha utilizado varias sustancias medicinales para el tratamiento y la rehabilitación de una persona durante muchos siglos. En los últimos años, algunos medicamentos biológicamente activos de baja toxicidad se utilizan deliberadamente en la práctica deportiva para acelerar la recuperación, reponer activamente los recursos plásticos y energéticos gastados y controlar selectivamente los más importantes. sistemas funcionales cuerpo durante un alto esfuerzo físico. El uso de agentes reductores farmacológicos de baja toxicidad también está justificado en el proceso de preparación física para actividad profesional, cultura física que mejora la salud.

• Preparados vitamínicos

2. Decamevit. Fortalece las funciones protectoras del cuerpo, acelera el curso de los procesos de recuperación, previene el proceso de envejecimiento del cuerpo. Dosis: 1 comprimido 2 veces al día durante 2-3 semanas.
3. Undevit. Se utiliza para la recuperación después de un esfuerzo físico intenso. Dosis: cuando se trabaja con una naturaleza de fuerza rápida, 2 tabletas x 2 veces al día durante 10 días, luego 1 tableta x 2 veces al día durante los próximos 20 días; cuando se trabaja en la resistencia: 2 tabletas x 2 veces al día durante 15-20 días.
4. Glutamevit. Acelera los procesos de recuperación durante cargas pesadas, aumenta el rendimiento físico en media montaña y climas cálidos. Dosis: 1 comprimido x 3 veces al día durante 2-3 semanas.
5. Tetravit. Acelera la recuperación después de cargas pesadas, se utiliza en condiciones de entrenamiento en climas cálidos. Posología: 1 comprimido x 2-3 veces al día.

• Drogas plásticas

Drogas plásticas acelerar la síntesis de proteínas y restaurar estructuras celulares, mejorar el curso de los procesos bioquímicos. Para resolver estos problemas en medicina deportiva Se utilizan orotato de potasio, riboxina, inosina, carnitina, así como diversos complementos alimenticios enriquecidos con proteínas. Las preparaciones de este grupo son importantes para prevenir el sobreesfuerzo físico y mantener un alto rendimiento durante los períodos de mayor estrés.

1. Orotato de potasio: tiene un efecto antidistrófico, se prescribe con proposito preventivo para la prevención del sobreesfuerzo miocárdico, arritmias cardíacas, para la prevención y tratamiento del síndrome de dolor hepático, para enfermedades del hígado y del tracto biliar. Promueve un aumento de la masa muscular. Dosis recomendada: 0,5 g 2-3 veces al día. Con el uso prolongado, pueden ocurrir reacciones alérgicas.
2. Riboxin: participa directamente en el metabolismo de la glucosa, activa las enzimas del ácido pirúvico y asegura el proceso normal de respiración. Potencia el efecto del orotato de potasio, especialmente durante el entrenamiento de resistencia. Está indicado para la sobretensión miocárdica aguda y crónica, para la prevención de arritmias cardíacas, síndrome de dolor hepático. Dosis recomendada: 1 tableta 4-6 veces al día, el curso es de 10-15 días.
3. Cocarboxilasa - coenzima de vitamina B. Participa en la regulación del metabolismo de los carbohidratos, normaliza la frecuencia cardíaca y reduce la acidosis. Se utiliza después de un gran esfuerzo físico en caso de sobreesfuerzo miocárdico e insuficiencia de la circulación coronaria. Dosis recomendada: por vía intramuscular o subcutánea, 0,05-0,1 g una vez al día, el curso es de 15-30 días. Usualmente se usa en combinación con otros agentes reductores.
4. Cobamamida: una forma de coenzima natural de la vitamina B. Activa reacciones metabólicas y enzimáticas, el metabolismo de aminoácidos, carbohidratos y lípidos, la absorción y síntesis de proteínas y otros procesos vitales del cuerpo. Dosis recomendada: 1 tableta 3-4 veces al día. Generalmente se toma con carnitina.
5. La carnitina es un aminoácido natural soluble en agua, ampliamente presente en todos los tejidos, pero especialmente en los músculos esqueléticos y el miocardio. Agente anabólico no hormonal. participa en reacciones bioquimicas, proporcionando el inicio de la actividad muscular, y en el soporte metabólico de esta actividad. Acelera el intercambio ácidos grasos con lesión miocárdica. Se utiliza para esfuerzos físicos intensos y prolongados en actividades deportivas y profesionales. Dosis recomendada: 1-2 cucharaditas 2-3 veces al día.
6. Lipocerebrin: una preparación del tejido cerebral del ganado que contiene fosfolípidos. Se utiliza en la práctica deportiva durante periodos de intenso entrenamiento y competición, con sobreesfuerzo y sobreentrenamiento, pérdida de fuerza, hipotensión y anemia. Dosis recomendada: 1 tableta de 0,15 g 3 veces al día, curso - 10-15 días.
7. Lecitina-cerebro - lecitina obtenida del tejido cerebral del ganado. Se utiliza para el esfuerzo físico intenso, el agotamiento sistema nervioso, pérdida general de fuerza. Dosis recomendada: 3-6 comprimidos de 0,05 g durante 10-15 días.
8. Suplemento alimenticio"Tonus" es un producto biológicamente activo concentrado a base de polen de flores recolectado por las abejas. Rica en proteínas, grasas y sales minerales de fácil digestión, así como en vitaminas, enzimas y hormonas, necesario para el cuerpo persona. "Tonus" contribuye a la normalización del metabolismo, aumenta la eficiencia, mejora las funciones protectoras del cuerpo, contrarresta el envejecimiento. El uso más efectivo de este medicamento es a principios de primavera y finales de otoño (cuando cambian las estaciones).

• Preparados energéticos

Las preparaciones de acción energética aceleran la reposición de los recursos gastados, activan la actividad de los sistemas enzimáticos y aumentan la resistencia del cuerpo a la hipoxia. Las preparaciones de este grupo también incluyen sus mezclas.

1. Asparkam, Panangín - contienen sales de potasio y magnesio. Elimina el desequilibrio de los iones de potasio y magnesio, reduce la excitabilidad del miocardio y tiene un efecto antiarrítmico. Se utilizan durante el esfuerzo físico intenso para la prevención del sobreesfuerzo del miocardio, durante el entrenamiento en climas cálidos, así como para la pérdida de peso. Dosis recomendada: 1 tableta 2-3 veces al día, el curso es de 10-15 días.
2. Glicerofosfato de calcio, gluconato de calcio - El uso de estos medicamentos está asociado con papel importante, que el calcio juega en los procesos vitales del cuerpo. Los iones de calcio afectan el metabolismo y son necesarios para asegurar la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción de los músculos esqueléticos y el miocardio, y para el funcionamiento normal de otros órganos y sistemas. La falta de calcio ionizado en el plasma sanguíneo conduce a la tetania. Estos medicamentos se usan durante un gran esfuerzo físico para prevenir lesiones musculares y acelerar la recuperación, así como el exceso de trabajo y el agotamiento del sistema nervioso. Dosis recomendada: 1-2 tabletas 3-4 veces al día antes de las comidas.
3. Ácido glutamico- aminoácidos. Estimula los procesos oxidativos en las células cerebrales, aumenta la resistencia del cuerpo a la hipoxia, mejora la actividad cardíaca, acelera la recuperación durante el alto estrés físico y mental. Dosis recomendada: 1 tableta 2-3 veces al día después de las comidas, curso - 10-15 días.
4. La metionina es un aminoácido. Regula la función hepática, acelera el curso de los procesos de recuperación durante el esfuerzo físico intenso. Dosis recomendada: 0,5 g 3 veces al día una hora antes de las comidas, el curso es de 10 a 30 días, pero después de una ingesta de 10 días, se recomienda tomar un descanso de 10 días.

• Grupo de adaptógenos

Los adaptógenos son sustancias que tienen un efecto tónico general sobre el organismo y aumentan su resistencia al esfuerzo físico elevado, la hipoxia y los cambios bioclimáticos bruscos. Este grupo de agentes reductores farmacológicos incluye preparaciones a base de ginseng, eleutherococcus, leuzea, aralia, vid de magnolia china, cuernos de venado, mumiyo y algunos otros. Estos medicamentos no deben tomarse con aumento de la excitabilidad nerviosa, insomnio, aumento presión sanguínea, violaciones de la actividad cardíaca, así como en la estación cálida. Es necesario cambiar periódicamente los adaptógenos para prevenir la adicción a ellos. V medicina tradicional se recomienda tomar adaptógenos por la mañana y por la noche, medicamentos calmantes origen vegetal(valeriana, agripalma, orégano, menta, etc.).

1. Ginseng: las preparaciones a base de él tienen un efecto tónico en el cuerpo, estimulan el metabolismo, previenen el desarrollo de fatiga, agotamiento y debilidad general, aumentan la eficiencia. Disponible en forma de tintura, polvo en cápsulas y tabletas. La tintura de ginseng se usa de 15 a 25 gotas 3 veces al día en una pequeña cantidad de agua disuelta. bebiendo soda, el curso es de 10-15 días.
2.extracto de eleuterococo - utilizado para las mismas indicaciones que el ginseng. Al mismo tiempo, Eleutherococcus tiene un mayor efecto antitóxico y radioprotector, antihipóxico y antiestrés. En medicina deportiva, se usa como tónico y agente regenerador para el esfuerzo físico intenso, el exceso de trabajo. Dosis recomendada: 2-5 ml 30 minutos antes de las comidas por la mañana durante 2-3 semanas.
3. Schisandra chinensis- tomar en forma de tintura, polvo, tabletas, decocción de frutas secas o agregar frutas secas, jugo fresco al té. Lemongrass es un tipo de bioestimulante, tonifica el sistema nervioso central, los sistemas cardiovascular y respiratorio, y aumenta la resistencia a la hipoxia. Se utiliza para activar el metabolismo, acelerar la recuperación del cuerpo durante el esfuerzo físico intenso, para aumentar la eficiencia, con exceso de trabajo y sobreentrenamiento. Contraindicado en sobreexcitación nerviosa, insomnio, hipertensión. Dosis recomendada: 20-30 gotas 2-3 veces al día durante 2-4 semanas.
4.Aralia Manchuria. Los preparados de esta planta por su acción pertenecen al grupo del ginseng. Utilizado como tónico para mejorar el rendimiento físico y mental en períodos de recuperación después del entrenamiento, así como para la prevención del exceso de trabajo y en condiciones asténicas. Se produce en forma de tintura de raíces de Aralia, así como en tabletas de Saparal. La tintura se toma de 30 a 40 gotas 2 veces al día por la mañana durante 2 a 3 semanas; Las tabletas de Saparal se toman después de las comidas, 0,05 g 2 veces al día en la primera mitad durante 2-3 semanas.
5. Raíz de oro (rosa de radiol). La droga de esta planta está disponible en forma de extracto alcohólico. Optimiza los procesos de recuperación en el sistema nervioso central, mejora la visión y la audición, aumenta la capacidad de adaptación del organismo a la acción de factores extremos y aumenta la eficiencia. Dosis recomendada: 10-40 gotas del extracto por la mañana, aumentando gradualmente la dosis. Curso - 1-2 meses.
6. El señuelo es alto. Una tintura de raíces y rizomas de esta planta tiene baja toxicidad y es inferior al ginseng y otras drogas de este grupo en términos de efectividad del efecto psicoenergizante. Se recomienda en caso de las denominadas formas periféricas de fatiga muscular, astenia, en estados de desentrenamiento físico durante periodos de ejercicio con cargas elevadas. Dosis: 30-40 gotas 2-3 veces al día antes de las comidas.
7. Raíz de maral (leuzea sophloroid). Disponible como extracto alcohólico. Se utiliza como estimulante que aumenta el rendimiento durante las actividades físicas y fatiga mental. Dosis recomendada: 20-30 gotas 2-3 veces al día.
8.Sterculia platanophylla. usar tintura de alcohol de las hojas de la planta. No contiene sustancias potentes, por lo que tiene el efecto psicoestimulante más "suave" en comparación con otras drogas del grupo del ginseng. Se toma en caso de estado de letargo, exceso de trabajo, con dolor de cabeza, Mal humor, astenia, debilidad general, disminución tono muscular y despues de sufrir enfermedades infecciosas. Dosis recomendada: 10-40 gotas 2-3 veces al día durante 3-4 semanas. No se recomienda tomar el medicamento por más largo tiempo y por la noche.
9. Pantokrin - una preparación de astas de venado. Disponible en forma de extracto alcohólico, en tabletas y en ampollas para inyección. Tiene un efecto tónico en el exceso de trabajo, la aparición de condiciones asténicas y neurasténicas, sobreesfuerzo miocárdico, hipotensión. Aplicado con mayor esfuerzo físico para prevenir trastornos adversos en el cuerpo y acelerar la recuperación. Dosis recomendada: 25-40 gotas o 1-2 comprimidos 30 minutos antes de las comidas 2 veces al día durante 2-3 semanas.
10.Cóctel de bienestar. Se trata de un original cóctel nutricional de bienestar de efectos complejos, compuesto por extractos de bioestimulantes vegetales naturales, adaptógenos y componentes de la leche. Desarrollado por especialistas en medicina aeronáutica, espacial y marina. No tiene análogos en el mundo. Se produce en forma de polvo envasado en un paquete especial que permite almacenarlo durante mucho tiempo en condiciones normales. El uso de este medicamento ecológico ayuda a normalizar el metabolismo, aumentar la inmunidad y la resistencia del cuerpo. varias enfermedades, aliviar la fatiga y el estrés, aumentar la vitalidad. Reduce el riesgo de infarto de miocardio y la probabilidad de desarrollar aterosclerosis, reduce la alergización del cuerpo y las consecuencias de la exposición a la radiación. personas labor física este cóctel aumenta la resistencia del cuerpo a las cargas intensas, la velocidad de reacción del motor y mejora el rendimiento general. El efecto curativo del cóctel se observa después de su ingesta durante 15 días y dura hasta 1,5-2,0 meses después del final de la ingesta. Procedimiento de preparación: añadir 25 g de polvo seco a 100 ml de agua, mezclar y dejar reposar durante 15-20 minutos. Se puede consumir en forma de cóctel o helado.

Ungüentos, geles, cremas deportivas y ungüentos

En el complejo de medios para restaurar el rendimiento físico, se utilizan ampliamente varios ungüentos y geles terapéuticos, así como cremas deportivas para masajes y frotamientos. Ayudan a mejorar la circulación sanguínea y linfática muscular, relajan los músculos esqueléticos y aumentan su elasticidad, restablecen el metabolismo normal en ellos, eliminan los productos metabólicos acumulados en los músculos y eliminan dolor en articulaciones, músculos y ligamentos. Dolores musculares y articulares, edemas que a veces se producen tras el esfuerzo físico son el resultado de microtraumas de vasos sanguíneos, fibras musculares, esguinces de tendones y ligamentos.

El efecto terapéutico y reparador de los ungüentos, geles y cremas se debe a las propiedades de sus componentes. Algunos ungüentos provocan hiperemia (calentamiento) de los tejidos, mientras que otros, por el contrario, enfrían los músculos y ligamentos o alivian la hinchazón y la inflamación. El uso de estos medicamentos tiene como objetivo la anestesia local, la reducción del edema y la inflamación, la reabsorción de hematomas, la restauración del flujo sanguíneo deteriorado y el rendimiento físico en general. Para lesiones agudas (según por lo menos en los primeros dos días) no puede usar ungüentos y compresas calientes. En estos casos, se muestran medicamentos que tienen efectos analgésicos y antiinflamatorios. Por lo general, para lesiones recientes, se utilizan geles (Troxevasin, Venoruton, etc.), que, sin calentar los tejidos, se absorben bien y enfrían el sitio de aplicación. Algunos ungüentos y cremas se usan como compresas en áreas dolorosas. Sin embargo, es necesario saber que cada persona puede reaccionar de manera diferente a diferentes ungüentos. Para algunas personas, los medicamentos utilizados tienen un efecto terapéutico pronunciado, para otros es menos pronunciado y en algunas personas pueden causar una reacción alérgica. Por lo tanto, en todos los casos de uso de ungüentos, geles y cremas, ¡asegúrese de consultar a su médico y lea atentamente las instrucciones de uso adjuntas! En la práctica del entrenamiento físico y el deporte, las siguientes drogas nacionales y extranjeras son las más utilizadas.

1. Apizartron: un ungüento que contiene veneno de abeja. Tiene un efecto antiinflamatorio y de calentamiento suave. Está indicado para hematomas, inflamación muscular (miositis), radiculitis, neuralgia. La pomada se aplica en el área dañada del cuerpo y se frota con masaje.
2. Virapip: un ungüento que contiene veneno de abeja. Se utiliza en los mismos casos que Apizartron.
3. Viprosal: un ungüento que contiene veneno de gyurza. Se utiliza para hematomas, miositis, artritis, radiculitis. Se aplica en la zona dolorida y se frota con masaje.
4. Vipratox: un ungüento que contiene veneno de serpiente. Se utiliza en los mismos casos que Viprosal.
5. Balsam "Sanitas": un ungüento a base de grasa que incluye salicilato de metilo, que tiene efectos analgésicos y antiinflamatorios, así como aceites esenciales, trementina y alcanfor. Se utiliza para miositis, neuralgia, radiculitis. La pomada se aplica en la zona dolorida y se frota con un ligero masaje.
6. Ungüento de tigre: contiene varios aceites esenciales y sustancias aromáticas a base de grasa y parafina. Se utiliza en los mismos casos que el bálsamo Sanitas.
7. Gymnastogal - un ungüento de composición compleja. Tiene efectos analgésicos, de calentamiento y antiinflamatorios. Se utiliza para contusiones, esguinces de tendones y ligamentos, miositis, radiculitis, etc. Se aplican 1-2 g de pomada en el lugar doloroso y se frota con masaje.
8. Ungüento de heparina: tiene un efecto antiedematoso de resolución, tiene un efecto antiinflamatorio y vasodilatador. Aplicable para procesos inflamatorios, contusiones, para la reabsorción de hematomas. Se aplica ungüento (3-5 cm) en el área dañada y se frota o venda suavemente.
9. Heparoid - ungüento a base de heparina. Se utiliza en los mismos casos que la pomada de heparina.
10. Gevkamen: un ungüento que consiste en mentol, alcanfor, aceites esenciales, así como parafina y vaselina. Se utiliza para frotar como distracción y analgésico para neuralgias, dolores musculares, etc.
11. Efkamon: una pomada que tiene un efecto analgésico y de calentamiento. Se utiliza para miositis, hematomas, etc. Se aplican 1-3 cm de pomada en el área dolorida y se frota con masaje.
12. Nikoflex - crema deportiva. Tiene un ligero efecto de calentamiento. Se utiliza para hematomas, dolor muscular, tensión muscular, espasmos musculares y convulsiones. Se aplican 1-3 cm de crema en el lugar doloroso y se frota con masaje.
13. Richtofit-sport - Crema deportiva sobre hierbas. Tiene efecto antiinflamatorio y resolutivo, favorece la cicatrización tras pequeños daños e inflamaciones de la piel. Se utiliza para contusiones, esguinces, miositis, dolores musculares, espasmos y calambres musculares. La crema se aplica en la zona dolorida y se frota con masaje.
14. Finalgon: un ungüento que causa un calentamiento severo. Se usa para esguinces de músculos, tendones y ligamentos, miositis, radiculitis, etc. Se aplican 0,5-1,0 cm de ungüento en el área dolorida y se frota suavemente con un aplicador de plástico. La pomada no debe entrar en contacto con las membranas mucosas y las abrasiones.
15. Venoruton - un gel que contiene ingredientes vegetales activos. Tiene un efecto analgésico y antiinflamatorio, refresca ligeramente el lugar de aplicación, alivia la tensión muscular. Cuando utilice este producto, no utilice procedimientos térmicos y agentes de calentamiento al mismo tiempo. El gel se aplica en el área dolorosa del cuerpo varias veces al día.
16. Troxevasin: un gel que tiene el mismo efecto que Venoruton.
17. Ungüento de trementina: se utiliza como agente de distracción y antiinflamatorio. Tiene un efecto irritante local, analgésico y antiséptico. Se utiliza para acelerar la recuperación muscular después de un gran esfuerzo físico.
18. Menovazin - frotamiento, que consiste en mentol, novocaína, anestezin y alcohol etílico. Tiene un efecto analgésico y refrescante. Se utiliza para la neuralgia, mialgia, dolor en las articulaciones. Las áreas dolorosas de la piel se frotan con el medicamento 2-3 veces al día. No se recomienda su uso durante mucho tiempo.
19. Preparaciones a base de tintura Pimiento- canfocina, capsitrina, pimienta-alcanfor y linimentos compuestos de pimienta. Tienen un efecto irritante y de distracción, causan hiperemia local. Se utiliza para frotar lugares dolorosos con neuralgia, miositis, radiculitis, lumbago, contusiones y para acelerar la recuperación.

Todo lo anterior medicamentos no tienen nada que ver con el dopaje: estimular el cuerpo para una máxima movilización durante el esfuerzo físico y un aumento artificial de la eficiencia, como resultado de lo cual se agota y una persona puede morir. Cuando se utilizan restauradores farmacológicos del rendimiento físico, siempre es necesario recordar que su efecto sobre el cuerpo humano es puramente individual. Por lo tanto, cualquier medicamento puede usarse solo para el propósito previsto, bajo la supervisión de un médico y con cierta precaución.

Solicitud compresas reparadoras

Muy a menudo, el dolor en las articulaciones, músculos y ligamentos que surge del esfuerzo físico intenso se puede eliminar con compresas. Estas compresas son muy sencillas y eficaces y se suelen aplicar en manos y pies. Solo necesitas recordar siempre dos reglas:

1. Antes de usar compresas, asegúrese de consultar a su médico.
2. No aplicar compresas en los primeros dos días después de recibir lesiones evidentes y con dolor agudo en músculos, articulaciones y ligamentos.
3. Es necesario aplicar dichas compresas reparadoras y terapéuticas de acuerdo con las siguientes esquema estándar.

1. Preparar una gasa (vendaje limpio doblado varias veces) de forma que cubra toda la zona dolorida del cuerpo.
2. Humedezca este paño como se indica.
3. Aplique ungüento en el área dolorida y una servilleta humedecida encima.
4. Cubrir la parte superior de la servilleta con papel compresa (pero nunca con film transparente) y una capa de algodón.
5. Asegurar la compresa con un vendaje (es recomendable llevar un vendaje ancho regular, no elástico) para que la compresa quede bien fijada, pero el vendaje no provoque hinchazón o “pulsación” en los vasos. Después de un gran esfuerzo físico y la aparición de local síndromes de dolor Las compresas son muy convenientes para aplicar por la noche, especialmente después de los procedimientos de agua y termales. Si es necesario, los vendajes con compresas se pueden dejar por un período más largo.

Comprimir recetas:

1. Comprimir con aceite de vaselina. Se utiliza para el dolor en las articulaciones, ligamentos y músculos después de un esfuerzo físico intenso. Humedezca un paño ligeramente con aceite de vaselina y escúrralo fuertemente. Luego aplique en el área dolorida y fíjelo con un vendaje.
2. Compresa de semi-alcohol con aceite de vaselina. Se utiliza para el dolor en las articulaciones, ligamentos y músculos después de cargas pesadas. Lubrique el lugar doloroso con aceite de vaselina. Humedezca una servilleta con agua, escúrrala y rocíe alcohol encima. Simplemente puede humedecer con vodka y exprimir. Aplicar sobre la zona dolorida junto con un vendaje.
3. Compresa con "Viprosal" y bilis médica. Se utiliza para el dolor en las articulaciones, ligamentos y músculos que se producen después de un esfuerzo físico intenso. Aplicar 2-3 cm de pomada Viprosal en la zona dolorida y frotar. Humedezca una servilleta con bilis y exprímala, colóquela en el lugar de la compresa y fíjela con una venda. La compresa no se puede quitar durante el día. A veces, la bilis que se filtra a través del vendaje puede manchar la ropa de cama si aplica la compresa por la noche. No se preocupe, estas manchas se eliminan fácilmente.
4. Compresa de alcohol con ungüento de Vishnevsky. Esta es una de las compresas más efectivas que utilizan los deportistas en caso de dolor en las articulaciones, ligamentos y músculos, para aliviar la hinchazón y la reabsorción de los hematomas. A menudo se usa para el dolor en articulaciones del tobillo y tendones de Aquiles. lugar doloroso frotis con ungüento con una capa de 1-2 mm. Humedezca una servilleta con alcohol o vodka, escúrrala y aplique un vendaje. La compresa se puede dejar puesta hasta por 2 días.
5. Comprima con el ungüento de Vishnevsky y la loción de plomo. Se aplica como la compresa anterior. Eficaz para aliviar el dolor en las articulaciones del tobillo y los tendones de Aquiles. La compresa se aplica de la misma forma que la anterior, solo se debe humedecer la compresa con una loción de plomo.

¿Cuánta vitamina C se puede tomar al día?

• Preparados vitamínicos

Las vitaminas ocupan un lugar especial entre los medios farmacológicos para restaurar la capacidad de trabajo durante un mayor esfuerzo físico. Su pérdida durante el trabajo o la falta crónica de alimentos conducen no solo a una disminución de la capacidad de trabajo, sino también a diversas condiciones dolorosas. Para satisfacer las necesidades de vitaminas del cuerpo, además de verduras y frutas, toman preparados multivitamínicos ya preparados.

1. Aerovit. Aumenta el rendimiento físico, acelera la recuperación del cuerpo después de un fuerte esfuerzo físico. Dosis: 1 comprimido 1 vez al día durante 3-4 semanas.
6. Vitamina B. (pangamato de calcio): aumenta la resistencia del cuerpo a la hipoxia, aumenta la síntesis de glucógeno en los músculos, el hígado y el miocardio, y fosfato de creatina, en los músculos y el miocardio. Se utiliza para acelerar la recuperación durante el esfuerzo físico intenso, con sobreesfuerzo del miocardio, dolor en el hígado, durante los períodos de esfuerzo intenso en las montañas medias.
7. Vitamina E (tocoferol - acetato) - Tiene efecto antihipóxico, regula los procesos oxidativos y favorece la acumulación de AHF en los músculos, aumenta el rendimiento físico durante el trabajo anaeróbico y en condiciones de media montaña. Se utiliza para altas cargas físicas de orientación anaeróbica y velocidad-fuerza, cuando se trabaja en media montaña.
8. Vitamina C (ácido ascórbico): la deficiencia de esta vitamina se manifiesta en un aumento de la fatiga, una disminución de la resistencia del cuerpo. resfriados. Desventaja a largo plazo ácido ascórbico conduce al escorbuto. La deficiencia generalmente se observa a fines del invierno y principios de la primavera. La vitamina C es un estimulante eficaz de los procesos oxidativos, aumenta la resistencia, Acelera la recuperación del rendimiento físico. Incluido en todos los complejos multivitamínicos, mezclas de nutrientes para uso en entrenamientos y competiciones de resistencia, en montaña para acelerar la recuperación.

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¡Gracias!
2 cápsulas de Aevit, vitamina C (dosis de 500 mg) y zinc) Aevit y C dos veces al día me ayudaron mucho...
había fatiga y letargo constantes, no había fuerzas...
También tomé vitaminas B.

dime por favor, me interesa "Drogas de accion energetica" que si se toman todas las anteriores al mismo tiempo o se puede armar algun tipo de secuencia, acabo de leer sobre cada droga y cada una es importante, en fin, Me canso despues de entrenar, y despues tambien tengo que ir a trabajar donde tambien estoy cansada fisicamente, que me recomiendas? Puedo describir mi situación más específicamente.

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¡Describa más específicamente! tal vez simplemente no duermes lo suficiente y la comida en sí no es muy buena, pero
Las vitaminas B, como neurovitan, funcionan mejor
extracto de gingo biloba, 3 cápsulas al día, suelen ser 40 mg

Vitrum energy: vitaminas + minerales y extracto de ginseng, así que tómalos solo por la mañana

¿Tienes este trabajo todos los días?
¿Tal vez tenga sentido mover los días de entrenamiento a libres de trabajo?

El principal error de los principiantes y de las personas que sueñan en poco tiempo perder peso o, por el contrario, desarrollar músculo, es el descuido del procedimiento de recuperación. Muchos están seguros de que el descanso retrasa significativamente el proceso de obtención de los resultados deseados, y el entrenamiento continuo y mejorado da un cuerpo esbelto con cubos que atraviesan la camisa más rápido. De hecho, ¡todo es diferente! Durante el entrenamiento, los músculos sufren estrés y, en consecuencia, se dañan. La falta de un período de recuperación agrava aún más la situación, porque los músculos se destruyen, además, pierden la capacidad de soportar una carga más intensa, lo que hace que el entrenamiento sea ineficaz e inseguro.

Método 1. No descuides el enganche.

El enganche es una parte integral del entrenamiento, que aparece en último paso. Está diseñado para calmar los músculos e implica ejercicios de baja intensidad como caminar, trotar, hacer ejercicio en una bicicleta estática o en un rodillo de espuma. La duración depende únicamente de la intensidad del entrenamiento, cuanto mayor sea, más largo debe ser el enganche. Incluso si te sientes extremadamente cansado o tienes prisa por salir del gimnasio, dedica al menos 5 minutos a un tirón.

La actividad física implica la pérdida activa de líquidos. Y, por supuesto, debe reponerse. La misma acción aumenta la tasa de recuperación del cuerpo después del ejercicio, ya que apoya el proceso de entrega de nutrientes y mejora el metabolismo. Especialmente, se debe beber mucho líquido después de entrenar en climas cálidos.

Es recomendable tomar bebidas acidificadas, como agua mineral sin gas con jugo de limón o lima y la adición de polvo de stevia (edulcorante natural). También puedes recurrir a las bebidas isotónicas. Estos son fluidos que proporcionan agua a una persona y electrolitos que salen del cuerpo con el sudor.

Las bebidas isotónicas están en el mercado en dos formas: concentrado seco en latas y concentrado líquido en botellas. El sabor puede ser muy diverso, desde cerezas del bosque hasta exóticas frutas de la pasión. Lo principal es prestar atención a la composición al elegir, no debe contener acesulfato ni sacarina. Estos son edulcorantes baratos que no hacen que la composición sea equilibrada, además, son peligrosos para la salud. Es mejor optar por bebidas que contengan sales, polímeros de glucosa, suplementos dietéticos y vitaminas.

Método 3. Masajea regularmente

El masaje mejora la circulación sanguínea, lo que significa que alivia el dolor muscular y acelera el proceso de recuperación. El masaje también minimiza el riesgo de lesiones. Las manipulaciones de masaje se pueden realizar manualmente, con aceite vegetal natural o con un rodillo manual. tiempo óptimo masaje - 20 minutos.

Método 4. Toma un baño fresco

Sumergirse en un baño frío o tomar una ducha de contraste es una forma igualmente efectiva de recuperarse rápidamente de un entrenamiento. El agua fría reduce significativamente el dolor de los músculos entrenados. Tomar un baño no debe exceder los 10 minutos. Y para calmarse y prepararse para dormir, puede agregar un poco de favorito al agua. aceite esencial.

Si tiene una torcedura desafortunada en la pierna o un hematoma durante el entrenamiento, recurra a una compresa fría o aplique una bolsa llena de cubitos de hielo en el punto dolorido.

Además de los baños frescos, en el camino hacia la recuperación después de un entrenamiento intenso, puedes recurrir a la sauna o al baño de vapor. Estos establecimientos son un gran lugar para relajarse y mantener la salud. No se olvide de las envolturas calientes, también tienen un efecto beneficioso sobre los músculos y también mejoran la condición. piel- Hidrata, nutre y reafirma.

Las envolturas calientes tienen una serie de contraindicaciones. No se recomiendan para oncología, enfermedades de los sistemas cardiovascular y endocrino, venas varicosas, tromboflebitis, enfermedades de los vasos linfáticos, embarazo, enfermedades ginecológicas, así como en presencia de cortes, heridas y otras lesiones en la cubierta.

La nutrición post-entrenamiento depende únicamente del objetivo del entrenamiento. Si el objetivo es perder peso, los expertos recomiendan recurrir a alimentos que contengan una gran cantidad de proteínas o una cantidad mínima de carbohidratos, como los hervidos. pechuga de pollo abadejo sin piel o al vapor.

Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, debes combinar proteínas y carbohidratos en una proporción de 1: 4. pero números exactos Dependerá de la intensidad del entrenamiento y del tiempo dedicado al mismo y, por supuesto, de la salud. Esta relación es apropiada para absolutamente gente sana ejercicio intensivo durante una hora.

Si decides recurrir a la nutrición deportiva, consulta primero a tu médico, ya que tiene una serie de efectos secundarios. Ahora hay tres tipos de suplementos deportivos: para desarrollar masa muscular, quemar grasa y recuperarse del esfuerzo físico. También a la venta puedes encontrar complejos multicomponentes destinados a solucionar diversos problemas, y complejos pre-entrenamiento de aminoácidos y vitaminas, diseñados para aumentar la resistencia, acelerar los procesos metabólicos y mantener los niveles hormonales.

Los expertos de Roskontrol aseguran que no existe una recomendación universal para elegir la nutrición deportiva. Al comprar, es importante concentrarse en el programa de capacitación, el objetivo que desea comprender y las recomendaciones del entrenador. También hay que recordar que en nutrición deportiva no puedes construir tu dieta, son solo un aditivo que afecta los procesos metabólicos. Asegúrese de reponer las reservas de todas las sustancias vitales comiendo carne, pescado, aves, requesón, cereales, verduras y frutas.

Método 7. Realizar ejercicios de estiramiento.

Los ejercicios de estiramiento son necesarios para todos los alumnos, ya sea un atleta profesional o un principiante que intenta separarse kilos de más. Pero Atención especial Los ejercicios se deben dar a las personas con problemas en las articulaciones. Por ejemplo, los pasos de levantamiento de rodillas, los pasos laterales y las rotaciones de brazos aumentarán la movilidad de las articulaciones y minimizarán los desequilibrios musculares. No es necesario sobrecargarse con ejercicios de estiramiento, basta con dedicar 10 minutos al día al proceso.

No hacer nada y acostarse en el sofá después de un entrenamiento es la forma más fácil, pero este método no aliviará el dolor muscular y reducirá la efectividad del entrenamiento. Ir a casa del gimnasio, caminar o andar en bicicleta, salir transporte público y coche particular a gusto. No demasiado tráfico pesado también contribuyen a una rápida recuperación, especialmente si se asocian con aire fresco.

Método 9. Duerme lo suficiente

El sueño no es menos aspecto importante rápida recuperación. Después de todo, un sueño saludable, igual a 7-8 horas, activa la síntesis de proteínas y la hormona del crecimiento, y también mejora el buen funcionamiento del cerebro. La falta de sueño es extremadamente perjudicial para los resultados de cualquier entrenamiento, ya que reduce varias veces su eficacia.

¡Es interesante!

Se ha observado que las personas que descuidan el sueño saludable a menudo se derrumban al comer alimentos ricos en calorías. De hecho, la falta de sueño estimula el apetito. Además, la falta de sueño conduce a un deterioro de la atención y la capacidad de respuesta, lo que es simplemente inaceptable durante un entrenamiento intenso, especialmente con la participación de equipos deportivos pesados.

Método 10: Planifique sus entrenamientos

Para que el entrenamiento sea exitoso, es necesario identificar claramente el objetivo y, en consecuencia, desarrollar un plan de acción racional que le permita lograr los resultados deseados más rápido. Es bastante difícil elaborar un plan de entrenamiento por su cuenta, especialmente para un principiante, por lo que en la primera etapa debe contactar a un especialista con una educación especializada que tenga una amplia experiencia en deportes. Solo el entrenamiento regular y sistemático hará que el sueño se haga realidad, pero el exceso de trabajo y la falta de un plan, ¡nunca!