Caminar en una caminadora tiene muchos beneficios. Ayuda a desarrollar la resistencia, mejora los procesos metabólicos, elimina el exceso de grasa. Caminar rápido según el efecto obtenido es comparable a trabajar en una elíptica, o con una larga. Pero, si consideramos esta opción de cargar con material físico y punto psicologico visión, es mucho más fácil para los deportistas novatos, ayuda a adquirir una buena forma física y desarrollar habilidades deportivas. ¿Qué más es útil para caminar? Consideremos más a fondo las características de este tipo de carga cardiovascular, sus beneficios y opciones de entrenamiento.
¿Qué músculos están trabajando?
Caminar en una caminadora contribuye al desarrollo armonioso y versátil del cuerpo. Al igual que correr, caminar afecta a todos los grupos de músculos esqueléticos:
- músculos de las piernas La carga es recibida por los músculos de los glúteos, pantorrillas y muslos.
- Musculatura de la cintura escapular. La marcha rápida involucra la cintura escapular durante los movimientos rítmicos del brazo.
- El sistema cardiovascular. El ejercicio aeróbico mantiene el tono del corazón, los vasos sanguíneos y entrena el sistema respiratorio. Además, las fibras lisas de los vasos, el músculo cardíaco, reciben la carga.
- Músculos intercostales y formadores de presión. Su participación en la marcha es indirecta, pero aportan movimientos respiratorios.
Es imposible responder de manera inequívoca a la pregunta de qué músculos trabajan al caminar en una cinta de correr. Por supuesto, no debe esperar el desarrollo de bíceps al caminar. Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular regular es una garantía. figura tensa Y músculos elásticos. Caminar a ritmo deportivo es indispensable si el objetivo del entrenamiento es “secar” el cuerpo. Esta versión de la carga proporciona un trabajo más eficiente del cuerpo, y no de sus secciones individuales. Otros simuladores están diseñados para formar un relieve atlético y desarrollar músculos, por ejemplo, complejos con pesas y pesos libres.
¿Por qué es útil caminar?
Los beneficios de caminar en una caminadora son claros. Mejorar la circulación sanguínea y, como resultado, aumento del tono organismo como un todo, ayuda en la formación fuerte inmunidad y tolerancia al estrés. Además, caminar en una caminadora ayuda a perder peso. Una hora de trabajo en el simulador (a un ritmo moderado) le permite quemar unas 300 calorías de manera efectiva.
La inclusión regular de cardio en el plan de entrenamiento asegura la aceleración del metabolismo. Y esto es un doble golpe kilos de más debido a:
- más liberación rápida de la capa de grasa acumulada;
- un conjunto de masa muscular de alta calidad sin grasa subcutánea.
Los beneficios de la marcha atlética incluyen el desarrollo de la resistencia. Y este es un atributo obligatorio para crossfit, entrenamiento de fuerza clásico, culturismo, artes marciales, ciclismo y natación.
Caminar rápido en una caminadora es ideal para perder peso. Entre los atletas, tal entrenamiento se llama "secado" del cuerpo. También es un entrenamiento cardiovascular efectivo para desarrollar resistencia. Su acción útil para el cuerpo como un todo se expresa en la mejora de la circulación sanguínea sin carga indeseable para articulaciones de la rodilla.
- Cualquier persona con problemas de rodilla. Estas son lesiones y enfermedades crónicas. Caminar en una caminadora te permitirá mantener una forma física estable sin agravar el estado de tus rodillas.
- Cualquiera que esté empezando a dominar el entrenamiento en el gimnasio y seleccione complejo personal ejercicios. Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular para aumentar la resistencia.
- Todos los deportistas que padezcan hipertensión. La caminata a intervalos le permite mantener su ritmo cardíaco mientras camina en una caminadora dentro de 115 a 130 latidos por minuto.
- Cualquiera que acaba de deshacerse de adiccion- fumadores, cuyo sistema respiratorio no es capaz de soportar un estrés intenso. Caminar regularmente durante un mes lo ayudará a olvidarse de la dificultad para respirar. Asegurará la normalización del trabajo del corazón y los vasos sanguíneos, el suministro de oxígeno necesario a las células musculares. Eso le permitirá pasar a entrenamientos completos en el gimnasio en el futuro.
Reglas para caminar eficientemente
Caminar rápido en una caminadora traerá máximo beneficio Si organiza sus entrenamientos correctamente, hágalos regulares. En la tabla se dan cinco reglas de cardio eficaz.
| Nº p/p | regla | Descripción de la regla |
| 1 | Calentamiento completo | Ayuda a evitar lesiones y tensión muscular, para aumentar la efectividad del entrenamiento ayudará a un calentamiento completo de las rodillas, las articulaciones de la parte inferior de la pierna antes de que comience. No olvide estirar los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. |
| 2 | Régimen de bebida | La sudoración intensa al caminar a paso ligero en una cinta de correr provoca una violación equilibrio de sal. Esto se puede evitar bebiendo suficiente agua en pequeños sorbos durante el ejercicio cardiovascular. |
| 3 | Longitud de zancada constante | Pasos la misma longitud durante el entrenamiento: la clave para un ritmo uniforme y una carga efectiva. |
| 4 | enganche final | Se recomienda completar el entrenamiento caminando a paso ligero (al menos 10-20 minutos). Este es el momento de los procesos de quema de grasa (metabólicos) en el cuerpo, que ocurren debido al aumento de la frecuencia cardíaca. |
| 5 | Determinar la duración óptima de un entrenamiento | CON punto científico de la visión, los procesos lipolíticos a plena capacidad comienzan en el cuerpo solo después de 40 minutos de entrenamiento. Sin embargo, un kadio que dura más de 80 minutos conduce a procesos de descomposición. Tejido muscular. tiempo óptimo caminar en una caminadora para quemar grasa es de 60 minutos. |
¿Cómo adelgazar caminando?
El proceso de descomponer grasa y perder peso mientras se camina rápido en una caminadora no es un mito. El conocimiento de la fisiología y los aspectos técnicos le permite hacer que el entrenamiento sea lo más efectivo posible. Considerémoslos con más detalle.
- En primer lugar, la eficacia y la eficiencia de un programa de caminata en cinta rodante para bajar de peso depende de la elección del momento del día para el entrenamiento. La opción ideal para potenciar la quema de grasas es por la mañana antes de las comidas. ¿Por qué exactamente? Por la mañana predominan los procesos catabólicos en el organismo. El nivel de glucógeno en el hígado, los músculos es mínimo. Por lo tanto, la principal fuente de energía es la grasa subcutánea (visceral). El cuerpo lo consume activamente durante el entrenamiento matutino con el estómago vacío.
- En segundo lugar, se recomienda incluir la marcha en el programa de entrenamiento después del entrenamiento de fuerza (funcional). El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada aumenta el gasto de calorías, lo que proporciona un mayor efecto de quema de grasa.
- En tercer lugar, la eficacia de las clases depende de su regularidad. Cantidad óptima el entrenamiento por semana, si no se proporcionan otras cargas, es de 4-5 sesiones. Si eres seguidor del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas, incluye caminar en la caminadora con menos frecuencia (2 o 3 veces por semana).
un secreto mas entrenamiento efectivo en la cinta de correr hay variedad. Aumentar la resistencia, la formación de reservas. Sistema respiratorio promueve la alternancia de caminar a un ritmo rápido con correr. Gran opción entrenamiento: caminata a intervalos (alternativamente a un ritmo rápido, paso a paso). Puede aumentar la carga optando por caminar inclinado en una cinta de correr. Elija entre las opciones a continuación la que más le convenga. El ejercicio regular le permite perder peso, así como no ganarlo en el futuro. Al ajustar dos parámetros: el ángulo de la pista, la velocidad de movimiento, puede adaptar el entrenamiento por sí mismo.
Para lograr la forma física ideal, caminar en una caminadora se combina con una nutrición adecuada. La pérdida de peso gradual con este enfoque dará los resultados deseados y, lo que es más importante, estables.
programa de entrenamiento
¿Cómo crear un entrenamiento de intervalos efectivo para atletas principiantes e intermedios? ¿Cómo alternar la velocidad de la marcha? Las opciones de capacitación de muestra se muestran en la siguiente tabla. El esquema de entrenamiento se repite 3-4 veces en una sesión, por lo que la duración total de la carga cardiovascular es de 60 minutos.
| Nivel capacitación | Tiempo de caminata (minutos) | Velocidad de marcha (en km/h) |
| Elemental | 10 | 5-6 |
| 4 | 8-9 | |
| 2 | 10-11 | |
| Promedio | 5 | 3-4 |
| 5 | 6 | |
| 5 | 8 | |
| 5 | 10 |
Además de alternar caminar a paso rápido y caminar, cambiar el ángulo de la cinta ayudará a aumentar el consumo de energía. La marcha cuesta arriba en cinta rodante con marcha de baja intensidad en este caso se alterna con la marcha a un ritmo más intenso sobre una superficie más pareja.
Una opción de entrenamiento avanzada es caminar en una caminadora usando pesas. Su uso aumenta significativamente la carga, pero como una etapa más difícil de entrenamiento en el simulador, no es adecuado para todos. Esta opción de cardio es ideal para jóvenes cuyo objetivo es fortalecer los músculos y perder peso en un corto período de tiempo. La selección de pesos debe tener en cuenta la forma física actual. Un aumento de la carga sobre los músculos y las articulaciones requiere un aumento cuidadoso y gradual del peso del agente densificante. No se recomienda practicar dicho entrenamiento más de 3 o 4 veces por semana, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y relajarse por completo.
Rueda de andar será una excelente solución para los que se inician en el deporte y los amantes del ejercicio intenso. La principal ventaja de este simulador es la facilidad de instalación. Basta con asignar un poco de espacio libre en su casa o departamento, y puede realizar plan de entrenamiento en cualquier momento conveniente.
Sin embargo, aquellos que prueban suerte en esta actividad se preguntan cuánto se necesita para caminar en la cinta y para qué sirve. No hay una respuesta única aquí, porque se deben tener en cuenta varios factores.
¿Qué tan útil es una cinta de correr?
La actividad física trae beneficio innegable para el cuerpo. Algunas personas prefieren comprar palos baratos para caminata nórdica, entonces es más cómodo para otros participar en un simulador de carrera.Este simulador estimula el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos, aumenta la capacidad de soportar cargas elevadas. Como resultado, presión arterial vuelve a la normalidad, se queman el exceso de calorías, se fortalecen los músculos y se mejora el estado de ánimo.
La más relevante para muchos es la pregunta de cuánto necesitas caminar en la cinta para perder peso. Después de todo, el exceso de peso trae muchos inconvenientes y provoca diversos trastornos en el cuerpo. Por ejemplo, aparece dificultad para respirar, aumenta la carga en el corazón y otros sistemas.
¿Cómo determinar la duración de las clases?
Para que el simulador brinde un resultado positivo, debe saber cuánto necesita caminar en la cinta de correr al menos. EN caso general Se recomienda practicar cinco veces por semana. Solo entonces podrás ver los resultados de tus esfuerzos.La duración de cada entrenamiento puede variar, pero no debe reducirse a 30 minutos. Entonces el efecto será más pronunciado.
Primero necesitas configurar el simulador. Si va a correr, entonces la velocidad de rotación del lienzo debe ser de 10 km / h.
La duración de las clases también depende del efecto que se quiera conseguir. ¿Cuánto se debe caminar en una caminadora para perder peso? Además de los 30 minutos estándar por día, debe aumentar periódicamente el tiempo de entrenamiento. Una vez a la semana, la lección debe extenderse a una hora y dos veces a la semana, hasta 45 minutos.
Con el fin de lograr mejor resultado en la pérdida de peso, se pueden combinar varios tipos de actividades. Por ejemplo, puedes ir a la piscina o comprar palos escandinavos KV+ Adula (aquí está la descripción). El HF+ Adula cabe perfectamente en una maleta o mochila y, por lo tanto, es la elección de muchos. Entonces, la carga en los músculos se alternará y el exceso de peso desaparecerá mucho más rápido.
¿Cómo trabajar con una cinta de correr?
No es suficiente saber cuánto necesitas caminar en la caminadora por día. Es importante observar algunas reglas que beneficiará al organismo:- El entrenamiento debe comenzar con una pequeña carga. Esto le ayudará a sintonizar correctamente y preparar sus músculos para el estrés.
- El ejercicio sistemático ayudará a fortalecer el cuerpo y perder peso.
- Comience con cargas pequeñas. Es mejor para los principiantes practicar a baja velocidad durante un cierto período de tiempo. Trate de caminar rápidamente en la pista, y solo luego pase a correr cargas.
- El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana cuando quemas más calorías. Además, trotar te ayudará a animarte antes de empezar el día.
- Debe correr a lo largo de la pista con la espalda recta, poner el pie en el talón y luego rodar sobre la punta.
- Consumir mas agua. Durante el ejercicio, puede beber un poco cuatro veces por hora para compensar la falta de líquido.
- Antes de detener la carga, debe reducir la velocidad y caminar un poco.
Las mujeres y los hombres que buscan quemar grasa y perder peso deben saber cómo hacer ejercicio en la caminadora para perder peso. Sí, has oído bien, puedes simplemente ejecutar en el simulador o puedes realizar ciertos ejercicios que contribuyen a mejorar la pérdida de peso. Entrenamiento apropiado usar una cinta de correr ayuda no solo a perder peso, a embellecer su figura, sino que también ayuda a restaurar la respiración, la presión y mejora la función cardíaca.
Cinta de correr para bajar de peso
Muchas personas pueden pasar horas en un simulador de este tipo y el peso no desaparece o disminuye muy lentamente. Para que el resultado sea más intenso, es necesario saber cómo hacer ejercicio en la cinta de correr para adelgazar. Los entrenadores recomiendan realizar una serie ejercicios especiales dependiendo de sus necesidades y la cantidad de exceso de peso. Trotar por la mañana es bueno no solo para quemar grasa, sino también para la salud en general.
Si no tiene la oportunidad de correr todos los días, las clases en una cinta de correr para bajar de peso se adaptarán perfectamente a usted. Los modelos modernos de simuladores le permiten controlar la frecuencia cardíaca, la cantidad de calorías quemadas. El programa de entrenamiento en la cinta de correr para bajar de peso, establecido por el fabricante, reemplaza perfectamente al entrenador, pero si lo desea, puede configurarlo y hacer ejercicio en su propio régimen.
Puede aumentar la efectividad de las cargas siguiendo una dieta determinada, adhiriéndose a nutrición apropiada. Renuncie a los alimentos grasos, fritos, ahumados, minimice el consumo de alimentos dulces y ricos en almidón y reemplácelos con frutas secas. Cocine los alimentos al baño maría, horno o hervir, haga su menú para que esté dominado por frutas frescas y vegetales. Elimine por completo las bebidas carbonatadas azucaradas de la dieta, beba solo bebidas puras. agua mineral sin gasolina
Como correr
Antes de comenzar a hacer ejercicio, definitivamente debe hacer un poco de calentamiento y calentar los músculos. Es imposible empezar las clases inmediatamente con una carrera, los primeros 10 minutos hay que dedicarlos a caminar, así prepararás el cuerpo para más cargas pesadas. A continuación, configure una pequeña carga en el dispositivo (hasta un 75% de intensidad) y aumente gradualmente, cada 2 minutos.
alcanzando fuerza maxima corre, reduce la velocidad y corre así durante 2 minutos, luego aumenta la intensidad nuevamente al máximo. Entonces le das a los músculos la carga necesaria, pero no trabajes demasiado. tratar con velocidad máxima necesita dentro de 5 minutos. Es imposible terminar el entrenamiento abruptamente, su final debe ser un tirón (correr a un ritmo lento, luego caminar) y luego descansar.
La duración de la lección completa es de 30-60 minutos. No se recomienda correr más tiempo, ya que el estrés excesivo en la columna vertebral y las articulaciones puede tener consecuencias indeseables. Para los principiantes, es mejor comenzar las clases con un trote de 20 minutos. Durante el entrenamiento, debe controlar su pulso, su frecuencia se calcula de acuerdo con el esquema: 220 años en años. Para sentirse cómodo mientras hace ejercicio, elija zapatos cómodos y ropa holgada.
Caminando
Caminar en cinta para adelgazar es muy eficaz en la lucha contra el exceso de peso y la grasa corporal. Este entrenamiento cardiovascular es ritmo diferente, con diferentes intensidades. Primero debe calentar y comenzar a caminar a un ritmo lento a lo largo del lienzo horizontal del simulador. Siguiente la ayuda vendrá función de inclinación, que cambia el grado de inclinación de la base de la cinta de correr. Cada 2-3 minutos debe aumentarse en dos divisiones.
La lección completa debe durar al menos media hora, y mejor hora y más. Después de la mitad de la lección, el grado de inclinación del lienzo debe reducirse (cada 2 minutos en 2 grados). El ritmo de entrenamiento es de 5-7 kilómetros por hora. Controla tu respiración mientras caminas para adelgazar, si se desvía, reduce la intensidad. Observa el hidrobalance en el cuerpo antes y después del entrenamiento.
Ejercicios en la caminadora
Quienes estén interesados en cómo hacer ejercicio en una caminadora para bajar de peso deben saber que esta máquina no solo sirve para correr o caminar. Se puede utilizar para realizar muchos otros ejercicios cardiovasculares que ayudan a reducir el peso corporal. Habiendo elegido la intensidad adecuada para usted, intente hacer:
- estocadas (puedes usar mancuernas);
- paso lateral corriendo;
- correr, barrer la parte inferior de la pierna;
- carrera a intervalos;
- caminar en una pendiente;
- saltar de una posición sentada.
Calentamiento
Antes de comenzar a hacer ejercicio en la caminadora para perder peso, definitivamente debes calentar. Así preparas el cuerpo, los músculos y las articulaciones para las próximas cargas. Los principiantes deben hacer ejercicios ligeros: inclinaciones de torso y cabeza, caminar, rodillas en alto, etc. La duración del calentamiento es de al menos 10 minutos. Los atletas experimentados pueden realizar ejercicios de fuerza y estira tus músculos. Su preparación para el entrenamiento principal debe durar hasta media hora.
caminando cuesta arriba
Este tipo de entrenamiento en cinta rodante consta de dos entrenamientos: fuerza y cardio. Esta combinación ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, y también ayuda a perder peso mucho más rápido. Tensión en diferentes tipos El músculo crece con un aumento en el ángulo de inclinación de la base de la caminadora, da un efecto y beneficio mucho mayor que caminar en un plano plano. Gracias a esto, caminar cuesta arriba merecía mucho. retroalimentación positiva Perder peso.
correr a intervalos
Este tipo de entrenamiento consiste en cambiar las cargas y la intensidad de carrera durante la sesión. Antes de trotar, se realiza un calentamiento, luego se realiza una carrera a ritmo tranquilo, luego una carrera intensiva. fase activa el entrenamiento se reemplaza nuevamente por luz, y luego la carga vuelve a aumentar al máximo. Después de eso, la intensidad disminuye y la carrera de intervalos termina con un tirón. La ventaja de esta formación. pérdida de peso rápida, menos: no puede entrenar con dolor en las articulaciones, frecuencia cardíaca desigual, mareos.
Cuanto hay que correr en cinta para adelgazar
Muchos no saben cómo adelgazar en una caminadora, y más aún, cuánto tiempo se necesita para entrenar. El tiempo óptimo recomendado por los entrenadores es de 40 a 60 minutos. Es mejor para los principiantes comenzar a hacer ejercicio a partir de los veinte minutos, aumentando el tiempo de trote gradualmente. No se agote con los entrenamientos diarios, a partir de esto es poco probable que pueda perder peso más rápido. Con ir al gimnasio tres veces por semana es suficiente.
Vídeo: correr en cinta
¿Estás buscando una manera de perder peso? Considere la opción: ¡una cinta de correr! Según expertos en estilo de vida saludable vida, es una herramienta eficaz para la pérdida de peso. gran ventaja entrenamiento es que puedes practicarlos en cualquier época del año, sin importar el clima fuera de la ventana. ¡Así que este otoño podrás correr a la figura de tus sueños!
El sobrepeso y la obesidad, además de la duda, pueden conducir a consecuencias graves. Los médicos y científicos no se cansan de repetir que todo el "exceso" que usamos todos los días aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares. He aquí por qué la pérdida de peso es clave bienestar y el camino hacia una vida saludable y larga.
para personas con gran cantidad La caminadora para kilos de más es un medio útil y versátil para perder peso. Puedes hacerlo tanto en casa como en el gimnasio. Pero cualquier actividad vigorosa debe ir precedida de una consulta con un médico.
Y recuerda: solo los “combatientes” entrenados pueden correr en la cinta durante el primer entrenamiento, ¡los principiantes deberán dar sus primeros pasos a un ritmo pausado!
Clases en la calle o cinta de correr: ¿qué elegir?
La cinta de correr tiene muchas ventajas. Además de la más simple - conveniencia, hay puntos positivos quien quiere dar Atención especial. Lo primero y más importante es la precisión de las clases. Con el Smart Trainer, puedes estimar tu velocidad, distancia y calorías quemadas en cada entrenamiento. ¡Pero los beneficios no terminan ahí! Puedes agendar clases para obtener los parámetros que necesitas. No es ningún secreto que cuanto más esfuerzo pongas, mejor será el resultado.
Además, la cinta de correr le permite realizar múltiples tareas. Puedes ver tu serie favorita idioma extranjero¡y escucha tu música favorita sin distraerte del entrenamiento! ¡Y esta es otra ventaja, porque muchos principiantes dejan de entrenar precisamente porque les parecen aburridos!
Los entrenamientos en caminadora para bajar de peso no son para todos. Si tiene problemas en las articulaciones, el ejercicio vigoroso solo exacerbará el problema. Tarde o temprano actividad física traerá dolor. Para proteger sus articulaciones, debe elegir correctamente los zapatos para las clases y prestar atención. técnica correcta correr. En algunos casos, es mejor preferir entrenar en una máquina de remo o en una bicicleta estática.
En riesgo de perder peso "con consecuencias" también están las personas que tienen antecedentes de enfermedades del corazón, hipertensión, taquicardia. Con estos problemas, solo puede entrenar en compañía de un entrenador experimentado que seleccionará la carga y el deporte óptimos.
Los zapatos de plataforma o de suela plana no son adecuados para correr. El calzado deportivo debe ser con un buen sistema de amortiguación.
Correr no es una actividad tan saludable como mucha gente piensa. Mientras corres, especialmente en superficies duras como carreteras asfaltadas, recibes una carga de impacto en las rodillas y la columna vertebral, y muchos residentes de megaciudades ya tienen problemas en las articulaciones. Tuve un caso en el que una niña con escoliosis de segundo grado vino al gimnasio durante mucho tiempo y corrió en la pista durante al menos 50 minutos 3 veces por semana. Me acerqué a ella para preguntarle qué causó la elección de la carga, a lo que respondió que tenía una curvatura en la columna y que el médico le prohibió los ejercicios de fuerza, por lo que corre para mantenerse en forma. Afortunadamente pude explicarle que correr solo agrava la situación y le ofrecí una versión alternativa de entrenamiento de fuerza que no daña la columna y al mismo tiempo ayuda a quemar grasa.
Pronto mi pupilo alcanzó nuevas alturas de forma física. Por cierto, su columna vertebral se volvió más suave, lo que luego notó el médico.
Para los fanáticos del deporte, recomendaría reemplazar la carrera con una caminata intensa cuesta arriba o la imitación de subir escaleras, especialmente porque los gimnasios modernos están equipados con equipos con tales funciones. Recuerda, lo principal es la zona de frecuencia cardíaca en la que trabajas. Y la salud de las articulaciones, por supuesto.
Si no puede imaginar la vida sin correr, elija zapatos especiales para usted que suavicen el impacto del pie en el suelo, y también examine el estado de sus pies y, si es necesario, solicite plantillas especiales.
Puede hacer "círculos" en la cinta de correr todos los días y no perder peso, pero hacerlo tres veces por semana mostrará un excelente resultado. ¿Qué determina el éxito de un evento? ¿Cómo practicar para ver el valor deseado en las escalas?
Todos sus esfuerzos en el popular simulador serán en vano si no ajusta su dieta y régimen de entrenamiento. Esta es la única manera de quemar grasa y perder peso.
Menú para bajar de peso: una hora antes de la lección planificada, debe comer alimentos con carbohidratos. La opción ideal son los cereales o frutas, verduras. ¡La tasa óptima de carbohidratos para quemar grasa de manera efectiva está contenida en 4 cucharadas de papilla! Se consumirán por completo en 45 minutos de carga en el simulador.
Sobre modo correcto clases, una persona que está perdiendo peso tiene dos opciones para una posible construcción:
- Entrenamientos largos a un ritmo moderado.
La lección debe durar al menos 40 minutos, de manera óptima, 60. Puede ser una carrera ligera o caminar. Al mismo tiempo, es importante controlar la frecuencia cardíaca, debe ser aproximadamente igual al 60-70% del máximo (cómo calcular esto, un poco más adelante). Este tipo de entrenamiento es adecuado para personas obesas. Para los músculos, esta carga no es tan significativa que después se requiere un día de descanso. Por lo tanto, puede trabajar en este modo todos los días.
- Entrenamiento de intervalo.
Por regla general, se alternan con entrenamientos regulares y se practican mejor en "cursos". 2-3 semanas trabajas duro y luego pasas una semana a un ritmo moderado. El entrenamiento es permanente, solo cambia el tipo de carga. Lo mejor es empezar con aceleraciones de un minuto, alternándolas con tres minutos de trabajo a ritmo moderado. Las clases deben complicarse gradualmente, reduciendo el "descanso" y aumentando la duración de los intervalos de alta velocidad. ¡Pero no te excedas!
¡Importante!
Si corres durante una hora todos los días y no complicas tus entrenamientos, con el tiempo el cuerpo se acostumbrará a tal carga y comenzará a gastar menos esfuerzo, y por lo tanto calorías, en su ejecución. Para la salud, esta es una buena carga, pero no para perder peso. ¡Para adelgazar hay que trabajar!
Dependiendo del peso inicial, puedes perder de 1 a 3 kg por mes de entrenamiento en la cinta de correr. Muy gente gorda perder peso, por regla general, más rápido y puede aspirar a tasas más altas. ¿Cómo planificar un entrenamiento? Para comenzar, ¡haz algunos cálculos simples!
¡Importante!
Durante el ejercicio en la cinta de correr, debe controlar la frecuencia cardíaca (FC). Debe ser igual al 50-70% de la norma máxima: este es el modo de "quema de grasa". Las clases a un ritmo diferente serán ineficaces para perder peso.
¿Qué valor de frecuencia cardíaca te traerá la alegría de perder peso? Se puede calcular usando la fórmula:
De su frecuencia cardíaca máxima (220), reste su edad. Multiplique el valor resultante por 0,5 (0,6 o 0,7). El resultado supondrá el 50% (60 o 70% respectivamente). Al adherirse al ritmo necesario mientras hace ejercicio en el simulador, definitivamente se acumulará.
El principal indicador que debes controlar al hacer cardio es el pulso. La lógica es muy simple: debe llevar el cuerpo a un estado en el que consumirá una gran cantidad de oxígeno y lo usará para oxidar (es decir, quemar) las grasas odiadas. Probablemente hayas visto en películas y clips de moda cómo un atleta corre por la pista con una máscara y con un montón de sensores en su cuerpo. Si desea quemar grasa activamente, no puede prescindir de dichos estudios. ¡Broma! Sí, los datos precisos te ayudarían mucho, pero puedes prescindir de los extremos.
Existen fórmulas especiales mediante las cuales puede calcular su ritmo cardíaco objetivo, pero le diré aún más. maneras simples. Muchas máquinas de gimnasio tienen monitores de frecuencia cardíaca. Vale la pena tomarlos con las manos y comenzarán a rastrear el trabajo de su corazón. Por supuesto, no con una precisión absoluta, pero la súper precisión no es tan importante para nosotros. Manténgase en el rango de 130-135 latidos cardíacos por minuto y seguramente se encontrará en la zona de frecuencia cardíaca correcta.
Otro pequeño secreto para ti: trata de respirar por la nariz. Tan pronto como esa respiración se vuelva insuficiente para usted y comience a tomar aire con la boca, reduzca gradualmente el ritmo para volver a la zona de frecuencia cardíaca objetivo. En mi experiencia, esto funciona perfectamente.
Después de un par de semanas de entrenamiento, ya no te interesará moverte uniformemente, con un pulso constante. ¡Es hora de probar el entrenamiento a intervalos! Esto significa que en un tiempo corto, no más de un minuto, acelera y va más allá del ritmo cardíaco cómodo, y luego disminuye la velocidad y se recupera. Por cierto, esta es una excelente manera de realizar un seguimiento de su progreso: ¡cuanto más rápido se recupere de la aceleración, mayor será su nivel de condición física!
Nivel inicial de formación:
- Calentamiento: caminar a una velocidad de 4-6 km / h durante 10 minutos
- Caminar con una cinta de correr con una inclinación de 6 grados. Velocidad 4-6 km/h, 7 minutos.
- Funcionamiento con pendiente cero. Velocidad 7-9 km/h, 2 minutos.
- Corre a un ritmo intenso durante 1 minuto.
Comentario experto
Para aquellos que no han corrido antes, recomiendo comenzar con 2-3 veces por semana, no más. Es imposible que el cuerpo dé bruscamente una carga exorbitante si no está preparado para ello. De lo contrario, existe el riesgo de rechazo y un peligro para la salud. Aumentar la carga no debe ser más de 1 vez en 2-3 semanas. Al aumentar la carga, nos referimos al número de entrenamientos por semana, al aumento de la velocidad de carrera o a la duración del entrenamiento. Si lo desea, no está prohibido correr todos los días, debe llegar a esto sin problemas, no puede obligarse a hacerlo todos los días si el cuerpo no está listo.
Nivel medio de formación:
- Calentamiento: caminar a una velocidad de 4-6 km / h durante 10 minutos.
- Funcionamiento con pendiente cero. Velocidad 7-9 km/h, duración - 7 minutos.
- Caminar con una pendiente de 2 grados, duración - 3 minutos.
- Caminar con una pendiente de 4 grados, duración - 2 minutos.
- Caminar con una pendiente de 6 grados, duración - 5 minutos.
- Rechazar, caminar hacia abajo, detenerse.
¡Importante!
Durante el entrenamiento, se debe repetir una serie de ejercicios 3-4 veces, mientras que se omite el ejercicio de calentamiento.
Todos sabemos que la carga cardiovascular es una de las más efectivas. ¡Solo piense, puede quemar hasta 700 calorías en una caminadora! Además, ¡correr fortalece los vasos sanguíneos y el sistema circulatorio! Debe comenzar a entrenar con un paso y aumentar gradualmente la velocidad. Para aumentar la circulación sanguínea y saturar el cuerpo con oxígeno, es importante respirar por la nariz e inhalar profundamente.
Para obtener el efecto de correr, debe hacerlo de 3 a 4 veces por semana durante 30 a 60 minutos. Existen varios tipos de ejecución desde los que se puede ver el resultado.
- El entrenamiento debe ser por intervalos, es decir, alternas entre un ritmo rápido y uno lento. Corre un minuto, camina un minuto. Para que el cuerpo no se acostumbre, aumentas la carga, cuando te cansas, la ralentizas.
- La segunda opción es entrenamientos largos cuando la quema de grasa se enciende dentro del 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima permitida.
- La tercera opción no es correr, sino caminar cuesta arriba. Así aumentas la carga, pero las rodillas no se resienten, en mi opinión, esto es lo más La mejor manera para bajar de peso
Si siente que la carga es fácil para usted, aumente la carga en un 5%.
correr es real estrés del ejercicio a través del cual se puede perder peso. Pero no olvide, no importa con qué frecuencia se tortura en una cinta de correr, es importante comer bien, de lo contrario, todos sus esfuerzos serán en vano.
¿Cómo hacer que tu entrenamiento sea más difícil?
Si bien trabajar en una caminadora te parece difícil, pierdes peso. Después de un ejercicio productivo, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse, lo que significa que gasta más energía y, como resultado, una persona pierde peso. Si el régimen de ejercicios es cómodo, no hay quema de calorías adicional, en este caso es mucho más difícil perder peso: es necesario revisar el menú de nutrición y el tiempo de actividad física.
Si el entrenamiento en cinta ya no da el resultado deseado, ¡complicalo! Los expertos en estilo de vida saludable recomiendan experimentar con la velocidad y el ángulo de la máquina, así como usar pesas además o emparejar la carrera con lanzamientos de mancuernas.
Entre las muchas formas de adelgazar una figura, no ultimo lugar toma una carrera. Condiciones modernas vidas llevan a muchos a hacer ejercicio en el gimnasio o en casa con la ayuda de un simulador especial. Los beneficios de este tipo de ejercicios para adelgazar son innegables, por lo que la cuestión de cómo adelgazar en una cinta de correr es una de las más relevantes a la hora de elaborar un programa de entrenamiento individual. Para lograr el resultado deseado, debe tener en cuenta muchos factores y utilizar diferentes tipos de ejecución.
se puede adelgazar en una caminadora
Una buena carga de cardio no puede sino afectar el estado del cuerpo. Es una fuente de energía y salud. No importa dónde lo hagas: en la calle o en la habitación, es importante cómo lo hagas. Si su entrenamiento en la caminadora lo dejó sudoroso y sin aliento, entonces se ha perdido una cierta cantidad de calorías. Lo principal es entrenar regularmente y hacerlo de manera competente, es decir, controlar la frecuencia cardíaca máxima (FCM) para no sobreesforzarse, pero tampoco para ser perezoso, dándose una buena carga.
Hay dos opiniones acerca de perder peso con una pista. Algunas personas piensan que correr solo es suficiente para ello. Otros están seguros de que la pérdida de peso real comienza cuando se agrega entrenamiento cardiovascular. comida apropiada, que afecta el metabolismo básico y un cierto modo de ejercicio. Es importante que comas nada más que carbohidratos antes de tu entrenamiento. Cuando se procesen, la energía comenzará a fluir desde la grasa corporal consumible.
Lo que da una cinta de correr por una figura.
No importa con qué simuladores y equipos trabajemos, todos realmente quieren ver un resultado notable en su figura. La cinta de correr fortalece los músculos de todo el cuerpo, porque durante la carrera todas las partes están trabajando activamente. El enfoque principal está en las piernas, las caderas y las pantorrillas son las que más se trabajan. Si no se aferra a los pasamanos, sino que se ayuda enérgicamente con las manos, entonces la cintura escapular y los brazos funcionan igual de activamente. Gracias a esto, obligas al corazón y los pulmones a trabajar intensamente.
Cómo hacerlo bien en la caminadora
Una cinta de correr es una versión ligera de trotar. Es más fácil entrenar en él que en la calle, porque ayuda a una persona a expensas de propio movimiento y pasamanos para agarrarse. ¿Cómo perder peso en una cinta de correr en tales condiciones? Debe entrenarse para correr sin pasamanos y elegir diferentes grados de inclinación. Esto hará que tus entrenamientos se vean como una verdadera carrera callejera. Es importante lograr lo más posible mayor duración clases, no te olvides del calentamiento, usa calzado cómodo, bebe líquido en pequeñas cantidades.
cuanto correr
La duración y la frecuencia de los entrenamientos en cinta rodante dependen del resultado que desee lograr. Si la tarea es solo perder un poco de peso, tensar los músculos y tonificarse, entonces los entrenamientos cortos de 15 minutos son suficientes, preferiblemente 5 veces por semana. No es necesario que te esfuerces demasiado: mantén un ritmo moderado, aumentando gradualmente el tiempo hasta media hora.
¿Cómo perder peso en una cinta de correr por unos kilos? En este caso, la duración del entrenamiento debe ser de 40 minutos o más. Solo durante este tiempo el cuerpo comienza a quemar grasa. Puede comenzar con tiradas cortas con un aumento constante de la carga y el tiempo. Puedes hacer esto tres veces a la semana, los otros días los músculos necesitan descansar, porque tal carrera debería hacerte sudar bien.
que musculos trabajan
La cinta de correr tonifica todos los músculos del cuerpo. No se inflan, sino que se "secan", es decir exceso de grasa va alrededor de ellos. llevado al tono masa muscular se vuelve más notorio. La mayor parte de la carga es recibida por:
- músculos de la pantorrilla, que se encuentran desde la rodilla y por debajo. Los ejercicios en ellos adelgazarán las piernas, aumentarán las pantorrillas demasiado pequeñas o apretarán las grandes.
- Los cuádriceps son los músculos que forman los muslos. Están ubicados en la parte superior delantera de la pierna. Están involucrados en el movimiento al alza.
- El bíceps femoral es superficie trasera, que se infla durante una carrera rápida.
- músculos de los glúteos están involucrados en cualquier tipo de carrera y las nalgas se vuelven elásticas.
- Cintura escapular. Se activa mediante movimientos de mano activos.
- Músculo del corazón. El aumento de la respiración hace que el corazón trabaje varias veces más intensamente. Los modos dependientes de la frecuencia cardíaca controlan los latidos del corazón y trabajan la resistencia del corazón.
- Los músculos intercostales, los músculos abdominales trabajan debido a la respiración intensa.
cuantas calorias se queman
Los programas de ejercicio pueden mostrar varios datos, pero los que reflejan las calorías quemadas no son del todo correctos. Entonces, en los primeros minutos de entrenamiento, no grasa corporal, y agua. Otros indicadores dependen de la intensidad del entrenamiento. Caminar a paso ligero quema hasta 300 calorías; este ritmo es adecuado para principiantes. Si consideramos correr fácil, entonces ayuda desperdiciar hasta 500 calorías por hora. A esta intensidad, una persona comienza a perder peso. ¿Cómo adelgazar en una cinta de correr? Corre con total dedicación para conseguir una pérdida de 800 kcal/hora.
Ejercicios en la caminadora
Con una cinta de correr puedes hacer muchas cosas diferentes. ejercicios útiles. Gracias a él, se vuelven muchas veces más efectivos. Intenta ejecutar:
- se lanza directamente a lo largo del lienzo en movimiento hacia adelante y hacia los lados;
- paso lateral, que se puede realizar a diferentes velocidades;
- barra dinámica, es decir, caminar con las manos;
- caminando;
- corriendo con diferentes pendientes.
Caminando
Puede comenzar a hacer ejercicio en el simulador con una caminata normal. Una cinta de correr para bajar de peso es adecuada si su condición física es muy débil. Es elegido por personas en la vejez o después de enfermedades. Caminar en una caminadora para bajar de peso no es tan efectivo como correr, pero gradualmente prepara el cuerpo para un estrés más serio, y con ejercicio regular, lentamente pero conduce a la pérdida de peso. Al hacer este ejercicio, está minimizando la amenaza de sobrecarga. La velocidad óptima para la marcha deportiva es de hasta 7 km/h, la duración es de aproximadamente una hora.
Hay un tipo de caminata llamado jogging, este es un movimiento cercano a la carrera, que se realiza a una velocidad de 7 a 10 km / h. Al trotar, una persona puede experimentar breves estados de "vuelo" cuando ambas piernas están en el aire al mismo tiempo. Las clases a este ritmo son más efectivas que la simple caminata, tienen un mejor efecto en la pérdida de peso y entrenan el sistema cardiovascular. Este ejercicio es perfecto para aquellos que quieren deshacerse de la celulitis y tonificar el cuerpo.
Correr
Correr en una caminadora para bajar de peso comienza a una velocidad de 10 km/h. Se recomienda realizar pasos desde la puntera. Debe evaluar de manera realista su estado físico y no conducirse desde los primeros entrenamientos. La frecuencia cardíaca recomendada durante la carrera es de 120 a 130 latidos por minuto. Un pulsómetro te ayudará a calcularlo. Tan pronto como las clases al ritmo elegido dejen de cansarte, es hora de aumentar la carga, de lo contrario no habrá ningún efecto para perder peso. Debe moverse suavemente, mantenga los brazos doblados en los codos, los hombros y el pecho erguidos. Respira profundamente por la nariz.
Caminata inclinada
Una inclinación en la caminadora es una forma de hacer que su entrenamiento sea cada vez más difícil. Obliga al cuerpo a disponer 100-200% más. Durante tales clases, hay un proceso intensivo de quema de calorías y pérdida de peso. Conseguir efecto maximo desde caminar con una pendiente, durante un entrenamiento, alterne todos los niveles que están en su simulador desde el más pequeño hasta el más grande y viceversa. Cuando te acostumbres a toda la carga que te puede dar el simulador, utiliza pesos (mochila, brazaletes, cinturón).
Programa de entrenamiento en caminadora para bajar de peso.
El programa de entrenamiento debe compilarse individualmente, en función de las capacidades de su cuerpo y de las tareas establecidas. En un simulador mecánico, deberá hacer los cálculos manualmente, la computadora incorporada facilitará esta tarea. En cualquier caso, debe determinar varios indicadores para hacer ejercicio en una cinta para bajar de peso: duración, velocidad, ángulo de inclinación de la pista. El aumento de carga y duración debe ocurrir cada 2 semanas en un 5%, pero puede aumentar una cosa, y no ambas al mismo tiempo.
Sea cual sea el peso que quieras perder y sea cual sea el programa que elijas, el resultado puede ser diferente: en lugar de 5, puedes perder 1 kilogramo, o puedes perder 8. Depende del peso inicial (más personas con sobrepeso pierden peso más rápido), de el número y duración del entrenamiento, desde la nutrición. Al querer perder peso, no puede confiar solo en el entrenamiento, porque la dieta, un mínimo de alcohol es lo mismo las condiciones necesarias. Aquí hay dos tipos de programas de entrenamiento para bajar de peso:
- Entrenamientos largos. Practica durante 40 a 60 minutos. Mantenga un ritmo moderado. Si eligió caminar para comenzar, puede hacerlo tanto diariamente como dos veces al día para perder peso.
- Entrenamiento de intervalo. Se verán como una carrera rápida de 1 minuto y una caminata de recuperación de 3 minutos. A medida que pasa el tiempo, la tarea aumenta. Las clases se imparten en forma de carga y descanso 1:1, luego 2:1.
Calentamiento
Siempre debe comenzar una lección con un calentamiento. Esta regla se aplica a cualquier tipo de entrenamiento, porque calienta los músculos y ayuda a evitar lesiones y sobrecargas repentinas. El calentamiento para correr en la pista debe durar 5 minutos. Lleve a una velocidad de 5 a 6,5 kilómetros sin pendiente. Después de correr 2 minutos, aumenta tu velocidad en 0,3 km por hora y haz esto cada 30 segundos hasta llegar a los 5,5 km. De vez en cuando, agárrese a los pasamanos y camine unos segundos sobre las puntas de los pies y luego sobre los talones. Afloja la espinilla.
correr a intervalos
¿Cómo adelgazar rápido en una cinta de correr? Esto ayudará entrenamiento de intervalo, es decir, la alternancia velocidad diferente correr. Hay dos tipos de clases: con límite de tiempo o de duración mientras haya fuerzas. La segunda variante no tiene espacios claros y se llama fartlek (jugar por la velocidad). Implica correr hasta el fallo, luego caminar de recuperación. Puede repetirlo hasta el inicio de la fatiga hueca. Los intervalos claros pueden verse así: un minuto de carrera, 2 caminatas; 4 sprints, 7 caminatas. Probado: las calorías continúan quemándose incluso después del final correr a intervalos.
Cinta de correr para principiantes
Las personas no preparadas deben evaluar adecuadamente sus capacidades. ¿Cómo adelgazar en una cinta de correr si nunca antes has hecho ejercicio? Comience simplemente caminando durante unos 15 minutos al día. La respiración puede volverse un poco rápida, pero sin la apariencia de falta de aire y otras sensaciones incómodas. Las primeras 2-4 semanas debes desarrollar la resistencia del cuerpo. Durante los primeros tres meses, no debe haber cargas intensas, y especialmente de intervalo.
La eficacia de la cinta de correr para adelgazar.
El movimiento trae nuestro cuerpo gran beneficio, A Tráfico pesado literalmente puede revivir el cuerpo y respirar en él nueva vida. Entonces, las clases en una caminadora para bajar de peso conducen a numerosos resultados positivos. Entre ellos están:
- mayor resistencia;
- fortaleciendo todos los músculos del cuerpo, por lo que la figura se tensa;
- quema de depósitos de grasa y desaparición de la celulitis;
- mejorar el metabolismo y aumentar el metabolismo;
- aceleración del flujo sanguíneo, lo que proporciona un mejor enriquecimiento de las células con oxígeno;
- Rejuvenecimiento de piel.
Vídeo: Cómo correr en cinta para adelgazar
