Ejercicios para el desarrollo y endurecimiento de los músculos pectorales para niñas y mujeres. ejercicios de pecho para mujeres

Muchas niñas y mujeres están interesadas en saber si es posible cambiar la forma y el volumen del seno con la ayuda de la actividad física. ¡Poder! Te diremos qué ejercicios de pecho son los más efectivos y con qué frecuencia debes realizarlos.

que se puede cambiar

El seno femenino es la glándula mamaria y una capa de tejido adiposo, que crean el volumen principal del busto. El tamaño y la forma se establecen genéticamente y cambian drásticamente. apariencia Los senos solo pueden ser a través de cirugía plástica.

Sin embargo, hay una opción más asequible. Debajo de la glándula mamaria se encuentra el músculo pectoral, cuyo aumento de volumen ayudará a "crecer" el tórax. El resultado, por supuesto, no será tan notorio y rápido como después de la cirugía, pero ciertamente se garantizan senos más tonificados y más altos.

El cuerpo femenino está diseñado de tal manera que los músculos crecen mucho más lentamente que en los hombres, a menos, por supuesto, que use especial preparaciones hormonales. Por lo tanto, para lograr un resultado, debe sintonizar un trabajo largo y sistemático.

Lo que necesitas para hacer ejercicio

Al desarrollar el músculo pectoral, debe sintonizar con serios ejercicio físico. El objetivo del entrenamiento es provocar microtraumas en forma de pequeños desgarros en las fibras musculares. El crecimiento muscular se produce durante el descanso entre los entrenamientos. Por lo tanto, es sumamente importante:

En preparación para hacer ejercicios para el crecimiento de los senos en el hogar, debe obtener un par de mancuernas plegables que pesen hasta 10-12 kilogramos cada una. En las primeras etapas, dependiendo del nivel de entrenamiento, debe comenzar a trabajar con un peso de 3 a 5 kg y, a medida que los músculos se acostumbren al peso de trabajo, agregue panqueques a las mancuernas.

El segundo dispositivo que será útil para los entrenamientos en casa es un bucle atlético. Es una banda elástica con un ancho de 1 a 7 centímetros, cerrada en un círculo. La fuerza de su resistencia depende del ancho de la banda elástica. Para el entrenamiento del pecho, es adecuado un par de bucles con una resistencia de 3-18 kilogramos.

El tercer tipo de entrenamiento que se puede hacer en casa es el entrenamiento con peso corporal. Dichos ejercicios se consideran los más seguros y muy efectivos.

Ejercicios con mancuernas para volumen pectoral

Para el ejercicio más efectivo con mancuernas, lo mejor es comprar un banco de atletismo, pero si esto no es posible, puede realizar ejercicios en el piso o usar un par de otomanas:

Press de banca con mancuernas

Es mejor comenzar el ejercicio con un peso pequeño durante 15 repeticiones y luego, aumentando gradualmente el peso de las mancuernas, puede reducir el número a 8 veces. Debe haber al menos 4 enfoques en total, con un descanso entre ellos de no más de 1 minuto.

Para que este ejercicio sea más efectivo, puede usar un par de otomanas o taburetes estables. Uno debe colocarse debajo de las nalgas y el segundo en la parte superior de la espalda. Es importante fijarlos bien en el suelo para que no se separen. Este diseño le permitirá bajar las pesas más abajo para que toquen el cofre y, por lo tanto, el rango de movimiento será completo.

Press de banca con mancuernas en ángulo

Posición inicial: tumbado en el suelo, debajo parte superior en la parte posterior, se debe colocar una otomana baja para que el cuerpo sobre el piso forme un ángulo de unos 30 grados. Las manos con mancuernas están separadas, los codos están doblados, los puños miran hacia arriba.

1. Realizamos un press de banca al exhalar, llevando las mancuernas al punto superior, bájalas al inhalar.
2. En el punto inferior, las mancuernas deben girar en una línea y tocar el borde del hombro, y en la parte superior deben reducirse en paralelo. Esto maximizará la carga sobre el músculo pectoral.
3. Realizamos 10-12 repeticiones en al menos tres series. El ejercicio está dirigido a trabajar la parte superior del pecho, por lo que será especialmente útil para mujeres delgadas.

Para este ejercicio, necesitará un diseño de dos otomanas o taburetes.

Realice al menos 12 repeticiones en 3-4 series. El peso de las mancuernas se puede tomar un poco menos que para el press de banca. Si necesita una pausa para tomar un descanso, puede hacerlo durante un par de segundos en el punto superior. Una pausa en el punto inferior solo cargará aún más los músculos.

Si usa para el ejercicio un diseño de otomanas de diferentes alturas para obtener un ángulo como en el ejercicio anterior, la carga se redistribuirá a la parte superior del pecho y los hombros. Por lo tanto, el ejercicio será útil no solo para aumentar el volumen, sino también para reafirmar los senos.

Ejercicios con mancuernas para tensar el pecho.

Para que el pecho esté tenso, es necesario realizar ejercicios para fortalecer los ligamentos, así como los músculos deltoides (hombros) y brazos.

Prensa con mancuernas

Para el ejercicio, el peso de las mancuernas es un poco más que para el press de banca. Necesitas completar 4 series con el mismo peso, pero las últimas repeticiones deben ser de última fuerza. Puede comenzar la primera serie con 12 repeticiones y reducirlas en dos en cada enfoque. Por ejemplo, obtienes 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones.

Mahi pesas adelante

Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo, los codos ligeramente doblados.

Alternativamente, levante los brazos hacia adelante hasta el nivel de los hombros o un poco más arriba. Puede realizar el ejercicio con ambas manos a la vez, pero en este caso el cuerpo puede balancearse un poco y la efectividad del entrenamiento será menor. Los brazos permanecen ligeramente doblados por los codos en todo momento para no forzar las articulaciones, pero tampoco deben doblarse demasiado.

Con cada mano, debe realizar de 12 a 15 cambios en al menos 3 enfoques. Este ejercicio involucra los deltoides anteriores y la parte superior del tórax, lo que lo convierte en uno de los levantamientos de tórax más efectivos.

Los ejercicios de pecho más efectivos con un bucle atlético.

La conveniencia de usar el lazo atlético es que es adecuado para entrenar todos los músculos y es muy compacto. Puede usarse no solo en el gimnasio o en casa, sino también en el campo de deportes, de vacaciones o incluso llevárselo en un viaje de negocios:

Para el primer conjunto de ejercicios, debe sujetar dos bucles a la pata de un sofá o gabinete.

Presiona adelante

Posición inicial: de pie, de espaldas al lugar donde se unen las bandas elásticas, tome los bordes libres de la banda elástica en cada mano. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, para esto puedes llevar una pierna hacia adelante y concentrarte en ella. Los brazos están doblados por los codos, los puños con bandas elásticas se levantan hasta los hombros.

Mientras exhalas, estira los brazos frente a ti, simulando un press de banca. Inhala - vuelve a posición inicial. El número de repeticiones es de al menos 10 en tres enfoques.

Gire hacia adelante a través de la parte inferior

1. Posición inicial: de pie en el lugar donde se unen las bandas elásticas, los brazos con bandas elásticas se bajan a lo largo del cuerpo.
2. Mientras exhalas, lleva las manos hacia adelante con las palmas hacia arriba.
3. En la inspiración, volvemos a la posición inicial. Este ejercicio funciona bien en la parte inferior del pecho. El número de repeticiones es de al menos 12 en tres enfoques.

El segundo conjunto de ejercicios se puede realizar en la estación cálida en el campo de deportes. Las bandas elásticas deben fijarse en los soportes laterales de la barra horizontal a la altura de los ojos.

reducción de manos

"Mariposa"

1. Posición inicial: baje los bucles a la línea de los hombros, párese entre los soportes, la espalda está nivelada. Coloque las piernas más anchas que los hombros, extienda los brazos hacia los lados y tome los bordes libres de los bucles, los codos están ligeramente doblados.
2. Mientras exhala, junte las manos frente a usted, apretando tanto como sea posible. Musculos pectorales. Al mismo tiempo, los codos se mueven en el mismo plano, mirando hacia afuera.
3. En la inspiración, volvemos a la posición inicial. El ejercicio ayuda a tensar el pecho, así como a cargar bien los ligamentos. Necesitas hacer de 12 a 15 repeticiones y al menos 3 series.

Flexiones fáciles con una banda elástica

Para realizar este ejercicio, arreglamos los bucles en la barra transversal.

Posición inicial: acostado, las manos se enroscan en bucles, la espalda está recta.

Realizamos flexiones, tratando de no doblar demasiado la zona lumbar. Cuanto más abras las manos, más se cargará el músculo pectoral. Los codos deben estar separados a los lados. En un enfoque, debe haber al menos 10 repeticiones.

Tales flexiones son adecuadas incluso para aquellos que no tienen la mejor condición física: las bandas elásticas levantan el torso, lo que simplifica las flexiones regulares. Este ejercicio es utilizado incluso por atletas experimentados, ya que le permite ejercitar los músculos más a fondo.

Flexiones complicadas con banda elástica

Este tipo de flexiones es uno de los más difíciles y es adecuado solo para aquellos que tienen una buena forma física.

Posición inicial: acostado, las piernas se enroscan en una banda elástica suspendida.

Realizamos flexiones, intentando ir lo más bajo posible. El número de repeticiones depende de la forma física, por lo que el ejercicio debe realizarse hasta el fallo.

Levantamiento de senos y ejercicios de crecimiento con tu propio peso

Los ejercicios de peso corporal son nivel diferente dificultades, por lo que son adecuados para aquellos que acaban de empezar a entrenar y aquellos que tienen experiencia en entrenamiento.

Las flexiones son un ejercicio básico para el pecho y los brazos. Hay muchas opciones para realizar este ejercicio, que, en consecuencia, pueden cargar más los bíceps, los tríceps, el pecho o incluso los hombros de una forma u otra.

Para hacer crecer los músculos, durante el entrenamiento, debe proporcionar marea máxima sangre. Entre los atletas, este concepto se llama bombeo productivo. Se puede lograr repetida e intensamente realizando un movimiento monótono. Los siguientes ejercicios son excelentes para terminar, es decir, deben realizarse al final del entrenamiento:

Reglas para realizar ejercicios y compilar programas de entrenamiento.

Al compilar un programa de entrenamiento, debe incluir diferentes ejercicios: básicos, para trabajar varios grupos musculares a la vez, ejercicios para un músculo específico, para repasar.

También es importante cambiar constantemente algo en el entrenamiento y aumentar gradualmente la carga. También puedes cambiar la intensidad de tus entrenamientos. la tarea principal- no deje que los músculos se acostumbren y cada vez cárguelos tanto como sea posible.

Al comienzo del entrenamiento debe ser básico, más ejercicios dificiles que se realizan lentamente, con pausas. A medida que los músculos se cansan, puede pasar a ejercicios más ligeros e intensos.

Es muy importante durante el entrenamiento observar la técnica de realizar el ejercicio y respirar correctamente. ejecución incorrecta Los ejercicios no solo no pueden brindar el resultado deseado, sino que también pueden dañar las articulaciones y los ligamentos.

Para que el cofre se vea hermoso, no se debe olvidar la postura: la espalda siempre debe estar nivelada y los hombros deben estar rectos. Para mantenerse en forma, debe agregar ejercicios para la espalda al programa de entrenamiento:

Además de los entrenamientos en casa, también puedes hacer ejercicio en el gimnasio con un entrenador personal. También ayudan a fortalecer los músculos pectorales del tenis, la natación, el esquí.

Al establecer una meta para apretar y aumentar el volumen del cofre, debe recordarse que los músculos en Cuerpo de mujer no crezca muy rápido. Por lo tanto, no debe esperar obtener resultados en una semana. Debe realizar ejercicios de pecho regularmente, correctamente y dar a los músculos suficiente tiempo y recursos para recuperarse. Solo este enfoque ayudará a lograr el resultado deseado.

Un hermoso busto es el sueño de toda chica. Pero a menudo de la naturaleza no obtenemos exactamente lo que nos gustaría. De ahí los eternos complejos sobre su cuerpo. El deporte puede marcar una gran diferencia.

Con la ayuda de los ejercicios de levantamiento, no aumentará el cofre en varios tamaños, pero lo hará más ajustado y atractivo. Todo lo que se requiere de la niña misma es perseverancia, buen humor y ejecución regular ejercicios simples que se puede hacer tanto en casa como en Gimnasio.

Los primeros resultados de un conjunto de ejercicios para la elasticidad, un aumento o disminución de los músculos pectorales para niñas y mujeres se notarán al menos después tres semanas clases, pero no puedes quedarte ahí, porque el efecto principal aún está por llegar.

Segundo, muy regla importante para mujeres que tienen un tamaño grande. debes estar haciendo ejercicio en un sujetador deportivo o en un top de entrenamiento especial para que su glándula mamaria no se hunda y tire hacia atrás de la piel.

También decida qué quiere lograr con el entrenamiento, porque la cantidad de repeticiones y la carga dependen de esto. Hay mujeres que sufren por demasiado talla grande y quiero reducirlo un poco. En este caso, debe realizar un gran número de enfoques y repeticiones, pero al mismo tiempo use un pequeño peso de mancuernas. Bueno, si tienes talla pequeña, luego, para no hacerlo aún más pequeño con los deportes, debe hacer una pequeña cantidad de repeticiones y enfoques, pero con un gran peso de mancuernas.

Lo más importante, ¡no te excedas! Cantidad óptima Clases 3 veces por semana en días alternos. Los músculos pectorales, como cualquier otro, necesitan descansar, por lo que no se verán afectados por los agotadores entrenamientos diarios.

Los mejores ejercicios en los simuladores.

Si aún decide hacer ejercicio en el gimnasio, entonces necesita un complejo deportivo destinado a tensar la piel, restaurar la elasticidad, moldear hermosa forma y un pequeño aumento. El seno en sí, que consiste en una capa de grasa y una glándula mamaria, no se puede inflar. Pero puedes tonificar los músculos pectorales que están detrás de la glándula mamaria.

Reducción de manos estando de pie en un crossover

trabajo cruzado involucra múltiples grupos musculares, incluidos los senos. Si visita el gimnasio, esta instalación debe incluirse en su arsenal, sin importar el complejo que elija.

Párese en el medio del cruce con la espalda recta y una pierna ligeramente hacia adelante. Sujete las asas de los bloques superiores con las manos. Comience a llevar sus manos a una posición perpendicular con el piso y levántelas en paralelo con él. Mantenga su cuerpo quieto mientras hace esto. Exhala mientras tus manos se acercan. para mujeres con grandes pechos 4 repeticiones x 25, para senos pequeños 2 x 12 repeticiones.

Reducción de manos tumbadas en un banco en los bloques inferiores del crossover

en este ejercicio no solo funciona el cofre, sino también los deltas delanteros.

Tome una posición cuando los omóplatos descansen firmemente sobre el banco, las piernas estén dobladas y descansen en el piso, una ligera desviación en la parte inferior de la espalda. Reducimos los mangos de los bloques inferiores por encima de nosotros y los extendemos paralelos al piso. Exhalamos cuando las manos se acercan. Realiza 15 repeticiones en 2 repeticiones.

Prensa de banco

Al ejecutar el trabajo pecho, tríceps y deltoides anteriores.

Las piernas están dobladas al ancho de los hombros y descansan en el suelo. Los omóplatos con una ligera desviación se presionan contra el banco. Suéltese y levante la barra por encima de usted. Hacer 20 repeticiones x 2 veces.

Reducción de manos en el simulador "Butterfly"

"Butterfly" es otra instalación, sin la cual no se prescinde de un solo complejo torácico.

Siéntese en el asiento de mariposa con la espalda recta y firmemente presionada contra el respaldo. Piernas separadas al ancho de los hombros. Manos en los mangos del simulador. Trae y extiende tus manos.

Para reducir el busto, haz 30 repeticiones por 3 series, y para senos pequeños, haz 15 repeticiones por 2 series.

Levantando una mancuerna, apoyándose en un banco

Un ejercicio muy sencillo de realizar, pero no por ello menos efectivo. Dobla la pierna por la rodilla y apóyala en el banco. El cuerpo está inclinado hacia adelante. Descansa en el banco con una mano y toma una mancuerna con la otra. Levanta la mano con una mancuerna hacia el pecho y bájala.

Repetir 30 veces en 3 repeticiones para un busto voluminoso, tome un peso de 1 kilogramo y 15 en 2 juegos para senos pequeños con un peso de 2 kilogramos.

Más actividades útiles en la sala de músculos pectorales, vea el video:

Lo sabías, ? Para esto, se han desarrollado complejos de entrenamiento especiales.

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Entrenamientos efectivos para el pecho en casa.

Para tensar el busto, no es necesario ir al gimnasio, porque también puedes realizar ejercicios de pecho para niñas y en casa de manera efectiva. Lo único deseable es comprar mancuernas de 1 o 2 kilogramos. Pero si esto no es posible, puede arreglárselas con botellas de agua ordinarias.

Lagartijas

Cualquier entrenador le dirá que las flexiones son indispensables en un conjunto de ejercicios para aumentar y tensar los músculos del pecho para mujeres y niñas, sujetos a entrenamientos en el hogar. Hay muchos tipos diferentes de flexiones. Con el tiempo, puede cambiar la técnica de ejecución.

Énfasis acostado, piernas dobladas a la altura de las rodillas. En primer lugar flexiones 20 veces de rodillas y luego 15 veces con las piernas estiradas.

Press de banca con mancuernas en el lado acostado

El ejercicio se puede hacer tanto en una fitball como en una cama. Además del músculo pectoral, también se trabaja el tríceps..

Acuéstese en el borde de la cama para que sus piernas y torso estén sobre peso. Doble las piernas por las rodillas y descanse en el suelo. Tome una mancuerna en cada mano y lleve y extienda los brazos hacia los lados.

Para un busto voluminoso, necesitas mancuernas de kilogramos y 30 repeticiones en 3 series. Para un tamaño pequeño, necesitas mancuernas de 2-3 kilogramos y 15 repeticiones en 2 series.

Press de banca con mancuernas

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Ahora levanta y baja los brazos desde el pecho. El número de series y repeticiones es el mismo.

Deslizar las manos por el suelo

Imposible sencillo y ejercicio aparentemente extraño. Pero por otro lado, da un resultado brillante.

Tome dos servilletas regulares y póngalas debajo de sus brazos. Tome una posición de rodillas, apóyese en sus manos para que el peso del cuerpo esté en sus manos y sus rodillas solo se apoyen.

Deslice una mano hacia adelante y luego regrésela a su posición original. Luego lo mismo con la otra mano. Completo 30 repeticiones para cada mano

Párese de espaldas a una silla, póngase en cuclillas y coloque las manos sobre la silla. Levanta el torso con los brazos sin forzar las piernas. Repite estas sentadillas 20 veces para 3 series.

No importa dónde hagas ejercicio en casa o en el gimnasio, puedes hacer que tu busto se vea hermoso. Está en tu poder hacerlo más tonificado, elástico y en mejor forma.

Además, si realiza ejercicio físico para el fortalecimiento, el crecimiento o la pérdida de peso, el endurecimiento (levantamiento, endurecimiento) de los músculos del pecho para mujeres y niñas con regularidad, es fácil mantener la belleza y el atractivo durante muchos años. Lo esencial, Practicar deportes de manera regular y completa y seguir las reglas básicas. para ayudarte a alcanzar tu meta.

En este video, aprenderá más sobre los ejercicios para fortalecer los músculos pectorales de las niñas:

Dado que el pecho es uno de los más grandes grupos musculares cuerpo, además del progreso obligatorio en el trabajo con pesas, es importante prestar atención no solo a la técnica correcta del ejercicio, sino también a su diversidad, cargando los músculos pectorales desde diferentes ángulos para su desarrollo uniforme.

También notamos que al realizar cualquier ejercicio en el pecho, no solo trabajan los músculos pectorales, sino también los músculos de la prensa superior, brazos (bíceps, tríceps), espalda y deltoides de los hombros. Es por eso que toda la parte superior del cuerpo generalmente se trabaja en un solo entrenamiento.

Construye un entrenamiento de pecho:

¿Con qué frecuencia bombear el pecho?	No más de una vez cada 72 horas (3 días), o dos veces por semana.
¿Con qué músculos se pueden combinar?	Se recomienda combinar el entrenamiento de los músculos pectorales con los de tríceps, hombros y abdominales.
¿Cuántos ejercicios y repeticiones hacer?	Para principiantes, 1-2 es suficiente ejercicios basicos(con mayor peso y 5-7 repeticiones) y 1-2 ejercicios de aislamiento (con menor peso y 12-15 repeticiones).
¿Flexiones o ejercicios con mancuernas?	Dado que solo se necesitan 5-7 repeticiones del ejercicio para el crecimiento de los músculos pectorales, cuando se logra este resultado en flexiones, es necesario pasar a pesas y barra.
¿Qué tan rápido crecen los músculos del pecho?	Dado que los músculos pectorales se encuentran entre los más grandes del cuerpo humano, responden rápidamente al entrenamiento de fuerza y ​​aumentan de tamaño.

Músculos pectorales: anatomía

El entrenamiento pectoral se considera el más importante en el culturismo, ya que un pectoral potente y desarrollado es una característica clave de un físico atlético y atlético. También es importante que los músculos pectorales fuertes ayuden a entrenar el resto de los músculos del cuerpo, ya que están conectados anatómicamente.

Los músculos pectorales se dividen en grandes y pequeños. El pectoral mayor tiene forma triangular y se teje con una de las bases en el hombro, por lo que se conectan los músculos del pecho y los hombros. El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor y es más estabilizador que trabajador.

Los mejores ejercicios de pecho.

La mayoría de los ejercicios de pecho se pueden hacer con mancuernas o una barra. Las mancuernas le permiten usar músculos estabilizadores en el ejercicio, centrándose en paquetes individuales, y la barra es menos traumática para las articulaciones cuando se trabaja con grandes pesos de trabajo.

1. Flexiones desde el suelo- el ejercicio anatómico más importante para los músculos del pecho. Si desea inflar su pecho, solo necesita aprender y poder sentir los músculos pectorales en acción. Sin embargo, las flexiones tienen un recurso limitado para el crecimiento muscular, ya que no te permiten trabajar con peso adicional.

2. Flexiones en las barras asimétricas- uno de los mejores ejercicios para un estudio completo de la parte superior del cuerpo y, en particular, la cintura escapular y los tríceps. Al bajar, el movimiento debe ser lento y controlado, mientras que al levantar debe ser poderoso y brusco (parecerá que está empujando el cuerpo hacia arriba).

3. Prensa de banco- . Al hacer press de banca, es importante seguir la técnica: no relajar los músculos del pecho en los puntos superior e inferior del movimiento, no estirar los codos y no tocar la barra con el pecho. Sube la barra, contando 1-2, permanece en 3-4 y bájala a la cuenta de 5-6.

4. Crianza acostado con mancuernas- un ejercicio clave para trabajar la forma del pecho y darle la forma "cuadrada" correcta. No use demasiado peso con mancuernas, centrándose principalmente en la sensación de estirar los músculos. En la parte inferior del movimiento, no bajes los codos demasiado y no extiendas demasiado los brazos.

5. Prensa inclinada con mancuernas- un ejercicio para trabajar la parte superior de los músculos pectorales. Al realizar el ejercicio, no levante los pies del piso y asegúrese de que los músculos del cuerpo (especialmente la prensa) estén en constante tensión ligera; al levantar las mancuernas, debe sentir cómo esto lo ayuda a empujar el peso hacia arriba.

Programa para el desarrollo de los músculos del pecho.

porque el pecho es músculo grande, su masa se incrementa mejor aumentando constantemente el peso de trabajo. Las técnicas de repeticiones negativas son efectivas, cuando te ayudan a subir el listón, pero tú mismo lo bajas, así como la técnica de lograr el fallo y el bombeo.

En una forma simplificada, un programa de entrenamiento de pecho para principiantes podría verse así:

• Flexiones en barras asimétricas - 2 series y máx. número de repeticiones.
• Press de banca: 4 series de 10 repeticiones.
• Prensa inclinada con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
• Brazos de crianza con mancuernas acostado - 4 series de 12 repeticiones.

Conformación de senos

La forma de los músculos pectorales está determinada en gran medida por la genética, pero la inclinación del cuerpo durante el ejercicio y el ancho de la colocación de los brazos afectan el desarrollo de los músculos. La parte exterior del pecho, la más maciza, se trabaja con un press de banca horizontal con mancuernas o barra.

La parte superior del cofre, con mancuernas o press con barra en un banco con una inclinación de 45 grados, la parte inferior, con flexiones en barras asimétricas o press con barra con pendiente inversa. El centro de los músculos pectorales: con la ayuda de pesas de crianza o cableado en el simulador de "mariposa", así como con un banco de pesas con un agarre más estrecho.

Por qué el seno no crece: los principales errores

Si entrenas duro tu pecho, pero los músculos no crecen y el pecho no adquiere la forma deseada, lo más probable es que estés permitiendo una de dos errores comunes- perseguir pesos de trabajo excesivamente grandes en detrimento de la técnica, o entrenar los mismos haces del músculo pectoral.

Cambia periódicamente las carcasas para que en cada entrenamiento haya dos o tres ejercicios no repetitivos. Además, opta por las pesas libres en lugar de las máquinas que son más adecuadas para terminar tu entrenamiento o calentar.

***

El entrenamiento pectoral es uno de los entrenamientos favoritos de los culturistas, porque son estos músculos los que forman un núcleo fuerte y macizo. Los principales secretos de un bombeo de pecho exitoso son el progreso constante de las pesas de trabajo, una variedad de ejercicios y técnica correcta ejecución.

elástico, pecho apretado- una fuente de orgullo para las mujeres y admiración para los hombres. Pero un escote chic no es solo un placer estético. También es una señal subconsciente. sexo opuesto sobre el hecho de que frente a un hombre - exitoso futura madre capaz de criar descendientes en toda regla.

Hay algo por lo que luchar. Y ayudar en el logro de la meta, excepto nutrición balanceada Y cuidado cosmético Detrás de la piel del pecho, ejercicios reflexivos y más efectivos para reafirmar los senos en casa. Pero primero, brevemente sobre cómo se organiza el seno femenino.

La zona del escote femenino se puede dividir condicionalmente en dos componentes: la glándula mamaria, que no tiene fibras musculares, y el corsé muscular que la sostiene. Entre ellos, para proporcionar nutrición a la glándula, suministrarle oxígeno y eliminar los productos de oxidación, están conectados tejido conectivo con una red de vasos sanguíneos.

Entonces, la glándula mamaria no tiene músculos. ¿En qué consiste? Estos dos hemisferios aparentemente simples, a diferencia de los músculos, tienen un dispositivo muy complejo. Y está dirigido al cumplimiento por parte de una mujer de su principal misión fisiológica: la maternidad y la alimentación de un niño.

Glándulas de leche

Las glándulas mamarias son una estructura hemisférica multicomponente emparejada adyacente al tórax entre las costillas 3 y 6-7, con pequeñas protuberancias: pezones, rodeados por una areola y ubicados en el centro. En el pezón, que junto con la areola tiene una pigmentación oscura diferente a la piel del resto del busto, se localizan las terminaciones de los conductos galactóforos y muchas fibras nerviosas. Por cierto, las fibras nerviosas de las secciones intercostales, cervicales y del hombro pasan a través del tórax y pueden gemir con osteocondrosis de la columna cervicotorácica.

El relleno interno de la glándula mamaria son varios lóbulos glandulares, subdivididos en lobulillos llenos de vesículas alveolares e interconectados por conductos galactóforos. Esta estructura parece un racimo de uvas y Se denomina departamento glandular responsable de la secreción de leche. Se alimenta a la parte superior del pezón por los conductos de leche que se expanden en este lugar.

Las glándulas mamarias están atravesadas por canales linfáticos y vasos sanguineos, en la posición correspondiente de su apoya el aparato ligamentoso - ligamentos de Cooper.

La sección glandular está rodeada de tejidos sueltos, conectivos y grasos. Esto contribuye a la movilidad de la glándula mamaria con respecto a su base y determina en gran medida su forma exterior. Incluso hay clasificaciones especiales tipos y formas del busto femenino, así como su relación con el carácter de la propietaria. Pero una cosa es cierta: No hay dos bustos absolutamente idénticos en la naturaleza. Y, sin embargo, existe la fórmula para el busto femenino ideal, y se caracteriza por tales parámetros geométricos:

• la parte superior de la glándula mamaria, dividida mentalmente por la mitad, pasando a lo largo de los pezones linea horizontal, debe representar el 45% del 100% del volumen del cofre, y el inferior, todo lo demás (55%);
• los pezones en relación con la misma línea deben mirar hacia arriba en un ángulo de 25 ° a 45 °.

Por supuesto, el cofre apretado ideal es tan raro como los notorios parámetros 90-60-90. Pero en cierto sentido, cada pecho es perfecto a su manera.

corsé musculoso

Los músculos pectorales se dividen en dos grupos:

• ubicado directamente en el cofre: interno, externo y diafragma;
• músculos de la cintura escapular y brazos.

El más masivo es el músculo pectoral mayor convexo en forma de abanico. Debajo hay un músculo pectoral menor plano, que tiene 4 dientes y está unido a la escápula.

Las funciones de los músculos del pecho incluyen:

• apoyo miembros superiores y, junto con los músculos de la espalda, participación en girar, inclinar y levantar el cuerpo;
• participación en el proceso de respiración con la ayuda del diafragma.

¿Qué puede afectar el aspecto de los senos?

Hay varios factores:

1. Equilibrio de grasa corporal. Las glándulas mamarias suelen ser mujeres obesas más impresionantes que los delgados. Si una dama comienza a perder peso intensamente, por regla general, sus senos también disminuyen. hemos discutido en un artículo separado.
2. Embarazo y lactancia. En eso período importante, debido a los cambios hormonales en el cuerpo, sufre una transformación significativa y se vuelve más completo. Pero es bastante posible corregir la situación en este caso.
3. Años. Hasta los 20 años, el busto aumenta y se forma constantemente. Después de la edad adulta, el estrógeno ya no afecta su forma y tamaño. Aquí ya empiezan a tener un papel destacado el embarazo y el parto, el aumento de peso, etc.. Cabe mencionar la “edad de Balzac”, cuando comienzan los procesos naturales de flacidez por disminución de la producción de colágeno, estiramiento y debilitamiento de los ligamentos. aparato, etc
4. Genética. Basta con mirar a las mujeres de esta o aquella familia para suponer con alta probabilidad qué forma y tamaño se desarrollarán los senos de una niña nacida aquí. Desafortunadamente, la genética es uno de.
5. De fumar. Los cigarrillos contienen compuestos que destruyen la elastina. El tono general de la piel, incluido el busto, cae y la glándula mamaria comienza a ceder.
6. operacion plastica. Con su ayuda, puede cambiar significativamente la forma del seno. Pero las mujeres deberían pensar mucho antes de decidirse por esto. último recurso. El más suave, pero al mismo tiempo. metodo efectivo Intervención quirúrgica.

7 movimientos principales de dominadas

Como descubrimos, la glándula mamaria está unida con su base al músculo pectoral mayor. ¿Es posible darle su antigua elasticidad y qué ejercicios pueden lograrlo? El crecimiento de los músculos pectorales, el aumento de su resistencia mejorará la forma de la mama, potenciará su nutrición, riego sanguíneo y drenaje linfático, y se convertirá en un obstáculo para la flacidez y el prolapso. Notamos de inmediato que, además de los entrenamientos a continuación, hay más.

Lo que es importante cuando se ejercitan los músculos del pecho:

• Es necesario trabajar todos los músculos al máximo. La carga debe ser multidireccional, porque. fibras musculares Los músculos pectorales se encuentran en diferentes ángulos.
• La técnica correcta para realizar ejercicios es importante para fortalecer los músculos caídos, sin lesiones indebidas. Definitivamente un calentamiento y un enfriamiento.
• Excelentes ejercicios para flexiones de brazos, dominadas, varias repulsiones en huelgas (tenis, baloncesto, voleibol), tablones. Pero los resultados más tangibles provienen de cargas con resistencia progresiva. Entre ellos - .

1. Flexiones de rodillas

Los músculos del pecho, cintura escapular, espalda, abdominales y tríceps están involucrados. Este es un ejercicio básico de peso libre multiarticular. A diferencia de las flexiones estándar en altura completa y otras variedades, ya que quita parte de la carga de las piernas y, en consecuencia, es más fácil de realizar.

1. Desde una posición boca abajo, concéntrese en las palmas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 ° y las piernas cruzadas en la parte superior. Brazos estirados (palmas debajo de los hombros y dedos apuntando hacia adelante) y piernas dobladas- al ancho de los hombros, todo el cuerpo forma una diagonal incluso inclinada. Esta es la posición inicial.
2. Inhala y comienza a bajar el torso doblando los codos hasta que el pecho toque el suelo.
3. Empuje en la parte inferior y mientras exhala, levántese a la posición inicial.

Empuje hacia arriba 10-12 veces, haga 3 series con un descanso de medio minuto.

No cometa errores tecnológicos:

• Cuando baje, no separe los codos del cuerpo; esto puede sobrecargar el hombro y provocar lesiones;
• Observe la pelvis: no debe hundirse ni levantarse, sino formar una línea recta debido a la inclusión de los músculos de los glúteos en el trabajo;
• Estire las muñecas para evitar sobrecargarlas con posiciones poco naturales y fuertes presiones;
• Bájate con la fuerza de tus brazos, despacio y no como si te derribaran.

¡Atención! Use esta versión ligera de flexiones solo por primera vez, hasta que sus músculos se fortalezcan, no se obsesione, pase a las flexiones clásicas habituales lo antes posible.

2. Flexiones clásicas

Las flexiones clásicas son perfectas para tensar los músculos pectorales de las niñas. Los músculos de la cintura escapular, la espalda, los abdominales, los tríceps también están involucrados y también, a diferencia de la versión anterior del ejercicio, las piernas.

Técnica: como en las flexiones desde las rodillas, pero en la posición inicial, el énfasis está en los dedos de los pies.

Flexiones 10-12 veces, haz 3 series con un descanso de medio minuto. Lleve gradualmente el número de repeticiones a 20 y reduzca el descanso entre series a 10-15 segundos.

3. Apretar las palmas

Los músculos pectorales y de los hombros están incluidos en el trabajo, la inclusión de los tríceps es un error. Bueno para principiantes con músculos debilitados y como final. ejercicio isometrico entrenamiento de fuerza.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta, doble los brazos por los codos frente a usted a la altura del pecho, junte las palmas de las manos y colóquelas verticalmente (postura de oración).
2. Inhala, aguanta la respiración durante 10 segundos y, mientras llenas el pecho de aire, realiza frecuentes contracciones máximas de los músculos pectorales apoyando las palmas de las manos una contra la otra.

Repita 5-8 veces durante 10 segundos con un descanso de 10-15 segundos. Trabaja gradualmente hasta 20 segundos.

¡Esto es interesante! El ejercicio se puede diversificar cerrando los brazos por encima de la cabeza o moviendo las manos cerradas alternativamente hacia el pecho izquierdo y derecho.

4. "Énfasis en la pared"

Los músculos del pecho y los hombros se incluyen en el trabajo, tensando y estirando. El ejercicio se realiza en cualquier lugar donde haya puertas. Es bueno.

1. Tome la posición inicial, apoyando los brazos ligeramente doblados por los codos a los lados de la puerta o la pared, y comience a presionarlos con las manos hacia adelante, aproximadamente de 1 a 3 minutos.
2. Inclínese ligeramente hacia adelante y siga empujando hacia abajo durante otros 1-3 minutos.

Tres enfoques serán suficientes.

5. Prensa inclinada con mancuernas

Extremadamente ejercicio efectivo para levantar los músculos pectorales para mujeres y niñas. El trabajo incluye los músculos grandes y pequeños del busto, deltas y hombros coracoides, músculos de las costillas, omóplatos y bíceps de las manos.

1. Acuéstese en un banco con una inclinación de 20°-30°, apoye los pies en el suelo a los lados, levante los antebrazos con mancuernas hasta 90°. La posición de los codos separados. justo debajo del nivel del pecho mancuernas - más alto.
2. Inhala, y mientras exhalas, aprieta las mancuernas hacia arriba con los brazos rectos, después de un segundo retraso en el punto superior, los brazos vuelven a bajar.

Haz 3-4 series de 10-12 pulsaciones, con un descanso de unos 2 minutos.

6. Cableado de pesas sobre un banco horizontal

Se trabaja el músculo pectoral mayor, se incluyen los músculos de los hombros y las costillas. Este movimiento es efectivo.

1. Acuéstese boca arriba en un banco, levante los brazos con mancuernas ligeramente dobladas en los codos hasta el nivel de los ojos, las manos se miran.
2. Inhala: extiende los brazos hacia los lados, un ligero retraso en el punto inferior, mientras exhalas, un nuevo ascenso.

Haz 4 series de 12 diluciones.

7. Ejercicio de suéter

pectoral grande y

Extremadamente difícil. Esto se debe a su gran diversidad. Un complejo compuesto incorrectamente no dará los resultados deseados. Considere lo más mejores ejercicios a los músculos pectorales. Son muy efectivos porque cubren todas las áreas necesarias. Además, el complejo es universal: adecuado tanto para hombres como para mujeres.

¿Dónde empezar?

Se recomienda hacer los primeros entrenamientos en casa. En la etapa inicial, solo se requieren pesas livianas. Para una mayor eficiencia, puede conectar un expansor. No olvides hacer un calentamiento antes de realizar los ejercicios principales para calentar los músculos. Esto los protegerá de esguinces y los preparará para un trabajo intensivo. Elija del complejo propuesto los mejores ejercicios para los músculos pectorales (algunos serán suficientes) y realícelos solo. Aumente gradualmente la carga con series y repeticiones.

Cuando sienta que está listo para un trabajo más intenso, puede conectarse a los simuladores. Para ello, no es necesario acudir a un gimnasio. Para no hacer cola, puede comprar simuladores y hacer ejercicio en casa. Pero tenga paciencia, incluso ellos no darán resultados rápidos.

En cualquier entrenamiento, la intensidad y la regularidad del ejercicio son importantes. Pero ellos no vienen primero. Lo principal es realizar correctamente todos los movimientos y descansar los músculos. Es decir, la formación no debe ser diaria, sino de calidad. Si esto se descuida, incluso los mejores ejercicios para los músculos pectorales no serán efectivos. ¿Qué matices hay que tener en cuenta?

• Es mejor que las personas no capacitadas se queden en un complejo de dos días por semana. Esto creará un equilibrio óptimo de carga y recuperación para los músculos pectorales.

• El ejercicio producirá resultados con crecimiento masa muscular. Por lo tanto, dé preferencia a las flexiones clásicas. Las personas capacitadas pueden incluir ejercicios de aislamiento en su programa. Para los principiantes, serán demasiado traumáticos.

• Para entrenar los músculos pectorales, óptimamente 5-6 diferentes ejercicios 5 enfoques. Si su objetivo es aumentar la fuerza, entonces 6 repeticiones de movimientos son suficientes. Si desea que los músculos del pecho sean más voluminosos, hágalos 10 veces. Para principiantes, esta cantidad debe reducirse 2 veces.

• Incluso los mejores ejercicios para usted deben dividirse por semana. Esto es necesario para distribuir uniformemente la carga. Al mismo tiempo, no se recomienda afectar los músculos del tórax y los tríceps. Es mejor hacerlos en dias diferentes. Así tu cuerpo descansará y se adaptará a la carga. De lo contrario, se desperdiciará energía.

para el pecho

Este conjunto de ejercicios ejecución correcta da muy buenos resultados. ¿Cuáles son las razones de su eficacia?

1. Los ejercicios son variados, por lo que ejercitan los músculos pectorales en diferentes direcciones.

2. El complejo está diseñado de tal manera que cubre varias áreas problemáticas. Esto se logra a través del rango natural de movimiento.

3. Es necesario realizar los ejercicios propuestos con estricto apego a la técnica. Esto activa los músculos estabilizadores, que son responsables de mantener el equilibrio y controlar el movimiento.

Es por estas razones que puede estar seguro de que solo se le ofrecen los mejores ejercicios para los músculos pectorales. Para mujeres y hombres, la eficacia es absolutamente la misma.

Empuje hacia arriba clásico

Quizás la flexión desde el suelo es el ejercicio anatómico más importante para los músculos pectorales. Al realizarlo, debe abrir los brazos y no levantar los glúteos. Es importante sentir el trabajo de los músculos. Si siente tensión en el pecho, entonces lo está haciendo todo bien. Una carga adicional en forma de panqueques con barra en la espalda ayudará a mejorar el efecto. Este ejercicio trabaja casi todas las partes del cuerpo.

prensa de banco

Por lo general, este ejercicio se realiza en un banco acostado boca arriba con mancuernas o una barra en las manos. Deben mantenerse paralelos al cuerpo. No toque su pecho con el peso y no estire los codos. Los músculos del pecho siempre deben estar tensos en los puntos superior e inferior del movimiento. A expensas de 1-2, levante la ponderación, en 3-4, permanezca y en 5-6, bájela.

En un simulador especial, la posición se puede cambiar ligeramente, modificando los mejores ejercicios para usted. Habrá una carga en la parte superior de los músculos pectorales si el banco en el área de la cabeza se eleva por encima de las piernas. Si lo baja, la sección inferior se bombeará. En casa, este entrenamiento es extremadamente difícil de llevar a cabo debido a la falta de equipo adecuado. Pero un banco inclinado simple se puede encontrar en casi cualquier campo de deportes.

Flexiones en las barras asimétricas

es otro ejercicio clasico para un hermoso busto. Funciona bien en la parte superior compleja de la caja. Pero sobre todo se infla la parte inferior del pecho, los tríceps y la cintura escapular. Las manos deben agarrarse a las barras y subir y bajar el cuerpo. Al levantar, los movimientos deben ser espasmódicos y bruscos, como si estuviera arrojando algo bruscamente. Bajar el cuerpo debe hacerse suave y lentamente. También es importante que la distancia entre las barras sea de unos 70 centímetros. De lo contrario, no es el pecho el que se inflará, sino los músculos tríceps.

Este entrenamiento es simple, fácil de entender y muy efectivo. Por estas razones, se incluye en la categoría de "mejores ejercicios para los músculos pectorales". Para los hombres e incluso los niños pequeños, las inmersiones son muy familiares, por lo que no causarán dificultades. Y puedes realizar el ejercicio en cualquier campo deportivo.

ejercicios con mancuernas

Aquí incluso puede crear un conjunto separado de varios ejercicios. Estos pueden ser prensas de pecho y extensiones de brazos. Además, en ambas versiones, los ejercicios se pueden realizar en lados diferentes. Todos los movimientos con agentes de carga deben realizarse con suavidad y sin tirones. De lo contrario, el efecto no será del 100%. También observe su respiración. Exhala cuando hagas ejercicio e inhala cuando te relajes.

Tenga en cuenta que las prensas con mancuernas dan volumen, mientras que los movimientos de extensión hacen cofre amplio. El entrenamiento se puede realizar en casa en el suelo (colchoneta) o en el gimnasio en un banco. Simplemente no te excedas con el peso. Elija un peso que sea cómodo para usted.

Los siguientes no son muy populares en gimnasios. Y en vano, porque estos también son los mejores ejercicios para los músculos pectorales.

cruces

Estos ejercicios son la reducción de las manos con la ayuda de los músculos se trabajan estirando y pesando. Si varía las direcciones, puede bombear diferentes partes de los músculos del pecho. Si está interesado en el centro, tire de las manijas del simulador hacia adelante. Para trabajar la parte superior del pecho, haz un cruce de abajo hacia arriba. Para aumentar el área inferior, haga el ejercicio a la inversa, de arriba hacia abajo.

No olvides publicar peso adecuado, en el que todos los movimientos se realizarán sin tirones. Debe ser el mismo para ambos mangos. El cuerpo generalmente se inclina ligeramente hacia adelante y los pies se dejan separados al ancho de los hombros. Para una mayor estabilidad, puedes adelantar el pie. Pero en el siguiente enfoque, debe cambiarse a otro. Si hace todo bien, asegúrese de que estos sean los mejores ejercicios para la masa de los músculos pectorales.

Jerséis

Idealmente, este ejercicio se realiza en el gimnasio en un simulador especial. Pero se puede reemplazar. El punto es que necesita apoyarse o acostarse en un banco y recoger un agente de ponderación. Luego levántelo frente a usted y luego llévelo detrás de su cabeza casi hasta el suelo. Para los músculos del pecho y tríceps, es mejor entrenar con los brazos doblados por el codo. Con líneas rectas, la espalda también estará involucrada.

Como agente de ponderación, puede tomar una barra, mancuernas o un panqueque. Pero con la primera opción es imposible lograr una técnica clara. Y es muy importante para conseguir un hermoso cuerpo inflado. Será una pena perder energía y tiempo, porque con la ayuda de un jersey, casi todos los músculos pectorales están involucrados.

Además de entrenar

Incluso un complejo bien compuesto no será suficiente si el entrenamiento no está respaldado por nada. ¿Qué más se requiere para hermosos senos?

1. Nutrición apropiada. Los alimentos deben consumirse con frecuencia, pero en porciones pequeñas. Hacer la dieta para que prevaleciera productos proteicos, fibra, grasas vegetales y hidratos de carbono complejos. Esta vegetales frescos, legumbres, pescado magro, carne de ave, cereales varios y productos lácteos.

2. Buen descanso. Incluso los mejores ejercicios para el pecho, como cualquier entrenamiento, requieren mucha energía. Por lo tanto, para restaurar la energía, es importante un sueño largo y profundo.

Siguiendo estos consejos y siguiendo la técnica de realizar los ejercicios, puede generar alivio en su pecho y tensar su cuerpo.