मॉर्निंग जॉगिंग - शरीर को लाभ और हानि पहुँचाता है। क्या दौड़ना हानिकारक हो सकता है? मॉर्निंग जॉगिंग करने के कुछ टिप्स

साधारण दौड़ने का हमारे शरीर पर चलने से भी अधिक प्रभाव पड़ता है।रक्त प्रवाह काफी बढ़ जाता है - इसलिए ऊर्जा का सेवन वातावरण; श्वास - इसलिए विषाक्त पदार्थों को हटाने से, पूरे शरीर को शुद्ध रक्त से अच्छी तरह से धोया जाता है, और जड़त्वीय प्रयास चलने की तुलना में बहुत अधिक मूल्यों तक पहुंचते हैं। यदि दौड़ काफी लंबी है, तो श्वसन एसिडोसिस होता है - इसलिए कोशिकाओं में जैवसंश्लेषण में सुधार होता है।
से प्राचीन नर्कहम तक पहुँचे हैं सुंदर शब्दों, पत्थर में खुदी हुई: "यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं - दौड़ें, यदि आप सुंदर बनना चाहते हैं - दौड़ें, यदि आप स्मार्ट बनना चाहते हैं - दौड़ें।"

आइए करीब से देखें रनिंग लोड से उत्पन्न होने वाले प्रभाव।

अंतःस्रावी और . पर चलने का प्रभाव तंत्रिका प्रणाली स्पष्टतः। दौड़ना आपको इन प्रणालियों के लयबद्ध कार्य को स्थापित करने की अनुमति देता है। इन प्रणालियों को लोड करने के लिए, एक दीर्घकालिक चक्रीय गुरुत्वाकर्षण-विरोधी कार्य की आवश्यकता होती है। इसके लिए लंबी, इत्मीनान से जॉगिंग करना आदर्श है। हम जानते हैं कि अधिकांश रक्त वाहिकाएंशरीर में लंबवत स्थित होते हैं, और मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शन के प्रति 1 मिमी 2 आराम पर केशिका रक्त प्रवाह लगभग 30-80 केशिकाओं द्वारा खुला होता है। दौड़ते समय, जब कोई व्यक्ति लगातार पृथ्वी के गुरुत्वाकर्षण पर काबू पाता है, तो वह ऊपर-नीचे कूदता रहता है सीधी स्थिति, वाहिकाओं में रक्त का प्रवाह भी "चलता है", दौड़ने के साथ प्रतिध्वनि में प्रवेश करता है। उसी समय, पहले "निष्क्रिय" केशिकाएं धीरे-धीरे खुलती हैं।... खुली केशिकाओं की संख्या पहले से ही 2500 तक पहुंच सकती है। इस तरह के माइक्रोकिरकुलेशन अंगों की गतिविधि को सक्रिय करते हैं आंतरिक स्राव... हार्मोन का प्रवाह बढ़ रहा है और अब सबसे दूर की कोशिकाओं तक पहुंचने और अपने काम को समायोजित करने, प्रणालियों की गतिविधि का समन्वय करने में सक्षम है। नतीजतन, यह इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर की सभी प्रणालियों की गतिविधि अधिक सामंजस्यपूर्ण और संतुलित हो जाती है।

आमतौर पर, लंबी दौड़ (30 मिनट या अधिक) के बाद खुशी की अनुभूति होती है(उत्साह)। यह पिट्यूटरी ग्रंथि के बढ़े हुए काम का परिणाम है, जो विशेष हार्मोन - एंडोर्फिन का उत्पादन करता है। समान मात्रा में, वे मॉर्फिन की तुलना में 200 गुना अधिक प्रभावी होते हैं! एंडोर्फिन आनंद की एक प्राकृतिक भावना पैदा करते हैं, एक एनाल्जेसिक प्रभाव डालते हैं और दौड़ने के बाद 0.5-1 घंटे तक अपना प्रभाव जारी रखते हैं। इस प्रकार, दौड़ना अवसाद और मानसिक क्षमता को बढ़ाने का एक उत्कृष्ट उपाय है।

रनिंग ट्रेनिंग के दौरान दिल की धड़कन की संख्या कम हो जाती है, हृदय अधिक शक्तिशाली हो जाता है और आर्थिक रूप से अधिक काम करता है।व्यायाम के दौरान उत्पन्न होने वाले अधिवृक्क हार्मोन का हृदय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नतीजतन, एक दुर्लभ नाड़ी वाला व्यक्ति अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना बहुत आसान होता है, और बढ़ी हुई एड्रेनालाईन रश नहीं होती है हानिकारक प्रभावउसके शरीर पर, जैसा कि गतिहीन व्यक्तियों में होता है।

आप दिन के किसी भी समय दौड़ सकते हैं।इसलिए, सुबह में, जब रक्त में हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है, तो दौड़ना अतिरिक्त हार्मोन के निर्वहन का एक प्राकृतिक तरीका होगा, जो शरीर को सद्भाव में वापस लाने में मदद करेगा। यदि आप पीछे भागते हैं कार्य दिवस- शाम को, यह तनाव को दूर करेगा, आराम करेगा, अपनी ऊर्जा को रिचार्ज करेगा, अत्यधिक भूख को दबाएगा और एक अद्भुत नींद सोएगा।
लंबे समय तक लयबद्ध चलने के साथ, नाड़ी 120-130 बीट प्रति मिनट हो जाती है और परिधीय रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, उनका प्रतिरोध कम हो जाता है, जिससे रक्तचाप में कमी आती है। कम दबाव, इसके विपरीत, बढ़ जाता है। इस प्रकार, दौड़ना एक उत्कृष्ट रक्तचाप नार्मलाइज़र है।

दौड़ना गैस्ट्रिक जूस की अम्लता को सामान्य करने में मदद करता है।इसलिए, दौड़ने से पहले गैस्ट्रिक जूस के कम स्राव के साथ, एक गिलास संरचित या चुंबकीय पानी पिएं - इससे पेट के स्रावी कार्य में वृद्धि होगी। कम से कम 30 मिनट तक दौड़ें और एक घंटे से अधिक नहीं। ऊर्जा वितरण के नियमों के अनुसार, लंबे समय तक चलने से पहले से ही कमजोर स्राव को दबाया जा सकता है।
जब स्राव अधिक या सामान्य हो, तो आप दौड़ने से पहले एक गिलास दलिया या रोल्ड ओट्स पी सकते हैं। इस मामले में, आप अधिक समय तक चल सकते हैं - 2 घंटे तक।
शरीर की सक्रियता के परिणामस्वरूप, ऊर्जा के साथ इसकी संतृप्ति बढ़ जाती है रचनात्मक क्षमताचेतना (जो मानसिक क्षमता में वृद्धि का संकेत देती है), विशेष रूप से खुद को चलाने की प्रक्रिया में। एक नियम के रूप में, दौड़ते समय सबसे मूल्यवान विचार दिमाग में आते हैं।

आप एक छोटे से वॉयस रिकॉर्डर के साथ दौड़ सकते हैं और सूचना क्षेत्र से पढ़े गए सबसे अनोखे विचारों को तुरंत रिकॉर्ड कर सकते हैं। अक्सर ऐसा होता है: दौड़ते समय जो स्पष्ट और समझ में आता था वह मिट जाता है या बाद में अपना तेज खो देता है, क्योंकि कोई ऊर्जा नहीं है (जो दौड़ने से दी गई थी) जो सब कुछ स्पष्ट करती है।

चलने की तकनीक
1. अनगिनत चल रहे विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, यहाँ I. Khvoshchevsky को P.K.Ivanov के चलने के बारे में याद है:
"... वैसे, इवानोव के दौड़ने के बारे में। वह असामान्य और विलक्षण था। इत्मीनान से जॉगिंग के कई चरणों के बाद, सीधे हाथ और पैर के साथ एक विस्फोटक, पूरे शरीर का तनाव चलता है। और इसलिए 40-50 मीटर। फिर एक और आराम से दौड़ें। और इसी तरह 4-5 बार तक।

इवानोव ने ऐसा रन माना मानसिक कार्यों में लगे लोगों के लिए उपयोगीऔर एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है। उन्होंने इस दौड़ को दिन में 2-3 बार इस्तेमाल करने की सलाह दी। सर्दियों की परिस्थितियों में तैरने या सर्दियों में तैरने से पहले इस तरह की दौड़ बहुत प्रभावी होती है। किसी भी ठंढ में शरीर का तेजी से गर्म होना होता है।
इवानोव के और . में था ग्रीवा कशेरुक और पीठ को मजबूत करने के लिए चल रहे बदलाव।यह एक दौड़ है जिसमें सिर को पीछे की ओर फेंका जाता है और भुजाओं को पीठ के पीछे पंखों के रूप में जोड़कर पूरे शरीर का पूरा तनाव दिया जाता है। हवा में मँडराते हुए और पक्षियों के पंखों की तरह, आगे-पीछे बाजुओं की चिकनी, पूर्ण-आयाम स्वीप के साथ, धीमी गति में, जैसे कि धीमी गति में, एक सुखदायक, अविचल दौड़ भी थी। मुझे एक से अधिक बार पोर्फिरी कोर्नीविच को भागते हुए देखना पड़ा, और ऐसा लगा कि वह अपने विकल्पों के साथ अंतहीन रूप से आ सकता है। "

2. कार्लोस कास्टानेडाअपने गुरु द्वारा सिखाई गई विशेष "शक्ति की दौड़" का वर्णन करता है। ऐसा करने के लिए, पीठ सपाट होनी चाहिए, और शरीर को थोड़ा आगे झुकाया जाना चाहिए, घुटने मुड़े हुए होने चाहिए। दौड़ के दौरान ही, घुटने लगभग छाती तक उठ जाते हैं। इस तरह के एक रन के साथ, कदम छोटा, सावधान है, जो आपको रात में भी तेज गति से दौड़ने की अनुमति देता है और गिरने से डरता नहीं है। इस तरह की दौड़ के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति डायनेमो मशीन की तरह काम करता है - दृढ़ता से ऊर्जा पैदा करता है और पूरे शरीर को हिला देता है।
विभिन्न मानसिक अभ्यावेदन के साथ दौड़ना, ध्यान दौड़ना और इसकी अन्य किस्मों का संयोजन बहुत प्रभावी है। यहाँ कुछ हैं।

3. " ऊर्जा पम्पिंग "चलते समय... ऐसा करने के लिए, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि जब आप श्वास लेते हैं, तो आप शरीर के किसी भी भाग (मुकुट, नाक, हथेलियाँ, नीचे) के माध्यम से अवशोषित करते हैं।
आप पैर, आदि) हवा से, उपचार ऊर्जा। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो मानसिक रूप से इसे रोगी को निर्देशित करें या दुर्बलता... छवि में एक गहरी प्रविष्टि के साथ, आप अपने आप को ऐसी स्थिति में ला सकते हैं कि आप शारीरिक रूप से महसूस करते हैं कि ऊर्जा शरीर में कैसे प्रवेश करती है और फिर एक शक्तिशाली धारा में चुने हुए स्थान पर जाती है। इस जगह पर गर्मी फैलने लगती है और खून की धड़कन महसूस होने लगती है।
उदाहरण के लिए, पीके इवानोव अपने सिर पर ऊपर से हवा के दबाव की भावना के साथ दौड़ते थे। उसी समय, वह छवि में इतना शामिल था कि वह अकेले ही हवा में "गड़बड़" करता था, जिसका उपयोग वह उपवास के दौरान करता था।
4. "मेटाबोलाइट्स को पंप करना"... यदि आप में कोई अंग खराब है, उदाहरण के लिए, यकृत, तो दौड़ते समय आप कल्पना करते हैं कि जब आप श्वास लेते हैं तो आप दर्द को चूस रहे होते हैं।
अंग (यकृत) थकान, विषाक्त पदार्थों, रोगजनक ऊर्जा के सभी विषाक्त पदार्थों को कालापन (काला धुआं) के रूप में, और साँस छोड़ने के दौरान, उन्हें बाहर (काला बादल) बाहर फेंक दें
हवा के साथ एक साथ ganism। जब आपको लगे कि आपने अंग (यकृत) को पर्याप्त रूप से साफ कर लिया है, तो इसके विपरीत करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, भरने की कल्पना करें।
चमकदार सफेद या पीली (सूर्य की रोशनी) ऊर्जा, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप इसे गाढ़ा करते हैं और इसे रोगग्रस्त अंग (यकृत) में भेजते हैं।

जॉगिंग के अंत मेंआप के साथ लगभग 2-2.5 किमी दौड़ सकते हैं अधिकतम गति, धनुष से निकला हुआ तीर होने का नाटक करते हुए। यह बहुत नहीं है एंडोर्फिन के बढ़े हुए सेट और सकारात्मक मूड बनाने के लिए उपयोगी है।किसी भी तेज दौड़ के बाद, आपको धीमी गति से 1-1.5 किमी और दौड़ने की जरूरत है। उसी समय, पूरे शरीर को आराम दें, अपनी बाहों को पलकों की तरह लटकने दें।
जॉगिंग की शुरुआत में कई लोगों को तेज अकड़न, अकड़न होती है। आप इससे लड़ सकते हैं यदि दौड़ते समय, सुनिश्चित करें कि केवल रीढ़ की हड्डी का स्तंभ तनावग्रस्त है, यहां तक ​​कि एक छड़ी की तरह भी। और बाकी सब कुछ "पहन" है, आसानी से और स्वतंत्र रूप से लटकता है। आप उंगलियों के आराम का पालन कर सकते हैं, फिर - हाथ, अग्रभाग, आदि। इस तरह आप अपने हाथों को आराम देते हैं। फिर चेहरे की मांसपेशियों की ओर बढ़ें, और उसके बाद नितंबों और पैरों को कूल्हे से निचले पैर तक आराम दें।

5. दौड़ते समय, आप कई तरह के दृष्टिकोण दोहरा सकते हैं: "मैं स्वस्थ हूं", "मैं ऊर्जा से भरा हूं", "मेरा दौड़ आसान है और मुझे खुशी देता है", आदि। उदाहरण के लिए, "और मैं बहुत छोटा हूं,
प्रभु मेरे सीने में है, प्रभु मेरे साथ है”, जबकि मानसिक रूप से हृदय क्षेत्र में प्रभु के चेहरे की कल्पना करते हैं। इस सूत्र का जाप स्वयं के लिए किया जाता है।
दौड़ते समय नजर सबसे ज्यादा जरूरी है।

• यदि आप क्षितिज से थोड़ा ऊपर देखते हैं, तो धीरे-धीरे ऐसा महसूस होता है कि आप हवा में तैर रहे हैं, धीरे-धीरे ऊपर उठ रहे हैं।
• अगर आप अपने सामने की जमीन को देखेंगे तो दौड़ना मुश्किल हो जाएगा।
• यदि आप सीधे आगे देखते हैं, तो "पुल-इन" प्रभाव होता है। प्रयास करें और खुद देखें।

6. ऐसी परिस्थितियां होती हैं जब दौड़ने के लिए कहीं नहीं होता है। इसके बारे में शिकायत करने की कोई आवश्यकता नहीं है - मौके पर दौड़ें, जैसा कि पॉल ब्रैग ने एक हवाई जहाज की पूंछ में लंबी उड़ानों पर किया था।

पैर की अंगुली चलाना असाधारण रूप से प्रभावी है... उसी समय, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, और अपने आप को नितंबों पर अपनी एड़ी से थप्पड़ मारें। इस तरह के एक रन से, पूरे शरीर में सबसे मजबूत जड़त्वीय बल उत्पन्न होते हैं, लेकिन विशेष रूप से मलाशय में मजबूत होते हैं। यदि आपको शौचालय जाने में कठिनाई होती है, तो इस तरह की दौड़ से आपको बहुत मदद मिलेगी - यह सचमुच पूरे शरीर को हिला देती है। यदि, इस दौड़ के दौरान, आप अपनी सांस को एक छोटी सी सांस पर रोककर रखते हैं, तो प्रभाव और भी मजबूत होगा। इस तरह के एक रन का अभ्यास धीरे-धीरे शुरू करना आवश्यक है - 15 सेकंड से और इसे 10-15 मिनट या उससे अधिक तक लाएं।
7. एक और तरह का मौके पर दौड़ना - ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना... दक्षता के मामले में, यह किसी भी तरह से पिछले वाले से कम नहीं है।
अंत में, मैं एक कहावत कहना चाहूंगा: "यदि आप स्वस्थ रहते हुए दौड़ना नहीं चाहते हैं, तो बीमार होने पर आप दौड़ेंगे।" आप दौड़ने और अभ्यास करने का अपना संस्करण बना सकते हैं।

मैं फिर से जॉगिंग फिर से शुरू करने जा रहा हूं, और मैं दौड़ने के लाभों के बारे में जानकारी के लिए नेट में देख रहा था, मुझे यही मिला:
दौड़ने के फायदे

दौड़ने से व्यक्ति का कोई अंग या तंत्र उसके बिना नहीं छूटता लाभकारी प्रभाव... आइए विचार करें कि नियमित रूप से जॉगिंग का अभ्यास करने वाले व्यक्ति के शरीर में अन्य सकारात्मक परिवर्तन क्या उम्मीद कर सकते हैं।

• चल रहा है और आंतरिक अंगदौड़ने के दौरान, सभी आंतरिक अंगों (यकृत, पेट, अग्न्याशय, गुर्दे, और इसी तरह) का एक कोमल "हिलाना" होता है - यह उनके काम का एक आदर्श उत्तेजक है। इसी समय, रक्त, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से समृद्ध, सक्रिय रूप से उदर गुहा में घूमता है, सभी अंगों को धोता है। ऐसा दोहरा उपचार प्रभाव सकारात्मक परिणामों के बिना नहीं रहता है - अंग में चयापचय सक्रिय होता है और विभिन्न रोगों की शुरुआत समाप्त हो जाती है।

• चल रहा है और मल त्यागदौड़ के दौरान, आंत में भोजन का मलबा यंत्रवत् रूप से इस अंग की दीवारों को परेशान करता है, जिससे क्रमाकुंचन (आंत में भोजन को स्थानांतरित करने की प्रक्रिया) को उत्तेजित करता है। इस प्रकार, जॉगिंग कब्ज जैसी समस्याओं को हल करने में मदद कर सकती है।

• चल रहा है और पित्ताशय की थैली का काममें दौड़ते समय पित्ताशयमजबूत जड़त्वीय प्रयास उत्पन्न होते हैं - पित्त हिल जाता है और स्थिर प्रक्रियाएं समाप्त हो जाती हैं, जो इस अंग में पत्थरों की उपस्थिति की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

• दौड़ना और लीवर का दौड़ना स्वाभाविक रूप से लीवर को उत्तेजित करता है। दौड़ने के दौरान, यकृत ऊतक सामान्य से 2-3 गुना अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है, इसके अलावा, जब गहरी साँस लेनाडायाफ्राम यकृत की मालिश करता है, जिससे पित्त के प्रवाह में सुधार होता है। यह सब यकृत ऊतक की बहाली को उत्तेजित करता है।

• रीढ़ और जोड़ों पर दौड़ने के प्रभावजोड़ों की मुख्य समस्या आधुनिक आदमी- यह उन पर उचित भार की कमी है। यदि आंदोलन होता है, तो सख्ती से सीमित दिशाओं में। इस प्रकार, जोड़ों में रक्त परिसंचरण और उन्हें पोषक तत्वों की आपूर्ति बाधित होती है - जोड़ खराब होने लगते हैं और उम्र बहुत तेजी से बढ़ती है। दौड़ने के दौरान, शरीर के सभी जोड़ों में सक्रिय गति होती है, रक्त और लसीका सक्रिय रूप से उन्हें धोते हैं, कार्टिलाजिनस ऊतक की बहाली को उत्तेजित करते हैं और अपक्षयी परिवर्तनों को समाप्त करते हैं।

एक स्वस्थ रीढ़ के मुख्य घटकों में से एक लोचदार और अच्छी तरह से विकसित इंटरवर्टेब्रल डिस्क है (ये हड्डी के कशेरुकाओं के बीच कार्टिलाजिनस पैड हैं जो एक वसंत कार्य करते हैं)। इंटरवर्टेब्रल डिस्क की संरचना की ख़ासियत यह है कि वे प्रसार के माध्यम से केवल आसपास के ऊतकों से पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। एक वयस्क की इंटरवर्टेब्रल डिस्क की अपनी रक्त वाहिकाएं नहीं होती हैं। इंटरवर्टेब्रल डिस्क को "आधे-भुखमरी" अस्तित्व से बचाने के लिए लंबे समय तक चलना चल सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, रीढ़ को एक आवधिक ऊर्ध्वाधर भार प्राप्त होता है, जिसके कारण इंटरवर्टेब्रल डिस्क सिकुड़ती है और कई बार सूज जाती है, आसपास के ऊतकों से पोषक तत्वों, पानी और ऑक्सीजन को अवशोषित करती है। यह चयापचय को सक्रिय करता है और पूरी रीढ़ की हड्डी को ठीक करता है।

• चल रहा है और चरित्र विकासहमारे चरित्र लक्षण, विशेष रूप से इच्छाशक्ति की तुलना सामान्य मांसपेशियों से की जा सकती है। जब हम किसी भी मांसपेशी को प्रशिक्षित करते हैं, तो यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा मजबूत, अधिक स्थायी और नियंत्रित करने में आसान हो जाता है। चरित्र लक्षणों में समान गुण होते हैं - यदि कोई व्यक्ति हर शाम टीवी के सामने 2-3 घंटे के लिए सोफे पर झूठ बोलता है, तो वह एक निश्चित चरित्र विशेषता को प्रशिक्षित करता है और अंततः इस कसरत से लाभ (क्या अनुमान लगाना कठिन नहीं) प्राप्त करेगा। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से अपने आप को थोड़ा तनाव देता है (उदाहरण के लिए, सप्ताह में 2-3 बार दौड़ता है), तो अन्य चरित्र लक्षण (इच्छाशक्ति) प्रशिक्षित नहीं होते हैं। उसके लिए (काम पर या घर पर) कोई नया व्यवसाय शुरू करना बहुत आसान होगा, ऐसा उपयोगी तनाव अब उसके लिए कोई बड़ा झटका नहीं होगा। आधुनिक शोध के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से जॉगिंग का अभ्यास करते हैं, वे अधिक प्रतिक्रियाशील, संतुलित और आत्मविश्वासी बन जाते हैं।

• दौड़ना और प्रतिरक्षा नियमित रूप से दौड़ने से रक्त में एरिथ्रोसाइट्स, हीमोग्लोबिन और लिम्फोसाइटों की संख्या बढ़ जाती है, रक्त सीरम में अधिक इम्युनोग्लोबुलिन देखे जाते हैं, यह सब जीव के सुरक्षात्मक गुणों में वृद्धि में योगदान देता है और क्लीनिकों की संख्या को कम करता है।

मैं निष्कर्ष में नोट करना चाहूंगा: किसी अन्य की तरह व्यायाम तनाव, दौड़ने के लिए एक तर्कसंगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। ये है आपकी सेहत के लिए अच्छा, आज रात जॉगिंग करने का जल्दबाजी में लिया फैसला नहीं! दुर्भाग्य से, व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगवी आधुनिक समाजइतने सारे नहीं हैं, इसलिए सभी मौजूदा बीमारियों और संभावित जोखिमों को ध्यान में रखना आवश्यक है।

दौड़ना एक बहुत ही गंभीर शारीरिक और भावनात्मक तनाव है। दूसरी ओर, इस "बाधा" को लेने पर, एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति वास्तव में अधिक लचीला हो जाता है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि ज्यादातर मध्यम आयु वर्ग के लोग स्वास्थ्य जॉगिंग में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों को प्रभावी ढंग से रोकना संभव है, सामान्य प्रतिरक्षा को मजबूत करना और, महत्वपूर्ण रूप से, युवा पीढ़ी के लिए एक अच्छा उदाहरण दिखाना संभव है!

सही तरीके से कैसे दौड़ें?

लगभग हर कोई दौड़ सकता है, लेकिन हर कोई इस तरह दौड़ नहीं सकता कि दौड़ना फायदेमंद हो।

दौड़ने का क्या फायदा?
दौड़ने के दौरान हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। अच्छी दौड़ के दौरान, वे प्रशिक्षण भी लेते हैं। स्वस्थ मांसपेशियां - स्वस्थ जोड़।
दौड़ने के दौरान शरीर की सफाई होती है। पसीना निकलता है और इसके साथ ही हमारे शरीर से सारी गंदगी निकल जाती है।
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का प्रशिक्षण। हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और, परिणामस्वरूप, अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।
दौड़ने से डिप्रेशन से लड़ने में मदद मिलती है। अच्छी दौड़ के बाद (और अगर दौड़ बहुत अच्छी हो तो उस दौरान भी) शरीर में खुशी का हार्मोन रिलीज होता है।
दौड़ने का लाभकारी प्रभाव पड़ता है प्रतिरक्षा तंत्र, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र।
अगर आप ताजी हवा में जॉगिंग करते हैं तो दौड़ना सख्त होने में मदद करता है।
अंत में दौड़ने से आत्म-नियंत्रण, दृढ़ संकल्प, इच्छाशक्ति जैसे व्यक्तिगत गुणों का विकास होता है। शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों का आत्म-सम्मान अधिक होता है।

ठीक है, ऐसा लगता है कि हमने लाभ के साथ कमोबेश इसका पता लगा लिया है। सूची को लंबे समय तक जारी रखा जा सकता है, लेकिन, सिद्धांत रूप में, सब कुछ स्पष्ट है। अब, यदि स्वयं में सुधार करने की इच्छा है, तो प्रश्न उठता है: "दौड़ना कैसे शुरू करें?" उत्तर: "आसान।" अपने आप से प्रश्न पूछें, कल 20 मिनट का समय अपने स्वास्थ्य के लिए लेने और अपना पहला कसरत शुरू करने से आपको क्या रोकता है? यदि आप कम से कम तीन महत्वपूर्ण का नाम लेते हैं कारण, वास्तविक कारण, तो आपको आगे पढ़ने की जरूरत नहीं है।

दौड़ना शुरू करने के लिए आपको क्या चाहिए?

• एक इच्छा।
• आत्मविश्वास। क्योंकि यह एक हफ्ते, एक महीने या सर्दी तक नहीं है, आपको दौड़ना होगा साल भर, जीवन के अंत तक और किसी भी मौसम में। अन्यथा, आपको शुरू करने की भी आवश्यकता नहीं है।
• भौतिक रूप। यदि डॉक्टर ने कहा कि भार contraindicated हैं, तो बेहतर है कि इसे जोखिम में न डालें।
• खेल वर्दी। दौड़ने के जूते- आवश्यक रूप से। मुलायम तलवों वाले अच्छे स्पोर्ट्स शूज़ आपके जोड़ों को शॉक लोड से बचाएंगे और एक अच्छा मनोवैज्ञानिक प्रोत्साहन भी होगा।
• आपको एक जगह चुनने की जरूरत है जहां आप दौड़ेंगे। पार्क या स्टेडियम हो तो बेहतर। सबसे पहले, पार्कों और स्टेडियमों में कुत्ते का घूमना प्रतिबंधित है। दूसरे, कोई कार नहीं है; तीसरा, ऐसे रास्ते हैं जिनके साथ आप सर्दियों में चल सकते हैं, क्योंकि वे साफ किए जाते हैं। इसके अलावा, पार्क में प्रकृति के साथ-साथ उतार-चढ़ाव भी हैं, जो आपके कसरत में विविधता लाने में मदद करेंगे।

आप घर के चक्कर भी लगा सकते हैं, लेकिन इससे सुख कम मिलेगा। आप सीधे घर पर भी दौड़ सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आपके परिवार को कोई आपत्ति नहीं है। वैसे, एक अमेरिकी ने रसोई की मेज के चारों ओर कैसे दौड़ना है, इस पर एक मैनुअल विकसित और प्रकाशित किया।
एक मार्ग चुनें, उसका अध्ययन करें, इसके लिए उस पर पैदल चलें और सुनिश्चित करें कि मार्ग में कहीं भी आपके लिए कोई खतरा न हो।
आवश्यक रूप से अपने रन शेड्यूल करें।तय करें कि आप किस दिन दौड़ेंगे: दैनिक (सुबह या शाम), या सप्ताह में दो से तीन बार।

शुरुआती लोगों के लिए, अपने दैनिक सुबह की दौड़ से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। रन औसत गति से होने चाहिए और 1 से 20 मिनट तक चलने चाहिए (यह निर्भर करता है) शारीरिक फिटनेस) उदाहरण के लिए, यदि तैयारी पूरी तरह से कहीं नहीं है, तो घर पर एक मिनट से मौके पर ही जॉगिंग से शुरुआत करें और हर हफ्ते 1 मिनट के समय को बढ़ाने का प्रयास करें। कुछ महीनों के बाद, आप पार्क में जा सकते हैं।

प्रशिक्षित धावक सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षण ले सकते हैं और गति के लिए दौड़ सकते हैं (तेज गति से दौड़ें, 12 मिनट से अधिक नहीं) या धीरज (धीमी गति से दौड़ें, 20 मिनट से कई घंटों तक)। गति और सहनशक्ति कसरत के बीच वैकल्पिक करने की अनुशंसा की जाती है।

इससे पहले कि आप दौड़ें।

शरीर को गर्म करने और रक्त को फैलाने के लिए वार्म अप करें। ऐसा करने के लिए, यह तेज गति से चलने के लिए पर्याप्त है, ताकि नाड़ी अधिक बार हो जाए। अपने मुंह से पूरी साँस छोड़ते हुए अपनी नाक से कई गहरी साँसें लें। अपने हाथों और पैरों के साथ झूलते हुए आंदोलनों को करें, घूर्णी गतियाँधड़
वार्म-अप मांसपेशियों, विशेष रूप से पैरों और पीठ की मांसपेशियों को फैलाना एक अच्छा विचार है।

सहायक संकेत:

• धीमी गति से दौड़ना शुरू करें, इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं (बेशक, यदि आप गति से नहीं चल रहे हैं, तो आपको शुरू करने से पहले बहुत अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है)।
• कम अनावश्यक आंदोलन। जॉगिंग के दौरान अक्सर लोग बहुत सारी अनावश्यक हरकतें करते हैं। अतिरिक्त कदम शरीर को अधिभारित करते हैं। शरीर का थोड़ा आगे का झुकाव गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित कर देता है, जिससे अनावश्यक गति से बचने में मदद मिलती है।
• आपको ऊपर और नीचे कूदे बिना सीधे दौड़ने की जरूरत है।
• एड़ी पर तेज प्रहार किए बिना, पैरों को धीरे से रखा जाना चाहिए। प्रभाव से जोड़ों को नुकसान हो सकता है।
• कम पकड़। यह चलना नहीं है, यह एक दौड़ है। अपने पैर को जमीन पर रखने के बाद, आपको इसे जल्द से जल्द जमीन से हटाने की जरूरत है।
• दौड़ते समय आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत होती है। यदि दौड़ते समय कोई व्यक्ति अपने मुंह से सांस लेना शुरू करता है, तो इसका मतलब है कि शरीर अतिभारित है - पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है

आपको व्यवस्थित रूप से चलने की जरूरत है, नहीं तो कोई फायदा नहीं होगा।
स्वास्थ्य लाभ शेष पानीशरीर में, जॉगिंग के बाद, कमरे के तापमान पर सामान्य पानी का एक मग, या अधिक पीने की सिफारिश की जाती है।
निर्धारित दूरी पार करने के बाद बिल्कुल भी न रुकें। तब तक चलें जब तक आपकी नब्ज ठीक न हो जाए।
दौड़ने के दौरान, पिंडली में दर्द होना शुरू हो सकता है। दौड़ने के बाद, विशेष रूप से अच्छे के बाद, अगले दिन, साथ ही दूसरे और तीसरे दिन, मांसपेशियों को चोट लग सकती है - कोई भी मांसपेशियां। दौड़ते समय हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं और ऐसा दर्द इस बात का संकेत देता है कि शरीर प्रशिक्षित नहीं है। पिंडली की मासपेशियां... मांसपेशियों में दर्द लैक्टिक एसिड के निकलने के कारण होता है। समय के साथ, सब कुछ बीत जाएगा। मुख्य बात हार नहीं माननी है।

याद रखें कि लाभ केवल निरंतर प्रशिक्षण के साथ होगा, जबकि लोड को समय-समय पर बढ़ाया जाना चाहिए। जब आपको लोड बढ़ाने की जरूरत होगी तो आप खुद महसूस करेंगे।

मैं दोपहर के भोजन के समय दौड़ना पसंद करता हूं, और सुबह नहीं)))

इसे चलाना कैसे सही है। रनिंग तकनीक। सांस लेने की तकनीक

दौड़ना सबसे अधिक में से एक है प्राकृतिक प्रजातिमनुष्यों के लिए आंदोलन, लेकिन लोग प्रकृति से दूर हो गए हैं, इसलिए आपको दौड़ना फिर से सीखने की जरूरत है, और आपका दौड़ना बिल्कुल सुरक्षित, आसान और आनंददायक हो जाएगा।
वैसे, कई अफ्रीकी धावक जिनके पास दौड़ने की उत्कृष्ट तकनीक है, उनके पास बचपन में जूते नहीं थे और उन्होंने नंगे पैर दौड़ना सीखा। अब बहुत से लोग इन चैंपियनों को देखते हैं, सुंदर शैली की प्रशंसा करते हैं और प्रभावी तकनीकदौड़ना
का उपयोग करते हुए सही तकनीकजॉगिंग करने से आप कठोर सतहों पर भी जल्दी, आसानी से और बिना चोट के दौड़ सकेंगे।

चलने की तकनीक

जोश में आना
वार्म-अप के दौरान, आप शरीर को गर्म करते हैं और मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच में सुधार करते हैं, हृदय गति बढ़ाते हैं, श्वास बढ़ाते हैं और मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं।
वार्म-अप का उद्देश्य प्रदर्शन में सुधार करना और चोट को रोकना है।

हांडी का काम
मैं हाथों से शुरू करता हूं, क्योंकि आमतौर पर उन्हें भुला दिया जाता है। आप सोच रहे होंगे, "मैं अपने पैरों से दौड़ रहा हूँ, मेरे हाथों का इससे क्या लेना-देना है?" शरीर है एक प्रणालीलीवरेज, उचित हाथ का काम आपको अपने पैरों को ठीक से काम करने में मदद करेगा, आपके शरीर की गतिविधियों को संतुलित करेगा और बहुत आसान और तेज दौड़ेगा।
अक्सर, नौसिखिए धावक अपने हाथों को अपनी छाती पर पकड़कर रखते हैं और मुश्किल से उन्हें हिलाते हैं, या, इसके विपरीत, अपने हाथों को नीचे फेंकते हैं और बेतरतीब ढंग से उनके साथ चैट करते हैं, यह सब सही ढंग से चलने में बाधा डालता है।
एक और गलती व्यापक है, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना। यदि भुजाएँ भुजाओं की ओर लटक रही हैं, तो एक सीधी रेखा में काम करने और शरीर को आगे की ओर धकेलने के बजाय, पैर भुजाओं की ओर "झटके" लगने लगेंगे।

कितना सही:
कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए, "चुटकी" न करें, लेकिन अपनी बाहों को कॉम्पैक्ट रखें, शरीर के करीब, उन्हें पक्षों तक न फैलाएं और उन्हें रस्सियों की तरह न फेंके।
ब्रश हल्के से मुट्ठी में इकट्ठे होते हैं, लेकिन बिना किसी दबाव के।
बाहें नीचे की कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं तीव्र कोणऔर शरीर के साथ आगे और पीछे काम करें।
बैक स्विंग के दौरान, हाथ बगल की तरफ होता है, निचली पसलियों पर शरीर के करीब।
आगे की ओर झूलने के दौरान, यह छाती की मध्य रेखा तक आगे की ओर उठती है।
तेजी से दौड़ने में आपकी मदद करने के लिए अपनी बाहों का सख्ती से इस्तेमाल करें।

शरीर की स्थिति
झुकें नहीं, अपने कंधों को ऊपर न उठाएं, बहुत आगे की ओर झुकें नहीं, इससे आपका कदम छोटा हो जाएगा और आप ठोकर खा सकते हैं। अपना सिर नीचे न झुकाएं, क्षितिज की ओर देखें।
शरीर से अतिरिक्त तनाव को "चुटकी" न करें। केवल वे मांसपेशियां जो अंदर होती हैं इस पलदौड़ने के लिए आवश्यक हैं, और बाकी आराम कर रहे हैं।
दौड़ते समय कूदें नहीं, अगर शरीर ऊपर-नीचे बड़ी-बड़ी हरकतें करता है, तो आप दौड़ने में नहीं बल्कि कूदने में ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं।

फुटवर्क
रनिंग को पुश फेज, फ्लाइट फेज और लैंडिंग फेज में विभाजित किया जा सकता है।
चलते समय कोई उड़ान चरण नहीं होता है, आप हमेशा जमीन को छूते हैं।
एक सीधी रेखा में दौड़ें, अपने कूल्हों को न हिलाएं और न ही अपने पैरों को बगल की तरफ फेंकें।
आपको पैर के सामने (पैर की उंगलियों के आधार) पर उतरने की जरूरत है, पैर को घुटने पर थोड़ा झुकाकर रखें। फिर एड़ी गिर जाती है, और आप पैर की पूरी सतह पर खड़े हो जाते हैं, इसे अपने शरीर के वजन से लोड करते हैं। यह अच्छी कुशनिंग और उचित रनिंग सुनिश्चित करता है।
उतरते समय पैर को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे रखा जाना चाहिए, यानी जब आप उतरते हैं, तो पैर सीधे आपके नीचे होना चाहिए। यदि आप अपने पैर को आगे की ओर फेंकते हैं और अपने पैर को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के सामने रखते हैं, तो आप आगे रखे अपने ही पैर पर "टक्कर" मारेंगे। इसका परिणाम ब्रेकिंग प्रभाव और कठिन, तर्कहीन चलने में होता है।
अपने पैर को आगे फेंकना और अपनी एड़ी पर उतरना गंभीर गलतियाँ हैं।
यदि आप अपनी एड़ी पर उतरते हैं, तो दौड़ कठिन होगी, और शॉक वेवपूरे शरीर में जाएगा, जिससे चोट लग सकती है। इसलिए, अपने पैर के सामने जमीन पर उतरें और अपने पैर को अपने नीचे रखें, इसे घुटने के जोड़ पर थोड़ा झुकाकर रखें।
लैंडिंग के बाद, जब पैर ने आपके वजन को स्वीकार कर लिया है, तो धक्का देने वाला चरण होता है, पैर को सक्रिय रूप से धक्का बढ़ाने का काम करना चाहिए। बाहर धकेलने के बाद आप अपने पैर को घुटने पर मोड़ें, इसे फिर से आगे की ओर ले जाएं और अपने पैर को जमीन पर टिकाएं, पूरा कदम फिर से दोहराया जाता है। जब आगे का पैर पूरा हो जाए तो पैर को जमीन पर रखा जाता है। यदि आपका पैर जमीन को छूता है, जबकि आप अभी भी अपने पैर को आगे बढ़ा रहे हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों को "हाथापाई" और "छड़ी" करेंगे।
अपने पैरों को जमीन पर न रखें, अनुभवी एथलीट लगभग चुपचाप दौड़ते हैं।
यदि आप जमीन पर लात मारते हैं, तो आप गलत तरीके से दौड़ रहे हैं और आगे बढ़ने के लिए उस बल का प्रयोग करने के बजाय जमीन से टकराने पर ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं।
आपको जल्दी से लेकिन धीरे से अपने पैर के अंगूठे को जमीन पर रखना होगा।
अनुभवी धावक जमीन पर "रोल" करते हैं, इसे अपने पैरों से "पथपाते" हैं, लेकिन गर्जना के साथ जमीन पर पाउंड नहीं करते हैं। एक अच्छा धावक गति को धीमा किए बिना अपने पैर पर "रोल" करता है, एक कदम आसानी से दूसरे में बदल जाता है।
बहुत लंबे कदम न उठाएं, अधिक बार कदम उठाना बेहतर होता है, इष्टतम आवृत्ति 3-5 कदम प्रति सेकंड है। स्ट्राइड की लंबाई दौड़ने की गति के साथ बढ़ती जाती है, आप जितना कठिन और तेज़ धक्का मारेंगे, आप उतनी ही आगे उड़ेंगे और स्ट्राइड उतनी ही लंबी होगी।
अपने सीधे पैर को आगे की ओर फेंक कर अपनी स्ट्राइड को लंबा करने की कोशिश न करें और जमीन को "रेकिंग" करें, स्ट्राइड लेंथ और रनिंग स्पीड पुशिंग पावर पर निर्भर करती है।

कुल
1. अपने पैर के सामने जमीन पर उतरें, और फिर अपने पूरे पैर पर वजन स्वीकार करें।
2. पैर को "अपने नीचे" रखें, पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, पैर को आगे की ओर न फेंके।
3. अपने पैरों को जमीन पर न थपथपाएं, अपने पैर को जमीन पर मजबूती से रखें, लेकिन धीरे से।

यह समझने के लिए कि अपने पैर की उंगलियों पर उतरते समय कैसे दौड़ें, निम्नलिखित अभ्यास करें:
सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और जगह-जगह दौड़ना शुरू करें।
आप उसी समय अपनी एड़ी को जमीन पर नहीं पटकेंगे, आप अपने पैर के अंगूठे पर उतरेंगे।
जगह-जगह जॉगिंग स्टेप्स करें, फिर बहुत धीरे-धीरे आगे बढ़ना शुरू करें।
धीरे-धीरे अपनी दौड़ को तेज करें, लेकिन पहले अपने पैर की उंगलियों पर उतरने की कोशिश करें।
अपने पैर को आगे न फेंके, अपना पैर अपने नीचे रखें और धक्का दें।
अपने पैर के ऊपर जमीन, जैसे कि उस पर "लुढ़कना", धक्का देना और दूसरे पैर को आगे बढ़ाना, बस उस पर रोल करना और आगे बढ़ना, और इसी तरह ...
आंदोलन एक समान और निरंतर होना चाहिए।

दौड़ते समय सही तरीके से कैसे सांस लें
आपको नाक और मुंह दोनों से सांस लेने की जरूरत है।
दौड़ते समय बात न करें, इससे उचित श्वास नष्ट हो जाती है।
आप जिस गति से दौड़ते हैं, उसके आधार पर आपके कदमों के संबंध में आपके पास अलग-अलग गहराई और सांस लेने की दर होगी। अपने शरीर की जांच करें और सांस लेने की इष्टतम गति और गहराई का पता लगाएं। गहरी सांस लेने की कोशिश करें और जल्दी से सांस लें।
एथलीट को इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि वह क्या कर रहा है।
यदि आप घुटना शुरू करते हैं, धीमा करते हैं और श्वास बढ़ाते हैं, तो सब कुछ सद्भाव में होना चाहिए।
अपने शरीर को महसूस करना सीखें, अपने कदमों और सांसों पर ध्यान केंद्रित करें, दौड़ते समय अपने शरीर का "चिंतन" करें और आप थोड़ा सा बदलाव महसूस करेंगे।

पल्स और रिकवरी कंट्रोल
भारी प्रशिक्षण भार के साथ, आपको अपने ठीक होने की निगरानी करने की आवश्यकता है।
सर्वश्रेष्ठ में से एक और आसान तरीके, यह आराम के समय सुबह की नाड़ी का नियंत्रण है।
बिस्तर से उठने से पहले सुबह उठते ही अपनी हृदय गति को मापें।
नाड़ी को पूरे एक मिनट तक गिनना चाहिए।
सबसे पहले आपको अपना पता लगाना होगा औसततीन दिनों में, यह आपकी आराम करने वाली हृदय गति (हृदय गति) होगी।
जब आप जॉगिंग शुरू करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपकी हृदय गति कम होने लगती है। यह शरीर के सही अनुकूलन का एक अच्छा संकेतक है। आपका दिल और पूरा दिल नाड़ी तंत्रअधिक कुशलता से काम करना शुरू कर देता है, और हृदय गति कम हो जाती है।
इसे चलाना सबसे अच्छा तरीकादिल और रक्त वाहिकाओं का प्रशिक्षण!
हालाँकि, यदि आप सुबह की हृदय गति में 10% से अधिक की वृद्धि देखते हैं, तो इसका मतलब है कि आप नियमित रूप से शरीर को अधिभारित करते हैं और इसके ठीक होने का समय नहीं होता है।
आराम दिल की दर में वृद्धि ठंड, भावनात्मक तनाव, या एक दिन पहले की गई कड़ी कसरत के कारण भी हो सकती है।
किसी भी मामले में, इसका मतलब है कि लोड को कम करने या अधिक आराम करने की आवश्यकता है।