Դիետիկ հացաբուլկեղեն առանց թխելու. Ցածր կալորիականությամբ դիետիկ թխում: Քաշի կորստի բաղադրատոմսեր. Թխում դանդաղ կաթսայում

Որպեսզի մկանային զանգվածն արագ աճի և որակյալ լինի, պետք է կենտրոնանալ ոչ միայնվերապատրաստման համար։ Դիետան մեծ դեր է խաղում կարևոր դերաճի գործընթացումմկանները. Զանգվածի սննդային ծրագիրը հավատարիմ մնալն է ռացիոնալ և հավասարակշռված կերակուրների հիմնական սկզբունքներին, որոնք աջակցում են մարզիկի կամ պարզապես սիրողականի մարմնին ինտենսիվ մարզումների ժամանակ: Ինչ սննդամթերք հավաքածուի համար մկանային զանգվածգլխավորել ցուցակը. Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սննդակարգը քաշի ավելացման համար՝ հաճախականություն, կալորիականություն, սննդանյութերի հարաբերակցություն: Ի՞նչ դեր են խաղում սպորտային հավելումները մկաններ ձեռք բերելու գործում:

Սնուցման սկզբունքները քաշ հավաքելու համար

Սննդի հաճախականությունը և քանակը

Մարզիչների, սննդաբանների և մարզիկների կարծիքները բաժանված են. Ոմանք պաշտպանում են սովորական տարբերակը՝ օրական 5-6 սնունդ, մյուսները՝ 3-4: Առաջին տարբերակով մարմինը ստանում է շինարարական տարրեր 3 ժամը մեկ՝ առանց ձախողման: Սա կարևոր է այն մարզիկների համար, ովքեր մրցում են մասնագիտական ​​մակարդակ. Երկրորդ համակարգը հարմար է սիրողական մարզիկների համար: Նրանց համար, բացի երեք հիմնական սնունդից, կլինի մեկ հավելյալ սնունդ, բայց մաքուր սպիտակուցի տեսքով։

Օրական կալորիականության պարունակությունը

Մկանները աճում են, երբ կա կալորիաների ավելցուկ։ Կարևոր է, թե ինչ մթերքներից են այդ կալորիաները: Սնունդը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար պետք է գա պատշաճ սնուցում. Իսկ գոյացած ենթամաշկային ճարպի տոկոսը պետք է վերահսկողության տակ պահել։

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը

Սկյուռիկներ- մկանների կառուցման տարր. Սպառված սննդի մեջ պետք է լինի դրանց 30-35%-ը։ Օրական նորմ 1 կգ մարմնի քաշի համար՝ 1,5-2 գրամ։

Ճարպեր.Որպեսզի մկանները նորմալ աճեն, բավական է, որ օրգանիզմը ամբողջ սննդակարգից ստանա մինչև 20% ճարպ։

Ածխաջրեր- էներգիա. Նրանց սահմանները 50-60% են:

Օպտիմալ ժամանակսնունդ

Ավելի լավ է ձեր սնունդը համաձայնեցնել ձեր մարզումների ժամանակացույցի հետ: Մարզումից 2 ժամ առաջ ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Ֆիզիկական ակտիվությունից անմիջապես հետո կարելի է բանան ուտել։ Բայց լիարժեք սնունդը պետք է լինի ոչ շուտ, քան մարզվելուց 40 րոպե անց՝ սպիտակուցներով և ածխաջրերով:

Դիետա՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու մթերքներ և ապրանքներ

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար նախատեսված սննդամթերքն առաջին հերթին պետք է օգտակար լինի մարզիկի օրգանիզմի համար։ Կարևոր է, որ նրանք լիովին ապահովեն նրա կարիքները բոլոր սննդանյութերի, հանքանյութերի և վիտամինների համար:

1. Սպիտակուցներից.

հավ, հնդկահավի միս;
կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք (կաթ, մածուն, կաթնաշոռ);
Ձուկ և ծովամթերք;
ձու;
լոբազգիներ (սիսեռ, ոսպ, ոլոռ, լոբի);
ընկույզ ( ընկույզ, նուշ, պնդուկ);
ձավարեղեն (հնդկաձավար, կինոա, ամարանթ)

2. Ճարպերից.

Յուղոտ ձուկ;
ավոկադո;
բուսական յուղեր(ձիթապտղի, կտավատի սերմ, ձեթ խաղողի հատիկ);
ընկույզ և սերմեր (կտավատի, քունջութ)

3. Ածխաջրերից.

Հացահատիկային (ցորեն, կորեկ, գարի, բրինձ, վարսակ);
մակարոնեղեն (ցորեն, եգիպտացորեն, բրինձ, տարեկանի, ուղղագրություն);
բանջարեղեն (կարտոֆիլ, գազար);
մրգեր և հատապտուղներ (բանան, արքայախնձոր, ելակ, ազնվամորի);
չոր մրգեր (չամիչ, թուզ, չորացրած ծիրան, սալորաչիր, լոռամիրգ):

Լուսանկարը. Ածխաջրածին մթերքներ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

4. Վիտամիններ և միկրոտարրեր

Բուսական և կենդանական մթերքների յուրաքանչյուր խումբ պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու միկրոտարրերը։ Կալցիում, կալիում, մագնեզիում, յոդ, երկաթ և այլն: Մարդու օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար սննդակարգը պետք է բազմազան լինի։

Շաբաթական մենյու մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Դիտարկենք շաբաթական մենյուի տարբերակը՝ օրական 6 անգամյա սնունդով:

Երկուշաբթի

» Նախաճաշ՝ 3-4 ձվի սպիտակուց (խաշած), վարսակի ալյուր 1 բանանով և մեղրով։
» Երկրորդ նախաճաշ (խորտիկ)՝ կաթնաշոռ ցանկացած մրգերով և հատապտուղներով:
«Ընթրիք. հավի կրծքամիսբանջարեղենով թխած, եփած բլղուր։
» Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձուկ, ավոկադոյի աղցան, ամբողջական հացահատիկի հաց:

բնական յոգուրտով թարմ միրգև հատապտուղներ:

Սնունդ մարզվելուց հետո.խաշած հավի կրծքամիս բրնձով.

Երեքշաբթի

» Նախաճաշ. 3-4 ձվի սպիտակուց ձվածեղ, կանաչի, վարսակի ալյուր ջրով և խնձորով:
» Երկրորդ նախաճաշ (խորտիկ) բնական յոգուրտ, բանան, մի բուռ ընկույզ:
» Ճաշ՝ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան, խցկված ձիթայուղ, հնդկաձավար։
» Ընթրիք՝ թխած հավի կրծքամիս, ձվի սպիտակուցներով և խոտաբույսերով աղցան:

Ուտել մարզումից առաջ.ամբողջական հացահատիկի հաց մեղրով և ընկույզով:

Սնունդ մարզվելուց հետո.հնդկահավը շոգեխաշած բանջարեղենով.

Լուսանկարը. Սպիտակուցի մենյու մկանների ձեռքբերման համար

չորեքշաբթի

» Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր 2 խնձորով, մեղրով և ընկույզով:
» Երկրորդ նախաճաշ (խորտիկ). կաթնաշոռի կաթսահատապտուղներով:
» Ճաշ. շոգեխաշած հնդկահավ բանջարեղենով և բրնձով:
» Ընթրիք՝ խաշած ձուկ, թարմ բանջարեղենով աղցան։

Ուտել մարզումից առաջ. մրգային աղցան(խնձոր, խաղող, նարինջ):

Սնունդ մարզվելուց հետո.թունա մեջ սեփական հյութթարմ բանջարեղենի աղցանով։

հինգշաբթի

» Նախաճաշ՝ 3-4 ձվի սպիտակուց (խաշած), շոռակարկանդակ բանանով և մեղրով
» Երկրորդ նախաճաշ (խորտիկ) բնական յոգուրտ ընկույզով և մրգերով:
» Ճաշ՝ խաշած հավ, բանջարեղենային աղցան ավոկադոյով, շագանակագույն բրինձ։
» Ընթրիք՝ չիրով տորթեր, կեֆիր:

Ուտել մարզումից առաջ.

Սնունդ մարզվելուց հետո.շոգեխաշած տավարի միս հնդկաձավարով.

Ուրբաթ

» Նախաճաշ՝ 3-4 ձվի սպիտակուց (խաշած), վարսակի ալյուր խնձորով և մեղրով։
» Երկրորդ նախաճաշ (խորտիկ)՝ կաթնաշոռ ցանկացած մրգերով, հատապտուղներով, ընկույզով:
» Ճաշ. թխած ճարպային ձուկ բիբար, խաշած կարտոֆիլ, թարմ բանջարեղեն։
» Ընթրիք՝ հավի կրծքամիս և խորոված բանջարեղեն։

Ուտել մարզումից առաջ.բնական յոգուրտ բանանով և ելակով։

Սնունդ մարզվելուց հետո.շոգեխաշած հնդկահավ թարմ բանջարեղենով։

շաբաթ օրը

» Նախաճաշ՝ կաթնաշոռով տապակ բանանով և մեղրով:
» Երկրորդ նախաճաշ (խորտիկ). ձվի սպիտակուցի ձվածեղ(3-4 սպիտակուց), բանջարեղենային աղցան։
» Ճաշ՝ խաշած տավարի միս բանջարեղենով, հնդկաձավար:
» Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան։

Ուտել մարզումից առաջ.մրգերով և հատապտուղներով աղցան բնական յոգուրտ.

Սնունդ մարզվելուց հետո.թխած հավի կրծքամիս բանջարեղենով, շագանակագույն բրինձ։

Կիրակի

» Նախաճաշ՝ սպիտակուցով տորթեր, մրգային աղցան:
» Երկրորդ նախաճաշ (խորտիկ)՝ 3-4 ձվի սպիտակուց (խաշած), կանաչի։
» Ճաշ՝ ծովամթերքով մակարոնեղեն, բանջարեղենային աղցան:
» Ընթրիք՝ հնդկահավ և խորոված բանջարեղեն, կանաչի:

Ուտել մարզումից առաջ.ամբողջական հացահատիկի հաց խնձորով, մեղրով, ընկույզով:

Սնունդ մարզվելուց հետո.կաթնաշոռ բնական յոգուրտով և բանանով։

Նրանց համար, ովքեր համարում են այս մենյուի տարբերակը չափազանց բարդ և ծախսատար, կարող եք ստեղծել բյուջետային սննդի պլան: Որտեղ կլինի ավելի շատ հացահատիկ, ավելի քիչ մսամթերքի տեսականի և ոչ այնքան թարմ մրգեր: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար տնական կերակուրները հիմնականում բաղկացած են շոգեխաշած, ջեռոցում եփած կամ խաշած մթերքներից։ Սկսնակների համար սնուցման հիմքը պետք է լինի սպիտակուցային արտադրանք՝ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթ:

Սպորտային սննդի դերը մկանային զանգված ձեռք բերելու գործում

Քաշի համար դիետան բավականին դժվար է. Հաճախ մարզիկի համար դժվար է հաղթահարել առանց հավելյալ դեղամիջոցներ ընդունելու. սպորտային սնուցում.

Ինչու՞ ներառել սպորտային սնունդը:

Պատշաճ ընտրված սպորտային սնունդը լրացուցիչ էներգիա է հաղորդում մարզումների համար, մեծացնում է մարզիկի տոկունությունը և նպաստում մկանների ավելացմանը: Սննդային հավելումներօգնում է մարմնին ավելի արագ վերականգնել: Նրանք լրացնում են սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, հանքանյութերի և վիտամինների համալիրը: Երբ կանոնավոր դիետան չի կարող լիովին ապահովել մարզիկի օրգանիզմը բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, օգնության է հասնում սպորտային սնունդը:

Ո՞ւմ է պետք շահողը:

Երբ դժվար է մկանային զանգված ձեռք բերել, կարող եք օգտագործել գեյներ։ Սպորտային հավելումը հեշտությամբ հաղթահարում է նույնիսկ առաջադեմ դեպքերը՝ նիհար կազմվածքով, թերքաշով:

Ո՞ւմ է պետք սպիտակուցը:

Սպիտակուցը կօգնի այն մարզիկներին, որոնց մարզումների ռեժիմը շատ ինտենսիվ է։ Միևնույն ժամանակ, ցանկություն կա վերափոխելու ձեր մարմինը՝ մկանային զանգված կառուցել։ Սպիտակուց - սպիտակուցի խտանյութ, մինչև 90%:

Ում է պետք կրեատինը

Թունդ բնական էներգետիկ ըմպելիք, որն օգտակար կլինի սիրողական մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ուժը։ Կրեատինը հագեցնում է ներսի մկանները, քանի որ ազատորեն ներթափանցում է դրանց մեջ։ Այսպիսով, զանգվածն ավելի արագ է աճում։

Ում են պետք ամինաթթուներ և BCAA

Հավելումների առավելությունը ակնթարթային կլանումն է: Մկանները, որոնք շատ են աշխատել, ուժեղացման կարիք ունեն: Ամինաթթուները և BCAA-ները նվազեցնում են մկանների քայքայումը ինտենսիվ աշխատանքից հետո: Այսինքն՝ դրանք պետք են բոլորին, ովքեր քրտնաջան մարզվում են։

Արդյունքը, որին ցանկանում եք հասնել մարզումից, կախված է ոչ միայն վարժությունների հավաքածուից, մարզումների ինտենսիվությունից և աշխատասիրությունից, այլև ձեր սննդակարգից: Գիրանալու համար կարևոր է ճիշտ սնուցում ընտրելը։

Դիետա քաշի ավելացման համար - ինչպես գիրանալ

Յուրաքանչյուր ոք ունի իր տեսլականը կատարյալ գործիչ. Որոշ մարդիկ փորձում են նիհարել մի քանի կիլոգրամով, իսկ ոմանք, ընդհակառակը, փորձում են ցանկալի քաշ հավաքել։ Հավատացեք, մարդիկ, ովքեր ցանկանում են լավանալ, առաջնորդվում են ոչ պակաս ուժով, քան նրանք, ովքեր տառապում են ավելորդ քաշից։ Նրանք նաև ուշադիր ընտրում են իրենց սննդակարգը, բայց միայն ներս այս դեպքումարտադրանքը չպետք է նպաստի ճարպերի այրմանը, այլ ձեռք բերի մկանային զանգված: Հստակ մկանային զանգված, և ոչ ավելորդ ճարպային շերտեր:

Նիհարություն, հատկապես, եթե ոչ մի դիետա չի կարող հաղթահարել դրա հետ, վստահ նշան գոյություն ունեցող հիվանդություն. Որոշ դեպքերում քաշի ավելացման դիետան զուգակցվում է դեղորայքային բուժում. Այնուամենայնիվ, այստեղ դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետների հետ: Նախևառաջ, մարդը պետք է անցնի մի շարք հետազոտություններ՝ պարզելու համար ցանկալի քաշ ձեռք բերելու էֆեկտի բացակայության հիմնական պատճառը։

Կազմելիս պատշաճ դիետաԳիրանալու համար դուք պետք է հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը։ Այստեղ հիմնական ցուցանիշը սննդի կալորիականությունն է։ Ինչպես նիհարելու դեպքում, ավելանում է օրական չափաբաժինչպետք է կոշտ լինի. Օրգանիզմը պետք է աստիճանաբար ենթարկվի այդ գործընթացներին։ Սննդաբաններն ասում են, որ կալորիականության ավելացման օպտիմալ ցուցանիշը 200-300 կալորիա է արդեն ծանոթ սննդակարգին:

Հարկ է նաև նշել կալորիաների հաշվման կարևորությունը: Ստացված կալորիաների քանակը պետք է լինի օրական սպառված էներգիայի մեծության կարգով: Կան հատուկ աղյուսակներ, որոնք օգնում են ճիշտ հաշվարկել ստացված և սպառված էներգիայի քանակը։

Գիրանալուն միտված դիետայի ժամանակ օրական պետք է խմել ավելի քան 2,5 լիտր հեղուկ։ Դա կարող է լինել մրգային ըմպելիքներ, հյութեր։ Ջուր, բայց ոչ գազավորված, թեյ և կակաո:

Արժե նաև հոգ տանել ամբողջ կատեգորիայի ընդունման մասին օգտակար նյութեր. Սրանք հանքանյութեր, վիտամիններ և ամինաթթուներ են, որոնք մարդու մարմինըանկարող է ինքնուրույն արտազատել:

Դուք կարող եք կատարել հետևյալը քիմիական բաղադրությունըամենօրյա դիետա.

Կենդանական սպիտակուցների համամասնությունը և բուսական ծագումպետք է լինի մոտավորապես 25 տոկոս;

Բուսական ծագման կենդանական ճարպերի համամասնությունը պետք է կազմի օրական ընդհանուր սննդակարգի մոտավորապես 30 տոկոսը.

Օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար անհրաժեշտ համամասնությունը կազմում է 40 տոկոս։

Դիետա քաշի ավելացման համար - կարևորում

Ֆիզիկական վարժությունները կիլոգրամներ հավաքելու կարևոր կետ են: Ավելի լավ է այցելել հատուկ Մարզասրահներ, որտեղ փորձագետները կառաջարկեն վերապատրաստմանն ուղղված տեխնիկա մկանային հյուսվածք. Ֆիզիկական մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ուտել։

Քաշի ավելացման դիետան ոչ միայն սնունդ է, այլ սննդի ընդունման և մարդու վարքագծի մանրակրկիտ մշակված ռեժիմ, որին մարդը պետք է հետևի: երկար ժամանակովեթե ցանկանում եք ավելացնել բաց թողնված քաշը: Գաղափարն այն է, որ կերակուրներ պատրաստելիս պետք է օգտագործել սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, չհագեցած թթուներև բարդ ածխաջրեր: Օգտագործված սննդի կալորիականությունը պետք է լինի ավելի քան 300 կալորիա, ամբողջ ավելցուկը չի ներծծվի օրգանիզմի կողմից, այլ միայն կբարդացնի քաշի ավելացման գործընթացը։

Քաշի ավելացմանն ուղղված ամենօրյա ճաշացանկը պետք է ներառի` անյուղ խոզի միս, տավարի միս, թռչնամիս և ձուկ: Բայց ավելի լավ է ամբողջովին մոռանալ ապխտած և տապակած սննդի մասին: Դրանք ոչ մի օգուտ չեն տալիս օրգանիզմին, այլ միայն բարդացնում են աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը։

Կաթնաշոռը քաշի ավելացման համար անփոխարինելի մթերք է։ Սա կաթնամթերքազդում է մկանային հյուսվածքի աճի վրա.

Խիստ դիետան ցանկալի քաշի ավելացման հիմնական չափանիշն է։ Նույնիսկ եթե մարդը միայն ուտում է առողջ ապրանքներ, բայց անկանոն ժամանակներում նա ոչ մի ազդեցություն չի տեսնի այն սննդակարգից, որին հետևում է։ Խիստ ռեժիմ և որոշակի ժամանակ- Յուրաքանչյուր ոք, ով փորձում է վերականգնել իր մկանային զանգվածը, պետք է հետեւի այս երկու ցուցանիշներին։ Օրական պետք է լինի մոտավորապես 5-6 սնունդ: Հասկանալի է, որ յուրաքանչյուրն ունի իր առօրյան։ Այդ իսկ պատճառով յուրաքանչյուր մարդ պետք է իր համար խիստ ծրագիր կազմի, թե որ ժամին է ուտելու, կոնկրետ ինչ է օգտագործելու և խստորեն հետևել գրաֆիկին։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ չափաբաժինները պետք է լինեն բարձր կալորիականությամբ, բայց ոչ ծավալուն, որպեսզի չառաջացնեն ստամոքսի ընդլայնում:

Բոլոր սորտերի միս `հավ, խոզի միս, հնդկահավ, տավարի միս;

Մակարոնեղեն;

Հացահատիկները նույնպես շատ առողջարար են՝ բրինձ, վարսակի ալյուր, հնդկաձավար;

Հացն ու խմորեղենը նույնպես շատ օգտակար կլինեն;

Մի հերքեք ձեզ քաղցրավենիք;

Կարագ;

Կաթնամթերք - կաթնաշոռ, թթվասեր, յոգուրտներ;

Սուրճ, թեյ՝ ավելացված շաքարով;

Բանջարեղեն և մրգեր.

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դիետան պետք է ներառի հացահատիկային ապրանքներ, ոչ թե մյուսլի կամ փաթիլներ: Դրա մի քանի պատճառ կա: Նախ, հացահատիկները պարունակում են ավելի քիչ նյութեր, որոնք օգտակար են օրգանիզմի համար, և երկրորդը, հացահատիկները և մյուսլին բարդացնում են օրգանիզմի նյութափոխանակության գործընթացը:

Ինչ վերաբերում է ձվերին. Այնուհետև ձեզ թույլատրվում է օգտագործել շաբաթական մոտ 3-4 կտոր, դրանք ամբողջական ձու են։ Բայց օրական կարելի է ուտել մինչև 10 ձվի սպիտակուց: IN Սպիտակ ձուպարունակում է սպիտակուց, որը բարելավում է մկանային զանգվածը:

Քնելուց առաջ անպայման մի բաժակ կաթ կամ կեֆիր խմեք։ Պետք է խստորեն պահպանել խմելու ռեժիմ. Ջուրը թույլ է տալիս օրգանիզմից հեռացնել սպիտակուցների քայքայման արտադրանքը, բարելավում է արյան շրջանառությունը և օգնում է բարելավել բջիջների բաժանումը: Բացի այդ, դիետայի ընթացքում պետք է լիովին հրաժարվել ալկոհոլից և այլ ալկոհոլային խմիչքներից։ Նույնիսկ չնայած իր բարձր կալորիականությանը, ալկոհոլը կարող է ոչնչացնել բազմաթիվ օրերի աշխատանքի արդյունքները:

Դիետա քաշի ավելացման համար - մոտավոր մենյու

Ահա մի քանի օրինակներ ճիշտ մենյու, ինչը կարագացնի կիլոգրամներ հավաքելու գործընթացը։

Նախաճաշ - սուրճ կաթով, միշտ շաքարավազով, շիլա ընկույզով և պանրով սենդվիչ;

Երկրորդ նախաճաշ - դուք կարող եք պատրաստել մակարոնեղեն կոլոլակներով, մի բաժակ մրգային հյութև հաց ու կարագ;

Ճաշ - առաջինը `յուղոտ կաղամբով ապուր, երկրորդը` կարտոֆիլ տապակած սոխով, ձուկ, աղցան, հագած թթվասերով և մի բաժակ հյութով;

Կեսօրից հետո խորտիկ - թխվածքաբլիթներ կաթով;

Ընթրիք - կաթով շիլա, կարող եք ավելացնել շողոքորթ մրգեր։ Կարելի է ավելացնել նաև շողոքորթ մրգեր և քաղցր թեյ։

Նախաճաշ - կորեկի շիլա, սենդվիչ պանրով և կակաոյով;

Երկրորդ նախաճաշ - յոգուրտ յուղայնության բարձր տոկոսով, սենդվիչ նրբերշիկով և հյութով;

Ճաշ՝ առաջինը՝ մսային բորշ, երկրորդը՝ կարելի է համեղ մակարոնեղեն պատրաստել պանրի սոուս, մի բաժակ կոմպոտ;

Կեսօրից հետո խորտիկ - բանջարեղենային աղցան պանրի սոուսով;

Ընթրիք - պատրաստել ձվածեղ խոզապուխտով, լոլիկով, պանրով:

Նախաճաշ - առավոտը կարող եք սկսել մսով շոգեխաշած կարտոֆիլով, քաղցր սուրճով;

Երկրորդ նախաճաշ - հացահատիկ կաթով, կարող եք նաև ավելացնել չորացրած մրգեր կամ թարմ հատապտուղներ;

Ընթրիք - մսով ապուրԵրկրորդ դասընթացի համար պատրաստել բանջարեղենային աղցան, աղանդերի համար կարող եք ուտել տորթ և քաղցր թեյ;

Կեսօրից հետո խորտիկ - մրգային աղցան;

Ընթրիք - բրնձի շիլա, սենդվիչ և բաժակ հյութ։

Ավելացնել մեկնաբանություն

Ամերիկացի գիտնականների ուսումնասիրությունների համաձայն՝ թերքաշը նկատվում է տղամարդկանց 1%-ի և կանանց 2,4%-ի մոտ։ Թերի քաշը նույնքան վնասակար է օրգանիզմի համար, որքան ավելորդ քաշը: Առաջանում են նյութափոխանակության խանգարումներ, նվազում է իմունիտետը, իսկ վաղաժամ մահվան վտանգը մեծանում է 140%-ով։ Բացի այդ, չպետք է մոռանալ հարցի գեղագիտական ​​կողմի մասին։ Իսկ ավելորդ նիհարությունը շատ հաճախ թաքնված հիվանդությունների ուղեկցող ախտանիշ է։ Ձեր լոգարանի կշեռքի ասեղը կողք տեղափոխելու համար մեծ թվով, քաշ հավաքելու համար օգտագործվում է հատուկ դիետա։

Ինչ է ցածր քաշը

Երբեմն մարդու համար դժվար է ինքնուրույն գնահատել իր նիհարության աստիճանը. պարզապես հիշեք շոու-բիզնեսի մոդելներին, ովքեր տառապում են անորեքսիայով: Բժշկությունը բավականին հստակ գծում է մի գիծ, ​​որից այն կողմ ցածր քաշը դառնում է լուրջ խնդիր։

• չափեք ձեր քաշը կիլոգրամներով, օրինակ՝ 70 կգ;
• հաշվարկեք ձեր բարձրության քառակուսին մետրերով - 1,89 մ բարձրությամբ այն հավասար կլինի 3,57-ի;
• քաշը բաժանեք բարձրության քառակուսու վրա - մեր օրինակում ցուցանիշը 19,60 է:

Կարդացեք նաև.

Նորարար դեղամիջոց՝ որովայնի բիոլիպոսակցիա՝ քաշի կորստի համար։

Ստացված արժեքը ցանկալի ցուցանիշն է: Եթե ​​այն ցածր է 18,5-ից, ապա դուք պետք է շտապ փնտրեք դիետիկ մենյու քաշի ավելացման համար։ Իհարկե, նախ անհրաժեշտ է բժշկի զննում անցնել։

Թերի քաշը նույնքան անհրապույր է, որքան ավելորդ քաշըև ճարպային կուտակումներ

Բանն այն է, որ ցածր կատարողականությունզանգվածները կարող են թաքնվել լուրջ հիվանդություններ:

• վահանաձև գեղձի հիպերֆունկցիա;
• անորեքսիա կամ ուտելու այլ խանգարումներ;
• celiac հիվանդություն;
• տիպ 1 շաքարախտ

Բժշկի այցը կբացառի այս և մյուսները լուրջ հիվանդություններովքեր պահանջում են հատուկ բուժում.

Հաճախակի բարձր կալորիականությամբ դիետաքաշի ավելացման համար այն օգտագործվում է ցուցանիշը շտկելու համար, նույնիսկ եթե զանգվածի ինդեքսը մոտ չէ կրիտիկական արժեքներին: Այս դեպքում ուժեղացված սնունդը պետք է զուգակցվի կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության հետ։

Դիետայի կազմակերպման ընդհանուր սկզբունքներ

Դուք կարող եք գիրանալ հատուկ դիետայի օգնությամբ՝ օգտագործելով կալորիականությամբ մթերքներ։

Օրինակ, Muffin-Jeor բանաձեւը հարմար է դրա համար.

P = 9,99 x քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) - 4,92 x տարիք (տարի) + հաստատուն:

Կանանց և տղամարդկանց համար հաստատունը տարբեր նշանակություն ունի.

• ուժեղ սեռի համար հաստատունը +5 է;
• կանանց համար հաստատուն = -161:

Ստացված թվերը պետք է բազմապատկվեն գործակցով, որը հաշվի է առնում ձեր ֆիզիկական վարժություն. Այն տատանվում է 1,2-ից մինչև 1,9: Օրինակ՝ չափավոր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում (շաբաթական 3-5 անգամ մարզասրահ հաճախելը) դրա արժեքը կկազմի 1,55։

Հաշվարկների արդյունքում ստացված արդյունքը ներկայացնում է ձեր քաշը պահպանող ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը։ Քաշի ավելացման դիետան ներառում է ամենօրյա մենյուում կալորիաների ավելցուկի ստեղծում: Հանկարծակի քաշի ավելացման պատճառով առողջական խնդիրներ չառաջացնելու համար սովորաբար առաջարկվում է 10% ավելցուկ: Դուք կարող եք հեշտությամբ վերահսկել ձեր ստացած կալորիաների քանակը՝ համապատասխան տվյալները նշված են ցանկացած ապրանքի փաթեթավորման վրա: Շուկայում ձեռք բերված բանջարեղենի և մրգերի համար նման ցուցանիշները շատ հեշտ է գտնել տեղեկատու գրականության մեջ:

Կարդացեք նաև.

Դիետա 90 օր. արդյունքներ և ակնարկներ նրանց, ովքեր նիհարել են

Նախընտրելի ապրանքներ

Պարզապես ձեր ուտած սննդի քանակի ավելացումը ցանկալի արդյունք չի տա: Ամենօրյա դիետապետք է լավ հավասարակշռված լինի և պարունակի հետևյալ բաղադրիչները.

• ածխաջրեր - մոտ 50%;

Նկատելով պաթոլոգիական նիհարություն և գիրանալու որոշում կայացնելով, կարևոր է սովորական սխալ թույլ չտալ. պարզապես ավելացրեք սպառված սննդի քանակը.

• սպիտակուցներ - ընդհանուր զանգվածի մեկ երրորդը;
• բուսական ճարպեր - մնացած մասը:

Սնունդը պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով, ավելի լավ է անցնել օրական հինգ անգամ: Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ բանջարեղենի կամ մրգային հյութ։ Ուտելու ընթացքում մի խմեք ջուր կամ այլ ըմպելիքներ։

Սպիտակուցային դիետան քաշի ավելացման համար պետք է ներառի հետևյալ մթերքները.

• տավարի միս – նիհար միսը օգնում է մկանային զանգված կառուցել;
• կաթնաշոռ - հարուստ է սպիտակուցներով և ամինաթթուներով;
• ձու - շաբաթական մեկ տասնյակը բավարար է;
• հնդկաձավար – ամրացնում է անոթային համակարգև խթանում է մկանների աճը;
• թունա - այս ձկան միսը չափազանց հարուստ է սպիտակուցներով;
• հնդկահավ - իդեալական մկաններ կառուցելու համար;
• մակարոնեղենը ածխաջրերի պահեստ է.
• թթվասեր – թթվասերի ավելացումը զգալիորեն կալորիա է ավելացնում ճաշատեսակին;
• հաց և այլ հացաբուլկեղեն;
• շոկոլադ և տարբեր քաղցրավենիք:

Սննդային սովորությունները պետք է աստիճանաբար փոխել՝ չփորձելով ուտել բառացիորեն այն ամենը, ինչ միանգամից գրավում է ձեր աչքը

Կանանց և տղամարդկանց քաշի ավելացման դիետան չի տարբերվում: Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների վերաբերյալ առաջարկությունները ներառում են պարտադիր այց մարզասրահձևավորել գեղեցիկ մկանային կազմվածք: Սակայն թեթև ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես չի վնասի կանանց։ Ոչ մի դեպքում քաշի ավելացումը չպետք է ուղեկցվի ճարպերի կուտակմամբ։

Strong-ը հիմա նորաձևության մեջ է, առողջ մարմինզարգացած մկաններով և ճարպի չափավոր տոկոսով, ուստի ամեն ինչ ավելի շատ մարդցույց տալ քաշ հավաքելու ցանկություն. Քաշի ավելացումը կարող է խնդիր լինել էկտոմորֆների համար, ովքեր դժվարանում են գիրանալ: Բայց դա միանգամայն հնարավոր է: Այնուամենայնիվ, նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ կլինի արմատապես փոխել ձեր սովորական սննդակարգը՝ օգտագործելով հատուկ դիետա, որը հիմնված է բարձր կալորիականությամբ ածխաջրերի և սպիտակուցների վրա։

ԱՍՏՂԵՐԻ ՔԻՇԱՑՈՒՑՄԱՆ ՊԱՏՄՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ!

Իրինա Պեգովան ցնցել է բոլորին նիհարելու իր բաղադրատոմսով.«Ես նիհարել եմ 27 կգ և շարունակում եմ նիհարել, պարզապես այն եփում եմ գիշերը...» Կարդալ ավելին >>

Ինչու՞ գիրանալ:

Որոշ մարդկանց մոտ թերքաշ լինելը բնական է: Դա պայմանավորված է գենետիկորեն որոշված ​​մարմնի առանձնահատկություններով: Մարդիկ, ովքեր բնականաբար չափազանց նիհար են, կոչվում են ասթենիկներ կամ էկտոմորֆներ: Նրանք ունեն բարակ ոսկորներ, երկար վերջույթներ և մեծ դժվարությամբ են քաշ հավաքում։

Նման մարդկանց համար նորմալ է մարմնի ճարպի տոկոսի նվազումը: Սակայն նրանք առողջական խնդիրներ չունեն։ Բայց երբեմն ասթենիկները ցանկանում են գիրանալ, որպեսզի ձեռք բերեն ավելի արտահայտիչ ձևեր և ոչ միայն նիհար, այլև տոնավորված մարմին. Դրան կարելի է հասնել՝ տանը մկաններ կառուցելով հատուկ սպորտային դիետայի և կշիռներով ուժային մարզումների միջոցով:

Երբեմն պետք է քաշ հավաքել՝ առանց մկաններ ձեռք բերելու: Սա կապված է երեխայի կամ դեռահասի, ինչպես նաև հղի կանանց թերքաշի հետ, ինչը հանգեցնում է առաջինի առողջական խնդիրների, իսկ երկրորդի մոտ՝ վաղաժամ ծնվելու վտանգի։ Այս տարբերակով ուժային մարզումները հակացուցված են, բայց դուք կարող եք ավելացնել քաշը՝ հավատարիմ մնալով ստորև նկարագրված սննդային համակարգին:

Երբեմն մարդը պետք է լավանա բժշկական ցուցումներ. Սա վերաբերում է այն դեպքերին, երբ թերքաշը բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա (մարսողական համակարգը, սիրտը կամ այլ օրգանները ճիշտ չեն գործում):

Դիետայի կանոններ քաշի ավելացման համար

Նիհար մարմնի զանգվածը բարձրացնելու համար կարևոր դեր է խաղում ճիշտ սնունդը:Սա ստանդարտ իմաստով դիետա չէ, այլ հավասարակշռված դիետա՝ առանց լուրջ սահմանափակումների։

Արդյունքների հասնելու համար դեռ պետք է հաշվել կալորիաները։ Բայց օրական կալորիականության պարունակությունըպետք է ոչ թե կտրել, այլ մեծացնել։

Քաշի ավելացման համար կալորիաներ = 1,3 x քաշ (կգ) x 30

Այսինքն՝ քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ հիմնական կալորիականությունը ավելանում է 30%-ով։ Եթե ​​նման ավելցուկից արդյունք չկա, կարող եք ավելացնել ևս 20-30%:

Ոմանք կարծում են, որ շատ ուտելը շատ հեշտ է։ Բայց ոչ բոլորը կարող են անմիջապես կատարել նոր ռեժիմսնուցում, որը ներառում է օրական 6 անգամ ավելացված ծավալով ուտել: Հետեւաբար, սկզբում դուք ստիպված կլինեք ուտել բառացիորեն ուժի միջոցով:

Բացի այդ, չպետք է մոռանալ, որ ավելորդ քաշ հավաքելու համար ամեն ինչ ուտելն իմաստ չունի։ Այս դեպքում կավելանա միայն ճարպային շերտը, իսկ մկանները բավարար քանակությամբ սննդանյութեր չեն ստանա։ Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է պահպանել այս BJU հարաբերակցությունը:

Այսպես պետք է սնվեն և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք: Աղջիկների մեծամասնությունը վախենում է ավելացնել իրենց կալորիաների ընդունումը՝ վախենալով ավելանալ ավելորդ ճարպ. Բայց առանց կալորիաների ավելցուկի, դուք չեք կարողանա մեծացնել ձեր մկանները և ստանալ գեղեցիկ, գայթակղիչ ձևեր: Հետեւաբար, գլխավորը ԲԺՈՒ-ի հավասարակշռությունը պահպանելն է։ Այնուհետեւ քաշը կմեծանա հիմնականում մկանների շնորհիվ։

Ինչպես արագ քաշ հավաքել տղամարդու համար՝ սնուցման սկզբունքներ և մարզման ծրագիր

Թոփ 10 մթերքները քաշի ավելացման համար

Ձեր սննդակարգը քաշի ավելացման համար պետք է ներառի մթերքներ, որոնք նպաստում են մկանների աճին և ավելացնում ձեր օրական կալորիաների ընդունումը: Բայց արժե հաշվի առնել, որ նման ճաշատեսակները պետք է համակցված լինեն ուժային մարզում. Միայն այդ դեպքում դուք կկարողանաք արագ ձեռք բերել որակյալ զանգված։

Աղյուսակում ներկայացված է քաշի ավելացման համար լավագույն 10 դիետիկ մթերքների ցանկը՝ նշելով էներգիայի արժեքըեւ BJU-ի կազմը։

Ապրանքներ	Հատկությունների համառոտ նկարագրությունը	Կալորիաներ (100 գ)	Կազմը (սպիտակուցներ/ճարպեր/ածխաջրեր), գրամ 100 գր
Հավի կրծքամիս	Պարունակում է մեծ թվովմկանների կառուցման համար անհրաժեշտ սպիտակուց	113 կկալ	23,6/1,9/0,4
Կարմիր միս (տավարի միս)	Հարուստ է նիհար սպիտակուցներով, արժեքավոր ամինաթթուներով և կրեատինով, որն օգնում է բարձրացնել ուժի մակարդակը	187 կկալ	18,9/12,4/0
Սաղմոն	Յուղոտ ձուկը (սաղմոն, թունա, իշխան, ձողաձուկ, կարպ) առողջ չհագեցած ճարպաթթուների աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են քաշի ավելացման սննդակարգում:	142 կկալ	19,8/6,3/0
Ձու	Դրանք պարունակում են հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց և ամինաթթուների ամբողջական փաթեթ՝ դրանով իսկ նպաստելով մկանների վերականգնման և աճի արագացմանը:	157 կկալ	12,7/10,9/0,7
Կաթնաշոռ 9%	Կազեինի սպիտակուցի առկա անալոգը, սննդանյութերև սպիտակուցներ, որոնցից դանդաղորեն ազատվում և ներծծվում են երկար ժամանակ, ինչը երկար ժամանակ վառելիք է ապահովում մարմնին	159 կկալ	16,7/9/2
Վարսակի ալյուր կաթով	Ածխաջրերի և էներգիայի աղբյուր, որը մարդուն շտապ անհրաժեշտ է քաշի ավելացման շրջանում	95 կկալ	3,7/2,9/14,2
Բրինձ	Պարունակում է բարդ ածխաջրերև սպիտակուցը՝ դարձնելով այն հիանալի կողմնակի ճաշատեսակ մսի կամ ձկան համար	344 կկալ	6,7/0,7/78,9
Ընկույզ (ընկույզ)	Բարձր կալորիականությամբ մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ	654 կկալ	15,2/65,2/7
Պանիր (ռուս.)	Կալցիում պարունակող կաթնամթերք և հագեցած ճարպեր, որից պետք չէ վախենալ գիրանալիս	363 կկալ	24,1/29,5/0,3
Սպիտակ հաց	Արագ ածխաջրեր պարունակող հացի ամենակալորիական տեսակը	257 կկալ	8/2,3/48,9

Ցանկացած ընկույզ լավ է ուտել.

• նուշ;
• պնդուկ;
• Հնդկական ընկույզ;
• գետնանուշ;
• ընկույզ;
• Բրազիլական ընկույզ.

Բոլոր տեսակի ընկույզները բարձր կալորիականություն ունեն և պարունակում են պոլիչհագեցած ճարպեր, ինչպես նաև արժեքավոր միկրոտարրեր։

Քաշի ավելացման համար նախատեսված դիետան կարելի է անվանել սպիտակուցային դիետա: Հենց այս սննդանյութն է անհրաժեշտ գեղեցիկ, քանդակված մարմին կառուցելու համար։ Բացի այդ, դիետան պարտադիրածխաջրեր և ճարպեր պետք է լինեն: Առանց դրա հնարավոր չի լինի բարձրացնել մարմնի քաշը։

Մենյու շաբաթվա համար

Հաշվի առնելով քաշի ավելացման համար դիետա ստեղծելու վերը նշված բոլոր կանոնները, դուք կարող եք մեկ շաբաթվա համար ստեղծել նման մենյու ամեն օրվա համար նախատեսված սննդակարգով:

Ուտում	Երկուշաբթի	Երեքշաբթի	չորեքշաբթի	հինգշաբթի	Ուրբաթ	շաբաթ օրը	Կիրակի
Նախաճաշ	Տապակած ձու 6 սպիտակուց և 3 դեղնուց, նարնջի հյութ			Թեյ, պանրով և կարագով սենդվիչներ, մուգ շոկոլադ	Կաթնաշոռ, կաթ, բանան	Վարսակի ալյուր կաթով, նարինջով	Վեց եփած ձու, գրեյպֆրուտի հյութ
Խորտիկ	Մյուսլի կաթով, բանանով	Սպիտակուցի բար		Երեք խաշած ձվեր, մածուն	Սպիտակուցի բար	Մյուսլի կաթով, բանանով	Երեք բանան, ընկույզ, կեֆիր
Ընթրիք	Հնդկաձավար, հավի ֆիլե սնկով մարինադում	Բրինձ, ձկան ֆիլե		Գարի, ձկան կոտլետներ	Հնդկաձավար, հավի կրծքամիս	Բրինձ, տավարի շոգեխաշել
Երկրորդ խորտիկ	Սպիտակուցի բար	Հացահատիկներ կաթով	Կաթնաշոռ, կաթ, բանան	Սպիտակուցի բար	Նուշ, շողոքորթ մրգեր, կեֆիր	Կաթնաշոռ, կաթ, բանան	Սպիտակուցի բար
Ընթրիք	Խորոված կարտոֆիլի կտորներ խոզի մսով	Հնդկաձավար, տավարի շոգեխաշել	Բրինձ, հավի կրծքամիս	Ջեռոցում բանջարեղենով թխած ձուկ	Գարի, տավարի շոգեխաշել	Հնդկաձավար, լեզու	Բրինձ, խոզի միս
Խորտկարան քնելուց առաջ	Կաթնաշոռ 9%	Կազեին սպիտակուց	Գեյներ	Կաթնաշոռ 9%	Կազեին սպիտակուց	Գեյներ	Կաթնաշոռ 9%

Քաշի ավելացման շրջանը պետք է տեւի որոշակի ժամանակ։ Սովորաբար այն տատանվում է 1-ից 3 ամիս: Երբ մկանները բավականաչափ մեծանում են չափերով, արժե փոխել սնուցման համակարգը՝ նվազեցնելով կալորիաների ավելցուկը։ Սովորաբար, նիհար մարդկանց մոտ մկանների սահմանումը հստակ երևում է շնորհիվ ցածր տոկոսադրույքճարպ, ուստի իմաստ չունի խիստ չորացնել:

Եվ մի փոքր գաղտնիքների մասին...

Մեր ընթերցողներից մեկի՝ Ինգա Էրեմինայի պատմությունը.

Հատկապես ճնշված էի իմ քաշից, 41 տարեկանում ես կշռում էի 3 սումո ըմբիշների հետ միասին, այն է՝ 92 կգ։ Ինչպես հեռացնել ավելորդ քաշըամբողջությամբ? Ինչպես հաղթահարել պերեստրոյկան հորմոնալ մակարդակներըիսկ գիրություն? Բայց ոչինչ չի այլանդակում կամ դարձնում մարդուն ավելի երիտասարդ տեսք, քան իր կազմվածքը:

Բայց ի՞նչ կարող ես անել նիհարելու համար: Լազերային լիպոսակցիա վիրահատությո՞ւն: Իմացա՝ 5 հազար դոլարից ոչ պակաս։ Սարքավորման պրոցեդուրաներ - LPG մերսում, կավիտացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյա՞ն: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացի արժեքը 80 հազար ռուբլիից է սննդաբան խորհրդատուի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա, քանի դեռ չեք խելագարվել: