Gimnastika besilaukiančiai mamai. Pratimai nėštumo metu

Taigi, kokį poveikį, be gerai žinomo tonuso padidėjimo, gali duoti gimnastika nėščioms moterims?

Reguliarus fizinis krūvis nėštumo metu gali turėti daug naudos sveikatai. būsima mama rezultatai:

• Stiprinti ir lavinti gimdymo procese dalyvaujančius raumenis.
• Jie padeda pašalinti nugaros skausmus, vidurių užkietėjimą ir edemą, kurie yra susiję su pablogėjusiu kraujo ir limfos nutekėjimu kojų ir dubens venomis.
• Suteikite energijos ir pagerinkite nuotaiką.
• Sumažinti su nėštumu susijusį diskomfortą.
• Pagerinti miegą ir sumažinti nuovargį.

Kodėl ir kaip tai atsitinka? Faktas yra tas, kad nėštumo metu tampa labai svarbu treniruotis tris raumenų grupės- nugaros, dubens ir pilvo raumenys.

Pirma, pilvo raumenų stiprinimas padeda jiems atlikti savo funkciją palaikyti augantį vaisius ir besiplečiančią gimdą. Be to, tai prisideda prie efektyvesnių bandymų – savanoriškų pilvo raumenų ir dubens dugno raumenų susitraukimų, dėl kurių gimsta kūdikis. Bandymai būtini gimdymo pabaigoje ir daugiausia priklauso nuo fizinių pilvo raumenų galimybių.

Antra, dubens ir tarpvietės raumenų stiprinimas padės išvengti problemų, susijusių su šlapimo nelaikymu, kuris kartais išsivysto po gimdymo.

Trečia, nugaros raumenų stiprinimas gerina laikyseną ir mažina apatinės nugaros dalies įtampą, padeda išvengti apatinės nugaros dalies skausmų.

Ketvirta, diafragminį kvėpavimą lavinantys ir lavinantys pratimai leidžia taisyklingai kvėpuoti gimdymo metu, kad mama ir kūdikis šį gimdymo laikotarpį ištvertų palankiausiai.

Sutikite, dėl tokių laimėjimų verta skirti šiek tiek laiko paprastai gimnastikai.

Kuo skiriasi nėščiųjų gimnastika nuo tiesiog gimnastikos?

Norint pasiekti aukščiau aprašytą efektą, buvo specialiai sukurta gimnastikos technika nėščioms moterims. Renkantis pratimus, dėmesys skiriamas tam tikros raumenų grupės paruošimui, taip pat nėštumo trukmei, nes kiekviename iš tikslo trimestrų gimnastikos pratimai yra skirtingi ir fiziologiniai pokyčiai diktuoja savo elgesio taisykles. Gydytojai ir specialistai kineziterapijos pratimai buvo sudaryti pratimų rinkiniai skirtinguose nėštumo etapuose moterims: iki 16 savaičių, nuo 16 iki 24, nuo 24 iki 32, nuo 32 iki 36 savaičių, taip pat antros-trečios, ketvirtos-penktos ir šeštą-septintą savaitę po gimdymo.

AT pirmasis trimestras Geriausia išmokti atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimų technikų. Nepaisant pilvo nebuvimo, krūvis neturėtų būti intensyvus: pirmąjį trimestrą gausu kritinių abortų grėsmės laikotarpių. Į antrasis trimestras patartina užsiimti dubens dugno raumenų stiprinimu ir pilvo raumenys. Trečiame pratimų komplekse, kurio tikslas – sumažinti venų sąstingį, didinti sąnarių judrumą, skatinti žarnyno veiklą.

Pavyzdžiui, čia yra keletas pratimų, kurie yra naudingi visais atžvilgiais skirtingi etapai nėštumas. Tai gimnastikos kompleksų nėščiosioms „klasika“ – Kėgelio mankšta ir „Kačiukas“.

Kegelio pratimai, pastatytas ant dubens dugno ir gimdymo takų raumenų susitraukimo ir atpalaidavimo, paruoš gimdymo taką gimdymui ir padarys juos elastingesnius. Ją galite atlikti įvairiose pozicijose – sėdint ant kėdės, gulint, gulint iškėlus dubenį, pritūpus. Sutraukite makšties raumenis, traukdami juos aukštyn ir į vidų. Laikykite raumenis šioje padėtyje 10 sekundžių nesulaikydami kvėpavimo, tada lėtai atpalaiduokite raumenis. Pradėkite nuo 5 kartų, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 10. Pratimą atlikite du tris kartus per dieną.

"Kačiukas" stiprina pilvo raumenis ir mažina stuburo apkrovą. Atsistokite ant keturių, atsiremkite į rankas ir kelius. Įkvėpdami nuleiskite nugarą žemyn, labai nelenkite jos apatinėje nugaros dalyje, laikykite galvą neutralią. Tada, iškvėpę, grįžkite į pradinę padėtį: nuleiskite galvą, išlenkite nugarą į viršų, įtraukite skrandį.

Šie pratimai padeda skleisti klubus ir dubenį, o tai būtina gimdymo metu:

Pritūpimai. Atsiremkite nugara į sieną, pradėkite pritūpti, lėtai sulenkite kelius ir šiek tiek pakeldami kulnus nuo grindų. Pritūpimas turi būti kuo gilesnis, neatitraukiant nugaros nuo sienos. Laikykite šią poziciją 1 minutę, giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite dubenį. Lipkite atgal naudodami atramą.

vingiuoti. Atsistokite veidu į sieną maždaug 1 m atstumu, kojos viena nuo kitos 60 cm pločio. Atsiremkite rankomis į sieną, šiek tiek pasilenkę į priekį ir 1 minutę pasukite klubus iš vienos pusės į kitą.

Drugelis. Sėdėkite ant grindų taip, kad kojos ir keliai būtų nukreipti į išorę. Lėtai ištempkite kirkšnies ir vidinės šlaunies raumenis, stenkitės keliais paliesti grindis. Palaikykite vieną minutę.

Bet kokiu atveju, prieš pradedant sportuoti, būtina pasitarti su gydytoju.

Kontraindikacijos fiziniam lavinimui yra:

• ūminės širdies ir kraujagyslių sistemos ligų stadijos su kraujotakos sutrikimais,
• plaučių tuberkuliozė ūminėje fazėje,
• visos ūminės uždegiminės ligos,
• inkstų liga ir Šlapimo pūslė,
• nėščių moterų toksikozė,
• kraujavimas metu nėštumo laikas,
• gresia persileidimas.

Koks turėtų būti užsiėmimų reguliarumas ir intensyvumas?

Galbūt būtent šiuo klausimu „nėščiųjų“ gimnastika yra kuo artimesnė „nėščiosioms“.

Pirma, užsiėmimai turėtų būti reguliarūs - bent 3 kartus per savaitę po 15-20 minučių. Beje, vieną ar dvi pamokas galima pakeisti vandens aerobika ar plaukimu baseine.

Antra, norint pasiekti maksimalų efektą, pratimai turi būti atliekami ilgą laiką, geriausia viso nėštumo metu, keičiant programą trimestrams.

Trečia, kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 4-8 kartus; pratimai stovint turėtų baigtis vaikščiojimu ir giliu kvėpavimu. Bet koks pratimų rinkinys susideda iš trijų dalių:

1. Įžanginė dalis – kvėpavimo pratimai, kurie paruošia raumenis mankštai ir padidina pulsą.
2. Pagrindinė dalis – pratimai, kurie stiprina didelės grupės liemens raumenis, dubens dugno raumenis, kurie didina sąnarių paslankumą.
3. Paskutinė dalis – kvėpavimo pratimai, atsipalaidavimas.

Ketvirta, apkrova turi būti didinama palaipsniui. Iš pradžių laiko paskirstymas turėtų būti maždaug toks: 10 minučių apšilimui, 5 minutės pagrindinei daliai (jėgos ir statikos pratimams) ir 5 minutės atsipalaidavimo pratimams. Po poros dienų intensyvių pratimų laikotarpį galite pratęsti iki 15 minučių.

Penkta, atliekant pratimų kompleksą, reikia nuolat stebėti savo savijautą, ji neturi pablogėti, nejausti diskomforto, jau nekalbant apie skausmą. Pratimai neturėtų sukelti nuovargio, dusulio, širdies plakimo. Atsiradus šiems simptomams, reikia nustoti sportuoti ir kreiptis į gydytoją.

Šešta, šokinėjimas, didelė įtampa ir staigūs judesiai turėtų būti neįtraukti į pratimų kompleksą, nes visa tai gali sukelti nėštumo nutraukimo grėsmę.

Turėtų ribinė apkrova ir atkreipkite ypatingą dėmesį į pratimų pasirinkimą, jei:

• sergate širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
• Ar esate aukštas ar žemas kraujo spaudimas;
• esate labai mažas svoris arba esate nutukęs;
• sergate raumenų ir (arba) sąnarių ligomis;
• anksčiau buvo priešlaikinis gimdymas;
• laukiatės dvynių (trynukų ir pan.);
• sirgote (turite) isthminį-gimdos kaklelio nepakankamumą (situacija, kai nėštumo metu gimdos kaklelis pradeda atsiverti, o tai kelia grėsmę nėštumo nutraukimui);
• placentos padėtis neatitinka normos (žema vieta, pateikimas ir pan.) arba yra kitų veiksnių, sukeliančių persileidimo grėsmę.

Reikia nedelsiant sustoti sportuoti, jei:

• svaigsta galva arba skauda galvą;
• aplinkiniai objektai staiga tapo neaiškiai matomi;
• atsirado dusulys;
• prasidėjo gimdos susitraukimai;
• jaučiate stiprų širdies plakimą (dažniausiai nėščios moters pulsas ramybės būsenoje siekia iki 100 k./min., esant normaliai fizinei veiklai pulsas gali padidėti iki 140 k./min.).

Kada ir ką daryti?

1. Pratimus reikia atlikti ryte prieš valgį arba 1-2 valandas po pusryčių. Taip pat nerekomenduojama daryti pratimų tuščiu skrandžiu – geriau suvalgyti ką nors lengvo ne vėliau kaip 15 minučių prieš apšilimą.
2. Sportinė apranga turi būti pagaminta iš kvėpuojančios, kvėpuojančios medžiagos. Be to, būtina, kad jis būtų patogus, platus ir leistų laisvai judėti. Patogūs sportiniai batai apsaugos jūsų pėdas ir sąnarius.
3. Grindys neturi būti slidžios, antraip žymiai padidėja rizika susižeisti. Galite naudoti specialius guminius kilimėlius.

Jei, pasidavęs sportiniam entuziazmui, nusprendžiate, kad galite daryti bet ką ir nėštumas tam netrukdo, atminkite, kad yra griežtų draudimų. Jie yra čia:

• jojimas arkliu;
• vandens slidinėjimas;
• nardymas baseine ir šokinėjimas į vandenį;
• gilus nardymas (deguonies aparatas gali sukelti kraujotakos sutrikimus, o tai kelia grėsmę vaisiui);
• sprinto bėgimas;
• važiuojant toliau slidinėjimas(kritimai labai pavojingi);
• pasivažinėjimas dviračiu;
• grupiniai žaidimai(pavyzdžiui, futbolas), gresia traumos;
• pratimai, didinantys stuburo apkrovą (pavyzdžiui, gilus nugaros lenkimas), taip pat reikalaujantys ženkliai sulenkti ir ištiesinti sąnarius (šokinėjimas, staigūs judesiai ar judėjimo krypties keitimas, balansavimas).

Dauguma gydytojų primygtinai nerekomenduoja fizinio krūvio nėštumo metu. Tačiau tai nereiškia visiško sporto atsisakymo, nes visos moterys nori likti buvusi forma po gimdymo. Tiesiog nėštumo laikotarpiu moterys turėtų keisti veiklos pobūdį ir krūvį. Tam sukurta speciali gimnastika nėščiosioms.

Didžiulis pratimų, įtrauktų į nėščių moterų gimnastikos kompleksą, pliusas yra tas, kad jie skirti palengvinti ir harmonizuoti vaisiaus gimdymo ir paties gimdymo procesą. Tai yra, jei moters raumenys, plaučiai ir širdis bus paruošti iki gimdymo, viskas vyks greičiau ir neskausmingiau tiek kūdikiui, tiek jai pačiai. Be to, teisingas vykdymas mankšta gali padidinti hormono endorfino kiekį organizme, kuris gimdymo metu atlieka anestetikų vaidmenį.
Gimnastika nėščioms moterims visiškai skiriasi nuo įprastos kūno rengybos. Prieš pradėdama užsiėmimus, nėščia moteris turėtų pasitarti su gydytoju dėl kontraindikacijų užsiėmimams. Tada rimtai apsvarstykite pratimų tipo pasirinkimą, užsiėmimų vietą ir trenerį. Dažnai, priklausomai nuo indikacijų, gydytojas rekomenduoja moteriai tam tikros rūšies gimnastiką.

Gimnastikos nauda nėščioms moterims

Kiekvienai nėščiajai diena iš dienos darosi vis sunkiau kvėpuoti, vaikščioti ir pan. O tie, kurie tiki, kad dabar jiems reikia poilsio ir visiškos ramybės, klysta. Tai tobula klaidinga nuomonė. Priešingai – nėščiosioms gimnastiką užsiimančios moterys jausis stipresnės ir energingesnės. Kodėl? Ir kadangi gimnastikos pratimai nėščioms moterims turi daug privalumų:

• Padidinti kraujotaką (tai svarbu ne tik moterims) - būsimas kūdikis gauti daugiau deguonies.
• Stiprinkite dubens ir nugaros raumenis, kurie padės moteriai lengviau pagimdyti.
• Apskritai tai tonizuoja kūną, todėl moteris jaučiasi stipresnė ir linksmesnė.
• Tai padeda atsikratyti daugelio nemalonių su nėštumu susijusių problemų – toksikozės, vidurių užkietėjimo, rėmens ir kitų.
• Tai hemorojaus, venų varikozės profilaktika.
• Pašalina lėtinis silpnumas ir nuovargis nėštumo metu, pašalina nemigą.
• Padeda palaikyti formą, užkertant kelią papildomų svarų kaupimuisi.
• Kvėpavimo pratimai nėščiosioms mokys moterį taisyklingai kvėpuoti gimdymo ir gimdymo metu.

  Apšilimas prieš gimnastiką

  Darydami apšilimą turėtumėte sėdėti turkiškai. Atlikite šiuos pratimus:
  1. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę 10 kartų kiekviena kryptimi;
  2. Atlikite kūno posūkius, pasukite pečius, sulenktas alkūnes, rankas;
  3. Pasukite iš vienos pusės į kitą. Atlikite lenkimus atgal, bet sėdėdami, šiek tiek išlenkdami nugarą ir atsiremdami į rankas už savęs;
  4. Norėdami ištempti pilvo raumenis, atsisėskite ant kulnų ir ištieskite iš vienos pusės į kitą, pakeldami rankas už galvos ir aukštyn.

  Gimnastikos pratimai nėščioms moterims. 1 trimestras

  Gimnastika nėščiosioms 1 nėštumo trimestre skirta prisitaikyti organizmą prie naujos būsenos, užkirsti kelią ir kovoti su pirmaisiais nemaloniais įdomios situacijos „pasekiniais“ – silpnumu, toksikoze ir kt.
  Turite žinoti, kad pirmieji 3 nėštumo mėnesiai yra nestabilus laikotarpis, todėl gimnastika besilaukiančioms motinoms turėtų apimti paprastus pratimus, kuriems nereikia didelių apkrovų. Daugelis gydytojų mano, kad šiuo laikotarpiu moteriai pakaks ryto mankšta ir vakarinis pasivaikščiojimas. Čia yra rytinės mankštos pratimų serija.
  1. Pėsčiomis arba porą minučių pėsčiomis vietoje.
  2. Stovėdami pasukite liemenį į šonus. Pėdos – pečių plotyje, rankos – ties juosmeniu.
  3. Sudėję rankas per alkūnes priešais save, patraukite jas kuo toliau atgal.
  4. Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas. Sulenkite juos stačiu kampu ir atstumkite, stengdamiesi neatskirti pėdų. Po sekundės, uždarydami kelius, vėl ištiesiame kojas.
  5. Delnais laikydami už pakaušio, ištieskite alkūnes į šonus ir į priekį priešais save.
  6. Gulėdami ant šono kelis kartus patraukite kelius iki krūtinės.

  Gimnastikos pratimai nėščioms moterims. 2 trimestras

  Nuo 12-osios nėštumo savaitės pradžios be rūpesčių nėštumas moteris negali jaudintis dėl persileidimo grėsmės. Ir gimnastika dabar gali būti šiek tiek sudėtingesnė. Pratimų rinkiniai, įtraukti į gimnastiką nėščioms moterims 2 trimestrą, dažniausiai yra orientuoti į nugaros ir kojų raumenų tonizavimą, kaip tikimasi ateityje. staigus augimas vaisiui ir padidinti svorio centro poslinkį. Štai keletas iš šių pratimų.
  1. Vaikščiojimas vietoje (3-5 min.).
  2. Sėdėkite ant grindų ištiesintomis kojomis ir stenkitės rankomis pasiekti kojų pirštus.
  3. Stovėdami sukryžiavę delnus už nugaros, ištieskite krūtinę. Ištempkite keletą sekundžių ir grįžkite į pradinė padėtis.
  4. stovint pakėlimas kairiarankis ir perkelkite dešinę pusę į šoną. Švelniai nuimkite kairė koja atgal, grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja (dešinė ranka – aukštyn, kairė – į šoną).
  5. Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius, kad blauzdos būtų po šlaunimis. Švelniai pakelkite klubus, judindami rankas atgal.
  6. Kelis kartus pakreipkite į šonus, nenuimdami delnų nuo juosmens. Tada pasilenkite į šonus iškeltomis rankomis.
  Gimnastika nėščiosioms 2 trimestrą jau gali būti drąsesnė, bet vis tiek be atšiaurumo.

  Gimnastikos pratimai nėščioms moterims. 3 trimestras

  Šiuo laikotarpiu nėščios moterys jau gana dideli pilvai, kurį dėvėti tampa vis sunkiau. Daugeliui nėščiųjų pradeda skaudėti ištemptus raumenis, raiščius ir sąnarius. Bet pyktis neverta. Šiuo metu reikia sukaupti drąsą ir kokybiškai pasiruošti gimdymui. Gimnastika nėščioms moterims 3 trimestrą padės nusiteikti palankiam gimdymui ir palaikys bendrą kūno tonusą. Pratimai tampa mažiau intensyvūs. Dabar jie skirti stiprinti dubens raumenis ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Taip pat didelis dėmesys daugiausia dėmesio skiria taisyklingo kvėpavimo mokymui. Kitaip tariant, trečiojo trimestro užsiėmimai paruoš moters organizmą gimdymo procesui. Šie pratimai bus naudingi 3 trimestrą:
  1. Atsisėskite ant kulnų, kiek įmanoma patraukite galvą žemyn. Po 2-3 sekundžių nuplėškite sėdmenis nuo kulnų.
  2. Sėdėdami ant grindų, uždėkite rankas už nugaros. Pasukite visą kūną į dešinę, tada į kairę.
  3. Atsistokite ant keturių, sulenkite nugarą. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
  4. Atsistokite, pakelkite rankas priešais save. Pakreipkite galvą, šiek tiek sulenkite nugarą. Ištieskite rankas į šonus ir sulenkite nugarą atgal.
  Atminkite – jokių staigių judesių! Dabar visi raumenys yra pakankamai įtempti ir gali palikti vienas neteisingas judesys skausmas.

  Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

  Viso nėštumo metu tai itin naudinga ir netgi būtina. Gebėjimas taisyklingai kvėpuoti sąrėmių metu gali labai palengvinti patį gimdymo procesą, sutrumpinti jų laiką, o svarbiausia – padėti vaikui gimti neskausmingai. Štai keletas efektyviausių pratimų pavyzdžių:
  • krūtinės kvėpavimas. Sėdėkite ant grindų sukryžiuotomis kojomis priešais save. Įkvėpkite kuo giliau per nosį (kvėpuokite kvėpuodami ne skrandžiu, o krūtine). Pildant krūtinė Stenkitės labai lėtai iškvėpti per nosį.
  • Diafragminis kvėpavimas. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Giliai įkvėpkite per nosį, kad krūtinė nukristų, o skrandis pakiltų. Iškvėpkite.
  • Keturių fazių kvėpavimas. Labai lėtai (3 - 5 sekundes) įkvepiame orą per nosį, sulaikome kvėpavimą 2 - 3 sekundes ir taip pat lėtai iškvėpiame.
  • šuns kvėpavimas. Tiesiogine to žodžio prasme reikia kvėpuoti kaip šuo. Reikalaujama, stovint keturiomis, greitai, greitai kvėpuoti, iškišant liežuvį.

  

  Gimnastika nėščioms moterims ant fitball

  Šiandien tapo populiaru atlikti pratimus nėščioms moterims ant fitball. Ir ne veltui, nes gimnastika nėščioms moterims ant fitball turi teigiamą poveikį visam nėštumo eigai. Fitball užsiėmimai padės sustiprinti stuburo, dubens ir šalia jų esančius sąnarius. raumenų audiniai. Antrojo trimestro nėščiosioms leidžiama daryti gimnastiką ant fitball. Kroviniai sumažėja iki trečiojo trimestro vidurio. Čia yra eilė naudingų pratimų ant fitball:
  1. Pratimas juosmeniui ir nugarai. Sėdėdami ant fitball, atsiremkite į jį rankomis (jei reikia). Pasukite dubenį iš vienos pusės į kitą, pirmyn ir atgal bei ratu. Tokį pratimą leidžiama daryti net susitraukimų metu. Jis skirtas skausmui malšinti ir padėti atverti gimdos kaklelį.
  2. Pratimas, kuris sustiprins kojų raumenis. Sėdėdami ant grindų, šiek tiek sulenkite kelius priešais save. Įdėję fitball tarp kojų, pabandykite suspausti jį keliais iš visų jėgų. Pakartokite kelis kartus.
  3. Tempimo pratimas. Sėdėkite ant kamuolio kuo plačiau išskleidę kojas. Pasilenkite paeiliui į vieną ar kitą koją. Atliekant šį pratimą bus įtraukti ne tik kojų, bet ir apatinės nugaros dalies, nugaros bei pečių juostos raumenys.
  4. Tempimo pratimai nugaros raumenims. Sėdėdami ant fitball, pasukite į abi puses.
  5. Atsipalaidavimo pratimai. Atsiklaupę priešais kamuolį, atsigulkite ant jo liemeniu ir galva, atpalaiduokite nugaros raumenis.
  Artėja prie šių gražių paprasti pratimai jei rimtai, galite ne tik pasiruošti gimdymui, bet ir išlaikyti savo kūną puikios formos tiek prieš gimdymą, tiek po jo. Praktika rodo, kad dauguma moterų, užsiimančių nėščiųjų gimnaste, nesusiduria su svorio metimo problema po gimdymo. Juk gerai apgalvotas gimnastikos pratimų kompleksas nėščiosioms ne tik paruoš moterį gimdymui, bet ir padės nepriaugti svorio.
  

  

  Joga, pliusai ir minusai

  Apsvarstykite jogą kaip būdą pasiruošti nėštumui ir gimdymui
  gali padėti besilaukiančioms mamoms išmokti taisyklingai kvėpuoti, o tai sušvelnins visą gimdymo procesą. Atlikdamos kvėpavimo pratimus pagal „Jogos“ sistemą, moterys galės išvengti baimės ir streso, sumažinti skausmas, nuraminti širdies plakimą gimdymo metu.
  Atlikite visus jogos pratimus tiesia nugara. Ištieskite, giliai įkvėpkite per nosį. Lėtai išpūskite pilvą ir tada krūtinę. Iškvėpdami stenkitės lėtai atpalaiduoti pirmiausia krūtinę, o paskui skrandį. Šio pratimo atlikimas 10 kartų iš eilės padės susidoroti su nerimu ir panika.

  Namų gimnastika

  Remiantis statistika, gimnastika nėščioms moterims namuose yra labiausiai paplitusi. Šiandien daugiau nei 50% nėščių moterų renkasi sportą namuose. Nėščiųjų gimnastika namuose yra orientuota į raumenų tempimą, stiprinimą ir atpalaidavimą įvairios dalys kūnas. Turėtumėte tai padaryti ne ilgiau kaip 25 minutes. Nuo pirmųjų nėštumo dienų leidžiama daryti gimnastikos pratimus namuose, vėliau stebint krūvį. Norint išsiaiškinti pratimų teisingumą, vis tiek rekomenduojama retkarčiais apsilankyti profesionalių instruktorių vedamuose užsiėmimuose.
  

  

  Vandens gimnastika arba vandens aerobika besilaukiančioms mamoms

  Vandens gimnastika užėmė pirmaujančią vietą tarp populiarios rūšys gimnastika. Taip yra todėl, kad daugumai nėščių moterų užsiėmimai vandenyje yra daug lengvesni, nes kūnas įgyja nesvarumo būseną. Taip, pats vanduo geras. slopinantis, kurio moteriai taip reikia per visą nėštumo laikotarpį.
  Be to, daugelio gydytojų teigimu, tai yra daugiausia saugus vaizdas gimnastika. Moteris vandens aerobiką galės užsiimti nuo antrojo nėštumo trimestro pradžios, o užsiėmimus tęsti iki 39 savaitės. Kartais gydytojai skiria aerobiką baseine kaip privalomą procedūrą labai padidėjus kūno svoriui, nes vandens aerobika yra geriausias vaizdas gimnastika svorio metimui.

  Kas yra pozicinė gimnastika nėščioms moterims?

  Nėščiųjų padėties gimnastika apima specialių pratimų rinkinį, kurį atlikdama moteris gali ne tik palaikyti formą, bet ir pasiruošti gimdymui.
  

  Kegelio pratimai nėščioms moterims

  Amerikiečių profesoriaus Arnoldo Kegelio šlovė peržengė jo šalies sienas. Jis dirbo prie pratimų moterims rinkinio, kurio dėka buvo išspręsta daugelis moterų problemų, kylančių nėštumo ir gimdymo metu:
  • Nepakankamos šlapinimosi proceso kontrolės problema (iki kontrolės stokos). Šlapimo nelaikymas buvo išspręstas chirurginiu būdu, rizikuojant, be sėkmės garantijos.
  • Jau gimus vaikeliui viso proceso metu buvo problemų dėl audinių plyšimų, nepakeliamai skausmingų pojūčių gimdymo metu.
  Kruopščiai ištyręs pagrindines tokių sutrikimų priežastis, Kegelis sugebėjo sukurti pratimų rinkinį, galintį juos pašalinti.
  

  

  Kaip atliekami Kėgelio pratimai?

  Pirmiausia turite nustatyti, kuriuos raumenis reikia stiprinti. Norėdami tai padaryti, tualete šlapinantis pabandykite jį laikyti. Tie raumenys, kurie yra įtempti, bus mūsų treniruočių objektai.
  1. Tai galima daryti bet kurioje kūno padėtyje (gulint, stovint, sėdint). Pradėkite bandyti gulėdami. Siūlome po galva ir nugara padėti plokščią, žemą pagalvę. Ištieskite rankas išilgai kūno. Įtempkite tuos raumenis, kurie atitolina šlapinimąsi. Įtempkite raumenis 10 sekundžių. Atsipalaiduok. Kartokite 8 kartus, kiekvieną dieną didindami pakartojimų skaičių. Pratimą galite atlikti daugiau nei 20 kartų per dieną. Stenkitės įtempti būtent tuos raumenis, kurie yra kūno viduje, o ne klubų, sėdmenų, pilvo raumenis. tai yra bazinis pratimas, visos kitos yra jo atmainos.
  2. Išsiųstas į treniruotę intymūs raumenys. Pirmiausia šiek tiek įtempkite raumenis, išlaikykite įtampą 3-5 sekundes. Tada padidinkite susitraukimą ir vėl laikykite raumenis įtemptuose, o dar labiau padidinkite įtampą, pasilikite šioje pozicijoje. Kai pasieksite ribą, pakartokite pratimą, bet Atvirkštinė tvarka tai yra lėtai atpalaiduojant raumenis.
  3. Pakartokite antrąjį pratimą, bet greitu tempu.
     Ketvirtas pratimas. Pakaitomis atpalaiduokite ir įtempkite išangės ir makšties raumenis. Viską darykite greitu tempu. Pasiekite „bangų“ efektą.

  Atlikdami Kėgelio pratimus nėščiosioms, galite paruošti savo kūną gimdymo skausmams.

  Gimnastika nėščioms moterims pagal Bubnovskio sistemą

  Nėščiųjų nugaros gimnastika padės daugeliui moterų, kenčiančių nuo nugaros skausmų ir organų prolapso po gimdymo. Tai sumažins riziką susilaukti silpnų ir sergančių vaikų iš iš pažiūros sveikų tėvų. Bubnovskio gimnastika nėščioms moterims verta jūsų dėmesio.

  Apribojimai

  Reikia tvirtai atsiminti, kad trečiąjį nėštumo trimestrą visus pratimus geriausia atlikti sėdint. Norėdami sumažinti nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmus, naudokite didelį mankštos kamuolį. Turėdami fitball, galite atlikti tuos pačius pratimus, kurie buvo atliekami pirmaisiais nėštumo trimestrais.
  

  

  Draudžiami pratimai

  Atsižvelgiant į visus neginčijamus gimnastikos pranašumus nėščioms moterims, ji vis dar nerekomenduojama daugeliui moterų. Tai gali nutikti dėl persileidimo, gimdos hipertoniškumo ir bet kokio tipo kraujavimo grėsmės. Tačiau yra pratimų, skirtų nėščioms moterims, turinčioms sveikatos problemų. Bet kokį gimnastikos kompleksą nėščiosioms naudoti, moteris turėtų pasitarti su specialistu.
  Prenataliniu laikotarpiu, paskutiniais etapais, griežtai draudžiama:
  • bėgti,
  • šokinėti,
  • stovėti ilgai
  • guli ant nugaros
  • atlikti pratimus, reikalaujančius pusiausvyros,
  • atlikti fizinę veiklą, kuri gali sukelti smūgį į skrandį.
  Sklandžiai judėkite. Visų pratimų tikslas šiuo laikotarpiu turėtų būti raumenų tempimas ir stiprinimas.
  Bet koks rimtas fizinis aktyvumas yra draudžiamas:
  • su sunkia toksikoze;
  • su vėlyvąja toksikoze;
  • su lėtinėmis ligomis;
  • adresu pastebėjimas iš makšties;
  • su polihidramnionu.

  Judėjimas yra gyvenimo pagrindas, todėl nėščiosioms jis taip reikalingas. Būtent fizinio aktyvumo laipsnis reguliuoja teisingą vaisiaus formavimąsi, paruošia motinos ir vaiko organizmą būsimiems gimimams. Savo ruožtu gentys yra aktyvus darbas raumenis, iš pradžių tik lygius raumenų skaidulų, nekontroliuojamas sąmonės, o paskui – ir kiti, skeletiniai, pavaldūs sąmonei. Todėl būsimų mamų širdies ir kraujagyslių sistema bei gimdymo metu dalyvaujantys raumenys turėtų būti pakankamai stiprūs ir elastingi.

Kiekvienai moteriai nėštumas yra magiška stebuklo laukimo būsena, nepaprastas, džiaugsmingas laikotarpis. Būsimoji mama visiškai pakeičia gyvenimo būdą ir stengiasi padaryti viską, kad gimdymas būtų sėkmingas, o kūdikis gimtų sveikas ir stiprus. Pilnavertė mityba, gerti vitaminus, vengti blogi įpročiai, sveikas miegas ir, žinoma, naudinga gimnastika nėščioms moterims - visa tai turėtų būti įtraukta į režimą.

Judėjimas yra raktas į sveikatą

Visų aukščiau išvardintų punktų dėka gimimo tikimybė sveikas kūdikis daug padidėti. Iki šiol įrodyta, kad gimnastika besilaukiančioms mamoms tiesiog būtina. Su saikingu fizinė veikla pagreitėja medžiagų apykaitos procesai organizme, pagerėja kraujotaka placentos kapiliaruose, o tai padeda padidinti vaisiaus aprūpinimą deguonimi.

Tiems, kurie abejoja, ar nėščioms moterims įmanoma užsiimti gimnastika, viso pasaulio ginekologai pateikia daugybę faktų teigiamą poveikį ant būsimos gimdančios moters kūno vidutinio sunkumo mankšta. Norint lengvai įveikti tokį fizinį išbandymą kaip gimdymas, reikia stiprinti raumenis ir nuolat palaikyti juos geros formos. Paruoštas kūnas greitai ir lengvai atsigaus.

Kur ir kaip daryti gimnastiką

Šiuolaikinės priemonės leidžia atlikti gimnastiką namuose. Internete yra daug kursų nėščioms moterims. Daug vaizdo pamokų, nuotraukų, paveikslėlių, išsamias instrukcijas leidžia pasirinkti norimą orientaciją. Svarbu tik žinoti, kad kiekvienam etapui reikia savo gimnastikos nėščiosioms, 1 trimestras skirsis nuo kito. Jei nuspręsite sportuoti klinikoje, išmanantys specialistai patars, kokios fizinės veiklos reikia jūsų organizmui. Kiekvienam trimestrui buvo sukurti specialūs pratimai.

Gimnastika nėščioms moterims. 1 trimestras

Pirmąjį trimestrą nėščiosioms labai svarbu palaikyti gera nuotaika, nes būtent šioje stadijoje dažnai stebimas netikėtas nuotaikos pasikeitimas, dirglumas, neviltis. Gimnastika nėščioms moterims per savaitę padės sklandžiai, be nereikalingas stresas pereiti visas vaiko gimdymo stadijas. Šiuo laikotarpiu labai svarbu mokytis kvėpavimo pratimų. „Įdomioje“ padėtyje intrauterinis slėgis žymiai padidėja, reikia išmokti jį suvaržyti elastingais pilvo raumenimis, taip pat dubens dugnu. Tai padės koreguoti krūtinės kvėpavimą diafragmos raumenų pagalba. Reikėtų pažymėti, kad tokiu kvėpavimu tiekimas maistinių medžiagų, taip pat deguonies vaisiui.

Pirmąjį trimestrą naudinga atlikti šiuos pratimus:

1. Atsistokite alkūnės padėtyje.

Pakelkite ir ištieskite vieną koją, tada lėtai nuleiskite žemyn. Tą patį padarykite su kita koja.

Ištieskite vieną ranką į priekį, likdami trijuose taškuose, lėtai ją nuleiskite. Identiškas – su kita ranka.

2. Kėlimas tuo pačiu metu dešinė ranka ir kairiąją pėdą, laikykitės dviejų tvirtinimo taškų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite keldami kairę ranką ir dešinę koją.

3. Pratimas „Katė“.

Pradedantiesiems – „Meilė Kitty“. Kūnas juda į priekį, svoris sklandžiai perkeliamas į delnus, stuburas linksta, pradedant nuo gimdos kaklelio, baigiant juosmeniu. Pratimo pradžioje galva nuleidžiama, į pabaigą pakyla.

Tada – „Piktas katinas“. Nugara išlenkta, galva nuleista, kūnas pradeda judėti atgal, tada į priekį.

Kiekvienas pratimas kartojamas keturis kartus.

Kokią gimnastiką galima daryti nėštumo metu

Žemiau mes išsamiau apsvarstysime, kokius gimnastikos pratimus gali atlikti nėščios moterys. Kai kurios gimnastikos rūšys gali būti atliekamos bet kuriame nėštumo etape, o kai kurios - tik trimestrais. Kokius pratimų rinkinius reikėtų išmokti nėštumo metu?

• Rytinė gimnastika.
• Kvėpavimo pratimai.
• Gimnastika su kamuoliu.
• Vandens gimnastika (vandens aerobika).
• Gimnastika trimestrais.
• Gydomoji gimnastika, taip pat dekompresija.
• Tam tikrais etapais būtina kelių-alkūnių gimnastika, nėščiųjų kojų gimnastika.

ryto mankšta

Tiems, kurie įpratę koncertuoti kasdien, nebus sunku ir toliau tai daryti „įdomioje“ pozicijoje. Nėštumas nėra priežastis atsisakyti įprasto gyvenimo ritmo, įskaitant rytinę mankštą. Ar ji skiriasi nuo įprastos nėščiųjų gimnastikos? 1 trimestras leidžia judėti dar aktyviau, jei negresia pertraukimas. Instruktorius padės sukurti tinkamą kompleksą, kuriame gali būti rankos, pratimai su kamuoliu, posūkiai, galvos ir liemens pakreipimai, pritūpimai. Pagrindinė sąlyga – visi pratimai turi būti atliekami nesukeliant jokio diskomforto, po užsiėmimų jauti žvalumo antplūdį. Reguliarūs rytiniai pasivaikščiojimai gryname ore yra labai naudingi.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimus rekomenduojama atlikti visais nėštumo etapais. Ji neturi kontraindikacijų. Ji moko nuimti įtampą, visiškai atsipalaiduoti. Kai emocijos nukrypsta nuo masto, nuolat svyruoja nuotaika, tai labai naudinga.

Išilgai Strelnikovos laikomas unikalus kursas. Šis kursas bus naudingas visoms besilaukiančioms mamoms. Kvėpavimo gimnastika praturtina kraują deguonimi, didina ne tik mamos, bet ir vaiko imunitetą, paruošia kūdikį tinkamam kvėpavimui iškart po gimdymo. Strelnikovos kursas yra specialiai sukurtas taip, kad nėščios moterys galėtų jį atlikti bet kuriame etape, net ir su bet kokiais nukrypimais. Tai taip pat taikoma nėščių moterų gydomosioms mankštoms. Užsiėmimai 1 trimestre yra tam tikras pagrindas, raktas į sėkmingą rezultatą ir lengvą gimdymą.

Gimnastika su kamuoliu

Žaisti su kamuoliu yra daug įdomiau nei, pavyzdžiui, tiesiog pasilenkti, vaikščioti ar siūbuoti kojomis ir rankomis. Treniruotės traukinys norimos grupės raumenys, o nugara neapkraunama, o tai labai svarbu vėlyvojo nėštumo metu. Paskutiniame trimestre galite tiesiog sėdėti didelis kamuolys, šiek tiek siūbuoja, todėl jūsų stuburas gaus visišką išsikrovimą ir poilsį.

Vandens aerobika

Vandens gimnastika nėščiosioms yra bene pati maloniausia sportiška išvaizda užsiėmimai pareigas užimančioms moterims. Gaila, kad baseinai prieinami ne visur ir ne kiekvienam. Vandens aerobika yra skirta bet kuriame nėštumo etape, neturi kontraindikacijų. Trečiam trimestrui tai idealus variantas, nes kitos gimnastikos rūšys nebeįmanomos, nes didžiulis pilvas riboja judesius, o vandenyje, nesvarumo būsenoje, to nejaučiama. Vandens aerobika gerai ramina, gerina savijautą, nuotaiką, grūdina. Kai kurios vandens pratimų rūšys padeda pasukti kūdikį iš užpakalinės padėties! Taip pat kovojant su antsvoriu labai padeda vandens gimnastika.

Treniruoja sąnarius, raiščius, raumenis

Nuo pirmųjų nėštumo dienų reikia paruošti kūną artėjančiam stresui. Sąnarių, raiščių, raumenų treniruotės turėtų apimti gimnastiką nėščiosioms, 1 trimestras turėtų būti pagrindas. Šiuo metu būtina treniruoti savo kūną, nes vėlesniuose etapuose turėsite atlaikyti didesnes apkrovas, kad pagimdytų vaisius. Į gimdymą turite ateiti geros fizinės formos, tai leis jums nesunkiai ištverti šį išbandymą.

Gimnastika pagal trimestrą

Nėščios moterys turėtų daryti gimnastiką griežtai trimestrais. Neieškokite atskirų pratimų kojoms, rankoms, taisyklingam kvėpavimui. Geriausias variantas- visas subalansuotas kompleksas, skirtas konkrečiam trimestrui, jis jau apims visus būtini pratimai ir pateikiami nurodymai, nuo ko pradėti, kaip baigti, kiek kartų kartoti. Kokias gimnastikos rūšis nėščioms moterims geriau daryti, pasakys jūsų ginekologas ir sporto instruktorius.

Fizioterapija

Šis gimnastikos būdas nėščioms moterims yra ypatingas. Jokiu būdu neturėtumėte patys pasirinkti tokių pratimų rinkinio, net jei manote, kad šie pratimai jums reikalingi. Tokiu atveju geriau įsiklausyti į ekspertų nuomonę. Tokiame rimtame reikale užsiimti mėgėjiška veikla tiesiog pavojinga ne tik jums, bet ir kūdikiui. Reikia dirbti ad hoc grupės prižiūrint patyrusiam instruktoriui. Verta paminėti, kad toks kompleksas priskiriamas ne tik toms moterims, kurios turi kokių nors sveikatos problemų. skatina:

• Organizmo prisitaikymo prie nėštumo procesų pagreitis.
• Moters kraujotakos gerinimas, vaisiaus hipoksijos prevencija.
• Sumažinti skausmą apatinėje nugaros, nugaros dalyje.
• Gerinti žarnyno veiklą.
• Apraiškų mažinimas ankstyva toksikozė ir vėlyvoji gestozė.
• Galūnių venų varikozės prevencija.

ypač reikalingas fizioterapija nėščia su vaisiumi. Specialiai sukurti pratimai leidžia kai kuriais atvejais nekeisti teisinga padėtis vaikas.

Dekompresinė, drenažinė gimnastika

Nėščiųjų dekompresinė gimnastika, taip pat drenažas vaidina svarbų vaidmenį ruošiantis gimdymui. Šis vaizdas yra privalomas trečiąjį trimestrą. Jei norite, galite pradėti anksčiau. Kokios yra šios gimnastikos rūšys nėščioms moterims? Trumpai tariant, drenažinė gimnastika – tai darbas su kvėpavimu, dekompresinė – stiprinimas, tarpvietės raumenų paruošimas. Šias gimnastikos rūšis geriausia atlikti tuo pačiu metu. Moteris turi išmokti taisyklingai kvėpuoti susitraukimų metu ir tuo pačiu dirbti su tarpvietės bei makšties raumenimis. Jei pageidaujama, užsiėmimus galima pradėti nuo 12 nėštumo savaitės.

Kelių-alkūnių gimnastika

Kineziterapijos pratybose labai dažnai naudojama kelio-alkūnės padėtis. Verta paminėti, kad daugelis gydytojų rekomenduoja besilaukiančioms mamoms užimti šią poziciją du kartus per dieną po penkias minutes. Net iki 30 minučių.

Kaip teisingai paimti kelio – alkūnės pozą? Atsistokite ant keturių, ant kilimėlio ištieskite rankas nuo riešo iki alkūnės, nuleiskite galvą ir pečius žemiau sėdmenų lygio, po krūtine pasidėkite minkštą volelį ar pagalvę. Kas vyksta organizme šioje padėtyje?

• Gimda nespaudžia apatinių žarnų, inkstų, taip užkertant kelią hemorojaus atsiradimui, edemai.
• Stuburo apkrova, pilvo ertmė yra visiškai pašalintas.
• Palengvėja kvėpavimas, pagerėja savijauta.
• Didelis kraujagyslės nėra išspausti dėl gimdos sunkumo, pagerėja aprūpinimas krauju.
• Tokie pratimai prisideda prie teisingo vaisiaus pristatymo.

Atsimink, kad dabar tu ne vienas, tavo viduje gimei naujas gyvenimas. Nuo jūsų labai priklauso, ar kūdikis gims sveikas ir stiprus. Laukdami stebuklo, nepamirškite apie tinkama mityba, kasdienybė ir, žinoma, apie nėščiųjų gimnastiką.

Ar nėštumo metu būtina užsiimti gimnastika?

Kodėl nėščios moterys užsiima gimnastika

Visų gyvų būtybių gyvenimas alsuoja judėjimu. Be pakankamo fizinio aktyvumo organizmas negali tinkamai pasisavinti maisto, sutrinka šalinimo procesai, silpsta raumenys, nervų sistema atsilaisvino. Motorinė veikla pagreitina medžiagų apykaitos procesus, suteikia gerą organizmo tonusą, būtiną įvairioms fiziologinėms funkcijoms, įskaitant gimdymą, atlikti.

➣ Motorinė veikla pagreitina medžiagų apykaitos procesus, suteikia gerą kūno tonusą, būtiną įvairioms fiziologinėms funkcijoms, įskaitant gimdymą, atlikti.

Kūdikio nešiojimas ir gimdymas turi savo fiziologinės savybėsį kuriuos reikia atsižvelgti.

Įprastą nėštumo ir gimdymo eigą palengvina:

✓ geras tonas krūtinės raumenys, kurios suteikia gilus kvėpavimas(o tai yra vienas iš pagrindinių sėkmingo gimdymo komponentų!) ir palaiko augančias pieno liaukas;

✓ geras pilvo raumenų tonusas, kuris palaiko augančią gimdą vaisiui augant;

✓ geras nugaros raumenų (ypač juosmens, kuriai tenka pagrindinis krūvis) tonusas, kuris sumažina nervų galūnėlių užspaudimo ir su tuo susijusių skausmų riziką;

✓ dubens kaulų artikuliacijos elastingumas, leidžiantis jai kuo labiau „atsiverti“ gimdymo metu ir paleisti kūdikį;

✓ tarpvietės raumenų ištempimas, kuris sumažina plyšimų tikimybę praeinant kūdikio galvai ir pečiams;

✓ geras dubens dugno raumenų, palaikančių dubens organus, tonusas (tai sumažina priešlaikinio gimdymo riziką dėl žemos gimdos padėties ir padeda išvengti kai kurių pogimdyminių komplikacijų);

✓ geras kojų raumenų tonusas padeda normalizuoti veninio kraujo nutekėjimą, todėl sumažėja venų varikozės, edemos rizika;

✓ galimybė atpalaiduoti tam tikras raumenų grupes, kurios gali sumažinti skausmą ir pagreitinti gimdymo procesą;

✓ padidinti bendra ištvermė nėščios moters kūnas.

Moters fizinė būklė nėštumo metu yra svarbi jos pačios ir kūdikio sveikatai bei vystymuisi. Mamos gimnastikos metu kūdikis taip pat juda (jo judesiai yra atsakas į mamos judesius), į jo kūną patenka daugiau kraujo, taigi ir maistinių medžiagų bei deguonies. Veikla ir gera sveikata nėštumo metu jie leidžia besilaukiančiai mamai lengvai priimti savo kūno pokyčius, mėgautis šiuo laiku. Savo ruožtu tai suteikia kūdikiui pasaulio priimtinumo jausmą, sukelia pasitikėjimą viskuo aplinkui ir teigiamą požiūrį į savo kūną.

Gimnastikos metu besilaukianti mama mokosi suprasti savo kūdikį ir su juo bendrauti.

Prieš Išsamus aprašymas pratimų mes sutelksime dėmesį į bendrąsias rekomendacijas, kurios turi didelę reikšmę nėščiosioms.

1. Taisyklinga laikysena arba kaip taisyklingai stovėti. Taip, taip, teisingai – stovėkite tiesiai! Netaisyklingai stovint, nėščios moters kūno svorio centras, pasislinkęs dėl augančio pilvuko, pasislenka dar labiau. Tokiu atveju tenka visa apkrova juosmens stuburas, o apkrovos kompensacija – krūtinės ląstos srityje. Dėl to moteris pradeda nenatūraliai lenkti nugarą. Dėl to skausmas iškart atsiranda dviejose stuburo dalyse.

Lėtinė raumenų įtampa stuburo apačioje, kur jis jungiasi prie kryžkaulio, yra daugumos nugaros skausmų priežastis. Kai kūnas yra perkrautas, kelio sąnariai sulenkti, leidžiant raumenims atsipalaiduoti. Dėl to skausmas sumažėja arba visiškai išnyksta. Kai raumenys pavargsta, kelio sąnarių geriau neužkimšti, geriau leisti jiems pailsėti.

Taigi: padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai maždaug 15 cm atstumu ir šiek tiek sulenkite kelius. Stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti dubens dugno raumenis. Užimkite tokią padėtį, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Jei stovėsite teisingai, po kurio laiko jūsų kūnas pradės šiek tiek siūbuoti. Kad ir kur tektų stovėti – autobusų stotelėje, eilėje ar prie viryklės, užimkite tinkamą padėtį, ir jūsų kūnas (ypač apatinė nugaros dalis) jums padėkos.

2. Labai naudingi kasdieniai valandos trukmės pasivaikščiojimai, geriausia aikštėse ir parkuose, ypač prieš miegą. Greitas ėjimas pajudina beveik visus nėščios moters ir kūdikio kūno raumenis ir teisingas kvėpavimas aprūpina motinos ir kūdikio kūną deguonimi. Turite eiti, pakaitomis greitais ir lėtais žingsniais. Pavyzdžiui, greitai vaikščiokite 10–15 minučių, kas du žingsnius įkvėpkite ir du žingsnius iškvėpkite per burną; tada vaikščiokite ramiu tempu 5-10 minučių, kvėpuodami per nosį (užmerkę burną).

Pirmuoju atveju sukurta plaučių hiperventiliacija padeda prisotinti kraują ir audinius deguonimi, pagerinti medžiagų apykaitos procesus ir padidinti raumenų ištvermę, o antruoju atveju naudojamas krūtinės kvėpavimas (t.y. kvėpavimas tarpšonkaulinių raumenų pagalba). padidinti krūtinės ląstos apimtį ir sumažinti spaudimą pilvo ertmėse, didinant erdvę augančiam kūdikiui ir sumažinant strijų atsiradimo ant pilvo odos tikimybę. Be to, mažylis juda kartu su mama, užsiima savo „gimnastika“.

Tokie pasivaikščiojimai naudingi bet kuriame nėštumo etape. Jie pagerina nakties miegą, sumažina dubens organų, kirkšnių ir kojų edemos ir venų varikozės riziką.

Be įprastų žygiai Labai naudinga vaikščioti laiptais. Jums tiesiog reikia vaikščioti teisingai! Lipant laiptais giliai įkvėpus pajudina diafragmą ir pilvą, o pagrindinis krūvis tenka šlaunų, sėdmenų ir tarpvietės raumenims.

Einant laiptais reikia stebėti keletą paprastos taisyklės:

✓ vaikščioti laisvais, nevaržančiais kvėpavimo, batais žemakulniais arba ant nedidelės platformos;

✓ laikykite nugarą tiesiai – nuo teisinga laikysena priklauso nuo teisingos vidaus organų vietos;

✓ kvėpuoti per nosį, burną laikant uždarytą, taip kiek įmanoma išplečiant krūtinę ir ištempiant pilvo sieną;

✓ Įkvėpus sulaikykite kvėpavimą iki pakilimo iki laiptų aikštelės pabaigos, tada sklandžiai iškvėpkite, vėl įkvėpkite – ir taip iki pakilimo pabaigos.

Mes visi reguliariai ar karts nuo karto turime eiti laiptais, jei namuose, biuruose, klinikose nėra lifto. Išnaudokime šį poreikį savo naudai!

➣ Tris ar keturis lipimus laiptais gaunamas krūvis prilygsta pusvalandžiui ėjimui.

3. Rankų savimasažas suteikia energijos užtaisą, suaktyvina visą mūsų kūną ir viską Vidaus organai. Su-jok terapijoje mūsų rankos ir pėdos yra visas kūnas miniatiūriškai: nykštys- galva; rodomieji ir mažieji pirštai - rankos; vidurinės ir bevardės - kojos; delnas – krūtinė, pilvas ir vidaus organai, nugaros pusė – nugara. Ryte pabudę skirkite 10-15 minučių savaiminiam rankų masažui. Ši procedūra atliekama tam tikra seka. Pirmiausia patrinkite delnus kartu. Tada suimkite vieną pirštą visais kitos rankos pirštais ir minkykite jį sukamaisiais judesiais. Išmasažavus visus abiejų rankų pirštus, eikite į delnus. nykštys ištieskite vienos rankos delną kita. Jei per dieną pavargote ar jaučiate bendro kūno tonuso sumažėjimą, pakartokite rankų savimasažą. Tačiau paprašykite savo artimųjų jums padaryti pėdų masažą – dėl augančio pilvuko juos sunku pasiekti. Toks masažas labai pravers vakare, prieš miegą, nes pašalina dienos nuovargį ir turi gerą atpalaiduojantį poveikį, padedantį greitai užmigti ir gerai pailsėti net per trumpą laiką.

➣ Pėdų savaiminis masažas gali būti atliekamas kaštonų vaisių ar jūros akmenukų pagalba. Tam reikia į negilią, bet gana erdvią dėžutę suberti kaštonus ar akmenukus ir sėdint fotelyje ar ant kėdės (pavyzdžiui, valgant) sukti kojomis.

4. Labai svarbu įvaldyti pilnas kvėpavimas. Nedaug žmonių žino, kaip tinkamai kvėpuoti. Mums atrodo, kad kvėpavimas yra savaime suprantamas dalykas, kuris nereikalauja mūsų kontrolės ir papildomų pastangų. Tačiau taip nėra. Paprastai moterys kvėpuoja viršutinių šonkaulių (tiksliau, tarpšonkaulinių raumenų) ir pečių juostos raumenų pagalba. Pilnas kvėpavimas pasiekiamas „įtraukiant“ į apatinių šonkaulių, diafragmos ir pilvo kvėpavimo procesą. Pilnas ir gilus kvėpavimas būtinas ne tik norint prisotinti kraują deguonimi. Taip pat ištempia pilvo sieną, didina krūtinės ląstos apimtį ir stiprina gimdos sieneles.

Pirmiausia nustatykite savo kvėpavimo būdą. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant kieto paviršiaus, vieną ranką padėkite ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Reguliariai įkvėpkite 3–4 kartus, stebėdami, kuri iš jūsų rankų labiau pakyla ant kūno. Jei kvėpuojate krūtine, tada ant krūtinės gulinti ranka kils intensyviau. Atitinkamai, kvėpuojant pilvu (diafragminiu) - gulint ant skrandžio.

Tada atsisėskite, vieną ranką uždėkite ant krūtinkaulio, kitą - ant apatinių šonkaulių (šono). Vėl 3-4 įprastai įkvėpkite, pajuskite rankų judesį. Jei kvėpuojate viršutine krūtinės ląsta (negiliai), tada jis juda

Kodėl nėščiai moteriai reikia rankos, gulinčios ant krūtinkaulio. Kvėpuodami visa krūtine, pajusite abiejų rankų judesį.

Įvaldyti visišką kvėpavimą galima pradėti gulint ant kieto paviršiaus be pagalvės. Klasei rinkitės patogius, laisvus drabužius (dar geriau nusiimkite liemenėlę). Pradėkite lėtai įkvėpti per nosį, stengdamiesi ne pakelti viršutinius šonkaulius, o išplėsti apatinius, išsikišusį pilvo sieną. Iškvėpkite ir per burną lėtai, bet atvirkštine tvarka, t.y. iš pradžių skrandžiu, paskui krūtine. Įsitikinkite, kad nėra įtampos! Įkvėpimas ir iškvėpimas vyksta be įtampos, sklandžiai, laisvai. Pirmiausia galite pakaitomis kvėpuoti šonkauliu ir pilvu, pirmus 2-3 įkvėpimus-iškvėpimus „išpūsti“ į šonus, o kitus – „išpūsti“ skrandį. Įvaldę kvėpavimą gulėdami, pereikite prie vertikalių pozų ir kvėpuokite judant.

Iki 28-osios nėštumo savaitės pilnas kvėpavimas yra gana lengvas. Tačiau pailgėjus terminui, gimda „auga“ į viršų, perkeldama visus vidaus organus į diafragmą, o kvėpavimas iš esmės tampa krūtinės ląstos. Norėdami išmokti kvėpuoti krūtine, naudokite kitas žingsnis: rankas uždėkite ant krūtinės, žemiau krūtinkaulio, delnais suglauskite šonkaulius, pirštų galiukus pridėkite vienas prie kito. (Pirštai neturėtų liesti vienas kito!)

Giliai įkvėpkite per nosį per apatinius šonkaulius – turėtumėte jausti, kaip rankos plečiasi iš šonų link krūtinės priekio. Triukšmingai iškvėpkite per burną. Kvėpavimas krūtimi suteikia jums ir jūsų kūdikiui pakankamai deguonies. Atlikite šį pratimą 3-4 kartus per dieną 10-15 minučių.

Sveikata, jėga, ilgaamžiškumas ir ištvermė daugiausia priklauso nuo kvėpavimo kokybės! Nenuostabu, kad viskas rytietiška sveikatingumo sistemosįdėti kvėpavimo pratimai pirmoje vietoje. Įvaldę visavertį kvėpavimą, galėsite išlaikyti savo sveikatą, jėgas ir ištvermę net ir gimus vaikui. Mūsų kūno atmintis išsaugo visus per gyvenimą įgytus įgūdžius. Tuos, kurie mums padeda, organizmas naudoja „automatiniu režimu“.

Mankštos nėščiosioms – ar jos būtinos ir kiek jos saugios? Dauguma besilaukiančių mamų nenori paleisti savęs nešiojant vaiką ir svajoja išlaikyti graži figūra po gimdymo. Visa tai yra gana realu, jei nepriaugate antsvorio, o naudodami kompleksą palaikote gerą raumenų formą. paprasti pratimai. Kokie krūviai ir pratimai leidžiami nėščiosioms, kokia jų nauda ir kokios gimnastikos kontraindikacijos?

• Reikėtų vengti pilvo pratimų ir bėgimo.
• Pulsas fizinio krūvio metu turi būti ne didesnis kaip 150 dūžių per minutę.
• Dauguma geresni vaizdai fizinis krūviai – aerobika ir plaukimas.
• Jei gimnastikos metu jaučiate gimdos įtampą, tonusą, reikia nutraukti mankštą ir pamasažuoti kryžkaulio sritį.
• Tarp labiausiai prieinamų pratimų yra reguliarus vaikščiojimas, pasivaikščiojimai gryname ore.

Kontraindikuotinas fiziniai pratimai nėščiosioms, kurioms diagnozuota „persileidimo grėsmė“ arba „priešlaikinio gimdymo grėsmė“, ir kitomis aplinkybėmis. Nesportuokite nepasitarę su gydytoju. Be to, absoliučiai visos nėščiosios neturėtų gundyti likimo iki 16 savaičių, kai persileidimo rizika yra ypač didelė. Kiekvienas nėštumo trimestras turi savo saugius ir veiksmingus pratimus. Mokytis galite namuose arba registruoti nėščiąsias į mokyklą, kur krūvius stebės patyrę instruktoriai ir medicinos darbuotojai.

teigiamų taškų lengvas užsiėmimas daug sporto. Taip palaikoma forma ir gera kraujotaka (sumažėja vaisiaus hipoksijos rizika). Kai kurie tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvios moterys lengviau ir greičiau pagimdo, o po gimdymo greičiau atgauna formą.

Tradiciškai nėščių moterų pratimų rinkinį galima suskirstyti į:

• atliekamas stovint;
• atliekama gulint ant šono;
• atliekama sėdint.

Pateiksime keletą pavyzdžių veiksmingi pratimai kurią gali ir turi atlikti sveikos besilaukiančios mamos.

• Vaikščiojimas vietoje. Judėjimas turi būti ramus. Nugaros ir pilvo raumenys neturėtų būti įtempti. Aukštai nekelkite kelių.
• Slenka į priekį. Ištieskite vieną koją toli į priekį, kita lieka tiesi. Darykite lengvus pritūpimus.
• Nusileidžia į šoną. Perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai.
• Padėkite rankas sulenktas per alkūnes ant pečių ir iškvėpdami šiek tiek pakreipkite iš vienos pusės į kitą.
• Sėdėdamas ant kėdės, suktis nuo kulno iki kojų pirštų galų. Šis pratimas yra gera venų varikozės ir trombozės prevencija.
• Atsigulkite ant šono. Blauzdą sulenkite ties keliu, o viršutinę koją kelkite ir nuleiskite patogia amplitude.
• Tas pats, tik pėdos judesiai turi būti apskriti.
• Atsistokite ant keturių ir sulenkite nugarą aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį. Taip pat galite judinti kūną pirmyn ir atgal bei į šonus.
• Stovėdami ant keturių, ištieskite vieną koją ir pakelkite ją aukštyn. Pakartokite su kita koja.
• Tas pats, tik į šoną.

Tai susiję su kūno gimnastika, taip pat yra ir tarpvietės, kurią taip pat reikia paruošti būsimam gimdymui. Kegelio pratimai nėščiosioms yra labai aktualūs. Kas jie tokie? Tai specialus „apšilimas“ dubens dugno raumenims. Padeda išvengti šlapimo nelaikymo, moters reprodukcinės sistemos organų iškritimo ir kitų gimdymo pasekmių. Ypač svarbu šiuos pratimus atlikti ne pirmą kartą pagimdžiusioms moterims, taip pat vyresnėms nei 35 metų moterims, tai yra toms, kurioms jau gresia minėtos patologijos.

Dažniausiai rekomenduojama pradėti nuo raumens, kuris kaip tik ir atsakingas už tarpvietės ir makšties elastingumą. Norint suprasti, kur jis praeina ir kaip jį galima paveikti, reikia pabandyti nutraukti šį procesą šlapinimosi metu. Taigi galite pajusti šį raumenį. Ir tada, tinkamesnėmis sąlygomis, pabandykite jį suspausti ir išspausti. Labai patogu, kad Kėgelio pratimus galite atlikti bet kur ir bet kokioje situacijoje, ir niekas nieko nepastebės.