Disa djem bëjnë pyetjen: "Si të rritemi shpejt pa shkuar në palestër?" Duhet të theksohet se kjo është mjaft e mundur, por duhet të provoni. Të gjitha ushtrimet duhet të bëhen me kujdes, pas ngrohjes.
Karakteristikat e ushtrimeve
Çdo grup muskujsh pompohet duke përdorur grupe të caktuara lëvizjesh, dhe për efekt i mirë ato jo vetëm që duhet të jenë të forta. Ju nuk mund ta mbingarkoni trupin tuaj ose t'i jepni menjëherë një ngarkesë të madhe. Para se të pomponi shpejt, përpiquni të përgatiteni teorikisht për të.
Natyrisht, duhet të vendosni për ato grupe muskujsh që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni një trup të bukur. Ju gjithashtu duhet të motivoni veten për stërvitje. Për shembull, për disa mjafton vetëm të shfaqen në det para vajzave, ndërsa të tjerë duan të qëndrojnë vazhdimisht në formë. Është motivi i trajnimit që shpesh përcakton cilësinë e tij.
Duhet gjithashtu të theksohet se para se të pomponi shpejt, duhet t'i siguroni vetes të gjitha mjetet dhe pajisjet e nevojshme. Për shembull, një litar kërcimi, shtangë dore dhe një shirit horizontal do t'ju mjaftojnë. Për më tepër, predha e fundit konsiderohet shumë efektive. Kjo do t'ju lejojë të rregulloni figurën tuaj në vetëm disa javë.
Cilat ushtrime do t'ju ndihmojnë të bëni trupin tuaj të bukur?
Pra, le të kalojmë në praktikë. Në mënyrë që ju të keni duar te bukura dhe brezin e shpatullave, duhet të kryeni shtytje nga dyshemeja. Procedura është mjaft e thjeshtë, por duhet të kryhet në mënyrë korrekte. Falë shtytjeve, ju gjithashtu mund të zhvilloni tricepsin tuaj. Shpina duhet të jetë e drejtë dhe të mos përkulet gjatë ushtrimit. Në këtë rast, duhet të shkoni mjaftueshëm ulët, pothuajse në dysheme. Për efekt më të madh, vendosni një çantë shpine të ngarkuar në shpinë. Ju duhet ta kryeni ushtrimin në disa qasje, për shembull, 15 përsëritje 5 herë në ditë. Push-ups duhet të bëhen vetëm 4 ditë në javë.
Squats, të cilat gjithashtu mund të kryhen me një ngarkesë të caktuar, do të jenë të dobishme për këmbët. Para se të pomponi shpejt, bëni një ngrohje. Gjatë kryerjes së ushtrimit, përpiquni të merrni frymë siç duhet. Shpina nuk duhet të jetë e përkulur. Në këtë rast, mund ta ulni veten deri në dysheme ose vetëm pjesërisht, varësisht se cilët muskuj duhet të ngarkohen. Lëvizjet duhet të bëhen 2-3 herë në javë. Në këtë rast, ushtrimi kryhet në 3 grupe me 25 mbledhje.
Meqenëse nuk është e vështirë të pomponi shpejt në shtëpi, përpiquni t'i bëni të gjitha hapat në mënyrë korrekte. Për shembull, për ta bërë këtë, duhet të fiksoni këmbët (vendosni ato nën divan) dhe të ngrini periodikisht bustin tuaj, ndërsa mund të përdredhohet në një drejtim ose në tjetrin. Ju mund ta përsërisni ushtrimin çdo ditë tjetër, dhe numri i qasjeve nuk është i kufizuar.
Si të ushtroheni në aparat?
Dizajni më i zakonshëm që mund t'ju ndihmojë të ndërtoni një trup të bukur në shtëpi është një shirit horizontal dhe shufra paralele. Tërheqjet zhvillojnë gjoksin dhe krahët. Ju mund të përdorni një çantë shpine të ngarkuar për efekt të mirë. Ky ushtrim kryhet në disa qasje 10 herë.
Natyrisht, të gjitha lëvizjet duhet të kryhen në mënyrë korrekte. Për shembull, ato do të jenë më efektive nëse kapja e dorës është e gjerë. Nëse nuk dini si të ngrini shpejt shufrat e pabarabarta, kushtojini vëmendje rekomandimeve tona. Për shembull, për bark i bukur përpiquni të shtriheni në një shirit me barkun poshtë dhe lidhni këmbët në anën tjetër. Atëherë thjesht bëni
Ndërtimi i muskujve në shtëpi është çuditërisht i lehtë dhe nuk keni nevojë të blini pajisje komplekse ushtrimesh. Thjesht bëhuni pak kreativ dhe qëndroni në një rutinë të rregullt stërvitjeje. Edhe me këtë qasje, ju mund të rrisni seriozisht masën muskulore pa ndonjë pajisje ose pajisje stërvitore profesionale. Nëse dëshironi të tonifikoni muskujt tuaj në mënyrë të sigurt dhe të barabartë, atëherë stërvitjet në shtëpi do të jenë thjesht opsioni perfekt.
Hapat
Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit dhe bustit
Bëni shtytje për të tonifikuar krahët dhe gjoksin. Push-ups mund të quhen një lloj bazë për stërvitjet në shtëpi. Ju duhet të jeni në formë mjaft të mirë për të përfituar prej tyre. përfitim maksimal. Kur kryeni shtytje, mbajeni shpinën drejt dhe në nivel me të pasmet, pa u përkulur. Zakonisht duart vendosen pak më gjerë se shpatullat, por për të pompuar më mirë gjoksin, mund t'i vendosni edhe më gjerë, dhe për të pompuar më mirë krahët, përkundrazi, vendosen më afër njëri-tjetrit. Përveç shtytjeve të rregullta, kryeni shtytje dhe shtytje të pjerrëta për të nxitur rritjen më të barabartë të muskujve.
- Shtyjet e pjerrëta ju lejojnë të pomponi edhe muskuj të tjerë. Për të kryer shtytje me pjerrësi, thjesht mbështetni duart në një tavolinë kafeje ose karrige të ulët, duke lejuar trupin tuaj të anojë lart.
- Për shtytjet me një pjerrësi poshtë, duhet të vendosni këmbët 30-60 cm mbi duart tuaja dhe të kryeni ushtrimin nga ky pozicion. Mos harroni të mbani kokën dhe shpinën drejt.
- Çdo grup duhet të përbëhet nga 8-12 përsëritje të ushtrimit. Provoni të bëni deri në tre grupe në total.
Bëni shtytje me qëndrim me dorë kundër një muri për të forcuar muskujt e shpatullave dhe të shpinës. Pavarësisht se ky ushtrim nuk është për ata me zemër të dobët, ju lejon të punoni shumë muskuj në të njëjtën kohë. Për të marrë pozicionin e duhur, fillimisht uluni me shpinë në mur. Vendosini duart në dysheme dhe ngadalë ecni lart në mur me këmbët tuaja. Më pas, duke u përpjekur të ruani ekuilibrin tuaj me gishtat e këmbëve, uleni ngadalë në duar me kokën drejt dyshemesë dhe më pas shtyjeni trupin përsëri lart për të përfunduar ushtrimin. Provoni të bëni tre grupe me dhjetë përsëritje të ushtrimit.
- Nëse hezitoni ta bëni këtë ushtrim në një pozicion vertikal, mund ta bëni më të lehtë duke përdorur një tavolinë të lartë për mbështetje. Vendosni këmbët tuaja në tavolinë, duke i vendosur ijet dhe bustin mjaft larg buzës për t'ju lejuar të mbështetni duart në dysheme. Kthejeni kokën drejt dyshemesë dhe filloni të bëni shtytje nga ky pozicion. Do të përfundoni me diçka midis një shtytjeje të pjerrët dhe një shtytjeje me stendë dore.
Bëni squats të montuara në karrige për të tonifikuar krahët. Për ta kryer mirë këtë ushtrim, do t'ju duhet një karrige, tavolinë ose stol i fortë rreth 30–60 cm i lartë, vendosni duart tuaja pas jush në mbështetësen e zgjedhur në mënyrë që legeni juaj të jetë në ajër dhe gjunjët tuaj të përkulen në një kënd prej rreth. 90 gradë. Vendosini këmbët fort në dysheme dhe uleni legenin drejt dyshemesë derisa krahët të përkulen në bërryla në një kënd afërsisht 90 gradë. Pastaj shtyjeni veten lart. Kryeni tre grupe me 15-20 përsëritje të ushtrimit.
Bëni një dërrasë. Dërrasa është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar në të gjithë bustin dhe mund të modifikohet lehtësisht për të rritur ngarkesën. Për të kryer një dërrasë, merrni një pozicion të prirur siç do të bëni për një shtytje të rregullt. Megjithatë, në vend që të mbështeteni në pëllëmbët tuaja, qëndroni në bërryla. Shtrëngoni muskujt e prapanicës dhe drejtoni shpinën. Nga qafa deri te vithet, trupi duhet të jetë një vijë e drejtë. Mbajeni këtë pozicion për një minutë, më pas pushoni dhe përsëriteni ushtrimin edhe dy herë të tjera.
Punoni barkun tuaj për të forcuar muskujt e barkut dhe të palcës. Ushtrimet e barkut janë një nga ushtrimet më të mira për forcimin e muskujve të barkut, prandaj sigurohuni që t'i përfshini ato në stërvitje. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Vendosini duart pas qafës, ngrini shpatullat 15-20 cm nga dyshemeja, mbajeni për një sekondë në këtë pozicion dhe më pas uleni ngadalë prapa. Menjëherë ngrini përsëri trupin tuaj, shikoni lart, punoni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. Synoni për tre grupe me 8 deri në 12 përsëritje të ushtrimit.
Përdorni shishe uji, libra të rëndë ose shtangë dore për të kryer ushtrimet bazë. ushtrime forcash me peshë. Ndërsa të gjitha ushtrimet e përmendura më sipër kërkojnë pak ose aspak pajisje, për të synuar në mënyrë efektive muskujt e sipërm të trupit, programi juaj i stërvitjes duhet të përfshijë disa ushtrime që mbajnë peshë. Pasi të keni gjetur peshën e duhur për veten tuaj, provoni llojet e mëposhtme të ushtrimeve:
Stërvitje për pjesën e poshtme të trupit
Për të ndërtuar shpejt muskujt në këmbët tuaja, angazhohuni në stërvitje intensive kardio. Edhe pse në shumicën e rasteve njerëzit nuk e lidhin stërvitjen kardio me ndërtimin masë muskulore, ka disa ushtrime që punojnë së bashku për të ndërtuar masë muskulore të pastër dhe të fuqishme në këmbët tuaja. Zgjidhni 5-6 ushtrime për veten tuaj dhe kryeni secilën prej tyre për 60 sekonda. Pas përfundimit të ushtrimit të parë, pushoni për 30 sekonda dhe kaloni në tjetrin. Pasi të keni përfunduar të gjashtë ushtrimet, pushoni për 4-5 minuta dhe më pas kryeni edhe 2-3 të njëjtat grupe. Këmbët tuaja thjesht do të digjen, por shpejt do t'i merrni ato në formë. Ushtrimet e mundshme janë renditur më poshtë:
Bëni ushtrimin "mur". Me shpinën kundër një muri për ekuilibër, uluni derisa këmbët tuaja të përkulen 90 gradë dhe prapanica juaj të jetë në ajër, sikur të ishit ulur në një karrige. Qëndroni në këtë pozicion për një minutë. Pushoni për 30 sekonda dhe përsëriteni edhe dy herë të tjera.
Bëni squats. Për të bërë një mbledhje, qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, drejtoni shpinën, ngrini kokën dhe shtrëngoni muskujt e qendrës. Vendosini duart në ijë ose drejt përpara jush, cilado që është më e rehatshme për ju. Uleni veten në një mbledhje sikur të jeni ulur në një karrige. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet drejt, gjunjët të mos dalin më shumë se gishtat e këmbëve dhe të mos përkulen përpara. Përqendrohuni në uljen e legenit tuaj. Përsëritni 10 mbledhje, dhe më pas pas një pushimi të shkurtër, kryeni dy grupe të tjera.
Lëvizni këmbët prapa në të katër anët. Ngrihuni në të katër këmbët dhe lëvizni njërën këmbë mbrapa dhe lart, duke mbajtur një përkulje 90 gradë në gju. Kryeni 12 përsëritje të ushtrimit në secilën këmbë.
Provoni të bëni një urë glute. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Ngrini prapanicën tuaj nga dyshemeja për të hyrë në një pozicion urë. Drejtoni këmbën e majtë, duke mbetur ende i ngritur mbi dysheme, dhe më pas kthejeni këmbën prapa për të përsëritur ushtrimin me të kemba e djathte. Kryeni 10 përsëritje të ushtrimit në secilën këmbë.
Bëni lunges. Lunges ju lejojnë të pomponi në mënyrë të përsosur muskujt e vitheve, kofshëve dhe kërpudhave. Për të kërcyer, vendoseni njërën këmbë rreth 0,9 deri në 1 m përpara jush. Përkulja në gju duhet të jetë rreth 90 gradë. Uleni legenin tuaj më tej drejt dyshemesë, duke siguruar që gjuri juaj i përparmë të mbetet mbi gishtin e këmbës dhe gjuri juaj i pasmë të përkulet drejt dyshemesë. Shtyjeni veten lart dhe përsërisni në këmbën tjetër. Kryeni 10 përsëritje të ushtrimit në secilën këmbë, pushoni dhe bëni dy të tjera të njëjtat qasje.
- Nëse keni shtangë dore ose pesha, mund të përmirësoni ndjeshëm stërvitjet tuaja dhe të rrisni efektivitetin e tyre. Ju gjithashtu mund të përdorni artikuj të tjerë të disponueshëm për peshim.
Mënyra e trajnimit
-
Krijoni një orar trajnimi që përfshin punën e secilit grup muskujsh dy herë në javë. Ju nuk keni nevojë të punësoni një trajner për të zhvilluar një regjim efektiv stërvitje. Ka disa udhëzime të thjeshta dhe të lehta për t'u mbajtur mend që do t'ju lejojnë të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja dhe të ndërtoni muskuj shpejt dhe në mënyrë të sigurt.
- Midis stërvitjeve për një grup muskujsh duhet të ketë 1-2 ditë pushim. Nëse i keni punuar muskujt e gjoksit të martën, jepini pushim deri të enjten ose të premten.
- Kombinoni grupe të ngjashme të muskujve në stërvitjet tuaja. Për shembull, meqenëse shumë ushtrime thelbësore funksionojnë edhe në triceps, ushtrimet në grup për të dy në një program të vetëm ditor.
- Pushoni 1-2 ditë në javë - në këto ditë mund të bëni një vrapim të lehtë ose të mos bëni fare vrapim të rëndë Aktiviteti fizik. Trupit duhet t'i jepet kohë për t'u rikuperuar në mënyrë që muskujt të rriten.
-
Përqendrohuni te cilësia mbi sasinë për të ndërtuar muskuj shpejt dhe në mënyrë të sigurt. Të bësh dhjetë shtytje me cilësi të lartë do të jetë dukshëm më efektive se pesëmbëdhjetë shtytje të dobëta. Të gjitha lëvizjet tuaja duhet të jenë të buta dhe të ngadalta, pa kërcitje apo gjeste të sikletshme. Edhe pse çdo ushtrim është i ndryshëm, ka disa Rregulla të përgjithshme zbatimin e tyre, të cilat janë renditur më poshtë.
- Merrni frymë ndërsa ngriheni ose relaksoheni. Nxirrni frymën kur jeni të tensionuar.
- Mbajeni shpinën drejt, përpiquni sa më shumë që të jetë e mundur të mos përkuleni ose harkoni.
- Mbajeni çdo ushtrim për 1-2 sekonda në tension maksimal dhe më pas kthehuni ngadalë në relaksim pozicioni fillestar.
-
Kryeni shtrirje yoga së bashku me një stërvitje të plotë të trupit. Yoga jep një më shumë mundësi shtesë për shtjellim grupe të mëdha muskujt, pasi ju lejon të forconi muskujt dhe t'i bëni ata më fleksibël. Klasat e lehta dhe të qeta të yogës janë të përshtatshme për ditët e lehta, ato gjithashtu mund të përmirësojnë stërvitjet e rregullta duke shtuar një llojllojshmëri në to. Nëse e keni të vështirë të gjeni ushtrime pa pajisje sportive që ju pëlqejnë, atëherë joga mund të jetë zgjidhje e thjeshtë Problemet.
- Ka shumë shembuj të klasave të yogës në Youtube për njerëz të të gjitha niveleve, kështu që ju mund të filloni lehtësisht të praktikoni në shtëpi me një minimum pajisjesh, pa frikën e ngathtësisë.
-
Jepni gjithçka në mënyrë që 2-3 përsëritjet e fundit të ushtrimit në secilën qasje të jenë të vështira, por të realizueshme. Nëse vërtet dëshironi të ndërtoni muskuj, duhet të bëni pak më shumë përpjekje. E juaja trupin e vet - treguesi më i mirë gjatë stërvitjes, kështu që vazhdoni të pomponi muskujt tuaj derisa të fillojë lodhja. Në fund të çdo grupi duhet të përjetoni disa vështirësi dhe 2-3 përsëritjet e fundit të ushtrimit duhet të kërkojnë përqendrimin tuaj të plotë dhe disa përpjekje.
- Vendosni qëllime për veten tuaj. Nëse vendosni paraprakisht të bëni tre grupe me njëzet përsëritje, ka shumë të ngjarë që para se ta kuptoni, të keni bërë gjithçka. Ngarkesa gjithmonë mund të rritet nëse detyra rezulton të jetë shumë e lehtë.
- Të japësh maksimumin nuk do të thotë të lëndohesh. Nëse nyjet, kockat dhe muskujt tuaj nuk janë të lënduar siç janë për shkak të lodhjes, duhet të ndaloni dhe të pushoni.
-
Hani një dietë të ekuilibruar me më shumë proteina dhe më pak yndyrë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet ta konsumoni çdo ditë. shkundjet e proteinave dhe refuzoni çdo ëmbëlsirë. Dietë e mirë duhet të jetë i balancuar dhe të përfshijë drithëra, fruta dhe perime, si dhe burime të proteinave të pastra në formën e pulës, peshkut, vezëve dhe fasuleve.
- Një gotë qumësht i skremuar me çokollatë është një meze e lehtë pas stërvitjes.
- Kalimi nga përdorimi bukë e bardhë dhe makarona për produktet me drithëra të plota - mënyrë e lehtë Filloni menjëherë të hani ushqime më të shëndetshme.
- Avokado, arra, vaj ulliri dhe vezët përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Por ju duhet të kufizoni konsumin tuaj gjalpë, krem, sallo dhe produkte të ngjashme që pothuajse nuk mund të quhen kurrë ushqim të shëndetshëm.
- Nëse keni ndonjë dëmtim ose sëmundje, mos filloni të ushtroni pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
- Nëse ndonjë nga ushtrimet e dhëna në këtë artikull ju shkakton ndjesi të dhimbshme në kyçe, shpinë, qafë e kështu me radhë, ndaloni menjëherë dhe mos e vazhdoni stërvitjen pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
Shumë njerëz janë të interesuar se si të ndërtojnë muskuj në shtëpi. Ju ndihmon të arrini rezultate të mira trajnimin e duhur. Nëse sapo keni filluar të lëkundeni, vendosni qëllimi kryesor klasat. Atletët fillestarë bëjnë shumë gabime. Ata përpiqen të zhvillojnë forcë dhe të ndërtojnë muskuj, por trajnimi nuk sjell rezultate.
Gabim i zakonshëm — sasi e madhe ushtrime, ndërsa stërvitja përfshin pesha të lehta. Thelbi i gabimit është se kjo qasje nuk pompon muskujt. Rritja nuk përcaktohet nga sasia e ushtrimeve, por nga rritja e peshave.
- Ngritja e vazhdueshme e ngarkesave të rënda e detyron trupin të ndërtojë masë muskulore, gjë që e lejon atë të përballojë ngarkesat në rritje.
- Ju mund të përdorni pesha të lehta dhe të bëni një sërë ushtrimesh. Kjo qasje zhvillon qëndrueshmëri. Vëllimi i muskujve rritet në mënyrë të parëndësishme.
- Rritni peshën e punës në mënyrë korrekte. Mos e ndryshoni teknikën tuaj të stërvitjes ose mos stërvitni pa u ngrohur më parë.
- Për të rritur siç duhet masën e muskujve për grupin e muskujve, kryeni disa ushtrime. Kryeni ushtrimin e parë bazë me shtangë, duke bërë disa grupe me 5 përsëritje.
- Ushtrimi i dytë përqendrohet në studimin e gjithanshëm dhe të thellë fibrave të muskujve dhe trajnimi i burimeve të energjisë së muskujve. Kryeni me shtangë dore, jo më shumë se 4 grupe nga 10 përsëritje.
Sasia e duhur e ushtrimeve së bashku me rritjen e peshës së punës, mbajtjen e teknikës dhe ngrohjen e mirë do t'ju ndihmojnë ta bëni trupin tuaj të bukur.
Lista e ushtrimeve për stërvitje në shtëpi
Atletët fillestar pompojnë muskujt e tyre në shtëpi. Kush arriti rezultate të mira, kupton se nuk mund të ndalen dhe të shkojnë në Palester, sepse ngarkesat shtëpiake nuk mjaftojnë.
- Ushtrime gjoksi. Push-ups - ushtrimi më i mirë Për muskujt gjoksorë. Kryeni me krahët larg njëri-tjetrit. Nëse bëni pesëmbëdhjetë përsëritje në një qasje, rrisni ngarkesën. Mund të vendosni në shpinë një çantë shpine të mbushur me gjëra të rënda.
- Shufrat janë të shkëlqyera për muskujt e gjoksit tuaj. Nëse treguesit tuaj të forcës meritojnë më mirë, bëni shtytje në jashtëqitje me këmbët përpara. Kështu mund të humbni peshë dhe të kaloni përgatitje paraprake.
- Ushtrime për shpinën dhe shpatullat. Do t'ju duhet një shirit horizontal. Tërhiqe lart me një kapje të gjerë dhe të kundërt. Tërheqjet punojnë në deltoidet dhe bicepsin.
- Ju mund të stërvitni shpatullat tuaja në shtëpi duke përdorur dy shishe uji 20 litra. Ngrini ato para jush ose shtrini krahët në anët. Avantazhi kryesor i pajisjeve të tilla sportive është ndryshimi i nivelit të ngarkesës duke shtuar ose ulur ujin.
- Shishe të tilla do të ndihmojnë gjithashtu në pompimin e bicepsit tuaj. Ndërsa jeni në këmbë ose ulur, përkulni krahët për të imituar një ushtrim duke përdorur shtangë dore.
- Ushtrime për triceps dhe abs. Stërvitni triceps me shtytje të rregullta me një shtrëngim të ngushtë. Nëse numri i përsëritjeve arrin 15, sigurohuni që të rrisni ngarkesën.
- Shtypi është i lehtë. Shtrihuni në shpinë dhe në një pozicion shtrirë ngrini këmbët lart. Kryeni ushtrimin derisa të shfaqet një ndjesi djegieje në zonën e barkut.
- Është më e vështirë të pomposh këmbët në shtëpi. Unë sugjeroj ushtrime nga kurrikula shkollore- squats dhe një pistoletë.
Kaloni dy herë në muaj stërvitje e vështirë. Rritni ngarkesën me çdo stërvitje të mëvonshme.
Ushtrime për muskujt e shpinës
Një shpinë e ngritur duket e mahnitshme, mbron shtyllën kurrizore, e bën më të lehtë jeta e perditshme, mbështet qëndrimi i duhur.
- Është më mirë të stërvitni shpinën veçmas nga gjoksi. Si rezultat, e gjithë energjia do të shpenzohet për të punuar muskujt e shpinës. Ky lloj trajnimi është më efektiv.
- Bicepsi përfshihet në mënyrë aktive në ushtrimet e fokusuara në shpinë. Ata duhet të pompohen pas shpinës. Ju gjithashtu mund të përfshini parakrahët tuaj në stërvitje. Parakrahët karakterizohen nga qëndrueshmëria e lakmueshme dhe përfshihen në të gjitha ushtrimet. Prandaj, nënshtrojini atyre një trajtim rigoroz jo më shumë se një herë në javë.
- Mësoni të ndjeni efektin e stërvitjes tuaj. Para se të shkoni në palestër, sigurohuni që muskujt tuaj të jenë rikuperuar.
- Nëse dëshironi të rrisni forcën tuaj, kushtojini vëmendje suplementeve të veçanta sportive - argininës, kreatinës dhe aminoacideve. Mjafton të përfshini ushqimin sportiv në dietën tuaj.
Para se të fillojë sezoni i trajnimit, sigurohuni që të vendosni një objektiv. Ai luan rolin e një lloj fari, të cilit po i afroheni çdo ditë e më shumë.
Këshilla për video
Krahu i njeriut përbëhet nga parakrahë, biceps, triceps dhe shumë muskuj të vegjël, secili prej të cilëve është i përfshirë në mënyrë aktive në punën e krahut.
- Duke bërë ushtrime që përfshijnë përdredhjen e krahëve, ju stërvitni bicepsin tuaj. Bëhet fjalë për rreth kaçurrelave të krahëve me shtangë dore ose shtangë, tërheqje në shiritin horizontal dhe rreshta të fokusuar në muskujt e shpinës.
- Nëse krahët zgjaten gjatë stërvitjes, tricepsi stërvitet. Ky efekt arrihet me shtypjen e stolit, shufrat paralele dhe shtytjet.
- Ushtrimet që ju kërkojnë të mbani pajisje sportive me duar janë të drejtuara në parakrahë.
Rregulla të rëndësishme
- Nuk kam parë kurrë një atlet me peshë 70 kg, perimetri i krahut të cilit i kalon 37 cm me duar të fuqishme vetëm mund të mburret njerëz të mëdhenj. Prandaj, është e nevojshme të pomponi të gjithë trupin, duke paguar Vëmendje e veçantë këmbët
- Tërheqjet, rreshtat dhe shtypjet vendosin një ngarkesë titanike mbi krahët. Mos e teproni me numrin e afrimeve dhe peshën e pajisjeve sportive. Përndryshe, ligamentet do të dëmtohen, të cilat kërkojnë një kohë shumë të gjatë për t'u shëruar.
- Nëse qëllimi juaj është t'i bëni krahët më të mëdhenj, arrini rezultate të mira në ushtrimet bazë. Po flasim për shtytje, tërheqje, rreshta me shtangë dhe ngritje vdekjeprurëse.
- Duart e mëdha- një atribut i njerëzve me parakrahë të fortë.
- Një thes grushtimi do të ndihmojë në forcimin dhe forcimin e krahëve tuaj. Duke goditur këtë pajisje të rëndë sportive, do t'i bëni duart tuaja të sigurta, të forta dhe të shkathëta. Puna me këtë predhë përfshin përdorimin e fashave elastike dhe dorezave të predhës. Përndryshe, ju mund të dëmtoni nyjet ose të zhvendosni gishtat.
- Kur pomponi krahët, drejtohuni nga fiziologjia e muskujve. Triceps janë të ndryshëm nga biceps sasi e madhe fibra të bardha. Prandaj, ai stërvitet me pesha të rënda që zhvillojnë forcë.
- Kur punoni me një shtangë ose një aparat tjetër, imagjinoni mendërisht se si bicepsi juaj rritet në madhësi. Falë këtij sekreti stërvitor, disa atletë janë në gjendje të shkojnë përtej performancës mesatare.
- Nëse gjatë stërvitjes ka shenja në zonën e nyjeve të kyçit të dorës parehati, duhet të ndërpritet.
- Kryeni ushtrimet në mënyrë të qartë dhe të saktë. Nëse punoni me shtangë, krahët tuaj duhet të marrin ngarkesën kryesore. Ju nuk mund t'i ndihmoni ata me trupin tuaj.
Krijoni një program dhe stërvituni sipas tij. Zhvilloni zakonin e mbajtjes së një ditari për të regjistruar rezultatet tuaja dhe për të gjurmuar arritjet tuaja.
Ushtrime për muskujt e këmbëve
Më e forta dhe muskuj të mëdhenj muskujt trup - këmbë. Pavarësisht se ku stërviteni, duhet të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Përndryshe, të gjitha ushtrimet do të jenë joefektive dhe të pakuptimta.
- Squats ditore do t'ju ndihmojnë t'i bëni këmbët tuaja muskulare. Në fillim, uluni në dy këmbë, pas një muaji ose më shumë, kaloni në më shumë ushtrime të vështira.
- Gjatë kryerjes së ushtrimit, mbajeni shpinën drejt dhe mos i ngrini thembrat nga dyshemeja. Për të ruajtur ekuilibrin, rekomandohet të mbani një mbështetëse me dorën tuaj.
- Pas mbledhjeve, kaloni në litarin e kërcimit. Ky ushtrim i thjeshtë zhvillon muskujt e këmbëve dhe rrit qëndrueshmërinë.
- Shtypja e këmbëve do të ndihmojë në pompimin e muskujve të brendshëm të këmbëve. Uluni në makinë, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe drejtojini gishtat e këmbëve pak larg. Gjatë ushtrimit, shpina juaj duhet të jetë plotësisht ngjitur me pjesën e pasme të sediljes.
- Ofrohet një ushtrim i mirë për të trajnuar muskujt e pasmë. Vendosni një shtangë mbi shpatullat tuaja dhe qëndroni me gishtat e këmbëve në shirit. Për të filluar, tërhiqeni lart mbi gishtat e këmbëve dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Vrapimi zhvillon muskujt.
- Muskujt e sipërm do të punohen nga makina hak dhe makineri të tjera stërvitore që synojnë zgjatjen e këmbës.
Video stërvitje për këmbët
Si të tundni qafën
Gjithkush ka nevojë për një qafë të fortë dhe të pompuar. Para së gjithash, një qafë e tillë do të përmirësojë pamjen e pronarit. Ajo është në gjendje të mbrojë shtyllën kurrizore nga dëmtimi.
Nëse regjistroheni në një palestër, një trajner me përvojë do t'ju sugjerojë ushtrime kompetente për qafën, do të ofrojë një gamë të gjerë pajisjesh ushtrimesh dhe një shumëllojshmëri të teknika efektive.
Sipas ekspertëve, ushtrimet e vazhdueshme me një ngarkesë të vogël janë shumë më efektive sesa ushtrimet josistematike me stërvitje të plotë. Puna me pesha të lehta nuk ju përjashton nga ngrohja e detyrueshme para stërvitjes kryesore.
Eliminoni kërcitjet nga klasa dhe dëshira për të shpejtuar nuk është e mirëpritur. Kryeni çdo ushtrim me saktësi dhe pa probleme. Kompleksi përbëhet nga 5 ushtrime, 15 qasje secila. Llogaritni ngarkesën në mënyrë që të keni forcë të mjaftueshme për të bërë gjithçka. Jini të përgatitur që stërvitjet e para do të duken të vështira.
2 grupe ushtrimesh për qafën
- Grupi i parë: ushtrime për përdorimin e rezistencës ndaj forcës. Pajisjet dhe atributet sportive nuk janë të nevojshme. Një ushtrim i thjeshtë: shtrëngoni gishtat dhe shtrëngoni pjesën e pasme të kokës. Tërhiqeni kokën drejt tokës dhe krijoni rezistencë me muskujt e qafës.
- Grupi i dytë: ushtrime duke përdorur pajisje sportive. Zgjerues, pesha, petulla. E detyrueshme pajisje speciale për vendosjen e ngarkesave.
Ushtrime
Unë do të përshkruaj disa ushtrime të njohura. Ju mund të zgjidhni disa nga opsionet më të përshtatshme.
- Përkulni kokën kundër rezistencës së krijuar nga pëllëmbët tuaja. Përkuluni përpara dhe prapa.
- Vendosini duart në nofullën tuaj dhe krijoni rezistencë ndaj kthesave të bëra nga koka.
- Kryeni ushtrimin në një pozicion të shtrirë me një pajisje të bërë nga rripa dhe pesha. Vendoseni atë dhe bëni lëvizjet e kokës. Zgjidhni ngarkesën optimale duke ndryshuar ngarkesën.
- Vendosni një çantë me fije me ngarkesë në kokë dhe uluni në një karrige ose kolltuk me mbështetëse. Lidheni rripin në ballë. Hidheni kokën mbrapa dhe tundeni lart e poshtë.
Qafa është një pjesë e brishtë e trupit. Stërvitni muskujt në këtë zonë me shumë kujdes.
Para se të kaloj te artikulli, do të doja të tërhiqja vëmendjen ndaj këtij shërbimi për atletët. Karrige lëkundëse virtuale është thjesht një dhuratë nga perëndia për fillestarët. Të gjitha parimet e avancuara të trajnimit janë të ndërthurura në mënyrë organike dhe me kompetencë në programet e trajnimit saqë më vjen keq që një shërbim i tillë nuk ekzistonte kur unë vetë isha fillestar.
Pyetje "Si të ndërtoni muskuj në shtëpi?" mbetet një nga pyetjet më të njohura në mesin e bodybuilders fillestare. Pajtohem, është shumë më i përshtatshëm për të studiuar në shtëpi. Për ta bërë këtë, nuk duhet të shkoni në palestër dhe të humbni kohën tuaj në rrugë. Për më tepër, nuk dua të paguaj shumë para për një abonim në një qendër fitnesi, prandaj lindin pyetje të tilla.
Sidoqoftë, a është vërtet e mundur të ndërtoni muskuj në shtëpi dhe si ta bëni atë? Përgjigja për pyetjen e parë është absolutisht! Ju do të jeni në gjendje t'i jepni muskujt tuaj formë, vëllim dhe forcë, megjithatë, në lartësitë e Olimpias në shtëpi nuk do të mund të arrish atje. Dhe ne do t'i përgjigjemi pyetjes së dytë në rrjedhën e këtij artikulli. Në fund të fundit, nuk është aq e vështirë për ta bërë këtë gjëja kryesore në këtë çështje është këmbëngulja.
Një shembull i një trupi që mund të skalitet lehtësisht në shtëpi përmes stërvitjes intensive është paraqitur në foto. 
Dhe mos u habitni... Nëse i përmbaheni planit tim të stërvitjes, i cili është shumë intensiv, por në të njëjtën kohë super efektiv, atëherë pas një kohe do të jeni në gjendje të fitoni masë muskulore, të fitoni muskuj të përcaktuar dhe të tregoni fizik i dobët. Unë thjesht dua t'ju paralajmëroj menjëherë se programi i stërvitjes që kam zhvilluar për shtimin e peshës në shtëpi nuk do t'ju ndihmojë ta bëni trupin tuaj masiv. Para së gjithash, ajo synon një trup të skalitur. Kushtojini vëmendje fotografisë sime dhe rezultatit që kam arritur, unë stërvitem ekskluzivisht në shtëpi duke përdorur një program të ngjashëm dhe me grupin e specifikuar të pajisjeve. Mendoj se nuk është keq... Nëse mund ta bëja, atëherë edhe shumë prej jush munden. Gjëja kryesore në këtë çështje është këmbëngulja dhe përqendrimi te suksesi. Pra, le të fillojmë ...
Për të ushtruar plotësisht në shtëpi, do t'ju duhet një grup minimal i pajisjeve sportive, përkatësisht:
E gjithë kjo mund të blihet në çdo dyqan sportiv ose duke kërkuar nëpër reklama private me çmimet e mëposhtme:
- Trap të palosshëm me një grup peshash prej 20 kg – 2500 rubla X 2 = 5000 rubla
- Rrota Ab - 500 rubla
- Mbështetëse për shtytje - 500 rubla
Gjithsej: 6000 rubla th (nëse blini të reja) ose 3,000 rubla (nëse e gjeni në reklama) Si rezultat, rezulton se për stërvitje në shtëpi do të shpenzoni vetëm 3,000 deri në 6,000 rubla, ose mund t'i shpenzoni këto para në një abonim për vetëm dy muaj nga shkuarja në palestër, megjithatë, Abonimi në qendrën e fitnesit do të përfundojë një ditë, por shtangë dore në shtëpi do të mbeten përgjithmonë. Do të zgjidhja shtangë dore për të filluar... Me këtë grup pajisjesh mund të stërvitim gjithçka grupet e muskujve në shtëpi dhe arrini rezultate të shkëlqyera. Unë dua t'ju siguroj edhe një herë se trajnimi i bodybuilding në shtëpi mund të sjellë rezultate të shkëlqyera. Ju lutemi vini re se peshat që ne do të përdorim për stërvitje në shtëpi janë relativisht të vogla dhe me kalimin e kohës do të jeni në gjendje të bëni 15-20 ose edhe më shumë përsëritje me peshën maksimale të disponueshme që është në dispozicion në pajisjet tuaja shtëpiake. Në fund të fundit, do t'ju duhet të blini një anëtarësim në palestër për të vazhduar të përparoni dhe të zhvilloni muskujt. Por për fazën fillestare të aktiviteteve tuaja të bodybuilding, një mini palestër në shtëpi është gjithashtu i përshtatshëm.
Pompimi i muskujve në shtëpi do të përbëhet nga sa vijon:
Përshkrim: Në çdo seancë stërvitore ne do të pompojmë të gjithë trupin dhe do të performojmë shuma maksimale ushtrime, duke kryer çdo qasje deri në dështimin e plotë të muskujve! I gjithë trajnimi do të zgjasë jo më shumë se 80 minuta, stërvitje 4 herë në javë (e hënë, e mërkurë, e premte, e shtunë.
Përgatitja për trajnim: Do t'ju duhet hapësirë e lirë në dhomë. Mundohuni të largoni gjërat dhe pajisjet e brishta në mënyrë që të mos preken nga shtangë dore ose të mos thyhen. Përpiquni të mos e ndizni televizorin gjatë stërvitjes, pasi kjo do t'ju shpërqendrojë në rrugën tuaj trup i bukur. Një shfaqje apo film interesant nuk është asgjë në krahasim me qëllimin tuaj për të arritur një trup të skalitur! Një qendër radioje ose muzikore është e përkryer për stërvitje në shtëpi. Dhoma duhet gjithashtu të jetë e ajrosur mirë. Ajer i paster gjatë trajnimit do t'ju lejojë të stërviteni në mënyrë më efektive. Kërkojini familjes suaj që të mos ju shpërqendrojë gjatë orës së mësimit.
Ngroheni. Ne do të fillojmë çdo stërvitje në shtëpi me një ngrohje të shkurtër dhe shtrirje. Është e qartë se nuk do të mund të vraponi në shtëpi. Sidoqoftë, është mjaft e mundur të ngrohni plotësisht muskujt, nyjet dhe ligamentet. Një ngrohje 10-minutëshe do të jetë e mjaftueshme.
Trajnimi i barkut - ushtrimi i parë ! Pas ngrohjes, duhet të filloni menjëherë stërvitjen e muskujve të barkut. Për këtë unë rekomandoj përdorimin e një rrote. Stërvit të gjithë sipërfaqen e muskujve të barkut në mënyrë sa më efektive. Kryeni 7 grupe me sa më shumë përsëritje të jetë e mundur, duke pushuar 1 minutë midis grupeve. Si ta kryeni këtë ushtrim teknikisht saktë është treguar në figurën më poshtë. Edhe nëse është shumë e vështirë për ju të kryeni 5 herë me timon, atëherë ju këshilloj fuqimisht që të mos e ndryshoni këtë ushtrim me një tjetër. Nga stërvitja në stërvitje do të bëni gjithnjë e më shumë përsëritje dhe pas disa javësh stërvitje kaq të vështirë do të arrini rezultate vërtet të mahnitshme. Mos harroni - çdo stërvitje në shtëpi duhet të fillojë me stërvitjen e barkut!
Stërvitja bazë:
Muskujt e punës: Muskujt gjoksorë, si dhe shpina dhe shpatullat janë të përpunuara dhe të shtrira në mënyrë të përsosur. Ju do ta ndjeni këtë gjatë ose menjëherë pas kryerjes së një grupi të dështimit. Mundohuni të zbrisni sa më poshtë që të jetë e mundur, pothuajse duke prekur gjoksin në dysheme. Kjo është e nevojshme për të maksimizuar gjoks dhe shtrini muskujt e gjoksit. Push-ups janë me të vërtetë shumë ushtrim efektiv për të gjithë brezin e sipërm të shpatullave.
Performanca: Kryeni 5 grupe për të përfunduar dështimin e muskujve gjatë stërvitjes tuaj në shtëpi. Për ta bërë këtë ushtrim më të vështirë për t'u kryer dhe më intensiv, vendosni këmbët tuaja në një sipërfaqe të ngritur si divan ose karrige.
Performanca: 3 grupe deri në dështim të plotë. Ju mund ta bëni këtë ushtrim fillimisht për njërën këmbë, më pas pushoni dhe bëni për tjetrën. Për ta bërë këtë ushtrim më të vështirë, merrni një trap në dorën tuaj të lirë ose varni një çantë shpine me diçka të rëndë mbi supet tuaja. Për shembull, me shishe uji ose libra.
Performanca: Peshoni shtangë dore me një peshë me të cilën mund të kryeni 8 deri në 12 përsëritje. Kryeni çdo qasje deri në dështim të plotë. 5 afrime. Jo më shumë se 12 herë secila. Nëse tashmë jeni në gjendje të kryeni më shumë se 12 përsëritje deri në dështim, prandaj, rrisni peshën e shtangave.
Performanca: 4 grupe me 8-12 përsëritje deri në dështim. Nëse pesha e shtangës është shumë e lehtë për të përfunduar 12 përsëritje dhe ndodh dështimi. Kjo do të thotë që duhet t'i ngrini në mënyrë alternative shtangat, fillimisht me njërën dorë, pastaj me dorën tjetër me një peshë të madhe.
Performanca: 4 grupe për numrin maksimal të herë.
- 6-Push-ups me krahë të ngushtë. Vendosni dorezat në një distancë prej 10-15 cm nga njëra-tjetra dhe kryeni shtytje, përpiquni të mos i shtrini bërrylat në anët, por shtypni ato në trup. Ky ushtrim menyra me e mire prek muskujt e brendshëm të kraharorit dhe triceps.
Performanca: 5 afrime për numrin maksimal të herë.
Kjo përfundon trajnimin në shtëpi dhe do të doja të theksoja se nëse i përmbaheni këtij programi trajnimi për të paktën një muaj, pa dyshim do të kuptoni se ai me të vërtetë funksionon shkëlqyeshëm. Do ta transformoni trupin tuaj, do ta bëni më të dobët, më muskuloz dhe të skalitur. Megjithatë, para se të filloni stërvitjen në shtëpi, mbani mend se stërvitja në shtëpi është shumë më e vështirë psikologjikisht sesa në palestër. Në shtëpi, gjithmonë tundoheni të ndaloni stërvitjen tuaj në çdo kohë, të shtriheni në divan dhe të shikoni TV ose të luani lojën tuaj të preferuar në tastierë. Dhe në përgjithësi, çdo punë në shtëpi rezulton të jetë më pak produktive dhe efektive sesa puna jashtë saj. Sidoqoftë, mund të pomponi në shtëpi, dhe kjo metodë madje ka avantazhet e saj, për shembull, ushqimi është gjithmonë pranë. Koha e orëve të mësimit nuk është në asnjë mënyrë e kufizuar - as në kohëzgjatje dhe as në kohën e fillimit të tyre.
Vetëm një person me vullnet të fortë që shkon drejt qëllimit të tij, pavarësisht se çfarë mund të ngrejë muskujt në shtëpi.
Si përfundim, do të doja t'u kujtoja lexuesve të mi se kohët e fundit programi i trajnimit të autorit tim "6 javë pushtet" u miratua personalisht nga Dmitry Kononov, për të cilin shumë faleminderit! Ju mund të lexoni rishikimet e sistemit të trajnimit duke klikuar mbi.
Ëndrrat për një trup ideal që ngjall vetëbesim dhe siguron sukses tek vajzat emocionojnë shumicën e të rinjve. Shumë prej tyre marrin rrugën e stërvitjes rraskapitëse për të arritur ëndrrat e tyre. Në fazën fillestare të këtij udhëtimi, të gjithë të rinjtë janë të interesuar në pyetjen se si të ndërtojnë muskuj, dhe për më tepër, si të ndërtojnë muskuj shpejt në shtëpi. Ky artikull do t'ju tregojë nëse kjo është e mundur dhe çfarë nevojitet për këtë.
Si mund të ndërtoni muskuj shumë shpejt?
Me siguri ju jeni njohur me titujt tërheqës se si të ndërtoni muskuj revista popullore dhe site fitnesi dhe bodybuilding që garantojnë të fitoni 10 kg masë muskulore në një muaj, të kthejnë barkun tuaj në lavaman në një javë dhe të rrisin volumin tuaj me 2-3 cm në një ditë stërvitje ju, por këto nuk janë gjë tjetër veçse truke të thjeshta për të tërhequr sa më shumë më shumë lexuesit.
Por mos e humbni shpresën, sepse kjo nuk do të thotë se është e pamundur të arrihet forma e dëshiruar. Me qasjen e duhur ndaj stërvitjes dhe të ushqyerit, patjetër do të arrini rezultatin e dëshiruar, duke përparuar mjaft mirë.
Por kuptoni menjëherë:
Rregulli numër 1! Ndërtimi i një figure të bukur është një mënyrë jetese. Harrojeni një herë e përgjithmonë rezultate të shpejta! Në përgjithësi, asgjë e mirë nuk mund të arrihet shpejt në jetë! Të kujtohet? Le të vazhdojmë!
Aspektet themelore të pompimit të muskujve
Për të marrë një rezultat të qëndrueshëm nga muaji në muaj, nga viti në vit dhe jo i shpejtë (është e pamundur të merrni një rezultat të shpejtë, siç zbuluam), duhet të manipuloni gjërat e mëposhtme: stërvitje, ushqim + sport. ushqyerja dhe rikuperimi. Këto janë tre shtyllat mbi të cilat është ndërtuar figurë e bukur dhe shëndeti. Nëse stërviteni në mënyrë të përsosur, por ka probleme me ushqimin, atëherë rezultati do të jetë minimal! Rëndësia në përqindje:
- Trajnimi 30%;
- Rimëkëmbja (Pushim) 30%;
- Ushqimi 40%.
Shumë atletë i kushtojnë deri në 60% të ushqyerit!!!
Rregulli numër 2! Ushqimi i duhur bazën. Mundohuni të kuptoni menjëherë të gjitha aspektet e dietës!
Tani le të flasim për secilën pikë në më shumë detaje.
Çfarë duhet të dini për trajnimin
Së pari, ju duhet të organizoni siç duhet procesin tuaj të trajnimit, të mbani një ditar trajnimi, i cili do të tregojë ushtrimet, peshat, numrin e përsëritjeve dhe qasjet. Nevoja për të studiuar teknika të ndryshme për trajnim ose konsultohuni me një instruktor se cilat teknika janë më efektive në secilin rast specifik.
Duhet të theksohet se lloji i trajnimit varet kryesisht nga lloji i ndërtimit. Siç e dini, ka tre prej tyre:
- Ektomorf;
- Mesomorf;
- Endomorf.
Është më e lehtë për mesomorfët - ato fillimisht janë muskulare dhe fitojnë peshë mjaft lehtë, edhe pavarësisht nga korrektësia e programit të trajnimit (nga rruga, shumica e metodave të përshkruara janë ndërtuar posaçërisht për mesomorfët). Ektomorfet janë natyrshëm të dobët dhe e kanë më të vështirë të shtojnë peshë, stërvitjet e tyre duhet të jenë të strukturuara në mënyrë që të shmangin ushtrimet aerobike; ushtrime bazë dhe për të rritur peshën. Endomorfët priren të jenë mbipeshë, kështu që ata kanë nevojë për qasje të kundërt - stërvitje të shpeshta, sa më shumë ushtrime aerobike, pushime minimale midis grupeve dhe pesha të lehta. Është interesante që kur vijnë në palestër, të gjithë përpiqen të bëjnë pikërisht atë që është më e lehtë - endomorfët shpesh punojnë me shtangë, dhe ektomorfët vrapojnë ose pedalojnë një biçikletë ushtrimore.
Shumë fillestarë gjithashtu shpesh pyesin se si të ndërtojnë muskuj në shtëpi dhe nëse kjo është realiste. Ne besojmë se ju duhet të jeni në festë - është ekipi dhe ndërveprimi i vazhdueshëm që prodhon rezultate. Trajnimi në shtëpi është i mundur vetëm në rast nevoje ekstreme. Kjo eshte:
Rregulli numër 3! Lidhuni më shumë me njerëz me të njëjtin mendim nivel të lartë- të jetë në parti. Është ky mjedis që është i favorshëm për rezultate.
Një program trajnimi për të fituar masë muskulore, i llogaritur sipas ditës së javës (numri i afrimeve/numri i përsëritjeve). Qasjet e ngrohjes nuk llogariten. Dua të them se ende nuk është për fillestarët. Së pari, është më mirë të përdorni këtë program për të zotëruar teknikën, pastaj këtë. Pasi t'i zotëroni ato, mos ngurroni të kaloni në program nga ky artikull.
e hënë.
Gjoks, biceps, abs.
- Shtypja e stolit - 3/5-7
- Shtypja e animit - 3/5-7
- Ulje 3/5-7
- Kaçurrela e bicepsit në këmbë – 3/5-7
- Ngritje trap të ulur - 3/5-7
- Ulje karrige romake – 3/20
- Ngritjet e këmbëve të varura - 3/20
e martë.
Këmbët.
- Squats - 3/5-7
- Shtypja e këmbëve – 3/5-7
- Deadlift në këmbë të drejta - 3/5-7
- Ngritja e viçit në këmbë – 3/10-12
- Ngritja e viçit ulur – 3/10-12
E mërkurë - pushim.
e enjte.
Supet, triceps, abs.
- Shtypi në këmbë - 3/5-7
- Ngritjet anësore të shtangave – 4/10-12
- Miza me trap të përkulur – 4/10-12
- Shtypi francez - 3/5-7
- Shtypni poshtë - 3/5-7
- Ngritjet e këmbëve të varura - 3/20
- Crunches - 3/20
e premte.
Mbrapa, parakrahët.
- Tërheqje me kapje të gjerë - 3/5-7
- Rreshti i sipërm i kapjes së mbylljes – 3/5-7
- Rreshti i trapeve me një krah - 3/5-7
- Kaçurrelat e kyçit të dorës – 3/10-12
- Zgjatjet e kyçit të dorës – 3/10-12
E shtunë, e diel - pushim.
Rregulli numër 4. Së pari zotëroni teknikën, pastaj kaloni në pesha më të mëdha. Në fakt, çdo program është i përshtatshëm për një fillestar. Mos harroni se gjërat e thjeshta funksionojnë dhe ju duhet të kaloni nga më pak në më shumë.
Shikoni se si të ndërtoni shpejt muskujt:
Rimëkëmbja e duhur (pushimi) është çelësi i rritjes së shpejtë të muskujve
Mjaft e çuditshme, por mënyrë e shpejtë pomponi muskujt tuaj - jepini më shumë pushim. Rivendosja e trupit është një komponent i rëndësishëm i rritjes dhe forcës së muskujve. Mjekësi sportive identifikon katër faza kryesore. Në fillim ka një rikuperim të shpejtë. Pastaj shërim i ngadalshëm. Tjetra është super-rikuperimi, i cili quhet edhe super-kompensim. Dhe në fund restaurimi i vonuar. Secila prej këtyre fazave karakterizohet nga procese shumë të ndryshme në trupin e njeriut. Duke ndikuar në këto procese ju mund të ndihmoni trupin të rikuperohet pas stërvitjes.
- Faza e rikuperimit të shpejtë. Kjo fazë zgjat afërsisht gjysmë ore dhe fillon menjëherë pas stërvitjes. Gjatë kësaj periudhe ndodh një ristrukturim në metabolizëm dhe trupi i njeriut përpiqet të rivendosë homeostazën, përkatësisht restaurimin e glikogjenit, kreatinë fosfatit, ATP, normalizimin e sistemit kardiovaskular dhe hyrjen e hormoneve anabolike në gjak.
- Faza e ngadaltë e rikuperimit. Në këtë fazë aktivizohet sinteza e proteinave, aminoacideve dhe enzimave.
- Superkompensimi. Faza e tretë fillon 2-3 ditë pas stërvitjes dhe zgjat afërsisht 5 ditë. Është e ngjashme me fazën e mëparshme për sa i përket proceseve, megjithatë është në këtë fazë karakteristikat funksionale organizmat fillojnë të tejkalojnë nivelin fillestar. Është në këtë fazë që duhet të fillojë stërvitja tjetër e këtij grupi muskulor!
- Rimëkëmbja e vonuar. Faza e katërt karakterizohet nga një rikthim në nivelet para-stërvitore treguesit fizikë në mungesë të ngarkesave të përsëritura gjatë fazës së tretë.
Këtu është një plan i përafërt rikuperimi. Menjëherë pas Trainim fuqie nga të ushqyerit sportiv ia vlen të pranohet:
Përafërsisht 3-5 gram BCAA për të rritur sekretimin e hormoneve anabolike dhe për të shtypur katabolizmin.
3 gram kreatinë nëse nuk jeni duke prerë.
Uji për të normalizuar ekuilibrin ujë-elektrolit (në përgjithësi, duhet të pini sa më shumë ujë -).
20-30 minuta pas stërvitjes, duhet të merrni proteina të shpejta (jo kazeinë), e cila është burimi kryesor i aminoacideve. Nëse nuk merrni BCAA dhe aminoacide të tjera pas stërvitjes, atëherë është më mirë të merrni proteina menjëherë pas përfundimit të stërvitjes.
Merrni karbohidrate mesatarisht komplekse (qull, produktet e miellit, patate) gjithashtu 30-40 minuta pas stërvitjes. Nëse trupi juaj është i prirur për të fituar peshë të tepërt, thjesht zvogëloni porcionin.
Mos harroni se gjumi është ilaç i shkëlqyer Për tu rikuperuar pas një stërvitjeje, duhet të flini të paktën 8 orë në ditë!
Rregulli numër 5. Mësoni të ndjeni menjëherë trupin tuaj dhe të shmangni mbistërvitjen. Vetëm pasi të jeni të sigurt se po rikuperoheni mirë, rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj.
Ushqimi është faktori më i rëndësishëm!
Ushqyerja luan një rol po aq të rëndësishëm në fitimin e masës muskulore. rol i rendesishem sesa vetë stërvitja, sepse është ushqimi që i siguron atletit energji dhe " Materiale ndërtimi"për muskujt. Kur shtohet në peshë, ushqimi duhet të jetë shumë më i lartë në kalori se dieta e zakonshme, por kjo përmbajtje kalorike nuk duhet të sigurohet nga yndyrat, por kryesisht nga proteinat dhe karbohidratet. Dieta duhet të përfshijë domosdoshmërisht ushqime të pasura me proteina (mish, peshk, produkte qumështi) dhe karbohidrate (drithëra, perime, fruta, mjaltë). Ne rekomandojmë gjithashtu përdorimin e shakeve proteinike. Këtu është një recetë për një shake proteinike të bërë në shtëpi.
Plan i përafërt të ushqyerit kur fitoni masë muskulore.
Vakti 1 - mëngjes
- 2 vezë të plota + 3 të bardha
- 2 feta djathë
- 3 feta buke integrale
- Një gotë çaj i ëmbël me limon
- Kompleks multivitamina
Ky vakt ju lejon të rimbushni furnizimin me proteina dhe aminoacide lehtësisht të tretshme pas gjumit të natës, si dhe të rezervoni karbohidratet e ngadalta, e cila do të ushqejë trupin tonë me energji për disa orë pas ngrënies. Gjithashtu, ndërsa flini natën, trupi juaj rimbush nivelet e glukozës në gjak nga rezervat e sheqerit në mëlçi. Epo, kur këto rezerva shkrihen në mënyrë kritike, kjo bën që gjëndrat mbiveshkore të sekretojnë hormonin kortizol. Ky hormon tërheq energjinë direkt nga muskujt tuaj duke "thyer" proteinat e muskujve. Ky reagim duhet të ndërpritet pas zgjimit duke ngrënë një mëngjes të mirë.
Vakti 2 – mëngjesi i dytë
- 200 g peshk
- 1 bagel
- 1 mollë ose 1 banane
- 250 ml lëng
Ky vakt mund të quhet mëngjes i dytë. Është mirë sepse bashkë me peshkun marrim një sasi të mjaftueshme yndyrë të ngopur dhe ketri. Sallata është e pasur me fibra të nevojshme për një atlet, dhe një mollë ose banane përmban karbohidrate të shpejta dhe vitamina.
Vakti 3 - dreka
- 240 g mish pule
- 2 gota oriz të gatuar
- 2 simite
- 1 gotë uje i paster
Gjatë këtij vakti marrim proteina e pulës, i cili është shumë i dobishëm për rritjen e muskujve, si dhe orizi, i pasur me karbohidrate të ngadalta. Nga ana tjetër, simitet janë të pasura me karbohidrate të shpejta.
Vakti 4 - rostiçeri pasdite
- 1 porcion proteina me dy banane.
Gjatë këtij vakti, ju merrni një grup të plotë të aminoacideve nga proteinat, si dhe karbohidratet e shpejta nga bananet.
Vakti 5 - darka
- 250 gr peshk i zier
- 400 g patate të ziera
- 1 tas sallatë perime të freskëta me një lugë gjelle vaj ulliri
Gjatë këtij vakti marrim edhe sasinë e kërkuar aminoacide esenciale nga peshku dhe i ngopur Acidet yndyrore. Patatet na japin karbohidrate, dhe sallata na jep fibra dhe vitamina.
Vakti 6 – para gjumit
- Gjizë me pak yndyrë ose shake proteinash
Gjiza me pak yndyrë është e mirë sepse tretet ngadalë. Gjatë kohës që flini, trupi juaj do të pajiset me proteina, duke e penguar kështu veten nga proceset katabolike në trup që do t'ju "lyejnë" gjatë gjumit.
Në të njëjtën kohë, pini më shumë ujë të pastër! Muskujt kanë nevojë për të!
Rregulli numër 6. Ushqyerja është po aq e madhe dhe një temë e veçantë sa trajnimi, dhe për këtë arsye nëse stërviteni vazhdimisht, por hani vazhdimisht, rezultati do të priret në zero. Sa më shpejt ta mësoni këtë, aq më shpejt do të funksionojë zakon i mirë ushqyerja e duhur!
Aplikimi i të ushqyerit sportiv
Një fitim i shpejtë dhe i suksesshëm i masës muskulore është i pamundur pa përdorimin e ushqimit sportiv për bodybuilding, ku gjithçka është e ekuilibruar të nevojshme për trupin substancave. Ushqimi sportiv është, para së gjithash, proteina, aminoacide (BCAA), fitues, djegës dhjami, komplekse vitaminash dhe mineralesh.
Ju mund të blini ushqim sportiv në një dyqan të specializuar ose ta porosisni atë në internet. Çdo ushqim sportiv ka udhëzime me një përshkrim dhe metodë përdorimi, i cili ju lejon të zgjidhni saktësisht atë që ju nevojitet në çdo rast specifik. Gjëja kryesore kur zgjidhni ushqim është të mos kurseni dhe të blini ushqim nga prodhuesit më të mirë dhe mundësisht nga furnitorë të besuar me një reputacion të mirë.
Rregulli numër 7. Zhytuni në temën e të ushqyerit sportiv menjëherë, por gradualisht. Në këtë mënyrë do të kuptoni shpejt se çfarë funksionon më mirë për ju! Dhe po - SPORTPIT ËSHTË ABSOLUTISHT I DËMSHËM!
konkluzioni
Kështu, kur pyesni se si të ndërtoni muskuj, duhet të jeni të vetëdijshëm se ky është një proces i vështirë dhe mjaft i gjatë, në varësi të llojit të trupit, ushqimit, stilit të jetesës dhe vullnetit tuaj. Por nuk keni nevojë të hiqni dorë që në fillim të rrugëtimit tuaj, sepse një trup ideal dhe vetëbesim ia vlen!
Ju urojmë suksese në përpjekjet tuaja dhe do t'ju mbështesim në çdo mënyrë të mundshme në çdo fazë! Ne presim pyetjet tuaja në komente. Mos harroni të bashkoheni në grupin tonë zyrtar VKontakte:
