Vaikų laikysena, tai yra, teisinga vaiko kūno padėtis, daugelis tėvų nekreipia dėmesio. Neretai pasitaiko vaikų, kurie vaikšto nuleidę galvas, susikūprę, netolygiai laikosi pečius, išsikišę pilvą į priekį, stovi, remdamiesi tik viena koja (1 pav.), o tėvai jų netaiso, nemoko. laikykis teisingai.

Kaip namuose patikrinti taisyklingą vaiko laikyseną?

Kontroliuoti teisinga laikysena namuose galite naudoti vertikalią plokštumą, pavyzdžiui, sieną be grindjuostės, prie kurios vaikas liečia visą kūną (kulnus, blauzdas, sėdmenis, pečių ašmenis ir galvą). Norėdami nustatyti, ar apatinėje nugaros dalyje nėra pernelyg didelio įlinkio, vaikas turi įkišti ranką į juosmens įlinkį ir laikyti galvą tiesiai. Jei užpakalinė pusė liečia kūną, o delnas - sienas, tada pažeidimų nėra.

Neteisinga laikysena yra ne tik negraži, bet ir neigiamai veikia vidaus organų (širdies, plaučių) darbą, sukelia stuburo išlinkimą, greitą vaiko stuburo raumenų nuovargį ir jo darbingumo sumažėjimą. Daugelis vaikų net neįsivaizduoja, kas tai yra teisinga padėtis kūnas. Susilenkęs moksleivis (2 pav.), atkreipęs dėmesį, tik ištiesina rankas. Šiuo atveju visos kitos kūno padėties klaidos tik dar labiau pabrėžiamos (3 pav.).

Taisyklingos laikysenos vaikas galva ir kūnas visada laikomi tiesiai, galva šiek tiek pakelta, nugara ištiesinta, pečiai šiek tiek atlošti, krūtinė šiek tiek pastumta į priekį, pilvas sulenktas (4 pav.).

Blogos vaikų laikysenos priežastys

Dauguma tėvų nepastebi ryšio tarp bendra būklė vaikas, jo gyvenimo būdas ir įvairių laikysenos sutrikimų atsiradimas. Tuo tarpu ryšys čia dažnai būna tiesiausias.

Pavyzdžiui, vaikai susirgę rachitu ar sergantys tuberkuliozine intoksikacija, dėl organizmo nusilpimo pavargsta greičiau nei sveiki vaikai. Užsiėmimų metu jie laikosi netaisyklinga laikysena, kuri palaipsniui tampa prastos laikysenos priežastis ir stuburo kreivumą. Lygiai taip pat vaikai, turintys regėjimo ar klausos sutrikimų, laikydami patogias, bet ne visada taisyklingas pozas, taip pažeidžia savo laikyseną.

Labai svarbu, kad kiekvienas mokinys turėtų stalą, stalą pamokoms ir vietą bendras stalas atitiko jo ūgį. Kėdės aukštis turi būti toks, kad stalo kraštas būtų 2-3 cm virš stačiu kampu sulenktos rankos alkūnės. Jūsų pėdos turi būti ant grindų su visomis pėdomis. Jei jie nepasiekia grindų, pakeiskite žemu suoliuku. Rašydami padėkite dilbius ant stalo taip, kad abi alkūnės būtų vienoje linijoje. Būtinai laikykite pečius tame pačiame aukštyje, nesilenkdami ir nenuleiskite galvos. Įsitikinkite, kad skaitydamas vaikas atsiremtų į kėdės atlošą ir laikytų knygą kiek pakreipęs, dėl šios priežasties jis nepasilenks prie knygos. Skaitant gerai naudoti specialų knygų stovą.

Taip pat būtinas tinkamas apšvietimas. Prastas apšvietimas verčia vaiką pasilenkti prie knygos ar sąsiuvinio, todėl pablogėja ne tik laikysena, bet ir regėjimas.

Stebėkite teisingą vaikų padėtį miego metu. Vaikams patariama miegoti ant plokščio, kieto ir ne per minkšto čiužinio su žema pagalve. Neleiskite vaikams miegoti susirangę, tai yra įkišę kojas į pilvą.

Dažnai moksleiviai portfelį nešiojasi toje pačioje rankoje (dažniausiai dešinėje). Ilgalaikis vieno peties traukimas žemyn sukelia stuburo išlinkimą. Todėl mokykite savo vaikus neštis portfelį pakaitomis kairėje ir dešinėje rankoje.

Kai kurie tėvai stengiasi apriboti vaikų judėjimą, draudžia bėgioti, šokinėti, žaisti, o tuo pačiu pamiršta, kad vaikams judėjimo poreikis yra natūralus ir sveikas, o judėjimo trūkumas tik sustiprina ir taiso laikysenos defektus. . Vien dėl geros laikysenos ugdymo labai naudinga vaikams daugiau judėti: vaikščioti, bėgioti, dalyvauti žaidimuose lauke ir kituose su aktyvia raumenų veikla susijusiuose užsiėmimuose.

Pasirūpinkite, kad laisvu laiku – sekmadienį, atostogos, atostogos – vaikai buvo daugiau lauke, ant grynas oras... Slidinėjimas, čiuožimas ir važinėjimas rogutėmis - geriausi vaizdai vaikų poilsis žiemos laikas... Jeigu yra galimybė mokinį priskirti į darželį sporto mokykla, būtinai naudokite jį ir įtikinkite vaiką sistemingo mankštos svarba. Galime rekomenduoti gimnastikos (ypač ritminės) skyrius, lengvoji atletika, slidinėjimas ir čiuožimas (ypač Dailusis čiuožimas). Iš sporto žaidimai krepšinis ir tinklinis labai naudingi laikysenos sutrikimų profilaktikai. Iš vasaros vaizdai sporto ypatingas dėmesys nusipelno plaukimo, tai skatina gerą vaikų laikyseną.

Tėvai daro klaidą, kai vargsta su gydytoju, kad išlaisvintų sveiką sūnų ar dukrą iš mokyklos. fizinė kultūra be aiškios priežasties. Fiziniai pratimai taisyklingos laikysenos, todėl visi mokiniai turėtų lankyti kūno kultūros pamokas ir ryte būtinai daryti mankštą.

Atlikdami namų darbus darykite 10 minučių pertraukėlę kas 45 minutes. Pakvieskite vaiką pabėgioti ore arba atlikti 3–5 pratimus, kad išplėstumėte krūtinę ir ištiesintumėte stuburą. Tokiam pratimas apima: rankų pagrobimą į šonus, kol pečių ašmenys susilieja, arba rankų pakėlimą į viršų, ir šonus kartu pakėlus pirštus.

Išskyrus kasdien ryto mankšta, dėl gerinti vaikų laikyseną namuose rekomenduojame surengti specialų gimnastika. Vaikų laikysenos pratimai patariame tai daryti 1-2 kartus per dieną (po rytinės mankštos ir atlikus namų darbus).

Gimnastikos pratimai esant blogai vaikų laikysenai

Atliekant pirmuosius du pratimus, pradinė padėtis yra taisyklingas vaiko sėdėjimas ant kėdės (5 pav.).

1 pratimas. Pradinė padėtis. Paimkite pečius atgal, kol jie palies kėdės atlošą; Įtraukite skrandį ir priartinkite nugarą prie kėdės atlošo (įkvėpkite) (6 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas).

2 pratimas. Pradinė padėtis. Abiejų rankų suglaustus pirštus uždėkite ant pakaušio, kojas išstumkite. Tiesia nugara ir pakeltu pilvu pakaitomis pakreipkite liemenį į kairę ir į dešinę (7 pav.).

Kitų aštuonių pratimų pradinė padėtis yra dėmesinga.

3 pratimas. Pradinė padėtis, rankos prie siūlių. Atsistokite nugara į sieną, liesdami ją pakaušiu, pečių ašmenimis ir sėdmenimis (8 pav.).

Ištieskite pečius, priartindami juos prie sienos, įtraukite skrandį, pritraukdami apatinę nugaros dalį prie sienos (įkvėpkite) (9 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas).

4 pratimas. Pradinė padėtis, rankos ant diržo. Pakelkite į priekį, tiesindami kelį, pakaitomis į kairę, tada dešinę koją laikydami koją visiškai tiesiai ant grindų (10 pav.).

5 pratimas. Pradinė padėtis. Atsistokite prie sienos, liesdami ją tik sėdmenimis. Pakelkite ant kojų pirštų, ištieskite rankas (delnai į vidų į priekį aukštyn ir žiūrėkite į ištiestas nykštys rankas. Grįžkite į pradinę padėtį (11 pav.).

6 pratimas. Pradinė padėtis. Pritūpkite išskėtę kelius. Tiesiomis, lygiagrečiomis rankomis žemyn, pasiekite grindis (12 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį.

7 pratimas. Pradinė padėtis, rankos ant diržo. Pritūpkite, laikydami nugarą tiesiai, rankas laikydami ant diržo, kelius vienas nuo kito. Išlaikykite šią pozą suskaičiuodami 5 (13 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį.

8 pratimas. Pradinė padėtis. Eikite aplink kambarį, išlaikydami taisyklingą laikyseną. Judinkite rankas taip, kaip darytumėte įprastai vaikščiodami (14 pav.).

9 pratimas. Pradinė padėtis. Ištieskite rankas (delnus į vidų) į priekį aukštyn, pažiūrėkite į nykštį. Lenkite kūną į priekį, laikykite nugarą tiesiai ir nuleiskite rankas žemyn (žiūrėkite į nykštį) (15 pav.). Grįžkite į ankstesnę padėtį.

10 pratimas. Pradinė padėtis. Lenkite kūną į priekį visiškai tiesia nugara. Prispauskite rankas prie kūno (16 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį.

Vaikų laikysenos sutrikimams koreguoti taip pat naudinga ant galvos pasidėti pagalvę su pjuvenomis ar smėliu, lentą ar dėžutę ir atlikti įvairius mankšta ir gimnastika: ėjimas įprastas, ant pirštų ir sulenktomis kojomis, ėjimas rąstu, siauru bėgiu.

Laikysenos sutrikimai – tai įvairūs stuburo išlinkimai. Laikysenos sutrikimai yra per didelė kifozė arba lordozė, skoliozė ir sulenkimas. Laikysenos sutrikimai gali rimtai pakenkti kūnui.

Priežastys

Pagrindinės vaikų netinkamos laikysenos priežastys yra šios:

Sumažėjęs fizinis aktyvumas;

Dietos sutrikimai;

Pažeidimai, atsiradę dėl darbo erdvės netvarkingumo;

Darbo pažeidimas.

Vaiko fizinis neaktyvumas (sutrikusi motorinė veikla) ​​veda prie laipsniško stuburo ir viso kūno raumenų aparato silpnėjimo. Silpni raumenys nesugeba išlaikyti teisingos kūno orientacijos erdvėje, o tai lemia prastą laikyseną.

Dietos sutrikimai. Jei vaikas gauna nesubalansuotą mitybą ir nepakankamą mineralinių medžiagų kiekį ir organinės medžiagos, tai gali turėti neigiamos įtakos vaiko raumenų ir kaulų sistemai. Dažniausiai vaikams su maistu trūksta kalcio druskų, kurios yra atsakingos už raiščių ir kaulų vystymąsi. Trūkstant mineralų blogai vystosi raiščių aparatas, dėl to gali pablogėti laikysena.

Vaiko darbo erdvės netvarkingumas gali būti siejamas su neteisingos sąlygos veikla, kuriai vaikas skiria daug laiko. Laikysenos pažeidimo priežastis gali būti netinkamas stalo ir kėdės aukštis, už kurio mokinys atlieka namų darbus, prastas darbo paviršiaus apšvietimas, darbo vietos trūkumas. Tokiu atveju laikui bėgant fiksuojama netaisyklinga laikysena, dėl kurios sutrinka paravertebralinių raumenų pusiausvyra.

Vaiko darbo režimo pažeidimas: netinkamas ir padidėjęs fizinis aktyvumas taip pat gali išprovokuoti nuolatinius laikysenos sutrikimus.

Šaltinis budemzdorovy.org

Peržiūrėjo

Yra šie laikysenos sutrikimų tipai (pagal Stoffel):

Plokščia nugara. Apibūdinamas visiškas išnykimas natūralūs stuburo linkiai. Natūralaus raumenų korseto raumenys yra labai silpni. Ši būklė gali sukelti skoliozės vystymąsi. Plokščia nugara yra gana reta ir sudaro ne daugiau kaip 1–2% visų laikysenos sutrikimų.

Apvaliajai nugarai būdingas reikšmingas krūtinės ląstos kifozės padidėjimas su įprastai ryškia gimdos kaklelio lordoze. Juosmens lordozė žymiai padidėja. Atsižvelgiant į tai, krūtinės ląstos kifozė yra dar ryškesnė. Apvali nugara ne visada apibūdina tik laikysenos pažeidimą. Neretai apvalios nugaros sindromas gali būti sunkesnių struktūrinių stuburo ligų simptomas. Tokie kaip Scheuermann-Mao liga, Forestier liga. Vaikai turi būti toliau tiriami rentgenu ir laiku nustatyti galimos ligos stuburas.

Slysti. Dažniausias laikysenos sutrikimo tipas. Dažniau pasitaiko mergaitėms paauglystė... Objektyviai jie turi padidėjusią gimdos kaklelio lordozę. Susidaro įspūdis, kad vaikas visą laiką vaikšto „mąstydamas“, „pasitraukdamas į save“ nuleidęs galvą, sujungęs pečių juostas. Krūtinės ląstos kifozė nekinta, o juosmens lordozė išsilygina. Priekinė pilvo siena tampa „nukritusi“ dėl kamieno svorio centro pasislinkimo į priekį. Jei paprašysite vaiko ištiesinti pečius, teisingai padėti galvą, „išimti skrandį“, šie požymiai išnyksta labai ilgai. trumpam laikui... Tai reiškia, kad tokia laikysena tapo „įpročiu“. Esant nuolatiniam sulenkimui, netinkamai apkraunant tarpslankstelinius diskus šiems vaikams, su amžiumi, klinikiniai vidurinės krūtinės ląstos stuburo osteochondrozės simptomai pasireiškia labai anksti.

Apvaliai įgaubta nugara ir plokščia įgaubta nugara yra dviejų tipų laikysenos sutrikimai, kurie yra labai reti. Jų pasireiškimą lemia sudėtingi stuburo pokyčiai tiek sagitalinėje, tiek priekinėje plokštumoje.

Taip pat yra skoliozinė laikysena (pagal Chakliną: „funkcinė skoliozė“), jai būdingas stuburo išlinkimas frontalinėje plokštumoje, nesisukant aplink vertikalią stuburo kūnų ašį.

Šaltinis spinanebolit.com.ua

Profilaktika

Laikysenos sutrikimų, skoliozės ir kitų stuburo deformacijų prevencija grindžiama šiais principais:

Fizioterapija;
Mitybos normalizavimas;
Osteoporozės (kalcio kiekio sumažėjimo kaulų struktūroje) prevencija;
Darbo ir poilsio režimo organizavimas.

Norint normalizuoti žmogaus, kurio nugaros smegenys yra išlenktas, mitybai reikia specialios dietos:

Trečioji dalis paros davinys turėtų apimti daržoves ir vaisius;

Ryte reikia išgerti stiklinę šviežiai spaustų sulčių;

Viena dietos dalis – gyvuliniai ir augaliniai baltymai;

Angliavandenių suvartojimas neturi viršyti 20% visų rūšių maisto;

Geriau vartoti nerafinuotus riebalus (šalto spaudimo);

Nesūdykite maisto, o vietoj to naudokite jūros dumblius;

Vaikščiokite bent 40 minučių per dieną, kad pašalintumėte sėdimas vaizdas gyvenimą.

Užkirsti kelią blogai laikysenai siekiant išvengti osteoporozės:

Maisto, kuriame gausu kalcio, magnio, fosforo, vartojimas. Norėdami tai padaryti, į dietą būtina įtraukti pieno produktus ir žuvį;

Manganas yra būtinas deguonies tiekimui į tarpslankstelinius diskus. Jame yra kiaušinio trynys, bulvių lukštai, svogūnai, bananai, salierai, žirniai;

Vitaminai A ir C yra antioksidantai ir kovoja su deguonies peroksidu. Daugiausia jų yra citrusiniuose vaisiuose, morkose, kopūstuose.

Apibendrinant: yra daug tipų ir tipų laikysenos sutrikimų, dėl kurių išsivysto skoliozė, suspaudimo sindromas ir kitos ligos. Skaitytojų ši įvairovė neturėtų gąsdinti, nes pagal statistiką 90-95 procentais atvejų stuburo išlinkimas susiformuoja per ilgą laiką. Jei tai atliekama, jo galima lengvai išvengti veiksminga prevencija laikysenos sutrikimai.

Šaltinis spinazdorov.ru

Vaikams

Vaikų laikysenos sutrikimų medicininis kompleksas turėtų būti skirtas visaverčio raumenų korseto formavimui, teisingo funkcinio stereotipo kūrimui.

Pagrindinis vaidmuo koreguojant vaikų laikysenos sutrikimus tenka kineziterapijai, masažui (bendrajam, ortopediniam, su mankštos terapijos elementais, pilvo raumenims, krūtinė, nugara ir apatinė nugaros dalis), manualinė terapija, hidroterapija, gydomasis plaukimas, kineziterapija. Mokyklinio amžiaus vaikams į terapinių ir korekcinių priemonių kompleksą patartina įtraukti irklavimo treniruoklio, stacionaraus dviračio, gimnastikos kompleksų užsiėmimus. Iš vaikų laikysenos sutrikimų fizioterapijos metodų naudojama nugaros raumenų elektrostimuliacija, induktotermija, elektroforezė, bendrasis NSO, peloidų terapija, talasoterapija.

Jei reikia, vaikui paskiriamas specialus korsetas, kuris palaiko nugaros raumenis.

Šaltinis krasotaimedicina.ru

Pratimai

Mankštos terapijos kompleksas sutrikus laikysenai turėtų būti skirtas nugaros, pilvo ir pilvo raumenų korsetui stiprinti. pilvo... Visi pratimai turėtų būti daugiausia statiški. Statiniai pratimai nepumpuoti jėgos į raumenis, o lavinti jų ištvermę.

Esant laikysenos sutrikimui, mankštos terapija prasideda apšilimu, po to pereinama prie pratimų:

1. Atsisėskite ant kėdės, uždėkite rankas ant pakaušio ir pradėkite spausti taip, lyg norėtumėte palenkti galvą link krūtinkaulio. Atsispirkite, įtempdami kaklo raumenis, palaikykite įtampą 10 sekundžių, tada pailsėkite 5 sekundes ir pradėkite pratimą iš naujo.

2. Pradinė padėtis ta pati, tik dešinė ranka pradedame spausti dešinę smilkinį, bandydami nuleisti galvą į kairįjį petį, tada pasikeičia rankos.

3. Sėdėdami ant kėdės ištieskite nugarą ir kiek įmanoma pasukite galvą į dešinę, tada dviem aštriais judesiais pakelkite galvą į kraštutinę padėtį, tada pakartokite šį pratimą iš priešingos pusės. Trikstymai turi būti aštrūs, bet švelnūs, kad nesužalotumėte nugaros.

4. Padėtis ta pati, kiek įmanoma 10 sekundžių prijunkite pečių ašmenis už nugaros, tada atsipalaiduokite. Paimkite kelis rinkinius.

5. Iš anksto paruoškite butelį vandens, paimkite ir ištiestomis rankomis laikykite priešais save.

Dabar apsvarstykite pratybų gimnastika pažeidžiant laikyseną gulimoje padėtyje.

1. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek pakelkite vieną koją nuo grindų ir laikykite ją, tada taip pat pakartokite su kita koja, bandydami traukti pirštą link savęs.

2. Sulenkite kelius ir pakelkite abi kojas. Tada pailsėkite ir pakelkite abi ištiestas kojas.

3. Rankos suspaudžiamos užraktu ir pakišamos po pakaušiu. Mes pradedame spausti rankomis, pakeldami galvą, o kaklo raumenys turi atsispirti spaudimui.

4. Atsigulkite ant šono, rankas priglausdami prie šonų ir pakelkite galvą. Laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite, atlikite kelis priėjimus ir pakeiskite šonus.

5. Apsiverčiame ant pilvo, sulenkiame kojas per kelius ir nuplėšiame blauzdas nuo grindų, atsiremdami į alkūnes, pakeldami galvą ir pečius.

6. Gulėdami ant pilvo savo ruožtu kelkite ištiestą koją, tada kitą.

Kaip matote, pratimų terapija pažeidžiant laikyseną veikia su visais raumenimis, kurie yra susiję su laikysenos palaikymu.

Šaltinis opozvonochnike.ru

Pratimų terapija

Mankštos terapijos užduotys esant laikysenos sutrikimams:

taisyklingos laikysenos įgūdžių mokymas ir sistemingas šio įgūdžio įtvirtinimas;

stiprinti kamieno ir galūnių raumenis (išlyginti priekinių ir galūnių raumenų tonusą nugaros paviršius kamienas, apatinės galūnės, stiprinantys pilvo raumenis);

trofinių procesų normalizavimas kamieno raumenyse;

esamų laikysenos sutrikimų tikslinės korekcijos įgyvendinimas.

Indikacijos ir kontraindikacijos skirti mankštos terapiją.

Gydomosios gimnastikos užsiėmimai rodomi visiems vaikams, turintiems laikysenos sutrikimų, nes tai vienintelis būdas, leidžiantis efektyviai sustiprinti ir treniruoti raumenų korsetą, išlyginti raumenų tonusas priekinė ir užpakalinė liemens dalis, šlaunys.

Iš pradžių mankštos terapijos užsiėmimuose laikinai neturėtumėte naudoti: bėgimo, šokinėjimo, šokinėjimo ant kietos dangos; pratimų atlikimas sėdimoje pradinėje padėtyje; atliekant pratimus su didele kamieno judesio amplitude. Grynos vizos nerekomenduojamos naudoti ikimokykliniame ir pradiniame mokykliniame amžiuje, nes trumpalaikis stuburo tempimas (bendrojo silpnumo ir kamieno raumenų priekinio ir užpakalinio paviršiaus tonuso disbalanso fone) lemia dar stipresnį raumenį. susitraukimas, kuris daro daugiau žalos nei naudos. Be to, medicinos praktikoje naudojama trauka visada turi būti lydima ilgalaikio stuburo iškrovimo ir iškrovimo. n. meluoja.

Pratimų terapijos technika. LH užsiėmimai vyksta poliklinikose, medicinos ir fizinės ambulatorijose, sveikatos mokyklose, ikimokyklinio ugdymo įstaigose švietimo įstaigos(3-4 kartus per savaitę). Sumažinti užsiėmimų skaičių iki 2 kartų per savaitę yra neefektyvu. Mankštos terapijos kursas ikimokyklinukams ir moksleiviams trunka 1,5 - 2 mėnesius; pertrauka tarp kursų – mažiausiai mėnuo. Per metus vaikas, turintis netinkamą laikyseną, turi praeiti 2–3 mankštos terapijos kursus, kurie leidžia jums sukurti stabilų. dinaminis stereotipas teisinga laikysena.

Paskirstykite parengiamąją, pagrindinę ir baigiamąją mankštos terapijos kurso dalis (trukmė atitinkamai 1 - 2, 4 - 5, 1 - 2 savaitės). Paruošiamasis skyrius naudoja pažįstamus mažus ir vidutinius pakartojimus. Sukurta vizualinis suvokimas taisyklinga laikysena ir jos protinis vaizdavimas, didėja bendras vaiko fizinis pasirengimas. Pagrindinėje dalyje kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius didėja. Specialūs pratimai atliekami nuo iškrovimo atspirties taškai: gulint ant nugaros, ant pilvo, ant keturių ir ant kelių. Dominuoja pratimų atlikimas kartotiniu arba intervaliniu metodu, kartu su pasyvus poilsis... Sprendžiami pagrindiniai esamų laikysenos sutrikimų koregavimo uždaviniai. Paskutinėje dalyje apkrova sumažinama. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius yra 4-6 kartus. Po 2-3 savaičių užsiėmimų atnaujinama 20-30% pratimų (daugiausia specialiųjų). Ikimokyklinukams sudaromi 2-3 kompleksai, moksleiviams - 3-4 LH kompleksai vienam mankštos terapijos kursui. Taisyklingos laikysenos įgūdžiai tobulinami sudėtingesnėse pratimų versijose.

Šaltinis lechfk.narod.ru

Masažas

Yra 3 masažo tipai stuburo gydymui:

Gydymas (klasikinis);
Taškas;
Segmentinis.

Specializuotoje ortopedijoje naudojami terapiniai ir segmentiniai tipai reabilitacijos centrai... Spot view – rytietiškose sveikatos mokyklose ar kineziterapijos centruose.

Masažo procedūrų poveikis kūnui:

Suaktyvinti kraujo tiekimą ir centrinės sistemos veiklą nervų sistema;
Pašalinti nervinius impulsus patologiniuose židiniuose;
Normalizuoti medžiagų apykaitą;
Refleksiškai stimuliuoja vidaus organų veiklą.

Masažas esant blogai laikysenai atliekamas individualiai, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus patologinio proceso patogenetinius ryšius.

Masažo technikos:

Paviršinis ir gilus glostymas;
Bakstelėjimas;
Trituracija;
Minkymas;
Vibracija.

Paviršinis glostymas atliekamas skausmui malšinti ir raminančiam poveikiui.

Padidėja gilus glostymas nervinė veikla, todėl esant stipriam skausmo sindromui ir raumenų spazmams sergant stuburo ligomis, jis nenaudojamas.

Trynimas skirtas pagerinti kraujotaką konkrečioje srityje. Tai labai veiksminga kaklo skausmui malšinti.

Negilus minkymas esant blogai laikysenai leidžia pašalinti skausmo sindromas... Krūtinės skausmui malšinti naudojama pertraukiama vibracija, siekiant nustatyti ir pašalinti patologinį skausmo impulsų židinį.

Šaltinis spinazdorov.ru

Efektai

Kas lemia neteisingą laikyseną:

prisideda prie plaučių tūrio sumažėjimo, dėl kurio sutrinka kvėpavimo funkcija;

sumažina kraujo ir deguonies pritekėjimą į smegenis ir audinius;

sutrikdo žarnyno veiklą ir netinkamą virškinimą;

sukelia raiščių kaulėjimą ir skausmo atsiradimą;

sukelia lėtinę raumenų įtampą;

sukelia priešlaikinį kūno audinių senėjimą;

mažėja stuburo atsparumas deformuojantiems poveikiams, dėl to atsiranda išlinkimų;

sukelia padidėjusį nuovargį dėl sistemingo raumenų įtempimo;

sumažina mąstymo gyvybingumą, reakcijos greitį ir efektyvumą;

nugaros, galvos ir raumenų skausmai;

mieguistumas ir prasta koncentracija.

Netinkama laikysena lėtai, bet užtikrintai ardo jūsų kūno struktūrą, o tai lemia priešlaikinį kūno ir proto senėjimą. Tikiuosi pakankamai išgąsdinau ir įtikinau, kad tavo gyvenime reikia skubiai kažką keisti?

Atminkite, kad jei turite blogą laikyseną, nesate beviltiškas pacientas! Išmokite stebėti savo laikyseną, laikyseną ir atlikti specialų pratimų rinkinį.

Šaltinis homesovety.ru

Prasta laikysena nėra savaime liga, bet dažnai taip yra sukelia nemalonių pasekmių visai sveikatai... Krūtinės ląstos paslankumas dėl laikysenos kreivumo sumažėja.

O stuburo nusidėvėjimas taip pat pablogėja, taip pat sutrinka nervų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbas.

Patys tėvai gali pastebėti kreivumą, nors diagnozė, žinoma, deda tik gydytojas... Jei kūdikis suglebusi nugara, pečiai ne viename lygyje, jei išsikiša į pilvuką, tai vienareikšmis išlinkimas, kaip patologija.

Ir dažniau tai reiškia (apie 30%) skoliozė- PS (stuburo stulpelio) šoninis kreivumas. Straipsnyje bus pateiktas vaikų laikysenos kreivumo pratimų rinkinys.

Kaip atpažinti lūžusį vaiko raktikaulį? Sužinokite apie tai iš mūsų.

Kas apima sąvoką?

Galva laikoma tiesi, fiziologiniai stuburo linkiai atsiranda tolygiai, mentės ir pečiai yra vienoje linijoje – tai teisinga laikysena. Būtina, kad jis formuotųsi nuo vaikystės, kai skeleto sistema dar gana lanksti.

Jei yra kokių nors nukrypimų nuo teisingos laikysenos, su juo tikrai ir būtinai reikia kovoti... Ji, patologija, taip pat sukels virškinimo trakto, kvėpavimo, kraujagyslių ir nervų negalavimus.

Vaikams gali skaudėti nugarą, apatinę nugaros dalį, galvą. Organizmas yra vieninga sistema, o vieno organo ar sistemos problemos „traukia“ patoprocesus kituose organuose.

Plėtros priežastys

Prie kūdikio raumenų ir kaulų sistema toliau formuojasi. Kaulų sistema vis dar tokia lanksti, kad dėl netinkamo judėjimo ar sėdėjimo ji gali deformuotis.

Pati laikysena formuojasi lėtai, tačiau tuo pat metu sistema palaipsniui kaulėja, todėl netinkamoje padėtyje gali sukietėti kaulai.

Sutrikusi laikysena- tai daugiausia susiję su stuburu. Sulenkta nugara, plokščia nugara, vangi laikysena, todėl dažnai kalbama apie išlinkimą. Yra keletas priežasčių, sukeliančių šią patologiją.

Priežastys ikimokyklinio amžiaus vaikų kreivumas:

Moksleiviams prie provokatorių pridedami laikysenos sutrikimai silpni arba asimetriškai išsivystę raumenys, prastas apšvietimas prie jo stalo, kur jis atlieka namų darbus.

Paaugliams pastebimas padidėjęs augimas, todėl dažnai nukenčia laikysena.

Vaikas daug sėdi prie stalo ar dalykėlių nenatūralioje pozoje, jis prastas regėjimas, o tai taip pat nesuteikia jam galimybės normaliai atlikti namų darbų – tai pagrindiniai veiksniai, lemiantys sutrikusią moksleivių laikyseną.

Apie pagrindines blogos vaikų laikysenos priežastis šiame vaizdo įraše:

Klasifikacija ir veislės

Yra keletas laikysenos sutrikimų tipų. Labiausiai visiems tėvams žinomos lordozė, kifozė ir skoliozė. Bet ar žinote, ką tiksliai reiškia šie žodžiai?

Kreivumo tipai:

1. Lordozė- su juo stuburas linksta į priekį.
2. Skoliozė- PS yra sulenktas į šoną, jis yra kairėje pusėje, taip pat dešinėje ir S formos.
3. Kifozė Ar galinis stuburo lenkimas.

Vaikas turi šias kreivumo apraiškas:

• slampinėti- juosmeninė lordozė išlyginta, o krūtinės kifozė gilėja, galva sulenkta, pečiai duoti, mentės pterigoidinės;
• plokščia nugara- visos stuburo fizinės kreivės yra suplotos;
• apvali nugara- Žymiai išreikštas sulenkimas;
• suapvalinta nugara- padidėję fiziologiniai slankstelių išlinkimai;
• plokščia nugara- krūtinės ląstos kifozė suplokštėjusi, bet lordozė normali / juosmens;
• skoliozinė laikysena- jis lūžęs priekyje, šoninis kreivumas.

Prasta laikysena, žinoma, nėra liga, bet tai tarsi rizika, kuri greičiausiai pasireikš ir sukels organų bei sistemų veiklos problemų.

Simptomai ir požymiai

Nesunku pastebėti problemą- kūdikis slampinėja, pečiai ir mentės nėra vienoje linijoje, jis stumia pilvuką į priekį. Visa tai byloja apie atsirandančius pažeidimus, kuriuos reikia ištaisyti.

Toliau kelia nerimą simptomai:

1. Stuburo asimetrija.
2. Kūdikis guli ant pilvuko ir turi įvairaus ilgio kojytes.
3. Jis slampinėja prie stalo.
4. Vaikas dažnai peršąla – taip, ir tai gali būti ir išlinkimo pasekmė.

Pirmas kūdikis nesiskundžia nei skausmo, nei nepatogumo, bet laikui bėgant nusiskundimų tikrai atsiras.

Tačiau šito nereikėtų laukti – kai tik pamatėte, kad vaikas svirduliuoja, kad jo pilvukas išsikišęs į priekį, vienas petys aukščiau už kitą, o galva pasvirusi į priekį, reikia imtis veiksmų. Situaciją dar galima ištaisyti.

Ar vaikas gali sirgti osteoporoze? sužinok dabar.

Komplikacijos ir pasekmės

Dėl stuburo išlinkimo, greitai susidėvi ir sensta per anksti... Kūnas praranda gebėjimą fizinė veikla, susilpnėja imunitetas.

Yra organų darbo pažeidimų, gali atsirasti tarpslankstelinių išvaržų, taip pat radikulitas,.

Gydymo metodai

Teisinga sakyti ne gydymas, o laikysenos korekcija.

Kadangi išlenktas stuburas nėra liga, nėra ką gydyti, bet čia teks prisitaikyti.

Ir ši korekcija dažniausiai yra nemedikamentinė (jie gydomi tik, pavyzdžiui, tuberkulioziniai stuburo pažeidimai ar atraminio aparato pažeidimai).

Pataisymas laikysena apima:

1. Nešioti specialias konstrukcijas, ortopedinius prietaisus – pavyzdžiui, korsetus.
2. Kineziterapija yra pagrindinis ir labiausiai naudingas būdas laikysenos korekcija.
3. Masažas – leidžia pakilti raumenų spazmas, gerina medžiagų apykaitos procesus ir mikrocirkuliaciją.
4. Fizioterapija.
5. Kompetentingos darbo pozos laikymasis.

Koregavimo metodai turi būti teisingi, reguliarūs, tikslūs. Juos skiria specialistas ir prižiūri.

Pirmiausia vaikas užsiima kineziterapijos pratimais pas gydytoją, specialiame kabinete, tada, kai susikuria užsiėmimai, lavinami judesiai, jis gali tai padaryti savarankiškai.

Kaip padaryti masažą?

Masažas rankinis, su aplikatoriais ir savimasažu.

Pirmuoju atveju tai atlieka specialistas, o vaikas guli veidu žemyn ant sofos, nusirengęs iki juosmens.

Savęs masažas atliekama su ilgakočiu šepečiu arba kietu rankšluosčiu ir kitais panašiais įrankiais.

Gydomasis masažas paprastai apima 3-4 kursus per metus po 12 procedūrų. Esant stuburo sutrikimams masažas turi būti tik sklandus, minkštas, neleidžiami staigūs judesiai.

Baigęs masažo procedūros vaikas turi jausti atsipalaidavęs, minkančių raumenų vietose – maloni šiluma.

Masažas atliekamas kartu su gydomąja mankšta.

Kokius pratimus daryti?

Mankštos terapijos kompleksų yra daug, o pratimus klasėje varijuos gydytojas. Tačiau tokių yra standartinės technikos kuriuos vaikas gali naudoti namuose.

Vienas iš šių standartiniai kompleksai:

Gerai, jei yra galimybė treniruotis prie sieninių strypų, ant specialių treniruoklių.

Visa tai prasminga įsigyti vaikui, nes š tiesioginis prisirišimas jo fizinė veikla ir, svarbiausia, sveikata.

Prevenciniai veiksmai

Reikia pradėti prevenciją nuo pat kūdikio gimimo. Ar gimnastika su juo, tiesiogine prasme nuo pirmųjų gyvenimo dienų.

Neskubėkite dėti kūdikio ant kojų, pasodinkite. Jūs negalite nuvilti vaikštyne. Mažiausiai iki vienerių metų jis turėtų miegoti be pagalvės.

Vaiko galva turi būti pakelta, pečiai išsidėstę (bet ne už pečių), pilvo linija neturi eiti už krūtinės linijos. Mokyklinis stalas ir kėdė turėtų būti aukštyje.

SU ankstyvas amžius vaikas turi susižadėti fizinis lavinimas... Nusiųskite vaiką į sporto skyrių, į choreografinį ratą, leiskite jo kūną treniruoti nuo vaikystės, tada šis įgūdis eis su juo per gyvenimą.

Dėl bet kokių nukrypimų, matomų išlinkimų nuveskite vaiką pas gydytoją, laikykitės visų specialisto nurodymų.

Ir prisimink tai netinkamos laikysenos pavyzdys– tai dažniausiai tėvai, kurie nesėdi, nestovi, nevaikšto.

Tai ypač svarbu kalbant apie darbinę laikyseną: atkreipkite dėmesį į tai, kaip pats sėdite prie kompiuterio, kaip valgote. O suaugusieji taip pat nevėlu įsitaisyti ir taip išvengti nemalonių reiškinių, sukeliančių stuburo išlinkimą.

Informacijos apie vaiko pectus excavatum gydymą galite rasti mūsų svetainėje.

Visas pratimų spektras blogai laikysenai kurį galite padaryti žiūrėdami vaizdo įrašą:

Maloniai prašome nesigydyti savigydos. Susitarkite su gydytoju!

Ne, ne, taip, žmogus netyčia atsiduria vitrinoje ar veidrodyje. Ir ką jis ten mato? Tonizuota, liekna savimi pasitikinčio ar nuleidusio galvą žmogaus figūra? Ir problema yra ne tik estetinis suvokimas... Prasta laikysena sukelia daugybę problemų, kurias galima ištaisyti brandaus amžiaus gana problemiška.

Todėl kovą su išlinkusiu stuburu reikėtų pradėti kuo anksčiau. Ir labiausiai efektyvus metodas yra fizioterapiniai pratimai esant netinkamai laikysenai, tinkami bet kokiam amžiui.

Kas yra teisinga laikysena

Pirma, suraskime kūno padėtį, kuri visada turėtų mus lydėti. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesia galva atremdami nugarą į sieną ir prispauskite prie jos pakaušio, pečių, sėdmenų ir kulnų zona. Atsiplėšiame nuo sienos ir, išlaikydami kūno padėtį, pradedame judėti. Atlikdami šį paprastą pratimą kelis kartus per dieną, pripratinsime savo kūną prie teisingos, o svarbiausia – natūralios padėties.

Dauguma sąmoningas gyvenimas praleidžiame sėdėdami: darbo stalas, ofiso kedė, Automobilio sėdynė, kompiuterio kėdė... Ir ši pozicija taip pat turi būti teisinga. Ir tai reiškia, kad reikia atsižvelgti į šiuos parametrus:

• proporcijos - pavyzdžiui, esant 170 cm aukščio, stalo aukštis turi būti ne mažesnis kaip 80 cm, o kėdės - 50 cm;
• sėdynės gylis, kuris turi būti ne mažesnis kaip 36 cm;
• kėdės padėtis – apie 4 cm sėdynė turi eiti po darbo stalo kraštu.

Na, ir, žinoma, nepamirškite apie nugaros padėtį. Trys taškai – pakaušis, pečių ašmenys ir sėdmenys vis tiek turi liestis su nematoma sienele, o keliai turi sudaryti su ja stačiu kampu.

Blogos laikysenos priežastys

• nuolat neteisingai priimta kūno padėtis;
• krovinio nešimas vienoje rankoje, dėl ko pažeidžiami tarpslanksteliniai diskai.

Tačiau ne viskas taip paprasta. Net jei visada vaikščiosite ir sėdėsite tiesia nugara, o už pečių nešiosite kuprinę, be stiprių raumenų negalėsite visą laiką išlaikyti savo kūno idealioje padėtyje. Mankštos terapija raginama kovoti su tuo, kad pavargusi galva pradeda grimzti, o kūnas susvyra pažeidus laikyseną, kurioje yra būtent toks pratimų kompleksas, kurio žmogui reikia.

Pratimų rinkinys blogai laikysenai

Paprastai mankštos terapijos užduotys pažeidžiant laikyseną yra susijusios su nugaros, pilvo ir kaklo raumenų jėgos ugdymu. Būtent šių raumenų grupių treniruotėms skirta gydomoji gimnastika.

Gauti maksimalus efektas iš pamokų jie turi būti atliekami bent keturis kartus per savaitę. Tuo pačiu metu pratimų terapija dėl vaikų laikysenos pažeidimų turėtų būti atliekama žaismingai.

Taigi, pratimų terapijos kompleksas pažeidus laikyseną gali būti toks:

1. Mes stovime tiesiai, pastatydami kojas pečių lygyje. Pasilenkiame į priekį pirštais liesdami grindis.
2. Toje pačioje padėtyje mes uždedame rankas ant pakaušio srities, perkeldami alkūnes ir galvą atgal. Mes darome sukamieji judesiai kūnas abiem kryptimis.
3. Ištiesiame rankas į šonus ir pasukame kūną į vieną ir į kitą pusę. Tuo pačiu metu pakelsime rankas atgal ir stebėsime nedidelį krūtinės poslinkį.
4. Atliekame sukamuosius galvos judesius įvairiomis kryptimis.
5. Sudėję rankas prie siūlių, pasilenkiame į vieną ir į kitą pusę.
6. Judėjimas apatinės galūnės pečių plotyje, o rankose už nugaros pečių lygyje paimame gimnastikos lazdą. Pasilenkite į priekį kuo žemiau ir atsiloškite.
7. Pereikite į klūpėjimo padėtį. Mes atliekame elementą „katė-karvė“, tada pasilenkiame, tada išlenkiame apatinę nugaros dalį.
8. Atsigulame ant pilvo, ištiesdami rankas į priekį, prisiimame nedidelį krūvį (iki 2,5 kg). Pakelkite ir nuleiskite rankas su apkrova.
9. Sėdime ant grindų, iš užpakalio remiamės rankomis į grindis. Vienu metu pakeliame rankas į šonus, o kojas – 45 laipsnių nuolydžiu. Kelias sekundes pasiliekame tokioje padėtyje.
10. Atsikeliame ir paimame plėstuvą už pakaušio. Ištiesiame rankas į šonus, šiek tiek sulenkiame krūtinę.
11. Dedame delnus ant kaktos. Suteikdami pasipriešinimą rankoms, stengiamės pakreipti galvą.
12. Lėtai pasilenkite į priekį, pakratydami apačioje atsipalaidavusias viršutines galūnes. Grįžtame į pradinę padėtį.
13. Dedame delnus ant pakaušio. Paspaudę rankas, bandome atitraukti galvą atgal.
14. Atsigulame ant nugaros, išskėsdami galūnes į šonus ir visiškai atsipalaidavę.

Nepamirškite, kad laikysenos sutrikimo atveju turi būti atliekama gydomoji gimnastika teisingas kvėpavimas ir pakartokite kiekvieną elementą bent 10 kartų. Reguliariai atlikdami kompleksą, galite pamiršti apie stuburo problemas.

Argi ne malonu žiūrėti į liekną vyrą, kuris turi teisinga laikysena: galva pakelta aukštai ir pečiai ištiesinti, o eisena lengva ir atsipalaidavusi. O visai kitoks įspūdis susidaro pamačius pasilenkusį praeivį smarkiai išsikišusiais nugaros pečių ašmenimis ir atsikišusiu „alaus“ pilvuku.

Kad ir kaip nepadoru išvaizda- tai tik pusė bėdos. neša daug daugiau rimtų problemų... Žmonėms, susidūrusiems su šia problema, tam tikru mastu viskas Vidaus organai, dėl ko sutrinka normalus jų veikimas ir išsivysto daugybė ligų. Tokie poslinkiai organizmo darbe ypač pastebimi daugiau vėlyvas amžius kai pakeisti situaciją jau gana problematiška.

Todėl savo sveikata reikėtų pradėti rūpintis nuo vaikystės. Ir jūs turėtumėte pradėti nuo tos pačios pozos. Egzistuoja puiki suma būdų, kaip išspręsti šią problemą, tačiau, be abejonės, gydomoji gimnastika esant blogai laikysenai yra vienas efektyviausių būdų.

Žinoma, vien mankštos neužtenka, todėl mankštos terapiją turi lydėti kompleksinė terapija, kurią gali skirti tik gydytojas.

Kur pradėti?

Pirmiausia reikia suprasti, kas yra natūrali ir teisinga kūno padėtis. Tai galite padaryti taip: pasukite nugarą į sieną, tada prispauskite prie jos kulnus, sėdmenis, pečių ašmenis ir pakaušį, laikykite galvą tiesiai. Laikydami šią poziciją, atsitraukite nuo sienos ir pabandykite tai atsiminti. Atlikite tai kelis kartus per dieną, kad treniruotumėte savo kūną išlaikyti taisyklingą laikyseną.

Dirbdami sėdimoje padėtyje nepamirškite apie savo nugarą. Tačiau šioje situacijoje viskas priklauso ne tik nuo žmogaus, bet ir nuo jį supančių baldų. Žemiau pateikiamos tik kelios gairės, kaip pasirinkti baldus sėdimam darbui:

• Sėdynės gylis turi būti ne mažesnis kaip 36 cm;
• Laikykitės proporcijų: žmogui, kurio ūgis 170-180 cm, reikia stalo, kurio aukštis ne mažesnis kaip 80 cm, o kėdės - 50 cm.;
• Kėdė turi būti pastatyta taip, kad jos sėdynė būtų apie 4 cm po stalo darbinio paviršiaus kraštu.

Dirbant sėdint, kas valandą būtina atlikti laikysenos pratimus, apie kuriuos bus kalbama toliau. Be to, turite mokėti taisyklingai išsidėstyti prie stalo: Liemuo turi būti tiesus, galva šiek tiek pakreipta, juosmenine-kryžkaulio stuburu atsiremti į kėdės atlošą, kojos turi būti sulenktos stačiu kampu klube ir kelio sąnariai, dilbiai yra ant stalo.

Kodėl sutrinka laikysena?

Sunkumo nešimas vienoje rankoje (pavyzdžiui, pilno maišo bakalėjos prekių) laikomas dažniausia prastos laikysenos priežastimi. Tokiu atveju pažeidžiami tarpslanksteliniai diskai, kurie galiausiai lemia dubens ir pečių juostų asimetriją. Siekiant išvengti šios problemos, vaikams patariama nešioti kuprinę, o suaugusiems – kuprinę. Beviltiškoje situacijoje, kai tenka nešti svorį vienoje rankoje, būtina periodiškai keisti pusę, ant kurios krenta didžiausias krūvis.

Tačiau net ir laikantis visų aukščiau pateiktų rekomendacijų vis tiek nepavyks išvengti laikysenos problemų. Tam reikės stiprių kaklo ir liemens raumenų ilgas laikas palaikyti žmogaus organizmą vertikalioje padėtyje... Priešingu atveju raumenys tiesiog pavargs, o žmogus vėl pradės slampinėti ir nuleisti galvą.

Kaip susidoroti su prasta laikysena?

Be įpročio laikytis taisyklingos laikysenos formavimo, būtina lavinti ir lavinti raumenų jėgą, daryti pratimus nugaros, kaklo ir pilvo raumenims.

Mankštos terapija turėtų būti atliekama bent 4-5 kartus per savaitę, jei reikia išlaikyti taisyklingą laikyseną ir kasdien, jei reikia koreguoti. Be to, galite atlikti vieną iš šių tipų Sportas: slidinėjimas, ėjimas, lėtas bėgimas ar plaukimas. Pastarasis laikomas veiksmingiausiu ir naudingiausiu, nes žmogaus organizmui esant vandenyje pastebimai sumažėja stuburui tenkantis krūvis, jis išsitiesina, o tarpslanksteliniai diskai atkuria normalią formą.

Prastos laikysenos gimnastika apima šį pratimų rinkinį:

• Pradinė padėtis - stovėjimas, pėdos pečių lygyje, įkvėpkite ir pradėkite judėti. Ant "vienas-du" - pasilenkti į priekį ir liesti grindis pirštais, tada iškvėpti; ant „trijų keturių“ reikia atsitiesti ir atsikvėpti;
• Pradinė padėtis ta pati, tačiau rankos ant pakaušio, galva ir alkūnės atloštos, krūtinė šiek tiek sulenkta. Ant „vienas-du“ – sukamieji kūno judesiai. Kai atitraukiama atgal, įkvepiame, į priekį – lėtas iškvėpimas.
• Atlikite pratimus bent 7 kartus pakaitomis į abi puses;
• Pradinė padėtis ta pati, bet rankos į šonus, įkvėpimas ir judesio pradžia. Ant „vienas-du“ – kūno pasukimas į vieną pusę ir abiejų rankų atėmimas šiek tiek pasilenkus krūtinėje, tada iškvėpimas; Ant „trijų keturių“ – grįžkite į ir. n., įkvėpkite;
• Pradinė padėtis ta pati. Galvos pasukimas iš kairės į dešinę ir iš dešinės į kairę, kvėpavimas yra savavališkas;
• Pradinė padėtis yra ta pati; Ant "vienas-du" - pakreipkite į kairę kuo giliau, grįžkite į p. P., Įkvėpkite; Ant "trys-keturi" - pakreipkite į dešinę, grįžkite į p. P., Iškvėpkite;
• Pradinė padėtis stovima, kojos pečių plotyje, rankos laikomos už nugaros (pečių lygyje) gimnastikos lazda. Ant "vienas-du" - pakreipkite į priekį, jei įmanoma žemiau, grįžkite į p. P., Įkvėpkite; Ant "trys keturi" - nukrypimas atgal ir grįžimas į p. P., Iškvėpkite;
• Pradinė padėtis yra ant kelių, rankas remti į grindis. Ant "vieno ar dviejų" - sulenkite krūtinę, pakelkite galvą ir pažiūrėkite į lubas, įkvėpkite; Ant „trys-keturi“ - nuleiskite galvą, išlenkite nugarą „ratu“, iškvėpkite;
• Pradinė padėtis guli ant pilvo, pėdos fiksuotos, ištiestomis rankomis apie 2,5 kg sveriantis krovinys (maišelis smėlio, medicinos kamuolys, hanteliai), įkvėpkite ir pradėkite judėti. Ant "vienas-du" - nedidelis įlinkis, po kurio pakelkite krovinį, tada iškvėpkite; Ant "trys-keturi" - grįžkite į p. Daiktas, iškvėpkite;
• Pradinė padėtis yra sėdėti ant grindų, atremti rankas už nugaros, įkvėpti prieš pradedant judėjimą. Ant „vienas-du“ - vienu metu pakelkite rankas į šonus, kojas aukštyn 45 laipsnių kampu, sulaikydami kvėpavimą; „Trys-keturi“ grįžkite į p. Daiktas, iškvėpkite;
• Pradinė padėtis stovi, plėtiklis rankose už pakaušio. Ant „vieno ar dviejų“ ištieskite rankas į šonus, sulenkite krūtinę, įkvėpkite; Ant "trys keturi" - grįžkite į p. ir iškvėpti.
• Atlikite visus pratimus 6-10 kartų;
• Pradinė padėtis – delnai ant kaktos. Nuleiskite galvą, įveikdami rankų pasipriešinimą ir sulaikydami kvėpavimą. Grįžkite į P. p., Įkvėpkite ir iškvėpkite. Pratimus atlikite 4 kartus, raumenų įtempimo trukmė apie 4 sekundes, poilsio pauzė ne daugiau 10 sekundžių;
• Pradinė padėtis stovint, pėdos pečių lygyje, lėtai lenkitės į priekį. Sukratykite nuleistomis, atsipalaidavusiomis rankomis. Kvėpavimas yra savavališkas, pakartokite pratimą bent 7 kartus;
• Pradinė padėtis stovi, delnai ant pakaušio. Pakelkite galvą atgal, įveikdami rankų pasipriešinimą ir sulaikydami kvėpavimą. Lėtai nuleiskite rankas, tada įkvėpkite – iškvėpkite;
• Pradinė padėtis – gulėti ant nugaros, tada ištiesti kojas ir rankas į šonus, visiškai atpalaiduoti raumenis. Kvėpavimas gilus ir tolygus. Pratimo trukmė ne trumpesnė kaip 15 sekundžių.